Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих

О пользе упражнений на перекладине говорят все, без исключения, врачи, спортсмены и тренеры. Этот простой, но эффективный тренажер способен заменить целый спортивный зал – разумеется, если вам удастся освоить грамотную технику подтягиваний.
Во время этого упражнения активно развиваются широчайшие мышцы спины, груди и предплечий, формируется красивый рельеф тела, интенсивно сжигаются калории.
А еще подтягивание позволяет выяснить, насколько масса человека соответствует развитию его мышц.
В этой статье мы расскажем вам о том, как правильно заниматься на турнике. Даже если до этого вы не дружили со спортом, наши рекомендации позволят вам быстро освоиться на перекладине. Вы научитесь выполнять все упражнения наиболее эффективно – и, что немаловажно, избежите травм, с которыми часто сталкиваются новички.
Мы раскроем секреты, которые позволят вам добиться максимальной эффективности от элементарных подтягиваний – и заметные результаты не заставят себя долго ждать.

Все, что вам нужно – это внимательно изучить наши рекомендации. Ну, и конечно, приобрести «правильный» и надежный турник отечественного производства.

Для начала несколько слов о пользе, которую несут собой упражнения на перекладине:

• Вам просто необходимо научиться подтягиваться, если вы желаете добиться развития мышц спины и верхнего плечевого пояса, а также придать своему телу атлетическую V-образную форму
• Если вы хотите развить силу хвата. Спортсмены, поднимающие тяжести, при помощи подтягивания могут существенно укрепить кисти рук
• Если в процессе тренировок вы планируете сжигать как можно большее количество калорий. Все виды упражнений, выполняемых при помощи перекладины, являются достаточно энергозатратными. Следовательно, их просто необходимо выполнять людям, страдающим от избыточного веса

 Кроме того, подтягивания на турнике благотворно влияют на состояние опорно-двигательного аппарата – в частности, способствуют укреплению мышц спины, выравнивают позвоночник и формируют по-королевски стройную осанку.
Во всех кабинетах лечебной физкультуры присутствует перекладина именно потому, что врачи не сомневаются в пользе таких тренировок.

Прежде чем мы расскажем вам о том, как правильно подтягиваться, ознакомьтесь с правилами безопасности занятий на турнике.
Чтобы не травмировать мышцы, приступать к силовым упражнениям необходимо только после разминки. Дело в том, что разогретое тело гораздо более устойчиво к травмам.
Также техника безопасности включает в себя правильное положение кистей: ваши руки должны быть расположены таким образом, чтобы большой палец охватывал турник снизу, а не прижимался к остальным. Таки образом вам будет гораздо легче преодолеть свой вес и подтянуться вверх на перекладине.
Если же вы вообще начинаете заниматься с нуля, то для помощи в поднятии тела лучше вооружиться специальными лямками. Таким образом вы снизите нагрузку на неподготовленные мышцы и сможете выполнить большее количество подходов.

Чтобы предотвратить соскальзывание ладоней с перекладины, необходимо приобрести специальные перчатки. А профессиональные атлеты предпочитают подтягиваться, предварительно обработав перекладину тальком или мелом.
Еще одно важное правило для начинающих – это плавность движений. Ни одно упражнение не должно сопровождаться рывками. Благодаря плавности подъема и спуска вам удастся правильно распределить нагрузку на тело и интенсивно проработать самые важные мышцы.
Кроме того, во время подтягивания на турнике нужно правильно дышать: во время подъема тела выдыхать, а на спуске делать вдох. Отметим, что научиться правильно дышать ничуть не менее важно, чем технически грамотно выполнять само упражнение. Все потому, что интенсивный рост мышц невозможен без достаточного насыщения кислородом.
А еще в помещении, где вы планируете тренироваться, должен быть соблюден оптимальный температурный режим. Согласно санитарно-эпидемиологическим нормам, температура не должна превышать плюс 16 °С. Поэтому обязательно проветрите комнату, прежде чем начать заниматься на турнике. А летом домашние тренировки замените тренировками на свежем воздухе. Только тренироваться нужно не днем, когда палит солнце, а в утренние часы.

А теперь непосредственно о том, как правильно подтягиваться на турнике для начинающих:

• В первую очередь освойте технику «негативные повторения», т.е. займите такое положение, как будто вы уже совершили подъем туловища. Для этого необходимо встать на стул и повиснуть таким образом, чтобы подбородок зафиксировался над перекладиной. После этого выполняйте плавный спуск туловища, поджав под себя ноги. Оптимальное количество – 3-4 подъема за время одного подхода. Затем сделайте передышку, чтобы ваши мышцы могли отдохнуть
• Еще один способ существенно облегчить выполнение подъема туловища – это попросить напарника подтолкнуть вас вверх
• Помочь набраться опыта в подтягивании поможет специальный тренажер Гравитрон, являющийся компенсатором веса. Он оснащен весовыми блоками, которые «уменьшают» массу человека – а значит ему гораздо легче выполнять подъемы туловища

 

 

Правильная техника подтягивания:

• Выполняйте подъем туловища за счет мышечной силы, без инерции и рывков
• В верхней точке подъема туловища подбородок должен находиться над перекладиной. Старайтесь касаться перекладины нижней частью грудной клетки
• Во время выполнения подъема ваш корпус должен быть расположен строго вертикально, не отклоняйте его назад

 

Факторы, которые могут помешать новичку выполнить подтягивание:

• Избыточный вес. Чем больше жировой прослойки в организме человека, тем сложнее ему подняться на перекладине
• Слабость вспомогательных мышц. Во время тренировки необходимо укреплять не только бицепсы и трицепсы. Уделяйте внимание проработке дельтовидных и лучевых мышечных групп, потому что они также, как и основные способствуют подъему туловища
• Неправильная техника. В этом случае мышечные группы, суставы и связки испытывают лишнюю нагрузку. В результате спортсмен сильно устает, но так и не получает желаемого результата

 

Также эффективность тренировки во многом зависит от месторасположения турника. Перекладина должна быть установлена таким образом, чтобы вы могли взяться за нее руками не из прыжка, а привстав на цыпочки. Совершая прыжок, вы, во-первых, расходуете лишние силы, а во-вторых, сбиваете дыхание, которое является важнейшим фактором результативной тренировки.

Программа подтягивания на турнике с нуля — схема для начинающих

Подтягивания — один из обязательных нормативов для мужчин, выполнение которого говорит о хорошей физической форме. Сегодня мы обсудим, как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Если вы не можете подтянуться ни разу — не отчаивайтесь, специальная программа поможет начать.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Когда мы впервые начинаем заниматься на турнике, мышцы испытывают стрессовую нагрузку. Это нормально, ведь вес нашего тела не так уж и мал. Загружается мускулатура рук, плеч, спины, пресса. Особенно сильно напрягаются бицепсы, плечевая мышца, широчайшие и мышцы кистей.

Поэтому, прежде чем начинать подтягивания с нуля, подготовим к этому наши мышцы.

Где могут пригодиться подтягивания?

Подтягивания — очень «жизненное» упражнение. Если нужно куда-то залезть, а подсадить некому, нас выручат подтягивания. Мы можем повиснуть на руках и подтянуть свое тело. А если вы умеете отжиматься от пола или брусьев, задача упрощается еще больше. Важна комплексная подготовка.

Сила хвата в экстремальных условиях спасает жизнь. Причем не только вашу, но и чужую. Бывает, что нужно кого-то удержать или помочь подняться.

Конечно, речь идет не только об опасных ситуациях, но и о повседневных действиях. Когда на пригородных станциях нет даже намека на перрон, помочь залезть в вагон довольно сложно. Надо подавать руку, держась второй рукой за перила на выходе из вагона. Знакомо? В таких рядовых случаях сильный хват и умение подтягиваться заметно облегчают весь процесс.

А уж если вы занимаетесь, например, альпинизмом, то подтягивания — это жизненно необходимое упражнение. Это то, что спасет вам жизнь и не даст сорваться вниз. И чем больше вы подтягиваетесь, тем лучше.

Надеюсь, вы убедились, что подтягиваться нужно уметь. Наша программа поможет научиться!

Подготовка к первому подтягиванию

Как бы это нелепо ни звучало, некоторые не могут подтянуться ни одного раза. И дело не в том, что они тяжелые. Дело не в том, что подтягивания — сложные упражнения. Просто люди никогда этого не практиковали, их мышцы «не знают», как правильно сокращаться. Особенно это касается представительниц прекрасного пола.

Вообще, подтягивания для девушек необязательны. И если они не могут этого делать — ничего страшного. При желании можно добиться 1–2 раз на перекладине, если нужно. Далее мы поговорим, как это можно сделать.

Мужчине желательно выполнять подтягивания минимум 10 раз в медленном темпе без рывков.

Привыкаем к вису

Любая программа должна включать в себя элементы подготовки. Для начала нужно найти хорошую перекладину. Необходимо, чтобы она была на доступной высоте. То есть чтобы вы могли дотянуться до турника с небольшого прыжка или поднявшись на носки.

Напомним, что во время занятий на турнике, можно держаться за него двумя видами хватов — прямым и обратным. Прямой хват — обычное положение рук ладонями от себя. Обратный — ладонями к себе. Еще можно расположить большой палец вместе с остальными и напротив них. Последний вариант обеспечивает более надежный хват.

Итак, возьмитесь за турник прямым хватом, поставив руки чуть шире плеч. Повисните на турнике так, чтобы ваши ноги не касались пола или земли. Первый раз вы можете провисеть до 5 секунд, далее ваши руки разожмутся. И чем больше вы весите, тем смешнее сползете с турника — это нормально. Чтобы полноценно подтянуться хотя бы 10 раз, нужно висеть на турнике минимум 40 секунд. Это необходимо для новичков, которые могут соскользнуть с перекладины в самый неудобный момент.

Чтобы увеличить время виса просто добавляйте по 1–2 секунды каждый раз, пока не дойдете до 60 секунд. Ваши руки будут дрожать — терпите. Все физические достижения идут через преодоление самого себя.

Однако постарайтесь не перетрудиться. Если вы можете висеть 1–2 секунды — ничего страшного. Тренируйтесь. Висите каждый день по 3–5 раз. Через месяц вы увидите, что время вашего виса на турнике заметно увеличилось. Главное для начинающих — цель. Нужно выработать привычку добиваться ее.

Добиваемся первого подтягивания

Первое заветное подтягивание у начинающих получается не сразу. Вроде бы есть сила, вроде бы не тяжелый, а ни разу не получается. Мышцы «не знают», что делать и как сокращаться. Это похоже на умение изолированно напрячь нужную мышцу. Если объяснить, как это сделать, все получится довольно быстро. Если же вы не можете подтянуться из-за атрофии мышц — все сложнее. Но научиться можно всегда.

Первого подтягивания возможно добиться несколькими способами.

Негатив

Пожалуй, это не самый лучший метод для начинающих. Нужно подставить под турник стул, чтобы вы могли выйти на исходную позицию с помощью ног, или же найти низкий турник. Далее, постепенно расслабляем ноги, пока вся нагрузка от удержания тела в этом положении не распределится на руки и спину.

Из этого положения нужно как можно медленнее опуститься, выпрямив руки. Считается, что такая тренировка поможет увеличить количество подтягиваний. Однако мы не рекомендуем ее новичкам. Негатив с весом чреват растяжением сухожилий, а без отягощения и помощи на подъеме результаты незначительные. Подробнее о негативных подтягиваниях читайте в отдельной статье на сайте. А мы рассмотрим другой способ.

Использование амортизирующих средств

Хороший способ подготовить тело к подтягиваниям — это обычная резина. Ее обматывают вокруг турника так, чтобы образовалась петля, которая будет служить вам своего рода качелей. За счет этого подниматься будет легче, как и опускаться. Когда ваши мышцы привыкнут, можно убрать вспомогательные средства. Теперь вы сможете подтянуться самостоятельно, и останется лишь увеличить число повторений.

Воспользуйтесь помощью напарника. Часто бывает, что девушкам помогают с подтягиваниями парни — подталкивают их на подъеме, а обратное движение девушка совершает самостоятельно. Это довольно эффективный способ научиться подтягиваться (а еще веселый). Обратите внимание, это тот же негатив, но с помощью на подъеме.

Использование тренажеров

Если у вас есть возможность посещать тренажерный зал — у вас будут все шансы научиться подтягиваться. Там вы сможете выполнять упражнения, которые помогут сделать ваш первый раз на турнике.

Обратите внимание на тренажеры, имитирующие подтягивания. Это, в первую очередь, верхний блок. Его тяга — имитация подтягивания любым хватом. Начните с веса, который вам покажется не слишком тяжелым. Со временем увеличивайте его. Однажды, когда вы дойдете до половины своего веса, вы с легкостью выполните 5 подтягиваний.

Другое приспособление для этих целей — тренажер для подтягиваний с противовесом, или гравитрон. Подробный разбор читайте в отдельной статье на сайте.

Программа для первого подтягивания для новичков проста: пробуйте и еще раз пробуйте. Пока у вас не получится. Не забываем, правильная техника — залог успеха. Делаем все плавно, без рывков.

Идем дальше: увеличиваем количество подтягиваний (таблица)

Когда вы научитесь делать эти упражнения, нужно позаботиться о количестве. Поможет вам специальная схема или программа.

Разные упражнения на турнике будут полезны для развития силовых показателей и вашего мышечного профиля. Обращаем внимание, что работать с отягощением еще рано. Когда вы сможете подтянуться более 15 раз — можно подумать о дополнительных весах. Сейчас об этом говорить нецелесообразно.

Мы рекомендуем подтягиваться классическим прямым хватом на ширине плеч, широким хватом и узким обратным. Эти 3 варианта упражнения позволят вам довольно быстро развить силу. Теперь давайте комбинировать их, чтобы получилась нужная программа для набора количества подтягиваний. Для удобства восприятия это будет таблица. Допустим, вы можете подтянуться 2–3 раза.

Схема занятий для начинающих для увеличения количества подтягиваний:

Заниматься можно каждый день. Таким образом, за 8 дней вы можете дойти с 2 до 5 повторений. Последнее упражнение мы рекомендуем делать до отказа, сколько сможете.

Это приблизительная схема тренировок, вы можете изменить ее. Наша задача — сориентировать, чтобы вы поняли, по какому принципу действовать.

Подтягивание широким хватом — самый сложный вариант упражнения, так как в нем большую роль играют слаборазвитые широчайшие мышцы спины. Поэтому оно появляется на пятый день тренировок в малом количестве повторов.

Правило «прошел мимо — подтянулся»

Интересный психологический прием для тех, кто начинает с нуля, который помогает увеличить количество не только подтягиваний, но и отжиманий — это правило «прошел мимо — сделал».

Для этого повесьте по дороге на кухню или в санузел турник. Довольно часто вы будете проходить мимо него. Каждый раз подтягивайтесь. Хотя бы по одному повторению. Через неделю вы удивитесь, насколько выросли ваши показатели в подтягиваниях. И помните — все делается без рывков.

Когда наступает плато

Однажды количество подтягиваний перестанет расти. Это обязательно случится. Здесь нужно проявить терпение. Следующая схема предназначена для преодоления плато. Допустим, вы стали подтягиваться 8–9 раз и больше не можете.

Схема (таблица) для увеличения количества повторов на турнике в состоянии плато:

Вид подтягиваний	Количество раз
	День 1	2	3	4	5	6	7	8
Классический вариант	8	9	10	11	12	8	10	15
Широким хватом	5	9	10	11	12	12	10	15
Обратным узким хватом	8	9	10	11	12	12	10	15

Обратите внимание, что занятия нужно проводить через день.

Нюанс данной схемы такой — если у вас не получается выполнить все повторы за подход, растяните удовольствие. Ваша задача — сделать все разы. Пусть с перерывом — но сделать. Например, вы подтянулись в первый день 8 раз прямым хватом, а широким всего 3. Отдохните, потом сделайте еще 2. Таким образом, вы наберете нужные 5 повторов.

На девятый день добавьте второй подход к каждому упражнению и начните с первого дня. То есть, вы делаете 8 раз классические подтягивания уже в двух подходах, 2 по 5 широким хватом и 2 по 8 узким. Занимайтесь так еще 8 дней и добавьте третий подход. Через 24 дня вы сможете подтянуться раз 15–20 в один подход. Главное — упорство.

Ключевое правило во время плато — не сдаваться, не переставать делать упражнения. Делайте с перерывом, но выполняйте план. Бывали случаи, когда юноши, подтягиваясь 1–2 раза, за счет упорства набирали за одну тренировку по 20–30 раз. Такая методика позволяла им через месяц делать на турнике более сложные элементы (выход силой и прочие).

Слушайте свое тело, чтобы не получить травмы. Отличайте лень от перетренированности. Приведенная схема выведет вас на результат.

Рекомендации по подтягиваниям

Изучайте и применяйте:

1. Постепенность. Вы не сможете добиться больших результатов, если будете спешить. Кроме перетренированности и травм, вы ничего не получите. Это касается отягощения и читерства.
2. Существует определенная техника подтягиваний — вы поднимаете тело на выдохе так, чтобы подбородок был выше перекладины. Задерживаться там или нет — дело ваше. Обратно опускаетесь не спеша на вдохе.
3. Все упражнения делаются плавно и без рывков. Рывок — неполноценное подтягивание, запомните это. Кроме того, вы можете повредить мышцы.
4. Разогревайтесь перед тем, как начать подтягиваться.
5. Не нужно делать вис на время с подбородком над перекладиной. Это ничего вам не даст, кроме травм. Достаточно висеть так 30 секунд, больше нет никакого смысла.
6. При подтягивании широким хватом ваша задача — прочувствовать широчайшие мышцы.
7. Если вы не можете набрать более 10–15 раз за подход — не следует использовать отягощение.
8. Отдыхайте между подходами по 1–2 минуты, при этом нельзя оставаться на месте — ходите, размахивайте руками, гоняйте комаров.
9. Чтобы руки хорошо чувствовали себя на турнике, можно заниматься в специальных перчатках.
10. Старайтесь выбирать высокие турники, чтобы согнутые в коленях ноги не мешали вам подтягиваться.

Работа с весами

Когда вы можете подтянуться более 10 раз в трех подходах, пора браться за отягощение. Можно использовать ранцы и бутылки с водой, блины от гантелей, камни.

Помните, нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы к ней успели привыкнуть связки и сухожилия. Они перестраиваются намного дольше, чем мышцы.

Упражнения на турнике для начинающих – программа

Упражнения на турнике для начинающих складываются из элементов подтягиваний, различных выходов, виса и работы над прессом. Давайте начнем по порядку.

Увеличение времени виса

Чтобы безопасно делать все упражнения на турнике, нужно уверенно висеть на перекладине. Для этого следует укрепить хват. Для начала просто висите на турнике столько, сколько позволяет вам сила кистей.

Начните с малого: новички могут висеть 10–15 секунд, после чего их руки сами разжимаются. И чем тяжелее человек, тем меньше он сможет провести в висячем положении. Когда время виса дойдет до 30–40 секунд, можно подумать и о подтягиваниях.

Такие элементы, как выход силой, требует более сильного хвата. Потому что, в противном случае ваши руки могут соскочить с перекладины, а падать с турника больно и травмоопасно.

Подтягивания

Вариантов подтягиваний очень много. В каждом из них неизменно работают мышцы спины, а также бицепсы, кисти и плечи.

Итак, рассмотрим наиболее простые и популярные упражнения для турника для начинающих. Из них будет состоять программа тренировки.

Негативные подтягивания

Несмотря на то что это упражнение носит название «подтягивания», по сути, вы не будете подниматься вверх, а только аккуратно опускаться вниз с перекладины.

Суть упражнения такова: вам нужно взяться руками за перекладину, а ногами встать на скамью или другое возвышение, таким образом, чтобы ваш подбородок находился выше уровня турника.

Теперь медленно опускайтесь вниз разгиба руки. Таким образом, вы подготовите мускулатуру к полноценным подтягиваниям. Начинайте с 3–5 повторов. Когда сможете сделать 10 раз – переходите к следующему этапу.

Подтягивания широким хватом

Это классическое упражнение на широчайшие мышцы спины.

Нужно взяться за турник чуть шире плеч прямым хватом. При подтягивании широчайшие мышцы должны приводить локти к туловищу. Начальный этап движения осуществляется с помощью рук, дальше вы двигаетесь вверх за счет спины. Постарайтесь сконцентрировать все усилие именно на спине.

При движении вверх вы делаете выдох. Когда вы опускаетесь – вдыхаете.

Начинайте с 3–5 повторений. Когда вы сможете сделать 10 раз, переходите к двум подходам по 6–7 повторений.

Подтягивание узким хватом

За турник нужно взяться узким обратным хватом. Это упражнение также загружает широчайшие мышцы, но бицепсы в здесь нагружаются больше всего. Поэтому число повторов обычно больше, чем в других вариантах подтягиваний.

Нужно выйти в такое положение при подтягивании, чтобы перекладина оказалась на уровне шеи. Чем выше вы будете доходить, тем проще будет впоследствии сделать элемент «выход силой».

Так как это более легкое упражнение, чем остальные варианты, можно выполнять его 10 раз в двух подходах. Когда вы достаточно окрепните – делайте третий подход.

Подтягивания прямым классическим хватом

Это самое распространенное упражнение на турнике для начинающих. Вам нужно будет взяться за перекладину на ширине плеч. Движение вверх осуществляется за счет бицепсов и спины.

Когда вы научитесь делать 10 повторов, добавляйте второй подход. Со временем вы дойдете до 3 подходов.

Как не сделать ошибок во время подтягиваний

Рекомендации достаточно просты:

1. Не раскаивайтесь.
2. Не спешите – делайте все плавно, вдумчиво.
3. Не делайте рывков.
4. Старайтесь подниматься быстрее, а опускаться медленнее.

Пресс на турнике

Помимо развития мышц спины, на турнике можно весьма эффективно прокачать пресс.

Подъем ног

Когда вы добьетесь того, что сможете висеть 40–60 секунд, можно делать различные варианты упражнений на пресс. Например, подъем ног.

Здесь есть два варианта:

1. Подъем ног, согнутых в коленях.
2. Армейский уголок.

С первым вариантом все понятно. Поднимаем колени, за ними подкручиваем таз, чтобы максимально загрузить мышцы пресса.

Во втором варианте поднять нужно прямые ноги и коснуться ими перекладины. Кстати, если потом увести ноги за турник – то вы сделаете элемент «подъем с переворотом». Но пока пытаться пробовать этот элемент еще рановато.

Армейский уголок – отличное упражнение на турнике для начинающих, которое комплексно укрепит мышцы живота и корпуса, а также верхнюю часть ног.

Скручивания

Повисните на турнике. Поднимайте согнутые в коленях ноги поочередно вправо и влево. Таким образом, вы прокачиваете косые мышцы живота.

Рекомендации при работе на пресс

Эти рекомендации во многом похожи на советы при подтягиваниях:

1. Не раскачивайтесь – инерция облегчает упражнение. Если вы все-таки раскачались – остановитесь.
2. Делайте все плавно и без рывков.
3. Правильно дышите.
4. Если руки соскальзывают – наденьте перчатки. В таком состоянии заниматься нельзя – вы можете сорваться.

Комплекс упражнений для начинающих

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения на турнике для начинающих существуют, можно перейти к комплексу упражнений. Программа будет рассчитана на 2 занятия в неделю.

Понедельник:

1. Подтягивания классическим хватом: 3 подхода по 10 раз.
2. Подтягивания узким обратным хватом: 3 подхода по 10 раз.
3. Подъем ног в висе: 3 по 10 раз.
4. Скручивания на турнике: 3 по 10.

Пятница:

1. Подтягивания обратным хватом: 3 по 10 раз.
2. Подтягивания широким хватом: 3 по 10.
3. Армейский уголок: 3 по 10.
4. Скручивания на турнике: 3 по 10.

Заниматься более двух раз в неделю нецелесообразно, потому что из раза в раз работают одни и те же группы мышц. Если часто их тренировать – они устанут и вы не сможете выполнить план.

Программа включает 3 подхода по 10 раз в каждом упражнении. Сначала вы не сможете сделать все повторы именно в трех подходах. Ваша главная задача – достигнуть выполнения всех повторов за одну тренировку. Если необходимо, пусть сначала у вас будет 10 подходов по 3 раза. Но указанные 30 раз старайтесь подтянуться. И это касается каждого упражнения.

Упражнения на турнике для девушек будут боле простыми. К примеру, вместо армейского уголка лучше предпочесть подъемы ног в висе. Другие упражнения на турнике для девушек – это подтягивания с помощью резиновой ленты, гравитрона или поддержки партнера.

Самостоятельно не каждая девушка сможет подтянуться даже 1 раз. Вообще, дамам нет необходимости подтягиваться на высокой перекладине. Это тяжелый базовый элемент в фитнесе. Если вы все-таки хотите научиться – нужно начинать с нуля: сначала научиться висеть на перекладине, а потом уже выполнить хотя бы один повтор.

Для мужчин существует ряд других технически более тяжелых упражнений. Но это не упражнения для турника для начинающих. Они предназначены для более продвинутых спортсменов, которые давно и регулярно занимаются на перекладинах. Речь идет о направлении work out.

Советы при выполнении программы

1. Программа включает в себя разные варианты подтягиваний. Вам следует научиться выполнять их все.
2. Кроме турников на площадках есть и другие приспособления для подтягиваний. Используйте их. Очень удобно, когда руки развернуты ладонями друг к другу (нейтральный хват).
3. Не рекомендуется менять местами упражнения.
4. Не нужно долго висеть в положении, когда ваш подбородок находится над перекладиной. Это спровоцирует переутомление и никак не поможет увеличить силу.
5. Разогревайтесь перед занятиями, избегайте переохлаждений. Старайтесь, чтобы вас не продуло. Когда мышца разогрета, сквозняк может создать вам много долговременных проблем.

После того как эта базовая программа будет вами освоена, можете переходить к более сложным продвинутым элементам.

Как правильно подтягиваться на турнике? Правила для начинающих.

В мире фитнеса ходит огромное количество споров и заблуждений относительно подтягиваний на турнике. Об этом считают нужным высказаться все, спортсмены, тренеры, врачи и уличные атлеты. Множество людей задаются вопросом о том, как правильно подтягиваться на турнике, потому что, это одно из самых эффективных упражнений способных улучшить вашу физическую форму.

Во время подтягиваний, в организме атлета задействованы разные группы мышц. При подтягиваниях развиваются мышцы груди и предплечий, мышцы спины. При регулярных упражнениях сжигаются калории, набирается мышечная масса и формируется правильный рельеф тела. 

В этой статье речь пойдет о том, как правильно подтягиваться на перекладине. Даже если вы начинаете занятия с нуля, приведенные ниже советы помогут вам быстро разобраться с подтягиваниями и ощутить эффект от этого упражнения в короткие сроки.

Прежде, чем купить турник для дома и начать заниматься, обязательно прочитайте эту статью до конца, так вы сможете усилить результативность ваших занятий и избежать травм которые часто получают новички.

Для начала разберемся, в чем польза подтягиваний на турнике? 

Если вы хотите обрести атлетическую фигуру, развить мышцы верхней части тела — вам обязательно нужно научиться подтягиваться. Благодаря подтягиваниям спортсмены которые вынуждены поднимать тяжести могут укрепить кисти рук и развить силу хвата. Для людей которые страдают от избыточного веса, подтягивания могут стать отличным подспорьем для сжигания лишних килограммов, так как подтягивания на турнике достаточно энергозатратны. 

Помимо этого есть масса других преимуществ которые нет смысла упоминать в рамках этой статьи. Каждый взрослый человек и так отчетливо понимает в чем польза подтягиваний на турнике.

Правильная техника подтягивания на перекладине

Занятия на турнике также положительно влияют на состояние опорно-двигательного аппарата, в частности способствуют укреплению мышц спины и выравниванию позвоночника. Поэтому занятия на перекладине благотворно скажутся на вашей осанке, а это отличный плюс и незаменимая польза подтягиваний на турнике.

Следующее по важности: техника безопасности подтягиваний на турнике

Чтобы сохранить ваши мышцы здоровыми и всегда готовыми к тренировкам — упражнения всегда стоит начинать с разминки, ведь разогретое тело менее подвластно травмам.

Важное правило безопасности включает в себя правильное расположение кистей. Руки атлета должны быть расположены так, чтобы большой палец охватывал турник снизу, но не прижимался к остальным. Такое положение кистей поможет более легко выполнять подъем корпуса на перекладине.

Для избежания соскальзывания ладоней с перекладины, мы рекомендуем приобрести специальные перчатки или обрабатывать руки тальком или мелом как это делают профессиональные спортсмены.

Следующее по важности правило техники безопасности на турнике — плавность движений. Упражнения не должны выполнять рывками. Именно благодаря плавным подъемам и спускам нагрузка на тело будет распределять правильно, задействуя все самые важные группы мышц. Выполняя упражнения не забывайте также и о дыхании и помните: интенсивный рост мышц невозможен без насыщения крови кислородом. 

Вдобавок следует сказать, что при тренировкам должен соблюдаться правильный температурный режим. По правилам и нормам, температура должна быть не более 16°С. Обязательно проветривайте помещение перед началом тренировок, а лучше занимайтесь на свежем воздухе в утреннее или вечернее время.

Теперь о том, как научиться правильно подтягиваться с нуля

Для ускорения прогресса в подтягиваниях, прежде всего освойте технику негативных подтягиваний, то есть изначально займите верхнюю позиции (как будто вы уже совершили подъем на турнике). Этого можно достичь например встав на стул или любой другой предмет. После этого выполните плавный спуск и подожмите ноги под себя. Для начала будет достаточно 3-4 спусков за один подход.

Хорошей помощью в освоении подтягиваний будут специальные резинки или тренажер “Гравитрон” которые являются компенсаторами массы тела и помогающие легче выполнять подъемы тела и научиться правильно подтягиваться с нуля.  

Что может помешать в освоении подтягиваний? Итоги.

• • Лишний вес. Если у вас есть лишний вес и большая доля жировой прослойки, вам будет сложнее научиться подтягиваться на турнике. Поэтому мы рекомендуем параллельно с подтягиваниями, заняться аэробными упражнениями. 
  • Общая слабость мышц. В подтягиваниях задействованы не только мышцы спины и бицепса. В тренировках уделяйте внимание дельтовидным мышцам, потому что они точно также, способствуют подъему туловища.
  • Неверная техника. Когда вы подтягиваетесь неправильно, мышцы, суставы и связки испытывают лишнюю нагрузку. В результате атлет быстрее устает, и как правильно не получает желаемых результатов
    

Надеемся, наша статья о том, как правильно подтягиваться на турнике для начинающих была полезной и после нескольких тренировок вы с успехом начнете выполнять ваши первые подтягивания. Помните, что результат зависит исключительно от вашего желания и времени которые вы готовы уделять делу. Если вы будете заниматься регулярно и сохраните мотивацию на долгое время, результат не заставит себя долго ждать. Желаем удачи!

Вам будет интересно

Турник для новичков. Доступные упражнения для спины, живота и рук

Занятия с собственным весом – самый доступный из видов тренировок, причем, используя различные методики, можно достигать серьезных результатов: похудение, увеличение мышечной массы, увеличение выносливости, повышение координации. Ведь абсолютно всем доступны такие упражнения, как приседания, отжимания от пола, подъемы корпуса и подтягивания. Хотя вот здесь как раз у многих возникает проблема. Далеко не все умеют подтягиваться или, скажем, отжиматься на брусьях, более того, прекрасной половине человечества кажется, что такие упражнения вообще могут делать только мужчины. Другими словами, многие любители тренировок с собственным весом просто могут пройти мимо площадки с турником и брусьями, думая, что здесь им делать совсем нечего.

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, какие можно делать упражнения, чтобы не проходить мимо старых добрых турников.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Перекладина и параллельные брусья – снаряды знакомые всем мальчишкам еще со школы. Но не все умели хорошо на них заниматься, а девушки вообще обходили стороной такие снаряды. Чтобы тренироваться на турниках, совсем необязательно уметь подтягиваться или делать «выход силой». Даже для новичков или девушек можно подобрать некоторые упражнения, которые, безусловно, окажут пользу здоровью и фигуре.

Подтягивания на низкой перекладине

Раньше во дворах школы стояли одна-две перекладины разной высоты, но, как правило, все они были не ниже полутора метров. Сейчас в Москве такое количество так называемых площадок для воркаута, что можно найти перекладины и небольшой высоты, а значит, используя одну из них, вы можете выполнить подтягивание – отличное упражнение для проработки мышц спины и рук, но при помощи ног. Подтягиваться рекомендую узким хватом ладонями на себя, так как такое положение удобнее для кистей и позволяет выполнять большую амплитуду движения.

Возьмитесь за перекладину руками (чуть уже ширины плеч).

Ногами плотно упритесь в землю или уступ.

Повисните на выпрямленных руках под наклоном – чем больше наклон, тем легче выполнять упражнение.

Сделайте вдох и на выдохе начинайте подтягивание, в верхней точке перекладина должна находиться на уровне грудной клетки, а лопатки максимально сильно сведены.

Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте еще раз.

Оптимально выполнять от 12 до 20 повторений в трех подходах.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Ходьба руками на брусьях

Упражнение, которое хорошо развивает координацию, а также мышцы рук, груди и спины.

Плотно возьмитесь руками за брусья.

Сильно подпрыгните, чтобы зафиксироваться на прямых руках, спина прямая.

Осторожно, не раскачиваетесь, перенесите правую руку вперед, не рекомендуется очень высоко отрывать руку от брусьев.

Сделав шаг одной рукой, продолжите движение второй.

Рекомендую в одном подходе сделать не меньше десяти шагов каждой рукой.

Если брусья короткие, просто развернитесь и продолжите выполнение упражнения.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Рукоход

А вот это движение знакомо всем, кто в детстве играл в «салки по железкам». Собственно, рукоходом можно назвать горизонтальную лесенку для рук, по которой многие и лазили, убегая от настигающего ведущего. Сейчас это движение можно смело взять в комплекс для новичков. Упражнение отлично развивает координацию, силу рук и спины.

Повисните двумя руками на одной из ступенек для рук.

Не спеша перенесите сначала правую руку на следующую ступеньку, затем левую.

Можно выполнять движение через ступеньки.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подъем ног в висе на брусьях

Отличное упражнение для развития мышц брюшного пресса, собственно, прямой мышцы живота.

Дополнительно в статическом режиме работают мышцы рук, груди и спины.

Примите исходное положение на брусья, руки параллельны друг другу, спина прямая.

Сделайте вдох и на выдохе, сгибая ноги в коленном суставе под прямой угол, подтяните колени вверх как можно выше.

Медленно верните ноги в исходное положение, не раскачиваясь, и сделайте следующий повтор.

Идеально выполнять от 15 повторений, три подхода.

Хороших тренировок.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

программа и схема. Занятия на турнике — программа для начинающих женщин и мужчин

1. Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: вам не придется тратить время, чтобы добраться до места тренировки. В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим инвентарем. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самому и заниматься спортом, не выходя из дома.
2. Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, вы глубоко заблуждаетесь. Имея определенную физическую подготовку, на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
3. Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
4. Увеличение мышечной массы и силы. На турнике несложно воплотить в жизнь принцип прогрессии нагрузок, который сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
5. Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут вполне достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

Положительное влияние на организм

Доказано, что продолжительный вис на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, укрепляет хват, улучшает осанку и снижает риск возникновения травм спины.

Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать болевые ощущения и чувство жжения в мышцах. Отказ наступает намного позднее. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренировки на турнике проходят намного легче.

Кроме прочего, занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма, чем в душном тренажерном зале. Большее содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает процесс окисления жировой ткани.

Противопоказания

Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.

При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.

Перед тем, как начать полноценные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес — выше среднего. Вы рискуете получить рецидив травмы.

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью.

Программа тренировок на турнике для начинающих рассчитана на 3 занятия в неделю. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.

Программа на турнике для набора массы

Если вы — достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас. Выполняя ее, вы добавите мышечной массы в руках, спине и плечах.

Программа тренировок на турнике для набора массы построена вокруг многосуставных движений, которые задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Работа ведется в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, однако отдых между подходами должен быть минимальным – так вы увеличите кровенаполнение работающих мышц, без чего невозможен рост мышц.

Как видите, на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы корпуса. Такой подход к тренингу вовсе не ведет к перетренированности, так как объем работы не такой большой, как при классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы успевают полноценно восстанавливаться. Для поддержания интенсивности тренировочного процесса старайтесь как можно меньше отдыхать между рабочими подходами – не больше одной минуты. Если указанный объем работы для вас слишком мал, добавьте к каждому упражнению по 1-2 подхода и повысьте количество повторений до 15.

Программа на рельеф

По силовой составляющей программа тренировок на турнике на рельеф не слишком отличается от работы на массу. И там, и там мы тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и делаем похожие упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для её поддержки. Разница лишь в интенсивности тренинга. Чтобы стать рельефнее, нужно тратить много калорий и сжигать лишний жир. Соответственно, необходимо оптимизировать тренировочный процесс под эти цели.

Тренинг должен быть высокоинтенсивным, частота сердечных сокращений — выше 120, отдых между подходами -минимальный. Желательно использовать пульсометр. Для более усиленного расхода калорий нам пригодятся различные упражнения из кроссфита. Кроме того, при работе на рельеф полезно делать паузы в точках пикового сокращения. От этого мышцы становятся визуально жестче и более проработанными.

Понедельник
	3х10
Связка «приседание-прыжок-подтягивание-отжимание»	4х15
	3х12
Имитация французского жима на низкой перекладине	3х12
Подъем ног в висе	3х15
Среда
Подтягивания широким хватом	4х15
Отжимания от турника	3х15
	4х15
Суперсет из подтягиваний обратным хватом и с узкой постановкой рук	4х10
Пятница
Суперсет из приседаний и выходов силой на две руки	3х10
	3х15
	3х12
	5х15

Чтобы добиться большего от этой программы, возьмите за правило делать паузы в точке пикового сокращения в подтягиваниях. Мышцы спины хорошо откликаются на этот прием, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшие мышцы спины будут напряжены сильнее всего, сожмите лопатки и постарайтесь зафиксировать это движение. Если все делаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкой судороги в широчайших мышцах спины. Главное в этот момент – не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.

Если хотите увеличить интенсивность тренировки на турнике во время жиросжигания, выполняйте ту же программу, но в формате круговой тренировки. Делается это следующим образом: выполняем по одному подходу по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем по полторы-две минуты. Всего должно быть 3-6 раундов. Чтобы отслеживать прогрессию нагрузок, постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. К примеру, сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом подходе. Потом по 11, потом по 12 повторений… Когда достигните 15-ти повторений, добавляйте один дополнительный раунд и повторяйте все сначала.

Тренировка для мышц спины и пресса

Если у вас сильно отстают в развитии мышцы спины, то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса – именно то, что вам нужно. Это лучшие упражнения для роста спины в ширину, ничего более эффективного до сих пор не придумано. Добавив к классическим подтягиваниям широким хватом несколько вариаций, вы проработаете весь массив спинных мышц, на что они непременно отзовутся ростом.

Также с помощью турника можно полноценно тренировать пресс. Согласитесь, делать однообразные скручивания на полу или в тренажерах под разными углами – скучно. В таких ситуациях на помощь приходят подъемы ног в висе, вариаций этого упражнения — огромное количество. Всего за неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, вторые две более легкие. Так вы будете меньше уставать без ущерба для прогресса.

Понедельник
Подтягивания широким хватом	5х10-15
Подтягивания параллельным хватом	3х12
Подтягивания обратным хватом	3х12
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине	4х15
Вторник
Подъем прямых ног к перекладине	3х15
Поочередный подъем ног в висе	3х10
Подъем колен в висе	3х20
«Дворники»	3х10
Пятница
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине	4х15
Подтягивания широким хватом	3х10
Суббота
Подъем ног в висе	3х10
Подъем прямых ног к перекладине	3х10

Объем работы в понедельник и вторник почти в два раза больше, чем в пятницу и субботу. Это необходимо, чтобы разгрузить психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы в состоянии проводить четыре тяжелых тренировки в неделю, никто не запрещает этого делать, но тогда восстановлению придется уделить намного больше внимания.

Программа упражнений на силу

Если ваша цель – рост силы и увеличение силовых показателей, вам поможет программа тренировок на турнике на силу.

Такие упражнения, как плиометрические подтягивания (с отрывом рук от перекладины и хлопком), выходы силой на две руки и подтягивания с дополнительным отягощением сделают вас намного сильнее. Помните, что сила – это произведение массы на скорость. Стало быть, все упражнения выполняются с максимальной скоростью, а характер движения должен быть взрывным. Так вы разовьете еще и взрывную силу, что будет хорошим подспорьем для будущих силовых рекордов.

Всего целесообразно проводить три тренировки в неделю, на каждой из которых нужно целенаправленно работать на силу в относительно небольшом диапазоне повторений.

Если вы тренируетесь по приведенным выше программам, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не падайте духом. Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.

Технические нюансы

1. Следите за техникой. Выполняя подтягивания на перекладине, акцентируйте нагрузку на мышцах спины, а не на руках. Чтобы лучше прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц спины, используйте кистевые лямки. Старайтесь опускать плечи немного вниз, так вы «освободите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, и спина получит больше нагрузки.
2. Если хват – самое слабое звено в вашей цепи, уделяйте больше внимания вису на турнике. Можно использовать дополнительное отягощение, повесив гирю или диск на цепи к поясу. Другой вариант – использование полотенца. Вис на полотенце отлично развивает силу предплечий. Также можно намотать полотенце вокруг турника, чтобы сделать его шире — это укрепит кисти и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать магнезию, так держать турник будет намного удобнее, и хват вряд ли вас подведет.
3. Гасите силу инерции. Не занимайтесь самообманом — каждое повторение должно выполняться подконтрольно. Все они должны быть «чистыми», не стоит извиваться всем телом, чтобы подтянуться. Никакого смысла в этом нет. Лучше сделать меньше упражнений, но технически правильно, пользы от этого будет намного больше.
4. Старайтесь сохранять единый темп выполнения упражнений. Так будет проще использовать нейромышечную связь и фокусироваться на растяжении и сокращении мышц. Это касается всех упражнений, выполняемых с собственным весом. Однако это не значит, что чем быстрее, тем лучше.
5. Если вы — еще новичок, и указанная нами программа тренировок дается вам с трудом, уделите внимание отработке вспомогательных упражнений. Делайте упражнения для спины на блоках в тренажерном зале – так вы станете сильнее, и подтягивания будут даваться намного легче. Другой вариант – воспользоваться помощью партнера. Пусть он немного подталкивает вас вверх во время подтягиваний, тем самым упрощая задачу. Спустя некоторое время вы сможете спокойно подтягиваться самостоятельно. Третий вариант – делать неполные подтягивания. Со временем вы вникнете в биомеханику движения и сможете запросто преодолевать мертвые точки и выполнять подтягивания в полную амплитуду. Последний по эффективности вариант – подтягивания в гравитроне. Это отличное упражнение, но это совсем другая история, с обычными подтягиваниями они имеют мало что общего. Дополнительное выталкивание из нижней точки полностью меняет биомеханику движения. С помощью подтягиваний в гравитроне вы разовьете мышцы спины, но делать обычные подтягивания вряд ли научитесь.

Безопасность тренировочного процесса

1. Будьте осторожны во время выполнения подтягиваний «за голову». У многих спортсменов не хватает гибкости, чтобы полноценно выполнять это упражнение, из-за чего страдают суставы и связки плеча. Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жимом штанги из-за головы и тягой вертикального блока за голову.
2. Если при выполнении какого-либо упражнения вы чувствуете дискомфорт, откажитесь от него. Лучше замените этот элемент чем-то более комфортным, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
3. Не забывайте делать тщательную суставную разминку перед тренировкой. Подтягивания, выходы силой, отжимания, подъемы ног в висе задействуют почти все мышцы корпуса, поэтому разминка должна быть соответствующей. Тщательно разомните кисти рук и ротаторную манжету плеча, чтобы минимизировать риск получения травмы. Сделайте несколько подходов наклонов вперед, чтобы как следует размять поясницу. Не бойтесь потратить на разминку 15-20 минут — ваши мышцы, суставы и связки скажут вам за это спасибо. Индикатор хорошей разминки – появление пота на лбу. Если он в наличии — смело приступайте к тренировкам.

И в заключение ещё один важный совет: определитесь с индивидуальной периодичностью тренинга. Не стоит тренироваться каждый день, доводя организм до изнеможения и истощения. Это чревато не только перетренированностью, но и травмами. 3-4 занятий в неделю будет достаточно для достижения любых спортивных целей.

Подтягивание на турнике является распространённым упражнением и входит в программу по физической культуре в школах, используется для подготовки спецназа, в армейских частях, при сдаче норм ГТО, Вузах и прочих нормативов. Упражнение уникально тем, что при его выполнении используется вес собственного тела и турник, что делает возможным выполнение в домашних условиях. Подтягивание – отличное упражнение для укрепления рук, спины и плечевого пояса. Далее мы рассмотрим как правильно выполняется подтягивание, как эффективно распределить нагрузку и опишем некоторые программы подтягиваний на турнике в домашних условиях.

При выполнении подтягивания работают следующие группы мышц: малые и большие груди; передние зубчатые; широчайшие, ромбовидные, круглые и трапецеидальные спины; плечевая группа — трицепс, бицепс, дельтовидные мышцы.

Подтянуться небольшое количество раз смогут многие, но для воздействия на конкретную группу мышц необходимо правильно выполнить упражнение. Как показывает практика, даже у опытных и развитых спортсменов не всегда получается подтянуться правильно более пяти раз. Прежде чем выполнить программу подтягиваний в домашних условиях, необходима хорошая разминка и разогрев мышц. Лучше всего несколько раз отжаться от пола и размять плечевые суставы. При выполнении упражнений на перекладине в домашних условиях необходимо соблюдать определенную технику.

• Соблюдение правильного положения тела. Требуется зафиксировать ноги, можно зафиксировать их между собой и согнуть в коленях под углом в девяносто градусов. При такой позиции, подъем осуществляется за счет силы мышц рук (исключается помощь ног и таза), чувствуется работа спины.
• Частота и усилие. Для тщательной проработки мышц, упражнение лучше всего выполнять медленно, то есть подъем и опускание тела должны производиться с одинаковой скоростью и равномерно. При движении не должно быть рывков. Руки необходимо держать в напряжении. Мышечная масса должна чувствоваться.
• Правильное дыхание – при подъеме — равномерный вдох, при опускании — выдох.

Разновидности хватов при выполнении подтягиваний

Не все тренирующиеся в домашних условиях, уделяют внимание положению рук на турнике, а ведь именно от хвата зависит на какую группу мышц будет направлена основная нагрузка. Хват перекладины различается как узкий, средний и широкий.

• Узкий — используется для тренировки предплечья и бицепсов, исключая действие мышц спины, выполняется при наиболее близком расположении рук.
• Средний — расположение рук соответствует ширине плеч. Распределение нагрузки происходит равномерно. Руки плечи и спина одинаково задействованы в поднятии туловища. Самый распространённый хват при подтягивании.
• Широкий — выполняется при наибольшем взаимном удалении рук. Для создания наибольшей нагрузки большой палец не обхватывает турник. Предназначен для тренировки мышц спины.

Разные цели — разные техники

Выполняя подтягивание можно развить как силу, так и мышечную массу. Чтобы научиться грамотно делать определенный уклон, необходимо вспомнить из чего складывается данное упражнение. Оно состоит из двух этапов:

1. Позитивная фаза — подъем тела
2. Негативная фаза — опускание тела

Данные фазы присутствуют во всех силовых упражнениях их и стоит рассмотреть подробнее.

Для выработки силы:

1. В течение трёх секунд медленный подъем туловища, а опускание быстро — за одну секунду.
2. Постепенно увеличивать число подходов
3. Создавать напряжение мышц при подъеме
4. Отдыхать между подходами не более двух — трех минут.

Работая на массу:

1. В течение одной секунды быстро поднять туловище и медленно опустить примерно за три секунды.
2. Постоянное число подходов без увеличения
3. При опускании корпуса мышцы должны быть максимально напряжены
4. Отдых между подходами делать более трех минут
5. После тренировки дома принимать достаточно энергетически богатое питание.

Как видно, программа подтягиваний на массу в домашних условиях имеют обратный уклон нежели по развитию силы.
Когда подтягивания даются легко, для усложнения выполнения упражнения в домашних условиях можно применять утяжеления. Для утяжеления собственного веса применяются пояса с закрепленными на них грузами, ножные утяжелители, ранцы с песком. Вес нагрузки прибавляется постепенно. Следует учитывать, что при работе с утяжелителями необходимо быть осторожным, дабы не нанести вред организму.Опытные спортсмены практикуют подтягивание на одной руке, вторая находится за спиной, но здесь необходимо обладать большой силой и сноровкой.

Как научиться подтягиваться с нуля

Даже дома можно оборудовать перекладину для подтягивания, установив её в дверном проеме. Если вы совсем не умеете подтягиваться, начнитес обычного висения на турнике, увеличивая ежедневно время висения. Кистям рук необходимо освоиться с нагрузкой чтобы хват окреп. Далее можно приступать к подъемам корпуса. Возьмитесь средним хватом и равномерно подтягивайте корпус вверх, локти двигайте вниз и разводите в стороны. Стабилизировать корпус, напрягая мышцы пресса. Опускайтесь вниз после того как подбородок окажется выше перекладины.

Тренировочные программы

Американка

Хорошему развитию поспособствует еженедельное выполнение упражнения «Американка», при участии нескольких спортсменов. Заключается состязание в подтягивании на турнике от 1 до 10 раз, с каждым разом прибавляя по одному подъему: 1, 2, 3 … 10, затем в порядке убывания. Побеждает оставшийся в конце, если хватит силы закончить упражнение. Данный комплекс эффективен для проработки рельефа мышц в домашних условиях, а соревновательный фактор стимулирует солидную физическую нагрузку.

Программа для неподготовленных спортсменов

Понедельник

• Подтягивание средним прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения.
• Узким прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом.
• Широким прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом.

Среда

• Подтягивание средним обратным хватом — 3 подхода по 2 повторения.
• Узким обратным хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом, с задержкой подбородка у перекладины на 3 секунды.

Пятница

• Подтягивание средним хватом — 1 подход по 5 повторений.
• Широким хватом — 1 подход по 5 повторений.
• Узким хватом — 1 подход по 5 повторений.

Программа для подготовленных спортсменов

Понедельник

• Подтягивание средним хватом — 5 подходов по 5 повторений.
• На одной руке — 3 подхода по 3 повторения.

Среда

• Подтягивание средним хватом — 5 подходов по 10 повторений.
• широким хватом — 5 подходов по 10, повторений.
• узким хватом — 5 подходов по 8 повторений.

Пятница

• Подтягивание средним хватом — 6 подходов по 5 повторений.
• Широким хватом — 5 подходов по 5 повторений.
• Узким хватом — 5 подходов по 5 повторений.

Суббота

Подъемы корпуса с утяжелением — 6 подходов по 5 повторений в каждом.

Программа «30 недель»

Известен миф о том, что существуют упражнения на турнике для всех групп мышц. На самом деле, это не совсем так. Правда заключается в том, что во время занятий на турнике функционируют многие мышцы, однако некоторые вообще не напрягаются. Чтобы тренировки на перекладине оказались эффективными, необходимо понимать, какие части тела принимают усиленную нагрузку, а какие «остаются в стороне».

Преимущества тренировок на турнике

За счет занятий на перекладине можно за короткое время прокачать мышцы рук, груди, плеч, спины и пресса, добившись первых результатов уже через месяц. Основные преимущества тренировок на турнике:

• укрепление позвоночного столба;
• увеличение роста;
• формирование правильной осанки;
• профилактика болезней, причиной которых является нарушение кровообращения и прочее.

Таких результатов получится достичь лишь в том случае, если заниматься на постоянной основе.

На заметку! Резко спрыгивать с турника категорически запрещено, поскольку это может привести к травмам.

Упражнения на тунике полезны не только взрослым, но и детям, у которых происходит формирование осанки. Укрепив спину, можно в будущем избежать сколиоза и прочих проблем, связанных с искривлением позвоночника. Мужчинам тренировки на турнике помогают стать сильнее, накачать мышцы и сделать внешний вид привлекательнее для противоположного пола. Для женщин такие занятия также полезны, поскольку способны укрепить грудь.

Турник предназначен для подтягиваний, но выполнять их можно различными способами, оказывая нагрузку на определенные группы мышц. Причем не обязательно посещать для этого спортивный зал, заниматься можно и в домашних условиях, если установить перекладину и правильно составить программу тренировок. Кроме подтягиваний, существуют и другие упражнения на турнике.

Меняя интенсивность нагрузки во время подтягивания на турнике, можно прорабатывать конкретные зоны. Широкий хват помогает быстро прокачать спину. Узкий и средний хват заставляет работать мышцы груди, плеч и рук. При занятии на толстой перекладине нагрузка сильнее, чем во время тренировки на тонком турнике.

На заметку! Перед тем как приступить к подтягиваниям, необходимо разогреть мышцы. Идеальным вариантом для разминки является легкий бег.

Выполняя подтягивания и другие упражнения на турнике, важно придерживаться определенных рекомендаций:

• движения должны быть плавными;
• упражнения желательно делать размеренно, применяя силу мышц;
• при выполнении упражнений на турнике следует контролировать технику, чтобы избежать травм – частично нагрузка переносится на суставы, неправильная техника может привести к растяжению, разрыву или ушибу.

От соблюдения всех правил зависит конечный результат тренировки.

Для рук

Любое упражнение, выполняемое на турнике, развивает мышцы рук. Однако среди них существуют такие, которые обеспечивают максимальную нагрузку на верхние конечности. К сложным упражнениям принадлежит подтягивание на одной руке.

Чтобы выполнить подтягивание на одной руке, нужно сделать следующее:

1. Взяться за турник обеими руками, используя обратный хват. Подтянуться вверх, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины.
2. Опустить одну руку и ухватиться ней за другую в области запястья. Медленно опуститься.
3. Выполнить аналогичное упражнение, задействовав для подтягивания другую руку.

Для начинающих подтягивания на одной руке даются с трудом, поэтому лучше сначала выполнять более простые упражнения, а затем приступать к сложным тренировкам.

Для бицепса

Упражнения для бицепса на турнике делают следующим образом:

1. Взяться за перекладину обратным хватом, кисти разместить рядом. Прогнуть спину.
2. Подтянуться, отведя плечи назад и сведя лопатки. Грудные мышцы должны коснуться турника, спиной выгнуться сильнее (как на фото).
3. Медленно опуститься.

Это упражнение поможет сделать бицепсы рельефными, но для этого следует соблюдать правильную технику.

Для трицепса

Упражнение для трицепса делают следующим образом:

1. Взяться за перекладину так, чтобы один кулак расположился перед другим.
2. Поднимать тело к турнику, поочередно уводя голову вправо и влево.
3. После каждого подъема медленно опускаться.

Положение рук нужно менять между подходами.

Для грудных мышц

Чтобы эффективно проработать мышцы груди, рекомендуют выполнять упражнения узким хватом. Делают классические подтягивания, взявшись за перекладину прямым хватом. Важно следить за собственным дыханием. На подъеме делают вдох, а при опускании – выдох. Дыхание через нос, необходимо контролировать его ритм, чтобы оно не сбилось. Кроме того, техника при подтягивании для проработки грудных мышц считается правильной, если упражнение выполняется плавно. Резкие движения во время тренировки недопустимы, хотя их сделать и проще. На подъем желательно затрачивать столько же времени, как и на спуск.

Для справки! Для начинающих лучше уделить наибольшее внимание качеству выполнения подтягивания, а не числу повторов. В дальнейшем, когда техника будет отработана до автоматизма, количество повторений постепенно можно увеличить.

Существует еще одно эффективное упражнение на турнике, которое помогает накачать грудные мышцы:

1. Повиснуть на турнике, взявшись за перекладину прямым или обратным хватом.
2. Согнуть ноги в коленях.
3. Дотянуться правым коленом до левого плеча, потом левым коленом до правого плеча.

Таким образом, поочередно задействовав в работу то одну, то другую ногу, можно быстро накачать мышцы груди на турнике.

Для плеч

Программа тренировок на турнике включает в себя подтягивания, которые помогают сделать плечи шире и более развитыми. Чтобы их сделать, нужно следующее:

1. Взяться за перекладину прямым хватом, расположив руки рядом.
2. Прогнувшись в спине, подтянуться к турнику, чтобы перекладина оказалась на уровне груди.
3. Медленно опуститься.

Для спины

Наиболее эффективным упражнением для спины, которое можно выполнить на турнике, является подтягивание к груди широким хватом. Как правило, многие новички делают его неправильно.

Подтягивание широким хватом к груди выполняется следующим образом:

1. Взяться за перекладину руками прямым широким хватом (расположить их на максимальном расстоянии друг от друга). Согнуть ноги в коленях.
2. Подтянуться грудью до уровня перекладины. Локти при этом двигаются по направлению к пояснице. Лопатки сведены вместе, спина прогнута.
3. Опуститься, не спеша, вниз.

При выполнении данного упражнения необходимо понимать, что чем шире будет хват, тем больше нагрузка на спину. Соответственно, эффективность подтягиваний окажется выше.

Намного проще выполнить упражнение средним хватом на турнике для проработки мышц спины:

1. Взяться за перекладину прямым хватом, расположив руки на ширине плеч.
2. Не спеша, подтянуться вверх, чтобы грудь коснулась турника. Лопатки свести вместе.
3. Опуститься вниз, выпрямив руки в локтях. Немного повисеть в таком положении.

Для пресса

Возможно, для некоторых покажется странным то, что на турнике можно выполнять упражнения для пресса. Правда, это не подтягивания. Сделать упражнение на проработку мышц пресса можно следующим образом:

1. Взяться за перекладину обратным либо прямым хватом. Расстояние между рук значение в данном случае не имеет.
2. Поднять прямые ноги вместе до образования с туловищем прямого угла.
3. Задержавшись в таком положении на пару секунд, опустить ноги вниз.

Такое упражнение помогает сделать мышцы пресса более рельефными, за счет чего значительно улучшится внешний вид.

Противопоказания

Упражнения на турнике можно выполнять не всем. В некоторых случаях подобные занятия способны привести к травмам или ухудшить общее состояние человека. Как правило, не рекомендуется тренироваться при различных нарушениях опорно-двигательного аппарата.

Противопоказания распространяются на следующие случаи:

• сколиоз, даже в легкой степени;
• грыжа межпозвоночных дисков – особенно это касается людей с лишним весом;
• остеохондроз шейного отдела.

Перед тем как разработать программу занятий на турнике, нужно проконсультироваться с врачом, поскольку допустимая нагрузка в каждом случае индивидуальна. К примеру, при остеохондрозе шейного отдела доктор может разрешить выполнять упражнения, предварительно осмотрев пациента. Правда, порекомендует делать это с осторожностью, поскольку одно неправильное движение может привести к усилению боли и появлению новых симптомов, таких как головокружение и прочее.

Если грыжа межпозвоночных дисков сильно выражена, тренироваться на турнике или брусьях категорически запрещено. В таких случаях на нем нельзя не только подтягиваться, но и просто висеть.

Видео: как накачать мышцы на турнике

Тем, кто хочет иметь рельефные бицепсы, трицепсы, накачанные плечи, спину и грудь, не посещая тренажерного зала, специалисты рекомендуют заниматься на турнике в домашних условиях. Чтобы добиться требуемого результата, можно обратиться к профессиональному тренеру, который разработает индивидуальный комплекс упражнений.

Накачать мышцы на турнике несложно, достаточно иметь желание. Для большей эффективности можно использовать утяжелители. Освоить технику выполнения упражнений на турнике можно при помощи видео.

Перекладина, она же — турник, является весьма распространённым спортивным снарядом. Устанавливаются перекладины в помещениях (в спортзале, дома) или на свежем воздухе. Грамотно составленная программа тренировок на турнике поможет набрать мышечную массу, развить силу, выносливость, проработать пресс, сформировать красивый рельеф и просто укрепить здоровье.

Особенности занятий на турнике

Перекладина — это стальной стержень, который размещён на вертикальных стойках и закреплён с помощью специальных растяжек. Самые простые упражнения на турнике — подтягивания — известны всем с уроков физической культуры в школе. Однако подтягивание на турнике включается в программу и сложных программ тренировок.

Интенсивность нагрузки можно варьировать, изменяя расстояние между руками и виды хватов. Например, при подтягивании широким хватом обеспечивается нагрузка мышц спины, а с узким и средним — мышц рук и груди. Таким образом, эффективная программа тренировок на турнике даже дома позволяет спортсменам проработать отдельные мышечные зоны.

Ключевые правила при занятиях на турнике:

1. Правильное дыхание: подъём вверх на выдохе, опускание на вдохе.
2. Плавное и аккуратное выполнение движений, без рывков.
3. Следование технике выполнения упражнений. От правильной техники во многом зависит конечный результат, не говоря о снижении травмоопасности.
4. Отказ от тренировки во время болезни.

Оптимальным возрастом для начала тренировок у мужчин является 15-16 лет. Женщинам добиться впечатляющих результатов на турнике сложнее. Руки перед тренировкой можно обработать тальком или песком, а в холодное время года надеть уменьшающие скольжение перчатки.

Виды упражнений на турнике

Не имеет значения, занимаетесь вы на свежем воздухе или у вас домашняя программа тренировок на турнике, начинать необходимо с разминки. Она должна включать разогрев мышц (повороты корпуса, лёгкий бег, махи руками) и дыхательную гимнастику. Без разминки увеличивается риск получить серьёзную травму. Завершать тренировку рекомендуется растяжкой и упражнениями на расслабление.

В середине будут силовая нагрузка и выполнение технических элементов. Сложные и травмоопасные упражнения на турнике выполнять дома или на улице не следует, они допустимы только в зале, под присмотром тренера. Программа тренировок зависит от уровня физической подготовки, с постепенным усложнением элементов и увеличением нагрузки.

Подтягивания (к подбородку узким хватом, к груди широким хватом, к подбородку обратным узким хватом), «солнышко» — программа тренировки на турнике для начинающих включает эти упражнения. После их освоения можно попробовать выполнить «эндо», «штальдер» или «русско-чешские обороты».

Программы тренировок на турнике по целям

Как мы уже сказали, занятия на перекладине помогут добиться хорошего результата. При этом акцент на группы мышц делается в зависимости от цели спортсмена. Эффективным считается чередование тренировок на турнике и на брусьях, чтобы задействовать мышцы трицепса, бицепса, спины, груди и пресса. Программа тренировок на турнике на неделю обычно включает четыре дня занятий по 20-30 минут и три дня отдыха.

Программа тренировок на турнике на силу.

1. Понедельник и четверг. Поднятие тела до груди, расположение рук широкое, 4 подхода по 7-8 повторений. Далее средний хват, ладони от себя, 3-4 подхода по 7-8 повторений. В конце упражнение на пресс в висе в количестве 3 подходов по 7 повторений.
2. Вторник и пятница. Подтягивания за голову, руки установлены как можно шире, 4 подхода по 7-8 повторений. Средний хват, ладони к себе, столько же подходов и повторений. Упражнения на пресс, 2-3 подхода по 7-9 повторений. В дальнейшем количество подходов можно увеличивать.
3. Среда, суббота и воскресенье — выходные дни.

Программа тренировок на турнике для набора массы — 4 дня.

1. Первый день выполняются подтягивания широким хватом с весом. Ремень с весом фиксируется на поясе, блины фиксируются ногами. Вниз нужно опускаться медленно. Достаточно 3-4 подходов на максимальное количество повторений. Потом можно потренироваться на брусьях.
2. Во второй день программа тренировок на турнике на массу предусматривает подтягивания узким хватом и следом за ними подтягивания за голову широким хватом. Оба упражнения по 3-4 подхода и 8 повторов.
3. В третий день подтягивания с неполным распрямлением рук в локтях в сочетании с последующим отжиманием на брусьях. На турнике 3 подхода по максимуму.
4. В четвёртый день поочерёдно выполняются подтягивания на одной руке.

Программа тренировок на турнике для рельефа.

1. Понедельник и среда. Широкий хват, подтягивания за голову, 3-4 подхода по 7-9 повторений. Включаются мышцы спины. Затем подтягивания с ладонями от себя в таком же количестве (прорабатываются трапеции, бицепс, верх груди). Далее подтягивания с обратным хватом, 4 полхода по 8 повторений. А в конце проработка пресса, ноги должны достигнуть угла в 90 градусов. Снова 4 подхода и 8 повторений.
2. Вторник и четверг. Подтягивания с разным хватом (4 подхода, 8 повторений). Затем широкий хват, ладони в сторону лица (участвуют дельта и зубчатая мышца). После него подтягивание с узким хватом и классической постановкой рук (4 по 8). Далее узкий хват, ладони в сторону лица (4 по 8, можно сделать в пятницу, если больше нет сил). Завершают упражнения на пресс с поднятием ног в висе до прямого угла (2 по 8) и аналогично, ноги согнуты в коленях, а в максимальной точке прикоснуться к грудной клетке.
3. Пятница-воскресенье — выходные.

Занятия на турнике расходуют много энергии и требуют сбалансированного рациона. В нём должны быть не только с белки, жиры и углеводы, но и с витамины и минеральные вещества. Во время активной работы на формирование рельефа рацион дополнят протеиновые коктейли . Основные правила также предписывают есть не ранее, чем за час до тренировки и спустя минимум два часа после неё. Противопоказаны упражнения на перекладине людям, страдающим дистрофией мышц, а также испытывающим серьёзные проблемы с суставами и сухожилиями.

Турник – это спортивный снаряд, отличающийся простотой конструкции и универсальностью. Его используют для тренировок любой интенсивности. После установки популярного спортивного снаряда во дворе или дома эффективные упражнения на турнике для всех групп мышц будут доступны всегда.

Техника считается довольно сложной, поэтому человек без подготовки может травмировать себя. Нельзя пытаться делать трудные упражнения сразу.

Перед тренировкой необходима хорошая разминка в течение 10 или 15 мин. Мышцы должны быть подготовлены к значительным нагрузкам.

Комплекс упражнений на турнике позволяет приобрести хорошую мускулатуру, накачать трицепсы. Одним из самых популярных упражнений, известных всем со школы, являются подтягивания.

Такое упражнение прекрасно подходит для тех, кто только решил начать заниматься. Если новичок не сможет с ним справиться, то остальную программу он точно не одолеет. Для начала рекомендуется овладеть техникой среднего хвата.

Руки человека, выполняющего подтягивания на турнике, располагаются шире плеч. Усложнять программу тренировок можно только тогда, когда вы без проблем сможете подтягиваться как минимум 10 раз.

Новичкам следует знать, какие упражнения делать на турнике. Техника узкого хвата способна увеличить нагрузку на предплечья с трицепсом.

При этом важно помнить, что многократное повторение может пойти и не на пользу. 15 подтягиваний делают спортсмена выносливее, однако набор мышечной массы идет медленнее.

Фото упражнений на турнике демонстрируют, что у спортсмена есть большой выбор. Поэтому овладев 2 или 3 упражнениями, нужно не останавливаться.

Широкий хват позволяет быстро и эффективно накачать мышцы на спине. Благодаря этому упражнению профессиональные бодибилдеры получают желаемые результаты. Их спина становится более широкой и рельефной.

Тренировка бицепсов на перекладине

Программа упражнений на турнике обязательно включает в себя разработку бицепсов. Упражнение выполняется с обратным хватом, руки должны быть повернуты к вам. Основная нагрузка приходится на движение туловища при подъеме.

В результате комплексной тренировки вы станете обладателем большого бицепса. Но для этого несколько месяцев придется потрудиться.

Следующий шаг – это упражнения, позволяющие накачать брюшной пресс. Если появится пивной живот, то потребуется приложить много усилий, чтобы его убрать.

Качаем пресс

Упражнения для пресса на турнике выполняются следующим образом. Необходимо ноги поднимать выше бедер. Отрегулируйте нагрузку под себя. При сгибании коленей задействован будет пресс внизу и посередине.

При поднимании ровных ног обеспечивается максимальная нагрузка. Если научитесь поднимать ноги к перекладине, то сможете одновременно прорабатывать группы мышц не только брюшного пресса, но и тех, которые отвечают за укрепление торса.

Если занятия проводятся на улице, то есть возможность делать подъемы с переворотом. По технике выполнения это одно из самых сложных упражнений. Чтобы его сделать успешно, потребуется затратить много сил, однако именно оно позволяет прокачать тело.

Нужно выполнить всего 2 или 3 подхода. При перевороте напрягаются трицепс, мышцы спины, пресса, груди и предплечья. Турник поможет новичку в бодибилдинге сделать тело рельефным и красивым.

Программа для тренировок на турнике и брусьях

В программу включается до 7 подходов. На турнике выполняются подтягивания и отжимания. Оптимальное число повторений – 15. Средний уровень сложности программы рассчитан на новичков, не обладающих специальным уровнем подготовки.

Необходимо, чтобы кисти рук у спортсмена были крепкими, им придется справляться с большой нагрузкой.

Выяснить, готовы ли вы делать упражнения на турнике в комплексе достаточно просто. Повесите на перекладине, не выполняя никаких движений, и засеките время. Если не дольше минуты, то кисти требуют тренировки.

Новички часто сталкиваются с проблемой, когда пальцы уже не могут справляться с упражнением, а мышцы спины способны работать. Даже профессиональные бодибилдеры знают об этой проблеме.

В этом случае можно воспользоваться дополнительными приспособлениями и использовать ремни, с помощью которых руки фиксируются на перекладине. Такое снаряжение дает возможность выполнить дополнительно 1 или 2 подхода.

Чтобы хват был крепким, тренируйтесь с помощью эспандеров. Работайте поочередно левой и правой рукой. Эспандеры выпускают разные производители, и можно легко подобрать тот вариант, который вам подойдет. Уделяйте такой тренировке в день несколько минут, и результат не заставит ждать долго.

Лучшие силовые упражнения на турнике позволят стать обладателем спортивной фигуры без посещения тренажерного зала. Вы сможете увеличить рост мышц и выносливость своего организма.

Фото упражнений на турнике

7 программ на турниках и брусьях для начинающих

Главной проблемой большинства новичков, которые приходят на уличные турники и брусья, является абсолютное не знание того, что нужно делать для получения результата. У них нет ни опыта, ни знаний. Поскольку большинство площадок до сих пор большую часть времени пустуют, интернет становится единственным средством получения информации и самообразования. Мы уже запустили программу обучения для новичков (<url=»/100″>100-дневный воркаут</url>), ну а в сегодняшней статье хотим поделиться несколькими интересными схемами для тренировок, которые можно использовать на начальном этапе.

Круговая тренировка из подтягиваний и отжиманий

Мы перерыли весь интернет и сделали практически невозможное — нашли рекомендованную <url=»https://workout.su/articles/109-jekskljuzivnoe-intervju-s-hannibal-for-king»>легендарным Ганнибалом</url> программу тренировок для тех, кто только начинает заниматься на турниках и брусьях:

Подтягивания узким хватом (верхним или нижним) — 1-3 подхода по 5-10 повторений
Отжимания на брусьях — 1-3 подхода по 10 повторений
Алмазные отжимания — 1-3 подхода по 10-15 повторений
Приседания (ступни вместе) — 1-3 подхода по 20 повтрений

Тренировка с акцентом на грудные мышцы

Отжимания от пола с ногами на возвышенности — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
<url=»https://www.youtube.com/watch?v=tOUR3vLyoi0″>Отжимания спиной от скамейки</url> — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
Обычные отжимания — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
<url=»https://www.youtube.com/watch?v=h-QhcXmYVQY»>Отжимания от скамейки</url> — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
Подъемы на носки — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 1 минута

P.S. Да, последнее упражнение в его программе это подъемы на носки, мы не ошиблись.

Программа тренировки на все мышечные группы (FULL BODY)

Автором этой программы является Крис Карлссон, получивший известность благодаря своему каналу Calisthenics & Weight Training. Он объединил все основные базовые упражнения в одну схему:

Австралийские подтягивания (перекладина тянется на уровень груди) — 3-5 подходов по 15-20 повторений
Отжимания от пола — 2-3 подхода по 15-20 повторений
Приседания — 2-3 подхода по 15-20 повторений
Выпады — 2-3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу!)
Подъемы на носки — 2-3 подхода по 15-20 повторений (поочередно) или по 10 подряд на каждую
Пиковые отжимания — 2-3 подхода по 10 повторений
Высокие австралийские подтягивания (перекладина на уровень плеч тянется) — 2-3 подхода по 10-15 повторений
Скручивания или подъемы коленей к груди в висе — 2-3 подхода по 10-15 повторений
Планка — 3-5 подходов на максимум

Отдых между подходами и упражнениями — от 30 секунд до 3 минут в зависимости от вашего уровня, подбирайте таким образом, чтобы выполнить все упражнения в хорошем качестве, но чтобы было тяжело.

Круговая тренировка на турнике

Схема, целиком и полностью состоящая из базовых упражнений, от легендарного чешского уличного атлета — <url=»https://workout.su/articles/439-bolshoe-intervju-s-samym-izvestnym-vorkauterom-chehii»>Адама Рава</url>. Все упражнения выполняются по кругу без отдыха между ними.

Первый круг:

5 подтягиваний нейтральным хватом
10 подъемов ног к перекладине
20 отжиманий от пола
10 приседаний с выпрыгиванием

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Второй круг:

5 подтягиваний широким хватом
10 подъемов ног к перекладине
15 алмазных отжиманий
10 приседаний с выпрыгиванием

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Третий круг:

5 подтягиваний хватом на ширине плеч
13 подъёмов ног в упоре на брусьях (в сторону, перед собой, в сторону, перед собой и т.д.)
20 отжиманий от пола с широкой постановкой рук
10 приседаний с выпрыгиванием

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Четвертый круг:

5 подтягиваний хватом снизу
10 подъемов ног перед собой в упоре на брусьях
20 отжиманий от пола
10 приседаний с выпрыгиванием

Тренировка спины на турниках

Базовая тренировка

Двойник Конора МакГрегора, казахстанский турникмен Ислам Бадургов, время от времени радует своих поклонников публикацией неплохих программ тренировок для начинающих. Одну из них мы решили привести в данной статье:

Подтягивания хватом сверху — 4 подхода по 5-10 раз
Подтягивания нейтральным хватом — 4 подхода по 5-10 раз
Отжимания на брусьях — 4 подхода по 5-10 раз
Алмазные отжимания от пола — 5-10 раз
Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 5-10 раз
Отжимания от пола с руками на ширине плеч — 5-10 раз
Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 5-10 раз

Вечерняя сотка

Программа от <url=»https://workout.su/articles/72-intervju-s-antonom-kuchumovym»>Антона Кучумова</url> для всех, кто приходит домой поздно после работы и у кого есть совсем немного времени на то, чтобы потренироваться. Ничего вычурного и сложного, только база — подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях (если уровень не позволяет пока, то отжимания от пола).

Название программы в точности отражает её содержание — вечером вам нужно будет сделать 100 повторений (100 на турнике и 100 на брусьях) по схеме — 10 подтягиваний, 10 отжиманий на брусьях, 1-3 минуты отдыха, повторить. Сила — в простоте! А по мере роста силы — старайтесь уменьшать время отдыха между подходами до 1 минуты.

5 простых упражнений со штангой для начинающих

Подтяните свою физическую форму с помощью перекладины!

Согласитесь, что вы веками игнорировали эти плохие штанги для подтягивания. Большинство популярных тренажерных залов по всему миру также исключили его из своих тренажерных залов. Почему? Это оборудование старой школы, которое считается простым делом, когда дело доходит до повышения квалификации. Но каждый спортсмен часто игнорирует то, что этот простой аксессуар может помочь им выполнять десятки других упражнений на перекладине.Как и все остальное, у подтягиваний тоже есть вариации. Штанги для подтягиваний используются не только для подтягиваний. Вы можете использовать его для простых упражнений, таких как подтягивания, или даже для сложных и сложных упражнений, таких как подъемы мышц.

Грифы для подтягиваний очень эффективны в наращивании силы и мощности во время тренировки в тренажерном зале. Вот почему они очень часто используются в протоколах военной подготовки для подготовки солдат к работе в экстремальных условиях. Лучше всего установить его в гараже или дома и извлекать из этого пользу. Это правда, что для выполнения подтягивания или подтягивания нужно иметь очень хорошую силу.

Связано: как установить перекладину для подтягивания за 5 простых шагов

Программа тренировки со штангой для подтягивания

Вот 5 самых эффективных упражнений на перекладине для начинающих.

1. Подтягивания

Когда вы подтягиваетесь к перекладине, в игру вступает все ваше тело. Подтягивания обеспечивают тренировку всего тела, но лучше всего подходят для тонуса бицепсов и спины (широчайших мышц спины).

• Держите локти прямыми и ладонями к себе в полностью опущенном положении.
• Напрягите тело, держите плечи назад и грудь вверх.
• Подтяните свое тело так, чтобы ваша грудь коснулась перекладины, прежде чем вы снова подниметесь.
• Вы можете модифицировать упражнения, например отрицательные, подтягивания и гибкие висы.

1. Подтяжки Burpee

Подтягивания Burpee творит чудеса для вашей силы и увеличивает частоту сердечных сокращений, как никто другой. Чем выше штанга для подтягивания, тем сложнее будет выполнять подтягивания бёрпи.

• Встаньте перед турником и опустите тело, чтобы принять положение на корточках.
• Опустите тело после того, как верните ноги в положение отжимания.
• Сделайте полное отжимание или просто поклонитесь.
• Вернитесь в положение приседания, подпрыгните и выполните подтягивание.

1. Колени до локтей

Все, кто делал или даже пробовал кросс-фит, должны знать об этой довольно популярной и распространенной технике.

Несколько повторений этого упражнения приведут вас к окончательной потере веса.

• Держите руки на ширине плеч, ладони должны быть обращены от вас.
• Теперь возьмитесь за перекладину и отведите ноги назад.
• Поднимите колени вверх, пока они не коснутся вашей груди и локтей (если возможно).
• Опустите колени и повторите движение еще раз.

4. L-образные опоры

Это упражнение принято считать вольным упражнением или упражнением на параллельных брусьях.Тем не менее, это может значительно увеличить силу кора, если выполняется с помощью перекладины.

• Крепко держите перекладину двумя руками.
• Поднимите обе ноги так, чтобы они стали параллельны полу.
• Не опускайте их, как при подъеме ног в висе, но сохраняйте это положение.
• Удерживайте позицию как можно дольше!

5. Подтяжки мышечной массы

Самым сложным и сложным упражнением для выполнения с перекладиной является подтягивание мышц.Это гарантирует длительную потерю жира и улучшение кардио-силы. Вам нужно много практики и силы, чтобы наращивать гладкие и точные мышцы. Нет, мы не говорим здесь о мышце куриных крылышек!

Для выполнения одного:

• Сделайте подтягивание так, чтобы грудь касалась перекладины.
• Не останавливайтесь на достигнутом и продолжайте подтягиваться, пока не достигнете верхнего положения наклона.
• Постепенно опускайтесь вниз с контролем.

Связано: 3 топовых упражнения с перекладиной на перекладине

Руководство по подтягиванию для начинающих — Gaspari Nutrition

Подумайте обо всех образцах для подражания в фитнесе и спортсменах, которые вдохновили вас начать тренироваться.У каждого свой подход к фитнесу, но есть одна вещь, которой вы не увидите, чтобы они избегали: подтягивания. Хотя это и сложно, подтягивания являются ключом к общей физической форме. Вот почему вы должны стремиться к идеальному подтягиванию, даже если вы только начали заниматься фитнесом. Пришло время развить желаемое телосложение и мышечную силу. Вот наше руководство по подтягиванию для новичков, которое поможет вам в достижении ваших целей.

Как делать подтягивания для начинающих

Во-первых, чтобы узнать, как делать подтягивания, давайте проясним, что на самом деле такое подтягивание.Подтягивание — это сложное упражнение для верхней части тела, которое включает в себя подъем руками с удержанием неподвижной перекладины над головой. Если вы хотите потренироваться в подтягиваниях в тренажерном зале и вне его, вы можете приобрести идеальное подтягивание для дверного проема дома или найти парк или игровую площадку с поручнями для обезьян.

Для начала вы хотите, чтобы вашей целью было одно подтягивание с хорошей техникой. Независимо от того, тренируетесь ли вы годами или только начинаете, сосредоточьтесь в первую очередь на одном подтягивании.Оттуда переместите свою цель к 3-5 повторениям в одном подходе. Как только вы сможете сделать 3-5 повторений в одном подходе, попробуйте сделать два подхода одинакового количества.

Если вы не можете выполнить ни одного строгого подтягивания с хорошей техникой, не волнуйтесь. Есть способы подготовиться к чистому подтягиванию.

Подтягивания вариации

Подтягивания выполняются ладонями от себя. Это положение задействует мышцы спины, а также бицепсы, но больше внимания уделяется первой группе.Обычно строгим стандартным подтягиванием является «подтягивание широким хватом».

Подтягивания делайте ладонями к себе. В то время как мышцы спины выполняют некоторую работу, основная работа выполняется исключительно бицепсами. Вы также можете увидеть подтягивания, называемые «подтягиваниями нижним хватом».

Подтягивания с бинтом — отличный вариант для набора силы и техники, необходимых для выполнения одного строгого подтягивания без посторонней помощи. Однако делать их нужно правильно, чтобы они были эффективными.Вы не хотите, чтобы в ремешке отсутствовало натяжение, потому что ваше тело будет раскачиваться. Вы также не хотите, чтобы отсутствие контроля приводило к неаккуратным движениям. Не полагайтесь исключительно на группу. Вы хотите немного побороться.

Другие варианты, которые стоит попробовать, когда вы начнете развивать силу и правильную технику, включают:

• Подтягивания узким хватом. Руки расположены на расстоянии 6-8 дюймов друг от друга и определяют нижние широчайшие. Вы используете захват сверху и сосредотачиваетесь на сокращении мышц спины при опускании, не раскачиваясь и не отклоняясь слишком далеко назад.
• Подтягивания смешанным хватом. Одна рука — захват сверху, другая — снизу. Меняйте руки с каждой парой повторений.
• Подтягивания коммандос. Поверните корпус боком к перекладине так, чтобы руки прижались друг к другу. Вы будете использовать как пронационный (оверхенд), так и супинированный (нижний) хват.
• Подтягивание на одной руке. Считайте это высшим достижением. Обычно это делается в позиции коммандос, меняя руки каждые несколько повторений.

Вы также увидите некоторых людей, которые могут выполнять подтягивания с несколькими отягощениями с отягощениями.Опять же, это переход, к которому нужно стремиться, когда вы сможете чисто выполнять набор подтягиваний.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Основные мышцы, прорабатываемые при подтягивании, включают:
• широчайшую мышцу спины (спина)
• плечевую и плечевую мышцы (руки)
• большую круглую мышцу (плечо)
• мышцы живота
• мышцы тазового дна
• предплечья
• хват сила (мышцы рук)

Как видите, подтягивание называют комплексным упражнением, потому что оно задействует более одной группы мышц, а все задействованные группы чрезвычайно важны для стабильности, силы и выносливости.Вы даже можете резать ядро, работая над силой верхней части тела. Вот что делает подтягивания неотъемлемой частью любого режима упражнений.

Подтягивание 101

Итак, вы не сможете хорошо выполнить даже одно подтягивание, если у вас нет надлежащей формы.

Хорошая техника подтягивания предполагает захват перекладины пронированным хватом, руки на ширине плеч. Опуститесь вниз, задействуя основные мышцы и мышцы спины. Когда вы начнете подтягиваться к перекладине, посмотрите немного вверх, чтобы вы могли поднять подбородок выше перекладины.Сделайте небольшую паузу наверху, затем плавно опуститесь в исходное положение. Повторить.

Другие моменты, которые следует учитывать при подтягивании:

• Держите тело прямо при подтягивании вверх
• Не выгибайте спину
• Задействуйте стержень
• Не раскачивайте ноги
• Найдите удобный способ удерживать ноги неподвижно, удерживая их прямыми, сгибая колени или даже скрещивание их.
• В начале висения не следует слишком сильно расслабляться, так как это нагружает плечи.

Как стать лучше в подтягиваниях

Как и было обещано, вот несколько упражнений, которые вы можете добавить в свою тренировку, чтобы ускорить свой прогресс:

1. Статические удержания или удержания изометрических подтягиваний: это просто удерживание перекладины в верхнем положении и удержание в ней так долго, как вы можете.

2. Подтягивания на ширине плеч: для начинающих атлетов тяги на ширине помогают наращивать мышечные волокна и контролировать их. Сосредоточьтесь на темпе, сделав паузу в удержании за грудь, а затем снова контролируя отпускание, чтобы начать.

Если вы обнаружите, что у вас слабая сердцевина, вы также можете добавить доски для стабилизации.

Помните, лучший способ стать лучше в подтягиваниях — это практиковать свою форму с помощью версий с бинтами и этих упражнений. Наберитесь терпения и не сдавайтесь.

Хотите больше советов по фитнесу и диете? Следуйте за нами на Facebook и никогда не пропустите обновления.

Сообщение «Руководство по подтягиванию для начинающих» впервые появилось на сайте Gaspari Nutrition.

Лучшая тренировка для начинающих, полное руководство и план

Подтягивание для новичков должно быть достаточно легким, чтобы придерживаться его, но оно также должно укрепить и подготовить критически важные мышцы, чтобы новичок мог перейти к промежуточной тренировке. .

Давайте приступим к тренировке подтягиваний для начинающих. Если вы будете придерживаться этого плана, вы разовьете плечи, грудь и руки до такой степени, что сможете начать более продвинутую программу. Небо — это предел, но вам придется начинать с земли.

Что вам нужно для того, чтобы начать тренировку для начинающих подтягиваться

Все, что вам нужно, кроме вас самих, — это хорошая перекладина для подтягивания. Доступно больше типов, чем вы думаете. Некоторые крепятся к стене с помощью скоб.Остальные проходят между дверной коробкой. Бывают даже отдельно стоящие и навесные брусья.

Большинство силовых стоек имеют встроенные ручки для подтягивания.

Считайте хорошую стойку, если вы планируете расширить свой распорядок упражнений, включив в него упражнения на жим и трос. В противном случае выберите тот, который хорошо впишется в ваш тренажерный зал.

При покупке бара следует помнить о нескольких вещах. Большинство стержней имеют диаметр от одного до полутора дюймов. Здесь главное — комфорт.Маленькие руки любят меньшие диаметры.

Длина не имеет значения. Штанга, достаточно длинная, чтобы поместиться в небольшой дверной косяк, достаточна для всех видов подтягиваний.

Накатка — хорошая идея, особенно если вы не носите перчаток. Вы будете лучше держать эти потные руки.

Не помешает взять в руки ремешок, помогающий подтягиваться. Я считаю их полезными для начинающих, но даже после того, как вы наберетесь сил. Ассистент подтягивания поможет вам продержаться дольше.

Подтягивающие штанги дверной рамы

Это одни из наиболее популярных, любой из них подойдет. Утягивающая штанга IRON AGE для дверного проема — Угловая ручка для домашнего тренажерного зала — Подтягивающая штанга с укороченной верхней перекладиной и дополнительными ремнями для подвески (подходит почти для всех дверей) $ 39.99 Купить на Amazon Дверной проем AmazeFan Pull Up Bar с эргономичной ручкой — Фитнес-рамка для подтягивания в домашнем тренажерном зале — 2 браслета профессионального качества + руководство по тренировкам — установка не требуется (подходит почти для всех дверей ) $ 39,99 Купить на Amazon

Ремни для поддержки подтягивания

Как и ручки для подтягивания дверной коробки, подойдет любой из них.Если вы возьмете один, убедитесь, что у него есть петля для вашей ступни. Некоторые из них представляют собой всего лишь резиновые ремни, которые не работают достаточно хорошо, чтобы удержать ваш вес.

Фото	Рейтинг	Заголовок	Цена	Купить
		KIKIGOAL Pull Up Assist Band, улучшающая сила руки 253, система поддержки грудной клетки 25,99 $ 25.99	Купить на Amazon
		INTENT SPORTS Ремни для подтягивания — вспомогательные и резистивные ленты для подтягиваний, фитнеса, растяжки тела, работы с подвижностью, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, тяжелых условий эксплуатации, одиночный / комплект, видео с упражнениями , электронная книга	34 $.97	Купить на Amazon
		Набор эластичных лент 16шт, 4 вспомогательных ленты для подтягивания 3 петли для упражнений на дому для силовых тренировок Физическая терапия, ленты для тренировок, дверные анкеры, запястья, скакалка, переноска Сумка	25,99 $	Купить на Amazon

Тренировка подтягиваний для начинающих

Итак, у вас есть планка. Что теперь? Установите перекладину. Во-первых, мы посмотрим, что подтягивания могут вам помочь.Затем мы подготовим вас к подтягиванию. Наконец, мы приступим к вашей программе.

Каковы преимущества подтягиваний?

Подтягивания — это почти упражнение для всего тела. Ваш пресс действует как стабилизатор. И, конечно же, это мышцы спины, груди, плеч и рук. Вот основные мышцы, которые разрушают базовые подтягивания.

• Latissimus dorsi
• Teres major
• Rhomboid
• Choracobrachialis
• Subscapularis
• Pectoralis major
• Pectoralis minor
• Biceps
• Triceps
• Flexor
• Triceps
• Flexor, or grip 900 out, my post of the hand об альтернативах подтягиваний, чтобы увидеть другие упражнения, которые прорабатывают эти и другие группы мышц.

  Короче говоря, подтягивания могут укрепить и добавить массу вашим рукам, плечам, груди и спине. И вы увидите преимущества в реальном мире. Многие профессиональные игроки в гольф, теннис и другие виды спорта подтягиваются, чтобы получить преимущество.

  Как выполнять подтягивания для начинающих

  Во-первых, вам нужно научиться правильно выполнять подтягивания. Лучше всего начинать со стандартных подтягиваний и постепенно переходить к вариациям, например, широким и узким хватом или подтягиванием на жилете с отягощением.

  
  Как сделать подтягивание

  1. Напрягите спину и грудь

  2. Сделайте глубокий вдох

  3. Плавно подтянитесь вверх на выдохе, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины

  4. Задержитесь в этом верхнем положении всего на секунду

  5. Плавно опускайтесь на вдохе, пока ваши ноги не коснутся земли

  6. Сделайте глубокий вдох и повторите попытку

  
  Наконечник

  Время вашего дыхания.Вы хотите выдохнуть так, чтобы последний вдох покинул ваши легкие, когда вы достигнете вершины. Ваши легкие должны работать на полную мощность, когда ваши ноги касаются пола.

  Какие упражнения помогают при подтягивании?

  Многие новички не могут сделать ни одного подтягивания. Это может заставить вас почувствовать, что вы просто не можете этого сделать. Это не правильно. Вы можете, но вам нужно подготовить свои подтягивающие мышцы до такой степени, чтобы вы могли сделать как минимум три базовых подтягивания.

  Взгляните на альтернативный пост, о котором я упоминал ранее.Выберите то, что вы можете сделать, и работайте над ним, пока не сможете сделать несколько подтягиваний.

  Одна из лучших альтернатив для новичков — это тренировка с отрицательными подтягиваниями. Он прорабатывает нужные вам мышцы, но это намного проще. Если вы будете придерживаться этого правила, через несколько недель вы будете регулярно подтягиваться.

  Чтобы сделать отрицательное подтягивание, поместите стул или скамью под штангу. Подбородок должен располагаться прямо над перекладиной, как в верхнем положении подтягивания. Для большинства людей это примерно по колено. Идите вперед и возьмитесь за перекладину.Теперь согните ноги в коленях, удерживая вес вверх. Медленно опуститесь в нижнее положение для подтягивания. Это одно повторение.

  Сделайте как можно больше повторений в одном подходе. Сделайте перерыв, когда вы больше не можете этого делать. 30 секунд — хороший отдых между подходами для новичка. Если вы можете сделать два полных подхода за одну тренировку, это прекрасно.

  Три было бы еще лучше. Работайте над ним не реже трех дней в неделю. Вы можете тренироваться каждый день, если можете это выдержать. Так вы быстро добьетесь результатов.

  Захваты и тяги также помогают накачать ключевые мышцы, позволяющие выполнять подтягивания.Изучите следующие упражнения и посмотрите, подойдут ли вам какие-то из них лучше, чем отрицательные подтягивания. Возможно, вы даже захотите построить распорядок, который включает в себя некоторые из них.

  • Удержание в подвешивании
  • Полое удержание
  • Тяга вниз
  • Тяга вниз
  • Тяга к мосту
  • Тяга на петлях
  • Тяга в наклоне
  • Глубокая низкая тяга

  Тяга вниз обычно работает на широчайшие. Тяга хороша для широчайших, ромбовидных мышц, плеч и рук.Удерживает в значительной степени все мышцы, которые выполняют подтягивания, но они могут быть менее утомительными.

  Вот план

  Когда вы сможете сделать хотя бы три подтягивания, используя правильную технику, вы готовы приступить к тренировке для начинающих.

  Проверьте себя, чтобы увидеть, сколько вы можете сделать, прежде чем дойдете до точки отказа. Другими словами, вам нужно знать, сколько вы можете сделать за один раз. Это будет количество повторений, которое вы будете делать в каждом подходе.

  Сделайте 30-секундный отдых после удара о стену, затем снова атакуйте ее.Если вы можете сделать пять подтягиваний за подход, сможете ли вы сделать еще пять после отдыха? В таком случае вы будете делать два подхода за тренировку. Как насчет трех? Идея в том, что вы хотите делать как можно больше повторений за подход и как можно больше подходов за тренировку.

  Вы можете начать с трех тренировочных дней в неделю. Вы не хотите переусердствовать. Когда вам будет комфортно с тремя, переходите на четыре дня в неделю. Если хотите, можете подтягиваться каждый день.

  Сделайте себе диаграмму.Легче придерживаться плана тренировки, если он выложен на бумаге прямо перед вами. Вот примерный план, который я сделал для друга некоторое время назад.

  Если вы сможете следовать этому плану, к шестой неделе вы будете готовы к промежуточной тренировке с подтягиваниями. Однако вы захотите настроить тренировку под себя. Имейте в виду, что вы хотите постоянно заставлять себя делать больше повторений и подходов, но не хотите перенапрягаться.

  .При необходимости измените.
  Сколько подтягиваний в день для начинающих?

  Чем больше, тем лучше, но если вы перенапрягаете свои мышцы, вы полностью выйдете из строя, пока не оправитесь от ущерба, нанесенного чрезмерным рвением. Слушайте свое тело. Ощущение усталости в мышцах — это нормально, особенно для новичка. Ваши мышцы растягиваются и рвутся, а затем заживают сами. Так они укрепляются и прибавляют себе массу.

  Но если в течение нескольких дней после тренировки вы чувствуете жесткость и болезненность, значит, вы слишком сильно работаете.Делайте на один подход меньше за тренировку или делайте одно или два повторения из своего набора, если вы делаете только один подход каждый раз. Вы всегда можете добавить его обратно, когда будете в лучшем состоянии.

  Заключение

  Теперь вы знаете, как делать подтягивания новичкам. Вы сразу заметите преимущества. Вы почувствуете ожог в целевых группах мышц и заметите, что неделя за неделей у вас становится больше силы и выносливости. Для увеличения объема могут потребоваться месяцы. Но все тренировки — это долгосрочные обязательства.

  Надеюсь, вам понравился этот пост. Но еще больше я надеюсь, что вы готовы приступить к тренировке подтягиваний для новичков. Скажите нам, что вы думаете в комментариях ниже. И обязательно заходите время от времени, чтобы мы видели, как у вас дела. Вы будете готовы к более сложным подтягиваниям в кратчайшие сроки.

  Более 35 упражнений на перекладине для начинающих и профессионалов

  Подтягивания и отжимания позволяют выполнять более 40 упражнений на перекладине — все в одном устройстве!

  Видео: 40 упражнений со штангой на перекладине с перекладиной на перекладине

  Видео: Различные упражнения на перекладине на перекладине в помещении и на улице

  
  Ниже вы можете найти обзор перекладины 13. упражнения на штанге Pullup & Dip .Все другие возможные упражнения можно найти в нашей новой БЕСПЛАТНОЙ ЭБУ «Руководство по обучению лучшим упражнениям». Он включает в себя 126 упражнений с перекладиной для подтягиваний и отжиманий , тренажерные кольца , и полосы сопротивления и можно загрузить по электронной почте БЕСПЛАТНО !

  
  Подтягивания

  Исполнение:
  1) Зафиксируйте перекладину для подтягиваний и отжиманий на высоте, на которой вы можете касаться перекладины руками, пока руки полностью вытянуты.Удерживайте штангу за изогнутые концы штанги широким хватом сверху.

  2) Подтяните себя до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, ненадолго остановитесь в этом положении и снова двигайтесь вниз контролируемым образом, пока не достигнете исходного положения. Ваше тело должно оставаться вертикальным на протяжении всего движения, и вы должны сводить лопатки вместе. Ваша спина должна быть удлинена и полностью выпрямлена, ноги должны быть либо прямыми, либо согнутыми.

  Чтобы получить поддержку, вы также можете использовать подтягивающую ленту.

  Тренированные мышцы:
  Верхняя часть спины, широчайшая мышца, бицепс, предплечье, торс

  Отжимания

  Выполнение:
  1) Держите обе перекладины в зависимости от желаемой ширины захвата, руки почти полностью вытянуты . Ваши руки должны быть не полностью прямыми, а слегка согнутыми в локтях, чтобы облегчить работу суставов. В зависимости от вашей целевой мышцы есть два разных положения:

  Грудь: согните ноги назад и верхнюю часть тела вперед.Локти при движении вниз направлены в стороны.

  Трицепс: зафиксируйте прямо, держите верхнюю часть тела прямо и вытяните ноги прямо к земле. Локти прижаты к телу во время движения вниз.

  2) Опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны земле, а затем контролируемым образом вернитесь в исходное положение, пока ваши руки не будут почти полностью вытянуты.

  Чтобы получить поддержку, вы также можете использовать подтягивающую ленту.

  Тренированные мышцы:
  Грудь, трицепс, плечи (стабилизирующие), торс, ядро ​​

  Musle-Ups

  Выполнение:
  Перед тем, как начать делать подъемы на мышцы, вы должны потренироваться в прыжках на мышцы. подъемы и взрывные подтягивания, когда вы стремительно подтягиваетесь как можно дальше, чтобы пересечь перекладину грудью. Подъем мускулов можно делать с помощью дополнительной прямой перекладины или мульти-перекладины, повернув их на 180 ° к дереву.

  Подтягивания — это комбинация подтягиваний с регулировкой захвата и отжиманий.

  1) Вначале начните с подтягивания на ширине плеч «ложным хватом» (держите гриф подушечками рук).

  2) При подтягивании вверх не тянитесь к вершине совершенно прямым образом, как при обычных подтягиваниях, а старайтесь набрать обратный импульс в сторону от перекладины.

  3) Теперь измените хват как можно быстрее и постарайтесь поднести свое тело как можно ближе к перекладине, чтобы подтолкнуть себя вверх в стиле отжиманий.

  Чтобы получить поддержку, вы также можете использовать подтягивающую ленту.

  Тренированные мышцы:
  Верхняя часть спины, широчайшая мышца, бицепс, предплечье, торс, корпус

  Подъемы ног

  Выполнение:
  1) Установите перекладину на высоте, позволяющей висеть с это, не касаясь земли.

  2) Возьмитесь за перекладину рукояткой сверху вниз, направив ее в сторону от дерева и не касаясь земли. Для этого требуется большая сила захвата.Включите корпус, полностью вытяните ноги и контролируемым образом потяните их вверх, пока они не станут параллельны земле.

  3) После этого снова опустите ноги в исходное положение. Избегайте раскачивания.

  Тренированные мышцы:
  Мышцы живота, предплечья

  Пальцы до перекладины

  Выполнение:
  1) В исходном положении позвольте телу висеть на перекладине, руки на ширине плеч.Ваши пальцы должны быть направлены в сторону от дерева.

  2) Слегка отклоните туловище назад и подтяните колени к локтям, чтобы обе ступни или пальцы ног касались перекладины. Ноги для этого немного согнуты. После этого вернитесь в исходное положение контролируемым образом.

  Тренированные мышцы:
  Мышцы живота, плеч, спины, туловища

  По всему миру

  Выполнение:
  1) Держите гриф сверху и позволяйте телу свободно висеть, не касаясь земли лицом от дерева / стены.Ноги должны быть слегка согнуты, руки и верхняя часть тела всегда должны быть удлиненными.

  2) Теперь сведите сомкнутые ноги вместе по кругу, как стрелки часов, на 360 ° по кругу «вокруг света».

  3) После завершения одного круга остановитесь на короткое время, когда снова достигнете исходной позиции, а затем измените направление.

  Тренированные мышцы:
  Косые мышцы живота, предплечья

  L-вис

  Выполнение:
  1) Установите штангу в положение для подтягивания лицом вверх, чтобы вы могли висеть, не касаясь земли.Держитесь за перекладину хватом сверху, лицом от дерева. Для этого упражнения требуется большая сила хвата.

  2) Включите корпус и поднимите полностью вытянутые ноги вверх, пока они не станут параллельны земле (тело и ноги образуют L-образную форму).

  3) Удерживайте это положение как можно дольше, затем вернитесь в исходное положение.

  Тренированные мышцы:
  Мышцы живота, предплечья

  Отжимания на наклонной скамье

  Выполнение:
  1) Для этого упражнения установите перекладину для подтягиваний и отжиманий на дерево или шест в низком положении. так, чтобы планки погружения находились примерно на 20 см над землей в положении падения.

  2) Держите перекладины руками немного шире плеч перед собой. В исходном положении руки должны находиться прямо под грудью. Затем вытяните ноги за туловище.

  3) Теперь опустите тело так, чтобы нос почти коснулся перекладины. Голова, верхняя часть тела и ноги должны быть на прямой линии. Кроме того, никогда не следует разгибать руки полностью, а лучше держать их слегка согнутыми. Поднимите себя обратно контролируемым образом.

  Тренированные мышцы:
  Грудь, трицепсы, плечи

  Обратная становая тяга

  Выполнение:
  Примечание: обратите внимание, чтобы ваша голова не приближалась слишком близко к дереву или стене в исходном положении, и держите перекладины как можно дальше на концах.Это упражнение может оказаться невозможным для очень высоких людей.

  1) Пусть ваше тело повиснет, держа перекладины параллельным хватом обеими руками. В этом упражнении штанга устанавливается в наклонном положении. В исходном положении ягодица должна находиться в воздухе на уровне верхней части тела.

  2) Теперь поднимите обе ноги прямо вверх, пока они не окажутся между перекладинами. Ваше тело должно быть полностью прямым и ровным, при этом висит вверх ногами.

  3) На короткое время удерживайте это выдвинутое положение, а затем вернитесь в исходное положение.

  Тренированные мышцы:
  Мышцы живота, широчайшие мышцы, разгибатели бедра, плечи (стабилизирующие), внутренняя поверхность предплечий, ягодичные мышцы, нижняя часть спины, торс, ядро ​​

  Гребля с собственным весом

  Выполнение:
  1) Пусть ваше тело повиснет, держа перекладины обеими руками параллельным хватом. В этом упражнении штанга устанавливается в наклонном положении. В исходном положении ягодица должна быть поднята вверх на уровне верхней части тела, колени слегка согнуты.

  2) Теперь подтянитесь вверх к перекладине, задержитесь на секунду и медленно опускайтесь обратно в исходное положение контролируемым образом.

  Примечание. В зависимости от вашего роста вам может потребоваться наклонить голову в сторону, чтобы не столкнуться с деревом или шестом.

  Тренированные мышцы:
  Широчайшая мышца, плечи (стабилизация), внутренняя поверхность предплечий, верхняя часть спины, бицепсы, мышцы живота, торс, ядро ​​

  Ознакомьтесь с нашими мобильными подтягиваниями и перекладинами на перекладине!

  (31)

  Мобильная штанга для подтягивания и отжимания — закрытый и открытый, портативный тренажерный зал Для…

  Уникальная перекладина для подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе Первая в мире перекладина для подтягиваний и отжиманий от Pullup & Dip может использоваться для тренировок подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе. Возьмите мобильную штангу для подтягивания и отжимания на заднем дворе, в парк или в дорогу — тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и в любую погоду — даже используя его в …

  Жим на трицепс

  Исполнение:
  1) Установите перекладину в нижнее положение для подтягивания, примерно на уровне вашего таза.

  2) Держите штангу обеими руками за прямую часть с захватом сверху так, чтобы пальцы были направлены вниз на землю. Выровнять верхнюю часть тела и ноги.

  3) Теперь контролируемо опустите верхнюю часть тела, а затем снова подтолкните себя вверх. Руки должны быть как можно ближе к телу на протяжении всего упражнения.

  Тренированные мышцы:
  Трицепс

  Dragon Flag

  Выполнение:
  1) Для этого упражнения установите планку для подтягиваний и отжиманий на дереве или шесте в низком положении, чтобы перекладины для отжиманий находятся на высоте около 30 см над землей.

  2) Лягте на спину на землю или, желательно, на тренировочный коврик, чтобы вы могли держаться за перекладину обеими руками за головой.

  3) Вытяните ноги, задействуйте все тело, а затем подтянитесь к дереву / столбу по одной прямой контролируемым образом, пока не окажетесь почти идеально перпендикулярно земле. Во время этого упражнения голова и плечи остаются на земле.

  4) Задержитесь на короткое время в этом положении, а затем медленно вернитесь в исходное положение, ноги никогда полностью не касаются земли, прежде чем вы снова поднимете тело, таким образом постоянно сохраняя напряжение тела.

  Тренированные мышцы:
  Мышцы живота, разгибатели спины, ягодичные мышцы

  Скручивания в висе

  Выполнение:
  1) Установите перекладину в положение подтягивания так, чтобы она находилась примерно на уровне вашей шеи.

  2) Оберните обе ноги вокруг перекладины так, чтобы внутренняя часть ног находилась над перекладиной. Вы можете использовать полотенце в качестве защиты. В исходном положении ваше тело свешивается вверх ногами, голова обращена вниз, а руки за голову.

  3) Теперь переместите верхнюю часть тела обратно к коленям, как если бы вы делали кранч, ненадолго задержитесь в этом положении, а затем вернитесь в исходное положение.

  Тренированные мышцы:
  Мышцы живота

  Вы ищете подходящую перекладину для подтягивания в помещении и на улице ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные брусья для подтягивания . Посмотрите их сейчас!

  Вы хотите больше подтягиваться?

  Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с топ-23 советами для дополнительных подтягиваний .
  

  Эффективная программа подтягиваний на турнике для начинающих

  Последнее обновление 27 октября 2020 г.

  Приветствую вас, дорогие читатели! Подтягивания — одно из самых эффективных и одновременно сложных упражнений. Они взвешены по вашему весу. Только потянув себя на турнике, можно понять, соответствует ли сила ваших мышц весу тела.

  Если вы один из тех людей, которые просто болтаются на турниках, как жалкие макароны, но мечтают научиться подтягиваться хотя бы несколько раз, эта статья для вас! Если ваш результат всего 1 раз, вам также стоит прочитать эту полезную статью!

  Научиться подтягиваться с нулевого уровня непросто.Здесь нужна подготовка. С 1 раза вы вряд ли сможете подтянуться, если раньше не подтягивались и не занимались своей формой.

  Но если вы освоите это, вы получите «нагрузку» с массой преимуществ: убрать лишний вес, нарастить мышцы, стать более упругими, укрепить связки, улучшить суставы, улучшить состояние позвоночника.

  Как это сделать? Подробнее об этом я расскажу здесь.

  А теперь непосредственно о том, как правильно подтягиваться на турнике новичкам:

  В первую очередь овладеть техникой «отрицательного повторения», т.е.е. Примите позу, как будто вы уже выполнили подъем тела. Для этого встаньте на стул и повесьте так, чтобы подбородок зафиксировался над перекладиной. После этого выполните плавный спуск туловища, подложив под себя ноги. Оптимальное количество — 3-4 подъема за один подход. Затем сделайте перерыв, чтобы ваши мышцы могли отдохнуть.
  Еще один способ облегчить подъем тела — попросить партнера подтолкнуть вас вверх.
  Помочь набраться опыта в подтягиваниях поможет специальный тренажер Gravitron, который является компенсатором веса.Он оборудован блоками веса, которые «уменьшают» вес человека — а значит, ему намного легче выполнять бодибилдинг

  
  Правильная техника подтягивания:

  Поднимите туловище с силой мышц, без инерции и рывков.
  В верхней части туловища подбородок должен находиться над перекладиной. Постарайтесь коснуться перекладины нижней частью грудной клетки
  Во время подъема тело должно находиться строго вертикально, не наклонять назад

  Факторов, которые могут помешать новичку подтянуться:

  Избыточный вес.Чем больше в теле человека жира, тем труднее ему подниматься на планку.
  Слабость вспомогательных мышц. Во время тренировок необходимо укреплять не только бицепсы и трицепсы. Обратите внимание на развитие дельтовидной и лучевой групп мышц, ведь они, как и основные, помогают поднять тело.
  Неправильная техника. В этом случае группы мышц, суставы и связки испытывают дополнительную нагрузку. В результате спортсмен очень устает, но все равно не получает желаемого результата.

  Как понять, что ты новичок?

  Программа подтягиваний для начинающих рассчитана на новичков! Как понять, что ты принадлежишь к этой категории? Это просто. Попробуйте наверстать упущенное на турнике — после самой обычной тренировки.

  Если вы 1 раз подтянулись или не смогли этого сделать — поздравляю, вы такой же новичок! А у вас начального уровня. А это значит, что этот материал о том, как начать с нуля — именно для вас!

  Внимание! Противопоказания к этой программе — боли в спине и лишний вес.

  А если со вторым все не так уж и сложно — снимите вес до нормы, и можно начинать с 0. Для нормализации веса в первую очередь следует обратить внимание на излишки в питании и употреблении воды. Также нужно подобрать себе физические упражнения.

  Это может быть бег и бег на месте или прыжки со скакалкой, а также упражнения на растяжку. Но если ваша поза слишком запущена и вам трудно даже ходить, то скандинавская ходьба станет для вас отличной альтернативой.Обо всех этих полезных занятиях вы можете прочитать в этом блоге (нажмите на слово бирюза).

  Устранить трудности со спиной непросто, и это явное противопоказание к подтягиваниям.

  Действительно, такая нагрузка может усугубить боль, а то и привести к обострению грыжи диска и другим серьезным проблемам.

  Без разминки!

  Для разогрева требуется до 10 минут. Но это необходимо — чтобы вы разогрели мышцы и суставы, чтобы они активнее начали кушать, и не «возвращались» к нам завтра с мышечной болью, после таких необычных и серьезных нагрузок.Вот что должно включать разминка:

  1. Наклоны делайте в стороны, но с прямой спиной. Вытяните руку напротив скошенной стороны над головой. Ваша норма — 5 спусков в двух направлениях.
  2. Делайте махи прямыми руками, в виде круговых движений — вперед и назад.
  3. Согните руки в локтях на уровне груди. Разложите их плавно в стороны, сначала просто согнутыми, затем прямо. Развести в 3 раза. Превосходно! Теперь повторите разводы, но с участием тела, ощущая напряжение мышц позвоночника.
  4. Сгибание локтевого типа — интенсивно, с напряжением, но не резко. Сначала перед вашим телом. Затем — разведение рук в стороны.
  5. Наконец, поверните щетки по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.

  Вот и все, теперь вы готовы к настоящей тренировке на турнике!

  С чего начать?

  Начинайте не с попыток подтянуться, а с обычного висения на турнике. В зависимости от массы тела сделать это будет легче или сложнее.Начните висеть на 15 секунд. Увеличивайте это время на 5 секунд оптимально 1 раз в 3 дня. Когда вы дойдете до времени зависания в 40 секунд, наступил час пик — начинайте попытки наверстать упущенное.

  Но сначала запомните эти правила:

  • Всегда держите корпус в вертикальном положении;
  • всегда поднимаются и опускаются исключительно плавно, рывки недопустимы и опасны;
  • убедитесь, что время опускания и подъема не различается;
  • напрягайтесь только силой своих мускулов, не раскачивайтесь, чтобы облегчить себе задачу;
  • вдох с подъемом и выдох с опусканием.

  Программа для прекрасной половины человечества

  Не секрет, что девушкам подтягиваться сложнее, чем мужчинам. Но нет ничего невозможного! Программа подтягиваний для начинающих девушек включает рутинные попытки.

  Многие известные тренеры рекомендуют девушкам использовать метод частичного повторения. Вы просто висите на турнике и делаете попытки подтянуться — напрягаете мышцы рук. Сделайте 1 подход по 6 повторений. Отдохни и повтори.Через 2-3 недели ваши руки будут больше сгибаться. И к этому времени тренировочный курс должен состоять из 4 подходов по 8 повторений.

  Продолжайте, увеличивая количество подходов, пока не добьетесь успеха.

  Чтобы облегчить себе задачу, вы можете обратиться за помощью к своему мужчине. Позвольте ему нежно держать вас за ноги, облегчая при каждом подтягивании.

  Также рекомендую попробовать горизонтальные подтягивания на низкой перекладине.

  Программа мужская

  Мужчины изначально находятся в лучшем положении.Руки и верхняя часть туловища у мужчин обычно сильнее. Таким образом, их тренировочный режим будет более интенсивным и будет состоять из 4 недель:

  1. В первую неделю делайте полные подтягивания с недостаточным весом. Используйте, например, табурет. И часть веса переносите на нем — упираясь в согнутые ноги. Делайте 8 повторений и 3 подхода, в идеале ежедневно.
  2. Вторая неделя — делаю полутяги. Оттолкнитесь ногами, держитесь очень крепко и приподнимитесь, как будто вы подтянулись. Крепко держитесь подбородком за перекладину, а затем осторожно опуститесь.Делайте это каждый день или через день от 5 до 8 раз по 3 подхода.
  3. Третья неделя — попеременные подтягивания от табурета и полутягивания. День — это один вариант, день — второй. Одновременно увеличьте количество повторений до 15-20.
  4. Ура, пора подтягиваться! Ваше тело уже привыкло к такой значительной нагрузке, руки окрепли. Сделайте столько полных подтягиваний, сколько сможете. Эти 2 или 3 тоже подойдут. Но чередуйте хват вперед и назад в разные дни.выполнить героически в 3-х подходах. Постепенно добавляйте повторения, когда чувствуете, что можете. А дальше повторы вырастут — до 5 и далее.

  Универсальный метод

  Также вы можете прочитать статью о том, как мне удалось научить сына подтягиваться с нуля. Думаю, эта техника будет одинаково полезна и мужчинам, и женщинам.

  Настоящий эликсир молодости!

  Не так давно научный журнал Aging Research Reviews опубликовал данные исследований. Его авторы утверждают: подтягивания (на брусьях, турнике, любые) — эффективная профилактика старения и тела, и мозга.

  Подтягивания более эффективны, чем растяжка и даже йога. Объяснение простое — подобная нагрузка активизирует кровообращение. И мозг, и мышцы получают максимум ценных полезных веществ и кислорода. Все помолодело!

  Мозг также становится немного менее активным. А подтягивания, как серьезное упражнение с приличной нагрузкой, отлично тормозит все эти негативные процессы.

  Стресс от нагрузки стимулирует множество факторов роста, не менее активно они активируют клетки-сателлиты, уникальные стволовые клетки мышц.Благодаря им активно регенерируется не только мышечная ткань, но и другие поврежденные участки нашего тела, появившиеся в результате старения. ”

  История жизни

  И напоследок — краткий, но поучительный рассказ. В далеком детстве в моем классе учился мальчик Ваня. Он был самым слабым и непрочным по сравнению с остальными мальчиками. На уроках физкультуры он стал постоянным посмешищем, хотя успевал и по другим предметам. Естественно, на перекладине и турнике Ваня не смог подтянуться.

  Прошли годы, и я совершенно случайно встретил бывшего одноклассника в торговом центре. И я не поверил своим глазам! Он уже был Иваном, высоким сильным мужчиной с красивыми мускулами, которые выделялись даже под курткой.

  Оказалось, Ваня начал учиться еще во время учебы в университете. И начал — с обычного турника, у себя во дворе. И он так увлекся, что постепенно стал таким, какой он есть сейчас — здоровым, красивым, сильным.

  20 причин, почему вы не можете делать подтягивания

  20 причин, почему вы не можете делать подтягивания

  Ваша цель: делать подтягивания.Пока вы согласитесь на один, но вы все еще не можете подняться над перекладиной. Наступает знакомая дрожь, ваши ноги начинают дрожать, и вы бьете костяшками пальцев по перекладине со всей энергией своего тела, но затем падаете. Что творится? Если вы новичок в подтягивании на перекладине, не думайте, что вам нужно делать идеальные подтягивания. Ваше тело не готово; вам нужно прогрессировать в подтягиваниях. Ознакомьтесь с причинами, по которым вы не можете подтягиваться.

  Если вы действительно хотите похудеть, выработайте 8 ежедневных привычек для достижения успеха, получите это бесплатное руководство
  1.Вы не делаете упражнения для спины

  Ваша спина имеет решающее значение для успешных подтягиваний. Мышцы спины играют большую роль в стабилизации тела, подтягивании и поднятии подбородка над перекладиной. Мышцы, участвующие в подтягиваниях:

  • Широчайшая мышца спины
  • Большая грудная мышца
  • Коракобрахиалис
  • Большая и малая тереса
  • Инфраспинатус
  • Трицепс (длинная голова)

  Чтобы увеличить силу для подтягиваний, ознакомьтесь с этими упражнениями. для улучшения мышц, участвующих в подтягиваниях:

  2.Вы вешаете

  Как часто вы подходите к бару и просто зависаете? Недавно я наткнулся на статью, в которой новичкам советовали висеть на перекладине, чтобы увеличить силу плеч. Теоретически это хорошо для повышения устойчивости плеч и силы хвата, но, если делать это неправильно и с плохой техникой, это может принести больше вреда, чем пользы. В большинстве случаев новичок позволит голове опуститься на плечи. Это подвергает вас риску травм плеча на перекладине и вне ее. Одна из самых распространенных травм — травма вращательной манжеты плеча.

  Исправление: чтобы ваше тело не висело, измените положение:

  • Убедитесь, что руки на перекладине находятся на ширине плеч. Не приближайте руки ближе.
  • Сожмите лопатки назад, чтобы увеличить расстояние между каждой рукой на перекладине.
  • Когда вы подтягиваетесь, все время отводите плечи назад.
  • Всегда сохраняйте напряжение в лопатках.
  • Не округляйте спину.
  3.Вы слишком прямые

  Да, вам нужно сохранять целостность тела, но это не значит, что вы должны стоять прямо, как доска на перекладине. Согните ноги для более комфортного и контролируемого подтягивания. По мере прохождения тренировки подтягиваний вы можете обнаружить, что предпочитаете держать ноги прямыми для более сложной тренировки. А пока слегка согните ноги в коленях и скрестите ноги в щиколотках.

  4.У вас нет поддержки

  Попробуйте подтянуться с помощником, чтобы сначала помочь вам.Есть много способов поддержать себя, когда вы учитесь делать подтягивания:

  • Поддержка TRX: TRX не предназначен для поддержки полного подтягивания, но он может предоставить вам поддержку. Чтобы выполнить подтягивание с опорой на TRX: стабилизируйте TRX на прочной опоре. Встаньте на колени или сядьте на пол и возьмите ручки в каждую руку. Сожмите плечи вместе и подтянитесь вверх.
  • Опора ремешка: стабилизируйте ремешок на перекладине и оберните его вокруг колен.Завершите подтягивание. Дойдя до перекладины, медленно опуститесь вниз.
  • Помощь друга: попросите друга держать вас за бедра и помогать вам, пока вы выполняете подтягивание.
  • Когда вы выполняете подтягивания с поддержкой, вы не получаете толчка к грифу. Вы получаете поддержку, пока учитесь достигать планки. Подтягивания с помощником помогают изучить диапазон движений и обеспечивают стабильность. По мере того, как вы улучшаете свою силу и навыки подтягивания, помощь будет оказывать меньше поддержки, поскольку вы делаете это самостоятельно.
  5. У вас нет прогресса

  Это огромно! Вы должны продвигаться к успешному подтягиванию. Как и в случае с любыми другими упражнениями, вам необходимо развивать свои навыки и силу. Вы не справитесь с подтягиванием за одну или даже три недели. Возможно, вам придется потратить до 6 недель на один уровень тренировки прогресса подтягивания, прежде чем вы перейдете на следующий уровень. Все нормально. Не травмируйтесь и не расстраивайтесь из-за того, что вы слишком рано попытались отточить подтягивание.Проблемы возникают даже у высококлассных спортсменов.

  6. У вас слабые мышцы кора

  Подтягивания — отличный способ проработать спину, руки и мышцы кора. Если ваши основные мышцы слабы, у вас не будет стабильности и силы, необходимых для успешного и безболезненного подтягивания. Чтобы укрепить мышцы кора, попробуйте эти тренировки:

  7. Ваш разум сдастся раньше, чем ваше тело сделает это

  Не сдавайтесь, пока не сделаете это. Чтобы подняться на перекладину, нужны не только физические, но и душевные силы.Психологическая тренировка — это не просто феномен или психологическая болтовня; оно работает. Точно так же, как вы должны наращивать свою физическую силу, вы должны наращивать свою умственную силу. Чтобы подтолкнуть свое тело к физическим пределам с помощью силовых тренировок, примите во внимание несколько советов:

  • Осознавайте свои чувства, эмоции и свое тело. Ваше тело может сделать гораздо больше, чем вы думаете, поэтому не позволяйте своему разуму сдаваться первым.
  • Бросьте себе вызов каждый день делать немного больше.
  • Поощряйте себя добиваться своих целей, вместо того, чтобы говорить себе, что вы не можете этого сделать.
  • Практикуйте дыхательные упражнения.
  • Вознаградите себя за свои сильные физические победы, а в следующий раз подтолкните себя немного сильнее.
  • Будьте последовательны.
  8. Ваш подбородок не поднимается над перекладиной

  Когда вы пытаетесь сделать подтягивание, не останавливайтесь перед перекладиной, подталкивайте свое тело и разум, чтобы сделать все возможное вверх. Чтобы сделать полное подтягивание, подбородок должен быть выше перекладины, а не ниже ее. Если вы постоянно прекращаете, просто стесняясь поднимать подбородок, вы тренируете свое тело и разум, чтобы останавливаться раньше.Неспособность поднять подбородок до самого верха перекладины ограничивает ваш диапазон движений и приучает мышцы к жульничеству.

  9. Вы качаетесь на перекладине

  Вы не пытаетесь выполнить гимнастическое движение, поэтому прекратите раскачиваться на перекладине, чтобы помочь вам встать. Если вы используете слишком большой импульс, чтобы попытаться дотянуться до перекладины, вы уже израсходуете энергию, необходимую для подтягивания, качаясь на перекладине. Не шевелитесь и не трясите штангу, чтобы подняться, поддерживайте форму, оставайтесь прямо и используйте свое тело, чтобы подтянуть себя.Опять же: одно хорошее подтягивание лучше, чем 10 плохих.

  10. Ваши руки слишком далеко друг от друга

  Где ваши руки, когда вы пытаетесь подтягиваться? Держите ли вы плечи за уши или вы вытягиваете руки через перекладину, как будто вы делаете «YMCA»? В любом случае неверно. Ваши руки должны быть чуть больше ширины плеч. Это помогает стабилизировать плечи, улучшить диапазон движений, задействовать соответствующие мышцы и устранить ненужную нагрузку на руки, локти и плечи.

  11. У вас травма

  Чувствуете ли вы боль при попытке подтянуться? В таком случае у вас может быть новая или уже существующая травма, о которой вы не подозреваете. Вы должны чувствовать дискомфорт, когда пробуете новые тренировки, но никогда не должны чувствовать боли. Если вы не выполняли подтягивания должным образом, вероятно, вы получили травму и вам необходимо обратиться за медицинской помощью, прежде чем продолжить.

  12. Вы не можете поддерживать свой вес

  Вес вашего тела может повлиять на вашу способность выполнять подтягивания.Избавьтесь от лишнего жира, чтобы улучшить свою способность подтягиваться, если вы не можете поддерживать собственный вес. Если у вас избыточный вес, вы можете столкнуться с рядом проблем, таких как сила корпуса, диапазон движений и механика тела, которые влияют на вашу способность выполнять подтягивания. Разве нельзя делать подтягивания при полноте? Нет, но чем здоровее ваш вес, тем меньше вам нужно подтягиваться на перекладине.

  13. У вас нет силы захвата

  Вам знакомо чувство, когда вы трясете грифом, когда пытаетесь подтянуться.У вас может быть сила рук и корпуса, чтобы подняться, но вам также нужна сила хвата, чтобы держаться. Чтобы улучшить силу хвата, попробуйте следующие упражнения:

  • Не полагайтесь на ремни и вспомогательные средства захвата для улучшения хвата; работать на силу. По мере того, как набираетесь сил, откажитесь от вспомогательных устройств.
  • Когда вы делаете подтягивания, часто сжимайте гриф, чтобы набрать силу.
  • Оберните штангу тканью, полотенцем или футболкой; это требует, чтобы вы держались крепче.Вы можете обернуть перекладину тканью или полотенцем, чтобы увеличить ширину перекладины и работать с разными уровнями силы хвата.
  • Тренируйтесь с отягощениями с лентами.
  • Выполняйте тренировки для рук, плеч и спины, которые требуют от вас тяги или подъема, чтобы вы могли поработать над силой хвата.
  14. Вы сдуваете

  Я все время возвращаюсь к этому: поддерживайте правильную форму. Если ваше тело становится вялым и сдувается на перекладине, становится труднее подниматься на перекладину.Когда вы сдуваетесь и теряете форму, вы также не позволяете своим рукам, плечам, спине и локтям выполнять свою работу должным образом. Спускание воздуха может научить ваше тело каждый раз неправильно подтягиваться, а это значит, что ваша плохая форма станет привычкой, от которой трудно избавиться.

  15. Вы запуганы

  Перестаньте оглядываться на всех, кто делает одно подтягивание за другим. Вы еще не там, и вас не будет там довольно долго. Не пытайтесь сделать 10 подтягиваний, потому что вы думаете, что кто-то смотрит, или потому что вы хотите выглядеть как человек рядом с вами.Каждый должен был начать с одного, когда только начинали. Если вы чувствуете страх в тренажерном зале и все смотрят, не бойтесь. В тренажерном зале вас обычно окружают люди, которым вы хотите помочь и подбодрить вас, а не подшучивать над вами. Но если вы делаете 10 подтягиваний, как рыба из воды, вы обязательно получите несколько взглядов. Начните с одного хорошего подтягивания и продвигайтесь дальше.

  16. Вы не альпинист

  Вам не нужно быть альпинистом, чтобы сделать хорошее подтягивание, но лазание помогает.Когда вы не делаете подтягиваний, делайте упражнения, похожие на подтягивания.

  • Поднимитесь по веревке или сети
  • Научитесь лазать по скалам
  • Посетите местный крытый тренажерный зал для скалолазания
  17. Вы смотрите в небо за помощью

  Вы знаете, что вы должны вообразить ваша цель, но смотреть на штангу — не лучший способ ее достичь. Когда вы смотрите на перекладину во время подтягиваний, вы отклоняете свое тело от выравнивания, вы толкаете плечи и локти вперед и чрезмерно напрягаете шею.Сгибание шеи назад не только помешает вам сделать подтягивание, но и может привести к травме. При подтягивании смотрите прямо перед собой. Представьте себе, что вы дойдете до бара, не глядя на стойку.

  18. Ваша планка неправильная

  Возможно, вы не на правильной панели. Если вы не делаете подтягиваний в тренажерном зале, где вы их делаете и какова высота штанги? Многие люди пробуют подтягиваться на перекладине на перекладине или на беговой дорожке, но иногда эти перекладины оказываются слишком высокими для вас.Если вы не делаете подтягиваний в тренажерном зале, подумайте о покупке одного для дома. Будьте осторожны при покупке турникетов для дома. Прочтите обзоры, исследуйте продукты и поспрашивайте, прежде чем покупать бар или устройство. Доверяйте тому, что говорят пользователи! Вы же не хотите оказаться лицом к лицу в коридоре, потому что выбрали самый дешевый вариант.

  19. Вы на самом деле подтягиваетесь

  Вы вообще подтягиваетесь? То, в каком направлении вы разместите руки, определяет, делаете ли вы подтягивание или подтягивание.Если ваши руки обращены к вам, вы делаете подтягивание. Для подтягивания руки должны быть направлены от вас.

  20. Вы недостаточно тренируетесь

  Наконец, самая большая причина, по которой вы не можете делать подтягивания, — это то, что вы недостаточно тренируетесь. Скажем честно: нельзя ходить в тренажерный зал один или два раза в неделю и рассчитывать на пять подтягиваний. Подтягивания — это упражнение, которое вы можете выполнять всякий раз, когда чувствуете вдохновение в тренажерном зале. Подтягивания требуют практики, различных методов тренировок, терпения и навыков.Если вы хотите сделать подтягивание, тренировка просто необходима.

  20 причин, по которым вы не можете выполнять подтягивания Резюме

  Подтягивание — одно из самых желанных упражнений в любой программе фитнеса, но успешных упражнений мало. То, что я написал для журнала Swimming World Magazine , все еще применимо:

  «При всех этих прогрессиях вы можете не знать, с чего начать! Вначале я предлагаю найти упражнение, в котором вы сможете выполнить восемь повторений в правильной форме (это ключевой элемент и может потребоваться помощь профессионала или друга).Как только вы сможете выполнить это количество повторений, начните программу изменения повторений и упражнений, которые на один уровень легче, а на один сложнее. Например, если вы можете выполнять подъемные перевернутые тяги на 8 футов, я предлагаю выполнять следующие упражнения три раза в неделю в сочетании с обычными силовыми упражнениями для пловцов в сухих условиях:

  неделя	повтора	набора	дней в неделю
  1	3	2	2
  2		3		4	3		4	3	3
  4	5	3	3
  5	5	4	4

  День 1
  Упражнение	Повторения	Подходы
  1.Тяга ступней вверх в перевернутом положении	4	6
  2. Втягивание лопатки на подтягивании	3	15
  3. Одна рука в перевернутом положении		5	9	9	4	на подтягивание влияют другие факторы, кроме силы. Но программа, подобная предыдущей, рассчитанная на четыре-шесть недель, с последующим переходом к следующим упражнениям, может сделать выполнение подтягивания доступным в кратчайшие сроки ». Повысьте свои шансы, изменив свою рутину подтягиваний.Вы в мгновение ока доведите свой подбородок до перекладины! Если вам нужна помощь в похудании и вы хотите узнать, что из вышеперечисленного сдерживает вас, подайте заявку на бесплатный экран. Прогрессии и варианты подтягивания: от начального до продвинутого плана подтягивания 23 мая, 2020 1 Комментарий Если подтягивания — не одно из ваших любимых упражнений, им безусловно следует стать…СРОЧНО. В конце концов, подтягивания — важное упражнение, которое дает массу преимуществ. А что, если вы не можете подтягиваться? Хорошие новости: благодаря упорной работе, целеустремленности и надежному плану развития подтягиваний почти каждый может научиться подтягиваться и даже перейти к более сложным вариантам подтягивания. В этом руководстве по подтягиванию мы начинаем с обсуждения преимуществ подтягиваний и проработанных мышц, правильной формы подтягивания с подсказками и теста на подтягивание, чтобы определить, где вы стоите среди других в вашей демографической группе. После этого мы переходим к плану развития подтягиваний для тех, кто не умеет подтягиваться, который применим к тем, кто не выполняет подтягивания правильно. Для тех из вас, кто умеет подтягиваться , вы все равно найдете это руководство полезным, поскольку мы демонстрируем план перехода на следующий уровень, используя варианты подтягивания и различные техники прогрессивной перегрузки. Таким образом, вы сможете продолжать развивать силу и выносливость верхней части тела с помощью этого фантастического, абсолютно необходимого старинного упражнения с собственным весом. Без лишних слов, приступим. Преимущества подтягиваний Подтягивание — одно из самых важных упражнений, которое вы можете делать, без исключений. Поднимаете ли вы тяжести, занимаетесь гимнастикой или просто занимаетесь дома, когда у вас есть время, подтягивания должны быть включены в ваш режим тренировок. Никаких вопросов не было задано. Это важное упражнение для всех уровней подготовки. Тем не менее, это считается более «продвинутым» упражнением, так как вам нужно довольно много силы, чтобы выполнять правильные подтягивания.К счастью, есть упражнения на регресс и модификации, так что вы можете перейти к стандартным подтягиваниям, когда наберетесь сил. Оттуда вы, конечно же, можете продолжить продвижение с более сложными вариантами. Даже в этом случае стандартное подтягивание всегда найдет свое место. Для новичков, если вы не умеете подтягиваться, это должно быть одной из первых вещей, которые вы стремитесь освоить. Вы должны думать о подтягиваниях, как о беге или отжиманиях, это обязательное условие для того, чтобы вы могли делать это. Для тяжелоатлетов подтягивание так же важно, как приседания, жим лежа, становая тяга и так далее. Таким образом, он должен найти свое место в вашем плане силовых тренировок… Мы думаем, вы уловили суть. Это жизненно важное упражнение. Теперь давайте подробно рассмотрим преимущества , которые связаны с овладением подтягиванием и регулярным выполнением подтягиваний. Для чего нужны подтягивания? Подтягивания — одно из самых эффективных комплексных упражнений для укрепления и наращивания мышц спины, включая широчайшие мышцы спины, трапеции, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и подостную мышцу.Какому человеку не нужна сильная, широкая спина, как у гориллы с серебряной спиной? А какие женщины не хотят иметь четкую, красивую, V-образную спину? Подтягивания укрепят ваши бицепсы, предплечья и плечи! Подтягивания помогут вам развить невероятную силу хвата. Они также повышают устойчивость плеч и силу кора! Потому что это ваши стабилизирующие мышцы при выполнении подтягиваний. Повышает взрывную силу верхней части тела. Это приведет к улучшениям во всех сферах вашей физической подготовки, а также в соревновательных видах спорта. Они сжигают много калорий. Хотя вы просто используете свой собственный вес, подтягиваться сложно. Они заставят ваше сердце биться как сумасшедшие, позволяя сжигать жир и ускорять метаболизм. Когда подтягивания становятся слишком легкими, вы можете добавить больше повторений, сократить время отдыха, выполнить упражнения для прогрессирования или добавить немного веса своему телу (утяжеленный жилет, грузовой пояс и т. Д.). Есть много способов сделать подтягивания более сложными (а также облегчить их!). Кроме того, вариации позволяют использовать разные углы, бросая вызов и наращивая мышцы по-новому. Они легки на суставы. В отличие от приседаний, становой тяги и других упражнений со штангой и гантелями, подтягивания намного меньше нагружают суставы. Самое приятное то, что они предлагают такое же вознаграждение с точки зрения эффективности наращивания мышечной массы. Подтягивания — это высокая награда, низкий риск. Подобных упражнений не так много (бёрпи — еще одно упражнение с высокой наградой и низким уровнем риска). Подтягивания помогут улучшить осанку. Они, естественно, со временем заставят вас тянуть лопатки назад и вниз, что отлично подходит для правильной осанки. Приведенный выше список преимуществ явно не исчерпывающий. Другими преимуществами являются удобство, они впечатляют (особенно для тех, кто не умеет подтягиваться или не может делать много), и они обеспечивают невероятное улучшение настроения (как и любое упражнение, но для начинающих, особенно, если вы достигайте их и смотрите, как вы продолжаете совершенствоваться, это здорово… кроме того, легко увидеть улучшения быстро с подтягиваниями). Подтягивания сделают меня больше? Совершенно верно.Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы только с собственным весом, так как они сложные, поэтому они создают большое напряжение и сопротивление мышцам верхней части тела. Выполняя подтягивания еженедельно, вы можете вырастить очень стройную, мускулистую и впечатляющую V-образную спину. Кроме того, ваши бицепсы и предплечья также получат серьезную сухую мышцу! После того, как стандартные подтягивания станут легкими, есть множество способов продолжить прогресс и повысить сложность. Например, вы можете добавить больше повторений, сократить время отдыха, сделать больше подходов, выполнить более сложный вариант, добавить вес своему телу и так далее.Существует бесчисленное множество способов выполнить прогрессивную перегрузку , так что вы можете не только стать крупнее с подтягиваниями, но и продолжать улучшать свои мышцы, делая их больше и крепче. Подтягивание мышц, проработанных Давайте сначала посмотрим на анатомию мышц, прорабатываемых при стандартном подтягивании. Вот изображение, чтобы вы могли ссылаться на него, когда мы обсуждаем мышцы, прорабатываемые при подтягивании. Ниже представлено более подробное изображение анатомии спины. Подтягивания, анатомия Какие мышцы работают при подтягивании? Стандартные подтягивания — это комплексное упражнение для верхней части тела. Основные мышцы (двигатели): Latissimus dorsi (самая большая мышца вашей спины) — основная движущая сила ** Двуглавая мышца плеча Brachioradialis и brachialis (предплечья) Инфраспинатус Нижняя трапеция Вторичные мышцы: Задняя дельтовидная Ромбовидные Леватор лопатки Большая / малая грудная мышца Стабилизаторы: Мышцы вращательной манжеты (подостная, надостная, подлопаточная и малая круглая мышца) Трицепс Косые Эректор позвоночника Важность силы захвата при подтягивании Сила захвата является основным фактором при подтягивании.Даже если ваша спина была достаточно сильной, чтобы подтянуть вас, если у вас нет силы хвата (и выносливости хвата), вы не сможете выполнять подходы к подтягиванию. Таким образом, работа над силой хвата напрямую улучшит ваши подтягивания. Ниже мы включим некоторые упражнения на прогрессирование подтягиваний, ориентированные на силу хвата. Но есть и другие вещи, о которых вы можете прочитать здесь, — как улучшить силу хвата. ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА ПОДЪЕМНИКА Начните с мертвого виса, что означает, что вы висите полностью прямо, руки вытянуты, лопатка расслаблена.Руки должны быть немного шире плеч. Начните с активации лопатки, потянув ее назад и вместе (втяните лопатки). Это позволит вам использовать спину, чтобы подтянуть вас. Оттуда используйте спину (сосредоточьтесь на широчайших), чтобы подтянуть тело вверх. Ваши руки должны помочь вам, а не делать всю работу. Держите грудь вверх, а лопатки втянуты, когда вы подтягиваетесь. Поднимите подбородок над перекладиной. Затем медленно опускайтесь до мертвой точки и повторите. ПРИМЕЧАНИЕ. Все должно выполняться одним плавным движением. Dead Hang> Scapular Activation> Pulling Yourself Up … все это одним плавным движением. СОВЕТЫ: ​​ Не обманывай. Если вы не можете делать подтягивания в правильной форме, тогда, конечно, вам нужно будет выполнять упражнения прогрессирования подтягиваний, чтобы вы могли наращивать свою силу до той точки, при которой вы выполняете подтягивания правильно, даже если это просто одно повторение. Одно правильное повторение намного лучше, чем несколько мусорных повторений. Итак, избегайте рывков, не раскачивайтесь, не используйте только руки, активируйте мышцы спины. Более того, не делайте половинных повторений. Лучше делать меньшее количество правильных повторений, чем несколько половинных повторений. Будет намного выгоднее. ИСПЫТАНИЕ НА ВЫДВИЖЕНИЕ Подтягивания — отличный показатель вашей общей силы. Вот хороший тест, чтобы определить, где вы находитесь с другими и с чего вам следует начать свое путешествие по подтягиванию, двигаясь вперед. Этот тест измеряет мышечную силу и выносливость верхней части тела: Используя форму выше, сделайте как можно больше подтягиваний.Убедитесь, что у вас достаточно высокая планка для подтягивания, чтобы вы могли повеситься. Результаты Подростки: Мальчики 13-18: 3-8 подтягиваний в среднем. Чем вы старше, тем больше у вас будет возможностей для этого диапазона. Девочки 13-18: 1 подтягивание среднее Взрослые: Мужчины: 8 подтягиваний — среднее, 13-17 — выше среднего (подтянутые и сильные). Женщины: 1-3 подтягивания — это средний показатель, 5-9 — выше среднего (подтянутый и сильный). Помните, это полный диапазон движений, правильные, стандартные подтягивания. Без обмана. Вот как мы интерпретируем результаты… Если вы не можете выполнить правильное подтягивание, начните с упражнений на регрессию, описанных ниже. Следуйте плану продвижения по подтягиванию, и вы сможете сделать свое первое подтягивание в кратчайшие сроки, а затем вы доведете свою игру до среднего и выше среднего, прежде чем вы это узнаете. Если вы можете выполнить правильное подтягивание, но ваш уровень ниже среднего, то вы можете пропустить план развития подтягивания и сразу же приступить к выполнению правильных подтягиваний.Ограниченные подтягивания и негативы также будут полезны для вас на этом этапе (вы увидите это ниже в плане прогресса подтягивания). Выполняйте подтягивания через день или каждые три дня. Выполняйте по 5 подходов до отказа на каждой тренировке, на которой вы выполняете подтягивания. Сделайте это, и вы увидите, как быстро увеличивается количество повторений. Обязательно давайте себе достаточно времени для отдыха между днями, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. Если вы можете делать средние или выше среднего числа повторений, то можете начать практиковаться с более продвинутых вариантов подтягиваний.Вы также можете попробовать другие методы прогрессивной перегрузки, такие как уменьшение времени отдыха, замедление повторений (более медленный темп), добавление большего количества повторений, увеличение веса при подтягивании (жилет или пояс). Таким образом вы сможете продолжать улучшать подтягивания, становиться сильнее, крупнее и выносливее. Почему я не могу подтягиваться? Для тех, кто не умеет подтягиваться, не расстраивайтесь. Может быть ряд причин, по которым вы не можете делать подтягивания, в том числе совершенно психические.Самая распространенная причина, по которой некоторые люди не могут подтягиваться, но которые смогут это сделать с практикой, заключается в том, что им не хватает силы верхней части тела и силы хвата. Хорошая новость в том, что вы можете это сделать, если настроитесь на это. Следуйте инструкциям по подтягиванию ниже, и вы сделаете первое подтягивание в кратчайшие сроки! «Я могу подтягиваться, почему я должен продолжать попытки улучшить свою силу подтягивания?» Если вы выполнили тест на подтягивание и у вас средний уровень или даже выше среднего, вам все равно следует продолжать улучшать силу и выносливость подтягиваний.Помните все вышеперечисленные преимущества? Продвигаясь вперед, вы увеличите эти преимущества, которые будут только улучшать качество вашей жизни. Не бросайте курить только потому, что вы средний. Сделайте все возможное. Всегда есть возможности для улучшения и от этого. Пусть это будет немного вдохновения… Подтягивание мирового рекорда — 4321 подтягивание за 24 часа. Установлен Марком Джорданом, 54-летним американцем из Техаса. ПЛАН ПРОГРЕССИИ ОТЪЕМНИКА — ОТ НУЛЯ ДО ПОДТЯГИВАНИЯ ГЕРОЯ Мы собираемся проработать идеальный план развития подтягиваний, который поможет вам от нулевых подтягиваний до подтягиваний героя (т.е. расширенные вариации). Конечно, это потребует времени, не говоря уже о тяжелой работе. Но если вы будете придерживаться курса, у вас обязательно получится. По крайней мере, вы будете делать правильные подтягивания в подходах и повторениях, когда вы оглядываетесь на свои успехи, и вам не покажется, что это некогда. Что такое план развития подтягивания? План развития подтягивания прост. Он учит вас упражнениям на регрессию, чтобы вы могли развить силу и выносливость, чтобы выполнить первое подтягивание.Регрессионные упражнения — это, по сути, более легкие версии подтягиваний. Но они также могут быть практическими упражнениями, которые помогают развить силу и выносливость, необходимые для подтягиваний. У регрессионных упражнений тоже есть прогресс. Это означает, что они начнутся легко, а затем будут усложняться, пока вы не научитесь правильно подтягиваться. Некоторые из упражнений на регрессию также подготовят вас, так что вы выработаете хорошие привычки подтягиваться (иначе говоря, никакого жульничества!). Если вам слишком легко выполнить регрессионное упражнение (т.е. первый или первые два), вы можете пропустить его и перейти к приведенному ниже плану развития в тот момент, который вам подходит. Если вы все еще боретесь с упражнением, продолжайте его еще неделю или две. И наоборот, если быстро становится легко, продвигайтесь вперед. Идите в своем собственном темпе. Заставь себя. Итак, начните с самого начала, а затем двигайтесь дальше, если / когда вы сможете этого достичь. Кто должен следовать этому плану продвижения по подтягиванию? Простой ответ…Любой, кто не может подтягиваться в правильной форме. Если вы можете сделать подтягивание, но не много, продолжайте работу по стандартному подтягиванию. Делайте не менее 5 подходов максимальных подтягиваний 2 раза в неделю. Вы также можете попробовать некоторые варианты вытягивания (см. Ниже). Некоторые из них легче стандартных подтягиваний. Если вы можете делать правильные подтягивания с достаточным количеством повторений, попробуйте несколько вариантов подтягиваний, они позволят вам постоянно прогрессировать и воздействовать на мышцы спины со всех сторон. Подтягивания нужно делать пару раз в неделю.Идеальная тренировка спины должна включать 3-5 подходов стандартных подтягиваний на максимальное количество повторений (идеальная форма), за которыми следуют 3 подхода с 1-3 различными вариациями подтягиваний. Не повредит делать больше, поэтому, если вы хотите сделать 10 подходов, дерзайте! Это особенно верно, если вы тренируетесь только с собственным весом. Убедитесь, что ваши тренировки сложны и имеют достаточный объем. КАК НАУЧИТЬСЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ — ПЛАН ПРОГРЕССИИ PULL UP: В этом видео Кри Кали знакомит вас с идеальным планом развития подтягивания.Если вы будете следовать этому, вы можете перейти от нулевых подтягиваний к Pull Up Hero (см. Ниже четкий пошаговый план, чтобы узнать, как правильно выполнять подтягивания). Конечно, этот план развития подтягиваний для новичков потребует времени, тяжелой работы и самоотверженности, но если вы приложите время и усилия, вы научитесь выполнять подтягивания в повторениях и подходах в правильной форме. Не меньше! НЕДЕЛЯ 1-2: Упражнение 1: Австралийские подтягивания (штанга на уровне пупка) — 10 повторений x 3 подхода Для этого упражнения ваше тело будет в вертикальном положении в исходном положении. Упражнение 2: Австралийские подтягивания (с перекладиной на середину пупка и груди) — 10 повторений по 3 подхода В этом упражнении ваше тело в исходном положении расположено по диагонали. Упражнение 3: Австралийские подтягивания, также известные как перевернутая тяга (планка на уровне груди) — 10 раз по 3 подхода В этом упражнении ваше тело будет почти параллельно полу.Ваши ноги будут вытянуты прямо вперед. НЕДЕЛЯ 3-4: Продолжайте выполнять упражнение 3 выше. Добавьте эти упражнения в распорядок на 3-4 недели… Упражнение 4: Висания без остановки — 9 подходов по 10-60 секунд (столько, сколько вы можете удерживать) Обычный хват 3 подхода Широкий захват 3 комплекта Узкий захват 3 комплекта Упражнение 5: Отжимания плеч — 5 подходов по 10 повторений НЕДЕЛЯ 5-8: Упражнение 6: Подтягивания с лентой — 5 подходов x максимальное количество повторений Начните с максимально необходимой помощи (большие группы или несколько групп вместе) и постепенно переходите к меньшему количеству групп в течение 5-8 недель. Упражнение 7: Негативы — 5 подходов по 8-10 повторений Используйте стул или подпрыгните в нужном положении. Опускайтесь из верхнего положения (подбородок над перекладиной) как можно медленнее. НЕДЕЛЯ 9+: Упражнение 8: PULL UPS — 5 подходов x максимальное количество повторений Сделай свое первое подтягивание! Даже если это всего 1, делайте подходы по 1 подтягиванию! Со временем вы быстро заметите, что ваше количество повторений улучшится. Обязательно выполняйте подтягивания с полным диапазоном движений. ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА ПОДЪЕМНИКА: Начните с мертвого висения, что означает, что вы висите полностью прямо, руки вытянуты, лопатка расслаблена. Руки должны быть немного шире плеч. Начните с активации лопатки, потянув ее назад и вместе (втяните лопатки). Это позволит вам использовать спину, чтобы подтянуть вас. Оттуда используйте спину (сосредоточьтесь на широчайших), чтобы подтянуть тело вверх.Ваши руки должны помочь вам, а не делать всю работу. Держите грудь вверх, а лопатки втянуты, когда вы подтягиваетесь. Поднимите подбородок над перекладиной. Затем медленно опускайтесь до мертвой точки и повторите. КОГДА ДЕЛАТЬ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЯ? Неделя за неделей, делайте эти упражнения два-три раза в неделю равномерно (убедитесь, что вы полностью восстановились после предыдущей тренировки). Вы можете использовать их в начале тренировки в день спины или верхней части тела, в идеале. или… Вы можете выполнять их отдельно от обычного плана тренировок (т.е. если вы тренируетесь утром, делайте их вечером). ЗАЧЕМ НУЖНЫ ПОДЪЕМНЫЕ ПОЛОСЫ Если вы можете делать нулевые подтягивания или освоили стандартные подтягивания и хотите попробовать более продвинутые варианты подтягиваний, полосы сопротивления необходимы. Это относится ко всем без исключения братьям и сестрам по барам практически на всех уровнях игры. Для новичков, которые не умеют подтягиваться, есть эспандеры. Это ни в коем случае не обман. Группа не подтягивает вас к барной стойке сама по себе. Вам придется потрудиться, чтобы подбородок оказался выше перекладины. По сути, это просто делает вас немного легче. Если вы хотите тренировать широчайшие мышцы спины и спину наиболее эффективным образом, использование вспомогательных лент для подтягиваний просто необходимо. Это намного лучше, чем выполнять бесконечные тяги на тренажере в тренажерном зале. Не то, чтобы тяги на высых — это плохо, просто это не то же самое.Вы увидите, как многие люди делают тяги на верхнем блоке, но им сложно подтягиваться. Хотя тяги немного улучшат вашу игру на подтягиваниях, они не так сильно помогают, как стягивание ремней и выполнение настоящих подтягиваний. Эспандеры для подтягиваний Для людей, которые могут выполнять стандартные подтягивания, но испытывают проблемы с выполнением достаточного количества повторений (например, 10 повторений) в нескольких подходах, также необходимы вспомогательные ленты для подтягивания. Они позволят вам набрать необходимое количество повторений для наращивания мышц, развития силы и выносливости.Со временем вам будет требоваться все меньше и меньше помощи от лент, и в конечном итоге вы будете выполнять несколько подходов с большим числом повторений самостоятельно. Людям с хорошей силой подтягивания и выносливостью стоит попробовать несколько новых, более продвинутых вариантов. Что ж, подтягивающие ремни безопасности — ваш золотой билет. Они выведут вас на продвинутый уровень, которым вы хотите быть. С 41-дюймовой лентой сопротивления петли, показанной в этом посте, вы можете практиковать подъемы мышц и другие сложные варианты подтягиваний. Вы увидите, как некоторые серьезно измученные энтузиасты художественной гимнастики регулярно используют браслеты.Это потому, что они полезны на всех этапах художественной гимнастики. Ремешки помогают этим продвинутым тренирующимся по художественной гимнастике улучшить свою форму и силу для выполнения этих очень сложных движений. И это не просто подтягивания, мы говорим о всевозможных сложных движениях, таких как планки и рычаги. Итак, если вы хотите перейти от новичка к продвинутому, то 41-дюймовая петля сопротивления (также известная как вспомогательная лента для подтягивания) является абсолютно необходимым. . 7 преимуществ лент сопротивления Попрактикуйтесь в вариациях! Попробуйте разные варианты хвата, как только у вас получится тянуть вниз стандартным хватом. Close Grip Широкая ручка Нейтральная рукоятка Рукоятка переключателя Мы рассмотрим их сейчас. Важность вариаций подтягивания Все подтягивания представляют собой вертикальные тянущие движения, поэтому будут работать практически все одни и те же мышцы, независимо от того, какой вариант вы выберете. При этом существуют различия в том, какие мышцы задействованы в большей степени, и в интенсивности сокращения мышц в зависимости от выбранного вами варианта. Например, подтягивания широким хватом подчеркнут внешнюю часть вашей спины, в то время как подтягивания узким хватом больше затронут середину спины. «Некоторые варианты будут более жесткими для вашего захвата, некоторые будут нацелены на пресс, некоторые — на верх спины, но все это будет сложно» — Кри Кали Когда вы освоите стандартное подтягивание, выполнение различных вариаций подтягиваний будет полезно для развития широчайших, средней части спины, задних дельт, бицепсов, предплечий и даже кора.Более того, за счет равномерного задействования мышц у вас будет более сбалансированная сила, и это поможет вам стать более устойчивым к травмам и чрезмерной нагрузке на мышцы. Захваты: Пронатация (сверху) и супинация (снизу): Захват сверху будет сложнее, чем хват снизу, потому что ваши бицепсы находятся в менее оптимальном положении, что затрудняет создание максимальной силы. Оверхенд считается подтягиванием Андерхенд — подбородок вверх Нейтральная рукоятка: Это захват, в котором ваши руки обращены друг к другу.Это будет считаться средней сложностью, между хватом сверху и снизу. Рукоятка переключателя: Здесь одна рука обращена внутрь (снизу), а другая — наружу (сверху). Это похоже на стандартный хват для становой тяги. Это не типичный хват для подтягиваний, но это способ изменить угол, под которым вы воздействуете на мышцы. Просто убедитесь, что вы равномерно переключаете, какая рука находится сверху и снизу. Положение руки на штанге: Помимо хвата, у вас также есть расстояние между захватами, например, узкий хват, когда ваши руки ближе друг к другу на перекладине. Узкий захват: руки вместе или на расстоянии 6–12 дюймов друг от друга. Стандартный хват: руки немного дальше ширины плеч. Широкий хват: руки примерно на фут дальше ширины плеч с обеих сторон. Чем шире ваш хват, тем тяжелее будет подтягивание, поскольку ваши широчайшие получают меньше помощи от других мышц. 14 ВАРИАНТОВ ВЫДВИЖЕНИЯ В следующих вариациях нет ничего сумасшедшего. Это не супер-продвинутые варианты подтягиваний. Это промежуточные варианты подтягиваний — некоторые даже легче стандартных подтягиваний. Цель выполнения подобных вариаций подтягиваний состоит в том, чтобы вы могли ударить спиной со всех сторон. Они позволяют по-разному воздействовать на мышцы спины, чтобы вы могли развить сильную мускулистую спину во всех отношениях. С этими вариациями все, что вам нужно, это планка для подтягивания, чтобы получить отличную тренировку для спины.Для минималистов это должно быть музыкой для ушей. Только для тренировок с собственным весом. Тогда вы знаете, как бороться с мышцами спины. Людям, которые тренируются только с собственным весом, единственное, что вам действительно нужно, это штанга для подтягивания, так как любая другая мышца может быть задействована без какого-либо оборудования. У тебя другая спина. Ему нужна эта планка (а для новичков вам, вероятно, понадобится несколько полос сопротивления). Давайте взглянем на 14 наших любимых вариантов подтягиваний (не считая, конечно, стандартного подтягивания).Мы расположим их в порядке от простого к сложному. Мы также сообщим вам, какие мышцы в первую очередь задействованы для каждого из вариантов. Таким образом, вы можете выбрать варианты тренировки для спины, которые позволят вам эффективно задействовать все мышцы спины (и бицепсы). Примечание. Все варианты прорабатывают все мышцы спины и рук, поскольку они представляют собой движения всей верхней части тела. Таким образом, мы укажем только те мышцы, на которые делается упор для каждого варианта. 1.Подбородок вверх Захват: супинированный (снизу) Положение рук: на ширине плеч Прорабатываемые основные мышцы: Упор на бицепс, большую круглую мышцу, среднюю часть спины 2. Рукоятка Switch Grip (также известная как Mixed Grip) Захват: под / над (как в становой тяге) Положение рук: немного дальше ширины плеч Прорабатываемые основные мышцы: упор на руки и широчайшие Примечание. Обязательно переключайте хват в каждом подходе, чтобы тренироваться равномерно. 3. Подтягивание средним хватом Захват: проложенный (сверху) Положение рук: немного меньше ширины плеч. Прорабатываемые основные мышцы: акцент на внутренних широчайших, нижних трапециях и грудных мышцах. 4. Подтягивание узким хватом вверх Захват: проложенный (сверху) Положение рук: по центру и вместе Основные задействованные мышцы: акцент на бицепс, внутренние широчайшие, нижние трапы и грудные мышцы 5.Подтягивание нейтральным хватом Захват: нейтральный (обращены друг к другу) Положение рук: немного меньше ширины плеч Основные задействованные мышцы: акцент на широчайшие мышцы спины, трапеции, бицепсы Примечание. В этот день у нас не было стандартной перекладины для подтягиваний с нейтральным хватом, которая была бы проще, чем параллельные брусья. Чем ближе ваши руки друг к другу, тем легче будет. 6.Подтягивание широким хватом Захват: проложенный (сверху) Положение рук: от полуметра до стопы шире плеч с обеих сторон Основные задействованные мышцы: Упор на широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы, наружные косые мышцы живота 7. Подтяжки Commando Захват: внутрь / внутрь Положение рук: составное — тело перпендикулярно перекладине, прямо под ней. Основные проработанные мышцы: акцент на бицепс, трапеции, широчайшие. 8. Подтягивания с замедлением Захват: сверху Положение рук: стандартное (на ширине плеч или немного больше ширины плеч) Прорабатываемые основные мышцы: акцент на широчайшие, трапеции, бицепсы, ромбовидные мышцы. В этом упражнении работают все те же мышцы, что и при стандартном подтягивании (как и вся спина), но с более эксцентрическим сокращением. Таким образом, это отличное упражнение для развития силы и выносливости в вашей игре на подтягиваниях. 9.Подтяжки за шею Захват: сверху Положение рук: на ширине плеч Основные задействованные мышцы: акцент на широчайшие, трапеции, большие и малые ромбовидные мышцы, грудные мышцы, бицепсы, большие круглые мышцы. 10. Подтягивания с наклоном назад Захват: сверху Положение рук: на ширине плеч Основные прорабатываемые мышцы: Упор на широчайшие и мышцы кора. Примечание: на этом упражнении будет очень сложно перехватить подбородок над перекладиной, но он все равно будет эффективен, если вы этого не сделаете. 11. Тяга вверх Захват: сверху Положение рук: на ширине плеч Основные задействованные мышцы: Упор на широчайшие, предплечья, плечи, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные мышцы, большие круглые мышцы. 12. Подъемник для пишущей машинки Захват: сверху Положение рук: на ширине плеч Основные задействованные мышцы: упор на широчайшие и руки Примечание. Для этого потянитесь на одну сторону так, чтобы подбородок находился над перекладиной и рядом с рукой.Затем, оставаясь подбородком над перекладиной, переместитесь вдоль перекладины в другую руку, затем вернитесь в исходное положение. Это похоже на кругосветное подтягивание. 13. Подтягивание вверх Захват: сверху Положение рук: на ширине плеч Основные задействованные мышцы: Упор на широчайшие, бицепсы, предплечья, трапеции, корпус. Примечание: для этого вы можете начать с киппинга (как показано на рисунке, это было сделано с киппингом).По мере развития силы старайтесь выполнять высокие подтягивания без перегибов. Это движение напрямую поможет вам набрать силу и правильную форму для наращивания мускулов. Это упражнение для регресса мускулов. 14. Плиометрические подтягивания (и подтягивания с хлопками) Захват: сверху Положение рук: на ширине плеч Основные задействованные мышцы: Упор на широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные кости, внешние косые мышцы живота Примечание: для этого упражнения выполняйте подтягивание аналогично высокому подтягиванию, вы хотите взорваться, чтобы убрать руки со перекладины (над перекладиной), а затем поймать перекладину на пути вниз.Это очень взрывное упражнение и лучшее плиометрическое упражнение для спины, которое вы можете сделать. По мере того, как вы развиваете силу для этого, попытайтесь хлопнуть в ладоши над перекладиной. Подтягивания: сила vs рост мышц vs выносливость Если ваша цель — максимизировать силу , делайте подходы, не доходя до отказа. Это научит вашу нервную систему становиться сильнее быстрее, чем в случае неудачи. Если ваша цель — максимизировать рост мышц , делайте подходы до отказа.Это будет стимулировать мышечные волокна наилучшим образом для гипертрофии, Если ваша цель — повысить выносливость , вам нужно снизить темп. Делайте более продолжительное время висения, удерживайте подтягивание вверху и медленно опускайтесь вниз. Подтягивания на силу — Сеты x повторения: Если вы делаете максимум 10 повторений, сделайте что-то вроде 5 подходов по 7-8 повторений. Лучше делать больше подходов, чем делать что-то вроде 3 подходов по 9. Подтягивания для наращивания мышц — подходы x повторения: Стремитесь делать больше подходов, например 5-10 подходов, до технического отказа. Подтягивания на выносливость — Сеты x повторения: Делайте больше подходов, как для наращивания мышц, но замедляйте темп. 2 секунды зависания, 1 секунда вверх, 1 секунда удержания, 2 секунды вниз. Тренируйтесь до отказа в каждом подходе. Это одновременно увеличит вашу выносливость и силу. Кроме того, тренируйтесь в висе и удерживайте верхнюю позицию как можно дольше. Это улучшит хватку и повысит выносливость. Как включить различные вариации в программу подтягиваний? Добавляя вариации в свою программу подтягиваний, вы сможете выполнять больше подходов, так как другие неутомленные мышцы станут более доминирующими.Таким образом, вы можете выполнять множество подходов. 10 комплектов: 3 комплекта широким хватом 3 комплекта стандартных подтягиваний 3 комплекта подтягиваний 3 комплекта Commando 3 комплекта подтягиваний L-Sit Если вы делаете 2 тренировки подтягивания в неделю, вторая может выглядеть так… 2 комплекта широких рукояток 2 комплекта стандартных 2 комплекта подтягиваний 2 комплекта за шею 2 комплекта смещения (с каждой стороны) 1 комплект подтягиваний в ладоши 1 комплект подтягиваний с высоким подтягиванием Используйте диапазон повторений в зависимости от вашей цели — силы или роста мышц. Не беспокойтесь о том, чтобы у вас был идеальный план, просто выйдите на улицу, подтянитесь и проверьте себя. Заставьте себя изо всех сил. КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ВЫТЯГИВАТЬ ИБП? Если ваша цель — улучшить подтягивания, вам следует делать их как можно чаще. Просто убедитесь, что ваши мышцы восстановились после предыдущего занятия. Обычно это означает, что вы тренируетесь подтягиваниями минимум 2 раза в неделю. ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ТРЕНИРОВКИ СТАНДАРТНАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВЫТЯЖИВАНИЕ 5 сетов x максимальное количество повторений Ожидаете чего-то более глубокого? Нет, вот и все, просто выйди и сделай свои подходы.Если вы можете делать больше подходов, то дерзайте! Тем не менее, постарайтесь сделать как минимум 5 подходов. Обязательно выполняйте другие упражнения для спины с собственным весом с указанными выше наборами подтягиваний, чтобы эффективно задействовать все мышцы спины. Также делайте подтягивания, которые являются более легким вариантом и по-разному воздействуют на ваши бицепсы и спину. Связанные: Подтягивания против подтягиваний Мышцы целевые Если у вас есть такое оборудование, как гантели, делайте такие вещи, как тяги, одинарные и двойные, становая тяга, становая тяга с жесткими ногами и так далее. Вы также можете выполнять становую тягу и становую тягу на жестких ногах с эластичными лентами! ТРЕНИРОВКА ТРЕНИРОВКИ С ВАРИАЦИЯМИ С различными вариантами подтягиваний вы можете задействовать все мышцы спины, что позволит вам серьезно потренировать спину с помощью только перекладины для подтягивания. Вот хорошая тренировка подтягиваний, которая включает в себя различные варианты подтягиваний, нацеленных на все мышцы спины, а также на бицепсы, предплечья и корпус. 3 подхода широким хватом x максимальное количество повторений 3 подхода стандартное x максимальное количество повторений 3 набора подтягиваний x максимальное количество повторений 3 набора подтягиваний L-Sit x 80% максимального числа повторений 1 подход хлопающих подтягиваний x 80% максимального количества повторений 1 подход Подтягивания коммандос x 80% от максимального числа повторений 1 подход (с каждой стороны) Подтягивания со смещением x 80% от максимального числа повторений 1 набор высоких подтягиваний x 80% от максимального числа повторений 1 сет без остановки x максимальное время 1 набор стандартных подтягиваний x макс Повторы Могу ли я делать подтягивания каждый день? Это действительно зависит от вашего уровня физической подготовки.Если вы только начинаете, вашему телу потребуется больше времени на восстановление. Итак, в идеале вы должны делать подтягивания, когда ваши мышцы восстановятся, что, вероятно, будет 2-3 раза в неделю (каждые пару дней). Как минимум раз в неделю. Самое замечательное в подтягиваниях — это то, что вы можете быстро прогрессировать. Если вы можете сделать всего 1-2 подтягивания сейчас, не удивляйтесь, если вы сможете сделать 10 за несколько недель. Как только они начнут становиться легкими, измените свой темп, схему повторений, время отдыха и т. Д. Старайтесь продолжать увеличивать сложность таким образом. Если у вас сейчас высокий уровень физической подготовки, стандартные подтягивания не так сильно нагружают ваше тело, и вы сможете делать их чаще. Это упражнение с собственным весом, поэтому вы можете выполнять его каждый день с хорошей физической подготовкой. При этом было бы более полезно, если бы вы увеличили сложность, а не выполняли одну и ту же стандартную схему повторений подтягиваний каждый день. Если вы сделаете это, у вас будет боль, и вашим мышцам потребуется время, чтобы восстановиться. Таким образом, вы будете делать их 2-3 раза в неделю, как новичок. Вы можете практиковаться в любое время, когда ваше тело чувствует себя готовым. Полное восстановление сделает вас сильнее, поэтому прислушивайтесь к своему телу и дайте ему отдых, в котором он нуждается. Если вы чувствуете боль, поразите другую группу мышц, которой нет, и делайте подтягивания, когда болезненность пройдет. Обязательно спите, хорошо ешьте и пейте много воды, чтобы вы могли оптимально восстановиться. СЛОЖНЫЕ ПРОБЛЕМЫ Попробуйте выполнить эти задания, когда освоите стандартные подтягивания. Запишите свои результаты и посмотрите, как вы со временем станете лучше. Стоит ли разминаться перед этими испытаниями? Да, но минимально. Просто согрейся и пусть кровь потечет. Вы хотите, чтобы ваше тело было полностью заряжено энергией, чтобы увидеть свой максимальный потенциал. Выполняйте эти задания в отдельные дни. Подтягивание за 1 минуту (от начального до среднего) Посмотрите, сколько подтягиваний (правильных подтягиваний) вы можете сделать за 1 минуту). Подтягивание за 5 минут (средний уровень) Посмотрите, сколько подтягиваний (правильных подтягиваний) вы можете сделать за 5 минут). 10-минутное подтягивание (сложное) Посмотрите, сколько подтягиваний (правильных подтягиваний) вы можете сделать за 10 минут). Испытание на подтягивание на 100 повторений (от среднего до продвинутого) Посмотрите сами, сколько времени у вас уйдет на то, чтобы сделать 100 подтягиваний с правильной техникой. МЕРТВЫЙ ВЫЗОВ Это не совсем испытание для подтягиваний, но оно напрямую связано с подтягиванием силы и выносливости. По сути, вы видите, как долго вы можете висеть на перекладине в вертикальном висе. Для тех, кто очень хорошо владеет силой хвата, попробуйте это с одной рукой! Также проверьте обе стороны. ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ Боретесь с подтягиваниями? Купите себе пару лент сопротивления как можно скорее. Штанга для подтягивания и эспандеры — единственные инструменты, которые вам нужны для сильной спины. Купите ремешки для подтягиваний сейчас Мы используем штангу для подтягивания I IBIFIC из-за ее устойчивости и простоты настройки. *** Это партнерское объявление выше, по которому мы будем получать небольшую комиссию за любую вашу покупку. *** 1 Ответ Оставить комментарий Комментарии будут одобрены перед появлением. No related posts. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт