5 лайфхаков для улучшения метаболизма — Российская газета

Человеческое тело — это сложно сконструированная машина. Подобно всем машинам, тело нуждается в топливе — каждый знает, что без бензина автомобиль никуда не поедет, а от плохого топлива начнет барахлить, если вообще не остановится. Именно за счет него образуется энергия, благодаря которой мотор оживает. Примерно также работают и все живые организмы, в том числе человек. «Бензин», то есть пища, которую мы едим, включается в цепь химических превращений. В результате образуются энергия и необходимые для жизни соединения, а побочные продукты выводятся наружу. Белки, жиры, углеводы, витамины, вода… Все они попадают в организм с пищей и вступают в обмен веществ, или метаболизм (буквально переводится как «превращение»). Но что будет с человеком, если этот процесс пойдет не так и произойдет сбой? Можно ли предотвратить нарушения метаболизма, и как это сделать? А главное, почему так важно знать о метаболизме каждому? Разберемся по порядку.

«Метаболизм — это обмен веществ, широкое понятие, которое характеризует все процессы, происходящие в организме человека. Наиболее часто говорят о нарушении метаболизма, когда речь идет о нарушении жиров и углеводов», — рассказала «РГ» профессор, доктор медицинских наук Антонина Стародубова, заместитель директора ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии».

Сегодня большинство людей ассоциируют метаболизм с тем, насколько быстро они сжигают калории и худеют. Такой подход слишком упрощен. Метаболизм — это использование энергии для самой жизни.

Существуют три основных способа расхода телом энергии, поступающей с едой: отдых, движение и прием пищи.

Удивлены, что организм может сжигать энергию во время отдыха? Даже на то, что вы просто живете, требуются серьезные затраты: энергия (60-70 процентов от суточного потребления) расходуется на регулирование температуры тела, образование клеток, сердцебиение, циркуляцию крови, дыхание и пр. Кстати мозг тоже нуждается в энергии (вот почему жесткие диеты и ограничения часто вызывают снижение концентрации).

Что касается приема пищи, то энергия, которую организм использует на переваривание еды, составляет 5-10 процентов от общего суточного потребления. Доказано, если есть часто, понемногу и здоровую пищу, то скорость метаболизма и сжигания калорий повысится. Формула проста.

Физическая активность составляет до 30 процентов общего суточного расхода энергии. Важно понимать, что движение нельзя «запасти».

Тем не менее, бывают ситуации, когда организм начинает «экономить» поступающие в него калории. Многим знакомо состояние, когда нет сил даже на самые обычные повседневные дела или когда вы обнаруживаете у себя запас новых килограммов. Значит баланс где-то нарушен.

«Рано или поздно любые нарушения в организме приводят к появлению жалоб: слабость, быстрая утомляемость, появление болей. Выявить причину этих симптомов на ранних стадиях можно по результатам биохимического анализа крови. Как правило, повышается уровень «плохих» липидов, глюкозы, некоторых других показателей.

Но чтобы эти изменения выявить, необходимо своевременно проходить диспансеризацию, а при появлении жалоб сразу обращаться к врачу», — пояснила Антонина Стародубова.

Чтобы чувствовать себя хорошо, быть активным и привлекательным, важно знать о профилактике нарушений метаболизма.

«Главный секрет профилактики — здоровый образ жизни. Движение — жизнь, это значит, что ежедневно человек должен проходить 10 000 шагов или 40 минут активно двигаться. И обязательно внимательно относиться к тому, что он ест. Прием пищи должен быть регулярным, не менее трех раз в день, желательно в одно и то же время. В каждый прием пищи в рационе обязательно должны быть две группы продуктов: зерновые — крупы, хлеб из муки грубого помола, а также овощи, фрукты, не менее 400 г в день. Также полезны орехи, бобовые, рыба… А вот солью и сахаром злоупотреблять не стоит. Именно они нередко могут служить причиной разбалансировки метаболизма», — объяснила профессор.

Фото: depositphotos. com

Недавно «РГ» рассказывала о начавшей действовать в Пензенской области региональной программе, направленной на изменение стереотипов питания. В рамках инициативы точки общепита в регионе не только разместили баннеры о здоровой еде, но и нашли возможность обеспечивать посетителей зеленью и овощами бесплатно. К подобным действиям чиновники от медицины пришли не от хорошей жизни. Согласно докладу Роспотребнадзора «О состоянии санитарно-эпидемиологического благополучия населения в России» Пензенская область вошла в число регионов, где больше всего людей, страдающих ожирением. Согласно статистике уровень заболеваемости ожирением в регионе составил 678 на сто тысяч населения и за последние три года вырос почти вдвое. В других регионах цифры тоже пессимистичны.

Каждый месяц появляются новые исследования ученых со всего мира о том, какие продукты и напитки влияют на работу метаболизма. Среди последних открытий — чай способствует снижению веса, так как меняет микрофлору кишечника.

Как оказалось, регулярное потребление чая привело к уменьшению бактерий, вызывающих ожирение. Много научных работ посвящено влиянию специй на улучшение обмена веществ: например, чили, имбирь и чеснок помогают тратить дополнительные калории на преобразование тепловых процессов. Своей способностью «пробуждать» организм известны также корица, кардамон, да и многие другие. Но важно не забывать про чувство меры при добавлении приправ и помнить, что многие из них возбуждают аппетит.

5 лайфхаков для улучшения метаболизма

1

Регулярное питание — не менее 3 раз в день

в одно и то же время. И ни в коем случае не наедаться на ночь — обменные процессы в ночное время замедляются. А также не злоупотреблять диетами, сахаром и солью. Кстати о последней — ВОЗ рекомендует употреблять не больше 5 граммов соли в день. Что касается сахара, то значительно облегчить процесс отвыкания, согласно заключению диетологов, можно, включив в рацион, например, высококачественный темный шоколад, морковные палочки, орехи. Горсти миндаля в день вполне достаточно.

2

Заставляем себя двигаться. Ничто не мешает вам

стать активными прямо сейчас. Двигайтесь, пока чистите зубы, пока ждете, когда закипит чайник, пока ожидаете лифта (а лучше идите по лестнице), вспомните об утренней зарядке и вечерней прогулке… Помните о важности работы на все группы мышц.

3

Говорим «нет» вредным привычкам. Это касается не только алкоголя и никотина, но и многого другого. Просмотр сериалов или зависание в соцсетях — тоже вредные привычки.

4

Высыпаемся. Люди, спящие в среднем около шести часов в сутки, чаще страдают от проблем с метаболизмом и на три сантиметра шире в талии, чем те, кто спит больше. К такому выводу после изучения образа жизни более 1,6 тысячи человек пришли ученые из Университета Лидса.

Оптимальное количество сна индивидуально для каждого, но для большинства людей это семь-девять часов.

5

В тысячный раз — не забываем пить достаточно воды. Она — важнейший участник всех химических реакций (наш организм на 70 процентов состоит из воды).

Человеку свойственно желание оставаться всегда здоровым. И единственное, что удалось доказать на протяжении столетий – чем правильнее ты питаешься, чем больше двигаешься, чем более активный и правильный образ жизни ведешь, тем здоровее ты остаешься. У каждого из нас огромный запас скрытых резервов и возможностей. Открывать их в себе и учиться использовать — наша обязанность.

Как ускорить метаболизм

Рубрика «Здоровая пятница»

Для нормальной жизнедеятельности человека необходима энергия. Вырабатывается она в результате обмена веществ – метаболизма. О том, как его ускорить, и как снижать вес без сокращения суточной нормы калорий, рассказывает врач-диетолог высшей квалификационной категории Центра здоровья Новокузнецкой городской клинической больницы № 29, доктор медицинских наук Елена Николаевна Лобыкина.

Метаболизм — это естественный непрерывный процесс, свойственный для любого живого организма.

Под базовой скоростью метаболизма понимается количество калорий, используемое организмом для поддержания обычной жизнедеятельности. Показатель у всех индивидуален и зависит от возраста, пола, генетики, уровня физической активности, количества жировой и мышечной ткани, процесса и состава питания.

С 18 лет каждые 10 лет скорость метаболизма постепенно снижается на 5-7%. Наиболее высокая скорость обмена веществ у детей и подростков. Способствует повышению скорости обменных процессов процесс питания. В связи с этим, длительные и низкокалорийные диеты снижают интенсивность обменных процессов. Организм воспринимает отсутствие пищи как сильный стресс, поэтому старается сберечь жир, чтобы пережить период голода. Повышение скорости метаболизма отмечается при повышенных физических нагрузках и при приеме пищи.

При сниженном метаболизме пища трансформируется в энергию менее эффективно, что приводит к набору веса. При быстром обмене веществ этот процесс более эффективен, вся еда усваивается, следовательно, риск прибавки набора веса — минимальный.

Ухудшение обмена веществ можно заподозрить, если отмечаются:

• Низкий уровень гемоглобина и как следствие этого — гипоксия клеток и тканей.
• Повышение уровня холестерина крови.
• Повышение глюкозы в крови.
• Проблемы со сном.
• Появление лишнего веса.
• Слабость и хроническая усталость.
• Выпадение волос, кожные высыпания.

Обнаружение подобных симптомов – это повод задуматься об изменении образа жизни и заняться своим здоровьем.

Существует несколько методов, позволяющих увеличить расход энергии и ускорить обмен веществ.

Регулярное употребление пищи — питайтесь маленькими порциями с невысокой калорийностью, но чаще, желательно в одно и то же время. Помните, что любая диета, приводящая к длительному дефициту калорий, будет замедлять скорость обмена веществ, т.к. при снижении веса требуется меньше энергии для поддержания организма.

Употребление пищи, богатой белками. Нежирное мясо, орехи и бобовые усиливают метаболизм. Оптимальный вариант для завтрака – омлет, куриное филе, рыба.

Введение в рацион большего количества продуктов, богатых клетчаткой. Для переваривания клетчатки требуется больше времени. Пищевые волокна повышают чувство насыщения. Употребляйте пшеничные и овсяные отруби, овощи (листовую зелень, капусту), яблоки.

Добавление в блюда специй. Острые приправы (перец чили, горчица) ускоряют обмен веществ. Возникающий жар при употреблении пищи с приправами свидетельствует об ускорении метаболизма, но длится это не более 10 минут.

Напитки, богатые ксантинами (кофеином и теобромином). Кофеин (кофе) и теобромин (зеленый чай) немного ускоряют обмен веществ. В день достаточно 1-2 чашки кофе и 1-2 чашечки зеленого чая.

Употребление большого количества воды. Считается, что 500 мл воды ускоряет метаболизм на 30%. При достаточном количестве жидкости органы и клетки работают лучше, чем при ее дефиците. Вода препятствует перееданию, а недостаточный питьевой режим замедляет обмен веществ.

Увеличение физической активности. В движении метаболизм увеличивается и сжигается больше калорий. Самым доступным способом является ходьба. Регулярная физическая активность будет способствовать набору мышечной массы, что ускорит обмен веществ, так как мышечная ткань нуждается в большем количестве энергии в сравнении с жировой. Во время тренировок увеличивается скорость всех процессов, происходящих в организме. Для увеличения мышечной массы регулярно занимайтесь и включайте в тренировочный процесс силовые упражнения.

Употребление витамина Д. Нормализация массы тела связана с высоким уровнем данного витамина в организме. Принимайте витамин с продуктами питания (продукты животного происхождения, яйца) и больше находитесь на свежем воздухе.

Отказ от алкоголя. Спиртные напитки вызывают нагрузку на печень, которая непосредственно участвует в обмене гормонов и в регуляции обмена жиров, белков и углеводов.

Здоровый сон. Спать нужно не менее 8 часов в хорошо проветренной комнате. Во время сна, особенно с 23:00 до 4:00 часов вырабатывается гормон мелатонин, нормализующий обменные процессы и синтез кортизола. Известно, что в состоянии хронического стресса калорий сжигается меньше и жир накапливается.

5 способов ускорить метаболизм и стать стройнее уже сегодня

Почему одни люди могут есть все, что только пожелают и при этом остаются стройными и подтянутыми? А другим достаточно подышать рядом с пирожным, чтобы на животе появился лишний килограмм? Карма или вселенская несправедливость? Анастасия Rakamakafit, фитнес эксперт, раскрывает теорию заговора.

На самом деле, большую роль в этом деле играет скорость метаболизма. Метаболизм (или иными словами обмен веществ) – химические реакции, которые происходят в организме для поддержания жизни, процесс расходования энергии, полученной из пищи. Скорость обмена веществ индивидуальна. Быстрота метаболизма зависит от пола, возраста, наследственности, общего состояния здоровья, рациона питания и других факторов.

Как правило, если человек ведет здоровый образ жизни, физически активен, хорошо высыпается, не испытывает стресс, то жаловаться на медленный метаболизм он не должен. Однако, это идеальная картинка, которую редко встретишь. В реальной жизни большинство людей постоянно подвергаются влиянию негативных факторов, которые замедляют обмен веществ. Что же делать, если метаболизм не отличается реактивной скоростью? Ускорять! Мы приготовили для вас пять эффективных способов, чтобы разогнать обмен веществ до крейсерской скорости.

---

Вода. Многие люди, сами того не замечая, годами испытывают обезвоживание, а ведь достаточное употребление воды способно увеличить скорость метаболизма до 20%! Исследования доказали, что вода помогает организму сжигать калории. Особенно полезна прохладная питьевая вода, потому что для ее усвоения организму сначала нужно поработать и нагреть до температуры тела. Стакан воды, выпитый за 5 минут до еды существенно сократит объем употребляемой пищи и даст насыщение без тяжести в желудке. Норма потребления воды для каждого человека своя и составляет 30 мл на 1 кг веса.

Полноценный завтрак. Один из важнейших факторов, влияющих на метаболизм – это питание. Крайне внимательно стоит отнестись к первому приему пищи. Отказ от полноценного завтрака существенно снижают скорость метаболизма. Без еды организм переходит в «экономичный режим» и расходует энергию очень медленно, чтобы избавиться от голода и слабости. Идеальный вариант – завтракать в течении первого часа после пробуждения. В вашей тарелке должны присутствовать сложные углеводы (крупы или зерновой хлеб), простые углеводы (фрукты, ягоды), а также белки и жиры (яйца, мясо, рыба, орехи или молочка).

Продукты-ускорители метаболизма. Порой, чтобы повысить скорость метаболизма достаточно всего лишь заглянуть на кухню. Вот перечень продуктов, которые помогут ускорить процессы обмена веществ: Цитрусовые (лимон, лайм, апельсин, грейпфрут и др. ), зеленый чай, кофе, мед, имбирь, корица, красный перец, чеснок, яблоки и яблочный уксус, овсяные хлопья или зерно, брокколи, жирная красная рыба. Умеренно включайте эти продукты в свой ежедневный рацион и эффект не заставит себя ждать.

Вакуум. Несложное упражнение, которое творит чудеса! Массирует и стабилизирует внутренние органы, помогает избавиться от опасного висцерального жира, и делает живот плоским. Ни одно другое упражнение не воздействует на поперечную мышцу живота столь эффективно. Практикуйте вакуум на голодный желудок. Техника выполнения следующая: лежа, сидя или стоя с опорой на руки выдыхаете весь воздух из легких. Затем максимально втяните живот, стараясь приблизить пупок к позвоночнику и оставайтесь в этой позиции на 15-20 секунд. Начинайте с 3-5 повторений и постепенно увеличивайте количество подходов до 10-15.

Интервальные кардио-тренировки. Волшебный пинок для разгона метаболизма. Основной смысл кардио-нагрузки – поднять и удерживать пульс человека в определенных значениях. При учащённом пульсе организм потребляет больше кислорода, который способствует окислению жировых клеток организма и быстрому расходованию калорий. Интервальное кардио дополнительно варьирует нагрузку от простого к сложному, развивая выносливость организма. В качестве интервальных нагрузок хорошо подойдет бег, ходьба по лестнице, езда на велосипеде, плавание и другие виды цикличной физической активности с возможностью изменения скорости.

7 способов повысить метаболизм и похудеть

Люди, которые хотят похудеть, часто акцентируют свое внимание на повышении метаболизма, ведь быстрый обмен веществ позволяет сжигать большее количество калорий даже в покое. Как правило, обмен веществ замедляется в возрасте старше 40 лет, но оказывается, есть ряд способов, позволяющих ускорить этот процесс. Некоторые из них могут помочь также похудеть.

Наращивание мышц. Силовые тренировки позволяют наращивать мышечную массу как во время тренировки, так и после. Во время их выполнения сжигается большее количество калорий, чем при других упражнениях, что поможет повысить метаболизм на 15%. Силовые тренировки следует выполнять 2 раза в неделю, давая мышцах отдохнуть и восстановиться между такими нагрузками.

Выполнение интенсивных кардиотренировок. Кардиоупражнения, такие как бег и занятия аэробикой, не наращивают мышечную массу. После их выполнения также не происходит дополнительного сжигания калорий, исключение составляют лишь кардиотренировки высокой интенсивности в течение короткого промежутка времени. Такие упражнения позволять организму сжигать калории в течение целых 36 ч после окончания тренировки.

Частое употребление пищи. Длительные периоды между приемами пищи сопряжены с низким уровнем глюкозы в крови, что может сделать человека вялым, а также замедлить обмен веществ. При этом частое употребление пищи небольшими порциями может помочь сохранить нормальный уровень глюкозы в крови и повысить метаболизм. Но следует помнить, что перекус между основными приемами пищи не должен состоять из сладостей или продуктов, богатых углеводами. В данном случае стоит отдать предпочтение фруктам и овощам, орехам и продуктам из цельных зерен и не есть их слишком много.

Использование специй. Исследования показали, что острая пища может повысить метаболизм примерно на 8%. И несмотря на то что этот эффект, скорее всего, временный, использование специй может заставить организм расходовать дополнительную энергию при переваривании пищи.

Оптимизация гормонального баланса. Есть несколько гормонов, которые играют важную роль в поддержании метаболизма, например, гормоны щитовидной железы. Сниженный уровень этих гормонов может вызывать развитие гипотиреоза и способствовать увеличению массы тела. Другие гормоны, такие как гормон роста и тестостерон, отвечают за обеспечение организма энергией и построение мышечной массы. При сниженном уровне этих гормонов человек чувствует усталость и недостаток энергии. В таких ситуациях оптимизация гормонального баланса может быть эффективным методом приведения метаболизма в норму, что также поможет похудеть.

Употребление белковой пищи. Переваривание белков занимает больше времени, чем других компонентов. Это также требует больших энергозатрат от организма. Так, на переваривание белков тратится 20–30% калорий, в то время как на переваривание углеводов и жиров — 5–15% калорий. Поэтому употребление белковой пищи позволит сжечь больше калорий и улучшить обмен веществ. Кроме того, большое количество калорий, которые получают из белковой пищи, идут на построение мышц и не преобразуются в жир. А, как уже было указано выше, увеличение мышечной массы позволяет повысить метаболизм. Стоит отметить, что источниками белка являются мясо, бобовые, яйца, сыр и орехи.

Употребление кофе. Исследования показали, что у людей, которые пьют кофе, происходит краткосрочное повышение метаболизма. Но главное — не «переборщить», поскольку большое количество кофеина может быть вредным. Так употребление 1–2 чашек кофе в сутки позволит ощущать себя бодрым и энергичным, а также повысит метаболизм на несколько часов.

По материалам www.medicaldaily.com

Как повысить метаболизм

Очень часто люди, которые сидят на диетах, испытывают разочарование, когда стрелка на весах предательски показывает всё те же цифры. Им кажется, что они напрасно ограничивают себя в еде и мучают организм тренировками. Ведь малейшие поблажки быстро сводят на нет все усилия и приводят к набору еще большего количества килограммов. Поэтому возникает вопрос: «А можно ли вырваться из этого замкнутого круга?» Безусловно! Для этого необходимо научиться ускорять свой обмен веществ, начав рационально питаться. Зачастую, допуская ошибки и не прислушиваясь к своему организму, мы сами делаем всё для того, чтобы замедлить свой метаболизм и вновь набрать дополнительные килограммы.

Влияет ли наш режим питания на метаболизм? Оказывается, существенно! Жесткие ограничения в еде и длинные «голодные» отрезки времени приводят лишь к уменьшению мышечной массы, и как следствие, к снижению обмена веществ. Чтобы огонь метаболизма не погас, «хворост» в него нужно подбрасывать как можно чаще. Поэтому никакого голодания! Питание должно быть дробным. Именно это гарантирует ускорение обменных процессов в организме, позволяет длительное время поддерживать стабильным уровень сахара в крови, а следовательно, и энергии, которая будет расходоваться на сжигание калорий. В связи с этим я рекомендую пяти-шестиразовый режим питания, состоящий из трех основных приемов пищи и двух-трех промежуточных. При этом количество пищи за один прием не должно превышать одного стакана.

Учеными установлено, что медленный обмен веществ характерен для людей, которые питаются бессистемно, часто пренебрегают завтраком, а основным приемом пищи выбирают поздний ужин. Это очень распространенная ошибка! Помните, именно утренний прием пищи запускает метаболические часы нашего организма. При составлении суточного рациона необходимо иметь в виду, что на завтрак, второй завтрак и обед должно приходиться до 70% калорийности всего дневного рациона. Если большая часть пищи будет съедена во второй половине дня, когда активность метаболических процессов в организме снижена, поступающие калории наверняка отложатся на талии и бедрах.

Из каких же продуктов должен состоять рацион нашего питания, если мы стремимся увеличить скорость обмена веществ?
Прежде всего это продукты, содержащие углеводы. Углеводы — это ключ к быстрому обмену веществ, поскольку они снабжают тело энергией, питая мышечную ткань и нервную систему. Чтобы поток энергии не иссякал в течение всего дня, каждый прием пищи должен включать в себя небольшое количество углеводов. Но далеко не все из них способны ускорить обменные процессы в организме. Более половины ежедневно потребляемых калорий должны составлять полезные углеводы —
продукты из цельного зерна и нерафинированные растительные продукты, такие как овощи, фрукты и бобовые. Отдавать предпочтение следует твердым фруктам (не более 2-3 штук в день) и овощам зеленого и белого цвета. Полезные углеводы долго усваиваются организмом, так как содержащаяся в них клетчатка замедляет процесс пищеварения. В результате мы дольше испытываем чувство сытости, а наш организм надолго снабжается необходимой энергией. Известно, что чем больше энергии вырабатывается в организме, тем больше калорий сжигается. Кроме того, свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты — великолепный источник ферментов, антиоксидантов, витаминов и минеральных веществ, которые также способствуют поддержанию высокой скорости метаболизма в организме.

Рафинированные продукты, такие как белый хлеб, макароны, печенье, конфеты и пирожные, содержат «пустые» углеводы. Эти углеводы всасываются очень быстро, сахар в крови падает, едва поднявшись, а мозг вновь требует топлива. Отсюда и переедание.
А какую роль в процессе метаболизма играют белки и жиры? Самую непосредственную! Белки выполняют множество разных функций, в том числе и строительную: из них состоит мышечная ткань, которая способствует сжиганию калорий в организме. При белковом питании скорость обмена веществ увеличивается на 25–30%, за счет пищевого термогенеза. К тому же белки замедляют переработку углеводов, и энергия, заключенная в них, расходуется организмом значительно дольше. Поэтому белки нужно сочетать с полезными углеводами. Нежирные сорта мяса, птица, рыба, яйца и молочные продукты — прекрасный источник полезных протеинов, но их необходимо сочетать с овощами и зеленью.

Роль жиров в обмене веществ также велика: как и белки, они замедляют усвоение углеводов и обеспечивают непрерывность выделения энергии, благодаря чему сжигается больше калорий. Поэтому в данном случае оптимальное сочетание — с полезными углеводами. Предпочтение в питании необходимо отдавать «полезным» жирам, содержащим в своем составе омега-3 жирные кислоты, которые регулируют уровень лептина в организме. По мнению многих ученых, он отвечает не только за скорость обмена веществ, но и за сжигание жира.

Ускоряют процесс метаболизма и некоторые пряности, в частности острый перец, способный на несколько часов повысить скорость метаболизма на 50% — за счет увеличения частоты сердечных сокращений и дополнительного расхода энергии. Тем, у кого недостаточно эффективно работает щитовидная железа, помогут продукты, богатые йодом, например, морские водоросли, морепродукты.
В моей программе улучшения метаболизма огромная роль отводится потреблению простой воды. Не соков, кваса или чая, а именно простой воды. Вода невероятно важна для ускорения обмена веществ. Появляющееся чувство жажды свидетельствует о снижении обменных процессов в организме почти на 30%. Поэтому потребление 2–2,5 л воды в сутки — непременное условие для ускорения метаболизма и снижения массы тела.

Что же еще позволит ускорить обмен веществ в нашем организме? Безусловно, физические нагрузки. Любая физическая нагрузка ускоряет метаболизм, причем не только в период самого процесса, но и некоторое время после. Метаболизм одного килограмма мышечной ткани составляет от 70 до 90 ккал в сутки, в то время как жировой — только 4 ккал. Не правда ли, существенная разница? Следовательно, люди с хорошо развитой мускулатурой имеют более активный обмен веществ. С возрастом объем мышечной ткани в организме существенно уменьшается, так, например, каждые десять лет мужчины теряют порядка двух килограммов, а женщины —
около полутора. А это значит, что с возрастом снижается и скорость метаболизма. Таким образом, чтобы скорость обмена веществ оставалась на высоком уровне, необходимо поддерживать мышцы в тонусе и постоянно быть физически активным, для чего три-четыре раза в неделю выполнять физические упражнения с гантелями или заниматься на тренажерах в течение 20–30 минут. Не забывайте больше ходить, постепенно увеличивая скорость и расстояние.

Ускоряют обмен веществ также физиотерапевтические и бальнеологические процедуры. Многие любят русскую баню и сауну. И не напрасно — повышенная температура воздуха ускоряет обменные процессы. На скорость метаболизма оказывает влияние и сон, во время которого запускаются все обменные процессы и вырабатывается гормон роста, поддерживающий жизненный тонус и ответственный за процесс снижения веса. Полноценный сон должен длиться не менее 7 часов.

Итак, скорость метаболизма зависит от пола, возраста, массы тела, физической подготовки, режима питания, гормональных, генетических и других факторов. Безусловно, многое из этого мы изменить не в силах, но выбор потребляемых продуктов, режима питания и степени физической активности — в наших руках! В результате ускорения процесса метаболизма вы станете более энергичными, легкими на подъем и почувствуете себя помолодевшими. Главное, не стойте на месте. Удачи!

ДВЕНАДЦАТЬ ШАГОВ ДЛЯ УСКОРЕНИЯ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ В ОРГАНИЗМЕ

• Никогда не пропускайте завтрак, именно он запускает метаболические часы организма.
• Питайтесь дробно, чтобы организм постоянно работал и в крови поддерживался оптимальный уровень сахара.
• Выбирайте рацион, богатый полезными углеводами. Сократите количество сахара, увеличьте количество клетчатки.
• Питайтесь полезными белками, при этом сочетайте их только с полезными углеводами.
• Потребляйте меньше вредных жиров.
• Добавляйте специи — они ускоряют сжигание калорий.
• Пейте 2–2,5 л воды в сутки.
• Не экономьте на сне.
• Не сидите на месте, старайтесь вести активный образ жизни.
• Наращивайте мышечную массу. Ее количество и состояние прямо пропорционально влияют на скорость метаболизма.
• Принимайте витаминно-минеральные комплексы, содержащие витамины группы В, фолиевую кислоту, хром, кальций и железо.
• Обратите внимание на работу щитовидной железы.

www.royal-ration.ru

www.margaritakoroleva.ru

Как разогнать метаболизм?

«Сколько волка ни корми – он все равно стройный. Потому что у него хороший метаболизм, а у тебя – нет». Старая поговорка на новый лад, которая уже стала мемом в соцсетях, заставляет задуматься: а можно ли, действительно, ускорить свой метаболизм? Ведь кто не хотел бы обмен веществ, как у волка из мема?

Для начала давайте выясним, что такое метаболизм, и как он работает. Обмен веществ или метаболизм – это многочисленные химические реакции в клетках нашего тела, которые помогают сжигать калории и трансформировать их в энергию. От обмена веществ зависит качественная работа пищеварения, сердца, почек и легких, а также то, как наше тело восстанавливается после болезней, травм и нагрузок. Чем выше скорость обмена веществ, тем больше калорий способен сжечь организм. Принято считать, что быстрый метаболизм – хорошо (можно есть все, что хочешь и не поправляться), а медленный – плохо. На самом деле, слишком ускоренный обмен веществ тоже может быть не в радость его обладателю: он может свидетельствовать о гормональных нарушениях, приводить к проблемам с менструальным циклом, ослаблению иммунитета, анемии и ихтиозу. В то же время, слишком медленный обмен веществ чреват ожирением, риском диабета и сердечных заболеваний. Нормальный же метаболизм, без симптомов нарушения здоровья, способен обеспечить организм энергией, питательными веществами и обновлением тканей.

От чего зависит скорость метаболизма?
От множества факторов, одни из которых можно корректировать, ускоряя метаболизм, другие – нет. Факторы обмена веществ, не поддающиеся изменениям – пол, тип фигуры, возраст и наследственность. Но метаболизм зависит еще от массы тела, психоэмоционального состояния, гормонального фона, рациона и физических нагрузок. Эта группа факторов, как раз, поддается коррекции. Корректируя ее, мы можем ускорить обмен веществ. К тому же, недавно ученые из с выяснили, что способность организма к сжиганию калорий меняется в течение суток. Теоретически это означает, что под эти биоритмы можно подстраивать график питания, однако для выяснения нюансов придется провести еще ряд исследований.

Метаболизм и возраст. Каждые 10 лет наш метаболизм замедляется примерно на 5%. «В 35 лет вы будете сжигать примерно на 75 калорий в день меньше, чем в 25, а к 65 годам еще на 500 калорий меньше», – говорит доктор Мадлен Фернстром, автор книги The Real You Diet.

Как это происходит?
• 20 лет. Развитие мышц и костей достигло своего пика, ваш метаболизм работает на полных оборотах. Наслаждайтесь этим, пока можете.

• 30 лет. Клеточные электростанции вашего тела, митохондрии, становятся менее эффективными в сжигании калорий.

• 40 лет. Уровень эстрогена падает, и это еще больше замедляет метаболизм, вызывая отложение жира в проблемных зонах – на животе и бедрах.

Но не паникуйте. Умеренные физические нагрузки и сбалансированное питание способны долго поддерживать «молодой» уровень обмена веществ. Вот некоторые хитрости, как это сделать.

Как ускорить метаболизм утром? Старайтесь полноценно завтракать перед работой. Отказ от завтрака чреват замедлением метаболизма. Организм переходит в режим «выживания» и начинает замедлять темпы обмена. В ходе исследования, опубликованного в Американском Журнале Эпидемиологии, выяснилось, что участники, которые отказывались от завтрака или предпочитали некалорийный завтрак (11% от дневной нормы калорий) в среднем прибавили 1,5 кг в течение трех лет.

Отдавайте предпочтение завтракам, которые способствуют медленному высвобождению энергии и оставляют длительное чувство сытости. Например, микс нежирного белка со сложными углеводами и здоровыми жирами. Например, омлет из двух яиц со сладким перцем и авокадо. Или каша с горсткой замороженных ягод и тремя чайными ложками семян льна.

В рабочее время в офисе. Хорошие новости для кофеманов. Согласно исследованию, опубликованному в американском журнале Physiology & Behaviour, уровень метаболизма людей, регулярно пьющих кофе, в среднем на 16% выше, чем у тех, кто не пьет его или предпочитает кофе без кофеина.

Стакан холодной воды тоже способен ускорить обмен веществ. Исследователи из Университета штата Юта выявили, что стакан воды со льдом повышает уровень метаболизма на 30% и держит его ускоренным в течение 10 минут. Тело вынуждено сжигать дополнительные калории для поддержания своей нормальной температуры. Поэтому приложение в телефоне, напоминающее об h3O не будет лишним. При этом важно, чтобы вода была холодной.

Еще один напиток для ускорения метаболизма – зеленый чай. «Это настоящее волшебное зелье для повышения метаболизма», – говорит Тэмми Лакатос Шамес, соавтор книги «Ускоряй метаболизм». Исследования показали, что люди, которые потребляли три-пять чашек в день в течение 12 недель – потеряли в среднем 4,6% общей массы тела. Согласно другому эксперименту, две-пять чашек в день сжигали дополнительно 50 калорий в день. Чтобы действительно сжигать калории – выпивайте зеленый чай через два часа после еды – это повысит сжигание жира на треть.

В спортзале. Лучший вид нагрузки для разгона метаболизма, вовсе не кардио, как может показаться на первый взгляд, а силовые упражнения в тренажерном зале и интервальные тренировки. Последние особенно пропагандирует актриса Холли Берри, которая каждую пятницу в своем instagram-аккаунте выкладывает советы от своего тренера Питера Ли Томаса. Интервальные тренировки довольно просты и доступны даже новичкам: 20 секунд напряжения, за которыми следуют 10 секунд покоя – повторяются в общей сложности восемь раз в течение четырех минут. Исследования показали, что этот способ столь же эффективен для повышения метаболизма, как и более длительные, изнурительные силовые нагрузки. Так зачем потеть больше?

Как улучшить обмен веществ, рекомендации по нормализации обмена веществ

Как улучшить обмен веществ и ускорить метаболизм, этот вопрос волнует всех, кто ведет здоровый образ жизни и придерживается диеты. Организм — сложная система, где все взаимосвязано, и, когда один или несколько элементов этой системы дают сбой, то это отражается на функционировании органов, самочувствии и работоспособности.

---

Что нужно сделать, чтобы привести в норму обмен веществ

 

• Правильно питаться;
• Пить больше жидкости;
• Больше двигаться ип заниматься спортом;
• Высыпаться;
• Ходить в баню, делать массаж.

Эти основные правила помогут организму справиться с хандрой, и станет ясно, как улучшить обмен веществ и похудеть, если это не удавалось раньше.

Мы — то, что мы едим

Самое важное — это правильное питание,  так как быстрые углеводы (сладости, мучное) не ускоряют обмен веществ, а наоборот, откладываются в лишние киллограмы. Что же нужно кушать, чтобы разогнать метаболизм? Лучше всего употреблять овощи, они дают необходимую энергию. На втором месте белки, не зря все спортсмены придерживаются строгой диеты перед соревнованиями.

Чем больше человек пьет жидкости, тем лучше его обмен веществ, поэтому не стоит ограничивать себя в  чистой воде.

Необходимо выбирать продукты, богатые жиросжигающими веществами. Полюбите перец и горчицу, ешьте пряности, даже обыкновенная корица сжигает калории, не говоря уже про рукколу, базилик и кукурму.

Кушать надо чаще, и никогда не откладывать на потом завтрак, ведь именно утром организм должен проснуться. Начинайте день со стакана воды, это поможет ускорить обмен веществ.

Беспокоит лишний вес? Проверьте щитовидную железу

На организм оказывает большое влияние состояние щитовидной железы. Если вы почувствовали изменения со стороны эндокринной системы, то необходимо посетить врача. Часто проблемы с щитовидной железой являются причиной лишнего веса, поэтому рекомендации специалиста необходимы.

Кушаем натуральные продукты

То, что прошло обработку намного хуже усваивается организмом, поэтому, чтобы узнать, как улучшить обмен веществ можно узнать, поменяв привычный рацион из выпечки и полуфабрикатов на свежие овощи, фрукты и натуральное мясо. Именно они полезны для организма и дают ему энергию, а вовсе не соевые добавки в сосисках и пельменях. Правильное питание — основа правильного обмена веществ.

Сон, баня и массаж – отличные помощники здоровью

Стоит обратит внимание на полноценный сон, именно он оказывает немалое влияние на метаболизм. Чем лучше человек спит, и высыпается, тем его организм лучше работает. Вялость и усталость оказывают отрицательное воздействие и ухудшают обмен веществ.

Баня и массаж также дают положительный эффект для ускорения метаболизма, ведь они помогают ускорить кровоток и лимфоток.  Процедуры следует делать регулярно, чтобы выводить шлаки и токсины из организма. В сочетании со здоровым образом жизни и правильным питанием эти мероприятия дают положительный эффект для ускорения метаболизма.

---

Как оказывается, улучшить обмен веществ не так сложно, придерживаясь определенных правил питания, режима сна и отдыха, а также регулярно выполняя физические упражнения. 

Можете ли вы повысить свой метаболизм ?: MedlinePlus Medical Encyclopedia

Ваш метаболизм — это процесс, который ваше тело использует для производства и сжигания энергии из пищи. Вы полагаетесь на свой метаболизм, чтобы дышать, думать, переваривать, циркулировать кровь, согреваться на холоде и сохранять прохладу на жаре.

Принято считать, что повышение метаболизма помогает сжигать больше калорий и способствует снижению веса. К сожалению, мифов об ускорении обмена веществ больше, чем действенных тактик. Некоторые мифы могут иметь неприятные последствия.Если вы думаете, что сжигаете больше калорий, чем есть на самом деле, вы можете съесть больше, чем должны.

Вот факты о 6 мифах о метаболизме.

Миф № 1: Упражнения ускоряют метаболизм еще долго после того, как вы прекратили.

Это правда, что вы сжигаете больше калорий, когда тренируетесь, особенно когда вы увеличиваете пульс такими занятиями, как езда на велосипеде или плавание.

Это повышенное сжигание калорий длится на протяжении всей тренировки. Вы можете продолжать сжигать лишние калории в течение часа или около того после этого, но на этом последствия упражнений заканчиваются.Как только вы перестанете двигаться, ваш метаболизм вернется в норму покоя.

Если вы набираете калорий после тренировки, полагая, что ваше тело будет сжигать калории до конца дня, вы рискуете набрать вес.

Что делать: Делайте упражнения для здоровья и заправляйтесь здоровой пищей. Не позволяйте упражнениям дать вам повод чрезмерно увлекаться высококалорийной едой и напитками.

Миф № 2: Увеличение мышечной массы поможет вам похудеть.

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир.Так разве наращивание мышечной массы не ускорит ваш метаболизм? Да, но только в небольшом количестве. Большинство регулярно тренирующихся набирают всего несколько фунтов (килограмм) мышц. Этого недостаточно, чтобы сильно изменить количество сжигаемых калорий. К тому же, когда мышцы не используются активно, они сжигают очень мало калорий. В большинстве случаев на ваш мозг, сердце, почки, печень и легкие приходится большая часть вашего метаболизма.

Что делать: Поднимите тяжести, чтобы укрепить кости и мышцы. Сделайте силовые тренировки частью всесторонней программы упражнений, которая включает в себя упражнения, которые заставят ваше сердце биться чаще.Чтобы избавиться от лишнего веса, вам также необходимо придерживаться здоровой диеты и соответствующих порций.

Миф № 3: Употребление определенных продуктов может ускорить метаболизм.

Употребление в пищу таких продуктов, как зеленый чай, кофеин или острый перец чили, не поможет вам сбросить лишние килограммы. Некоторые из них могут немного повысить ваш метаболизм, но не настолько, чтобы изменить ваш вес.

Что делать: Выбирайте продукты по их полноценному питанию и вкусу. Ешьте разнообразную здоровую пищу, которая насытит, но не наполнит вас.

Миф № 4: Небольшие приемы пищи в течение дня ускоряют метаболизм.

К сожалению, существует мало научных доказательств того, что частые небольшие приемы пищи ускоряют метаболизм.

Распределение еды в течение дня может уберечь вас от чрезмерного голода и переедания. Если да, то это хорошая идея. Спортсмены выступают лучше, когда они едят чаще и в меньших количествах. Если вы из тех, кому трудно остановиться после того, как вы начали есть, 3-х разовое питание может облегчить вам соблюдение правильного рациона, чем множество небольших перекусов.

Что делать: Обращайте внимание на свои сигналы голода и ешьте, когда чувствуете голод. Следите за своим ежедневным рационом и ограничьте количество перекусов с высоким содержанием сахара и жира.

Миф № 5: полноценный ночной сон полезен для метаболизма.

Хороший ночной сон не улучшит ваш метаболизм, но отказ от сна может прибавить в весе. Люди, лишенные сна, как правило, едят больше калорий, чем им нужно, возможно, чтобы справиться с чувством усталости.

Что делать: Планируйте свою жизнь так, чтобы у вас было достаточно времени для сна.Если у вас проблемы со сном, подумайте, как расслабиться перед сном и сделать спальню удобной для сна. Поговорите со своим врачом, если советы по уходу за собой для лучшего сна не помогают.

Миф № 6: С возрастом вы будете набирать вес, потому что ваш метаболизм замедляется.

Хотя это правда, что наш метаболизм идет медленнее, чем когда мы были детьми, большая часть набора веса в среднем возрасте происходит из-за того, что мы становимся менее активными. Работа и семья отодвигают упражнения на второй план.Когда мы мало двигаемся, мы теряем мышцы и набираем жир.

По мере того, как вы становитесь старше, у вас могут возникнуть проблемы с регулированием режима питания с возрастом. После обильной еды молодые люди, как правило, едят меньше, пока их организм не израсходует калории. Этот естественный контроль аппетита, кажется, исчезает с возрастом. Если вы не уделяете пристального внимания, большие обеды могут быстро накапливаться.

Что делать: По мере того, как вы становитесь старше, важно делать упражнения регулярной частью каждого дня. Сохраняя активный образ жизни и придерживаясь меньших порций здоровой пищи, вы можете предотвратить увеличение веса с возрастом.

Как увеличить метаболизм — 4 действия и 5 запретов

Ускорьте свой метаболизм: последняя модная фраза, которую называют простым решением для похудания. Но факт заключается в том, что нет убедительных доказательств того, что мы можем существенно и навсегда изменить то, как наш организм перерабатывает пищу для получения энергии или тепла, что является сутью метаболизма.

Это потому, что многое из того, что определяет ваш метаболизм (возраст, пол, генетика), находится вне вашего контроля.

На базальную скорость метаболизма (BMR) вашего тела приходится 70 процентов вашего метаболизма.Это количество энергии, которое ваше тело сжигает, чтобы поддерживать функционирование в состоянии покоя. (Подумайте о том, чтобы поддерживать постоянную температуру тела, сердцебиение, работу пищеварительной системы.) Это то, что люди имеют в виду, когда говорят об ускорении своего метаболизма.

Помимо увеличения физической активности в течение дня, на которую приходится от 20 до 25 процентов вашего метаболизма, есть всего несколько вмешательств, которые могут увеличить скорость метаболизма в долгосрочной перспективе.И это большая МОЩНОСТЬ.

«Есть компромиссы в зависимости от человека, который выполняет [эти вмешательства]», — говорит Лоуренс Ческин, доктор медицинских наук, директор клинических исследований в Центре глобальной профилактики ожирения Школы общественного здравоохранения Блумберга Джонса Хопкинса.

4 способа ускорить метаболизм

1. Наращивание и поддержание мышечной массы тела

«Люди, у которых больше мускулов тела, обычно будут иметь более высокий метаболизм», — говорит Дуглас Уайт, доктор философии, доцент кафедры питания, диетологии и гостиничного менеджмента в Обернском университете.Это потому, что для поддержания мышечной массы тела требуется больше энергии, чем жира.

По словам Уайта, это «уловка-22»: «Когда люди худеют, они не только теряют жир, но и теряют мышечную массу. Так что, если вы теряете мышцы, ваш основной уровень метаболизма, как правило, снижается, что затрудняет сжигание калорий для похудения ».

Уайт рекомендует силовые тренировки для наращивания мышечной массы, что, в свою очередь, помогает поддерживать или увеличивать ваш BMR.

2. Ешьте небольшими порциями в течение дня

Сначала немного предыстории: каждый раз, когда вы едите, ваш метаболизм немного ускоряется. Он известен как термический эффект пищи (ТЭФ) и составляет 10 процентов вашего общего метаболизма.

«Все продукты термогенные. Все они должны быть сожжены в вашем теле. Они создают энергию в вашем теле, таким образом увеличивая метаболизм », — говорит Джули Метос, доктор философии, доктор медицинских наук, доцент кафедры питания и интегративной физиологии Медицинской школы Университета Юты.

По словам Метоса, частота, или то, как часто вы едите, увеличивает метаболизм, а исследования показывают, что прием пищи каждые три или четыре часа помогает поддерживать постоянный TEF. «Идея в том, что если вы едите обильно, а потом не едите в течение длительного времени, ваш метаболизм замедляется между этими приемами пищи», — говорит Метос.

Но, предупреждает она, если вы склонны к перееданию во время еды, это может сработать против вас. «Вы должны уравновесить легкий метаболический эффект с поведенческим эффектом», — говорит Метос.Именно здесь ваш бюджет SmartPoints® поможет вам сделать выбор и избежать переедания ».

3. Избегайте позднего приема пищи

С точки зрения метаболизма не имеет значения, в какое время дня вы едите. Каждый раз, когда вы едите, вы продолжаете сжигать калории благодаря TEF. «Это не обязательно потому, что калории более эффективны вечером — они дают вам такое же количество энергии, — но у вас меньше времени, чтобы сжечь их», — говорит Ческин.Узнайте больше о приеме пищи поздно вечером.

4. Пейте достаточно h3O

«Вода действительно важна в метаболическом процессе, и если у вас недостаточно воды, вы можете замедлить метаболизм», — говорит Метос, который рекомендует пить два литра воды в день. Однако научное жюри до сих пор не решило вопрос о способности воды ускорять метаболизм. Если есть какое-либо воздействие, это, вероятно, связано с термогенезом, поэтому вода должна быть очень холодной.Узнайте, почему вам стоит выпить стакан воды прямо сейчас!

Что не меняет метаболизм

Просто головокружительно, сколько существует мифических «ускорителей» быстрого метаболизма. Вот некоторые популярные из них, которые, по данным исследований, не соответствуют или не приводят к каким-либо значимым долгосрочным изменениям в метаболизме или потере веса.

1. Некоторые продукты питания

ТЭФ также известен как термогенез, вызванный диетой, но это не означает, что определенная диета помогает сжигать больше калорий.По словам Метоса, на самом деле нет каких-либо конкретных продуктов, которые значительно ускоряют ваш метаболизм, кроме термических эффектов.

Что касается утверждения, что одни продукты, например грейпфрут, сжигают больше жира, чем другие? «Нет, их нет», — говорит Метос. «Повышение метаболизма приведет к сжиганию всего — углеводов, белков и жиров. Трудно противопоставлять одно другому другому «.

По словам Ческина, основная причина, по которой грейпфрут и другие цитрусовые продолжают попадать в список мифов, проста.«Это заставляет вас есть меньше, потому что во рту остается кислый привкус».

Известно, что только несколько веществ в пище имеют небольшое дополнительное влияние на скорость метаболизма — кофеин, катехины (химическое соединение, содержащееся в зеленом и белом чае) и капсаицин (соединение, содержащееся в острой пище, такой как перец чили). Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Obesity , они обеспечивают повышение скорости метаболизма на 4–5 процентов. Но их влияние кратковременно и недолговечно, говорит Ческин.«Нет никакой разницы между потерей 50 фунтов и набором 50 фунтов. Но если вы любите зеленый чай, дерзайте ».

Чтобы добиться какого-либо длительного увеличения метаболизма, вы должны есть эти соединения круглосуточно. В случае слишком большого количества кофеина это может иметь пагубные последствия для вашего здоровья, говорит Метос, в том числе нарушать ваш сон, усиливать беспокойство и повышать кровяное давление.

Другая проблема — это дополнительные калории, которые вы можете потреблять в зависимости от того, какие продукты вы выберете, — говорит Ческин.«Если вы собираетесь добавлять кофеин в обычные газированные напитки, спортивные напитки или сладкие кофейные напитки, это не очень хорошо для контроля веса».

По словам диетолога Метоса, важнее сосредоточиться на здоровом питании. «Для вас не будет волшебным ответом включить одну из этих вещей без внесения других изменений».

2. Диеты с высоким содержанием белков или жиров

Диеты с высоким содержанием жиров или белков не увеличивают и не снижают скорость метаболизма, говорит Метос.Они могут заставить вас чувствовать себя сытым, что, в свою очередь, снижает количество потребляемых вами калорий. Узнайте больше о том, как есть жир, чтобы похудеть.

3. Безглютеновая диета

Глютен увеличивает скорость метаболизма только при целиакии, говорит Ческин. Люди с глютеновой болезнью не могут перерабатывать глютен — белок, содержащийся в пшенице и других зернах. Он повреждает их тонкий кишечник, не позволяя усваивать питательные вещества в организме. «Только 1 процент людей, которые думают, что они у них есть, на самом деле имеют это», — говорит он.«Если он у вас есть, это повлияет на ваш метаболизм, и вы похудеете. Кроме того, каждый раз, когда вы едите глютен, у вас будет понос и другие проблемы ».

4. Пост

Резкое сокращение калорий за счет голодания или голодания замедляет ваш метаболизм. По словам Метоса, вы не только теряете термический эффект пищи, но и переходит в режим сохранения.

«Ваше тело сожжет все, что ему доступно.Если к нему нет ничего доступного, он сожжет все, что есть на борту, — ваши мышцы и глюкозу в крови или гликоген, то есть глюкозу в вашей печени », — говорит Метос.

По словам Ческина, прерывистое голодание может сыграть роль в похудании, но никак не влияет на метаболизм. Ваш метаболизм восстанавливается после еды, но это не рецепт для долгосрочной потери веса, потому что, как правило, это неустойчиво.

«Вы можете улучшить свое метаболическое здоровье и улучшить обмен веществ в целом, регулярно питаясь, а не придерживаясь йо-йо диеты», — говорит Метос.«Люди, которые придерживаются регулярного режима питания, склонны поддерживать свой метаболизм по сравнению с людьми, которые долгое время обходятся без еды, а затем переедают, а затем решают, что будут голодать в течение дня. Лучше иметь четкий режим питания ».

5. Не спит

Ваш метаболизм находится на самом низком уровне за 24 часа, когда вы спите. Но это не значит, что вы должны сжечь полуночное масло. «Даже если вы не спите и думаете, что сожжете больше калорий, вы, вероятно, не спите и едите, чтобы наверстать упущенное», — говорит Ческин.

Несмотря на то, что сон снижает метаболизм, недостаточный сон приносит больше вреда, чем пользы, когда дело доходит до похудания или поддержания веса, говорит Ческин, который также является основателем и директором Центра управления весом Джонса Хопкинса.

«Чем больше вы отдыхаете, тем лучше функционирует ваше тело, и вы с меньшей вероятностью будете тянуть за ненужную еду», — говорит он. «Что мы действительно знаем, так это то, что люди, которые спят достаточно или больше спят, как правило, имеют меньшую массу тела, чем люди, которые не высыпаются.”

Узнайте больше о связи между весом и сном.

Правда о метаболизме — Harvard Health

Виноват в увеличении веса вялый обмен веществ?

Изображение: © Devonyu / Getty Images

Вы, несомненно, слышали о метаболизме и, возможно, даже имеете смутное представление о том, что это такое. Но существует множество мифов, связанных с влиянием метаболизма на ваше здоровье, особенно с точки зрения похудания.

Проще говоря, метаболизм — это внутренний процесс, с помощью которого ваше тело расходует энергию и сжигает калории. Он работает круглосуточно и без выходных, чтобы ваше тело двигалось, даже когда вы отдыхаете или спите, путем преобразования потребляемой вами пищи и питательных веществ в энергию, необходимую вашему организму для дыхания, циркуляции крови, роста и восстановления клеток и всего остального. это нужно, чтобы выжить.

Этот процесс работает с разной интенсивностью у разных людей. Скорость вашего метаболизма определяется в основном вашими генами.

«У людей может быть быстрый, медленный или средний метаболизм, независимо от размера и состава их тела», — говорит д-р Чи-Хао Ли, профессор генетики и сложных заболеваний Гарвардского университета T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.

Возраст также влияет на метаболизм, поскольку с годами он может замедляться, даже если вы начинаете с быстрого метаболизма. Различия в скорости метаболизма очевидны в зависимости от того, насколько легко или сложно людям набрать или сбросить вес. При медленном метаболизме сжигается меньше калорий, а это означает, что большее количество откладывается в теле в виде жира; Вот почему некоторым людям трудно похудеть, просто сократив потребление калорий.Быстрый метаболизм быстрее сжигает калории, что объясняет, почему некоторые люди могут много есть и не набирать лишние килограммы.

Но нельзя полностью обвинять в увеличении веса вялый метаболизм, — говорит д-р Ли. «Реальность такова, что метаболизм часто играет второстепенную роль», — говорит он. «Важнейшими факторами старения часто являются плохое питание и малоподвижный образ жизни».

Увеличьте обороты двигателя

Можно ли ускорить естественный медленный метаболизм или ускорить метаболизм, который со временем стал вялым? «Вы можете до некоторой степени управлять своим метаболизмом», — говорит д-р.Ли. «Часто это небольшое изменение, которое может помочь вам сжигать больше калорий. Это, наряду с принятием более здоровой диеты и обеспечением достаточного количества упражнений, может дать людям дополнительный толчок, необходимый им для похудения и поддержания веса». Например:

Ускорьте темп. Добавьте к своему обычному распорядку несколько интервальных тренировок высокой интенсивности. После периода интервальных тренировок ваш метаболизм может ускориться в течение целого дня. Например, когда вы идете или бегаете трусцой на беговой дорожке или на улице, увеличивайте скорость на 30–60 секунд, а затем замедляйтесь до обычного темпа; повторяйте цикл от восьми до 12 минут.

Ешьте белок и занимайтесь силовыми тренировками. Ваш метаболизм увеличивается всякий раз, когда вы едите, перевариваете и храните пищу, этот процесс называется термическим эффектом пищи. Белок обладает более сильным термическим эффектом по сравнению с жирами и углеводами, потому что вашему организму требуется больше времени, чтобы сжигать белок и усваивать его.

Неясно, насколько белок влияет на метаболизм, но исследования показывают, что лучший подход — сочетать адекватное потребление белка с силовыми тренировками, что увеличивает мышечную массу, а также может ускорить метаболизм.Воспользуйтесь этим онлайн-калькулятором, чтобы определить точное суточное количество белка: / дри.

Пейте зеленый чай. Исследования показали, что зеленый чай содержит соединение, называемое галлатом эпигаллокатехина, которое может увеличить количество сжигаемых калорий и жира. Метаанализ 2011 года, опубликованный в журнале Obesity Reviews , показал, что потребление около 250 миллиграммов эпигаллокатехин галлата (количество примерно в трех чашках зеленого чая) помогло ускорить метаболизм, достаточное для сжигания в среднем 100 дополнительных калорий в день.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Пять лучших способов повысить метаболизм

Проще говоря, метаболизм — это количество энергии или калорий, необходимое нашему организму для повседневной работы.Чем быстрее ваш метаболизм, тем больше калорий или энергии вы сжигаете во время повседневной деятельности. Когда процесс выработки, хранения и передачи энергии не работает, ваше тело может стать уязвимым для метаболического дисбаланса, что может привести к проблемам со здоровьем. Диабет — классический пример неспособности организма правильно усваивать сахар в крови.

«Поддержание нормальной работы метаболизма очень важно для повседневной жизни», — говорит Коллин Альрутц, менеджер по здоровью и фитнесу в больнице Пьемонт Ньюнан.«Физические упражнения и силовые тренировки играют ключевую роль в повышении скорости обмена веществ и снижении веса, особенно с возрастом».

Альрутц говорит, что у мужчин метаболизм обычно на 10-15 процентов быстрее, чем у женщин, в основном потому, что у мужчин больше мышечной массы. К сожалению, женщинам приходится работать немного усерднее, чтобы добиться тех же результатов.

Альрутц делится пятью советами по ускорению метаболизма:

1. Больше упражнений. Добавьте интервальные тренировки к своим кардио-тренировкам и сжигайте больше калорий за меньшее время.Например, бегите одну минуту, а затем две минуты идите. Повторяйте эту схему в течение 20-30 минут.

2. Весовая тренировка. Увеличьте мышечную массу своего тела, и вы сможете сжигать больше калорий в состоянии покоя. Убедитесь, что вы выбрали программу для общей силы тела.

3. Не пропускайте приемы пищи, особенно завтрак. Вам нужно поддерживать горящую печь, и вы фактически сжигаете калории во время переваривания пищи.

4. Ешьте жиросжигающие продукты. Было доказано, что жиросжигающие ингредиенты, такие как белок, острый перец и зеленый чай, ускоряют обмен веществ.Ешьте некоторые виды этих продуктов, особенно белковые, при каждом приеме пищи. Белок особенно важен: для переваривания требуется больше калорий, чем для других продуктов, а также он помогает организму наращивать жиросжигающую мышечную ткань.

5. Высыпайтесь каждую ночь. Исследования показали, что недостаток сна влияет на активность лобной доли мозга, что может снизить ваш контроль над импульсами и способность принимать решения.

Для получения дополнительной полезной информации щелкните здесь.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

7 способов естественного ускорения метаболизма

Метаболизм: у всех есть один, но у некоторых людей он «быстрее» или «медленнее», чем у других. И это важно, потому что скорость, с которой ваше тело сжигает калории и превращает топливо в энергию, также может влиять на то, насколько легко вы набираете или теряете вес. Это также многое говорит о том, насколько вы подвержены риску диабета и сколько энергии у вас на шагу.Хотя большая часть вашего метаболизма определяется генетикой, возрастом, полом и размером тела, есть некоторые изменения в образе жизни, которые могут в буквальном смысле слова ускорить этот процесс.

Важно отметить, что метаболизм не может нести единоличную ответственность за увеличение или уменьшение веса. Человек со сверхбыстрым ожогом не может оставаться стройным, употребляя нездоровую пищу и не занимаясь спортом, в то время как люди с замедленным метаболизмом автоматически не обречены на полноту.

Но даже крошечные изменения скорости метаболизма человека со временем могут принести значительную пользу для здоровья, говорит Франческо Чели, M.D., заведующий кафедрой эндокринологии и метаболизма Университета Содружества Вирджинии. Читайте о семи способах естественного ускорения метаболизма.

7 естественных способов повысить ваш метаболизм

1. Уменьшите температуру.

Согласно исследованию 2014 года, проведенному Сели и его коллегами из Национального института здоровья, сон в прохладной комнате увеличивает процент коричневого жира — типа жира, который действует больше как мышцы. В исследовании участвовали пять добровольцев-мужчин, которые в течение нескольких месяцев спали в комнатах с регулируемым климатом, в легкой пижаме и простынях.После четырех недель 66-градусных ночей они почти удвоили количество бурого жира, а также сжигали еще несколько калорий в течение дня.

«Было бы крайне наивно делать это и рассчитывать, что похудеете так же, как если бы вы сидели на диете», — говорит Сели. «С другой стороны, мы действительно наблюдали заметное увеличение метаболизма глюкозы, которое, безусловно, со временем может увеличиться».

Сохранение прохлады в доме или офисе в течение дня также может иметь аналогичный эффект, добавляет он.

2.Выпейте чашку Джо.

Несколько небольших исследований показали связь между потреблением кофеина, повышенным метаболическим ожогом и снижением риска диабета 2 типа. Сели говорит, что это могло быть потому, что это помогает организму расщеплять жир.

Но не переусердствуйте: слишком много напитков с кофеином в день может вызвать нервозность, тошноту или бессонницу. Кроме того, некоторые кофейные напитки содержат много жира и сахара.

3. Держите уровень стресса на низком уровне (или попробуйте!).

Даже если стрессовые ситуации не заставляют вас переедать жирной пищей, вашему организму может потребоваться больше времени для обработки любых калорий, которые вы потребляете.В исследовании, проведенном в 2014 году в Университете штата Огайо, женщины, которые сообщали о стрессе в течение 24 часов, сжигали в среднем на 104 калории меньше после еды из яиц, колбасы и печенья. Исследователи отмечают, что в течение года этот дефицит может привести к увеличению веса на 11 фунтов.

«Реакция на стресс активирует гормон кортизол, — объясняет Сели, — что явно связано с ухудшением метаболизма и, в конечном итоге, увеличением риска ожирения.”

4. Хорошо выспитесь.

Было также показано, что недостаток качественного шутиглая замедляет метаболизм как у мужчин, так и у женщин; Это также может быть связано с секрецией кортизола мозгом, когда организм находится в состоянии стресса, — говорит Сели. И даже если вы сбрасываете сено рано, этого может быть недостаточно. Исследования показали, что нарушенный сон (когда вас часто просыпают в течение ночи) не так хорошо восстанавливает, как семь часов подряд. Так что, помимо того, что пораньше ползет под одеялом, не забудьте выделить достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановить силы, в которых нуждается ваше тело.

5. Накачать железо.

Сели говорит, что любой вид физической активности — даже 30-минутная ходьба — может помочь ускорить обмен веществ. (Все лучше, чем сидеть часами, что является одним из худших занятий.) Но силовые тренировки лучше всего подходят для активизации бурого жира и ускорения метаболизма.

Связанные

«Увеличивая мышечную массу, мы можем увеличить расход энергии в состоянии покоя, что поможет вам сжигать калории в течение всего дня», — говорит Сели.

Попробуйте добавить веса в свой режим тренировок и посмотрите, заметите ли вы разницу. Подумайте также о более крупных упражнениях, если ваше тело подготовлено для этого.

6. Перекусите чем-нибудь острым.

Капсациан, молекула, содержащаяся в остром чили, повышает температуру тела и ускоряет потерю жира — хотя и временно, и только на небольшой процент. Сели говорит, что есть также некоторые доказательства того, что химические вещества, называемые изотиоцианатами, которые присутствуют в острых продуктах, таких как острая горчица, васаби и хрен, могут помочь активировать коричневый жир и ускорить обмен веществ.Кровавая Мэри, кто-нибудь?

7. Включите плиометрику.

Если вы экономили на плиометрической тренировке, возможно, вы захотите снова включить ее в свою ротацию тренировок. Почему? Все эти прыжки с приседаниями и бёрпи по своей природе являются высокоинтенсивными, учащая пульс, так что вы сжигаете больше калорий за короткий промежуток времени. Кроме того, выполняя интервальный стиль, вы улучшите свой метаболизм на 24–48 часов после выхода из тренажерного зала. Согласно одному исследованию, 12 недель ВИИТ плюс плиометрические упражнения привели к большей безжировой массе тела, уменьшению жировых отложений и улучшению метаболических нарушений по сравнению с одним только ВИИТ.Не уверен, где начать? Попробуйте эти пять упражнений на плио-бокс.

Эта статья впервые появилась на Life by Daily Burn.

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Аманда Макмиллан / Life by Daily Burn

Как ускорить метаболизм

Вы, наверное, видели бесчисленное количество таблеток, зелий и заголовков, обещающих помочь вам разблокировать, высвободить или иным образом улучшить свой метаболизм.Возможно, вы задаетесь вопросом, как на самом деле ускорить метаболизм — и возможно ли это вообще. Хотя существует множество мифов и заблуждений, есть определенные вещи, которые вы можете контролировать. Давайте разберемся, каков именно ваш метаболизм, и заканчивая продуктами, которые его ускоряют.

Что такое метаболизм?

«Метаболизм» — это общий термин для обозначения множества химических реакций, происходящих внутри вас каждое мгновение и каждый день. Это то, что превращает пищу, которую вы едите, и ваши запасы топлива в полезную энергию.Это то, что разрушает и восстанавливает мышечную ткань после тяжелого бега. Это то, что заставляет вас жить, дышать и думать.

Причина, по которой так много людей интересуется этим, заключается в том, что чем выше ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете и тем легче похудеть или сохранить вес. Несмотря на шумиху, нет никаких настоящих «секретов» или волшебных пуль для сжигания жира во сне, но есть , несколько научно обоснованных способов максимизировать ваш метаболизм, сжигающий энергию, и заставить его работать на полную мощность с возрастом. .

Метаболизм в цифрах

Когда вы говорите о метаболизме, вы имеете в виду уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR), калории, которые вы сжигаете, не делая ничего более напряженного, чем сидеть и пролистывать эту историю. RMR составляет от 60 до 75 процентов вашего общего количества сжигаемых калорий (остальное приходится на ежедневную активность и пищеварение) и варьируется от человека к человеку.

«У больших людей метаболизм выше, чем у маленьких людей, так же как и у мускулистых людей.Мужчины склонны тратить больше энергии, чем женщины. На это влияют гормоны и возраст. Некоторые люди просто генетически бездельничают в большей степени », — говорит Полли де Милль, Р.Н., физиолог, занимающийся физическими упражнениями, и директор службы производительности в Госпитале специальной хирургии в Нью-Йорке.

В среднем RMR составляет около 1400 калорий для женщин и 1800 калорий для мужчин. Если вы не предпримете никаких действий (буквально), ваш RMR будет снижаться примерно на 2–3 процента в течение десятилетия в зрелом возрасте, говорит Брайан Сен-Пьер, доктор медицины, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и директор по спортивному питанию в Precision Nutrition.Звучит не так много, но быстро складывается, и вы можете стремиться сжигать на 200-300 калорий меньше каждый день к тому времени, когда вы достигнете более зрелого возраста.

Хорошая новость в том, что вы не должны зависеть от этого постепенного метаболического спада, говорит де Милль. «Ваш RMR не высечен на камне. Ваш образ жизни имеет большое влияние. Вы можете замедлить спад, связанный с возрастом, и даже поднять свой RMR на целых 15 процентов, в зависимости от того, с чего вы начнете ». Вот как ускорить метаболизм — согласно науке.

Знай свои числа

Чтобы вложить достаточно энергии, вы должны знать, сколько энергии вы потребляете. По словам де Милля, единственный верный способ измерить RMR — это лаборатория. «Но следующая формула (уравнение Харриса Бенедикта) подходит близко. «Меня всегда впечатляло, насколько близко это уравнение к измерениям, которые я выполняю в лаборатории». Просто укажите свой вес и рост.

Женщины : BMR = 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)

Мужчины : BMR = 66 + (6.23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в году)

Чтобы приблизиться к общему суточному сжиганию калорий, добавьте уровень активности. Умножьте свой BMR на следующее, в зависимости от того, сколько вы занимаетесь бегом и другой активностью.

1,2 = малоподвижный образ жизни (мало упражнений или их отсутствие)
1,375 = легкая активность (легкие легкие бега 1-3 дня в неделю)
1,55 = умеренно активный (оздоровительный бег 3-5 дней в неделю)
1,725 ​​= очень активный (тренировки , бег и / или гонки 6-7 дней в неделю)
1.9 = чрезвычайно активный (гонки, тяжелый бег и физическая работа)

После того, как у вас будет общее суточное сжигание калорий, потребляйте хотя бы такое количество калорий каждый день или немного меньше, если вы пытаетесь похудеть. Это гарантирует, что вы положите достаточно поленьев в огонь, который является вашим метаболизмом, чтобы он продолжал гореть сильно.

Ешьте достаточно

Хотя вы можете подумать, что сокращение калорий может быть способом запустить ваш метаболизм, на самом деле это может иметь неприятные последствия и эффективно замедлять ваш метаболизм.Поскольку вашему телу не хватает энергии для подпитки ваших пробежек, восстановления после тренировок и поддержания оптимальной работы всех его систем, оно переходит в режим сохранения, и ваш метаболизм падает.

«Бегуны, особенно бегуны на длинные дистанции, всегда едут по лезвию бритвы там, где они усиленно тренируются, и все гудит», — говорит де Милль. Но когда все начинает замедляться, для этого есть название: относительный дефицит энергии в спорте (RED-S), синдром, который раньше считался «триадой спортсменок», пока исследователи не поняли, что мужчины страдают от него в равных количествах. .

«Это результат слишком долгих тренировок без топлива, чтобы поддерживать его», — говорит де Милль. В этот момент ваша производительность обычно снижается, так как вы можете испытывать каскад негативных симптомов, таких как снижение реакции на тренировку, снижение силы и выносливости, колебания веса, плохое настроение и потеря менструации у женщин.

Продукты, ускоряющие метаболизм

Нужны идеи о том, как получить достаточно калорий, продолжая разжигать огонь? Эти продукты помогут.

• Продукты с высоким содержанием белка, такие как нежирное мясо, рыба, яйца, орехи и семена
• Продукты с высоким содержанием железа, такие как шпинат, моллюски, яйца и тофу
• Цельные зерна
• Кофе
• Зеленый чай
• Темный шоколад (в умеренных количествах)

Как упражнения влияют на метаболизм

Ваш метаболизм ускоряется, когда вы занимаетесь спортом, и остается в течение нескольких часов после этого, явление, известное как избыточное потребление после тренировки (EPOC).Чем усерднее вы идете, тем выше ваш EPOC.

В одном исследовании исследователи измерили метаболизм у тех, кто занимается спортом, после 45-минутной интенсивной езды на велосипеде с максимальным уровнем VO2 от 70 до 75 процентов, при этом они сожгли около 520 калорий (эквивалент 40-минутного бега в темпе 7:30) и затем снова в день отдыха. Они обнаружили, что метаболизм добровольцев оставался повышенным в течение 14 часов, сжигая на 37 процентов больше калорий (всего 190) после сеанса сильного потоотделения по сравнению с тем, что они сжигали в день отдыха.

Интервалы бега, поскольку они сильнее влияют на мышцы и повреждают их, чем при езде на велосипеде, также могут иметь преимущество в виде увеличения метаболизма, говорит де Милль. «После этого тебе понадобится еще немного ремонта». Попробуйте эти высокоинтенсивные интервальные упражнения во время следующей пробежки или выполните серию HIIT-тренировок, чтобы повысить свою силу и предотвратить травмы.

Get Lifting

«Мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир — от четырех до шести калорий на фунт против двух калорий на фунт в день», — сказал Св.- говорит Пьер.

Итак, отправляйтесь в тренажерный зал. «Бегуны могут думать, что они поддерживают мышцы, бегая по холмам и выполняя тяжелые тренировки, но единственный реальный способ нарастить или сохранить мышцы — это довести их до абсолютной усталости, что означает силовые тренировки», — говорит де Милль.

Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить больше советов по питанию и фитнесу! 💪

И не беспокойтесь о том, чтобы стать огромным. Вы можете развить всю необходимую силу без гипертрофии (массы), которой не обладаете, выполняя меньшее количество подходов с тяжелым весом.Недавнее исследование, в котором сравнивали спортсменов, выполняющих несколько подходов из семи движений в течение более часа в тренажерном зале, с другой группой, выполняющей только один подход каждого движения, занимая всего 13 минут, показало, что группа из одного подхода набрала столько же силы, сколько и их несколько. -сетевые упражнения сверстники, но только атлеты с большими объемами набирают значительную мышечную массу.

Измени его

В долгосрочной перспективе бег помогает поддерживать высокий уровень метаболизма. Исследования показывают, что у высококвалифицированных бегунов, которые перестают бегать, уровень метаболизма в состоянии покоя снижается примерно на 7-10 процентов.Тем не менее, чем больше вы делаете одно и то же, будь то обычная 5-мильная тренировочная петля или круговая схема с гирями, тем эффективнее становится ваше тело, тем меньше энергии требуется для выполнения задачи. Поэтому для достижения наилучших результатов старайтесь время от времени менять свой распорядок дня.


Эффективность важна с точки зрения конкуренции, потому что она позволяет работать усерднее и дольше в более быстром темпе, — говорит Сен-Пьер. «Но с метаболической точки зрения полезно выполнять различные типы тренировок, чтобы обеспечить различные переменные для вашего тела, к которым он может адаптироваться.Это одна из причин, по которой тренеры используют периодизацию и различные тренировочные блоки в программах спортсмена ».

Продолжайте двигаться

Регулярные бега и тренировки в тренажерном зале помогают поддерживать ваш метаболизм в движении, но если вы проведете оставшиеся 12 часов дня на задних конечностях, ваш метаболизм снизится, и вы не станете ни стройнее, ни здоровее. чем ваши малоподвижные коллеги. Это называется «активный диверсант».

Одно исследование с участием 168 мужчин и женщин показало, что независимо от того, сколько (или насколько мало) умеренных или интенсивных упражнений выполняли добровольцы, у тех, кто делал больше перерывов в сидячем положении, была более тонкая талия, более низкий ИМТ и более здоровый уровень жира и сахара в крови. чем те, кто сидел больше всех.Что еще более поразительно, исследователи из Университета Миссури обнаружили, что люди, не занимавшиеся спортом, которые мало времени проводили сидя, сжигали больше калорий, чем люди, которые бегали 35 миль в неделю, но в остальном вели сидячий образ жизни.

Беги сильным в свои 40, 50 и 60 лет

Как можно чаще прерывайте сидячий образ жизни. Если можете, вставайте каждые полчаса. Если вам нужно сидеть дольше, сделайте более длительный и активный перерыв, вставайте и двигайтесь несколько минут, прежде чем снова сесть.Использование любой возможности просто встать и пошевелиться окажет большое влияние на ваше общее состояние здоровья.

Настройте свой рацион

Употребление большого количества белка — лучший способ ускорить метаболизм, связанный с диетой. Белок не только помогает вам наращивать и поддерживать мышечную ткань, ускоряющую метаболизм, но также временно увеличивает ваш метаболизм после того, как вы его съедите. Исследования показывают, что белок вызывает наибольшее увеличение теплового эффекта пищи (TEF), энергии, которую вы сжигаете во время пищеварения, что составляет около 10 процентов ваших ежедневных энергетических затрат.Богатая белком пища увеличивает скорость метаболизма на 15–30 процентов по сравнению с повышением на 5–10 процентов после углеводов и на 0–3 процента после употребления жиров. Старайтесь употреблять 30 граммов белка с каждым приемом пищи.


Другие обычно рекомендуемые продукты и напитки, ускоряющие метаболизм, в том числе зеленый, белый чай и чай улун, острый перец и кофе, не являются чудотворцами метаболизма, но, согласно исследованиям, могут повысить метаболизм до 5 процентов. Если они вам нравятся, стоит включить их в свой ежедневный рацион, — говорит де Милль.«Конечно, это может быть всего 5 или 10 калорий, но со временем все это накапливается», — говорит она.


Интересно, что зеленый чай, по-видимому, усиливает ускоряющий метаболизм эффект тренировок с отягощениями. В исследовании с участием 36 женщин у тех, кто пил зеленый чай и выполнял программу тренировок с отягощениями в течение восьми недель, наблюдалось значительное увеличение RMR и безжировой массы тела, а также уменьшение жировых отложений и окружности талии по сравнению с теми, кто не делал ни того, ни другого. сами, которые практически не видели увеличения RMR или даже снижения RMR.

Пейте воду ежедневно

Как бегун, вы должны поддерживать водный баланс, чтобы тренироваться как можно лучше. Исследования также показывают, что питьевая вода полезна для обмена веществ. Одно исследование показало, что метаболизм повышается примерно на 24 процента в течение часа после того, как вы выпили пинту воды. Для лучшего метаболизма выберите ледяную воду: ваше тело сжигает энергию, нагревая ее до температуры тела.


Увлажняйте бег с помощью этих бутылочек

Для кофеина

Oiselle
Бутылка MiiR
Приготовьте кофе
35 $ | Oiselle

Купить сейчас

Для длительных пробежек

Amphipod Handheld
H andy для трасс
22 $ | Amphipod

Купить сейчас


Для любителей пива

Hydro Flask Growler
Морозное пиво после прогона
$ 45 | Amazon

Купить сейчас

Для льда h3O

Натан Хаммерхед
Тройная изоляция
$ 35 | Amazon

Купить сейчас

Chill Out

Не весь жир — ленивец.У всех нас есть немного метаболически активного жира, известного как бурый жир, который помогает регулировать нашу температуру и согревает нас в холодную погоду. Согласно исследованиям, выключение термостата и занятия в холодную погоду могут значительно увеличить ваш RMR.

Селена Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как повысить метаболизм с помощью диеты и упражнений

Вам, вероятно, не нужно, чтобы ученые говорили вам, что ваш метаболизм замедляется с возрастом. Среднестатистическая женщина набирает 1,5 фунта в год в течение своей взрослой жизни — этого достаточно, чтобы набрать 40 с лишним фунтов к 50 годам, если она не борется с гормональными гормонами, потерей мышечной массы и стрессом, которые ее замедляют. жиросжигающий двигатель.К счастью, есть способ снова его поднять. Увеличение веса в среднем возрасте не является неизбежным: употребляя в пищу продукты, стимулирующие метаболизм, и следуя определенному пути, вы лучше будете спать, получите больше энергии, почувствуете себя более упругим и заметите, что ваша одежда стала свободнее всего за две недели. Вот как ускорить метаболизм.


Уменьшить калории, но не слишком сильно

Конечно, потеря веса включает в себя сокращение калорий, но слишком большое ограничение потребления калорий может нанести двойной удар вашему метаболизму.Когда вы едите меньше, чем необходимо для основных биологических функций (около 2000 калорий для большинства женщин), ваше тело тормозит ваш метаболизм. Он также начинает расщеплять драгоценную, сжигающую калории мышечную ткань для получения энергии, — говорит Дэн Бенардот, доктор философии, доктор медицинских наук, доцент кафедры питания и кинезиологии в Университете штата Джорджия. «Ешьте ровно столько, чтобы вы не проголодались — 150-калорийная закуска в середине утра и в середине дня между тремя приемами пищи (около 430 калорий каждое) будет поддерживать ваш метаболизм.»

---

Наслаждайтесь обильным завтраком каждое утро

Завтрак ускоряет ваш метаболизм и сохраняет энергию в течение всего дня. Неслучайно женщины, которые пропускают этот прием пищи, в 4 1/2 раза чаще страдают ожирением. , возьмите йогурт. Или попробуйте овсянку, приготовленную из 2-процентного молока с добавлением орехов для получения необходимого количества белка.

Кофеин является стимулятором центральной нервной системы, поэтому ежедневные толчки явы могут ускорить ваш метаболизм на 5-8% — примерно 98%. 174 калории в день.Исследование 2012 года, проведенное на сайте Obesity , предполагает, что высокое потребление кофеина связано с потерей веса за счет термогенеза — способа поддержания тепла в организме — и окисления жиров.

---

Узнайте о преимуществах кофе в видео ниже:


---

Включите в свой рацион больше клетчатки

Включите в свой рацион больше продуктов, богатых клетчаткой, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые, бобы и другие бобовые, это заставит вас дольше чувствовать сытость и избавит от тяги к нездоровой пище.Исследования показывают, что женщины, которые потребляют больше всего клетчатки, со временем набирают наименьший вес. Женщинам следует стремиться получать от 21 до 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — от 30 до 38 граммов. К овощам и фруктам с наибольшим содержанием клетчатки относятся малина, груши, яблоки, зеленый горошек, брокколи и зелень репы. Ежедневно следя за хорошим балансом белков, клетчатки и жиров, вы будете контролировать уровень гормонов и предотвратите накопление жира на животе.

---

Оставайтесь гидратированными

Исследование 2012 г., проведенное с участием Ожирение , показывает, что питьевая вода может способствовать снижению веса за счет снижения потребления калорий и изменения метаболизма.Исследователи считают, что это потому, что вы заменяете подслащенные калорийные напитки водой. Они также считают, что питьевая вода может способствовать липолизу, то есть расщеплению жиров и других липидов.

---

Обновите вещи с помощью HIIT

Исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки эффективны для сжигания жира на животе и ускорения метаболизма больше, чем постоянные кардио. Чередование коротких всплесков интенсивных усилий и периодов меньшей интенсивности ускоряет ваш метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий через несколько часов после тренировки.Это известно как EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). Попробуйте эту 10-минутную тренировку HIIT, которую вы можете выполнять дома.

---

Начало силовой тренировки

Силовая тренировка может помочь вам нарастить сухую мышечную массу, которая начинает замедляться, когда вам исполняется 30 лет. В отличие от жира, мышцы занимают меньше места, поэтому вы уменьшите размер или почувствуете себя более комфортно в любимой паре джинсов, прежде чем заметите значительное снижение веса.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Applied Physiology , силовые тренировки увеличивают скорость метаболизма в покое, поэтому вы сжигаете калории, даже когда не занимаетесь спортом.Когда дело доходит до силовых тренировок, выполнение сложных упражнений — один из наиболее эффективных способов проработать несколько мышц одновременно и сэкономить время в тренажерном зале. Сложные движения, такие как приседания с отягощением с жимом плеч или обратный выпад с сгибанием бицепса, проработают несколько групп мышц, так что вы получите больше отдачи от затраченных средств.

---

Попробуйте это сложное упражнение, чтобы ускорить метаболизм:

---

Увеличьте потребление белка


Белок необходим вашему организму для поддержания мышечной массы.Добавляйте порцию, например, три унции нежирного мяса, две столовые ложки орехов или восемь унций нежирного йогурта к каждому приему пищи и перекусу. Так же, как и клетчатка, белок сохраняет чувство насыщения в течение длительного периода времени и снижает тягу к рафинированным, обработанным пищевым продуктам, которые, как правило, являются высококалорийными.

---

Ешьте продукты, богатые железом


Это важно для переноса кислорода, необходимого вашим мышцам для сжигания жира, — говорит Тэмми Лакатос, доктор медицинских наук, соавтор книги Fire Up Your Metabolism .До наступления менопаузы женщины теряют железо каждый месяц во время менструации. Если вы не пополните свои запасы, вы рискуете потерять энергию и ухудшить метаболизм. Моллюски, нежирное мясо, фасоль, обогащенные злаки и шпинат являются отличными источниками. Ознакомьтесь с этим списком продуктов, в которых больше железа, чем в говядине.

---

Получите больше витамина D

Этот витамин необходим для сохранения мышечной ткани, ускоряющей метаболизм. К сожалению, по оценкам исследователей, жалкие четыре процента американцев старше 50 получают достаточное количество витамина D с пищей.Получите 90 процентов рекомендуемой дневной нормы (400 МЕ) в порции лосося объемом 3,5 унции. Другие полезные источники: тунец, креветки, тофу, обогащенное молоко и хлопья, а также яйца.

---

Ограничьте употребление алкоголя

Когда вы пьете, вы сжигаете меньше жира и медленнее, чем обычно, потому что вместо этого в качестве топлива используется алкоголь, особенно напитки с высоким содержанием сахара. Выпейте эти низкокалорийные алкогольные напитки в следующий счастливый час, чтобы держать талию под контролем. Одна из самых больших ошибок при употреблении алкоголя — это размер порций.Обязательно придерживайтесь одной порции; для пива — 12 унций, вина — 5 унций, а ликера — 1,5 унции. Избегайте сладких миксеров, которые добавляют пустые калории, и пейте медленно, чтобы полностью насладиться напитком.

---

Ешьте больше продуктов, богатых кальцием

«Есть некоторые свидетельства того, что дефицит кальция, который часто встречается у многих женщин, может замедлять метаболизм», — говорит Лакатос. Исследования показывают, что потребление кальция через молочные продукты, такие как обезжиренное молоко и обезжиренный йогурт, также может снизить усвоение жиров из других продуктов.

---

Продукты, улучшающие метаболизм

---

Оставайтесь активными как можно дольше

Самые простые 350 калорий, которые вы когда-либо сжигали: упражнения, безусловно, важны, но регулярная ежедневная активность, известная как NEAT ( термогенез активности без упражнений, ), не менее важна для здоровый обмен веществ. Небольшие движения, такие как вытягивание ног, подъем по лестнице, даже простое стояние, чтобы поговорить по телефону, увеличивают ваши энергетические затраты и могут добавить до 350 дополнительных калорий, сжигаемых в день.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

No related posts.