Набор массы и сушка одновременно

В новом материале мы коснемся важнейшего вопроса современного атлетизма, а именно: возможен ли набор массы и сушка одновременно? Мнения эндокринологов, диетологов и тренеров в этом плане расходятся. Есть как удачные примеры одновременной сушки и набора мышечной массы, так и неудачные. Копнём поглубже, чтобы разобраться в этой теме максимально подробно.

Ответ на вопрос

Прежде чем читать весь последующий материал, дадим сразу ответ: одновременный набор мышечной массы и сушки в принципе невозможен по одной простой причине, что это противоположные процессы.

Набор мышечной массы – это повышение анаболического фона, которое стимулирует в организме супервосстановление. В то время как сушка, в особенности та ее составляющая, которая отвечает за жиросжигание, – это процесс оптимизационно катаболический, в большинстве случаев для спортсменов принудительный.

НО это вовсе не значит, что нельзя комбинировать эти процессы.

Для всех этих ухищрений существует такой термин, как макро- и микропериодизация.

Макропериодизация и микропериодизация

Всё зависит от построения диетологических и тренировочных комплексов. Обычный цикл включает в себя макропериодизацию. В чем её суть? Все довольно просто – шаг вперед, шаг назад. Затем два шага вперед – шаг назад. Сначала все мы набираем мышечную массу, параллельно идет набор запасов гликогена и, увы, жировой прослойки.

При правильном тренинге и планировании питания набор идет следующим образом:

1. 200-300 г мышечной массы. Набор зависит от уровня метаболизма и уровня гормона тестостерона – прямого стимулятора синтеза мышечных белков.
2. 500-1000 г гликогена. Здесь все ограничивается размером гликогенового депо. Так, опытные атлеты могут набирать до 3-х кг гликогена за цикл.
3. 1-3 л воды. Так как вода – основной транспорт для всех видов веществ в нашем организме, то 3 литра воды в цикл – планомерная норма.
4. 1-2 кг жировой ткани.

На чистую мышечную массу приходится порядка 10% от общего набора, а то и меньше. Далее у атлетов после нескольких силовых и массонаборных циклов начинается период сушки.

В процессе сушки (в особенности интенсивной), происходит следующий расход:

• 50-70 г мышечной массы.
• 100-300 г гликогена.
• 2-4 л воды.
• 2-5 кг жировой ткани.

Примечание: выше рассмотрены так называемые вакуумные ситуации – т.е. при идеальном соблюдении режима дня, правильном питании и тренировках, направленных на целевое жиросжигание.

Сделав несколько шагов вперед, атлет делает шаг назад. В классическом бодибилдинге периодизация позволяет сохранить максимальное количество мышечной массы, при этом потеряв как можно жировой прослойки. В среднем, используя классическую систему – 9 месяцев массонабора против 3-х месяцев сушки – атлет получает совокупный прирост до 3-х кг чистой мышечной массы, и до 20 кг гликогена (все зависит исключительно от особенностей организма и периода).

Нередко жировая прослойка становится меньше, чем до начала интенсивных занятий.

При такой периодизации одновременный набор мышечной массы и сушка возможны только внутри тренировки, когда организм усиленно теряет излишнюю жидкость, а процессы супервосстановления продолжают стимулировать рост белковых тканей. Однако в сумме прирост будет несущественным даже при масштабировании этого процесса на 1 месяц.

Вывод: любой классический атлет, не пользующийся анаболическими стероидами, скажет, что сушиться и набирать мышечную массу одновременно нельзя.

Теперь перейдем к микропериодизации. Такой подход используют атлеты, которые занимаются боевыми единоборствами. Ведь им нужно все время увеличивать скоростно-силовые показатели, но при этом сохранять одну и ту же массу на протяжении всего года.

Принципы микропериодизации практически идентичны макропериодизации – меняется только период:

1. На протяжении 3-х недель вы усиленно набираете мышечную массу и гликогеновые запасы, стараясь выстроить метаболические процессы таким образом, чтобы в совокупности прирост жировой прослойки был минимален.
2. После чего на 4-ой неделе вы начинаете резкий вход на углеводное чередование или любую другую периодизационную диету Находясь в её пределе, вы растрачиваете огромное количество жировой прослойки.
3. На выходе к концу месяца вы получаете сохранение жировой массы на прежнем уровне (небольшой прирост или потеря будут статистической погрешностью), которая компенсируется набором чистой мышечной массы.

Будет ли заметен такой результат в краткосрочном периоде? Нет! Будет ли он заметен в долгосрочном периоде? Да!

Считать ли это одновременной сушкой и набором мышечной массы – это уже другой вопрос. Если рассматривать каждый период отдельно, то говорить о одновременных процессах все нельзя. Но если рассматривать в рамках макропериодизации, ответ очевиден… Вы потеряли жировую прослойку и набрали мышечную массу.

Биохимические процессы

Теперь поговорим о рационализации микропериодизации. Наш метаболизм устроен по принципу весов и стремится к равновесию. Любое воздействие на него, будь то изменение способа питания или плана тренировок – это стресс, которому наше тело противится.

Когда мы воздействуем на организм, мы стремимся противопоставить внутренним весам внешние факторы. Так мы постепенно разгоняем метаболизм. С каждым разом все сильнее и сильнее мы запускаем принципы супер-восстановления и расширяем при этом гликогеновое депо. Все это ведет к постоянному росту силовых показателей. Перенастроив весы, мы практически не встречаем противовеса со стороны организма. Благодаря чему рост становится феноменально быстрым.

Особенно это хорошо заметно в первый год тренировок, когда человек после второго месяца занятий начинает резкий прирост всех показателей.

То же происходит и во время сушки – сначала наш организм сопротивляется и стремится запустить оптимизационные процессы, но каждый раз, поддаваясь на уловку, он все быстрее и быстрее сжигает жировые и гликогеновые запасы.

Организм не успевает привыкнуть к текущему темпу нагрузок и диете.

Фактически, он не знает, что будет дальше – супервосстановление или предельный катаболизм. Поэтому на микропериодизации – после 2-3 месяцев, прогресс полностью останавливается. Организм привыкает к типу нагрузок и к самой периодизации, соблюдая один и тот же баланс. Следовательно, скорость роста замедляется.

Рассмотрим на цифрах, указанных ранее

Используя классическую систему: 9 месяцев массонабора против 3-х месяцев сушки, атлет получает совокупный прирост до 3 кг чистой мышечной массы и до 20 кг гликогена.

В случае микропериодизации атлет, даже максимально грамотно соблюдающий все основы в диетологии и тренировочных процессов, наберет максимум кг мышечной массы и 5-6 кг гликогена. Да, это будет сразу сухая масса, которая не будет требовать дополнительной сушки, но:

• Сухая масса сильно подвержена влиянию диеты. В случае нарушения режима легко слить весь результат за месяц. В то же время при наличии больших гликогеновых запасов и правильно разогнанном метаболизме потери при нарушении будут составлять какие-то крохи.
• Совокупный прирост значительно ниже.
• Микропериодизация намного сложнее в соблюдении чем макропериодизация.
• Возможна полная остановка роста на всех видах показателей, что повлечет за собой адаптацию. Это сильный психологический барьер. Любое плато – мощный стресс для атлета и нередко приводит его к мысли о прекращении занятий.

И самое главное: ходить все время сухим опасно для здоровья. Есть немало примеров того, когда здоровые и сухие атлеты просто умирали из-за дестабилизации всех процессов в организме.

А теперь, если вы все еще не передумали, мы рассмотрим, как эффективно набирать массу и сушиться одновременно в рамках микропериодизации.

Планирование диеты

Рассмтрим классическую систему микропериодизации для одновременного набора и жиросжигания:

Фаза	Время фазы	План питания
Массонабор	3 недели	Умеренный разгон метаболизма – 4-х разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 10% переизбытка. Количество белка на кг чистого веса – порядка 2-х г. Преимущественно медленные углеводы.
Поддержание	1 неделя	Замедление метаболизма – 2-разовое питание. Прирост калорийности – 1-3% переизбытка. Количество белка – 0.5 г на кг тела.
Сушка	5-7 дней	Умеренный разгон метаболизма – 6-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 20% дефицита. Количество белка на кг чистого веса – порядка 4 г. Возможна периодизация внутри недельного цикла по принципу углеводного чередования.
Массонабор	3 недели	Умеренный разгон метаболизма – 4-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 10% переизбытка. Количество белка на кг чистого веса – порядка 2 г. Преимущественно медленные углеводы.
Поддержание	1 неделя	Замедление метаболизма – 2-разовое питание. Прирост калорийности – 1-3% переизбытка. Количество белка – 0.5 г на кг тела.
Сушка	5-7 дней	Умеренный разгон метаболизма – 6-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 20% дефицита. Количество белка на кг чистого веса – порядка 4 г. Возможна периодизация внутри недельного цикла по принципу углеводного чередования.
Массонабор	2 недели	Умеренный разгон метаболизма – 4-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 10% переизбытка. Количество белка на кг чистого веса – порядка 2 г. Преимущественно медленные углеводы.
Поддержание	2 неделя	Замедление метаболизма – 2-разовое питание. Прирост калорийности – 1-3% переизбытка. Количество белка – 0.5 г на кг веса.
Сушка	7-10 дней	Умеренный разгон метаболизма – 6-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 20% дефицита. Количество белка на кг чистого веса – порядка 4 г. Возможна периодизация внутри недельного цикла по принципу углеводного чередования.
Массонабор	3 недели	Умеренный разгон метаболизма – 4-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 10% переизбытка. Количество белка на кг чистого веса – порядка 2 г. Преимущественно медленные углеводы.

Цикл рассчитан на эктоморфа весом от 70 кг с жировой прослойкой до 16%. Он не учитывает индивидуальные особенности тренировок, питания, изначальной скорости метаболизма, уровня тестостерона и пр. В то же время в качестве примера периодизации в рамках микроизменений цикла показывает, что нужно вести дневник питания и четко разделять диету на периоды.

Период поддержания нужен, чтобы при разогнанном метаболизме после массонабора не слить мышцы, перейдя на сушку моментально. Оптимальным решением будет дополнительная добавка в виде поддерживающего цикла на протяжении перехода между сушкой и массонабором. Да, результативность такой диеты будет минимальной – проценты жира, как и мышечной массы будут расти незначительно, взамен вы получите то, зачем пришли – набор идеальной сухой мышечной массы с параллельным просушиванием организма.

Мы умышленно не рассматриваем вопрос расхода воды и её потребления, как и лайфхаки с выведением излишних солей, так как считаем, что в долгосрочной перспективе это нанесет больше вреда, чем принесет пользы – в особенности для сердечной мышцы.

Планирование тренировок

После составления диеты приступайте к микропериодизации тренировочных комплексов. Здесь все несколько сложнее: тренировки хотя и имеют меньшую важность, чем диета, без них невозможен массонабор, определяющий фактор в процессе микропериодизации.

Фаза	Время фазы	Тренировки
Массонабор	3 недели	Тяжелая круговая тренировка – проработка всего тела минимум 1 раз в неделю. Оставшиеся тренировки должны ложится на планомерный сплит с прогрузкой наибольших групп мышц. Важно соблюдать высокую интенсивность при общей краткости тренировочных комплексов.
Поддержание	1 неделя	Преимущественно сплит. Для наибольшего замедления метаболизма рекомендуется на время отказаться от базовых комплексов. Прорабатываем небольшие мышечные группы. Полностью отказываемся от кардионагрузок, в том числе и разминочных. Для разминки лучше использовать стретчинг-комплексы. Это идеальное время, чтобы поработать над прессом.
Сушка	5-7 дней	Исключительно кардионагрузки. Тренировочный цикл должен представлять собой двухдневный сплит с проработкой половины тела за тренировку с базовыми упражнениями в пампинг-режиме для сигнатуризации крови и купировании гликогена. Исключить любые тяжелые упражнения. После каждого базового упражнения выполнять по 2-3 изолирующих. Общее время тренировки, включая кардионагрузку, должно составлять порядка 120-150 минут. Рекомендовано использовать 4-6 тренировок в неделю для достижения оптимальных уровней жиросжигания.
Массонабор	3 недели	Тяжелая круговая тренировка – проработка всего тела минимум 1 раз в неделю. Оставшиеся тренировки должны ложится на планомерный сплит с прогрузкой наибольших групп мышц. Важно соблюдать высокую интенсивность при общей краткости тренировочных комплексов.
Поддержание	1 неделя	Преимущественно сплит. Для наибольшего замедления метаболизма рекомендуется на время отказаться от базовых комплексов. Прорабатываем небольшие мышечные группы. Полностью отказываемся от кардионагрузок, в том числе и разминочных. Для разминки лучше использовать стретчинг-комплексы. Это идеальное время, чтобы поработать над прессом.
Сушка	5-7 дней	Исключительно кардионагрузки. Тренировочный цикл должен представлять собой двухдневный сплит с проработкой половины тела за тренировку с базовыми упражнениями в пампинг-режиме для сигнатуризации крови и купировании гликогена. Исключить любые тяжелые упражнения. После каждого базового упражнения выполнять по 2-3 изолирующих. Общее время тренировки, включая кардионагрузку, должно составлять порядка 120-150 минут. Рекомендовано использовать 4-6 тренировок в неделю для достижения оптимальных уровней жиросжигания.
Массонабор	2 недели	Тяжелая круговая тренировка – проработка всего тела минимум 1 раз в неделю. Оставшиеся тренировки должны ложится на планомерный сплит с прогрузкой наибольших групп мышц. Важно соблюдать высокую интенсивность при общей краткости тренировочных комплексов.
Поддержание	2 неделя	Преимущественно сплит. Для наибольшего замедления метаболизма рекомендуется на время отказаться от базовых комплексов. Прорабатываем небольшие мышечные группы. Полностью отказываемся от кардионагрузок, в том числе и разминочных. Для разминки лучше использовать стретчинг-комплексы. Это идеальное время, чтобы поработать над прессом.
Сушка	7-10 дней	Исключительно кардионагрузки. Тренировочный цикл должен представлять собой двухдневный сплит с проработкой половины тела за тренировку с базовыми упражнениями в пампинг-режиме для сигнатуризации крови и купировании гликогена. Исключить любые тяжелые упражнения. После каждого базового упражнения выполнять по 2-3 изолирующих. Общее время тренировки, включая кардионагрузку, должно составлять порядка 120-150 минут. Рекомендовано использовать 4-6 тренировок в неделю для достижения оптимальных уровней жиросжигания.
Массонабор	3 недели	Тяжелая круговая тренировка – проработка всего тела минимум 1 раз в неделю. Оставшиеся тренировки должны ложится на планомерный сплит с прогрузкой наибольших групп мышц. Важно соблюдать высокую интенсивность при общей краткости тренировочных комплексов.

Проработка в этот период отличается такими же серьезными изменениями в периодизации, как и во время питания.

Нельзя забывать и о таких важных аспектах, как:

• Постоянное шокирование мышц. Не используйте одинаковые тренировочные упражнения при смене комплексов. Пример: если на первом цикле массонабора вы использовали становую тягу и присед со штангой за спиной, то во втором цикле массонабора используйте румынскую тягу с трэп-грифом, дополняя её приседом со штангой на груди.
• Не используйте более 50% от разового подхода в периоды сушки.
• Не используйте интервальное кардио – оно может пожечь много мышц, если вы не сможете уследить за пульсовой зоной.
• В период поддержки можно полностью отказаться от базовых упражнений. Не тренируйтесь чаще 3-х раз в неделю, время тренировки должно составлять порядка 30 минут.

Спортпит

Что же касается спортивных добавок к питанию, которые подходят для одновременного набора мышечной массы и сушки в пределах микропериодизации, то здесь нет абсолютно никаких секретов.

1. В период массонабора используйте спортивное питание для набора массы.
2. В период сушки используйте спортивное питание для сушки.
3. В период поддержания используйте исключительно сывороточный белок. Переходной период нужен, чтобы вывести излишки креатин фосфата (на случай, если вы загружаетесь им) и подготовить организм к смене курса препаратов.

Есть общие рекомендации, которые редакция советует на случай, если вы все таки решаетесь на такой серьезный эксперимент:

1. Поливитамины – на протяжении всего периода. Не бойтесь получить гипервитаминоз – за время интенсивной сушки вы, скорее всего, снизите объем необходимых микронутриентов в разы.
2. BCAA – на постоянной основе.
3. Полиминеральные комплексы. Смотрите на содержание магния и цинка, которые наиболее важны в вашем случае.
4. Не исключайте натрий полностью на сушке – оставляйте минимальное количество для более планомерного входа и выхода.

Реально действующие средство

Примечание: дальнейший раздел представлен исключительно в ознакомительных целях. Редакция не несет ответственности за возможный ущерб вашему организму и не пропагандирует использование ААС и других серьезных допинг факторов для достижения результатов.

Конечно, на самом деле всё это время вас все обманывают, включая нас! Ведь фитнес-инструктор из соседнего тренажерного зала ходит сухим круглый год, при этом постоянно наращивая огромное количество мышечной массы. Он точно знает рабочую методику и за сдельную плату готов посоветовать вам специальное средство. Это средство называется анаболические стероиды. Только с ними можно одновременно наращивать мышечную массу и сушится. И даже с ними этот процесс будет не особо эффективен.

Как это происходит? Все дело в том, что если правильно подобрать курс (из препаратов не заливающих водой), можно увеличивать синтез белка даже на сушке.

Этому помогут следующие препараты и курсы:

• Станазол инъекционный + винстрол в таблетках. Оба препарата имеют низкую конвертацию в эстроген и практически не заливают водой. Их часто используют на сушке для сохранения мышечной массы. Но при постоянном использовании отмечают, что они оказывают антикатаболическое действие и обладают несильным жиросжигающим эффектом.
• Оксандролон + тестостерон пропионат. Первый отвечает за набор сухой массы, второй поддерживает интенсивность тренировок во время цикла сушки.

Отмечаем сразу: при работе с гормональными препаратами используются абсолютно другие виды тренировочных комплексов и диет. Принцип работы этих препаратов основан на том, что они принудительно заставляют организм синтезировать белок (при наличии строительных материалов) даже в условиях внешне-катаболических процессов.

Экстремалы могут добавить гормон роста. Он вызовет гиперплазию, что в свою очередь увеличит количество мышечных волокон. Это никоим образом не отразится на силовых показателях, зато позволит набирать мышечную массу даже при следовании самым экстремальным и вредным монодиетам.

Важно: Если вы решили использовать ААС в своих тренировках – не забывайте про эффект привыкания, а самое главное, не забывайте про плавный вход и выход из курса с заблаговременным использованием препаратов после-курсовой терапии. Только в этом случае вы обезопасите себя от появления гинекомастии, вирилизации или маскулинизации (для девушек).

А что девушки?

Набор мышечной массы и сушка для девушек – вопрос, заслуживающий отдельного внимания. Естественный уровень природного тестостерона у женщин в несколько раз ниже. А значит, микропериодизация работать не будет вовсе. Максимум, что можно заработать в этом случае, – это проблемы с эндокринной системой и нарушение обмена веществ, которое потом придется лечить отдельно.

Лучше используйте классическую макропериодизацию. Если вам важно оставаться худенькой и стройной в течение всего года, используйте цикл: месяц массонабора против 3-х месяцев неинтенсивной сушки. Только в этом случае вы сможете поддерживать «фитоформу» круглогодично, пускай и без больших достижений в спорте.

Итог

Несмотря на все ухищрения, набор мышечной массы с параллельной сушкой – сложнейшее мероприятие, которое практически не приносит результатов. Его используют крайне редко, и единственная ситуация, когда это оправдано – сезон выступлений у профессиональных атлетов. В этот период для них действительно важна микропериодизация, которая позволяет оставаться сухим без серьезных потерь в мясе на протяжении всех 3 месяцев.

Для остальных скажем: без использования анаболического тестостерона и гормона роста одновременный набор мышц и похудение в любом виде просто невозможны, что бы вам ни говорили, о каких бы волшебных диетах и тренировочных комплексах не рассказывали. Микропериодизация – это всего лишь ухищрение, но даже в этом случае вы сменяете циклы массонабора циклами жиросжигания. А самое главное – все это просто нерационально. Даже атлеты, круглогодично сидящие на оксандралоне, используют макропериоды, так как даже с приемом анаболических стероидов эффективнее использовать отдельные периоды массонабора. Это позволяет набрать больше мышечной массы и сжечь больше жира в период жиросжигания.

Помните: профессионалы не ограничиваются приемом спортпита и стероидов, для их экстремальной сушки в ход идет огромное количество более опасных препаратов, начиная от инсулина и заканчивая совмещением лекарства от астмы с мощными диуретиками. Все это не проходит бесследно для организма и актуально только в том случае, если спорт, в частности профессиональный бодибилдинг/пляжный фитнес, приносит вам большие деньги. В противном случае вы просто не сможете окупить дальнейшее лечение, которое будет необходимо после таких экспериментов над организмом.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Набор массы и сушка одновременно

Мой план немного экстремален. Но если вы достаточно преданы цели, чтобы придерживаться этого плана, тогда вам по плечу наращивать мускулатуру и параллельно избавляться от жиров. Оцените!

Автор: Келли Баггетт

Многие бодибилдеры хотят набирать мышечную массу и в то же время расставаться с жиром. К сожалению, для львиной доли парней, тренирующихся не первый год, погоня за двумя зайцами оборачивается гарантированной пробуксовкой на протяжении долгих месяцев, если не лет. Говорят, бодибилдерам свойственно впадать в крайности. Не знаю, является эта черта индивидуальной особенностью или следствием образа жизни, необходимого для кардинального и стойкого преображения своего тела, но это свойство характера действительно присуще большинству крутых парней. Даже если мы оставим за скобками тренировки, много ли вы знаете людей или спортсменов, придерживающихся беспощадных диет бодибилдеров? В фазе набора мышечной массы количества поглощаемой пищи хватит, чтобы прокормить небольшой городок, а затем следует полный разворот, и в фазе сушки ежедневного рациона едва хватает на пропитание маленькой пташки.

Каждый, кто хотя бы раз в жизни прошел через настоящие фазы набора массы и последующей сушки, прекрасно понимает, о каких крайностях я говорю. Чтобы набрать мышечную массу, организм требует увеличения рациона с одновременным ограничением всей ненужной активности. А чтобы содрать жир после набора этой мышечной массы, вам придется безжалостно урезать калорийность рациона и включить в тренировочный алгоритм монотонные и утомительные кардионагрузки. Все попытки найти золотую середину между набором массы и сушкой, как правило, приводят к неудовлетворительным результатам в каждом направлении.

Однако с помощью науки, информации и понимания того, как работают различные системы нашего организма, мы сможем найти нужные упражнения и подберем правильное время приема нутриентов для достижения высокой цели – мышечного роста и одновременной потери жира. Предлагаемый мною план создан с прицелом на бодибилдеров, и он может показаться немного экстремальным. Однако если вы достаточно преданны цели, чтобы продержаться, он поможет вам добиться двух взаимоисключающих целей за счет грамотного выбора времени для тренировок и приема нутриентов.

Мы собираемся эксплуатировать гормональный статус человеческого организма, который, как известно, подвержен суточным циркадным ритмам – на основе этого ритма мы и выберем время для тренировок и питания. План предполагает наличие периодов экстремального недоедания для избавления от жира и такого же экстремального переедания для набора мышечной массы. Все это мы объединим с тренингом на потерю жировой массы (ВИИТ, кардио) и упражнениями на набор мускулатуры (силовой тренинг). Большую часть времени предстоит провести в фазе сжигания жиров, ограничивая количество углеводов и калорий, а для максимального эффекта вы будете выполнять соответствующие упражнения, такие как кардио и ВИИТ.

Оставшееся время вы будете спать, поднимать железо и есть, как сумасшедший. Это поможет вам стимулировать синтез протеина, набрать мышечную массу и извлечь максимум пользы из анаболических гормонов, выработка которых стимулируется силовым тренингом и режимом питания. А теперь давайте посмотрим на ключевые элементы этой программы.

Кардио

Определенные виды кардионагрузок должны выполняться 3-6 дневными циклами с чередованием длительных низкоинтенсивных нагрузок и ВИИТ тренинга. Ходьба в гору на беговой дорожке на протяжении 45 минут – идеальный вариант длительной кардио тренировки, которую следует выполнять в дни силового тренинга (до 3-х раз в неделю). Спринт на улице, велотренажере или тредмиле – прекрасный прием ВИИТ, к которому следует обращаться в дни, свободные от силового тренинга (2-3 раза в неделю).

Существует несколько способов разнообразить сессии ВИИТ. Мне нравится следующая схема: длительность периодов «отдыха» в два раза превышает продолжительность «спринтерской» фазы. Например, после 4 минут бега трусцой или медленной езды на велосипеде (разминка) совершаем 20-секундный спринтерский забег, за которым следует 40-секундная фаза бега трусцой. Повторяем цикл 8-12 раз, а в конце еще 4 минуты посвящаем заминке.

Вообще, если и существует универсальный рецепт ВИИТ, то звучит он следующим образом – вам нужен творческий подход. Как правило, чем больше трудностей вы испытываете с набором и/или потерей жиров, тем больше кардио и ВИИТ сессий вам нужно выполнять. 3 обычных кардио и 3 ВИИТ в неделю – это ваш максимум. Если обменные процессы протекают в умеренном темпе, вам следует остановиться на 3 ВИИТ сессиях и отказаться от кардио, а счастливым обладателям ускоренного метаболизма может хватить всего 1-2 ВИИТ сессий в неделю.

Силовой тренинг

Содержание вашего силового тренинга не так важно, как выбор времени для тренировок. Силовой тренинг следует начинать ближе к вечеру, чтобы на протяжении первой половины дня вы могли с успехом сжигать жировые запасы. В это время вы еще придерживаетесь низкокалорийной и низкоуглеводной диеты. После окончания силовой тренировки и до отхода ко сну должно оставаться не менее шести часов.

На этом временном отрезке вы будете есть за троих, чтобы форсировать синтез протеина и восполнить запасы гликогена. Если потренируетесь слишком рано, вы рано лишитесь возможности сжигать жиры и тем самым помешаете планам по борьбе с жировыми запасами.

Силовые тренировки следует выполнять три раза в неделю через день, например, Пн/Ср/Пт или Вт/Чт/Сб. Тренировочные сессии должны включать в себя тяжелые базовые упражнения с небольшим перехлестом. Другими словами, не посвящайте всю тренировку только рукам. Ваша цель – тренировка, которая стимулирует мощный выброс анаболических гормонов и способствует росту мышечной массы. Например, вот как я организовал свой текущий трехдневный график.

Моя тренировка обычно преследует смешанные цели, а потому она подойдет многим. Но помните, что это всего лишь пример.

3 подхода по 10 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Обычно я выполняю к упражнению 4-6 подходов из 4-8 повторений и, где это уместно, использую антагонистические суперсеты. Дополнительно я прорабатываю мелкие мышечные группы, как то предплечья, брюшной пресс, икроножные мышцы и мышцы плечевого пояса в дни отдыха, однако, вы не обязаны следовать моему примеру. Работайте с брюшным прессом или икроножными мышцами, когда хотите, главное, убедитесь, что ваши тренировки действительно безжалостны, интенсивны и трудны, и вы воздействуете на все группы мышц.

Диета

А теперь самое интересное – диета! Диета разделена на две отдельные фазы: низкокалорийная и низкоуглеводная часть, за которой следует высококалорийная и богатая углеводами стадия. Вот подробное описание:

Низкокалорийная и низкоуглеводная часть

• Продолжительность – 24 часа в день отдыха и 12 часов в тренировочные дни
  
• Калорийность – 10-12 х Масса тела (в кг)
  
• Пропорции макронутриентов – 50% белка, 30% жира и 20% углеводов

Высококалорийная и высокоуглеводная часть (фаза загрузки)

• Продолжительность – только в тренировочные дни, с момента начала тренировочной сессии и до отхода ко сну.
  
• Калорийность – как и во время «низкокалорийного» дня, но это количество калорий получаем за 6-8 часов. (10-12 х Масса тела (в кг) или 1600-1900 калорий для человека весом 72 кг)
  
• Пропорции макронутриентов: 20% белка, 5% жира и 75% углеводов

Фаза сбалансированного поступления углеводов и калорий

• Продолжительность – выходные дни
  
• Калорийность – 15 х Масса тела (в кг)
  
• Пропорции макронутриентов — 50% белка, 30% жира и 20% углеводов

Недельный график

• Понедельник: до обеда – кардио, ближе к вечеру – силовой тренинг *
  
• Вторник: ВИИТ в любое время дня
  
• Среда: до обеда – кардио, ближе к вечеру – силовой тренинг *
  
• Четверг: ВИИТ в любое время дня
  
• Пятница: до обеда – кардио, ближе к вечеру – силовой тренинг *
  
• Суббота: ВИИТ в любое время, поддерживаем калорийность рациона
  
• Воскресенье: день отдыха, поддерживаем калорийность рациона

* (кардио в первой половине дня – необязательно, зависит от индивидуальных потребностей)

А теперь давайте рассмотрим предлагаемую программу в деталях. При массе тела 72 кг наш воображаемый бодибилдер нуждается в 1600-1920 калорий в низкоуглеводные и низкокалорийные дни. Берем пропорции Б50%/Ж20%/У20% и получаем 200 г белка/80 г углеводов и 53 г жиров. Начать предлагаю со дня, свободного от силового тренинга, например, со вторника.

Вторник

ВИИТ тренинг желательно поставить во второй половине дня или в начале вечера. Выбор времени для ВИИТ в дни, свободные от силового тренинга, не так уж и принципиален, но помните, что к вечеру метаболизм, как правило, замедляется. Высокоинтенсивная тренировка в эти часы стимулирует обмен веществ, и мы получаем возросшую активность метаболизма на 24-часовом отрезке. После тренировки выпиваем протеиновый коктейль с небольшим количеством растворенных в нем углеводов, которое будет равно примерно половине суточной потребности (80 грамм) в углеводах. Поскольку организм более восприимчив к поступлению углеводов после физической активности, старайтесь большую часть нутриента получить после окончания тренировочной сессии, независимо от того, в какое время суток вы занимаетесь. В течение остального времени организм находится в состоянии активного сжигания жиров. Диета должна содержать преимущественно постные мясные блюда, богатые клетчаткой овощи и полезные жиры; частота приема пищи – каждые 3 часа.

Среда

Наш воображаемый бодибилдер проснулся и отправился (или нет – выбор за ним) на продолжительную низкоинтенсивную кардио тренировку. Занимается он около 40 минут, тренировка состоит из ходьбы в гору на тредмиле. Шагать нужно в умеренном темпе, не сбивающем дыхание, но достаточно высоком, чтобы беседовать с коллегами было непросто. После тренировки – белково-углеводный коктейль. Количество углеводов должно быть ниже, чем после ВИИТ сессии днем ранее, пожалуй, 20 г хватит, ведь продолжительная низкоинтенсивная кардио сессия не так сильно бьет по запасам гликогена.

Важно не забывать, что в этот день бодибилдера ждет еще и силовой тренинг, который начнется после 15.00. Низкокалорийной диеты он будет придерживаться только полдня, а потому потребность в макронутриентах должна быть подкорректирована с учетом всего суточного рациона. Вместо того чтобы съесть 1 600 калорий, 200 г белка, 80 г углеводов и 53 г жиров, бодибилдер должен разделить эти цифры на два и в первой половине дня (до 15.00) получить 800 калорий, 100 г белка, 40 г углеводов и 26 г жиров.

Но в три часа дня начинается праздник анаболизма! Непосредственно перед тренировкой мы должны получить мощный импульс, а потому начинаем потягивать белково-углеводный коктейль. Декстроза/мальтодекстрин/сывороточный протеин или BCAA/декстроза/мальтодекстрин. После тренировки мы принимаемся за очередную порцию высокобелкового и углеводного коктейля из декстрозы/мальтодекстрина и сывороточного протеина и держим путь домой, где нас ждет гигантская порция настоящей ЕДЫ и УГЛЕВОДОВ! Рацион от 15.00 и до отхода ко сну содержит примерно 1600 калорий, 300 г углеводов, 80 г протеина и 9 г жиров для человека весом 72 кг. Отлично подойдут нежирные и богатые углеводами продукты.

Хотя сложные углеводы, которые содержатся в картофеле, рисе, овсянке и других крупах, идеально подходят для восстановления запасов мышечного гликогена, можно также добавить хлопья, нежирные мучные изделия и т.п. Потребление фруктов и фруктозы сведите к минимуму и держитесь подальше от жирной пищи. Подъем секреции инсулина в комбинации с поступлением жиров – это прямой путь к заполнению жировых хранилищ. Продолжайте налегать на сложные углеводы до отхода ко сну, а проснувшись утром, возвращайтесь к ограничительной диете на 1,5 дня, пока вновь не пробьет час силового тренинга и переедания.

Почему это сработает?

Силовой тренинг и предшествующее ему недоедание не просто сжигает жиры, но также приводит к истощению запасов гликогена, что резко повышает чувствительность тканей к инсулину и прекрасно готовит организм к активному усвоению нутриентов, поступающих во время непродолжительной фазы загрузки углеводами. Помимо увеличения гидратации клеток, которая важна для синтеза протеина, организм отвечает на это переедание повышением секреции анаболического гормона инсулина.

Высокая секреция инсулина на протяжении ВСЕГО времени может сыграть злую шутку и привести к накоплению жиров. Но провоцируя кратковременный подъем продукции гормона после интенсивной тренировки, мы извлекаем максимум пользы из анаболического потенциала инсулина и стимулируем анаболизм и мышечный рост без особого риска нежелательной аккумуляции жиров. Исследования показали, что углеводы, принятые во время мощного, но краткосрочного углеводного переедания, оказывают крайне незначительное влияние на липогенез, или образование жиров из углеводов.

Кроме того, во время и после фазы загрузки организм продуцирует огромные количества тестостерона, тиреоидных гормонов и лептина. Лептин – это гормон, секреция которого снижается во время ограничительной диеты, что в свою очередь приостанавливает потерю жиров и стимулирует каннибализм мышечной ткани. Форсируя синтез лептина во время переедания, мы устраняем препятствие для сжигания жиров и оптимизируем секрецию других гормонов, отвечающих за мышечный рост. Регулярные кардио сессии, выполняемые в первой половине дня, не только провоцируют больший расход калорий и активную утилизацию жиров, но, что еще важнее, дают мощный метаболический импульс, который сохраняется на протяжении всего дня. А диета уже оптимизирована для того, чтобы помогать вам сжигать жиры на этих временных отрезках.

Аналогично с выбором момента для силового тренинга – он совпадает со временем, когда организм только планирует переход из анаболического состояния в катаболическое. За счет силового тренинга и ВИИТ после обеда или ближе к вечеру мы стимулируем выброс анаболических гормонов и повышаем чувствительность тканей к этим гормонам в самый подходящий для этого момент. Одновременно мы стимулируем метаболизм в то время, когда обычно он начинает замедляться. Обогащенное углеводами питание, следующее за силовым тренингом, дает полный и круглосуточный гормональный и пищевой контроль над мышечным ростом и сжиганием жиров.

Спортивное питание

Хотя пищевые добавки не являются абсолютно необходимым звеном этой программы, некоторые препараты определенно заслуживают нашего внимания. Также важно принимать и/или не принимать некоторые препараты в определенное время.

Принимайте гидролизат сывороточного протеина после кардио или силового тренинга, а тандем сыворотки и казеина станет идеальным решением для использования в любое другое время суток.

Сывороточный протеин быстрого усвоения. Содержит изоляты сывороточного протеина и легко усваиваемые сывороточные пептиды Hydrowhey.

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Сывороточный протеин с малым содержанием углеводов – идеальный выбор для тех, кто следит за своим весом!

Идеальный вариант – коктейль из декстрозы и мальтодекстрина до и после силового тренинга.

Расширитель для мышц!
Ловушка для объема и амбарный замок для достигнутых результатов!

Можно использовать до, во время и после кардио тренировок, ВИИТ и силового тренинга.

Незаменимые аминокислоты для наращивания сухой мышечной массы и уменьшения потерь мышечной массы во время сушки!

Чистый L-глютамин!
Для повышения мышечного роста и восстановления!

Аминокислоты с разветвленными цепями!
100% качество для максимального эффекта и абсорбции!

Незаменимы. Должны составлять львиную долю потребляемых вами жиров.

Льняное масло холодного отжима. Содержит незаменимые жирные кислоты, необходимые нашему здоровью!

Комплекс незаменимых жирных кислот! Смесь для снижения жира и повышения мышечного тонуса!

Предпочтение следует отдать R-ALA. Можно использовать высокие дозировки во время фазы загрузки углеводами.

Метаболический антиоксидант!
Альфа-липоевая кислота (ALA) – природный антиоксидант!

Можно использовать в любое время. Тирозин, ДМАЭ, экстракт зеленого чая, 7-кето, женьшень и т.п. Также можно использовать кофеин.

Жиросжигатель для женщин!
Первый сжигатель жира в мире, действующий 24 часа подряд!

Эффективный жиросжигатель! Провыв в области контроля над массой тела и интенсивностью энергетического обмена!

Использовать во время фазы загрузки углеводами.

Смесь из пяти типов креатина. Стимулирование роста мускулатуры для создания сильного, рельефного телосложения!

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Тонкая настройка программы

Предложенный план прекрасно подходит людям со средней интенсивностью обмена веществ, которые и не страдают от экстремальной худобы, и не слишком быстро набирают вес. Если же вы только что завершили фазу набора массы, во время которой получали по 6000 калорий в день, с помощью этой программы набрать дополнительную мышечную массу будет очень проблематично, однако, можно сместить акцент на сохранение мускулатуры во время сушки. И наоборот, если вы только что подсушились до 5% жировой массы, вы вряд ли скинете вес при помощи предложенного плана, зато сможете набрать мышечную массу и при неизменном содержании жира.

В стандартной ситуации успешным результатом программы можно считать более плотное, мускулистое и рельефное телосложение при стабильной общей массе тела. Это говорит о том, что организм избавляется от жиров и при этом продолжает наращивать мускулатуру. Если же весы сигнализируют о снижении общей массы тела, значит, дефицит калорий слишком велик, и нужно либо сократить наиболее энергозатратную часть тренинга (кардио, ВИИТ), либо поднять калорийность рациона во время низкоуглеводной фазы. Кто-то обнаружит, что он вообще может отказаться от кардио и просто придерживаться диеты, но большинству понадобится, как минимум, 3 кардио сессии в неделю. А если количество кардио и ВИИТ нужно урезать, лучше сделать это за счет дней силового тренинга (обычные кардионагрузки), а не за счет дней отдыха (ВИИТ).

Теперь что касается роста мускулатуры. Если вы удерживаете жиры в узде и при этом продолжаете набирать мышечную массу, общий процент жира в организме снижается, и это идеальное состояние. Если же вы набираете жировую массу при буквальном следовании моим рекомендациям, значит, питание в фазе загрузки следует пересмотреть в сторону понижения калорийности. Люди по-разному реагируют на высококалорийное питание. Также важно заметить, что после высококалорийной фазы в организме задерживается некоторое количество воды, что, вероятнее всего, негативно отразится на таком показателе, как объем талии. Поэтому важно сравнивать этот показатель с аналогичным периодом (после загрузки), а не с днем низкокалорийной диеты, так как цифры могут отличаться.

Также вы должны понимать, что независимо от успешности методики, существует точка, после которой одновременный набор мускулатуры и потеря жиров уже невозможны, и приходит черед узкоспециализированных программ. Однако большинству людей с 10-15% жировой массы удастся добраться где-то до 8% при помощи предлагаемой методики, при этом они будут продолжать наращивать мускулатуру без гормональных препаратов. Сообщите мне о своих результатах, смело пишите и задавайте любые вопросы!

Читайте также

Набор мышечной массы и сушка одновременно – возможно ли это?

В фитнес индустрии существует огромное количество разнообразных мифов, которые направлены на профессиональную выкачку средств из посетителей фитнес-клубов. Некоторые из мифов со временем подтверждаются практикой, другие – основаны исключительно на исследованиях «британских ученых», а некоторые – никто и не стремился проверять. Одним из таких мифов является возможность осуществить такую операцию, как набор массы и сушка одновременно. Возможно ли это? Или это всего лишь очередная уловка, предназначенная для продажи новомодных программ и спортивного питания?

Отвечаем на вопрос сразу

Для тех, кто хочет найти волшебные методики одновременного набора, сушки и рекомендации к тому, как быстро накачаться и похудеть, можем смело заявить, что вы будете разочарованы. При классическом подходе к тренингу – это невозможно.

• Можно набирать мышечную массу и не набирать жировую;
• Можно тратить жировую, не теряя мышечной.

Но! Набирать мышечную массу одновременно сжигая жировую прослойку в большинстве случаев невозможно.

Идеальные программы ютуб каналов, тренеров и всяческого рода исследования, имеют одну серьезную неточность. Они рассматривают процент жировой прослойки по отношению к общей массе тела. Обычно, при увеличении массы, за счет добавления гликогена, количество жира в граммах остается прежним. Но, так как общий вес увеличивается, при подсчетах, общий процент жира будет меньше. Но это не значит, что самого жира или жидкости будет меньше. Просто на общем фоне они будут менее заметны.

Простой пример. Допустим, у вас есть человек весом в 80 килограмм, обладающий явно избыточным весом в 20 килограмм. Для него процент жира будет составлять 25%. Если он будет грамотно питаться и тренироваться по системам для набора массы, его вес пересечет отметку в 100 килограмм. При этом, количество жира останется те же 20 килограмм. Но при подсчетах, мы выясним, что процент жира по отношению к общей массе составит всего 20%.

Кто бы что вам не говорил, и какие бы доводы не приводил, помните: набор мышечной массы – это анаболический адаптивный процесс. Сжигание жира – это катаболический оптимизационный процесс. И они не могут проходить в организме одновременно.

А что если не все так просто?

Несмотря на однозначный ответ по вопросу, программы, которые отвечают рассказывают, как набирать массу и сушиться одновременно, возникли не на пустом месте. Впервые этот вопрос был поднят вместе с появлением тестостерона пропионата, который являлся одним из первых качественных стероидов.

Интересный факт: напомним, что в те времена, использование стероидов не считалось чем-то запрещенным или постыдным. Врачи назначали стероиды не только для спортсменов, но и для людей с недостаточным индексом массы тела.

Появление гормонов половой системы произвело настоящую революцию в спорте, так как они полностью перестраивали все функциональные системы в организме, и позволяли проводить такие тренировочные комплексы, которые обычный человек просто не выдержал бы.

С появлением тестостерона:

• Пропало понятие перетренированности;
• Возникли первые проблемы, связанные с перегрузкой ЖКТ белком;
• Появились расчётные понятия относительно количества белка на килограмм тела;
• Появились программы, позволяющие одновременно сушится и набирать мышцы.

Со временем, гормоны стали запрещены, как в спорте, так и в фитнес индустрии. И, хотя сегодня часть атлетов использует тестостерон в тренировках, они стараются не раскрывать этого факта. Несмотря на поздний запрет стероидов, многие понятия, которые были образованы в рамках «фитнес-революции» никуда не делись. Так, сегодня мы знаем, от чего возникает перетренированность. Расчетные программы по белку остались те же, но они трансформировались, разделяясь на нормы для натуралов и нормы для профессионалов. На фоне всего этого остались и программы, которые позволяли одновременно сушиться и набирать мышцы. Так как никто не думал, что именно гормон тестостерон являлся определяющим в самой возможности перестройки организма сразу на два направления.

Случаи и способы

Существует несколько исключений, которые подтверждают правило:

1. Микропериодизация. Фактически, она не является одновременным сжиганием жира и набором массы, однако если рассматривать её в масштабах месяца/цикла/года, то результат будет говорить об общем снижении жировой прослойки и наращении мышечной массы.
2. Работа на стероидах. При приеме определенных гормональных препаратов, синтез мышечного белка увеличивается в несколько раз. Это позволяет проводить практически любые манипуляции с организмом.
3. Полные люди. Так как чаще всего полные люди не обладают базовым мышечным тонусом, то на этапе перестройки организма под силовую нагрузку (от 1-го до 3-х месяцев), жир будет активно сжигаться, а мышцы наращиваться для осуществления базовых потребностей.
4. Работа новичков. По той же причине, что и полных людей. Чаще всего, во время тренировочного процесса у новичков изменяется гормональный баланс, что и ведет к набору мышечной массы с одновременным похудением.

Микропериодизация

Микропериодизация – это сложный подход к тренировкам и питанию. В полной мере нельзя назвать это одновременным жиросжиганием и набором мышечной массы, так как все тренировки и питание делятся на периоды длительностью до 3-х дней. В рамках одного периода идет интенсивный массонабор, в рамках другого – интенсивное жиросжигание.

Этот метод обычно не подходит для достижения серьезных результатов, так как организм находится в постоянном стрессе, и результаты, как в наборе, так и в жиросжигании будут невелики. Однако этот метод отлично подходит для того, чтобы поддерживать длительное время набранную форму.

Новички

Новички – единственная категория спортсменов, которые могут одновременно сжигать жир и набирать сухую мышечную массу. Почему это происходит? В период между первым и третьим месяцев, в организме происходит перенастройка всех систем под текущие нагрузки.

1. Увеличивается синтез белка.
2. Увеличивается уровень тестостерона.
3. Увеличивается уровень полезного холестерина.
4. Происходят активные процессы с сжиганием висцерального жира.

Самым главным – является скачок тестостерона. Фактически, в первые месяцы для новичка идет резкий прогресс, который можно сравнить с приемом стероидов. Так как обычно наша система синтеза тестостерона находится в угнетенном состоянии (отсутствие физических нагрузок, вредные привычки и пр.), то нормализация этого процесса способна на короткое время помочь в сжигании жира и росте массы.

Прием специальных препаратов

Набор мышечной массы и сушка возможны не только с применением стероидов. Так, есть процессы, которые могут пересадить организм на жировые рельсы, заставив расщеплять жировую ткань вместо гликогена. Обычно это:

• Нестероидные противоастматические препараты. Их главной особенностью является, что они изменяют на время функцию работы легких, что позволяет эффективно использовать кислород для расщепления жировой ткани, даже без увеличения ЧСС.
• Термодженики, принятые перед тренировкой, повышают температуру, что краткосрочно заставляет организм топить жировые клетки. Эффект сохраняется исключительно до конца тренировки, однако, при правильном применении, этого достаточно для того, чтобы топить жир и растить мышцы одновременно.

Примечание: все эти препараты, хоть и дают эффект, на практике оказываются недостаточно эффективными. Так, при попытке одновременно наращивать массу и сжигать жир, нестероидные противоастматические дают возможность сжечь до 150 грамм жировой ткани в месяц, а термодженики – около 70 грамм.

Редкие исключения

Существует редкие генетические отклонения или исключения, которые вопреки всему продолжают успешно набирать вес, и при этом уменьшать жировую прослойку. И, конечно, обычно эти люди дополнительно стимулируют свой организм, но факт остается фактом. Одной из категорий, которые могут создать гипертрофию мышечной ткани, параллельно с жиросжиганием являются скандинавские лыжники.

Например, Маркус Ларрсон является редким исключением, который никогда специально не сушился и не набирал вес. Тем не менее, с момента начала занятий лыжным спортом, его вес увеличился с 67 до 83-х килограмм, а процентное соотношение жировой прослойки уменьшилось с 21% до 10%.

Как питаться и как тренироваться?

Случай	Программа тренировок	Наличие периодизации	Питание	Результат
Работа новичкам	Жесткая круговая с проработкой базы.	Отсутствует.	Минимальный дефицит калорий, избыток по белкам.	Перестройка всех систем организма, уменьшение процентного соотношения жира, увеличение массы за счет появления гликогена.
Универсальные расчёты	Кроссфит WODы и грамотные сплиты.	Макропериодизация.	Палеолетическая диета.	Минимальный расход жира, значительное увеличение мышечной массы. В результате – процент жировой прослойки к общему весу тела будет снижен.
Работа со стероидами	6-дневный сплит.	В зависимости от курса.	Переизбыток по белкам. Углеводы в минимуме, возможно чередование.	Одновременное сжигание жировой прослойки со значительным приростом мышечной массы. Возможно заливание водой.
Микропериодизация	1 месяц круговой + 1 месяц кардио 3 месяца сплита	Жесткая микропериодизация. Планирование каждой тренировки и питания.	В зависимости от цикла периода используется углеводное чередование, с переизбытком белков. Планирование каждой недели питания рассчитывается индивидуально.	Одновременное сжигание жировой прослойки с  незначительным приростом мышечной массы.
Работа очень полным людям	Любая тренировка + кардио	отсутствует	Ограничение углеводов – жесткий рассчет небольшого дефицита калорийности. Перераспределение нутриентов внутри плана питания.	Небольшой прирост мышечной ткани на первых этапах, с большим сжиганием жира.

А для девушек?

В случае, если мы рассмотрим процессы сушки и набора веса для девушек, то здесь все еще сложнее. В первую очередь, это связано с месячным циклом, когда организм вне зависимости от ваших целей, перестраивается под нужды репродукционной системы. Поэтому для них возможно лишь применение макропериодизации, при которой 3 недели будет проводится интенсивная сушка, и еще порядка недели –просто работа для поддержания тонуса.

Будет ли проходить одновременный набор мышечной массы и сжигания жира? Лишь на коротком этапе, после начала нового мышечного цикла. Так, женский организм будет самостоятельно избавляться от части жировой прослойки, что однако никак не связано с процессами анаболизма или катаболизма. В любом случае, организм вернет эту прослойку ближе к концу цикла, вне зависимости от ваших усилий.

Если же использовать серьезные препараты для сушки, то вы можете нарушить гормональный физиологический цикл, и в этом случае результат на теле хоть и будет впечатляющим, внутри все системы будут дестабилизированы.

Резюмируя

Теперь, зная все особенности анаболических процессов и исключения, вы знаете, можно ли набирать массу и сушиться одновременно, или это лишь миф. Напоследок хотелось бы сказать, что, если вы используете микропериодизацию, или получаете подобные результаты на старте вашей спортивной карьеры, то лучше все равно сосредоточиться на одной из задач.

Так, когда организм полностью настроен на катаболизм, или на анаболизм, то он может разогнать этот процесс, и, следовательно, вы достигнете необходимой цели намного быстрее, чем при использовании микропериодизации.

Гораздо проще потратить 2 месяца, сидя на периодизационный диете (углеводное чередование), и используя большое количество кардио-нагрузки, чтобы избавиться от лишнего жира, и потом, имея обезжиренное тело, подготовленное к нагрузкам, кардинально изменить план питания для набора сухой массы.

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!

Как правильно набирать массу и «сушиться»? Бодибилдинг: инструкция к применению | Проза жизни

Питание во время режима «Набор массы»
Я четко стал разделять занятие бодибилдингом на два режима: «Набор массы» и «Сушка и рельеф». 80% литературы написано про набор массы, а про сушку как что-то далекое и не важное. Дело в том, что набор массы не может не сопровождаться ростом количества жировых отложений под кожей. Поэтому нужно эту жировую прослойку сжигать, но при этом не потерять мышцы! Это на самом деле просто — потерять мышечный объем и силу мышц во время сушки, если не придерживаться грамотной диеты и питания. Запомните:

«Бодибилдинг — это 80% правильного питания и только 20% тренинга»

Так вот, во время набора массы нужно есть много, вкусно, и практически без ограничений. Поэтиому я лично люблю этот режим. Набор массы состоит из нескольких пастулатов:

«Кол-во потребленных каллорий за день должно быть больше потраченных»

Это аксиома набора мышечной массы. Это не значит, что нужно сидеть и считать каллории — это занятие бесполезное. Просто следите за своим животом, а именно за темпом его роста. Если растет быстро, значит слишком много углеводов кушаете, а ведь именно углеводы дают больше всего каллорий. И не надо забывать про белки! Запомните:

«Мышцы растут за счет белка»

А белок — это рыба, мясо, сыр, колбасы, яйца, в интернете множество примеров пищи с высоким содержанием белка. Энергия — это углеводы, но углеводы бывают двух видов: быстрые и медленные. Разница в скорости попадания в кровь. Самые быстрые углеводы — это сахар и все, что его содержит. За счет сахарозы, в кровь быстро поступают питательные вещества и чувствует энергия. Не даром же говорят, чтобы работал мозг, нужно скушать шоколадку. Углеводы быстро попадают в кровь, питают мозг, который работает только на углеводах и все хорошо. Но быстрые углеводы имеют обыкновение быстро истощаться. Поэтому после сладкого, через какое-то время хочется еще. Второй вид углеводов — медленные, это продукты имеющие злаковое происхождение: макароны, хлеб, рис и все этом духе. Для спортсмена медленные углеводы — приоритет. Они медленно попадают в кровь, но постоянно малыми дозами, и поэтому если съесть пищу содержащую медленные углеводы на завтрак — будешь чувствовать заряд энергии в течение длительного времени, как минимум до обеда. Вообще сохраняйте баланс питания, запомните:

«Углеводистая (преимущественно медленные углеводы) пища до 16, после 16 преимущественно белковая. Углеводы во второй половине дня и особенно перед сном пойдут в подкожный жир!»

Цифра 16 часов — чисто ориентировочная, если вы например спите до 12, то ваши «16 часов» будут в 19.

«Есть надо часто! Не реже 5−6 раз в день!»

Дело в том, что организм не может за раз усвоить всю пищу, которую вы съедите, все остальное отправится в унитаз. Поэтому чтобы более эффективно «высасывать» питательные вещества из пищи есть надо часто.

Поскольку пища современного человека в основном углеводистая, она же самая вкусная, а белков съесть много из натуральных продуктов сложно (ну не каждый же любит есть яйца), то пейте гейнер, гейнер — это протеин с высоким содержания углеводов. Киллограмм гейнера — это примерно 300 яиц.

«Пейте гейнер 3−4 раза в день!»

Мне нравится гейнер «Up your mass», но сгодится любой, главное, чтобы немецкий или американский.

«Не экономьте на спортивном питании, иначе вы получите лишь разочарование!»

Очень часто встречаются «умники», которые кричат, что они не принимают спортивное питание, чтобы не посадить печень или почки. Это полный бред! Все о чем здесь идет речь употреблять можно и вреда вам не нанесет. Почему? Ответа полно в инете, прочитайте про «вред» протеинов, креатинов, BCAA и т. д.
Что касается креатина. Купите креатин моногидрат в порошке, это штука хорошая.

«В дни отдыха — одна ложка креатина моногидрата растворяется в гейнере или сладком (!) соке»

Сладость с креатином очень важна, он работает когда потребляется со сладким, я просто насыпаю ложку креатина в порцию гейнера утром. Креатин нужно употреблять каждый день, это важно, т.к. нужно поддерживать его наличие в организме для эффекта. В дни тренировок я креатин не принимаю, но принимаю до тренировки No-Xplode, который его содержит. No-xplode штука хорошая — увеличивает концентрацию, заряжает энергией, расширяет вены и мышцы набухают, подробнее почитайте в интернете. Еще раз — не экономьте на спортивном питании, если хотите заниматься с удовольствием и хорошей отдачей.

Итак, подведем итог по питанию во время режима «Набор массы»:
Ешьте много и часто, сладкое есть можно, но я советую свести до минимума. Ешьте мясо, рыбу, овощи, и продукты содержащие витамины. До 16 часов — преимущественно углеводы, после 16 преимущественно белки. Три-четыре раза в день пьем гейнер на молоке, утром добавляем еще ложку креатина. В дни тренировок все тоже самое, только вместо креатина — порцию NO-Xplode за 30 минут до тренировки на голодный желудок (!)
Много пьем воды, по любому поводу и без поводу, главное много! И следим за весом и животом, они должны расти. Контролируем скорость роста живота за счет углеводов, если растет быстро, вообще исключите быстрые углеводы в первую очередь.

Тренинг во время «Набора массы»

Тренинг во время набора массы должен быть основан на базовых упражнениях. Что это такое? Запомните: «Базовые упражнения — это упражнения которые задействуют одновременно несколько групп мышц». Самые основные базовые упражнения: жим лежа, со всеми его видами, приседания со штангой (забудьте про жим платформы лежа ногами), становая тяга (пожалуй, самое главное упражнение!)

«Забудьте во время наборы массы про изолирующие упражнения для бицепса, трапеций или пресса и т. д.»

Тренировку я советую разделить на три части, для разных групп мышц, в один день базовое — становая, во второй — жим, в третий — приседания со штангой.

День 1 «Становая»
Разминка
Становая тяга, 3×10
Тяга штанги в наклоне, 2×12
Подтягивание широким хватом (или на тренажере), 3хmax
Жим штанги лежа узким хватом, 3×10
Французкий жим или жим гантели двумя руками из-за головы стоя, 3×10
Заминка

День 2 «Жим лежа»
Разминка
Жим лежа широким хватом, 5×12
Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
Разведение гантелей в стороны стоя (или любое аналогичное) 3×12
Разведение гантелей в сторону в наклоне, 2×12
Заминка

Тут хочу сделать примечание по поводу плечей: не делайте жим штанги сидя на плечи — это очень травмоопасно. Вообще плечи — это очень травмоопасная часть тела, поэтому к упражнению на плечи нужно подходить со всем вниманием, предварительно хорошо разогрев. Упражнений на плечи море, все что похоже на разведение гантелей в стороны. В отличии от жима вы не перегружаете сустав и связки.

День 3 «Приседания»
Разминка
Подъем штанги на бицепс, 3×12
Приседания со штангой, 3×10
Приседание на тренажере, 2×12
Подъем тела на поясницу на тренажере с грузом, 2×12
Подъем на носки стоя, 3×15
Заминка

Тут пару слов про приседания на тренажере — есть такой тренажер, под наклоном стоящий, ты становишься на него, тебе на плечи давит платформа и вместе с ней ты приседаешь. Что-то типа жима платформы ногами лежа, только наоборот.

Пару слов о совсем новичках, если ты принадлежишь к этой группе, то на 3 недели забудь про разделение на три дня, а занимайся раз, максимум два в неделю и делай все подряд, в основном на тренажерах так, чтобы прокачать все: начиная от рук, ноги, груди и спины и заканчивая прессом. Это время необходимо для адаптации мышц к нагрузкам. Мышцы после тренировки будут болеть долго — дня три минимум по началу. Это хорошо не стоит этого пугаться, значит мышцы растут. Главное здесь — не идти в спортзал, если болят мышцы — это риск получить перетренерованность.

Что касается разминки, то лично я просто 10 минут бегаю на тренажере, кровь разгоняется по организму достаточно, а в начале тренинга я делаю сет с легкими весами (50%) для разогрева суставов и отдельных групп мышцы.

Заминка так же важна. Просто пройдитесь на тренажере 5−7 минут и в душ.

Частота тренировок. Она определяется опытным путем. Лично я занимаюсь через каждые два дня и совершенно не привязываюсь к дням недели, просто тренировка — два (иногда три по настроению) дня отдыха, тренировка. Может некоторым хочется чаще, через день например, пожалуйста, главное, чтобы не болели мышцы и было желание идти в спортзал!
Про желание и мотивацию мы поговорим позже.

Время для тренировки. Я советую не привязывать и к времени тренировки, я занимаюсь в любое время по настроению: иногда днем, потому что народу мало, иногда рано утром, иногда перед закрытием. Единственное, что я терпеть не могу — так это большое кол-во народа в зале, поэтому не хожу, когда ходят «все». Тут есть еще один положительный аспект: проблема всех качков — застой, который рано или поздно настает, т. е. предел после которого нет роста. Причина этому в том, что мышцы привыкают к нагрузкам и «отказываются» расти. Поэтому разное время суток для тренировки сбивает организм с толку и он никак не может привыкнуть, а значит постоянно растет.

Продолжительность тренировки.

«В режиме „Набор массы“ через 45 минут уходите из зала!»

Здесь полно научных объяснений. Дело в том, что организм за 45 минут сжигает запасы углеводов и дальше начинает сжигать мышцы. Плюс ко всему эффекта роста массы при тренировках больше 45 минут не замечается. Поэтому выше описанные программы требуется уложить в 45 минут, делается путем сокращения отдыха между подходами и упражнениями.

Вообще человеческий организм не лишен парадоксов. Мало кто знает, что для энергии организм сжигает сначала углеводы, когда истощается запас углеводов, он начинает сжигать мышцы (!), и только потом начинает сжигать подкожный жир. Организм думает: «Зачем мне нужны мышцы, они лишь для аккумулирования энергии, а жир уж на совсем плохие времена.» Но об этом мы еще поговорим, когда вернемся к вопросу сушки.

Питание в режиме «Сушка и рельеф»

Итак после 3−4 месяцев режима «Набор массы» мы уже понимаем, что пора бы «подсушиться». Как любой художник или скульптор работает над своим произведением? Сначала создает слепок, массу, холст с грубым изображением чего-либо, а затем занимается уже тонкой обработкой, в которой вырисовывается уже произведение искусства. Точно так же и в бодибилдинге, быть большим — это одно, а быть большим и красивым — это другое. Это сложнее в два раза, нежели просто быть большим, это требует дополнительной мотивации, силы духа и кропотливой работы над собой и своим телом. Наверно поэтому мало «качков» уделяют внимание сушке и рельефу. Для меня же это показатель прежде всего силы духа и воли — красивое накачанное тело с хорошо выраженным рельефом мышц.
Хотя моя статья изначально писалась, чтобы дать конкретные советы, без теории все же не обойтись. Дело в том, что когда знаешь зачем тебе это нужно и почему именно так, а не иначе, тогда с большей мотиваций, осмысленно выполняешь советы и рекомендации. Итак начнем…

Принцип питания во время сушки суров, гараздо мене вкусный, чем во время набора массы, требует самодисциплины и поэтому закаляет не только тело, но и дух. Я придерживаюсь методики так называемой протеиновой диеты. Что это такое?
Протеиновая диета — это диета, во время которой питание огранизованно таким образом, что организм получает меньше калорий, чем сжигает, углеводосодержащие продукты исключатся вовсе и употребляется исключительно продукты, содаржащие белок в сопровождении с большим количеством воды, интенсивными каждодневными аэробными тренировками.

Поскольку после режима «Набор массы» у нас выросла прослойка подкожного жира, запомните:

«В режиме „Сушка и рельеф“ потребляйте каллорий меньше чем сжигаете!»

В данном случае, в отличии от набора массы, считать углеводы придется и желательно каллории то же, в любом случае при выборе продуктов смотреть на таблицу содержания белков, углеводов, жиров и каллорий вы просто обязаны!

Как я уже говорил, организм сжигает сначала углеводы, затем мышцы, как аккумулятор энергии, и уже затем нашу цель — подкожный жир. Понятное дело, чтобы он не сжигал углеводы, нужно их уменьшить до минимального уровня (совсем под ноль тоже не надо уменьшать). Но вот как сохранить мышцы? Ведь нам их сжигать-то не надо. Нужно потреблять большое количество белка: в первую очередь протеин, он координально отличается от гейнера, т.к. в протеине низкое содержание углеводов, чем меньше, тем лучше, его еще называют изолят. Итак, протеин-изолят (5−6 раз в день, рыба — как основа питания, с чередованием с куринным мясом (варенные грудки), овощи, сыр, колбасы, творог с низким содержания жира, и прочие продукты с похожими свойствами. Главное — это много-много белка. Когда организм не потребляет углеводы, он начинает потреблять белок, который приходит вместе с пищей и поэтому не трогает мышцы. А поскольку белковая пища низкокаллорийная, а для жизнедеятельности, как известно нужны каллории, то организм начинает сжигать подкожный жир, как источних необходимых каллорий. Все это работает только при каждодневных аэробных тренировках. Лично я бегаю, плаваю, работаю на рельеф. Вот и весь секрет.
Стратегию я рассказал, перейдем к тактике. Первое,

«5 дней в неделю — низкое содержание углеводов, 2 дня — максимально низкое содержание углеводов (практически нулевое)»

Желание покушать компенсируем частым употреблением белковой пищи (количество не ограничивается), которую я перечислил выше, а также большим количеством воды, чтобы выводить из организма продукты распада жировой ткани. В период сушки организму потребуются дополнительные источники витаминов, поэтому обязательно купите комплекс витаминов. Т.к. огромное кол-во белка надо усвоить организму, а неусвоенный белок гниет, то необходимо употреблять препарат «ламинолакт» (лакто-бактерии) либо другой содержащий бактерии продукт, например БИО-кефир. Про креатин и гейнер в период сушки забываем, про No-xplode тоже, перед тренировкой за 20 минут я советую употреблять L-карнитин. Это жиросжигатель мобилизирующией ресурсы организма на помощь в сжигании жира. Во время тренировки пейте много жидкости. Расскажу вам про один секрет, который придется по вкусу всем и увеличит мотивацию: в течение 45 минут после интенсивной (!) тренировки можно кушать углеводы, в том числе быстрые, все это пойдет на восстановления запасов гликогена в мышцах и не повлияет на диету. Поэтому после интенсивной тренировки можно побаловать себя шоколадкой, пироженным или фруктами. А вообще срыв во время диеты, даже самая незначительная шоколадка, способна свести на нет пару дней усилий. Очень советую купить рыбий жир в капсулах. Про огромную пользу этого препарата можно почитать в интернете, для культуриста, который находится в режиме сушки — это очень необходимая вещь. Рыбий жир помогает сжигать собственный жир. Употребляйте каждый раз после еды. Обязательно купите BCAA в капсулах — это аминокислоты, которые в период сушки препятствуют разрушению мышечной ткани. Применяйте согласно инструкции на упаковке каждый день. Советую попринимать апилак (высушенное маточное молочко) для поддержания иммунитета. А вообще в период сушки высока вероятность заболеть. Поэтому надо принять дополнительные меры защиты: избегать сквозняков, тепло одеваться и т. д. Организм все силы направляет на сжигание жира, поэтому против болезней он становится уязвимым.

«Во время сушки ведите таблицу изменения веса и стройте график. Это легко делается в EXCEL»

Это очень помает и мотивирует, когда видишь положительные результаты.

Вот как состоял мой рацион:
Проснулся — сразу изолят на молоке (в период максимально низкого содержания углеводов — на воде), сыр, колбаса, овощи. Через каждые два-три часа повторяю прием пищи, дополняя заранее подготовленным отваренным куриным мясом (грудки). Кстати, как готовить грудки: покупаете грудки куриные, кладете в воду холодную, когда вода вскипит полностью слить воду и залить заново холодной водой, в этом случае мясо очищается от содержания продуктов распада, которые не очень полезны для организма, плюс ко всему мясо становится мягче. Грудки, овощи, сыры разных видов, колбасы, овощи, рыба разных видов. Можно пить кофе, энергетики, они кстати увеличивают частоту работы сердца, а значит скорость сжигания жира, но здесь злоупотреблять не надо. Ни в коем случае нельзя класть сахар в чай или кофе. Про сахар на период сушки можно вообще забыть.

«Сушиться можно сколько влезет, пока не надоест, а надоест очень быстро, поэтому чем качественней вы будете придерживаться диете, тем быстрее слезете с нее, довольный результатом»

У меня примерно было так: первые два-три дня никаких результатов, потом плавное снижение веса по 100 грамм в день, в период экстримальной сушки (когда углеводы не поступают вовсе) по 200−300 грамм за день. Через 12 дней я скинул 5% веса и скидывал очень неплохими темпами, но я расслабился, дал себе слабину и вес резко пошел вверх, из-за этого период сушки пришлось увеличить. Поскольку слабину я давал себе часто, в общей сложности я сушился почти два месяца, с перерывом в месяц, результатом очень доволен скинул с 10% массы своего тела: с 75,5 до 67,75.
Выходить из диеты нужно грамотно, нельзя сразу возвращаться к обычной пище, организм подумает, что стресс может повториться и начнем накапливать жир огромными темпами, поэтому нужно очень постепенно увеличивать кол-во потребляемых углеводов, в этом случае прибавка в весе будет незначительной и закрепится на данной отметке.

Помимо всего прочего, сушка оказывает положительное воздействие на организм, т.к. выводятся шлаки, повышается тонус, снижается уровень холестирина в крови, улучшается настроение и внешний вид.

Тренинг во время режима «Сушка и рельеф»

Тренироваться нужно очень интенсивно в этот период, что это значит?
Тренироваться надо каждый день! Я выделяю здесь два вида тренинга: просто бег, либо велосипед и тренинг на рельеф.

Самое лучше упражнение, выведенное на собственном опыте выглядит так: становитесь на ленту тренажера для бега, ставите наклон 2% и потихоньку набираете скорость до 8 уровня (когда уже бежите), так бежите 10 минут, затем плавно сбрасываете уровень скорости до 5 (быстрый шаг) и повышаете наклон на максимум и в таком положении занимаетесь ходьбой еще 20 минут. После этого опускаете плавно наклон и скорость в течение 10 минут. Итого занимаетесь 40−45 минут и в душ.
Можно для разнообразия покрутить педали 40 минут, или сходить в бассейн.

Что касаемо тренировки на рельеф. Лично я не разделяю тренинг на дни разных групп мышц. Я полностью прокачиваю тело на одной тренировке по принципу «Бицепс-трицепс»:

Типичная тренировка:

Разминка (бег 10 минут)

Разводы гантелей лежа на скамье (или аналогичные на грудь), 1×12−15
Тяга гантели к поясу с упором на скамье (или аналогичные на широчайшие) 1×12−15
Небольшой отдых (1 мин)
Жим на плечи на тренажере или аналог., 1×12−15
Подтягивания или тяга перекладины на тренажере, 1×12−15
Небольшой отдых (1 мин)
Подъем гантелей на бицепс, 1×12−15
Французкий жим на трицепс или аналог., 1×12
Отдых (1−3 мин) и опять по новой цикл

Общая продолжительность тренировки примерно час.

Период тренировки «раз через два», т. е. тренировка-два дня отдыха-тренировка

Итак, подытожим: Принцип сушки — минимум углеводов, максимум белков + много воды и каждодневная тренировка. Работаем по принципу «тренировка на рельеф — два дня бег». На тренировке на рельеф работаем очень интенсивно, прокачивая все тело суперсетами для мышц антогонистов. Сушка — это потное занятие

Пару слов о записи на тренировке. Я заметил, что многие ходят на тренировку с тетрадками и каждый день что-то записывают, этого делать не надо! Конечно надо измерять собственный прогресс, но для этого достаточно записывать один раз в неделю. А остальное время концентрироваться на выполнении упражнений. Это как в одной былице: встречаются три мастера боевых единоборств: золотой олимпийский чемпион, серебрянный и бронзовый и начинают обсуждать как кто занимается. Бронзовый говорит: я каждый день занимаюсь на рассвете. Серебрянный, я помимо того, что занимаюсь на рассвете, я занимаюсь медитацией. А золотой говорит: я помимо всего этого присутствую в том, что делаю!

«Присутствуйте в том, что делаете, концентрируйтесь только на движении штанги или гантели и не позволяйте своему мозгу думать о чем-либо еще»

Пару слов о мотивации (вместо заключения)
Об этой теме можно написать целую книгу. Но остановимся на основных аспектах. Нужно постоянно спрашивать себя: «Зачем мне это надо?», «Зачем я сегодня встал в 7 утра?», «Зачем я вообще истязаю свой организм, ради сушки?», и т. д. Спрашивать и давать себе четкий ответ на каждый вопрос. Только четкое понимание того, что тебе надо заставляет тебя перебороть себя, свою лень и двигаться по направлению к успеху.
Люди отвечают по разному на этот вопрос: чтобы быть большим, чтобы нравится девушкам, чтобы меня все боялись.
Лично я отвечаю на этот вопрос так: «Совершенствование тела, подвергание свое тяжелым нагрузкам, соблюдение диеты во имя достижения цели — все это укрепляет мой дух, закаляет характер, заставляет побеждать себя. А человек победивший себя — победит любого!»

© Автор статьи Наргизян А.
При копировании указывать автора обязательно

P. S. Всех прочитавших прошу оставить комментарий. Готов ответить на любые ваши вопросы. Конструктивная критика в мой адрес приветствуется!

Набор массы и сушка одновременно

Fitness молодость

В новом материале мы коснемся одной из самых спорных тем современного атлетизма, а именно того, возможен ли набор массы и сушка одновременно? Мнения эндокринологов, диетологов и тренеров в этом плане кардинально отличаются. Есть, как удачные примеры одновременной сушки и набора мышечной массы, так и неудачные. Постараемся копнуть вопрос поглубже, для того, чтобы дать однозначный ответ.

Ответ на вопрос

Перед тем, как читать весь последующий материал дадим сразу ответ – одновременный набор мышечной массы и сушки в принципе невозможен по одной простой причине, что это противоположный процессы. Набор мышечной массы – это повышение анаболического фона, который стимулирует супервосстановление в организме. В то время как сушка, в особенности та ее составляющая, которая отвечает за жиросжигание, – это процессы оптимизационно катаболические, в большинстве случаев для спортсменов принудительные. НО это вовсе не значит, что нельзя комбинировать эти процессы. Для всех этих ухищрений существует такой термин, как макро- и микропериодизация.

Можно ли проводить сушку и набирать одновременно мышечную массу

Макропериодизация и микропериодизация

Все дело в том, как построены диетологические и тренировочные комплексы. Обычный цикл включает в себя макропериодизацию. В чем её суть? Все довольно просто – шаг вперед, шаг назад. Два шага вперед – шаг назад. Т.е. сначала все мы набираем мышечную массу, параллельно идет набор запасов гликогенаи, как не прискорбно бы это было признавать, набор небольшой жировой прослойки. При правильном тренинге и планировании питания набор идет следующим образом:

• 200-300 грамм мышечной массы. В зависимости от уровня метаболизма, и уровня гормона тестостерона, который является прямым стимулятором синтеза мышечных белков.
• 500-1000 грамм гликогена. Здесь все ограничивается размером гликогенового депо. Так, опытные атлеты могут набирать до 3-х килограмм гликогена за цикл.
• 1-3 литра воды. Так, как вода является основным транспортом для всех видов веществ в нашем организме, то 3 литра воды в цикл является планомерной нормой.
• 1-2 кг жировой ткани.

На чистую мышечную массу приходится порядка 10% от общего набора, а то и меньше. Далее у атлетов после нескольких силовых и массонаборных циклов начинается период сушки. В процессе которой (в особенности интенсивной), происходит следующий расход:

Примечание: ситуации рассмотрены, вакуумные – т.е. при идеальном соблюдении режима дня, правильном питании, и тренировках направленных на целевое жиросжигание.

• 50-70 грамм мышечной массы. В зависимости от уровня метаболизма, и уровня гормона тестостерона, который является прямым стимулятором синтеза мышечных белков.
• 100-300 грамм гликогена. Здесь все ограничивается размером гликогенового депо. Так, опытные атлеты могут набирать до 3-х килограмм гликогена за цикл.
• 2-4 литра воды. Так, как вода является основным транспортом для всех видов веществ в нашем организме, то 3 литра воды в цикл является планомерной нормой.
• 2-5 кг жировой ткани.

Сделав несколько шагов вперед, атлет делает шаг назад. В классическом бодибилдинге, периодизация позволяет сохранить максимальное количество мышечной массы, при этом потеряв как можно жировой прослойки. В среднем, используя классическую систему 9 месяцев массонабора против 3-х месяцев сушки – атлет получает совокупный прирост до 3-х килограмм чистой мышечной массы, и до 20 килограмм гликогена (все зависит исключительно от особенностей и периода).

В то же время его жировая прослойка к концу года может стать даже меньше, чем до начала интенсивных занятий.

При такой периодизации одновременный набор мышечной массы и сушка возможны только внутри тренировки, когда организм усиленно теряет излишнюю жидкость, а процессы супервосстановления продолжают стимулировать рост белковых тканей. Однако в сумме, прирост + грамм мышц – 10 мл воды – не является существенным даже при масштабировании этого процесса на 1 месяц.

Вывод: любой классический атлет, не пользующийся анаболическими стероидами, скажет вам, что сушиться и набирать мышечную массу одновременно нельзя.

Теперь перейдем к микропериодизации. Такой подход используют атлеты, которые занимаются боевыми единоборствами. Ведь им нужно все время увеличивать скоростно-силовые показатели, и сохранять одну и ту же массу на протяжении всего года. Принципы микропериодизации практически идентичны макропериодизации – меняется только период. На протяжении 3-х недель вы усиленно набираете мышечную массу и гликогеновые запасы, стараясь выстроить метаболические процессы таким образом, чтобы в совокупности прирост жировой прослойки был минимален.

После чего на 4-ой неделе, вы начинаете резкий вход на углеводное чередование, или любую другую периодизационную диету, находясь в её пределе, вы растрачиваете огромное количество жировой прослойки. На выходе, к концу месяца вы получаете сохранение жировой массы на прежнем уровне (небольшой прирост или потеря – являются лишь статистической погрешностью), которая компенсируется набором чистой мышечной массы. Будет ли заметен такой результат в краткосрочном периоде? Нет! Будет ли он заметен в более долгосрочном периоде? Да!

Является ли это одновременной сушкой и набором мышечной массы – это уже другой вопрос. Все дело в том, что, если рассматривать каждый период отдельно, то говорить о одновременных процессах все равно невозможно. Но вот если начать рассматривать в рамках макропериодизации – то ответ очевиден… Вы потеряли жировую прослойку и набрали мышечную массу.

Микро и макропереодизация в процессе сушки и массонабора

Биохимические процессы

А теперь настало время поговорить о рационализации микропериодизации.Все дело в том, что наш метаболизм устроен в виде весов. И любое воздействие на него, будь то изменение диеты, или плана тренировок является стрессом, которому он стремится противится. Другое дело – это то, что когда мы начинаем воздействие на организм, мы стремимся очень сильно противопоставить внутренним весам внешние факторы. Так, мы постепенно разгоняем метаболизм. С каждым разом все сильнее и сильнее запускаем принципы супер-восстановления. После чего расширяем гликогеновое депо. Все это ведет к постоянному росту силовых показателей. Перевесив весы на длительный промежуток времени, мы уже практически не встречаем противовеса со стороны организма. Благодаря чему, рост становится феноменально быстрым.

Особенно это хорошо заметно в первый год тренировок, когда человек после второго месяца занятий начинает резкий прирост всех показателей.

То же происходит и во время сушки – сначала наш организм сопротивляется, и стремится запустить оптимизационные процессы, но каждый раз, поддаваясь на уловку, он все быстрее и быстрее сжигает жировые и гликогеновые запасы.

Организм не может успеть привыкнуть к текущему темпу нагрузок и диете. Фактически, он не знает, что будет дальше – супервосстановление, или предельный катаболизм. В виду этого, чаще всего на микропериодизации – после 2-3-х месяцев, прогресс полностью останавливается. Организм привыкает к типу нагрузок и к самой периодизации, соблюдая один и тот же баланс. А, следовательно, скорость роста замедляется.

Рассмотрим на цифрах, указанных ранее.

В среднем, используя классическую систему: 9 месяцев массонабора против 3-х месяцев сушки – атлет получает совокупный прирост до 3-х килограмм чистой мышечной массы, и до 20 килограмм гликогена (все зависит исключительно от особенностей и периода).

В случае микропериодизации – атлет, даже максимально грамотно соблюдающий все основы в диетологии и тренировочных процессов, наберет максимум килограмм мышечной массы и 5-6 килограмм гликогена. Да, это будет сразу сухая масса, которая не будет требовать дополнительной сушки, но:

• Сухая масса очень сильно подвержена влиянию диеты. В случае нарушения режима – очень легко слить весь результат за месяц. В то время, как при наличии больших гликогеновых запасов при правильно разогнанном метаболизме, потери при нарушении будет составлять какие-то крохи.
• Совокупный прирост значительно ниже.
• Микропериодизация намного сложнее в соблюдении чем макропериодизация.
• Возможна полная остановка роста на всех видах показателей, что повлечет за собой адаптацию. Это очень сильный психологический фактор. Любое плато – является мощным психологическим стрессом для атлета, что приводит его к мысли о прекращении занятий.

Ну, и самое главное – ходить все время сухим – очень опасно для здоровья. Существует немало примеров того, когда здоровые и сухие атлеты просто умирали из-за дестабилизации всех процессов в организме.

Спортпит

Что же касается спортивных добавок к питанию, которые необходимы для одновременного набора мышечной массы и сушки в пределах микропериодизации. Здесь нет абсолютно никаких секретов.

1. В период массонабора используйте спортивное питание для набора массы.
2. В период сушки используйте спортивное питание для сушки.
3. В период поддержания используйте исключительно сывороточный белок. Переходной период нужен для того чтобы вывести излишки креатин фосфата (на случай, если вы загружаетесь им), и подготовить организм к смене курса препаратов.

Есть общие рекомендации, которые посоветовала бы наша редакция, на случай если вы все таки решаетесь на такой серьезный эксперимент:

1. Поливитамины – на протяжении всего периода. Не бойтесь получить гипервитаминоз – за время интенсивной сушки, вы, скорее всего, снизите объем необходимых микронутриентов в разы.
2. BCAA – на постоянной основе.
3. Полиминеральные комплексы. Смотрите на содержание магния и цинка – они являются определяющими в вашем случае.
4. Не исключайте натрий полностью на сушке – оставляйте минимальное количество, для более планомерного входа и выхода.

А что девушки?

Набор мышечной массы и сушка для девушек – это вопрос, который заслуживает отдельного внимания. Все дело заключается в том, что естественный уровень природного тестостерона у них в несколько раз ниже. А, значит, микропериодизация работать не будет вовсе. Максимум, что можно заработать в этом случае, – это большие проблемы с эндокринной системой и нарушение обмена веществ, который потом придется лечить отдельно.

Может ли девушка набирать мышечную массу и сушится одновременно

Лучше используйте классическую макропериодизацию, а, если вам важно оставаться худенькой и стройной в течение всего года, то используйте цикл: месяц массонабора, против 3-х месяцев неинтенсивной сушки. Только в этом случае вы сможете поддерживать «фитоформу» круглогодично, пускай и без больших достижений в спорте.

Итог

Даже несмотря на все ухищрения, набор мышечной массы с параллельной сушкой – очень сложный момент, который практически не приносит результатов. Его используют крайне редко, и единственный момент, когда это оправдано – сезон выступлений у профессиональных атлетов. В этот период для них действительно важна микропериодизация, которая позволяет оставаться сухим без серьезных потерь в мясе на протяжении всех 3-х месяцев.

Для остальных скажем – без использования анаболического тестостерона и гормона роста, одновременный набор мышц и похудение в любом виде просто невозможны. Чтобы вам где ни говорили, о каких бы волшебных диетах и тренировочных комплексах не рассказывали. Микропериодизация – это всего лишь ухищрение, и даже в этом случае вы сменяете циклы массонабора, циклами жиросжигания. А самое главное – все это просто нерационально. Даже атлеты, круглогодично сидящие на оксандралоне, все равно используют макропериоды – так, как даже с приемом анаболических стероидов – эффективнее использовать отдельные периоды массонабора, что позволяет набрать больше мышечной массы, и сжечь больше жира в период жиросжигания.

Кроме того, помните – что профессионалы отнюдь не ограничиваются приемом спортпита и стероидов, для их экстремальной сушки в ход идет огромное количество более опасных препаратов, начиная от инсулина – и заканчивая совмещением лекарства от астмы с мощными диуретиками. Все это не проходит бесследно для организма, и актуально только в том случае, если спорт, в частности профессиональный бодибилдинг/пляжный фитнес приносят вам финансовые средства. В противном случае вы просто не сможете окупить дальнейшее лечение, которое будет необходимо после таких истязаний над организмом.

🔴🔴🔴🔴🔴🔴🔴🔴🔴🔴🔴🔴🔴🔴

Появились вопросы?

Хотите индивидуальную программу тренировок/питания?

Рекомендации по питанию и тренировкам ожидают вас у нашего бота 🙂

Пишите нашему

✔️@ArnoldFitnessBot✔️

🔴🔴🔴🔴🔴🔴🔴🔴🔴🔴🔴🔴🔴🔴

Набор массы и сушка одновременно

Что касается избавления от лишнего веса, то все мы много раз слышали, что лучше действовать медленно и настойчиво: «Тише едешь — дальше будешь!»
Это доказано сотни раз на практике, что слишком быстрая сгонка веса приводит к мучениям, потере мышечной массы и даже некоторым заболеваниям, но вот, что интересно:

Слишком медленная сушка тела (сжигание жира) также не является идеальным вариантом и часто оказывается безрезультатной.

На самом деле, большинство людей пытаются избавиться от лишнего жира слишком медленно, а не слишком быстро. «Экстремальные диеты» становятся все менее популярными в наши дни.

Почему в большинстве случаев медленное сжигание жира заканчивается неудачей, и что стоит предпринять вместо этого?

Ответ на вопрос

Прежде чем читать весь последующий материал, дадим сразу ответ: одновременный набор мышечной массы и сушки в принципе невозможен по одной простой причине, что это противоположные процессы.

Набор мышечной массы – это повышение анаболического фона, которое стимулирует в организме супервосстановление. В то время как сушка, в особенности та ее составляющая, которая отвечает за жиросжигание, – это процесс оптимизационно катаболический, в большинстве случаев для спортсменов принудительный.

НО это вовсе не значит, что нельзя комбинировать эти процессы. Для всех этих ухищрений существует такой термин, как макро- и микропериодизация.

Макропериодизация и микропериодизация

Всё зависит от построения диетологических и тренировочных комплексов. Обычный цикл включает в себя макропериодизацию. В чем её суть? Все довольно просто – шаг вперед, шаг назад. Затем два шага вперед – шаг назад. Сначала все мы набираем мышечную массу, параллельно идет набор запасов гликогена и, увы, жировой прослойки.

При правильном тренинге и планировании питания набор идет следующим образом:

1. 200-300 г мышечной массы. Набор зависит от уровня метаболизма и уровня гормона тестостерона – прямого стимулятора синтеза мышечных белков.
2. 500-1000 г гликогена. Здесь все ограничивается размером гликогенового депо. Так, опытные атлеты могут набирать до 3-х кг гликогена за цикл.
3. 1-3 л воды. Так как вода – основной транспорт для всех видов веществ в нашем организме, то 3 литра воды в цикл – планомерная норма.
4. 1-2 кг жировой ткани.

На чистую мышечную массу приходится порядка 10% от общего набора, а то и меньше. Далее у атлетов после нескольких силовых и массонаборных циклов начинается период сушки.

В процессе сушки (в особенности интенсивной), происходит следующий расход:

• 50-70 г мышечной массы.
• 100-300 г гликогена.
• 2-4 л воды.
• 2-5 кг жировой ткани.

Примечание: выше рассмотрены так называемые вакуумные ситуации – т.е. при идеальном соблюдении режима дня, правильном питании и тренировках, направленных на целевое жиросжигание.

Сделав несколько шагов вперед, атлет делает шаг назад. В классическом бодибилдинге периодизация позволяет сохранить максимальное количество мышечной массы, при этом потеряв как можно жировой прослойки. В среднем, используя классическую систему – 9 месяцев массонабора против 3-х месяцев сушки – атлет получает совокупный прирост до 3-х кг чистой мышечной массы, и до 20 кг гликогена (все зависит исключительно от особенностей организма и периода).

Нередко жировая прослойка становится меньше, чем до начала интенсивных занятий.

При такой периодизации одновременный набор мышечной массы и сушка возможны только внутри тренировки, когда организм усиленно теряет излишнюю жидкость, а процессы супервосстановления продолжают стимулировать рост белковых тканей. Однако в сумме прирост будет несущественным даже при масштабировании этого процесса на 1 месяц.

Вывод: любой классический атлет, не пользующийся анаболическими стероидами, скажет, что сушиться и набирать мышечную массу одновременно нельзя.

Теперь перейдем к микропериодизации. Такой подход используют атлеты, которые занимаются боевыми единоборствами. Ведь им нужно все время увеличивать скоростно-силовые показатели, но при этом сохранять одну и ту же массу на протяжении всего года.

Принципы микропериодизации практически идентичны макропериодизации – меняется только период:

1. На протяжении 3-х недель вы усиленно набираете мышечную массу и гликогеновые запасы, стараясь выстроить метаболические процессы таким образом, чтобы в совокупности прирост жировой прослойки был минимален.
2. После чего на 4-ой неделе вы начинаете резкий вход на углеводное чередование или любую другую периодизационную диету Находясь в её пределе, вы растрачиваете огромное количество жировой прослойки.
3. На выходе к концу месяца вы получаете сохранение жировой массы на прежнем уровне (небольшой прирост или потеря будут статистической погрешностью), которая компенсируется набором чистой мышечной массы.

Будет ли заметен такой результат в краткосрочном периоде? Нет! Будет ли он заметен в долгосрочном периоде? Да!

Считать ли это одновременной сушкой и набором мышечной массы – это уже другой вопрос. Если рассматривать каждый период отдельно, то говорить о одновременных процессах все нельзя. Но если рассматривать в рамках макропериодизации, ответ очевиден… Вы потеряли жировую прослойку и набрали мышечную массу.

Питание на сушке

Для начала просчитайте индивидуальную суточную калорийность. Для этого существует множество онлайн калькуляторов, которые просчитывают по следующим формулам:

Харриса-Бенедикта:

Для мужчин: 66.5 + (13.75 X вес в кг) + (5.003 X рост в см.) — (6.775 X возраст)

Для женщин: 655.1 + (9.563 X вес в кг) + (1.85 X рост в см) — (4.676 X возраст)

Маффина-Джеора:

Для мужчин:10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст + 5

Для женщин:10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст – 161

Вы получаете результат в килокалориях – базовый обмен веществ на основании веса, возраста, роста.

Биохимические процессы

Теперь поговорим о рационализации микропериодизации. Наш метаболизм устроен по принципу весов и стремится к равновесию. Любое воздействие на него, будь то изменение способа питания или плана тренировок – это стресс, которому наше тело противится.

Когда мы воздействуем на организм, мы стремимся противопоставить внутренним весам внешние факторы. Так мы постепенно разгоняем метаболизм. С каждым разом все сильнее и сильнее мы запускаем принципы супер-восстановления и расширяем при этом гликогеновое депо. Все это ведет к постоянному росту силовых показателей. Перенастроив весы, мы практически не встречаем противовеса со стороны организма. Благодаря чему рост становится феноменально быстрым.

Особенно это хорошо заметно в первый год тренировок, когда человек после второго месяца занятий начинает резкий прирост всех показателей.

То же происходит и во время сушки – сначала наш организм сопротивляется и стремится запустить оптимизационные процессы, но каждый раз, поддаваясь на уловку, он все быстрее и быстрее сжигает жировые и гликогеновые запасы.

Организм не успевает привыкнуть к текущему темпу нагрузок и диете. Фактически, он не знает, что будет дальше – супервосстановление или предельный катаболизм. Поэтому на микропериодизации – после 2-3 месяцев, прогресс полностью останавливается. Организм привыкает к типу нагрузок и к самой периодизации, соблюдая один и тот же баланс. Следовательно, скорость роста замедляется.

Рассмотрим на цифрах, указанных ранее

Используя классическую систему: 9 месяцев массонабора против 3-х месяцев сушки, атлет получает совокупный прирост до 3 кг чистой мышечной массы и до 20 кг гликогена.

В случае микропериодизации атлет, даже максимально грамотно соблюдающий все основы в диетологии и тренировочных процессов, наберет максимум кг мышечной массы и 5-6 кг гликогена. Да, это будет сразу сухая масса, которая не будет требовать дополнительной сушки, но:

• Сухая масса сильно подвержена влиянию диеты. В случае нарушения режима легко слить весь результат за месяц. В то же время при наличии больших гликогеновых запасов и правильно разогнанном метаболизме потери при нарушении будут составлять какие-то крохи.
• Совокупный прирост значительно ниже.
• Микропериодизация намного сложнее в соблюдении чем макропериодизация.
• Возможна полная остановка роста на всех видах показателей, что повлечет за собой адаптацию. Это сильный психологический барьер. Любое плато – мощный стресс для атлета и нередко приводит его к мысли о прекращении занятий.

И самое главное: ходить все время сухим опасно для здоровья. Есть немало примеров того, когда здоровые и сухие атлеты просто умирали из-за дестабилизации всех процессов в организме.

А теперь, если вы все еще не передумали, мы рассмотрим, как эффективно набирать массу и сушиться одновременно в рамках микропериодизации.

Недельный график

• Понедельник
  : до обеда – кардио, ближе к вечеру – силовой тренинг *
• Вторник
  : ВИИТ в любое время дня
• Среда
  : до обеда – кардио, ближе к вечеру – силовой тренинг *
• Четверг
  : ВИИТ в любое время дня
• Пятница
  : до обеда – кардио, ближе к вечеру – силовой тренинг *
• Суббота
  : ВИИТ в любое время, поддерживаем калорийность рациона
• Воскресенье
  : день отдыха, поддерживаем калорийность рациона

* (кардио в первой половине дня – необязательно, зависит от индивидуальных потребностей)

А теперь давайте рассмотрим предлагаемую программу в деталях. При массе тела 72 кг наш воображаемый бодибилдер нуждается в 1600-1920 калорий в низкоуглеводные и низкокалорийные дни. Берем пропорции Б50%/Ж20%/У20% и получаем 200 г белка/80 г углеводов и 53 г жиров. Начать предлагаю со дня, свободного от силового тренинга, например, со вторника.

Вторник

ВИИТ тренинг желательно поставить во второй половине дня или в начале вечера. Выбор времени для ВИИТ в дни, свободные от силового тренинга, не так уж и принципиален, но помните, что к вечеру метаболизм, как правило, замедляется. Высокоинтенсивная тренировка в эти часы стимулирует обмен веществ, и мы получаем возросшую активность метаболизма на 24-часовом отрезке. После тренировки выпиваем протеиновый коктейль с небольшим количеством растворенных в нем углеводов, которое будет равно примерно половине суточной потребности (80 грамм) в углеводах. Поскольку организм более восприимчив к поступлению углеводов после физической активности, старайтесь большую часть нутриента получить после окончания тренировочной сессии, независимо от того, в какое время суток вы занимаетесь. В течение остального времени организм находится в состоянии активного сжигания жиров. Диета должна содержать преимущественно постные мясные блюда, богатые клетчаткой овощи и полезные жиры; частота приема пищи – каждые 3 часа.

Среда

Наш воображаемый бодибилдер проснулся и отправился (или нет – выбор за ним) на продолжительную низкоинтенсивную кардио тренировку. Занимается он около 40 минут, тренировка состоит из ходьбы в гору на тредмиле. Шагать нужно в умеренном темпе, не сбивающем дыхание, но достаточно высоком, чтобы беседовать с коллегами было непросто. После тренировки – белково-углеводный коктейль. Количество углеводов должно быть ниже, чем после ВИИТ сессии днем ранее, пожалуй, 20 г хватит, ведь продолжительная низкоинтенсивная кардио сессия не так сильно бьет по запасам гликогена.

Важно не забывать, что в этот день бодибилдера ждет еще и силовой тренинг, который начнется после 15.00. Низкокалорийной диеты он будет придерживаться только полдня, а потому потребность в макронутриентах должна быть подкорректирована с учетом всего суточного рациона. Вместо того чтобы съесть 1 600 калорий, 200 г белка, 80 г углеводов и 53 г жиров, бодибилдер должен разделить эти цифры на два и в первой половине дня (до 15.00) получить 800 калорий, 100 г белка, 40 г углеводов и 26 г жиров.

Но в три часа дня начинается праздник анаболизма! Непосредственно перед тренировкой мы должны получить мощный импульс, а потому начинаем потягивать белково-углеводный коктейль. Декстроза/мальтодекстрин/сывороточный протеин или BCAA/декстроза/мальтодекстрин. После тренировки мы принимаемся за очередную порцию высокобелкового и углеводного коктейля из декстрозы/мальтодекстрина и сывороточного протеина и держим путь домой, где нас ждет гигантская порция настоящей ЕДЫ и УГЛЕВОДОВ! Рацион от 15.00 и до отхода ко сну содержит примерно 1600 калорий, 300 г углеводов, 80 г протеина и 9 г жиров для человека весом 72 кг. Отлично подойдут нежирные и богатые углеводами продукты.

Хотя сложные углеводы, которые содержатся в картофеле, рисе, овсянке и других крупах, идеально подходят для восстановления запасов мышечного гликогена, можно также добавить хлопья, нежирные мучные изделия и т.п. Потребление фруктов и фруктозы сведите к минимуму и держитесь подальше от жирной пищи. Подъем секреции инсулина в комбинации с поступлением жиров – это прямой путь к заполнению жировых хранилищ. Продолжайте налегать на сложные углеводы до отхода ко сну, а проснувшись утром, возвращайтесь к ограничительной диете на 1,5 дня, пока вновь не пробьет час силового тренинга и переедания.

Планирование диеты

Рассмтрим классическую систему микропериодизации для одновременного набора и жиросжигания:

Фаза	Время фазы	План питания
Массонабор	3 недели	Умеренный разгон метаболизма – 4-х разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 10% переизбытка. Количество белка на кг чистого веса – порядка 2-х г. Преимущественно медленные углеводы.
Поддержание	1 неделя	Замедление метаболизма – 2-разовое питание. Прирост калорийности – 1-3% переизбытка. Количество белка – 0.5 г на кг тела.
Сушка	5-7 дней	Умеренный разгон метаболизма – 6-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 20% дефицита. Количество белка на кг чистого веса – порядка 4 г. Возможна периодизация внутри недельного цикла по принципу углеводного чередования.
Массонабор	3 недели	Умеренный разгон метаболизма – 4-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 10% переизбытка. Количество белка на кг чистого веса – порядка 2 г. Преимущественно медленные углеводы.
Поддержание	1 неделя	Замедление метаболизма – 2-разовое питание. Прирост калорийности – 1-3% переизбытка. Количество белка – 0.5 г на кг тела.
Сушка	5-7 дней	Умеренный разгон метаболизма – 6-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 20% дефицита. Количество белка на кг чистого веса – порядка 4 г. Возможна периодизация внутри недельного цикла по принципу углеводного чередования.
Массонабор	2 недели	Умеренный разгон метаболизма – 4-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 10% переизбытка. Количество белка на кг чистого веса – порядка 2 г. Преимущественно медленные углеводы.
Поддержание	2 неделя	Замедление метаболизма – 2-разовое питание. Прирост калорийности – 1-3% переизбытка. Количество белка – 0.5 г на кг веса.
Сушка	7-10 дней	Умеренный разгон метаболизма – 6-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 20% дефицита. Количество белка на кг чистого веса – порядка 4 г. Возможна периодизация внутри недельного цикла по принципу углеводного чередования.
Массонабор	3 недели	Умеренный разгон метаболизма – 4-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 10% переизбытка. Количество белка на кг чистого веса – порядка 2 г. Преимущественно медленные углеводы.

Цикл рассчитан на эктоморфа весом от 70 кг с жировой прослойкой до 16%. Он не учитывает индивидуальные особенности тренировок, питания, изначальной скорости метаболизма, уровня тестостерона и пр. В то же время в качестве примера периодизации в рамках микроизменений цикла показывает, что нужно вести дневник питания и четко разделять диету на периоды.

Период поддержания нужен, чтобы при разогнанном метаболизме после массонабора не слить мышцы, перейдя на сушку моментально. Оптимальным решением будет дополнительная добавка в виде поддерживающего цикла на протяжении перехода между сушкой и массонабором. Да, результативность такой диеты будет минимальной – проценты жира, как и мышечной массы будут расти незначительно, взамен вы получите то, зачем пришли – набор идеальной сухой мышечной массы с параллельным просушиванием организма.

Мы умышленно не рассматриваем вопрос расхода воды и её потребления, как и лайфхаки с выведением излишних солей, так как считаем, что в долгосрочной перспективе это нанесет больше вреда, чем принесет пользы – в особенности для сердечной мышцы.

Как питаться и как тренироваться?

Случай	Программа тренировок	Наличие периодизации	Питание	Результат
Работа новичкам	Жесткая круговая с проработкой базы.	Отсутствует.	Минимальный дефицит калорий, избыток по белкам.	Перестройка всех систем организма, уменьшение процентного соотношения жира, увеличение массы за счет появления гликогена.
Универсальные расчёты	Кроссфит WODы и грамотные сплиты.	Макропериодизация.	Палеолетическая диета.	Минимальный расход жира, значительное увеличение мышечной массы. В результате – процент жировой прослойки к общему весу тела будет снижен.
Работа со стероидами	6-дневный сплит.	В зависимости от курса.	Переизбыток по белкам. Углеводы в минимуме, возможно чередование.	Одновременное сжигание жировой прослойки со значительным приростом мышечной массы. Возможно заливание водой.
Микропериодизация	1 месяц круговой + 1 месяц кардио 3 месяца сплита	Жесткая микропериодизация. Планирование каждой тренировки и питания.	В зависимости от цикла периода используется углеводное чередование, с переизбытком белков. Планирование каждой недели питания рассчитывается индивидуально.	Одновременное сжигание жировой прослойки с незначительным приростом мышечной массы.
Работа очень полным людям	Любая тренировка + кардио	отсутствует	Ограничение углеводов – жесткий рассчет небольшого дефицита калорийности. Перераспределение нутриентов внутри плана питания.	Небольшой прирост мышечной ткани на первых этапах, с большим сжиганием жира.

Планирование тренировок

После составления диеты приступайте к микропериодизации тренировочных комплексов. Здесь все несколько сложнее: тренировки хотя и имеют меньшую важность, чем диета, без них невозможен массонабор, определяющий фактор в процессе микропериодизации.

Фаза	Время фазы	Тренировки
Массонабор	3 недели	Тяжелая круговая тренировка – проработка всего тела минимум 1 раз в неделю. Оставшиеся тренировки должны ложится на планомерный сплит с прогрузкой наибольших групп мышц. Важно соблюдать высокую интенсивность при общей краткости тренировочных комплексов.
Поддержание	1 неделя	Преимущественно сплит. Для наибольшего замедления метаболизма рекомендуется на время отказаться от базовых комплексов. Прорабатываем небольшие мышечные группы. Полностью отказываемся от кардионагрузок, в том числе и разминочных. Для разминки лучше использовать стретчинг-комплексы. Это идеальное время, чтобы поработать над прессом.
Сушка	5-7 дней	Исключительно кардионагрузки. Тренировочный цикл должен представлять собой двухдневный сплит с проработкой половины тела за тренировку с базовыми упражнениями в пампинг-режиме для сигнатуризации крови и купировании гликогена. Исключить любые тяжелые упражнения. После каждого базового упражнения выполнять по 2-3 изолирующих. Общее время тренировки, включая кардионагрузку, должно составлять порядка 120-150 минут. Рекомендовано использовать 4-6 тренировок в неделю для достижения оптимальных уровней жиросжигания.
Массонабор	3 недели	Тяжелая круговая тренировка – проработка всего тела минимум 1 раз в неделю. Оставшиеся тренировки должны ложится на планомерный сплит с прогрузкой наибольших групп мышц. Важно соблюдать высокую интенсивность при общей краткости тренировочных комплексов.
Поддержание	1 неделя	Преимущественно сплит. Для наибольшего замедления метаболизма рекомендуется на время отказаться от базовых комплексов. Прорабатываем небольшие мышечные группы. Полностью отказываемся от кардионагрузок, в том числе и разминочных. Для разминки лучше использовать стретчинг-комплексы. Это идеальное время, чтобы поработать над прессом.
Сушка	5-7 дней	Исключительно кардионагрузки. Тренировочный цикл должен представлять собой двухдневный сплит с проработкой половины тела за тренировку с базовыми упражнениями в пампинг-режиме для сигнатуризации крови и купировании гликогена. Исключить любые тяжелые упражнения. После каждого базового упражнения выполнять по 2-3 изолирующих. Общее время тренировки, включая кардионагрузку, должно составлять порядка 120-150 минут. Рекомендовано использовать 4-6 тренировок в неделю для достижения оптимальных уровней жиросжигания.
Массонабор	2 недели	Тяжелая круговая тренировка – проработка всего тела минимум 1 раз в неделю. Оставшиеся тренировки должны ложится на планомерный сплит с прогрузкой наибольших групп мышц. Важно соблюдать высокую интенсивность при общей краткости тренировочных комплексов.
Поддержание	2 неделя	Преимущественно сплит. Для наибольшего замедления метаболизма рекомендуется на время отказаться от базовых комплексов. Прорабатываем небольшие мышечные группы. Полностью отказываемся от кардионагрузок, в том числе и разминочных. Для разминки лучше использовать стретчинг-комплексы. Это идеальное время, чтобы поработать над прессом.
Сушка	7-10 дней	Исключительно кардионагрузки. Тренировочный цикл должен представлять собой двухдневный сплит с проработкой половины тела за тренировку с базовыми упражнениями в пампинг-режиме для сигнатуризации крови и купировании гликогена. Исключить любые тяжелые упражнения. После каждого базового упражнения выполнять по 2-3 изолирующих. Общее время тренировки, включая кардионагрузку, должно составлять порядка 120-150 минут. Рекомендовано использовать 4-6 тренировок в неделю для достижения оптимальных уровней жиросжигания.
Массонабор	3 недели	Тяжелая круговая тренировка – проработка всего тела минимум 1 раз в неделю. Оставшиеся тренировки должны ложится на планомерный сплит с прогрузкой наибольших групп мышц. Важно соблюдать высокую интенсивность при общей краткости тренировочных комплексов.

Проработка в этот период отличается такими же серьезными изменениями в периодизации, как и во время питания.

Нельзя забывать и о таких важных аспектах, как:

• Постоянное шокирование мышц. Не используйте одинаковые тренировочные упражнения при смене комплексов. Пример: если на первом цикле массонабора вы использовали становую тягу и присед со штангой за спиной, то во втором цикле массонабора используйте румынскую тягу с трэп-грифом, дополняя её приседом со штангой на груди.
• Не используйте более 50% от разового подхода в периоды сушки.
• Не используйте интервальное кардио – оно может пожечь много мышц, если вы не сможете уследить за пульсовой зоной.
• В период поддержки можно полностью отказаться от базовых упражнений. Не тренируйтесь чаще 3-х раз в неделю, время тренировки должно составлять порядка 30 минут.

Спортпит

Что же касается спортивных добавок к питанию, которые подходят для одновременного набора мышечной массы и сушки в пределах микропериодизации, то здесь нет абсолютно никаких секретов.

1. В период массонабора используйте спортивное питание для набора массы.
2. В период сушки используйте спортивное питание для сушки.
3. В период поддержания используйте исключительно сывороточный белок. Переходной период нужен, чтобы вывести излишки креатин фосфата (на случай, если вы загружаетесь им) и подготовить организм к смене курса препаратов.

Есть общие рекомендации, которые редакция советует на случай, если вы все таки решаетесь на такой серьезный эксперимент:

1. Поливитамины – на протяжении всего периода. Не бойтесь получить гипервитаминоз – за время интенсивной сушки вы, скорее всего, снизите объем необходимых микронутриентов в разы.
2. BCAA – на постоянной основе.
3. Полиминеральные комплексы. Смотрите на содержание магния и цинка, которые наиболее важны в вашем случае.
4. Не исключайте натрий полностью на сушке – оставляйте минимальное количество для более планомерного входа и выхода.

Почему это сработает?

Силовой тренинг и предшествующее ему недоедание не просто сжигает жиры, но также приводит к истощению запасов гликогена, что резко повышает чувствительность тканей к инсулину и прекрасно готовит организм к активному усвоению нутриентов, поступающих во время непродолжительной фазы загрузки углеводами. Помимо увеличения гидратации клеток, которая важна для синтеза протеина, организм отвечает на это переедание повышением секреции анаболического гормона инсулина.

Высокая секреция инсулина на протяжении ВСЕГО времени может сыграть злую шутку и привести к накоплению жиров. Но провоцируя кратковременный подъем продукции гормона после интенсивной тренировки, мы извлекаем максимум пользы из анаболического потенциала инсулина и стимулируем анаболизм и мышечный рост без особого риска нежелательной аккумуляции жиров. Исследования показали, что углеводы, принятые во время мощного, но краткосрочного углеводного переедания, оказывают крайне незначительное влияние на липогенез, или образование жиров из углеводов.

Реально действующие средство

Примечание: дальнейший раздел представлен исключительно в ознакомительных целях. Редакция не несет ответственности за возможный ущерб вашему организму и не пропагандирует использование ААС и других серьезных допинг факторов для достижения результатов.

Конечно, на самом деле всё это время вас все обманывают, включая нас! Ведь фитнес-инструктор из соседнего тренажерного зала ходит сухим круглый год, при этом постоянно наращивая огромное количество мышечной массы. Он точно знает рабочую методику и за сдельную плату готов посоветовать вам специальное средство. Это средство называется анаболические стероиды. Только с ними можно одновременно наращивать мышечную массу и сушится. И даже с ними этот процесс будет не особо эффективен.

Как это происходит? Все дело в том, что если правильно подобрать курс (из препаратов не заливающих водой), можно увеличивать синтез белка даже на сушке.

Этому помогут следующие препараты и курсы:

• Станазол инъекционный + винстрол в таблетках. Оба препарата имеют низкую конвертацию в эстроген и практически не заливают водой. Их часто используют на сушке для сохранения мышечной массы. Но при постоянном использовании отмечают, что они оказывают антикатаболическое действие и обладают несильным жиросжигающим эффектом.
• Оксандролон + тестостерон пропионат. Первый отвечает за набор сухой массы, второй поддерживает интенсивность тренировок во время цикла сушки.

Отмечаем сразу: при работе с гормональными препаратами используются абсолютно другие виды тренировочных комплексов и диет. Принцип работы этих препаратов основан на том, что они принудительно заставляют организм синтезировать белок (при наличии строительных материалов) даже в условиях внешне-катаболических процессов.

Экстремалы могут добавить гормон роста. Он вызовет гиперплазию, что в свою очередь увеличит количество мышечных волокон. Это никоим образом не отразится на силовых показателях, зато позволит набирать мышечную массу даже при следовании самым экстремальным и вредным монодиетам.

Важно: Если вы решили использовать ААС в своих тренировках – не забывайте про эффект привыкания, а самое главное, не забывайте про плавный вход и выход из курса с заблаговременным использованием препаратов после-курсовой терапии. Только в этом случае вы обезопасите себя от появления гинекомастии, вирилизации или маскулинизации (для девушек).

А что девушки?

Набор мышечной массы и сушка для девушек – вопрос, заслуживающий отдельного внимания. Естественный уровень природного тестостерона у женщин в несколько раз ниже. А значит, микропериодизация работать не будет вовсе. Максимум, что можно заработать в этом случае, – это проблемы с эндокринной системой и нарушение обмена веществ, которое потом придется лечить отдельно.

Лучше используйте классическую макропериодизацию. Если вам важно оставаться худенькой и стройной в течение всего года, используйте цикл: месяц массонабора против 3-х месяцев неинтенсивной сушки. Только в этом случае вы сможете поддерживать «фитоформу» круглогодично, пускай и без больших достижений в спорте.

Грамотная стратегия смены циклов массонабор-сушка

Традиционный подход к набору массы и работы на рельеф устарел, ведь мало кому хочется делать лишнюю работу, сгоняя пласты жировой массы на беговой дорожке и тяжело заработанные мышцы из-за вырабатывающегося от недостатка калорий кортизола.

Почему бы не пойти самым грамотным и логичным путем – обеспечить себе плавный прирост сухой мышечной массы. Это позволит не только лучше выглядеть на протяжении массонаборного цикла, но и солидно сократит длительность периода сушки.

Современная стратегия набора массы

Под правильной стратегией набора массы подразумевается максимально возможный прирост мышц с минимальной прибавкой жира. Рассчитав правильное количество калорий для максимального роста мышц, вы сможете со временем прибавить несколько кг сухих мышц при минимальном количестве жира. Хотя стрелки на весах и не будут показывать +1 кг в неделю, зато когда придет период сушки, вам не придется делать лишнюю работу, 3-4 месяца сгоняя пласт жировой массы.

Периодизация в бодибилдинге | youiron.ru

План статьи:

 

1. Периодизация.

 

2. Примеры периодизации.

 

1. Периодизация.

 

Периодизация – чередование периодов, в которых решаются различные задачи. В бодибилдинге необходимо решить несколько задач, которые невозможно выполнить одновременно. Пример: набор мышечной массы и «сушка» не могут происходить одновременно. Для набора мышечной массы необходима избыточная калорийность, в то время как для «сушки» — дефицит калорий. Именно для этого и необходимо весь тренировочный процесс разбивать на различные периоды.

 

В бодибилдинге выделяют четыре основные периоды:

• Развитие силовых качеств (силы).
• Набор мышечной массы (масса).
• Период для уменьшения количества подкожного жира (сушка).
• Восстановительный период.
• ПКТ период (только при использовании АС).

Силовой период – необходим для развития силовых качеств. Сила один из основных факторов, без которых рост мышечной массы практически не возможен. Чем с больше вес, с которым может справиться мышца, тем она получит больший стресс, и соответственно, будет больше суперкомпенсация. Несомненно, можно набирать стресс и объемом (подходами и повторами) и интенсивностью (методами повышения интенсивности). Но, вес на снаряде играет немаловажную роль, особенно это касается натурального тренинга (без использования АС).

 

Ключевые факторы:

1. Среднее количество повторов (4-6). Использовать меньше 4 повторов не целесообразно, по причине того, что у бодбилдеров техника жима существенно отличается от пауэрлифтерской, поэтому возрастает риск травм.
2. Большое количество подходов на базовые движения (5-10). Большое количество подходов ведет к развитию силовых качеств.
3. Часто повторяются базовые движения в недельном сплите, в которых развиваются силовые качества. Такие упражнения как жим лежа, и приседания (или другие многосуставные упражнения) повторяются очень часто, примерно 2-3 раза в неделю.
4. Избыточная калорийность, также необходима для развития силы.

Мясонаборный период – необходим для набора мышечной массы. Основной период, который занимает большую часть всей подготовки в бодибилдинге. Именно мышечная масса является основным фактором, который необходим, как профессиональному бодибилдеру, так и любителю.

 

Ключевые факторы:

• Более большое количество повторов (8-12), чем в силовом периоде. Большее количество повторов лучше способствует развитию мышечной массы, чем малое число (1-8).
• Многосуставных упражнений со штангой меньше, чем в силовом периоде. Большая часть нагрузки ложится на многосуставные упражнения с гантелями, на блоках и тренажерах, также на односуставные упражнения.
• Полноценный сплит, одна мышечная группу тренируется 1-2 раза в неделю. За одну тренировку не тренируются больше двух мышечных групп.
• Избыточная калорийность для набора мышечной массы.

Период сушки – необходим для уменьшения количества подкожного жира. Данный период может занимать много времени, если процент жира в организме существенный, либо мало, если процент жима низкий, либо если необходимо немного уменьшить процент жира.

 

Ключевые факторы:

• Большое количество повторов (от 10-12 и до 20-30). Большое количество повторов способствует большим тратам энергии. А ключевым фактором для периода сушки является – трата калорий.
• Преобладают односуставные упражнения, которые более безопасные.
• Часто используются различные методы повышения интенсивности, суперсеты и тому подобное.
• Дефицит калорий, диета.

Восстановительный период – необходим для восстановления организм или отдыха. Занимает одну-две недели, необходим для полноценно отдыха после тяжелого периода.

 

Ключевые факторы:

• Разное количество повторов и подход, основное, чтобы все подходы и повторы выполнялись в очень легком режиме.
• Особое внимание уделяется растяжке и МФР.
• Желательно подключать массаж.

ПКТ период – необходим после использования ААС для полноценного восстановления. На ПКТ периоде основная задача максимально сохранить мышечную массу и не мешать, тяжелыми тренировками, восстанавливаться организму.

 

Ключевые факторы периода:

• Разное количество повторов и подход, основное, чтобы все подходы и повторы выполнялись в среднем или легком режиме. Тренировочный объем и рабочие веса должны быть снижены на 30-50% в зависимости от начала или конца периода.
• Не используются методы повышения интенсивности.
• Избыточная калорийность, жесткая диета может ухудшать восстановление.

2. Примеры периодизации.

 

Без использования ААС.

 

Люди, которые не используют ААС, и тренируются «натурально» имеют одно преимущество, над теми, кто использует ААС, — у них нет необходимости подстраиваться под курс стероидов.

 

Поэтому в данном случае периоды строятся следующим образом:

1. Силовой – 6-8 недель.
2. Восстановительный (не обязательно, но желательно) – 1 неделя.
3. Массанаборный– 6-10 недель.
4. Восстановительный (не обязательно, но желательно) – 1 неделя.
5. Сушка – 8-10 недель.
6. Восстановительный (обязательно) – 1-2 недели.

Это классическое составление периодов, конечно, могут быть разные виды комбинации и продолжительности данных периодов. Самое главное соблюдать следующую последовательность: Сила, масса, сушка. Также рекомендуется делать одну восстановительную неделю раз в 10-20 недель в зависимости от нагрузки и восстановительных способностей организма.

 

Можно сильно удлинять массанаборный период, если набор мышечной массы стоит главной задачей, когда период может выгладить следующим образом:

 

1. Силовой – 6-8 недель.
2. Восстановительный (не обязательно, но желательно) – 1 неделя.
3. Массанаборный – 6-10 недель.
4. Восстановительный (обязательно) – 1 неделя.
5. Массанаборный– 6-10 недель.

После прохождения данных периодов можно начать период сушки или начать снова силовой период и массанаборный.

 

С использованием ААС.

При использовании ААС всю периодизацию диктует курс и его продолжительность. Также следует понимать, что на ПКТ не могут решаться никакие задачи, кроме восстановления. При пониженном уровне тестостерона мышечная масса расти не будет, а после очень высокого уровня на курсе, она точно будет уменьшаться, поэтому основная задача – максимально быстро восстановится и сохранить мышечную массу.

Предположим, что человек будет «курсить», периодизация будет выглядеть следующим образом:

 

1. Силовой (без ААС) – 6-8 недель.
2. Массанаборный (ААС) – 8-12 недель.
3. Восстановительный (начало ПКТ) – 1-2 недели.
4. ПКТ (продолжение ПКТ) – 8-12 недель.
5. Массанаборный (начало ААС) – 4-10 недель.
6. Сушка (продолжение АСС) – 4-12 недель.
7. Восстановительный (начало ПКТ) – 1-2 недели.
8. ПКТ (продолжение ПКТ) – 8-12 недель.

Таким образом, полноценный период по набору силовых качеств, набору мышечной массы и сушки может занимать практически полгода или даже целый год. Поэтому многие профессиональные культуристы выступают один или два раза в год. Те, кто хотят существенно набрать мышечной массы могут не выступать по 2 года, а чисто набирать массу.

 

От автора: Отдельно могу порекомендовать любителям «химичить» которые не планируют выступать. В таком случаи идеальный вариант периодизации будет держать себя все время в примерно нормальной форме. На массе не разъедается очень сильно, также и на кпт, при тренировках в «натураху» держать средний процент жира в организме. Это поможет уменьшить время на сушку, и набирать чисто мышечную массу. В там случае лучше всего делать курс на массу, в средних или даже низких дозировках, примерно на 2-3 месяца, но на массе стараться набирать «чисто» без лишнего жира. Дальше делать ПКТ и тренить еще в «натураху» примерно 2-3 месяца, также стараясь держать себя в нормальной форме. В таком случае можно быть круглый год в приемлемой форме. 

15 причин, по которым ваш вес меняется в течение дня

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1. Thinkstock
2. Thinkstock
3. Thinkstock
4. Thinkstock
5. Гетти
6. Thinkstock
7. Thinkstock
8. Thinkstock
9. Thinkstock
10. Thinkstock
11. Гетти
12. Thinkstock
13. Гетти
14. Thinkstock
15. Thinkstock

ИСТОЧНИКОВ:

Диабетический спектр: «Физиология регулирования массы тела: неужели мы слишком эффективны для нашего же блага?»

Питание.gov (USDA.gov): «Заинтересованы в похудании?»

CDC: «Точное измерение роста и веса детей в домашних условиях».

BMC Public Health : «Точность и постоянство веса, обеспечиваемые домашними весами для ванной».

Клиника Мэйо: «Диабет».

Nutrition Reviews : «Вода, гидратация и здоровье».

Клиника Мэйо: «Неожиданная потеря веса».

Журнал Канадской медицинской ассоциации : «Непреднамеренная потеря веса у пожилых людей.”

Наркотики сегодняшнего дня : «Увеличение веса, вызванное лекарствами».

Научные заметки: «Сколько весит галлон воды? Легкий расчет ».

Ожирение : «Питьевая вода связана с потерей веса у женщин, придерживающихся диеты с избыточным весом, независимо от диеты и активности».

Журнал здоровья и фитнеса Американского колледжа спортивной медицины : «Уравнение гидратации: обновленная информация о водном балансе и когнитивных способностях.”

Американский журнал клинического питания : «Добавки жидкости и электролитов при тепловом стрессе при физической нагрузке».

Европейский журнал клинического питания : «Потребление кофеина связано с успешным поддержанием потери веса».

Клиника Мэйо: «Снижение веса».

Гольденберг, К. Клинические методы: история, физические и лабораторные исследования. 3-е издание , Баттервортс, 1990.

Kidney International Supplements : «Сердечно-сосудистые и другие эффекты потребления соли».

Nutrición Hospitalaria : «Потребление натрия может способствовать увеличению веса; результаты исследования FANPE на репрезентативной выборке взрослого населения Испании ».

Японский журнал общественного здравоохранения : «Вес кала и его суточные колебания у молодых женщин. Часть 1. Обзор взаимосвязи калового веса и привычек питания и образа жизни.”

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек: «Диарея».

Сон : «Связь между продолжительностью сна и набором веса у взрослых: 6-летнее перспективное исследование из семейного исследования Квебека».

Sleep.org: «Как недостаток сна влияет на ваше тело».

Клиника Мэйо: «Увеличение веса в период менопаузы: остановить распространение среднего возраста».

Европейский журнал клинического питания : «Изменение массы тела и веса и их последствия для здоровья пожилых людей.”

Американский журнал медицинских наук : «Построение графика ежедневной динамики веса способствует поддержанию снижения веса у пациентов с умеренным ожирением».

Отзыв от Jennifer Робинсон, Мэриленд, 13 ноября 2019 г.

Что такое сухой вес? | Национальный фонд почек

Что такое сухой вес?

Ваш нормальный вес без излишней жидкости в теле называется «сухим весом».»Избыток жидкости может быть опасен и вызывать дополнительную нагрузку на ваше тело, в том числе сердце и легкие.

Когда у вас почечная недостаточность, ваше тело зависит от диализа, чтобы избавиться от лишней жидкости и отходов, которые накапливаются в вашем теле между процедурами.

При первом запуске диализа для определения своего сухого веса может потребоваться несколько процедур. Обязательно сообщите своим специалистам по диализу, если вы испытываете спазмы, головокружение или тошноту во время или после лечения. Эти симптомы могут возникнуть при удалении слишком большого количества жидкости или при слишком быстром удалении жидкости.

Если в вашем теле слишком много лишней жидкости, вам может потребоваться более длительное или более частое лечение гемодиализом. Существует предел того, сколько жидкости можно безопасно удалить во время каждого сеанса диализа.

Как рассчитывается мой сухой вес?

Ваш сухой вес измеряется в килограммах. Один килограмм — это 2,2 фунта. Большинству пациентов, находящихся на гемодиализе, рекомендуется ограничивать прибавку в весе за курс лечения до не более 1 килограмма в день (2,2 фунта) между сеансами диализа.1 килограмм может показаться не очень большим. Однако, если вы подумаете об этом как о почти 4-7 фунтах жидкости, которые необходимо удалить, вы начнете понимать, насколько важно ограничивать количество жидкости, которое вы принимаете между процедурами.

Как узнать, набрал ли я свой сухой вес?

• Ваше кровяное давление может быть в пределах нормы после диализа или перед следующим сеансом.
• Вы не испытываете головокружения или спазмов между сеансами диализа.
• У вас нет отеков на ногах, ступнях, руках, кистях или вокруг глаз.
• Дышать комфортно и легко.

Как сохранить сухой вес после диализа?

• Следите за потреблением жидкости. Ваша медицинская бригада подскажет, что вам подходит.
• Большинство пациентов, находящихся на гемодиализе, не должны пить больше 32 унций в день. Спросите у своего лечащего врача, сколько жидкости вам подходит.
• Соблюдайте диету, благоприятную для почек. Совместно со своим лечащим врачом разработайте план питания, который подходит именно вам.
• Избегайте соленой пищи. Соль заставляет ваше тело удерживать лишнюю жидкость. Это также вызовет у вас чувство жажды, из-за чего будет сложнее контролировать потребление жидкости между процедурами.
• Следите за своим ежедневным весом. Между сеансами диализа важно следить за своим весом. Если вы заметили резкое увеличение веса между занятиями, немедленно сообщите об этом своему врачу.

Что будет, если я похудею или наберу вес?

Если ваш вес изменится, ваша диализная бригада скорректирует ваш сухой вес по мере необходимости.

Необъяснимое увеличение веса и усталость: основные условия

Увеличение веса и усталость — распространенные проблемы, с которыми борется почти каждый. Они являются естественным следствием повседневных стрессоров и недостатка сна, но необъяснимое увеличение веса и усталость иногда могут быть симптомами основного заболевания. Однако это неспецифические симптомы, и многие заболевания могут проявляться этими симптомами, поэтому может быть трудно определить точную причину. Если вы придерживаетесь здоровой диеты и хорошо спите, но испытываете увеличение веса и усталость, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, что может происходить.

Ponchai Soda / EyeEm / Getty Images

Гипотиреоз

Щитовидная железа вырабатывает гормон щитовидной железы, который поддерживает работу организма, и когда железа не может вырабатывать достаточное количество этих гормонов, у человека наблюдается недостаточная активность щитовидной железы или гипотиреоз. Когда уровень гормонов щитовидной железы в крови недостаточен, метаболизм замедляется, что приводит к увеличению веса и утомляемости.

Другие симптомы гипотиреоза включают:

• Онемение и покалывание в руках
• Запор
• Болезненность мышц и тела
• Высокий холестерин
• Неспособность переносить низкие температуры
• Сухая и грубая кожа и волосы
• Низкое либидо
• Частые и тяжелые месячные
• Физические изменения лица, такие как опущенные веки или отечность
• Низкий и хриплый голос
• Забывчивость

Лечение гипотиреоза состоит из заместительной гормональной терапии.Человек с этим заболеванием будет принимать лекарство, предназначенное для замены гормона, который больше не вырабатывается щитовидной железой. Прием слишком большого количества гормонов щитовидной железы также может привести к усталости и повышению аппетита, что может привести к увеличению веса, поэтому во время лечения чрезвычайно важно следовать указаниям врача.

Синдром поликистозных яичников (СПКЯ)

Синдром поликистозных яичников, или СПКЯ, возникает при дисбалансе репродуктивных гормонов у женщин.Увеличение веса и трудности с похуданием являются обычным явлением у женщин с СПКЯ, потому что это состояние приводит к инсулинорезистентности, которая возникает, когда организм испытывает трудности с извлечением глюкозы из кровотока и преобразованием ее в энергию. Затем организму необходимо производить больше инсулина для поддержания нормального уровня сахара в крови. Со временем организм начинает чрезмерно вырабатывать инсулин, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови, что может привести к увеличению веса, а также к диабету 2 типа.

Люди с СПКЯ также могут испытывать усталость.Другие симптомы СПКЯ включают:

• Хронические нерегулярные или задержанные менструации
• Бесплодие
• Высокий холестерин
• Признаки высокого уровня мужских гормонов, такие как чрезмерный рост волос на лице, руках, груди и животе
• Депрессия

Хотя от СПКЯ нет лекарства, люди могут справиться со своими симптомами с помощью лекарств. Метформин может быть назначен для снижения уровня инсулина и сахара в крови. Другие варианты лечения СПКЯ включают противозачаточные таблетки, гормональную терапию прогестероном и лечение бесплодия, такое как ЭКО.

СПКЯ и диета

Соблюдая здоровую диету и употребляя натуральные необработанные продукты, жирную рыбу, темную зелень и пищу, богатую клетчаткой, вы можете помочь обуздать некоторые симптомы СПКЯ.

Депрессия

Депрессия или большое депрессивное расстройство — это расстройство настроения, при котором чувство печали влияет на способность человека действовать в повседневной жизни. Люди с депрессией часто борются с хронической усталостью. Это также часто является побочным эффектом обычно используемых антидепрессантов.

Люди с депрессией также могут испытывать изменения аппетита и терять или набирать вес, не связанные с диетой. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, примерно 43% людей с депрессией страдают ожирением, и у людей с депрессией гораздо больше шансов стать ожирением, чем у тех, кто не страдает депрессией. Увеличение веса также является широко известным побочным эффектом многих антидепрессантов, особенно селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (СИОЗС).

Помимо усталости и увеличения веса, к другим симптомам депрессии относятся:

• Потеря интереса или удовольствия от занятий, которыми когда-то занимались
• Проблемы со сном или слишком много сна
• Увеличение бесцельной физической активности, такой как неспособность сидеть на месте, ходить, заламывать руки или замедлять движения или речь
• Чувство себя никчемным или виноватым
• Затруднения в мышлении, концентрации или принятии решений
• Мысли о смерти или самоубийстве

Основные варианты лечения депрессии включают терапию, антидепрессанты и изменение образа жизни.

Если вы или ваш близкий человек страдаете от депрессии, обратитесь за помощью, позвонив в национальную справочную службу Управления по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психическим здоровьем по телефону 1-800-662-HELP (4357). Они предлагают направления на лечение и информацию о местных ресурсах психического здоровья, таких как группы поддержки и общественные организации.

Бессонница

Бессонница — это нарушение сна, из-за которого трудно заснуть или уснуть. Это также может привести к слишком раннему пробуждению. Когда кто-то не высыпается из-за бессонницы, он, естественно, устает и испытывает утомляемость.Однако это нарушение сна также связано с увеличением веса и ожирением.

Исследователи обнаружили, что лишение сна оказывает влияние на организм, аналогичное активации эндоканнабиноидной системы (eCB), ключевого игрока в регуляции аппетита и уровней энергии в мозге. При недосыпании участники исследования имели уровни ЭКБ во второй половине дня, которые были выше и продолжались дольше, чем при полноценном ночном отдыхе. Это произошло примерно в то же время, когда они сообщили об увеличении голода и аппетита.Они также употребляли больше нездоровых закусок между приемами пищи.

Бессонница связана с другими состояниями, которые могут вызывать необъяснимую прибавку в весе и утомляемость, например депрессию. Фактически, это один из диагностических критериев большого депрессивного расстройства. По оценкам, 90% людей с депрессией страдают бессонницей или дневной сонливостью.

Менопауза

Менопауза — это когда менструальный цикл прекращается, и яичники больше не вырабатывают гормоны эстроген и прогестерон.Обычно это происходит после 45 лет. Считается, что человек достиг менопаузы, если у него не было менструаций в течение одного года.

Во время перименопаузы, периода, предшествующего менопаузе, уровень эстрогена начинает снижаться, и этот гормональный сдвиг начинает замедлять метаболизм человека. Даже если кто-то продолжает придерживаться здоровой диеты, у него гораздо больше шансов набрать вес.

Изменения и симптомы менопаузы могут начаться на несколько лет раньше, в том числе:

• Изменение периодов (короче или длиннее, легче или тяжелее, с большим или меньшим промежутком времени)
• Приливы и ночная потливость
• Сухость влагалища
• Перепады настроения
• Меньше волос на голове и больше на лице

Утомляемость часто встречается у людей в период менопаузы, потому что, помимо прочего, для сна необходимы и эстроген, и прогестерон.Эстроген играет роль в метаболизме серотонина и других нейромедиаторов (химических посредников), которые влияют на наш цикл сна и бодрствования. Эстроген также помогает поддерживать низкую температуру нашего тела ночью и, следовательно, способствует более спокойному сну. Кроме того, ночная потливость, приливы, возникающие во время сна, вызывают неприятные ощущения, которые могут нарушить сон и привести к бессоннице.

Для облегчения приливов, ночного потоотделения и изменений настроения может использоваться терапия эстрогенами или терапия эстрогенами и прогестероном.Негормональные препараты могут помочь при депрессии и тревоге, а также уменьшить сухость влагалища. Также могут быть назначены другие методы лечения других симптомов менопаузы.

Болезнь Кушинга

Болезнь Кушинга, разновидность синдрома Кушинга, представляет собой эндокринное заболевание, при котором в организме слишком много гормона стресса кортизола. Производство кортизола запускается высвобождением адренокортикотропного гормона (АКТГ) из гипофиза. Когда опухоль образуется в гипофизе, это может привести к тому, что железа будет секретировать слишком много АКТГ и увеличить выработку кортизола.

Увеличение веса часто является первым признаком этого состояния. Слишком большое количество кортизола может изменить количество и распределение жира в организме, сделав лицо человека круглым («лунное лицо») и приводя к увеличению веса в средней части и верхней части спины, а также к накоплению жира между плечами («буйволиный горб»). Люди с болезнью Кушинга также испытывают сильную усталость.

Другие симптомы болезни Кушинга включают:

• Слабость мышц
• Постепенно тонкие и ломкие кости, ведущие к остеопорозу
• Ослабленная иммунная система
• Расстройства настроения, такие как тревога или депрессия
• Проблемы с концентрацией и памятью
• Высокое кровяное давление (гипертония)
• Истончение кожи, вызывающее растяжки и легкие синяки
• Нарушение регуляции уровня сахара в крови, ведущее к диабету
• Чрезмерный рост волос на лице у женщин

Для удаления опухоли гипофиза потребуется хирургическое вмешательство, лучевая терапия или химиотерапия.Также могут быть назначены гормональные препараты для снижения уровня кортизола в организме.

Болезнь Кушинга может имитировать многие другие состояния, поэтому важно исключить их при поиске правильного диагноза.

Лекарство

Несколько типов лекарств также могут вызвать увеличение веса, в том числе:

• Лекарства от диабета, такие как инсулин, тиазолидиндионы и сульфонилмочевины
• Антипсихотические средства, такие как клозапин, оланзапин и литий
• Антидепрессанты, такие как пароксетин, эсциталопрам и миртазапин
• Лекарства от эпилепсии, такие как вальпроат, дивалпроекс и габапентин
• Стероидные гормоны, такие как противозачаточные таблетки и преднизон
• Лекарства, снижающие артериальное давление, такие как пропранолол и метопролол

Антидепрессанты, лекарства от артериального давления и некоторые противосудорожные препараты также могут вызывать усталость.Еще один препарат с этим побочным эффектом — антигистаминные препараты.

Застойная сердечная недостаточность

Застойная сердечная недостаточность (ЗСН) — это состояние, при котором сердце не перекачивает достаточно крови для остальной части вашего тела. Поскольку сердце работает не так, как должно, жидкость может начать накапливаться, что может вызвать застой в легких и других тканях. Однако не у всех с этим заболеванием будет скопление жидкости.

Внезапное или устойчивое увеличение суточного веса (например, от 2 до 3 фунтов за 24 часа или 5 фунтов за пару недель) показывает, что организм задерживает жидкость, и может быть признаком застойной сердечной недостаточности.Поскольку сердце не перекачивает кровь по всему телу эффективно, в мозг и мышцы поступает меньше кислорода и крови, что вызывает усталость.

Другие симптомы ХСН включают:

• Одышка
• Усталость и слабость в ногах
• Увеличение веса и отеки
• Головокружение, спутанность сознания, обмороки или трудности с концентрацией внимания
• Нерегулярное или учащенное сердцебиение

Лечение ХСН направлено на облегчение симптомов и замедление дальнейшего повреждения сердца.Как правило, это связано с изменением образа жизни и приемом лекарств для уменьшения задержки жидкости и улучшения работы сердца.

Слово Verywell

Справиться с необъяснимой потерей веса и усталостью может быть сложно, особенно если вы не уверены в каких-либо проблемах со здоровьем, которые могут их вызывать. Не знать, что происходит с собственным телом, страшно, но важно не терять надежду. Контроль над своим здоровьем — лучший способ справиться с новыми или ухудшающимися симптомами.

Если вы испытываете необъяснимую прибавку в весе и утомляемость, важно как можно быстрее решить проблему, чтобы можно было соответствующим образом решить любые проблемы со здоровьем. Наслаждаться жизнью с болезнью вполне возможно при правильном диагнозе, лечении и правильном отношении.

13 неожиданных заболеваний, которые могут вызвать набор или потерю веса

Другие симптомы включают нервозность или раздражительность, утомляемость или мышечную слабость, ощущение жара, проблемы со сном, трясущиеся руки, быстрое и нерегулярное сердцебиение, диарею и перепады настроения, NIDDK говорит.

2. Стойкое депрессивное расстройство

Подобно тому, как это состояние может вызвать увеличение веса из-за переедания, оно также может вызвать потерю веса из-за недоедания. Если вы боретесь с этим и другими симптомами стойкого депрессивного расстройства или депрессии, на это определенно стоит обратить внимание.

3. Язвенная болезнь

Как и состояние, описанное выше, оно есть в обоих списках, поскольку оно может повлиять на ваши привычки в еде разными способами. Некоторые люди считают, что еда на самом деле усиливает боль при язвенной болезни.Лоуден говорит, что они могут попытаться есть как можно меньше и в результате похудеть.

4. Диабет

Возможно, вы уже знаете, что диабет 1 и 2 типа возникает, когда уровень сахара (глюкозы) в крови постоянно слишком высок, и что диабет часто связан с ожирением.

Но диабет также может вызывать потерю веса, согласно клинике Майо, наряду с такими проблемами, как повышенная жажда, частое мочеиспускание, усталость, нечеткое зрение и многое другое. По словам клиники Майо, потеря веса вступает в игру, если диабет заставляет вас часто мочиться, чтобы избавиться от лишнего сахара в крови, что также может привести к потере калорий.

5. Целиакия

По данным клиники Майо, при глютеновой болезни употребление глютена (белок, содержащийся в пшенице, ячмене и ржи) вызывает довольно грубый иммунный ответ в тонком кишечнике. Со временем это повреждает слизистую оболочку тонкого кишечника и препятствует всасыванию питательных веществ, что может привести к потере веса.

Это поражение кишечника также может вызвать диарею, усталость, вздутие живота, анемию и многое другое, сообщает клиника Майо.

6. Деменция

На самом деле это не состояние, это совокупность симптомов.Национальный институт старения объясняет, что если у кого-то есть деменция, неврологические изменения ставят под угрозу его способность думать, запоминать и рассуждать так же, как и раньше. Таким образом, если у кого-то есть форма деменции, такая как болезнь Альцгеймера, у него происходят изменения в поведении и личности, а также другие потенциальные проблемы, такие как непреднамеренная потеря веса.

«Они могут просто забыть поесть», — говорит доктор ЛеПорт. «Иногда он может даже не заметить, что они голодны или не знают, что делать, чтобы решить проблему.По данным клиники Мэйо, у них также может наблюдаться ослабление запаха и вкуса, проблемы с глотанием и отвлечение внимания во время еды. Все это может способствовать потере веса.

7. Воспалительное заболевание кишечника

Воспалительное заболевание кишечника — это универсальный термин для обозначения заболеваний, которые вызывают стойкое воспаление в вашей системе желудочно-кишечного тракта, поясняет клиника Майо.

Одним из таких заболеваний является болезнь Крона. Это вызывает адское воспаление, обычно в последней части тонкой кишки и толстой кишки, хотя может затронуть любую часть желудочно-кишечного тракта, поясняет клиника Майо.Воспаление часто распространяется глубоко в слои кишечной ткани. Кроме того, есть язвенный колит, когда у вас есть воспаление и язвы в слизистой оболочке толстой и прямой кишки, — говорят в клинике Майо.

Воспалительные заболевания кишечника любого типа могут вызывать такие симптомы, как боль в животе, сильная и кровавая диарея, усталость, язвы во рту и снижение аппетита. Неудивительно, что если вы столкнетесь с этими симптомами, вы, вероятно, похудеете, — объясняет доктор ЛеПорт.

8. Болезнь Аддисона

Это менее известное заболевание возникает, когда надпочечники не вырабатывают достаточного количества гормонов кортизола и альдостерона, сообщает клиника Кливленда. По данным клиники Майо, эти гормоны влияют почти на все органы и ткани вашего тела, и признаки того, что с ними что-то не так, включают боль в животе, ненормальные месячные, тягу к соленой пище, обезвоживание, депрессию, диарею, потерю аппетита, тошноту, чувствительность. к простуде, рвоте и необъяснимой потере веса.

По словам клиники Мэйо, потеря веса происходит из-за части надпочечников, называемой корой головного мозга. Кора головного мозга является внешним слоем этих желез и вырабатывает группу гормонов, называемых кортикостероидами. Кортикостероиды включают глюкокортикоиды, которые влияют на способность вашего организма преобразовывать топливо из пищи, которую вы едите, в энергию. Без достаточного количества глюкокортикоидов ваш организм не может правильно усваивать питательные вещества, которые вы едите, что может привести к потере веса. (Также как тошнота, рвота и потеря аппетита.)

Итак, когда вы обратитесь к врачу по поводу неожиданного увеличения или уменьшения веса?

Ваш вес может немного колебаться день ото дня или даже с утра до ночи. Но колебание , которое удерживает вас в общем диапазоне веса, отличается от постоянного увеличения или уменьшения веса с течением времени. Если вы это замечаете, пора обратиться к врачу. Это особенно верно, если вы имеете дело со значительными изменениями веса вместе с любым из вышеперечисленных дополнительных симптомов, указывающих на то, что что-то не так.

Связано:

Вес и набор мышц — Better Health Channel

Телосложение человека во многом зависит от генетических факторов, поэтому худому от природы человеку сложно набрать вес. Человеческое тело может измениться в некоторой степени за счет силовых тренировок и увеличения количества потребляемой пищи. Набрать или восстановить вес может быть так же сложно, как и похудеть. Если делать это разумно и полезно, многие из основных принципов применимы как к набору, так и к похуданию.

Важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что ваша тактика набора веса является здоровой и подходящей для вас.

Причины отсутствия набора веса

Некоторые общие причины, по которым человеку может быть трудно набрать вес, включают:

• генетика
• недостаточное питание
• очень физически активный образ жизни или работа
• перенапряжение

Обратите внимание, , что некоторые люди становятся слишком худыми из-за инвалидности, расстройства пищевого поведения, злоупотребления психоактивными веществами или серьезного заболевания — эти состояния не рассматриваются в данном информационном бюллетене.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться набрать вес

Всегда обращайтесь к врачу, прежде чем начинать какую-либо программу набора веса. Ваш врач может:

• провести осмотр, чтобы исключить возможность основного заболевания, которое может быть причиной вашей худобы, например гипертиреоз
• предложить подходящую цель веса для вашего роста и набрать
• оценить свой рацион и уровни физической активности
• Консультации по диете, упражнениям и изменениям образа жизни, которые будут способствовать увеличению веса.
• При необходимости направит вас к другим специалистам, например, к диетологу.

Ешьте больше для набора веса — качество в первую очередь, количество во вторую

Недостаточный вес обычно возникает, когда потребление энергии (килоджоулей) меньше, чем затраченная энергия. Другими словами, вам нужно есть больше, чтобы набрать вес.

Секрет здорового набора веса — сделать все килоджоули как можно более богатыми питательными веществами. Употребление большего количества низкокалорийной пищи, такой как безалкогольные напитки и чипсы, — не лучший способ нарастить мышцы, укрепить кости или восстановить ткани после операции.

Предложения включают:

• Используйте счетчик килоджоулей, чтобы подсчитать, сколько килоджоулей вы съедаете в среднем за день. Сумма может быть меньше, чем вы думаете.
• Ешьте три раза в день. Если можете, подавайте себе чуть более крупную подачу.
• Если у вас слабый аппетит, ешьте пять-шесть раз в день. Пейте жидкость до и после еды, но не вместе с ними. Это помогает оставить больше места для еды.
• Для успешного набора веса необходимо увеличить ежедневное потребление углеводов.Избегайте низкоуглеводных диет.
• Употребление большого количества диетического белка не заставит ваши мышцы расти быстрее и окажет ненужное давление на ваше тело, особенно на почки. Избегайте диет с высоким содержанием белка.
• Здоровая закуска может включать фрукты, йогурт, кексы, рисовый пудинг, нежирный заварной крем, молочный коктейль или жидкую добавку к еде.
• Избегайте жирной фаст-фуд. Вместо этого выбирайте питательные продукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо или орехи.
• Добавьте в обычные продукты немного концентрированных калорий, например тертый сыр.Намажьте цельнозерновой маффин арахисовым или миндальным маслом.
• Готовьте горячую овсянку или другую крупу с молоком, а не с водой. После приготовления добавьте сухое молоко, мед, сухофрукты или орехи.
• Украсьте салаты полезными маслами, такими как оливковое масло, цельные оливки, авокадо, орехи и семечки.
• В супы, запеканки, картофельное пюре и жидкое молоко добавляйте от одной до двух столовых ложек сухого сухого молока.

Тренировка с отягощениями для набора мышц

Тренировка с отягощениями способствует росту мышц.Примеры тренировок с отягощениями включают использование свободных весов, силовых тренажеров, веса вашего собственного тела или лент с отягощениями. Предлагаются следующие варианты:

• Тренируйтесь всего два или три раза в неделю, чтобы дать вашим мышцам время на восстановление. Если вам хочется тренироваться чаще, помните, что рост мышц происходит во время восстановления.
• Выберите комплексные упражнения, которые прорабатывают несколько основных групп мышц, например приседания и жим лежа.
• Сделайте тренировки короткими и интенсивными, а не длинными и неторопливыми.
• Не тратьте время и деньги на порошки, таблетки и продукты, которые, как утверждается, увеличивают мышечную массу. Эти утверждения не имеют научных доказательств.
• Обратитесь за профессиональной консультацией. Инструктор тренажерного зала, личный тренер, физиолог или физиотерапевт помогут вам правильно выполнять каждое упражнение. Хороший совет увеличит ваши успехи и снизит риск травм.

Корректировка образа жизни для увеличения веса

Рекомендации включают:

• Будьте готовы есть, когда вы не голодны.
• Используйте таймер, чтобы напоминать себе о еде каждые два часа.
• Постарайтесь сделать ваши дополнительные приемы пищи как можно более интересными. Например, заполните холодильник и шкаф любимыми закусками.
• Ешьте небольшие порции белковой пищи до и после каждой тренировки с отягощениями, чтобы способствовать росту мышц.
• Примите тот факт, что увеличение количества потребляемой пищи может вызвать вздутие живота или газы.
• Будьте готовы также набрать немного жира. Невозможно увеличить мышечную массу без увеличения жировых отложений.

Отслеживайте прогресс набора веса

Отслеживание своего прогресса помогает повысить мотивацию. Предлагаются следующие предложения:

• Ведите дневник, чтобы следить за потреблением килоджоулей и расписанием тренировок.
• Будьте последовательны. Набор веса требует, чтобы вы увеличивали суточное потребление пищи на каждые дней. Это может помочь составить план питания.
• Убедитесь, что ваши цели реалистичны. Например, увеличение веса на несколько килограммов может занять год.Чтобы набрать тощую массу тела, нужно время, поэтому не разочаровывайтесь в небольшом приросте.
• Регулярно посещайте врача, чтобы оценить свой прогресс.

Куда обратиться за помощью

• Ваш врач
• Австралийская ассоциация диетологов Тел. 1800 812 942
• ESSA Exercise & Sports Science Australia Тел. (07) 3862 4122
• Физиотерапевт
• Квалифицированный инструктор тренажерного зала
• Квалифицированный личный тренер

Что нужно запомнить

• Набор сухой массы тела — это медленный процесс, который занимает месяцы и годы, а не дни и недели.
• Обратитесь к врачу перед началом любой программы набора веса.
• Чтобы набрать вес, вы должны есть больше и стимулировать рост мышц.
• Не тратьте время и деньги на порошки, таблетки и продукты, которые, как утверждается, увеличивают мышечную массу.

Изменение веса

Изменение веса — потеря или прибавка — обычное явление во время лечения рака.

Похудание

Быстрая потеря веса может быть признаком серьезного обезвоживания.Снижение веса более чем на 3 фунта за неделю следует сообщить об этом вашей бригаде онкологов. Существует ряд возможных причин потери веса, в том числе:

.

На что обращать внимание

• Потеря веса на 3 фунта или более за неделю (или менее чем за неделю)
• Похудание продолжается без всяких попыток
• Сухая кожа
• Усталость или слабость
• Чувство сильной жажды
• Головокружение
• Одежда или кольца слишком большие

Если вы хотите попытаться перестать худеть

• Обязательно пейте достаточно воды и других жидкостей.Пейте жидкости между приемами пищи, а не во время, чтобы не насытиться.
• Выбирайте закуски с высоким содержанием калорий и белков, такие как орехи, сухофрукты, мюсли, арахисовое масло, яйца вкрутую или сыр.
• Пейте смузи, молочные коктейли и пищевые добавки или батончики, чтобы добавить больше калорий и белка в свой рацион.
• Ешьте любимую еду в любое время дня: ешьте завтрак на ужин; ужин продукты на обед
• Попробуйте добавлять в свой рацион высококалорийные продукты, такие как взбитые сливки, сметану, сливочный сыр, масло или подливку, чтобы избежать дальнейшего похудания.
• Спросите о встрече с диетологом.

Увеличение веса

Некоторые больные раком обнаруживают, что не теряют вес во время лечения. Они могут даже набрать вес. Это особенно верно для людей с раком груди, простаты или яичников, которые принимают определенные лекарства или получают гормональную терапию или определенные виды химиотерапии или таргетной терапии. Если вы заметили, что набираете вес, сообщите об этом врачу, чтобы узнать, что может быть причиной этого изменения.

Многие женщины с раком груди набирают вес во время лечения, иногда из-за изменений в уровне гормонов.Некоторые могут заметить прибавку в весе, если у них лимфедема. Многие из рекомендаций для пациентов с раком груди включают низкокалорийную диету, очень похожую на те, которые предлагаются пациентам после завершения лечения рака. Некоторым людям помогает избавиться от тошноты, когда что-то в желудке оказывается в желудке, поэтому они едят больше. Другие едят больше, когда испытывают стресс или волнуются. Если у вас есть какие-либо вопросы, поговорите со своей бригадой по лечению рака о лучшей диете для вас.

. У людей с определенными видами рака может быть вздутие живота (живота), которое вызывает увеличение веса.Или иногда вы набираете вес, потому что некоторые противораковые препараты заставляют ваш организм удерживать лишнюю жидкость. В этом случае врач может попросить вас поговорить с диетологом за помощью в ограничении количества потребляемой соли. Это важно, потому что из-за соли в вашем теле может задерживаться лишняя вода.

Увеличение веса с течением времени также может указывать на серьезное заболевание, такое как диабет или высокое кровяное давление. Вы можете определить, набираете ли вы вес за неделю или худеете, по тому, как вы себя чувствуете, или по тому, как сидит ваша одежда, или вы можете взвешиваться на весах каждые несколько дней.

На что обращать внимание

• Увеличение веса на 5 фунтов или более за неделю или менее
• Опухание лодыжек
• Одышка
• Чувство отечности или вздутия живота
• Обтягивающая обувь, одежда или кольца

Если вы хотите перестать набирать вес

• Спросите, нужно ли вам ограничить потребление жидкости, если у вас опухли лодыжки. Если у вас вздутие живота (живота), ограничение жидкости может не помочь, и вам следует позвонить в свою бригаду по лечению рака.
• Выбирайте более здоровую и низкокалорийную пищу.
• Сократите употребление сахаросодержащих напитков.
• Ограничьте потребление соли.
• Ограничьте количество порций, особенно калорийных.
• Читайте этикетки на продуктах, чтобы больше узнать о размерах порций и калориях. Имейте в виду, что «обезжиренный» или «обезжиренный» не всегда означает «низкокалорийный».
• Старайтесь ходить ежедневно, если можете и согласны ли с вашим доктором. Поговорите со своей командой по лечению рака о направлении к физиотерапевту, который поможет вам безопасно повысить уровень активности.
• Спросите о встрече с диетологом.

Что могут делать лица, осуществляющие уход

• Взвешивайте пациента каждый день в одно и то же время и записывайте его вместе с датой. Хорошее время — утро перед едой или питьем.
• Поговорите со специалистами по лечению рака, если вас беспокоит потеря или увеличение веса пациента.
• Наблюдайте за пациентом, чтобы увидеть другие симптомы.

Позвоните в бригаду рака, если пациент

• Теряет или набирает более 3 фунтов за неделю
• Имеет одышку
• Головокружение или спутанность сознания

Как сухой вес и набор жидкости влияют на диализных пациентов

Человек со здоровыми почками может мочиться до семи раз в день.Большинство людей на диализе; тем не менее, они производят мало мочи или вообще не производят ее, потому что их почки больше не выводят шлаки и лишнюю жидкость из организма. Без мочеиспускания в организме накапливается жидкость, что может вызвать отек, одышку и / или увеличение веса. Гемодиализ фильтрует кровь, удаляя лишнюю жидкость из крови и снижая ваш сухой вес.

Что такое сухой вес?

Сухой вес — это ваш вес без излишков жидкости, которая накапливается между процедурами диализа.Этот вес аналогичен тому, что человек с нормальной функцией почек будет весить после мочеиспускания. Это самый низкий вес, который вы можете безопасно достичь после диализа без развития симптомов низкого кровяного давления, таких как спазмы, которые могут возникнуть при удалении слишком большого количества жидкости.

Диализ не может избавить организм от жидкости так же эффективно, как здоровые почки, которые работают круглосуточно. Большинство пациентов, находящихся на гемодиализе, проходят лечение диализом три раза в неделю в течение примерно четырех часов, поэтому организм удерживает лишнюю жидкость и отходы в дни между процедурами.

Жидкость удаляется во время диализа, чтобы вернуть пациенту его или ее сухой вес к концу лечения. В идеале цель состоит в том, чтобы достичь такого веса, при котором пациент будет нормально гидратироваться (не чувствовать жажды) и чувствовать себя комфортно.

Как определяется сухой вес?

В большинстве случаев сухой вес — это оценка, определяемая вашим врачом на основе его или ее опыта и ваших мнений.Ваш врач назначит вам сухой вес в зависимости от вашего веса, если у вас есть:

• артериальное давление нормальное
• отсутствие отеков или припухлостей
• шейных вен, которые не растянуты
• Отсутствие легочных звуков (хрипов и хрипов), связанных с перегрузкой жидкостью
• нет одышки или застойной сердечной недостаточности
• тень сердца нормального размера на рентгеновском снимке

Обычно это клиническая оценка, поскольку нет надежных научных способов измерения сухого веса.Многие пациенты могут быть выше своего сухого веса и иметь лишнюю жидкость, которая не будет заметна и не вызывает клинических симптомов.

Сухой вес следует оценивать каждые три-шесть недель и корректировать, когда пациент набирает или теряет реальный вес. При корректировке сухого веса также следует учитывать другие факторы, такие как диурез и отек между процедурами. (Диурез часто полностью прекращается через шесть месяцев после гемодиализа.) Ваш врач определит прибавку в сухом весе, а не в жидком виде.

Что нужно знать о приросте жидкости

Прирост жидкости вызван уменьшением потока мочи и нормальным или повышенным потреблением жидкости с пищей. Прирост жидкости определяется увеличением веса между сеансами лечения, поэтому вас взвешивают перед началом каждого сеанса диализа. Прирост жидкости между процедурами диализа не должен превышать 5% от расчетной сухой массы.

Если между процедурами диализа накапливается слишком много жидкости, становится труднее набрать заданный сухой вес.Прирост менее 5% от массы тела пациента легче удалить, чем прирост более 5%, который может быть труднее устранить и может вызвать у пациента неудобное лечение диализом.

Что произойдет, если вы опуститесь ниже сухой массы?

Ваша медицинская бригада в диализном центре будет следить за вашим лечением, чтобы помочь вам получить полное и комфортное лечение. Если будет удалено слишком много жидкости и человек опустится ниже своего сухого веса, у пациента может возникнуть обезвоживание, вызывающее:

• Жажда
• Сухость во рту
• Головокружение, которое уходит при укладывании
• Судороги
• Тошнота
• Беспокойство
• Холодные конечности
• Учащенное сердцебиение

Если вы набрали реальный вес, а сухой вес не увеличился соответствующим образом, во время диализа может быть удалено слишком много жидкости.Сообщите своему лечащему врачу, если вы считаете, что ваш сухой вес изменился, или если вы испытываете дискомфорт во время диализного лечения.

Как увеличение количества жидкости влияет на диализ

Избыточная жидкость пагубно влияет на организм. Это может вызвать:

• Прибавка в весе
• Повышение артериального давления из-за избытка жидкости в кровотоке
• Отек стоп, лодыжек, запястий, лица и вокруг глаз
• Вздутие живота
• Одышка из-за жидкости в легких
• Проблемы с сердцем, которые могут включать учащенный пульс, ослабленные сердечные мышцы и увеличенное сердце

Если вы превысите рекомендованную дозу жидкости между процедурами, необходимо удалить больше жидкости.Однако существует предел того, сколько жидкости можно безопасно удалить во время диализа.

Удаление чрезмерного накопления жидкости может сделать лечение неудобным. Пациенты могут испытывать внезапное падение артериального давления, которое обычно происходит к концу диализного лечения. Вы можете чувствовать тошноту, слабость и усталость, потому что ваше тело может не привыкать к тому, чтобы сразу удалять так много жидкости. Некоторые люди испытывают мышечные спазмы во время диализа, когда набирают слишком много жидкости.Выведение большого количества жидкости за один прием также может вызвать головокружение или слабость после процедуры. Недостаточное удаление жидкости; тем не менее, это может привести к перегрузке пациента, дополнительной нагрузке на сердце, поддержанию высокого кровяного давления и затруднению следующего лечения. Одна из наиболее частых причин, по которой пациент, находящийся на гемодиализе, обращается в больницу, — это перегрузка жидкостью, которая вызывает одышку. Иногда может потребоваться дополнительное лечение диализом, чтобы удалить всю лишнюю жидкость.

Долгосрочные эффекты накопления жидкости у диализных пациентов

Большой объем жидкости между процедурами гемодиализа может быть тяжелым для сердца и легких. Кратковременные последствия перегрузки жидкостью включают спазмы при диализе, головные боли и затрудненное дыхание и служат предупреждением о потенциальных проблемах в будущем. Вот почему так важно контролировать и контролировать набор жидкости между процедурами диализа. Ваши усилия по ограничению потребления жидкости могут повлиять на ваше самочувствие и здоровье в долгосрочной перспективе.

Удерживая прирост жидкости на минимальном уровне между процедурами диализа, вы можете минимизировать риск серьезных проблем со здоровьем. Постоянная перегрузка организма жидкостью заставляет ваше сердце работать тяжелее и может привести к проблемам с сердцем.

Ограничение потребления жидкости между процедурами диализа

Ограничение ежедневного потребления жидкости поможет вам чувствовать себя более комфортно до, во время и после сеансов диализа.Это также снижает вероятность появления неприятных симптомов во время диализа и потенциальных проблем со здоровьем с течением времени.

У каждого пациента разная суточная норма жидкости в зависимости от уровня физической активности, размера тела и диуреза. Большинство людей, находящихся на гемодиализе, ограничиваются приемом примерно от 32 до 50 унций жидкости в день по сравнению с потреблением 100 унций жидкости в день для тех, у кого работают почки. Поговорите со своим диетологом, если у вас есть вопросы о том, сколько жидкости вы можете пить каждый день.

Соблюдая диализную диету

Диета — важная часть лечения диализных пациентов. Определенные продукты также необходимо учитывать в ежедневном потреблении жидкости. Как правило, жидкостью считается все, что находится в жидком состоянии при комнатной температуре.

Эти рекомендации могут помочь вам соблюдать рекомендованное суточное потребление жидкости между процедурами диализа:

• Избегайте соли и соленой пищи, потому что они могут вызвать жажду и задержку воды.
• Пейте только рекомендованное количество воды и других напитков.
• Ограничьте количество продуктов, содержащих жидкость или жидких при комнатной температуре.
• Точно отмеряйте продукты. Используйте весы, мерные ложки и мерные чашки как для сухих, так и для жидких мерок.
• Отслеживайте ежедневную прибавку в весе на цифровых весах.
• Вести ежедневный дневник еды и жидкости.

Диализная диета непростая, но ваш диетолог и другие пациенты могут дать вам советы о том, как ограничить ежедневное потребление жидкости и при этом чувствовать себя удовлетворенным. Например, когда возникает желание утолить жажду, пососите мяту, почистите зубы или используйте распылитель, чтобы набрать небольшое количество воды в рот для мгновенного облегчения.

Сводка

Во время каждого сеанса диализа жидкость удаляется, чтобы снизить вес пациентов до их сухого веса.Увеличение количества жидкости между процедурами диализа будет происходить, потому что почки больше не выводят жидкость из организма; однако люди, находящиеся на гемодиализе, могут чувствовать себя лучше и получать более комфортное лечение, если они не набирают слишком много жидкости по сравнению с их сухим весом между сеансами гемодиализа.

Внешние статьи

.