Многоповторка в бодибилдинге 12-100 повторений: лжеучение и чисто химический метод | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

В бодибилдинге существуют устоявшиеся мифы так или иначе связанные с многоповторкой, давайте рассмотрим их по очереди, а также выслушаем суровую сермяжную правду атлетизма:

Миф №1

Атлет который не является пауэрлифтером, не должен стремиться к увеличению силовых показателей.

Его целью должно быть «ощущение мышц». Если есть хорошая накачка, жжение и ты хорошо чувствуешь сокращение целевой мышцы во время подхода, отлично ее «прожимаешь», то скоро станешь как Арнольд.

Поскольку мышцы начинают «гореть» и забиваться при высоком количестве повторений и довольно коротком отдыхе между подходами, то нужно выполнять как минимум 12-14 повторений, а то и 15-30 повторений. Некоторые даже выполняют по 100 повторений и говорят, что они так накачались!

Арнольд Шварценеггер выполнял подходы в том числе с весом 200-300 кг, и в том числе на 1-5 повторений. Он был бодибилдером, и его цель была именно масса, а не сила. Также он предупреждал чтобы никто не пытался тренироваться только малым весом, допустим для рельефа. Так он предостерегал некоторых умников от потери мышц!

Арнольд Шварценеггер выполнял подходы в том числе с весом 200-300 кг, и в том числе на 1-5 повторений. Он был бодибилдером, и его цель была именно масса, а не сила. Также он предупреждал чтобы никто не пытался тренироваться только малым весом, допустим для рельефа. Так он предостерегал некоторых умников от потери мышц!

Суровая правда:

Ощущение мышц вообще никак не влияет на их рост. Может всегда болеть трицепс после тренировки и никогда не болеть бицепс, при совершенно одинаковой скорости их роста. Пампинг, это всего лишь наполнение мышцы кровью, которая покинет мышцу уже через 20 минут после тренировки. Такое кратковременное увеличение не дает никакого роста. Вы можете добиться пампинга мышцы и болевых ощущений даже с гантелями по 3 кг, но никто еще не накачал свои руки гантелями не только три, но и 6 кг.

Все бодибилдеры вынуждены тренировать руки гантелями по 20, 25 и более кг, потому что даже на химии они не могут увеличить свои руки маленьким весом, хотя пампинг и боль вызвать можно и снарядами по 3-5 кг. Кстати мои мышцы рук начали расти только когда я начал выполнять упражнения на бицепс и трицепс со штангой 50 кг и более. Это как раз равно 25 кг на каждую руку.

Кай Грин много говорил о том что мышцы нужно чувствовать и не нужно гнаться за весами. Но, изучив его тренировки очевидно что эти принципы он озвучивает для своей популярности и создания мифа о своей уникальности. Можно легко найти видео где он выполняет жим лежа и приседания с весом более 200 кг на 3-4 повторения. Это доказывает что к чистой технике и многоповторке он пришел от больших весов, уже когда набрал массу «базой».

Кай Грин много говорил о том что мышцы нужно чувствовать и не нужно гнаться за весами. Но, изучив его тренировки очевидно что эти принципы он озвучивает для своей популярности и создания мифа о своей уникальности. Можно легко найти видео где он выполняет жим лежа и приседания с весом более 200 кг на 3-4 повторения. Это доказывает что к чистой технике и многоповторке он пришел от больших весов, уже когда набрал массу «базой».

Никому в бодибилдинге не пришло бы в голову поднимать гантели более 5 кг, если бы можно было накачать мышцы таким легким способом. Никому неохота выполнять более тяжелую работу и травмироваться. Так что сказки про развитие мышц малыми весами нужно забыть раз и навсегда. Просто посмотрите на силовые показатели всех мало-мальски накачанных людей, они очень большие. Для среднего бодибилдера жим лежа 150 кг и приседания 200 кг, это нормально, а не много.

Миф №2

Можно увеличить рабочие веса, выполняя многоповторку

Например, можно повышать рабочий вес в 15 повторениях, до тех пор пока он не станет достаточно большим для роста мышцы. Таким образом вы получите сразу и пампинг и силовую работу.

Суровая правда:

Итак мы поняли, что нет ни одного человека с мышечными объемами без довольно больших силовых показателей. Но, действительно можно найти огромных бодибилдеров, которые могут сделать большой вес на 12 повторений и более. Для начала давайте разберемся, как легче повышать свои силовые показатели, выполняя много или мало повторений?

Один из моих знакомых бодибилдеров признался что многоповторку он вынужден чередовать с силовыми тренировками (иначе теряю мышечную массу). А ведь он был на химии! Представьте себе что будет с мышцами натурала, если он начнет копировать чисто химические схемы? На фото Рони Колеман, с которым я знаком лично и брал у него интервью. Рони использовал огромные веса, не от нечего делать, кстати.

Один из моих знакомых бодибилдеров признался что многоповторку он вынужден чередовать с силовыми тренировками (иначе теряю мышечную массу). А ведь он был на химии! Представьте себе что будет с мышцами натурала, если он начнет копировать чисто химические схемы? На фото Рони Колеман, с которым я знаком лично и брал у него интервью. Рони использовал огромные веса, не от нечего делать, кстати.

Когда человек начинает повышать силовые показатели, он довольно быстро сталкивается с такой трудностью как «застой» или «плато», особенно если заниматься без «химии». Так вот когда я делал 12 повторений и 1 минуту отдыха между подходами, то целых три года у меня застой в жиме лежа был на цифре 60 кг!

Начав выполнять 8 повторений я смог преодолеть плато, и следующий застой начался уже при показателе 100 на 8. Затем я перешел на 3-5 повторений и «натуральный» потолок наступил уже на 125-130 кг! Что же вы думали, я смог снизить вес до 100 кг и выполнить целых 17 повторений «внатурашку»! Но, я никогда не смог бы пожать 100 кг даже 1 раз, упорно пытаясь работать на 12-15 повторений.

Возможно мой опыт уникален? Так вот я специально провел опрос множества соревнующихся бодибилдеров, которые выполняли 15 повторений в упражнениях с огромным весом. Оказалось, что они все работали на понижение! То есть вначале они занимались пауэрлифтингом, или просто работали на силу (5-6 повторений и даже меньше).

Кали Масл много трепался в своих видео что многоповторка рулит. В итоге можно увидеть много видео где он поднимает огромные веса на 2-3 повторения. Понятно что он построил базу на силовых тренировках, а потом уже дополнил ее многоповтором. На своих препаратах, он не так теряет мышцы от большого количества повторений, но чтобы так накачаться ему все равно пришлось тягать тяжелые веса.

Кали Масл много трепался в своих видео что многоповторка рулит. В итоге можно увидеть много видео где он поднимает огромные веса на 2-3 повторения. Понятно что он построил базу на силовых тренировках, а потом уже дополнил ее многоповтором. На своих препаратах, он не так теряет мышцы от большого количества повторений, но чтобы так накачаться ему все равно пришлось тягать тяжелые веса.

Достигнув определенного результата, они начали добавлять многоповторные тренировки к своим силовым. То есть получить многоповторку с большим весом можно только работая «на понижение»! Это несложно понять посмотрев на тренировки «силовиков»: тяжелоатлетов, пауэрлифтеров, стронгов и даже кроссфитеров: для силы они практикуют как раз 3-5 повторений (иначе никак).

Миф №3

Многоповторная тренировка нужна натуральному атлету как более безопасная и эффективная

Таким образом вы не травмируетесь потому что будете работать в более высоком количестве повторений. Разочарую вас сразу, бодибилдеры совмещающие высокое количество повторений и большие веса в своих тренировках, принимают огромное количество фармы, потому что выполнение высокого количества повторений в отказ, сопровождается более высоким травматизмом.

Это не обязательно травма мышцы, как разрыв или растяжение. Когда вы выполняете большое количество повторений, или когда сокращаете паузы отдыха (что также обычно практикуют при многоповторке), ваши мышцы закисляются ионами водорода. Последние повреждают буферные системы соединения, противодействующие резким изменениям концентрации ионов.

Я не мистер Олимпия, а всего лишь скромный мастер спорта, но имею опыт тренировки тысяч учеников. Этой фотографии уже около 20 лет! Поэтому мои рекомендации тысячу раз проверены на практике, я не советую от фонаря.

Я не мистер Олимпия, а всего лишь скромный мастер спорта, но имею опыт тренировки тысяч учеников. Этой фотографии уже около 20 лет! Поэтому мои рекомендации тысячу раз проверены на практике, я не советую от фонаря.

Пи сильном закислении (ощущение жжения, при выработке лактата молочной кислоты в мышцах), мышечные клетки повреждаются. Например, сделав много подходов и повторений нового для вас упражнения, вы можете почувствовать столь сильную крепатуру, что даже ходить не сможете много дней! Вот это как раз и есть уничтожение наших мышц многоповторкой.

Но, химия которую употребляют бодибилдеры способна противостоять этому разрушительному процессу. А натуральный бодибилдер убившись многоповторкой, просто теряет мышцы и видит как его силовые резко упали. Что касается растяжений мышц и разрывов связок, то тут тоже можно кинуть огромный камень в огород многоповторки.

При большом количестве повторений «до отказа», происходит центральный «отказ» в конце подхода (ЦНС), а при низком не периферический. То есть выжимая штангу до отказа 5 раз вы не можете продолжать, но все повторения выполнены с полным контролем техники.

При периферическом отказе на 15-20 или более повторений вы уже делаете последние повторения плохо контролируя снаряд, мышцы еще могут его поднимать, но нервная система уже плохо контролирует технику движения. Отсюда и травма моего левого бицепса на пятнадцатом повторении тяги с легким весом. А при тяге 200 кг на 5 повторений, никогда за 25 лет проблем не возникало, потому что я делал движение с полным контролем.

Я понимаю, что многие из вас фанаты многоповторки, пампинга и жжения, поэтому надеюсь у вас найдутся свои мысли и аргументы, для комментариев под этой статьей! Обязательно их опишите, я буду ждать и отвечать! Читайте мою другую статью о многоповторке. Также непременно посмотрите видео, которое я снял для разоблачение многоповторки, обещаю вам понравится!

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Многоповторный тренинг и рост мышечной массы

Принято считать, что оптимальным режимом тренировок для наращивания мышечной массы является высокая интенсивность – максимальный рабочий вес, средний диапазон повторений (6-8). Однако недавние исследования, опубликованные в журнале Physiological Reports, выдвинули мнение о том, что многоповторные тренировки (10-14 повторений) с отдыхом между подходами 1 минуту оказывают точно такое же воздействие на стимуляцию мышечной массы, как и классический высокоинтенсивный тренинг – 6-8 повторений, 3 мин отдыха. В подтверждении этому приводится исследование, описанное ниже.

В рамках исследования были отобраны 10 хорошо подготовленных атлетов, которым предстояло выполнить тренировку ног в различных режимах – первая группа атлетов — высокоинтенсивном (вес 90% от РМ, 3 мин отдыха), а вторая — многоповторном (высокообъемном – 70% от РМ, 1 мин отдыха). Тренировка включала в себя приседания, жим ногами, сгибание и разгибание ног в тренажере, а также подъемы на носки для икроножных мышц.

В ходе тренировки и после её окончания был проведен мониторинг работы мышц ног посредствам специальных электродов, подключенным мышцам. В итоге выяснилось, что нагрузка при высокоинтенсивном режиме тренировок оказалось несколько выше, чем при высокообъемном, однако эта разница была несущественна.

Различия в уровнях тестостерона и IGF-1 также были практически незаметны. Однако у группы, выполнявших высокообъемный тренинг были повышены уровни гормона роста и кортизола. При этом активность анаболических сигнальных путей (mTOR и АКТ) до тренировки, через 1 час и через 5 часов после её окончания у обоих групп была одинаковой.

Таким образом, высокоинтенсивный и высокообъемный тренинги вызывают немного разные физиологические эффекты, но стимулируют мышечный рост в равной степени. Данный факт весьма любопытен, поскольку позволяет практиковать различные, по характеру нагрузки, тренировки для одной цели – набор мышечной массы. До этого оптимальной массонаборной тренировкой считалась высокоинтенсивная, с максимальным весом на 6-8 повторений и с отдыхом в 3 мин между подходами. При этом высокообъемные тренировки рассматривались исключительно в качестве жиросжигающих и развивающих выносливость.

Читайте также:

Резонность многоповторного тренинга для наращивания массы — Рамблер/женский

Основные принципы системы

На протяжении нескольких поколений спортсмены использовали для массонабора тренинг с максимальными весами и небольшим количеством повторений. Эта схема занятий считалась классической и наиболее эффективной. Однако существует и альтернативная программа для набора мышечной массы – многоповторный тренинг. Эта система далеко не новая. Многоповторка — это такой вид тренировки, при котором используется небольшой вес, меньше рабочего, и повторяется упражнение свыше двадцати раз. Отдых между подходами следует делать не больше одной минуты.

Эта система используется как для построения рельефного тела, так и для увеличения мышечной массы.

Рекомендуется использовать подобную схему тренировок людям, страдающим лишним весом, поскольку она помогает эффективно сжигать жировые отложения. Также этот тренинг популярен среди новичков, так как помогает выработать правильную технику выполнения упражнений. Опытные бодибилдеры часто прибегают к подобному виду занятий, для того чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс.

Для избавления от лишнего веса с помощью многоповторок нужно придерживаться нескольких рекомендаций. Первый совет заключается в количестве повторений, выполнять упражнение следует не меньше двадцати пяти раз, именно при таком количестве максимально активируются мышцы, и чувствуется жжение, это означает, что вы все делаете верно. Вес гантелей и утяжелителей при этом должен быть минимальным. Оптимальное время отдыха между подходами – полминуты, поскольку не успевает восстановиться такое вещество, как гликоген и начинает сжигаться жир. Отдых между упражнениями составляет максимум одну минуту.

Новичкам в зале рекомендуется наращивать массу только с помощью многоповторок, поскольку это позволит выработать правильную технику и не навредить суставам. Главный совет в этом случае — составление тренировок, которые основываются на базовых упражнениях. В таких занятиях задействованы несколько групп мышц. Также рекомендуется все упражнения выполнять в медленном темпе, поскольку это поможет выработать правильную технику. Не стоит торопиться увеличивать вес, эффективнее для начала будет делать больше повторов.

Для тех, кто занимается в тренажерном зале не первый год, многоповторный тренинг носит стрессовый для организма характер. Его используют в качестве альтернативы тренировкам с большими весами, чтобы организм не привыкал к однотипным нагрузкам. Чередование схем занятий увеличивает продуктивность. Заниматься многоповторным тренингом рекомендуется один месяц из трех, именно с таким интервалом отмечается наибольший прогресс. Прорабатывать упражнения нужно до отказа, а именно до сильного жжения в области мышц. Основу тренинга должны составлять базовые упражнения, однако стоит также включить и изолирующие. Схему тренировок рекомендуется постоянно чередовать.

Блок похожие статьи

Советы для массонабора

Использование многоповторных тренировок с целью увеличить мышечную массу всегда было спорным вопросом. Однако всегда находились приверженцы этого метода. Постоянная работа с небольшими весами и максимальным количеством повторений, конечно же, не принесет вам долгожданного результата, если ваша цель большое мышечное тело. Однако использование этой схемы тренинга эффективно как стресс для мышц после длительных тренировок с большими весами.

Первый совет для использования многоповторных тренировок — работа до отказа, это главное отличие занятий с небольшим утяжелением от тяжелых весов. Рекомендуется делать подход до наступления момента жжения в мышцах и выполнять еще +5 повторов сверх этого.

Также стоит учесть, что не все упражнения подходят для многоповторного тренинга. Приседания со штангой и становую тягу не рекомендуется выполнять с небольшими весами до отказа. Также к таким упражнениям относятся все классические упражнения тяжелоатлетов. Наиболее подходящие для многоповторок — тренировки на верхнюю часть тела и ноги, в результате их использования наблюдается высокая продуктивность. Следующая рекомендация — уточнение «легкости» рабочего веса. Не стоит брать 5-килограммовую гантель и пытаться работать до отказа, если вес штанги раньше составлял 80+ килограмм. Рекомендуется подбирать максимально комфортный утяжелитель, с которым человек выполнит упражнение более двадцати раз. В случае если спортсмен в состоянии выполнить более тридцати повторений — вес нужно увеличить.

Что касается скорости выполнения упражнений при многоповторном тренинге, то медленный темп допускается только для новичков. Если опытный спортсмен будет выполнять подход с небольшим весом медленно, то это не принесет никакого результата. Наибольшую продуктивность принесет тренинг в быстром темпе и с максимальным напряжением мышц на пиковой точке.

Подводя итог, следует сказать, что многоповторный тренинг допустим для наращивания мышечной массы, однако следует соблюдать изложенные выше советы. Все же многоповторка это тип тренировки, который используется как разрядка организма для тех, кто не первый год в сфере фитнеса. Однако не стоит исключать его из программы тренинга. Продуктивность этого метода доказана не одним выдающимся спортсменом и тренером. Эта программа позволяет тренироваться намного чаще, чем при классической схеме для массонабора (не три раза в неделю, а четыре – пять). Также эта методика менее травматична для суставов. Многоповторные тренировки рекомендуются людям страдающим лишним весом как основной вид тренинга.

Другие материалы по теме:

Фитнес программа для женщин: тренируемся дома и в зале

Программа тренировок на 3 дня: шаг за шагом

Что особенного в тренировках Les Mills?

Влияние количества повторений на мышцы

Споры о том, какое количество повторений необходимо выполнять, чтобы мышцы росли, и о том, какое влияние то или иное количество повторений оказывает на мышцы, ни на минуту не затихают уже очень много лет. Наверное, самая распространенная точка зрения — для того, чтобы мышцы росли, необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами в диапазоне повторений от 8 до 10 повторений. Еще одна популярная точка зрения — для увеличения мышц необходимо выполнять упражнения с субмаксимальными рабочими весами в диапазоне повторений от 4 до 8. Выполнение

упражнений со средними или небольшими рабочими весами в большом количество повторений (свыше 10 повторений) считается наименее эффективным для наращивания мышц.

В этом статье мы попробуем разобраться в том, как то или иное количество повторений влияет на мышцы. При этом разбираться мы будем, опираясь на одно очень интересное научное исследование, а не на слухи или личные мнения спортсменов.

В ходе научного исследования, проведенного в США, было установлено, что многоповторный тренинг нижней части тела и малоповторный тренинг верхний части тела приводят к наибольшему мышечному росту как в нижней, так и в верхней части тела.

При этом, совмещение многоповторного и малоповторного тренинга показало лучшие результаты не только в увеличении мышечной массы, но и в увеличении силы.

Говоря простым языком, многоповторные тренировки нижней части тела способствуют увеличению эффективности малоповторных тренировок верхней части тела.

Как проходило исследование?

В вышеупомянутом исследовании приняло участие двадцать опытных спортсменов в возрасте от 18 до 35 лет, которые были разделены на две группы.

Первая группа тренировала верхнюю и нижнюю части тела, выполняя упражнения с субмаксимальными рабочими весами (88-90 процентов от максимального рабочего веса) в диапазоне повторений от 4 до 5.

Вторая группа тренировала верхнюю часть тела, выполняя упражнения с субмаксимальными рабочими весами (88-90 процентов от максимального рабочего веса) в диапазоне повторений от 4 до 5, а нижнюю — выполняя упражнения со средними рабочими весами (65-70 процентов от максимального рабочего веса) в диапазоне повторений от 10 до 12.

Через шесть недель были проведены замеры мышц и проверка силовых показателей.

Результаты исследования

Результаты исследования оказались достаточно интересными, так как спортсмены из второй группы, которые выполняли многоповторные упражнения на нижнюю часть тела и малоповторные упражнения на верхнюю часть тела, продемонстрировали больший рост мышц и силовых показателей, чем спортсмены из первой группы.

Спортсмены из второй группы в большей мере улучшили свои показатели в жиме штанги лежа и мышцы их рук увеличились больше, в сравнении со спортсменами из первой группы. Также было отмечено, что спортсмены из второй группы потеряли больше подкожного жира, чем спортсмены из первой группы.

Спортсмены из второй группы продемонстрировали больший рост мышц рук

Что нам дает это исследование?

Данное исследование дает нам возможность правильно составить план тренировок — тренировать ноги упражнениями со средними рабочими весами в многоповторном режиме, а грудь, спину, руки и плечи тренировать упражнениями с большими рабочими весами в малоповторном режиме.

Такой план тренировок должен поспособствовать увеличению мышечной силы и мышц верхней части тела.

Итог

Конечно же, данное исследование не говорит нам о том, что абсолютно все люди должны тренироваться именно так, как спортсмены из второй группы в вышеупомянутом исследовании. Однако, данное исследование дает нам возможность поэкспериментировать и попробовать новую тренировочную программу, которая лучше всего подойдет тем, у кого отстают мышцы рук, или тем, кто не может тренировать ноги с большими весами из-за травм или каких-либо других проблем со здоровьем.

Многоповторка с маленькими весами «наращивает мышцы» | Body Fitness Channel

Многоповторка с маленькими весами «наращивает мышцы«

Многоповторка с маленькими весами «наращивает мышцы», так думает большинство новичков. Из-за неправильного понимания процессов построения мышечной массы, люди тратит своё время изнуряя себя на тренировках.

Современный мир бодибилдинга и фитнеса полон разных мнений и рекомендаций от лучших атлетов. Начиная от Арнольда Шварценеггер и заканчивая Ронни Коулменом. Но как разобраться в таком изобилии рекомендаций по методикам тренировок и питания человеку, который только начинает свой путь в мир спорта?

Профессионалы и натуралы

Есть две категории спортсменов это профессионалы и натуралы. Маркетологам невыгодно «выращивать» натуральных атлетов, так натуральные атлеты тренируются без применения запрещенных препаратов

Прочитав любую спортивную статью с профессионалами, можно увидим программы тренировок, которые включают пятидневные комплексы по 30 упражнений за тренировку.

Все упражнения выполняются во много повторном стиле и с небольшими весами. Основы современного бодибилдинга гласят о том, если хочешь набрать мышечную массу, делай упражнения на много повторений.

Упражнения на много повторений развивают выносливость атлета, а не силу. У профессионалов это называется накачкой мышц, это происходит из-за наполнения мышц кровью и никак не связано с гипертрофией мышечных волокон, тем более у натуральных атлетов.

Мышечная масса профессионала, который использует  запрещённые препараты, восстанавливается и растёт очень быстро даже при выполнении ошибочных или экспериментальных тренировок.

А вот чтобы набрать мышечную массу натуральному атлету, необходимо построить грамотную силовую тренировку, которая будет способствовать выработке собственных анаболических гормонов.

При этом нельзя делать большой объём упражнений, так как это будет вырабатывать гормон стресса. А гормон стресса негативно сказывается на росте силовых показателях и мышечной массе натурального атлета.

Поэтому изнуряющая тренировка на много повторений для натурального атлета работать не будет.

Для увеличения мышечного волокна у натурального атлета, нужно прикладывать кратковременную максимальную нагрузку к работающей группе мышц. Прогресс в росте мышц возможен только при соблюдении правильного режима отдыха и питания. В противном случае роста мышц не будет.

Делитесь мнением в комментариях, а также подписывайтесь и ставьте нравиться. До новых встреч!

Бодибилдинг и фитнес | Здоровье, сила, красота public group

РАБОТА НА МАССУ, НА СИЛУ, НА РЕЛЬЕФ, ЧТО ЛУЧШЕ?

Вы все еще верите, что 1-5 повтора — на силу, 6-12 — на мышцы, 15 — на рельеф? Это правило безнадежно устарело и для роста эффективности вам необходимо циклировать нагрузку.

Что лучше – работать с тяжелыми весами с небольшим количеством повторений или с небольшими весами в многоповторном режиме?

Классическая схема, о которой вы все, наверное, не раз слышали, выглядит так:

1-5 повторов и тяжелые веса: работа на силу;

6-12 повторов и средние веса: работа на мышечную массу;

12-20 повторов и небольшие веса: работа на рельеф. В таком режиме тренируются многие американские бодибилдеры и актеры Голливуда.

Этот подход уже устарел в наши дни. Работать по нему можно, но он заметно снизит вашу эффективность.

У каждого режима тренировок есть свои преимущества. Не бойтесь работать во всех режимах – так вы максимально увеличите результат, как в прибавке силы, так и в росте мышц.

Запомните, не бывает однозначно режима «для силы» или «для рельефа». Последние эксперименты ученых показывают – многоповторный режим также хорошо наращивает силу и мышцы. Это уже знакомо многим российским силовикам – например, известный пауэрлифтер Владимир Кравцов активно использует многоповторный режим в своих тренировках. Если же вы будете тратить калорий больше чем съедаете, то вы будете худеть и на низкоповторном силовом режиме.

Низкоповторный режим хорошо работает у новичков, когда вы только приходите в спортзал. Ваше тело «знакомится» с движениями, адаптируется к весу. В дальнейшем, можно увеличить число повторов. Речь, конечно, идет только о базовых упражнениях со штангой: жиме лежа, становой тяге, приседаниях. Во всех дополнительных, например, с гантелями и тренажерами, не стоит экспериментировать с силовым режимом. Там хорошо зарекомендовал себя режим 12-20 повторений.

Вывод: используйте в своих тренировках все режимы. Так вы не дадите организму адаптироваться, заставите подстраиваться под нагрузку. Лучше всего себя зарекомендовала схема циклирования нагрузки. Например, месяц-два вы работаете в силовом режиме, а потом переходите на многоповторный режим.

Читать онлайн «Тренировочный дневник. Заметки на полях» — автор Дмитрий Арсентьев

Введение

Многие спортсмены, как и многие люди в процессе тренировок задаются множеством вопросов, на которые подчас даны противоречивые ответы, в книге я постарался ответить на самые актуальные из них: вопросы питания, диетологии, употребления БАД, методы восстановления, лучшие упражнения, вопросы генетики, анализа тренировочного процесса, факторов, которые обеспечивают результат.

Эффективная тренировка рук. Как накачать бицепс?

Для начала хочу сказать, что не совсем понимаю, когда спортсмены уделяют много времени одной мышечной группе.

Следующее, что хочется отметить — существует некоторые заблуждения относительно тренировки рук:

Например, что нельзя быстро накачать бицепс, не уделяя должного внимания базовым упражнениям. Если грамотно подходите к тренировке рук — конечно они будут расти — это физиология.

Как тренировать?

Для начала следует сказать, что восстановительные способности организма не беспредельны, именно поэтому, когда спортсмены или спортсменки уделяют много времени большим мышечным группам, эффективность тренировки малых групп снижается.

К примеру, прошла тренировка груди, трицепс и так получил хорошую нагрузку, после чего вы делаете еще 3 — 4, а некоторые до 10 подходов на трицепс, следовательно, катаболизм в трицепсе преобладает над анаболизмом, поэтому рост тормозится.

Что делать?

В том случае, когда разработана методика на все группы мышц, необходимо снизить на 50% нагрузку в изолированных упражнениях и посмотреть эффект. Будут ли расти руки.

Следующий важный фактор — количество повторений и подходов.

Для начала возьмите и поставьте на штангу 75% от вашего ПМ (повторного максимума) и выполните то количество повторений, которое сможете. Это будет косвенно судить о том, с каким количеством повторений необходимо в большей степени работать на тренировке.

К примеру, если сделали 6 повторений — скорее всего для вас подходит тренинг силовой направленности, то есть большие рабочие веса в небольшом количестве повторений.

В случае выполнения вами более 10 повторений, следует обратить свое внимание на многоповторный тренинг (пампинг, причем режим работы: 30 сек под нагрузкой, без инерции и включения суставов в работу).

Фишки:

В случае, когда за неделю вы в равной степени прорабатываете все группы мышц, начните тренировать бицепс в конце тренировке в режиме пампинга — 3 — 6 (8) подходов в упражнениях на бицепс с количеством повторений 15 — 25, с небольшими весами, внутри амплитуды, без инерции, отдых между подходами 30 — 40 секунд, объединяя их в отложенные трисеты.

В случае специализации на бицепс — отведите этому отдельный день!

Выполняйте упражнения после тренировке большой мышечной группы, которая не задействует бицепс, например, после приседаний

Количество серий регулируется эмпирически, начиная с минимальных значений.

Сначала начните с 3 — х серий и отслеживайте анаболизм, если руки растут, нет смысла увеличивать это число, так как необходимо грамотное распределение нагрузки, с целью качественного восстановления организма и обеспечения последующего роста.

Лучшие упражнения в бодибилдинге, Есть ли они?

Сегодня хочу рассмотреть вопрос, который волнует очень многих — есть ли лучшие упражнения, с помощью которых, будет обеспечен лучший и наиболее быстрый результат в бодибилдинге.

На мой взгляд, в любой тренировочной программе каждому спортсмену (ке) необходимо знать почему он или она выполняет именно это упражнение, почему 5 подходов, а не 2, какое время отдыха необходимо для полного восстановления и гипертрофии.

Начнем с примеров,

Становая тяга, по мнению специалистов, считается одним из лучших упражнений. Так ли это?

С моей точки зрения, тяга действительно одно из самых эффективных упражнений в ББ. Но, многие спортсмены (ки) выполняют ее с пола. Я считаю, что в этом нет необходимости, так как резервы организма ограничены, следовательно, полноценное восстановление будет проходить дольше, вы потратите слишком много сил, если поставите тягу первым упражнением в тренировке, соответственно, вся остальная тренировка будет проходить с пониженной интенсивностью.

Что делать?

Становая тяга от уровня чуть ниже колен, так вы оставите силы для последующей интенсивной тренировки.

В США Брет Контрерас с помощью ЭМГ провел исследования, после которых опубликовал наиболее эффективные упражнения с точки зрения гипертрофии разных групп мышц. Насколько этому можно доверять?

Думаю, что отчасти стоит прислушаться к данному исследованию, но возникает несколько актуальных вопросов:

Сколько спортсменов и спортсменок участвовало в исследовании?

Антропометрия атлетов?

Какой был вес снарядов?

Все мы понимаем, что разводка с гантелями не может включить такое же количество мышечных волокон (по принципу рекрутирования), что и разводка жим гантелей лежа на скамье, либо жим стоя, в сравнении с разводкой гантелей стоя или в наклоне.

Идем дальше, возьмем, к примеру, отжимания на брусьях, классное и эффективное упражнение, но не подходит для людей с большим избыточным весом и спортсменов с больными локтями.

О генетике:

У всех людей разное прикрепление мышц, в результате чего некоторым прекрасно подойдет подъем гантелей на бицепс, другим же лучше выполнять упражнения на нижнем блоке.

Вывод:

Проверить насколько то или иное упражнение подходит именно для вас можно только с помощью эмпирики, т. е. опытным путем.

Сколько нужно белка для роста мышц?

Силовые тренировки стимулируют синтез белка. Для мышечного роста необходимы аминокислоты, креатин фосфат, ионы водорода (разумное закисление), гормоны. Следовательно, правильная диета обеспечивает до 50% успеха в тренировках на гипертрофию.

1. Ученые давно доказали, что 2 грамм белка хватает для роста, при достаточном употреблении углеводов с жирами.

2. Исследования в течение 1 года, с потреблением белка до 2.5 — 3.3 у относительно здоровых людей, занимающиеся в тренажерном показывают, что увеличение потребления белка не оказывают вредного влияния на уровень липидов в крови или почечных маркеров и функции печени.

3. Существует некий миф, что организм не может усвоить более 30 грамм белка за раз, это не так, но существуют индивидуальные ограничения каждого отдельного организма, т. е. как справляется ЖКТ. Оптимальные дозы белка зависят от возраста, интенсивности силовых тренировок, работы ЖКТ.

4. Каждый прием белка должен содержать определенное количество лейцина (700 — 3000 мг лейцина). BCAA или отдельный прием лейцина в процессе приема пищи может восполнить недостающую норму аминокислоты лейцин. Лейцин способствует полномасштабной стимуляции синтеза белка.

5. Следует сказать, что каждый прием пищи должен содержать белок. Анаболический эффект от тренировок является длительным до 1 недели. Так важно распределение протеина в течение дня.

6. Употребление протеина в виде БАД, для тех, у кого пищеварительная система не справляется с повышенным потреблением белка. Либо, в качестве эксперимента можно интервально употреблять ферменты, когда тренировки наиболее интенсивны.

7. Качество белка и его тип оказывают влияние на синтез белка. Организму спортсмена необходимы все 20 аминокислот, в том числе незаменимые. Попробуйте определить какой белок и какой способ приготовления является оптимальным. Экспериментируйте с различными видами белка.

Генетика в бодибилдинге, где Шварцнеггер, а кто зашел покурить?

Многие задаются вопросом, почему одна и та же программа тренировок выдает абсолютно разный и порой противоречивый тренировочный отклик? Почему мой друг набрал 2 кг мяса, а моя подруга сожгла пару тройку килограмм жира? А я все там же, стою в сторонке и курю? Мы не будем вдаваться в этой статье в подробности восстановления, а поговорим непосредственно о тренинге.

Знаменательное исследование Hubal с участием 585 мужчин и женщин показало, что 12 недель занятий в тренажерном зале привели к «интересным» и неоднозначным выводам:

«Худшие» атлеты потеряли 2% площади поперечного сечения мышц и остались слабыми. Генетические монстры увеличили площадь поперечного сечения мышц на 59% и увеличили силу 1ПМ на 250%. Соотношение тренировок было одинаковым.

Другое исследование говорит о том, что четверть спортсменов (ок) при одинаковой программе остались с тем, что есть, т. е. нет смысла продолжать тренироваться по какой — либо программе если она не дает результата!

Факторы:

Количество мышечных волокон в мышечной группе, а также количество сателлитных клеток,

Работа эндокринной системы, чем больше гормонов она выделяет в ответ на тренировочный стресс, тем лучше прогресс. Не менее важным параметром является ее способность к восстановлению, цикличность тренировок.

Следующий важный фактор — проводимость нервных путей, целевая мышечная группа работает в полном объеме,

Количество креатина, которое способен производить организм, так как креатин наряду с гормонами является ключом к построению фигуры мечты.

То же можно сказать и о наборе жира, некоторые имеют предрасположенность, что однозначно уменьшает шансы к набору мышечной массы, больше жира — больше эстрогена.

Шестой фактор — гены. У некоторых людей отсутствуют, либо присутствуют в небольшом количестве некоторые гены, которые отвечают за производительность. Но оставим это вопрос науке. Вы должны запомнить, что для строительства новых МФ необходимы гормоны, креатин, аминокислоты, ионы водорода (ограниченное закисление).

Еще раз о важных законах бодибилдинга

1. Если Вы ставите цель добиться результатов в ББ, не следует увлекаться другими направлениями, а использовать их во время отдыха, либо тренироваться с легкой нагрузкой для удовольствия

ББ предъявляет определенные правила и режим восстановления, чем больше у вас разных занятий, тем тяжелее проконтролировать восстановление.

2. В бодибилдинге одинаково важны и питание, и тренировки, не даром говорят, что питание — главный анаболик.

Для роста мышц нужны и жиры, и углеводы, и белки, причем нельзя сказать, что кто — то стоит особняком, вы можете потреблять огромные количества белка с минимальным углеводов, может быть, будете медленно расти, однако, испортите свой ЖКТ. Что касается жиров, они так же важны, как и другие нутриенты.

Давным давно доказано, что 2 грамма протеина достаточно для роста, но только в том случае, если получаете необходимую энергию из других продуктов.

Для гипертрофии рацион должен быть сбалансирован, строительство новых миофибрилл происходит не только за счет наличия в клетке гормонов и ионов водорода, но и аминокислот и креатин фосфата.

3. Многие говорят о разных способах тренировки, малоповторка, многоповторка, используйте все, анализируйте, ищите работающие методики, не бойтесь экспериментировать.

Существуют определенные законы, следования которым и даст результат. Но эмпирический подход необходим.

4. Первая и самая главная ошибка — нагрузка, либо слишком маленькая, либо чрезмерная.

5. Применяйте нелинейную периодизацию, устали на работе — снизьте нагрузку.

Мышечная масса и долголетие

Недавно вышли новые исследования о том, как влияет наличие развитых мышц к общему весу тела на продолжительность жизни.

Почему ученые решили провести подобные исследования?

Всем давно известно, что люди с избыточным весом, которые не занимаются спортом, имеют меньшую продолжительность жизни.

В то же время, в группе оказались участники с низкой массой тела, у которых мышечная масса практически отсутствовала.

Какой вывод сделали ученый?

Испытуемые с высокой мышечной массой в 20% случаев жили дольше.

Главный посыл — для пожилых людей необходима физическая нагрузка, в том числе грамотная программа питания.

Кто быстрее набирает мышечную массу толстый или худощавый?

На мой взгляд, различия непременно есть.

На что стоит обратить внимание?

Инсулин участвует в некоторых химических реакциях в организме человека, у толстяков снижена чувствительность к инсулину, поэтому возможно тучным людям тяжелее дается набор мышечной массы.

Однако, главное в тренировках для набора мышечной массы это психологический стресс. В процессе стресса выделяются гормоны, которые заходят в активную ткань и участвуют в гипертрофии. Не так давно, ученые решили изучить влияние тренировок на толстых.

В выводах, которые получили исследователи, говорится, что никаких различий между обеими группами, принимавшими участие в эксперименте, не обнаружено.

Что это значит?

Организм, как толстых, так и худых одинаково реагировал на тренировочную нагрузку.

От чего зависит продолжительность тренировки? Сколько тренироваться 45 минут или 3 часа?

С точки зрения фитнес клубов, тренировка должна продолжаться от 45 минут до 1 часа.

Почему?

Потому что это время персональной тренировки, чем их больше проведет тренер, тем больше денег заработает клуб.

Многие эксперты постоянно спорят об оптимальном времени тренировки.

С моей точки зрения, продолжительность тренинга зависит от большого числа факторов, в том числе:

1. Уровень подготовки, проще говоря тренированности.

Чем она выше — тем продолжительней тренировка. Когда вы начинаете заниматься в тренажерном зале или другой физической активностью, все системы организма должны научиться работать друг с другом, если нагрузка будет излишней, это приведет к перетренированности, ослаблению иммунной и эндокринной систем, что скажется на здоровье и желании продолжать тренировки.

2. Рабочий вес (интенсивность).

Когда вы работаете с большими весами или включаете в тренировочный процесс: спринты, прыжки, упражнения на координацию и другие методы увеличения метаболического отклика от тренировки, тем больше времени требуется для отдыха между подходами.

К примеру, мой рабочий подход в жиме лежа 100 кг * 12 повторений. Для того чтобы мне выполнить второй рабочий подход, с тем же количеством повторений (в идеальном варианте), что и первый, я отдыхаю не менее 5 минут. Я не знаю, как обстоит дело с АС, но в натуральном тренинге я не совсем представляю, как можно отдыхать 1 — 2 минуты и делать следующие подходы, если у Вас высокий уровень физической подготовки.

3. Избыточный вес.

Чем выше отклонение собственного веса от нормы, тем больше времени отдыха необходимо между подходами для восстановления пульса аэробного порога, и других систем организма.

4. Мышечная масса.

Чем она больше, тем продолжительней время тренировки. Когда вы задействуйте большой массив мышечной ткани, увеличивается время восстановления между подходами.

5. Общий стресс.

Если устали на работе, провели две ночные смены, то вряд ли стоит делать все запланированные подходы с той же интенсивностью, что и на прошлой тренировке.

Основные причины задержек в наборе мышечной массы

1. Проблемы со здоровьем,

Это могут быть сбои в жировом обмене, нарушение секреции альбумина и глобулина, секреции ИФР, замедление белкового синтеза (проблемы с щитовидкой), инсулинорезистентность, нарушения в переваривании определенной пищи (поджелудочная), низкий синтез гормонов (работа надпочечников) и многие другие.

2. Несоответствие тренировочной программы уровню подготовки,

Когда тренировочная нагрузка излишне высокая (организм не успевает восстанавливаться), либо низкая (когда вы занимаетесь с теми же весами, что и полгода назад).

3. Плохой метаболизм или проще говоря обмен веществ. Недостаток ферментов в организме.

С этим сталкиваются многие спортсмены, когда отдача от пищи низкая, поэтому организму гораздо тяжелее строить мышечное волокно.

4. Разные типы мышечных волокон,

Например, девушка прочитала о том, что тренировка с маленькими весами наиболее эффективна для накачки красивой попы, но она не учитывает индивидуальность каждого организма, возможно в ее случае лучшее воздействие окажут тренировки со средними весами и средними числом повторений.

5. Слабая проводимость нервных путей,

Оказывает прямое воздействие, так как нагрузка частично идет не в целевую мышечную группу. Учитесь концентрироваться на целевой мышечной группе.

6. Количество и распределение по организму андрогенных рецепторов,

Чем их больше в мышечной ткани, тем лучше синтезируется белок в клетке.

7. Питание

Многие действительно недооценивают роль питания, а она играет огромную роль в гипертрофии, причем рацион должен быть богат как белками, так и жирами с углеводами.

8. Пониженный уровень тестостерона,

Главный строительный гормон. Сдавайте анализы.

9. Недостаточное восстановление,

Время отдыха между тренировками должно соответствовать тренировочной нагрузке, применяться специальные методы, способствующие наиболее быстрому восстановлению.

10. Низкий уровень витаминов,

Витамины и минералы играют важную роль. Конечно не главную, но их наличие способствует хорошей работе всех систем организма.

Мне понравилось высказывание одного спортсмена выступающего на мировом уровне: в процессе подготовки должен применяться весь комплекс методов направленных на достижение поставленной задачи, снижение каждого из них снижает эффективность всего комплекса подготовки.

Многоповторка или малоповторка. Большие рабочие веса или хватит гантелек по 1 — 2 кг. Где находится истина?

Выбор рабочего веса отягощений на тренировке основан на поставленной цели. Меня удивляют спортсмены, которые до сих пор спорят, что лучше многоповторка с маленькими весами или малоповторка с большими рабочими весами. С моей точки зрения, это бессмысленно, свою эффективность доказали оба подхода.

Давайте разбираться подробнее:

Цели могут быть совершенно разные:

1. Я хочу привести себя в хорошую форму,

2. Я хочу выступить на соревнованиях по пауэрлифтингу,

3. Я хочу быть сильным (ой),

4. Я хочу быть стройной (ым),

5. Я хочу быть накаченной (ым).

Исходя из этих данных, строится любой тренировочный процесс.

Тренировка силы включает:

— упражнения с интенсивностью 70 — 80% от 1ПМ для наращивания мышечной массы, без этого прогресс постепенно остановится, так как вы научите все свои мышечные волокна максимально эффективно работать в определенном упражнении.

Какая схема набора и повторения вам подходит?

Один из самых распространенных вопросов о тренировках: «Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?». Ответ начинается с диапазона повторений. Практическое правило для повторений — делать 4-5 повторений, чтобы стать сильнее, 8-12 повторений для наращивания мышц и 15-20 повторений для выносливости. Более подробный ответ заключается в том, что достижение вашей цели в фитнесе будет зависеть от множества факторов, в том числе от частоты тренировок, питания, уровня физической подготовки и количества используемого веса. Также ключевым моментом является то, как вы используете эти три диапазона повторений в течение года, концепция, называемая периодизацией тренировок.

Периодизация — это логическая и систематическая последовательность стилей обучения, используемых для достижения максимальной производительности в определенный момент времени. Допустим, ваши цели — стать сильнее, нарастить мышцы, улучшить выносливость и стать более спортивным в целом. Для достижения всех этих целей вы составляете годовой план тренировок, в котором количество повторений и подходов меняется со временем.

Вот как составить универсальный план спортивной тренировки.

Спланируйте учебный год

Разделите год на четыре периода: межсезонье, предсезонное, межсезонье и постсезонье. В это время вы переключаетесь на тренировки, чтобы достичь наилучшей формы в сезон, будь то фактические соревнования в каком-либо виде спорта (например, бодибилдинг, кроссфит, бег с препятствиями, бег) или просто получение формы фитнес-модели.

Этап 1: межсезонье

Эта фаза делится на два периода: гипертрофия или наращивание мышечной массы и сила.

Гипертрофия, 1 месяц: Используйте 50-75 процентов от вашего максимума одного повторения (1ПМ) для 3-6 подходов по 8-20 повторений. Если вы больше занимаетесь выносливостью, сосредоточьтесь на 15-20 повторениях с 50-60 процентами вашего 1ПМ. Бодибилдеры и силовые атлеты должны стремиться к 8-12 повторениям 65-75 процентов от своего 1ПМ. Цель здесь — увеличить безжировую массу тела и / или развить мышечную выносливость, чтобы вы могли чередовать тренировки на гипертрофию и выносливость от недели к неделе, изо дня в день или даже во время тренировки.Кто-то, кто хочет получить лучшее из обоих миров, будет менять веса на этом этапе.

Strength, 1 месяц: Единственная цель здесь — увеличить силу мышц, задействованных в вашем виде спорта. Приседания, жимы над головой, становая тяга и жимы лежа — отличные упражнения, которые стоит включить. Используйте 80-95 процентов своего 1ПМ для 2-6 подходов по 2-6 повторений для этих сложных подъемов, а затем выполняйте гипертрофическую работу в диапазоне 6-8 повторений.

Этап 2: Предсезонный

В предсезонке, который длится 3-5 месяцев, еще больше внимания уделяется силе и мощи.Вы будете использовать построенные мускулы для увеличения силы, а также будете выполнять плиометрические упражнения для увеличения мощности. Вы определенно захотите включить «неделю разгрузки» в конце каждого месяца или, возможно, каждые восемь недель, когда вы делаете меньше повторений и подходов и используете более легкий вес. Попробуйте 85-95 процентов своего 1ПМ для 2-5 подходов по 2-5 повторений в комплексных упражнениях со штангой, перечисленных выше.

Во время предсезонной подготовки включайте силовые упражнения, такие как прыжки на ящик, прыжки с трамплина, боковые прыжки и силовые прыжки.Для силовых движений с отягощениями, таких как рывки со штангой, силовые упражнения со штангой и броски в жиме лежа в машине Смита, используйте 30-70 процентов своего 1ПМ.

После предсезонки вы должны достичь максимальной силы, мощности и скорости.

Этап 3: В сезон

Этот соревновательный период длится месяцами для командных видов спорта, таких как футбол, баскетбол и волейбол, но для бодибилдера или пауэрлифтера настоящий пик наступает в течение 1-2 недель. Бодибилдеры и пауэрлифтеры обычно со временем уменьшают поднимаемые ими нагрузки и частоту тренировок.Например, пауэрлифтер может делать 1-3 повторения в течение 1-2 недель, изменяя вес от 50 до 90 процентов своего 1ПМ, в зависимости от дня недели и того, как он себя чувствует. Бодибилдеры будут находить идеальный баланс между достаточным количеством кардио и адекватным подъемом, чтобы поддерживать накачку в течение недель, предшествующих соревнованиям по телосложению. Питание имеет первостепенное значение.

Что касается командных видов спорта, существует подход к поддержанию, при котором веса, подходы и повторения меняются во время тренировок, между тренировками и от недели к неделе, чтобы обеспечить надлежащее восстановление после игр и тренировок. Попробуйте 75-85 процентов своего 1ПМ на 2-4 подхода по 3-6 повторений.

Этап 4: Постсезон

Эта фаза длится около месяца и предназначена для восстановления после травм и в целом расслабления. Это время групповых занятий фитнесом, новых упражнений, очных занятий спортом, отпусков и новых хобби. Не используйте нагрузки, превышающие 90% от вашего 1ПМ, так как вы снова будете поднимать тяжелые веса в межсезонье. По окончании месячного отпуска повторите расписание, начиная с межсезонья.

О частоте и объеме

Объем — это количество повторений, умноженное на количество подходов. Относительный объем (RV) — это количество подходов, умноженное на количество повторений, умноженное на интенсивность. Согласно исследованию 2016 года, результаты в фитнесе объясняются относительным объемом, а не подходами или повторениями. [1] Участники тренировались три раза в неделю в течение шести недель, используя либо малое, либо большое количество повторений, но нагрузка на каждой тренировке менялась следующим образом:

Группа низшего звена

• День 1: 8 подходов по 6 повторений с 75% от 1ПМ = 36 RV
• День 2: 9 подходов по 4 повторения с 80% от 1ПМ = 28. 8 RV
• День 3: 10 подходов по 2 повторения с 85% от 1 ПМ = 17 ПМ

Еженедельный общий относительный объем = 81,8

Группа высоких представителей

• День 1: 4 подхода по 12 повторений с 60% от 1ПМ = 28,8 RV
• День 2: 4 подхода по 10 повторений с 65% от 1ПМ = 26,5 RV
• День 3: 5 подходов по 8 повторений с 70% от 1 ПМ = 28 ПМ

Еженедельный общий относительный объем = 82,8

В обеих группах наблюдалось схожее увеличение размера, силы и выносливости мышц, что говорит о том, что количество повторений за тренировку не имеет такого значения, как сочетание нагрузки, повторений и веса.Это всего лишь одно небольшое исследование, но в целом может быть полезно варьировать вес, подходы и повторения на каждой тренировке, чтобы тело оставалось в догадках.

Список литературы

1. Klemp, A., et al. (2016). Уравненные по объему ежедневные волнообразные стратегии программирования с большим и низким повторением приводят к аналогичной гипертрофии и силовой адаптации. Прикладная физиология, питание и обмен веществ , 41 (7), 699-705.

High Reps, Low Reps? Какая схема представительства лучше всего?

Бодибилдеры и силовые атлеты прекращают прогресс по одной причине: они перестают заставлять свое тело адаптироваться.Обратите внимание на то, как я намеренно использую слово принуждение , а не глагол с более слабым действием, такой как сила. Причина в том, что после того, как вы достаточно долго участвуете в тренировочной игре, ваше тело становится мудрее, и вы понимаете, что просто не можете заставить его что-либо делать дальше.

Когда вы продолжаете толкаться и ворчать без какой-либо конкретной стратегии, кроме «тяжелой работы», вы получаете травму или избиваете. Немногие вещи поглощают разумный прогресс быстрее, чем то, что мы назовем тренировкой по «золотой середине».То есть всегда тренируйтесь по одному и тому же подходу или схеме повторений и с одинаковой интенсивностью. Если вы по умолчанию тренируетесь с диапазоном 8, 10 или 12 повторений, я не хочу вас переубеждать, но ваш рост просто застревает в бесплодии.

К счастью, в наборе инструментов для обучения есть инструменты, которые улучшат ваше обучение. Давайте начнем с краткого обзора, а затем перейдем к тому, как их можно применить в вашем собственном программировании для максимального роста и развития.

Нейро-метаболический континуум

Первым делом нужно сосредоточиться на ключевом элементе обучения: нейронно-метаболическом континууме.Это причудливый термин, который позволяет понять, работаете ли вы на самом деле — мышцы или центральная нервная система (ЦНС), на основе ключевых переменных. Для краткости, вот визуальная разбивка того, как это выглядит.

На ваших глазах тускнеет, позвольте мне объяснить. Если вы стремитесь к большему метаболическому (т.е. гипертрофическому) приросту, ваша, скажем, программа приседаний может выглядеть примерно так:

• 4 подхода по 10 повторений
• Темп: 3 секунды вниз, без пауз внизу, 1 секунда вверх
• Отдых 60-90 секунд между подходами

На другом конце спектра, где вы можете искать больше нейронных (т.е. сила), ваша программа может быть больше похожа на это:

• 5 подходов по 3 повторения
• Tempo: максимально быстро
• Отдых 3-5 минут между подходами

Четко ли мы понимаем структуру нервно-метаболического континуума? Хорошо, теперь давайте посмотрим, почему вам нужно проводить время в обоих концах (а , а не в середине), чтобы максимизировать свой рост и развитие.

Чемодан для высоких повторений

К настоящему времени, вероятно, в вас уже укоренилось, что вам нужно выполнять большое количество повторений в подходе (я смотрю на вас, бодибилдеры).Позвольте мне пояснить, что я определяю большое количество повторений для замедления в диапазоне 8-12 повторений, но может быть всего лишь 6 повторений в подходе.

Здесь не должно быть ничего по-настоящему разрушительного. Если вы тренируетесь с большим количеством повторений, ваша цель — нарастить мышцы.

Некоторые называют это «структурной гипертрофией», поскольку большее количество повторений позволяет вам сосредоточиться в первую очередь на самих мышцах. Они также делают меньшее количество подходов за упражнение. Благодаря замедлению движения в сочетании с большим количеством повторений, которые вы делаете в подходе, вы увеличиваете время под напряжением, что является необходимым стимулом для гипертрофии.Несомненно, прибавка в силе придет с ходу, но увеличение мышечной массы будет опережать увеличение силы.

Но что будет, если вы проведете здесь все время? Проще говоря, ваше тело адаптируется к тренировкам в этом диапазоне повторений, если вы будете продолжать их в течение продолжительных периодов времени. Кроме того, тренировка в этой зоне в конечном итоге ограничит количество интенсивности, которую вы можете использовать.

Есть ли место в программировании подходов с большим количеством повторений (15, 20 или более повторений в подходе)? Конечно, но они скорее исключение, чем правило.

Решение здесь очевидно: сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее! Это подводит меня к следующему пункту …

Решение здесь ясное: сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее!

Чемодан для низких повторений

Большое количество повторений приносит большую прибыль, не так ли? Что ж, у низких повторений тоже есть место!

Зона с малым количеством повторений может быть определена как что угодно от 1 повторения с почти максимальным усилием до 5 повторений в подходе. Их часто считают приспособленными для пауэрлифтинга или олимпийской атлетики, но если вы действительно хотите заставить работать двигательные единицы с высоким порогом, вам нужно будет подтолкнуть серьезный вес!

Это делает вашу нервную систему более эффективной.Если вы переключаетесь с 10 подходов на 3, вы вынуждаете свое тело к незнакомым, шокирующим факторам стресса, особенно потому, что низкие диапазоны повторений поощряют использование гораздо более тяжелых весов. Каждое движение требует большей «скованности» и большей сосредоточенности. Кроме того, задействуется больше двигательных единиц и мышечных волокон, и ваше тело также лучше отключает антагонисты (или противоположные группы мышц).

В результате вас разобьют, но немного по-другому. Поскольку цель больше в силе, ваше телосложение будет сильно отличаться от того, кто выполняет исключительно сеты с большим числом повторений.Пауэрлифтеры чертовски сильны и могут перемещать потрясающий вес, но, вероятно, им не хватает размеров и определенности, как у хорошо тренированного бодибилдера.

Идеальное сочетание

Итак, если большое количество повторений способствует гипертрофии, а меньшее — увеличению силы, то теоретически сочетание обеих схем повторений приведет к развитию мышц и силы, достойных греческих богов.

Вам необходимо посвятить определенное время как высокому, так и низкому числу повторений, чтобы добиться максимального развития.Большое количество повторений наращивает силу мышц и соединительной ткани, а также дает вашему телу передышку от утомительных сетов с низким числом повторений. Точно так же подходы с низким числом повторений повышают эффективность нервно-мышечной системы и ЦНС. Когда вы станете более эффективными, а затем вернетесь к своим большим упражнениям, вы сможете использовать еще больший вес, чем раньше, потому что вы намного эффективнее и эффективнее.

В качестве примера того, что я часто делаю с клиентами, ориентированными на физическую форму, я разбиваю их схемы повторений на одну из двух категорий:

• Высокое количество повторений: 8-12 повторений в подходе
• Низкое повторение: 4-8 повторений в подходе

Это не жесткие правила.Бывают случаи, когда можно использовать даже большее количество повторений (15-20). С другой стороны, бывают и другие случаи, когда вы можете захотеть увеличить вес и работать в диапазоне 1-5 повторений.

Самым большим преимуществом переключения между этими двумя диапазонами является то, что вы будете постоянно принуждать (опять же это слово) свое тело адаптироваться, расти и совершенствоваться.

А нельзя ли тренировать все сразу?

Я знаю, что некоторым людям нравится волнообразная периодизация, когда вы выполняете разные схемы повторений в разные дни недели.

Если это вы, возможно, ваше обучение выглядит примерно так:

• Понедельник: 3 подхода по 10 повторений
• Среда: 5 подходов по 5 повторений
• Пятница: 10 подходов по 3 повторения

С этой недельной программой вы достигнете всего за одну тренировочную неделю, думая, что это умная и эффективная тренировка. Это верно, если вы новичок в поднятии тяжестей или никогда раньше не пробовали подобный протокол. Однако по мере того, как вы становитесь все более продвинутыми, этот тип сценария не будет работать так же хорошо, поскольку вы отправляете несколько смешанных сообщений своему телу.

Тренировка в понедельник скажет вашему телу, что пора набирать вес, но затем тренировка в среду переведет ваше тело в режим небольшой силы. Наконец, тренировка в пятницу будет идти вразрез с тренировкой в ​​понедельник и будет делать упор на чистую силу. Что делать растерянному телу ?! По мере того, как вы становитесь более опытными, вы должны сосредоточиться и быть оркестратором своей симфонии мышц (и, следовательно, тренировки).

Вот почему спринтер элитного уровня не может однажды просто проснуться, решить пробежать марафон и надеяться на то, что он будет отличным на обеих дистанциях.

Хотя я говорю, что вам нужно уделять время обоим концам нейро-метаболического континуума, вам нужно проявить некоторое терпение и сосредоточить усилия на одном за раз. Общее правило — потратить как минимум 4-6 недель на один конец, прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы перейти к другому.

Последний шаг: саморегуляция

Надеюсь, теперь вы чередуете периоды тренировок с высоким и низким числом повторений — отлично! Следующим шагом является изменение уровня интенсивности в течение тренировочного цикла.Подумайте о следующей цитате: «Пик окружен двумя долинами». Вы не можете рассчитывать на 110-процентную интенсивность каждый раз, когда тренируетесь. Вы только сгорите. Многослойные дни высокой интенсивности в сочетании с днями низкой интенсивности.

Проницательный читатель (вы!) Мог бы поинтересоваться, может ли простое колебание между высоким и низким диапазоном повторений уже служить этой цели. Это происходит довольно грубо. Вот пример того, как я устанавливаю свою интенсивность в течение месяца тренировки:

• Неделя 1: 4 подхода по 5 повторений с 70%
• Неделя 2: 5 подходов по 5 повторений @ 80%
• Неделя 3: 4 подхода по 3 повторения @ 75%
• Неделя 4: 3 подхода по 5 повторений с 85%

Как видите, я не пытаюсь перемещать одни и те же веса или нагрузки еженедельно.

На 1-й неделе я создаю базу и получаю хороший вес, из которого буду строить свою базу. На второй неделе я раздвигаю границы своего объема. На 3 неделе разгружаюсь. По сути, это означает, что я уменьшаю интенсивность и объем, чтобы облегчить рабочую неделю, позволяя моему телу восстанавливаться и суперкомпенсироваться. Наконец, на 4 неделе я иду ва-банк в отношении своей интенсивности. Попробуйте как-нибудь использовать это для приседаний — это отлично работает!

Вы не можете рассчитывать на 110-процентную интенсивность каждый раз, когда тренируетесь.Вы только сгорите.

Вы также можете сделать что-то гораздо более простое, что даст потрясающие результаты, когда вы только начнете:

• Неделя 1: 3 подхода по 10 повторений с 70%
• Неделя 2: 3 подхода по 8-10 повторений @ 75%
• Неделя 3: 3 подхода по 8 повторений @ 80%
• Неделя 4: 2 подхода по 8 повторений с 70-75%

В этом примере я использую ступенчатый подход, чтобы подготовить вас к 3-й неделе. После этого вы разгрузитесь и подготовитесь к повторному запуску цикла на 5-й неделе.

С помощью этих примеров я хочу показать, что нельзя усердно работать каждую неделю. Вместо этого «размахивайте» своей интенсивностью и переходите к серии больших тренировок, а затем отступите, чтобы дать вашему телу время восстановиться.

Все о умном обучении

Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок, вам нужно не только много работать, но и работать с умом. Тренируясь на обоих концах нейро-метаболического континуума и включая волнообразные волны интенсивности в свой тренировочный цикл, вы не только увидите лучшие результаты, но и получите меньше ударов и синяков на этом пути.

Каков наилучший диапазон повторений и подходов для наращивания мышечной массы?

ТЕМА

: Каков наилучший диапазон повторений и подходов для наращивания мышечной массы?

Вопрос

Если бы вы хотели нарастить мышцы как можно быстрее, сколько подходов на каждую часть тела и на тренировку вы бы выполнили? Какой диапазон повторений (или диапазоны) вы бы использовали в подходе? Подробно объясните, почему вы считаете, что эти диапазоны являются лучшими, и используйте как можно больше личного опыта И научных доказательств.

Бонусный вопрос

Какую максимальную мышечную массу (не только вес) человек может набрать естественным путем за 12 недель? Какова средняя сумма, которую человек может ожидать получить при хорошей тренировке, диете и плане приема добавок?

Победители

1. ~ jAmeZ ~ Просмотр профиля
2. ravadongon Просмотр профиля
3. hepennypacker52 Просмотр профиля

Призы

Лучший ответ получит кредит в размере 50 долларов США для использования в нашем интернет-магазине!

1 место — ~ jAmeZ ~

Бодибилдеры на протяжении десятилетий интуитивно знали, что тренировки с большими объемами — это самый быстрый путь к наращиванию мышц.Когда в 1940-х годах бодибилдинг отделился от олимпийской тяжелой атлетики, самые серьезные спортсмены начали тренироваться с большим количеством повторений и множеством подходов (Fair, 1999). Это не потому, что им «захотелось». Потому что они увидели, что это сработало.

Наука о физических упражнениях прошла долгий путь с 1940-х годов. Это уже не вопрос «увидеть — значит поверить». Теперь мы можем точно определить, почему большее количество повторений и несколько подходов так хорошо работают на биологическом уровне.

Я начну с резюмирования (вкратце) того, как силовые тренировки заставляют мышцы расти.

Расти, детка, Расти

Рост мышц (гипертрофия) вызывается накоплением белков. Накопление белка может происходить тремя способами (Booth & Thomason, 1991):

1. Количество белка, поступающего в мышцы, увеличивается
2. Количество белка, теряемого мышцами, уменьшается
3. И 1, и 2

Силовые тренировки вызывают микротравмы (крошечные разрывы в мышечных волокнах) (McDonagh et al, 1984; Gibala et al, 2000). Организм реагирует на повреждение увеличением количества протеина, поступающего в мышцы.Это продолжается до двух дней после тренировки с отягощениями (Gibala et al, 1995b).

На скорость восстановления и роста мышц также положительно влияют тестостерон и другие гормоны (Kraemer et al, 1990; Adams, 1998). Силовые тренировки увеличивают выработку этих гормонов для наращивания мышечной массы в вашем теле (Raastad et al, 2000).

Скорость гипертрофии, которая возникает во время этого «процесса заживления», зависит от типа задействованных мышечных волокон. Быстро сокращающиеся волокна реагируют лучше, чем медленные (Alway et al; McCall et al, 1996).Люди с более быстрыми сокращениями волокон будут расти быстрее и крупнее.

Тренировка для максимального размера

Существует обратная связь между увеличением силы и гипертрофией (Sale, 1992). Когда вы поднимаете тяжести, ваши мышцы учатся работать лучше (благодаря нейронной адаптации), и вы становитесь сильнее. Однако ваше тело задействует меньше мышечных волокон, чем больше оно адаптируется (Ploutz et al, 1994). И чем меньше мышечных волокон вы стимулируете, тем меньше вы растете.

Тренированные спортсмены-олимпийцы, например, показали, что в течение двухлетнего периода значительно увеличивалась сила при едва заметном увеличении мышечной массы (Hakkinen et al, 1988).У меня был подобный опыт, когда я использовал принципалы AST Max-OT. Моя сила росла как сумасшедшая, но я очень мало прибавила в размерах.

Очевидно, что традиционные силовые тренировки с небольшим объемом и небольшими подходами (1-6 повторений, 3 или меньше подходов) — не лучший подход. Силовые тренировки действительно вызывают гипертрофию (Hakkinen et al, 1985), но не вызывают максимальной гипертрофии.

Было показано, что программы с большим объемом и несколькими подходами (6-12 повторений, от 3 до 6 подходов) создают большую гипертрофию по двум важным причинам:

1. Более высокая рабочая нагрузка более эффективна для создания микротравм из-за дополнительного времени при натяжении и дополнительного количества задействованных волокон (Shinohara et al, 1998; Smith & Rutherford, 1995; Moss et al, 1997).
2. Программы с большим объемом и множеством подходов более эффективны для увеличения выработки организмом тестостерона и гормона роста (Kraemer et al, 1991; Kraemer et al 1990).

Помните процесс наращивания мышечной массы, описанный в книге Grow Baby, Grow? Микротравма стимулирует усиленный синтез белка, а на рост мышц положительно влияет ряд гормонов, которые выделяются после силовых тренировок.Программы с большим объемом и несколькими подходами вызывают больше микротравм и повышенную секрецию гормонов, поэтому конечный результат — больше мышц!

Это, вероятно, объясняет, почему меня не впечатлил HIT. Хотя ВИТ использует большое количество повторений, вы выполняете только один «хардкорный» подход на каждую часть тела. Я действительно потерял мышцы и начал чувствовать, что даже не тренировался!

Теперь есть одна вещь, о которой вам следует знать. Большой объем и несколько подходов могут быстро накачать мышцы, но вам не следует тренироваться ТОЛЬКО таким образом. Есть нечто, называемое «синдромом общей адаптации», что означает, что ваше тело адаптируется к программе очень быстро, и вы столкнетесь с огромным плато (Selye, 1976).

Эффективный научно обоснованный способ быстрого набора мышечной массы — это использовать периодический распорядок, в котором особое внимание уделяется большому объему и множеству подходов. Периодическое изменение позволяет вам изменять подходы и повторения программы для ускорения роста и восстановления мышц (Potteiger et al, 1995). Подходы и повторения можно варьировать в зависимости от упражнения, тренировки или недели.

HST — это пример программы, которая периодизируется для каждого упражнения (например, HST использует диапазоны повторений от 2 до 15 для каждого упражнения). Я добился хороших результатов, используя HST, но я не стал большим поклонником использования таких разнообразных диапазонов повторений на каждой тренировке.Я думал, что мог бы быть более продуктивным. Для меня HST напоминал выполнение двух тренировок с полусогнутыми мышцами за одно занятие, одна из которых была направлена ​​на гипертрофию, а другая — на силу.

Затем я начал периодизацию для каждой тренировки. Сейчас я тренируюсь с вращением 2: 1 гипертрофия: сила. Это означает, что я делаю 2 тренировки на гипертрофию (8-12 повторений, 6 подходов) на каждую 1 силовую тренировку (4-6 повторений, 3 подхода). Это выглядит примерно так (на примере дня для спины и бицепса):

• Понедельник (спина и бицепсы)

• Гипертрофия

• Четверг (спина и бицепс)

• Гипертрофия

• Понедельник (спина и бицепс)

• Прочность

Понял? Я обнаружил, что, используя ротацию 2: 1, я могу уделять максимальное внимание тренировке каждой характеристики.Подчеркивая большой объем, тренировки из нескольких подходов дают мне самый быстрый прогресс в размере мышц.

Расширение силового дня помогает мне поднимать больше в дни гипертрофии. Поднятие большего веса на большее количество повторений увеличивает мои мышцы. И так круг роста продолжается!

Бонусный вопрос

Количество мышц, которое человек может набрать за 12 недель, сильно зависит от уровня его тренировочного опыта. В ответ на этот вопрос я предполагаю, что этот человек новичок.

Как новичок в силовых тренировках, они сразу же заметят увеличение силы. Гипертрофия не будет очень заметна примерно до 6-й недели (Phillips, 1997). При правильном режиме, диете и добавках они, скорее всего, могут набрать от 2 до 5 кг за 12 недель (разница, конечно, обусловлена ​​другими факторами, такими как генетика).

Я видел, как люди набирали 10 кг мышц за 12 недель… но это были ранее тренированные люди, которые возвращались к тренировкам после длительного перерыва.

Список литературы

1. Адамс, Г. Роль инсулиноподобного фактора роста-I в регуляции адаптации скелетных мышц к повышенной нагрузке. Обзор физических упражнений и спорта. 26: 31-60, 1998.
2. Alway S, et al. Контрасты в мышцах и миофибриллах элитных бодибилдеров мужского и женского пола. Журнал прикладной физиологии 67: 24-31, 1989.
3. Бут, Ф. и Д. Томасон. Молекулярная и клеточная адаптация мышц в ответ на упражнения: перспективы различных моделей.Обзор физиологии 71: 541-585, 1991.
4. Ярмарка, Дж. Масклтаун, США: Боб Хоффман и мужественная культура Йорка Барбелла. США: Издательство Пенсильванского государственного университета, 1999.
.
5. Gibala, M et al. Изменения ультраструктуры скелетных мышц и выработки силы после упражнений с острым сопротивлением. Журнал прикладной физиологии. 78: 702-708, 1995.
6. Gibala M et al. Нарушение миофибрилл после острой концентрической и эксцентрической нагрузки с отягощением у силовых тренировок. Канадский журнал физиологии и фармакологии 78: 656-661, 2000.
7. Hakkinen, K et al. Изменения изометрической силы и времени релаксации, электромиографических характеристик и характеристик мышечных волокон скелетных мышц человека во время силовых тренировок и разгрузки. Acta Physiologica Scandinavica. 125: 573-585, 1985.
8. Hakkinen, K et al. Нервно-мышечные и гормональные адаптации спортсменов к силовым тренировкам за два года. Журнал прикладной физиологии. 65: 2406-2412, 1988.
9. Kraemer, W et al. Эндогенные анаболические гормональные реакции и реакции факторов роста на тяжелые упражнения с отягощениями у мужчин и женщин.Международный журнал спортивной медицины. 12: 228-235, 1991.
10. Kraemer, W et al. Гормональные реакции и ответы факторов роста на протоколы упражнений с тяжелыми отягощениями. Журнал прикладной физиологии. 69: 1442-1450, 1990.
11. McCall, G et al. Гипертрофия мышечных волокон, гиперплазия и плотность капилляров у мужчин колледжа после тренировки с отягощениями. Журнал прикладной физиологии 81: 2004-2012, 1996.
12. McDonagh, M et al. Адаптивная реакция скелетных мышц млекопитающих на упражнения с высокими нагрузками.Европейский журнал прикладной физиологии. 52: 139-155, 1984.
13. Moss, B et al. Влияние силовых тренировок с максимальным усилием с различными нагрузками на динамическую силу, площадь поперечного сечения, мощность нагрузки и соотношение нагрузки и скорости. Европейский журнал прикладной физиологии 75: 193-199, 1997.
14. Филлипс, С. Краткосрочные тренировки: когда повторяющиеся упражнения с отягощениями становятся тренировкой? Канадский журнал прикладной физиологии. 25: 185-193, 2000.
15. Ploutz, L et al. Влияние тренировки с отягощениями на работу мышц во время упражнений.Журнал прикладной физиологии 76: 1675-1681, 1994.
16. Potteiger, J et al. Влияние изменения объема и интенсивности тренировки на массу тела, производительность и концентрацию гормонов у спортсменов, занимающихся весовыми видами спорта. Журнал исследований силы и кондиционирования. 9: 55-58, 1995.
17. Raastad, T. et al. Гормональные реакции на силовые упражнения высокой и средней интенсивности. Европейский журнал прикладной физиологии. 82: 121-128, 2000.
18. Сейл Д. Нейронные адаптации к силовым тренировкам.В кн .: Сила и мощь в спорте / Под ред. П.В. Коми. Оксфорд: BSP, 1992 (249-265).
19. Селье, Х. Сорок лет исследований стресса: основные остающиеся проблемы и заблуждения. Журнал Канадской медицинской ассоциации. 115: 53-56, 1976.
20. Смит, Р. и О. РЕЗЕРФОРД. Роль метаболитов в силовой тренировке: I. Сравнение эксцентрических и концентрических сокращений. Европейский журнал прикладной физиологии. 71: 332-336, 1995.

1 место (TIED) — равадонгон

Диапазон повторений

Использование науки

1-3 повторения

В этой схеме повторения возникает нервная эффективность (а также некоторая гипертрофия миофибрилл).Нейронная эффективность увеличивает процент двигательных единиц, которые могут быть активированы в любой момент времени (эффективность ЦНС).

Это очень мало влияет на прирост в размерах, но увеличение силы определенно будет большим. При использовании этого диапазона повторений происходит небольшой обмен белка или его отсутствие, так как нагрузка слишком высока, а механическая работа слишком низка.

3-5 повторений

В этом диапазоне повторений происходит в основном гипертрофия миофибрилл и саркомеров и очень небольшая гипертрофия саркоплазмы.Гипертрофия саркомера увеличивает сократительные белки в мышцах, тем самым напрямую увеличивая силу, а также размер. Наука утверждает, что рост здесь будет в основном миофибральной / саркомерной гипертрофией и будет сопровождаться увеличением силы в других диапазонах повторений и повышением эффективности нервной системы.

Таким образом, это, пожалуй, лучший диапазон повторений для увеличения силы, так как для гипертрофии достигается лучший баланс нагрузки / выполняемой работы. Однако при небольшой саркоплазматической гипертрофии работа в этом диапазоне повторений не самая лучшая для размера.

5-10 повторений

В этом диапазоне встречаются миофибриллы, саркомеры и саркоплазматическая гипертрофия. Используя этот диапазон повторений, вы получите значительный рост, а также некоторый прирост силы.

Саркоплазматическая гипертрофия не увеличивает силу напрямую, но увеличивает размер, для чего тренируется бодибилдер. Согласно науке, это лучший диапазон для тренировок бодибилдера.

10-15 повторений

Некоторые саркоплазмы с небольшой миофибральной и саркомерной гипертрофией встречаются в диапазоне повторений 10-15.При тренировках в этом диапазоне повторений образуется больше утомляемости и больше отходов.

Более 15 повторений

Плотность капилляров увеличивается при небольшом росте саркоплазмы с диапазоном повторений выше 15. Мышечная выносливость начинает становиться фактором, но это не то, что вы ищете как культурист.

Использование личного опыта

Как мы уже слышали бесчисленное количество раз раньше, «все разные» и «наука не всегда права», поэтому я расскажу вам о своем личном опыте работы с разными диапазонами повторений.

1-3 повторения

Я редко перехожу в этот диапазон повторений (только когда выполняю олимпийские упражнения), поэтому я не могу дать вам точного прогноза, является ли это оптимальным диапазоном повторений для работы.

3-5 повторений

Я часто использую подходы по 4 в своих комплексных упражнениях, так как я больше культурист, чем культурист. Я обнаружил, что, работая в этом диапазоне повторений, прирост силы перевешивал прирост в размере, однако я все же добивался увеличения размера, работая в этом диапазоне.

5-10 повторений

Это диапазон, в котором я работаю большую часть времени, в основном в сторону нижнего предела (подходы из 5 и 6), так как я обнаружил, что он дает хороший баланс размера и увеличения силы.Однако, когда я начал хорошо тренироваться (это было тогда, когда я тренировался больше как бодибилдер, а не как силовик), я обычно выполнял подходы из 8, 9 и 10.

Когда я работал с этими представителями, я обнаружил, что прирост в размере зашкаливает. Так что я бы сказал, что это определенно лучший диапазон повторений для работы над размером, насколько мне известно.

10-15 повторений

Я не работал в этом диапазоне повторений с тех пор, как был новичком. Даже тогда, при ограниченных тренировках, этот диапазон повторений не давал оптимального набора размеров.Обнаружив, что я получаю мало результатов из-за своей тяжелой работы в тренажерном зале, я уменьшил количество повторений.

Более 15 повторений

Я никогда не отважился на большое количество повторений и не думаю, что когда-нибудь сделаю это, увидев такой большой прирост со средним и меньшим количеством повторений.

Вывод: 5-10 повторений -> Победитель!

Из того, что я написал с точки зрения как науки, так и моего личного опыта, лучший диапазон повторений для работы — 5-10 повторений. С научной точки зрения, это лучший диапазон повторений для работы, потому что происходит максимальная саркоплазматическая гипертрофия (увеличение объема ткани, которая снабжает мышцы энергией или участвует в нервном импульсе).

Это также относится к моему личному опыту, так как я получил пользу от использования этого диапазона повторений при тренировках, прежде всего, для увеличения размера. Как мы все знаем, «разные вещи работают для разных людей», но я совершенно уверен в том, что работа в диапазоне 5-10 повторений будет работать для подавляющего большинства в тренировках, прежде всего, на размер.

Установить диапазон

Каков оптимальный диапазон настройки?

По сравнению с диапазонами повторений, диапазоны подходов в большей степени основаны на теории: «разные вещи работают для разных людей.«

Некоторые люди фантастически реагируют на шпагаты с большим объемом, когда используется 4 или более упражнений на каждую часть тела, а диапазоны сетов чаще всего превышают 3 на упражнение.

Тем не менее, большинство людей обнаружит, что перетренировались с такими большими объемами шпагата, и, как следствие, их прирост уменьшился. Они могут лучше реагировать на более «сокращенный» стиль тренировки, когда часто используется 1 упражнение на маленькую мышцу и 2 упражнения на большую мышцу, с подходами на упражнение никогда не более 2, а часто и 1.

Итак, в заключение, с установленными диапазонами, это действительно зависит от того, на что ваше тело хорошо реагирует, больше, чем что-либо еще.

Бонусный вопрос

Какую максимальную мышечную массу (не только вес) человек может набрать естественным путем за 12 недель? Какова средняя сумма, которую человек может ожидать получить при хорошей тренировке, диете и плане приема добавок?

Это в значительной степени основано на генетике человека и времени, которое он потратил на поднятие тяжестей. Очевидно, что люди с более благоприятной генетикой получат больше мышц, чем люди с менее благоприятной генетикой.Еще один фактор, как я уже сказал, — это время, которое они потратили на поднятие тяжестей. Чем больший вес вы набираете, тем труднее становится набрать больше веса, и, следовательно, это занимает больше времени.

Для человека с благоприятной генетикой, который раньше не занимался спортом, придерживается безупречной диеты, пищевых добавок и программы тренировок, а также имеет достаточно времени для отдыха, будет справедливо сказать, что набирать 1,5 кг в неделю было бы быть впечатляющим, но все же возможным. Так что набрать 18 кг мышц (извините за использование метрической системы) за 12 недель было бы очень впечатляюще, но все же возможно для генетически одаренных людей.

Если мы смотрим на новичка со средней генетикой, с хорошо продуманной диетой, добавками и режимом тренировок, а также с большим количеством времени для отдыха, то можно было бы ожидать, что он наберет около 0,6 кг в неделю, поэтому он набрать 7 кг мышц за 12 недель тренировок. Определенно, это возможно для всех новичков, но следует подчеркнуть, что им нужно будет почти неукоснительно следовать своей диете, добавкам и плану тренировок и «избегать расслабления».

3 место — hepennypacker52

Набор и диапазон повторений

«Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?»

Часто встречающийся вопрос, повторяемый снова, и снова, и снова.Чаще всего не хотят, чтобы истинный ответ был услышан, почему? Потому что люди ленивы. Они не хотят тратить время на то, чтобы выяснить, на что их тело лучше всего реагирует, они просто хотят, чтобы кто-то сказал им, что им делать, чтобы расти. Это те самые люди, которые неделю за неделей ходят в тренажерный зал и выходят из него безрезультатно.

Мышечные волокна

Прежде всего, нужно сказать несколько слов о мышечных волокнах. Есть два типа волокон: медленные и быстрые. Затем их можно разбить на:

• Тип I — медленные
• Type IIA — быстро сокращающийся
• Type IIB — быстро сокращающийся

Поскольку мы говорим о наращивании мышечной массы, мы рассмотрим только волокна типа II.Не вдаваясь в подробности, можно сказать, что волокна типа IIa обладают некоторыми аэробными качествами, а также могут создавать анаэробные качества. Они используются для упражнений со средним и высоким числом повторений. Волокна типа IIb строго анаэробны, но они могут генерировать больше силы, чем волокна типа IIa, поэтому они используются в упражнениях с низким числом повторений и большим весом (1-3 повторения с более чем 90% 1ПМ).

Еще одна вещь, которую необходимо сказать о волокнах, это то, что у вас тип распределения волокон ГЕНЕТИЧЕСКИЙ. У некоторых людей больше волокон типа I, а у некоторых больше волокон типа II.У некоторых людей больше волокон типа IIa, а у некоторых больше волокон типа IIb. Здесь нельзя лениться, нужно выяснить, на что лучше всего реагирует ваше тело.

повторений

Теперь, когда вы немного разбираетесь в мышечных волокнах, пора показать вам, какой диапазон повторений лучше всего подходит для каких волокон. Тип гипертрофии, о котором я буду говорить, — это в основном саркомер, так как он составляет большую часть мышц, именно это и следует тренировать в основном. Ниже я напишу мини-таблицу с указанием диапазонов повторений для каждого типа мышечных волокон:

• Тип IIa: 8-15
• Тип IIb: 3-5

Обычно саркоплазматическая гипертрофия (не то, с чем мы сейчас имеем дело) диапазоны повторений выглядят так:

Теперь, чтобы ответить на главный вопрос представителя:

Каков наилучший диапазон повторений для наращивания мышц?

3-15 повторений!

Что ?? !!!

Ничего особенного, см.Никто не может дать вам волшебное число, вам решать, что лучше всего подходит для вас.

Том

О боже, вот здесь все становится очень спорным. У вас есть «мафия» Mentzer HIT, которая считает, что все, что вам нужно, — это один рабочий набор до отказа, чтобы стимулировать рост. По другую сторону забора есть такие люди, как Билл Перл, которые считают, что есть способы лучше, чем тренировка до отказа. Они считают, что избегание неудач позволит вам тренироваться чаще, с большим объемом, и это будет стимулировать больший рост.

Круто, а какая сторона лучше? На эту тему можно спорить годами и годами, и я не собираюсь говорить вам, что лучше, а что нет, потому что то, что работает для меня, не всегда работает для вас. Я постараюсь дать вам некоторую предысторию каждого из методов.

Обучение до отказа

Хотя тренировка до отказа высвобождает больше факторов роста и больше повреждает волокна, им требуется гораздо больше времени для полного восстановления. Вам также потребуется много времени, чтобы выздороветь.

Тренировка до отказа лучше подойдет тем, кто только начинает заниматься, и людям с отличной генетикой. Эй, если они могут так часто тренироваться и много расти, тогда почему они должны прекращать то, что они делают? Они не должны.

Тренировка с большим объемом / частотой

Идея здесь в том, чтобы вам не хватило пары повторений до отказа, и таким образом вы избежите истощения ЦНС, сможете тренироваться чаще и использовать больший объем. Таким образом, вы не так сильно стимулируете рост за одно занятие, но делаете это чаще.Здесь веские аргументы.

Итак, что мне выбрать?

Что ж, опять же, вам решать, с чем может справиться ваше тело. Возможно, вам удастся справиться с большим количеством тяжестей, или вы сможете чаще работать с более легкими (обратите внимание на эр) весами.

Что у меня работает

Есть шанс, что то, что работает для меня, может не сработать для вас, но в целях вопроса я скажу, что я делал. Я занимаюсь HST (www.hypertrophy-specific.com) while, и для этого вы используете разные диапазоны повторений.

Я обнаружил, что лучше всего (с точки зрения гипертрофии) получаю большее количество повторений, примерно 8-15. Из этого я могу сделать вывод, что у меня больше волокон типа IIa, поэтому я беру их и использую в своих интересах. Я действительно не вижу смысла обсуждать личные свидетельства, потому что они неправдоподобны.

Бонус

Какую максимальную мышечную массу (не только вес) человек может набрать естественным путем за 12 недель? Какова средняя сумма, которую человек может ожидать получить при хорошей тренировке, диете и плане приема добавок?

Опять же, это у всех разное.Мезоморфы и новички здесь смогут нарастить больше мышц быстрее, чем средний Джо. Вот что я считаю применимым в течение 12 недель (при условии, что они атлет среднего уровня, помимо новичка):

• Мезоморф (хорошая генетика) — 8,5 фунта
• Новичок — 10 фунтов
• Средний Джо — 4,5 фунта

Посмотреть тему на этой неделе

Лучшее из обоих миров!

Узнайте, как включать в свою программу как частые, так и малые повторы для резкого увеличения объема и силы.

Введение

Широко известно, что использование большого количества повторений (15+) увеличивает вашу мышечную выносливость, использование малого количества повторений (1-5) увеличивает вашу силу и силу, а использование умеренных повторений (8-12) и большего объема тренировок (общая выполненная работа ) вы тренируетесь для достижения мышечного роста или гипертрофии. Конечно, поскольку тела некоторых людей по-разному реагируют на разные типы тренировок, всегда будут отклонения от этих целевых диапазонов повторения.

Некоторые бодибилдеры считают, что для роста мышц лучше всего подходят от 4 до 6 повторений для большинства групп мышц, в то время как другие считают, что 15 повторений способствуют гипертрофии. Но даже с учетом сказанного, в целом разные диапазоны повторения не сильно отличаются.

К сожалению, многие бодибилдеры (обычно новички или средний уровень) просто выбирают одно сопротивление, которое позволит им достичь отказа в их умеренном целевом диапазоне повторений.Точно так же я вижу, как многие спортсмены на выносливость выбирают одно очень легкое сопротивление, которое позволит им выполнять чрезмерное количество повторений.

Эти методы ни в коем случае не обязательно ошибочны, но их определенно можно улучшить или поднять на ступеньку выше. Использование передовых техник, таких как дроп-сеты, отдых / пауза, расширенные подходы, а также включение подходов с высоким и низким повторением, позволяет вам прорабатывать мышцы в различных энергетических системах, при этом достигая целевого диапазона повторений и достижения ваших конкретных целей, а затем и некоторых.

Некоторые из этих техник позволят вам увеличить вашу силу или мощь, а также увеличить размер мышц и выносливость за одну тренировку или даже за один подход. Эти методы можно использовать, чтобы преодолеть плато тренировок или продуктивно и эффективно ускорить тренировку за ограниченное время.

Эти методы идеально подходят для бодибилдинга, поскольку они позволяют добиться более полного утомления и отказа мышц, а также создают большую прогрессирующую перегрузку из-за включения небольшого количества повторений и большого сопротивления.Часто спортсмены, работающие на выносливость, пренебрегают реальной «силовой» тренировкой, потому что не думают, что она поможет в их спорте, что совершенно неверно.

Итак, некоторые из этих техник могут быть очень полезными для спортсменов на выносливость, поскольку они позволяют увеличить как мышечную силу, так и выносливость. Из-за того, что эти техники требуют высокой интенсивности, вам следует ограничить их использование в вашей программе, чтобы предотвратить перетренированность.

Наборы капель

Дроп-сетов, вероятно, наиболее часто используемая техника, которая позволяет вам работать как с высокими, так и с малыми повторениями в одном подходе.Дроп-сет влечет за собой выполнение упражнения с определенным количеством повторений с заданным весом, а затем сразу же «опускание» до более легкого сопротивления и выполнение еще нескольких повторений.

Набор с двойным падением означает, что вы «упадете» дважды, используя в общей сложности три различных сопротивления во время одного полного набора. Дроп-набор служит многим целям. Это позволяет вам увеличить вашу силу, а также нарастить мышцы и выносливость, если они правильно спроектированы.

Он также служит для того, чтобы по-настоящему истощить и утомить каждую последнюю каплю энергии, которая может быть у ваших мышц в конце тренировки, за счет повышения интенсивности за счет закачки некоторого количества крови в мышцы.Дроп-сеты также хороши, если вы находитесь в затруднительном положении, но все же хотите, чтобы ваши мышцы сильно пульсировали.

Нет единственного способа сделать дроп-сет. Существует почти бесконечное количество схем повторения, которые можно использовать для выполнения этого типа сета. Поэтому я не буду пытаться обсуждать их все. Классическим примером может быть использование сопротивления, при котором вы достигнете отказа в 5 или 6 повторениях (компонент силы), а затем снизитесь до сопротивления, которое позволит вам выполнить только 5 или 6 повторений (компонент гипертрофии мышц).

Наборы лент (дроп-наборы) Видеогид
	Просмотреть видео: Выберите вашу версию:
Наборы полосок Рекомендации: Это делается со штангой. Затем сделайте подход, не ломая штангу, попросите двух страхующих выполнить заданный вес. Продолжайте с этим весом. Продолжайте зачистку по желанию.Это полностью сожжет мышцу. Это похоже на дроп-сеты, но здесь совсем нет покоя.

Вы даже можете сделать еще один шаг в этом подходе, снизив сопротивление еще раз и сделав бросок на отказ на 6 или более баллов (компонент мышечной выносливости). С этим двойным дроп-сетом вы выполнили в общей сложности от 16 до 18 повторов (или больше, в зависимости от того, сколько повторений выполнено в последнем дроп-сете).

Но у вас есть компонент силы, компонент гипертрофии мышц (если общий объем достаточно высок) и компонент мышечной выносливости — все в этом одном наборе — не говоря уже о желанном внешнем виде и ощущении мышц, наполненных кровью.

Крайне важно, чтобы каждая часть дроп-сета приводила к утомлению — нет смысла опускаться до более легкого веса, если вы все еще можете выполнять больше повторений с более тяжелым. Мы не просто пытаемся создать хорошую накачку мышц, но, что более важно, пытаемся создать прогрессирующую перегрузку, которая на самом деле заставляет мышцы становиться больше и сильнее.

Приоритет всегда следует отдавать первой части дроп-сета, потому что здесь у вас больше всего энергии, вы справляетесь с большим весом и, следовательно, потенциально можете создать наибольшую перегрузку для мышц.

Например: если ваш первый приоритет — это улучшение вашей силы, а во-вторых, силы и даже набора мышц, то количество повторений, используемых для первой части вашего дроп-сета, должно быть очень низким (1-2), а следующие повторения и количество повторений капли должны соответствовать вашему интересу к силе или набору мышц. Количество повторений для каждой капли не обязательно должно быть равным другим.

Перед выполнением дроп-сета убедитесь, что у вас все настроены и готовы избегать отдыха между падениями.В тренажерах со штифтом убедитесь, что вы знаете, как вытащить штифт и вставить его обратно в весовой стек. Если вы используете гантели, убедитесь, что те, которые вам понадобятся, выстроены у ваших ног или лежат на ближайшей скамье, поэтому все, что вам нужно сделать, это нагнуться и без колебаний поднять их.

При использовании тренажеров или грифов с загрузкой тарелок убедитесь, что у вас есть подходящие тарелки, чтобы все, что вам или вашему партнеру по тренировке нужно было делать, — это снимать по тарелке или две с каждой стороны для каждой капли.Во избежание задержек вы не хотите добавлять к перекладине предохранительные кольца или снимать пластины и добавлять другие!

Выделите несколько секунд перед выполнением подхода и убедитесь сами или со своим партнером, что нужно снимать с каждой капли, чтобы это происходило без колебаний.

дроп-сета лучше всего включать в вашу программу в конце тренировки или для последнего или двух подходов из ваших последних упражнений для каждой группы мышц.

Подъем / пауза

Этот метод может называться разными инструкторами по-разному, но это не важно, на самом деле важно то, что это такое и как включить его в свою программу.Как бы ни была эффективна и проста эта техника, я не вижу, чтобы она использовалась так часто, как хотелось бы.

Я считаю, что это один из лучших способов избавиться от плато и лучший способ подготовить себя, чтобы стать достаточно сильным, чтобы подняться в весе в конкретном упражнении. Этот метод лучше всего подходит для людей, у которых нет наблюдателя или партнера по тренировке, который поможет вам выполнить пару принудительных повторений. Этот метод позволяет вам достичь желаемого диапазона повторений с заданным весом, даже если вы устали, позволяя вам сделать пару дополнительных повторений для хорошей меры.

Это тот случай, когда в моей книге импульс разрешен, и в большинстве случаев он действительно может быть востребован, и поэтому эта техника может нанести травму, если вы перенапрягаетесь и позволяете своей форме стать неаккуратной. Другими словами, пока ваша форма правильная и безопасная, вы можете немного жульничать.

Видео-гид с функцией подъема-паузы
	Просмотреть видео: Выберите вашу версию:
Рекомендации по отдыху-паузе: Это продвинутая техника, которая позволяет вам сделать больше повторений с тем же весом. Сделать сет до отказа. Отдохните от 5 до 10 секунд, затем сделайте еще несколько повторений с тем же весом. Сделайте это один или несколько раз в зависимости от вашего уровня энергии и того, насколько далеко вы хотите продвинуться. С помощью этой техники вы можете взять вес, который вы можете сделать только на три повторения, и сделать с ним подход из шести или более повторений. Тренировка Отдых-Пауза очень хорошо подходит для тренировок с большим количеством повторений, когда ожог молочной кислоты заставляет вас остановиться. Выполняйте серию подъемов на носки до тех пор, пока не почувствуете боль, отдохните несколько секунд и встряхните ноги, чтобы немного вывести молочную кислоту, затем делайте больше повторений, пока снова не схватитесь.Встряхните и продолжайте. Это позволяет добиться мышечного отказа вместо отказа от молочной кислоты.

Допустим, вы делаете 10 повторений сгибаний рук со штангой на бицепс стоя, но на 8-м вы приходите к мышечной недостаточности и не можете выполнить 9-е. Вы должны набирать вес не дольше 10 секунд, снова брать штангу со стойки, а затем пытаться сделать еще 1 или 2 повторения с тем небольшим запасом энергии, который у вас есть.

Другой пример использования подъема / паузы — жим гантелей плечами.Вы должны выполнить как можно больше повторений, а затем положить гантели на плечи или колени всего на пару секунд, прежде чем вернуть их обратно, чтобы сделать еще несколько. Этот прием не следует использовать для получения более 2–3 дополнительных повторений.

Жим гантелей сидя.

Если вы можете сделать больше 2 или 3 повторений, либо ваша пауза была слишком длинной, либо вы не дошли до отказа с первого раза. На мой взгляд, отдых более 15 секунд — это совершенно другой подход.Отдых / пауза должны быть достаточно продолжительными, чтобы вы могли сделать пару глубоких вдохов и чтобы мышечная, респираторная, неврологическая и психологическая усталость ушла ровно настолько, чтобы вы могли перегруппироваться и выполнить последние пару повторений.

Чтобы действительно увеличить интенсивность, вы можете сделать двойной отдых / паузу, что определенно не для слабонервных или слабонервных. Это наверняка проверит вашу интенсивность, решительность и силу воли. Используя предыдущий пример, если бы вы могли сделать только 1 дополнительное повторение в свою первую паузу, но на самом деле вы настроили поставить 10 в свою тренировочную карточку, вы могли бы сделать еще одну паузу во время того же подхода и сделать это 10-е повторение.

Пока паузы остаются очень короткими, это все еще считается только одним подходом, но вы можете сделать мысленную пометку или пометку в своей карточке тренировки, в которой говорится, что 10 были достигнуты не за счет непрерывного подхода, а за счет отдыха / паузы.

Используя эту технику, вы заставите свои мышцы адаптироваться благодаря достигнутой высокой интенсивности и прогрессирующей перегрузке и в конечном итоге сможете выполнять все десять повторений подряд без пауз. Как только это будет достигнуто, вы сможете перейти к следующему сильнейшему сопротивлению, если захотите.

Вы должны использовать эту технику только в упражнениях, где нет опасности для вас, выполняя их самостоятельно (например, сгибания рук на бицепс или жим гантелей плечами) или если у вас есть хороший наблюдатель. Очевидно, вы не захотите использовать эту технику для потенциально опасных упражнений, таких как жим штанги, приседания со штангой и т. Д., Если у вас нет надежного наблюдателя.

Расширенные наборы (совмещение одинаковых деталей)

Эта техника похожа на суперсет в том, что она объединяет два разных упражнения в один общий подход, за исключением того, что вы не используете упражнения на противоположные группы мышц для расширенных подходов.Вместо этого для расширенного подхода вы используете упражнения, которые прорабатывают те же мышцы или группу мышц.

Расширенные сеты также похожи на дроп-сеты в том, что один полный комплект разделяется на 2 или 3 части без отдыха между ними, но в большинстве случаев для расширенного набора сопротивление остается неизменным во всем, чтобы избежать любого отдыха.

Для расширенных подходов в основном вы выбираете 2 или 3 различных и легко заменяемых упражнения, которые утомляют одни и те же мышцы, но по-разному воздействуют на мышечные волокна.Поэтому, когда вы утомляетесь в первом упражнении, вы сразу переходите к следующему упражнению, пока не устанете, а затем, если потребуется, к следующему.

Видеогид Superset
	Просмотреть видео: Выберите вашу версию:
Рекомендации по расширенному набору: Это хороший способ тренироваться, если время ограничено. Суперсет предполагает выполнение двух упражнений без отдыха между ними.Есть несколько различных типов суперсетов. Надстройка одинаковой детали Это самый распространенный тип. Выполните два разных упражнения, которые прорабатывают одну и ту же часть тела, например наклонные сгибания рук, затем сгибания рук со штангой. Изоляция / суперсодержание смеси По сути, это суперсеттинг перед выхлопом. Выполните комплекс изолирующих упражнений, а затем комплекс сложных упражнений, например махи гантелями, затем жим лежа. Антагонистический суперсетинг Выполните комплекс упражнений для одной части тела, затем сразу же выполните комплекс упражнений для антагонистической части тела, e.грамм. сгибания рук со штангой, затем отжимания на трицепс. Суперсет с антагонистом может помочь каждой группе мышц восстановиться, одновременно работая с другой мышцей. Это также делает вас сильнее в обоих случаях. Что касается рук, то преимущество заключается в том, что кровь остается локализованной в области плеча. Спина и грудь или квадрицепсы и подколенные сухожилия — другие примеры антагонистических мышц. Суперсет для верхней / нижней части тела Выполняйте сначала упражнение для верхней части тела, а затем для нижней части тела, или наоборот, e.грамм. грудь, затем икры или икры, затем грудь. Суперсет из набора Выполните два разных упражнения в одном повторении. Вы должны уметь плавно переходить между упражнениями, чтобы это было эффективно. Примером этого является выполнение жима гантелей в плюсе, а затем разгибания гантелей в минусе при каждом повторении. Сгибание рук Zottman, при котором вы используете обычный хват на подъеме и обратный хват на спуске — еще один хороший пример этого. Другие включают в себя обычные тяги (вверх) и становую тягу с прямыми ногами (вниз), или жим лежа узким хватом (вверх) и разгибания штанги лежа (вниз). Не выполняйте суперсет мышц, которые помогают в другом упражнении, если вы не делаете их вторыми, например не делайте отжиманий, а затем жима лежа — утомление трицепса ограничит вашу работу в жиме лежа. Однако вы можете сначала сделать жим лежа, а затем отжимания. Исключение составляют случаи, когда вы делаете это, чтобы подтолкнуть трицепсы дальше с помощью грудных мышц и плеч.Затем сначала сделайте трицепс. Это был бы тип суперсета с предварительным выхлопом.

Порядок, в котором вы размещаете упражнения, имеет решающее значение и связан с биомеханическими преимуществами, что в основном означает, что вы можете поднять больше с помощью некоторых упражнений из-за угла вашего тела или частей тела или потому, что вам помогают другие мышцы. Пример расширенного сета груди: начните с жима лежа на наклонной скамье, перейдите непосредственно в жим лежа на горизонтальной поверхности, а затем прямо в жим лежа на наклонной скамье.

Причина, по которой упражнения упорядочены в этом конкретном порядке, заключается в том, что вы биомеханически слабее всего на наклоне, сильнее в плоском жиме и, как правило, даже сильнее в жиме на наклонной плоскости. Подумайте об этом, если бы вы заказывали его в полностью противоположном порядке, велики шансы, что вы даже не смогли бы сдвинуть вес к тому времени, когда добрались до плоского и особенно наклонного жима, и поэтому эта техника была бы бесполезной.

Таким образом, ваш порядок упражнений в расширенном сете должен идти от самого слабого упражнения к самому сильному и включать в себя аналогичные движения, чтобы прорабатывать одни и те же мышцы, но отдавать приоритет различным мышечным волокнам.Повторения, используемые для каждой порции, будут зависеть от того, сколько различных упражнений вы включите в свой расширенный набор.

Если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы, вам обычно нужно, чтобы общее количество повторений находилось в умеренном диапазоне повторений, а общий объем был высоким, как я обсуждал ранее. Ваше первое упражнение в расширенном сете должно быть на одно или два повторения больше, чем в следующих упражнениях.

Прочтите эту замечательную статью (справа) о Superman Arms, если вам интересно больше примеров расширенных наборов и диапазонов повторения сэмплов.

Сеты с низким и высоким числом повторений в одной тренировке

Еще один способ получить лучшее из обоих миров высоких и низких повторений за одну тренировку — это выполнять упражнения с малым числом повторений / с тяжелым весом и упражнения с большим числом повторений / с меньшим весом. Это один из моих любимых методов тренировки. Эта программа влечет за собой построение вашей тренировки таким образом, чтобы в первую очередь выполнялись комплексные упражнения или упражнения для нескольких групп мышц, а в последнюю очередь — более простые или более изолированные упражнения.

Смысл в том, чтобы ставить самые тяжелые упражнения на первое место, заключается в том, что вы свежи и хотите быть в максимальной степени в этих упражнениях, чтобы произвести максимально возможные перегрузки. Единственная проблема с супертяжелыми и низкими повторениями заключается в том, что вы обычно не получаете ту накачку, которая связана с повторениями от умеренного до большого.

Если вы похожи на меня, вы выходите из тренажерного зала с ощущением небольшой неудовлетворенности и ощущения, будто ваши мышцы не полностью устали. Итак, чтобы решить эту проблему и подтолкнуть свои мышцы к гипертрофии и оставить спортзал наполненным и накачанным, вы будете использовать второстепенные упражнения, чтобы накачать кровь и питательные вещества и по-настоящему утомить эти отдельные мышцы.

[Пример тренировки для ног: приседания с малым числом повторений, жим ногами с низким числом повторений, сгибания ног с высоким числом повторений, разгибания ног с высоким числом повторений. ]

Используя эту технику, вы будете поднимать серьезный вес и создавать максимальную перегрузку с помощью больших упражнений по наращиванию массы (таких как жим штанги лежа), но вы все равно достигнете накачки и утомления, связанных с бодибилдингом.

Как и все другие программы тренировок с отягощениями, эту программу, как правило, не следует использовать более 4 недель, потому что ваше тело адаптируется, тренировка выйдет на плато и ваши результаты ухудшатся.

Различные наборы повторений для одного и того же упражнения

Это ни в коем случае не обязательно продвинутая техника, это скорее предложение или вариант, который можно использовать для изменения вашей программы тренировок.

Для этого вам либо понадобится партнер по обучению, либо вам придется работать исключительно с машинами или станками самопроверки, такими как кузнечный станок. Это позволит вам поддерживать и работать над своей силой (или мощностью) в различных упражнениях, а также позволит вам тренироваться на накачку и утомление с помощью одних и тех же упражнений.

После разминки вы начинаете каждое упражнение с двух очень тяжелых подходов, где сопротивление достаточно велико, чтобы вызвать отказ при 5 или менее повторениях. Ваша форма в этих первых двух подходах не должна быть безупречной или красивой, но она должна быть достаточно правильной, чтобы не причинить вред себе и другим.

Вам не нужно концентрироваться на пиковом сокращении, медленных эксцентрических сокращениях (отрицательная часть движения), использовании очень небольшого импульса или на большинстве других вещей, которые вам сказали, что вы должны делать для правильной формы учебника.

У вас есть некоторая свобода действий, чтобы немного обмануть и нарушить несколько правил. Ваша цель в этих первых двух подходах — просто перенести как можно больше веса, чтобы вы могли улучшить свою мышечную силу или мощность, если хотите, а также создать максимальную перегрузку. Между этими подходами следует отдыхать 2-3 минуты.

После того, как вы закончите эти 2 очень интенсивных и изнурительных подхода, завершите упражнение еще двумя подходами, используя меньшее сопротивление и большее количество повторений (12-15). Ваш отдых между этими подходами должен составлять около 60-90 секунд.Для этих двух подходов на самом деле очень важно, чтобы ваша форма была очень хорошей, а повторения выполнялись строго, медленно и под контролем.

Именно в этих двух подходах вы должны сосредоточиться на пиковом сокращении и действительно сжать мышцы изо всех сил в верхней части движения, а также замедлить эксцентрическую часть движения. Итак, вы заканчиваете это упражнение с 4 подходами за поясом и добавлением большего количества упражнений для увеличения тренировочного объема, потенциального стимула для ваших мышц как расти, так и становиться сильнее или мощнее.

Структурируйте все упражнения в вашей тренировке так, как это, или используя по крайней мере 1 силовой подход «мяч к стенке» и 2 строгих и концентрированных подхода с большим количеством повторений.

тренировок со ста повторениями!

Звучит совершенно безумно, не правда ли, сто повторений в подходе. Это все равно что делать десять подходов по десять, но все сразу. Можно подумать, что для таких тренировок нужно быть элитным спортсменом.Правда есть кто угодно; Я имею в виду, что это может сделать каждый. Я могу вам это сказать; Я позволю любому из моих клиентов, который захочет попробовать что-то немного другое, тренироваться таким образом по ряду причин.

сто повторений

На протяжении многих лет я лично участвовал в программе «Сотни» более нескольких раз. На самом деле я стараюсь делать это раз в двенадцать-восемнадцать месяцев. Фактически, я готов снова приступить к этому интенсивному режиму тренировок.

Мой партнер по тренировке и я делаем от 15 до 20 повторений в четырехдневном сплите.Мы изменим вытекшую часть тела и количество повторений с восьми до десяти примерно на шесть недель. Тогда пора будет копаться в сотнях.

Идея выполнения ста повторений заключается в том, что вы делаете только один подход за упражнение. Вы выбираете достаточно легкий вес, чтобы, надеюсь, выдержать сотню повторений во всем диапазоне.

Отдыхает

Если вам нужно остановиться, чтобы отдохнуть, отдыхайте только одну секунду на повторение, оставшееся для выполнения.

Например, если вы сделали только семьдесят повторений, вы отдыхаете тридцать секунд, а затем делаете оставшиеся тридцать.Скажите, что вам снова нужно отдохнуть; вы используете тот же принцип, отдыхая одну секунду на оставшееся повторение, пока не достигнете отметки в сто.

Интенсивность

Вы можете увеличивать интенсивность (вес) только тогда, когда сможете выполнить сто повторений полного диапазона. Однако я бы посоветовал увеличивать его небольшими приращениями. Вы будете поражены тем, что вы сможете сделать жим ногами или приседать сто раз к концу цикла.

Цикл обучения

Учебный цикл длится примерно столько же, сколько и любой другой; где-то от шести до восьми недель (однажды я сделал десятинедельный цикл).В цикле нет волшебного числа недель, просто делайте это столько, сколько считаете нужным. Некоторые эксперты считают, что двухнедельный период достаточно.

Как я уже сказал, я делал эту программу несколько раз. Если вы хотите нарастить мышцы, получить больше четкости и разделения, стать сильнее и стройнее, попробуйте эту программу. Вы должны сделать это для себя. Поднимите его на другой уровень; выходите за рамки того, что вы думаете. Я гарантирую результат тогда и только тогда, когда вы честно сделаете это.

Я помню, как однажды сделал сто отжиманий на трицепс.После того, как установка была завершена, я не мог поверить в помпу, которая сразу же последовала за ней. Мне буквально казалось, что что-то или кто-то толкает меня вверх по тыльной стороне рук.

Я никогда больше не получал такой помпы. Какой это был естественный кайф, чего я никогда не забуду. Это было более десяти лет назад.

Тренировка

Вот пример тренировочного сплита и тренировки с использованием ста повторений.

1

Жим штанги лежа — средний хват

1 подход, 100 повторений (45 фунтов)

2

Жим гантелей на наклонной скамье

1 подход, 100 повторений (при 8 фунтах)

3

1 подход, 100 повторений (при 10 фунтах)

4

Разгибание трицепса с гантелями стоя

1 подход, 100 повторений (при 10 фунтах)

5

1 подход, 100 повторений (при 20 фунтах)

1

1 подход, 100 повторений (45 фунтов с грифом)

2

1 подход, 100 повторений (50 фунтов)

3

1 подход, 100 повторений (20 фунтов)

4

1 подход, 100 повторений (при 10 фунтах)

5

Доброе утро со штангой для жестких ног

1 подход, 100 повторений (0 фунтов с палкой)

1

1 подход, 100 повторений (при 30 фунтах)

2

1 подход, 100 повторений (при 20 фунтах)

3

Подтягивание с гантелями на согнутой руке

1 подход, 100 повторений (при 10 фунтах)

4

1 подход, 100 повторений (15 фунтов с грифом)

5

1 подход, 100 повторений (при 10 фунтах)

1

Машинный жим от плеч (армейский)

1 подход, 100 повторений (при 10 фунтах)

2

1 подход, 100 повторений (3 фунта)

3

1 подход, 100 повторений (при 10 фунтах)

4

Подъем теленка на осла с отягощением

1 подход, 100 повторений (при 10 фунтах)

5

1 подход, 100 повторений (при 10 фунтах)

Заключение

Помните, что это прогрессивная программа.Убедитесь, что вы выполнили сто повторений полного диапазона, прежде чем добавлять вес. Пример, который я здесь привел, — это всего лишь пример. Вы можете сделать сплит в течение трех-пяти дней, если хотите, это вам решать. Вы также можете расположить части тела так, как захотите.

Выберите упражнения и делайте только один подход на каждое упражнение. Я бы посоветовал делать упражнения одинаковыми на протяжении всего цикла. Таким образом будет легче отслеживать вес, который вы используете. Я также рекомендовал бы иметь напарника по тренировкам.Вы можете считать повторения друг за друга и подталкивать друг друга, чтобы закончить каждый подход. Удачи.

полных и частичных повторений для огромного выигрыша!

Работая в фитнес-индустрии в течение последних нескольких лет в качестве личного тренера и тренера по соревнованиям, я все это видел. Самое замечательное в фитнес-образе жизни состоит в том, что есть много путей, по которым вы можете достичь идеального телосложения. Нет правильного или неправильного, абсолютно лучшего способа тренироваться.

Увеличение силы за рекордное время

Некоторые люди следят за высокой интенсивностью, а другие — за большой. Затем у нас есть различные техники повышения интенсивности, такие как: дроп-сеты, суперсеты, гигантские сеты, форсированные повторения и т. Д. Независимо от того, какой стиль тренировки вы используете в своих повседневных тренировках, есть общий знаменатель — повторение !

Текущее мнение таково, что для получения наилучших результатов от тренировок в тренажерном зале, вы всегда должны использовать полный диапазон движений при выполнении каждого повторения.Мне всегда казалось, что это определение было слишком обобщенным ответом.

Я считаю, что мы должны называть это «полным диапазоном движений для конкретных упражнений», поскольку я считаю, что это дает вам большее понимание того, о чем идет речь. Я действительно считаю, что для полного роста вам действительно нужно тренировать мышцу в пределах ее полного диапазона движения от полного разгибания до сгибания, но нужно ли вам делать это в каждом подходе, который вы делаете во время тренировки?

Самое слабое звено!

Независимо от того, какое упражнение вы выберете, где-то на пути «полного диапазона движений для конкретного упражнения» будет слабым местом.Это слабое место (то есть нижняя часть жима лежа) ограничивает общий вес, который вы можете поднять.

Теперь мы знаем, что для получения максимальной мышечной реакции от наших тренировок нам нужно приложить максимальную силу к работающей мышце. Означает ли это, что, выполняя повторы полного диапазона, мы фактически ограничиваем наш потенциальный рост?

Да и нет.

Как я сказал выше, я считаю, что повторения полного диапазона необходимы в каждом тренировочном протоколе, но не в каждом подходе.По моему профессиональному мнению (которое я доказал на реальных результатах в тренажерном зале), я считаю, что тренировка, состоящая как из полных, так и из полуповторных повторений, может привести к огромному росту в кратчайшие сроки.

Частичное повторение

Для начала, что такое частичное повторение или, что более важно, как мы эффективно его выполняем? Частичное повторение определяется как использование только половины диапазона движений конкретного упражнения для конкретного упражнения. Главное — всегда использовать самую сильную часть повторения.Возьмем, к примеру, жим лежа; это означало бы опускание штанги наполовину и последующее ее включение.

Что это дает?

Снова используя жим лежа в качестве примера, допустим, максимальный вес, с которым вы можете выдержать 6 повторений, составляет в общей сложности 100 кг. Когда вы разбиваете его, 100 кг — это максимальный вес, с которым вы можете справиться в «самой слабой» части повторения — в нижней части.

Вы когда-нибудь замечали, что на последних нескольких дюймах вы можете включить его с большей мощностью, чем в нижнем положении? Это потому, что на этом этапе повторения вы сильнее.

Когда вы используете 100 кг, вы ограничены тем, что вы можете использовать в самой слабой части повторения. Разве не имеет смысла убирать это и тренироваться там, где можно произвести наибольшую перегрузку работающих мышц?

Если вы можете выдержать 100 кг в самом слабом месте, вы сможете максимально выдержать 120 кг на заключительных этапах повторения. Как это влияет на рост? Итак, вы прикладываете большую силу к работающей мышце, которая генерирует больший общий стимул.

Более сильный стимул в сочетании с эффективной программой питания и добавок приведет к более быстрому увеличению размера и силы!

Почему бы не убрать полные повторения вообще?

Я по-прежнему твердо верю в эффективность повторений «полного диапазона движений в конкретном упражнении» для полного роста, но вы не можете оспаривать, как частичные повторения могут помочь вам справиться с большим весом. Я говорю, почему бы не использовать оба метода в вашей программе тренировок.

Недавно на собственном тренинге я решил посмотреть, насколько эффективным будет этот стиль тренировок.На бумаге это выглядит хорошо, и это здорово, но если он не принесет значимых результатов, обсуждение окончено. Меня интересуют только проверенные стратегии быстрого набора мышечной массы.

6-недельный рывок роста!

Я решил проверить эту теорию, чтобы лично убедиться, что она принесет. Без каких-либо изменений в диете или добавках я набрала 4,5 кг мышечной массы всего за 6 недель, и моя сила увеличилась со скоростью, которая даже поразила меня.

Для опытного спортсмена это просто безумие.Теперь у меня есть несколько спортсменов, которые следуют той же системе, и они также начинают получать такие же впечатляющие результаты.

Есть улов?

Конечно, есть загвоздка. Загвоздка в том, что когда дело доходит до выбора упражнений, вам нужно выбрать одно упражнение для этой тренировки, с которым вы сможете справиться с наибольшим весом. Обычно мы рассматриваем жимы лежа, жимы штанги, приседания и раздачи.

Хотите верьте, хотите нет, но я добился своих результатов всего за 8 неполных подходов в неделю в сочетании с моей регулярной тренировкой.

Сбой моего тренировочного цикла

Понедельник: Дельтоиды / Ловушки

Во время этой тренировки единственным упражнением, которое я посвятил частичным повторениям, было второе упражнение (жим штанги сидя, выполняемый в силовой стойке). В этом упражнении вы сможете прибавить 10-20 кг к своему обычному рабочему весу для жима штанги и действительно перегрузить дельтовидные мышцы.

Распечатать

Вторник: ноги

Во время этой тренировки единственным упражнением, которое я посвятил частичным повторениям, было второе упражнение (полуповторы, выполняемые в силовой стойке).В этом упражнении вы сможете прибавить 20-50 кг к своему обычному рабочему весу для приседаний и действительно перегрузить ноги.

Распечатать

Среда: грудь / трицепс

Во время этой тренировки единственным упражнением, которое я посвятил частичным повторениям, было третье упражнение (жим лежа с половиной повторений, выполняемое в силовой стойке). В этом упражнении вы сможете прибавить 10-20 кг к своему обычному рабочему весу для жима штанги и действительно перегрузить грудь.

Распечатать

Четверг: Спина / Телята

Во время этой тренировки единственным упражнением, которое я посвятил частичным повторениям, было второе упражнение (становая тяга на полповтора, выполняемая в силовой стойке). В этом упражнении вы сможете прибавить 20-50 кг к своему обычному рабочему весу для становой тяги и действительно перегрузить спину

Распечатать

Пятница: пресс / бицепсы / предплечья

Во время этой тренировки вы не выполняете упражнений с частичным повторением, а выполняете все подходы с полным диапазоном движений для конкретного упражнения.

Распечатать

Чтобы получить максимальную пользу, вы хотите ограничить использование частичных повторений только самыми крупными упражнениями — приседаниями, становой тягой, жимом лежа и жимом штанги. С другими упражнениями, такими как разгибание на трицепс лежа и сгибание рук со штангой, просто невозможно добиться тех же результатов.

Они сами по себе великие строители массы, но ничто не может сравниться с большой четверкой.

Заключение

Итак, вот оно.Используя эту точную программу тренировок, я набрал 4,5 кг мышечной массы всего за 6 недель, и моя сила увеличилась, как ничто другое — естественно. Попробуйте и посмотрите, насколько эффективно он может работать и на вас.

Анатомия представителя!

Довольно легко определить, что спорт бодибилдинг полностью основан на мышцах и вокруг них … их истощении, кормлении и, наконец, отдыхе, чтобы они могли расти больше и сильнее.

Как вы, наверное, уже знаете, каждый из этих факторов должен сочетаться в правильном соотношении друг с другом, чтобы в конечном итоге получить истинную безжировую мышечную массу.Как только вы сочтете себя достаточно обоснованным в этом виде спорта (избавившись от большинства ошибок, связанных с вашим питанием, добавками и тренировками), одной из ваших целей должно стать стремление к совершенствованию, начиная с основных принципов.

Представитель

Давайте начнем с более пристального внимания к повторению и посмотрим, как мы можем извлечь из него все возможные выгоды. Это будет первый шаг к достижению вашей конечной цели … и, если вы похожи на меня, это измельченная масса.

Повторение — самый основной, но в то же время самый фундаментальный фактор в бодибилдинге. Нет более важного аспекта тренировки, чем повторение. Вы выполняете сотни, может быть, тысячи повторений каждую неделю, так почему бы не найти время, чтобы действительно понять, что происходит, и не попытаться улучшить свои повторения?

Никогда об этом не задумывался, а? Улучшение базовых основ бодибилдинга, таких как повторение, позволит вам нарастить мышцы намного эффективнее и даже снизит шансы получить травму.

Чтобы просмотреть статьи о предотвращении травм, щелкните здесь.

С механической точки зрения повторение состоит из трех отдельных фаз:

• Концентрическая фаза (подъем груза)
• Переходная или пиковая фаза сокращения (средняя точка)
• Эксцентриковая фаза (снижение веса)

Вы, наверное, слышали, как я это говорил раньше, но я повторю еще раз, связь разума и мускулов очень важна.Вместо , думая, что повторений — это трехфазное движение, попытайтесь прижать голову к мышцам и почувствуйте, как работает.

Распространенное ложное мнение состоит в том, что мышца сокращается только во время концентрической фазы и расслабляется во время эксцентрической фазы, но на самом деле мышца сокращается во время обеих фаз упражнения. Уже одно это решает вопрос о том, что следует делать акцент на эксцентрической (отрицательной) фазе повторения.

Чтобы просмотреть статьи с отрицательной репутацией, щелкните здесь.

Чтобы лучше проиллюстрировать это, рабочая мышца укорачивается во время концентрической фазы и удлиняется во время эксцентрической фазы. Например, при выполнении сгибаний со штангой бицепсы укорачиваются в концентрической фазе, в то время как они удлиняются и растягиваются в эксцентрической фазе.

Если бы мышца была расслаблена во время эксцентрической фазы повторения, вес просто неконтролируемо падал бы на землю. Признайтесь, мы все делаем это время от времени, некоторые чаще, чем другие … Сделайте своей главной целью положить конец этой ужасной привычке!

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ

Тренировка для максимального увеличения типов мышечных волокон! Ваши мышцы состоят из волокон двух разных типов.Узнайте, что это такое, каков ваш личный состав клетчатки и как тренироваться для достижения максимальных результатов. [Щелкните здесь, чтобы узнать больше. ]

Диапазон движений упражнения состоит из концентрической и эксцентрической фаз. Движения, которые не задействуют весь диапазон движений тела, ограничивают количество задействованных мышечных волокон и снижают гибкость в долгосрочной перспективе. Вопреки распространенному мнению, выполнение упражнений с полным диапазоном движений — это безопасных и не вызовет травм, пока повторение выполняется в средне-медленном темпе и всегда с полным контролем .Если вы станете небрежным, вы встретите своего противника: травму.

Также избегайте экономии энергии во время повторения. Когда вы блокируете верхнюю часть или во время переходной фазы, вы временно перекладываете нагрузку с целевой мышцы на сустав. Сделайте пиковое сокращение. Чтобы добиться наибольшего прогресса, вы должны прикладывать оптимальную нагрузку к мышцам на протяжении всего подхода, от начала до конца … Ваш отдых наступает затем в конце , подхода, а не в середине.

Три фазы

На этой ноте, давайте перейдем к плюшкам и узнаем немного о том, что происходит, и как это сделать лучше.

Концентрическая фаза

Во время концентрической фазы повторения рабочая мышца укорачивается, сближая кости с каждой стороны сустава. Например, ваше предплечье и плечо соединяются, когда вы выполняете сгибание рук с гантелями.

Если поднимаемый вес достаточно легкий, большая часть мышечных волокон остается неактивной. Однако, если вес тяжелый, мышца будет задействовать как можно больше волокон, чтобы соответствовать предъявляемым к ней требованиям.Чем больше мышечных волокон вы активируете во время подхода, тем больше вы наберете силы и размера — это будет , если все остальные факторы, такие как питание и время восстановления, будут должным образом учтены.

При выполнении повторения используйте полностью контролируемую скорость без раскачки. Это не позволит импульсу выполнять часть работы за вас и позволит задействовать максимальное количество мышечных волокон. Дыхание также является важным аспектом вашей репутации. Выдохните во время концентрической фазы и вдохните в эксцентрической фазе.

Переходный этап

В конце концентрического сокращения мышца находится в самом коротком положении. Я рекомендую вам сделать здесь паузу на полсекунды, чтобы сократить мышцу и достичь очень важного пикового сокращения. Наряду с тяжелыми весами полагайтесь на такие тренировочные принципы, как максимальное сокращение, изоляция, суперсеты и т. Д.

Эксцентрическая фаза

Это обеспечит стимуляцию наибольшего количества мышечных волокон во время подхода.Помните: чем дальше вы завершаете сет, тем больше задействуется мышечных волокон … что приводит к большему росту. Цель бодибилдера — использовать как можно меньше веса для оптимальной стимуляции наращивания мышц.

Эта вторая половина повторения известна как эксцентрическая фаза. Эта фаза повторения так же важна, как и концентрическая фаза для стимулирования роста мышц, но многие бодибилдеры рассматривают ее как низшую половину повторения. Хотя используется меньше мышечных волокон, чем во время концентрического сокращения, большее напряжение оказывается на каждое из активированных мышечных волокон, что приводит к большему проценту повреждения мышечного волокна.Конечно, это хорошо!

Заключение

Перед тем, как вы начнете набор, необходимо проверить несколько аспектов, чтобы обеспечить хорошее начало. Прежде всего, убедитесь, что ваше тело находится в правильном положении, чтобы вы находились в оптимальном положении для получения максимальной отдачи от набора. Поддержание правильного биомеханического выравнивания и осанки также повысит эффективность вашего набора. Держитесь плотно, чтобы добиться максимальной стабильности и мощности.

Теперь, когда вы лучше понимаете динамику повторения, примените свои знания к каждому повторению каждого подхода.После одной или двух тренировок наблюдайте, как ваши тренировки станут более интенсивными, ваша посттренировочная болезненность усилится, но, что наиболее важно, ваши мышцы станут более поперечными, твердыми и крупными … просто улучшив один из основных принципов бодибилдинга!

LOCKE
«Ожидание лучших результатов каждый раз приносит больше неудач, чем успехов!»

.