Отжимания узким хватом какие мышцы работают: техника узких отжиманий и что они дают
Отжимания узким хватом на трицепс
Отжимания узким хватом для тренировки трицепса
Отжимания узким хватом нацелено именно на тренировку мышц трицепса рук. В зависимости от положения локтей к телу можно регулировать нагрузку.
Подробнее в статье ▼
- Вид упражнения: Силовое
- Группа мышц: Руки
- Целевые мышцы: Трицепсы
- Оборудование: Отсутствует
- Уровень сложности: Начинающий
- Доступно ли дома: Да
Выполнение упражнения
1. Исходное положение — стоя на руках и стопах на полу.
2. Конец движения. Корпус опущен максимально низко к полу.
Описание
1. Станьте на пол в стойку для отжиманий, руки на ширине плеч. При условии отсутствия дискомфорта в запястьях, руки можно поставить узким хватом.
2. Опустите медленно корпус, уменьшая расстояние от груди до пола, поднимите себя, максимально включая в работу трицепсы.
Это многосуставное упражнение для трицепсов, плеч и грудных. Односторонние отжимания возможны, но только для очень легких или супер сильных людей.
Полезные подсказки. Что качается при отжимании
Чтобы лучше включить внешнюю сторону трицепса, слегка поверните кисти в направлении друг к другу. Другой способ регулировать нагрузку – это менять угол между туловищем и руками. Выберете положение, в котором вы больше всего ощущаете трицепс: руки должны стоять на полу, на уровне где-то между плечевым поясом и грудными мышцами.
Заметка
Чем уже ваша постановка рук, тем больше вы ощущаете трицепс. Однако если вы включаете грудные мышцы, при выполнении упражнения, отжиматься будет значительно тяжелее, используя узкий хват.
Мышцы в работе
Оцениваем нагрузку по десятибалльной системе. Общую нагрузку суммируем.
| Трицепс | 8 (высокая) |
| Грудь | 6 (средняя) |
| Пресс | 3 (слабая) |
| Передняя дельта | 2 (слабая) |
| Квадрицепс | 1 (слабая) |
| Вид упражнения | Силовое — базовое |
| Общая нагрузка | 19 (средняя) |
Варианты выполнения
Сделайте дополнительную нагрузку, оберните резиновую ленту вокруг спины и удерживайте ее двумя руками.
- Оберните один раз резиновой лентой вокруг спины перед началом выполнения упражнения.
- Если вы достаточно сильный, вы можете сделать двойной оборот.
Важно!
Не у всех запястья могут позволить выполнять отжимания узким хватом. Чтобы избежать травмы, вы можете использовать гантели, положив их на пол, что облегчит нагрузку. Также в спортивных магазинах можно приобрести инвентарь — специальный гриф для отжиманий. Он увеличивает диапазон движения во время упражнения, предотвращая слишком много неестественного напряжения в запястьях.
ПРЕИМУЩЕСТВА
Легко регулировать нагрузку и сопротивление. Если ваше тело слишком тяжелое, начните выполнять отжимания узким хватом с колен, а не со стоп, так вы сможете регулировать нагрузку, и набраться больше сил.
В другом случае, в конце выполнения подхода, когда вы делаете отжимания, стоя на стопах, если не хватает сил доделать запланированное количество повторений, станьте на колени и выполните больше.
НЕДОСТАТКИ
Нелегко сфокусировать работу на трицепсах. В дополнение, отжимания не всегда работают хорошо, в связи индивидуальными анатомическими особенностями человека.
Если у вас длинные руку, отжимания узким хватом будут даваться тяжело и не факт что будут эффективны в тренировках.
Видео: как правильно отжиматься на трицепс
Отжимания: узкий или широкий хват?
Узкий хват против широкого: в чём разница?Различные вариации отжиманий успешно формируют мышцы и увеличивают силу в верхней части тела, но для получения наилучших результатов важно понимать отличия.
В чем же разница между отжиманиями узким и широким хватом?
Какому виду отдать предпочтение?
Задействование мыщц
Оба вида упражнений активируют одни и те же мышцы, но при этом вызывают разную ответную реакцию последних.
Механика отжиманий близка по технике, но иное положение рук создает изменения в интенсивности мышечной активации.В целом, чем меньше расстояние между ладонями, тем больше нагрузка на трицепс и грудь. Таким образом отжимания узким хватом даются тяжелее для большинства людей. Кроме того, «тяжелее» подразумевает определенную долю риска. Нагрузка в локтевых суставах выше в сравнении с более широким хватом, а потому требует более продвинутой техники и большей выносливости.
Зачем тебе оба?
Для гармоничного роста мышц верхней части торса наилучший вариант – комбинация отжиманий в рамках одной и той же тренировки. Более того, изменение позиции рук помогает сломить период застоя, если твои мышцы привыкли к постоянным рутинным упражнениям.
Ладони расположены на расстоянии меньшем, чем ширина плеч, они должны почти касаться друг друга.
Замечание: не только локти, но и запястья ощущают серьёзную нагрузку в подобного рода отжиманиях. Если у тебя недостаток силы или ограниченны движения в суставах, то начни с малого: отжимайся от стены или стойки в положении стоя.
Подробнее о широком хвате
Ладони на расстоянии большем, чем ширина плеч. Попробуй немного повернуть ладони наружу (от себя) для более комфортного и устойчивого положения.
Неважно, какой вид отжиманий ты оттачиваешь. Даже если думаешь, что это очень просто, для оптимального результата с наименьшим риском нанесения травмы нужно выполнять упражнения следя за техникой. Суть – опуститься как можно ниже, а затем вернуться в исходное положение. Но, если возникает ощущение халтуры на любой стадии выполнения, лучше уменьшить расстояние до конечной точки и постепенно начать развивать силу для увеличения амплитуды движений.
Основы для всех видов отжиманий
Напрягай центр туловища(поясницу и пресс) и ягодицы таким образом, чтобы можно было провести условную прямую от затылка до пяток.
Какие отжимания лучше узкие или широкие? Факты и заблуждения | Тренируй тело делай дело
Доброго времени суток, в этой статье рассмотрим интересный вопрос и приведем сравнение двух популярных видов отжимания. Нужно выбрать всего один или совмещать? Как ответить на этот вопрос?
Сравнение широкого и узкого постановления рук
По сути эти два вида отжимания задействуют одни и те же мышцы но по разному влияют на их, и так рассмотрим варианты подробнее:
Узкий хват
Отжимание с узкой постановкой рук.Акцент на трицепсы рук и локтевой сустав, прокачивается внутренняя часть груди, также дельтовидные мышца.
Такой вид следует использовать при надобности нагрузки на трицепсы, для усиления нагрузки можно использовать алмазные отжимания.
Широкий хват
Отжимание с широкой постановкой рук.Акцент на грудные мышцы и дельтовидные, прокачивается внешняя часть груди, также трицепсы и локтевой сустав.
Такой вид больше сконцентрирован на раскачке дельтовидных и груди хоть и действуют другие ее стороны, локтевой сустав не несет такой нагрузки как в узком хвате также как и трицепсы.
Некоторые спортсмены думают что при широкой постановке рук в отжимании качаются крылья но это заблуждение, такое работает на турнике но не в отжимании и нужно это помнить.
Сравнение и факты
- В отжимании с широким хватом качается внешняя часть груди, а в узком внутренняя.
- Трицепсы получают большую нагрузку в узком хвате также как и локтевой сустав.
- Дельтовидные мышцы и грудные получают большую нагрузку в широком, но эта нагрузка различается по большей мере гибкостью то есть растягивает эти мышцы и делает их более прочными и упругими.
В итоге у каждого вида отжимания свои преимущества и одно дополняет другое, для эффективной прокачке мышц нужно использовать оба варианта.
Тогда можно добиться крайне хорошего результата, а также это не позволит застаиваться результативности и поможет повысить количество повторов в отжимании.Также не забывай если не получается выполнить это, то нужно для начало подготовиться выполняя другие более простое упражнения или как минимум размяться.
К слову о том как правильно говорить узкий хват или узкая постановка рук, оба варианта будут верные но если в идеале то лучше придерживаться второму варианту.
Если хочешь узнать более подробно о этих упражнениях у меня есть отдельные статьи:
Отжимания узким хватом.,
Отжимания широким хватом.
Также тебе могут быть интересны статьи:
Обычные отжимания.,
Отжимания на пальцах.,
Отжимания на кулаках.,
Отжимания на брусьях.
А если понравилась статья ставь Like и подписывайся чтобы не пропускать новый материал, тебе будет интересно и обязательно узнаешь что то новое, а меня это будет мотивировать.
Напиши в комментариях комбинируешь ли ты эти отжимания или используешь только один вариант?
5 причин не отжиматься широким хватом (и техника идеального отжимания)
Карантинные ограничения по всему миру привели к тому, что люди, вынужденные тренироваться дома, вернулись к простым упражнениям с весом собственного тела.
Одно из таких движений — отжимания.
Во-первых, не делите отжимания на отжимания для трицепса и отжимания для груди. Попробуем убедить вас в этом с точки зрения биомеханики движения.
Что происходит во время отжимания широким хватом:
- 1 Движение происходит в плечевом и локтевом суставах.
- 2 Плечевой сустав приводит плечо в горизонтальное положение — в работе мышцы груди.
- 3 Локтевой сустав разгибает предплечье — в работе трёхглавая мышца плеча (трицепс).
Что происходит во время отжиманий узким хватом:
- 1 Движение происходит в плечевом и локтевом суставах.
- 2 Плечевой сустав приводит плечо в горизонтальное положение — в работе мышцы груди.
Некоторые могут поспорить, что во время таких отжиманий сгибается плечо, но это не так — движение всё равно остаётся приводящим. - 3 Локтевой сустав разгибает предплечье – в работе трёхглавая мышца плеча (трицепс).
С точки зрения биомеханики между этими двумя видами отжиманий разницы нет — в обоих случаях работает трицепс, потому что его длинная головка включается всегда, когда разгибается предплечье или плечо. Таким образом даже подтягивания можно условно назвать упражнением для трицепса, но вернёмся к отжиманиям.
Разница всё же есть. Вот 5 минусов отжиманий широким хватом:
- 1 При широкой постановке рук хуже вращаются плечевые суставы — это грозит травмами вращательной манжеты плеча и болями в передней части плеча.
При узкой постановке рук плечо вращается наружу, что снижает риск травмы плеча до минимума. - 2 Во время отжимания с широкой постановкой рук локти уходят в сторону, из-за чего плечо занимает неправильное положение. Следствие – боли в запястье, локтевых суставах и передней части плеча.
При узкой постановке рук локтевые и запястные суставы остаются в безопасности. - 3 Широкая постановка рук не позволяет установить предплечье в вертикальное положение и распределить массу тела по центру ладоней, из-за чего положение всего тела становится нестабильным.
При узкой постановке рук вам проще распределить массу тела по центру ладоней и сделать одну прямую линию от стоп до головы. - 4 Отжимания с широкой постановкой рук формируют неправильный двигательный шаблон, из-за которого вы многие другие упражнения тоже делаете неправильно.
При узкой постановке рук вы формируете правильный шаблон движения. - 5 При широкой постановке рук амплитуда движения ниже, соответственно — ниже эффективность всего движения. При узкой постановке рук амплитуда максимальна: вы можете полностью разогнуть предплечья (руки в локтевом суставе) и коснуться грудью и бёдрами пола.
При узкой постановке рук амплитуда максимальна: вы можете полностью разогнуть предплечья (руки в локтевом суставе) и коснуться грудью и бёдрами пола.Именно поэтому во время отжиманий необходимо ставить руки немного шире плеч.
Техника- Исходное положение — лёжа на полу.
- Кисти находятся под плечевым суставом, предплечья вертикальны, локти прижаты к туловищу, ягодицы напряжены.
- На выдохе втяните живот и отожмитесь.
- Во время движения вверх держите локти как можно ближе к туловищу.
- В крайней верхней точке проследите, чтобы локтевые суставы были полностью разогнуты, плечо развёрнуто наружу, локоть направлен назад, локтевая ямка — вперёд.
- От макушки до пяток должна быть прямая линия — ягодицы и живот всегда напряжены, а лопатки сведены.
- Вернитесь в исходное положение.
(5738)
comments powered by HyperCommentsПольза отжимания узким хватом от пола
Рубрика: УпражненияЧасто в силу разных обстоятельств бывает нужно прервать привычный график тренировок в зале с железом.
Вынужденные путешествия — наиболее встречающиеся причины этого. Вот тренировка пропущена. У настоящих фанатов железа которые провели в зале не один год может возникнуть ощущение, что мышцы потихоньку начинают испаряться не получая необходимой им нагрузки. Чтобы поддержать мышцы в высоком тонусе и не допустить их уменьшения во время вынужденного перерыва в тренировках можно использовать нагрузку другого характера. Для верхней части тела для этого отлично подойдут отжимания узким хватом.
Ведь они отлично качают трицепсы, переднюю часть дельт, грудь и даже частично мышцы спины. Конечно оно не сможет сравниться в эффективности с жимом штанги или гантель, но все же если спортивные снаряды временно не доступны, имеется некоторое время и свободное пространство на чистом полу, то стоит обратить внимание на отжимания узким хватом от пола.
Отжимания узким хватом активно влияют на множество мышц туловища и рук (как показано на рисунке), но акцент нагрузки приходится на трицепсы.
Отжимания узким хватом выполняют следуя нижеизложенной технике:
- Принимаем положение упор лежа на полу, при этом стопы располагают близко одна к другой. При необходимости увеличить нагрузку можно поставить их на возвышение.
- Постановка ладоней должна быть близкой друг от друга чтобы указательные и большие пальцы рук образовывали что-то похожее на форму сердца. Остальные пальцы ставятся на расстоянии необходимом для поддержания равновесия во время выполнения упражнения.
- Медленно опускаемся до сгибания рук (примерно в течении 3-х секунд) до легкого касания грудью рук.
- После касания начинаем подъем силой трицепсов и мышц туловища (в течении приблизительно 1-й секунды) до полного выпрямления рук в локтях.
- На вытянутых руках в верхней точке амплитуды не отдыхаем, а немедленно повторяем движение.
Рассмотренная постановка рук предполагает наибольший упор нагрузки на трицепсы. Расширение постановки рук уменьшает нагрузку на них и активизирует все больше на грудные мышцы.
И эта нагрузка все возрастает с увеличением ширины постановки рук.
Если имеется незалеченная травма кистей, то отжимания узким хватом не рекомендуется выполнять до полного выздоровления.
В общем стоит принять это упражнение на вооружение в случае возникновения непредвиденных ситуаций которые приводят к перерывам в тренировкам. Как уже было сказано, громадных мышц сравнимых с профи уровня Мистер Олимпия конечно с помощью отжиманий не построишь. Но они дают потрясающую накачку, что будет полезно для поддержания мышц в работоспособном состоянии, не помешает перед выходом на соревновательную сцену или на пляж.
Возможно будет интересно и это:
Отжимания от пола — техника упражнения, какие группы мышцы работают
Отжимания — одно из самых популярных упражнений, с которого у многих начинается знакомство со спортом. И начинающие, и опытные спортсмены ценят его за простоту техники выполнения, быстрый результат и возможность заниматься, когда и где угодно.
Чтобы быть здоровым и чувствовать себя хорошо, необходимо регулярно отжиматься. Упражнение благотворно влияет на организм в целом, приводит мышцы в тонус и формирует красивое атлетическое телосложение. Отжимания от пола — универсальное решение для тех, кто не готов уделять много времени тренировкам, но хочет стройную, подтянутую и крепкую фигуру.
Стоит начать отжиматься хотя бы 3 раза в неделю по 15 минут, и уже через месяц вы приятно удивитесь своему отражению в зеркале. Упражнение направлено на тренинг мышц торса, рук, плеч и спины. Оно увеличивает объем бицепсов, трицепсов, грудной и дельтовидной мышц, а также передних зубчатых мышц.
Однако, чтобы достичь желаемой цели, нужно заниматься с умом. Перед тренировкой нужно провести интенсивную разминку, а по завершении упражнения — размеренную заминку.
Техника выполнения
Классические отжимания от пола выполняются в положении «упор лежа». Стопы сомкнуты.
Плавно согните руки в локтях и опуститесь параллельно полу, не касаясь его. Затем постепенно разогните руки и вернитесь в исходное положение. Сейчас вы сделали 1 отжимание.
Рекомендации
Держите спину прямо, как при выполнении планки. Подтяните таз и живот. Ваше тело должно образовывать одну ровную прямую линию. Напрягите мышцы и почувствуйте, как они работают.
Дышите правильно. Сделайте глубокий вдох, когда опускаетесь, и плавный выдох, когда поднимаетесь. При такой технике дыхания ваши мышцы оптимально насыщаются кислородом.
Не переусердствуйте. Результат тренировки достигается не количеством отжиманий за раз, а качеством их выполнения. Специалисты рекомендуют отжиматься максимум 12 раз по 4 подхода 2–3 дня в неделю. Начните с малого и постепенно придете к этому показателю.
Виды отжиманий от пола
Помимо классических отжиманий, существует еще несколько техник выполнения упражнения. Нагрузка на разные группы мышц распределяется в зависимости от положения головы, спины, рук и ног.
- С широкой постановкой рук
- С узкой постановкой рук
- На одной руке
Облегченный вариант отжиманий. Основная нагрузка — на грудные мышцы. Упражнение также выполняется в положении лежа. Однако руки следует поставить шире расстояния плеч на 20–30 см, а ладони повернуть наружу.
На вдохе сгибайте руки в локтях до прямого угла, на выдохе — возвращайтесь в исходную позиции.
Акцент на трицепсы. Примите положение тела, аналогичное предыдущему. Кисти рук поставьте параллельно груди в нескольких сантиметрах друг от друга. Локти прижмите к туловищу.
На вдохе опуститесь на расстояние 3–5 сантиметров от пола, на выдохе поднимитесь, отталкиваясь от пола усилиями трицепсов.
Подходит для натренированных спортсменов. Основная нагрузка распределяется на мышцы рабочей руки. Упражнение выполняется в традиционном для отжиманий положении, но с упором на одну руку, когда вторая — за спиной.
На вдохе опуститесь вниз и согните руку в локте, на выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте нужное количество отжиманий и поменяйте опорную руку.
За красивой фигурой — в клуб «Манго»!
Когда занимаешься спортом самостоятельно, возникает множество вопросов. Найти на них правильные ответы не всегда бывает просто. Чтобы не допускать ошибок во время тренировок, нужно заниматься под руководством опытного инструктора. Именно такие специалисты работают в фитнес-клубе «Манго». Запишитесь к ним на персональные тренировки и убедитесь в этом сами!
Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:
Отжимания узким упором — Фитнес
Отжимания от пола узким упором отлично накачивают трицепсы, дают нагрузку передним дельтоидам, груди и даже некоторым мышцам спины. Конечно, в большинстве настоящих спортзалов отжимания узким упором заменены на жимы лежа узким хватом, отжимания на брусьях и прямые трицепсовые упражнения, однако предлагаемое ниже движение станет эффективным средством стимуляции трицепсов, когда штанга и гантели недоступны.
Отжимания от пола узким упором направят уйму крови в трицепсы и обеспечат ощущение сильнейшей накачки.
Строение и функции
Отжимания от пола узким упором активизируют передние зубчатые мышцы, верхний отдел трапеций и грудные мышцы вместе с мышцами плеч и суставной сумки плечевого пояса, но акцент нагрузки придется именно на трицепсы. В этом упражнении очень важно положение рук — при отжиманиях упором на ширине плеч нагрузка на трицепсы будет меньше.
Трицепс (особенно его длинная головка) мощно стимулируется отжиманиями узким упором. Наружная головка трицепса берет свое начало на задней поверхности плечевой кости, но не пересекает плечевой сустав. Внутренняя головка трицепса начинается на середине плечевой кости и большей частью прикрыта другими двумя головками, — часть ее можно видеть прямо над локтем.
Длинная головка трицепса начинается на лопаточной кости ниже плечевого сустава и, на пути вниз сливаясь с другими головками, пересекает локтевой сустав, прикрепляясь к локтевой кости предплечья. Длинная головка получает наибольшую нагрузку, потому что она одновременно разгибает и плечевой сустав и локтевой. Наружная и внутренняя головки трицепса помогают в разгибании локтевого сустава.
Во время отжиманий от пола задействуются и передние волокна дельтовидной мышцы. Они берут свое начало на наружной части ключичной кости, пересекают плечевой сустав и прикрепляются к передней части плечевой кости. Собой они покрывают место крепления грудной мышцы, которое также находится на плечевой кости.
Большая, веерообразная грудинная головка большой грудной мышцы крепится к верхним шести ребрам и вдоль грудинной кости. Хотя во время отжиманий узким упором работают все волокна больших грудных мышц, акцент нагрузки смещен в сторону волокон, прикрепляющихся к грудинной кости.
Большая грудная мышца приводит плечевую кость (перемещает руку к срединной линии корпуса) и сгибает плечевой сустав (перемещает руку вперед и вверх).
Подлопаточная мышца входит в группу мышц суставной сумки плечевого пояса. Это толстая, треугольной формы мышца, начинающаяся и располагающаяся на передней поверхности лопаточной кости (между лопаткой и грудной клеткой). Она частично формирует подмышечную впадину и, пересекая плечевой сустав, прикрепляется к плечевой кости ближе к головке. Эта мышца мощно поворачивает внутрь плечевую кость. Она также помогает удерживать головку плечевой кости в суставной впадине лопатки во время отжиманий.
Передняя зубчатая мышца — это крупная мышца, покрывающая наружную часть грудной клетки. Ее волокна по виду напоминают канаты, располагающиеся над местами крепления волокон широчайшей мышцы спины к наружной части ребер. При хорошем развитии они похожи на зубья пилы.
Передняя зубчатая мышца начинается на первых восьми ребрах и двигается назад вдоль грудной клетки, прикрепляясь к внутреннему краю лопаточной кости. Она тянет лопатку вперед и прижимает ее к грудной клетке (стабилизируя), чтобы другие мышцы могли использовать ее в качестве опоры при жимовых движениях как будто она является фиксированной костью (хотя это не так).
Верхний отдел трапециевидной мышцы также активизируется при выполнении отжиманий узким упором. Верхняя часть трапеции начинается у основания черепа и на седьмом шейном позвонке. Ее волокна направляются вниз и наружу, прикрепляясь к наружной части ключичной кости и лопаточной кости. Волокна верхнего отдела трапеции поднимают лопатку и все плечо вверх, и стабилизируют его во время отжиманий.
Техника выполнения Отжиманий узким упором для накачки трицепсов
1. Принять положение упора лежа, стопы близко друг к другу.
Если хотите еще больше нагрузить трицепсы, поставьте ноги на возвышение — стул, кресло или кровать.
2. Ладони поставьте так близко, чтобы указательные и большие пальцы образовали форму сердца. Остальные пальцы можете расставить, если это придаст вам большую устойчивость.
3. Начинайте из положения, когда руки согнуты, и вы лежите на них грудью. Тело держите прямым, распределяя нагрузку между стопами и руками.
4. Быстро (примерно за одну секунду) отожмитесь, выпрямив руки в локтях.
5. В верхней точке не отдыхайте на выпрямленных руках, сразу же медленно опуститесь вниз (примерно за 3 секунды). Локти должны смотреть назад.
6. Как только коснетесь грудью рук, начинай следующее повторение. Выполните сет (скажем, 30 повторений), затем отдохните 30 секунд и приступайте к следующему.
Более широкий упор приведет к большей активизации волокон ключичной части больших грудных мышц, уменьшив нагрузку на трицепсы.
Но если вы поставите руки близко друг к другу, трицепсы начнут работать гораздо более активно, и вы больше задействуете волокна грудных мышц, прилегающие к грудинной кости.
Если у вас травмированы кисти, не стоит выполнять такие отжимания, — вначале вылечите травму.
Нельзя обещать, что этим упражнением вы построите громадные трицепсы, но потрясающую накачку в них гарантировать можно.
Автор:Владислав Гордиенко
Статья по теме:
Этот апгрейд отжиманий узким хватом взорвет ваш трицепс
Возможно, у вас сейчас нет снаряжения или оборудования, но это не значит, что вы не можете собрать руку большого размера. Отжимания узким хватом — это основной элемент тренировки рук с собственным весом, и с одним обновлением вы можете сделать его еще лучше и довести свои трицепсы до предела.
Если есть ограничение для отжиманий узким хватом, то это то, что у вас есть вес вашего тела только во время отжимания узким хватом, а через некоторое время это становится легко. Но так быть не должно, — говорит фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., и вы можете улучшить отжимания узким хватом, чтобы усложнить задачу. Это идея смешанного отжимания узким хватом, которое даст вашим трицепсам больше энергии, чем классическая версия. «Мы делаем здесь две вещи, — говорит Самуэль. «Во-первых, мы держимся в хорошей форме. Мы также накапливаем время в напряжении и бросаем себе вызов с паузой».
Это сильная формула для раздува ваших трицепсов, и она помогает решить одну ключевую проблему с отжиманиями узким хватом: очень часто люди имеют тенденцию разводить локти.«Здесь вы сосредоточитесь на этом», — говорит Сэмюэл. «Пауза в середине повторения — это не просто пауза. Это возможность проверить свое тело, убедившись, что ягодицы и пресс напряжены, а локти прижаты друг к другу.
Если они раздуваются, вы всегда можете воспользоваться этой возможностью. чтобы сбросить и снова сжать их вместе «.
Вы выйдете из этого двухэтапного отжимания узким хватом, а затем сразу же выполните полное отжимание узким хватом. «Комбинация движений помогает друг другу: вы превратите свою хорошую форму, закрепленную в двухэтапных отжиманиях, в стандартное отжимание узким хватом, и станете мощным и сильным», — говорит Самуэль.
Самое лучшее в движении: он не требует снаряжения. «Вы можете делать это где угодно, — говорит Сэмюэл, — чтобы мгновенно накачать трицепс».
- Старт в положении отжимания, ягодицы напряжены, пресс напряжен, руки немного уже ширины плеч. Плечи, локти и запястья должны быть сложены вместе.
- Держа локти близко к телу, опустите в нижнюю часть отжимания. Нажмите вверх. Когда ваши плечи окажутся немного выше параллельно земле, сделайте паузу. «Теперь займись своим телом», — говорит Сэмюэл.«Используйте это как шанс сбросить форму». Завершите повторение отжиманий узким хватом, выпрямив руки.
- Сделайте еще одно отжимание узким хватом, затем двигайтесь прямо вверх.
- Это 1 пара повторений. Делайте от 5 до 6 пар повторений в подходе. Сделайте 3 подхода.
Завершите повторение отжиманий узким хватом, выпрямив руки. Используйте отжимания в смешанном стиле узким хватом в различных ситуациях, говорит Сэмюэл, потому что это универсальное движение. Это может легко быть завершающим движением в полноценной тренировке трицепса, или может быть жестоким завершающим движением в день груди.Или просто используйте его как движение трицепса с собственным весом во время тренировки всего тела. «Это также отлично работает по вечерам в пятницу, — говорит Сэмюэл, — как способ накачать руки прямо перед тем, как отправиться на прогулку».
Для получения дополнительных советов и рутинных упражнений от Самуэля ознакомьтесь с нашим полным списком тренировок Eb и Swole. Если вы хотите попробовать еще более специализированный распорядок, рассмотрите программу Eb New Rules of Muscle .
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как исправить форму отжимания узким хватом для работы с трицепсами
Отжимания узким хватом — ценное дополнение к вашей тренировочной программе, которое может помочь накачать руки, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?
Для этого движения вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы, особенно потому, что это настолько убийственное упражнение, которое может служить изюминкой вашего тренировочного плана.Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.
Прежде чем вы упадете на пол и начнете качать себя вверх и вниз, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движение.
Выполнение правильной формы важно для получения максимальной отдачи от упражнения — особенно из-за тонких деталей при правильном расположении рук, которые делают его действительно эффективным.Давайте разберем все, что вам нужно знать.
Мужское здоровье
Всегда ходите по доске
Eb говорит: Как и любое хорошее отжимание, отжимание узким хватом начинается с твердой формы планки. Чем жестче ваш торс и чем больше вы создаете прямую линию от плеч до ступней, тем с большей нагрузкой вам действительно придется отталкиваться.
Провисшее ядро означает, что у вас не так много проблем со своим трисом.Так что начните с крепкой планки и сжимайте пресс и ягодицы, чтобы они оставались устойчивыми в каждом повторении.
Бриллианты — не ваш лучший друг
Eb говорит: Вы увидите, что многие люди подносят руки близко друг к другу, так что они касаются друг друга и образуют форму ромба; они думают, что это единственный способ стимулировать их трис. Не делай этого.
Помните: ваш трицепс отвечает за разгибание руки в локте, поэтому все, что вам нужно делать в отжиманиях, чтобы сделать трис в приоритете, — это не допускать разгибания локтей, чтобы не перегружать грудь.Для этого просто поднимите руки чуть плотнее, чем на ширину плеч.
Закрытие локтей
Eb говорит: Ключевым моментом, который отличает отжимание узким хватом от стандартного, является то, что вы собираетесь делать с локтями. Чтобы гарантировать, что трицепсы стимулируют пресс, мы хотим, чтобы ваша грудь была как можно меньше задействована.
Делайте это, удерживая локти практически приклеенными к туловищу как при опускании в повторении, так и, что более важно, при отжимании.Старайтесь, чтобы ваши руки двигались только в сагиттальной плоскости (то есть впереди вас). Чем больше вы будете придерживаться этого, тем больше будете изолировать трицепсы для максимального роста.
Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Инструкции и видео по упражнениям отжимания узким хватом
Инструкции и видео по упражнениям отжимания узким хватом | WeightTraining.guideПодробности упражнения
- Целевая мышца: Трицепс плеча
- Синергисты: Sternal (Нижняя) Pectoralis Major, Clavicular (Upper) Pectoralis Major, Anterior Deltoid
- Механика: Соединение
- Усилие: Нажать
Исходное положение
- Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи или ближе друг к другу.
- Вытяните ступни назад и выпрямите тело.
Исполнение
- Держа тело прямо и согнутые в локтях, вдохните, опуская грудь на руки.
- Выдохните, подталкивая тело обратно в исходное положение.
- Повторить.
Комментарии и советы
- Чтобы упростить отжимание узким хватом, делайте его на коленях или положите руки на край возвышающейся поверхности, например скамьи или даже стола (см. Второе видео).
- Чтобы сделать упражнение более трудным, наденьте жилет с утяжелителями, наденьте цепь на туловище или расположите руки ближе друг к другу.
- Самым сложным вариантом отжимания узким хватом без нагрузки является треугольное или ромбовидное отжимание, при котором руки расположены так близко друг к другу, что пальцы и большие пальцы формируют ромбовидную форму (см. Третье видео). В одном исследовании алмазные отжимания были признаны самым эффективным упражнением на трицепс!
- Чтобы задействовать мышцы кора, выполняйте отжимания узким хватом на набивном мяче (см. Четвертое видео).Это упражнение более известно как отжимание с набивным мячом.
Видео
Отжимания узким хватом
youtube.com/embed/mGQsKhnrhDo?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Отжимания отжимания узким хватом с приподнятым хватом
Алмазные отжимания
Отжимания с мячом
Источники
пожаловаться на это объявлениеКак тип захвата, который вы используете, влияет на результаты отжиманий
(Последнее обновление: 9 апреля 2019 г.
)
Отжимания? Какая программа фитнеса была бы полноценной без этого упражнения с собственным весом? Большинство тренировок с отягощениями включают в себя отжимания в той или иной форме.Неудивительно! Отжимания — это движение, которое задействует несколько групп мышц, наращивая мышечную силу и выносливость. Тем не менее, поднять собственный вес сложно, особенно когда вы только начинаете. Военные даже назначают отжимания в качестве наказания! По телевизору вы, вероятно, слышали, как сержант из кинофильма приказывает молодому рекруту удариться о землю и сделать 50. Однако отжимания — это не просто упражнение. Есть несколько способов изменить это упражнение, чтобы сделать его проще, сложнее или задействовать другие мышцы.Один из способов — изменить хват и положение рук на полу.
Отжимания в начале
Когда вы только начали отжиматься, вы, вероятно, использовали стандартный хват для отжиманий. Стандартный хват — это когда ваши руки немного шире плеч.
Возможно, вы даже начали отжиматься на коленях, а не на пальцах ног, чтобы сделать движение менее сложным. Выполнение этой модифицированной формы отжиманий снижает вес вашего тела на 30%.После того, как вы освоите стандартное отжимание и перейдете от выполнения его на коленях к выполнению его на пальцах ног, вы можете задаться вопросом, как изменить это движение, чтобы более интенсивно воздействовать на определенную группу мышц. Один из способов — изменить хват, расстояние между руками. У вас есть два варианта, вы можете сдвинуть их ближе друг к другу или дальше друг от друга. Давайте посмотрим на преимущества каждого из них.
Отжимания узким хватом
Сведение рук ближе друг к другу превращает стандартное отжимание в отжимание узким хватом.Чтобы выполнить это упражнение, примите позу отжимания, но расположите руки ближе, чем на ширине плеч. Затем опустите тело на пол, пока ваша грудь почти не коснется, и вернитесь наверх. Поздравляю! Вы выполнили отжимание узким хватом.
Каковы преимущества этого подхода? Отжимания узким хватом немного сильнее воздействуют на внутренние грудные мышцы и трицепсы. Фактически, исследование показало, что использование узкого хвата увеличивает активацию трицепса на 15%. Для большинства людей отжимание узким хватом немного сложнее, чем использование более широкого хвата.Если поначалу это слишком сложно, положите руки на низкую платформу, например на ступеньку, пока не наберетесь немного силы и выносливости.
Еще одно преимущество узкого хвата заключается в том, что это положение рук снижает нагрузку на ваши плечи. Если у вас в анамнезе был дискомфорт в плече или проблемы с вращательной манжетой, этот подход может быть для вас более безопасным. Этот вариант также оказывает меньшее давление на ваши запястья.
Отжимания широким хватом
Теперь, когда вы выполнили серию отжиманий узким хватом, перейдем к широкому хвату.Как и следовало ожидать, вам придется расширить положение руки.
Чтобы сделать широкое отжимание, поместите руки примерно на 150% ширины плеч. Широкий хват немного проще, чем узкий, но при этом больше нагружает плечи. Имейте это в виду, если у вас в анамнезе были проблемы с плечом.
Какие преимущества дает более широкий хват? Когда вы кладете руки шире плеч, это активизирует ваши грудные мышцы, и чем дальше вы их расставляете, тем большую активацию вы получаете. Если вы не хотите развивать грудную клетку, не делайте этот вариант слишком часто.Как и во всех отжиманиях и вариациях отжиманий, при выполнении упражнения держите тело на прямой линии и подходите как можно ближе к полу. Без обмана!
Широкий хват больше нацелен на грудные мышцы, но это не единственное, на что он нацелен. Исследование также показало, что широкие захваты усиливают активацию мышц бицепса на 20% по сравнению со стандартным отжиманием. Итак, если вы хотите больше проработать бицепсы, сосредоточьтесь на отжиманиях широким хватом. Если трицепсу нужна работа, отжимания узким хватом помогут вам лучше всего достичь своих целей.
Для баланса разумно сделать и то, и другое.
Полезны ли ручки для отжиманий?
Возможно, вы видели или использовали ручки для отжимания, за которые держитесь вместо того, чтобы класть руки на пол. Ручки для отжиманий поднимают ваши руки, так что вы начинаете с более высокого положения. Это увеличивает диапазон движений, что еще больше напрягает ваши мышцы. С ручками предплечьям приходится усерднее работать, чтобы опустить тело и поднять его обратно, поскольку путь сверху вниз длиннее. Однако использование ручек для отжиманий также может нарушить вашу форму.Больший путь, по которому проходит ваше тело, также увеличивает нагрузку на ваши плечи.
Самым большим преимуществом ручек является то, что они снимают нагрузку с ваших запястий, удерживая их в нейтральном положении. Когда вы кладете руки на пол, ваши запястья излишне вытягиваются, что нежелательно. Вы можете предотвратить это, используя ручки для отжимания. Если у вас маленькие или слабые запястья, пара может быть хорошим вложением.
Но убедитесь, что вы используете ту же форму с ручками, как если бы вы держали обе руки на полу.
Итог
Отжимания близки к тренировке всего тела за одно движение, и вы можете делать их где угодно. Все, что вам нужно, это пол и немного мотивации. Но не увлекайтесь отжиманиями. Меняйте хват, которым вы пользуетесь, чтобы подчеркнуть различные мышцы и по-разному воздействовать на свое тело. Отжимания как широким, так и узким хватом имеют свои преимущества и переключают внимание на разные мышцы. Воспользуйтесь этим, сделав и то, и другое. Имейте в виду, что смена хватки — это только один из способов отжиматься.Есть много других способов поднять этот вызов с помощью других вариаций и модификаций отжиманий. Что бы вы ни делали, убедитесь, что это отличное упражнение является частью вашего фитнес-режима.
Ссылки:
Stack.com. «Руководство по захвату отжиманий: как разные положения рук меняют упражнение»
International Journal of Exercise Science 6 (4): 278-288, 2013.
Статьи по теме:
Сила запястья: почему это важно, если вы поднимаете тяжести
Как положение рук и ног влияет на преимущества, которые вы получаете от отжиманий
Отжимания — лучший показатель физической подготовки?
6 ошибок в отжиманиях, которые ограничивают ваш рост
4 самых сложных силовых упражнения
Сила отжиманий: откройте для себя преимущества отжиманий и как их добиться
Какие варианты отжиманий нацелены на какие группы мышц? • Кат. Фридрих
(Последнее обновление: 7 апреля 2019 г.)
Отжимания — одно из самых универсальных и эффективных упражнений.Фактически, он настолько высоко ценится, что военные используют его в качестве одного из тестов, чтобы определить, насколько подходят новобранцы. Отжимания в основном задействуют мышцы верхней части тела, но стабилизирующие мышцы кора тоже принимают участие, поскольку они помогают удерживать ваше тело в устойчивости, когда вы находитесь в положении отжимания.
Базовое отжимание прорабатывает ваши дельтовидные мышцы, грудные мышцы грудной клетки и трицепсы, поскольку оно вызывает в действие стабилизирующие мышцы кора. Но смещая фокус движения, вы можете сделать больший акцент на определенных мышцах.Вы делаете это, выполняя различные вариации отжиманий. Давайте посмотрим, какие варианты работают с какими мышцами, чтобы вы могли настроить свои отжимания для достижения желаемых результатов.
Варианты отжиманий # 1: Стандартные отжимания
Это старый режим ожидания и движение, которое вам следует освоить, прежде чем пробовать более сложные варианты. Для стандартного отжимания правильное положение рук — примерно на ширине плеч. Когда вы опускаетесь к коврику, ваши локти остаются близко к телу. Никакого пламени! Слишком часто люди позволяют локтям выдвигаться под углом 90 градусов, и это снижает рычаг и силу, которую вы можете создать.Ваши локти не должны быть шире 30 градусов от тела.
Вы можете получить большую пользу только от стандартных отжиманий.
Прорабатывает довольно много мышц! Основными из них, которые создают силу, заставляющую ваше тело подниматься вверх, являются большая грудная мышца, самая большая мышца в груди, и трицепсы, маленькие мышцы тыльной стороны рук. Другие задействованные вторично мышцы — это бицепсы и мышцы кора. Узнай и полюби стандартные отжимания!
Варианты отжиманий # 2: Отжимания узким хватом
При стандартном отжимании вы кладете ладони прямо под плечи.Но для отжимания узким хватом вы сводите руки ближе друг к другу. Отжимание узким хватом определяется как любое отжимание, при котором руки расположены ближе, чем на ширине плеч, но наиболее распространенным хватом является положение рук примерно на половине ширины плеч. Чем ближе вы кладете руки, тем сложнее движение. Когда вы сужаете хват, вы больше активируете свои трицепсы, и ваши грудные мышцы в груди также вынуждены работать усерднее. Итак, это хороший вариант, если вашей груди или трицепсу нужно немного больше внимания.
Варианты отжиманий # 3: Отжимания широким хватом
В отличие от отжиманий узким хватом, в варианте с широким хватом вы располагаете руки дальше, чем на ширине плеч.
Разведение рук даже немного больше ширины плеч увеличивает активацию грудных мышц. Таким образом, вы получите более целенаправленную тренировку груди. Попробуйте, и вы увидите, что больше чувствуете движение в груди.
Вы можете задаться вопросом, действительно ли отжимание широким хватом более эффективно, чем отжимание узким хватом.В основном это зависит от того, на какие мышцы вы нацелены. Если вы хотите максимально задействовать грудь, широкий хват имеет небольшое преимущество, хотя узкий хват также прорабатывает грудь немного сильнее, чем стандартное отжимание. Но одно исследование показало, что общая активация мышц была выше при отжимании узким хватом, чем при отжимании широким хватом. Большинство людей думают, что узкий хват тоже тяжелее.
Варианты отжиманий # 4: Алмазные отжимания
Алмазные отжимания — это крайняя форма отжиманий узким хватом.В этом варианте вы складываете руки так, чтобы они образовывали ромбовидную форму, а большие пальцы соединялись вместе, образуя верхний изгиб сердца.
Этот вариант еще больше смещает акцент на трицепс и в меньшей степени на большую грудную мышцу. Это тоже сложное движение. Когда вы достигли плато и хотите увеличить силу трицепсов, этот вариант лучше держать в заднем кармане.
Варианты отжиманий №5: Отжимания с наклоном и падением
При отжимании с отклонением ступни поднимаются над руками.Обратное верно для отжиманий на наклонной скамье. Отжимания на наклонной скамье легче, чем отжимания на наклонной поверхности, и даже легче, чем стандартные отжимания. На самом деле, отжимания на наклонной скамье — хороший способ для людей, у которых отсутствует достаточная сила верхней части тела, чтобы делать отжимания. Вы просто кладете ноги на пол, а руки на скамейку или другую приподнятую поверхность. Чем больше рост, тем легче будет отжиматься. Наклонные отжимания прорабатывают нижнюю часть груди и спину больше, чем стандартные отжимания.
Напротив, в отжиманиях с отклонением акцент смещается на верхнюю часть груди и плечи. Чем выше вы поставите ступни, тем сложнее будет отжиматься. Не начинайте с упорных отжиманий. Перед выполнением этого движения увеличьте базовую силу верхней части тела.
Варианты отжиманий # 6: Плиометрические отжимания
Плиометрические отжимания — это динамическое движение, нацеленное на трицепсы, грудь и плечи, но оно также создает взрывную силу в верхней части тела. Это упражнение позволяет быстро задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые наращивают силу и мощь.Чтобы сделать один:
Примите стандартную позу для отжиманий.
Опустите корпус к земле, как будто делаете традиционное отжимание.
Внизу быстро вытяните руки и как можно быстрее подтолкните тело вверх, чтобы руки оторвались от коврика.
Примите исходное положение и продолжайте повторять.
Из-за того, что плиометрические отжимания очень интенсивны, не выполняйте их каждый раз во время тренировки. Это интенсивное упражнение, которое нагружает ваши плечевые суставы.
Помните об этом, если у вас проблемы с плечом. Попробуйте делать несколько повторений один или два раза в неделю в начале отжиманий, пока ваши мышцы наименее утомлены. Обязательно сначала разогрейте.
Итог
Не застревайте в гонке отжиманий. Переходя к более сложным версиям отжиманий и изменяя положение рук и ног, вы можете по-другому прорабатывать мышцы верхней части тела. Но освоите стандартные отжимания, прежде чем пробовать более сложные варианты.Легко стать небрежным, когда вы отжимаетесь, и если вы перенесете эту небрежность в более продвинутые версии, риск травмы возрастет.
Артикул:
J Strength Cond Res. Август; 19 (3): 628-33.
Статьи по теме Автор: Cathe:
Как тип захвата влияет на результаты отжиманий
История отжиманий: они существуют дольше, чем вы думаете!
Отжимания — высший критерий физической подготовки?
Какой вариант отжиманий самый сложный?
5 способов сделать упражнения с собственным весом более эффективными
Связанные DVD с тренировками Cathe Friedrich:
Программа 90-дневных тренировок STS Strength
Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
Общие тренировки тела
Тренировки верхней части тела
широких отжиманий против.
Закрыть отжимания | Live Healthy By Michelle Matte Обновлено 21 мая 2019 г.
Когда дело доходит до создания баффа и красивой верхней части тела, отжимания считаются одним из самых сложных и эффективных упражнений. Хорошо выполненное отжимание задействует несколько мышц рук, грудной клетки и плечевого комплекса. Чтобы контуры были четкими, попробуйте по-разному расположить руки, чтобы воздействовать на определенные мышцы.
ID Мышцы
Категорически отжимания считаются упражнением на грудь.Но в дополнение к большой грудной мышце, определяющей грудную клетку, отжимания также задействуют трицепс на тыльной стороне плеча и переднюю дельтовидную мышцу на передней части плеча. Когда лопатки или лопатки полностью вытянуты, в игру вступает передняя зубчатая мышца, которая лежит под рукой вдоль грудной клетки. Прямая мышца живота, длинная мышца, идущая от лобкового гребня до ребер, задействована в качестве стабилизатора позвоночника. Хотя большая грудная мышца является основным двигателем в любом отжимании, положение вашей руки может определить, какие второстепенные мышцы задействуются во время выполнения.
Посади их пошире
Размещение рук шире плеч минимизирует задействование трицепсов и передних дельтовидных мышц, подчеркнув при этом грудные мышцы. Поскольку разгибание локтей уменьшается, трицепсы играют менее важную роль. Точно так же плечевой сустав не проходит полный диапазон движений в широком растении, что сводит к минимуму задействование дельтовидной мышцы. Поскольку лопатки не полностью вытянуты во время восходящей фазы отжимания с широким растением, передняя зубчатая мышца не задействована.Прямая мышца живота помогает удерживать туловище в правильном положении.
Следуйте стандарту
В стандартном отжимании руки опускаются прямо под плечи, пальцы направлены вперед. Локти остаются прижатыми к телу. Большая грудная мышца по-прежнему является основным двигателем, но сила более равномерно распределяется между грудными, дельтовидными мышцами и трицепсами. Чтобы максимально задействовать переднюю зубчатую мышцу, полностью вытяните локти в верхнем положении и прогните лопатки.
В фазе опускания не допускайте провисания туловища за счет сокращения брюшного пресса. В одном из вариантов стандарта поверните руки внутрь на 45 градусов и позвольте локтям вывести наружу. Это задействует coracobrachialis, небольшую мышцу глубоко в плече, которая отводит руку.
Держите их близко
Закладывая руки близко друг к другу под грудью, вы переносите больший акцент на трицепсы и дельтовидные мышцы. Ваши грудные мышцы по-прежнему задействованы как первичные двигатели, а передняя зубчатая мышца пользуется преимуществом полного вытягивания лопатки.Как всегда, сократите мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник и максимизировать нагрузку на верхнюю часть тела. Чтобы получить максимальную пользу от любого стиля отжиманий и предотвратить травмы, двигайтесь медленно как в фазе подъема, так и в фазе опускания, чтобы ваши мышцы оставались под контролем. Выдохните на восходящей фазе и вдохните на спуске.
|
Тренируйтесь сегодня для |
Дополнительная информация о тренировке> Отжимания на трицепс узким хватом Если вы новичок в силовых тренировках с собственным весом, вы можете просмотреть другие наши статьи по отжиманиям по следующим ссылкам: После того, как вы освоите стандартное отжимание пальцами ног, описанное в приведенных выше ссылках, вы сможете поддерживать хорошую форму планки и выполнять отжимание во всем диапазоне движений (то есть вы можете опустить нос на пол и снова отжаться вверх. Преимущества : Отжимание на трицепс нацелено на грудные, дельтовидные и основные мышцы во многом так же, как и традиционное отжимание, но оно сильнее задействует трицепсы, когда вы используете положение узкой руки. Если у вас есть какие-либо проблемы с плечом, вы можете обнаружить, что вам удобнее работать с узким хватом. Такой прием полезен для уравновешивания тянущих мышц при лазании и может помочь в развитии силы верхней части тела при ходьбе на снегоступах, беговых лыжах и тележке, скремблировании, каминировании и подрезке.Это также прекрасное упражнение, которое можно включить в свою программу в дороге, если у вас нет тренировочного оборудования во время путешествия. Схема : лягте ничком (лицом вниз) на пол на коврик и положите руки прямо на нижние ребра, прижав локти к бокам, как будто вы пытаетесь удержать что-то в подмышках. Выполнение : Как только вы почувствуете, куда должны идти ваши руки, вдохните, а на выдохе надавите вверх, пока руки полностью не вытянуты. Попробуйте несколько. Если вы чувствуете себя легко на коленях, переходите к их выполнению на пальцах ног. Освоив эту версию, вы можете поднять ноги на ступеньке или мяче, вы можете добавить рюкзак или попросить друга перенести вес на вашу поясницу, или вы можете выполнять упражнение, используя кольца или другие устройства для тренировки устойчивости. Сделайте 2–3 подхода по 6–8 повторений (изначально это будет больше похоже на силовое упражнение) и постепенно переходите к 3 подходам по 10–12 повторений по мере увеличения выносливости. Из примечания : Вначале вы, вероятно, почувствуете себя слабее в этой позиции, чем в более широкой стойке рук. |
без провисания нижней части спины), а затем переходите к более сложной версии, называемой отжиманием на трицепс, описанной ниже и размещенной на YouTube.
Если вы никогда раньше не пробовали эту версию, согните ноги, чтобы выполнять упражнение на коленях и руках. Это сильно отличается от традиционного отжимания, при котором руки находятся прямо под плечами, примерно на уровне плеч и на ширине плеч.