Что будет на самом деле, если начать отжиматься по 100 раз в день | Фактор формы 💪

Спойлер: ничего хорошего.

В интернете часто можно наткнуться на различные челлендж-видео в духе «начал отжиматься/приседать/танцевать 100 раз в день, вот результат через месяц».

Причем ни в одном из кучи подобных роликов их авторы не подходят к тренингу с умом, в итоге имеем то, что имеем, поглядите на «результаты» (все фото — до и после):

«результат» 100 отжиманий ежедневно целый месяцна этой фотографии 2-й кадр еще и сделан более близко к объекту- всё выглядит крупнее, но пропорции остались те жеэтот товарищ выполнял вообще 200 отжиманий ежедневно в течении месяца.

И подобных примеров в youtube можно найти великое множество.

Хотите такие же «результаты»?

Вы можете сказать, «вот человек молодец, целеустремленный, он решился и сделал, а чего добился ты, тебе бы лишь бы критиковать,автор».

…Кого-то это даже замотивирует на подобный «подвиг».

Но суть одна — практической пользы от этого ноль. Как и визуальных результатов. А вот нанести себе подобным подходом вред вполне легко. И я расскажу, в чем проблема.

1. Несистемный подход к тренировкам

Подобной фигней постоянно начинают заниматься новички, начиная тренироваться практически с нуля. В видео про «100 отжиманий в день» эта теория очередной раз подтверждается.

Нельзя тренировать одну и ту же мышечную группу ежедневно, она не успевает восстановиться, в следствие чего мышцы не будут расти.

Отсутствие роста как раз таки вы видите на фото.

Тем более для новичка 100 отжиманий в день — вполне себе высокообъемная тренировка груди, после которой должен следовать отдых 1-2 суток в зависимости от стажа.

Крайне рекомендую прочитать: тренироваться каждый день: можно или нет?

2. Отсутствие грамотно составленного рациона

При ежедневных высокообъемных тренировках помимо отдыха требуется еще и правильно питаться, налегая на белки и правильные углеводы, чтобы был строительный материал для восстановления мышц. Парни с подобных видео занимаются только тренингом, напрочь забыв о нормальном питании, которое заметно изменило бы конечный результат их челленджа.

…Хотя наличие даже одного дня отдыха между тренировками дало бы результат многократно лучше.

3. Резкое снижение мотивации

Одна из основных причин, по которой пропадает мотивация — банальная скука. Люди тренируются, выполняют одно и то же, те же самые упражнения от тренировки к тренировке и это становится рутиной, такой же рутиной, как офисная работа с ежедневным перекладыванием бумажек.

Для большинства людей, которые уже бросали занятия это знакомо.

А человек с низким тренировочным стажем легко загонит себя подобной методикой в перетренированность и надолго потеряет желание заниматься.

Попробуйте отжиматься на пределе своих возможностей ежедневно, без отдыха. Гарантирую вам — вы возненавидите это упражнение и после окончания подобного челленджа постараетесь как можно быстрее о нём забыть, а заодно и о тренировках.

4. Травмы из-за неправильной техники

Вижу цель — иду к ней! Только вот, когда у вас цель набрать заветную «сотню» во что бы то ни стало, техника обычно забывается напрочь. Может и не на первом подходе, но в последующих начинает ухудшаться в возрастающей прогрессии.

А неправильная техника зачастую ведет к травмам. В «кривых» отжиманиях чаще всего страдают плечевые суставы и поясница.

Обратите внимание- когда вы делаете в упражнении последний подход «на износ — то очень часто начинаете заниматься «читингом», т.е. выполнять грязный по технике подход, лишь бы доделать сет. Этим недугом страдают даже многие профи, но это не означает, что это нормально.

Выводы

Больше всего меня раздражает в подобных видео, что они создаются не для мотивации людей к спорту, а для обыкновенного хайпа.

И проблема заключается как раз в том, что многие люди не понимают истинной сути посыла этих видео, получают неверную мотивацию и начинают тоже заниматься подобной фигнёй, получая вышеперечисленные проблемы в итоге.

Хотите получить нормальные результаты — пересмотрите свой подход к тренингу и питанию (как банально бы это не звучало). Да, всё гениальное просто.

С чего лучше начать?

Например с этого:

7 главнейших принципов набора мышечной массы

самые дешевые продукты для роста мышц и похудения

Если вас интересуют конкретно отжимания-

как прокачать всё тело одними отжиманиями?

9 крутых способов изменить отжимания

…конечно, не забуду упомянуть, что по данным темам (а так же по всем остальным темам фитнеса) на моем канале присутствует куча информации на любой вкус и цвет.

Так что подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки, Обязательно делитесь в соц.сетях! Комментируйте, задавайте вопросы! Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Как я решил отжиматься каждый день по 100 раз, чтобы прийти в форму за месяц

В интернете набирает популярность фитнес-испытание, смысл которого состоит в том, чтобы каждый день в течение 1 месяца отжиматься по 100 раз. Говорят, это помогает быстро привести себя в форму, набрать мышечную массу и в целом чувствовать себя лучше. Я не поверил. Поэтому, конечно же, решил испытать все на себе и посмотреть, как изменится мое тело и изменится ли вообще.

Специально для AdMe.ru расскажу, что из этого всего вышло.

Важно отметить: любой эксперимент над собой требует консультации специалиста!

Поэтому, несмотря на то что я когда-то занимался спортом, я пообщался с фитнес-тренером, который рассказал о главных правилах, помогающих достигнуть желаемого результата.

1. На диете сидеть не обязательно. Однако, чтобы что-то изменилось, злоупотреблять калорийной и вредной пищей не стоит.
2. Перед началом тренировки важно разминаться. Если мышца не разогрета, то ее легко повредить.
3. Начать можно с максимального количества раз, но так, чтобы не было сильной боли в мышцах и суставах. Остальные подходы можно разбить на удобное количество раз.
4. Техника — самое главное. Спину нужно держать ровно, голову — прямо, руки — на ширине плеч. Если сложно отжиматься классическим способом, то можно от колен.
5. Не спешить. Лучше отжиматься медленно и с правильной техникой, чтобы мышцы хорошо прорабатывались.

Оказалось, что сложность была вовсе не в количестве отжиманий

Из-за того что я долго не посещал тренажерный зал, в 1-м подходе я мог сделать максимум 25 отжиманий и по 15–20 во всех остальных с перерывами в 30–40 секунд. С непривычки во время последних подходов были сильная пульсация в ушах и одышка.

Но оказалось, что сложность была вовсе не в том, что 100 отжиманий для меня много. А в том, что нужно было делать это каждый день.

Примерно ко 2-й неделе я исчерпал свой запас силы воли и стал откладывать отжимания на потом: например, я мог вспомнить об упражнении только поздно вечером. Поэтому вскоре я стал устанавливать себе напоминания и делать отжимания всякий раз, когда появлялась свободная минута.

Мог, например, на работе упасть отжиматься прямо там, где шел. Сначала все оглядывались, но потом как-то привыкли.

Как-то я пропустил 1 день. Боясь испортить результат, я постарался наверстать упущенное и сделал на следующий день в 1,5 раза больше отжиманий.

Итак, какие были результаты?

Изменения во внешнем виде я заметил только на фотографиях до и после. Мышцы пришли в тонус, тело стало подтянутым, появился рельеф. Но все-таки, чтобы результат был хорошо заметен в зеркале, стоит придерживаться какой-либо диеты, пусть даже самой простой.

Я стал более активен, энергичен, меньше устаю. Такой эффект я заметил уже к середине 2-й недели вызова.

Заметно выправился позвоночник. У меня сидячая работа, из-за чего моя спина порой болела и я часто горбился. Могу сказать точно, что теперь осанка улучшилась. И это видно на фотографиях.

И последний, немного неочевидный вывод. Нам порой сложно освоить какую-то полезную привычку, потому что нужно следовать ей каждый день. Я понял, что важно доводить дело до конца, мотивировать себя, пользоваться напоминаниями и не думать о том, как отреагируют окружающие. Главное — это результат, а он есть.

Что произойдет с вашим телом, если вы каждый день будете отжиматься по 100 раз? Я проверил на себе, и вот результат

Меня зовут Сэм Страйкер. Недавно я решился бросить себе вызов – в течение 30 дней каждый день делать по 100 отжиманий. Мне было интересно узнать, что же произойдет со мной, если я начну вот так каждый день отжиматься – в любом месте, в любое время. Сто отжиманий в день – и никаких поблажек!

Первое, с чего я начал, – с рекомендаций моего персонального тренера. Астрид Свон заставила меня понять, что я хочу получить в итоге, и дала мне несколько советов. Конечно, они пригодились еще до тренировок, но эти рекомендации реально работают.

— Самая распространенная ошибка в отжиманиях – это опущенные спина и торс. Вам нужно, чтобы все было натянуто, как будто вы делаете планку.

— Прежде чем стать легче, этот вызов себе будет крайне тяжелым. Но это того стоит.

— Лучше делать 10 раз по 10 отжиманий в день, чем сделать сначала 70 где-то в начале, а потом 30 в конец дня.

— Затем Астрид сказала, что я могу потихоньку к каждым 10 отжиманиям добавлять по 15-20 раз. Если я уже не мог отжиматься, то мог снизить число отжиманий и продолжить в середине или конце дня.

— Астрид предлагала брать выходной для тела, чтобы ему не перегружаться, но так как я решил отжиматься в течение 30 дней, то она посоветовала просто идти вперед к своей цели.

— Совет тем, кто боится делать 100 отжиманий в сутки: начните хотя бы с 20 раз в день! Вы также можете разнообразить тренировки и делать отжимания на коленях, а не на пальцах ног.

— Я хотел как можно скорее узнать, что же будет с моим телом во время испытания. Астрид сказала, что отжимания позволяют накачать все, но больше всего мне было нужно накачать плечи, грудные мышцы и спину.

— Я давно отдаю предпочтение сбалансированному питанию (белки, жиры, углеводы). Астрид посоветовала мне ничего не менять в рационе. Это досадно: я думал, мне нужно будет есть больше.

— Также мне посоветовали не торопиться, задуматься на том, что я делаю, и если почувствую боль, то лучше остановиться.

— И, наконец, если вы почувствуете, что это не ваше, то лучше не тратьте свое время на это.

Моя стратегия была такова – утром делать как можно больше отжиманий, а остальное переносить на вечер.

Поначалу это работало: я встаю рано утром, плаваю в бассейне (я занимаюсь профессиональным плаванием), завтракаю и отправляюсь в офис. 30-40 отжиманий перед бассейном – 30-40 перед работой, остальное на вечер. Но через две недели – середина испытания – я понял, что делаю все меньше и меньше отжиманий утром, и остальное переносится на вечер.

Позднее я осознал, что мой вызов был сложен не столько в физическом плане, сколько в умственном. Каждый день я преодолевал себя – возникал соблазн просто не делать ничего к концу дня. Бывали моменты, когда я был истощен и физически, и морально. Но я не пропустил ни одного дня, не сделав ста отжиманий! Я смог преодолеть себя благодаря тому, что, например, после каждых 10 отжиманий позволял себе что-то сделать. 10 отжиманий – зайти в соцсети и полистать ленту. Дальше 10 отжиманий – съесть кусочек шоколада. Именно какое-то вознаграждение за мои волевые усилия помогало мне двигаться все дальше и дальше!

Еще через несколько дней я пересмотрел свою стратегию отжиманий. Я поставил на телефон напоминание – каждый час делать по 20 отжиманий. Это был огромный прорыв для меня. Напоминание стояло на каждый час в сутки, и если я справлялся раньше того, как заметки исчезнут к концу рабочего дня, я был горд собой! Я закончил раньше, я смог!

Кстати, отжимания мне надо было делать в любом месте. Если я говорю «в любом», не имело значения, в каком. Да, я отжимался на работе перед коллегами, перед бассейном, даже перед тренировками по спринту. Это помогало чувствовать себя выносливее морально и физически. Да и заниматься плаванием мне стало гораздо легче – я мог соревноваться даже с профессионалами спорта.

Астрид была права: сначала тяжело – только потом легко. Мы должны привыкнуть к тому, что не сразу увидим результат. Мы живем в том обществе, которое требует всего и сразу, но мне важно было выждать время и увидеть, каким я стал.

 

I’ve been doing 100 push-ups a day for almost a month and I’m feeling my look can I live? pic.twitter.com/uJkBMq30eg

— Sam Stryker (@sbstryker) 10 ноября 2017 г.

Также я сообщил о своем эксперименте в соцсетях: делился фотографиями, селфи до и после тренировок, своими эмоциями и самочувствием. В предпоследний день эксперимента я сделал множество различных селфи, потому что меня переполняла гордость за себя.

Но что больше удивило – как люди реагировали на мои достижения.

Им реально это нравилось! Все больше и больше незнакомых мне людей вовлекалось в этот процесс! Они писали мне, что мой 30-дневный эксперимент вдохновил их заняться собой. Тогда мне вдруг показалось, что я как будто набираю команду «Мстителей», собираю супергероев с разных концов планеты – разве что без костюмов, но какая разница! Всего бы этого не произошло, если бы я не поделился своими результатами в Instagram.

А это мои личные рекомендации, которые помогут вам осилить подобный эксперимент:

— лучше сразу найти личного тренера – именно он разработает для вас собственную программу отжиманий. Мне повезло, что я встретил Астрид Свон – многие ее рекомендации помогли мне не сдаться и не заработать травмы;

— каждодневные отжимания помогли мне в профессиональном спорте – в плавании. Я ощущаю, что могу преодолевать спринты быстрее;

— не бойтесь однажды поменять свою стратегию выполнения плана. Мой план радикально изменился в течение 30 дней, и это нормально – я смог все выдержать и достигнуть цели.

Это было невероятно! Пожалуй, я продолжу отжиматься каждый день… в любом месте, в любое время. Хотя, конечно, я все еще жду звонка от Железного Человека и «Мстителей».

Результаты участников «100-дневного воркаута». Часть 5

Опубликовано: 02 января 2013

Шрифт A A

Нет времени читать?

• Ян, 24 года, Россия, Москва
• Оля, мне 35 лет и я пытаюсь изменить себя.
• Машкова Ольга, 38 лет, Азербайджан, Баку
• Жалыбин Михаил, 32 года, Россия, Нижний Новгород

Ян, 24 года, Россия, Москва

Ян, 24 года, Россия, Москва
Фото: сентябрь – декабрь 2012

Лучший визуальный результат (До — После)
Лучший силовой результат (До — После)

Самое главное – где-то через месяц после начала воркаута у меня в голове произошёл какой-то сдвиг, и я понял, что подобный подход (многократное повторение полезных действий с правильной техникой) позволяет добиться результатов ВООБЩЕ В ЛЮБОЙ СФЕРЕ ЖИЗНИ. И понеслось… У меня появилось понимание, как должен быть устроен мир вокруг, я стал находить решение всех возникающих проблем и у меня появился запал все в жизни делать правильно. В общем, мне даже немного страшно за себя Я действительно стал другим человеком. Изменять себя я начал еще в феврале, но качественный сдвиг произошёл именно благодаря воркауту. И более того, без воркаута такого сдвига бы не было! Я бесконечно благодарен тебе, Руслан, за твои знания, опыт и убедительность, которая заставила меня переосмыслить всю свою жизнь. Не знаю, объективное это изменение или субъективное.

Еще одна важная для меня деталь: у меня появились мышцы на спине! Раньше я о них только мечтал, и понятия не имел, как их «проявить». Теперь я уверен, что они есть, а значит, их можно взять и увеличить.

Начнем с того, что мне 24 (эта цифру мне совсем недавно удалось увеличить на 1 с 23-х, воркаут работает!!!). К началу воркаута я подошел похудевшим на ~20 кг (по сравнению с февралем) по не очень полезной (если не сказать – очень неполезной) методике – диете Дюкана. Во время диеты я наткнулся на ru_hl и узнал очень-очень-очень много нового о жизни (например, что я – дурак). Разумеется, я пожалел о том, что не узнал о сообществе раньше и полгода насиловал себя Дюканом. Тем не менее, я благодарен диете за то, что она заставила меня заняться собой и в конечном итоге привела сюда.

Где-то с января я во второй раз (после полугодичного перерыва) начал программу 100 отжиманий. Скажу наперед: опять не закончил, повторив раз 15 то ли 4-ую, то ли 5-ую неделю, но не осилив следующую. Уже во время воркаута я понял, что подобные цели достигаются совершенно иначе. Тем не менее, программу 200 скручиваний в дни отдыха от 100 отжиманий я выполнил до конца, и продолжил делать по 200 в эти дни вплоть до сентября.

В середине апреля я начал кроме перечисленных 2-х программ выполнять рекомендации Дюкана по физическим упражнениям: каждое утро и вечер делать приседания, мостик, скручивания (кроме утренних занятий в дни скручиваний) и поднятия гантели на бицепс (кроме утра с отжиманиями), начав с 15 повторов и добавляя каждый день по 1. Иногда были пропуски в несколько дней, тогда я отматывал количество повторов в дюкановских упражнениях немного назад и продолжал увеличивать их со следующего дня. По воскресеньям я отдыхал от отжиманий и скручиваний, но не от дюкановских упражнений (если память не изменяет).

В итоге, к началу сентября количество повторов выросло достаточно существенно (что-то около 80-90), а сами упражнения начали занимать слишком много времени и просто выносить мозг. И тут я увидел (во второй раз, в первый как-то не обратил внимания) анонс 100-дневного воркаута и понял: это, оно – САМОЕ ТО, что мне нужно, выкристаллизованное! Привычка заниматься каждый день дома у меня уже была, но я не знал, правильная ли у меня программа (если это можно было так назвать), и что делать дальше. Плюс еще эти 100 отжиманий давили, второй раз не мог добиться цели…В общем, мне нужен был кто-то всесторонне развитый в темах спорта и диет. питания.

В общем, степень моей благодарности Руслану не знает границ! Я ни секунды не сомневался в необходимости участия в будущей программе как только появилась первая новость о ней. И свой билет в крутое будущее оплатил в первый день открытия записи 🙂

Оля, мне 35 лет и я пытаюсь изменить себя.

Оля, 35 лет
Фото: сентябрь – декабрь 2012

Претендую на номинацию: Лучший визуальный результат (До — После).

Почему я решила учавствовать в воркауте? Цели было две: хоть немного изменить свое тело и проверить смогу ли я продержаться хотя бы 100 дней в борьбе со своей ленью. У меня получилось! Спасибо Руслану за ежедневные посты и спасибо участникам группы в фейсбуке! Думаю без них справиться с ленью было бы сложнее. К сожалению, моя заветная мечта подтянуться не сбылась, но прогресс есть и когда-нибудь (возможно очень скоро) я это сделаю:)

Немного лучше обстоит дело с отжиманиями: в начале воркаута я не могла отжаться ДАЖЕ с колен, сейчас могу (если хорошо постараться) отжаться 10 раз нормально. Питание даже не собиралась особо регулировать (надеялась, что жир сам собой рассосется:)), но после статей о Пятнашках задумалась и попробовала. Не получились у меня Пятнашки, зато замечательно получился подсчет КБЖУ и, что немаловажно, мне это нравится: считать, записывать и вести пищевой дневник.

Не скрою, были и срывы, но результатом все-равно очень довольна! Побочным эффектом воркаута стало практически полное избавление от депрессий, не могу сказать, что излечилась от этого недуга, но прогресс потрясающий. Цели на будущее не сильно изменились: худеть худеть и еще раз худеть, а также отжиматься, подтягиваться и вообще быть бодрой и самое главное позитивной.

Есть задумка подключить родителей к воркауту, может подтягиваться и не будут, но приседания и другие несложные упражнения, думаю, им по силам (спасибо Руслану за вебинар 20 декабря, именно тогда пришла эта идея в голову). От всего сердца благодарю Руслана и всех судей за такой труд, за заботу о нас и за возможность стать лучше! Update: Я подтянулась! Сделала себе подарок на Новый Год!

Машкова Ольга, 38 лет, Азербайджан, Баку

Машкова Ольга, 38 лет, Азербайджан, Баку
Фото: сентябрь – декабрь 2012

• Рост 160
• Вес 65/61
• Грудь 98/92
• Талия 84/76
• Бедра 98/96
• Бицепс 27/29

Номинация — Визуальный результат

Подтягиваюсь два раза узким обратным хватом, до воркаута болталась на турнике, руки не сгибались даже на сантиметр. Отжимаюсь 18 раз.

Воркаут изменил мою жизнь полностью, теперь я не могу представить свою жизнь без ежедневного спорта. Наладила контроль питания, “пятнашки” почему-то не пошли, считаю кбжу. Зажоры пока еще случаются, если б не они, результат был бы на порядок лучше.

Выносливость повысилась здорово, с легкостью преодолела дистанцию в 15 км (реально набегала гораздо больше) по лесу в соревнованиях по спортивному ориентированию, специально не готовилась.

Самое главное, пожалуй, это твердая цель заниматься дальше у Руслана, мотивация зашкаливает. И, конечно, спасибо всем тем, кто мотивирует, поддерживает и просто общается там каждый день, вы стали для меня такими родными, я не хочу больше жить без вас.

 

Жалыбин Михаил, 32 года, Россия, Нижний Новгород

Жалыбин Михаил, 32 года, Россия, Нижний Новгород
Фото: сентябрь – декабрь 2012

Худеть я начал с началом 2012г. после того, как жена начала питаться по системе «Худеем правильно», к середине лета уже потерял порядка 6-8 кг. после этого появилось желание заняться физическими занятиями. Поиск меня и вывел на твой блог, Руслан. Вот результаты 22.09\29.12:

• Вес 82\75
• шея 38\37
• грудь 101\104
• бицепс 33,5\34,5
• талия 86\78,5
• таз 98\93,5
• бедра 90,5\86,5
• предплечья 30\32
• подтягивания 1\15
• отжимания 7\28

Старался по возможности при моём напряжённом графике соблюдать “пятнашки”, но при достижении в начале декабря 76 кг. при росте 186 включил в рацион сладкое и мучное)), темп замедлился и остановился на 75-75,5 кг. Стал себя гораздо лучше чувствовать, стали гораздо легче даваться подъемы по лестницам, перестал реагировать на перемены атмосферного давления, а 25 декабря делал монтаж видеонаблюдения на химпроизводстве и по трубам забрался под потолок цеха, все рабочие смотрели с изумлением и чуть не крутили пальцем у виска :), так, что лестница мне теперь не нужна 🙂

Ну и хочу рассказать, что все время воркаута я занимался стартом собственного бизнеса при наличии только карманных денег зарабатываемых на основной работе, поэтому время было только на чтение заданий, ну и собственно их выполнение, вообщем не до обсуждений 🙂 Огромное тебе спасибо, Руслан. Думаю, теперь я не остановлюсь на достигнутом и обязательно буду двигаться дальше.

С уважением, Руслан Дудник!

Девушка 100 дней делала по 100 отжиманий и не может поверить в результат. Её мускулам позавидует и бодибилдер

Корреспондентка издания Insider провела эксперимент с отжиманиями и доказала: качалка — ничто, воля — всё. Теперь её подкачанной фигуре остаётся только позавидовать, и именно такого результата можно добиться, если делать по 100 отжиманий в сутки 100 дней подряд.

Рейчел Хоси, журналистка издания Insider из Лондона, 25 марта (как раз в тот день в Великобритании начался карантин) запустила свой личный спортивный челлендж. Спортзалы закрылись, и девушке не оставалось ничего другого, кроме как заниматься дома.

Настоящих любителей физкультуры мало что может остановить. Спортсмен из Франции, например, пробежал на своём балконе полный марафон, в то время как любители ленивого досуга придумывали для себя мемный распорядок дня.

Рейчел же предпочла сериалам и обжорству занятия спортом, но програму её тренировок едва ли можно назвать разнообразной. Девушка решила каждый день делать по сотне отжиманий до тех пор, пока спортзалы не откроются (к слову, к середине июля они всё ещё закрыты).

Рейчел в первый день челленджа

Когда корреспондентка поняла, что карантин затягивается, она решила, что её челлендж будет длиться 100 дней. В сумме за это время девушка должна была сделать десять тысяч отжиманий. Рейчел удалось справиться с поставленной задачей, но это был квест не из простых.

Чтобы облегчить себе задачу, девушка разделила ежедневную порцию отжиманий на части: каждый час она отжималась по десять раз. Рейчел рассказала, что раньше она нечасто делала это упражнение, несмотря на свою любовь к силовым тренировкам.

Также журналистка призналась, что её технику выполнения отжиманий блестящей не назовёшь. Рейчел могла выполнить упражнение только с широко расставленными руками, при этом не опуская тело достаточно близко к земле.

Первую десятку отжиманий Рейчел начинала делать в девять часов утра, чтобы расправиться с последней в шесть вечера. У этого решения был приятный бонус — так журналистка могла регулярно ненадолго вставать из-за стола и разминаться, что полезно при работе за компьютером.

На каждый сет отжиманий у Рейчел уходило по 30 секунд, но это не сделало челлендж увеселительной прогулкой. Выполнив задание в первый из 100 дней, журналистка признала, что это было тяжело. Тогда девушка и не догадывалась, что дальше будет ещё хуже.

Переход от нуля отжиманий в день к сотне определённо стал шоком для моего тела, — рассказала Рейчел.

Второй день у журналистки выдался тяжёлым: из-за непривычной нагрузки она стала чувствовать боль в груди, плечах и спине. Поэтому последний сет отжиманий девушка упростила, поставив на пол колени. Несмотря на это, упражнение всё равно далось ей с трудом.

Из-за боли в теле Рейчел прибегла к этой уловке не раз за первые несколько дней, но неприятные ощущения в мышцах всё равно не закончились. Тогда она стала после каждого сета отжиманий делать упражнения на противоположные группы мышц. Для этого ей понадобилось просто растягивать руками резинку для фитнеса перед собой.

Журналистка привыкла выполнять свои упражнения по будням, но вот выходные стали для неё настоящим кошмаром. В такие дни девушка порой забывала о ежечасных тренировках, и тогда ей приходилось объединять отжимания в сеты из 15 штук.

Спустя месяц девушке стало легче выполнять своё ежедневное задание. А через 50 дней челленджа Рейчел начала замечать изменения в своём теле.

Я смогла заметить [у себя] мускулы, которых не видела раньше, именуемые передними дельтовидными (поверхностная мышца плеча).

На этом плюсы испытания не закончились. Рейчел поняла, что отжимания очень помогли её прессу приобрести заметный рельеф, да и мышцы спины она прокачала.

На исходе третьего месяца журналистка поняла, что челлендж отжиманий из испытания для тела постепенно превратился в испытание для духа. Осознав, что она действительно может делать 100 упражнений в день, девушка возненавидела этот вид физической активности.

Журналистке больше не хотелось отжиматься от слова «совсем», и тогда Рейчел приходилось задействовать всю силу воли, чтобы заставлять себя тренироваться.

Наконец, челлендж был завершён, и новоиспечённая спортсменка не могла поверить в результат. По сравнению с первым днём испытания её внешний вид сильно изменился. Тело девушки стало куда более рельефным, к тому же она сбросила несколько килограммов.

Рейчел в последний день челленджа

Рейчел оценила всю пользу отжиманий, но, хотя девушка и планирует оставить для этих упражнений местечко в своей тренировочной программе, делать их в таком количестве она больше не будет.

По крайней мере, пока следующая пандемия не заставит нас сидеть по домам.

Другая девушка решила проверить, как работал воркаут 50-х, и теперь сочувствует женщинам из прошлого, ведь их тренировки — та ещё скука.

А житель США три месяца тренировался как Крис Хемсворт и стал сильнее Тора, хотя испытание было на редкость непростым.

✅ Отжимания до и после мужчины. Польза отжиманий от пола

В чем польза отжиманий от пола для мужчин, кроме увеличения мышечной силы

Приветствую вас, этим прекрасным днем и сегодня мы с вами коснемся такой актуальной для многих мужчин (но как увидим не только для мужчин) темы, как отжимания от пола. Когда я учился в школе, я занимался в секции спортивной гимнастики. На каждой тренировке мы выполняли отжимания от пола польза для мужчин мне казалось весьма сомнительной.

После школы, я стал ходить в тренажерный зал и только тогда я понял какое это прекрасное упражнение. Да и многие, кто вместе со мной ходил в качалку, с сожалением мечтали о фигуре гимнаста, чем о фигуре культуриста.

Ведь именно у гимнастов красивое и гармонично сложенное тело без кучи гипертрофированных мышц, что сплошь и рядом можно видеть у профессиональных качков. Почему это так, мы с вами сейчас и поглядим.

Что дают отжимания

Отжимания — это самое доступное упражнение для укрепления мышц и сухожилий вашего физического тела. И оно просто прекрасно. Для него не нужно никакого оборудования, которое может быть не доступно для вас в походе, поездке, в гостях.

Все, что вам необходимо для тренировок — всегда с вами.

Однако, не смотря на его простоту, это упражнение не всем дается сразу и, возможно, по этой причине оно считается больше «мужским», чем «женским».

Хотя, у меня на занятиях хатха-йогой, периодически появляются девушки, которые без труда выполняют полноценные отжимания от пола.

Хатха-йога очень хорошо и гармонично позволяет нам развить все тело: и силу, и гибкость, и выносливость, благодаря чему этот вид отжиманий осваивают практически все люди.

И все мы хорошо знаем, что отжимания от пола укрепляют мышцы рук и плеч. Происходит хорошая проработка также мышц шеи и спины. И, конечно бесспорно, происходит постепенное улучшение физического состояния всего организма.

Когда я закончил ходить на спортивную гимнастику и начал сам тренироваться, прошло более 10 лет. Нечего и говорить, что сила рук, да и всего тела ослабла. Пробуя отжиматься, я просто «выдавливал» себя от пола.

Но продолжая отжиматься через день, постепенно я пришел к такому состоянию своего тела, что я стал отжиматься качественно 25-30 раз. Главное не стремиться к быстрому результату. Постоянные тренировки принесут свой результат в свое время.

Итак, на первый взгляд кажется, что отжимания от пола затрагивают лишь мышцы рук, плеч, спины и немного шеи. Но, в действительности, это упражнение тренирует практически все тело.

В зависимости от типа отжимания: узко, средне, широко, нагрузка равномерно распределяется по всему телу, затрагивая и ноги, и пресс, и ягодицы.

Хотите удостовериться? Просто начните осознанно отжиматься. Не гонитесь за интенсивностью. Лучше не спеша хорошенько прорабатывайте каждую мышцы, сохраняя осознанность и осознавайте каждое движение вашего тела. Наблюдайте и ощущайте, какие мышцы при этом включаются в работу.

Именно осознанные отжимания от пола принесут вам намного больше пользы, чем скоростные отжимания на время.

Когда вы гоните, в мышцах не полностью успевают произойти процессы расщепления и формирования элементов. Если же вы не спеша (в среднем темпе), но осознанно отжимаетесь, все процессы происходят и заканчиваются полностью.

Какие мышцы тренируют отжимания от пола

«Классическое» отжимание от пола (лицом вниз) тренирует следующие группы мышц:

• Грудные мышцы
• Трицепсы
• Бицепсы
• Широчайшие мышцы спины
• Брюшные мышцы пресса
• Ягодицы

Варьируя расстоянием между рук, можно регулировать нагрузку на те или иные мышцы. Чем уже хват, тем акцент более переносится на трицепсы. Чем шире — на грудные.

Если же мы выполняем обратное отжимание (лицом вверх), то тут тренируются больше трицепсы и грудные, чем бицепсы и спина.

В чем польза для здоровья от отжиманий

Мы много проговорили о том, что отжимания это классное и доступное в любой момент упражнение для укрепления физического тела.

Для здоровья можно выделить следующую пользу, которую дают отжимания:

• улучшение работы кровеносных сосудов и сердца
• нормализация веса (если сильно худой — поправляетесь, если слишком полный — стройнеете)
• укрепление костей и суставов
• улучшение метаболизма
• повышение иммунитета

Кроме увеличения силы рук, плеч и спины, укрепления связок и сухожилий, эти тренировки очень хорошо разгоняют по организму лимфу. Если мы ведем сидячий образ жизни и ничем не занимаемся (что, собственно, и делает практически все население нашей планеты), то наша лимфа еле движется.

Нет движения лимфы — нет иммунитета и нет энергии.

Наше тело так устроено — чтобы появились силы, их нужно начать использовать.

Именно этим объясняется эффект «апатии» — ничего не хочу. Но стоит начать шевелиться, что-то делать или просто двигаться — откуда ни возьмись появляются силы и ты уже готов к активным действиям.

Конечно бывают исключения из этого, но это уже проблемы с психологией и энергетикой, и мы их будем рассматривать, когда будем говорить о самосаботаже и прокрастинации.

Лично я сам могу отметить, что у меня:

• стало больше энергии и сил
• стал более легким на подъем (бывает трудно на месте усидеть)
• уменьшился самосаботаж
• улучшилось настроение и, вообще, жизнь стала счастливее.

Вред отжиманий от пола

Кроме пользы, отжимания могу принести также и вред. И об этом необходимо знать, если вы не хотите в какой-то момент, полностью лишиться этой тренировки навсегда или на какое-то время.

1. Отжимания от пола сильно нагружают локтевые суставы. Поэтому, чтобы их сохранить здоровыми необходимо делать достаточное время отдыха между подходами.
2. Не стоит заниматься слишком часто. Если вы интенсивно тренируетесь, то не тренируйтесь каждый день. Делайте перерыв. Так как каждая тренировка — это стресс для вашего тела. Кроме того, мышцы растут только тогда, когда они отдыхают, а не тогда, когда вы их нагружаете. Давайте отдых хотя бы 48, а лучше 72 часа. Кажется, что это слишком много. Но это именно то время, когда мышцы успевают отдохнуть и восстановиться.
3. Если вы пьете мыло воды, ваша суставная жидкость уменьшается, что вызывает риск артроза. Пейте достаточное количество воды в день (чай, кофе, сок питьем не считается) из расчета 30 мл на 1 кг тела.

Почему это важно?

Все процессы в нашем организме происходят только при поддержке воды. Если ее нет, то нет той субстанции, которая может переносить элементы от одной части тела к другой. Именно вода является тем самым «транспортером», который помогает перемещать витамины, минералы, гормоны и т.д. внутри тела и внутри мышц.

1. Если вы вчера выпивали алкоголь, то сегодня вам стоит передохнуть. Вообще говоря, любой алкоголь — это яд и это не совместимо со спортом и здоровым образом жизни.
2. Если у вас повышенное давление (глазное, черепное, артериальное), проблемы с сердцем, то не стоит фигачить и добивать себя отжиманиями.

Разминка перед отжиманиями

Как и любое упражнение, отжимания тоже требуют хоть небольшой, но разминки.

• Потрясите руками, сделайте несколько сгибания-разгибаний в локтях, запястьях.
• Покрутите кисти рук в одну и другую сторону.
• Повращайте руки в плечах (так называемая мельница).

Одним словом, разогреем мышцы рук и плеч. Разогретые мышцы более эластичны и готовы к нагрузкам. Иначе есть риск травмироваться (особенно если вы делаете взрывные интенсивные отжимания). И тогда вам ваши занятия придется на какое-то время отложить.

Как правильно отжиматься от пола

Техника отжимания довольно простая. Тут нет никаких премудростей. Все сводится к 3 простым правилам:

1. Тело должно быть ровным. Опора на руки и на пальцы ног. Не должно быть «горы» или «впадины». Шея переходит ровно на спину, которая ровно переходит в ноги. Бывает, что тело где-то еще внизу, а плечи уже поднялись, пытаясь подтянуть застрявшую внизу тушку тела. Если так, то остановитесь. Вам нужен отдых или более упрощенный вариант отжиманий с коленями на полу.

На занятиях йогой, мы осваиваем позу «Тадасана». Именно в этой позе, но в горизонтальном положении и производятся отжимания.

1. Необходимо следить за дыханием. Если дыхание неверное, вы можете сильно нагрузить сердце и сбить его ритм. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе.
2. Важна регулярность. Если вы будете отжиматься «когда придется», то лучше не пыжиться и не насиловать себя. Лучше делать немного, но регулярно. Регулярно это не значит каждый день (особенно если вы только начинаете). Лучше начинать, отжимаясь через день.

Начните с 5-10 раз за подход. За одно занятие можно делать 2-3 подхода. Если совсем легко, делаете больше повторений. На следующий день смотрите по ощущениям. Если появилась боль в мышцах, это признак того, что больше пока не надо.

Отдыхаем до ее уменьшения. Потом продолжаем. Делаете столько повторений, сколько идет нормально. Когда почувствуете, что уже легко — увеличиваете количество.

Упрощенный вариант отжиманий

Если вам тяжело отжаться от пола даже 2-3 раза, то вам, на начальном этапе, поможет упрощенная техника.

Исходное положение такое как описано выше, с той разницей, что опираемся не на пальцы ног, а на колени. Когда руки окрепнут, переходите к полным отжиманиям.

Усиленный вариант

Если же вам, наоборот, очень легко, и вы устали считать количество повторов в одном подходе, попробуйте положить пальцы ног, на какое-то возвышение: скамейка. стул, диван

Какие есть виды отжиманий

• Руки под плечами

Это «классическое» отжимание в котором нагрузка равномерно распределяется на мышцах рук, плечах и прессе

В таком варианте акцент приходится на трицепс и, в несколько меньшей степени, на бицепс.

• Руки расставлены шире плеч

В этом варианте основная проработка идет на грудные мышцы.

Тут мы сильней прорабатываем, а значит укрепляем, мышцы плеч. Не просто так именно этот вариант отжиманий вовсю используют в разных единоборствах и рукопашном бое. Кроме того, снимается нагрузка с запястий.

• Отжимания на трех пальцах

Усиленный вариант отжиманий на кулаках. но следите за пальцами.

• Отжимания на одной руке

Еще более усиленный вариант.

• Отжимания с ногами на возвышении

Когда обычные отжимания становятся для вас легкими, вы можете усилить любой из предыдущих вариантов, подняв ноги на некоторую высоту. Чем выше ноги — тем сложней.

• Обратный жим лицом вверх

Акцент приходится именно на трицепс и грудные. Тут также возможно усиление, за счет поднятия ног.

• Отжимания с коленями на полу

Облегченный вариант для тех, кто, в силу каких-то причин, не может выполнять полные отжимания с ногами на полу. В этом варианте отжимания позволяют начать укреплять тело и подготовить его к «классическому» варианту.

Как себя мотивировать, чтобы не забросить отжимания

Если вы решили начать отжиматься, то, вполне вероятно, вам нужна будет какая-то веская мотивация, чтобы не бросить.

Большинства людей быстро загораются, но также быстро и теряют интерес, если нет достаточной мотивации.

Причем внешняя мотивация (сравнение себя с кем-то, докажи, что мужик и т. п.) обычно плохо работает. Вам нужна именно внутренняя мотивация.

Когда я начал отжиматься от пола, после долгого перерыва, я несколько раз бросал, пока не нашел то, что зажигало меня и несло вперед. Только тогда я попер и занимаюсь до сих пор.

1. Подумайте, а для чего вам нужны эти занятия.
2. Чего вы получите от них (здоровье, сила, выносливость, энергия…)
3. Чего вы лишитесь, если не будете отжиматься
4. А потом подумайте, а для чего вам то, что вы нашли на шаге 2.

Если вашей мотивацией будет что-то типа:

• доказать кому-то (или себе) что-то
• чтоб кому-то понравиться
• чтоб заслужить уважение
• чтоб поднять свою значимость в чьих-то глазах

и тому подобное, то это полная фигня. Такое будет работать, но, как правило, это не будет настоящим вашим желанием. И велика вероятность, что вы бросите, как только найдется что-то более интересное.

Вам нужно найти именно то самое ваше. То, что вас зажигает и тащит отжиматься, даже если вас ни в какую не прет сегодня заниматься этим.

Вот тогда, вы будете фигачить и получите очень большую пользу от отжиманий от пола.

Польза отжиманий для йоги

И, конечно, на наших занятиях йогой, мы тоже выполняем отжимания.

Казалось бы, зачем в йоге нужны отжимания?

Но именно это упражнение, как говорилось выше, позволяет укрепить мышцы и сухожилия всего тела. А йога (в нашем случае хатха-йога) — путь к гармоничному телу. Ведь йога — это не просто растянуться и стать гибким, для этого есть гимнастика и акробатика.

Йога — это красота во всем. Будь то ваше физическое тело или ваше внутреннее состояние.

А достигаем мы это через практику асан, которые тренируют и расслабляют наше тело.

Именно благодаря отжиманиям от пола, мы, со временем, осваиваем Чатуранга-Дандасану. Это довольно непростая асана (особенно для новичков в йоге), которую достаточное количество времени часто не могут выполнить даже физически сильные люди, но при этом худенькие девушки довольно легко ее держат необходимое количество времени.

Это происходит тогда, когда тело пришло в тот самый баланс, который мы и хотим обрести в практике йоги.

И я вас приглашаю ко мне на занятия йогой онлайн. Если вам некогда ходить на занятия йогой в йога-клуб или фитнес-клуб, то эти занятия наилучший для вас вариант. Мы с вами создадим программу именно под ваш запрос и ваше текущее состояние, что позволит вам:

• расслабить напряженные и спазмированные мышцы
• восстановить силы
• укрепить здоровье
• стать стрессоустойчивее
• укрепите свое тело
• снять телесные зажимы и обрести гибкость

Даже мужчины на моих занятиях выполняют отжимания от пола польза для мужчин от этого намного больше, чем если они занимаются этим просто для накачки мышц. Именно этот вид укрепления тела позволит вам стать не горой мышц, а стать гармоничным и счастливым человеком.

40 отжиманий для долгой жизни: Почему отжимания от пола так важны для здоровья мужчин?

Хотите жить долго? Тогда вы должны уметь отжиматься не менее 40 раз! Отжимания — это простая, бесплатная активность, которой может научиться любой. Несмотря на кажущуюся простоту, отжимания очень полезны для сердца!

Учитывая, что сердечно-сосудистые заболевания являются ведущей причиной смерти во всем мире, а отжимания это простая, бесплатная активность, которой может научиться любой, этой информацией действительно стоит воспользоваться. Отжимания сами по себе, несмотря на кажущуюся простоту, невероятно полезны. Тем не менее, они не являются панацеей для вашего сердца, но скорее служат индикатором общего уровня физической подготовки.

О пользе отжиманий

• Мужчины, которые могли отжаться больше 40 раз, имели на 96% более низкий риск появления проблем с сердечно-сосудистой системой по сравнению с теми, кто мог сделать меньше 10
• Мужчины, которые могли успешно выполнить 21-30 отжиманий, имели только 25% проблем сердца по сравнению с теми, кто мог отжаться меньше 10 раз
• Количество отжиманий, которые вы можете выполнить полностью, кажется точным способом оценки здоровья сердца и уровня физической подготовки
• Укрепив силу мышц, отжимания помогут вам защититься от кардиометаболических рисков, а большая сила мышц связана с пониженным риском смерти от рака, метаболического синдрома и возрастных увеличений веса и жировых отложений.

Исследование, проведенное в школе Гарвардского университета общественного здравоохранения, показало, что мужчины среднего возраста, которые могут успешно выполнить более 40 отжиманий, имеют значительно более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто может отжаться меньше 10 раз.

В то время как доступны более обширные проверки на выносливость во время упражнений, такие как тест на беговой дорожке, которые также оценивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, они могут быть дорогостоящими и отнимающими много времени и, как правило, требуют посещения специалиста для проведения теста.

Упоминаемое исследование обнадеживает, потому что этот простой тест, который вы можете провести в любом месте, предполагает, что количество отжиманий, которое вы можете завершить, сравнительно точно оценивает здоровье вашего сердца, а исследователи пришли к выводу, что «Хотя крупные исследования в более разнообразных когортах необходимы, возможность выполнения отжиманий может быть простой, бесплатной мерой оценки функционального состояния пациента».

Возможность выполнить более 40 отжиманий связана с понижением риска развития заболеваний сердца

В исследовании приняло участие более 1100 мужчин-пожарников в возрасте примерно 40 лет, которые прошли как тест на возможность отжимания, так и субмаксимальный тест на выносливость во время упражнений на беговой дорожке. В последующие приемы у врачей в течение 10 лет они проходили ежегодные физические осмотры и заполняли опросники здоровья.

Те, кто был в состоянии выполнить более 40 отжиманий в начале исследования, имели на 96% более низкий риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, по сравнению с теми, кто мог сделать меньше 10.

Те, кто мог сделать 11 или более отжиманий (но менее 40) также получали пользу, испытывая сниженный риск проблем со здоровьем сердца, таких как ишемическая болезнь сердца, сердечная недостаточность и внезапная сердечная смерть, по сравнению с мужчинами, которые могли отжаться меньшее количество раз.

Мужчины, которые могли завершить между 21 и 30 отжиманиями, имели только 25% проблем сердца по сравнению с группой 10 отжиманий, и, исследователи отметили, что «участники, способные выполнять 11 или более отжиманий, значительно снижали риск последующих сердечно-сосудистых событий».

Важное примечание: отжимания не распределялись в течение дня, а выполнялись за один подход в такт с метрономом, установленным на 80 ударов в минуту. Отжимания подсчитывались до тех пор, пока не проходило 80 ударов, участник не пропускал три или более удара метронома или не останавливался из-за истощения или других симптомов, таких как головокружение, предобморочное состояние, боль в груди или одышка.

Что делает отжимания настолько полезными?

Отжимания нацеливаются на мышцы груди, плеч, задней части рук, брюшного пресса и передние зубчатые мышцы (под мышками) одновременно. Типичное отжимание требует поднять 50% — 75% собственного веса, что помогает вам укрепить силу верхней части тела и кора.

Так как они прорабатывают несколько групп мышц одновременно, они могут повысить скорость метаболизма, чтобы помочь вам сжигать жир и похудеть. Они требуют высокого уровня физической нагрузки, когда выполняются должным образом и также являются упражнениями на вес, а значит, они помогут вам укрепить кости и предотвратить остеопороз.

Укрепляя силу мышц, они также помогут вам защититься от кардиометаболических рисков. Предыдущее исследование показало, что более высокий уровень мышечной силы защищает мужчин от преждевременной смерти от любой причины и высокого кровяного давления. Он также связан с пониженным риском смерти от рака, метаболического синдрома и возрастного увеличения веса и жировых отложений.

Более того, изменяя положение рук, вы можете прорабатывать различные мышцы и увеличивать или уменьшать интенсивность упражнений. Для повышения активности мышц грудной клетки, например, положите руки ближе относительно нормального положения, то есть немного шире, чем на ширину плеч. Перемещение рук наружу делает больший акцент на ваших трицепсах.

Треугольные отжимания особенно полезны, если вы хотите привести в тонус руки, так как они заставляют трицепсы двигаться наиболее активно. Треугольные отжимания выполняются аналогично стандартным, но руки лежат на полу в форме треугольника, а указательный и большой пальцы соприкасаются, формируя треугольник.

При выполнении отжиманий важна правильная форма

Отжимания будут настолько эффективны, насколько это позволяет форма их выполнения, и при первых попытках, вы должны концентрироваться на качестве, а не количестве. Выполняя отжимания ненадлежащим образом, вы не получите преимущества и увеличите риск получения травм. Чтобы правильно отжиматься:

Встаньте на колени и положите руки на ширине плеч на пол. Выпрямите ладони и указывайте пальцами вперед.
Поднимайтесь на носки. Держите локти прямыми, а не согнутыми. Ваши колени, бедра, спина и плечи также должны быть выпрямлены.
Сгибайте локти, пока грудная клетка не окажется примерно в дюйме от земли. Убедитесь, что ваша голова находится в нейтральном положении, подбородок направлен вниз. Смотрите вперед не более чем на 6 дюймов от тела.
Выпрямите локти и вытолкните тело обратно в исходное положение. Ваши колени, бедра и спина должны быть выровнены по прямой.
Только после того, как вы освоили стандартное отжимание, вы можете попытаться перейти к более сложным разновидностям. Несколько советов, которые нужно иметь в виду:

Держите пальцы широко расставленными, это позволяет улучшить движение и увеличить силу.
Локти должны сгибаться под углом 45 градусов, располагаться выше запястья и находиться рядом с телом.
Ваши лопатки должны быть втянуты внутрь и вниз. Не напрягайте плечи и не поднимайте их к ушам.
Держите спину прямо и четырехглавую мышцу напряженной. Если нижняя часть спины чувствует напряжение, вытолкните свои бедра вперед, сжимая ягодицы.
Убедитесь, что каждое движение имеет полный диапазон, грудная клетка достигает пола насколько это возможно, а локти полностью распрямляются, когда вы поднимаетесь.

План отжиманий для начинающих

Если прошло некоторое время с тех пор, как вы уже пробовали делать отжимания, нет времени лучше, чем прямо сейчас, чтобы начать снова. Помните, что вы можете делать отжимания практически в любом месте, и это занимает всего несколько минут. Когда вы начнете, сделайте столько отжиманий, сколько сможете, используя правильную форму. Это ваш базовый уровень. С него вы можете начинать отсчитывать, сколько еще отжиманий получается завершить каждую последующую неделю.

Если вы физически не в состоянии завершить ни одного отжимания, начните с отжимания у стены, которое выполняется, стоя с ладонями, прислоненными к стене. Поставьте ноги на расстояние около 3 футов от стены, затем прислонитесь к ней ладонями. Оттолкнитесь руками, а затем медленно наклоняйтесь вперед, делая движение отжимания.

После того, как вы сможете с комфортом выполнять около десятка таких отжиманий, переходите к обычной технике. Другой вариант для начинающих — держать колени на полу. Подтяните пятки к ягодицам, и держите тело прямо. Медленно и используя полный диапазон движения, позвольте грудной клетке мягко коснуться пола.

Когда ваша сила укрепится, переходите к выпрямленным ногам и балансируйте на пальцах ног. В этот момент вы можете попробовать протокол, рекомендованный Адамом Бернштейном, автором и генеральным директором Born Fitness для улучшения тренировки:

Неделя 1 (две тренировки) — Выполняйте 10 сетов по восемь повторений и отдыхайте в течение двух минут между ними. Если вы не в состоянии выполнить восемь отжиманий, отдыхайте соответственно.
Неделя 2 (две тренировки) — Выполняйте восемь сетов по 10 повторений и выделите минуту отдыха между ними.
Неделя 3 (две тренировки) — Выполняйте шесть сетов по 15 повторений и выделите минуту отдыха между ними.
Неделя 4 (две тренировки) — Выполняйте четыре сета по 20 повторений и выделите две минуты отдыха между ними.

Более сложные варианты отжиманий

Если вы готовы перейти на новый уровень, попробуйте более продвинутые методы, перечисленные ниже. Самое замечательное в отжиманиях то, что они дают вам мгновенную обратную связь о прогрессе и уровне физической подготовки. Если один метод становится слишком легким, приходит время удивить ваши мышцы с помощью нового движения.

Наклонные отжимания — Положите руки на приподнятую поверхность, например, на сиденье стула или стола.

Положите руки на медицинский мяч — Мяч —неустойчивая поверхность, и своими перемещениями он заставит работать ваши мышцы кора, чтобы поддерживать равновесие, усложняя при этом задачу для верхней части тела. Аналогичный вариант заключается в использовании двух мячей, на которые вы должны поместить обе ладони рук.

Смена положения рук — Положение ваших руках определяет, какие группы мышц задействованы в упражнении. Вместо традиционного размещения рук, попробуйте поставить их шире, чтобы тренировать грудь и плечи.

Если вы сведете руки под грудной клеткой, вы будете работать над трицепсами. Вы также можете поднять одну руку (положите ее на блок для йоги, или поднимите в воздух), что заставит вашу верхнюю часть тела работать еще сильнее.

Поднимите ногу — Если поднять ногу сзади, верхняя часть тела напрягается, а кор и ягодицы приходят в тонус.

Приподнимите ноги — В традиционной позиции отжимания, положите ноги на ступеньку, стул или гимнастический мяч, чтобы они оказались выше, чем руки. Это перенесет больше веса на верхнюю часть тела, тренируя руки, грудь и верхнюю часть спины.

Отжимайтесь на кончиках пальцев — Это более продвинутый метод, который позволит укрепить силу и хватку ваших рук.

Для еще более продвинутой высокоинтенсивной тренировки, попробуйте:

Плиометрические отжимания — После того, как ваша грудная клетка коснется пола, задержите положение и дышите в течение примерно трех секунд, а затем резко выталкивайте себя вверх.

Три минуты отжиманий — Все довольно просто — сколько отжиманий вы сможете сделать за три минуты? Вы должны иметь хорошую технику, форму и стратегию. Если вы будете выкладываться по максимуму, вы потеряете энергию и, вероятно, не продержитесь три минуты. Так что выполняйте их в темпе примерно 80% от общей способности, и когда вы не сможете продолжать, отдохните в течение 20-30 секунд, потянитесь, а затем продолжайте.

Отжимание в стойке на руках (очень продвинутая техника) — Стоя лицом к стене, расположите руки под углом 45 градусов на расстоянии одной-двух вытянутых рук от стены. Закиньте ноги вверх. Вы можете использовать стену для стабилизации во время выполнения отжимания. Вдохните, когда будете опускаться на пол, и выдохните, когда будете выталкивать себя.

Для того, чтобы поддерживать интерес к отжиманиям, бросьте вызов друзьям или членам семьи. Попробуйте делать 25 отжиманий два раза в день в течение двух недель, а затем поставьте новую, более амбициозную цель, например, 55 отжиманий в день в течение трех месяцев.

Повышение уровня физической подготовки будет легко связываться с ростом числа отжиманий, которые вы будете в состоянии выполнить, и помните, чем больше раз вы отожметесь, тем крепче будет здоровье вашего сердца. опубликовано econet.ru.

Д-р Джозеф Меркола

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Что дают отжимания от пола и когда лучше заниматься?

Отжимания от пола – одно из простых, но максимально эффективных упражнений для развития торса. Идеально подходит как новичкам, так и опытным. Упражнение считается универсальным, простым и действенным.

Сегодня существует достаточно много вариаций отжиманий, польза от которых может выражаться в укреплении тела, накачки мышц, повышении выносливости и т.д. Ведь не зря это упражнение включено в школьную программу физической подготовки. Попробуем разобраться, что дают отжимания от пола и почему их стоит выполнять.

Программа чемпиона по бодибилдингу Билла Петтиса насчитывала 3000 отжиманий, которые он выполнял в течение 5 часов.

Для того, чтобы начать отжиматься, не нужны специальные приспособления или тренажеры. Они не требуют много места и их можно выполнять везде – дома, в зале, на улице, работе и т.д.

Польза отжиманий от пола выражается в эффективном воздействии на организм. Они могут быть как отличным инструментом для прокачки мускулатуры, так и хорошим средством для профилактики застоя крови, сердечных заболеваний, поддержки мышечного тонуса и т.д.

Чем полезны отжимания?

Есть ли польза отжиманий от пола? Безусловно, да. Они хороши как для использования в повседневной зарядке, так и в тренировочных программах.

Они благотворно влияют на общее физическое здоровье, увеличивают мышечную массу, укрепляют кости, улучшают метаболизм, дают силу и выносливость. Задействованные в процессе выполнения мышцы активно используются в повседневной жизни.

Стоит отметить, что польза от отжиманий заключается в том, что в упражнении задействовано несколько мышечных групп, а именно:

• Грудные. Задействуют большую грудную, которая отвечает за вращение, приведение и отведения плечевой кости. Данная мышца необходима при подъеме, толкании и бросании предметов, разведении рук в стороны.
• Трицепс. Трехглавая мышца отвечает за выпрямление руки и толкательные движения.
• Плечи. Дельтовидные мышцы работают во всех движениях рук.

В упражнении активно участвуют и другие мышцы, которые выполняют роль стабилизаторов. К ним можно отнести бицепс, брюшные мышцы и ягодичные. Хоть они не получают особой нагрузки, но все равно работают находясь в статическом положении.

Чтобы задействовать в упражнении ягодичные мышцы, достаточно поднять одну ногу.

Регулярные отжимания в сочетании с другой физической активностью рекомендуется делать людям после 40 лет. В частности, отжимания полезны не только для здоровья и организма, но и для сердца и позвоночника.

Это отличная профилактика атеросклероза, деградации мышечной ткани, повышения тонуса и т.д. Благодаря чему улучшится качество жизни. Находящиеся в тонусе мышцы позволят лучше справляться с повседневными обязанностями.

Кроме того, во многих спортивных дисциплинах отжимания используются в качестве укрепляющего упражнения. В частности, в восточных единоборствах и боксе.

Польза отжиманий от пола для мужчин

Чем полезны отжимания от пола для мужчин? Своей высокой эффективностью качественно прорабатывать мышцы торса. Повышение силы, выносливости, увеличение мышечной массы – это как раз то, что необходимо каждому мужчине.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Выше мы уже разбирались, какие мышцы отжимания задействуют в работу. А их развитие способствует более слаженной работе организма в целом. Отдельно стоит отметить, что нагружая торс, отжимания укрепляют позвоночник, делая мышцы более крепкими.

Брюс Ли очень любил отжимания и придумывал различные усложненные вариации.

Еще плюсы отжиманий:

• позволяют укрепить кисти, что весьма важно для мужчин, которые занимаются активным видом спорта или работа связана с физической деятельностью.
• полезно для восточных единоборств. Крепкие кисти улучшают направленность и четкость ударов. Чтобы сделать кисти прочнее, рекомендуется отжиматься на кулаках.

Что дают отжимания от пола для мужчин? Все будет зависеть от программы тренировки:

• Если нужна выносливость, тогда необходимо выполнять многочесленные подходы с большим количеством повторений.
• Если же цель – накачать мышцы, то рекомендуется использовать отягощение.
• Можно использовать различные вариации, которые улучшат координацию. Например, отжимания с хлопком.
• Если же цель поддержать мышцы в тонусе, укрепить здоровье и получить заряд бодрости, то хватит и классических отжиманий.

Польза отжиманий для девушек

Некоторые считают, что отжимания – исключительно упражнение для мужчин. Многие девушки воздерживаются от него, так как считают, что получат перекаченную фигуру.

Но это не так! Прекрасная половина также может обрести много полезного, регулярно отжимаясь. Плюсы отжиманий для девушек заключаются в следующем:

• Улучшают форму и тонус грудных мышц, делая зону декольте привлекательной;
• Укрепляют и прорабатывают руки;
• Способствуют улучшению осанки;
• Активно сжигают лишние калории, что приводит к похудению;
• Задействуют пресс, способствуя формированию плоского живота;
• Подтягивают кожу в районе трицепса, исключая её провисание;
• Развивают силу и выносливость.

Поэтому, упражнение полезно не только мужчинам, но и девушкам! Не стоит бояться накачать большие мышцы. Физиология девушек не предрасположена к сильной мускулизации. А вот улучшить самочувствие, поднять тонус и укрепить здоровье отжимания однозначно помогут!

Есть ли вред от отжиманий?

Как и любое другое физическое упражнение, при несоблюдении определенных правил выполнения можно получить от него вред. Как правило, это связано с тем, что тренирующийся не соблюдает технику исполнения, а также чрезмерно нагружает организм.

Увы, стоит понимать, что мы – не роботы и не можем выдерживать сверхнагрузки. При выполнении отжиманий стоит учесть такие моменты:

• Возможные диспропорции торса. Если не заниматься ничем другим кроме отжиманий, то в итоге можно получить большие грудные и трицепсы. Они будут не совсем пропорционально выглядеть по отношению к другим мышцам.
• Перетренированость. Выполняя отжимания каждый день, а то и два раза в день, нельзя ожидать двойного положительного эффекта. Все с точностью до “наоборот”. Когда организм устает, он начинает включать защитный режим.
• Обязательно выполнять разминку. Игнорирование разминки может привести к травме. Все дело в том, что не разогретая мышца не такая гибкая, как разогретая. Поэтому её легко травмировать.
• Не выполняйте вариации, к которым еще не готов организм. Например, не стоит начинать отжиматься на пальцах, если недостаточно хорошо освоили классические отжимания или более простые вариации. Это может привести к травматизму.

Утром или вечером: когда лучше отжиматься?

Все зависит от того, какие ставятся цели. Если использовать отжимания в качестве разминки, то лучше отжиматься утром. А вот для прокачки мускулатуры, лучшее время для отжиманий – вечер.

Стоит помнить, что для получения силового прогресса необходимо давать мышечным волокнам отдых для того, чтобы они восстановились. А вот для поддержания мышц в тонусе и профилактики заболеваний, можно делать каждый день.

Можно ли отжиматься перед сном?

Естественно, все очень индивидуально. Кто-то после физической нагрузки быстро засыпает сладким и крепким сном. Но в среднем не рекомендуются физические нагрузки за 2-3 часа до сна.

Дело в том, что это возбудит ЦНС и даже при сильном желании спать, будет очень трудно и тяжело уснуть. Поэтому старайтесь не тренироваться перед сном.

Организм находясь в возбужденном состоянии должен какое-то время “остыть”, чтобы нормализовалась работа всех систем. Так что на ночь отжиматься не рекомендуется.

Можно ли отжиматься после еды?

На полный желудок категорически запрещены физические нагрузки. Ведь в этот момент все силы организма и кровь направлены на переработку пищи. Если начать тренировку в этот момент, можно сильно нарушить процесс пищеварения.

А в будущем, это может негативно отразиться на здоровье. Поэтому, физическая активность допускается только спустя 1-1,5 часа после приема пищи.

Отжимания по утрам

Можно ли отжиматься утром после сна? Если в качестве разминки, то это одно из лучших решений! Физическая нагрузка в сочетании со стаканом водички поможет быстро проснуться и зарядит бодростью на весь день. Самое главное – не нужно усердствовать.

Для поднятия мышечного тонуса и бодрости хватит до 50 отжиманий, которые можно разделить на 2-3 подхода. Девушкам достаточно будет 20-25 повторений.

Можно заниматься и на голодный желудок, но все же рекомендуется перед этим выпить воды. Тренировки натощак не будут нести какой-либо практической пользы в увеличении силовых показателей и наращиванию мускулатуры. Поэтому упор следует делать на минимальное количество подходов и повторений.

Источники:

http://yoginznahar.ru/praktiki/v-chem-polza-otzhimanij-ot-pola-dlya-muzhchin-krome-uvelicheniya-myshechnoj-sily.html
http://econet.ru/articles/40-otzhimaniy-dlya-dolgoy-zhizni-pochemu-otzhimaniya-ot-pola-tak-vazhny-dlya-zdorovya-muzhchin
http://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/chto-dajut-otzhimanija-ot-pola-i-kogda-luchshe-zanimatsja/

Отжимание от стола польза. Вертикальные отжимания у стены: эффективное укрепление дельтовидных мышц

Мало кто знает, но если ты не умеешь отжиматься от пола, то не нужно отчаиваться, ты можешь использовать свою комнату по максимуму.
Не получилось отжаться от пола – отожмись от стены. Сейчас я как раз расскажу об отжиманиях от стены для девушек, как правильно отжиматься и есть ли вообще от этого какая-то польза.

Отжимания от стены: польза для женщин

Если посмотреть на сие действо со стороны, то может закрасться мысль, что твоя кукуха улетела в теплые края, но на самом деле переживать об этом не стоит. Так уж сложилось, что далеко не каждая девушка настолько физически развита, что может и от пола отжаться, и мамонта голыми руками завалить, и мужу пельменей налепить.

Но это не значит, что нужно раз и навсегда забыть об отжиманиях и до конца своих дней завидовать тем, кто все же умеет отжиматься.

Отжимания от стены – это как раз то самое начало пути к заветным отжиманиям от пола.

Отжиматься от стены сможет абсолютно любая девушка, которая может в какой-либо комнате найти хотя бы одну стену. Тем, кто и этого сделать не в состоянии, отжиматься пока не стоит в принципе, им не об отжиманиях переживать нужно.

Постепенно, когда ты будешь приводить грудные мышцы, дельты и трицепс в тонус, тебе будет становиться легче и ты сможешь плавно переходить в горизонтальное положение и начинать отжиматься уже, например, с колен. Об этих отжиманиях для женщин у меня есть отдельная статья.

Таким образом можно сделать вывод, что польза отжиманий от стены для женщин в том, что они приводят мышцы груди и рук в тонус, а это в свою очередь визуально немного увеличивает грудь, немного поднимает ее.

Но самая большая польза отжиманий от стены в том, что благодаря этим отжиманиям ты сможешь научиться отжиматься от пола.

Варианты отжиманий

Классические отжимания тренируют грудные и трехглавые мышцы плеч. Стоит добавить в упражнение прыжок — и тренировка меняет направленность. В таком варианте тренируются скоростно-силовые качества, взрывная сила. Это упражнение могут использовать боксеры, ведь рук позволяет увеличить скорость удара.

Одно из самых распространенных упражнений для мужчин и женщин. Это упражнение эффективно для проработки трехглавой мышцы плеча. Благодаря разным вариантам выполнения (с согнутыми ногами, с прямыми ногами, с дополнительным отягощением на бедрах) упражнение доступно для людей разной подготовленности. Такой вариант можно выполнять в любом месте: и на работе, и дома.

Отжимания на брусьях — одно из самых эффективных и сложных упражнений. Позволяет проработать и грудные мышцы, и дельты, и трицепсы. Для тех, кто еще не освоил технику выполнения упражнения, существуют тренажеры, которые помогут быстро и безопасно научиться отжиматься на брусьях.

Перечисленные упражнения достаточно сложные в исполнении и требуют определенных навыков и подготовки. Поэтому, для того чтобы избежать травм и плавно войти в тренировочный режим, следует начать с более простого — отжимания от стены на руках. Этот вариант прост в исполнении, но не менее эффективен.

Это упражнение считается женским, хотя его могут использовать и мужчины, например, в качестве разминки перед тренировкой.

Отжимания от стены — это один из самых легких вариантов отжимания. Вариант у стены подходит людям всех возрастов и любого уровня подготовленности.

Как правильно отжиматься от стены?

Для того, чтобы начать правильно отжиматься от стены, тебе нужно, как я уже писал выше, найти стену. Затем тебе нужно подойти к ней поближе. После чего тебе нужно протянуть руки к стене и подружиться с ней.

Когда связь налажена, тебе нужно хорошенько опереться руками об стену, а ноги поставить на расстояние вытянутой руки от стены.

Затем тебе нужно будет согнуть руки в локтях, а сами локти развести в стороны. Таким нехитрым образом ты правильно выполнишь первый этап отжиманий.

А дальше самое интересное, тебе нужно выйти из первой фазы. Для этого тебе нужно разогнуть локти, которые ты сгибала буквально пару секунд назад. Когда руки будут выпрямлены, ты можешь начинать собой гордиться, ведь только что ты правильно выполнила свое первое отжимание от стенки.

Техника выполнения

Для выполнения упражнения необходимо встать на расстоянии шага от стены (примерно 70-80 см). Стопы прижаты к полу, руки на стене, при выполнении отжимания пятки от пола отрываются, ноги, корпус — одна линия.

Отжимание от стены на руках может быть с широкой постановкой или узкой (по ширине плеч).

При широкой постановке рук на вдохе необходимо выполнить сгибание рук в локтевых суставах и развести их в стороны, на выдохе вернуться в исходное положение.

При узкой постановке рук упражнение выполняется точно так же, но локти прижимаются к туловищу, на выдохе вернуться в исходное положение.

Как часто нужно это делать?

Если ты хочешь, чтобы результат твоих трудов дождались хотя бы внуки, то отжиматься нужно чаще, чем раз в год.

Хочешь научиться нормально отжиматься и подтянуть мышцы груди и рук – отжимайся чаще. Ты можешь отжиматься хоть каждый день.

Да, безусловно мышцам нужен отдых и восстановление. Но, если речь идет только об отжиманиях и тем более у стенки, то мышцы не получают такой стресс, чтобы восстанавливаться несколько дней.

Если же ты параллельно ходишь в зал и качаешь там грудные мышцы и трицепс, то отжиматься каждый день не нужно. Но я очень сомневаюсь, что ты ходишь в зал, тягаешь там железки и при этом до сих пор отжимаешься от стенки.

О пользе отжиманий

Многим милым дамам этот вид упражнений кажется абсолютно не женским. И даже школьные времена некоторым вспомнятся в том числе и «троечкой» за выполнение отжиманий. И совершенно напрасно.

Ведь это не столько , с которыми, кстати, можно подробнее познакомиться на нашем сайте, сколько для всего организма.

Правда, различные мышцы задействованы во время таких тренировок в разной степени, но отжимания специально для девушек при регулярных занятиях могут иногда заменить целый комплекс упражнений.

Укрепится брюшной пресс, ведь ему приходится работать «на подъем» всего тела. Кроме того, отжимаясь, вы сможете почувствовать, как напрягаются мышцы ног, а это значит, что они тоже активно заняты в процессе. Эластичнее и сильнее станут плечевые и грудные мышцы, поскольку на них приходится основная нагрузка.

И, несмотря на то, что иным это кажется парадоксальным, отжимания, в том числе и от пола, для девушек рекомендуются при проблемах со спиной.

Конечно, после консультации знающих людей.

Когда ждать результат?

Ну и конечно же всех волнует, когда ты увидишь первые признаки атлетичного телосложения и грудь идеальной формы, а на руках перестанет болтаться жирок, который можно использовать на море вместо ширмы, чтобы можно было спокойно переодеваться посреди пляжа.

Скажу тебе так: результат от отжиманий от стены не будет фееричным. Богиней за неделю ты не станешь однозначно. Но это будет первым шагом на пути к совершенному телу.

После того, как ты станешь уверенно отжиматься от стенки, ты сможешь перейти к отжиманиям от пола с колен или волной, там твои мышцы будут получать намного больше нагрузки.

Затем ты и вовсе сможешь научиться отжиматься от пола с ровными ногами. Вот тогда-то у тебя и будут подтянутые руки, грудь и вообще ты будешь молодец.

Но это может затянуться не на один и не на два месяца. Тут главное не терять энтузиазма. Каждый раз увеличивай нагрузку, прогрессируй и тогда результат не заставит себя ждать.

Первые результаты должны быть уже через 3-4 недели, ты должна перейти от отжиманий от стенки к отжиманиям от пола, пусть и с колен, но все же. Поэтому запасись терпением и стремись к успеху.

Виды отжиманий для девушек

Базовые (традиционные) отжимания от пола для девушек

Упор на прямые руки. Опускать корпус до тех пор, пока грудная клетка почти не коснется пола. Затем, выпрямив руки, поднять тело вверх.

Отжимания для неподготовленных девушек

могут быть совсем простыми. При этом рекомендуется увеличить количество повторов по сравнению со стандартными отжиманиями – минимум до 10.

1. Отжимания от стены.
   Расстояние до опоры — приблизительно около метра, с учетом вашего роста. Ладони упираются в стену. Медленно по максимуму сгибать и разгибать руки, держа при этом колени и спину ровными.
2. Отжимания с применением опоры.
   В качестве ее можно использовать стул, скамеечку, мяч для фитнеса. Ноги – очень близко друг к другу, корпус опускать практически до самой опоры.
3. Отжимания с колен.
   Во время этого упражнения колени располагаются на полу, носки вытянуты вверх. Все остальные требования – те же.

При повышенном давлении

В дни высокого артериального давления (это касается и гипертоников, и гипотоников) надо начинать выполнение очередного занятия с «высоких» отжиманий от стены, стола. Само по себе периодическое повышение давления не является причиной отказа от занятия, так как именно правильная активизация скелетных мышц помогает сердцу справиться с давлением.

Это отмечается буквально каждый день у всех гипертоников после завершения сеанса кинезитерапии. Как правило, кардиологические больные удивляются этому «гипотензивному» феномену упражнений. В то же время паузы между упражнениями в такие дни надо увеличить до снижения тахикардии после каждого упражнения.

Как научиться отжиматься

Сразу делать это упражнение от пола у новичков вряд ли получится. Именно поэтому многие девушки даже не пытаются научиться. Но на самом деле начинать нужно с самого легкого уровня. Так организм будет постепенно привыкать к нагрузкам. А отжимания уже перестанут казаться невыполнимыми.

Как мотивировать себя читайте здесь: Для чего нужна мотивация

Отжимания от стены

С этим видом отжиманий справятся все. Они не требуют особых навыков и умений. Нужно только знать правильную технику. Отжимания от стены ещё используют в качестве лечебной физкультуры. Риск получения травмы при их выполнении минимален.

Отжимания от стены станут отличной частью тренировок верха тела. Их обязательно нужно включать в программу. А после того, как вы перейдёте на следующий уровень, это упражнение можно использовать как разминку. Такие отжимания включают в работу грудь, спину и пресс. Причём нагрузка распределяется равномерно.

Самый главный плюс этого упражнения в том, что оно позволяет укрепить нейро–мышечную связь. Чтобы это происходило, нужно сконцентрироваться на нужных мышцах во время отжиманий. Это позволит лучше контролировать движения.

Для выполнения этого упражнения, нужно встать рядом со стеной. Расстояние до неё – примерно один шаг. Далее необходимо упереться руками в стену. Все тело должно представлять прямую линию на протяжении всего упражнения. Сгибая руки в локтях, нужно коснуться лбом стены и вернуться в исходное положение.

Отжимания от стены нужно выполнять 8–12 раз. Если становится легко, можно встать ещё дальше от стены. Так угол наклона станет больше, а упражнение – сложнее.

От возвышенности

Этот вариант уже больше похож на классические отжимания. Исходное положение и движение такое же, как и в самом последнем уровне. Однако, выполнять их гораздо легче.

В отжиманиях от возвышенности участвуют все те же мышцы, что и в первом уровне. Только пресс получает больше нагрузки. Плюс этого уровня в том, что его можно выполнять где угодно: дома, в зале, на спортивной площадке. Главное – найти какую нибудь возвышенность.

Чем выше поверхность, от которой будет совершаться упражнение, тем легче отжимания. Можно начинать с самой верхней точки и постепенно спускаться вниз. Возможно, удастся отводить классические отжимания уже с этого уровня.

Для выполнения отжиманий от возвышенности, нужно упереться руками в выбранную поверхность. Это может быть скамья, диван или турник. Затем необходимо принять упор лежа и совершить движение, сгибая руки. Тело должно быть ровным.

С колен

Такие отжимания многие девушки используют в своих тренировках. Но они не знают, что это третий уровень на пути к классическим отжиманиям от пола. В этом упражнении работа нижней части тела минимальна, поэтому основной упор делается на целевые мышцы:

• Грудные.
• Трицепсы.
• Пресс (дополнительно).

Для выполнения отжиманий с колен нужно встать на четвереньки. Руки следует расположить на полу так, чтобы корпус бы прямым. Чтобы ноги точно не участвовали в движении, их необходимо поднять и скрестить. Выполнять упражнение нужно 8–12 раз.

Отжимания с колен предполагают наличие коврика. Но если его нет, можно просто выполнять на полу, на ковре или на газоне. Качество упражнения не изменится.

Классические отжимания от пола

Для выполнения этого уровня отжиманий, нужно принять упор лежа. Руки следует расположить на одном уровне с грудью. Далее необходимо оторвать корпус от пола, опираясь на носочки ног и ладони рук. Чтобы отжаться, нужно согнуть руки и опустить корпус. Но ложиться на пол нельзя.

Это упражнение является одним из базовых, поэтому освоить его нужно всем. На его основе будет строиться правильная техника других упражнений на верх тела. Оно позволяет настроить связь мозга с мышцами, а это поможет лучше контролировать движение.

Не стоит бояться того, что можно перекачать мышцы груди и рук. У девушек очень мало мужских гормонов, поэтому сделать это не получится. Ориентироваться на девушек, занимающихся бодибилдингом, не стоит. Они принимают специальные добавки для наращивания мышц, поэтому их фигура становится более мужской.

Неравномерные отжимания

Этот уровень для тех, кому уже успели наскучить классические отжимания. Он самый сложный в плане техники и затрачиваемой силы. Приступать к неравномерным отжиманиям нужно с осторожностью.

Суть заключается в том, что основной упор всегда будет ложиться только на одну руку. Вторую следует отставлять в сторону. При каждом подъёме нужно менять руки. Эффект от этого упражнения близок к эффекту от отжиманий на одной руке.

Перед тем, как выполнять это упражнение, нужно сделать подготовительные подход с колен. Так тело подготовится к нагрузке и разогреется. А риск получения травмы уменьшится.

Отжимания от стола

В качестве опоры можно использовать спинку стула, табурет, стол или спортивную скамью. Главное, чтобы опора была четко зафиксирована. И помните, чем ниже находится опора, тем сложнее будет отжиматься. Усложнять упражнение нужно постепенно, поэтому не стоит сразу использовать низкие виды опоры.

Предположим, вы выбрали стол в качестве спортивного инвентаря. Лучше всего, если стол будет упираться противоположной стороной к стене, чтобы случайно не соскользнуть. Упритесь руками о край стола и начинайте отжиматься. Ноги и спина должны быть одной прямой. Количество повторений и подходов аналогично предыдущему этапу. Тренироваться нужно каждый день. Как только вы освоите этот этап, можно переходить к следующему.

Вот что сделали с телом этого парня 30 дней из 100 отжиманий

Ранее в этом году YouTube-блогер по фитнесу и питанию Алекс Гарфех поставил перед собой задачу делать 50 подтягиваний каждый день в течение месяца и отслеживал свои успехи, когда он начал замечать результаты в руках и спине. В своем последнем видео Гарфех поставил перед собой задачу сделать 100 отжиманий в течение 30 дней, чтобы увидеть, какое влияние это окажет на наращивание груди.

«Упражнение отжимания в первую очередь нацелено на грудь, плечи и трицепсы, поэтому я ожидаю улучшения в этих областях в течение следующих 30 дней», — говорит он.В дополнение к выполнению повторений отжиманий со стандартным хватом Гарфех вводит некоторые вариации на протяжении всего упражнения, чтобы уменьшить давление на запястья и обеспечить различные мышечные стимулы.

Мужское здоровье

Подписаться на Men’s Health

Hearstmags.com

Во время упражнения на подтягивание Гарфе вначале пришлось пройти через период интенсивного напряжения в мышцах, но его опыт отжиманий немного лучше: «Я очень удивлен; никаких болезненных ощущений в руках, плечах или груди. , — говорит он в День 5.Тем не менее, он признает, что выполнение 100 повторений в день без дня отдыха создает большую нагрузку на переднюю часть плеч, и советует прорабатывать заднюю часть плеч, используя простые упражнения с эластичными лентами, чтобы сбалансировать это.

В начале месяца Гарфэ делал максимум 20 повторений, но к концу 30 дней его выносливость улучшилась до такой степени, что он может сделать 31 отжимание подряд в хорошей форме, прежде чем ему понадобится перерыв.

«Я в восторге от того, что могу делать это быстрее, моя выносливость при отжиманиях стала намного лучше», — говорит он.«Я чувствую, что моя сила как бы упала, потому что я делал это каждый день без отдыха … это скорее психологическая проблема, чем физическая, но не поймите меня неправильно, это все равно сложно. собираюсь попробовать, я определенно рекомендую это, но не делайте это каждый день, сделайте перерыв между ними «.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Я определенно думаю, что добился некоторых успехов в области груди, мои руки и плечи не сильно отличаются для меня, но я определенно вижу, что моя грудь немного больше», — говорит он. «Но вы не можете ожидать такого роста, если не позволяете мышцам отдыхать, потому что это одна из составляющих битвы. Вы должны тренироваться, и вы должны позволить своему телу восстановиться».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Я делал 100 отжиманий в день в течение 100 дней в изоляции, был поражен изменениями

• Примерно в марте, когда в Великобритании началась изоляция от коронавируса, я решил делать 100 отжиманий в день, чтобы поддерживать свою силу и физическую форму без тренажерного зала, и в конечном итоге завершил 100 дней.
• Я разбил свои ежедневные 100 отжиманий на подходы по 10, выполняемые каждый час в течение 10 часов, но по выходным этого было намного труднее придерживаться.
• Я заметил физические изменения примерно на полпути, и к тому времени, когда я выполнил задание на прошлой неделе, я не мог поверить, насколько четче выглядела моя верхняя часть тела.
• Самая сложная часть испытания оказалась умственной, а не физической — хотя я действительно хорошо отжимался.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Вспомните середину марта. Мир был совсем другим.

Здесь, в Великобритании, мы собирались попасть в карантин, и после того, как лондонский офис Insider заставил всех сотрудников работать удаленно, я вернулся в загородный дом своих родителей, наивно полагая, что пробуду там около недели.

Тренажерные залы закрылись, и быстро стало ясно, что в ближайшее время они не откроются. Итак, начиная с 25 марта, я поставил перед собой фитнес-задачу: 100 отжиманий в день.Почему нет?

Изначально я не устанавливал дату окончания, оптимистично думая, что, возможно, я буду делать это, пока тренажерные залы не откроются снова через месяц или около того. (Они все еще закрыты.)

Но по мере того, как в Великобритании продолжалась изоляция, я решил, что с таким же успехом могу взять на себя обязательство и пойти дальше: 100 отжиманий в день в течение 100 дней. Итак, 10000 отжиманий!

Читатель, доделал.

Это было сложно во многих неожиданных отношениях, и я потрясен тем, насколько эксперимент изменил мое телосложение. Но я очень рад, что сделал это.

Вот как у меня дела.

Отжимания — идеальное упражнение для блокировки.

Я обозреватель фитнеса и питания Insider, и не секрет, что я люблю тренировки, и мой любимый способ делать это — силовые тренировки.

Мне нравится поднимать действительно тяжелые веса, поэтому я не был очень взволнован перспективой того, что не смогу ходить в тренажерный зал.

Однако одно движение, которое я делал очень редко, — это отжимания. Я бы сделал их, когда меня заставил инструктор на групповом занятии, но никогда по собственному выбору.

Я мог сделать 10 в хороший день, но только с широко расставленными руками, и я не опускал тело достаточно далеко. По сути, моя техника отжиманий была не лучшей.

Мои первые отжимания были не очень хорошими. Рэйчел Хози / Инсайдер

Так что меня поразило, что отжимания были идеальным упражнением, которым я мог овладеть: они не требуют оборудования и очень мало места, и, поскольку я редко выполнял их, они будут новым тренировочным стимулом для моего тела, гарантируя, что я продолжал бросать вызов моим мышцам, несмотря на то, что я не мог делать мои обычные любимые движения, такие как становая тяга, подтягивания и приседания.

Мое вдохновение для этой задачи было двояким. Во-первых, меня отметили в соцсетях на «испытании отжиманий» — помните это? Когда все засняли, как они делают 10 отжиманий, а затем пометили своих друзей сделать то же самое? Похоже, целую жизнь назад.

И во-вторых, я увидел, что Джордан Сиатт, онлайн-тренер по фитнесу и похудению, решил делать колоссальные 300 отжиманий в день в течение 30 дней.

«Отжимания, пожалуй, самое доступное и легко изменяемое упражнение для верхней части тела, которое может выполнять каждый», — сказал Сятт Insider.

Триста определенно не было тем числом, которое я собирался пробовать. Но 100? «Это будет сложно, но достижимо», — подумал я. Вот что я сделал.

Я разбил 100 отжиманий на 10 подходов по 10 в течение дня

Вместо того, чтобы пытаться сделать 100 отжиманий за один раз (определенно не произойдет), я решил разбить их на комплектов по 10 штук, которые казались намного более управляемыми.

Мой план состоял в том, чтобы делать 10 часов в течение 10 часов, делая свой первый подход в 9 часов утра.м. и последний в 18:00.

Я знал, что мне нужно иметь структуру и сделать отжимания частью своей повседневной жизни, плюс я подумал, что было бы хорошо иметь причину вставать из-за стола каждый час (это займет всего около 30 секунд).

Я мог бы сделать 10 подходов, подумал я.

Первые несколько дней были болезненными

25 марта я завершил свой первый день, сделав 100 отжиманий. Это было сложно. И будет только труднее.

Переход от нуля отжиманий в день до 100 отжиманий в день был определенно шоком для моего тела.

Сегодня я сделала 100 отжиманий. И я решил делать 100 отжиманий каждый день в условиях изоляции / социального дистанцирования / самоизоляции. Хочешь присоединиться ко мне? 🤞🏻 Вдохновленный @syattfitness (который делает колоссальные 300 упражнений в день) и #pushupchallenge, я решил, что это идеальная достижимая цель, основанная на силе. 💪🏻 Отжимания действительно чертовски сложны — особенно для женщин, поскольку, естественно, у нас не так сильна верхняя часть тела, как у мужчин. Отжимания очень сложны, но не требуют никакого оборудования, так что сейчас идеальное время, чтобы стать в них по-настоящему хорошо! 👌🏻 Я очень редко отжимаюсь нормально, и я знаю, что моя техника требует некоторой доработки, поэтому я очень взволнован, чтобы увидеть, что я могу с этим сделать.🙏🏻 Начнем с того, что я планирую делать только 10 занятий каждый час в час (или как можно ближе) с 9 утра до 6 вечера каждый день. Теоретически это должно быть легко управляемым, а также означает, что я встаю из-за стола даже на 20 секунд. 👆🏻 Это еще одна причина, по которой отжимания идеальны: мне нужно сделать всего 10, что совсем не требует времени, чтобы почувствовать себя сдержанным, уничтоженным, особенно если я выполняю их правильно. 👏🏻 Если через две недели или месяц станет легче, я сделаю ставку. Может быть, попробуйте сделать по 12 или 15 за раз, немного увеличьте общую цель.🏋🏼‍♀️ Я ожидаю, что первые несколько дней будут болеть, но, честно говоря, я к этому готов. Определенно сложнее заставить себя заниматься домашними тренировками, и я чертовски люблю цель. Буду держать вас в курсе! 😊 PS. Да, это след дезодоранта на моем спортивном бюстгальтере, просто держите его в покое.

Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie) 25 марта 2020 г. в 12:02 PDT 25 марта 2020 г. в 12:02 PDT

На второй день у меня болели плечи, грудь и спину, и по 6 п.м. Я просто не мог — последний подход дня я делал на коленях. И все равно было тяжело.

В течение первых нескольких дней я действительно сделал несколько подходов на коленях, потому что мое тело болело, а моя техника соскальзывала.

Как и в поднятии тяжестей, вы всегда должны отдавать приоритет технике над нагрузкой, снижая вес, если ваша форма не соответствует требованиям. В этом нет ничего постыдного.

На пятый день я действительно почувствовал это — мои бицепсы, трицепсы, спину, плечи и всю верхнюю часть тела, правда — но я должен сказать, что это было хорошо.

Обычно, когда у меня появляется сильная отсроченная болезненность мышц на следующий день после тренировки, я отдыхаю (или, по крайней мере, не тренирую больные части тела, чтобы они могли восстановиться). Но это был не вариант с моим отжиманием.

Вместо этого я продолжал менять положение рук, чтобы прорабатывать немного другие мышцы, и, по совету Сиатта, я делал от 10 до 15 подтягиваний с лентой сопротивления после каждого подхода отжиманий.

Подтягивания с лентой после каждого подхода отжиманий сохраняли равновесие моего тела

«Тяга с лентой действительно важна, потому что они тренируют прямо противоположные мышцы», — сказал Сятт Insider.

«Отжимания тренируют грудные мышцы, переднюю часть плеч и трицепсы».

Грудные мышцы сводят ваши плечи вместе, поэтому, если вы много отжимаетесь, вы, скорее всего, получите сутулую осанку.

«Вы хотите уравновесить это, тренируя противоположные мышцы: середину спины, ромбовидные мышцы, задние дельты, то, что удерживает вас в вертикальном положении и отводит плечи назад.

«Если вы выполняете только одну сторону, другая сторона станет слабее и в конечном итоге станет подавленной, что может привести к некоторым травмам, ударам плеча или просто проблемам с осанкой или боли в шее.»

Ленточные тяги — хороший способ уравновесить толкающее движение с тянущим движением. Так я и поступил (хотя и менее религиозно, поскольку продолжались 100 дней).

Выходные и ненормальные дни были кошмаром

Наличие план и структура позволили легко следовать в течение недели, а также ускорили время. Каждый час я ловил себя на мысли: «Боже, а как пора уже снова отжиматься?»

Weekends, однако были . .. ну, кошмаром.

Практически каждые выходные я забывала о своих отжиманиях до позднего утра или полудня, а потом внезапно приходилось играть в догонялки. Это было не весело.

В те дни я делал несколько подходов по 15 повторений, что, как я полагаю, на самом деле было способом усложнить задачу.

Саятт подчеркнул важность того, чтобы не делать никаких подходов до отказа, потому что вы выгорите, поэтому я никогда не делал больше 15.

Когда ограничения на изоляцию начали сниматься, я начал строить планы встречаться с друзьями в Из-за социальной дистанцированности, вместо того, чтобы оставаться дома весь день, мне стало труднее поддерживать 100 отжиманий в день, и мне пришлось больше планировать.

В тот день, когда я собирался пойти на пикник с 13:00. до вечера, например, я должен был убедиться, что я успею сделать 100 утром.

Я никогда не забывал, сколько отжиманий я делал в будние дни, но по выходным, когда я не придерживался своего плана, подсчитывать было намного сложнее.

Через месяц им стало легче — но не легко

Я все ждал, когда отжимания начнут чувствовать себя легко. Но они этого не сделали.

Они, однако, в конце концов почувствовали легкость или физически, по крайней мере.

Я начал замечать прогресс в силе и внешнем виде. Рэйчел Хози / Инсайдер

Было здорово чувствовать, что мои мышцы работают по-разному, и было действительно приятно чувствовать, что да, мое тело адаптируется к тренировочному стимулу.

Я решил усложнить задачу, скажем, всегда выполняя подходы по 15, кладя на спину утяжеленный диск или поднимая ноги. Но я решил не делать этого, потому что, откровенно говоря, то, что я делал, было непросто.

Делать 100 отжиманий в день по 10 подходов все еще было непросто, поэтому я продолжил.

Я пропустил пару дней из-за болезни, но я восполнил их

Были пару дней из 100 дней, когда я не мог завершить свои 100.

Однажды, например, я Мне было всего 30, когда я заболела мигренью, и остаток дня мне пришлось провести в постели.

Позвольте мне сказать вам: мигрень и отжимания несовместимы.

Я не паниковал, потому что знал, что в целом наверстываю упущенное.

Я обычно тренируюсь вечером, и когда я проводил силовую сессию в Instagram Live или тренировку в приложении Fiit, она часто, без моего ведома, включала в себя несколько подходов отжиманий.

Итак, в те дни я бы сделал больше 100.

Через 50 дней я действительно смог увидеть изменения в моей верхней части тела.

Примерно на середине испытания я действительно заметил изменения во внешнем виде моей верхней части тела.

Я мог видеть мышцы, которых никогда раньше не видел, а именно мои передние дельтовидные мышцы (переднюю часть плеча).

Я увидел больше четкости вокруг своих плеч. Рэйчел Хози / Инсайдер

Я не брался за отжимание, чтобы изменить свою внешность, но и не жаловался.

Оглядываясь назад, я понимаю, что никогда особо не тренировал эти мышцы, поэтому они так хорошо отреагировали.

Когда я ненадолго вернулся в Лондон в середине июня, я надел футболку, которую не носил несколько месяцев, и увидел, что она сидит по-другому из-за моих недавно появившихся дельт.Я был здесь ради этого.

Я также понял, что я также уделяю своему корпусу много дополнительных тренировок — каждый раз, когда вы выполняете отжимание, вы должны задействовать свою середину.

Однажды я сделал подход сразу после завершения основной тренировки, и вау, я действительно смог почувствовать, сколько отжиманий прорабатывает и мой пресс.

В конечном итоге это было больше психологической проблемой, чем физической.

По прошествии 100 дней проблема стала больше психологической, чем физической.

Я мог сделать 100 отжиманий.Мое тело могло справиться. Я просто не хотел больше этим заниматься.

К последней неделе я действительно возненавидел отжимания.

Но я напомнил себе, что одной из причин, по которой я хотел выполнить задание, было желание стать более дисциплинированным.

У Сиатта был аналогичный опыт, когда он делал 300 отжиманий в день.

«Самым трудным было это сделать», — сказал он. «Это была не мышечная болезненность — это было просто осознание того, что я должен это делать. Каждый день.

» Тем более, что это продолжалось, я откладывал и откладывал, откладывал и откладывал отжимания на потом и позже , когда вначале я делал их рано утром, потому что был взволнован.»

Я определенно обнаружил, что мысленно отжиматься становилось все труднее и труднее по мере того, как стиралась новинка. Но я выдержала, если вы извините за каламбур.

Я не могу поверить, насколько сильно мое телосложение изменил

По правде говоря, я не ожидал увидеть больших изменений в моем телосложении от этого испытания, потому что я знаю, что эстетические изменения занимают невероятно много времени.

Так что я одновременно удивлен и рад, что в моем теле изменилось — и я не могу поверить, насколько сильно.

Теперь у меня более четкая верхняя часть тела. Рэйчел Хози / Инсайдер

Это может быть не очень заметно на фотографиях, но моя верхняя часть тела выглядит более четко, чем когда-либо, и я никогда не видел, чтобы мои дельты всплывали так, как сейчас.

Я чувствую себя довольно скромно, и мне это нравится.

Честно говоря, я также немного похудел — примерно на 7 фунтов — во время блокировки, так что снижение уровня жира в организме способствовало тому, что мои мышцы стали более четкими.

Я буду продолжать отжиматься, но не 100 раз в день

Выполнив задание на прошлой неделе, я чувствую себя разорванным.

С одной стороны, мне нравится, как изменилось мое тело, и теперь я чувствую себя действительно хорошо в отжиманиях.

Но, с другой стороны, я ненавидел делать 100 отжиманий в день к концу, и последняя неделя или около того была очень тяжелой в психологическом плане.

С тех пор, как я закончил свои 100 дней, было абсолютной радостью не отжиматься каждый час, хотя я инстинктивно замечаю, что смотрю на часы, потому что я так привык проверять, когда мне нужно делать следующее набор.

Я собираюсь делать примерно отжиманий каждый день, потому что они полезны для меня, будь то во время тренировки или просто через случайные промежутки времени в день, например, когда заваривается мой чай.

Но я совершенно не собираюсь делать 100 в день. Во всяком случае, до следующей пандемии нас всех заблокируют.

30-дневное упражнение на отжимание, чтобы изменить свое тело и укрепить руки

Если бы вы могли делать только одно упражнение всю оставшуюся жизнь, что бы это было? Если вам приходило в голову отжимание, вы сделали очень мудрый выбор: отжимания — одно из лучших упражнений для всего тела, которое вы можете выполнять.Вот почему Women’s Health объединилась с Даниэль Грей, сертифицированным персональным тренером и создателем программы «Тренируйся как гимнаст», чтобы создать грандиозное 30-дневное испытание на отжимание.

Отжимания не только увеличивают силу верхней части тела, тонизируя грудь, плечи и трицепсы, но и прорабатывают все ваше ядро ​​(я говорю о прессе, спине и ягодицах!), А также внутренние стабилизирующие мышцы, такие как тазовое дно. Серый.

То есть, пока вы набираете форму. «Когда вы полностью задействуете все эти группы мышц своего тела, отжимания становятся невероятно эффективными», — говорит Грей.И хотя нет ничего плохого в том, чтобы делать отжимания на коленях, если это ваш текущий уровень физической подготовки, «отжимания на ногах задействуют больше групп мышц за один раз и помогают развить максимальную силу», — говорит Грей.

Помимо повышения тонуса всего тела, отжимания дополнительно подготавливают ваше тело ко всем видам других упражнений, особенно к тяговым и толкающим движениям (подумайте: подтягиваниям или жимам лежа), а также к любым движениям, требующим твердого корпуса. (Прочтите: каждое. Отдельное. Упражнение.) И такого рода функциональная сила применима и к дням отдыха, и к повседневной жизни, например, когда вы толкаете дверь. По словам Грей, регулярные отжимания могут помочь вам улучшить осанку. Так что да, они очень хороши.

Тем не менее, я понимаю — освоить их не так-то просто. Если вы хотите увеличить количество отжиманий с 10 до 20 или не можете сделать ни одного повторения с колен, это 30-дневное испытание отжиманий разработано, чтобы помочь вам накачать мышцы и почувствовать себя сильными с головы до ног.

Присоединяйтесь к нашей программе членства WH Stronger всего за 2 доллара в месяц, чтобы получить эксклюзивный доступ к PDF-файлу с этой и другими задачами!

Как сделать идеальное отжимание

Перед тем, как набрать количество отжиманий и начать 30-дневное испытание отжиманий, важно убедиться, что ваша форма безупречна.Помните несколько советов и уловок для оптимального отжимания.

Женское здоровье

Практическое руководство:

• Сядьте на высокую планку, расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч.
• Плечи должны быть наложены поверх запястий, чтобы избежать нагрузки на плечи и лучезапястные суставы.
• Подумайте о том, чтобы ваши ребра были согнуты, сердечник задействован, а нижняя часть подоткнута, чтобы поддерживать выравнивание и защищать нижнюю часть спины.
• Когда вы опускаетесь, локти должны быть направлены под углом 45 градусов от тела, а ваш взгляд должен быть прямо перед руками.
• Затем надавите на всю руку и снова приподнимитесь, сохраняя ту же форму и выравнивание.

30-дневное упражнение отжимания

В течение следующих 30 дней вы будете выполнять следующие упражнения, как указано, с дополнительным заданием в конце каждой недели.

Прежде чем приступить к делу, проверьте, сколько отжиманий вы можете сделать, соблюдая правильную технику. (Используйте эти примечания выше для справки.) Отметьте это как базовую линию. В конце тренировки проверьте, сколько еще повторений вы можете сделать. «Всего через неделю вы почувствуете себя сильнее и способнее, — говорит Грей.

Загрузите 30-дневное упражнение на отжимание PDF

Потейте вместе с нами! Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook, чтобы получать ежедневные напоминания, непрерывную мотивацию и поддержку от других женщин, которые решают эту 30-дневную задачу. Кроме того, вы можете публиковать свой прогресс и бросать вызов успеху.В «Женском здоровье» будут и другие испытания!


Кристин Джордано / Джевелин Бутрон

---

Настройте себе задачу: Если вы выполняете эту задачу в дополнение к регулярной силовой тренировке всего тела, делайте предписанное упражнение дня перед другой тренировкой в ​​качестве разминки, — говорит Грей.

30-дневные упражнения с отжиманиями


Пора работать над тем, чтобы сделать крутые отжимания.«Следующие упражнения помогут вам тренировать мышцы, необходимые для выполнения основных упражнений», — говорит Грей. «Эти движения помогут вашим мышцам постепенно стать сильнее и сведут к минимуму риск получения травм». Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Отжимания на трицепс сидя


Как сделать : Сядьте на землю, согнув колени, а пальцы ног на полу для равновесия. Поместите руки на пару дюймов позади ягодиц пальцами вперед. Это твоя стартовая позиция.Согните руки в локтях и опустите вниз, пока предплечья не коснутся земли. Для начала задействуйте трицепсы и поднимитесь обратно. Это одно повторение.

• Подсказка: убедитесь, что оба локтя касаются пола и одновременно отрываются от пола.

---

Скорпион Отжимания

Практическое руководство: Примите положение вытянутой планки на стуле, расположив запястья под плечами. Поднимите левую ногу и согните колено так, чтобы ступня была направлена ​​вверх. Медленно согните руки в локтях и опустите их на несколько дюймов, открывая бедра и направляя левую ногу вправо. Повторите с правой стороны. Это одно повторение.

• Ключевой совет: сосредоточьтесь на глубине сгиба руки, а не на том, насколько далеко идет верхняя нога. Без достаточного сгибания рук вы просто делаете поворот на подвижность, а не отжимание.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Перевернутое отжимание

Как выполнять: Примите перевернутое положение «V», поставив ступни на пол, руки прижаты к земле и упираясь в воздух.Согните руки в локтях и опустите, пока голова не коснется земли. Вернуться к началу. Это одно повторение.

• Подсказка: сгибайте локти в стороны, а не прямо назад. Это позволяет тренировать плечи немного больше, чем трицепсы, что является идеей этого упражнения.

---

Полая порода тела

Практическое руководство: Сядьте, согнув колени и вытянув руки по обе стороны от ног. Это твоя стартовая позиция. Медленно качнитесь назад, перекатываясь по каждому позвонку, следя за тем, чтобы поясница упиралась в пол.Бросьте три раза, затем откатитесь, чтобы начать. Каждый бросок считается за 1 повторение.

• Подсказка для ключа: положите два пальца на любую голень, чтобы сохранить округлую форму спины. У некоторых людей возникают судороги в шее, потому что их шея пытается взять на себя то, что должен делать пресс. Этот трюк это исправит.

---

Plank Hover

Практическое руководство: Начните с высокой планки, положив плечи на запястья.Держите туловище напряженным и опускайтесь до конца отжимания, локти под углом 45 градусов от тела. Вы должны быть на прямой. Задержитесь здесь пару секунд, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

• Ключевой совет: ваши локти должны быть близко к телу, не более чем на 45 градусов по бокам. Это лучше тренирует ваши трицепсы, так что вы в конечном итоге сможете легко оттолкнуться.

---

Сверло с четырьмя наборами

Практическое руководство: Сядьте на землю, широко расставив ноги в форме буквы «V».Сядьте прямо и положите руки по обе стороны от правой ноги. Включите квадрицепсы и поднимите правую ногу на пару дюймов от земли. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте все повторения, затем повторите с другой стороной.

• Ключевой совет: самое важное в этом движении — держать колено рабочей ноги прямым. Для этого представьте, что веревка поднимает пятку вверх (а не поднимается с колена).

---

Метчик с полосовой доской

Практическое руководство: Оберните эластичную ленту вокруг запястий и примите положение высокой планки.Сохраняя прочный корпус, вытяните правую руку на пару дюймов вперед, коснитесь земли и верните ее, чтобы начать. Повторите с левой стороны. Это одно повторение.

• Ключевой совет: держите ступни широко, чтобы бедра оставались устойчивыми, а не раскачивайтесь из стороны в сторону. Представьте, что у вас за спиной бокал для вина, и вы не хотите его пролить.

---

Планка вверх-вниз

Практическое руководство: Примите положение высокой планки, положив плечи на запястья.(Если хотите, поставьте колени на землю.) Это ваше исходное положение. Поднимите правую руку и опустите ее на правое предплечье. Затем повторите с другой стороны. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

• Подсказка: вы хотите, чтобы рука и локоть находились в одном и том же месте при каждом повторении. Самый простой способ добиться этого — подумать о том, чтобы сдвинуть руку вперед с высокой планки вниз до локтя (а не опускать локоть вниз).

---

Крепость Зверя


Как: Встаньте на четвереньки, положив плечи поверх запястий. Возьмите мини-браслет (прикрепленный к объекту справа от вас) в правой руке. Туго натяните ленту, поднимая колени с пола и удерживая их в течение нескольких секунд. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте все повторения, затем повторите с другой стороной.


• Ключевой совет: если вы новичок, вы можете удерживать позу зверя без повязки. Представьте себе, как детские волосы на ваших коленях касаются пола — ваши колени должны быть очень близко к земле.

---

Отжимание от предплечья

Практическое руководство: Начните с высокой планки, затем продвиньте руки на пару дюймов вперед.Отсюда согните руки в локтях и опустите их вниз, пока предплечья не коснутся земли. Сделайте паузу, затем нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение.

• Ключевой совет. Держите взгляд между руками, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

---

Для получения дополнительных планов тренировок посетите WomensHealthMag. com/Challenges!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как делать отжимания: методы, преимущества, варианты

Цели: Грудь, руки, плечи, ядро

Уровень: Начинающий

Отжимания могут быть просто идеальным упражнением, которое развивает силу как верхней части тела, так и корпуса. При правильном выполнении это сложное упражнение, в котором задействуются мышцы груди, плеч, трицепсов, спины, пресса и даже ног.

Он имеет множество модификаций, поэтому новички могут начать с более простых версий и работать до стандартного отжимания, в то время как вы можете найти более сложный вариант, если вы продвинутый.Вы можете делать отжимания как часть тренировки с собственным весом, круговой тренировки или силовой тренировки.

Преимущества

Мышцы верхней части тела, которые участвуют в отжиманиях, — это дельтовидные мышцы плеч, грудные мышцы груди, трицепсы и двуглавые мышцы плеча, а также erector spinae спины. Мышцы брюшного пресса, используемые для удержания тела во время отжимания, — это rectus abdominis и transversus abdominis .Поскольку отжимания задействуют несколько суставов, это сложное упражнение.

В повседневной жизни вам часто придется сталкиваться с объектами, от дверей до тележек для покупок. Функциональная физическая форма, которую вы развиваете с помощью отжиманий, будет вам полезна. Работа со стабилизирующими мышцами вокруг плеч может помочь защитить вас от травм вращательной манжеты плеча. Отжимания также являются показателем общей физической формы, позволяя оценить, нужно ли вам делать больше, чтобы поддерживать свое тело в хорошем рабочем состоянии.

Пошаговая инструкция

1. Встаньте на четвереньки, расположив руки немного шире плеч.
2. Вытяните ноги назад так, чтобы удерживать равновесие на руках и ногах. Держите тело прямо от головы до пят, не прогибая середину и не выгибая спину. Вы можете поставить ноги близко друг к другу или немного шире, в зависимости от того, что вам наиболее удобно.
3. Перед тем, как начать какое-либо движение, напрягите пресс и напрягите корпус, потянув пупок к позвоночнику. Держите туловище в напряжении на протяжении всего отжимания.9
4. Вдохните, медленно сгибая руки в локтях, и опускайтесь, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.
5. Выдохните, когда вы начнете сокращать мышцы груди и оттолкнетесь руками вверх в исходное положение. Не запирайте локти; держите их слегка согнутыми.

Повторяйте столько повторений, сколько требуется для вашей тренировки. Если вам нужно пройти фитнес-тест (например, армейский тест на физическую подготовку), вы можете использовать несколько простых стратегий, чтобы увеличить свою силу и выносливость, чтобы делать больше отжиманий. Одна из популярных стратегий — подход «еще одно отжимание в день».Это когда в первый день вы делаете одно отжимание, затем во второй день вы делаете два отжимания и так далее.

Распространенные ошибки

Легко начать делать ошибки в отжиманиях, если вы устали или если у вас недостаточно силы корпуса. Ищите их и переходите к более легкому варианту, если не можете поддерживать лучшую форму.

Провисание посередине

Самая распространенная проблема — провисание посередине, вызванное неправильной фиксацией корпуса и сохранением жесткости туловища на протяжении всего движения.Это не только дурной тон, но и может вызвать боли в спине. Вы можете потренироваться с модифицированным упражнением планки, чтобы развить силу кора. Как только вы овладеете этим, попробуйте сделать отжимание на коленях, тренируясь, чтобы туловище оставалось неподвижным.

Выравнивание шеи

Ваша шея должна находиться на нейтральном уровне с головой на прямой линии с позвоночником, глаза должны быть направлены в пол, а верхняя часть головы направлена ​​к противоположной стене. Если вы поднимаете подбородок вверх или опускаете голову так сильно, что можете видеть пальцы ног, вы не выровнены.

Локти с фиксатором

Сдерживание локтей в верхней части движения — это ошибка, которую вы можете совершить, поскольку вы устали и хотите немного отдохнуть. Но это создает слишком большую нагрузку на суставы и может привести к растяжению или травме. Всегда держите локти в небольшом сгибе. Если вы устали, пора отдохнуть перед следующим подходом.

Руки слишком далеко вперед

Если ваши руки находятся дальше от тела, чем плечи, вы увеличиваете нагрузку на плечи.Хотя вы можете варьировать, насколько близко ваши руки вместе, чтобы получить разные эффекты, они должны находиться под вашими плечами.

Ограниченный диапазон движения

Если в большинстве отжиманий вы опускаетесь только частично, вы не получаете полной пользы. Лучше перейти на более легкую модификацию (например, отжимания на коленях или наклонные отжимания), которые вы можете выполнять с полным диапазоном движений.

Модификации и модификации

Если вы новичок или вам нужно больше испытаний, для вас есть отжимания.Одна из замечательных особенностей отжиманий заключается в том, что, меняя упражнения, вы можете изменить стимул на свои мышцы. Новички могут развить силу, необходимую им для отработки стандартных отжиманий, в то время как опытные спортсмены могут по-новому проработать свои мышцы.

Нужна модификация?

Попробуйте эти варианты, если вам нужно меньше трудностей:

• Отжимания на наклонной скамье: Если стандартное отжимание слишком сложно, вы можете начать с отжиманий от стола или скамьи.Встаньте на расстоянии нескольких футов от объекта. Используйте ту же технику отжиманий, что и выше, чтобы опуститься до тех пор, пока локти не будут под углом 90 градусов, а затем снова поднимитесь. Держите корпус напряженным все время.
• Отжимания на коленях: Это модифицированная версия стандартных отжиманий, выполняемых на коленях, а не на пальцах ног. Обязательно держите колени, бедра и плечи на прямой линии. Не позволяйте себе сгибаться в бедрах.

Готовы принять вызов?

Попробуйте эти варианты отжиманий, чтобы повысить сложность и проработать мышцы по-разному.

• Отжимания с мячом для стабилизации: Добавьте работу на стабильность кора для повышения сложности и эффективности. Перед выполнением этих упражнений убедитесь, что вы можете сделать около 20 базовых отжиманий.
• Тяга широчайших отжиманий: Этот вариант добавляет чередующиеся тяги широчайших гантелей к вершине каждого повторения. Эта модификация увеличивает интенсивность упражнения, активирует основные стабилизаторы и задействует широчайшие мышцы спины (спины).
• Отжимания с мячом: Выполните стандартное отжимание, положив одну руку на набивной мяч.Это задействует плечо в несколько ином диапазоне движений, что увеличивает стабильность плеча.
• Попеременные отжимания с мячом: Этот вариант добавляет стабильность корпуса, а также изменяет диапазон движений во время базового отжимания. Катите набивной мяч между каждой рукой после повторения и добавьте новое испытание на равновесие.
• Отжимания на наклонной скамье: Это более сложное отжимание, выполняемое с поднятыми ступнями на скамье или скамье. Вы можете отрегулировать высоту ящика, чтобы увеличить или уменьшить сопротивление, используя только вес своего тела.
• Алмазное отжимание: Алмазное отжимание выполняется, когда ваши руки сомкнуты вместе, указательные и большие пальцы одной руки касаются другой руки, образуя ромбовидную форму. Затем вы делаете отжимания, при этом руки касаются центра груди, а локти прижимаются к бокам во время каждого повторения.
• Отжимания в ладоши: ​​ Это плиометрическое упражнение, в котором вы поднимаетесь с достаточной силой, так что ваши руки отрываются от пола, а вы хлопаете в ладоши в воздухе.Это упражнение не для начинающих. Вы можете очень легко получить травму, если не будете заниматься этим по очереди.

Безопасность и меры предосторожности

Не следует отжиматься, если у вас травма плеча, запястья или локтя. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли это упражнение. Если вы хотите защитить свои запястья, вы можете положить руки на гантели или штанги для отжиманий, чтобы удерживать их в нейтральном положении. Если вы чувствуете боль в плече во время отжимания или слышите щелчок в плече, прекратите упражнение.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Я делал 100 отжиманий в день в течение 30 дней во время карантина по коронавирусу — 221B Tactical

Как человек, который ходит в спортзал 6-7 дней в неделю, вы можете представить, что я почувствовал, когда получил электронное письмо из своего спортзала, что из-за коронавируса и государственных правил они будут закрывать свои двери до дальнейшего уведомления.

Сначала я действительно подумал, что все это была чрезмерная реакция на что-то не более серьезное, чем обычный грипп. Только через неделю или около того я осознал, насколько серьезным был COVID-19 на самом деле и что принятые меры предосторожности не были чрезмерными, а на самом деле были недостаточными в некоторых случаях.

Тем не менее, после закрытия тренажерного зала я понял, что мне нужно быстро разработать план для поддержания своего здоровья, физической формы и общего самочувствия. Я знаю, что коронавирус серьезно беспокоил людей с иммунодефицитом и здорового физического состояния. Избыточный вес, сахарный диабет, гипертония…. все они были мишенями для этого смертельного вируса. Поэтому поддержание моего здоровья было приоритетом номер 1.

Я быстро зашел на Craigslist и Facebook Marketplace и нашел несколько вещей, которые можно было бросить в гараж, чтобы облегчить импровизированный спортзал. Я также пошел в Home Depot и купил в отделе сантехники крутой трубопровод диаметром 1 дюйм, чтобы сделать самодельную штангу для подтягивания дома (позже я напишу об этом отдельный блог).

Когда все было сказано и сделано, я потратил примерно 2 месяца членских взносов в спортзал на оборудование и детали.Однако теперь у меня была довольно прочная настройка, которая наверняка поможет мне пережить следующие несколько недель (или, возможно, месяцы) карантина, пока угроза коронавируса не исчезнет.

День 1

В день 1 я решил разогреться, используя основы, просто чтобы заставить кровь перекачиваться и буквально «разогреться», поскольку на улице было около 40 ° F. Берпи и прыгуны — мои любимые вещи. Выполнив по 3 подхода в каждом, я решила сделать несколько отжиманий, чтобы немного расслабить плечи.И вот тогда это началось …

Я сделал 25 отжиманий прямо у ворот и почувствовал себя очень хорошо. Ничто не заставляет кровь перекачиваться и мышцы верхней части тела работать так, как отжимания. Я чувствовал себя так хорошо, что решил набрать еще 25 до начала тренировки. После второго подхода из 25 я понял, что я был на полпути к 100, так почему бы просто не сделать еще 25 сейчас и сделать еще 25 в конце тренировки, чтобы завершить работу. Именно это я и сделал.

Примерно через 45 минут, после завершения тренировки и последних 25 отжиманий, я почувствовал странное чувство выполненного долга.Я не только выполнила изрядно утомительную домашнюю тренировку, но и официально сделала 100 отжиманий за день. Было что-то психологически удовлетворительное, зная, что я сделал 100 раз за день, не говоря уже об отжиманиях. Как ни странно, я чувствовал себя лучше, делая 100 отжиманий, чем 45-минутную тренировку в гараже.

Ощущение было немного опьяняющим. Как уже говорилось, последние годы, черт знает сколько, я ходил в спортзал 6-7 дней в неделю. Но я не мог вспомнить, когда в последний раз делал 100 отжиманий за один день.Потом меня осенило; Мерф.

Вызов Мерф — это ежегодная дань уважения офицеру морских котиков США Майклу П. Мерфи. Мерфи (Мерф) был убит в бою в 2005 году, защищая нашу свободу. Лейтенант Мерфи был награжден Почетной медалью за свои действия. Каждый год в залах CrossFit по всей стране люди принимают участие в так называемом «Мерфе», который состоит из бега на 1 милю, 100 подтягиваний, 200 отжиманий и 300 приседаний, за которыми следует еще один бег на 1 милю . ..все в жилете с утяжелением на 20 фунтов.

Насколько бы ни было отстойно выполнять испытание Мёрф, каждый раз, когда я обнаруживал, что испытываю боль и при этом жалуюсь в уме, я думал о том, как много боли, должно быть, испытывал лейтенант Мерфи из-за того, что в него много раз стреляли, но он все еще умудрялся завершить свое задание. миссия по спасению товарищей по команде; все во имя защиты нашей великой нации и нашей свободы. И в одно мгновение я забыл о своей боли и продолжал двигаться вперед. И тогда я принял решение…

Я решил, что каждый день на карантине, пока не закончится изоляция от COVID-19, я буду делать 100 отжиманий в день … каждый божий день. Я знал, что это не всегда будет красиво. И я знаю все о днях отдыха и о том, чтобы дать вашему телу и мышцам время на восстановление. Но я действительно хотел посвятить себя чему-то, что было бы личным физическим испытанием для моего разума и тела каждый божий день в это время, когда многие отпускали бы свое тело (если бы они еще не ушли) и сходили с ума, сидя в своем доме. весь день.

Теперь, прежде чем я продолжу, вот отказ от ответственности. Я знаю, что не каждый способен делать 100 отжиманий в день. Однако большинство из них способны сделать одно отжимание. И если все, что вы можете делать, это отжиматься по 1 разу в день в течение недели, то пусть будет так. К 2 неделе я уверяю вас, что вы будете делать до 2 отжиманий в день. И каждую неделю после этого ты будешь становиться все сильнее и сильнее. Я пишу это не для того, чтобы злорадствовать по поводу моих невероятных возможностей отжимания. Цель этой статьи — мотивировать и активировать вас, чтобы бросать вызов себе каждый божий день и укреплять дисциплину, чтобы придерживаться этого каждый божий день.Выполнение этого в одиночку может повысить вашу уверенность в себе и самооценку больше, чем вы думаете. И я уверяю вас, что это приведет к другим достижениям и свершениям в вашей жизни. Теперь о 100 отжиманиях за день …

День 7

Не буду врать, в конце первой недели мне было больно. Не болит, что я не мог пошевелить грудными мышцами. Но все, что я делал, мучительно, мышцы груди давали мне знать, что они там. Увидев это, я ожидал и был готов к тому, что к концу второй недели болезненность станет более заметной.Но, как ни странно, именно тогда это и начало происходить.

День 14

К концу двух недель подряд, когда я делал 100 отжиманий в день, я чувствовал себя не так болезненно, как в конце первой недели. Правильно? Именно то, что я сказал. Как в мире …? Потом он ударил. Мои мышцы становились сильнее и адаптировались к 100 отжиманиям в день. На самом деле, чтобы достичь уровня болезненности, который я испытывал в конце недели из 100 отжиманий в день, мне теперь, вероятно, пришлось бы делать 120 отжиманий.Шли недели, становилось все легче и легче.

Теперь следует отметить, что все это время я делал 45-60 минут ежедневно дома в дополнение к 100 отжиманиям в день. Это включало 10-20 минут кардио или удары по тяжелому мешку (спасибо Craigslist). И хотя я был уверен, что 100 отжиманий в день негативно повлияют на мои ежедневные тренировки, я был абсолютно неправ. По прошествии нескольких недель я обнаружил, что становлюсь сильнее во всех других областях моих тренировок и становлюсь стройнее. Как будто я только что открыл секрет сжигания большего количества жира и увеличения силы, который был прямо перед моим лицом всю мою жизнь.

День 21

После того, как я делал 100 отжиманий в день в течение трех недель подряд, мне больше не нужно было разбивать сто отжиманий на 4 подхода по 25. Теперь я легко мог делать 50 отжиманий подряд. И когда я говорю отжимания, я имею в виду настоящие отжимания, которые будут учитываться в армии; полностью вниз, пока моя грудь не оказалась примерно на 2-3 дюймах от земли, и полностью вверх, пока мои руки не были полностью заблокированы.

Что было поистине невероятным, так это то, что когда я начинал эту маленькую миссию, моя грудь начинала гореть, а руки сдавались после 25-30 отжиманий. По правде говоря, это были не самые кошерные отжимания, если вы понимаете, о чем я. Иногда моя задница провисала. В других случаях моя задница была в воздухе. Часто моя грудь была на высоте 8-10 дюймов от земли. И мои руки редко блокировались полностью в верхней части отжимания.

Но теперь, всего за 3 недели после выполнения 100 отжиманий в день, я смог сделать 50 отжиманий подряд. Фактически, когда я толкал себя, я мог сделать 55-56 отжиманий за один выстрел. Однако, если я когда-либо чувствовал, что моя форма ломается, я немедленно останавливался.

День 28

Одна из самых шокирующих вещей, которые я осознал в этот момент из моих 100 отжиманий в день, — это то, что я больше не болею. Вроде буквально … совсем не болит. Мои мышцы и тело настолько привыкли к ежедневному режиму, что, когда я сделал 100 отжиманий, я не почувствовал никакой болезненности по сравнению с предыдущим днем. Большую часть своей жизни я почти всегда болел на следующий день после тренировки какой-то группы мышц. Иногда через два дня после тренировки болезненность была самой сильной. Но это было совершенно не так с моей грудью и руками в этот момент моего путешествия.

День 30

Я проснулся на 30-й день из моих 100 отжиманий в дневное путешествие, или личное испытание, или миссия, или как вы это хотите называть, и понял, что это был день, когда я мог официально сказать, что делал 100 отжиманий в день в течение 30 дней. . Но сначала надо было отжиматься …

Я хорошо выспался благодаря своему маленькому секрету 10/3/2/1/0, и я чувствовал себя сильнее, чем за несколько месяцев. Моя диета была на высоте, и теперь я официально принимал гелевый HGH 12 месяцев… который изменил мою жизнь. Я также «довольно» регулярно пил галлон воды в день в течение этого периода времени. В общем, я делал почти все, что должен был делать. Я также получал внутривенное вливание высоких доз витамина С каждую неделю в течение последнего месяца, чтобы помочь бороться с коронавирусом. Тем не менее, я решил пойти на это . ..

Я разогрелся еще 5 минут и действительно хорошо растянул грудь. Я расслабил плечи, и они почувствовали себя хорошо. Все ощущалось сильным и выровненным, поэтому я решил, что попробую сделать все 100 отжиманий подряд.

К настоящему времени я успел сделать более 80 отжиманий подряд несколько раз, прежде чем моя форма начала немного ухудшаться. Но я подумал, что если бы я мог немного легче справиться с передним ходом (1-30), поднять его на ступеньку выше с 31-65, немного ослабить с 66-90, я смог бы пройти последние 10. На этот момент был больше в моей голове, чем что-либо еще. Сама мысль о том, чтобы сделать 100 отжиманий подряд, была пугающей, несмотря на то, что до этого я уже делал 85+ несколько раз.

Я спустился, закрепил руку и начал.Я следовал плану, который изложил в своей голове, за исключением того, что когда я добрался до 37, я позвонил на слух и принял решение сделать 101 отжимание. 101 не только официально поставил меня выше 100 отжиманий, но и был номером значка одного из моих любимых сержантов, когда он работал офицером полиции.

Когда я приблизился к 88 отжиманиям, я почувствовал, как моя форма начала слегка колебаться. Так что я быстро немного расширил руки. Этот маленький трюк (буквально маленький … например, меньше 2 дюймов) имеет такое большое значение, которое вы даже не можете себе представить.Прежде чем вы это узнаете, я сделал 101 отжимание и почти почувствовал, что могу продолжать. Чистое безумие.

Заключение

Я начал это маленькое личное испытание чисто случайно. То, что начиналось как способ согреться во время, казалось бы, скучных домашних тренировок в импровизированном спортзале в гараже во время карантина COVID-19, превратилось во что-то, что буквально побуждало меня вставать с постели по утрам.

Если бы все это безумие, связанное с коронавирусом, не произошло, и тренажерные залы никогда не закрывались, стал бы я решать эту, казалось бы, глупую задачу? Возможно нет.Но пока большинство из них сидят дома и жалуются на то, как им скучно, что они не могут дождаться, когда все вернется в норму и как карантин убивает их драйв и мотивацию, я понял, что большинство этих людей лгут самим себе.

Мотивация повсюду вокруг нас. У нас есть возможность бросать вызов самим себе каждый божий день, но немногие делают это. У нас есть возможность заботиться о своем теле каждый день, но очень немногие это делают. Люди говорят, что их здоровье — самое главное, но их действия показывают, что это правда.

Итак, в эти времена неопределенности и неизведанной территории, просто знайте, что каждый из нас имеет возможность сделать что-то большее, чтобы стать кем-то большим. И когда вы обнаруживаете, что жалуетесь на то, как болезненно скучно работать из дома в условиях карантина, когда все выключено, просто подумайте о боли, которую пережили такие люди, как лейтенант Майк Мерфи, чтобы дать вам свободу скучать, в безопасности в вашем доме с силой и коммунальные услуги, крыша над головой и полный холодильник продуктов.Тогда заткнись, спустись и дай мне 100. ОРА!

Для тех, кто спрашивает, «какие добавки вы принимаете», да ладно …

До и после тренировки: https://bit. ly/3eNl5Ju

Ежедневный рост, восстановление и метаболизм: https://bit.ly/2xUTd5D

И если вам интересно, какое снаряжение я использую, то это и ежу понятно. Снаряжение: https://bit.ly/2VWadjU

Отжимания от COVID-19 — Chortles and Harrumphs

Как и в большинстве стран мира, апрель 2020 года наложил особый набор ограничений на мои проблемы и повседневную жизнь.Я чрезвычайно благодарен за то, что ни я, ни кто-либо из моей семьи и друзей не попали в число более 200 000 погибших на данный момент. Но, обнаружив, что застрял внутри, я знал, что нынешнее состояние неопределенности требует контрмер для защиты моего рассудка.

Итак, как часть моей психологической защиты, я стремился выбрать вызов, который помог бы установить новый тип распорядка и обеспечить физические упражнения.

Введите: Отжимания

Отжимания уже давно стали основным продуктом фитнеса.Будь то школьные уроки физкультуры или лающие команды сержантов-инструкторов, они являются быстрым и эффективным способом как для измерения уровня физической подготовки, так и для наращивания силы. Кроме того, их можно выполнять где угодно и не требуется никакого дополнительного оборудования, и в зависимости от уровня физической подготовки существуют различные варианты регулировки уровня сложности вверх или вниз.

Изначально я хотел включить эту ссылку на статью в New York Times, которую я вспомнил, когда читал о том, что у мужчин, которые могут сделать 40 отжиманий, на 96% меньше шансов получить проблемы с сердцем, чем у тех, кто может сделать только 10 или меньше, но на самом деле это требовало в то время как поиск в Google «отжимания» и «Нью-Йорк Таймс» дает как минимум девять статей с «отжиманием» в заголовке.

Это было не первое мое путешествие в мир отжиманий как основного продукта фитнеса. Прочитав «Атомные привычки» Джеймса Клира год назад, я включил его концепцию «накопления привычек» и, начав с малого, поставил себе цель сделать десять отжиманий, когда я впервые просыпаюсь утром. Вот и все. Закончив свой подход из десяти, я закончил в течение дня. Идея такова: вместо того, чтобы начинать с невыполнимой цели, создайте серию последовательности, к которой вы позже сможете добавить повторений.

Через несколько месяцев, когда я делал 20 повторений, я начал добавлять по несколько подходов в день.Он начался с утра и ночи, а затем расширился до нескольких раз в день. С августа я начал записывать свои сеты с Tally на свой iPhone.

Отжимания каждый месяц: август — декабрь 2019

В конце концов, в декабре я делал 45 подходов и сумел сделать 4500 за месяц.

Однако, между нашей поездкой в ​​Коста-Рику в начале года и принятием этих вызовов, мои ежедневные отжимания остались на второй план.

Январь — март 2020

Итак, апрель казался прекрасной возможностью вернуть его, потому что:

• Я застрял внутри, мне нужен был даже подписанный правительственный документ, чтобы выйти на пробежку
• Добавление большого количества регулярных наборов отжиманий встраивает рутину в новый график, который очень в этом нуждается
• Я чувствую себя менее неловко в социальном плане, упав на пол в середине дня и делать отжимания дома, чем на работе.

Вызов

После быстрых предварительных расчетов и некоторого вдохновения из «См. 10, сделай 10 челлендж», которое было кратко популярно в Instagram в конце марта, я решил, что поставлю цель — 10 000 отжиманий. в апреле .

Поскольку в апреле 30 дней, получается 1000 отжиманий каждые три дня. Изначально я думал проработать два дня по 500 с одним выходным. Однако в конце концов я (в основном) придерживался графика 400/400/200.

Крайне важно, однако, я сознательно не хотел доводить себя до отказа во время любого из подходов, поскольку это потребовало бы более длительного восстановления. Итак, весь месяц я ограничился 25 подходами, всего сделав 400 подходов. Хотя вызов, безусловно, был физическим, на самом деле это означало, что настоящим вызовом было иметь дисциплину, чтобы не отставать.

Изначально я думала включить различные другие растяжки и упражнения, чтобы убедиться, что я не испортил свое тело. Но в конце концов я решил, что отжимания будут моим единственным упражнением в течение месяца, просто чтобы посмотреть, что происходит. У меня была некоторая болезненность, но, к счастью, я никогда не чувствовал опасности получить травму.

10000 отжиманий за 30 дней

Результаты

Чтобы отследить, как отжимания повлияли на меня физически, я сделал фото до и после:

10 000 отжиманий, солнечный свет на балконе и триммер для бороды позже …

К счастью, в дополнение к упражнениям я смог побороть чувство стесненности, проводя большую часть дней на балконе, читая на солнце на юге Франции, так что я получил немного загара по пути.Вдобавок я взвешивался каждое утро (как я делал почти каждый день на протяжении более шести лет):

Изменение веса за месяц

Хотя разница между максимумами и минимумами за месяц составляет 6,5 фунта (3 кг), я закончил с тем же весом, с которым начал. Я также попытался сделать некоторые измерения с лентой и штангенциркулем, но, оглядываясь назад, я должен был потренироваться больше заранее, и я не думаю, что измерения надежны.

Замечания и рекомендации

В целом я доволен физическими результатами, но также и тем, что я поставил задачу, которая была достаточно сложной, чтобы заставить меня двигаться немного дальше каждый день, но не настолько абсурдной, чтобы сломать меня на полпути.Однако по прошествии месяца у меня есть несколько предложений для тех, кто хочет немного увеличить физическую активность в период карантина:

• Начинайте с малого : Количество дней, в течение которых вы остаетесь по расписанию, намного важнее, чем количество повторений, которые у вас есть в любой день. Не стесняйтесь начать с 10 отжиманий утром, прежде чем дотронуться до телефона. Делайте это в течение недели. Тогда подумайте о добавлении еще. Если вы все еще сталкиваетесь с сопротивлением, сделайте это настолько простым, чтобы оно показалось абсурдным (например,грамм. одно отжимание от колен).
• Позаботьтесь о своих запястьях и предплечьях : Я начала беспокоиться на второй и третий день, когда мои суставы воспалились, а предплечья были очень напряженными. В конце концов, я изменил положение рук, выставив пальцы под углом 45 °, чтобы снять часть давления с моих запястий. (Уловка, которую я извлек из работы с отжиманиями на плоском наклоне.) Если вы добавите несколько растяжек запястий и начнете медленно, вероятно, вам это не понадобится.
• Имейте друга по подотчетности : В январе я писал о важности подотчетности, и это не исключение.Моя публично обещала сделать 10 000 и не желала испортить свой год испытаний. Но я бы порекомендовал заключить с другом своего рода контракт о привычке, в котором вы оба придерживаетесь расписания. Затем вы можете обсуждать это в еженедельных разговорах по Zoom / FaceTime / Skype, добавляя мотивации, когда вам хочется расслабиться в середине недели.

В конце концов, я планирую продолжать включать отжимания в свой распорядок дня, хотя и не совсем на уровне 10 000 в месяц. Кроме того, я постараюсь больше сосредоточиться на гибкости и контр-мускулах, чтобы сбалансировать ситуацию.

Тем не менее, мой новый May Challenge уходит из физического мира в мир творчества и творчества. В этом случае я буду стряхивать пыль со своих дипломов инженера, собирая схемы и программировая. Скоро появится сообщение с более подробным описанием.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Должен ли я делать приседания и отжимания до или после кардио?

Сначала выберите кардио, если это ваш приоритет.

Кредит изображения: Ancika / iStock / Getty Images

Следует ли вам делать кардио до или после силовых тренировок — вопрос извечный, и на него нет конкретного ответа. На самом деле, вы должны расставить приоритеты в тренировках, которые для вас наиболее важны.

Если вы, например, готовитесь к бегу, лучше всего делать кардио в свежем виде, а отжимания и приседания оставить на потом. Когда целью является снижение веса и увеличение силы, гимнастика должна быть на первом месте вместе с другими весовыми упражнениями.

Важность порядка

Порядок выполнения упражнений влияет на результаты. Когда вы впервые попадаете в спортзал, вы на высоте. Ваши запасы энергии полны, и ваше внимание сосредоточено. При наращивании силы верхней части тела и корпуса — цель номер 1, сначала выполняйте отжимания и приседания. У вас будет больше шансов качественно выполнить все повторения, если вы сделаете их до того, как устанете от кардио.

Тем не менее, осознайте, что для того, чтобы по-настоящему определить эти области, потребуется комплексная программа силовых тренировок, выполняемая два-три раза в неделю — приседания и отжимания — хорошее начало, но они вам не дадут. огромные результаты в долгосрочной перспективе.

Подробнее : действительно ли работает тренировка только с отжиманиями?

Form, вероятно, также лучше подходит для тренировки, которую вы выполняете в первую очередь. Если вы утомляете себя длительной кардиотренировкой, вам может быть сложно точно выполнять отжимания и приседания. Когда форма распадается, снижается и эффективность упражнения.

Форма важна для эффективности отжиманий.

Кредит изображения: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Для ребят порядок может сказаться на ваших гормонах.Небольшое исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research за 2012 год, показало, что на самом деле может быть лучше сначала заняться кардио. Выполнение аэробной нагрузки или кардио перед тем, как сила, оптимизирует реакцию тестостерона. Обратите внимание, что кардио, выполненное в этом исследовании, длилось всего 30 минут, а силовая тренировка включала четыре упражнения с тяжелыми весами, а не упражнения с собственным весом.

Фактор удобства

Перед тем, как делать отжимания и приседания, рекомендуется разогреться, чтобы ваши мышцы получили самый полный диапазон движений и вы были менее подвержены травмам.Выполнение кардио в первую очередь выполняет двойную задачу: вы занимаетесь аэробикой и согреваете тело перед упражнениями на полу.

Приседания могут показаться достаточно простыми, но они требуют разминки.

Кредит изображения: DragonImages / iStock / Getty Images

Когда вы вначале делаете отжимания и приседания, вам необходимо предшествовать им небольшими 5-10 минутными легкими упражнениями, такими как марш на месте, чтобы согреться достаточно, чтобы вы действительно приложили оптимальные усилия. .

Что вам подходит?

Если вы в относительно хорошей форме, даже несколько подходов отжиманий и приседаний вряд ли будут достаточно утомительными, чтобы вызвать усталость в нижней части тела, области, которая чаще всего используется для кардио.Таким образом, вам, возможно, не нужно беспокоиться о том, истощат ли эти упражнения вас до такой степени, что пострадает ваше кардио, если вы сделаете их в первую очередь.

Теперь, если у вас есть привычка ходить в тренажерный зал с грандиозными намерениями выполнять как кардио, так и гимнастику, но вы теряете пар на полпути и отказываетесь от всего, что осталось в вашем плане, начните с отжиманий и приседаний, чтобы они не прекращаются, когда вы в конце устаете.

No related posts.