Что такое велотренажер? Виды и назначение

Велотренажер – это разновидность кардиотренажера, который имитирует движение на велосипеде. Для чего нужен велотренажер? Он направлен главным образом на развитие силы и выносливости, также укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Основная нагрузка приходится на ноги, ягодицы и мышцы пресса. Перед тренировкой рекомендуется сделать легкую разминку.

Преимущества велотренажеров

Для чего хорош велотренажер? Главное преимущество велотренажера – возможность сочетать оздоровительные кардиотренировки с интенсивными силовыми нагрузками. При силовых нагрузках важно правильно распределить нагрузку. Тренирующийся на велотренажере находится в сидячем положении, что снижает нагрузку на колени и лодыжки.

Нужен или нет велотренажер для похудения? Если целью тренировки является похудение, то велотренажер отлично подходит для занятий.

Благодаря интенсивной силовой нагрузке сжигаются калории, что может стать дополнением к диете и поможет быстро привести тело в форму. Кроме того, велотренажеры компактны по сравнению с другими тренажерами.

Виды велотренажеров

Велотренажеры различаются по системе нагружения на: механические, магнитные и электромагнитные.

Механический велотренажер

Сопротивление достигается за счет ремня, другое название – ременные велотренажеры. Преимущества – простота и дешевизна. К недостаткам относят возможные рывки, недостаточно плавный ход и наименьшую износостойкость (возможен разрыв ремня). Главной проблемой для домашнего использования может являться шум тренажера.

Магнитный велотренажер

Для нагрузки используется воздействие магнитов на маховик. Это дает бесшумный и плавный ход, плавное торможение, исключающее резкие рывки. Магнитные велотренажеры более функциональны, например, есть возможность переключить уровень нагрузки для задания интенсивности тренировки. Как правило, имеют встроенный компьютер, который содержит различное количество программ тренировок. С магнитной системой велотренажер более надежен и долговечен.

Электромагнитный велотренажер

Для нагрузки используется электромагнитное поле, воздействующее на маховик. Такая конструкция имеет минимум движущихся деталей, а значит, наиболее долговечна. Встроенный компьютер полностью контролирует процесс тренировки. Электромагнитные велотренажеры содержат много встроенных программ, рассчитанных на людей с разными параметрами и целями занятий.

Велоэргометр – это тренажер сконструированный для нацеленных тренировок. Программа сама выбирает нагрузку исходя из этапа выбранной тренировки, измеряет объем выполненной работы. Самые продвинутые показывают какие группы мышц задействованы, контролируют тренировку исходя из вводимых параметров пользователя (возраст, вес, отслеживание пульса), что позволяет тренироваться наиболее результативно и безопасно.

Способы посадки

По способу посадки различают горизонтальные велотренажеры и вертикальные. Существуют также гибридные велотренажеры, позволяющие менять положение. Такой тренажер нужен, если в семье несколько пользователей, и например, один из них хочет интенсивную нагрузку, а другой страдает болями в спине и нуждается в щадящем режиме тренировок. Цена таких велотренажеров на порядок выше, чем у имеющих одну посадку.

Вертикальный велотренажер

Велотренажер с вертикальной посадкой – это традиционный способ посадки. Тренирующийся занимает такое же положение, как на велосипеде.

Горизонтальный велотренажер

Сиденье велотренажера с горизонтальной посадкой находится низко и далеко от педалей, что позволяет вытянуть ноги по горизонтали. Это положение более удобно и безопасно для занятий. Тренирующийся имеет полную опору спиной на спинку тренажера, что снижает нагрузку на нижние отделы позвоночника.

Велотренажеры горизонтальные позволяют тренироваться людям с болями в спине, проблемами ног.

При выборе велотренажера обязательно обратите внимание на максимальную нагрузку тренажера, крупным людям будет неудобно заниматься на малогабаритных велотренажерах. Также следует обратить внимание на вес маховика, регулировку седла и руля, количество встроенных программ. Далее, узнав все о велотренажере – выбрать модель с подходящей ценой.

Купить велотренажер Вы можете в нашем интернет-магазине.

отзывы, польза и программа тренировки

© WavebreakmediaMicro — stock.adobe.com

Ходьба на беговой дорожке – распространенный вариант кардио нагрузки для всех атлетов, желающих улучшить аэробную выносливость и работу сердечно-сосудистой системы, активизировать свой обмен веществ или избавиться от подкожного жира.

Регулярное выполнение быстрой ходьбы на беговой дорожке дает результат, сопоставимый с интервальными пробежками в городских парках, долгими кардио-сессиями на эллипсе или стэппере, но большинству спортсменов-любителей дается гораздо легче как физически, так и психологически.

Какие мышцы работают?

Давайте начнем с того, что разберемся, какие мышцы работают при ходьбе на беговой дорожке.

Во время аэробной нагрузки, мы тренируем, в первую очередь, сердечную мышцу, от состояния которой зависит львиная доля нашего здоровья. Но также во время ходьбы на беговой дорожке в работу активно включаются квадрицепсы и мышцы пресса.

Если Ваш тренажерный зал оборудован современными беговыми дорожками, в которых Вы можете регулировать угол наклона движущейся поверхности, то ходьба в гору на беговой дорожке дополнительно укрепит икроножные мышцы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.

© Sebastian Kaulitzki — stock.adobe.com

Польза ходьбы на беговой дорожке

Ни для кого не секрет, что ходьба на беговой дороже весьма полезна, несмотря на простоту этого упражнения. В частности для похудения быстрая ходьба на беговой дорожке подойдет как нельзя лучше.

Расход калорий при этом виде физической нагрузки достаточно велик – за час работы со средней интенсивностью мы сжигаем примерно 250-300 калорий. Это эквивалентно 150 граммам нежирной отварной говядины или обильной порции гречневой каши.

Регулярное выполнение подобных кардио тренировок увеличивает скорость метаболизма, что позволяет нам быстрее избавляться от накопленного лишнего жира или же набирать качественную мышечную массу, не увеличивая при этом подкожно-жировую прослойку.

Несомненная польза ходьбы на беговой дорожке проявляется и в увеличении выносливости, что значительно упрощает задачу при занятиях кроссфитом или при классических тренировках в тренажерном зале. Недаром кардио на беговой дорожке является обязательной частью тренировочного процесса любого опытного кроссфитера, бодибилдера, бойца смешанных единоборств, велосипедиста или пловца.

Кому рекомендовано упражнение?

В сети ведется множество споров по поводу того, что именно лучше включить в свою тренировочную программу: ходьбу или бег по беговой дорожке. Следует сказать, что выполнение ходьбы не менее эффективно, с точки зрения развития выносливости и избавления от лишнего жира, и уж точно полезнее для здоровья. Дело в том, что беговая дорожка устроена таким образом, что мы по ней не бежим – мы её догоняем. Это создает нежелательную нагрузку на коленные суставы и со временем может привести к травмам мениска или подколенных сухожилий.

Итак, вот несколько категорий людей, которым идеально подойдёт это упражнение:

• ходьба на беговой дорожке рекомендована тем людям, которые имеют проблемы с коленями. Она поможет поддержать физическую форму и избежать усугубления травм;
• это прекрасное упражнение для тех, кто только начинает заниматься спортом. Выполняя ходьбу на беговой дорожке с первых дней занятий, Вы обретете отличную выносливость и сохраните свои колени;
• интервальная ходьба на беговой дорожке отлично подойдет спортсменам, страдающим от гипертонии. Она позволяет нам работать с комфортной частотой сердечных сокращений (115-130 ударов в минуту), в то время как бег увеличивает пульс до 140-170 ударов в минуту, что слишком много для сердечно-сосудистой системы гипертоника;
• также размеренная ходьба на беговой дорожке хорошо пойдет тем людям, которые только недавно бросили курить и начали вести здоровый образ жизни, и их дыхательная система еще не готова к серьезным силовым или кардио нагрузкам. После месяца регулярного выполнения ходьбы на беговой дорожке у них снизится или совсем исчезнет одышка, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, их легкие привыкнут доставлять к мышечным клеткам больше кислорода, и только после этого можно начинать полноценные занятия в тренажерном зале.

© Kzenon — stock.adobe.com

Правила эффективной ходьбы

Чтобы извлечь максимум пользы из этого вида кардио тренировок, придерживайтесь следующих простых правил:

1. Всегда начинайте свои тренировки с тщательной разминки. Особое внимание следует уделить коленям и голеностопным суставам, также следует хорошо разогреть квадрицепсы и икроножные мышцы.
2. Потребляйте достаточное количество воды во время тренировки. Выпивая не менее литра негазированной минеральной воды мелкими глотками, Вы обезопасите себя от нарушений слоевого баланса в организме.
3. Не меняйте длину шагов. Старайтесь делать шаги одинаковой длины на протяжении всей тренировки – это позволит держать равномерный темп ходьбы и увеличит эффективность кардио нагрузки;
4. Заканчивайте тренировку заминкой. Когда Вы уже выбились из сил и не можете выполнять ходьбу быстрым шагом, выполните еще 10-20 минут ходьбы прогулочным шагом. За счет увеличения частоты сердечных сокращений при быстрой ходьбе, во время заминки жиросжигающие и метаболические процессы в Вашем организме не будут ослабевать.
5. Определитесь с оптимальной продолжительностью тренировки. Ученые считают, что процессы липолиза во время физической нагрузки начинают протекать с полной мощностью только спустя 35-40 минут, но, в то же время, слишком длительное кардио (более 80 минут) способно привести к распаду мышечной ткани. Поэтому оптимальная продолжительность ходьбы на беговой дорожке – около 60 минут.

© elenabsl — stock.adobe.com

Как сбросить вес с помощью ходьбы?

Для того, чтобы усилить процессы липолиза во время кардио тренировки в виде ходьбы на беговой дорожке, существует несколько технических тонкостей. Вот некоторые из них:

Правильное время тренировок

Оптимальное время для выполнения кардио тренировок с целью похудения – с утра на голодный желудок. В это время в нашем организме преобладают катаболические процессы, запасы гликогена в печени и в мышцах минимальны, и единственный источник энергии – подкожный или висцеральный жир, который наше тело начинает активно расходовать. Если Вы переживаете, что кардио натощак негативно скажется на Вашей мышечной массе, употребите перед тренировкой порцию BCAA или комплексных аминокислот.

Сочетание с другими упражнениями

Не менее эффективно и выполнение ходьбы на беговой дорожке после силовой или функциональной тренировки. Ходьба со средней интенсивностью увеличит жиросжигающий эффект тренировки, так как Вы израсходуете еще больше калорий.

Регулярность

Регулярность занятий – ключ к прогрессу. Если помимо ходьбы, Вы занимаетесь с отягощениями, то двух часовых тренировок по ходьбе на беговой дорожке в неделю будет вполне достаточно. Если по тем или иным причинам занятия в тренажерном зале Вам противопоказаны, ходите на беговой дорожке 4-5 раз в неделю.

Разнообразие в тренировках

Вносите разнообразие в свой тренировочный процесс. Чаще выполняйте быструю ходьбу, почти переходящую в бег, так Вы добьетесь еще большего увеличения выносливости и резервов дыхательной системы. Также отличным средством для похудения является интервальная ходьба на беговой дорожке, при которой Вы чередуете ходьбу в быстром темпе и ходьбу прогулочным шагом. Особенно эффективна будет интервальная ходьба при наличии у Вас фитнес-браслета или пульсометра – так Вы сможете отслеживать расход калорий и частоту сердечных сокращений при разных темпах ходьбы и на основании этого вносить корректировки в свой тренировочный график и стараться увеличивать интенсивность своих кардио тренировок изо дня в день.

Программа тренировки

Ниже приведено несколько схем интервальной ходьбы для атлетов начального и среднего уровней подготовки:

Начальный уровень

Длительность ходьбы	Скорость ходьбы
10 минут	5-6 км/ч
4 минуты	8-9 км/ч
2 минуты	10-11 км/ч

Средний уровень

Длительность ходьбы	Скорость ходьбы
5 минут	3-4 км/ч
5 минут	6 км/ч
5 минут	8 км/ч
5 минут	10 км/ч

Каждую схему следует повторить 3-4 раза в рамках одной тренировки. Для увеличения энергозатрат можно варьировать угол наклона движущейся поверхности беговой дорожки, делая его больше при низкоинтенсивной ходьбе и меньше при ходьбе с большой скоростью.

Отзывы об использовании беговой дорожки

Если почитать отзывы многих фитнес-экспертов, то практически не остается сомнений в том, что ходьба на беговой дорожке – одно из лучших упражнений для похудения из всех возможных. С экспертами солидарны и профессиональные спортсмены, активно использующие этот тренажер для усовершенствования собственного тела и улучшения спортивных результатов.

Среди приверженцев использования беговой дорожки во время кардио тренировок – чемпион UFC Конор Макгрегор. По его мнению, это упражнение, наряду велосипедом и гребным тренажером, позволяет вырабатывать выносливость.

Результат таких тренировок говорит сам за себя: Конор является самым популярным и высокооплачиваемым бойцом смешанных единоборств. Его гонорары растут с каждым боем, и каждую его схватку с соперником не обсуждает в интернете разве только ленивый. Физические данные Конора также феноменальны. Он обладает сумасшедшей выносливостью, силой и бойцовскими качествами, при этом постоянно поддерживает уровень жировой ткани в организме менее 10%, хотя для этого ему иногда приходится буквально “умирать” на беговой дорожке.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Орбитрек: тренажер для похудения, отзывы

Наверное, многие люди, побывавшие в тренажерном зале, встречались с таким тренажером, как орбитрек. Данный эллиптический тренажер имеет множество плюсов, особенно в том, что касается прокачивания мышц, и не только ног и бедер, но также рук и спины. Особой популярностью тренажер орбитрек пользуется у женского пола, поскольку занятия на нем дают не объем, а укрепление мышц.

Орбитрек является наиболее подходящим вариантом для тех, кто решил приобрести его и установить дома.

Орбитрек позволит разнообразить тренировки дома, ведь занятия на нем напоминают катание на лыжах, только в комфортных домашних условиях. Если выбрать хороший тренажер, то результат не заставит себя ждать.

Орбитрек или беговая дорожка

Перед тем как ответить на этот вопрос, стоит решить для себя какая именно нагрузка требуется и для чего. Как известно, велотренажер имитирует езду на велосипеде. Занятия на велотренажере проходят сидя, поэтому нагрузка на плечи и спину минимальна, что подойдет людям, которые имеют проблемы в этих частях тела. Велотренажер обладает щадящей нагрузкой, поэтому отлично подойдет для новичков в спорте, а также пожилым людям или людям, которым противопоказаны сильные нагрузки.

Кроме велотренажера, стоит упомянуть о еще одном возможном варианте – это беговая дорожка. Беговая дорожка также может помочь в сжигании жира, можно выбрать ходьбу или бег. Беговая дорожка также укрепит сердечную мышцу, повысит общую выносливость мышц. Но занятия на беговой дорожке противопоказаны людям, страдающим заболеваниями суставов ног.

В том случае, если целью является похудение, то лучше выбрать такой эллиптический тренажер, как орбитрек. Аэробная нагрузка на орбитреке гораздо сильнее, в результате чего происходит более быстрое сжигание жира, следовательно, и быстрая потеря веса. Кроме того, широкий выбор режимов и программ намного больше чем на велотренажере или на беговой дорожке.

Если выбор пал на тренажер орбитрек, то необходимо знать, какие мышцы работают при занятиях на нем:

• Подколенные сухожилия. Некоторые модели орбитреков имеют функцию регулирования угла наклона тренажера, чтобы значительно повысить нагрузку и усилить растяжку подколенного сухожилия.
• Четырехглавые мышцы. Орбитрек распределяет нагрузку равномерно между задней и передней поверхностью бедра.
• Ягодичные мышцы. Усилить нагрузку на ягодичные мышцы можно с помощью изменения угла наклона. Чтобы нагрузка стала сильнее, при выполнении упражнений держась за поручни тренажера, нужно чуть отклониться назад.
• Трицепсы и грудные мышцы. Толкательные движения включают в работу грудные мышцы и трицепсы.
• Бицепсы и мышцы спины. Благодаря поручням и тяговой силе, которую они дают, задействованы бицепсы и мышцы спины.
• Икроножные мышцы. Усилить нагрузку на икроножные мышцы поможет наклон корпуса тела вперед во время тренировки.
• Сердечная мышца. Орбитрек хорошо влияет на работу сердечной мышцы, тренируя ее.

Специальная программа для похудения позволит разнообразить тренировку на тренажере.

Как правильно заниматься на орбитреке для похудения

Орбитрек для похудения просто незаменим. Тренировка должна занимать от 4 до 6 раз в неделю по 40-45 минут.

План одного занятия для похудения выглядит следующим образом:

• Разминка. Перед тем как встать на тренажер, следует хорошо разогреть мышцы и связки. Можно провести различные маховые упражнения руками и ногами.
• Передний ход. Выставляем средний темп и делаем передний ход в течение 3-4 минут, руки держим на поручнях.
• Интенсивный ход. Добавляем интенсивность и в ускоренном темпе тренируемся около 10-12 минут. Темп должен быть умеренно сильным.
• Ход назад. Отпускаем поручни, руки свободны (при желании можно взять гантели). Делаем ход назад на протяжении 5 минут в среднем темпе.
• Обратный ход на согнутых коленях. Сгибаем ноги в коленях при обратном ходе назад, это упражнение хорошо проработает ноги. Можно добавить такое упражнение, как поворот корпуса, для мышц пресса. Упражнение выполняется в среднем темпе около 5 минут.
• Интенсивный ход. Делаем интенсивный ход вперед продолжительностью в 15 минут.
• Заминка. Заминка должна занять 10-12 минут. Ее цель – плавно снизить темп до полного окончания тренировки.

За полгода добросовестных тренировок можно сбросить до 20 килограмм. Кроме того, эллиптический тренажер отлично укрепляет сердечную мышцу, предотвращая заболевания сердца.

Как выбрать орбитрек

Для дома существуют специальные облегченные модели орбитрека. Конечно, профессиональный орбитрек, который стоит в спортзале, очень устойчив к износу, но цена и вес его в разы больше. Для дома лучше присматривать облегченные модели.

Рассмотрим, на что следует обратить внимание при покупке тренажера орбитрек для домашнего использования:

• Шаговая длина. Слишком длинный или слишком короткий шаг может не только принести неудобства, но и привести к травме. Лучшим вариантом будет эллиптический тренажер с регулируемой длиной шага.
• Расстояние между педалями. От расстояния между педалями зависит безопасность. Расстояние между педалями должно быть не слишком большим, поскольку оно будет давать лишнюю нагрузку на суставы ног. Чем ближе расстояние между педалями к естественному положению ног при беге (не менее 10 мм), тем лучше.
• Система сопротивления. Эллиптические тренажеры могут иметь механическую или магнитную систему сопротивления. Магнитная система более практична, поскольку в механической системе ремень маховика изнашивается и приходит в негодность. Магнитный обойдется на пару тысяч дороже, но и прослужит дольше.
• Плавность хода. Плавность хода тренажера обеспечит комфорт на занятиях, а также предотвратит возможные растяжения мышц.
• Надежность производителя. Обязательно следует изучить документацию на выбранный тренажер, чтобы избежать подделки, которые мало того, что отличаются некачественным механизмом, но и могут причинить серьезный вред здоровью.

Отзывы о похудении с орбитреком

Интересно будет узнать, что говорят люди, которым удалось сбросить лишние килограммы с помощью орбитрека:

Ирина, 42 года, -12 кг за 1 год: «Приобрела орбитрек для дома года 3 назад. Сначала было тяжело заниматься, но цель была поставлена и я старалась заниматься регулярно. Результат — лишний вес стал таять на глазах. Я как-то пыталась заниматься на велотренажере в спортзале, но мне показалось, что нагрузка в основном шла только на переднюю часть бедер, уж очень они болели. А как же другие мышцы? В отличие от беговой дорожки или велотренажера, на орбитреке работают не только ноги, но и руки. Для этого лучше приобрести орбитрек с поручнями. Занималась я без фанатизма и по опыту могу сказать, чтобы оптимально сжигать лишний жир, мне хватило среднего уровня сопротивления. А мой муж, наоборот, чтобы набрать массу выставляет максимальный уровень.»

Алексей, 31 год, -5 кг за 1 месяц: «У меня уже дома был велотренажер, но надо сказать, что со временем он превратился в вешалку для одежды. Мне нужен был такой тренажер, чтобы работало как можно больше мышц. По рекомендации друзей я заказал орбитрек в интернет-магазине. Модель выбрал с магнитным механизмом. Через месяц использования (а занимался я около часа 5-6 раз в неделю) уже потерял 5 килограмм на среднем уровне сопротивления. В общем, орбитрек мне понравился гораздо больше чем велотренажер.»

Анастасия, 28 лет, -10 кг за 6 месяцев: Мой результат — минус 10 килограмм за полгода, для меня это большой прорыв. Занималась я где-то в среднем минут 40 по 3-4 раза в неделю. Уже в первый месяц я стала себя чувствовать и выглядеть лучше. Я прямо чувствовала, как работают и напрягаются мои мышцы во время тренировки. При этом я могу читать или смотреть телевизор. Самое главное для меня было и то, что места в доме он занял совсем немного. Отличный тренажер, рекомендую!»

С какими частями тела работает велотренажер? Или это кардио?

С какими частями тела работает велотренажер? нижняя и верхняя части тела.

Многие группы мышц получают пользу от тренировок на велотренажере. Вращение на велосипеде предлагает одно из самых полезных упражнений с низкой ударной нагрузкой, которое вы можете добавить к своему здоровому образу жизни.

По сути, велотренажер помогает с кардио. Вы можете проехать свой путь к здоровому сердечному ритму, здоровым легким, отличному иммунитету, а также здоровой системе кровообращения.Однако, как вишенка на хорошем торте, велотренажер также добавит в придачу немного подтянутых, проработанных мышц. В мире фитнеса хороших вещей не бывает слишком много.

Для чего нужен велотренажер?

Когда вы едете на велосипеде, в этой тренировке задействованы многие мышцы. Это включает в себя как динамическое, так и стационарное мышечное взаимодействие. В то время как большинство людей думают о мышцах верхней и нижней части ног, здесь задействовано гораздо больше. На самом деле, при некотором расчете вы даже можете накачать себе красивые мышцы ног и рук.

Даже сидячее положение велотренажера покажет вам, какие мышцы он тренирует. Сначала вы садитесь на узкое седло, вытянув ноги вперед. Когда вы начинаете крутить педали, ваши нижние конечности двигаются от бедер вниз.

Однако при движении ног вы можете потерять равновесие. Ваши основные мышцы очень помогают держать вас в седле. Они помогают крепко сидеть на велосипеде. Мышцы кора – это все группы мышц, которые крепятся к позвоночнику. К ним относятся мышцы живота, мышцы спины, плеч и другие.Когда вы едете на велосипеде, все эти мышцы хорошо тренируются.

Какие мышцы работают на лежачем велосипеде?

Лежачий велосипед требует, чтобы вы сидели и отклонялись назад во время тренировки. Он отличается от вертикального велосипеда. Имеет ковшеобразное сиденье со спинкой. Вертикальный велосипед имеет седло.

Теперь, когда мы знаем, что это такое, тренирует ли лежачий велосипед ваши ягодицы? Ответ – твердое да. Это работает с вашими ягодицами, подколенными сухожилиями, икрами и квадрицепсами. Помимо хорошей кардиотренировки, велотренажер также тренирует мышцы ног.

В частности, большая ягодичная мышца может усилить вашу деятельность по вращению педалей. Однако, если вы не знаете, как полностью задействовать эту группу мышц, вы не сможете максимально использовать ее. Таким образом, вы в конечном итоге будете чрезмерно использовать мышцы подколенного сухожилия и сжигать их в процессе.

Как же тогда лежачий велотренажер полностью прорабатывает ягодичные мышцы? Это не сложно. Но сначала вам нужно кое-что сделать, прежде чем вы сможете сесть на этот велотренажер. Вы можете начать разминку с плиометрических тренировок, прыжков и упражнений на становую тягу.Ягодичными мышцами невозможно что-либо поднять. Однако их можно задействовать в различных упражнениях, требующих наклонов, прыжков, приседаний и многого другого.

Как лежачий велосипед тренирует ягодицы?

Несмотря на то, что велотренажер все равно будет тренировать ваши ягодичные мышцы, полезно знать, что делать, чтобы ускорить процесс тренировки. Это означает использование велосипеда таким образом, чтобы полностью проработать мышцы ног и ягодицы.Это не так уж и сложно, вам просто нужно быть обдуманным об этом.

Когда вы нажимаете на педали вперед, вы будете использовать икры и квадрицепсы. Когда вы нажимаете на педали, вы будете использовать ягодицы и подколенные сухожилия. Как вы можете видеть здесь, ни одна мышца ноги не избежит этой тренировки.

Для более эффективной тренировки ягодичных мышц увеличьте уровень сопротивления. Это не поможет вам проработать только ягодичные мышцы, но также поможет вам проработать другие мышцы ног.Ягодицы находятся в области ягодиц, так что ваши ягодицы также получат хорошую тренировку. Если вам нужна хорошая попа, чтобы покрасоваться в пляжной одежде, садитесь на велотренажер и тренируйте ягодичные мышцы.

Полезен ли велотренажер для наращивания мышц ног?

Мы уже рассмотрели, как лежачий велотренажер прорабатывает ягодичные мышцы, которые находятся в ягодицах. Теперь мы рассмотрим, как велотренажер воздействует на мышцы ног.

Мышцы ног, которые больше всего прорабатываются при вращении педалей, это подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы. Квадрицепсы находятся в передней части бедра. Подколенные сухожилия находятся в задней части бедра. Они участвуют в вращении педалей, и в результате они все время получают идеальную тренировку.

Икроножные мышцы расположены в задней части ноги. Это мясистая мышечная масса, которую вы можете почувствовать на задней части ноги ниже колена. Эти два элемента обеспечивают движение вперед при вращении педалей, что обеспечивает хорошую тренировку.

Ягодицы, голени, икры и бедра больше всего задействованы при вращении педалей.

Мышцы верхней части тела работали на велотренажере

Как мы уже говорили в начале этой статьи, велотренажер обеспечивает почти идеальную комплексную тренировку в любое время. Это даже поможет вам проработать мышцы верхней части тела. Вот они:

Пресс. Можно ли избавиться от жира на животе, катаясь на велотренажере?

Если вам нужен подтянутый пресс, поработайте над этим байком. Когда вы сидите на узком седле велосипеда, вы должны постоянно балансировать. Вы также должны вдохнуть и подтянуть мышцы живота к спине. Таким образом живот получает хорошую нагрузку.

Как лежачий, так и вертикальный велотренажер работают с мышцами пресса одинаково. Если у вас много жира на животе, вам потребуется больше времени, чтобы увидеть результаты, но в конечном итоге вы их получите.

Когда вы сидите на своем горизонтальном или вертикальном велотренажере, вы будете использовать руки, чтобы держаться за руль. Важно, чтобы вы держали их крепко для хорошего баланса.Таким образом, передние мышцы руки (бицепсы) и задние мышцы (трицепсы) активно задействованы.

Если вы хотите быстрее проработать эти мышцы, вы можете увеличить сопротивление велосипеда. Если вы можете стоять при вращении педалей, это также поможет лучше проработать мышцы.

Является ли велотренажер хорошей тренировкой для спины?

Вопреки тому, что многие люди ошибочно думают, мышцы спины активно участвуют в езде на велосипеде.Вместе с мышцами живота они отвечают за то, чтобы помочь вам оставаться в седле. Они стабилизируют вас, когда вы крутите педали вперед и вниз. Этими мышцами являются подвздошно-поясничная и квадратная мышцы поясницы. .

Наращивает ли велотренажер мышцы?

Да, можно. Однако это не произойдет в одночасье.

Первое, что происходит, это сжигание жира. Мышцы обычно скрыты под жиром. После того, как вы сожгли жир в мышцах ног, бедер и рук, вы можете продолжать велотренировку, пока мышцы не станут полностью упругими и упругими.Это должно занять от нескольких до нескольких недель регулярных занятий на велотренажере.

Не останавливайтесь даже после того, как ваши мышцы ног и рук будут в тонусе. Сопротивляться. На седьмой неделе или около того вы должны начать наращивать мышцы.

Когда вы начнете ездить на велосипеде, сначала вам будет тяжело. Человеческое тело довольно самодовольно и любит отдыхать в зоне комфорта. Однако со временем и чем больше вы тренируетесь, тем легче становится.

Когда вы почувствуете облегчение, просто продолжайте увеличивать сопротивление, чтобы быстрее нарастить мышечную массу. Рекомендуется регулярно заниматься на велосипеде от 4 до 6 недель. После этого вы можете начать увеличивать интенсивность вращения педалей, а также сопротивление. Постепенно увеличивайте сопротивление, чтобы не потерять мотивацию.

Примерно через 60 дней вы должны увидеть прирост мышц. Конечно, если совместить езду на велосипеде с отягощениями, процесс пойдет гораздо быстрее.

Как вы видите здесь, вы не только тренируете мышцы на велотренажере, но и получаете хороший шанс нарастить мышечную массу, занимаясь любимым делом.

Полезен ли кардио на велотренажере?

Да, это так. И это тоже есть повод сказать. Видите ли, велотренажер создан специально для кардиоупражнений. Конечно, многие другие упражнения предлагают хорошие аэробные тренировки. Тем не менее, велотренажер имеет преимущество перед ними в том, что он практически не влияет на ваши суставы. Кардиотренировка на спиннинговом велосипеде не только хороша, но и безопаснее.

Ваш велотренажер также тренирует мышцы живота, сжигая жир и делая вас стройнее. Когда вы наклоняетесь вперед, вы втягиваете мышцы живота внутрь. Это сокращение хорошо прорабатывает мышцы. Когда вы начинаете крутить педали, мышцы сокращаются и расширяются. Это дает вашему животу идеальную тренировку.

С какими частями тела работает велотренажер? Заключение

Подводя итог, можно сказать, что велотренажер дает отличное кардио, помогает сжигать жир на животе и в то же время укрепляет суставы. Он прорабатывает многие группы мышц, и это делает его комплексной тренировкой для людей, которым нужна ежедневная доза кардио.Мы надеемся, что этот пост ответил на ваш вопрос о том, с какими частями тела работает велотренажер.

Это мышцы, которые вы используете во время занятий вращением

Там нет ожога, такого как ожог на спине. Пока я крутил педали на этом велосипеде, преодолевая сопротивление, мои мышцы работали на пределе. И я должен признать: большую часть времени единственное, что я делаю в эти моменты, — это умоляю свои ноги дойти до конца — , а не , полностью думая о том, что они делают. Но точно знать, какие мышцы я использую на занятиях, и задействовать их в нужное время! — это ключ к получению наилучшей тренировки.

«Связь между мозгом и мышцами очень мощная», — говорит Саманта Джейд, старший инструктор SoulCycle и создатель BODY by SJ. «Когда вы сосредотачиваетесь на том, какие области тела задействовать и в каком положении и форме вы должны быть, ваша неврологическая система более активна, чтобы посылать улучшенные сообщения для еще более эффективной работы мышц, техники езды и положения. тренировка увеличивает ваши выходные возможности.Кроме того, связь со своим телом и производительностью обеспечит более безопасную и эффективную тренировку».

Перед следующим занятием выясните, какие именно мышцы вы прорабатываете — и должны задействовать! — в седле и вне его.

Похожие истории

На каких мышцах следует сосредоточиться в седле

Когда вы едете в седле во время занятий по велотренажерам, вы прорабатываете одну основную группу мышц: ягодицы

«Наши ягодицы обычно «спят» — особенно если мы проводим большую часть дня сидя, — поэтому вы должны сознательно думать о том, чтобы включить их. Это означает, что вы буквально сжимаете каждую ягодицу, что создает толчок/тягу, необходимые вам для того, чтобы кататься уверенно, — говорит Джен Таллман, инструктор по вращению в Нью-Йорке. — Это также активирует подколенные сухожилия и икры — по сути, всю заднюю цепь ваших ног. . Подумайте о том, чтобы опустить пятки вниз, чтобы по-настоящему проработать ягодицы. Когда одна нога делает толчок, другая подтягивает, и все это начинается с ягодиц».«Когда вы в седле, сила на 100% зависит от ваших ног», — говорит она. «Ваш корпус и руки нужны для того, чтобы стабилизировать вас, но ваши ноги — это движущая сила, толкающая колесо». Тоже ключ? Зонирование на бедрах. «Важно сосредоточиться на поддержании правильного положения тазобедренного сустава, что может быть полезно для улучшения формы», — отмечает Джейд.

На каких мышцах следует сосредоточиться вне седла

В то время как ваши ягодицы и подколенные сухожилия являются звездами шоу, когда вы в седле, все зависит от вашего кора, когда вы вне седла. «Сильный корпус поможет вам оставаться вне седла дольше и сильнее», — говорит Таллман. «Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, расслабить плечи, свободно держать руль и сделать корпус вытянутым, а не хрустящим».

И то, что ваши ягодицы и подколенные сухожилия не находятся в центре внимания вне седла, не означает, что вы должны забыть о них. «Ягодицы и подколенные сухожилия очень активны в упражнениях и вне седла», — говорит Джейд.«Разница в том, что активнее, чем в другом, больше связана с фазами толчка педали. Фаза мощности (толчок вниз) включает большую активацию ягодичных мышц, а фаза восстановления (ход вверх) включает больше подколенных сухожилий. Более высокое сопротивление требует большей активации. и выход.»

Самый простой способ задействовать мышцы во время занятий

Если у вас возникли проблемы с правильным задействованием мышц во время занятий, это может быть связано с обувью, которую вы носите.

«Инвестирование в велообувь — предпочтительно с шипами типа SPD — поможет вам задействовать мышцы и сделает занятия по велоспорту в помещении и намного более эффективными», — объясняет Таллман. «Велообувь позволяет работать задней цепи ног (ягодицам, бедрам, икрам), а это именно те группы мышц, которые вы хотите проработать при езде на велосипеде. действительно неудобно во время занятий. В кроссовках вы также можете водить пальцами ног, а не пятками, что создаст нагрузку на голени и колени».

С небольшими корректировками вашего велосипедного режима вскоре вы почувствуете жжение на совершенно новом уровне.

Ваши бедра напряглись после занятий велотренажером? Вот лучший способ борьбы с этим. И если вам интересно, почему занятия велотренажером иногда вызывают боль в коленях, это ответ, который вы искали.

Какие мышцы работают на велосипеде в помещении?

Каковы преимущества езды на велосипеде в помещении? Исследования показали, что езда на велосипеде в помещении может увеличить плотность костей, снизить вес и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Мышцы, задействованные во время тренировки на велосипеде в помещении, включают подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, ягодицы, сгибатели бедра, пресс, мышцы верхней части спины, мышцы-вращатели манжеты плеча, сгибатели/разгибатели локтей, трицепсы.

Какие мышцы укрепляются при езде на велосипеде?

Езда на велосипеде часто может быть одним из самых интенсивных упражнений. Это потому, что вы постоянно используете квадрицепсы и подколенные сухожилия для управления педалями велосипеда. Неважно, какой тип велосипеда вы выберете, это занятие всегда будет задействовать одни и те же группы мышц.

Но езда на велосипеде в помещении — это не просто способ избежать плохой погоды, она бросает вызов вашим мышцам иначе, чем езда на велосипеде на улице. Тот факт, что вы в основном сидите, а не часто стоите, является очевидным отличием, а также тот факт, что вы не боретесь с сопротивлением ветру.

Какие части тела улучшаются при езде на велосипеде?

Многие люди считают, что езда на велосипеде в помещении предназначена только для похудения, но езда на велосипеде также тонизирует мышцы груди и верхней части спины. Большая и малая грудные мышцы, а также передние и задние дельтовидные мышцы тренируются при езде на велосипеде. Кроме того, езда на велосипеде тренирует двуглавую и трехглавую мышцы плеча (в сидячем положении), а также нижнюю часть спины и живот.

Икроножные мышцы укрепляются при вращении педалей.Езда на велосипеде также укрепляет икроножные и камбаловидные мышцы. Эти две мышцы помогают поддерживать стопу и ногу соответственно.

Как узнать, достаточно ли сильны мои ноги, чтобы кататься на велотренажере?

Есть несколько способов определить, достаточно ли сильны ваши ноги для езды на велотренажере. Вы можете начать с езды на велотренажере с низкой интенсивностью в течение 30 минут. Если вы чувствуете, что вам нужно остановиться через 15-20 минут, вы можете приобрести силовые тренажеры.

Если вы можете завершить полный 30-минутный сеанс без остановки, то вы должны быть в состоянии справиться с более высоким уровнем интенсивности.

Следует обратить внимание на подколенные сухожилия. Напряженные подколенные сухожилия — частая проблема, в основном вызванная тем, что велосипедисты не растягивают их.

Как езда на велосипеде в помещении меняет ваше тело?

Упражнения полезны не только для тела, но и для ума. Тренировка может быть сложной, но все зависит от ваших целей. Если вы хотите улучшить свое сердечно-сосудистое здоровье, то езда на велосипеде в помещении — хороший выбор.

Тренирует все тело и быстрее сжигает калории. Это улучшит вашу выносливость и способности к аэробике, помогая тонизировать и формировать ваши мышцы.

Езда на велосипеде в помещении — отличный способ проработать ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Велоспорт в помещении также делает живот плоским и укрепляет нижнюю часть спины и верхнюю часть тела. Это поможет вам сжечь калории и похудеть.

Является ли езда на велосипеде в Zwift и подобном приложении такой же эффективной, как и реальная поездка на велосипеде?

Я катался на обоих типах велосипедов, и они очень похожи.Оба они требуют использования мышц ног, но основное различие между ними заключается в том, что велотренажер использует гравитацию для перемещения гонщика вперед, в то время как дорожный велосипед требует от гонщика постоянного участия. Оба типа езды на велосипеде отлично подходят для кардио-фитнеса, но если вы собираетесь заниматься общей физической подготовкой, шоссейный велосипед будет лучше.

Тем не менее, стоит помнить о вашем

Помогает ли езда на велосипеде в помещении вашим основным мышцам?

Некоторые люди считают, что езда на велосипеде в помещении не тренирует мышцы, необходимые для развития кора, потому что не требует стабилизации и равновесия.Тем не менее, другие люди не согласны с этим утверждением и говорят, что езда на велосипеде в помещении может воздействовать на мышцы кора, включая мышцы живота и поясницы, потому что это требует от каждого человека активного положения тела в течение длительных периодов времени.

Полезен ли велосипед для ягодичных мышц?

Полезен ли велосипед для ягодиц? Кажется, что ведутся бесконечные споры о том, как лучше накачать мышцы, но езда на велосипеде в помещении — отличный способ проработать ягодицы.

В этой статье мы рассмотрим, что на самом деле делают ягодицы. Мы также рассмотрим, почему ягодицы важны для велосипедистов. Если вы велосипедист или даже воин выходного дня, вы, вероятно, знаете о важности и преимуществах сильных ягодичных мышц.

Ягодицы важны для велосипедистов, потому что они являются одними из основных мышц вашего тела, которые генерируют и контролируют силу. Когда велосипедист хочет ехать быстро, ему нужны сильные ягодичные мышцы. Большая ягодичная мышца — самая большая и самая важная ягодичная мышца в организме. Его основная цель — двигать ногами вперед и назад и стабилизировать таз и бедра.

Как руль велосипеда влияет на тренировки на велосипеде в помещении?

Важно правильно настроить велосипед для тренировки, особенно когда речь идет о езде на велосипеде в помещении. Проверьте руль, чтобы убедиться, что он установлен в вертикальное положение, чтобы ваша грудь была параллельна земле, а спина была прямой.

Когда вы сидите на велосипедном сиденье, педали находятся на одной линии с вашими коленями. Это заставляет ваши сгибатели бедра напрягаться, что может привести к проблемам со спиной.Чтобы избежать этого, подтягивание руля удлинит сгибатели бедра и поможет избежать болей в спине.

Седло должно быть установлено на удобной высоте, а сиденье установлено таким образом, чтобы обеспечить максимально возможный диапазон движений. Если вы начинающий велосипедист, вам может понадобиться более вертикальная установка велосипеда и более низкое сиденье.

ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ВЕЛОСИПЕД, ЛЕЖАЧИЙ ВЕЛОСИПЕД, БЕГОВАЯ ДОРОЖКА И ELLIPTIGO®

Int J Sports Phys Ther. 2016 апрель; 11(2): 190–200.

, pt, ptd, ¹ , PTA, SPT, ¹ , PTA, SPT, ¹ , PTA, SPT, ¹ и, PTA, SPT ¹

Lucinda Bouillon

¹ Университет Толедо, Толедо, Огайо, США

Райан Бейкер

¹ Университет Толедо, Толедо, Огайо, США

Крис Гибсон

¹ Университет Толедо, Огайо 0, США

Andrew Kearney

¹ Университет Толедо, Тольдо, О, США

Tommy Busmeyer

¹ Университет Толедо, Толедо, О, США

¹ Университет Толедо, Толедо, Ох , США

Автор, ответственный за переписку. АВТОР-КОРРЕСПОНДЕНТ Люсинда Буйон, PT, доктор медицинских наук, доцент кафедры физиотерапии Колледжа медицинских наук 2801 W. Bancroft St., Mail Stop 119 The University of Toledo Toledo, Ohio 43606-3390, тел.: 419.530.6697; Факс: 419.530-4780 Электронная почта: [email protected] © 2016 by the Sports Physical Therapy SectionЭта статья была процитирована другими статьями в PMC.

Abstract

Background

Стационарные устройства часто используются для улучшения физической формы.Недавно был разработан ElliptiGO®, который сочетает в себе элементы эллиптического тренажера и велосипеда, позволяя взаимно крутить педали нижними конечностями в вертикальном положении. Однако неизвестно, похожа ли мышечная активность, используемая для ElliptiGO®, на ходьбу или езду на велосипеде. На сегодняшний день нет информации, сравнивающей мышечную активность при выполнении упражнений на беговой дорожке, стационарных вертикальных и лежачих велосипедах, а также на ElliptiGO®.

Цель/гипотеза

Целью данного исследования была оценка активности мышц туловища и нижних конечностей при ходьбе на беговой дорожке, езде на велосипеде (лежа и стоя) и езде на велосипеде ElliptiGO®.Было высказано предположение, что ElliptiGO® и беговая дорожка будут вызывать аналогичные электромиографические реакции мышечной активности по сравнению с велотренажером и лежачим велотренажером во время тренировки.

Дизайн исследования

Когорта, повторные измерения

Методы

Двенадцать рекреационно активных добровольцев приняли участие в исследовании, и им был назначен случайный порядок упражнений для каждого из четырех устройств (ElliptiGO®, стационарный велоэргометр, лежачий эргометр и беговая дорожка).Двумерное видео использовалось для контроля начала и окончания упражнений, а поверхностная электромиография (SEMG) использовалась для оценки мышечной активности в течение двух минут езды на велосипеде или беговой дорожке при 40-50% резерве частоты сердечных сокращений (HRR). Для анализа использовали восемь мышц доминирующей конечности: большую ягодичную мышцу (Gmax), среднюю ягодичную мышцу (Gmed), двуглавую мышцу бедра (BF), латеральную головку икроножной мышцы (LG), переднюю большеберцовую мышцу (TA), прямую мышцу бедра (RF). Были оценены две мышцы туловища на той же стороне; поясничный выпрямитель позвоночника на уровне L3-4 (LES) и прямую мышцу живота (RA).Для каждой мышцы определяли максимальные произвольные изометрические сокращения (MVIC), а данные SEMG выражали в виде %MVIC для нормализации результатов.

Результаты

%MVIC для RF во время езды на велосипеде ElliptiGO® был выше, чем при езде на велосипеде в положении лежа. Мышечная активность ЛГ была самой высокой во время вертикальной езды на велосипеде. ТА была выше при ходьбе по сравнению с ездой на велосипеде в положении лежа и на велосипеде ElliptiGO®. Не было обнаружено различий между НПС и оставшейся мускулатурой нижних конечностей на разных устройствах.

Заключение

Было обнаружено, что езда на велосипеде ElliptiGO® вызывает достаточную мышечную активность, чтобы обеспечить укрепляющий стимул для RF-мышцы. Активность LES, RA, Gmax, Gmed и BF была одинаковой для всех устройств и варьировалась от низкого до умеренного уровня силы мышечной активации. Информация, полученная в результате этого исследования, может помочь клиницистам в разработке протоколов укрепляющих упражнений от низкой до умеренной при использовании этих четырех устройств.

Ключевые слова: Велоспорт, электромиография, эллиптический тренажер, нижние конечности, мышечная активность, беговая дорожка ожирение и многие другие неинфекционные заболевания. ¹ Для улучшения здоровья и качества жизни взрослым рекомендуется заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. ² Бег — один из самых популярных видов физической активности, который приносит много пользы для здоровья. Тем не менее, бег переносится не всеми, а также имеет высокий уровень травм нижних конечностей. ³ Не существует какой-то одной конкретной причины беговых травм, и, скорее всего, они связаны с несколькими переменными, такими как интенсивность тренировок, частота и расстояние ⁴ , а также с повторяющимися ударными нагрузками на суставы. ⁵

Медицинские работники обычно назначают стационарную езду на велосипеде или эллиптические тренировки в качестве малотравматичной альтернативы ходьбе или бегу, чтобы уменьшить нагрузку на тазобедренные или коленные суставы. ^6,7 Эти формы упражнений могут принести пользу бегунам с травмами опорно-двигательного аппарата нижних конечностей, поскольку было обнаружено, что эллиптические тренировки снижают нагрузку на нижние конечности по сравнению с ходьбой. ⁸ Перекрестные тренировки, такие как сочетание езды на велосипеде и бега, оказались эффективным способом поддержания аэробной способности бегунов. ⁹ White et al. ¹⁰ обнаружили, что женщины-бегуны на длинные дистанции, которые заменяли 50 % своего бегового времени ездой на велосипеде, имели аналогичную аэробную подготовку по сравнению с женщинами, которые бегали 100 % своего времени в течение сезона кросса.

Было обнаружено, что езда на велосипеде или эллиптические тренировки облегчают координацию нижних конечностей или улучшают активность реципрокных мышц. ^11-13 Исследователи изучали использование велоэргометрии для улучшения мышечной силы у здоровых пожилых женщин, ¹⁴ людей с рассеянным склерозом, ¹⁵ и лиц, перенесших инсульт. ¹⁶ Эти авторы обнаружили улучшения в силе мышц нижних конечностей, мощности и постуральном контроле. Macaluso et al. сообщили об увеличении мышечной силы и мощи у пожилых женщин при 40% от максимума в 2 повторения и в 80% от максимума в 2 повторения при езде на велосипеде. ¹⁴ Было также обнаружено, что эллиптические упражнения приводят к более высокой нагрузке на четырехглавую мышцу и подколенное сухожилие по сравнению с ходьбой, а также к более низким силам вертикальной реакции во время эллиптической езды на велосипеде по сравнению с ходьбой. ⁸ Похоже, что езда на велосипеде и эллиптические тренировки являются эффективными режимами упражнений для укрепления мышц для людей, которые предпочитают эти устройства бегу или ходьбе.

Многие исследователи анализировали мышечную активность во время вертикальной езды на велосипеде, ^17-22 эллиптической велотренировки, ^22-24 и лежачей велотренировки, ^19,21,25,26 однако лишь немногие сравнивали комбинацию этих тренажеров ^{18 ,24} , и методология различалась в разных исследованиях. Результаты исследований, в которых оценивалась мышечная активность на различных устройствах, было трудно сравнивать, поскольку методологии и конструкция оборудования сильно различаются в литературе. Например, было обнаружено, что икроножная и большая ягодичная мышцы менее активны при использовании эллиптического тренажера Precor EFX 576i (Огайо, США) ²⁴ по сравнению с ходьбой на беговой дорожке, тогда как другие, которые изучали пять эллиптических моделей (SportsArt Fitness E870, Life Fitness X7, Octane Fitness Pro4500, True Fitness Technology TSXa) сообщил о более высокой активности большой ягодичной мышцы по сравнению с ходьбой более десяти метров. ²² Burnfield et al. ²² позволили участникам самостоятельно выбирать удобную скорость как для беговой дорожки, так и для эллиптической тренировки, по сравнению с исследованием Sozen ²⁴ , который установил интенсивность упражнений на уровне 65% от максимальной частоты сердечных сокращений, что может привели к различиям в мышечной активности. Понимание задействования мышечной активности среди устройств для упражнений позволит физиотерапевтам принимать более обоснованные решения для своих пациентов.

Недавно ElliptiGO® (ElliptiGO® Inc., Солана-Бич, Калифорния) был разработан, чтобы напоминать смесь эллиптических и беговых упражнений. Это устройство построено на двух колесах и может быть размещено на тренажере в помещении или может стоять отдельно и кататься на улице. Конструкция велосипеда сочетает в себе езду на велосипеде и эллиптическое педалирование, так что езда на велосипеде выполняется стоя, голени выровнены вертикально на двух педалях-платформах. Производитель утверждает, что платформы для ног предназначены для имитации бега, поскольку платформы расположены ближе друг к другу и позволяют увеличить длину шага по сравнению с эллиптическими тренажерами.Насколько известно авторам, не проводилось исследований, сравнивающих модели мышечной активности при использовании ElliptiGO® с другими режимами упражнений, такими как ходьба на беговой дорожке или езда на велосипеде. Таким образом, целью данного исследования была оценка активности мышц туловища и нижних конечностей при ходьбе на беговой дорожке, езде на велосипеде (в положении лежа и в вертикальном положении) и на велосипеде ElliptiGO®. Было высказано предположение, что ElliptiGO® и беговая дорожка будут более похожи по мышечной активности по сравнению с велотренажером и лежачим велотренажером.

МЕТОДЫ

В исследовании приняли участие двенадцать здоровых добровольцев, ведущих активный образ жизни. Рекреационно-активным был определен тот, кто участвовал в развлекательных мероприятиях не менее 30 минут в день. ²⁸ Размер выборки был определен на основе исследования с аналогичными независимыми переменными, в котором десять испытуемых изучали с помощью эллиптических тренировок, велотренировок, ходьбы на беговой дорожке и ходьбы по земле. ¹⁸ Субъекты были набраны с использованием удобной выборки из университетского городка, и исследование включало план исследования, состоящий из одного сеанса. Критериями исключения были лица, у которых были диагностированы скелетно-мышечные, сердечно-сосудистые, вестибулярные, зрительные, неврологические нарушения или нарушения равновесия, а также лица, имеющие в анамнезе скелетно-мышечную травму, требующую лечения в течение последнего года. Протокол был одобрен Институциональным наблюдательным советом, проект № 607. Всем субъектам было предоставлено информированное согласие с объяснением рисков и преимуществ исследования.

Аппаратура

Данные о мышечной активности собирали с помощью передатчика телеметрии (8-канальный 12-битный аналого-цифровой преобразователь, система ЭМГ Noraxon Myosystem 900, Noraxon USA, Inc., Скоттсдейл, Аризона), и во время выполнения тестовых движений была получена двухмерная видеозапись, чтобы помочь в последующем анализе. Цифровая видеокамера (Canon Optura50, Canon Inc., Lake Success, NY) располагалась на высоте туловища испытуемого, в трех метрах впереди испытуемого для записи в сагиттальной плоскости во время нагрузочного тестирования. Для сбора сигналов поверхностной электромиографии (SEMG) был надет поясной передатчик с питанием от батареи 9 В. Необработанные данные SEMG были отобраны с частотой 1000 Гц для каждой из восьми мышц доминирующей конечности, преобразованы в среднюю амплитуду и использованы для анализа SEMG: большая ягодичная мышца (Gmax), средняя ягодичная мышца (Gmed), поясничный выпрямитель позвоночника (LES), бицепс. бедра (BF), латеральной головки икроножной мышцы (LG), передней большеберцовой мышцы (TA), прямой мышцы бедра (RF) и прямой мышцы живота (RA).Частота полосы пропускания усилителя варьировалась от 10 Гц верхних частот до 500 Гц нижних частот, подавление синфазного сигнала = 85 дБ. Необработанные данные хранились на персональном компьютере, и для обработки и анализа данных использовалось программное обеспечение Myoresearch 2.10 (Noraxon USA, Inc, Скоттсдейл, Аризона). Начало каждого из восьми мышечных сокращений во время четырех режимов упражнений было отмечено, когда начало движения было отмечено на видеозаписи, и когда амплитуда СЭМГ мышц составляла 10 мкВ от исходного уровня. Необработанные сигналы SEMG обрабатывались с использованием двухполупериодного выпрямления и алгоритма среднеквадратичного значения с постоянной времени 300 миллисекунд.

Процедуры

Были проведены антропометрические измерения, включая рост и вес, с использованием стандартных весов (Detecto, Webb City, MO). Электроды с односторонней защелкой из хлорида серебра и предварительно нанесенным гелем (Noraxon USA, Inc., Скоттсдейл, Аризона) помещали в биполярной конфигурации на кожу доминирующей ноги и туловище той же стороны доминирующей конечности. Доминирование ноги определялось как предпочтительная конечность для удара по мячу. ²⁹ Электроды располагали параллельно направлению мышечных волокон с расстоянием между электродами приблизительно 2.0 см. Перед размещением электродов кожу подготавливали путем бритья, шлифовки и очистки изопропиловым спиртом. Заземляющий электрод помещали на бугристость надколенника испытуемого, противоположную доминирующей конечности испытуемого. Каждое последующее отведение располагалось на стороне доминирующей конечности испытуемого параллельно мышечным волокнам и подробно описано в .

Таблица 1.

Установка электродов для мышц туловища и нижних конечностей.

⁷

9037	Мудки багажника и нижней конечности	Размещение электрода
Gluteus Maximus	3см уступают и медиальные до линии, нарисованные между задней верхней подвздошью. 30,31
передняя часть глюта Medius	3 см. Устойчивые к подвздошению Crest 30,31
Beiceps Femoris	Midway между ischial Bueryosity и складкой подколенной FOSSA 30,3177
Боковой гастрокнус	2 см боковой от средней линии, просто дистальный до колено 30
Tibialis Anderiors	¼ до 1/3 расстояния между коленом и лодыжкой, только боковой к валу Tibia 30
Прямая мышца бедра	Вдоль продольных волокон посередине между передними Улучшенный подъемник позвоночника и база pavella 30
Верхняя прямая прямая прямая прямая прямая вертикальная вертикальная вертикальная вертикальная вертикальная полоса от средней линии, а на средней точке между пушкой и Xiphoid Proce 30
поясничный эректор (L3-L4)	2 см латеральнее остистого отростка между L3 и L4 в вертикальном направлении 30

Таблица 2.

Среднее значение и стандартное отклонение для электромиографической активности восьми мышц на четырех устройствах .

ElliptiGO® Лежачий Вертикально беговая дорожка 2 † ^‡ самостоятельно подобранный темп ходьбы в течение пяти минут. Три максимальных произвольных изометрических сокращения (MVIC) выполнялись в стандартных положениях мануального мышечного теста для каждого субъекта для восьми проанализированных мышц. Каждый тест на MVIC проводился в течение пяти секунд с последующим трехсекундным отдыхом между сокращениями и выполнялся три раза.Между тестируемыми мышцами был 30-секундный отдых. Прямая мышца бедра тестировалась, когда испытуемый сидел, и ручное сопротивление применялось примерно на 40 градусов от полного разгибания колена. ³² Субъект находился в положении лежа на животе для большой ягодичной мышцы, колено было согнуто под углом 90 градусов, а бедро полностью выпрямлено. Прикладывалось ручное сопротивление к нижней части задней поверхности бедра, когда бедро двигалось в разгибании. ³² Средняя ягодичная мышца оценивалась в положении лежа на боку, бедро находилось в нейтральном вращении и слегка разгибалось с минимальным сопротивлением дистальной части голени, когда бедро активно перемещалось в отведение.Поясничный выпрямитель позвоночника тестировался, когда испытуемый находился в положении лежа, а туловище отошло от края стола на уровне передней верхней подвздошной ости. Второй исследователь стабилизировал нижнюю конечность чуть выше лодыжки, в то время как испытуемый вытягивал поясничный отдел позвоночника в нейтральное положение и прикладывал сопротивление к задней части лопатки. ³³ Двуглавая мышца бедра тестировалась в положении лежа, колено согнуто под углом 45 градусов, голень ротирована наружу. ³³ Латеральную часть икроножной мышцы тестировали в положении лежа, когда ступня находилась над краем стола, и к подошвенной поверхности ступни применялось ручное сопротивление. ³⁴ Тестовое положение для передней большеберцовой мышцы: сидя, колено согнуто под углом 90 градусов, а ручное сопротивление приложено к медиальной и тыльной сторонам стопы. ³² Прямую мышцу живота тестировали в положении лежа на спине и на крючке. Субъекту было предложено положить руки на грудь и выполнить частичное скручивание (согнутое положение), в то время как исследователь прикладывал соответствующее сопротивление плечам с обеих сторон, чтобы предотвратить движение. ³⁵ Средние амплитуды SEMG, собранные во время упражнений, были позже нормализованы до самого высокого значения MIVC из трех испытаний MVIC, полученных во время мануальных мышечных тестов, и выражены в процентах от MIVC (%MVIC).После сбора данных MIVC участники отдыхали за пять минут до сбора дополнительных данных.

Испытуемым были даны словесные инструкции и демонстрации для каждого упражнения. Субъектам также давали возможность привыкнуть к режимам упражнений, ходьбе и езде на велосипеде в течение примерно двух минут до сбора данных. Участникам был назначен случайный порядок для каждого из четырех тренажеров; ElliptiGO® Model 3C (ElliptiGO Inc., Солана-Бич, Калифорния), стационарный вертикальный велоэргометр Monark 828E с фрикционным тормозом (Monark Exercise AB, Vansbro, Швеция), лежачий эргометр (модель T4/TRS 4000) (NuStep Inc., Анн-Арбор, Мичиган), и беговую дорожку с одним ремнем (Trackmaster TMX58, Full Vision Inc., Ньютон, Канзас).

Заднее колесо ElliptiGO® было установлено на стационарном тренажере. Испытуемых проинструктировали поддерживать вертикальное положение и держать обе ноги в контакте с педалями во время езды на велосипеде (). Ступни располагались в центре педали, при этом каждая нога испытуемого была перпендикулярна земле. Высота сиденья велоэргометра Monark определялась путем измерения 95% расстояния от правого большого вертела до пола, когда испытуемый находился в положении стоя. ³⁶ Руль был отрегулирован для удобства и оставался неизменным на протяжении всей велогонки. Участнику было приказано оставаться в сидячем положении во время теста. Сиденье и расстояние от педали для каждого участника устанавливали таким образом, чтобы колени были слегка согнуты при максимальном вытягивании ног. Рули были отрегулированы путем размещения руки в нейтральном положении, что позволяло сгибать локоть примерно на 60 градусов. Передняя часть стопы размещалась на педали без ремней или зажимов. Субъектам было приказано оставаться на своем месте и держать руки на руле во время велосипедного заезда.()

ElliptiGO® на стационарном тренажере при резерве частоты сердечных сокращений от 40% до 50% .

Езда на велосипеде в вертикальном положении с резервом частоты сердечных сокращений от 40% до 50% .

Субъектов просили ходить по беговой дорожке, используя выбранную ими скорость ходьбы. На беговой дорожке установлен угол наклона 0°. Они также были проинструктированы сохранять свободный размах рук, не держась за поручни. ()

Ходьба на беговой дорожке с резервом сердечного ритма от 40% до 50% .

Каждый субъект был приспособлен к лежачему велосипеду с помощью гониометра таким образом, чтобы степень сгибания колена составляла приблизительно 15–20° сгибания колена при движении вверх и 0° сгибания колена при движении вниз.Испытуемых просили держаться за руль и ноги в педалях в течение всего времени езды на велосипеде. ()

Езда на велосипеде в горизонтальном положении с резервом частоты сердечных сокращений от 40% до 50% .

Продолжительность и интенсивность упражнений были одинаковыми для каждого из четырех тренажеров. Продолжительность упражнения составляла пять минут (две минуты акклиматизации, две минуты сбора данных при 40-50% резерве сердечного ритма [HRR] и одна минута заминки). Интенсивность упражнений определяли путем расчета максимальной частоты сердечных сокращений по формуле Карвонена (220-возраст), а затем определения 40-50% расчетной ЧСС с использованием максимальной частоты сердечных сокращений. ³⁷ Частота сердечных сокращений регистрировалась с помощью нагрудного пульсометра (Polar heart rate, Polar Electro Inc. , Lake Success, NY) во время каждого режима упражнений. Субъектов также просили оценить воспринимаемую нагрузку (RPE) по завершении каждого упражнения. Перед каждым испытанием испытуемым давали устные и письменные инструкции по 10-балльной шкале RPE Борга. ³⁸ Копия шкалы RPE находилась на виду у испытуемых во время каждого испытания.

Частота вращения педалей на вертикальном велоэргометре была установлена ​​на 60 оборотов в минуту.Субъект мог контролировать частоту вращения педалей с помощью цифрового монитора на эргометре. Чтобы поддерживать соответствующую интенсивность упражнений для вертикального и горизонтального велотренажеров, сопротивление либо добавлялось, либо удалялось путем манипулирования натяжением шкалы. Интенсивность езды на велосипеде ElliptiGO® меняли путем увеличения или уменьшения скорости движения педалей. Скорость беговой дорожки регулировалась исследователем с панели управления беговой дорожкой на протяжении всей прогулки в зависимости от реакции сердечного ритма участника.

Статистический анализ

Описательная статистика представлена ​​как среднее + стандартное отклонение для демографических данных и мышечной активности. Критерий W Шапиро-Уилка применялся для проверки нормальности распределения данных. Отдельные пиковые максимальные произвольные изометрические сокращения (MVIC), полученные в результате каждого из восьми мануальных мышечных тестов, использовались для нормализации амплитуд SEMG для каждой мышцы и выражались как %MIVC. Описательная статистика и ANOVA были рассчитаны с использованием SPSS версии 21.0 (SPSS, Inc, Чикаго, Иллинойс). Нормализованные значения SEMG анализировали с использованием отдельных однофакторных дисперсионных анализов. Апостериорные сравнения представляющих интерес средних были проведены с использованием процедуры Бонферрони и установлены на уровне 90×102 p 90×103  < 0,05.

РЕЗУЛЬТАТЫ

В исследовании приняли участие двенадцать участников (шесть мужчин, шесть женщин) со средним возрастом 32,42 + 8,3 года, ростом 168,75 + 7,0 см и массой 77,65 + 14,4 кг. Средние значения и стандартные отклонения результатов SEMG для восьми мышц представлены на рис.Средние данные SEMG для поясничных мышц, выпрямляющих позвоночник (LES), варьировались от 20% MVIC для лежачего велосипеда до 44% MVIC на беговой дорожке. Не было выявлено различий по основному эффекту между приборами для мышечной активности для РА ( p = 0,331), поясничного отдела ( p = 0,164), Gmax ( p = 0,255), Gмед ( p = 0,164). 0,623) или BF ( p = 0,227). Средняя активность мышц RA SEMG варьировалась от 41% MVIC во время лежачего велосипедного движения до 58% MVIC на беговой дорожке. Средняя активность большой и средней ягодичных мышц по шкале SEMG варьировалась от 15% MVIC до 26% MVIC для четырех тренажеров.Средняя активность SEMG двуглавой мышцы бедра варьировалась от 18% MVIC при езде на велосипеде в положении лежа до 37% MVIC при ходьбе на беговой дорожке.

% MVIC для RF во время езды на велосипеде ElliptiGO® был значительно выше (46 % MVIC) по сравнению с лежачим велотренажером (16 % MVIC), (90 102 p = 90 103 ,001). LG был самым высоким при езде на велосипеде в вертикальном положении (71% MVIC) и значительно выше, чем при езде на велосипеде в горизонтальном положении (90 102 p 90 103 = 0,0001) и при езде на велосипеде ElliptiGO® (90 102 p 90 103 = 0,03). Ходьба на беговой дорожке (58% MVIC) также привела к более высокой активности LG по сравнению с ездой на велосипеде в положении лежа, 33% MVIC ( p =.02). Наибольшая активность передней большеберцовой мышцы была обнаружена при ходьбе на беговой дорожке (43% MVIC) по сравнению с ездой на велосипеде в положении лежа (19% MVIC) ( p = 0,002) и ElliptiGO® (19% MVIC) ( P = 0,002).

ОБСУЖДЕНИЕ

Целью настоящего исследования было сравнение активности мышц туловища и нижних конечностей при использовании четырех стационарных тренажеров. Результаты частично подтвердили гипотезу о том, что беговая дорожка и ElliptiGO® будут вызывать аналогичную мышечную активность по сравнению с ездой на велосипеде в горизонтальном и вертикальном положении. Как и предполагалось, активность латеральной икроножной мышцы не отличалась при ходьбе на беговой дорожке и езде на велосипеде ElliptiGO®, однако активность латеральной икроножной мышцы также была одинаковой при вертикальном стационарном велотренажере. Сопоставимая активность SEMG была обнаружена среди всех четырех устройств для мышц поясничного отдела, выпрямляющих позвоночник, двуглавой мышцы бедра, прямой мышцы живота, средней и большой ягодичных мышц. Вопреки заявленной гипотезе, беговая дорожка вызывала более высокую активность передней большеберцовой мышцы по сравнению с ElliptiGO®.

Стационарные вертикальные, лежачие или эллиптические устройства различаются по положению сидя и педали, что может объяснить некоторые различия, наблюдаемые в выходных данных SEMG. Например, эти режимы упражнений отличаются выравниванием рамы сиденья и рукоятки, что изменяет выравнивание туловища и вес тела, поддерживаемый конечностями. Стандартное велосипедное сиденье расположено над набором кривошипов по сравнению с лежачим велосипедом, у которого сиденье находится на том же уровне и на одной линии с набором кривошипов. Сиденье также позволяет поддерживать спину лежачего велосипедиста и откидывать ее назад по сравнению со стандартным велосипедом, в котором велосипедист должен больше наклоняться вперед.Несмотря на эти различия в высоте рамы и седла, мышцы туловища (прямая мышца живота и поясничный отдел, выпрямляющий позвоночник), мышцы бедра (двуглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца) вызывали одинаковую мышечную активность на четырех устройствах, исследованных в текущем исследовании. Другие исследователи также обнаружили, что активность мышц верхних и нижних конечностей сильно коррелирует между лежачим велосипедом и ходьбой на беговой дорожке с BWS, когда скорость ходьбы и езда на велосипеде соответствуют одинаковой интенсивности упражнений. ²⁵

Мышцы туловища

Среднее значение SEMG прямой мышцы живота среди четырех аппаратов составило 51% MVIC. Это значение мышечной активности находится в пределах уровня активации, необходимого для укрепления мышц живота. ^39,40 Хотя активность прямой мышцы живота не оценивалась в исследовании Anderson et al., эти авторы сообщили, что от 40% до 60% является адекватным диапазоном для укрепления мышц. ⁴¹ Единственным упражнением, которое приводило к достаточной мышечной активности для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник, была ходьба на беговой дорожке (45% MVIC).Напротив, если низкая интенсивность упражнений находится в центре внимания на ранней стадии реабилитации поясничных мышц, выпрямляющих позвоночник, то ElliptiGO®, вертикальный и лежачий велосипеды будут подходящими, поскольку значения мышечной активности упали ниже уровня интенсивности укрепления.

Мышцы бедра

Результаты текущего исследования показывают, что езда на велосипеде ElliptiGO® вызывает 46% активности MVIC для прямой мышцы бедра, что значительно выше, чем при езде на велосипеде лежа (16% MVIC).Более высокая активность прямой мышцы бедра может быть связана с большей опорой веса на нижние конечности, поскольку субъекту необходимо выполнять велосипедные движения в положении стоя на ElliptiGO® по сравнению с ездой на велосипеде в лежачем сидячем положении. Кроме того, было обнаружено, что 46% MVIC является достаточным уровнем, чтобы вызвать нервно-мышечную адаптацию, необходимую для укрепления. ⁴¹ Бегунам может быть выгодно поддерживать мышцы-сгибатели бедра и разгибатели колена, используя имитацию беговой походки с помощью ElliptiGO®.Поскольку было обнаружено, что эллиптическая езда на велосипеде вызывает меньшие усилия в суставах по сравнению с ходьбой, ⁸ , мы можем только предположить, что нагрузка на конечности также может быть уменьшена с помощью ElliptiGO®, поскольку он предлагает такое же движение педалей, как и эллиптическое устройство.

Ходьба на беговой дорожке и езда на велосипеде в вертикальном положении вызывали 30% MVIC для прямой мышцы бедра. В то время как ходьба на беговой дорожке требует большей весовой нагрузки по сравнению с вертикальной ездой на велосипеде, во время бодрствования отсутствует сопротивление стопы для продвижения конечности вперед, что может объяснить более низкую мышечную активность. Напротив, езда на велосипеде ElliptiGO® включает в себя преодоление сопротивления педали, чтобы продвинуть нижнюю конечность вперед за счет движений сгибания бедра и разгибания колена, что приводит к более высокой активности прямой мышцы бедра. Лопес и др. сообщили о пиковых средних значениях SEMG при сравнении вертикальной и лежачей езды на велосипеде со скоростью 80 об/мин и рабочей мощностью 100 Вт. ²⁷ Эти авторы обнаружили, что езда на велосипеде в вертикальном и горизонтальном положении вызывает 23% активности MVIC и 20% MVIC RF соответственно. Текущее исследование показало несколько более высокое значение (30% MVIC) для вертикального велосипеда и немного более низкую активность ЭМГ (16% MVIC) для лежачего цикла.

Большие и средние ягодичные мышцы показали значения ниже укрепляющего стимула на всех четырех тренажерах. В то время как тренажеры давали низкий уровень %MVIC, было обнаружено, что эти мышцы играют важную роль во время ходьбы и езды на велосипеде. Было обнаружено, что средняя ягодичная мышца является стабилизатором таза, ограничивая степень вращения вперед во время ходьбы. ⁴² Во время езды на велосипеде большая ягодичная мышца и прямая мышца бедра работают вместе как агонист и антагонист, координируя активность мышц бедра. ⁴³ Было обнаружено, что другие мышечные паттерны, такие как двуглавая мышца бедра и подошвенные сгибатели (икроножная и камбаловидная), синхронизируются друг с другом в конце фазы разгибания при езде на велосипеде и во время фазы перехода от разгибания к сгибанию. ⁴⁴ Несмотря на эти скоординированные мышечные паттерны, двуглавая мышца бедра также оказалась ниже уровня для усиления стимула для всех четырех тренажеров. Лопес и др. также обнаружили сходные значения мышечной активности полусухожильной мышцы при езде на велосипеде в вертикальном и горизонтальном положении. ²⁷

Мышцы нижних конечностей

Латеральная икроножная мышца варьировала от 33% до 71% MVIC. Беговая дорожка показала 58% MVIC, а вертикальный велотренажер — 71% MVIC, что указывает на то, что эти режимы упражнений можно использовать для достаточного стимула для укрепления икр. Вертикальная езда на велосипеде вызывала самую высокую активность латеральной икроножной мышцы, особенно по сравнению с ElliptiGO® и ездой на велосипеде лежа. Вероятное объяснение различий между текущим исследованием и исследованием Sozen ²⁴ заключается в том, что использовались разная интенсивность упражнений и разные устройства.Sozen ²⁴ использовал эллиптический тренажер Precor EFX 576i (Огайо, США) при максимальной интенсивности сердечного ритма 65% по сравнению с настоящим исследованием, в котором выбрана езда на велосипеде ElliptiGO® при максимальной интенсивности сердечного ритма 40-50%. Высокое значение SEMG также можно объяснить положением лодыжки. Во время этого исследования передняя часть стопы участника была помещена на педаль, что позволяло двигаться лодыжке. Было обнаружено, что езда на велосипеде в вертикальном положении влияет на активность латеральной икроножной мышцы, когда лодыжка находится в тыльном согнутом положении. ⁴⁵ Cannon et al. сообщили, что латеральная активность икроножной мышцы увеличивается во время тыльного сгибания, чтобы вызвать сгибание колена. ⁴⁵ Было обнаружено, что икроножная мышца выполняет функцию сгибателя колена во время езды на велосипеде. ¹⁹ Хотя в текущем исследовании не отслеживалось количество движений голеностопного сустава, происходящих во время хода педали, лодыжка участника могла двигаться в тыльном и подошвенном сгибании, когда педаль перемещалась в паттернах движения вверх и вниз. Лопес обнаружил более высокую активность медиальной части икроножной мышцы (34%) как при вертикальном, так и при езде на велосипеде лежа по сравнению с прямой мышцей бедра, передней большеберцовой мышцей и полусухожильной мышцей. ²⁷ Медиальная икроножная мышца активна во время педалирования. ^27,46 В текущем исследовании не оценивалась активность медиальной икроножной мышцы, однако было обнаружено, что латеральная икроножная мышца была наиболее активна при езде на велосипеде в вертикальном положении и менее активна при езде на велосипеде в положении лежа. Было обнаружено, что во время вертикальной езды подошвенные сгибатели активны во время части движения вверх, а также на протяжении всей фазы движения вниз при езде на велосипеде по сравнению с активностью дорсифлексоров только в начальной фазе движения вверх ⁴⁷ , что также может объяснить более высокую икроножную мышцу. мышцы по сравнению с активностью передней большеберцовой мышцы, о которой сообщалось в настоящем исследовании.

В целом передняя большеберцовая мышца показала низкие значения прочности (19% MVIC и 30% MVIC) при езде на велосипеде в горизонтальном и вертикальном положении соответственно, что было аналогично значениям, полученным при езде на велосипеде в горизонтальном положении в отдельном исследовании. ²⁷ ElliptiGO® включает в себя то, что участник стоит, ноги помещаются на педальные платформы. Этот тип установки ограничивает количество движений дорсифлексии голеностопного сустава и подошвенного сгибания, потому что ступни не отрываются от платформы. Велосипедное движение также отличается тем, что ноги двигаются по эллиптической схеме по сравнению с круговой, используемой велосипедистами на эргометрах в вертикальном или горизонтальном положении.Ходьба на беговой дорожке включает тыльное и подошвенное сгибание голеностопного сустава, тогда как в других режимах упражнений стопы фиксируются на платформах, что ограничивает движение голеностопного сустава. Это может объяснить, почему значения SEMG для передней большеберцовой и латеральной икроножной мышц были выше при ходьбе по беговой дорожке по сравнению с ElliptiGO® и ездой на велосипеде в положении лежа, при которой ноги были зафиксированы на педалях платформы.

Ограничения и предложения для будущих исследований

Существенным ограничением текущего исследования было использование стационарной установки для ElliptiGO®, что ограничивало его функциональное использование в качестве мобильного устройства.Точно так же условия вертикальной и лежачей езды на велосипеде были стационарными, а ходьба выполнялась на беговой дорожке. Это затрудняет сравнение мышечной активности, полученной с помощью поверхностной электромиографии, с ElliptiGO® при движении по дороге, езде на велосипеде по дороге или беге по земле. Будущие исследования должны включать бег по земле и езду на велосипеде по шоссе, чтобы оценить различия в мышечной активности из-за снижения стабильности по сравнению со стационарными тренажерами или беговыми дорожками. В то время как интенсивность упражнений поддерживалась на уровне от 40% до 50% ЧСС во время использования каждого из четырех устройств для упражнений, вертикальный велосипед был единственным устройством, которое отображало цифровую рабочую нагрузку и частоту вращения педалей.Таким образом, несмотря на то, что интенсивность упражнений основывалась на частоте сердечных сокращений, во время двухминутного сбора данных между устройствами для упражнений могли наблюдаться расхождения в скорости. Кинематическая информация также не оценивалась для определения фактических углов тазобедренного, коленного и голеностопного суставов. Неизвестно, как эти тренажеры могут повлиять на другие группы населения, такие как непригодные или люди с скелетно-мышечными травмами, поскольку набранные субъекты были активными, здоровыми и не имели скелетно-мышечных травм в прошлом году.Кроме того, выбранные мышцы были поверхностными и ограничены восемью из-за системы электромиографии. Перекрёстные помехи при использовании электродов SEMG от соседних мышц всегда вызывают беспокойство в любом исследовании SEMG, даже при использовании самых строгих методов и размещения электродов. Было высказано предположение, что использование стандартизированного метода размещения SEMG улучшает записи на каждом из участков мышц. ⁴⁸ В текущем исследовании использовалось стандартное размещение электродов для каждой оцениваемой мышцы с целью снижения вероятности перекрестных помех. ^30,48

ВЫВОДЫ

Велосипедное состояние ElliptiGO® вызвало достаточную активность SEMG для стимула для укрепления прямой мышцы бедра, что может служить альтернативным средством для тренировки мышц без нагрузки на суставы, возникающей при ходьбе или беге трусцой. Хотя в этом исследовании силы нагрузки на суставы не оценивались, другие обнаружили, что езда на велосипеде на эргометре ⁴⁹ и эллиптическая тренировка ⁸ приводят к меньшей нагрузке на суставы нижних конечностей по сравнению с ходьбой.Многие другие мышцы, такие как поясничная мышца, выпрямляющая позвоночник, прямая мышца живота, большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и двуглавая мышца бедра, были схожи по мышечной активности на всех четырех тренажерах, обеспечивая слабые или умеренные укрепляющие стимулы. Сопоставимая активность SEMG мышц туловища, ягодичных мышц и подколенного сухожилия позволяет предположить, что перекрестная тренировка с использованием устройств с ЧСС от 40% до 50% может заменить упражнения с низкой ударной нагрузкой. Это было первое исследование, в котором изучалась мышечная активность при использовании ElliptiGO®, лежачего и вертикального велосипедов и ходьбы на беговой дорожке.Информация о мышечной активности, полученная в результате этого исследования, может помочь клиницистам в разработке стимулов для укрепления различных мышц от низкой до умеренной при использовании стационарных вертикальных и лежачих велосипедов, беговой дорожки или ElliptiGO®.

ССЫЛКИ

1. Райнер М. Нирманн С Jekauc D Уолл А. Долгосрочные преимущества физической активности для здоровья — систематический обзор лонгитюдных исследований. Общественное здравоохранение BMC 2013;13:813-822. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]2. Гарбер СЕ Блиссмер Б Дешен М.Р. Франклин Б.А. Ламонте МЮ Ли И.М. Ниман, округ Колумбия Суэйн ДП.Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной выносливости у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. Медицинские спортивные упражнения. 2011;43:1334-1359. [PubMed] [Google Scholar]3. Ван Гент Р.Н. Сим Д ван Мидделкуп М. ван Ос АГ Бирма-Зейнстра СМ Коэс БВ. Частота и детерминанты беговых травм нижних конечностей у бегунов на длинные дистанции: систематический обзор. Бр Дж Спорт Мед.2007;41:469-480. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]4. Юнг Э.В. Юнг СС. Систематический обзор вмешательств по предотвращению беговых травм мягких тканей нижних конечностей. Бр Дж Спорт Мед. 2001;35:383-389. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]5. Греляц А Маршалл Р. Хьюм П. Оценка потенциала травмы от чрезмерного использования нижних конечностей у бегунов. Медицинские спортивные упражнения. 2000;32:1635-1641. [PubMed] [Google Scholar]6. Джонстон Т.Е. Биомеханические аспекты велосипедных вмешательств в реабилитации.физ. тер. 2007;87:9; 1243-1252 гг. [PubMed] [Google Scholar]7. Маклеод ВД Блэкберн Т.А. Биомеханика реабилитации коленного сустава с помощью езды на велосипеде. Am J Sports Med. 1980;8; 175-180. [PubMed] [Google Scholar]8. Лу Т Чиен Х Чен Х. Нагрузка на суставы нижних конечностей во время эллиптических упражнений. Медицинские спортивные упражнения. 2007; 39:1651-1658. [PubMed] [Google Scholar]9. Боначчи Дж. Флек В Сондерс П. Бланш П Vicenzini B. Оценка воспринимаемой нагрузки во время езды на велосипеде связана с последующей экономичностью бега у триатлонистов. J Наука и медицина в спорте 2012;16:49-53. [PubMed] [Google Scholar] 10. Белый ЖЖ Дрессендорфер РХ Мюллер С.М. Фергюсон М.А. Эффективность циклических кросс-тренировок между соревновательными сезонами у бегунов на длинные дистанции. J Сила и Провод. 2003;2:319-323. [PubMed] [Google Scholar] 11. Дамиано Д.Л. Норман Т Стэнли С Сун Парк Х. Сравнение эллиптических тренировок, велотренировок, ходьбы на беговой дорожке и ходьбы по земле. Походка 2011;34:260-264. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]12. Фудзивара Т Лю М Чино Н.Влияние педалирования на гемиплегическую нижнюю конечность. Am J Phys Med Rehabil. 2003;82:357-363. [PubMed] [Google Scholar] 13. Хорнби ТГ Киннэрд ЧР Холлеран С Рафферти М.Р. Родригес К.С. Каин Дж.Б. Кинематические, мышечные и метаболические реакции во время экзоскелетного, эллиптического или терапевтического шагания у людей с неполным спинным мозгом. физ. тер. 2012;62:1278-1291. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]14. Макалузо А Молодой А Гибб К. Роу Д де Вито Г. Езда на велосипеде как новый подход к тренировкам с отягощениями увеличивает мышечную силу, мощность и отдельные функциональные способности у здоровых пожилых женщин.J Appl Physiol. 2003;95:2544-2553. [PubMed] [Google Scholar] 15. Какит БД Нацир Б Генк Х Саракоглу М. Карагоз А Эрдерн У. Прогрессивная тренировка с отягощениями на велосипеде для людей с рассеянным склерозом. Am J Phys Med Rehabil. 2010;89:446-457. [PubMed] [Google Scholar] 16. Браун Д.А. Кауц СА. Повышенная рабочая нагрузка увеличивает выходную мощность во время педалирования у людей с постинсультной гемиплегией. Гладить 1998; 29:598-606. [PubMed] [Google Scholar] 17. Эйснер В.Д. Боде SD Ниланд Дж. Кэборн ДН. Электромиографический временной анализ движения вперед и назад.Медицинские спортивные упражнения. 1999; 33:449-455. [PubMed] [Google Scholar] 18. Проссер Л.А. Стэнли СиДжей Норман ТЛ Парк ХС Дамиано Д. Сравнение эллиптических тренировок, велотренировок, ходьбы на беговой дорожке и ходьбы по земле. Походка 2011;33:244-250. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]19. Грегор С.М. Перелл К.Л. Рушатаканковит С Миямото Э. Муффолетто Р. Грегор Р.Дж. Общие паттерны мышечных моментов нижних конечностей у здоровых людей при езде на велосипеде лежа. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон). 2002; 17:123-129.[PubMed] [Google Scholar] 20. Эриксон МО. Мышечная функция во время велоэргометрии. Scand J Rehab Med 1988; 20:35-43. [PubMed] [Google Scholar] 21. Хаканссон Н.А. Халл мл. Функциональная роль мышц ног при вращении педалей в положении лежа и в положении стоя. J Биомех Инж. 2005;127:301-310. [PubMed] [Google Scholar] 22. Хамзаид Н.А. Смит Р.М. Дэвис ГМ. Изокинетическая езда на велосипеде и эллиптический шаг: анализ кинематики и мышечной активации. Clin Res Foot лодыжка 2013;1:1-6. [Google Академия] 23. Бернфилд Дж. М. Шу И Бастер Т Тейлор А.Сходство кинематики суставов и мышечных потребностей между эллиптическими тренировками и ходьбой: последствия для практики. физ. тер. 2010;90:289-305. [PubMed] [Google Scholar] 24. Созен Х. Сравнение активации мышц при занятиях на эллиптическом тренажере, беговой дорожке и велосипеде. биол. Спорт 2010;27:203-206. [Google Академия] 25. Столофф Р Зер ЕР Феррис Д. Лежачий шаг имеет аналогичный, но более простой нейронный контроль по сравнению с ходьбой. Опыт Мозг Res. 2007;178(4):427-438. [PubMed] [Google Scholar] 26. Момени К. Полиция Фагри Эванс М.Кинематика суставов нижних конечностей и активация мышц при езде на велосипеде в полулежачем положении при различных нагрузках у здоровых людей. Джей Нейро Инжиниринг 2014;11:1-15. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]27. Лопес АД Алуш СР Хаканссон Н. Коэн М. Электромиография во время педалирования на вертикальном и лежачем эргометре. Inter J Sports Phys Ther. 2014;9:76-81. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]28. Веб-сайт Министерства здравоохранения и социальных служб США [Интернет]. Руководство по физической активности для американцев 2008 г. .Атланта (Джорджия): USDHHS; [цитировано 29 апреля 2015 г. ] Доступно по адресу: http//www.health.gov/paguidelines.29. Шайдерс АГ Салливан Дж. О’Мэлли К.Дж. Кларк С.В. Кнаппштейн С.А. Тейлор ЛЖ. Достоверное и надежное клиническое определение стопы. ПМ Р. 2010; 2: 835-841. [PubMed] [Google Scholar] 30. Крам младший Касман Г.С. Хольц Дж. Введение в поверхностную электромиографию. Gaithersburg, MD: Aspen, 1998. [Google Scholar]31. Райнольди А Мельхиорри Г Карузо И. Способ расположения электродов при записи поверхностной ЭМГ в мышцах нижних конечностей.J Неврологические методы 2004; 134:370-43. [PubMed] [Google Scholar] 32. Кендалл ПФ МакКрири ЭФ Прованс ПГ Роджерс М.М. Романи В.А. Мышцы: тестирование и функция с осанкой и болью. 5 ^-й изд. Филадельфия, Пенсильвания: Липпинкотт Уильямс и Уильямс; 2005: 1-480. [Google Академия] 33. Хислоп HJ Монтгомери Дж. Дэниэлс и Уортингемс Мышечное тестирование: методы мануального обследования. 8 ^-й изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier/Saunders; 2007 [Google Scholar]34. Палмер М.Л. Эплер М. Е. Основы методов мышечной оценки.2 ^и изд. Филадельфия, Пенсильвания: Липпинкотт, Уильямс, Уилкинс, 1998. [Google Scholar]35. Юкер Д Макгилл С. Кропф П. Штеффен Т. Количественная внутримышечная миоэлектрическая активность поясничных отделов поясничной мышцы и брюшной стенки при выполнении самых разнообразных задач. Медицинские спортивные упражнения. 1998; 30: 301–310. [PubMed] [Google Scholar] 36. Хорхе М Халл мл. Анализ измерений ЭМГ при педалировании велосипеда. Джей Биомех 1986; 19:683-694. [PubMed] [Google Scholar] 37. Карвонен М.Ю. Кентала Э Мустала О. Влияние тренировок на частоту сердечных сокращений; лонгитюдное исследование.Энн Мед Эксперт Биол Фенн. 1957; 35:307-315. [PubMed] [Google Scholar] 38. Борг ГАВ. Введение в шкалу RPE Борга. NY Movement Publication, 1985. [Google Scholar]39. Экстром РА Донателли Р.А. Карп КК. Электромиографический анализ основных мышц туловища, бедра и бедра во время 9 реабилитационных упражнений. J Orthop Sports Phys Ther. 2007; 37:754-762. [PubMed] [Google Scholar]40. Эскамилья РФ Льюис С Белл Д. и соавт. Активация мышц кора во время швейцарского мяча и традиционных упражнений на брюшной пресс. J Orthop Sports Phys Ther.2010;40:265-276. [PubMed] [Google Scholar]41. Андерсон Л.Л. Магнуссон СП Нильсен М Халим Дж. Поульсен К. Аагард П. Нервно-мышечная активация в обычных лечебных упражнениях и упражнениях с тяжелым сопротивлением: значение для реабилитации. Физ Тер 2006;86:683-697. [PubMed] [Google Scholar]42. Нейманн Д. Кинезиология бедра: акцент на мышечной активности. J Orthop Sports Phys Ther. 2010;40:82-94. [PubMed] [Google Scholar]43. Итак, Р Нг Дж Нг Г. Модели набора мышц при езде на велосипеде: обзор. Физтех в спорте 2005;6:89-96.[Google Академия]44. Рааш С ZajacF Ма Б Левин С. Мышечная координация педалирования на максимальной скорости. Дж. Биомех. 1997;30:595-602. [PubMed] [Google Scholar]45. Пушка ДТ Колкхорст FW Чиприани Д. Влияние техники педалирования на мышечную активность и эффективность езды на велосипеде. Eur J Appl Physiol. 2007;99:659-664. [PubMed] [Google Scholar]46. Эриксон МО Найселл Р. Арборелиус УП Экхольм Дж. Мышечная активность во время езды на велосипеде на эргометре. Scand J Rehabil Med. 1985;17:53-61. [PubMed] [Google Scholar]47. Баррозу Ф. Торричелли Д. Морено Дж.С. Тейлор Дж. Гомес-Сориано Х. Эстебан Э.Б. Сантос С Понс Дж.Л.Сходство мышечных синергий при ходьбе и езде на велосипеде человека: предварительные результаты. Conf Proc IEEE Eng Med Biol Soc 2013: 6933–6936. [PubMed] [Google Scholar]48. Введение Крисвелла Э. Крэма в поверхностную электромиографию. 2 ^и изд. Садберри, Массачусетс: Джонс и Бартлетт, 2011. [Google Scholar]49. Куцнер I Хайнлайн Б. Фридмар Г. Ролманн А Гальдер А.М. Бейер А Бергманн Г. Нагрузка на коленный сустав во время велоэргометрии: телеметрические данные in vivo. J Orthop Sports Phys Ther. 2012;42:1032-1038. [PubMed] [Google Scholar]

Что делает езда на велосипеде в помещении для вашего тела?

Езда на велосипеде в помещении – хорошая замена езде на велосипеде зимой на улице; и по-прежнему предлагает многие из тех же преимуществ для здоровья. Узнать больше.

Хотя мы не собираемся предлагать вам отказаться от езды на велосипеде в реальном мире и ездить на работу на велосипеде, стоит подумать о том, что может сделать для вас езда на велосипеде в помещении.

---

Хотите начать ездить на работу на велосипеде?

 Узнайте, что можно сэкономить с помощью Cyclescheme    

---

Подходит ли вам езда на велосипеде в помещении?

Когда вы крутите педали на крытом велосипеде, вы расходуете энергию так же, как и на уличном велосипеде.Это означает, что езда на велосипеде в помещении приведет к снижению веса и улучшению общей физической формы, при условии, что она выполняется последовательно и в сочетании с правильным питанием.

Однако, сколько калорий сжигается на велосипеде в помещении, зависит от вашего темпа, но 500 калорий в час — разумное ожидание. Помимо использования велотренажера в помещении для похудения, вы также можете рассчитывать на тонизирование ключевых групп мышц, повышение общей выносливости и общее улучшение физической формы и здоровья.

Таким образом, мало кто станет утверждать, что проводить время на велосипеде в помещении бесполезно, при условии, что это делается в сочетании с другими формами упражнений (например, ездой на велосипеде на свежем воздухе).

Велотренажеры для помещений бывают трех основных разновидностей.

1. Те, которые используют электромагниты для сопротивления наезднику
2. Те, которые включают камеру с сиропообразной жидкостью, чтобы более точно имитировать инерцию настоящего велосипеда
3. Состоящие из велосипеда, свободно сидящего на нескольких роликах. Ваш опыт будет варьироваться от ролика к ролику — как и результаты, которые вам нравятся

Как езда на велосипеде в помещении меняет ваше тело

Давайте посмотрим на некоторые мышцы, на которые нацелены все велотренажеры:

Велосипеды и ваши ноги

Первая группа мышц, в которой вы почувствуете жжение, — это квадрицепсы.Это большие мышцы, идущие вдоль передней части бедер и соединяющие бедро с коленями. Они отвечают за движение голеней вперед и назад, что означает, что они играют жизненно важную роль в движении педалей, которое требуется для езды на велосипеде.

Большая часть их работы приходится на гребок вниз, но с другой стороны они поддерживаются подколенными сухожилиями — противоположными мышцами задней поверхности бедра.

Конечно, голени также играют роль в этом движении. Мышцы здесь, в первую очередь икроножные, будут тянуть ваши ноги вниз, обеспечивая большую мощность на каждую педаль.

Нажимайте ступнями каждую педаль вниз, чтобы получить максимальную отдачу от икр, и тяните их вверх, чтобы подготовить их к следующему толчку. Таким образом, вы нацелитесь на свои икры и получите максимальную мощность от поездки.

Велосипеды в помещении и ваши руки, ноги и брюшная полость

Маловероятно, что человек упадет с велотренажера в помещении, а это означает, что он не задействует группы мышц, необходимые для стабильности и равновесия, как это делает велотренажер на открытом воздухе. Мышцы живота и спины, которые составляют ваш кор, просто не будут подвергаться такой же нагрузке.

Однако разные виды тренажеров работают с разными поддерживающими мышцами.

Лежачий велотренажер видит, как вы лежите дальше назад, что дает вашим нижним отделам брюшного пресса шанс напрячься.

На вращающемся велосипеде вам нужно будет использовать свои руки, чтобы держать себя в вертикальном положении, что означает, что они тоже получат небольшую тренировку.

Турботренажеры позволяют кататься на велосипеде в помещении: просто поместите заднее колесо на ролик, и когда вы крутите педали, ролик вращается.Некоторые турботренажеры становятся сложнее, чем быстрее вы крутите педали, в то время как другие нужно будет регулировать вручную — обычно с помощью рычага, который вы можете закрепить на руле. Cycling Weekly рекомендует эти турботренажеры.

Стоит отметить, что если ваша осанка правильная, вы будете распределять нагрузку на несколько разных групп мышц, поэтому не будете тренировать ни одну из них до изнеможения. Это означает, что ваши квадрицепсы не будут увеличиваться в объеме так, как если бы вы использовали стойку для приседаний, жим ногами или какое-либо другое утяжеленное приспособление, с помощью которого вы будете тренировать отдельные мышцы на грани отказа.

Велоспорт в помещении и боль в коленях

Езда на велосипеде в помещении может вызвать боль в колене, особенно если сиденье не отрегулировано должным образом.

Высокое сиденье заставит колено чрезмерно выпрямляться или достигать предела своего диапазона движения с каждой педалью. Многократное выполнение этого упражнения со временем приведет к износу коленного сустава, а также бедер и спины. В идеале вы хотите, чтобы ваше колено сгибалось лишь слегка, когда оно полностью выпрямлено, поэтому расположите свое сиденье соответствующим образом.

Велоспорт в помещении и боль в бедре

Неправильное положение на крытом велосипеде также может вызвать боль в бедре.Если ваши бедра уже болят, эти растяжки могут помочь вылечить вашу боль.

С каждой педалью ваши бедра должны будут сгибаться. Это создаст на них нагрузку и вызовет болезненные ощущения. Боль в бедре, как правило, является распространенной жалобой среди велосипедистов и часто возникает из-за вращателя бедра и дисбаланса между максимальной ягодичной мышцей (в ягодицах) и малой грушевидной мышцей с другой стороны.

Роль грушевидной мышцы заключается в вращении ноги наружу — движении, которое на самом деле не требуется при езде на велосипеде.В результате грушевидная мышца становится короче и слабее. При перенапряжении он может набухать до такой степени, что оказывает давление на близлежащий седалищный нерв.

Будет ли езда на велосипеде в помещении сжигать жир на животе?

Хотя может показаться интуитивным предположение, что ориентация на конкретную область тела для упражнений приведет к потере жира в этой области, факт состоит в том, что набор или потеря жира полностью зависит от человека и типа упражнений, которые вы выполняете. не будет иметь никакого отношения к тому, где вы теряете вес.

Тем не менее, просто продолжайте заниматься спортом и правильно питаться, и в конечном итоге жир на животе должен сгореть.

Отслеживание вашего прогресса на велосипеде в помещении

Одним из ключевых преимуществ велотренажера в помещении является то, что им можно полностью управлять. Это означает, что вы сможете отслеживать свой прогресс в условиях, близких к лабораторным, и формировать более точную картину того, насколько хорошо вы работаете и насколько вы близки к достижению целей.

Если вы тренируетесь дома, вы сможете воспользоваться множеством обучающих приложений для iOS, Mac и Windows.

Некоторые из них, такие как Zwift, даже предоставляют виртуальный дисплей дороги и позволяют пользователям соревноваться с другими велосипедистами со всего мира. Вы даже можете синхронизировать Strava с Zwift, чтобы связать свои тренировки.

Хотя это по-прежнему не заменит езду на велосипеде на открытом воздухе, это все же лучше, чем ничего.

Хотите сэкономить 25-39% на следующем велосипеде?

Узнайте, как 

Может ли Fitbit отслеживать езду на велосипеде в помещении?

Fitbit поставляется со встроенным GPS и счетчиком шагов, что делает его фантастическим для отслеживания вашего прогресса, когда вы находитесь на открытой дороге, но эта функциональность в значительной степени выходит из окна, когда вы ограничены одним местом. .

Приложение Fitbit, тем не менее, позволяет вам записывать пользовательские данные о вашей тренировке для справки — но тогда то же самое можно сделать с ручкой и листом бумаги. Поэтому стоит выбрать модель со встроенным датчиком сердечного ритма, таким как Charge HR, который будет отслеживать вашу общую физическую форму от сеанса к сеансу.

Могут ли Apple Watch отслеживать езду на велосипеде в помещении?

Часы Apple

могут точно так же отслеживать ваши занятия велоспортом. Он определяет частоту сердечных сокращений и рассчитывает, сколько калорий вы сжигаете. Настройте свой, и вы сможете отслеживать прогресс.

Велоспорт в помещении против Велоспорт на открытом воздухе

Езда на велосипеде в помещении, как мы уже упоминали, имеет ряд преимуществ перед ездой на велосипеде на открытом воздухе.

Самый большой из них мы уже рассмотрели: вы можете контролировать условия и более точно отслеживать свой прогресс, указывая точное сопротивление и целевую скорость каждый раз, когда вы садитесь в седло. Таким образом, вы можете отслеживать свой прогресс каждую неделю.

Также стоит иметь в виду, что независимо от погоды снаружи вы сможете непрерывно ездить на велосипеде, находясь в помещении.Часто это может иметь решающее значение для сохранения динамики в вашем тренировочном графике.

Также нет опасности упасть и получить серьезную травму, разделяя дорогу с автомобилистами (какими бы незначительными ни были эти риски), что позволяет вам давить сильнее, чем вы могли бы на дороге. Когда вы не беспокоитесь о том, что вас ждет за следующим поворотом, вы можете больше сосредоточиться на ритме вращения педалей!

Учитывая все вышесказанное, есть причина, по которой езда на велосипеде на открытом воздухе остается любимым хобби для большинства из нас. Один из самых больших недостатков велоспорта в помещении, который действительно имеет значение в долгосрочной перспективе, заключается в том, что это скучно.

Напротив, езда на велосипеде на открытом воздухе разнообразна и разнообразна. Ваш маршрут может пролегать через города, деревни, леса и поля. Вы также получите возможность покорять разные ландшафты: на свежем воздухе полно склонов и грунтовых трасс, которые бросят вызов вашему телу так, как велотренажер никогда не сможет подражать. Это не говоря уже о том, что уличные велосипеды служат средством передвижения — т.е.е. езда на велосипеде — отличный способ добраться до работы.

Хотя езда на велосипеде в помещении никогда не сможет заменить езду на велосипеде на открытом воздухе, для большинства из нас это все же полезная практика. Вы сможете добиться успеха на велотренажере, что приведет к повышению производительности на дороге!

---

 

 Купите сейчас и сэкономьте на следующем велосипеде благодаря Cyclescheme    

---

 

Лежачий велосипед против.

Вертикальный велосипед: в чем разница?

Советы по обучению

Подпишитесь на дополнительные материалы

У ваших клиентов боли в спине или суставах, и им нужна помощь в выборе велосипеда для малоинтенсивной тренировки?

Вы работаете со спортсменами, которые готовятся к своей следующей гонке по триатлону или велогонкам, или планируют кросс-тренинг?

Ваши пожилые клиенты ищут подходящий вариант сердечно-сосудистых упражнений?

Если что-то из перечисленного относится к вашей клиентуре, следите за тем, как мы сравниваем два наиболее распространенных велотренажера: лежачий и вертикальный.

Почему важно знать разницу между двумя велосипедами?

Велотренажер

— отличное упражнение с низкой ударной нагрузкой, подходящее для большинства уровней физической подготовки. Разные велосипеды имеют разный уровень комфорта, задействуют разные мышцы, требуют разного уровня баланса и устойчивости и могут влиять на количество сожженных калорий.

У каждого клиента свои ограничения и цели. Как тренер, важно, чтобы вы понимали это для каждого клиента.Эта информация, наряду с пониманием того, чем отличаются два наиболее распространенных велотренажера, поможет вам предоставить вашим клиентам рекомендации о том, какой велотренажер лучше всего подходит для их целей в фитнесе!

Лежачий против. Вертикальный велосипед: 3 лучших сравнения

Каждый велосипед имеет разную силу, поэтому они могут выполнять разные роли в тренировках вашего клиента. При выборе стационарного велосипеда учитывайте следующие моменты.

1. Лежачие велосипеды более удобны, чем вертикальные

Лежачий велотренажер: Сиденье велотренажера позволяет принять более естественное положение тела и, как правило, меньше нагружает суставы и спину клиента во время упражнений.Положение тела похоже на сидение на мебели с достаточным покрытием сиденья и спинкой. И, во многих случаях, спинка слегка откидывается. Сиденья, как правило, больше, обеспечивают большую поясничную поддержку спины и имеют педали, расположенные впереди тела, что делает поездку гораздо более комфортной и стабильной.

Вертикальный велосипед: Вертикальный велосипед похож на обычный шоссейный велосипед. Сиденья меньше, без спинки, а педали расположены под телом.Из-за положения и размера сиденья, а также небольшого наклона вперед, необходимого для того, чтобы дотянуться до руля, езда на велосипеде может вызывать дискомфорт на определенных участках тела: 

• Область копчика
• Плечи
• Шея
• Оружие
• Запястья

2. Вертикальный велосипед задействует больше мышц, чем лежачий велосипед

Лежачие велосипеды : Лежачие велосипеды удерживают клиента в сидячем положении без возможности стоять и задействовать различные мышцы.Из-за положения сиденья и небольшого наклона многие клиенты не задействуют свои мышцы кора / живота, используя этот велосипед.

При использовании этого велосипеда обычно задействуется только нижняя часть тела. Однако, поскольку он обеспечивает стабильную среду, которая не требует, чтобы ваш клиент держался за поручни, клиенты могут быть немного более универсальными в том, что они делают руками во время упражнений (используют веса, читают книгу и т. д.).

Вертикальные велосипеды: Вертикальные велосипеды позволяют вашим клиентам стоять, как дорожный велосипед.Это позволит им задействовать больше мышц и использовать разные мышцы, а не просто сидеть и крутить педали. Поскольку сиденье требует, чтобы клиент удерживал себя во время упражнений, сидение и стояние на вертикальном велосипеде будет задействовать основные / брюшные мышцы вашего клиента. Однако для этого требуется немного больше баланса и устойчивости, чем для лежачего велосипеда.

Нижняя часть тела задействована как в сидячем, так и в стоячем положении. Переход в положение стоя также задействует ягодичные мышцы и руки.Чередование сидячих и стоячих положений обеспечивает большую тренировку всего тела.

3. Оба велосипеда способны сжигать калории

Лежачие велосипеды: Лежачие велосипеды не так эффективны, как вертикальные велотренажеры в отношении сжигания калорий. Однако сжигание калорий во многом определяется интенсивностью и продолжительностью тренировки. И лежачий велосипед может быть столь же эффективным, как и вертикальный.

Из-за комфорта велосипеда, по сравнению с вертикальным велотренажером, многим клиентам может быть проще проводить больше времени на лежачем велотренажере.Кроме того, они могут прикладывать больше усилий и крутить педали быстрее, что приводит к сжиганию большего количества калорий. Это отличный вариант для клиентов, стремящихся похудеть.

Вертикальные велосипеды: Поскольку вертикальные велосипеды могут задействовать больше мышц, большинство людей полагают, что клиенты будут сжигать больше калорий. Это может быть правдой. Но есть и другие факторы, которые следует учитывать. Эти велосипеды, как правило, менее удобны, что может означать, что продолжительность и интенсивность тренировки вашего клиента намного короче.Это также может повлиять на их удовольствие от упражнений, что может сильно повлиять на сжигание калорий с течением времени. Однако для клиентов, которые не возражают против легкого дискомфорта и хотят усердно работать, это может быть очень эффективным способом сжигания калорий.

+ прямой брюшной мышцы	50,7 ± 26,72	41,8 ± 15,33	55,0 ± 26,60	58,2±20,63
ЭС поясничного отдела	36. 3 ± 25,61	20,2 ± 17,04	36,8 ± 33,13	44,7 ± 28,20
двуглавой мышцы бедра	26,8 ± 24,91	18,3 ± 13,74	32,9 ± 18,34	37,4 ± 32,08
Rectus Femoris	45.8 ± 21.82 *	15.8 ± 6.64 *	30207	30.1 ± 20.00	29.9 ± 15,59
26,5 ± 17. 13	15.4 ± 7,66	17,9 ± 17,42	25,0 ± 18,30
ягодичной мышцы	16,0 ± 7,40	17,1 ± 19,81	24,4 ± 25,01	21,7 ± 13,97
Боковые Gastroc	47.9 ± 25.72 †	33,3 ± 9.61 † 1 ‡	71,2 ± 13,68 †	57,7 ± 23.50	57,7 ± 23. 50 ‡
Tibialis Andervery	19.3 ± 10,94 §	19,3 ± 13.53	19,3 ± 13,53 §	30.2 ± 11.12

Велосипеды	Более удобный	Задействует больше мышц	Сжигает больше калорий
Лежачий велосипед	х		х
Вертикальный велосипед		х	х

Заключение

Важно понимать цели и ограничения вашего клиента, чтобы помочь ему выбрать велосипед, который наилучшим образом соответствует его потребностям.Оба велотренажера могут быть эффективными, но у каждого свое предназначение.

Клиенты с болями в коленях, лодыжках, спине и плечах могут обнаружить, что лежачий велосипед больше подходит для упражнений. Но имейте в виду, что лежачий велосипед подходит практически для всех уровней физической подготовки. Если у вас есть клиенты, которые склонны страдать от болей в коленях и спине, ознакомьтесь с этими двумя блогами ISSA, чтобы узнать больше о том, как им помочь:

• Боль в колене
• Боль в спине
• Для тех, кто ищет немного больше универсальности, хочет задействовать все свое тело и ищет езду, имитирующую уличный велосипед, вертикальный велосипед — хороший выбор.
• Оба велотренажера могут обеспечить невероятную тренировку. Если целью является упражнение с низким уровнем воздействия, которое будет сжигать калории, увеличьте интенсивность.

Имейте в виду, что поиск наилучшего способа помочь вашим клиентам развлечься, бросить себе вызов и быть в безопасности должен быть в центре внимания при выборе велосипеда. Помочь им найти что-то, чем они могут заниматься в долгосрочной перспективе, — вот где происходят настоящие изменения.

Если вы являетесь тренером, у которого в настоящее время много пожилых клиентов, или тренером, который хочет расширить свой набор навыков и создать базу пожилых клиентов, сертификация ISSA Senior Fitness Certification — отличное место для начала. ЗАПИСАТЬСЯ СЕГОДНЯ!

ИСО

Комментарии?

мышц, которые работают на велотренажере (все, что вам нужно знать!)

Велотренажер предлагает лучшую кардиотренировку, которая действительно заставляет ваше сердце биться быстрее. В зависимости от предпочитаемой вами интенсивности, езда на велосипеде имеет множество преимуществ. Для бодрящей кардио-тренировки, которая будет способствовать притоку насыщенной кислородом крови и сохранению артериального давления, отправляйтесь на велосипедную тренировку.Если вы тоже хотите похудеть, езда на велотренажере — это настоящий сжигатель калорий. Велотренажеры также улучшают общее настроение и сон благодаря секреции гормона эндорфина.

На самом деле, по мнению фитнес-экспертов, регулярные тренировки на велотренажере могут даже продлить вашу жизнь. Обычно ссылаются на исследование доктора Чи Вэня, в котором он обнаружил, что всего 15 минут физической активности каждый день могут добавить вам 3 года. Это исследование проводилось более 12 лет на более чем 400 000 человек.

В то время как стационарные велосипеды, как правило, являются малоинтенсивной тренировкой, которая щадит ваши суставы, они также тонизируют ваши мышцы во всех нужных местах. Способ сделать это, если вы набираете сопротивление педали. Несмотря на то, что езда на велосипеде не оказывает сильного воздействия, ее можно сделать более требовательной, установив высокое сопротивление. Как только вы подниметесь, вы определенно будете прилагать больше усилий для педалирования. Прилагая больше усилий, вы сильнее нагружаете мышцы и приводите к лучшим результатам.

Проще говоря, если вы хотите похудеть, нарастить мышечную массу и стать стройнее, выбирайте велотренажер.В целом, велотренажеры работают с квадрицепсами, мышцами ног, руками, икрами, прессом и ягодицами. Эта статья больше иллюстрирует эти мышцы, которые тонизирует мышцы на велотренажере. Он также дает советы по тренировочной программе, которая эффективна, чтобы иметь четко выраженные мышцы после езды на велотренажере.

Для начала важно отметить, что мышцы формируются только после постоянных тренировок с относительно высокой интенсивностью. Поначалу это может быть сложно и даже болезненно, но если вы будете прилагать больше усилий, вы в конечном итоге начнете видеть результаты.По мнению фитнес-специалистов, вы можете начать чувствовать, как ваше тело укрепляется уже через 4-6 недель регулярных занятий на велотренажере. У вас точно не будет идеального пресса, ног и ягодиц за одну ночь.

Вот какие мышцы формируются после тренировки на велотренажере

Ваше сердце

Само собой разумеется, что сайклинг в помещении — это полноценная тренировка сердечно-сосудистой системы. При правильном сопротивлении вы также будете напрягать и напрягать сердечные мышцы. Как и все другие мышцы вашего тела, сердце также нуждается в регулярных тренировках, чтобы быть здоровым.

Велотренажер укрепляет ваши сердечные мышцы и приносит неисчислимые преимущества для здоровья. Во-первых, вы заметите, что сердце стало менее напряженным и бьется реже. Чтобы проверить этот прогресс, вы можете использовать оптический пульсометр для измерения пульса в состоянии покоя. Прежде чем начать тренировку, проверьте количество ударов в минуту, а затем отметьте улучшение через 3–4 недели.

Велотренажер, работающий на сердечные мышцы, также снижает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний. Например, при регулярной езде будет меньше шансов получить инсульт.

Ноги и бедра

Велотренажеры обычно наносят ущерб нижней части тела. При правильном сопротивлении велотренажер также работает с подколенными сухожилиями, четырехглавыми мышцами и бедрами. С каждым нажатием на педаль ваши ноги становятся более спортивными и рельефными. Икры, также известные как трицепсы икроножных мышц, также работают на велотренажере.

Чтобы увидеть видимые результаты, нужно некоторое время продолжать тренироваться. Через 4-6 месяцев вы начнете замечать, что ваше тело стало более спортивным с ощутимым увеличением мышечной массы. Чтобы отслеживать свои успехи, подумайте о покупке весов для измерения жира. При регулярных и постоянных тренировках через 3 месяца вы будете приятно удивлены ростом мышц ног и бедер.

Велотренажер — лучший домашний тренажер для наращивания и укрепления мышц ног и бедер.

Ягодичные мышцы (ягодичные мышцы)

При нажатии на педали вы также сгибаете ягодицы. В частности, вы работаете с тремя мышцами: средней ягодичной, большой ягодичной и малой ягодичной.

Если вы хотите подтянуть ягодицы, вам поможет велотренажер. Пока вы устанавливаете высокое сопротивление, вы будете получать результаты. Делайте это с интервалами стояния, сидения и с пониженным уровнем интенсивности. При упорных тренировках вы добьетесь идеальных ягодиц. Помните, что это не может произойти за одну ночь и требует от вас больших усилий. Во-первых, чтобы иметь крепкие ягодицы, займитесь тренировками с высоким сопротивлением.

Пресс

Если вы поддерживаете хорошую осанку и регулярно тренируетесь, вы также подтянете брюшную полость. Это особенно актуально для лежачего велосипеда, чье полулежачее положение отлично тренирует ваше ядро.

Чтобы достичь отличных результатов и на других велотренажерах, вы можете сделать несколько вещей. Во-первых, сожмите мышцы живота и держите их напряженными на протяжении всей тренировки. Кроме того, подумайте о том, чтобы ненадолго покататься одной рукой, заложив одну руку за спину. Делая это, вы значительно улучшите свой кор, так как он будет держать ваш пресс в напряжении. Кроме того, сидение прямо со слегка наклоненной вперед стойкой может иметь большое значение.

Велотренажер также лучше тонизирует пресс, когда вы выполняете интервальные тренировки стоя. Когда вы стоите с интервалами, это также заставляет вас работать над ядром.

Руки

В то время как велотренажеры обожают для правильной тренировки нижней части тела, они также тонизируют верхнюю часть тела в зависимости от уровня интенсивности, с которой вы тренируетесь. На некоторых велотренажерах, таких как кросс-тренажер, вы получаете тонус верхней части тела. Например, если вы используете кросс-тренажер с большим сопротивлением, это укрепит ваши трицепсы и бицепсы.Чем сильнее вы напрягаете педали и руль, тем больше вы будете работать с мышцами руки. С каждым гребком и вращением педалей из седла ваши руки напрягаются.

Для получения дополнительных преимуществ рассмотрите возможность поднятия тяжестей или использования гантелей в качестве дополнения к тренировке.

Программа для наращивания мышечной массы

Чтобы привести все нужные мышцы в тонус, вот примерный план тренировок, который вы можете изменить под себя. Первый шаг — растянуться и разогреться в течение 10 минут.Сделав это, нажмите на педаль, начиная с умеренного сопротивления по мере продвижения вверх. Как только вы достигнете высокого сопротивления, подумайте об интервальной тренировке. Для тонуса выполняйте HIIT-тренировку 2–3 раза в неделю по 30–45 минут. Также учитывайте этапы восстановления, чтобы не перегореть из-за усталости.

В качестве альтернативы можно использовать комбинированные кардио- и высокоинтенсивные тренировки 3–4 раза в неделю по часу. Независимо от того, на каком из них вы согласитесь, помните, что настоящая сделка заключается в высокой интенсивности. При низком сопротивлении вы вряд ли увеличите мышечную массу.

Советы по безопасности

Для интенсивных тренировок, которые приводят в тонус указанные выше мышцы; помните, что нет боли, нет выгоды. Если вы установите уровень сопротивления на минимально возможное сопротивление, вы не можете ожидать значительного улучшения состояния ваших мышц. Быстрое вращение педалей с низким сопротивлением — отличная кардиотренировка. Однако, если вы хотите привести свои мышцы в тонус, вы должны настроиться и работать с высоким сопротивлением. Чем больше вы тренируетесь с высокой интенсивностью, тем больше мышц вы наращиваете.

Несмотря на то, что высокое сопротивление обладает всеми этими удивительными преимуществами, вы должны медленно работать над собой. Ваш уровень физической подготовки во многом определяет, какую тренировку выбрать. Например, если вы хотите накачать мышцы, но у вас хронические боли в коленях или спине, вам следует отложить это занятие. Будьте снисходительны к себе и постепенно переходите от низкого сопротивления к умеренному, а затем, наконец, к высокому сопротивлению.

Еще один совет по безопасности: вам следует поработать над своей формой, прежде чем приступать к интенсивным тренировкам.Чтобы избежать травм, таких как мышечная боль и тендинит, убедитесь, что вы находитесь в правильном вертикальном положении, прежде чем нажимать на педаль с высоким сопротивлением. Кроме того, проверьте настройки вашего велосипеда. Для оптимального комфорта и минимальной нагрузки сиденье должно быть на уровне бедер, а руль должен быть в пределах легкой досягаемости.

Наконец, придумайте план тренировок. Вы можете сделать это самостоятельно или попросить профессионального тренера научить вас достигать поставленных целей.

Заключение

Езда на велотренажере — это то, за что ваше тело скажет вам спасибо.Он имеет так много преимуществ для здоровья. Некоторые из них — это здоровье сердца, улучшение кровотока, улучшение сна и настроения, увеличение силы, а также потеря веса. Еще одним заметным преимуществом занятий на велотренажере является то, что он тонизирует мышцы. Это руководство проиллюстрировало все области, в которых работает велотренажер.

Помните, что для всех этих удовлетворительных результатов вы должны быть привержены своему режиму тренировок. Также не помешает, чтобы профессиональный тренер посмотрел ваш план. Был ли он изменен, чтобы сосредоточиться на областях, которые вы хотите изменить?

Привет, меня зовут Марджори, здоровье и фитнес-эксперт.
Спорт и фитнес всегда были моей областью знаний, сколько я себя помню. Для меня одна из величайших вещей, которых я достиг, — это открытие собственного тренажерного зала, а также начало этого блога о велотренажерах и фитнесе. Крытые велосипеды принесли огромный прорыв для меня и моих клиентов, они позволили мне не обращать внимания на некоторые из многих проблем моих клиентов во время тренировки и достигать наилучших результатов, на которые они способны. Я бы сказал, что горжусь тем, что помогаю людям понять преимущества велотренажеров, когда речь идет о фитнесе и здоровье, и как найти лучший для этой цели.