Вы не умеете отжиматься, если делаете это так

У многих людей ужасная техника отжиманий. Я видела это, когда ходила на каратэ, теперь наблюдаю в тренажёрном зале. Притом тренеры часто закрывают на это глаза: вместо того чтобы поправить недочёты, говорят делать больше или вообще кладут на спину блин от штанги!

Хватит делать отжимания как велит сердце. Да, это простое упражнение, но если вы не усвоите базовые аспекты техники, пользы от него будет в разы меньше. Более того, вы можете навредить себе — заработать боль в плечах и пояснице.

Ниже мы разберём распространённые ошибки в технике, которые превращают прекрасное упражнение в печальное зрелище.

Отжимание «на половинку»

Вы только немного сгибаете руки в локтях, так что в самой нижней точке движения плечи не доходят даже до параллели с полом. Как правило, такие отжимания выполняются быстро и дёргано. Это выглядит ужасно, сильно снижает нагрузку на мышцы и замедляет прогресс.

Есть смысл делать так, если вас наказали за болтовню на тренировке или вы поспорили на деньги, что сделаете сотку в подход. И то с не особо придирчивым человеком.

Если же вы хотите стать сильнее и накачать грудь и трицепс, полный диапазон — ваш лучший друг. Чтобы не заморачиваться со спичечными коробками и углом сгиба локтя, просто отжимайтесь до касания грудью пола.

Коснулись — зачёт. Нет касания — не считается. Когда вы начнёте отжиматься правильно, количество повторений в подходе резко упадёт, зато пользы вы получите гораздо больше.

Сейчас читают 🍚🧃🍝

Т‑отжимание

Вы заворачиваете кисти пальцами внутрь и расставляете локти в стороны перпендикулярно к корпусу, так что сверху это напоминает букву «Т». Такое исполнение не только снимает нагрузку с трицепса, но и делает упражнение опасным для плеч.

При отведении плеча в сторону более чем на 70° акромиально‑ключичный сустав немного прижимает сухожилие надостной мышцы. Это происходит каждый раз, когда вы заносите руку вправо/влево или поднимаете вверх, и никак не вредит суставу.

Но если делать это очень часто или под нагрузкой — как во время отжиманий или жима лёжа, сухожилие может воспалиться и плечо начнёт болеть.

Чтобы избежать этого, поставьте руки так, чтобы угол между плечом и корпусом был не более 70°.

Отжимание‑волна

Человек касается пола, а потом грудь уходит вверх, поясница прогибается и тело возвращается обратно в упор лёжа жуткой волной. Такая ошибка может возникнуть от усталости, например если вы выполняете большое количество отжиманий в подходе и руки уже не справляются. Но многие люди делают так с самого первого раза и считают, что это нормально.

Чтобы исправить ошибку, достаточно напрячь пресс и ягодицы и держать их так до конца упражнения.

Правда, это не сработает, если у вас недостаточно силы в руках: они просто не справятся, и вы всё равно будете подниматься волной.

Если вы ни разу не можете отжаться с ровным корпусом — упрощайте упражнение.

Прогибая спину, вы создаёте компрессию в пояснице. Если ваш позвоночник и так страдает от постоянного сидения с неправильной осанкой, перегибы и сдавливание в упражнении могут вызвать воспаление и боль в нижней части спины.

Делайте упрощённый вариант на коленях, отжимайтесь до бокса, стула или подставки для ног, пробуйте наклонные отжимания на кольцах или петлях. Облегчайте упражнение, но делайте его правильно.

Если беспокоит, что о вас подумают в зале, поверьте: чёткое отжимание от бокса или с колен будет выглядеть гораздо лучше, чем невнятные дёрганья в половину диапазона с проваленной поясницей. Не говоря уже о том, что правильная техника выполнения будет куда эффективнее и безопаснее для ваших плеч и спины.

Читайте также 🧐

Как научиться отжиматься и подтягиваться

Спорт становится средством воспитания тогда, когда он любимое занятие каждого.

Сейчас спорт – это не только модная тенденция, но и стиль жизни. Не всем нужно заниматься на уровне готовности к соревнованиям, но для того, чтобы держать тело в форме, можно себя и воспитать.

Те, кто занимаются для поддержания формы или хотят эту форму обрести, должны быть в курсе множества нюансов. Потому, так или иначе, но проконсультироваться с инструктором/тренером нужно.

А пока, статья о том, как научиться отжиматься и подтягиваться.

Группы мышц

Мало просто взять и научиться отжиматься и подтягиваться. Нужно знать, на какие группы мышц воздействуют эти упражнения.

• Отжимания.

  Представим, что перед нами человек, в исходном положении для отжимания: корпус расположен параллельно полу, руки расставлены шире плеч, на уровне грудных мышц, вытянуты. Начинает медленно сгибать руки в локтевых суставах – работают грудные мышцы. Опустился и рывком поднимается в исходное положение – ему помогают трицепсы, мышцы локтей, дельтовидная мышца и передняя зубчатая мышца.
  

• Подтягивания.

  Тот же человек. Исходное положение – стоит под турником, смотрит на него. Ухватился за перекладину – в действие вступают сгибатели и разгибатели предплечий и бицепсы плеча. А дальше, чтобы совершить процесс сгибания рук в плечах и локтях и подтянуть туловище к перекладине, задействуются широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, дельтовидные мышцы и мышцы средней части тела (прямые, косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и мышца, которая выпрямляет туловище).

Техника выполнения

Теперь, когда вы имеете представление, что дадут вам эти упражнения, нужно научиться правильно их выполнять. Чтобы и эффект иметь, и не покалечить себя.

Учимся отжиматься.

1. Разминка. Обязательно. Нужно хорошо разогреть суставы и грудные мышцы.
   

2. Для тех, кто учится отжиматься с нуля и для девушек, которые обычно слабее, чем парни. Начинайте отжиматься от стены. Поза – классическая для отжиманий. Этот вид отжиманий совсем лёгкий, потому нужно больше подходов и повторений.

   
   

3. Допустим, этот вид отжиманий вам «ни о чём». Усложняйте – отжимайтесь от скамьи. Если и скамья – пройденный этап, тогда переходите на пол. Но отжимайтесь с коленей. С прямой спинной, не прогибаясь в пояснице и не сутулясь. Когда и здесь достигнете «просветления», переходите на отжимания от пола на прямых ногах. А потом и с вариациями: широким хватом, узким хватом и т.д
   

4. Важно правильно дышать. Когда опускаетесь (медленно) – вдох, поднимаетесь (быстро) – выдох.

Учимся подтягиваться.

1. Как говорилось ранее – разминка. Подтягивание – упражнение не шуточное. Можно серьёзно покалечить связки.
   

2. Если вы совсем не умеете подтягиваться, тогда нужно задействовать два вида упражнений: либо «негативные повторения» — у вас под турником есть «помощник», с которого вы принимаете положение, будто уже подтянулись и задерживаетесь в этом положении (ногами к подставке не касаетесь) и медленно опускаетесь вниз, либо подтягиваетесь в половину амплитуды, стараясь подтянуться хотя бы на 1-2 см от исходного положения. Когда руки привыкнут к весу тела, станет легче.
   

3. Подтягиваться нужно плавно. И подтягивание и спуск должны занимать одинаковое количество времени.
   

4. Дыхание. При подъёме – выдох, при спуске – вдох.
   

5. Держите тело вертикально и не делайте рывков, находясь на турнике.
   

6. По мере того, как будете усваивать упражнение, вводите в использование разные хваты.

Противопоказания

Да, желание научиться отжиматься и подтягиваться, вполне оправдано. Но не забывайте, что существуют состояния организма, когда это делать нельзя.

Отжимания: высокое артериальное давление; непрочные кости; травмы плеча, суставов, позвоночника, избыточный вес.

Подтягивания: сколиоз, избыточный вес, грыжи межпозвонковых дисков, травмы позвоночника, болезни суставов верхних конечностей, протрузии позвоночника.

Теги:

от пола, с нуля, девушке, на турнике, подтягивание на турнике,

Читайте нас в социальных сетях

Подпишитесь на обновления

Отжимания от пола: как научиться?

Существует множество разновидностей тренировок для мышц рук, но есть универсальные упражнения, помогающие заниматься в любом месте, придающие силу и мощность. К ним относятся отжимания, их любят и женщины, занимающиеся физической активностью, и , конечно, мужчины, часто соревнующиеся, кто сделает больше повторений. Слабые руки могут не давать возможности для выполнения данного упражнения, но их развитие и прокачка позволит делать отжимания с легкостью.

Сложно начать занятия дома или пойти в зал, но они станут привычными, когда тело привыкнет к нагрузкам и будет воспринимать их как должное. Чтобы достичь в отжиманиях правильной техники, уметь выполнять упражнение даже на кулаках, стоит пройти три ступени. Они приведут к хорошему результату и позволят отжиматься без ущерба для организма.

Отжимания от стенки

Они практически не оказывают влияния на мышцы, но помогают им  развиваться и расти. Упражнение отлично подойдет для новичков, желающих научиться отжиманиям от пола, но имеющим слабые руки.

Нужно подойти в стене и упереться в нее обоими ладонями, представив, что было принято положение лежа. Руки в исходной позиции должны быть прямыми, позже они будут сгибаться, а человек должен подносить корпус к стене. Если начинает возникать боль в руках, нужно остановить выполнение упражнения и подумать над снижением количества подходов или повторений.

После привыкания рук к данному виду отжиманий и отсутствии дискомфорта во время выполнения упражнения, можно переходить к следующему уровню и повышать планку.

Отжимания на возвышенности

Следующим этапом являются отжимания, которые нужно выполнять на различных возвышенностях. К ним можно отнести

• специальные коробочки для отжиманий,
• маленькие кубы
• или обычные вещи которые есть в доме.

Нужно, чтобы предмет был устойчивым и крепким — неверное движение может привести к появлению боли и последующему развитию травмы.

Исходное положение так же начинается с прямых рук, потом выполняется привычное отжимание. Если в начале тяжело, можно чередовать выполнение отжиманий на возвышенности с отжиманиями от стены. После привыкания руки сами попросят утяжелить условия или перейти к последнему этапу, спуститься прямо к полу.

Отжимания от пола

Обретение силы в руках позволяет перейти к выполнению упражнения в его привычном виде. Кстати, чтобы поскорее научиться отжиматься именно от пола, нужно выполнять и другие тренировки на руки, давать им нагрузку и следить за состоянием мышц — не давать сильно перегружаться, делать массаж.

Отжимания от пола лучше начать с варианта, где колени находятся на полу, а руки в исходном положении. При резкой смене возможно появление дискомфорта в суставах и мышцах, поэтому нужно постепенно вводить нагрузку и не бросать выполнение остальных упражнений. Развитию и росту мышц поможет и увеличение числа выполненных подходов.

Не Умеешь Отжиматься? Просто Посмотри Это!

Российских полицейских обязали иметь спортивную форму — Российская газета

Сотрудники органов внутренних обязаны назубок знать целый перечень нормативных актов, включая Конституцию России и Закон «О полиции», свои должностные обязанности, служебные инструкции и при этом быть весьма неплохими спортсменами, невзирая на возраст и служебное положение.

«Российская газета» сегодня публикует приказ МВД «О квалификационных требованиях к должностям рядового состава, младшего, среднего и старшего начальствующего состава органов внутренних дел РФ», в котором детально прописано, что должен знать и уметь каждый сотрудник.

Этот документ, по сути, является механизмом выполнения одного из так называемых полицейских законов, который упрощенно называют «О службе». То есть здесь рассказывается, как добиться от полицейского соответствия всем требованиям закона и надеждам общества. Более того, содержатся в приказе и антикоррупционные элементы.

Приказ утверждает несколько инструкций, которые, собственно, и перечисляют все квалификационные требования к каждой категории сотрудников органов внутренних дел. Понятно, что больше всего требований к старшему начальствующему составу. Помимо «обязательных упражнений» — знаний российских законов, структуры власти, ведомственных приказов, инструкций, должностных обязанностей и даже техники безопасности, — от руководителей такого звена требуются и многие специфические навыки. Так, старший начальник обязан уметь принимать управленческие решения, анализировать и прогнозировать развитие ситуации, правильно подбирать и расставлять кадры.

Спецназовец до 25 лет должен подтягиваться на перекладине 15 раз, отжиматься и толкать гирю 48 раз

Что важно, инструкция требует от руководителя выявлять и разрешать в подчиненном коллективе ситуации, приводящие к конфликту интересов. А такие ситуации в отделе внутренних дел возникнуть могут легко — от служебных до коррупционных, не говоря уж о бытовых и личных. В коллективе, где люди расследуют самые различные преступления, несут службу с оружием, чья работа связана с постоянным риском, любой конфликт чреват тяжелыми последствиями.

Один из вариантов — когда сотрудники разных подразделений расследуют преступления, по которым проходит один и тот же фигурант. Причем, допустим, в одном деле он — подозреваемый, в другом — свидетель или даже осведомитель. И вполне возможно, что из оперативных соображений полицейские делятся друг с другом информацией. И это еще не самый худший случай, который вполне можно, как говорится, разрулить в служебном порядке.

Гораздо сложнее ситуация, когда оперативники задерживают человека, который состоял, мягко говоря, в коррупционной связи с их коллегами из соседнего подразделения. Вот тут уж получится совсем интересный «конфликт интересов» — служебных и шкурных.

Понятно, что привести подчиненных, так сказать, в чувство способен опытный, пользующийся авторитетом командир. Кстати, именно поэтому приказ министра требует, чтобы у начальника срок службы в органах внутренних дел был не менее четырех лет или стаж работы по специальности — не менее пяти.

Весьма жесткие требования предъявляет приказ МВД к сотрудникам и по общей физической подготовке. Для оценки полицейских взяты всего пять параметров, по которым надо сдать нормативы. Для мужчин и женщин это — отжимание от земли, официально это называется сгибание и разгибание рук в упоре лежа. Только для мужчин — подтягивание на перекладине, жим или толчок 24-килограммовой гири, для женщин — наклоны вперед из положения лежа на спине, причем на скорость. А для сотрудников спецподразделений — еще и челночный бег.

Так, полицейский возрастом до 25 лет обязан 13 раз подтянуться на перекладине, 43 раза отжаться и 43 раза толкнуть гирю. Те, кому за 55, должны подтянуться не менее 4 раз, и по 9 раз и толкнуть гирю.

Женщинам — чуть-чуть легче. Сотрудница, не достигшая 25 лет, обязана 9 раз отжаться и за минуту сделать 21 наклон из положения лежа. В 45 и старше дамы в погонах обязаны суметь 4 раза отжаться и выполнить за минуту 6 наклонов.

Для спецназа требования, разумеется, жестче. Омоновец или, скажем, собровец до 25 лет должен подтягиваться на перекладине 15 раз, отжиматься и толкать гирю по 48 раз. И пробежать 10 участков по 10 метров за 25,8 секунды. Это и есть челночный бег в «рваном» темпе, максимально приближенный к тем условиям, в которых приходится действовать полицейскому да любому другому спецназу. Ведь в реальном бою кроссов или стометровок, как на стадионе, не бывает. Обычно — короткие перебежки.

В общем, с лишним весом и дряблыми мышцами служить в полиции будет сложно.

Что делать, если ты не можешь отжиматься — Рамблер/субботний

Отжимания — это то самое упражнение, с которого началось наше знакомство со спортом. Оно крайне универсально и одновременно прокачивает несколько групп мышц, развивает силу и выносливость. Но это упражнение хоть и кажется очень простым на первый взгляд, на самом деле является довольно энергозатратным, а неподготовленному человеку потребуется много времени на отдых после первых тренировок. Стоит отметить, что даже многие подготовленные атлеты не очень любят отжимания и стараются заменить их другими упражнениями. Если отжимания для тебя так же ненавистны, как и для этих людей, то предлагаем тебе комплекс упражнений, который заменит отжимания и прокачает твое тело ничуть не хуже.

1. Жим гантелями

Отличное упражнение, которое прокачает твою грудь и трицепсы. К тому же выполнять его крайне просто. Лежа на полу или скамье возьми гантели и сделай так, чтобы руки приняли Т-образное положение, и выжми гантели вверх. В итоге амплитуда твоих движений будет точно такой же, как и при жиме обычной штанги. Следует делать три-четыре подхода, а рабочий вес подбирай так, чтобы ты мог сделать 6, максимум 8 повторений. Это упражнение поможет прокачать тело даже в домашних условиях, а из оборудования тебе понадобятся только гантели. 7 отличных упражнений с гантелями, которые ты сможешь делать дома

Брусья универсальны и прекрасны — они прокачивают практически всю верхнюю часть тела. Упражнения на брусьях укрепят спину, плечи, грудь, трицепсы, косые мышцы и пресс. Выполнять его просто: расположи тело между двумя параллельными трубами, обопрись на них руками, опустись вниз, а затем выжми тело вверх. Количество подходов не может быть ограничено какими-либо рамками, но не переусердствуй и для начала делай 3-4 подхода по 10 раз. Надо отметить, что упражнения на брусьях не из простых и они способны придать намного больше сил, чем отжимания. Если ты освоил этот снаряд, то вряд ли для тебя станет большой проблемой отжаться от пола несколько десятков раз. 6 эффективных упражнений на брусьях

3. Подтягивания

Еще одно упражнение из нашего списка, которое очень трудно переоценить. Как и в брусьях тут ты работаешь с собственным весом и получить травму, выполняя это упражнение, крайне сложно. Подтягивания задействуют мышцы спины, груди, рук и плечи. Упражнения как на брусьях, так и на турнике помогут развить силу, ловкость, и ты будешь чувствовать, что твое тело не так зажато, как после занятий в спортивном зале. Если ты не умеешь подтягиваться, то просто виси на турнике, делай попытки поднять свой корпус к перекладине. Со временем мышцы привыкнут, и ты первый раз сумеешь посмотреть на мир с высоты перекладины. Простым это упражнение не назовешь, но когда ты будешь подтягиваться хотя бы 10 раз, то почувствуешь огромную разницу между былой и нынешней физической формой. Качаем спину без штанг и тренажеров

4. Тяга к груди и за плечи

В спортивном зале есть альтернатива подтягиваниям — тяга к груди. Тяга верхнего блока прокачает те же мышцы, что и подтягивания: спина, грудь, пресс, плечи, мышцы рук. Но отличие в том, что здесь ты самостоятельно регулируешь вес, с которым предстоит заниматься. Это упражнение имеет две разновидности: тяга к груди и тяга за голову. Каждое из них прокачивает практически одни и те же группы мышц, но с разной интенсивностью. Выполни 3 подхода по 6-8 повторений, чтобы добиться оптимального результата. 5 простых упражнений для отличной формы

5. Может все-таки стоит вернуться к отжиманиям

Если ты не изменил свою точку зрения, то мы не имеем ничего против — твое право. Но все же стоит отметить универсальность этого упражнения и то, что отжимания прекрасно сочетаются практически с любым видом тренировок. После занятий на площадке несколько подходов помогут закрепить результат и дадут дополнительную нагрузку на тело. К тому же, независимо от погоды и места ты можешь отжиматься практически где угодно. Не игнорируй ни один способ, который может укрепить тело и наделить силой. Как быстро ты потеряешь форму, если бросишь тренировки

Научиться отжиматься с нуля от пола: проверенный способ

Отжимания являются одним из базовых упражнений как для парней, так и для девушек. Помимо пользы для здоровья, а также его демонстрации, хорошее их выполнение закладывает основу для множества других, болеее сложных элементов. Различные виды отжиманий позволяют проработать практически все мышцы груди и рук, что самым благотворным образом сказывается на внешнем виде: мужчины приобретают хороший рельеф, а девушки могут даже скорректировать грудь, подтянув ее. К тому же, умение много и красиво отжиматься всегда позволит вам блеснуть в компании или выиграть какое-нибудь пари. :о) Как же научиться отжиматься с нуля правильно, если вы совсем не умеете, либо вам очень сложно это делать? Смотрим видео:

Я сказала про отжимания с возвышенности, но забыла добавить важную вещь: как только вы освоитесь, постепенно понижайте уровень опоры до тех пор, пока не опуститесь до самого пола.

И напоследок несколько фактов о пользе отжиманий:

1. При выполнении отжиманий работают, а значит развиваются мышцы практически всего тела (пальцы, руки, плечи, верхняя и нижняя часть спины, живот), разве что за исключением ног. А для проработки конкретных частей тела существуют сотни различных видов и вариаций базового упражнения.
2. Происходит набор мышечной массы, мышцы укрепляются, появляется хороший рельеф. Что положительно сказывается на общей спортивной форме.
3. Отжимания помогают избавиться от лишнего веса, если вы хотите похудеть — при их выполнении идет увеличение нагрузки и укрепление сердца и кровеносной системы. Сердце быстрее работает и перекачивает кровь, это увеличивает скорость обменных процессов и позволяет быстрее сжигать лишние калории. Можете посмотреть на мою фигуру :о)
4. Регулярное выполнение отжиманий развивает выносливость организма, общую силу, а также готовит необходимую базу для выполнения более сложных и интересных элементов.
5. Как я уже говорила ранее, для девушек отжимания полезны еще и тем, что позволяют скорректировать форму груди, благодаря чему она будет выглядеть более привлекательной: с помощью отжиманий можно подтянуть большую грудь, либо за счет мышц визуально увеличить маленькую.
6. Корректно выполняя это силовое упражнение вы также формируете привычку правильно дышать, что не может не сказаться в лучшую сторону на общем самочувствии.
7. Развитие уверенности в себе: уметь отжиматься это круто! Ставя и достигая цели сначала по освоению упражнения, а затем по увеличению количества отжиманий за раз вы будете чувствовать себя все более сильным, и вдохновляться полученными результатами, что увеличит вашу веру в себя и положительно повлияет на другие сферы вашей жизни.

Желаю вам научиться отжиматься с нуля, успехов!

Также вас могут заинтересовать статьи про подтягивания, отжимания на одной руке, подъем переворотом, изучение стойки на руках.

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

Не умею подтягиваться! — Для тех, кто решил пойти в армию

Хоть тебя эта тема уже и не интересует с твоих слов, т.к. времени мало и проч., но удержаться не могу от комментария по существу).

Физрук твой фигню насоветовал когда-то тебе, что отжиматься надо, чтобы научиться подтягиваться.

Подтягивания — это упражнение, которое нагружает предплечья (руки ниже локтя, хват короче), бицепсы и мышцы спины. В зависимости от того, каким хватом ты подтягиваешься, узким, средним или широким, нагружаются разные мышцы спины. Например, подтягивания широким хватом нагружают сильно бицепсы и широчайшие мышцы спины — «крылья». Подтягивания узким хватом нагружают средний сектор спины и бицепсы. Средний хват — это универсальный хват и самый лёгкий. Нагружаются по большей части бицепсы и широчайшие спины, но больше просто нагрузка на бицепсы ложится. Подтягиваться широким хватом намного тяжелее, т.к. работают во многом мышцы спины, которые слабо развиты у не тренирующегося, и бицепсы находятся в растянутом положении, что утяжеляет нагрузку, а также труднее держаться за перекладину — сильно нагружается хват. Особенно это зверски, если прицепить к себе блины от штанги…но эт так…отступление)))).

В общем, из всего вышесказанного можно сделать вывод, что в подтягиваниях офигительная нагрузка ложится на бицепсы. Вот центральная тема.

Надо было тренировать бицепсы. Гантелями, пробовать подтягиваться хоть до половины внутренним хватом, т.е. «на бицепсы». А потом переходить со временем на простые подтягивания, если всё так плохо.

В тренажёрный зал надо было походить покачаться, ты неизбежно научился бы подтягиваться, выполняя там массу «базовых» упражнений на бицепсы, плечи, спину и проч. Вон парень тебе хорошую ссылку скинул, где я так понял тренажёр тяга вертикального блока к груди представлен. Заменяет подтягивания. Вот на нём надо было.

А вообще странная проблема…отжимается 120 раз, а подтягиваться не умеет. Такого не бывает. Если человек достиг такого результата в развитии трицепсов, которые отвечают за отжимания, то должен был инстинктивно позаботиться и о бицепсах, которые отвечают за подтягивания. Скорее всего ты и отжимаешься плохо. Лжёшь просто.

50 причин, по которым вы не можете делать отжимания

Отжимания — один из важнейших факторов, определяющих силу вашей верхней части тела. Они сильные, от них трясутся руки, и есть 50 причин, по которым вы не можете их делать. Что ж, вы пока не можете их делать, но скоро вы это сделаете. Прочтите 50 причин, по которым вы не можете выполнять отжимания, и быстро научитесь выполнять устрашающие отжимания!

Если вы действительно хотите работать лучше, воспользуйтесь нашим руководством по производительности

Вот полный список причин, по которым вы не можете выполнять отжимания.

1. У вас есть работа за столом

Когда вы весь день сидите за столом, ваше тело находится в неудобном положении, и вы редко встаете и двигаетесь. Также есть небольшая вероятность, что вы едите за своим столом. Работа за столом убивает ваши занятия фитнесом, и в результате вам не хватает отжиманий. Подумайте о задачах, которые вы выполняете за своим столом, ни одно из них не имеет отношения к силовым тренировкам или значительным движениям. Вы сидите как камень, делая те же движения, и позволяете своему телу рухнуть. Работа за столом разрушает ваше тело. Приведенные здесь советы помогут вам не только улучшить отжимания, но и улучшить ваше тело при работе за столом в целом.

2. Вы работаете только руками.

Отжимания требуют не только рук. Конечно, они трясутся, как сумасшедшие, когда вы опускаетесь и отталкиваетесь, но это не единственные мышцы, работающие над завершением отжимания, поэтому они не должны быть единственными мышцами, которые вы укрепляете, чтобы улучшить отжимание. К тому же, вы, вероятно, и так не лучшим образом тренируете руки.

Работая руками, проработайте бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы. Вот пара упражнений для начала.

• Отжимания на трицепс
• Круговые движения руками
• Отжимание до плеча
• TRX Shift and Pike

3. У вас слабый корпус

Да, вы отжимаетесь на пресс, но вам нужно чтобы немного выручить. Если вы изо всех сил пытаетесь сделать отжимание, чтобы получить желаемое ядро, поработайте над ним, чтобы получить желаемое отжимание.

4. Вы бегун

Бегуны нередко обладают невероятной скоростью и выносливостью, но им не хватает силы верхней части тела. Многие бегуны не умеют отжиматься, по крайней мере, хорошо. Бегунам часто необходимо включать кросс-тренинг и силовые тренировки в свои ежедневные тренировки.

5. Ваша голова не в этом.

отжимания требуют большего, чем сильная верхняя часть тела. Им тоже нужна ясная и сильная голова. Чтобы тренировать свое тело, тренируйте свой ум.Интенсивные умственные тренировки могут повысить вашу выносливость и работоспособность, а также улучшить вашу самоотдачу. Психологические тренировки изменят вашу производительность и за пределами спортзала.

6. Вы думали, что 30-дневное испытание было ответом

Инфографика привлекательна, но результаты 30-дневного испытания, которое все разделяют, не являются ответом на идеальное отжимание. Это нереально, если вы учитесь отжиматься или улучшаете отжимания. Этому плану также не хватает разнообразия и инструкций.

7. У вас перехватило дыхание

Дышите !!! Слишком много людей забывают дышать во время отжиманий, потому что они слишком сосредоточены на движении. Используйте свое дыхание, чтобы направлять свои движения. Всегда держите воздух в движении. Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда отжимаетесь. Во время любой тренировки всегда делайте выдох в самой тяжелой части.

8. Ваша диета все еще отстой

Вот и что. Вы должны изменить свой рацион, если хотите реальных результатов. Здоровая диета обеспечивает ваше тело питательными веществами и топливом, необходимыми для тренировок.Здоровая диета также помогает сократить время восстановления после тяжелых тренировок. Вам не нужны причудливые коктейли, таблетки для похудания или чудодейственные лекарства. Вам нужны инструменты, которые помогут вам сделать лучший выбор в отношении типов продуктов и количества пищи, поступающей в ваш организм.

9. Вы игнорируете свои трицепсы

Как выглядит ваш день рук? Для многих это тренировки, которые прорабатывают только бицепсы. Не игнорируйте трицепсы. Тренировка трицепсов не только предотвратит появление флажка под мышками, но и поможет разгибать и втягивать предплечье.Попробуйте эти упражнения с собственным весом, чтобы укрепить трицепс.

10. Ваши плечи нестабильны.

С помощью этих упражнений улучшите устойчивость плеч.

11. Ваша форма не в форме

При отжимании ваше тело должно быть прямым. Представьте себе линейку из макушки, которая спускается вниз. Помните об этом при каждом отжимании.

12. Ваша задница в воздухе

Ваша задница не должна подниматься вверх.Сожмите ягодицы и напрягите корпус, чтобы ягодицы не торчали наружу.

13. Ваши руки слишком далеко друг от друга.

Руки должны быть на ширине плеч. Не пробуйте разные положения рук, пока не научитесь выполнять стандартные отжимания. Слишком широкие руки увеличивают нагрузку на плечи, когда вы не можете контролировать свое тело.

14. Вы слишком амбициозны

Вы не можете взлететь, когда начинаете отжиматься или улучшаете свои отжимания. Установите реалистичные ожидания, которые позволят держать вашу форму под контролем и ваше тело свободным от травм.К концу недели постарайтесь сделать свой первый хороший продукт, а затем добавляйте еще пару каждую неделю.

15. Ваша спина слабая

Укрепите мышцы спины, уделяя больше внимания нижней части спины, чем верхней части спины.

16. Ваши локти вытянуты в сторону.

Ваши локти должны располагаться под углом 45 градусов по бокам. Когда вы спускаетесь вниз, не раскалывайте их. Представьте, как вы отодвигаете холодильник от своего тела. Как бы ты это сделал? Теперь сделайте то же самое на полу.

17. Пальцы вместе.

Для устойчивости разведите пальцы в стороны. Это дает вам больше площади на земле.

18. Вы думаете, что стена для лохов

Можно начать со стены. Стена поможет вам перейти к отжиманиям на полу. Только не устраивайся на стене слишком удобно и не ленись. В конце концов, вам придется перейти на пол.

19. Ваша голова делает то, что хочет.

Не позволяйте нашей голове вертеться, когда вы делаете отжимания.Убедитесь, что ваша шея находится в нейтральном положении, и что ваша голова не выглядит повсюду. Выберите место на коврике и смотрите прямо на него. На многих фотографиях людей, отжимающихся от пола, они смотрят прямо в камеру. Не делай этого. Вы излишне напрягаете мышцы шеи.

20. У вас слабые мышцы шеи

Чтобы удерживать шею в нейтральном положении, вы должны проработать мышцы шеи. Мышцы шеи слабые из-за плохой осанки, вождения и экранного времени.Когда у вас слабые мышцы шеи, страдает остальное тело.

21. Ваши булочки немного мягкие.

Зажгите эти булочки, чтобы сделать это отжимание. Мы говорили о планке, которая отлично подходит для ваших ягодиц, но вот еще несколько упражнений, чтобы их подтянуть.

22. Вы путаете болезненность с болью

Если вы думаете, что испытываете боль, вы не будете продолжать. Да, боль возможна, если у вас есть основная проблема, но это не то же самое, что болезненность.Как отличить? Болезненность обычно возникает через 24–72 часа после завершения упражнения. Болезненность — это болезненность, усталость, тупая боль и жжение. Боль ощущается иначе. Боль колющая, ноющая и острая. Боль усиливается при физической активности, требует приема лекарств, возникает во время упражнений и не уменьшается и не проходит через 24–72 часа.

23.

Ваши запястья слабые

Ваше запястье должно быть устойчивым, но гибким, чтобы выдерживать отжимания. Во время отжимания не сжимайте локти, смотрите руками вперед, не скручивайте запястья и не толкайте запястья за пределы их обычного диапазона движений.Чтобы не напрягать запястья, расположите руки прямо под плечами.

24. Вы избегаете разминки.

Разминка перед тренировкой. Разминка отжиманий должна включать грудь, плечи и спину.

25. Вы получили травму в прошлом.

Если вы испытываете сильную боль или вам необходимо приспособить свое тело, чтобы избежать боли, вам необходимо поговорить с медицинским работником. Проконсультируйтесь с мануальным терапевтом, физиотерапевтом или врачом о любой боли, которую вы чувствуете во время тренировки.

26. Вы делаете половинное отжимание

Вы не дойдете до обычного отжимания, если продолжите отрезать себя на полпути. Половинное отжимание — это когда вы не опускаетесь полностью. Большинство новичков останавливаются прямо перед тем, как их плечи начинают сгибаться. Оставайся сильным и продолжай идти, но не позволяй рукам прогибаться или локтям вспыхивать.

27. Вы забываете, что у вас есть ноги.

При отжимании напрягите ноги для большей устойчивости. Не позволяйте ногам сворачиваться, когда вы отжимаетесь.Они должны быть максимально прочными в верхней части вашего тела.

28. Ваши ступни слишком далеко друг от друга или слишком близко.

Когда вы начинаете отжиматься, держите ступни на ширине плеч. Не разделяйте их на большую букву «Y» и не соединяйте их близко друг к другу. Вам нужна стабильность, а не новый вызов. Когда вы научитесь отжиматься, вы сможете переходить к различным положениям ног, что усложняет задачу.

29. Вы думаете только о толчках

Да, это отжимания, но вы не можете забыть об остальных отжиманиях.Вам нужен прочный фундамент, чтобы спуститься. Контролируйте спуск, прежде чем сможете успешно отжиматься. Когда вы опускаетесь, вы наращиваете эксцентрическую силу, которая поможет вам в отжиманиях!

30.

Вы предпочитаете 10 плохих упражнений одному хорошему

Приятно хвастаться всеми отжиманиями, которые вы можете сделать всего за несколько секунд, но нет ничего, чем стоит хвастаться, если они плохие. Десять ужасных отжиманий губительны для вашего успеха и ничего не делают для вашей выносливости.Совершите хорошую тренировку, прежде чем небрежно оттолкнетесь 10.

31. Вы растягиваетесь раньше, чем

С начальной школы вам говорили растягиваться перед тренировкой. Растяжка перед тренировкой может снизить производительность, а не улучшить ее. Также нет доказательств того, что растяжка снижает травмы. Сохраните растяжку для восстановления после тренировки.

32. Вы хотите стать больше, а не лучше

Пересмотрите свои цели отжиманий. Если ваша цель — стать больше, вам не станет лучше.Ваша цель должна заключаться в том, чтобы стать сильнее, а не стать больше.

33. Вы еще не освоили доску

Проверьте свою доску. Чтобы получить хорошее отжимание под поясом, совершенствуйте планку. Работа над планкой улучшает вашу силу кора и помогает поддерживать идеальную форму для отжиманий.

34. Ваш таз нестабилен

Во многом ваша устойчивость обеспечивается бедрами. Вы знаете, что нужно сосредоточиться на корпусе и напрячь ягодицы, но вам также необходимо улучшить силу таза.

35. Вам слишком комфортно выполнять модифицированные отжимания

Модифицированные отжимания — отличный способ развить традиционные отжимания, но ключ к хорошему отжиманию — это выйти за пределы вашего уровня комфорта. Если вы слишком комфортно себя чувствуете в модифицированных отжиманиях, вы не наращиваете мышцы, ваши мышцы устают, и у вас нет никакого желания бросать вызов себе, чтобы выпрямить колени. Вы должны заставить себя стать лучше, прогрессирующая перегрузка.

36. Ты сдаешься

Говоря о том, чтобы бросить вызов самому себе, перестань сдаваться.Продолжайте практиковаться, пока не научитесь делать первое отжимание. Будет ли это немедленно, нет, но что это? Продолжайте работать над одним отжиманием, чтобы перейти к следующему шагу. Всегда приходи, чтобы попробовать еще раз!

37. Вы не заставляете себя двигаться

Теперь, когда вы освоили начальное отжимание — без изменений — заставьте себя добавить еще одно. Если вы не будете доводить себя до уровня комфорта, отжимания перестанут быть эффективными.

38. Вы делаете червяк.

Оцените положение своего тела, когда вы делаете отжимания.Большинство людей вместо этого делают червяк, что означает, что их животы опускаются, их спины поют, а колени делают все толчки. Это отлично подходит для вечеринки в стиле 90-х, но поможет вам правильно отжиматься.

39. Вы напрягаете шею

Не напрягайте шею вперед или назад. При отжимании шея должна быть прямой и нейтральной. Независимо от того, где вы отжимаетесь, вы не хотите лизать пол… поверьте мне.

40. Вы смотрите слишком много DVD-дисков с упражнениями.

DVD-диски с упражнениями прекрасны и помогают людям прийти в форму, но они не раскрывают всей истории.Когда вы смотрите DVD-диски с упражнениями, вы не получаете отзывов о своей форме, у вас меньше шансов подтолкнуть себя, и вы повторяете один и тот же DVD снова и снова. Если вы собираетесь использовать DVD-диски с упражнениями, изучите правильную форму для каждого движения, не забудьте подтолкнуть себя к повторениям, даже если человек вас не видит, и на следующий день попробуйте новый вариант. Фактически, пробуйте новый DVD каждый день недели.

41. Вам не хватает разнообразия в тренировке

Чтобы отжиматься лучше, прекратите отжиматься.Ваше тело устало от тех же старых отжиманий, над которыми вы работали. Измените свой распорядок отжиманий с помощью этого руководства.

42. Вы не пьете достаточно воды

Проверяли ли вы цвет своей мочи в последнее время? Если вы обезвожены, ваша моча и мышцы сообщат вам об этом. Обезвоживание вызывает мышечную слабость и усталость, а также снижает кровоток. Отсутствие воды истощает ваше тело.

43. Вы слишком уверены в себе

Если вы читаете это, вы пытаетесь отжиматься.Не будьте слишком уверены, когда упадете на пол. Делайте это медленно и легко. Слишком большая уверенность приводит к плохой механике тела, стрессовым травмам и отсутствию контроля.

44. Ваш живот касается коврика

Когда вы отжимаетесь, не позволяйте животу касаться коврика. Если вы новичок и ваш живот касается коврика, вы потеряли контроль над движением и целостностью своей формы. При правильном выполнении ваша грудина может касаться коврика, а верхняя часть ног и живот — нет.Вы не можете контролируемым образом вставать из этого положения.

45. Вы сравниваете себя с другими.

Если вы ищете в Интернете помощь по отжиманиям или находитесь в тренажерном зале с другими людьми, вы можете сравнить свои отжимания с их. Не надо. Если вы сравниваете себя, вы на самом деле говорите себе, что делаете неправильно. Они делали это дольше, чем вы, и в какой-то момент все начали с того же отжимания, что и вы. Не сравнивайте себя с другими.Следите за своим прогрессом и радуйтесь своим победам, а не их.

46. У вас плохая осанка.

Плохая осанка в течение дня приводит к неправильной осанке, когда вы делаете отжимания. Ваша голова опускается, ваша шея наклоняется, а ваши плечи округляются, как днем. Всегда следите за своей позой и делайте небольшие корректировки, чтобы ваше тело оставалось в форме. Делайте это, сидя за столом, стоя в очереди в продуктовом магазине и даже когда готовите ужин или смотрите телевизор.

47. Вы пробуете странную причуду отжиманий

Прежде чем сойти с ума от странных отжиманий, которые вы нашли в Интернете, почему бы вам не попробовать сначала выполнить базовые отжимания. Освойте отжимания, прежде чем делать одно с бокалом вина на полу или с мячом под ногами.

48. Ваши колени слабые

Вам нужны устойчивые колени, чтобы поддерживать положение тела при правильном отжимании. Если ваши колени начинают опускаться, задействуйте икры, квадрицепсы и ягодицы, чтобы разбудить колени.

49. Ваша грудь слишком тугая или слишком слабая.

Отжимания опираются на мышцы груди, чтобы опускаться и подниматься вверх, но многие люди сосредотачиваются только на руках. Откройте грудь и подтяните ее с помощью этих тренировок.

50. Вам не хватает поддержки

Иногда заниматься одним только спортом бывает скучно. Всем нам нужна мотивация и поддержка. Без этого у вас меньше шансов подтолкнуть себя, найти правильную форму или почувствовать вдохновение, чтобы начать отжиматься. Найдите друга для тренировки, возьмите уроки с другими или поработайте с личным тренером, чтобы получить поддержку, необходимую для успешного отжимания.

Как видите, отжимания требуют больше, чем вы думаете. Многие умственные, физические и повседневные препятствия мешают вам освоить отжимания, но это можно сделать. Ознакомьтесь с этим руководством по прогрессированию и регрессу в отжиманиях.

Кроме того, если вам нужна серьезная помощь с отжиманиями, найдите личного тренера и серьезно относитесь к своим результатам!

Если ВЫ находитесь в районе залива, запишитесь на экран производительности

Почему некоторые люди не могут делать отжимания?

Если вы не можете делать полноценные отжимания, начните с версии для новичков, чтобы укрепить свои силы.

Кредит изображения: SrdjanPav / E + / GettyImages

Отжимания настолько распространены, что трудно поверить, что некоторые люди считают их невозможными. Однако многие люди борются с этим силовым приемом. Причины проблемы включают боли в суставах, недостаток силы и недостаточную тренировку.

Если вы боретесь с отжиманиями, у вас есть варианты укрепить грудь — проявив терпение в развитии силы, отточив форму или выбрав альтернативные упражнения.

Совет

Отжимания требуют адекватной силы и тренировки для правильного выполнения.

Проблемы с суставами и сухожилиями

Остеоартрит, тендинит или травмы суставов запястья, локтя и плеча делают отжимания для некоторых людей болезненными. В этих случаях лучше не преодолевать боль, если только ваш врач не посоветует иначе.

Иногда эти проблемы с суставами являются результатом чрезмерного использования, неправильной техники выполнения упражнений или несчастного случая. В этих случаях отдых и уход за суставом, например обледенение, помогут вам выздороветь, и вы сможете снова делать отжимания в будущем.

Однако, если у вас есть постоянное заболевание, в том числе остеоартрит или разрыв верхней губы в плече, отжимания могут быть отменены на длительный срок или навсегда. Это нормально — укрепляйте грудь с помощью жимов гантелей с умеренным весом, разгибаний груди и тренажера для грудных дек, при условии, что они не причиняют вам боли.

Учитывайте распределение веса

Отжимания часто рекомендуются как часть упражнений для похудания, но для их выполнения можно набрать лишний вес.В некоторых случаях патологического ожирения ваше большое тело просто мешает. Удерживание веса тела при нажатии вверх и вниз также может создать слишком большое сопротивление для ваших суставов.

Люди, у которых много жира в середине, иногда считают, что отжимания невозможны, пока они не похудеют. Часть хорошего отжимания — это напрягать пресс и держать спину прямой и ровной. Сильное распределение веса в животе может привести к провисанию спины, поэтому отжимания будут иметь такую ​​плохую форму, что не принесут никакой пользы.

Варианты тренировки мышц груди, плеч и трицепсов все еще существуют для тех, кто слишком полноват, чтобы делать полноценные отжимания. Отжимания от стены и канатные жимы — вот несколько вариантов.

Отжимания для начинающих

Вы должны развивать силу верхней части тела и корпуса, чтобы делать полное отжимание. Если вы просто упадете, особенно без какого-либо предыдущего опыта силовых тренировок, и попытаетесь выполнить подход из 10-20 отжиманий, вы, скорее всего, потерпите неудачу.

Начните с отжиманий от стены, в которых вы прислоняетесь к стене, чтобы оттолкнуться вверх и назад, и переходите к более низким наклонам — возможно, кухонная стойка, журнальный столик и затем одна ступенька по лестнице.В конце концов, вы можете спуститься к полу.

Укрепите мышцы, необходимые для отжимания, с помощью дополнительных упражнений. Жимы и разгибания гантелей на груди, подъемы передних рук, разгибания на трицепс и удержания планки помогают вам развить силу верхней части тела и корпуса, чтобы в конечном итоге сделать полное отжимание.

Даже если вы обнаружите, что полное отжимание ускользает от вас, модифицированные отжимания, выполняемые с использованием колен для поддержки, все равно приносят пользу вашей верхней части тела и корпусу.

Проблемы с плохой формой

Расширенные локти, выпуклые руки и обвисшие бедра делают отжимания труднее, чем они должны быть.Плохая форма также делает отжимания неэффективными и даже вредными. Если отжимание кажется невозможным, проконсультируйтесь с фитнес-специалистом, чтобы оценить вашу форму.

При правильном отжимании руки должны быть чуть шире плеч, а локти согнуты под углом 45 градусов, при этом туловище находится в нижней части движения. Ваше ядро ​​или торс должны оставаться неподвижными, как если бы вы подтягивали пупок к позвоночнику.

Подробнее: Техника правильных отжиманий

Женская сила верхней части тела

Женщинам сложнее выполнять отжимания по сравнению с мужчинами по одной простой причине: они имеют мышечную недостаточность.Это не стук в женщин; это факт биологии.

Согласно исследованию, опубликованному в 2014 году в International Journal of Exercise Science, в среднем у женщин сила верхней части тела составляет всего 50 процентов от силы мужчин, потому что у них меньшие мышечные волокна и меньшая мускулатура, распределенная в верхней части тела.

Нельзя сказать, что женщины никогда не могут сделать полное отжимание. Однако, чтобы достичь этого, может потребоваться серьезная работа и наращивание сил. Женщины, которые готовы работать, проявляют терпение и видоизменяться, в конечном итоге могут делать отжимания.

Подробнее: Как делать отжимания для начинающих

Как делать отжимания: руководство по отжиманиям для новичков

Отжимания — одно из самых распространенных силовых тренировочных упражнений, а также одно из самых устрашающих. Как персональный тренер более десяти лет, я до сих пор чувствую страх, выполняя несколько подходов отжиманий на тренировке!

Это может показаться простым движением, но отжимания настолько сложны, потому что они задействуют все тело одновременно, особенно мышцы кора и рук.Это отлично подходит для получения хорошей отдачи во время тренировки. Но это также открывает двери для травм. При неправильном выполнении отжимания могут вызвать напряжение мышц спины, шеи, плеч и даже бедер.

Вот почему так важно понимать, как правильно выполнять отжимания, и не сразу переходить к полному движению, если вы не готовы.

Как отжимания влияют на тело?

Отжимания укрепляют плечи, грудь, трицепсы, пресс и туловище. Поскольку отжимания прорабатывают множество различных мышц верхней части тела и кора, они отлично подходят для повышения общей силы и устойчивости.

Если вы постоянно включаете движения в свой распорядок, вы даже можете заметить, что ваша осанка улучшается, поскольку отжимания укрепляют основные мышцы, которые обеспечивают правильную осанку. Укрепление этих мышц также снижает риск травм поясницы.

По теме

Типичные ошибки, которые делают люди при отжиманиях

Я замечаю, что многие мои клиенты позволяют бедрам провисать, а нижняя часть спины выгибается при выполнении отжиманий. Движение предназначено для выполнения в положении планки, когда ваше тело находится на прямой линии.Обвисание бедер вызвано уменьшением нагрузки на корпус и может вызвать чрезмерную нагрузку на спину, что может привести к боли в спине.

Причина, по которой многие люди позволяют бедрам провисать при выполнении отжиманий, заключается в том, что у них нет основной силы или они не используют надлежащую силу кора, чтобы оставаться в положении планки. Мы склонны компенсировать эту нехватку силы провисанием бедер и выгибанием спины. Чтобы исправить эту ошибку при выполнении отжиманий:

• Следите за положением своего тела, в частности, держите бедра квадратными, а корпус втянутым.
• Держите плечи над запястьями.
• Тянитесь пятками к задней части комнаты и макушкой к передней части комнаты, удлиняя позвоночник.
• Убедитесь, что ваши бедра находятся на высоте плеч.
• Если вы не можете удерживать бедра в этом положении, попробуйте модифицированное отжимание на коленях.

Как выполнять модифицированные отжимания

Есть несколько различных способов выполнения модифицированных отжиманий, которые помогут укрепить вашу уверенность и силу верхней части тела, чтобы подготовить вас к настоящей работе. Модифицированные отжимания на коленях — одна из самых популярных модификаций.

Начните в положении отжимания, запястья прямо под плечами, ладони прижимаются к коврику. Вместо того чтобы стоять на цыпочках, положите колени на коврик и скрестите лодыжки в воздухе. Подтяните пупок к позвоночнику и следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямым от шеи до копчика. Начните медленно сгибать локти в стороны, опуская грудь, пока подбородок не коснется или почти не коснется коврика.Вернитесь в исходное положение и повторите.

По теме

Как правильно выполнять отжимания

Для правильного выполнения отжиманий требуется некоторая практика и самосознание. Эти пошаговые инструкции помогут вам в этом:

1. Для начала встаньте на четвереньки, положив ладони на коврик немного шире, чем на ширине плеч.
2. Убедитесь, что ваши руки прямые. Вытяните ноги прямо за собой, поджав пальцы ног, чтобы принять положение планки.
3. Согните руки в локтях, опуская тело так, чтобы грудь почти коснулась коврика.
4. Сделайте паузу в этом положении на несколько секунд, затем надавите на землю, чтобы выпрямить локти и подтолкнуть тело вверх.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите.

4 упражнения, которые помогут вам лучше отжиматься

Если вы все еще чувствуете обвисание бедер и выгибание спины, эти упражнения помогут вам развить базовую силу, необходимую для правильного выполнения полного отжимания.

Приподнятое отжимание

Использование возвышенной поверхности, такой как стул или стена, чтобы положить руки во время отжимания, позволит вам выполнять то же движение, но с меньшим весом. Это поможет вам практиковать правильную технику и постепенно наращивать силу корпуса и рук. Чем меньше вы склонны, тем легче будет. Итак, начните со стены, затем перейдите к столу или столу и, наконец, к стулу или ступеньке. Просто положите руки на возвышающуюся поверхность, держите тело на прямой линии и выполните отжимание.Повторите это 10 раз.

Планка

Удерживание планки в положении отжимания поможет вам развить силу корпуса, необходимую для регулярных отжиманий. Примите положение планки, положив ладони на коврик и выпрямив руки и ноги. Держите примерно 10 секунд. Тогда отдохни. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы можете удерживать доску, до одной минуты.

Наклонные скручивания

Это упражнение можно выполнять с отягощениями или без них. В любом случае вы будете работать над своим ядром.Начните с того, что ягодица на полу, ноги согнуты в коленях, ступни перед вами. Держа обе руки перед грудью, поверните все туловище вправо так, чтобы руки зависли над ковриком с правой стороны, затем поверните все туловище влево так, чтобы руки зависли над ковриком слева от тела. Выполните по 10 поворотов в каждую сторону.

Flutter kicks

Лягте спиной на землю и вытяните руки по бокам. Поднимите обе ноги от земли и начните пинать вверх и вниз, попеременно левой и правой ногой.Не забывайте сжимать корпус и держаться спиной на земле. Если ваша спина начинает приподниматься, слегка согните колени, чтобы поясница оставалась приклеенной к коврику.

Больше способов научиться двигаться:

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу, а также тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Не можете правильно отжиматься? Тогда вините этих 6 виновников

Невозможность отжиматься во многом зависит от вашей физической формы. Вот почему вам, вероятно, не удастся осуществить этот подвиг.

Вы тоже завидуете тем, кто просто умеет отжиматься, как будто гуляет в парке? Вы тоже сомневаетесь в том, что не можете отжиматься? Сегодня мы поможем вам разобраться в проблемных местах, чтобы вы могли поработать над этим.

Отжимания, несомненно, имеют множество преимуществ. Невозможность выполнить это упражнение — облом, потому что давайте посмотрим правде в глаза — общий тонус, с которым оно помогает, того стоит.

Но лишь горстка женщин пытается это сделать. Некоторые говорят, что для них это слишком сложно, а остальные могут не осознавать, насколько круто это упражнение. Итак, те из вас, кто действительно хочет попробовать свои силы в этом удивительном упражнении, но не может этого сделать — мы хотим сказать вам, что в этом виноваты только вы.

Знаете почему? Вот шесть причин, которые ответят на ваш вопрос:

1. Вы плохо прогрелись

Не многие в фитнес-сообществе понимают искусство и важность разминки. Разминки в основном помогают расслабить мышцы, чтобы вы могли работать лучше. Он правильно сгибает ваше тело, так что вы можете выполнять даже самые энергичные упражнения. Но если вы попробуете выполнить такое интенсивное упражнение, как отжимания с жесткими мышцами, 99% из вас упадут плашмя.Следовательно, необходима разминка от 15 до 30 минут.

Пришло время отжиматься. Изображение предоставлено: Shutterstock

2. В вашем организме мало питательных веществ

Если вашему телу не хватает топлива, то как оно будет работать? Слабые мышцы не только съедают имеющуюся у вас мышечную массу, но и повышают предрасположенность к травмам. Употребление белков, клетчатки, хороших жиров и других полезных питательных веществ очень важно для укрепления ваших мышц — и только тогда вы сможете с максимальной легкостью выполнять такое упражнение, как отжимания.

3. Обычно вы не поднимаете тяжести

К сожалению, ошибаются люди, считающие поднятие тяжестей пустой тратой времени. Поднятие тяжестей делает ваши мышцы сильнее и острее. Это помогает развить выносливость, чтобы вы могли лучше тренироваться. Кроме того, это снижает вероятность получения травм. Упражнения для ног, спины и плеч просто обязательны, если вы действительно хотите, чтобы отжимания были вашим любимым занятием.

4.Вы, должно быть, устали

Что ж, это простая и очень веская причина — если ваши мышцы слишком устали, тогда он также вызовет прекращение работы, пока вы занимаетесь этим. Вот почему работать без перерыва без перерыва — одна из самых глупых идей. Для продуктивной работы всегда требуется один день отдыха и расслабления мышц.

Возможно, ваше тело еще не готово к испытаниям в тренажерном зале. Изображение предоставлено: Shutterstock

5. Вы делаете их неправильно

Осанка и движение являются ключевыми.Неважно, сколько вы занимаетесь поднятием тяжестей или сколько времени уделяете упражнениям, но если ваша техника неправильная, все пойдет напрасно.

При отжимании убедитесь, что ладони твердо стоят на земле на расстоянии плеч, корпус крепкий, а средняя часть тела прямая.

6. Возможно, вы плохо дышите

Еще одна вещь, на которую большинство из нас не обращает особого внимания, — это дыхание.Знаете ли вы, что если вы дышите правильно, значит, вы выполнили половину упражнения? К тому же результаты, которые вы получите, превосходят воображение.

Когда вы вдыхаете или выдыхаете во время тренировки, это улучшает уровень кислорода в вашем теле. Это увеличивает частоту сердечных сокращений, что помогает сжигать больше калорий. Кроме того, большее количество кислорода в кровотоке дает вам больше энергии.

Не делайте классических отжиманий, если вы новичок. Изображение предоставлено: Shutterstock

Правильная техника дыхания при отжиманиях — вдыхать, когда вы опускаетесь, и выдыхать, когда поднимаетесь.Попробуй немного и увидишь разницу.

Итак, мисс, мы перечислили все возможные причины, по которым вы не смогли выполнить отжимание. Устраните эти причины, и вы сможете отжиматься в кратчайшие сроки!

Не могу отжиматься? Вот почему

Отжимания…

Это одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять по многим причинам.

Джозеф Пилатес знал это и включил отжимание в качестве одного из своих оригинальных упражнений на коврике, которые он хотел, чтобы люди выполняли дома.

Так почему же так много людей с трудом справляются с этим упражнением?

В двух словах… прочность и гравитация сердечника !!!

Гравитация — это огромная сила, действующая на наше тело, и она «толкает» нас к земле, не давая нам уплыть в космос. Если мы не будем активно работать над противодействием этой силе, мы начнем испытывать изменения в нашей позе и своего рода «сжатие» позвоночника… Я уверен, что вы видели пожилых людей, которые выглядели «сжимающимися». .

Пилатес создает глубокую силу осанки, которая удлиняет или вытягивает позвоночник вверх, обеспечивая противодействующую силу тяжести. Это основа силы ядра пилатеса, которая необходима для развития силы самых глубоких мышц тела.

Вернуться к отжиманию…

Тот же «толкающий» эффект гравитации проявляется, как только вы занимаетесь отжиманием, так что это немного похоже на то, что на вас лежит лишний вес… вы видите, насколько важен стержень сила в этом упражнении?

Да, вам нужна сила верхней части тела, но если у вас сильный корпус, вы сможете нейтрализовать силу тяжести на своем теле, облегчая не только опускание в отжиманиях без ущерба для вашей техники, но и иметь силу «оттолкнуться» от силы тяжести на пути вверх.

Отжимания — это упражнение для всего тела, и для его правильного выполнения нужны не только сильные мышцы живота, но и сильный позвоночник, сильные бедра и ягодицы, а также сильные ноги.

Если вы полагаетесь только на силу верхней части тела, вы рискуете получить травму из-за неправильной техники, особенно в плечах, шее и пояснице.

Развитие силы ядра требует времени и терпения.

Итак, вот вопрос…

Вам больше интересно «делать» много отжиманий? Или вы инвестируете в развитие силы и физической формы, которые способствуют фантастической осанке, глубокой силе корпуса и позвоночника и сохраняют целостность ваших суставов?

В этом суть силы пилатеса.

Не можете отжиматься на пальцах ног? Исследования показывают, что нельзя отказываться от попыток. — YMCA Большой Эри

НАУКА ПОКАЗЫВАЕТ, ЧТО ВЫ НЕ ДОЛЖНЫ СДЫВАТЬСЯ НА ПУШКУ

Эмма Хоган

Не можете отжиматься на пальцах ног? Новое исследование объясняет, почему вам не следует сдаваться.

У многих из нас отжимания вызывают чувство страха, что неудивительно, учитывая, что они издавна ассоциировались с устрашающими фитнес-упражнениями или физическим наказанием за проступки.Однако, несмотря на их вызывающее раздражение прошлое, отжимания заняли свое место в качестве основного упражнения, и теперь их обожают гуру фитнеса по всему миру.

Но с легче справиться. Вариант отжимания на коленях не всегда вызывает такое же восхищение. На самом деле, эти модифицированные отжимания часто справляются с изрядной долей неудач, и некоторые называют их неэффективным упражнением, которое не сделает вас сильнее.

Теперь новое исследование, опубликованное в Журнале прикладной биомеханики, проясняет конфликт, показывая, что варианты отжиманий с коленями и пальцами имеют смысл.«Полученные результаты очень обнадеживают», — объясняет Джинджер Готтшалл, доцент Университета Пенсильвании и ведущий исследователь исследования. «Мы смогли продемонстрировать, что общий коэффициент активации мышц верхней части тела, когда вы делаете отжимания на коленях или пальцах ног, на самом деле одинаков. Это показывает, что отжимания на коленях — удивительно ценная альтернатива, если вы не можете выполнять отжимания на пальцах ног с помощью правильной техники ».

Итак, можете ли вы разбивать сет на пальцах ног или стоять на коленях, отжимания — это движение, которое вам нужно любить!

Что делает отжимания такими хорошими?

Отжимания — это гораздо больше, чем просто упражнение для верхней части тела.Они прорабатывают грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы, одновременно укрепляя мышцы кора. Помимо улучшенного определения верхней части тела, отжимания повышают мышечную выносливость и создают сухую мышечную массу, которая улучшает общую физическую форму и хорошее здоровье.

По сравнению с жимом лежа, другим популярным упражнением для груди, отжимания обеспечивают более эффективную функциональную тренировку. Участники исследования Университета Пенсильвании вызвали на 50% больше активности брюшного пресса во время отжиманий по сравнению с повторениями жима лежа с параллельным весом.

Нет никаких сомнений в том, что самые эффективные отжимания — это отжимания на пальцах ног, поскольку они задействуют большую активность в мышцах верхней части тела и кора, требуя интеграции всего тела. Однако отжимания на пальцах ног могут быть довольно сложными, и многие люди, особенно пожилые люди или новички в упражнениях, не могут безопасно выполнить несколько отжиманий на пальцах ног. Слишком часто бедра и шея не выровнены должным образом, и, следовательно, риск травмы перевешивает вознаграждение.«Когда люди изо всех сил пытаются опуститься на землю в позе отжимания на носках, они не должны сдаваться или разочаровываться», — говорит Готтшалл. «Теперь мы можем быть уверены, что отжимания на коленях — эффективная модификация».

Как перейти от отжиманий на коленях к отжиманиям на носках

Хорошая новость в том, что если вы сделаете достаточно отжиманий на коленях, вы сразу же встанете на ноги. Готтшалл объясняет, что, поскольку активация мышц в отжиманиях на коленях и носках одинакова, если вы постоянно выполняете достаточно отжиманий на коленях, чтобы достичь точки усталости, вы скоро станете достаточно сильными, чтобы делать отжимания на пальцах ног. .

Брайс Хастингс, руководитель отдела исследований и технический консультант Les Mills соглашается с советом Готтшалла, говоря, что, когда вы будете уверенно делать 16 отжиманий на коленях, вы готовы попробовать отжиматься на пальцах ног.

«Если вы чувствуете себя уверенно, делая 16 отжиманий на коленях, вы можете просто попробовать отжаться на пальцах ног и посмотреть, как вы себя чувствуете. Если вам нужно, вы можете вернуться к другому стилю, пока постепенно не наберете силу, чтобы иметь возможность делать больше на пальцах ног, чем на коленях », — говорит он.

После того, как вы освоите отжимания на носках, нет предела.Мировой рекорд Гиннеса по количеству отжиманий за один час принадлежит Дэвиду Эскохидо, который сделал 2298 отжиманий за 60 минут. Чарльзу Сервицио принадлежит текущий мировой рекорд по количеству отжиманий за 24 часа. Он сделал колоссальные 46 001 отжимание всего за 21 час 6 минут.

Что делать, когда вы просто не можете отжиматься

Выполнение упражнения по отжиманию, подобного тому, которое мы сделали в прошлом месяце, — отличный способ улучшить отжимания, но это не всегда может быть лучшим способ развить для вас силу верхней части тела.

Лично я считаю отжимания невероятно сложными, даже после того, как поработал над ними разными способами и в разное время на протяжении моей жизни. Я никогда не становился достаточно хорошим, чтобы чувствовать, что я действительно тренируюсь, потому что я очень сильно боролся с базовой формой и движением. Это обескураживало. В конце концов, я понял, что я хочу, чтобы отжимания приносили мне пользу — тонизировали мои руки, спину и грудь. Что ж, оказывается, есть множество способов сделать то, что мне больше подходит! Ниже приведены некоторые варианты тренировок верхней части тела для истинных отжиманий:

Fly

Что касается груди, мне нравятся упражнения с гантелями.Можно лечь на пол или на скамью, держа гантели в любой руке. Затем вы растягиваете их в стороны, создавая Т-образную форму своим телом. Держите локоть согнутым, чтобы не перетянуть. Затем поднимите их, чтобы они встретились над своим телом, и снова вернитесь назад. Я люблю это как перерыв от более энергичных движений, когда я делаю круг с большим количеством прыжков или выпадов. Дает мне секунду, чтобы отдохнуть, подумать о жизни и поработать мои грудные мышцы.

Отжимания

Для трицепсов вы можете делать отжимания, положив руки на две параллельные брусья, затем опускаясь и поднимаясь между ними.Вариант, если вы не можете найти два удобных штанги, — отжимания на скамье. Положите руки за спину на устойчивый стул или диван, держа ноги прямо перед собой. Опять же, поднимайтесь и опускайтесь, сгибая руки в локтях. Это весело делать во время кратковременных перерывов в работе, прямо за рабочим столом, если в офисе это холодно.

Подтягивания

Помните подтягивания? Это был январский фитнес-вызов Lifehacker. Удивительно, но они на самом деле делают для верхней части тела то же самое, что и отжимания, укрепляя не только руки и плечи, но и мышцы кора.Выполнить полное подтягивание для меня не намного проще, чем отжиматься, но если вы тренируетесь в тренажерном зале, у них, вероятно, есть тренажер для подтягиваний с ассистентом. Я их люблю. Я постепенно приближаюсь к тому, чтобы делать что-то очень сложное и с меньшим разочарованием, потому что даже подтягивания с ассистентом прорабатывают мое тело, и я могу делать несколько подходов, которые вызывают у меня потливость и боль. В лучшем случае.

Тяги вниз и отжимания

В тренажерных залах также есть силовое оборудование, которое может показаться устрашающим, но которое поможет вам изолировать и проработать те же группы мышц, что и отжимания.Тяга вниз — это когда вы тянете штангу вниз к груди или за головой из положения сидя. Отжимания — это когда вы толкаете штангу или скакалку вниз по телу стоя. Отжимания для спины и плеч, отжимания прорабатывают трицепсы.

Медвежьи ползания

Если вы любите отжиматься из-за того, что они повышают частоту сердечных сокращений, но боретесь с формой, попробуйте медвежье ползание. Обещаю, от этого также захочется кричать от усталости! Начните с положения стола на четвереньках, затем поднимите колени над землей.