Суточная норма белка: для беременных, бодибилдеров

11 августа 2014 15941

Протеин, он же белок, является цепью из аминокислот (их 22).

Подобно звеньям, они скрепляются друг с другом и создают самые разные виды протеина.

Когда протеин попадает в ЖКТ, он под воздействием ферментов снова распадается на аминокислоты, которые усваиваются и по-новому соединяются, образуя ткани наших органов, стенки клеток, волокна, мышцы…

Да весь организм!

А еще без протеинов невозможаен полноценный состав многих гормонов и ферментов, выработка антител и иммунные реакции.

Сложность в том, что запасаться белком наш организм не умеет, поэтому его нужно употреблять постоянно и в должном количестве.

О том, чем же чреват его недостаток, можно догадаться из вышеописанных функций протеина в организме.

Не забываем, что суточная норма потребления протеина, как и все нормы вообще, очень индивидуальна, но есть и некоторые цифры и тезисы, на которые при расчёте количества белка стоит опираться.

Программа минимум относительно потребления белка взрослым и здоровым человеком – 40г.

За день.

Меньше нельзя!

Речь идет именно о 40 г протеина в мясных продуктах или растительной пище, а не о 40 г мяса!

Кроме всего прочего, аминокислоты занимаются разносом витаминов по всему организму, поэтому если белок в организме отсутствует, пить витамины не имеет смысла!

А вот самым усреднённым показателем нормы протеина можно назвать 90 г в сутки.

Максимальными же можно назвать 110-120г в сутки. Превышать суточную норму белка тоже опасно: переизбыток протеина ведет к отравлению.

За один раз мы можем усвоить около 30-35г белка: это 200 г творога или небольшая куриная грудка.

Между количеством протеина, которое мы съели и количеством усвоенного протеина может быть разница.

Зависит это и от того, как функционирует ЖКТ, и от качества самого белка, и от его вида: животный усваивается лучше, чем растительный.

Количество потребления белка в сутки, его подсчёт

Для того чтобы понять, сколько белка в день нам нужно, важно знать свою идеальную массу тела: от этой печки и начинаем пляску.

Формул и калькуляторов есть немало, но точно можно сказать одно: идеальный вес — это тот, что был у вас в возрасте от 20 до 25 лет.

Для мужчины суточная норма протеина составляет от 1,5 до 2,5 грамм на один килограмм веса тела.

Но только если здоровье в то время было эталонным.

А теперь считаем.

• Для человека, который не занимается спортом и не трудится физически, необходимо 1,2 г белка на килограмм массы, если она нормальная;
• Тем, кто иногда занимается физической работой или же спортом раз или два в неделю, нужно 1,6 г протеина на 1 кг нормального веса;
• Люди, которые занимаются спортом 3 и больше раз в неделю, должны есть от 1,8 до 2 г белка на кг всё той же нормальной массы;
• Те, кто придерживаются низкокалорийной диеты, должны кушать столько же белка, сколько и предыдущая категория.

Обусловлено это тем, что такие диеты приводят к увеличению расходов на энергетические нужды собственных протеинов организма, а значит, нужно восполнять собственную норму суточной потери белка.

Суточная потребление в белке организмом, составляет около 0,75 грамм на 1 килограмм массы нашего тела.

Сколько белка нужно женщинам в сутки

Протеин в женском организме отвечает еще и за красоту, ведь протеины – это и состояние волос, и свежесть кожи (коллаген ведь тоже является белком), и стройная фигура, и детородная функция, и гормональный фон…

С другой стороны, женский организм как никакой другой не умеет перерабатывать излишки протеина, превращая его в мочевину.

И в жировые накопления тоже.

Поэтому суточная норма белка для женщин равняется примерно 80 г.

Для женщин, не занятых физическими нагрузками и не увлекающихся спортом, нужно около 1,7 г белков на 1 кг веса.

Нормального, а не идеального.

Количество белка для беременных

Во время беременности протеины становятся строительным материалом не только для организма мамочки, но и для плода, который растёт стремительно.

У будущей мамы в это время растут все внутренние органы, ведь они должны справляться со всеми потребностями ребенка.

Во время беременности, суточная норма белка, составляет около 2 г белка на кг массы.

Таким образом, беременная женщина в любом случае не должна есть меньше 100-120 г протеина в день.

И это должен быть белок, который хорошо усваивается.

Белок для спортсменов

Эта тема всегда вызывала немало споров.

Раньше полагали, что спортсменам достаточно обычной дневной нормы белков.

За последние годы было доказано, что люди, которые тренируются интенсивно и регулярно, нуждаются в более высокой норме белков: 1,5 — 2 г на кг веса.

Такое количество протеина совсем не вредно: этот протеин идёт не только на работу организма, но и на построение мышц, да и на физическую выносливость.

В противном случае, в организме складывается негативный азотистый баланс.

А при этом и мышечная масса теряется, и восстановление после занятий проходит медленно.

Также при этом нарастает катаболизм и снижается выносливость на тренировке.

Таким образом, спортсмену весом от 50 до 150 кг, который интенсивно тренируется, нужно съедать от 3 до 11 порций рыбы или курицы в сутки.

Как приготовить суп на курином бульоне и узнать его калорийность, можно узнать только у нас.

Очень вкусные блюда из тилапии, приготовленные в духовке, не верите? Читайте эту статью и Ваши сомнения развеяться.

Рецепт нежного шоколадного кекса в мультиварке, его приготовление описано тут:https://notefood.ru/retsepty-blyud/vy-pechka/chsokoladnuy-keks-v-myltivarke.html Не проходите мимо, Вам обязательно понравится!

Не каждый справится с таким количеством мяса, поэтому протеиновые добавки могут спасти ситуацию.

Более того, они безопасны. И всё-таки натуральный протеин нельзя ничем заменить.

Поэтому протеин для спортсменов должен быть высококачественным и разнообразным — просто чтобы не надоедал.

Впрочем, всё это касается тех, кто занимается бегом, плаванием, единоборствами, гимнастикой…

Для любителей фитнеса и бодибилдинга, где на первое место ставится не столько физическая выносливость и работоспособность, сколько улучшение фигуры, суточная норма белка немного отличается от средней, но можно сказать, что она примерно составляет 2 грамма на один килограмм тела.

Видео десерт

В данном видео, Вам детально раскроют всё о белке, его суточной норме и как её подсчитать.

Оценить статью:

9

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

В каких продуктах суточная норма белка

Далеко не все в полной мере понимают, что именно представляет собой белок, и какая роль ему отведена в процессах, происходящих в человеческом организме. Тут мы постараемся прояснить все эти моменты и, кроме того, дать указания насчет того, какие именно продукты содержат в себе наибольшее количество этого самого элемента, а также насколько эти продукты полезны или же, наоборот, вредны.

Что такое белок?

Протеин, то есть белок — это состоящее из различных аминокислот вещество, которое содержится практически везде в той или иной мере, к примеру, в грибах, бобовых, других растительных продуктах, таких как яблоки или иные фрукты, даже в самых простых сосисках (пусть даже вареных).

По той причине, что человеческий организм не может производить все аминокислоты, определенная их доля достается нам как раз через белок.

Белок является важнейшей и неотъемлемой частью питательного рациона практически любого живого организма. Это важнейший материал для создания тканей мышц. Как раз по этой самой причине протеин настолько сильно ценится всеми, у кого низкий уровень мышечной массы и кто занимается ее набором.

По той же причине он имеет невероятно важное значение для детского, еще не полностью сформировавшегося организма, ведь он способствует правильному и скорому развитию ребенка.

Когда организму мало протеина, есть вероятность нарушения функционирования эндокринных желез. Помимо этого, ухудшается общая работа головного мозга, может измениться состав крови, понизится иммунитет и выносливость.

В данный момент читателю может показаться, что белок — вещество, которое несет исключительно пользу, однако протеин точно так же, как жиры и углеводы, способен нанести урон организму, если не соблюдать нормы его потребления.

Нормы потребления протеина

Организм наш способен на усвоение таких порций белка, которые нужны ему в определенный период. То есть если необходимо не больше ста пятидесяти грамм белка, то этот объем будет усвоен, остальное же просто пойдет на переработку.

Для того чтобы производить данные процессы, организм наш затрачивает такой элемент, как кальций. Если этот самый элемент не будет попадать в организм извне, то есть посредством питания, то будет тратиться тот кальций, который содержат наши кости. А это, в свою очередь, способно вызвать остеопороз. В этом случае, даже если вы станете употреблять витамины с кальцием, это не сильно вам поможет.

Помимо этого, при излишнем потреблении белка почки получают очень серьезную нагрузку, она способна привести к самым разным неприятным последствиям в виде заболеваний. Подобное явление наблюдается в развитых странах, где люди живут в полном благополучии и в меню у этих людей присутствует излишнее количество протеиновой пищи, о чем многие из них даже не подозревают.

Что касается суточных норм потребления протеина, то для слабого пола она составляет по одному грамму на килограмм своего веса. То есть, если девушка весит пятьдесят килограмм, то и белка в день ей нужно, соответственно, пятьдесят грамм. Если она при этом еще посещает тренажерный зал, то суточная норма увеличивается до одной целой и двух десятых грамма на килограмм собственного веса.

У мужчин же, которые спортом не занимаются, суточная норма белка составляет одну целую и две десятых грамма протеина на килограмм собственного веса. Количество, естественно, увеличивается, если представитель сильного пола посещает спортзал или просто ведет довольно активный образ жизни.

Продукты с наибольшим содержанием

Для того чтобы давать организму то количество белка, которое ему необходимо в течение дня, важно знать, какие именно продукты позволят это сделать.

Необходимо с осторожностью потреблять продукты с высоким содержанием белка животного происхождения по той простой причине, что в таких продуктах, как правило, помимо самого белка еще содержится высокая доза жиров вместе с холестерином. Кроме того, они обычно довольно калорийны.

Дабы производить верную регуляцию белка в собственном рационе, необходимо как можно более точно знать, в каких именно продуктах питания он содержится, где протеина больше, где меньше. Вот, к примеру, список содержащих белок продуктов, которые зачастую можно обнаружить в рационе большинства нашего населения:

• Яйца (как правило, куриные). Наиболее доступный в плане цены источник протеина. Яйца содержат в себе высокое количество белка, то есть приблизительно семнадцать процентов. Кроме того, их биологическая ценность для нас также является довольно высокой из-за большого числа аминокислот.
• Творог, который можно обнаружить на столе любого человека, активно занимающегося спортом. Протеина в нем четырнадцать процентов. Это конечно, немного меньше, чем в яйцах, однако преимуществом творога является то, что белок, содержащийся в нем, усваивается несколько дольше. По этой причине его вполне можно есть перед сном. В таком случае человек будет подпитан энергией ночью. Однако важным моментом является то, что в обычном твороге присутствует много жиров, поэтому обезжиренный творог — идеальный вариант, если вы любите покушать перед сном.
• Молоко, которое является для большинства людей главным источником белка. Как и яйца, молоко богато различными аминокислотами, биологическая же ценность его будет даже выше, чем у яиц. Кроме того, если жирность молока не превышает два с половиной процента, то это особо не повлияет на вес, поэтому вовсе не обязательно приобретать обезжиренный вариант.
• Сыр. Высокий процент белка — целых тридцать процентов. Однако большинство сортов высококалорийны.
• Мясо из птицы (в особенности грудка). Оно низкокалорийное, при этом содержит тридцать процентов белка, как и сыр. Плюсом такого мяса является и то, что он очень легко усваивается.
• Говядина, содержащая животный белок, который хорошо усваивается. Рекомендуемые способы приготовления (они самые здоровые) — тушение и варка. Самой полезной говядиной является та, что добыта из молодого животного, возраста примерно один или два года от роду.
• Печенка. Она содержит в себе двадцать пять процентов белка. Данный продукт низкокалорийный, стоимость его тоже невысокая.
• Рыба. Она является по своей сути продуктом диетическим, наличие же в ней белка составляет от пятнадцати до двадцати пяти процентов. Точное содержание зависит от конкретного вида. Такие виды, как скумбрия, кефаль, тунец, минтай и лосось отличаются наибольшим содержанием белка.

Это были продукты, которые получили наибольшее распространение и популярность. При этом в наше время имеется еще довольно большой ряд продуктов, которые не столь популярны, однако тоже содержат большое количество протеина. Для удобства приведем таблицу с этими продуктами.

Таблица белковых продуктов

Здесь приведена таблица продуктов, содержащих белок в большом количестве на 100гр веса (без всяких рейтингов):

Мясо гуся	29
Мясо индейки	24
Мясо барана	24
Мясо говяжье	23
Мясо курицы	25
Печень говяжья	19
Мясо свиньи	19
Мясо утки	17
Мясо белуги	24
Мясо горбуши	21
Мясо кефали	21
Мясо креветки	20
Мясо морского окуня	20
Мясо сардины	23
Мясо семги копченой	25
Мясо скумбрии	18
Мясо судака	21
Мясо трески копченой	23
Мясо тунца	23
Мясо щуки	18
Брынза	18
Сыры самых разных сортов	30
Творог	14
Яйцо куриное	12
Мясо телячье	22
Печень свиная	18
Мясо леща	21
Крабовое мясо	19
Мясо трески копченой	24
Мясо язя	18
Мясо угря	17
Мясо устрицы	14

В данной таблице продуктов, богатых белком, перечислено достаточное количество. Когда же вы разберетесь с тем, где больше всего белка, по этой таблице удобно будет планировать рацион. Стоит отметить, тут отражено далеко не полное разнообразие пищи, которая содержит большое количество протеина.

Подробнее о нормах и избытках

Как уже упоминалось, протеин способен принести организму не только пользу, но и урон (даже значительный), если злоупотреблять пищей с его повышенным содержанием.

Во-первых, стоит упомянуть о том, что употребление человеком белка в количестве менее сорока грамм в сутки чревато проблемами с работой организма.

Средним же суточным значением для здорового, полностью функционирующего организма является девяносто грамм белка. Значением же максимальным в сутки, за которое выходить также не стоит, является приблизительно сто двадцать грамм протеина. Если же эту норму превысить, то вполне реально заработать себе белковое отравление, способное вызвать осложнения. Кроме того, вероятно возникновение газов и неприятного запаха изо рта.

При всем этом важно держать в уме то, что человеческий организм неспособен нормально усвоить более тридцати грамм протеина за один прием пищи

Так как уже было упоминание о суточных нормах белка на килограмм от общей массы тела, стоит также упомянуть о том, кому и когда следует принимать его больше:

• В период заболевания, а также во время выздоровления.
• Период восстановления после хирургической операции.
• В период активного развития и роста.
• Людям, которые ведут подвижный образ жизни или посещают спортзал на регулярной основе.
• Зимой человек расходует больше калорий для того, чтобы тело сохраняло свою энергию и тепло. Поэтому в данное время года суточная норма на килограмм повышается.
• Если у человека есть разгрузочные дни, когда он, по сути, только пьет воду.

сколько белка нужно человеку в день

Белки (протеины) являются основным материалом для развития всех клеток и тканей организма. Без них была бы невозможна жизнь. Они участвуют в процессах образования гормонов и ферментов, в защите организма от инфекций, способствуют усвоению жиров, углеводов, витаминов и минералов из пищи. Недостаток протеина в организме, как и его избыток, приводит к крайне негативным последствиям для здоровья. Поэтому важно знать, сколько белка нужно человеку для нормальной жизнедеятельности.

Функции белка в организме человека

Белки для вашего организма

Белки состоят из аминокислот, которые представляют для здоровой и полноценной жизни человека основную ценность. Не все аминокислоты одинаково полезны — из 20 принимающих участие в образовании белков аминокислот, 12 — синтезируются в организме, а вот 8 – являются незаменимыми и могут поступить только с пищей. Суточная норма потребления белка обеспечивает организм необходимым количеством аминокислот для выполнения важнейших для жизнедеятельности функций.

1. Регуляция обмена веществ.
2. Поддержание в хорошем состоянии волос, ногтей, кожи, костей, сосудов.
3. Расщепление и усвоение пищи.
4. Рост и развитие мышц, контроль над их работой.
5. Защита от бактерий и вирусов – выработка антител.
6. Доставка кислорода от легких к другим органам тела.

Поэтому организм человека способен работать нормально только при наличии достаточного количества белка. Они не накапливаются «про запас», как жиры или углеводы, поэтому должны ежедневно поступать с пищей. Его недостаток сразу же отражается на здоровье. Но следует знать, что значительное превышение суточной нормы потребления белка неизбежно приводит к заболеваниям печени и почек, подагре, вызывает угнетение кишечной микрофлоры.

Признаки нехватки белков в организме

Таблица для определения необходимого количества белка

Недостаточное поступление протеинов может возникнуть по разным причинам (несбалансированный рацион, заболевания пищеварительной системы, онкология или обширные ожоги), но симптомы белковой недостаточности всегда одинаковы:

• постоянная усталость и апатия;
• частые нарушения стула;
• сухость и бледность кожных покровов;
• снижение иммунитета;
• прекращение менструаций у женщин и проблемы с потенцией у мужчин;
• выпадение волос и ломкость ногтей;
• появление лишнего веса или наоборот его резкое снижение (при анорексии).

Возникающие проблемы со здоровьем (если, конечно, они не связаны с онкологией или тяжелыми хроническими заболеваниями) легко можно решить, добавив в свой рацион белковую пищу. Поэтому необходимо знать, сколько белка в день требуется организму человека, чтобы все его органы и системы нормально функционировали.

Сколько человеку нужно получать белков в день

Суточная потребность в белках для каждого человека индивидуальна и зависит от:

• возраста;
• пола;
• телосложения и мышечной массы;
• образа жизни и уровня активности.

Вот почему нельзя однозначно сказать, сколько белка нужно употребить тому или иному человеку в день. Миниатюрной пожилой женщине будет требоваться гораздо меньшее количество протеина, чем то же количество, которое ежедневно должен употреблять мускулистый парень, пять дней в неделю занимающийся в спортзале.

Ассоциация общественного здравоохранения установила, что суточная норма белка для среднестатистического человека составляет 90 г.

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения ежедневная потребность в белках для человека составляет 0,75 г на килограмм массы тела. Но это скорее минимально допустимый уровень потребления протеина, который предполагает его полную усвояемость из пищи.

В реальности же до 15% поступающего белка не усваивается, поэтому диетологи рекомендуют увеличить эту величину до 0,9–1 г/кг массы тела. Следует учитывать, что для беременных и кормящих женщин этот показатель увеличивают до 1,5 г/кг, а людям, занимающимся тяжелым физическим трудом и спортсменам – до 2 г на килограмм массы тела.

Таким образом, суточная норма белков для людей среднего возраста с нормальным весом составляет:

• для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни – 65–80г;
• для спортсменок – 120–150г;
• для беременных и кормящих женщин – 100–130 г;
• для мужчин, занимающихся легким трудом (офисных работников) – 75–100 г;
• для мужчин, занимающихся тяжелым физическим трудом (грузчиков, шахтеров) – 130–160 г;
• для спортсменов – 180–220г.

Женский организм хуже усваивает протеин, гораздо медленнее перерабатывает его излишки в мочевину, поэтому и суточная норма в них у женщин ниже мужской нормы.

Часто люди, занимающиеся бодибилдингом, стремятся еще больше увеличить количество потребляемого протеина для набора мышечной массы. Такая же ситуация возникает и у желающих похудеть на белковой диете. Суточная норма белка увеличивается до 3 г/кг массы тела и выше, а это уже чревато тяжелыми последствиями для здоровья. Приобретая красивое тело, можно легко получить проблемы с пищеварение в лучшем случае и почечную недостаточность в худшем.

В каких продуктах содержится много белка

Чтобы правильно сформировать свой рацион в соответствии с суточной нормой потребления питательных веществ, в том числе и протеина, нужно знать, сколько грамм белка содержится в тех или иных продуктах. Протеины содержатся в продуктах животного и растительного происхождения. Но дело в том, что в животных белках имеется полный набор аминокислот, а вот в растительных продуктах некоторые аминокислоты отсутствуют.

Белки, жиры, углеводы и их соотношение в полноценном рационе

Что же обязательно нужно есть каждый день, чтобы получить необходимое организму белка в сутки? Ниже приведен список продуктов – чемпионов по содержанию белка (на 100 г).

1. Соя – 35 г;
2. Куриная грудка — 29 г;
3. Постная говядина – 27 г;
4. Лосось – 25 г;
5. Бобовые (чечевица, фасоль) – 21–24 г;
6. Сыр – 22–25 г;
7. Орехи – 15–25 г;
8. Яйца – 17 г;
9. Творог – 14–18 г;
10. Крупы – 10–12 г.

Белки, поступающие с растительной пищей, называют неполноценными. Зато в таких продуктах не содержится холестерин и насыщенные жиры, и они богаты пищевыми волокнами. Если употреблять разнообразные растительные белковые продукты, можно обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами.

Белки животного происхождения – полноценные и гораздо лучше усваиваются организмом и помогают усвоиться растительным белкам. Диетологи советуют, чтобы они составляли 60% от суточной нормы потребления протеинов, а растительные – 40%.

При составлении рациона, следует обратить внимание на тот факт, что за один прием пищи может усвоиться не больше 40 г белка. Поэтому, чтобы получить необходимую суточную норму, надо разделить ее на два или три приема. Не усвоившийся белок станет причиной гнилостных процессов в кишечнике и может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта.

Соотношение белков, жиров и углеводов

Как рассчитать суточную норму белков при похудении

Составляя суточный рацион, обязательно надо учитывать и калорийность белковых продуктов. Нельзя в качестве основного источника белка при похудении питаться одними орехами или сыром. Эти продукты довольно калорийны за счет высокого содержания в них жира. Большинство диетологов на вопрос о том, сколько белков в день нужно употреблять человеку при похудении рекомендуют увеличить их суточную норму до 2 г/кг, так как белковая пища:

• надолго насыщает организм полезными калориями, а их избыток никогда не откладывается в подкожно-жировой клетчатке;
• помогает быстрее усваиваться жирной и углеводистой пище;
• способствует увеличению мышечной массы тела, а мышцы – это фабрика по сжиганию калорий и уничтожению лишнего жира.

При похудении на долю белков должно приходиться не менее 30% от дневной нормы калорийности. На непродолжительное время (не более 3 дней) эту норму можно увеличить даже до 40–50%. При этом очень важно соблюдать питьевой режим и выпивать не менее 2 литров воды в сутки. Таким образом, при суточной норме калорийности худеющего человека 1200 ккал, доля белков составляет 350–500 ккал. На жиры и углеводы будет приходиться остаток калорий (700–850 ккал).

Как получить суточную норму белка

Оптимальным соотношением считается сочетание животного и растительного белков в блюде, а в качестве перекуса между приемами пищи можно использовать горсть орехов или пару кусочков сыра. Суточная норма белка для человека среднего веса, ведущего малоподвижный образ жизни содержится в:

• 200 г отварной куриной грудки;
• 250 г рыбы семейства лососевых;
• 250 г отварной фасоли;
• 300 г твердого сыра;
• 500 г творога жирностью 5%.

При похудении и наборе мышечной массы потребление этих продуктов рекомендуется увеличить вдвое. Чтобы не переборщить с содержанием белка, а соблюсти баланс питательных веществ и витаминов, нужно съедать небольшие порции этих продуктов, но часто, комбинируя их между собой, и обязательно добавляя в меню фрукты, овощи и зелень. Ни в коем случае нельзя питаться только белковой пищей, полностью исключая жиры и углеводы. Иначе неизбежно будет нарушен обмен веществ, что приведет к отравлению организма и различным заболеваниям. Белки являются неотъемлемой частью здорового питания, поэтому их недостаток или избыток грозит большими неприятностями со здоровьем. Вот почему каждому человеку так важно знать необходимую для поддержания здоровья суточную норму белка для составления сбалансированного ежедневного рациона.

Суточная норма потребления белков при занятиях спортом

Автор Mawiss.ru На чтение 5 мин. Просмотров 103 Опубликовано 18.09.2019

Белки – одни из главных элементов в питании каждого человека. Для чего нужен белок в организме, какова суточная норма потребления белков и какие основные источники белков в питании — вопросы немаловажные.

Важность белка для организма

Одними из главных составляющих энергетической еды являются белки. Этот компонент является строительным материалом для клеток человеческого организма. Около 35% всего белка располагается в мышечной ткани. Для быстрого роста мышечной массы требуется именно это соединение. Поэтому, все спортсмены активно употребляют белковую пищу и коктейли, так как они знают какая норма потребления белков нужна им.

Функции белков

Белки – жизненно необходимые элементы, ведь из них состоят мышцы и гормоны. Также белки обладают множеством функций. Среди них:

• Строительная. С их помощью строятся мышцы, кости, волосы, ноги и даже тонкие клеточные структуры.
• Ферментативная. Протеин в форме ферментов участвует в обменных процессах и множестве химических реакций. Витамины без участия белка не усваиваются и не выполняют возложенных на них функций.
• Гормональная. Не секрет, что гормоны регулируют многие функции организма. При дефиците аминокислот растет риск нарушений в гормональной системе, неприятных последствий и сбоев здоровья.
• Защитная. Компоненты белков нейтрализуют, связывают и выводят токсины. В случае дефицита организм «засоряется», снижается скорость формирования антител, ослабляется иммунитет.
• Транспортная. Белковые молекулы участвуют в переносе гормонов, липидов, углеводов, витаминов и прочих жизненно важных элементов.
• Энергетическая. Непосредственно аминокислоты не считаются источником энергии, но при определенных условиях они принимают на себя эту функцию.
• Информационная. Короткие цепи аминокислот считаются главными переносчиками наследственной информации.

Виды белков в еде

Существуют разные названия: белки, изоляты, протеины, аминокислоты, ВСАА. Но суть та же: в их составе находится набор аминокислот.

Белки принято делить по типу их происхождения – животного или растительного.

Белки животного происхождения обладают более сбалансированным составом и являются полноценными. Они содержат все 9 незаменимых аминокислот в необходимом количестве. К продуктам животного происхождения, которые содержат белки, относятся:

• мясо;
• яйца;
• творог;
• рыба.

Белки растительного происхождения считаются неполноценными, так как в их составе есть лишь часть необходимых организму протеинов. Но это не значит, что невозможно составить здоровый рацион без продуктов животного происхождения. Просто необходимо более тщательно составлять план питания и потреблять как можно больше разнообразных продуктов.

Кроме того, белки растительного происхождения легче усваиваются и не отягощены жирами. К продуктам растительного происхождения, которые содержат белки, относятся:

• соя;
• горох;
• фасоль;
• крупы: пшеничная, гречневая, манная, рисовая;
• макаронные изделия высшего сорта;
• белокочанная капуста:
• морковь;
• свекла;
• томаты;
• картофель;
• яблоки;
• груши;
• черная смородина.

Белки и занятия спортом

Белки играют, хоть и небольшую, но важную роль в наполнении энергией мышц во время физических нагрузок. Основной вклад происходит после окончания тренировки и включает ранние этапы адаптации тела к нагрузкам. Важно отметить, что в спортивной диетологии белки практически не рассматривают в качестве источника топлива во время физических нагрузок. Иногда белки действительно могут давать энергию для предстоящих нагрузок. Это примерно 5-15 % топлива, которое необходимо для выполнения упражнений. По сравнению с ролью углеводов и жиров, это очень маленький процент.

При сочетании высокоинтенсивных силовых тренировок с высокобелковой диетой организм будет удерживать больше азота для синтеза белков. Белок в организме не откладывается «на потом», поэтому при поступлении его с едой в избытке, только часть идет на рост мышц, остальное – на энергетические цели и другие обменные процессы.

Если же белков недостаточно, возникает отрицательный баланс азота. Тогда организм начинает разрушать белки, чтобы получить энергию.

Таким образом, во время тренировки синтез мышечного белка уменьшается. А во время восстановления и отдыха увеличивается.

Норма потребления белков для женщин

Для женского организма требуется 60-90 грамм соединений в сутки. Если девушка при этом беременная, количество белка увеличивается в полтора раза. Ведь данные аминокислоты требуются не только организму женщины, но и плода. При дефиците протеина в период беременности могут возникать внутриутробные аномалии развития малыша. Поэтому и происходит увеличение суточной нормы.

Норма потребления белков для мужчин

Среднестатистический мужчина нормального телосложения должен получать 80-120 грамм белка в день. Это количество может меняться в зависимости от физических нагрузок. Если молодой человек активно занимается спортом, ведет активный образ жизни, норма протеина в сутки должно составлять не менее 150 грамм.

Сколько белка нужно ребенку

Чтобы просчитать количество белка для ребенка, нужно учитывать вес малыша. Так, в дошкольный период времени, ребенок нуждается в 3 граммах соединений на 1 килограмм веса. Дети школьной возрастной группы — 2,5 грамма на 1 килограмм массы тела. Дело в том, что в детском возрасте организм активно растет, развивается. И без достаточно количества протеина могут развиться патологии в строении мышц, костей. При дефиците белка ребенок может страдать от дистрофии.

Минимальное количество белка в сутки — 60 грамм. Это то минимальное количество, при котором организм еще может нормально функционировать. Если же еще добавить спорт, активную профессиональную занятость, этого уровня будет уже мало. Все данные приведены в таблице:

Пол	Белки	Жиры	Углеводы
Женщины	90 гр.	52 гр.	195 гр.
Мужчины	120 гр.	60 гр.	270 гр.
Дети (школьный возраст)	80 гр.	80 гр.	140 гр.

Сколько белка в сутки нужно спортсменам

Занятия спортом, требуют дополнительного источника протеина. Поэтому, белок — главное соединение для спортсменов. Как же рассчитать необходимое количество? Для этого тоже учитывает количество тренировок, масса тела спортсмена. Так, расчет производится по таким формулам:

• Тренировки 3 раза в неделю — 1,7 грамма протеина на 1 килограмм массы тела;
• Тренировки до 5 раз в неделю — 2,1 грамма белка на 1 килограмм веса.

Подведем итоги

Норма потребления белков в сутки – индивидуальный показатель, который должен высчитываться с учетом массы, уровня нагрузок и поставленных целей. Если правильно сформировать рацион, то дефицит аминокислот исключен, а намеченные цели будут достигнуты.

Суточная норма белка и его польза для организма в целом

Для того чтобы получать необходимое организму количество питания и при этом не переедать, необходимо прежде всего знать про усвоение белка, а также норму его суточного потребления. Это позволит избежать набора избыточного веса. Однако совсем исключать белок из своего рациона нельзя. Ведь он не может быть синтезирован организмом самостоятельно из других элементов.

Суточная норма белка, как животного, так и растительного, варьирует в зависимости от многих параметров. Например, от возраста отдельно взятого человека, его пола, состояния здоровья и иммунитета, величины регулярных нагрузок. Если вы болеете, то эту норму следует сдвинуть в большую сторону. А профессия, связанная с необходимостью физических нагрузок, требует дополнительных объемов белка для правильного функционирования всех органов и систем. В противном случае недостаток данного элемента провоцирует массу заболеваний, в том числе хроническую усталость, слабость, плохое сопротивление заболеваниям.

Для женщины суточная норма белка составляет примерно 75-95 граммов. Для сильного пола этот показатель выше, так как мужчина по определению совершает больше физической работы, а также крупнее. Ему необходимо каждый день употреблять от 90 до 110 граммов белка.

Если вы решили придерживаться определенной диеты с ограниченным питанием, то в таком случае необходимо помнить, что при недостатке витаминов и определенных микроэлементов (например, минеральных солей) отдельные вещества могут усваиваться не полностью. И белки как раз относятся к такой «капризной» категории. На их уровень в организме оказывают влияние и различные тяжелые заболевания. Особенно сильно влияют опухоли злокачественного характера.

Норма потребления калорий также индивидуальна для каждого человека. Поэтому та диета, которая идеально подошла одному, может совершенно не помочь другому. Кроме того, программы для похудения обязательно должны быть согласованы с медицинским сотрудником. Именно он выявит «слабые» места вашего организма и самостоятельно рассчитает как рацион, так и суточную норму потребления всех элементов в отдельности. Иррациональный выбор диеты грозит нанесением вреда здоровью.

В состав белка входит азот. В идеале организм здорового взрослого человека, не страдающего никакими недугами, полностью его усваивает без остатка. Однако если суточная норма белка нарушена, то данное равновесие меняется в соответствующую сторону. Дефицит азота грозит как минимум резкой потерей в весе и постепенным истощением организма. Ведь весь белок, а также жиры и углеводы, поступающие с пищей, он будет тратить на восстановление равновесия.

Грамотно определенная суточная норма белка способна вернуть потери, понесенные организмом в результате азотного голодания, в течение 40-50 дней. Однако длительное отсутствие необходимого количества данного элемента может вызвать необратимые нарушения. И устранить их уже не получится. Именно поэтому жесткие диеты, ставшие столь модными в последнее время, часто приводят к истощению, анорексии и летальному исходу.

Следует также помнить, что количество белка, потребляемое человеком за одни сутки, необходимо увеличить, если речь идет о беременной женщине. В данной ситуации этот элемент становится практически жизненно необходимым для правильного развития плода. Особенно важно употреблять в пищу животные белки. Поэтому вегетарианство строго противопоказано дамам в положении. Кроме того, оно может навредить и маленьким детям, организм которых находится в стадии активного роста. Для них суточная норма белка рассчитывается как 2,5-3 грамма на 1 кг веса.

Источники этого ценного вещества очень разнообразны. Поэтому нельзя кушать исключительно мясо или же несколько растительных продуктов и думать, что тем самым вы полностью удовлетворяете потребности организма в белке. Старайтесь разнообразить свой ежедневный рацион, включив в него небольшие порции овощей, фруктов, а также масел.

Рейтинг лучших добавок для мужчин 2020 года

Многие мужчины принимают добавки для повышения уровня энергии, роста мышц, уровня тестостерона и улучшения общего состояния здоровья.

Мужчины живут короче, в основном из-за повышенного риска хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и рак, и мужчинам приходится беспокоиться о снижении качества жизни, которое сопровождается снижением уровня тестостерона, связанным со старением.

Многие из этих проблем можно до некоторой степени уменьшить с помощью правильных добавок.

С миллионами добавок мы сократили лучшие мужские добавки, чтобы включить только предметов первой необходимости .

Мы рассмотрели самые полезные и самые эффективные добавки, которые мужчина может принимать для поддержания и даже улучшения своего здоровья и благополучия.

Рейтинг

1. Рыбий жир

Получите лучшую добавку рыбьего жира здесь

Не так много добавок, которые следует принимать всем, но рыбий жир — одна из немногих.

Существуют надежные крупномасштабные исследования, показывающие, что ежедневный прием добавки с рыбьим жиром может помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания (1) и снижение когнитивных функций (2).

Когда альтернативой является попытка найти время, чтобы готовить рыбу каждый день, или позволить себе подвергнуться большему риску болезней и умственного упадка, трудно найти причину, чтобы не принимать рыбий жир на регулярной основе.

2. Протеиновый порошок

Получите лучшую протеиновую порошковую добавку здесь

Protein — это не только для парней, которые стремятся нарастить мышцы.Доказано, что это также эффективная добавка для похудения.

Добавляя белковые добавки в свой рацион, вы можете сбросить жировую массу, сохранив при этом мышечную массу. Кроме того, белок помогает вызвать чувство сытости, которое не даст вам съесть больше, чем нужно.

3. Бустер тестостерона

Получите лучший бустер тестостерона здесь

Одна из самых больших проблем для мужчин среднего возраста — низкий уровень тестостерона или «низкий уровень T.«Вы, наверное, слышали об этом.

Усталость, увеличение жировой массы, уменьшение мышечной массы и силы и, что хуже всего, импотенция, эректильная дисфункция, потеря либидо и другие сексуальные проблемы.

Все это признаки низкого тестостерона. Чтобы бороться с этим, вам понадобится добавка, обеспечивающая всестороннюю поддержку для поддержания высокого уровня тестостерона.

4. Экстракт зеленого чая

Получите лучшую добавку экстракта зеленого чая здесь

Что касается добавок, которые борются с окислительным повреждением и воспалением, нет ничего лучше экстракта зеленого чая.

Да, может получить такую ​​же пользу от употребления девяти или десяти чашек чая в день, но для большинства людей гораздо проще просто принять одну капсулу, содержащую оптимальную дозу экстракта зеленого чая.

Помимо антиоксидантных и противовоспалительных свойств, это также одна из самых проверенных добавок для сжигания жира. Взять то, что борется со старением, борется с хроническими заболеваниями, и поддерживает вашу стройность — это легкая задача.

5.Ноотропный

Получите лучшую ноотропную добавку здесь

В век информации мозг человека — его самый ценный актив. Наука сейчас достаточно продвинута, чтобы с некоторой уверенностью сказать, что хорошая ноотропная добавка может облегчить работу мозга, выходящую за рамки того, на что вы обычно способны.

Если вы хотите быстрее учиться, больше запоминать и более эффективно решать проблемы, вам нужна ноотропная добавка как часть вашего распорядка дня.

Более того, есть даже свидетельства того, что многие соединения в лучших ноотропных добавках могут задерживать или предотвращать когнитивные нарушения, которые часто возникают вместе с возрастом.

6. Пробиотик

Получите лучшую пробиотическую добавку здесь

Одним из новых рубежей в медицине является область пробиотиков — изучение «полезных бактерий», которые живут в нашем желудке и кишечнике и, как ни странно, поддерживают наше здоровье.

В этой области были получены некоторые шокирующие результаты — например, что у тучных людей состав кишечных бактерий отличается от состава здоровых людей, и что если «пересадить» хорошие бактерии тучным людям, они действительно похудеют.

Пробиотики вызывают огромное количество других состояний здоровья, поэтому все поступающие доказательства указывают на то, что вам следует принимать их.

7. Витамин D

Получите лучшую добавку витамина D здесь

Если вы не живете недалеко от экватора, велика вероятность, что у вас дефицит витамина D.

Учитывая связь витамина D со всем, от хронической боли до депрессии и снижения когнитивных функций, дефицит этого жизненно важного витамина (который на самом деле является гормоном) — не то, с чем стоит связываться.

Распространенность дефицита витамина D ошеломляет, особенно среди людей, которые работают в закрытых помещениях, людей с более темной кожей и людей, живущих в северных широтах.

8. Зеленый суперпродуктовый напиток

Получите лучшую добавку для зеленого суперпродукта здесь

По данным Центров по контролю за заболеваниями, менее одного из пяти взрослых людей получают необходимое количество фруктов и овощей (4).

Не только то, что, согласно рекомендациям правительства США по питанию на 2015-202 годы, эти фрукты и овощи должны быть получены из различных видов фруктов и овощей (5).

Если вы не всегда соблюдаете эти правила (а на самом деле, кто может?) С широким ассортиментом лучших фруктов и овощей, зеленый суперпродукт — отличный способ восполнить это.

Вы можете положить несколько ложек порошка в смузи, протеиновый коктейль или даже в стакан воды и получить эквивалент нескольких порций лучших суперпродуктов.

9. Мультивитамины для мужчин

Получите лучшую поливитаминную добавку здесь

Если вы чувствуете, что ваша диета могла бы быть лучше, чем она есть, вы можете рассмотреть поливитамины в качестве страхового полиса.

Легко стать привычкой есть одно и то же снова и снова, день за днем. Когда вы это сделаете, есть вероятность, что у вас возникнет дефицит микроэлементов или витаминов, которые могут негативно повлиять на ваше здоровье.

Вероятность серьезного дефицита витаминов у людей с разумной диетой довольно низка, но, учитывая, что лучшие поливитамины являются недорогими и эффективными, неплохо добавить их в свой распорядок дня.

10. CLA

Получите лучшую добавку CLA здесь

Для мужчин, которые пытаются бороться с набором жира, который часто возникает в среднем возрасте, конъюгированная линолевая кислота или CLA является хорошим дополнением к вашему режиму приема добавок.

Это особенно полезно для мужчин, чей рацион ограничивает употребление продуктов, богатых CLA, таких как говядина, молоко и яйца. Эта натуральная добавка увеличивает вашу способность сжигать жир, а также увеличивает вашу способность сохранять мышечную массу.

Победители в категориях

Лучшая добавка для мужчин в целом: Рыбий жир

Рыбий жир невозможно превзойти с точки зрения универсальности: если вы хотите улучшить здоровье сердца, улучшить когнитивные функции или снизить риск депрессии, рыбий жир поможет.Он безопасен, полностью натурален и отсутствует в диетах многих мужчин. Лучший выбор для мужчин.

Лучшая добавка для мужчин старше 50: Усилитель тестостерона

Это факт: уровень тестостерона у мужчин падает после 50 лет. Длинный перечень проблем, вызванных этим падением, включает снижение либидо, проблемы с эрекцией, увеличение жировых отложений и снижение мышечной силы. Бустер тестостерона может дать вам шанс сохранить здоровый уровень тестостерона с возрастом.

Лучшая добавка для спортсменов-мужчин: протеиновый порошок

Почти каждый вид спорта требует мощности, силы или скорости, и протеиновый порошок помогает на всех трех фронтах.Если вы хотите нарастить мышечную массу или увеличить мышечную силу и мощность, вам подойдет протеиновый порошок.

Лучшая добавка для мужской сексуальной активности: бустер тестостерона

На сексуальное здоровье влияет множество факторов, но для мужчин тестостерон является самым важным. Если у вас низкая сексуальная энергия или плохая эректильная функция, скорее всего, причина в низком тестостероне. Хотя вы также можете подумать о добавке оксида азота, начните с бустера тестостерона.

Лучшая добавка для похудения мужчин: экстракт зеленого чая

Экстракт зеленого чая широко используется и очень эффективен. Он стимулирует окисление жиров и подавляет чувство голода, что делает его отличным средством для мужчин, желающих избавиться от лишнего жира.

Лучшая добавка для мужчин с уровнем антиоксидантов: зеленый суперпродуктовый напиток

Вы экономите на фруктах и ​​овощах в своем рационе? Не чувствуй себя слишком виноватым, как большинство мужчин. Следующим лучшим средством для поддержания высокого уровня антиоксидантов и фитонутриентов в организме является зеленый суперпродукт, и его очень легко добавить в свой распорядок дня.

Кому следует покупать добавки для мужчин?

Мужчины сталкиваются с особым набором проблем со здоровьем, отчасти из-за уникальных гормональных и структурных факторов, присущих мужчине.

В среднем мужчинам труднее справляться с этими проблемами — ожидаемая продолжительность жизни мужчин значительно ниже, чем ожидаемая продолжительность жизни женщин, и мужчины чаще страдают многими хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет второго типа.

Если вы мужчина и хотите лучше заботиться о своем здоровье, вам могут помочь несколько различных видов добавок.

Некоторые из них предназначены только для мужчин: бустеры тестостерона и блокаторы эстрогена, например, специально разработаны для усиления функции андрогенов (так называемых «мужских гормонов»), которые помогают наращивать мышцы, повышать бодрость и улучшать мужскую сексуальную функцию. С другой стороны, есть и другие добавки, которые имеют широкую привлекательность, но многие мужчины могут получить особое преимущество либо потому, что мужчины больше нуждаются в этих добавках, либо потому, что у мужчин больше проблем со здоровьем, которые эти добавки могут адрес помощи.

В эту последнюю категорию входят такие продукты, как рыбий жир и экстракт зеленого чая, которые являются мощными антиоксидантами и противовоспалительными средствами, зарекомендовавшими себя в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний, которые являются серьезной проблемой для здоровья мужчин.

Если вы хотите улучшить свой энергетический уровень, повысить физическую и сексуальную работоспособность и снизить факторы риска хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания и снижение когнитивных функций, вам следует попробовать некоторые из лучших пищевых добавок для мужчин.

Эти продукты, наряду со здоровым образом жизни, включающим физическую активность и здоровое питание, могут иметь большое значение для улучшения вашего краткосрочного благополучия и вашего здоровья в долгосрочной перспективе.

Как мы заняли

Поскольку категория добавок, которые могут принести пользу мужчинам, очень широка, мы использовали другую стратегию, чем обычно, чтобы составить наш рейтинг.

Перед тем, как оценивать какие-либо конкретные продукты, мы исследовали наиболее важные проблемы со здоровьем и работоспособностью, с которыми сталкиваются мужчины всех возрастов.Затем, выявив проблемы, начиная с cardi

Требования к питанию для мужчин и женщин: различия

Отличаются ли потребности в питании мужчин и женщин?

Основы здорового питания одинаковы для мужчин и женщин. Ешьте, когда голодны, прекращайте, когда сыт. Выбирайте фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, белок и молочные продукты с низким содержанием насыщенных жиров. Избегайте трансжиров, чрезмерного количества натрия и сахара.

Хотя эти общие рекомендации применимы ко всем, более подробный план питания и физических упражнений для выполнения рекомендаций зависит от пола.

Возьмем для начала потребности в калориях. Поскольку мужчины обычно имеют в целом более крупное тело (как рост, так и вес) и большую мышечную массу, чем женщины, они также имеют повышенные потребности в калориях по сравнению с женщинами.

Средней физической активности 30-летней женщине требуется около 2000 калорий в день, в то время как ее коллеге-мужчине требуется около 2800 калорий в день. Даже если бы они были одинакового роста и веса, рекомендуемая диета (DRI) приблизительно соответствует тому, что мужчина сжигает на 400 калорий в день больше, чем женщина.

Хотя рекомендуемое расщепление углеводов, белков и жиров одинаково для обоих полов, поскольку мужчинам обычно требуется больше калорий, им также требуется более высокое общее потребление каждого из макроэлементов.

Женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам, но во многих случаях у них больше потребности в витаминах и минералах. Для женщин особое значение имеет адекватное потребление кальция, железа и фолиевой кислоты.

Из-за гормональных изменений, связанных с менструацией и вынашиванием ребенка, женщины более подвержены ослаблению костей и остеопорозу, чем мужчины.По этой причине средней женщине в постменопаузе требуется больше кальция, чем ее коллеге-мужчине (1000 мг для женщин в возрасте от 51 до 70 лет по сравнению с 800 мг для мужчин в возрасте от 51 до 70 лет). Рекомендуемое потребление кальция в любом возрасте одинаково для обоих полов.

Женщины также подвержены повышенному риску железодефицитной анемии по сравнению с мужчинами из-за ежемесячной кровопотери, связанной с менструацией. Среднестатистической женщине в пременопаузе требуется около 18 миллиграммов железа в день по сравнению с 8 миллиграммами для мужчин.

Как мужчинам, так и женщинам необходимо около 400 микрограммов фолиевой кислоты витамина B, но DRI специально рекомендуют всем женщинам детородного возраста принимать поливитамины, содержащие не менее 400 микрограммов фолиевой кислоты, чтобы предотвратить дефекты головного и спинного мозга у растущего плода. Эти разрушительные последствия могут произойти в первые недели беременности, еще до того, как женщина узнает о своей беременности. Если женщина беременна, DRI рекомендуют 600 мкг в день.

Умеренное употребление алкоголя может принести пользу как мужчинам, так и женщинам для сердечно-сосудистой системы, но женщины также могут испытать разрушительный эффект — повышенный риск рака груди.Для обоих полов алкоголь всегда следует употреблять в умеренных количествах, если он употребляется вообще.

Несмотря на избыточную калорийность, мужчины страдают от избыточного веса и ожирения гораздо чаще, чем женщины. Последствия ожирения [определяемого как индекс массы тела (ИМТ)> 30 кг / м2] широко распространены и ярко выражены, от них страдают более трети американцев.

Почти 70 процентов взрослого населения США имеют избыточный вес (определяемый как ИМТ> 25 кг / м2) или страдают ожирением. Если разбить его по полу, то почти трое из четырех мужчин старше 20 лет имеют избыточный вес или страдают ожирением по сравнению примерно с двумя из трех женщин.Среди пожилых людей примерно одинаковая доля мужчин и женщин имеет избыточный вес, но значительно больше женщин старшего возраста страдают ожирением по сравнению с мужчинами старшего возраста.

Можно только догадываться, почему мужчины стали более тяжелым полом. Какими бы ни были причины, если бы мужчины смогли преодолеть препятствия и посвятить себя более здоровому питанию и большей физической активности, большинство мужчин обнаружило бы, что из-за гендерных различий в хранении жира и метаболизме жира им на самом деле легче по сравнению с женщинами. терять вес!

В целом, повышение осведомленности о пищевой ценности продуктов питания, включая калории, состав макроэлементов, содержание витаминов и минералов, позволит мужчинам и женщинам сделать более разумный выбор питания и приблизиться на несколько шагов к достижению целей в области здоровья, физической формы и контроля веса. .

Список литературы

1. Диетические справочные нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот. Вашингтон, округ Колумбия: Институт медицины, пищевых продуктов и питания; 2005.
2. Flegal KM, Carroll MD, Kit BK, Ogden CL. Распространенность ожирения и тенденции в распределении индекса массы тела среди взрослых в США, 1999-2010 гг. Джама. 20 января 2012 г.

граммов протеина в день

Что касается вашего рациона, то самым важным аспектом всегда являются калории.Если вы хотите похудеть или набрать вес, ваше общее ежедневное потребление калорий всегда является ключом к достижению этого.

Однако после калорий, сколько граммов белка вы потребляете в день, ОЧЕНЬ следующая по важности часть вашей диеты, независимо от того, какова ваша цель (наращивание мышечной массы, сжигание жира, выполнение обоих и т.

Большинство людей это уже знают, поэтому «сколько протеина мне нужно ежедневно» и «сколько граммов протеина я должен съедать в день» — это вопросы, которые мне задают почти каждый день.Что ж, если вы когда-нибудь задавали себе такой же вопрос, вам повезло. Это статья, которая наконец ответит на него.

Почему я должен заботиться о белке?

Прежде чем мы на самом деле ответим на вопрос о всемогущих граммах протеина в день, давайте сначала кратко напомним, какого черта вы должны заботиться об этом в первую очередь.

Во-первых, ежедневное употребление достаточного количества белка является абсолютным требованием для роста, восстановления или функционирования органов, костей, волос, кожи и, конечно же… МЫШЦЫ !

Вашему организму требуется достаточное количество белка каждый день для наращивания любого количества мышц.Кроме того, это диетическое требование №1 для поддержания мышечной массы и снижения веса. Люди всегда говорят, что хотят «похудеть», но на самом деле они хотят сбросить жир… а не мышцы. Сколько граммов белка вы съедаете в день, это ключ к тому, чтобы это происходило должным образом.

Помимо этих преимуществ, есть много других важных причин, по которым потребление белка играет такую ​​важную роль в вашей способности улучшать внешний вид или физическую активность вашего тела. Моя статья о диете с высоким содержанием белка подробно объясняет их все.

Теперь, когда мы рассмотрели основы того, зачем вам это нужно, пришло время выяснить, сколько из них вам действительно нужно.

Сколько граммов белка мне нужно съедать в день?

Этот ответ зависит от нескольких факторов. Вы неактивны или активны? Вы тренируетесь или нет? Какие тренировки вы делаете (поднятие тяжестей, кардио и т. Д.)? Каковы ваши цели (нарастить мышцы, сбросить жир и т. Д.)? Вы мужчина или женщина? Сколько ты весишь? И больше.

Итак, вот ежедневные рекомендации по белку, которые вам необходимо знать:

• Если вы НЕ тренируетесь и НЕ придерживаетесь какой-либо реальной диеты или цели, связанной с фитнесом (например, наращивание мышечной массы, потеря жира и т. Д.)), вы должны съедать из 0,5-0,7 грамма белка на фунт массы тела в день . Это то, что большинство считает идеальным минимальным потреблением белка для общего состояния здоровья и функционирования для среднего здорового взрослого человека.
• Если вы ДЕЛАЕТЕ тренировку и у вас ДЕЙСТВИТЕЛЬНО есть какая-то диета или цель, связанная с фитнесом (например, наращивание мышечной массы, сжигание жира и т. Д.), Вы должны съедать 0,8–1,5 г белка на фунт массы тела в день . Это то, что большинство считает идеальным диапазоном потребления белка для здоровых взрослых, которые регулярно тренируются и пытаются каким-то образом улучшить свое тело.

Итак, чтобы определить, сколько вам нужно, просто возьмите ваш текущий вес тела (в фунтах) и умножьте его на рекомендуемый диапазон, чтобы определить идеальное дневное потребление.

Например, человек весом 180 фунтов, который НЕ тренируется или не имеет каких-либо связанных целей, сделает 180 x 0,5-0,7 и получит 90-126. Это означает, что в этом примере им нужно было съедать от 90 до 126 граммов белка в день.

И человек 180 фунтов, который ДЕЙСТВИТЕЛЬНО тренируется и пытается нарастить мышцы или сбросить жир, сделает 180 x 0.8-1,5 и получаем 144-270. Это означает, что в этом примере им нужно было съедать от 144 до 270 граммов белка в день.

Но это довольно большой диапазон, не так ли?

Конечно, рекомендуемый диапазон потребления белка для людей, которые ДЕЙСТВУЮТ на тренировках и ДОЛЖНЫ улучшить свое тело, может быть немного широким (0,8-1,5 грамма белка на фунт веса тела), но это потому, что разные сценарии требуют немного разных доз .

Однако даже 1 грамм на фунт обычно идеально подходит для большинства людей.Честно говоря, пока вы находитесь в рекомендованном диапазоне, все в порядке.

Если вы хотите получить более конкретную информацию, я объясню, как сузить круг вопросов в зависимости от вашего тела и ваших конкретных целей, в моем Руководстве по окончательной потере жира и наращиванию мышечной массы.

Также стоит упомянуть, что в случае людей с ОЧЕНЬ избыточным весом при расчете суточного потребления белка в граммах следует использовать целевую массу тела, а не текущую массу тела. У людей с тяжелым ожирением слишком много лишнего жира, чтобы математика могла их вычислить точно, если использовать их текущий вес.

Итак, если вы подходите под это описание («значительно ожирение» или «очень избыточный вес»), используйте вместо этого свой целевой вес. Все остальные должны использовать свой текущий вес.

Где мне брать этот белок каждый день?

Простой. От продуктов с высоким содержанием белка и, при необходимости, добавок.

Некоторые продукты с высоким содержанием белка включают: курицу, рыбу, индейку, мясо, яйца, яичные белки, творог, молоко, орехи и бобы.

Что касается добавок, я лично использую и полностью рекомендую Optimum Nutrition’s 100% Whey.Это, безусловно, лучший порошок для дегустации, который я использовал за последние 10 с лишним лет.

По качеству пользы он не лучше и не хуже, чем обычная твердая пища. Тем не менее, это намного быстрее, проще и удобнее, и, безусловно, оно пригодится, чтобы обеспечить ежедневное потребление правильного общего количества белка в граммах. Не говоря уже о том, что он также идеально подходит для еды после тренировки.

*** NEW *** Остались вопросы о том, сколько белка нужно есть в день? Не знаете, что делать в остальной диете или тренировке? Нужна помощь, чтобы собрать все воедино? Что ж, после почти 10 лет запросов я наконец создал окончательное решение.

Я называю это «Руководством по окончательной потере жира и наращиванию мышечной массы», и в нем я предоставляю все ответы, детали и факты, составляющие проверенную систему тренировок и диеты, которую я использовал, чтобы помочь бесчисленным мужчинам и женщинам полностью изменить свое тела. Теперь твоя очередь. Узнайте больше здесь.

Сколько белка мне нужно съесть

Сколько граммов протеина нужно употреблять в день? В наши дни многие люди придерживаются низкоуглеводной диеты и увеличивают потребление белка, чтобы их мышцы продолжали получать необходимое количество пищи для роста и наращивания.Когда тело сжигает все местные углеводы по всему телу, оно превращается в мышечный белок для получения энергии. Если человек потребляет равное или меньшее количество белка при низкоуглеводной диете, то в организме не будет достаточно белка для нормального роста. Примерно 16% веса тела состоит из белков. Организм постоянно использует белок, и этот использованный белок необходимо постоянно пополнять. Белок известен повышением выносливости и энергии. Более активным людям требуется гораздо больше белка, чем тем, кто весь день сидит за столом.

Как рассчитать, сколько белка вы должны потреблять каждый день

Вес и возраст человека определяют количество необходимого белка. Человеку, который весит 250 фунтов, потребуется больше граммов белка в день, чем человеку, который весит 120 фунтов. Человек, который весит 200 фунтов и очень активен, пытаясь нарастить мышцы, должен принимать примерно 160-200 граммов
белка в день. Как правило, каждый человек, желающий похудеть и набрать мышечную массу, должен принимать от 1 до 1.6 — 2 грамма белка на килограмм веса тела. На килограмм приходится 0,453 фунта, а это примерно половина. Возьмем, к примеру, нашего парня весом 200 фунтов. Сначала нам нужно перевести вес его тела в килограммы. Если мы сделаем все просто и округлим .453 до половины, то мы получим 100 килограммов. Теперь у нас 1,6 — 2 грамма на килограмм, что означает, что мы берем 100 раз 1,6, а затем 2, и у нас будет общее количество 160-200 граммов в день.

Каждый человек должен выяснить, сколько граммов протеина ему следует съедать в соответствии с его типом телосложения в день, а затем разделить это количество на 5 приемов пищи в день, чтобы распределить усвоение протеина в течение дня.Таким образом, человек весом 200 фунтов будет есть около 50 граммов белка за каждый из 5 приемов пищи. Большее количество белка необходимо людям, которые более физически активны. Например, люди, которые занимаются силовыми тренировками, увеличивают потребность в белке, потому что белок развивает мышцы. Два основных источника белка — животные и овощи. В этих продуктах питания содержатся аминокислоты, в которых нуждается организм. Многие люди спрашивают, обеспечивает ли вегетарианская диета достаточное количество белка, в котором нуждается организм.Многие веганы принимают белковые добавки, чтобы восполнить недостающий белок, но те, кто ест много орехов, бобовых, семян, сои и злаков, потребляют много белка. Обязательно следите за типом жира и содержанием источников белка, если пытаетесь похудеть.

Лучшие источники белка

• Постное мясо (индейка, нежирная говядина, нежирная телятина, свинина, индейка, курица, баранина) — запеченные, жареные или жареные — 25-30 г белка в 3,5 унции
• Лосось и рыба — запеченные или приготовленные на пару
• Фасоль — 15-18 г белка на чашку
• Семена жареные — тыква, кабачки, арбуз, подсолнечник, кунжут, лен — 2-3 г белка на столовую ложку
• Орехи — миндаль, кедровые орехи, пекан — 2–3 г белка на столовую ложку
• Морепродукты — крабы и омары — приготовленные на пару, вареные, запеченные, жареные
• Чечевица
• Обезжиренное молоко и сухая сыворотка — 8 г протеина в 8 унциях
• Яйца — по 6 г белка
• Фрукты — 1 г белка на фрукт
• Овощи — 2-3 г белка на ½ стакана

Не весь белок считается равным

Химически консервированные продукты с высоким содержанием жира и соли (мясные обеды и хот-доги) не являются хорошими источниками белка.Жизненно важно читать этикетки, чтобы убедиться, что выбраны полезные белки. Важно держаться подальше от обработанных пищевых продуктов.

Порции протеина очень важны, и их трудно измерить, когда вы едите вне дома или на семейной встрече. Важно взвешивать белки, а также другие виды продуктов питания, находясь дома, чтобы узнать количество белка в порции, чтобы, когда вас нет дома, вы могли визуально оценить это. Правильный размер порции жареной курицы не будет соответствовать двум огромным куриным грудкам, которые подают в ресторане.Куриной грудки размером с кулак вполне достаточно.

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов — лучший выбор

Белок важен для каждой клетки человеческого тела. Все, начиная от волос, кожи, костей, мозга и даже человеческих эмоций, зависит от белка. Многие женщины покупают протеин, чтобы нанести на ногти или в волосы для роста. Организму нужно правильное количество белка и самый здоровый белок. Следует помнить, что потребление белка должно составлять 60% из натуральных продуктов.