Магний: признаки недостатка и переизбытка, в каких продуктах содержится

Далеко не многие знают, какую важную роль играет магний (Mg) в человеческом организме. После воды и кислорода он считается одним из самых важных элементов в организме. Более 350 химических реакций не смогут пройти без участия магния, а они очень важны для нормальной работы организма.

Общая характеристика магния

Магний в организме человека является транквилизатором и антистрессовым минералом. Магний содержится в хлорофилле у растений, а также является незаменимым компонентом костей и зубов. Магний в сочетании с хлором содержится в морской воде, а в обычной – в виде ионов.

В человеческом организме содержится магния примерно 20 – 30 г. В жидкостях организма находится около 1% магния, в костной ткани – 40%, в тканях – около 59%.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8]

Сколько требуется магния в сутки?

Около 400-500 мг – именно столько нужно потреблять магния в сутки взрослому человеку.

[9], [10], [11], [12], [13], [14], [15]

При каких условиях может возрасти потребность в магнии?

Зачастую повысить потребление магния рекомендуют бодибилдерам и спортсменам, а также детям в период образования новых тканей (младенцы, дети грудного возраста). Беременным женщинам тоже стоит увеличить суточную дозу магния. То же касается и людей с высоким потреблением белков, при стрессовом состоянии и приеме мочегонных препаратов.

Усвояемость магния

Всасываются в нашем организме только органические соединения магния. Ими являются лактат или цитрат магния. Всасываются они в двенадцатиперстной кишке или в толстой. Сульфат натрия, как неорганическая соль, всасывается очень плохо.

Если в организме есть избыток жиров, кальция (Ca), натрия (Na) и фосфора (P), то всасываемость магния может быть очень низкой. Хоть пищевые волокна и связывают магний, он может быть утерян при избытке калия (K), кофеина и алкоголя вместе с выводом мочи.

[16], [17], [18], [19]

Полезное влияние магния на организм

Нормальное функционирование более 300 ферментов происходит благодаря именно магнию.

Совместно с фосфором (P) и кальцием (Ca), магний участвует в образовании костей. Магний помогает синтезировать белки и жиры, он необходим для обмена глюкозы, транспорта разнообразных веществ, участвует в выделении энергии. Благодаря магнию происходит синтез белков, передача наследственной информации и прохождение нервных импульсов. Магний требуется для нормальной работы сердечно-сосудистой системы, а если употреблять его в нужных дозах, то это снизит вероятность возникновения заболеваний сердца и сердечных приступов.

Магний способен очистить организм от токсических веществ, понизить уровень холестерина, нормализовать роботу мышц. Он, совмеcтно с витамином В6, может предупредить образование камней в почках. Если магния не хватает, то камни в почках состоят из соединения кальция(Ca) с фосфором (P), а если не хватает витамина В6 – из кальция (Ca) и щавелевой кислоты.

Магний – это антистрессовое вещество. Еще его соли применяют для замедления роста злокачественных опухолей.

Если вы часто утомляетесь, то следует просто приобрести в аптеке магнийсодержащие препараты — они помогут справиться с усталостью.

Взаимодействие магния с другими элементами организма

Вместе с фосфором (P) и натрием (Na), магний обеспечивает мышечную и нервную деятельность организма. В повышении эффективности магния принимает участие витамин D. Витамин В6 вместе с калием (K) повышают усвояемость магния, а при достаточном количестве магния калий (K) может удержаться в клетках. Магний и кальций (Ca) в организме интересно взаимосвязаны. Если в нем не хватает магния, то кальций (Ca) будет откладываться в органах и стенках разных сосудов. Также кальций (Ca) может откладываться, если в организме существует нехватка витамина Е.

Соотношение кальция (Ca) и магния в организме должно быть 1:0,6, иначе при недостатке магния кальций будет выводиться с мочой, а при превышении нормы кальция (Ca) возникнет нехватка магния.

[20], [21], [22], [23], [24]

Признаки недостатка магния

У людей нехватка магния выражается бессонницей, головокружением, плохим настроением, недовольством, усталостью и повышенной чувствительностью к шуму. При болях в голове, спазмах в желудке и сильном поносе стоит обратиться к врачу, ведь возможно, что это симптомы нехватки магния.

К признакам его дефицита также относят: сбои в работе сердца, скачки давления, мышечные спазмы, ломкость волос, ногтей и судороги. Если вы заметили такие признаки, обратитесь к врачу, и он подскажет вам, как восстановить уровень магния в организме.

[25], [26], [27], [28], [29]

Признаки переизбытка магния в организме

У людей с переизбытком магния в организме могут возникать: поносы, заторможенность, потеря координации, затруднения в речи и сонливость. Возникнуть переизбыток магния может, например, при приеме магнийсодержащих препаратов, если, конечно, не компенсировать их определенным количеством кальция (Ca).

[30], [31], [32]

Влияние на содержание магния в продуктах

Любая обработка продуктов сильно снижает содержание магния в них. А все потому, что после отмачивания продуктов воду, насыщенную магнием, больше не используют.

К тому же химическая обработка овощей от вредителей значительно снижает усвояемость магния из грунта.

[33], [34], [35], [36]

Почему может возникнуть дефицит магния?

Недостаток магния в организме возникает при болезнях почек, при поносах, при приеме противозачаточных препаратов и эстрогенов, приеме мочегонных средств, фолиевой кислоты, большого количества кофеина и алкоголя. Выводится большое количество магния при выделении адреналина в стрессовых ситуациях. Значительно уменьшить количество магния может голодание, токсикоз или диабет. При обильном потоотделении магний также может выводиться из организма.

В каких продуктах магний содержится?

Для того, чтобы поднять уровень магния в организме, стоит употреблять больше таких каш, как овсянка, ячневая каша, гречка и пшено. 

Они пополнят ваш организм на 130 — 260 мг магния. Орехи тоже очень насыщены магнием, к примеру, кешью содержат до 270 мг магния, кедровые орешки – 234 мг, миндаль – 235 мг, фисташки – 200 мг, а арахис – 180 мг магния. Как ни странно, морская капуста также содержит много магния — до 170 мг. Употребляйте эти продукты, и вы не будете знать, что такое болезни!

для чего нужен, какая потребность, симптомы и признаки нехватки, и как восполнить дефицит магния?

Магний — один из важнейших элементов для нашего здоровья: он участвует примерно в 300 процессах регуляции и обмена. Само собой, его нехватка не может не отразиться на самочувствии. При этом важно знать, что в организме человека магний не синтезируется, он поступает извне — с пищей и водой.

Разберем, за что отвечает магний в организме человека, в каком количестве должен поступать элемент, каковы симптомы его нехватки и как восполнить дефицит магния в организме.

Значение магния для организма: переоценить невозможно

Роль магния в организме не описать в нескольких словах. Он участвует во всех энергетических процессах организма и важен для поддержания здоровья в любом возрасте.

Так, магний необходим для нормального пищеварения: он активирует ферменты, благодаря которым происходит расщепление и усвоение белков, превращение жиров и углеводов в энергию.

От этого элемента в немалой степени зависит здоровье костной системы. Он не укрепляет ее сам, но повышает усвояемость кальция, необходимого для крепких костей. Кроме того, без участия магния невозможен синтез иммунных клеток.

Магний принимает участие в синтезе нейромедиаторов (эндорфинов, катехоламинов, нейропептидов), обеспечивает антиоксидантную защиту нейронов. Поэтому его можно назвать настройщиком нервной системы: он регулирует эмоциональность, настроение, отвечает за нормальный сон и работоспособность.

Регуляция артериального давления также является очень важной функцией магния. Кроме того, он оказывает кардиопротективное действие и защищает сердце и сосуды от кислородного голодания и ишемической болезни (ИБС). Магний способствует расслаблению гладких мышечных волокон (мускулатуры сосудов и внутренних органов), тормозит развитие атеросклероза.

Польза магния для организма особенно ощутима в периоды беременности и менопаузы, так как в это время он нуждается в дополнительной поддержке. Женщинам после 45 лет пополнение запасов магния необходимо для нормальной работы сердца и контроля давления, профилактики стенокардии и ишемии, предупреждения тромбозов, нормализации работы нервной системы, а также для поддержания переработки жиров и углеводов на высоком уровне, ведь на фоне замедления обмена веществ есть риск развития сахарного диабета.

Во время беременности потребность в магнии возрастает в среднем на 20–25%, следить за его уровнем будущим мамам нужно постоянно. Плаксивость, повышенная раздражительность, подавленность на ранних сроках могут быть признаками недостатка магния в организме женщины. Дефицит этого макроэлемента также может вызвать гипертонус матки. Таким образом, поддержание необходимого количества магния в организме беременной важно и для ее самочувствия, и главное — для нормального формирования систем органов плода.

Суточная потребность организма в магнии зависит от пола, возраста, интенсивности физических нагрузок:

• малыши до года — 3–75 мг;
• дети от года до трех лет — 80–150 мг;
• дети от трех до семи лет — 200 мг;
• дети от семи до 11 лет — 250;
• подростки до 18 лет — 300–400 мг;
• мужчины и женщины до 40 лет — 350–400 мг;
• беременные — 400–450 мг;
• кормящие мамы — 450 мг;
• спортсмены в период повышенных нагрузок — до 600 мг.

Симптомы нехватки магния в организме

Почти у 80% населения крупных городов отмечается недостаток магния в организме. Отчасти это связано с истощением почвы и качеством продуктов. Наши предки получали необходимые витамины и минералы из овощей, фруктов, злаков. Современному человеку же, чтобы получить такое же количество полезных веществ, нужно съесть в три раза больше аналогичной пищи.

Регулярные стрессы также являются причиной дефицита магния. Уровень магния в организме снижается и при избыточном употреблении кальция: он замещает магний, является его антагонистом. А чрезмерное употребление кофе, сахара, алкоголя может привести к ухудшению всасываемости магния, как результат, его количество в крови снижается. На всасываемость негативно влияют и заболевания желудочно-кишечного тракта.

Основные признаки нехватки магния в организме могут проявиться следующим образом:

• Хочется «чего-нибудь сладенького»

  Диетологи отмечают, что при дефиците магния усиливается страсть к сладкому, часто «тянет» на шоколадные десерты. К тому же при нехватке магния страдает нервная система: хочется «заесть» стресс, «похвалить» себя после трудного рабочего дня чем-то вкусным. Но напомним: большое количество сахара мешает усвоению макроэлемента. Получается замкнутый круг, разорвать который поможет не сладкое в больших количествах, а удовлетворение суточной потребности в магнии.

• Сложно уснуть

  Бессонница — довольно распространенное неврологическое проявление дефицита магния. Тревога, негативные мысли, нервное возбуждение не оставляют человека даже перед сном. К тому же могут мучить кошмары, может появиться повышенная потливость ночью.

• «… болит — ничего не помогает»

  При дефиците магния нередко беспокоят судороги, болезненные ощущения в мышцах и суставах, головные боли, усиливаются проявления предменструального синдрома. Также может мучить, на первый взгляд, беспричинная тошнота. Кроме того, недостаток минерала приводит к повышению артериального давления.

• Все раздражает

  Тревожность, нервозность, раздражительность могут также свидетельствовать о нехватке магния. Такие состояния развиваются из-за того, что нервные клетки возбуждаются, а без поступления магния расслабиться уже не могут.

• «Деликатные» проблемы

  Недостаточное количество магния в организме провоцирует сбои в работе желудочно-кишечного тракта. Этот минерал стимулирует перистальтику и поддерживает кислотно-щелочной баланс. Поэтому в числе распространенных симптомов — изжога и запоры.

• «Села батарейка»

  Магний отвечает за энергообмен в клетках, быстроту поступления сигналов в мозг, защиту нейронов, поэтому при дефиците минерала часто наблюдаются снижение работоспособности, непроходящее ощущение усталости.

Как можно восполнить дефицит?

Хронический дефицит магния может привести к тревоге и депрессии, сахарному диабету, аритмии, артериальной гипертонии, атеросклерозу и остеопорозу… И конечно, лучше следить за поступлением суточной нормы макроэлемента, чем лечиться от более серьезной болезни впоследствии.

Овощи, фрукты, прочие продукты

Особенно богата магнием растительная пища: необработанные зерновые, инжир, миндаль, орехи, темно-зеленые овощи, бананы, крупы и бобовые. Полезны также тыквенные семечки, кефир, авокадо, черный шоколад, куриное мясо, морепродукты. Кстати, морская капуста — лидер по содержанию не только йода, но и магния: съев всего 100 граммов можно получить треть суточной нормы макроэлемента.

Дополнительное оружие в борьбе с нехваткой магния

Но похвастаться сбалансированным рационом могут немногие. Поэтому дополнить рацион можно добавками с магнием. Однако нужно понимать, что такие средства не содержат всей суточной нормы макроэлемента и при уже существующем дефиците бессильны.

Для коррекции признаков дефицита магния в организме врачи рекомендуют лекарственные препараты, которые содержат специальные дозы и способны устранить дефицит минерала и его проявления. Терапию обычно проводят в течение месяца, длительность приема во время беременности определяется врачом. При необходимости возможны повторные курсы.

Зачастую врачи рекомендуют принимать магний совместно с витамином B6, который обеспечивает наиболее полноценное всасывание макроэлемента в кишечнике и поступление его внутрь клетки.

Итак, магний участвует практически во всех процессах организма, и поддержание достаточного уровня минерала поможет предупредить развитие многих заболеваний. Уже при первых проявлениях дефицита макроэлемента, таких как раздражительность, повышенная утомляемость и ощущение нехватки энергии, трудности с засыпанием, могут помочь лекарственные магнийсодержащие препараты. Главное — помните: перед приемом необходимо проконсультироваться со специалистом.

лекарственные препараты и продукты питания

Биологически значимые элементы (нутриенты) — химические элементы, без которых невозможно существование живого организма. Они делятся на 3 группы:

1. Макроэлементы.
2. Микроэлементы.
3. Ультрамикроэлементы (условноэссенциальные).

Магний и его значение для человеческого организма

Содержание макроэлемента в организме порядка 0,05% или 25 г. Он принимает участие в синтезе белка, обеспечивает нормальное функционирование нервной системы и мышцы сердца миокарда, улучшает моторику кишечника, оказывает сосудорасширяющее действие, улучшает желчеотделение, способствует выведению холестерина.

Также его активно используют в медицине в виде порошков, растворов 20 или 25%, таблеток, суппозиториев. Дефицит макроэлемента в организме может проявляться рядом симптомов:

1. Бессонница.
2. Хроническая усталость.
3. Остеопороз.
4. Артрит.
5. Фибромиалгия.
6. Мигрень.
7. Мышечные судороги и спазмы.
8. Сердечная аритмия.
9. Запоры.

Применение магнезии в медицине

Магний является антагонистом кальция. Участвует во многих регуляционных процессах организма. Потому он обрел широкое применение в медицине. Его используют как парентерально (инъекционно), так и внутрь.

Показания к применению

Парентерально: гипертонический криз, гипомагниемия, беременность, судороги при гестозе, угроза преждевременных родов, желудочковые аритмии, эпилепсия, острая задержка мочи, отравление солями тяжелых металлов.

Внутрь: запор, воспаление желчных протоков, воспаление желчного пузыря, для проведения дуоденального тюбажа, дуоденального зондирования, очищение кишечника.

Противопоказания

Парентерально: повышенная чувствительность к препарату, гипермагниемия, пониженное артериальное давление, нарушение дыхания, брадикардия.

Внутрь: гиперчувствительность, гипермагниемия, аппендицит, дегидратация, ректальное кровотечение, кишечная непроходимость.

Причины дефицита магния

• Нерациональное питание.
• Прием диуретиков.
• Беременность.
• Истощение организма (вследствие болезни).

Взаимосвязь магния и стресса

Макроэлемент повышает устойчивость к стрессу это научно доказанный факт. Хронический стресс может проявляться судорогами, тиками, головными болями, повышением артериального давления, утомляемостью, раздражительностью, чувством тревоги. Препараты магния помогают бороться с этими симптомами и нормализуют психоэмоциональное состояние. Также важно придерживаться правильного питания, чтобы не допускать дефицита макроэлементов. Поскольку организм не может синтезировать макро— и микроэлементы самостоятельно их необходимо в достаточном количестве употреблять с пищей.

Продукты, богатые магнием

Среднесуточная норма магнезии для мужчин 400 мг, для женщин 300 мг. Продукты где содержится магний: зеленые овощи, кунжут, орехи, отруби, минеральная вода. В каких продуктах его значительно меньше: в хлебе, продуктах животного происхождения.

Препараты содержащие магний:

• Аспаркам.
• Сульфат магния.
• Цитрат магния.
• Магне В6.
• Магнерот.
• Панангин.

Магний при беременности

Во период беременности особенно важно, чтобы организм получал все необходимые нутриенты. Макроэлемент присутствует во всех тканях организма и участвует во многих физиологических процессах, таких как: формирование плаценты, сокращение мышц, передача нервных импульсов, работа желудочно-кишечного тракта и т. д. Поэтому в случае нехватки магния очень важно вовремя назначить препараты для его восполнения. Доказано, что дефицит элемента повышает риск развития эклампсии и преэклампсии тяжелые формы токсикоза, которые сопровождаются большим количеством осложнений (угроза прерывания беременности, преждевременные роды, нарушение родовой деятельности, гестационный сахарный диабет).

Важно знать

1. Во время беременности потребность женщины в магнии увеличивается в среднем в 1,5 раза.
2. Восполнение дефицита значительно снижает риск развития осложнений от спазмов в икроножных мышцах и повышенной утомляемости до угрозы прерывания беременности и преэклампсии.
3. Получить достаточное количество макроэлемента с продуктами питания может быть проблематично, поскольку в пище он содержится в мизерных количествах, а после приготовления его остается еще меньше.
4. Оптимально начинать прием препаратов еще на этапе планирования беременности. Подобрать нужный препарат и необходимую дозу вам поможет врач после сдачи анализов.
5. Устранение дефицита очень важно на любом сроке беременности, но поскольку закладка органов происходит именно в первом триместре, восполнение дефицита предотвращает развитие врожденных аномалий плода.

Originally posted 2018-01-29 06:38:11.

Магний в продуктах питания и его роль в организме человека

Далеко не все знают, какая огромная роль отводится магнию в организме человека. Он является одним из самых важных элементов после воды и кислорода. Без его участия невозможно осуществление более 350 биохимических реакций, обеспечивающих нормальную работу всех органов, в процессе протекания которых наш организм насыщается полезными веществами и энергией.

Общая характеристика магния

Магний – это металл серебристо-белого цвета, при горении образующий ослепительно белое пламя. Впервые химический элемент был выделен в 1808 году химиком Гэмфри Деви. В человеческом организме магния содержится около 30 г. Наибольшая его концентрация находится в костях, мышцах и печени.

Магний распределяется следующим образом:

• в жидкостях – 1%;
• в мягких тканях – 59%;
• в костной ткани и зубах – 40%.

Биологическая роль магния в организме человека

Без магния наш организм не мог бы защищаться от инфекций, так как влияет на выработку антител. Микроэлемент обеспечивает выработку эстрогенов, нормальную свертываемость крови, правильную работу всех систем организма.

Основные функции магния:

• Поддерживает электролитный баланс.
• Обеспечивает нормальное функционирование клеточных мембран.
• Повышает иммунитет.
• Действует успокаивающе на центральную нервную систему.
• Участвует в передаче нервных импульсов.
• Повышает устойчивость к стрессам.
• Способствует формированию и росту костей.
• Регулирует метаболизм кальция, поддерживая его соли в растворенном состоянии и не допуская их кристаллизации.
• Ускоряет обмен веществ.
• Регулирует содержание сахара в крови.
• Стимулирует выделение гормона (холецистокинина), необходимого для правильного процесса пищеварения.
• Улучшает функцию дыхания при бронхите и астме.
• Регулирует перистальтику желудка и нейтрализует кислотность.
• Препятствует образованию камней, предотвращая осаждение солей кальция.
• Помогает организму адаптироваться к холоду.
• Обеспечивает здоровье сердца и сосудов.
• Понижает артериальное давление.
• Участвует в реакциях по превращению сахаров в энергию.
• Восстанавливает углеводный обмен, то есть препятствует возникновению диабета.
• Незаменим в борьбе против рака.

Калий и магний также взаимосвязаны между собой. Читайте о продуктах богатых калием и о его роли в организме человека.

Про спортивное и домашнее питание для роста мышц, вы можете почитать в этой статье. Полезные советы по выбору правильных продуктов.

Взаимосвязь магния с другими микроэлементами

Магний находится в тесной связи с такими микроэлементами, как кальций, калий, натрий и фосфор. Их переизбыток снижает адсорбцию магния. Соотношение магния и кальция должно держаться на уровне 0,6:1. Магний необходим для усвоения кальция. Но избыток кальция способствует выведение магния из тканей организма и провоцирует его дефицит. Магний поддерживает соли кальция в растворенном состоянии, препятствуя их кристаллизации.

Магний вместе с натрием и фосфором обеспечивает нервную и мышечную деятельность организма. При его недостаточном количестве калий не может удерживаться внутри клеток и выводится из организма. Совместно с кальцием и фосфором магний участвует в образовании костной ткани. При его недостатке и избытке кальция кости становятся хрупкими, развивается остеопороз.

За счет магния происходит синтез белков и передача наследственной информации.

Суточная потребность в магнии

Относительно суточной потребности организма в магнии на сегодняшний день нет единого мнения. Многие диетологи и биохимики считаю нормой от 280 до 400 мг в сутки для взрослых. Другие придерживаются нормы в 500 мг. В таблице показаны нормы, рекомендуемые большинством диетологов.

Группа	Возраст	Потребность магния в сутки (мг)
Дети	До 6 мес.	30
	От 6 до 12 мес.	75
	От 1 до 3	80
	От 4 до 8	130
	От 9 до 13	240
Юноши	От 14 до 18	410
Девушки	От 14 до 18	360
Мужчины	От 19 до 30	400
	От 31 и старше	420
Женщины	От 19 до 30	310
	От 31 и старше	320
Беременные	До 18	400
	От 19 до 30	350
	От 31 и старше	360
Кормящие грудью	До 18	360
	От 19 до 30	310
	От 31 и старше	320

Признаки нехватки магния в организме

Частая головная боль, одни из признаков недостатка магния

Обычный рацион обеспечивает суточное поступление магния с пищей в количестве не менее 300 мг. При нормальном функционировании ЖКТ недостаток магния является крайне редким явлением. Дефицит данного микроэлемента развивается при однообразном питании, недостатке зеленых фруктов и овощей, алкоголизме. Люди, страдающие заболеваниями почек, печени или кишечника также могут страдать от дефицита магния.

Основные симптомы дефицита магния:

• Нарушения в работе сердечно — сосудистой системы, характеризующиеся аритмией, учащенным сердцебиением.
• Ослабление функций иммунной системы.
• Уменьшение способности клеток организм противостоять раку.
• Усталость после пробуждения по утрам, бессонница, быстрая утомляемость.
• Головокружение, появление «мушек» перед глазами, частая головная боль, потеря равновесия.
• Снижение памяти и концентрации внимания.
• Депрессия
• Постоянное недовольство и раздражительность, чувствительность к шуму.
• Потеря аппетита, рвота, тошнота.
• Нарушение микроциркуляции из-за снижения эластичности эритроцитов.
• Снижение скорости кровотока в органах и тканях.
• Анемия.
• Судороги и спазмы мышц.
• Повышение уровня холестерина.
• Кариес зубов, ломкость волос и ногтей.
• Чувствительность к перепадам температуры и влажности, сопровождающаяся ломотой в костях.
• Холодные конечности.
• Ускорение процесса старения.
• Диабетическая катаракта.

Последствия для организма дефицита магния:

• Недостаток данного микроэлемента провоцирует развитие болезней мозга, сердца, белокровие.
• При дефиците магния в пище организм забирает его из костной ткани и желез внутренней секреции, предотвращая снижение концентрации микроэлемента в плазме крови. Дефицит магния может быть обнаружен, когда организм находится в критическом состоянии.
• При недостатке магния длительное время наблюдается отложение солей кальция в стенках сосудов, почках, сердечной мышце, что сопровождается судорогами скелетной мускулатуры, болезненными спастическими сокращениями кишечника, пищевода, бронхов.
• Дефицит магния является причиной появления белой горячки.

Для поддержания баланса сил в организме необходимо, чтобы всех минералов и витаминов хватало. Читайте, о роли цинка в продуктах питания и как он влияет на работу нашего организма.

Меню и рецепты для овсяной диеты. Узнайте тут все про впечатления людей, которые решили соблюдать данную диету.

Всё о полезных свойствах чечевицы для похудения — http://ialive.ru/pitanie/diety/po-produktam/chechevica-dlya-pohudeniya.html

Причины дефицита магния

Различают первичный и вторичный дефицит данного элемента. Первичный (конституционный) обусловлен дефектами в генах, отвечающих за трансмембранный обмен микроэлемента в организме. Вторичный дефицит обусловлен образом жизни, состоянием экологии, особенностями питания и социальными условиями.

Недостаточность магния может быть следствием следующих факторов:

• Употребление продуктов с низким содержанием магния.
• Потребление продуктов, содержащих большое количество животных жиров и белков, которые препятствуют всасыванию магния в ЖКТ.
• Применение низкокалорийных диет.
• Чрезмерное употребление алкоголя.
• Употребление мягкой или дистиллированной воды, то есть освобожденной от растворенных солей щелочноземельных металлов (магния, кальция).
• Длительная диарея.
• Сахарный диабет.
• Ожирение.

Факторы, ускоряющие истощение запасов магния в человеческом организме:

• Стресс.
• Чрезмерное употребление кофе, сахара, газированных напитков.
• Вредные привычки (злоупотребление алкоголем, курение).
• Прием лекарств и противовоспалительных средств.
• Недостаток солнечного света: работа в темном помещении, зимний период. Под воздействием солнца вырабатывается витамин D, который улучшает всасывание магния из пищи.

В период роста, беременности, грудного вскармливания, реабилитации после операций и травм, умственного напряжения, физических нагрузок потребность в магнии возрастает. Прием внутрь медицинских препаратов, содержащих магний, должен быть согласован с лечащим врачом.

Симптомы избытка магния в организме

Мышечная слабость, один из признаков избытка магния в организме

Избыточное содержание магния встречается очень редко. Как правило, избыток элемента с успехом выводится почками и кишечником. Отравление магнием может возникнуть только при чрезмерном внутривенном введении медицинских магнийсодержащих препаратов и нарушении работы почек. Последствия избытка магния:

• Понижение артериального давления.
• Замедление сердечного ритма.
• Нарушение речи, координации движений, сонливость.
• Мышечная слабость.
• Боли в животе, диарея, тошнота и рвота.
• Постоянная жажда.
• Сухие слизистые оболочки.

Продукты питания, содержащие магний

Магний, узнайте в каких продуктах он содержится

Содержание данного микроэлемента в продуктах питания растительного происхождения во многом зависит от места произрастания растений, состава почвы, погодных условий, особенностей ухода. Многие удобрения мешают растениям забирать магний из почвы в достаточных количествах.

Один и тот же продукт, выращенный в разных климатических условиях или произведенный в разных странах, будет различаться по содержанию данного микроэлемента. Если взять, к примеру, сыр, то количество элемента будет зависеть от породы коровы, жирности молока, разного оборудования, технологии производства и даже квалификации персонала.

Высоким содержанием магния могут похвастаться крупы, особенно гречневая ядрица, морская капуста, чавыча, палтус, орехи. В мясе и молочных продуктах этого компонента сравнительно мало. Свежие фрукты и овощи также не богаты эти элементом. Лучше употреблять сухофрукты. Довольно-таки много магния в какао-порошке и шоколаде.

Доказано, что в мягкой воде элемент практически отсутствует. Люди, употребляющие для питья и приготовления пищи жесткую воду, меньше страдают сердечно-сосудистыми расстройствами. Как правило, давление и уровень холестерина в крови остаются в норме до старости.

Промышленная переработка продуктов питания резко сокращает в них количество магния:

• при получении белой муки из зерна утрачивается до 78 % магния;
• при очистке зерна гречки теряется до 79%;
• при очистке ячменя — 70%;
• при переработке фасоли в консервы — 56% магния;
• при переработке горошка в консервы — 43%;
• при переработке кукурузы в консервы — 60%;
• при переработке кукурузы в муку — 55%;
• при очистке картофеля – 35%;
• темная патока содержит в 200 раз больше магния, чем получаемый из нее белый сахар-рафинад.

Термическая обработка и пастеризация влекут за собой потери витаминов и микроэлементов. Магний не исключение. Натуропаты и диетологи призывают овощи и фрукты употреблять в сыром виде. Продукты, нуждающиеся в термической обработке, рекомендуется готовить как можно скорее.

Магний поступает в наш организм с водой и продуктами питания. Магний всасывается из пищи на протяжении всего кишечника. Исследования показали, что усваивается и приносит пользу организму только 35% микроэлемента. Для поднятия уровня данного микроэлемента стоит употреблять больше каш: гречневую, овсяную, ячневую.

Они пополнят ваш организм на половину суточной нормы. Орехи также насыщены магнием. Употребление мяса, молочных продуктов, некоторых овощей и фруктов не могут решить проблему насыщения организма данным микроэлементом.

Любите есть томаты? Читайте, какие витамины есть в помидорах и какую пользу они приносят.

О полезных свойствах чечевицы, можете прочить тут — http://ialive.ru/pitanie/poleznye-produkty/chechevitsa-poleznye-svojstva.html

Таблица поможет вам правильно сориентироваться в составлении разнообразного меню на каждый день.

Название продукта	Содержание магния на 100 г продукта (мг)	Название продукта	Содержание магния на 100 г продукта (мг)
Абрикос	8,0	Сгущенное молоко	34,0
Апельсин	13,0	Морковь желтая	26,0
Арахис	180,0	Морковь красная	38,0
Арбуз	224,0	Морская капуста	170,0
Бананы	29,0	Мука ржаная обойная	75,0
Баранина	25,0	Мясо кролика	25,0
Булка сдобная	32,0	Огурцы соленые	14,0
Брынза	23,0	Палтус	120,0
Виноград	17,0	Паста томатная	50,0
Говядина	22,0	Перец сладкий красный	11,0
Горошек зеленый	38,0	Петрушка, зелень	19,3
Горох	88,0	Петрушка, корень	27,3
Грейпфрут	13,0	Печень	18,0
Грецкие орехи	134,0	Печенье сахарное	20,0
Грибы белые свежие	15,0	Печень трески	50,0
Груши	12,0	Подберезовики свежие	15,0
Дрожжи	51,0	Почки	18,0
Дыня	13,0	Простокваша	16,0
Земляника садовая	18,0	Редис	13,0
Изюм	42,0	Редька	22,0
Какао-порошок	191,0	Репа	17,0
Кальмар	90,0	Салат	40,0
Капуста белокочанная	16,0	Свекла	22,0
Капуста брюссельская	40,2	Свинина жирная	27,0
Капуста квашеная	16,0	Сердце	18,0
Капуста кольраби	30,0	Сливки 10% жирностью	10,0
Капуста краснокочанная	16,0	Сливки 20% жирностью	8,0
Капуста цветная	17,0	Сметана 20% жирностью	7,2
Картофель	23,0	Сок виноградный	9,0
Кедровые орехи	234,0	Сок томатный	12,0
Кефир жирный	14,0	Сок яблочный	4,0
Кешью	270,0	Соя	240,7
Колбаса вареная	22,0	Сухари сливочные	14,0
Консервы в томате	43,0	Сыр плавленый	27,0
Кофе в зернах	200,0	Сыр «Чеддер»	54,0
Крупа «Геркулес»	129,0	Творог жирный	23,0
Крупа гречневая ядрица	200,0	Томаты грунтовые	20,0
Крупа манная	18,0	Треска	30,0
Крупа овсяная	116,0	Тыква	14,0
Крупа перловая	40,0	Фасоль	168,9
Крупа пшеничная	83,0	Фасоль цветная	159,7
Крупа рисовая	48,0	Фисташки	200,0
Крупа ячневая	48,0	Фундук	172,0
Куры	20,0	Хлеб пшеничный высший сорт	14,0
Лук зеленый	18,0	Хлеб ржаной	47,0
Лук репчатый	14,0	Чавыча (рыба)	135,0
Майонез	13,0	Чай	440,0
Маргарин	2,0	Чеснок	30,0
Макароны высший сорт	16,0	Шиповник сушеный	120,0
Масло бутербродное	1,5	Шоколад десертный	131,0
Масло крестьянское несоленое	0,5	Шоколад молочный	58,9
Масло сливочное диетическое	0,5	Шпик свиной	80,0
Масло сливочное несоленое	0,4	Шпинат	82,0
Миндаль	235,0	Яблоки	9,0
Молоко коровье	14,0	Яйцо куриное	12,0

Подведем итоги

• Без магния наш организм не может существовать.
• Магний находится в тесной связи с кальцием, калием и фосфором. Дисбаланс данных микроэлементов отрицательно влияет на состояние здоровья в целом.
• Недостаток магния, как и его избыток, отрицательно влияют на человеческий организм.
• Промышленная и термическая переработка значительно уменьшают количество микроэлемента в продуктах питания.
• Чтобы содержание элемента в организме было в норме, необходимо ввести в свой рацион крупяные каши, орехи, морепродукты.

Видео по теме: «Для чего нужен магний в организме»

Продукты содержащие магний в большом количестве: список

Приветствую всех, кто подписан на мой блог, и тех, кто просто заинтересовался этой статьей. Если говорить кратко, то в этой статье я хотел бы с Вами поговорить о такой теме, как продукты, содержащие магний в большом количестве. Естественно, я приведу список этих продуктов, а также дополнительно расскажу о том, зачем нужен магний. Поехали, как сказал Гагарин.

Содержание (Скрыть)

Как Вы наверняка слышали, наша пища содержит в себе не только нутриенты (углеводы, белки и жиры), необходимые для полноценной жизнедеятельности организма, но также она богата на витамины и минералы. Одним из таких важных минералов является магний. Поверьте, он выполняет намного больше функций, чем вы могли слышать до этого, если Вы, конечно, не работаете в лаборатории.

Где и в каких количествах он содержится – я расскажу чуть позже. Ну не бросаться же прямо «с места в карьер»? Поэтому для начала разберемся, что представляет собой магний, в каких процессах он принимает участие и для чего необходим.

Магний – один из ведущих минералов

Он является природным минералом, содержащимся в организмах людей и животных, а также в растениях. По своей природе является транквилизатором и антистрессовым компонентом.

Достаточно распространен, а в организме человека он содержится в костях и зубной эмали. Согласитесь, далеко не последние части тела. Это Вам не аппендицит, без которого можно жить.

Общее количество этого элемента в теле человека в среднем колеблется от 20 до 30 грамм.

Всего-то ничего, а как многое от него зависит. Почти половина находится в твердых тканях, а чуть большая часть в мягких. Для того, чтобы чувствовать себя прекрасно, человеку в сутки необходимо употреблять 400–500 миллиграмм магния. Усвоение (всасывание) элемента происходит в кишечнике, но только его органических составляющих. Неорганические же усваиваются плохо.

Интересным фактом является то, что обычная вода содержит в себе ионы магния.

Для чего нужен этот элемент

Как я уже говорил, роль магния достаточно значительна, ведь он помогает нормально выполнять свои функции аж 300-ам ферментам. Вы только представьте! Не 3, не 30, а 300! Это показатель. Взаимодействуя с кальцием и фосфором, магний принимает участие в формировании и укреплении костей и зубов.

К тому же магний участвует метаболических процессах организма: обмене глюкозы, аминокислот, жиров и транспортирует другие питательные вещества по назначению. Во время преобразования энергии магний тоже не стоит в стороне.

Что касается спортсменов, то магний помогает синтезировать белки, улучшает передачу нервных импульсов по телу, участвует в поддержании кровеносной системы в нормальном, здоровом состоянии (оптимальное количество магния резко снижает шанс получить инфаркт).

Кроме этого, в его обязанности входит нормализация деятельности мускулатуры, снижение общего количества холестерина, что особенно актуально при сушке. Также упомянуто, что он способен выводить из организма некоторые токсические вещества.

Скажите, в каком состоянии находятся мышцы после очередной тяжелой тренировки? В стрессовом! Именно с подобным состоянием помогает бороться магний; его еще называют антистрессовым веществом, с условием, что уровень магния будет несколько выше нормального. А также прочитайте про углеводное окно после тренировки.

Ну, и добавлю еще то, что магний помогает телу бороться с переутомлением. Вполне логичным будет применение добавок с этим элементов в качестве восстановительного средства.

И это еще не все! Порой некоторым людям, подверженным постоянному физическому труду, недостаточно оптимального количества этого элемента. Например, шахтерам или культуристам. Поэтому количество магния необходимо увеличить в стрессовых ситуациях, при приеме препаратов, вызывающих мочеиспускание (их применяют при сушке), при быстром наращивании мускулатуры, при преобладающей в рационе белковой пище (тогда нагружается печень).

Согласитесь, внушительный список большинства оказываемых эффектов всего лишь от одного минерала.

Взаимодействие с кальцием, фтором, натрием, калием и жирами

Как мы знаем, кальций, магний фтор и натрий – идут плечо к плечу во многих процессах организма, но избыточное содержание кальция фтора и натрия приводит к тому, что магний начинает плохо усваиваться. А чрезмерное употребление алкоголя, калия и кофеина приводит к усиленному выведению магния из организма. Поэтому я счел важным это отметить.

Продукты с содержанием магния

Начнем с самых простейших и доступных, а закончим наиболее дорогими или редко встречающимися. Обозначение миллиграмм в скобках означает содержание магния в 100 граммах продукта. Это я так, чтоб Вы понимали, о чем речь.

Итак, каши: гречневая (256), овсяная (136), пшенная (130), ячневая (153), гороховая (109).

Фрукты: бананы (49), еще есть авокадо и курага, но их точное число я не узнал.

Орехи и бобовые: арахис(180), грецкий орех (121), фасоль (105), кешью (268), фундук (170), кедровые орехи (235), фисташки (202), миндаль (235).

Другие продукты: морская капуста (168), горчица (238), семечки подсолнуха (126), семечки тыквенные (184), кунжут (127).

Ну, а если говорить в общем, то ешьте больше каш, разбавляйте их разными морепродуктами, кушайте различные виды орехов, балуйте себя фруктами (особенно фруктовыми соками – там магния больше, чем в свежих фруктах), овощами и другими продуктами, имеющими отношения к той или иной категории.

Итак, Вы увидели продукты, содержащие магний в большом количестве, а также узнали для чего он служит. Особенно актуально это для спортсменов. Ну, а у меня на сегодня все.

Подписывайтесь на обновления блога, делитесь этой замечательной и полезной статьей в социальных сетях, а также пиши свои комментарии к статье. Приятного аппетита.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Рейтинг: 5 из 5 (1 голос)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Магний в продуктах питания: где больше всего?

Здравствуйте, сегодня разговор пойдет о микроэлементе под названием магний. Друзья мои, если вы плохо спите, часто раздражаетесь по любому поводу или погружаетесь в депрессию, все эти симптомы просто кричат о дефиците магния. Когда нам его не хватает, организм моментально посылает сигналы и требует его восполнить. Где его взять? Знайте, что магний в продуктах питания больше всего содержится в водорослях, рисовых отрубях, тыквенных и арбузных семечках.

Содержание (Скрыть)

Почему нам его не хватает?

Кто виноват? Конечно, мы сами и виноваты. Облегчая, себе повседневную жизнь используем полуфабрикаты, отказываемся от обычного приготовления пищи, где всегда используется разнообразная зелень, содержащая этот микроэлемент. Скажу честно, что полуфабрикатам в моем рационе места нет. Присоединяйтесь!

Кстати, пищевой краситель, который для аппетитного вида добавляют в продукты, еще больше усложняет ситуацию, вытесняя микроэлемент из организма.

Любители сигарет, крепких алкогольных напитков тоже теряют ценный компонент.

Следующий враг магния – это стрессовые состояния. Неслучайно симптомы апатии и дефицита микроэлемента очень схожи – мышечная слабость, судороги, беспокойный сон, утомляемость.

Еще много магния мы теряем при повышенных физических нагрузках. Он выводится из организма, когда мы потеем в жаркую погоду или посещаем баню.

Опасно

Не все симптомы, характерные при дефиците этого вещества могут заявить о себе быстро. Например, судороги, депрессия, сигнализируют о себе незамедлительно.

Опасны симптомы отсроченные, такие, как остеопороз. Серьезное заболевание, которое приводит к тяжелейшим переломам. Если беременная женщина испытывает недостаток этого микроэлемента, ребенок может родиться с патологией спинного мозга, а также с пороками развития лицевых костей.

При чем тут магний? Да, действительно, обычно это заболевания связывают с недостатком другого элемента – кальция. Оказывается, он отвечает только за прочность костной ткани, а магний за ее гибкость. При нехватке последнего в кости появляется пустота, похожая на пузырь. Так что для профилактики подобных заболеваний полезно употреблять водоросли.

Для чего организму магний?

Без магния нам, мужчинам никуда. Представляю вашему вниманию мужской секретный «ингредиент» – орехи. Они содержат в большом количестве микроэлемент, который благотворно влияет на простату. А ложка меда с орехами – природное лекарство для восстановления половой функции.

Дорогие женщины, перед критическими днями не тираньте мужа, а грызите лучше семечки, орешки, ешьте овсянку, коричневый рис. Если, верить специалистам, самочувствие улучшится. Полезный микроэлемент, содержащийся в этих продуктах, избавит вас от проблемных ощущений, вы легко справитесь с подавленным настроением, повышенным раздражением, с болезненными ощущениями внизу живота, с тяжестью в молочной железе.

Сейчас, уже есть все основания полагать, что магний влияет на продолжительность человеческой жизни. Он регулирует важные процессы в организме – углеводный, жировой и энергетический, влияет на температуру тела, взаимодействует с ферментами, активизирует белки.

В каких продуктах он содержится

Не всякая пища подойдет для восполнения дефицита магния. Чтобы обеспечить организм ценным микроэлементом надо выбирать определенные виды продуктов. Источник номер один – шпинат. К сожалению, в нашей стране его практически не выращивают. Вместо свежего шпината можно использовать замороженный продукт. Дайте ему слегка оттаять и отправляйте, например на сковородку.

Источник номер два – бобовые, зерновые. Их рекомендуется употреблять в виде проростков или в горячих блюдах. В сухом виде они могут вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта, потому что содержат грубую клетчатку. При кипячении происходит разрушение этих веществ. А вот проросшие семена могут похвастаться легкоусвояемым белком.

Источник номер три – красно-бурые водоросли, которые можно купить в аптеке. Для того чтобы восполнить запасы магния их измельчают, затем добавляют в любые блюда. По содержанию микроэлемента водоросли являются абсолютными чемпионами. Всего 100 грамм продукта содержит от 800 до 900 мг магния.

Рыба, зелень, брокколи, салат, бобовые, семечки, орехи, сухофрукты, зерновой хлеб отлично впишутся в привычное меню и обогатят его полезным магнием. Например, в кашу или омлет можно добавить отруби или зелень. Уверен вас заинтересуют мои статьи про пользу и вред для здоровья человека от имбиря и квашенной капусты.

Сколько нам его нужно?

Медики рекомендуют в сутки потреблять 400 мг магния. Беременным, кормящим мамам его понадобится больше примерно 450 мг. В реальности из продуктов мы получаем не более 180 мг в день. Это очень мало, тем более он не вырабатывается организмом, и поступить может только с продуктами или водой.

Большие дозы микроэлемента найдены в орехах. К сожалению, усваивается он из них очень медленно. Другой богатый продукт – темный шоколад, но он калорийный, поэтому не может быть частым гостем на нашем столе.

При замачивании и приготовлении продуктов значительная часть микроэлемента может остаться в воде. Друзья мои, чтобы магний от вас не «уплыл» я раскрою кулинарные секреты. Старайтесь тонко срезать с овощей кожуру. Большая часть полезного элемента находится под шкуркой.

Налитая в кастрюлю вода должна овощи только чуть-чуть прикрывать. Причем опускать их надо в кипящую воду. Полученные овощные отвары оставьте для приготовления соусов, супов.

Возможно, вы этого не знали, что магний в продуктах питания больше всего встречается в перловой крупе, чем в манке или рисе. Содержание этого элемента в сухофруктах намного выше, чем свежих фруктах. Жесткая вода содержит магний в изобилии, а мягкая нет.

Другие интересные новости о продуктах, правильном питании вы можете узнать первыми. Предупрежден, значит вооружен! Итак, здоровье, благополучие друзей только в ваших руках. Подписывайтесь, делитесь информацией. До свидания, дорогие читатели.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Рейтинг: 5 из 5 (4 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Лучшие пищевые источники магния

Знаете ли вы, что магний играет важную роль в более чем 300 биологических реакциях? Хотя этот важнейший минерал иногда можно упустить из виду, он участвует во многих жизненно важных функциях организма.

Вот что вам нужно знать о магнии, в том числе о том, как обеспечить его достаточное количество:

О магнии

Магний влияет на ваше общее состояние здоровья разными способами, в том числе: [1]

• Расслабление мышц, включая сердце и скелетные мышцы *
• Действует как кофактор ферментов, необходимых для метаболизма углеводов, жиров и белков *
• Поддержка синтеза белка и здорового отложения кальция — важна для формирования зубов, костей и тканей *

Магний также может преодолевать гематоэнцефалический барьер и играет роль в поддержке активности успокаивающих нейротрансмиттеров, которые могут способствовать здоровому сну.*

Из-за его роли в широком спектре процессов в организме, низкий уровень магния может вызвать множество проблем со здоровьем. [1]

Некоторые симптомы дефицита магния включают судороги и мышечное напряжение, трудности со сном, головные боли, упадок сил и время от времени чувство беспокойства. Низкий уровень магния также связан с более высокой частотой менструальных проблем и болезненных менструаций. *

Серьезный дефицит магния в пище не является обычным явлением в богатых обществах, но высокое потребление жиров или кальция может усилить недостаточность магния, особенно в условиях стресса.Физические, эмоциональные и эндогенные источники стресса могут повлиять на нашу потребность в магнии. *

Генетические различия в том, как организм усваивает и использует магний, также могут объяснять различия в нашей уязвимости к дефициту магния и различия в физических реакциях нашего организма на стресс. * [2]

Сколько магния вам нужно ежедневно?

Рекомендуемая суточная доза магния составляет 310–320 мг в день для большинства взрослых женщин и 400–420 мг в день для большинства взрослых мужчин.Однако вам может потребоваться более высокое потребление, если вы находитесь в условиях повышенного стресса, очень физически активны или принимаете определенные лекарства, которые истощают запасы магния или связываются с магнием, блокируя абсорбцию.

Совет по пищевым продуктам и питанию США (FNB) рекомендует следующее суточное потребление магния для разных возрастных групп. [3]

Группа стадий жизни		Магний (мг / день)
Дети	1–3 года	80
	4–8 лет	130
Мальчики-подростки	9–13 лет	240
	14–18 лет	410
Взрослые мужчины	19–30 лет	400
	31–50 ярдов	420
	≥ 51 год	420
Девушки-подростки	9–13 лет	240
	14–18 лет	360
Взрослые женщины	19–30 лет	310
	31–50 ярдов	320
	≥ 51 год	320
Беременность	14–18 лет	400
	19–30 лет	350
	31–50 ярдов	360
Грудное вскармливание	14–18 лет	360
	19–30 лет	310
	31–50 ярдов	320

Некоторые лекарства, которые, как известно, взаимодействуют с магнием, включают: [1]

• Петлевые и тиазидные диуретики
• Колхицин
• Эстроген и пероральные контрацептивы, содержащие эстроген
• Тетрациклины, пеницилламины и этидронат

Людям с нарушением выведения магния через почки и людям с заболеванием почек не следует принимать добавки магния без предварительной консультации со своим лечащим врачом, чтобы избежать риска развития гипермагниемии.[2] То же самое касается людей с атриовентрикулярной блокадой, поскольку добавки магния могут усугубить эту проблему. [2]

Как видите, перед применением добавок магния лучше всего проконсультироваться с врачом.

Продукты, богатые магнием

Магний жизненно важен для широкого спектра физиологических процессов, необходимых для хорошего здоровья. По возможности лучше получать суточную потребность в магнии с пищей, так как они обеспечивают дополнительные полезные питательные вещества.

К счастью, магний содержится во многих обычных продуктах питания. Некоторые из самых богатых пищевых источников магния включают: [4,5]

• Зеленые листовые овощи, такие как шпинат: 1 чашка содержит 157 мг
• Черный горошек: 3/4 стакана 121 мг
• Семена: 1 столовая ложка тыквенных семечек содержит 84 мг; 1 столовая ложка семян чиа содержит 47 мг
• Темный шоколад: в 50 г содержится 115 мг
• Вареный лосось: 75 г содержит 92 мг
• Миндаль: 1/4 стакана 90 мг
• Цельные зерна, такие как коричневый рис: 1 чашка (приготовленная) содержит 80 мг
• Чечевица: 1 чашка приготовленной содержит 70 мг
• Соевое молоко: 1 стакан содержит 61 мг
• Авокадо: 1 средний авокадо содержит 58 мг
• Арахисовое масло гладкое: 2 столовые ложки содержат 50 мг
• Бананы: 1 средний банан содержит 30 мг
• Клубника: 1 чашка содержит 20 мг

Простой способ увеличить потребление этого важного минерала — и удовлетворить примерно 40% рекомендуемой дневной нормы — это добавить горсть шпината в свой обеденный салат.Еще одно предложение — добавить в блендер следующие ингредиенты для простого смузи на завтрак, содержащего 208 мг магния:

• 1 стакан соевого молока
• 1 средний банан
• 1 стакан половинок клубники
• 2 столовые ложки арахисового масла
• 1 столовая ложка семян чиа

Добавки магния

Хотя многие продукты являются естественным источником магния, вы можете рассмотреть возможность приема добавки магния, если у вас проблемы с пищеварением, у вас высокий уровень стресса, вы принимаете лекарства, истощающие магний, или не едите по крайней мере три порции овощей. день.[6]

Добавки магния обычно хорошо переносятся, при этом самым большим побочным эффектом является диарея, если вы принимаете их слишком много. [1] Важно выбрать качественную добавку, которая легко усваивается организмом, имеет длительное высвобождение и не вызывает расстройства желудка.

Цитрат магния — одна из наиболее усваиваемых форм магния, особенно по сравнению с оксидом магния. [7,8,9]

Оксид магния содержит более высокий уровень минерала по сравнению с другими формами, что может помочь уменьшить количество, которое вам нужно принимать.Эта форма, как правило, немного тяжелее для желудочно-кишечной системы, поэтому, если вы испытали расстройство пищеварения после приема оксида магния, подумайте о переходе на более мягкую форму.

Быстрый и простой способ добавить добавку магния в свой рацион — это порошок цитрата магния от Natural Factors. Доступно два восхитительных вкуса — ягодный и тропический — просто добавьте мерную ложку в стакан воды!

Если вы считаете, что у вас может быть низкий уровень магния, проконсультируйтесь со своим врачом и ознакомьтесь с полной линейкой магниевых добавок Natural Factors.

* Это утверждение не было проверено Управлением по контролю за продуктами и лекарствами. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Артикул:

[1] Полная база данных по натуральным лекарствам. Магний. Доступно по адресу: https://naturalmedicines.therapeutresearch.com/databases/food,-herbs-supplements/ [по состоянию на 7 марта 2019 г.].

[2] Schlingmann KP, et al. Генетика наследственных нарушений гомеостаза магния. Pediatr Nephrol. Январь 2004; 19 (1): 13-25.

[3] Министерство здравоохранения и социальных служб США. Информационный бюллетень по магнию для медицинских работников. Национальные институты здравоохранения, 26 сентября 2018 г. Доступно по адресу: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ [по состоянию на 28 марта 2019 г.].

[4] Диетологи Канады. Пищевые источники магния. Доступно по адресу: https://www.dietitians.ca/Downloads/Factsheets/Food-Sources-of-Magnesium.aspx [по состоянию на 7 марта 2019 г.].

[5] USDA. База данных о составе пищевых продуктов. Доступно по адресу: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list [по состоянию на 7 марта 2019 г.].

[6] Razzaque MS. Магний: достаточно ли мы потребляем? Питательные вещества. Декабрь 2018 г .; 10 (12): 1863.

[7] Walker AF, et al. В рандомизированном двойном слепом исследовании было обнаружено, что цитрат магния более биодоступен, чем другие препараты магния. Magnes Res. сентябрь 2003 г .; 16 (3): 183-191.

[8] Lindberg JS, et al. Биодоступность магния из цитрата магния и оксида магния. J Am Coll Nutr. Февраль 1990; 9 (1): 48-55.

[9] Kappeler D, et al. Более высокая биодоступность цитрата магния по сравнению с оксидом магния показана при оценке экскреции с мочой и уровней в сыворотке после введения однократной дозы в рандомизированном перекрестном исследовании. BMC Nutr. 2017; 3: 7.

Факты и информация о магнии | Древние минералы

Магний — это обычный металл, который в организме активирует сотни клеточных биохимических реакций.В нервной системе он действует как глушитель. Магний является девятым по содержанию элементом во Вселенной и восьмым по содержанию элементом в земной коре.

Ниже вы найдете более двух десятков интересных фактов о магнии, включая историю магния, химический состав и информацию о здоровье. по магнию.

Общая информация о магнии

Нестабильный в чистом виде магний обычно образует белый налет из оксида магния.В природе большинство его соединений представляет собой белые кристаллы. Ежегодно для коммерческого использования добывается около 320 000 тонн магния. Магний обычно добывается из морской воды, где он является третьим по распространенности компонентом.

Исторические факты о магнии

• Магний был впервые обнаружен за пределами греческого города Магнезия.
• В 1808 году сэр Хамфри Дэви впервые выделил несколько щелочноземельных металлов, назвав их в честь оксидов барием, стронцием, кальцием и магнием.Дэви получил термин «магний» от общего названия оксида магния: магнезия. В конце концов термин «магний» заменил в общем употреблении термин «магний».
• Магний использовался как лечебное средство еще в древние времена в виде слабительных и английской соли.
• В 1600-х годах вода из знаменитого источника Эпсона, открытого в Англии, была популярным лечебным средством, используемым как внутреннее средство и очиститель крови. В 1695 году Сульфат магния в виде соли был выделен из родниковой воды Эпсома Нехемией Грю.
• Мария де Медичи, из известной и влиятельной итальянской семьи, описала целебные свойства родниковой воды Эпсома, как ее используют «многие горожане», особенно «люди высокого качества».
• Ричард Вильштеттер получил Нобелевскую премию в 1915 году за описание природы структуры хлорофилла в растениях с указанием магния в качестве центрального элемента.
• Магний регулярно используется при остром лечении эклампсии во время беременности и острого инфаркта миокарда.

Химический состав магния и связанные свойства

• Магний имеет атомный номер 12 с 12 протонами и примерно 12 нейтронами внутри своей оболочки, окруженный 12 электронами, вращающимися в трех оболочках с двумя валентными электронами.
• Атомный вес магния 24,3050.
• Внешняя оболочка магния имеет только два электрона из восьми, что делает его очень реактивным. Его нельзя найти в природе как самостоятельное соединение.Например, в морской воде он находится в виде соли хлорида магния, состоящей из одного катиона магния и двух хлорид-анионов.
• В периодической таблице магний известен как щелочноземельный металл. Другие щелочноземельные металлы включают кальций, бериллий, барий, стронций и радий. Стронций и радий — радиоактивные металлы, особенно опасные для организма, поскольку их сходство с кальцием и магнием может привести к их поглощению и абсорбции.

Магний в организме

• В организме человека около 4-6 чайных ложек магния.
• Магний — четвертый по содержанию минерал в организме.
• Магний — второй по распространенности положительно заряженный внутриклеточный (внутри клеток) ион в организме. Другие положительно заряженные катионы, обнаруженные в организме, включают кальций, натрий и калий. Отрицательно заряженные анионы включают фосфат и хлорид.
• Только 1% всего магния в организме содержится в крови, остальная часть находится в костях и внутри клеток мышц, сердца и печени.
• Клетки здорового сердца содержат в десять раз больше магния, чем в крови.
• 50-60% магния в организме входит в состав кристаллической минеральной решетки костей и зубов.
• Всасывание магния происходит в тонком кишечнике и начинается уже через 1 час после попадания в тощую кишку, но в основном происходит в подвздошной или «дистальной» кишке.

Интересные факты о здоровье магния

• Магний — один из шести «макро-минералов», основных минералов, которые необходимы организму в больших количествах.Другие пять основных минералов — это кальций, натрий, калий, фосфор и хлорид.
• Рекомендуемая суточная норма потребления магния для взрослых старше 31 года в США в настоящее время установлена ​​на уровне 420 мг в день для мужчин, 320 мг в день для женщин и 360 мг в день для беременных.
• В рационе среднего американца содержится чуть более 50% дневной нормы магния в США.
• Примерно 75% взрослого населения США потребляют меньше рекомендуемой суточной нормы магния.
• 19% взрослого населения США — каждый пятый — потребляют на меньше половины дневной нормы магния.
• В 50% случаев дефицит магния может остаться нераспознанным из-за статистических ошибок при тестировании сывороточного магния.
• 7-11% госпитализированных пациентов и 65% пациентов интенсивной терапии испытывают дефицит магния.
• Только 20-50% потребляемого магния фактически усваивается организмом.
• Более трех десятков отпускаемых по рецепту лекарств мешают абсорбции и удержанию магния в организме, включая некоторые антибиотики, диуретики, лекарства от аллергии и астмы, а также химиотерапевтические препараты.
• Поглощение добавок магния варьируется. Оксид магния, наиболее распространенная форма добавок магния, которую можно найти в аптеках, имеет скорость всасывания только 4%. Однако было обнаружено, что другие формы добавок магния, включая хлорид магния, имеют гораздо более высокую скорость абсорбции из-за их более высокой растворимости в воде.

Магний и болезни

• Низкое потребление магния и низкий уровень магния связаны с остеопорозом, диабетом, метаболическим синдромом и сердечными заболеваниями.

Дополнительную информацию о магнии и здоровье можно найти здесь, на сайте Ancient Minerals, включая нашу полную линейку ультрачистых продуктов с магнием для местного применения.

Что такое магний? И как организм использует магний?

Без магния мы не могли бы производить энергию, наши мышцы постоянно сокращались бы, и мы не могли бы регулировать уровни холестерина, производимого и выделяемого в кровоток.

Ионы магния регулируют более 300 биохимических реакций в организме, выступая в качестве кофакторов ферментов. Они также играют жизненно важную роль в реакциях, которые генерируют и используют АТФ, фундаментальную единицу энергии в клетках тела.

Список функций магния

Почему магний оказывает такое сильное воздействие на организм? Секрет в том, как он функционирует внутри клеток, даже сейчас он является предметом интенсивного изучения, и целые журналы посвящены его исследованиям.

Из этой статьи вы узнаете, как магний регулирует и поддерживает:

В этом разделе статей по теме:

Что такое магний? Понимание ионного магния и химии тела

Магний является вторым по распространенности элементом в клетках человека и четвертым по распространенности положительно заряженным ионом в организме человека. В клетках организма он выполняет буквально сотни функций.

В природе магний встречается во многих различных формах, связанных с другими атомами, например:

• Хлорид магния, встречающийся в море в природе
• Магнезит, нерастворимая каменная соль, также известная как карбонат магния
• В растительном веществе как центральный элемент хлорофилла

Магний — второй по распространенности элемент в клетках человека.

Одна из легкодоступных и легко усваиваемых форм магния — хлорид магния. Поскольку он растворим в воде, хлорид магния легко диссоциирует, увеличивая скорость абсорбции.

Все органические вещества — растения, животные и человеческое тело — состоят из комбинаций таких элементов, как кислород, углерод и водород.

Эти крошечные строительные блоки соединяются, образуя соединения, составляющие нашу:

• Салфетки
• Жидкости организма
• Микроскопические элементы, регулирующие функции тела.

Кислород, углерод, водород и азот составляют основу соединений, присутствующих во всем живом веществе. Помимо соединений, состоящих из этих четырех наиболее распространенных элементов, остальная часть тела состоит из минералов.

Магний — это макро-минерал, который, в отличие от микроэлементов, необходим организму в больших количествах. Кальций, натрий и калий также являются макроэлементами. В среднем человеческое тело содержит около 25 граммов магния, одного из шести основных минералов, которые должны поступать с пищей.

Когда магний попадает в организм с пищей, добавками или местным применением, он расщепляется и высвобождается с образованием независимых атомов магния или «ионов». В ионной форме магний имеет положительный заряд, обычно обозначаемый как Mg ²⁺ .

Катионы магния функционируют как часть структуры тела благодаря своему присутствию в костях. Но, возможно, более важной является их функция клеточных регуляторов в сотнях химических реакций в организме.

Магний питает наши ферменты.

Магний играет ключевую роль в более чем 300 биохимических реакциях, управляемых ферментами, которые происходят в организме почти на постоянной основе.

Все питательные вещества, используемые человеческим телом, действуют как:

• Источники энергии
• Строительные блоки для кузовных конструкций
• Элементы, необходимые для регулирования и контроля многих функций организма

Как и большинство витаминов, магний играет в первую очередь регулирующую роль. Он позволяет ферментам функционировать должным образом, что, в свою очередь, запускает подавляющее большинство химических реакций организма.

Ферменты — основа способности организма функционировать, поддерживая жизнь. Многие из необходимых химических реакций, которые выполняет организм, например, расщепление сахаров в пищеварительной системе, обычно могут выполняться только при очень высокой температуре или повышенной кислотности. Однако ферменты позволяют этим реакциям происходить, не повреждая хрупкие ткани и органы тела.

Однако ферменты не действуют в одиночку. Вещества, известные как кофакторы ферментов, должны регулировать функции ферментов, чтобы контролировать скорость реакций в организме.Эти кофакторы действуют как «ключи» к переключателям внутри каждого фермента, давая им команду начать или прекратить активность.

Магний — один из наиболее распространенных сопутствующих факторов в организме. Его присутствие имеет решающее значение для:

• Глюкоза и расщепление жиров
• Производство белков, ферментов и антиоксидантов, таких как глутатион
• Создание ДНК и РНК
• Регулирование производства холестерина

Без кофакторов ферментов, включая гормоны и жизненно важные минералы, такие как магний, реакции могут легко выйти из-под контроля.Фактически, даже незначительный дисбаланс может хронически повлиять на работоспособность и здоровье организма.

Таким образом, функцию магния как кофактора фермента можно рассматривать как аналог той важной роли, которую играют гормоны нашего организма. Однако принципиальное отличие состоит в том, что наш организм может сам производить большинство гормонов, используя основные строительные блоки. С другой стороны, магний не может быть произведен организмом, его нужно принимать внутрь.

Точно так же, как многие системы организма страдают в случаях нарушения функции щитовидной железы или инсулинорезистентности, дефицит магния имеет далеко идущие последствия для уровня функционирования организма.

Магний приводит в движение наш источник топлива.

Магний — необходимый ингредиент процесса производства энергии, который происходит внутри крошечных структур внутри клеток.

Молекула АТФ, или аденозинтрифосфат, является основной единицей энергии, используемой в клетках человека. Многие из функций, выполняемых клетками, требуют АТФ, чтобы обеспечить энергию для действия. К ним относятся:

• Сокращение мышечных волокон
• Синтез белка
• Воспроизведение клеток
• Транспорт веществ через клеточный барьер

АТФ можно рассматривать как топливо для деятельности клеток, во многом так же, как бензин питает автомобиль.

Митохондрии внутри клетки действуют как энергетические установки клетки и постоянно производят АТФ, преобразовывая простые единицы глюкозы, жирных кислот или аминокислот. Без достаточного количества магния питательные вещества, которые мы принимаем, не могут быть преобразованы в полезные единицы энергии.

Кроме того, форма, в которой АТФ существует и используется, обычно представляет собой MgATP, комплекс магния с АТФ. Эти единицы MgATP должны присутствовать для поддержания движения, поддержания клеток и поддержания здорового баланса минералов внутри и снаружи клеток.

Взаимозависимость АТФ и магния может иметь далеко идущие последствия для нервной передачи, кальцификации тканей и кровеносных сосудов и мышечного возбуждения, что подчеркивает важность поддержания адекватного уровня магния.

Магний защищает нашу ДНК.

Исследования показали, что синтез ДНК замедляется из-за недостатка магния. ДНК или дезоксирибонуклеиновая кислота — это генетический код организма, который используется для построения белков и воспроизводства клеток. Клетки в нашем теле постоянно заменяются новыми.Разные типы клеток оборачиваются с разной скоростью, при этом средний возраст клетки в организме человека оценивается в семь лет.

Исследования показали, что синтез ДНК замедляется из-за недостатка магния.

Таким образом, особенно важно, чтобы наша ДНК оставалась стабильной, избегая мутаций, которые могут негативно повлиять на клеточную функцию.

Стабильность ДНК частично зависит от магния. Магний не только стабилизирует структуры ДНК, он также действует как кофактор при восстановлении повреждений ДНК мутагенами окружающей среды.В сочетании с АТФ магний также способствует здоровому производству РНК, отвечающей за «чтение» ДНК и производство белков, используемых в нашем организме.

Магний регулирует баланс электролитов.

В каждой клетке тела должен поддерживаться правильный баланс содержания минералов. Роль магния в здоровом балансе («гомеостазе») важных минералов, таких как кальций, натрий и калий, влияет на проведение нервных импульсов, сокращение мышц и сердечный ритм.

Организм позволяет минеральным ионам проникать в клетку и выводиться из нее из внеклеточной жидкости, в зависимости от концентрации внутри или вне клетки. Минералы в своей ионной форме стремятся уравнять свои концентрации, протекая через открытые мембранные каналы, предназначенные для движения ионов, молекул воды и небольших водорастворимых соединений.

Однако идеальные уровни минералов внутри и снаружи клеток не равны, поскольку минералы служат различным целям внутри тела и клеток.Чтобы клетки оставались здоровыми, необходимо поддерживать следующее распределение.

	Внутри клеток	Вне камеры
Кальций	Низкий	Высокая
Натрий	Низкий	Высокая
Магний	Высокая	Низкий
Калий	Высокая	Низкий

Из-за тенденции ионов выравниваться через мембраны, как вода, текущая к морю, клетка должна активно перемещать ионы внутрь или из клетки, расходуя энергию для создания здорового баланса с помощью специальных «обменных насосов».

Эти насосы для минерального обмена выполняют одну из важнейших функций клеточной мембраны, регулируя электрический потенциал действия внутри и вне клетки и поддерживая гомеостаз минералов в организме. Без постоянных усилий обменных насосов клетки были бы затоплены поступающими внутрь кальцием и натрием, а калием и магнием — выходящими, поскольку они пытались достичь равновесия.

Один такой обменный насос, известный как «натрий-калиевый» насос, выкачивает натрий из клетки в обмен на калий.Встроенный в клеточную мембрану натриево-калиевый насос активируется магнием внутри клетки.

Дефицит магния нарушает работу натрий-калиевого насоса, позволяя калию выходить из клетки и выводиться с мочой, что может привести к дефициту калия (гипокалиемии). Таким образом, пациенты с известным дефицитом калия часто не реагируют на лечение, пока не будет устранен дефицит магния.

Точно так же роль магния в регуляции кальция имеет решающее значение для его роли в поддержании здоровья сердца.Магний — это известный модулятор кальция, который конкурирует с кальцием за проникновение в клетки и поддерживает баланс многих клеточных процессов.

• Эффект магния на кровеносные сосуды проявляется в расширении, тогда как кальций способствует сокращению.
• Считается, что магний препятствует кальцию, способствующему свертыванию крови.

Сохранение функции магния

Что такое магний? Жизненно важный регулятор основного здоровья.

Магний был вновь открыт как незаменимый ключ к общему благополучию, и многие медицинские исследователи рекомендуют увеличить суточную норму потребления, а некоторые предлагают вдвое больше текущих рекомендаций.

Благодаря своей роли в регулировании тысяч биохимических реакций, которые происходят на постоянной основе, достаточное количество магния необходимо для достижения тонкого баланса, необходимого для функционирования организма. Защита этого хрупкого баланса должна считаться фундаментальной целью достижения оптимального здоровья и благополучия.

Магний при мигрени: работает?

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей.Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Мигрень сложно лечить с помощью традиционных обезболивающих, поэтому многие люди ищут альтернативные способы предотвратить ее. Одно из возможных лекарств — магний.

Магний — это природный минерал, который помогает поддерживать стабильное кровяное давление, способствует здоровью сердца, регулирует функции нервов и мышц, а также укрепляет кости, ДНК и белок. Недостаток магния также может вызывать головные боли и мигрени.

Некоторые люди используют магний для лечения и предотвращения симптомов мигрени, включая сильную головную боль, нарушения зрения, чувствительность к свету и звуку, а также тошноту и рвоту.

Некоторые исследования показали, что прием добавок магния может быть эффективным способом предотвращения головных болей. Другие исследования также показали, что уровень магния в мозгу человека может быть низким во время мигрени.

Американский фонд мигрени рекомендует ежедневно принимать 400–500 миллиграмм (мг) оксида магния для предотвращения мигрени.

Некоторые исследователи считают, что эффективность магния в качестве профилактического средства против мигрени возрастает, когда человек принимает более высокие дозы — более 600 (мг) — в течение как минимум 3-4 месяцев.

Однако прием высоких доз магния в качестве добавки у некоторых людей может вызывать побочные эффекты.

Прием магния может быть более эффективным для людей, у которых мигрень включает ауру или нарушения зрения.

Люди, страдающие мигренью, могут принимать оксид магния в форме таблеток, чтобы дополнить свое потребление магния.

В качестве альтернативы врач может ввести 1-2 грамма (г) сульфата магния внутривенно, если у человека есть проблемы с его усвоением.

Другие формы магния включают:

• карбонат магния
• хлорид магния
• цитрат магния

Организм поглощает эти различные типы магния с разной скоростью. Организм испытывает трудности с усвоением магния, если он не связан с чем-то другим, поэтому добавки с магнием часто содержат другие вещества, такие как аминокислоты, которые также полезны для здоровья.

Некоторые люди предпочитают увеличивать потребление магния с помощью диеты.

Продукты, содержащие магний, включают:

• орехи и зерна
• черные бобы и чечевицу
• злаки
• специи
• какао
• чай и кофе
• зеленые листовые овощи
• авокадо
• семена, такие как тыква или семена тыквы
• миндаль
• скумбрия, тунец и минтай
• обезжиренный йогурт или кефир
• бананы
• инжир
• темный шоколад

Средняя рекомендуемая суточная доза магния составляет 310–320 мг для женщин и 400 мг. –420 мг для мужчин.

Магний естественным образом содержится во многих продуктах питания. Повышение уровня магния за счет употребления большего количества этих продуктов, по-видимому, не связано с какими-либо рисками.

Однако прием слишком большого количества добавок магния может вызвать некоторые побочные эффекты, включая диарею, судороги и рвоту.

Если человек испытывает диарею из-за добавки магния, ему следует прекратить ее прием. Также важно, чтобы человек с диареей оставался гидратированным.

Людям также следует избегать приема добавок магния вместе с антибиотиками, известными как аминогликозиды.Прием этих веществ вместе может вызвать мышечную слабость и другие проблемы.

Магний также может влиять на усвоение антибиотиков. Следовательно, человек должен принимать все необходимые антибиотики как минимум за 2 часа до или через 4-6 часов после приема этих добавок.

Магний также может снизить кровяное давление. Люди, принимающие лекарства от высокого кровяного давления и принимающие добавки магния, могут быть подвержены риску гипотонии, когда кровяное давление падает до опасно низкого уровня.

Чрезмерное накопление магния в организме может привести к серьезным побочным эффектам, включая:

• нерегулярное сердцебиение
• замедленное дыхание
• кома

Добавки магния могут также вызывать дополнительные побочные эффекты у людей с определенными заболеваниями, например:

• нарушения свертываемости крови
• диабет
• проблемы с почками, включая почечную недостаточность
• желудочно-кишечные заболевания, такие как воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) или инфекция желудка

Любой, кто думает о приеме добавок магния, должен обсудить это с сначала доктор.Врач может посоветовать человеку, безопасна ли добавка, на основе его истории болезни.

Беременным женщинам также следует проконсультироваться с врачом перед приемом магниевых добавок. Им также следует избегать внутривенного приема высоких доз сульфата магния, так как это может вызвать истончение костей у развивающегося плода.

При правильном приеме магний может быть безопасным вариантом лечения для людей с мигренью. Он имеет меньший потенциал побочных эффектов, чем некоторые традиционные методы лечения.

Люди с аурой в анамнезе могут найти оксид магния особенно полезным.

Любой, кто рассматривает возможность приема добавок магния, должен сначала поговорить с врачом, так как они могут взаимодействовать с лекарствами человека или ухудшать симптомы существующего состояния.

Добавки магния доступны во многих аптеках, магазинах здорового питания и в Интернете.

Продукты, богатые магнием, дефицит магния и типы магния

• Базовое питание
  • Руководства по питанию
    • Базовое комплексное питание
    • 6 основных групп питательных веществ
    • Углеводы
    • Аминокислоты и белки
    • Незаменимые жирные кислоты
    • Основные минералы
  • Детоксикация
    • Что такое детоксикация
    • Как правильно провести детоксикацию
    • Виды токсинов
    • Химические вещества в продуктах питания
    • ВСЕ
  • Что есть
    • Овощи
    • Фрукты
    • Травы и специи
    • Продукты, образующие кислоту
• Радость приготовления сока
  • Руководства по приготовлению сока
    • Руководство для начинающих
    • Детский сок
    • Сок натощак
    • Польза отжима для здоровья
  • Основы приготовления сока
    • Фруктовый сок
    • Овощной сок
• Рецепты
  • Как…
    • Приготовить зеленые соки
    • Сок от болезней
    • Сделайте типичный детокс-сок
  • Рецепты
    • Рецепты зеленого сока
    • Рецепты соковыжималки для мякоти
    • ВСЕ
• Соковыжималки
  • Направляющие для соковыжималки
    • Руководство по соковыжималкам
    • Выбор подходящей соковыжималки
    • Соки против смешивания: что лучше для здоровья и похудания
  • Типы соковыжималок
    • Жевательная соковыжималка
    • Соковыжималка с двумя шестернями
    • Соковыжималка с ручным управлением
    • Центробежные соковыжималки
    • Гидравлический пресс Соковыжималка
  • Популярные соковыжималки
    • Омега КУБ 300
    • Hurom H-AA серии
    • Соковыжималка Kuvings Slow Juicer
    • Омега ВЕРТ VRT330 / 350HD
    • Центр питания Омега
    • Омега J8003 / J8005
• Блог
  • Образ жизни
    • Сделай сам
    • Здоровое питание
    • Здоровые движения
    • Здоровая красота
    • Образ жизни и благополучие
    • Советы и хитрости
    • Управление весом
  • здоровья
    • Альтернативная медицина

Продукты с высоким содержанием магния | healthdirect

Магний необходим для здоровья мышц, нервов, костей и уровня сахара в крови.Этот минерал содержится во многих продуктах питания, но основными источниками магния в Австралии являются злаки и безалкогольные напитки, такие как кофе и вода.

Почему магний важен для вашего здоровья?

Магний важен для многих процессов в организме. Он необходим для того, чтобы ваши мышцы и нервы работали должным образом, чтобы поддерживать уровень сахара в крови и кровяное давление на нужном уровне, а также производить белок, кости и ДНК.

Люди, в рационе которых больше магния, имеют более низкий риск сердечного приступа или инсульта и развития диабета 2 типа.У них также может быть более высокая минеральная плотность костей, что означает, что они подвержены более низкому риску развития остеопороза.

Если в вашем организме недостаточно магния, у вас могут возникнуть такие симптомы, как головные боли, потеря аппетита, тошнота, рвота, утомляемость и слабость. Очень серьезный дефицит магния может вызвать онемение, покалывание, мышечные судороги, судороги, изменения личности и нарушение сердечного ритма.

Сколько магния мне нужно?

Мужчинам необходимо 420 миллиграммов (мг) магния в день, а женщинам — 320 мг каждый день.Однако беременным и кормящим женщинам нужно больше.

Рекомендуемая суточная доза для детей в мг составляет:

• 1-3 года: 80 мг
• 4-8 лет: 130 мг
• 9-13 лет: 240 мг
• мальчики 14-18 лет: 410 мг
• девочки 14-18 лет: 360 мг

Какие источники магния являются лучшими?

Многие продукты и напитки содержат магний. Как правило, продукты с высоким содержанием клетчатки содержат магний. Некоторые хорошие источники минерала включают листовые зеленые овощи, такие как шпинат, бобовые, орехи, семена и цельные зерна.

Водопроводная, минеральная и бутилированная вода также могут быть источниками магния, но количество магния в них зависит от марки.

Магний можно получить из следующих продуктов:

• миндаль, 30 г (80 мг магния)
• шпинат, вареный, ½ стакана (78 мг)
• кешью, 30 г (74 мг)
• арахис и frac14 (63 мг)
• соевое молоко, 1 стакан (61 мг)
• овсянка, 1 чашка приготовленной (6 мг)
• хлеб, цельнозерновой, 2 ломтика (46 мг)
• авокадо, нарезанный кубиками, 1 чашка (44 мг)
• рис, коричневый, приготовленный, ½ стакана (42 мг)
• молоко, 1 стакан (24 мг)

Следует ли мне принимать добавки магния?

Большинство маленьких детей в Австралии получают достаточно магния, но более 6 из 10 мужчин и 7 из 10 женщин не получают достаточного количества магния каждый день.

Особенно подвержены риску недополучения магния люди с такими заболеваниями, как болезнь Крона и целиакия, люди с диабетом 2 типа, пожилые люди и люди, страдающие алкоголизмом.

Если у вас дефицит магния или у вас есть определенные проблемы со здоровьем, ваш врач может порекомендовать вам принимать добавки магния. Проблемы со здоровьем, которые можно решить с помощью добавки магния, включают запоры, расстройство желудка, высокое кровяное давление во время беременности, нерегулярное сердцебиение, астму, церебральный паралич, синдром хронической усталости, головные боли и остеопороз.

Вы не можете получить слишком много магния из пищи, но важно не принимать больше рекомендованной дозы магниевой добавки. Слишком много магния из добавок может вызвать диарею, тошноту и спазмы желудка.

Добавки магния могут влиять на действие других лекарств, которые вы можете принимать, включая антибиотики, диуретики и лекарства от кислотного рефлюкса или язвы желудка. Всегда важно сообщать своему врачу или фармацевту о любых добавках или лекарствах, отпускаемых без рецепта, которые вы принимаете.