Какие витамины нужно пить в летний сезон?

С наступлением лета многие отказываются от приема витаминных комплексов, поскольку считают, что в этом нет никакой необходимости.

Действительно, со свежими овощами, фруктами, зеленью в организм поступает много полезных веществ.

Но, даже сделав рацион разнообразным восполнить недостаток всех витаминов невозможно, поскольку их концентрация в продуктах слишком мала.

Так, чтобы восполнить суточную дозу витамина С человеку придется съесть 10 спелых лимонов или выпить 7 стаканов грейпфрутового сока.

К чему приводит нехватка витаминов?

Не секрет, что витамины играют в организме важную роль. Они участвуют в большинстве биохимических и физиологических процессах.

В случае их недостатка: ослабевает иммунная система, ухудшается самочувствие, нарушается обмен веществ, снижается сопротивляемость организма к простудным, вирусным, инфекционным заболеваниям.

Нехватка витаминов в летний сезон может проявляться схожими симптомами, как и в осенне-зимний период:

• Постоянное чувство усталости, эмоциональной напряженности, сонливости, слабости, подавленности.
• Ухудшение состояния кожных покровов, ногтей, волос, слизистых органов, эмали зубов и десен.
• Снижение интеллектуальных способностей, концентрации внимания и памяти.
• Нарушения в работе ЖКТ и выделительной системы.
• Развитие симптомов ВСД на фоне авитаминоза.
• Подверженность частым простудным, вирусным заболеваниям, ослабление иммунитета.

Видео: «Витамины для лица в летний период»

Говоря о пользе витаминов, минералов и других полезных веществ нельзя недооценивать роль каждого из них.

Особенно необходимы для здоровья: витамины группы В, Е, А, С, D, а так же магний, кальций, жирные кислоты и фосфор.

• Витамин А нужен для нормальной остроты зрения, участвует в поддержании микрофлоры слизистой оболочки глаза. Ретинол стимулирует выработку коллагена, сохраняющего упругость и гладкость кожи, поэтому его часто добавляют в антивозрастную косметику известных марок.
• Витамин С повышает защитные функции, благотворно влияет на работу ЦНС, участвует в процессах кроветворения и в выработке кератина, который дает человеку энергию. Аскорбиновая кислота — сильнейший антиоксидант, который укрепляет иммунитет, помогает организму справляться с инфекциями и вирусами.
• Витамин Е полезен для здоровья кожи, волос, ногтей. Он способствует укреплению кровеносных сосудов, нормализует показатели артериального давления, а недавние исследования ученых показали его неоценимую роль в профилактике развития раковых опухолей.
• Витамин D помогает организму усваивать кальций. Он необходим для развития костной ткани и укрепления зубной эмали, поддерживает работоспособность головного мозга в пожилом возрасте, снижает частоту и тяжесть приступов бронхиальной астмы, уменьшает риск развития артрита.
• Витамины группы В отвечают за функционирование головного мозга, поддерживают в норме гормональный фон, отвечают за правильный обмен веществ, участвуют во многих биохимических реакциях организма.
• Кальций наряду с калием важен для здоровья сердца и кровеносных сосудов, достаточное употребление этих веществ служит профилактикой развития сердечных заболеваний. Кальций так же важен для костной ткани, мышц и здоровья зубов.
• Магний полезен для функционирования ЦНС, нормализует артериальное давления, помогает очищаться сосудам, участвует во всех этапах синтеза белка.

Чтобы организм получал витамины и минеральные вещества необходимо придерживаться здорового питания, пересмотреть свой еженедельный рацион, сделать его полезным и разнообразным.

Лето для этих целей — оптимальное время года.

Включайте в свой рацион больше зелени, свежих овощей и фруктов.

Не забывайте употреблять рыбу, кисломолочные продукты, масла, каши и белое мясо.

Обратите внимание на следующие продукты питания:

Название витаминов, минералов	Растительные источники	Животные источники
Витамин А	Овощи: морковь, тыква, сладкий перец, лук. Фрукты: яблоки, абрикосы, персики, дыня. Зелень: шпинат, зеленый лук, петрушка, фенхель, мята, подорожник.	Рыбий жир, говяжья печень, икра, молоко, сыр, творог, яичный желток.
Витамин Е	Масла (особенно не рафинированные): льняное, подсолнечное, хлопковое, кунжутное, оливковое, кокосовое, пальмовое. Орехи: миндаль, арахис. Токоферол содержится в отрубях, спарже, сое, бобовых культурах.	Сливочное масло, яичный желток, говядина.
Витамин С	Аскорбиновая кислота содержится в цитрусовых: апельсинах, лимонах, сайме, грейпфруте. Богаты ей так же: зелень петрушки, смородина, клубника, красный перец, киви.	Только растительного происхождения.
Витамин D	Злаковые культуры, грибы, соя, свежевыжатый апельсиновый сок. Обратите внимание, что солнечные ванны летом очень полезны для синтеза витамина D.	Морепродукты: рыбий жир, масло криля, лосось, форель, печень трески. Животные продукты: молоко, печень говядины, яйца.
Витамин В3 (РР)	Сушеные грибы (подосиновики и подберезовики), зеленый кофе, цикорий, корень репейника, красный клевер, фенхель, петрушка, орегано, картофель, морковь, хлеб.	Твердый сыр, свинина.
Витамин В6	Отруби, неочищенные зерновые культуры, фасоль, дрожжи, кукуруза, свекла, горох, картофель.	Мясо баранины, курятины, говядины. Молоко. Сыр.
Витамин В2	Пивные дрожжи, листовые зеленые овощи, овсяная и гречневая каши, горох.	Говяжья печень, рыба различных сортов.
Витамин В12	Витамин животного происхождения.	Печень, яйца, устрицы, морская капуста, сыр, творог.
Витамин В1	Мука грубого помола, проростки пшеницы, рисовая каша, брокколи, бобовые, соя.	Рыба, яичный желток.
Калий	Сладкий картофель, томатные соусы, свекольная ботва, фасоль, чернослив, морковный сок, тыква, бананы.	Натуральный йогурт, рыба.
Фосфор	Гречневая и овсяная каши, хлеб, картофель, белокачанная капуста.	Молоко, творог, сыр.
Кальций	Абрикосы, смородина, виноград, яблоки, зеленый горошек.	Яичная скорлупа, молоко, сыр.
Магний	Ягоды, авокадо, грейпфрут, какао.	Сельд, камбала, скумбрия, треска и другие морепродукты.

Витаминно-минеральные комплексы

В летнее время специалисты советуют отдавать предпочтение легким, сбалансированным, универсальным комплексам.

• Центрум от А до цинка — биологическая активная добавка к пище, состоящая из микроэлементов и поливитаминов. Назначается для профилактики гиповитаминоза, при погрешностях питания, реабилитации после лечения вирусных и инфекционных заболеваний. Производство США.
• Алфавит — популярный российский препарат, отличающийся от других поливитаминов особой схемой приема — по 1 таблетке 3 раза в день. В каждой таблетке компоненты подобраны с учетом научных рекомендаций по совместному и раздельному приему веществ, что обеспечивает максимальное их усвоение.
• Дуовит — комплекс, предполагающий похожую раздельную схему приему, только в отличие от Алфавит принимать нужно по две капсулы в сутки.
  В капсуле красного цвета содержатся витамины, а в синей — минералы.
• Компливит — недорогой сбалансированный комплекс, выпускаемый российской компанией ОАО «Фармстандарт» — УфаВита. Линейка Комплевит довольна обширна и выпускается с учетом особенностей питания жителей России.
• Супрадин — выпускается в форме капсул, жевательных таблеток и растворимых шипучек. Обширная линейка Супрадина позволяет каждому покупателю подобрать тот состав комплекса, который необходим в тот или иной период времени жизни.

Видео: «Обзор витаминов Центрум»

Заключение

Принимать витаминные комплексы летом не только можно, но и нужно. Даже самое разнообразное питание не способно восполнить недостаток всех полезных веществ, в которых нуждается наш организм. Важно не допускать гиповитаминоза и принимать поливитамины даже в летний период времени. Заботьтесь о своем здоровье!

Витамины летом, прием витаминов летом, витамины летом нужны.

Наш организм всегда нуждается в витаминах. И эта нужда не зависит от времени года. Это обусловлено тем, что даже значительный рост витаминов в рационе не может обеспечить достаточное количество полезных питательных веществ.

К примеру, в тех овощах, что продаются в магазинах, содержится очень мало витаминов. Это связано с тем, что их выращивают промышленным способом, а значит используемая почва сильно истощается. Неблагоприятно на них влияет также и то, что урожай собирают «как можно раньше», а в составе применяемых удобрений содержатся химические вещества. Все это привело к тому, что концентрация полезных веществ и витаминов в овощах и фруктах снизилась почти в два раза! Содержание кальция в капусте, по сравнению с прошлым столетием, уменьшилось на 58%, содержание железа в яблоках — на 96%, а магния — на 83%! Поэтому лучше отдать предпочтение собственноручно выращенным овощам. Или же тем, которые выращиваются на продажу, но не в промышленных условиях.

К тому же овощи и фрукты не содержат весь спектр витаминов, в которых нуждается наш организм. В основном они являются источником витамина C, бета-каротина и биофлавоноидов. При этом витамины В, Д, Е в организм практически не поступают. Чтобы это исправить – рекомендуем вам летом потреблять больше морепродуктов, круп и продуктов животного происхождения.

Стоит ли принимать витамины летом?

Витамины в таблетках – это не волшебное средство, которое может излечить вас от всех болезней. Поэтому и относиться к ним нужно соответственно. Они направлены на то, чтобы обеспечить наш организм необходимыми питательными веществами. Но важно понимать, что наш организм может и не нуждаться в них. Летом наш рацион сильно отличается от зимнего – преобладает зелень, фрукты и ягоды. Поэтому прием тех же БАДов может оказать негативный эффект на здоровье.

Однако польза витаминов для организма напрямую зависит от их дозировки.

Любой витаминный комплекс нужно подбирать индивидуально. Ведь организм человека обладает своими особенностями и его потребности во многом зависят именно от них. Скорость метаболизма, предрасположенность к усвоению витаминов, режим труда и отдыха и прочие факторы влияют на потребности нашего организма. Поэтому перед началом приема БАДов необходимо проконсультироваться с грамотным специалистом и сдать все необходимые анализы. Но если Вы уже знаете, что Вам можно пить витамиты и стоит вопрос выбора, какие? Тогда присмотритесь к линейке SP. Эти витаминные комплексы не только укрепляют иммунную систему, но и оказывают тонизирующее, общеукрепляющее воздействие на весь человеческий организм. Не содержит каких-либо подсластителей, консервантов и красителей в составе. Все ароматизаторы – натуральны.

Нужно ли принимать витамины летом?

Диетологи и врачи пугают нас: мол, зимой и весной, когда свежих фруктов и овощей на столе практически нет, наш организм остро нуждается в витаминах. Поэтому принимать витаминные комплексы в это время просто необходимо.

В ответ на это вполне резонно возникает вопрос: нужно ли принимать витамины летом, когда этих самых фруктов и овощей на столе появляется огромное количество?

Большинство людей склонны считать, что витаминные комплексы летом не нужны, а с грамотным набором продуктов можно обеспечить полный набор необходимых организму витаминов. В чём-то это правильно, но не до конца.

Давайте разбираться в этом вопросе подробно.

 

 

Витамины летом и зимой

Сразу следует сказать, что состав витаминов, получаемых нашим организмом с едой, вообще не меняется в течение года.

Если рацион наш достаточно разнообразен (что вовсе не значит — дорог и роскошен), то мы круглый год получаем все витамины, которые нам нужны. Это очевидно хотя бы потому, что без витаминов невозможна жизнь. Другое дело, что количество некоторых из них в «гиповитаминные» периоды могут быть ниже той нормы, в которой нуждается организм.

Так, зимой нам больше всего не хватает витаминов С, Е, P и D. Другими словами — всех тех, которые содержатся в основном в зелёных частях растений и их плодах. Кроме витамина D, который летом активно синтезируется в нашей коже под действием солнечных лучей.

Остальные витамины — весь комплекс витаминов В, витамины А, РР, К и др. – мы в обилии получаем из мясных продуктов, круп, грибов, рыбы, и поэтому их потребление мало изменяется при переходе от одного сезона к другому.

Летом же, сохраняя в рационе то же количество продуктов животного происхождения, но добавляя к ним большое количество зелени, свежих овощей, фруктов и ягод, мы вполне можем снабдить себя и теми витаминами, которые зимой получали вместе с поливитаминными препаратами.

Есть нюанс, касающийся витамина D: его недостаток может возникнуть тогда, когда мы продолжительное время мало бываем на солнце. Лежим в больнице, например, или всё светлое время суток работаем в офисе. И не важно, зима на улице, или лето.

Кстати говоря, зимой тоже вполне возможно обеспечивать себя чисто летними витаминами. Та же аскорбиновая кислота (витамин С), витамины Е и Р в обилии содержатся в ягодах, цитрусовых и сухофруктах. Конечно, проще купить баночку поливитамина, чем регулярно покупать мандарины и изюм, но во втором случае и поддержка организма будет более комплексной.

Стоит помнить, что без грамотного планирования рациона даже летом и даже в благоприятных южных регионах мы рискуем спровоцировать гиповитаминоз. У каждого из нас есть свои предпочтения в еде и индивидуальные особенности организма. Поэтому всегда есть вероятность, что какого-то витамина может не хватить.

Для грамотного планирования рациона следует либо тщательно изучить состав продуктов питания и распланировать потребление их в течение недели, или взять уже готовые примеры диет. И не бойтесь: слово «диета» здесь вовсе не означает какое-то ограничение. Это просто набор продуктов, который за нас уже составили диетологи.

Поэтому если вы позаботитесь о своём рационе и будете его соблюдать, то на летне-осенний период от употребления витаминных комплексов можете смело отказаться.

Также смело можно перестать давать витамины и детям, если взамен они будут есть столько ягод, фруктов и овощей, сколько хотят.

Однако всегда есть свои исключения. И в некоторых случаях даже при идеально сбалансированном рационе в летний период витамины принимать нужно.

 

 

Когда без витаминов летом — никак



 

Ситуаций, когда витамины нужно употреблять и летом, достаточно много. Самыми распространёнными из них являются:

 

1. Наличие специфических заболеваний

Обычно это болезни пищеварительного тракта, при которых некоторые витамины усваиваются слабо, или нарушения обмена веществ, при которых, даже усвоившись, витамины проходят через организм транзитом.

Некоторые болезни просто сами по себе требуют значительных затрат витаминов. Например, алкоголизм, гепатит, сахарный диабет, да и многие другие. При их наличии ежедневно организму требуется столько витаминов, сколько он просто не в состоянии сам вытянуть из продуктов питания.

Случается и такое, что болезнь сама по себе не приводит к дефициту витамина, но препараты, которые применяются для её лечения, сильно влияют на обмен и усвоение витаминов. Среди таких препаратов — различные антибиотики и сульфаниламиды.

И отдельным списком стоят аллергические реакции. Во многих случаях собственная аллергия или аллергия у грудного ребёнка — в случае с беременными женщинами — не позволяют употреблять многие богатые витаминами фрукты или ягоды. Однако к гиповитаминозу это приводит редко — всё-таки, большинство продуктов легко заменяемы.

 

2. Большие физические нагрузки

Обычно это характерно для спортсменов или работников некоторых специфических профессий — шахтеров, грузчиков, моряков. У них либо из-за слишком активного метаболизма, либо из-за действия различных вредных факторов организм требует повышенных количеств витаминов. Но при этом возможности переваривания пищи в желудке и кишечнике ограничены количеством пищи. Соответственно, дополнительные поставки витаминов здесь необходимы в любое время года.

 

3. Индивидуальные особенности организма

К ним относятся различные особенности гормонального фона, недостаток некоторых ферментов, специфика пищеварения. В этих случаях усвоение некоторых витаминов может быть нарушено, и их следует потреблять в повышенных количествах. Однако это очень редкие случаи, и обычно пациенты знают о таких своих особенностях с детства. Если у вас раньше не наблюдалось никаких отклонений, то и сейчас они вряд ли должны появиться.

 

Но даже в указанных случаях следует помнить, что за количеством потребляемых витаминов нужно внимательно следить, а их избыток может быть ещё более вредным, чем недостаток.

 

 

Опасайтесь гипервитаминозов

Летом особенно возрастает риск развития гипервитаминоза при употреблении поливитаминных комплексов. В продуктах питания итак содержится достаточно много витаминов, и добавление к этому набору синтетических аналогов может привести к появлению избытка некоторых из них. А с ними — и к различным расстройствам.

Очень полезно со всеми вопросами обратиться к врачу. Он сможет учесть все индивидуальные особенности вашего организма, и он же правильно определит, нужны ли вам дополнительные количества витаминов, или недостаток их можно скорректировать, немного разнообразив рацион.

Если же в течение зимы вы или ваш ребёнок пили определённые витаминные комплексы, именно врач точно скажет вам, стоит ли продолжать их употребление летом.

Помните, что получая витамины с натуральными продуктами питания, вы практически не рискуете «подхватить» гипервитаминоз. Здесь всё просто: при избытке какого-то витамина организм сам намекнёт вам, что больше его есть не стоит. Это выразится просто в нежелании потреблять конкретный продукт.

И наоборот, если вам чего-то не хватает, то организм будет этого требовать.

А вот с поливитаминами ситуация сложнее. Дозы витаминов в них достаточно велики, и даже непродолжительное употребление их без особой надобности может привести к существенному нарушению баланса в организме.

Так что помните: лето — это пора витаминов. Если у вас нет серьёзной болезни и вы не готовитесь выступать на Олимпийских Играх, то смело убирайте баночки с витаминами в шкафчики, идите на рынок и покупайте побольше разных ингредиентов для салата. Совмещайте приятное с полезным и будьте здоровы!

 

Как понять, каких именно витаминов не хватает организму

 

 

 

 

 

 

Витамины летом

Нужно ли принимать витамины летом? Очень многие считают, что в этом нет необходимости, ведь обилие солнца, овощей и фруктов сводит на нет опасность гиповитаминоза. Кстати, как это ни грустно, но большинство жителей нашей страны если вообще и вспоминают о витаминах, только зимой в период простуд и ранней весной, когда (по их мнению) возрастает риск авитаминоза.

Но даже те, кто более вдумчиво заботиться о своем здоровье и правильном питании, и принимают витамины регулярно, считают, что на лето вполне можно сделать перерыв, так сказать «дать организму отдохнуть». Насколько же они правы?

Немного цифр о витаминах

Мало что наводит большую скуку на неискушенного читателя, чем сухие колонки цифр. Однако ничто не поможет лучше оценить масштаб общенациональной проблемы, чем данные медицинской статистики. Согласно им общий нутритивный (пищевой) статус россиян уже много лет выглядит следующим образом:

• Дефицит вит. С, В1, В2, В6, Вс                  40 – 80%
• Дефицит ПНЖК                                           50 – 80%
• Дефицит бета-каротина, каротиноидов    40 – 60%
• Дефицит железа                                         10 – 30%
• Йод – повсеместный дефицит
• Дефицит фтора, селена, кальция – во многих регионах

Примечательно, что нутритивный статус практически не меняется в зависимости от сезона. Подтверждают это и исследования врачей – диетологов и нутрициологов, рекомендующих всем своим пациентам ведение пищевых дневников для оценки состояния их питания. Так вот, если сравнивать такие дневники, составленные за летний и зимний периоды, разница оказывается не такой уж существенной. Это только кажется, что летом мы едим намного больше овощей и фруктов, на поверку же оказывается, что их количество летом увеличивается лишь на 1 – 2, реже на 2 – 3 порции в день. При этом несколько снижается употребление других продуктов: мяса и рыбы, круп, хлеба и бобовых, особенно в жаркое время.

А теперь, коль скоро мы говорим о количественной оценке содержания микронутриентов, и, прежде всего, витаминов в нашем питании, давайте проведем небольшое сравнение между разными продуктами – источниками витаминов:

Конечно, фрукты, ягоды и овощи это безусловные лидеры по содержанию витамина С и большой группы биологически активных веществ, объединенных названием «биофлавоноиды», которые имеют сходные с витамином С функции и усиливают его собственное действие. Но во всех ли овощах и фруктах много витамина С? В шиповнике, облепихе, болгарском перце, черной смородине – больше всего (100 мг/100г и более). Меньше (40 – 99 мг/100г) в капусте, молодом щавеле, клубнике и белой смородине. А вот в луке, яблоках, сливах, огурцах, вишне, клюкве и черешне его намного меньше (от 39 до 1 мг/100г).

Овощи и фрукты считаются так же богатым источником бета-каротина (предшественника витамина А), но, на самом деле оказывается, что то же не все, в основном – облепиха, красная и желтая морковь, шпинат, болгарский перец, тыква, томаты, листовой салат и абрикосы. Конечно, в других дарах садов и огородов этот витамин тоже присутствует, но в куда более скромных количествах.

Но остается еще очень большая группа неохваченных вниманием витаминов и витаминоподобных веществ: это все витамины группы В (кстати, витамин В12 присутствует только в продуктах животного происхождения), витамины А, Д, Е, фолиевая и пантотеновая кислоты, биотин, холин. В качестве основных их источников выступают уже совсем иные продукты: мясо, птица, рыба, субпродукты, крупы и бобовые, яйца и молочные продукты. Некоторые из этих веществ содержатся и в овощах с фруктами тоже, он они далеко отстают от продуктов-лидеров по их количеству.

Таким образом, получается, что даже если летом мы активно приналяжем на фрукты, ягоды и овощи, и сократим поступление продуктов других групп (всего-то много не съесть, правда?), мы все равно станем жертвой своеобразного микронутриентного «перекоса»: получим меньше витаминов группы В, жирорастворимых витаминов и, кстати, многих важных минералов, зато увеличим поступление витамина С, биофлавоноидов и бета-каротина. Хотя насыщение нашего рациона этими нутриентами летом на сегодняшний день возможно, увы, лишь гипотетически…

От теории о витаминах к практике

Во-первых, сразу надо разъяснить вопрос: возможно ли за лето насытить организм витаминами настолько, чтобы их хватило, хотя бы до начала зимы, то есть, как говорят, «навитаминиться»? Увы, хотя именно так считают очень многие, но это мнение ошибочное!

Вспомним, что речь шла в основном о витамине С, биофлавоноидах и бета-каротине. Так вот, витамин С и биофлавоноиды представляют собой водорастворимые химические соединения, а это значит, что организм человека ежедневно усваивает только необходимое ему количество этих веществ, а все излишки выводятся. То есть запастись ими практически невозможно.

Ну а бета-каротин, хотя и относится к жирорастворимым (потенциально «запасаемым») веществам, тоже практически не накапливается в организме. Часть его идет на построение витамина А, часть расходуется в неизмененном виде, на выполнение функций антиоксиданта, поддержание здоровья слизистых оболочек, работу иммунной системы.

Во-вторых, как это ни печально, но пищевая ценность фруктов овощей и ягод, существенно изменилась за последние десятки лет. Виной тому аграрные мероприятия — многократное использование почв, которые практически не «отдыхают» и истощаются, ранний сбор плодов, еще до достижения спелости (чтобы доставить их к месту продажи в товарном виде), химические и генетические методы обработки. В результате всего этого, фрукты и овощи, сохраняя привычный вкус, теряют массу полезных микронутриентов. Хорошей иллюстрацией является американское исследование по содержанию железа в шпинате:

Японские исследователи так же подтверждают, что растения, выращенные промышленным способом, существенно уступают по пищевой ценности своим дикорастущим собратьям:

Наконец, нужно вспомнить еще и о том, что летом потребность в витаминах и минералах ничуть не меньше, чем в холодный период. Увеличение физической активности и основного обмена веществ, повышенная нагрузка на антиоксидантные системы организма, жара и солнечная активность, стрессы при перемене климата, когда мы отправляемся в отпуск, и еще много других факторов делают необходимым поступление микронутриентов в достаточном количестве.

Поэтому на вопрос: «Нужно ли принимать витамины летом?» у современного человека может быть только один ответ!

Нужно ли принимать витамины и какие?

И этот ответ: «Да»! Дело за малым, определиться с выбором. Для взрослых и подростков идеально подойдет Дабл Х: в нем содержится набор витаминов, минералов и фитонутриентов, необходимых нашему организму. Легкую и компактную упаковку очень удобно брать с собой на дачу или в отпуск. Альтернативой для тех, кто с трудом глотает таблетки или предпочитает жевательные формы, могут стать жевательные таблетки с мультивитаминами.

Тем, кто отправляется греться на солнышке, или, наоборот, остается на лето в загазованном мегаполисе, необходимо дополнительно позаботиться об антиоксидантной защите организма. В этом помогут жевательные таблетки с витамином С, содержащие натуральный концентрат вишни ацеролы. Кстати, помните о том, что употребляемый в физиологических дозировках витамин С практически не накапливается в организме, поэтому эти таблетки можно употреблять не только в виде самостоятельного продукта, но и в сочетании с Дабл Х или жевательными таблетками с мультивитаминами.

Не забудьте о том, что лето – это период, когда в организме активно производится витамин Д: он производится в основном в клетках кожи под воздействием солнечных лучей. У витамина Д много функций, но одна из важнейших – регуляция кальциевого обмена и укрепление за счет этого костной ткани. Но, чтобы витамин Д работал в этом направлении, с пищей должно поступать достаточно кальция, потребность в котором в летнее время повышена. Жевательные таблетки с кальцием и магнием, а так же комплекс «Кальций и магний с витамином Д» помогут восполнить дефицит кальция в организме. Присутствие в этих продуктах магния (в наилучшем количественном соотношении с кальцием), оптимизирует минеральный обмен и способствует лучшему встраиванию кальция в костную ткань. Кальций содержащие продукты особенно важны для детей и подростков – так как лето это период активного роста костной ткани, для будущих мам, а так же для женщин в периклимактерический период для профилактики остеопороза.

Хотелось бы упомянуть и еще об одном продукте – комплексе Омега – 3. По сути дела, омега – 3 полиненасыщенные жирные кислоты не относятся к витаминам (хотя раньше их и называли витамином F), но являются столь же необходимыми для организма микронутриентами, как и витамины. Более половины населения России испытывают дефицит полиненасыщенных жирных кислот, а летом он усиливается, из-за сезонных изменений рациона (снижается употребление морской рыбы, за исключением приморских регионов). Особое внимание следует уделять приему Омега-3 людям зрелого и старшего возраста, поскольку одной из важных биологических функций полиненасыщенных жирных кислот является защита от атеросклеротических изменений.

В заключение о витаминах можно сделать следующие выводы:

1. Летний период не требует отказа от дополнительного приема необходимых организму микронутриентов.
2. В некоторых микронутриентах (антиоксиданты, кальций, ПНЖК омега-3) летом потребность повышается из-за климатических особенностей, физиологических особенностей организма, сезонных изменений рациона.
3. Дополнительный прием микронутриентов в виде БАД в летний период можно рекомендовать практически каждому человеку, но особенное внимание следует уделить людям, меняющим климатические пояса в период отпуска, пребывающим летом в неблагоприятной экологической обстановке городов, детям и подросткам, женщинам в период беременности, пред- и постменопаузы, людям зрелого и старшего возраста.

Время красоты. Какие витамины необходимо принимать летом | Здоровая жизнь | Здоровье

Многие уверены, что с наступлением тепла можно отказаться от приёма витаминных комплексов, т. к. все полезные микроэлементы и вещества можно получить из свежих фруктов и овощей. На самом же деле, уверяют врачи, витамины следует употреблять и в жаркие месяцы. Какие полезные микроэлементы нужны больше всего и на что следует обратить внимание — в материале АиФ.ru.

Нужды организма

Чтобы организм человека функционировал нормально и без перебоев, ему ежедневно требуется 42 витамина и микроэлемента. При этом самостоятельно организм вырабатывает только 3 из них! Остальные же врачи рекомендуют восполнять из еды и специально подобранных комплексов.

Медики уверяют, что физически баланс микроэлементов даже при условии летнего изобилия всё равно невозможно восстановить естественным путём. Дефицит полезных веществ доходит до 40%, что, естественно, тут же отражается на внешности человека, приводит к замедлению обмена веществ и даже к развитию различных патологий.

К тому же витамины, содержащиеся в сезонных продуктах, сразу после поступления в организм начинают участвовать в обменных процессах — и не задерживаются надолго. 

Летние потребности

В жаркое время года, как, впрочем, и в холодное, одним из основных необходимых человеку витаминов является аскорбиновая кислота, витамины А и Е.

Несмотря на то, что «аскорбинка» летом поступает в организм в большем объёме, чем зимой, стоит понимать, что витамин С разрушается при хранении. Так что единственный вариант «насыщения» таким веществом — употребление свежих продуктов, что называется, «с грядки».

Летом нередко возникает недостаток витамина А и Е. Первый входит в состав продуктов, которые летом зачастую исключаются — печень, икра, сливочное масло. Второй содержится в кашах, растительных маслах, орехах, яйцах, печени. Отказ от них тоже приводит к дефициту. А это оказывает крайне негативное воздействие на кожу человека, которая и так серьёзно страдает под воздействием солнечных лучей.

Зато летнее время — отличный период для насыщения организма витамином D, который вырабатывается благодаря воздействию солнечных лучей и укрепляет кости, зубы и ногти. Естественно, принимая солнечные ванны, не стоит усердствовать — обязательно нужно использовать крем для защиты от ультрафиолета.

Витамин D обладает способностью к накоплению в организме. Но для этого следует соблюдать ряд простых правил. В первую очередь, следует купаться не ранее чем через несколько минут после сеанса загара — надо дать витамину время для «проявления». Не стоит изнурять себя диетами — витамин D вырабатывается под воздействием солнечных лучей на подкожный жир.

Также летом можно насытить организм фолиевой кислотой. Она в избытке содержится в свежей зелени, дыне, клубнике и спарже. Лето позволяет восполнить и недостаток железа, которого тоже много в свежей зелени. Это актуально для тех, кто решил перейти в ряды вегетарианцев именно в июле – августе.

Стоит правильно подбирать препараты для летнего времени: комплекс обязательно должен включать в себя витамины А, Е, В6 и 12, а также фосфор, магний, кальций, железо. А вот приём витамина D можно отложить до зимы — его достаточно вырабатывается и благодаря солнечному свету.

«Заряжаемся» летом. Какие витамины необходимы организму в жаркое время года | ЗДОРОВЬЕ

Витамины активно участвуют в обменных процессах организма, поддерживают его в хорошем состоянии, поэтому употребление таких органических соединений крайне важно для здоровья людей. О том, какие витамины особенно нужны нам летом и из каких продуктов их можно получать, корреспонденту omsk.aif.ru рассказала врач-терапевт Анна Рогова.

Сезонные витамины

Анна Золкина, omsk.aif.ru: Лето – пора фруктов и овощей, которые содержат витамины. В каких витаминах нуждается наш организм в жаркое время года?

Анна Рогова

Анна Рогова: Летом организму по-прежнему нужны витамины, но в силу изменения характера питания другие, чем зимой. Летом мы чаще всего не испытываем дефицит в витамине С, который содержится в цитрусовых и красных фруктах, фолиевой кислоте, содержащейся в листовых зеленых овощах, бананах, дынях, и витамине D, выработка которого стимулируется под воздействием солнечного света. Однако витамины А, Е и витамины группы В летом поступают в недостаточном количестве. Это связано с тем, что жара способствует снижению аппетита: пропадает желание потреблять мясные и жирные блюда, злаки и бобовые – все то, из чего мы получали эти витамины зимой. 

Практически самыми важными витаминами для организма летом являются витамины А, Е и С, т.к. они обладают антиоксидантным действием. Дефицит аскорбиновой кислоты летом легко восполнить, употребляя в пищу свежие фрукты, овощи и зелень. Витамины А и Е в большей степени содержится в продуктах животного происхождения, в которые летом мы стараемся себя ограничивать. Чтобы восполнить их дефицит, необходимо употреблять в пищу морковь, тыкву, шпинат, петрушку, виноград, яблоки, орехи, злаковые и бобовые культуры. Что же касается витаминов группы В (в частности, В6 и В12), то для восполнения их недостатка необходимо налегать на авокадо, бананы, бобовые, зерновые, птицу, сыр, яйца, рыбу, мясо, молоко. 

Впрок не возьмёшь 

— Можно ли «запастись» витаминами на осень или же наш организм всегда нужно поддерживать?

— «Запастись» витаминами на холодное время года не получится, потому что они представляют собой очень активные соединения, которые практически сразу после поступления в организм начинают принимать участие в обмене веществ и не могут сохраняться в организме длительное время. 

— Какие витамины лучше – те, которые мы получаем из свежих овощей и фруктов или те, которые мы покупаем в аптеке? Есть ли между ними разница?

— Зачастую просто правильно питаться и употреблять в пищу свежие овощи и фрукты недостаточно, чтобы восполнить суточную потребность организма в витаминах и микроэлементах – для этого приходилось бы съедать огромное количество продуктов, что физически невозможно. Современный человек недополучает до половины необходимых для нормального функционирования организма витаминов. Для решения этой проблемы можно принимать сбалансированные витаминные комплексы. 

Современный человек недополучает до половины необходимых для нормального функционирования организма витаминов.

— Как не заработать гипервитаминоз?

— Риск заработать гипервитаминоз присутствует только при бесконтрольном употреблении витаминно-минеральных комплексов. Поэтому, прежде чем начать принимать витамины, необходимо проконсультироваться с врачом. Получить избыток витаминов из пищи практически невозможно: человек не в состоянии съесть такое количество еды.

Симптомы гипервитаминоза зависят от того, передозировка какого витамина имеется в организме. Чаще всего это кожный зуд, головная боль, слабость, недомогание, тошнота, рвота, диарея. Как правило, передозировка витаминов легко поправима, достаточно уменьшить их дозировку. Однако при передозировке жирорастворимыми витаминами (в частности А и D) может потребоваться дополнительное лечение.

Пить или есть? 

— Как витамины усвояются лучше – из самих фруктов и овощей или из их соков?

— Разница между получением витаминов из свежевыжатых соков и непосредственно из овощей и фруктов есть. Свежевыжатые соки доставляют в наш организм витамины в таком виде, в котором они усваиваются лучше и быстрее всего. В то же время, овощи и фрукты состоят из большого количества клетчатки, которая необходима для правильной работы ЖКТ. К тому же, на усваивание витаминов в таком виде организм тратит много энергии. Поэтому наряду со свежевыжатыми соками, которые и полезны, и порой необходимы для быстрой подзарядки организма витаминами, нужно употреблять в пищу достаточное количество свежих овощей и фруктов.

— Правда ли, что некоторые витамины не усваиваются, когда принимаются вместе с другими?

— При употреблении витаминов необходимо учитывать, что одни из них препятствуют усвоению других. Так витамины А (кисломолочные продукты, мясо) и С (красные овощи и фрукты, цитрусовые) не рекомендуют употреблять вместе. Витамин D, который содержится в печени рыб, не стоит сочетать с витамином Е, содержащимся в большом количестве в растительных маслах, так как они нарушают обмен друг друга в организме. Также грамотно стоит употреблять продукты, содержащие витамины группы В. В1 (мясо, крупы, бобовые) не сочетается с в В6 (авокадо, орехи, бобовые), В12 (морепродукты), конкурирует с В5 (бобовые, злаковые, молочные продукты), В6 разрушается в присутствии В12, эффект которого в свою очередь нивелирует витамин C.  

Смотрите также:

Как получить больше витамина D от солнца: советы и другие источники

Солнце — один из лучших источников витамина D для человеческого организма. На количество витамина D, которое может вырабатывать организм человека в результате пребывания на солнце, влияет несколько факторов, таких как время дня, географическое положение, цвет кожи и использование солнцезащитного крема.

Витамин D является важным питательным веществом для организма. Организму необходим витамин D для усвоения кальция. Витамин D также играет роль в росте костей, заживлении костей и функционировании иммунной системы.

В этой статье рассматривается, как организм получает витамин D от солнца, советы по максимальному увеличению выработки витамина D и другие способы получения витамина D.

Организму необходим постоянный источник витамина D для множества различных процессов.

Солнце — наш лучший естественный источник витамина D. Даже непродолжительное пребывание на солнце может обеспечить организм всем витамином D, необходимым в течение дня. Согласно Совету по витамину D, это может быть:

• 15 минут для человека со светлой кожей
• пара часов для человека с темной кожей

Очень немногие продукты содержат значительное количество витамина D, поэтому люди могут Убедитесь, что они получают достаточно витамина, регулярно проводя время на свежем воздухе.

Когда солнечные ультрафиолетовые лучи B (UVB) попадают на кожу человека, процессы внутри тканей начинают производить витамин D для использования организмом. Однако важно помнить, что чрезмерное пребывание на солнце может обжечь кожу и потенциально привести к раку кожи.

Витамин D помогает организму усваивать кальций, который является одним из основных строительных блоков костей. Организму также необходим витамин D для правильной работы нервов, мышц и иммунной системы.

Дефицит витамина D может вызывать состояния мягких костей, такие как рахит или остеомаляцию, а также состояние пористой и хрупкой кости, называемое остеопорозом.

Когда солнечные лучи попадают на кожу, процессы внутри тканей начинают производить витамин D.

Людям не нужно загорать или обжечься, чтобы получить витамин D от солнца. Организм вырабатывает весь витамин D, который ему необходим в течение дня, примерно за половину времени, необходимого для сгорания кожи.

На количество витамина D, получаемое человеком от солнца, влияет множество факторов, например:

• Время суток . Кожа производит больше витамина D, когда находится на солнце в середине дня, когда она находится в самой высокой точке неба.При длительном пребывании на жарком солнце пользуйтесь солнцезащитным кремом и избегайте обезвоживания.
• Количество обнаженной кожи . Чем больше кожи обнажает человек, тем больше витамина D вырабатывается в организме. Например, обнажение спины позволяет организму вырабатывать больше витамина D, чем только руки и лицо.
• Цвет кожи . Кожа бледного цвета вырабатывает витамин D быстрее, чем кожа темного цвета.

Расположение человека по отношению к экватору также оказывает значительное влияние на то, сколько витамина D может вырабатывать его организм.

В Соединенных Штатах жителям более солнечных южных штатов будет легче удовлетворить свои потребности в витамине D на солнце, чем жителям северных штатов. Это особенно актуально в зимние месяцы, когда солнце находится ниже.

Частое умеренное пребывание на солнце полезно для здоровья, но продолжительное пребывание может быть опасным.

Важно отметить, что когда кто-то остается на солнце так долго, что его кожа обжигается, у него повышается риск развития рака кожи.

В настоящее время людям советуют оставаться на солнце вдвое меньше, чем требуется для их конкретного типа кожи, прежде чем укрыться и уйти в тень. Это должно дать им весь необходимый им витамин D, не увеличивая риск рака кожи.

Использование солнцезащитного крема ограничивает способность организма вырабатывать витамин D. Однако пребывание на солнце без солнцезащитного крема может вызвать солнечные ожоги и способствовать развитию рака кожи.

Организм не может вырабатывать витамин D под воздействием солнечных лучей через окно, поскольку стекло блокирует солнечные лучи UVB.

Кожа некоторых людей менее способна вырабатывать витамин D, чем кожа других. Другие могут быть не в состоянии адекватно выделять витамин D из жировых клеток в кровоток.

Кроме того, некоторые люди могут не активировать витамин D до пригодного для использования состояния. Эти люди могут оказаться в группе риска дефицита витамина D, в том числе:

• пожилые люди
• люди с более темной кожей
• люди с ожирением
• люди с заболеваниями почек или печени

Источники витамина D включают солнце, некоторые продукты и добавки с витамином D.

В Соединенных Штатах рекомендуемая суточная доза витамина D с пищей или добавками следующая:

• Дети и подростки: 600 международных единиц (МЕ) или 15 микрограммов (мкг).
• Взрослые в возрасте до 70 лет: 600 МЕ или 15 мкг.
• Взрослые в возрасте 71 года и старше: 800 МЕ или 20 мкг.
• Во время беременности и кормления грудью: 600 МЕ или 15 мкг.

Некоторые продукты содержат больше витамина D, чем другие. Яйца, сардины и лосось естественным образом содержат витамин D.Кроме того, производители обогащают витамином большинство молока, а также некоторые марки йогуртов и сухих завтраков.

Университет Флориды предоставляет примеры продуктов, содержащих витамин D:

• 3 унции (унции) приготовленной нерки: 570 МЕ или 14 мкг.
• 3 унции консервированного тунца: 240 МЕ или 6 мкг.
• 3 унции очищенных консервированных сардин: 165 МЕ или 4 мкг.
• 1 стакан 1% обогащенного молока: 120 МЕ или 3 мкг.
• 6 унций обезжиренного ванильного йогурта: 80 МЕ или 2 мкг.
• три четверти стакана обогащенного апельсинового сока: 75 МЕ или 2 мкг.
• 1 порция обогащенных хлопьев для завтрака: минимум 40 МЕ или 1 мкг.
• 1 большое сваренное вкрутую яйцо: 45 МЕ или 1 мкг.

Продукты питания и добавки, богатые витамином D, особенно важны для людей, которым трудно получить витамин из-за пребывания на солнце, а также для тех, кто не может проводить много времени на улице.

Пожилые люди, люди с более темной кожей, представители других групп, кожа которых менее способна вырабатывать витамин D, и люди с повышенным риском дефицита витамина D, возможно, пожелают рассмотреть возможность приема добавок.

Следует отметить, что, хотя это бывает редко, токсичность витамина D может возникнуть и вызвать тошноту, запор, слабость и повреждение почек.

Последний совет для взрослых — получать не более 4000 МЕ витамина D в день с пищей и добавками. Воздействие солнца обычно не приводит к отравлению витамином D.

Витамин D также можно получить из солярия в помещении. Совет по витамину D советует людям, которые думают об этом пути:

• оставаться на кровати только половину времени, необходимого для ожога кожи
• использовать УФ-кровати низкого давления, а не те, которые используют УФ-свет высокой интенсивности

Солнце экспозиция является наиболее важным естественным источником витамина D.Организм использует витамин для поглощения кальция, необходимого для построения и поддержания костей.

Короткие периоды пребывания на солнце обычно позволяют организму вырабатывать весь витамин D, который ему необходим в течение дня. Некоторые люди, в том числе пожилые люди или люди с проблемами почек или печени, могут подвергаться риску дефицита витамина D. Они могут подумать о том, чтобы есть больше продуктов, содержащих витамин D, или принимать добавки.

При воздействии солнечных лучей на кожу необходимо учитывать риск рака кожи.Людям следует избегать ожогов кожи.

9 советов по оптимизации уровня

Уровень витамина D зависит от вашего воздействия солнечного света и УФ-лучей. Однако существует множество факторов, которые мешают вам получать достаточное количество витамина D.

Ваше полное руководство по витамину D — Часть 3 — Оптимизируйте потребление витамина D с помощью солнечного света и образа жизни

Дефицит витамина D является частой причиной многих стоматологических проблем, однако стоматологи и врачи не замечают его.

Недостаток витамина D (или плохое усвоение витамина D) может привести ко всем видам проблем со здоровьем. Некоторые из первых признаков дефицита витамина D включают кариес и кровоточивость десен, но если эта проблема не будет решена в течение длительного периода времени, это может привести к нарушениям пищеварения, иммунной системы и головного мозга.

Для вашего общего здоровья крайне важно, чтобы вы получали достаточное количество витамина D!

Хорошая новость заключается в том, что увеличить количество витамина D легко и недорого. Вы можете получить его бесплатно от солнца или в виде добавки.Хотя добавки — это нормально (и относительно доступно), солнечный свет бесплатный и лучший способ повысить уровень витамина D.

Есть несколько способов получить больше витамина D от солнца, включая использование отражателей, одежду, не блокирующую ультрафиолетовое излучение, и даже ожидание принятия душа после воздействия солнца.

Большинство людей беспокоятся о том, что слишком много солнца из-за проблем с раком кожи, которые актуальны в самые солнечные летние месяцы. Но как общество, мы, как правило, получаем недостаточно солнца, а не слишком много солнца.В одном обзоре, сравнивающем опасность пребывания на солнце и рака по сравнению с получением витамина D, сделан вывод:

«Важный вывод для дерматологов и других клиницистов заключается в том, что кампании по охране здоровья, продвигающие строгие процедуры защиты от солнца для предотвращения рака кожи, могут вызвать серьезный риск для здоровья дефицита витамина D».

Вы все равно должны принимать некоторые меры предосторожности — особенно летом, на большой высоте, если у вас более светлая кожа и когда другие факторы вызывают беспокойство.Ключ к успеху — найти здоровый баланс.

Разница между UVA и UVB

Хотя в солнечном свете есть много разных лучей, нас больше всего беспокоят два ультрафиолетовых — UVA и UVB.

UVA-лучи проникают глубже в кожу и вызывают признаки преждевременного старения. Это, безусловно, наиболее распространенный тип воздействия солнечного света.

лучей UVB проникают в эпидермальный слой и запускают реакцию синтеза витамина D3 в вашем организме.

В то время как лучи UVB являются причиной солнечных ожогов и играют наиболее важную роль в развитии рака кожи. В солнечном свете в 500 раз больше UVA-лучей, чем UVB-лучей.

Большинство солнцезащитных кремов защищают вас от рака, вызывающего УФ-В-лучи, а не от стареющих УФ-А-лучей.

Имея это в виду, лучший способ защитить себя от повреждений кожи (а также получать витамин D!) — это держаться подальше от самых ярких солнечных лучей:

• Придерживайтесь диеты, богатой витамином D, и если у вас дефицит витамина D, проконсультируйтесь с врачом относительно добавки
• Избегать длительного загара на большой высоте
• Знать состояние озонового слоя в месте вашего проживания

Помня об этом, важно полностью не бояться солнца и убедиться, что вы получаете его достаточно, чтобы ваше тело вырабатывало достаточное количество витамина D. Помните, что большинство людей не получают достаточного количества витамина D. Есть несколько важных факторов, которые следует учитывать, когда дело доходит до получения большего количества витамина D от солнца и пищевых добавок.

Как мы поглощаем витамин D от солнца?

Нет двух людей, поглощающих витамин D от солнца одинаково. Фактически, существует ряд факторов, которые влияют на то, насколько легко человек усваивает витамин D. Чтобы изучить это более внимательно, нам нужно сравнить витамин D, поглощаемый через кишечник (пища или добавки), и витамин D, поглощаемый через кожу (солнечный свет и свет. ).

Факторы абсорбции витамина D — кишечник

• Убедитесь, что у вас нет проблем с кишечником, ограничивающих всасывание, включая повышенную кишечную проницаемость, раздраженные заболевания кишечника или аутоиммунные заболевания.
• Кофакторы витамина D играют важную роль в правильном усвоении витамина D, включая витамин K2, магний, цинк и бор.

Факторы абсорбции витамина D — кожа

Когда вы пытаетесь получить большую часть витамина D от солнца, следует учитывать несколько моментов, в том числе:

• Сколько кожи вы обнажаете?
• Насколько смуглая у вас кожа?
• Где ты живешь?
• Какой сейчас сезон?
• Сколько тебе лет?

Когда вы носите рубашку с длинным рукавом, брюки и обувь, вы подвергаете воздействию солнца лишь около 10 процентов своей кожи.По сравнению с купальным костюмом, где от 80 до 90 процентов кожи обнажено и доступно для поглощения солнечного света для поглощения и выработки витамина D.

Когда вы живете ближе к экватору, легче получать больше витамина D от солнечного света в течение года. Если у вас более темная кожа, ваша продукция может составлять 25 процентов от того, что поглощает человек со светлой кожей. Наконец, с возрастом мы усваиваем меньше витамина D.

Нетрадиционные способы оптимизировать уровень витамина D с помощью солнца

Рекомендуемая суточная доза витамина D составляет около 600 МЕ в день, но я рекомендую больше. Я и многие другие эксперты согласны с тем, что идеальный диапазон витамина D для здоровых людей составляет от 1000 до 2000 МЕ в день. Это эквивалентно от 20 до 30 минут пребывания на солнце (без солнцезащитного крема) три раза в неделю, если у вас светлая кожа.

Итак, сколько минут солнечного света вам нужно в летний день около полудня?

На самом деле есть над чем подумать. В следующей таблице предполагается, что у вас здоровый вес, светлая кожа и погодные условия без смога и облаков.

График воздействия витамина D: сколько минут вам нужно провести на солнце, чтобы получить 1000 МЕ.

Расположение	Возраст	Ориентация на солнце	Длинные рукава и брюки	Короткие рукава и брюки	Шорты и футболка	Только шорты
Сан-Диего	Молодёжь	лежа	42 минуты	19 минут	11 минут	7 минут
Сан-Диего	Старший	лежа	126 минут	57 минут	33 минуты	21 минута
Сиэтл	Молодёжь	Постоянный	168 минут	76 минут	44 минуты	28 минут
Сиэтл	Старший	Постоянный	504 минуты	228 минут	132 минуты	84 минуты

Количество витамина D, получаемое человеком от солнца, сильно различается. Вот несколько факторов, которые увеличивают количество солнечного света, необходимое для получения 1000 МЕ в день:

• Темнее кожа
• Избыточный вес
• Солнечный свет утром или вечером
• Солнце в другое время года, кроме лета
• Смог
• Облака

Два наиболее распространенных способа повысить уровень витамина D — это прием добавок и частое пребывание на солнце.

9 советов по оптимизации естественного производства витамина D

Солнце предлагает вам витамин D бесплатно! Воспользуйтесь этим с помощью нескольких советов, как выжать больше витамина D из-под солнца.

1. Используйте масла для тела (SPF 0), которые могут увеличить глубину проникновения до 80 процентов.
2. Не используйте солнцезащитный крем, если это возможно, чтобы он не стал розовым / не стал слишком теплым.
3. Используйте экран-отражатель в менее солнечное время года.
4. Ешьте достаточно холестерина. Доказано, что недостаток холестерина вызывает недоедание из-за недостаточной абсорбции жирорастворимых витаминов.
5. Убедитесь, что у вас достаточно кофакторов витамина D: витамин K2, магний, бор и цинк.
6. Расположитесь перпендикулярно солнцу для максимального воздействия.
7. Постарайтесь не загорать. Когда ваша кожа темнеет, она поглощает меньше солнечного света.
8. Не надевайте одежду, защищающую от ультрафиолета.
9. Не принимайте душ сразу после пребывания на солнце — ваше тело все еще производит витамин D на поверхности вашей кожи. Хотя нам все еще нужны дополнительные исследования, чтобы определить оптимальное время ожидания, мы знаем, что принятие душа сразу снижает выработку витамина D.

Эти советы по усвоению большего количества витамина D от солнца особенно полезны для тех, кто живет дальше от экватора, старше по возрасту, имеет более темную кожу, не может загорать в полдень или не может позволить себе добавки или отпуск в более солнечную погоду. в зимнее время года.

В части 4 этой серии статей мы собираемся изучить малоизвестную связь между витамином D, нарушениями сна и болезнью Альцгеймера. Вы не захотите пропустить это — это может быть недостающее звено к вашему здоровью!

Для получения дополнительной информации о клиническом протоколе доктора Линя, в котором описаны шаги, которые родители могут предпринять для предотвращения проблем с зубами у своих детей: Щелкните здесь.

Хотите узнать больше? Книгу доктора Стивена Лина The Dental Diet можно заказать сегодня.Изучение медицины предков, микробиома человека и эпигенетики — это полное руководство по связи рта и тела. Отправьтесь в путешествие и воспользуйтесь 40-дневной программой вкусного питания, которая изменит жизнь полости рта и здоровья в целом.

Нажмите ниже, чтобы заказать копию сейчас:

US AMAZON
US Barnes & Noble
UK AMAZON
Австралия BOOKTOPIA
Canada INDIGO

Ресурсов:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2836430/

https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3319130/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/217

https://www.sciencedaily.com/releases/2016/12/161221125439.htm

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4544096/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21735411

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23340562

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3036961/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2955835/

https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4160567/

https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/vitamin-d/dosing/hrb-20060400

https://www.vitamindwiki.com/tiki-index.php?page_id=1747

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022202X1549116X

Можно ли принимать слишком много витамина С?

Ответ:

Да, можно принимать слишком много витамина С. Поскольку витамин С водорастворим, как и витамины группы В (т.е. избыточные количества выводятся из организма и не накапливаются в организме), люди иногда предполагают, что прием больших доз не причинит вреда. Однако существуют потенциальные краткосрочные и долгосрочные проблемы с приемом высоких доз (от 500 до 1000 мг в день) или очень высоких доз (более 2000 мг в день) витамина С.

Известно, что очень высокие дозы витамина С вызывают дискомфорт в желудке и диарею, и это является основанием для текущего верхнего допустимого суточного предела потребления в 2000 мг для взрослых.

Более ограниченные, но тревожные данные свидетельствуют о проблемах с ежедневными дозами всего лишь от 500 до 1000 мг витамина С.(Имейте в виду, что рекомендуемая суточная доза витамина С для взрослых составляет от 75 мг до 120 мг, с дополнительными 35 мг для курильщиков — подробности см. В RDAs ).

Например, хотя длительный прием низких доз витамина С может помочь предотвратить катаракту, высокие дозы могут фактически увеличить риск . Ежедневный прием нескольких сотен миллиграммов витамина С также может снизить некоторые преимущества упражнений на выносливость, как было обнаружено с высокими дозами других антиоксидантных витаминов и добавок, таких как витамин E и ресвератрол .

Высокие дозы витамина С могут также снизить эффективность некоторых лекарств и увеличить риск повреждения печени при приеме высоких доз тайленола. Они также могут мешать тестам на холестерин и сахар в крови, а также на кровь в стуле.

Лица, склонные к образованию камней в почках или с дефектами метаболизма витамина С или оксалата, также должны ограничить прием витамина С в добавках.

Подробнее об этих эффектах и ​​связанных с ними конкретных количествах витамина C см. В разделе «Проблемы и предостережения» Обзора добавок с витамином C >>

Сколько витамина D нужно принимать для оптимального здоровья?

Витамин D абсолютно необходим для хорошего здоровья.

Также известный как солнечный витамин, он вырабатывается в вашей коже при воздействии солнечного света.

Несмотря на это, дефицит витамина D является одним из наиболее распространенных недостатков питательных веществ в мире.

До 42% взрослого населения США имеют низкий уровень витамина D, что может вызвать проблемы со здоровьем (1, 2, 3, 4, 5).

Витамин D особенно важен для здоровья костей и функции иммунной системы.

В этой статье обсуждается, сколько витамина D вам нужно.

Витамин D — это жирорастворимый витамин, который действует в организме как стероидный гормон.

В рационе есть две формы витамина D:

• Витамин D2 (эргокальциферол): содержится в некоторых грибах.
• Витамин D3 (холекальциферол): содержится в жирной рыбе, масле печени рыбы и яичных желтках.

D3 является более мощным из двух типов и повышает уровень витамина D в крови почти вдвое больше, чем D2 (6, 7).

Большое количество витамина D может вырабатываться в вашей коже, когда она подвергается воздействию УФ-лучей солнечного света.Любой избыток витамина D откладывается в вашем теле для последующего использования.

Каждая клетка вашего тела имеет рецептор витамина D. Этот витамин участвует во многих процессах, включая здоровье костей, функцию иммунной системы и защиту от рака (8, 9, 10, 11).

Итог:

Витамин D действует в организме как стероидный гормон. В рационе есть две формы: D2 и D3. Он также может образовываться на вашей коже при воздействии солнечного света.

Дефицит витамина D — проблема во всем мире.

Однако это особенно часто встречается у молодых женщин, младенцев, пожилых людей и людей с темной кожей (12, 13).

Около 42% населения США испытывает дефицит витамина D. Однако этот показатель возрастает до 82% у чернокожих и 70% у латиноамериканцев (5).

Если у вас есть доступ к сильному солнцу круглый год, то случайного пребывания на солнце может быть достаточно для удовлетворения ваших потребностей в витамине D.

Однако, если вы живете далеко к северу или к югу от экватора, ваш уровень витамина D может колебаться в зависимости от сезона.Уровни могут снижаться в зимние месяцы из-за недостатка солнечного света (14, 15, 16).

В этом случае вам нужно полагаться на свой рацион (или добавки) для получения витамина D, а также на витамин D, который накапливается в жировых тканях в течение лета (15).

У взрослых дефицит витамина D может (17, 18, 19):

• вызывать мышечную слабость.
• Усилить потерю костной массы.
• Увеличивают риск переломов.

У детей серьезный дефицит витамина D может вызвать задержку роста, а также рахит — болезнь, при которой кости становятся мягкими.

Кроме того, дефицит витамина D был связан с несколькими видами рака, диабетом 1 типа, рассеянным склерозом, высоким кровяным давлением и проблемами щитовидной железы (17, 20).

Итог:

Дефицит витамина D очень распространен во всем мире, но чаще встречается в определенных группах населения. Дефицит витамина D связан с различными проблемами со здоровьем.

Сколько витамина D вам нужно, зависит от многих факторов. К ним относятся возраст, раса, широта, время года, время пребывания на солнце, одежда и многое другое.

Рекомендации Института медицины США предполагают, что средняя дневная доза 400–800 МЕ, или 10–20 мкг, является достаточной для 97,5% людей (21, 22).

Однако некоторые исследования показали, что суточная доза должна быть выше, чем если вы не находитесь на солнце.

В зависимости от того, кого вы спросите, уровни в крови выше 20 нг / мл или 30 нг / мл считаются «достаточными». Одно исследование здоровых взрослых показало, что для поддержания достаточного уровня в крови необходимо ежедневное потребление 1120–1680 МЕ (23).

В том же исследовании людям с дефицитом витамина D требовалось 5000 МЕ для достижения уровня в крови выше 30 нг / мл.

Исследования с участием женщин в постменопаузе с уровнем витамина D ниже 20 нг / мл показали, что прием 800–2000 МЕ повышает его уровень в крови выше 20 нг / мл. Однако для достижения 30 нг / мл потребовались более высокие дозы (24, 25).

Людям с избыточным весом или ожирением также может потребоваться большее количество витамина D (26, 27).

Учитывая все обстоятельства, ежедневное потребление витамина D , 1000–4000 МЕ, или 25–100 мкг, должно быть достаточным для обеспечения оптимального уровня в крови у большинства людей.

4000 МЕ — безопасный верхний предел по данным Института медицины (IOM). Не принимайте больше, не посоветовавшись с врачом.

Итог:

Рекомендуемое потребление витамина D составляет 400–800 МЕ / день или 10–20 мкг. Однако некоторые исследования показывают, что для поддержания оптимального уровня в крови необходимо более высокое суточное потребление 1000–4000 МЕ (25–100 микрограммов).

Уровни витамина D в крови оценивают путем измерения 25 (OH) D в крови, который является формой хранения витамина D в организме (28).

Тем не менее, были некоторые споры по поводу определения оптимального уровня в крови.

Институт медицины (IOM) и Северный совет по питанию основывают свои рекомендации на следующих уровнях в крови (18, 21):

• Достаточно: 25 (OH) D более 20 нг / мл (50 нмоль / л).
• Недостаточно: 25 (OH) D менее 20 нг / мл (50 нмоль / л).
• Дефицит: 25 (OH) D менее 12 нг / мл (25 нмоль / л).

Эти организации утверждают, что уровни в крови более 20 нг / мл удовлетворяют потребности в витамине D более 97.5% населения.

Комитет IOM не обнаружил, что более высокие уровни в крови связаны с какими-либо дополнительными преимуществами для здоровья (21).

Однако другие эксперты, включая Общество эндокринологов, рекомендуют стремиться к более высоким уровням в крови, близким к 30 нг / мл (75 нмоль / л) (17, 29, 30, 31).

Итог:

Уровни витамина D обычно считаются достаточными, если они превышают 20 нг / мл (50 нмоль / л). Однако некоторые эксперты утверждают, что оптимальным является уровень в крови выше 30 нг / мл (75 нмоль / л).

Витамин D можно получить по адресу:

• На солнце.
• Продукты, содержащие витамин D.
• Пищевые добавки.

Потребление витамина D обычно довольно низкое, так как очень немногие продукты содержат значительные количества (32).

Продукты, содержащие витамин D, включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, а также жир печени рыб.

Яичные желтки также содержат небольшое количество, а в некоторых странах молоко и злаки обогащены витамином D (33).

Однако добавки также широко доступны, и они безопасны и эффективны.

Итог:

Основными источниками витамина D являются солнечный свет, жирная рыба, яичные желтки, жир печени рыб, обогащенные продукты и добавки.

Летнее пребывание на солнце — лучший способ получить достаточное количество витамина D.

Однако количество необходимого солнечного света варьируется.

Пожилые люди и темнокожие люди производят меньше витамина D в коже.

Географическое положение и сезон очень важны, потому что витамин D не может производиться круглый год в странах, удаленных от экватора.

Даже если солнце светит, оно не обязательно достаточно сильно, чтобы производить витамин D.

Вот несколько фактов о производстве витамина D на солнце:

• В более чем 70 странах, расположенных к северу от 35 ° с.ш., в зимние месяцы витамин D не вырабатывается (34, 35).
• Дальше на север, в таких странах, как Норвегия (69 ° с.ш.), витамин D не производится с октября по март (36).
• Такие факторы, как одежда, погода, загрязнение окружающей среды, использование солнцезащитных средств, вес и генетика, также могут влиять на способность организма вырабатывать витамин D.

На сильном солнце обычно достаточно держать руки и ноги в течение 5–30 минут с 10 до 15 часов, чтобы удовлетворить повседневные потребности большинства светлокожих людей. Людям с более темной кожей может потребоваться немного больше времени (22).

Одно исследование показало, что продолжительного пребывания на солнце летом было достаточно для обеспечения отличного уровня витамина D зимой, независимо от потребления витамина D (37).

Однако, если вы живете далеко от экватора, вам, вероятно, придется потреблять пищевые добавки или продукты, содержащие витамин D.

Итог:

Потребности в витамине D могут быть удовлетворены летом только за счет солнечного света. Зимой и тем, кто живет далеко от экватора, могут потребоваться добавки.

Информация о передозировке витамина D устарела, а токсичность встречается крайне редко.

Он связан с опасно высоким содержанием кальция и фосфатов в крови, наряду с низким уровнем паратироидного гормона.

Это обычно наблюдается только у людей, которые случайно или намеренно принимали чрезвычайно высоких доз витамина D в течение длительных периодов времени, например 50 000–1 миллион МЕ / день в течение месяцев (38, 39).

Верхний уровень безвредного приема установлен на уровне 4000 МЕ или 100 мкг в день.

Однако не было доказано, что до 10 000 МЕ в день причиняют вред здоровым людям (21).

При этом очень немногие люди действительно нуждаются в более 4000 МЕ в день (40).

Исследование 17 тысяч человек, принимающих различные дозы витамина D, до 20 000 МЕ / день, не выявило никаких признаков токсичности. Их уровень в крови все еще был ниже верхнего предела нормы, который составляет 100 нг / мл или 250 нмоль / л (26).

Также нельзя передозировать витамин D под воздействием солнечного света.

Имейте в виду, что, хотя большие дозы вряд ли вызовут вред или токсичность, они могут быть совершенно ненужными.

Итог:

Рекомендуемый верхний уровень потребления витамина D составляет 4000 МЕ / день. Однако некоторые исследования показали, что даже более высокие дозировки безопасны.

Витамин D необходим для здоровья костей и многих других аспектов здоровья.

Дефицит встречается очень часто и может иметь серьезные последствия для здоровья многих людей.

Если вы думаете о добавлении большего количества витамина D в свой рацион, примите во внимание следующие факторы:

• Если вы живете где-нибудь, где солнце круглый год, то вам может не понадобиться дополнительный витамин D, если вы убедитесь, чтобы получить достаточно солнца.
• Если у вас нет доступа к солнцу, то добавки витамина D3 в дозе 1000–4000 МЕ (25–100 мкг) должны быть достаточными для большинства людей.
• Единственный способ узнать, действительно ли вам нужно для приема добавки с витамином D, — это измерить уровень в крови.

В конце концов, витамин D очень важен. Устранение дефицита — это просто, дешево и может иметь огромную пользу для здоровья.

Прочтите, чтобы получить дополнительную информацию о витамине D: Витамин D 101 — подробное руководство для начинающих.

7 питательных веществ, которые нельзя получить из растений

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Веганская и вегетарианская диеты — очень здоровые способы питания.

Они связаны с множеством преимуществ для здоровья и снижением риска лишнего веса, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака.

Однако некоторые питательные вещества трудно или невозможно получить в достаточном количестве из растительной пищи. Поэтому очень важно знать их и дополнять ими свой рацион, чтобы поддерживать здоровье или физическую работоспособность.

Вот 7 питательных веществ, которых обычно не хватает в вегетарианских и веганских диетах.

Витамин B12 — это важное питательное вещество, которое почти исключительно содержится в продуктах животного происхождения, таких как рыба, мясо, молочные продукты и яйца (1).

Также известный как кобаламин, это водорастворимое питательное вещество, участвующее в выработке красных кровяных телец, поддержании нервов и нормальной функции мозга.

Исследования показали, что без добавок или обогащенных продуктов вегетарианцы подвержены высокому риску дефицита витамина B12 (2).

Лакто-ово-вегетарианцы могут получать достаточное количество этого питательного вещества из молочных продуктов и яиц, но для веганов это намного сложнее (3).

Таким образом, веганы, не принимающие добавки, подвергаются более высокому риску дефицита витамина B12, чем вегетарианцы (4, 5, 6, 7).

Симптомы и риски, связанные с дефицитом витамина B12, включают:

• слабость, утомляемость (8)
• нарушение функции мозга (9)
• неврологические расстройства (10)
• психиатрические расстройства (11)
• неврологические расстройства у младенцев кормящих матерей (12)
• мегалобластная анемия (13)
• возможные связи с болезнью Альцгеймера (14)
• возможные связи с сердечными заболеваниями (15)

Чтобы получить достаточное количество витамина B12, те, кто придерживается веганской диеты, должны получить витамин B12, принимая добавки или употребляя пищу, обогащенную этим питательным веществом.

Сюда входят обогащенные дрожжевые экстракты, соевые продукты, сухие завтраки, хлеб и заменители мяса (3, 16).

Кроме того, некоторые растительные продукты естественным образом содержат следовые количества биоактивного витамина B12, в том числе:

• водоросли нори, тип морских водорослей (17, 18, 19, 20)
• темпе, ферментированный соевый продукт (21 , 22)

Водоросли нори считаются наиболее подходящим источником биологически доступного витамина B12 для веганов, хотя сами по себе они не обеспечивают достаточного количества (23).

Имейте в виду, что сырые или лиофилизированные нори могут быть лучше, чем традиционные сушеные, так как часть витамина B12 разрушается в процессе сушки (19, 24, 25).

Однако они не считаются достаточными источниками диетического витамина B12 и не обеспечивают дневную потребность.

Еще одна растительная пища, которая, как часто утверждается, содержит витамин B12, — это спирулина. Однако он предлагает только псевдовитамин B12, который биологически недоступен. По этой причине он не подходит в качестве источника этого витамина (26).

Если вы хотите увеличить потребление витамина B12, вы можете купить веганские добавки на месте или в Интернете.

РЕЗЮМЕ Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения и обогащенных продуктах, а также в небольших количествах в некоторых видах морских водорослей. Люди, соблюдающие веганскую диету, должны принимать веганские добавки с витамином B12.

Креатин — это молекула, содержащаяся в продуктах животного происхождения.

Большая часть его накапливается в мышцах, но значительные количества также концентрируются в головном мозге.

Он действует как легкодоступный запас энергии для мышечных клеток, придавая им большую силу и выносливость (27).

По этой причине это одна из самых популярных добавок в мире для наращивания мышечной массы.

Исследования показывают, что креатиновые добавки могут увеличивать как мышечную массу, так и силу (28).

Креатин не важен в вашем рационе, так как он может вырабатываться вашей печенью. Однако исследования показали, что у вегетарианцев, как правило, меньше креатина в мышцах (29).

В одном исследовании люди сидели на лакто-ово-вегетарианской диете в течение 26 дней и обнаружили, что это привело к значительному снижению уровня креатина в мышцах (30).

Поскольку креатин естественным образом содержится только в тканях животных, вегетарианцы и веганы могут получить его только из добавок.

Для вегетарианцев добавки креатина могут иметь значительные преимущества, в том числе:

• улучшение физической работоспособности (29)
• улучшение функции мозга, например памяти (31, 32)

Некоторые из этих эффектов сильнее у людей на вегетарианской диете, чем у мясоедов.Например, у вегетарианцев, принимающих креатиновые добавки, может наблюдаться значительное улучшение функции мозга, в то время как мясоеды не видят разницы (31).

Это может быть связано с тем, что мясоеды уже имеют более высокий уровень креатина в мышцах в результате их диеты.

Вы можете приобрести веганские креатиновые добавки на месте или в Интернете.

РЕЗЮМЕ Креатин — это биоактивное соединение, которого не хватает в растительных диетах. Он играет важную роль в работе мозга и мышц.

Карнозин — антиоксидант, который сконцентрирован в мышцах и мозге людей и животных (33, 34).

Он очень важен для мышечной функции, а высокий уровень карнозина в мышцах связан с уменьшением мышечной усталости и улучшением работоспособности (35, 36, 37, 38).

Карнозин содержится только в продуктах животного происхождения. Однако это считается несущественным, поскольку ваше тело может вырабатывать его из аминокислот гистидина и бета-аланина.

Диетические источники бета-аланина могут значительно способствовать повышению уровня карнозина в мышцах, но основные диетические источники ⁠ — мясо, птица и рыба — не являются вегетарианскими.

Впоследствии исследования показали, что у вегетарианцев меньше карнозина в мышцах, чем у мясоедов (39, 40).

Добавки с бета-аланином — отличный способ повысить уровень карнозина в ваших мышцах, улучшить выносливость и увеличить мышечную массу (35, 41, 42, 43, 44, 45).

К счастью, в Интернете доступно несколько веганских добавок бета-аланина.

РЕЗЮМЕ Карнозин — это питательное вещество, которое содержится только в продуктах животного происхождения.Это важно для работы мышц. Добавки с бета-аланином повышают уровень карнозина в мышцах.

Витамин D — это важное питательное вещество, выполняющее множество важных функций.

Витамин D, также называемый солнечным витамином, не обязательно должен поступать из вашего рациона.

Кожа может вырабатывать их при воздействии солнечных лучей. Однако, если ваше воздействие солнечного света ограничено или вы живете далеко от экватора, вы должны получать его с пищей или добавками.

Существует два типа диетического витамина D — эргокальциферол (D2), содержащийся в растениях, и холекальциферол (D3), содержащийся в продуктах животного происхождения.

Из этих типов холекальциферол (D3) увеличивает уровень всасываемого витамина D в крови намного более эффективно, чем эргокальциферол (D2) (57, 58, 59).

Лучшие источники витамина D3 — жирная рыба и яичные желтки. Другие источники включают добавки, жир печени трески или обогащенные продукты, такие как молоко или злаки (60).

Поскольку основные пищевые источники витамина D3 не растительного происхождения, вегетарианцы и веганы могут подвергаться более высокому риску дефицита, особенно зимой в странах к северу или югу от экватора.

Дефицит витамина D связан с повышенным риском различных неблагоприятных состояний, в том числе:

• остеопороза с повышенным риском переломов у пожилых людей (46)
• рака (47)
• болезней сердца (48, 49) )
• рассеянный склероз (50)
• депрессия (51)
• нарушение функции мозга (52)
• мышечное истощение и снижение силы, особенно у пожилых людей (53, 54, 55, 56)

веганские добавки витамина D3 сделаны из лишайника (61).

РЕЗЮМЕ Холекальциферол (D3) — это тип витамина D, который содержится в продуктах животного происхождения, особенно в жирной рыбе, и он более эффективен для повышения уровня витамина D в крови, чем растительная форма витамина D (D2). Веганские добавки с витамином D3 можно приобрести в Интернете.

Докозагексаеновая кислота (DHA) — это незаменимая жирная кислота омега-3, которая важна для нормального развития и функционирования мозга (62).

Дефицит ДГК может иметь неблагоприятные последствия для психического здоровья и функции мозга, особенно у детей (63, 64).

Кроме того, недостаточное потребление ДГК беременными женщинами может отрицательно сказаться на развитии мозга плода (65).

В основном он содержится в жирной рыбе, рыбьем жире и некоторых типах микроводорослей.

В вашем организме DHA также может быть произведена из жирной кислоты омега-3 ALA, которая содержится в большом количестве в семенах льна, семенах чиа и грецких орехах (66, 67, 68).

Однако преобразование ALA в DHA очень неэффективно и может не повышать уровень DHA в крови в достаточной степени (69, 70).

По этой причине вегетарианцы и веганы часто имеют более низкий уровень ДГК, чем мясоеды (71, 72, 73).

Веганы могут получить эту важную жирную кислоту, принимая добавки в виде водорослевого масла, которое производится из определенных микроводорослей (74, 75, 76).

Эти добавки доступны в специализированных магазинах и в Интернете.

РЕЗЮМЕ Докозагексаеновая кислота (DHA) является незаменимой жирной кислотой омега-3, содержащейся в жирной рыбе и рыбьем жире. Он также присутствует в микроводорослях, которые являются подходящим диетическим источником для вегетарианцев и веганов.

Гемовое железо — это тип железа, который содержится только в мясе, особенно в красном мясе.

Оно усваивается намного лучше, чем негемовое железо, которое обычно содержится в растительной пище (77).

Гемовое железо также улучшает усвоение негемового железа из растительной пищи. Это явление до конца не изучено, но называется «мясным фактором».

Негемовое железо плохо всасывается, и его абсорбция может быть дополнительно ограничена антинутриентами, которые также присутствуют в растительной пище, такими как фитиновая кислота.

В отличие от негемового железа, абсорбция гемового железа не зависит от присутствия антинутриентов.

По этой причине вегетарианцы и веганы, особенно женщины и люди, соблюдающие сыроедение, более склонны к анемии, чем мясоеды (5, 78).

Однако дефицита железа легко избежать с помощью хорошо спланированной веганской диеты, содержащей большое количество негемового железа.

РЕЗЮМЕ Мясо, особенно красное, содержит тип железа, называемого гемовым железом, который усваивается намного лучше, чем негемовое железо из растительной пищи.

Таурин — это соединение серы, которое содержится в различных тканях организма, включая мозг, сердце и почки (79).

Хотя его телесная функция не совсем ясна, похоже, что он играет роль в мышечной функции, образовании желчных солей и антиоксидантной защите (80, 81, 82, 83).

Таурин содержится только в продуктах животного происхождения, таких как рыба, морепродукты, мясо, птица и молочные продукты (84).

Впоследствии исследования показали, что у веганов уровень таурина ниже, чем у мясоедов (85, 86).

Не считается важным в диете, так как ваш организм вырабатывает небольшое количество. Тем не менее, диетический таурин может играть роль в поддержании уровня таурина в организме.

Добавки синтетического таурина широко доступны и подходят для вегетарианцев и веганов.

РЕЗЮМЕ Таурин — это соединение серы, которое выполняет несколько функций в организме. Он содержится только в натуральных продуктах животного происхождения, но также доступен в виде синтетических добавок.

Хорошо спланированные вегетарианские и веганские диеты очень полезны.

К сожалению, некоторые питательные вещества невозможно или трудно получить из обычно потребляемых растительных продуктов.

Если вы планируете исключить из своего рациона продукты животного происхождения, помните об этих питательных веществах и принимайте пищевые добавки, чтобы получать все, что нужно вашему организму.

Питательные вещества и польза для здоровья | ChooseMyPlate

Почему важно есть овощи?

Употребление овощей приносит пользу для здоровья — люди, которые едят больше овощей и фруктов в рамках общей здоровой диеты, имеют меньший риск некоторых хронических заболеваний.Овощи содержат питательные вещества, жизненно важные для здоровья и поддержания вашего тела.

Питательные вещества

• Большинство овощей от природы содержат мало жиров и калорий. Ни у кого нет холестерина. (Соусы или приправы могут добавлять жир, калории и / или холестерин.)
• Овощи являются важным источником многих питательных веществ, включая калий, пищевые волокна, фолиевую кислоту (фолиевую кислоту), витамин А и витамин С.
• Рацион, богатый калием, помогает поддерживать нормальное кровяное давление.К растительным источникам калия относятся сладкий картофель, белый картофель, белая фасоль, томатные продукты (паста, соус и сок), свекольная зелень, соевые бобы, лима, шпинат, чечевица и фасоль.
• Пищевые волокна из овощей, являющиеся частью общего здорового питания, помогают снизить уровень холестерина в крови и могут снизить риск сердечных заболеваний. Клетчатка важна для правильной работы кишечника. Помогает уменьшить запоры и дивертикулез. Продукты, содержащие клетчатку, такие как овощи, помогают обеспечить чувство сытости с меньшим количеством калорий.
• Фолат (фолиевая кислота) помогает организму образовывать эритроциты. Женщины детородного возраста, которые могут забеременеть, должны потреблять достаточное количество фолиевой кислоты из пищевых продуктов и, кроме того, 400 мкг синтетической фолиевой кислоты из обогащенных продуктов или добавок. Это снижает риск дефектов нервной трубки, расщелины позвоночника и анэнцефалии во время внутриутробного развития плода.
• Витамин А сохраняет здоровье глаз и кожи и помогает защитить от инфекций.
• Витамин С помогает заживлять порезы и раны, а также сохраняет здоровье зубов и десен.Витамин С способствует усвоению железа.

  No related posts.