Полный комплекс упражнений для тренировки боксера

Бокс требует от человека великолепной физической формы, так как боксерские поединки — это всегда работа на пределе своих возможностей. Процесс подготовки боксера к состязаниям состоит из двух видов физических тренировок: общефизической и специальной физической подготовки.

Общефизическая подготовка

Общая физподготовка — базовая первоначальная подготовка спортсмена, состоящая из упражнений, развивающих и укрепляющих мышечный каркас. К таким упражнениям относятся бег, растяжка, занятия с тяжестями, силовые серии. Пренебрежение общефизической подготовкой обязательно приводит к серьезным травмам, нестабильным спортивным результатам и к гарантированному прекращению профессионального роста через некоторое время.

Общеразвивающие физические занятия боксеров разделяют на комплексы опосредованного влияния и прямого влияния. Первые развивают общую ловкость, силу и скорость, то есть помогают боксеру подготовиться к занятиям специальной подготовкой.

К упражнениям опосредованного влияния относят греблю, плавание, лыжные забеги.

Комплексы упражнений прямого влияния имеют одинаковый рисунок и культуру движений с поединком на боксерском ринге. К таким упражнения можно отнести метание различных снарядов, наработку ударной тактики, уклонов и реакции с мячами разных видов: набивными, теннисными и другими.

Специальная физическая подготовка

Спецподготовка — более сложный и длительный этап, чем общефизическая подготовка.

Специальная подготовка состоит из комплексов физических упражнений, разделенных на группы по целевому признаку.

Упражнения, развивающие такое важное качество, как выносливость, заключаются в повторении однотипных действий в течение длительного времени. У нужных групп мышц вырабатывается привыкание, снижается порог усталости и увеличивается их выносливость.

Есть группа упражнений для наработки быстроты реагирования — на реакцию. Они развивают концентрацию внимания и сверхскорость.

Комплексы силовых упражнений направлены на повышение силы удара. Ее нарабатывают с использованием традиционных спортивных снарядов — боксерских мешков и груш, а также работы с утяжелителями.

Комплексы упражнений для развития ловкости позволяют при выходе на ринг свести риск получения травмы к возможному минимуму. Данный тип тренировки помогает боксеру уклонятся от атаки, своевременно сменить невыгодную позицию.

Гибкость защищает бойца от растяжений и вывихов. Для развития этого качества применяются различные комплексы растяжек.

Развитый вестибулярный аппарат позволяет занимать устойчивое положение при уклонении и парировании атаки, а также не отправиться в нокдаун при пропуске случайного неакцентированного удара. Для тренировки чувства равновесия используют кувырки, вращения на стуле в положении сидя, прыжки с разворотом на определенное количество градусов.

Для того чтобы развить хорошую координацию движений как в обороне, так и при использовании наступательной тактики, в боксерском поединке используются различные игровые упражнения, и, конечно же, бой с тенью.

В рамках специальной физической подготовки используется обычная ходьба с комплексом упражнений на разминку и командные игры, развивающие реакцию, внимание и тактические навыки.

---

Полный комплекс упражнений в Школе бокса Александра Морозова.

Телефон: +7 (812) 930 23 98

Адрес: г. Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3

Круговая тренировка боксёров: программа, ОФП, упражнения

Здравствуйте, друзья. Что такое круговая тренировка боксеров? По каким методам она проводится? Какие циклы в ней присутствуют, и сколько они длятся?

Суть такой тренировки заключается в том, что подбирается необходимые объёмы упражнения для развития различных групп мышц.

Упражнения реализуются в строгом алгоритме и за один цикл (круг). Когда он завершается, боксёр делает паузу максимум 2 минуты и начинает следующий цикл. В среднем выполняется 5 кругов

Выбирать упражнения следует с учётом задачи тренировки и степени физического развития учеников.

Достоинства таких занятий

Круговая тренировка в боксе имеет следующие достоинства:

1. Солидная эффективность.
2. Тонизируется вся мускулатура.
3. Развитие выносливости.
4. Усиливается сердечно-сосудистая система.
5. Укрепляются органы дыхания.
6. Это оптимальный вариант для начинающих.
7. Занятия не отнимают много времени. Им не нужны особые условия и большой спектр снарядов.

Огромное значение уделяется алгоритму реализации упражнений. Он формируется по схеме грамотной смены нагрузки, то на одни, то на другие мышцы.

Тренер определяет и оптимальную интенсивность. Силы подопечных распределяют на весь тренировочный процесс. Сначала стартуют скромные нагрузки. Постепенно они развиваются.

Каждое упражнения отделяется от следующего паузой в 15 секунд.

Оптимальная частота для таких тренировок – трижды в неделю (минимум).

Занятия дома

Программа круговой тренировки боксеров в домашних условиях состоит из 6-10 упражнений категории «кардио» и занятий на силу. Нагружается всё тело.

Действия реализуются в несколько поочерёдных подходов с паузой до 15 секунд.

Минимальное количество повторов – 10. Работать можно на счёт, или основываясь на время. Пауза после каждого круга: 1-2 минуты.

Совокупная продолжительность занятия: 30-40 мин.

Далее предложена оптимальная методика для начинающих.

Простая программа. Она состоит из:

1. Разминки. Необходимо быстро ходить на месте. Разводить руки по сторонам. Продолжительность – 20 сек.
2. Подтягивания. Если нет турника, можно отжаться от стула или скамейки. Продолжительность – 40 сек. Число раз – максимально возможное.
3. 30 приседаний.
4. Снова отжимания, но только от пола. Продолжительность – минута. Число раз – максимальное.
5. Выпады ногами по сторонам. Каждой ногой совершается 15 раз.
6. Позиция: лежащая на спине. 20 подъёмов корпуса.
7. Минутный бег на месте.

Круг выполняет в интенсивном темпе. Такой цикл необходимо повторять минимум 3 раза. Также требуется реализовывать и силовую программу.

Силовая программа

Основных упражнений здесь – 9. Выполняются в три цикла. Циклы повторяются трижды. Необходимые снаряды: пара гантель или гирь. Их масса подбирается на основе вашего физического потенциала.

Цикл 1 включает в себя такие упражнения:

1. Исходная позиция – планка. В руках гантели. Руки поднимаются по очереди. Всё туловище разворачивается вверх. Бёдра не меняют положения. Число повторов – 15.

2. Позиция – стоящая на левой ноге. Правая сгибается в колене и приподнимается. Позиция рук – параллельная по отношению к полу. Они согнуты в локтях – 90 градусов. Нижняя часть руки вращается. Число повторов для одной ноги – 15.

3. Позиция: ноги стоят по ширине плеч. Гантели в обеих руках. Следуют приседания. Спина прямая. Бёдра – параллельны полу. Поднимаясь из приседания, жмите снаряды вверх. Количество повторений – 15.

Во втором цикле нужно делать следующее:

Находясь в лежачей позиции на спине, развести руки, в которые взяты гантели. Ноги сгибаются на 90 градусов. Поясница прижата к полу. Руки поднимаются и сводятся, разводятся по сторонам. Предплечья приподняты над полом. Так лучше нагружается грудь. Число повторений – 15.

В третьем цикле такие упражнения:

1. Скручивать гантели, держа их в руках. Следует сесть на пол и согнуть колени, и поднять ноги, чтобы пятки находились не на полу. Снаряд удерживается на линии плеч. Корпус отводится назад.

Верхняя сторона корпуса поворачивается в левую сторону. Руки со снарядами помещаются к левому бедру. Аналогично нужно поступить и с правой стороной. Повторов – 15.

2. Позиция – стоячая, прямая. В обеих руках гантели. Стопы ставятся рядом. Руки поднимаются до плеч. Ладони обращены друг к другу. Колено левой ноги сгибается на 90 градусов. Правая нога ставится назад. Её колено не задевает пол. Руки в одной фазе поднимаются вверх. Число повторов для одной ноги – 15.

Советский шаблон

Круговая тренировка боксеров в СССР реализовывалась по такому шаблону – алгоритму:

1. Прыжки через лавочку. Это занятие на развитие икр и связок стопы. Также оно помогает лучше удерживать равновесие.
2. Реализация прямых ударов с наличием сопротивления. Темп назначается индивидуально. Для работы применяются настенные блоки или жгуты.
3. Качание пресса в лежачей позиции на полу. Наклоны корпуса сочетаются с резким выдохом в последнем положении.
4. Работа со штангой: снаряд выбрасывается вперёд в стоячем положении. Так развивается взрывной потенциал и динамика действия мускулатуры рук. Масса снаряда – индивидуальна. Снаряд нужно удерживать пальцами на линии груди. Требуется взрыв. Он связан с начальным мышечным напряжением.
5. Прыжки на лавку и поединок с тенью. Это развитие взрывного потенциал мускулатуры ног. Важно во время приземления сохранять наименьший интервал контакта стоп с поверхностью. При отталкивании прыжок совершается на максимально возможную высоту.
6. Работа с тяжёлым мячом (медицинболом). Он выкидывается от плеча вперёд. Так улучшается динамика действия рук и координация. Темп интенсивный.
7. Кувырки. С их помощью улучшается вестибулярная стойкость.
8. Работа с напольной штангой. Снаряд выталкивается то одной, то второй рукой вперёд. Это развитие выносливости рук и боковых мышц корпуса. Исходная позиция – классическая стойка. Процесс строится на исходном мощном ускорении без замаха.
9. Ещё одни прыжки, но только через козла. Здесь развивается координация, и боец учится скрупулёзно рассчитывать движения по мощности, вектору и динамике.
10. Работа с кувалдой. Ей нужно ударять по покрышке от грузовика. Так сустава рук становятся подвижнее, улучшается эластичность мышц. Удар нужно комбинировать с резкими выдохами.

Это цикл ОФП в круговой тренировки боксёров. Но также требуются и профильные системы с работой на боксёрских снарядах.

Здесь в круговой системе значатся такие пункты:

1. Груша пневматического типа. Это развитие лучшей динамики и координации.
2. Работа с тяжёлым мешком. Развитие силы, выносливости и скорости ударов.
3. Работа с подвесной грушей. Улучшение координации и динамики движений, и точности ударов.
4. Работа с лёгким мешком. Улучшение техники исполнения боковых ударов.
5. Передвижения. Улучшения координации действий ног.
6. Проведение мощных прямых точечных ударов по настенной подушке. Так развивается специфичное ощущение удара.
7. Удары по воздуху. Они совершаются при удерживании гантелей в руках. Работа должны быть взрывной. У ударов максимальное исходное ускорение без замахов.
8. Нырки. Это улучшение вестибулярной стойкости.
9. Работа с напольной грушей. Здесь оттачиваются прямые и боковые атаки. Улучшается ощущение дистанции, координация и динамика.

Все пункты должны проходиться с высокой скоростью и соблюдением техники.

Круги Тайсона

Многие известные боксёры тренируются по персональным программам. Например, программа круговой тренировки Майка Тайсона в молодые годы включала в себя такие пункты:

1. Лавка. На ней он 100 раз поднимал туловище.
2. 50 отжиманий за спиной.
3. 50 классических отжиманий. При этом сохраняется широкий хват.
4. 50 выбрасываний штанги весом в 30 кг.

Заключение

С помощью круговых тренировок боксёры солидно улучшают свои физические и профессиональные качества. И это непременно затем проявляется в боях.

Физические упражнения для боксёров: нагрузки

Здравствуйте, друзья. Какие физические упражнения для боксёров входят в рамки совокупной подготовки, а какие – специальной, персональной? Это важные аспекты в профессиональном развитии любого боксёра.

Они представляют собой комплекс, направленный на развитие важнейших бойцовских характеристик. Сюда входят разные упражнения на развитие ключевых группы мышц. Благодаря чему боксёр увереннее и мастеровитее действует на ринге.

Совокупная подготовка

Для её совершенствования используются упражнения на развитие: динамики, силы, выносливости, ловкости и реакции.

Благодаря этим занятиям улучшается здоровье бойца. Он лучше справляется с высокими нагрузками и быстрее улучшает свои технические показатели.

Также совокупная подготовка воспитывает морально-волевые характеристики, Боксёр становится более стоек в психологическом плане и поддерживает оптимальные кондиции долгий период времени.

Упражнения здесь подразделяются на две подкатегории:

1. Оказывающие прямое воздействие. Они соответствуют специфике данного вида спорта.
2. Оказывающие косвенное влияние. Это бег, гребля, футбол, плавание и т.д. То есть те дисциплины, которые помогают развивать определённые характеристики.

Специальная подготовка

Он развивает качества, необходимые для конкретного спорта. Занятия подразумевают:

• стремительные и чёткие передвижения,
• координацию действий,
• поединок с тенью,
• занятия с профильными снарядами (грушами, мешками, манекенами, лапами и т.д.),
• спарринги.

Здесь также есть подразделение на две группы:

1. Специальная. Её ключевая задача – выстроить надёжный фундамент для формирования лучших двигательных характеристик.
2. Основная специальная. Здесь организуются целенаправленные и персональные физические нагрузки для боксеров.

Эти группы взаимосвязаны. Чем лучше п.1, тем эффективнее и п.2. И тренировка основывается на их сочетании.

Так, чтобы развить прекрасную координацию атаки, требуется и хорошая скорость, импульс определённой мощности. Здесь необходима достойная работа мышц.

Нельзя стать превосходным бойцом даже без одного требующегося качества.

Занятия дома

Что вариант в зале, что дома подразумевает наличие таких стадий:

1. Разминочная.
2. Основная.
3. Физическая.
4. Занятия со снарядами.
5. Спарринги.

На начальном этапе тело подготавливается к предстоящим нагрузкам. Также разминка является профилактикой появления травм. Она включает в себя такие упражнения:

1. Подскоки.
2. Выпады.
3. Махи ногами и руками.
4. Смена стоек, перемещения в них.
5. Перестроение.
6. Вращение руками и ногами, и корпусом.
7. Упражнения на растяжку.
8. Действия на развитие реакции: прыжки со скакалкой, поединок с тенью и т.д.

В основную стадию физических упражнений для боксеров в домашних условиях входят:

1. Отжимания на кулаках. Здесь развивается трицепс. Он отвечает за динамику выпрямления руки при атаке. Благодаря чему боксёр бьёт сильнее и стремительнее. Нагрузка: 3-5 подходов по 20 повторений. Через неделю число повторов увеличивает на 1-2 раза. Затем ещё на такой же интервал и т.д. После выполнения пауза – 5 минут.
2. Прыжки со скакалкой. Они обеспечат лучшее передвижение на ринге. Боец сможет проводить резкие атаки и стремительно покидать линию поражения оппонентом. Здесь требуется развитая икроножная мускулатура. Нагрузка: 20 минут прыжков. При этом они варьируются в темпе и сложности. Также нужно перемещаться по комнате в различных направлениях и сочетать разные движения.
3. Качание пресса. Здесь можно делать складку. То есть поднимается торс, затем колени. Нужно сложиться в книжечку. Можно делать «берёзку». Лежа на спине поднимать ноги, опираясь на руки. Угол расположения ног – прямой. Они задерживаются в такой позиции на 2-5 секунд. Число повторов -10-12. Кругов – 2-3.
4. Приседания. Стопы прижаты к полу. Совершается 50 повторений. Всего 5 кругов.
5. Подтягивания. Здесь имеет значения формат хвата и метод выполнения. Нагрузка: 5 подходов, 10 повторов. Хват – средний. На следующей тренировке уже норматив – 11 подтягиваний, затем – 12, 13 и т.д.
6. Битва с тенью. Здесь оттачиваются передвижения, удары, их комбинации и оборонительные приёмы. Это самостоятельная работа. Противник – абстрактный. Его нужно поражать атаками. Можно действовать одиночными или серийными штурмами. Так замечательно отрабатываются сложные комбинации и умение импровизировать в бою.

Для работы со снарядами требуются правильные перчатки и бинтование кистей рук.

Здесь фигурируют следующие упражнения:

1. Работа с тяжёлой грушей.
2. Оттачивание ударов без груши. В руки берутся гантели массой до 1 кг. Темп работы высокий. Продолжительность – 1 минута.
3. Работа, как в п.2. Только масса снарядов 2-3 кг.
4. Отжимания от скамьи. Ноги на ней, руки на полу. Нагрузка: 15 повторов, 2 круга.
5. Вариация п.4, только ноги на полу, руки на лавке.
6. Работа с динамической грушей. Используются одиночные и серийные штурмы.
7. Работа на лапах. Помогает ассистент. Лапы поражаются в динамике.

Далее следуют спарринги с реальным партнёром. Имитируются реалии боя. Оттачиваются атакующие и оборонительные приёмы.

Занятия в тайском боксе

В этом суровом виде спорта огромное значение отводится, как физике, так и технике. В типовой спектр физических упражнений для тайского бокса входят такие этапы:

1. Разминочная.
2. Занятия со скакалкой.
3. Схватка с тенью.
4. Работа на снарядах.
5. Оттачивание стратегии и техники с партнёром.
6. Силовой комплекс.
7. Занятия на гибкость и растяжку.

Это общая схема, часто применимая для начинающих. Далее формируются персональные программы.

В процессе разминки уделяется внимание всем группам мышц и суставам. После чего нужно тщательно потрудиться со скакалкой. Эта работа хорошо развивает прыгучесть и выносливость.

Далее выполняются специализированные упражнения. Каждое проходит в несколько кругов продолжительностью по 3 минуты. Перерыв между ними – 1 минута.

Для постановки качественного удара требуется работа с мешком. Бить на предельной силе не следует. Здесь важно сохранять стойку. Здесь одновременно проходит и поединок с тенью. То есть не просто следуют атаки, но и совершаются уклоны, ставятся блоки и т.д.

И только затем начинается истинная битва с тенью. Для этого вставайте перед зеркалом. Так вам будут видны все действия и ошибки.

Для эффективного развития не обойтись без реальных спаррингов. Они проводятся на ринге под руководством тренера. Достаточно 2-3 раундов по 3 минуты.

В завершении программы нужны упражнения для улучшения гибкости и растяжки.

Заключение

Развитие физических данных боксёра взаимосвязано с его ключевыми характеристиками, имеющими огромное значение для успеха в реальном бою.

Тренировки с железом для боксеров

Тренировки с железом для боксеров и бойцов единоборств

Бокс — это спорт, который требует всплеска активности, взрывных действий в течение времени. Главная цель упражнений с железом для боксера состоит в том, чтобы стать сильнее, конвертировать эту силу в мощность, а затем совмещать эту мощность с выносливостью.

Боксер получит много пользы от силовых тренировок если они будут дополнять боксерские тренировки, а не заменять их.

Бытуют мнения, что тренировки с железом делают боксера медленным, мышцы становятся тугими, не позволяющими свободно бросать руки и вообще делают спортсмена медленным и не поворотливым. И это верно, в том случае, если спортсмен уделяет больше времени тренировкам с железом чем работе в спарринге и на снарядах.

В наше время уже не возможно добиться необходимой мощи и силовых показателей для противостояния, без тренировок с железом.

Работа с железом для боксера кардинально отличается от тренировок бодибилдеров. Основное отличие тренировок боксеров с железом в том что, все упражнения боксер делает с весом который он может поднять не более 70%, упражнения делаются со взрывом, т.е с максимальной силой и скоростью выталкивания или тяги.

В этой статье рассмотрена общая схема тренировок с железом для боксера или бойца ударника, чтобы развить силу и мощность боксера.

Тренировки с железом для боксеров

Тренировки с железом для боксеров и бойцов единоборств

Сколько боксерских и сколько тренировок с железом нужно делать для достижения максимального результата? В какие дни проводить тренировки по боксу и тренировки с железом? Если боксерская и тренировка с тяжестями идут два дня подряд – какую из них поставить в первый день, а какую во второй? Можно ли проводить боксерскую и тренировку с железом в один день, и если да – в какой последовательности, и какая из них должна быть более интенсивная, а какая, быть может, только поддерживающая?

Все эти вопросы настолько индивидуальны и зависят от спортивной формы боксера что давать по ним готовые рецепты – дело неблагодарное, люди очень сильно отличаются друг от друга как физическими данными, физической подготовкой, способностью к восстановлению, так и банальной занятостью в течении дня и рабочей недели.

Некоторые спортсмены, к примеру, убеждены, что нецелесообразно боксировать в день, следующий за тренировкой с железом, т.к. находящиеся в стадии активного восстановления мышцы не смогут полноценно работать в боксерском режиме, и тренировку с железом лучше проводить на следующий день после бокса.

Другие же не видят тут какой-либо проблемы и, варьируя и подстраивая интенсивность обоих тренировок друг под друга, выполняют заданный обьем работы как в боксерском, так и в тренажерном зале на запланированном уровне интенсивности без каких-либо затруднений (но для этого надо уже обладать определенным опытом сочетания таких тренировок).

Кто-то считает, что негативные последствия для бокса от любой «железной» тренировки можно «снять», закончив ее несколькими раундами «боя с тенью» перед зеркалом а затем растяжкой, чтобы вывести их из «забитого» состояния. Все эти варианты рациональны, поэтому нужно пробовать различные варианты, — и определять наиболее эффективный план и обьем тренировок именно для вас.

Ниже вы найдете несколько планов тренировок с железом для боксера. Пробуйте выполнять различные вариации тренировок, наблюдайте за своим физическим состоянием и изменениями, записывайте результаты тренировок. И только после этого определяйте для себя постоянный план тренировок.

Совместимость бокса с качалкой

План 1

Тренируйтесь с весом не превышающим 70% от максимального веса который вы можете поднять.

Понедельник

• 1. Жим лежа во взрывном стиле (более медленная негативная фаза и как можно быстрее позитивная фаза, даже когда штанги идет медленно все равно нужно прикладывать все усилия что бы вытокнуть как можно быстрее) 4*6 или 3*8
• 2. Отжимания на брусьях с весом 3*8-10
• 3. Жим на наклонной штанги или гантелей 3*8-10
• 4. Разводки на среднюю дельту во взрывном стиле 4*6 или 3*8
• 5. Жим стоя с толчком ног во взрывном стиле 4*6 или 3*8
• 6. Шея 4 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону
• 7. Пресс — суперсеты нижнего и верхнего пресса с перерывом на отдых 1 минуту, делать оставшиеся время до конца тренировки

Среда

• 1. Тяга вехнего блока обратным хватом во взрывном стиле 4*6 или 3*8
• 2. Тяга штанги в наклоне 4*8-10
• 3. Шраги со штангой 4*8-12
• 4. Сгибание рук со штангой стоя 3*8-12
• 5. Брахиалис 3*8-12
• 6. Предплечия 3*8-12

Пятница

• 1. Жим ногами во взрывном стиле 4*6 или 3*8
• 2. Сгибание ног лежа 3*8-15
• 3. Икры стоя 5*8-15
• 4. Шея 4 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону
• 5. Пресс — суперсеты нижнего и верхнего пресса с перерывом на отдых 1 минуту, делать оставшиеся время до конца тренировки

В конце силовой тренировки боксеру обязательно нужно делать растягивающие упражнения на нагружаемые мышцы. Для их расслабления и более интенсивного восстановления.

План 2

Продолжительность тренировок от одного до трех месяцев (3 дня в неделю, день отдыха между тренировками).

• Жим лежа/жим гантелями — 3 подхода по 15 повторений
• Приседания/становая тяга -3 подхода по 15 повторений
• жим гантелями / жим стоя — 3 подхода по 15 повторений
• Тяга книзу — 3 подхода по 15 повторений
• Тяга в наклоне — 3 подхода по 15 повторений
• Подъемы на носки — 3 подхода по 15 повторений

Продолжительность — один месяц (2 дня в неделю, 2 дня отдыха между тренировками).

• Жим лежа/жим гантелями — 3 подхода по 6-8 повторений
• Приседания/становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторений
• жим гантелями / жим стоя — 3 подхода по 6-8 повторений
• Тяга книзу — 3 подхода по 6-8 повторений
• Тяга в наклоне — 3 подхода по 6-8 повторений
• Подъемы на носки — 3 подхода по 6-8 повторений

Продолжительность — один месяц (2 дня в неделю, 2-3 дня отдыха между тренировками).

Выполняйте упражнения в указанном порядке. К примеру, сначала жим лежа, затем сразу отжимания с прыжком, отдыхаем, потом цикл повторится.

A) Жим лежа — 4 подхода по 3-4 повторений
B) Отжимания с прыжком — 4 подхода до отказа

A) Приседания / становая тяга — 4 подхода по 3-4 повторений
B) Сплит приседания с прыжком — 4 подхода по 20 повторений

A) Толчковая тяга — 4 подхода по 3-4 повторений
B) Прыжки на ящик одной ногой — 4 подхода по 10-12 повторений каждой ногой.

Продолжительность — 1 месяц

Рывок гирями — 3 подхода по 25 повторений
Удары с Боди Баром — 3 подхода по 30 повторений
Отжимания с прыжком — 3 подхода до отказа
Сплит приседания с низким прыжком — 3 подхода по 50 повторений
Прыжки на ящик одной ногой — 3 подхода по 20 повторений каждой ногой.

Заключение

После такого цикла тренировок, скорее всего вы прибавите в весе. По этому, нужно подготовить организм и сердечно-сосудистую систему работать с новым весом. Что бы адаптировать организм к новому весу — поддерживайте новый вес и в течение 8-12 недель делайте боксерские тренировки в таком же темпе, что при прежнем весе.

Когда организм адаптируется, можно просто поддерживать вес/силу, или попробовать новый уровнь (другая весовая категория и.т.д.).

Иногда можно стать сильнее и при этом не стать тяжелее, все зависит от организма. Записывайте все наблюдения и изменения — так легче будет отслеживать процесс и вносить коррекцию.

Рекомендую просмотреть и это:
Как тренировать силу удара
Силовая выносливость в боксе и упражнения для развития выносливости

Ставьте лайки, делайте репосты!

Желаем вам успехов и высоких результатов!

Физическая подготовка боксера: общее понимание

Уровень физической подготовки спортсмена составляет основу специфического содержания  тренировочного процесса при занятиях спортом, в том числе и боксом. Под физподготовкой понимают процесс выработки физических способностей, которые необходимы для осуществления спортивной деятельности. Понятие физподготовки неразрывно связано с понятиями функционального состояния организма боксера, разностороннего развития его тела и укрепления здоровья.

Общая физическая подготовка

Задачей общей физической подготовки (ОФП) является разностороннее развитие физических способностей боксера. Занятия по ОФП повышают уровень функциональных возможностей  через увеличение общей работоспособности и развитие «стайерской» выносливости, силовых и скоростных качеств, координации движений и т. д.

Общая физподготовка имеет своей целью комплексное развитие «физики» в сочетании с вариативными моторными навыками. Вместе с упражнениями на скорость и силу ОФП подразумевает включение в тренировочный процесс упражнений на выносливость при работе в условиях меняющейся интенсивности, сопровождающейся значительными силовыми нагрузками, а также методик, вырабатывающих ловкость и повышающих скорость двигательных реакций.

Специальная физическая подготовка

Задачами специальной физподготовки (СФП) является развитие физических способностей, которые отвечают специфике конкретного вида спорта, в нашем случае бокса. Она включает в себя упражнения на отработку действий в атаке и в обороне, при передвижении по рингу, различные игровые упражнения, «бой с тенью», работу со скакалкой и снарядами (мешками, грушами, мячом на резинке, на лапах), а также работу с партнером.

Результаты ОФП И СФП связаны между собой и определяют развитие друг друга. Так,    координация движений в боксе рассматривается не только с точки зрения рациональности движений и действий, но и скорости их выполнения, для которых необходим нужной силы импульс — определенная мощность групп мышц, вовлеченных в действие. Оба вида физической подготовки предусматривают регулярность, систематичность тренировок с соблюдением принципа постепенности.

Похожие статьи:

Упражнения для боксёров. Базовая программа тренировок по боксу.

Как правильно бить по груше

Метод круговой тренировки для боксеров, подготовка в СССР

В результате проведения нескольких тестов на определение максимальной скорости и быстроты, можно говорить о способе улучшения скоростно-силовых показателей каждого боксера. Индивидуально для каждого боксера, производится подбор методики. Измерение показателей в процессе тренировок, позволяют корректировать саму методику так, чтобы ее эффективность была максимальной.

Когда речь идет о увеличении скоростно-силовой составляющей боксера, очень эффективным считается метод круговой тренировки.

Дело в том, что круговая тренировка позволяет развить силу, скорость и выносливость не по отдельности — а как комплексное проявление: силовая выносливость, скоростно-силовая выносливость и скоростная-сила.

В чем заключается этот метод?

Старший преподаватель кафедры бокса государственного центрального института физкультуры Всеволод Григорьевич Черный, почетный мастер спорта СССР, объяснил основную суть метода.

«Внешний признак этой формы тренировки состоит в том, что она проводится как бы по кругу, практически в любом спортивном зале или обычном зале, спортивной площадке. При наличии минимального количества спортивных снарядов намечается ряд станций, то есть мест, где выполняются упражнения. Количество станций зависит от числа занимающихся. Боксеры должны последовательно пройти все станции, выполнив на них назначенные упражнения. Материалом для совершенствования средств общей физической подготовки, в обще подготовительном периоде, служит практически простые и не сложные упражнения основной или спортивно-вспомогательной гимнастики. По мере роста тренированности, упражнения по способу выполнения и характеру развиваемых усилий, должны максимально приближаться к специальным упражнениям. Это вызвано тем обстоятельством, что по мере роста квалификации, перенос тренированности с общих упражнений на специальные меняются. Поочередное воздействие на те группы мышц боксера, которые учавствуют в технике движений, во время поединка: плечевой пояс, ноги, корпус. »

Рассмотрим назначение основных инстанций

3.Наклоны туловища из положения лежа (пресс на полу)

Способствуют укреплению мышц брюшного перса, подвижности и гибкости позвоночника в поясничном отделе. Резкий переход мышц живота от расслабления к напряжению повышают устойчивость к ударам. Наклон следует сочетать с резким выдохом в конечном положении.

4.Упражнение со штангой — выбрасывание штанги вперед стоя

Применяется для развития взрывной силы и быстроты работы мышц рук, верхнего плечевого пояса и спины. Вес снаряда зависит от веса и подготовленности боксера. Штанга удерживается пальцами на уровне груди. Необходимо начальное мощное волевое и мышечное напряжение — взрыв. Упражнение отличается отчетливыми мышечно-двигательными ощущениями.

5.Прыжки в глубину (запрыгивание на скамью + бой с тенью)

Развивают взрывную силу мышц ног. Главное значение имеет момент отталкивания после приземления. Время соприкосновения стоп с полом должно быть минимальным. А высота прыжка после отталкивания — максимальной.

6.Упражнение с медицинболом (выбрасывание тяжелого мяча вперед от плеча, в стену)

Служит для развития взрывной силы и быстроты работы мышц рук, верхнего плечевого пояса, спины, таза, ног и совершенствование их координационных взаимосвязей. Движения спортсмена должны быть максимально приближенные к боксерским. Упражнение воспитывает ценную для боксера способность к мгновенному переходу от напряжения к расслаблению, и наоборот.

7.Кувырки

Являются эффективным средством повышения вестибулярной устойчивости боксеров, овладения способности сохранять устойчивое динамическое равновесие. Без этого его действия на ринге будут малоэффективными, а сам он более уязвим для удара соперника.

8.Упражнение с напольной штангой (выталкивание вперед одной рукой, вертикальной штанги)

Развивает силовую выносливость рук, мышцы боковой поверхности туловища. Это упражнение следует выполнять в исходном положении боксерской стойки, как для левой, так и для правой руки. При выполнении необходимо начальное мощное ускорение, важно, чтобы движение начиналось без замаха.

9.Прыжки через козла

Здесь совершенствуется координация движений, развивается способность точно соразмерять движения по их силе, скорости, направлению, амплитуде. Необычное положение тела в пространстве и быстрота их изменения при прыжках способствует быстрой ориентации в условиях боя.

10.Упражнение с кувалдой

Под влиянием ударных движений, мышцы приобретают эластичность, улучшается подвижность сустава рук, укрепляются запястья, и увеличивается сила кисти. Удар сочетается с резким выдохом, а следовательно и с движением дыхательных мышц, что помогает в постановке дыхания боксера, а также воспитывает способность концентрации усилий на момент удара.

Для проверки оптимальности нагрузки после каждых трех минут чистой работы на снарядах дается минутный перерыв, во время которого определяется частота пульса тренирующегося. Если нагрузка оптимальная, то частота пульса должна соответствовать пульсовой стоимости боксерского поединка — то есть 120-140 ударов в минуту после трёх минут работы. 160-180 ударов после 6 минут. 200-220 ударов в минуту после 9 минут работы. Если частота пульса не соответствует требованиям, то тренер должен посредством изменения интенсивности выполнения упражнений на станции, оптимизировать нагрузку.

В советское время, еще не было движения workout, точнее кое что подобное уже было: наши отцы ходили заниматься на турники, брусья на школьных дворах, на спортплощадки (Спортивный зал под открытым небом в Гидропарке возник именно по инициативе обычных людей, свозивших туда железную рухлядь со всех заводов). Тогда еще не было например оборудования для воркаут кенгуру про , и все приходилось делать своими силами.

Этот метод тренировки применим и в предсоревновательном периоде. Используя структуру круговой тренировки, включив специфические упражнения, можно успешно совершенствовать и специальные силовые качества. Принцип проведения тренировок не отличается от того, который используется в подготовительном периоде.

В круговую тренировку включаются следующие станции

1.Пневматическая груша

После нанесенного удара груша ударяется о платформу и быстро, и ритмично двигается. При помощи этого снаряда развивают ритм, скорость и точность нанесения удара, скоростную выносливость. Здесь можно совершенствовать и прямые и боковые удары.

2.Тяжолый мешок

Упражнения в ударах по мешку развивают силу, умение наносить удары в слитном сочетании, а также специальную выносливость при нанесении удара в быстром темпе продолжительное время. На тяжелых мешках лучше совершенствовать удары снизу.

3.Подвесная груша

Груша может быть заполнена песком с опилками, горохом, водой — это определяет вес и возможности. На этом снаряде совершенствуются все виды удара, развивается их точность и быстрота, чувство дистанции, умение правильно дифференцировать усилия в конечном положении удара.

4.Легкий мешок

На мешках меньшего диаметра совершенствуются удары сбоку. Техника их нанесения значительно отличается от техники удара снизу и прямых. В движении участвуют иные мышечные группы. Поэтому необходимо уделить особое внимание правильности нанесения боковых ударов.

5.Передвижения

На этой станции совершенствуется координация движения ног, скорость их перемещения, способность тонного ощущения переноса веса тела с одной ноги на другую, повышается устойчивость, что очень важно при ведении атакующих и контратакующих действий.

6.Настенная подушка

Основной снаряд для отработки сильных, акцентированных ударов. Из-за неподвижности он позволяет развивать специфическое чувство удара, максимальную концентрацию усилия в момент соприкосновения перчатки с целью. Здесь наиболее целесообразно наносить прямые удары.

7.Упраження с гантелями (работа по воздуху с гантелями)

Важно следить за правильностью техники нанесения удара. Необходим взрывной характер работы. Удары надо наносить с максимальным начальным ускорением, но без замаха.

8. Нырки

В процессе поединка на боксера влияет комплекс ускорений, возникающих из-за разнообразия двигательной деятельности. Эти ускорения воздействуют на вестибулярный аппарат спортсмена. Данное упражнение как раз и повышает специальную вестибулярную устойчивость боксера.

9.Напольная груша (или груша на растяжках)

На этом снаряде совершенствуются в нанесении прямых и боковых ударов. Хорошо развивается чувство дистанции, координации движений, ритм, быстрота и точность нанесения ударов.

Акцентом во время самой круговой тренировки, нужно сделать высокую скорость во время прохождения «станций» но при этом следить за правильностью техники.

Какова же методическая основа круговой тренировки

Большим достоинством круговой тренировки является имитация поединка, так как здесь чередование отдыха и нагрузки многократное, и дозируется по порядку — необходимому для конкретного спортсмена, т. е. развивает недостающие качества.

Работа на станции чередуется с интервалами отдыха, так называемым, интервальным упражнением. Время работы на станции, и время отдыха, зависит от перегрузок спортивной тренировки. Так, например, в начале обще подготовительного периода время работы на станциях может доходить до трёх минут, а интервалы отдыха до одной минуты. По мере возрастания тренированности, увеличивается интенсивность упражнений, а время отдыха и работы значительно сокращается.

Можно воспользоваться уже известной схемой: в конце как обще подготовительного, так и предсоревновательного периодов тренировки, моделируется трехраундовый боксерский поединок. Время работы на станциях — по 20 секунд, переход от станции к станции — 10 секунд. Три минуты чистого времени. Будут пройдены 9 станций, затем следует одноминутный отдых и цикл повторяется еще дважды. Таким образом, на всю круговую тренировку уходит 15 минут.

Без силы не будет ни быстроты , ни резкости ударов, ни специальной выносливости, позволяющей сохранить в течение боя высокую плотность боевых действий, легких и быстрых передвижений по рингу для силового противодействия противнику в ближнем бою.

В разнообразных действиях боксеров основную работу выполняют дельтовидные мышцы и мышцы-разгибатели рук, грудные и косые мышцы живота, спины и ног.

Эти мышцы развиваются и в процессе обычной тренировки, но, для того чтобы удовлетворять современным требованиям силовой подготовленности, боксеру необходимо систематически применять и специальные упражнения с отягощениями.

Прежде чем продолжить —

* Его уроки помогут Вам стать сильнее и уверенней в бою!

Ниже даются комплексы эффективных силовых упражнений для боксёра.

Упражнения для развития мышц-разгибателей:

1. Жим штанги, гирь, гантелей из различных положений (стоя, сидя, лежа, от груди, из-за головы).

2. Растягивание резинового бинта в стороны из исходного положения руки перед грудью.

3. Растягивание бинта вверх до полного выпрямления рук, наступив на его середину обеими ногами.

4. Отжимания в упоре лежа или на брусьях. Для увеличения нагрузки можно прикрепить дополнительный груз к корпусу.

5. Упираясь руками с разными углами в локтевых суставах в рейку гимнастической стенки, выполнять статические натяжения.

Упражнения для развития дельтовидных мышц:

И. п. — стоя, руки с гантелями, гирями или какими-либо другими отягощениями опущены вдоль тела.

1. Поднимать согнутые или прямые руки до уровня плеч, сводить и разводить их.

2. Жим штанги от груди с широким хватом грифа.

3. Из положения стоя, с руками, опущенными вдоль туловища, поднимать их через стороны до уровня плеч. Партнер в это время нажимает на ваши лучезапястные суставы.

4. Один конец резинового бинта закрепить на полу, за другой взяться правой рукой, встать правым боком к закрепленному концу. Рука и резина составляют одну прямую линию. Из этого положения поднимать правую руку вверх до касания плечом головы. Это упражнение можно выполнять и на специальном станке.

5. Встать лицом к рейке гимнастической стенки или к какому-либо неподвижному предмету с выступом, упереться прямыми руками и выполнять статистические напряжения, стремясь как бы поднять руки вверх.

Упражнения для развития грудных мышц:

1. Встать правым боком к закрепленному на уровне груди концу своего бинта, правой рукой взять другой конец. Растягивать бинт, отводя прямую руку вперед перед грудью. То же выполнять левой рукой.

2. Исходное положение — лежа. Сведение и разведение рук с гантелями или каким-либо другим отягощением в стороны.

3. Из исходного положения — руки в стороны сведение их с преодолением препятствия партнера, стремящегося удержать ваши руки перед грудью.

4. Встать лицом к какому-либо неподвижному предмету, упереться в край вытянутой или согнутой рукой и выполнять статические напряжения.

Упражнения для развития косых мышц брюшного пресса:

Помните: внутренняя косая мышца способствует повороту туловища в свою сторону, наружная — в противоположную.

1. Лечь на спину, ноги развести в стороны и сгибать корпус, поочередно доставая руками носок левой и правой ноги. Для усложнения упражнения можно применить груз, резиновый бинт, эспандер.

2. Сядьте боком на стул, ноги скрестите и закрепите за гимнастическую стенку, руки заведите за голову и наклоняйте корпус вперед, возвращаясь затем в исходное положение. Наклоны выполняются сначала в одну сторону, а затем в другую, для чего спортсмен поворачивается к стенке другим боком. Затем упражнение делают с отягощением, удерживая груз перед грудью или за головой.

3. Широко поставьте ноги, наклоните корпус, руки разведите в стороны, поворачивайте корпус попеременно влево и вправо, рукой доставая носок противоположной ноги.

Упражнения для развития мышц спины:

1. Поднимание штанги на грудь или вверх на прямые руки, подтягивание её до пояса или груди.

2. Сгибание и разгибание туловища со штангой или гирей на плечах.

3. Лечь на гимнастический козел, скамейку или стул лицом вниз, руки завести за голову, ноги закрепить, а затем рывками прогибать туловище. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели.

4. Поставить гирю между стопами и поднимать её до груди или на прямые руки вверх. Упражнение можно выполнять как одной, так и двумя руками.

5. Бросание ядра, гири, камня через голову назад.

Упражнения для развития ног:

1. Приседание со штангой на плечах или груди.

2. Прыжки, подскоки со штангой или каким-либо другим весом на плечах.

3. Разгибание ног с закрепленной на них гирей, сидя на стуле.

4. Прыжки в высоту, на гимнастического козла с привязанным к поясу грузом.

5. Подскоки со скакалкой с привязанным к поясу грузом.

Эти упражнения укрепляют связки лучезапястного, локтевого и плечевого суставов, т.е. тех, которые в первую очередь испытывают нагрузку при ударе.

Кроме локальных упражнений для развития определенных мышц целесообразно выполнять и такие, что развивают мышцы боксера в комплексе. Это различные броски набивного мяча, толкание ядра, жим, рывок, толчок штанги.

Силовые упражнения включаются с небольшой нагрузкой в конце каждой основной тренировки. В дни вспомогательных тренировок силовая нагрузка несколько увеличивается. «Подкачивать» силу мышц также полезно и в утренней зарядке.

На каждом этапе тренировки целесообразно составить две или три группы последовательно чередующихся упражнений.

Предлагаем упражнения, направленные на развитие силы главной группы мышц .

* Ниже в числителе будет указан вес штанги, а в знаменателе — количество подъемов в одном подходе. Цифра, на которую умножается дробь, указывает количество подходов.

Первая тренировка:

1. Подъем через стороны рук с отягощением (для дельтовидных мышц) — 4 подхода по 5 раз.

2. Наклоны со штангой на плечах (для разгибателей спины) — (20/5, 30/3) х 3

3. Приседание со штангой на плечах (для ног) — (50/5, 60/5, 70/3) х 3

4. Броски набивного мяча (комплексная задача) по 10 бросков (правой и левой рукой).

Вторая тренировка:

1. Рывок полуподседом (в основном для мышц спины) — (20/4, 30/3) х 3, 40/2

2. Жим лежа (для грудных мышц и трицепсов) — (20/3, 30/4, 40/3) х 4

3. Сгибание и разгибание туловища, сидя на гимнастическом козле боком с закрепленными ногами (это нужно для косых мышц), с руками, заведенными за голову, и диском в 5 кг. Три подхода по пять каждым боком.

4. Восемь впрыгиваний на гимнастический козел с весом (для развития взрывной силы ног).

Третья тренировка:

1. сведение и разведение рук с отягощением лежа (для грудных мышц) — 5/5 х 4

2. Жим штанги из-за головы сидя (для дельтовидных мышц и трицепсов) — (20/5, 30/3) х 4

3. Подскоки со штангой на плечах (для ног) — (30/5, 40/5) х 4

4. Броски набивного мяча (комплексная задача) — по 15 бросков каждой рукой.

Вариативность подбора упражнений очень большая. Например, боксеры, которым необязательно развивать равноценно все ведущие мышцы, могут исключить из тренировки ненужные упражнения или выполнять и с небольшой нагрузкой.

В зависимости от разных задач может быть сокращено и количество упражнений в тренировке, подобраны другие упражнения, сменена их очередность и т.д. Для медлительных боксеров нужно включать в занятия больше скоростно-силовых упражнений. Если боксеру надо совершенствовать определенный удар, естественны и подбор, целенаправленность упражнений.

Занятия для развития силы лучше заканчивать упражнениями, сходными по структуре с ударами боксера в бою. Это броски набивного мяча, толкание ядра или какого-либо другого снаряда, имитация ударов с отягощением (резиновым бинтом, например). Подчас боксеры в погоне за скоростью, темпом игнорируют силовую подготовку, не понимая, что с силой приходит, как правило, скорость.

Для эффективного прироста силы надо правильно устанавливать тренировочный вес в упражнениях со штангой, гирями, гантелями, а также напряжение, занимаясь с резиновым бинтом, эспандером, на специальных блочных стенках. Уже на первых занятиях необходимо выявить предельный результат в том или ином упражнении.

Затем определить тренировочный вес боксера. Вес, составляющий 60-70% предельного результата, условно называется легким тренировочным весом, вес от 70 до 80% предельного — средним тренировочным весом. Веса, превышающие 90% предельного, называются максимальными.

Для хорошего прироста силы на занятиях используют все эти тренировочные веса. Основным тренировочным весом является вес, равный 70-80% предельного результата. Наибольшее количество подъемов снаряда выполняется с этим тренировочным весом.

Легкие тренировочные веса чаще всего в занятиях используются для лучшей врабатываемости перед подъемом более тяжелых весов. Максимальные тренировочные веса в занятиях поднимаются мало — от одного до пяти раз за все занятие.

Предельные результаты в отдельных упражнениях поднимаются 1-2 раза в 10-12 дней.

Трудно установить предельный результат в упражнениях с резиновым бинтом, эспандером, на блоках. Здесь величину напряжения можно определять по количеству повторений упражнения. Так, например, если боксер планирует упражнение на 70% предельного, то он должен повторить его не менее 8-10 раз, на 80% — 6-7 раз, на 90% — только 3-5.

Как показывает практика , целесообразно чередовать тренировочные веса. В первую тренировку включать легкие веса, во вторую — средние, в третью — тяжелые.

Объем нагрузки в занятиях (сумма поднятых килограммов за урок) находится в пределах 1-3 тонн.

Бокс сегодня – это не только профессиональный спорт, за которым можно наблюдать только по телевизору, это – тысячи любителей, занимающихся в и маленьких залах. Сейчас бокс прочно утвердился в десятке самых популярных любительских видов спорта как среди мужчин, так и среди женщин. При правильном подходе может помочь приобрести прекрасную физическую форму и стать сильнее, выносливее.

Как у любого вида занятий, у этого единоборства есть свои особенности тренировок: чаще всего они групповые и спарринговые. Здесь развивается не только физическая сила, но и координация движений, скорость реакции. Так как в боксе запрещены удары ногами, существует мнение, что основное внимание уделяют «разработке» мышц рук и корпуса, тем не менее, другие группы мышц тоже задействованы – ведь для того, чтобы «держать удар» и быстро передвигаться на ринге, нужны сильные ноги. Немаловажен для достижения высоких результатов и психологический фактор: хороший тренер не только может «поставить» удар, но и настроит на победу, разовьет в человеке уверенность в себе. Именно поэтому посещение боксерских тренировок будет полезно не только для тех, кто мечтает о триумфе на ринге, но и для атлетов, которые параллельно занимаются другими видами спорта.

Тренировочное занятие любой из дисциплин начинается с разминки. Бокс – не исключение. В качестве «разогревающих» упражнений тренеры обычно предлагают использовать прыжки со скакалкой (2-3 минуты), комплекс растяжки (выпады, махи, перекаты), наклоны, рывки и махи руками, повороты туловища и таза – словом, стандартный разминочный комплекс. Затем приступают непосредственно к боксерскому тренингу.

Базовая программа тренировки для бокса:

• удары по «лапам» (специальным боксерским снарядам, которые держит тренер или партнер) – 2-3 раунда. Это упражнение помогает отработать технику и точность нанесения ударов;
• 2-3 раунда на «мешке». Нужны для развития силы удара;
• «бой с тенью» – отработка техники удара и защиты. 2-3 раунда;
• несколько минут должны быть посвящены и пневмогруше – это помогает спортсмену развить скорость и координацию движений;
• и, наконец, спарринг – от 2 до 5 раундов. Закрепление и оттачивание всех навыков, отработка защиты и нападения с реальным партнером.

После этого проводят классическую заминку с элементами растяжки. Заминка не менее важна, чем разминка, ведь после тренировки активизируется выброс молочной кислоты в мышцы и заключительные, «успокаивающие» упражнения помогают избежать мышечного жжения и боли.

Режим питания боксера

Исторические факты Бокс – один из древнейших видов спорта. В современном варианте он возник в Англии в XVIII веке. Однако рисунки с боксирующими атлетами можно найти на египетских и шумерских рельефах. В 688 году до н. э. кулачные поединки вошли в программу Олимпийских игр.

Никакие тренировки не принесут желаемого результата, если атлет не будет уделять должного внимания своему рациону питания. Боксерам, особенно в период интенсивных силовых тренировок, нужно тщательно разрабатывать и следить за достаточным потреблением калорий, а также правильным соотношением белков, жиров и углеводов (примерно 20%-25%-55%). В период интенсивных тренировок процент жиров можно несколько понизить и повысить содержание в пище (до 40%). Также не стоит забывать и о питьевом режиме – выпивать не меньше положенной нормы жидкости в сутки (из расчета вес в кг × 0,024).

Еще раз стоит подчеркнуть, что совмещение правильного питания и регулярных тренировок – залог успеха и будущих побед.

Бокс – серьезный спорт и поэтому даже к любительским тренировкам нужно подходить крайне ответственно и придерживаться индивидуально составленной тренером программы. Ведь у всех свои возможности организма, и это необходимо учитывать, тем более при интенсивных нагрузках.

Специалисты смогут провести вводный инструктаж для желающих подняться на ринг, составить план занятий и персональное меню для каждого спортсмена. Также мы всегда готовы предоставить вам полностью оборудованные залы и экипировку для любых тренировок, будь то бокс, или йога.

Поединок на ринге по правилам классического бокса требует хорошей физической подготовки. У вас нет времени на то, чтобы перевести дух. Нет возможности опустить руки, встряхнуться, вытереть кровь или пот с лица. Вам нужно превосходно ощущать своё тело, знать свои слабые места и видеть слабые места противника.

Бокс — это самый одинокий вид спорта, самый морально и физически сложный. Твоё тело подвергается насилию. Это не то что пробежать какую-то дистанцию, плавать в бассейне или бросать мяч в корзину. Ты всегда должен быть готов на 100%.

Эмануэль Стюард, тренер профессиональных боксёров и комментатор боксёрских поединков

Главные качества, которые необходимы бойцу, — и анаэробная выносливость. Сила нужна, чтобы наносить быстрые и мощные удары. Анаэробная выносливость необходима, чтобы уходить от ударов противника и наносить свои. Тренировка боксёра строится, опираясь на эти два фактора.

Если вы сами не занимаетесь единоборствами, тренировки на мешках и бой с тенью вряд ли вам пригодятся. В то же время ряд упражнений, которые боксеры любят и практикуют, наверняка впишутся в вашу тренировку и помогут вам привести себя в форму.

1. Бег

Бег считается одним из лучших способов подготовить бойца к долгим и изнурительным минутам на ринге. Нагрузка на сердце, которую дают разные виды бега, способствует улучшению выносливости и способности бойца регулировать ритм работы во время поединка.

2. Бёрпи на одну руку на время

Бёрпи — упражнение, которое задействует всё тело, развивает силу, скорость, выносливость и доказывает, что вес вашего тела — вполне достаточная нагрузка. Бёрпи на одну руку позволяют более интенсивно проработать плечевой пояс, переместив вес тела на одну руку. Тайминг только поддаст жару.

3. Прыжки из упора лёжа

Упражнение также направлено на увеличение выносливости. Из позиции упор лёжа ноги прыжком подтягиваются к рукам. Отличие от обыкновенных прыжков в упоре лёжа заключается в том, что стоять нужно на кулаках, а ноги подтягивать поочерёдно, максимально прорабатывая большую ягодичную и двуглавую мышцы бёдер.

За счёт стойки на кулаках укрепляется ударная поверхность костяшек и увеличивается нагрузка на плечевой пояс.

4. Отжимания на время

Один из наиболее универсальных видов упражнений с собственным весом, которым многие пренебрегают. Но только не боксеры. Отжимания на одной руке, плотные, рычажные. Пробуйте новое. Пробуйте отжиматься на скорость. Если вы не можете 100 раз подряд отжаться, вам ещё есть куда расти.

5. Складка с одной ногой поочерёдно

Если не брать во внимание потенциальный вред для позвоночника, это упражнение — одно из наиболее эффективных для проработки мышц кора. Оно прорабатывает верхнюю и нижнюю часть пресса, нагружая и прямые, и косые мышцы пресса.

6. Диагональные скручивания

Основная нагрузка приходится на косые мышцы пресса, дополнительная — на прямую и поясничную мышцы. Это упражнение в комплексе со складкой способно сделать ваш пресс стальным и невосприимчивым к ударам.

7. Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке развивают аэробную и анаэробную , увеличивают скорость сокращения мышц, таким образом увеличивая вашу скорость и силу, задействуют мышцы верхней и нижней частей тела, а также мышцы кора.

Кроме обычных прыжков на скакалке боксёры активно практикуют прыжки на одной ноге и поочерёдные прыжки на скакалке. Кто-то предпочитает чередовать по 2–3 прыжка на каждой ноге. 10 минут скакалки на начальном этапе будет достаточно.

8. Пистолет

Пистолет или кувырки с выходом на пистолет — отличный способ проработать мышцы ног. Вес вашего тела, перемещённый на одну ногу, делает своё дело. А поскольку работа ног крайне важна для боксера, эти упражнения незаменимы.

Для общей физической подготовки стоит отбирать упражнения из других видов спорта которые в большей степени отвечают характеру действий боксера, способствуют формированию физических качеств. Оказывают позитивное действие на молодого боксера отдельные виды физических упражнений. Но однако, есть о негативное влияние на процесс формирования нужных навыков и качеств. Например: по скорости движений, фехтование можно отнести к сложным двигательным реакциям, но при этом прямая спина, развернутые стопы и сильно согнутые в коленях ноги, ограниченность направлений передвижения, скорее всего, вредят формированию координации и ловкости боксера. Упражнения в жиме штанги с большими весами способствуют развитию силы верхних конечностей, но ограничивают в скорости нанесения ударов и т. д. .

Следовательно, очень важно производить грамотный отбор видов упражнений, способствующих улучшению функций организма в необходимом для боксера направлении и в то же время позитивно влияли на развитие необходимых навыков и умений и ни в коем случае не препятствовали бы их развитию. Обычно, всякое упражнение имеет главную направленность (допустим, формирует скорость) и в то же время способствует развитию иных качеств.

Влияние быстрой ходьбы. В работу включается огромное количество групп мышц при ритмичной и продолжительной ходьбе, при этом, повышается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма, увеличивается обмен веществ, укрепляются внутренние органы, совершенствуются их функции. Ходьба оказывает позитивное влияние на формирование выносливости и волевые качеств.

Самый распространенный вид физического упражнения — бег. ОН же является составляющей частью многих видов спорта. В процессе бега, в отличии от ходьбы, огромные требования предъявляются к работоспособности организма. Это связано с тем, что интенсивность работы групп мышц намного больше, как следствие, повышается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, заметно повышается обмен веществ. Меняя длину дистанции и быстроту бега, можно дозировать нагрузки, тем самым оказывать влияние на формирование выносливости, скорости и иных качеств, нужных боксеру. Продолжительный неспешный бег, особенно в лесу или парке, оказывает огромное психологические и гигиеническое значение. Быстрый бег оказывает позитивное влияние на формирование выносливости и скорости. Во время бега формируются волевые качества и умения рассчитывать свои силы. При тренировке боксера бег занимает особое место.

Чередование ходьбы и бега на дистанциях от 3 до 10 км — называется смешанным передвижением. Километраж зависит от уровня подготовки спортсмена и от его возраста. В отличии от бега, смешанное передвижение характеризуется меньшей интенсивностью и высокой по объему нагрузкой. В дни отведенные для общей физической подготовки большинство боксеров выбирает именно такой вид тренировки. Темп бега может быть средним или переменным со спуртами по 60, 100 и 200 м, после чего снова легкий бег, плавно переходящий в ходьбу. Во время ходьбы при необходимости можно выполнять различные упражнения (махи руками, вращения головой и т.д.).

Бег с препятствиями. Боксер в беге на 500м или 1 км одолевает преграды и тем самым повышает свою ловкость, силу и скорость, равновесие и способность к непродолжительным напряжениям большинства групп мышц, формирует общую выносливости. В качестве преград могут использоваться барьеры (перепрыгнуть), заборы (перелезть), бревна (пробежать) и т.д. В случае когда бег проводится в лесу или парке можно в качестве препятствия использовать пни и кочки, брёвна и рвы, перепрыгивать лужи и ветки и т.д. Интересными и увлекательными могут стать эстафеты по бегу между командами.

Положительное влияние на все группы мышц и на системы органов оказывает бег на коньках и ходьба на лыжа. Данные вида спорта благотворно сказываются на формировании общей выносливости (силовой и скоростной). Особо значение имеет лыжный бег по пересеченной местности, при этом спорте в активную работу включены все группы мышц, необходимо только чередовать расслабление и напряжение. Отличное влияние лыжная ходьбы оказывает на психологическое состояние и считается одним из средств активного отдыха. Ходьба на лыжах положительно влияет на психическое состояние спортсмена, является прекрасным средством активного отдыха.

Незаменимая часть физической подготовки спортсмена — подвижные и спортивные игры. Такие игры как, гандбол и баскетбол, теннис и хоккей, эстафеты на быстроту и ловкость по характеру действий, скорости и выносливости во многом аспектах очень схожи с боксом. Игры характеризуются быстрыми передвижениями, остановками и поворотами и т.д. Перечисленные игры могут способствовать развитию ловкости и быстроты, выносливости и т.д. Если игры проходят на свежем воздухе — это очень благотворно скажется на укреплении нервной системы, улучшается обмен веществ, повышается деятельности всех органов организма. Подвижные игры — это активный отдых.

Резкое увеличение уровня потребляемого тканями кислорода зависит от интенсивности игры. Уровень потребления кислорода увеличивается примерно в 8 раз по сравнению с состоянием покоя. Огромные изменения совершаются в двигательном аппарате: мышцы укрепляются, сила их возрастает, увеличивается эластичность, суставы становятся более подвижными.

Борьба. Для борьбы характерно кратковременное максимальное напряжение, задержки дыхания, временами продолжительные усилия. Занятия борьбой способствуют повышению скорости движений, увеличивают силу мышц пояса верхней конечности. Кроме всего суставы укрепляются, более эластичными становятся движения. Во время тренировок по борьбе формируются положительные психологические качества характерные для единоборца.

Борьба в стойке напоминает действия в ближнем бою (например, борьба за устойчивость, за выгодное положение рук и головы, нырки и уклоны назад, в стороны при попытке соперника схватить за шею и т. д.). Подобный вид упражнений применяется в ходе специальной тренировки в самом начале занятий (период разминки) или наоборот в конце, выбор времени зависит от направленности занятия.

Гребля как вид упражнений применяется в переходном периоде или в начале подготовительного для активного отдыха. Гребля способствует развитию силы и гибкости мышц верхних и нижних конечностей, туловища. Если сравнивать характер движений, то гребля не похожа на боксерские движения, из-за этого сильно увлекаться ею не стоит.

Акробатика, гимнастика без снарядов и на снарядах. Упражнения на гимнастических снарядах, прыжки и вольные акробатические упражнения направлены в основном на улучшение двигательных навыков спортсменов, на развитие силы и равновесия. Обязательными для боксеров считаются упражнения на координацию, гибкость и силу, быстроту и смелость Гимнастические упражнения, могут применяться на этапе разминки или во 2-ой второй половине специальных занятий направленных на развитие силы и гибкости некоторых групп мышц.

Блочные установки или эспандер — характерные снарядами для развития силы мышц. Широкое распространение практически во всех видах спорта нашли упражнения при помощи блоков, резины или. Подобные упражнения развивают силовые качества и повышают мышечную массу. Однако ими не стоит увлекаться, так как они закрепощают мышцы и движения становятся скованными. Из-за этого после комплекса таких упражнений необходимо выполнять упражнения на скорость с большими амплитудами без напряжений.

Фехтование способствует формированию такого качества как скорость, развивает чувство времени и дистанции, точность и высокую координацию. Фехтование может найти своё место в общей системе физической подготовки боксера, особенно в переходном периоде.

Езда на велосипеде способствует развитию мышцы и суставы нижних конечностей, положительно сказывается на сердечно-сосудистой и дыхательной системах, растет газообмен и обмен веществ. Формирование выносливости происходит во время езды на велосипеде по пересеченной местности.

Очень важным для боксера является плавание разными стилями. Плавательные движения, ритмичность дыхания способствуют формированию умений последовательно расслабляться и напрягаться, развивают грудную клетку, вырабатывают свободу движений. Помимо этого, плавание оказывает значительное гигиеническое и оздоровительное влияние, успокаивает нервную систему. После специальной тренировки или практикуют свободное плавание как средство восстановления организма после значительных нагрузок во всех периодах.

Прыжки в воду с малой высоты, с парашютом, прыжки на лыжах с трамплина способствуют развитию смелости и решительности, координации. Подобные упражнения советуют использовать в переходном периоде, это также средство активного отдыха.

Упражнения со штангой или гантелями являются значительными при физической подготовке боксеров. Проанализировав многие научные исследования можно сделать вывод о том, что различные упражнения с малыми отягощениями для некоторых групп мышц являются действенным средством формирования силовой выносливости и развития скорости. Подобные упражнения стоит сочетать с упражнениями на развитие быстроты без отягощений (например, наклоны, приседания и т.д.). По числу упражнения с отягощениями составляют одну треть от упражнений без отягощений.

Упражнения с отягощениями применяют во всех периодах подготовки боксеров в зависимости от целей периода и каждого занятия в отдельности. Специально-подготовительные упражнения, способствуют формированию скоростной и силовой выносливости у боксеров, обычно это упражнения с небольшими гантелями (от 0,5 до 2 кг). С гантелями проводят бой с тенью, отрабатывают действия, связанные с защитами и ряд упражнений — в махах, сгибании и разгибании верхних конечностей. После трёх минут активных упражнений с гантелями, следует пять минут выполнять аналогичные упражнения, но без гантелей. Подобное чередование можно повторить 2-3 раза. Обычно такие упражнения используют во время утренней гимнастики и в специально отведенное время для общей физической подготовки в переходном и даже подготовительном периодах.

Упражнения с булавами и гимнастической палкой относятся к группе упражнений с отягощениями. Они могут иметь чисто маховый или ударный характер. Утяжеленной палкой бьют по предмету, который амортизирует удар (удар по автомобильной покрышке). Удары наносятся сбоку, сверху и снизу, держа палку в одной или обеих руках. Упражнение способствует развитию силы и скорости сокращения мышц, принимающих участие в нанесении ударов, таким образом, формируются скоростно-силовые качества.

Перебрасывание набивного мяча также неотъемлемая частью тренировки боксера. Мяч перекидывают с разных положений (стоя и сидя или лежа) одной или двумя руками. Самые действенные упражнения по перебрасыванию мяча в передвижении назад, вперед, в стороны и по кругу. Такие упражнения развивают скоростно-силовые качества и формируют скоростную выносливость и ориентировку, способность к коротким большим силовым напряжениям и расслаблениям мышц.

Точность, быстроту и координацию формируют упражнения с теннисным мячом. Упражнения можно исполнять в одиночку или с партнером (например перебрасывание мяча). Упражнения применяются во всех видах занятий, наиболее чаще в конце занятия как отвлекающие.

Упражнения с партнером в сопротивлении (с точки опоры), в толчках («пуш-пуш») из положения стоя, сидя и лежа также способствуют формированию силовой выносливости и равновесия.

Упражнения из легкоатлетического цикла, например толкание ядра, метание гранаты, прыжки в длину и высоту с разбега, способствуют развитию скорости и силы отдельных мышц, происходит развитие быстроты и т.п. быстроту. Такие упражнения очень известны среди боксеров и включены в систему общей физической подготовки.

После прошедшего турнира боксер отдыхает от специальных упражнений. Если это приходится на переходный период, то лучшим активным отдыхом является туристское путешествие или пребывание в среднегорье, прогулки и восхождения на доступные горы.

Упражнения по физической подготовке считаются необходимыми в общей системе подготовки боксеров и занимают, не меньше половины ее объема. При отборе упражнений учитывается, что наибольшие показатели в одном из физических качеств могут достигаться только при достаточном уровне развития остальных.

Упражнения для боксеров со специальными снарядами

Обязательной частью учебно-тренировочного процесса считаются упражнения со специальными боксерскими снарядами, которые развивают нужные физические качества и улучшают технические навыки.

Упражнения со скакалкой. Длительные подскоки и прыжки через скакалку способствуют укреплению мышцы ног, развивают координацию и легкость движений. Каждая тренировка, в особенности если она носит специализированный характер должна длится от 5 до 15 минут.

Упражнения с мешком способствуют выработке навыка правильно держать кулак при ударе, рационально использовать мышечные усилия в ударах на разных дистанциях, рассчитывать силу удара, особенно если наносятся быстро несколько ударов. Мешок отличный снаряд, применяемый для развития скоростной и силовой выносливости. Развитию специальной выносливости способствует желание нанести как можно больше сильных ударов за определенный промежуток времени. Для занятий могут использоваться мешки различной формы. Мешок продолговатой формы и малого диаметра очень удобен для нанесения ударов прямых и сбоку, мешки короткие используются для нанесения удара прямо и снизу. Практически во всех залах есть универсальный мешок. Мешки подвижные и за счёт этого боксер может совершенствовать навыки в нанесении ударов при поступательном движении назад и вперед, развивается чувство дистанции. Упражнение зачастую начинается с одиночных ударов, затем два последовательных в разном сочетании и в завершении, серии с отдельными акцентированными ударами. На мешке, движущемуся по окружности, совершенствуются удары при движении боксера вперед и по окружности. Удары по мешку наносятся прямые, боковые и снизу, длительные и короткие (как при боковом положении боксера, так и при фронтальном).

Упражнения с грушей (насыпной или наполненной водой). Упражнения с грушами (насыпными) очень схожи с упражнениями с мешками. Груши с песком и опилками — жесткие и тяжёлые; наполненные горохом — значительнее мягче и легче, подвижные, с большей амплитудой движений, по ним можно наносить более сильные одиночные, двойные удары или серии ударов, которые развивают чувство дистанции. Груша, наполненная водой, является хорошим амортизатором, весьма тяжёлая и подвижная.

Разная масса, жесткость снарядов даёт боксеру возможность варьировать свои действия, подбирать необходимую дистанцию и вырабатывать точность удара. На одной груше можно более сильно нанести акцентированный удар в серии, на другой (с песком) — ускорить нанесение ударов, но не сильных и т. д. Зачастую все виды груш подвешиваются вблизи друг от друга, и боксер в течение раунда упражняется в ударах, плавно переходя от одной груши к другой, добиваясь совершенства в быстроте ударов, точности в расчете дистанции. Со всех боевых положений есть возможность наносить удары.

Упражнения с настенной подушкой. Применяются обычно в занятиях с группой начинающих боксеров. На этом снаряде наносятся главным образом прямые удары. Плоская поверхность и неподвижность снаряда заметно облегчают расчет длины удара. По настенной подушке можно наносить удары как с места, так и с шагом вперед.

Упражнения с пневматической грушей. Груши разделяют на стандартные н несколько уменьшенные. Уменьшенные намного быстрее отлетают при ударе. Четкий ритм ударов о платформу принуждает спортсмена поддерживать темп упражнения и наносить удары с установленной частотой и силой. Чем сильнее наносимый удар, тем скорее груша двигается. Упражнения с пневматической грушей способствуют развитию у боксера умения наносить удары точно и быстро, развивают чувство внимания и ритма движений. Продолжительные ритмичные удары по груше — отличное средство для формирования скоростной выносливости пояса верхней конечности и умения расслабить мышцы в момент взмаха для последующего удара.

Обучение ударам по пневматической груше начинают с перемещения массы тела с ноги на ногу и движения руки вперед для нанесения удара и отведения ее назад. От этого зависит правильность попадания кулаком по груше. Изначально необходимо научиться прямым одиночным ударам в ритме «раз-два-три» (груша трижды отталкивается от платформы). Наносить удар по груше надо после того, как она, оттолкнувшись от задней части платформы, еще не дошла до середины. Овладев таким приемом, переключаются к ударам после каждого отталкивания груши от передней и задней части платформы. В том же порядке изучают технику упражнений и ударов сбоку. Наносить удары следует как левой, так и правой рукой, иногда можно бить по несколько раз одной рукой, потом поочередно одной и другой и т. д. Изучив упражнения в разных ритмах, боксер может практиковаться в ударах, произвольно чередуя их в разном порядке и меняя темп движений. Удары по пневматической груше наносятся с фронтального положения.

Упражнения с мячом на резинах. К мячу прикрепляются резины, одна из которых свободным концом крепится к кронштейну вверх, другая — на таком же расстоянии — к полу, мяч может вибрировать по горизонтали. Удары по мячу вынуждают его двигаться вперед и назад. Прямые удары наносят из бокового боевого положения одной рукой или попеременно (то левой, то правой). Ритмичные движения мяча вынуждают боксера поддерживать темп, наносить удары с установленной частотой и силой. Удар по мячу должен приходиться как бы вслед мячу, когда он удаляется и находится на середине амплитуды или немного дальше. Формируется чувство дистанции, точность и скорость нанесения удара, координация и ориентировка. Мяч можно применять для развития быстроты выполнения уклонов назад и в стороны (например, ударами по мячу придать ему достаточную амплитуду движений, сделать уклон туловищем, после чего снова ударить по мячу). Можно наносить и одиночные удары сбоку справа и слева.

Такой же мяч на резинах укрепляется в горизонтальном положении. На нем улучшают удары снизу левой и правой, можно проводить также короткие прямые удары.

Упражнения с малым подвесным мячом (пунктбол). Теннисный мяч подвешивается к горизонтальной платформе (или на кронштейне у стены) на уровне головы и по нему наносят одиночные удары — прямые, сбоку и снизу. Нужно попадать головками пястных костей указательного и среднего пальцев. Упражнения на этом снаряде способствуют формированию точности попадания.

Упражнения с боксерскими лапами. При их помощи улучшают удары, развивающие быстроту реакции, ориентировку и точность. Лапы используются на всех этапах подготовки боксера. Тренер, держащий лапы, подставляет их для ударов на разных дистанциях: на дальней — для прямых, на средней и ближней — для ударов сбоку и снизу. При этом важно следить за точностью выполнения ударов, за перенесением массы тела с ноги на ногу, за перемещением центра тяжести и точностью удара. Заранее установленные лапы дают возможность совершенствовать нанесение нескольких прямых ударов в определенной комбинации с боковыми (боковые — удары снизу и т. д.). Комбинации ударов совершенствуют до автоматизма с акцентом на какой-то отдельный удар. Тренер может предложить спортсменам исполнить несколько комбинаций в установленной последовательности.

Держа лапы и двигаясь по рингу, тренер изменяет дистанцию, а это в свою очередь заставляет спортсмена заставляет или наступать, или отступать назад, в стороны и по кругу, рассчитывая таким образом дистанцию для нанесения ударов.

Для развития реакции тренер внезапно изменяет расположение лап, например, выставляет лапу для прямого или бокового либо удара снизу (левой или правой рукой), для двух и трех ударов и т. п.

Тренер может надеть большие боевые перчатки и поставить их вместо лап. В этом случае боксеру предлагают решить технические и тактические задачи, легкими ударами показать открытые места во время атак и контратак. Например, тренер становится в боевое положение и наносит прямой удар левой в голову, боксер должен сделать уклон вправо и нанести контрудар левой в туловище, т.е. в подставленную тренером перчатку в область чревного (солнечного) сплетения; при нанесении тренером бокового удара левой в голову боксер делает нырок и отвечает правым боковым в голову, т.е. в подставленную правую перчатку тренера и т.п.

В упражнениях с лапами можно организовывать обстановку, которая характерна для многих боевых эпизодов.

Вместе с тем тренировка на лапах может оказывать отрицательное влияние, в том случае, если тренер не умеет ими достаточно умело пользоваться. Например, ставит лапы вдали от поражаемых мест или навстречу удару, тем самым нарушая дистанцию, на которую рассчитывает боксер, и этим дезориентирует ученика. Не стоит увлекаться упражнениями на лапах и заменять ими боевые упражнения с партнером в перчатках.

Упражнения по общей физической подготовке, упражнения специальной, направленности и на специальных снарядах для развития необходимых физических качеств являются базой для успешного совершенствования спортивного мастерства .

ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ДЛЯ БОКСЕРА (ОФП).

Базовым упражнением для боксера является бег, который должен приносить максимальную пользу для боксера. Как правило на тренировках боксеры применяют:
рваный бег (темп бега все время меняется со спокойного на максимальный), кросс по пересеченной местности, бег с утяжелителями. Для поддержания себя в «форме» обычно применяют кросс, для развития выносливости – бегают с утяжелителями, для увеличения силы удара – бегают с гантелями в руках. Главное помнить, что начинать нужно с небольших нагрузок постепенно увеличивая их.
Рваный бег дает возможность привыкнуть к перемене темпа и скорости, что немаловажно, ведь во время боя необходимо периодически менять темп и стиль боя. Советую бежать не быстро (трусцой), а каждые тридцать секунд максимально ускоряться на пять- десять секунд. Советую не забывать о беге по пересеченной местности и беге по песку (желательно на подъем).

Для развития координации и мышц ног обязательно применяйте скакалку. Используйте разнообразную технику прыжков на скакалке, но это придет со временем.
Профессиональный боксер должен минимум за минуту прыгнуть 240 раз.
Для физического развития хорошо подойдут отжимания на кулаках от пола, упражнения на брусьях (отжимания), потягивание на перекладине. Упражнения на перекладине и на брусьях (подготовленным спортсменам) рекомендуется выполнять с утяжелителями (как правило используют блин от штанги). Не забывайте растягиваться в конце каждой тренировки. Это придаст эластичность вашему телу и вы не утратите скорость.

Разминка
В место бега в качестве разминки можно играть в баскетбол, рваный темп которого (в месте с силовой борьбой) положительно влияет на развитие боксера.
Отжимайтесь на кулаках (20-50 раз, от 2 до 5 подходов).

Подтягивайтесь на турнике (10-15 раз от 2 до 5 подходов, с чередованием хвата).

Прыгайте со скакалкой в течение 10-20 минут, чередуйте сложность прыжков. После прыжков для восстановления сил несколько минут отдохните.

Поднимайте ноги из положения лежа (на спине) на угол 45 градусов, и старайтесь держать их в таком положении в течение 30-60 секунд (до 5 подходов).

Приседания из положения стоя (до 5 подходов по 50 повторений).

Сгибайте руки в локтях со штангой (до 5 подходов по 10-15 повторений).

Главные новости бокса, обзоры поединков, превью, эксклюзивные комментарии читайте на сайте МИР БОКСА  http://boxingworld.ru

Подписывайтесь на нашу группу ВКонтакте  http://vk.com/public60291184

10 упражнений, которые приведут вас в боевую форму

Я всегда любил бокс.

Когда я был моложе, я пробил несколько дыр в стене (извините, мама и папа), и довольно скоро родители купили мне боксерскую грушу (это все, что я всегда хотел, думаю, мне следовало сказать об этом раньше ).

Я понятия не имел, что делаю тогда, когда пытался ударить эту чертову штуку — все, что я знал, это то, что боксеры всегда были в невероятной форме и действительно крутые, и я хотел быть таким же, как они.

Перенесемся вперед, несколько лет спустя, я получил сертификат персонального обучения и устроился на работу в тренажерный зал в Нью-Йорке исключительно благодаря тому факту, что там был боксерский ринг и потрясающий, невероятно крутой тренер. Я сразу начал брать уроки и быстро выучил все свои хуки, джебы и андеркоты. Я еще больше полюбил этот спорт.

Есть что-то такое приятное, в некотором роде такое первобытное — ударить что-то (или кого-то) так сильно, как это возможно для человека.

И нет никаких сомнений в том, что ринг утомляет.Вы должны быть в состоянии пережить своего противника до победного конца, поэтому нет другого выхода, кроме как быть в максимальной форме. Черт возьми, даже несколько раундов на боксерской груши оставят вас вспотевшим и запыхавшимся.

Но независимо от того, есть ли у вас желание ударить что-нибудь, трудно избежать того факта, что боксеры находятся в одной из лучших форм среди спортсменов. Никогда не громоздкие, боксеры, как правило, имеют стройный, спортивный вид, основанный на том, что они невероятно сильны, в хорошей физической форме, полны страсти и огня.

Потому что, тренируясь как боец, вы разовьете силу, безумную выносливость и базовую мощь, так что если вы, , захотите, чтобы ударил кого-то раунд за раундом, вы могли.

Вот 10 упражнений, которые можно выполнять, чтобы привести себя в боевую форму:

Скакалка

Прыжки со скакалкой — одно из классических боксерских упражнений, потому что оно помогает построить стройное, сильное тело, помогает в координации, ловкости и работе ног, а также повышает выносливость, как почти никакое другое упражнение.Кроме того, поскольку скакалки настолько портативны, вы можете делать это буквально где угодно.

Вот несколько вариантов скакалки, которые вы можете попробовать:

• Одиночные прыжки
• Высокие колени
• Двойные прыжки
• Восьмерки

Здесь вы можете увидеть 12-минутные тренировки спортсменов с использованием скакалки.

Берпи

Берпи — лучшее упражнение на свете, которое, как никакое другое упражнение, увеличит вашу силу и выносливость. Кроме того, все эти подъемы и опускания полезны на ринге (если вы когда-нибудь попадете в нокдаун).

Как это сделать:

_Сядьте на корточки, положив руки на пол перед собой.
_ Верните ноги в положение отжимания и опустите тело на пол.
_Как можно быстрее верните ноги в положение для приседаний.
_ Немедленно подпрыгните в воздух как можно выше.
_Добавьте немного хлопка в ладоши!

Посмотреть видео:

Приседания

Боксерам нужен сильный корпус, чтобы они могли продолжать наносить удары, а приседания — одно из классических упражнений для наращивания силы корпуса на ринге.

Как это сделать:

_ Лягте на пол, расставив ноги в положении «бабочка».
_ Вытяните руки перед собой.
_Используйте пресс, чтобы оторваться от пола.
_Прикоснитесь к ступням руками, стараясь держать грудь вперед.
_Откройте и повторите.

Посмотреть видео:

Совет: попробуйте разные варианты приседания, например, нанесите удары руками в верхней части приседания, чтобы развить еще больше силы и выносливости.

Бокс с тенью

Это может показаться слабым, если вы никогда не пробовали его, но бокс с тенью — один из лучших способов отработать свои движения и работу ног в качестве боксера. К тому же это еще более утомительно, чем вы можете себе представить.

Вот хороший урок о том, как создать теневой бокс, если вы не знаете, как это сделать.

Отжимания

Отжимания потрясающие, они также укрепят ваши руки, плечи, грудь и мышцы кора. Кроме того, они не требуют никакого оборудования, так что у вас нет оправдания, чтобы не одеть их!

Как это сделать:

_ Начните с положения отжимания, положив плечи прямо на руки.
_ Напрягите пресс, ягодицы и бедра.
_Спустите себя так, чтобы ваша грудь коснулась пола.
_ Вернитесь в исходное положение и повторите.

Модификация для начинающих

_ Начните в положении отжимания, поставив колени на пол.
_ Напрягите пресс, ягодицы и бедра.
_Спустите себя так, чтобы ваша грудь коснулась пола.
_ Вернитесь в исходное положение и повторите.

Посмотреть видео:

Подтягивания / подтягивания

Подтягивания и подтягивания не только крутые, они еще больше укрепят ваши руки, грудь, спину, плечи и корпус.Еще не можете сделать ни одной? Узнайте, как начать подтягиваться и подтягиваться.

Как это сделать:

_Начните с мертвого виса с прямыми локтями, ладонями к себе для подтягиваний, ладонями в сторону для подтягиваний
_Удерживая грудь вверх, а плечи назад, сожмите ягодицы и скрестите ноги
_Подтянитесь так, чтобы подбородок лежал над штанга
_ Опустите вниз и повторите.

Посмотреть видео:

Подтягивания:

Подтягивания:

Приседания

Приседания укрепят ваши ноги и ягодицы, чтобы вы могли качать, плести и скользить (типичная боксерская защита) в течение всего дня.Сильная нижняя часть тела не менее — а может быть, даже более важна, чем сильная верхняя часть тела во время боя.

Как это сделать:

_Стяните ноги на ширине плеч.
_ Отведите плечи назад и напрягите пресс.
_ Отодвиньте ягодицы и бедра назад, как будто вы сидите на стуле.
_ Держите вес на пятках.
_Спускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу, поднимая руки вверх при опускании.
_Повторить.

Совет: для дополнительной задачи попробуйте приседания с мешком с песком или приседания со штангой на груди.Или, если у вас есть доступ к штанге и весам, не стесняйтесь использовать и их.

Посмотреть видео:

Жим от плеч

Бойцам нужны сильные плечи, если они хотят продолжать бить раунд за раундом. А жимы от плеч помогут развить силу и выносливость плеч.

Как это сделать:

_Стянитесь прямо (предпочтительнее сидения), держа за талию мешок с песком, гантели или штангу.
_ Поднимите мешок с песком (или другой груз) до плеч, удерживая плечи отведенными назад, а пресс напряженным.
_ Выпрямите руки в умеренном темпе.
_ Опуститесь на плечи и повторите.

Посмотрите видео:

Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе не только укрепят ваши ноги, ягодицы и мышцы кора, они также помогут с балансом и гибкостью — ключевыми требованиями для любого бойца.

Как это сделать:

_ Начните делать выпад, когда колени касаются пола или почти касаются пола.
_Без паузы, чередуйте ноги, переводя противоположную ногу вперед в положение выпада.
_Продвигаясь вперед, продолжайте чередовать ноги.
_Для дополнительных испытаний возьмите что-нибудь тяжелое.

Посмотрите видео:

Колени до локтей

Хотя приседания — это круто, потому что вы можете делать их где угодно без оборудования, колени до локтей сделают вас еще более сильным. И они помогут вам освоить еще более крутые упражнения на пресс, такие как пальцы ног до колен, дворники.

Как это сделать:

_ Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, руки на ширине плеч.
_Добавив легкий раскачивание, поднесите колени к груди, если возможно, коснитесь локтями.
_ Опустите и повторите.

Посмотреть видео:

Тренируйтесь усердно!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Общая программа тренировки веса для бокса

Успешный бокс требует сочетания скорости, мощности, силы и выносливости. Объемная масса также может быть преимуществом в зависимости от классификации по весу.

При разумном использовании силовые тренировки или тренировки с отягощениями могут способствовать развитию этих спортивных качеств. Поскольку у всех спортсменов есть индивидуальные потребности, общую программу, подобную той, которая представлена ​​на этой странице, необходимо будет изменить в соответствии с конкретным стилем, возрастом, целями, имеющимися возможностями и т. Д.

Общая подготовка

Фаза общей подготовки должна обеспечить всестороннюю подготовку мышц и силы. Если вы готовитесь на сезонной основе, этот этап должен проходить в начале предсезонного периода. Если у вас нет «сезонов», просто последовательно проходите этапы обучения.

Как правило, и для всех следующих программ, не выполняйте тренировки до боевых тренировок. Выполняйте их позже, в день после работы на ринге, или задолго до этого, или вообще в отдельный день, если это возможно. .Вам нужно быть свежим для работы с рингом. Ничто из того, что вы делаете, не должно ограничивать вашу способность практиковать технические навыки бокса в среде, в которой вы обычно соревнуетесь.

Частота : 2–3 занятия в неделю в течение 8–10 недель
Тип : Общая подготовка
Упражнения : 3 подхода по 10–12 повторений, плюс разминка и заминка от базовой силовая и мышечная программа.

1. Приседания (или жим ногами)
2. Жим лежа (или от груди)
3. Становая тяга румынская
4. Хруст
5. Тяга на тросе сидя
6. Отжимания на трицепс
7. Тяга вниз
8. Пресс верхний
9. Сгибание рук на бицепс

Отдых между подходами : 30-90 секунд

Специальная подготовка

На этом этапе вы сосредоточитесь на развитии навыков, необходимых для успеха на ринге.

Сила и мощь

Частота : 2–3 занятия в неделю, от 4 до 6 недель
Тип : Сила и мощность
Упражнения : 5 подходов по 6 повторений

1. Становая тяга румынская
2. Жим лежа на наклонной скамье
3. Подвесить power clean
4. Подтягивания
5. Приседания
6. Комбо-скручивания из 3 подходов от 10 до 12

Отдых между подходами : 3-5 минут (скручивания: 1-2 минуты)

Скорость и ловкость

Частота : 2–3 занятия в неделю, от 4 до 6 недель
Тип : Скорость и ловкость
Упражнения : 5 подходов по 30 секунд каждое на максимальное количество повторений

1. Прыжки в длину
2. Лестница для ловкости
3. Боковые прыжки на одной ноге (30 секунд на каждую ногу)
4. Прыжки на ящик

Отдых между подходами : 1-2 минуты

Фаза конкуренции

Целью этого этапа является поддержание силы и мощности.Тренировки на ринге и соревнования должны преобладать. Перед началом соревнований возьмите от 7 до 10 дней перерыв в работе с тяжелыми весами в конце специальной подготовки, сохраняя при этом свою работу на ринге. Тренировки с отягощениями в фазе соревнований должны играть в основном поддерживающую роль.

Частота : 1-2 сеанса в неделю
Тип : Питание; более легкие нагрузки и более быстрое выполнение, чем на этапе специальной подготовки
Упражнения : 3 подхода по 10 повторений, быстрое концентрическое движение, от 40% до 60% от 1ПМ

1. Приседания
2. Повесить
3. Румынская становая тяга
4. Скручивания

Отдых между подходами : 1-2 минуты

Аэробное кондиционирование

Бокс в течение 12 раундов требует выносливости и аэробной подготовки.Большинство боксеров занимается этим видом фитнеса. Регулярный бег для «дорожных работ» является важным элементом тренировки для повышения аэробной формы и выносливости, особенно для тех, кто борется более 12 раундов.

Дистанционный бег должен составлять от 6 до 8 километров в умеренном темпе в течение четырех или пяти дней в неделю. Следует избегать более продолжительных тренировок, чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы и преобразование типа волокон с быстрых на медленные. Круговая тренировка в тренажерном зале также обеспечит аэробную подготовку.

Сводка

• Обязательно сделайте разминку перед тренировкой с отягощениями.
• Не тренируйтесь после серьезных травм, острых или хронических.
• Не жертвуйте тренировкой на ринге ради тренировки с отягощениями, если вы не лечите травму или не восстанавливаетесь после нее с помощью силовой работы.
• Если у вас есть знающий тренер, руководствуйтесь им или ею в деталях вашей программы.
• Возьмите хотя бы несколько недель перерыва в конце сезона, чтобы восстановиться после тяжелого сезона тренировок и соревнований.
• Если вы новичок в тренировках с отягощениями, перед началом ознакомьтесь с основами.

Контур по боксерской силе и кондиционированию

В этой статье мы расскажем, как разрабатывать и выполнять различные типы круговых тренировок для улучшения боксерских выступлений.

Факты

Круговая тренировка может стать отличным способом развить боксерскую физическую форму с минимальными затратами времени.

Различные типы схем, объем и интенсивность могут улучшить ряд физических характеристик

При разработке круговой тренировки для бокса необходимо учитывать некоторые ключевые моменты движения.

Почему круговая тренировка по боксу?

Круговая тренировка может быть чрезвычайно эффективным способом достичь целого ряда физических характеристик в короткие сроки. Схемы можно использовать для развития аэробной формы, анаэробной способности, силовой / скоростной выносливости и способности поддерживать движение при утомлении.

• Добавить дополнительную физическую форму в конце занятий боксом
• Повторно познакомить спортсменов с тренировками, чтобы постепенно наращивать тренировочную нагрузку, если у них было немного свободного времени
• Тренируйте спортсмена с тяжелым весом (на 15-20% больше, чем у соревнований)
• Сэкономьте время и добейтесь нескольких адаптаций
• Обучите травмированного спортсмена

Несмотря на то, что мы уделяем приоритетное внимание интервальным тренировкам высокой интенсивности для развития физической формы боксера, мы по-прежнему используем схемы для вариаций тренировок.Это снижает физическое однообразие, которое может возникнуть при высоких тренировочных нагрузках спортсмена.

Мы также проводим ряд кругов, чтобы помочь включить различные типы тренировок S&C в подготовку боксера….

Силовые цепи

Схемы, основанные на силе, отлично подходят для групповых занятий, когда у нас ограниченное время или когда мы повторно вводим спортсмена в тренировку. Обычно мы делаем упражнения базовыми, а объем / интенсивность — умеренными, чтобы спортсмены не сильно болели, а качество движений оставалось на высоком уровне.

Обычно мы используем такие упражнения, как приседания с кубком, махи гирями, тяги TRX и отжимания, чтобы не подвергать спортсменов слишком большой механической нагрузке, когда они впервые возвращаются к тренировкам в первые 1-2 недели сбора.

Цепи

, основанные на силе, могут повысить максимальную частоту сердечных сокращений спортсменов примерно до 75%, что делает их полезным инструментом для подготовки к более интенсивным тренировкам, которые появятся позже.

Пример силовой цепи

• Приседания с чашей — 10 повторений
• Тяга TRX — 10 повторений
• Жимы — 10 повторений
• Обратные выпады заключенного — 8 повторений на каждую ногу
• Повороты планки — 8 повторений на каждую сторону

Каждое упражнение выполняется спина к спине, с отдыхом 90 секунд между кругами и 4-5 подходов.

Основные схемы

Сила сердечника жизненно важна для быстрой и мощной штамповки. Мы знаем, что во время удара сила передается от ступни через нижнюю часть тела, корпус, плечи, руки и кулак — это известно как кинетическая цепь.

Если сердечник недостаточно прочен для передачи этой силы, то энергия теряется или «утекает», уменьшая силу удара в конце диапазона удара. Из исследований мы знаем, что основная мышечная масса тесно связана с силой удара.Следовательно, чтобы наносить сильный удар, нам нужно укрепить корпус и сохранить мышечную массу вокруг ядра, если наш боксер набирает вес в течение лагеря.

Ключевые комплексные упражнения, такие как приседания и становая тяга, выполняемые с большими весовыми нагрузками, отлично подходят для укрепления корпуса. Однако мы не можем постоянно стремиться к максимальной силе, часто из-за вызываемой ею усталости, проблем с осанкой и подвижностью или когда мы ориентируемся на другие силовые качества, такие как скорость.

По этой причине мы будем постоянно включать основные схемы в конце силовых тренировок по боксу (2–4 раза в неделю), чтобы улучшить и сохранить силу и массу вокруг кора.Добавляя его в конце занятий в качестве финишера, это экономит время.

Обычно мы используем основные упражнения с собственным весом, такие как приседания с прямыми руками, опускание ног, тяги планки и повороты планки при выполнении этих кругов с нашими боксерами. С ними мы можем хорошо провести время под высоким напряжением, что отлично подходит для увеличения массы и прочности сердечника.

Пример основной схемы

Цепи кондиционирования

Схема может быть эффективно спроектирована так, чтобы спортсмен работал в красной зоне (максимальная частота пульса> 90%) и способствовал адаптации к аэробной физической форме.Мы можем добавить их в качестве дополнительного финишера в конце боксерских сессий или снова ввести боксера в тренировочную работу, если он в настоящее время слишком тяжел, чтобы бегать с высокой интенсивностью без риска получения травмы.

При создании схемы кондиционирования или «красной зоны» нам необходимо

• Выберите высокодинамичные упражнения, чтобы вызвать повышенную реакцию пульса
• Действия всего тела для снижения локальной мышечной усталости и увеличения реакции пульса
• Выберите упражнения, которые не являются технически сложными — увеличьте интенсивность и избегайте травм

Мы будем использовать соотношение работы и отдыха 2-3: 1, работая примерно 20-45 секунд.Общий подход обычно длится 3-5 минут, а восстановление между подходами обычно короткое (<60 секунд) для поддержания высокой ЧСС.

Мы обнаружили, что интервалы табата (20 секунд включены, 10 секунд выключены) — действительно полезный инструмент для повышения частоты пульса и достижения аэробной адаптации. При выполнении этих круговоротов очень важно атаковать их с большой интенсивностью и усилием. После круга это должно быть 9/10 RPE или усилия (рейтинг воспринимаемого напряжения).

Пример схемы кондиционирования

• Бёрпи — 20 секунд включения / 10 секунд выключения x 2
• Бег на месте — 20 секунд включения / 10 секунд выключения x 2
• Альпинисты — 20 секунд включения / 10 секунд выключения x 2
• Челночный бег на 15 метров — 20 секунд включения / 10 секунд выключения x 2

Выполните 2 подхода каждого упражнения подряд, чтобы завершить 4-минутный подход. Отдыхайте 2 минуты между подходами и повторите схему всего 3-4 подхода.

Подвижность / Цепи движения

Мы часто поощряем боксеров выполнять упражнения на подвижность и двигательные схемы во время активных восстановительных сессий. Включенные упражнения имеют очень низкую интенсивность и могут предотвратить напряжение и дисфункцию, которые могут возникнуть из-за высоких тренировочных нагрузок по боксу. Упражнения на подвижность повышают частоту сердечных сокращений до зеленой зоны, а кровь приливает к участкам, которые часто болезненны и стянуты. После выполнения цикла подвижности наши боксеры чувствуют себя раскрепощенными и полными сил.

Пример схемы мобильности

• Подвижность плеч — Ветряные мельницы — 10 повторений на каждую сторону
• Грудные разгибания — Пенный валик — 10 повторений
• Вращения человека-паука — 6 повторений на каждую сторону
• Зубная нить для сгибателей бедра — 8 повторений на каждую сторону
• Приседания с прессом — 10 повторений
• Боковой выпад и вращение — 8 повторений на каждую сторону

Выполняйте упражнения медленно и контролируемо, спина к спине.Выполняйте 3-4 подхода каждого упражнения или работайте в течение 15 минут непрерывно, чтобы способствовать активному восстановлению.

Ограничения круговой тренировки

Несмотря на свою эффективность, круговая тренировка может иметь некоторые ограничения.

Одновременное нацеливание на несколько качеств может смешивать и ограничивать целевые физиологические адаптации. Например, при высокой частоте сердечных сокращений нам может быть сложно подняться с достаточной силой и с намерением улучшить силу и скорость. Аналогичным образом, при подъеме с более тяжелыми грузами нам может быть трудно работать достаточно долго, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до красной зоны, где происходит адаптация к аэробной физической форме.

Спортсмены, находящиеся в хорошей форме, часто не могут попасть в красную зону во время тренировочных кругов. Мы все еще склонны делать выбор в пользу интервального бега высокой интенсивности, когда боксер в хорошей форме. Мы будем использовать схемы, когда боксеры впервые возвращаются в лагерь, когда они тяжелее, а не в максимальной физической форме.

Выполнение упражнений в схемах кондиционирования может повлиять на технику упражнений, особенно когда наступает усталость. Например, в последнем круге схемы кондиционирования мы часто видим, как бёрпи выполняются с плохой механикой приземления, поскольку спортсмен начинает терять концентрацию.

Это может создать опасность травмы. Важно сосредоточиться на поддержании хорошей техники и формы даже при высокой частоте сердечных сокращений, чтобы избежать увеличения риска травм.

Сводка

Силовые и кондиционные схемы могут быть отличным инструментом для экономии времени, целенаправленной адаптации к множеству факторов и повторного привлечения спортсменов к тренировкам

Мы можем манипулировать повторениями, подходами и временем для выполнения схем мобильности, силы, ядра и кондиционирования

Как и любой метод обучения, схемы имеют свои потенциальные ограничения.Нам важно знать об этом, чтобы мы могли разработать эффективные занятия, которые помогут нам достичь целей обучения.

Хотите узнать больше об упражнениях и схемах, обсуждаемых в этой статье?

Вы должны принять участие в членстве в науке бокса…. где вы будете получать еженедельные тренировки, включая схемы кондиционирования.

лучших упражнений для пресса для боксеров «Мэйвезер Бокс + Фитнес |

Ab Rollouts / Crunches Superset — Основная сила боксера является одним из наиболее важных аспектов для его физической подготовки.Сильное ядро ​​наращивает мощь и силу с каждым наступательным и защитным движением, а также создает защитный слой для потенциальных ударов, которые наносят. Сочетание суперсета пресса с традиционными скручиваниями задействует ядро ​​и быстро и эффективно наращивает силу.

Отжимания / суперсет планки — Иногда самые простые тренировки действительно оказываются наиболее эффективными. Совмещение двух самых простых, но результативных основных упражнений, отжиманий и планки, — отличный способ настроить мышцы живота и рук и привести их в тонус.И отжимания, и планка задействуют ваши плечи, спину и мышцы кора и помогают укрепить верхнюю часть тела боксера.

Приседания Флойда Мэйвезера — одна из фирменных тренировок Флойда для пресса, которую вы часто можете использовать во время занятий Мейвезером бокс + фитнес. Приседание Мэйвезера состоит из приседания с полным диапазоном, с последующим полным поднятием на обе ноги и выполнением джеб-кросса. Этот ход эффективен и является фаворитом Флойда по нескольким причинам. Во-первых, полный диапазон движений — от положения лежа на спине до положения стоя на ногах — нацелен на весь корпус, а не на частичную часть живота.Джеб-кросс в верхней части движения важен, потому что он укрепляет мышечную память для ваших основных ударов, и, как и в любом другом случае, практика делает совершенство.

Боковая планка — атакующие и защитные боксерские движения требуют большого сгибания и вращения туловища. Поэтому боксерам особенно важно уделять внимание широчайшим во время выполнения основных упражнений. Боковая планка — это простое, но эффективное упражнение на мышцы живота и широчайшие мышцы живота. Боковые планки изолируют каждую сторону вашего тела и заставляют вас целиться и укреплять обе боковые стороны вашего ядра.Боковую планку также легко модифицировать, чтобы создать дополнительную нагрузку и сосредоточиться на широчайших, делая такие вещи, как вытягивание плеча под туловище плавным движением.

Чередование ног с пасом с мячом — нижняя часть живота важна для боксеров, поскольку позволяет им наращивать взрывную силу, когда они переходят от защитного движения к атакующему или наоборот. Любое движение кора, требующее отрыва ног от земли, задействует нижнюю часть живота.Поочередное поднятие ног ножницами при прохождении набивного мяча между ног задействует нижнюю часть живота и укрепляет мышцы плеч, одновременно бросая вызов вашему равновесию. Медицинские мячи являются основным элементом тренировочного снаряжения боксеров, и это движение является фаворитом среди боксеров в тренажерном зале.

ExpertBoxing EASY Boxing Workout

Тренировки не должны быть тяжелыми, чтобы доставлять удовольствие!

* Официальный * ExpertBoxing ЛЕГКАЯ тренировка бокса предназначена для людей, которые могут наслаждаться боксом, набирая при этом отличную форму.Этот еженедельный план включает в себя боксерские упражнения, кондиционирование и спарринги, не отнимая слишком много часов в неделю.

Я настоятельно рекомендую этот простой план тренировок по боксу для всех, кто любит бокс, не убивая себя на тренировках, как боксеры-конкуренты. Тренировка по-прежнему довольно интенсивная, и вы набираете отличную форму, не отнимая у вас все время и силы. Вы будете выглядеть так же хорошо, как любой боксер, и при этом изучите все те же отличные боксерские приемы, но без давления и ответственности соперников.

Вы будете заниматься с понедельника по пятницу. Дни спарринга — это ваши легкие дни, также известные как «дни веселья». Только пятница. Выходные — это дни вашего отдыха. Собственно, знаете что? Это ЛЕГКАЯ тренировка по боксу; просто возьмите выходной, когда захотите. (Серьезно, все в порядке.)

График тренировки Easy Boxing

Понедельник = тренировка мощности
Вторник = спарринг
Среда = тренировка скорости
Четверг = спарринг
Пятница = легкий день

суббота и воскресенье = дни отдыха

ПОНЕДЕЛЬНИК: Энергетика

• Используйте свой импульс, чтобы завершить тренировку.Некоторые упражнения легче выполнять, если вы идете немного быстрее.
• Не отдыхать, постарайтесь закончить кондиционирующую часть за 60 минут до того, как у вас закончится адреналин.
• Выполняйте силовые тренировки в любом порядке. (Поделитесь оборудованием.)
• Вы строите мощь, а не размер или силу. Используйте меньший вес, чем вы можете выдержать.

Это кондиционирование, а не тяжелая атлетика.

Разминка

• Прыжки со скакалкой 15 минут
• Растяжка 15 минут
• 15 минут бой с тенью

Тренировка силового кондиционирования

Силовые упражнения

Отжимания с хлопком

• Поставьте руки на пол на ширине плеч или чуть шире.
• Отжимайтесь и хлопайте в ладоши, отталкиваясь от земли.
• 2 подхода по 10 повторений

Прыжки на ящики со взрывчаткой

• Встаньте на коробку (высотой около 12-24 дюймов) или на край кольца.
• Прыгайте, приземляйтесь на подушечки стоп и сразу же подпрыгивайте.
• Отдыхайте только вверху, а не внизу (если нужно).
• 2 подхода по 20 повторений

Попеременные прыжки

• Встаньте рядом с коробкой (высотой 12-24 дюйма) или краем кольца.
• Встаньте на заднюю ногу, поднимая переднюю ногу, чтобы легко наступить на ящик.
• Продолжайте прыгать и чередовать ноги.
• Держите вес на задней ноге, а руки на макушке.
• 2 подхода по 20 повторений

Приседания

• Встаньте, поставив ступни на ширину плеч или немного шире.
• Согните ноги в коленях, опуская бедра на пол.
• Опуститесь по крайней мере, пока ваши бедра не станут параллельны полу, прежде чем снова подниматься.
• 2 комплекта x 30

Набивной мяч — выпад

• Встаньте прямо, держа за голову набивной мяч весом 10–20 фунтов.
• Сделайте выпад вперед на одной ноге и затем вернитесь в положение стоя.
• Повторить с другой ногой.
• 20 повторений на каждую ногу

Набивной мяч — броски в грудь

• Встаньте с партнером лицом друг к другу на расстоянии около 5-10 футов друг от друга.
• Бросать набивной мяч между партнером
• 20 бросков (на каждого человека)

Набивной мяч — броски в сторону

• Встаньте рядом с партнером на расстоянии 5-10 футов друг от друга.
• Направляйте набивной мяч вверх по диагонали в сторону партнера, вращая верхней частью тела.
• Другой человек поймает мяч и позволит инерции отбросить мяч в сторону, прежде чем снова отбросить его.
• 2 сета по 10 бросков на каждую сторону

Набивной мяч — отжимания крест-накрест

• Поместите набивной мяч посередине.
• Делайте отжимания из стороны в сторону, каждый раз опуская мяч разными руками.
• 15 перекрестных отжиманий на каждую руку.

Набивной мяч — перекрестный пресс

• Используя платформу посередине (или другой набивной мяч).
• Встаньте на платформу и покиньте ее из стороны в сторону.
• Поднимайте набивной мяч в воздух каждый раз, когда вы поднимаетесь.
• 20 повторений на каждую ногу

Медицинский мяч — Шаг к нажатию

• Поднимайтесь на ящик (12-16 дюймов высотой) по ноге за раз.
• Поднимите набивной мяч прямо вверх, когда вы поднимаетесь.
• Сделайте шаг назад и повторите с другой ногой.
• 20 повторений на каждую ногу

Тяга гантели одной рукой

• Наклонитесь над скамейкой и зафиксируйте себя одной рукой.
• Возьмите гантель весом 10-20 фунтов другой рукой ладонью к себе.
• Потяните гантель вверх, согните руку в локте и направьте ее к небу.
• 15 повторений на каждую руку

Постоянный военный пресс

• Держите штангу на уровне плеч прямо у шеи.
• Вес 15-80 фунтов (не должен превышать 30% веса вашего тела).
• 15 давит в воздух

Махи гантелями в стороны

• Встаньте прямо с гантелью 10-20 фунтов в одной руке.
• Откиньте ее в сторону до уровня плеч и позвольте весу снова опустить руку.
• Переключите гантель в другую руку внизу и позвольте импульсу вывести другую руку наружу.
• 15 махов на каждую руку

Ab ролик

• 15 повторений с колен.
• Сделайте 50 скручиваний, если у вас нет этого оборудования.

Подтягивания

• Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе.
• 2 подхода по 8 повторений (делайте все сразу, если можете).

Багворк

• Груша с 3 патронами
• Ракетка на 3 патрона
• Мешок двусторонний на 3 патрона

Миттворк

• Приемы работы и комбинации на рукавицах с вашим тренером.
• от 3 до 4 патронов
• Работа на лапах может прервать вашу работу в любое время, когда тренер будет готов для вас.

Ядро

• 100 отжиманий (с любым интервалом)
• 100 приседаний (с любым интервалом)
• Сделайте это в конце дня.

Работает

• Бег 3-5 миль.
• Делайте это в любое время суток. Неважно, до или после тренировки.

ВТОРНИК / ЧЕТВЕРГ: Спарринговые дни

Если ты не спарринг, ты не бокс.Так что каждая тренировка по боксу должна включать спарринг. Без спарринга вы, по сути, просто проходите тренировочный лагерь по фитнесу, выполняете «боксерские упражнения» или занимаетесь кардио-классом в круглосуточном фитнес-центре. Спарринг — это всегда весело, если вы делаете его ЛЕГКИМ. Как только вы почувствуете дискомфорт, немедленно сообщите об этом. Попросите другого парня замедлить или смягчить свои удары. Борьба с болью — лучший способ испортить удовольствие. Также проявите такое же уважение к своему спарринг-партнеру. Контролируйте свои удары и дайте ему немного передышки, если вы его подавляете.Не позволяйте своему эго разрушать удовольствие от бокса для вас или других.

Разминка

• Прыжки со скакалкой 15 минут
• Растяжка 15 минут
• 15 минут бой с тенью

Техника и рукавицы

• Поработайте с тренером на лапах, чтобы освоить новые техники.

Спарринг

• Сделайте 3-4 раунда ЛЕГКИЙ спарринг.
• Может иметь дополнительный первый раунд в качестве «только джеба» для разминки.
• Может иметь дополнительный последний раунд как «только очень легкие удары» для работы на внутренней дистанции.
• Попробуйте поработать над новыми техниками, которые вам только что показал ваш тренер.

Вагонка

• Груша с 3 патронами
• Ракетка на 3 патрона
• Мешок двусторонний на 3 патрона

СРЕДА: Повышение скорости

Это сочетание скорости и скорости-выносливости. Быть быстрым — это одно, а способность поддерживать скорость на протяжении всего боя — другое.Также есть упражнения для улучшения баланса и координации. Не делайте перерывов во время упражнений и подготовки, переходите от одного упражнения к другому. Для развития скорости главное — расслабиться! Сосредоточьтесь на расслабленной скорости, не сосредотачивайтесь на силе!

Разминка

• Прыжки со скакалкой 15 минут
• Растяжка 15 минут
• 15 минут бой с тенью

Сверла для ног

Балансирующие приседания на одной ноге

• Подставка на одну ногу
• Согните колено, чтобы приседать, и коснитесь ступней.
• Выпрямите ногу, хлопая в ладоши над головой.
• 20 повторений подряд, затем поменяйте ногу.

Сверло для конуса с конусом

• Возьмите 4 конуса, гирю, медицинские шары или другие предметы.
• Поместите конусы в форме буквы «Т» примерно 12 футов шириной и 12 футов длиной.
• Пройдите и коснитесь конусов в следующем порядке: A, B, C, D, B, A.
• Все время смотрите телом вперед и не скрещивайте ноги.
• Выполните 5 раз подряд сверло с Т-образным конусом.

Подножка

• Пусть 2 бойца гонятся друг за другом по рингу, пытаясь наступить друг другу на ноги.
• Как только они научатся этому, пусть они поиграют в «метку», не глядя друг другу в ноги.
• Делайте это в спортзале, если нет свободного пространства.
• Получайте удовольствие и не относитесь к упражнению слишком серьезно.
• 2 патрона на каждого бойца.

Бирка ноги

• То же, что и метка, но на этот раз бойцы пытаются помешать друг другу бедра руками.
• Делайте много движения вперед и назад.
• 2 патрона на каждого бойца.

Спарринг Shadowbox

• Пусть 2 бойца на ринге будут сражаться с тенью друг против друга, как будто они сражаются.
• Убедитесь, что они находятся на расстоянии 1-2 фута, чтобы никто не подключился.
• Поощряйте их бросать множество комбинаций и обращать внимание друг на друга.
• 1-2 патрона.

Сверло для скольжения

• Обвяжите веревкой или шнуром 2 стойки на уровне плеч.
• Сделайте так, чтобы боксеры двигались вперед и назад под веревкой.
• Двигаться вперед и назад.
• Нанесите несколько ударов по каждой стороне веревки, прежде чем снова погрузиться под воду.
• Сделайте 1-2 раунда.

Гантель для тенниса

• Выполняйте МЕДЛЕННЫЙ бой с тенью, удерживая гантели весом 1-2 фунта.
• Быстрая езда повредит суставы, НЕ езжайте быстро!
• 15 минут

… наденьте перчатки

Пробивные сверла

Табата Тренажер для тяжелых мешков — «Высокие руки, высокие колени»

• 2 бойца попадают в тяжелую сумку.
• Один держит сумку, а другой наносит быстрые прямые удары по сумке.
• Переключайтесь каждые 15 секунд.
• В центре внимания ЧИСТАЯ СКОРОСТЬ, а не мощность! Двигайтесь как можно быстрее, продолжайте настаивать.
• Цельтесь высоко в область НАД головой бойца.
• Поднимите колени и двигайте ногами во время удара (высокие руки, высокие колени).
• Это помогает мотивировать и кричать друг на друга.
• 2 патрона

Сверло для тяжелых мешков Табата — «Комбинации»

• 2 бойца собираются в пары на тяжелой сумке, по очереди бьют и держат.
• Бойцы будут постоянно бросать любую комбинацию, которую называет тренер.
• Истребители переключаются каждые 15 секунд.
• Trainer вызывает новую комбинацию каждые 30 секунд.
• Мы использовали следующие комбинации: 1-2-3, 1-2-sidetep-2, 1-3-2, 1-2-5-2, 1-2-3-2-sidetep, 1-1-2. .
• Придумайте свои собственные комбо!

Прыжки по канатам

• Выпрыгивайте и выпрыгивайте, натягивая кольцевые канаты.
• Каждый раз, отпрыгивая назад, отскакивайте по диагонали в сторону.
• Продолжайте движение вниз по веревке.
• Пройдите 3 раза, двигаясь вправо, повторите еще раз, но двигаясь влево.
• Попробуйте двигаться, прыгая как можно ниже до земли.
• (Лучше всего, если вы сможете «прыгать», не отрываясь от земли.)

Jab Race

• Разместите до 4 бойцов по разные стороны тяжелого мешка.
• Пусть кто-нибудь МЕДЛЕННО считает от 1 до 10, делая паузы через случайные промежутки времени.
• Каждый раз, когда набирают номер, все бойцы как можно быстрее набивают сумку.
• Сделайте 3 джеб-забега.
• (Это действительно помогает, если все расслаблены и сосредоточены на чистой скорости.Не сила.)

Jab Defense

• Объедините 2 бойцов на ринг.
• Пусть один боец ​​преследует другого, нанося несколько ударов за раз.
• Другой боец ​​просто поскользнулся и откатился от ударов (заложив руки за спину).
• Дрель работает намного лучше, если защитник преследует перфоратор.
• Боксеры-новички могут защищаться руками вместо того, чтобы поскользнуться.
• Сосредоточьтесь на поддержании баланса.
• 2 раунда защиты от джеба на каждого бойца.

Багворк

• Груша с 3 патронами
• Ракетка на 3 патрона
• Мешок двусторонний на 3 патрона

Тренажер

• Техника работы и рукавицы с вашим тренером.
• 3–4 раунда — это много.

Ядро

• 100 отжиманий (с любым интервалом)
• 100 приседаний (с любым интервалом)
• Сделайте это в конце дня.

Работает

• Бег 3-5 миль.
• Делайте это в любое время суток. Неважно, до или после тренировки.

ПЯТНИЦА: Easy Day

• Бег 3-5 миль
• 100 отжиманий
• 100 приседаний
• растяжка

Пятницы — ваши легкие дни. Будь ленив и наслаждайся этим. Бегите с партнером и говорите о вещах. 3-5 миль будут пройдены раньше, чем вы об этом узнаете.Вам даже не нужно разогреваться или что-то в этом роде. Если у вас еще много энергии, просто потратьте ее на растяжку. Не пытайтесь провести дополнительную тренировку.

СУББОТА / ВОСКРЕСЕНЬЕ: Только отдых!

Только отдых! НЕ, повторяю, НЕ ТРЕНИРУЙСЯ в субботу или воскресенье. Наслаждайтесь жизнью, не связанной с боксом. Не пытайтесь сжечь каждую унцию имеющейся у вас энергии. Распространенная ошибка новичков — тратить всю свою энергию на неважные дни. Если у вас много удовольствия от тренировки, ВЕЛИКОЛЕПНО — отложите это на неделю!

• Ваша долгосрочная цель — не добиться успеха.
• Успех неизбежен, если вы настойчивы.
• Ваша долгосрочная цель — сохранять мотивацию!

Сохранять мотивацию — значит не использовать всю свою мотивацию. Сохраните эти душевные силы и позвольте своей страсти к боксу и тренировкам расти.

Секрет того, чтобы всегда иметь энергию для тренировки
, заключается в том, чтобы всегда использовать меньше, чем у вас есть.

Легкая тренировка бокса?

Легкая тренировка по боксу; как я и обещал, да? Это достаточно весело и сложно, чтобы вы могли добиться больших успехов, но все же достаточно легко для начинающих.Если что-то кажется слишком тяжелым или вы испытываете боль, пожалуйста, остановитесь! Дайте себе немного времени. Чтобы облегчить задачу некоторым людям, придется изменить различные упражнения. Не стесняйтесь увеличивать или уменьшать количество повторений по мере необходимости. Если хотите, пропустите все упражнения. Проведите легкий день в любое время, когда захотите. Черт, возьми легкую неделю, если тебе нужно.

Вы не профессионал,
, так что не ждите от себя профессионального мастерства!
Просто получайте удовольствие!

Что, если это слишком просто? Вы также можете добавить беговую тренировку и тренировку в конце дня ко вторникам и четвергам.Или добавляйте перчатки к тренировке каждый день, чтобы быстрее развивать свои боксерские навыки.

• Я знаю, что многие из вас просили меня сделать более сложную и комплексную тренировку для соревнующихся любителей, и сейчас это кажется совершенно невыполнимой задачей. Чтобы по-настоящему объяснить и продемонстрировать все мелкие детали ПОЛНОЙ тренировки по боксу, потребуется целая серия видеороликов. Это может быть будущий продукт премиум-класса, если на него будет спрос. В противном случае я рекомендую вам тренироваться в местном боксерском зале и делать то, что делают другие соревнующиеся бойцы.

Как стать боксером

Вы когда-нибудь смотрели боксерский фильм? Как насчет боксерского поединка? У вас есть?!? Отлично. Мы предполагаем, что вы заметили что-то в ролях лидеров в этих фильмах или бойцах на ринге … Боксеры обладают потрясающим телосложением!

Эти парни и чуваки разорваны. Речь идет о:

• Сталлоне в Рокки

• Джейк Джилленхол в Southpaw

• Майкл Б.Иордания в Creed

• Хилари Суонк в фильме «Малышка на миллион»

А как насчет настоящих боксеров? Вы знаете, о ком мы говорим:

• Мэйвезер

• Рори Джонс младший

• Холифилд

• Шугар Рэй Леонард

• Майк Тайсон

Эти парни не только абсолютно безупречны, но и обладают стройным спортивным телосложением, которое соответствует тому, что нам нужно: телосложению дзен-парня.

Научиться драться?

Извините. Не здесь. Мы хотим показать вам, как тренироваться как боксер, чтобы получить тело как боксер; ты знаешь, как получить фигуру боксера. Если вы хотите научиться драться, обратите внимание на нашего мальчика, трехкратного чемпиона Австралии и бывшего олимпийца Матео Атталлу в Cartel FC.

Получить тело как боксер

Мы поняли, мы только что упомянули имена людей, которым платят за то, чтобы они действовали, тренировались и сражались. Это их штатных места.

Что? Вы не можете бросить работу, чтобы отлично выглядеть без рубашки? Мы тоже не можем, поэтому мы расскажем вам два способа добиться этого.

Во-первых, мы поговорим о том, чтобы все свое время тратить на тренировки. Это режим, которому следует наш главный чувак Матео.

Тренируйся как боксер

Мы только что упомянули: тренировки — это постоянная работа боксера. Профессиональный боксер будет заниматься по 3-6 часов в день, 6-7 дней в неделю.Если у вас есть такое время, вот что вы делаете:

Утренняя тренировка (каждое утро)

Бег на 5 миль и / или скакалка на 15 минут

Основная тренировка

• 3 раунда — Скакалка (3 мин. На скакалке, 1 мин. Отжимания)

• 12 раундов — Особые боксерские работы с 3-минутными интервалами (мешок / подушки / спарринг)

• 10 минут — Работа с мешками

• 10 минут — Бал от пола до потолка

• 500 повторений — Различные упражнения для пресса (и увеличиваются со временем)

Все раунды проходят с максимальной интенсивностью.Боксерам нужно тренироваться так, как будто от этого зависит их жизнь (потому что, ну… иногда это правда), поэтому они привносят 85 интенсивности на каждую тренировку.

Итак, вы сложили это, и вы думаете: «Это чуть больше часа работы». Помните, потому что эти всеобщие усилия растягиваются на пару часов в тренажерном зале … А после этого …

Разминка

16 минут скакалки (умеренная интенсивность) 15 минут растяжки и / или йоги

Поняли? Ты с нами? Отлично.Об остальном расскажем.

Тяжелая атлетика

Что? Думаете, боксеры просто боксируют? Неа. Они меняют утюг 4 или 5 дней в неделю! Вот как выглядит раскол:

• Понедельник — Грудь — 5 упражнений — 4 X 15 повторений

• Вторник — Ноги -5 упражнений — 4 X 15 повторений

• Среда — Плечи — 5 упражнений — 4 X 15 повторений

• Четверг — Спина -5 упражнений — 4 X 15 повторений

В завершение тренировки с отягощениями боксер собирается разогреться функциональной кардио-работой.Мы говорим еще о 3-6 раундах спарринга, работы с мешком или интервалов через скакалку.

В общей сложности это займет 3-6 часов в зависимости от объема и того, как вы его распределяете.

В Zen Dude Fitness мы не ожидаем, что у вас будет такое время, но мы хотели рассказать, как тренируется настоящий боксер.

Теперь мы собираемся посетить метод номер два, наш любимый способ получить тело как у боксера:

Поезд как дзен-чувак

Сразу вверх: НЕОБХОДИМО МИНИМУМ 60 МИНУТ 5-6 дней в неделю.Помните, что теперь у вас есть цели, поэтому, когда вы в тренажерном зале, положите телефон, прекратите разговор и сосредоточьтесь на тренировке.

Скакалка и разминка отжиманий

• Пропуск 3 минуты

• 30 взрывных отжиманий

• 30 остальное

Повторить 3 раза, но закончить 4-м кругом прыжков через скакалку. Это займет у вас 30 минут.

Хорошо, ты знаешь, как ты собираешься провести следующие полчаса?

Взрывная тренировка с отягощениями

Вы хотите имитировать то, что происходило выше, но выберите формат, который лучше всего подходит для вас.Идите вперед и смешайте дни и выберите свою любимую тему повторения / набора, но не забудьте изменить ее и бросить вызов себе по мере роста.

Получите себе 5-дневный сплит… Может быть, что-то вроде этого:

• Понедельник — Ноги

• Вторник — Плечи

• Среда — Назад

• Четверг -Грудь

• Пятница -Arms

Вы можете делать разбиение, как хотите.Впервые в этом? Посмотрите этот 5-дневный распорядок от нашего друга Майка в Olympic Muscle.

Хорошо, вы должны чувствовать себя Суперменом прямо сейчас, и если вы оставили свой телефон в шкафчике, у вас должно быть около 15 минут до истечения этого часа. Что дальше?

Абсолютная и основная работа

Abs важны для боксеров не только потому, что они круто выглядят, но и потому, что они буквально защищают внутренности бойца.

Выполните 4 НАБОРА упражнений для пресса — нам не важно, какие из них вы делаете, пока вы их делаете.Подумайте о круге с несколькими скручиваниями, подъемами ног, приседаниями, планками — черт возьми, делайте русские скручивания с набивным мячом. Просто выполняйте работу, чтобы ваш пресс увеличился, как только вы избавитесь от жира.

Отделка

Подводя итог, мы ищем 3-6 раундов бокса с тенью, бокса с тенью с отягощением, работы с мешком или какой-нибудь работы с подушечкой, если у вас есть напарник.

Перемешайте. Чередуйте дни и заканчивайте с другим вариантом как можно чаще. Держите свое тело в догадках.

Питание

Для того, чтобы похудеть и похудеть, вам, скорее всего, еще нужно сжечь жир. Поскольку этот режим очень интенсивный, мы рекомендуем вам выбрать «проиграть» в качестве цели с в нашем калькуляторе , но убедитесь, что вы выбрали «очень активный». Вашему телу НЕОБХОДИМО топливо для поддержки всей этой деятельности, поэтому помните о том, что действительно нужно «выполнить свои макро-требования», и не смейте адаптироваться к менталитету «Если я буду есть меньше, я получу результаты быстрее»; это не поможет!

Если мы немного потеряли вас с деталями калькулятора, просто посмотрите видео выше и послушайте, как Брэндон объясняет на отметке 10:25.

Источники питания

Мы всегда рекомендуем, чтобы 70 ед. Поступало из цельных продуктов, близких к натуральным. Речь идет о нежирном мясе, рыбе, курице, фруктах, овощах, орехах и зернах, таких как рис и картофель. Это богатые питательными веществами продукты, которые сохранят ваше здоровье, и они не такие калорийные, как большинство обработанных продуктов.

Подождите. Какие? Калорийность плотная? Ага.

Когда вы едите полуфабрикаты, которые вы найдете на местном проезде, один изящный сырный бургер будет стоить вам (возможно) 800 калорий, и вы останетесь голодными и неудовлетворенными.

Если вы решите съесть некоторые из предлагаемых нами продуктов, вы будете съедать 800 калорий, вы будете наслаждаться такими вещами, как йогурт, немного риса, салат из шпината, тонна курицы и несколько вкусных свежих овощей в одном флаконе. еда! Вы почувствуете сытость, и ваше тело будет благодарить вас за то, что вы снабдили его массой полезных питательных веществ.

А что насчет остальных 30 раз?

МОРОЖЕНОЕ !! Мы вас опередили?

Мы не говорим о том, чтобы сходить с ума, но экономия и физическая форма — это все о устойчивости.Если бы мы сказали вам разрезать торт, шоколад, (иногда) взрослый напиток или что-то еще, что вам действительно нравится, мы могли бы ожидать, что ваши результаты останутся неизменными.

Вы можете есть свои любимые блюда, но давайте оставим их умеренными, чтобы оставаться здоровыми!

Теперь вы профессиональный боец.

НЕТ! Как мы уже говорили ранее, мы дадим вам план, который поможет вам стать боксером! Это худощавое, мощное телосложение.

Если вы хотите научиться выходить на ринг и драться, найдите свой местный боксерский зал .

# DOTHETHING

Теперь, если вы хотите приступить к работе, но еще не готовы с головой окунуться в этот режим… вам повезло. У нас есть БЕСПЛАТНЫЙ 4-НЕДЕЛЬНЫЙ ВЫЗОВ НА ВЕРЕВКУ , который является отличным местом для начала. Вы добавите в свою жизнь тонну работы со скакалкой и получите от этого удовольствие. Лучшая часть? Это все упражнения с собственным весом, так что вы можете работать над взрывным действием.

Тренируйтесь как профессионал с помощью этой тренировки бокса от BXR Gym

Если вы ищете спорт, который поможет вам стать лучше, сильнее и стройнее, нет лучшего варианта, чем бокс.Требования к продолжительности 12 трехминутных раундов бросков и ударов означают, что боксерам необходимо проводить достойные для монтажа объемы тренировок — но даже если вы не заядлый боксер, вы все равно можете украсть советы, чтобы улучшить свой собственный фитнес-режим.

Чтобы получить представление о требованиях тренировок на ринге, возьмите урок в боксерском зале BXR London или попробуйте эту жестокую тренировку на силу и кондиционирование, разработанную тренером BXR Олу Адепитаном.

«Этот сеанс силы и кондиционирования разработан, чтобы помочь человеку увеличить силу удара и улучшить свою физическую форму», — говорит Адепитан.

«Упражнения для нижней части тела укрепляют подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы, — говорит Адепитан, — которые являются жизненно важными мышцами для создания силы из нижней части тела при нанесении удара. Упражнения для верхней части тела развивают силу в широчайших, груди и плечах, что способствует передаче силы при ударе. Также важно, чтобы они были сильными, чтобы противостоять мощным ударам, полученным от их противников ».

Боксерская тренировка для всего тела

Разминка

«Разминка не подлежит обсуждению, — говорит Адепитан.«Плохая разминка или ее невыполнение могут увеличить ваши шансы получить травму и снизить качество самой тренировки.

«Эта разминка специально разработана для тренировки и состоит из трех компонентов: повышения температуры тела, увеличения притока крови к мышцам и мобилизации суставов».

Пропуск

Сетов 1 Время 3мин

Начните с классического бокса, чтобы улучшить кровоток. Не нужно прибегать к причудливым ходам, таким как дабл-аут или крест-накрест, если только вы этого не хотите.

Боковое приседание

Подходы 1 Повторений 10 на каждую сторону

Первое из четырех упражнений, разработанных для увеличения вашей мобильности перед предстоящей тренировкой.

«Встаньте, поставьте ступни на ширину плеч, затем опустите вправо, держа левую ногу прямо», — говорит Адепитан. «Держите вес на правой пятке, пытаясь сесть как можно ниже, сохраняя при этом прямой и высокий торс. Удерживайте нижнюю позицию в течение одной секунды, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.«

Стационарный Человек-паук

сетов 1 повторений 10 с каждой стороны

« Примите положение для отжимания и сделайте шаг вперед правой ногой, чтобы она подошла к правой руке », — говорит Адепитан. . «Из этого положения опустите правый локоть на землю. Обратный ход и перейти на другую сторону. Удерживайте это динамическое растяжение не более одной секунды в вытянутом положении ».

Вращение Т-образного позвоночника на четвереньках

Сетов 1 повторений 10 на каждую сторону

«Старт на четвереньках, упираясь ягодицами в пятки», — говорит Адепитан.«Поместите одну руку за голову, а затем поверните корпус так, чтобы ваш локоть был направлен в потолок, затем поверните корпус назад и сведите локти как можно ближе друг к другу».

Inchworm

сетов 1 повторений 10

«Начните с отжимания», — говорит Адепитан. «Опустите бедра, чтобы растянуть область живота, затем вернитесь в положение для отжимания. Поднимите ступни как можно ближе к рукам, приподнимая бедра, удерживая ноги прямыми.Из этого положения идите вперед руками, не двигая ногами, затем закончите, снова опустив бедра, чтобы растянуть брюшной пресс. »

Прогулка с боковыми полосами

подходов 2 повторений 10 шагов в каждую сторону

Используйте синяя / средняя полоса сопротивления для этого упражнения, которое активирует нижнюю часть тела и основные мышцы.

«Сложите эластичную ленту вдвое и войдите в нее так, чтобы она обернулась вокруг ваших лодыжек», — говорит Адепитан. «Держите ноги на ширине плеч. врозь, погрузитесь в положение полустановой тяги.Сделайте десять шагов влево, затем десять вправо, сохраняя натяжение ленты ».

Основная тренировка

Основная тренировка состоит из двух тройных подходов, за которыми следует упражнение фермера по ходьбе. Вам понадобится изрядное количество оборудования для тренировки, в том числе штанга, гантели, весовая плита и эспандеры (или тренажер с тросом), поэтому перед началом убедитесь, что у вас есть все под рукой.

Для двух три-сетов выполните полный цикл всех трех упражнений перед отдыхом в течение 60 секунд.Всего завершите три раунда.

1A Становая тяга

подходов 3 повторений 8 Отдых 0сек

«Встаньте лицом к перекладине, расставив ноги на ширине плеч, — говорит Адепитан. «Присядьте и возьмитесь за гриф в удобном месте. Руки должны быть полностью вытянуты, грудь поднята вверх, а лопатки сведены назад и вместе.

«Вдохните, напрягите мышцы живота и поднимите штангу, выпрямляя ноги, поднимая ее перед голенями.Спину держите прямо. Когда штанга дойдет до ваших колен, вытяните туловище так, чтобы в итоге вы встали прямо, руки вытянуты по бокам, выдыхая, когда завершаете движение. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд, затем верните вес на пол, убедившись, что вы не чрезмерно растягиваете и не выгибаете спину ».

1B Тяга гантелей

подходов 3 повторений 8 на каждую сторону Отдых 0сек

«Начните с широкого приседа, положив колени на ступни, — говорит Адепитан.«Наклонитесь вперед и положите одну руку на скамью, чтобы стабилизировать торс и снять нагрузку с поясницы. Ваша спина должна оставаться слегка изогнутой, а брюшной пресс — напряженным.

«Возьмите гантель свободной рукой. Вдохните, затем двигайте сначала лопатками, а затем локтем, чтобы поднести гантель к бедру. Выдохните, вытягивая руку назад ».

1C Pallof press

сетов 3 повторений 10 с каждой стороны Отдых 60 секунд

«Начните с прикрепления ленты сопротивления к фиксированной точке на уровне груди», — говорит Адепитан.«Вы также можете использовать кабельную систему, установленную на уровне груди. Расположите свое тело перпендикулярно бандажу. Отойдите от точки крепления так, чтобы в ленте было натяжение.

«Обхватив браслет обеими руками, прижмите кулаки к груди и сожмите лопатки вместе. Удерживая пресс в напряжении, нижнюю часть спины ровной и сжимая лопатки, медленно вытяните руки перед грудью ».

2A Болгарское сплит-приседание

сетов 3 повторений 12 на каждую сторону Отдых 0сек

«С гантелями в каждой руке примите положение раздельного приседа, но поставьте заднюю ногу на скамью или что-то подобное. шнурки опущены, — говорит Адепитан.«Сделайте умеренно большой шаг вперед передней ногой. Ваш вес должен быть равномерно распределен между обеими ногами.

«Вдохните, напрягите туловище и согните переднее колено, чтобы опустить туловище так, чтобы колено задней ноги опускалось к полу. Ваше туловище должно оставаться вертикальным. Вбейте ведущую ногу в пол, чтобы оттолкнуться ».

2B Попеременный жим гантелей на полу стоя на коленях

Подходы 3 повторений 10 Отдых 0сек

«Встаньте на одно колено, поставив другую ногу вперед», — говорит Адепитан.«Возьмите две гантели верхним хватом и поднимите их к плечам ладонями вперед. Вдохните и надавите на одну руку над головой, пока она полностью не вытянется. Выдохните, опуская гантель, затем прижмите другую руку над головой ».

2C Woodchop

Подходы 3 Повторений 10 на каждую сторону Отдых 60сек

«Начните в приседе с отягощением вне левой ноги, — говорит Адепитан. «Поднимите пластину и перенесите ее через туловище и вверх к потолку через правое плечо.Поверните бедра, отталкиваясь от левой ноги, чтобы вытянуть лодыжку, колено и бедро ».

3 Прогулка фермера

Сеты 3 Расстояние 24 м Отдых 60 секунд

«Крепко держите гантели в каждой руке, — говорит Адепитан. «Держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего упражнения. Идите вперед на 12 метров, затем развернитесь и пройдите 12 метров назад ».

Кондиционирование

Вы еще не закончили! Предстоит еще немного поработать над кондиционированием: шесть раундов боевых канатов, а затем альпинисты завершат тренировку.

Волны боевой веревки

Наборы 6 Время 30 секунд Отдых 30 секунд

«Расставив руки на ширине плеч, держите боевые веревки на расстоянии вытянутой руки перед бедрами», — говорит Адепитан. «Держите корпус в напряжении, чередуйте взрывные подъемы и опускания каждой руки».