Важно! Нагрузка должна увеличиваться и становиться интенсивней, что ускорит метаболизм.

Одними тренировками построить красивое тело сложно. Необходимо правильное питание, в котором преобладает белок, а также достаточное количество калорий, чтобы была энергия для метаболизма.

• Не нужно сидеть на диете.
• Нужно употреблять углеводы, другие продукты питания.
• Не следует есть строго оговоренные порции.
• Не нужно манипулировать гормонами.

Избавиться от лишних килограмм можно только благодаря потреблению меньшего количества углеводов, но при сохранении количества белка, чтобы не потерять мышцы.

что означают цифры на современных домашних весах?

Процент жировой ткани

Он состоит из суммы необходимого и запасенного жира. Средние значения таковы:

20 – 39 лет – 22–33% у женщин, 8–20% у мужчин;

40 – 59 лет: 24-34% и 11-22%;

60 – 79 лет: 25-36% и 13-25%.

Чем меньше (в рамках нормы), тем здоровее организм. У спортсменов вариант нормы ниже: примерно 14 – 20% у женщин и 6 – 14 у мужчин. Люди с избытком жировой ткани чаще страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и диабетом.

Костная масса

Это общий вес костей в организме, его среднее значение — 2 – 4% от общей массы человека. Если кости слишком легкие, чаще случаются переломы и вывихи. Нарастить костную массу можно с помощью физических упражнений и правильного питания.

Средние значения зависят от возраста, пола и насыщаемости организма водой. В среднем это 45 – 60% у женщин и 50 – 65 у мужчин. И недостаток, и избыток жидкости вредны для здоровья (но стоит учитывать и погрешности измерения).

Мышечная масса

Это полная масса скелетных мышц (есть еще гладкие и сердечные, которые никак не накачать, да и незачем). Средние значения для женщин – 30 – 40% для мужчин –  37 – 55%. Чем больше мышц, тем быстрее происходит метаболизм и лучше иммунитет.

И как это всё измеряется?

Бытовые весы используют технологию биоимпеданса, подавая слабые электрические разряды, когда человек на них стоит. Это не больно и совершенно безопасно! Сигнал встречает сопротивление жировой ткани и проходит без проблем через воду, содержащуюся в организме. На этих данных и строятся показания.

Конечно, полностью полагаться на домашние весы не стоит, поскольку погрешность измерения достигает 5%. Но кое-что новое о себе можно узнать, и это уже хорошо!

Норма массы: мышечная масса у мужчин и женщин

В теле человека специалисты выделяют два вида массы: жировую и безжировую. Первый вид включает в себя все жировые ткани вместе с висцеральной прослойкой, а второй — кости, внутренние органы и мышцы. Достаточное количество мышечной массы (мышц) свидетельствует о хорошем уровне здоровья и физической подготовки человека. Когда процент мышечной массы в норму не вписывается, а преобладать начинает жировая масса, то человеческий организм испытывает сильные дополнительные нагрузки.

Проблемы недостаточной массы мышц в организме

У обычного человека мышечная масса в норме соответствует правильному протеканию метаболических процессов в организме. Нарушение должного соотношения мышц и жировых тканей ведет к пагубным последствиям для всего организма. Одними из самых распространенных трудностей, с которыми сталкиваются люди в таких случаях, являются:

• Снижение общего уровня либидо и ПМС.
• Продолжительные мигрени.
• Риск возникновения сахарного диабета.
• Угроза появления атеросклероза.
• Частые аллергии и астма.
• Повышенный риск инфарктов.
• Гипертония и подобные осложнения.
• Повышение уровня холестерина в крови.
• Нарушение нормального гормонального фона.

Совсем иначе дело обстоит при увеличении мышечной массы. С ростом сухих мышц в организме возрастают затраты энергии. Вес естественным путем начинает уменьшаться на фоне сжигания избыточных отложений жира в теле. Эксперты рекомендуют постоянно контролировать нормы жировой и мышечной массы тела и отслеживать все изменения.

Как определить нормальный объем мышечной массы

Для многих людей переход к здоровому образу жизни и корректировка собственной фигуры начинаются с желания определить массу своих мышц. Если каждый знает свой вес, то с мышечной массой уже начинают возникать вопросы.

Заметим, что все показатели правильного соотношения жировой и мышечной ткани будут зависеть от возраста. К примеру, врачи по результатам некоторых исследованиях сделали выводы, что в организме человека в возрасте от пятнадцати до девятнадцати лет в идеальных условиях (индивид здоров, нормально питается, ведет активный образ жизни) должно быть 56% мышечной ткани. Период от двадцати до тридцати лет предполагает в идеале наличие 54% мышц, а от тридцати до сорока лет великолепным показателем будет считаться 52% мышечной массы.

Различные нормы мышечной массы у мужчин и женщин

Природа предопределила отличия в жизненных алгоритмах у представителей сильного и слабого полов. Этим обусловлены значительные физиологические отличия в строении их организмов. Поэтому и норма мышечной массы у женщин будет отлична от таковой у мужчин.

Основной задачей женщины во все времена было вынашивание потомства и рождение детей. Для этого эволюционные процессы сформировали у дам особенное строение тела и уникальные жизненные циклы, обеспечивающие продолжение человеческого рода.

К этим особенностям относятся слабо развитые мышцы верхней части тела, которые мало поддаются тренировкам. Чтобы их нарастить, дамам требуется приложить множество усилий. На этом фоне выделяется мощная и развитая нижняя часть тела, в которой сосредоточена основная часть мышечной массы у женщин. Ноги и бедра являются основными носителями мышц у представительниц прекрасного пола.

Роль мышечной массы для женщин

Исторически и эволюционно сложилось, что женщины не занимаются тяжелым физическим трудом. Такой образ жизни и распределение обязанностей повлияли на формирование мышечной массы у представительниц слабого пола. Однако некоторое количество мышц нужно каждому человеку, вне зависимости от гендерной принадлежности. Истощенные мышцы с недостаточным объемом у женщин не способны полноценно выполнять возложенные на них функции. Это ведет к нарушению терморегуляторной функции организма, проблемам опорно-двигательного аппарата, а также потере привлекательного внешнего вида.

Переход нижней границы нормы мышечной массы в организме женщины провоцирует различные патологические состояния:

• Сколиоз.
• Варикозное расширение вен.
• Повышенный риск получить травмы при увеличении нагрузок.
• Потеря подвижности суставов и более быстрое их изнашивание.

Набирать вес женщинам следует с особой осторожностью. Им необходимо тщательно следить за процентным содержанием в организме мышечной массы по отношению к накапливаемой жировой ткани. Эксперты советуют следить за питанием и режимом дня, а также не пренебрегать умеренными спортивными нагрузками.

Сколько мышечной массы должно быть в норме у женщин

Огромные энергетические затраты представительниц слабого пола на вынашивание плода в течение продолжительного времени природа компенсировала мощным торможением процесса метаболизма. Добиться такого удалось благодаря большему содержанию прогестерона, чем в мужском организме. Данное вещество заметно влияет на перистальтику кишечника, замедляет переваривание пищи и усвоение организмом питательных веществ. Именно по этой причине неправильное питание так быстро способствует возникновению жировых отложений у женщин.

Более высокие концентрации эстрогена обуславливают заниженный порог нормы мышечной массы у женщин по сравнению с мужчинами. Известно, что мышцы — одни из главных потребителей энергии в теле, так что пониженное содержание мышечной массы в женском организме ведет к естественному уменьшению скорости метаболизма и сниженному показателю затрат энергии на каждый килограмм веса. В норме женский организм должен содержать около 36% мышц от общей массы тела.

Роль мышечной массы для мужчин

Развитые и мощные мышцы ценились и были нужны сильной половине человечества во все времена. В современном мире ценность больших и выносливых мышц стала менее значительной, но до сих пор актуальна в некоторых ситуациях. К примеру, на работе, где приходится нести повышенные физические нагрузки, роль развитых мышц трудно переоценить. Кроме того, мышцы являются основой для построения красивого тела, к которому стремится практически каждый мужчина.

Сила мышц может возрасти примерно в четыре раза при увеличении мышечной массы в мужском организме всего на 50%. Согласно выводам экспертов по бодибилдингу, рост силы мышц к увеличению объема мышечной массы можно соотнести с коэффициентом от 4:1 до 8:1, что зависит от различных факторов. Совершенно справедлива в данной ситуации будет и обратная зависимость. Снижение нормы мышечной массы в организме мужчины вызовет резкое и значительное ухудшение силовых показателей. Сидячий образ жизни нередко приводит именно к такому исходу.

Сколько мышц должно быть в норме у мужчин

Норма мышечной массы у мужчины составляет около 40% от общего веса тела при том условии, что он никогда не тренировался и не имел регулярных тяжелых физических нагрузок. Темпы и пределы роста мышечной массы у каждого отдельно взятого мужчины целиком зависят от генетики. Однако есть сведения, что в среднем за 10 лет тренировок любой представитель сильной половины человечества способен суммарно увеличить объем мышц вплоть до 50%.

Приведенные значения позволяют рассчитать более конкретные значение нормы по количеству мышечной массы у мужчин. Согласно полученным данным, средний нетренированный в течение жизни мужчина весом 80 кг должен иметь около 32 кг мышечной массы. Занимаясь 10 лет в тренажерном зале, в среднем такой мужчина может набрать на пике формы еще 16 кг мышц, то есть при сохранении веса тела 80 кг иметь около 60% содержания мышечной массы в организме.

Контроль объема мышечной массы в организме

Контроль нормы массы тела и всех ее составляющих важен в любом возрасте. Самые точные данные в домашних условиях показывают специализированные весы. В устройстве должна присутствовать функция анализа состава тела. Достаточно просто ввести собственные данные и нажать на кнопку получения результата. Весы покажут довольно точное значение массы всей мышечной ткани в организме.

В норме мышечную массу человека можно поддерживать физическими нагрузками и соблюдением диетического питания. Контроль за весом мышц в теле при этом будет особенно полезен. Успехи в фитнесе и кардио-тренировках аналогично рекомендуется фиксировать вместе с изменениями в процентном соотношении мышечной и жировой массы.

Оценочная норма мышечной массы в человеческом теле

Суммарный вес всех мышечных тканей обычно принято составлять из веса скелетных и гладких мышц, а также сердечной мышцы. Кроме того, в норме мышечная масса к общей соотносится, исходя из учета тяжести воды в мышцах. При контроле с помощью специальных весов данный пункт обычно определяется отдельно. Влага учитывается при расчете, так как в мышечной ткани присутствует от 72 до 80 процентов жидкости.

Существует стандартизированная таблица с показателями оценочной нормы массы мышц, однако она не учитывает индивидуальные особенности каждого человека, не зависит от ряда конкретных обстоятельств и не может считаться эталонной. В расчет не берутся беременные женщины, дети и подростки, а также лица преклонного возраста.

Согласно данным таблицы, доля мышечной массы для женщины должна составлять около 36%, для мужчины — от 40 до 45%. Спортсмены имеют уже от 45 до 50% мышц в организме, а бодибилдеры могут увеличить свою мышечную массу вплоть до 70% от общей массы тела.

Профессиональное измерение мышечной массы

Подобные услуги предоставляет любой медицинский центр. С помощью прибора под названием калипер врачи сделают измерение соотношения воды, жировой и мышечной тканей в организме. Второй способ заключается в применении компьютерной томографии. Иногда также используется специальное исследование — биоэлектрический анализ состава тела.

Самым точным и удобным из всех анализов принято считать метод двойной рентгеновской абсорбциометрии (dual energy X-ray absorptiometry, DEXA). Мягкое рентгеновское излучение производит сканирование тела на двух уровнях энергии. Погрешность измерения составляет не более 1 грамма. Недостатком этого метода является дороговизна процедуры. Кроме того, результат может отличаться, если делать измерения с помощью нескольких однотипных аппаратов.

Расчет мышечной массы в домашних условиях

Не обязательно посещать врачей для определения собственной нормы. Мышечная масса измеряется с помощью биоэлектрического сопротивления. Данный функционал встречается в бытовых весах, правда, очень дорогих. Однако нельзя забывать о сомнительной точности и изменчивости результатов у всех таких весов.

Другой метод состоит в ручном замере кожно-жировых складок на теле. Измерения производятся с помощью толщинометра, а результаты в миллиметрах сравниваются с эталонными в специальной таблице. В соответствующих колонках можно найти также процент содержания воды и искомую мышечную массу. Конечно, точность метода еще сомнительнее, чем у предыдущего.

Остается только определиться с тем, как рассчитать норму мышечной массы, прибегнув к помощи специалистов или самостоятельно. Способ нужно выбирать, исходя из собственных потребностей, возможностей и целей измерений.

Состав тела человека. Жировая масса тела. Мышечная масса тела

Расчет жировой массы и расчет тощей массы тела.

Если Вы прочли раздел «индексы массы тела«, то Вы наверняка поняли, что ценность показателей индексов массы очень относительна. Как тогда понять насколько отличается физическое состояние человека от его нормы? Для этого существует другой подход, ориентированный не на общий вес, а на вес отдельных систем организма. Даже в случаях соответствия массы тела идеальным показателям, необходимо знать компонентный состав тела, для полного заключения о состоянии обмена веществ. Тело человека состоит из разных тканей. Существуют двух, трех, четырех-компонентные и пятиуровневая многокомпонентная модели описывающие состав организма. Чтобы не усложнять чтение материала в дальнейшем, «по умолчанию» мы будем использовать четырехкомпонентную модель, в частности такой, какой ее представлял в своих исследованиях Й. Матейка. Он разделил все компоненты тела на четыре больших группы тканей: костная, ткань внутренних органов, мышечная и жировая ткани. В случае идеального соотношения этих четырех компонентов, можно говорить о хорошем «составе тела», и если при этом вес тела находится в статистически идеальном диапазоне, то можно говорить об «абсолютной» норме веса.

Простым, но важным показателем является тощая масса тела. Это масса, полученная в результате вычета из общего веса вес жировой массы. Часто тощую массу тела используют для расчета потребляемой энергетической составляющей рациона. Однако при этом неплохо учесть и тип этой тощей массы. Удельное потребление тощей массы тела (пересчет общей потребляемой энергии на единицу тощего веса) будет разным у разных по конституции и особенностям метаболизма людей. Структура питания людей с разным показателем тощей массы тела будет также разной.

Очень важно знать также и жировую массу тела. Это вес всей жировой ткани находящейся в организме. Так как жировая ткань полноценно участвует в общем обмене веществ, необходимо знать ее количество. Однако при этом нельзя забывать и о типе жировой массы, которая определяется ее расположением. Так, например, жировая масса находящаяся подкожно в области конечностей и жировая ткань, расположенная в большом и малом сальнике (внутри брюшной полости) отличаются по своему биохимическому воздействию на организм. Кроме того условия накопления этих двух вариантов размещения жира в теле различны.

таблица содержания жира в организме

В тоже время при нормальном весе и недостатке костной массы можно подозревать наличие остеопении. При нормальном весе и недостатке мышечной ткани можно говорить об относительном ожирении, так как недостаток мышечной ткани в данном случае «компенсирует» жировая масса и так далее. Причем, надо отметить, что индивидуально, такое скрытое ожирение, которое возникает на фоне нормального веса и хорошего показателя BMI (ИМТ) переносится пациентами зачастую так же тяжело (одышка, утомляемость и т.д.) как и при явном увеличении веса тела, но с нормальным мышечным компонентом. Однако необходимость выявления таких состояний диктуется разным подходом к лечению.

Биоимпедансные измерители состава тела

В последнее время были созданы приборы, так называемые анализаторы состава тела, основанные на электрических измерениях сопротивления току. Названия и термины, используемые в этой методике, заимствованы из теории электрических цепей. Так, например, импедансом называют полное электрическое сопротивление системы (в данном случае тканей организма, что в переносе на биообъекты дает – биоимпеданс). При этом используется измерение сопротивления постоянному и переменному току на разных частотах. Наличие разных частотных диапазонов позволило повысить точность измерений.

Несмотря на то, что биоимпедансные измерители позиционируются производителями как идеальные, наиболее точные и т. д., надо отметить, что они не могут превосходить антропометрические по самой своей сути. Дело в том, что по своей технологии измерение сопротивления тканей может лишь относительно (с учетом введенного в расчеты веса, возраста, роста) сказать об отличии сопротивления их в сторону снижения или увеличения. Так как сопротивление току у жировой ткани значительно выше чем у мышечной (ее проводимость принимается равной 0), то при его общих высоких показателях можно ожидать преимущественно наличие жира (особенно при сочетании с общим повышенным весом, который узнается по первоначально вводимым данным).

Усредненные значения удельного эл. сопротивления некоторых тканей

Однако при этом признается и та проблема, что сопротивление других компонентов (мышечного, внутренних органов и др.) их которых складывается общая картина, зависит от многих других факторов. Среди них — относительная степень гидратации тканей (насыщенность их водой), распределение кровообращения (например, централизация или депонирование крови, в органах пищеварения наблюдаемое после приема пищи или приток крови к кожным покровам при изменении окружающей температуры). Влияет и степень влажности кожных покровов в месте прилегания электродов и степень кровенаполнения этих мест и так далее. В конце концов, определив (в какой-то степени виртуально) содержание жира в организме, делается программный пересчет его на все остальные компоненты тела.

Как правильно определить содержание жира в организме

Сегодня существуют также и более сложные и возможно, перспективные методы исследования компонентного состава организма. Сюда можно отнести и магниторезонансную спектроскопию (для исследования молекулярного состава тканей), импедансную томографию — как дальнейшую разработку импедансных методов исследования, рентгеновскую денситометрию с использованием трех энергий излучения и т. д.

Многие из этих методов дороги, сложны и громоздки, поэтому применяются в основным в экспериментальных и научных целях. Я привожу описание всех этих способов определения компонентного состава организма для того, чтобы читателю стало понятно, что определить свой вес — совершенно недостаточно для составления полной картины состояния организма.

👆 Мышцы тяжелее жира или нет, о чем говорит процент жира в организме

Избыточное количество жировой ткани в организме любого человека не только делает его фигуру неэстетичной, но и грозит опасными заболеваниями. Наша сегодняшняя статья не об этом, а о соотношении массы мышц и жира. Вам наверняка доводилось слышать утверждение о том, что мышцы тяжелее жира. Это действительно так, но между объемами жира и мышц нет такой огромной разницы, как обычно показывается на фотографиях и картинках.

Итак, мы поможем досконально разобраться, что тяжелее – мышцы или жир, разберем конкретные цифры и расскажем, как происходит замещение объемной жировой массы более тяжелыми мышцами.

Общие сведения о массе жира и мышц

Люди с полнотой, начинающие заниматься спортом в целях похудения, иногда огорчаются, глядя на цифры на весах. При этом им не понятно, почему масса тела остается прежней, но фигура становится стройнее? Объясняется все очень просто. Тяжелые силовые тренировки и кардионагрузки для сжигания жира сжигают калории, а вместе с этим происходит увеличение мышечной массы. В первое время у новичков, занявшихся спортом, мускулы растут довольно быстро благодаря выполнению новых физических упражнений.

Получается, что мышечная ткань разрастается, а процент жира снижается, но при этом стрелка весов стоит на месте или даже смещается в большую сторону. Связано это с тем, что килограмм мышц не такой объемный, как аналогичное количество жира. Регулярно тренируясь, лучше взвешиваться не ежедневно, а раз в 2-4 недели, но в любом случае вес не должен быть основным критерием оценки результатов. Делайте раз в месяц обмеры тела и ориентируйтесь на них, а также смотрите на свое отражение в зеркале.

Медленно, но верно будет происходить потеря жира и рост мышц, а тело будет преобразовываться. Мышцы однозначно тяжелее жира, поэтому два человека одинакового роста и веса могут выглядеть по-разному, если один занимается спортом и имеет хорошую физическую форму, а другой имеет много лишнего жира.

Почему мышцы тяжелее жира?

Насколько тяжелее мускулы, чем жир, можно определить по их плотности. В интернете попадаются картинки, на которых наглядно демонстрируется, во сколько раз мышечная ткань тяжелее жира. Обычно эта разница поражает воображение – килограмм жира в 4-5 раз объемнее такого же количества мускулов. На самом деле все сильно преувеличено.

Читайте также

Мышечная ткань действительно весит больше жировой, но не в разы. На сколько мышцы тяжелее жира становится понятно в цифрах:

• плотность мускулатуры – 1,3 г на сантиметр;
• плотность жира в теле человека – около 0,9 г на сантиметр.

Соответственно, жир весит меньше мышц примерно в полтора раза. Разница заметна, но не так значительна, как многие думают. Вот и получается, если вы начали тренироваться, а масса по показаниям весов стоит на месте, возможно вы просто наращиваете мышцы при сжигании калорий. При этом объемы тела почти не меняются или даже уменьшаются.

Из-за того, что мышцы весят больше жира, у женщин и мужчин с годами портятся фигуры, если не заниматься спортом. Дело в том, что масса тела 45-50 лет может быть, как в 20-25 лет, но комплекция будет кардинально отличаться. В юные годы преобладают мышцы, а с годами начинает разрастаться жировая ткань, причем сжечь жир зрелым людям всегда труднее.

Многие заблуждаются, что правильные тренировки позволяют превратить жир в мускулы. Это грубейшая ошибка. Дело в том, что жир и мышцы строятся в организме по совершенно разным принципам. При занятиях спортом уровень жира постепенно снижается, а мышцы нарастают – это два отдельных физиологических процесса, так как у тканей разная структура и строение.

Как перераспределяются жир и мышцы?

На вопрос, на сколько мышцы тяжелее жира в теле человека, мы подробно вам ответили, но для полноты картины разберемся в перераспределении этих тканей в организме. Точно сказать, сколько мускулов и жира должно быть в теле мужчины или женщины, нельзя. В каждом организме содержится количество воды, у людей разные образы жизни и метаболизмы. Как бы то ни было, толстая жировая прослойка не нужна, но и дефицит жира вреден. Причем особенно опасен низкий процент жира в организме для женщин.

Ошибку допускают люди, садящиеся на малокалорийные монодиеты без занятий спортом. Организм начинает самостоятельно уничтожать мускулы, так как именно мышцы расходуют калории. Получается, чем меньше мышц, тем меньше нужно калорий для их работы. Когда диета завершится, тело возвратит исходный вес, но для этого будут накоплены жировые отложения, а не мышцы. Мускулы просто не могут расти без занятий спортом.

Так как жир весит легче мышечных тканей, спустя некоторое время после диеты вы можете заметить обратный эффект: тело располнеет, а фигура станет еще менее привлекательной! Пешие прогулки и даже пробежки в парке ситуацию не исправят, так как для сжигания жира организму необходимы мышцы. Накачать их позволяют только правильные силовые тренировки.

6 способов похудеть и нарастить мышцы

В статьях по бодибилдингу и фитнесу, предназначенным для мужчин, часто говорится, что вам нужно набрать массу, когда вы хотите увеличить мышечную ткань. Но у многих женщин нет желания полнеть при увеличении мышечной массы. Фактически, это может быть преуменьшение года.

Наращивание мышц при сжигании жира — непростая задача; вы должны есть достаточно, чтобы стимулировать рост мышц, и при этом делать правильный выбор питания, чтобы помочь вашему организму использовать жировые запасы, а не мышечную ткань.Одной диеты недостаточно. Чтобы максимизировать мои рекомендации, выполняйте также комбинацию силовых тренировок и высокоинтенсивных кардио.

Вот шесть моих самых эффективных приемов, которые помогут вам пройти тонкую грань между наращиванием мышц и потерей жира.

1. Увеличьте потребление белка

Не бойтесь увеличивать потребление белка. Попробуйте увеличить суточную норму белка до 1,5 или даже 2 граммов белка на фунт массы тела. Ага. Вы правильно прочитали. За 17 лет занятий бодибилдингом я отказывался от диеты меньше, чем нужно.

Получение большого количества белка, равномерно распределенного в течение дня, помогает защитить мышечную ткань от разрушения. Когда аминокислоты плавают в вашем организме, ваше тело чувствует, что ему не нужно разрушать мышечную ткань, чтобы собрать их. Сколько «много»? Это будет до 300 граммов для здоровой женщины весом 150 фунтов.

Даже большинство плотоядных с карточками не получают достаточного количества белка каждый день.

Прежде чем вы взбеситесь, это всего лишь около 1200 калорий, что далеко от вашего ежедневного общего количества по плану, который я изложил ниже.К тому же, недавнее исследование показало, что потребление белка в пять раз больше текущей ежедневной рекомендации (0,36 грамма на фунт массы тела) не оказало отрицательного воздействия на жировые запасы тела [1].

Кроме того, было доказано, что диета с высоким содержанием белка положительно влияет на количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня. Это проявляется в увеличении количества калорий, сжигаемых в процессе пищеварения, всасывания и распределения питательных веществ, что называется термическим эффектом пищи (TEF).[2]

2. Тренируйтесь для набора мышечной массы, а не для сжигания жира

Тратить время на бесконечные круговые тренировки с использованием легкого веса и большого числа повторений — не лучший рецепт для набора мышечной массы. Вместо этого сосредоточьтесь на объединении сложных движений, таких как приседания, становая тяга, жимы и тяги. Эти движения позволяют поднять максимальный вес и стимулировать максимально возможную общую мышечную массу, поэтому они должны быть основой каждой тренировки. Сосредоточьтесь на увеличении веса, который вы сможете использовать с течением времени, стараясь делать 5-8 повторений в подходе.

Многие женщины не осознают, что можно увеличить мышечную массу, не становясь массивными.

Вы все еще можете включить тренировку с большим количеством повторений, но она должна быть с весом, с которым сложно выполнить 15-20 повторений. Сочетание тяжелых тренировок с отягощениями и тренировок с большим количеством повторений идеально подходит для роста мышц. [3]

3. Избавьтесь от углеводов

Вы знали, что это будет, не так ли? Да, вам нужно сократить углеводы — не полностью, но до такой степени, чтобы они были эффективно использованы.У многих из нас возникает реальная проблема, когда дело доходит до решения этой проблемы, поэтому эпидемия ожирения усугубляется, когда вы читаете это.

Потребляйте большую часть углеводов тогда, когда они приносят наибольшую пользу: за два часа до тренировки и сразу после нее. Остальные углеводы в течение дня должны поступать из овощей с высоким содержанием клетчатки. Овощи помогут контролировать вашу энергию и утолят голод.

Хорошее начало — стремиться к 1,5 грамму углеводов на фунт массы тела в течение дня (или 1 грамм на фунт, если у вас избыточный вес).Конечно, на это повлияет количество упражнений, которые вы делаете за день. В нетренировочные дни попробуйте снизить количество углеводов до 0,75–1,0 грамма на фунт.

4. Ешьте здоровые жиры

Слишком много женщин возмутительно сокращают потребление жира, пытаясь уменьшить жировые отложения. В результате они не только худеют, но и начинают терять волосы, а также некогда красивую кожу и ногти. Жиры играют важную роль в поддержании оптимальной структуры клеток и уровней гормонов, каждый из которых имеет решающее значение для поддержания среды для наращивания мышц.Они также помогают вам чувствовать себя сытым.

Не исключайте из своего рациона все жиры. Даже худому телу нужен жир, чтобы нарастить мышцы.

Стремитесь потреблять около 0,5 грамма жира на каждый фунт веса тела каждый день. Это означает, что женщина весом 150 фунтов должна потреблять около 75 граммов жира каждый день. Убедитесь, что вы включили множество источников, чтобы получить множество преимуществ, которые могут предложить различные типы жиров (омега-3 и 6, мононенасыщенные и насыщенные жиры).

Примеры полезных жиров включают лосось, сардины, грецкие орехи, лен, семена чиа, орехи макадамия, авокадо, оливковое масло, конопляное масло, яичные желтки и кокосовое масло.

5. Потребляйте умеренное количество калорий

Чтобы пройти тонкую линию наращивания мышечной массы при сжигании жира, необходимо найти «золотую середину» для калорийности. Вам необходимо потреблять достаточно калорий, чтобы стимулировать наращивание мышечной массы, одновременно способствуя высвобождению жира из накоплений.

Давайте рассмотрим мои рекомендации для каждого из макронутриентов, чтобы увидеть, как они работают вместе:

Помните, вы не на диете! Вы пытаетесь нарастить мышечную ткань, преимущественно сжигая накопленный жир.Женщина, которая изо всех сил занимается в тренажерном зале, нуждается в правильном балансе макроэлементов и достаточном количестве калорий, чтобы подпитывать ее усилия по наращиванию мышечной массы и сжиганию жира. Вот для чего предназначены мои рекомендации.

6. Используйте кардио для сжигания жира, а не калорий

Одна из самых больших ошибок, которые делают люди, пытаясь сжечь жир, — это выполнение длительных кардио-тренировок в устойчивом состоянии. Это работает для сжигания калорий, но также может вызвать дефицит калорий, при котором ваше тело начинает сжигать преимущественно мышечную ткань, а не жир.Вместо этого используйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в качестве основной формы кардио. Почему? Было доказано, что HIIT сохраняет мышечную массу и даже улучшает использование жира в качестве топлива. [4,5] Это выигрышная комбинация!

Кардио — отличный способ сжечь калории, но больше — не всегда лучше.

После 3-5 минут разминки выполните свой первый интервал, сделав все возможное в течение 60 секунд. Затем позвольте себе восстановиться, отступив, пока ваш пульс не вернется к комфортному ритму, что должно занять 2-4 минуты.В этот момент вы снова готовы выложиться на полную. Ключ к HIIT — это работать в полную силу, как адская летучая мышь, в эти рабочие интервалы. В противном случае ваши результаты будут разочаровывающими.

HIIT очень утомительна для вашего тела, поэтому не пытайтесь делать это каждый день. Делайте 1-3 занятия в неделю, из которых 3 — абсолютный максимум. Если вы чувствуете, что HIIT истощают вашу энергию в отделе весов, уменьшите нагрузку.

Список литературы

1. Антонио, Дж., Пикок, К. А., Эллербрук, А., Фромхофф Б. и Сильвер Т. (2014). Влияние диеты с высоким содержанием белка (4,4 г / кг / сут) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями. Журнал Международного общества спортивного питания, 11 (1), 19.
2. Halton, T.L. И Ху, Ф. (2004). Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, сытость и потерю веса: критический обзор. Журнал Американского колледжа питания, 23 (5), 373-385.
3. Шенфельд, Б. Дж. (2010). Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (10), 2857-2872.
4. Таланян, Дж. Л., Галлоуэй, С. Д., Хейгенхаузер, Г. Дж., Бонен, А., и Спрайт, Л. Л. (2007). Две недели высокоинтенсивных интервальных аэробных тренировок повышают способность женщин к окислению жиров во время упражнений. Журнал прикладной физиологии, 102 (4), 1439-1447.
5. Уилсон, Дж. М., Марин, П. Дж., Рея, М. Р., Уилсон, С. М., Лоэннеке, Дж. П., и Андерсон, Дж. К. (2012). Параллельные тренировки: мета-анализ, изучающий взаимодействие аэробных упражнений и упражнений с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования, 26 (8), 2293-2307.

4 ключа к развитию силы и мышечной массы

Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Мышцы труднее наращивать и поддерживать с возрастом. Фактически, большинство из нас начинает терять мышечную массу примерно в возрасте 30 лет, а физически неактивные люди могут испытывать снижение мышечной массы на 3-5 процентов каждые десять лет после этого.

Это связано с более низким уровнем тестостерона у мужчин и более низким уровнем эстрогена у женщин — гормонов, которые помогают наращивать мышцы, — а также с изменениями в нервных и кровяных клетках, а также с неэффективным превращением аминокислот в мышечную ткань в организме, среди других факторов.Но потеря мышечной массы не должна быть неизбежной: для взрослых мужчин и женщин регулярные упражнения с отягощениями являются ключом к наращиванию и сохранению мышц.

Силовые тренировки и здоровье

Силовые тренировки — важная составляющая фитнес-уравнения. Мужчины и женщины должны участвовать в мероприятиях по укреплению мышц, которые задействуют основные группы мышц (ноги, бедра, спина, грудь, живот, плечи и руки), по крайней мере, два раза в неделю. Примеры силовых тренировок включают поднятие тяжестей, использование лент сопротивления и выполнение отжиманий, подтягиваний и приседаний.Даже повседневные занятия, такие как ношение продуктов, игры с детьми и садоводство, могут укрепить мышцы.

Хорошее питание — один из лучших способов поддержать рост силы. Белок, углеводы и жиры играют важную роль, равно как и получение достаточного количества калорий в течение дня. Прочтите, чтобы узнать, как каждый макроэлемент может помочь вам набрать массу и сколько нужно есть каждый день.

Построение белков и мышц

При наращивании мышечной массы чем больше белка, тем лучше, верно? Не обязательно.Пока вы работаете над наращиванием мышц с помощью упражнений, белок должен составлять от 10 до 35 процентов от общего количества калорий для взрослых.

Для поддержания мышечной массы, с другой стороны, требуется гораздо меньше белка, чем для наращивания новых мышц. Например, рекомендуемая диетическая доза белка для среднего взрослого человека составляет 0,37 грамма на фунт веса тела, что составляет около 56 граммов общего белка для взрослого человека весом 150 фунтов. Обычный день, включающий 3 порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов и 3 порции белковой пищи (например, нежирного мяса, птицы, рыбы или бобов), обеспечит качественные источники белка, которые помогут достичь этой цели.Зерновые, особенно цельнозерновые, также содержат некоторое количество белка, но их может быть недостаточно для удовлетворения диетических потребностей.

Уровни белка в обычных пищевых продуктах:

• 3 унции запеченного цыпленка без кожи = 26 граммов
• 3 унции постного говяжьего фарша = 22 грамма
• 3 унции жареного лосося = 21 грамм
• ½ стакана нежирного творога = 14 граммов
• 1 чашка простого обезжиренного йогурта = 12 граммов
• ½ стакана вареной чечевицы = 9 граммов
• 3 унции твердого тофу = 9 граммов
• 2 столовые ложки арахисового масла = 8 граммов
• 1 чашка вареной киноа = 8 граммов
• 1 стакан нежирного молока = 8 граммов
• ½ стакана вареной черной фасоли = 7 граммов
• 1 большое яйцо = 6 граммов

Углеводы и наращивание мышц

Углеводы — важная группа продуктов, питающих мышцы.Это связано с тем, что углеводы частично превращаются в гликоген, который накапливается в мышцах для питания ваших тренировок. Мужчинам и женщинам, которые занимаются силовыми тренировками не реже двух раз в неделю, в день приходится около половины калорий за счет углеводов. Это не значит, что вам следует загружать пиццу и рогалики. Попробуйте добавить качественные углеводы с низким содержанием жира, например цельнозерновой хлеб и крупы, для лучшего повышения силовых тренировок. Нежирное молоко, йогурт, фрукты и овощи также являются хорошими вариантами и содержат некоторые углеводы в нашем рационе.При планировании приема пищи и перекусов рекомендуется избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки непосредственно перед тренировкой или во время нее.

Укрепление жира и мышц

Ваше тело полагается на жир, чтобы снабжать мышцы энергией во время активности, и количество жира, необходимое человеку, может варьироваться. Как правило, жир должен составлять от 20 до 35 процентов от общего количества калорий.

Для общего здоровья и мышечной силы сосредоточьтесь на источниках полезных для сердца жиров, включая оливковое масло первого отжима, масло канолы, грецкие орехи, фисташки, миндаль, авокадо и жирную рыбу, такую ​​как лосось, палтус, макрель, сардины и форель.

Жир содержит в два раза больше калорий, чем углеводы и белок, поэтому важно следить за размером порции. Например, 1 столовая ложка оливкового масла содержит 120 калорий, а 1 унция грецких орехов (около 14 орехов) — 185 калорий.