Почему постоянно хочется есть, или Как не набрать вес осенью и зимой | ЗДОРОВЬЕ

С наступлением холодов мы реже выходим на улицу, активный отдых на открытом воздухе уходит на второй план, а высокая активность в течение дня сменяется желанием побаловать себя чем-то вкусным перед сном. Дома. Где тепло и уютно.

Набор веса в весенне-зимний период практически неизбежен, если не пересмотреть свой образ жизни. Как не поправиться и пережить холода с красивой фигурой?

Что делать, чтобы не хотелось есть

Чтобы не хотелось есть, нужно… есть! Парадокс? На самом деле всё просто: если вы полностью откажетесь от еды, организм не будет получать энергию для нормального функционирования, вы будете истощены и потеряете вкус к жизни. Если же вы будете есть небольшими порциями в течение дня, то быстро забудете о чувстве голода.

По словам специалистов, резкое снижение веса опасно и может серьёзно отразиться на здоровье, так как в первую очередь, это нагрузка на сердце.

Поэтому отбросьте в сторону мысль о быстром похудении или диетах, которые помогут не набрать вес осенью, и запомните пять основных правил здорового образа жизни.

1. Пейте воду. Вода запускает обмен веществ, поэтому с неё рекомендуется начинать утро. Оптимально выпивать один стакан чистой воды (не чай, не кофе) за 15-20 минут до завтрака. Ранее мы писали о том, как заставить себя пить больше воды и раскрыли правило восьми стаканов — аппетит к жидкости появляется, если каждый день выпивать по 240 мл.

2. Ешьте овощи. Меню должно быть сбалансированным в любое время года, а не только в осенне-зимний период. 50% вашего обеда, ужина должно состоять из овощей. Осень — сезон сбора урожая, поэтому проблем с выбором корнеплодов, капусты и других полезных продуктов не возникает.

Сезонные овощи содержат большое количество клетчатки, витаминов и пищевых волокон, которые отвечают за насыщение организма. Специалисты Роспотребнадзора советуют употреблять больше овощей, так как эта полезная привычка помогает снизить риск дефицита витаминов, микро и макро элементов. Так организм более защищён от сезонной простуды и развития осенней депрессии.

3. Больше двигайтесь. Осенью хочется укутаться в тёплый плед и отправить вместо себя на работу кота. Движение сводится к минимуму (хорошо, если до офиса вы добираетесь пешком, а не на машине). Чтобы не набрать лишние килограммы под тёплой курткой, добавьте движения в свою жизнь.

Оставляйте машину дома хотя бы один-два раза в неделю, если ездите на общественном транспорте, выходите на одну-две остановку раньше и идите пешком. Живёте на седьмом этаже? Забудьте про лифт на несколько дней. Это хороший способ разогнать съеденные бутерброды на завтрак.

4. Правильно перекусывайте. У вас всегда должна быть с собой еда — не контейнер с курицей и картошкой, а орехи, сухофрукты, злаки и т.д. Когда наступит чувство голода, вы не побежите до ближайшего фудкорта за гамбургером, а насытитесь кешью, фундуком, финиками и др.

5. Не вскакивайте по утрам. Интересно, но наше пробуждение тоже влияет на набор веса, хоть и косвенно. Если вы резко вскакиваете с постели с первым будильником, не давая организму понять, что происходит, то у него начинается стресс. Первое, что ему хочется — заесть его чем-то калорийным. Стоит ли это того? Дайте организму проснуться, полежите 5 минут после будильника и только потом поднимайтесь — медленно, никуда не торопясь.

Какие овощи есть зимой

В основании пирамиды здорового питания, по словам диетологов, лежит картофель. В нём практически нет жиров, зато есть клетчатка, калий, кальций, магний, натрий, фосфор, сера и йод.

Эти минеральные вещества незаменимы для организма — они стимулируют работу головного мозга и борются со стрессом, способствуют понижению артериального давления, лечат очаги воспалений и т.д.

Хорошую иммунную реакцию на возбудителей простудных заболеваний формирует морковь. В ней содержится большое количество аскорбиновой кислоты (витамина С), в её составе есть витамины В, Е, РР, К, такие микроэлементы, как калий, фосфор, железо, медь, йод, цинк, хром, никель и фтор.

И, безусловно, каротин, который, попадая в организм, трансформируется в витамин А — он улучшает обменные процессы, благоприятно влияет на зрение, состояние кожи, волос и ногтей.

Давно в рацион любителей здорового питания вошла капуста. И не зря — этот овощ является лидером среди овощей по содержанию витамина С. Даже если вы заквасите капусту, то аскорбиновая кислота никуда не исчезнет. А это значит, что иммунитет человека будет успешнее справляться с инфекциями.

По материалам Роспотребнадзора.

Как бросить курить и не поправиться

Количество просмотров: 29 312

Дата последнего обновления: 26.08.2021 г.

Среднее время прочтения:

7 минут

Содержание:

Причины набора веса после отказа от курения
Что делать, если бросил курить и начал набирать вес?

Хотите бросить курить, но не решаетесь, потому что боитесь поправиться? А впереди Новый год, отпуск, лето, да и, в принципе, не хотелось бы испортить фигуру. Возможный набор веса после отказа от курения — одна из причин, из-за которой многие возвращаются к этой вредной привычке или даже не пытаются от нее избавиться^1,3. Особенно это актуально для женщин — страх бросить курить и поправиться лишает мотивации полностью отказаться от сигарет

5.

Более того, ускорение метаболизма (скорости основного обмена) и подавление аппетита на фоне поступления в организм никотина^4,16 может способствовать потере массы тела. Этот эффект становится дополнительным аргументом, чтобы начать или продолжить курить⁵.

Действительно, если бросить курить, можно набрать вес, особенно при «тяжелом» курении, низком социально-экономическом статусе и в молодом возрасте¹. Однако цель «избавиться от вредной привычки и не поправиться» вполне достижима, и мы охотно поделимся с вами советами, как это сделать без вреда для фигуры. Для начала разберемся, почему люди набирают вес, когда бросают курить.

Наверх к содержанию

Причины набора веса после отказа от курения

Механизмы набора веса при отказе от никотина достаточно сложны и мало изучены^1,5. В настоящее время считается, что лишние килограммы появляются по следующим причинам:

• Дефицит нейромедиаторов дофамина и серотонина в мозге, из-за которого повышается аппетит⁵;
• Нарушение баланса в системе лептин-грелин-нейропептидY, регулирующей чувство голода и насыщения¹⁶;
• Замедление метаболизма⁵;
• Поведенческий компонент⁵.

Также специалисты выделяют генетические факторы¹, которые определяют особенности организма.

Таким образом, даже если не сокращать калорийность рациона, после отказа от курения можно набрать вес⁵. Поэтому некоторые курильщики считают, что единственный способ похудеть в этом случае — это вернуться к табакокурению. Но соблюдение определенных врачебных рекомендаций, о которых мы поговорим ниже, могут предотвратить этот нежелательный эффект⁵.

Наверх к содержанию

Что делать, если бросил курить и начал набирать вес?

В течение первого года без сигарет человек набирает в среднем 4-5 кг, а в 10% случаев масса тела может увеличиться на 13,5 кг^3,5.

Поговорим о том, как бросить курить и не поправиться.

Спорт

Ведите здоровый образ жизни и обязательно выполняйте регулярную физическую нагрузку умеренной интенсивности. Активные упражнения ускоряют обмен веществ, а также запускают выработку эндорфинов, отвлекая от желания закурить^3,5.

Для взрослых умеренная физическая нагрузка включает⁸:

• Подвижный досуг и игры;
• Ходьбу пешком;
• Езду на велосипеде;
• Активные домашние дела;
• Занятия спортом.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует⁸:

1. Заниматься тренировками средней интенсивности 150-300 минут в неделю или аэробикой высокой интенсивности 75-150 минут в неделю;
2. Аэробику выполнять подходами длительностью не дольше 10 минут;
3. Проводить силовые тренировки 2 раза в неделю.

Питание

Уделите особое внимание рациону питания, ведь одна из самых частых причин, почему люди поправляются, когда бросают курить, — более частое употребление пищи в течение дня. Перекуры заменяются перекусами, в том числе и сладостями, а если раньше стрессовые ситуации «закуривались», то теперь они «заедаются»³.

В отсутствии интоксикации после прекращения курения улучшаются вкус и обоняние, чувствительность рецепторов восстанавливается, повышается аппетит, а питательные вещества усваиваются лучше

3.

Поэтому первое, что нужно делать, когда бросаешь курить, чтобы не начать толстеть, —  начать правильно питаться⁵:

• Уменьшить размер порций;
• Добавить в рацион много свежих фруктов и овощей;
• Ограничить калорийные продукты, насыщенные жирные кислоты и алкоголь.

Никотинзаместительная терапия

Помощь при отказе от курения могут оказать никотиносодержащие средства, такие как НИКОРЕТТЕ®^1,2,9. Препараты из линейки НИКОРЕТТЕ ® обеспечивают поступление в организм никотина в терапевтических дозах. Это помогает уменьшить симптомы отмены, если использовать препараты по назначению врача, в дозах и схемах, указанных в инструкции^6,7,9.

Продукция НИКОРЕТТЕ® выпускается в разных лекарственных формах — остается выбрать удобную для вас:

1. НИКОРЕТТЕ® в форме спрея выпускается с мятным и фруктово-мятным вкусами. Согласно инструкции по применению, его действие начинается через 60 секунд после распыления двух доз в полости рта. В одной упаковке спрея содержится 150 доз препарата, что заменяет 150 сигарет при однократном применении одной дозы⁹. Средство помогает справиться с тягой к курению как при полном отказе, так и при уменьшении количества выкуриваемых сигарет⁹. Спрей рекомендуют использовать при сильном желании закурить. Также он помогает справляться с желанием закурить, если отсутствует такая возможность⁹, например, если курильщик находится в помещении для некурящих.
2. Трансдермальный пластырь НИКОРЕТТЕ® — лекарственная форма, которая обеспечивает постоянное поступление никотина в организм и действует до 16 часов¹⁰. Благодаря полупрозрачной основе такой пластырь незаметен для окружающих. Это вариант подходит тем, кто курит более 10 сигарет в день и решил сразу отказаться от этой вредной привычки¹⁰. В зависимости от количества выкуривамемых сигарет в день, можно использовать разные дозировки пластыря — 15 мг (для тех, кто курит 10-20 сигарет в день), 25 мг (для курящих более 25 сигарет в день), 10 мг (на завершающем этапе терапии)¹⁰.
3. Жевательная резинка НИКОРЕТТЕ® с разными вкусами (морозная мята, свежие фрукты, свежая мята, мятная) помогает бороться с табачной зависимостью, а также контролировать беспокойство и раздражительность, которые возникают при синдроме отмены. Подойдет для отказа от курения сразу и для постепенного сокращения количества выкуриваемых за день сигарет^{11,12,13,14,15}.

Постепенное уменьшение дозы никотина позволяет организму перестроиться и снижает тягу к курению^2,7.

Еще одно преимущество никотинзаместительной терапии – ее безопасность в сравнении с курением. При НЗТ в организм поступает только никотин, без вредных соединений, которые присутствуют в табачном дыме⁷.

Важно понимать, что никотиносодержащие препараты — часть лечения табачной зависимости, а значит, назначать их и подбирать необходимую дозу может только врач на основании результатов обследования, степени зависимости и наличия противопоказаний и ограничений к применению^{2,6,9,10,11,12,13,14,15}.

Помните: чтобы не поправиться после отказа от курения, следует придерживаться низкокалорийной диеты и регулярно выполнять физические упражнения.  А уменьшить проявления синдрома отмены помогают никотинзаместительные препараты, например, НИКОРЕТТЕ®^1,3,5.

 

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

Наверх к содержанию

Список литературы

1. C. Filozof, M. C. Fernandez Pinilla, A. Fernandez-Cruz. Прекращение курения и увеличение веса // Ожирение и метаболизм. — 2005. — № 1. — С. 44 https://cyberleninka.ru/article/n/prekraschenie-kureniya-i-uvelichenie-vesa/viewer
2. Аристов А. И. и др. Медицинская помощь при отказе от курения // Вестник клинической больницы № 51. — 2012. — С. 13-21 https://cyberleninka.ru/article/n/meditsinskaya-pomosch-pri-otkaze-ot-kureniya/viewer
3. Суховская О. А. Практический алгоритм по отказу от курения табака // Практическая пульмонология. — 2018. — № 2. — С. 30-32 https://cyberleninka.ru/article/n/prakticheskiy-algoritm-po-otkazu-ot-kureniya-tabaka/viewer
4. Андреева Т.И., Красовский К.С. Табак и здоровье. — Киев, 2004. — 224 с.
5. Мельниченко Г. А., Бутрова С. А., Ларина А. А. Влияние табакокурения на здоровье и массу тела человека // Ожирение и метаболизм. — 2010. — № 1. — С. 15-19 https://cyberleninka.ru/article/n/vliyanie-tabakokureniya-na-zdorovie-i-massu-tela-cheloveka/viewer
6. Доэрти К и др. дозирование никотиновой жвачки и набор веса после отказа от курения. Журнал Консультирования и Клинической Психологии, 1996; 64: 799−807
7. Stead LF, Perera R, Bullen C, et al. Nicotine replacement therapy for smoking cessation. Cochrane Database Syst Rev. 2012; (11):CD000146.
8. Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья // Всемирная организация здравоохранения. Рекомендуемые уровни физической активности для здоровья 15 различных групп населения: возраст 18-64 лет – 2010. – 60 с. https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44399/9789244599976_rus.pdf?ua=1
9. Инструкция по применению препарата НИКОРЕТТЕ® Спрей для слизистой оболочки полости рта дозированный // Рег.номер ЛП-002890 // ГРЛС РФ. – URL: https://grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx?routingGuid=7f3c1b75-d18a-415a-8285-9ee0fe2dae90&t= (дата обращения 8.10.2020)
10. Инструкция по применению препарата НИКОРЕТТЕ® Пластырь трансдермальный // Рег.номер ЛП-001122 // ГРЛС РФ. – URL: https://grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx?routingGuid=eddf1f8b-38ab-494d-98b1-9dd164f3f633&t= (дата обращения 8.10.2020)
11. Инструкция по применению препарата НИКОРЕТТЕ® Резинка жевательная лекарственная, морозная мята // Рег.номер ЛСР-008020/10 // ГРЛС РФ. – URL: https://grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx?routingGuid=381f502b-9cf9-4121-825d-2b7872545dda&t= (дата обращения 8.10.2020)
12. Инструкция по применению препарата НИКОРЕТТЕ® Резинка жевательная лекарственная, свежие фрукты // Рег.номер ЛСР-004064/09 // ГРЛС РФ. – URL: https://grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx?routingGuid=1d2f6c97-244d-4984-99c8-ab1ca3c12218&t= (дата обращения 8.10.2020)
13. Инструкция по применению препарата НИКОРЕТТЕ® Резинка жевательная лекарственная, свежая мята // Рег.номер ЛСР-001355/08 // ГРЛС РФ. – URL: https://grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx?routingGuid=66c648bf-1f2e-4755-bdc5-6d792ce05855&t= (дата обращения 8.10.2020)
14. Инструкция по применению препарата НИКОРЕТТЕ® Резинки жевательные // Рег.номер П N012505/01 // ГРЛС РФ. – URL: https://grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx?routingGuid=94a833c8-0118-4dbb-a735-34bb5d61dbe7&t= (дата обращения 8.10.2020)
15. Инструкция по применению препарата НИКОРЕТТЕ® Резинки жевательные, мятные // Рег.номер П N012587/01 // ГРЛС РФ. – URL: https://grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx?routingGuid=cc6a8a15-fddf-48a0-b91f-0b75d513f50c&t= (дата обращения 8.10.2020)
16. Chao AM, Wadden TA, Ashare RL, Loughead J, Schmidt HD. Tobacco Smoking, Eating Behaviors, and Body Weight: A Review. Curr Addict Rep. 2019;6:191-199. doi:10.1007/s40429-019-00253-3

Что произойдет, если бросить курить?

Бросайте резко — просто исключите сигареты из жизни, а все, что им сопутствовало (аксессуары, ритуалы и пр.) выбрасывайте без сожалений. Так можно бросить курить за 2 дня, причем на второй день физическая тяга к никотину практически не ощущается. Сохраняется лишь психологический фактор, с которым нужно бороться.

Курить — не просто вредно для здоровья. Это очень и очень вредно для здоровья. Сигареты разрушающе действуют на организм каждый день, и в конечном итоге иммунная система, которая в первое время пытается как-то справиться с этим вредным фактором, становится слабой и перестает бороться. Что из этого следует? Все верно, проблемы с легкими, сердечно-сосудистой системой и все возрастающий риск онкологических заболеваний.

Многие курильщики полагают, что раз «ущерб уже нанесен», то в отказе от курения, возможно, уже нет никакого смысла. Но это не так.  Организм включает систему самоочищения уже через 20 минут после выкуренной сигареты. А уже через 8 часов отравляющий газ полностью выводится из легких, возвращая в норму не только артериальное давление и частоту сердечных сокращений, но также уровень кислорода в крови.

Звучит впечатляюще, не правда ли? Ниже — другие важные изменения, которые произойдут с вашим телом, когда вы откажетесь от сигарет.

Через 20 минут

За меньшее время, чем нам требуется, чтобы посмотреть серию любимого сериала, тело уже станет лучше. Через 20 минут пульс и артериальное давление нормализуются, а руки и ноги нагреваются до нормальной температуры.

Через 8 часов

Уже к концу рабочего дня организм избавится от половины никотина и окиси углерода в крови. Почему это имеет значение? Окись углерода — химическое вещество, которое содержится в сигаретах и вытесняет из крови кислород, мешая ему поступать, в том числе, к мозгу. Но как только уровень окиси углерода падает, кровь вновь насыщается кислородом.

Скорее всего, в это время вы почувствуете желание выкурить сигарету. Как правило, такие «приступы» длятся 5-10 минут, так что постарайтесь чем-то занять себя в то время, пока навязчивая мысль не уйдет. Подойдет, например, жевательная резинка или стакан воды с лимоном.

Через 12 часов

По прошествии половины вашего первого дня без сигарет уровень окиси углерода в крови не просто снизится, но придет в норму.  И сердце будет вам благодарно, так как ему больше не придется прилагать столько усилий, чтобы разнести кислород по всем системам организма.

Через 24 часа

Если вы выкуриваете пачку сигарет в день, риск сердечного приступа в вашем случае в два раза больше, по сравнению с некурящими людьми. Но всего 24 часа без сигарет — и вы снижаете свои шансы. Причем, весьма значительно.

Через 48 часов

Спустя два дня отказа от курения вам следует побаловать себя чем-нибудь вкусненьким. Дело в том, что к этому моменту вкусовые рецепторы обостряются, а запахи становятся более яркими. В это же время организм занят «глобавльной чисткой»: он выгоняет слизь из легких, а вместе с ней — другие токсичные продукты, образовавшиеся в разультате курения. И да, в вашем теле больше нет никотина.

Будьте внимательны, так как в этот период симптомы отмены становятся более очевидными. Вы можете чувствовать беспокойство, головокружение, голод, усталость, депрессивные настроения, апатию — и это совершенно нормально. Отправляйтесь в кино или на шопинг, чтобы отвлечься и снизить дискомфортные ощущения.

Через 3 дня

К концу третьего дня вам будет легче дышать, а, кроме того, вы заметите прилив энергии. В это время ваши легкие восстанавливаются особенно активно, так что в целом вы будете чувствовать себя значительно лучше.

Через 2 недели

Поздравляем, вы преодолели самую трудную часть пути. И вы можете сделать больше — причем, это касается не только успехов в отказе от курения, но также работы, спорта и личной жизни. Плюс, по сравнению с тем временем, когда вы еще курили, у вас теперь вдвое меньше шансов заболеть раком полости рта, горла, пищевода и мочевого пузыря.

Через 10 лет

По сравнению с теми, кто еще курит, риск рака легких для вас уменьшился в два раза. А риск рака гортани и поджелудочной железы стал меньше в десятки раз.

Через 15 лет

И, наконец, после 15 лет без сигарет ваше сердце вернулось в такую форму, как если бы вы никогда не начинали курить. В дополнение к этому, ваше тело восстановилось на 100%, и длинная дорога определенно была пройдена не зря!

 

Можно ли потолстеть от пива?

Многие сорта пива не имеют в своем составе ни белков, ни жиров. И пожалуй, только этот аргумент спас ингредиенты от обвинений в смертных грехах. Углеводам в этом плане повезло куда меньше, их следы в пиве есть, и о них говорят каждый раз, когда люди начинают оправдывать свой «пивной» живот или предупреждать о необратимых последствиях чрезмерного употребления пива. Достается даже безалкогольному пиву и закрепляется это фразой: «ну, да, алкоголя может и нет, но углеводы-то есть».

Разберемся вместе. Вес человека зависит от потребляемых калорий, чем выше у человека физической и умственной активности, тем больше их сгорает.

Эта простая, с виду, идея возникла в тридцатые года XIX века, когда Юстус фон Либих и Юлиус фон Майер пытались рассчитать дневной рацион прусских солдат. Исследователи, сжигали в калориметре продукты и измеряли выделявшееся тепло. Метод дал ориентировочные цифры по калорийности, но не учитывал, что в организме сгорает далеко не все, что сгорает в приборе. К примеру, пищевые волокна, которые не оставляют следа в энергетическом балансе.

Далее, этим вопросом занялся отец диетологии Олин Этуотер и усовершенствовал метод таблицами калорийности, которыми мы пользуемся и сейчас. Этуотер выделял отдельные компоненты пищи и измерял их количество и калорийность. В конце XIX века в США были выделены десятки тысяч долларов на исследования пищевых продуктов и рационов. Было определено, что энергетическая ценность белков 4 ккал/г, углеводов – 4 ккал/г, а жиров – 9 ккал/г. Позже были разработаны таблицы калорийности, к которым была добавлена строка «алкоголь» — 7 ккал/г. Кстати сейчас траты на подобные исследования составляют более 80 миллионов долларов в год.

Калорийность алкогольного пива, по данным Национальной базы питательных веществ, составляет 43 ккал на 100 грамм продукта, а безалкогольного 37 ккал на 100 грамм.

Так откуда калории в пиве? Ни белков, ни жиров в нем почти нет. Остаются только два составляющих: алкоголь и углеводы. Алкоголь сгорает без остатка, откладываться в организме нечему. С углеводами дело обстоит совсем по-другому.

Пиво состоит из солода, хмеля, воды и дрожжей. Солод – почти чистые углеводы. В 100 граммах ячменного солода 87 грамм углеводов, которые дрожжи превращают в спирт и углекислый газ. Вследствие чего, в пиво переходит немного, в среднем, 3,5 грамма углеводов. Для сравнения, чтобы получить столько же углеводов, сколько содержится в одной небольшой порции макарон, нужно выпить 2,5 литра пива.

Однако, у противников все равно остаются аргументы. Прочитав, что существует показатель гликемического индекса, они решили, что в пиве он очень большой и, что все углеводы из пенного прямиком направляются в жировые складки на животе.

Продолжаем разбираться. Углеводы в организме человека расщепляются ферментами до глюкозы, которая всасывается в кровь в кишечнике. В середине XX века стало ясно, что одинаково полезных углеводов не существует. То есть разные продукты, содержащие углеводы, вызывают разную концентрацию глюкозы в крови.

Однажды, чтобы составить здоровый рацион больных диабетом, Дэвид Дж. Дженкинс измерял концентрацию глюкозы в крови после того, как испытуемый съел продукт, содержащий 50 грамм углеводов. Что дало появление термина «гликемический индекс». Он измеряется следующим образом: десять здоровых добровольцев натощак съедают продукты, содержащие 50 грамм углеводов, в течение 15 минут. Каждый 15 минут у них берут пробы крови и измеряют показатель глюкозы. Сопоставляют все показатели в график и измеряют площадь под графиком – это и есть общее количество глюкозы, поступившее в кровь за два часа.

Давайте рассмотрим гликемический индекс продуктов питания. Например, очень большой гликемический индекс у вареной картошки, глюкозы от нее в кровь поступает больше, чем от чистой глюкозы — 118%, а от утренней порции кукурузных хлопьев вы получите энергии на треть больше, чем от ампулы глюкозы. От порции соевого молока в 250 грамм вы получите столько же глюкозы в кровь, сколько от одного грамма чистой глюкозы.

«Так, а с пивом что же?» — спросите Вы. На пиве методика дает сбой. Чтобы измерить гликемический индекс, десять добровольцев должны выпить порцию, содержащую 50 грамм углеводов за 15 минут. Мы же с вами помним, что в 100 граммах напитка содержится 3,5 грамма углеводов. То есть за 15 минут нужно выпить 14 литров пива. Методика допускает, что для низкоуглеводных продуктов можно ограничиться 25 граммами углеводов, но это все равно семь литров пива за 15 минут. Поэтому авторитетных источников, публикующих данные об этом индексе, почти нет. Неавторитетных — сколько угодно. Большинство сайтов о здоровом образе жизни утверждают, что GI (гликемический индекс) пива равен 110. На самом деле, индекс мальтозы, входящей в состав солода, действительно 110, она активнее глюкозы, но мальтозы в пиве крайне мало.

В одном университете, который является одним из самых авторитетных источников данных по GI, в начале 2000 года проводители исследования гликемического индекса австралийского пива. Но они не смогли найти 10 добровольцев, которые смогут выпить семь литров за 15 минут, и поэтому их результаты не могут признаваться абсолютно точными. Но девять человек приняли участие в исследовании. И индекс анализируемого пива был равен 66, как у диетического коричневого риса. На основе таких экспериментов значения индекса для других сортов пива можно получить расчетным путем, он не будет сильно отличаться от приведенных цифр.

Ну что, подводим итог, углеводов в пиве почти нет, а те, что есть, имеют невысокий гликемический индекс. Это значит, что пиво не имеет никакого отношения к набору веса.

А, и еще, свиные ребрышки и жирненькая рыбка, которой часто закусывают, — совсем другая история

Ученые выяснили, что лишний вес помогает прожить дольше

Лишний вес помогает прожить дольше — но только если набран в зрелые годы и не переходит в ожирение, сообщают американские ученые. Если лишние килограммы появились еще в детстве и с возрастом их количество лишь росло, шансы на долголетие стремительно снижаются.

Хотя лишний вес принято считать фактором, сокращающим жизнь, на самом деле связь между ее продолжительностью и лишними килограммами несколько сложнее — все зависит от того, сколько их и в каком возрасте они набраны. Как выяснили специалисты Университета штата Огайо, люди, которые выросли с нормальным весом, а потом набрали избыточную массу, живут дольше остальных. Исследование было опубликовано в журнале Annals of Epidemiology.

Ученые использовали данные, собранные в 1948-2014 годах в рамках длительного исследования сердечно-сосудистой системы. Всего в их распоряжении оказались медицинские записи о 4576 первоначальных участниках и о 3753 их детях. Почти все члены первой группы умерли к концу исследования, что дало возможность изучить влияние различных факторов на продолжительность их жизни.

Исследователи сосредоточились на индексе массы тела (соотношении роста и веса) и его изменении на протяжении жизни. После поправок на различные факторы (курение, семейное положение, образование, болезни и т. п.)

оказалось, что дольше всех жили те, кто повзрослел с нормальным весом, а в более поздние годы набрал пару лишних килограмм, но никогда не страдал ожирением.

Следующими по продолжительности жизни оказались люди, которые провели всю жизнь с нормальным весом, затем те, кто всю жизнь прожил с небольшим избытком веса и те, кто, наоборот, весил слишком мало. В первой группе следом шли те, кто часть жизни провел с лишним весом, а затем похудел, во второй таких не оказалось. Меньше всех прожили участники, у которых изначально был лишний вес, и они набирали его в дальнейшем.

«Влияние прироста веса на смертность — сложное явление, — говорит социолог Хуэй Чжэн, ведущий автор исследования. — Это зависит как от времени и величины прироста веса, так и от того, какой ИМТ был в начале. Суть в том, что для тех, кто вступает в зрелость с нормальным весом и к более поздним годам набирает немного лишнего веса, эти килограммы могут увеличить продолжительность жизни».

Изучение более молодой когорты участников обнаружило тревожные тенденции. Помимо того, что среди них не было тех, кто в течение жизни похудел, у них чаще встречался избыточный вес в юные годы, что снижало шансы на долгую жизнь. Кроме того, среди них в целом ожирение было распространено больше.

«У молодежи наблюдается более высокий ИМТ, который чаще, чем у родителей, имел тенденцию увеличиваться с возрастом», — отмечает Чжэн.

Медицинские достижения сегодня позволяют людям с ожирением прожить дольше, чем в прошлом. Тем не менее, оно все еще остается важным фактором смертности, подчеркивают исследователи.

«Вклад ожирения в смертность населения увеличился с 5,4% в исходной когорте до 6,4% в когорте потомков, — уточняет Чжэн. — Это потому, что людей с ожирением стало больше».

Влияние лишнего веса на смертность зависит от индивидуальной траектории его набора, заключают исследователи. Однако смертность населения, связанная с набором массы тела, росла из поколения в поколение, поскольку распространенность избыточного веса увеличивалась. Хотя сегодня люди с лишним весом могут прожить дольше, ожирение становится все более частой проблемой, что сводит на нет успехи медицины.

Ранее иранские ученые обратили внимание, что большой живот даже при нормальном весе повышает риск многих болезней и преждевременной смерти.

Ученые провели мета-анализ более 70 исследований, посвященных связи показателей ожирения, в том числе объема талии, и риска развития различных заболеваний и смерти. Всего в рассмотренные исследования вошли данные более 2,5 млн человек из разных стран.

Оказалось, каждые лишние 10 см в объеме талии связаны с ростом риска преждевременной смерти на 11%.

Значимой разницы в результатах не наблюдалось даже при поправке на индекс массы тела и иные факторы. Большой живот мог присутствовать даже у относительно стройных людей, и им он нес те же опасности, что и более упитанным.

Висцеральный жир — это жир, который находится вокруг органов в брюшной полости. Его излишек связан с высоким холестерином, высоким кровяным давлением, болезнями сердца, диабетом и инсультом. Соответственно, увеличение количества висцерального жира может увеличить и риск смерти от этих болезней, пояснили ученые.

Как вести себя после прививки и чего не надо бояться — Российская газета

Жители российских регионов все активнее делают прививку от новой коронавирусной инфекции. Но у тех, кто начал профилактику, остаются вопросы. Их мы и задали эксперту «РГ», специалисту-реабилитологу Леониду Дьякову.

На вторую — не опаздывать

Леонид Леонидович, обязательно ли вторую часть вакцины делать ровно через 21 день?

Леонид Дьяков: Разбивка вакцинирования на два этапа — критически важный момент. Ревакцинация — часть единой процедуры, она связана с особенностями ответа иммунной системы. И, конечно, лучше ставить ее в указанные сроки, чтобы был достаточный титр антител, и вакцинация не прошла впустую. Однако плюс-минус один-два дня роли не играет.

А что будет, если не сделать вторую часть вакцины?

Леонид Дьяков: Чтобы закончить процедуру вакцинации, нужно ставить обе части, иначе нет смысла прививаться вообще. Сначала человек получает внутримышечно дозу одного вирусного вектора, через три недели — другого. Такую двухфазную систему называют «прайм-буст». Первый вектор запускает иммунный ответ, а второй развивает и усиливает его.

В чем сила иммунитета

Сейчас появляются новые вакцины. Можно ли через год после вакцинации прививаться другой вакциной от коронавируса?

Леонид Дьяков: Проблемы нет. Можно прививаться другой вакциной от другого производителя. Они отличаются разве что разной реакцией на вакцину и ее компоненты.

Многих пугает эта реакция. Если после прививки, например, у человека поднялась температура, означает ли это, что у него иммунитет будет сильнее, в отличие от того, чей организм вообще не среагировал?

Леонид Дьяков: Температурная реакция — это один из механизмов борьбы с инфекцией. У одних этот механизм работает получше, у других похуже. Реакция, которая необходима после прививки, — это выработка антител. Она не всегда сопровождается повышением температуры.

Так что, если появились симптомы, как при гриппе и ОРВИ, не стоит волноваться. Это значит, что организм нашел имитацию инфекции и начал вырабатывать защиту, за которую принимает препарат. Гриппоподобные эффекты вызывают и другие вакцины, не только против коронавируса.

А если у человека не проявились побочные эффекты?

Леонид Дьяков: Это тоже нормально. Отсутствие гриппоподобных симптомов не говорит о том, что вакцина не сработала.

Эффективность препарата не зависит от того, насколько бурно организм реагирует на его введение. Реакция организма всегда индивидуальна. Она обусловлена многими факторами: возрастом, состоянием иммунной системы и общим состоянием здоровья организма. А также тем, встречался ли организм ранее с другими коронавирусами. Обычно остро реагируют на прививку молодые и сильные люди, потому что у их организма больше сил бороться с «ложной» инфекцией.

Тест-полоски не подходят

Могут ли привитые, не болея сами, быть переносчиками вируса?

Леонид Дьяков: В «Спутнике V» содержится аденовирусный белок, который довольно токсичен и тоже вызывает такую реакцию. После введения вакцины человек будто бы заражается, но это не так. Содержащийся в «Спутнике V» аденовирус не размножается в человеческом организме и распадается через несколько суток. Получается имитация заражения. Так что привитые не могут быть переносчиками вируса. Заболеть от самой вакцины невозможно, потому что она не содержит патогенный для человека вирус

В памятке, которую раздают всем проходящим вакцинацию, говорится, что следует поберечься первые три дня после прививки. Может пояснить, почему?

Леонид Дьяков: Действительно, в эти дни лучше не перегружать себя физически, отменить, к примеру, спортивные тренировки.

Организм должен тратить силы на синтез белка, который нужен для появления антител к коронавирусу. Это энергозатратный процесс, на него также необходимо достаточное количество глюкозы, так что лучше не растрачивать ее на тренировки.

По этой же причине следует избегать таких стрессов для организма, как переохлаждение или перегрев. А значит, не посещать пару дней баню, воздержаться от приема алкогольных напитков, угнетающих иммунитет.

Нужно ли после прививки проверять наличие антител?

Леонид Дьяков: Особого смысла я не вижу. Сегодня для отечественных вакцин представлены достаточные доказательства, что они приводят к выработке антител в достаточных количествах, чтобы обеспечить иммунную защиту.

Тест может быть не всегда информативный. Появление антител после вакцинации — признак того, что «иммунное обучение» прошло нормально.

Но даже если их не обнаружено, вполне вероятно, что организм «запомнил» вирус с помощью В-клеток памяти.

А если все-таки очень хочется проверить?

Леонид Дьяков: Тогда — проверьте. Но не ранее чем через 21 день после второй дозы, когда организм выработает антитела.

Нужно иметь в виду, что у большинства двухдозных вакцин первая инъекция содержит более распространенный вектор, с которым организм уже сталкивался и уничтожит его сразу, до выработки антител. Вторая доза содержит другой вектор.

И чтобы определить антитела, нужно делать тест на IgG к S-белку. И только в лабораторных условиях. Тест-полоски для домашнего тестирования не подходят.

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

В нашей стране от избыточного веса страдает большое количество людей. Чтобы справиться с проблемой, необходим комплексный подход и правильный психологический настрой. Сбросить 5 кг за один месяц – безопасно для здоровья. Это дает возможность надолго сохранить результат.

Рекомендации врачей и диетологов

Многие люди мечтают о быстром снижении веса, но такой подход может негативно сказаться на здоровье – строгая диета всегда связана с интенсивным выведением жидкости из организма, потерей микроэлементов. В ответ на строгое ограничение организм перестраивается, замедляя обмен веществ.

Когда человек выходит из диеты, организм с еще большим усилием начинает накапливать запасы жира. Поэтому велика вероятность увеличения массы тела. Диетологи говорят: главное правило для постепенного похудения – расход энергии должен быть больше, чем ее потребление. Для этого корректируются пищевые привычки.

Необходим сбалансированный рацион, где в оптимальном соотношении находятся белки, жиры и углеводы. Нужно:

• ограничить добавление в блюда соли;
• отказаться от жареной еды и блюд, раздражающих пищеварительный тракт;
• снизить количество продуктов, содержащих простые углеводы.

Порции еды должны быть небольшими: лучше есть чаще, но понемногу.

Обязательно нужно пить не меньше 1,5 литров в день. Это позволит вывести из организма шлаки и токсины, предупредить выведение микроэлементов и полезных веществ, ускорить метаболизм.

Любая жирная пища – табу во время сбрасывания веса, но употреблять в небольшом количестве растительное масло можно. От мучных изделий следует отказаться. Акцент должен быть на кашах, овощах, морепродуктах. Они являются источником сложных углеводов.

Диетологи рекомендуют снижать количество потребляемых углеводов, но не следует опускаться ниже 130 г. Существенное уменьшение их количества негативно сказывается на абсорбции минеральных веществ.

Можно ли похудеть без специальных диет?

На просторах интернета представлены разнообразные диеты. Но не у всех есть возможность подсчитывать количество жиров, углеводов и белков, соблюдать график приема пищи. Можно не тратить время на диету, но откорректировать свое питание придется. Для этого необходимо:

• Перекусывать. Правильные легкие перекусы с использованием фруктов, овощей или натуральных соков позволяют улучшить обмен веществ, что способствует потере веса.
• Составить меню на неделю или на месяц. Это позволит избежать в рационе лишних калорий. Человек точно знает, что приготовит, что позволяет заранее закупить нужные продукты.
• Идти на компромисс. Тем, кто не может отказаться от сладкого, следует употреблять его до 12 часов дня. Постарайтесь найти продукты, которыми могли бы безболезненно заменить любимое блюдо.

Есть нужно медленно, с тщательным пережевыванием пищи. Некоторые эксперты рекомендуют использовать чайную ложку или китайские палочки для еды.

Обязательно мотивируйте себя. Нужно поставить четкую цель, которая записывается на бумаге. Она должна быть записанной в позитивном ключе. Под ней нужно обозначить конкретные шаги, ежедневные действия. Такой листочек всегда должен находиться перед глазами. На холодильник можно разместить фотографии людей, обладающих идеальными пропорциями тела. Такие мероприятия помогут справиться с ленью.

Подсчет калорий

Это является основой многих диет. Подсчет калорий нужен, поскольку все продукты обладают различной энергетической ценностью. Если хотите похудеть на 5 кг за месяц, ежедневное потребление калорий должно быть не больше 1600 единиц.

При подсчете калорий вы не травмируете свой организм, сажая его на жесткую диету. Метод подсчета предполагает разумный подход без стресса и серьезных ограничений. Вы можете питаться своими любимыми блюдами. Единственное, нужно укладываться в рамки коридора калорийности.

Для подсчета нужно:

• определить цифру калорийности вашего ежедневного рациона;
• вести ежедневый учет съеденных продуктов;
• следить за изменениями в своей фигуре.

Каждому требуется разное количество еды. Зависит это от физической активности и возраста. Чтобы выяснить точную цифру можно использовать специальные онлайн-калькуляторы, которые представлены почти на всех сайтах, описывающих снижение веса. Можно произвести расчеты самостоятельно, используя специальную формулу Харриса –Бенедикта:

• Женщины: BMR= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161.
• Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5.

Если хотите похудеть, то из полученного результата нужно вычесть еще 10-20%. Через месяц, когда диета закончится, нужно будет удерживать вес на заданной отметке, можно придерживаться полученного по формуле числа.

Старайтесь не опускаться ниже установленного коридора, в обратном случае организм привыкнет к небольшому поступлению еды, но при любом нарушении рациона начнет его пополнять. Ели превысить коридор, то похудеть не получится.

Можно скачать мобильное приложение, которые будет заниматься подсчетом калорийности питания. Таким способом вы упростите себе задачу.

Из каких продуктов составить рацион?

Белок является главным элементом любой диеты. Исследования показали: он позволяет дольше времени сохранять чувство сытости, потреблять меньшее количество пищи, ускорять обменные процессы в организме.

Есть следует только постный белок. Он содержится в морепродуктах, яйцах, нежирной свинине, бобовых, обезжиренных молочных продуктов.

Овощи и фрукты идеально подходят, если вы решили сбросить лишние килограммы в домашних условиях. В них содержится минимальное количество калорий, много клетчатки, витаминов. Они отлично наполняют желудок, насыщают организм. Каждый раз половина тарелки с едой должна отводиться для таких продуктов. Можно съедать по 1-2 порции за каждый прием пищи.

Лучше выбрать цельнозерновые продукты вместо обработанных. В них содержится больше клетчатки, белка, других питательных веществ. Однако в процессе термической обработки большинство полезных компонентов исчезает. Поэтому нужно свести потребление зерновых к минимуму. Многочисленные исследования показали, что низкоуглеводные диеты с ограничением зерновых более эффективны.

Супы можно готовить на любом бульоне. Добавление зелени позволит быстрее утолить аппетит.

Какие блюда можно есть при похудении?

Завтрак может быть разнообразным. Разрешается съедать нежирный творог, яйцо, немного сыра или овсянку. Кашу можно заправлять небольшим количеством сухофруктов. Выпивать можно стакан молока или зеленый чай. Старайтесь не добавлять в напитки сахар.

Через несколько часов после завтрака наступает второй прием пищи. В это время оптимально использовать яблоки, сухофрукты, ягоды или гречку. Дополнительно каждый день следует выпивать по стакану грейпфрутового сока.

Обед может состоять из легкого овощного супа или бульона с куриной грудкой и зеленью. Обязательно следует есть салаты, поскольку они являются источником витаминов. Делать их из капусты, огурцов и других зеленых овощей. В качестве заправки использовать нежирный йогурт или небольшое количество оливкового масла.

Для полдника подойдут запеченные яблоки, несколько средних черносливин, соус-пюре из яблок. Полдник следует воспринимать как обязательный перекус, позволяющий правильно утолить чувство голода.

Варианты ужина разнообразны. Можно приготовить нежирное мясо, отварное филе курицы, запеченные овощи, сыр. В качестве напитка можно использовать минеральную воду или сок.

Рецепты вкусных диетических блюд

Продержаться на диете будет проще, если разнообразить рацион интересными блюдами. Попробуйте приготовить суп из сельдерея. Он не только оптимизирует обменные процессы, но и поможет очистить организм от шлаков. Для его приготовления потребуется сельдерей, лук, капуста, помидоры, зеленый сладкий перец, соль, перец. Овощи помыть и порезать. Опустить в 3 литра воды, кипятить 10 минут. Посолить, по желанию добавить другие приправы.

В качестве напитка можно приготовить овсяной кисель. Для этого необходимо взять овес, измельчить его. Засыпать в большую стеклянную банку (объёмом в 3 литра), залить теплой водой. Добавить кефир, сметану, ломтик хлеба, хорошо перемешать. Закрыть крышкой, поставить в теплое и темное место для скисания на 2 дня. Сварить процеженную жидкость. Полученный кисель едят за 20 минут до еды.

Можно сделать салат «Солнечный». Измельчить пекинскую капусту и ананас. Добавить кукурузу. В отдельной тарелке смешать чеснок и йогурт. Добавить в салат. Сверху все полить соком лимона.

Что еще нужно, чтобы похудеть на 5 кг в месяц?

Придется уделить время и физическим нагрузкам. Упражнения должны быть каждодневными, длительность — не больше двух часов в день. Хорошие результаты можно получить при кардиотренировке. В ее основе – высокая степень интенсивности при небольшой нагрузке. Сжигание жировых отложений происходит за счет аэробного гликолиза.

Простейшим видом такой нагрузки является бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, прыжки со скалкой. В любом случае физические нагрузки следует начинать с разминки.

Следуя всем рекомендациям, можно сбросить лишние килограммы. Но для поддержания результата нужно не забывать о чувстве меры в питании, продолжать придерживаться дробного питания. Следует полностью отказаться от фастфуда или полуфабрикатов. На первом месте должна оставаться белковая пища и блюда со сложными углеводами, клетчаткой.

Не отказывайтесь от завтрака, он должен быть плотным. До приема еды можно съедать небольшой кусочек ананаса, он приведет к лучшему усвоению белка. Отлично сжигает жир и грейпфрут. Если считаете, что лишний вес связан с нарушением обмена веществ, добавляйте в рацион сладкий зеленый перец.

После окончания диеты продолжайте соблюдать питьевой режим. Вода помогает выводить из организма шлаки, токсины, соли, улучшает переваривание еды.

Нельзя допускать голодания. Это становится причиной уменьшения уровня глюкозы в крови. Если хотите иметь красивую мускулатуру, показатель сахара должен быть стабильным, без резких скачков.

   

Новогодний ужин в кругу семьи

Праздничные рецепты от 8 шеф-поваров

Можно ли набрать вес за два дня?

Женщина, стоящая на весах.

Изображение предоставлено: Moodboard / Cultura / Getty Images

Весы могут колебаться от 3 до 5 фунтов в любой день. Чтобы набрать полкило жира, вы должны потреблять на 3500 калорий больше, чем сжигаете. Вам будет предложено съесть столько или больше, сверх того, что вам обычно нужно для поддержания веса в течение двух дней. Если весы значительно увеличились за два дня, это, вероятно, связано с естественными колебаниями, вызванными задержкой воды, гормонами, запорами или обезвоживанием.

Если у вас есть намерение набрать вес за два дня, вы можете набрать фунт или два, серьезно поедая. Но такой быстрый набор веса, скорее всего, произойдет из-за нездоровой пищи и приведет к увеличению жира в организме, а не мышечной массы, которая является более здоровой тканью.

Причина колебаний шкалы

Весы измеряют больше, чем ваш фактический жир. Он измеряет кости, мышцы, соединительную ткань, органы и любую жидкость, удерживаемую в вашем теле.Если вы только что съели, но еще не переварили и не переработали еду, это проявится как лишний вес. То же самое верно, если вы задерживаете мочу, кал или воспаление из-за соленой еды, гормонов или тяжелой тренировки. Обезвоживание также может сделать вас немного тяжелее, поскольку ваше тело компенсирует это, удерживая воду, которая у вас есть, в случае крайней необходимости.

Ежедневное взвешивание может свести с ума, беспокоясь об этих колебаниях. Оценивайте изменения в своем размере по размеру вашей одежды и еженедельным взвешиванием, чтобы свести к минимуму беспокойство.

Стремитесь к медленному набору веса

Двух дней недостаточно для значительного и здорового набора веса. Вы хотите нарастить в первую очередь мышцы, независимо от того, недостаточный ли у вас вес из-за болезни, травмы или высокого метаболизма. Максимальный объем мышечной массы, который вы реально можете ожидать нарастить за неделю, составляет 0,5 фунта. Это требует добавления от 250 до 500 калорий в день и силовых тренировок в тренажерном зале. Через два дня вы можете добавить несколько унций, но, вероятно, недостаточно, чтобы это было заметно.Наращивание мышечной массы — это медленный процесс, требующий усердия и больших порций богатой питательными веществами пищи.

Подводные камни быстрого набора веса

Сделайте правильный выбор, если вам абсолютно необходимо набрать вес за два дня, чтобы составить команду или пройти обследование состояния здоровья. Легко рассматривать прибавку в весе как бесплатную для всех и выбирать продукты с высоким содержанием калорий, но содержащие большое количество сахара, насыщенных жиров и рафинированного зерна и не содержащие питательных веществ для поддержания здоровья тела.

Например, вы можете дополнить свой рацион колбасой и яичным бисквитом из местного автобуса; ванильный коктейль с двумя кусочками пиццы на сковороде; чашка мороженого и два шоколадных печенья на перекус; и ужин из жареной рыбы с жареным картофелем, запитый 20 унциями колы. Эти продукты, безусловно, обеспечивают калорийность, но дают мало клетчатки, никаких фитонутриентов, более 146 граммов жира, около 50 граммов из которых составляют насыщенные жиры, и 130 граммов сахара.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы не более 5–6 процентов ваших ежедневных калорий приходилось на насыщенные жиры — даже если вы потребляете от 3000 до 4000 калорий в день, это всего 20–27 граммов в день.Ассоциация также рекомендует женщинам потреблять не более 24 граммов добавленного сахара в день, а для мужчин — 36 граммов. Эти варианты намного превышают рекомендации по натрия.

Даже если у вас недостаточный вес, вы все равно рискуете получить проблемы со здоровьем, связанные с употреблением слишком большого количества этих некачественных продуктов.

Здоровые способы набора веса

Если вам нужно набрать вес за два дня, выбирайте здоровую пищу. Ненасыщенные жиры, крахмалистые овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки и молочные продукты обеспечивают питательные вещества и калории.

Утром лучше взбить несколько яиц с рогаликом из цельнозерновой муки, а также арахисовым маслом и бананом; добавление авокадо и орехов в салат на обед; и насладиться большой порцией макарон из цельнозерновой муки, залитой оливковым маслом и заправленной фаршем из индейки, брокколи, сыром пармезан и соусом маринара на ужин.

Закуска на йогурте, смешанном с мюсли, твороге с изюмом и миндалем, микс или жидкое молоко, смешанное с сухим молоком, вместо молочного коктейля. Эти продукты калорийны, содержат более высокий уровень белка и других питательных веществ и способствуют здоровому увеличению веса.Вы все равно наберете в основном жир, если наберете несколько фунтов, но, по крайней мере, обеспечите себя качественным питанием.

Используйте эти два дня, чтобы начать силовую тренировку, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу в долгосрочной перспективе. Однако вы не можете набрать сколько-нибудь ощутимый вес от силовых тренировок за два дня.

Сколько времени нужно, чтобы набрать 10 кг веса?

Как набрать 1 кг за день?

Поскольку большинство из нас не может съесть столько за день или два, что фактически набирает пару килограммов в день, резкое увеличение веса может быть связано с задержкой воды.

Еда, питье, мочеиспускание, дефекация, упражнения — все может повлиять на состав воды в вашем теле и, следовательно, на вес.

Можно ли набрать 3 кг за неделю?

Как мне увеличить вес на 3 кг за 1 неделю? Технически вы можете увеличить свой вес на 3 кг за неделю, если будете съедать больше 23 200 калорий или около 3100 калорий дополнительно каждый день !! Это будет самый нездоровый способ набрать вес, потому что весь этот лишний вес будет откладываться в вашем теле в виде жира.

Заметна ли прибавка в весе на 1 кг?

«Килограмм — это килограмм. И килограмм мышц, и килограмм жира весят одинаково. … Если вы много тренировались и хорошо питались, считайте набор мышечной массы своим достижением. Проще говоря: килограмм мышц занимает меньше места, чем килограмм жира, отсюда и иллюзия набора веса или «жира».

Сколько калорий в 1 кг?

«В одном килограмме содержится 7700 калорий, поэтому, если вы хотите похудеть со скоростью один килограмм в неделю, вам нужно будет снизить общее потребление калорий на 7700 калорий, или 1100 калорий в день», — сказал Так.

Как мне набрать 10 кг за месяц?

Общие советы по безопасному набору веса Ешьте три-пять раз в день. Употребление хотя бы трех приемов пищи в день может помочь увеличить количество потребляемых калорий. … Силовые тренировки. … Ешьте достаточно белка. … Ешьте пищу с волокнистыми углеводами и полезными жирами. … Пейте калорийные смузи или коктейли. … При необходимости обратитесь за помощью.

Как я набрала 2 кг за ночь?

Слишком много переедания Таким образом, даже выпивание 2 л в день может привести к временному увеличению веса на 2 кг.Хорошая новость в том, что этот вес исчезнет в течение дня или около того. Но если вы не едите 1 кг овощей, есть большая вероятность, что постоянное употребление большого количества пищи приведет к набору жира.

Насколько заметно прибавка в весе?

«Женщинам и мужчинам среднего роста необходимо набрать или сбросить примерно три с половиной и четыре килограмма, или примерно восемь и девять фунтов соответственно, чтобы любой мог увидеть это по их лицу.

Набрать 1 кг после еды — это нормально?

Этот запас энергии равен 1 штуке.От 5 до 2 кг воды. Поэтому, когда ваши запасы гликогена сокращаются, когда вы не потребляете углеводы, сокращается и ваша вода, и, таким образом, изменение веса гликогена и воды на 1 кг в день является нормальным даже при отсутствии изменений в потреблении калорий или уровне активности.

Как мне набрать вес за 7 дней?

Еще 10 советов по увеличению веса Не пейте воду перед едой. Это может наполнить желудок и затруднить получение достаточного количества калорий. Ешьте чаще. … Пить молоко. … Попробуйте коктейли для набора веса.… Используйте тарелки большего размера. … Добавьте сливки в кофе. … Возьмите креатин. … Качественный сон. Больше… • 20 июля 2018 г.

Можно ли набрать 1 кг за неделю?

Итак, чтобы набрать 1 кг за неделю, вам нужно съедать свой дневной расход энергии (DEE) (рассчитанный на основе раздаточного материала «Сколько я должен есть») плюс еще 1000 калорий [или 4 190 килоджоулей] каждый день. В амбулаторных условиях большинство людей стремятся набрать около 0,5 кг в неделю.

Сколько веса вы можете набрать за месяц в КГ?

Некоторые люди наберут значительно больше, а некоторые — меньше мышечной массы в течение месяца.Но в целом средний показатель составляет около 1 кг для мужчин и 0,5 кг для женщин.

2 кг — это много?

Вы можете набрать 2 кг в месяц, если добавите много жира вместе с мышцами. Поскольку вы хотите увеличить свой ИМТ, я предполагаю, что вы хотите быть более здоровым, поэтому набор 2 кг в месяц будет контрпродуктивным из-за слишком большого набора жира. Не зацикливайтесь на наборе веса, если хотите быть здоровее.

Сколько времени нужно, чтобы набрать 5 кг веса?

Как правило, при правильной диете требуется от 4 до 6 недель, чтобы добавить 1 фунт нежирной ткани.Переведите это в килограммы, и вы наберете от 4 до 6 недель.

Что мне нужно есть, чтобы получать 3000 калорий в день?

В зависимости от нескольких факторов, включая уровень активности и размер тела, диета на 3000 калорий может помочь вам сохранить или набрать вес. Цельные, необработанные или минимально обработанные продукты, такие как фрукты, овощи, цельное зерно, полезные жиры и нежирные белки, должны составлять большую часть — если не все — вашего рациона.

Сколько дней нужно, чтобы набрать 1 кг веса?

Теоретически на каждый кг жира требуется ок.9000 кал, поэтому, если вы увеличиваете потребление энергии только на 100 кал в день, это займет 90 дней. Однако, если вы принимаете пищевые добавки, такие как фрезубин (покупайте в аптеке), с клетчаткой или без нее, из расчета 200 мл 3 раза в день, то вы должны набирать 1 кг в неделю.

6 причин, по которым вы волшебным образом набрали вес за ночь

Тех, кто пытается похудеть или поддерживать потерю веса, может огорчить даже самое маленькое увеличение числа на шкале. Особенно когда вы работаете над достижением цели, последнее, что вы хотите видеть, — это неожиданный рост числа людей после того, как вы прилежно соблюдаете здоровую диету и план физических упражнений.

Но колебания веса изо дня в день совершенно нормальны. «Если вы будете взвешиваться каждый час в течение дня, вы увидите резкие сдвиги на шкале», — говорит SELF Аманда Фоти, магистр медицины, доктор медицинских наук, старший диетолог из программы управления весом Selvera. «Я готовлю каждого из моих клиентов испытать эти колебания в какой-то момент, поскольку они гарантированно увидят их, независимо от того, правильно ли они едят и тренируются».

Даже если вы не были на 100 процентов прилежны — скажем, вы провели выходные на летних барбекю, обманывая шторм — «невозможно набрать 5« настоящих »фунтов за один день или один уик-энд», — Дана Хуннес, доктор философии. .D., M.P.H., R.D., старший диетолог в Медицинском центре Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и адъюнкт-профессор Школы общественного здравоохранения Филдинга, рассказывает SELF. «Однако возможно удержать 5 фунтов жидкости в организме, особенно если вы ели очень чистую пищу».

Причины, по которым вам может казаться, что вы волшебным образом прибавили в весе за ночь, могут быть разными. Вот наиболее вероятные причины:

1. Вы съели больше натрия, чем обычно.

Ваше тело может удерживать избыток воды по нескольким причинам, но, скорее всего, это связано с потреблением натрия.«Если вы потребляете больше натрия, чем обычно, в определенный день, ваше тело будет удерживать больше воды», — говорит Фоти. Некоторые люди более чувствительны к этому: например, если вы обычно едите очень свежую, цельную, чистую пищу и регулярно занимаетесь спортом, а затем отказываетесь от тренировки и едите суперсоленую пищу, скорее всего, колебания вашего веса будут более резкими, чем у кого-то. кто обычно ест больше соли. «Легкое обезвоживание также может привести к задержке жидкости в организме», — говорит Фоти. Это звучит нелогично, но употребление большего количества жидкости поможет вашему организму более эффективно избавляться от жидкости и вывести избыток натрия.

Для большинства случаев набора веса, связанного с потреблением жидкости, «если вы вернетесь к своим обычным привычкам в еде и питье, на самом деле увеличение веса должно длиться только от 24 до 48 часов», — говорит Ханнес. «Во многом это будет зависеть от того, как быстро ваши почки удаляют лишнюю воду из вашего тела, и от того, потеете ли вы часть лишней жидкости».

2. Ваша сантехника немного подкреплена.

По мере того, как вы едите в течение дня, ваш вес может увеличиться на несколько фунтов, пока вы в следующий раз не опорожнитесь.Если что-то немного подкреплено, вы не только почувствуете себя раздутым и будете выглядеть раздутым, но и в вашем теле будет больше веса, чем если бы вы эффективно избавлялись от старого, чтобы освободить место для нового. Убедитесь, что вы потребляете достаточно клетчатки, не страдаете обезвоживанием и сохраняете активность, чтобы кишечник мог делать свое дело.

3. Вы взвешиваетесь в разное время в разные дни.

«Ночью мы можем весить на 5, 6, 7 фунтов больше, чем утром, — говорит Хуннес. Частично это связано с солью, которую мы потребляем в течение дня; другая часть состоит в том, что мы, возможно, еще не полностью переварили (и не вывели) все, что мы ели и пили в тот день.«Мы взвешиваем наименьшее количество груза утром после посещения туалета», — говорит Хуннес. Для наиболее точного измерения взвешивайтесь без одежды сразу после пробуждения и сходите в ванную. «Это даст вам истинное представление о вашем истинном (расчетном) весе».

4. Уже почти то время месяца.

Гормональные изменения прямо во время менструации также могут увеличить задержку жидкости. По словам Ханнеса, увеличение веса, связанное с менструацией, обычно начинается за пять-семь дней до менструации и обычно проходит к третьему или четвертому дню менструации.«Насколько велики эти колебания, действительно зависит от человека, но обычно они составляют от 2 до 8 фунтов», — говорит Фоти.

5. Вы загрузили углеводы.

Употребление умеренного количества полезных углеводов полезно, но употребление слишком большого количества углеводов, превышающее ваши потребности в калориях (легко случайно переборщить), может привести как к увеличению накопления жира, так и к дополнительному удержанию воды. «На каждый грамм углеводов, которые вы храните в виде гликогена, ваши ткани должны удерживать с ним 3 грамма воды», — говорит Фоти.

6. Вы принимаете таблетки или лекарства, вызывающие задержку жидкости.

Некоторые лекарства включают потенциальные побочные эффекты увеличения веса. «В большинстве случаев это происходит из-за изменения гормонов, вызывающего повышенный аппетит и потребление большего количества калорий, то есть истинное увеличение веса», — говорит Фоти. «Однако есть некоторые лекарства, такие как стероиды, которые вызывают задержку воды, что может показаться увеличением веса, но это просто колебания из-за жидкости в организме». Эти колебания могут быть больше, чем те, которые вызваны задержкой воды в рационе, и могут не исчезнуть, пока вы не откажетесь от лекарств.«С таким типом задержки воды вы, вероятно, почувствуете физические побочные эффекты в конечностях, опухших ногах и руках», — добавляет Фоти.

Источник: Self.com

6 причин колебаний веса

Тех, кто пытается похудеть или поддерживать потерю веса, может огорчить даже самое маленькое увеличение числа на шкале. Особенно когда вы работаете над достижением цели, последнее, что вы хотите увидеть, — это неожиданный рост числа людей после того, как вы прилежно соблюдаете здоровую диету и план упражнений.

Но колебания веса изо дня в день совершенно нормальны. «Если вы взвешивались каждый час в течение дня, вы бы заметили резкие сдвиги на шкале», — говорит SELF Аманда Фоти, магистр медицины, доктор медицинских наук, старший диетолог из программы управления весом Selvera. «Я готовлю каждого из моих клиентов испытать эти колебания в какой-то момент, поскольку они гарантированно увидят их, независимо от того, правильно ли они едят и тренируются».

Даже если вы не были на 100 процентов усердны — скажем, вы провели выходные на летних барбекю, обманывая шторм, — «невозможно набрать 5« настоящих »фунтов за один день или один уик-энд», — Дана Хуннес, Ph.D., M.P.H., R.D., старший диетолог в Медицинском центре Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и адъюнкт-профессор в Школе общественного здравоохранения Филдинга, рассказывает SELF. «Однако возможно удержать 5 фунтов жидкости в организме, особенно если вы ели очень чистую пищу».

Причины, по которым вам может казаться, что вы волшебным образом прибавили в весе за ночь, могут быть разными. Вот наиболее вероятные причины:

1. Вы съели больше натрия, чем обычно.

Ваше тело может удерживать избыток воды по нескольким причинам, но, скорее всего, это связано с потреблением натрия.«Если вы потребляете больше натрия, чем обычно, в определенный день, ваше тело будет удерживать больше воды», — говорит Фоти. Некоторые люди более чувствительны к этому: например, если вы обычно едите очень свежую, цельную, чистую пищу и регулярно занимаетесь спортом, а затем отказываетесь от тренировки и едите суперсоленую пищу, скорее всего, колебания вашего веса будут более резкими, чем у кого-то. кто обычно ест больше соли. «Легкое обезвоживание также может привести к задержке жидкости в организме», — говорит Фоти. Это звучит нелогично, но употребление большего количества жидкости поможет вашему организму более эффективно избавляться от жидкости и вывести избыток натрия.

Для большей части набора веса, связанного с жидкостью, «если вы вернетесь к своим обычным привычкам в еде и питье, на самом деле прибавка в весе должна длиться только от 24 до 48 часов», — говорит Ханнес. «Во многом это будет зависеть от того, как быстро ваши почки удаляют лишнюю воду из вашего тела, и от того, потеете ли вы часть лишней жидкости или нет».

2. Ваша сантехника немного подкреплена.

По мере того, как вы едите в течение дня, ваш вес может увеличиться на несколько фунтов, пока вы в следующий раз не опорожнитесь.Если что-то немного подкреплено, вы не только почувствуете себя раздутым и будете выглядеть раздутым, но и в вашем теле будет больше веса, чем если бы вы эффективно избавлялись от старого, чтобы освободить место для нового. Убедитесь, что вы потребляете достаточно клетчатки, не страдаете обезвоживанием и сохраняете активность, чтобы кишечник мог делать свое дело.

3. Вы взвешиваетесь в разное время в разные дни.

«Ночью мы можем весить на 5, 6, 7 фунтов больше, чем утром, — говорит Хуннес. Частично это связано с солью, которую мы потребляем в течение дня; другая часть заключается в том, что мы, возможно, еще не полностью переварили (и не вывели) все, что мы ели и пили в тот день.«Мы взвешиваем наименьшее количество груза утром после того, как побываем в туалете», — говорит Хуннес. Для наиболее точного измерения взвешивайтесь без одежды сразу после пробуждения и сходите в ванную. «Это даст вам истинное представление о вашем истинном (расчетном) весе».

4. Уже почти то время месяца.

Гормональные изменения прямо во время менструации также могут увеличить задержку жидкости. По словам Ханнеса, увеличение веса, связанное с менструацией, обычно начинается за пять-семь дней до менструации и обычно проходит к третьему или четвертому дню менструации.«Насколько велики эти колебания, действительно зависит от человека, но обычно они составляют от 2 до 8 фунтов», — говорит Фоти.

5. Вы загружали углеводы.

Употребление умеренного количества здоровых углеводов полезно, но употребление слишком большого количества углеводов, превышающее ваши потребности в калориях (легко случайно переборщить), может привести как к увеличению накопления жира, так и к дополнительному удержанию воды. «На каждый грамм углеводов, которые вы храните в виде гликогена, ваши ткани должны удерживать с ним 3 грамма воды», — говорит Фоти.

6. Вы принимаете таблетки или лекарства, вызывающие задержку жидкости.

Некоторые лекарства включают потенциальные побочные эффекты увеличения веса. «В большинстве случаев это происходит из-за изменения гормонов, вызывающего повышенный аппетит и потребление большего количества калорий, то есть истинное увеличение веса», — говорит Фоти. «Однако есть некоторые лекарства, такие как стероиды, которые вызывают задержку воды, что может показаться увеличением веса, но это просто колебания из-за жидкости в организме». Эти колебания могут быть больше, чем те, которые вызваны задержкой воды в рационе, и могут не исчезнуть, пока вы не откажетесь от лекарств.«С этим типом задержки воды вы, вероятно, почувствуете физические побочные эффекты в конечностях, опухших ногах и руках», — добавляет Фоти.

Получил за ночь 3-5 фунтов? Вот почему

В пятницу вечером Эшли гуляет со своими друзьями, выпивает бокал вина и ест некоторые из своих любимых блюд.

На следующее утро она просыпается, идет в ванную и встает на весы; стоя на весах, она потрясена увиденным.

«Я набрала 5 фунтов жира за ночь!» Она кричит, в панике держась за голову.

Затем она начинает чувствовать себя подавленной и наказывает себя, делая в этот день больше кардио и меньше ест.

Ситуация с Эшли — одна из тех, которые могут понять многие из нас; однако мы должны , а не переходить в режим паники, когда мы это видим.

Колебания веса — это совершенно нормальная часть жизни, поэтому не расстраивайтесь, когда увидите, что вы набрали 3–5 фунтов за ночь после того, как пошли поесть с друзьями.

Вот что мы расскажем в этой статье:

Что заставляет вас набрать вес за одну ночь?

Многие вещи, такие как задержка воды из-за натрия, гормонов, время приема пищи и стресс, могут заставить вас набрать вес за ночь.

Причина, по которой люди набирают вес после ночного обеда вне дома, скорее всего, связана с повышенным потреблением натрия и углеводов.

Повышенное содержание натрия

Натрий легко усваивается вашими клетками и приносит с собой воду, что заставляет вас набирать вес.

Увеличение углеводов

Ваше тело накапливает углеводы в печени и мышцах в форме гликогена, чтобы потом использовать их для получения энергии.

В каждом грамме гликогена содержится 3-4 грамма воды.

Это означает, что на каждый грамм гликогена, который вы храните, вы можете держать в четыре раза больше веса в воде.

Однако ваш вес должен вернуться к норме через несколько дней.

Это причина того, почему люди, соблюдающие низкоуглеводную или кето-диету, склонны сильно терять в весе в первую неделю диеты.

Непереваренные продукты и жидкости

Еда и напитки, независимо от их калорийности, имеют некоторый вес.

Выпив стакан воды или съев немного овощей, весы прибавят несколько фунтов, потому что они оба имеют вес.

Новичок в упражнении

Если вы только начинаете тренироваться, возможно, вы набираете вес из-за мышц, а не жира.

Мышечная болезненность и воспаление, вызванные упражнениями, также могут вызывать задержку воды.

Но не волнуйтесь, это совершенно нормально, и ваш вес должен вернуться в норму через несколько дней.

Лекарства

Некоторые лекарства также могут удерживать воду в организме и влиять на обмен веществ.

Вот несколько лекарств, которые могут заставить вас набрать вес:

• Лекарства от диабета, такие как инсулин
• Антидепрессанты
• Стероидные гормоны, такие как преднизон
• Противозачаточные таблетки
• Лекарства от кровяного давления

Алкоголь

Алкоголь перерабатывается не так, как другие продукты и напитки, поэтому часто требуется больше времени, чтобы от него избавиться.

Алкоголь также известен тем, что замедляет переваривание других продуктов, что часто может вызывать задержку воды.

Ваше время месяца

Из-за менструального цикла у вас может оставаться больше воды в определенное время месяца.

Начните свой путь к потере 10–21 фунтов всего за 21 день.

Получите бесплатное 21-дневное учебное пособие по программе Fat Loss Challenge!

Почему вы не набрали столько жира

«Хорошо, но Кристиан, ты не понимаешь… Я съел МНОГО еды, намного больше, чем Эшли! Я определенно набрала много жира.”

Хорошо, значит, вы все еще не верите, что большая часть набранного вами веса приходится на воду.

Вот вам, неверующим, более глубокое понимание:

1 фунт жира = 3500 калорий (это не точная наука, но это хороший исходный показатель)

Это означает, что для того, чтобы набрать 1 фунт жира, вам нужно съесть на 3500 калорий больше, чем вы обычно едите (ваши поддерживающие калории).

Для сравнения: 1 Биг Мак содержит около 560 калорий, поэтому вам следует съесть около 6 Биг Маков (помимо того, что вы обычно едите), чтобы набрать 1 фунт жира.

Так что, скорее всего, вы не набрали все 5 фунтов из-за жира.

Если вы склонны много есть вне дома, вы можете изучить эту статью, которую я написал, о том, как снизить количество калорий, когда вы едите вне дома.

Что делать, когда вы просыпаетесь тяжелее

Наказывать себя, отказываясь много есть и делая больше кардио на следующий день, — это , а не способ приблизиться к этому; это может в долгосрочной перспективе привести к нездоровому отношению к еде и упражнениям.

Вместо этого просто сосредоточьтесь на том, чтобы вернуться к своему обычному распорядку дня, как я уже сказал, ваш вес должен вернуться к норме через несколько дней.

Надеюсь, вам понравилась эта статья о том, почему вы набрали 3-5 фунтов за ночь!

Как взвешиваться

Вот несколько советов, как взвеситься:

Взвешивайтесь утром первым делом

Один из самых точных способов взвеситься, если сделать это утром натощак.

Взвешивайтесь как минимум 4 дня в неделю

Попробуйте взвешиваться хотя бы 4 дня в неделю и получить среднее значение для более точных измерений.

Использовать тот же масштаб

На разных весах может отображаться разный вес.

Здесь лучше всего всегда взвешиваться на одних и тех же весах.

Попробуйте носить одну и ту же одежду

Я бы рекомендовал просто взвеситься в одном нижнем белье.

Не полагайтесь только на весы

Чтобы лучше отслеживать свой прогресс, попробуйте делать замеры талии, бедер и рук, а также еженедельно делать фотографии прогресса.

Старайтесь всегда делать снимки при одинаковом освещении и ракурсе.

Если вы готовы начать свой путь к снижению веса, 21-дневное испытание по снижению веса от Avocadu — это то, что вам нужно!

Этот план помогает мужчинам и женщинам сбросить 10–21 фунт всего за 21 день, и его можно повторять сколько угодно раз.

Как быстро следует набирать вес во время набора массы?

Я помню, как был худым и хотел БЫСТРО набрать вес. Я не просто хотел быть мускулистым вчера, я хотел быть мускулистым в каждой из моих предыдущих жизней.

Мы не пытаемся набрать веса , но мы пытаемся набрать мышц. А если мы наберем слишком быстро, не станем ли мы худыми? Это может случиться. Не для всех, но иногда такое случается с некоторыми из нас. Важно понимать эти факторы риска.

За последние восемь лет мы помогли набрать массу почти 10 000 худощавых парней. Мы помогли им быстро набрать вес, мы помогли им набрать вес и все, что между ними. Даже когда имеешь дело с худыми от природы парнями, не существует универсального подхода.

Давайте поговорим о плюсах и минусах быстрого набора мышечной массы по сравнению с наращиванием мышечной массы. Таким образом, вы будете точно знать, какой вес вам следует набирать на весах каждую неделю.

Черепаха и заяц

Выигрывают ли медленные и стабильные достижения?

В новом исследовании изучалось, как разные скорости набора веса влияют на рост мышц и жировые отложения. Приводит ли быстрый набор веса к дополнительному росту мышц? Будет ли увеличение веса более медленным? Это исследование отвечает на эти вопросы.

А теперь самое интересное. Это исследование было рассмотрено в журнале « Monthly Applications in Strength Sport» ( MASS ) Эрика Хелмса, доктора философии. Название его обзора было: Черепаха набирает мышечную массу, бьет зайца .

Это правда?

Итак, во-первых, как вы, наверное, знаете, есть старая басня Эзопа о черепахе и зайце. Я уверен, что вы слышали это раньше. История выглядит примерно так:

• Давным-давно заяц издевался над черепахой.«Ты такой медленный! Как ты вообще чего-то добиваешься? »
• Черепаха не испугалась. «Я добираюсь до места быстрее, чем вы думаете. Бьюсь об заклад, я даже смогу победить тебя в гонке! »
• Заяц засмеялся. Ну и шутка! «Хорошо, поехали».
• Когда гонка началась, заяц скрылся из виду, оставив черепаху тащиться в своей пыли. Все идет нормально. Но вскоре заяц устал и заснул.
• Черепаха шагала сама по себе. Да, он шел медленно, но неуклонно шел . И пока заяц дремал, черепаха настигла его, выиграв гонку.

Мораль этой истории, конечно же, заключается в том, что гонка побеждает медленно и неуклонно. Настойчивость превосходит скорость.

А что, если бы заяц вздремнул короче? А что, если бы черепаха была немного медленнее? Или что, если заяц дошел до финиша и , а затем вздремнули?

В такой истории детали имеют решающее значение.

Насколько медленны приросты бережливого производства?

Хорошо, теперь давайте поговорим о новом исследовании по увеличению массы тела. Исследователи взяли бодибилдеров среднего уровня подготовки и разделили их на две группы.

1. Группа черепах ела скромный избыток калорий и прибавляла 1 фунт в неделю по шкале. Через 4 недели они набрали 2,6 фунта мышц и 0,7 фунта жира.
2. Группа зайцев ела огромный избыток калорий и прибавляла 2 фунта в неделю по весам.Через 4 недели они набрали 5,3 фунта мышц и 4 фунта жира.

Быстрый набор веса дает гораздо больше мышц и жира.

Краткое примечание: когда доктор Хелмс рассмотрел это исследование , , он заметил, что исследователи использовали неправильный способ расчета прироста мышечной массы и жира. Поэтому я использую исправленные результаты обзора MASS , а не самого исследования.

В любом случае легко понять, почему Хелмс предпочитал черепах. За счет меньшего избытка калорий они смогли нарастить мышечную массу втрое меньше худых:

Более медленный набор веса привел к гораздо лучшему соотношению мышечной массы к жировой ткани.

Значит ли это, что черепахи выиграли гонку? Думаю, это зависит от расы. Здесь мы все делаем для того, чтобы помочь худым парням набрать массу, поэтому мы участвуем в гонке за наращивание мышечной массы. По стандартам доктора Хелмса он тоже говорит о росте мускулов: Когда дело доходит до Наращивание мускулов , черепаха побеждает зайца.

Однако до сих пор мы говорили только о соотношении прироста мышечной массы к жировой ткани. Это ничего не говорит нам о том, какая группа на самом деле выиграла гонку.Для этого нам нужно поговорить о темпах роста мышц:

1. Группа черепах набрала 0,7 фунта мышечной массы в неделю , набрав в общей сложности 2,6 фунта за 4-недельное исследование.
2. Группа зайцев набрала 1,3 фунта мышечной массы в неделю , набрав в общей сложности 5,3 фунта в течение 4-недельного исследования.

Если это гонка на наращивание мышечной массы, то группа зайцев полностью уничтожила группу черепах. Это даже не близко.Мускулы зайцы набрали вдвое быстрее :

Если вы хотите быстро нарастить мышцы, быстро набирайте вес.

Это серьезный рост мышц тоже. Это натуральные бодибилдеры среднего уровня, которые каждую неделю набирают более чем тощей массы на фунтов. Конечно, они тоже набирают жир, но это устрашающих темпов роста мышц .

Итак, не вся безжировая масса — это рост мышц. Фактически, даже набор жира содержит некоторую мышечную массу. Нельзя сказать, что эти бодибилдеры набирали 1 балл.3 фунта мышц каждую неделю. Тем не менее, , большая часть мышечной массы, которую мы набираем, приходится на мышцы.

Набухание / резка быстрее, чем прирост веса?

Это возвращает нас к истории о черепахе и зайце. Помните, заяц проиграл гонку не потому, что был медленнее, он проиграл гонку, потому что ему пришлось сделать перерыв в середине.

Если мы говорим о набухании, зайцам, возможно, потребуется сделать перерыв в набухании, чтобы избавиться от лишнего жира, который они набрали.Мы говорим о наборе массы + сокращении и приросте веса.

1. Группа черепах набрала 0,7 фунта жира.
2. Группа зайцев набрала 4 фунта жира.

Теперь имейте в виду, что группа зайцев также набрала на мышечную массу больше. Избыточный жир будет тоньше распределяться по гораздо более крупным мышцам. Кроме того, повышение на пару процентных пунктов жира может даже не иметь значения. На самом деле, это может даже помочь.

Например, если кто-то набирает с 9% до 14%, лишний жир заставит его выглядеть крупнее в одежде, сделает его лицо полнее и шею толще.Это сделает большинство парней заметно сильнее и здоровее:

Большинство людей лучше всего выглядят с процентным содержанием жира в организме 11–15%.

Не только это, но и повышение процентного содержания жира в организме может дать нам больше тестостерона, меньше кортизола, более сильную иммунную систему и больше энергии (учеба, учеба, учеба, учеба).

Но для простоты предположим, что группа зайцев хочет сбросить лишние 3,3 фунта жира.

Потеря такого небольшого количества жира может быть быстрой, особенно для таких худых парней, как мы.Если мы будем сильно сокращаться, мы можем потерять его за одну неделю. Хотя это крайность. Будем щедрыми. Скажем, зайцам требуется три недель, чтобы сбросить лишний жир. В конце концов, мы говорим о количестве жира, которое мы можем сбросить во время сна.

В течение этих трех недель черепахи все еще продвигаются вперед. Они по-прежнему набирают 0,7 фунта мышечной массы в неделю. Зайцев поймают?

Следующее, что нам нужно сделать, это определить нашу финишную черту. Я копаю двадцатифунтовую тушу. Обычно этого достаточно, чтобы превратить тощего парня в подтянутого парня или из подходящего парня в сильного:

Итак, допустим, цель — набрать двадцать фунтов мускулов.

Теперь мы можем построить график нашей гонки:

• Черепахи набирают 0,65 фунта мышц каждую неделю, поэтому им требуется 31 неделя , чтобы набрать 20 фунтов мышц.
• Зайцы набирают 1,33 фунта мышц каждую неделю, но каждые 4 недели им нужно делать трехнедельный перерыв.Это снижает их скорость роста мышц до 0,76 фунта в неделю. При такой скорости им требуется 26 недель , чтобы набрать 20 фунтов мышечной массы.

В этом случае зайцы побеждают черепах на целых пять недель.

Набирала ли черепаха даже медленно?

Мне больше всего нравится в этом исследовании неожиданный поворот сюжета. Даже черепахи набирали крепких . Я имею в виду, если вы немного погуглите, сколько веса должны набирать атлеты среднего уровня в неделю, вот что вы найдете:

• Эрик Хелмс из MASS : 0.Прибавка 5–1,5% массы тела за месяц. Для парня весом 150 фунтов это 0,2–0,5 фунта в неделю.
• Энди Морган из Ripped Body : 1–2% от массы тела, набранной за месяц. Это 0,3–0,7 фунта в неделю.
• Стив Камб из Nerd Fitness : Увеличение на 2 фунта в месяц. Это чуть меньше 0,5 фунта в неделю.

Из правила есть только одно исключение:

• Майк Мэтьюз ( Легион Атлетикс ): Стремитесь набрать 0.5–1 фунт в неделю. (И мне это, кстати, нравится.)

Как видите, у Майка Мэтьюза, безусловно, самые настойчивые рекомендации. И даже тогда предполагаемая черепаха набирает массу на верхней границе этого диапазона.

Черепаха вряд ли черепаха. Он набирает вес в два раза быстрее, чем рекомендует большинство людей, и при этом набирает вес.

На самом деле, если присмотреться, можно увидеть, что черепаха на самом деле просто замаскированный заяц.Он просто сбрил усы, покрасился в зеленый цвет, завязал уши вокруг шеи и спрятался в панцире черепахи. Я имею в виду, прокрутите вверх и посмотрите на эту штуку. Очевидно, что это заяц.

В любом случае, вот что произойдет, если мы добавим к графику типичную скорость прибавки в весе:

«Черепаха», набирающая фунт мышечной массы в неделю, на самом деле является аргументом в пользу быстрого набора массы. Это показывает, что даже если мы набираем полный фунт в неделю, мы можем значительно похудеть.

Не поймите меня неправильно, некоторые парни делают лучше, если набирают медленнее.А другим парням может быть полезно быстрее набирать вес. Я думаю, что может иметь смысл от 0,5 до 2 фунтов в неделю.

Но фунт в неделю — хороший вариант. А фунт в неделю — это поста.

Почему так эффективен большой избыток калорий?

Проблема с медленным набором веса заключается в том, что ваши гормоны будут довольно средними. Это ни в коем случае не плохо. Но это тоже не идеально.

Увеличивая избыток калорий, вы получите несколько важных преимуществ:

• Постоянный приток питательных веществ , позволяющий наращивать мышцы в течение всего дня.
• Больше тестостерона и инсулина, улучшает нашу способность наращивать мышцы.
• В наши мышцы накапливается больше гликогена , улучшая производительность во время тренировок и рост мышц.
• Активация mTOR, , которая позволяет нам наращивать больше мышц.
• Увеличение веса . В конце концов, даже простой набор веса будет способствовать росту мышц.

По словам Майка Исрателя, доктора философии:

При прочих равных, есть больше — это самый мощный инструмент для набора мышечной массы, если вы усердно тренируетесь.

— Майк Исраетель, доктор философии

Как узнать, следует ли голодать навалом

К этому моменту мы увидели, что очень быстрое наращивание отлично подходит для набора огромного количества мышц. Мы также увидели, что набирать в среднем быстро отлично подходит для набора мышечной массы. Оба подхода предполагают быстрое увеличение веса, и оба могут творить чудеса.

Но стоит подумать не только об этом крупномасштабном исследовании. Доктор Хелмс указывает на это более раннее исследование, в котором группа зайцев ела на 600 калорий больше в день, чем группа черепах, что оказалось слишком много.Они набрали на мышц чуть больше на , но на в два раза больше, чем на жира.

Что интересно, зайцы набирали всего около фунта в неделю. Это даже не так быстро, и все же большая часть их достижений была жирной. Итак, очевидно, что в некоторых случаях лучше набирать вес медленнее.

С другой стороны, у нас также есть множество исследований, показывающих быстрые темпы набора мышечной массы:

• Это исследование показало, что новички смогли набрать 9 фунтов мышц в течение первых 8 недель тренировок.
• В этом исследовании другая группа новичков смогла набрать в среднем 12 фунтов мышц за первые 10 недель тренировок.
• В другом исследовании новички смогли набрать 15 фунтов мышц в течение первых 12 недель подъема тяжестей.

Во всех этих исследованиях изменения в составе тела были невероятными. В одном из них они даже потеряли жира, набирая более фунта мышц за неделю. Это означает, что есть очевидные ситуации, когда быстрее набирать вес окупается.

Причины медленного набора веса

• Силовые тренировки: Силовые тренировки отлично подходят для набора силы, а не для наращивания мышц. Если вы выполняете программу силовых тренировок, вам нужно будет набирать вес медленнее.
• Упор на верхнюю часть тела: Более половины вашей мышечной массы находится в нижней части тела. Ваши квадрицепсы — ваши самые большие мышцы, затем ягодичные, затем икры, затем подколенные сухожилия. Если вы не приседаете и не занимаетесь тяжелой тягой, вам нужно будет набирать скорость медленнее.
• Fatphobia: , если идея набрать немного жира пугает вас, вы можете не рисковать и набирать вес медленнее.
• Более высокий процент жира в организме: Если вы увеличиваете содержание жира на 15%, увеличение количества жира может навредить вашей внешности. Если вы уже набрали 20%, увеличение количества жира может даже навредить вашему здоровью.

Однако, даже если вы следуете хорошей программе набора массы, вы все равно можете захотеть набирать массу медленнее. У нас были клиенты, которые отлично справлялись с медленными объемами.Вот приятное обновление от Майки:

Он наполовину завершил нашу программу набора массы и набирает в среднем 0,5 фунта в неделю. Я не могу себе представить, чтобы большая часть была лучше, чем эта. Супер худой рост.

Причины быстрого набора веса

• Ты худой: чем ты стройнее, тем быстрее ты сможешь нарастить мышцы.
• Вы новичок: Если вы новичок в поднятии тяжестей, ваши мышцы будут очень хорошо на это реагировать.
• Вы от природы худой: если вы от природы худой, скорее всего, у вас меньше жировых клеток. У вас будет меньше шансов набрать жир, и даже если вы это сделаете, впоследствии он тает.
• Вы хардгейнер: если вы худой парень, который просто не может набрать вес, попробуйте действовать более агрессивно. В любом случае ваше тело естественным образом будет бороться с лишним весом. Это хорошо.
• Тренировка на гипертрофию: тренировок, разработанных специально для роста мышц, будут стимулировать больший рост мышц.(Очевидно.)
• Высокоуглеводная диета: , если в вашем рационе много углеводов (в отличие от жиров), вы сможете нарастить мышцы быстрее и стройнее.
• Отличный сон: Если вы можете спать по 8 часов каждую ночь, вы сможете нарастить мышцы быстрее и стройнее.
• Высокий g-поток: , если вы ведете активный образ жизни, вы будете сопротивляться полноте. Кардио и больше времени на ногах позволят вам набрать массу наиболее агрессивно.

Я всегда быстро набирал вес. Во время каждого из своих массовых занятий я стремился набрать хотя бы фунт в неделю. Затем, чтобы уменьшить ожирение, я попытался оптимизировать свои тренировки, диету и образ жизни.

Как новичок, мои успехи были скудными. В качестве промежуточного звена пришло немного жира. В любом случае, я бы быстро набрал вес, а потом усердно отдыхал. Вот как я набрала 55 фунтов за два года:

Во время каждой из этих групп я старался набрать хотя бы фунт в неделю.

За эти два года я усиленно набирал 11 месяцев и успокаивался 13 месяцев.Это означает, что пока я набирал вес, я набирал в среднем 1,25 фунта в неделю.

Мы использовали этот подход и примерно с половиной наших клиентов. Вот годовая трансформация Хьюго:

Имейте в виду, здесь я допускаю предвзятость. Как бы я ни ненавидел политику идентичности, давайте будем честными, у зайцев более худощавое телосложение. Они эктоморфы. Как сказал бы Сет Годин, они — часть нашего племени. Черепахи короче и круглее, и я уверен, что они очень милые, но они эндоморфы.Они из того надоедливого типа телосложения, который постоянно нас опережает. Мне это не нравится.

Но, несмотря на мою предвзятость, я думаю, что факты меня подтверждают. Фактически, в ситуациях, подобных нашей, даже доктор Хелмс соглашается:

Таким образом, диеты с большим избыточным набором веса (среди натуральных атлетов), вероятно, следует относить к этапам новичка и только среди относительно худых атлетов, которые могут позволить себе набрать немного жира в процессе.

— Эрик Хелмс, доктор философии

После того, как мы помогли набрать массу почти 10 000 тощих людей, мы пришли к такому же выводу.В конце концов, многие из нас, худых, находятся в ситуации , идеальной для агрессивной массы.

Как быстро худощавый новичок может накачать мышцы?

Когда кто-то впервые начинает набирать вес, он переживает период быстрого роста мышц. Это явление называется приростом новичка.

По прошествии нескольких недель прибыль новичков тает. С каждым дюймом, который мы добавляем к нашим бицепсам, становится немного сложнее добавить еще один. Это закон убывающей отдачи.

Если вы изобразили рост мышц новичка, это будет выглядеть так:

Однако мы не просто новички, мы худощавых новичков.Мы даже дальше от нашего генетического потенциала, чем средний человек. В результате эффект составляет:

Вот наша статья о том, насколько большим и сильным можно стать худощавым парнем. Ваш потенциал, вероятно, больше, чем вы думаете. Но дело в том, что если вы все еще худой, скорее всего, вы сможете невероятно быстро нарастить мышцы.

Агрессивное наращивание массы для начинающих

Многие худые новички могут набирать более двух фунтов в неделю без видимого увеличения веса.Не все могут это сделать, и результаты здесь сильно разнятся, но мы видим это довольно часто.

Если вы посмотрите на трансформацию наших клиентов, то увидите, что многие парни могут набирать больше фунта в неделю без заметного увеличения веса, особенно в течение первых 5–10 недель набора массы.

Фактически, сам Джаред набрал более двадцати фунтов за первый месяц набора массы без какого-либо видимого увеличения веса. Я никогда не видел ничего подобного. С тех пор мы видели, как несколько других ребят поступали так же.Учитывая, насколько это редкость, мы не рекомендуем это делать. Но иногда бывает.

Вот еще один классный пример наращивания мышечной массы при быстром наборе массы:

Повторюсь, это не означает, что вы получите точно такие же результаты. Я просто хочу сказать, что как худощавые новички, впервые набирающие массу, мы в отличном состоянии, чтобы быстро нарастить мышцы.

По нашему опыту, парни, которые начинают худеть и имеют недостаточный вес (с ИМТ менее 18), часто получают 1–2 фунта в неделю.Затем, когда у них больше не будет недостаточного веса, мы рекомендуем снизить его до 0,5–1 фунта в неделю.

Педаль в металл, детка.

Постное наращивание массы для начинающих

Самые худые от природы парни могут быстро нарастить мышцы и худощавые. Набор веса медленнее — это не худощавый , это просто медленнее, чем .

Однако не все худые парни от природы худощавы. Не все мы начинаем нашу массу с 12% жира.Это может многое изменить.

Если вы начинаете с 15% и набираете до 20%, вы начнете выглядеть не в форме. Вы не сможете увидеть мышцы, которые вы наращиваете:

Это может быть тяжело для некоторых тощих парней. Им надоело быть маленькими и слабыми, поэтому они бросаются в агрессивную массу. Но поскольку у них более высокий процент жира в организме, это только делает их еще более худыми.

Если вы уже набрали более 15% и чувствуете себя немного мягко, часто лучше стремиться к медленному и устойчивому приросту наклона.Вы не нарастите мышцы так быстро, но сможете набирать больше дольше, и вы можете даже потерять жира при этом. Таким образом, ваше преобразование будет выглядеть примерно так:

Если вы уже набираете 20% жира, у нас есть для вас совершенно другой протокол. Вот наша статья для худых парней.

Однако даже для естественно худых парней агрессивный набор массы в конечном итоге приведет к увеличению веса. Как только вы выйдете за пределы начального уровня, ваше соотношение мышечной массы к жировой ткани упадет.

А еще новички иногда лажают. До сих пор мы говорили о том, как новички могут невероятно быстро набрать вес. И они могут. Но чтобы добиться исключительных результатов, вам нужно действительно правильно набирать массу. Большинство новичков неправильно набирают массу.

• Новичкам не всегда хватает мудрости выбрать лучшие программы для гипертрофии. Новички часто хотят использовать самодельный подход к наращиванию мышечной массы. Они читают несколько сообщений в блогах, а затем смешивают кучу различных техник наращивания массы.Это может сработать, если вы знаете, что делаете … но новички не знают, что делают.
• Иногда новички вообще не используют программы гипертрофии. Например, они могут попытаться увеличить массу с помощью программы силовых тренировок, такой как StrongLifts 5 × 5 . Я ничего не имею против StrongLifts, но по сути это силовая программа, а не программа наращивания мышц. Программы силовых тренировок — это не то же самое, что программы гипертрофии.
• Новички не всегда понимают диеты для набора массы. Например, мы видим, что многие новички сокращают количество потребляемых ими углеводов на , когда они переходят на свои первые объемы. Это совсем наоборот. Вы нарастите мышечную массу, если будете есть на больше углеводов.
• Новички не всегда умеют агрессивно набирать массу. Пост для наращивания массы — это не тренировки шесть дней в неделю и доведение каждого подхода до отказа. Это не ускорит рост мышц, это только навредит восстановлению. И речь не идет о грязной (или на 100% чистой) диете для набора массы.

На самом деле новички так часто ошибаются, что есть термин для обозначения этого: набухание сновидца. В нем описывается наивный крупье, который думает, что набирает тонны мышц, но на самом деле просто толстеет.

Я не имею в виду, что это подло. У большинства худых парней есть по крайней мере одна большая часть мечтателя , прежде чем они станут умнее. Я делал это дважды, так что я точно не выше этого. Я даже не жалею об этом.

На самом деле, большинство бывших тощих парней считают эту фигуру мечтателя обрядом посвящения.Мы набираем массу мышц, тонну силы и, да, тонну жира, но мы извлекаем уроки из этого. Потерять пресс на пару месяцев нечего. Это может даже оказаться полезным в долгосрочной перспективе.

Но есть и другие способы усвоить эти уроки. Один из подходов — извлечь эти уроки от других. Но если вы предпочитаете более самостоятельный подход, это круто. Я был там. Это повод набивать вес немного медленнее. Таким образом, ваши ошибки не проявятся так же слабо.

Если вы все еще учитесь водить машину, не нужно тренироваться на скорости 100 миль в час.

Если вы худощавый новичок, большинство экспертов, в том числе и я, рекомендуют агрессивное набухание. Наше тело настолько подготовлено к росту мышц, что мы можем выйти за пределы своих возможностей без особых проблем.

Этот период быстрого роста может продлиться несколько месяцев. Может, даже через пару лет. Тогда вы упадете в стену. Увеличение количества калорий только повысит процентное содержание жира в организме. В этот момент агрессивное наращивание массы становится более спорным.

Когда вы достигнете среднего уровня , такие эксперты, как доктор Хелмс, рекомендуют снизить скорость. Они рекомендуют стремиться к меньшему приросту в течение длительного периода времени. Именно тогда он рекомендует стать черепахой.
Однако, как лифтеру среднего уровня, имейте в виду, что намного сложнее набрать мышцы и силу. Легко стремиться к экономии, потратить год, стараясь изо всех сил, и вообще не добиться какого-либо прогресса.

Я не хочу, чтобы это звучало как полный провал.Год сохранения достижений новичка имеет много преимуществ. Вам удастся поддерживать свою физическую форму в отличной форме. У вас разовьются лучшие привычки в образе жизни. Ваша естественная мускулатура может даже повыситься. Поддержание хорошей физической формы — достойное достижение. Но это не было твоей целью.

Почему ваша прибыль остановилась? Большинство атлетов среднего уровня достигают плато, потому что их программы гипертрофии недостаточно хороши. Даже посредственная тренировка с подъемом тяжестей может стимулировать быстрый рост мышц у новичка.Однако для атлета среднего уровня этого будет недостаточно.

Но это не , а просто о вашей программе подъема. Один из лучших способов стимулировать рост мышц — есть с большим избытком калорий. Вот почему люди с избыточным весом начинают намного сильнее, чем мы, худощавые парни. Вот почему у борцов сумо больше мышечной массы, чем у профессиональных бодибилдеров. Вот почему некоторые специалисты рекомендуют агрессивные диеты для набора массы даже продвинутым лифтерам.

Например, Майк Исраетель, доктор философии, советует продвинутым бодибилдерам набирать полный фунт в неделю во время набора массы.Его аргумент состоит в том, что настолько трудно для них, чтобы нарастить мышцы, что им нужны все преимущества, которые они могут получить, включая большой избыток калорий.

В моем случае мне всегда было трудно набрать мышечную массу и силу с меньшим избытком калорий. Это слишком привередливо. Если я ем излишек на 100 калорий, у меня не так много места для маневра. Если я немного недооцениваю количество потребляемых калорий, я рискую вообще не добиться прогресса. Я могу даже потерять некоторого прогресса.

В те недели, в течение которых не было заметного прогресса, эти ошибки легко рационализировать.В конце концов, если вы следуете хорошей программе набора массы, то потеря веса означает просто потерю жира. И действительно ли так плохо терять немного жира?

Ну да, случайно похудеть может быть плохо. У меня были годы, когда мне не удавалось добиться ни одного устойчивого прогресса. Мой темп роста мышц составлял , так что медленно, что не могло даже превзойти мои ошибки. Простая простуда или напряженная рабочая неделя могли заставить меня сбросить пару фунтов, сводя на нет месяцев прогресса.Чтобы медленная масса работала, вам нужно быть идеальным . Вы должны быть машиной.

Я не такой. Я простой зверь. Задайте мне краткосрочный вызов, и я буду бороться изо всех сил, чтобы победить. Но дайте мне долгосрочный сверхточный план набора массы, и у меня может не хватить на него добросовестности.

Вот почему агрессивное наращивание массы всегда находило отклик у меня. Если я ошибаюсь и съедаю излишек в 300 калорий вместо 500, это не имеет значения. Этого все еще достаточно калорий, чтобы нарастить мышцы.Даже если я испорчу через день, моя масса будет успешной. Через несколько месяцев я стану заметно мускулистее.

Это не значит, что это просто . Съесть такое количество калорий сложно. Мне всегда трудно есть достаточно. Но это простой . Это надежный . Это , работает .

Когда я быстро набираю вес, я знаю , что наберу мышечную массу. Я знаю, что в спортзале моя сила будет стремительно расти. И я знаю, что тоже смогу увидеть эти успехи через пару месяцев.Меня это волнует.

Нельзя сказать, что быстрое набухание лучше. Просто хочу сказать, что разные личности лучше подходят для разных целей.

Промежуточное наращивание: худой против агрессивного

Приведем пример промежуточного агрессивного набухания. Допустим, вы начинаете набирать массу с 180 фунтов и 12% жира, и пытаетесь набрать двадцать фунтов. Допустим, вы набираете полкило в неделю. А поскольку вы уже близки к своему генетическому потенциалу, вы набираете 50% мышц и 50% жира.

Начало массовых продаж:

• 180 фунтов
• 158,4 фунтов мышечной массы
• 21,6 фунта жира
• 12% жира в организме

Конец агрессивной массы:

• 200 фунтов
• 168,4 фунтов мышечной массы
• 31,6 фунта жира
• 15,8% жира

Результаты:

• +10 фунтов мышц
• +10 фунтов жира
• +3.8% телесного жира

Теперь давайте рассмотрим пример промежуточного наращивания мышечной массы. Допустим, вы все еще начинаете с 180 и 12%, но набираете 0,25 фунта в неделю. Поскольку вы набираете медленнее, ваши результаты должны быть намного меньше. Допустим, вы набираете 80% мышц и 20% жира.

Конец постной массы:

• 185 фунтов
• 162,4 фунта мышечной массы
• 22,6 фунта жира
• 12,2% жира в организме

Результаты:

• +4 фунта мышц
• +1 фунт жира
• +0.2% телесного жира

Если представить, как могут выглядеть эти результаты, мы можем получить что-то вроде этого:

Какие результаты вы бы предпочли?

Оба подхода помогут вам сохранить здоровье. В любом случае у вас меньше 20% жира. И в любом случае качество ваших тренировок, диеты и образа жизни может быть идентичным. Нет проблем.

Но тот, кто набирает вес, будет иметь более четкие мышцы и сможет продолжать набирать массу. Агрессивный булкер был бы намного больше и сильнее, но ему, возможно, потребуется сделать перерыв.

У них тоже будут разные проблемы во время набора массы:

• Постная масса требует большой точности. Это может означать подсчет калорий, по крайней мере, на время. Они будут нуждаться в этом точном излишке в 100 калорий каждый божий день.
• Агрессивная масса требует употребления большего количества калорий. Вам не нужно быть таким точным. 300 или 700 дополнительных калорий. И то, и другое приведет к тонному росту мышц. Но съедать эти 300–700 лишних калорий каждый день — не шутка.Вы можете почувствовать себя постоянно сытым.

Если вас устраивает то, как вы выглядите, и вы хотите постепенно улучшать свою работу, возможно, вам подойдет экономия средств. Может, ты предпочел бы быть черепахой. Просто имейте в виду, что вам нужно быть точным, и для того, чтобы увидеть результаты, может потребоваться много времени.

Если вы хотите быстро нарастить мышцы и немного жира вас не пугает, то вы предпочтете более агрессивный подход. Ты заяц. Просто имейте в виду, что вам, возможно, придется делать перерывы, чтобы сократить количество жира, когда процентное содержание жира в организме становится слишком высоким.

Разбудит ли нас быстрый набор массы тела?

Многие худые парни беспокоятся о том, что быстрый набор массы сделает их толстыми. Здесь есть небольшое заблуждение. Есть разница между тем, чтобы набрать фунтов на и на жира. Все зависит от того, насколько бережливым вы начинаете.

Если вы начинаете с 10% жира и заканчиваете свою массу с 15% жира, вы не жир. Вы по-прежнему находитесь в пределах самого здорового и привлекательного процентного содержания жира в организме.Фактически, вы можете даже выглядеть на лучше при 15% жира. Как мы уже упоминали выше, ваша шея и лицо будут выглядеть полнее, а в одежде вы будете выглядеть буферно.

Тем не менее, некоторые худые парни привязываются к тому, чтобы выглядеть разорванными. Если вы предпочитаете иметь 10% жира круглый год, я понимаю. Полосатые плечи выглядят круто. Классный вид. Так что нет ничего плохого в том, чтобы делать это медленно просто потому, что вы этого хотите.

Как нарастить мышцы

Быстро

У нас есть подход «худощавый и энергичный» для худощавых новичков, которые хотят быстро набрать массу.Им мы рекомендуем набирать 1–2 фунта в неделю в течение первых нескольких недель, а затем — 1 фунт в неделю. Это добавляет около 30 фунтов в течение нашей 5-месячной программы набора массы.

Мы не рекомендуем набирать больше 15% жира. Таким образом, даже если парни толстеют, они не навредят своему здоровью или внешнему виду. Единственное, чем они рискуют, набирая быстрее, — это необходимость сделать перерыв раньше, чем предполагалось.

Быстрое набухание довольно просто и не требует особой точности.Вам, вероятно, не нужно будет считать калории, и если вы что-то напутаете, это не повредит вашим результатам. Я всегда придерживался такого подхода.

Однако бывает трудно съесть достаточно калорий, чтобы быстро набрать вес. Некоторые худые парни предпочитают медленнее набирать вес просто потому, что это легче для их пищеварительной системы.

Как сделать

худой Прибыль

У нас также есть «мягкий и осторожный» подход к парням, которые хотят добиться экономии. Мы рекомендуем набрать около 0.5 фунтов в неделю во время программы.

Этот подход требует большей точности. Мы рекомендуем отслеживать калории и стремиться к высокой степени постоянства. Это более привередливо. Но вы не будете чувствовать себя таким же сытым, риск ожирения ниже, и каждый день вы будете просыпаться и выглядеть на немного лучше на .

Итак, в конце концов, как быстро вы должны набрать вес при наборе массы? Худой новичок, худощавый и стремящийся нарастить мышцы, должен набирать 1–2 фунта в неделю.Все остальные должны набирать 0,5–1 фунт в неделю.

Если вам нужна программа набора массы, которая поможет вам в этом, наша программа от костлявого до чудовищного идеально подходит для новичков и начинающих среднего уровня — для парней, которые не набрали свои первые 20–30 фунтов мышц или не освоили большие сборных подъемников пока нет.

Или вы на более среднем уровне, у нас есть наша программа Outlift Intermediate Bulking Program . Это отлично подходит для парней, которые уже знают, как поднимать тяжести и уже знакомы с основами набора массы, но которые начинают выходить на плато в размере и силе, или которые хотят лучше выполнять работу по минимизации своего набора массы.

Сводка

Для большинства худощавых новичков и хардгейнеров, которые стремятся нарастить мышечную массу, разумно набрать массу — намеренно съесть избыток калорий, чтобы набрать вес. Эти дополнительные питательные вещества открывают шлюзы для роста мышц, позволяя нам наращивать мышцы намного быстрее. Да, набор веса увеличивает риск набора жира, но при хорошей программе набора массы это увеличение веса может даже не быть заметным. И даже если прирост веса заметен, обычно довольно быстро и легко избавиться от него впоследствии.

Как быстро мы должны набирать вес при наборе массы? Это зависит от. Толстым парням или парням, близким к своему генетическому мышечному потенциалу, будет полезно набирать медленнее и осторожнее, тогда как худощавым и поджарым парням часто полезно набирать больше более агрессивно. Это также зависит от того, насколько вы отчаянно пытаетесь нарастить мышцы в спешке.

Обычно мы рекомендуем худым парням набирать около 1 фунта в неделю, пока они еще худые, а затем переходить на прибавку 0,5–1 фунта в неделю, когда они набирают более здоровый вес и их новички начинают иссякать.Но худым парням или парням, которые стараются оставаться максимально стройными при наборе массы, разумнее набирать вес медленнее. В этом случае оптимальной может быть скорость около 0,5 фунта в неделю.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Увеличение веса при беременности | Беременность, роды и рождение ребенка

По мере роста ребенка вы будете постепенно набирать вес. Набор меньшего или большего веса, чем рекомендуется, может иметь последствия для здоровья вас и вашего ребенка, например, слишком большая прибавка в весе увеличивает риск гестационного диабета.Если вас беспокоит, сколько веса вы набираете (или нет) во время беременности, обсудите это со своим врачом или акушеркой.

Что такое нормальная прибавка в весе при беременности?

Сколько вы прибавите в весе, будет зависеть от того, сколько вы весили до беременности.

Чтобы рассчитать, сколько вы должны набрать, сначала определите свой индекс массы тела (ИМТ) до беременности. Формула для расчета ИМТ:

Ваш вес до беременности (в килограммах), разделенный на квадрат вашего роста (в метрах).

Итак, если вы весите 68 кг и ваш рост 1,7 м, ваш ИМТ будет 68 / 1,7 x 1,7 = 23,5.

Калькулятор ИМТ Healthdirect можно использовать для определения ИМТ до беременности.

Если ваш ИМТ составлял от 18,5 до 24,9, вы были в диапазоне здорового веса до беременности, и в идеале вы должны набирать от 11,5 до 16 кг: от 1 до 1,5 кг в первые 3 месяца, а затем от 1,5 до 2 кг каждый месяц до родов. .

Если ваш вес превышает нормальный, вы должны набрать меньше.Если ваш вес ниже нормы, вы должны набрать больше.

На прибавку в весе также могут повлиять:

Поговорите со своим врачом о том, какой набор веса лучше для вас.

Почему я набираю вес?

Не только ваш ребенок растет, но и ваше тело развивает дополнительные ткани тела. Вы поправитесь, потому что:

• ваша грудь увеличивается
• ваша матка увеличивается в размерах
• вокруг ребенка околоплодные воды
• плацента увеличивается в размерах
• ваше тело производит дополнительную кровь и жидкость

Какие проблемы с набором лишнего веса?

Ваш вес будет контролироваться на протяжении всей беременности.Если вы наберете более 16 кг, вы и ваш ребенок можете подвергнуться большему риску таких осложнений, как:

• гестационный диабет
• гипертония
• кесарево сечение
• рождение большого ребенка (макросомия)
• мертворожденных

Младенцы, рожденные от матерей, набравших слишком много веса, с большей вероятностью разовьются в более позднем возрасте, разовьются лишний вес и ожирение, у них появятся проблемы со здоровьем и они родятся с сердечными заболеваниями (особенно если вы курите).

Управление прибавкой в ​​весе

Вы можете помочь набрать нужный вес:

Убедитесь, что вы знаете, какие продукты безопасны для употребления во время беременности.

Сколько еще еды мне нужно съесть?

Во время беременности важно правильно питаться, чтобы дать ребенку возможность начать здоровый образ жизни. Но вам не нужно «есть за двоих», как могли предположить некоторые благонамеренные люди.

Вероятно, вы обнаружите, что вам не нужно потреблять слишком много дополнительных килоджоулей в первые 3 месяца.По мере роста вашего ребенка дополнительные 1400–1900 килоджоулей в день во втором и третьем триместрах, вероятно, обеспечат здоровый набор веса. Эти лишние килоджоули лучше всего добавлять с помощью здоровой пищи. Сюда входят свежие фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб и крупы, бобовые, нежирное мясо, рыба и нежирные молочные продукты.

Убедитесь, что в вашем рационе содержатся питательные вещества, которые поддерживают ваше здоровье и дадут вашему ребенку начало здорового образа жизни, такие как фолиевая кислота, железо, кальций, йод и белок.

Важно избегать продуктов с высоким содержанием сахара и / или жиров, не содержащих витаминов и минералов.

Также важно поддерживать потребление жидкости на высоком уровне — рекомендуется выпивать около 2 л воды каждый день. Утреннее недомогание может привести к обезвоживанию, поэтому проконсультируйтесь с врачом, если у вас недостаточно жидкости.

Сколько мне нужно тренироваться?

Если врач не посоветует иное, вы можете начинать или продолжать регулярные физические упражнения во время беременности, если вы корректируете свою активность в соответствии со сроком беременности.

No related posts.