Норма потребления белков: Сколько белков нужно вашему организму и откуда их лучше брать

Содержание

Сколько белков нужно вашему организму и откуда их лучше брать

Джессика Браун
BBC Future

23 июня 2018

Автор фото, iStock

Некоторые эксперты заявляют, что покупать продукты с повышенным содержанием белков (и по повышенной цене) — это все равно, что спускать деньги в унитаз. Правы ли они?

Сколько белков нам на самом деле нужно? Помогают ли они избавиться от лишнего веса? И кому они вообще помогают?

В начале ХХ века канадский исследователь Арктики, этнограф и писатель Вильялмур Стефанссон принял решение в течение пяти лет есть только мясо. Соответственно, его рацион в те годы состоял примерно на 80% из жиров и на 20% из белков.

Двадцать лет спустя, в 1928 году, он повторил эксперимент под наблюдением специалистов из знаменитой нью-йоркской больницы Бельвью, но ограничился одним годом.

Стефанссон хотел опровергнуть мнение, что на одном мясе человек не выживет.

Но в ходе обоих экспериментов ему быстро становилось плохо, если он какое-то время потреблял только нежирное мясо.

У него развивалось так называемое белковое отравление, которое прозвали «истощением от крольчатины».

Симптомы исчезали, когда он изменял рацион — начинал есть меньше белков и больше жиров.

После тех экспериментов, живя в Нью-Йорке и потребляя типичный американский рацион со средним содержанием белков, Стефанссон начал жаловаться на ухудшение здоровья.

Он вернулся к своей диете — с ограничением углеводов и высоким содержанием жиров и белков — и прожил на ней до 83 лет.

Так или иначе, его первые эксперименты — одни из немногих формальных научных доказательств того, что высокобелковая диета может быть очень вредной.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Производители протеиновых добавок советуют выпивать после тренировки протеиновый коктейль, чтобы мышечные ткани восстанавливались и росли

Несмотря на большую популярность протеиновых пищевых добавок, многие из нас до сих пор точно не знают, сколько белков нам нужно, как именно их потреблять и чем грозит их дефицит или избыток в организме.

Белки на авансцене

За последние двадцать лет уровень ожирения среди британцев повысился вдвое, и многие начинают более сознательно подходить к питанию. Мы заменяем белый хлеб черным и цельнозерновым, а обычное молоко — обезжиренным.

В маркетинговом шоу о здоровом образе жизни белки исполняют главную роль: полки супермаркетов пестрят протеиновыми батончиками, протеиновыми шариками и повседневными продуктами, обогащенными белками — от зерновых хлопьев до супов.

В 2016 году объем глобального рынка протеиновых пищевых добавок составлял примерно 12,4 млрд долларов. Очевидно, нас убедили, что чем больше белков — тем лучше.

А сколько их надо?

Впрочем, некоторые эксперты сейчас заявляют, что покупать продукты с повышенным содержанием белков (и по повышенной цене) — это выбрасывать деньги на ветер.

Давайте разберемся. Белки необходимы для роста и восстановления клеток тела. Белковая пища — мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые — в желудке расщепляется на аминокислоты и поглощается тонким кишечником; потом печень решает, какие из аминокислот нужны организму. Остальные вымываются с мочой.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Покупаете белковые добавки? Рискуете выбросить деньги на ветер

Взрослым, чей образ жизни не особо активен, советуют ежедневно потреблять примерно 0,75 г белков на килограмм массы тела.

В среднем это 55 г для мужчин и 45 г для женщин. Их можно получить из двух порций (размером в ладонь) таких продуктов как мясо, рыба, тофу, орехи или бобовые.

Если белков недостаточно, у человека могут выпадать волосы, появляться сыпь на коже или снижаться вес из-за потери мышечной массы.

Но такие побочные эффекты встречаются очень редко, в основном у тех, кто страдает от пищевых расстройств.

Белки для шварценеггеров

Для большинства из нас белки ассоциируются с бодибилдингом. Так и есть.

Силовые упражнения приводят к расщеплению белков в мышцах. Чтобы мышцы крепли, белки должны возобновляться.

Особенно важную роль в запуске процессов синтеза белков играет аминокислота под названием лейцин.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Многие потребляют продукты спортивного питания, например, протеиновые батончики и коктейли

Некоторые специалисты даже считают, что, если не поесть после тренировки богатой белками пищи или специальных добавок, мышцы не вырастут.

Производители добавок советуют выпивать после тренировки протеиновый коктейль — обычно на основе богатого лейцином сывороточного белка, побочного продукта производства сыра.

Потребители, судя по всему, соглашаются. Согласно отчету, опубликованному в 2017 году исследовательской компанией Mintel, 27% британцев потребляют продукты спортивного питания — такие как протеиновые батончики и коктейли.

Эта цифра возрастает до 39% среди тех, кто тренируется чаще одного раза в неделю.

Но более половины (63%) из тех, кто потребляет упомянутые продукты, не могут точно сказать, есть ли от них польза.

Так помогают или нет?

Исследования того, насколько протеиновые добавки помогают нарастить мышцы, показывают неоднозначные результаты.

В частности, в 2014 году ученые проанализировали 36 научных статей на эту тему и пришли к выводу: протеиновые добавки не влияют на нежировую массу тела и силу мышц в течение первых нескольких недель силовых тренировок у людей, которые ранее не занимались спортом.

Со временем, когда тренировки становятся интенсивнее, добавки действительно могут способствовать наращиванию мышц. Однако авторы отмечают, что такие изменения не исследовались в долгосрочной перспективе.

Другое исследование за 2012 год говорит, что протеин «улучшает результативность тренировок, способствует восстановлению и увеличивает нежировую массу тела», но в нем отмечается: для лучших результатов белки следует потреблять вместе с быстрыми углеводами.

Обычные сладкие батончики?

И — внимание! — если спортсменам и посетителям тренажерных залов полезно быстрое «вливание» белков в организм сразу после тренировки, это не значит, что обязательно употреблять добавки и коктейли.

Большинство людей и так получает основную часть рекомендованного дневного количества белков из обычной пищи, говорит Кевин Типтон, преподаватель физической культуры из Университета Стерлинга.

«В добавках нет необходимости. Это удобный способ получить протеин, но в них нет ничего такого, чего не получишь из обычной еды. Протеиновые батончики — это обычные сладкие батончики с несколько большим содержанием белков».

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В 2016 году объем всемирного рынка протеиновых пищевых добавок составлял 12,4 млрд долларов

Типтон добавляет, что даже для культуристов сывороточный белок и другие подобные вещества не столь важны, как это нам пытаются подать.

«Внимание слишком смещено на то, какие добавки употреблять, но на самом деле важнее идти в зал и тренироваться. Важное значение для результата имеют и другие переменные, такие как сон, диета и уровень стресса», — подчеркивает он.

Большинство экспертов согласно с Типтоном: белки лучше получать из пищи, а не из добавок. Но есть определенные исключения — в частности, спортсмены, которым трудно достигать ежедневной цели в потреблении белков, отмечает Грэм Клоуз, профессор физиологии Ливерпульского университета имени Джона Мурса.

«По моему мнению, потребности большинства из них превышают рекомендованную дневную норму, и этому есть доказательства», — говорит он. В таком случае коктейль может быть полезным.

Кому еще необходимы белки?

Какой еще демографической группе не помешают дополнительные белки? Пожилым людям. Потому что с возрастом мы нуждаемся в большем количестве белков для поддержания той же мышечной массы.

В то же время пожилые люди склонны потреблять меньше белков, потому что их вкусы часто сдвигаются в сторону расположения к сладкому.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Мы как правило получаем большую часть рекомендованного дневного количества белка из своего обычного рациона

Эмма Стивенсон, профессор физической культуры с Ньюкаслского университета, пытается договориться с производителями продуктов питания о повышении содержания белков в изделиях, которые часто покупают пожилые люди, например, в печенье.

«С возрастом нам нужно особенно тщательно сохранять свою мышечную массу, ведь мы становимся слабыми и менее активными», — говорит она.

Клоуз утверждает, что пожилые люди должны повысить потребление белков до 1,2 г на килограмм массы тела.

Можно ли их переесть?

К счастью, употребить слишком много белков очень сложно. Хотя верхний лимит существует, его «практически невозможно» достичь, считает Типтон.

«Некоторые диетологи обеспокоены, что высокобелковая диета может навредить почкам и костям, но доказательств тому очень мало, если речь идет о вполне здоровых людях».

«Возможно, проблемы и возникнут, если человек с больными почками будет есть большое количество белков; но любые плохие последствия очень маловероятны».

Впрочем, хотя белки сами по себе не вредны, белковые добавки часто содержат значительное количество углеводов из группы FODMAP, а те в свою очередь вызывают расстройства пищеварения: вздутие живота, метеоризм, боль в желудке.

Стивенсон советует внимательно читать информацию на этикетках пищевых добавок, батончиков и шариков.

«Часто они очень калорийны и содержат огромное количество углеводов, нередко в форме сахара. Не следует думать, что «высокое содержание протеина» автоматически означает здоровую пищу», — говорит она.

Помогают ли они похудеть?

Белки давно связывают с похудением; высокобелковые и низкоуглеводные диеты (например, палеодиета или диета Аткинса) обещают продлить ощущение сытости.

Людям часто не удается похудеть, потому что они чувствуют голод и едят. Как показали исследования с использованием МРТ, высокобелковый завтрак способствует уменьшению аппетита в течение дня.

Есть достаточно доказательств того, что белки хорошо утоляют голод, говорит Алекс Джонстоун с Абердинского университета. Если вы пытаетесь похудеть, то важнее есть высокобелковые завтраки (например, тост с фасолью или молочный коктейль), чем принимать добавки.

Но она не защищает диету Аткинса и обнаружила в своем исследовании, что исключение из рациона углеводов негативно сказывается на здоровье кишечника (а мы знаем, что здоровый кишечник критически важен для многих аспектов нашего здоровья и благополучия).

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Протеиновые шарики часто высококалорийны и содержат огромное количество углеводов

Джонстоун рекомендует людям с избыточным весом поддерживать рацион, богатый белками и умеренно богатый углеводами: 30% белков, 40% углеводов и 30% жиров.

Для сравнения: людям без лишнего веса рекомендуют потреблять в среднем 15% белков, 55% углеводов и 30% жиров.

Конечно же, вы не похудеете, если только увеличите потребление белков. Важный ключ к успеху — есть курятину, другое нежирное мясо или рыбу.

Есть ли риски и как их избежать?

Исследования также показывают, что потребление большого количества животных белков способствует набору веса, а красное мясо повышает риск рака и сердечных заболеваний.

Однако существуют полезные белки не мясного происхождения, например, микопротеин — грибной белок.

На его основе в Британии выпустили заменитель мяса под маркой Quorn — в нем много не только белков, но и клетчатки. Сейчас исследователи изучают, как эта уникальная комбинация влияет на ощущение сытости и уровень инсулина, связанный с диабетом второго типа.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Употребить слишком много белков трудно. Но нужно ли это вам вообще?

Одна исследовательская группа сравнила микопротеиновую диету с диетой на основе курятины и установила: у тех, кто ел Quorn, контроль над содержанием сахара был такой же, но при этом от поджелудочной железы требовалось производить меньше инсулина.

Риск употребить избыточное количество белков небольшой. Но лучше не обольщаться эффективностью продуктов с завышенной ценой, в которых предлагается больше белков, чем нам нужно.

«Некоторые продукты, обозначенные как «высокобелковые», на самом деле таковыми не являются, но стоят довольно дорого», — говорит Джонстоун.

«Как бы там ни было, потреблять больше белков, чем вам нужно, — это расточительство. Это все равно, что спускать деньги в унитаз».

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

Норма потребления белков/жиров/углеводов для худеющих на велосипеде

Для читателей нашего блога действует скидка 10%
по промокоду blog-BB30 на все товары, представленные в нашем магазине

Эксперты в области питания и диетологии рекомендуют спортсменам соотношение:

60% калорий из белка;
20% калорий из углеводов;
20% калорий из жиров.

Сторонники данной идеи утверждают, что подобное соотношение оптимально для тех, кто тренирует выносливость. Другая точка зрения предлагает соотношение 40/30/30. Все приверженцы подобных идей верят, что есть некий «безусловный баланс», который был бы оптимальным для тренировок. И они все ошибаются.

«Все эти процентные соотношения — чушь», утверждает физиолог Аскер Юкендрап, работающий в Бирмингемском университете. И добавляет, при этом, что количество потребляемых белков и углеводов зависит от поставленных целей и нагрузок. Другими словами, важно не соотношение Б/Ж/У, а общее их количество. Общих показателей, которые подходили бы каждому атлету просто не существует — все индивидуально.

Так сколько же требуется углеводов? Аскер объясняет, что требуется от 5 до 10 гр. на килограмм веса при тренировках длительностью от 1 до 5 и более часов в день. Почему именно углеводов? Потому что, в отличие от белков и жиров, они нужны организму для выработки энергии. Таким образом, при больших нагрузках может требоваться вдвое больше углеводов, чем человеку, тренирующемуся не столь усердно. Пренебрегающие увеличением потребляемых углеводов спортсмены стопорят свой прогресс.

Необходимое количество белка также возрастает. И от нормы в 1 гр. на килограмм веса те, кто тренируется больше, должны прийти к 1.5 гр. на килограмм веса. Последние исследования вовсе показали, что норма в 3 гр. на килограмм помогла интенсивно тренирующимся велосипедистам справляться со стрессом. Эти цифры стоит расценивать как минимум для атлетов.

Что касается жиров, с ними гораздо проще. Аскер уверен, что если вы потребляете норму белков и углеводов, то и жиров в достаточном количестве. Упомянутый в нашей статье подход требует чуть больше расчетов, зато это не «универсальная-для-всех-формула». Напоследок таблица для расчета вашей нормы углеводов:

Часов тренировок в день	гр. углеводов на кг веса
1	5
2	6
3	7
4	8
5	9
больше 5	10

Для читателей нашего блога действует скидка 10% по промокоду blog-BB30 на все товары, представленные в нашем магазине

Норма потребления белка в сутки для человека – 46-56 г

Наравне с углеводами и жирами, белки являются основными питательными веществами человеческого организма.

Они укрепляют иммунную систему, способствую заживлению ран, росту костей и мышц. Энергетическая ценность белков, как и углеводов, равна 4 ккал на грамм в отличии от жиров, которые содержат 9 ккал на грамм. Несмотря на то, что суточная норма белка для человека зависит от множества переменных, существуют стандартные рекомендации для различных групп населения.

Суточная норма белка для мужчины в возрасте от 19 до 70 лет – 56 грамм

Суточная норма белка для женщины в возрасте от 19 до 70 лет – 46 грамм

Согласно данным Института медицины и Национальной Академии США норма потребления белка в день составляет 0.8 г на килограмм веса. Рекомендации относятся к людям старше 18 лет, не имеющих проблем со здоровьем и ведущих сидячий образ жизни. Данная норма помогает избежать дефицита белка в организме. Например, женщина, работающая за компьютером 8 часов в день, которая не занимается спортом и весит 75 кг должна потреблять 60 г белка в день (75 х 0, 8 г = 60 г).

На самом деле ни одна общественная организация пока не может с уверенностью сказать, какое идеальное количество белка в абсолютном выражении требуется человеку.

Гомеопат и диетолог Мишель Меллер, возглавляющий Центр питания и оздоровления Living Well рекомендует своим клиентам употреблять белок при каждом приеме пищи. Основные источники белка: творог, курица, нежирное мясо, яйца, тофу и темпе. «Благодаря белкам Вы будите чувствовать себя полным сил и меньше ощущать желание съесть сладких продуктов», — говорит Мишель. Белки вызывают медленное высвобождение энергии из углеводов, которая обеспечивает организм чувством сытости. Например, миска овсяной каши не самая плохая идея для завтрака, однако чувство голода после ее употребления наступит очень быстро. Поэтому с каждым таким приемом пищи употребляйте немного белка.

Другой специалист Анжела Дюфур, диетолог спортивного центра Nutrition in Action в Бедфорде говорит, что доставка белка в организм с помощью употребление одного лишь мяса может отрицательно сказаться на здоровье. «Вместе с мясом в организм поступают насыщенные жиры, которые увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Анжела. Она рекомендует употреблять другие источники белка, такие как тофу, яйца (2 яйца содержат 13 г белка) и соевое молоко (1 стакан содержит 8.5 г белка). «Грецкие орехи, семена и арахисовое масло также являются отличными источниками белка, но они могут содержать большое количество жира, так что употреблять их следует в умеренных количествах. Семена и бобовые содержат определенное количество белка, но они не так легко усваиваются организмом», — объясняет она.

Норма белка при травме

На лечение ран требуется большое количества белка. Тело буквально должно реконструировать утраченные или поврежденные ткани. Поэтому врачи говорят, что травмированные пациенты должны употреблять 1.5 г белка на 1 кг веса тела в день. Во время периода стресса также можно употреблять данное количество белка.

Норма белка для беременных или кормящих девушек

Во время беременности или грудного вскармливания суточная норма белка рассчитывается по формуле 0.8 г умножается на вес тела в килограммах и добавляется 30 г (если девушка беременна) и 20 г (если девушка кормит ребенка грудью).

Например, если беременная девушка весит 75 кг, то ее ежедневное употребляемое количество белка должно составлять 75 x 0.8 + 30 = 60 + 30 = 90 г.

Норма белка для пожилых людей

0.8 г белка на кг массы тела не является достаточным для пожилых людей, поскольку с возрастом они теряют мышечную массу и имеют более низкий метаболизм белка. Последние исследования показывают, что потребление от 1 до 1.3 г белка на кг массы тела больше подходит для пожилых людей, чтобы компенсировать количество бека. Активные пенсионеры должны потреблять немного больше белка. Различные клинические исследования показывают, что увеличение потребления белка может улучшить физическую работоспособность без увеличения мышц у пожилых людей.

Чем грозит употребление большого количества белка

Большинство людей употребляют большое количество белка, не задумываясь о негативных последствиях, а они присутствуют. В белках содержатся калории избыток которых способствует увеличению веса. Кроме того, источники животного белка богаты насыщенным жиром, который увеличивает «плохой холестерин», повышая степень риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Людям, имеющим определенные проблемы с функционированием почек, рекомендуется диета, основанная на уменьшении потреблении белка. И, наконец, у некоторых людей избыток белка, особенно если употреблять пищу на ночь, может вызвать неприятный запах изо рта (из-за большого количества аммиака в дыхании).

Потребность детей в энергии и питательных веществах

Потребность в энергии

У маленьких детей потребление энергии в расчете на килограмм веса выше, чему взрослых, поскольку часть её расходуется на рост. 2-3-летние дети тратят на рост примерно 3%, а дети постарше – меньше 2% полученной энергии.

Средняя потребность в энергии у детей в возрасте 1-2 лет в расчете на 1 килограмм массы тела и расчетная дневная потребность исходя из среднего веса. Количество энергии учитывает грудное молоко (или смесь) и соответствующую возрасту твердую пищу.

Возраст в годах	Дети	Мальчики	Девочки	Мальчики	Девочки
	ккал/кг/в сутки	кг*		ккал/в сутки
1-1,9	80	11,6	11	930	880

Общее количество необходимой энергии у детей и подростков зависит от скорости обмена веществ, уровня физической активности и количества энергии, затрачиваемой на рост.

Внутри одной возрастной группы вес детей может ощутимо различаться, особенно в подростковом возрасте. При расчетах количества необходимой энергии что, например, у детей с лишним весом результат может быть слишком высоким, поскольку основным критерием подсчета выступает именно масса тела. Оценивая количество необходимой энергии, основываясь исключительно на массе тела, в расчет не берется, что тело, имеющий лишний вес, содержит относительно большой процент жира, а рассчитывать потребности в энергии необходимо всё же из нормального веса. Поэтому, рассчитывая необходимое количество потребляемой энергии для имеющего лишний вес ребенка, стоит исходить из его роста и соответствующей ему нормальной массы тела.

Суточная потребность в энергии для детей в возрасте 2-10 лет (ккал/в сутки)

Возраст в годах	Вес (кг)	Уровень физической активности
		Низкий	Средний	Высокий
Девочки		ккал/в сутки	ккал/в сутки	ккал/в сутки
2	12,5	960	990	1020
3	14,9	1160	1190	1220
4	16,8	1200	1330	1430
5	19,2	1270	1410	1510
6	21,1	1330	1470	1580
7	23,7	1400	1550	1670
8	26,1	1470	1630	1750
9	28,7	1550	1710	1840
10	31,8	1910	1990	2130
Мальчики
2	13,2	1050	1080	1110
3	15,4	1230	1260	1300
4	17,3	1290	1420	1530
5	19,4	1350	1500	1610
6	21,4	1420	1560	1680
7	24,8	1520	1680	1810
8	26,5	1580	1740	1880
9	29,1	1660	1840	1980
10	32,2	2060	2150	2290

Потребность в питательных веществах

Рекомендованное¹удельное содержание макроэлементов и жирных кислот в рекомендованном количестве энергии для взрослых и детей старше двух лет.

Питательные вещества, жирные кислоты	Средняя рекомендация
Белки²	10-20 %E
Жиры²	25-35 %E
В том числе:
Насыщенные жирные кислоты	максимум 10 %E
Ненасыщенные жирные монокислоты	10-20 %E
Ненасыщенные жирные поликислоты, в т.ч.	5-10 %E
Омега-3	минимум 1%E
транс-жиры	Как можно меньше⁴
Углеводы³	50-60 %E

¹Приведенные в таблице проценты удовлетворяют, по крайней мере, 97-98% физиологических потребностей человека

² Если исходя из потребностей человека по какой-то объективной причине (например, похудение или что-то ещё) суточное потребление энергии оказывается ниже рекомендованного минимума, необходимое количество белков и жиров следует рассчитывать, исходя из минимального количества энергии необходимой в сутки

³Процент энергии, получаемой из углеводов, включает в себя также энергию, получаемую из содержащейся в пище клетчатки; обычно её количество составляет 2–3 %E

⁴Транс-жиры тоже бывают натуральными. Их постоянное содержание не должно превышать более 1%E в сутки. Следуя настоящим рекомендациям по питанию, постоянно это количество превышать невозможно

Потребность в белках

Рекомендованное младенцам потребление белков основывается на оценке базовой потребности и потребности роста, эффективности переработки пищевых белков в белки тела и индивидуальной скорости роста. Для детей в возрасте 12-21 месяцев белки должны составлять 10-15 % пищевой энергии.

Излишнее потребление белка в раннем детском возрасте увеличивает риск ожирения в будущем. Основываясь на имеющихся данных, можно полагать, что чрезмерное потребление белка в количестве 15-20% от всей потребляемой энергии в течение первых двух лет жизни способно спровоцировать ожирение в более позднем возрасте.

В соответствии с рекомендациями, до 75% белка в питании детей и подростков должно приходиться на белок животного происхождения с высокой биоценностью.

Потребность в жирах детей раннего возраста

	1-1,9 лет
Жиры, в т. ч.	30-40 %E
Насыщенные жирные кислоты	Максимум 10 %E
ненасыщенные жирные монокислоты	10-20 %E
ненасыщенные жирные поликислоты, в т.ч.	5-10 %E
Омега-3	минимум 1%E
транс-жиры	Как можно меньше

По достижению ребенком годовалого возраста доля жиров в питании постепенно увеличивается, а к трем годам достигает уровня потребления взрослого человека. Если в раннем детстве жиров потребляется меньше рекомендованного, это может вызвать недостаток энергии.

Потребность в клетчатке

Начиная с двухлетнего возраста ребенку необходимо получать 8-13 грамм клетчатки на каждую тысячу килокалорий. Со школьного возраста это количество возрастает и постепенно достигает уровня, рекомендованного взрослым.

Потребность в витаминах

Возраст	Витамин A, RE¹	Витамин D, µg	Витамин E, мг	Витамин B1, мг	Витамин B2, мг	Ниацин, NE²	Витамин B6, мг	Фолаты, µg	Витамин B12, µг	Витамин C, мг
1-1,9 лет	300	10	4	0,5	0,6	7	0,5	60	0,6	35
2-5 лет	350	10	5	0,6	0,7	9	0,7	80	0,8	40
6-9 лет	400	10	6	0,9	1,1	12	1,0	130	1,3	45
Девушки
10-13 лет	700	10	7	1,0	1,2	14	1,5	270	3,0	70
Молодые люди
10-13 лет	700	10	8	1,2	1,4	16	1,8	270	3,0	70

эквиваленты ретинола” (RE) = „эквивалентно активности ретинола” RAE. эквивалент ретинола (RE, µg-ekv) = 1 µg ретинола = 12 µg бэтакаротина
Эквивалент ниацина: 1 эквивалент ниацина (NE) = 1 мг ниацина ( из 60 мг триптофана в организме может синтезироваться 1 мг ниацина)

Потребность в минералах

Возраст	Кальций, мг¹	Калий, г	Магний, мг	Железо, мг	Цинк, мг	Медь, мг	Йод, µg	Селен, µg
1-1,9 лет	600	1,4	85	8	6	0,3	90	25
2-5 лет	600	1,8	120	8	6	0,4	90	30
6-9 лет	700	2	200	9	7	0,5	120	30
Девушки
10-13 лет	900	2,9	300	11	8	0,7	150	40
Молодые люди
10-13 лет	900	3,3	300	11	11	0,7	150	40

¹Настоящие рекомендации и не дают указаний по потреблению фосфора, поскольку дефицит фосфора в организме не выявлен. Потребность в фосфоре аналогична потребности в кальции.

Суточные нормы углеводов, белков и жиров | Lifestyle

В этой статье вы найдёте нормы употребления углеводов, белков и жиров для похудения или для набора мышечной массы. А также подробные таблицы с дневными нормами БЖУ и рекомендации здорового питания.

Дневные нормы употребления углеводов, белков и жиров — ключевой момент многих научных исследований. В поисках точной информации о суточной калорийности питания и нормах БЖУ, необходимых для похудения или для набора мышечной массы, диетологи совершили множество экспериментов. Однако выяснилось, что единых и однозначных норм и рекомендаций употребления углеводов просто не существует. Несмотря на то, что многие сайты предлагают свои рекомендации или даже готовые калькуляторы для расчета суточных норм, зачастую цифры определяются ошибочно.

Нормы БЖУ — основы здорового питания

Универсальных суточных норм питания в граммах просто невозможно установить — в конечном итоге, все зависит как от гликемического индекса съедаемой еды, так и от метаболизма человека, его спортивной подготовки и уровня физической активности. Помимо всего прочего, таблицы калорийности продуктов также подразумевают погрешность в 10-30% от указываемых цифр — что ставит под вопрос всю теорию подсчета калорий.

Именно поэтому мы постарались не просто назвать суточную норму употребления белка, а объяснили, откуда берутся эти цифры и как рассчитываются нормы БЖУ. Мы суммировали последнюю научную информацию в виде подробных таблиц суточных норм употребления белков, жиров и углеводов — для мужчин и для женщин с учетом их уровня физической активности и веса.

Суточная норма углеводов

Несмотря на то, что безуглеводная диета и строгое ограничение углеводов в рационе — один из наиболее эффективных способов быстрого похудения и снижения веса, подобные диеты нельзя считать «нормальным» режимом повседневного питания. Для оптимального здоровья необходимо не просто максимально урезать суточную норму потребления углеводов, а делить их на «плохие» и «хорошие».

Секрет состоит в том, что углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, белая мука и прочие «пустые калории») приводят к набору лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые крупы). Помимо всего прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, помогающую не только оптимизировать пищеварение, но и худеть быстрее.

Нормы употребления углеводов в день

	Норма при весе 50 кг	Норма при весе 60 кг	Норма при весе 70 кг	Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения	160 г	165 г	175 г	185 г
Для поддержания веса	215 г	230 г	250 г	260 г
Для набора мышц	275 г	290 г	300 г	320 г

Женщины
Для похудения	120 г	150 г	170 г	150 г
Для поддержания веса	150 г	190 г	200 г	220 г
Для набора мышц	200 г	245 г	260 г	240 г

Суточная норма белка

Мнение, что белок должен являться основной питания для роста мышц верно лишь частично — повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для набора массы. Последние научные исследования и рекомендации говорят о суточной норме 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для спортсменов, тренирующихся с целью увеличения мышц.

При этом несмотря на то, что превышение вышеобозначенной дневной нормы потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц, оно может быть весьма полезно для похудения или сжигания жира — в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы.

Нормы употребления белков в день

	Норма при весе 50 кг	Норма при весе 60 кг	Норма при весе 70 кг	Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения	165 г	170 г	175 г	185 г
Для поддержания веса	145 г	155 г	165 г	175 г
Для набора мышц	180 г	190 г	200 г	210 г

Женщины
Для похудения	140 г	150 г	165 г	175 г
Для поддержания веса	115 г	125 г	135 г	145 г
Для набора мышц	155 г	165 г	175 г	185 г

Суточная норма жиров

Необходимо помнить о том, что жиры являются важнейшим элементом здорового питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм и обмен веществ. Роль играет и то, что вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом особую важность имеют Омега-3 жирные кислоты.

Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные Палеодиета и Средиземноморская диета — подразумевают достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако нужно помнить о том, что источником этих жиров должны быть преимущественно растительные масла, а не животный жир.

Нормы употребления жиров в день

	Норма при весе 50 кг	Норма при весе 60 кг	Норма при весе 70 кг	Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения	40 г	40 г	40 г	40 г
Для поддержания веса	55 г	60 г	60 г	65 г
Для набора мышц	70 г	70 г	75 г	80 г

Женщины
Для похудения	30 г	35 г	35 г	40 г
Для поддержания веса	45 г	50 г	50 г	55 г
Для набора мышц	60 г	60 г	65 г	70 г

Определение нормы калорий

С одной стороны, определение дневной потребности в калориях — основа составления режима питания для похудения или для набора мышечной массы. С другой стороны, в любой формуле для расчета суточной нормы калорий заложена погрешность как минимум в 300-500 ккал.

Роль играет и то, что потребности реального человека в суточных калориях всегда варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. По сути, в большинстве случаев для определения примерной нормы калорий достаточно умножить вес тела в килограммах на коэффициент 35 (т.е. 2625 ккал для 75 кг).

Таблица БЖУ: Нормы для похудения

Суточные нормы для похудения	Процентное соотношение	Расчет для мужчины весом 75 кг и 20% жира
Калории	Минус 20% от нормы	2000 ккал
Белки	25-35%	125 – 175 г / 500-700 ккал
Жиры	20-40%	45 – 90 г / 400 – 800 ккал
Углеводы	25-50%	125 – 250 г / 500 – 1000 ккал

Напомним, что для эффективного похудения необходимо сокращение суточной нормы калорий примерно на 15-20%. В расчетах важно учитывать то, что дневная норма калорий рассчитывается лишь по сухому весу тела, то есть без учета жировой массы. Доля жиров в рационе — 20-40% от всех калорий, предпочтение необходимо отдавать растительным, а не животным жирам.

Важно и то, что рекомендуемая диетологами дневная норма углеводов для похудения во многом зависит от типа телосложения человека и его пола. Мужчинам с крупной костью для похудения необходимо минимум углеводов с низким гликемическим индексом, тогда как женщины с быстрым метаболизмом могут есть больше углеводов, тратя энергию на жиросжигающие тренировки.

Таблица БЖУ: Нормы для набора массы

Суточные нормы для набора мышц	Процентное соотношение	Расчет для мужчины весом 70 кг и 10% жира
Калории	Плюс 20% к норме	3000 ккал
Белки	20-25%	150 – 190 г / 600 – 750 ккал
Жиры	30-35%	100 – 115 г / 900 – 1050 ккал
Углеводы	50-60%	375 – 450 г / 1500 – 1800 ккал

По сути, при набора мышечной массы питание играет более значимую роль, чем сами силовые тренировки. Для роста количество суточных калорий должно быть увеличено примерно на 15-20%. Углеводы должны употребляться по максимальной границе нормы, однако белки и жиры — в умеренном количестве (в противном случае организм может снизить выработку тестостерона).

Отметим и то, что важным является время употребления нутриентов — например, значительная часть углеводов должна съедаться в период «углеводного окна», длящийся 2-3 часа после силовой тренировки). В этом случае организм будет запасать углеводы в виде гликогена в мышцах (в буквальном смысле увеличивая их визуальный объем), а вовсе не в жировых запасах.

Суточные нормы углеводов, белков и жиров: резюме

Потребности конкретного человека в калориях варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ.
При определении суточной потребности в белках, жирах и углеводах необходимо учитывать не только основную цель диеты (поддержание веса, похудение или набор мышц), но и делать поправку на возраст и общий уровень активности человека.
Онлайн калькуляторы калорий с большой долей вероятности покажут лишь случайную и ошибочную цифру, поскольку при расчете не учитывается множество вторичных факторов.
Ключевую роль играют не просто нормы суточной нормы потребления нутриентов, а то, какие именно продукты питания за скрывается за рекомендованной цифрой. Как углеводы, так жиры, не одинаковы — одни из них полезны для здоровья, а другие вредны.опубликовано econet.ru

Какая норма потребления белка в день для женщин и мужчин

Белок – одно из важнейших веществ, необходимых для нормальной работы нашего организма. Он содержит заменимые и незаменимые аминокислоты, “строительный материал” для тела. В процессе метаболизма организм перерабатывает аминокислоты, полученные из пищи, под свои нужды, для укрепления волос, мышечной ткани, кожи, внутренних органов. Дефицит белка может крайне негативно сказаться на здоровье.

Молекулярный состав белка

Белок состоит из аминокислот – молекул, связанных друг с другом пептидной связью. Всего в состав белка входит двадцать аминокислот, из которых восемь – незаменимые, то есть организм может получать их только с пищей. Кроме того, в состав белка входят углерод, водород, азот, кислород и сера. Кроме того, некоторые белки соединяются с молекулами, содержащими металлы: цинк, медь, фосфор, железо.

Важность потребления белка для организма

Количество употребляемого в день белка имеет огромное значение для здоровья. Белок важен для обмена веществ и производства ферментов, антител и других клеток и соединений, которые обеспечивают нормальное функционирование организма.

Дневная норма белка обеспечивает организм необходимым количеством аминокислот для:

регуляции обмена веществ;
поддержания в хорошем состоянии кожи, ногтей, волос, сосудов;
правильного развития мышечной ткани;
выработки антител;
усвоения пищи.

Важно учитывать, что белки не накапливаются в организме про запас, в отличие от углеводов и жиров. По этой причине их недостаток в рационе, как и избыток, сразу же отражается на здоровье.

Кроме того, белок, вместе с такими веществами, как вода и гликоген, помогает набрать мышечную массу и поддерживать ее на необходимом уровне, что важно для спортсменов и бодибилдеров.

Также белок является важным фактором при похудении. Чувство голода создает огромные трудности при соблюдении диеты. Белок же – достаточно сытный макронутриент, благодаря чему его употребление в достаточных количествах позволяет сохранять чувство сытости и удовлетворенности, без необходимости терпеть голод во время диеты.

Белок увеличивает скорость метаболизма, то есть количество калорий, сжигаемых в течение дня. Термический эффект, которым обладает белок, сильнее всего, по сравнению с углеводами, увеличивает количество калорий, сжигаемых во время усвоения пищи, вплоть до 30%. То есть при употреблении 100 калорий, полученных из белков, 30% из них сжигается во время усвоения пищи. По этой причине диеты, основанные на употреблении большого количества белка, такие эффективные.

Норма в день

Суточная норма белка индивидуальна для каждого человека. Зависит она от четырех факторов: возраст, пол, телосложение и образ жизни. По этой причине нельзя однозначно сказать, сколько грамм белка нужно употреблять в день каждому конкретному человеку: потребность в белках у организма невысокой женщины, работающей в офисе, меньше, чем у мужчины, работа которого связана с физическим трудом.

Тем не менее есть таблицы, в которых расписана суточная норма белка в день для людей среднего возраста и нормального телосложения.

Мужчины:

офисные работники (занимающиеся легким физическим трудом/ведущие малоподвижный образ жизни) – 75-100 грамм.
занимающиеся тяжелым физическим трудом – 130-160 грамм.
спортсмены – 180-220 грамм.

Женский организм хуже усваивает белок и медленнее перерабатывает его. Поэтому суточная норма белка для женщин ниже, чем для мужчин:

для офисных работников и домохозяек – 65-80 грамм.
для беременных и кормящих – 100-130 грамм.
для спортсменок – 120-150 грамм.

Существуют и другие методики расчета необходимой суточной нормы белка в зависимости от массы тела. Так, согласно официальной рекомендации министерства сельского хозяйства США, минимальная норма потребления белка – 0,8 грамма/килограмм веса тела. Это минимальное количество белка, необходимое для поддержания здоровья у взрослых офисных работников и людей, ведущих малоподвижный образ жизни. В России данные параметры считаются недостаточными для полноценной работы организма, и используется другое соотношение: 1,1 грамма/килограмм. Оно считается более полезным для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Идеальным соотношением считается 1,7-2,8 грамма белка на килограмм массы тела. При таких пропорциях можно успешно набрать и сохранить необходимую мышечную массу и снизить количество жира.

Следует обратить внимание на то, что за раз организм может усвоить не более 40 грамм белка, поэтому суточную норму необходимо разбивать на несколько приемов пищи. Лишний не усвоившийся белок накапливается в желудке и может стать причиной гнилостных процессов.

К чему приводит приводит нехватка белка

При похудении важно правильно питаться и соблюдать необходимое количество белка, иначе худеть вы будете не за счет жира, а за счет мышц. Нехватка белка в рационе может привести к патологиям, связанным с гормональным дисбалансом, может развиться пищевая дистрофия. Кроме того, нарушается мыслительный процесс, ухудшается работа кровеносной системы и печени.

К другим последствиям нехватки белка относятся:

Частые болезни. Белок необходим для функционирования иммунной системы. При его нехватке не вырабатываются в достаточном количестве клетки, необходимые для успешной борьбы с вредоносными бактериями. В результате иммунитет хуже справляется с инфекцией.
Слабые волосы и ногти. При недостатке белка волосы теряют блеск и секутся, а ногти становятся хрупкими.

Медленное заживление ран и порезов.
Отеки и чувство тяжести в ногах и всем теле.
Плохое настроение. Белок важен для синтеза серотонина, который отвечает за стрессоустойчивость. Недостаток серотонина может привести к бессоннице, хандре, раздражительности, тревожности и депрессии.
Общая слабость, быстрая утомляемость.

Избыток белка также может привести к значительным проблемам со здоровьем. В их число входят:

Постоянное чувство жажды. Переизбыток белков создает нагрузку на почки, и требуется большое количество жидкости для того, чтобы выводить лишние вещества из организма.

Проблемы с пищеварением. Из-за переизбытка белков страдает микрофлора кишечника, что ведет в том числе к диарее и вздутиям.
Гормональный сбой. Особенно это касается женщин, поскольку в женском организме обязательно должно присутствовать определенное количество жира. Недостаток углеводов и переизбыток белка ведут к гормональным сбоям и нарушениям менструального цикла.
Плохой запах изо рта.
Перегрузка печени. Из-за большого количества токсинов она увеличивается в размерах. Затрудняется фильтрация крови, из-за чего вредные вещества скапливаются в сосудах, затрудняя кровоток.
Атеросклероз. Особенно этому заболеванию подвержены спортсмены, которые используют слишком много белка для наращивания мышечной массы.

Продукты – источники белка

Больше всего белка в продуктах животного происхождения: мясе и молочных продуктах, яйцах. Среди наиболее распространенных продуктов, содержащих белок:

куриная грудка;
рыба;
индейка;
говядина;
свинина;
яйца;
молочные продукты.

Разумеется, необязательно включать в свой рацион все эти продукты. Лучше всего ориентироваться на предпочитаемые источники, которые точно будут усваиваться организмом – например, не нужно употреблять молочные продукты в случае аллергии или плохой усваиваемости.

В вегетарианской и веганской диете количество источников белка ограничено в силу того, что больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения. В силу этого ежедневное потребление необходимого количества белка оказывается сильно ограничено.

Среди источников белка для вегетарианцев:

бобовые;
орехи и ореховая паста;
семена;
пшеница;
горох;
чечевица;
овес;
рис;
тофу и другие продукты из сои;
овощи и грибы.

Белки животного происхождения – полноценные, поскольку лучше усваиваются организмом. Белки растительного происхождения считаются неполноценными, поскольку они хуже усваиваются. В то же время они богаты пищевыми волокнами и не содержат холестерин, который не очень полезен для организма, особенно в больших количествах.

Таким образом, потреблять необходимое количество белка вегетарианцам значительно труднее, поскольку растительная пища содержит меньше белка, чем продукты животного происхождения. Тем не менее вполне возможно потреблять суточную норму белка, пусть и с определенными трудностями.

В случае похудения или набора мышечной массы нужно увеличить количество потребляемого белка. При этом важно соблюдать баланс потребляемых питательных веществ и витаминов, добавляя в рацион достаточное количество овощей и фруктов. Также нельзя исключать из рациона жиры и углеводы – это может привести к отравлению и нарушению обмена веществ.

Команда Greenportal желает вам соблюдать баланс во всем, что касается здоровья!

Избыточное потребления белка | Мужской блог

На чтение 4 мин.

Независимо от того являетесь ли вы спортсменом высшего уровня или начинающим, который посещает зал несколько раз в неделю, вы наверняка знаете, что белок является неотъемлемой частью диеты каждого. В двух словах, можно сказать, что белок-это строительный материал, из которого состоят практически все формы жизни. Белок необходим, чтобы организм мог нормально функционировать.

Существует ли норма потребления белка в сутки? Это действительно хороший вопрос, но на который нельзя однозначна ответить. Чтобы точно можно было ответить сколько белка нужно тому или иному человеку, прежде всего необходимо учесть его индивидуальные особенности, т.к. то что считается нормой для одного человека, для другого будет недостаточно или избыточно.

Одним из ключевых параметров является уровень активности, т.к. суточная потребность в белке напрямую зависит от физической активности в течении дня. Людям, которые регулярно занимаются спортом, и в частности силовыми видами спорта, необходимо на порядок больше белка, чем например легкоатлетам или людям, которые ведут малоподвижный образ жизни. Всем перечисленным категориям, необходимо разное количество белка.

К тому же белок необходим для восстановления мышц после тренировок и увеличению мышечной массы. С учетом вышесказанного, можно сделать вывод, что для физически активных людей чем больше белка, тем лучше, не так ли? С учетом всех положительных свойств, может ли быть такое понятие как “избыток белка” ?

Руководство по потреблению белка.

В течении многих лет считалось, что независимо от того каким спортом занимается человек и на каком уровне, его суточная норма потребления белка больше, по сравнению с человеком ведущим малоподвижный образ жизни.

Lemon(1995) в своем исследовании “Нужен ли спортсменам более высокий уровень белка?” рассчитал оптимальное потребление белка. И пришел к выводу, что людям ведущий сидячий образ жизни нужно 0.8 гр белка на килограмм веса, в то время как спортсмены только выигрывают от высокобелковой диеты 1,2-1,4 гр белка на килограмм для увеличения выносливости и до 1,8 гр белка для набора мышечной массы и 2-2,6 для силовых атлетов. Больше той нормы потребления, которая необходима организму, все равно не усвоится. Поэтому принимать большое количество белка нет смысла. Хорошего понемножку, это поговорку можно отнести и к потрбелению белка, поэтому сегодня рассмотрим признаки и симптомы избытка белка в организме.

Симптомы чрезмерного потребления белка.

Боли в нижней части спины.

При избыточном потреблении белка, аминокислоты из которых он состоит, разлагаются до аммиака, а он в свою очередь до мочевины, которая в больших количествах негативно сказывается на почках и создает болезненное ощущение в области поясницы.

Чрезмерная потливость и/или мочеиспускание.

В двух словах, чем больше белка вы потребляете, тем больше воды выводится из организма с потом или мочой. Причиной этого является процесс избавления от мочевины, который происходит именно с помощью воды. Увеличивая количество белка, необходимо пропорционально увеличивать и количество воды во избежание обезвоживания.

Снижение аппетита и болезни печени.

При соблюдении диеты с высоким содержанием белка, но при этом низким потреблением углеводов может возникнуть тошнота, снижение аппетита, тяжесть в животе и др. неприятные симптомы. Происходит это от того, что при дефиците углеводом организм обращается к жировым запасам, которые служат источником энергии, а это может привести к вредному воздействию на печень, в следствии чего и возникают симптомы, перечисленные выше.

Этот пункт больше относится не к спортсменам(они тоже используют так называемую низкоуглеводку. Однако, в большинстве случаев знают, что делают), а к “любителям”, желающим похудеть на Кремлевской диете или диете Дюкана.

Если вы испытываете один или несколько вышеперечисленных побочных эффектов на фоне диеты богатой белками, то самое время оценить уровень потребления пищевых элементов и общие предпочтения в еде.

Следует отметить, что это далеко не окончательный список признаков. Есть и другие, среди которых: головокружение, проблемы с ЖКТ, недостаток кальция и камни в почках.

Вывод

Независимо от того, ведете ли вы сидячий образ жизни, занимаетесь фитнесом, либо силовыми видами спорта-уровень потребления имеет значение для вас и нормального функционирования организма.

Необходимо индивидуально подобрать уровень белка для вас. По крайне мере, потребление чрезмерного количества белка является пустой тратой еды и денег, а в худшем случае может негативно сказаться на здоровье. В следующей статье мы рассмотрим какие белковые добавки существуют и в каких случаях нужно их принимать.

ежедневных потребностей в белке: достаточно ли вы?

Большинство людей получают достаточно белка. Но выбираете ли вы лучший белок, или вы находитесь в тупике?

Белок нужен вашим мышцам, костям и остальным частям тела. С возрастом меняется именно то, сколько вам нужно:

Младенцам нужно около 10 граммов в день.
Детям школьного возраста необходимо 19-34 грамма в день.
Мальчикам-подросткам нужно до 52 граммов в день.
Девушкам-подросткам необходимо 46 граммов в день.
Взрослым мужчинам необходимо около 56 граммов в день.
Взрослым женщинам необходимо около 46 граммов в день (71 грамм, если вы беременны или кормите грудью)

По данным Института медицины, вы должны получать не менее 10% ежедневных калорий, но не более 35%. .

Выбирайте самые полезные источники белка

Практически каждый вид пищи содержит белок. У некоторых больше, чем у других. Независимо от того, едите вы мясо или нет, вы можете получать достаточно белка из своего рациона.

Помимо белка, вы также можете подумать о том, что еще вы получаете из продуктов, богатых белком.

Например, чтобы ограничить насыщенные жиры, вам нужно выбирать нежирные куски мяса, а не более жирные. А чтобы сократить потребление натрия, откажитесь от мясных продуктов, таких как сосиски и сосиски.

Продолжение

Если вы пытаетесь получить больше омега-3, вы можете выбрать лосось, тунец или яйца, обогащенные омега-3.

Если вам нужно больше клетчатки, обратите внимание на фасоль, овощи, орехи и бобовые.

По мнению исследователей Гарвардской школы общественного здравоохранения, чтобы снизить вероятность сердечных заболеваний, рекомендуется ограничить количество красного мяса, особенно обработанного красного мяса, и есть больше рыбы, птицы и бобов. Большинство диетологов согласны с тем, что лучший подход — выбирать из множества источников белка.

Если вы следите за своим весом, старайтесь включать белок в каждый прием пищи. Это поможет вам дольше чувствовать себя сытым. Равномерное распределение белка во время еды также полезно для ваших мышц, что особенно важно, когда вы становитесь старше и начинаете терять мышечную массу.

Сколько белка нужно есть в день?

Десятилетия научных исследований в области питания и похудания позволили получить несколько ключевых сведений о том, что помогает людям успешно выиграть битву за выпуклость.

Во-первых, мы знаем, что, хотя упражнения важны, здоровое питание человека, вероятно, имеет большее значение для похудания, чем часы, которые он проводит в тренажерном зале.
Во-вторых, когда дело доходит до диеты, не существует единственно лучшей диеты для похудения; многие диеты могут работать достаточно хорошо, если учитывается общий баланс калорий.
В-третьих, диетический белок — один из ключевых «рычагов» в диете, который увеличивает вероятность того, что кто-то сможет похудеть.

Эта статья поможет избавиться от шума, окружающего белок, и расскажет, сколько белка нужно есть, чтобы похудеть, а также о некоторых вещах, которые следует учитывать при планировании диеты.

Эта статья вместе с нашим бесплатным курсом похудания «Наука, лежащая в основе эффективного похудения» предоставит вам умные стратегии безопасного и эффективного похудения.

В этой статье:

Что такое белок?

Белок — важный макроэлемент, который участвует почти во всех функциях и процессах организма. Он играет ключевую роль в восстановлении после упражнений и является важным питательным веществом для здорового образа жизни. Элементы углерод, водород, кислород и азот объединяются, образуя аминокислоты, строительные блоки белка. Белок и аминокислоты в основном используются для создания тканей организма, образования ферментов и клеточных переносчиков, поддержания баланса жидкости и многого другого.

Сколько белка в день, чтобы похудеть?

Если вы хотите похудеть, стремитесь к ежедневному потреблению 1,6–2,2 грамма белка на килограмм (0,73 и 1 грамм на фунт). Спортсмены и люди, занимающиеся тяжелыми физическими упражнениями, должны потреблять 2,2-3,4 грамма белка на килограмм (1-1,5 грамма на фунт), если стремятся к похуданию.

Чтобы узнать, какое количество протеина нужно для набора мышечной массы, ознакомьтесь с этим ресурсом.

Каковы преимущества протеина для похудения?

Диетический белок может быть важной частью диеты, предназначенной для похудания.

Несмотря на то, что диетический белок имеет множество преимуществ, существует четыре основных аспекта, которые напрямую влияют на потерю веса:

Сытость
Сухая масса
Термический эффект пищи
Накопление в виде телесного жира

Давайте глубже погрузимся в каждую из этих тем.

Протеин помогает дольше чувствовать сытость

Голод — одна из самых серьезных причин, препятствующих похуданию.

У людей гораздо меньше шансов придерживаться плана питания или диеты, если они испытывают сильный голод.

Белок является наиболее насыщающим из всех макроэлементов (1).

Несколько различных направлений исследований указывают на одно и то же: более высокое потребление белка, как правило, обеспечивает большее чувство сытости и меньшее чувство голода .

Например, в одном исследовании закуски с высоким содержанием белка позволяли людям дольше перерываться между приемами пищи, а также заставляли их меньше есть при последующих приемах пищи (2).

Другое исследование показало, что добавление белка в стакан воды уменьшало чувство голода по сравнению с употреблением одной воды (3).

В зависимости от источника белка, похоже, есть незначительные различия в точном количестве сытости, которое обеспечивает белок, однако эти различия незначительны и на самом деле не оказывают значимого влияния на большинство людей (4).

В настоящее время не существует единого мнения об оптимальном уровне ежедневного потребления белка в рационе для того, чтобы оставаться сытым. Однако примерно 1,8–2,9 грамма белка на килограмм в день (или 0,82–1,32 грамма белка на фунт), по-видимому, обеспечивает существенное улучшение чувства насыщения (5).

Белок сохраняет мышечную массу

Кроме того, белок имеет еще одно преимущество при похудании: он помогает сохранить мышечную массу тела в периоды ограничения калорийности.

В одном исследовании сравнивалось влияние низкого потребления белка (1,0 грамм на килограмм в день) и высокого потребления белка (2,3 г / кг в день) на безжировую массу тела в течение краткосрочного дефицита калорий. В среднем группа с низким содержанием белка потеряла около 1,6 кг (3,5 фунта) мышечной массы, в то время как группа с высоким содержанием белка потеряла только 0.3 кг (0,66 фунта) мышечной массы (6).

Другое аналогичное исследование сравнивало 0,8 г / кг в день с 1,6 г / кг в день и 2,4 г / кг в день и обнаружило, что два более высоких приема (1,6 и 2,4 г / кг в день) сохранили больше безжировой массы тела, чем 0,8 г / кг в день. г / кг в день диеты. Они также обнаружили, что не было реальной пользы от 2,4 г / кг в день по сравнению с 1,6 г / кг в день (7).

В настоящее время большинство данных свидетельствует о том, что ~ 1,6 грамма белка на килограмм, или 0,73 грамма белка на фунт, является рекомендуемой дневной нормой потребления белка, чтобы избежать потери мышечной массы в периоды потери веса.

Белок усиливает термический эффект пищи

Термический эффект пищи — это «цена» переваривания пищи.

По сути, требуется немного энергии, чтобы расщепить пищу, переварить ее и превратить в энергию. Белок имеет самую высокую «стоимость» из всех трех макроэлементов.

Хотя общий эффект термического эффекта пищи на суточный расход энергии и потерю веса невелик, это не бессмысленно и важно отметить.

В одном исследовании высокобелковая диета увеличивала термический эффект пищи примерно на 6-8 ккал в час по сравнению с низкобелковой диетой, что может составлять ~ 50-75 калорий в день (8).

Однако не все исследования демонстрируют такой значительный эффект, и термический эффект протеина вряд ли отвечает за большую часть его пользы, но он может быть «вишенкой на вершине» адекватного диетического протеина во время похудания.

С помощью калькулятора потери веса NASM вы можете отслеживать такие вещи, как термический эффект пищи, общий дневной расход энергии и макросы.

Белок трудно накапливать в виде жира в организме

В периоды потери веса часто бывают моменты, когда энергии потребляется больше, чем расходуется.Таким образом, важно минимизировать количество этой избыточной энергии (то есть калорий) в виде жира.

Организм перерабатывает три разных макроэлемента ( то есть белков, углеводов и жиров) по-разному.

Не говоря уже о жаргоне и чепухе, чтобы белок сохранялся в виде жира, он проходит через биохимический процесс, совершенно отличный от углеводов или белков.

Этот процесс значительно усложняет хранение белка в виде жира.

Одно исследование показало, что белок хранится в виде жира с эффективностью примерно 66%, в то время как углеводы хранятся с эффективностью 80%, а жиры — с эффективностью 96% (9).

Во время похудания переедание белков приводит к накоплению гораздо меньше жира, чем переедание углеводов или жиров.

Сводка Рекомендации

по питанию предлагают ежедневное потребление 1,6 и 2,2 грамма белка на килограмм, или 0,73 и 1 грамма на фунт для похудения.Спортсмены и люди, занимающиеся тяжелыми физическими упражнениями, должны потреблять 2,2-3,4 грамма белка на килограмм (1-1,5 грамма на фунт), если стремятся к похуданию.

Хотя для похудания могут быть успешными многие различные диеты, содержание белка в диете является одним из важных факторов, которые следует учитывать при планировании диеты. Было доказано, что белок способствует насыщению, помогает поддерживать безжировую массу тела, немного увеличивает термический эффект пищи и может снизить эффективность сохранения организмом лишних калорий в виде жира.

Ознакомьтесь с этими пищевыми продуктами

Вот еще пара дополнительных ресурсов, чтобы узнать о питании:

Если вы хотите узнать больше о белке, посмотрите веб-семинар «Белковый метаболизм: как оптимизировать потребление белка для набора мышечной массы и потери веса» ниже и подумайте о том, чтобы стать сертифицированным тренером по питанию. Узнайте больше о сертификации NASM Nutrition Certification здесь.

Как рассчитать необходимое количество белка

Важно, чтобы мы ежедневно потребляли достаточно белка, чтобы удовлетворить потребности нашего организма.Белок помогает вашему телу поддерживать правильный баланс жидкости, строит и восстанавливает ткани, транспортирует питательные вещества и обеспечивает другие важные функции.

Вы знаете, сколько протеина вам нужно? Каждому нужна разная сумма, и на вашу цифру влияет множество разных факторов.

Определение потребности в белке

При определении своих потребностей в белке вы можете определить процент от общей суточной калорийности или целевое количество граммов белка, которое нужно потреблять в день.Вы также можете использовать свой вес и уровень активности, а также свою мышечную массу. Вот более подробный взгляд на каждый метод.

Процент дневных калорий

Текущие диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США предполагают, что взрослые мужчины и женщины потребляют от 10 до 35% своих калорий из белков. Чтобы получить свое число и отслеживать потребление, вам нужно знать, сколько калорий вы потребляете каждый день.

Чтобы поддерживать здоровый вес, вы должны потреблять примерно то же количество калорий, которое вы сжигаете каждый день.

Как только вы узнаете, сколько калорий вы потребляете, просто умножьте это число на 10% и 35%, чтобы получить свой диапазон. Например, мужчине, потребляющему 2000 калорий в день, необходимо будет потреблять от 200 до 700 калорий каждый день из белка.

6 советов, как получить больше белка в вашем рационе

грамма протеина в день

В качестве альтернативы процентному подходу вы можете достичь определенного количества граммов белка в день. Один простой способ получить диапазон граммов белка в день — это перевести процентный диапазон в конкретный диапазон граммов белка.Математика проста.

Каждый грамм белка содержит четыре калории. Просто разделите два числа диапазона калорий на четыре. Мужчина, который съедает 2000 калорий в день, должен потреблять от 200 до 700 калорий из белка или от 50 до 175 граммов белка.

Есть и другие способы получить более конкретное число, которое может учитывать мышечную массу и / или уровень физической активности.

Вы можете определить базовую потребность в белке как процент от общего суточного потребления калорий или как диапазон граммов белка в день.

в зависимости от веса и активности

Среднестатистическому взрослому человеку требуется минимум 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день. Один килограмм равен 2,2 фунта, поэтому человеку, который весит 165 фунтов или 75 кг, потребуется около 60 граммов белка в день.

Однако ваши потребности в белке могут увеличиться, если вы очень активны. Академия питания и диетологии, Американский колледж спортивной медицины и диетологи Канады предполагают, что спортсменам нужно больше белка.

Они предполагают, что спортсмены потребляют от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела в день, при этом спортсмены на выносливость находятся в нижней части этого диапазона, а спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми методами, — в верхней.

На основе безжировой массы тела

Дополнительный метод определения необходимого количества белка учитывает уровень активности и безжировую массу тела. Некоторые эксперты считают, что это более точный метод, поскольку для поддержания мышечной массы тела требуется больше белка, чем для поддержания жировой ткани.

Безжировая масса тела (НМТ) — это просто масса тела без жира. Он включает кости, воду, мышцы, органы и другие ткани. Есть разные способы определения безжировой массы тела, но самый простой — вычесть жир из общей массы тела.

Во-первых, вам нужно определить процентное содержание жира в организме. Есть разные способы получить это число, в том числе тестирование жировых отложений с помощью штангенциркуля, шкалы BIA или сканирования DeXA. Вы также можете рассчитать жировые отложения с помощью этого калькулятора.

Затем рассчитайте общий жир вашего тела в фунтах. Умножьте свой вес на процентное содержание жира в организме. Например, если вы весите 150 фунтов и ваш процент жира составляет 30, тогда 45 из этих фунтов будут жирными (150 x 30% = 45).

Наконец, рассчитайте безжировую массу тела. Просто вычтите массу жира из общей массы тела. Используя тот же пример, безжировая масса тела будет 105 (150-45 = 105).

Рассчитайте суточную потребность в белке

Чтобы определить суточную потребность в белке, умножьте LBM на соответствующий уровень активности.

Сидячий (обычно физически неактивный): умножить на 0,5
Легкая деятельность (включая прогулки или садоводство): умножить на 0,6
Умеренная (30 минут умеренной активности, трижды в неделю): умножить на 0,7
Активный (один час упражнений, пять раз в неделю): умножить на 0,8
Очень активный (от 10 до 20 часов упражнений еженедельно): умножить на 0,9
Спортсмен (более 20 часов упражнений в неделю): умножьте на 1.0

Основываясь на этом методе, человеку весом 150 фунтов с LBM 105 потребуется ежедневный белок в диапазоне от 53 граммов (при малоподвижном образе жизни) до 120 граммов при спортивном спорте.

Польза для здоровья

Белок помогает поддерживать ткани тела, включая мышцы, органы, нервную систему, кровь, кожу и волосы. Он также служит транспортным механизмом для кислорода, жиров, витаминов и минералов.

Кроме того, употребление белка может помочь вам контролировать свой вес, потому что переваривание богатой белком пищи занимает больше времени.После приема пищи с белком вы, вероятно, дольше будете чувствовать сытость.

Некоторые белковые продукты имеют дополнительную пользу для здоровья. Рыба, такая как лосось, тунец, сельдь и форель, богата белком, а также жирными кислотами омега-3, которые необходимы для здоровья. Бобовые с высоким содержанием белка, клетчатки и фитохимических веществ, которые могут быть полезны для здоровья.

Дефицит

В отличие от жира и глюкозы, наш организм не способен накапливать белок.Если бы вы перестали есть белок, ваше тело начало бы разрушать мышцы. Дефицит белка в развитых странах встречается редко. Однако это может случиться, если вы не едите достаточно еды каждый день.

Чрезмерное потребление

С другой стороны, можно съесть слишком много белка. Некоторые считают, что избыток белка выводится с мочой. Однако выводится только часть белка. Другая часть белка превращается в глюкозу для получения энергии или откладывается в виде жира.

Поэтому, если вы едите слишком много белка и, как следствие, слишком много калорий, вы рискуете набрать вес из-за лишних калорий. Если ваша цель по калориям остается на должном уровне, но вы получаете больше белка, чем вам нужно, вы, вероятно, не получаете достаточно углеводов или жира для того, чтобы ваше тело могло нормально функционировать.

Ключ к правильному питанию — это достижение правильного баланса макроэлементов. Употребление большого количества белка может привести к обезвоживанию даже у профессиональных спортсменов. Поэтому, если вы соблюдаете диету с высоким содержанием белка, важно пить больше воды.

Источники белка

Белок поступает как из растительных, так и из животных источников, и вы можете удовлетворить свои потребности в белке с помощью любого типа белка. Хороший источник белка — это тот, который приготовлен без добавления лишнего жира, сахара или натрия.

Мясо и морепродукты

Постное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты — отличные источники белка. Эти продукты можно жарить на гриле или жарить, чтобы минимизировать добавление жира.

Вы также можете выбрать нежирные куски мяса или снять кожу с курицы или индейки, чтобы сократить количество жира и калорий.Холодноводная рыба, такая как лосось, тунец и сельдь, является хорошим выбором белка, потому что она также богата жирными кислотами омега-3.

Белки растительного происхождения

Бобовые, орехи и семена — хорошие источники белка. Некоторые овощи (например, шпинат или капуста) и злаки (например, киноа) также содержат небольшое количество белка.

Сохраняйте здоровые растительные белки, выбирая рецепты и методы приготовления, которые сохраняют их питательную ценность. Например, используйте тофу вместо мяса при жарке, добавляйте орехи или семена в салат на ужин или используйте сушеные бобы, такие как почка, темно-синяя или черная фасоль, в качестве основного источника белка для нескольких приемов пищи.

Получение большего количества белка

Вот несколько советов, как получить больше белка в своем здоровом рационе.

Подать на завтрак яичницу со шпинатом.
Выберите бекон из индейки или сосиски с низким содержанием жира. А еще лучше поищите бренды с пониженным содержанием натрия.
Добавьте семена или измельченные орехи поверх овощного гарнира.
Перекусите горстью миндаля вместо крахмалистой пищи.
Купите нежирных кусков мяса и подавайте их с большим количеством темно-зеленых и ярких овощей.
Ешьте больше рыбы , но избегайте рыбы в панировке. Вместо этого выбирайте запеченную рыбу или рыбу-пашот.
Подавать запеченного или жареного цыпленка вместо жареного.
Приготовьте жаркое с кусочками курицы и свежими овощами.

Имейте в виду, что одна порция белка обычно включает от 3 до 5 унций мяса, птицы или рыбы, одно яйцо, 1 штуку.5 унций сыра или около 12 грецких орехов.

Вы также можете использовать другие методы, чтобы потреблять порцию нужного размера. Порция мяса, птицы или рыбы размером с ладонь. Порция сыра равна двум кубикам.

| Examine.com

Обсуждаемые до сих пор потребности в белке были основаны на исследованиях, в которых использовались белковые добавки животного происхождения, такие как сывороточный или яичный белок, или проводились в основном на всеядных животных. Нет оснований полагать, что люди, которые получают белок в основном или полностью из растений, по своей природе имеют разные потребности в белках, но поскольку растительные белки, как правило, имеют более низкое качество, чем белки животного происхождения, если вы получаете большую часть своего белка из растений. вам нужно будет обращать внимание не только на количество потребляемого белка, но и на его качество.^[92]

Качество белка определяется его усвояемостью и аминокислотным профилем .

Усвояемость имеет значение, потому что, если вы не перевариваете и не усваиваете часть съеденного протеина, возможно, он не был съеден. Белки животного происхождения постоянно демонстрируют степень усвояемости выше 90%, тогда как белки из лучших растительных источников (бобовые и зерновые) демонстрируют степень усвояемости 60–80%. ^[93]

Усвояемость различных белков растительного и животного происхождения

Ссылка: FAO. Оценка качества белка в питании человека . 2013. ^[94]

Растения содержат антипитательные вещества, которые препятствуют перевариванию и всасыванию белка, такие как ингибиторы трипсина, фитаты и дубильные вещества. ^[95] Готовка снижает концентрацию антипитательных веществ, но не устраняет их полностью. Однако порошки протеинов растительного происхождения в основном не содержат антинутриентов, поэтому их усвояемость аналогична показателям протеинов животного происхождения. ^[93]

Профиль аминокислот белка имеет значение, потому что все белки, включая белок, который вы едите, и белок вашего тела, состоят из некоторой комбинации 20 аминокислот (AA).Ваше тело может производить 11 из этих аминокислот, что составляет заменяемую аминокислоту (NEAA). Ваше тело не может производить остальные 9, которые, следовательно, являются незаменимой аминокислотой (EAA), которую вы должны получать с пищей.

Для наращивания мышечной массы необходимо, чтобы в совокупности синтез мышечного белка (MPS) превышал распад мышечного белка (MPB), что приводит к чистому накоплению мышечного белка. Все 20 АК необходимы для наращивания мышечной ткани, ^[96], но МПС стимулируется в первую очередь EAA в пище, которую вы принимаете.^[97]

Белки растительного происхождения, будь то цельные продукты питания или протеиновые порошки, содержат меньше ЕАА, чем белки животного происхождения.

Содержание EAA в растительных и животных белках

Ссылка: FAO. Оценка качества белка в питании человека . 2013. ^[94]

В частности, растительные белки содержат меньше лейцина EAA, который, как полагают, действует как сигнал для «включения» анаболических сигнальных путей и MPS, ^[98] ^{[ 99]}, хотя для сохранения эффекта требуются все EAA.^[100]

Содержание лейцина в растительных и животных белках

Ссылка: van Vliet et al. J Nutr . 2015. ^[101]

Низкое содержание лейцина и EAA в растительных белках помогает объяснить, почему в нескольких исследованиях сообщалось о более низких показателях MPS из порошков и напитков соевого белка, чем из сывороточного протеина, ^[102] ^{[ 103]} обезжиренное молоко, ^[104] цельное молоко с сыром, ^[105] и нежирная говядина.^[106]

Однако, хотя различия в MPS действительно проявляются в различиях в безжировой массе при использовании умеренных дополнительных доз белка (около 20 г / день), ^[107] ^[108] при более высоких дозах используются (33–50 г / день), пищевые добавки животного (сыворотка) и растительного происхождения (соя, рис) влияют на безжировую массу аналогичным образом. ^[109] ^[110] ^[111] ^[112] Короче говоря, потребление большего количества белка в целом, по-видимому, компенсирует более низкое качество белков растительного происхождения.

Белки растительного происхождения также содержат лимитирующих аминокислот , которые представляют собой EAA, присутствующие в таких небольших количествах, что они затрудняют синтез белка. Лизин является наиболее распространенной лимитирующей аминокислотой, особенно в зерновых культурах, таких как пшеница и рис. ^[113] Орехи и семена также имеют тенденцию содержать лизин в качестве ограничивающей аминокислоты. С другой стороны, фасоль и бобовые содержат достаточное количество лизина, но не имеют сернистых аминокислот, таких как метионин и цистеин. Комбинирование различных белков растительного происхождения может помочь восполнить их дефицит.

Белки растительного происхождения имеют более низкое качество (они менее биодоступны и содержат меньше EAA). Если вы получаете большую часть белка из растений, вам нужно будет потреблять больше белка, чтобы добиться такого же роста мышц, как и тем, кто придерживается более всеядной диеты.

Укрепление растительных белков

Самый простой способ преодолеть дефицит EAA в растительном белке — это есть его больше. Как уже упоминалось, несколько исследований показали, что большие дозы (33–50 г / день) дополнительных белков животного происхождения (сыворотка) и растительного происхождения (соя, рис), по-видимому, одинаково увеличивают безжировую массу.^[109] ^[110] ^[111] ^[112]

Другой способ преодолеть дефицит ЕАА в растительных белках — комбинировать дополнительные профили ЕАА. ^[114] Исторические примеры таких комбинаций включают бобы с кукурузой в Северной и Южной Америке и рис с соей в Азии. Эти комбинации зерновых и бобовых работают, потому что бобовые поставляют лизин, отсутствующий в зернах, тогда как зерно поставляет метионин и цистеин, отсутствующие в бобовых.

Объединение неполных белков

По материалам: Woolf et al. PLoS One . 2011. ^[114]

К сожалению, в большинстве растительных белков мало лейцина, а это означает, что комбинирование различных растительных белков не принесет большой пользы, если только один из этих белков не является кукурузным белком (содержание лейцина которого сопоставимо с содержанием лейцина сыворотки). .

Если в вашем белке меньше лейцина, вам нужно съесть его больше, чтобы максимизировать MPS, или вы можете принимать лейцин в качестве добавки. MPS был увеличен аналогичным образом на 25 граммов сывороточного протеина (обеспечивающий 3 грамма лейцина) и на комбинацию 6.25 граммов сывороточного протеина и 4,25 грамма дополнительного лейцина (всего 5 граммов лейцина). ^[115] Исследование на грызунах с использованием растительных белков показало аналогичные результаты. ^[116]

Дефицит EAA в растительных белках можно преодолеть, если есть больше, сочетать дополнительные белки и принимать лейцин.

Вы получаете слишком много белка

Судя по всем протеиновым батончикам, коктейлям и порошкам, создается впечатление, что вам нужно больше протеина.Утверждают, что он снижает аппетит, помогает похудеть и наращивает мышцы. Но какова настоящая история?

Вопреки всей шумихе о том, что всем нужно больше белка, большинство американцев получают вдвое больше, чем им нужно. Это особенно верно для мужчин в возрасте от 14 до 70 лет, которым в Руководстве по питанию для американцев от 2015 года рекомендуется снизить потребление мяса, птицы и яиц. Даже спортсмены часто получают больше белка, чем им нужно, без добавок, потому что их потребности в калориях выше, а с большим количеством пищи приходит больше белка.

Верно или неверно: большой стейк = большие мышцы

Неверно. Хотя достаточное количество белка в течение дня необходимо, дополнительные силовые тренировки — это то, что приводит к росту мышц, а не дополнительное потребление белка. Невозможно нарастить мышцы без упражнений.

Организм не может накапливать белок, поэтому, как только потребности удовлетворяются, любые излишки используются для получения энергии или сохраняются в виде жира. Избыточные калории из любого источника будут откладываться в теле в виде жира.

Дополнительное потребление белка также может привести к повышению липидов в крови и сердечным заболеваниям, поскольку многие продукты с высоким содержанием белка, которые вы едите, содержат много жиров и насыщенных жиров.Избыточное потребление белка, которое может сказаться на почках, представляет дополнительный риск для людей, предрасположенных к заболеванию почек.

Сколько белка мне нужно?

От 10 до 35 процентов ваших калорий должно приходиться на белок. Итак, если вам нужно 2000 калорий, это 200-700 калорий из белка (50-175 граммов). Рекомендуемая диета для предотвращения дефицита для среднего человека, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет 0,8 г на кг массы тела. Например, человек весом 75 кг (165 фунтов) должен потреблять 60 г белка в день.

Когда вам исполняется 40-50 лет, начинается саркопения — вы начинаете терять мышечную массу с возрастом. Чтобы предотвратить это и сохранить независимость и качество жизни, необходимо увеличить количество белка примерно до 1 г / кг или 75 г / день для человека 75 кг.

Люди, которые регулярно занимаются спортом, также имеют более высокие потребности, около 1,1-1,5 г / кг. Людям, которые регулярно поднимают тяжести или готовятся к бегу или велоспорту, необходимо 1,2-1,7 г / кг.

Чрезмерное потребление белка будет более 2 г на кг массы тела каждый день.

Если у вас избыточный вес, ваш вес корректируется перед расчетом ваших потребностей в белке, чтобы не завышать оценку. Вы можете обратиться к диетологу, чтобы разработать индивидуальный план.

Откуда берется белок?

Самыми полезными для здоровья вариантами протеина являются растительные источники, такие как соя, орехи, семена, бобы и чечевица, или нежирное мясо, например курица или индейка с белым мясом без кожи, разнообразная рыба, яичные белки, нежирные молочные продукты и нежирные куски. из говядины или свинины.

Удовлетворяйте свои диетические потребности в белке с помощью этих цельных продуктов, а не добавок.Добавки не более эффективны, чем еда, если потребление энергии является достаточным для набора мышечной массы. Промышленные продукты не содержат всего, что вам нужно из продуктов питания, и производители не знают всего, что должно быть в продуктах питания. В настоящих продуктах питания могут быть соединения, которые мы еще даже не обнаружили, но которые могут быть полезными для организма. Так что всегда будьте осторожны с продуктами, созданными в лаборатории.

Когда лучше всего употреблять белок?

Распределите потребление протеина равномерно в течение дня.В среднем люди, как правило, получают большую часть белка во время ужина и меньше всего во время завтрака. Некоторые новейшие исследования показывают, что перенос некоторого количества белка с ужина на завтрак может помочь в регулировании веса за счет уменьшения чувства голода и тяги к еде в течение дня. Конечно, прежде чем эти утверждения можно будет проверить, необходимы дополнительные исследования.

Общие рекомендации: употреблять 15-25 г белка во время еды, а на ранней стадии восстановления (анаболическое окно) — от 45 минут до 1 часа после тренировки. Исследования показывают, что более высокие дозы (более 40 г) не более полезны, чем рекомендуемые 15-25 г за один раз.Не тратьте деньги на чрезмерные суммы.

Что делать, если я хочу принимать протеиновую добавку?

Если вы хотите принимать протеиновую добавку, обратите внимание:

Около 200 калорий или меньше
2 г или менее насыщенных жиров
Без трансжиров или частично гидрогенизированных масел
5 г сахара или менее

Как выглядят 15-25 г белка в цельных продуктах?

Съедая банан, греческий йогурт и яйцо вкрутую, вы получаете в среднем 19 г белка.В куриной грудке на 3 унции с половиной стакана риса и половиной стакана овощей содержится 25 г белка.

Как видите, очень легко получить рекомендованные 15-25 г на один прием пищи или перекус после тренировки. Конечно, если бы это были блюда, вы бы хотели сбалансировать их, включив все группы продуктов: белок, зерно, молочные продукты, фрукты и овощи. Большинство людей, даже спортсмены, могут удовлетворить свои потребности в белке, добавляя порцию молочных продуктов к каждому приему пищи и кусок мяса размером с колоду карт на обед и ужин.

Белок должен добавляться к фруктам, овощам и цельнозерновым продуктам, а не ко всему блюду.

Кристи Вемпен — зарегистрированный диетолог-диетолог в клинике Mayo Health System в Манкато.

В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки. Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдались социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

Калькулятор протеина

— сколько протеина вам нужно?

Калькулятор белка Promix поможет вам оптимизировать потребление питательных веществ в повседневной жизни. Какими бы ни были ваши цели, наш калькулятор потребления белка поможет вам найти идеальное количество белка и предоставит ценную информацию о том, как тренироваться. Наш калькулятор потребности в белке не только делает за вас математические расчеты, но и направляет вас к подходящему натуральному протеиновому порошку и натуральным пищевым добавкам, соответствующим вашим предпочтениям и образу жизни.

Что делает Promix Protein Calculator ™ уникальным?

Калькулятор Promix Protein CalculatorTM был разработан Альбертом Матени, M.S., R.D., C.S.C.S. Альберт — диетолог, физиолог, основатель и владелец лаборатории SoHo Strength Lab в Нью-Йорке («Лучший новый независимый тренажерный зал для мужчин» 2015). Последние десять лет Альберт работал со спортсменами и клиентами любого уровня подготовки, чтобы улучшить их питание и тренировки.

Кому подходит Promix Protein Calculator ™?

Калькулятор белка Promix предназначен для тех, кто ищет лучший способ быстро и легко определить свои ежедневные потребности в белке.Калькулятор сочетает в себе хорошо изученные научные компоненты с годами реального опыта, который я приобрел, помогая тысячам клиентов. Независимо от того, являетесь ли вы олимпийским золотым медалистом или кем-то только начинающим тренироваться, правильное количество белка в вашем рационе поможет вам почувствовать себя лучше и достичь своих целей.

Почему рекомендуемая дневная норма протеина не самая лучшая для здоровья и работоспособности?

Дневная стоимость (DV) — это термин, созданный FDA, который заменил термин «US RDA».

«США» означает США. RDA означает «Рекомендуемая дневная норма».

RDA для белка рассчитывается путем умножения EAR (расчетные средние потребности) на 1,2.

(RDA = 1,2 x EAR)

Итак, на чем основан EAR для белка?

EAR основан на том, что, по утверждениям научных исследований, будет достаточно, чтобы «удовлетворить потребности 50% людей в этой возрастной группе». Другими словами, это означает, что половина этой группы будет испытывать дефицит, а половина будет иметь достаточно белка, чтобы избежать каких-либо негативных последствий для здоровья.Это также не относится к спортивному населению, которое уже нуждается в большем количестве белка. Это просто средняя выборка населения. Более того, я не собираюсь рекомендовать только самый минимум (или ниже) для предотвращения болезней. Я также ищу рекомендуемое количество, которое полностью улучшит здоровье, долголетие и физическую работоспособность.

Итак, чтобы собрать все вместе, дневная норма белка, которую вы видите на этикетках продуктов питания, на 20% больше, чем то, что необходимо половине среднего, не занимающегося спортом населения, для предотвращения дефицита и негативного воздействия на здоровье.Это безумие!

Вывод здесь заключается в том, что дневная норма белка НЕВЕРОЯТНО НИЗКАЯ для того, что действительно необходимо спортсмену, не говоря уже о том, кто стремится нарастить мышечную массу . Дневной нормы недостаточно даже для того, кто тренируется несколько раз в неделю. ЛЮБОПЫТНЫЙ ФАКТ: До 2020 года этикетка Nutrition Facts, на которой указаны суточные значения ваших продуктов питания и добавок, по-прежнему будет основываться на исследованиях, которые FDA использовало для установления RDA более пятидесяти лет назад (в 1968 году, если быть точным).Я бы сказал, что то, что мы знаем о питании, немного изменилось за последние пятьдесят лет, не так ли?

Примечания по использованию калькулятора Promix Protein Calculator ™

Калькулятор белка не идеален без физических измерений. Для наиболее точного представления ваших ежедневных потребностей в белке полезно сначала определить мышечную массу тела (LBM) с помощью сканирования Dexa или шкалы биоэлектрического импеданса. Набрав мышечную массу, вы можете оценить свои тренировки и образ жизни, чтобы более точно определить свои потребности в белке.Если вам нужен подробный анализ и рекомендации, свяжитесь с Альбертом. Ни для кого, кроме высококлассных спортсменов, этот уровень детализации не нужен, и он не даст значительно лучших конечных результатов по сравнению с вашими тренировочными целями.

Сколько протеина я должен потреблять из добавок?

Независимо от ваших потребностей в белке, важно помнить, что большая часть вашей пищи должна поступать из цельных источников, таких как мясо, яйца, орехи и т. Д., а не из добавок. Добавки следует использовать, когда вам нужен удобный источник белка, и, как правило, они не должны составлять более 35% от суточного потребления белка. Например, если вы ежедневно потребляете 160 граммов белка, я бы посоветовал не более 56 граммов поступать из белковых добавок (160 x 0,35 = 56). Когда у вас мало времени, протеиновый коктейль — лучший вариант для вас, но помните, что цельные продукты — ваш лучший выбор, когда это возможно.

Ваша конфиденциальность важна нам

Информация, которую вы вводите, предназначена для вашего личного использования и не будет опубликована или воспроизведена.

Самые распространенные вопросы и мифы о белке

Я получаю много вопросов о белке. Вот самые распространенные:

«Могу ли я съесть слишком много белка?»
«Белок вреден для моих почек?»
«Может ли белок сделать меня толстым?»

Ответы на эти вопросы можно найти в блоге Promix Nutrition.

новых исследований показывают, что многие U.S. Взрослые имеют недостаточное суточное потребление белка

Многие взрослые в США старше 50 лет не удовлетворяют свои ежедневные потребности в белке. Но почему?

ФЕВ. 20, 2019 4 МИН. ЧИТАТЬ

Когда вы войдете в кафе и взглянете на меню или пройдете по проходу супермаркета, вы, несомненно, заметите упор на белок во всем, от салатов и супов, которые мы заказываем, до греческого йогурта, орехов и других продуктов, которые мы покупаем каждый раз. неделя.С таким количеством напоминаний о его присутствии легко предположить, что вы получаете весь белок, необходимый для оптимального здоровья.

Но это может быть не так, согласно новому исследованию, проведенному Университетом штата Огайо и Abbott. Исследование, основанное на данных Национального исследования здоровья и питания, показывает, что каждый третий взрослый в возрасте старше 50 лет имеет недостаточное ежедневное потребление белка.

Поскольку всем нам нужен белок для важных функций, таких как наращивание мышц, тканей, костей и антител, недостаток его может сказаться на вашей силе, выносливости и энергии.

Дефицит белка может быть больше, чем предполагалось

При более внимательном рассмотрении исследования выясняется, что одна треть людей с недостаточным потреблением белка недополучила до 30 граммов каждый день, что эквивалентно пяти большим яйцам. Одна из важнейших причин этой тенденции заключается в том, что взрослые часто пропускают приемы пищи, будь то из-за плотного графика или снижения аппетита, которое может сопровождать возраст. Фактически, более 40 процентов тех, кто не смог достичь своих целей по белку, сообщили, что ели менее трех раз в день.

Взрослые с неадекватным потреблением белка также, как правило, придерживаются худшего режима питания и употребляют меньше здоровой пищи, такой как зелень, молочные продукты, бобы и морепродукты. Конечным результатом является снижение потребления важных питательных веществ, таких как цинк, холин и витамины C и D.

Связано: 8 идей для завтрака и закусок на основе белков

Проблема в любом возрасте

Молодые люди также могут не удовлетворять свои потребности в белке.Согласно текущим диетическим рекомендациям США ¹, 160-фунтовой женщине и 200-фунтовой мужчине потребуется около 58 граммов и 73 грамма белка в день соответственно. Однако текущие рекомендации предназначены только для среднего здорового взрослого человека. Если вы физически активны, беременны, больны или восстанавливаетесь после болезни или травмы, вашему организму может потребоваться больше белка. Вот почему многие эксперты согласны с тем, что потребности в белке должны быть индивидуализированы и часто в разы выше, чем текущие рекомендации.

Если вы пытаетесь определить оптимальную цель по белку, вам могут помочь эти ежедневные цели *:

Здоровые молодые женщины: 58 грамм
Здоровые юноши: 73 грамма
Беременные: 71 грамм
Физически активные женщины (марафонцы): 116 грамм
Физически активные мужчины (марафонцы): 145 грамм
Здоровые пожилые женщины: 80 граммов
Здоровые пожилые мужчины: 100 грамм
Пожилые женщины с заболеваниями: 98 грамм
Пожилые мужчины с заболеваниями: 123 грамма

_{* Суточное потребление белка основано на среднем весе мужчины 200 фунтов и женщине весом 160 фунтов с использованием рекомендованного грамма на килограмм в день из U.С. DRIs}.

Сроки

Хотя получение достаточного количества белка имеет решающее значение, исследования также показывают, что когда вы едите, это также важно. Регулярное употребление протеина — действительно эффективный метод. Исследование, проведенное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что пожилые люди, которые потребляли белок с каждым приемом пищи, были сильнее и с меньшей вероятностью теряли мышечную массу, чем их сверстники, которые не включали продукты, богатые белком, при каждом приеме пищи.

Также может быть полезно перекусывать пищей с высоким содержанием белка, особенно перед сном. Другое исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что у пожилых мужчин, которые ежедневно перед сном перекусывали 40 граммами протеина, наблюдалось положительное влияние на здоровье мышц.

Лучшие источники белка

Чтобы увеличить суточное потребление белка, попробуйте этот трехсторонний подход:

1.Расставьте приоритеты в отношении белков на тарелке: Старайтесь есть курицу, морепродукты, яйца, бобы или молочные продукты при каждом приеме пищи.

2. Более разумные перекусы: Выбирайте закуски, которые содержат лучшие источники белка, например греческий йогурт с орехами, струйным сыром или половину бутерброда с индейкой и сыром.

3. Выпейте: Если вы хотите перекусить между приемами пищи или увеличить количество белка во время еды, вам может помочь пищевой коктейль, такой как Ensure ^® Max Protein с 30 граммами белка.

Расставляя приоритеты в отношении белков во время еды, вы можете вносить небольшие изменения, которые могут иметь большое значение для удовлетворения суточного потребления. От этого ваше тело станет счастливее и здоровее.

Артикул:

[1] Оттен Дж. Дж. И др. DRI, рекомендованная диета: основное руководство по потребностям в питательных веществах.

Возраст	Суммарная потребность в жидкость в расчете на килограмм веса
2-3 года	100-120 мл
4-6 лет	75-100 мл
Старше 7 лет	По меньшей мере, 50 мл