Полезно ли бегать по утрам

Все еще обещаешь себе начать заниматься спортом? Утренняя пробежка – отличная привычка, благодаря которой можно решить множество проблем, с которыми все чаще сталкивается все население планеты.

Наш организм просто нуждается в движении. Суставы, кости, мышцы, сосуды стонут от прогрессирующей гиподинамии. Все ткани и клеточки нашего, замученного цивилизацией организма, просят кислорода и жизни. А жизнь, как известно, заключается в движении.

Чем полезен бег по утрам или 7 причин бегать с утра пораньше

1. Пробежка на голодный желудок после пробуждения поможет сжечь на 30% больше килокалорий, чем в вечерние часы. Так происходит в результате уже созданного дефицита энергии во время ночного сна. Телу понадобится топливо, чтобы совершить пробежку, а в топку пойдут лишние жировые запасы.
2. Утренняя пробежка поможет разогнать обмен веществ до максимума на целый день.
3. Для того чтобы «добыть» энергию, организм будет включать метаболические процессы в особом режиме.
4. В утренние часы процент вредных веществ в воздухе в полтора раза ниже, чем в вечерние. Чистый воздух — добрый спутник на беговой дистанции по утрам.
5. Польза бега по утрам заключается в меньшей нагрузке на позвоночник. После трудового дня диски позвонков несколько проседают и больше травмируются во время бега. Это обязательно следует знать тем, у кого есть проблемы со спиной.
6. Мощный выброс гормонов желаний и радости во время и после пробежки обеспечивают отличное настроение и заряд бодрости на целый день.
7. Привычка вставать раньше других есть у 87% успешных людей. Бег по утрам способствует закаливанию характера и силы воли. Шансы на успех во всех сферах жизни увеличиваются на 100%

Только подумайте, что благодаря умеренной пробежке можно понизить уровень сахара и холестерина в крови на несколько единиц, нормализовать давление, укрепить сердечную мышцу, диафрагму, повысить устойчивость к простудным заболеваниям, избавиться от невроза, стресса и депрессии, худеть на 2 кг в неделю и повысить самооценку.

Утренний бег польза или вред

На многих форумах, к сожалению, можно видеть некие ограничители. Вообще, в последнее время почему-то принято жалеть современного хомо сапиенса. Как бы не перетрудился кто. Тенденция изучать все «против», вместо «за» действительно зашкаливает. «Организм не проснулся»,  «Сил не будет на день грядущий», «коленки заболят» — это лишь несколько мифов, блуждающих среди тех, кто долго и тщательно взвешивает.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

В самом деле, далеко не каждый, словно заяц вприпрыжку, способен загнать себя на беговую дорожку ранним утром. Для этого и, правда, нужны эдакие моральные усилия воли. И это абсолютно нормально.

Ночью организм тратит много энергии для того, чтобы работали все внутренние системы и органы, а с утра требуется восполнение всех затрат. Не спешите скорее закидываться углеводами, если цель бега – похудение.  Дефицит энергии сигнализирует о том, что организм худеет. Помогите ему, дайте кардионагрузку, и вы получите ошеломляющий результат в самое ближайшее время.

Кроме того, уровень гормона сна – мелатонина у многих достаточно высок по утрам. Он начинает снижаться сразу после пробуждения и никак не влияет на физические возможности организма. Для более быстрого пробуждения можно выпить стакан воды и умыться прохладной водой.

Полезен ли бег по утрам? Каждый прекрасно сам знает ответ! А вот бегаете ли вы по утрам?

Пробежка утренняя и вечерняя: когда тренироваться лучше

Хотя сезон пробежек официально давно открыт, вы продолжаете искать причины, почему же не отправиться бегать прямо сейчас. Например, увлекаетесь дилеммой, когда все же лучше тренироваться – утром или вечером? Чтобы убедиться, полезнее бегать утром или вечером, мы поговорили с двумя экспертами и пришли к выводу, что главное – знать цель и начать уже наконец-то тренироваться.

Антон Шапочка

Тренер категории «Эксперт» сети фитнес-клубов X-Fit

Нужно ли готовить себя к пробежке?

Большинство людей почему-то считают, что они могут спокойно проснуться, выйти в парк или прийти в фитнес-клуб, встать на дорожку и начать бегать. Проблема в том, что это нужно уметь делать, и тело должно быть готово к подобного рода нагрузкам. Если вы последние пару месяцев не занимались физической активностью, то нужно начинать сам бег не просто с пробежки, а с определенных общефизических упражнений для подготовки тела. Иначе вам грозят не очень приятные вещи, которые в медицинской среде называют синдромом расколотой голени, пяточной шпорой, хондромаляцией надколенника и так далее. В частности, те же боли в спине и шейном отделе – это всего лишь маленькие «бонусы», которые мы можем получить, если просто берем и начинаем бегать, не вникая в процесс. Бег – это не просто физическая активность, это целая наука и философия, к нему нужно подходить с головой.

В чем заключается польза бега?

Если у вас со здоровьем все хорошо и вы занимаетесь легким бегом, джоггингом или просто быстрой ходьбой, в теле увеличивается капиллярная сеть, при условии, что у вас все нормально с эндокринным аппаратом и нет проблемы мышечно-скелетного характера. Что дает вам капиллярная сеть? Тело лучше начинает доставлять кислород к мышцам. Соответственно, занимаясь любой активностью, повседневной в частности, вы будете лучше использовать жир в качестве своего топлива, то есть худеть.

От чего зависит, может ли бегать человек по утрам?

Я думаю, это зависит исключительно от желания самого человека и от его лени. Как по мне, самое сложное – это проснуться с утра на часик-полтора пораньше, принять душ, выйти на пробежку, потом принять душ еще раз. Нужно еще успеть позавтракать перед самим бегом. Поэтому здесь вопрос времени: если вы ложитесь спать в час-два, а на работу вам к 9 утра, я сильно сомневаюсь, что у вас возникнет какое-то желание выйти на пробежку ранним утром.

Можно ли бегать сразу после подъема на голодный желудок?

Нет, только если вы не хотите себя окончательно угробить и разрушить. Многие могут говорить: «Ну вот, а как же, это же так полезно». Скорее всего, вы себе навредите очень сильно. Когда вы просыпаетесь, в вашем теле очень низкий уровень гликогена, потому что всю ночь вы ничего не ели и не пили. И с утра вам нужен нормальный, правильный завтрак и только потом занятия физической активностью.

Что делать, если после утреннего бега становится плохо?

Первое: задать себе вопрос, а не заболел ли я. Второе: задать себе вопрос, а позавтракал ли я. Третье: проверить себя и свое тело, готово ли оно к бегу. Четвертое: пользоваться пульсометром, чтобы отслеживать зоны, в которых вы бегаете. Это важно для того, чтобы вы себя плохо не чувствовали. Если после пробежки у вас кружится голова, вас тошнит, вам безумно хочется есть, это значит, что вы бегали слишком интенсивно. Если во время бега вы жадно глотали кислород, у вас была одышка, то вы бегали слишком интенсивно. Так что проще всего купить пульсометр и придерживаться определенных пульсовых зон во время бега: второй и третьей, синего и зеленого цвета. Тогда мы можем говорить о том, что не навредим себе во время бега.

Семен Жданов

Мастер-тренер программ Outdoor в World Class

Есть ли принципиальная разница между утренним и вечерним бегом?

Важно учитывать образ жизни человека. Скорее всего, после утренней тренировки его ждет полноценный рабочий день. И ему не нужно убиваться так, что потом весь день организм будет разбитым. Поэтому утром нужно начинать бег медленно, постепенно наращивая скорость, но это все равно должно быть комфортно для тела. Бег вечером отличается тем, что человек выходит на пробежку после полноценного рабочего дня. И нужно понимать, для чего он бегает вечером. Бывает, не хочется тренироваться, мотивация падает, но все это иллюзии. Когда вы начнете бежать, обязательно проведя разминку предварительно, кровоток увеличится и усталость уйдет. Вы даже избавитесь от стресса. Но нельзя перегибать во время вечернего бега: нервная система может перевозбудиться, поэтому уснуть, возможно, будет сложно.

Когда организм сжигает больше калорий?

Разумеется, в первой половине дня, так как обмен веществ у нас ускорен и мы очень активны в этот период времени. А если вы с утра еще и потренировались, то сжигание калорий происходит быстрее и эффективнее. Но стоит учесть такой момент, что больше всего калорий сжигается тогда, когда мы в печь подбрасываем дров: то есть надо питаться часто и по чуть-чуть, ориентировочно каждые три часа. Тогда у нас калории будут сгорать быстрее. Еще нужно понимать, какие калории мы сжигаем: будь это жир или гликоген в мышцах. Здесь уже учитываются пульсовые зоны, и, например, если провести тренировку на низкой интенсивности, то есть она будет длиться от 60 до 90 минут, удастся сжечь калории из жира. Они сначала горят в мышцах, потом, когда мы продолжаем активничать в течение дня, есть часто и правильные продукты (но это уже отдельная тема), организм начинает вытаскивать подкожный жир и выводить его в мышцы. Так происходит сжигание калорий жира.

Как часто и как долго нужно бегать?

Вопрос интересный и риторический, но есть уже некоторые общие наработки. Если мы берем среднестатистического человека, менее активного, например, офисного работника или другого с сидячим образом жизни, то частота должна быть от двух-трех раз в неделю. Это примерный минимум.

Продолжительность от 30 до 90 минут. И длиться это должно всю оставшуюся жизнь, так как бег – качество врожденное, как прием пищи или умывание. Тогда организм будет здоровым и крепким. Но здесь нужно учесть некоторые моменты, что бег часто и долго человек может воспринять как специальное изнурение своего организма. Поэтому возможно чередование бега с ходьбой: минуту пробежать, минуту пройти. Не нужно делать из этого тяжелую тренировку или вызов себе. Конечно, изредка можно себя нагружать, но в целом бег должен быть в удовольствие и в радость.

Что делать, если после утреннего бега становится плохо?

Нужно искать причину: как человек бегает, долго ли он тренируется, занимается на голодный желудок или нет, высыпается или по вечерам ходит в бар. Чтобы справиться с плохим самочувствием, нужно сделать следующее: соблюдать в течение дня питьевой режим и регулярно есть. То есть вас ждут завтрак, обед и ужин с перекусами между ними. Если стало очень плохо, то постараться выделить днем час на отдых (особенно от гаджетов). Конечно, после этого принять меры, последить за своим бегом и, возможно, в дальнейшем перейти на ходьбу.

Почему большинство профессиональных спортсменов предпочитает бегать по утрам?

Почти для всех людей пробежка утром – это ритуал, зарядка, возможность настроиться на предстоящий день. У профессиональных спортсменов за день еще может быть минимум две тренировки. Поэтому утренняя пробежка – просто зарядка, потом два часа они отдыхают, а после проводят первую тренировку тоже в течение двух часов. Затем снова отдыхают, обедают и спят. Вечером выходят на вторую тренировку. Если говорить о профессиональных бегунах, то они бегают от трех раз за день с большой нагрузкой.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как правильно подобрать беговые кроссовки

В чем заниматься бегом весной

12 сервисов здорового питания, которые заметно упростят вашу жизнь

Как подготовиться к марафону?

Как же все-таки начать заниматься спортом?

Фото: пресс-материалы

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Утренние пробежки натощак: за и против

У каждого российского региона свой набор ограничений в связи с коронавирусом. Многие города и области уже тренируются на открытом воздухе с соблюдением социальной дистанции. В Москве с сегодняшнего дня можно бегать в промежутке с 5:00 до 9:00 на любые расстояния от дома. Площадки для воркаута закрыты, но можно бегать, заниматься скандинавской ходьбой и ездить на велосипеде. Это делает из московских спортсменов жаворонков поневоле; кто-то при этом не успевает поесть перед пробежкой, а кто-то просто не хочет. Бегать на пустой желудок — полезно или вредно? Давайте разбираться. 

Сколько времени должно пройти от завтрака до тренировки

Очень нежелательно выходить на пробежку сразу после еды, неважно, в какое время суток. Если вы считаете, что завтрак вам всё-таки нужен, сделайте так, чтобы между приёмом пищи и выходом на пробежку прошло не меньше часа, иначе вам будет просто физически тяжело. Воздержитесь от тяжёлой жирной пищи, она долго переваривается; пусть ваш завтрак состоит из полезных углеводов и белков. Перед соревнованиями и перед длительными лучше не есть овощи, зелень и бобовые (в них много клетчатки), это касается и вечера накануне.   

«Идеальный вариант завтрака перед стартом нам устроил тренер, когда мы ездили на марафон в Малаге. На вечернем собрании накануне дня «икс» он велел нам всем прийти к нему в номер в четыре утра, чтобы позавтракать (кухня отеля в это время, естественно, была закрыта). Мы съели растворимую овсянку; воду тренер нагрел в большой консервной банке из-под ананасов, кипятильник у него был с собой. После завтрака тренер отправил нас спать ещё на три часа. Марафон мы пробежали хорошо — все выполнили свои цели.» — Наталия Поротикова, ультрамарафонка, редактор WB.Motivator. 

Три часа паузы гарантируют, что еда не доставит вам никаких неприятностей во время бега. Это время может быть и меньше, если завтрак совсем небольшой и легко усваивается: половинку банана или печенье можно съесть и за полчаса. 

Что будет, если бегать на голодный желудок? 

Сразу после пробуждения количество гликогена в нашем теле минимально, этим объясняется некоторая утренняя заторможенность. Гликоген — это естественное топливо для мышц; его запасы мы увеличиваем, когда едим богатую углеводами пищу. Когда гликогена мало и его запасы не пополняются, организм начинает использовать альтернативный источник энергии — жировые отложения. Таким образом, утренний бег на голодный желудок — отличный способ сжигать жир. 

Это подтверждается исследованиями. Журнал «Марафонец» приводит результаты целого ряда экспериментов. Ученые Нортумбрийского университета (Великобритания) в 2013 году обнаружили, что добровольцы, которые бегали до завтрака, сожгли на 20% больше энергии, чем те, кто бегал после. Аналогичное исследование в университете Бата показало, что разница не на одну пятую, а вдвое: люди, которые выполняли упражнения до первого приёма пищи, потратили в два раза больше калорий, чем те, кто завтракал. 

Поэтому если вы хотите «разогнать» метаболизм, и вам есть что сжигать вместо гликогена — бегайте утром, до завтрака. Так вы сделаете тренировки более эффективными для похудения.   

Кроме того, еда с высоким содержанием углеводов провоцирует выброс инсулина; этот гормон замедляет расщепление жира в жировой ткани, а это совсем не в ваших интересах, если вы стремитесь к снижению веса. 

Кому нельзя бегать натощак 

— Если жировых запасов у вас совсем немного, и сжигать вместо гликогена особенно нечего, во время «голодного» бега ваш организм примется вместо жира за мышцы и начнёт их разрушать. Этот процесс называется катаболизм; он возникает, когда организму остро не хватает питательных веществ. Худым людям, с небольшим количеством жира, бег натощак принесёт больше вреда, чем пользы. Людям с дистрофией бегать на голодный желудок категорически нельзя. 

— Бег натощак противопоказан людям с язвой желудка и вообще с проблемами ЖКТ: стресс от бега вызывает аппетит и выделение желудочного сока, а желудок в это время пуст — и желудочный сок начинает раздражать язву. 

Так нужно завтракать перед утренней пробежкой или нет? 

Худеете — значит сначала бег, потом еда. Полчаса регулярного кардио перед завтраком вполне достаточно, чтобы ваш метаболизм ускорился. 

Наращиваете мышечную массу — самый лёгкий завтрак за полчаса до пробежки вам не повредит. 

У вас мало жировых запасов — вы завтракаете, выдерживаете комфортную для вас паузу от получаса до трёх часов, после этого выходите на пробежку. 

Тренируетесь на результат — делаете как тренер скажет. Имейте в виду, что оптимальная длительность «голодного» бега — полчаса; дальше может быть уже трудно, особенно начинающим. Интервальная или длительная тренировка до завтрака — это тяжело и не очень целесообразно. 

Бегаете ли вы по утрам? Завтракаете или нет? Поделитесь с нами! 

Бег по утрам, как правильно бегать по утрам. ⋆ Blog.AREARUN.RU

В этой статье рассмотрим

– Как правильно бегать по утрам? Основных правил бега утром не существует. Единственное, что здесь хотелось бы посоветовать – это выдержать немного по времени перед пробежкой (~30 минут), чтобы организм немного пробудился от сна. Посвятите это время разминке.

– Вреден ли бег по утрам? Очень часто можно слышать предположения о негативном воздействии утренних пробежек на сердце. Попробую поставить точку в этом споре, хотя бы в рамках данной статьи. Занятия спортом утром ничем не отличаются от занятий днем или вечером. По утрам скорее вреден не сам бег, а чрезмерная нагрузка без хорошей разминки. Подходите к утренней тренировке с «головой» и все будет хорошо. Тем, кого мои слова не убедили, стоит припомнить хотя бы один случай или попросить вспомнить своих знакомых, у кого возникали проблемы со здоровьем, именно из-за утренних пробежек.

– Чем полезен бег по утрам? Явного преимущества, в плане пользы, бега утром или вечером нет (см. предыдущий вопрос). Единственное что здесь можно сказать, так это то, что утренний бег позволяет прийти в тонус всему организму и полностью пробудиться ото сна. Как говорится в рекламе — «Начните день с заряда энергии».

– Основные правила бега по утрам. Правила ничем не отличаются от стандартных правил любой тренировки и не обязательно беговой. Сначала разминка (суставная разминка и бег трусцой 10 минут), затем основная часть тренировки, заминка (бег трусцой, растяжка, суставная заминка).

– Завтракать до или после тренировки? Начинать тренировку, (и не важно, каким спортом вы занимаетесь) следует только по прошествии 1.5-2 часов после приема пищи, именно этот промежуток времени гарантирует полное усвоение пищи и отсутствие проблем на тренировке. Если ваш завтрак, предположим в 8-00, а тренировка в 10-00, то никаких проблем быть не может — это самый идеальный вариант. Если утренняя пробежка запланирована через 30 минут после подъема с кровати, то с завтраком нужно повременить и назначить прием пищи через 30 минут или даже через час после тренировки. В таком случае на пробежку вы выходите, выпив стакан воды, подойдет зеленый чай с медом или небольшой бокал молока, кефира или йогурта, если отсутствие калорий перед тренировкой не дает вам покоя. После тренировки обязательно в кратчайшие сроки восполните потерю жидкости.

– Что делать, если страшно бегать одному (одной)? Ответ напрашивается сам собой, нужно найти пару или компанию по физической подготовке, примерно соизмеримую с вашими возможностями и тренировочными целями. Обо всех преимуществах и недостатках совместных пробежек, я уже писал в одной из предыдущих статей «Совместные пробежки«. Как вариант, для своих утренних пробежек вы можете выбрать более людное место или перенести тренировку на более позднее утро, когда рассвело.

– Подходит ли бег по утрам для похудения? Однозначно — Да, и даже более чем днем или вечером. Организм человека так устроен, что во время нагрузки для энергии первым делом идут в ход углеводы, запасенные организмом в виде гликогена, с меньшим приоритетом организм ради энергии использует жировые накопления. Так вот, утром, до приема пищи, запасы гликогена, как правило, ниже, чем днем или вечером, поэтому жиры начинают сгорать значительно быстрее на утренней пробежке, чем на вечерней.

– Музыка для бега по утрам. Лично я не сторонник музыкального сопровождения во время беговых тренировок, в виду того, что музыка мешает сосредоточиться на технике, хотя не буду отрицать, что начинал бегать с наушниками в ушах и плеером в кармане. Что слушать? Здесь у каждого предпочтения свои. Слушайте то, что стимулирует вас на тренировке и в то же время не позволяет забывать о технике. Кто-то во время пробежек слушает аудио книги.

На этом все, если вдруг у вас остались вопросы по поводу утренних пробежек, которые я не затронул в данной статье, обязательно задавайте их в комментариях, успехов, и до встречи на страницах блога blog.arearun.ru

Что будет, если бегать на голодный желудок?

https://rsport.ria.ru/20200724/1574828310.html

Что будет, если бегать на голодный желудок?

Что будет, если бегать на голодный желудок?

Как выходить бодрым на утреннюю пробежку? Полезен ли бег натощак? Действительно ли он позволит избавиться от лишних килограммов? На эти и другие вопросы РИА. .. Спорт РИА Новости, 24.07.2020

2020-07-24T08:00

2020-07-24T08:00

2020-07-24T08:00

зож

здоровье

бег

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e4/07/0a/1574162183_0:0:2000:1125_1920x0_80_0_0_9cc50adb375ad55a94917a8e9c153f28.jpg

Как выходить бодрым на утреннюю пробежку? Полезен ли бег натощак? Действительно ли он позволит избавиться от лишних килограммов? На эти и другие вопросы РИА Новости отвечает тренер по триатлону Александр Халаманов.Поможет ли бег похудеть?Большинство людей тренируется на голодный желудок, рассчитывая, что они сбросят лишний вес. Это не совсем так, поскольку главное — баланс калорий в течение дня: важно не только, сколько вы потратите, но и сколько вы съедите.Тем более не нужно налегать на быстрые углеводы: сладкое и булочки. Люди сбрасывают вес в процессе отдыха, восстановления, а не в процессе нагрузок.Почему с утра лениво?Бег по утрам обычно ассоциируется у людей с состоянием вялости. «Энергия понижена, в организме нет углеводов, сахар на минимуме, и первые километры могут показаться очень тяжелыми», — говорит Александр Халаманов. Кто-то привыкает к ранним пробежкам, проявляет силу воли, но большинство бросает, поскольку это стресс. А стресс есть и так каждый день, например, на работе.Как быть бодрым по утрам?Перед бегом лучше позавтракать очень легкими углеводами. Половинка банана с чаем за полчаса до пробежки станет хорошей подпиткой. Инсулин от этого сильно не повысится, а организм получит небольшой энергетический заряд.Если у вас длинная беговая тренировка — два-три часа, во время нее нужно подпитывать организм тем, что легко усваивается, например, спортивным гелем или изотоником (напитком, который нужен для поддержания баланса жидкости и электролитов тела: хлоридов кальция, марганца, натрия и т.п.)Полезен ли бег натощак?Многие на ночь плотно и много ужинают, а утром выходят на пробежку без завтрака. Например, кенийские марафонцы перед сном едят калорийную кукурузную кашу «угали» с овощами или мясом, на тренировку выбегают в пять утра и только в восемь пьют чай с финиками. Но это сложно назвать бегом на голодный желудок, поскольку кенийцы заранее запасают много гликогена (резерв углеводов, который накапливается в мышцах и печени — Прим. ред.). Обычно спортсмены не тренируются без завтрака: у них очень высокие энергозатраты; они выполняют сложные тренировки с высоким пульсом. Но иногда профессионалы используют бег натощак, чтобы подготовить свой жировой обмен к нагрузкам.Как тренироваться вечером?Во второй половине дня бег на голодный желудок будет тяжелее, поскольку накладывается дневной стресс и усталость. С другой стороны, если мы пообедали в час, и начали бегать в шесть вечера, это не совсем «бег натощак», в силу того, что самый большой промежуток без пищи — ночь и вечер. Таким образом для вечерних тренировок работает то же правило — половинка банана и чай за полчаса.

https://rsport.ria.ru/20200717/1574477697.html

https://rsport.ria.ru/20200723/1574740499.html

https://rsport.ria.ru/20200709/1574076393.html

Спорт РИА Новости

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

здоровье, бег

Как выходить бодрым на утреннюю пробежку? Полезен ли бег натощак? Действительно ли он позволит избавиться от лишних килограммов? На эти и другие вопросы РИА Новости отвечает тренер по триатлону Александр Халаманов.

Поможет ли бег похудеть?

Большинство людей тренируется на голодный желудок, рассчитывая, что они сбросят лишний вес. Это не совсем так, поскольку главное — баланс калорий в течение дня: важно не только, сколько вы потратите, но и сколько вы съедите.

«Если вы бегаете натощак утром, жиросжигание происходит интенсивнее, поскольку вы поспали, не ели около восемь-десять часов, и уровень инсулина понижен. Так вы быстрее похудеете, при условии, что после тренировки не наброситесь на еду, а съедите столько же, сколько обычно», — объясняет тренер.

Тем более не нужно налегать на быстрые углеводы: сладкое и булочки. Люди сбрасывают вес в процессе отдыха, восстановления, а не в процессе нагрузок.

Почему с утра лениво?

Бег по утрам обычно ассоциируется у людей с состоянием вялости. «Энергия понижена, в организме нет углеводов, сахар на минимуме, и первые километры могут показаться очень тяжелыми», — говорит Александр Халаманов. Кто-то привыкает к ранним пробежкам, проявляет силу воли, но большинство бросает, поскольку это стресс. А стресс есть и так каждый день, например, на работе.

Как быть бодрым по утрам?

Перед бегом лучше позавтракать очень легкими углеводами. Половинка банана с чаем за полчаса до пробежки станет хорошей подпиткой. Инсулин от этого сильно не повысится, а организм получит небольшой энергетический заряд.

Если у вас длинная беговая тренировка — два-три часа, во время нее нужно подпитывать организм тем, что легко усваивается, например, спортивным гелем или изотоником (напитком, который нужен для поддержания баланса жидкости и электролитов тела: хлоридов кальция, марганца, натрия и т.п.)

Полезен ли бег натощак?

«Есть исследования, которые говорят, что бег на голодный желудок может повредить, если вы обладатель гастрита или других проблем с желудочно-кишечным трактом. Тогда вопрос — можете ли именно вы тренироваться натощак? — лучше адресовать врачу. Но в случае, когда таких проблем у вас нет, вреда не будет», — говорит тренер.

Многие на ночь плотно и много ужинают, а утром выходят на пробежку без завтрака. Например, кенийские марафонцы перед сном едят калорийную кукурузную кашу «угали» с овощами или мясом, на тренировку выбегают в пять утра и только в восемь пьют чай с финиками. Но это сложно назвать бегом на голодный желудок, поскольку кенийцы заранее запасают много гликогена (резерв углеводов, который накапливается в мышцах и печени — Прим. ред.).

Обычно спортсмены не тренируются без завтрака: у них очень высокие энергозатраты; они выполняют сложные тренировки с высоким пульсом. Но иногда профессионалы используют бег натощак, чтобы подготовить свой жировой обмен к нагрузкам.

Как тренироваться вечером?

Во второй половине дня бег на голодный желудок будет тяжелее, поскольку накладывается дневной стресс и усталость. С другой стороны, если мы пообедали в час, и начали бегать в шесть вечера, это не совсем «бег натощак», в силу того, что самый большой промежуток без пищи — ночь и вечер. Таким образом для вечерних тренировок работает то же правило — половинка банана и чай за полчаса.

Утренний забег | Как я обнаружил, что мне нравятся утренние тренировки

Хотя это противоречит предпочтительной доктрине, я обычно сплю менее восьми часов. Я был совой большую часть своего существования, и обычно у меня бывает только пять-шесть часов shuteye. Всегда есть хороший документальный фильм, чтобы посмотреть поздно вечером, или комедию, чтобы выпить перед сном.

Но я никогда особо не беспокоился об этом, потому что продуктивность по утрам никогда не была проблемой, выполняю ли я работу по дому или (до того, как работа из дома была нормой) рано ложусь в офис, чтобы опередить.

Несколько лет назад, однако, была одна вещь, которую я так и не смог освоить из-за такого расписания: утренние пробежки.

Каждый раз, когда я клялся проснуться, побежать, говоря себе, что буду прекрасно себя чувствовать до конца дня, я либо выключаю будильник, либо неуверенно выскакиваю из постели и пробегаю эквивалент « мусорные мили »во время дерьмовой прогулки.

Но когда работа и моя личная жизнь начали сговариваться против меня, это разрушило мой обычный распорядок.В то время я готовился к марафону и, хотя обычно я планировал несколько дней в неделю на обеденные пробежки — привилегия, которая предоставляется вместе с работой здесь, в Runner’s World — мои послеобеденные часы были связаны с другими задачами.

Конечно, я мог бы попробовать бегать ночью, но это священное время для телевизора поздно ночью — парню нужно расслабиться. Нет, если бы я хотел тренироваться, утренние тренировки были единственным вариантом.

Итак, я провел эксперимент в 2017 году и решил попытаться освоить утренний бег в течение 15 дней.Цель заключалась в том, чтобы все пробежки легкого дня завершились задолго до 8 утра (когда я начинаю работать), а мои длинные пробежки выходного дня до начнутся не позднее 7 утра

Я мог просыпаться каждый день с середины апреля до конца месяца, но это не всегда было легко. Попутно я узнал, что работает для меня, а что нет, и кое-какие маленькие хитрости, которые могут быть полезны для всех бегунов. Вот как все это обернулось несколько лет назад.

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В отличие от «вверх ногами» из сериала Stranger Things, раннее утро — это не какой-то неизвестный мир, с которым я никогда раньше не сталкивался. Я всегда делал длинные пробежки на выходных рано, и во время нескольких циклов марафонских тренировок я мог регулярно планировать свою скоростную работу только в четверг утром, начиная с 6 часов утра.м.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Я проводил эти тренировки в 6 часов утра на трассе местного колледжа большую часть года в ветреную, морозную или снежную погоду. Это такая погода, когда трудно по-настоящему открыться для настоящей тяжелой тренировки. Да, и полевые огни никогда не горели . Но было каким-то образом приятно и приятно закончить эти тяжелые пробежки в темноте, в абсолютном одиночестве, поскольку старшекурсники в соседних общежитиях продолжали спать.

Итак, «Скоростные тренировки в четверг утром» и «Длинные бега в субботу утром?» Без проблем. Но это потому, что я потратил время на развитие этой привычки. Я боялся, что встать утром в понедельник, чтобы пробежать 4 мили, зная, что я должен делать то же самое через день на этой неделе, будет более проблематичным.

Чтобы этот эксперимент сработал, я решил имитировать свой распорядок дня в четверг для пробежек по будням, что означало установку будильника iPhone на 5:01 утра (эта минута имеет значение, мысленно, поэтому я не чувствую себя так, как будто я » м встает так же рано), с резервным будильником в 5:30.м. И я начал свое двухнедельное путешествие утром в четверг, надеясь, что моя и без того регулярная привычка поможет мне пройти через трудную адаптацию. Я начал с классической тренировки 6 x 800 повторений (также известной как Yasso 800s). Все прошло гладко. Это было фантастическое начало.

4 фитнес-трекера с функцией отслеживания сна

Самый премиум

Garmin Forerunner 945

35650 руб. (12%)

Для пользователей Android

Samsung Galaxy Watch Active

$ 149,00 (скидка 25%)

Тонкий и стильный

Garmin vívosmart 4

129,99 $

Отличная сделка

Fitbit Charge 4

$ 128.95 (14% скидка)

Следующее утро было не таким уж фантастическим. Накануне вечером я не готовился к утренней пробежке, я мысленно проигнорировал будильники, и в итоге я проснулся в панике и накинул одежду на 7 часов утра. Я потратил ужасные 5,5 миль, беспокоясь о предстоящем дне.

Итак, миссия стала ясной: каждую ночь перед сном я планировал свою пробежку и маршрут, выкладывал тренировочную одежду и готовил себе обед — и кофеварку, если мне нужно было что-то после пробежки.Таким образом, мне не нужно было бы принимать какие-либо решения из глубины утреннего тумана. О, и мне нужен был , чтобы найти лучший способ заставить будильник действительно разбудить меня.

Последняя часть была самой сложной. Единственный способ, которым я мог мысленно перестать нажимать кнопку повтора, — это держать руку на телефоне, когда я просыпаюсь. Если я запрыгнул в приложение — электронную почту, календарь, банковский счет или утреннюю новостную рассылку — стимуляции и синего света было достаточно, чтобы установить связь между моим разумом и телом, и чтобы я мог вытащить ноги из постели.

Пошел.

Незнание постоянных утренних пробежек означало, что я был не так хорошо знаком с тем, как мой кишечник работал так рано. Это было особенно верно в первые несколько дней моей утренней авантюры. На каждом из этих начальных пробежек (кроме самого первого, когда мое тело было знакомо с тренировками на скорость в этот час) меня прерывала в середине бега безумная потребность найти туалет или, честно говоря, уединенное место вне поля зрения.

К счастью, в Runner’s World есть много ресурсов, к которым я мог бы обратиться, чтобы выяснить причину.

Поскольку привычки номер 2 у всех разные, вот основные пункты, которые помогли мне сделать мои утренние пробежки менее паническими, когда я начал вторую неделю.

1. Если я просыпался, чувствуя себя немного сытым, но не мог пойти, я двигался еще немного, делая некоторые динамические разминки, которыми я обычно пренебрегаю. (Эта 2-минутная разминка, похоже, сработала.)
   
2. Я большой поклонник маленькой тарелки хлопьев или чашки мороженого вечером. Я вырезал это (или съел раньше), зная, что это может быть проблемой. Если мне нужно было кусочек хлопьев, я использовал миндальное молоко моей жены.
   
3. Еще один хороший совет, который я когда-то слышал: убедитесь, что вы вернетесь к своему дому в течение первых двух миль, или выберите маршрут с множеством вариантов туалетов.

Так же просто, как и все эти звуки, их реализация во время второй недели ослабила напряжение в моем уме и, в свою очередь, в животе.Это позволяло мне больше заниматься бегом с каждым днем.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Дни отдыха должны казаться легкими

Одним большим камнем преткновения для утренней пробежки в первую неделю этого эксперимента было простое приспособление к тому, как я себя чувствовал, пытаясь стряхнуть ржавчину и немедленно выйти за дверь. Пяти минут, которые мне потребовались, чтобы почистить зубы, надеть контактные линзы и одеться для пробежки, было недостаточно, чтобы полностью приспособиться к бодрствованию. Может быть, мой мозг начал работать на всех четырех цилиндрах, а мое тело — нет.

Мои колени и квадрицепсы часто становились жесткими, когда я выходил на то, что должно было быть легкой прогулкой от трех до пяти миль, и мои ноги были похожи на ржавые палки пого, дергающиеся вверх и вниз по дороге. Я обычно набираю 7:30 миль, когда делаю легкие дневные пробежки на обед, но преодолеть отметку в 8:00 минут стало настоящей проблемой.

Через несколько дней я понял, что это не самое худшее.В одной статье описываются тренировочные качества, которые часто приводят к квалификационным результатам Бостонского марафона для бегунов. Один из самых важных выводов? Люди, которые проводят слишком много времени, тренируясь в соответствии со стандартом BQ, в конечном итоге НЕ проходят квалификацию. Однако, когда бегуны-мужчины сохраняли свои тяжелые тренировки (скоростные тренировки или длинные темповые бега) в желаемом темпе или быстрее — около 15% от общего количества тренировок — они добивались гораздо большего успеха.

Так что снижение моего быстрого темпа на самом деле не было бы худшей вещью в мире.Имея возможность игнорировать гудки моего Garmin, я заметил, что могу лучше воспринимать окружающее. Небо было захватывающим, когда солнце вставало над головой в парке, расположенном недалеко от моего дома. Несколько раз, не торопясь, я бегала по росе по утренней траве, позволяя влаге смыть обувь. Этого бы никогда не случилось, если бы я очень старался во время обеда или вечерней пробежки.

Это приятное утро напомнило мне, что не каждая пробежка должна ощущаться как гонка. Это также привело к большему выигрышу, когда я действительно хотел приложить большие усилия.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

The Lightbulb Moment

Я забыл, что когда я тренируюсь на беговой дорожке в четверг, я бодрствую как минимум на 30 минут езды на стадион. Кроме того, я научился заставлять себя разминаться по крайней мере две мили перед тем, как попытаться достичь желаемых темпов.

Когда я просыпался каждое утро в первую неделю, я привык к 5 часам утра.м. график пробуждения: вставать с постели в 5:15 и выходить за дверь как минимум через 30 минут. Ничего не изменилось, когда дело дошло до бега, близкого к моему обычному тренировочному темпу, для чего-либо, кроме скоростного усилия.

Для самого большого длительного пробега в моем тренировочном цикле — 22 мили в субботу утром, когда я хотел пробежать с темпом, близким к моей цели марафона — 6:51 — мне нужен был новый план действий.

Прочитав об одном причудливом способе тренироваться перед гонкой — проснуться, дать себе время посидеть, перекусить и сделать последнюю остановку в ванной — я решил спланировать один уик-энд бегать так же, как я бы сделал для моей гонки почти месяц.Для моей запланированной гонки на 7 утра это означало, что я должен встать с постели около 5 утра, быстро принять душ и получить небольшой завтрак из бублика с арахисовым маслом и бананом. Помимо того, что я потратил немного времени на то, чтобы послушать несколько минут моего любимого плейлиста для бега, к 7 утра я вышел за дверь с сосредоточенным умом и счастливым животом.

И я прибил в эту долгую прогулку. Наличие дополнительного времени на то, чтобы проснуться и подготовиться, было скрытым X-фактором, который, как я никогда не думал, будет настолько полезным, и я придерживался того же сценария через две недели в другом длительном периоде.

Но есть также тот факт, что мое тело — теперь более приспособленное к распорядку — начало на самом деле , как и в эти утренние пробежки. Если бы я хотел снова бежать за обедом или вечером, я знал, что смогу. (И поскольку большинство дней были легкими, это никогда не было утомительным для моих ног.) В целом это делало мои дни менее напряженными, потому что, если случалось что-то, что обычно удерживало меня от тренировки, я знал, что я уже записал свои мили.

Я удивлен, что пишу это, но когда две недели прошли и весеннее утро приносило немного больше света каждый день, я все еще хотел сделать большую часть своих пробежек до семи утра. м.

Кем я стал?

Могу с гордостью сказать, что с 2017 года этот тест превратил меня в очень увлеченного утреннего бегуна. Примерно три или четыре дня в неделю я встаю и выхожу за дверь, когда у меня дома мало машин и вокруг меня тишина. Это прекрасный способ начать день, и я обычно чувствую, что чего-то не хватает, когда откладываю пробежки на более позднее время.

---

Лучшее снаряжение для сна

Фитбит Верса 2

179 долларов.95

9955 руб. (17%)

Вы найдете программное обеспечение для отслеживания сна в любом Fitbit, который вы выберете, но Versa 2 имеет причудливую функцию интеллектуального пробуждения, которая будит вас, когда вы находитесь в самой легкой фазе сна (установите 30-минутное окно), поэтому вы не чувствуете себя вялым во время пробежки.

Матрас Allswell

Купить сейчас | Цена на матрас Queens начинается от 375 долларов.

Как «высший», так и классический матрас Allswell имеют пену с добавлением меди, которая отводит тепло от тела, помогая предотвратить ночное потоотделение.

Пучок и игла, набор листов перкаля

Эти натурально обработанные простыни, не содержащие химикатов, изготовлены из выращенного в Америке хлопка, они дышащие и прохладные на ощупь.

Лечебная утяжеленная маска для глаз

Путешествуйте с маской для глаз, чтобы блокировать свет при отсутствии затемняющих штор. Этот слегка утяжеленный, что может помочь облегчить легкую головную боль во время тренировок.

Брайан Далек Директор по работе с контентом, Runner’s World & Bicycling Последние 10 лет Брайан сосредоточился на создании интересных новостей, материалов о здоровье и фитнесе, уделяя особое внимание занятиям для энтузиастов, таким как бег и езда на велосипеде.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Утро, полдень или ночь? | Мир бегунов

Если вам когда-либо казалось, что беговая дорожка движется в гору утром и спускается вечером, или что после работы вы бежите заметно быстрее, чем в обеденное время, не волнуйтесь — вы не одиноки. В 30 интервью с бегунами, от среднестатистических клубных спортсменов до чемпиона Игр Содружества на 1500 метров Майкла Иста, каждый утверждал, что в одно время суток бегает лучше, чем в другое.Многие даже испытали это на себе.


Например, Эндрю Грейс, марафонец 2:53 из Лондона, вынужден был бежать большую часть своего бега рано утром из-за работы. Однако в среду он смог уйти с работы немного раньше, поэтому тренировался вечером, что всегда было легче. Он проверил это и обнаружил, что постоянно как минимум на минуту быстрее проходит ту же семимильную дистанцию ​​без дополнительных усилий.«Во всяком случае, вечерняя пробежка казалась легче, хотя я шел быстрее», — сказал он.

Многие бегуны считали причины этого изменения психологическими. «Я чувствую себя лучше, когда у меня нет работы» и «Я всегда чувствую себя несчастным по утрам» — вот частые причины. Другие обвиняли плохой сон или даже обед накануне вечером! Однако, согласно важной области науки, более вероятным объяснением является совершенно естественное явление, известное как циркадные ритмы. Это небольшие колебания в выполнении функций организма в течение 24 часов. «Практически каждая функция организма демонстрирует суточную ритмичность», — сказал доктор Роберто Рефинетти, главный редактор журнала «Циркадные ритмы». «Так что, по крайней мере теоретически, это означает, что вы можете улучшить свои способности что-то делать, просто выбрав для этого правильное время дня». В общей сложности у нас есть более 100 различных циркадных ритмов, контролируемых супрахиазматическим ядром, биологическими часами в части мозга, называемой гипоталамусом.Хотя ученым еще предстоит определить точный механизм, который он использует для стимуляции вашего тела, они знают, что дневной свет, социальные контакты и время приема пищи — все это факторы.

С точки зрения бега важно то, что многие функции жизненно важны для одновременного достижения хорошего пика производительности. Например, одно из наших ежедневных колебаний — это температура тела. Ученые обнаружили, что температура тела минимальна в ранние утренние часы и достигает максимума в середине или конце дня. Также было показано, что спортсмены лучше выступают при более высокой температуре тела, возможно, поэтому Грейс обнаружила, что бегать вечером намного легче. Новое исследование также показывает, что наши легкие работают лучше всего и в это время. Чтобы проанализировать, какое время суток подходит вам, вот краткий обзор положительных и отрицательных сторон бега в разное время.

Раннее утро

Возможно, вы не удивитесь, узнав, что пиковое время для бега определенно наступает не в первую очередь с утра.Практически все функции организма в этот час ухудшаются. Температура тела низкая — это означает, что ваши мышцы будут скованными, функция легких плохая, и вы вряд ли будете есть сколько-нибудь существенное количество пищи в течение примерно десяти часов, поэтому ваши запасы энергии также будут истощены. Все это означает, что в это время суток при одном и том же уровне нагрузки, вероятно, будет намного тяжелее, чем позже. В довершение всего, ранние тренировки сделают вас более подверженными травмам или даже хуже. «Исследования показывают, что это наиболее частое время суток для сердечных приступов и инсультов», — сказал Джеймс Уотерхаус, профессор биологических ритмов Университета Джона Мура в Ливерпуле.

Однако то, что в это время почти все физическое действует против вас, не означает, что утренняя сессия бесполезна. Сам факт того, что становится труднее, означает, что это полезно для наращивания умственных сил. «Я боюсь этих утренних пробежек», — сказал Ист. «Вы всегда чувствуете, что боретесь со своим телом. Но нет абсолютно никаких сомнений, что они сделали меня сильнее — особенно с психологической точки зрения».

Середина утра

Производительность легких и температура тела значительно улучшаются с раннего утра, плюс, если вы тренируетесь в это время, у вас должен был быть хороший завтрак, наполненный белками и углеводами, а это означает, что ваш уровень энергии будет намного выше.Однако, хотя большинство ваших физических функций улучшится с раннего утра, они все еще не так хороши, как позже в течение дня. Более того, если вы работаете в обычное время, пробежка в середине утра, скорее всего, в любом случае возможна только в выходные. Если вы все же делаете утреннюю пробежку, например в субботу, вы можете захотеть сделать ее скоростной или горной, целью которой является наращивание мышц икр и квадрицепсов. Причина в том, что большинство ученых сходятся во мнении, что это лучшее время дня для наращивания мышечной массы.«Есть веские аргументы в пользу занятий с отягощениями по утрам, если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы», — сказал доктор Стивен Берд из Австралийской школы изучения движений человека. «Это потому, что тестостерон, гормон, наиболее ответственный за укрепление мышц, находится на пике в это время».

Обеденное время

Обеденное время чрезвычайно популярно среди тех, кто работает в обычное время. Выйти из офиса и прервать день бегом кажется отличной идеей.И действительно, сейчас у тренировок есть свои плюсы, но в основном они связаны с вашей работой, а не с бегом. «Многие люди предпочитают заниматься спортом во время обеда, потому что это не отнимает у них свободное время», — сказал психолог Майк Клинтон. «К тому же это подбадривает вас и, вероятно, сделает вас более продуктивным днем».

Фактически, почти все функции организма испытывают затишье в середине дня, особенно такие, как функция легких и температура тела, которые имеют решающее значение для бега.Как и раннее утро, это не обязательно делает день плохим для тренировок; просто убедитесь, что вы сохранили эти заезды на время или сеансы, на которых вы хотите добиться наилучшего результата, на потом.

После полудня и вечера

В течение некоторого времени было известно, что большинство физических нагрузок лучше всего выполнять в середине или конце дня, так как это время пика температуры тела, а это означает, что мышцы наиболее эластичны и работают на скорости, которые кажутся жесткими ранним утром, будут намного легче.Недавно это было подтверждено исследованием доктора Бориса Медарова из Еврейского медицинского центра Лонг-Айленда в Нью-Йорке, который обнаружил, что функция легких днем ​​более чем на 6 процентов лучше, чем в другое время дня. «Все кажется легким и расслабленным, и мили проходят намного быстрее», — сказал Ист. Так что это определенно лучшее время для бега, если вы стремитесь к личному рекорду.

Физически с этим временем суток нет никаких отрицательных моментов, то есть, скорее всего, недостатки будут психологическими.Многие из опрошенных бегунов сказали, что самое сложное в беге после работы — это найти мотивацию после долгого рабочего дня в офисе. Хотя поздний полдень — это наш физический пик, это не наш психологический пик. Мысленно мы находимся в лучшем состоянии вскоре после пробуждения, и с течением дня все становится только хуже, особенно если работа как-то связана с этим. Итак, ближе к вечеру вы вряд ли захотите бегать, но если вы заставите себя надеть кроссовки, вы можете быть удивлены.«На моем клубном вечере в среду вечером вы всегда слышите, как люди говорят, что они не готовы к этому или они устали, — сказала Грейс. «Значит, через пару миль они увеличивают темп!»

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучше бегать утром или вечером?

---

Когда дело доходит до решения, в какое время дня лучше всего тренироваться, большинство людей уверенно падают на ту или иную сторону.Многие предпочитают заниматься по утрам, потому что после работы слишком много обязательств, в то время как другие заставляют работать вечера, потому что они просто не могут каждый день вставать с постели на час или два раньше.

Я определенно в первом лагере — утренняя пробежка бодрит меня и готовит к работе. Я достаточно хорошо понимаю себя, чтобы знать, что я не буду заниматься вечером, так как я просто хочу поужинать и отдохнуть на диване.

Я не одинок.По данным Национального опроса бегунов от Running USA за 2017 год, 25 процентов людей записывают свои километры утром. Тридцать девять процентов предпочитают ранние вечерние часы. Остальные люди предпочитают работать в полдень или поздно ночью. Но возникает вопрос: неужели один лагерь бегунов все делает неправильно?

Как оказалось, эксперты сходятся во мнении, что это в основном вопрос предпочтений, и ни один из них не обязательно «лучше» другого.

«С точки зрения здоровья нет существенной разницы или доказательств того, что один лучше другого», — говорит Майк Т.Нельсон, доктор философии, MSME, CSCS, физиолог и профессор Института клинической неврологии и реабилитации Каррика на мысе Канаверал, Флорида. «Я действительно считаю, что от одного человека к другому оно сильно различается. Лично для меня после многих десятилетий проб и ошибок я считаю, что 14–15 часов — идеальное время для тренировки».

Нельзя сказать, что утренняя зарядка тоже имеет свои недостатки. Хотя это может быть идеальным занятием, чтобы не мешать тренировке, вам нужно убедиться, что вы не нарушаете остаток дня или качество сна.Для утренних тренировок, включающих силовые тренировки, Нельсон советует вставать не менее часа перед поднятием тяжестей, так как ваша сила упадет как минимум на 10 процентов, поскольку вы не будете полностью обезвожены. Бегуны также должны попытаться восполнить водный баланс перед тем, как выйти из дома и во время бега.

«Между тем, тренировки вечером могут затруднить расслабление и засыпание ночью, и может быть труднее приспособиться, если на работе что-то изменится, и вам придется работать позже», — говорит Нельсон.«Я обнаружил, что многие не могут спать в течение нескольких часов после тренировки и, как правило, ложатся спать позже, что нарушает их циркадный ритм и приводит к тому, что человек меньше спит», — говорит он.

Чтобы исправить любые проблемы со сном, Нельсон предлагает получать 20 минут солнечного света по утрам, без солнцезащитных очков и окон, или сидеть в горячей сауне, делая дыхательные упражнения после вечерней тренировки, чтобы успокоить свое тело.

«Это поможет вам увидеть изменение температуры, когда вы выйдете из дома, что поможет вам уснуть», — говорит он.

Итак, хотя на самом деле не имеет значения, когда вы решите интенсивно тренироваться в течение дня, важно бегать, когда это заставляет вас чувствовать себя хорошо и слушать свое тело. Независимо от времени, вы делаете важные шаги в улучшении физической формы и здоровья.

Свяжитесь с нами в Twitter, Facebook, Instagram или Pinterest, чтобы получить больше советов, рецептов и идей, которые помогут вашей АКТИВНОЙ жизни.

Как начать утренний бег и преимущества

Есть ли лучшее время для бега? Помимо наиболее очевидного ответа « да, всякий раз, когда можно », есть еще немного нюансов.Возможно даже какая-то наука!

Если утренний бег — одна из ваших целей, узнайте, как переключиться… или, что более важно, действительно ли вам нужно переключиться с вечернего бега!

Утренняя пробежка? Вечерний пробег? Ранч? Какое время дает лучшую тренировку? Вы сжигаете больше жира, делая утреннюю пробежку натощак? Вы бежите быстрее, идя позже днем?

Еще не запутались? Давайте разберемся….

Сразу вспоминается пост Лоры с 5 причинами не тренироваться по утрам.Все это абсолютно достоверные моменты, доказывающие, что если вы НЕНАВИЖите утренние тренировки, вам не нужно чувствовать себя принужденным к ним только потому, что это кажется стандартом для многих руунеров.

Тем не менее, Я по-прежнему призываю всех, кто спрашивает меня, советовал бы регулярно бегать, , чтобы похудеть, или снова набрать PR, чтобы нацелиться на утреннюю тренировку, и что дает? Оказывается, преимущества утренней тренировки могут сделать старое утверждение Бена Франклина « рано ложиться спать, рано вставать делает человека здоровым, богатым и мудрым » более правдивым, чем он мог когда-либо предполагать!

Преимущества утренней пробежки

Ниже приведены семь основных преимуществ ежедневной утренней тренировки.Если вы пытались уговорить себя сделать переход, иногда полезно обратиться в центры вознаграждения!

Верно, Я ОБОЖАЮ подключаться к нашему подсознанию в любое время, когда хочу что-то изменить. Просто сказать, что вы должны, — ужасный способ возбудить ваше тело и мозг перед этим сигналом в 5 утра. Вместо этого найдите одно из этих преимуществ, которое вы можете использовать, когда это жужжание помогает вам встать.

Brain Booster
Исследования показали, что упражнения могут повысить остроту ума на срок до 10 часов после тренировки! Лучше всего использовать это с утренней тренировкой, а не тратить лишнее внимание на часы, в которые мы спим.

Контроль аппетита
Утренние бегуны часто жалуются на меньшее чувство голода в течение дня. {Cavet марафонцы, которые впервые бегают по марафонцам, совершенно не согласятся и скажут, что они голодны 24/7}.

Тем не менее, исследования пытались проанализировать причину этого снижения аппетита и нашли два ответа: это прямой результат самой тренировки или психологический сдвиг от начала дня к здоровому образу жизни и желания продолжать чувствовать себя хорошо.

Качество Zzzz’s
Оказывается, сегодняшняя утренняя тренировка может помочь вам лучше спать сегодня вечером, помогая лучше регулировать ваши гормоны в течение дня.Адреналин будет самым высоким утром и, естественно, будет снижаться в течение дня, а не воспламениться поздно днем ​​во время вечерней тренировки.

Checkout 7 способов, которыми утренняя тренировка может улучшить ваш день в течение всего дня #fitness Click To Tweet

Sweet Silence
Кажется, теперь у нас есть расписание с момента первого нажатия кнопки повтора до второго засыпания. Растем, чтобы составлять списки дел для себя, своей семьи и своей работы… это как непрерывная группа голосов в нашей голове в течение всего дня.

Раннее утро предлагает немного тишины и уединения, чтобы мысленно подготовиться к новому дню. Абсолютно мой любимый способ замедлиться, но, конечно, ускориться.

Последовательность
AM, как правило, в течение длительного времени более последовательны в своей рутине. И все мы знаем, что последовательность — КОРОЛЬ, когда дело касается результатов !! Скорее всего, это связано с тем, что в течение дня жизнь мешает нам или мы чувствуем себя слишком измотанными после напряженного рабочего дня, чтобы ходить в спортзал (даже если это поможет!}. Тренировки для улучшения самочувствия
W тренировка в одно и то же время каждый день фактически сигнализирует вашему телу о необходимости заранее подготовиться к тренировкам. Да, ваше тело начнет готовиться даже во время сна!

Это должен быть самый крутой способ сжечь лишние калории. Мышцы, участвующие в вашей тренировке, фактически начнут просыпаться, пока вы спите, что облегчит вставание и предотвратит травмы, действуя как своего рода разминка.

Depression Blaster
Согласно Web MD, эндорфины, вырабатываемые во время тренировки, могут быть одним из лучших способов предотвратить депрессию и справиться с жизненным стрессом. « Эндорфины также вызывают положительные ощущения в организме, похожие на морфин.Исследования показали, что упражнения являются эффективным, но часто недостаточно используемым средством лечения легкой и умеренной депрессии ».

Итак, что многие из вас задаются вопросом … как начать утреннюю тренировку.

Как стать утренним бегуном (рабочий внешний)

После многих лет бега после работы я понял, что привычки утреннего бега необходимы, если я хочу, чтобы мой бег действительно продолжался. Я обнаружил, что эти советы позволили переключиться, и теперь я не могу вообразить ничего, кроме утреннего пота.

Итак, давайте рассмотрим, как начать бегать утром… и, что более важно, как продержаться дольше нескольких дней.

Like Clockwork
Наше тело быстро адаптируется к новому распорядку дня и автоматически начнет засыпать и получать энергию в нужное время дня, если вы будете следовать последовательному графику. Это означает, что вы ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, независимо от того, запланирована ли у вас тренировка на более короткую или более длительную. Да, это включает в себя выходные!

Nighty Nighty
Возможно, пришло время начать использовать DVR немного больше, если вы всегда ловите Daily Show в 23:00 и, таким образом, пропускаете свой звонок для пробуждения в 5:00.Внесите небольшое изменение, просто увеличивая время отхода ко сну на 10 минут каждую неделю.

Со временем вы можете обнаружить, что ранний сон становится более естественным, поскольку ваши гормоны начинают регулироваться.
Советы о том, как быстрее заснуть >>

Easy Movement
Начните с круговых движений руками, немного поворачиваясь из стороны в сторону и сделав несколько больших глубоких вдохов, чтобы наполнить легкие и начать перемещать кислород по телу .

Не нужно что-то высокой интенсивности, чтобы ваше тело начало быстро пробуждаться.Затем выполните эту короткую динамическую разминку, чтобы дать мышцам и мозгу еще несколько минут, чтобы проснуться.

Приготовьтесь, как безумная женщина (или мужчина)
Разложите свою одежду, быстро позавтракайте, упакуйте обед накануне вечером, выберите рабочую одежду … другими словами, сделайте все возможное, чтобы утро быстрее.
Советы профи по составлению плана питания >>

Smile. Серьезно.
Найдите тренировку, которая вам нравится больше всего, и начните с нее.Может быть, это означает кардио или спин-класс, где вы можете встретиться с друзьями, может быть, это умственно освежающий класс йоги или бег для снятия стресса. Чтобы найти тренировку, которая вам подходит, может потребоваться метод проб и ошибок, но как только вы ее выберете, ранний утренний будильник станет более терпимым.

Не можете всегда делать утро? Узнайте, как получить максимальную отдачу от вечерних пробежек >>

Когда вы предпочитаете тренироваться?

Когда вы фактически тренируетесь?

Другие способы связи с Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish

Дополнительные советы по бегу: Pinterest

Утро или вечер: когда лучше всего бегать? | редакторами CureJoy | Бег ради своей жизни

Бег — одно из лучших занятий, которые вы можете сделать для своего тела.От снижения веса до снижения риска сердечных заболеваний и даже улучшения ваших навыков обучения — бег может все. Но все эти преимущества могут зависеть от времени пробега. Так в какое время лучше всего бежать?

Обычные часы работы: раннее утро (6–7 утра), поздно днем ​​(15–17 часов) и вечер (18–20 часов).

Вы извлекаете максимум пользы из своей пробежки, когда следуете своим биологическим часам или циркадному ритму (CR) — 24-часовому графику повышения и понижения основной температуры тела, уровня гормонов, емкости дыхания, рефлекса, силы и запасы энергии.Эти факторы, в основном температура вашего тела, влияют на ваш бег. Основная температура тела достигает пика примерно с 17:00 до 19:00, начинает снижаться с началом сна и достигает минимума в 5:00 с разницей в 0,9 ° C.

Уловка заключается в том, чтобы бегать, когда ваша внутренняя температура тела высока. Почему? Потому что это приведет к:

• Увеличение кровотока
• Больше кислорода и питания для мышц
• Лучшая смазка суставов
• Больше энергии и выносливости
• Низкий риск травм
• Увеличение скорости нервного импульса
• Лучше расщепление гликогена и глюкозы

Вот подробный обзор того, как время дня может повлиять на ваш бег.

Немногие люди предпочитают бегать по утрам по понятным причинам. Но любители утренних пробежек говорят, что это дает им пространство — на дорогах нет движения и шума, а в отсутствие резкого солнца бег доставляет удовольствие. Вот что вы получите от утренней пробежки.

Люди, следящие за фигурой, ручаются за утреннюю пробежку без завтрака, так как организм начинает сжигать жир при отсутствии углеводов и белков, которые можно использовать для получения энергии.

Если вы обычно придерживаетесь высококалорийной диеты с высоким содержанием жиров, бег по утрам натощак предотвратит набор веса и улучшит толерантность к глюкозе.

Также было замечено, что утренняя тренировка снижает мотивацию к еде в течение дня. И это делает вас более физически активным. Но это также означает, что вам нужно сразу же позавтракать! Вы едите эти продукты после пробежки?

Раннее утро — хорошее время, если вы хотите накачать мышцы. Тестостерон, гормон роста мышц, достигает пика между 5:30 и 8:00. Но после пробежки нужно съесть полноценный, богатый белками завтрак. В противном случае вы потеряете мышечную массу.

Большинство пациентов с депрессией жалуются, что хуже всего они себя чувствуют по утрам. Это связано с тем, что уровень кортизола, гормона стресса, наиболее высок утром, примерно в 8 часов утра. Бег помогает справиться с депрессией, поскольку способствует выработке гормонов, поднимающих настроение, — эндорфинов. И это может проявить более выраженный эффект утром. Но бег в любое другое время дня также может победить депрессию.

Исследование показало, что бег утром (6–8 часов утра) может снизить систолическое артериальное давление (первое число в показаниях АД) в течение дня у пациентов с гипертонией.Это также снижает 24-часовое АД у пациентов, у которых кровяное давление естественным образом падает ночью.

Если у вас депрессия и высокое кровяное давление, бег по утрам может помочь. Но хорошая разминка обязательна, чтобы избежать травм или проблем с сердцем.

Другое исследование на людях с предгипертонической болезнью показало, что упражнения в 7 утра показали снижение артериального давления на 10% в течение дня и на 25% в ночное время. Люди, которые тренировались в 7 утра, также спали лучше, чем раньше.

Если вы не привыкли рано вставать, не стоит форсировать утренний марафон. В любом случае, основная температура тела остается низкой утром, а это означает, что ваши мышцы жесткие, у вас низкая выходная мощность и вы более уязвимы для травм. Потребление и отток кислорода низкие, что может повлиять на вашу способность дышать.

У вас также высокое кровяное давление. Люди наиболее уязвимы для сердечных приступов и инсультов по утрам. Но если вы бегаете по утрам, выполните эту процедуру разминки перед бегом.

Наука предполагает, что вечер — лучшее время для бега или выполнения любых упражнений. Это связано с тем, что полезные факторы, такие как внутренняя температура тела, уровень гормонов, дыхательная способность и рефлекс, достигают максимума в конце дня. Разумно распределите свой обед и пробежку, скажем, на пару часов.

Отправляйтесь на пробежку после обеда, начиная с 16:00. Поздним вечером и ранним вечером ваше тело имеет оптимальную внутреннюю температуру, способность дышать, бдительность и запас энергии. Все это поможет вам бегать лучше и дольше.

Ранний вечер тоже самое подходящее время, как и поздний полдень. У вас нет дневной работы, и ваш уровень энергии достаточно хорош, чтобы выдержать спринт. Ваша гибкость, мышечная сила и краткосрочная выходная мощность (например, спринт) достигают пика в ранний вечер, близко к дневному максимуму температуры вашего тела.

Более высокая внутренняя температура тела расширяет кровеносные сосуды, что обеспечивает лучшее снабжение мышц питательными веществами и кислородом.Это также увеличивает скорость импульсов от нервов, что означает, что у вас повышенная бдительность. Это, в свою очередь, улучшает расщепление гликогена и глюкозы, высвобождая больше энергии.

Дневные пробежки укрепляют мышцы лучше, чем утренние, если вы тренируетесь с отягощениями. Как вы знаете, уровни тестостерона и кортизола высоки по утрам, но эффекты тестостерона на наращивание мышц сводятся на нет из-за истощающего мышцы эффекта кортизола в это время.

Днем соотношение тестостерона и кортизола является оптимальным для синтеза белка для роста мышц в ответ на тренировки с отягощениями.Это означает, что вы можете лучше накачать мышцы, бегая на свежем воздухе или по склону днем.

Если вы тренируетесь для бега на длинные дистанции, бегайте днем. У вас больше топлива и пиковая емкость легких для более продолжительной дневной пробежки, чем утром. Послеобеденные пробежки также помогают развить вашу выносливость.

Повышенная температура тела и запасы энергии гарантируют, что ваша мышечная сила и гибкость находятся на пике во второй половине дня. Кроме того, пик уровня адреналина и норадреналина приходится на полдень.Они заставляют ваше сердце биться чаще и готовят к хорошей пробежке. Эти гормоны также снижают болевые ощущения и повышают настроение.

Если вы работаете в ночную смену или путешествуете по часовым поясам, ваш циркадный ритм может быть нарушен. Ваши биологические часы не будут работать в соответствии с естественным режимом дня / ночи, что нарушит ваш цикл сна. Это может сделать вас вероятной жертвой диабета, ожирения и сердечных заболеваний.

Если ваш цикл сна не в порядке, бегите ранним вечером, чтобы вернуть его к нормальному ритму.

Исследование на мышах с нарушенным циркадным ритмом показало, что упражнения решают эту проблему, а упражнения посреди ночи — что эквивалентно нашему полудню — имеют более сильный эффект, чем утренние.

Возможно, дневной бег может помочь людям, особенно вахтовым работникам или пожилым людям, восстановить свой циркадный ритм.

Вечер тоже имеет некоторые преимущества. Если у вас высокое кровяное давление и оно не понижается ночью, как должно, то есть вы не склонны к падению, упражнения в 19:00 могут снизить систолическое кровяное давление ночью.Это преимущество проявляется в большей степени у людей без ковша, чем у ковшей. Также можно снизить диастолическое артериальное давление ночью с помощью вечерних упражнений.

Минусы дневных пробежек никак не связаны с вашим телом. Это может быть высокая температура на улице или ваша неспособность выделить час из своего плотного графика. Но если у вас есть время, убедитесь, что вы хорошо гидратированы, и немного разогрейтесь перед тем, как начать.

Единственный недостаток вечерней пробежки заключается в том, что она может слишком сильно взбодрить вас, чтобы заснуть.В этом случае попробуйте отодвинуть бег на час назад.

Примите душ вскоре после пробежки, чтобы остыть и подготовить тело ко сну.

К другим сдерживающим факторам относятся высокий уровень загрязняющих веществ в окружающей среде, быстро остывающая погода, адаптация к которой может быть сложной, проблемы безопасности, проблемы со зрением и проблемы с дорожным движением. Вы можете избежать этого, отправившись на пробежку ранним вечером.

Вечерние пробежки помогают снизить артериальное давление в ночное время; а бег ближе к вечеру или ранним вечером помогает улучшить форму и нарастить мышцы.

Наука утверждает, что лучшее время для бега — поздно вечером или рано вечером.

Кроме того, поздний вечер лучше всего подходит для бега на длинные дистанции, а ранний вечер лучше всего для спринта. Если вы спортсмен или кто-то намеревается бегать дольше, поздно днем ​​и рано вечером — лучшее время для тренировок, так как в эти периоды дня вы находитесь в лучшей форме. Утренний бег — лучшее время для бега, если вы хотите избавиться от депрессии или ускорить похудание.

Здорово ли бегать по утрам?

Некоторые из нас — ранние пташки, другие — полуночники.Независимо от того, чувствуете ли вы себя продуктивнее утром или лучше всего работаете после захода солнца, мы все часто задаемся вопросом, когда нам следует тренироваться.

С советами по здоровью, охватывающими весь спектр и столь же поляризующими, сколь и полезными, трудно определить «лучшее время».

В конце концов, ответ таков: это зависит от обстоятельств. То, что хорошо для вас, может быть не лучшим для вашего соседа, и все зависит от целей, расписания и ваших личных предпочтений.

Вне зависимости от того, встаете ли вы на солнышке или не можете себе позволить встать до полудня, есть факторы, которые следует учитывать при утренней пробежке.Эта статья расскажет вам обо всем, что вам нужно, чтобы быть готовым справиться с первым приступом пота.

Стоит ли бегать по утрам?

Для большинства людей бег по утрам — это нормально. Вам просто нужно понять, что вы просите от своего тела, и подготовиться соответствующим образом. (Однако, как и в случае со всеми советами по здоровью, если вы начинаете новую программу упражнений или имеете проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на вашу способность быть активным, проконсультируйтесь с врачом.)

Однако для некоторой части населения бег по утрам — не лучший выбор.Если у вас болит поясница из-за проблем с диском или у вас в анамнезе проблемы с диском, придерживайтесь дневных или вечерних пробежек.

Ночью ваши диски наполняются жидкостью и увеличивают давление на части позвоночника. Наличие большего количества жидкости в дисках увеличивает риск травм и боли при сжатии. Вам будет удобнее (и безопаснее) подождать, пока часть этой жидкости не будет перераспределена естественным движением дня.

Чем отличается бег по утрам?

Главное отличие утреннего бега — это тепло, как в прямом, так и в переносном смысле.

Когда вы впервые просыпаетесь, температура вашего тела находится на самом низком уровне за день. У вас ухудшилось кровообращение и снизилась частота сердечных сокращений, а ваши суставы и мышцы долгое время оставались относительно неподвижными. Даже если вы ведете сидячий образ жизни в течение дня, ваши мышцы больше стараются поддерживать осанку, а ваш скелет испытывает другие нагрузки, чем когда вы лежите.

Все эти факторы вместе создают, в отсутствие лучшей формулировки, состояние временной слабости.Ваши мускулы «холодны» от бездействия, даже если вам физически уютно под одеялом.

Когда вы начинаете свой день, вы должны проснуться и запустить несколько внутренних систем. Температура вашего тела повысится, а частота сердечных сокращений увеличится. Вы будете принимать пищу, чтобы мгновенно создать источник энергии. Движение тела активизирует мышцы и восполняет смазочную жидкость в суставах.

Поспешность этого процесса может создать повышенный риск осложнений для здоровья или травм.Слишком быстрое повышение частоты пульса может вызвать сердечные осложнения, а просьба к мышцам поработать до того, как они согреются, может вызвать напряжение или слезы. По крайней мере, ваша производительность не будет на пике, переходя от полного отдыха к нагрузке за короткий период времени без должной разминки.

Стоит ли есть перед утренней пробежкой?

Тогда есть вопрос о топливе — стоит ли вам просыпаться еще раньше, чтобы накормить еду перед запуском? Когда вы выходите позже днем, просто перекусить перед уходом.Вы также можете использовать пищу, которую ели в течение дня.

Для утренних бегунов, однако, еда означает еще более ранний подъем, чтобы зарядиться энергией, кража драгоценных минут сна или отказ от цели уклониться от тренировки до начала дня.

Итак, когда люди спрашивают, могут ли они бегать утром первым делом, они часто спрашивают, могут ли они бегать натощак.

Бег натощак, безусловно, приносит пользу с метаболизма.Без непосредственных источников топлива (гликогена) организм обратится к существующему запасенному топливу — жиру. Если вашей целью в беге является похудание, есть доказательства, что кардио натощак является эффективной тактикой.

Однако, если ваши основные цели в беге основаны на производительности, утро может быть не лучшим временем для тренировок. Если вы бегаете без дополнительных источников топлива, как только ваше тело сжигает доступные запасы гликогена и переключается на жир, ваша эффективность падает. Для бегунов на длинные дистанции это может казаться «ударом об стену».”

Некоторые бегуны утверждают, что выполнение периодических тренировочных пробежек натощак помогает организму научиться использовать жир лучше в качестве источника топлива, делая эту стену немного менее устрашающей в день соревнований. Это также может служить психологической тренировкой, чтобы привыкнуть к тому, чтобы преодолевать дискомфорт. Тем не менее, вы, вероятно, не будете выставлять какие-либо пиары в голодном состоянии.

Итак, если вы собираетесь улучшить свое время с помощью скоростной работы или прибавить серьезные мили к своей базе с помощью длительного бега, кардио натощак, вероятно, не лучший вариант.К тренировкам высокой интенсивности лучше подходить с топливом в баке. Сохраните быстрые пробежки для медленных, легких дней или просто прибавьте мили к своей базе.

Здоровое утро для бега?

В этом случае к «здоровому» можно подойти с нескольких разных точек зрения. Вообще говоря, бегать лучше, чем не бегать. Ежедневные минуты активности важны для общего здоровья и хорошего самочувствия, и если утро — единственное время, когда у вас есть спокойствие, тогда вы начинаете двигаться.

Если рассматривать показатель продуктивности здоровья, например, «поможет ли это мне достичь моей цели?», Он становится более субъективным. Поймите, чего вы пытаетесь достичь. Задача повысить умственную силу или разогреть тело с помощью легкого восстановительного бега соответствует кардио натощак. То же самое и с потерей веса. Однако, если вы гонитесь за PR и скоростью, вам не следует полагаться только на на кардио натощак для своих тренировок.

С объективной точки зрения существует более высокий риск травм, поэтому вам нужно убедиться, что вы достаточно разогрелись, прежде чем подвергать свое тело стрессу от бега. Позвольте вашему пульсу постепенно увеличиваться, а ваши мышцы начнут двигаться более плавно, пройдя серию динамических разминок.В противном случае вы потратите первые несколько миль своего бега, пытаясь разогреться, и в результате ваша форма может пострадать.

Есть сотня различных упражнений, которые вы можете выполнять, но суть в том, что до того, как вы начнете бегать, вы уже должны вспотеть. Ваше тело скажет вам спасибо, и ваш бег будет более продуктивным.

Лучше бегать утром или вечером?

Хотя при беге есть некоторые биологические соображения, часто все сводится к личным предпочтениям. Спросите 20 бегунов, когда лучше всего бегать, и вы получите 20 разных ответов. То, что вам нравится, так же важно, как и все остальное (мозг — мощный инструмент для повышения производительности).

Плюсы и минусы утреннего бега

Когда вы бежите первым делом, вы исключаете вероятность того, что случится что-то, что может помешать вашей вечерней тренировке — застрять в офисе, неожиданное поручение или просто отсутствие мотивации. Таким образом, вы можете буквально начать свой день с правильного пути и сосредоточиться на том, что требует вашего внимания до конца.Кроме того, вы начнете с победы! Начните день с эндорфинов из упражнений и , которые могут вычеркнуть задачу из вашего списка дел.

С другой стороны, если вы новичок в беге, вы можете почувствовать усталость в повседневной жизни. Хотя для некоторых этот остаточный ожог в ногах может показаться достижением, для других он может стать сдерживающим фактором для выполнения других дел. Это также может привести к чрезмерному увлечению или к мысли, что вы «заработали» дополнительное удовольствие, потому что вы тренировались. Хотя, безусловно, важно время от времени лечить себя, ежедневные дополнительные занятия могут нанести вред вашей потере веса или тренировочным целям.

Наконец, повторяя предыдущий раздел, вы собираетесь провести первую половину бега на разминку. Это может показаться отличным способом облегчить свой день, но если вы ищете высокоинтенсивный бег и эффективную тренировку, вам не повезло.

Плюсы и минусы вечернего бега

В зависимости от места и времени года температура может определять, когда вы можете бегать.Если к тому времени, когда вы вернетесь с работы домой, не слишком жарко, вечерняя пробежка может стать отличным способом расслабиться и избавиться от накопленного стресса. Кроме того, независимо от того, как прошел ваш день, вы можете завершить его достижением.

Вечерний выход на улицу также означает, что вас накормят — ваше тело будет в лучшем положении, чтобы работать с максимальной нагрузкой, основываясь на эффективности легких, температуре тела и общей подвижности суставов.

Если вы отложите тренировку до конца дня, у вас будет много возможностей пропустить ее по той или иной причине.Если вы застрянете на работе или просто потеряете мотивацию, вы можете пропустить тренировку на день. Вы также должны обращать внимание на то, как вы питаетесь — трудно выйти на пробежку после вкусного обеда или если что-то вам не нравится.

Факторы, которые следует учитывать при утренней пробежке

Если после всей вышеизложенной информации вы готовы попробовать утреннюю пробежку, следует учитывать несколько факторов. В следующем разделе описаны стратегии работы с утренними пробегами в вашем графике.

Топливо

Мы подробно обсуждали кардио натощак ранее в этой статье. Если вы решите бегать по утрам, вам нужно будет решить, хотите ли вы бегать натощак или после еды, и какое влияние это окажет на вашу тренировку. Если вы предпочитаете бегать натощак, избегайте скоростной работы и не ждите от PR; вместо этого сосредоточьтесь на восстановительных пробежках или пробежках в более легком темпе.

Вода

Даже если вы бегаете натощак, вам определенно нужно пить воду. Просыпайтесь достаточно рано, чтобы в организм попало немного воды, прежде чем выходить за дверь.Стремитесь набрать 10-16 унций до этого и подумайте о том, чтобы взять с собой бутылку с водой — даже если вы не собираетесь далеко, ваше тело будет благодарить вас за дополнительный запас воды, когда проснется.

Остальное

Убедитесь, что вы высыпаетесь. Если ваш график сна и без того напряженный, вставать еще раньше и быстро бегать не принесет особой пользы. Ваше тело работает лучше, когда оно отдыхает, и вам нужен сон, чтобы нормально восстановиться.

Разминка

Перед тем, как отправиться в путь утром, вам нужно дать достаточно времени, чтобы полностью разогреться.Поскольку ваше тело жесткое и холодное, температура вашего тела самая низкая, а суставы не переносят вас в течение дня, вы подвержены большему риску травм. и вы будете бороться с естественным пробуждением тела шаблон. Включите мягкую динамическую разминку, включая активацию ягодичных мышц, диапазон движений бедер и ног и активацию кора.

Советы, как начать бегать утром

Если вы готовы попробовать утренний бег, но не уверены, что сможете противостоять нажатию кнопки повтора, вот несколько советов, как эффективно превратиться в утреннего бегуна:

1. Разложите одежду накануне вечером. В некоторых статьях говорится, что нужно спать в одежде, но мы этого не советуем. Учитывая необходимость разогреться и подготовиться к активности, простой акт переодевания заставит мяч покатиться с легкими, знакомыми движениями. Это также сигнализирует вашему мозгу, что пора просыпаться. Изменение вашего физического состояния может изменить ваше психическое состояние и подготовить ваш разум к упражнениям — вы бы не пришли на важную рабочую встречу в пижаме, не так ли?
2. Приготовьте воду (и перекус). Держите воду у кровати, чтобы вы могли начать пить, как только сработает будильник. Если вы собираетесь поесть перед тем, как отправиться в путь, приготовьте завтрак накануне вечером. 5 минут могут показаться не таким уж большим количеством, но предполагаемые усилия по приготовлению еды могут быть еще одним препятствием на пути к выходу из дома.
3. Предварительно спланируйте свой маршрут. Если путь уже проложен, у вас будет на одно умственное препятствие на пути к выходу. Кроме того, вы с меньшей вероятностью сократите пробежку или все время будете смотреть на часы, чтобы убедиться, что вы уже достигли части «и назад».
4. Избавьтесь от других утренних дел , которые могут отнять у вас время, даже после пробежки. Если вы знаете, что вам нужно собрать обед или выполнить работу по дому, сделайте это накануне вечером, чтобы уделить себе как можно больше времени.
5. Найдите время и составьте план для адекватной разминки. Этого нельзя сказать достаточно; разогреть, разогреть, разогреться. Вы должны немного вспотеть перед тем, как отправиться на пробежку, в противном случае вы больше рискуете получить травму, и первые пару миль вы будете бороться своим телом.
6. Будьте в безопасности! Это относится как к вечерним пробежкам, так и к утрам. Если будет темно, наденьте светоотражающую одежду и налобный фонарь. Если вы бежите по району без тротуаров, бегите против потока машин; вы будете лучше осведомлены о приближающихся машинах. Будьте в курсе любых диких животных, которые могут быть обычными в вашем районе, и скажите кому-нибудь, что планируете бегать (и не забудьте предупредить их, когда вы благополучно дойдете до дома).

Если вы все еще не уверены, попробуйте несколько недель и посмотрите, как пойдет.Поначалу вы даже можете добавлять его один или два раза в неделю, хотя, возможно, будет сложнее войти в распорядок дня, если вы подпрыгиваете взад и вперед.

Если по прошествии 3 недель или месяца вы все еще боитесь утренней пробежки и ненавидите зашнуровать кроссовки по утрам, посмотрите, есть ли у вас другое время дня, которое вы могли бы использовать. Не каждая пробежка будет легкой, но вы все равно должны получать от нее удовольствие.

---

Алисса Размус, директор по маркетингу

Алисса — руководитель отдела маркетинга группы Competitive EDGE.Она окончила Государственный университет Орегона по специальности «Коммуникация и риторика», а также по специальности «Письмо». За последние несколько лет она приобрела знания в области поисковой оптимизации и цифрового маркетинга. Ее страсть к движению и здоровью на протяжении всей жизни совпадала с ее любовью к языку благодаря созданию онлайн-контента, и ее публиковали на различных платформах, посвященных здоровью, благополучию и всем, что касается фитнеса.

Почему работают утренние упражнения / Фитнес / упражнения

Бег — один из самых популярных видов утренних упражнений, который поможет вам начать день в хорошем настроении.Если вы обычно не жаворонок, бег в начале дня поможет вам поддерживать дисциплину. Накануне вечером вам придется рано ложиться спать, чтобы у вас было достаточно энергии для утренней пробежки.

Преимущества утренней пробежки

Когда вы придете на работу после утренней пробежки, вы уже будете бодрствовать. Бодрость по утрам позволит вам лучше сосредоточиться на текущих задачах, что повысит вашу продуктивность. Вам также не нужно спешить домой после работы, чтобы бегать, так как ваша тренировка на день уже закончена.

Бег по утрам также поможет вам быстрее похудеть. Бег вызовет ваш метаболизм рано утром, поэтому ваше тело сжигает калории быстрее в течение дня. Поскольку вы ложитесь спать раньше, чтобы достаточно отдохнуть перед утренней пробежкой, вы, вероятно, не перекусите так поздно. Снижение калорийности поможет вам быстрее достичь ваших целей по снижению веса.

Советы для утренней пробежки

Оставьте себе достаточно времени на пробежку утром, потому что вы не хотите опаздывать на работу.Например, если вы хотите бегать утром 20 минут, дайте себе 30 минут, чтобы вы могли остыть перед тем, как принять душ. Убедитесь, что вы носите часы, когда бегаете утром, чтобы точно знать, сколько времени. Если вы заметили, что отстаете от графика, можно сократить тренировку, но попробуйте бегать немного быстрее, чтобы наверстать упущенное.

Перед тем как бежать, разложите одежду, которую собираетесь носить на работу. Если вы бегаете натощак, приготовьте завтрак частично на случай, если вы немного отстаете от графика.Позаботьтесь о любых домашних делах накануне или сразу после пробуждения, чтобы во время пробежки не беспокоиться ни о чем, кроме хорошей тренировки.

Если вы бежите по школьной трассе, никогда нельзя быть уверенным, сколько времени займет ваша поездка из-за возможных проблем с пробками или автомобилем. Вы можете выделить как минимум 30 минут дополнительного времени, когда вы не бегаете по соседству. Если вы просыпаетесь поздно, просто бегите по соседству, а не езжайте на трассу.

После повышения уровня физической подготовки вы можете захотеть бегать утром, а затем заниматься с отягощениями ранним вечером. Это называется тренировкой два раза в день, и она ускорит вашу потерю веса.

No related posts.