AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Трицепсы, Плечи

Глубокие отжимания на стульях видео

Отжимание лучника позволяет вам взять на себя более высокий процент веса вашего собственного тела одной рукой, но также позволяет другой руке немного помогать.

Начните с положения отжимания «вверх», руки на шире, чем на ширине плеч

Держите корпус ровно — бедра не провисают

Альтернативные стороны доминирующей руки для отжиманий —

Опустите тело на правый бок, согнув правый локоть и выпрямив левую руку влево.

Вернитесь вверх и в середину

Опустите туловище на левый бок, согнув левый локоть и выпрямив правую руку вправо.

На видео сверху показаны мышцы кора светло-коричневого цвета.

Это упражнение зависит от угла между толкающей рукой (сгибающей рукой) и туловищем.

Когда толкающая рука находится очень близко к телу на 10-20 градусов, целевыми мышцами являются передняя дельтовидная и трехглавая мышца плеча.

При угле от 30 до 70 градусов целевая мышца — большая грудная мышца.

Положение локтя под углом от 80 до 100 градусов от туловища может вызвать как острые, так и хронические травмы суставов и тканей. Будьте осторожны, чтобы оставаться в безопасной зоне!

Угол между локтем и туловищем изменяет целевую мышцу.

Зайдите в приложение Strength, чтобы узнать больше о важных нюансах, которые имеют большое значение для вашей тренировки!

Станьте профессионалом в отжиманиях — связь между посадкой и едой

Отжимания — отличное комплексное упражнение, которое вы можете выполнять дома.Отжимания — один из самых эффективных способов развить силу верхней части тела и корпуса. Для выполнения этого упражнения не требуется места и никакого оборудования. Отжимания — отличное упражнение для новичков и экспертов в области фитнеса, потому что уровень сложности может быть изменен или усилен в зависимости от того, как вы располагаете свое тело.

Сложное упражнение — это упражнение, которое задействует мышцы двух или более суставов вашего тела. Обычно несколько мышц работают в унисон, чтобы выполнить движение.Этот подход эффективен, потому что вы можете проработать сразу несколько мышц. Выполнение сложных упражнений более полезно, чем выполнение изолирующих упражнений. При сложных движениях задействуется больше мышц, что означает, что расходуется больше энергии и, в конечном итоге, сжигается больше жира.

Анатомия отжиманий

Основными мышцами, стимулируемыми при отжимании, являются грудь, плечи, трицепсы и мышцы живота.

Грудь или грудные мышцы являются основными мышцами, используемыми при горизонтальных толкающих движениях.Грудь также является одной из самых больших мышц туловища, поэтому грудные мышцы помогают в любом движении, связанном с верхней частью тела. Наличие развитой груди — признак общей силы. Пренебрежение грудью приведет к ее недоразвитию по сравнению с другими мышцами верхней части тела, что приведет к неправильной осанке, мышечному дисбалансу и даже травмам.

Плечо является наиболее подвижным и нестабильным суставом тела, поэтому очень важно, чтобы мышцы, окружающие плечевой сустав, были развиты для защиты сустава.Плечо состоит из трех мышечных отделов, называемых дельтовидными мышцами. Передняя дельтовидная мышца расположена в передней части плеча, медиальная дельтовидная — сбоку, а задняя дельтовидная — в задней части плеча. Передняя дельтовидная мышца — это основная мышца плеча, используемая при отжиманиях. Передняя дельтовидная мышца отвечает за поднятие руки вверх (сгибание плеча). Сгибание плеч позволяет дотянуться до предметов над собой, поднять ребенка над головой или вымыть голову. Упражнение на плечо также увеличит диапазон движений сустава.

Трехглавая мышца плеча участвует в толчках и помогает при движениях груди и плеч. Укрепление трицепса помогает при выполнении таких задач, как бросание или передача мяча, забивание гвоздя или покраска стены.

Сосредоточение внимания на развитии брюшного пресса укрепит ваш корпус. Ваше ядро ​​играет ключевую роль в выполнении действий верхней и нижней части тела в правильной форме и снижении риска травм.

Варианты отжиманий

Существует множество различных вариаций отжиманий в зависимости от вашего индивидуального уровня подготовки.

Наименее сложным вариантом отжимания является отжимание от стены. В отжиманиях от стены ваша грудь, плечи, трицепсы и брюшной пресс будут работать в унисон, давая примерно 10% веса вашего тела на протяжении всего упражнения. Чтобы выполнить настенное отжимание перед стеной, поднимите руки до уровня плеч и положите ладони на стену так, чтобы они были немного шире плеч. Затем отведите ноги на пару футов назад. Вы должны наклоняться к стене под углом.Затем согните руки, а затем вытяните их. Повторите это движение для желаемого количества повторений. Во время выполнения упражнения сжимайте брюшной пресс и избегайте чрезмерного прогиба спины.

Менее сложным вариантом стандартного отжимания является отжимание с поднятыми руками. Если положить руки на возвышающуюся поверхность, такую ​​как стул или столешницу, чуть больше половины вашего веса будет поддерживаться на вышеупомянутых поверхностях, а не на руках. Для выполнения упражнения положите руки на возвышающуюся поверхность на расстоянии чуть шире ширины плеч.Затем согните руки, затем вытяните их и повторите до желаемого количества повторений. Во время выполнения упражнения сжимайте брюшной пресс и избегайте чрезмерного прогиба спины.

Отжимания с коленями — это просто отжимания, выполняемые с опорой коленей на землю, а не на пальцы ног, и они более трудны, чем отжимания с поднятыми руками. Встаньте на колени и положите руки на землю на длину, немного шире ширины плеч. Затем согните руки, затем вытяните их и повторите до желаемого количества повторений.Во время выполнения упражнения сжимайте брюшной пресс и избегайте чрезмерного прогиба спины. Ваша грудь должна касаться земли при каждом повторении.

В стандартном отжимании вы будете отталкивать примерно 60% веса своего тела на протяжении всего упражнения. Чтобы начать упражнение, лягте на живот и расставьте руки на расстоянии чуть шире ширины плеч. Сожмите мышцы кора и оттолкнитесь от земли, пока руки не окажутся вытянутыми.Ваш вес следует поддерживать на руках и ногах. Ноги должны быть прямыми, бедра не должны провисать, а спина должна быть плоской. Вернитесь в исходное положение и повторите. Ваша грудь должна касаться земли при каждом повторении.

Отжимания с возвышением на ногах выполнять сложнее, чем стандартные отжимания. в этом варианте отжимания ваша верхняя часть тела будет нажимать примерно 75-80% веса вашего тела на протяжении всего упражнения, в зависимости от уровня поднятия ступней.Вы будете выполнять это упражнение так же, как и стандартное отжимание, за исключением того, что ваши ноги будут подняты на ящик, стул, кровать или что-то еще, что заставит ваше тело наклониться.

Попробуй!

Из-за того, что никакого оборудования не требуется, и вы можете с трудом изменить уровень, просто поставив свое тело в разные положения, отжимание — отличное упражнение для выполнения дома. Для тех, кто не хочет тратить деньги на абонемент в тренажерный зал или просто не имеет времени постоянно ходить в тренажерный зал, благодаря таким упражнениям, как отжимания, вы можете нарастить мышцы и набрать силу, не выходя из равновесия. свой собственный дом.

Найдите больше отличных домашних упражнений в уголке F&F!

Могу ли я набрать мышечную массу, выполняя отжимания?

• Прочитать оригинальную статью можно здесь

Могу ли я набрать мышечную массу, выполняя отжимания?
Морин Мэлоун Рецензент: Обри Бейлион, 1 июля 2019 г. Доктор Бейли также является профессором анатомии и физиологии.Она — бывший сертифицированный личный тренер Американского колледжа спортивной медицины, а в настоящее время работает тренером по кроссфиту 1-го уровня.
Об авторе:
Морин Мэлоун
Морин Мэлоун — писательница и мастер боевых искусств из Тусона, Аризона. У нее черный пояс по хапкидо и карате, она обучалась многим другим видам искусства, включая бразильское джиу-джитсу и капоэйру. Она увлечена всеми аспектами фитнеса и поддерживает здоровый образ жизни.
Поднятие тяжестей обычно связано с наращиванием мышечной массы, но вы можете увеличить размер и силу мышц с помощью гимнастических упражнений, таких как отжимания.При отжимании задействуются мышцы грудной клетки, трицепса, бицепса, четырехглавой мышцы и мышцы кора.
Отжимания — отличное упражнение для груди. (Изображение: Recep-bg / E + / GettyImages)
Совет
Преимущества отжиманий включают увеличение мышечной массы, силы и выносливости. Отжимания в первую очередь прорабатывают трицепсы и грудь, но также активируют многие другие мышцы рук, плеч, корпуса и ног.
Увеличение мышечной массы
Набор мышечной массы не происходит в одночасье. Когда вы впервые начинаете новый режим силовых тренировок, ваша нервная система адаптируется к новому давлению и начинает использовать новые двигательные единицы.Двигательная единица — это нейрон и связанные с ним мышечные волокна.
При продолжении тренировок ваше тело начнет развивать новые мышечные волокна, что приведет к увеличению мышечной массы. Это может занять от трех до шести месяцев, сообщает Американский совет по физическим упражнениям. Как быстро это происходит и сколько мышц набирается, сильно различается. Некоторые люди обладают большим генетическим потенциалом для набора мышечной массы. Другие факторы включают вашу диету, уровень гормонов и интенсивность тренировок.
Для максимального роста мышц Американский совет по упражнениям рекомендует делать от трех до шести подходов по шесть-двенадцать повторений с отдыхом между подходами всего от 60 до 90 секунд.Если повторения слишком легкие, ваши достижения будут замедляться или останавливаться. Увеличьте интенсивность, пробуя более сложные варианты отжиманий.
Предупреждение
Не жертвуйте техникой ради достижения рекомендованных подходов и повторений. Превышение уровня физической подготовки и использование плохой формы может привести к травмам и приостановить ваш прогресс. Если вы испытываете боль во время тренировки, остановитесь и обратитесь к врачу.
Отжимания: проработанные мышцы
В отличие от многих тренажеров, нацеленных на определенные мышцы, отжимания задействуют многие мышцы вашего тела.При выполнении отжиманий нацелены на большую грудную мышцу, трехглавую мышцу плеча и дельтовидную мышцу, советует ExRx.net.
При регулярных отжиманиях основное внимание уделяется грудным мышцам, в то время как отжимания узким хватом смещают акцент на трицепсы. Другие мышцы, которые помогают стабилизировать движение, включают бицепс, четырехглавую мышцу и основные мышцы.
Для отжимания руки следует поставить немного шире плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении, а тело прямо от головы до ног. Опустите тело, согнув руки в локтях; затем подтолкните свое тело вверх, пока руки не станут прямыми.Для отжимания узким хватом сведите руки так, чтобы они были немного уже ширины плеч.
Подробнее: Техника правильного отжимания
Совет
Хотя ваши отжимания действительно помогают наращивать мышечную массу, не забудьте добавить другие упражнения, чтобы поразить мышцы, которые напрямую не задействованы в отжимании, такие как бицепсы, мышцы ног и спины.
Добавьте вес для увеличения интенсивности
Чтобы набрать мышечную массу, вы должны быть на грани мышечного отказа после выполнения подходов. Хотя вы можете почувствовать этот уровень усталости от отжиманий с собственным весом в самом начале, по мере того, как вы станете сильнее, вам могут потребоваться более сложные варианты.
Один из простых способов увеличить интенсивность — отжиматься от пола. Попросите партнера положить на вашу спину между плечами платформу с отягощениями, пока вы делаете отжимания. Важно, чтобы ваш партнер помогал управлять весами во время упражнений, чтобы они не соскользнули с вашей спины и не травмировали вас. Если вы тренируетесь в одиночку, при отжиманиях надевайте жилет с отягощениями. По мере продвижения просто увеличивайте вес.
Увеличивайте вес медленно, чтобы не повредить суставы и мышцы. Если вы обнаружите, что жертвуете формой, уменьшите вес, который вы используете, или уменьшите количество повторений.
Подробнее: 6 правил набора мышечной массы
Варианты отжиманий и альтернативы
Если веса не подходят, или вы просто хотите разнообразить свои отжимания, попробуйте другие варианты отжиманий. Например, делайте отжимания с приподнятыми ногами, что позволяет верхней части тела принимать на себя больший процент веса вашего тела.
Другой вариант — отжимания в ладоши. Сделайте обычное отжимание, но в верхней части движения оторвите руки от земли и хлопните их вместе, прежде чем снова поймать себя руками и сделать еще одно отжимание.
Увеличьте диапазон движений и увеличьте сложность с помощью глубоких отжиманий. Встаньте между двумя слегка приподнятыми платформами, держа руки внутри блоков. Опустите тело и, поднимаясь, подпрыгните руками на платформу.
Опустите тело снова, а когда вы подниметесь, уберите руки с блоков и приземлитесь обратно на пол. Когда это станет легче, снова увеличьте интенсивность, выполняя упражнение ногами на приподнятой платформе.
Подробнее: Лучшие варианты выполнения упражнения отжимания
Рекомендации по наращиванию мышц
При попытке нарастить мышечную массу возникает соблазн продолжать усерднее работать, пока не увидишь результатов.Не попадитесь в эту ловушку. Отдых является важной частью тренировки и дает вашим мышцам время на восстановление. «Возьмите выходные в тренажерном зале и старайтесь спать по шесть-восемь часов каждую ночь», — советует Медицинский центр Векснера.
Другой психологический и эмоциональный стресс в вашей жизни может изменить уровень гормонов и усугубить проблему перетренированности, влияя на ваши достижения.

Отжимания от дельфинов на руки и плечи в тонусе

Отжимания от дельфинов помогут вам эффективно улучшить тонус рук и плеч без подъема тяжестей.Вот как это работает!

Хотите привести в тонус руки и плечи? Что ж, если да, то учтите, что это не так просто! Фактически, люди пробуют несколько упражнений, чтобы получить тонус и кондиционирование. Кроме того, с точки зрения базовой функциональности тела, учитывая постоянное высокое давление, которое испытывают плечи и руки, тренировка этих критических групп мышц должна быть главным приоритетом.

Когда дело доходит до тонуса рук и плеч, большинство людей переходят на упражнения по поднятию тяжестей.Хотя они могут творить чудеса, если делать их регулярно, есть еще ряд неизученных и недооцененных упражнений. Одно из таких упражнений — отжимания от дельфинов, и хотя оно может показаться легким, но эффективным и результативным.

Как отжимания от дельфинов помогают тонизировать руки и плечи:

Отжимания от дельфинов помогают наращивать и тонизировать мышцы плеч и рук. Это движение варьируется от положения собаки лицом вниз до положения планки, что дает вам преимущества одновременного выполнения двух упражнений. Вы можете подойти к этому упражнению как к вариации планки или как к повороту в вашей рутине отжиманий.

Отжимания от дельфинов заимствуют форму дельфинов из йоги и помогают накачивать мышцы, обеспечивая силу верхней части тела. Это упражнение в первую очередь задействует группы мышц бокового плеча, переднего плеча, трицепса и средней части грудной клетки. Если вы будете оставаться на предплечьях в течение всего движения, это эффективно поможет вам привести мышцы в тонус, не поднимая тяжести.

Вот как отжиматься от дельфина

Шаг 1: Чтобы правильно выполнить отжимание от дельфина, положите предплечья на землю и отрегулируйте ширину локтей (ширину плеч).Теперь сцепите пальцы, как при подготовке к стойке на голове.

Шаг 2: Это движение включает положение собаки лицом вниз, поэтому держите колени прямыми и не разгибайте их слишком сильно.

Шаг 3: Держите бедра приподнятыми и не позволяйте ягодицам опускаться, сохраняйте устойчивое положение. Затем вытяните позвоночник и наклонитесь вперед, пока ваш нос почти не коснется земли или ваша рука не коснется груди.

Шаг 4: Выдохните, наклоняясь к земле, и теперь наклонитесь вперед, приняв положение планки, на вдохе, положив предплечья на землю.

Шаг 5: Убедитесь, что ваши локти на ширине плеч, а предплечья параллельны коврику. Теперь выдохните и вернитесь в положение собаки лицом вниз, чтобы выполнить 1 повторение.

Повторите движение 10 раз, а затем примите позу ребенка, чтобы расслабить тело.

При выполнении движения учитывайте следующие советы:

• Двигайтесь медленно: пока вы опускаетесь на землю, чтобы принять положение планки, убедитесь, что ваша стойка устойчива и вы выполняете движение медленно.
• Не позволяйте своей спине провисать: когда вы находитесь в позе собаки лицом вниз, не позволяйте опускаться нижней части спины. Когда вы наклоняетесь вперед, не позволяйте бедрам опускаться, иначе вы рискуете получить травму.
• Держите тело вытянутым: держите тело вытянутым от головы через ягодицы до ступней.Это поможет поддерживать баланс и задействовать целевые группы мышц.
• Используйте плечи. Убедитесь, что вы используете плечи, чтобы оттолкнуть тело назад, а не бедра. Это поможет накачать и тонизировать плечи.

Итак, дамы, не ждите, пока у вас станут в тонусе плечи и руки, и регулярно делайте отжимания от дельфинов для отличных результатов.