Совместимость кардио и фазы набора массы — CMT Научный подход

Ставя вопрос: «кардио это хорошо или плохо, или нормально?», нужно учитывать, что ответ зависит от того, как применять кардио.

Уточню, основной метод кардио, о котором я буду повествовать в этой статье, будет от легкой интенсивности до умеренной. Интервальное кардио нам точно будет помехой при массонаборе.

Конечно, вы может и найдете, на ком работает такой тип кардио, но для большинства, я считаю, этот тип тренинга не подойдет (интервальное и иже с ним), когда цель прирост мышечной массы. Так что я буду концентрироваться на низкой к умеренной нагрузках при выполнении кардио сессий.

Преимущества кардио во время набора мышечной массы

Среди плюсов кардио, которое выполняется в определенном количестве в течение фазы набора, я бы выделил такие пункты:

• Улучшенное восстановление
• Увеличенный аппетит
• Поддержание некой кондиции и трудоспособности
• Улучшена порционность по калориям
• Позволяет работать механизму жиросжигания систематично

Давайте теперь рассмотрим эти пункты.

Улучшенное восстановление

Используя кардио по схеме от легкой до умеренной интенсивности (к специфике выполнения я вернусь ближе к концу статьи), кардио может являться формой активного восстановления. Перекачивая кровь из рабочих мышц, в этом случае, восстановление всегда ускоряется (а для большинства, активное восстановление помогает больше, чем пассивное – то есть когда вы ничего не делаете).

Замечу, что кардиосессии чаще всего используют именно нижнюю часть тела, так что больший эффект оно даст именно той части вашего тела. Тренирующиеся же, которые хотят достигнуть того же эффекта, но для верхней части тела, должны заниматься греблей, либо использовать EFX (что-то на подобии орбитрека), либо подобный «тренажер», который задействует верхнюю часть тела в определенной степени.

Наконец, стоит сказать, что попивая углеводные/белковые смеси (вероятно, около 30 грамм углеводов и в два раза меньше белка, каждый час), увеличит поток крови к рабочей мышце, что, в свою очередь, будет насыщать ее питательными веществами. Это тоже поможет в восстановлении.

Аппетит

Влияние физической нагрузки на аппетит может быть достаточно разным. Для некоторых людей, активность, а именно интенсивная активность, может притупить аппетит. У других такая деятельность может аппетит наоборот увеличить. Что касается аппетита при наборе, тренирующиеся, у которых проблемы с потреблением достаточного количества калорий, обнаруживают, что добавляя умеренное количество кардио помогает им увеличить аппетит.

Поддержка кондиции и трудоспособности

В зависимости от вида тренинга, не редкость для лифтера или билдера, происходит потеря определенной метаболической кондиции, когда они используют циклы массонабора (во время которых их работа сводится лишь к тренировкам в зале). Малоповторка, длительный отдых между подходами и пр., приводят к тому, что люди утрачивают свою общую кондицию и работоспособность во время данного цикла.

Для спортсменов это довольно плохо, потому что по итогу им нужно будет всё приобретать чуть ли не с нуля. Даже не только для лифтеров (например, культуристы), утрачивая свою работоспособность, может навредить вашему общему восстановлению, как на тренировке, так и между ними.

Есть, конечно, здесь и неплохой нюансв, это занимает довольно мало тренировочного времени, чтобы поддерживать определенную кондицию. Нежели если это делать всё заново с нуля.

Улучшенная калорийная порционность

В качестве дополнительной пользы, аэробная нагрузка может улучшить результаты в течении фазы массонабора в ещё одном аспекте. Это касается калорийности. Как я уже оговаривал в Calorie Partitioning Part 1 и Calorie Partitioning Part 2, размер порции зависит от того куда идут калории и откуда

они пришли, в зависимости от того переели вы или недоели.
Вероятно лучший разделить калорий по порциям является тренировочный процесс. Систематичная активность увеличивает потребление питательных веществ скелетными мышцами. На практике это обозначает, что меньше «лишних» калорий уйдут в запас (т. е. в жировые отложения). В то время пока споры не утихают по поводу какой эффект приносят легкие-оптимальные кардиосессии, становится очевидным, что такие кардио тренировки не навредят. Это даже может помочь в долгосрочной перспективе.

Остаемся сухими, сжигаем жир

Наконец, существует проблема: сохранять жиросжигание активным или оставаться сухим в течении массонабора. Честно говоря, я не до конца уверен, что даже если человек делает уйму кардио, то это поможет ему оставаться сухим. Особенно учитывая, что в таком случае гораздо проще становится съесть больше калорий, а само кардио сжигает не так-то много и калорий. Опять-таки, я подозреваю, что было бы проще держать калорийность под присмотром.

Тем не менее, есть еще одна связанная причина с этим вопросом, чтобы оставить кардио при наборе. Многие люди, набирая массу, не хотят заплывать жиром. Я уже обсуждал в General Philosophies of Muscle Mass Gains, самый быстрый результат по приросту мышечной массы наблюдается, когда параллельно с ней откладывается и немного жировой массы.

В конце концов, это потребует подиетить, чтобы избавиться от накопленного жира.

Теперь, абсолютно противоположный случай. Одна из причин, почему кардио имеет плохую репутацию (об этом я не смогу рассказать полностью именно в данной статье) в процессе потери мышечной массы на диете – потому что люди прыгают из огня да в полымя. То есть изначально они кардио вообще не делали, а потом начинают делать его от зари до зари. Параллельно с этим еще и урезаются калории ниже плинтуса. И, я считаю, что именно такое «комбо» и дает эффект обвала мышц.

Существует проблема, когда в течение времени человек питается довольно обильно, что необходимо для создания максимальных приростов в мышечной массе, тело в некоторой степени теряет способность утилизировать жир как топливо. И может потребоваться пару недель, чтобы «восстановить» эту способность, когда калораж уже ограничен (я подозреваю, что это объясняет некоторые странные задержки, которые, кажется, происходят во время жиросжигания людьми, которые начали снова диетить).

Это очень заметно, когда в период массонабора люди не используют кардио. Делая нужное количество кардио в течении фазы набора, в конце концов способность утилизировать жир для топлива будет поддерживаться на должном уровне. А когда начинается фаза «похудения», телу будет проще откликаться на такой вид нагрузки и утилизировать жировые запасы как источник энергии.

Недостатки кардио во время фазы массонабора

Смотря на «про» билдеров, которые оставляют хоть немного кардио во время мясонабора, я хочу рассмотреть с вами два основные минусы:

• Сжигает калории, что может препятствовать мясонабору.
• Может ухудшить восстановление (перетренированность).

Сжигает калории, что может препятствовать мясонабору

Эти два аспекта одни из самых главных, которые могут повлиять на то, что тренирующийся исключит кардио в фазе набора. Так как калории уйдут не на рост мышечной массы, а на кардио тренировку.

Как мы уже говорили ранее, утилизация калорий на тренировке аэробного характера, легкой-умеренной интенсивности, на самом деле не велики.

Естественно это касается тех, кто умеет пользоваться этим принципом, так как могут встретиться уникалы, которые сожгут уйму калорий и на таком методе тренинга. Несколько сотен калорий, которые сгорят во время такой тренировки, довольно легко расставить на определенное количество дней. Я не думаю, что это большая проблема с точки зрения затрат калорийности и белка, для роста мышечной массы.

Одно исключение из этого – постоянно худые люди (типичные хардгейнеры или эктоморфы). Это те люди, которым и так сложно набирать массу по определенному ряду причин (об этом я говорил в другой статье на своем сайте). Так как им редко приходится думать о том, как бы похудеть, то им порой следует избегать много кардио, чтобы вся их энергия и скушанная пища использовались на тренировке и для мышечного роста.

Может быть так же исключения и из этого исключения, помните, я говорил об аппетите? Типичный эктоморф/хардгейнер всегда испытывает проблему при поедании нужного количества калорий (одна из причин – они должны оставаться сухими, а когда начинают много есть или переедать, то аппетит посылает их далеко и надолго ).

В такой ситуации, я предложил бы определенное количество кардио, в дни без тренировок, так как это помогло бы их аппетиту.

Может ухудшить восстановление (перетренированность)

Последние два момента довольно сильно переплетаются друг с другом, потому мы рассмотрим их как одно целое. Основная проблема в том, что объединяя тяжелую тренировку в тренажерном зале с тяжелой тренировкой аэробного характера, ухудшат результативность в зале. В этом есть зерно правды.

Большое количество исследований, которые провели ранее (и практический опыт), предполагают, что совмещение этих двух видом тренировок – будут мешать результатам в обеих сферах.

Интересно ( и это выходит за рамки этой статьи), когда тренировка сердечно-сосудистой системы ухудшает силовую результативность, противоположное я не замечал. То есть тяжелые тренировки в зале, похоже, не ухудшают адаптацию тренировок на выносливость.

Теперь еще один фак, который стоит запомнить, большинство спортсменов, которые читают эту статью, использовали довольно интенсивное кардио. Которое можно сравнить, по уровню интенсивности, с американским футболом, либо нечто подобным. Так что они мало что делали правильного, если учитывать информацию из данной статьи. Интенсивность – это ключевой фактор, по многим причинам, которые не попадают в тематику данной статьи. Когда интенсивность снижается, а объем и частота становятся более оптимальны, негативное влияние подобного тренинга на адаптацию силового тренинга, значительно понижается.

Я подчеркну, что чрезмерное применение кардио сессий может ухудшить ваше восстановление как в общем, так и определенных мышечных групп (то есть либо все тело будет утомлено, либо воздействие перетренированности будет носить локальный характер). Больше всего могут пострадать ноги, что и логично, так как большинство кардио движений связанны именно с нижней частью нашего тела. Даже чрезмерное количество кардио малой интенсивности, может сильно снизить восстановление.

Там мы «за» или «против» кардио во время массонабора?

Я считаю, даже с учетом парней хардгейнеров/худых (которые могут применять кардио для улучшения аппетита), плюсов от кардио будет больше, нежели минусов.

Я попросту ощущаю, что большинство проблем от кардио происходят из-за чрезмерного его количества и интенсивности. Если вы контролируете количество анаэробных тренировок и их интенсивность, держите их оптимальными, то я не вижу причин для возникновения каких-либо проблем.

Так как же будет оптимальным и разумным кардио? Как минимум 20-30 минут кардио тренировок, трижды в неделю, будут поддерживать вашу сердечно-сосудистую систему, сжигать немного калорий, провоцировать активное восстановление и помогать работать механизму жиросжигания в перспективе чего, когда сядете диетить, то прогресс пойдет лучше и быстрее. И все эти положительные результаты вы приобретете без негативного влияния на результативность в тренажерном зале.

Чаще использовать конечно можно, но я не вижу смысла делать более 5 раз в неделю, разве что, если интенсивность очень низкая (например вы можете быстро ходить каждый день, если это нужно). Ходить дольше чем, минимум, 20-30 минут, сожжет больше калорий, но есть определенный предел по времени (потому что потом людям надоедает). Я бы поставил разумный предел в 40 минут умеренной интенсивности, это был бы максимум, который я использовал. Если бы интенсивность была ниже (опять-таки, ходьба быстрым шагом), можно потренироваться и все 60 минут.

С точки зрения интенсивности, я думаю, что держа интенсивность «легкая-умеренная» тренировка – будет лучшим выбором. Если конкретней, то 70% от максимальной интенсивности сердечных сокращений (для кого-то 140 ударов в минуту, при максимальной интенсивности в 200 ударов). А то и ниже! Таким образом вы сможете получить определенные плюсы, не влезая в перетренированность или торможения прироста в массе.

Как я говорил в первой части статьи, это довольно близко к традиции в культуризме, когда атлеты идут по дорожке в течение часа каждое утро. В то время, как я считаю, что для болтшинства это лишнее, однако интенсивность является тут довольно низкой. И этот принцип культуристы используют уже в течение многих лет и довольно удачно. Так что это довольно неплохая аксиома для нашего факта.

Последний нюанс, который мы рассмотрим – это тайминг, то есть когда выполнять кардио. Если бы мы жили в идеальном мире и условиях, то, конечно же, выполнять кардио тренировки стоило бы отдельно от силовых тренировок. Кардио утром (натощак или нет) и силовые тренировки вечером – это идеальный вариант. Но это довольно сложно воплотить в реальности с учетом того, что люди учатся, работают, имеют семьи и пр.

Очень распространенный подход – применять кардио в дни, когда вы НЕ тренируетесь, и это здорово сработает, если, конечно, вам позволяет ваш график. Конечно, не каждый может это осуществлять по ряду причин. Для вас есть следующий выход: идите к залу пешком, в течении 20-30 минут.
На практике получается, что кардио выполняется вместе с тренировкой с железом. И сразу всплывает вопрос: «кардио делать «ДО» или «ПОСЛЕ» тренировки?».

В случае, если интенсивность кардио сессии низкая, то это не навредит интенсивной тренировке в тренажерном зале (просто думайте, что это длительная разминка). Если же делать кардио «после», то оно уже не помешает вам в силовом тренинге, однако, те, кто слишком близко принимает к сердцу, что после тренировки нужно закрыть углеводно-белковое окно, отодвинет их прием пищи. Потому разумно будет пить вашу послетренировочную смесь в течении кардио.

Я хочу отметить, что после тяжелой тренировки ног, многие не захотят делать кардио. Потому можно сделать 20-ти минутное кардио с низкой интенсивностью. Если была тренировка верха тела, то кардио может длиться дольше и/или интенсивней (но в тех разумных рамках, которые мы с вами обсудили).

Резюмируем

Подводя итог, в большинстве случаев, я считаю, что выполнять кардио в оптимальной частоте и интенсивности, даже когда цель набор мышечной массы, будет полезно для большинства спортсменов (исключением могут быть нереально жесткие дрыщи).

Действительно значимые плюсы таковы:

• Улучшенное восстановление.
• Улучшенная работоспособность.
• Улучшается потребление калорийности и ее порционность.
• Улучшается аппетит (иногда).
• Отчасти остаемся более сухими.
• В перспективе проще диетить на фазе «сжигания жира».

Минусы же заключаются в том, что лишь при неподконтрольной интенсивности и частоте тренинга, может нарушиться восстановление.

Делая минимум 3 раза в неделю кардио (максимум 5 раз в неделю) с нужным временем (20-30 минут минимум и, вероятно, 40 минут максимум) на низкой/умеренной интенсивности (70% от максимальной интенсивной работы сердца, или меньше) позволят достичь вам тех преимуществ, что мы обсудили выше, без всяких негативных последствий.

Оригинал.
Перевел HUMAN.

Ошибки при массонаборе — CMT Научный подход

Ошибки при массонаборе

Немного странно говорить о том, как набирать вес, особенно после прошедших праздников (во время которых люди и так удачно набирают вес безо всяких тренировок), тем не менее, лучшим периодом для набора является зима (когда на улице холодно и вы плотно одеты). Этот период всегда был одним из основных, когда тренирующиеся сосредотачивались на мясонаборе.

О заморочках касательно того, чтобы быть сухим с прорисованным прессом – оставьте на лето. Зима же отличный вариант для набора.

Однако бывает, что диеты «обламываются» по многим причинам, причины, из-за которых тренирующиеся так и не набирают то мясо, которое хотят. Я хочу рассмотреть несколько из них и следом предложить вам решение этих проблем.

Недостаточное питание

Невзирая на вероятность плохого тренинга (что может тоже служить причиной неудачи), недостаточное питание – это причина номер один по которой рядовой качонок не может прибавить в мышечной массе. Это касается даже тех, кто клянется, что есть вагон и еще маленькую тележку всякой-всячины и при этом умудряется не прибавлять. Как-то было сказано, что хардгейнеры перетренировываются и недоедают, и это действительно так!

Почти всегда, если вы пронаблюдаете за этими большими едаками, окажется, что они не так-то много и едят. Исследования показали, что люди с излишком веса недооценивают приемы пищи (т.е. они думаю, что едят гораздо меньше, чем на самом деле). По моим же наблюдениям с хардгейнерами происходит все наоборот: очень сильно переоценивают количество пищи за день (или неделю), т.е. думают, что едят много.

Так же некоторые спортсмены за раз могут съесть очень много еды или за день, а на следующие сутки, могут съесть меньше, ибо вчера ж они съели больше нужного. Таким образом, они помнят, что съели здоровый прием пищи на завтрак, но забывают, что потом они ничего не ели, из-за того, что чувствовали себя все время сытыми.

У некоторых людей попросту отсутствует аппетит, чтобы есть достаточное количество для прироста мышц (или веса в целом). В то время как им бы стоило повысить немного калорий, но тут аппетит начинает «бодаться», что порой калорийность питания приходится даже немного снижать. В этом случае организм такого человека, как правило, имеет неплохую активацию обмена веществ, тем самым имеют способность сжигать калорий больше (феномен называется «термогенезис активности без движения»).

Но суть факта вот в чем: если такой «едок» ел бы действительно много, как он думает, то они бы набирали какой-то процент жира, даже если бы не набирали вообще мышц. Если качонок утверждает, что ест тонны, но даже не набирает жира, то он явно недоедает.

Так как я начал говорить о жире, то стоит упомянуть еще причину, почему люди не прибавляют в массе и мышцах в частности. Есть такие люди, которые боятся прибавки в весе из-за жира, даже если это будет 100 грамм. Они всегда держат свою калорийность маленькой, а потом думают, почему же мышцы чудным образом не синтезируются из воздуха. В этом случае я даже не говорю о людях, которые хотят жечь жир и набирать мышечную массу одновременно.

Простой психологический факт кроется вот в чем: чтобы набирать мышечную массу, вы должны обеспечивать не только частую мышечную стимуляцию, но и строить новые блоки для тканей. Это означает не только достаточное потребление белка, а так же достаточное количество калорий и энергии. В то время, как мы все надеемся на то, что энергия будет выделяться из жировых клеток, реальность остается такова, что это происходит очень редко (есть несколько странных исключений, такие как: люди начинающие новую программу или те, кто вернулся из отдыха/отпуска).

В то время, как есть крайности по питанию (например, моя UD 2.0 или некоторые схемы по «прерывистому» голоданию), которые помогают людям держать или прибавлять в мышцах будучи сухими, так же есть схемы, где применяются высококалорийные и низкокалорийные диеты. Во время периода, когда используется много калорий (в UD 2.0 это во время выходных), это помогает обеспечить наш организм достаточным количеством белка и энергии для дальнейшего мышечного роста.

Это, конечно, слегка другая тема, но я прошу тренирующихся не «есть как не в себя». В то время как GFH (GFH – get fucking huge, на нашем языке — массонабор) может сработать на многих людях, есть так много еды и стать непропорциональным из-за жира, это будет такой же ошибкой, как не есть достаточно пищи, для того же мясонабора.

Если вы не борец сумо или не лайнмэн в футболе, то вам не нужен жир. Чем больше вы наберете его в период массонабора, тем дольше вам придётся диетить, чтобы избавиться от него. Что не только психологически некомфортно, но и при такой длительной диете можно потерять определенный процент мышечной массы (особенно если вы худеете неумело).

Я придерживаюсь того взгляда, что при наборе мышечной массы, нужно потреблять и усваивать калорий с белком столько, чтобы не стать жирной задницей. Что достаточно сложно, но сейчас мы это обсудим и разберем.

Журналы посвященные культуризму гласят, что качок натурал будет счастливчиком, если будет набирать по 200 грамм мышц за неделю (а женщины половину от этого результата). Да, вы иногда наблюдаете более быстрые приросты, но больше чем этот – довольно редко.

Изначально это может показаться довольно малым приростом, но вдумайтесь, 200 грамм мышечной массы в неделю дадут вам за год 2200 грамм «сухих» мышц.

Тем не менее, чтобы набрать такое количество мышечной массы, чаще всего сопровождается и набором определенного жирового веса, в зависимости от того, сколько вы едите. Так что это может быть примерно 200 грамм жира в неделю. Так что получается прирост за неделю будет составлять порядка 400 грамм, или 1.6 кг в месяц. Половина из которых будут мышцы, а половина жир.

Диеты с короткими циклами может быть актуальна, чтобы избавиться от жира. Определенное количество людей на моем форуме используют «Rapid Fat Loss Handbook», чтобы согнать жир между короткими циклами на массу и в следствии дальше продолжать свой тренировочный план.

Я подчеркну, что не нужно потреблять много калорий в период поддержки. Предполагая, что спортсмен не жжет тонны калорий и шлифует их с помощью кардио, не стоит снижать калорийность более 500 для поддержания и для помощи более чистого мясонабора (всё это касается спортсменов натуралов).

Я предлагаю потреблять бОльшую часть калорий в тренировочные дни (а конкретней «вокруг» тренировок, т.е. до и после), а вне тренировочные дни потреблять немного меньше. Это поможет понизить процент жира в некой степени.

Конечно, такой подход должен быть составлен и применен на основе реальных изменений состава тела. Если вы вообще не набираете на своем питании, то нужно прибавить калорий. Если вы набираете и при этом бОльшая часть веса это жир, вам нужно ограничиваться.

Проблемы с потреблением белка

Когда самая распространённая причина является недоеданием, я заметил, что есть личности, которые принимают недостаточное количество белка, а при этом хотят растить мышечную массу. Хотя, зачастую, они не хотят или им не нужно набирать много мышечной массы. Это касается спортсменов, у которых в приоритете выносливость, а лишние кг будут для них только помехой. Потому они, чаще всего, переоценивают углеводы. Но даже среди силовых тренировок, иногда вы встретите кого-нибудь, кто попросту не хочет потреблять нужное количество белка для мышечного роста. Учитывая довольно высокое потребление белка американцами, в 2-3 раза больше чем RDA (Recommended Daily Allowances – рекомендованная суточная норма), то это кажется немного странным.

Что чаще всего происходит, так это то, что качки попадают в ловушку атлетов, у которых приоритетом является выносливость. Отсюда люди переоценивают углеводы и пренебрегают белком. Это была большая проблема в 80-х и 90-х, когда спортивные диетологи переоценили углеводы. А в наше время углеводы позиционируются полностью противоположно, чуть ли ни как «враг».

Иногда, тренирующиеся, чтобы уменьшить потребление жира или жирных продуктов, выкидывают из рациона мясо (это очень распространено особенно у женского пола). У вегетарианцев могут быть еще бОльшие проблемы, но, даже не потребляя яйца, рыбу и курицу, можно запросто удовлетворить потребность в белке. И пока, время от времени, кто-то заявляет, что набрал много мышечной массы с настоящей веганской диеты, я бы сказал, что те, кто придерживается веганства, чаще всего, изначально набирают на обычной диете, а только потом «становятся веганами».

Иногда вы можете встретить человека, который не очень любит потреблять белок. Женщины, в большей мере, нежели мужчины, как правило, недоедают белка и переедают углеводы. Как утверждает RDA, для женщин дневная норма белка составляет порядка 44 граммов. Я все еще сталкиваюсь с женщинами, которые не потребляют даже эту норму белка. Думаю, вы уловили смысл.

Дело в том, что некоторые люди недополучают белок в своем питании. Как и достаточное количество калорий, пренебрегая белком – является одной из основных проблем, почему не наблюдаются приросты в мышечной массе. Общепринятое число таково: 2 грамма на один килограмм веса тела, и это довольно хорошая стартовая точка. Я уже объяснял в The Protein Book, что увеличивая потребление белка до 2.5-3 граммов (ещё одно общеизвестное число), может дать малый кумулятивный эффект, то есть усилить. Это, как правило, не навредит, но может препятствовать потреблению других питательных веществ.

Хочу заметить, касательно качков натуралов, что не вижу смысла кушать более 2.5 грамма белка на 1 кг веса тела. Исключением может быть только хардкорная диета, но мы сейчас с вами обсуждаем мясонабор. Когда калорийность повышается, нужда в белке уменьшается и предложение «кушать 3-4 грамма белка» на килограмм веса тела, скорее пахнет маркетингом, чтобы продавать белковые смеси.

Последнее, что хочется сказать о потребление белка, довольно часто можно встретить культуриста, который потребляет белок в таком количестве, что белок является основой его рациона. Они относятся к первой категории людей – те, кому не хватает калорийности. Источник калорий, который так нужен людям для набора мышечной массы или общей, будет сложно получать из белковой пищи. Это будет чудовищным и неэффективным трудом, как для обмена веществ, так и для вашего кошелька (хотя это уже другая тема). Например, 77 килограммовый мужчина, его потребность порядка 2500 калорий в день. Чтобы набирать вес, ему, вероятно, понадобится 3000 калорий, или больше, в день. 3000+ калорий потреблять из белка – практически невозможно. Давно известный научный факт, что эффективность получения калорий из белка ниже, чем получение калорий из углеводов или жиров (это здорово для коррекции веса, но достаточно вредно для массонабора). Так же фактом является то, что углеводы вместе с белком намного лучше усваиваются, чем по отдельности. Исследования это демонстрируют, что если определенное нужное количество белка человек уже получил, то, для лучшего набора мышечной массы и получения энергии, нужно использовать углеводы или жиры. Это лучше, нежели стараться добавить еще белковой пищи.

Играет ли белок и его количество важную роль для построения мышечной массы? Однозначно да!

Это всё, что качонок должен кушать? Однозначно нет!

Я считаю, чтобы стало более понятно, мы должны обсудить вопрос качества белка, вопрос, который тренирующиеся (особенно культуристы) так часто задают и так много думают. Вкратце (более детально об этом говорится в «Книге о белках»), при потреблении 3-3.5 грамм белка на 1 кг веса тела, из разных качественных источников, это не будет играть главное роли. Качество имеет большое значение в случае, когда вы едите редко и малое количество белка. Это касается стран третьего мира, но это не касается условий жизни для спортсменов из Америки, которые получают много белка из мяса, рыбы, молочки, сыворотки, казеина и тд.

Тем не менее, это не значит, что различные виды белков не имеют своих плюсов или минусов, или подходят или нет для ваших тренировок. Я просто говорю вам, что потребляя достаточно белка и энергии из качественных источников, качество белка не будет значить очень много для людей (кроме компаний, которые выпускают спортивное питание). Это не разрушит ваши планы для построения мышц.

Тренировочное разногласие: кардио

Конечно, диета это не всё. Есть и другие факторы, которые вызывают проблемы у тренирующихся, есть и другие разногласия в тренинге. Чтобы убрать ширму, давайте обсудим кардио тренировки и набор массы. Одни говорят НЕ делать кардио, другие рекомендуют делать кардио чуть ли не каждый день, третьи восхваляют интервальный тренинг, даже при массонаборе. Что за..?

Честно говоря, для реально «жестких» хардгейнеров (ребята, которые сжигают калории в немыслимом количестве во время массонабора), кардио, вероятно, будет немного некстати. Это может помочь с аппетитом (усиливая его), держать себя в определенной кондиции, имеет тенденцию к улучшению восстановления и, в кой-то мере позволяет избавиться от определенного процента жира (или не допускать набор его в определенном количестве). Вероятно самое важное в этом, что держит ритм сжигания жира, так что, когда вы снова возвращаетесь на диету, чтобы похудеть, то избавления от жира проходит быстрее.

Тем не менее, есть и негативные стороны. Огромное количество кардио будет помехой для силовых показателей (и для набора мышечной массы). Я не буду вас грузить тут касательно молекулярных механизмов (вы можете почитать подробней здесь: AMPk: Master Metabolic Regulator). Но негатив будет только в случае если кардио чрезвычайно много, либо слишком высокая интенсивность (кхе-кхем…интервальные), тогда да, тогда однозначно это будет лишним.

Я понимаю, что в интернете всё является правдой, но эта мыслишка, что интервальные тренировки, когда вы пытаетесь стать сильнее и поднабрать в массе, является мне туповатой на столько, на сколько я могу судить. Нудная, стандартная, 20-30 минутная, с низкой или средней интенсивность кардио сессия, 2-4 раза в неделю будет – будет достаточной. И, сюрприз(!), ваши ноги могут расти, потому что вы не перетренировываете их двумя тяжелыми тренировками и двумя интервальными сессиями в неделю.

Тренировочные разногласия: веса

Да, однозначно, реальные проблемы начинаются уже в тренажерном зале. Говоря, что тренировки были выполнены многими людьми в большинстве залов, это будет преуменьшением. Проблема в том, что большинство советов, которым следуют, идут из «про» бодибилдинга, а именно из журналов.

Да, интернет в этом довольно сильно помогает, и можно найти много действительно стоящей информации. Но, тем не менее, большинство людей всё еще следуют программам «про» культуристам, которые используют фармакологию. И, вопреки распространенному мнению, 99% занимающихся в зале не являются элитой или продвинутым качонком. Большинство из них даже не на среднем уровне! Но они в слепую стараются выполнять программы элитных культуристов.

Опираясь на свой опыт, могу сказать следующая, бомбить мышечную группу невероятным количеством подходов и повторений раз в неделю, не подойдет для большинства спортсменов. Да, хорошо, есть те, на которых это работает. У них, чаще всего, хорошая генетика и гормональный профиль. Но количество людей, которые потеряли много времени на данных методах тренировок – целый легион! Нельзя брать эти генетических везунчиков в пример; нельзя пренебрегать тем фактом, что добилось успехов таким «сплитом» меньшинство, а провалилось большинство.

Существует много причин, по которым этот вид тренинга не идеален для большинства людей, это не то место. Хорошо, у вас реальная боль от крепатуры, и вы реально выжаты как лимон после тренировки в зале. Но кому какое дело, если вы не прогрессируете? Насколько я знаю, ваша цель – прирост массы, а не крепатура и усталость.

Замечу еще один момент. Что есть люди, (на которых это не сработало) которые тренируют группу раз в неделю, но уже не бомбят ее безбожно, а делают только один рабочий подход. Они сделают сет до отказа, проведут тяжелую изометрическую тренировку и будут трястись и разрываться при выходе из зала. Опять-таки, если чувствовать усталость не является основной цель, то кому какое дело? Это может быть большой ошибкой по ряду других причин, но их я здесь обсуждать не намерен.

Суть в том, по моему мнению, ссылаясь на свой опыт и на большинство проведенных исследований, что-то между этими двумя радикальными тренировочными подходами и будет лучшей схемой для тренировок. Частота тренировок 3-4 дня в неделю, как правило, выполнима для большинства (особенно для опытных атлетов). Выполнять 4 тренировки в неделю можно, но чтобы они были достаточны по времени. И да, есть те, которые тренируются по 6 дней в неделю, но они там не задерживаются надолго.

Это позволяет протренировать каждую часть тела примерно дважды в неделю, либо, по крайней мере, один раз в 5 дней (это граница минимальной частоты которую я рекомендую натуралам). Сплит по методу верх/низ достаточно известный, но есть и другие хорошие применения.

Умеренное количество упражнений, 4-8 для каждой части тела (больше – для большой части тела, меньше – для меньшей), чаще всего будут оптимальны. Исследования показывают, что 40-60 сокращений для каждой части тела за тренировку – похоже, дает оптимальный результат. 4 подхода по 10 повторов будут нижней границей, а 8 подходов по 8 повторений (возможно 2 упражнения, в которых 4 подхода по 8 повторов) будут верхней границей. Обычно тренировочный процесс занимает 60-90 минут, в зависимости от того, какое расщепление было по частям тела.

Один последний комментарий касательно тренировок и будем закругляться. Коварная (и глупая) идея заключается в том, что тренирующиеся должны думать о второстепенных вещах (особенно в сфере культуризма): ощущения, напряжения, чувство пампа. Это всё говнище, а те, кто «занимаются так» и если они не используют фарму, не растут. Мышечный рост – это рост, вследствие применения последовательного увеличивающегося натяга (прогрессия нагрузок). Если вы не добавляете вес на штангу с течением времени, вы не будете расти. Но это не значит, что вы должны прибавлять вес на каждой тренировке. Тем не менее, если в течении тренировочного периода не прослеживается прогрессия нагрузки, у вас ничего не вырастет.

Автор перевода: HUMAN

кому, зачем, сколько, когда — CMT Научный подход

Гид по кардио: расскажем, кому, когда и как делать кардиотренировки.

Нужно ли заниматься кардиотренировками вообще, когда именно нужно делать кардио и в каких объемах. Зожник разбирается со всем, что связано с кардио.

Источник: Зожник

Что такое кардио

Название «кардио», собственно, происходит от греческого слова kardio — сердце. Поэтому, по идее, кардиотренировки — это тренировки сердечно-сосудистой системы. Однако, в фитнес-залах к «кардио» стали относить вообще любые аэробные нагрузки: бег, ходьба на эллипсе, езда на велосипеде и большинство групповых «попрыгушек».

Собственно, кардиотренировки, а именно тренировки сердца и сердечно-сосудистой системы наиболее эффективны при определенном диапазоне пульса, поэтому вам необходимо постоянно следить на ним. Свой личный диапазон можно определить точно и индивидуально, пройдя тест на газоанализаторе (вот тут наши впечатления от этой процедуры). Или же просто воспользоваться приблизительной формулой: 220 — ваш возраст = ваш максимальный пульс. Кардиотренировка должна проходить в диапазоне пульса от 65% до 85% от вашего максимального. Соответственно, для 30-летнего человека этот диапазон: примерно 123-162 удара в минуту. Если тренироваться ниже нижней границы — тренировка не принесет ощутимой пользы, если выше — может навредить.

Так отмечены зоны «кардио» и «жиросжигания» на тренажерах, но не спешите им верить.

Еще очень популярна тема про пульсовую зону жиросжигания (возможно потому, что она часто отмечена на кардиотренажерах в фитнесзалах): эта зона также определяется индивидуально на тесте на газоанализаторе и она чуть ниже: около 60-70% от максимального пульса (115-135 уд/мин для усредненного 30-летнего человека).

Впрочем, самое главное в этом то, что кардиотренировки в целях жиросжигания — не особо эффективны (см ниже: почему кардиотренировки не лучший способ похудеть).

Кому и для каких целей необходимы кардиотренировки

Но для начала расскажем, кому и в каких случаях рекомендуется кардио:

Собственно, регулярные умеренные кардиотренировки рекомендуются всем людям в годах именно для содержания сердечно-сосудистой системы в порядке и в целом для продления жизни.

Кардио помогает во время периода жиросжигания, и мешает — во время набора массы. Выбирайте.

1. Если вы занимаетесь наращиванием мышечной массы, то кардиотренировки не рекомендуются, так как их эффект на рост мышц несколько противоположный гипертрофии. Однако, во время периода жиросжигания (а вы знаете, что растить мышцы и жечь жир одновременно нельзя) наличие кардио в вашем тренировочном плане (но только вместе с силовыми) сделает ваше жиросжигание еще более эффективным.
2. Если вы худеете, то добавить к силовым упражнениям еще и кардио — также хорошая идея. Но помните, что кардио — не лучший способ похудеть.
3. Если вы занимаетесь циклическими видами спорта и вам необходимо развивать свою выносливость.
4. Кардио в качестве восстановления. Легкие нагрузки благотворно влияют на скорость восстановления — мы писали развернутый материал про перетренированность и ее опасности.

«Кардио» рекомендуется многими в качестве разминки в течение 5-7 минут перед тренировкой, просто для разогрева тела. Однако, называть это «кардио» — будет уже неправильно, это просто разминка.

Кардиотренировки — не лучший способ худеть

Это вообще самое распространенное заблуждение: женщины, страшась «раскачаться» и в надежде похудеть, штурмуют эллипсы во всех фитнес-залах мира. Однако опасения по поводу «раскачаться» совершенно беспочвенны и мы не раз писали, что это совершенно невозможно без стероидов и гормонов. А вот использование исключительно кардиотренировок для похудения — наверное, самое распространенное фитнес-заблуждение. Если интересно почему так несправедлив мир, то почитайте текст «Почему худеют не от бега, а от штанги«.

Да, действительно, скажем, за 45 минут кардио можно «сжечь» больше калорий, чем во время равной по времени силовой тренировке, но общий эффект для похудения будет хуже. А вот силовой тренинг жжет ваши жиры преимущественно во время отдыха, уже после вашей тренировки, существенно поднимая общий уровень метаболизма. Кроме того, даже небольшое количество мышц, которые могут у вас появиться благодаря силовому тренингу (к примеру 5 кг), требуют дополнительно250-400 ккал в сутки к вашему обычному рациону. Благодаря этому вам легче поддерживать небольшой дефицит калорий и жечь жиры на постоянной основе.

Наилучший эффект на жиросжигание оказывает сочетание полноценного силового тренинга и кардиотренировок. В целях похудения фитнес-эксперты рекомендуют 2-3 силовых тренировки в неделю сдабривать 2-3 кардиотренировками по 45-60 минут. Причем, желательно проводить их в разные дни.

Сколько по времени заниматься кардио

Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка возымела хотя бы какой-то эффект. Но не забывайте, что если вы круглый новичок в спортзале, то начинать надо с легких 10-15 минутных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

Имейте в виду, что занятие кардио более часа сжигает ваши мышцы. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм переключается и на мышечную ткань. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост.

Многократный «Мистер Олимпия» Джей Катлер не брезгует кардио во время периода жиросжигания

Вот что рассказывает один из самых знаменитых качков в мире — Джей Катлер: «в период подготовки к соревнованиям я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же заметил, что сил стало меньше, мышцы «съежились» и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь кардио не дольше 45-50 минут».

Кардио + силовая

Повторимся, что наращивание мышц и жиросжигание — не совместимы, а значит в период наращивания мышечной массы делать кардио не рекомендуется, а вот в период «сушки» — наоборот.

При этом кардио рекомендуется делать в отдельный день, если же приходится совмещать — то лучше сделать кардиотренировку после силовой. Если вы начнете с кардио, то израсходуете гликоген, и это приведет к уменьшению мышечной силы, а значит вы не сможете достаточно нагрузить мышцы.

Но помните, что жиросжигание — это не вид тренировки, а комплекс мер. Прежде всего, вы должны есть меньше, чем тратите, а чтобы вместе с жиром ваше тело не покинули и мышцы, вы должны поддерживать их силовыми тренировками.

Все про кардио для похудения. Все тонкости и секреты! в домашних условиях

В этой статье, я расскажу, про кардио тренировки для похудения (их роль, как их правильно организовывать, кому они нужны / кому нет (нельзя) и пр.). Не пропусти, все тонкости и секреты.

Любые кардио тренировки — это аэробные нагрузки.

Аэробные нагрузки направлены на увеличение выносливости организма, укрепления сердечно-сосудистой системы, а также ускорения жиросжигания путем расхода калорий.

Подробнее об этом я рассказывал в основной статье: «Что такое кардио тренировки».

Пример кардио тренировок

• Бег
• Ходьба
• Велотренажер
• Степпер
• Эллиптический тренажер
• Плавание
• Танцы
• Единоборства
• Баскетбол, волейбол, футбол и все прочее
• Направлений нереальное количество

P.s. в сфере бодибилдинга / фитнеса = чаще всего применяют бег / ходьбу / эллиптический тренажер.

Рекомендую ознакомиться со статьей: «Какой кардио лучше всего сжигает жир».

Зачем делают кардио? 

Кардио делают в трех случаях:

В основном, когда речь идёт про КАРДИО ТРЕНИРОВКИ — речь идёт про СЖИГАНИЕ ЖИРА.

Т.е. в основном, кардио тренировки применяются ТОЛЬКО на этапе сжигания лишнего жира.

Почему? Потому что абсолютно любая АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА (КАРДИО) весьма энергозатратна и в ней в качестве топлива на тренировке используется жир (т.е. целенаправленно горит жир).

То есть, проще говоря = кардио тренировки = это инструмент, который позволяет увеличить расход энергии (калорий), что в свою очередь проявляется в снижении веса тела (потери жира).

Когда лучше всего делать кардио? 3 промежутка!

Этот материал я подробно описывал в этих статьях:

Как и когда делать кардио для жиросжагания:

После изучения этих статей = ты будешь знать и понимать, почему кардио нужно делать именно в эти промежутки, а не когда тебе угодно.

Вкратце, кардио нужно делать только тогда — когда в твоем организме отсутствуют углеводы либо их минимум, только при таком раскладе — от кардио будет максимальный эффект (отдача).

Кому не нужно делать кардио… 

Несмотря на все бонусы кардио тренировок, существует категория людей, которым противопоказаны, ну или как минимум, не желательно делать кардио тренировки.

№1. Если цель рост мышц = кардио не нужно

Любая аэробная нагрузка = вредит росту мышц.

Поэтому на этапе набора мышечной массы = я категорически не рекомендую делать кардио тренировки. Подробнее об этом в статье: «Кардио при наборе массы от А до Я».

Кстати, по поводу роста мышц = рекомендую ознакомиться с моими обучающими материалами:

Специально для мужчин

Специально для девушек

№2. Если есть проблемы с суставами

Если ты чувствуешь боль или даже просто дискомфорт при выполнении того или иного вида кардио = попробуй сменить вид кардио. Например, если ты делал (а) бег, то смени на эллиптический тренажер.

То есть, потестируй, посмотри, где тебе лучше (нет боли, дискомфорта)/хуже (если боль — нужно менять). Прислушивайся к своему организму. Не нужно делать ничего через боль и дискомфорт.

Если же у тебя каждый раз во время или уже после выполнения любого вида кардио = боли в суставах, дискомфорт, тебе не стоит вообще делать кардио тренировки, т.к. такая нагрузка на нездоровые суставы (может были травмы, заболевания, артроз, артрит и т.п.), может лишь ухудшить твою ситуацию.

В общем, рекомендация проста — прислушивайся к своему организму. Либо минимизируй кардио. Либо меняй вид кардио. Либо вообще не делай. Тебе видней — универсальной рекомендации нет.

№3. Если у тебя есть силовые тренировки (анаэробные)

Этот пункт ФАКУЛЬТАТИВЕН (тоже). То есть, индивидуален.

Дело в том, что если ты придерживаешься правильной диеты для похудения + регулярно тренируешься в тренажерном зале (с железом, выполняешь силовые упражнения) = то, кардио может не понадобится. Внимание на слово — может. Я не знаю. Точно.

У меня были клиенты (и я сам, в то числе), которые худели и без кардио. То есть, только за счёт диеты + силовых нагрузок. Поэтому этот пункт возможен.

А кому-то без кардио не обойтись (крайне необходимо). Все зависит от конкретного человека, потому что все мы разные, разные вес тела, % жира на теле, возраст, пол, генетические данные, тренированность и т.д.

Силовые тренировки, к слову, гораздо более эффективнее любых кардио нагрузок (в плане сжигания жира). Поэтому они куда более важнее. Их я настоятельно рекомендую.

Подробнее в статье: «Что лучше кардио или силовые тренировки от А до Я».

Ну, а вообще, если цель максимальное сжигание жира = то для макс.эффекта = используется и кардио и силовые нагрузки. Ну и конечно же, правильная диета. Это так к слову.

№4. У тебя контроль поглощаемой пищи 

Если у тебя хороший контроль поглощаемой пищи, ты если ты мало ешь (к примеру), или ты на диете, в общем, такое, то кардио тренировки могут не понадобится более того, могут даже вредить.

Вредить тем, что будут истощать твой организм.

При таком раскладе, ты будешь более подтвержден (а) депрессиям, выше риск заболеваний т.п.

Короче. Если ты ведешь активный образ жизни, не переедаешь, сидишь на диете, или тщательно контролируешь поступление пищи (в частности, углеводов) в свой организм, или просто мало ешь = то, кардио тебе либо вообще не нужно либо в малом кол-ве (то есть, по минимуму).

Повторюсь, универсальной рекомендации — нет. Нужно прислушиваться к себе. К своему организму.

Помни или запомни, кардио тренировки — не равно похудение =) это лишь ИНСТРУМЕНТ, который позволяет увеличивать расход калорий (энергии), то есть позволяет ускорять потерю жира.

Нужно ли тебе делать это кардио или нет / или как часто тебе его делать = тебе и только тебе видней.

Само по себе, к слову, это кардио (без правильной диеты для похудения) будет до задницы вообще. Поэтому в первую очередь нужно позаботиться об правильном питании, диете. Ибо это основа-основ. Это база! Собственно это все, что я хотел сегодня рассказать. Успехов тебе в похудении 🙂

Вся полная информация касательно тренировок, упражнений, тренировочных схем, питания (диеты), восстановления и многого другого касательно похудения (сжигания жира) содержится в моем обучающем курсе, который создан на основе самых свежих научных данных 2017-2018г.:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С ув, администратор.

Правда ли кардио мешает наращивать мышцы и как этого избежать

Кардиотренировки очень полезны. Они улучшают ^{здоровье сердца, снижают риск сердечно‑сосудистых заболеваний (ССЗ), помогают сбросить лишние килограммы и избавиться от опасного висцерального жира.}

Многие атлеты и любители сочетают кардио и силовые тренировки в своей программе, и это замечательно: такой микс помогает ^{худеть без потери мышечной массы и снижает риск ССЗ даже больше, чем только аэробные занятия. Но у такой системы есть и свой минус, весьма значительный для атлетов силового спорта и бодибилдеров.}

Как кардиотренировки влияют на рост силы и мышц

В исследовании ^{1980 года участников разделили на три группы: в первой люди пять дней в неделю занимались с весами (С), во второй — шесть дней в неделю делали кардио (К), а в третьей выполняли и те и другие занятия (С + К).}

К‑группа вообще не увеличила силу — только выносливость. В группах С и С + К силовые показатели поначалу росли одинаково хорошо, но на девятой неделе С + К начала отставать, и к концу эксперимента группа силовых тренировок стала абсолютным лидером, несмотря на одинаковый объём нагрузок.

Последующие исследования ^{подтвердили этот эффект: добавление к силовым кардиосессий тормозит увеличение силы и размера мышц.}

Со временем в научной среде сформировался термин «конкурирующие тренировки» (concurrent training), а снижение показателей от таких занятий назвали эффектом помехи (interference effect).

Почему возникает эффект помехи

Учёные до сих пор не знают, как именно кардио мешает растить мышцы. Тем более что это происходит не всегда: в некоторых исследованиях ^{конкурирующие тренировки не снизили прирост в силе. Есть несколько теорий на этот счёт. Одни затрагивают механизмы внутри клеток, другие — влияние занятий на нервную систему.}

Адаптации мешают друг другу

Учёные предположили, что, раз тело по‑разному адаптируется к силовым и кардионагрузкам, определённые механизмы могут помешать друг другу. Есть теория ^{, что эффект помехи возникает из‑за белка сиртуина‑1.}

Он вырабатывается в ответ на энергозатратные ^{аэробные упражнения и может подавлять  активность мишени рапамицина mTOR — комплекса, который подаёт сигнал для увеличенного синтеза белка после силовой тренировки.}

Ещё одна возможная причина — стресс в эндоплазматическом ретикулуме, важной органелле клетки. Когда его функционирование нарушено, это запускает специфическую реакцию ответа на мисфолдинг (unfolded protein response) ^{, которая снижает синтез белка и таким образом мешает гипертрофии мышц. И такой стресс может наступать в числе прочего после энергозатратных упражнений вроде кардиосессий.}

Утомляется центральная нервная система (ЦНС)

Это другое объяснение эффекта помехи, основанное на особенностях утомления организма. В целом усталость от упражнений разделяют на два вида:

• Периферическая — это когда мозг посылает сигналы, чтобы мышечные волокна сокращались, но какая‑то их часть не может этого сделать из‑за усталости.  В результате сигналов становится больше и телу приходится задействовать волокна, которые до этого не работали. Это полезно для гипертрофии: чем больше сигналов поступит к мышце, тем больше волокон в результате получат нагрузку, а потом увеличатся в размерах.
• Центральная — это когда мозг не может посылать достаточно сигналов, поэтому большая часть волокон не задействуется. Это негативно влияет на показатели силовых тренировок, поскольку мышцы не получают достаточно нагрузки, не происходит утомления и роста.

Упражнения на выносливость, особенно продолжительные, вызывают ^{усталость центральной нервной системы, а это снижает способность производить силу.}

Если перед силовой тренировкой вы сделаете кардиосессию на 30–40 минут, ЦНС утомится и не сможет активировать мышечные волокна так же хорошо, как если бы вы тренировались со свежими силами.

Это подтверждают исследования. Если поставить силовые тренировки перед кардионагрузками, сила растёт ^{почти в два раза быстрее, чем при обратном порядке занятий. Кроме того, когда силовые делают перед кардио, эффект помехи незначителен даже у очень натренированных людей.}

Как делать кардио, чтобы это не мешало растить мышцы

Кардио можно вычеркнуть из своей программы, только если вы хотите превратиться в гору мышц в самые короткие сроки. Если же для вашего вида спорта важна выносливость или вы хотите не только впечатляющую фигуру, но и здоровое сердце — продолжайте аэробные тренировки, но учтите несколько моментов.

Делайте аэробную тренировку после силовой

Это не касается 5–10 минут лёгкого бега или прыжков через скакалку на разминке. Короткая аэробная активность хорошо разогревает мышцы и не утомляет ЦНС, так что можете оставить привычный разогрев без изменений. А вот долгие кардиосессии от 30 минут и больше — лучше перенести. Выполняйте их либо через несколько часов после силовой нагрузки, либо в свободные от тренажёрного зала дни.

Чем больше времени пройдёт между вашей кардиосессией и силовой, тем больше шансов, что ЦНС успеет восстановиться и вы сможете по полной нагрузить мышцы.

Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

Несмотря на то что ВИИТ могут восприниматься тяжело, короткие интенсивные упражнения гораздо меньше ^{нагружают центральную нервную систему, чем долгие спокойные кардиосессии. При этом интенсивные интервалки развивают выносливость , помогают худеть и улучшают здоровье сердечно‑сосудистой системы так же или даже лучше, чем кардио.}

Замените долгие пробежки на короткие ВИИТ‑сессии на 8–24 минуты: это увеличит ^{аэробные возможности и не помешает вам растить мышцы.}

---

Расскажите, как вы сочетаете силовые и кардиотренировки в своей программе.

Читайте также 🧐

Идеальная кардиотренировка для тех, кто не хочет терять мышечную массу

Тренер Nike и основатель The Ocho System Джо Холдер (Joe Holder) знает, как правильно определить необходимое количество кардиотренировок и каким образом включить их в свой стандартный план занятий.

Это не просто кардиотренировки. Это закалка!

Закалка — это своеобразный инструмент, который улучшает состояние вашей сердечно-сосудистой системы и делает это без потери мышечной массы. Для многих из нас кардиотренировки означают бег, занятия на эллиптическом тренажёре или утомительные занятия на беговой дорожке. На самом деле это не совсем правильное представление. Кардиотренировки развивают аэробную систему, но не позволяют достичь максимально эффективного состояния. Закалка же работает гораздо лучше, развивая все наши энергетические системы.

Нам нужны красивые и объёмные мышцы в паре с хорошо развитой и здоровой сердечно-сосудистой системой. Добиться этого можно, совмещая спринт с силовыми тренировками в зале, практиковать темповые тренировки и восстановительный бег.

Основные энергетические системы

У нас есть три основные энергетические системы: анаэробная алактатная, анаэробная лактатная и аэробная.

Анаэробная алактатная система отвечает за энергетические всплески в короткие промежутки времени (до 20 секунд), которые увеличивают максимальную силу и/или скорость. Она не использует кислород и не создаёт молочную кислоту. Система получает необходимую ей энергию за счёт расщепления фосфатных соединений — аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата (КФ). Для того чтобы развить эту систему, нужно тренироваться продолжительное время при максимальных нагрузках.

Анаэробная лактатная система обеспечивает энергией деятельность продолжительностью до одной минуты. Ей не нужен кислород, и она вырабатывает энергию за счёт расщепления глюкозы и гликогена. Побочный эффект цепочки сложных реакций — появление молочной кислоты, которая затем разлагается с образованием соли (лактата). Именно лактат отвечает за ощущение усталости в мышцах (замедляется восстановление запасов АТФ, прекращается расщепление гликогена).

Аэробная система отвечает за обеспечение организма энергией на более продолжительные промежутки времени, разбивая углеводы, аминокислоты и жирные кислоты. Этот процесс требует кислорода, и в результате может вырабатываться молочная кислота — если тренировка достаточно интенсивная.

У каждой из этих систем есть своё предназначение, и в зависимости от ваших целей нужно делать упор на развитие нужной именно вам.

Идеальная тренировка

Если вы хотите по максимуму увеличить свою мышечную массу, тренируйтесь 2–3 раза в неделю.

Проводя кардиотренировки низкой интенсивности более трёх раз в неделю, вы, скорее всего, пренебрегаете силовыми тренировками, которые сохраняют имеющийся на данный момент объём мышц и способствуют его дальнейшему наращиванию. Также вы, возможно, избегаете активностей, которые закаляют и укрепляют энергетические системы в общем. Но вы же помните, что наша цель — укрепление аэробной системы и при этом сохранение, даже увеличение, мышечной массы.

Если вы будете проводить тренировку-закалку 3 раза в неделю, мышечная масса сохранится. Более четырёх тренировок в неделю приведут к тому, что объём мышц начнёт уменьшаться, так как тело будет подстраиваться под то, к чему его готовят (пример — худые и жилистые тела бегунов на длинные дистанции). Не забывайте об этом!

Недельное расписание правильных кардиотренировок

Следует проводить три кардиотренировки в неделю: одна развивает анаэробную алактатную систему, другая — анаэробную лактатную, третья направлена на развитие аэробной энергетической системы.

Холдер считает, что для первых двух тренировок отлично подходят спринты. В результате будут увеличиваться скорость восстановления тела и ваша работоспособность во время тренировок, а также поглощение энергии мышцами во время силовых тренировок.

Третья тренировка предназначена для развития аэробной системы (бег, плавание, велосипедный спорт, бокс). Также это может быть темповая тренировка или восстановительный бег.

Пример спринта

Два подхода: пять пробежек по 20–40 метров, 2 минуты отдыха между ними и 4 минуты отдыха между подходами. Прилагаемые усилия во время этой тренировки являются ключевыми. Постепенно увеличивайте расстояние и количество спринтов через каждую неделю тренировок. Если есть возможность, добавьте бег по холмам.

Также тренировку можно проводить на велосипеде по следующей схеме: 8-секундный спринт, 12 секунд на восстановление. Повторять в течение 20 минут.

Пример темповой тренировки по бегу

• Три раза по 800 м.
• Три раза по 400 м.
• Один раз — 1 600 м.

Эту тренировку можно выполнять как на улице, так и в зале на беговой дорожке. Не забывайте добавлять 90 секунд отдыха после каждого интервала.

Пример восстановительного бега

Это может быть быстрая ходьба на беговой дорожке с небольшим углом подъёма, бег трусцой или езда на велосипеде в очень спокойном темпе в течение 20–30 минут.

Также вы можете добавлять небольшие спринты после лёгкого разогрева перед основной силовой тренировкой в зале. Для этого подойдут 5-секундные спринты с интервалами отдыха между ними в 30–60 секунд. Желательно выполнить 5 подходов. Затем отдохните в течение 4 минут и приступайте к силовой тренировке.

Следует ли проводить кардио до или после тренировки?

Никто из нас не хочет считать себя построенным, красивым и … бесполезным. Но если мы хотим большего, чем просто мускулы, мы должны найти время для кардиотренировок, то есть аэробных тренировок, в качестве дополнения к нашим регулярным тренировкам с отягощениями.

Многие люди делают кардио перед тренировкой с отягощениями, многие делают это после, а некоторые даже делают это прямо посередине. Независимо от того, когда вы делаете кардио, все должны делать это хотя бы несколько раз в неделю.

Даже если ваша единственная цель в жизни — быть большим, и вы боитесь сжечь калории, вам все равно следует выполнять какую-либо форму аэробных упражнений. Есть так много причин для кардио-тренировок, помимо сжигания калорий — более сильное сердце и легкие означают более сильное тело, больший насос и большую физическую форму в целом!

Когда лучше всего делать кардио?

Конечно, самая большая проблема для большинства людей не в том, чтобы понять, почему нужно делать кардио, а в том, чтобы понять, как делать это!

У многих просто нет времени на действительно долгую тренировку.Они хотят повысить свой уровень выносливости и улучшить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и общее состояние сердечно-сосудистой системы, но они также хотят нарастить мышечную массу.

Итак, они должны выбирать между небольшим кардио сначала, небольшим кардио после или смешиванием всего сразу.

И правда в том, что — это , лучшее время для кардио … вроде того.

Первое утро хорошо?

Некоторые люди просыпаются в 4 часа утра, чтобы сделать полную кардио-сессию, а затем в течение дня выполняют тренировку по тяжелой атлетике.Утренняя пробежка, а позже — тяжелая атлетика — это здорово для тех, у кого есть время на два дня!

Как правило, эти люди не едят перед утренней тренировкой — они работают на пустом месте! Если их основной целью является сжигание жира, то может показаться хорошей вещью, так как организм сжигает калории, прежде чем принимать их. Однако тело перейдет в режим самосохранения и начнет питаться мышцами вместо жира, который в конечном итоге не лучшая идея.

Если вы собираетесь включить длительные аэробные упражнения в свою фитнес-программу перед рассветом, хорошее практическое правило — проигнорировать тактику голодания и выпить небольшой протеиновый коктейль или съесть что-нибудь очень легкое перед тренировкой.Ваш уровень энергии будет намного выше, поскольку ваше тело больше не сжигает всю свою энергию только для того, чтобы выжить.

А как насчет перед тренировкой с отягощениями?

Некоторым людям нравится делать кардио прямо перед тренировкой с отягощениями. Если у вас есть только один час в день, чтобы ходить в спортзал и заниматься спортом, это кажется вполне разумным. Но если ваша цель — добиться значительного увеличения силовых тренировок или общей выносливости, вы будете разочарованы. 15-20 минут, которые вы тратите на кардио-тренировку, не будет достаточно, чтобы увидеть прирост вашего аэробного уровня, и они серьезно подорвут вашу мышечную выносливость именно тогда, когда вам это нужно больше всего: перед тем, как вы поднимете!

Вместо того, чтобы заниматься правильной кардио-сессией и правильным упражнением с подъемом, вы обманете себя быстрым бегом и быстрым подъемом.Как правило, таким образом вы сохраняете хорошее здоровье и силу, но больших успехов не добьетесь.

Если все, что вам нужно — это хорошее здоровье, то это отличный способ его получить. Но если ваши цели в фитнесе включают в себя ускоренное достижение аэробного уровня, силы или массы, вам придется сделать что-то другое.

Что насчет после силовых тренировок?

Кажется, это лучшая идея для людей с плотным графиком занятий в тренажерном зале.

Наибольшая нагрузка на ваши мышцы возникает при поднятии тяжестей, поэтому вы должны сделать это в первую очередь, пока у вас еще есть мышечная сила, но ваши запасы гликогена, необходимые для кардиотренировок, не будут истощены из-за ваших подъемов.

Вы можете выполнить 40 минут силовых тренировок, а затем 20 минут кардио, при этом ваш уровень энергии останется относительно высоким.

Лучшая ставка

Есть два способа получить преимущества полноценной кардио-тренировки и полноценной тяжелой атлетики.

Вы можете выделить больше времени в своем расписании и начать выполнять полные кардио-тренировки от 45 минут до часа, с полноценными тренировками с тяжелой атлетикой, сколько вам нужно!

Второй способ — и наиболее практичный для многих из нас — это дополнить свои тренировки кардио и весами.

Например, суперсет из 5 минут кардио и 5 минут упражнений на верхнюю часть тела, вперед и назад в течение 60 минут, — отличный способ поразить себя в тренажерном зале с максимальным увеличением времени.

Заключение

Если у вас есть время заниматься два раза в день или вы можете выделить дополнительные часы в неделю, чтобы освободить место для отдельных силовых тренировок и кардио-сессий, то у вас нет проблем!

Но, если у вас всего час, и вам абсолютно необходимо заниматься кардио и отягощениями в тот же час, то лучше всего сначала либо суперсет, либо упражнения, а потом кардио-тренировка.

Должны ли эктоморфы делать кардио во время набора массы?

Кардио вызывает другой тип адаптации, чем тренировка с гипертрофией. Вместо того, чтобы стимулировать рост мышц, кардио заставляет нас развивать больше кровеносных сосудов, получать дополнительные митохондрии в наших клетках и даже увеличивает размер нашего сердца. Не заблуждайтесь, это все отличные адаптации. Но это не рост мышц.

Если вы хотите увеличить размер мышц, никакие кардио упражнения не помогут.Кардио просто не стимулирует рост мышц. Поэтому, если мы пытаемся нарастить мышечную массу, нам нужно сосредоточиться на тренировке гипертрофии , которая обычно выполняется при поднятии тяжестей.

А что, если мы поднимем тяжести и сделаем кардио? Большинство людей знают, что кардио не стимулирует рост мышц, поэтому эта статья написана для худощавых парней, которые рассматривают возможность поднимать тяжести и , делая кардио.

Выполнение и гипертрофической, и кардиотренировки заставляет нас адаптироваться двумя разными, конкурирующими способами.Мы получаем то, что называется эффектом интерференции , который может уменьшить рост мышц. Во всяком случае, так говорят люди. Это правда?

Ситуация становится еще более запутанной, потому что мы от природы худые «эктоморфы». Чем больше мы делаем кардио, тем больше калорий мы сжигаем и тем больше калорий нам нужно есть. Для нас даже , думая о кардио, сжигает слишком много калорий. Но если вы думаете, что это плохо, представьте, что вам нужно об этом написать. Я уже чувствую, как у меня повышается метаболизм.После этого мне придется съесть столько трейловой смеси.

Преимущества кардио

Кардио — это кардиореспираторная тренировка , цель которой — повысить частоту сердечных сокращений, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Это универсальный термин для обозначения занятий, направленных на укрепление сердца и легких, — бега трусцой, гребли, езды на велосипеде, аэробики и т. Д.

Кардио — важная часть общей физической подготовки. На самом деле, кардио — это синоним общей физической подготовки.И на то есть веская причина. У кардио есть много преимуществ (исследование):

• Кардио сжигает калории и помогает людям похудеть.
• Это делает наши сердца больше и эффективнее.
• Увеличивает объем наших легких.
• Это помогает снизить риск сердечных заболеваний.
• Улучшает настроение и снижает беспокойство.
• Может улучшить сон.

В целом кардио — это здорово. Никаких сомнений насчет этого. Но для нас, худых, одно из тех предполагаемых преимуществ на самом деле пугает.Большинству из нас и так трудно есть достаточно, чтобы набрать вес. Последнее, что нам нужно, — это тренироваться таким образом, чтобы сжигать больше калорий, повышать наш метаболизм еще выше и не увеличивать аппетит на пропорциональную величину. Поэтому я вычеркнул это «преимущество». (Я бы полностью отредактировал его, но в нашем блоге такой функции нет.)

Остальные преимущества, впрочем, довольно хороши даже для худых парней. Было бы настоящим позором избегать кардио просто потому, что мы боремся с калориями.

Но какими бы здоровыми ни были кардио, нам вряд ли станет лучше выглядеть. Это тоже не сделает нас сильнее. И это не поможет нам нарастить мышцы. Чтобы стать больше, сильнее и лучше выглядеть, нам нужно тренироваться на гипертрофию. Большинство из нас это уже знает. Итак, давайте предположим, что мы тренируемся и рассматриваем кардио в дополнение к нашей тренировке по гипертрофии.

Следует ли худым парням делать кардио при наращивании мышц?

Короткий ответ — да. Большинство медицинских учреждений, в том числе Всемирная организация здравоохранения, , рекомендуют делать не менее 150 минут кардио и не менее двух силовых тренировок в неделю только ради общего здоровья. Это относится ко всем, включая нас, худых от природы.

Лифтинг и кардио провоцируют совершенно разные типы адаптации, оба из которых важны. Мы должны сделать и то, и другое.

Более длинный ответ — это зависит от обстоятельств. В нашем случае одно из основных преимуществ кардио — похудание — может нанести нам вред.Так что это не так однозначно, как для людей с избыточным весом. Нам нужно следить за тем, чтобы кардио-упражнения не снижали вес.

Более того, вам не нужно улучшать каждый аспект своего образа жизни сразу. Если вы полностью ведете сидячий образ жизни и ваша главная цель — нарастить мышцы, вы можете начать с того, что потратите несколько месяцев на наращивание мышечной массы, сосредоточившись на наборе 20–30 фунтов мышц. Как только вы наберете массу и ваши привычки в подъеме стали такими же сильными, как и ваши мышцы, это идеальное время, чтобы добавить кардио для еще большей пользы для здоровья.

Теперь вам не обязательно добавлять , выделенный для кардиотренировок, . Быстрая ходьба может считаться кардио-тренировкой, как и некоторые формы силовых тренировок.

Поднятие тяжестей можно считать кардио (вроде)

В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Journal of Exercise Science (исследование), тренировки по бодибилдингу оценивались по кардио-стандартам. Они измерили частоту сердечных сокращений шестнадцати человек, выполняющих типичную тренировку для увеличения объема, состоящую из жима лежа, вытягивания широчайших, сгибания бицепсов, жима ногами и так далее.Они сделали три подхода по десять повторений в каждом упражнении. Опять же, довольно стандартно.

Исследователи обнаружили, что примерно в половине каждой тренировки для увеличения объема у участников была идеальная частота пульса для улучшения сердечно-сосудистой системы.

Этого не было в исследовании, но я также утверждаю, что, если бы мы хотели еще больше пользы для сердечно-сосудистой системы, мы могли бы структурировать наши тренировки для увеличения массы таким образом, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на всем протяжении. И, собственно, именно так мы обычно и рекомендуем тренироваться.

Один из способов сделать это — использовать модифицированные схемы. Чтобы правильно нарастить мышцы, нам полезно давать мышцам достаточно времени для отдыха между подходами. Однако, пока определенная группа мышц отдыхает, мы можем выполнять упражнения с другой группой мышц. Например, мы можем сделать набор приседаний, отдохнуть минуту, пока наша частота пульса немного стабилизируется, затем сделать набор подтягиваний, а затем отдохнуть еще минуту перед тем, как вернуться к приседаниям. Таким образом, мы сохраняем частоту сердечных сокращений на достаточно высоком уровне на протяжении всех тренировок, но мы по-прежнему даем мышцам как минимум две минуты отдыха между подходами.

Это позволит нам нарастить мышцы на полной скорости, а также получить пользу от выполнения большего количества кардио. Это все еще не так идеально, как специализированная кардио-тренировка, но она приближается.

В любом случае, если мы занимаемся интенсивными тренировками, мы можем считать по крайней мере половину нашего времени на поднятие тяжестей кардиотренировкой. Таким образом, часовая тренировка считается за 30 минут кардио. Если мы тренируемся три раза в неделю по часу на каждой тренировке, это уже 90 минут кардио. Этого более чем достаточно, чтобы помочь малоподвижному человеку улучшить свою сердечно-сосудистую систему по мере наращивания мышечной массы.

Затем, когда вы будете готовы увеличить количество кардиотренировок в своей рутине, вы можете добавить быструю ходьбу в течение часа на выходных или добавить пару 30-минутных кардио-тренировок в течение недели. Это приведет вас к 150-минутной кардио-цели.

Точно так же, когда мы слышим рекомендацию выполнять «силовые тренировки», это не означает, что нам нужно выполнять тренировки в стиле пауэрлифтинга с низким числом повторений. Такой стиль тренировок не так хорош для наращивания мышечной массы или улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.К тому же, организации здравоохранения имеют в виду не это. Они просто означают поднятие тяжестей таким образом, чтобы сделать нас сильнее, улучшить плотность наших костей и создать тяжелую нагрузку на позвоночник. Все это решит хорошая тренировка для увеличения объема.

Будет ли кардио тяжелее набрать вес?

Да, кардио может затруднить набор веса. Одним из основных эффектов кардио является сжигание калорий, не вызывая пропорционального увеличения аппетита (исследование, исследование).Таким образом, если мы сожжем 500 калорий во время бега трусцой, мы, возможно, захотим съесть только 300 лишних калорий, что приведет к дефициту калорий в 200 калорий. Вот почему кардиотренировки вызывают потерю веса.

Для обычного человека это может не иметь большого значения. На самом деле, оправдание, чтобы съесть больше калорий, может показаться благословением. Но для нас, худых от природы, это кошмар. Большинству из нас уже трудно потреблять достаточно калорий, чтобы набрать вес.

Мы сами боролись с этим, и с годами мы стали мастерами помогать худым парням есть больше калорий.Но это все равно сложно. И чем больше мы делаем кардио, тем больше калорий мы сжигаем и тем труднее будет набрать вес.

Итак, да, чем больше вы будете делать кардио, тем сложнее будет набрать вес. А если вы не можете набрать вес, вы не сможете нарастить заметное количество мышц. Ваша масса остановится. Вот как кардио может убить рост.

Означает ли это, что эктоморфы должны избегать кардио во время набора массы? Итак, во-первых, есть разница между вашим повседневным образом жизни и набором массы . Кардио — это часть здорового образа жизни, поэтому вам непременно стоит попробовать. Однако если вы переживаете фазу набора массы, на вопрос становится труднее ответить. Это действительно зависит от обстоятельств.

Если честно, кардио было последним, о чем я думал, набирая массу. Я был гораздо больше озабочен наращиванием мышц, чем своим долгосрочным здоровьем. Только после того, как я решил свою худобу, я начал заботиться об этих долгосрочных целях в отношении здоровья.Так что я не буду винить вас, если вы пока не хотите об этом думать.

Тем не менее, никуда не денешься тот факт, что кардио полезны для нашего здоровья. С технической точки зрения, следует делать кардио, даже худым парням и даже при наборе массы. Но если потреблять достаточно калорий слишком сложно, возможно, вы захотите сделать перерыв на несколько месяцев, чтобы набрать массу.

С другой стороны, если ваша пищеварительная система может справиться с дополнительной смесью следов, и у вас есть для этого время и энергия, то я определенно рекомендую делать кардио, пока вы набираете массу, даже если вы довольно худой.Есть несколько веских причин для кардио-тренировки во время набора массы, некоторые из которых мы уже рассмотрели, а некоторые еще предстоит.

Уменьшает ли кардио-мышечный рост?

Технически говоря, да, кардио может убить ваши достижения. Даже если вам удастся съесть достаточно калорий, чтобы набрать вес, вы столкнетесь с чем-то, что называется эффектом интерференции . По сути, если вы тренируетесь для марафона и соревнований по пауэрлифтингу одновременно, эти сигналы начнут нейтрализовать друг друга.В конце концов, вы тренируетесь на невероятную выносливость и невероятную силу. Вы тренируетесь для адаптации, которая находится на противоположных концах континуума силовой выносливости.

Некоторые исследования показывают, что прирост вашей выносливости и силы снизится на 20–30%, если вы будете тренироваться для достижения обеих целей одновременно (изучение). Это не идеально, нет, но и бояться нечего. У вас по-прежнему будет 70–80% силы и выносливости. Это по-прежнему фантастический прогресс в достижении двух достойных целей. Кроме того, имейте в виду, что мы говорим о тренировках как для пауэрлифтинга, так и для тренировок на выносливость, а не о тренировках на гипертрофию с небольшим количеством кардио.

Более того, большинство людей забывают, что большинство адаптаций, которые мы делаем, зависят от местоположения. Например, если вы готовитесь к марафону, именно ваши ноги будут развивать мышечную выносливость. Конечно, будет немного сложнее набрать ноги . И, возможно, ваша сила приседаний не так высока. Но вы все равно сможете нарастить столько же мышц в верхней части тела (если вы не боретесь с общей усталостью).Поскольку большинство парней в основном заинтересованы в наращивании верхней части тела, это неплохой способ набрать массу. У вас будут универсальные ноги, сильное сердце и мускулистая верхняя часть тела.

Кроме того, вы, вероятно, не тренируетесь в марафоне и пауэрлифтинге. Это самый крайний пример, поэтому он был изучен. Исследователи пришли к выводу, что если что-то и могло вызвать эффект помех, так это соревнование экстремальной силы с экстремальной выносливостью. Скорее всего, если вы пытаетесь набрать массу здоровым способом, вы, вероятно, занимаетесь гипертрофической тренировкой, а затем добавляете немного кардио, чтобы улучшить свое здоровье (или потому, что вам это нравится).Эффекты от этого совершенно разные. На самом деле наоборот.

Тренировка на гипертрофию уже находится в середине континуума силы и выносливости. И вы, вероятно, тоже не совмещаете это с тренировками на экстремальную выносливость. Если вы занимаетесь обычными видами спорта или занимаетесь боевыми искусствами, ездой на велосипеде, бегом трусцой или йогой, этого недостаточно, чтобы помешать росту мышц. Фактически, новое исследование показало, что добавление небольшого количества кардио к нашим силовым тренировкам стимулирует рост мышц примерно на 5% и добавляет больше ядер к нашим мышечным волокнам, облегчая дальнейший рост.

Подводя итог, если вы тренируетесь перед марафоном и соревнованиями по пауэрлифтингу одновременно, да, вы столкнетесь с эффектом помехи, и ваши результаты снизятся примерно на 30%. Однако, если вы тренируетесь для наращивания мышц (тренировка для гипертрофии) и комбинируете их с кардиотренировками для улучшения общего состояния здоровья и физической формы, то это, вероятно, поможет вам нарастить мышцы немного быстрее .

Как сочетать кардио и бодибилдинг

Смешивая кардио с тренировкой для набора массы, просто убедитесь, что вы не убиваете себя полностью в тренажерном зале.Не тренируйтесь до отказа, не выполняйте многочасовые тренировки, не тренируйтесь шесть дней в неделю. Ни один из этих факторов не ускорит рост мышц, но будет значительно затруднять восстановление после тренировки. Если вы делаете тонну кардио в дополнение к этому, вы можете оказаться полностью раздавленным рабочей нагрузкой.

Я хочу сказать, что эффект интерференции не снижает заметно вашу способность наращивать мышцы. Я бы не стал об этом беспокоиться. Основная проблема, связанная с добавлением кардио в программу набора массы, состоит в том, что это затруднит набор веса.Это может быть чисто калорийная проблема. Этот может убить худощавого парня.

Уменьшает ли кардио-прием жира?

Кардио, возможно, поможет вам похудеть, да. Есть идея под названием energy flux (G-Flux). Райан Эндрюс, доктор медицинских наук, и Джон Берарди, доктор философии, известны тем, что написали об этом на Precision Nutrition . Об этом мы писали в нашей статье и для худых парней.

Идея g-flux заключается в том, что чем больше калорий вы сжигаете, тем больше калорий вам нужно съесть и, следовательно, тем больше питательных веществ вы сможете получить в свой организм.Это означает больше витаминов, минералов, антиоксидантов, пробиотиков, клетчатки и фитонутриентов. А поскольку общий объем вашей еды выше, вам не нужно так сильно беспокоиться о том, чтобы считать каждую калорию. Это позволяет вам придерживаться более гибкой диеты для набора массы, получая при этом все необходимые питательные вещества.

Кроме того, дополнительная активность, которую вы выполняете, улучшит вашу общую физическую форму, облегчит сжигание висцерального жира и ускорит ваше восстановление между тренировками. Поскольку в целом вы станете лучше, вы будете в лучшей форме, чтобы набрать массу.

Это означает, что кардио может помочь вам нарастить мышечную массу просто потому, что вы будете в лучшей форме, вы будете получать больше питательных веществ из своего рациона и будете более плавно восстанавливаться после интенсивных тренировок. Это будет способствовать росту мышц, оставляя меньше ресурсов для хранения в виде жира. Проще говоря, набирать вес легче, когда вы в отличной форме.

Но насколько силен этот эффект? Могут ли кардио-упражнения сделать ваши прибавки заметно стройнее? Неясно.

Если вы уже худощавы и худы с быстрым метаболизмом, вам, вероятно, не нужны специальные кардио-тренировки, чтобы сохранять стройность. Более того, попытка поднять ваш g-поток только затруднит получение излишка калорий, поэтому это может доставить вам больше проблем, чем оно того стоит.

Лично у меня всегда был высокий метаболизм. Я никогда намеренно не делал кардио во время набора массы. Самое близкое, что я подхожу к кардио-тренировкам, — это ходить в продуктовый магазин и нести продукты домой.Или, в последнее время, каждый вечер ходить на 20-минутную прогулку, неся сына на руках.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни и начинаете лифтер, вы, вероятно, сможете нарастить мышечную массу с помощью кардио или без него. У новичков такая сильная реакция на поднятие тяжестей, что кардио просто не нужны для набора мышечной массы, особенно для нас, худых от природы.

Однако, если вы стали более худыми даже после того, как подняли тяжести, вы можете подумать о том, чтобы намеренно сделать кардио во время набора массы. Некоторым худым парням легче откладывать жир. Для этого есть множество причин — от генетики до уровня повседневной активности и того, насколько хорошо вы спите. Если у вас от природы более высокий процент жира в организме, то добавление кардио (или просто больше движений в целом) часто является хорошим способом для худощавых парней набрать вес.

(Имейте в виду, что кардио-упражнения могут помочь вам стать стройнее, но не обязательно помогут нарастить пресс. У некоторых эктоморфов пресс худощавый, а это значит, что вам также может потребоваться намеренно нарастить мышцы пресса, прежде чем у вас появится хороший определение ab.)

Но, опять же, независимо от вашей ситуации, если кардио не позволяет съесть достаточно калорий, просто отложите это на потом. Вы всегда можете добавить немного кардио после того, как закончили набирать вес. Или, возможно, после того, как вы наберете обороты для новичка, прирост мышц замедлится.

Лучше ли ВИИТ сочетается с наращиванием мышц?

Следующий вопрос, который мы задаем, — что делать кардио type при наборе массы. Как правило, мы рекомендуем выполнять простые виды кардио, которые вам нравятся, не оставляют вас утомленным и не раздражают.

Помните, мы худые парни, которые пытаются набрать массу. Нам не нужен кардио прямо сейчас, и мы, черт возьми, не хотим разрушать себя с его помощью.

Некоторые люди клянутся этим, но большинство здравомыслящих людей ненавидят использование HIIT для улучшения своих кардио. Да, это быстро и эффективно, но скорпионский перец тоже. Это не значит, что всем понравится этот короткий отпуск в аду.

Когда дело доходит до HIIT, я ненавижу казаться слабаком, но это действительно отстой, чувак.Если вы будете делать это правильно, вы определенно ненавидите быть живым, и вас тоже может стошнить. Даже просто с точки зрения согласия может потребоваться большая сила воли, чтобы подготовиться к сильной боли. Большинство людей делают это в течение нескольких недель, а затем находят какой-нибудь предлог, чтобы остановиться.

И кроме того, поднятие тяжестей в любом случае является разновидностью HIIT. Вы интенсивно поднимаете тяжести на 5–20 повторений, отдыхаете пару минут, затем делаете еще 5–20 повторений. Разница в том, что поднятие тяжестей не предназначено для такой сильной нагрузки на сердечно-сосудистую систему, поэтому оно не имеет тенденции к отстой.Я имею в виду, что выполнение подхода приседаний из 20 повторений до отказа, безусловно, отстой, но большинство программ для увеличения массы не просят вас делать это.

Тем не менее, у HIIT есть несколько интересных плюсов и минусов. С одной стороны, из-за того, что HIIT очень интенсивны, у них больше шансов помешать вашим тренировкам для увеличения объема. Велосипедный спринт утомляет ноги чаще, чем быстрая прогулка. Но с другой стороны, поскольку ВИИТ очень интенсивны, они могут стимулировать небольшой рост мышц сами по себе.Так что, в конце концов, это, вероятно, уравновесится.

Больше всего опасений, связанных с HIIT, вызывает то, что вы можете получить травму, слишком утомиться, чтобы правильно поднимать тяжести, или вы можете возненавидеть это настолько, что откажетесь от своей рутины, как только жизнь станет напряженной или занятой. Если ваши тренировки всегда требуют большой силы воли, они не будут устойчивыми.

В любом случае, если вам нравятся высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и если вы хорошо с ними справляетесь, то вы сумасшедший, но не стесняйтесь продолжать сходить с ума. Это будет здорово для твоего здоровья.

Но если у вас еще нет в привычке выполнять HIIT, я бы порекомендовал перейти на кардио с более легким вариантом. Прыжки на велотренажере, быстрые прогулки, плавание или просто физическая активность в целом — это более простой вид кардио, который можно добавить в программу набора массы.

Какой вид кардио лучше всего подходит для бодибилдинга?

Первое, что нам нужно учитывать, — это интенсивность кардио. Есть несколько различных стилей кардио, от бега (LISS) до велоспринтов (HIIT) и до кроссфита (HIPT).

• Низкоинтенсивное устойчивое состояние: LISS — самый традиционный вид кардио, поэтому большинство преимуществ, которые вы ассоциируете с кардио, наиболее тесно связаны с LISS. Например, это упражнения, которые лучше всего подходят для повышения эффективности работы сердца. Этот стиль кардио также больше всего отличается от силовых тренировок.
• Интервальная тренировка высокой интенсивности: HIIT — это более современная форма кардио, которая рекламируется как гораздо более эффективный, хотя и болезненный способ тренировки.Тренировки с отягощениями также являются формой HIIT, но когда программа предназначена для содействия адаптации сердечно-сосудистой системы, акцент смещается на поддержание высокой частоты сердечных сокращений, что делает программу HIIT намного лучше для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы.
• Силовые тренировки высокой интенсивности: программы HIPT, такие как CrossFit, как своего рода смесь традиционных силовых тренировок с современными кардио-тренировками HIIT. Они отлично подходят для небольших улучшений мышечной массы и силы, а также для значительного улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, и эта универсальность делает их отличными для многих людей.Однако HIPT не очень хорош для набора мышечной массы и плохо сочетается с процедурами для гипертрофии.

Из этих различных стилей кардио, я считаю, что традиционное кардио в сочетании с тяжелой атлетикой является наиболее эффективным способом улучшить наше здоровье и общую производительность. Однако есть некоторые случаи, когда HIIT может превзойти традиционное кардио, например, когда вы выполняете и кардио, и поднятие тяжестей на одной тренировке (которые мы рассмотрим через несколько секунд).

Если мы посмотрим на исследования, то увидим, что традиционное кардио в сочетании с тренировкой на гипертрофию, похоже, также способствует наибольшему росту мышц, хотя различия не существенны.

Второе, что нам нужно подумать, — это то, какие упражнения мы должны делать, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Мы можем повысить частоту сердечных сокращений, бегая трусцой, катаясь на велосипеде, плавая, гребя, выполняя силовые тренировки и так далее.

Эти разные формы кардио оказывают на нас немного разное воздействие (исследование):

• Схемы силовых тренировок: Схемы силовых тренировок могут показаться лучшими для стимуляции роста мышц, и это правда, но мы уже выполняем программу гипертрофии.Кроме того, этот стиль кардио так сильно перекликается с нашими тренировками для увеличения массы тела, что с наибольшей вероятностью может вызвать интерференционный эффект.
• Бег трусцой: Бег полезен для нашей сердечно-сосудистой системы и дает уникальный набор адаптаций при поднятии тяжестей. Однако, если вы не очень хорошо бегаете, это может серьезно сказаться на наших суставах и соединительных тканях. Вам также необходимо при каждом шаге ловить вес своего тела на одной ноге, что может привести к значительному повреждению мышц.Это не всегда легкая форма кардио для восстановления. В результате это обычно не подходит для новичков.
• Езда на велосипеде: Езда на велосипеде, особенно если вы используете велотренажер, дает те же полезные изменения, что и бег трусцой, но без нагрузки на суставы и без значительного повреждения мышц. Это невероятно упрощает восстановление. Он также нагружает только нижнюю часть тела, а это означает, что это никак не повлияет на размер вашей верхней части тела или прирост силы.
• Эллиптические тренажеры, гребля и так далее: есть и другие стили кардио, которые довольно легки для наших суставов и от которых довольно легко восстановить. Однако многие из них имеют компонент верхней части тела. Если вы хотите увеличить верхнюю часть тела, обычно лучше выполнять кардио-упражнения на нижнюю часть тела. Заметьте, в этом нет ничего страшного.
• Ходьба: оживленные прогулки могут быть довольно эффективной формой кардио. Это неэффективно, но легко, полезно для здоровья, малоэффективно и легко оправиться.Из всех видов кардио это мой личный фаворит.

Самое главное — выбрать вид кардио, который вам нравится и при котором вы чувствуете себя хорошо. Однако, если у вас нет предпочтений, я думаю, что тренировка с гипертрофией сочетает в себе лучшее с традиционным кардио вместо HIIT, и я утверждаю, что ходьба и езда на велосипеде — лучшие способы сделать это.

Что делать: до или после подъема кардио?

Если вы решили добавить кардио в свою тренировку, следующий вопрос: , когда вам следует делать кардио. Следует ли делать это перед поднятием тяжестей, после подъема тяжестей или держать его отдельно?

• Если делать кардио перед поднятием тяжестей, то это утомит вас. Если вы запрыгнете на велотренажер для HIIT или совершите пробежку на беговой дорожке, после этого будет сложнее выполнять приседания и становую тягу.
• Однако проблема с выполнением кардио после подъема тяжестей заключается в том, что вы можете отменить часть роста, над которым вы так усердно работали. Поднятие тяжестей говорит вашему телу, что вы хотите стать больше и сильнее, отлично. Затем вы перепрыгиваете на беговую дорожку, чтобы сделать кардио, и ваше тело думает, что вы передумали — оно замедляет рост мышц, чтобы вместо этого сосредоточиться на улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы.

Как это отражается в исследовании? Одно исследование, в котором изучалось сочетание кардио-тренировок с отягощениями, показало, что парни очень хорошо набирали силу, если делали кардио после силовых тренировок.Однако рост мышц — это отдельная история. Исследователи обнаружили, что выполнение кардио после подъема сокращает гипертрофию мышц почти вдвое. Поэтому для роста мышц мы определенно не хотим делать традиционные кардио после подъема. Намного лучше сделать кардио заранее, а еще лучше — в отдельный день .

Однако имейте в виду, что не все кардио одинаковы. HIIT производит совсем другой набор адаптаций по сравнению с постоянным кардио. Я лично придерживаюсь мнения, что, поскольку поднятие тяжестей является одной из форм HIIT, мы сможем улучшить общую адаптацию, выполняя одновременно подъемы (HIIT) и традиционные кардио (LISS).Тем не менее, если вы пытаетесь выполнять и подъем, и кардио за одну тренировку, возможно, лучше сочетать подъем с кардио-тренировкой HIIT. Поскольку производимые ими адаптации более похожи, они с меньшей вероятностью будут вызывать эффект интерференции.

Таким образом, технически вам не следует делать кардио до или после подъема тяжестей. В идеале вы должны делать кардио в дни отдыха. Если вы хотите улучшить кардио за одну тренировку с отягощениями, у вас есть несколько вариантов (изучение):

• Сделайте тяжелую работу, затем сделайте несколько HIIT на велотренажере. HIIT требует довольно большой мышечной силы, поэтому она не будет мешать стимулу роста мышц. Во всяком случае, это просто даст вашим ногам дополнительный тренировочный объем.
• Сначала тренируйтесь на силу, а затем делайте кардио. Если ваша цель — поднять как можно больше веса, чтобы стать больше для вашего роста, т.е. силовые тренировки — тогда, возможно, имеет смысл делать упражнения, пока вы чувствуете себя бодрым. Сначала делайте тяжелые приседания, а потом делайте кардио.
• Сначала сделайте легкую кардио-тренировку, а затем тренируйтесь для роста мышц. Если ваша цель — увеличить размер мышц, часто лучше сначала сделать кардио, а потом приступить к тренировке для гипертрофии. Ничего страшного, если вы немного устали во время тренировки на гипертрофию, и это гарантирует, что последний сигнал, который вы посылаете своим мышцам, — расти в размерах.

Итак, если ваша цель — набрать массу, я бы рекомендовал делать кардио в дни отдыха. Но если это невозможно, то сделайте простую кардио-сессию перед тренировкой на гипертрофию или интенсивную кардио-сессию HIIT после вашей тренировки.

Стоит ли делать кардио голодание?

Короткий ответ — нет. Кардио натощак не дает никаких преимуществ в потере жира или производительности. Более того, откладывание первого приема пищи для того, чтобы немного поработать кардио, только затруднит достижение ваших целей по калориям.

Более длинный ответ тот же, только более решительный: абсолютно нет. Мы не пытаемся похудеть, мы пытаемся получить дополнительные преимущества для сердечно-сосудистой системы, наращивая мышцы. Для этого мы должны выполнять кардио-тренировки и тренировки с отягощениями в полностью сытом состоянии, что не только улучшит наши тренировочные результаты, но и облегчит восстановление после этих тренировок.К тому же прерывистое голодание в любом случае не способствует увеличению массы тела.

Просто чтобы добавить к этому нюанса, если вы делаете легкое устойчивое кардио перед завтраком, это еще не конец света. Не всем худым парням сложно есть достаточно калорий, чтобы набрать вес. И небольшое снижение работоспособности не отменяет преимуществ кардио. Но пользы от этого все равно нет.

Сводка

Для нашего общего здоровья мы должны стремиться проводить не менее 150 минут кардио и не менее двух силовых тренировок каждую неделю. Поскольку мы от природы худые парни, я думаю, что имеет больше смысла вкладывать немного больше средств в набор мышечной массы и силы, по крайней мере, до тех пор, пока мы не достигнем наших целей по набору массы. Я лично рекомендую делать три тренировки для увеличения массы тела каждую неделю с 1-2 дополнительными кардио-сессиями. Но это только мое мнение.

Если мы выполняем три тренировки для увеличения объема каждую неделю, каждая из которых длится около часа, то это считается 90 минут кардио. Остается 60 минут кардио.Мы можем получить это кардио от быстрых прогулок, занятий спортом, физической активности или специальных кардиотренировок. Лично я получаю большую часть дополнительных кардио от ходьбы, часто когда таскаю вещи: продукты, сына, рюкзак и т. Д.

Пока вы пытаетесь набрать массу, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о кардио так или иначе. Если вам нравится делать кардио, не стесняйтесь делать это, пока набираете массу. Вам не нужно беспокоиться об эффекте интерференции. Это больше относится к тренировкам максимальной силы в сочетании с тренировками на экстремальную выносливость, таким как комбинирование пауэрлифтинга с марафонскими тренировками.Если мы объединим тренировки на гипертрофию (также известные как бодибилдинг) с более умеренными формами кардио (например, езда на велосипеде), это может помочь нам нарастить мышцы немного быстрее.

Но если вам не нравится кардио, оставьте это на потом. Ваши силовые тренировки, скорее всего, в любом случае спровоцируют благоприятную адаптацию сердечно-сосудистой системы. Ваше общее состояние здоровья, вероятно, по-прежнему улучшится, и вы все равно сможете довольно сильно прибавить в весе.

Если вы тренируетесь и делаете кардио, убедитесь, что вы не слишком интенсивны. Например, длительная пробежка, особенно если вы плохо бегаете, может сильно вас поднять. Будет сложно делать становую тягу, если у вас есть шины на голени. Будет трудно приседать, если колени расшатаны. Так что, если вы новичок в кардиотренировках, лучше выбрать упражнения с меньшей нагрузкой, такие как эллиптические тренажеры, плавание, езда на велосипеде или даже просто быстрые прогулки. Вы получите пользу для сердечно-сосудистой системы, но вы сэкономите большую часть своей энергии для набора массы, что, по-видимому, является вашей главной целью прямо сейчас.

То же самое и с тренировками для увеличения объема. Они тоже могут вас взбесить, если вы не будете осмотрительны. Приседания с низким грифом могут быть тяжелыми для бедер, поэтому выбирайте лучшие варианты приседаний (например, кубковые или фронтальные). Не доводите до отказа слишком часто. Следуйте профессионально составленному режиму набора массы. Высыпайтесь побольше. Просто помните о своем выздоровлении.

Самая важная вещь — это есть достаточно калорий, чтобы набрать вес. Если кардио затрудняет потребление достаточного количества калорий, отложите это на потом.Если вы не можете съесть избыток калорий, вы не сможете набрать массу. Это единственный способ, которым кардио может свести на нет ваши достижения.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать массу почти десяти тысячам худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышечную массу, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

7 причин делать кардио во время набора массы (и как это делать)

Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и одобрения!

Многие лифтеры боятся кардио.

В течение многих лет нам внушали идею, что «кардио убивает ваши достижения».

Это означает, что слишком много бега, плавания и езды на велосипеде буквально истощают ваши мышцы! По большей части этот страх проистекает из исследования, проведенного несколько десятилетий назад, которое с тех пор было в основном опровергнуто.

По правде говоря, интеллектуально запрограммированное кардио во время набора массы может значительно повысить производительность, композицию тела и общее состояние здоровья! Вы обязательно должны включить кардио в свои тренировки на массу.

Продолжайте по 7 основным причинам, а также мои лучшие советы о том, как включить кардио в свой распорядок дня.

---

1. Кардио полезны для сердца, легких и долголетия.

Поднятие тяжестей — отличный способ укрепить мышцы, но не так много для сердца и легких.

Тренировки в стиле аэробики действительно заставляют ваши легкие обеспечивать достаточное количество кислорода, а сердце — перекачивать достаточно крови по вашему телу. Если они не справляются с работой, вы очень быстро это почувствуете! А после небольшого обучения вы сможете значительно расширить их функциональные возможности.

Проще говоря, это полезно для здоровья! Просто забудьте на минуту о наращивании мышечной массы и подумайте, что, возможно, стоит потратить немного времени на кардио, чтобы стать более здоровым человеком.

Сложите все вместе, и вы, вероятно, проживете на 4 или 5 лет дольше, чем люди, которые не делают быстрых или интенсивных упражнений.

---

2. Кардио помогает снизить уровень холестерина и артериального давления.

Говоря о всеобщей пользе для здоровья, кардиотренировки пока еще недостаточно.

Знаете ли вы, что регулярные кардиотренировки могут значительно улучшить такие показатели здоровья, как холестерин и артериальное давление?

Это довольно выгодно по очевидным причинам, но должно быть особенно интересно тем, кто в настоящее время занимается оптовой продажей.

Высококалорийная диета (особенно насыщенная натрием, насыщенными жирами и сахаром — или грязная диета для увеличения объема) является основным фактором риска высокого кровяного давления. Большое количество насыщенных жиров также может способствовать повышению уровня холестерина.

Вы можете подумать, что «едите много, чтобы стать большим», но вы можете серьезно подорвать свое здоровье, если не компенсируете всю эту еду небольшим количеством кардио.

---

3. Кардио может улучшить выносливость и работоспособность (и, вероятно, силу)

Мы все знаем, что кардио улучшает общую физическую форму и выносливость.

Но зачем нам это волновать, если все, что нам нужно, — это большие, волнистые мускулы?

Вы удивитесь.

Улучшение вашей физической формы и выносливости с большой вероятностью приведет к лучшим результатам во время силовых тренировок.

Одна причина? Обладая большей выносливостью, вы, скорее всего, сможете справиться с большей нагрузкой в ​​тренажерном зале, прежде чем вы устанете, увеличивая свою работоспособность и преодолевая старые плато силы.

Подумайте об этом … Вы когда-нибудь чувствовали себя настолько истощенными к концу тренировки, что вам приходилось полностью звонить по телефону в последнем или двух упражнениях?

Представьте, если бы вы были в лучшей форме и имели больше энергии, чтобы атаковать эти наборы с удовольствием.Думаете, это «убьет ваши достижения»?

---

4. Кардио помогает лучше спать

Сон (и восстановление в целом) — один из наиболее игнорируемых ингредиентов в общей формуле наращивания мышц.

Все знают о том, как есть много еды, поднимать тяжести и получать достаточно белка, но без правильного сна и отдыха все развалится!

Тогда вам будет приятно узнать, что кардио-тренировки на самом деле научно доказали, что они помогают людям лучше спать (как по качеству, так и по продолжительности).

Здесь есть одно важное предостережение — избегать интенсивных аэробных тренировок прямо перед сном. Это может сильно испортить ваш график сна.

Но немного кардио, пока вы бодрствуете, — это отличный способ расслабиться и выспаться ночью ночью.

Ваши мышцы будут серьезно благодарны вам за дополнительное время на восстановление.

---

5. Кардио создает меньший избыток калорий и улучшает композицию тела

Искушение переесть на большую массу невероятно.

Хорошо потренировались? Съешьте в награду тонну еды!

Плохо потренировались? Съешьте много еды, чтобы стать сильнее в следующий раз!

Тем не менее, одна из самых больших ошибок, которые делают люди, заключается в том, что они не так дисциплинированы на опоре, как на сокращении.

В идеале вы должны стремиться к довольно небольшому избытку калорий (всего 200 или около того калорий по сравнению с обычным содержанием), чтобы нарастить мышцы при минимальном количестве жира. Все, что сверх этого, вероятно, направляется прямо к вашим ручкам любви!

Таким образом, хотя кардио-тренировки действительно съедают ваши калории и отнимают некоторые ресурсы у восстановления мышц, они на самом деле могут помочь вам контролировать уровень жира в организме, пока вы набираете массу.

Если у вас есть склонность к перееданию в больших количествах, добавление кардионагрузок снизит излишки до должного уровня мышечной массы при правильном управлении.

---

6. Кардио улучшает кровообращение и восстановление между тренировками

Вы слышали о днях отдыха, но слышали ли вы об «активном восстановлении»?

Идея в том, что после того, как вы взорвали мышцы в тренажерном зале, им нужно восстановиться. Что им нужно? Белок. Питание. Кислород. Все вещи доставлены им благодаря вашему кровотоку.

Активное восстановление — это процесс увеличения кровотока и кровообращения за счет активности, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться. Это скорее быстрая прогулка, чем сидение на диване после тяжелого дня.

Так что вместо того, чтобы сидеть и «отдыхать» между тренировками на большой массе, добавьте немного кардио в смесь и заставьте вашу кровь работать быстрее. Вся эта дополнительная циркуляция будет доставлять жизненно важные питательные вещества и энергию к вашим измученным мышцам, помогая вам чувствовать себя лучше и сильнее, когда вы снова будете готовы пойти в спортзал.

---

7. Снимает стресс и поднимает настроение

Можно ли сказать, что кардио делает вас счастливым?

Может и нет! Исследования на самом деле показали, что даже относительно мягкие кардио тренировки могут оказать сильное влияние на ваше настроение, уровень стресса и любые симптомы депрессии.

И это имеет смысл, если задуматься. Как бы мне ни нравилось поднимать тяжести, нет ничего лучше, чем чувство бодрости и усталости, которое возникает после безумных кардиотренировок.Как будто ты настолько уничтожен, что любой след печали буквально стерся с твоего тела.

Плюс к этому выделяются эндорфины — химические вещества мозга, которые создают ощущение блаженства, подобное морфину.

Если вы боретесь с чувством подавленности и упадком энергии, особенно в зимние месяцы, когда набираете вес, добавление кардио в ваш распорядок может действительно помочь.

---

Объяснение, как лучше всего выполнять кардио на массу

Хорошо, еще не убедили?

Кардио — да, даже с большой массой — дает массу удивительных преимуществ, которые вы определенно не захотите упустить.Но как лучше всего включить это в свою программу набора массы?

Вот несколько советов, которые вы можете использовать:

Всегда уделяйте приоритетное внимание силовым показателям

Если вы не станете сильнее в тренажерном зале, у вас не будет очень успешной массы, даже если вы едите отлично.

Итак, что вы делаете? Всегда ставьте свои силовые тренировки на первое место. Постройте свой распорядок вокруг прогресса в тренажерном зале, выполняя ключевые упражнения, и добавляйте кардио после или в выходные дни, чтобы улучшить свое здоровье и физическую форму.

Вы не хотите взорвать свое тело 45-минутным кардио высокоинтенсивным, а затем попытаться выполнить новый PR в жиме лежа — вам, вероятно, не понравятся результаты.

Но выполнение кардио после отягощений или в дни активного отдыха вряд ли вообще помешает вашей работе. Фактически, это, вероятно, улучшит вашу производительность!

2-4 тридцатиминутных кардио-тренировки каждую неделю должны быть идеальным количеством для начала.

---

Контролируйте количество поступающих и исходящих калорий

Помните, что для правильной массы требуется такое же количество дисциплины, которое вам потребуется при стрижке, чтобы стать стройным и подтянутым.

Подсчитайте количество потребляемых калорий, а также количество калорий, которые вы сжигаете при поднятии тяжестей и кардио, и убедитесь, что у вас правильный избыток калорий.

(Собственный вес x 17, кажется, хорошее количество калорий, которое нужно есть каждый день в большом количестве, или избыток примерно на 250 сверх поддерживаемого.)

Кардио не «убьет ваши достижения», но украдет калории. из ваших мышц, которые им нужны для роста. Убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы продолжать набирать вес.

---

Выполняйте правильный вид кардио для себя

Не обязательно лучший или худший вид кардио, но каждый из них имеет несколько различных преимуществ и недостатков.

Выберите тот, который лучше всего соответствует вашему стилю тренировок.

Устойчивое состояние низкой интенсивности (LISS): Подумайте о длительной прогулке, ходьбе по наклонной дорожке на беговой дорожке или езде на велосипеде с низкой интенсивностью. Это отличный способ сжечь калории и немного жира, не создавая излишней нагрузки на организм — от таких тренировок очень легко восстановиться.

Однако они могут быть довольно длинными и утомительными — к тому же они не так сильно улучшают вашу физическую форму, как следующие варианты.

Устойчивое состояние высокой интенсивности (HISS): Подумайте о длительной пробежке или увлечении на эллиптическом тренажере. Выгоды? Вы быстро сжигаете калории и определенно улучшите свою аэробную выносливость.

Обратной стороной является то, что эти высокоинтенсивные тренировки могут нанести вред вашему телу и иногда препятствовать восстановлению, если вы переусердствуете (особенно при выполнении высокоэффективной работы, например, длительных пробежек).

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT): Подумайте о тех 7-минутных тренировках, где вы быстро перепрыгиваете между воздушными приседаниями, отжиманиями, планками, прыжками, берпи и другими с короткими интервалами отдыха между ними.Эти тренировки обычно очень быстрые и сжигают калории, что делает их отличной сделкой по времени. Они также невероятно полезны для вашего физического состояния.

Однако слишком много HIIT определенно может подорвать ваше тело и вызвать проблемы с восстановлением, если вы чрезмерно задействуете определенные группы мышц.

Лучше всего, вероятно, выбрать сочетание этих различных стилей кардио и поэкспериментировать со всеми ими на следующей массе!

---

Подведение итогов

Кардио — обязательное условие для набора массы.Подведем итоги преимуществ:

• Улучшает общие показатели здоровья и долголетие
• Значительно улучшает физическую форму и физическую работоспособность
• Улучшает восстановление за счет кровообращения и улучшения сна
• Улучшает ваше настроение и снижает уровень стресса
• Положительно влияет на состав тела и уровень жира

Итак, вся эта штука с «кардио убивает прибыль»? В основном миф.

Если вы не будете полностью загружать свое тело тоннами кардио-объема каждую неделю, вы, скорее всего, увидите только хорошие результаты, когда начнете внедрять это в свой распорядок дня.

Опять же, всего несколько тридцатиминутных кардиотренировок каждую неделю (выполняемых после подъема тяжестей или в дни отдыха) творит чудеса для вашей производительности и тела.

А другие советы по наращиванию мышечной массы можно найти в нескольких моих любимых постах по наращиванию мышц:

Надеюсь, это поможет всем!

Стоит ли их объединять или разделять?

Некоторое время назад я получил сообщение на Facebook от слушателя Линдси. Она сказала:

«В другом эпизоде ​​вы говорили о том, как аэробные упражнения и поднятие тяжестей влияют друг на друга, но я не уверен, что понял.Как бегун, могу ли я бегать в тренажерный зал, чтобы поднять тяжести и снова бежать домой, или мне следует проводить кардио и силовые упражнения в отдельные дни? Спасибо за вашу помощь!»

Поблагодарив Линдси за ее прекрасный вопрос, я пообещал, что в ближайшем будущем сделаю более глубокое погружение. Я также сказал ей, что, если она хочет получить максимальную пользу от каждой тренировки, ей следует разделить их. Но поскольку она в первую очередь бегун (и, вероятно, не слишком заботится о том, чтобы набрать как можно больше мышц), выполнение короткой пробежки для разминки и заминки после силовой тренировки — отличный способ максимизировать ее время и еще несколько миль на ногах, но не делать это каждый день.Чтобы быть хорошей бегуной, у нее также должны быть специальные дни для бега.

Теперь, если бы я был Линдси, я бы написал в ответ и задал бы мне следующий вопрос, который звучал бы примерно так: «Если я действительно хочу получить максимальную пользу от каждой тренировки, сколько мне придется отделять? эти тренировки? »

Что ж, хороший вопрос, воображаемая Линдси. Посмотрим на это!

Как долго нужно ждать между тренировками?

Недавнее исследование, направленное на определение того, влияет ли количество восстановления между силовой и аэробной тренировкой на реакцию на тренировочную программу, пришло к выводу, что фитнес-тренеры должны избегать планирования двух противоположных качеств (например, бег и тяжелая атлетика или плавание и пауэрлифтинг) с меньше шестичасового периода восстановления между ними, если цель состоит в том, чтобы получить полную адаптивную реакцию на каждую тренировку.

Избегайте планирования двух противоречащих друг другу действий с периодом восстановления менее шести часов между ними.

Итак, как я сказал Линдси, если ваша цель — стать сильнее, кардио может нанести серьезный вред развитию силы. Это верно независимо от того, выполняете ли вы кардио-тренировку на одной тренировке или просто делаете кардио менее чем за шесть часов до тренировки с отягощениями.

Исследователи, проводившие это исследование, также заявили, что ежедневные тренировки без периода восстановления между сессиями (или тренировки дважды в день) не оптимальны для нервно-мышечных и аэробных улучшений.Поэтому в идеале, если вы хотите стать сильнее, вам следует разделить кардио и силовые тренировки более чем на шесть часов.

Теперь это кажется простым для кого-то вроде Линдси, которая больше всего интересуется бегом и занимается силовыми тренировками, потому что она умный бегун, понимающий ценность pre-hab. Но что, если мероприятие, для которого вы тренируетесь, требует одновременного выполнения силовых и кардио-упражнений? Как бег с препятствиями, кроссфит-игры или даже убийственный поход с большим рюкзаком на спине? Или, возможно, ваша цель — просто избавиться от жира.Что ж, это меняет все.

Сочетание веса и кардио

Исследование, направленное на изучение влияния внутрисессионного секвенирования (порядка) одновременных тренировок с сопротивлением и выносливостью на лептин в сыворотке (гормон, подавляющий голод), тестостерон, кортизол (гормон стресса) и состав тела у мужчин с ожирением. пришел к классным выводам.

Группа «веса перед кардио» показала немного лучшие результаты во всех тестах, включая потерю жира.

Тридцать молодых мужчин с ожирением были случайным образом разделены на три группы, которые либо выполняли отягощения перед кардио, либо кардио перед отягощениями, либо вообще не тренировались. Они тренировались три раза в неделю в течение восьми недель. Их кардио-тренировки состояли из бега с 70–80% максимальной частоты сердечных сокращений в течение десяти минут, а их силовые тренировки состояли из трех подходов по восемь повторений с 80% от максимального числа повторений. Подъемы, которые они выполняли, включали разгибание ног, сгибание ног лежа, отжимания на трицепс, жим лежа и тяги вниз.Независимо от того, делали ли они сначала кардио или вес, все тренировки были разделены пятью минутами восстановления.

Результаты показали, что для тестостерона существенных различий не было. Что касается кортизола, они обнаружили значительное повышение в обеих тренировочных группах. Было значительное снижение соотношения лептина и тестостерона к кортизолу (что указывает на положительную физическую форму), и в обеих тренировочных группах также произошла значительная потеря жира. Интересно (и главное сообщение) было то, что группа «веса до кардио» была немного лучше в каждом отдельном тесте, включая потерю жира.

Зачем сочетать веса и кардио?

Кардио (или аэробные упражнения), как известно, приносят пользу вашему здоровью и повышают уровень физической подготовки, поскольку они увеличивают плотность некоторых важных сердечно-сосудистых компонентов, таких как крошечные кровеносные капилляры. Также известно, что он создает ваши митохондрии (ваши клеточные электростанции), помогает в достижении и поддержании здорового уровня холестерина, увеличивает или поддерживает гибкость кровеносных сосудов, помогает с потерей жира, и этот список можно продолжать и продолжать.

Очевидно, что сочетание кардио-тренировок и силовых тренировок — лучший способ увеличить показатели здоровья.

Тренировка с отягощениями (или силовые тренировки) также оказывает значительное влияние на уровень холестерина, гормонов, силу, безжировую массу тела, плотность костей, прочность связок, здоровье сухожилий и потерю жира.

Итак, если мы сложим их вместе, станет ясно, что сочетание кардио-тренировок и силовых тренировок — лучший способ увеличить показатели здоровья, повысить уровень физической подготовки, а также, что этот золотой гусь максимизирует потерю жира.Но до сих пор неясно, в каком порядке.

Возможно, вам будет интересно узнать, что исследования показывают, что большее количество калорий сжигается, когда сначала делается кардио, а затем тяжелая атлетика. Так что, если просто сжигание калорий — ваша главная (и не вдохновляющая) цель, вот она. Но мы, здоровые люди, заинтересованы не только в калориях, не так ли?

Кардио перед весами для похудания?

В исследовании, опубликованном в Journal of Strength & Conditioning Research, изучалось, влияет ли порядок тренировок с отягощениями и упражнений на выносливость во время тренировки на потерю жира.В течение восьми недель они исследовали влияние порядка и изменения порядка тренировок на силу, VO2max, массу тела, процентное содержание жира в организме и безжировую массу тела.

Группа ранее неактивных студенток колледжа была случайным образом назначена для выполнения тренировок с отягощениями либо перед тренировкой на выносливость, либо после нее. Их программа тренировок состояла из четырех тренировок в неделю, каждая из которых длилась один час.

Кардио-компонент тренировки длился 30 минут и выполнялся с «умеренной интенсивностью».”

В части тренировки, связанной с поднятием тяжестей, испытуемые выполняли трехстороннюю тренировку (грудь и спина, плечи и руки, а также нижняя часть тела). Во время этой тренировки они будут выполнять три подхода по 8–12 повторений для 5–6 различных упражнений.

Независимо от того, делали ли они сначала кардио или сначала вес, период отдыха составлял не более 5 минут.

После восьми недель комбинированных тренировок на выносливость и сопротивление, все они испытали значительное улучшение VO2max, силы и безжировой массы тела.Но в отличие от мужчин с ожирением в более раннем исследовании был сделан вывод, что не было никакой разницы в эффективности, основанной на порядке упражнений с отягощениями до кардио или кардио перед отягощениями. Кроме того, и это важно отметить, единственными участниками, которые заметили значительные изменения в процентном содержании жира в организме, были те, кто также изменил свой рацион.

Вам нужно делать кардио?

В недавнем исследовании изучалось влияние длительного бега на выносливость и интенсивных тренировок с отягощениями на центральную гемодинамику и дан ответ на вопрос: могут ли силовые тренировки считаться кардио? Они обнаружили, что силовые тренировки не только полезны для вашего сердца, но также, если силовые тренировки имеют достаточную интенсивность и выполняются контролируемым образом, что создает нагрузку на мышцы, они абсолютно точно дадут вам кардио-тренировку.

Если вы не уверены в том, что я имею в виду под «адекватной интенсивностью», то для того, чтобы быть «адекватной», ваша частота пульса должна быть выше 60% от вашей максимальной частоты пульса к концу одной тренировки с отягощениями. Чтобы легко оценить (и я имею в виду оценку), какова ваша максимальная частота пульса, просто вычтите свой возраст из числа 220. Моя максимальная частота пульса составляет примерно 175, так что эти любопытные ребята могут перепроектировать это, чтобы вычислить приблизительно сколько мне лет.

Силовые тренировки полезны не только для сердца, но и в том случае, если они имеют достаточную интенсивность… Это абсолютно точно даст вам кардио-тренировку.

Если у вас возникают проблемы с достижением пульса даже близко к 60% или «адекватной интенсивности», попробуйте замедлить подъем и сопротивление. Где-то между 5-10 секундами вверх и 5-10 секундами вниз должно хватить.

Проводя больше времени на каждом подъеме, вы увеличиваете нагрузку на мышцы, которые требуют больше кислорода от крови, что потребует больше крови от сердца, что заставит сердце биться сильнее и быстрее.Бум: адекватная интенсивность и кардио!

Как насчет сочетания кардио и весов?

Единственное, на что мы еще не обращали внимания, это на самом деле смешивание двух вместе, причем не одно, а за другим, а многократное чередование их взад и вперед. Этот комбинированный вариант включает короткие интервалы кардио между каждым подходом к силовой тренировке, и это может сделать тренировку очень эффективной, экономящей время и ускоряющей метаболизм.

Прежде всего, одно предостережение. Если вы собираетесь использовать смешанный вариант, имейте в виду, что вы должны быть в состоянии поддерживать хорошую форму во время упражнений с отягощениями, иначе вы окажетесь в очереди в кабинете физиотерапевта или мануального терапевта.

В 2008 году Калифорнийский университет оценил влияние одновременных тренировок на силу и аэробную выносливость на мышечную силу и выносливость, состав тела и гибкость у спортсменок колледжа. Для этого у них была одна группа спортсменов, которые занимались только кардио, другая группа — только тренировки с отягощениями, а последняя группа выполняла параллельную тренировку, в которой они бегали как ветер в течение 30-60 секунд после завершения каждого подхода с тяжелой атлетикой.

Несмотря на то, что каждая группа выполняла то, что исследователи назвали «одинаковым объемом работы», группа, которая смешивала кардио и веса, испытала на 35% большее улучшение силы нижней части тела, на 53% большее улучшение выносливости нижней части тела, 28 На% большее улучшение гибкости нижней части тела, на 144% большее улучшение гибкости верхней части тела, на 82% большее улучшение мышечной массы и трудно поверить, что на 991% большая потеря жировой массы.Какие?!

Это означает, что смешанной группе удалось одновременно сжечь жир и нарастить мышцы, а также они сожгли в десять раз больше жира, чем было сожжено указанными группами, которые занимались только кардио-тренировками или тренировками с отягощениями.

Следует ли сочетать веса и кардио?

Когда вы пытаетесь достичь или оставаться в форме, может помочь сочетание тренировок на выносливость и отягощение, но это не всегда оптимально для достижения ваших целей в фитнесе. И выбор того, что вам следует сделать в первую очередь, часто является вопросом определения этих целей.Например, Линдси, которая начала всю эту тему, чья цель — лучше бегать, мы знаем, что она может сочетать силовую работу с короткими кардио, не подвергая опасности свою работоспособность, при условии, что она получает целенаправленную тренировку по бегу, если она не работает. подъемные дни.

Выбор того, что вам следует сделать в первую очередь, часто является вопросом определения ваших целей.

Если ваша цель — не сжигание жира, а наращивание силы, придерживайтесь отдельной тренировки с отягощениями.Если вы тренируетесь на выносливость, сосредоточьтесь на качественной кардиотренировке, которая не прерывается силовыми тренировками. Если ваша цель — чистая потеря жира, вам следует подумать о том, чтобы совмещать тяжелую атлетику и кардио в одной тренировке.

Но не расщепляя слишком много волосков, если у вас просто нет времени на отдельную силовую и отдельную кардио-тренировку, тогда просто сделайте все это за одну большую тренировку — я имею в виду, давай. Многие ли из нас действительно надеются участвовать в Олимпийских играх? Как мы видели в исследовании неактивных студенток колледжа, независимо от того, в каком порядке они выполняли тренировки, все они видели улучшения в VO2max, силе и безжировой массе тела, и по большей части это не то, на что мы все надеемся. за?

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ GET-FIT GUY

Чтобы получить дополнительную информацию, советы и присоединиться к беседе, зайдите на Facebook.com / GetFitGuy или twitter.com/getfitguy. Не забудьте подписаться на подкаст Get-Fit Guy в Apple Podcasts, Stitcher, Spotify, Google Play или через RSS. Хотите, чтобы еженедельные советы по фитнесу приходили вам прямо на почту? Подпишитесь на рассылку Get-Fit Guy.

Фитнес берет тяжелую работу, чтобы выгоды, но как быстро он исчезнет?

Используй или потеряй.

Это может быть то, что вы слышали миллион раз раньше. Но когда дело доходит до вашей физической формы, об этом стоит помнить.

Если вам нравится мгновенное удовлетворение, упражнения могут быть утомительны.Это не то, что вы делаете один раз, а затем расслабляетесь и пожинаете пожизненные награды.

Эти награды приходят только за упорный труд, последовательность и самодисциплину.

«Вы хороши настолько, насколько хороши результаты вашей последней тренировки», — сказал спортивный ученый Тони Бутаги.

«Другими словами, вы получаете пользу для здоровья только от сеанса продолжительностью до 48 часов после него».

И никто не застрахован от этого эффекта разрушения.

Если вы марафонец, регулярно посещаете тренажерный зал или гуляете всего несколько раз в неделю, вы, скорее всего, потеряете половину своей физической формы, если не будете тренироваться в течение недели, сказал Найджел Степто, юрист. профессор физиологии упражнений в Университете Виктории.

«Конечно, физическая форма марафонца все равно будет выше, чем у тех, чье основное упражнение — ходьба — они в первую очередь были в хорошей форме», — сказал он.

«Но после недели без тренировок оба будут в два раза меньше, чем в последний раз, когда они тренировались».

Исследования показывают, однако, что люди с более высоким уровнем физической подготовки, которые тренировались дольше, сохраняют свою физическую форму дольше, чем те, кто занимается новыми упражнениями.

Что такое фитнес?

Ваш общий уровень физической подготовки можно разделить на три компонента:

• Сердечно-сосудистая система — способность вашего тела переносить и использовать кислород.Сюда входят такие занятия, как ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и аэробика.
• Баланс и гибкость улучшают полный диапазон движений ваших мышц и суставов. Йога, тай-чи и пилатес могут помочь вам в этом.
• Опорно-двигательный фитнес помогает укрепить мышцы, улучшить плотность костной ткани, поддержание сильного ядра и поможет вам поддерживать здоровый вес.

Все три формы упражнений необходимы для сильного, прочного и здорового тела.

Прощай, кардио

Когда у вас перерыв в упражнениях, наиболее заметное изменение будет в вашей кардио- или аэробной физической форме.

Это способность ваших легких, сердца и кровеносных сосудов поглощать кислород и транспортировать его к мышцам, где он используется для производства энергии для движения. Чем больше вы работаете с этой кардиореспираторной системой, тем эффективнее она выполняет свою работу.

Но сделайте перерыв больше, чем на пару дней, и ваше состояние сердечно-сосудистой системы резко упадет.

Вы, наверное, заметили, что у вас пухло, когда вы бежите по лестнице после пропуска нескольких тренировок.

Это потому, что, когда вы теряете кардиотренированность, ваше сердце должно работать больше, чтобы получить достаточное количество крови и кислорода для ваших ослабленных мышц, которые требуют дополнительного топлива, потому что у них было сокращение некоторых важных белков в путях выработки энергии и компоненты мышечной ткани, сказал доктор Степто.

Это приводит к более высокому спросу на кровь для доставки кислорода и удаления углекислого газа и других нежелательных побочных продуктов производства энергии при выполнении точно таких же упражнений, которые вы выполняли до длительного перерыва.

Саморазрушающиеся мышцы

Тренажерный зал

Послушайте разговор Кэсси с Амандой Смит из Life Matters в тренажерном зале.

Подробнее

Что еще вы теряете? Мышечная сила.

«Вы теряете площадь поперечного сечения мышечных волокон второго типа», — сказал д-р Бутаги.

«Мышечные волокна имеют генетический размер. Если уменьшить этот размер, они самоуничтожаются и превращаются в соединительную ткань».

Конечно, пропустить тренировку тут и там нет ничего страшного.В конце концов, в нашей жизни так много конкурирующих факторов, которые тянут нас в разные стороны. В некоторые дни упражнений не будет.

Но, «в течение двух недель вы, вероятно, начнете демонстрировать 7-10-процентную потерю в силе», — сказал д-р Бутаги.

«Большинство данных говорят о том, что примерно через три месяца вы потеряете не менее 70 процентов адаптации, выработанной с помощью упражнений».

Но Бутаги подчеркивает, что многие из этих исследований были сосредоточены на людях, которые стали совершенно неподвижными.

Исследования показали, что у тех, кто поддерживает некоторые движения и легкие упражнения, потеря мышечной силы происходит немного медленнее.

Другие исследования показали, что мышечные волокна спортсменов — например, бегунов или гребцов — изменяются не так быстро. Хотя определенная спортивная мышечная сила может начать исчезать в течение нескольких недель.

На самом деле большинство из нас не спортсмены и изо всех сил стараются выполнять минимально рекомендуемое количество упражнений каждую неделю. Так что совсем скоро исчезнет всякая с трудом завоеванная сила мышц.

Создание резервной копии

Больше от Кэсси Уайт

Довольно плохих новостей. Сколько времени нужно, чтобы восстановить форму и силу сердечно-сосудистой системы?

«Чем дальше вы отошли от своего фитнес-потенциала (читайте: чем более непригодным вы являетесь), тем более глубокими будут ваши результаты в первые 12 недель», — сказал д-р Бутаги.

«Исследования единодушны в том, что новички могут значительно удвоить свои силы за это время».

В фитнес-индустрии это известно как «прибыль для новичков», и это захватывающее время.

«Что касается кардио, большинство исследований показывают, что в течение трех-четырех недель вы можете улучшить свой VO2 [максимальный уровень потребления кислорода] где-то на 20–30 процентов с помощью интервальных тренировок», — сказал доктор Бутаги.

Сказав это, он предупреждает, что генетика играет большую роль в том, сколько именно времени потребуется, чтобы восстановить свою физическую форму после того, как вылезли из «колеи пустяков».

Если вы начинаете с нуля или начинаете заново, лучше всего просто начать действовать. Возможно, начнем с регулярных прогулок и оттуда продолжим.

Приведение в форму и поддержание формы — это непрерывный, продолжительный на всю жизнь процесс, который будет то отливать, то течь. «Фитнес» будет означать для вас разные вещи на разных этапах жизни.

Самое главное — как-то двигаться, желательно каждый день.

И все это не означает, что вам никогда не следует делать перерыв. Дни отдыха также важны для вашего организма.

Но вы должны следить за тем, чтобы количество дней отдыха не превышало количество дней тренировок.

Кэсси Уайт — личный тренер из Сиднея, тренер по йоге и журналист по вопросам здоровья.

Здоровье в вашем почтовом ящике

Получайте последние новости и информацию о здоровье со всего ABC.

Кардио наращивает мышцы или сжигает их? Вот все, что вам нужно знать

Не позволяйте беговой дорожке шантажировать вас и лишать вас с трудом заработанных мышц, но разве кардио наращивает мышцы? IFBB Pro Брэндан Фоккен учит вас тактике невозможного: наращивать мышцы, вытянувшись.

Укрепляет ли кардио мышцы?

Большинство атлетов, которые занимались программами по наращиванию массы, знают, что баланс калорий имеет решающее значение для мышечного развития, и понимают основную концепцию: если вы хотите расти лучше и быстрее, просто поднимайте тяжести и не проводите час на беговой дорожке.

Это в основном верно для большинства людей, которые тренировались какое-то время. Однако это не совсем верно во всех ситуациях — потому что некоторые люди на самом деле набирают мышцы только с помощью кардио.

Подумайте вот о чем: когда мышцы изучались на предмет физиологического развития на генетическом уровне, реакции, которые способствуют росту клеток, уровням питательных веществ, кислорода и энергии, были отмечены в благоприятных количествах после последовательных тренировок на выносливость.

И наоборот, после силовых тренировок наблюдались также катаболические реакции (истощение мышц).

Потенциал роста очевиден в теории и на практике, но сколько и какие кардио? А потом, для кого это лучше всего подходит?

Какая интенсивность кардио способствует наращиванию мышц?

Как для мужчин, так и для женщин, независимо от возраста, краткосрочная гипертрофия очень похожа в силовых и аэробных тренировках. Ответы, включая (но не ограничиваясь ими) усиление анаболической передачи сигналов, ответ мышечного белка и доставку аминокислот, а также уменьшение воспаления, уменьшение повреждения белка и ДНК.

Что разрушительно, так это длительные низкие уровни аэробных упражнений на выносливость, таких как марафонские тренировки.

Когда вашему телу дается больше времени для адаптации к работе с низкой интенсивностью, упражнение становится пагубным для достижения целей по набору мышц.

То, что вы будете искать, — это минимальный уровень 80% резерва частоты пульса, чтобы способствовать увеличению мышечной массы, поэтому для тех, кто ведет более малоподвижный образ жизни, и тем более у пожилых людей, меньшая частота и интенсивность аэробные тренировки действительно необходимы для роста мышц.

Тем не менее, для более молодых и более активных людей необходимо немного увеличить интенсивность, чтобы кардиотренировки сжигали жир и наращивали мышцы.

Какие кардиоупражнения нарастают мышцы?

Большинство исследований посвящено изучению велоспорта и бега, и это показывает, что езда намного лучше способствует увеличению мышечной массы, потому что бег очень похож на повседневные движения.

Было установлено, что даже при более высокой интенсивности езда на велосипеде является наименее эффективным видом деятельности для стимулирования роста мышц.Таким образом, вы можете предположить, что работа с гирями, плавание и бой со скакалкой, когда они выполняются с высокой интенсивностью, будут иметь аналогичный эффект на рост мышц. Они могут даже лучше справляться с этой работой, в зависимости от вашего образа жизни.

Чтобы убедиться, что вы тренируетесь, чтобы сбросить жир и нарастить мышцы, а не наоборот, воспользуйтесь этой шпаргалкой по кардиотренировкам для абсолютных новичков:

1. Интенсивность должна быть высокой: 80% HRR или более.

2. Лучше всего делать кардио в среднем 3-5 дней в неделю.Пожилым людям требуется меньше дней, чем молодым спортсменам.

3. Методы различаются по эффективности, но чем вы менее подготовлены, тем больше вероятность, что вы наберете мышечную массу от легкого бега трусцой и ходьбы.

4. Для достижения наилучших результатов тренировка продолжительностью 30-45 минут обычно является лучшей практикой.

5. Ваше тело адаптируется быстро, примерно за 3-4 месяца, поэтому гипертрофия от аэробных тренировок выйдет на плато.

Ваш опыт обучения имеет значение

Каковы ваши перспективы, если вы занимаетесь этим какое-то время? Что ж, здесь все усложняется, потому что после того, как будет достигнута адаптация к упражнениям — и ваш уровень физической подготовки улучшится — аэробные тренировки приведут к повышенному риску «хронических помех», то есть у вашего тела есть верхний предел «выключения». .

В конце концов, обе формы тренировок становятся настолько требовательными, что организм не может адаптироваться к каждой выгодным образом. Когда аэробная тренировка сочетается с тренировкой с отягощениями, как вы это делаете при управлении весом или улучшении спортивных результатов, это называется «параллельной» тренировкой.

Большинство людей будут делать кардио непосредственно до или после тренировки с отягощениями, и возможные результаты могут быть такими незначительными, как повышение утомляемости до перетренированности и фактическое истощение мышц. Это когда кардио может стать причиной потери мышц.

Ниже приведены признаки того, что вы делаете слишком много кардио:

Болезни роста

Если вы хотите и дальше видеть рост мышц в результате тренировки, знайте, что у вашего кардио должны быть некоторые ограничения. Кардио и наращивание мышц не обязательно идут рука об руку.

Это не означает, что они применимы к тем, кто хочет максимально эффективно избавиться от жира и сохранить мышцы, потому что это совершенно другой сценарий.Та же самая логика применима к спортсменам, которые хотят улучшить свои результаты, сохранив при этом размер мышц.

Если это вы, то вот правила, по которым нужно жить, если вы хотите улучшить аэробику, но при этом наращивать мышцы:

1. Держите частоту низкой: предпочтительно 1-2 раза в неделю.

2. Держите интенсивность на нижнем пределе вашего личного аэробного диапазона. Высокая интенсивность вызывает большую усталость, равно как и более длительные тренировки.

3. Вам будет лучше всего разделить тренировки с отягощениями и кардиотренировки, в идеале выполнять их в разные дни.Но если вам нужно сделать их в один и тот же день, рекомендуется выделить несколько часов (шесть или больше) между тренировками для восстановления.

Итак, кардио наращивает мышцы или сжигает их? Это зависит от вашей генетики, тренировочного возраста, интенсивности и режима кардио. Некоторые из этих вещей вы можете контролировать, а некоторые — нет, но если вы позаботитесь о том, что вы можете, и следуя этим советам, ваша колода будет расти в пользу ваших достижений.

Чтобы узнать больше о том, накапливает ли кардио мышцы или сжигает их, о питании и тренировках, ежемесячно бесплатно получайте журнал TRAIN прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку новостей

.

No related posts.