Мощные плечи: Качаем мощные плечи: лучшие упражнения и рекомендации по тренировкам

Мощные плечи: Качаем мощные плечи: лучшие упражнения и рекомендации по тренировкам | Фактор формы

Содержание

Качаем мощные плечи: лучшие упражнения и рекомендации по тренировкам | Фактор формы

Прокачка плеч – непростая работа, даже не смотря на то, что существует большое количество различных упражнений на плечи. Однако, стоит запомнить, что следует всегда выполнять упражнение, согласно техники, иначе вы рискуете получить травму. Любое повреждение плечевого сустава ведет к запрету на тренировки и это означает, что вы не сможете полноценно тренировать верх тела. Поэтому не пренебрегайте техникой и выполняйте нагрузку правильно.

Базовые упражнения дельтовидных мышц

Армейский жим: техника, работающие мышцы

Самым известным и эффективным упражнениям является жим штанги из положения стоя (армейский жим). Эта нагрузка позволяет комплексно прокачать плечи. Но кроме него плечи работают во всех базовых нагрузках. Даже при выполнении приседа со свободным грузом мышечная ткань плечевого сустава прорабатывается, помогая балансировать и удерживать штангу.

Жим штанги из положения стоя – трицепс должен быть развернут вперед, а сустав находиться в суставной сумке.

Тренировка дельт с использованием гантелей

разводка рук с гантелями в стороны

Плюсом использования гантелей является возможность максимально прочувствовать работу дельт, а так же нагрузить плечевой пояс, используя разные углы наклона.

Выбор самого эффективного упражнения индивидуален для каждого. Нужно подбирать нагрузки, исходя из личных предпочтений.

Лично мой выбор падает на разводку гантелей в стороны стоя, ибо визуальный объем средних дельт это упражнение прорабатывает просто бомбически.

Тренировка дельт

Плечи имеют непростое анатомическое строение. Они состоят из трех пучков – переднего, среднего, заднего, каждый из которых выполняет свою функцию. Передний и средний – жимовую, а задний – тяговую.

Кроме того, мышечные волокна плеч связаны со спинными мышцами и трапеции. Поэтому необходимо составлять комплексный тренировочный план.

Тренировка дельтовидных мышц на увеличение их объема

Тяга штанги к подбородку: техника

Лучшей нагрузкой для этой цели является тяга штанги к подбородку. Чем шире хват, тем сильнее нагрузка переходит на дельты. Можно варьировать разные типы хватов.

Это очень популярное упражнение, штангу можно заменить гантелями. Оно позволяет нагрузить мышцы трапеции и плеч.

***

При тренировке плеч нужно комбинировать разные упражнения, чтобы достичь хороших результатов. Соблюдайте правильную технику, чтобы минимизировать риск получить травму, тогда вы в очень скором времени добьетесь желаемого объема дельт и увеличите эффективность тренировок в целом, ведь плечи участвуют практически во всей базе.

Подписывайтесь на канал, ставьте лайки, делитесь в соц.сетях! Так вы помогаете сделать этот канал лучше!

Как накачать мощные плечи? | Спорт и Здоровье

Крепкие, сильные и мощные плечи важны не только для впечатляющего внешнего вида, но и для защиты плечевого сустава от травм, который, кстати, является самым подвижным в теле человека и больше всех остальных подвержен риску травмирования. Отсюда появляется еще одно немаловажное условие — плечи надо тренировать с повышенной осторожностью и технически правильно, так как самый скрытый фактор риска здесь — это так называемые «отсроченные травмы», то есть, постепенно, из-за микроповреждений суставов и связок, плечи со временем могут травмироваться в упражнениях, в основном жимовых, на любые другие мышечные группы или даже в обыденной жизни во время повседневных дел.

Некоторые молодые атлеты имеют доступ к экспертной помощи, когда они только начинают свои тренировки, например, квалифицированный тренер или опытный напарник. Но в конечном итоге каждый тренирующийся сам несет ответственность за свою подготовку. Как лучше тренироваться и питаться для того, чтобы раскрутить большую часть своего генетического потенциала и эффективно прогрессировать. И один из самых важных аспектов в становлении личного опыта является понимание того, что делают мышцы, как работает тело и освоение механики каждого упражнения.

К примеру, плечи. Плечевой сустав, как уже говорилось, является самым подвижным (и наиболее уязвимым) в организме, способным вращать руку на 360 градусов. Движение этого сустава контролируется дельтовидными мышцами, которые состоят из трех мышц: передних пучков, боковых пучков (в середине) и задних пучков. Эти мышцы, работая индивидуально и в сочетании друг с другом, имеют одну основную функцию: они поднимают руку. При вращении плеча полностью вовлекаются все три пучка.

В случае плеч, есть два основных типа упражнений: 1. Жимы — в которых руки поднимаются с помощью комбинации плечевых и локтевых суставов. 2. Подъем (разведения) в котором руки поднимаются в стороны, используя только движение самого плечевого сустава.

Жимы являются комплексным упражнением, поскольку они задействуют более одного сустава: локтевой и плечевой, активизируя при этом трицепсы, а также дельтовидные мышцы. В жимах используется больший вес, чем в разведениях, потому что здесь работают больше мышц и используется преимущество рычага, при котором вес выжимается вверх, поэтому это упражнение хорошо строит силу и массу мышц.

Разведения — это изолирующее упражнение, так как оно включает только плечевой сустав и, соответственно, дельтовидные мышцы. Данное движение отлично подходит для формирования мышц плеч, их детализации, рельефа и общего качества. Веса в разведениях небольшие, чтобы подъем гантелей был технически правильным без читинга. Только так можно направить целевую нагрузку в дельтовидные мышцы, минуя, при этом, другие мышечные группы и растраты полезной нагрузки на них.

Упражнения для дельт.

Жимы: выполняются со штангой или с гантелями. При использовании штанги ее можно выжимать с груди или из-за головы. Вообще, наиболее эффективно и менее травмоопасно выжимать штангу с груди и делать это сидя на скамье с подъемной спинкой, чтобы обеспечить спине прочную опору, а корпусу устойчивую стабильность. В верхней точке амплитуды движения руки не надо выпрямлять до конца, а оставлять их в чуть согнутом положении, чтобы избежать отрицательной нагрузки в локтях. В нижней точке — опускать гриф до легкого касания груди. Поскольку и в верхней, и в нижней точках плечевые суставы сильно нагружаются, штангу нельзя задерживать ни там, ни там. Поднимать и опускать ее следует равномерно, со вдохом в нижней точке и выдохом в момент подъема. Если же выжимать штангу из-за головы, то ее надо опускать до уровня ушей, не ниже, иначе возрастает риск перегрузки плечевых суставов и их травмирования, особенно, когда вес на штанге серьезный. Сторонники жимов из-за головы объясняют особенную эффективность этого упражнения большим задействованием среднего и заднего пучков, чем в жиме с груди. Но стоит учесть и повышенную нагрузку на плечевые суставы, когда штанга опускается за голову. 2 подхода (рабочих) эффективный диапазон повторений: 6-10.

Хорошо и безопасно проработать средний и задний пучки можно выполняя жим гантелей, когда ладони «смотрят» все время вперед.

Жим гантелей: это также очень эффективное упражнение для роста силы и массы плеч. Для наибольшей эффективности жим гантелей (как и штанги) ставится в начало комплекса. Но как распределить упражнения, если и штанга, и гантели выполняются в одну тренировку? Обычно в этом случае сначала идет штанга, а потом гантели, так как при работе со штангой вес, как правило, больше и требуются свежие силы, чтобы эффективно провести это упражнение. Но в принципе, на более продвинутом этапе, лучше разделить жим штанги и гантелей и выполнять их в разные дни, например, на сегодняшней тренировке первым номером идет штанга, а на следующей — гантели. Ведь для результативного выполнения гантелей тоже требуются свежие силы, так как характерной особенностью здесь является постоянная балансировка рук, когда каждая рука работает отдельно. И один из самых опасных моментов в жиме гантелей — это неожиданный отказ мышц от усталости, за которым следует прямой риск урона гантели на себя и причинения травмы. Поэтому данное упражнение лучше выполнять на свежие силы и, по возможности, с напарником, который страхует, придерживая ваши локти снизу или за предплечья.

2 подхода (рабочих), эффективный диапазон повторений: 6-10.

Хорошей разновидностью жима гантелей является жим Арнольда. Арнольд Шварценеггер был первым, кто начал выполнять это движение на регулярной основе и включил в свою постоянную программу, добившись впечатляющих результатов. Этот вариант жима действует в основном с акцентом на средние и передние пучки дельт. Из-за того, что в момент подъема гантелей происходит разворот рук, вес гантелей существенно меньше, чем в обычных жимах (ладони «смотрят» вперед), поэтому эффективный диапазон повторений в чуть большем количестве: 8-12, при 2-3-х рабочих подходах.

Следующим отличным силовым движением для плеч является жим в Машине Смита. Это самый безопасный вариант, так как гриф можно в любой момент закрепить на стойках. Здесь тоже лучше выжимать штангу с груди, тем более, что балансировать грифом и выбирать более удобное положение для суставов не получится, ведь все движение идет по неизменной траектории и если опускать гриф за голову, то возможна перегрузка плечевых суставов.

В категории жимовых упражнений в тренажерах есть и другие варианты машин, но они, скорее, подходят профессионалам, так как служат в основном для разнообразия в тренинге, а профи такое разнообразие в течении многолетних тренировок просто необходимо. 2-3 подхода, эффективный диапазон повторений: 6-10.

Односуставные (изолирующие) упражнения.

Подъемы гантелей в стороны стоя (сидя): целевая мышца — средний пучок дельт. Обычно, это движение идет следующим после жимов, но можно выполнить пару сетов подъемов (разведений) с легким весом в начале, чтобы разогреть плечи перед тяжелыми жимами. Ключ к эффективности в данном движении — равномерный подъем и опускание гантелей, без рывков и читинга, в результате чего появляется мышечное жжение в дельтах, которое является показателем эффективности. Ментальный подход: мысленно представлять, как все три пучка с каждым повторением все больше проявляются и прочерчиваются, достигая потрясающей сепарации (разделения).

Психологически вы будете направлять положительную энергетику в них и результат улучшится. Как замена гантелям, существует отличный тренажер для подъемов рук в стороны сидя. Это крайне эффективная машина, которую используют многие профессионалы. Периодически, вместо гантелей, необходимо выполнять подъемы рук в таком тренажере, разнообразие будет обеспечено, а результат гарантирован. 3 подхода, эффективный диапазон повторений: 10-15.

Попеременный подъем гантелей перед собой: целевая мышца — передний пучок дельт. Это достаточно редкое движение, в том смысле, что не очень многие используют его в своем тренинге дельт. При его выполнении, кто то поднимает гантели до самого верха, ну а другие — до уровня плеч. Правило здесь такое — если вы используете относительно большой вес, то поднимать гантели надо до уровня плеч (или чуть выше), но не до самого верха, чтобы не перегружать плечевые суставы. 2-3 подхода, эффективный диапазон повторений: 10-12.

Подъемы гантелей в стороны в наклоне стоя (сидя): целевая мышца — задний пучок дельт. Задний пучок дельт особенно участвует в гребковых движениях, а в общем тандеме работы с двумя остальными пучками, он также играет немаловажную роль. Плюс ко всему, в визуальном плане, задний пучок придает увеличенную округлость, объем и мощь всей дельтовидной мышце. Интересный факт: культуристы 1960-70-х не уделяли такого пристального внимания задней части плеча, как это стали делать про-бодибилдеры в 1980-90-е годы и современности. Результаты: дельты атлетов в новейшей истории бодибилдинга имеют куда более мощный и угловатый вид, чем раньше. Естественно, что благодаря этому и сами плечи смотрятся значительно шире, и толще. Задний пучок дельт — это важный визуализатор торса. Именно он, в числе некоторых прочих мышц, задает фигуре мощь и атлетичность. Обычно, его тренируют в конце программы для дельт, перед трапециями. Одного-двух упражнений здесь вполне достаточно. Например, подъем гантелей в стороны в наклоне стоя или сидя и подъем гантелей в стороны лежа на животе на наклонной скамье, где спинка скамьи поднята вверх на 20-25 градусов.

Ключ к эффективности в этих упражнениях в достаточно больших весах (силовом тренинге) и интенсивном выполнении. Да, если в двух предыдущих видах разведений рабочий вес лучше выбрать умеренный, в пользу более правильной техники, то здесь, наоборот, нужно стремиться к силовым результатам, так как в дело вступит и верх спины, который значительно поможет, взяв на себя часть нагрузки и будет здорово развиваться заодно с задним пучком. Время отдыха между подходами минимальное (30-60 секунд), чтобы раскрутить невероятный микс силовой проработки и интенсивности. Конечно, все это не означает, что надо пренебрегать техникой упражнения. Спину необходимо держать полностью прямо. Просто руки при разведении гантелей можно немного согнуть, так будет проще выполнять, а за счет включения верха спины потребность в серьезном рабочем весе значительно возрастет. 1-2 упражнения, 3 подхода, эффективный диапазон повторений: 8-12.

Существует замечательный вариант разведений в наклоне с нижними блоками в тренажере для кроссоверов. В этом упражнении вес выбирается поменьше, а повторений побольше, чтобы буквально прожигать мышцы, медленно разводя и сводя руки с блоками. Ведь сам блочный тренинг — это типичный объемно-формирующий процесс, улучшающий рельеф мышц и их сепарацию.

В конце тренинга дельт обычно выполняют 1-2 упражнений для трапеций. Шраги с гантелями или со штангой здорово подойдут для финального аккорда.

Плечам достаточно одной тренировки в неделю, так как они задействуются во многих других движениях и более частый тренинг может привести к их перетренированности.

Тренировочный комплекс плеч:

1. Жим штанги с груди (из-за головы) сидя или жим гантелей сидя: 2-3 разминочных сета, 2 рабочих сета, 6-10 повторений

2. Подъемы гантелей в стороны стоя (сидя) или подъемы рук в стороны сидя в тренажере: 1 разминочный сет, 3 рабочих сета, 10-15 повторений

3. Попеременный подъем гантелей перед собой: 1 разминочный сет, 2-3 рабочих сета, 10-12 повторений

4. Подъемы гантелей в стороны в наклоне стоя (сидя): 1 разминочный сет, 2-3 рабочих сета, 8-12 повторений

Трапеции:

Шраги с гантелями: 2 разминочных сета, 2 рабочих сета, 10-12 повторений.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Как накачать мощные плечи?

Тема мускулатуры знакома мужчинам. Красивые большие плечи добавляют им уверенности, мужества. На тренировках нужно прорабатывать все зоны дельтовидной мышцы и руки, чтобы тело было гармоничным. Давайте рассмотрим, какие упражнения нужны для мощных плеч и с чем сталкиваются новички.

Под понятием «мышцы плеча» подразумевают дельту. Она располагается выше бицепса, в месте прикрепления руки к телу. Также частично задействуются мышцы трапеции. Деталь состоит из 3 крупный частей – задний, передний и средний. Они размещены треугольником. Во время тренировок основной упор делают на среднюю, так как она самая большая по объему.

Для прокачки дельтовидной мышцы недостаточно 1-2 упражнений. Прорабатывать зону нужно под разными углами. Но не стоит забывать, что неправильные тренировки могут навредить плечевому суставу.

Ошибки в тренировке

Для того чтобы сделать мощные плечи нужно долго и упорно заниматься. Некоторые парни выбирают самостоятельные тренировки, которые в итоге не приносят хорошего результата. Опытные спортсмены выделили 2 главные ошибки во время прокачки зоны:

Неправильная техника – нагружаются полностью верхние конечности, но не дельта. Для трапеции, спины и рук может быть маленький вес или не тот тип упражнений. Поэтому они перегружаются и будет травма.
Большая нагрузка на дельты – мелкие мышечные группы не успевают восстанавливаться, что не позволяет спортсмену выполнять нормальные упражнения.

Обычно на тренажерах делается сплит на ноги, спину, руки и дельту. При тренировке верхней части туловища задействуются разные отделы дельтовидной мышцы. После занятия спортсмен отдыхает в среднем 2 суток, что мало для нормального восстановления. В результате сила не прибавляется и объем тоже стоит на месте.

Опытные бодибилдеры и атлеты утверждают, что не все упражнения одинаково хороши.

Есть такие движения, которые даже при правильной технике дают минимум результата. Поэтому их выполнение бесполезно. А если делать с ошибками, то возможно навредить рукам и дельте.

Во время тренировки не рекомендуются такие упражнения и действия:

Жимы и тяг за головой любого формата.
Работа на тренажере Смита.
Ставить руки близко друг к другу, особенно при тяге к подбородку и жиме на трицепс.
Вращения корпуса с утяжелителями.
Прыжки со штангой на плечах.

Эффективные упражнения

Чтобы проработать одинаково все части дельтовидной мышцы нужно сделать в комплексе два типа упражнений:

Жим – руки поднимаются при помощи плечевых и локтевых суставов.
Подъем – разводятся за счет зоны плеч.

При первом типе упражнения задействует несколько суставов, качается трицепс и дельта. Рекомендуется использовать большой вес, так как работаю все мышцы. Они предназначаются для увеличения силы и массы.

Разведение – это изолирующее упражнение, потому что оно нацелено только на плечевой сустав. Помогает сделать рельеф, детализацию, формирование мышц плеч. Вес берется небольшой, чтобы техника была правильной.

Жим штанги сидя

Помогает гармонично и ровно развивать переднюю и среднюю дельты. Его можно выполнять сидя и стоя. Упражнение состоит из таких движений:

Сесть на скамейку и немного прогнуться в пояснице.
Нужна штанга шире плеч для прямого хвата.
В исходном положении гриф на уровне ключиц и немного прижат к груди, локти смотрят вниз.
Ноги на ширине плечи, стопы параллельно.
Медленно поднимаем штангу над головой, выпрямив руки, плавно опускаем обратно. Следить глазами за процессом не нужно, смотреть рекомендуется в одну точку впереди себя.
Локти не сводятся, а смотрят в разные стороны.

Если упражнение делать стоя, то оно называется армейский жим. Не рекомендуется опускать штангу ниже подбородка, тогда не будет дополнительной нагрузки на сустав. Опустив ее на грудь можно получить травму.

Хорошая альтернатива этому упражнения для мощных дельт – это жим гантелей стоя. Принцип выполнения тут такой же, только снаряжение не опускается ниже уровня ушей. Гантели держатся на основании ладоней, а не на подушечках.

Тяга штанги к подбородку

Направлено на тренировку всех пучков и трапециевидной мышцы. Чем шире хват, тем дальше смещается центр нагрузки на дельту. Правильная техника выполнения:

Взять штангу на уровне плеч верхним хватом.
Стоять нужно ровно и немного прогнуться в пояснице.
В исходном положении руки выпрямлены, а гриф в районе бедер.
Плавно по всему корпусу штанга поднимается до подбородка. В этом положении задерживаемся на пару секунд и опускаем.
Локти должны быть над грифом.

Махи гантелями стоя

Прорабатывает передняя и средняя часть дельты. Для выполнения упражнения понадобится две гантели в каждую руку:

Стать прямо, спина ровная. Работают только плечи.
Легкий прогиб в пояснице и небольшой наклон вперед.
Руки выпрямлены перед корпусом и немного согнуты в локтях.
Поднимаются от тела в стороны.
Снаряды не должны быть выше уровня плеч. Но задняя часть гантелей располагается на уровне передней дельты, поэтому кисти нужно немного вывернуть.
Руки возвращаются в исходное положение.

Махи гантелями в наклоне

Делается для проработки задней дельтовидной мышцы:

В каждую руку берется по гантели.
Корпус наклоняется, чтобы спина была параллельно полу.
Ноги немного согнуты в коленях, руки выпрямлены и опущены.
Плавное разведение в стороны.
Задняя часть гантели должна быть выше передней, поэтому кисть поворачивается. В высшей точке секундное удержание и опускаем руки.

Это же упражнение можно делать на скамье.

Переменные подъем гантелей перед собой

Развивают переднюю и немного среднюю дельты. Для его выполнения нужно:

Взять в каждую руку по гантели. Исходное положение – снаряды внизу и конечности прямые.
Грифы гантелей в одной линии перед корпусом, повернуты ладонями к телу.
Правая рука поднимается четко перед туловищем до подбородка. Плавно возвращается. Потом левая делает такое же движение. Не должно быть раскачки и резких махов.

Если берете большой вес, то руку не нужно поднимать выше плеч. Тогда не будет нагрузки на суставы. Для эффективности лучше делать по 2-3 подхода.

Варианты комплексов

Чтобы прокачать мышцы плеч нужно сделать разные упражнения, не зацикливаться на одной зоне и давать отдохнуть отделу. Опытные спортсмены предлагают четырехдневный сплит из таких упражнений:

1 день – 3-4 действия на ноги.
2 день – на грудь, переднюю дельту. Рекомендуется армейский жим или гантели, подъем рук перед собой.
3 день –делается упор на мышцы всей спины и 1 упражнение на заднюю дельту.
4 день – трицепс, бицепс, средняя дельта. Рекомендуется тяга штанги к подбородку и махи в стороны.

Есть и трехдневные комплексы. Занимаясь на определенную зону нужно делать по 1-2 упражнения на дельтовидную мышцу. Тогда будет тело гармонично развиваться, без напряжения. Упражнения нужно регулярно менять.

Для того чтобы сделать верхнюю часть тела больше, но без особого увеличения мышечной массы советуют тренинги на грудь, дельту, спину. На каждой тренировке эти зоны прорабатываются отдельно. Все упражнения делаются по 4-5 подходов. В них 2-3 разминочные и 1-2 рабочие, где вес увеличивается.

Для общего развития плеч рекомендуется такая программа:

Армейский жим стоя.
Разведение рук в стороны стоя и с упором.
Фронтальный подъем штанги над головой.
Шраги со штангой.

Для увеличения ширины делают такой комплекс:

Разведение рук в стороны.
Вертикальная тяга.
Жим на тренажере Смита, подходит только опытным атлетам.
Отведение руки в сторону на блоке.
Шраги с гантелями.

На заднюю часть делают:

Разведение рук с гантелями в упоре.
Подъем рук в стороны.
Жим сидя.
Перекрестная тяга.
Шраги со штангой из-за спины.

Силовая тренировка, от которой появляется мощность в плечах – это:

Армейский жим.
Вертикальная тяга.
Шраги со штангой.

Все программы тренировок должны строиться на комбинировании вертикального жима и изолирующих упражнений. Рекомендуется брать средний вес, но следить за техникой. Тогда дельтовидная мышца будет развиваться, а не повреждаться.

Как накачать большие плечи — комплексы для всех уровней подготовки с анатомией, советами и питанием

Хорошо проработанные дельты — это, пожалуй, мечта не только мужчин, но и некоторых женщин. Ведь помимо эстетической красоты, развитие этой мышечной группы дает также сильное преимущество во время выполнения различных жимовых и тяговых упражнений. В этой статье мы описали, почему стоит обратить внимание именно на эту группу мышц!

Дельтовидные мышцы (musculus deltoideus) — поверхностные мышцы плеча, которые располагаются в месте прикрепления руки к телу.

Дельтовидные мышцы состоят из трех отдельных мышечных головок. Именно поэтому эти мышцы считаются одними из самых сложных для проработки.

Не все головки работают одинаково во время одинаковых движений.

Передняя дельта. Это передняя часть дельтовидных мышц. Чтобы почувствовать ее, положите правую руку на переднюю часть левого плеч и поднимите руку перед собой. Вы должны почувствовать сгибание передней дельтовидной мышцы.

Средняя дельта: расположена на боковой части дельтовидных мышц. Положите правую руку на внешнюю часть левого плеча и поднимите руку в сторону, вы почувствуете сгибание боковой дельтовидной мышцы.

Задняя дельта: располагается на задней части дельтовидных мышц. Положите правую руку на заднюю часть плеч и отведите плечо назад.

Есть три основных типа упражнений для дельт

Жимовые: большинство жимовых упражнений, такие как жим на плечи над головой, прорабатывают передние и средние дельтовидные мышцы. Включите в свою программу такие упражнения как жим над головой, жим гантелей и штанги, жим Арнольда. Плечи также участвуют в таких жимовых упражнениях как жим лежа и отжимания на брусьях.

Тяговые: такие упражнения как тяга штанги, тяга Т-штанги, задействуют задние дельтовидные мышцы в тяговом движении.

Движения плеч: как и упражнения, которые упоминались ранее, движения плеч предполагают подъем руки прямо перед собой, в сторону или назад. В эту категорию входят такие упражнения как подъем гантелей перед собой, разведение гантелей.

Это — изоляционные упражнения, поэтому, для новичка и среднего уровня, рекомендуется начать с небольшого количества подобных упражнений в тренировочной программе.

Упражнения для дельтовидных мышц

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Три пучка дельт работают независимо друг от друга, и существует очень мало упражнений, которые включают в работу все три пучка. Самым близким упражнением по анатомическому движению плечевого сустава считают армейский жим штанги сидя или стоя.

Жим штанги сидя (армейский)

Данное движение позволяет равномерно распределить нагрузку между передней, средней и задней дельтой.

В качестве бонусных альтернативых упражнений предлагаем вам подборку от Олимпийского чемпиона по тяжелой атлетике Алексея Торохтий.

И далее переходим к вариантам тренировочных программ на плечи.

Универсальное упражнение — разведение гантелей в стороны

Взяв гантели, поставьте ноги на ширину плеч. Согните ноги в коленях и наклонитесь до параллели с полом. Сделайте небольшой прогиб в пояснице, сама спина при этом должна оставаться ровной. Слегка согните локти и выведите их наружу.

Разведение гантелей в стороны стоя

Во время разведения лопатки стремятся друг к другу. Разводите гантели в стороны на максимальную высоту, сохраняя направление локтей.

Тренировки плеч

Новичкам в программу тренировок следует включить два упражнения на плечи: жим штанги сидя или стоя плюс одно на выбор. Продвинутый бодибилдер выполняет четыре упражнения, выбор которых зависит от особенностей анатомии и его желания.

Накачать плечи? Тренировка №1

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы набрать мышечную массу, каждое упражнение выполняйте не более 8-10 раз 3-4 сета. Если ваша цель – сила, количество повторений в сете уменьшите до 5-8.

Накачать плечи? Тренировка №2

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Помните, что тренировку дельтовидных мышц всегда начинайте с хорошей разминки. Работайте только с тем весом, который можете поднять. Следите за техникой выполнения упражнений. Работайте над улучшением гибкости плечевого пояса, это позволит избежать многих сложностей в будущем.

Польза

Сила: дельтовидные мышцы участвуют в функциональных движениях, которые укрепляют верхнюю часть тела. Они также оказывают огромное влияние на ваши спортивные показатели.

Широкие плечи: дельты можно увидеть с любого угла, поскольку они окружают плечи спереди по бокам и сзади. Широкие плечи заметны независимого от того, какую одежду вы носите, они также помогают улучшить выраженность V- образного телосложения. Мощные плечи, которые сужаются до тонкой талии.

Независимо от вашей генетической предрасположенности, вы можете сделать свои плечи широкими. Конечно же, очень многое зависит от телосложения, но абсолютно каждый может улучшить формы, которые ему даны от природы!

Как накачать широкие и мощные плечи

Фигура настоящего мужчины должна напоминать перевернутый треугольник, а для этого нужно иметь накачанные, мощные и широкие плечи. Как правильно накачать плечи?

Одним из главных показателей идеальной мужской фигуры – это широкие, накачанные плечи.

Стыдно иметь узкие и тоненькие плечи, ведь это удел хрупких женщин. Мужчина с широкими и накачанными плечами вызывает уважение. Это является мечтой многих мужчин, но не все знают с помощью каких упражнений можно увеличить ширину плеч всего за пару месяцев тренировок.

Как правильно накачать широкие плечи?

Дельтовидные мышцы – это поверхностные мышцы плеча. Существуют передние, латеральные и задние пучки. Чтобы накачать рельефные широкие плечи, необходимо тренировать латеральные пучки дельтовидных мышц. Латеральные пучки дельтовидных мышц участвуют в боковом отведении плеча (во внутреннем вращении) и в горизонтальном отведении (в наружном вращении).

Латеральные пучки дельтовидных мышц (дельты) – это и есть широкие плечи.

Широкие плечи. Разводка рук с гантелями стоя

Одним из наиболее эффективных упражнений на плечи является «разводки рук с гантелями стоя»

1. Ноги на ширине плеч, согните их немного в коленях, спина должна быть прямая. Руки с гантелями вдоль тела и немного согнуты в локтях. Руки с гантелями можно держать перед бедрами параллельно друг другу.

2. Медленно поднимите гантели до горизонтального положения, ладонями вниз, не забывая держать спину прямо.

3. При подъеме следует следить, чтобы мизинцы рук были чуть выше, чем большие пальцы. Очень хорошо представлять, что выливаешь воду из кувшинов.

4. Остановив гантели на уровне плеч, вы сможете избежать смещения нагрузки на другие группы мышц. Верните руки с гантелями в исходное положение.

Для накачки латеральных пучков дельтовидных мышц (дельты) необходимо выполнить 4 сета по 6 — 10 повторений.

Широкие плечи. Разводка рук с гантелями в наклоне

Также для широких плеч эффективно упражнение «разводки рук с гантелями в наклоне».

1. Наклоните свое тело вперед и согните ноги в коленях. При выполнении упражнения спина должна быть прямая.

2. Ваши руки должны быть на одной линии с плечами, а локти немного согнуты.

3. Не изменяйте угол в локтях при выполнении разводки рук

4. Поднимите руки с гантелями до горизонтального положения рук с плечами. Верните руки в исходное положение.

Необходимо выполнить 2-3 сета по 8 — 10 повторений.

Одной из главных ошибок при выполнении разводки рук с гантелями является большой вес, которые не позволяет правильно выполнять упражнения.

Выполняя данные упражнения вы разовьете широкие плечи за достаточно короткий срок.

Фото: Sigito flickr.comsigitostudio
Автор: Мистер Бицепс
Мужской журнал MENSBY.COM

Мощные плечи: секрет спортсменов | Спортивное плавание

Вы всегда опознаете профессионального пловца по плечам. Широкие плечи, мощные мускулы — узнаваемый типаж, правда? И если вы плаваете давно, то, возможно, задавались вопросом: в чём секрет этих плеч? Можно ли достичь таких же результатов, если вы — не профессиональный пловец? И стоит ли ходить в бассейн, чтобы развить плечи?

Стоит. Но не только в бассейн. Придётся сочетать плавание с тренажёрами. Но давайте по порядку.

Если хотите нарастить плечи, то ваши лучшие друзья — кроль и баттерфляй. Главное — правильно поставленная техника. Если ваша техника оставляет желать лучшего, не гонитесь за рекордами. Плывите осторожнее. Наработайте технику. Она необходима: правильные кроль и баттерфляй задействуют нужные группы мышц. Неправильные — травмируют ваши плечи.

Но одного плавания недостаточно. Потребуются тренировки в спортзале. Трижды в неделю — бассейн, дважды в неделю — спортзал — и через год вас будут принимать за про-фессионального пловца. Широкие плечи, мощные мускулы — это будут говорить и о вас.

В тренажёрном зале чаще подтягивайтесь широким хватом, висите на турнике и отжи-майтесь на брусьях. Это — альфа и омега. Можете дополнить изолирующими упражнениями на все три пучка плечевых мышц.

Но здесь, как и при плавании, будьте аккуратны! Ваши мышцы должны отдыхать. Для этого, во-первых, разбейте тренировки: пусть в один день задействуются одни группы мышц, во второй — другие. А во-вторых — соблюдайте баланс между тренировками. Спортзал сразу после бассейна — это худшее, чем можно придумать!

Но одними тренировками сыт не будешь. Да, мы о питании. Если оно будет недоста-точным или несбалансированным — плечи не увеличатся. Употребляйте больше протеинов. Как можно больше курицы, рыбы, круп. А после тренировки пейте гейнеры.

Есть ещё один важный момент: ваш возраст. В расширении плеч важен возраст, с кото-рого начались тренировки. Ваш опорно-двигательный аппарат развивается примерно до 25 лет — и, само собой, при регулярных тренировках плечи легко расширяются и адаптируются к нагрузкам. А после?

А после — трудно, но возможно. После 25 структура костей и суставов тяжело меняется, но и тогда мышечная ткань вполне может компенсировать визуальную разницу. Даже если у вас узкие плечи и вам за 25 — переживать не стоит.

→ И лучшее место, чтобы нарастить мощные мышцы, обрести широкие плечи — это «Чайка». Для вас — кардио- и силовые тренажёры, 2 бассейна под открытым небом, спа, беговая дорожка с амортизацией и возможность разовых посещений! Цены и условия: http://www. chayka-sport.ru/allprice

Как накачать мощные плечи: советы от «первого русского» на «Мистере Олимпия» | Фитнес по-русски

Широкие плечи, узкий таз – так выглядит идеальный силуэт перевернутого треугольника. Можно быть худым, можно иметь лишний вес, но если у вас широкие плечи – за это женщины простят вам все недостатки. А мужчины будут глядеть с завистью и уважением! Разбираем тренировку плеч с самым титулованным российским бодибилдером — Александром Федоровым.

Дельтовидные мышцы (так по науке называются плечи) всегда были у меня отстающей группой мышц. Поэтому я решил совместить приятное с полезными – ликвидировать недочеты в своем тренинге и поделиться секретами тренировки плеч с вами.

Если учиться – то у лучших! По этому принципу я выбрал для тренировки плеч Александра Федорова – первого культуриста из России, кто выступал на конкурсе «Мистер Олимпия». Мощные плечи – его сильная сторона.

Единоборства тоже очень полезны для развития плечевого пояса

Перед тем, как перейти к обзору упражнения, кратко приведу базовые советы от гуру бодибилдинга:

Начинаем с базы. Как и для любой группы мышц, главное – это набрать общую массу. Поэтому начинать нужно с базовых упражнений. Для плеч это будут жимы штанги или гантелей.

Не выпрямляем руки до конца. Выжимая вес нам не нужно распрямлять руку. Дело в том, что при прямой руке нагрузка уходит с плеч и идет на суставы и трицепс. А наша задача – грузить плечи. Поэтому в конце движения руку оставляем немножко согнутой в локте.

Не забывайте про заднюю дельту. Задняя часть плеч в обычной жизни используется нечасто. Если вы, конечно, не пловец. Зато теперь вы знаете, почему у пловцов такие красивые плечи! Не забывайте про тренировку задней дельтовидной мышцы и плечи у вас будут широкие и шарообразные.

Лучшие упражнения для плеч

Александр Федоров заставил изрядно попотеть вашего покорного слугу. Но что не сделаешь ради широких плеч!

Давайте посмотрим, как должна выглядеть идеальная тренировка плеч.

Жим штанги из-за головы. Можно выполнять со свободным весом или в тренажере Смита. С жима штанги надо начинать любую тренировку плеч. Число повторов: 10-15 в трех подходах.

Тяга штанги к подбородку. Секрет этого упражнения – выводим локти вперед, делаем средним (а не узким) хватом и тянем до верха груди.

Жим гантелей сидя. Гантели не закрепощают руки, как это делает штанга. Они помогают максимально догрузить плечи.

Разводка гантелей в стороны. Махи гантелями окончательно «пробивают» ваши плечи и загоняют туда кровь, а вместе с ней – питательные вещества для восстановления.

Лучше один раз увидеть, чем 10 раз прочесть. Поэтому предлагаю вам посмотреть видео с моей тренировки с Александром Федоровым:

упражнений для наращивания мощных плеч!

Узнайте, как, наконец, нарастить мощные плечи с помощью этих замечательных упражнений. Узнайте, что вам нужно сделать, чтобы получить огромные дельты пушечного ядра!

Упражнения

Верхний пресс

Варианты:

Описание:
Встаньте / сядьте, расставив ноги на ширине плеч. Начните со штанги ИЛИ гантелей на уровне глаз, руки шире плеч, а руки под углом 90 градусов. Медленно переместите вес через голову (держите вес немного впереди головы, чтобы вы могли видеть его краем глаза) и опускайте назад, пока локти не окажутся под углом 90 градусов (как у стойки ворот).

Боковой подъем

Варианты:

Описание:
Встаньте или сядьте, удерживая гантели на внешней стороне каждого бедра, ладонями внутрь.Опуская руки в локти и слегка согнутые, поднимите руки в стороны, останавливаясь на уровне плеч (запястья прямые) и опустите. Не поднимайтесь выше плеча!

Боковой подъем в наклоне

Варианты:
Боковой подъем в наклоне

Описание:
Сядьте и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы грудь была близко к бедрам. Держите гантели под ногами ладонями друг к другу и слегка согнутыми в локтях.Держите голову в нейтральном положении и поднимайте тяжести в стороны до уровня плеч, сохраняя при этом легкий изгиб в локтях. Медленно опустите и повторите.

Вертикальный ряд

Варианты:
Вертикальный ряд

Описание:
Встаньте, держа штангу (или гантели) ладонями к себе. Медленно согните руки и подтяните штангу вверх, останавливаясь на уровне груди. Обязательно держите запястья прямыми, а локти над перекладиной.Руки могут быть близко друг к другу или широко.

Важные моменты, которые следует запомнить

Для всех упражнений используйте вес, достаточный для выполнения ТОЛЬКО желаемого количества повторений. Убедитесь, что вы разминаетесь с легким кардио перед подъемом и растягиваетесь между подходами.

Ниже приведен общий пример распорядка, которого вы должны придерживаться в зависимости от того, какова ваша цель и на каком уровне силовых тренировок вы находитесь:

Начинающие: Выберите 1-2 упражнения, 1 подход по 14-16 повторений
Наращивание мышц: 2-4 упражнения, 3 или более подходов по 6-8 повторений
Тонизирование мышц: 2-3 упражнения, 2-3 подхода по 10-16 повторений

Обязательно загляните в Бодибилдинг.com содержит фотографии и описания более 300 упражнений!

Меняйте тренировки

Измените режим тренировки плеч, меняя упражнения:

Выберите упражнение (например, жим над головой)
Выберите тип сопротивления (например, гантели)
Выберите положение (т.е. стоя)
Выберите движение (т. Е. Чередование рук)

Через 4-6 недель измените хотя бы один компонент, выбрав другой тип сопротивления, упражнения, положение и / или движение, чтобы ваши мышцы не привыкли к распорядку.

Спасибо,

Жим для мощных плеч | Мышцы и фитнес

В соревнованиях по стронгмену есть несколько упражнений, которые являются лучшей проверкой силы, чем поднятие тяжелого веса и надавливание им над головой. Этот акцент на силе очень очевиден в большом количестве упражнений, в которых проверяется способность жима над головой. Хорошие примеры этих сложных задач силачей включают жим бревна, жим оси, жим блока, жим гантелей в цирке и многое другое.Очевидно, что во всех этих соревнованиях очень важно иметь массивные и очень сильные плечи.

Пытаясь укрепить и увеличить плечи, важно убедиться, что вы используете хорошо сбалансированный режим силовых тренировок. Что это значит, спросите вы? Что ж, среди физиологов и тренеров хорошо известно, что выполнение от 8 до 12 повторений лучше всего подходит для гипертрофии плеча (роста, чтобы увеличить мышечный размер). Но после серии разминок использование диапазона повторений в 1–5 повторений идеально подходит для наращивания силы.

Когда вы пытаетесь стать сильнее, лучше всего начинать с большого многосуставного движения, которое тренируется с меньшим количеством повторений. Многосуставные движения для плеч включают любой тип пресса, который включает движение как в плечевом, так и в локтевом суставах. С этим движением вы можете работать в прогрессивных подходах, используя протокол типа max-efort, где вы добавляете немного веса каждый раз. подходите до тех пор, пока вы не сможете выполнить желаемое количество повторений. Так, например, если вы решите делать подходы по 3 повторения в каждом, вы будете увеличивать вес до тех пор, пока физически не сможете выполнить три повторения.

Я выбираю веса и подходы на основе последней тренировки и стадии планирования соревнований. Так что, если в предстоящих соревнованиях потребуется жим с бревна на 375 фунтов — например, жим с австрийским дубом на последнем конкурсе MHP Arnold Strongman Classic — я буду делать жимы бревна и штанги в диапазоне от 300 до 400 фунтов, постепенно увеличивая до 4 –6 тяжелых сетов. Таким образом, я ставлю перед собой задачу стать сильнее, чтобы, когда наступает время соревнований, я мог легко нажимать на бревно для 4–5 повторений.

После вашего первого большого силового жимового движения вы хотите добавить некоторой объемной работы для плеч.Здесь вы можете использовать диапазон повторений от 8 до 12 повторений. Например, если вы начали с жима штанги стоя для силового движения, вы можете следовать за этим с жимом гантелей сидя для увеличения объема. Вам не нужно много подходов, но 3-4 рабочих подхода (после пары разминок) действительно должны завершить ваши передние дельты и трицепсы. Хорошая идея — держать ваше тело в догадках с разными движениями и разным диапазоном повторений, особенно по мере того, как вы становитесь более опытными в поднятии тяжестей.

После того, как ваши жимовые движения завершены, вы можете переходить к завершающим односуставным движениям, таким как подъемы вперед, подъемы в стороны и подъемы в стороны на бэнтовере. Для общего баланса важно 3–6 подходов по 8–12 повторений в упражнении (доведенных до отказа). Важно, чтобы на каждой тренировке плеч вы не пренебрегали тренировкой задних дельтовидных мышц. Поэтому очень важно не забывать выполнять несколько упражнений на задние дельты с помощью тренажера или гантелей. Если вы сконцентрируетесь только на передних дельтах и жиме, у вас разовьется мышечный и силовой дисбаланс, который приведет к травмам, плато силы и, в конечном итоге, ударит по кирпичной стене остановленного прогресса.

Еще один момент, касающийся тренировки плеч и здоровья: очень важно, чтобы вы включали упражнения на вращающую манжету в свои тренировки плеч. На самом деле, вероятно, будет хорошей идеей делать эти движения в каждом упражнении для верхней части тела. Большая часть силовых тренировок верхней части тела, которые мы выполняем (жим, жим плеч), включает внутреннее вращение в плечевом суставе. Но для баланса силы и диапазона движений вам нужно работать с внешними вращателями. Это включает упражнение на внешнее вращение троса.

Начните с локтя сбоку и согните его под углом 90 градусов, держа в руке рукоятку троса. Повернув нерабочую сторону к весовому стеку, поверните предплечье как можно дальше наружу, прижимая предплечье к боку. Вы сразу почувствуете это в мышцах вращающей кулисы, особенно в задней части плеча. Сделайте несколько подходов по 10 повторений, и вы поблагодарите меня в будущем!

Что касается расписания тренировок для плеч, одной тренировки в неделю более чем достаточно, если вы сильно напрягаетесь.Помните, что ваши передние дельты сильно нагружаются при работе груди; Ваши задние дельты будут стимулироваться упражнениями по гребле на спине. Так что проводите одно хардкорное занятие плечом в неделю и покончите с этим.

Неважно, являетесь ли вы начинающим силачом, конкурентоспособным бодибилдером или просто заядлым атлетом в местном спортзале, большие и сильные плечи — это все зависит от усилий и ума. Планируйте свои тренировки соответствующим образом и продолжайте усердно тренироваться!

— FLEX

9 сверхмощных упражнений на плечи для экстремальных масс

Больше внимания нужно уделять своим плечам! Серьезно…

Плечи — это гораздо более сложная группа мышц, чем к ним относится большинство людей, и по этой причине большинство людей пренебрегает своими плечами во время тренировок.

Вам нужно делать больше, чем одно или два упражнения на плечи, включая как все дельты, так и все трапеции. Это поможет вам сломать анатомию плеча и убедиться, что вы воздействуете на каждую его часть, создавая общую силу и помогая вырастить все ваше тело.

Используя боеприпасы из этой статьи, вы сможете вырастить большие, широкие и сильные плечи и действительно вырастить свои дельты.

Хотите вывести плечи на новый уровень? Вот 9 супер мощных тренировок для экстремальной массы

Жим стоя

Это полезно для нацеливания на переднюю и среднюю дельтовидные области плеч.Это изолированное движение, которое поможет вам укрепить плечи.

Держите штангу чуть выше груди, примерно на уровне шеи, и жмите прямо над головой. Помните, что нельзя сгибать локти вверху — руки должны быть слегка согнуты.

При выполнении упражнения держите бедра неподвижными.

Это упражнение следует выполнять перед началом тренировки, сразу после разминки. Вы также можете выполнить «жим сидя», если не можете держать бедра неподвижными, и это добавит дополнительной помощи и поможет вам лучше изолировать плечи.

Если вы будете выполнять это упражнение позже на тренировке, вы можете заменить гантели штангой.

Жим гантелей сидя

Сидение при выполнении жима гантелей повысит устойчивость вашей спины. Перед выполнением упражнения убедитесь, что ваша спина прямая, вам также следует сесть прямо.

Возьмите гантели и вытяните гантели вверх — ваша отправная точка будет на уровне плеч, а руки будут под прямым углом 90 градусов от плеча до кулаков

Убедитесь, что ваши ладони смотрят вперед, затем выдохните и подтолкните гантели вверх, пока они не соприкоснутся, движение должно напоминать рисование треугольника с гантелями.После второй паузы вернитесь в исходное положение и отсчитайте 3 секунды.

Арнольд Пресс

Назван в честь самого мистера Шварценеггера, семикратного мистера Олимпия, и если вы посмотрите на него, вы поймете, почему!

Жим Арнольда чрезвычайно эффективен для наращивания больших и круглых плеч, а также для передних дельт!

Сядьте на скамейку для упражнений с устойчивой спиной и держите две гантели перед собой на уровне верхней части груди, ладони смотрят внутрь, а локти согнуты.

Поднимите гантели над головой и в то же время поверните руки так, чтобы ладони смотрели вперед (аналогично тому, как вы завершаете жим гантелей по-военному).

После второй паузы начните опускать гантели в исходное положение правой рукой против часовой стрелки, а левой — по часовой стрелке.

Это упражнение очень похоже на жим гантелей сидя, однако жим Арнольда поможет добавить более округлый и широкий прирост плеч!

Боковые подъемы в стороны

Это еще одно отличное упражнение, которое вам нужно при тренировке плеч, оно касается верхних и боковых сторон плеч.

Держите пару гантелей рядом, руки слегка согнуты. Поднимайте вес прямо в сторону, при выполнении этого упражнения не совершайте раскачивающихся движений.

Контроль движения при опускании

Совет: добавьте немного разнообразия в свои тренировки, выполняя боковые подъемы на одной руке, это добавит дополнительную концентрацию вашим плечам.

Подъем гантели спереди

Возьмите пару гантелей и остановитесь, ноги направлены вперед, а бедра устойчивы.Опять же, держите руки слегка согнутыми в локтях и поднимите гантель прямо перед собой.

Помните, что не нужно махать гантелью, а поднимать ее до тех пор, пока ваша рука не станет немного параллельна полу. Сделайте паузу на долю секунды и медленно опустите гантель.

Вы также можете выполнять это упражнение с EZ-грифом, чтобы разнообразить тренировку. Для этого держите хват на ширине плеч и ладони смотрят вниз.

Тяга штанги в вертикальном положении

Возьмите штангу с соответствующим весом и держите ее перед собой, руки на ширине плеч.

От верхней части бедер держите спину прямо и неподвижно — поднимайте штангу до уровня подбородка, задействуя эти плечевые мышцы. Сделайте паузу на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

Реверсивная машина Flye

Для начала найдите тренажер с обратным махом — гантели будут подходящей альтернативой, если тренажер с обратным махом недоступен в вашем тренажерном зале.

Держите грудь прижатой к скамейке так, чтобы ладони были обращены друг к другу.

Держите руки перед собой, снова слегка согнутые.

Сохраняя легкий изгиб, отодвиньте вес друг от друга, подальше друг от друга — сожмите лопатки вместе вверху.

Медленно вернитесь в исходное положение.

Подъем задних дельт в наклоне

Хорошее упражнение для поддержки задних дельтовидных мышц.

Возьмитесь за штангу, слегка согнув колени и зафиксировав спину на месте, при этом бедра должны оставаться неподвижными.Держите ладони вниз и из положения с прямой рукой, переместите штангу внутрь и гребите к груди — руки должны двигаться из прямого положения (исходное положение) в положение согнутых рук под прямым углом (конечное положение)

Совет: выполняйте это упражнение сидя, если вы приближаетесь к концу тренировки, чтобы поддерживать хорошую форму во время упражнения.

Дамбелл пожимает плечами

Держите гантели в каждой руке по бокам от тела, руки должны быть направлены вниз, а ладони обращены к вам.Оттуда вам нужно сделать движение «пожимать плечами», при этом ваши локти одновременно пытаются подняться к мочке уха.

Совет: вы часто будете видеть, как люди совершают ошибку, выполняя «круговые» движения. Ваши руки должны идти прямо вверх и снова прямо вниз, постарайтесь коснуться ушей локтями, это поможет движению и поощрит форму — это действительно вырастит эти дельты.

Почему бы не попробовать супер-настройку одного или двух из этих упражнений для получения экстремальных результатов?

Лучшая программа тренировок для плеч — Как построить мощные плечи

Какая программа тренировок лучшая для наращивания массивных плеч? Обычно люди хотят иметь шесть кубиков пресса или грудь побольше.Однако важно эстетичное тело с большими плечами. Итак, здесь мы обсудим лучшие тренировки для мускулистых плеч.

Давайте посмотрим на две тренировки, чтобы построить большие мощные дельтовидные мышцы:

Первая тренировка

Это одна из лучших тренировок для плеч.

● Верхний пресс 1A

Твердо встаньте, положив штангу на переднюю часть плеч и напрягите мышцы кора, нажимая на штангу над головой. Затем медленно опустите его обратно в исходную точку.Жим над головой — первое упражнение, которое следует выполнять в лучшей программе тренировки плеч, потому что это сложный подъем, который задействует несколько мышц плеча.

● 1B Толкающий пресс

Используя тот же вес, что и в жиме над головой, согните ноги в коленях и создайте силу для жима штанги над головой. Затем вернитесь в исходное положение.

● 1С Шраги со штангой

Теперь опустите штангу на уровень бедер, держа руки прямыми. Переместите штангу так, чтобы плечи доходили до ушей.Оставайтесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходную точку.

● Жим Арнольда сидя 2A

Для этого упражнения возьмите по гантели в каждую руку ладонями к себе. Теперь надавите на них над головой, вращая запястьем. Следите, чтобы руки оставались прямыми на протяжении всего упражнения. Жим Арнольда сидя включен в лучшую программу тренировки плеч, потому что он изолирует и развивает заднюю дельтовидную мышцу.

● Боковой подъем сидя на 2B

Держа гантели, наклонитесь вперед и поднимите плечи, ведя локти.Задержитесь на секунду вверху, а затем вернитесь к исходной точке.

● 2C Bent-Over Reverse Fly

Используйте тот же вес, что и при подъеме на боку сидя, и наклонитесь вперед бедрами. Теперь заведите локти, чтобы поднять вес на высоту плеч. Задержитесь на секунду, а затем вернитесь к исходной точке.

Упражнения	Наборы	Представители	Остальное
Верхний жим	3	12	10 сек
Толкающий пресс	3	12	10 сек
Шраги со штангой	3	12	90 сек
Жим Арнольда сидя	3	12	10 сек
Подъем в стороны сидя	3	12	10 сек
Наклонная обратная ходовая часть	3	12	90 сек

Вторая тренировка

Это еще одна отличная тренировка для мускулистых плеч.

● Толкающий пресс 1A

Твердо встаньте, держа штангу на плечах, и примите положение на корточках. Затем встаньте и нажмите на штангу над головой. Наконец, вернитесь к исходной точке.

● 1B Вертикальный ряд

Это отличное упражнение для увеличения верхней части спины. Начните с наклона вперед, удерживая штангу. Держите грудь вверх, напрягите корпус и разогните голеностопные, коленные и тазобедренные суставы.

Суперсет 1:

Эти движения творит чудеса с основными мышцами плеч.

● Жим гантелей сидя 2А над головой

Возьмитесь за гантели и сядьте на вертикальную скамью. Плотно встаньте на пол грудью вверх. Нажмите на гирю над головой, пока руки не выпрямятся, затем снова опустите их. Лучшая программа тренировки плеч должна включать жим гантелей над головой, потому что он заставляет дельтовидную мышцу стабилизироваться во время жима.

● Разводка гантелей лежа на животе, 2B

Лягте на наклонной скамье с гантелями. Слегка согните руки в локтях и поднимите гирю на высоту плеч.Задержитесь в этом положении на секунду, затем вернитесь в исходную точку. Подъем гантелей лежа на животе — важное упражнение, которое следует включить в лучшую программу тренировки плеч, потому что это одно из немногих упражнений, которое изолирует заднюю часть дельтовидной мышцы.

Суперсет 2:

Этот комплекс упражнений будет сфокусирован на ваших боковых дельтовидных мышцах, а затем на задних дельтовидных мышцах для увеличения размера и устойчивости.

● Подъем гантелей в стороны 3А

Возьмитесь за гантели и слегка согните руки в локтях, поднимая гантели на высоту плеч.Сделайте паузу на секунду и вернитесь к исходной точке.

● 3B Устройство для снятия лицевой поверхности кабеля

Возьмитесь за ручку кабельной стойки и поднимите грудь. Используя задние дельтовидные мышцы, вытяните руки над головой. Затем перейдите к отправной точке. Эксперты всегда включают упражнение с тросом в лучшую программу тренировки плеч, потому что оно поддерживает постоянное давление во время концентрической, эксцентрической и изометрической частей упражнения.

Упражнения	Наборы	Представители	Остальное
Толкающий пресс	4	10	30 сек
Вертикальный ряд	4	10	60 сек
Суперсет 1
Жим гантелей сидя	4	12	30 сек
Подлет гантелей назад	4	12	60 секунд
Суперсет 2
Подъем гантелей в стороны стоя	4	15	30 сек
Натяжной трос	4	15	60 сек

Это две отличные тренировки для плеч.Вы можете выбрать тот, который вам подходит.

Связанные

Boulder Shoulders: лучшая тренировка для плеч

11 июня 2017 г.

Когда дело доходит до создания эстетичного и мощного телосложения, нет ничего важнее больших, широких плеч.

Хорошо сформированный набор из валунов — это основа V-образного конуса, обеспечивающего крутую голову. V-образный конус достигается при мускулистых плечах, полностью развитой широте и небольшой линии талии.

Многим упражнениям на плечи не хватает разнообразия, и они развивают только среднюю часть дельтовидных мышц. Если вы хотите поднять плечи, самое время сосредоточиться на развитии всех трех частей дельтовидных мышц: латеральной, передней и задней.

Лучшие упражнения для плеч

В то время как многие атлеты выполняют стандартные жимы, такие как жим гантелей от плеч и военный жим штанги (что чрезвычайно важно), эти упражнения в основном нацелены на среднюю головку дельтовидной мышцы, а передняя и задняя дельты остаются без внимания.

Развитие передних и задних дельтовидных мышц обеспечивает невероятную общую эстетику и телосложение, напоминающее фигуру.

Передние дельты

Передние дельтовидные мышцы являются самой передней головкой плечевой мышцы и при правильном развитии создают впечатляющую округлую форму при виде спереди.

Задние дельтовидные мышцы

Задние или задние дельты придают толстый и мощный вид сбоку и сзади. Задние дельтовидные мышцы — это то, что действительно заставляет плечи «выделяться» и придает вам трехмерный вид.

Ознакомьтесь с тремя основными принципами, которым необходимо следовать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок плеч:

Три принципа регулярной тренировки плеч

1. Поднимите тяжести и сосредоточьтесь на приросте силы

Многие спортсмены чрезмерно усложняют свои тренировки. Одна из, если не , лучших проверенных временем стратегий состоит в том, чтобы просто выполнять самые важные упражнения и сосредотачиваться на небольших постепенных улучшениях на каждой тренировке.

Отслеживайте свои тренировки

Это означает, что вы внимательно отслеживаете свои тренировки и сосредотачиваетесь на улучшении на каждой тренировке.

Плечи — это группа мышц с упрямым движением, особенно для худых от природы людей, поэтому необходимо подчеркнуть принципы прогрессивной перегрузки.

Жим гантелей от плеч

Возьмем, к примеру, жим гантелей от плеч, одно из лучших упражнений для наращивания массы, которое используют спортсмены любого уровня.

Если вы выполнили жим гантелей от плеч с 55 фунтами за 7 повторений на последней тренировке, заставьте себя сделать 8 повторений с тем же весом на следующей тренировке или поднимитесь на 60 фунтов и сделайте 7 повторений снова.

Этот простой принцип заставляет мышцы реагировать и становиться больше и сильнее.

Это может показаться очень простым, но слишком много людей в спортзале не следуют этому простому и эффективному принципу. Большое значение имеют мелочи.

2. Тренируйте все три головки дельтовидных мышц

Как мы упоминали ранее, дельтовидные мышцы на самом деле состоят из трех частей. К сожалению, многие люди не осознают этого, поэтому редко можно увидеть плечо с полностью развитой передней, средней и задней частью.

Без должного развития всех трех участков практически невозможно сформировать эти мощные на вид валуны.

Разница между средним парнем, который довольно поджарый и мускулистый с некоторой четкостью пресса, и спортивной моделью с рваной формой заключается в V-образном конусе, и для многих людей развитие передних и задних дельтовидных мышц является недостающим звеном для достижения желаемого. -после формы.

Чем шире и толще ваши плечи, тем лучше будет V-образное сужение.

3. Смешайте упражнения, диапазоны повторений и время отдыха

Как и в случае с любой другой группой мышц, изменение режима тренировок может стать отличным способом добиться значительных результатов.

Изменяя распорядок дня, всегда старайтесь выполнять лучшие тренировки плеч для максимального набора мышц.

Постарайтесь следовать этим трем принципам при планировании режима тренировок:

Измените упражнения, используемые для каждой секции плеч.Старайтесь выполнять 4-5 твердых упражнений, которые прорабатывают переднюю, боковую и заднюю дельтовидную мышцу, и время от времени меняйте их.
Обязательно меняйте диапазоны повторений. Это означает выполнение тяжелых сетов с максимальной нагрузкой на дельты в одни дни и выполнение сетов с большим количеством повторений в другие дни.
Меняйте время отдыха между подходами. Один из лучших способов стимулировать рост — это сочетание тяжелых подходов с коротким временем отдыха.

Итак, как выглядит тренировка плеч для огромных дельтовидных мышц? Следующее упражнение разовьет все три участка дельтовидной мышцы и даст мощный толчок.Проверьте это:

Boulder Shoulders: лучшая тренировка плеч для массы

1. Жим гантелей от плеч

Наборы: 4
Повторы: 5-10
Время отдыха: 60-90 секунд
Темп: На 2 секунды меньше

2. Военный жим штанги стоя

Наборы: 4
Повторы: 5
Время отдыха: 120 секунд
Темп: На 2 секунды меньше

3.Подъемы гантелей в стороны

Наборы: 4
Повторы: 6-10
Время отдыха: 75 секунд
Темп: 2: 1 (на две секунды ниже, на одну секунду выше)

4. Жим гантелей Арнольд

Наборы: 3
Повторы: 8-12
Время отдыха: 60 секунд
Темп: 2: 2

5. Шраги с гантелями

Наборы: 4
Повторы: 8-12
Время отдыха: 75 секунд
Темп: 2: 1

6.Подъем гантелей на дельтовидную мышцу сидя сидя

Наборы: 4
Повторы: 10-15
Время отдыха: 75 секунд
Темп: 2: 1

Попробуйте и поработайте над превращением этих плеч в валуны. Обязательно соблюдайте строгую форму при выполнении тяжелых жимов плеч, так как легко выйти из строя и получить травму. Избегайте жима за шею!

Заинтересованы в других наших лучших руководствах по тренировкам? Проверьте это:

Лучшая тренировка груди

Лучшая тренировка для ног

Лучшая тренировка для рук

Лучшая тренировка для спины

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

8 лучших упражнений на плечи

Есть одно общее, что есть у всех звезд боевиков, помимо солидной зарплаты, — это валунные плечи. Те из Голливуда, которые набирают массу, такие как Джейсон Стэтхэм и Дуэйн Джонсон, понимают, что упражнения на плечи для мужчин являются ключом к полному действию тестостерона.

Когда дело доходит до дизайна летнего боди, лучше подражать ему. Большие плечи создают впечатление более крупных рук и более узкой талии.Для большинства мужчин в тренажерном зале это совершенно неухоженное место, но один мужчина, который хочет исправить этот факт, — это спортсмен по физическому телосложению Райан Терри — икона фитнеса с такими похожими на адонис пропорциями, что он выглядит высеченным из эллинского камня.

Терри, который славится своими плечами, приводил себя в порядок на престижных соревнованиях по физкультуре, включая IFBB Pro и Olympia, за это время набрав более миллиона подписчиков в Instagram.

Здесь он раскрывает секреты своих элитных тренировок плеч для мужчин и то, как они могут работать для обычных парней.

Тренировка плеч Райана Терри

«Всегда смотрите на свои дельтовидные мышцы как на три разные мышцы, — говорит Терри. «У вас есть передняя [передняя], задняя [задняя] и медиальная [боковые] стороны. Многие люди просто делают жимовые движения, которые затрагивают не все части дельты. Для начала вам нужны составные движения, например, жим штанги. Но тогда вам нужно разделить все на части ».

Что касается того, сколько и как часто, Терри придерживается старой школы. «Я работаю над шестидневным сплитом в стиле бодибилдинг. Пять дней для каждой отдельной мышечной части, затем шестой день для определенной группы мышц, которую я пытаюсь улучшить.Если ваши плечи нуждаются в работе, тренируйте их два раза в неделю с интервалом в три-четыре дня, чтобы восстановиться ».

Лучшие упражнения для плеч для мужчин

Здесь у нас есть 8 лучших упражнений для плеч для мужчин, которые помогут нарастить силу и мышцы.

Упражнение 1: Жим штанги над головой

Это одно из тех сложных комплексных упражнений на плечи, которые помогут добиться успеха. Начните с разминки, в которой основное внимание уделяется времени нахождения в напряжении (то есть времени, которое вы тратите на перемещение веса), стремясь в течение четырех секунд опускаться с двухсекундным рывком вверх, чтобы укрепить ваши плечи для предстоящей тренировки.

подходов

2 разогревающих подхода 18-20 повторений, медленные
4 рабочих подхода по 10-12 повторений

Выполнение

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягите мышцы кора и держите штангу. на плечах ладонями вперед. Отсюда напрягитесь и двигайте штангу вверх, по-настоящему сжимая лопатки вместе в верхней части движения. Опустить с контролем.

Увеличивайте вес в каждом подходе и отдыхайте 1 минуту между ними. Закончите тройным дроп-сетом — с максимальным весом, который вы можете сделать в 10 повторениях, затем немедленно сбросьте 10% веса и сделайте еще 10 повторений без отдыха, затем повторите еще раз.

Альтернативное упражнение 1: Жим гантелей

Это альтернатива тренировке плеч, если вы не чувствуете себя комфортно со штангой или просто ограничиваетесь гантелями дома. Как и выше, начните с разминки, чтобы зарядить мышцы и заставить кровь течь в нужные области.

подходов

2 разогревающих подхода 18-20 повторений, медленные
4 рабочих подхода по 10-12 повторений

Выполнение

Установите стойку на ширине плеч и возьмите две гантели. способен поднять с хорошим контролем на 10 повторений.Поднимите тяжести и положите их на плечи ладонями друг к другу. Выровняйте дыхание и поднимите вес, поворачивая руки так, чтобы ладони смотрели вперед вверх.

Увеличивайте вес в каждом подходе и отдыхайте 1 минуту между ними. Закончите тройным дроп-сетом — с максимальным весом, который вы можете сделать на 10 повторений, затем немедленно сбросьте 10 процентов веса и сделайте еще 10 повторений без отдыха, затем повторите еще раз.

Упражнение 2: Боковое поднятие гантелей / троса

Боковое поднятие касается середины дельтовидной мышцы, эта область часто упускается из виду и поэтому для многих людей она недостаточно развита.Не зацикливайтесь на форме здесь. Держите спину и корпус в правильном положении, но если вы действительно можете подтолкнуть себя, немного раскачивайтесь в последних трех упражнениях. Очевидно, если есть давление на поясницу, остановитесь.

подходов

2 подхода к разминке 18-20 повторений
4 подхода по 10-12 повторений

Выполнение

Либо встаньте с парой гантелей по бокам, либо установите кабельный тренажер так, чтобы ручки были в самых нижних точках, хватаясь за левую ручку правой рукой и наоборот.Поставьте ступни на ширине плеч, слегка поверните вперед в бедрах, задействуйте корпус и сведите лопатки вместе, чтобы поднять тяжести в стороны. Опустить с контролем.

Увеличивайте вес в каждом подходе и отдыхайте 1 мин между ними. Закончите дроп-сетом или частичными упражнениями: удвойте вес и сделайте 10 частичных повторений, что увеличивает кровоток и расширяет фасцию (соединительную ткань) вокруг мышцы.

Альтернативное упражнение 2: подъем в стороны на скамье с ассистентом

Если вы обнаружите, что махи слишком велики или другие мышцы берут на себя работу, вы можете должным образом изолировать дельты, используя скамью.Все дело в сокращении мышц, а не только в движениях a-b, поэтому не стесняйтесь снижать вес, если это необходимо. Вы здесь, чтобы тренировать свои плечи, а не свое эго.

подходов

2 подхода к разминке 18-20 повторений
4 подхода по 10-12 повторений

Выполнение

Установите скамью под углом 45 градусов. Опустив грудь вниз, лягте на скамью, голова должна быть чуть выше ее, положив две гантели на пол на уровне плеч. Убедитесь, что вы надежно сидите на скамейке и держитесь за гантели.Напрягите корпус, сожмите плечи и поднимите тяжести в стороны. Медленно опускайтесь.

Увеличивайте вес в каждом подходе и отдыхайте 1 мин между ними. Закончите дроп-сетом или частичными повторениями: удвойте вес и сделайте 10 частичных повторений.

Упражнение 3: Упражнение на грудную клетку сзади

Это одно из лучших упражнений на плечи для мужчин, поскольку оно действительно изолирует заднюю часть дельтовидных мышц, так что вам не придется перегружать себя слишком тяжелыми упражнениями. Использование тренажера для грудных мышц обеспечивает постоянное сопротивление как в эксцентрической, так и в концентрической частях движения, что дает больше энергии для наращивания мышц.

подходов

2 разогревающих подхода 18-20 повторений, медленные
4 рабочих подхода по 10-12 повторений

Выполнение

Установите сиденье так, чтобы ручки находились на уровне плеч, которые, в свою очередь, должны быть согнуты. полностью в задней части настроек машины. Возьмитесь за ручки ладонями внутрь. Отсюда напрягите туловище и вытяните руки в стороны и назад через полукруглую плоскость дек. Вернитесь с контролем.

Увеличивайте вес в каждом подходе и отдыхайте 1 минуту между ними.Закончите тройным дроп-сетом — с максимальным весом, который вы можете сделать в 10 повторениях, затем немедленно сбросьте 10% веса и сделайте еще 10 повторений без отдыха, затем повторите еще раз.

Упражнение 4: Обратный кроссовер на тросах

Пора поразить переднюю часть дельтовидной мышцы с серьезным натяжением. Основное внимание здесь уделяется постоянному контролю, вызывающему потоотделение. Не используйте вес, с которым вы не можете медленно двигаться в течение 10 повторений. И не поддавайтесь желанию позволить кабелям быстро повернуться назад. Вы хотите напряжения все время.

Подходы

2 разогревающих подхода 18-20 повторений, медленные
4 рабочих подхода по 10-12 повторений

Выполнение

Встаньте между тренажерами с тросом, с рукоятками вверх. Как и при подъеме на тросе в стороны, возьмитесь за ручки противоположными руками, но на этот раз прижмите их к груди, чтобы руки были скрещены, как у Росомахи. Слегка наклонитесь вперед и вытяните руки наружу и вниз. Опять же, немного похоже на Росомаху, но в его полном расширении с выпирающими когтями.Рычание альфа-самца в зеркало необязательно.

Увеличивайте вес в каждом подходе и отдыхайте 1 минуту между ними. Закончите дроп-сетом или частичными повторениями: удвойте вес и сделайте 10 частичных повторений.

Упражнение 5: Подъемы вперед

Эта довольно болезненная тренировка плеч нацелена на передние дельты и не отпускает. Крайне важно, чтобы вы выбрали здесь разумный вес, потому что из-за чрезмерного усердия вся нагрузка ложится на нижнюю часть спины и очень мало — на дельты. Вам нужны большие плечи, а не месяц отпуска из-за мышечных спазмов.

Наборы

Execution

Держа гантель или гантель, руки поставьте на уровне бедер. Поставив ступни на ширине плеч и напрягая корпус, отведите лопатки назад и поднимите вес с прямыми руками до уровня плеч. Продолжай дышать. Опустить с контролем.

Упражнение 6: Шраги с гантелями

А теперь завершающее упражнение на плечи: поднятие металла вверх для создания набора ловушек в стиле Тома Харди. Здесь вы можете делать довольно тяжелые упражнения, поскольку вы не будете перемещать гантели в особенно сложном диапазоне движений. Но не забудьте уменьшить вес, если вы в конечном итоге компенсируете это руками или икрами.

Наборы

Execution

Стоя, расставив ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях, чтобы поднять две гантели, позволяя им упираться в квадрицепсы.Здесь все дело в связи между мозгом и мышцами. На самом деле представьте, как ваши ловушки сжимаются, когда вы сводите плечи вместе, чтобы поднять вес. Держите руки расслабленными и как можно более неактивными. Опустить с контролем.

Держите одинаковый вес на всем протяжении, если вы не чувствуете, что это слишком сложно или слишком легко, и в этом случае отрегулируйте соответствующим образом. Отдыхайте 1 мин между подходами. Каждое повторение должно быть на 2 секунды вверх, 4 секунды вниз. Райан Терри — представитель ведущего бренда спортивного питания USN, который только что запустил свой новый сывороточный протеин Blue Lab.Чтобы узнать больше, посетите www.usn.co.uk

Получите мощные плечи без утяжелителей

Спортсмены и не спортсмены в одинаковой степени могут извлечь выгоду из увеличения силы плеч. (Подробнее читайте на странице STACK Shoulders.) Плечевые суставы и окружающие дельтовидные мышцы постоянно задействованы в течение всего дня активного человека — от броска паса до простого захвата предмета над головой. Стабильность плеч также является ключом к предотвращению травм.
Для наращивания силы этой важной группы мышц не нужны тяжелые веса.Когда у вас мало времени или вы не можете пойти в спортзал, упражнения на плечи с собственным весом — отличный выбор. Выполните следующую тренировку, чтобы укрепить мышцы плеч (задние, передние и боковые дельтовидные мышцы), чтобы доминировать в своем виде спорта. Поскольку она также прорабатывает мышцы спины, груди и рук, тренировка также дает дополнительные преимущества.

Отжимания

(Совершайте идеальные отжимания).
Цель: плечи, грудь, спина, трицепсы и основные мышцы.
Отжимания — наиболее удобные и универсальные упражнения с собственным весом, так как их можно выполнять практически в любом месте с несколькими вариациями.Попробуйте следующее:

Чтобы улучшить мышечную выносливость верхней части тела, попытайтесь как можно больше за 60 секунд
Чтобы изолировать трицепс, внутреннюю часть груди и передние дельтовидные мышцы, сведите руки вместе, образуя треугольник, и выполните 2 подхода по 10 повторений
Затем выполните 2 × 10, расставив руки немного шире плеч, чтобы накачать внешнюю грудную клетку, передние, задние и боковые дельтовидные мышцы.

Для более сложной задачи выполните три упражнения отжимания, приподняв ступни на стуле или скамье.Превратите их в целую тренировку с помощью двух сложных комбинированных тренировок отжиманий, когда у вас мало времени.

Перевернутые строки

Цель: передние / задние дельтовидные мышцы, верхняя / средняя часть спины, бицепсы, предплечья, грудная клетка и мышцы кора
Сеты / повторения : 2 × 10 с захватом сверху; 2 × 10 с захватом снизу

Установить штангу на высоте трех-четырех футов от пола
Зайдите под штангу и возьмитесь широким хватом сверху (чуть шире плеч)
Выпрямите ноги и идите на каблуках
Сожмите лопатки вместе и медленно (5 секунд) подтяните корпус к перекладине, пока грудь почти не коснется перекладины
Сделайте паузу на одну секунду и медленно опустите (5 секунд)
Выполнить те же движения хватом снизу

Круги рук

Цель: дельтовидные мышцы

Поднять и развести руки в стороны до уровня плеч
Сделайте круговые движения руками вперед в течение 30 секунд
Обратные круги за 30 секунд

Боковое поднятие рычага

Цель: боковые дельтовидные мышцы

Опустите руки в стороны и отдохните 10 секунд после выполнения круговых движений руками
Снова поднять руки в стороны на уровне плеч и удерживать 45 секунд

Подъем переднего рычага

Цель: задние дельты

Опустите руки и отдохните 10 секунд после выполнения подъема рук в стороны
Поднять руки вперед на уровне плеч и удерживать 45 секунд
Согните колени, слегка наклонитесь вперед и снова поднимите вытянутые руки в стороны, сжимая лопатки; удерживать 45 секунд

(См.