Какие бывают типы телосложений и их характеристика

≡  8 октября 2015   ·  Рубрика: Статьи   

Тело каждого человека отличается своими уникальными характеристиками, будь то вес, размер, форма, пропорции и объем мускулатуры. Однако среди этого большого разнообразия можно выделить основные типы телосложения и их характеристики. У каждого человека телосложение заложено на генетическом уровне, но в раннем возрасте его можно немного скорректировать. При этом считается, что они схожи по свойствам организма, предрасположенности к болезням и иногда по темпераменту. Строение тела и его особенности учитываются при подборе диеты, а также, комплекса тренировок. Итак, какие бывают типы, их основные характерные признаки, а также, как узнать, какой тип телосложения у вас?

Разные мнения о телосложении

Основные типы телосложения классифицируют по нескольким системам. Немецкий врач Э.Кречмер нашел зависимость психологических особенностей от характерных черт определенного соматипа и выделил астеника, пикника, атлетика и диспластический тип.

• Астеник характеризуется довольно хрупким телосложением с узкими плечами, длинными ногами, слегка удлиненным лицом и ростом выше среднего. При этом женщины такого типа могут быть и невысокого роста, их масса тела ниже нормы и тонкие кости – это неизменные черты.
• Форма телосложения пикник отличается расплывшейся фигурой с жировыми отложениями и небольшим ростом. И мужчины, и женщины такого типа чаще других страдают проблемами ожирения.
• К форме атлетик относятся женщины и мужчины среднего роста с крепким телосложением, широкими плечами и сильными мышцами.
• К диспластической группе немецкий врач отнес людей с различными деформациями тела и бесформенным строением.

Разделение на типы телосложения по системе академика Петленко схоже с предыдущим, но является современной и более точной и включает в себя 5 типов:

• Нормостенический.
• Астенический.
• Гиперстенический.
• Грациальный.
• Атлетический.

С этим подразделением в общих чертах схоже разделение по Черноруцкому, который выделил следующие типы телосложения:

• Гиперстенический.
• Нормостенический (сюда входит и атлетический тип по Петленко).
• Астенический (гипостенический, включающий грациальный).
• Гиперстенический (ширококостный)

Люди такого типа имеют высокую диафрагму, достаточно крупное сердце, невысокий рост, короткую шею и овальную грудную клетку. Количественные показатели жировой ткани у гиперстеников превышает средние, а в их крови находится повышенное количество холестерина. За счет медленного метаболизма люди данной категории склонны к быстрому набору веса, который очень трудно сбросить.

Нормостенический (нормальный)

К этому типу относят людей со среднестатистическими показателями. Их мускулатура развита достаточно хорошо, поэтому скелет отличается прочностью и отлично сформирован. Грудная клетка выпуклая, длина ног пропорциональна, а плечи широкие. Показатели жировой ткани относительно мускулатуры находятся в пределах нормы.

Астенический (тонкокостный)

У людей такого типа довольно низкая диафрагма, выше среднего рост, тонкие кости, тонкая шея. Их мускулатура не достаточно развита, у женщин и у мужчин количество жировой ткани ниже нормы. Отличительные черты их внутреннего строения состоят в небольшом вытянутом сердце и узкой грудной клетке. Обмен веществ у астеников очень быстрый, что затрудняет наращивание мышц и отложение жировых тканей, их высокий рост сочетается с непропорциональной длиной конечностей.

Типы по Шелдону

Существует характеристика типов, созданная профессором У. Шелдоном, которая подразделяет телосложения на эндоморфа, эктоморфа и мезоморфа. Такая система пользуется большой популярностью среди мужчин, которые профессионально занимаются физическими упражнениями. При этом описание каждого сопоставимо с описанием Черноруцкого, где эндоморф – это гиперстенический тип, эктоморф – астенический и мезоморф – нормостенический.

Перед тем, как узнать, какой тип телосложения, необходимо определить длину окружности запястья. Измерять нужно рабочую руку, при этом это самый простой и точный способ определения по системе Соловьева. Показатели у мужчин и женщин отличаются. Окружность запястья у женщин менее 15 см (у мужчин менее 18) указывает на астенический, более 17 (для мужчин более 20 см) на гиперстенический. Промежуточные варианты – это норма и говорят о том, что человек мезоморф, то есть, относится к нормостеническому типу, какой позволяет развивать нормальную мускулатуру, быстро набирать и сбрасывать вес при желании.

Проверяем себя

Женщины могут узнать, какой у них тип, руководствуясь показателями роста и длины ног. Для нормостенического и гиперстенического нормальным является рост в пределах 166-170 см, в то время как для астенического – 168-173. Длина ног короче чем половина роста считается короткой, при этом у нормостенического длина ног на 4-6 см больше половины роста, у астенического типа – на 2-4 см, а для гиперстенического характерна длина на 6-8 см больше. При этом длину можно узнать, измерив ногу от пятки до бугра бедренной кости, которая расположена напротив тазобедренного сустава. Эти показатели считаются идеальными и являются классическим показателем определенного типа.

Для оценки своей формы можно использовать индекс Пилье, при котором из роста вычитают массу тела и длину окружности грудной клетки. Если полученный результат меньше 10, то телосложение плотное, цифра от 10 до 25 говорит о нормостеническом типе, выше 25 — об астеническом.

При определении категории телосложения путем вычисления многих показателей, в том числе и коэффициента веса, немаловажное значение имеет, какой возраст у человека, потому что показатели для разных возрастных групп отличаются.

Важно!

Достаточно редко случается встретить человека с ярко выраженным телосложением одного определенного типа. Как правило, наблюдаются переплетение всех 3 с их характерными признаками. Показатели одного могут преобладать, а уровень преобладания оценивается по шкале от 1 до 7. Существующие виды образуют примерно 88 подтипов в зависимости от того, какой из показателей преобладает.

Для того чтобы узнать, какой подтип у вас, необходимо принять во внимания показатели всех признаков – длину окружности грудной клетки, рост, длину ног, степень развитости мышечной массы, метаболизм и т.д. Подтип можно скорректировать и мужчинам, и женщинам путем изменения их массы тела и мышечной массы, что с большими успехами достигается путем специально подобранных тренировок. Однако к каждой тренировке нужно подходить исходя из особенностей организма и типа телосложения.

Телосложение и характеристика его основных типов. 3 мышечных типа телосложения

Гены, заложенные в человеке с рождения, определяют не только его внутренние качества, но и форму, пропорции телосложения. Строение тела со временем может изменяться под влиянием питания, образа жизни, физических тренировок. Взаимосвязь между особенностями телосложения и реакциями организма, обменными процессами, характеристикой темперамента говорит о том, что соматотип лежит в основе оценки и прогноза физического развития человека, его умения поддерживать свое существование в изменяющихся условиях жизни и среды.

Основные классификации типов телосложения

Разные ученые пытались классифицировать типы телосложения, кладя в основу определенные системы:

У немецкого врача Кречмера черты соматотипа связаны с психологическими особенностями индивидуума.

• Астеник обладает узкими плечами, длинными ногами, по характеру упрям и честолюбив.
• Пикник — расплывшаяся фигура с жировыми отложениями, но общительный характер, доброе сердце.
• Атлетики имеют крепкое сложение, широкие плечи, сильные мышцы. Они стремятся во всем быть первыми, следят за своим внешним видом.
• Диспластическая группа – деформировано тело, и характер скрытный, недоверчивый.

Академик Петленко выделил пять типов:

• нормостенический;
• астенический;
• гиперстенический;
• грациальный;
• атлетический.

Описание их подобно немецкой системе Кречнера.

У Черноруцкого

общие черты соматотипов схожи с предыдущими, но он выделил 3 типа телосложения:

• гиперстенический,
• нормостенический
• гипостенический.

Классификацию профессора Шелдона взяли на вооружение медики, психологи. У него типы телосложения носят другое название – эндоморфный, мезоморфный, эктоморфный. Эта система наиболее популярна среди мужчин, занимающихся физическими тренировками.

Мышечный тип телосложения – это будущая программа физического развития человека, которая изменит размеры, очертания тела, а вот соматотип не изменится – он заложен генетически.

 

Эндоморфный тип телосложения, его особенности.

Полноватый человек с высоким процентом жировых отложений с короткой шеей, широкими бедрами – истинный эндоморф. Мышцы у таких людей часто слабо развиты, а вот жировые складки служат украшением фигуру особенно в нижней части живота, на ягодицах, бедрах, боках. И это неприятный результат для любителя сладкого, у которого обменные процессы в организме проходят очень медленно. Лишние килограммы очень быстро оседают на фигуре эндоморфа, но и скорость наращивания мышечной массы у них также ускоренная, несмотря на низкий уровень энергии.

По физическим параметрам у людей этого типа окружность запястья рабочей руки составляет у мужчин двадцать сантиметров, у женщин – семнадцать. Также по индексу Пилье, вычитая из данных роста массу тела и длину окружности грудной клетки, эндоморфы получают меньше десяти.

Но сделать свою фигуру идеальной для такого соматотипа возможно:

• Ограничить поступление в организм быстрых углеводов, заменив их на легкоусваиваемые белки, – задача трудная, но достижимая. Из питания должны исключиться макароны, каши из овсяной, манной, перловой крупы с заменой на овощи, цельнозерновые, необработанные продукты.
• Регулярные тренировки тела позволят сжечь жиры, спрятанные в организме.
• Важно для расщепления жиров поступление в организм эндоморфа минералов и витаминов.
• Утренние тренировки позволят укрепить мышечную ткань. Для создания рельефа мышц этому соматотипу надо похудеть, уменьшив толщину подкожной жировой клетчатки.
• В задачу вечерних тренировок входит увеличение физической силы медленных мышечных волокон.
• Помогает эндоморфу оставаться в идеальной форме бег трусцой, езда на велосипеде.

Подробнее о питании и тренировках для эндоморфа

Мезоморфный тип телосложения, характеристика, прогноз развития

Нормой телосложения считают мезоморфный тип, при котором можно легко сбросить и набрать массу тела. К основным особенностям типа относится такие характеристики:

• Широкие плечи и грудная клетка сочетаются с тонкой талией и узкими бедрами. У некоторых – ширина плеч и бедер может быть одинаковой.
• Отсутствие жировых отложений позволяет наблюдать натуральность, плавность линий фигуры. Если имеются лишние килограммы, то они равномерно распределяются по всему телу.
• Обмен веществ у мезоморфа происходит быстрыми темпами. Нарастить мышечную массу ему не составляет особого труда, сочетая действие с быстрой потерей жира. Но высокая плотность ткани мышц не дает получить тонкий рельеф фигуры.

Рацион питания этого соматотипа должен составлять не более сорока пяти процентов углеводов, тридцать пять – белков, а жиров – двадцать. Если мезоморфу надо похудеть, то он будет питаться морепродуктами, содержащими полезные омега-3 жирные кислоты. Полезно использовать в меню блюда с индейкой, курицей, постной говядиной. Йогурты без добавок, натуральные смузи-коктейли, несладкие фрукты идеально подходят для формирования красивой фигуры.

Силовые тренировки два-три раза в неделю поддержат тонус тела и мышц. Стройности и изящества фигуры мезоморфы добьются через занятия аэробикой: прыжки на скакалке, обруч хула-хуп, упражнения в воде, силовая йога.

Именно разнообразная программа упражнений позволит представителям соматотипа развивать мышцы пропорционально, не делая их массивными и плотными.

Эктоморфный тип телосложения, особенности развития

Внешний вид эктоморфов узнаваем:

• Узкие плечи соответствуют таким же бедрам.
• Развитие костного скелета недостаточно, это заметно по окружности предплечья – до 175 миллиметров.
• Окружность запястья рабочей руки у женщин не более пятнадцати сантиметров, у мужчин – семнадцати. А индекс Пилье составляет у эктоморфов – выше двадцати пяти.
• Конечностям присуща тонкость и наличие узких, длинных мышечных брюшек.
• Для соматотипа характерна высокая скорость реакций, преобладание быстрых мышц.
• Массу набрать представителям типа сложно, потому что у них высока концентрация тиреотропного гормона, влияющего на скорость распада питательных веществ.

Основной задачей для этого типа является набор веса, и здесь подойдут углеводы. Что для других несет вред, для эктоморфа польза – макароны, картофель, сдобные хлебобулочные изделия, каши овсяные, манные.  Необходимый рост мышц обеспечат белки, но для их расщепления придется дополнительно принимать панкреатические ферменты.

Сжигать много энергии такому типу не рекомендуют, поэтому им не надо увлекаться аэробикой, плаванием, бегом. Долгие тренировки с регулярным прорабатыванием каждой группы мышц помогут сместить биологический баланс организма в сторону мезоморфного типа.

Важно помнить!

Исправить негативные моменты своей внешности возможно, если понимать, к какому типу телосложения относишься. Многие люди имеют комбинацию из эктоморфа или эндоморфа с мезоморфом. Изменить костную структуру тела нельзя, но путем упорного труда превратиться из худого либо пухленького человека в идеального с нормально развитыми мышцами можно. Достигать высот в спорте, медицине, психологии важно, имея не только запас знаний, но и рассчитывая свои возможности, отталкиваясь от характеристики своего типа телосложения.

Полезное видео о трёх типах телосложения

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

Типы телосложения — SportWiki энциклопедия

Наглядный пример

Физиологи выделяют три типа телосложения: эктоморфное, мезоморфное и эндоморфное.

Мезоморф отличается мускулатурой, которая от природы (без каких-либо тренировок) сильна и заметна. Для него также характерно почти полное отсутствие жира. Туловище у таких людей массивное, кости толстые, а мышцы объемные. Именно мезоморфы имеют наибольшие шансы добиться значимых успехов в бодибилдинге. Насколько красивыми будут мышцы — это другой вопрос, но потенциал для их роста и набора силы огромен (намного больше, чем у людей с другим типом телосложения). Отмечу также, что мезоморфы, в свою очередь, делятся на эктоморфных и эндоморфных, поэтому не все они могут нарастить одинаково рельефную мускулатуру.

У эндоморфа тело округлое и мягкое, в нем высокий процент жировой ткани. Такие люди обычно не любят заниматься спортом. В эндоморфах, которые все же хотят изменить строение своего тела, я заметил черты других типов. Однако даже они с трудом добиваются значимых результатов в культуризме, хотя «классическим» эктоморфам приходится не в пример тяжелее. Любому начинающему бодибилдеру-эндоморфу сложно добиться атлетических изменений в своем теле, ведь сначала надо избавиться от лишнего жира, а это дело непростое!

У эктоморфа худощавое телосложение, длинные, тонкие кости, тощие мускулы и мало жира. Ярко выраженные эктоморфы меньше всего предрасположены к занятиям бодибилдингом. Таких людей в спортзалах встретишь редко, скорее, в виде исключения, которое только подтверждает правило. Обычно это не «чистые» эктоморфы, которые обладают определенными физиологическими особенностями, позволяющими им «качать массу» быстрее, чем это удается ярко выраженным представителям данного типа.

Тренировки, сеты, повторения, интенсивность, восстановление, аэробика, питание и образ жизни для разных типов телосложения.

С помощью специальной диеты и правильно подобранной системы упражнений, подходящих именно для вашего типа телосложения, его можно изменить. Эндоморф способен сбросить лишние килограммы и продемонстрировать всем стройную фигуру, которая скрывается под ними. Эктоморф в состоянии расширить костяк и за счет этого нарастить вполне впечатляющую мускулатуру. Тем более что ярко выраженных эндо- или эктоморфов очень мало. В основном люди представляют собой смешение черт, присущих разным типам телосложения. Только под воздействием образа жизни и питания происходит крен в ту или иную сторону.

Как определить тип телосложения[править | править код]

Чтобы определить свой тип сложения, измерьте обхват запястья. Для взрослых мужчин среднего роста принята следующая шкала: если данный показатель находится в диапазоне от 15 до 17,5 см, это указывает на хрупкий костный фундамент, от 17,5 до 20 см — на средний, а свыше 20 см — на мощный. Обычно обхват запястья пропорционален обхвату лодыжки, который почти всегда на 5-6 см больше. Однако у некоторых людей нижняя половина тела массивнее верхней: например, запястье может иметь в обхвате 16,5 см, а лодыжка — 25 см. Бывает и наоборот, когда лодыжки почти не отличаются от запястий.

Независимо от результатов данного теста отчаиваться не следует — сами по себе они еще не значат, что вы не сможете добиться впечатляющих успехов в бодибилдинге, просто придется немного больше потрудиться. Будьте уверены: вы сможете изменить свое тело, с какого бы уровня ни начали. Самая важная его часть—это голова. Были бы знания да охота, а с ними можно творить чудеса!

Читайте также:

Типы телосложения. Как определить

Эктоморф — худощавое телосложение. Его характеризуют: тонкокостный скелет, тонкие длинные мышцы, низкий уровень подкожного жира, высокий обмен веществ, обычно повышенная активность нервной системы.

Плюсы и минусы этого соматотипа[править | править код]

Минусы. Мышечная масса наращивается тяжело и долго.

Плюсы. Со временем, при определенном упорстве и желании развить свое тело, у этого типа — наилучшие шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры.

Наиболее известный атлет-эктоморф -трехкратный «Мр. Олимпия» Фрэнк Зейн. При росте 177 см его масса никогда не превышала 90 кг. При этом объем его бицепса составлял всего 44 см. Конечно, сегодня с такими скромными данными он не получил бы этот титул, и даже не прошел бы квалификационный отбор на этот турнир. Однако окажись у него в свое время под рукой достижения нынешней фармакологии и современные методики тренинга, он бы с легкостью нарастил дополнительные 15-20 кг мышечной массы.

Пример тому — современный атлет Декстер Джексон. При росте 170 см его вес достигает почти 105 кг. Конечно, он не мышечный монстр, но, тем не менее, выглядит внушительно и сумел завоевать самый престижный титул бодибилдинга «Мр. Олимпия» в 2008 году.

Программа тренинга эктоморфа[править | править код]

Основная проблема эктоморфа в том, что ему не хватает силы и выносливости для длительных тренировок. Его мышечная масса будет нарастать очень медленно.

Желательно тренироваться по сплит-системе. Для этого условно разделите свое тело на 2 части. Во время одной тренировки работайте над 1-2 мышечными группами, что позволит «достать» целевые мышцы и приведет к росту мышечной массы.

Например, в первый день прорабатывайте толкающие группы мышц: квадрицепсы, грудь, трицепсы. На другой день — спину, бицепсы.

Или в первый день работайте над верхней частью тела, во второй — над нижней.

Можно поделить тело на 3 части. Тогда в первый день, например, работайте над грудью и бицепсами, во второй -над ногами и плечами, в третий — над спиной и трицепсами.

Желательно использовать на каждую группу мышц 1 -2 базовых упражнения и одно изолирующее. Тренируйтесь в режиме 3-4 подхода по 6-8 повторений. Отдых между подходами в базовых упражнениях 3-5 минут, в изолирующих 1-2 минуты. Между упражнениями на разные группы отдохните 10-15 минут. В это время можно принять протеиновый коктейль либо гейнер и помассировать работающие мышцы.

Тренировка должна быть достаточно интенсивной, но короткой, не более часа (с учетом разминки и заминки, которые занимают 10-15 минут).

Стремитесь повышать интенсивность тренировок за счет увеличения тренировочного веса, количества подходов и повторений.

Включайте в тренировку большое количество силовых упражнений, чтобы происходило максимальное наращивание мышечной массы.

Мышцам эктоморфа требуется больше времени на восстановление. Поэтому между тренировками обязательно нужно устраивать день отдыха, а после трех таких тренировок через день — 2 дня отдыха. Прислушивайтесь к своему телу. Если почувствуете, что этого времени для восстановления не хватает, попробуйте тренироваться 2 раза в неделю. Это важно, так как эктоморфу необходимо избегать перетренированности, которая приводит к замедлению мышечного роста.

Системы тренировок обязательно варьировать каждый месяц. Первые 3-6 недель работайте в силовом стиле. Это короткие, интенсивные тренировки, с использованием только базовых упражнений (1-2 упражнения на каждую группу мышц). Следующие 3-6 недель посвятите активному набору мышечной массы. Выполняйте 1-2 базовых упражнения и 1-2 изолирующих. Между 2 системами тренировок должен быть перерыв на отдых от тренинга с тяжестями не менее недели.

Летом лучше полностью перейти на тренинг с собственным весом: отжимания, подтягивания, упражнения на гибкость и растяжку. Не отказывайтесь от волейбола, баскетбола, футбола и т.д.

Особо «упертым», тем, кто без качалки уже жить не может, советую заниматься с весами 1 -2 раза в неделю. Для поддержания формы достаточно выполнять базовые упражнения на основные группы: грудь, спину, ноги.

Не стоит совсем отказываться от аэробики. Занятия 2-3 раза в неделю по 20-30 минут (быстрая ходьба, бег, плавание, кардиотренажеры) благотворно скажутся на состоянии сердечно-сосудистой системы.

Режим питания эктоморфа[править | править код]

Скажем так: ваш успех на 70% зависит от питания. Если вы — типичный эктоморф, есть придется много, и даже очень много, так как основная цель — увеличение массы. Причем предпочтение надо отдавать углеводной пище, ее должно быть не менее 50% от дневного рациона. Выбирайте сложные или растительные углеводы: рис, овсянку, фасоль, чечевицу, макароны из твердых сортов пшеницы, различные овощи, в том числе и картофель. А вот потребление простых углеводов, таких как сахар, конфеты, булки, варенье, лучше сократить. Они быстро всасываются в кровь и дают ощущение усталости.

Белок необходимо употреблять из расчета 3 г (минимум 2 г) на 1 кг собственного веса. Ешьте нежирные сорта мяса, куриные грудки, индейку, рыбу. В процентном соотношении белка в рационе эктоморфа должно быть 20-30%.

Не отказывайтесь от молочных продуктов, но следите за жирностью. Потребление жиров в рационе не должно превышать 30%. Сейчас продаются кефир, йогурты, молоко, творог с содержанием жира не более 1%.

Принимать пищу надо 5-6 раз в день небольшими или средними порциями, но допустимы и более редкие приемы (не менее 3-х).

В день необходимо выпивать не менее 2,5 литров воды.

Распределение калорий в процентном соотношении: белки — 20-30%, углеводы — 50-60%, жиры — 20-30%.

Добавки[править | править код]

Без добавок вам не обойтись. Они существенно облегчают задачу по увеличению мышечной массы и сокращают время достижения результата по меньшей мере в два раза.

Самое главное правило — принимайте поливитамины. Сейчас в аптеке можно найти витаминные комплексы, прием которых может полностью обеспечить организм полезными веществами. Из-за усилившихся фитнес-нагрузок терапевтическую дозу витаминов можно увеличить в два раза.

Лучшие добавки для эктоморфа — протеиновые коктейли или гейнеры (белково-углеводные смеси). Нужно выпивать 2-3 коктейля в день. Первый коктейль — между завтраком и обедом, второй и третий — до и после тренировки.

Принимайте креатин. Лучший выбор — его транспортные системы. Креатин надо пить курсами, согласно рекомендациям. Он нужен организму из-за того, что за время тренировки его запасы быстро истощаются. Креатин поможет восстановить утраченную энергию, а также быстрее набрать мышечную массу.

Не лишним будет прием стимуляторов выработки эндогенного (т. е. вырабатываемого организмом самостоятельно) тестостерона: «трибулуса», «экдистена» или «экдистерона».

Также, если есть финансовая возможность, с каждым приемом пищи употребляйте комплексные аминокислоты, аминокислоты ВСАА и глютамин согласно рекомендациям.

Поскольку калорийность вашего рациона может возрасти в несколько раз, желательно после основных приемов пищи принимать ферменты для лучшего ее усвоения.

При их приеме важно помнить несколько вещей. Первое — ферменты принимают не постоянно, а курсами, согласно рекомендациям врача. Второе — некоторые производители пищевых добавок обогащают ферментами порошковый протеин и белково-углеводные смеси. В этом случае дополнительный прием ферментов не нужен.

Дополнительные советы эктоморфу[править | править код]

• Людям с телосложением такого типа надо стараться избегать стрессов и учиться расслабляться с помощью йоги, медитации, массажа и т. д. Можно попробовать оздоровительную гимнастику цигун и тай-чи. Выбросы кортизола, вызываемые стрессами, замедляют прогресс. Если заниматься йогой не хочется, можно обойтись простым, но действенным упражнением. Для этого вам понадобится 10-30 минут наедине с собой, вдали от посторонних шумов. В течение этого времени постарайтесь полностью расслабиться: закройте глаза, вдыхайте через рот и медленно выдыхайте через нос. Вы должны почувствовать, как мышцы расслабляются и становятся тяжелыми. Представьте, что весь стресс покидает тело и растворяется в воздухе.
• Необходимо свести к минимуму активность, требующую больших расходов энергии.
• Полноценно высыпайтесь ночью. Необходимо не менее 8 часов сна, чтобы обуздать свой высокий метаболизм. Однако слишком длительный сон способствует замедлению метаболизма.
• Также старайтесь спать днем: от 30 минут до 2 часов. Это восстановит ваши силы, а также дополнительно подстегнет выработку организмом собственного гормона роста.

Мезоморф — нормальное телосложение. Его характеризуют: средняя или широкая кость, достаточно мускулистое тело и без занятий спортом, средний обмен веществ, обычно нормальная активность нервной системы.

Плюсы и минусы этого соматотипа[править | править код]

Минусы. Поскольку результат достигается относительно быстро, часто атлеты расслабляются и не придают тренировкам и питанию должного внимания. Из-за этого их генетический потенциал так и остается не реализованным.

Плюсы. При грамотной методической программе и соответствующем питании атлеты, принадлежащие к этому типу, могут выйти на начальный соревновательный уровень через 2-3 года регулярных занятий — не в пример эктоморфу, которому для этого понадобится в 2 раза больше времени и усилий.

Иметь такой соматотип — мечта каждого бодибилдера. Подтверждение этому то, что к мезоморфам принадлежали все «Мр. Олимпия», кроме Фрэнка Зейна и Декстера Джексона и Джея Катлера: Лэрри Скотт, Сержио Олива, Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Крис Диккерсон, Самир Банут, Ли Хэйни, Дориан Ятс, Ронни Колеман, и Фил Хит. Секрет успеха этих спортсменов — сочетание генетических данных и удачно выбранной методики тренинга и питания вкупе с волей и упорством.

Программа тренинга мезоморфа[править | править код]

Мезоморф очень быстро достигает прогресса, даже не прикладывая особых усилий. Ему подходят стандартные тренировочные системы. Тем не менее не стоит забывать о дисциплине.

Если вы мезоморф, то на начальном этапе тренинга лучше всего строить тренировки по принципу чередования их интенсивности. Это занятия с большим числом повторов и относительно небольшим весом используемых отягощений в 1 день тренировки, и с малым числом повторов и большим весом — во 2 день. На 3 день нужно снова тренироваться с большим числом повторов, сочетая это с умеренной кардиоработой и т.д. Отличный эффект дает использование разнообразных упражнений. Можно использовать сплит-программу. Лучше всего сочетать 1-2 базовых упражнения с таким же количеством изолирующих. Схема: 3-5 подходов по 8-12 повторов. Для проработки нижней части тела делайте по 12-20 повторов.

Самое главное для мезоморфа — следить за динамикой роста мышц, чтобы избежать их привыкания к нагрузкам. Как правило, людям с таким типом телосложением подходят все принципы Вейдера. Лучше всего чередовать силовые циклы (3-6 недель) с массонаборными (3-6 недель). Силовые — это движения во взрывном стиле. Необходимо выполнять по 1-2 базовых упражнения в режиме 3-5 подходов по 5-7 повторов. Массонаборные циклы — это медленные движения с полной амплитудой. Выполняйте 1-2 базовых упражнения и 1 изолированное в режиме 3-4 подхода по 10-12 повторов.

Вам требуется достаточно времени на восстановление между тренировками — не менее 1 дня.

Не исключайте аэробные занятия. Они помогут мышцам быть более или менее «сухими». Занимайтесь аэробным тренингом 2-3 раза в неделю по 20-30 мин в день, например, быстро ходите или бегайте по 3-4 км.

Режим питания мезоморфа[править | править код]

И тут мезоморфам повезло — придерживаться какой-то особой диеты не обязательно. Нужно просто ограничить жиры (до 20% от общего рациона) и «поднажать» на углеводы. Вам, в отличие от других типов, можно даже мучное и сладкое.

Источник белка тоже можно выбрать любой: мясо, яйца, рыба, бобовые, белковые смеси. Белки потребляются по классическому для атлетов правилу — 2-3 г белка на 1 кг веса.

И, конечно, необходимо выпивать не менее 2,5 л. воды в день.

Распределение калорий в процентном соотношении: белки — 30-40%, углеводы — 40-50%, жиры -10-20%.

Добавки[править | править код]

Вам подойдут рекомендации по добавкам для эктоморфа.

Дополнительные советы[править | править код]

• Не пытайтесь тренироваться слишком много и слишком интенсивно, это приведет к травмам. Кроме того, тело быстро устанет и не будет реагировать на нагрузку. Отсюда следующий совет.
• Умейте вовремя «тормознуть» и прислушаться к своему телу. Будьте терпеливым, но настойчивым.

Эндоморф — полное телосложение. Его характеризуют: средняя или широкая кость, медленный обмен веществ, склонность к набору лишнего веса, обычно пониженная активность нервной системы.

Плюсы и минусы этого соматотипа[править | править код]

Плюсы. У эндоморфа нет проблем с набором мышечной массы.

Минусы. Легко набрать вес, но трудно убрать лишние жировые отложения. Из-за жира у таких ребят часто невозможно разглядеть натренированные мышцы.

Программа тренинга эндоморфа[править | править код]

Эндоморфу нужно тренироваться как можно чаще. Во время тренинга задействуйте отдельные группы мышц, используя для этого наиболее эффективные упражнения.

Тренироваться лучше по сплит-системам «2+1» (2 тренировки подряд, затем 1 день отдыха) и «3+1» (3 тренировки подряд, затем 1 день отдыха).

Комбинируйте аэробные тренировки на выносливость и силовые упражнения с отягощениями. Это оптимизирует соотношение потери жировой прослойки и набора мышечной массы. Только помните, что силовые тренировки требуют большего расхода калорий и поэтому их нужно выполнять в первую очередь.

Перед силовыми упражнениями позанимайтесь аэробикой в умеренном режиме интенсивности, минут 10-15. Это дополнительно подстегнет ваш обмен веществ, а также подготовит организм к силовому тренингу.

Тренируйтесь в режиме 4-6 подходов по 10-15 повторений для верхней части тела и по 15-25 повторений для нижней. Перерывы между подходами минимальны, не более минуты.

Добавляйте в занятия повышающие интенсивность элементы: вынужденные повторы, обратную «пирамиду», частичные повторы и суперсеты, трисеты и т.д.

Через каждые 6 занятий желательно тренироваться по круговой методике. Для этого надо выбрать по 1 упражнению на каждую группу мышц. Далее выполняйте их в такой очередности: спина, грудь, бицепсы, трицепсы, квадрицепсы, дельты. Необходимо выполнить 3-4 круга без перерыва.

Эндоморфы быстро набирают мышечную массу. Очень часто из-за этого они совершают грубую ошибку — начинают работать с большими весами с низким количеством повторений. На самом деле, атлет этого типа должен тренироваться с умеренными весами, но при этом с высокой интенсивностью — с минимальными паузами между подходами и упражнениями.

Для эндоморфа также очень важны дополнительные аэробные нагрузки.

Занимайтесь ими 3-5 раз в неделю по 30-40 минут. Можно выбрать работу на кардиотренажерах, бег, командные игры, плавание.

Если видите, что результаты проявляются слишком медленно или их вообще не видно через 4-6 недель от начала регулярных занятий, значит, что-то не так в программе тренинга или в диете.

Режим питания эндоморфа[править | править код]

Ваша основная задача — избавиться от жировых отложений. Для начала заведите пищевой дневник и записывайте в него все, что съели в течение дня. С помощью этих наблюдений будет легче контролировать количество потребляемых калорий.

Основные враги эндоморфа — простые углеводы и насыщенные жиры.

О пирожных, конфетах, сладкой газировке придется забыть. Крахмалистые овощи — картофель, кукурузу, морковь — употреблять умеренно. А вот помидоры, огурцы, брокколи, салат -пожалуйста, ешьте сколько угодно.

Если у вас явно избыточная масса, то во второй половине дня нужно исключить потребление всех углеводов.

Предпочтительный источник белка -куриное мясо без кожи, индейка, рыба, нежирное мясо, протеиновые напитки.

Все время «подбрасывайте дрова в топку»: ешьте часто, примерно 6-7 раз в день малыми порциями. Из-за этого обмен веществ ускорится, и вы будете терять вес интенсивнее.

Старайтесь не есть, как в армии, моментально сметая все содержимое тарелок. Организму необходимо 20 минут, чтобы мозг получил информацию: «Я сыт!» Поэтому вставайте из-за стола с легким чувством голода. Возможно, через полчаса вы уже и забудете о пище.

Пейте больше воды — от 2,5 л. в день.

Распределение калорий в процентном соотношении: белки — 40-50%, углеводы — 30-40%, жиры — 10%.

Добавки[править | править код]

Забудьте про гейнеры. Лучший источник белка — молочный, сывороточный или яичный протеиновый концентрат.

Опять же — важно насыщать организм витаминами и аминокислотами.

Поскольку люди с таким типом сложения не могут похвастаться буйным темпераментом, им можно «подзаряжать» себя энергетическими напитками. Выбирайте энергетики, содержащие гуарану, кофеин и сжигатели жира, например, L-карнитин.

Дополнительные советы[править | править код]

• Обязательно, помимо силовых тренировок, дополнительно занимайтесь аэробикой: подойдут поездки на велосипеде, плавание, аквааэробика, бег, занятия единоборствами, тренировки на различных кардиотренажерах, даже быстрая ходьба, в конце концов…
• Такие нагрузки должны быть по меньшей мере через день, а по возможности и каждый день. Если не удается уделить этим занятиям должного внимания, нагружайте себя домашними делами: гуляйте с собакой, мойте машину, делайте генеральную уборку, играйте с детьми в активные игры. Можно просто использовать продолжительные пешие прогулки или единоборства.
• Не стоит много спать. Вам необходимо не более 8 часов сна. Если днем чувствуется усталость, можно вздремнуть 30-60 мин.

Сергей Мученко. Чемпион мира по бодибилдингу WABBA 1995 г., тренер по бодибилдингу и фитнесу.

Являясь действующим тренером по бодибилдингу, могу привести пример из спортивной практики. Среди моих учеников встречались люди с разными типами телосложения. Дмитрия Сушко можно отнести к эктоморфу, Сергей Костель ближе к эндоморфу, у Алексея Шабуни мезоморфный тип телосложения. Каждый из этих спортсменов выиграл чемпионат Республики Беларусь по бодибилдингу и успешно участвовал в международных соревнованиях.

В силу того, что эктоморфу тяжелее набрать мышечную массу, тренировки Дмитрия Сушко выглядели так: 3 подхода по 5-8 или по 10 повторений. Количество повторений зависело от тренировочного периода: для развития силы использовалось 5 повторений, для увеличения объемов — 8 повторов, а для приобретения рельефа — 10 повторов. Тренировки проходили по схеме: 2 дня тренировок, 1 день отдыха. Упражнения в комплексе использовались преимущественно базовые. Изолированные вводились по мере необходимости, но не более одного на каждую мышечную группу. Питание было разделено на 4-5 приемов, плюс углеводные энергетические коктейли до и после тренировки, и затем — на ночь, что способствовало улучшению набора мышечной массы.

Сергей Костель тренировался по другой схеме. В течение недели у него было 6 тренировочных дней подряд и 1 день отдыха. На каждой тренировке спортсмен прокачивал одну мышечную группу, но выполнял очень большой объем работы. В каждом упражнении он делал 5 подходов по 6, 10 и 15 повторений (количество зависело от тренировочного периода). В тренировочной программе наряду с базовыми широко применялись изолированные упражнения, которые давали мышцам дополнительную нагрузку и способствовали усиленному жиросжиганию. Дневной рацион спортсмена был разделен на 5-6 приемов пищи. Кроме того, мы использовали спортивное питание, которое не снабжало организм дополнительной чрезмерной энергией. В основном, после тренировочной нагрузки применялся протеиновый коктейль.

Алексей Шабуня тренировался по схеме: 3 дня тренировок, 1 день отдыха. В тренировочной программе использовались базовые упражнения и, в умеренной степени (там, где это было необходимо), изолированные. Алексей выполнял 4 подхода по 6, 10 и 12 повторений, в зависимости от тренировочного периода. В течение дня было 5 приемов пищи. До и после тренировки использовались белково-углеводные коктейли.

Я считаю, что не стоит менять методику тренировок, не отработав по ней от трех до шести месяцев. Только по истечении полугода вы сможете верно оценить положительные и отрицательные стороны выбранной системы. Необходимо отметить, что вопросы корректировки возникнут неизбежно, и воспринимать это надо спокойно. Намеченный план тренинга не должен превращаться в догму, тормозящую прогресс. Хочу успокоить и приободрить тех, кто с огорчением обнаружит, что принадлежит к не выгодному для достижения быстрых результатов типу сложения. Расстраиваться и опускать руки не стоит. Каждый тип сложения имеет свои недостатки и преимущества. Самое главное — изначально настроиться на тяжелую работу в спортзале и диету. Сначала будет нелегко, но постепенно вы начнете замечать, как сужается талия и появляются мышцы пресса, как уходят жировые отложения и ваша походка приобретает легкость и упругость. Занятия спортом существенно улучшат ваше здоровье и настроение. Это вдохновит вас на дальнейшие занятия бодибилдингом и фитнесом.

Общие рекомендации для всех типов сложения[править | править код]

Я рекомендую использовать информацию о типах телосложения как отправную точку в занятиях.

• Перед тем как начать серьезно тренироваться, обязательно проконсультируйтесь с персональным тренером.
• Самым оптимальным для вас будет первые 3-6 месяцев заниматься под его руководством.
• Грамотный специалист за это время поможет вам точно определить свой тип сложения и выбрать правильную тактику и стратегию тренинга. Это в дальнейшем поможет вам правильно тренироваться самостоятельно и уверенно прогрессировать, только улучшая свой внешний вид. С полученными от классного персонального тренера знаниями, в будущем вы не разочаруетесь от самостоятельных занятий фитнесом и бодибилдингом и, надеюсь, полюбите эти виды физического совершенствования тела и укрепления здоровья (при разумном подходе) навсегда!

Итак, если вы тренируетесь регулярно и все делаете правильно, какого прироста мышечной массы вы вправе ожидать каждый год? Точных прогнозов дать наверняка невозможно. Тип телосложения — это хороший генетический индикатор того, как много сухой мышечной массы вы можете набрать за год тяжелого тренинга с отягощениями, но на конечный результат влияет множество других факторов.

Немногие могут позволить себе роскошь культуристического образа жизни, тренируясь и отдыхая. Большинство из нас вынуждены работать, и пара задержек в офисе допоздна или сверхурочная работа способны уничтожить результаты многих упорных тренировок. Один кризис в семье чего стоит.

Стремительный темп жизни вынуждает вас иногда пропускать приемы пищи или есть что-нибудь вредное. Кроме того, есть еще отпуск или день рождения с традиционным тортом. Отпуск и путешествия прекрасны, но они, как правило, не согласуются с болезненным и тяжелым тасканием железа, так как большинство людей все же хотят отдохнуть, когда предоставляется такая возможность. Еще есть болезни и травмы. Все, что нужно, это обычная простуда или спазм в пояснице, и вы можете пропустить дни, а то и недели тренировок. Серьезные заболевания и травмы чреваты более тяжелыми последствиями. Хотя можно тренироваться многие годы без особых проблем со здоровьем.

Правильно определив свой соматотип и обязав себя следовать 10 основным правилам, вы можете выяснить, какого минимального прироста качественной мышечной массы вправе ожидать.

Вот 10 основных правил:

• Интенсивный и строгий тренинг с отягощениями.
• Ни одной пропущенной тренировки, кроме как по болезни.
• Никаких продолжительных заболеваний или травм.
• Никакой перетренированности.
• Грамотно сбалансированная диета с качественным потреблением углеводов, протеинов и здоровых жиров.
• Оптимальный набор пищевых добавок.
• Никакой запрещенной фармакологии (по крайней мере, таблица приведена без учета ее использования).
• Как можно меньше стрессов.
• При желании используйте фармакологическую поддержку только разрешенных препаратов, схемы приемов которых описаны в главе 8 «Разрешенная фармакология как альтернатива стероидам». При этом ваши достижения будут более значительными.
• При финансовой возможности тренируйтесь под руководством грамотного персонального тренера — при минимальном количестве возможных ошибок прогресс будет максимальным.

Выполнение хотя бы половины рекомендаций уже будет для вас победой. При этом, если вы правильно определили свой соматотип, то с помощью таблицы 1 сможете спрогнозировать по меньшей мере минимальный годовой прогресс. Не забывайте, что все это — без выполнения 9 и 10 пунктов. А с ними ваши достижения будут выше в разы (!), причем без применения стероидов.

Наконец, необходимо помнить, что это наиболее общие рекомендации для минимального прогресса в успешные годы. Даже при строгом следовании им неудачная генетика или влияние обстоятельств могут ухудшить результат. Если вы все же придерживались девяти рекомендаций (кроме тренинга с персональным тренером, которого не можете себе позволить) и делали все правильно, но не достигли указанных результатов, значит, вы допустили какие-то серьезные ошибки, которые необходимо выявить.

Надеемся, вы прислушаетесь к своему организму и быстро найдете ошибки, чтобы добиться более впечатляющих результатов, чем те, что указаны в данной таблице. Также вам поможет работа с опытным наставником. Тогда годовые прогнозы вы можете превратить в ежемесячные результаты.

Изучите таблицу, посмотрите, чего вы вправе ожидать, и следуйте основным правилам.

ПРЕДПОЛАГАЕМЫЙ МИНИМАЛЬНЫЙ ЕЖЕГОДНЫЙ ПРИРОСТ МЫШЦ НА ОСНОВАНИИ ТИПА ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ
	Начинающие 0 лет тренинга	Продвинутые 1-3 года тренинга	Опытные 3-6 лет тренинга	Мастера 6 и более лет тренинга
18-25 лет	Экто — 5 кг Мезо — 6 кг Эндо — 7,2 кг	Экто — 3,6 кг Мезо — 4,5 кг Эндо — 5,4 кг	Экто — 2,25 кг Мезо-3,15 кг Эндо — 3,6 кг	Экто — 1,35 кг Мезо — 2,25 кг Эндо — 2,7 кг
26-35 лет	Экто — 4 кг Мезо — 5,4 кг Эндо — 5,85 кг	Экто — 3,15 кг Мезо — 3,6 кг Эндо — 4 кг	Экто — 2,25 кг Мезо-2,7 кг Эндо-3,15 кг	Экто — 0,9 кг Мезо -1,8 кг Эндо — 2,25 кг
36-45 лет	Экто — 2,7 кг Мезо — 3,15 кг Эндо — 3,6 кг	Экто — 2,25 кг Мезо — 2,7 кг Эндо-3,15 кг	Экто — 1,35 кг Мезо -1,8 кг Эндо — 2,25 кг	Экто — 0,45 кг Мезо — 0,9 кг Эндо — 0,9 кг
45 и более лет	Экто -1,35 кг Мезо -1,8 кг Эндо — 2,25 кг	Экто — 0,9 кг Мезо-1,35 кг Эндо -1,8 кг	Экто — 0,45 кг Мезо — 0,9 кг Эндо — 0,9 кг	Экто — менее 0,45 кг Мезо — менее 0,9 кг Эндо — менее 0,9 кг

Худой или плотный: типы телосложения человека

Когда мы говорим об углеводах, мы рекомендуем только полезные сложные углеводы — никаких шоколадок, чипсов или булочек. Полезные углеводы помогут вам быстрее нарастить мышцы и активизировать запас энергии для полноценной жизни и тренировок. Также некоторые тренеры советуют добавлять в рацион комплексные добавки и сочетать их со сбалансированной диетой. 

Эндоморфное  телосложение человека

Человек крепкого и спортивного телосложения должен сосредоточиться на интенсивных аэробных и интервальных тренировках.

Особенности эндоморфов:

• крепкое телосложение;
• широкие кости;
• быстрее накапливается жир и нарастают мышцы в нижней части тела;
• высокий уровень мышечной массы вместе с большим количеством жира;
• среди других форм телосложения человека эндоморфы обладают наилучшими силовыми показателями, минус — им сложнее оставаться стройными;
• медленный обмен веществ.

Особенности тренировок для эндоморфного телосложения человека:

Человек крепкого и спортивного телосложения должен сосредоточиться на интенсивных аэробных и интервальных тренировках. Также эндоморфам рекомендуется регулярно тренировать тело в комплексе, а не концентрироваться только на одной группе мышц. Для улучшения метаболизма эндоморфы должны добавлять в программы тренировок тяжелый вес с динамикой.

Типы телосложения мужчин: эктоморф, мезоморф и эндоморф

В бодибилдинге и в других силовых видах спорта хорошая генетика, тип телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф) человека играет одну из главных ролей, а зачастую и определяющим фактором – станет атлет чемпионом или нет. Иногда просто всем мужчинам и женщинам полезно знать свой соматотип, для того чтобы поддерживать себя всегда в хорошей физической форме.

Например, атлету с длинными руками никогда не стать рекордсменом мира в жиме штанге лежа, и на оборот, он может показать выдающийся результат в становой тяге за счет длинны рук, амплитуда рабочего движения в этом случае будет минимальна. Есть, конечно, как и в любом спорте исключения, но сейчас мы рассматриваем связь телосложения мужчины с его спортивными, анатомическими показателями.

Знания своего типа телосложения, поможет вам выбрать для себя наиболее успешный вид спорта, в котором вы в максимально короткие сроки достигните высот.

Тип конституции по Черноруцкому

Прежде чем определять свой тип телосложения, необходим осознать, что форму тела, его генетические особенности невозможно изменить, это то что передалось нам природой, однако, выполняя определенные действия (питание и тренировки), можно кардинальным образом трансформировать свое тело, размер мышечной массы, жира, но не форму!

Тип телосложений по Черноруцкому

В зависимости от строения организма, его массы и возраста, костно-мышечного аппарата, то есть то, что человек унаследовал от своих предков, родителей, принято разделять людей на:

• Астеников
• Нормостеников
• Гиперстеников

Данную конституцию типов телосложения людей, предложил профессор В.М. Черноруцкий, которой до сих пор придерживаются многие спортивные и медицинские эксперты.

Астенический тип телосложения

Астенический тип телосложения

Астенический тип телосложения характерен для людей, у которых наблюдается:

• Проблема с набором массы
• Узкие плечи
• Бледные кожные покровы
• Повышенный обмен веществ
• Вытянутое лицо
• Высокий или средний рост
• Узкая талия
• Низкорасположенная диафрагма
• Хрупкие кости, мышцы и связки
• Длинные конечности (руки, ноги)
• Болезненность и впечатлительность

Астеники не склоны к набору лишнего веса, из-за высокой скорости обмена веществ, зачастую их индекс массы тела ниже среднего. Часто, у таких людей наблюдается различные заболевания желудка, пониженное артериальное давление, низкий уровень гемоглобина и эритроцитов.

Нормостенический тип телосложения

Нормостенический тип телосложения

Нормостенический тип телосложения человека характеризуют следующие признаки:

• Пропорциональность телосложения (гармонично развиты мышцы)
• Высокая скорость обмена веществ
• Крепкие сухожилия и связки
• Достаточно быстро набирают мышечную массу, не склонны к накоплению жира
• Эмоциональны, критику не переносят, обладают лидерскими качествами, остроумны

Нормостетик, это идеальный тип телосложения, который дает человеку успешно заниматься любой спортивной деятельностью, так как в совокупности пропорциональные мышцы, высокая скорость обмена веществ, быстрый отклик на физическую нагрузку и хорошее здоровье, принесут неимоверно быстро лучшие результаты в спорте (превосходство на генетическом уровне).

Гиперстенический тип телосложения

Гиперстенический тип телосложения

Люди, которые относятся к гиперстеническому типу телосложения имеют:

• Невысокий или средний рост
• Длинное туловище, по сравнению с руками и ногами, из-за этого они кажутся короткими
• Широкую грудь
• Высокорасположенную диафрагму
• Высокое содержания жира, относительно мышечной массы
• Трудно наращивать мышцы
• Склонны к заболеваниям ЖКТ
• При сидячем образе жизни, очень быстро обрастают жиром
• Средний или высокий индекс массы тела
• По характеру часто добродушны

Гиперстеники очень часто страдают плохой работой щитовидной железы, высоким артериальным давлением, повышенным уровнем вредного холестерина, а низкая скорость обмена веществ провоцирует ожирение, из-за этого им приходится всю жизнь следить за своим здоровым питанием, чтобы оставаться всегда в форме.

Типы телосложения по Шелдону

В настоящее время, наиболее популярные 3 типа телосложений предложенные американским психологом Уильямом Шелдоном:

• Эндоморф
• Эктоморф
• Мезоморф

Многие физиологи мира используют концепцию Шелдона при определении соматотипа человека.

Типы телосложения по Шелдону

Эндоморфный тип телосложения

Эндоморф (располневший) — медлительный, ленивый тип телосложения, имеет значительные жировые запасы, из-за замедленного обмена веществ, короткие руки и ноги, широкие бедра и талию.

Эндоморфный тип телосложения

Крайне тяжело будет заниматься бодибилдингом таким людям из-за сложности в наборе мышечной массы и постоянной склонности к жировым отложениям.

Для всех эндоморфовов, которые хотят иметь красивое телосложения, необходимо максимально разгонять обмен веществ (скорость сгорания питательных веществ в организме), следуя правилам:

1. Дробного питания
2. Полноценного, здорового сна
3. Потребление качественных продуктов питания
4. При накопление лишнего веса – создавать недостаток калорий в организме
5. Уделять больше аэробным нагрузкам, а не анаэробным, которые не сгоняют лишний вес, а наращивают мышечную массу

И конечно, всем обладатели эндоморфного типа телосложения, просто обязаны вести активный, подвижный образ жизни.

Тип телосложения эктоморф

Эктоморф (худой) – человек худощавого типа телосложения, часто имеет длинные руки и ноги, узкие плечи, корпус тела не большой, щуплый.

Таким людям очень проблематично набирать мышечную массу, из-за высокой скорости обмена веществ в организме. Однако, атлеты, которым удается накачать мускулатуру, выглядят очень эстетично. Ожирение им не грозит, вследствие чего могут особо не зацикливаться на сушки при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу.

Эктоморфный тип телосложения

Очень часто, тонкие и хрупкие кости эктаморфма, не дают раскрыть весь свой потенциал в силовых видах спорта, например, в пауэрлифтинге.

Если вы обладаете, таким типом телосложения, то советуем вам, для набора массы:

1. Создавать избыток калорий в организме
2. Следить за здоровым сном (8-9 ч)
3. Меньше двигаться, сохранять энергию
4. Употреблять гейнер (белково-углеводная смесь) на постоянной основе

При усиленном калорийном питании, чтобы все не пошло впрок, или еще хуже в жир, эктоморфы должны регулярно выполнять силовую нагрузку в тренажерном зале.

Тип телосложения мезоморф

Мезоморф (спортивный) тип телосложения человека, который дает максимальный природный потенциал к росту мышц, силовых показателей, то есть идеально подходит для занятия бодибилдингом.

Крупные, крепкие кости и сухожилия позволят поднять огромный вес, а объемные, рельефные мышцы дадут атлету мускулистую фигуру. Именно поэтому типичному мезоморфу будет достаточно легко добиваться поставленных целей в любом силовом спорте, а также в единоборствах, например:

• Армреслинг
• Бодибилдинг
• Пауэрлифтинг
• Тяжелая атлетика
• Бои без правил
• Дзюдо
• Греко-римская борьба

Мезоморфный тип телосложения

Всем мезоморфам достаточно легко набирать мышечную массу, при правильных тренировках и питании.

Основные черты, которые характеризуют типичного мезоморфа:

• Широкие плечи
• Коренастая фигура
• Легко набирают мышечную массу
• Не склонны к набору лишнего веса
• Пропорционально развита мускулатура
• Хороший аппетит и обмен веществ

В реальной жизни, все люди имеют смешанный тип телосложения, например, эктоморфный мезоморф или эндоморфный мезоморф.

Никто и никогда не добивался успеха в бодибилдинге, и в любом другом спорте, просто так, исключительно благодаря своей генетики.

Обладателям мезоморфного тела действительно легче в культуризме, но никто не отменял морально-волевые качества спортсмена, настойчивость, целеустремленность, и другие не менее важные свойства характера атлета, с помощью которых достигаются вершины в спорте.

Как определить тип телосложения у мужчин

Есть два наиболее простых способа определения мужского типа телосложения:

• С помощью зеркала (визуальная оценка, сопоставление)
• По методу Соловьева (по обхвату запястья)

Как определить тип телосложения человека

Методы оценки телосложения

1 способ

Снимите с себя одежду, встаньте перед зеркалом боком, начинайте рассматривать себя, уделяя особое внимание местам с повышенным содержанием жировых отложений, так если:

1. Большие излишки жира на бедрах, животе, ягодицах, то можно смело себя относить к эндоморфу.
2. Хорошо развита мышечная система, с минимальными жировыми отложениями, широкая грудная клетка, плечи и узкая талия, тогда вы выраженный мезоморф.
3. Конечности длинные и тонкие, кости хрупкие, мышечные группы плохо развиты, узкая грудь и плечи, то вы типичный эктоморф.

Определения своего типа телосложения по зеркалу

2 способ

Второй способ предполагает определение типа телосложения методом Соловьева:

Измерьте свое запястье  сантиметровой лентой в самом тонком месте и полученный результат соотнесите с таблицей ниже.

Таблица – типы телосложения (мужчины и женщины)

Тип телосложения	Окружность запястья
	Мужчины, см	Женщины, см
Астенический	<18	<16
Нормостенический	18-20	16-17
Гиперстенический	>20	>17

Тип телосложения мужчин

Оба способа не дают 100% гарантией правильного определения своего типа телосложения, это всего лишь рекомендации, на которые стоит обратить внимание.

Не расстраивайтесь, если ваши ожидания не оправдались. Как уже выше отмечалась, в природе практически нет людей с одним типом телосложения, гораздо чаще это помесь одного типа с другим (например, эндоморфный-мезоморф, эктоморфный-мезоморф).

Определения типа телосложения по запястью

В истории много примеров, когда менее одаренный спортсмен, превосходил другого одаренного природой (генетикой), благодаря своему характеру, мотивации.

Да вы и сами, наверняка, если занимаетесь (-лись) в спортивной секции замечали, как некоторым ребятам дается гораздо легче выполнение многих упражнений, у них быстрее развивается костно-мышечный аппарат, растут силовые показатели, однако проходит время, и те спортсмены, которые были в начале на вершине, начинаю уступать другим ребятам, менее одаренным, но более усидчивым, целеустремленным, мотивированным, именно эти качества в конечном итоге определяют истинного чемпиона, отличают сильного от слабого, а не временное превосходство в генетики, которое может так и не раскрыться из-за банально лени и отсутствия самодисциплины к себе.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Тип телосложения. MedElement

 

Тип телосложения – одна из основных характеристик конституции человека, пропорций и формы его тела. Данная характеристика учитывается при анализе физического состояния человека.

Тип телосложения постоянен, он определяется наследственной предрасположенностью и практически не зависит от образа жизни.

Основные типы телосложения

1. Астенический (тонкокостный) тип — продольные размеры тела преобладают над поперечными.

Для данного типа характерна хрупкая и утонченная фигура. У астеников узкие плечи и грудная клетка, длинные тонкие ноги и руки, тонкие кости, угловатые контуры тела и слабовыраженные мышцы.

Люди с данным типом телосложения худощавы от природы и чаще всего отличаются высоким ростом.

Существует риск развития следующих заболеваний: птоз органов брюшной полости, язвенная болезнь, тяжелое течение туберкулеза легких, гипотония, патологическая аменорея, неврозы.

2. Нормостенический тип (средняя толщина кости) — пропорциональные размеры тела и правильное их соотношение.

У нормостеников, как правило, хорошо развита мускулатура. Они имеют средний рост, крепкий скелет, гармоничную длину конечностей и в меру широкую грудную клетку. Люди с нормостеническим типом телосложения составляют большинство.

Существует риск развития следующих заболеваний: заболевания дыхательных путей, опорно-двигательного аппарата, невралгии.

3. Гиперстенический  (ширококостный) тип — поперечные размеры тела больше, чем у нормостеников и астеников.

Гиперстеники  имеют сравнительно низкий рост и плотное телосложение. У них в основном короткие конечности и шея, широкие грудная клетка и бедра, крепкий скелет.

Существует риск развития следующих заболеваний: заболевания сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет, ожирение, желчнокаменная болезнь.

Определение типа телосложения
 

Чаще всего тип телосложения определяется с помощью индекса Соловьева, который равен обхвату запястья в сантиметрах.

Тип телосложения	Окружность запястья (см)
	Мужчины	Женщины
Астенический	менее 18	менее 15
Нормостенический	18-20	15-17
Гиперстенический	более 20	более 17

Существует также простой способ быстрого определения типа телосложения. Следует обхватить запястье левой руки большим и указательным пальцами правой руки:

— если пальцы пошли внахлест, вы – астеник;
— если пальцы соприкоснулись, вы – нормостеник;
— если пальцы не соприкоснулись, вы – гиперстеник.

Важно. Разделение на типы телосложения достаточно относительно и сугубо индивидуально. Тем не менее, знание своего типа телосложения может помочь в коррекции образа жизни для своевременной профилактики проблем со здоровьем.

НАЙТИ КЛИНИКУ

Как проводить медицинские измерения
 

 

Три типа телосложения

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Каждый человек имеет свою индивидуальность в строении тела. С рождением мы приобретаем одно из трех тип телосложения. В науке различают три основных типа телосложения( фигуры) строения человека.

К этому выводу пришел Уильям Шелдон в 1940 году. На основе своих исследований им была спроектирована теория о строении тела человека. Всего существует три разновидности тела. Эндоморф, Эктоморф, Мезоморф. Некоторые люди, очень подходят под описание каждого соматопита. В большинстве в людях преобладают смешанные типы строения, с преобладанием одно из трех. При последующем описании каждого из вариантов человеческого строения, вы можете установить к какому относитесь вы. Это поможет вам спланировать программу тренировочного процесса и рацион питания для получения нужной цели-набор массы или похудения.

Тип телосложения фигуры

ЭКТОморф (склонный к худобе). Первый рассматриваемый нами тип характеризуется узкой грудной клеткой, имеет узкие плечи, длинные руки и ноги, плоскую грудь. Отличительной особенностью является быстрый обмен веществ(метаболизм) организма, калории сжигаются быстро. Соответственно люди-эктоморфы имеют самый низкий процент подкожного жира, набор излишнего веса в виде жира такому человек практически не грозит. При занятиях бодибилдингом такой атлет имеет низкие силовые показатели. Повышенное количество сухой мышечной массы, отлично внешне показывает ваши мускулы, но набрать массу мышц достаточно тяжело. Для убедительности измерьте запястье своей руки, если обхват меньше 17 см, вы-эктоморф.

Брэд Питт

ЭНДОморф (склонный к полноте). Второй тип отличается массивным телом, обладают крупной костью, имеет короткие и массивные конечности, шею. Такой полноватый человек склонен к избыточному жироотложению, в основном он откладывается на бедрах и талии.Метаболизм  протекает очень медленно. Для осуществления набора мышечной массы проблем не будет, но нужно обратить внимание, мышцы растут вместе с жиром. Здесь необходимо варьировать тренировки и правильное питание, для ускорения обмена веществ и роста только мышц. Поэтому именно питание главная составляющая для эндоморфа. Этот тип преобладает в большинстве, люди такого телосложения любят много поесть и не любят физических нагрузок. Диаметр запястья составляет более 20 см.

Вин Дизель

МЕЗОморф (средний, спортивный). Третьей тип строения самый оптимальный и предрасположен к физическим нагрузкам. Отличается низким уровнем жировой прослойки при заметных мышцах, обладает широкими плечами и развитой грудной клеткой. От природы атлетически сложены и сильные такие люди легко справляются с отягощениями и склоны к занятиям любыми видами спорта. Быстрый метаболизм позволяет мезоморфу как набрать массу, так и сбросить, но за этим нужно следить так как масса может прийти вместе с жиром. При установлении своего типа можно вновь вернуться к измерению запястья. Если в пределах 17-20 см, ваше тело идеально подходит для занятий фитнесом и бодибилдингом.

Том Харди

Можно изменить свой тип строения тела

Регулярные физические упражнения и главное правильное дробное питание- может ускорить обмен веществ. И ваше тело может стать ближе к мезоморфическому, но костная структура не измениться. Поэтому вы получите больше смешанную структуру, но останетесь от природы такими какими и родились. Как питаться правильно и каким тренировкам уделить больше внимание для каждого типа телосложения мы рассмотрим в следующих статья.

Таблица соотношения веса и роста каждого типа телосложения

рост(см)	эндоморф(вес,кг)	мезоморф(вес,кг)	эктоморф(вес,кг)
157	57-69	54-59	51-55
160	59-66	55-60	52-56
162	60-67	56-62	54-57
165	61-69	58-63	55-59
168	63-71	59-65	56-60
170	65-73	61-67	58-62
173	67-75	63-69	60-64
175	69-77	65-71	62-66
178	71-79	66-73	64-68
180	72-81	68-75	66-70
183	75-84	70-77	67-72
185	76-86	72-80	69-74
188	79-88	74-82	71-76
190	88-91	76-84	73-78
193	83-93	78-86	75-80

Комментируйте статью три типа телосложения, делитесь своими мыслями на страницах моего блога. С Уважением Сергей.

 

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

3 основных типа мужского тела и как их отличить

Физическая форма — один из лучших способов улучшить общее самочувствие. Но чтобы получить максимальную отдачу от наших тренировок, нам нужно настроить их на наши мужских типов телосложения.

Мужчины бывают разных форм и размеров — некоторые мускулистые, некоторые тяжелые, некоторые короткие и коренастые, третьи высокие и худощавые.

По уникальным физическим характеристикам мужское тело можно разделить на три типа.

В этой статье мы обсудим три основных типа мужского тела и их основные характеристики. Также мы дадим советы, которые помогут определить собственный тип телосложения.

Какие 3 типа телосложения?

---

Ключ к вашему здоровью и физической форме — это ваша цель. Не то, как, а почему.

Еще в начале 1940-х годов американский психолог Уильям Шелдон классифицировал людей по трем типам телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф.

Хотя эта классификация была основана исключительно на физических характеристиках, Шелдон полагал, что люди с одинаковой формой тела также имеют некоторые общие психологические черты.

Хотя сегодня это понятие считается устаревшим, уточнение типов телосложения Шелдона по-прежнему актуально, когда речь идет о диете и фитнесе.

Эктоморф

Согласно Шелдону, эктоморфы худые, с тонкими ногами и руками, узкой грудью и плечами и практически без жира. Также известные как cerebrotonic , они имеют узкие лица и кажутся очень нежными. Эктоморфам сложно набирать вес — сколько бы они ни ели, они остаются худыми.

В соответствии с их внешностью Шелдон отметил, что эктоморфы, как правило, тихие и хрупкие. Он считал их социально тревожными и застенчивыми и полагал, что большинство эктоморфов склонны держаться особняком.

Эндоморф

Тип телосложения эндоморфа — полная противоположность типа телосложения эктоморфа. Известные как висцеротонический , они полные и пышные, с узкими плечами, большими руками и узкими запястьями. В сочетании с широкими бедрами и лишним жиром на бедрах их тела имеют характерную грушевидную форму.

Они также являются полной противоположностью эктоморфов с точки зрения их поведения. По словам Шелдона, эндоморфы веселые, уравновешенные и общительные.

Мезоморф

Также известный как соматотонический , мезоморфы имеют мускулистое тело с сильными руками, сильными ногами и очень небольшим количеством жира. У них обычно узкая талия и большая голова, соответствующая их широким плечам.

Психологически, по крайней мере, согласно характеристике Шелдона, мезоморфы чем-то похожи на эндоморфов.Они отважны, смелы и напористы. Всегда готовые рискнуть, мезоморфы, как правило, очень конкурентоспособны и предпочитают доминировать в отношениях.

Какой у коренастого телосложения?

---

Для современных мужчин типы телосложения не ограничиваются только тремя типами телосложения, разработанными Шелдоном более 70 лет назад.

«Коренастое» телосложение — хороший тому пример. Технически говоря, коренастый тип телосложения не относится ни к одной из трех категорий телосложения.

Хотя этот тип телосложения больше всего похож на эндоморфный тип телосложения, он не совсем его синоним.

Коренастые мужчины ниже среднего роста, с широкими плечами и бедрами. Они легко наращивают мышцы и с трудом теряют лишний жир.

Что такое мужчина среднего телосложения?

Как и коренастый, термин среднего телосложения не соответствует ни одному из трех основных типов телосложения.

Хотя он очень похож на тип телосложения мезоморфа, мужчины со средним телосложением не являются ни низкими, ни высокими, ни худыми, ни полными, ни мускулистыми, ни хрупкими.

Одним словом, мужчины среднего телосложения попадают в средний диапазон как по весу, так и по росту.

Как определить свой тип телосложения?

---

Самый простой способ определить свой тип телосложения — взглянуть на свои физические характеристики:

• Эктоморф: Если у вас худые ноги и руки и почти нет жира, вы, скорее всего, эктоморф.

• Эндоморф: Обладая гладкой круглой формой и большим количеством жира, вы, вероятно, эндоморф.

• Мезоморф: От природы худощавое, сильное и мускулистое телосложение означает, что вы мезоморф.

Последнее слово

Вне зависимости от того, легко вы набираете вес или нет, существует множество приемов, которые помогут изменить распорядок дня, чтобы полностью раскрыть потенциал вашего тела. Мы не можем изменить наши эктоморфные, мезоморфные или эндоморфные типы тела, но мы можем биохакать их.

Представляем кровать Greenfield

От спортсменов из НХЛ и НФЛ до топ-менеджеров и участников соревнований на выносливость — когда лучшие в мире спортсмены хотят вывести свои умственные и физические способности на пик своих способностей, они обращаются к известному биохакеру, тренеру по работе с телом и мозгом Бен Гринфилд .

Мы объединились с Беном, чтобы предоставить вам полный 60-минутный мастер-класс , чтобы вы могли изучить и применить простых биохаков , чтобы быстро улучшить свою физическую форму, здоровье и долголетие.

Итак, если вы хотите получить максимум удовольствия от своего тела, не проводя часы в тренажерном зале, и хотите принять простой 5-минутный режим душа, который повысит ваш метаболизм (так что вы естественным образом сжигаете жир в течение дня ), нажмите на ссылку. Этот мастер-класс бесплатный для всех, и мы надеемся увидеть вас там.

.

Типы мужского тела: соматотипы, объясненные с помощью изображений

Атлас статуи человека

Какой у вас тип телосложения?

Один из ключей к построению мускулистого тела, о котором вы всегда мечтали, — это понимание вашего типа телосложения. Вообще говоря, есть три типа телосложения, с которыми вы захотите познакомиться, чтобы создать диету и режим тренировок, соответствующие тому, с чем вы родились.

В частности, я говорю о соматотипах (произносится как SO-MA-TOE-TYPE).Имейте в виду, что ниже приведены мужские типы телосложения.

Объяснение соматотипов

Концепция соматотипов (типов телосложения) была разработана Уильямом Х. Шелдоном в 1940-х годах. Шелдон был американским психологом, который предположил связь между мужским телосложением и его психологическим темпераментом.

В то время как всегда было много разногласий по поводу так называемой «связи» между телосложением человека и его личностью, Шелдон действительно предложил довольно хороший план, который полезен штангистам, культуристам и парням вроде вас, которые иди в тренажерный зал.

В 1954 году была опубликована книга Шелдона «Атлас мужчин », в которой он предложил миру три своих мужских типа телосложения. Эти три типа телосложения — эктоморфов , мезоморфов и эндоморфов .

Я расскажу вам о каждом соматотипе (мужском типе телосложения) и дам подробную информацию о каждом телосложении. Я также включу информацию о диете, которая будет говорить в общих чертах, но предложу некоторые базовые идеи о том, что лучше всего подходит для этого соматотипа.

Типы мужского тела — Важно!

Одна из главных вещей, о которых люди не знают (или забывают), когда говорят об эктоморфах, мезоморфах и эндоморфах, заключается в том, что Шелдон предлагал их по шкале, а это означает, что не ожидается, что человек идеально подходит для данного типа телосложения.

Другими словами, возможно, если не очень вероятно, что ваш тип телосложения в основном эктоморф, эндоморф или мезоморф, но не точное совпадение.

Я хочу, чтобы вы думали об этих типах телосложения как о некоем спектре, в который вы попадете, а не о коробке, в которую вы вклиниваетесь с ярлыком.

Примеры знаменитостей

Я также собираюсь включить различные фотографии популярных знаменитостей в иллюстративных целях. Я считаю, что наличие примера лучше всего поможет вам «увидеть», с каким типом телосложения вы больше всего согласны. Имейте в виду, что перечисленные здесь знаменитости находятся в оптимальной форме для своего типа телосложения!

Изучите каждый из трех типов телосложения, представленных ниже, и решите, какой из них лучше всего отражает вашу ситуацию. Обратите внимание на индивидуальную диету и советы по упражнениям для каждого типа телосложения и используйте эти советы в своей повседневной жизни.

Давайте посмотрим на эктоморфа, объяснение мезоморфа-эндоморфа!

Коби Брайант — Эктоморф

ECTOMORPH (Тонкий и высокий)

Тонкий и высокий вид типичен для этого типа телосложения. У эктоморфов обычно мало жира и мало мышечной массы. Вообще говоря, у эктоморфов есть длинные и тонкие мышцы, особенно в области ног и рук. Коби Брайант — хороший пример телосложения эктоморфа.

Рост новых мышц может быть затруднен для этого типа телосложения, поскольку эктоморфам сложно набирать мышцы.Когда вы думаете об эктоморфах, вызывайте в уме образы марафонцев и баскетболистов.

Диета эктоморфа

Эктоморфы обнаружат, что и мышечная масса, и вес достигаются легче, если не бояться калорий и углеводов во время еды. Под «приемом пищи» я подразумеваю от пяти до семи небольших приемов пищи в день, предпочтительно с более углеводными приемами пищи в начале дня. Примеры включают завтрак и обед.

Считается, что эктоморфы должны увеличить потребление жиров на 20-30 процентов, при условии, что они поступают из здоровых источников жира (также называемых ненасыщенными жирами).Примеры включают рыбу, орехи и бобы (чечевицу). Использование масел в продуктах питания должно быть ограничено, но если вам нужно использовать какой-либо тип масла, придерживайтесь растительного,

Потребление белка — ключ к этому типу телосложения. Эктоморфы должны следить за тем, чтобы в двух приемах пищи ежедневно содержалось не менее 15 граммов белка. Если вы эктоморф, избегайте употребления сладких протеиновых коктейлей, чтобы достичь желаемого количества протеина. Вместо этого выбирайте действующие продукты с высоким содержанием белка (например, курицу и рыбу).

Таким образом, вы получаете естественные источники белка и ускоряете метаболизм

Советы по диете для эктоморфа

Тунец и курица — отличный выбор для небольших блюд, и они достаточно хорошо помогают убедиться, что вы получаете нужное количество питательных веществ. Я видел, как несколько эктоморфов получают пользу от включения в еженедельный рацион нежирного красного мяса (да, я так сказал). Хотя это и не обязательно, это может помочь немного изменить диету эктоморфа и предотвратить появление «того же старого — такого же старого».

Тренировка для эктоморфа

Эктоморфы — натуральные сжигатели жира. Лучший способ добиться нового прироста мышц для эктоморфов — это выполнять небольшое количество повторений с использованием тяжелых весов. Кардио может быть частью плана тренировок для эктоморфа при условии, что оно ограничено 3-5 раз в неделю в умеренном темпе, не более 15 минут.

МЕЗОМОРФ (средний рост / вес)

Твердое, мускулистое тело, которое выглядит «сложенным», обычно характеризует мезоморфа.Вообще говоря, мезоморфы без проблем теряют или набирают вес и обладают почти волшебной способностью быстро наращивать мышцы.

Понятно, что два других типа телосложения склонны завидовать мезоморфам, потому что они, как правило, могут есть все, что захотят, но при этом имеют от природы «горячие» тела. Кэм Жиганде — хороший пример мезоморфа.

Мышцы мезоморфа обычно имеют среднюю длину и дополняются хорошо сложенной верхней частью тела. Но не все подходит мезоморфам.Этот тип телосложения часто сталкивается с проблемой наращивания новых мускулов, и, похоже, он довольно быстро выходит на плато.

Эта проблема обычно связана с проблемами питания или нерегулярными непоследовательными посещениями спортзала. Когда вы думаете о мезоморфах, подумайте о гимнастах и ​​боксерах. Другими словами, построено, вырезано и прочно.

Мезоморфная диета

В идеале мезоморфы должны стараться есть от четырех до шести приемов пищи с высоким содержанием белка в день. Это означает 7 дней в неделю из 7. Кроме того, регулярное посещение тренажерного зала является ключом к преодолению плато роста.

Советы по диете для мезоморфа

Как упоминалось ранее, последовательность в диете — ключ к поддержанию и росту тела мезоморфа. По сути, это означает подпитку вашего тела мезоморфа правильными питательными веществами и не пропускать приемы пищи. В качестве цели постарайтесь употреблять по крайней мере от 1 до 1,5 граммов белка на фунт массы тела мезоморфа с каждым приемом пищи. И убедитесь в этом — нет необходимости в длительных тренировках в тренажерном зале.

Помните, мезоморфы легко нарастают мышцы.Если тренировки слишком продолжительны или слишком интенсивны, они могут стать контрпродуктивными.

По правде говоря, тело мезоморфа является самым желанным просто потому, что результаты достигаются не так долго, как другие типы телосложения. Мой лучший совет — придерживаться диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка.

Если вы можете получить этот белок из натуральных источников, таких как курица, рыба и нежирное мясо, даже лучше. Приложив немного усилий и немного времени, вы можете сохранить или построить впечатляющее телосложение — тип, который каждый желает иметь.

Тренировка для мезоморфа

Мезоморфы должны заниматься силовыми тренировками не менее трех-пяти раз в неделю (но не больше). Кардио упражнения, такие как велосипед или беговая дорожка, подходят для мезоморфов при условии, что им отведены 2 дня. Ограничьте кардиоупражнения не более чем 30 минутами на сеанс, и только 10 минут каждого занятия должны быть «интенсивными». Очевидно, что если вы только начинаете ходить в спортзал, эти числа можно изменять, пока не достигнете своей цели.

Упражнения для мезоморфа

Свободные веса — лучший друг этого типа телосложения в тренажерном зале.Рассмотрите комплексные подходы к упражнениям, такие как жим лежа (грудь), «обратные сгибания молота» (трицепс и плечевых мышц, ) и приседания стоя (ноги и ягодицы) в своем стремлении к красивому телосложению.

Если по какой-то причине вы обнаружите, что не набираете новые мышцы, попробуйте уменьшить количество репутаций, которые вы делаете, и увеличьте вес до немного большего количества (например, если вы используете 35-фунтовые гантели для сгибания бицепса, увеличивайте это до 40 фунтов). Ключевым моментом здесь является использование принципа прогрессивной перегрузки для мезоморфов.

Наконец, мезоморфам необходимо усвоить, что чрезмерная тренировка определенной части тела препятствует росту. Избегайте сверхдлинных подходов и выберите менее напряженный подход. Примеры включают в себя программу упражнений из четырех подходов с прогрессивной перегрузкой с возрастающей пирамидой веса. Примером может служить повторение двенадцати, восьми, шести и шести человек.

ENDOMORPH (коренастый / короткий)

У этого типа кузова все круто. Эндоморфы, как правило, имеют короткий круглый вид и часто называются «коренастыми».Эндоморфы, как правило, имеют более широкие бедра и, для многих, дополнительный нежелательный «детский жир» (лицо, ягодицы и ноги).

Хорошая новость в том, что для эндоморфов обычно легко набирать мышечную массу! Не очень хорошая новость заключается в том, что потеря веса иногда может быть проблемой. Многие профессиональные тяжелоатлеты попадают в категорию эндоморфов. Зак Эфрон считается эндоморфом.

Эндоморфная диета

Для эндоморфов увеличение скорости метаболизма имеет решающее значение для достижения двойной цели — потери жира и набора мышечной массы.Это означает сокращение количества потребляемых жиров и калорий и отказ от четырех-шести небольших приемов пищи в течение дня. В идеале небольшие порции пищи следует принимать каждые 4 часа. Как и другие типы телосложения, эндоморфы хотят есть продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка.

Полезные примеры: тунец в воде, протеиновые батончики с низким содержанием сахара и курица-гриль (не жареная). Кроме того, употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как фрукты и овощи, помогает продвигать пищу через пищеварительную систему. Употребление молочных продуктов следует ограничивать обезжиренным молоком и обезжиренными сырами.

Эндоморфы должны делать все возможное, чтобы не перекусить поздно вечером. Последний «основной» прием пищи следует съесть не менее чем за четыре часа до сна. Такой подход позволит эндоморфам усваивать продукты здоровым образом, чтобы еда не «сидела» в желудке и не «прилипала» к вашему животу из-за нежелательного вздутия живота.

Гидратация важна для эндоморфов, так как помогает перемещать пищу по телу и ускоряет обмен веществ. Старайтесь выпивать не менее десяти «стаканов» по ​​30 мл в день.

Эндоморфы найдут полезным выбрать один день недели в качестве «читерского» дня. Чит-дни — это термин за 25 центов, используемый для обозначения дня, когда вы можете есть «не на решетке» и отказываться от «плохой» еды, такой как гамбургеры и жареный цыпленок. Польза чит-дня раздваивается: у вас есть чего ждать каждую неделю, и вы не будете чувствовать, что жертвуете любимой едой.

К вашему сведению — если вы продлите свой чит-день более чем на один в течение данной недели, вы не создадите реальных изменений и, таким образом, не обманете себя в поддержании или построении твердого тела!

Тренировка для эндоморфа

Эндоморфы в целом тяжелее.Поэтому физической целью должна быть потеря веса. Лучший способ добиться этого — начать с добавления регулярных кардио-упражнений в каждое посещение тренажерного зала. По возможности делайте это пять-шесть раз в неделю. Не торопитесь — начните медленно (например, 10 минут) и постепенно увеличивайте до 30-45 минут.

Отличным выбором для эндоморфов являются лестницы, велотренажеры и эллиптические тренажеры. Прыжки со скакалкой также могут быть чрезвычайно полезны для похудания и получения этого «обрезанного» вида.

Эндоморфам следует избегать веры в старый миф о спортзале о том, что им нужно «вспотеть», чтобы похудеть; не правда. Вместо этого предпочтительны последовательные упражнения аэробного типа с низкой отдачей. Например, ходьба в устойчивом темпе на наклонной беговой дорожке может творить чудеса для этого типа телосложения. Опять же, ключевое слово — постоянство.

Тяжелая атлетика — второй важный аспект, который необходимо развивать и поддерживать эндоморфам. Старайтесь посещать тренажерный зал хотя бы трижды в неделю и делайте два выходных между силовыми тренировками.Тренируйте основные группы мышц, как это рекомендовано для эктоморфов. Вы можете подумать о добавлении изолирующего упражнения, такого как «расклёвка», чтобы повысить тонус.

В идеале эндоморфы должны делать выбор в пользу малых весов и большого количества повторений. Помните, что цель двоякая; потеря веса и рост новых мышц. Время от времени делать что-то новое — это нормально, но вы хотите сжечь жир и надуть мышцы.

Типы телосложения — последние мысли

Для того, чтобы изменить свое телосложение до того, чем можно было бы гордиться, нужно много времени и терпения.Один из ключей к достижению ваших целей — понять, с каким телосложением вы родились. Информация о том, являетесь ли вы эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом, должна рассматриваться как часть вашего плана бодибилдинга.

Итак, у вас есть три типа телосложения (соматотипы). Используйте то, что вы прочитали здесь, и учитывайте это при занятиях в тренажерном зале. Создайте это твердое тело и помните о своем типе телосложения при построении тренировок! Мы все болеем за вас!

Какой у тебя тип телосложения? .

Знай свой тип телосложения (соматотип)

7 июня 2017 г. Джон Куинн — владелец продукта — mPort

Нет такого тела, как ты. Прежде чем приступить к тренировкам и режиму питания, рекомендуется узнать свой тип телосложения, чтобы быстрее добиться результатов.

Понимание вашей индивидуальной структуры костей, распределения жира и мышц поможет вам лучше адаптировать свой рацион и план упражнений. Если вы знаете свой тип телосложения, вы можете ставить перед собой реалистичные и достижимые цели, которые помогут вам добиться успеха.Вы также сможете хорошо выглядеть, одевшись в соответствии со своим типом телосложения.

3 основных типа телосложения (соматотипы)

Люди рождаются с унаследованным типом телосложения, основанным на их скелетном строении и строении тела. Большинство людей представляют собой уникальные комбинации трех типов телосложения: эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа. Диетологи, физиологи и даже врачи используют эту систему классификации, чтобы помочь разработать эффективные индивидуальные планы фитнеса. У большинства людей есть сочетания черт каждого типа телосложения.

Физические характеристики эктоморфа

• Трудно набрать мышечную массу (известен как «хардгейнер»)
• Узкая рама
• Узкие плечи и бедра
• Узкая грудь и живот
• Мелкая костная структура
• Очень быстрый метаболизм

Подробнее о типе телосложения эктоморфа (включая советы по упражнениям и питанию).

Физические характеристики мезоморфа

• Среднего размера, прямоугольная / клиновидная форма корпуса
• Широкие широкие плечи
• Достаточно худощавый с твердым корпусом
• Может легко нарастить мышцы
• Обычно прочные
• Мускулистые руки и ноги

Подробнее о типе телосложения мезоморфа (включая советы по упражнениям и питанию).

Физические характеристики эндоморфа

• Обычно невысокого роста
• Трудно сбросить жир
• Объемное телосложение, круглое тело
• Легко набирает жир и мышцы
• Широкие плечи и бедра

Подробнее о типе телосложения эндоморфа (включая советы по упражнениям и питанию).

Немного предыстории: доктор Шелдон и метод Хита-Картера

Уильям Х. Шелдон, доктор философии, доктор медицины, представил концепцию типов телосложения или соматотипов в 1940-х годах.Он предположил, что люди рождаются с унаследованным типом телосложения, основанным на скелетном строении и составе тела. Шелдон предположил, что можно предсказать человеческий темперамент, визуально оценив чей-то тип телосложения. С тех пор это было отвергнуто научным сообществом, но его первоначальные исследования были продолжены его ассистенткой Барбарой Хит (а позже Линдси Картер), чтобы создать более шаблонный подход, который сегодня имеет академические достоинства. Эта система измерения стала известна как метод Хита-Картера, и одним из ее приложений является отслеживание развития спортсменов колледжей.

Доктор Шелдон оценил степень присутствия данного типа телосложения по шкале от 1 до 7, где 1 — минимум, а 7 — максимум. Человек оценивается по каждому типу телосложения, чтобы получить 3 числа, представленных как «рейтинг эндоморфа — рейтинг мезоморфа — рейтинг эктоморфа».

Оценка 7-1-1 — чистый эндоморф, 1-7-1 — чистый мезоморф, и 1-1-7 — чистый эктоморф.

У большинства людей есть комбинации трех типов телосложения.

Например, у некоторых верхняя часть тела является эктоморфной, а нижняя — эндоморфной, что приводит к тонкой верхней части тела и более склонной к ожирению нижней части тела, создавая форму груши.Иногда вариации не так очевидны, как наличие одного типа телосложения для верхней части тела и другого для нижней.

Применение типов телосложения (соматотипов) в легкой атлетике

«Идеальным» бодибилдером, возможно, был бы 1-7-3, в то время как 4-7-5 лучше подходили бы для футбола, а 1-4-7 — для баскетболиста. Наличие очков в разных типах телосложения, например, 4-7-5 у футболиста, не означает, что у него смешаны все черты каждого типа телосложения. Это может означать, что у него тяжелое, толстое телосложение эндоморфа в сочетании с превосходной мускулатурой и силой мезоморфа, с ростом выше среднего, как у эктоморфа.

Применение типов телосложения (соматотипов) в моде

Понимание вашего типа телосложения имеет применение не только в мире фитнеса. Все дело в иллюзии, которую создает ваше телосложение. Эктоморф, естественно, будет выглядеть стройнее, чем он или она, эндоморф будет выглядеть тяжелее, даже если его разорвать, а мезоморф будет выглядеть пропорционально даже с небольшим добавленным весом. Обычно цель состоит в том, чтобы выглядеть как мезоморф, даже если это не так.

Рост имеет мало общего с типом телосложения, несмотря на то, что люди склонны считать худых (эктоморфов) высокими, а массивных (эндоморфов) — низкими.

2 философских школы

Основное различие между методами Хита-Картера и Шелдона связано с философским взглядом на соматотипы. Шелдон считал, что соматотип относительно постоянен на протяжении всей жизни взрослого человека. Эта точка зрения укладывается в намерение Шелдона определить причинную связь между соматотипом и темпераментом или личностью. Его система классификации пыталась измерить не жир или мышечную массу, а склонность к набору жира или мышечной массы.И наоборот, метод Хита-Картера отказывается от этой идеи, предпочитая вместо этого описывать соматотип как структуру, которая может сильно изменяться с течением времени.

Метод Хита-Картера предпочтительнее для отслеживания развития спортсменов, поскольку он воспринимает телосложение человека как изменчивое.

Техника визуальной оценки Шелдона сегодня более официально известна как метод индекса ствола. Индекс туловища — это соотношение верхней и нижней частей туловища. Это измерение остается постоянным на протяжении всей взрослой жизни человека, даже при увеличении или уменьшении веса.

В методе Хита-Картера используются различные антропометрические измерения, в том числе кожные складки: вес, рост, окружность плеча, максимальная окружность икры, ширина бедра, ширина плечевой кости, кожная складка трицепса, подлопаточная кожная складка, надспинальная кожная складка и медиальная кожная складка икры.

Грубый подход к оценке вашего типа телосложения

Зная, какой у человека телосложение: маленькое, среднее или большое, можно определить, какой из типов телосложения ему подходит.

Маленькие тела, как правило, в первую очередь эктоморфы.

Средние тела, как правило, в основном мезоморфы.

Большие оправы, как правило, в первую очередь эндоморфы.

Измерение окружности запястья по отношению к вашему росту — это простой и понятный способ оценить размер оправы. Это грубый способ узнать свой тип телосложения.

Размеры женского запястья:

• Если ваш рост менее 5 футов 2 дюйма (157 см):

Маленькая оправа = размер запястья менее 5,5 ″ (14 см)
Средняя оправа = размер запястья 5.От 5 ″ до 5,75 ″ (14–14,6 см)
Большая оправа = размер запястья более 5,75 ″ (14,6 см)

• Если ваш рост от 5 футов 2 дюйма до 5 футов 5 дюймов (от 157 до 165 см):

Маленькая оправа = размер запястья менее 6 дюймов (15,2 см)
Средняя оправа = размер запястья от 6 дюймов до 6,25 дюйма (от 15,2 до 15,9 см)
Большая оправа = размер запястья более 6,25 дюйма (15,9 см)

• Если ваш рост более 5 футов 5 дюймов (165 см):

Маленькая оправа = размер запястья менее 15,9 см (6,25 дюйма)
Средняя оправа = размер запястья 6.От 25 дюймов до 6,5 дюймов (от 15,9 до 16,5 см)
Большая оправа = размер запястья более 6,5 дюймов (16,5 см)

Размеры мужского запястья:

• Если ваш рост менее 5 футов 5 дюймов (165 см):

Маленькая рамка = размер запястья менее 6,25 дюйма (15,9 см)
Средняя рамка = размер запястья от 6,25 дюйма до 6,75 дюйма (от 15,9 см до 17,1 см)
Большая рамка = размер запястья более 6,75 дюйма (17,1 см)

• Если ваш рост более 5 футов 5 дюймов (165 см):

Маленькая оправа = размер запястья 5.От 5 ″ до 6,5 ″ (от 14 до 16,5 см)
Средняя оправа = размер запястья от 6,5 ″ до 7,5 ″ (от 16,5 до 19 см)
Большая оправа = размер запястья более 7,5 ″ (19 см)

Нет под рукой рулетки? Оберните большим и средним пальцами запястье чуть выше кости запястья.

Если пальцы перекрываются, то у вас маленькая фигура и вы наклоняетесь к типу телосложения эктоморфа; если они просто встречаются — у вас средний телосложение и, вероятно, вы мезоморф; но если они не встречаются, у вас крупное телосложение, и вы с большей вероятностью станете эндоморфом.Если вы не уверены, предположите, что у вас средний размер кадра.

Ограничения классификации соматотипов

Крайне редко можно найти человека, который является чистой версией одного из трех основных соматотипов. Большинство людей проявляют характеристики двух или даже всех трех соматотипов. Оригинальное исследование доктора Шелдона подверглось резкой критике после того, как в нем была предпринята попытка маркировать людей с личностными чертами на основе их типа телосложения. Метод Хита-Картера имеет академическую ценность и может использоваться для классификации чьего-либо телосложения в определенный момент его жизни, но это ни в коем случае не окончательная оценка.Диета и физическая активность могут со временем привести к тому, что кто-то изменит свою классификацию.

Дело не только в весе

Использование веса как фактора для оценки типа телосложения также ошибочно на многих уровнях. Он может меняться в течение дня, на него могут повлиять лекарства, травмы, депрессия или другие проблемы со здоровьем. Довольно часто человек теряет вес в тот момент, когда его тело перестает расти. Начало двадцатых годов может быть тяжелым временем из-за изменений в колледже.Кроме того, это может быть время интенсивной социальной активности, которая отвлекает человека от обычного режима питания. Значительное количество людей в возрасте от 30 до 40 лет выбирают образ жизни, состоящий из здорового питания и регулярных физических упражнений. Эти люди не собираются показывать обычную прибавку в весе, характерную для среднего возраста. Вместо этого они выровнялись до веса, который вы обычно наблюдаете в конце двадцатых годов.

Не позволяйте вашему телосложению сдерживать вас

Не позволяйте вашему типу телосложения быть решающим фактором при выборе того, чем вы хотите заниматься, или при определении ограничений того, чего вы можете достичь физически.Некоторым людям приходится работать больше, чем другим, чтобы нарастить мышцы или сбросить жир. Воодушевите себя, ставя реалистичные и достижимые цели, и отслеживайте свой прогресс, чтобы увидеть, что работает для вас. Независимо от вашего типа телосложения, имея надежную программу тренировок и план питания, вы действительно можете изменить свое состояние здоровья, а также состав тела.

Следите за своим здоровьем с помощью mPort

Познакомьтесь со своим телом с помощью трехмерной карты тела mPort. Это самый простой способ видеть свои измерения и следить за своим здоровьем.Найдите ближайший к вам модуль для картирования тела на сайте mPort.com.

Подробнее о:

Для получения дополнительной информации о физических характеристиках каждого типа телосложения, включая советы по упражнениям и питанию.

Серия «Знай свой тип тела»:

Источники

1. MedilinePlus — служба Национальной медицинской библиотеки США: https://medlineplus.gov/ency/imagepages/17182.htm
2. MySomatotype.com: http://www.mysomatotype.com/
3. BodyBuilding.com: http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
4. Шелдон, Уильям Герберт (1954). Атлас мужчин: руководство по соматотипированию взрослого мужчины в любом возрасте. Нью-Йорк: Харпер.
5. ТРИ СОМАТОТИПА Хьюстонский университет: http://www.uh.edu/fitness/comm_educators/3_somatotypesNEW.htm
6. ShapeFit: http://www.shapefit.com/fitness/how-to-determine-your-body-type.html
7. Хит Картер: http://www.somatotype.org/Heath-CarterManual.pdf

.

форм женского тела: «Какая я форма тела?» среди 7 основных типов фигуры

Человеческое тело прекрасно. Какой бы формы тела вы ни были, она идеальна. Позвольте мне начать с этого отказа от ответственности, прежде чем переходить к различным типам телосложения, поскольку они обычно делятся на категории.

Всегда приятно знать, какой у тебя тип фигуры. Не только по состоянию здоровья (как говорится в этой статье), но и ради моды — чтобы получить (купить или сшить) подходящую одежду, которую заслуживает ваше тело.

Прочтите этот пост о том, как подобрать лучшую одежду для вас в зависимости от формы вашего тела

Как определить форму своего тела

Измерьте себя и сравните с указаниями, приведенными ниже, и вы узнаете. Вам нужно измерить тело с помощью рулетки — в районе груди, талии и бедер.

По линии бюста наложите ленту на самую полную часть бюста и измерьте окружность. На талии поместите рулетку в самой узкой части и на бедре в самой широкой части.

Типы телосложения

1 Идеальная форма тела

Эта форма тела имеет правильные пропорции груди, бедер и талии, а изгибы постепенно наклоняются. Эта фигура стройная, но не слишком изогнутая или угловатая. Разница между округлыми бедрами и талией составляет 9 — 12 дюймов. Разница между круглым бюстом и круглой талией составляет около 4-5 дюймов. (Размер чашки бюстгальтера обычно B)

2 Форма тела «песочные часы»

Это та фигура, к которой стремятся женщины из-за неестественно тонкой талии и больше, чем обычно, бедра и бюст.Бюст округлой формы чуть больше или равен округлости бедер с ярко выраженной узкой талией.
В этой форме тела круглая талия может быть на 13 дюймов или более меньше, чем круглая часть бедра, что приводит к очень пышной фигуре.

3 Треугольник

В этой форме тела (также называемой Груша ) нижняя часть тела шире / тяжелее верхней. Это связано либо с тем, что круглая грудь меньше округлой формы бедра (на 2 дюйма или более), либо потому, что у фигуры узкое плечо и широкое бедро.
Разница между круглой талией и круглым бюстом составляет менее 4 дюймов. Если бедра намного тяжелее бюста с более узкой талией, фигура называется Spoon .

Сообщение по теме: Покупка одежды для тела в форме Треугольника — некоторые моменты.

4 Форма тела «Перевернутый треугольник»

Верхняя часть тела этой формы больше нижней части. Это либо потому, что бюст больше, чем бедра (размеры чашки бюстгальтера C, D, DD), либо потому, что у фигуры широкое / широкое плечо с узким бедром.
Обычно округлая талия более чем на 5 дюймов меньше округлой формы бюста

Сообщение по теме: Советы по одеванию тела в форме перевернутого треугольника.

5 Прямоугольная форма корпуса

Также называется формой Банан или прямой формой .
На этой фигуре бюст и бедра имеют почти одинаковые размеры, а разница между круглыми бедрами и талией невелика (менее 9 дюймов), что дает прямую столбчатую фигуру без особых изгибов.Если у вас такая фигура, возможно, у вас спортивная фигура.

Узнайте больше об этой форме тела и стилях одежды, подходящих для прямоугольной формы тела, здесь

6 Ромбовидная форма тела

Эта форма тела имеет более толстую окружность талии, чем округлая грудь или округлая форма бедер. может казаться выступающим. Некоторые могут назвать его Apple , когда верхняя часть тела немного больше бедра.

Узнайте о многих уловках, которые можно использовать, чтобы скрыть большой живот.

7 Овальная форма тела

Также называется круглой формой тела . Это форма тела с толстой талией (талия не определяется), сопровождаемой более толстой верхней и / или нижней частью тела. Ноги и руки могут быть или не быть стройными по сравнению с остальным телом.

Связанное сообщение: Лучшие наряды для круглой формы тела

Другое Связанное сообщение:

Считайте себя красивым, какой бы формы тела вы ни были. Красота в глазах смотрящего и в уме человека, смотрящего в зеркало.Люби себя. Эта статья научит вас любить себя таким, какой вы есть.

13 типов телосложения (метод Дэвида Киббе); 6 типов размеров бедер; Как одеваться по фигуре; Различные типы форм лица и как снять мерки тела для шитья.

Интересное чтение: Какая идеальная женская форма ?.

.