Магний свойства для организма: Магний глазами невролога | Официальный сайт Научного центра неврологии
Магний глазами невролога | Официальный сайт Научного центра неврологии
А.С. Кадыков
профессор
С.Н. Бушенева
врач
Название «магнезия» встречается уже в Лейденском папирусе X (III век н.э.). Оно происходит, вероятно, от названия города Магнисия в гористой местности Фессалии. Магнесийским камнем в древности называлась магнитная окись железа, а магнесом — магнит. Интересно, что первоначальное название «магний» сохранилось только в русском языке благодаря учебнику Гесса, причем в начале XIX века в ряде руководств предлагались и другие названия — магнезь, магнезий, горькоземий.
Общее содержание магния в организме человека около 25 граммов. Он играет важную роль в образовании более трехсот ферментов. Магний принимает участие в энергетическом и электролитном обмене, выступает в качестве регулятора клеточного роста, необходим на всех этапах синтеза белковых молекул. Особо важна роль магния в процессах мембранного транспорта. Магний способствует расслаблению мышечных волокон (мускулатуры сосудов и внутренних органов). Важнейшее значение магния состоит в том, что он служит естественным антистрессовым фактором, тормозит процессы возбуждения в центральной нервной системе и снижает чувствительность организма к внешним воздействиям.
Считается, что у 25-30% населения магний недостаточно поступает с пищей. Это может быть связано с современными технологиями обработки и применением минеральных удобрений при выращивании овощей, приводящих к дефициту магния в почве.
Хронический дефицит магния часто отмечается у больных сахарным диабетом, артериальной гипертонией, атеросклерозом, эпилепсией, остеопорозом и т.д. Известен ряд физиологических состояний, сопровождающихся повышенной потребностью в магнии: беременность, кормление грудью, период интенсивного роста и созревания, пожилой и старческий возраст, тяжелый физический труд и физическая нагрузка у спортсменов, эмоциональное напряжение, частое и длительное (более 30-40 мин. за сеанс) пребывание в сауне, недостаточный сон, авиационные перелеты и пересечение часовых поясов. Недостаток магния возникает при приеме кофеина, алкоголя, наркотиков и некоторых лекарственных средств, например мочегонных, которые способствуют удалению магния с мочой.
Наша нервная система чутко реагирует на уровень магния в организме. Пониженное его содержание может вызвать беспокойство, нервозность, страх, а также бессонницу и усталость, снижение внимания и памяти, в ряде случаев — судорожные припадки, тремор и другие симптомы. Часто люди жалуются на «беспричинные» головные боли.
Магний (особенно в сочетании с витамином В6) оказывает нормализующее действие на состояние высших отделов нервной системы при эмоциональном напряжении, депрессии, неврозе. Это не случайно. Стрессы (физические, психические) увеличивают потребность в магнии, что служит причиной внутриклеточной магниевой недостаточности.
Дефицит магния усугубляется с возрастом, достигая максимума у людей старше 70 лет. По данным Европейского эпидемиологического исследования кардиоваскулярных заболеваний, уровень магния в плазме ниже 0,76 ммоль/л рассматривается как дополнительный (к примеру, к артериальной гипертонии) фактор риска инсульта и инфаркта. Дисбаланс ионов Са2+ и Мg2+является одной из серьезных причин образования тромбов в сосудах. Применение препаратов магния способствует снижению склонности к формированию тромба. Магний, например, усиливает антитромботический эффект аспирина.
Считается, что магний играет позитивную роль, тормозя процесс атеросклероза.
Учитывая последние данные о распространенности недостатка магния у жителей больших городов, его содержание в крови определяют у неврологических пациентов с синдромом хронической усталости, вегетативно-сосудистой дистонии, а также при депрессии и астении. В норме содержание магния в сыворотке крови у детей варьирует от 0,66 до 1,03 ммоль/л, у взрослых от 0,7 до 1,05 ммоль/л.
У здоровых людей суточная потребность в магнии составляет 350-800 мг. При дефиците магния требуется его дополнительное введение из расчета 10-30 мг на килограмм массы тела в сутки. Кроме диетической коррекции применяются и лечебные препараты. Время насыщения тканевых депо при терапии магнием — 2 месяца и более. Выбор препаратов для коррекции хорошо известен — это неорганические и органические соли магния. Первое поколение магнийсодержащих препаратов включало неорганические соли. Однако в таком виде магний усваивается не более чем на 5%, стимулирует перистальтику кишечника, что нередко приводит к диарее. Всасывание магния в желудочно-кишечном тракте повышают молочная, пидоловая и оротовая кислоты, витамин В6 (пиридоксин), некоторые аминокислоты.
Второе поколение магнийсодержащих препаратов значительно лучше усваивается и не вызывает диспепсию и диарею. К современным комбинированным препаратам относится Магне-В6.
Противотревожное действие Магне-В6 позволяет включать его в комплексную терапию депрессий (совместно с антидепрессантами), судорожных состояний (в комбинации с противосудорожными средствами), нарушений сна (совместно со снотворными), а также использовать препарат в качестве дополнительного средства для предупреждения и нивелирования легких возбуждающих эффектов активаторов мозгового метаболизма. Терапия магнием является достаточно перспективным направлением в лечении нарушений ночного сна различного генеза, особенно у пациентов с астеническими и тревожными состояниями. Сосудорасширяющий эффект ионов магния позволяет использовать Магне-В6 в комбинации с антигипертензивными средствами. Однако снижение артериального давления в ответ на введение магния достигается только у пациентов с дефицитом магния.
Магне-В6 обычно хорошо переносится, не вызывая каких-либо побочных эффектов. Нормализация уровня магния в организме человека в комбинации с другими лекарственными средствами позволяет достичь успеха при многих заболеваниях нервной системы, она рассматривается в настоящее время как классическая метаболическая терапия.
© Журнал «Нервы», 2006, №1
ФОРМА записи на приём к специалисту…
Чем грозит нехватка магния в организме и в каких продуктах он содержится?
Беда подкралась незаметно: чем грозит нехватка магния в организме и в каких продуктах он содержится?
6 Июня 2019
Зачем нужен магний?Он участвует в самых важных функциях, а именно:
• нормализует пульс, расширяет сосуды, снижает давление, регулирует уровень кислорода и сахара в крови;
• благодаря магнию снижается риск образования тромбов;
• магний оказывает антистресс-эффект, нормализует твой сон, снижает утомительность и раздражительность;
• этот микроэлемент снимает спазмы мышц и расслабляет их, особенно после пережитого стресса;
• он улучшает работу пищеварительной и мочеполовой систем;
• он участвует в дыхательных процессах;
• без магния невозможно полноценное формирование костей и зубов;
• магний способствует благоприятному течению беременности.
Из-за чего уровень магния понижается и каковы симптомы его нехватки?
Суточная норма магния составляет 400-500 мг в день. Этот показатель может падать в связи с неполноценным питанием и недостатком продуктов с магнием, из-за больших физических нагрузок, вследствие сильного стресса и злоупотребления алкоголем. Также усвоение магния снижается при избытке в рационе жиров, кальция, некоторых металлов, кофе, алкоголя и антибиотиков.
Как проявляется нехватка магния в организме?
Прежде всего, тревожными симптомами являются постоянная усталость и перепады настроения, головокружения и плохая координация, потеря аппетита, тошнота и рвота, запоры, головная боль, мышечные судороги и онемение рук и ног, выпадение волос и ломкость ногтей и прочее.
Самый очевидный способ избежать недостатка магния в организме — полноценное питание. Конечно, в идеале не нужно стрессовать и пить слишком много кофе, но мы понимаем, что в условиях современного темпа жизни — это сложно. Поэтому, давай акцентируем внимание на питании, чтобы исключить главную причину нехватки магния.
Прежде всего, это крупы, злаки и бобовые. Именно из них в организм должна поступать половина суточной нормы магния. Магний содержится также в листовых овощах, авокадо, ягодах (малине, ежевике, клубнике), бананах, лимонах, грейпфруте, яблоках, кураге, кунжуте и зародышах пшеницы. Также магнием богаты молочные продукты, орехи, семечки подсолнуха, желатин, соя и гречишный мёд. Источником магния является также рыба, например, морской окунь, селёдка, треска, скумбрия, карп, камбала и креветки.
Раз мы выяснили, в каких продуктах есть магний, теперь — дело за тобой! Отрегулируй свой рацион, вводя в него ежедневное употребление круп и злаков, молочных продуктов, орехов, а также овощей и рыбы. Если вышеперечисленные симптомы нехватки магния будут проявляться, тогда бегом к терапевту! А пока, чтобы предвидеть проблему — питайся правильно, обогащая рацион продуктами, содержащими магний, не злоупотребляй кофе и научись
Медицинский центр «Полимед» предлагает самый широкий спектр анализов, в том числе и анализ на магний.
Подробная информация по телефонам: +375(29)388-30-30 или +375(33)388-60-70
В чем польза магния, и в каких процессах в организме участвует этот микроэлемент?
Магний является одним из самых необходимых макроэлементов для стабильного функционирования сердца.
Роль магния в организме переоценить сложно, а потому необходимо знать, в каких продуктах он содержится.
Чем полезен магний?
Организм человека нуждается в поступлении магния ежедневно. Благодаря этому макроэлементу происходит выработка энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности. Также магний приносит пользу многим системам организма:
- налаживает ритм сердца;
- оптимизирует показатели давления;
- снижает уровень вредного холестерина;
- понижает риск возникновения инсульта и диабета второго типа;
- участвует в метаболизме глюкозы;
- уменьшает задержку жидкости в организме;
Внимание! Магний наиболее эффективен при тесном контакте с кальцием. Второй макроэлемент способен хорошо усваиваться, только если в организме есть определенное количество первого.
В сочетании с витамином В6 магний помогает снять стресс и приводит в порядок нервную систему. Эту комбинацию часто назначают как антистресс и даже антидепрессант. В комплексе эти два витамина снимают нервное напряжение и помогают улучшить состояние при неврозах.
У беременных женщин макроэлемент участвует в процессах, которые препятствуют преждевременным родам и способствуют нормальному развитию плода.
Симптомы и опасность дефицита магния
С помощью анализа крови иногда сложно определить недостаток этого важного макроэлемента. Есть симптомы, на которые важно обратить внимание:
- бессонница и проблемы с засыпанием;
- частые беспричинные головные боли;
- затуманенное сознание;
- отеки;
- хроническая усталость;
- спазмы мышц, особенно в ночное время;
- сердечная недостаточность;
- аллергическая реакция;
- частое и необъяснимое чувство тревоги;
- повышенная раздражительность.
Если беспокоит несколько симптомов из этого списка, то лучше обратиться к врачу, который сможет проконтролировать уровень магния и назначить препараты с его содержанием.
Внимание! Если не обращать внимания на проблему, то дефицит магния может привести к сердечной недостаточности, а также к проблемам с сосудами, инфаркту и инсульту.
Суточная норма потребления
Средняя норма потребления магния различается для мужчин и женщин. Мужчинам в сутки необходимо 300 мг макроэлемента, женщинам — 270 мг.
Внимание! Повышенные дозировки необходимы в период беременности, а также спортсменам во время тяжелых физических нагрузок. При таких состояниях суточная норма вещества возрастает до 500–600 мг.
Продукты, в которых много магния
Если скорректировать питание и добавить в ежедневный рацион продукты, богатые магнием, то сердце будет более здоровым, а проблем с настроением и стрессом не возникнет.
К таким продуктам относятся:
- все виды орехов;
- семена тыквы;
- фрукты;
- бобовые культуры, особенно нут и черные бобы;
- тыква, артишоки;
- листовые овощи;
- злаки;
- все виды морской рыбы.
По рекомендации врача можно применять аптечные разновидности препаратов с магнием. В таком случае необходимо четко следовать инструкции, чтобы не навредить организму.
Внимание! К сожалению, каждый пятый человек на планете имеет дефицит магния в организме. Среднестатистический рацион не включает и половины необходимой суточной нормы элемента. Поэтому важно скорректировать питание и ввести в меню продукты с высоким содержанием этого ценного вещества.
Магний (Mg, Magnesium) — влияние на организм, польза и вред, описание
История магния
Магний в виде металла был впервые получен Гемфри Дэви в 1808 году. Английский химик проводил процесс электролиза между влажной смесью белой магнезии и оксидом ртути, в результате чего получил сплав ртути с неизвестным металлом (амальгаму). После выгонки ртути Дэви получил новое вещество – порошок металла, который был назван магнием (calorizator).
Общая характеристика магния
Магний является элементом главной подгруппы II группы III периода периодической системы химических элементов Д.И. Менделеева, имеет атомный номер 12 и атомную массу 24,305. Принятое обозначение – Mg (от латинского Magnesium).
Нахождение в природе
По количеству содержания в земной коре магний занимает 8-е место среди минеральных веществ, он очень распространён. Природными источниками магния являются морская вода, ископаемые минеральные отложения и рассолы.
Физические и химические свойства
Магний является лёгким и ковким металлом, его цвет – серебристо-белый с явным металлическим блеском. В обычном состоянии покрыт плёнкой оксида магния, которую можно разрушить, нагрев металл до 600-650˚С. Магний сгорает, выделяя ослепительно белое пламя и образуя оксид и нитрид магния.
Суточная потребность в магнии
Суточная потребность в магнии зависит от возраста, пола и физического состояния человека. Для здорового взрослого человека составляет от 400 до 500 мг.
Продукты питания богатые магнием
В продуктах питания содержится различное количество магния, расположим их по мере убывания содержания полезного микроэлемента:
- крупы (пшено и гречка)
- горох, фасоль, лесные орехи, тахинная халва
- сухое молоко, арбуз, пшеничные отруби, шпинат, соевая мука
- ржаной хлеб, абрикосы, лимон, грейпфрут
- печень говяжья, мясо кролика, свинина
- пшеничный хлеб, кукуруза, морковь, салат
- молочные продукты, рыба, яйца
- картофель, репчатый лук, белокочанная капуста
- томаты, зелёный лук, свёкла
- яблоки, сливы.
Усвояемость магния
Всасывание органических соединений магния в основном происходит в двенадцатиперстной и толстой кишках, при чрезмерном употреблении кофеина, алкоголя и калия организм теряет значительную часть магния с мочой.
Взаимодействие с другими
Для организма важен баланс между кальцием и магнием, потому что именно эти минералы отвечают за нормальное состояние костной ткани и зубов. В аптечных витаминно-минеральных комплексах количество кальция и магния содержится в оптимальных количествах.
Натрий, магний и фосфор регулируют процессы в нервной системе и отвечают за мышечную активность. Обменные процессы магния в организме происходят с помощью витаминов В6, D, Е и калия.
Признаки нехватки магния
Нехватку магния в организме могут вызвать болезни почек, расстройство желудка, приём мочегонных средств и некоторых контрацептивов, чрезмерное увлечение алкоголем и кофеином. Признаками нехватки магния считают бессонницу, раздражительность, головокружения, нарушения сердцебиения и скачки кровяного давления, частые головные боли, чувство усталости, мерцающие точки перед глазами, судороги, мышечные спазмы, выпадение волос.
Признаки избытка магния
Признаками избытка магния считают:
- понос, тошноту, рвоту
- сонливость, замедление пульса
- нарушения координации, речи
- высыхание слизистых (во рту и носу).
Полезные свойства магния и его влияние на организм
Магний важен для эффективного функционирования нервов и мышц, важен для превращения сахара крови в энергию. Магний поддерживает здоровое состояние зубов, помогает предупредить отложения кальция, камни в почках и желчном пузыре, приносит облегчение при несварении. Организм человека содержит приблизительно 21 г магния.
Магний нормализует деятельность сердечно-сосудистой и эндокринной систем организма, функции головного мозга, оказывает помощь при выведении токсинов и тяжёлых металлов.
Применение магния в жизни
Соединения магния (сплавы) используются в самолётостроении и автомобильном производстве из-за прочности и лёгкости магниевых сплавов. Магний применяется как химический источник тока, в медицине, военном деле, в фотографии.
Автор: Виктория Н. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Магнелис B6 — установленный дефицит магния, изолированный или связанный с другими дефицитными состояниями
Магний участвует в обеспечении важнейших биохимических и физиологических процессов в организме, влияет на энергетический, пластический, электролитный обмены, участвует в работе около 300 ферментов. Дефицит Магния повышает риск развития сердечно-сосудистых, неврологических, гастроэнтерологических заболеваний, сахарного диабета. Частыми проявлениями недостатка Магния являются: раздражительность, тревожность, хроническая усталость, нарушения сна, головные боли, спазмы и боли в мышцах.
Хорошая обеспеченность организма Магнием защищает его от разрушительного стресса. Всего за 10 минут стресса сжигается суточная норма Магния. А у беременных женщин дефицит Магния усугубляет риск невынашивания беременности, поэтому препараты магния и витамина В6 широко применяются в акушерско-гинекологической практике (в комплексной терапии невынашивания беременности, для профилактики гестозов).
- Магнелис B6 содержит комплекс Магния лактата и витамина В6, что обеспечивает их легкое усвоение.
- Витамин В6 повышает всасывание Магния в кишечнике, улучшает его поступление в клетки и накопление в них.
Магний участвует в активации пиридоксина в печени.
Состав: Магния лактат 470 мг (эквивалентно содержанию магния 48 мг) + пиридоксин 5мг
установленный дефицит магния, изолированный или связанный с другими дефицитными состояниями.
Вопрос-Ответ
Можно ли принимать препарат магния (Магнелис В6) во время беременности?
Согласно инструкции по медицинскому применению, беременность не является противопоказанием к применению препаратов магния. Решение о длительности приема препарата, содержащего магний лактат 470 мг и пиридоксина гидрохлорид 5 мг должен принимать лечащий врач акушер-гинеколог на основании оценки Вашего состояния (например, при наличии повышенного тонуса матки на ранних сроках беременности обычно назначаются более высокие дозы, чем на поздних сроках, если препараты магния назначаются с целью профилактики гестоза).
Я беременная, и врач-гинеколог назначил мне препарат магния. Известно, что магний снимает спазмы, это влияет на общее артериальное давление? Можно ли применять магний при исходно пониженном давлении, если его назначил врач-гинеколог?
Магний не оказывает прямого гипотензивного действия, поэтому не противопоказан при наличии пониженного давления. Необходимость приема препарата магния или других лекарственных препаратов должен решить лечащий врач акушер — гинеколог и терапевт после дополнительного обследования.
Во время беременности меня беспокоят судороги в ногах. Связано ли это с дефицитом магния?
Клиническими проявлениями магния чаще являются повышенная тревожность, раздражительность, повышенный тонус матки, судороги в ногах, нарушения сна и многие другие. Описываемое Вами явление может быть обусловлено дефицитом магния, и прием препаратов магния может способствовать его устранению. Вопрос о целесообразности применения препаратов магния и дозировках может решить Ваш лечащий врач.
Здравствуйте. Поможет ли препарат магния выносить беременность. Прошлые 2 беременности закончились родами на 36 и 38 неделе.
В связи с тем, что магний участвует в регуляции нервно-мышечной передачи, прием препаратов магния способствует нормализации мышечного тонуса, в том числе препараты магния применяются при повышенном тонусе матки. Однако на поздних сроках беременности для профилактики преждевременных родов показано применение комплексной терапии, в ряде случаев показана госпитализация в стационар. В каждом случае назначение терапии индивидуально, поэтому рекомендую Вам обсудить еще раз этот вопрос с наблюдающим Вас акушером-гинекологом.
Добрый день! Срок 23 недели, с первых недель принимаю Магнелис В6. Сейчас хотела начать принимать еще и кальций. Говорят, что он плохо сочетается с магнием. С каким интервалом лучше принимать эти препараты?
Во избежание взаимодействия препаратов кальция и магния, желательно соблюдать интервал между их приемом не менее 6 часов, оптимальным является следующий режим приема препаратов: препараты магния утром, а препараты кальция – вечером, перед сном.
Можно принимать препарат магния в период лактации?
Согласно инструкции по медицинскому применению препарата Магнелис В6, магний проникает в грудное молоко, поэтому следует избегать применения препарата в период лактации и кормления грудью.
Нужен ли временной интервал между приемом Магнелиса и препаратом железа?
Во избежание взаимодействия препаратов железа и магния (Магнелис В6), желательно соблюдать интервал между их приемом не менее 2 часов.
Как может отразиться на состоянии плода передозировка магния?
Препараты магния во время беременности назначаются лечащим врачом. При их назначении должны учитываться клинические проявления дефицита этого микроэлемента и особенностей течения Вашей беременности, что позволяет избежать передозировки магния. Обычно препараты магния назначаются в профилактических или терапевтических дозах, не превышающих суточную потребность в магнии (она составляет 400 мг, а во время беременности значительно возрастает).
Новая формула Магнелис® В6 форте (Магний + Витамин В6) содержит в 2 раза больше магния и витамина В61.
Первый российский аналог французского препарата с самой высокой концентрацией Магния + B6!2
Единственная3 большая упаковка №60*! Хватает надолго!
Доступная стоимость!
Оптимальная формула для лучшего усвоения минерала и удобного приема!
Состав
Магния цитрат 618,43 мг (эквивалентно содержанию магния 100 мг) + пиридоксин 10 мг.
Показания
установленный дефицит магния, изолированный или связанный с другими дефицитными состояниями, сопровождающийся такими симптомами, как повышенная раздражительность, незначительные нарушения сна, желудочно-кишечные спазмы, учащенное сердцебиение, повышенная утомляемость, боли и спазмы мышц, ощущение покалывания в мышцах. Если через месяц лечения отсутствует уменьшение симптомов дефицита магния, продолжение лечения нецелесообразно.Врач рассказал о пользе магния для сердца
— Чаще других дефицит магния и кальция испытывают те, кто уже вступил во вторую половину жизни, — считает доктор медицинских наук, профессор Валерий ЯКОВЛЕВ. — Сегодня недостаток этих микроэлементов испытывают до 80% россиян, но не все знают, как их быстро восполнить. Причем не только сам человек может не догадываться о дефиците, например, магния в организме, но и врачи не сразу распознают причину недомогания. Симптомы схожи с состоянием, когда снижен иммунитет. Хотя виноват может быть именно микроэлемент магний, который принимает участие практически во всех биохимических процессах организма, играет главную роль в углеводном, белковом и липидном обмене, влияет на иммунитет, принимает участие в нормализации артериального давления…
Добавит энергии и защитит от радиации
— Если ваш хорошо и долго работающий организм вдруг начал давать сбой, то одной из причин может быть дефицит магния, — считает наш эксперт Валерий Яковлев. — Традиционно считается, что он полезен для сердца, памяти и для нервной системы. И это действительно так: данный микроэлемент поддерживает в нормальном состоянии нервную систему и мышцы сердца, равномерный сердечный ритм, нормализует кровяное давление, делает человека более энергичным. Но не только. Этот минерал называют «стержнем жизни» из-за того, что он просто незаменим для человека: участвует в десятках химических реакций нашего организма, необходим на всех этапах синтеза белков, а еще делает крепче наши кости, стимулирует желчеотделение, регулирует уровень сахара в крови. ..
И еще одно из важнейших свойств магния — он защищает от радиации. Это доказали исследователи Японского национального университета — они включили его в список средств для борьбы с последствиями вредного воздействия излучений на человека.
СПРАВКА «МК»
Ученые подсчитали: всего в нашем теле примерно 70 г магния. Большая его часть находится в костях (магний помогает росту хрящевой и костной ткани и всасыванию кальция и витаминов С, Е и группы B). Другая часть магния находится в клетках головного мозга, сердца, в жидкости. И небольшая часть — в тканях и мышцах. Суточная потребность в магнии для взрослых составляет 310–420 мг; для женщин беременных и во время кормления грудью потребность выше на 20–30% (до 340–355 мг). Для спортсменов — до 450 мг. По объему в организме человека магний занимает четвертое место после натрия, калия и кальция.
Как считает профессор, восполнить недостающий микроэлемент проще простого — с помощью питания. Надо лишь знать, в каких продуктах содержится больше всего магния.
Больше всего магния содержат: зеленые овощи и фрукты, листовой салат, петрушка, укроп, сельдерей (зеленый цвет молекул хлорофилла и говорит о присутствии в них магния). Также магний есть в бобовых, орехах и цельных злаках, проросших зернах пшеницы. Богаты им некоторые сорта рыб: треска, карп, палтус, а также креветки и морские водоросли.
Борется со стрессом и бессонницей
— Человек испытывает стресс в состоянии эмоциональных или физических перегрузок, — констатирует эксперт. — Наш организм реагирует на все: на чрезмерные нагрузки на работе, на неурядицы в семье, на конфликты, — считает наш эксперт Валерий Яковлев. — Жизнь современного человека, увы, сопряжена не только с положительными эмоциями, она нередко испытывает нас на прочность. Не всем и не всегда удается справиться с накатившими проблемами. Кто-то в надежде уйти от стресса прибегает к алкоголю, другим допингам. Но это лишь усугубляет состояние.
Во все времена отмечалась связь между стрессом и заболеваниями, особенно сердечными, и внезапной смертью. И сегодня количество сердечных приступов, внезапных смертей резко возрастает при стихийных бедствиях (наводнения, землетрясения и др.). Еще в первой половине 1 в. н.э. древнеримский ученый и врач Корнелий Цельс указывал на связь между разумом и сердцем, заметив, что «страх и гнев, а также другие состояния ума часто могут вызывать возбужденный пульс».
Значительно позже, через века, другие врачи и ученые констатировали: болезнь сердца «происходит из-за страстей ума» (к ним они причислили «гнев, страх, ревность, ужас, отчаяние, жадность, глупость и амбицию»).
Современные исследователи подтвердили: стресс отрицательно влияет на все виды деятельности организма, на обмен веществ, а магний играет положительную роль.
Есть еще одна проблема, напрямую связанная со стрессом, — это недосыпание. Недосып не дает человеку полностью восстановиться после дневных нагрузок. В результате — новый стресс, как правило, тяжелее предыдущего. Получается замкнутый круг. Причиной бессонницы, как и стресса, зачастую является дефицит в организме магния — минерала, который играет заглавную роль в состоянии нервной системы. Без магния наши нервные клетки становятся легко возбудимы, они не могут передавать нервные импульсы. В результате — повышенная чувствительность и восприимчивость внешних раздражителей. Прибегать к алкоголю, к другим способам, чтобы расслабиться, к снотворным — только усугубить ситуацию. Повышенная чувствительность к внешним раздражителям — это, скорее всего, симптом дефицита магния в организме. Эксперт убежден: если в еде будут нужные организму питательные вещества, восстановление после стресса пойдет намного быстрее.
Снижают стресс, способствуют хорошему сну: теплое молоко с шафраном, куркумой или медом, ромашковый чай, овсянка, бананы, миндаль.
Усмирит гипертонию, поможет сердцу
Высокое артериальное давление, как известно, тоже очень часто бывает связано со стрессом и нервозностью, добавляет эксперт. И, как показывают исследования, его тоже можно снизить с помощью продуктов, содержащих магний. Под действием этого микроэлемента мышцы расслабляются, сосуды расширяются и давление приходит в норму. Но сегодняшняя пища далека от полноценной. И если организм хронически недополучает нужных ему питательных веществ, это влечет за собой сбой в работе внутренних органов, что и проявляется в стрессовых ситуациях.
Сегодняшние продукты сильно отличаются от еды даже наших недалеких прадедов. Сейчас и почва другая, она обеднена естественными составляющими, напичкана химикатами, и выращенные на ней овощи подвергаются промышленной и тепловой обработке. В результате в них теряется большая часть полезных свойств, в частности, магнияц.
Но мало кто знает об этом. Спросите любого жителя нашей страны: знают ли они, что такое магний, достаточно ли его в их меню? Десять из десяти ответят отрицательно. Хотя магний в нашем организме участвует в десятках биохимических процессов. Именно от магния зависит эффект усвоения других важнейших микроэлементов в организме (кальция, калия, натрия). Если магния недостает, кальций, калий и натрий будут плохо растворяться в крови, и большая их часть будет оседать в мягких тканях в виде кристаллов. И в костях этих минералов часто не хватает.
При гипертонии полезны: обезжиренные творог и молоко (содержат не только магний, но и кальций, калий), зеленый чай, болгарский перец, овсянка, тыквенные семечки.
— Сердце человека — главная мышца в нашем организме, она беспрерывно качает кровь по сосудам, — поясняет эксперт Яковлев. — Болезни сердца донимают многих людей, особенно в возрасте старше сорока лет. Сегодня медицина располагает огромным количеством лекарств для лечения сердечных недугов, но люди продолжают болеть и умирать от патологий главного мотора жизни. Ученые США провели несколько исследований в этой области и выявили факторы, создающие риск сердечных заболеваний. Многие факторы вызваны именно дефицитом магния. Согласно этим исследованиям, большая часть сердечных заболеваний на сегодняшний день является прямым результатом недостаточного потребления продуктов, содержащих этот микроэлемент.
И другие мышцы (кишечника, глазные и т.д.) — тоже лучше работают под воздействием магния — они лучше сокращаются, сжимаются и разжимаются. Эксперты объясняют это так: магний способен расслаблять мышцы, и это помогает нормальной циркуляции всех жидкостей в организме, в том числе и крови. А если мышцы сжаты, это затрудняет движение жидкостей, что ведет к повышению артериального давления, спазмам, головным болям и др.
Есть и еще один из наиболее известных и необходимых человеку микроэлементов — кальций, добавляет эксперт.
СПРАВКА «МК»
Суточная потребность здорового взрослого человека в кальции — от 700 до 1500 мг. Она возрастает во время беременности и кормления ребенка грудью. Чемпионом по содержанию кальция считается кунжут, но только в свежем виде. Богаты кальцием молочные и кисломолочные продукты (основной его источник), а еще — капуста брокколи и цветная, шпинат, спаржа. Кальций есть также в яичных желтках, бобах, чечевице, орехах, инжире. Хорошим источником пищевого кальция считаются мягкие рыбные кости (лосося, сардин), любые морепродукты.
Кальций и магний — это два минерала, которые должны «работать» в паре. Кальций отвечает за сжатие мышц и стимуляцию нервов в организме, а магний — наоборот, за их расслабление. Чтобы все мышцы работали слаженно, кальций и магний должны находиться в организме в строгой пропорции. Но чаще бывает так, что кальция в организме больше, а магния меньше. В результате мышцы остаются хронически сжатыми и напряженными. Сжатые мышцы затрудняют циркуляцию жидкостей и крови, что ведет к повышению кровяного давления, головным болям и т.д. Достаточное количество магния в организме «отпускает» сжатые мышцы, и циркуляция жидкостей постепенно восстанавливается.
Полезны для сердца: продукты, содержащие магний, — свежая капуста, яблоки, лимоны, морковь, отруби, орехи, молоко, гречка, овсянка; а также продукты, содержащие кальций: зелень петрушки, шпинат, укроп, сельдерей, зеленые салаты, спаржа, молодая фасоль.
…Итак, магний — ключевой компонент в формировании энергетического потенциала в каждой клетке всего нашего организма, убежден наш эксперт Валерий Яковлев. Его количество напрямую влияет на мобильность человека, его физическую активность, настроение, в целом на обмен веществ. Ведь бодрое самочувствие зависит от того, насколько хорошо протекает в нашем организме обмен веществ.
А еще магний регулирует в организме работу калия. Калий, в свою очередь, поддерживает водный баланс и тоже участвует в производстве энергии. И регулирует работу надпочечников, которые играют важную роль в адаптации организма к стрессу. Во время чрезвычайной ситуации они вырабатывают и выбрасывают в кровоток гормон адреналин, что помогает человеку на какое-то время активизироваться: делать все быстрее, быть собраннее, мобильнее.
Ученые доказали: есть факторы, которые провоцируют усиленный расход магния. Однозначно — это курение, алкоголь, наркотики; вредная еда и напитки, содержащие сахар; мочегонные лекарства; хронические заболевания: пониженная функция щитовидной железы, диабет, беременность, кормление грудью и др. А усвоению магния мешает избыток жира в продуктах.
Важные элементы. В чем польза минералов
С детства каждому из нас известно о пользе витаминов. Про важность употребления витамина С или Д расскажет, пожалуй, даже школьник. Но вот про не менее важные – минералы, зачем они нужны и где содержатся, познаний не так много.
Они как маленькие винтики поддерживают отлаженную работу организма. Их недостаток или избыток может привести к сбою всей системы.
Минералы подразделяются на две одинаково важные группы: основные минералы и микроэлементы.
Основными минералами, которые используются и хранятся в большом количестве в организме, являются кальций, хлор, магний, фосфор, калий, натрий и сера. Микроэлементы также важны для нашего здоровья, но их не нужно большое количество. Некоторые представители микроэлементов — хром, медь, фтор, йод, железо, марганец, молибден, селен и цинк.
Для чего нужны минералы?
Кальций
- обеспечивает крепость костей и зубов;
- активирует ферменты;
- участвует в регуляции кровяного давления;
- помогает мышцам сокращаться, а нервам передавать сигнал.
Хром
- поддерживает нормальный уровень сахара в крови.
Медь
- способствует образованию красных кровяных клеток, регуляции нейротрансмитеров и поглощению свободных радикалов.
Молибден
- активирует несколько ферментов, которые расщепляют токсины и предотвращают накопление вредных сульфитов в организме.
Цинк
- участвует в синтезе белков и ДНК;
- укрепляет иммунную систему;
- способствует заживлению ран и делению клеток.
Получить минералы мы можем только из вне.
Когда мы едим разнообразные продукты, которые включают в себя овощи, бобы, фрукты, цельное зерно, нежирный белок, молочные продукты и ненасыщенные жиры (например, оливковое масло), мы можем обеспечить все необходимые для здоровья минералы.
Проблема в том, что привычный рацион сибиряка не включает в себя ежедневный прием продуктов, богатых минералами. Мало кто может похвастаться, что съедает на обед шпинат, брокколи, чечевицу и миндаль.
Чтобы восполнять запасы нужно знать в какие продуктах они есть и употреблять в пищу ежедневно.
Источники минералов.
Кальций: йогурт, сыр, молоко, тофу, сардины, лосось, обогащенные соки и листовые зеленые овощи, такие как брокколи и капуста (но не шпинат, который содержит вещества, уменьшающие абсорбцию).
Железо: красное мясо, вареные соевые бобы, тыквенные семечки, вареная чечевица, молотая индейка, обогащенные хлеб и сухие завтраки.
Магний: миндаль, зеленые овощи, соя, арахисовое масло, подсолнечник и другие семена, палтус, хлеб из цельной пшеницы и молоко.
Калий: изюм, печеный картофель (с кожурой), помидоры, простой нежирный йогурт, бананы и шпинат
В следующих статьях расскажем, какие вкусные и богатые минералами блюда можно приготовить, не пропустите!
Польза для здоровья, дефицит, источники и риски
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Магний — важный минерал, играющий роль в более чем 300 ферментативных реакциях в организме человека. Его многочисленные функции включают помощь в работе мышц и нервов, регулирование артериального давления и поддержку иммунной системы.
В организме взрослого человека содержится около 25 граммов (г) магния, 50–60% которого хранится в костной системе.Остальное присутствует в мышцах, мягких тканях и жидкостях организма.
Многие люди в Соединенных Штатах не получают достаточного количества магния с пищей, хотя симптомы дефицита у здоровых людей встречаются нечасто.
Врачи связывают дефицит магния с рядом осложнений со здоровьем, поэтому людям следует стремиться к достижению рекомендованных суточных уровней магния.
Миндаль, шпинат и орехи кешью — одни из продуктов с самым высоким содержанием магния. Если человек не может получить достаточное количество магния с пищей, его врач может порекомендовать принимать добавки.
В этой статье мы рассмотрим функции и преимущества магния, его действие в организме, источники питания и возможные риски для здоровья, на которые врачи слишком много ссылаются.
Магний — один из семи основных макроминералов. Эти макроминералы представляют собой минералы, которые людям необходимо потреблять в относительно больших количествах — не менее 100 миллиграммов (мг) в день. Микроминералы, такие как железо и цинк, не менее важны, хотя людям они нужны в меньших количествах.
Магний жизненно важен для многих функций организма. Получение достаточного количества этого минерала может помочь предотвратить или вылечить хронические заболевания, включая болезнь Альцгеймера, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и мигрень.
В следующих разделах обсуждается функция магния в организме и его влияние на здоровье человека.
1. Здоровье костей
Хотя большинство исследований сосредоточено на роли кальция в здоровье костей, магний также необходим для формирования здоровых костей.
Исследования, проведенные в 2013 году, связали адекватное потребление магния с более высокой плотностью костей, улучшенным образованием костных кристаллов и более низким риском остеопороза у женщин после менопаузы.
Магний может улучшить здоровье костей как прямо, так и косвенно, поскольку он помогает регулировать уровни кальция и витамина D, которые являются двумя другими питательными веществами, жизненно важными для здоровья костей.
2. Диабет
Исследования связали диеты с высоким содержанием магния с более низким риском развития диабета 2 типа. Это может быть связано с тем, что магний играет важную роль в контроле глюкозы и метаболизме инсулина.
Обзор 2015 года, опубликованный в « World Journal of Diabetes », сообщает, что большинство, но не все, люди с диабетом имеют низкий уровень магния и что магний может играть роль в управлении диабетом.
Дефицит магния может ухудшить инсулинорезистентность, которая часто развивается до диабета 2 типа. С другой стороны, инсулинорезистентность может вызывать низкий уровень магния.
Во многих исследованиях исследователи связывают диеты с высоким содержанием магния с диабетом. Кроме того, систематический обзор, проведенный в 2017 году, показывает, что прием добавок магния также может улучшить чувствительность к инсулину у людей с низким уровнем магния.
Однако исследователям необходимо собрать больше доказательств, прежде чем врачи смогут регулярно использовать магний для контроля гликемии у людей с диабетом.
3. Здоровье сердечно-сосудистой системы
Магний необходим организму для поддержания здоровья мышц, в том числе сердца. Исследования показали, что магний играет важную роль в здоровье сердца.
Обзор 2018 года сообщает, что дефицит магния может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Отчасти это связано с его ролью на клеточном уровне. Авторы отмечают, что дефицит магния часто встречается у людей с застойной сердечной недостаточностью и может ухудшить их клинические результаты.
Люди, получающие магний вскоре после сердечного приступа, имеют более низкий риск смерти. Врачи иногда используют магний во время лечения застойной сердечной недостаточности (ЗСН), чтобы снизить риск аритмии или нарушения сердечного ритма.
Согласно метаанализу 2019 года, увеличение потребления магния может снизить риск инсульта. Они сообщают, что на каждые 100 мг в день увеличения магния риск инсульта снижается на 2%.
Некоторые исследования также показывают, что магний играет роль при гипертонии.Однако, по данным Управления пищевых добавок (ODS), основанным на текущих исследованиях, прием добавок магния снижает артериальное давление «лишь в небольшой степени».
ОРВ призывают к «крупному, хорошо спланированному» исследованию, чтобы понять роль магния в здоровье сердца и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
4. Мигрень
Терапия магнием может помочь предотвратить или облегчить головные боли. Это связано с тем, что дефицит магния может влиять на нейротрансмиттеры и ограничивать сужение кровеносных сосудов, которые врачи связывают с мигренью.
Люди, страдающие мигренью, могут иметь более низкий уровень магния в крови и тканях тела по сравнению с другими. Уровень магния в мозгу человека может быть низким во время мигрени.
В систематическом обзоре 2017 года говорится, что терапия магнием может быть полезна для предотвращения мигрени. Авторы предполагают, что прием 600 мг цитрата магния является безопасной и эффективной стратегией профилактики.
Американский фонд мигрени сообщает, что люди часто используют дозы 400–500 мг в день для профилактики мигрени.
Суммы, которые могут оказать влияние, вероятно, будут высокими, и люди должны использовать эту терапию только под руководством своего врача.
Узнайте больше о магнии от мигрени.
5. Предменструальный синдром
Магний также может играть роль в предменструальном синдроме (ПМС).
Небольшие исследования, включая статью 2012 года, показывают, что прием добавок магния вместе с витамином B-6 может улучшить симптомы ПМС. Однако в более позднем обзоре 2019 года сообщается, что исследования неоднозначны и необходимы дальнейшие исследования.
Американский колледж акушеров и гинекологов предполагает, что прием добавок магния может помочь уменьшить вздутие живота, симптомы настроения и болезненность груди при ПМС.
6. Беспокойство
Уровни магния могут играть роль в расстройствах настроения, включая депрессию и тревогу.
Согласно систематическому обзору от 2017 года, низкий уровень магния может быть связан с повышенным уровнем тревожности. Частично это связано с активностью оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA), которая представляет собой набор из трех желез, контролирующих реакцию человека на стресс.
Тем не менее, в обзоре указывается, что качество доказательств низкое, и что исследователям необходимо провести высококачественные исследования, чтобы выяснить, насколько хорошо добавки магния могут работать для снижения тревожности.
Чтобы получить более подробные ресурсы о витаминах, минералах и пищевых добавках, посетите наш специализированный центр.
В следующей таблице показана рекомендуемая суточная норма потребления магния по возрасту и полу в соответствии с ОРВ.
Возраст | Мужской | Женский |
1–3 года | 80 мг | 80 мг |
4–8 лет | 130 мг | 130 мг |
9–13 лет | 240 мг | 240 мг |
14–18 лет | 410 мг | 360 мг |
19–30 лет | 400 мг | 310 мг |
31–50 лет | 420 мг | 320 мг |
51+ лет | 420 мг | 320 мг |
Людям следует увеличить потребление магния примерно на 40 мг в день во время беременности.
Эксперты основывают адекватное потребление для детей до 1 года на количествах, содержащихся в грудном молоке.
Многие продукты содержат высокий уровень магния, включая орехи и семена, темно-зеленые овощи, цельнозерновые и бобовые. Производители также добавляют магний в некоторые сухие завтраки и другие обогащенные продукты.
Лучшие источники магния включают:
Источник | На порцию | Процент дневной нормы |
Миндаль (1 унция) | 80 мг | 20% |
Шпинат (полстакана) | 78 мг | 20% |
Жареный кешью (1 унция) | 74 мг | 19% |
Арахис жареный в масле (четверть чашки) | 63 мг | 16% |
Соевое молоко (1 стакан) | 61 мг | 15% |
Вареная черная фасоль (полстакана) | 60 мг | 15% |
Вареная бобы эдамаме (полстакана) | 50 мг | 13% |
Арахисовое масло (2 столовые ложки) | 49 мг | 12% |
Цельнозерновой хлеб (2 ломтика) | 46 мг 90 098 | 12% |
Авокадо (1 чашка) | 44 мг | 11% |
Картофель с кожурой (3.5 унций) | 43 мг | 11% |
Вареный коричневый рис (полстакана) | 42 мг | 11% |
Нежирный йогурт (8 унций) | 42 мг | 11% |
Обогащенные хлопья для завтрака | 40 мг | 10% |
Овсяные хлопья быстрого приготовления, 1 пакет | 36 мг | 9% |
Консервированная фасоль (полстакана) | 35 мг | 9% |
Банан (1 средний) | 32 мг | 8% |
Продукты из пшеницы теряют магний при очистке пшеницы, поэтому лучше выбирать крупы и хлебобулочные изделия из цельного зерна.Наиболее распространенные фрукты, мясо и рыба содержат мало магния.
Узнайте больше о 10 полезных для здоровья продуктах с высоким содержанием магния здесь.
Хотя многие люди не соблюдают рекомендуемую дозу магния, симптомы дефицита у здоровых людей возникают редко. Дефицит магния известен как гипомагниемия.
Недостаток или недостаток магния может быть результатом чрезмерного употребления алкоголя, побочного действия некоторых лекарств и некоторых заболеваний, включая желудочно-кишечные расстройства и диабет.Дефицит чаще встречается у пожилых людей.
Симптомы дефицита магния включают:
- потерю аппетита
- тошноту или рвоту
- усталость или слабость
Симптомы более выраженной недостаточности магния включают:
Исследования связали дефицит магния с рядом заболеваний, включая болезнь Альцгеймера, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и мигрень.
Передозировка магния через пищевые источники маловероятна, поскольку организм выводит излишки магния из пищи с мочой.
Однако высокое потребление магния из добавок может привести к желудочно-кишечным проблемам, таким как диарея, тошнота или спазмы.
Очень большие дозы могут вызвать проблемы с почками, низкое кровяное давление, задержку мочи, тошноту и рвоту, депрессию, летаргию, потерю контроля над центральной нервной системой (ЦНС), остановку сердца и, возможно, смерть.
Людям с заболеванием почек не следует принимать добавки магния, если только их врач не посоветует им это сделать.
Добавки магния также могут вызывать некоторые лекарственные взаимодействия. Лекарства, которые могут взаимодействовать с добавками магния или влиять на уровень магния, включают:
- пероральных бисфосфонатов, которые лечат остеопороз, такие как алендронат (Fosamax)
- тетрациклиновые антибиотики, включая доксициклин (вибрамицин) и демеклоциклин (декломицин 903, лекломицин) (Левакин) и ципрофлоксацин (Cipro)
- диуретики, такие как фуросемид (Lasix)
- рецептурные ингибиторы протонной помпы, включая эзомепразол магний (Nexium)
Добавки магния можно купить в Интернете, но лучше всего получить любой витамин или минеральное через пищу, потому что питательные вещества работают лучше, когда люди сочетают их с другими питательными веществами.
Многие витамины, минералы и фитонутриенты действуют синергетически. Этот термин означает, что их совместный прием приносит больше пользы для здоровья, чем их прием по отдельности.
Лучше сосредоточиться на здоровой, сбалансированной диете, чтобы удовлетворить ежедневные потребности в магнии, и использовать добавки в качестве резерва, но под наблюдением врача.
Магний является важным макроэлементом, который играет ключевую роль во многих процессах организма, включая здоровье мышц, нервов и костей, а также настроение.
Исследования связали дефицит магния с рядом осложнений для здоровья. Если человек не может удовлетворить свои ежедневные потребности из своего рациона, врач может порекомендовать принимать добавки магния.
Польза для здоровья, дефицит, источники и риски
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Магний — важный минерал, играющий роль в более чем 300 ферментативных реакциях в организме человека.Его многочисленные функции включают помощь в работе мышц и нервов, регулирование артериального давления и поддержку иммунной системы.
В организме взрослого человека содержится около 25 граммов (г) магния, 50–60% которого хранится в костной системе. Остальное присутствует в мышцах, мягких тканях и жидкостях организма.
Многие люди в Соединенных Штатах не получают достаточного количества магния с пищей, хотя симптомы дефицита у здоровых людей встречаются нечасто.
Врачи связывают дефицит магния с рядом осложнений со здоровьем, поэтому людям следует стремиться к достижению рекомендованных суточных уровней магния.
Миндаль, шпинат и орехи кешью — одни из продуктов с самым высоким содержанием магния. Если человек не может получить достаточное количество магния с пищей, его врач может порекомендовать принимать добавки.
В этой статье мы рассмотрим функции и преимущества магния, его действие в организме, источники питания и возможные риски для здоровья, на которые врачи слишком много ссылаются.
Магний — один из семи основных макроминералов. Эти макроминералы представляют собой минералы, которые людям необходимо потреблять в относительно больших количествах — не менее 100 миллиграммов (мг) в день.Микроминералы, такие как железо и цинк, не менее важны, хотя людям они нужны в меньших количествах.
Магний жизненно важен для многих функций организма. Получение достаточного количества этого минерала может помочь предотвратить или вылечить хронические заболевания, включая болезнь Альцгеймера, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и мигрень.
В следующих разделах обсуждается функция магния в организме и его влияние на здоровье человека.
1. Здоровье костей
Хотя большинство исследований сосредоточено на роли кальция в здоровье костей, магний также необходим для формирования здоровых костей.
Исследования, проведенные в 2013 году, связали адекватное потребление магния с более высокой плотностью костей, улучшенным образованием костных кристаллов и более низким риском остеопороза у женщин после менопаузы.
Магний может улучшить здоровье костей как прямо, так и косвенно, поскольку он помогает регулировать уровни кальция и витамина D, которые являются двумя другими питательными веществами, жизненно важными для здоровья костей.
2. Диабет
Исследования связали диеты с высоким содержанием магния с более низким риском развития диабета 2 типа. Это может быть связано с тем, что магний играет важную роль в контроле глюкозы и метаболизме инсулина.
Обзор 2015 года, опубликованный в « World Journal of Diabetes », сообщает, что большинство, но не все, люди с диабетом имеют низкий уровень магния и что магний может играть роль в управлении диабетом.
Дефицит магния может ухудшить инсулинорезистентность, которая часто развивается до диабета 2 типа. С другой стороны, инсулинорезистентность может вызывать низкий уровень магния.
Во многих исследованиях исследователи связывают диеты с высоким содержанием магния с диабетом. Кроме того, систематический обзор, проведенный в 2017 году, показывает, что прием добавок магния также может улучшить чувствительность к инсулину у людей с низким уровнем магния.
Однако исследователям необходимо собрать больше доказательств, прежде чем врачи смогут регулярно использовать магний для контроля гликемии у людей с диабетом.
3. Здоровье сердечно-сосудистой системы
Магний необходим организму для поддержания здоровья мышц, в том числе сердца. Исследования показали, что магний играет важную роль в здоровье сердца.
Обзор 2018 года сообщает, что дефицит магния может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Отчасти это связано с его ролью на клеточном уровне.Авторы отмечают, что дефицит магния часто встречается у людей с застойной сердечной недостаточностью и может ухудшить их клинические результаты.
Люди, получающие магний вскоре после сердечного приступа, имеют более низкий риск смерти. Врачи иногда используют магний во время лечения застойной сердечной недостаточности (ЗСН), чтобы снизить риск аритмии или нарушения сердечного ритма.
Согласно метаанализу 2019 года, увеличение потребления магния может снизить риск инсульта. Они сообщают, что на каждые 100 мг в день увеличения магния риск инсульта снижается на 2%.
Некоторые исследования также показывают, что магний играет роль при гипертонии. Однако, по данным Управления пищевых добавок (ODS), основанным на текущих исследованиях, прием добавок магния снижает артериальное давление «лишь в небольшой степени».
ОРВ призывают к «крупному, хорошо спланированному» исследованию, чтобы понять роль магния в здоровье сердца и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
4. Мигрень
Терапия магнием может помочь предотвратить или облегчить головные боли.Это связано с тем, что дефицит магния может влиять на нейротрансмиттеры и ограничивать сужение кровеносных сосудов, которые врачи связывают с мигренью.
Люди, страдающие мигренью, могут иметь более низкий уровень магния в крови и тканях тела по сравнению с другими. Уровень магния в мозгу человека может быть низким во время мигрени.
В систематическом обзоре 2017 года говорится, что терапия магнием может быть полезна для предотвращения мигрени. Авторы предполагают, что прием 600 мг цитрата магния является безопасной и эффективной стратегией профилактики.
Американский фонд мигрени сообщает, что люди часто используют дозы 400–500 мг в день для профилактики мигрени.
Суммы, которые могут оказать влияние, вероятно, будут высокими, и люди должны использовать эту терапию только под руководством своего врача.
Узнайте больше о магнии от мигрени.
5. Предменструальный синдром
Магний также может играть роль в предменструальном синдроме (ПМС).
Небольшие исследования, включая статью 2012 года, показывают, что прием добавок магния вместе с витамином B-6 может улучшить симптомы ПМС.Однако в более позднем обзоре 2019 года сообщается, что исследования неоднозначны и необходимы дальнейшие исследования.
Американский колледж акушеров и гинекологов предполагает, что прием добавок магния может помочь уменьшить вздутие живота, симптомы настроения и болезненность груди при ПМС.
6. Беспокойство
Уровни магния могут играть роль в расстройствах настроения, включая депрессию и тревогу.
Согласно систематическому обзору от 2017 года, низкий уровень магния может быть связан с повышенным уровнем тревожности.Частично это связано с активностью оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA), которая представляет собой набор из трех желез, контролирующих реакцию человека на стресс.
Тем не менее, в обзоре указывается, что качество доказательств низкое, и что исследователям необходимо провести высококачественные исследования, чтобы выяснить, насколько хорошо добавки магния могут работать для снижения тревожности.
Чтобы получить более подробные ресурсы о витаминах, минералах и пищевых добавках, посетите наш специализированный центр.
В следующей таблице показана рекомендуемая суточная норма потребления магния по возрасту и полу в соответствии с ОРВ.
Возраст | Мужской | Женский |
1–3 года | 80 мг | 80 мг |
4–8 лет | 130 мг | 130 мг |
9–13 лет | 240 мг | 240 мг |
14–18 лет | 410 мг | 360 мг |
19–30 лет | 400 мг | 310 мг |
31–50 лет | 420 мг | 320 мг |
51+ лет | 420 мг | 320 мг |
Людям следует увеличить потребление магния примерно на 40 мг в день во время беременности.
Эксперты основывают адекватное потребление для детей до 1 года на количествах, содержащихся в грудном молоке.
Многие продукты содержат высокий уровень магния, включая орехи и семена, темно-зеленые овощи, цельнозерновые и бобовые. Производители также добавляют магний в некоторые сухие завтраки и другие обогащенные продукты.
Лучшие источники магния включают:
Источник | На порцию | Процент дневной нормы |
Миндаль (1 унция) | 80 мг | 20% |
Шпинат (полстакана) | 78 мг | 20% |
Жареный кешью (1 унция) | 74 мг | 19% |
Арахис жареный в масле (четверть чашки) | 63 мг | 16% |
Соевое молоко (1 стакан) | 61 мг | 15% |
Вареная черная фасоль (полстакана) | 60 мг | 15% |
Вареная бобы эдамаме (полстакана) | 50 мг | 13% |
Арахисовое масло (2 столовые ложки) | 49 мг | 12% |
Цельнозерновой хлеб (2 ломтика) | 46 мг 90 098 | 12% |
Авокадо (1 чашка) | 44 мг | 11% |
Картофель с кожурой (3.5 унций) | 43 мг | 11% |
Вареный коричневый рис (полстакана) | 42 мг | 11% |
Нежирный йогурт (8 унций) | 42 мг | 11% |
Обогащенные хлопья для завтрака | 40 мг | 10% |
Овсяные хлопья быстрого приготовления, 1 пакет | 36 мг | 9% |
Консервированная фасоль (полстакана) | 35 мг | 9% |
Банан (1 средний) | 32 мг | 8% |
Продукты из пшеницы теряют магний при очистке пшеницы, поэтому лучше выбирать крупы и хлебобулочные изделия из цельного зерна.Наиболее распространенные фрукты, мясо и рыба содержат мало магния.
Узнайте больше о 10 полезных для здоровья продуктах с высоким содержанием магния здесь.
Хотя многие люди не соблюдают рекомендуемую дозу магния, симптомы дефицита у здоровых людей возникают редко. Дефицит магния известен как гипомагниемия.
Недостаток или недостаток магния может быть результатом чрезмерного употребления алкоголя, побочного действия некоторых лекарств и некоторых заболеваний, включая желудочно-кишечные расстройства и диабет.Дефицит чаще встречается у пожилых людей.
Симптомы дефицита магния включают:
- потерю аппетита
- тошноту или рвоту
- усталость или слабость
Симптомы более выраженной недостаточности магния включают:
Исследования связали дефицит магния с рядом заболеваний, включая болезнь Альцгеймера, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и мигрень.
Передозировка магния через пищевые источники маловероятна, поскольку организм выводит излишки магния из пищи с мочой.
Однако высокое потребление магния из добавок может привести к желудочно-кишечным проблемам, таким как диарея, тошнота или спазмы.
Очень большие дозы могут вызвать проблемы с почками, низкое кровяное давление, задержку мочи, тошноту и рвоту, депрессию, летаргию, потерю контроля над центральной нервной системой (ЦНС), остановку сердца и, возможно, смерть.
Людям с заболеванием почек не следует принимать добавки магния, если только их врач не посоветует им это сделать.
Добавки магния также могут вызывать некоторые лекарственные взаимодействия. Лекарства, которые могут взаимодействовать с добавками магния или влиять на уровень магния, включают:
- пероральных бисфосфонатов, которые лечат остеопороз, такие как алендронат (Fosamax)
- тетрациклиновые антибиотики, включая доксициклин (вибрамицин) и демеклоциклин (декломицин 903, лекломицин) (Левакин) и ципрофлоксацин (Cipro)
- диуретики, такие как фуросемид (Lasix)
- рецептурные ингибиторы протонной помпы, включая эзомепразол магний (Nexium)
Добавки магния можно купить в Интернете, но лучше всего получить любой витамин или минеральное через пищу, потому что питательные вещества работают лучше, когда люди сочетают их с другими питательными веществами.
Многие витамины, минералы и фитонутриенты действуют синергетически. Этот термин означает, что их совместный прием приносит больше пользы для здоровья, чем их прием по отдельности.
Лучше сосредоточиться на здоровой, сбалансированной диете, чтобы удовлетворить ежедневные потребности в магнии, и использовать добавки в качестве резерва, но под наблюдением врача.
Магний является важным макроэлементом, который играет ключевую роль во многих процессах организма, включая здоровье мышц, нервов и костей, а также настроение.
Исследования связали дефицит магния с рядом осложнений для здоровья. Если человек не может удовлетворить свои ежедневные потребности из своего рациона, врач может порекомендовать принимать добавки магния.
Польза для здоровья, дефицит, источники и риски
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Магний — важный минерал, играющий роль в более чем 300 ферментативных реакциях в организме человека.Его многочисленные функции включают помощь в работе мышц и нервов, регулирование артериального давления и поддержку иммунной системы.
В организме взрослого человека содержится около 25 граммов (г) магния, 50–60% которого хранится в костной системе. Остальное присутствует в мышцах, мягких тканях и жидкостях организма.
Многие люди в Соединенных Штатах не получают достаточного количества магния с пищей, хотя симптомы дефицита у здоровых людей встречаются нечасто.
Врачи связывают дефицит магния с рядом осложнений со здоровьем, поэтому людям следует стремиться к достижению рекомендованных суточных уровней магния.
Миндаль, шпинат и орехи кешью — одни из продуктов с самым высоким содержанием магния. Если человек не может получить достаточное количество магния с пищей, его врач может порекомендовать принимать добавки.
В этой статье мы рассмотрим функции и преимущества магния, его действие в организме, источники питания и возможные риски для здоровья, на которые врачи слишком много ссылаются.
Магний — один из семи основных макроминералов. Эти макроминералы представляют собой минералы, которые людям необходимо потреблять в относительно больших количествах — не менее 100 миллиграммов (мг) в день.Микроминералы, такие как железо и цинк, не менее важны, хотя людям они нужны в меньших количествах.
Магний жизненно важен для многих функций организма. Получение достаточного количества этого минерала может помочь предотвратить или вылечить хронические заболевания, включая болезнь Альцгеймера, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и мигрень.
В следующих разделах обсуждается функция магния в организме и его влияние на здоровье человека.
1. Здоровье костей
Хотя большинство исследований сосредоточено на роли кальция в здоровье костей, магний также необходим для формирования здоровых костей.
Исследования, проведенные в 2013 году, связали адекватное потребление магния с более высокой плотностью костей, улучшенным образованием костных кристаллов и более низким риском остеопороза у женщин после менопаузы.
Магний может улучшить здоровье костей как прямо, так и косвенно, поскольку он помогает регулировать уровни кальция и витамина D, которые являются двумя другими питательными веществами, жизненно важными для здоровья костей.
2. Диабет
Исследования связали диеты с высоким содержанием магния с более низким риском развития диабета 2 типа. Это может быть связано с тем, что магний играет важную роль в контроле глюкозы и метаболизме инсулина.
Обзор 2015 года, опубликованный в « World Journal of Diabetes », сообщает, что большинство, но не все, люди с диабетом имеют низкий уровень магния и что магний может играть роль в управлении диабетом.
Дефицит магния может ухудшить инсулинорезистентность, которая часто развивается до диабета 2 типа. С другой стороны, инсулинорезистентность может вызывать низкий уровень магния.
Во многих исследованиях исследователи связывают диеты с высоким содержанием магния с диабетом. Кроме того, систематический обзор, проведенный в 2017 году, показывает, что прием добавок магния также может улучшить чувствительность к инсулину у людей с низким уровнем магния.
Однако исследователям необходимо собрать больше доказательств, прежде чем врачи смогут регулярно использовать магний для контроля гликемии у людей с диабетом.
3. Здоровье сердечно-сосудистой системы
Магний необходим организму для поддержания здоровья мышц, в том числе сердца. Исследования показали, что магний играет важную роль в здоровье сердца.
Обзор 2018 года сообщает, что дефицит магния может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Отчасти это связано с его ролью на клеточном уровне.Авторы отмечают, что дефицит магния часто встречается у людей с застойной сердечной недостаточностью и может ухудшить их клинические результаты.
Люди, получающие магний вскоре после сердечного приступа, имеют более низкий риск смерти. Врачи иногда используют магний во время лечения застойной сердечной недостаточности (ЗСН), чтобы снизить риск аритмии или нарушения сердечного ритма.
Согласно метаанализу 2019 года, увеличение потребления магния может снизить риск инсульта. Они сообщают, что на каждые 100 мг в день увеличения магния риск инсульта снижается на 2%.
Некоторые исследования также показывают, что магний играет роль при гипертонии. Однако, по данным Управления пищевых добавок (ODS), основанным на текущих исследованиях, прием добавок магния снижает артериальное давление «лишь в небольшой степени».
ОРВ призывают к «крупному, хорошо спланированному» исследованию, чтобы понять роль магния в здоровье сердца и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
4. Мигрень
Терапия магнием может помочь предотвратить или облегчить головные боли.Это связано с тем, что дефицит магния может влиять на нейротрансмиттеры и ограничивать сужение кровеносных сосудов, которые врачи связывают с мигренью.
Люди, страдающие мигренью, могут иметь более низкий уровень магния в крови и тканях тела по сравнению с другими. Уровень магния в мозгу человека может быть низким во время мигрени.
В систематическом обзоре 2017 года говорится, что терапия магнием может быть полезна для предотвращения мигрени. Авторы предполагают, что прием 600 мг цитрата магния является безопасной и эффективной стратегией профилактики.
Американский фонд мигрени сообщает, что люди часто используют дозы 400–500 мг в день для профилактики мигрени.
Суммы, которые могут оказать влияние, вероятно, будут высокими, и люди должны использовать эту терапию только под руководством своего врача.
Узнайте больше о магнии от мигрени.
5. Предменструальный синдром
Магний также может играть роль в предменструальном синдроме (ПМС).
Небольшие исследования, включая статью 2012 года, показывают, что прием добавок магния вместе с витамином B-6 может улучшить симптомы ПМС.Однако в более позднем обзоре 2019 года сообщается, что исследования неоднозначны и необходимы дальнейшие исследования.
Американский колледж акушеров и гинекологов предполагает, что прием добавок магния может помочь уменьшить вздутие живота, симптомы настроения и болезненность груди при ПМС.
6. Беспокойство
Уровни магния могут играть роль в расстройствах настроения, включая депрессию и тревогу.
Согласно систематическому обзору от 2017 года, низкий уровень магния может быть связан с повышенным уровнем тревожности.Частично это связано с активностью оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA), которая представляет собой набор из трех желез, контролирующих реакцию человека на стресс.
Тем не менее, в обзоре указывается, что качество доказательств низкое, и что исследователям необходимо провести высококачественные исследования, чтобы выяснить, насколько хорошо добавки магния могут работать для снижения тревожности.
Чтобы получить более подробные ресурсы о витаминах, минералах и пищевых добавках, посетите наш специализированный центр.
В следующей таблице показана рекомендуемая суточная норма потребления магния по возрасту и полу в соответствии с ОРВ.
Возраст | Мужской | Женский |
1–3 года | 80 мг | 80 мг |
4–8 лет | 130 мг | 130 мг |
9–13 лет | 240 мг | 240 мг |
14–18 лет | 410 мг | 360 мг |
19–30 лет | 400 мг | 310 мг |
31–50 лет | 420 мг | 320 мг |
51+ лет | 420 мг | 320 мг |
Людям следует увеличить потребление магния примерно на 40 мг в день во время беременности.
Эксперты основывают адекватное потребление для детей до 1 года на количествах, содержащихся в грудном молоке.
Многие продукты содержат высокий уровень магния, включая орехи и семена, темно-зеленые овощи, цельнозерновые и бобовые. Производители также добавляют магний в некоторые сухие завтраки и другие обогащенные продукты.
Лучшие источники магния включают:
Источник | На порцию | Процент дневной нормы |
Миндаль (1 унция) | 80 мг | 20% |
Шпинат (полстакана) | 78 мг | 20% |
Жареный кешью (1 унция) | 74 мг | 19% |
Арахис жареный в масле (четверть чашки) | 63 мг | 16% |
Соевое молоко (1 стакан) | 61 мг | 15% |
Вареная черная фасоль (полстакана) | 60 мг | 15% |
Вареная бобы эдамаме (полстакана) | 50 мг | 13% |
Арахисовое масло (2 столовые ложки) | 49 мг | 12% |
Цельнозерновой хлеб (2 ломтика) | 46 мг 90 098 | 12% |
Авокадо (1 чашка) | 44 мг | 11% |
Картофель с кожурой (3.5 унций) | 43 мг | 11% |
Вареный коричневый рис (полстакана) | 42 мг | 11% |
Нежирный йогурт (8 унций) | 42 мг | 11% |
Обогащенные хлопья для завтрака | 40 мг | 10% |
Овсяные хлопья быстрого приготовления, 1 пакет | 36 мг | 9% |
Консервированная фасоль (полстакана) | 35 мг | 9% |
Банан (1 средний) | 32 мг | 8% |
Продукты из пшеницы теряют магний при очистке пшеницы, поэтому лучше выбирать крупы и хлебобулочные изделия из цельного зерна.Наиболее распространенные фрукты, мясо и рыба содержат мало магния.
Узнайте больше о 10 полезных для здоровья продуктах с высоким содержанием магния здесь.
Хотя многие люди не соблюдают рекомендуемую дозу магния, симптомы дефицита у здоровых людей возникают редко. Дефицит магния известен как гипомагниемия.
Недостаток или недостаток магния может быть результатом чрезмерного употребления алкоголя, побочного действия некоторых лекарств и некоторых заболеваний, включая желудочно-кишечные расстройства и диабет.Дефицит чаще встречается у пожилых людей.
Симптомы дефицита магния включают:
- потерю аппетита
- тошноту или рвоту
- усталость или слабость
Симптомы более выраженной недостаточности магния включают:
Исследования связали дефицит магния с рядом заболеваний, включая болезнь Альцгеймера, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и мигрень.
Передозировка магния через пищевые источники маловероятна, поскольку организм выводит излишки магния из пищи с мочой.
Однако высокое потребление магния из добавок может привести к желудочно-кишечным проблемам, таким как диарея, тошнота или спазмы.
Очень большие дозы могут вызвать проблемы с почками, низкое кровяное давление, задержку мочи, тошноту и рвоту, депрессию, летаргию, потерю контроля над центральной нервной системой (ЦНС), остановку сердца и, возможно, смерть.
Людям с заболеванием почек не следует принимать добавки магния, если только их врач не посоветует им это сделать.
Добавки магния также могут вызывать некоторые лекарственные взаимодействия. Лекарства, которые могут взаимодействовать с добавками магния или влиять на уровень магния, включают:
- пероральных бисфосфонатов, которые лечат остеопороз, такие как алендронат (Fosamax)
- тетрациклиновые антибиотики, включая доксициклин (вибрамицин) и демеклоциклин (декломицин 903, лекломицин) (Левакин) и ципрофлоксацин (Cipro)
- диуретики, такие как фуросемид (Lasix)
- рецептурные ингибиторы протонной помпы, включая эзомепразол магний (Nexium)
Добавки магния можно купить в Интернете, но лучше всего получить любой витамин или минеральное через пищу, потому что питательные вещества работают лучше, когда люди сочетают их с другими питательными веществами.
Многие витамины, минералы и фитонутриенты действуют синергетически. Этот термин означает, что их совместный прием приносит больше пользы для здоровья, чем их прием по отдельности.
Лучше сосредоточиться на здоровой, сбалансированной диете, чтобы удовлетворить ежедневные потребности в магнии, и использовать добавки в качестве резерва, но под наблюдением врача.
Магний является важным макроэлементом, который играет ключевую роль во многих процессах организма, включая здоровье мышц, нервов и костей, а также настроение.
Исследования связали дефицит магния с рядом осложнений для здоровья. Если человек не может удовлетворить свои ежедневные потребности из своего рациона, врач может порекомендовать принимать добавки магния.
Польза для здоровья, дефицит, источники и риски
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Магний — важный минерал, играющий роль в более чем 300 ферментативных реакциях в организме человека.Его многочисленные функции включают помощь в работе мышц и нервов, регулирование артериального давления и поддержку иммунной системы.
В организме взрослого человека содержится около 25 граммов (г) магния, 50–60% которого хранится в костной системе. Остальное присутствует в мышцах, мягких тканях и жидкостях организма.
Многие люди в Соединенных Штатах не получают достаточного количества магния с пищей, хотя симптомы дефицита у здоровых людей встречаются нечасто.
Врачи связывают дефицит магния с рядом осложнений со здоровьем, поэтому людям следует стремиться к достижению рекомендованных суточных уровней магния.
Миндаль, шпинат и орехи кешью — одни из продуктов с самым высоким содержанием магния. Если человек не может получить достаточное количество магния с пищей, его врач может порекомендовать принимать добавки.
В этой статье мы рассмотрим функции и преимущества магния, его действие в организме, источники питания и возможные риски для здоровья, на которые врачи слишком много ссылаются.
Магний — один из семи основных макроминералов. Эти макроминералы представляют собой минералы, которые людям необходимо потреблять в относительно больших количествах — не менее 100 миллиграммов (мг) в день.Микроминералы, такие как железо и цинк, не менее важны, хотя людям они нужны в меньших количествах.
Магний жизненно важен для многих функций организма. Получение достаточного количества этого минерала может помочь предотвратить или вылечить хронические заболевания, включая болезнь Альцгеймера, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и мигрень.
В следующих разделах обсуждается функция магния в организме и его влияние на здоровье человека.
1. Здоровье костей
Хотя большинство исследований сосредоточено на роли кальция в здоровье костей, магний также необходим для формирования здоровых костей.
Исследования, проведенные в 2013 году, связали адекватное потребление магния с более высокой плотностью костей, улучшенным образованием костных кристаллов и более низким риском остеопороза у женщин после менопаузы.
Магний может улучшить здоровье костей как прямо, так и косвенно, поскольку он помогает регулировать уровни кальция и витамина D, которые являются двумя другими питательными веществами, жизненно важными для здоровья костей.
2. Диабет
Исследования связали диеты с высоким содержанием магния с более низким риском развития диабета 2 типа. Это может быть связано с тем, что магний играет важную роль в контроле глюкозы и метаболизме инсулина.
Обзор 2015 года, опубликованный в « World Journal of Diabetes », сообщает, что большинство, но не все, люди с диабетом имеют низкий уровень магния и что магний может играть роль в управлении диабетом.
Дефицит магния может ухудшить инсулинорезистентность, которая часто развивается до диабета 2 типа. С другой стороны, инсулинорезистентность может вызывать низкий уровень магния.
Во многих исследованиях исследователи связывают диеты с высоким содержанием магния с диабетом. Кроме того, систематический обзор, проведенный в 2017 году, показывает, что прием добавок магния также может улучшить чувствительность к инсулину у людей с низким уровнем магния.
Однако исследователям необходимо собрать больше доказательств, прежде чем врачи смогут регулярно использовать магний для контроля гликемии у людей с диабетом.
3. Здоровье сердечно-сосудистой системы
Магний необходим организму для поддержания здоровья мышц, в том числе сердца. Исследования показали, что магний играет важную роль в здоровье сердца.
Обзор 2018 года сообщает, что дефицит магния может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Отчасти это связано с его ролью на клеточном уровне.Авторы отмечают, что дефицит магния часто встречается у людей с застойной сердечной недостаточностью и может ухудшить их клинические результаты.
Люди, получающие магний вскоре после сердечного приступа, имеют более низкий риск смерти. Врачи иногда используют магний во время лечения застойной сердечной недостаточности (ЗСН), чтобы снизить риск аритмии или нарушения сердечного ритма.
Согласно метаанализу 2019 года, увеличение потребления магния может снизить риск инсульта. Они сообщают, что на каждые 100 мг в день увеличения магния риск инсульта снижается на 2%.
Некоторые исследования также показывают, что магний играет роль при гипертонии. Однако, по данным Управления пищевых добавок (ODS), основанным на текущих исследованиях, прием добавок магния снижает артериальное давление «лишь в небольшой степени».
ОРВ призывают к «крупному, хорошо спланированному» исследованию, чтобы понять роль магния в здоровье сердца и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
4. Мигрень
Терапия магнием может помочь предотвратить или облегчить головные боли.Это связано с тем, что дефицит магния может влиять на нейротрансмиттеры и ограничивать сужение кровеносных сосудов, которые врачи связывают с мигренью.
Люди, страдающие мигренью, могут иметь более низкий уровень магния в крови и тканях тела по сравнению с другими. Уровень магния в мозгу человека может быть низким во время мигрени.
В систематическом обзоре 2017 года говорится, что терапия магнием может быть полезна для предотвращения мигрени. Авторы предполагают, что прием 600 мг цитрата магния является безопасной и эффективной стратегией профилактики.
Американский фонд мигрени сообщает, что люди часто используют дозы 400–500 мг в день для профилактики мигрени.
Суммы, которые могут оказать влияние, вероятно, будут высокими, и люди должны использовать эту терапию только под руководством своего врача.
Узнайте больше о магнии от мигрени.
5. Предменструальный синдром
Магний также может играть роль в предменструальном синдроме (ПМС).
Небольшие исследования, включая статью 2012 года, показывают, что прием добавок магния вместе с витамином B-6 может улучшить симптомы ПМС.Однако в более позднем обзоре 2019 года сообщается, что исследования неоднозначны и необходимы дальнейшие исследования.
Американский колледж акушеров и гинекологов предполагает, что прием добавок магния может помочь уменьшить вздутие живота, симптомы настроения и болезненность груди при ПМС.
6. Беспокойство
Уровни магния могут играть роль в расстройствах настроения, включая депрессию и тревогу.
Согласно систематическому обзору от 2017 года, низкий уровень магния может быть связан с повышенным уровнем тревожности.Частично это связано с активностью оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA), которая представляет собой набор из трех желез, контролирующих реакцию человека на стресс.
Тем не менее, в обзоре указывается, что качество доказательств низкое, и что исследователям необходимо провести высококачественные исследования, чтобы выяснить, насколько хорошо добавки магния могут работать для снижения тревожности.
Чтобы получить более подробные ресурсы о витаминах, минералах и пищевых добавках, посетите наш специализированный центр.
В следующей таблице показана рекомендуемая суточная норма потребления магния по возрасту и полу в соответствии с ОРВ.
Возраст | Мужской | Женский |
1–3 года | 80 мг | 80 мг |
4–8 лет | 130 мг | 130 мг |
9–13 лет | 240 мг | 240 мг |
14–18 лет | 410 мг | 360 мг |
19–30 лет | 400 мг | 310 мг |
31–50 лет | 420 мг | 320 мг |
51+ лет | 420 мг | 320 мг |
Людям следует увеличить потребление магния примерно на 40 мг в день во время беременности.
Эксперты основывают адекватное потребление для детей до 1 года на количествах, содержащихся в грудном молоке.
Многие продукты содержат высокий уровень магния, включая орехи и семена, темно-зеленые овощи, цельнозерновые и бобовые. Производители также добавляют магний в некоторые сухие завтраки и другие обогащенные продукты.
Лучшие источники магния включают:
Источник | На порцию | Процент дневной нормы |
Миндаль (1 унция) | 80 мг | 20% |
Шпинат (полстакана) | 78 мг | 20% |
Жареный кешью (1 унция) | 74 мг | 19% |
Арахис жареный в масле (четверть чашки) | 63 мг | 16% |
Соевое молоко (1 стакан) | 61 мг | 15% |
Вареная черная фасоль (полстакана) | 60 мг | 15% |
Вареная бобы эдамаме (полстакана) | 50 мг | 13% |
Арахисовое масло (2 столовые ложки) | 49 мг | 12% |
Цельнозерновой хлеб (2 ломтика) | 46 мг 90 098 | 12% |
Авокадо (1 чашка) | 44 мг | 11% |
Картофель с кожурой (3.5 унций) | 43 мг | 11% |
Вареный коричневый рис (полстакана) | 42 мг | 11% |
Нежирный йогурт (8 унций) | 42 мг | 11% |
Обогащенные хлопья для завтрака | 40 мг | 10% |
Овсяные хлопья быстрого приготовления, 1 пакет | 36 мг | 9% |
Консервированная фасоль (полстакана) | 35 мг | 9% |
Банан (1 средний) | 32 мг | 8% |
Продукты из пшеницы теряют магний при очистке пшеницы, поэтому лучше выбирать крупы и хлебобулочные изделия из цельного зерна.Наиболее распространенные фрукты, мясо и рыба содержат мало магния.
Узнайте больше о 10 полезных для здоровья продуктах с высоким содержанием магния здесь.
Хотя многие люди не соблюдают рекомендуемую дозу магния, симптомы дефицита у здоровых людей возникают редко. Дефицит магния известен как гипомагниемия.
Недостаток или недостаток магния может быть результатом чрезмерного употребления алкоголя, побочного действия некоторых лекарств и некоторых заболеваний, включая желудочно-кишечные расстройства и диабет.Дефицит чаще встречается у пожилых людей.
Симптомы дефицита магния включают:
- потерю аппетита
- тошноту или рвоту
- усталость или слабость
Симптомы более выраженной недостаточности магния включают:
Исследования связали дефицит магния с рядом заболеваний, включая болезнь Альцгеймера, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и мигрень.
Передозировка магния через пищевые источники маловероятна, поскольку организм выводит излишки магния из пищи с мочой.
Однако высокое потребление магния из добавок может привести к желудочно-кишечным проблемам, таким как диарея, тошнота или спазмы.
Очень большие дозы могут вызвать проблемы с почками, низкое кровяное давление, задержку мочи, тошноту и рвоту, депрессию, летаргию, потерю контроля над центральной нервной системой (ЦНС), остановку сердца и, возможно, смерть.
Людям с заболеванием почек не следует принимать добавки магния, если только их врач не посоветует им это сделать.
Добавки магния также могут вызывать некоторые лекарственные взаимодействия. Лекарства, которые могут взаимодействовать с добавками магния или влиять на уровень магния, включают:
- пероральных бисфосфонатов, которые лечат остеопороз, такие как алендронат (Fosamax)
- тетрациклиновые антибиотики, включая доксициклин (вибрамицин) и демеклоциклин (декломицин 903, лекломицин) (Левакин) и ципрофлоксацин (Cipro)
- диуретики, такие как фуросемид (Lasix)
- рецептурные ингибиторы протонной помпы, включая эзомепразол магний (Nexium)
Добавки магния можно купить в Интернете, но лучше всего получить любой витамин или минеральное через пищу, потому что питательные вещества работают лучше, когда люди сочетают их с другими питательными веществами.
Многие витамины, минералы и фитонутриенты действуют синергетически. Этот термин означает, что их совместный прием приносит больше пользы для здоровья, чем их прием по отдельности.
Лучше сосредоточиться на здоровой, сбалансированной диете, чтобы удовлетворить ежедневные потребности в магнии, и использовать добавки в качестве резерва, но под наблюдением врача.
Магний является важным макроэлементом, который играет ключевую роль во многих процессах организма, включая здоровье мышц, нервов и костей, а также настроение.
Исследования связали дефицит магния с рядом осложнений для здоровья. Если человек не может удовлетворить свои ежедневные потребности из своего рациона, врач может порекомендовать принимать добавки магния.
Какая польза для здоровья от магния?
Как универсальный минерал, магний может помочь в лечении нескольких заболеваний. «Магний играет важную роль в различных функциях организма. Я считаю, что [здоровье] людей становится лучше, когда в их рационе больше продуктов или добавок », — говорит Вагнер.Вот как это может помочь вам сохранить здоровье, если вы здоровы, и как это может сыграть роль в плане лечения.
Магний может улучшить функцию инсулина при диабете 2 типа«Предварительные исследования показывают, что магний может улучшить чувствительность к инсулину», — говорит Вагнер. Исследование, проведенное в декабре 2017 года в журнале Diabetes Care , показало, что у людей с наибольшим потреблением магния риск развития диабета 2 типа был на 15% ниже, чем у группы, потреблявшей наименьшее количество магния.(3) Минерал, по ее словам, позволяет инсулину лучше реагировать на сахар в кровотоке и быстрее доставлять его в ваши клетки.
Беспокойство можно смягчить с помощью магния, но необходимы дополнительные исследования«Магний может быть полезен в балансировании нейротрансмиттеров глутамата и ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты)», — говорит Вагнер. По ее словам, ГАМК, например, полагается на магний для правильного функционирования своих рецепторов. ГАМК — успокаивающий нейротрансмиттер, а глутамат — возбуждающий.«Дисбаланс может заставить вас почувствовать себя на грани», — говорит Вагнер. Хотя обзор, опубликованный в журнале Nutrients в мае 2017 года, предполагает, что люди, принимающие добавки с магнием, могут сообщать о более низком уровне беспокойства, есть вопросы относительно качества этих доказательств, поэтому необходимы дополнительные исследования. (4)
Недостаточное количество может увеличить риск депрессииУ людей с низким потреблением магния вероятность развития депрессии на 16 процентов выше, особенно у взрослых в возрасте до 65 лет, согласно исследованию почти 9000 взрослых, опубликованному в Март 2015 г. в журнале Американского совета семейной медицины .(5) Фактически, исследователи обнаружили, что уровень депрессии среди взрослых, потребляющих наименьшее количество минерала, на 50 процентов выше, чем среди тех, кто потребляет наибольшее количество.
Магний не только важен для тех нейромедиаторов, которые поддерживают стабильное настроение, но и может помочь контролировать воспаление — еще один фактор, который, как считается, лежит в основе развивающихся психологических расстройств, отмечают исследователи.
Магний может уменьшить головные боли и мигрень«Я всегда рекомендую магний при регулярных головных болях и мигрени», — говорит Вагнер.«Это действительно базовое вмешательство, которое может иметь огромное значение», — говорит она. Обзор, опубликованный в ноябре 2017 года в журнале Headache , показал, что регулярное потребление 600 мг магния с пищей может помочь предотвратить головные боли, хотя авторы отметили, что необходимы дополнительные исследования. (6) Вагнер часто советует пациентам употреблять больше продуктов, богатых магнием (например, орехов, семян, зелени), и иметь под рукой добавки, когда дополнительный стресс или путешествия могут вызвать головную боль. Фороутан рекомендует магний при головных болях, связанных с предменструальным синдромом (ПМС) или предменструальным дисфорическим расстройством (ПМДР; более тяжелая форма ПМС).
Магний может бороться с нарушениями сна несколькими способами.С одной стороны, мышечные подергивания ночью могут помешать вам заснуть или нарушить ваш сон. «Подергивание или спазмы часто вызваны дисбалансом минералов, поэтому я считаю, что магний часто является легким местом для начала», — говорит Фороутан. По ее словам, это также может помочь успокоиться, улучшить настроение или беспокойство, что создаст основу для лучшего отдыха. Важно знать, в чем проблема, которая мешает вам спать, так как это поможет понять, какой тип магниевой добавки лучше всего принимать.
При запоре магний может вернуть все в нормуС запором жить некомфортно. «Я рекомендую магний, чтобы помочь восстановить нормальную дефекацию», — говорит Фороутан. Определенные типы добавок (см. Ниже) лучше всего подходят для стимулирования продуктивного опорожнения кишечника. Продукты с магнием также часто содержат клетчатку и могут предотвратить запор (подробнее об этом позже).
Магний важен для предотвращения переломов костей«Магний играет важную роль в здоровье костей», — говорит Вагнер, предлагая всем, у кого в анамнезе была остеопения или остеопороз, рассмотреть возможность приема дополнительных добавок магния вместе с кальцием и витамином D.Но это может быть полезно еще до того, как дойдет до этого момента. Минерал является физическим компонентом ваших костей, отмечают исследователи в исследовании, опубликованном в апреле 2017 года в журнале European Journal of Epidemiology . (7) Они изучили связь между уровнем магния в сыворотке крови и вероятностью перелома костей у мужчин, обнаружив, что низкие уровни являются независимым фактором риска перелома. Для женщин, которые выполнили рекомендации по потреблению магния либо с пищей, либо с добавками, вероятность переломов в будущем была на 27 процентов ниже, чем у людей, которые не справились, говорится в исследовании, опубликованном в июне 2017 года в British Journal of Nutrition .(8)
Семь основных преимуществ магния для здоровья
Вы, наверное, знаете, что магний является важным минералом для костей и мышц. Но он также жизненно важен для вашего сердца, мозга и нервной системы, для выработки антиоксидантов, предотвращающих болезни, и для правильного функционирования сотен ферментов, которые управляют и регулируют тело.
Дефицит магния вызывает всевозможные разрушения в ваших клетках, и с возрастом обломки усугубляются. После костей самые высокие концентрации магния в организме находятся в сердце и мозге, поэтому его дефицит может быть даже смертельным.
Магний так полезен для здоровья, что трудно выбрать всего семь. Однако, по данным Национального института здоровья, магний играет главную роль в следующих условиях:
избавляет от бессонницы
Не хватает времени с Песочным человеком? Многие из нас плохо спят. Фактически, почти 50% пожилых людей страдают бессонницей, с трудностями засыпать, рано просыпаются или не чувствуют себя отдохнувшими, когда просыпаются, потому что вы не спали крепко. Отчасти это происходит из-за изменений в ваших циркадных ритмах и факторах образа жизни, а также из-за снижения количества питательных веществ.Возможно, вы слышали, что магний помогает вам спать. Фактически, это ключевое питательное вещество для сна, которое нужно есть или принимать в виде добавок и должным образом усваивать, чтобы хорошо выспаться.
Магний подготавливает ваше тело ко сну, расслабляя мышцы. Это также помогает «выключить разум» и успокаивает нервы, регулируя работу двух мессенджеров вашего мозга, называемых нейротрансмиттерами, которые, как правило, не дают вам уснуть. Магний также необходим для поддержания здоровых «биологических часов» и цикла сна.Получение достаточного количества этого минерала помогает уменьшить и предотвратить нарушения сна.
Исследования 2012 года показали, что добавки магния очень эффективны для улучшения эффективности сна, времени сна и уменьшения пробуждения ранним утром, особенно у пожилых людей.
Беспокойный? Магний также может предотвратить синдром беспокойных ног, который у некоторых людей приводит к потере сна. Считается, что магний делает это не только за счет расслабления мышц, но и за счет уменьшения воспаления и помогает вырабатывать основные улучшающие сон химические вещества, называемые мелатонином и глутатионом.Добавки магния и мелатонина — хорошие партнеры. Исследование 2011 года показало, что пожилые пациенты с бессонницей, принимающие как магний, так и мелатонин, легче засыпают, имеют более качественный сон, имеют более продолжительное время сна и становятся более бодрыми на следующее утро.
защищает ваше сердце
Если вы спортсмен, вы знаете, что магний важен для мышц. Так что насчет самой важной мышцы вашего тела? Более низкий уровень магния в вашем рационе означает более высокий риск сердечных заболеваний.Это потому, что магний питает сердце, защищает насос вашего сердца, предотвращает сердечные приступы и обеспечивает эластичность сердца и кровеносных сосудов.
Исследования, проведенные в 2016 году, показали, что магний снижает накопление кальция в сердце и артериях (это называется кальцификацией коронарных артерий). Это маркер атеросклероза и предиктор смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. У людей с самым высоким содержанием магния вероятность кальцификации коронарной артерии на 42% ниже, чем у людей с самым низким содержанием магния в сыворотке.У них также на 48% ниже вероятность гипертонии и на 69% меньше вероятность миотонической дистрофии (мышечной атрофии, поражающей многие мышцы, включая сердце).
Сравнивая, насколько маленькое ваше сердце с размером остальной части вашего тела, для которой оно перекачивает кровь по всему телу, вы поймете, как тяжело ваше сердце должно работать каждую секунду каждого дня, чтобы сохранить вам жизнь. Для этого требуется огромное количество энергии. Энергия, питающая ваше сердце, называется АТФ: аденозинтрифосфат.Он сделан из пищи, которую вы едите (особенно глюкозы из углеводов). Но вы не сможете получить АТФ без магния. Магний необходим для всех трех стадий преобразования глюкозы в АТФ. После создания АТФ должен присоединиться к иону магния, чтобы организм мог его использовать; магний находится в каждой молекуле АТФ.
Узнайте больше о том, как определить здоровье вашего сердца!
Борется с астмой
Одышка, стеснение в груди, проблемы со сном из-за кашля или хрипов — вы знаете это, когда у вас есть симптомы астмы.Магний часто используется в больницах для лечения опасной для жизни астмы. Если вы отправитесь в отделение неотложной помощи с тяжелым приступом, вы можете получить магний из-за его способности останавливать спазмы ваших бронхиальных мышц (которые создают сужение трубок, по которым воздух поступает в легкие), и помогают легким дышать легче. Это делается для облегчения симптомов, но также имеет смысл, что низкий уровень магния может иметь отношение к причине состояния.
Имеются данные о том, что люди, которые едят продукты с высоким содержанием витаминов C и E, бета-каротина, флавоноидов, селена и магния, реже заболевают астмой, поскольку все они являются питательными веществами, защищающими клетки от повреждений.Добавки магния также помогают контролировать неэкстремальные случаи заболевания ежедневно как у детей, так и у взрослых. Магний расслабляет мышцы бронхов (бронходилатация), даже когда у вас нет приступа. Исследования показывают, что магний делает это либо потому, что он блокирует кальций (который может уменьшить расширение), либо из-за его жизненно важной связи с ферментом, отвечающим за функцию клеток, называемым аденилилциклазой.
Снижает высокое кровяное давление
Вы можете подумать, что высокое кровяное давление вызвано стрессом, недостатком физических упражнений, избыточным весом или слишком большим количеством соли.Но они могут только усугубить состояние, которое уже скрывалось в ваших артериях, отчасти вызванное дефицитом минералов.
Магний играет важную роль в регулировании артериального давления. Он расслабляет клетки «гладких мышц», то есть клетки в венах и артериях, поэтому они не ограничивают кровоток. Он также регулирует другие минералы, жизненно важные для кровяного давления; поддерживает тонкий баланс между натрием и калием; он помогает организму усваивать кальций (а не откладываться в артериях).Таким образом, магний оказывает прямое и косвенное влияние на риски высокого кровяного давления.
В исследовании 2013 года проверялось не только то, сколько магния люди съели с пищей, но и сколько на самом деле было усвоено их телом, чтобы определить, действительно ли он снижает риски. Исследователи обследовали более 5 500 человек в возрасте от 28 до 75 лет и обнаружили, что «абсорбированный магний» был связан с уменьшением риска гипертонии на 21% даже после рассмотрения других аспектов их образа жизни и диеты.
Клинический обзор 2017 года, в котором участвовали 20 119 случаев гипертонии (и 180 566 человек), также обнаружил, что магний снижает риск высокого кровяного давления.Простой прием 100 мг добавки магния в день приводил к снижению на 5%.
Хотите поделиться этим в своем блоге? — Скопируйте и вставьте код ниже.
7 доказанных наукой преимуществ магния для здоровья — инфографика, подготовленная командой на AlgaeCalУлучшает пищеварение и снимает симптомы запора
Прислушивайтесь к своему кишечнику. Устраните проблемы с пищеварением, прежде чем они станут хроническими. Страдаете ли вы от кислотного рефлюкса, запора, газов, вздутия живота или несварения желудка, пища, которую вы едите, не обрабатывается должным образом. Это снижает вашу способность усваивать из нее питательные вещества и может привести к долгосрочным серьезным проблемам со здоровьем.
Знаете ли вы, что невозможно переваривать пищу без магния? к вашим проблемам с пищеварением.
Без магния ваше тело не может выполнять «механику» пищеварения, вырабатывать соляную кислоту (желудочную кислоту), вырабатывать ферменты, переваривающие углеводы, белки и жиры, а также восстанавливать и защищать ваши пищеварительные органы (пищевод, желудок, кишечник, поджелудочная железа, толстая кишка).
Как только вы кладете пищу в рот, начинает действовать магний. Он помогает вырабатывать ферменты в слюне, которые расщепляют пищу на более мелкие части, помогая всему процессу пищеварения. Гормоны, которые заставляют ваш желудок вырабатывать пищеварительную кислоту, должны вырабатывать магний; без него вы не сможете переваривать пищу.После желудка пища попадает в кишечник, где большее количество ферментов, вырабатываемых поджелудочной железой, расщепляет ее настолько, чтобы она была усвоена в виде питательных веществ. Поджелудочная железа должна иметь магний, чтобы производить эти жизненно важные ферменты. Магний также поддерживает здоровье поджелудочной железы, помогая предотвратить панкреатит и рак поджелудочной железы.
Общие состояния, включая кислотный рефлюкс (изжогу) и ГЭРБ, связаны не с избытком желудочной кислоты, как многие думают, а с низким содержанием желудочной кислоты. На эти состояния также влияет дефицит магния.Как? ГЭРБ и кислотный рефлюкс вызваны нарушением работы сфинктера пищевода. Это может произойти из-за чрезмерного бактериального роста, который происходит, когда в желудке слишком мало кислоты. Магний способствует выработке кислоты в желудке, что уменьшает количество вредных бактерий в кишечнике.
Медленный поток? Из всех этих проблем наиболее частым конечным результатом плохого пищеварения является плохое выведение (запор). Один из симптомов дефицита магния — запор. По данным Американской гастроэнтерологической ассоциации, 16% взрослых (включая одну треть людей старше 60 лет) страдают хроническим запором, что означает, что они испражняются три или меньше в неделю.Узнайте о распространенных причинах запора и о том, что вы можете с этим поделать!
Защищает от диабета
Вы на грани? Преддиабетический статус может заставить вас задуматься, какие шаги нужно предпринять, чтобы никогда не заболеть диабетом 2 типа. Опять же, обеспечение достаточного количества магния — естественный путь к здоровью. Магний — ключ к чувствительности к инсулину. Поэтому неудивительно, что дефицит магния часто встречается при нарушениях обмена веществ, таких как диабет 2 типа и инсулинорезистентность.
Исследования, проведенные в 2014 году, показывают, что дефицит магния связан с запуском «острой фазы ответа», которая способствует развитию диабета 2 типа. Добавки давали практически здоровым людям с предиабетом и низким содержанием магния. Прием добавок магния снизил их С-реактивный белок. С-реактивный белок высок у диабетиков.
Когда у вас уже есть диабет 2 типа, дефицит магния также связан с плохим гликемическим контролем, диабетической ретинопатией (повреждение глаз, ведущее к слепоте), нефропатией (повреждение почек, ведущее к почечной недостаточности), нейропатией (повреждение нервов) и изъязвления стопы.Поэтому ученые настоятельно рекомендуют принимать добавки с магнием из-за учащения этих состояний среди диабетиков 2 типа.
У вас диабет 1 типа? Американская диабетическая ассоциация утверждает, что добавки с магнием также могут улучшить здоровье людей с инсулинозависимым диабетом. Он предлагает исследования, показывающие, что у пациентов с диабетом 1 типа, принимающих магний, улучшился метаболический контроль, повысился уровень хорошего холестерина (ЛПВП) и снизился уровень триглицеридов, что снижает риск сердечных заболеваний.
Поддерживает здоровье костей
Вы знаете, что кальций необходим для построения костей. Но кальций — лишь один из нескольких минералов, необходимых для прочности и податливости костей. Его партнер магний столь же важен (и ему помогают такие минералы, как бор, медь, никель, фосфор, кремний и цинк). Магний на самом деле является металлом и содержится в костях в изобилии, что делает их такими же прочными и пластичными, как металл! В организме взрослого человека содержится около 25 граммов магния, и более половины находится в ваших костях.
Известно, что магний снижает скорость разрушения или разрушения костей. А дефицит магния может привести к хрупкости костей. В исследовании 2013 года говорится, что сбалансированный уровень магния в костях имеет решающее значение для здоровья костей — слишком мало магния способствует потере костной массы:
- Влияя на «образование кристаллов» в костных клетках.
- Влияет на количество вырабатываемого паратироидного гормона. (Количество кальция, усваиваемого вашим организмом, контролируется паратиреоидным гормоном.)
- Вызывает воспаление в костях.
Следовательно, магний важен для предотвращения потери костной массы. Исследования показывают, что люди, которые получают большее количество магния с пищей и добавками, имеют более высокую минеральную плотность костей. Это важно для снижения риска переломов костей и остеопороза. Чтобы узнать больше об остеопорозе, ознакомьтесь с нашей главной статьей «Лечение остеопороза».
Некоторые исследователи утверждают, что дефицит магния достиг масштабов эпидемии. Почему это произошло? Основная причина того, что наш организм «истощает» магний, — это стресс.Этот стресс может быть вызван интенсивными упражнениями, обработанной пищей (и даже многими продуктами, обогащенными кальцием, но не магнием), длительным воздействием света от экрана компьютера (который снижает выработку целебных гормонов гипоталамусом) и эмоциональным стрессом. Стресс также повреждает и воспаляет кишечник, в котором магний всасывается в ваше тело.
Трудно определить симптомы дефицита магния, потому что они могут проявляться в любой части вашего тела. Начальные легкие симптомы могут варьироваться от проблем с концентрацией внимания, головокружения и чрезмерных менструальных болей до усталости, головных болей, подергивания лица и учащенного сердцебиения.Общие симптомы также включают запор, тягу к еде, потерю аппетита, мышечные судороги, раздражительность и беспокойство.
Первый шаг всегда один и тот же. Как и при любом дефиците, начните ежедневно есть продукты с высоким содержанием питательных веществ. Испытайте себя, чтобы составить план питания с высокой эффективностью, включающий как можно больше этих продуктов.
Не знаете, какие продукты содержат магний? См. Нашу исчерпывающую статью о продуктах, богатых магнием.
Тем не менее, большинство исследований сходятся во мнении, что если ваше тело уже находится в состоянии дефицита, получение терапевтической дозы любого питательного вещества только из еды редко возможно.Дополнение — единственный способ восполнить дефицит.
Как принимать: Вы знаете, что добавка магния не может работать сама по себе. Во-первых, он требует, чтобы его ближайший компаньон, кальций, находился в правильном балансе или соотношении; абсорбция и метаболизм кальция и магния зависят друг от друга. Итак, оптимальное соотношение кальция и магния 2: 1 . (Слишком много магния без кальция может вызвать неприятные побочные эффекты, включая диарею, тошноту, мышечную слабость и нерегулярное сердцебиение.)
Магний и кальций также нуждаются в сотрудниках, называемых «кофакторами», для улучшения костей, мышц, сердца и других процессов. В них должно быть достаточно витамина D3, витамина K2, бора и микроэлементов. Минеральный бор, например, помогает предотвратить выведение кальция и магния с мочой, а кремний помогает организму усваивать кальций и магний. Следовательно, эффективная стратегия наращивания костей и профилактики заболеваний должна включать эти питательные вещества-бустеры.
AlgaeCal Plus учел все это и включает не только кальций растительного происхождения, но и 350 миллиграммов магния в день, витамины K2, D3, C, бор и микроэлементы!
Фактически, он может похвастаться оптимальным соотношением кальция и магния 2: 1, о котором мы только что говорили.Итак, AlgaeCal Plus может помочь предотвратить дефицит магния, а также увеличить плотность костей!
Что следует знать о магнии
Изображение: Bigstock |
Магний нужен для многих задач. Он участвует в более чем 300 химических реакциях в организме. Мышцам нужен этот минерал для сокращения; нервам он нужен, чтобы отправлять и получать сообщения. Он заставляет ваше сердце биться стабильно, а вашу иммунную систему — сильной. Большинство людей могут получить достаточно магния, употребляя в пищу такие продукты, как зеленые листовые овощи, цельнозерновые продукты, бобы, орехи и рыбу.
Доктор Брюс Бистриан, руководитель отдела клинического питания в Медицинском центре Бет Исраэль Дьяконесса и профессор медицины Гарвардской медицинской школы, говорит, что дефицит магния у здоровых людей, соблюдающих сбалансированную диету, встречается редко. «Почки обладают исключительной способностью уменьшать потерю магния с мочой и, таким образом, обеспечивать баланс магния при самых разных потребностях», — объясняет он.
Даже при правильном питании некоторые люди подвергаются повышенному риску дефицита магния, в том числе люди с расстройствами пищеварения, такими как глютеновая болезнь и хроническая диарея.Также некоторые лекарства (в том числе некоторые «водные таблетки» и антибиотики) могут снизить уровень магния в крови.
В этих ситуациях могут потребоваться добавки магния, но их прием слишком большого количества может вызвать или усугубить диарею. Людям с хроническим заболеванием почек не следует принимать добавки, если их не прописал врач.
Добавки магния иногда продаются как «суперпилюли», которые могут исправить длинный список болезней, таких как мышечное напряжение, низкая энергия и проблемы со сном у людей с достаточным общим содержанием магния в организме.Доказательств в поддержку утверждений просто нет.
Если вас беспокоит низкий уровень магния, попросите врача сделать анализ крови. Чтобы поддерживать здоровый уровень магния, лучше всего получать этот минерал из продуктов питания, особенно продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как темно-зеленые листовые овощи, неочищенные зерна и бобы. Рекомендуемая суточная доза магния для взрослых составляет 420 миллиграммов (мг) в день.
Продукты, богатые магнием 1 унция жареного сухого миндаля ½ стакана замороженного шпината (приготовленного) ¾ чашка отрубей 1 средний запеченный картофель с кожицей ½ стакана консервированной фасоли | 80 миллиграммов 78 миллиграммов 64 миллиграмма 48 миллиграммов 35 миллиграммов |
Чтобы узнать больше о магнии и других питательных веществах, которые могут поддерживать ваше здоровье, купите Making Sense of Vitamins and Minerals , Special Health Report from Harvard Medical School.