AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Трицепсы, Плечи

Глубокие отжимания на стульях видео

Как делать упражнение

Выполняя упражнение, старайтесь опустить туловище по возможности ниже.

Итак, чтобы выполнить отжимания между стульев, вам потребуется два стула (на них вы будете ставить руки). Также подыщите еще одну подходящую возвышенность для ног (к примеру, это может быть диван либо кровать).

1. Поставьте стулья так, чтобы расстояние между ними позволяло вам опуститься максимально низко.
   
2. При выполнении отжиманий максимально растягиваются мышцы груди в крайней нижней точке.
   
3. Амплитуда движений при этом должна быть большой, а для этого расстояние между двумя стульями следует увеличить.
   

Если вы будете выполнять упражнение правильно, то вы максимально эффективно прокачаете свои грудные мышцы. Кроме того опытные атлеты советуют в нижней точке задерживаться на несколько секунд, а потому же возвращаться в стартовое положение. За счет этого вы увеличиваете нагрузку, а значит, мышцы начинают работать еще интенсивнее.

Кстати, такие домашние отжимания можно делать не только на стульях, но и с помощью других элементов.  Следите только, чтобы ваше туловище опускалось по возможности низко. Руки расположите на краях стульев, ноги поставьте на кровать или другое подходящее возвышение

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Глубокие отжимания на стульях» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Глубокие отжимания на стульях» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Глубокие отжимания на стульях» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Глубокие отжимания на стульях Author: AtletIQ: on Глубокие отжимания на стульях — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Глава 3. Отжимания — какие мышцы работают. 100 отжиманий через 7 недель

Глава 3. Отжимания — какие мышцы работают

3.1 Прорабатываемые мышцы

Одно из главных достоинств отжиманий (и силового тренинга в целом) заключается в их способности предотвращать травмы.

Ничто не помогает костной системе больше, чем укрепление мышц и соединительных тканей, расположенных вокруг конкретных областей, естественным образом достигающееся в результате регулярных тренировок. Кроме того, выполнение умеренного или большого количества отжиманий является эффективным способом укрепления сердечно-сосудистой системы и повышения плотности костей, значительно снижающего потенциальный риск повреждения определенных областей тела.

Многие считают отжимания трудным упражнением, потому что для сохранения равновесия тела приходится задействовать мышцы бедер и плеч, выполняющие функцию стабилизаторов корпуса. Это упражнение позволяет прорабатывать все мышцы плечевого пояса и мелкие стабилизирующие мышцы плеча. Плечевой сустав является самым подвижным и позволяет нам совершать повседневные действия: поднимать, тянуть или толкать предметы. Отжимания развивают силу и эластичность мышц, обеспечивающих разнообразные движения рук. Сила и гибкость этих мышц особенно важны, потому что плечевой сустав отличается крайней нестабильностью и подвержен смещению намного больше, чем другие суставы.

Кроме того, в отжиманиях участвуют:

БОЛЬШИЕ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ. Это веерообразные мышцы в верхней части груди. Впечатляющая форма груди обычно является результатом хорошо развитых рельефных грудных мышц. Большие грудные мышцы отвечают за три основных движения: медиальное вращение плечевой кости (как в армрестлинге), отведение плечевой кости (как при подъеме тяжестей и бросании) и приведение плечевой кости (как во время подъема рук в стороны).

ТРЕХГЛАВЫЕ МЫШЦЫ ПЛЕЧА (ТРИЦЕПСЫ). Эти крупные мышцы располагаются на задней стороне плеч и отвечают за выпрямление рук. На долю трицепсов приходится около 60 процентов мышечной массы плеча. Для ускоренного развития трицепсов отжимания следует выполнять узким хватом.

ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ. Данные мышцы отвечают за привлекательный покатый контур плечевого пояса и состоят из трех пучков: переднего, бокового среднего и заднего. Отжимания, хоть и не являются главным упражнением для развития дельтовидных мышц, все же приносят им существенную пользу. Дельтовидные мышцы участвуют во всех движениях плеч, включая подъем и вращение.

ПЕРЕДНИЕ ЗУБЧАТЫЕ МЫШЦЫ. Эти мышцы размещаются на поверхности верхних ребер в боковой части груди и отвечают в основном за протракцию лопаток. Развивать их позволяют традиционные отжимания.

ДВУГЛАВЫЕ МЫШЦЫ ПЛЕЧА. Данные мышцы, расположенные на передней поверхности плеч, отвечают за вращение предплечий и сгибание рук в локтях. Однако следует отметить, что выполнение традиционных отжиманий не оказывает на развитие бицепсов существенного влияния.

Короче говоря, отжимания увеличивают силу, необходимую для выполнения ежедневно совершаемых действий. Подъем и перемещение предметов, уборка дома, уход за садом — выполнять все эти повседневные обязанности станет намного легче после того, как вы успешно пройдете данную программу.

ПРЯМАЯ МЫШЦА ЖИВОТА. Это крупная прямая мышца, которая располагается в передней части живота и поддерживает мышцы спины. Чтобы стабилизировать тело при выполнении отжиманий, мышцы поясницы сокращаются, а мышцы живота растягиваются, и эта статическая нагрузка развивает силу центра тела.

БОЛЬШИЕ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ. Это крупные мышцы, составляющие значительную часть ягодичной области и отвечающие в основном за поддержание туловища в вертикальном положении.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Полное руководство по отжиманию — Fit Planet

Читайте дальше, и вы узнаете:

• Почему не следует пропускать отжимания, если вы не можете делать их на пальцах ног
• Чем отжимания лучше жима лежа
• Что делать, если вы хотите перейти от отжиманий на коленях до отжиманий на пальцах ног
• 16-дневное испытание на отжимание
• Рекомендации по технике — с тремя распространенными ошибками отжиманий, которых следует избегать

У многих из нас отжимания вызывают чувство страха, что неудивительно, учитывая, что они долгое время ассоциировались с устрашающими фитнес-упражнениями или физическими упражнениями. наказание за проступок.Однако, несмотря на то, что их прошлое иногда вызывало передергивание, отжимания заняли свое место в качестве основного упражнения, и теперь их обожают гуру фитнеса по всему миру. Фактически, согласно исследованию 2019 года, отжимания являются идеальным показателем здоровья и физической формы, а способность сделать 40 полных отжиманий — единственный лучший показатель здоровья сердечно-сосудистой системы и долголетия для мужчин.

В то время как полные отжимания пользуются большой популярностью, более простой вариант отжиманий на коленях не всегда вызывает такое же восхищение.На самом деле, эти модифицированные отжимания часто переносят изрядную долю неудач, и некоторые называют их неэффективным упражнением, которое не сделает вас сильнее.

К счастью, результаты, опубликованные в Журнале прикладной биомеханики, прояснили конфликт, показав, что варианты отжиманий с коленями и пальцами имеют смысл.

«Не оставляйте отжимания вне своей тренировки, потому что вы не можете выполнять их на пальцах ног. Отжимания от колен — ценная альтернатива «.

«Мы смогли продемонстрировать, что общий коэффициент активации мышц верхней части тела, когда вы отжимаетесь на коленях или пальцах ног, на самом деле одинаков», — говорит ведущий исследователь, д-р.Джинджер Готтшалл. Это означает, что вы тренируете целевые мышцы таким же образом, просто используя меньшую нагрузку, когда стоите на коленях.

Это хорошая новость для людей, которые не могут безопасно или успешно выполнять отжимания на пальцах ног с полным диапазоном движений.

«Что бы вы ни делали, не оставляйте отжимания вне тренировки, потому что вы не можете выполнять их на пальцах ног. Отжимания на коленях — ценная альтернатива отжиманиям на носках, они дают качественную тренировку груди, плечам и рукам, в то же время укрепляя мышцы кора », — говорит Готтшалл.

ОБ ИССЛЕДОВАНИИ

В исследовании у 12 здоровых мужчин-участников, завершивших силовую тренировку дважды в неделю, были измерены сигналы электромиографии (ЭМГ) при выполнении отжиманий на коленях и пальцах ног. ЭМГ регистрирует электрическую активность мышц с помощью поверхностных электродов, прикрепленных к коже. Участники исследования выполнили пятиминутную разминку на велотренажере, а затем выполнили серию отжиманий на коленях и пальцах ног, а также жима лежа.

Отжимания — это гораздо больше, чем просто упражнение для верхней части тела. Они прорабатывают грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы, одновременно укрепляя мышцы кора. Помимо улучшенного определения верхней части тела, отжимания повышают мышечную выносливость и создают сухую мышечную массу, которая улучшает общую физическую форму и хорошее здоровье.

ВЫЖИМАЙ против ЖИМА НА ЛЯМЕ

В ходе исследования исследователи также сравнили отжимания с другой любимой тренировкой груди — жимом лежа.Участники исследования испытали на 51% большую активацию мышц живота при выполнении отжиманий по сравнению с повторениями жима лежа с параллельным весом. Это подчеркивает, что отжимания являются лучшим функциональным упражнением. Функциональные упражнения обычно включают комплексную тренировку мышц конечностей и мышц кора и имеют огромное значение, когда речь идет о тренировке мышц для безопасного и эффективного выполнения повседневных действий.

Нет никаких сомнений в том, что самые эффективные отжимания — это отжимания на пальцах ног, поскольку они задействуют большую активность мышц верхней части тела и кора, что требует интеграции всего тела.Однако отжимания на пальцах ног могут быть довольно сложными, и многие люди, особенно пожилые люди или новички, не могут безопасно выполнить несколько отжиманий на пальцах ног. Слишком часто бедра и шея не выровнены должным образом, и, следовательно, риск травмы перевешивает вознаграждение. «Когда люди изо всех сил пытаются опуститься на землю в позе отжиманий на носках, они не должны сдаваться или разочаровываться, — говорит Готтшалл. — Теперь мы можем быть уверены, что отжимания на коленях — эффективная модификация.

Хорошая новость в том, что если вы сделаете достаточно отжиманий на коленях, вы сразу же встанете на ноги. Готчалл объясняет, что Поскольку активация мышц в отжиманиях на коленях и носках одинакова, если вы постоянно выполняете достаточно отжиманий на коленях, чтобы достичь точки усталости, вы скоро станете достаточно сильными, чтобы делать отжимания на пальцах ног.

Bryce Hastings , Руководитель отдела исследований и технический консультант Les Mills соглашается с советом Готтшалла, говоря, что, когда вы будете уверенно делать 16 отжиманий на коленях, вы готовы попробовать отжиматься на пальцах ног.

«Если вы чувствуете себя уверенно, делая 16 отжиманий на коленях, вы можете просто попробовать отжаться на пальцах ног и посмотреть, как вы себя чувствуете. Если вам нужно, вы можете вернуться к другому стилю, пока постепенно не наберете силу, чтобы иметь возможность делать больше на пальцах ног, чем на коленях », — говорит он.

ПОПРОБУЙТЕ ЗА 16 ДНЕЙ ОТЖИМАЯ

Если вы хотите идеально выполнять отжимания, вот четыре ключевые вещи, о которых следует помнить:

• Руки поставьте шире плеч.
• Нижняя часть груди до уровня локтей
• Нижняя часть тела как единое целое
• Согните корпус и сожмите ягодицы

Вы можете получить более подробные советы по технике, когда прочитаете о трех распространенных ошибках отжиманий избегать.

После того, как вы освоите отжимания на носках, нет предела. Мировой рекорд Гиннеса по количеству отжиманий за один час принадлежит Дэвиду Эскохидо, который сделал 2298 отжиманий за 60 минут. Чарльзу Сервицио принадлежит текущий мировой рекорд по количеству отжиманий за 24 часа.Он сделал колоссальные 46 001 отжимание всего за 21 час 6 минут.

Такие тренировки, как BODYPUMP ™ и LES MILLS GRIT ™, предоставляют прекрасные возможности для отработки отжиманий, а такие тренировки, как LES MILLS CORE ™ и BODYATTACK, BODYCOMBAT ™ и BODYSTEP ™, также регулярно включают отжимания.

НАЙТИ ТРЕНИРОВКУ ПО ЗАПРОСУ

пособий, Как делать, Мышцы проработаны, Варианты

Если вам повезло (или, эээ, не повезло), чтобы вас отметили в Instagram #pushupchallenge в начале этого года, вы знаете: отжимания — это , не шутка.

Призывали ли вы друзей сделать 10 отжиманий влево и вправо или просто игнорировали уведомления, нет никаких сомнений в том, почему эта тенденция закрепилась. Проще говоря: отжимания — довольно мощное упражнение, — говорит Норма Лоу, CPT, тренер и сертифицированный спортивный диетолог.

На самом деле, «отжимания долгое время включались в оценку физической подготовки как надежный индикатор силы верхней части тела», — объясняет она. Два других больших плюса фундаментального шага? Никакого оборудования или тренажерного зала не требуется!

Еще одно преимущество отжиманий? Их легко изменить или заменить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. «Есть вариант отжимания для всех, от новичка до продвинутого, — говорит Лоу.

Одно из ее любимых отжиманий на наклонной скамье. Как и традиционные отжимания, отжимания на наклонной поверхности бросают вызов груди, корпусу, рукам и плечам . Однако вместо того, чтобы делать повторения, поставив ступни на пол, вы поднимаете их на более высокую поверхность. (Вам понадобится скамейка, ящик или стул, на котором они будут опираться.)

Эта простая настройка имеет большое значение в плане сложности, поэтому Лоу обычно рекомендует отказываться от отжиманий более продвинутым спортсменам, которые умеют делать традиционные отжимания. .

Готовы попробовать? Вот все, что вам нужно знать об отказе от отжиманий, а также о том, как правильно их выполнять.

Во время как традиционных отжиманий, так и отжиманий с упором работают ваши грудные мышцы (например, грудные мышцы, трицепсы, спина, передние дельтовидные мышцы (верхние части рук и плечи), верхняя часть спины (трапециевидные, зубчатые) и основные мышцы, по словам Лоу. Однако, по словам Лоу, все они работают. , благодаря более интенсивному углу отжимания на наклонной поверхности ваши верхние грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы несут больший вес и работают с дополнительными нагрузками.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Еще одно ключевое отличие? Это изменение угла наклона и распределения веса также означает, что ваши запястья столкнутся с дополнительными проблемами, — говорит Лоу. Таким образом, выполнение отжиманий с упором может помочь сделать их сильнее, что, в свою очередь, может улучшить вашу силу хвата.

Прекрасный результат дополнительной интенсивности отжиманий со снижением: они помогут вам выглядеть сильным AF в топах с обнаженными плечами — и, вероятно, значительно облегчат подъем тяжестей объекты.«Отжимания на наклонной поверхности имеют бесчисленное множество преимуществ, но главная из них заключается в том, что они увеличивают силу верхней части тела, особенно верхних грудных мышц [груди] и передних дельтовидных мышц [плеч]», — объясняет Лоу.

Повышенное внимание к верхней части тела также означает, что мышцы вращающей манжеты (которые удерживают лопатки устойчиво к спине) и работу кора сверхурочно, а также получают преимущества силы и стабильности, добавляет она.

Итак, как узнать, готовы ли вы начать отжиматься с отклонением? Когда вы уверены в своей планке и традиционных навыках отжимания, — говорит Лоу.

Первый шаг: усовершенствуйте свою доску. «Основное требование для выполнения отжиманий — это способность удерживать планку с прямыми руками», — говорит Лоу. «Я всегда говорю, что отжимания — это подвижная доска». Если вы можете удерживать твердую планку — длинное, прямое тело и возбужденный корпус, ягодицы и ноги — по крайней мере от 30 до 60 секунд, вы готовы начать толкать. (Воспользуйтесь этим кратким руководством, чтобы убедиться, что вы тверды.)

После планки, вам нужно побеждать традиционные отжимания. «Если вы можете выполнить 20 стандартных отжиманий, вариант с отклонением от нормы — отличный способ испытать себя и сохранить интерес», — объясняет Лоу.

Улучшите свои навыки отжимания с помощью этой тренировки:

Готовы рок-н-ролл? Вот как выполнить идеальное отжимание с отклонением.

Что вам понадобится:

• Стабильная плоская поверхность высотой не менее 12 дюймов, на которой ваши ноги будут опираться.
• Коврик для йоги (необязательно)
• Определение (не обязательно)

Как:

1. Старт перед возвышением на четвереньках. Слегка разведенными пальцами вперед прижмите ладони к полу.Руки должны быть на ширине плеч или чуть шире.
2. Осторожно вытяните одну ногу назад, чтобы по очереди опереться на возвышающуюся поверхность с полностью вытянутыми ногами. Выпрямите локти и задействуйте корпус так, чтобы тело образовало длинную линию от макушки до пяток. Это ваша исходная позиция.
3. Затем глубоко вдохните и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу с контролем, пока руки не сформируются под углом 90 градусов. Держите шею нейтрально, а глаза смотрите чуть дальше кончиков пальцев.
4. Отсюда выдохните и протолкните руки, чтобы вытянуть руки и вернуться в исходное положение.Это одно повторение.
Избегайте этих распространенных ошибок отжиманий на наклонной поверхности

Лоу предупреждает, что это может быть звездный строитель верхней части тела, но он предупреждает, что отжимания на наклонной поверхности не для всех, и что вы можете быстро подготовиться к травме, если вы невнимательны.

«Правильная форма не может быть усилена всеми упражнениями, но это особенно важно при отжиманиях со снижением, потому что ваши плечи находятся в уязвимом положении», — объясняет она.

Несколько распространенных неудач при уклонении от отжиманий, которые могут привести к травмам:

• Позволять бедрам подниматься или опускаться, что означает, что ваш корпус недостаточно задействован
• Опускание головы, что означает, что ваша шея не работает на одной линии с вашим телом
• не вдыхает при спуске и выдыхает при подъеме, что может отвлечь ваше внимание от работы кора
• слишком широко расставить руки, что может создать ненужную нагрузку на запястья и локти

Модификации и варианты отжиманий с отклонением, которые нужно опробовать

Хотя отжимания с отклонением — довольно сложный прием, одна простая корректировка может сделать их намного проще или сложнее, говорит Лоу.

«Если вы не можете правильно выполнить отжимание с отклонением от пола, вы можете изменить его, уменьшив высоту отклонения», — говорит она. «Вы также можете положить на возвышение голени, а не пальцы ног».

И если вы хотите получить дополнительных задач, увеличение высоты вашей поверхности может быть хорошим решением, добавляет она. Просто знайте, что чем ближе вы подходите к тому, чтобы оказаться в перевернутом положении, тем меньше вы будете ощущать жжения в груди и тем больше вы будете чувствовать в плечах.

Вот четыре других способа, которыми Лоу любит повышать ставку с помощью отжиманий с отклонением:

• Отжимания с отклонением на одной ноге: Помимо добавления дополнительной проблемы равновесия к движению, подъем одной ноги для выполнения этого варианта требует дополнительная активация ядра.
• Отжимания с опорой на мяч для стабилизации: Замените твердую приподнятую поверхность на мяч для стабилизации — и почувствуйте, как ваше ядро ​​взорвалось в десять раз.
• Комплекс отжиманий в наклонной плоскости: «Попробуйте слегка расширить руки, пошатнуть их, повернуть кончики пальцев наружу или повернуть их внутрь, чтобы усложнить задачу», — рекомендует Лоу.

Хотя вы можете отказаться от отжиманий в любой момент тренировки, Лоу любит добавлять их в свои тренировки груди в качестве завершающих.

Итог: Обычно более продвинутый, чем традиционные отжимания, отжимания с отклонением увеличивают нагрузку на верхнюю часть груди и плечи, поэтому выполнение их в правильной форме является ключом к предотвращению травм.

Джулия Салливан, CPT Джулия Салливан, CPT, — писательница из Нью-Йорка, инструктор по гребле в помещении, энтузиастка активного отдыха, новичок в пауэрлифтинге и преданная мать-кошка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Athlean-X делится 18 вариациями отжиманий для каждой группы мышц

Джефф Кавальер C.S.C.S. Athlean-X не позволяет карантину мешать ему выступать за эффективные и действенные тренировки. Он поделился 29 своими домашними хитростями, чтобы сделать ваш дом домашним тренажерным залом и своей любимой тренировкой для всего тела без оборудования, при этом предупредив своих зрителей о наиболее распространенных ошибках домашних тренировок, которые вы можете сделать для хорошей меры.

Но у вас не всегда будет достаточно энергии, чтобы сделать свое собственное оборудование дома или даже сделать больше, чем просто один вид движения. Для всех, кто ищет самый простой способ проработать все свое тело, Кавальер отточил одно базовое движение: отжимания. Он предлагает 18 вариаций , которые помогут убедиться, что вы задействуете каждую мышцу своего тела, без необходимости в каком-либо оборудовании.

«Я обещаю вам, что к концу этого видео вы выберете два или три варианта, о которых никогда раньше не думали, и которые захотите начать», — обещает Кавальер.Прежде чем приступить к делу, убедитесь, что у вас отточен стандартный вариант движения. Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы понять это правильно.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вариант 1: Отжимания

Этот вариант требует, чтобы вы отталкивали свое тело от земли, а не просто отталкивали его.

«Если вы приложите эту внутреннюю силу к земле друг к другу, вы получите это изометрическое сокращение грудной клетки», — говорит Кавальер.

Вариант 2: Отжимания с вращением

Этот вариант активирует грудные мышцы.

«Это дает нам относительное похищение. Другими словами, я не беру руку через свое тело, но я могу повернуть свое тело в пространстве, чтобы создать это похищение», — говорит он.

Вариант 3: Отжимания в блине

Это упражнение максимально задействует ваши трицепсы.

«По сути, то, что вы пытаетесь сделать, — это отжимания на трицепс с прямой перекладиной, за исключением того, что у вас нет тренажера на трицепс или прямой перекладины», — советует Кавальер.«Все, что я пытаюсь сделать, это протянуть руку через локти».

Вариант 4: Отжимания «Кобра»

Этот вариант ударяет по длинной головке трицепса.

«Когда вы начинаете с поднятыми в стороны локтями, поднимаетесь и перемещаете грудь вперед, вы можете увидеть, как длинная голова полностью сокращается».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вариант 5: Модифицированные отжимания Planche

Это сосредоточит внимание на развитии плеч.

«Мы возвращаем наши руки назад, как можно дальше назад, не наклоняясь вперед», — говорит он. «Это смещает эту нагрузку с груди, больше на переднюю дельту».

Вариант 6: Отжимания с толчком

Это также вызовет нагрузку на ваши плечи.

«Вместо того, чтобы толкаться прямо вверх и вниз, когда грудь выполняет большую часть работы, мы можем заставить наши плечи выполнять большую часть работы, отталкиваясь», — говорит он.

Вариант 7: Отжимания на пике

Мы еще не закончили с плечами. Это выводит Pushaway Pushup на новый уровень.

«Со щукой вы получаете больше вертикального положения», — говорит он.

Вариант 8: Отжимания в стойке на руках

Сжатие плеч продолжается — это движение продвигает отжимания с пайком на один шаг вперед.

«Вы идете полностью вертикально против силы тяжести, и это все равно, что делать стандартный жим над головой со штангой», — говорит он.

Вариант 9: Отжимание с боковым подъемом в стороны с собственным весом

Это движение касается средней дельты и имитирует действие бокового подъема в стороны.

«Это относительное похищение плеча», — говорит Кавальер.

Вариант 10: Отжимания со скользящей опорой вниз

Теперь Кавальер делает движения, нацеленные на вашу спину и широчайшие.

Лежа лицом вниз на полу с гладкой поверхностью, по которой можно скользить, потяните свое тело по полу, прижав локти к бокам.В верхней части тяги сделайте отжимание, а затем плавно выдвиньте тело назад, пока не получите сильную растяжку в широчайших.

Вариант 11: Отжимания большими пальцами вверх

«То, что вы делаете здесь, вы пытаетесь вонзить кулаками в землю большими пальцами вверх и предплечьями вниз», — говорит Кавальер. «Они находятся в этом положении« W », чтобы попытаться принять положение более повернутого наружу, чтобы защитить ваше плечо, управляя растяжением лопаток».

Вариант 12: Отжимание от спины вдовы

Это перевернутая версия отжимания (лицом вверх) с отжиманием верхней части спины.

«Мышцы верхней части спины, включая ромбовидные, верхние трапеции и заднюю дельтовидную мышцу, сильно страдают от этого удивительного варианта отжимания с задней цепью», — говорит он.

Вариант 13: Отжимание с подъемом на ягодицу на ветке

Далее, Кавальер предлагает варианты, позволяющие задействовать больше ваших ног.

«Здесь вы собираетесь эксцентрически напрягать ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы опуститься на землю и использовать толчок, чтобы вернуться к середине пути, после чего ваши ягодицы и бедра могут сократиться, чтобы вернуть вас к вершине. ,» он говорит.

Вариант 14: Отжимания на сгибание голени

«Вы закрепляете ступни, и когда мы используем руки, чтобы оттолкнуться от земли, мы сосредотачиваемся на том, чтобы наши подколенные сухожилия уходили назад в землю, чтобы помочь нам наше тело вверх, — говорит Кавальер. «Но дело не только в поражении подколенных сухожилий. Когда я поднимаюсь наверх, вы можете видеть, что все задние мышцы работают».

Вариант 15: Отжимания из приседаний с перекатыванием

Это упражнение воздействует на переднюю часть ваших ног, особенно на квадрицепсы.

«Это больше служит хорошим комбинированным движением, позволяющим задействовать эти мышцы», — говорит Кавальер.

Вариант 16: TKE Pushup

«Вы закрепляете ноги на чем-то более высоком. Когда я отжимаюсь от этого отжимания, я позволяю ногам вести меня, заставляя мои колени вытягиваться, и мы знаем, что «разгибание колена вызывает сокращение квадрата», — объясняет Кавальер.

Вариант 17: Клиффхэнгер-отжимание

Наконец, Кавальер демонстрирует некоторые движения, которые будут более целенаправленно воздействовать на ваш пресс.Помните, что для многих из них вы должны напрягать мышцы кора, чтобы поддерживать правильную форму с самого начала.

«Вы вытягиваете руки перед нами, пальцы опускаются в землю. Как только наши руки проходят уровень нашей головы, мы чувствуем, как вся мускулатура ядра передней стороны горит в огне», — говорит он.

Вариант 18: Отжимания со скольжением на коленях «Черная вдова»

«Мы выполняем наши отжимания, и когда мы поднимаемся, мы получаем это восходящее вращение колена по направлению к противоположному локтю», — говорит Кавальер.«Чтобы активировать это ядро ​​еще больше, мы должны поднять это колено как можно выше».


Здоровье мужчины

Подписка на мужское здоровье

Эмили Шиффер Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, похудании и фитнесе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Отжимания от лучника | Руководство по вариациям и функциям мышц

Отжимания от лучника | Расширенные варианты отжиманий
Я легко могу отжиматься.Что дальше?

Если вы освоили традиционные отжимания, возможно, вы готовы к следующему испытанию — отжиманиям нового уровня!

Одна из продвинутых разновидностей отжиманий — отжимания лучника.

Отжимание лучника способствует контролю всего тела. Поскольку одна сторона поддерживает большую часть веса тела, тело будет склонно смещаться или вращаться. Главный аспект этого отжимания — держать тело напряженным, контролируемым и устойчивым.

Это упражнение не для новичков.Это требует дополнительных упражнений на прогрессирование.

Как вы отжимаетесь от лучника?

Отжимание лучника позволяет вам взять на себя более высокий процент веса вашего собственного тела одной рукой, но также позволяет другой руке немного помогать.

Начните с положения отжимания «вверх», руки на шире, чем на ширине плеч

Держите корпус ровно — бедра не провисают

Альтернативные стороны доминирующей руки для отжиманий —

Опустите тело на правый бок, согнув правый локоть и выпрямив левую руку влево.

Вернитесь вверх и в середину

Опустите туловище на левый бок, согнув левый локоть и выпрямив правую руку вправо.

На видео сверху показаны мышцы кора светло-коричневого цвета.

Это упражнение зависит от угла между толкающей рукой (сгибающей рукой) и туловищем.

Когда толкающая рука находится очень близко к телу на 10-20 градусов, целевыми мышцами являются передняя дельтовидная и трехглавая мышца плеча.

При угле от 30 до 70 градусов целевая мышца — большая грудная мышца.

Положение локтя под углом от 80 до 100 градусов от туловища может вызвать как острые, так и хронические травмы суставов и тканей. Будьте осторожны, чтобы оставаться в безопасной зоне!

Угол между локтем и туловищем изменяет целевую мышцу.

Зайдите в приложение Strength, чтобы узнать больше о важных нюансах, которые имеют большое значение для вашей тренировки!

Станьте профессионалом в отжиманиях — связь между посадкой и едой

Отжимания — отличное комплексное упражнение, которое вы можете выполнять дома.Отжимания — один из самых эффективных способов развить силу верхней части тела и корпуса. Для выполнения этого упражнения не требуется места и никакого оборудования. Отжимания — отличное упражнение для новичков и экспертов в области фитнеса, потому что уровень сложности может быть изменен или усилен в зависимости от того, как вы располагаете свое тело.

Сложное упражнение — это упражнение, которое задействует мышцы двух или более суставов вашего тела. Обычно несколько мышц работают в унисон, чтобы выполнить движение.Этот подход эффективен, потому что вы можете проработать сразу несколько мышц. Выполнение сложных упражнений более полезно, чем выполнение изолирующих упражнений. При сложных движениях задействуется больше мышц, что означает, что расходуется больше энергии и, в конечном итоге, сжигается больше жира.

Анатомия отжиманий

Основными мышцами, стимулируемыми при отжимании, являются грудь, плечи, трицепсы и мышцы живота.

Грудь или грудные мышцы являются основными мышцами, используемыми при горизонтальных толкающих движениях.Грудь также является одной из самых больших мышц туловища, поэтому грудные мышцы помогают в любом движении, связанном с верхней частью тела. Наличие развитой груди — признак общей силы. Пренебрежение грудью приведет к ее недоразвитию по сравнению с другими мышцами верхней части тела, что приведет к неправильной осанке, мышечному дисбалансу и даже травмам.

Плечо является наиболее подвижным и нестабильным суставом тела, поэтому очень важно, чтобы мышцы, окружающие плечевой сустав, были развиты для защиты сустава.Плечо состоит из трех мышечных отделов, называемых дельтовидными мышцами. Передняя дельтовидная мышца расположена в передней части плеча, медиальная дельтовидная — сбоку, а задняя дельтовидная — в задней части плеча. Передняя дельтовидная мышца — это основная мышца плеча, используемая при отжиманиях. Передняя дельтовидная мышца отвечает за поднятие руки вверх (сгибание плеча). Сгибание плеч позволяет дотянуться до предметов над собой, поднять ребенка над головой или вымыть голову. Упражнение на плечо также увеличит диапазон движений сустава.

Трехглавая мышца плеча участвует в толчках и помогает при движениях груди и плеч. Укрепление трицепса помогает при выполнении таких задач, как бросание или передача мяча, забивание гвоздя или покраска стены.

Сосредоточение внимания на развитии брюшного пресса укрепит ваш корпус. Ваше ядро ​​играет ключевую роль в выполнении действий верхней и нижней части тела в правильной форме и снижении риска травм.

Варианты отжиманий

Существует множество различных вариаций отжиманий в зависимости от вашего индивидуального уровня подготовки.

Наименее сложным вариантом отжимания является отжимание от стены. В отжиманиях от стены ваша грудь, плечи, трицепсы и брюшной пресс будут работать в унисон, давая примерно 10% веса вашего тела на протяжении всего упражнения. Чтобы выполнить настенное отжимание перед стеной, поднимите руки до уровня плеч и положите ладони на стену так, чтобы они были немного шире плеч. Затем отведите ноги на пару футов назад. Вы должны наклоняться к стене под углом.Затем согните руки, а затем вытяните их. Повторите это движение для желаемого количества повторений. Во время выполнения упражнения сжимайте брюшной пресс и избегайте чрезмерного прогиба спины.

Менее сложным вариантом стандартного отжимания является отжимание с поднятыми руками. Если положить руки на возвышающуюся поверхность, такую ​​как стул или столешницу, чуть больше половины вашего веса будет поддерживаться на вышеупомянутых поверхностях, а не на руках. Для выполнения упражнения положите руки на возвышающуюся поверхность на расстоянии чуть шире ширины плеч.Затем согните руки, затем вытяните их и повторите до желаемого количества повторений. Во время выполнения упражнения сжимайте брюшной пресс и избегайте чрезмерного прогиба спины.

Отжимания с коленями — это просто отжимания, выполняемые с опорой коленей на землю, а не на пальцы ног, и они более трудны, чем отжимания с поднятыми руками. Встаньте на колени и положите руки на землю на длину, немного шире ширины плеч. Затем согните руки, затем вытяните их и повторите до желаемого количества повторений.Во время выполнения упражнения сжимайте брюшной пресс и избегайте чрезмерного прогиба спины. Ваша грудь должна касаться земли при каждом повторении.

В стандартном отжимании вы будете отталкивать примерно 60% веса своего тела на протяжении всего упражнения. Чтобы начать упражнение, лягте на живот и расставьте руки на расстоянии чуть шире ширины плеч. Сожмите мышцы кора и оттолкнитесь от земли, пока руки не окажутся вытянутыми.Ваш вес следует поддерживать на руках и ногах. Ноги должны быть прямыми, бедра не должны провисать, а спина должна быть плоской. Вернитесь в исходное положение и повторите. Ваша грудь должна касаться земли при каждом повторении.

Отжимания с возвышением на ногах выполнять сложнее, чем стандартные отжимания. в этом варианте отжимания ваша верхняя часть тела будет нажимать примерно 75-80% веса вашего тела на протяжении всего упражнения, в зависимости от уровня поднятия ступней.Вы будете выполнять это упражнение так же, как и стандартное отжимание, за исключением того, что ваши ноги будут подняты на ящик, стул, кровать или что-то еще, что заставит ваше тело наклониться.

Попробуй!

Из-за того, что никакого оборудования не требуется, и вы можете с трудом изменить уровень, просто поставив свое тело в разные положения, отжимание — отличное упражнение для выполнения дома. Для тех, кто не хочет тратить деньги на абонемент в тренажерный зал или просто не имеет времени постоянно ходить в тренажерный зал, благодаря таким упражнениям, как отжимания, вы можете нарастить мышцы и набрать силу, не выходя из равновесия. свой собственный дом.

Найдите больше отличных домашних упражнений в уголке F&F!

Могу ли я набрать мышечную массу, выполняя отжимания?

• Прочитать оригинальную статью можно здесь

Могу ли я набрать мышечную массу, выполняя отжимания?
Морин Мэлоун Рецензент: Обри Бейлион, 1 июля 2019 г. Доктор Бейли также является профессором анатомии и физиологии.Она — бывший сертифицированный личный тренер Американского колледжа спортивной медицины, а в настоящее время работает тренером по кроссфиту 1-го уровня.
Об авторе:
Морин Мэлоун
Морин Мэлоун — писательница и мастер боевых искусств из Тусона, Аризона. У нее черный пояс по хапкидо и карате, она обучалась многим другим видам искусства, включая бразильское джиу-джитсу и капоэйру. Она увлечена всеми аспектами фитнеса и поддерживает здоровый образ жизни.
Поднятие тяжестей обычно связано с наращиванием мышечной массы, но вы можете увеличить размер и силу мышц с помощью гимнастических упражнений, таких как отжимания.При отжимании задействуются мышцы грудной клетки, трицепса, бицепса, четырехглавой мышцы и мышцы кора.
Отжимания — отличное упражнение для груди. (Изображение: Recep-bg / E + / GettyImages)
Совет
Преимущества отжиманий включают увеличение мышечной массы, силы и выносливости. Отжимания в первую очередь прорабатывают трицепсы и грудь, но также активируют многие другие мышцы рук, плеч, корпуса и ног.
Увеличение мышечной массы
Набор мышечной массы не происходит в одночасье. Когда вы впервые начинаете новый режим силовых тренировок, ваша нервная система адаптируется к новому давлению и начинает использовать новые двигательные единицы.Двигательная единица — это нейрон и связанные с ним мышечные волокна.
При продолжении тренировок ваше тело начнет развивать новые мышечные волокна, что приведет к увеличению мышечной массы. Это может занять от трех до шести месяцев, сообщает Американский совет по физическим упражнениям. Как быстро это происходит и сколько мышц набирается, сильно различается. Некоторые люди обладают большим генетическим потенциалом для набора мышечной массы. Другие факторы включают вашу диету, уровень гормонов и интенсивность тренировок.
Для максимального роста мышц Американский совет по упражнениям рекомендует делать от трех до шести подходов по шесть-двенадцать повторений с отдыхом между подходами всего от 60 до 90 секунд.Если повторения слишком легкие, ваши достижения будут замедляться или останавливаться. Увеличьте интенсивность, пробуя более сложные варианты отжиманий.
Предупреждение
Не жертвуйте техникой ради достижения рекомендованных подходов и повторений. Превышение уровня физической подготовки и использование плохой формы может привести к травмам и приостановить ваш прогресс. Если вы испытываете боль во время тренировки, остановитесь и обратитесь к врачу.
Отжимания: проработанные мышцы
В отличие от многих тренажеров, нацеленных на определенные мышцы, отжимания задействуют многие мышцы вашего тела.При выполнении отжиманий нацелены на большую грудную мышцу, трехглавую мышцу плеча и дельтовидную мышцу, советует ExRx.net.
При регулярных отжиманиях основное внимание уделяется грудным мышцам, в то время как отжимания узким хватом смещают акцент на трицепсы. Другие мышцы, которые помогают стабилизировать движение, включают бицепс, четырехглавую мышцу и основные мышцы.
Для отжимания руки следует поставить немного шире плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении, а тело прямо от головы до ног. Опустите тело, согнув руки в локтях; затем подтолкните свое тело вверх, пока руки не станут прямыми.Для отжимания узким хватом сведите руки так, чтобы они были немного уже ширины плеч.
Подробнее: Техника правильного отжимания
Совет
Хотя ваши отжимания действительно помогают наращивать мышечную массу, не забудьте добавить другие упражнения, чтобы поразить мышцы, которые напрямую не задействованы в отжимании, такие как бицепсы, мышцы ног и спины.
Добавьте вес для увеличения интенсивности
Чтобы набрать мышечную массу, вы должны быть на грани мышечного отказа после выполнения подходов. Хотя вы можете почувствовать этот уровень усталости от отжиманий с собственным весом в самом начале, по мере того, как вы станете сильнее, вам могут потребоваться более сложные варианты.
Один из простых способов увеличить интенсивность — отжиматься от пола. Попросите партнера положить на вашу спину между плечами платформу с отягощениями, пока вы делаете отжимания. Важно, чтобы ваш партнер помогал управлять весами во время упражнений, чтобы они не соскользнули с вашей спины и не травмировали вас. Если вы тренируетесь в одиночку, при отжиманиях надевайте жилет с отягощениями. По мере продвижения просто увеличивайте вес.
Увеличивайте вес медленно, чтобы не повредить суставы и мышцы. Если вы обнаружите, что жертвуете формой, уменьшите вес, который вы используете, или уменьшите количество повторений.
Подробнее: 6 правил набора мышечной массы
Варианты отжиманий и альтернативы
Если веса не подходят, или вы просто хотите разнообразить свои отжимания, попробуйте другие варианты отжиманий. Например, делайте отжимания с приподнятыми ногами, что позволяет верхней части тела принимать на себя больший процент веса вашего тела.
Другой вариант — отжимания в ладоши. Сделайте обычное отжимание, но в верхней части движения оторвите руки от земли и хлопните их вместе, прежде чем снова поймать себя руками и сделать еще одно отжимание.
Увеличьте диапазон движений и увеличьте сложность с помощью глубоких отжиманий. Встаньте между двумя слегка приподнятыми платформами, держа руки внутри блоков. Опустите тело и, поднимаясь, подпрыгните руками на платформу.
Опустите тело снова, а когда вы подниметесь, уберите руки с блоков и приземлитесь обратно на пол. Когда это станет легче, снова увеличьте интенсивность, выполняя упражнение ногами на приподнятой платформе.
Подробнее: Лучшие варианты выполнения упражнения отжимания
Рекомендации по наращиванию мышц
При попытке нарастить мышечную массу возникает соблазн продолжать усерднее работать, пока не увидишь результатов.Не попадитесь в эту ловушку. Отдых является важной частью тренировки и дает вашим мышцам время на восстановление. «Возьмите выходные в тренажерном зале и старайтесь спать по шесть-восемь часов каждую ночь», — советует Медицинский центр Векснера.
Другой психологический и эмоциональный стресс в вашей жизни может изменить уровень гормонов и усугубить проблему перетренированности, влияя на ваши достижения.


Отжимания от дельфинов на руки и плечи в тонусе

Отжимания от дельфинов помогут вам эффективно улучшить тонус рук и плеч без подъема тяжестей.Вот как это работает!

Хотите привести в тонус руки и плечи? Что ж, если да, то учтите, что это не так просто! Фактически, люди пробуют несколько упражнений, чтобы получить тонус и кондиционирование. Кроме того, с точки зрения базовой функциональности тела, учитывая постоянное высокое давление, которое испытывают плечи и руки, тренировка этих критических групп мышц должна быть главным приоритетом.

Когда дело доходит до тонуса рук и плеч, большинство людей переходят на упражнения по поднятию тяжестей.Хотя они могут творить чудеса, если делать их регулярно, есть еще ряд неизученных и недооцененных упражнений. Одно из таких упражнений — отжимания от дельфинов, и хотя оно может показаться легким, но эффективным и результативным.

Как отжимания от дельфинов помогают тонизировать руки и плечи:

Отжимания от дельфинов помогают наращивать и тонизировать мышцы плеч и рук. Это движение варьируется от положения собаки лицом вниз до положения планки, что дает вам преимущества одновременного выполнения двух упражнений. Вы можете подойти к этому упражнению как к вариации планки или как к повороту в вашей рутине отжиманий.

Все, что вам нужно, это отжимания от дельфинов, чтобы развить сильные плечи и идеальную осанку! Изображение любезно предоставлено: Shutterstock

Отжимания от дельфинов заимствуют форму дельфинов из йоги и помогают накачивать мышцы, обеспечивая силу верхней части тела. Это упражнение в первую очередь задействует группы мышц бокового плеча, переднего плеча, трицепса и средней части грудной клетки. Если вы будете оставаться на предплечьях в течение всего движения, это эффективно поможет вам привести мышцы в тонус, не поднимая тяжести.

Вот как отжиматься от дельфина

Шаг 1: Чтобы правильно выполнить отжимание от дельфина, положите предплечья на землю и отрегулируйте ширину локтей (ширину плеч).Теперь сцепите пальцы, как при подготовке к стойке на голове.

Шаг 2: Это движение включает положение собаки лицом вниз, поэтому держите колени прямыми и не разгибайте их слишком сильно.

Шаг 3: Держите бедра приподнятыми и не позволяйте ягодицам опускаться, сохраняйте устойчивое положение. Затем вытяните позвоночник и наклонитесь вперед, пока ваш нос почти не коснется земли или ваша рука не коснется груди.

Шаг 4: Выдохните, наклоняясь к земле, и теперь наклонитесь вперед, приняв положение планки, на вдохе, положив предплечья на землю.

Шаг 5: Убедитесь, что ваши локти на ширине плеч, а предплечья параллельны коврику. Теперь выдохните и вернитесь в положение собаки лицом вниз, чтобы выполнить 1 повторение.

Повторите движение 10 раз, а затем примите позу ребенка, чтобы расслабить тело.

Отжимания от дельфинов — секрет скульптурных рук.Изображение предоставлено: Shutterstock

При выполнении движения учитывайте следующие советы:

• Двигайтесь медленно: пока вы опускаетесь на землю, чтобы принять положение планки, убедитесь, что ваша стойка устойчива и вы выполняете движение медленно.
• Не позволяйте своей спине провисать: когда вы находитесь в позе собаки лицом вниз, не позволяйте опускаться нижней части спины. Когда вы наклоняетесь вперед, не позволяйте бедрам опускаться, иначе вы рискуете получить травму.
• Держите тело вытянутым: держите тело вытянутым от головы через ягодицы до ступней.Это поможет поддерживать баланс и задействовать целевые группы мышц.
• Используйте плечи. Убедитесь, что вы используете плечи, чтобы оттолкнуть тело назад, а не бедра. Это поможет накачать и тонизировать плечи.

Итак, дамы, не ждите, пока у вас станут в тонусе плечи и руки, и регулярно делайте отжимания от дельфинов для отличных результатов.

.

No related posts.