программа тренировок, польза, виды упражнения и отзывы

Один из лучших способов прокачать мышцы верхней половины туловища – отжимание от пола.

Отжимания — лучшее базовое упражнение для красоты и здоровья

Отжимания — базовое упражнение для укрепления плечевого пояса, спины и пресса. Если вы хотите похудеть, убрать дряблые мешки на руках, приобрести красивую форму груди, то делайте регулярно отжимания. Поверьте, вы удивитесь тому, насколько эффективным окажется это простое и доступное каждому упражнение.

Отжимание от пола — лучшее базовое упражнение

Отжимания — лучшее базовое упражнение для укрепления плечевого пояса, спины и пресса.

Не все знают, что отжимания могут эффективно решить большое количество проблем со здоровьем:

• Отжимания отлично зарекомендовали себя в плане лечения и профилактики грудного остеохондроза, сколиоза и многих других проблем с позвоночником.
• Благодаря тому, что при выполнении отжиманий улучшается кровообращение, то с их помощью можно значительно улучшить состояния при диагнозах: «вегето-сосудистая дистония», «искривление в шейном отделе» и многих других.
• Благодаря тому, что с отжимания улучшают кровообращение их рекомендуется выполнять в период повышенных умственных и физических нагрузок (например, школьникам и студентам). Сделав всего несколько отжиманий можно обрести ясность ума и эффективно сконцентрироваться на поставленной задаче.
• Отжимания для женщин могут помочь им решить проблему мастопатии груди. Даже здоровым женщинам рекомендуется выполнять не менее 10-20 отжиманий в день в профилактических целях. Отжимания помогут подтянуть грудь и вернуть ей красивый упругий вид.

Отжимания помогут вернуть красоту и упругость груди

Отжимания помогут подтянуть грудь и вернуть ей красивый упругий вид.

Как правильно отжиматься — техника выполнения

1. Принимаем положение «планка». Руки должны быть прямыми. Голова и тело представляют из себя прямую линию
2. Опускаемся всем телом, избегая пригибания в области таза
3. Разгибаем руки по прежнему стараясь сохранить прямую линию
4. Не торопимся, медленные движения лучше прорабатывают все группы мышц

Посмотрите видио, посвященное правильной технике отжиманий:

Виды отжиманий и усложнения упражнения

Новичкам лучше начинать с классических отжиманий, стараясь при их выполнении не допускать распространенных ошибок. На начальном этапе, чтобы проработать мышцы корпуса, вполне достаточно выполнять простые отжимания от пола.

В основу программы можно брать разные типы отжиманий: классические; с широкой или узкой постановкой ладоней; с постановкой ладоней «под себя»; с рывками, хлопками и отрывом рук от поверхности; с одновременным поднятием или перемещением ног.

Отжимания с колен (отжимания для начинающих)

Этот вид отжиманий отлично подойдет для начинающих. На коленях стоять удобнее и нагрузка на руки идет не такая большая.

Шаг 1 — принимаем положение «планка» с упором на колени. Ноги скрещиваем в районе лодыжек.

Отжимания со скрещенными ногами (шаг 1)

Шаг 2 — Выполняем отжимание. Спину и шею держим прямо. Корпус не заваливаем вперед.

Отжимания со скрещенными ногами (шаг 2)Отжимания для начинающих с колен — техника выполнения

Отжимания с узкой постановкой ладоней:

Трицепсы при данном упражнении получают максимальную нагрузку.

Отжимания с узкой постановкой ладоней

Отжимания на одной руке

Этот вид отжиманий подойдет для самых сильных и тренированных спортсменов. Позволяет усилить нагрузку на руки.

Отжимания на одной руке

Отжимания с поднятием рук

Можно чередовать классические отжимания на двух руках с поднятием рук.

Отжимания с поднятием рук

Виды отжиманий на видео:

Отжимание от пола программа тренировок: схема и описание

Программа для начинающих обычно строится по такому принципу. За каждый подход выполняется три отжимания. Перерыв между первыми подходами составляет полторы – две минуты, всего за один сет нужно сделать десять подходов. После десятого подхода три минуты спортсмен отдыхает, а затем выполняет еще два подхода с максимально возможным количеством повторов (отжиманий). Пауза между этими подходами также составляет три минуты.

Начальный уровень отжиманий таблица

На первом уровне атлет выполняет десять повторений в течение одного подхода. Пауза между подходами по-прежнему составляет не более двух минут. В завершительной части тренировки он делает два подхода с максимальным количеством повторов, отдыхая между подходами три минуты.

Первый уровень отжиманий таблица

На втором этапе в первой части занятия выполняются подходы с пятнадцатью повторениями, в остальном все остается неизменным.

Второй уровень отжиманий таблица

Затем количество повторений в первой части увеличивается до двадцати пяти.

Третий уровень отжиманий таблица

А после освоения этого уровня, усложняется и вторая часть: вместо двух подходов с максимальным количеством повторений, выполняется пять таких подходов, отдыха между которыми составляет три минуты. Количество повторений в каждом подходе первой части при этом составляет тридцать раз.

Четвертый уровень отжиманий таблица

На последнем уровне количество повторов в каждом подходе первой части доходит до тридцати пяти, а во второй части выполняется пять финальных подходов с максимально выполняемым числом повторений.

Пятый уровень отжиманий таблица

В дальнейшем можно будет увеличивать как число повторений упражнения, так и общее количество подходов. Не рекомендуется только сокращать продолжительность отдыха между ними, потому что это может привести к перенагрузке мышц.

Осваивая разные способы выполнения данного упражнения, можно получить очень хорошие результаты даже без тренажеров, за счет тяжести собственного тела. Такой подход  к занятиям сводит к минимуму вероятность получения травмы и повреждения связок и мышц.

Отжимание от пола отзывы:

Я делаю чтобы подтянуть грудь и руки. Результат очень радует. (Маня)

Что же можно сказать об отжиманиях? Красивые руки, красивая грудь и здоровая спина! (Саша)

Программа отжиманий

Ты вообще не умеешь отжиматься? Может умеешь, но хочешь больше? Например, 100 раз! Если ты поставил себе цель улучшить свои показатели в отжиманиях от пола, то я могу предложить тебе отличную программу, которая помогла мне. Чтобы ты был уверен, что она работает, то расскажу сначала свою историю…

Моя история…

Я много раз брался за отжимания, но постоянно бросал после двух недель и естественно не увеличивал количество отжиманий. А почему? А потому…

1. Не было конкретной программы. Программа – это твой план действий. Ты должен знать куда тебе плыть, лететь, ползти, бежать. Называй это как хочешь. Чтобы не свернуть влево или вправо, он должен быть постоянно у тебя перед глазами.

2. Не было мотивации и упорства. Вот желание было, но и то не жгучее. А это очень важно! В последний раз у меня появилось и жгучее желание, и мотивация, и упорство. Я сказал себе: «Ты должен это сделать!».

3. Понимание для чего тебе это нужно. Во-первых, для здоровья.  Во-вторых, для красоты. И никак не наоборот. Это очень большая ошибка многих!

Читай мою книгу, которая поможет тебе достичь счастья, успеха и богатства

1 уникальная система развития личности

3 важных вопроса для осознанности

7 сфер для создания гармоничной жизни

21 вектор для эффективного развития

Читать книгу

Данную программу я нашел в одном из спортивных пабликов в Контакте, и она мне показалась интересной. Сразу приступил к ее тестированию и был удвилен! Она работает! Реально работает!

Поэтому и делюсь с тобой именной ей, с той, которая помогла мне и уверен поможет тебе. Вот она!

Программа отжиманий «100 раз за 15 недель»…

Из названия программы уже понятно, за какой промежуток времени ты придешь к цели. Так долго? Не, хочу сейчас! Послушай, успех не приходит мгновенно, цели не достигаются в секунду.

К тому же 15 недель – это цифра примерная. Кому-то нужно будет потратить для достижения цели меньше недель, кому-то — больше. Все будет зависеть от твоей начальной спортивной подготовки, желания и упорства.

Например, я смог отжаться 100 раз уже через 9 недель, т.е. мне потребовалось 2 месяца. Максимум сколько я мог отжиматься – это 65 раз. Это были неплохие показатели вначале. Когда я чувствовал, что могу отжаться уже больше, то перепрыгивал не следующую неделю, а однажды даже через две сразу! Поэтому к цели добрался быстрей, чем было запланировано.

В программе используются классические отжимания, которые укрепляются трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы.

Выполнение отжиманий должно быть немедленное и небыстрое. Т.е. ты должен взять средний темп. Обязательно необходимо правильно дышать! При опускании туловища вниз – вдох, при возвращении в исходную позицию – выдох.

Тренировки нужно проводить через день, т.е. 3 раза в неделю. Например, понедельник-среда-пятница. Каждый день не нужно. Мыщцы должны отдыхать и восстанавливаться.

В какое время лучше отжиматься?

Вопрос достойный внимания! В любое для тебя удобное время! Это весь ответ? Нет) Конечно, и здесь тебе дам хороший совет. Отжиматься лучше утром. Ты встаешь под позитивную ободряющую музыку, умываешься, выпиваешь 1-2 стакана воды, делаешь разминку за 5 минут и начинаешь отжиматься. Я считаю, что утро лучшее время для отжиманий. Начав выполнять их, ты еще быстрей активизируешь свой организм после сна. Не забудь после отжиманий принять контрастный душ!

Вся тренировка будет отнимать у тебя не более 20 минут. Это не так много. И не говори, что у тебя нет с утра столько времени)

Важный момент…

Чтобы добиться цели, необходимо, чтобы была огромная мотивация. Вставать через день утром и делать отжимания – очень и очень сложно. Зачем же? Лучше поспать! И чтобы эта мотивация была и не пропала у тебя через неделю или две, обязательно найди в интернете картинку мужчины с накаченными мышцами груди, а лучше сразу мотиватор с фразой, распечатай ее на принтере и повесь на видное место. Можешь сделать мотиватор сам в фотошопе.

Под этой картинкой повесь распечатанную программу отжиманий «100 раз за 15 недель». И вперед работать над собой!

Желаю тебе большого количества отжиманий и рельефной груди!

Программа отжимания от пола — oBOXING.info

Работа мышц при отжимании

Программа отжимания от пола довольно проста, но одновременно очень эффективная.

Сегодня мы разберем шестинедельную программу тренировок «100 отжиманий».

Программа тренировок «100 отжиманий» одна из наиболее эффективных для развития грудных мышц.

Программа отжимания от пола «100 отжиманий»

Для начала нужно выяснить уровень вашей физической подготовки. Для этого вам нужно отжаться от пола как можно больше раз.

Очень важную роль играет техника отжимания от пола

Надеюсь вы еще не устали и передумали создать идеальное тело).

Ваш уровень подготовки:

«Новичок» – до 5 отжиманий.

«Средний» – до 10 отжиманий.

«Красавчик» – от 11 до 20.

Ну, а если выполнили более 30 отжиманий, то вы мега крутой и можете начинать сразу с третьей недели.

Перерыв между тренировками

Самое главное в этом деле, не переусердствовать. Рекомендуем после каждого дня тренировок день отдыха.

Выходной нужен, чтобы мышцы успевали восстановиться.

Отжимания дают нагрузку преимущественно на верхнюю часть тела, но вы можете добавить упражнения на пресс и приседания, чтобы получить полноценную эффективную тренировку всего тела.

Отдых между подходами

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд, однако, но можно сделать 90, если необходимо.

Программа отжимания от пола

Подбираем свой уровень подготовки

«Новичок» – до 5 отжиманий.

Неделя 1

День	Подходы	Всего
1	2   3   2   2   3	12
2	3   4   2   3   4	16
3	4   5   4   4   5	22

Неделя 2

День	Подходы	Всего
1	4   6   4   4   6	24
2	5   6   4   4   7	26
3	5   7   5   5   8	30

Неделя 3

День	Подходы	Всего
1	10   12   7   7   9	45
2	10   12   8   8   12	50
3	11   13   9   9   13	55

Неделя 4

День	Подходы	Всего
1	12   14   11   10   16	63
2	14   16   12   12   18	72
3	16   18   13   13   20	80

Неделя 5

День	Подходы	Всего
1	17   19   15   15   20	86
2	10   10   13   13   10   10   9   25	100
3	13   13   15   15   12   12   10   30	120

Неделя 6

День	Подходы	Всего
1	25   30   20   15   40	130
2	14   14   15   15   14   14   10   10   44	150
3	13   13   17   17   16   16   14   14   50	170

«Средний» – до 10 отжиманий.

Неделя 1

День	Подходы	Всего
1	6   6   4   4   5	25
2	6   8   6   6   7	33
3	8   10   7   7   10	42

Неделя 2

День	Подходы	Всего
1	9   11   8   8   11	47
2	10   12   9   9   13	53
3	12   13   10   10   15	60

Неделя 3

День	Подходы	Всего
1	12   17   13   13   17	72
2	14   19   14   14   19	80
3	16   21   15   15   21	88

Неделя 4

День	Подходы	Всего
1	18   22   16   16   25	97
2	20   25   20   20   28	113
3	23   28   23   23   33	130

Неделя 5

День	Подходы	Всего
1	28   35   25   22   35	145
2	18   18   20   20   14   14   16   40	160
3	18   18   20   20   17   17   20   45	175

Неделя 6

День	Подходы	Всего
1	40   50   25   25   50	190
2	20   20   23   23   20   20   18   18   53	215
3	22   22   30   30   25   25   18   18   55	245

«Красавчик» – от 11 до 20.

Неделя 1

День	Подходы	Всего
1	10   12   7   7   9	45
2	10   12   8   8   12	50
3	11   15   9   9   13	57

Неделя 2

День	Подходы	Всего
1	14   14   10   10   15	63
2	14   16   12   12   17	71
3	16   17   14   14   20	81

Неделя 3

День	Подходы	Всего
1	14   18   14   14   20	80
2	20   25   15   15   25	100
3	22   30   20   20   28	120

Неделя 4

День	Подходы	Всего
1	21   25   21   21   32	120
2	25   29   25   25   36	140
3	29   33   29   29   40	160

Неделя 5

День	Подходы	Всего
1	36   40   30   24   40	170
2	19   19   22   22   18   18   22   45	185
3	20   20   24   24   20   20   22   50	200

Неделя 6

День	Подходы	Всего
1	45   55   35   30   55	220
2	22   22   30   30   24   24   18   18   58	246
3	26   26   33   33   26   26   22   22   60	274

Данная программа отжимания от пола даст вам огромный толчок в построении своего идеального тале, но если у вас много сил и энергии данную программу можно совмещать с программой тренировок Фитнес бокс.

Отжимания для девушек с таблицой и программой на 30 дней

План по отжиманиям

Всякую тренировку, неважно, к какому типу она относится, необходимо начинать с разминки. Поэтому перед тем, как перейти к отжиманиям, проведите небольшую подготовку, в качестве таковой подойдут любые кардиоупражнения. Трех-пяти минут будет достаточно, только закончить их нужно будет круговыми вращениями рук (или упражнением «Мельница»), а также рывками согнутых рук перед грудью.

После чего можно переходить непосредственно к отжиманиям. Примите упор лежа, руки поставьте чуть шире плеч, ладони смотрят вперед, ноги на носках, спина ровная.

Не спеша и не дергаясь, сделайте столько полноценных отжиманий, сколько сможете. Не нужно врать самой себе, упрощая процесс выполнения и стремясь сделать больше повторов любой ценой.

Это значит, что нельзя прогибать поясницу, опускать бедра и живот, делать «отбивку» грудью от пола и т.д..

Если у вас получилось сделать 10 «чистых» отжиманий – прекрасно. Значит ваш уровень – это 14-20 отжиманий на 3-4 подхода.

Не получилось 10, не беда, уменьшите начальное количество отжиманий, воспользовавшись таблицей, приведенной ниже, и потихоньку наращивайте частоту и длительность.

Заниматься необходимо 3 дня в неделю, с максимальным отдыхом между подходами в 90 секунд (лучше – не более 60).

Таблица отжиманий для девушек

Для вашего удобства предлагаю вам ознакомиться с готовой программой занятий, рассчитанной на пять недель занятий, по три тренировочных дня в каждом.

Занимаясь по данной системе, вы сможете увеличить количество выполняемых отжиманий почти в 10 раз. Если первая неделя покажется вам слишком простой, можете начать сразу со второй, только не переусердствуйте.

Неделя 1	Подход					Итого
День 1	3	2	2	2	3	12
День 2	4	3	2	3	4	16
День 3	5	4	4	4	5	22
Неделя 2
День 1	6	4	4	6	4	24
День 2	7	5	4	4	6	26
День 3	8	5	5	7	5	30
Неделя 3
День 1	12	9	10	7	7	45
День 2	12	10	8	12	8	50
День 3	13	9	11	13	9	55
Неделя 4
День 1	16	14	10	11	12	63
День 2	16	18	12	12	14	72
День 3	20	18	13	13	16	80
Неделя 5
День 1	23	21	15	15	17	91
День 2	25	23	17	15	21	101
День 3	27	25	25	15	19	111

Пусть вас не пугают большие цифры последней недели. Поверьте, добросовестно занимаясь можно достичь и куда больших вершин.

Поэтому занимайтесь, пейте побольше воды и сами удивитесь результатам, которые даст данная программа. Причем они будут видны как визуально, так и чувствоваться морально, в виде укрепления силы воли и уверенности в себе.

Чем полезны отжимания для девушек

Как любое упражнение, относящееся к разряду базовых, отжимания от пола направлены, в первую очередь, на увеличение силы, развитие выносливости и координации движений, а также на тщательную проработку грудных мышц, создание их рельефа.

Скажете, что девушкам все это не нужно? Как бы не так! Той, кто не умеет нормально отжиматься, не покорится ни один вид спорта, связанный с серьезными нагрузками. От силовых тренировок до безобидного фитнеса.

И, даже если эти виды спорта вас не особо интересуют, то вот еще несколько аргументов в пользу отжиманий:

1. Отжимания помогают убрать живот, сделав его подтянутым и рельефным. Не верите? Тогда прямо сейчас попробуйте сделать хотя бы одно полноценное отжимание от пола, расслабив живот. Ну как, прошли хотя бы половину положенной траектории? Вряд ли.
2. Отжимания как нельзя лучше тренируют грудные мышцы. Хотите упругую и подтянутую грудь? Да чего я спрашиваю, кто же ее не хочет.Так вот отжимания могут в этом помочь. И если объемов они, увы, не нарастят, то вожделенную форму придадут. А уж крепкая округлость всегда будет выигрывать у бесформенных объемов.

3. Крепкие ручки и плечи тоже создаются благодаря отжиманиям. Причем не широкие плечи, как у пловцов, а именно крепкие, округлые плечики, способные выдержать длительную нагрузку и выглядящие крайне привлекательно.
4. При отжиманиях сжигается много калорий. В этом показателе они могут конкурировать с бегом трусцой и скакалкой. Причем для довольно таки серьезной нагрузки будет достаточно небольшого сета из отжиманий в десяток повторений и несколько подходов.

Так что, согласитесь, стройная фигура, развитая грудь и плоский живот – достойная плата за то, чтобы заняться таким непростым упражнением.

Система отжиманий от пола для выносливости: программа и рекомендации

Отжимания — отличный способ поддерживать свое тело в хорошей форме. Это довольно простое, но очень эффективное упражнение. Однако не все могут похвастаться хорошими результатами в данном виде тренинга. Если вы хотите это исправить, то можно подобрать индивидуальную систему отжиманий и увеличить свои силовые показатели в несколько раз. Особенно хорошо это упражнение развивает выносливость, ведь это отличный способ объединить силовые и динамичные нагрузки.

Эффективность упражнения: в чем польза отжиманий

Отжимания от пола являются хорошим базовым упражнением, все благодаря тому, что в биомеханике участвует целый ряд мышечных групп. Этот вид тренинга позволяет хорошо развить силу и выносливость, а потому индивидуальная система отжиманий от пола должна присутствовать в тренировочном комплексе каждого спортсмена. Главный плюс упражнения в том, что слегка меня технику, можно прорабатывать разные группы мышц, а значит, можно прокачать множество анатомических групп за одну тренировку. Мышцы, вовлеченные в работу:

• Грудь. Работает за счет отведения и приведения рук и вращения плечевого сустава. Наиболее активно вовлекается в работу в широкой постановке рук.
• Трицепс. Отвечает за разгибание руки. Активнее всего включается в нагрузку при отжиманиях с максимально узкой постановкой рук.
• Бицепс. Отвечает за сгибание руки в локтевом суставе. Работает как стабилизатор в любой вариации тренинга.
• Дельты. Стабилизируют спину и шею. Участвуют во всех видах отжиманий.
• Зубчатые мышцы. Эти довольно «ленивые» мышцы принимают участие лишь в некоторых видах тренинга, в том числе и в отжиманиях.
• Пирамидальные мускулы. Являются продолжением трехглавой мышцы, также участвуют в разгибании руки.

Если данный вид тренинга для вас в новинку, то лучше начинать знакомиться с техникой постепенно, есть множество систем отжиманий для начинающих, которые помогут, постепенно увеличивая нагрузку, добиться хороших показателей за короткий срок. Такие занятия имеют ряд своих плюсов и преимуществ над прокачкой мышц в тренажерах, вот почему:

• Ваши тренировки не привязаны ни к месту, ни ко времени. Необязательно каждый день успевать в тренажерный зал после работы. Тренироваться можно где угодно и когда угодно. Даже на отдыхе вы можете продолжать занятия.
• Не требуется специальное оборудование. Для классической вариации упражнения нет необходимости приобретать специальный спортивный инвентарь, да и для более продвинутых модификаций можно легко обойтись подручными средствами.
• Отжимания сочетают в себе три вида нагрузки: аэробную, силовую и статичную. Это делает упражнение комплексным тренингом, который работает не только на наращивание мускулатуры, но и на жиросжигание.

Как начать заниматься: советы и рекомендации

Перед началом тренировок важно понимать, что несмотря на то, что это упражнение задействует в работу практически все тело, в первую очередь оно максимально эффективно для грудных мышц. Система отжиманий от пола рассчитана на постепенное увеличение повторений на один подход. Это значит, что со временем, вы сможете отжаться 50, а то и все 100 раз без передышки. Впечатляет, не правда ли? Естественно, достичь этого будет довольно непросто, как с физической, так и с психологической точки зрения. Ведь не исключено, что в какой-то момент прекратится прогрессия результата и у вас просто опустятся руки. Здесь главное собрать остатки сил и воли в кулак и несмотря ни на что продолжать тренировки. Через время вы обязательно преодолеете свой мнимый физиологический предел и увеличите показатели как минимум вдвое.

Перед началом тренировок подберите подходящую для себя систему отжиманий, а затем приступайте к постепенной реализации тренировочной программы. Чтобы избежать ошибок, следуйте этим правилам и рекомендациям:

• Прогрессия нагрузок должна быть постепенной, если классический вариант упражнения для вас слишком сложен и вы не можете сделать даже пяти повторений, то начинайте с более упрощенных вариантов. Например, отжимайтесь от стены или от стола. Прислушивайтесь к поведению мышц во время тренировки, вы не должны чувствовать боль и дискомфорт. Допускается лишь напряжение и легкое жжение на последних повторениях.
• Никогда не начинайте тренировки без разминки, это может обернуться быстрой утомляемостью мышц и травмами. Обязательно разработайте плечи и локти, потяните грудь. Поделите запланированное число повторов на несколько подходов, лучше выполнять от большего количества к меньшему. Давайте мышцам достаточное время на отдых, допускаются паузы даже по 120-180 секунд.
• В любом виде спорта важна регулярность. Никогда не пропускайте занятия, даже если вы устали и у вас нет времени. Сделайте хотя бы облегченный вариант тренинга с минимальным количеством повторов.
• Поставьте перед собой реальную цель, это будет создавать дополнительную мотивацию. Если вы работаете на массу, то обязательно сочетайте систему отжиманий с другими видами тренинга, а для поддержания себя в хорошей физической форме достаточно использовать несколько видов упражнений.
• Не стоит перебарщивать с тренировками, любым мышцам нужен отдых. Занимайтесь хотя бы через день, от этого ваши силовые и физические показатели не пострадают, а наоборот, будут только улучшаться.
• Перед тем как начать добавлять в базовую систему отжиманий новые модификации упражнения, обязательно отточите до автоматизма стандартную технику. Только так вы освоите новые упражнения, при этом убережете себя от травм.

Что выбрать? Виды отжиманий для повышения выносливости

Удивительно, но такое простое упражнение имеет более пятидесяти вариантов исполнения, и каждый из них вовлекает мышцы в работу по-новому. А значит, можно менять свою систему отжиманий от пола хоть каждый месяц и ваши мускулы будут не успевать адаптироваться к нагрузкам, а значит, эффективность тренинга будет постоянно расти. Рассмотрим основные технические особенности самых популярных модификаций упражнения.

Классика. Этот вид отжиманий знаком абсолютно всем, ведь мальчишки начинают делать его еще в школе. Постановка рук — средняя, тело вытянуто в одну линию, ноги упираются на носки. Необходимо опуститься как можно ниже и желательно достать грудью до пола. Движение вверх осуществляется до полного распрямления рук в суставах.

От стены. Система отжиманий от пола для начинающих может спокойно начинаться с этой модификации тренинга, ведь не все обладают достаточной силой, чтобы поднять вес собственного тела, особенно если речь идет о женщинах. Техника весьма примитивна:

• Встаньте около стены и обопритесь на нее руками, лучше отдать предпочтение средней постановке.
• Совершайте движения руками и корпусом, как в обычном упражнении.

Несмотря на свою простоту, это довольно эффективный вид тренинга, ведь так можно подготовить мышцы и суставы к более тяжелым нагрузкам за довольно короткие сроки.

С опоры. Это более продвинутый вариант предыдущего упражнения. Если отжимания от стены для вас слишком просты, но делать упражнение с пола еще не получается, то в качестве опоры можно использовать стол, диван, подоконник или простую скамью. Просто подберите подходящую для себя высоту исходя из ваших физических возможностей.

С колен. Это последняя ступень перед классической техникой упражнения, таким образом обычно тренируются женщины и люди, имеющие существенные проблемы с поясницей.

Брусья. Существует отдельная система отжиманий на брусьях, однако и этот вариант является модификацией классического упражнения. Кстати, если вы хотите заниматься дома, можно заменить брусья двумя зафиксированными стульями с высокими спинками. В данном виде тренинга сильнее работают мышцы рук, а именно бицепс и трехглавая мышца.

На одной руке. Это усложненный вариант отжиманий для продвинутых спортсменов. Таким образом можно усложнить тренировку, при этом не используя различные отягощения.

Техника:

• Чтобы сохранять равновесие необходимо очень широко расставить ноги.
• Чтобы свободная рука не мешала балансировать, луче убрать ее за спину.
• Опорная рука не должна смещаться к центу, старайтесь удерживать ее на одном уровне с туловищем.
• Амплитуда также должна быть полной, это значит: грудь касается пола в нижней точке, а рука полностью выпрямляется в верхней.

С хлопком. Такой вид упражнения работает на увеличение взрывной силы и придает тренингу некоторую динамичность. Очень часто подобная вариация отжиманий используется в воркауте или кроссфите. От стандартной техники есть всего одно отличие — при движении вверх нужно так сильно оттолкнуться руками, чтобы хватило сил задержать корпус в движении на время совершения хлопка.

С отягощением. Если упражнения с вашим собственным весом становятся слишком легкими, необходимо менять систему тренировок. Отжимания от пола с отягощением помогут вам не расставаться с любимым упражнением, даже если ваши силовые показатели шагнули далеко вперед.

На пальцах и костяшках. В некоторых видах спорта очень важно иметь крепкие кисти рук, пальцы и костяшки, особенно если речь идет о боевых искусствах. Используя подобные виды отжиманий, можно значительно укрепить данные части рук и параллельно развивать другие мышцы тела.

Глубокие. Совершенствуя свою систему отжиманий от пола, вы рано или поздно захотите усложнить свои тренировки. Для этого можно увеличить амплитуду движения используя специальные подставки для рук. В тренажерном зале это могут быть платформы, блины, плинты или специальные рукоятки, а дома можно обойтись и обычными книгами. Чем длиннее будет траектория, тем луче будут растягиваться мышцы, а значит, и нагружаться они будут сильнее.

Концентрируемся на рабочих мышцах: влияние постановки рук на биомеханику упражнения

От положения рук во время упражнения будет зависеть участие рабочих мышц, а потому необходимо подстраивать исходное положение под свою систему тренировок. Отжимания можно выполнять следующим образом:

• широкая постановка — вся нагрузка уходит в грудные мышцы;
• средняя постановка — равномерное распределение силы с небольшим упором на трицепс;

• узкая постановка — сосредоточение нагрузки в трехглавой мышце и дельтах.

Для самых неопытных: пятимесячная схема отжиманий на выносливость с нуля

Если вы совсем далеки от спорта, но очень хотите отжиматься хотя бы 50 раз, то это вполне можно сделать менее чем за полгода. Это при условии, что больше вы вообще не будете заниматься никакими видами спорта. Курс рассчитан на 22 недели, каждая должна включать минимум три занятия, подробная таблица системы отжиманий от пола представлена ниже.

Номер недели	Количество подходов	Количество повторений
1	5	6
2	2	8
3	4	6
4	2	10
5	4	7
6	2	12
7	5	9
8	2	15
9	6	10
10	2	20
11	6	12
12	1	25
13	6	15
14	1	30
15	6	18
16	1	35
17	6	20
18	1	40
19	6	22
20	1	45
21	4	25
22	1	50

Для тех кто хочет быстрее добиться результатов: шестинедельная программа 100 отжиманий

Если вы неопытный спортсмен, но очень сильно хотите научиться отжиматься 100 раз без передышки, то самое время приступать к тренировкам. Вам подойдет такая система отжиманий от пола для новичков, таблица также рассчитана на людей с минимальным уровнем подготовки. Так что если вы не очень хорошо умете отжиматься или можете выполнить хотя бы 15-20 повторений, это программа поможет вам улучшить свои результаты.

Первая неделя. Паузы между подходами составляют 40-60 секунд.

Количество подходов	Начинающие	Люди с небольшой подготовкой
1	3-5	6-8
2	4-6	7-9
3	3-5	4-7
4	3-6	7-9
5	5-7	7-9
1	4-6	7-9
2	5-7	8-11
3	5-6	7-9
4	6-8	9-10
5	6-8	9-12

Вторая неделя. Паузы между подходами составляют 70-100 секунд с 1 по 3 день и 40-60 секунд с 4 по 5 день.

Вы уже определились с собственной силой и количество повторений становится фиксированным.

Количество подходов	Начинающие	Люди с небольшой подготовкой
1	6	12
2	7	14
3	5	10
4	6	11
5	10	14
1	6	14
2	8	15
3	6	12
4	6	12
5	11	16

Третья неделя. Паузы между подходами составляют 150-200 секунд с 1 по 3 день и 70-100 секунд с 4 по 5 день.

Количество подходов	Начинающие	Люди с небольшой подготовкой
1	9	14
2	11	15
3	13	14
4	9	14
5	16	19
1	12	15
2	14	17
3	17	19
4	15	19
5	16	17

Четвертая неделя. Паузы между подходами составляют 150-200 секунд.

Количество подходов	Начинающие	Люди с небольшой подготовкой
1	11	15
2	15	21
3	13	10
4	12	11
5	16	20
1	10	16
2	19	20
3	15	14
4	11	15
5	18	21

Пятая неделя. Паузы между подходами составляют 150-200 секунд с 1 по 3 день и 70-100 секунд с 4 по 5 день.

Количество подходов	Начинающие	Люди с небольшой подготовкой
1	11	15
2	13	21
3	11	15
4	15	16
5	21	30
1	10	11
2	16	20
3	12	16
4	11	13
5	25	35

Шестая неделя. Паузы между подходами составляют 150-200 секунд с 1 по 3 день и 70-100 секунд с 4 по 5 день.

Количество подходов	Начинающие	Люди с небольшой подготовкой
1	11	12
2	15	19
3	11	12
4	10	14
5	31	35
1	16	19
2	18	25
3	16	25
4	15	20
5	35	40

Стандартная программа для начинающих: работаем на увеличение силы и выносливости

Если вы хотите включить отжимания в свою стандартную тренировочную программу, вам поможет эта подборка таблиц. Система отжиманий для начинающих рассчитана на три недели. Как только вы справитесь с данной программой, можно переходить к более продвинутому варианту.

Первая неделя.

Вид упражнения	Количество повторений	Количество подходов	Время отдыха
Классические отжимания	10	2	20-30 сек
Узкий вариант	12	3	30-40 сек
Широкий вариант	15	2	40-50 сек
Отжимания с опоры	7	3	50-60 сек

Вторая неделя.

Вид упражнения	Количество повторений	Количество подходов	Время отдыха
Классические отжимания	12	3	20-30 сек
Узкий вариант	15	4	30-40 сек
Широкий вариант	18	3	40-50 сек
Отжимания с опоры	10	4	50-60 сек

Третья неделя.

Вид упражнения	Количество повторений	Количество подходов	Время отдыха
Классические отжимания	15	4	20-30 сек
Узкий вариант	18	5	30-40 сек
Широкий вариант	20	4	40-50 сек
Отжимания с опоры	12	5	50-60 сек

Усложняем задачу: программа отжиманий на выносливость для подвинутых

Если вы уже имеете некоторый тренировочный опыт, можно существенно усложнить занятия. Для этого можно сочетать отжимания с другими видами тренинга, это даст телу хорошую ударную нагрузку. Данная программа рассчитана всего на месяц, система отжиманий включает в себя модификации упражнений с различной постановкой рук, для более детально проработки мышц. В месяце — 4 недели, в каждой должно быть 4 занятия.

1 день

Наименование упражнения	Подходы	Повторения
Отжимания с дополнительным весом	4	15
Пресс	1	50
Узкий вариант	4	12
Пресс	1	40

2 день

Наименование упражнения	Подходы	Повторения
Широкий вариант	4	30
Узкий вариант	4	40

3 день

Наименование упражнения	Подходы	Повторения
Широкий вариант	5	30
Средняя постановка рук	4	20
Узкий вариант	3	10

4 день

Наименование упражнения	Подходы	Повторения
Отжимания с дополнительным весом	5	20
Пресс	1	50
Глубокие приседания	4	15

Любителям экстрима: кроссфит-комплексы с отжиманиями

Если вы фанат кроссфита, можно объединить силовые нагрузки и систему отжиманий от пола. Таблица отражает самые популярные тренировочные программы которые включают это упражнение:

SWAT	За три раунда необходимо выполнить: подтягивания на перекладине — 25. Классические отжимания от пола — 90. Sit-up — 100. Жим штанги в положении лежа — 10. Бег — 1 км. Выпрыгивания со сменой ног — 30.
Strange Pyramid	Всего два раунда: махи гирей с удержанием снаряда двумя руками и классические отжимания от пола. Количество подходов и повторений происходит по схеме: 22-18-16-12-10-5-4-1-4-5-10-12-16-18-22
Susan	Программа рассчитана на 5 раундов. Список упражнений: Спринт на 200 м. Отжимания от пола — 15. Приседания — 15.
Football Workout	Программа рассчитана на 5 раундов. Список упражнений: Жим штанги — 10. Бурпи — 10. Подтягивания на кольцах — 10. Отжимания от пола — 10.
Meat Grinder	Программа рассчитана на 10 раундов. Список упражнений: Отжимания — 15. Становая тяга — 10.

Общие физические показатели: программа для подготовки к ГТО

Не стоит забывать, что нормы ГТО также включают в себя отжимания. Если вы планируете сдать нормативы, то необходимо подготовить себя к экзамену и разработать индивидуальную систему отжиманий. Таблицы помогут вам сориентироваться с показателями исходя из вашего возраста и желаемой отметки.

Юноши с 18 до 40 лет вместо отжиманий выполняют подтягивания на турнике.

Мужчины

Возраст	Количество повторов на значок:
	Бронза	Серебро	Золото
6-8	8	9	18
9-10	10	12	17
11-12	12	15	20

От 40 лет идет единый норматив подготовки:

40-44	32
45-49	28
50-54	23
55-59	18
60-69	9 (от скамейки)
70+	7 (от стула)

Женщины

Возраст	Количество повторов на значок:
	Бронза	Серебро	Золото
6-8	5	6	11
9-10	6	8	12
11-12	7	9	14
13-15	7	10	15
16-17	10	12	16
18-24	11	13	14
25-29	11	14	15
30-34	6	9	12
35-39	6	8	11

От 40 лет идет единый норматив подготовки:

40-44	11
45-49	9
50-54	7
55-59	6
60-69	5 (от скамейки)
70+	4 (от стула)

Теперь вы знаете все об отжиманиях от пола и можете выбрать любую подходящую для себя систему. Если упорно работать и сочетать это упражнение с другими видами спорта, можно очень быстро добиться хороших результатов.

Как правильно отжиматься от пола

Вариативность упражнений отжиманий от пола позволяет проработать практически все группы мышц. Достаточно понимать, как правильно отжиматься от пола, и результат не заставит себя ждать. Со временем грудные мышцы становятся более рельефными, повышается выносливость, укрепляются мышцы ног и рук.

Польза отжиманий

При регулярных отжиманиях:

• повышается физическая сила;
• укрепляется здоровье;
• совершенствуется фигура;
• cжигаются лишние калории.

Своевременные тренировки влекут за собой исключительно положительный результат. Используя вариативность упражнения, можно проработать грудную область, плечи, спину и мышцы живота.
Прежде чем приступить к физическим нагрузкам, необходимо проверить своё здоровье. Неприемлемы любые тренировки при различных осложнениях каких-либо хронических заболеваний, особенно если не в порядке сердечно-сосудистая система. Противопоказания обусловлены неспособностью больного человека выдержать необходимую нагрузку.

Как правильно отжиматься от пола

Понимание сути упражнений – залог правильной техники выполнения. Необходимо ровно стать, прижать руку тыльной стороной к грудной области. Напрягаем грудную клетку, при этом имитируем толкание стены. Эти манипуляции помогут определить задействованные мышцы. Свободной рукой проверяем, в какой области происходит напряжение.

Теперь отжимаемся с колен, чтобы выяснить, какие мышцы участвуют при этом способе. Необходимо отжиматься очень медленно. Положение тела должно быть симметрично прямой линии. Не допускайте прогибов. Если одновременно с грудью напрягаются мышцы живота, вы отжимаетесь правильно.

Выполняем классические отжимания, при которых недопустимо прогибать спину и держать таз ровно. Не стоит производить чересчур глубокие отжимания до самого пола. Между полом и корпусом должно оставаться 3–5 см. При этом очень важно сохранять локтевой сгиб под углом 90 градусов.

Глубокие отжимания до упора не имеют никакого смысла. При касании пола тело изгибается. Соответственно, ни о каких положительных результатах не может быть и речи.

Возвращаясь в исходное положение, не следует до конца выпрямлять локти. Вы рискуете приобрести болезненные ощущения или получить локтевую травму.

Программа отжиманий от пола

Неделя № 1.

Первый подход состоит из 8 отжиманий. После выполнения минуту отдыхаем. Второй подход рассчитан на 6 отжиманий с последующим минутным отдыхом. В третьем и четвёртом выполняем по 4 отжимания. На 5-м подходе выкладываемся на полную силу и отжимаемся до предела возможностей.

Неделя № 2.

Техника выполнения идентична тренировке предыдущей недели, разница заключается лишь в сокращении отдыха.

Не забывайте пить воду во время тренировки.

Неделя № 3.

На этом этапе тренировки будут даваться нелегко, поэтому вполне целесообразно заниматься в соответствии с привычной программой.

Неделя № 4.

Количество отжиманий увеличиваем до упора возможностей. К этому времени обычно удаётся достаточно укрепить свои мышцы. Программа для последующей недели подбирается уже самостоятельно.

Неделя № 5.

Продолжаем увеличивать повторы отжиманий, хотя бы на 10 раз. Не забываем об отдыхе между подходами.

Неделя № 6.

Теперь крепкие и выносливые мышцы способны выдержать порядка ста отжиманий. Соответственно, мышцы тоже увеличатся.

Как видите, программа очень простая. При этом результат достигается без особых усилий. Повысив физический уровень до ста отжиманий, выносливые мышцы становятся способными на большее.

Помните! Пропуски занятий недопустимы! Всегда следите за правильным дыханием во время занятий. Держите корпус прямым. Допустимая периодичность занятий – 3 раза в неделю. Остальное время требуется мышцам на их восстановление.

Схема отжиманий от пола

Система отжиманий от пола включает в себя:

• количество повторов и подходов;
• постановку рук во время тренировки;
• вариативность упражнений.

Отжимаемся с широко поставленными руками

Метод разработан для того чтобы накачать грудные мышцы. Для повышения нагрузки следует расположить ноги на возвышенностях. Начальный уровень подразумевает облегчённую нагрузку – уровень корпуса должен быть несколько выше линии ног. Идеальный выбор для новичков.

Располагаем руки на среднем расстоянии

С помощью этой техники развиваются трицепсы. Новичкам лучше отжиматься на ладонях, спортсменам повышенного уровня – на кулаках, личностям с высокой подготовкой – на пальцах. Нагрузку также можно увеличить за счёт поднятия уровня ног.

Ставим руки максимально близко

Подразумевается постановка рук непосредственно под грудью. Вариант весьма сложный и требует предварительной подготовки. Прокачиваются дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы. Близкая постановка рук нежелательна для женщин. Высока вероятность испортить эстетический вид женского тела за счёт образования широкого плечевого пояса.

Усложнение отжиманий повышением амплитуды

Отжимаемся на одной руке

Усложнённое упражнение требует предварительно накачать трицепсы, подготовить пресс и развить мышцы груди. Способ совершенно не подходит девушкам. Дело в том, что женские молочные железы в сочетании с накачанными грудными мышцами выглядят весьма непривлекательно.

Совмещаем отжимания с хлопками

Здесь потребуется не только сила. Необходимо ещё быть выносливым и ловким.

Отжимаемся на пальцах рук

Для этого упражнения необходимо развить силу кистей, обладать крепкими костями верхних конечностей и пальцев.

Таблица отжиманий

Таблицу может составить тренер, а можно составить самому в соответствии с вышеприведённой программой. Составляете подходящий график тренировок, обязательно включаете в него необходимый отдых. Пропишите в таблице количество отжиманий, подходов. Вносите туда же свои полученные результаты.

Таблицы, созданные тренером, разумеется, в приоритете. Результатов можно добиться уже на первых неделях занятий. Хорошая альтернатива – предложенная выше программа. Если точно следовать этой программе, то совсем скоро вы сможете 100 раз отжаться за один подход.

Внимание! Не отчаивайтесь, если сразу для вас невозможно выполнить требуемое количество повторов. Как только вы повысите свой уровень физической подготовки, всё обязательно получится.

Правила отжиманий для девушек

Техника отжиманий для девушек имеет мало общего с мужскими тренировками. Девушки не отжимаются на кулаках или пальцах. Также нет необходимости широко расставлять руки при отжимании. Основной акцент производится на классический вариант, благодаря которому хорошо подтягивается грудь, и укрепляются плечи. Одновременно удаётся сбросить 1–2 кг.

Общая концепция мужских и женских тренировок заключается в предварительной разминке, и последующей растяжке после упражнений. Количество предполагаемых отжиманий распределяется на несколько подходов. Можно сделать 15 отжиманий за 3 подхода. Во избежание перегрузки мышц рук не пытайтесь все упражнения совершить за один подход.

Начинающим спортсменкам рекомендуется на первых порах принимать упор лёжа и отжиматься с колен. Ноги с телом образуют ровную линию, руки расставляют на уровне ширины плеч. Опускаясь вниз, необходимо сгибать руки параллельно корпусу. Дыхание ровное и непрерывное. На вдохе нужно опускаться вниз, на выдохе – возвращаться в исходную позицию. При отдышке следует сократить количество повторений.

Программа отжиманий для разных уровней: самые эффективные комплексы

Photo by: Luis Quintero

Отжимания — упражнение, знакомое нам еще с уроков физкультуры в школе. И по сей день это базовое упражнение используют, пожалуй, во всех видах тренинга. Делимся эффективными программами отжиманий для разных целей и уровней подготовки и отвечаем на самые распространенные вопросы.

Отжимания — упражнение, знакомое нам еще с уроков физкультуры в школе. И по сей день это базовое упражнение используют, пожалуй, во всех видах тренинга. Делимся эффективными программами отжиманий для разных целей и уровней подготовки и отвечаем на самые распространенные вопросы.

• Читайте также: Как накачать руки в домашних условиях. 

Программа отжиманий на месяц

Эта программа подойдет тем, кто может отжаться 15—25 раз и хочет улучшить свои функциональные показатели.

1 неделя

Заниматься 4 раза в неделю: вторник, четверг, пятница и суббота. В каждый из этих дней отжиматься по 15 раз дважды за сутки — утром и вечером.

2 неделя

Тренироваться 5 раз в неделю: понедельник, вторник, четверг, пятница и воскресенье. Делать по 20 отжиманий 2 раза в день.

3 неделя

Отжиматься 6 раз в неделю: каждый день, кроме воскресенья. Делать 2 тренировки в день. За одну тренировку отжаться 21 раз.

4 неделя

Заниматься ежедневно. Отжиматься 2 раза в день по 25 раз.

Программа 100 отжиманий за 6 недель

Этот комплекс подойдет для среднего уровня подготовки. Под конец программы вы сможете выполнять более 100 отжиманий за один день. Если вы новичок, то делайте на 5 отжиманий меньше, чем описано ниже, а если у вас продвинутый уровень — на 5 отжиманий больше.

1 неделя

Заниматься 3 раза в неделю. Первый день: 5 подходов по 5 раз. Второй день: 5 подходов по 7 раз. Третий день: 5 подходов по 8 раз.

2 неделя

Отжиматься 3 раза в неделю. Первый день: 5 подходов по 9 раз. Второй день: 5 подходов по 11 раз. Третий день: 5 подходов по 12 раз.

3 неделя

Тренироваться 3 раза в неделю. Первый день: 5 подходов по 14 раз. Второй день: 5 подходов по 16 раз. Третий день: 5 подходов по 18 раз.

4 неделя

Заниматься 3 раза в неделю. Первый день: 5 подходов по 19 раз. Второй день: 5 подходов по 23 раза. Третий день: 5 подходов по 26 раз.

5 неделя

Отжиматься 3 раза в неделю. Первый день: 5 подходов по 29 раз. Второй день: 8 подходов по 13 раз. Третий день: 8 подходов по 15 раз.

6 неделя

Тренироваться 3 раза в неделю. Первый день: 5 подходов по 26 раз. Второй день: 9 подходов по 17 раз. Третий день: 9 подходов по 19 раз.

Программа отжиманий дома для новичков

Эта программа подойдет для начинающих. Выполнять ее можно как дома, так и в зале. Комплекс рассчитан на 3 недели.

1 неделя

3 тренировки в неделю: понедельник, среда, пятница. Каждый из этих дней делать 5 подходов по 5—7 раз. На первой неделе отжиматься можно с колен.

2 неделя

4 тренировки в неделю: понедельник, вторник, четверг, суббота. Делать 5 подходов в день по 10 раз. На второй неделе переходите с отжиманий с колен на классический вариант отжиманий.

3 неделя

5 тренировок в неделю: понедельник, вторник, четверг, суббота, воскресенье. В день выполнять 5 подходов по 15 раз.

Программа отжиманий для девушек

Комплекс подойдет для начинающих. Если у вас средний уровень, то добавляйте к указанному количеству еще 5 отжиманий.

1 неделя

Заниматься 3 раза в неделю. Выполнять 3 подхода по 5—7 раз.

2 неделя

Отжиматься 3 раза в неделю. Делать 3 подхода по 8—10 раз.

3 неделя

Тренироваться 3 раза в неделю. Выполнять 3 подхода по 10—12 раз.

4 неделя

Заниматься 3 раза в неделю. Делать 3 подхода по 15 раз.

5 неделя

Тренировки 3 раза в неделю. Выполнять 3 подхода по 20 раз.

Программа отжиманий для похудения

С помощью этой программы можно избавиться от лишнего жира на руках.

1 неделя

Заниматься 4 раза в неделю. Делать 3 подхода по 10 раз. Чередовать подходы с кардио упражнениями.

2 неделя

Заниматься 3 раза в неделю. Выполнять 3 подхода по 15 раз, чередовать их с кардио.

3 неделя

Тренироваться 4 раза в неделю. Делать 3 подхода по 20 раз. Между подходами выполнять кардио.

4 неделя

Заниматься 3 раза в неделю. Выполнять 3 подхода по 25—30 раз. Чередовать отжимания с кардио.

Эффективным и простым кардио упражнением является бег на месте. Недавно мы рассказывали о пользе и технике выполнения бега на месте.

Программа отжиманий для набора массы

Чтобы нарастить мышечную массу, можете использовать во время отжиманий дополнительный вес.

Схема отжиманий одинакова для каждой недели. Комплекс рассчитан на 6 недель. Заниматься нужно 4—5 раза в неделю.

1. Первый день: классические отжимания от пола 4 подхода по 10—20 раз.
2. Второй день: отжимания на одной руке, по 10 повторений на 1 руку.
3. Третий день: отжимания с узкой постановкой рук, 3 подхода по 10—15 раз.
4. Четвертый день: классические отжимания от пола, максимальное количество раз.
5. Пятый день: повторить одну из вышеуказанных схем.

Читайте также: Как безопасно набрать вес.

Ответы на самые распространенные вопросы

Можно ли отжиматься каждый день?

Да. Но при условии, что вы будете выполнять отжимания в качестве зарядки. То есть, не более 10 отжиманий в день пойдут на пользу. Если же вы хотите нарастить мышцы и развить силу, нужно отдыхать 1—2 дня в неделю.

Какие мышцы прорабатываются во время отжиманий?

Мышцы рук, грудные мышцы, мышцы плечей, спины, пресса и ягодицы.

Чем полезны отжимания?

Помимо проработки вышеуказанных мышечных групп, отжимания развивают силу, выносливость и ускоряют метаболизм.

Сколько калорий сжигается во время отжиманий?

30 отжиманий позволяют потратить 60—80 калорий.

Читайте также: Как похудеть в руках: комплекс упражнений и полезные советы.

Как разблокировать силу отжиманий (за 5 минут)

Я собираюсь вывести ваши отжимания на новый уровень с помощью нескольких простых шагов. В частности, в этой статье я покажу вам, как правильно отжиматься, и покажу, как это можно сделать:

• Оптимально настройте положение тела
• Активируйте правильные мышцы, чтобы стабилизировать вышеупомянутое положение во время отжимания И
• Объедините отжимания с несколькими модификациями, которые раскроют его максимальный потенциал

После этой статьи, ваша сила отжимания — и результирующий рост мышц, который вы получите от его выполнения — будут выведены на совершенно новый уровень.

Между прочим: если вы ищете программу тренировок, которая пошагово поможет вам повысить уровень каждого из ваших упражнений (и тренировок!), Не ищите дальше . Программы «Создано с наукой» предназначены для максимального увеличения вашей силы и мышечной массы наиболее эффективным способом из возможных. Чтобы узнать больше:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Первое: настройка.Правильный ответ имеет решающее значение для подготовки к успеху на следующих этапах. Начнем с размещения рук. Вам нужно расположить руки так, чтобы в конце отжимания происходили две вещи:

1. Предплечья должны заканчиваться на запястьях по прямой линии. — Не сгибайте предплечья под углом. Возможно, вам придется держаться за гантели, если ваши запястья не очень гибкие.
2. Локти должны сгибаться под углом примерно от 45 до 60 градусов. — Ваши локти должны иметь форму «стрелы», если вы смотрите вниз с высоты птичьего полета.Сведение локтей к Т-образной форме ослабляет ваши отжимания, затрудняет стабилизацию и повышает риск травмы плеч.

Выполнение этих двух вещей во время подготовки поможет «разблокировать» несколько мышц, которые, в свою очередь, увеличат вашу силу при толчке. И это то, что мы продолжим делать на шагах 2 и 3.

Вот как вы можете найти свою «золотую середину»:

• Лягте на пол так, чтобы руки находились на уровне середины груди
• Посмотрите на предплечье и локти
• Сдвигайте руки шире или уже, пока не найдете ширину ладони, в которой предплечье расположено прямо над запястья И локти согнуты в положении «стрелки» (как упоминалось ранее)

Выполните шаги, и большинство из вас в конечном итоге поместит руку на уровне середины груди — прямо за плечами.

Успешно это прибили? Хороший. Теперь держите руки на полу. Затем встаньте на четвереньки. Убедитесь, что колени находятся прямо под бедрами. Вы готовы к шагу 2: стабилизация и активация.

Этот шаг направлен на то, чтобы задействовать несколько мышц, которые помогут лучше стабилизировать ваше тело при выполнении отжиманий. Это значительно улучшит вашу силу отжимания, избегая того, что называется «утечкой энергии». Это, в свою очередь, максимизирует ваш потенциал отжиманий.Обратите внимание, что вы ДОЛЖНЫ сделать этот шаг перед тем, как перейти к вашему первому отжиманию на шаге 3!

Как стабилизировать верхнюю часть тела для идеального отжимания

Во-первых, начните с прижатия сустава к полу. Разведите руки так, чтобы между пальцами оставалось пространство. Это поможет вам задействовать в движении больше мощных мышц груди.

Затем опустите плечи вниз и от ушей. При этом вы должны почувствовать, как включаются ваши широчайшие.Это хорошая вещь; вы хотите, чтобы они участвовали. Это потому, что широчайшие — это мощные мышцы-стабилизаторы, которые помогают повысить вашу силу толчка.

Затем поддерживайте эту активацию в широчайших, отталкивая пол, чтобы раскрыть лопатки. Это поможет интегрировать еще одну важную мышцу — переднюю зубчатую мышцу. Как и широчайшие, эта мышца поможет еще больше улучшить вашу стабилизацию и силу толчка.

В этот момент ваша голова, скорее всего, будет высовываться вперед.Отрегулируйте это, оттягивая подбородок назад, чтобы голова была на одной линии с телом. Это помогает выполнить 2 задачи:

• Избегает нагрузки на шею И
• Помещает мышцы средней части спины (т. Е. Средние и нижние трапы) в лучшее положение, которое помогает стабилизировать тело при выполнении отжиманий вверх

Как стабилизировать нижнюю часть тела для правильной активации

На этом мы закончили стабилизацию верхней части тела. Теперь мы готовы перейти к нижней части тела.И после того, как мы стабилизируем нижнюю часть тела, мы будем (наконец) готовы к первому идеальному отжиманию!

Начнем с того, что поставим бедра в правильное положение. Для этого подумайте о том, чтобы вот так подвернуть копчик. Как только вы это сделаете, вы готовы сделать шаг назад, тогда:

• Сделайте вдох и задействуйте ядро ​​
• Вытяните одну ногу назад
• Опустите пальцы ног в пол и сильно сожмите бедро, чтобы полностью выпрямить ногу
• Удерживая это положение, затем отведите другую ногу назад и сожмите ее. другое бедро обтягивающее

Теперь вы готовы отжиматься! Не волнуйтесь, если стандартное отжимание окажется для вас слишком сложным / легким.Я собираюсь показать вам, как вы можете изменить отжимание в соответствии с вашим уровнем физической подготовки на последнем этапе. А пока давайте посмотрим на выполнение стандартного отжимания.

Чтобы выполнить отжимание, мы начнем с подтягивания, а затем оттолкнемся.

Итак, из верхней позиции, которую мы установили на шаге 2, не позволяйте гравитации просто опрокинуть вас на пол. Это приведет к потере всей стабильности, над созданием которой вы так усердно работали на предыдущих шагах. Вместо этого подумайте об использовании мышц спины, чтобы опустить себя на пол.Как будто вы выполняете ряд.

Обратите внимание, что вашему телу придется немного двигаться вперед. Вам необходимо держать локти прямо над запястьями (как мы говорили в шаге 1).

Затем, сжимая ягодицы и бедра, оттолкнитесь от пола вверх. Это снова откроет ваши лопатки, как мы это делали во время нашей установки. Ваша голова, бедра и ступни должны составлять одну прямую линию в этом верхнем положении. Сохраняйте это при переходе к следующим повторениям.

Теперь, когда мы разработали ваш идеальный отжимания, пришло время изменить его в зависимости от вашего текущего уровня силы и типа телосложения.

Прежде чем углубиться в это, стоит упомянуть, что это относится ко всем упражнениям, которые вы включаете в свою программу тренировок. Все движения можно прогрессировать — или регрессировать — в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Не знаю, как это сделать? Вот тут-то и пригодится наша программа коучинга 3 на 1. Ваш преданный тренер будет обладать необходимыми знаниями и опытом, чтобы помочь вам.Чтобы узнать больше:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Если вы боретесь с поддержанием правильной формы для стандартного отжимания

Борьба с отжиманиями? Но ждать. «Сколько отжиманий я должен сделать, чтобы меня не классифицировали как борющегося?»

Что ж, в общем, если вы не можете сделать больше 10 хороших отжиманий в той форме, которую мы рассмотрели ранее, то вам нужно поработать.Вот несколько хороших вариантов для новичков, которые помогут вам развить силу для качественных повторений при стандартных отжиманиях.

Отжимания с перевязкой на ногах — мое личное любимое занятие. Я считаю это упражнение гораздо более эффективным, чем обычная модификация отжиманий на коленях. Для его выполнения:

• Оберните ленту вокруг двух креплений (например, между стойкой для приседаний)
• Убедитесь, что между нижней лентой и полом есть расстояние около 30 см.
• Обратите внимание, что чем выше высота ленты, тем легче будет отжиматься — так что отрегулируйте высоту в зависимости от вашего уровня силы
• Встаньте в исходное положение для отжиманий так, чтобы лента находилась на уровне талии, затем переходите к отжиманию

Ремешок будет оказывать все больше и больше помощи по мере того, как вы опускаетесь, а это именно та область отжимания, с которой у большинства людей возникают наибольшие трудности.

Если вы не можете выполнить эту установку, альтернативой являются отжимания на наклонной скамье. Это снизит нагрузку на верхнюю часть тела и упростит движение.

Вы можете выполнять отжимания на наклонной скамье, держась за перекладину на стойке для приседаний или за любую возвышенную поверхность, например, стол или даже скамью. Со временем, по мере того, как ваша сила будет расти, постепенно используйте все меньше и меньше наклона, чтобы увеличить сложность.

Если стандартные отжимания стали для вас слишком легкими

«Освоили» стандартное отжимание? Сможете выполнить с ними более 20 хороших повторений? Тогда пора увеличивать сложность.Это будет более эффективно для увеличения силы и роста, чем стремление делать все больше и больше повторений. Для этого у вас есть несколько вариантов:

• Замедлите повторения — Вместо 1 секунды, чтобы замедлиться, увеличьте его до 3 секунд. Проделайте то же самое по пути наверх. Как только это станет слишком легко, также добавьте 1-2-секундную паузу внизу. Это поможет приложить большее напряжение к целевым мышцам и приведет к большему росту за то же количество повторений.
• Отжимайтесь с лентой — Это мой личный фаворит.И это то, что мы часто включаем в наши программы «Создано с помощью науки». Это потому, что было показано, что они активизируют и укрепляют мышцы верхней части тела в такой же степени, как и жим лежа с отягощениями. Чтобы выполнить их, просто оберните сопротивление вокруг спины, возьмитесь за концы ленты каждой рукой, а затем выполните отжимание.

Выбирая отжимания, идеально подходящие для вашего уровня, вы будете бросать вызов своему телу с правильной сложностью, а не делать что-то слишком легкое или слишком сложное для вашего тела.

Если вы хотите максимизировать свой рост и силу, важно применять тот же уровень детализации и выполнения во всех ваших упражнениях, а не только в отжиманиях.

Если вы хотите получить пошаговую программу, которая покажет вам, как это сделать, с подробными инструкциями по каждому упражнению, включенному в вашу программу, пройдите нашу бесплатную викторину ниже, и мы определим, какая из наших программ лучше всего подходят для вас и ваших целей:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

Как освоить отжимания для начинающих

Отжимания сложные!

Если вы заходите в тренажерный зал и видите, как разорванный парень делает отжимания после отжиманий, вы не слишком много об этом думаете.В конце концов, он чувак, и, как правило, мы предполагаем, что парни могут делать отжимания без особых усилий.

Конечно, это неправда. Не все мужчины могут делать бесконечные отжимания. Хотя у мужчин есть преимущество в том, что у них больше тестостерона, который обычно увеличивает естественную силу верхней части тела, они тоже должны выполнять упражнения, чтобы достичь мастерства.

По теме: Посмотрите мой пост с лучшими упражнениями для крыльев летучей мыши, и прощайте дряблым рукам !

Для любого мужчины или женщины, которые не могут делать отжимания сегодня, вы понимаете, насколько они сложны! При попытке отжиматься вы понимаете одну или две вещи.Ваши руки кажутся слабыми, и у вас, по-видимому, нет мышц пресса.

Знаете ли вы, что отжимания на самом деле прорабатывают несколько групп мышц? Помимо рук и пресса, отжимания также тренируют мышцы груди, плеч и спины. Это то, что делает отжимания таким удивительным упражнением и почему вы ХОТИТЕ освоить их!

Как справиться с отжиманиями за три этапа

Если вы не можете делать отжимания сегодня, Я здесь, чтобы предоставить вам руководство, которое я разбил на три этапа, чтобы помочь вам в достижении ваших целей отжиманий!

Этап 1: Отжимание противником

Я считаю, что контрвысота — отличная отправная точка! Уровень сложности напрямую зависит от угла наклона. Чем круче наклон (футы ближе к стойке) , тем меньший вес тела вы поднимаете вверх, что снижает нагрузку на мышцы.

В идеале, когда вы увеличиваете мышечную силу, вы уменьшаете наклон (ноги дальше от стойки). Если вы математический ботаник, вам может понравиться эта статья о том, как рассчитать, какой вес вы поднимаете по отношению к вашему личному весу тела и уровню наклона во время отжимания.

Выберите начальную высоту, будь то стойка, стул или скамья. Это ваша отправная точка в первом этапе, но вы можете даже выбрать несколько подэтапов, если хотите уменьшить угол наклона перед переходом к этапу 2.

Положите руки на стойку на ширине плеч. Расположите ноги позади себя так, чтобы вы стояли у стойки в наклонной позе планки, при этом ваше тело образовывало прямую линию.

Медленно согните руки и опустите грудь к стойке, задержитесь на секунду, затем снова поднимитесь.Повторите определенное количество повторений. (руководство приведено ниже)

Эй! Вы потеете и сжигаете много энергии. Купите самодельные жевательные мармеладки с электролитом , чтобы восстановить силы после тренировки.

Этап 2: Модифицированное отжимание (колени)

После завершения первого этапа вы готовы к второму этапу , модифицированному отжиманию . Их ошибочно называют «девчачьими отжиманиями», но это ужасный термин.

Во-первых, это подразумевает, что женщины не способны выполнять отжимания всего тела, а во-вторых, это означает, что выполнять это отжимание ниже мужчин. Обе идеи вредны и неверны.

Модифицированное отжимание предназначено для ЛЮБОГО, кто стремится к отжиманию всего тела. Это ступенька на пути к третьей фазе!

Для начала сядьте в прямую планку на руках, руки на ширине плеч, спину прямую, а корпус напрягите. Опустите колени на пол, сохраняя спину прямой. Это ваша исходная позиция.

Медленно согните руки и опустите грудь так, чтобы она находилась всего в нескольких сантиметрах от пола. Задержитесь на секунду, затем снова поднимитесь. Повторите определенное количество повторений. (руководство приведено ниже)

Этап 3: Отжимания всего тела

Это конечная цель! Если вы прорабатываете первые две фазы , может пройти пара месяцев, прежде чем вы сюда попадете.И это нормально! Тише едешь — дальше будешь!

В прошлом году моей целью было отжиматься от пола. Только один! Несмотря на то, что я был на этой планете более 40 лет, я так и не освоил ни одного отжимания от всего тела, а тем более целого сета.

Проработав первые две фазы, я наконец достиг своей цели! Это было однократное отжимание, и я был в восторге! Мой сын записал для меня момент.

Мне не было стыдно опубликовать это в социальных сетях, чтобы продемонстрировать свое единственное отжимание от всего тела! Это было большим достижением!

Пройдите первые два этапа, и вы тоже сможете достичь этой цели!

Для начала сядьте в прямую планку на руках, руки на ширине плеч, спина прямая. Медленно согните руки и опустите грудь, пока она не окажется всего в нескольких сантиметрах от пола. Задержитесь на секунду, затем снова поднимитесь. Повторите определенное количество повторений. (руководство приведено ниже)

За пределами фаз

Когда вы завершите фазы, что дальше? Ну, сначала я призываю вас не расслабляться, делая отжимания. Сделайте определенное количество каждый день , будь то утром, когда вы встаете с постели, или в любое время дня.

Выполняйте 10-20 отжиманий каждый день, и вы сохраните отличную привычку поддерживать общую физическую форму всего лишь одним этим упражнением. Если расслабиться, возможно, вам придется вернуться через один или несколько этапов, описанных выше.

Полная прозрачность, я немного расслабился во второй половине прошлого года. Хотя я не начинаю с самого начала, я возвращаюсь к фазе 2. Не стыдно, это именно то, где я нахожусь.

Я все еще могу делать отжимания всего тела, на самом деле я могу сделать около 10 из них, но моя форма отстой… они не очень хороши!

Итак, я возвращаюсь ко второй фазе с планами не только увеличить мою верхнюю часть тела и силу кора, но и развить отличную форму.

Чем лучше вы будете выполнять отжимания, тем эффективнее будет упражнение.

Говоря о хорошей форме, убедитесь, что ваше тело прямое, в положении планки, выровнены плечи, бедра и колени, а корпус задействован, вдыхая вниз и выдыхая вверх.

Вы нашли это руководство по отжиманиям для начинающих полезным? Прокомментируйте, пожалуйста, ниже и дайте мне знать, что вы думаете!

После того, как вы закончите тренировку, я настоятельно рекомендую вам попробовать лучшую электролитную добавку для кето-диеты .Внимание, спойлер — это НЕ Gatorade.

20 лучших вариантов отжиманий от самого простого к сложному

Неважно, какой тип отжимания вы делаете — все сложные. Достаточное количество повторений на коленях может вызвать у вас самые разные боли в руках. И учитывая, что это самый легкий из всех лучших вариантов отжиманий , можно с уверенностью сказать, что все ваше тело будет чувствовать себя так, как будто оно пылает после попытки самого тяжелого.

Но ничего хорошего не дается легко, а отжимания полезны.В первую очередь они прорабатывают вашу грудь, передние дельтовидные мышцы и трицепсы, — говорит Роб Сулавер, тренер Rumble на Equinox +. «Вы также получите солидное участие», — говорит он. И в меньшей степени отжимания прорабатывают ваши ноги и бедра. Другими словами, это тренировка для всего тела, которая, как указывает Сулавер, не требует никакого оборудования. «Вам нужно только ваше тело и сила тяжести, а это значит, что вы можете делать это где угодно», — говорит он.

Существуют модификации отжиманий, которые встретят вас на каждом этапе вашего фитнес-путешествия.«Их можно масштабировать от простых до невероятно сложных, — говорит Сулавер. «Поднятие рук на стену или столешницу сделает отжимания намного проще. Плиометрические вариации, такие как отжимания Супермена, чрезвычайно сложны».

Различные варианты отжиманий также дают разные результаты. «В зависимости от стиля отжиманий, который вы делаете, вы можете развить силу, силу или мышечную выносливость», — говорит Сулавер. «Если вы сделаете много повторений для более легких отжиманий, вы разовьете выносливость. Если вы сделаете более сложные отжимания, вы разовьете силу.А если вы выполняете взрывные отжимания в плиометрическом стиле, вы можете развить силу ».

Истории по теме

В следующий раз, когда вам предстоит испытание, пройдите по списку лучших вариантов отжиманий — многие из них о котором вы, вероятно, еще даже не слышали — ниже. Там отжимания с ручным выпуском, от которых взрослые мужчины в армии вспотели, а отжимания с половинным разделением, которые Кейт Хадсон заставляет выглядеть легко (хотя это определенно не так) и отжимания Человека-паука, в которых вы взбираетесь по полу, как супергерой.

И при атаке каждого варианта следите за распространенными ошибками в форме, которые могут свести на нет ваши усилия. Например, позволить вашему телу провисать — очень важно, — говорит Сулавер. «Люди обычно опускают подбородок или бедра к земле вместо того, чтобы оставаться сильными и вовлеченными на протяжении всего выступления», — объясняет он. Тренер также советует обращать внимание на локти, чтобы они находились под углом 45 градусов от средней линии. «Ваше туловище и руки должны иметь форму стрелки, а не буквы Т», — говорит он.

Имея в виду эти советы, пора приступить к отжиманию. Остается только один вопрос: как вы думаете, как далеко вы сможете зайти?

Модификации отжиманий для начинающих

1. Отжимания от стены

Когда вы только начинаете свой путь отжиманий, лучше всего подойдет настенный вариант. Он начнет укреплять все мышцы, необходимые для выполнения отжиманий на земле.

2. Отжимания на коленях

Когда вы все еще работаете над стандартными отжиманиями, наиболее распространенной модификацией является выполнение их на коленях.Это поможет вам набраться сил перед тем, как перейти в положение планки.

3. Отжимания с кольцом для пилатеса

Простое изменение, которое вы можете сделать между отжиманиями на коленях и стандартными отжиманиями, — это положить кольцо для пилатеса вертикально под грудью, которое помогает поддерживать ваше тело, чтобы вы может оставаться в устойчивом положении планки во время отжиманий.

4. Стандартные отжимания

Перед тем, как переходить к более сложным вариациям, вы должны освоить форму стандартного отжимания: тело по прямой линии, плечи на запястьях и коврики для рук. ширина друг от друга.

Модификации промежуточных отжиманий

5. Отжимания от плеча

Поднимите регулярные отжимания на новый уровень, добавив отжимания от плеч. Это простое дополнение, но оно начинает подвергать вашу силу испытанию, когда вы балансируете между руками.

6. ​​Т-отжимания

Далее идут Т-отжимания. Упражнение сочетает в себе три сложных движения — отжимание, планку и боковую планку — для более глубокой проработки корпуса и плеч.

7. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс направлены на тыльную сторону рук. Поскольку акцент смещен на трицепс, а не на грудь, как в обычных отжиманиях, это более сложный вариант стандартного упражнения.

8. Отжимания пикапом

Если вы думаете, что ваши трицепсы уже болят, просто подождите. Отжимания согнувшись нагружают ваши руки и плечи во время выполнения упражнения, что усложняет задачу.

9. Отжимания на доске

Этот гибрид отжиманий на планке позволяет вам переходить с высокой доски на планку для предплечий с максимально возможным контролем, работая над прессом, плечами, руками и т. Д. .

10. Отжимания ног

Это упражнение одновременно затрагивает силу и кардио. Между отжиманиями вы по очереди постукиваете ногой одним быстрым движением. Поговорим о тренировках до пота.

11. Отжимания в псевдопланшах

Вместо того, чтобы смотреть пальцами на голову в стандартных отжиманиях, в отжиманиях в псевдопланшах пальцы обращены к ногам.«Ориентация пальцев, указывающих к вашим ногам и сидящих дальше от туловища, предъявляет повышенные требования к вашим плечам и бицепсам, заставляя их работать усерднее», — говорит Кори Роу, тренер Dogpound в Нью-Йорке.

12. Hand- отжимание с отпусканием

Отжимание с отжиманием руки является частью армейского боевого фитнес-теста, поэтому вы, , знаете, что они сильны. спуститесь к земле, где вы отпускаете обе ленты на дюйм от пола.Это означает, что нет никакого способа обмануть — вам нужно каждый раз выполнять полное отжимание.

13. Отжимания TRX

Отжимания TRX прорабатывают верхнюю и нижнюю части тела одновременно. Если у вас есть доступ к тренажеру с подвеской TRX, вы завершаете отжимание, вставая костяшками пальцев на уровне плеч, а затем медленно сгибаете руки в положение отжимания. Затем вы выпрямляете их, чтобы вернуть тело в вертикальное положение. Вы можете усложнить задачу, выполняя отжимания под углом.

14. Отжимания с отрывом

Это один из лучших вариантов отжиманий. Отжимания со взлетом требуют, чтобы вы вернули нижнюю часть тела обратно в положение, подобное планке приседания, между отжиманиями, и из-за дополнительной координации и силы, которые для этого требуются, требуется всего несколько повторений, прежде чем все ваше тело почувствует себя. ожог.

Расширенные варианты отжиманий

15. Отжимания с пикированием на бомбардировке

Отжимания с пикированием с бомбардировкой представляют собой комбинацию отжиманий и приветствия солнцу в йоге, что дает вам непростую задачу для всего тела. t задействуйте только мышцы кора, руки, грудь и спину, как в стандартном упражнении.«Я думаю, что отжимания с пикировщиком намного сложнее, чем традиционные отжимания», — говорит Майярд Хауэлл из Dean CrossFit. «Это включает в себя больше толчков плечом, а не грудью, как в традиционных отжиманиях. Вы также получите намного больше активации подколенного сухожилия и растяжения поясницы, когда выполняете отжимания с пикированием».

16. Отжимания Pylo-fly

Выполняя отжимания pylo-fly, вы начинаете с отжимания чатуранга (или трицепса) на стояке, затем прыгаете руками наружу на пол по обе стороны от него. стояк для стандартного отжимания.Затем вы заканчиваете тем, что подпрыгиваете руками к подступенку и снова начинаете с отжимания на трицепс. Очень сложно, но очень эффективно.

17. Половинчатые отжимания

Вы можете обвинить Кейт Хадсон в этом варианте отжиманий, при котором все ваше тело дрожит. Созданный ее дрессировщиком Николь Винхоффер, он включает в себя отталкивание одноногой собаки вниз, а затем, когда вы опускаетесь в положение отжимания, поднося ту же ногу к себе под углом 90 градусов, что, по сути, является половину раскола.Ой.

18. Отжимания человека паука

Отжимания человека паука безумно сложны. Например, эксперты говорят, что это хорошее упражнение для моста, если вы пытаетесь развить силу, чтобы делать отжимания на одной руке. «Они требуют, чтобы человек, выполняющий упражнение, задействовал мышцы кора в большей степени, чем обычные отжимания, потому что при выполнении каждого повторения одна нога отрывается от земли», — говорит Эдвард Раш, соучредитель Superior Fitness Lab. . «Это также требует большей силы верхней части тела, потому что при каждом повторении большая часть веса тела смещается в сторону тела, когда нога находится на земле, а рука вытягивается вперед.»

19. Отжимания с подтягиванием коленей Человека-паука

Если вы думали, что отжимания Человека-паука были трудными, подождите, пока вы попробуете этот вариант с усилением. То, что тренер Джей Ло делает во время своих тренировок, — вы держите себя в руках. на высоте нескольких футов над землей со сложенными блоками, опираясь ногами на приподнятую основу. Затем вы выполняете комбинацию подтягиваний коленей и отжиманий Человека-паука. Да, это больно … но в хорошем смысле.

20. Отжимания на одной руке

Последним в этом списке лучших вариантов отжиманий является отжимание на одной руке, которое не требует пояснений.Вы используете каждую унцию своей силы верхней части тела, выполняя упражнение с одной рукой за спиной. По сути, это черный пояс отжиманий, и если вы достигнете этого уровня, то заслуживаете какой-то награды.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

5 способов сделать ваши отжимания более продуктивными

Отжимания — одно из самых простых и эффективных упражнений для верхней части тела, которое вы можете выполнять.

Но хотя это довольно простое упражнение, люди часто делают удивительное количество ошибок при отжиманиях. Эти пять советов помогут вам овладеть основами — и при этом превратить стандартное отжимание из движения груди / плеч / трицепсов в упражнение для всего тела, что означает увеличение мышц, увеличение силы и более быстрые результаты.

Узнайте, как можно нарастить больше мышц и сделать тренировку отжиманий более продуктивной.

1. Закрепите сердечник

Чтобы не сгибать позвоночник и не делать отжимания «банановая спина», попробуйте сжать или «укрепить» корпус.Представьте, что вас ударили в живот. Естественно, вы будете осторожны. Фиксация снижает риск травм, обеспечивая нейтральное положение позвоночника и задействуя мышцы кора, что делает отжимания на уровне упражнения для всего тела.

2. Сожмите ягодицы

Ягодичные мышцы — одна из самых больших групп мышц в вашем теле, и зачастую она наиболее неактивна. Сжимая ягодицы, вы защитите нижнюю часть спины, улучшите осанку, обеспечите напряжение всего тела и поможете сохранить позвоночник в нейтральном положении.

3.Упакуйте локти

Распространенная тенденция во время отжиманий — широко раздвигать локти. Несмотря на свою распространенность, эта ошибка может привести к проблемам с плечом и вращательной манжетой. Вместо этого сожмите локти по бокам, стараясь, чтобы между подмышками оставалось меньше места. «Сложите» суставы в начале каждого повторения, положив руки под локти, а локти — под плечи. Это улучшит здоровье плеч в долгосрочной перспективе и активизирует ваши трицепсы и широчайшие мышцы. Выравнивание суставов также способствует большему диапазону движений в плечах и груди.

Подумайте об этом так: если вы толкаете дверь или отталкиваете кого-то от себя, вы не собираетесь широко размахивать руками — вы будете держать их близко к своему телу. Это работает точно так же.

4. Возьмитесь за пол

Вместо того, чтобы держать пальцы вместе и указывать прямо вверх, попробуйте следующее: измените положение руки так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга. Затем разведите пальцы и возьмитесь за пол. Это немедленно создает большее напряжение всего тела, подтягивает широчайшие и трицепсы и помогает задействовать больше мышц верхней части спины.

5. Оттолкните землю от себя

Вместо того, чтобы отталкиваться от земли, подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол от себя. Это производство силы преобразуется в напряжение всего тела и создает эффект бодрости по всему телу. Отталкивая землю от себя, вы задействуете больше мышц, и отжимание станет больше упражнением для всего тела.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как выполнить 100 отжиманий

Упражнение «Отжимания» существует уже сотни лет.

Это отличное упражнение для кондиционирования большинства мышц тела и не требует никакого оборудования.

В этом посте я расскажу об этом прекрасном упражнении и покажу вам не только, как его эффективно выполнять, но и , как разработать свои собственные тренировки отжиманий. , чтобы выполнить эти 100 волшебных отжиманий за один присест!

Мышцы, задействованные во время отжимания

Отжимания — это упражнение для всего тела, которое задействует множество основных групп мышц, в том числе:

• Грудные мышцы — это веерообразные грудные мышцы, которые активно используются во всех упражнениях на толкание.
• Трицепс — еще одна толкающая мышца, прикрепленная к тыльной стороне руки. Трицепсы усиленно работают над выпрямлением руки. Так что, если вы не полностью выпрямите руку, вы не получите максимальную отдачу от этих мышц.
• Дельтовидные мышцы — мышцы плеча играют большую роль во всех упражнениях на толкание, а также в стабилизации верхней части тела, чтобы поддерживать выравнивание во время упражнения
• Serratus Anterior — эти мышцы по обе стороны грудной клетки прикрепляются к лопатке и предотвращают ее раскачивание во время движения.Хорошо развитые передние зубчатые мышцы выглядят как связка бананов прямо под ямкой для рук. Отлично!
• Брюшной пресс — в отжиманиях очень сильно задействованы мышцы кора. В положении отжимания сила тяжести прижимает бедра к полу, и это ваши основные мышцы предотвращают это. Вы можете представить себе отжимание как упражнение с движением планки руками.
• Ягодицы — большие мышцы ягодиц отвечают за разгибание бедра и стабилизацию корпуса.Когда вы удерживаете свое тело в прямом положении во время отжимания, ваши ягодицы удерживают ваши бедра вытянутыми и выровненными.
• Latisimus Dorsi — эти большие крылатые мышцы на задней части тела проходят от руки до ягодиц. Они не только создают внутреннее вращение руки, но и помогают стабилизации вплоть до ягодиц!
• Вторичные мышцы — в отжиманиях задействовано гораздо больше мышц, что также помогает в правильном выравнивании и стабилизации.Задняя часть тела на самом деле более сложна, чем вы можете сначала представить.

---

Как делать идеальные отжимания

Отжимания — это намного больше, чем просто несколько раз спускаться и подниматься.

Давайте разберемся и посмотрим, как правильно выполнять упражнение :

1. Руки

Положение рук может варьироваться, и, как правило, чем ближе ваши руки вместе, тем больше задействован трицепс.

Чем шире руки, тем больше вы используете свои плечи.

Подробнее о различных типах отжиманий позже.

А пока давайте придержим руки на ширине плеч, а также прямо под плечами. Кончики пальцев должны быть обращены вперед.

Если вы боретесь с болезненными запястьями, вы можете попробовать сжать кулаки и отжиматься от них.

Используйте коврик или полотенца под кулаками, чтобы было удобнее.

Другой вариант при боли в запястьях — попробовать использовать штанги для отжиманий, которые переводят руки в другое положение, которое некоторые люди считают более терпимым.

2. Ноги

Если держать ступни вместе, это лучше задействует основные мышцы, но если вы обнаружите, что это слишком шатко, расставьте ступни на удобном расстоянии.

Возможно, вы видели людей, выполняющих отжимания, ставя одну ногу на другую или поднятую в воздухе, эти вариации создают меньшую стабильность для ступней и заставляют мышцы кора и мышцы плеча стабилизироваться во время движения.

3. Лопатки

Во время отжимания ваши лопатки будут хотеть отводиться наружу или торчать назад.Крылатые лопатки очень распространены и часто вплоть до слабых зубчатых передних мышц, поэтому очень важно, чтобы вы усердно работали, чтобы спина оставалась плоской во время движения.

Когда вы думаете о середине спины между лопатками, вы должны активно подтолкнуть эту область вверх и не позволять этой части провисать вниз, когда вы устанете. Убедитесь, что вы закончили верхнюю часть движения, отталкиваясь от средней части спины.

4. Выравнивание корпуса

В исходном положении отжимания от головы до пятки должна быть прямая линия.Вы можете проверить это положение, попросив друга положить вам на спину палку от метлы и, следуя его отзывам, вы сможете соответствующим образом отрегулировать свое положение.

Сильная активация мышц живота и сокращение ягодиц должны привести все в соответствие.

Если во время упражнения ваша осанка изменилась и нижняя часть спины начала выгибаться, пора остановиться. Выпуклая нижняя часть спины обычно является признаком слабости корпуса, и вам, возможно, лучше сначала поработать над упражнениями для укрепления кора, прежде чем переходить к отжиманиям.

5. Голова

Выравнивание головы и шеи должно продолжаться по прямой линии от пяток. Хорошее практическое правило — смотреть вниз прямо перед собой.

Держите голову неподвижно на протяжении всего движения, вы не должны раскачиваться во время упражнения, даже если вы устали.

Эти «мусорные» ролики для пресса часто являются причиной слабости мышц шеи во время упражнений такого типа. Помните, что вы настолько сильны, насколько ваше самое слабое звено!

6.Оружие

Локти не должны выталкиваться наружу во время фазы опускания и подъема. Вы никогда не толкаете что-либо с разведенными локтями, поэтому сейчас не время начинать. Держите локти близко к телу для более благоприятного угла плечевого сустава.

В фазе отжимания вниз прижмите руки к полу по направлению к телу, это активизирует широчайшие мышцы спины на спине и по бокам тела. Вы должны почувствовать, как мышцы подмышками активируются, когда вы тянетесь к полу.

В верхней части упражнения вы должны стремиться выпрямить руки. Не отводите локоть назад, но убедитесь, что он выпрямлен, чтобы активировать мышцы трицепса на тыльной стороне рук.

7. Скорость

Вы можете выполнять отжимания с множеством разных скоростей, но я бы рекомендовал контролируемый темп: 2 секунды вниз и 2 секунды вверх. Не позволяйте телу упасть на пол.

Контролируемое опускание тела вниз. Именно во время фазы опускания вы действительно набираете силу, поэтому не пропустите половину упражнения, упав на пол.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми в отжиманиях, вы можете медленно опускаться и отталкиваться назад более резко, но для начала вам лучше сосредоточиться на технике и контролировать движения.

8. Глубина

Ваша цель должна быть в локте под углом 90 градусов. Если вы пойдете намного глубже, вы увеличите риск повреждения мягких тканей и связок. Будьте особенно осторожны, если используете штанги для отжиманий, которые имеют тенденцию заходить слишком глубоко.

Если вам нужен датчик глубины, вы можете подложить под грудную клетку свернутое полотенце и при каждом повторении стремиться касаться его грудиной.

9. Дыхание

Когда вы опускаетесь в отжимание, сделайте глубокий вдох, а когда вы отталкиваетесь от пола, выдохните.

При выполнении более сильных отжиманий, таких как хлопки и плио-отжимания, вам может потребоваться задержать дыхание на долю секунды, чтобы получить максимальное напряжение корпуса.

Причина, по которой вам нужно задерживать дыхание, заключается в том, что диафрагма действует как вторичный стабилизатор сердечника, поэтому невозможно одновременно дышать стабильно и выполнять упражнение с максимальным усилием.

Вот видео о том, как выполнять идеальное отжимание:

---

Что делать, если вы не можете сделать одно отжимание

Многим людям сложно выполнить хотя бы одно идеальное отжимание.

В частности, женщинам труднее отжиматься из-за недостатка силы. Нет, я не занимаюсь сексизмом, у мужчин от природы больше силы верхней части тела.

Если вы испытываете трудности с отжиманием, вам необходимо регрессировать в движение, чтобы выполнять его правильно и избегать травм и формирования вредных привычек.

Вот как это сделать:

1. Отжимания от стены : начните с отжиманий, опираясь руками о стену и ногами на расстоянии 3 фута от стены. Когда вы сможете выполнить 20 повторений, переходите на следующий уровень
2. Отжимания от стола : затем выполните отжимание, положив руки на край стола. Убедитесь, что стол упирается в стену, чтобы он не скользил. После 20 повторений перейти к следующему этапу
3. Отжимания от стула или стула : заключительный этап — опускание рук на стул или табурет.Когда вы сможете выполнить 20 повторений, спуститесь на пол
.
4. Половина отжиманий или отжиманий с запиранием : этот этап может вам не понадобиться, но в этом случае выполняйте отжимания от колен. Очень важно, чтобы вы сохраняли прямую линию от головы до колен даже во время этой версии отжиманий
.

Вот короткое видео о том, как использовать лестницу для отжиманий:

---

Увеличение количества отжиманий

Как только вы выполните идеальные отжимания, вы можете начать работать над увеличением количества повторений.

Вот как увеличить количество отжиманий, включив их в тренировку из 5 подходов.

Первоначальная оценка

Если вы хотите увеличить количество отжиманий, которое вы можете выполнять, вам сначала нужно знать свою отправную точку.

Сколько отжиманий вы можете сделать прямо сейчас без отдыха?

Выполняйте как можно больше в идеальной форме. Если ваши бедра начинают провисать или вы поднимаете бедра высоко и высоко, чтобы отдохнуть, то пора остановиться.

Запишите это максимальное число.

Подготовка начальной тренировки

Теперь вы знаете, сколько тренировок вы можете выполнить за один раз, чтобы составить тренировку, чтобы улучшить свой максимум. Я обнаружил, что 5 подходов лучше всего подходят для улучшения ваших отжиманий. Вы хотите выполнить вдвое больше повторений, чем во время максимальной оценки.

Итак, вот как вы рассчитываете числа для своей тренировки:

1. Умножьте максимальное число на 2
2. Разделите это новое число на 5
3. Итак, если ваш максимум был 20: 20 x 2 = 40/5 = 8 повторений
4. Выполните 5 x 8 повторений, всего 40 повторений
5. Отдых 60-90 секунд между каждым подходом по 8 повторений

Эта простая формула позволяет вам составить начальную тренировку, которая поможет улучшить ваши отжимания.Однако, чтобы стать сильнее, вам нужно увеличивать количество повторений на каждой тренировке.

---

План тренировки отжиманий на 6 недель

Итак, у вас должны быть свои начальные стартовые номера, как указано выше. Теперь давайте включим их в 6-недельную программу тренировок, чтобы вы могли стать сильнее и продолжать получать результаты от тренировок.

Тренировка 3 раза в неделю

Я рекомендую всем начинать с программы 3 раза в неделю. Понедельник, среда и пятница — хорошее начало.Помните, что вы на самом деле набираете силу после восстановления, поэтому вам нужен дневной отдых.

Больше не всегда лучше в этом случае. Если вы обнаружите, что чувствуете себя слишком болезненно, когда пришло время выполнять тренировку, то можно сделать еще один день отдыха.

Время отдыха

Чтобы улучшить отжимания, вам нужно отдыхать между подходами. Я обнаружил, что 60–90 секунд обычно подходят.

Если вы работаете с меньшими числами, то отдых должен быть более продолжительным, поскольку это тренировка, основанная на силе.

Если вы работаете с более высокими числами, то отдых может быть короче, так как он больше ориентирован на выносливость.

Программа линейных отжиманий

Вы начнете с расчетов, которые вы сделали на основе вашей первоначальной оценки. Следующий метод прост: вы просто добавляете одно дополнительное повторение в каждый подход на каждой тренировке.

Итак, в приведенном выше примере, если вы выполнили максимум 20 повторений, ваши первые 3 тренировки будут выглядеть так:

неделя 1

Пн : подход 1 — 8 повторений | Сет 2 — 8 повторений | Сет 3 — 8 повторений | Сет 4 — 8 повторений | Сет 5 — 8 повторений | 40
ср. : подход 1 — 9 повторений | Сет 2 — 9 повторений | Сет 3 — 9 повторений | Сет 4 — 9 повторений | Сет 5 — 9 повторений | 45
Пт : подход 1 — 10 повторений | Сет 2 — 10 повторений | Сет 3 — 10 повторений | Сет 4 — 10 повторений | Сет 5 — 10 повторений | 50

Вы должны продолжать добавлять по 1 повторению в подходе за тренировку до 6 недели, которая будет выглядеть следующим образом:

6 неделя

Пн : сет 1 — 23 повторения | Сет 2 — 23 повторения | Сет 3 — 23 повторения | Сет 4 — 23 повторения | Сет 5 — 23 повторения | 115

Ср. : сет 1 — 24 повторения | Сет 2 — 2 4 повторения | Сет 3 — 24 повторения | Сет 4 — 24 повторения | Сет 5 — 24 повторения | 120

Пт : сет 1 — 25 повторений | Сет 2 — 25 повторений | Сет 3 — 25 повторений | Сет 4 — 25 повторений | Сет 5 — 25 повторений 125

Итак, следуя этому методу к 6 неделе, вы выполните в общей сложности 125 отжиманий.

А теперь еще раз проверьте свой максимум.

Всего через 6 недель вы обнаружите, что ваш максимум должен подняться примерно до отметки 60!

Программа волнообразных отжиманий

Я нашел вышеупомянутый линейный подход очень эффективным, но он может быть довольно утомительным, а мышечная стимуляция не так высока, как могла бы быть.

Поэтому я предпочитаю использовать волнообразный метод, который означает, что числа не остаются постоянными от одного набора к другому. Вот пример, основанный на той же максимальной оценке, что и выше:

неделя 1

Пн : подход 1 — 8 повторений | Сет 2 — 10 повторений | Сет 3 — 7 повторений | Сет 4 — 7 повторений | Сет 5 — 8 повторений | 40

Ср. : подход 1 — 9 повторений | Сет 2 — 8 повторений | Сет 3 — 11 повторений | Сет 4 — 8 повторений | Сет 5 — 9 повторений | 45

Пт : подход 1 — 10 повторений | Сет 2 — 9 повторений | Сет 3 — 9 повторений | Сет 4 — 12 повторений | Сет 5 — 10 повторений | 50

2 неделя

Пн : подход 1 — 11 повторений | Сет 2 — 10 повторений | Сет 3 — 10 повторений | Сет 4 — 11 повторений | Сет 5 — 13 повторений | 55

Ср. : подход 1 — 14 повторений | Сет 2 — 12 повторений | Сет 3 — 11 повторений | Сет 4 — 11 повторений | Сет 5 — 12 повторений | 60

Пт : сет 1 — 13 повторений | Сет 2 — 15 повторений | Сет 3 — 12 повторений | Сет 4 — 12 повторений | Сет 5 — 13 повторений | 65

3 неделя

Пн : подход 1 — 14 повторений | Сет 2 — 13 повторений | Сет 3 — 16 повторений | Сет 4 — 13 повторений | Сет 5 — 14 повторений | 70

Ср. : подход 1 — 15 повторений | Set 2 — 14 повторений | Сет 3 — 14 повторений | Сет 4 — 17 повторений | Сет 5 — 15 повторений | 75

Пт : сет 1 — 16 повторений | Сет 2 — 15 повторений | Сет 3 — 15 повторений | Сет 4 — 16 повторений | Сет 5 — 18 повторений | 80

4 неделя

Пн : сет 1 — 19 повторений | Сет 2 — 16 повторений | Сет 3 — 16 повторений | Сет 4 — 17 повторений | Сет 5 — 17 повторений | 85

Ср. : подход 1 — 17 повторений | Сет 2 — 20 повторений | Сет 3 — 17 повторений | Сет 4 — 18 повторений | Сет 5 — 18 повторений | 90

Пт : сет 1 — 18 повторений | Сет 2 — 18 повторений | Сет 3 — 21 повтор | Сет 4 — 19 повторений | Сет 5 — 19 повторений | 95

5 неделя

Пн : подход 1 — 17 повторений | Сет 2 — 17 повторений | Сет 3 — 24 повторения | Сет 4 — 20 повторений | Сет 5 — 22 повторения | 100

Ср. : подход 1 — 16 повторений | Сет 2 — 18 повторений | Сет 3 — 21 повтор | Сет 4 — 27 повторений | Сет 5 — 23 повторения 105

Пт : сет 1 — 17 повторений | Сет 2 — 17 повторений | Сет 3 — 22 повторения | Сет 4 — 24 повторения | Сет 5 — 30 повторений | 110

6 неделя

Пн : подход 1 — 31 повторение | Сет 2 — 18 повторений | Сет 3 — 23 повторения | Сет 4 — 25 повторений | Сет 5 — 18 повторений | 115

Ср. : подход 1 — 16 повторений | Сет 2 — 35 повторений | Сет 3 — 24 повторения | Сет 4 — 26 повторений | Сет 5 — 19 повторений | 120

Пт: Сет 1 — 17 повторений | Сет 2 — 30 повторений | Сет 3 — 25 повторений | Сет 4 — 30 повторений | Сет 5 — 23 повторения | 125

Вы заметите, что общее количество выполненных повторений точно такое же, как и при линейном методе, единственная разница — это распределение повторений в 5 подходах.

---

Программа 100 отжиманий

Я получил много писем от людей, которые хотят выполнить 100 отжиманий за один раз. Вы можете использовать любую из двух программ, указанных выше, для достижения этой цели.

Если вы хотите выполнить сто отжиманий, вам нужно будет выполнить в общей сложности 200 повторений за 5 подходов. По сути, просто продолжайте использовать любую из вышеперечисленных программ еще несколько недель, и это приведет вас к цели.

---

Помимо обычных отжиманий

Есть много разновидностей отжиманий.Как я упоминал ранее, положение рук и различных положений ног изменяет нестабильность плечевых и основных мышц, а также требования, предъявляемые к плечам и трицепсам.

Как только вы сможете безопасно выполнить обычное отжимание на 30-50 повторений, вы можете попробовать более продвинутые варианты.

Вот несколько вариантов отжиманий:

# 1 — Отжимания с мячом для стабилизации

---

# 2 — Отжимания для альпинистов

---

# 3 — Отжимания с прыжками на ногах

---

Выводы

Я надеюсь, что теперь вы почувствуете себя экспертом по отжиманиям и уверены, что сделаете это прекрасное упражнение безупречным.

Получите отличные результаты в отжиманиях, вы можете брать их с собой куда угодно и оставаться в форме, где бы вы ни находились.

А теперь сделай 100 отжиманий и дай мне знать, когда доберешься.

К тебе

Вы любите отжимания? Вы уже достигли магической 100?

ACE Insights | Совершенствование отжиманий для всех уровней

Отжимания уже давно используются для развития силы рук, плеч и груди.Однако отжимания также являются отличным упражнением для мышц кора. Во время упражнения туловище и бедра должны оставаться максимально устойчивыми, чтобы создать рычаг для работающих мышц. Глубокие основные мышцы, такие как поперечный живот, активно задействуются для стабилизации позвоночника и таза, так что сила, создаваемая грудными, дельтовидными и трехглавыми мышцами, может перемещать тело вокруг оси вращения в пальцах ног (или коленях, например модифицированные отжимания).

Это одна из причин, почему отжимания часто выполняются неправильно; многие люди просто не знают, как активировать все мышцы, необходимые для успешного выполнения упражнения.В этой статье вы узнаете, как разработать последовательный метод развития, который поможет вашим клиентам научиться успешно выполнять это полезное упражнение.

Перед тем, как научиться отжиматься, важно сначала развить силу глубоких мышц кора, чтобы поддерживать стабильность вокруг позвоночника, чтобы руки и плечи могли двигать телом. Это роль первых трех упражнений, описанных ниже — они создают основу. Попросите ваших клиентов выполнять эти упражнения последовательно в течение как минимум четырех-шести недель, прежде чем переходить к более сложным упражнениям, описанным далее в этой статье.

Четвероногие
Первый шаг — развить правильную силу и положение в запястьях и плечах. Это можно делать в положении на четвереньках или на четвереньках, что снижает нагрузку непосредственно на руки. Расположите запястья под плечами, колени прямо под бедрами и удерживайте позвоночник в нейтральном положении. Упритесь руками в пол, при этом подталкивая верхнюю часть спины и плечи к потолку. Цель состоит в том, чтобы прижать руки к полу, одновременно нажимая на плечи в противоположном направлении, чтобы создать напряжение во всех мышцах.На руках много сенсорных нервных окончаний; когда их кладут прямо на пол для доски, давление рук, давящих на пол, помогает задействовать и активировать многие мышцы, отвечающие за силу плеч и стабильность позвоночника. Задержитесь на 20-30 секунд, отдохните 30 секунд и повторите три-четыре повторения. Это упражнение следует выполнять как часть разминки при работе над улучшением отжиманий.

Модифицированная высокая планка
Распространенный способ выполнения упражнения планка — локти на полу, прямо под плечами.Это положение не позволяет развить должную силу между руками, плечами и мышцами, отвечающими за стабилизацию позвоночника (см. Выше). Выполнение модифицированной планки с коленями на полу (вместо ступней) и руками на полу помогает укрепить связь между ладонями, плечами и позвоночником за счет использования более короткого рычага (расстояние между руками и коленями по сравнению с расстоянием между руками и ногами). руки и ноги), что снижает сопротивление. Это полезно для развития силы отжимания.Начните с удерживания в течение 20 секунд, постепенно переходите к удерживанию модифицированной доски в течение 45 секунд. После каждой планки дайте клиенту отдохнуть столько же времени, сколько он или она держал планку, и выполните от трех до четырех подходов. Как только клиент сможет сделать четыре подхода по 45 секунд, он или она будет готов к более сложной задаче.

Высокая планка
Высокая планка — это, по сути, «верхняя» позиция отжимания; Практика высоких планок помогает развить силу запястий, плеч, верхней части спины и корпуса для поддержания устойчивости тела на всем диапазоне движений упражнения.Расположите руки немного шире плеч, так чтобы большие пальцы были направлены к средней линии тела, а пальцы — в том же направлении, что и голова. Чтобы повысить устойчивость при упоре рук в пол, поверните локти так, чтобы они указывали назад к ступням, чтобы увеличить силу и стабильность в плечевых суставах. Попросите клиента сжать бедро и ягодичные мышцы, чтобы повысить стабильность вокруг таза (это более эффективный сигнал, чем «сокращение кора», которое не воздействует на какую-либо конкретную мышцу).Начните с того, что клиент будет держать высокую доску в течение 20 секунд и отдыхать столько же, сколько и доска; выполнить три-четыре подхода. Постепенно увеличивайте время до 45 секунд. Как только клиент сможет удерживать высокую планку в течение четырех подходов по 45 секунд, пора работать усерднее.

Во время фазы удлинения мышечной деятельности в мышечных волокнах возникает большее напряжение, поэтому мышца способна генерировать более высокий уровень силы. Делая акцент на фазе удлинения мышечной деятельности, практикуя фазу опускания в отжиманиях, вы можете развить силу, позволяющую контролировать движение тела во всем диапазоне движений.Попросите ваших клиентов выполнять следующие упражнения в течение трех-пяти недель, прежде чем перейти к полному диапазону движений отжимания.

Модифицированные отрицательные отжимания
Слово «отрицательное» используется здесь, потому что вес снижается (а не вверх), что приводит к удлинению мышц и увеличению напряжения в волокнах. Это эффективная стратегия для увеличения силы. Начните с модифицированной позы с высокой планкой, прижав колени к полу, а руки немного шире плеч.Медленно опустите туловище на пол на счет пять или шесть секунд. В конце движения предложите вашему клиенту вернуться в исходное положение так, чтобы ему было удобно. Работа над фазой удлинения мышц может помочь развить силу, которая будет использоваться позже для всего диапазона движений отжимания. Начните с двух подходов по шесть-восемь повторений, отдыхайте 45-60 секунд после каждого подхода. Постепенно добавляйте одно или два повторения на каждую тренировку, пока клиент не сможет выполнить 10-12 повторений с контролем.Попросите клиента выполнить четыре подхода, отдыхая между ними по 90 секунд.

Отрицательные отжимания
Как только ваш клиент сможет легко выполнить 10-12 повторений отрицательных модифицированных отжиманий, пора переходить к полной версии. Примите положение высокой планки, расставив ступни примерно на ширине плеч. Держите руки прижатыми к полу и напряженными мышцами бедра, медленно опуская тело к полу. В конце движения поставьте колени на пол и вернитесь в исходное положение.Начните с двух подходов по шесть-восемь повторений и переходите к выполнению двух-трех подходов по 10-12 повторений.

Модифицированные отжимания
Многие люди знакомы с модифицированными отжиманиями, но очевидно, что это не лучшая отправная точка для обучения отжиманиям, особенно для тех, кому в первую очередь нужно развить основу силы корпуса. В то время как при обычном отжимании ступни и руки являются точками соприкосновения, сгибание коленей и размещение их на полу значительно укорачивают рычаг тела, тем самым уменьшая сопротивление.Поставьте колени вместе на пол так, чтобы они были согнуты, а ступни были в воздухе. Держите руки на ширине плеч, пальцы направлены в сторону от колен. Медленно опустите тело на пол, а затем оттолкните пол, чтобы вернуться в исходное исходное положение. Чтобы повысить устойчивость корпуса, поощряйте клиентов брать руками за пол и сжимать бедра, чтобы задействовать глубокие стабилизаторы позвоночника. Начните с двух подходов по шесть-восемь повторений и отдыхайте одну минуту между подходами.Постепенно переходите к выполнению 10-12 повторений, а затем начинайте добавлять подходы. Как только ваш клиент сможет выполнить три-четыре подхода по 10-12 повторений модифицированных отжиманий, пора переходить к полноценным отжиманиям.

Полные отжимания
Чтобы выполнить полное отжимание, начните с положения высокой планки, расставив ноги на ширине плеч. Прижмите руки к полу пальцами, направленными в сторону от ступней. Сократите мышцы бедра и ягодиц, чтобы повысить устойчивость, и медленно опустите тело к полу.Прижмите руки к полу, чтобы вернуться в верхнее положение. Начните с двух подходов по пять-шесть повторений, отдыхая в течение одной минуты между подходами. Постепенно добавляйте повторения, пока клиент не сможет выполнить два подхода по 10-12 повторений, а затем начинайте добавлять подходы.

Заинтересованы в расширении предложений для клиентов, включив в них принципы изменения поведения? Станьте сертифицированным тренером по здоровью ACE!

Программа отжиманий от пола. Виды отжиманий

Отжимания простые, не требуют особых условий и адаптации.При этом результаты могут быть ошеломляющими при условии, что программа отжиманий от пола подобрана правильно, а занятия проводятся регулярно.

Каких результатов можно достичь?

1. Развитие выносливости и силы.
2. Развитие ловкости, силовых и скоростных качеств.
3. Умеренное наращивание мышц.
4. Укрепление плечевого пояса и пресса.
5. Умение хорошо владеть своим телом.

Какие мышцы тренируются?

В работу включены разные группы мышц.Все зависит от техники и вида упражнений. В основном различают три группы: дельтовидную, трехглавую, грудную. Кроме того, пресс напрягает, как и в статическом режиме — мышцы спины, ног и межреберные мышцы.

Виды отжиманий

Существует несколько разновидностей, на основе которых может составляться индивидуальный комплекс упражнений. Отжимания от пола можно усложнять, тем самым добиваясь того или иного эффекта. В зависимости от того, какую группу мышц нужно развивать, используйте упражнение с определенной постановкой рук.Стартовые отжимания для новичков можно делать в упрощенном варианте. Таким образом, наряду с классическими упражнениями можно применять упражнения с узкой или широкой постановкой рук, отжимания на одной руке, с отягощением, с упором на колени, стопы на скамейке, с использованием специальных ручек, на кулаках и т. на пальцах.

Техника выполнения

Без правильной техники правильный результат — ждать не нужно. Важно помнить, что при тренировке мышцы нужно чувствовать, поэтому важно иметь возможность сконцентрироваться на них.Нельзя забывать о дыхании: опускаемся — вдыхаем, поднимаем — выдыхаем. При отталкивании выпрямиться, ягодицы не приподнимать. В исходном положении руки держите вытянутыми. Тело опускается вниз за счет сгибания рук в локтях. Грудь как можно ближе к полу, но не касаться его.

Система отжиманий от пола

Для начинающих и опытных спортсменов разработаны различные тренировочные системы. Есть программы, рассчитанные на месяц, на 6 недель, на 15 недель, программы «100 отжиманий», «10 на 10» и другие.Многие опытные спортсмены составляют для себя комплекс упражнений.

Программа отжиманий от пола разрабатывается независимо от цели тренировки. Если нужно повысить выносливость, то нужно выполнять большое количество повторений. Для увеличения мускулатуры делайте не более 12 повторений, но внимательно следите за техникой, а также усложняйте упражнение, а именно нажимайте одной рукой, используйте ручки, применяйте отягощения.

Программа отжиманий от пола может включать в себя различные виды упражнений, в которых максимально прорабатывается определенная группа мышц.

Для трицепса

Со средним положением рук

Руки примерно равны ширине плеч. Локти направлены назад, ладони лежат, пальцы вперед. Ноги ставить, как удобнее, но не следует ставить шире плеч. При сгибании рук локти втянуты и почти прилегают к туловищу. Если делать упор на кулаки, нужно пальцы повернуть внутрь. Возможен облегченный вариант — руки на скамейке, ноги на полу.Более сложный вариант — руки на полу, ноги на скамейке.

С узкими кистями

Руки упираются в пол на уровне груди ладонями рядом, пальцы направлены вперед. Ноги на ширине груди, можно немного шире. Когда руки согнуты, локти отводятся назад и немного в стороны, грудь слегка касается ладоней. Этот вид отжиманий считается сложным. Помимо трицепса развивается и передняя пучковая дельта.

Для грудных мышц

Руки упереть в пол, поставив их почти в два раза шире плеч, локти при этом взять в стороны, упор на ладони, пальцы вперед.Не расставляйте ноги шире плеч. При сгибании рук локти всегда должны быть направлены в стороны. Ягодицы вверх не приподнимайте и не сгибайте — корпус должен быть прямым. Можно выполнять усиленный или облегченный вариант, как в упражнении со средней постановкой рук. Если упор делается на кулаки, то пальцы поворачиваются назад.

С упором на одну руку

Для сохранения равновесия ноги должны быть расставлены как можно шире, руки шире плеч.Одной рукой заведите за спину. При толчке локоть направлен в сторону. Упражнения развивают грудные мышцы и трицепсы. Для удержания тела в равновесии нужен хорошо развитый пресс.

С грузом

Для выполнения этого упражнения наденьте специальные жилеты с грузом или наденьте на заднюю часть диск от перекладины. Во втором случае можно попросить помощника проследить, чтобы блин не упал.

На пальцах

Это упражнение отлично развивает силу рук и укрепляет кости.Вы можете выполнять упражнение средними, с узкими и широко расставленными руками. Если пальцы слабые, необходимо сначала укрепить кисть менее сложными упражнениями.

С ручками

Для лучшего развития мышц используются специальные ручки. В этом случае увеличивается амплитуда движений. Вместо ручек можно использовать подставку для рук. Благодаря этому виду отжиманий развивается сила, спортсмен учится лучше управлять своим телом.

С хлопком

Это упражнение предназначено для развития ловкости, силовых и скоростных качеств.Ноги и руки следует ставить шире плеч. Затем оттолкнитесь, быстро сделайте хлопок и упадите как можно мягче. Во время упражнения руки двигаются очень быстро. Такие отжимания рекомендуются боксерам и другим мастерам единоборств.

Отжимания. Программа тренировок для новичков

В первую очередь нужно узнать уровень подготовки, то есть сколько отжиманий вы можете сделать за один подход. Часто новички не могут сделать 10 повторений.

Программа отжиманий от пола будет зависеть от целей.Обычно с помощью этого упражнения спортсмены развивают силу и выносливость. В этом случае нужно совершать большое количество подходов с небольшими перерывами.

В первый день в первом подходе максимально возможное количество повторений. Затем расслабьтесь не более 2 минут. При втором подходе можно будет добиться меньше, и это нормально. Делать пять подходов в день, повторов — сколько будет. Тренируйтесь в этом режиме, пока не сделаете одинаковое количество повторений во всех подходах.

Для следующего этапа обучения нужно установить новую норму. Например, вы сделали 15 повторений. Теперь вам нужно сделать 25. Снова выполняйте 5 подходов в день и тренируйтесь, пока не получите 25 подходов во всех подходах.

Теперь нужно перейти к 10 подходам, а перерыв между ними уменьшить до 1 минуты. Чтобы довести количество подходов до 15, при этом количество повторений должно быть не менее 3/4 от его максимального (например, не более 30, то в одном подходе упражнение нужно выполнять не менее 22 раз).Когда в каждом подходе можно делать 22 раза, увеличивайте количество повторений на 1, то есть делайте 15 Х 23.

Правила тренировок

1. Перед выполнением отжиманий нужно разминаться.
2. Тренируйтесь три раза в неделю, постепенно переходите к повседневным занятиям.

   No related posts.