6 упражнений, которые быстро прокачают все части грудных мышц

Горизонтальный жим лежа — упражнение на грудь, с которого начинает большинство. Но несмотря на то, что при его выполнении мышцы груди хорошо нагружаются, это вовсе не значит, что после долгих тренировок ты будешь иметь хорошо развитую грудь. После энергозатратных упражнений на середину, сил на тренировку верха и низа грудных мышц остается немного. И как следствие — верхняя и нижняя части отстают в развитии.

Чтобы хорошо прокачать все части груди, совсем необязательно брать абонемент в спортзал. Есть несколько упражнений, которые ты можешь выполнять дома или на улице, и результат не заставит себя ждать. Главное тут, конечно, чтобы не было проблем с самодисциплиной.

1. Упражнения на верхнюю часть груди

Прежде чем ты начнешь заниматься, нужно знать, почему верхние мышцы груди отстают в развитии. Как мы уже говорили, чаще всего причина в классическом жиме штанги лежа на вертикальной скамье. Верхние мышцы в этом упражнении не качаются, в отличие от боковых и нижних частей.

Наклонные отжимания

Чтобы выполнить это упражнение, нужно занять позицию, в которой твои ноги будут выше туловища и головы. Для этого подойдет любая высокая поверхность: кровать, диван, тумба или стул. Делай отжимания в 4 подхода по 20 раз. На перспективу: когда почувствуешь, что отжимания даются тебе легко, не нужно увеличивать количество повторений — выполняй упражнения с утяжеленным (книгами, например) рюкзаком на спине. Он увеличит прогрессию нагрузок.

Пуловер

Для этого упражнения тебе понадобятся гантели. Точнее, одна из них. Если у тебя дома нет атлетической скамьи, сделай ее из табуретов. Или выйди на улицу. Там скамеек (хоть и не тренажерных) полно — можно найти подходящую.

Пуловер — упражнение, которое хорошо растягивает и наращивает верхнюю часть груди. Чтобы выполнить это упражнение, ты в лежачем положении (на спине, разумеется) должен удерживать над грудью одну гантель двумя руками, а затем плавно по дуге отвести ее за голову и вернуть руки в исходное положение.

2. Упражнения на середину груди

Отжимания на книгах

Самое сложное в этом упражнении — подобрать книги, которые будут на одной высоте, когда ты сделаешь из них две стопки. Четыре книги (страниц 500) в стопку слева, и столько же — в стопку справа. Поставь их на расстоянии 60–70 сантиметров (ну или как тебе удобнее) и начинай медленно отжиматься, опираясь на них. Ты должен почувствовать приятное растяжение мышц, когда опустишься максимально вниз. На опускание должно уходить не меньше 6 секунд. Выполнять упражнение желательно (на самом деле обязательно) в четыре подхода по 15 отжиманий. И запомни, что в этом упражнении главное — это скорость. Выполняй его медленно.

Отжимания с остановкой

Можешь вернуть книги на полку — здесь они не понадобятся. В целом это обычные отжимания, но с некой фишкой. Когда опустишься наполовину, остановись и замри в таком положении на три секунды. После опустись до конца и, прежде чем вернешься в исходное, снова задержись на три секунды. Делать нужно четыре подхода по 10 раз.

3. Упражнения на нижнюю часть груди

И снова отжимания на книгах

Теперь ты можешь с уверенностью говорить друзьям, что книга — лучший подарок. Вариант таких отжиманий удобен тем, что можно легко и быстро менять высоту упоров. Но, как и в отжиманиях на середину, есть шанс, что книги выскользнут из-под рук (не очень приятно будет). Так что стоит подумать о том, как их аккуратно зафиксировать.

Теперь о технике. Кладем на пол пару книг (одна слева, вторая справа) и упираемся в них руками. Ноги должны быть на расстоянии примерно 10–15 сантиметров друг от друга и, конечно, прямые. Руки на ширине плеч, а ладони направлены пальцами вперед и внутрь.

Опускайся максимально низко, а в нижней точке остановись на 2–3 секунды (это необходимо для наибольшей нагрузки). Выполняй 4 подхода по 15 отжиманий без отягощения и 5–7 отжиманий с грузом. Упражнения с отягощением выполняй только в том случае, если уверен, что книги не выскользнут из-под рук, в противном случае падать будет очень больно. Но если вместо книг ты купишь специальные упоры — никакого риска. А техника та же.

Если тебе непонятно — объясняем, зачем нужны книги или упоры. Когда ты достигаешь нижней точки, тело должно быть выше ног. Именно в таком положении нижняя часть грудных мышц нагружается так, как нужно.

Отжимания от скамьи

Или от тумбы (или на что тебе там удобно опереться). Пожалуй, это лучший вариант, чтобы заставить работать нижнюю часть груди. К тому же упражнение очень удобное. Упрись ладонями в скамью (пальцы направлены вперед и внутрь) и немного расставь ноги. Выполняй отжимания до касания скамьи туловищем. Если для тебя это слишком легко — используй отягощение. Для достижения желаемых результатов нужно делать по 3–4 подхода и 15–20 повторений.

Чтобы от всех этих упражнений был толк, необходимо составить график тренировок и следовать ему. К примеру, можно составить расписание на три тренировочных дня в неделю с соблюдением ротации.

Понедельник: отжимания с наклоном (верх груди), отжимания на книгах (середина), пуловер.

Среда: отжимания с остановкой, отжимания на книгах (низ груди), отжимания от скамьи.

Пятница: отжимания с наклоном + отягощение (верх груди), отжимание на книгах (середина), отжимания на книгах + отягощение (низ груди).

Отжимания с ногами выше головы

Такие отжимания иногда ошибочно называют наклонными отжиманиями. Они просто предполагают выполнение обычных отжиманий с подъёмом своих ног на любую поверхность более высокую чем руки. В тюрьме множество парней используют для этого свою шконку, но ты можешь пойти выше используя стол или умывальник. Некоторые мужики даже заклинивают ноги на стене, но это требует море мышечного напряжения для поддержания такой позы. Подъём стоп делает упражнение тяжелее посредством переноса большей части веса тела на руки. По причине увеличенного угла это телодвижение воздействует на плечи и верхнюю часть грудной клетки более интенсивно, чем обычные отжимания от пола. Я не советую своим ученикам тратить время на отжимания с ногами выше головы, потому что отжимания в стойке на руках (см.главу 10) сочетают все преимущества этого вида отжиманий в более концентрированном виде. Если ты выполняеешь отжимания в стойке на руках, ты просто получаешь тоже самое (но менее эффективно), как если выполняешь отжимания с ногами выше головы. Также ты рискуешь перетренироваться.

 

Широкие отжимания

 

Такие являются противоположностью плотным отжиманиям — вместо сдвигания рук вместе, ты располагаешь их шире чем обычно, вплоть до удвоенной ширины плеч. Эта разновидность забирает большую часть напряжения у трицепсов и локтевых суставов и перекладывает больше давления на грудные мышцы в точке, где они встречаются с передней частью плеч. По-просту говоря они работают на грудь больше чем на трицепсы. Эта разновидность отжиманий не сделает тебя гораздо сильнее от выполнения отжиманий, потому что плече-грудной пояс обычно уже пропорционально гораздо сильнее, чем локтевой сустав; выполнение этого упражнения последовательно приведёт только к усилению этой разницы. Тем не менее, это полезное упражнение для освоения если ты специализируешься на своих грудных мышцах.

 

Суперменские отжимания

 

Полные отжимания обычно выполняются с руками поставленными на ширину плеч по уровню груди. В суперменских отжиманиях ты выполняешь свои повторы с руками поставленными на пол далеко впереди себя, почти на длину руки. В этой позе ты выглядишь как будто ты летишь — поэтому такое название. Из-за увеличенного образованного руками рычага в этой методике, Суперменские отжимания жёстко прорабатывают грудные мышцы, также как дельты и сухожилия вокруг подмышек. С другой стороны, такое положение рук уменьшает диапазон движения в этом упражнении и важные плечи и трицепсы получают существенно меньшую проработку, чем в классических полных отжиманиях. По этой причине, это упражнение (как и широкие отжимания) не сделают тебя сильнее от их выполнения, так что если ты не пытаешься исправить относительную слабость в области груди, я бы избегал их.

 

Отжимания геккона

 

Выделяют четыре уровня сложности в отжиманиях геккона. В легчайшей разновидности атлет выполняет полные отжимания, но с одной стопой заведённой за другую, так что только одна стопа находится в соприкосновении с полом. Такие иногда называются трёхточечными отжиманиями. Во второй разновидности, атлет поднимает одну ногу вверх от пола, но сохраняет её поставленной прямой во время выполнения отжиманий. Этот нюанс удваивает изометрическое подключение стабилизаторов движения: ног, бёдер, талии и вдольпозвоночных мышц. Это также требует большего равновесия и состедоточенности чем обычные отжимания. В третьей разновидности атлет оставляет обе ноги на полу, но вытягивает одну руку перед собой на уровне головы.

Это по существу отжимания на одной руке, но с одной конечностью направленной вперёд вместо того, чтобы быть спрятанной на пояснице. В четвёртой и тажелейшей разновидности отжиманий геккона, атлет комбинирует вторую и третью версии. Он поднимает одну руку вперёд одновременно вытягивая противоположную ногу назад в момент выполнения движения. Выполнение отжиманий таким способом требует значительной силы торса и стальную поясницу для поддержания равновесия. В этой позе атлет напоминает ящерицу поднимающую противоположные ноги от раскалённой поверхности пустыни, отсюда получилось название отжимания «геккона». Отжимания геккона это весёлое завершающее упражнение для включения в твою программу когда у тебя появится сила. Убедись, что выполняешь одинаковое количество повторов на каждую сторону, чтобы развитие было симметричным.

 

Плиометрические отжимания

 

Также известны как отжимания с хлопком. Это стандартные отжимания, но выполняется взрывным темпом. Удерживая тело жёстким как шомпол, опускайся быстро в нижнуюю позицию перед тем как подняться вверх так резко, что руки на короткое время оторвутся от пола. Пока находишься в воздухе хлопни в ладоши в доли секунды пока ладони опять не коснутся пола и затем повтори упражнение.Чем мощнее ты отжался, и чем выше можешь оторваться от пола тем больше раз сможешь хлопнуть прежде чем приземлишься. Многие парни могут хлопнуть три или даже четыре раза. Высшая сложность у варианта отжиманий одной рукой с хлопком, когда отжимаешься на одной руке перед тем как хлопнуть. Отжимания с хлопком привносят скорость и являются великолепным добавлением к твоим занятиями время от времени. Однако они могут стать причиной травмы, так что работай с ними по меньшей мере не раньше чем освоишь неравномерные отжимания.

 

Растягивающие отжимания

 

Это обычные отжимания, но выполняемые с руками на двух возвышенных объектах по обоим сторонам торса. Ты можешь купить специально изготовленные ручки для таких отжиманий, но постановка рук на два стула даст тебе тот же самый эффект. Когда ты выполняешь отжимания на плоской поверхности (типа пола), твой диапазон движения ограничен этой поверхностью, но выполнение отжиманий с руками на возвышенных объектах означает что ты можешь опускать свою грудную клетку за пределы точки у которой ты обычно останавливаешься у пола.

 

Стопы могут находиться как ниже рук, так и на уровне (или выше) при опоре на кровать, стол, другие стулья и так далее. Я не очень верю в растягивающие отжимания. Растяжка мышц при сопротивлении болезненна и приводит к увеличению болевых ощущений после тренировки но это полностью из-за микротравм в мышечных тканях, это не значит, что мышцы становятся больше и сильнее. Растяжка мышц не увеличивает твои размеры и силу. Если ты хочешь вызвать жжение в грудных мышцах выполняй растягивающие отжимания. Если ты хочешь всё — мышцы торса и мощь, прорабатывай десять ступеней и пропускай растягивающие отжимания

Отжимания складным ножом

 

На поставленных на полную стопу ногах помести ладони на землю впереди себя так, что окажешься согнутым в бёдрах примерно на 90 градусов. (Такой угол называется позицией перочинного ножа, потому что тело напоминает открываемый карманных ножик). Твои руки должны быть примерно на ширине плеч и не принимая во внимание угол у бёдер торс должен быть прямым. Сохрани небольшой сгиб в коленях. Сгибая руки и плечи опускай подбородок пока не поцелуешь им пол между своими руками.

 

Теперь продолжай перемещать свой подбородок по восходящей дуге так как твои бёдра создают упор в землю. Ты должен завершить движение с руками и ногами выпрямленными, твои плечи подняты, а бёдра опущены. Удерживая руки выпрямленными, толкай задницу наружу и назад пока не окажешься снова в начальном положении, затем повторяй. Это упражнение лекче для мышц торса чем обычные отжимания, хотя сгибание по форме складного ножа и выпрямляющее движение вырабатывают сильные, гибкие бёдра. По этой причине это упражнение популярно у мастеров боевых искуств и борцов. В некоторых случаях это упражнение известно как кошачьи отжимания, или по их индийскому имени — ???

Отжимания водолаза

 

Эти были популярны в морских родах войск, далеко в 70х. Они похожи на отжимания складным ножом, за исключением что ты сгибаешь свои руки во время возврата в начальную позицию (в отжиманиях складным ножиком сгибаешь руки по мере опускания бёдер, но удерживаешь свои руки выпрямленными когда они идут обратно). Сгибание рук в два раза увеличивает включение верхней части рук, но уменьшает эффективность упражнения как растягивающего движения.

 

Диагональные отжимания

 

Займи такую же скогнутую позу как в начале отжиманий складным ножиком. Твоё тело должно быть согнуто хорошо в талии, с высоко поставленными бёдрами, и руки и ноги почти выпрямлены. Удерживание ног сомкнутыми сделает всё гораздо более тяжёлым. Теперь сгибай руки, но вместо опускания своих бёдер как в отжиманиях ножиком или водолазом, удерживай своё тело запертым в 90-градусный угол. Продолжай сгибать руки пока лбом слегка не коснёшься пола и отожмись назад. Тело должно удерживать одинаковый угол пока не закончишь все свои повторения. Такое легче выполнить если упереть пятки в стену. Это упражнение прорабатывает плечи больше, чем обычные отжимания. Его весело выполнять, но как и в случае отжиманий с ногами выше головы отжимания в стойке на руках гораздо лучшая альтернатива, если ты хочешь жёстко проработать плечи.

 

 

Планка

Планка на самом деле не является отжиманием. Это статическая демонстрация силы, которая была популярна среди спортсменов второй Золотой Эры, хотя она уходит корнями гораздо дальше в глубину веков. Древние любили это упражнение и не без оснований — планка требует силы от почти каждой мышцы тела, а также баланса и координации. Помимо этого она позволяет круто понтануться. Поставь ладони на пол на ширине плеч, согни свои руки, упрись локтями в свой торс и наклоняйся вперёд пока стопы не оторвутся от земли при напряжённых ногах. Чтобы поддерживать эту позу, твоя спина и ноги должны быть жёсткими как доска — отсюда и название «планка».

Это черезвычайно трудное упражнение чтобы представить его себе без картинки, так что я включил фото ниже, чтобы помочь. Это упражнение очень сложно вытянуть, ключом к нему является настойчивость в процессе построения основ силы посредством занятий по системе десяти ступеней. Продолжай тянуть и я гарантирую ты это достигнешь. Планка была популярна среди Канадских спортсменов и по этой причине она ещё часто известна под французским названием — доска. В англо-говорящих странах она иногда известна по её гимнастическому названию, стойка на локтях.

 

Наклонные тигриные сгибания

 

Это упражнение выполняется массой бодибилдеров, которые очутились в тюрьме и хотят поддерживать размер своих рук. Хотя это упражнение с собственным весом, оно больше походит на прокачку трицепсов гантелями, чем на настоящие отжимания, потому что работает на трицепсы и не влияет на мышцы груди или плечи. Наклонись вперёд на угол 45 градусов, схватившись за цельный объект впереди себя. В тюрьме раковина умывальника обычно удовлетворяет требованиям, но если ты тренируешься дома, тебе может подойдёт кухонная тумбочка или столешница. Ты можешь даже выполнять это упражнение с ладонями упёртыми в пол напротив грудной клетки. Удерживая локти направленными вниз, сгибай руки только в локтях, но не затрагивая плечи. Продолжай двигаться вперёд настолько, насколько сможешь или пока верхняя часть рук не упрётся в торс, затем отожмись вверх. Много правильных повторов вынудят твои трицепсы просить пощады.

 

Мальтийские отжимания

 

Это малоизвестная разновидность отжиманий часто используется гимнастами потому что она частично подражает тренировке на кольцах. Мальтийские отжимания немного похожи на полные отжимания, но руки помещаются на линии бёдер и достаточно далеко от тела. Если ты проведёшь одну линию через вдоль торса атлета и другую от одной ладони до другой в этой позе, эти линии образуют нечто наподобие Мальтийского креста, отсюда пошло название этого упражнения. Движения требуемые этим видом отжиманий трудны для оценки если ты не видишь реально эксперта выполняющего их. Мальтийские отжимания прорабатывают бицепсы также как и трицепсы, но эта техника может быть жестка для внутренностей локтей. Если ты не гимнаст я бы игнорировал их.

 

Приседания:

какие мышцы работают и качаются?

Брусья – универсальный спортивный инвентарь, с помощью которого можно выполнять упражнения, развивающие грудные мышцы, мышцы рук и спины, мышцы пресса и ног. Чтобы разобраться, какие мышцы работают на брусьях, нужно проанализировать ход выполнения каждого конкретного упражнения.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях?

Различают три основных вида отжиманий на брусьях – вертикальные, наклонные и горизонтальные. Главное отличие заключается в положении рук относительно туловища во время выполнения упражнения. При вертикальных отжиманиях они почти параллельны, при наклонных отжиманиях спортсмен старается создать между линией предплечий и линией туловища угол 30°, наклоняя тело вперед и приподнимая ноги. Горизонтальные отжимания выполняются в упоре лежа, когда и руки, и ноги стоят на брусьях сверху.

Мы не рекомендуем Вам выполнять горизонтальные отжимания из-за их крайне высокой травмоопасности.

Вертикальные отжимания

При выполнении вертикальных отжиманий на брусьях мышцы, воспринимающие основную нагрузку – это трапециевидные и трехглавые мышцы плеча. Изменяя положение рук, можно добиться того или иного распределения нагрузки между ними, и даже локализировать основную часть нагрузки, идущей на трицепс, на латеральной или медиальной головке мышцы.

Рассмотрим последовательность выполнения вертикальных отжиманий:

1. Расположите запястья на брусьях на ширине плеч
2. Примите исходное положение
3. На вдохе медленно опуститесь настолько низко, насколько позволяет гибкость ваших локтевых суставов, держа руки плотно прижатыми к корпусу
4. На выдохе резко распрямите руки, «выбросив» тело вверх, не забывайте следить за положением локтей и плеч – они должны двигаться по одной траектории
5. Повторите необходимое число раз

Наклонные отжимания

Теперь попробуем разобраться, какие мышцы работают при отжимании на брусьях в наклонном положении. Поскольку мы сместили вперед центр тяжести, частично разгружаются плечи, а в работу подключаются грудные мышцы. Поэтому отжимания на брусьях в наклоне еще называют «брусья на грудные мышцы».

Это упражнение выполняют в следующей последовательности:

1. Установите руки и примите исходное положение, как при выполнении вертикальных отжиманий
2. На вдохе начните медленно опускать тело
3. На середине движения вниз начните постепенно разводить локти, а практически достигнув нижней точки, наклоните тело вперед примерно на 30°
4. На выдохе резким сокращением грудных мышц верните тело в исходное положение
5. Повторите необходимое число раз

Отжимания на брусьях относят к базовым упражнениям, они чрезвычайно эффективны и используются в большинстве программ тренировок.

Однако учтите, что какие мышцы отжиманиями на брусьях Вы бы ни пытались накачать, должного результата достичь не удастся, если будут допущены следующие типичные ошибки:

• неправильный хват;
• неправильное положение или дрожание локтей;
• движения ногами в ходе выполнения упражнения;
• сгорбленная спина;
• попытка использовать инерцию;
• отдых в верхней точке между циклами одного подхода.

Теперь Вы знаете, какие мышцы качаются при отжимании на брусьях, и Вам наверняка интересно, какие мышцы брусья позволяют натренировать при выполнении других упражнений.

Техника выполнения отжиманий на брусьях на видео

Ходьба и прыжки на руках

Суть ходьбы на брусьях состоит в том, чтобы принять исходное положение на снаряде достаточной длины, и, перебирая руками, пройти в верхнем положении от одного края до другого. То, какие мышцы на брусьях удастся накачать, выполняя это упражнение, зависит от ширины «шага», угла наклона тела и глубины сгибания рук. В любом случае, ходьба на брусьях поможет развить мышцы плечевого пояса и прямые мышцы спины, держать в тонусе мышцы предплечий.

Прыжки на брусьях добавят элемент «взрывной нагрузки» в процесс развития мышц и станут отличной тренировкой для трапеций, трицепсов, предплечий.

Упражнения для пресса

В предыдущих разделах мы рассмотрели упражнения, в которых тело спортсмена остается относительно неподвижным, а динамика сосредотачивается на поясе верхних конечностей. Какие мышцы качаются на брусьях в случае, когда руки в динамической фазе не участвуют? В первую очередь, это мышцы пресса. Вот наиболее популярные и действенные упражнения для пресса:

• подъем прямых ног;
• подъем согнутых ног;
• римский стул на брусьях;
• повороты в уголке.

Подъем прямых ног – классическое упражнение для быстрого укрепления и развития мышц нижнего пресса. Удобнее всего выполнять его на брусьях, имеющих упоры для спины и локтей, но и обыкновенный снаряд подойдет. Зафиксировав тело неподвижно в верхнем положении, поднимите прямые ноги до уровня брусьев, максимально исключив любые другие движения.

Подъем согнутых ног – несколько более легкое упражнение, качающее все тот же нижний пресс, однако тут в движение частично включаются мышцы ног и спины. Находясь в верхнем положении, согните ноги в коленях и подтяните максимально близко к подбородку.

Брусья можно использовать как римский стул, что позволит проработать мышцы верхнего и среднего пресса, а также широчайшие мышцы спины. Техника выполнения упражнения полностью аналогична классическому римскому стулу, за исключением того, что требования к технике безопасности из-за большой высоты будут куда выше.

Повороты в уголке – сложнейшее упражнение для опытных спортсменов, позволяющее очень эффективно тренировать средний, нижний и боковой пресс. Для выполнения упражнения займите исходное положение на середине снаряда и поднимите ноги, как при выполнении обычного подъема прямых ног. Затем приподнимите ноги еще на 5-10 см над уровнем брусьев и отведите обе ноги поочередно влево и вправо настолько, насколько позволяет Ваша гибкость. Обратите внимание, что на первых порах выполнение упражнения может даваться с большим трудом.

Семь советов

Помочь в выполнении перечисленных упражнений, сделать тренировку эффективной, комфортной и безопасной могут следующие рекомендации:

1. Превыше всего цените свое здоровье. Не начинайте тренировку, если чувствуете недомогание или усталость, обеспечьте безопасность выполнения всех упражнений. При работе с высокими брусьями обязательно используйте маты, просите товарищей страховать Вас.
2. Не ленитесь изучать теорию. Можно выполнять сколь угодно сложные упражнения без малейшей пользы, если нарушена техника и координация движений.
3. Обязательно выполняйте разминку в начале каждой тренировки. Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к работе.
4. Следите за дыханием. Это обычно первое, чему учат начинающих спортсменов. Медленная фаза упражнения (в отжиманиях на брусьях это опускание) должна соответствовать плавному вдоху, быстрая фаза (выпрямление рук в отжиманиях) – резкому выдоху.
5. Инерция – ваш враг. Любое упражнение на брусьях будет намного легче выполнить с раскачкой, стараясь попасть в амплитуду, однако должного результата такая тренировка не принесет.
6. Чередуйте режимы активности и отдыха. Разбейте упражнения на подходы по 6-15 повторений (зависит от того, объем, рельеф или силу мышцы Вы хотите увеличить). Делайте перерыв в 1-2 минуты между подходами и в 5-8 минут между упражнениями. Не тренируйте одну группу мышц чаще, чем раз в 2-3 дня, чтобы мышечные волокна успевали восстановиться.
7. После тренировки избавиться от неприятных ощущений, ускорить процесс восстановления мышечных волокон и привести их в тонус помогут контрастный душ, белковая пища и здоровый сон.

Как накачать красивый торс с помощью отжиманий? | Фитнес упражнения красивое тело тренировка мышц

Не новость, что рельефный торс является показателем прекрасного физического состояния индивида. Сегодня самый популярный способ сформировать спортивное телосложение – посещение тренажёрного зала + консультации личного тренера. Однако многие недооценивают отжимания от пола, как эффективный способ заполучить красивый грудной рельеф. Давайте рассмотрим основные виды отжиманий от пола, которые при регулярном исполнении позволят сформировать красивый торс.

 

Прыжковые отжимания

Выполняются такие отжимания с использованием двух небольших опор высотой пятнадцать-тридцать сантиметров. Исходное положение – руки на упоры для отжиманий. Слегка согнув локти, вытолкните себя, чтобы как бы «спрыгнуть» с опор и приземлиться между ними. После этого незамедлительно опуститесь грудью до пола и из этой нижней точки рывком вернитесь в исходное положение («запрыгните» на опоры).

Эффект. Отжимания с подскоком являются прекрасным инструментом для развития так называемой взрывной силы и тренировки вестибулярного аппарата. Главная задача при их выполнении заключается в поддержании целостности упражнения без деления на фазы (спрыгнул-отдохнул, запрыгнул-отдохнул).

 

Широкие отжимания

Ещё одна популярная техника отжиманий, которая за счёт нестандартной постановки рук в упоре лёжа позволяет существенно увеличить нагрузку на внешние грудные мышцы. Исходное положение: руки расставляются как можно шире кистями наружу. При выполнении отжиманий следует опускаться как можно ниже, чтобы максимально растягивать грудные мышцы.

 

Узкие отжимания

Антипод вышеописанному виду отжиманий. Как правильно отжиматься от пола узким упором? Исходное положение: кисти рук сведены вместе, большие пальцы касаются друг друга, руки прямые. Следите за тем, чтобы голова являлась продолжением позвоночника, а живот не провисал (для этого следует держать мышцы брюшного пресса в постоянном напряжении). Из сходного положения опуститесь максимально вниз и рывком верните себя в исходное положение.

Эффект. Отжимания с узким упором рук позволяют эффективно проработать внутреннюю часть грудных мышц.

 

Наклонные отжимания

Польза отжиманий с наклоном заключается в создании эффективного акцента на определённые части грудных мышц. Рассматривают два вида отжиманий с наклоном: головой вверх и головой вниз. В первом случае мы смещаем нагрузку на нижнюю половину груди, во втором соответственно на верхнюю часть грудных мышц.

Для отжиманий с наклоном необходимо воспользоваться скамейкой: при подходах головой вверх поставьте её на небольшом расстоянии от стенки и, устремив взгляд в потолок, старайтесь дотронуться торсом до скамьи. При наклонных отжиманиях головой вниз для более комфортного процесса сместите постановку рук в исходном положении чуть выше уровня плеч.

 

Плиометрические упражнения отжимания

Техника выполнения таких отжиманий от пола выглядит следующим образом. Из стандартного исходного положения необходимо рывком оторваться от пола, чтобы руки также оказались в воздухе. Приземлившись, снова слегка припадите к полу и вырвите себя вверх. «Левел-ап» для этого вида отжиманий: хлопки ладонями и выпрямление рук как продолжение тела в верхней точке.

Эффект. Плиометрические отжимания являются эффективным способом для развития силы. Такая техника отжиманий позволяет повысить общий тонус физиологической системы и вовлечь в работу большее количество мышечных волокон.

 

Отжимания с коленок

Для комфортного выполнения таких отжиманий используйте коврик или подушку. Подложите атрибут под колени и приступайте к стандартным отжиманиям из исходного положения. Важно следить за тем, чтобы голова и колени всегда образовывали одну линию.

Эффект. К отжиманиям на коленях следует прибегать в тех случаях, когда для стандартных отжиманий уже не хватает сил, а желание «забить» мышцы кажется необходимостью.

 

Стандартные отжимания от пола

Обычные отжимания от пола представляют самый простой способ поддерживать грудные мышцы в тонусе в домашних условиях. Правильное отжимание от пола выглядит так: упор лёжа на прямых руках, кисти немного шире плеч, голова образует одну линию с позвоночником, мышцы брюшного пресса находятся в статичном напряжении. В нижней точке следует на мгновение задержаться, а затем вытолкнуть себя мощным рывком наверх, напрягая грудные мышцы в верхней точке. Разгибать локти до конца не обязательно, а в некоторых случаях нежелательно (нагрузка на суставы).

Эффект. Обычные отжимания оказывают общую полезную нагрузку на верхнюю часть, но основной спектр воздействия техники упражнений – средняя часть мышц груди.

 

 

Отжимания с упором по диагонали. Какие мышцы работают при отжимании от пола. Видео

В этой статье мы собрали самые лучшие и популярные виды отжиманий, которые существуют на сегодняшний день. Отжимания считаются одними из топовых и популярных упражнений, и не зря. Это одно из самых лучших комплексных упражнений. Отжимания прорабатывают почти каждую мышцу верхней части тела, начиная от группы мышц груди, спины, трицепсов, плеч и бицепсов до всех мышц кора, квадрицепсов и даже ягодиц.

Упражнение направлено на развитие силы, чувства равновесия, повышает уровень тестостерона, что означает увеличение потенциала мышц и снижение риска развития остеопороза.

Многих женщин может испугать упоминание тестостерона и стремительное увеличение мышечной массы , но переживать не стоит, так как это будет естественное и постепенное повышение его уровня, которое не вызовет чрезмерный и неконтролируемый рост мышц.

Хотя отжимания, на первый взгляд, и могут показаться чисто мужским упражнением, однако нет никаких исследований, доказывающих, что женщины не способны отжиматься также хорошо, как и мужчины. Отсюда следует вывод, что не стоит сомневаться, когда дело дойдет до освоения азов этого незамысловатого упражнения.

Итак, какие бывают виды отжиманий? С учетом сказанного, рассмотрим различные виды отжиманий, выполняя которые можно прийти к полному отжиманию.

30 вариантов отжиманий от начального уровня до продвинутого

16 Различных Видов Отжиманий

Эти разновидности выполнения упражнения подходят для новичков и также для тех, кто недавно перенес травму.

10 самых эффективных видов отжиманий

Но сначала узнаем, как правильно выполнять отжимания, а конкретнее рассмотрим технику выполнения упражнения.

Отжимания от пола для бойцов! Укрепляем ударную поверхность руки

Что значит правильно отжаться?

Есть несколько определенных правил, касаемо того, как нужно правильно и эффективно отжиматься. Их необходимо учитывать при выполнении упражнения, независимо от того, на каком уровне физической подготовки вы находитесь. Способы отжимания от пола разнообразны и по-своему интересны, но без правильной техники вы далеко не уйдете.

1. Не позволяйте своему телу провисать

Уставший человек зачастую начинает опускать бедра при приближении к полу, то есть он снимает напряжение с мышц кора, что делает движение более легким.

Это так называемое средство или уловка, чтобы облегчить себе работу, приводит к чрезмерной нагрузке мышц спины и мышц-сгибателей бедра, как результат, вы развиваете свою силу меньше.

Вместо этого, старайтесь напрягать разные группы мышц кора на протяжении всего движения.

2. Не расставляйте локти слишком широко

Перед глазами стоит картинка — курица машет крыльями — не делайте этого. Это создает дополнительную нагрузку на плечевые суставы.

Вместо того, чтобы расставлять локти в стороны или направлять их прямо в сторону ног, найдите для них нейтральное положение, то есть где-то посредине.

3. Старайтесь выполнить упражнение до конца

Другими словами, во время каждого отжимания опускайтесь как можно ниже к полу, чтобы ваша майка коснулась земли.

4. Ставьте руки правильно

Очень часто люди ставят свои руки очень высоко, где-то на линии головы, или слишком широко, что прорабатывает совсем не те мышцы, что нужно. Руки должны располагаться чуть выше и шире плеч, но не более того.

Всегда помните об этом и давайте уже приступим к освоению и совершенствованию отжиманий — одних из лучших упражнений с собственным весом, которые вы могли бы только делать.

Какие виды отжиманий подходят для новичков, а какие из них следует пропустить профессионалам? Мы составили список вариантов отжиманий, которые подходят как для абсолютных новичков, так и для гуру спорта.

Важное примечание: в этой подборке вы не найдете отжиманий от колен. Это лишь потому, что данный вид отжиманий не приведет вас к полному отжиманию, так как мышцы кора и ягодиц прорабатываются незначительно при так виде отжиманий.

Виды отжимания от пола и не только: топ-10

Эта программа рассчитана на 10 недель, но вы ее можете изменить под себя. Каждое упражнение следует выполнять в 3 подхода по 10-15 повторений. 2-3-х разовая тренировка в неделю обязательна перед тем, как переходить к следующему виду упражнения.

1. Отжимания от стены / стола

Этот вариант отжиманий самый подходящий для новичков, так как вертикальная поверхность позволяет регулировать сложность упражнения, развивать силу и совершенствовать свою физическую форму.

Если вы освоили отжимания от стены, тогда переходите на отжимания от стола или стула, они более сложные, так как угол наклона меньше.

• Чтобы отжаться от стены, поставьте руки на стену, ноги поставьте настолько назад, насколько вам будет удобно.
• Руки должны находится немножко ниже плеч. Наклонитесь к стене и не забудьте напрячь мышцы кора во время этого.
• Оттолкнитесь от стены назад и вернитесь в исходную позицию, повторите.
• После того, как вы выполните рекомендуемое число подходов и повторений, переходите к отжиманиям от стены или стула и выполняйте их по тому же принципу.

2. Негативные отжимания

Выполнение лишь нижней фазы отжимания может существенно увеличить вашу силу, что поможет вам быстрее начать отжиматься полностью.

Исследования показали, что эксцентрические упражнения, которые сосредоточены на сокращении мышц во время их удлинения или на фазе «опускания», могут сделать вас сильнее во время концентрической (толкающей или сокращающейся) фазы.

• Займите положение как при планке, ноги на ширине бедер, а руки на одной линии с грудной клеткой.
• Медленно опуститесь к полу, напрягите мышцы кора, держите тело прямо на протяжении всего движения.
• Оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение. (можно делать упор на колени, если тяжело)

3. Традиционные отжимания

Когда у вас начнут получаться негативные отжимания, значит пришло время переходить на полное отжимание.

• Начните с позиции «планка», ноги на ширине бедер, руки на одной прямой с грудью.
• Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола, затем оттолкнитесь назад, мышцы кора должны быть при этом напряжены, а тело выпрямлено от головы до ног.

Варианты отжиманий для продвинутого уровня

Вы добились совершенства в технике отжимания и теперь вы хотите чего-то большего? Сложные виды отжиманий вам по плечу? Разные виды отжиманий от пола для продвинутого уровня заставят вас выкладываться на полную катушку, так как они целиком и полностью направлены на развитие взрывной силы, быстроты и выносливости.

4. Виды отжиманий на медицинболе

Отжимания на медицинболе отлично подходят для того, чтобы задействовать еще больше мышц кора, отвечающих за устойчивость. Исследования показали, что по сравнению с обычными отжиманиями, во время отжиманий на мяче мышцы трицепсов и груди задействуются в еще большой степени.

• Поставьте руки на мяч на ширине плеч, ноги на ширине бедер, то есть позиция как при «планке», только тело немного приподнято спереди.
• Старайтесь удерживать равновесие и тело выпрямленным, опуститесь вниз и дотроньтесь грудью до мяча, затем оттолкнитесь от него, держа при этом локти около боков.
• Повторите.

5. Отжимания на трицепсы

Отжимания на трицепс выполняется в той же технике, что и обычные отжимания, только руки нужно располагать ближе к бокам, что позволит проработать трицепсы. Этот вид отжиманий требует большей устойчивости от мышц кора.

• Начните с положения «планка», руки расположите ближе, чем на ширине плеч, друг к другу.
• Тело выпрямлено, мышцы кора напряжены, опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола (локти не разводить в стороны!).

6. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания также хорошо подходят для проработки трицепсов.

• Начните в положении «планка», тело выпрямлено, поставьте руки вместе в форме алмаза под своей грудью, пальцы рук соприкасаются.
• Медленно опуститесь, не расставляя локти в стороны.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

7. Наклонные отжимания

Когда вы делаете наклонные отжимания, вы помещаете свои ноги на наклонную поверхность, на скамью или на медицинбол, например, чтобы увеличить глубину отжиманий. По мере того, как ваша сила растет, вы можете изменять угол наклона.

• Начните с позиции «планка», только ноги поместите на медицинбол или скамью, что увеличит проработку мышц кора.
• Опустите грудь к полу, не забывайте при этом про правильную технику выполнения отжиманий, затем вернитесь в начальное положение и повторите.

8. Отжимания с хлопком

Отжимания с хлопком добавляют к обычному отжиманию взрывное плиометрическое движение, что делает этот способ отжиманий прекрасным вариантом для тотальной проработки верхней части тела.

• Начните с позиции «планка» и выполните полное отжимание, но вместо того, чтобы просто подняться вверх и выпрямить руки, используйте всю силу верхней части вашего тела, чтобы оттолкнутся от пола по максимуму, хлопните в ладоши, когда руки оторвутся от земли.
• Перегруппируйтесь и плавно опуститесь на руки, повторите.

9. Отжимания нырком

Техника выполнения этого вида отжиманий может, на первый взгляд, показаться простой последовательностью поз йоги, но, на самом деле, это один из самых сложных и эффективных видов отжиманий, который направлен на развитие мышц верхней части тела и увеличение гибкости и равновесия.

• Начните с позы йоги «собака смотрящая вниз», руки стоят на полу на расстоянии чуть больше ширины плеч, ягодицы максимально наверху. Напоминает треугольник.
• Держа ноги прямо, выполните плавный «нырок» грудью вниз практически до пола. Затем медленно начните подниматься вверх, выпрямите руки и выгните спину. Бедра лежат на полу, лицо смотрит вверх.
• Теперь двигайтесь в обратном направлении, чтобы вернуться в исходную позицию, и повторите снова.

10. Отжимание на одной руке

Без доли сомнения, этот вариант отжиманий самый сложный, так как, чтобы удержать равновесие и отжаться на одной руке, необходимо иметь сильные руки и мышцы кора.

• Примите исходную позицию «планка», ноги расставьте чуть больше ширины плеч.
• Одну руку поместите сзади, напрягите мышцы кора во время опускания груди к полу, локоть рабочей руки держите как можно ближе к бокам.
• Оттолкнитесь назад и примите исходное положение. Во время следующего подхода смените руку.

Разные виды и способы отжиманий — это здорово!

Будь вы новичком или прожженным профессионалом, отжимающемся на одной руке так, как будто этот вид отжиманий скоро выйдет из моды, знайте, что с каждым повторением вы создаете высокоэффективную базу для любого другого упражнения, которое вы решите выполнять.

19 видов отжиманий от пола для начинающих

Да здравствуют отжимания во всем мире!

Чтобы занятия проходили максимально качественно, соблюдайте простые правила, которые помогут получить наилучший эффект от тренировки.
Многие допускают ошибки при отжиманиях, из-за чего нагрузка идет не туда, куда нужно, поэтому прежде чем выполнять какое либо упражнение освойте технику!

Как нужно отжиматься:

Не стоит сильно разводить локти;

Тело всегда ровное, шея на уровне туловища;

Следите за бедрами, не стоит их завышать или наоборот опускать. Держите их в напряжении, ровно;

Разминайте запястья перед тренировкой, на них идет большая нагрузка;

Во время отжиманий, вы не должны резко падать на пол, вы должны чувствовать и контролировать процесс.

Отжим на весу

Отличное упражнение, которое можно выполнять дома. Для этого возьмите два стула, зафиксируйте их, чтобы они не разъехались. Ставим руки на стулья, стопы неподвижны. Опускаемся вниз на вдохе, самое важное — это как можно ниже опуститься, чтобы хорошенечко растянуть грудные мышцы, немного задерживаемся и на выдохе поднимаемся.

Отжим с прыжком (развиваем взрывную мышечную силу)

Выполняется упражнение, как и классическое. Принимаем упор лежа, стопы немного раздвинуты, тело ровное. Опускаемся вниз, делая вдох, пола не касаемся, на выдохе делаем контролируемый толчок и возвращаемся в исходную позицию. Вы можете сделать хлопок ладонями, а можете хлопнуть руками за спиной или об бедра.

Отжимания знакомы нам еще со школы, но не все знают, что они признаются спортсменами одним из лучших упражнений для тренировок в домашних условиях. Они развивают мышцы верхней части туловища, помогают накачаться и стать сильнее, не требуют дополнительного инвентаря и утяжелителей.

Меняя положение рук и ног, вы задействуете разные группы мышц и достигаете новых результатов. Это легкий путь к здоровью и красоте. Давайте более подробно поговорим о том, какие мышцы работают при разных видах отжиманий.

В чем польза отжиманий?

Если вы принимаете горизонтальное положение лицом вниз и опускаете, а затем поднимаете туловище при помощи рук, то вы делаете отжимания. Это упражнение выполняется без дополнительных утяжелителей: веса могут потребоваться только опытным атлетам.

Тренируясь таким образом, вы задействуете грудные мышцы и трицепсы. Конкретные группы, подключаемые в процессе физкультуры, зависят от расположения рук и высоты ног. Возможность накачаться — не единственная польза упражнения. Выполняя отжимания, вы становитесь выносливее, сильнее, стимулируете обмен веществ, что положительно сказывается на общем самочувствии.

У вас нет необходимости отправляться в фитнес-клуб или на стадион: отжиматься можно дома, без специального оборудования и в привычной одежде.

После 30 лет человек теряет 2% мышечной массы в год: она замещается жиром.

Физические упражнения помогают остановить этот негативный процесс и препятствуют развитию атеросклероза и проблем сердечно-сосудистой системы.

Видео: принципы отжиманий от пола:

Какие мышцы работают при отжиманиях

Упражнение выполняется несколькими способами в зависимости от целей, которые ставит перед собой спортсмен, уровня его подготовки.

При классическом варианте отжимания (от пола) работают мышцы груди, трицепсы, дельтовидная, локтевая и зубчатая мышцы. Такие отжимания делятся на семь видов:

на узких руках — дают максимальную нагрузку на трицепсы. Опускайтесь медленно, а поднимайтесь рывком;

на широких руках — быстро накачивают грудь. Руки рекомендуется даже в верхней точке не выпрямлять до конца. Не прогибайтесь и не задействуйте пресс;

головой вниз — дают наибольшую нагрузку на область груди. Отличие от классического варианта заключается в том, что ноги ставятся на скамейку, а руки располагаются впереди плеч: такая поза позволяет удерживать равновесие;

на кулаках — это выбор тех людей, которые хотят накачать не только трицепсы и дельту, но и запястья и кисти. При таком положении также вырастает роль бицепсов. Делать упражнения на кулаках сложнее, чем в обычной позиции. Тренеры не советуют начинать отжимания с большого числа повторений, чтобы избежать травм;

на упорах — это облегченный вариант предыдущего упражнения. Его выбирают люди со слабыми запястьями, чтобы избежать болевых ощущений после тренировки;

на одной руке — задействуют мышцы плечевого пояса, дельту, трицепс и связки. Они развивают выносливость и помогают прокачать и верхнюю, и нижнюю часть туловища. Они «даются» не сразу: вначале нужно научиться держать баланс и достичь оптимальной физической формы;

«кузнечиком » — прорабатывают мышцы рук и верхней части груди. Требуют правильного соблюдения техники: попытки задержать дыхание или модифицировать исходную позицию могут вести к травмам.

Существуют и другие виды отжиманий, которые часто используются бодибилдерами и всеми теми, кто хочет поддерживать хорошую физическую форму:

Обратные — незаслуженно пользуются меньшей популярностью, чем классические. Они не требуют специального инвентаря: для их выполнения достаточно двух скамеек. Это одно из базовых упражнений бодибилдеров, которое позволяет прокачать трицепсы и набрать объем.

На стульях — это модификация предыдущего способа, предполагающая замену лавочек стульями. Их выполнение требует хорошей физической подготовки.

В наклоне — для их выполнения используется одна скамья, на которую спортсмен опирается руками. Так качается нижняя часть грудных мышц.

В обратном наклоне (ноги выше головы) — развивают верхние грудные мышцы. Ноги ставятся на скамейку, а руки — чуть дальше головы.

На брусьях — задействуют нижние и верхние мышцы , обучая их слаженной работе и силовому функционированию. Это общеукрепляющее упражнение для всей верхней части корпуса. Меняя положение рук, можно прорабатывать разные элементы мышечной массы.

Противопоказания и возможный вред

Умеренность — это важное условие успеха любой тренировки. Старайтесь не переусердствовать, выполняйте все в меру и следите за техникой. Не делайте упражнения через боль и дискомфорт.

Противопоказаниями для отжиманий считаются:

• избыточная масса тела;
• нарушенная координация движений;
• травмы запястий, плеч и рук.

Проблемы со спиной не считаются противопоказанием для отжиманий. Это еще раз подчеркивает их пользу для человеческого организма.

Дышите правильно: кислородное голодание может привести к плохому самочувствию (головокружение и слабость) и заставит вас прекратить тренировку. Поэтому тренируйтесь в хорошо проветриваемом помещении, дышите глубоко и спокойно.

Снимите украшения и одежду, сковывающую движения: она станет серьезной помехой в тренировке.

Приступая к тренировкам, обратитесь к врачу. Оценив физиологическое состояние пациента, он даст рекомендации относительно интенсивности и периодичности занятий. Он определит, нет ли у вас противопоказаний для физических нагрузок.

Новичкам следует начинать с простых отжиманий, и лишь тогда, когда тело привыкнет к нагрузкам, переходить к сложным тренировкам. Для более эффективной прокачки мышечной массы используйте дополнительный инвентарь и утяжелители.

Соблюдайте правильную технику: опускать голову не нужно, смотрите в одну точку. Нельзя сгибать колени и двигать бедрами: нагрузка должна лечь на .

Лучше сделать меньшее число повторений, но правильно и спокойно, чем переутомлять организм непомерными нагрузками.

Старайтесь не переусердствовать в занятиях. Делайте после каждого подход перерыв продолжительностью в 2-5 минут. Чтобы не переутомить мышцы, не делайте весь комплекс на одном дыхании. Делайте вдох в момент сгибания рук и выдох — в момент выпрямления.

Отжимания от пола – пожалуй, одно из наиболее эффективных и распространенных функциональных упражнений среди атлетов. Оно обрело заслуженную популярность в фитнесе, бодибилдинге, единоборствах и, конечно же, кроссфите. Да что там говорить – абсолютно в каждой спортивной дисциплине найдётся не одна эффективная программа отжиманий от пола, благодаря которой можно быстро и без запредельных усилий достичь серьезного прогресса в развитии собственного тела. Учитывая то, какие мышцы работают при отжимании от пола, стоит справедливо заметить, что это упражнение не только укрепляет локтевые связки, сухожилия, нагружает грудь и трицепсы, но и положительно влияет на развитие силы и скорости удара кулаком и локтем.

Программа отжиманий на месяц

Как только вы освоили правильную технику отжиманий от пола, следует начать постепенно стараться увеличивать свой результат. Ни один атлет в мире не способен выполнить сотню отжиманий за один подход на первой же тренировке. Представленная ниже программа рассчитана на 30 дней, между тренировками – один день отдыха. Подобный метод тренинга поможет начинающим атлетам быстро достичь достойного результата.

Эту программу вы также можете скачать по .

Нормативы ГТО по отжиманиям

Отжимания от пола являются обязательной частью государственной программы ГТО. Для мужчин и женщин количество отжиманий, конечно, отличается. Разница в количестве повторений варьируется также и в зависимости от возрастной группы спортсмена. На каждый значок предусмотрены разные нормативы. Нижняя таблица содержит действующие нормативы ГТО по отжиманиям от пола.

Мужчины

Женщины

Возраст	Количество повторений на:
	Бронзовый значок	Серебряный значок	Золотой значок
6-8	4	5	11
9-10	5	7	12
11-12	7	8	14
13-15	7	9	15
16-17	9	10	16
18-24	10	12	14
25-29	10	12	14
30-34	6	8	12
35-39	6	8	12
Для женщин от 40 лет действует единый норматив, нет дифференциации по уровням подготовки.
40-44	12
45-49	10
50-54	8
55-59	6
60-69	6 (с упором на гимнастическую скамью)
70+	5 (с упором на сиденье стула)

Кроссфит комплексы c отжиманиями

Отжимания от пола являются основой многих функциональных комплексов, направленных на развитие скоростно-силовых качеств мышц плечевого пояса. Кроссфит изначально был тесно связан с отжиманиями, так как многие базовые связки и элементы, например, бёрпи, построены на основе этого упражнения.

В таблице ниже приведено 4 функциональных программы тренировок, содержащих отжимания от пола, с помощью которых Вы сможете проработать крупные мышечные группы своего тела и улучшить такие навыки, как выносливость и взрывная сила.

Если Вам понравилось работать в подобном режиме, Вы можете самостоятельно разработать для себя еще несколько подобных программ. Например, можно сочетать отжимания от пола с , и другими упражнениями. Подобная комплексная нагрузка поможет проработать сразу все мышечные группы за короткое время, что делает программу тренировок крайне интенсивной и результативной.

Многие начинающие спортсмены недооценивают значимость отжиманий от пола для накачивания грудных мышц. Хотя многие виды отжиманий от пола помогают накачать разные группы мышц.

Начинающие бодибилдеры считают отжимание от пола малоэффективным и чаще всего полностью убирают его из своей программы тренировки.

Правильно ли они поступают? Четко ответить на этот вопрос очень сложно. Согласитесь, обычные отжимания от пола очень скучны: вверх-вниз, вверх-вниз и так далее. Хотя все отжимания от пола являются одними из самых эффективных и простых упражнений с собственным весом.

Отжимания от пола на массу можно делать где угодно и когда угодно. Отжимаясь от пола можно развить трицепс, плечевые, грудные, дельтовидные группы мышц. Кроме того тренируются мышцы пресса, спины и ног.

Виды отжиманий от пола

Большинство людей знают лишь о военном и школьном стилях отжиманий. Но оказывается, существует огромное количество видов исполнения данного упражнения. Видов отжиманий от пола на массу существует множество. Это является большим плюсом, так как разными отжиманиями можно прорабатывать разные группы мышц.

Успехов вам в ваших начинаниях. Верьте в себя и у вас обязательно все получится!

Взрывной комплекс отжиманий для мощных грудных! | Бесконечная Сила

Когда посвятил себя отжиманиям

В домашних условиях прокачать грудные мышцы не так уж и сложно. Конечно же, строить мощные грудные мы будем с помощью отжиманий – ключевого анатомического упражнения для этой группы мышц. О том, как правильно отжиматься, я писал здесь, обязательно советую эту статью к прочтению! В ней вы узнаете тонкости техники выполнения этого упражнения, которые помогут вам добиться наибольшей эффективности.

Не стану расписывать анатомические особенности строения грудных мышц. Скажу лишь, что они неразрывно связаны с дельтовидными, а потому многие наши упражнения на развитие груди косвенно влияют и на наши плечи.

Кстати, если у вас дома есть стойки для отжиманий, обязательно используйте их, так вы увеличите амплитуду выполняемых упражнений, что очень быстро скажется на росте вашей груди!

Ниже я опишу упражнения для грудных, а также классический воркаут-комплекс, в котором эти упражнения следует выполнять.

1. Отжимания от пола.

Универсальное, базовое упражнение. Я уже давал ссылку на мою статью про отжимания, вот еще одна, на всякий случай. Отмечу, что правильная техника обеспечит прибавку как в массе, так и в силе наших мышц. При этом неправильная техника почти всегда приводит к нежелательным травмам, а также никогда не служит инструментом для роста.

2. Отжимания «Лучник».

— исходное положение – упор лежа с широко расставленными руками. Пальцы рук направлены в стороны от корпуса;

— переместите вес тела на левую руку, одновременно сгибая ее в локте;

— правая рука вытягивается в сторону;

— выпрямите левую руку, встаньте в упор лежа;

— повторите тоже самое для правой руки.

Данное упражнение отлично растягивает грудные, а также служит подводящим для отжиманий на одной руке.

3. Отжимания с ногами на возвышении.

Данное упражнение тоже описывать не вижу смысла. Оно прекрасно воздействует на верх грудных, и технически не отличается от обычных отжиманий – с той лишь разницей, что ваши ноги находятся на некотором возвышении.

4. Наклонные отжимания узким хватом.

Выполнять, как классические отжимания узким хватом, техника подробно расписана здесь. В этом варианте только одно отличие – ваши руки должны находится на возвышении, для наилучшей проработки низа грудных мышц.

5. Концентрированные отжимания.

— исходное положение – упор лежа;

— в течении 30 секунд опускаемся вниз;

— в нижней точке делаем паузу несколько секунд;

— в течении 30 секунд поднимаемся вверх.

Обещаю, что в этом упражнении вы проработаете каждое мышечное волокно, задействованное в процессе упражнения!

Теперь о том, как это объединить. Ничего сложного! Я предлагаю классическую воркаут – схему:

1. Отжимания от пола – 30 раз.

2. Отжимания «Лучник» – 10 раз на каждую руку.

3. Отжимания с ногами на возвышении – 20 раз.

4. Наклонные отжимания узким хватом – 20 раз.

5. Концентрированные отжимания – 30 секунд вниз и 30 секунд вверх.

Это – один круг. Всего нужно выполнить 5 кругов, отдых между ними – 1 минута. Итого мы отожмемся 150 раз, 100 раз натянем тетиву лука, 100 раз отожмемся под разными углами, и 5 минут посвятим концентрированным подъемам и спускам.

Очень быстро ваша грудь начнет обретать красивую форму, а мышечная масса увеличиваться!

Позже я напишу статью для прокачки грудных мышц с гирей и на турнике. А пока – отжимаемся! 🙂

самые эффективные варианты упражнения. Как научиться отжиматься 100 раз.

Помните, когда вы были в спортзале и тренер заставлял вас падать и делать двадцать отжиманий? Наверняка он был садистом, властолюбивым тираном и вы клялись, что никогда не сделаете ни одного отжимания, как только окажетесь вне его юрисдикции. Однако, подумайте еще раз. Отжимания, по праву, считаются наиболее удобным способом для того, чтобы накачать и привести в форму вашу грудь, не говоря уже про плечи, руки и верхнюю часть спины. Представляем вам пять вариантов отжиманий, которые вы можете делать в любом месте и в любое время. Кроме того, всегда существует вероятность столкновения с вашим старым тренером. Вы же не хотите, чтобы он засмеялся, увидев ваше хилое телосложение?

Ваша цель: 10-15 повторений каждого вида. Сосредоточьтесь на правильной технике: прямая спина, подтянутый живот и ягодицы, непрерывное движение и полное выпрямление рук.

Стандартные отжимания. Лягте на пол лицом вниз. Ладони должны находиться на уровне плеч, пальцы необходимо направить вперед. Затем начните постепенно подниматься, пока все ваше тело не будет держаться только на ладонях и пальцах ног. Опуститесь и повторите снова. Чтобы подчеркнуть грудь, следует положить руки чуть шире уровня плеч. Если же вы хотите сделать акцент на спину и трицепсы, поднесите руки близко друг к другу (большой и указательный пальцы должны соприкасаться).

Наклонные отжимания. Встаньте лицом к стене (расстояние между вами и стеной должно составлять метр и более) и вытяните руки перед собой. Упритесь в стену плоскими ладонями, и, таким образом, поддерживайте свой вес. Затем медленно опустите грудь к стене, при этом держите колени и спину максимально прямо. Сделайте отжимание и повторите.

Отжимания ноги выше головы. Поддерживайте вес вашего тела на руках и положите обе ваши ноги на стоящие позади вас тренировочную скамью или стул. Постарайтесь сомкнуть колени и выпрямить спину, затем опустите грудь к полу и сделайте отжимание. Повторите.

Отжимания от стульев или скамеек. Поставьте два одинаковых по высоте стула или две скамьи на ширине плеч. Встаньте на колени позади них и поставьте руки плашмя на каждое сиденье, затем выпрямите ноги позади вас, таким образом вес тела будет поддерживаться с помощью ваших рук и ног. Опустите верхнюю часть тела чуть ниже уровня сидений или еще ниже, но главное, чтобы вы не чувствовали боли. Задержитесь в таком положении на секунду, и затем поднимитесь в исходное положение. Повторите.

Отжимания с коленей. Следует сперва разогреть мышцы и сконцентрироваться на технике выполнения. Держите спину прямо и поддерживайте себя на коленях и ладонях. Руки также должны быть прямыми и находиться на уровне ширины плеч. Медленно опустите верхнюю часть тела к полу, стараясь держать туловище прямо. Вернитесь в исходную позицию и повторите снова.

Как делать 16 различных типов отжиманий

Отжимания чертовски сложны. Мой школьный тренер по чирлидингу настаивал, чтобы вся команда могла отжаться 20 раз к моменту окончания летнего лагеря поддержки и начала футбольного сезона. Мне было 15, и самым тяжелым, что я регулярно поднимал, был большой ледяной кофе от Данкина. Я старался изо всех сил, но после пяти всегда падал на колени.

Теперь, как редактор по фитнесу, я знаю, что если бы этот тренер-сержант предложил нам соответствующие модификации и помог бы нам довести до полного отжимания, я, возможно, действительно смог бы их сделать.К счастью, теперь я знаю правду: существует так много разных способов отжиматься, и есть много более легких мест, с которых можно начать, если ваша верхняя часть тела еще не налажена.

«Ключ к фитнесу — это модификация, независимо от того, используется ли эта модификация для облегчения упражнения или для его усложнения», — рассказывает SELF Джеки Сталцер, тренер New York Sports Club в Квинсе, штат Нью-Йорк. бросая вызов самому себе, вы можете быстрее достичь своих целей в фитнесе. Зная свое тело, обращая внимание на его форму и осознавая , почему вы на самом деле выполняете упражнение, окупит ваши усилия.«

Когда дело доходит до отжиманий, Сталцер говорит, что обычно выполняются их на наклонной поверхности или любым другим способом, который сокращает диапазон движений (то есть, насколько вам нужно сгибать руки в локтях, чтобы достичь нижней точки движения. ), делает их проще. Добавление компонентов, которые бросают вызов стабильности, прорабатывают другие группы мышц или когда ваши руки находятся в наклонном положении, делает движение более сложным.

Даже если вы освоили базовые отжимания, стоит включить другие типы — говорит она.«Не только неплохо выполнять несколько типов отжиманий, чтобы задействовать разные части вашего тела, но также важно изучить ваши варианты, чтобы выяснить, какие из них лучше всего подходят для вас». Некоторые из них проработают ваши бицепсы или трицепсы больше, в то время как другие требуют большего от вашего корпуса, плеч или груди.

Здесь Stalzer демонстрирует 16 различных вариантов отжиманий, которые вы можете попробовать, начиная (примерно) от самого простого к самому сложному, хотя истинный рейтинг сложности будет немного варьироваться в зависимости от на человека.Что касается меня, то теперь я могу сделать как минимум 20 полных отжиманий в хорошей форме — то, что я в подростковом возрасте никогда бы не подумал, — после того, как я включил больше силовых тренировок в свой распорядок дня и, да, начав с модифицированных движений и постепенно поднявшись вверх. до стандартного отжимания.

Если это ваша цель или вы просто ищете новые способы проработать руки, плечи, спину и грудь, попробуйте следующие упражнения.

Отжимания в виде Человека-паука: методы, преимущества, варианты

Цели : Грудь, трицепсы, плечи, прямые мышцы живота, косые мышцы живота, стабилизаторы корпуса, сгибатели бедра, квадрицепсы.

Уровень: Продвинутый

Изучение того, как делать отжимания человека-паука, может не превратить вас в настоящего супергероя, но, если все сделано правильно, они могут помочь вам развить руку и ядро ​​супергеройского уровня.Для тех, кто уже умеет делать полноценные отжимания в правильной форме, вариант отжиманий с изображением человека-паука — хороший способ еще больше нацелить ваши мышцы кора и косые мышцы живота, а также активно задействовать нижнюю часть тела, особенно сгибатели бедра и квадрицепсы, во время традиционных упражнений на грудь и трицепсы. целенаправленное движение.

Хорошая новость в том, что если вы знакомы с базовыми отжиманиями, отжимания с человеком-пауком довольно легко освоить. Конечно, у него больше движущихся частей (в буквальном смысле), но концепция проста: каждый раз, когда вы опускаетесь в отжимание, просто вытягивайте одно из колен вверх и вверх, стремясь коснуться им локтя с той же стороны.Вы меняете стороны при каждом отжимании, так что в итоге вы выглядите как Человек-паук, пытающийся взобраться на стену.

Отжимания «Человек-паук» можно добавить практически к любому типу силовых тренировок или тренировок с собственным весом.

Вы можете выполнить несколько подходов, прежде чем выполнять другие упражнения на грудь, такие как жим лежа, вы можете включить их как упражнение в круговую программу или вы можете поработать над своей скоростью и включить их как часть высокоинтенсивной интервальной тренировки.

Прелесть почти всех вариаций отжиманий в том, что, поскольку никакого оборудования не требуется, вы можете сделать один или два подхода где угодно.

Преимущества

С точки зрения пользы, отжимание с человеком-пауком — это уровень выше стандартного отжимания.

Целевые мышцы

В основном это движение нацелено на те же группы мышц, на которые нацелены традиционные отжимания, но с дополнительной нагрузкой на мышцы кора, в том числе на глубоко стабилизирующие мышцы живота и спины, мышцы прямой мышцы живота «из шести частей» и косые.

Вы можете ожидать, что почувствуете жжение в груди, трицепсах, плечах и животе, а также почувствуете напряжение бедер и ног, особенно четырехглавой мышцы.

Функциональные упражнения

Почти все многосуставные упражнения с собственным весом, такие как отжимания человека-паука, считаются эффективными, потому что они требуют, чтобы ваше тело двигалось в полном диапазоне движений, одновременно контролируя, стабилизируя и «связывая» различные группы мышц контролируемым и скоординированным образом. Этот тип упражнений считается «функциональным», потому что это то, как ваше тело должно двигаться в повседневной жизни при выполнении основных задач.

Например, если вы лежите на полу, возможность оттолкнуться от пола требует того же мышечного напряжения, которое вы применяете при отжимании человека-паука.И поскольку вы балансируете на трех конечностях, а не на четырех, выполняя отжимания человека-паука, есть дополнительный элемент одностороннего взаимодействия конечностей, который помогает укрепить каждую сторону вашего тела независимо. В частности, поскольку одна нога движется независимо во время каждого повторения отжиманий человека-паука, каждая нога, особенно сгибатель бедра и четырехглавая мышца, прорабатываются отдельно, предотвращая «захват» более сильной из двух ног.

Прочность противовращательного сердечника

Когда вы выполняете каждое повторение, подтягивая одно колено к локтю, вашему корпусу приходится работать усерднее, чтобы не допустить поворота туловища к движущейся ноге.Этот тип силы «предотвращения вращения» окупается за снижение вероятности травмы нижней части спины.

Подумайте об этом: боль в пояснице часто связана с неожиданной сменой направления или с отсутствием силы корпуса, необходимой для предотвращения травм, когда вы двигаетесь внезапно или быстро. Повышая силу антиротации корпуса, вы, по сути, тренируете свой корпус, чтобы позвоночник оставался нейтральным и выровненным — защищенным от возможных травм.

Любое упражнение, которое улучшает силу мышц кора, препятствующую вращению, может помочь предотвратить травму поясницы.

Пошаговая инструкция

Чтобы начать отжиматься, нужно совсем немного. Все, что вам нужно, это открытое пространство размером примерно с коврик для йоги (с небольшим дополнительным пространством для локтей с каждой стороны) и коврик для комфорта (при желании).

1. Начните с положения планки, руки немного шире плеч, но прямо под плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы.
2. Напрягите корпус и начните сгибать локти так, чтобы они отклонялись назад под углом 45 градусов от вашего тела, когда вы опускаете грудь к полу.Вдохните во время фазы опускания в упражнении.
3. Поднимите правую ногу и вытяните правое колено вверх и наружу так, чтобы ваше правое колено достигло локтя так же, как ваша грудь зависла примерно в дюйме или двух от коврика.
4. Обратное движение, разгибая локти, чтобы надавить на положение планки, одновременно разгибая колено и возвращая правую ногу на пол. Выдохните, возвращаясь в исходное положение.
5. Повторите упражнение с противоположной стороны, на этот раз подтянув левое колено к левому локтю.
6. Когда вы выполните полный подход (стремитесь сделать как минимум 8-10 отжиманий, чередуя стороны), поставьте колени на землю и встаньте на колени, прежде чем переходить к стоянию.

Распространенные ошибки

Распространенные ошибки при отжиманиях с человеком-пауком аналогичны ошибкам всех вариаций отжиманий. Самое важное — обращать внимание на бедра и корпус, чтобы на протяжении всего упражнения ваше тело образовывало прямую линию от пяток до головы.

Важно, чтобы позвоночник был выровнен в нейтральном направлении, а корпус был полностью задействован, чтобы предотвратить боль или травмы в пояснице.

Обвисание бедер

Когда вам не удается правильно задействовать корпус, ваши бедра часто провисают, а нижняя часть спины опускается к полу. Это может вызвать чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины, что приведет к боли или травме.

Попробуйте выполнять упражнение рядом с зеркалом, чтобы следить за выравниванием поясницы и бедер. Перед выполнением упражнения задействуйте брюшной пресс и даже слегка наклоните таз вперед, подтягивая пупок вверх и внутрь. Держите корпус в таком состоянии на протяжении всего упражнения, даже останавливаясь для «перезагрузки» после каждого повторения.

Задница в воздухе

Еще одна распространенная ошибка — когда вы позволяете своей заднице взлетать вверх. Это на самом деле упрощает упражнение и требует, чтобы вы поддерживали меньшую часть веса своего тела грудью и трицепсами, поскольку ваши ноги и плечи в конечном итоге принимают на себя большую часть веса. Кроме того, для выполнения упражнения необязательно использовать столько же основной силы.

Опять же, подумайте о том, чтобы делать движение перед зеркалом. Если вы заметили, что ваша ягодица ползет вверх, образуя перевернутую букву «V» с бедрами на вершине, выполните сброс, задействуйте корпус и приведите их обратно в положение.

Локти слишком близко к туловищу

Когда вы опускаетесь в отжимание человека-паука, когда ваша грудь движется к полу, ваши локти должны вытянуться и отвести назад, создавая угол примерно 45 градусов между вашим плечом и туловищем. Мужчины, в частности, более склонны к тому, чтобы локти отводились назад, прижимая их к туловищу.

Хотя этот вариант можно выполнять безопасно, он больше нацелен на трицепсы, уменьшая нагрузку на грудь. Начните с правильной установки — ладони должны быть под плечами, но немного шире плеч.Затем проверяйте свою форму в конце каждого повторения, чтобы убедиться, что ваши локти не прижимаются к бокам.

Локти выходят слишком далеко от тела

Другая распространенная проблема, связанная с формой верхней части тела, заключается в том, что локти слишком широко расставлены от тела в нижней части отжимания, почти указывая прямо в обе стороны комнаты под углом 90 градусов от вашего тела. Это создает чрезмерную нагрузку на локти и плечи.

Начните с проверки положения рук — ладони должны быть немного шире плеч, но не более.Затем выполните отжимание перед зеркалом. В нижней части отжимания вы должны быть в состоянии сказать, что ваши локти направлены назад, почти «нацеливая» их в противоположные задние углы комнаты, а не в стороны.

Свешивание головы между руками или вытягивание вперед

Последняя распространенная ошибка при отжиманиях — неправильное положение шеи. Вы хотите, чтобы ваш позвоночник — от шеи до бедер — оставался нейтральным и ровным. Многие люди опускают шею между руками при выполнении отжиманий или, наоборот, смотрят вверх и вперед во время выполнения упражнения.Просто спросите себя, прежде чем начать: «Совпадает ли моя шея с моим позвоночником?» Если это не так, просто отрегулируйте положение головы, чтобы решить проблему.

Модификации и модификации

Существует почти бесконечное количество вариаций отжиманий, поэтому вы почти всегда можете изменить или отрегулировать каждое движение в соответствии с вашим уровнем комфорта.

Нужна модификация?

Если вы не совсем готовы к плавному ритму отжиманий человека-паука, когда вы выполняете отжимание, одновременно подтягивая колено к локтю во время сгибания, попробуйте разделить упражнение на стандартные отжимания, за которыми следует статическая планка. с вытягиванием колен.

1. Начните с положения планки, как если бы вы выполняли отжимания человека-паука.
2. Выполните отжимание, сгибая руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Непосредственно перед тем, как ваша грудь коснется земли, надавите ладонями и вернитесь в исходное положение.
3. Возьмите стандартную доску, но поднимите правую ногу от пола и вытяните правое колено вверх и наружу, как если бы вы пытались коснуться им внешней стороны правого локтя.
4. Верните правую ногу на пол.Выполните еще одно отжимание, затем подтяните левое колено к левому локтю, прежде чем вытянуть левую ногу, чтобы вернуться к началу.
5. Продолжайте упражнение, добавляя движения колена к локтю между каждым выполняемым отжиманием, чередуя стороны, пока не выполните полный подход.

Готовы принять вызов?

Поднимите отжимания человека-паука на новый уровень, превратив его в отжимание человека-паука с еще большей подвижностью бедер.

1. Начните с положения планки, как если бы вы выполняли традиционные отжимания с изображением человека-паука.
2. Сделайте «шаг» вперед правой рукой и, когда вы поставите ее на несколько дюймов вперед, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, одновременно подтягивая левое колено вверх и наружу, стремясь положить его сверху. вашего левого локтя в нижней части отжимания.
3. Вытяните локти, чтобы отжаться до планки, когда вы возвращаете левую ногу на землю, на этот раз на несколько дюймов вперед от исходного положения, слегка согнув колени.
4. Сделайте шаг левой рукой вперед, когда достигнете вершины отжимания, положив ее на землю на несколько дюймов вперед от правой руки.
5. Выполните еще одно отжимание, на этот раз вытягивая правое колено вверх и в стороны, чтобы поместить его поверх правого локтя.
6. Продолжайте чередовать стороны, «идя» вперед, выполняя эти отжимания.

Безопасность и меры предосторожности

Пока вы внимательно следите за своей формой, отжимания с изображением человека-паука — достаточно безопасное упражнение для большинства людей. Если у вас есть склонность к боли в пояснице, вам следует особенно внимательно следить за тем, чтобы мышцы кора и брюшной пресс были задействованы на протяжении всего движения, чтобы бедра не провисали.

Если вы склонны испытывать боль в запястье во время отжиманий, вы можете использовать штанги для отжиманий, которые помогут вам держать запястья прямыми во время движения, а не сгибаться назад. И, наконец, если у вас возникла боль в плече, вы сможете избежать ее, отрегулировав угол наклона тела. Попробуйте выполнить упражнение на наклоне, положив руки на скамейку или стену, чтобы снять часть веса с плеч. Если при выполнении упражнения вы почувствуете резкую или внезапную боль, прекратите упражнение.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок. Просто попробуйте отжиматься от паука вместо любого предложенного упражнения:

Как делать наклонные V-up: инструкции, преимущества и многое другое

Формирование и укрепление миделя — цель многих посетителей тренажерного зала и энтузиастов фитнеса. И хотя точеный пресс может быть приятным на вид, основная причина тренировать эти мышцы больше связана с функцией, чем с эстетикой.

Одно упражнение, которое тренирует внутренние и внешние косые мышцы живота, а также другие мышцы живота, — это наклонный V-образный подъем, также известный как боковой складной нож. Мы объясним, какие мышцы используются в наклонном V-образном подъеме, как их безопасно выполнять, и перечислим любые другие упражнения, которые вы можете выполнять в дополнение к этому движению.

Косой V-up — упражнение для начинающих, для которого требуется только коврик. Поскольку вы будете лежать на боку со смещенной массой тела, убедитесь, что коврик достаточно толстый, чтобы свести к минимуму любое давление бедра и ягодиц на землю.

Вот видео, которое даст вам наглядное представление об этом упражнении:

Для этого:

1. Лягте на правый бок на коврик для упражнений или йоги. Держите тело на прямой линии, положив левую ногу поверх правой. Колени могут слегка согнуться. Избегайте отката назад. Правильная форма имеет решающее значение в этом упражнении.
2. Положите левую руку за голову так, чтобы ладонь касалась затылка, локоть выпрямлен, а правую руку — поперек тела.Сопротивляйтесь желанию давить на затылок. Ваша рука здесь для руководства.
3. Включите мышцы кора, особенно косые, и поднимите левую ногу, одновременно отрывая верхнюю часть тела от пола. Цель состоит в том, чтобы ваши нога и рука двигались навстречу друг другу. Когда ваша нога полностью отведена, ваш локоть должен указывать на колено.
4. Задержитесь на несколько секунд, затем переверните движение, опуская левую ногу и верхнюю часть тела на коврик. Повторение.
5. Выполните 10 повторений на правую сторону, затем сделайте 10 повторений на левую сторону.Стремитесь сделать 2–3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Для увеличения сложности

По мере того, как вы продвигаетесь в этом упражнении, вы можете добавить несколько отсчетов к удержанию в верхней части движения. Чем дольше вы сможете держать мышцы в напряжении, тем больше пользы от них будет.

Конечно, это дополнительное время выгодно только в том случае, если вы будете поддерживать правильную форму. Если вы чувствуете, что падаете назад, или начинаете давить на голову для поддержки, уменьшите паузу в верхней части движения.

После того, как вы освоите базовый наклонный V-up, вы можете повысить сложность упражнения, оторвав обе ноги от земли. Двусторонний складной нож выполняет те же действия, что и боковой складной нож, за исключением того, что вы поднимаете обе ноги вверх, одновременно поднимая верхнюю часть тела.

Косой V-образный подъем — это движение от новичка до среднего уровня. При правильном выполнении это безопасное и эффективное упражнение, нацеленное на косые мышцы живота и другие основные мышцы.

При этом, если у вас есть заболевание, которое не позволяет вам выполнять упражнения на полу, или у вас есть текущие или хронические травмы, вы можете поговорить с тренером, физиотерапевтом или врачом о безопасности этого движения.

Косой V-образный подъем — это целевое упражнение, направленное на развитие мышц брюшного пресса. Основные задействованные мышцы включают внешнюю косую мышцу, внутреннюю косую мышцу и прямую мышцу живота.

• Наружный косой. Часть брюшных мышц, внешние косые мышцы живота, расположены по бокам брюшной стенки. Их основная функция — повернуть туловище в противоположную сторону. Они также помогают сгибать туловище.
• Внутренний косой. Внутренние косые мышцы, как следует из названия, расположены ближе к средней линии, чем внешние косые.Их основная функция — повернуть туловище в одну сторону. Они также помогают сгибать туловище.
• Прямая мышца живота. Хотя косой V-образный подъем в первую очередь нацелен на косые мышцы живота, он также полагается на прямые мышцы живота, которые помогают при движении. Этот набор мышц также называют сгибателями туловища, потому что они помогают наклоняться вперед и сгибаться.

Многократное выполнение одного и того же упражнения может быть утомительным. Хорошая новость в том, что есть масса способов тренировать косые мышцы живота и другие основные мышцы.Итак, если вы хотите тренировать те же мышцы, которые необходимы для выполнения наклонного V-up, вот три варианта, которые можно попробовать:

1. Отжимания на боковой планке

Вот видео, наглядно демонстрирующее это упражнение:

Чтобы сделать it:

1. Примите положение боковой доски слева от вас. Ваша правая нога будет лежать поверх левой ноги.
2. Поднимите тело над полом, надавив на левую руку и левую ногу. Ваша левая ладонь будет на полу, поддерживая ваш вес, а правая рука — за головой.
3. Опустите корпус так, чтобы левое бедро едва зависало над полом. Прежде чем бедро коснется пола, выдохните и надавите на него в исходное положение.
4. Повторите 10 раз с левой стороны, прежде чем перейти к правой.

2. Мяч с боковой стенкой

Вы можете увидеть, как выполняется это упражнение, в этом видео:

Для этого:

1. Встаньте перпендикулярно стене с настенным мячом в руках.
2. Присядьте на корточки так, чтобы мяч находился на внешней стороне левого бедра.
3. Встаньте, поверните левую ногу, поверните и бросьте мяч в стену.
4. Оставайтесь здесь, чтобы поймать мяч и вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз, прежде чем сменить сторону.

3. Привод колена

Для этого:

• Примите положение высокого отжимания.
• Держите руки и тело прямо, поднимите левую ногу и прижмите колено к туловищу.
• Назад и вернуться в исходное положение. Повторите то же самое с правой ногой.
• Поочередно выполняйте 15–20 повторений левой и правой ногой вперед и назад.

Косые мышцы живота являются частью группы мышц, составляющих ваше ядро. Хотя изолировать одну конкретную группу мышц без привлечения других для оказания помощи или сосредоточения внимания на точечном сокращении невозможно, выбор упражнений, ориентированных на эту область, может оказаться полезным.

Наружные и внутренние косые мышцы живота используются для:

• скручивания
• вращения туловища
• изгиба в сторону
• поддержки вращения позвоночника

Другими словами, вы полагаетесь на эти мышцы при выполнении многих из ваша повседневная деятельность.

Косой V-образный подъем — отличное упражнение, которое можно включить в общую программу тренировки брюшного пресса. Укрепление кора поможет как в спорте, так и в повседневной деятельности. Это также поможет избежать травм во время упражнений.

Установите цель тренировать эти мышцы не менее трех дней в неделю во время основной тренировки или между подходами во время силовой тренировки.

12 горелок для косой накатки для быстрого тонуса живота

Кексы могут быть вкусными, но если вам неудобно из-за лишнего веса вокруг живота, вы попали в нужное место.Вы можете подрезать эти талии с помощью нескольких тщательно выполненных упражнений, чтобы нацелить эти косые мышцы живота, и вы снова полюбите свою одежду. Пора растопить наши кексы с помощью этих упражнений, которые яростно и эффективно атакуют ваши косые мышцы живота.

Боковой кранч с отягощением стоя

Хватай гантель и вперед! Это движение нацелено на ваш наклонный пресс, чтобы уменьшить ваши бока.

• Шаг 1. Возьмите гантель и повесьте ее на расстоянии вытянутой руки слева от вас. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, ступни направлены вперед и напрягите пресс.Согните вторую руку и заведите ее за голову.
• Шаг 2: Держа корпус напряженным, наклонитесь влево, позволяя весу направлять ваше тело. Не сгибайте шею и не нарушайте осанку. Сосредоточьтесь на снижении веса.

предыдущаяследующая

Боковая планка

Нам нравятся любые новинки в классическом растении, и эта доска Side Star — не исключение! Вам понравится новый способ работы с ядром. Это одно из лучших косых упражнений для женщин!

• Шаг 1: Встаньте в положение боковой планки, положив верхнюю руку на верхнюю часть бедра, стопы поставьте друг на друга.Убедитесь, что ваши плечи расположены прямо над плечом.
• Шаг 2: Контролируемым движением поднимите верхнюю ногу как можно выше, сохраняя равновесие, и одновременно вытяните верхнюю руку прямо от плеча к потолку. Верните верхнюю ногу и руку в исходное положение и повторите.
• Изменено (новичок): примите положение боковой планки предплечья.

предыдущаяследующая

Женщина-паук Отжимания

(Фото: PopSugar)

Вы начинаете это движение, как стандартное отжимание.Однако у него есть дополнительный шаг, позволяющий вам получить дополнительную тренировку под углом.

• Шаг 1: Примите позу отжимания.
• Шаг 2: Опуститесь в отжимание и, пока ваша грудь парит над полом, поднимите левую ногу, подняв левое колено к локтю, чтобы ваша нога оказалась под углом 90 градусов.
• Шаг 3: Верните левую ногу на пол и поднимитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать ноги в каждом повторении.

предыдущаяследующая

Боковая планка Super Crunch

(Фото: Self)

Хотите избавиться от своей кексы? Этот прием отлично воздействует на стороны вашего ядра! Вам понравится тренировка под наклоном и разнообразие, которое предлагает этот прием.

• Шаг 1: Встаньте в положение боковой планки, положив верхнюю руку на верхнюю часть бедра, стопы поставьте друг на друга. Убедитесь, что ваши плечи расположены прямо над плечом.
• Шаг 2: Подведите верхнюю ногу к верхнему локтю, согнув колено. Подводя колено к локтю, держите бедра приподнятыми, а пресс напряженным. Верните верхнюю ногу в исходное положение и повторите.
• Изменено (новичок): примите положение боковой планки предплечья.

предыдущаяследующая

Боковая планка Toe Touch

(Фото: Shape)

Это движение всего тела, которое изменит любую скучную тренировку. Добавьте его к своей обычной тренировке, чтобы по-новому проработать мышцы.

• Шаг 1: Примите положение планки на стороне предплечья, расположив плечо прямо над локтем и положив верхнюю руку за голову, ноги и бедра поставлены друг на друга, ступни согнуты. После того, как вы уравновесились, поднимите верхнюю руку вверх и смотрите прямо перед собой.

• Шаг 2: Вытяните верхнюю ногу перед бедром (держа колено как можно более прямым, при необходимости сгибая, чтобы изменить положение) и коснитесь пальцами ног верхней рукой.Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Переключить стороны в полный комплект.

предыдущаяследующая

Отжимания от бедра в боковой планке

Если верхняя часть кекса — это ваша проблемная зона, подумайте о том, чтобы включить этот прием в свой распорядок тренировки.

• Шаг 1: Начните с боковой планки с плечом над запястьем, стопы сгруппированы или расположены в шахматном порядке (показано здесь), а нижний косой пояс должен оставаться в приподнятом положении.
• Шаг 2: Позвольте бедрам опуститься на несколько дюймов, не откидывая их назад.
• Шаг 3: Сожмите нижний наклон, чтобы поднять вас выше нейтральной начальной точки в дугообразное положение. Обратите внимание на интенсивный хруст нижней части живота. Чтобы помочь, вдыхайте, когда вы опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь.

предыдущаяследующая

Доска-паук

В отличие от отжиманий женщины-паука, вы почувствуете это косыми мышцами.

• Шаг 1: Встаньте на высокую планку так, чтобы плечи были над руками, а тело вытянутым и прямым через пятки.Вы можете расставить ноги немного шире, примерно на ширину бедер, так как вы будете двигаться. Потяните пупок к позвоночнику и позвольте плечам отодвинуться от вас.
• Шаг 2: Подведите одну ногу к внешней стороне руки. Этот диапазон движений будет зависеть от вашей гибкости, поэтому постарайтесь подобрать его как можно ближе. Опустите бедра вниз, чтобы почувствовать растяжку.
• Шаг 3: Верните ступню в положение первой планки, затем повторите шаг с другой стороны. Старайтесь сохранять постоянное напряжение в корпусе — избегайте сгибания бедер или опускания бедер при переходе от ноги к ноге.

предыдущаяследующая

Боковые подъемники

Это упражнение для всего тела, которое будет тонизировать с головы до пят, но также повысит частоту сердечных сокращений! Он отлично подходит для любых тренировок, будь то дома или в тренажерном зале.

• Шаг 1: Начните с высокой планки. Положите руки под плечи и сведите ступни вместе. Сожмите внутреннюю поверхность бедер и укрепите сердцевину. Округлите лопатки и оттолкнитесь от земли, задействуя широчайшие.
• Шаг 2: Держите ступни вместе, когда вы подпрыгиваете ими вверх и на одну сторону тела.Постарайтесь, чтобы колени находились с внешней стороны локтя, под подмышкой. Подойдите как можно ближе к этой точке. Держите одинаковый вес в обеих руках.
• Шаг 3: Прыгните обратно на свою доску. Не торопитесь с этой частью. Примите твердую позу планки, ноги прямые, а бедра на одной линии с телом. Затем перепрыгните на другую сторону.

предыдущаяследующая

Доска для скручивания бедер

(Фото: Shape)

Примите положение планки предплечий. Держа пресс напряженным, а плечи выше локтей, вращайте туловище, опуская левое бедро на землю.Контролируемым движением поверните туловище в противоположную сторону, опуская правое бедро на пол. Между вращениями останавливайтесь посередине, чтобы при необходимости контролировать свое равновесие.

• Шаг 1: Начните с положения планки предплечий, расположив плечи прямо над локтями. Ваше тело должно быть по прямой диагональной линии от головы до пяток.
  
• Шаг 2: Держа пресс напряженным и плечи выше локтей, поверните туловище, опуская левое бедро на землю.
  
• Шаг 3: Контролируемым движением поверните туловище в противоположную сторону, опуская правое бедро на пол. Это одно повторение. Повторите в течение отведенного времени.
  
• Шаг 4: Между вращениями останавливайтесь посередине, чтобы при необходимости контролировать свое равновесие.

предыдущаяследующая

Дровокол

Этим движением вы можете проработать как плечи, так и корпус! Все, что вам нужно, это набивной мяч или гантель для тренировки.

• Шаг 1. Возьмите набивной мяч (или гантель) обеими руками. Присядьте и поверните влево, чтобы набить мяч с внешней стороны левой ноги.
• Шаг 2: Выдохните и поднимите набивной мяч по диагонали через свое тело, закручивая вправо с гантелью над головой. При необходимости поверните левую ногу. Сосредоточьтесь на вращении, которое начинается в вашем ядре. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Совет: двигайтесь с силой, но при этом сохраняйте контроль.
• Шаг 3: Верните мяч в исходную точку, не сгибая локти. Это означает, что вес всегда находится на расстоянии вытянутой руки от вас.

предыдущаяследующая

Боковой кранч

(Фото: Women’s Health)

Боковой кран работает специально для мышц пресса и косых мышц живота. Вам понравится ожог, который вы почувствуете от этого движения.

• Шаг 1: Начните с того, что лягте на пол лицом вверх, колени вместе и согните под углом 90 градусов. Не двигая верхней частью тела, опустите колени вправо, чтобы они касались пола.Положите пальцы за голову.
• Шаг 2: Поднимите плечи к бедрам, сделайте паузу на одну секунду, а затем через две секунды опустите верхнюю часть тела в исходное положение.

предыдущаяследующая

Безумный Иван

Подобно Russian Twist, этот ход отлично подходит для тех, кто хочет подрезать ядро.

• Шаг 1: Сядьте на коврик, положив набивной мяч рядом с левым бедром, держа колени согнутыми. Медленно отклоните верхнюю часть тела назад под углом 45 градусов.
• Шаг 2: Поднимите ноги вверх, согнув колени, и скрестите правую ногу над левой.
• Шаг 3: Поверните верхнюю часть тела, чтобы набить мяч от левого бедра вверх и поперек так, чтобы он оказался над правым плечом. Он должен быть выше лба.

пред.

8 вариантов отжиманий, которые можно добавить в свой распорядок дня

---

Отжимания — одно из самых эффективных силовых упражнений, но временами оно становится немного однообразным.

Вы поднимаетесь, спускаетесь и повторяете последовательность. Несмотря на то, что это дает результаты, это не так уж и ярко.

Вместо того, чтобы стать жертвой однообразия, попробуйте добавить несколько вариаций в свой распорядок дня. Вы испытаете те же огромные преимущества, а также несколько других.

Примечание: Перед тем, как приступить к выполнению промежуточных, сложных и экстремальных вариаций, обязательно освоите традиционные отжимания.

Отжимания на наклонной скамье

Начинающие

Традиционные отжимания пока не подходят для некоторых.Если вы в этой группе, рекомендуется развивать силу с помощью отжиманий на наклонной скамье.

Отжимания на наклонной скамье можно выполнять от стены, ящика, скамьи или перекладины. Начните с традиционной позиции отжимания. Руки должны быть немного шире плеч. Ваше тело должно быть под углом примерно 45 градусов, хотя этот угол будет варьироваться в зависимости от того, что вы используете.

Опустите тело вниз, максимально приближая грудь к скамье (или чему-то еще, что вы используете). Поднимитесь назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Держите пресс в напряжении, а тело прямо на протяжении всего движения. По мере того, как вы становитесь сильнее, медленно уменьшайте угол наклона тела по отношению к полу, пока не сможете выполнять традиционные отжимания.

Преимущества: Помогает развить необходимую силу для традиционных отжиманий.

Отжимания с мячом Med-Ball

Intermediate

Начните с традиционной позиции отжимания, но вместо того, чтобы класть руки на землю, положите их на твердый набивной мяч.

Выполняя отжимания, сосредоточьтесь на медленном опускании и взрыве, как только ваша грудь коснется мяча. Продолжайте делать желаемое количество повторений.

Преимущества: Нацелен на трицепс, аналогично жиму лежа узким хватом.

Эспандер Отжимания

Промежуточный

Для установки намотайте эспандерную ленту на большой палец. Оберните ленту за спиной и под мышками, а затем вокруг большого пальца другой руки.

Выполните традиционное отжимание, но начните с нижнего положения.

Когда вы вытягиваете руки и толкаете их в верхнее положение, браслет будет увеличивать сопротивление. Это приспособительное сопротивление — отличный способ укрепить силы.

Преимущества: Повышает сложность традиционных отжиманий, не требуя дополнительных переменных баланса.

Человек-паук Отжимание

Промежуточное

Начните с традиционной позиции отжимания. Когда вы опускаете тело, согните одну ногу и поднимите колено как можно ближе к запястью с той же стороны.Старайтесь, чтобы ступня сгибаемой ноги не касалась пола на протяжении всего движения.

Когда вы вернетесь в исходное положение, верните ногу назад, чтобы ваше тело было прямым. Чередуйте стороны в этой схеме движения коленом для желаемого количества повторений.

Преимущества: Увеличивает мышцы живота и косые мышцы живота.

Atomic Push-up

Advanced

Примечание. Это упражнение можно выполнять с помощью ремня TRX, стабилизирующего мяча или ползунков.

Начните с положения отжимания, поставив ступни на пару ползунков или одно из других приспособлений.

Начните отжиматься. Поднимаясь вверх, подтяните оба колена к груди. Когда вы опускаетесь для следующего повторения, снова выпрямите ноги.

Если вы изо всех сил пытаетесь найти синхронный ритм, попробуйте сделать паузу в верхней части движения, чтобы подтянуть колени внутрь и наружу, прежде чем приступить к следующему повторению.

Преимущества: Повышает вовлеченность ядра за счет дополнительных переменных баланса.

Отжимания через сиденье

Продвинутый

Начните с традиционного отжимания.Однако на обратном пути поверните туловище, заведите одну ногу под тело и вытяните ее с противоположной стороны.

Держите верхний локоть плотно прижатым к ребрам в верхней части движения. Затем вытяните ногу назад и вернитесь в верхнюю позицию отжимания. Меняйте стороны и выполняйте желаемые повторения.

Преимущества: Увеличивает нагрузку на корпус и плечо.

Стойка на руках Отжимания

Продвинутый

Встаньте на колени лицом к стене.Расставьте руки на расстоянии 6-10 дюймов от стены, немного шире плеч.

Затем поднимите ступни так, чтобы пятки упирались в стену. Теперь вы должны смотреть в сторону от стены, и ваше тело должно находиться на относительно прямой линии от запястий до ног.

Сгибая руки в локтях, медленно опускайтесь вниз, пока голова не коснется пола. Поверните движение в обратном направлении и снова поднимите тело, пока не достигнете полного разгибания локтей.

Преимущества: Нацелен на плечи, мышцы кора и другие стабилизирующие мышцы.

Плиометрические отжимания (белка-летяга)

Extreme

Это движение требует как вращательного, так и плиометрического компонентов, а также относительной силы и контроля тела.

Начните выполнять стандартное отжимание. Однако по пути вверх толкайте с достаточной силой, чтобы взорваться от земли. Кроме того, попытайтесь повернуть свое тело по часовой стрелке, пока находитесь в воздухе, чтобы приземлиться в другом положении по сравнению с тем, с которого вы начали.

Продолжайте повторения, пока не сделаете полный круг.Посчитайте, сколько потребуется повторений. Конечная цель — 2 повторения, то есть повороты на 180 градусов при каждом отжимании.

Удачи.

Примечание: Все еще не уверены? Посмотрите видео-пример ниже.

ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: 5 вариаций приседаний, которые должен выполнять каждый

Какие упражнения вы можете делать?

Вот 10 вариантов отжиманий от средней до очень сложной, как вы увидите в последнем варианте отжиманий (ацтекские отжимания). Просто предлагаю вам несколько идей, чтобы разбить однообразие в тренажерном зале и попробовать что-то новое! Если вам нужен учебник по отжиманиям, вот как сделать отжимание в правильной форме.

Вариант отжимания широким хватом # 1

Это классическое отжимание, которое сложнее, чем стандартное, потому что у вас меньше рычагов, чтобы подтолкнуть себя вверх, но это чертовски хороший вариант. Попробуйте начать с отжимания широким хватом вверх, а затем приближайте руки ближе, когда продвигаетесь вперед. Кроме того, держите руки ниже уровня плеч и следите, чтобы локти не выпирали слишком сильно. Это поможет сохранить стимуляцию груди, плеч и трицепсов, а не в основном плеч.

Вариант отжиманий «Бриллиант» # 2

Отжимания «Бриллиант» нацелены на ваши трицепсы больше, чем другие отжимания. Подобно отжиманию с упором, это отжимание может оказать сильное давление на запястья. Кроме того, он может оказывать давление на ваши плечи и локти. Я никогда не делаю этого отжимания по предыдущим причинам, но я хотел включить его, потому что я знаю людей, которые все время делают алмазные отжимания и клянутся преимуществами.

Отжимание в ладоши, вариация # 3

Это базовый военный тип отжиманий, когда вы с силой отталкиваетесь от земли так, чтобы вы хлопали в ладоши перед телом, а затем снова переходите к отжиманию позиция.Это отжимание, которое вы можете выполнять регулярно, поможет задействовать мышечные волокна груди, а также поможет вам создать больше толчковой взрывной силы.

Хлопок за спиной Вариант отжимания # 4

Я думаю, что это отжимание, вероятно, будет лучше для вечеринки, чем обычное отжимание, которое вы бы использовали, но оно требует довольно сильной взрывной силы, намного большей, чем хлопок отжимание. Это идеальное плиометрическое отжимание, и в идеале вы должны стараться делать его постоянно. Не уверен, что вы слышите это на видео, но мои руки очень сильно ударяются об землю, а запястья плачут.Определенно не то, что нужно делать регулярно, если у вас нет более мягкой поверхности.

Вариант отжимания на одной руке # 5

Уловка при выполнении отжиманий на одной руке состоит в том, чтобы (1) быть действительно сильным по сравнению с вашим весом и (2) держать ноги как можно шире, чтобы обеспечить устойчивую основу. Я видел, как некоторые люди выравнивают руку, которая толкает, почти перпендикулярно телу, в то время как я делаю это руками в обычном положении для отжимания. Перед этим отжиманием убедитесь, что ваши плечи хорошо разогреты.Это ОЧЕНЬ нагрузит ваши плечи и локти.

Staggered Push Up Variation # 6

Фотография не очень удачная, но моя правая рука примерно на 6 дюймов выше левой. Нижняя рука вынуждена работать усерднее, чем верхняя рука, что исключается из уравнения. Если вы можете без проблем сделать 50 отжиманий, отжимания в шахматном порядке будут более сложным вариантом, но вы все равно почувствуете сильный ожог в груди и плечах. Это одна из трех моих лучших вариаций.

Вариант отжимания с отклонением # 7

Будьте осторожны с запястьями при отжимании с отклонением вверх, которое является более продвинутой версией обычного отжимания с большим диапазоном движений. Я сделал тысячи таких, подняв ноги на пару ступенек в своем доме, когда рос. К сожалению, у меня образовалась киста на запястье, которая стала довольно болезненной, и я уверен, что 150 отжиманий, которые я делал каждый день в течение прошлого года, не помогли (хорошо, я знаю, что немного сумасшедший).

Вариант отжимания на наклонной скамье # 8

Это должно было быть отжимание паука, но почему-то мы потеряли отснятый материал.Облом. Отжимания на наклонной скамье действительно должны выполняться на более широкой скамье или даже на перекладине кузнечного тренажера, установленного на высоте нескольких футов от земли. Чем ниже наклон, тем тяжелее отжиматься. Во время этого отжимания упор делается на плечи, и это легче, чем стандартное отжимание на земле.

Вариант Т-отжиманий # 9

Я все время делаю Т-отжимания в качестве разминки, чтобы согреть мои плечи, а также корпус с помощью скручивающих движений. Попробуй сам.

Aztec Push Up Вариант № 10

Растение для лица !!! К счастью, я не столкнулся с растением, но в первый раз, когда я попробовал это очень сложное отжимание, это было непросто. Я видел это на Youtube всего несколько недель назад. Небольшой трюк, который я усвоил на полпути, когда попробовал эти отжимания в видео (это был второй раз, когда я когда-либо их пробовал), — это слегка подтолкнуть пальцы ног вперед, прежде чем вы взорветесь с рук. Очевидно, что это отжимание очень сложно, поэтому будьте осторожны, если попробуете.Вы можете попробовать сначала хлопнуть в ладоши по бедрам, а затем по пальцам ног. Обязательно держите ноги как можно более прямыми при выполнении ацтеков.

Сообщите мне, что вы думаете об этом видео.

Вы хотите, чтобы я сделал видео с вариациями 10 подтягиваний?

5 упражнений на наклонные мышцы живота

Фото: Pond5

Скорее всего, центр вашего живота получит немного больше любви, чем остальные. И мужчины, и женщины виновны в том, что пропускают наклонные упражнения, чтобы сосредоточиться на том, что находится впереди и в центре: на ваших прямых мышцах живота, также известных как «шесть кубиков».Однако тренировка косых мышц живота (расположенных по обе стороны живота между сгибателями бедра и широчайшими) приведет к более гладкой средней части — не говоря уже о более сильном и стабильном корпусе. Так что, если в вашем списке желаний есть более плотный пресс, пора заняться косыми мышцами.

«Спорт, который включает в себя любые скручивания или контроль равновесия, требует силы и устойчивости косых мышц», — говорит Мэтью Верт, доктор медицины, хирург-ортопед и директор по спортивной медицине в Методистской больнице Нью-Йорка.Эти ключевые стабилизирующие мышцы также напрямую связаны с вашей электростанцией. «Они помогают спортсменам сохранять равновесие и используются во многих спортивных движениях, которые позволяют конечностям передавать вашу силу через ядро», — добавляет Верт.

Думайте о своем ядре как о высоком здании, а о наклонных поверхностях — как о крепких бетонных столбах, поддерживающих его. Слабые косые опоры равны слабому основанию. Увеличивая косые мышцы живота и силу живота, вы предотвратите падение своего «строения». Вы также станете более взрывным (без нежелательной дополнительной мышечной массы), говорит Верт, и решите проблемы с мобильностью.Игра началась!

СВЯЗАННЫЙ: 7 упражнений без скручиваний для пресса с шестью пакетами

Лучшие упражнения на наклонные мышцы тела для тяжелой основной тренировки

1. Хрустящие собаки для птиц

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки, положив руки на землю прямо под плечами, а колени под бедрами с ровной спиной (a) . Включите корпус и вытяните правую руку прямо из плеча, в то время как левая нога отталкивается от бедра, удерживая обе ноги параллельно полу на протяжении всего «досягаемости» этого движения (b) .Сожмите правую руку и левую ногу в исходное исходное положение и задержитесь на секунду перед началом второго повторения. (c) . Повторите это движение 10 раз, не ставя правую руку или левую ногу на землю. Затем переключитесь на комбинацию левой руки и правой ноги. Выполните 3-4 подхода по 10 повторений на каждую сторону с 30-секундным отдыхом между подходами.

Модификация для начинающих: Сначала дотягивайтесь только рукой. Затем, когда вы почувствуете себя более комфортно, дотянитесь только ногой, прежде чем перейти к полному движению.

2. Боковая планка на одной ноге с подъемом ноги

Практическое руководство: Лягте на правый бок, расположив ступни, колени, бедра и плечи друг над другом по прямой линии (a) . Приподнимитесь на правом локте и задействуйте правую косую мышцу бедра и сгибатель бедра, чтобы сохранить это жесткое положение. Вытяните левую руку прямо через плечо (b) . Затем поднимите левую ногу примерно на 6-12 дюймов, при этом стопа согнута прямо вперед.Удерживайте это положение в течение 10-15 секунд, сохраняя твердость корпуса, работая над «удлинением» тела на протяжении всего движения (c) . Повторите ту же последовательность с левой стороны. Выполните по 3-4 подхода на каждую сторону с 30-секундным отдыхом между подходами.

Альтернатива для начинающих: Попробуйте выполнить простое упражнение с боковой планкой, положив верхнюю руку на бедро. Затем поработайте над поднятием руки прямо над головой. Наконец, попробуйте на секунду удерживать верхнюю ногу полностью выпрямленной.Продолжайте работать в этом формате, пока не сможете разгибать ногу на 10-15 секунд с каждой стороны.

СВЯЗАННЫЕ: 5 досок для лепки на лето

3. Хруст человека-паука

Практическое руководство: Примите позу для отжимания, ладони плотно прижаты к земле. Поддерживайте прямую линию от плеч до пяток, задействуя основные мышцы (a) . Поднимите правую ногу на пару дюймов от земли и поднесите правое колено к правому локтю, когда вы опускаетесь в отжимание (b) .Верните правую ногу обратно на землю, когда вы снова поднимаетесь. Повторите с левой стороны (c) . Поочередно выполняйте 3-4 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

Альтернатива для начинающих: Начните с положения отжимания и поочередно поднимайте ступни над землей на несколько дюймов с прямой ногой и задерживайте каждое повторение в течение нескольких секунд. По мере продвижения начинайте немного сгибать колено и приближать его к локтю.

4.Боковая планка Swipers

Практическое руководство: Начните с положения лежа на правом боку, расположив ступни, колени, бедра и плечи друг над другом по прямой линии (a) . Опереться на правый локоть; задействуйте правую косую мышцу и сгибатель бедра, чтобы сохранить это жесткое положение; вытяните левую руку за голову так, чтобы она находилась на одной линии с вашим телом (b) . Держа левую руку прямой, проведите ею прямо по телу к левому бедру и с силой сожмите левый бок, удерживая в течение секунды.Ваше правое бедро будет немного опускаться во время этой фазы сокращения, но старайтесь, чтобы бедра были сложены друг над другом и не касались земли. (c) . Вернитесь в исходное исходное положение и повторите еще 4 повторения, прежде чем переключиться на левый бок. (d) . Сделайте 3-4 подхода по 5 повторений на каждую сторону с 30-секундным отдыхом между подходами.

Альтернатива для начинающих: Работайте на простой боковой планке, сокращая бедра по направлению к полу и поднимаясь назад в «боковом кране».«Лучше всего все время стараться держать бедра приподнятыми над полом, а затем поработать над частью разгибания рук самостоятельно, прежде чем объединить их в полное сокращение.

СВЯЗАННЫЙ: 7 потрясающих вариаций Берпи, которые вы полюбите, чтобы ненавидеть

5. Прикосновение к одной ноге

Практическое руководство: Лягте на спину, поставив ноги на пол, руки вытянуты над головой (a) . Поднимите левую ногу прямо над бедром и слегка согните колено.Постарайтесь удерживать левую ногу в этом положении на протяжении всего движения (b) . Поднимите подбородок к груди, протяните правую руку к левой ноге, напрягая мышцы кора, и задержитесь на секунду (c) . Вернитесь в исходное исходное положение, удерживая ногу и руку над землей. Повторите еще 4 повторения, прежде чем переключиться на правую ногу и левую руку (d) . Выполните 3-4 подхода по 5 повторений на каждую сторону с 30-секундным отдыхом между подходами.

Альтернатива для начинающих: Работайте в том же положении на спине, но согните колено под углом 90 градусов на полпути к груди. Прикоснитесь локтем к противоположному колену. По мере того, как вы ближе познакомитесь с этим движением, попробуйте перейти к полному диапазону движений, немного выпрямляя ногу с каждой тренировкой, пока ступня не окажется прямо над бедром.

Первоначально опубликовано в июле 2015 г. Обновлено в январе 2018 г.

Если вам нужны лучшие тренировки без оборудования, которые вы можете выполнять дома, отправляйтесь в DailyBurn.com , чтобы попробовать его бесплатно в течение 30 дней.

Подробнее
5 упражнений пилатеса для укрепления глубоких мышц пресса
50 упражнений для пресса, чтобы укрепить мышцы кора
5 упражнений на спину без оборудования, которые вам нужны в жизни

.