Отжимания на брусьях можно заменить на: Могут ли отжимания на брусьях заменить жим штанги лежа?
WOD которые можно делать на школьном стадионе
Исходные данные — доступный для тренировок школьный стадион неподалеку от дома. Есть беговая дорожка, турник, брусья.Какие комплексы можно делать:
“Елена”
Три раунда на время: бег 400 метров,
21 мах гири 24 кг (или гантели 24кг),
12 подтягиваний.
***
На время: бег 800 метров,
21 жим от груди (shoulder press) штанги 40кг
жим от груди можно заменить на жимовой или толчковы швунг
***
“Мёрф”
На время:
бег на 1600 метров,
100 подтягиваний,
200 отжиманий, 300 приседаний,
бег на 1600 метров.
***
Четыре раунда на время:
бег 400м,
отдых 2 минуты.
***
Четыре раунда на время:
бег 400 метров,
50 приседаний.
***
Три раунда на время:
бег 800 метров,
50 подтягиваний.
***
Четыре раунда на время:
бег 800м.
Между раундами можно отдыхать столько сколько необходимо.
***
“Николь”
За 20 минут выполнить как можно больше раундов:
бег 400 метров,
максимальное количество подтягиваний.
подтягивания можно заменять отжиманиями на брусьях
***
120 подтягиваний и 120 отжиманий на брусьях.
***
На время:
50 подтягиваний,
50 отжиманий на брусьях,
40 подтягиваний,
40 отжиманий на брусьях,
30 подтягиваний,
30 отжиманий на брусьях,
20 подтягиваний,
20 отжиманий на брусьях,
10 подтягиваний,
10 отжиманий на брусьях
***
“Табата кое-что еще”
Выполнить 32 интервала по 20 секунд выполнения упражнения, за каждым из которых следует 10 секунд отдыха. Первые восемь интервалов — подтягивания, вторые восемь — отжимания, третьи восемь интервалов — подъем туловища из положения лежа на спине в положение сидя (колени согнуты под углом 90 градусов, ступни не отрываются от пола во время упражнения, руки за головой), и последние восемь интервалов — приседания. Никакого отдыха между разными упражнениями, то есть вся серия должна занять ровно 16 минут.
***
“Энжи”
На время:
100 подтягиваний,
100 отжиманий,
100 подъемов верхней части туловища из положения “лежа на спине” (Sit-ups),
100 приседаний.
***
“Синди”
Завершить как можно больше раундов за 20 минут:
5 подтягиваний,
10 отжиманий
, 15 приседаний
***
Пять раундов на время: 50 приседаний, 100 прыжков со скакалкой.
***
Засекая время по часам или секундомеру, сделать одно подтягивание в первую минуту, два во вторую, три в третью… Продолжать так долго, как сможете. Результатом является количество минут. Каждую минуту можно использовать столько подходов сколько необходимо.
***
Завершить как можно больше раундов за 20 минут:
5 отжиманий в стойке на руках,
10 L-подтягиваний,
15 шагов с выпадами.
***
На время завершить девять раундов:
Подтягивание/Отжимание/Приседание
25/15/5
20/15/10
15/15/15
10/15/20
5/15/25
10/15/20
15/15/15
20/1510
25/15/5
***
Подтягивания 30 секунд, отдых 30 секунд в течении 15 интервалов.
Запишите общее количество подтягиваний.
***
На время:
15 отжимания в стойке на руках
1 L Pull-up
13 отжимания в стойке на руках
3 L подтягиваний
11 отжимания в стойке на руках
5 L подтягиваний
9 отжимания в стойке на руках
7 L подтягиваний
7 отжимания в стойке на руках
9 L подтягиваний
5 отжимания в стойке на руках
11 L подтягиваний
3 отжимания в стойке на руках
13 L подтягиваний
1 отжиманий в стойке на руках
15 L подтягиваний
***
Завершить как можно больше раундов за 20 минут:
5 отжиманий в стойке на руках
12 подтягиваний
***
«Кенди»
Пять раундов на время:
20 подтягиваний
40 отжиманий
60 приседаний
***
«Мегги»
Пять раундов на время:
20 отжимания в стойке на руках
40 подтягиваний
60 приседаний на одной ноге, чередуя ноги в каждом раунде.
***
Добавляя по пять повторов к каждому из упражнений в каждом последующем раунде, закончить как можно больше раундов за 30 минут:
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний
***
Табата приседания
Восемь интервалов, в каждом из которых вы приседаете в теченни 20 секунд и отдыхаете в течении 10 секунд. Все упражнение занимает 4 минуты. Результатом является наименьшее количество приседаний из всех восьми интервалов.
***
Семь раундов на время:
15 подтягиваний
25 приседаний
***
На время:
30 отжимания в стойке на руках
10 подтягиваний
20 отжимания в стойке на руках
20 подтягиваний
10 отжимания в стойке на руках
30 подтягиваний
***
Три раунда, 50-30-20 повторов, на время:
двойных прыжков со скакалкой (Double-Unders)
отжимания
подтягиваний
***
Двадцать раундов:
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний
***
“Барбара”
Пять раундов на время:
20 подтягиваний,
30 отжиманий,
40 подъемов верхней части туловища из положения “лежа на спине” (Sit-ups),
50 приседаний.
Отдых ровно 3 минуты между каждым раундом.
***
Завершить как можно больше раундов за 20 минут:
15 подтягиваний,
30 отжиманий,
45 приседаний.
***
«Двадцать одно»
Выполнить на время:
20 push-ups/1 sit-up
19 push-ups/2 sit-ups
18 push-ups/3 sit-ups
17 push-ups/4 sit-ups
16 push-ups/5 sit-ups
15 push-ups/6 sit-ups
14 push-ups/7 sit-ups
13 push-ups/8 sit-ups
12 push-ups/9 sit-ups
11 push-ups/10 sit-ups
10 push-ups/11 sit-ups
9 push-ups/12 sit-ups
8 push-ups/13 sit-ups
7 push-ups/14 sit-ups
6 push-ups/15 sit-ups
5 push-ups/16 sit-ups
4 push-ups/17 sit-ups
3 push-ups/18 sit-ups
2 push-ups/19 sit-ups
1 push-up/20 sit-ups
***
Выполнить на время:
20 jumping pull-ups/1 push-up
19 jumping pull-ups/2 push-ups
18 jumping pull-ups/3 push-ups
17 jumping pull-ups/4 push-ups
16 jumping pull-ups/5 push-ups
15 jumping pull-ups/6 push-ups
14 jumping pull-ups/7 push-ups
13 jumping pull-ups/8 push-ups
12 jumping pull-ups/9 push-ups
11 jumping pull-ups/10 push-ups
10 jumping pull-ups/11 push-ups
9 jumping pull-ups/12 push-ups
8 jumping pull-ups/13 push-ups
7 jumping pull-ups/14 push-ups
6 jumping pull-ups/15 push-ups
5 jumping pull-ups/16 push-ups
4 jumping pull-ups/17 push-ups
3 jumping pull-ups/18 push-ups
2 jumping pull-ups/19 push-ups
1 jumping pull-up/20 push-ups
Ребенок в Чечне установил рекорд мира по отжиманиям на брусьях
https://rsport.
ria.ru/20200808/1575536116.html
Ребенок в Чечне установил рекорд мира по отжиманиям на брусьях
Ребенок в Чечне установил рекорд мира по отжиманиям на брусьях — РИА Новости Спорт, 08.08.2020
Ребенок в Чечне установил рекорд мира по отжиманиям на брусьях
Два мальчика из Чечни установили мировые рекорды по числу отжиманий на брусьях и упражнений на пресс, выполнив 551 и 2789 повторений соответственно, сообщили… РИА Новости Спорт, 08.08.2020
2020-08-08T20:02
2020-08-08T20:02
2020-08-08T20:02
спорт
вокруг спорта
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/1e/1575175128_0:161:3071:1888_1920x0_80_0_0_6c84fc627b2c1acdabc2fef22b6b38a8.jpg
ГРОЗНЫЙ, 8 авг – РИА Новости. Два мальчика из Чечни установили мировые рекорды по числу отжиманий на брусьях и упражнений на пресс, выполнив 551 и 2789 повторений соответственно, сообщили РИА Новости в субботу в региональном министерстве по физической культуре и спорту.
Отмечается, что результат зафиксировали представители Книги рекордов России в зале телеканала «Грозный», в присутствии журналистов и гостей.В августе прошлого года Арби Якубов уже устанавливал мировой рекорд по отжиманиям от пола, выполнив 4874 повторений за один подход. За месяц до этого шестилетний Рахим Куриев из чеченского села Дуба-юрт установил два мировых рекорда по отжиманиям от пола: «наибольшее количество отжиманий от пола за два часа в мире среди мальчиков шести лет с результатом 4183 повторения» и второй рекорд «наибольшее количество отжиманий от пола за один подход мальчиками шести лет с результатом 4618 повторений». Рекорды также зафиксировали представители Книги рекордов России.
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2020
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.
xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/1e/1575175128_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_7d5e067dbbe8bdf336ccf688db732936.jpgРИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
спорт, вокруг спорта
ГРОЗНЫЙ, 8 авг – РИА Новости. Два мальчика из Чечни установили мировые рекорды по числу отжиманий на брусьях и упражнений на пресс, выполнив 551 и 2789 повторений соответственно, сообщили РИА Новости в субботу в региональном министерстве по физической культуре и спорту.
Отмечается, что результат зафиксировали представители Книги рекордов России в зале телеканала «Грозный», в присутствии журналистов и гостей.
«Одиннадцатилетний Арби Якубов установил мировой рекорд, выполнив 551 отжимание на брусьях. Десятилетний Магомед Дукуев за два часа выполнил 2780 упражнений на пресс, установив также мировой рекорд по числу повторений», — отметили в ведомстве.
В августе прошлого года Арби Якубов уже устанавливал мировой рекорд по отжиманиям от пола, выполнив 4874 повторений за один подход. За месяц до этого шестилетний Рахим Куриев из чеченского села Дуба-юрт установил два мировых рекорда по отжиманиям от пола: «наибольшее количество отжиманий от пола за два часа в мире среди мальчиков шести лет с результатом 4183 повторения» и второй рекорд «наибольшее количество отжиманий от пола за один подход мальчиками шести лет с результатом 4618 повторений». Рекорды также зафиксировали представители Книги рекордов России.
Подтягивания и отжимания — Киокушин карате Портал
Привет.
Начнем, пожалуй, с общих рекомендаций. Я сейчас распишу то, что вы увидели на видео. Постарайтесь выдержать указанное количество подходов. Промежутки между подходами должны быть не более полутора минут. Число повторений задавайте сами, основной критерий – «огонь» и «отказ» в мышцах в каждом упражнении.
В этой тренировке я сдвоил упражнения на мышцы – антагонисты (пример –бицепс руку сгибает, трицепс разгибает). Первыми пошли подтягивания широким хватом за голову, до упора, и подтягивания к груди (в одном упражнении). Сразу после подтягиваний делаем отжимания в стойке на руках (можно заменить на простые, немножко не то, но для старта пойдет).
Отдых до полутора минут и второй такой же подход.
Подтягивания средним хватом к груди вместе с отжиманиями с максимально широкой постановкой рук – два подхода.
Подтягивания узким попеременным хватом с отжиманиями на «рывок» – два подхода.
Подтягивания узким хватом «руки вместе» с отжиманиями на брусьях.
Отжимания на одной руке мы сделали отдельно от подтягиваний, два подхода.
Всего 8 подходов. Для тех, кто в подтягиваниях больше 3 раз не тянет, советую попробовать подтягивания с упором ног на шведской стенке. Отжимания можно делать просто в упоре, не заморачиваясь насчет постановки рук и ног, пока не будете за подход 30 раз отжиматься.
Очень важен темп тренировки. Заводите себя, подгоняйте. Это не штанга весом в 150 кг. Чем быстрее вы работаете, тем быстрее придет результат. И не сачкуйте. В подтягиваниях первыми отказывают предплечья – а проработать надо спину и бицепс. Ставьте во время подхода ноги на пол после каждого повторения, встряхнули руки и опять подтянулись. Этот совет, конечно, касается второй половины подхода. То же применимо к отжиманиям. Для облегчения можно подставить колени и гоните, гоните количество повторений и подходов.
Дальше мы качали пресс. В этот раз делали следующим образом – три подхода в упоре на брусьях (первые два – с разведением ног), следующие – в висе на перекладине. Первые повторения с разведением ног, потом просто прямые ноги, и согнутые ноги в коленях в каждом подходе.
Заканчивали каждый упор и вис интересным вариантом для дельт и трапеций – обратные шраги. Делая их, необходимо изолировать движение только до движения в плечевом суставе.
Озеров Денис — инструктор киокушин карате , 2 дан (г.Николаев)
что дают отжимания на брусьях с весом – Profile – Spacebumfuzzle Forum
Для просмотра нажмите на картинку
Читать далее
Смотреть видео
Отжимания на брусьях со своим и дополнительным весом
Отжимания на брусьях с отягощениями- эффективный тренинг
Отжимания на брусьях
Что дают отжимания на брусьях с весом?
Что дает брусья.
Турник и брусья — что они дадут?Отжимания на брусьях: какие мышцы работают, варианты в грудном стиле и для проработки трицепсов
Купить тележку для перевозки лодочного мотора в спб
Какая польза отжиманий на брусьях с весом? Весьма актуальный вопрос. А что дают отягощения? Рассмотрим, пользу и вред. Увеличивая нагрузку на мышцы, улучшает их рост. Трудно, да и практически невозможно, построить мускулистую фигуру без прогрессии весов. Мышцы нуждаются в постоянном увеличении нагрузки. Если же вы еще не решились, как выполнять отжимания на брусьях с весом или без, то рекомендуется определить свой уровень подготовки. Если без проблем отжимаетесь больше 30 раз за один подход, то можно начинать добавлять вес. Что можно использовать в качестве утяжелителя? Сегодня выбор дополнительного веса крайне широк.
Само по себе отжимание на брусьях не может постоянно давать положительно хороший результат. Но если делать это упражнение с отягощением, то отжимания на брусьях приобретают новый смысл и делаются высокоэффективным силовым упражнением для рук. По эффективности, отжимания на брусьях с отягощениями, может превосходить только жим штанги лежа на мышцы нижней части. Отжимания на брусьях с отягощениями. Отягощение к брусьям – это гантеля, блин или другой предмет определенного веса. Чтобы выполнять отжимания на брусьях с грузом, Вам необходима опора, специальный пояс или крепкий рюкзак. Пояс представляет собой длинную и крепкую лямку.
Вы наверняка часто видите брусья, проходя по улице мимо детских площадок или школьных дворов. Что неудивительно, ведь брусья и турники являются самыми доступными тренажерами, которыми располагают каждый спортзал, почти все спортплощадки, а некоторые даже имеют этот снаряд дома. Какие же преимущества принесет вам это упражнение. развитие мышц верхней части тела. Во время отжиманий работает пекторальная мышцы (низ грудных), которая довольна слабо задейс.
В план тренировок запишите расписание, подходы и повторения. Узнайте: отжимания на брусьях программа тренировок. Отжимания на брусьях с весом, отягощением — упражнения. Чтобы отжимания на брусьях с весом, отягощением начали давать результат, научитесь отжиматься на брусьях 20 раз правильно, делая по подходов с перерывом минуты.Отжимание на брусьях пришло в бодибилдинг из спортивной гимнастики. Упражнение тренирует все “жимовые” мышцы — грудь, трицепс, передние дельты. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса. Чем больше он уходит вперед, тем значительней загружаются пекторальные мышцы. Более вертикальное положение корпуса позволяет проработать трицепсы в первую очередь. Отжимания в зале выполняются на стандартных стойках, которые имеют упоры для ног. Если упражнение делается с весом, который крепится к поясу, желательно не занимать исходное положение на брусьях прыжком, чтобы не травмировать плечи. Опускание тела происходит со вдохом.
донатерам могу помочь в плане: написание программы тренировок; курсы по приему добавок, спортивного питания, индивидуальный подход к вашей.
Если задача заключается в росте силы или массы (для чего и используется отягощение), наибольшую эффективность даст работа в режиме от 6 до 12 повторений. Техника при выполнении отжиманий на брусьях с весом не меняется и зависит от того, какую мышцу нужно нагрузить.
Чем заменить отжимания на брусьях
Чем можно заменить отжимания на брусьях дома и в зале?
Отжимания на брусьях – одно из мощных базовых упражнений, которое качественно прорабатывает грудные мышцы и трицепс. К нему прибегают как новички, так и профессиональные спортсмены. Благодаря чему упражнение можно считать универсальным, максимально эффективным и действенным.
Однако, бывают ситуации, когда возникает вопрос – чем заменить отжимания на брусьях?
Причин для этого может быть множество:
- отсутствие прогресса,
- наличие травм,
- желание попробовать что-то новое и т.д.
Какой бы не была причина, аналогов отжиманий на брусьях достаточно много.
Условно их можно разделить на 2 группы – в домашних условиях и тренажерном зале. Идеальный вариант – сочетание и совмещение всех упражнений для достижения максимального эффекта.
Естественно, это хорошо, когда нет каких-либо ограничений и можно тренироваться так, как захочется. Попробуем детально разобраться, чем можно заменить отжимания на брусьях.
Итак, представленные ниже упражнения будут эффективно прорабатывать трицепс и грудные как вместе, так и по отдельности. Ведь основная задача состоит в том, чтобы дать нагрузку на эти две мышечные группы. И далеко не обязательно, чтобы эта нагрузка была одновременной. Главное равномерно прокачивать мышечные группы, чтобы не создать дисбаланса.
В домашних условиях не так много альтернативных вариантов. Полноценной заменой брусьям могут стать отжимания, но в различных вариациях. Это широкая или узкая постановка рук, использование упоров, стульев и т.д. Также, возможно использовать обратные отжимания, но без полноценного отягощения их польза будет крайне мала. Рекомендуется начать с классических и чередовать вариации для достижения максимальных результатов дома.
Чем заменить отжимания на брусьях если нет брусьев? Рассмотрим вариации более детально:
- Классические отжимания. Нагружают одинаково бицепс и трицепс, а также плечевой пояс. Достаточно хорошая альтернатива брусьям. В процессе выполнения задействован практически весь торс.
- Широкая или узкая постановка рук. При узкой постановке большая часть нагрузки ложится на трицепс и внутреннюю часть груди. При широкой – больше задействованы грудные.
- Наклонные. Можно делать в наклоне, закинув ноги на возвышенность, это сместит акцент на плечи и верхнюю часть груди. Постановка рук может быть любой – классической, узкой или широкой.
- Глубокие. Используются для максимальной прокачки грудных мышц. Для этого необходимо 3 возвышенности. Одна для ног и две для рук. Как правило, используют стулья.
- Отжимания на упорах. Увеличивают амплитуду движения, но не так эффективно, как при использовании возвышенностей.
В тренажерном зале открывается большой выбор как базовых, так и изолированных упражнений для трицепса и грудных мышц. Такое обилие обосновано широким инструментарием – тренажеры, гантели, штанги и т.д. Обладая в своем распоряжении таким большим арсеналом, можно получить максимальный результат. К лучшим упражнениям можно отнести следующие:
- Различные вариации жима. Многосуставное базовое упражнение, которое воздействует на грудь и трицепс. Можно менять хват, сделав его узким. В таком случае воздействие будет на трицепс и внутреннюю часть груди. Можно менять угол наклона, нагружая нижнюю или верхнюю часть груди. Простор для экспериментов огромен.
- Французский жим. Отличная альтернатива брусьям. Можно выполнять лежа, сидя и стоя. Отличия вариаций будет заключаться в амплитуде движения. Биомеханика упражнения задействует сразу три мышечных головки, способствует проработке силы и объемов.
- Гантели. Жим гантели из-за головы, разгибание гантели и многое другое. Все это эффективно нагружает разные головки трицепса, заставляя мышцу расти.
- Пуловер. Отлично прорабатывает не только грудь, но и спину.
- Тренажеры. К ним можно отнести бабочку, тренажеры для жима, Смита, блочные тренажеры для изолированной проработки мышц.
Таким образом, выбор упражнений весьма велик и каждый сможет найти подходящий вариант, даже при наличии травм. Если у вас есть проблемы с суставами, то рекомендуем обратить внимание на изолированные упражнения, где можно отдельно проработать ту или иную мышцу с минимальной травматичностью.
Комбинируя различные упражнения, нагружая мышцу под разными углами, можно добиться максимально высоких результатов.
fitspine.ru
Чем заменить брусья
Упражнения заменяющие брусья дома и в зале:
| Чем заменить отжимания на брусьях | Описание |
| В тренажерном зале | Жим лежа узким хватом – одно из самых распространенных упражнений, которое способствует развитию трицепсов. Данное упражнение относится к многосуставным и воздействует сразу на три головки трицепса. Снаряд должен выжиматься только при помощи рук. |
| Отжимания от скамьи относятся к изолированным упражнениям, поскольку воздействует только на латеральную и медиальную головку трицепса. Его выполняют с собственным весом, что позволяет лучше прочувствовать растяжения с сокращениями мышцы. | |
| Французский жим лежа представляет собой отличную альтернативу брусьям. На правильность выполнения такого упражнения влияет не только выбранный вес, но и сила мышц, состояние связок. Упражнение способствует развитию длинной головки трицепса. | |
| Французский жим стоя в отличие от лежачего положения позволяет создавать большую амплитуду движений, за счет чего происходит сильное растяжение, рост трицепса. При его выполнении задействованы все три головки трицепса. | |
| В домашних условиях | Отжимания на трех стульях выполняются аналогично отжиманиям на скамье. Его можно выполнять в домашних условиях. Один стул нужно поставить под ноги, два под руки. |
| Отжимания от пола со средней постановкой рук. Такое расположение рук позволяет максимально воздействовать на трицепс. Отжимания от пола являются лучшим аналогом брусьям, а главное, их можно выполнять в любом месте. | |
| Отжимания на гантелях – выполняются аналогично обычным отжиманиям от пола, только под руки нужно поставить гантели, которые имитируют рукоятки брусьев. Однако это менее эффективное упражнение, нежели отжимания от стульев, поскольку оно не позволяет максимально опускаться к полу для усиления нагрузки на трицепс. |
Отжимания на брусьях – это одно из лучших базовых упражнений, которое способствует развитию трицепсов, грудных и передних дельтовидных мышц. Оно идеально подходит как для новичков, так и для профессионалов.
Однако, бывают случаи, когда выполнять такое упражнение нельзя, например, из-за травмы или отсутствия брусьев. В таких случаях актуальным является вопрос, чем заменить отжимания на брусьях?
В тренажерном зале
Если вы занимаетесь в зале, то найти упражнение, которое заменит брусья проще. Среди множества вариантом можно выделить несколько самых эффективных.
Жим лежа узким хватом
Данное упражнение имеет массу преимуществ.
- Оно относится к комплексным – при его выполнении задействованы все головки трицепса, за счет чего улучшается его развитие.
- В данном упражнении можно добиться максимальной массы, силы и сочетания этих двух параметров.
- Позволяет повысить качество выполнения классического жима лежа.
- Самое простое в выполнении упражнение, позволяющее добиться высоких показателей.
Отжимания от скамьи
Техника выполнения этого упражнения способствует увеличению силы, массы трицепсов. При сочетании его с другими базовыми упражнениями можно добиться серьезного прогресса при наборе мышечной массы.
К тому же выполнение такого упражнения разнообразит тренировки, что благоприятно сказывается на развитии мышечных тканей.
Французский жим лежа
При выполнении такого упражнения многие новички допускают различные ошибки.
- Локти нужно держать на одном уровне на протяжении всего подхода. Они должны быть неподвижными, в противном случае велика вероятность травмирования.
- Не нужно придумывать что-то необычное, например, ставить ноги на скамью. Это не меняет нагрузку на трицепс, а вот удерживать равновесие сложнее.
- Ни в коем случае не запрокидывайте голову за скамью. Такое положение никак не отражается на мышцах, но повышает внутричерепное давление, что крайне нежелательно на силовых тренировках.
- Не игнорируйте разминку. Если ее пропустить повышается риск получить травму
Французский жим стоя
Это упражнение имеет определенные преимущества.
- Способствует хорошему развитию силы, объема рук.
- Задействованы три головки трицепсов.
- Лучшая стимуляция мышц.
- Повышает качество выполнения классического жима.
- Стабильность плечевых, локтевых суставов.
Домашние варианты
В домашних условиях можно выбрать несколько основных упражнений, которые могут стать хорошей заменой отжиманиям на брусьях.
- Отжимания на скамье, стульях. Выполнять такое упражнение довольно просто, а главное, оно позволяет качественно развивать трицепсы.
- Отжимания от пола. Расположив руки широко – развиваются грудные мышцы, при узком или среднем расположении, повышается нагрузка на трицепсы.
- Отжимания на гантелях, гирях. Позволяет опускаться более глубоко, нежели при обычных отжимания от пола, однако не так эффективно как от скамьи. Но в целом это хорошая замена брусьям.
Если по каким-либо причинам нельзя выполнять отжимания на брусьях, можно найти альтернативные варианты. Существует множество упражнений, которые способствуют эффективному развитию трицепсов и грудных мышц. Нужно лишь найти наиболее подходящий для себя вариант.
chem-zamenit.ru
Чем заменить отжимания на брусьях? Альтернативные упражнения
Несомненно, отжимания на брусьях это одно из лучших базовых упражнений для тренировки трицепсов, нижней части грудных и передней поверхности дельтовидных мышц. Оно отлично подходит как новичкам так и профессиональным атлетам. Однако, если у вас есть или были серьезные травмы плечевого сустава, тогда вам противопоказано выполнять это упражнение. Возникает резонный вопрос, чем заменить отжимания на брусьях? Давайте рассмотрим самые подходящие варианты.
Чем заменить отжимания на брусьях?
Как уже упоминалось выше, отжимания на брусьях это многосуставное упражнение, которое прежде всего предназначено для тренировки трицепса. Поэтому, заменить отжимания на брусьях можно другим упражнением для трехглавой мышцы плеча. К счастью, таких упражнений предостаточно.
Итак, заменить отжимания на брусьях можно на одно из этих основных упражнений для трицепса:
- жим штанги лежа узким хватом;
- отжимания от скамьи;
- французский жим со штангой лежа;
- французский жим со штангой стоя.
Кроме того, вы можете использовать одно из этих вспомогательных упражнений для трицепса:
- разгибания рук с гантелью стоя из-за головы;
- разгибания рук с гантелью стоя в наклоне;
- обратные отжимания от скамьи;
- разгибания рук на блоке вниз;
В домашних условиях вместо отжимания на брусьях выполняйте отжимания от скамье на трицепс (обратные отжимания) или отжимания от пола средним хватом, держа локти ближе к туловищу. Кроме того, можно делать жим гантели или гири из-за головы для тренировки трицепса в домашних условиях.
Как видите, существует много вариантов чем заменить отжимания на брусьях. Надеюсь, вы выбрали для себя наиболее подходящий. Если у вас есть свой вариант, напишите в комментариях.
fit4gym.ru
Отжимания на брусьях на трицепс, чем можно заменить отжимания на брусьях, техника отжимания на брусьях
600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!
- To get into the starting position, hold your body at arm’s length with your arms nearly locked above the bars.
- Now, inhale and slowly lower yourself downward. Your torso should remain upright and your elbows should stay close to your body. This helps to better focus on tricep involvement. Lower yourself until there is a 90 degree angle formed between the upper arm and forearm.
- Then, exhale and push your torso back up using your triceps to bring your body back to the starting position.
- Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.
Variations: If you are new at this exercise and do not have the strength to perform it, use a dip assist machine if available. These machines use weight to help you push your bodyweight.
Otherwise, a spotter holding your legs can help.
More advanced lifters can add weight to the exercise by using a weight belt that allows the addition of weighted plates.
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Triceps, Shoulders, and auxiliary muscles: Chest, Shoulders
Best workout routines with this exercise
These programs with this exercise «Dips — Triceps Version » are among the best rated by athletes.
Exercise substitutions
You can try replacing the exercise «Dips — Triceps Version » with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.
Dips — Triceps Version Author: AtletIQ: on Dips — Triceps Version — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5
atletiq.com
Чем заменить отжимания на брусьях
Смотрите: мифы бодибилдинга.
Часто в тренинге требуется заменить то или иное упражнение на его равнозначный вариант. Причиной такой замены может стать:
- отсутствие необходимого оборудования и инвентаря;
- невозможность воспользоваться упражнением из-за травмы;
- желание обновить используемые от тренировки к тренировке упражнения и внести тем самым в тренинг элемент новизны;
- необходимость проработать мышцу под другим углом и с другим акцентом;
- намерение развить атлетические качества по максимому.
Здесь мы приводим возможные варианты замены упражнений бодибилдинга на их альтернативные версии с указанием наиболее важных моментов.
Упражнения объединены по группам мышц, на которые они и нацелены, что удобно для быстрого поиска нужного вам упражнения и его возможных альтернатив.
УпражнениеАльтернативное упражнениеКомментарии Грудные мышцы Жим лежа со штангой широким хватом 1. Отжимания на брусьях широким хватом с наклоном корпуса вперед2. Жим гантелей лежа3. Отжимания от пола или скамьи с широкой постановкой рук Желательно выбирать варианты на брусьях или с гантелями, так как они способны вызывать больший тренировочный стресс. Отжимания на брусьях переносят акцент на нижний срез грудных Жим лежа со штангой головой вверх 1. Жим гантелей лежа головой вверх2. Разведение гантелей лежа головой вверх Жимы являются базовыми движениями и позволяют работать с большими весами Жим лежа со штангой головой вниз Отжимания на брусьях широким хватом с наклоном корпуса вперед Те же, что и в обычном жиме лежа Жим лежа с гантелями 1. Жим лежа со штангой широким хватом2. Разведения гантелей с дожимом Переключение на штангу позволяет работать с большими весами, но урезает рабочую амплитуду грудных мышц. Разведения с дожимом — более изолированное грудное движение Жим лежа с гантелями головой вверх 1. Жим лежа со штангой головой вверх2. Разведения с гантелями головой вверх Переключение на штангу позволяет работать с большими весами, но урезает рабочую амплитуду грудных мышц. Разведения более целенаправленно воздействуют на верх грудных Разведения лежа с гантелями 1. Сведения на блоках2. Сведения в тренажере «бабочка»3. Разведения с гантелями с дожимом в верхней половине амплитуды При работе на массу предпочтение лучше отдавать свободным снарядам Разведения лежа с гантелями головой вверх и вниз 1. Сведения на блоках под тем же углом2. Разведения с гантелями с дожимом в верхней половине амплитуды При работе на массу предпочтение лучше отдавать свободным снарядам Сведения рук на верхних блоках Разведения с гантелями головой вниз При работе на массу предпочтение лучше отдавать свободным снарядам Отжимания на параллельных брусьях Жим лежа со штангой и гантелями, горизонтальный и вниз головой Желательно периодически использовать и жимы со штангой и отжимания в брусьях Обычные отжимания Все варианты жимов со штангой и гантелями, отжимания на брусьях Для продвинутых атлетов отжимания от пола — самый легкий вариант грудных жимов, ко всему прочему не позволяющий повышать рабочую нагрузку, не выходя за разрешенный повторный диапазон Мышцы верха спины Тяга штанги в наклоне 1. Тяга нижнего блока сидя
2. Тяга Т-штанги3. Тяга гантели с упором в колено или о скамью4. Подтягивания на перекладине к животу Каждый вариант тяги по-своему воздействует на разные участки верха спины. Меняя ширину и тип хвата также можно внести новый элемент в исполнение тяги Тяга гантели в наклоне с упором в колено Тяга гантели в наклоне с упором о скамью Переключение на вариант со скамьей позволяет сместить целевую нагрузку немного вверх Тяга к поясу узким хватом на блоке Тяга T-штанги узким хватом Штанга позволяет использовать больший вес Тяга к груди и за голову широким хватом на блоке Подтягивания к груди и за голову широким хватом Подтягивания с собственным весом и дополнительным отягощением у пояса способны вызвать больший тренировочный стресс, чем работа на блоках Подтягивания на перекладине Тяги на верхнем блоке тем же хватом и той же шириной хвата Блочный вариант больше подходит для детальной проработки мышц верха спины, а также применим, когда подтянуться со своим весом не представляется возможным Мышцы низа спины Гиперэкстензии на высокой скамье 1. Гиперэкстензии лежа на полу
2. Гудмонинги со штангой на плечах3. Все виды становой тяги Гиперэкстензии в отличие от становых тяг не вызывают патологической нагрузки на поясничный отдел позвоночника. По этой причине они часто рекомендуются в качестве профилактического средства Становая тяга со штангой 1. Атлетическая становая тяга2. Становая тяга в стиле «Сумо»3. Румынская становая тяга4. Становая тяга на прямых ногах5. Гудмонинги со штангой на спине6. Гиперэскстензии Периодически меняйте вариант становой тяги — это позволит развить мускулатуру сбалансировано, как в плане массы, так и в отношении силовых показателей Мышцы бедра Приседания со штангой на плечах 1. Приседания со штангой на груди
2. Жимы ногами3. Приседания в тренажере Смита4. Приседания в разножку5. Приседания с гантелями в руках6. Приседания с трэп-грифом Приседания со свободным весом во многом превосходят другие базовые упражнения на мышцы бедра Жим платформы ногами 1. Приседания со штангой на спине2. Приседания в тренажере Смита3. Гакк-Приседания Смена тренажера позволяет по-другому нагрузить мышцы бедра. Тем не менее в тренажерах остаются не задействованы мышцы-стабилизаторы Приседания в разножку со штангой на плечах 1. Приседания в разножку с гантелями в руках2. Ходьба с выпадами Все виды выпадов хорошо прорабатывают приводящие мышцы бедра Гакк-Приседания 1. Жим ногами с узкой постановкой ног2. Приседания со штангой на груди Все три упражнения также позволяют прорабатывать надколенную область квадрицепсов Приседания в тренажере Смита Жим ногами Переход на платформу избавляет позвоночник от нагрузки Разгибания ног в тренажере сидя Поочередные разгибания ног в тренажере сидя Одноногий вариант позволяет сменить характер нагрузки, в том числе и благодаря возможности поворачивать носок внутрь или наружу Становая тяга на прямых ногах Гиперэкстензии с сильным выносом таза за край скамьи Обе версии должны служить основой тренинга бицепсов бедра Сгибания ног в тренажере лежаПоочередные сгибания ног в тренажере стоя Используются тренажеры разной конструкции Мышцы голени Подъемы на носки стоя в тренажере 1. Подъемы на носки со штангой на спине
2. Подъемы на носок одной ноги с гантелью в руке3. Жимы платформы носками4. Подъемы на носки в Гакк-тренажере6. Подъемы на носки Осликом Все упражнения выполняются при чуть согнутых коленях Подъемы на носки сидя в тренажере Подъемы на носки со штангой, лежащей на коленях Гриф штанги можно посередине обмотать полотенцем Жимы платформы носками 1. Поочередные жимы платформы одним носком2. Подъемы на носки в Гакк-тренажереСледите за удобной постановкой стоп Дельтовидные мышцы Жим штанги с груди стоя 1. Жим штанги с груди сидя
2. Жим гантелей стоя и сидя3. Жим штанги из-за головы4. Толчок штанги5. Жим одной гантели Сидячие варианты жимов, выполняемые на скамьях со спинкой, позволяют снимать нагрузку с поясницы Жим штанги с груди сидя Жим штанги из-за головы сидя Вариант из-за головы требует большей гибкости плечевых суставов и переносит целевую нагрузку на средний пучок дельт Жим штанги из-за головы сидя Жим гантелей сидя Вариант с гантелями позволяет совершать жимовое движение не по прямой, а по дуге, что дополнительно стимулирует дельтовидные мышцы и верх трапеций Жим стоя с гантелями Жим гантелей сидя, на скамье со спинкой и без спинки, продольным и параллельным хватом Сидячие жимы показывают реальную силу плечевого пояса Жим сидя с гантелями 1. Жим стоя с гантелями2. Жим штанги с груди стоя Вариант стоя позволяет использовать инерцию и работать с большими весами, но также предъявляет большие требования к пояснице Протяжка штанги к подбородку Протяжка гантелей к подбородку Гантельный вариант позволяет выполнять нечто среднее между тяговым и разводящим в стороны движением Разведения гантелей в стороны Разведения в стороны на блоке Блочный вариант больше подходит для оттачивания мускулатуры Разведения гантелей в наклоне Разведения в наклоне на блоке Блочный вариант больше подходит для оттачивания мускулатуры Подъем гантелей перед собой Подъемы рукоятей блочного устройства перед собой Блочный вариант больше подходит для оттачивания мускулатуры Бицепсы Подъемы на бицепс стоя с прямым грифом 1. Подъемы на бицепс стоя с EZ-грифом
2. То же но с широким хватом3. То же но сидя по укороченной амплитуде Гнутый гриф позволяет снять с предплечий и кистей привычное для прямого грифа перенапряжение.Широкий хват позволяет задействовать внутренний пучок двуглавой мышцы плеча.Вариант сидя позволяет прорабатывать верхний участок амплитуды без помощи поясницы Подъемы на бицепс стоя с EZ-грифом Подъемы на бицепс стоя с гантелями прямым, пронированным, молотковым и обратным хватом Разное удержание гантелей в руках позволяет по-разному проработать сгибатели плеча. Некоторые полагают, что бицепсы можно развить только упражнениями с гантелями Подъемы на бицепс с гантелями, стоя и сидя Все упражнения на бицепс со штангой и блоком, стоя и сидя Штанга позволяет работать с большими весами Подъемы на бицепс со штангой на скамье Скотта То же, но с двумя гантелями Гантели порождают большую свободу для мышц стабилизаторов Подъемы на бицепс одной рукой с гантелью на скамье Скотта Концентрированные подъемы на бицепс в наклоне, стоя и сидя Оба упражнения считаются лучшими изолированными движениями на бицепс Концентрированные подъемы на бицепс в наклоне, стоя и сидя Подъемы на бицепс одной рукой с гантелью на скамье Скотта Оба упражнения считаются лучшими изолированными движениями на бицепс Трицепсы Жим лежа со штангой узким хватом 1. Отжимания в узких брусьях с вертикальным корпусом
2. Отжимания между двух скамеек с упором сзади3. Отжимания от пола с узкой постановкой рук Отжимания в брусьях позволяет работать с по-настоящему большой нагрузкой Французский жим со штангой лежа 1. Французский жим с EZ-штангой лежа2. Французский жим с двумя гантелями лежа Во всех версиях не стоит сильно разводить локти в стороны — это снимет нагрузку с трицепсов Французский жим со штангой из-за головы стоя Французский жим с гантелью из-за головы сидя Вариант с гантелью в плане равновесия удобней выполнять сидя на скамье со спиной в 80 градусов Французский жим с гантелью из-за головы сидя Двурукий вариант можно заменить одноруким Двурукий вариант позволяет работать с большим весом. Однорукий — более изолированный Французский жим гантели одной рукой из-за головы, стоя и сидя То же но на блоке Блок подойдет для детальной проработки трицепсов Трицепсовый жим на блоке стоя Отжимания от пола с узкой постановкой рук Разгибания рук из-за головы на блоке стоя То же но с гантелью Гантель позволяет лучше проработать мышцы-стабилизаторы Отжимания на параллельных брусьях 1. Жим лежа узким и средним хватом со штангой2. Отжимания между двух скамеек с упором сзади Обе альтернативные версии должны выполняться в стиле, имитирующем отжимания в брусьях Мышцы предплечий Подъемы штанги на бицепс обратным хватом стоя 1. То же но с EZ-грифом
2. Молоток с гантелями, стоя и сидя Молотковый хват позволяет использовать больший вес Сгибания рук в запястьях сидя То же, но стоя, удерживая штангу в опущенных руках за спиной Вариант стоя позволяет использовать больший вес Разгибания рук в запястьях сидя То же, но стоя, удерживая штангу в опущенных руках перед Вариант стоя позволяет использовать больший вес Висы на перекладине Удержание штанги или гантелей в руках, прогулка фермера Во время прогулки из-за постоянного переноса центра тяжести удерживать снаряд в руках сложнее Мышцы пресса Скручивания лежа 1. Скручивания на блоке сидя2. Скручивания на блоке стоя на коленях3. Пуловер со скручиванием на блоке стоя Использование блока позволяет применять большие веса, и что немаловажно, без потери чувства контроля за работой брюшных мышц Подъемы туловища на наклонной скамье Подъемы туловища на римском стуле Оба варианта перенагружают поясницу. Выбирайте тот, что вызывает меньший дискомфорт Подъемы ног и коленей на наклонной скамье 1. Подъемы ног и коленей в висе на перекладине2. Подъемы ног и коленей в упоре в специальных брусьях3. Обратные скручивания лежа4. Подъем коленей сидя на краю скамьи с гантелей, зажатой между ног Вертикальные подъемы — самые трудоемкие. И они же позволяют снять в конце тренировки лишнее перенапряжение с позвоночника
Источник: ironzen.org
xn--80aaprn4a1b6d.xn--p1ai
Отжимания на брусьях: какие мышцы работают? Правильная техника
Skip to contentБодибилдинг и фитнес: программы тренировок, как накачать мышцы, упражнения, спортивные статьи
Отжимания на брусьях — мощное базовое упражнение для развития мышц груди, трицепсов и всего плечевого пояса. Не зря оно пользуется большой популярностью не только в тренажерных залах, но и на спортивных площадках. Несмотря на то, что отжимания на брусьях отличаются своей доступностью и простотой выполнения, многие новички выполняют не правильно отжимаются на брусьях. Поэтому, сегодня начинающие узнают какие мышцы работают при отжимании на брусьях. А также освоят правильную технику выполнения этого упражнения для груди и трицепсов.
Отжимания на брусьях: какие мышцы работают?
Отжимания на брусьях задействуют прежде всего грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. Меняя положение положение локтей и корпуса, можно сфокусировать нагрузку на нижней части грудных мышц или трицепсах. Чем шире развести локти и сильнее наклониться вперед во время выполнения отжимания на брусьях, тем больше нагрузка фокусируется на грудных мышцах. Особенно их нижней области. И наоборот, чем ближе держать локти к корпусу и чем меньше угол наклона вперед, тем больше нагрузка смещается на трехглавые мышцы плеча (трицепсы). Далее мы рассмотрим правильную технику выполнения отжимания широких на брусьях для грудных мышц.
Отжимания на брусьях: правильная техника выполнения:
- Возьмитесь руками за брусья хватом сверху и оттолкнувшись ногами от пола заберитесь на брусьях, удерживая вес тела на полностью выпрямленных в локтях руках. Напрягите мышцы плеч, груди и живота, стабилизирую положение корпуса. Скрестите ноги, согните в коленях и зафиксируйте в таком положении до конца подхода. Корпус наклоните вперед.
- На вдохе, медленно опуститесь в нижнее положение, сгибая руки в локтях. Локти отводите в стороны, подальше от туловища. Достигнув нижней точки амплитуды, сделайте маленькую паузу. Это позволит сильнее растянуть мышцы груди.
- На выдохе, акцентированным усилием грудных мышц и трицепсов, вернитесь в исходное положение. В верхней точке амплитуды максимально сократите работающие мышцы и сделайте небольшую паузу. При этом удерживая пиковое сокращение мышц. Выполните необходимое количество повторений и подходов.
Рекомендации и частые ошибки:
- При несоблюдении правильной техники выполнения, отжимания на широких брусьях весьма травмоопасное упражнение. Потому, чтобы не травмировать локти, плечевые суставы и мышцы, необходима тщательная разминка перед тренировкой и строгое соблюдение правильной техники выполнения упражнения.
- Не выполняйте отжимания на брусьях, если у вас есть проблемы с плечевыми или локтевыми суставами. Чем заменить отжимания на брусьях читайте здесь.
- Отжимания на широких брусьях лучше подходят для накачки грудных мышц, чем отжимания на узких брусьях.
- Не раскачивайтесь, не делайте резких движений и рывков. Не помогайте себе ногами во время выполнения отжимания на брусьях.
- Выполняйте отжимания на брусьях в день тренировки груди и трицепса после жима штанги лежа и жима гантелей на наклонной скамье. Сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений.
- Как накачать грудные мышцы с помощью отжимания на брусьях? Делайте это упражнение с дополнительным весом. Отжимания на брусьях с отягощением это мощное базовое упражнение, стимулирующее рост мышечной массы груди, трицепса и всего верхнего плечевого пояса в целом.
- В верхней точке амплитуды удерживайте руки слегка согнутыми в локтях, чтобы нагрузка с мышц не переходила на суставы.
- Не старайтесь опуститься как можно ниже, особенно когда выполняете отжимания на широких брусьях с отягощением. Это чревато травмой.
fit4gym.ru
Если отжиматься на брусьях. Тренировочные программы для занятий на брусьях
Эффективным упражнением, прорабатывающим грудные мышцы и трицепсы, являются отжимания на брусьях. Кроме того, это отличный способ укрепить плечевой пояс. Преимущество такого упражнения состоит в доступности, ведь брусья найти не проблема, они являются одними из самых распространенных тренажеров. Достаточно посетить спортивный зал, пойти на уличную площадку, чтобы сделать такие отжимания. А у некоторых брусья оборудованы прямо дома. Чтобы упражнение было эффективным, необходимо изучить технику его выполнения и в точности ей следовать.
Какие мышцы качаются?
Чтобы понять, насколько эффективными будут отжимания на брусьях, необходимо знать, какие мышцы работают при выполнении данного упражнения. Прежде всего, качаются трицепсы, поскольку именно на эти мышцы приходится основная нагрузка. Ведь их главная функция заключается в сгибании и разгибании рук. При отжиманиях на брусьях именно такие движения и происходят, но только с дополнительной нагрузкой, которой выступает собственный вес. Таким образом, при отжиманиях на брусьях трицепс будет качаться независимо от постановки кистей и положения локтей. Но при соблюдении правильной техники можно достичь максимального результата.
При отжиманиях на брусьях грудные мышцы работают дополнительно. В зависимости от техники исполнения, они будут качаться больше или меньше.
На заметку! При отжимании на брусьях мышцы груди и трицепс действуют парно. Из этого следует, что при перемещении нагрузки на одну группу мышц вторая работает меньше.
Так как мышцы груди сильнее, едва стоит отступить от правильной техники выполнения упражнения, они переносят максимум нагрузки на себя. Это является нарушением. Ведь основная нагрузка при классическом исполнении должна идти на трицепс. Функции больших грудных мышц заключаются в сведении плеч перед корпусом. Поэтому, если в процессе выполнения отжиманий этого не делать, больше удастся задействовать именно трицепсы. Однако существуют и другие вариации упражнения, при выполнения которых можно усиленно качать грудь.
При отжиманиях на брусьях немалая нагрузка идет на плечевые суставы и переднюю часть дельтовидных мышц. Плечевой пояс удерживает вес спортсмена, а также испытывает дополнительную нагрузку во время движений.
На заметку! Стоит понимать, что отжимания на брусьях с неправильной техникой выполнения могут привести к травмам. Следует воздержаться от них при наличии в прошлом ушибов, вывихов, переломов костей, разрывов сухожилий или суставов.
Основные правила
Чтобы получить эффективность от отжиманий на брусьях и избежать травм, необходимо придерживаться следующих правил:
- перед выполнением упражнения необходимо сделать разминку, что уменьшит вероятность получения травм;
- начало отжиманий должно приходиться на верхнюю точку, так как в нижней мышечные волокна растянуты;
- кроме правильной техники, важно придерживаться правильного дыхания, что также влияет на эффективность упражнения;
- ширина бруса должна превышать ширину плеч, в противном случае можно получить травму;
- медленные и плавные движения способствуют лучшей проработке мышц.
На заметку! Новичкам выполнять отжимания на брусьях, как правило, тяжело. Поэтому они часто задают вопрос: чем можно заменить данное упражнение, чтобы получить равноценную нагрузку? Спортсмены без опыта могут использовать скамью, делая на ней жим лежа. Однако нагрузка на грудь в данном случае будет меньше.
Техника выполнения
Чтобы быстро получить требуемый результат от отжиманий, нужно придерживаться правильной техники выполнения. В классическом исполнении упражнение необходимо выглядит следующим образом:
- Ухватиться за брусья, расставив руки на комфортное расстояние. Ладони развернуты к корпусу. У груди прижат подбородок. Ноги скрещены между собой, а плечи отведены назад.
- Переместить основной вес на руки и, сделав вдох через нос, медленно опустить тело вниз. Лопатки сведены вместе, спина прямая. Локтевой сустав образует прямой угол.
- Задержаться в таком положении на пару секунд.
- Выдохнуть через рот и так же медленно поднять тело.
Отжиматься нужное количество раз.
В целом, при отжиманиях на брусьях, работа совершается в основном за счет рук. Если тяжело удерживать тело ровно, можно помочь себе путем напряжения мышц пресса и ягодиц. Рывки недопустимы. Все движения должны быть плавными, что позволит избежать травм.
Вариации упражнения
Существует несколько способов выполнения отжиманий от брусьев. Делая ту или иную вариацию упражнения, удается сместить акцент на определенную группу мышц. Чтобы комплексно задействовать всю мускулатуру, принимающую участие в отжиманиях, рекомендуется чередовать способы, а не зацикливаться на одном.
Эффективная проработка трицепса
При отжиманиях на брусьях взгляд должен быть устремлен вперед или направлен в пол, а шея не отклоняться в сторону, тело не раскачиваться.
Делать упражнение необходимо следующим образом:
- Принять исходное положение. Тело находится в верхней точке, руки выпрямлены.
- Медленно опуститься, согнув руки в локтях. В идеале плечо и предплечье должны образовать прямой угол.
- Задержаться в таком положении на пару секунд и поднять тело.
Сделать несколько повторов.
Проработка грудных мышц
Если сменить положение, то можно переместить основную нагрузку с трицепсов и больше задействовать грудные мышцы. Для этого нужно немного наклонить корпус вперед, а тело опускать вниз глубже, чем в предыдущем варианте выполнения упражнения. Рекомендуется использовать широкие брусья, чтобы руки размещались на расстоянии, большем, чем ширина плеч.
В целом, техника отжиманий на брусьях для эффективной проработки грудных мышц сводится к следующему:
- Принять исходное положение. Взяться руками за брусья, подбородок прижать к груди, ноги скрестить, согнуть в коленях. Корпус слегка наклонить вперед.
- Медленно опуститься на максимально возможную глубину, разведя локти под углом 45 градусов по отношению к телу.
- Задержаться ненадолго в таком положении и так же медленно поднять тело. При этом в верхней точке руки не должны быть полностью выпрямлены, иначе произойдет смещение основной нагрузки на трицепс.
Сделать требуемое количество повторов.
Отжимания на брусьях с отягощением
Новичкам делать отжимания на брусьях с отягощением не стоит. Выполнять данное упражнение можно только после отработки классической схемы с собственным весом.
В качестве утяжелителя можно использовать специальные жилеты, пояса и другие приспособления. Основная цель – сделать нагрузку больше и тем самым повысить эффективность упражнения.
Техника исполнения не отличается от предыдущих вариантов. В зависимости от того, какие группы мышц нужно проработать, упражнение выполняется первым или вторым способом.
На заметку! Важно обратить внимание на то, что нижняя точка является самой опасной, поэтому при опускании тела необходимо соблюдать максимальную осторожность. Начинать нужно с небольшого веса, увеличивая нагрузку постепенно.
Отжимания на тренажере
В спортивном зале спортсмены могут воспользоваться тренажером, который является отличной альтернативой брусьям, оборудованным на улице. Такие отжимания отличаются от стандартных наличием противовеса. Упражнение в таком варианте выполнять намного проще, поэтому оно подходит для новичков. Также именно с него стараются начать неподготовленные девушки, которые мечтают укрепить руки.
В данном случае активно прорабатываются трицепсы и бицепсы. Что касается грудных мышц, на них нагрузка идет меньше. Прежде всего, придется выставить нужный вес.
Делать упражнение нужно следующим образом:
- Взяться руками за поручни, ноги скрестить, а колели разместить на специальной ступеньке. Важно, чтобы локти образовывали прямой угол.
- Прогнуть корпус назад, а лопатки приблизить друг к другу на максимально возможное расстояние. Поднять тело. При этом руки выпрямляются.
- Задержаться ненадолго и принять исходное положение.
Повторить нужное количество раз.
По сути, это обычные отжимания, только выполняемые в обратной последовательности. Облегчают упражнение специальная ступенька, которая является опорой для ног.
Преимущества и недостатки
Как и любое другое физическое упражнение, отжимания на брусьях имеют свои преимущества и недостатки. Главный плюс заключается в высокой эффективности, а минус – в большой вероятности получения травм. Это означает, что делать данное упражнение можно только при отсутствии противопоказаний. Если в процессе его выполнения возникает боль или ухудшается самочувствие, нужно прекратить тренировку.
Польза отжиманий на брусьях, которые являются базовым упражнением для всех видом жима, очевидна:
- эффективная проработка определенных групп мышц;
- способствует расширению плеч, прорисовке рельефа, увеличению дельты в объеме;
- помогает формироваться атлетической осанке;
- увеличивает мышечную массу.
Несмотря на очевидную пользу, не обходится без недостатков:
- для выполнения отжиманий на брусьях требуется хорошая физическая подготовка;
- осуществляется сильная нагрузка на плечевой сустав, что нередко приводит к травмам.
Однако при отсутствии противопоказаний и соблюдения правильной техники выполнения вероятность травматизма можно свести к минимуму. В итоге упражнение окажет исключительно пользу.
Видео: техника выполнения отжиманий на брусьях
Чтобы избежать отрицательных последствий при выполнении отжиманий на брусьях, необходимо придерживаться правильной техники. Как делать упражнение, наглядно показано на видео.
Отжимания на брусьях кто-то называет «приседом для верха тела», а кто-то советует забыть про это упражнение из-за высокого риска травм. Давайте разберёмся, какие мышцы работают в отжиманиях на брусьях, изучим правильную схему выполнения и стоит ли делать упражнение с акцентом на трицепс.
Основные работающие мышцы:
- большая
- передняя
Также статически работают мышцы кора ( и ), чтобы удерживать туловище в правильном положении.
Отжимания на брусьях считаются одним их лучших упражнений для набора мышечной массы верха тела. Самая крупная мышца — большая грудная. На неё идет большАя часть нагрузки. Но плечи, трицепсы работают также интенсивно. И вы сможете сделать только столько отжиманий на брусьях, сколько позволят вам самые слабые из работающих мышц.
Важно! Часто для того, чтобы сместить акцент в упражнении на проработку трицепса или грудных мышц рекомендуют менять положение рук и наклон спины. Мы этого делать не советуем — всегда придерживайтесь техники, описанной в этой статье. Изменение положения рук или наклона спины — именно то, что делает отжимания на брусьях травмоопасным упражнением. Что делать, чтобы прокачать трицепс — есть в конце статьи.
Отжимания на брусьях — польза или вред?
У упражнения отжимания на брусьях не самая лучшая репутация. Причина — частые травмы плеча и большая нагрузка на суставы в целом. Да, если вы новичок — отжимания на брусьях могут серьёзно повредить. Так же, как и .
Но для тех, кто умеет делать отжимания на брусьях с правильной техникой, это упражнение отлично поможет построить мышцы верха тела.
Можно ли травмировать плечи?
Да, можно.
Но с правильной техникой брусья наоборот принесут пользу. Как правильно:
- плечевые суставы и лопатки отведите назад
- плечи не задирайте к ушам, опустите вниз
- лопатки сведите вместе, к позвоночнику
Да, отжимания на брусьях с неправильной техникой — травмоопаснее любого другого упражнения на верхнюю часть тела. Но если научиться правильной технике, то это упражнение наоборот, полезно для плеч и суставов.
Схема отжиманий на брусьях
1. Скручивание таза
Скручивание таза — движение, когда вы одновременно отводите зад назад и наклоняетесь вперёд.
Часто атлеты или недостаточно наклоняют туловище вперёд, чтобы сильнее нагрузить трицепс, или слишком сильно наклоняются вперёд, скручивая верх спины. Обе таких позы вращают плечо вовнутрь.
Если же отвести таз назад, наклонить туловище вперёд на 45 градусов, то плечевой сустав будет в идеальной позиции для выполнения упражнения. Когда вы будете опускаться вниз, локти будут двигаться вдоль туловища (к широчайшим), как во время жима гантелей средним хватом. При неправильной позиции локти бы ушли вверх вместе с плечевым поясом.
Попробуйте сделать отжимания на брусьях с утяжелителем на шее (цепью).
Цепь будет давить вас к полу, что поможет вам почувствовать правильный угол наклона спины.
2. Выгните спину
Скручивание таза и выгибание спины происходит одновременно. На самом деле, выгнуть спину практически невозможно, пока вы не отводите таз назад. Напрягите пресс, отведёте таз назад и как бы вытягивайте себя вверх (как гимнаст).
3. Не заваливайтесь вниз
Часто атлеты провисают вниз и не напрягают мышцы кора. Так же — старайтесь вытягивать себя вверх. Тело должно быть впереди ладоней, а не за ними.
4. Не сутультесь и не вываливайте живот
Это архиважно. Если туловище провисает и таз недостаточно отведен назад, то тело компенсирует это скругление позвоночника в грудном и поясничном отделах. Плечи при этом задираются к ушам и выводятся вперёд. Всего этого нужно избегать.
Чем больше вы «включаете» широчайшие, тем лучше положение позвоночника. А значит и плеч. Напряжение широчайших мышц также поможет держать локти вдоль тела, а не разведёнными в стороны. Это критическая ошибка (разведение локтей в стороны), из-за которой отжимания на брусьях могут быть так травмоопасны для локтей.
6. Сфокусируйтесь на правильном положении плеч
Основные моменты:
- плечи отведены назад
- опущены вниз к талии
- лопатки сведены
7. Сделайте акцент на опускании вниз
Вместо того, чтобы фокусироваться на максимальном количестве повторений, попробуйте делать негативную часть упражнения (опускание вниз) медленно и задержаться внизу. Это улучшит вашу технику.
8. Не отжимайтесь ниже 90 градусов в локтях
Многие продвинутые лифтёры делают ошибку — отжимаются слишком глубоко. Но такая техника не помогает набору мышечной массы, а только перегружает связки и сухожилия. Вы не сможете отжаться с идеальной техникой ниже 90 градусов.
9. Не растягивайте мышцы слишком сильно
Одна из серьёзных ошибок — попытка максимально растянуть мышцы, опустившись слишком низко. Но на самом деле вы растягиваете сухожилия, а не мышцы. Такая техника может привести к сильной боли в суставах. Напряжение в мышцах при этом наоборот ослабляется.
Если вы хотите порвать себе грудные мышцы или убить суставы — то опускайтесь ниже 90 градусов. Но если ваша цель — мышечный рост, то позиция в 90 градусов в локтях в нижней точке — идеальна.
10. Натягивайте носки на себя
Чтобы выгнуть спину и сделать скручивание таза, нужно растянуть ягодичные мышцы и бицепс бедра. Если вы тянете носки на себя, это ещё лучше растягивает мышцы. Попробуйте сделать вариант отжиманий от брусьев ниже на видео.
11. Держите шею на одной прямой с туловищем
Не задирайте голову вверх и не опускайте вниз. Взгляд должен быть направлен вниз и вперёд.
Когда вы задираете голову вверх, то растягиваете шейный отдел. Это создаёт дополнительное напряжение в трапеции. Из-за этого сложнее напрячь широчайшие мышцы для правильной техники выполнения отжиманий на брусьях.
Когда вы опускаете голову вниз, то начинаете сутулиться (скруглять верх спины). Снова неправильная техника.
12. Положение тела — почти как при тяге штанги в наклоне
Попробуйте сделать тягу с блинами. Спина будет прогнута, плечи отведены назад. Такая же поза должна быть при отжиманиях на брусьях.
13. Как вы делаете отжимания?
Ещё один способ прочувствовать нужное положение плеч — . Локти будут двигаться максимально близко к туловищу, а не расставлены в стороны.
Важно: не делайте акцент на трицепс!
Часто, чтобы сделать акцент на проработку трицепса, советуют поменять угол наклона. Но от этого больше вреда, чем пользы. Потому что для изоляции на трицепс есть другие эффективные упражнения. А меняя технику отжиманий на брусьях, вы рискуете травмироваться. Если хотите дать трицепсу больше нагрузки, предварительно утомите его , перед тем, как делать отжимания на брусьях.
Основные пункты правильной техники отжиманий на брусьях
- Научитесь правильно скручивать таз. Правильное положение — бёдра отведены назад, туловище наклонено под углом 45 градусов к бёдрам.
- Держите спину прямой и тянитесь макушкой вверх. Тело должно быть впереди и над кистями, а не позади.
- Не опускайтесь ниже, чем на 45 градусов в локтях. Т.к. это не увеличивает, а наоборот уменьшает нагрузку на работающие мышцы.
- Не растягивайте мышцы слишком сильно. Это не стимулирует их рост, а наоборот снимает напряжение.
- Тяните носки ступней на себя. Так вы сильнее растягиваете бицепс бедра, что помогает скручивать таз.
Неспроста брусья присутствуют на каждой уличной спортплощадке. Ведь на этом снаряде можно сделать гораздо больше вариантов интересных упражнений на развитие мышц торса и плеч, чем даже на турнике или перекладине. Причём большинство упражнений и гимнастических элементов новичкам делать проще именно на брусьях. Брусья — отличный союзник, с помощью которого, развивается сила и выносливость торса, а также прорабатывается рельеф и качаются конкретные мышцы. Рассмотрим подробнее, какую пользу можно извлечь, используя данный снаряд.
Какие группы мышц качаются при занятиях на брусьях (схема)
Брусья — это один из популярных спортивных снарядов, присутствующий на большинстве спортплощадок, как открытых, так и закрытых. Снаряд представляет собой две параллельные перекладины, расположенные на расстоянии 60 см друг от друга на стойках. Упражнения на брусьях в основном многосуставные и при выполнении качается много мышц корпуса одновременно.
Основные мышцы, на развитие которых направлена трениировка на брусьях:
- большая и малая грудные мышцы;
- трёхглавые мышцы или трицепсы;
- дельтовидные мышцы — передние мышцы плеч;
- трапецевидные и широчайшие мышцы спины;
- двуглавая мышца плеча или бицепс.
Также работая на брусьях можно выполнять некоторые виды упражнений на проработку брюшного пресса.
Занятия на брусьях — отличный способ прокачки верхней части тела, который подходит мужчинам и девушкам. Есть мнение, что даже занимаясь только на брусьях, не используя штангу, турник и блочные тренажёры, можно привести свой торс в отличное состояние. Но заниматься на брусьях нужно правильно. И если необходим интенсивный рост мышц, то следует использовать различные утяжелители.
Упражнения на брусьях
Если вы планируете привести свой торс в порядок, занимаясь на брусьях, важно соблюдать режим тренировок и заниматься регулярно. Самым предпочтительным графиком тренировок будут занятия день через день, т.е. 3–4 дня в неделю. Каждый день не рекомендуется, так как мышцы нагружать нужно обязательно таким образом, чтобы около 48 часов оставалось на отдых и восстановление.
Непосредственно во время тренировки следует соблюдать следующие принципы:
- Даже очень небольшую по времени тренировку нужно начинать с разминки во избежание травм и растяжений.
- Во время тренировки быть максимально сосредоточенным на выполнении упражнения.
- На тренировку одеваться в соответствии с погодой на площадке. Если на улице холодно, то стараться одеться так, чтобы избегать переохлаждения мышц. Чем горячее мышца, тем она мягче, эластичей и меньше подверженна действию травмирующих факторов.
- Между подходами обязательны небольшие перерывы.
А теперь рассмотрим какие упражнения являются самыми популярными и эффективными для прокачки мышц торса на брусьях.
Горизонтальные отжимания на брусьях
Отжимания в упоре на брусьях — это упражнение, аналогичное по технике отжиманиям от пола с узким хватом. Выполняется в упоре лёжа, и ноги и руки при этом стоят на брусьях сверху. Разница только в том, что на брусьях опустить корпус можно гораздо ниже и, соответственно, более эффективно проработать мышцы плеч и груди. Выполняя это упражнение важно не выводить таз вперёд, так как это снижает нагрузку с мышц плечевого пояса и увеличивает нагрузку на поясницу. Допускается немного отставлять таз назад, но в идеале тело и ноги должны составлять прямую линию.
Техника выполнения упражнения:
- Исходное положение — упор лёжа на брусьях. Руки держатся за перекладины прямым хватом большим пальцем внутрь, ноги носками стоят на перекладинах.
- На вдохе опускаем корпус максимально низко, сгибая руки в локтях, спина остаётся прямой.
- Выдыхая, медленно поднимаемся в исходное положение.
Данное упражнение создает хорошую нагрузку не только на мышцы, но и на локтевые и запястные суставы, поэтому стоит внимательно отслеживать свои ощущения во время тренировки, особенно в том случае, если у вас была травма.
Отжимания на трицепс
Для гармоничного развития фигуры важно следить не только за развитием бицепса, но и прокачивать трицепс.
Отжимания на трицепс отличаются по технике от классических отжиманий, в которых в большей степени задействована грудь. При правильном выполнении данного упражнения не только формируется красивый рельеф плеч, но и улучшается осанка, развивается мышечная координация, сила и выносливость.
Для выполнения отжиманий на трицепс нужны параллельные брусья, расположенные на стандартном расстоянии друг от друга.
Техника выполнения отжимания на трицепсы:
- Делаем упор на брусьях, опираясь на прямые руки. Корпус расположен вертикально. Ноги можно согнуть, а можно скрестить. Взгляд направлен вперёд, спина остаётся прямой.
- На вдохе плавно опускаемся вниз, сгибая и отводя назад локти. В стороны локти разводить не нужно. Тело старайтесь поддерживать в вертикальном положении. Руки сгибаем приблизительно до угла в 90 градусов, можно немного ниже.
- Выдыхая распрямляем руки, возвращаясь в исходное положение.
Видео: Отжимания на трицепс на брусьях
Чтобы эффективно проработать мышцы груди, отжимания на брусьях также будут весьма полезны. При кажущейся схожести упражнений их техника выполнения совершенно разная. Чтобы проработать именно грудные мышцы, необходимо при выполнении отжимания слегка округлить спину и развести локти в стороны. Это позволит задействовать необходимую группу мышц.
Техника выполнения отжимания на грудь:
- Исходное положение — упор на брусьях, локти смотрят в стороны. Корпус расположен вертикально, спина немного округлена в плечах, голова опущена вниз.
- На вдохе сгибаем руки, разводя локти в стороны, опускаемся вниз. Руки сгибаем примерно до прямого угла. Ниже не нужно. Амплитуда движения должна быть неполной.
- На выдохе поднимаемся вверх, стараясь максимально прочувствовать мышцы груди.
- Повторяем необходимое количество раз.
Видео: Техника выполнения отжимания на грудь
Подъём ног в упоре
Упражнение на брусьях для проработки мышц пресса и спины. Выполняется легко, даже легче, чем аналогичное упражнение на перекладине, потому что не требует сильного хвата. Также в отличие от выполнения аналогичного упражнения на тренажёре, на снаряде оно делается немного сложнее, потому что спина не получает поддержки. Это позволяет развивать мышечную координацию и баланс.
Техника выполнения:
- Исходное положение в упоре на брусьях на прямых руках, спина прямая, плечи зафиксированы.
- На выдохе поднимаем ноги вверх как можно выше. Задерживаемся в таком положении пару секунд.
- Затем на вдохе плавно опускаем ноги в исходное положение.
Преимущества отжиманий на брусьях
Отжимания на брусьях имеют ряд преимуществ перед классическими жимами.
- Доступность. Брусья есть на каждой открытой спортивной площадке и в каждом тренажёрном зале.
- Удобство. Не нужна помощь тренера для подачи штанги. Работа идёт с собственным весом, иногда с небольшим утяжелением.
- При отжиманиях на брусьях развивается чувство баланса, координация движений.
- Брусья универсальны. На них можно проработать практически любую группу мышц корпуса.
- При занятиях на брусьях отлично растягиваются мышцы рук, плеч, спины и груди, что позволяет их прорабатывать в несколько раз более эффективно, чем в тренажёрном зале.
Однако есть и недостатки данного упражнения. Основная проблема заключается в том, что занятия на брусьях практически полностью противопоказаны тем, у кого была травма плеча или локтевого сустава, так как нагрузка на них очень высокая.
Программа тренировок на брусьях на неделю для парней и девушек
Программа тренировок на брусьях обязательно должна включать не только сами упражнения, но и качественную разминку всех суставов, которые будут задействованы во время тренировки.
Заниматься на брусьях и турнике лучше по принципу две тренировки подряд каждый день и один выходной. При этом первая тренировка должна быть тяжёлой и интенсивной, а следующая за ней лёгкой. Далее перерыв в одни сутки и снова тяжёлая тренировка. За ней лёгкая. Затем следуют два дня отдыха. Такой режим позволит достичь ощутимых результатов в максимально короткое время.
Первый день: сложная тренировка.
- Простые отжимания прямым широким хватом 15 раз по 3 подхода (для новичков можно уменьшать количество раз).
- Отжимания на брусьях на трицепс 15 раз по 3 подхода.
- Подтягивания на турнике широким хватом (новичкам можно использовать шведскую стенку), 10 раз по 4 подхода.
- Подъём ног в упоре 4 подхода по 15 раз.
- Отжимания на брусьях горизонтальные 15 раз по 2 подхода.
- Поднятие ног в висе на турнике или брусьях 20 раз по 4 подхода.
Второй день: простая тренировка.
- Отжимания на брусьях для грудных мышц 15 раз по 3 подхода.
- Подъём ног в упоре 20 раз по 4 подхода.
- Отжимания на трицепсы 15 раз по 3 подхода.
- Приседания 16 раз 3 подхода.
Третий день: отдых и восстановление. Можно просто гулять, также полезен будет массаж и водные процедуры.
Итак, брусья могут стать полноценной заменой многим тренажёрам, однако стоит понимать, что занятия на данном снаряде требуют повышенного внимания к технике. Если в зале можно выполнять изолированные упражнения на любую группу мышц, прокачивая её и затрачивая минимум усилий на контроль, то с брусьями дело обстоит сложнее. Важно следить за техникой и прорабатывать именно целевые мышцы. Только в этом случае регулярные тренировки на брусьях дают видимый и осязаемый результат.
Каждый мужчина хоть раз в жизни задумывался о том, чтобы сделать своё тело лучше. В первую очередь, каждого из них интересовали упражнения, для которых посещение тренажерного зала необязательно. Сегодня мы с вами поговорим об одном из таких упражнений. А, точнее, об отжиманиях на брусьях. Вы узнаете, какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях, а также о вариантах выполнения этого упражнения.
Отжимания на брусьях: польза
очень хорошее упражнение для проработки верхней части тела. А, точнее, для проработки всех жимовых мышц:- Грудь.
- Трицепс.
- Передние дельты.
Это упражнение является базовым , ведь в нём задействованы плечевой и локтевой суставы. Многие бодибилдеры включают его в свои тренировочные программы.
Если вы не хотите ходить в спортзал, то вам будет достаточно этого упражнения, чтобы хорошенько проработать ваши жимовые группы мышц. У отжиманий на брусьях есть два варианты выполнения:
- С акцентом на грудные мышцы.
- С акцентом на трицепсы.
Как накачать грудные мышцы на брусьях? Для этого необходимо выполнять это упражнение по следующей технике:
На первых этапах занятий необходимо освоить технику выполнения этого упражнения. Если делать его как попало, то результата не будет. Более того, вы рискуете получить травму. Для начала, научитесь выполнять это упражнение хотя бы 20 раз за подход. После этого, можно будет переходить к отжиманиям на брусьях с отягощением .
Если вас интересует проработка трицепсов , то техника выполнения отжиманий будет другой:
- В течение подхода старайтесь держать локти как можно ближе друг к другу.
- При опускании и подъёме отводите локти назад.
- Поднимайтесь резко и мощно — в течение одной секунды.
- В верхней точке полностью выпрямляйте руки. Это максимально нагрузит ваши трицепсы.
- Необходимо задержаться в верхней точке на пару секунд, чтобы как следует прочувствовать напряжение трицепсов.
Выполнять такие отжимания необходимо в более высоком темпе, чем для груди. Количество повторений не ограничено. Многие фанаты турников и брусьев доходят до нескольких сотен повторений. Главное, чтобы вам это нравилось. Для увеличения массы трицепсов также можно подвесить к поясу отягощение.
Чем можно заменить отжимания на брусьях
Есть три упражнения , которыми можно заменить отжимания на брусьях:
Лучше, конечно, ничем не заменять отжимания на брусьях. Не поленитесь, пройдитесь по району, и найдите площадку, где есть брусья. Во-первых, вам не придётся выполнять упражнения, которые будут приносить дискомфорт. А во-вторых, этого будет поводом для пробежки перед тренировкой.
Часто допускаемые ошибки
Многим спортсменам это упражнение не приносит желаемого результата из-за того, что они постоянно допускают ошибки. Наиболее часто допускаемые ошибки при выполнении этого упражнения:
Если вы начинающий спортсмен, то для вас идеально подойдёт следующая схема отжиманий на брусьях:
После того как вы прошли эту программу, начинайте работать на максимальное количество повторений в подходе.
Для качественной проработки ваших жимовых мышц , идеально подойдёт следующая схема тренировок:
- Отжимания на широких брусьях для груди — 3 подхода на максимум раз.
- Отжимания на узких брусьях для трицепсов — 3 подхода на максимум раз.
Если вы способны сделать много раз за один подход (более 30), то вам рекомендуется использовать отягощение. Самый простой вариант — надеть на спину рюкзак, в котором будут лежать любые тяжёлые предметы. Такой тренинг довольно быстро увеличит объем вашей груди и рук.
Найдите в вашем районе площадку для воркаута . Там есть брусья разной ширины, и вы сможете тренировать нужные вам группы мышц согласно вашей программе тренировок. Для груди больше подходят широкие брусья, а для трицепсов — узкие.
Не пренебрегайте тяговыми мышцами. Нельзя пренебрегать какими-то группами мышц. Это может привести к диспропорции вашего тела. Идеальный график тренировок — две тренировки в неделю на брусьях, и две на турнике.
Как следует разминайтесь перед тренировкой. Известно много случаев, когда спортсмен плохо размялся, и в тоги получал растяжения мышц и связок. Оно вам надо?
Правильный подход в любом деле — постоянно действовать и ничего не ждать. Если хотите достичь действительно высоких результатов, то забудьте о халяве! Регулярно занимайтесь , и не обольщайтесь, когда заметите первые результаты. Не давайте слабину, и не пропускайте тренировки!
Теперь вы знаете как правильно выполнять отжимания на брусьях. Применив на практике рекомендации из этой статьи, вы сможете накачать широкие грудные мышцы, а также руки и плечи. Главное — это регулярно тренироваться, и тогда, результат не заставит себя долго ждать!
Это одно из немногих олдскульных (Old School) многосуставных упражнений, которые остались от старой, классической школы бодибилдинга. В 50-х гг. прошлого века, когда выбор тренажёров был не столь обширен, как теперь, отжимания на брусьях не имели альтернативы. На протяжении многих лет они остаются базовыми для тренировки трицепса и прокачки грудных мышц. Их неоспоримое преимущество в том, что степень нагрузки можно регулировать положением корпуса и рук, а также шириной снаряда. Хотя это не единственный плюс, благодаря чему у них много приверженцев.
Принцип действия
Первое, что хотят знать спортсмены, — это какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях. Они являются общеукрепляющим упражнением для всей верхней части корпуса. Активно участвуют дельты и трапеции. Ничего действеннее для грудных мышц вы не найдёте, акцент также смещается на трицепс.
Если развести локти максимально широко и наклониться вперёд сильнее, нагрузка сфокусируется на нижних мышцах груди. Если же локти будут прижаты к корпусу, а угол наклона тела вперёд будет минимальным, работу будут выполнять, в основном, трицепсы.
Об анатомии. Трицепсы в своей массовой доле составляют около 2/3 плеча, и их величина играет очень важную роль в формировании накаченных, красивых рук. Уделяя основное внимание только бицепсу, атлеты никогда не получат гармонично развитое предплечье.
Плюсы и минусы
Если брать во внимание тренировку груди, то отжиманиям от брусьев нет равных. В то же время уровень травмоопасности при выполнении данного упражнения тоже зашкаливает. Поэтому, включая их в программу занятий, нужно заранее познакомиться и с положительными, и с отрицательными моментами.
Достоинства
- Целевая проработка нужных мышц;
- мощный толчок для выполнения всех жимовых упражнений;
- самое эффективное упражнение для тренировки грудных мышц: в итоге они очень красиво прорисуются, дельты увеличатся в объёме, плечи расширятся;
- формирование атлетической осанки: прямая спина, развёрнутые плечи, грудь вперёд.
Недостатки
- Требуется достаточно хорошая физподготовка, при не натренированных трицепсах выполнить отжимание сложно;
- во время упражнения происходит очень сильное переразгибание плеча, поэтому для его выполнения имеются противопоказания: хронические вывихи и боли в плечевых суставах;
- повышенный риск травмирования.
Если освоить технику выполнения, соблюдать противопоказания и не допускать досадных ошибок, недостатков можно и не заметить.
Рекорды. В 1998 году английский спортсмен Саймон Кент выполнил за час 3 989 отжиманий на брусьях. В 2002 году Линкольн Колледж (тоже из Англии) отжался 140 раз за 1 минуту.
Правила выполнения
Ввиду высокой травмоопасности техника должна быть отработана на все 100 %. Нельзя повышать нагрузку и приниматься за предлагаемые схемы тренировок, не освоив её. Иначе не только никаких результатов не добьётесь, но ещё и рискуете травмировать плечевые суставы и шею.
Техника
- Разминка должна быть посвящена разогреву плечевого пояса. Это снизит риск травмирования.
- Начинать отжимания необходимо из верхней точки, так как в нижней, мышцы находятся в растянутом состоянии, а само тело — в расслабленном.
- Подобрать удобную и нужную ширину хвата. Прочно зажать брусья прямым хватом. Ладони должны быть развёрнуты к телу. Подбородок плотно прижать к груди.
- Переместить вес на руки с ног, которые в этот момент скрещиваются. Плечи отвести назад.
- Сделать глубокий вдох носом. Начать медленное опускание. Чем меньше будет скорость, тем безопаснее и эффективнее будет нагрузка.
- Зафиксироваться на комфортной глубине. Свести лопатки вместе, не сутулиться. Плечи не должны ходить в разные стороны.
- Угол в локте в нижней точке должен составлять 90° или немного меньше.
- Почувствовав растяжение мышц, можно наконец выдохнуть воздух ртом и начать плавно подниматься. Главное — не допускать рывков.
- В момент подъёма важно не делать никаких движений головой, не раскачивать тело. Чтобы полностью контролировать и стабилизировать положение туловища, необходимо максимально напрягать пресс и ягодицы. Но работать надо исключительно за счёт рук.
- Многие спрашивают, чем заменить отжимания на брусьях, чтобы нагрузка была равноценной. Можно предложить скамью для жима лёжа, но даже она, несмотря на свою популярность у бодибилдеров, нагружает грудь меньше.
- Вес отягощений наращивайте плавно.
- Начинайте с отжиманий, ориентированных на трицепс. А уже со следующего месяца тренировок начните выполнять упражнение на проработку грудной клетки.
- Следите за правильным дыханием: опускание производится на вдохе, подъём — на выдохе.
- Чтобы избежать травм, следите, чтобы ширина брусьев была чуть больше ширины плеч.
- Не нужно стремиться к максимальной скорости. Чем медленнее вы научитесь это делать, тем лучше будут прорабатываться мышцы.
- Девушкам лучше начинать с гравитрона. Если до этого вы не занимались прокачкой рук и груди, выполнить упражнение будет трудно. Лучше заниматься комплексно, по специальному комплексу .
Если не получается сделать отжимания с первого раза, нужно подготовить организм к нагрузке. В качестве подводящих упражнений специалисты рекомендуют (обычные и широкие), от скамьи (упор на руки сзади).
Упражнения
Слегка изменив технику выполнения, можно по-иному распределить нагрузку и сместить акцент на нужную мышечную группу. Для комплексного развития работайте месяц — в одном стиле, месяц — в другом. Начинайте с трицепса, потом переходите на упражнения широким хватом для груди.
- Акцент на трицепс
Тело и позвоночник должны быть максимально вертикальными в любой момент отжиманий. Нельзя допускать отклонения шеи назад. Взгляд направляется строго вперёд, подбородок смотрит своей нижней точкой в пол. Ноги либо выпрямляются, либо скрещиваются (как вам удобнее). Верхняя точка представляет собой локаут — полное выпрямление локтей. Хват должен соответствовать ширине плеч или быть чуть уже. Руки плотно прижимаются к телу. Локти во время выполнения упражнения движутся назад, но не в стороны. Опускание — до угла в локтях в 90°. При правильной технике выполнения сокращение трицепсов будет ощущаться в полную силу.
- Акцент на грудь
Поменяйте положение корпуса — и вместо трицепса будет гораздо мощнее прокачиваться грудь. Наклоните туловище вперёд, а нижняя точка в момент опускания должна быть максимально глубокой. Здесь уже нужно делать отжимания на широких брусьях, которые превышают (но ненамного) ширину ваших плеч. Локти разводятся под углом 45° к телу. Чтобы обеспечить правильный наклон корпуса, нужно прижать к груди подбородок, скрестить ноги, согнуть колени и слегка вынести их вперёд. Опускаясь на максимальную глубину, вы должны почувствовать растяжку грудных мышц до предела. В верхней точке руки до конца не выпрямляются, чтобы не произошло смещения на трицепс.
- С отягощением
Выполнять отжимания на брусьях с отягощением можно только после того, как отработана классика с собственным весом в схеме 3 подхода (интервал 1 мин) по 15 повторений. Для этого можно использовать специальные утяжелённые пояса или жилеты. Здесь важно правильно выполнять опускания и подъёмы — медленно, без рывков. Нижняя точка — самая опасная, поэтому нужно быть предельно аккуратным. Правильно составляйте программу тренировок с весом: начинайте с минимальных нагрузок (в плане кг и повторений), постепенно их увеличивая.
Отжимания на брусьях с отягощением считаются лучшей альтернативой упражнениям со штангой.
- Частичные повторения
Предполагают частичное опускание тела (примерно наполовину), не доходя до нижней точки. Рекомендуется выполнять опытным спортсменам после привычной схемы, чтобы «добить» мышцы.
Неплохой альтернативой уличным брусьям может выступить тренажёр, который имеется практически в любом зале. Отжимания в гравитроне будут отличаться наличием противовеса. Сделать их смогут даже новички. Здесь активно работают бицепсы и трицепсы, а вот грудные мышцы получат чуть меньшую нагрузку. Выставляется нужный вес, кистями обхватываются поручни, ноги размещаются на специальной ступеньке. Прогнуть корпус назад. Локти образуют прямой угол. Лопатки максимально приблизить друг к другу. Выпрямить руки в локтях так, чтобы мышцы напряглись. Это упражнение называется обратным отжиманием.
- С пронированным хватом
Опытным спортсменам, желающим увеличить нагрузку на трицепс, можно посоветовать отжимания на брусьях обратным хватом (его ещё называют пронированным). Главная «фишка» — схватить брусья ладонями от себя (создаётся впечатление, что руки вывернуты).
Схемы и программы тренировок
Нужно понимать, что программы тренировок, нацеленных развить силу трицепсов и подкачать грудную клетку, будут различными для новичков и более подготовленных спортсменов.
Общая схема
И новичкам, и опытным спортсменам пригодится следующая схема отжиманий: 3 подхода (интервал зависит от физподготовки: от 30 сек до 1,5 мин) по 15 повторений. За это время все целевые мышцы успеют утомиться. Как только почувствуете рост силы, можно браться за отягощение. Но тогда придётся снизить количество повторов до 8-10 и наращивать их вместе с весом постепенно.
Для новичков
Для более опытных
Если физическая подготовка позволяет, можно воспользоваться более сложной схемой. Включите отжимания в начало тренировки на трицепсы и в конец — на грудные мышцы. Не рекомендуется ставить брусья перед жимом, так как вы утомите трицепс. Можно использовать следующие приёмы для предельного увеличения общей нагрузки.
- Частичные повторения после привычной схемы интервальных повторов.
- Форсированные повторения, когда после обычных отжиманий нужно сделать ещё 4-5 раз, но при этом партнёр должен страховать ваши ноги, помогая при подъёмах.
- Дроп-сеты. Между подходами к отжиманиям с отягощением не делайте пауз. Вместо этого каждый раз убавляйте вес.
- Негативные повторения. Очень травмоопасные, но вместе с тем и эффективные. Нужно взять максимальный вес отягощения, с которым вы сможете сделать 5 отжиманий. Опускание должно быть очень медленным (не меньше 4 сек). Подъём совершается с помощью ног: просто встаёте на любое возвышение (скамью или упоры) и возвращаетесь в верхнюю точку.
Примерная программа тренировок на 2 месяца:
Если вам нужно хорошенько проработать грудные мышцы и прокачать трицепсы, не обязательно устраивать организму стресс в виде скамьи для жима лёжа. Это трудно, да и всё равно такой мощной нагрузки вы не получите, как дают её телу отжимания на брусьях. Это универсальное упражнение, которое можно выполнять как в зале на специальном тренажёре, так и на улице во дворе; как мужчинам, так и женщинам; как , так и для набора мышечной массы. Так что, составляя очередную программу тренировок на ближайшее время, не игнорируйте его.
Amazon.com: Художественная гимнастика Фитнес Отжимания на деревянных брусьях Стойка на руках на параллельных стержнях Гимназия Тренировки для груди Принадлежности для груди, длинные: Спорт и активный отдых
В настоящее время недоступен.
Мы не знаем, когда и появится ли этот товар в наличии.
| Материал | Мыло |
| Цвет | Длинный |
| Рекомендация по максимальному весу | 200 килограммов, 150 килограммов |
- Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
- 💪 【Легкость】 Портативное легкое фитнес-оборудование, которое идеально подходит для отжиманий дома, в спортзале, офисе или в путешествии. Положите их в сумку, и все готово
- 💪 【Прочные】 Прочные и удобные ручки обеспечивают длительную поддержку. Используя штанги для отжиманий, можно эффективно тренировать упражнения для верхней части тела. Наши перекладины для отжиманий имеют мягкую пену для захвата, которая помогает снизить нагрузку на запястья и помогает выполнять более эффективные отжимания без боли в запястье.
- 💪 【Нескользящая】 Нескользящая основа не позволяет вам двигаться или падать во время выполнения упражнений.Эти высококачественные и хорошо построенные брусья для отжиманий обеспечат вам силовую тренировку для сжигания жира.
- 💪 【Сила】 Для улучшения функций тела. Играют важную роль в развитии равновесия и опорных способностей. Для ускорения кровообращения, увеличения объема легких и развития спортивных способностей.
- 💪 【Портативный】 Портативный, простой в сборке и хранении. Легко использовать. Вы можете использовать его где угодно и когда угодно.
Ли, преодолев раннюю ошибку, забирает бронзу в брусьях
ТОКИО — Всего через несколько секунд после тренировки на брусьях Суни Ли поняла, что все пойдет не так, как планировалось.Ранняя ошибка заставила ее импровизировать остаток пути, сражаясь только за то, чтобы оставаться на оборудовании.
Ли гордился тем, что прошел через это и в воскресенье получил бронзовую олимпийскую медаль. Но ее третья медаль на Играх в Токио не успокоила ее, когда она упустила шанс на золото в ее любимом событии.Вылетевшая из игры из-за давления, формата без разминки и головокружительных последствий победы в многоборье, гимнастка Сент-Пол финишировала позади Нины Дерваль из Бельгии и Анастасии Илианковой из России в первый вечер финальных соревнований в Центре гимнастики Ариаке. .
Вместо того, чтобы выполнять свое фирменное упражнение — считающееся одним из самых сложных в мире — Ли выпотрошила себе путь через сет со сложностью всего 6 баллов.2. Ее лучший результат — 6,8. Она получила 14,500 баллов, уступая Дервэлу (15,200) и Илианковой (14,833).
«Эта медаль, вероятно, значит для меня больше, чем золотая медаль в многоборье, потому что слитки — это мое дело», — сказал Ли.«Так что, если я так облажался, мне как-то грустно».
Тренер Джесс Граба выразил иное чувство. В индивидуальных финалах спортсменам не разрешается делать короткую разминку непосредственно перед соревнованиями, что он назвал опасной.Граба отметил, что многие из лучших гимнасток мира боролись в воскресенье вечером.
«Никто не занимался своим обычным делом в баре, — сказал Граба. — Это опасно. Это просто неумный ход. Распорядок дня слишком сложен, навыки слишком высоки.’
Следуя своему распорядку, Ли была удивлена, получив медаль любого цвета. У нее уже было золото в многоборье и командное серебро, а бронза сделала ее вторым жителем Миннесоты, выигравшим более двух медалей на одной Олимпиаде.Пловчиха из Лейквилля Риган Смит финишировала на Играх в Токио в воскресенье с двумя серебряными и бронзовыми медалями.
«Я слишком давил на себя. И мне казалось, что я хочу порадовать всех остальных, потому что я чувствую, что бары — это мое любимое дело.И многие люди действительно болели за меня. Так что мне кажется, что я подвожу людей, но это нормально ».Суни Ли
Хотя Ли была счастлива подняться на подиум, она не могла избежать разочарования.
«Бары — это то, чего я ждал больше всего, потому что это мое любимое мероприятие и единственное, за что, как мне кажется, люди меня знают», — сказал Ли.«Это был не тот распорядок дня в баре, который я хотел или должен был делать. Я все еще очень горжусь собой за то, что остался с ним. За время моего распорядка в баре было так много раз, что я мог просто сдаться и спрыгнуть. , а у меня нет. А у меня бронзовая медаль «.
Как и Ли, Дервал известна строгостью и точностью своих упражнений на брусьях.Его сложность составляет 6,7, что всего на 0,1 меньше, чем у Ли.
Ли и Дервал оба набрали более 15 000 баллов в олимпийском квалификационном раунде, командных финалах и финалах многоборья, единственные гимнасты, которые сделали это. Это привело к интригующему воскресному матчу.Но Ли сказал, что «эта неделя была непростой» на брусьях, и в индивидуальных финалах стало сложнее.
Она выполнила свою программу 6,8 в командном первенстве и финале многоборья и решила, что она понадобится ей снова, чтобы выиграть золото.С тех пор, как в четверг он выиграл титул в многоборье, Ли был захвачен социальными сетями и вихрем мгновенной известности. Из-за всех этих отвлечений она потеряла концентрацию, что было плохим знаком перед событием, требующим интенсивной концентрации.
Ли также почувствовал тяжесть олимпийских ожиданий.Ей удалось отодвинуть это в сторону в своих предыдущих соревнованиях, но в том случае, если она любит больше всего, она не могла.
«Я слишком сильно давила на себя, — сказала она. — И мне казалось, что я хочу осчастливить всех остальных, потому что я чувствую, что бары — это мое дело.И многие люди действительно болели за меня. Так что мне кажется, что я подводил людей, но это нормально ».
Ли и Граба раскритиковали правило без разминки. Ли назвал это «глупым и опасным». Граба с тревогой наблюдал, как спортсмен за спортсменом борются.
«Я сочувствую этим детям, — сказал он. — Вы всю жизнь ждете, чтобы наступил этот момент, а затем единственное, к чему вы привыкли, — они меняются на вас. Это просто неправильно ».
Граба сказал, что если один ход немного отклонен, это оказывает эффект домино на все упражнение.Предполагаемый распорядок Ли быстро рухнул, заставив ее отказаться от него. «Она просто продолжала придумывать вещи и оставалась в баре, — сказал Граба. — Я не знаю, как она это сделала».
Ли завершит свою первую Олимпиаду финалом на бревне во вторник.До тех пор она планирует психологическую изоляцию, не обращаясь к социальным сетям и удалив Твиттер со своего телефона.
«Я, наверное, немного остыну и сосредоточусь на том, что мне нужно делать, — сказала она. — Особенно потому, что мы приближаемся к концу.’
Полное освещение Токио на нашей странице Олимпийских игр
YonCog Parallel Stand Push Up Bar Body Full Str Dip Philadelphia Mall Station Bars
YonCog Parallel Stand Push Up Bar Body Full Str Dip Philadelphia Mall Station Bars$ 626 YonCog Parallel Stand Push Up Bar Dip Station Bars Full Body Str Sports Outdoor Sports Fitness Exercise Тело, Спорт на открытом воздухе, Спортивный фитнес, Фитнес, Станция, Полный, holliscountrykitchen.com, Dip, Str, $ 626, Push, YonCog, Stand, Up, Parallel, Bar, Bars, / kingcup543955.html YonCog Parallel Stand Push Up Bar Body Full Str Dip Philadelphia Mall Station Bars YonCog Parallel Stand Push Up Bar Body Full Str Dip Philadelphia Mall Station Bars $ 626 YonCog Parallel Stand Push Up Bar Dip Station Bars Full Body Str Sports Outdoor Sports Fitness Exercise Fitness Body, Sports Outdoor, Sports Fitness, Exercise Fitness, Station, Full, holliscountrykitchen.com, Dip, Str, $ 626, Push, YonCog, Stand, Up, Parallel, Bar, Bars, / kingcup543955.html
$ 626
СтойкаИонКог параллельная отжимает вверх станция погружения адвокатского сословия адвокатского сословия всего тела Стр
- Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
- Получите непревзойденные результаты, универсальность и ценность с фитнес-станцией Dip Bar Fitness Station. Быстро наращивайте грудь, плечи, руки и корпус с помощью лучших тренировок каждый день.
- Прочная конструкция: погружная станция из стали, утолщенная стальная конструкция может гарантировать качество продукции и вашу безопасность.
- Многофункциональная конструкция: поддерживает множество различных спортивных программ, таких как подтягивания, отжимания, подъем колен, наклоны и подъемы, а также растяжка рук.
- Размеры изделия: 60 х 80 см. Максимальный вес пользователя: 300 кг. Устройство можно собрать и разобрать за считанные минуты.
- Усилитель высокого качества; безопасная конструкция: высококачественные функциональные брусья для погружения идеально подходят для устойчивой подставки для погружения и стабилизирующих брусьев. Брусья идеально сочетаются друг с другом, поэтому они не будут дрожать, чтобы обеспечить безопасность пользователей во время тренировки.
Стойка параллельной стойки ИонКог
нажимает вверх барная стойка станции погружения адвокатского сословия всего тела Стр
Миссия Департамента садоводства и ландшафтной архитектуры включает образование и открытия. Наш факультет занимается обучением и консультированием студентов и пользуется всемирной репутацией за выдающиеся достижения в исследованиях, связанных с садовыми культурами. Наша цель — предоставить студенту необходимую техническую информацию, чтобы добиться успеха в области садоводства.Кроме того, мы стремимся предоставить студентам аналитические навыки, необходимые для интерпретации новой информации, поскольку мир садоводства продолжает меняться.
Какая разница в высоте на неровных стержнях? | Live Healthy
Брусья — это снаряд, используемый спортивными гимнастами, которые потрясающе прыгают между брусьями. Кажется, что элитные гимнастки летят в воздухе с легкостью, но это непростая задача и может быть опасна.Чтобы свести к минимуму опасность, убедитесь, что ваши брусья имеют соответствующую разницу в высоте.
Размеры
Как следует из названия, брусья состоят из двух брусьев разной высоты. Высота обеих планок измеряется от верхнего края планок до земли. Согласно правилам, установленным Международной федерацией гимнастики, более короткая гриф должна быть 1,70 метра или 67 дюймов в высоту. Более высокая штанга составляет 2,50 метра или 98 дюймов в высоту. Это означает, что разница в высоте между двумя полосами равна 0.80 метров или 31 дюйм.
Регулировка высоты
Гимнастки высокого роста могут испытывать трудности с использованием брусьев из-за своего роста. В качестве решения этой проблемы Международная федерация гимнастики ввела в 2010 году правило, позволяющее гимнасткам увеличивать высоту брусьев на 10 сантиметров или примерно на 4 дюйма. Это изменение разрешено только гимнастам, которые иначе касались бы пола ногами при выполнении упражнений на брусьях. Однако обе планки должны быть подняты, чтобы разница в высоте оставалась равной 0.80 метров или 31 дюйм.
Возможные изменения
В 2013 году Международная федерация гимнастики рассмотрела вопрос об увеличении высоты брусьев для всех участников на 10 сантиметров. Это положило бы конец тому, что федерация называет «трудоемкими модификациями снаряжения во время соревнований». Федерация объявила, что проведет исследование по изучению потенциальных последствий такого изменения, особенно в отношении рисков, которые оно может представлять для гимнасток.
Другие размеры
Международная федерация гимнастики также определяет другие размеры брусьев. Сами планки должны быть 4 сантиметра или 1,6 дюйма в ширину. Длина планок должна составлять 240 сантиметров или 94 дюйма. Хотя один стержень должен быть на 0,80 метра или 31 дюйм выше другого, расстояние между стержнями намного больше, потому что они не располагаются друг над другом. Расстояние между планками измеряется по диагонали. Максимальное расстояние между полосами составляет 180 сантиметров или 71 дюйм.Максимальное расстояние между планками составляет 130 сантиметров или 51 дюйм.
XJJZS Metal Push Up Bracket — Perfect Bars up Muscle Push Up Bracket Raleigh Mall S
XJJZS Metal Push Up Bracket — Perfect Bars up Muscle Push Up Bracket Raleigh Mall S$ 88 XJJZS Metal Push Up Bracket — Perfect Muscle Push up Pushup Bars S Sports На открытом воздухе Спорт Фитнес Упражнения Фитнес XJJZS Металлический кронштейн для пуш-ап — Идеальные штанги для отжиманий для мышц Raleigh Mall S $ 88 XJJZS Металлический кронштейн для пуш-ап — Идеальные штанги для отжиманий для мышц S Спорт На открытом воздухе Спорт Фитнес Упражнения Фитнес S, Металл, Вверх, Идеально с кронштейном, Пуш, XJJZS, жить.nairametrics.com, Штанги, Мышцы, Толчки, Отжимания, вверх, $ 88, / epitimesis111066.html, Спорт на открытом воздухе, Спортивный фитнес, Фитнес-упражнения XJJZS Metal Push Up Bracket-Perfect Bars up Muscle Pushup Raleigh Mall SS, Metal, Up, Bracket- Perfect, Push, XJJZS, live.nairametrics.com, Bars, Muscle, Push, Pushup, up, $ 88, / epitimesis111066.html, Спорт на открытом воздухе, Спортивный фитнес, Фитнес-упражнения
$ 88
XJJZS Metal Push Up Bracket-Perfect Muscle Push Up Bars S
- Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
- â… Нескользящая износостойкая ручка, прочный кронштейн, нелегко деформируется, более надежен в использовании, с хорошей несущей способностью
- â… Фитнес-толкатель изготовлен из качественных материалов, прочен и универсален.
- â… Подставка push-up имеет простой внешний вид, высокое качество исполнения, съемную конструкцию, удобную для хранения и не занимающую места.
- ★ Опорный кронштейн пуш-ап, утолщенный, широкий двухслойный гофрированный пенопласт, высокая эластичность, хороший эффект амортизации, удобный захват
- ★ Тренажер для отжиманий с резиновым основанием на присоске, сильная стабильность, может улучшить эффект упражнений
XJJZS Металлический кронштейн для пуш-ап — гриф для отжиманий с идеальными мышцами S
Мы используем файлы cookie для сбора и анализа информации о производительности и использовании сайта, а также для улучшения и настраивать контент и рекламу.Нажимая «ОК» или щелкая любое содержимое на этом сайте, вы соглашаетесь разрешить размещение файлов cookie. Чтобы узнать больше, посетите раздел cookie нашего политика конфиденциальности.Ok
Встречайте олимпийские замены Симоны Байлз в опорном прыжке, неровные брусья — NBC Los Angeles
После того, как Симона Байлз вышла из финала командного и индивидуального многоборья на Олимпийских играх в начале этой недели, гимнастика США объявила, что выйдет из финала соревнований в опорном прыжке и брусьях в Токио.
После дополнительных консультаций с медицинским персоналом Симона Байлз решила отказаться от участия в финалах соревнований по опорному прыжку и брусьям. Она будет по-прежнему ежедневно оцениваться, чтобы определять, участвовать ли в финале в вольных упражнениях и бревне. pic.twitter.com/kWqgZJK4LJ
— Гимнастика США (@USAGym) 31 июля 2021 г.
В серии Instagram Stories Friday Байлз объяснила, что в настоящее время она испытывает «неприятные ощущения», на которые ей обычно требуется около двух недель.Байлз подчеркнул, что ее «разум и тело» не синхронизированы.
Шестикратный призер Олимпийских игр получил поддержку со всего мира за то, что она сделала ставку на свое психическое и физическое здоровье. В среду Байлз зашел в Twitter, чтобы поблагодарить тех, кто выразил свою поддержку.
излияние любви и поддержки, которые я получил, заставило меня осознать, что я больше, чем мои достижения и гимнастика, в которые я никогда не верил раньше. 🤍
— Симона Байлз (@Simone_Biles) 29 июля 2021 г.
Теперь, когда Байлз официально отказался от опорных прыжков и брусьев, две другие гимнастки теперь будут иметь шанс на олимпийское золото.
Симона Байлз снялась с финалов соревнований в опорном прыжке и брусьях. Гимнастика США заявляет, что она «продолжит ежедневно оцениваться, чтобы определять, участвовать ли в финальных соревнованиях в вольных упражнениях и бревне».
Кто заменит Симону Байлз в хранилище?
МайКайла Скиннер, американка, выступавшая в личном зачете, получит место Байлза в финале опорного прыжка. У нее был четвертый результат в квалификации, но она не прошла в финал с участием восьми женщин, потому что в финал допускаются только два спортсмена из любой страны.Теперь, когда Байлз официально отказался от участия, Скиннер и Джейд Кэри будут представлять команду США.
У Скиннера есть шанс превратить неудачную поездку в Токио в невероятную олимпийскую историю. Она участвовала в отборочном раунде Олимпийских игр в Токио как индивидуальная участница, а не в командном зачете. Чтобы продолжить участие в Играх, ей нужно было попасть в восьмерку лучших, и она заняла 10-е место, по-видимому, закончив свое время в Токио.
Скиннер теперь заменит Симону Байлз в финале опорного прыжка в воскресенье с шансом получить еще одну олимпийскую медаль для сборной США.
Похоже, я еще раз устрою соревнование, Лео. Не могу дождаться, чтобы выступить в финале опорного прыжка. Делаем это для нас, @Simone_Biles ❤️ Пора, детка!
— МайКайла Скиннер (Хармер) (@mykaylaskinner) 31 июля 2021 г.
Кто заменит Симону Байлз в брусьях?
Мелани де Хесус душ Сантуш из Франции заменит Байлза. Двое россиян набрали больше очков, чем она, но не могут пройти, потому что двое их товарищей по команде прошли квалификацию раньше них.
Де Хесус душ Сантуш — трехкратный чемпион Франции в абсолютном первенстве и чемпион Европы в абсолютном первенстве 2019 года.
Choiceology: Season 8 Episode 1
Диктор: Шеннон Миллер, хочет добавить индивидуальную олимпийскую золотую медаль к своему трофею на бревне. Акробатический перевал, две раскладки: красивая. Этот ход на самом деле называется «Мельник». Совершенно безупречное исполнение. Теперь она должна придерживаться этого соскока. Все сводится к этому моменту.
Кэти Милкман: Это воссоздание культового момента для гимнастки Шеннон Миллер, завоевавшей золотую медаль на Олимпийских играх 1996 года в Атланте.В этом выпуске вы услышите от Шеннон, как она подходит к большим целям и задачам. И я поговорю с психологом и исследователем из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе Хэлом Хершфилдом об особом явлении, которое влияет на вашу готовность экономить деньги.
Я доктор Кэти Милкман, а это Choiceology , оригинальный подкаст Чарльза Шваба. Это шоу о психологии и экономике, лежащих в основе наших решений. Мы представляем вам правдивые истории, связанные с важными моментами. А затем мы изучаем последние исследования в области бихевиоризма, чтобы помочь вам делать правильные суждения и избегать дорогостоящих ошибок.
Шеннон Миллер: Чтобы увидеть, как поднимается американский флаг, чтобы толпа из родного города кричала и кричала. Это было оглушительно.
Кэти Милкман: Гимнастка Шеннон Миллер рассказывает о своем опыте на Олимпийских играх 1996 года в Атланте. История успеха Шеннон начинается задолго до того соревнования в Джорджии Доум. Это начинается, когда она была не по годам развитой пятилетней девочкой.
Шеннон Миллер: Зайдя в тренажерный зал в пятилетнем возрасте, я должен был бегать, прыгать, заходить в ямы с пеной, кататься на батуте и качаться на перекладинах.Это была самая крутая вещь на свете, и эта любовь действительно только росла. Постепенно мне хотелось все больше и больше ходить в спортзал и пробовать новые навыки. А потом я начал соревноваться, когда мне было девять лет. И это было так захватывающе для меня, когда у меня появился момент выйти с моей командой и показать людям то, что мы практиковали. У меня никогда не было такой мысли о том, чтобы выиграть золотую медаль, но я знал, что люблю этот вид спорта, и я знал, что мне нравится бросать вызов самому себе, добиваться этой следующей цели и чего-то достигать.
Кэти Милкман: Шеннон быстро продвинулась в спорте. К тому времени, когда она была подростком, ее уже не остановить.
Шеннон Миллер : Я побывал в штатах, а затем прошел квалификацию для региональных и национальных. А потом внезапно я обнаружил, что получаю по почте свою красно-бело-синюю форму и могу выйти и выступить на международном уровне за свою страну. И для этой маленькой девочки, приехавшей из Оклахомы, возможность путешествовать по миру и делать то, что мне нравится, было таким невероятным опытом.
Кэти Милкман: Установка ворот сыграла ключевую роль в успехе Шеннон в начале ее спортивной карьеры.
Шеннон Миллер: Мой тренер Стив Нунно, он обычно раздавал учетные карточки в начале года, и мы садились, и нам приходилось записывать на одной стороне этой учетной карточки нашу долгосрочную цель. . И это может быть просто целью на тот год. Хочу попасть на государственный конкурс. В конце концов, я напишу, что хочу представлять Соединенные Штаты на Олимпийских играх.Что ж, все хорошо. Приятно иметь мечту, но как вы собираетесь ее осуществить? Итак, нам пришлось перевернуть эту карточку и кропотливо записать все те вещи, которые нам нужно было выполнить, чтобы достичь этой долгосрочной цели. Итак, если я хотел соревноваться в штатах, мне требовались более сложные навыки в моих упражнениях. Чтобы получить эти навыки, мне нужно было быть сильнее, гибче. Это были приседания, отжимания и подъемы ног. Вот над чем я мог работать каждый день.
Кэти Милкман: Эта инкрементальная стратегия оказалась выигрышной. Шеннон достигла своей большой цели, квалифицировавшись на Олимпийские игры 1992 года в возрасте 15 лет. Она завоевала пять медалей на Играх в Барселоне. В личном первенстве Шеннон привезла домой две бронзовые медали: в вольных упражнениях и на брусьях. И две серебряные медали в бревне и многоборье. Финальной медалью, которую принес Шеннон, стала бронзовая командная медаль.
Шеннон Миллер : Я был очень молод, и просто иметь возможность быть в этой команде и ходить на арене, представляя Соединенные Штаты, это было невероятно.Я знаю, что сейчас все хотят говорить о золоте, но эта бронзовая медаль для нашей команды в то время могла быть золотом. Мы впервые оказались на пьедестале почета в матчах без бойкота. И я думаю, что одним из самых важных моментов в этом является то, что он показал нам, что это возможно. После Олимпиады 1992 года я вернулся в Оклахому, они устроили для меня грандиозный парад на нашей главной улице. Люди наводняли улицы. И я думаю, что для меня, этой болезненно застенчивой маленькой девочки, которой было всего 15 лет, вернувшись, мне было трудно понять, что они были здесь для меня.
Кэти Милкман: Эта вновь обретенная слава стала серьезным изменением, но родители Шеннон помогли ей остаться на земле.
Шеннон Миллер: Я действительно помню, как приходил домой, и в нашей гостиной, гостиной моих родителей, было около трех футов фанатской почты. И я помню, как моя мама посмотрела на меня и сказала: «Ты ответишь на все эти письма. Это часть ответственности. И вы не знаете, что это за молодой спортсмен, вы можете трогать их жизнь.Мы можем делать немного каждый день, но вы ответите на эти вопросы ». И это заняло у меня много-много месяцев.
Кэти Милкман: В следующем 1993 году Шеннон выиграла титул чемпиона мира в многоборье в Англии. Но, несмотря на ее успех в спорте, Шеннон достигла точки, когда она не была уверена, что хочет продолжать.
Шеннон Миллер: Но тем летом 1993 года я помню, как пришел к родителям и сказал: «Я закончил. Я с гимнастикой покончила.Вот и все.» Они сказали: «Ну, давайте, пусть ваши тренеры приедут, и мы сядем, поговорим об этом». И если ты все еще хочешь прекратить гимнастику, нет проблем ». И вот они пришли, мой тренер, Стив Нунно, Пегги Лиддик. Они сидели за обеденным столом со мной и моими родителями. Он повернулся и сказал: «А почему ты хочешь бросить гимнастику?» И я сказал: «Я не хочу этого делать. Болит спина, болят голени. Я просто не хочу больше там быть ». И он сказал: «Хорошо. Ну так почему ты хочешь бросить гимнастику? » И я подумал: «Ну разве ты меня не слушаешь?» И он сказал: «Я понял.Да, у тебя шина на голени. Вы действительно пережили скачок роста, поэтому у вас болит спина. Но с этими травмами мы можем работать, но мне нужно понять, почему тебе это не нравится ».
Кэти Милкман: Ее тренер разработал план действий. Шеннон приходила в спортзал на два часа, всего четыре дня в неделю, и смотрела, как она себя чувствует.
Шеннон Миллер: Для меня это было абсолютно ничто. В то время я тренировался по шесть-семь часов в день, шесть дней в неделю.Итак, если бы я мог успокоить его, придя на два часа, он сказал: «Мы не сделаем ничего больного. Если это повредит вам голени, спину, мы просто не будем этого делать ». К концу недели мои голени уже не так сильно болят, как раньше. К концу второй недели я освоил новый навык на брусьях, и мое тело почувствовало себя немного лучше. И он как-то добавил туда третью неделю. Он понимал, что я забыл поставить цели, но он должен был заставить меня понять, что мне нужно ставить цели, будь то обучение новому навыку, который всегда был моей первой любовью, будь то новое соревнование.Ему нужно было знать, был ли у меня этот огонь, все еще была любовь к спорту, или я действительно морально, физически только что закончил.
Кэти Молочник: И это сработало. Опять же, постановка цели и разделение ее на выполнимые части дало Шеннон небольшие победы и мотивацию, необходимую для того, чтобы заниматься гимнастикой. Она продолжила тренировки и в 1994 году снова выиграла титул чемпиона мира по многоборью, впервые за несколько лет американская спортсменка выиграла титул. В 1996 году она снова присоединилась к сборной США на Олимпийских играх.И на этот раз они были хозяевами поля.
Шеннон Миллер : Олимпийские игры 1996 года в Атланте были совершенно захватывающими. Вот я и вернулся с Олимпиады 1992 года. Я понимал, что значит быть на Олимпийских играх, но нет ничего, что могло бы когда-либо по-настоящему подготовить вас к этой огромной помпе и способности соревноваться на родной земле, чтобы зрители из вашего родного города были рядом с вами. И я никогда не забуду, как я вошел в Джорджию-Доум, 40 000 кричащих людей. Вы проходите через этот занавес на арену, чтобы соревноваться.Вы уже чувствуете беспокойство, нервы, волнение, немного беспокойства. Ты знаешь, тебе лучше уйти с этой медалью. И вы хотите заниматься своим распорядком, и все эти вещи возникают у вас в голове, но вы также сосредотачиваетесь на своем следующем распорядке, чтобы держать все эти заботы в страхе и просто по-настоящему сосредоточиться на своей работе. Но это сложно, потому что вы смотрите вверх и видите это море красного, белого и синего, и вы видите, как вспыхивают вспышки, как 4 июля.
Кэти Милкман : Американская команда была центром семи элитных гимнасток со всей страны.Вместе они стали известны как Великолепная семерка.
Шеннон Миллер: Я думаю, что это идеальное имя, потому что было действительно великолепно то, как создавалась команда и как мы готовились. И это было именно то великолепное сочетание трех, которое соревновалось в 1992 году, энергия новых, более молодых людей приходила в команду. Это было просто великолепно.
Кэти Милкман : Советский Союз доминировал в женской гимнастике на протяжении десятилетий. Игры 1996 года были первыми Олимпийскими играми после распада Советского Союза, где спортсмены из стран советского блока соревновались отдельно.Но Россия по-прежнему оставалась лидером, а Россия и Румыния были командами, которые победили в 1996 году. По мере развития соревнования американская команда начала приближаться к Румынии и России.
Шеннон Миллер Я никогда не знал, где мы находимся в таблице лидеров. Думаю, кто-то мог мне сказать, что мы были вторыми между обязательным и дополнительным раундами. Но кроме этого, я не знал, каков был наш разброс точки. Я не знал, кто был вторым, третьим. Я не обратил на это внимания, потому что был сосредоточен на предстоящем дополнительном соревновании и просто участвовал во всех четырех дисциплинах.
Кэти Милкман : К заключительному этапу дополнительного раунда американцы лидировали с небольшим отрывом от России. Убежище было последним событием. Член команды Доминик Мочану совершил неожиданную ошибку, упав во время спешивания. Все сводилось к Керри Струг. В первых двух попытках Керри повредила себя и порвала две связки, но она прорвалась и застряла при приземлении, чтобы завоевать золотую медаль для сборной США.
Шеннон Миллер : Что больше всего выделялось в ту последнюю ночь командных соревнований, так это то, что я просто стоял там с моими товарищами по команде.Надеясь, что мы поднимем правильную руку, и быть невероятным, просто сюрреалистичным, что кто-то вешает нам на шею олимпийскую золотую медаль. Видеть, как поднимается американский флаг, чтобы толпа из родного города кричала и кричала. Это было оглушительно. Это был такой захватывающий момент, что никто не может сказать «Олимпиада 96» и не сразу вспомнит об этом моменте с моими товарищами по команде.
Кэти Милкман : После завоевания командной золотой медали Шеннон также участвовала в многоборье.У нее все было хорошо, пока она не совершила небольшую ошибку.
Шеннон Миллер : Судя по всему, я был первым на третьем из четырех турниров. И в ту ночь я вышел за пределы возможностей в вольных упражнениях и лишился всякой возможности получить медаль той ночью. И я был убит горем. Пару ночей спустя я вышел в финал опорного прыжка. Я побежал по взлетно-посадочной полосе и приземлился на заднюю часть в хранилище, которое я действительно не пропустил. В других соревнованиях, тренировках, это было для меня не сложным прыжком.
И я разговаривал с мамой той ночью, и я как бы сказал ей: «Мама, я не знаю, что здесь происходит. У меня никогда не было проблем с этим хранилищем. И теперь у меня есть последнее событие, последние 90 секунд всей моей карьеры, последняя возможность, которую я имею, привезти домой медаль для своей страны. И все сводится к балансировке шириной четыре дюйма. Событие, которого больше всего боятся в гимнастике, и это то, чего я с нетерпением жду. И я был в ужасе. Что если я упаду? Что, если я проиграю? Что, если я всех подведу? » И тогда она остановила меня и задала мне один вопрос: «Ты сделал работу? На других соревнованиях, на тренировках, вы работали? » И я сказал: «Да.”
Кэти Молочник : Зная, что она сделала все, что могла, Шеннон уверенно вступила в соревнование по луче.
Шеннон Миллер: Эта процедура луча была, вероятно, самыми быстрыми 90 секундами в моей жизни. Не уверен, что припоминаю хоть один момент из этого упражнения, кроме подготовки к соскоку. Я внезапно оказался на конце балки, высоко подняв руки, готовый к прыжку, произнес небольшую молитву: «Пожалуйста, Господи, дай мне приземлиться сегодня вечером на ноги.И я побежал к концу балки. Один поворот, два сальто, а затем я почувствовал, как мои ноги упали на пол. Это было потрясающее сочетание эмоций. Радость, волнение, облегчение, когда я увидел, как мой тренер прыгает по сторонам. Я думаю, что отсалютовал судье, но кто знает. Но я не знала, какой будет счет, есть ли медаль, какого она может быть цвета. Я просто хотел жить в тот момент.
Кэти Милкман : Благодаря этому выступлению Шеннон Миллер стала первой американкой, выигравшей финал на бревне на Олимпийских играх, а также первой американкой, выигравшей индивидуальную золотую медаль на Играх, в которых участвовали спортсмены из бывшего советского блока. .После Олимпийских игр 1996 года Шеннон стала самой успешной гимнасткой, будь то мужчина или женщина, в истории американских олимпиад, лишь недавно на Играх в Токио Симона Байлз сыграла вничью. После ухода из соревновательной гимнастики Шеннон обратила внимание на свое образование. В 2003 году она получила степень бакалавра в области маркетинга и предпринимательства, а в 2007 году — степень юриста. В 2010 году она основала собственную компанию. В том же году в жизни Шеннон произошел неожиданный поворот.
Шеннон Миллер : Тем летом я открыла свою компанию, посвященную женскому здоровью, и мы просто сосредоточились на том, чтобы помочь женщинам сделать свое здоровье приоритетом и не чувствовать себя виноватым по этому поводу.В то время я также начал вести радиопередачу, где брал интервью у врачей, медсестер, экспертов в области здравоохранения по каждой теме. И по мере того, как мы приближались к этой осени, мы много говорили об осведомленности о раке, важности раннего выявления, регулярных экзаменах и обо всем этом хорошем. Работа шла отлично. Нашему сыну только исполнился год. Итак, мы наслаждались этими моментами. Мой график был забит до отказа.
И я посмотрел на свой календарь и понял, что меня не будет в городе в день следующего экзамена.Итак, я позвонил, надеясь отменить экзамен, просто чтобы отложить его до следующего года, несколько месяцев не имеют большого значения. Я хорошо себя чувствую. И меня немедленно приостановили. И во время, может быть, от 60 до 90 секунд нахождения в ожидании, я просто почувствовала эту невероятную вину, этот груз в моей груди здесь, я собираюсь сделать то же самое, что я прошу других женщин не делать.
И поэтому, когда секретарша вернулась на линию, я сказал: «Послушайте, я не смогу быть там на этом свидании через несколько недель, но, возможно, я смогу попасть в ваш первый доступный список встреч.И она сказала: «О, это здорово, потому что у нас только что отменили рейс по другой линии. Теперь ты можешь прийти ». И за время, может быть, 10-15-минутного визита в то утро мой врач обнаружил кисту на моем левом яичнике, что отправило меня в вихрь анализов и сканирований.
Кэти Милкман : В январе 2011 года Шеннон перенесла операцию по удалению кисты. Это была редкая форма рака яичников, которую, к счастью, они поймали рано, но ей нужно было пройти агрессивный режим химиотерапии.
Шеннон Миллер: Когда я узнал, что мне нужно пройти химиотерапию, я вернулся к некоторому менталитету соперничества. Я знал, с чем мы имеем дело. У нас был такой план действий. У меня была отличная медицинская команда, была прекрасная система поддержки с моим мужем, семьей, друзьями, коллегами. Все было выровнено, и теперь мне просто нужно было подойти и выполнить работу. И вот как я смотрел на это, хорошо это или плохо. Но физически после операции я ничего не мог поделать.По мере того, как проходили недели во время химиотерапии, эффекты лечения начали усиливаться, мои волосы выпадали, появилась тошнота, усталость. Я не мог самостоятельно открыть бутылку с водой больше года из-за невропатии в руках. Раньше я ходил по брусьям по шесть часов в день, а теперь не могу открыть бутылку с водой.
Он очень быстро смиряет. И я думаю, что мне нужно было быть скромным в постановке целей. И поэтому часто моей целью было проснуться, одеться, а затем дважды пройти вокруг нашего обеденного стола.И в самые трудные для меня дни, если бы я мог это сделать, я бы списал это на победу. А потом были другие дни, когда я чувствовал себя немного лучше, это была 10-минутная прогулка. Если бы я мог взять нашего сына и совершить 10-минутную прогулку, это была бы победа.
Кэти Молочник: Потребовалось больше года, чтобы тошнота Шеннон утихла настолько, чтобы снова начать есть разнообразные продукты и меньше уставать.
Шеннон Миллер: Усталость не в том, «Я устал сегодня.«Он лежит в постели с таким ощущением, как будто каждая твоя конечность весит тысячу фунтов. И я лежал там и задавался вопросом, как я собираюсь подвинуть ногу на четыре дюйма к краю кровати, чтобы я мог встать? Итак, вы проходите через все эти вещи. Вы проходите через это мысленно, эмоционально, физически. Так что найти эту поддержку так важно. И я думаю, что для меня это было просто напоминанием о том, что, хорошо, если сегодня пятиминутная прогулка, может быть, завтра шестиминутная прогулка. И что основное внимание уделялось тому, чтобы постепенно, постепенно, каждый день становиться здоровее и сильнее, а не пытаться ускорить процесс.
Кэти Милкман: И снова подход Шеннон к целям, разбив их на достижимые этапы, принес ей победу, на одну более важную, чем любая золотая медаль. С 2011 года у нее нет рака.
Шеннон Миллер: Цели не всегда должны быть самой большой, лучшей, безумной, никто никогда не делал этого раньше. Иногда это просто цель, которая заставляет вас по-настоящему хорошо относиться к тому, что вы делаете, и помогает вам сделать следующий шаг вперед.
Кэти Милкман : Шеннон Миллер — семикратный призер Олимпийских игр и двукратный член Зала славы Олимпийских игр США.Ее мемуары озаглавлены « Все не идеально: соревноваться за свою страну и бороться за свою жизнь» . Вы можете найти ссылку в примечаниях к выставке и на schwab.com/podcast.
Вы, наверное, уже поняли, что разбивка целей на небольшие приращения — это основная тема этого эпизода. Для Шеннон Миллер увеличение количества голов было ключом к успеху во всем, от ее олимпийских программ до ответов на горы писем фанатов, от занятий гимнастикой перед лицом травмы и до победы над раком.Каждая из этих целей могла бы казаться непреодолимой, если бы Шеннон не принимала их постепенно, определяя более мелкие шаги, на которых ей следует сосредоточиться, чтобы добиться значимого прогресса.
К счастью, для остальных из нас эта стратегия работает во всевозможных менее драматических ситуациях. Вам не обязательно иметь олимпийские амбиции, чтобы использовать этот подход. Появляется все больше свидетельств того, что важно думать о больших целях с точки зрения их меньших составных частей.Легендарный Стэнфордский психолог Альберт Бандура первым провел исследования, посвященные этой идее, с участием лишь горстки студентов. И его результаты предоставили убедительные доказательства того, что побуждение людей сосредоточиться на компонентах цели, а не на целях в целом, может быть полезным. Совсем недавно ученые начали подтверждать эту теорию на больших выборках. Мой докторант Аниш Рай, например, провел исследование с тысячами добровольцев, которые взяли на себя большое обязательство пожертвовать 200 часов своего времени и энергии некоммерческой организации в течение года.
В рамках нашего проекта мы отправляли короткие электронные письма волонтерам, которые либо напоминали им об их большой приверженности и поощряли их к достижению определенного прогресса, либо побуждали их стремиться к более крупной цели: работать волонтерами четыре часа в неделю или восемь часов каждые две недели. . Мы продолжали рассылать эти напоминания в течение нескольких месяцев и обнаружили, что поощрение людей к тому, чтобы взяться за небольшую часть своей цели, а не за весь комплект и кучу денег, привело примерно на 8% к увеличению волонтерства. Итак, масштабные исследования показывают, что более мелкие цели действительно могут помочь нашей мотивации.Хэл Хершфилд недавно провел увлекательное исследование того, как переосмысление цели может изменить нашу готовность даже начать экономить деньги.
Хэл — доцент кафедры маркетинга, принятия поведенческих решений и психологии Школы менеджмента Андерсона Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, и он присоединился ко мне, чтобы поговорить об этом явлении. Привет, Хэл, большое тебе спасибо за это. Я очень ценю это.
Хэл Хершфилд: Эй, Кэти, как хорошо быть здесь. Спасибо, что пригласили меня.
Кэти Милкман : Я очень рада рассказать о вашем блестящем исследовании. Я был бы рад, если бы вы могли немного рассказать для начала о своем удивительном исследовании, показывающем, что разбиение целей большой экономии на более мелкие части может дать отличные результаты. Не могли бы вы немного рассказать об этом исследовании?
Хэл Хершфилд : Да, я был бы счастлив. Итак, это проект, который я сделал в сотрудничестве с Шломо Бенарци и Стивом Шу. И мы работали с приложением Fintech, базовым приложением для сбережений.И это была довольно простая установка: спрашивать новых пользователей, хотят ли они зарегистрироваться в программе повторяющихся сбережений. Другими словами, деньги время от времени снимались с их текущего счета. И у нас был небольшой поворот, который заключался в том, что мы просто решили пересмотреть единицы времени для суммы денег, которую они будут вносить. Другими словами, некоторых людей спросили, хотят ли они сэкономить 150 долларов в месяц. Других спросили, хотят ли они сэкономить 35 долларов в неделю. А затем у нас была группа, которую спросили, хотят ли они сэкономить 5 долларов в день, что, вероятно, можно сказать, это одинаковая сумма.
Кэти Милкман : И как это вышло?
Хэл Хершфилд : Итак, вы знаете, как бывают моменты, когда вы смотрите на данные, а потом ничего не работает? А таких моментов много.
Кэти Милкман : Много науки. Гипотеза провалилась.
Хэл Хершфилд : Ошибка. Это не был один из тех моментов. Мы посмотрели на это, и мне пришлось дважды подумать и сказать: «О, черт возьми, в четыре раза больше людей подписалось на эту программу, когда она была оформлена как 5 долларов в день, по сравнению с тем, когда она была оформлена как 150 долларов в месяц. .«Таким образом, около 28% подписались на пятидолларовую ставку в день. Около 11% при оплате за 35 долларов в неделю и 7% при оплате за 150 долларов в месяц. И я помню, как писал Шломо, и он сказал: «Это потрясающе». И Стив сказал: «Что ж, позволь мне перепроверить». И он снова сделал все мои анализы, каждый до единого. И мы сказали: «Да, это реально. Это происходит.» Так что мы в восторге.
Кэти Милкман : Это действительно большой результат. Это действительно интересно. Не могли бы вы немного рассказать о том, почему, по вашему мнению, это простое переосмысление так сильно повлияло на решения людей?
Хэл Хершфилд : Ага.И, кстати, в первую очередь, наверное, следует отметить, что в какой-то степени это теплые лиды. Это уже люди, которым интересны финтех-приложения. Я не знаю, увидим ли мы такие высокие показатели участия в другом месте. Но я подозреваю, что мы все равно увидим эти большие различия между группами. Так почему это происходит? Думаю, есть несколько причин. Одна из них заключается в том, что у нас разные умственные блоки или разные умственные счета для наших ежемесячных, еженедельных или ежедневных расходов.Итак, с ежемесячной точки зрения, мы можем думать о таких вещах, как ипотека и аренда, возможно, оплата автомобиля или счет за мобильный телефон. А когда вы думаете о чем-то, что стоит 150 долларов в месяц, ну, может быть, не так уж много места для маневра, чтобы добавить еще один такой большой расход к вашему и без того растущему списку ежемесячных расходов.
Но я думаю о 5 долларах в день, ну, для большинства людей это сводится к кофе или, по нашему мнению, есть много других вещей, которые могут стоить 5 долларов в день, даже если мы их не тратим.И поэтому мы говорим: «Конечно, думаю, я могу добавить это». Так что это немного легче. Другая причина здесь может заключаться просто в том, что сбережения на будущее часто болезненны, потому что вам нужно принести жертву сегодня, и вы получите выгоду позже, и жертва болезненна, и вы видите, что это происходит из вашей зарплаты. Итак, если перейти к приведенной мною причине, связанной с подсчетом, я думаю, что переход от ежемесячных расходов к ежедневным действительно уменьшает психологическую боль этой жертвы. И многим это просто не так уж плохо.
Честно говоря, мы видим, как некоторые люди бросают учебу, потому что начинают понимать: «О, черт возьми, это было 150 долларов в месяц». Но реальность такова, что у нас по-прежнему намного больше людей, участвующих в программе сбережений, даже после первого месяца, когда вы видите некоторый спад.
Кэти Милкман : Итак, в этом исследовании, которое вы только что описали, которое мне очень нравится, вы переосмысливаете эту большую долгосрочную цель как серию небольших, ежедневных или еженедельных действий, которые люди могут предпринять. А потом они достигают большего, хотя это было то же самое.И мне любопытно, есть ли какие-либо доказательства того, что люди действительно могут делать это для себя с положительным эффектом. Итак, вы сделали это за них. Вы рекламируете и говорите: «Вот предложение, 5 долларов в день. Вы хотите делать это вместо 35 долларов в неделю или 150 долларов в месяц? », Но что люди могут делать сами?
Хэл Хершфилд : Да, я думаю, это отличный вопрос. Эмпирически я не знаю ответа, потому что мы еще не проверяли это. Я думаю, что если вы можете настроить более строгий или автоматический способ, чтобы это произошло, то да, я думаю, это может сработать.Проблема в том, что если вы должны быть тем, кто это контролирует, я боюсь, что это будет не так эффективно. Итак, как бы вы могли применить это на практике? Если что-то открывает для предприятий возможность начать реализацию некоторых из этих идей, чтобы их пользователи и клиенты могли думать об этих жертвах другими или более простыми способами.
Кэти Милкман : Считаете ли вы, что это вообще связано с работой Аль Бандуры по разбиванию больших целей на более мелкие составляющие?
Хэл Хершфилд : Совершенно верно.Наверное, я должен сказать, что теоретически эта идея не нова. Я думаю, что мы действительно пытались выбрать новый контекст, чтобы взглянуть на него, но, безусловно, это в долгу перед некоторыми ранними работами Бандуры в этой области. И если вы думаете о том, чтобы сэкономить какую-то крупную сумму денег, как если бы это была большая цель, то, конечно, разбиение ее на части просто сделает ее намного более управляемой, что намного легче начать с самого начала.
Кэти Милкман : Есть ли что-нибудь, что вы делаете по-другому в своей жизни, основываясь на этом понимании?
Хэл Хершфилд : Ага.Забавно, что вы спросили об этом, потому что мы как раз переживали процесс рефинансирования нашей ипотеки. И я начал думать о разных вариантах, которые у нас были. И, не вдаваясь в скучные подробности, я мысленно перевел так: «Что будет лучше в долгосрочной перспективе по сравнению с краткосрочной?» И сколько это нам действительно будет стоить? » И я пытался сломать это. Я не разбивал их на ежедневные суммы. Я разбил их на еженедельные суммы, и это помогло взглянуть на вещи в перспективе.Так что я бы сказал, что, возможно, на более абстрактном уровне, я пытался использовать некоторые идеи из этой статьи, чтобы просто изменить точку зрения на некоторые решения, с которыми я столкнулся. Так что иногда легко подумать о чем-то в этом фрагменте или в этом фрагменте, но позвольте мне разбить это на части или, с другой стороны, позвольте мне добавить это тоже.
Итак, если есть еще одно понимание, то иногда вещи, которые вы сломали для вас, могут в конечном итоге оказаться очень дорогими. Итак, я помню, как мы разговаривали с нашим интернет-провайдером, и они сказали: «Ну, это всего лишь еще 25 долларов в месяц, чтобы получить сверхскоростной интернет.И я сказал: «Ну, это не звучит ужасно». Потом я начал складывать. И я сказал: «Ну, это на самом деле очень много за год, и действительно ли мы хотим это сделать? Нам это нужно? » Так что, я думаю, важно и обратное.
Кэти Милкман : Мне это нравится. На самом деле, это отличный переход к другому вопросу, который я хотел задать. Бывают ли ситуации, когда вы думаете, что действительно может быть вредно разбить большую цель на более мелкие составляющие, если вы пытаетесь принимать правильные решения?
Хэл Хершфилд : Мне трудно думать о целях как о вредных здесь.Если у вас есть большая важная цель, и вы разбиваете ее на более мелкие части, я думаю, это поможет вам достичь этой цели. Но я действительно думаю, что в сфере расходования средств есть случаи, когда его разбивка может быть проблематичной. Мы наблюдаем рост числа этих веб-сайтов, которые позволяют потребителям … Это был бы старый школьный способ сказать: отложить покупки. Итак, вы можете купить этот большой продукт, но посмотрите, вы можете поставить его на ежемесячный срок, и это будет всего 8 долларов в месяц или что-то еще. Итак, я думаю, что иногда это действительно может быть действительно полезно, если есть что-то, на что вы положили глаз, или это принесет вам какую-то пользу, или что-то еще.Проблема в том, если мы сделаем это со всеми нашими расходами, и теперь у нас останется большая часть денег, которую мы можем тратить каждый месяц на все эти вещи, которые нам нравятся.
Кэти Молочник : Вещи, которые накапливаются. Ага. Это хорошее различие между инструментом, который можно использовать во благо, если мы нарушаем сбережения, что мы все хотим, чтобы мы действительно делали больше, и хорошей сетевой сетью, но ее также можно превратить в оружие и убедить нас в необходимости. покупаем ненужное нам барахло.
Хэл Хершфилд : Нет, именно так.Послушайте, я добавлю туда еще кое-что, просто с точки зрения отдельного потребителя: бывают случаи, когда более дорогой продукт может быть лучше в долгосрочной перспективе. Поскольку это может длиться дольше, оно может быть более качественным, но мы не хотим тратить эти деньги заранее. И поэтому я думаю, что при разумном использовании некоторые из этих планов платежей действительно могут помочь потребителям получить что-то, что прослужит дольше и может быть лучше в долгосрочной перспективе. Но вы должны быть умными и дисциплинированными, а также иметь в виду общую картину всех различных расходов, которые принимают такую форму.
Кэти Милкман : Это действительно интересно. Это было здорово, Хэл. Большое спасибо за то, что нашли время сделать это. Я очень, очень ценю это.
Хэл Хершфилд : Да, конечно. Не за что.
Кэти Милкман : Хэл Хершфилд — исследователь и доцент кафедры маркетинга, принятия поведенческих решений и психологии Школы менеджмента Андерсона Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Вы можете найти ссылку на статью «Временное изменение и участие в программе сбережений: полевой эксперимент» в примечаниях к выставке и на сайте schwab.com / podcast.
Финансовое планирование — это процесс, призванный помочь вам достичь ваших жизненных и финансовых целей. И очень важная часть — это расставить приоритеты для ваших целей и разбить их на достижимые этапы. Посмотрите выпуск подкаста Financial Decoder под названием «Как вы можете ставить лучшие цели?» Узнать больше. Вы можете найти его на schwab.com/financialdecoder или там, где вы слушаете подкасты.
Разбиение больших целей на более мелкие, более управляемые части — интуитивно понятная концепция.Большинство людей не стали бы участвовать в марафоне, если бы не тренировались на более коротких дистанциях в течение определенного периода времени или не пытались подняться на Эверест, не поработав сначала на небольших горах. Но что так интересно в описанном мной исследовании, так это то, что оно не просто говорит о том, что важно строить планы и разбивать большие цели на составные части. Он говорит о том, что простое описание одной и той же общей цели с точки зрения ежедневной или еженедельной работы, которую вам нужно будет выполнять, вместо того, чтобы сосредотачиваться на требуемых ежемесячных или ежегодных усилиях, может существенно изменить наши действия к лучшему.Итак, если вы хотите достичь в этом году значительного сбережения, потратить 100 часов на приложение для изучения языков или стать волонтером в благотворительной организации, которую вы любите, возможно, вы захотите переосмыслить эту цель для себя. Разделить цель сбережений на 365 дней и сосредоточиться на меньшем количестве долларов, которое вам нужно отложить, вероятно, будет менее сложной задачей. И разделение этого 100-часового обязательства на ежедневное или еженедельное, вероятно, приведет к большему успеху.
Когда мы переосмысливаем большие цели, которые мы надеемся достичь в течение многих недель или месяцев, чтобы вместо этого сосредоточиться на их более доступных и небольших составных частях, наши большие амбиции кажутся более управляемыми, доступными и достижимыми, и это может иметь огромное значение. .
Вы слушали Choiceology , оригинальный подкаст Чарльза Шваба. Если вам понравилось шоу, мы будем очень благодарны, если вы оставите нам отзыв на Apple Podcasts.