Омега 3 в скумбрии: Хит-парад самых полезных сортов рыб

Содержание

польза и вред для организма

Что такое скумбрия

Название «скумбрия» на самом деле является общим термином, охватывающем более 30 видов рыб, большинство из которых принадлежат к семейству лучепёрых рыб Скумбриевые (Scombridae). Во многих частях мира скумбрия известна под названием Bangada (бангада). Эти рыбы обычно встречаются вблизи прибрежных районов, где они размножаются и питаются, а их ареал включает как тропические, так и умеренные районы.

Скумбрия обычно встречается большими косяками, что делает их легкой мишенью для коммерческих рыбаков, делая ее одной из самых распространенных рыб в меню. Скумбриевые могут иметь длину в диапазоне от 20 см до 200 см и иметь различные физические характеристики. Однако они имеют одинаковый вкус и схожий профиль питательных веществ.

В частности, соленая скумбрия содержит много омега-3 жирных кислот, а также большое количество витамина B12 (целых 200% от вашего ежедневного потребления на 100 грамм скумбрии), селена, меди, фосфора, магния и железа.

В ней также содержится незначительное количество витамина А, калия, цинка и натрия. Наряду с 305 калориями на филе (в среднем 100 граммов), в мясе скумбрии также содержится 18,5 г белка, что составляет примерно 37% от вашей рекомендуемой суточной нормы потребления.

Благодаря этому впечатляющему профилю питательных веществ и различным способам приготовления скумбрии, она остается одной из самых популярных и потребляемых рыб в мире.

Польза скумбрии для здоровья человека

Чем полезна скумбрия при ее регулярном употреблении в пищу (особенно в соленом виде)? Польза для здоровья от употребления рыбы скумбрии включает улучшение здоровья волос, защиту кожи, укрепление иммунной системы, снижение уровня холестерина, предотвращение развития хронических заболеваний, улучшение здоровья костей и другие.

Улучшает здоровье кожи

Благодаря достаточному количеству омега-3 жирных кислот и селена, скумбрия может позаботиться о здоровье вашей кожи. Эти вещества действуют как антиоксиданты в организме, помогая снизить окислительный стресс и вредное воздействие свободных радикалов, которые являются естественными побочными продуктами клеточного метаболизма. Омега-3 жирные кислоты также могут помочь уменьшить появление морщин и возрастных пятен, и облегчить симптомы некоторых воспалительных заболеваний, таких как псориаз и экзема.

Улучшает здоровье волос

Существует много питательных веществ, которые имеют решающее значение для ухода за волосами. К этим веществам относятся белки, железо, цинк и омега-3 жирные кислоты — все они встречаются в рыбе скумбрии. Регулярное потребление этих питательных веществ поможет улучшить блеск и внешний вид ваших волос, а также укрепит волосы, и уменьшит перхоть.

Повышает иммунитет

Польза скумбрии также заключается в ее повышающих иммунитет свойствах. Несмотря на низкий уровень витамина С, скумбрия по-прежнему ценится за ее положительное воздействие на иммунную систему. Коэнзим Q10 является одним из уникальных элементов, присутствующих в скумбрии. Этот коэнзим тесно связан с предотвращением инфекций и укреплением защиты организма от окислительного стресса. Известно также, что жирные кислоты омега-3 уменьшают воспаление, которое может повышать ненужную нагрузку на иммунную систему.

Снижает уровень холестерина

Благодаря впечатляющему уровню омега-3 жирных кислот, рыба скумбрия, как известно, улучшает баланс холестерина в организме, снижая уровень холестерина ЛПНП (плохой холестерин) и повышая уровень холестерина ЛПВП (хороший холестерин). Это способствует уменьшению количества холестерина, который окисляется и откладывается в артериях в виде холестериновых бляшек. Именно поэтому скумбрия, как известно, снижает риск развития атеросклероза, инфарктов, инсультов и ишемической болезни сердца.

Лечит хронические заболевания

Антиоксидантные эффекты рыбы скумбрии хорошо изучены, и в первую очередь связаны с огромным уровнем селена — 105% вашей рекомендуемой суточной нормы потребления на порцию соленой скумбрии (100 грамм). Селен функционирует как антиоксидант в организме, помогая предотвратить клеточные мутации и хронические заболевания, и нейтрализуя свободные радикалы, прежде чем они могут повредить ткани, клетки и системы органов.

Улучшает минеральную плотность костной ткани

Полезные свойства скумбрии обусловлены присутствием в ее мясе многих минералов, включая медь, селен, магний, марганец, кальций и железо, все из которых каким-то образом связаны с плотностью костей.

Регулярно потребляя этот сорт рыбы, вы можете предотвратить развитие остеопороза, сохраняя при этом чувство молодости и силы.

Улучшает когнитивные функции

Высокие уровни омега-3 жирных кислот, обнаруженные в скумбрии, особенно докозагексаеновой кислоты (ДГК), способствуют улучшению когнитивных функций и снижению риска развития нейродегенеративных заболеваний. Противовоспалительные свойства этих соединений уменьшают накопление бляшек, которые часто предшествуют симптомам болезни Альцгеймера и Паркинсона.

Способствует снижению массы тела

Хотя рыба скумбрия действительно обладает высоким уровнем калорий (305 на 100 грамм), она также обеспечивает поступление в организм огромного количества белка, что может помочь стимулировать обмен веществ. Высокобелковые продукты также, как известно, надолго вызывают чувство сытости, что может помочь предотвратить переедание, удерживая вас в пределах ваших ежедневных калорийных ограничений.

Помогает контролировать сахарный диабет

Мононенасыщенные жирные кислоты, подобные тем, которые присутствуют в скумбрии, были связаны в исследованиях с большей регуляцией уровня сахара в крови и резистентностью к инсулину в организме.

Это отличная новость для диабетиков и людей с высоким риском развития сахарного диабета, так как это может держать ваши уровни глюкозы под контролем, в дополнение ко многим другим полезным эффектам от употребления скумбрии.

Вред скумбрии

Если вы беременны или пытаетесь забеременеть, вы должны проконсультироваться с врачом перед употреблением скумбрии. Рыба скумбрия содержит значительное количество ртути, которая может нанести ущерб нервной системе вашего ребенка, а также нанести вред матери. Беременным и кормящим грудью женщинам противопоказано употреблять королевскую макрель (скумбрию), поскольку она имеет наибольшее количество ртути.

Что происходит с Омега-3 при нагревании, или как правильно готовить рыбу?

Наш краткий гид по Омега-3 оказался чрезвычайно популярен и широко разошёлся в соцсетях, вызвав много откликов, комментариев и вопросов. Один из них настолько важен и интересен, что мы посвящаем ему отдельную статью.

Итак, как правильно готовить рыбу, чтобы она не потеряла свои полезные свойства и не перестала быть ценным источником Омега-3?

Точных данных на эту тему не так уж и много – вопрос явно недостаточно изучен, но попробуем разобраться с тем, что сегодня известно.

Жарка, отваривание и запекание

Как и все полиненасыщенные жирные кислоты, Омега-3 довольно нестабильны и могут легко окисляться при воздействии тепла и света, поэтому способ приготовления рыбы влияет на содержание в ней жирных кислот ЕРА и DHA и пользу блюда для здоровья.

В 2013 году греческие учёные исследовали влияние жарки и запекания на содержание Омега-3 в сардинах и анчоусах. Согласно их данным, 20-минутное запекание сардин в духовке при температуре 200 °C позволяет сохранить высокое содержание ЕРА и DHA (33,16%) и благоприятное соотношение ω-3/ω-6: 9,06. Дальнейшее увеличение времени запекания не влияло на результаты. Жарка анчоусов привела к противоположным результатам и резкому падению содержания Омега-3. Но если уж вы решили жарить, то выбирайте оливковое масло – в отличие от жарки на подсолнечном масле использование оливкового позволило сохранить большую долю ЕРА и DHA и по-прежнему благоприятную пропорцию ω-3/ω-6: 0,71-2,56. Возможно, это связано с более низким содержанием Омега-3 и тем, что оливковое масло стабильнее потому что состоит, в основном, из мононенасыщенных жирных кислот.

Интересно было бы посмотреть, что происходит при жарке на ещё более стабильном кокосовом масле, почти не содержащем Омега-6, но, насколько нам известно, таких исследований пока не было.

Исследование фермерского лосося и трески показало, что жарка лишь незначительно уменьшает содержание ЕРА и DHA в лососе и почти не меняет пропорцию ω-3/ω-6. Что удивительно, в жареной треске содержание ЕРА и DHA увеличилось, а пропорция ω-3/ω-6 уменьшилась. Впрочем, треска рыба нежирная и полезных нам кислот в ней довольно мало. Кроме того, и в этом исследовании авторы пришли к выводу о предпочтительности использования оливкового масла, а не подсолнечного.

В сыром тунце содержится не слишком много ЕРА и DHA, а после жарки их остаётся ещё меньше: как установили индийские учёные, жарка уничтожила 70% ЕРА и 85% ЕРА. Потери жирных кислот были минимальными при отваривании, а также при приготовлении в микроволновой печи.

Жирные кислоты Омега-3 действительно окисляются и теряют свои свойства при достаточно высоком и долгом нагревании: данное исследование показало, что при нагревании рыбьего жира до 150 °C в течение 30 минут в нём остаётся только 15,9% DHA и 18,5% ЕРА.

Но есть и хорошая новость: определённые специи защищают Омега-3 при готовке: добавление экстрактов розмарина и орегано позволило сохранить 65,9% DHA и 69% ЕРА, причём розмарин был более эффективен. Но тут, конечно, надо иметь в виду, что нагреванию до 150 °C подвергалась не рыба, а чистый рыбий жир. Когда вы запекаете в духовке, или даже жарите, температура внутри продукта существенно ниже.

Копчение

Исследования показали, что копчение рыбы не меняет баланс жирных кислот.

Рыбные консервы

В этом вопросе мнения расходятся. Индийские учёные обнаружили, что в консервированном тунце почти не остаётся DHA и ЕРА. В то время как чилийские исследователи, изучив свойства каранкса, сардин, лосося и тунца, законсервированных в рассоле, пришли к выводу, что натуральные рыбные консервы – хороший источник Омега-3. Их исследование показало, что на 100 грамм продукта содержание ЕРА+DHA и общее количество Омега-3 составляет 95-604, 390-1163 и 609-2775 мг соответственно. Правда, из опубликованного фрагмента работы не вполне понятно соответствие между цифрами и сортами рыбы, но если исходить из порядка, в котором они перечислены в начале работы, то речь может идти о каранксе, сардинах и лососе, что кажется логичным с точки зрения жирности этих сортов рыбы.

Замораживание

Судя по всему, нет оснований считать, что замораживание рыбы меняет состав жирных кислот. По крайней мере, в справочных таблицах разницы между свежей и замороженной рыбой нет. Многие источники (например, этот) рекомендуют именно замороженный дикий лосось как самый здоровый вариант.

Выводы

Чтобы максимально сохранить в рыбе полезные жирные кислоты EPA и DHA, выбирайте щадящие способы термической обработки: приготовление на пару, отваривание, запекание в духовке, копчение, гриль без открытого пламени, засаливание, маринование, копчение.

Если жарить рыбу, то быстро, чтобы температура внутри рыбы не поднялась слишком высоко. Панировка и кляр могут предохранить рыбу от избыточного воздействия тепла. Не жарьте рыбу на подсолнечном масле, выбирайте оливковое. Возможно, кокосовое и топлёное – тоже хорошие варианты. Можно комбинировать лёгкую обжарку рыбы с последующим доведением до готовности в духовке. Cтейк из тунца при неглубокой быстрой прожарке получится и вкуснее, и полезнее, а вот глубокой прожарки во фритюре лучше избегать – по крайней мере, если вы заботитесь о сохранности Омега-3.

Натуральные рыбные консервы из жирных сортов рыбы – сардины, скумбрии, лосося – хорошие бюджетные источники Омега-3.

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читайте также:

Краткий гид по Омега-3: что такое ALA, EPA и DHA?

Восемь важных фактов о полезном и вредном масле

Идеальное масло для жарки

«Полезные» растительные масла — возможная причина ожирения

Плохой совет про растительный и животный жир

Новое исследование: насыщенные жиры не являются фактором риска. Проблема — в транс-жирах.

Рецепты по теме:

Рыба в кокосово-лаймовой панировке

Белая рыба с соусом из брокколи и салатом из красной капусты

Филе сельди, запеченное в сливках с укропом

Паштет из лосося

Домашний бургер из лосося

Феттучине в сливочном соусе с копченым лососем

Пирог с лососем и шпинатом

Омега 3 — рыбий жир или вкусные продукты с жирными кислотами

Очень интересная и в то же время мега полезная тема нашего сегодняшнего поста — это омега-3 жирные кислоты Мы выясним, в каких продуктах они есть и сколько их нужно съесть. Большей частью источников омега-3 жирных кислот животного происхождения является рыба и морепродукты. Менее, но всё-таки богаты ПНЖК и растительные продукты. Человек нуждается в нормальном количестве жирных омега кислот каждый день и в любом возрасте. Суточные нормы, конечно же, зависят от возраста, пола и состояния здоровья человека.

Что же такое омега-3 кислота — на научном языке — это полиненасыщенные жирные кислоты — ПНЖК — из ряда ненасыщенных жирных кислот, которые самостоятельно нашим организмом не синтезируются и могут «достаться» нам только из продуктов питания. Для чего нам нужны жирные кислоты омега-3? Во-первых, как цепочки омега-3 кислоты участвуют в образовании коллагена, необходимого для нормального состояния суставов, соединительных тканей и, конечно же, волос, ногтей и кожи.

Полиненасыщенные жирные кислоты обладают и антиоксидантными свойствами, помогая нам избавляться от свободных радикалов и «плохого» холестерина. Омега-3 нужна не только для правильного развития и существования нашего тела, но и для улучшения работы мозга в том числе. Ниже будут представлены 12 продуктов с наиболее высоким содержанием омега-3. Минздрав России рекомендует принимать 1 грамм омега-3 кислоты в сутки.

Сегодня фармацевтика предлагает нам большое количество лекарственных средств и биологически активных добавок к пище, с содержанием жирных кислот. Напомню, что перед применением любого из них необходимо посоветоваться с врачом — самолечение к добру не приводит! Мы же предлагаем вам узнать, в каких натуральных обычных продуктах находится наибольшее их количество, в каких продуктах есть полезные жирные кислоты омега-3.

Омега 3 кислоты в скумбрии

Лидером среди продуктов питания животного происхождения по содержанию омега-3 по праву считается скумбрия — в 100 граммах этой жирной рыбы находится — 4,3-5 граммов полиненасыщенных жирных кислот. Прелесть этого продукта ещё и в том, что он очень вкусный и сохраняет свои достоинства, даже если вы решите замариновать или засолить скумбрию.

Небольшая порция этой рыбы не только полностью покроет суточную норму потребления омега-3, но и станет дополнительным источником необходимого нам витамина — В-12 и В-6, А и аскорбиновой кислоты, а также минералов — магния, кальция и железа.

Омега 3 кислоты в лососе

С небольшой разницей — в 0,4 грамма, на втором месте по содержанию полиненасыщенных жирных кислот стоит ещё одна жирная морская рыба — это лосось, в 100 граммах мяса лосося есть 3,9 грамма омега-3, что полностью покрывает суточную необходимость взрослого человека. Кстати, эта рыба входит в список продуктов повышающих уровень тестостерона.

Приятным и полезным бонусом к ПНЖК является целый ряд минералов и витаминов, таких как: калий и натрий, магний, кальций и железо; витамин В-12 и В-6, аскорбиновая кислота, С и А.

Омега 3 кислоты в сельди

Один из самых доступных и вполне достойный источников омега 3 кислот, а их на 100 граммов продукта — 3,3 грамма, — это наша любимая сельдь. Жирная рыба, которая давно заняла своё место на прилавках магазинов — её продают в готовом виде — копченую, маринованную, в виде консервов с маслом, а многие солят селёдку в домашних условиях.

Помимо высокого содержания полиненасыщенных жирных кислот, этот вид рыбы станет идеальным источником витаминов А, D — почти суточная норма которого есть в ста граммах филе сельди, и большого количества незаменимых витаминов В1, В2 и В12. Также в её мясе есть селен, натрий, кальций и магний.

Омега 3 кислоты в сардинах

Ещё один подарок моря — жирная, небольшого размера рыбка, с немаленьким содержанием омега-3 кислот — это сардины. В 100 граммовой порции этой рыбки содержится чуть более 2, а иногда и до 5 граммов полиненасыщенных жирных кислот, что уже вдвое покрывает нашу суточную потребность в них.

Филе сардин, на самом деле — просто уникальный источник необходимых нам витаминов и минералов, даже в 100 граммах мы получаем двойную суточную «дозу» витамина В12 и полную дневную норму селена и витамина D. Также мясо этой рыбы богато магнием, кальцием, натрием, калием и железом.

Омега 3 кислоты в устрицах

Устрицы, несмотря на свою высокую цену, и оригинальный изысканный вкус, уступают по количеству полиненасыщенных жирных кислот всем выше перечисленным и более доступным рыбкам. В 100 граммах устриц содержится до 3 граммов омега-3, но у них есть свои неоценимые достоинства.

Эти морские моллюски просто бьют рекорды по своей питательности и содержанию такого полезного микроэлемента, как цинк — стограммовая порция устриц содержит в себе более 500% от суточной нормы потребления Zn. Помимо прочего, в них большое количество калия, железа, кальция и натрия. Плюс ряд витаминов — С (аскорбиновая кислота), витамины А, В6 и В12.

Омега 3 кислоты в анчоусах

Анчоусы — очень мелкая морская жирная рыбка, которую мы очень редко готовим в привычном нам формате, чаще мы покупаем их сушеными или консервированными. Зато они часто встречаются в составе начинок для пиццы. В 100 граммах анчоусов содержится чуть менее 1 грамма омега-3 кислот.

Рыбка обладает очень ярким вкусом и ароматом — из-за этого её используют в приготовлении различных соусов — таких как вустерширский соус и соус Цезарь. Анчоусы также могут быть хорошим источником микро- и макроэлементов — кальция, ниацина, селена, фосфора, цинка, меди и йода, а также витаминов серии В, А, D и Е.

Омега-3 кислоты в икре рыбы

Икра рыбы — особенно красная или чёрная — это не только деликатес, который мы любим добавлять к тонким блинчикам или в праздничные канапе и салатики, но и отличный источник полиненасыщенных жирных кислот — в 100 граммах продукта более 5 граммов, в то время, как омега-6 в ней исключительно мало.

Стограммовая порция красной икры в пять раз превышает суточную норму омега-3 для взрослого человека. Помимо этой полезности, икра содержит целый ряд необходимых нам микро- и макроэлементов, таких как — кальций и калий, железо и фосфор, магний и йод, которого хватит покрыть 2 суточные «дозы» йода для человека. Также икра рыбы богата витаминами серии В — В1, В2, В5, фолиевая кислота, витамины А, D и Е.

Омега-3 кислоты в семени льна

Семя льна — это лидер из продуктов питания растительного происхождения по содержанию Омега-3 кислот и альфа-линоленовой кислоты. Кстати, рыба и морепродукты тоже уступают ему по количеству ПНЖК. В одной столовой ложке — это около 15 грамм сухих семян — примерно 2,5 грамма полиненасыщенных жирных кислот, а в льняном масле (в аналогичном количестве) — целых 7 граммов омега-3.

Зачастую масло, выжатое из семени льна, принимают как биологически активную добавку — особенно те, кто не очень любят рыбий жир. Кроме этого, льняное семя богато клетчаткой, витамином Е и достаточным количеством магния. Благодаря своим полезным качествам и содержанию пищевых волокон, семя льна включают в диету при запорах.

Омега-3 кислоты в семенах чиа

Семена чиа — очень питательный и полезный продукт растительного происхождения с достаточно высоким содержанием полиненасыщенных омега-3 кислот — на 30 граммов семян приходится почти 5 граммов ПНЖК. Конечно, мы не будем есть эти чудо семечки большими порциями, но добавить их в то или иное блюдо возможность есть.

Еще одним большим плюсом семян чиа является их минеральный, так сказать, запас — они богаты марганцем, фосфором, кальцием и другими полезными микро- и макроэлементами. Семена чиа можно смело добавлять в список натуральных природных антиоксидантов.

Омега-3 в грецких орехах

Еще один источник омега-3 кислот — это всем нам знакомый грецкий орех, его можно назвать самым доступным способом добавить в свой рацион полиненасыщенные жирные кислоты — в 50 граммах ядрышек этого орешка содержится около 2,5 граммов омега-3.

Радует тот факт, что орехи можно употреблять в пищу и отдельно и в любимом салате с курятиной. Помимо ПНЖК, грецкие орехи славятся тем, что очень питательны и богаты клетчаткой. В них есть необходимые макро- и микроэлементы: магний, железо, кальций, калий и натрий. Витамины в орехах тоже имеются — такие как аскорбиновая кислота — витамин С, витамины А и В6.

Мы обсудили десять продуктов питания растительного и животного происхождения, которые могут стать для нас вкусными и полезными источниками целого ряда полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Конечно, список неполный и во многой другой пище можно найти ПНЖК — меньше, но всё-таки есть омега-3 в шпинате, брюссельской капусте и в портулаке, в морских водорослях, в фермерских молочных продуктах, мясе и домашних яйцах птицы. Так что вы обязательно составите своё полезное меню из того, что любите. Остается пожелать вам здоровья и хорошего настроения!

Скумбрия — минеральный состав

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

Выбрать нутриентВодаВыбрать нутриентБелкиВыбрать нутриентЖирыВыбрать нутриентУглеводыВыбрать нутриентСахараВыбрать нутриентГлюкозаВыбрать нутриентФруктозаВыбрать нутриентГалактозаВыбрать нутриентСахарозаВыбрать нутриентМальтозаВыбрать нутриентЛактозаВыбрать нутриентКрахмалВыбрать нутриентКлетчаткаВыбрать нутриентЗолаВыбрать нутриентКалорииВыбрать нутриентКальцийВыбрать нутриентЖелезоВыбрать нутриентМагнийВыбрать нутриентФосфорВыбрать нутриентКалийВыбрать нутриентНатрийВыбрать нутриентЦинкВыбрать нутриентМедьВыбрать нутриентМарганецВыбрать нутриентСеленВыбрать нутриентФторВыбрать нутриентВитамин AВыбрать нутриентБета-каротинВыбрать нутриентАльфа-каротинВыбрать нутриентВитамин DВыбрать нутриентВитамин D2Выбрать нутриентВитамин D3Выбрать нутриентВитамин EВыбрать нутриентВитамин KВыбрать нутриентВитамин CВыбрать нутриентВитамин B1Выбрать нутриентВитамин B2Выбрать нутриентВитамин B3

польза и вред для организма, калорийность и отзывы

Скумбрия – ценная промысловая рыба семейства скумбриевых. Все его представители относятся к промысловым видам. Второе название скумбрии – макрель. На прилавках магазинов часто встречается эта рыба. Стоит ли ее покупать? В чем польза и вред скумбрии? Что из нее приготовить? Эти вопросы часто волнуют потребителей.

Что это за рыба

Скумбрия имеет вытянутую форму. Голова сужается к полости рта. Хвост тонкий, длиной 6 см. Самое широкое место между спинкой и брюхом не больше 30 см. Стандартная рыба обладает параметрами: 60 см в длину и 12 см в ширину. Макрель окрашена в серый цвет с серебристым отливом. На синеватой спине она имеет поперечные темные полосы.

У рыбы широкий ареал обитания в мировом океане. Виды, живущие в различных местах, отличаются размерами и окрасом:

Африканская разновидность обитает в центральной и восточной частях Атлантического океана и морях, входящих в его бассейн. Вид встречается в южной части Черного моря. Теплые воды и хорошая кормовая база позволяют рыбе вырастать до максимальных размеров.
Среда обитания японской разновидности – моря Тихого океана от Японии до Австралии. Косяки рыб заходят в индийский океан. Это самый маленький вид – вес не превышает 350 г. Одним из отличий является специфический синий цвет.
Австралийская макрель водится в Индийском и Тихом океанах. Отличительной чертой является зеленоватая спинка с синеватым отливом при серебристо-белом брюхе. Полосы на спине сохраняются, но имеют прерывистую структуру.
Атлантическая разновидность населяет северную часть Атлантического бассейна. Летом она заходит далеко на север, вплоть до Баренцева моря. У нее белое брюшко и совершенно отсутствует плавательный пузырь. Это основной промысловый вид российских рыбаков.

Химический состав скумбрии

В основе химического состава макрели белки и жиры. В ней совершенно отсутствуют углеводы. Зато есть зола – природный адсорбент, способствующий очищению организма человека. Рыба жирная: в ее составе около 21% жира. Этим обусловлено содержание 75 мг холестерина на 100 г веса. На этот вес приходится 23, 85 г белков – это 32% нормы для взрослого человека на сутки.

Состав отличается большим количеством аминокислот. Эти вещества (в химическом составе рыбы их 14) играют большую роль в организме человека:

обеспечивают нормальное развитие организма;
являются основой для воспроизводства белка;
принимают участие в обеспечении клеток кислородом;
стимулируют обменные процессы;
улучшают состояние нервных клеток.

Некоторые аминокислоты поступают в человеческий организм только с пищей. Все они есть в составе макрели.

Сколько калорий в скумбрии

Калорийность скумбрии на 100 грамм – 262кКал. Этот показатель относится к свежей рыбке. В кулинарных исполнениях калорийность зависит от способа приготовления.

Способ приготовления	Калорийность на 100 г веса
Запеченная	194 ккал
Горячее копчение	317 ккал
Холодное копчение	150 ккал
Соленая	194 ккал
Жареная	257 ккал
Отварная	211 ккал

Полезные свойства скумбрии

Благодаря широкому спектру полезных веществ эта рыба благотворно воздействует на организм людей:

поддерживает иммунные силы человека;
снижает риск новообразований, помогает в борьбе с онкологическими заболеваниями;
способствует улучшению зрения;
стимулирует обмен веществ;
регулирует гормональный уровень;
обладает обезболивающим эффектом, помогает уменьшению головных и суставных болей;
тормозит образование холестериновых отложений в сосудах;
содействует улучшению кровообращения;
улучшает память;
выводит из организма токсичные элементы;
предупреждает атеросклероз.

Польза скумбрии для женщин

Для женского организма эта рыба особенно полезна. Женская онкология становится бичом нашего времени. Аминокислоты, содержащиеся в макрели (Омега-3 и Омега-6), способствуют укреплению иммунной системы и предотвращают раковые новообразования. Польза витамина D известна давно. Он участвует в образовании костной ткани, нормализует минеральный обмен, улучшает общее самочувствие.

Витамин B12 (кобаламин) удерживает железо в кровяных тельцах, препятствуя его дефициту. Витамин Е называют женским витамином. Он участвует в образовании коллагена и эластина. Женщин, в организме которых достаточное количество этого витамина, видно издалека. Их кожа сияет молодостью и свежестью.

Скумбрия при беременности и грудном вскармливании

Свежая макрель очень полезна беременным женщинам. Входящие в ее состав аминокислоты помогают плоду правильно развиваться, предупреждают рахит. Витамин D способствует развитию мышц и костей в период внутриутробного формирования. Витамин Е контролирует правильное развитие нервной системы младенца. Кислоты Омега-3 и Омега-6 – это полноценное формирование тканей мозга и противодействие организма внешним воздействиям.

Минералы, содержащиеся в этой рыбе, приносят неоспоримую пользу:

фосфор укрепляет костную ткань;
цинк поддерживает образование лейкоцитов, участвует в укреплении защитных функций организма;
калий стимулирует сердечную деятельность;
марганец подавляет свободные радикалы, поддерживает свертываемость крови;
селен увеличивает сопротивляемость организма вирусам и бактериям.

Беременным женщинам следует чаще употреблять макрель в вареном виде. Можно запекать в духовом шкафу с овощами. Копченая скумбрия беременным тоже не причинит вреда.

Внимание! Если после употребления макрели ощущается тяжесть в желудке или изжога, то лучше отказаться от этого лакомства.

Скумбрия кормящей маме принесет неоспоримую пользу. Все полезные вещества, которыми богат этот продукт, поступят в организм младенца с молоком матери.

Чем полезна скумбрия для мужчин

Эта рыба особенно ценна для мужчин благодаря таким минералам, как селен и цинк. Эти элементы участвуют в образовании мужского гормона тестостерона. Омега-кислоты стимулируют потенцию и оказывают благоприятное влияние на продолжение рода.

Можно ли детям скумбрию

Блюда из морепродуктов легко перевариваются, поэтому их можно применять в детском питании. Но стоит помнить, что макрель – жирная рыба. Детский организм достигает нормального формирования системы пищеварения только к трем годам. С какого возраста скумбрию можно давать ребенку? Именно с трех лет. В этом продукте много полноценного белка, полезного для роста детского организма.

Готовить скумбрию детям нужно отдельно. Следует стремиться выбирать блюда, которые уменьшают калорийность рыбы и ограничивают количество жира.

Употребление скумбрии противопоказано детям, когда:

они не переносят рыбий жир,
имеют заболевания пищеварительной или выделительной системы.

Предупреждение! Макрель детям следует давать с осторожностью — эта рыба склонна накапливать тяжелые металлы. 70 грамм в неделю достаточно для нормального роста и развития малыша. Предпочтение следует отдавать отварной и тушеной рыбе.

Скумбрия для похудения

Нельзя относиться к похудению только как к снижению веса. Это процесс смены образа жизни и пищевых пристрастий. Для нормализации веса необходимо принимать пищу, обогащающую организм строительным материалом. С этой точки зрения макрель полезна для снижения веса. Содержащиеся в ней микроэлементы обогащают организм, нормализуют обменные процессы. Белок макрели хорошо усваивается человеком.

Следует обратить внимание на то, как употребляется скумбрия при диете. Только свежая или свежемороженая рыба сохраняет все лучшие качества. Если рыбу сначала разморозили, а потом заморозили вновь, то пищевая ценность продукта сильно падает. Полезные жиры разлагаются и становятся вредными.

Можно ли скумбрию при диабете, гастрите и панкреатите

Одно из главных правил употребления рыбы больными, страдающими диабетом, гастритом и панкреатитом, – рыба должна обитать в холодных водах. С этой точки зрения атлантическая разновидность – просто кладезь здоровья. Существует несколько ограничений, которые позволят употреблять макрель людям с нарушениями работы ЖКТ:

Нельзя есть рыбу, выловленную осенью. В это время года макрель содержит самое большое количество жира.
Не следует есть соленую и копченую рыбку.

Предпочтение нужно отдавать паровым, печеным и вареным блюдам.

Едят ли икру скумбрии

В рыбьих тушках, поступающих в продажу, никто никогда не видел икры. В банках ее тоже нет. Промышленный вылов скумбрии не ведется в местах размножения. Она успевает успешно отметать икру до того, как ее поймают. Это очень хорошо: объем промышленного вылова год от года растет, а на количество рыбы это не влияет. Но вот какая на вкус икра скумбрии, можно ли ее есть – это не дано узнать широким массам потребителей. Люди, проживающие в Восточной Азии, используют икру макрели в пищу. Они готовят из нее пасту и другие блюда.

Польза и вред копченой скумбрии

Польза скумбрии холодного копчения неоспорима. При ее употреблении:

улучшается пищеварение;
нормализуется метаболизм;
укрепляются нервные клетки;
повышается гемоглобин;
нормализуется холестерин;
разбиваются тромбы;
улучшается процесс воспроизводства клеток;
укрепляется иммунитет;
улучшается память.

Процесс холодного копчения позволяет сохранять все полезные витамины и микроэлементы.

Копченая скумбрия имеет и свои противопоказания. При копчении повышается калорийность. Этим обусловлено ограничение ее употребления. Другая отрицательная сторона копченой скумбрии — впитывание и сохранение канцерогенных веществ.

Важно! Не следует есть скумбрию, приготовленную на жидком дыму, – готовый продукт будет содержать вредные токсичные вещества.

Лучший способ приготовления копченой рыбы – простая коптильня. Употребление копченой макрели опасно для людей с заболеваниями системы пищеварения.

Полезна ли соленая и маринованная скумбрия

В процессе засаливания макрель сохраняет максимум полезных веществ. Польза этой рыбы описана. Следует обратить внимание на проблемы, которые возникают при ее употреблении:

Соленую скумбрию не стоит употреблять людям с заболеваниями почек. Больной орган плохо фильтрует жидкость. Соль скапливается в мочевом пузыре, раздражая его и приводя к воспалению.
При мариновании используется уксусная кислота. Излишек любых кислот оказывает негативное воздействие на людей с проблемами пищеварения. Им необходима щелочная диета, поэтому от маринованного продукта следует отказаться.

Наиболее предпочтительным и безопасным вариантом является малосоленая скумбрия.

Как приготовить скумбрию

При слове скумбрия представляется жирная рыба холодного копчения с золотистой спинкой. Но макрель позволяет приготовить много более полезных и питательных блюд:

Запеченная скумбрия полезна людям, страдающим лишним весом. Она очень вкусна, запеченная с овощами. Самый простой вариант легкого и питательного ужина – скумбрия, запеченная в рукаве с картошкой.
Польза отварной скумбрии неоспорима для людей с нарушениями в работе системы пищеварения. Лишний жир останется в бульоне. Есть отварную макрель хорошо с картофелем. Прекрасным гарниром станет рис. Пара столовых ложек бульона поможет улучшить вкус гарнира.
Консервированная скумбрия хранится дольше. Не следует покупать консервы. Рыбу закатывают в жестяные банки, а они окисляются. Консервировать нужно самостоятельно. Кусочки рыбы, приправленной специями, кладут в стеклянную банку и ставят в духовку. Срок приготовления при температуре 200 ֯С составляет 2 часа. Получается макрель в собственном соку. Этот способ приготовления позволяет сохранить все свойства свежей рыбы. Домашние консервы долго хранятся в холодильнике. Их употребляют как самостоятельное блюдо. Прекрасны диетические салаты с консервированной макрелью. На ее основе готовят рыбные супы.

Вред скумбрии и противопоказания

Самая большая проблема макрели – способность аккумулировать пагубные для человека вещества. Особенно это касается ртути. Жирная копченая рыба – недопустимый продукт для пациентов с заболеваниями ЖКТ.

Внимание! Отварная скумбрия полезна всем.

Маринованную макрель нельзя есть больным, страдающим панкреатитом. Людям, у которых болят почки, нужно отказаться от соленой рыбы. Негативных моментов, связанных с употреблением этого полезного продукта, легко избежать, если правильно выбирать способ приготовления.

Как правильно выбрать скумбрию

Нужно всегда выбирать только свежую рыбу. Об этом свидетельствуют:

чистые, а не замутненные глаза;
блестящая, а не матовая кожа;
плотная без вмятин консистенция;
упругие, а не расползающиеся жабры.

Хорошее филе отличается влажным блеском и прозрачностью консистенции.

Людям, которым противопоказана жирная рыба, макрель нужно покупать только весной. В это время года содержание жира в ней понижено. Показателями хорошего качества копченой скумбрии является кожица золотистого цвета, плотность мяса, легкий запах дыма. Если на теле рыбы горячего копчения остались отпечатки от сетки или поддона – это неоспоримое доказательство ее качества. Оно говорит о том, что рыбу коптили естественным способом.

Следы тары не имеют отношения к скумбрии холодного копчения. Ее коптят в верхней части коптильни, привязав за хвост. Сильный запах — свидетельство плохого качества начального продукта. Это распространенный прием скрыть изъяны.

Как хранить скумбрию

Оптимальным является употребление в пищу свежей рыбы. Свежая неочищенная рыба хранится в холодильнике не более 24 часов. Если приготовление откладывается, то лучшим вариантом хранения является заморозка.

Внимание! Недопустимо подвергать рыбу перепадам температур. Замораживать можно только один раз.

В замороженном виде макрель может храниться до 90 суток. Засоленная в рассоле рыба хранится до 7 суток при температурном режиме от 4 до 7 градусов Цельсия. Провесная скумбрия, завернутая в вощеную бумагу, сохранит пищевую ценность в течение 2 суток без холодильника. В холодильнике этот срок увеличится до недели. Маринованная макрель хранится в холодильнике до 7 дней. Если в маринад добавлен лук, то срок хранения уменьшается до 2 суток.

Заключение

Разобравшись с химическим составом, становится ясно, в чем польза и вред скумбрии. Скумбрия – сравнительно дешевая рыба, которая постоянно присутствует на прилавках магазинов. Она позволяет приготовить много разнообразных и вкусных блюд. Каждый способен выбрать подходящее блюдо из макрели и получить неоспоримую пользу от ее употребления.

Отзывы о рыбе

Виктор Иванович, 65 лет, г. Владивосток

Большую половину жизни я посвятил работе на рыболовецких судах. Ловил тунца, сельдь и скумбрию тоже. В рейсе мы всегда готовили из нее консервы в стеклянных банках. Она успешно хранилась в холодильниках до самого возвращения к родным берегам. Вкусной и питательной рыбки хватало покушать семье, еще и знакомых угощали.

Ирина, 43 года, г. Калининград

Всегда ела макрель только в копченом виде. Однажды подруга угостила тушеной рыбой. Я искренне удивилась ее вкусу. Посмотрела в интернете и решила перепробовать разные рецепты. Макрель – просто открытие для домашней хозяйки.

Была ли Вам данная статья полезной?

Да Нет

Сколько омега-3 нужно принимать в день?

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Омега-3 жирные кислоты имеют много преимуществ для здоровья.

Лучший способ их собрать — есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю, но если вы не часто едите жирную рыбу, вам следует подумать о приеме добавок.

Однако важно убедиться, что ваша добавка содержит достаточно эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA).Это самые полезные типы жиров омега-3, они содержатся в жирной рыбе и водорослях.

Омега-3 также можно получить из семян и орехов, таких как семена льна и грецкие орехи. Эти продукты содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), небольшая часть которой может превращаться в EPA и DHA в вашем организме (1).

В этой статье рассматривается, сколько омега-3 необходимо для оптимального здоровья.

Различные основные организации здравоохранения опубликовали свои собственные экспертные заключения, но они значительно различаются.

В целом, большинство этих организаций рекомендуют как минимум 250–500 мг комбинированных EPA и DHA каждый день для здоровых взрослых (2, 3, 4).

Однако при определенных состояниях здоровья часто рекомендуются более высокие количества.

Рекомендуемая суточная норма потребления альфа-линоленовой кислоты составляет 1,6 грамма в день для мужчин и 1,1 грамма в день для женщин (5).

Вы можете купить добавки с омега-3 в Интернете.

РЕЗЮМЕ
На сегодняшний день не существует официальной рекомендованной суточной нормы EPA и DHA.Однако большинство организаций здравоохранения согласны с тем, что 250–500 мг комбинированных ЭПК и ДГК достаточно взрослым для поддержания общего состояния здоровья.

Было показано, что следующие состояния здоровья реагируют на добавки омега-3.

Сердечные заболевания

В одном исследовании участвовали 11000 человек, которые ежедневно принимали 850 мг комбинации EPA и DHA в течение 3,5 лет. У них на 25% снизилось количество сердечных приступов и на 45% снизилось количество внезапных смертей (6).

Американская кардиологическая ассоциация, среди других организаций, рекомендует людям с ишемической болезнью сердца ежедневно принимать 1000 мг комбинированных EPA и DHA, а людям с высоким уровнем триглицеридов — 2 000–4 000 мг в день (7, 8, 9).

Тем не менее, в нескольких крупных обзорах не было обнаружено каких-либо положительных эффектов омега-3 жирных кислот на сердечные заболевания (10, 11).

Депрессия и тревога

Исследования показывают, что высокие дозы омега-3, от 200 до 2200 мг в день, могут уменьшить симптомы депрессии и тревоги (12, 13, 14, 15).

При расстройствах настроения и психических расстройствах оптимальной может быть добавка с более высоким содержанием EPA, чем DHA.

Рак

Высокое потребление рыбы и омега-3 жирных кислот связано со снижением риска рака груди, простаты и толстой кишки (16, 17, 18, 19).

Однако корреляция не означает причинно-следственную связь. Контролируемые исследования должны подтвердить, влияет ли потребление омега-3 жирных кислот на риск рака.

РЕЗЮМЕ
Омега-3 жирные кислоты могут облегчить некоторые состояния здоровья. Эффективная дозировка составляет 200–4000 мг.

Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3, особенно DHA, жизненно важны до, во время и после беременности (20, 21, 22, 23).

Почти все официальные руководства рекомендуют добавлять 200 мг DHA во время беременности и кормления грудью в дополнение к вашей обычной дозировке (24, 25, 26).

Несколько глобальных и национальных организаций опубликовали руководящие принципы для младенцев и детей в диапазоне от 50 до 100 мг комбинированных ЭПК и ДГК в день (9).

РЕЗЮМЕ
Беременным и кормящим женщинам рекомендуется дополнительно 200 мг ДГК. Рекомендуемая доза для младенцев и детей составляет 50–100 мг комбинированных EPA и DHA в день.

Типичная западная диета содержит примерно в 10 раз больше омега-6, чем омега-3. Эти жирные кислоты омега-6 поступают в основном из рафинированных растительных масел, которые добавляют в обработанные пищевые продукты (27, 28).

Многие эксперты считают, что оптимальное соотношение омега-6 и омега-3 ближе к 2: 1 (29).

Омега-6 и омега-3 конкурируют за одни и те же ферменты, которые превращают жирные кислоты в их биологически активные формы (30, 31).

Таким образом, если вы хотите улучшить свой статус омега-3, вы должны не только получать достаточное количество омега-3 из своего рациона и добавок, но также подумать о сокращении потребления растительных масел с высоким содержанием омега-6.

РЕЗЮМЕ
Ваше тело может лучше всего функционировать при сбалансированном количестве омега-6 и омега-3.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) утверждает, что добавки с омега-3, содержащие EPA и DHA, безопасны, если дозы не превышают 3000 мг в день.

С другой стороны, Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) отмечает, что прием добавок до 5000 мг в день является безопасным.

Эти предостережения существуют по нескольким причинам. Во-первых, у некоторых людей омега-3 могут вызывать разжижение крови или чрезмерное кровотечение.

По этой причине многие организации рекомендуют людям, планирующим операцию, прекратить прием добавок омега-3 за 1-2 недели.

Вторая причина связана с витамином А. Этот витамин может быть токсичным в больших количествах, и некоторые добавки с омега-3, такие как жир печени трески, богаты им.

Наконец, никогда не было доказано, что прием более 5000 мг омега-3 дает какие-либо дополнительные преимущества, поэтому рисковать не стоит.

РЕЗЮМЕ
Прием до 3000–5000 мг омега-3 в день кажется безопасным, хотя такое высокое потребление, вероятно, не является необходимым для большинства людей.

Добавки омега-3, включая рыбий жир, содержат длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты EPA и DHA.

Важно прочитать этикетку вашей добавки с омега-3, чтобы выяснить, сколько в ней EPA и DHA.

Эти суммы различаются, и этикетки могут сбивать с толку. Например, продукт может содержать 1000 мг рыбьего жира, но уровень этих двух жиров может быть намного ниже.

В зависимости от концентрации EPA и DHA в дозе вам может потребоваться до восьми капсул, чтобы достичь рекомендуемого количества.

Для получения дополнительной информации вы можете обратиться к этому подробному руководству по добавкам омега-3.

РЕЗЮМЕ
Важно учитывать, сколько EPA и DHA содержится в добавке, а не только количество рыбьего жира, которое она содержит. Это помогает гарантировать, что вы получаете достаточно EPA и DHA.

Принимая добавки омега-3, всегда следуйте инструкциям на этикетке.

Однако имейте в виду, что потребность в омега-3 зависит от человека. Некоторым людям может потребоваться больше, чем другим.

Рекомендуемая доза альфа-линоленовой кислоты составляет 1,6 грамма в день для мужчин и 1 грамм в день для женщин.

Напротив, официальных рекомендаций по потреблению длинноцепочечных омега-3 не существует. Тем не менее, организации здравоохранения обычно рекомендуют минимум 250 мг и максимум 3000 мг комбинированных EPA и DHA в день, если иное не указано профессионалом в области здравоохранения.

Питание скумбрии: Омега-3, селен и витамин B12

Скумбрия — это общее название для членов семейства Scombridae , которое включает в себя многие виды рыб открытого моря, в том числе бонито и тунца.Все рыбы в семействе скумбрии быстро плавают, путешествуют стаями, которые питаются в основном сельдью и кальмарами. Однако то, что мы считаем скумбрией, является небольшим представителем этого более крупного семейства, известного как бостонская, обыкновенная или атлантическая скумбрия. Встречается в холодных водах Европы и Северной Америки.

Большая часть коммерческого улова скумбрии — это консервы, которые являются вкусной альтернативой консервированным сардинам, тунцу или лососю. Также доступна свежая скумбрия, хотя она, безусловно, менее распространена, чем другие виды рыбы, такие как камбала или палтус.

Скумбрия: корм

Скумбрия — жирная рыба, родственная тунцу, имеет внешние слои красного мяса и более легкое внутреннее мясо. Соотношение красного и легкого мяса зависит от вида, как и процентное содержание жира. Однако все виды скумбрии — это рыба с высоким содержанием жира, богатая полезными полиненасыщенными жирами, известными как длинноцепочечные омега-3, которые могут помочь укрепить здоровье сердца.

По данным Министерства сельского хозяйства США, скумбрия входит в число лучших рыб в списке по содержанию омега-3.Всего в 3 унциях приготовленной бостонской скумбрии содержится 1,1 грамма жирных кислот омега-3.

Как и тунец, скумбрия также является важным источником белка и витаминов группы B, особенно витамина B12. Порция в 3 унции обеспечивает почти 700 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина B12. А скумбрия содержит огромное количество селена, минерала, который помогает защитить наши клетки от разрушительных свободных радикалов.

Полный список питательных веществ см. В разделе «Атлантическая скумбрия» в Национальной базе данных по питательным веществам.

Виды скумбрии

Скумбрия атлантическая (бостонская, обычная): Скумбрия атлантическая по яркой сине-зеленой окраске и отчетливо узорчатой спинке легко идентифицируется, если вы покупаете ее целиком. В среднем они составляют 1 1/2 фунта и варьируются от 10 до 18 дюймов. Эта скумбрия имеет несколько более темную мякоть, чем испанская или джек-макрель (см. Ниже), и немного более сильный и маслянистый вкус.

Джек скумбрия: Как правило, сырая скумбрия имеет вес от 8 до 16 унций, имеет кремово-коричневый оттенок.После приготовления цвет становится белым, а текстура — мягкой, влажной и шелушащейся. Как и у испанской скумбрии (см. Ниже), у джек сладкий, мягкий вкус. Скумбрия обычно консервируется.

Королевская скумбрия (Kingfish): По вкусу похожая на атлантическую и тихоокеанскую скумбрию, королевская скумбрия имеет твердую консистенцию и богатый пикантный вкус.

Тихоокеанская скумбрия (голавль, голубая): По вкусу и текстуре они похожи на бостонскую скумбрию. Скумбрия имеет пятна или прерывистые волнистые линии на теле и вырастает примерно до 20 дюймов.

Испанская макрель : Эта темно-зеленоватая рыба с серебристым оттенком и золотисто-желтыми пятнами по вкусу и текстуре похожа на королевскую макрель. Их средний вес составляет около 2 фунтов. Как и королевская макрель, у них относительно легкая мякоть и мягкий вкус. В них меньше жира, чем в других видах скумбрии (на две трети меньше, чем в атлантической скумбрии).

Как выбрать лучшую скумбрию

Из-за высокого содержания масла свежая скумбрия очень скоропортящаяся, поэтому покупайте ее с особой осторожностью.Эта рыба обычно продается нарезанной на филе или стейки. Мякоть должна быть твердой и влажной.

При покупке целой скумбрии выбирайте скумбрию с блестящей гладкой кожей и ясными глазами. Как и все рыбы, они должны иметь не рыбный запах, а приятный запах моря.

Как хранить скумбрию в домашних условиях

Самое главное при хранении скумбрии — это делать это недолго. Лучше всего есть рыбу в день покупки или не позднее, чем через 24 часа после покупки. Храните рыбу в холодильнике, подальше от двери, где температура колеблется каждый раз, когда дверь открывается.

8 рецептов скумбрии

Жарить филе скумбрии с добавлением измельченного чеснока и лимонного сока.
Филе скумбрии замариновать в соево-имбирном соусе и запечь на гриле.
Выпекайте целую, заправленную скумбрию или филе на подушке из пропаренного золотого картофеля Юкон.
Натрите филе скумбрии смесью специй из карри, тмина, кориандра и соли. Жарить на гриле или на гриле.
Жаркое филе скумбрии с пастой из чеснока и паприки в духовке при 400 ° F в течение 8–10 минут.
Скумбрия, обжаренная или запеченная на гриле, с томатной сальсой.
Приготовьте бургеры или котлеты из макрели, как бургеры из тунца или лосося.
Замените тунец вареной скумбрией в своем любимом салате из тунца.

См. Также Fabulous Fish: Protein for Your Heart.

Омега-3 продуктов: яйца — OmegaVia

Хотите узнать, как получить максимум от Омега-3?

Получите наш бесплатный отчет

Если вы хотите съесть больше Омега-3, вы можете сделать несколько вещей:

Ешьте больше морепродуктов, таких как лосось, сардины, скумбрия и т. Д.
Принимайте добавки с Омега-3

Если вы не любите морепродукты или не любите глотать таблетки, то у вас остается только один выбор: есть продукты с Омега-3 — продукты, которые от природы богаты Омега-3 или были дополнены Омега-3. .

Если вам интересно, почему я не упомянул лен или чиа как источник Омега-3, посмотрите мой предыдущий пост о льняном масле и рыбьем жире. Они почти бесполезны как источник омега-3 EPA и DHA, которые являются двумя типами омега-3, которые вам нужны.

В этой серии я рассмотрю продукты, на этикетках которых написано «Омега-3». Если я не могу выбрать некоторые из ваших любимых блюд, напишите мне записку или отправьте мне образец — в моем продуктовом магазине не продаются все продукты с Омега-3, которые есть на рынке.

Некоторые продукты с Омега-3 являются совершенно бесполезными маркетинговыми уловками. Другие стоят добавленной стоимости.

Фокус на продукты питания с Омега-3: яйца с Омега-3

Все яйца раньше были яйцами Омега-3 сто лет назад, когда куры могли бродить по двору, собирать пищу и клевать листья и личинок.Эти куры не откладывали яйца каждый день, но когда они откладывали яйца, их яйца были полны Омега-3.

Куры добавляют Омега-3 в свои яйца по той же причине, по которой грудное молоко человека содержит ДГК Омега-3, — чтобы дать следующему поколению необходимые питательные вещества для роста и сохранения здоровья.

Но те времена давно прошли.

Теперь яйца производятся серийно на гигантских фабриках, где курицы ничего не делают, кроме как поедают корм, сделанный из кукурузы и сои.

Кукуруза и соя калорийны, но бедны омега-3.

Мусор на входе. Мусор на выходе.

С момента начала массового производства яиц уровень Омега-3 в яйцах резко упал, а уровень Омега-6 резко вырос.

Итак, современные яйца массового производства содержат всего около 35 мг омега-3 и около 700 мг омега-6.

В идеале, вы хотите, чтобы в вашем рационе были равные части Омега-3 и Омега-6.

Употребление в 20 раз больше Омега-6 не только опасно, но и смертельно опасно.

Слишком много Омега-6 означает больше сердечных приступов.

Все просто.

Слишком много Омега-6 также вызывает ряд других серьезных проблем со здоровьем. Поэтому, что бы вы ни ели, убедитесь, что оно не содержит масел, богатых омега-6, таких как кукурузное, растительное (соевое), подсолнечное или сафлоровое масло. Вместо этого используйте оливковое или кокосовое масло.

Сейчас вы, наверное, думаете: много ли в яйцах холестерина, о чем мне следует беспокоиться?

Ответ, нет. Несмотря на холестерин, употребление яиц никогда не было убедительно связано с плохим здоровьем сердца.

Что такое яйцо Омега-3?

Яйца с Омега-3 производятся курицами, которых кормят специальной вегетарианской диетой, состоящей из растительного сырья, зерна, льняного семени и иногда даже морских водорослей. Хотя люди не могут эффективно преобразовать омега-3, содержащиеся в льняном семени, в пригодные для употребления формы, куры, безусловно, могут!

Льняное семя — один из богатейших растительных источников омега-3.

Некоторые новые производители яиц Омега-3 запатентовали корм для кур, который производит яйца со сверхвысоким уровнем Омега-3.

Не только это, у них более низкий уровень Омега-6.

Это беспроигрышный вариант.

Яйца омега-3 обычно содержат в 4 раза больше омега-3, чем обычные яйца.

Но запатентованные формулы корма для кур, подобные тому, который использует Кристофер Яйцек, содержат 20 разновидностей овощей. Они говорят, что их корм имитирует то, что куры предпочитали есть на протяжении веков. Вернуться к основам!

Каким бы ни был секрет, их яйца содержат в 18 раз больше омега-3, чем обычные яйца.

Каждое яйцо Кристофера содержит 660 мг омега-3! Они утверждают, что в яйце содержится больше всего Омега-3.

Яйца Омега-3 также содержат мало других насыщенных и трансжиров, что делает хорошие новости еще лучше.

Яйца на пастбищах, выращивание на свободном выгуле и органические яйца

Пастбищные яйца идеальны. Они лучше, чем яйца Омега-3.

С помощью пастбищных яиц цыплятам разрешается бродить и есть все, что они хотят. Летом это делает яйца отличного качества с приятными оранжевыми желтками.

А вот пастбищные яйца найти очень сложно.

Не путайте яйца «свободного выгула» с «пастбищем».’

Яйца на свободном выгуле — это те же нездоровые яйца, что и обычные яйца, за исключением того, что эти куры могут свободно бродить и получать немного солнечного света. В соответствии с постановлением Министерства сельского хозяйства США «разрешенный доступ снаружи» считается «свободным выгулом». Обычно это означает, что где-то на заводе открыта крошечная дверца. Курицы могут никогда не увидеть солнечного света, если они не поймут, где эта дверь.

Щелкните здесь, чтобы увидеть отчет Института Рог изобилия об органических яйцах.

Куры свободного выгула получают те же кукурузные и соевые корма, что и обычные цыплята.Так что держитесь от них подальше, даже если они говорят «без органических продуктов». Хотя это звучит здорово, но это не так! Куры, несущие несушку, могут быть счастливее и свободнее, но ваше здоровье не улучшится.

Яйца свободного выгула не являются пастбищными яйцами.

Яйца Омега-3 не являются пастбищными яйцами.

Яйца с пастбищ — лучшие, но яйца Омега-3 — следующие лучшие.

Дополнительное чтение:

В газете Baltimore Sun была статья, которую стоит прочитать: Обогащенные яйца, молоко не может быть лучшим источником омега-3

Продукты с Омега-3 — маркетинговые уловки

Найдите СКОЛЬКО Омега-3 в каждом яйце .

Это очень важно.

Некоторые яйца Омега-3 содержат в основном АЛК Омега-3. АЛК отлично украшает витрины, но не обладает полезными для здоровья свойствами ЭПК и ДГК Омега-3 (таких, как рыба).

Smart Balance является примером. Конечно, на этикетке есть омега-3. Но в нем всего 32 мг DHA Omega-3. Чтобы получить обычную таблетку рыбьего жира, нужно взять 10 яиц. И вам нужно взять 30 яиц, чтобы столько же омега-3 было в одном сверхконцентрированном рыбьем жире, таком как OmegaVia.*

Есть много невинных потребителей, таких как этот человек или этот человек, которые думают, что они дали своему телу достаточно омега-3 на день, съев яйцо Smart Balance.

Яйца Омега-3 — это шаг в правильном направлении, но это НЕ одноразовое быстрое решение. Вашему организму нужно НАМНОГО больше омега-3, чем содержится в одном яйце Smart Balance.

Хорошие, честные производители яиц говорят, сколько DHA Omega-3 содержится в каждом яйце. Чем выше, тем лучше. Даже у Кристофера Яйца, который утверждает, что он содержит 660 мг омега-3 на яйцо, содержит только 100 мг EPA и DHA Omega-3.Это омега-3, которые делают вас более здоровым.

Сколько в 100 мг EPA + DHA? Это треть обычной таблетки рыбьего жира. Или десятую часть таблетки, как OmegaVia.

Итак, какой купить?

Я могу выбрать:

Яйца Кристофера — они, кажется, содержат наибольшее количество Омега-3 в яйце, но доступны не везде.
Skagit River Ranch — если вам посчастливилось жить в районе Сиэтла, вы можете купить их яйца в нескольких местах.Их стоит искать.
Land O Lakes Omega-3 Eggs — продается по всей стране. В нем 350 мг омега-3, но они не говорят, какой именно, поэтому я чувствую тепло. Зато желтки красивые и оранжевые!

Я также покупаю яиц Trader Joes Omega-3 , которые содержат 75 мг DHA Omega-3 на яйцо. Это больше, чем у большинства яиц Омега-3. По цене 3,99 доллара за дюжину это тоже не слишком дорого. Они на самом деле упоминают, что кормят цыплят льняным семеном! Удачи, трейдер Джо!

Другие уловки, на которые следует обратить внимание:

« Вегетарианское питание » — звучит хорошо, но ничего не значит.Фаршировать курицу кукурузой и соей — нехорошо.
Размер порции = 2 яйца . Размер порции должен быть на 1 яйцо.
Нет количества DHA или EPA — бренды без упоминания уровней DHA на упаковке.

Моя роль в истории яиц…

Мне нужна была работа. Был 1986 год, и я был мокрым за ушами первокурсником Университета Пердью.«Что вы знаете о птице?» — спросил во время интервью доктор Уильям Стэдельман, профессор птицеводства. Черт возьми, мне лучше что-нибудь быстро придумать! Мне нужна эта работа. Какого черта я делаю в здании птицеводства? Я студент биомедицинской инженерии. Я не забочусь о домашней птице! »Сэр, у моей бабушки на ферме было несколько кур. И я кормил их утром и крал яйца днем. Я делал это каждый день все лето ». Все это было правдой. Ух! По-видимому, это было больше опыта, чем у городских детей из Чикаго.Итак, я получил работу.

Во время собеседования я понятия не имел, что моим будущим работодателем был мировой авторитет в области Eggs Science & Technology.

Он буквально написал учебник, используемый в большинстве университетов. Его ученики управляли Тайсоном, Баттерболлом и Дженни-О. Он написал более 230 научных работ о яйцах. Итак, он отличил петуха от курицы.

Моим первым проектом, который я работал с ним, было проведение вкусовых тестов чего-то под названием «яйца Омега-3». Озвученный Стар-трекки.Он работал с производителями яиц, чтобы увеличить содержание омега-3 в яйцах, добавляя рыбий жир и рыбную муку в корм для кур. И он хотел узнать, будут ли эти новые необычные яйца с Омега-3 забавными на вкус.

Итак, моей задачей было найти сотни добровольцев и дать им три маленькие тарелки омлета. На одной тарелке были обычные яйца, а в двух других — яйца Омега-3. Пришлось выбрать лишнее. Это называется тест треугольником.

Я студент биомедицинской инженерии, черт возьми! Что я делаю, яичницу-болтунью за 4 доллара в час? Я неудачник.

К этому времени я также понял, что я математический придурок. Я вонял математическим анализом и дифференциальными уравнениями. Мои мечты о создании искусственного сердца с моей степенью биомедицинской инженерии рухнули.

Но я действительно увлекался этой штукой с Омега-3…

А остальное уже история.

Доктор Штадельман скончался в 2007 году в возрасте 90 лет.