Гимнастические упражнения для похудения

С наступлением весны многие девушки и женщины с недовольством рассматривают свою фигуру. После зимних калорийных блюд набираются лишние килограммы, которые портят силуэт. Справиться с этим недостатком помогут гимнастические упражнения. Выполнять их можно в спортивном зале или дома. На пути к стройной фигуре остается лишь набраться терпения и освоить некоторые эффективные упражнения. 

Упражнения на коврике

Для того чтобы талия и бедра стали стройнее, разработано множество эффективных методик.

Упражнение 1.

Лечь на один бок, вытянув ноги. Выполнять мах прямой ноги по направлению к голове. После этого ногу опустить и выполнить второй мах согнутой в колене ногой. Затем повторить комплекс сначала. Затем лечь на второй бок и выполнить упражнения на эту сторону. Сделать 12-20 повторов с каждой стороны. Данный комплекс способствует укреплению боковых мышц туловища, пресса, также он укрепляет переднюю, заднюю и боковую часть бедра. Данное упражнение хорошо растягивает внутреннюю часть бедер, способствуя уменьшению жировой прослойки в этих местах.

Упражнение 2.

Сесть на пол, закрепив ноги (например, под нижней ступенькой турника). Выполнять подъем и опускание корпуса на пол. Руки держать за головой, разведя в стороны локти. Если такое выполнение затруднительно, можно руки скрестить на груди. 25 Х 4 подхода. Эти гимнастические упражнения уменьшают живот, делая талию тонкой и красивой.

Не только на коврике можно выполнять упражнения для похудения. Отлично помогают бороться с лишним весом гимнастические упражнения на турнике.

Подъем ног в висе

Повиснуть на верхней перекладине турника. Выполнять подъем несогнутых, прямых ног, доводя их до перпендикуляра по отношению к корпусу. Если такое выполнение слишком сложно, можно облегчить его, поднимая не прямые, а согнутые в коленях ноги. Повторять 15 Х 4 раза. Следить за равномерным дыханием. Это упражнение обязательно поможет убрать жир на животе, а также косвенно поспособствует укреплению мышц рук.

Чтобы сделать занятия для похудения более интересными и разнообразными, можно использовать различные гимнастические снаряды, например, гимнастическую палку.

Гимнастические упражнения с палкой

1. Держа над головой палку, стать прямо. Опускать ее вперед и назад, не сгибая локтей. Если за спину опускать будет сложно, взять палку за самые края. Со временем, когда мышцы укрепятся, можно сдвигать кисти ближе к центру.
2. Расставив ноги в стороны, стать прямо. Положить палку на расстоянии 20-30 см от ступней. Развести руки в стороны и выполнять наклоны в одну и вторую сторону, стараясь коснуться пальцами лежащей палки. Вторая рука прямая, поднята кверху. Повторить 30 раз. Эти гимнастические упражнения способствуют уменьшению объемов на талии и бедрах.
3. Положить палку на пол. Встать за ней, положа руки на пояс. Выполнять прыжки по разные стороны палки. Прыжки можно варьировать: прыгать на одной ноге, на двух. Такие гимнастические упражнения способствуют укреплению бедренных мышц и голени.

Все это несложно, нужно просто захотеть.

Утрення зарядка для похудения: 5 лучших упражнений

После новогодних праздников и множества застолий часто чувствуешь себя, словно в разобранном виде. Предлагаем привести себя в форму с помощью утренней зарядки, которая разбудит организм после спячки и взбодрит твое тело.

После праздников важно снова вернуться к нормальному режиму питания и сна, а также заняться спортом или фитнесом. А начать этот сложный процесс рекомендуем с утренней зарядки. Она поможет не только расшевелиться, но и сбросить парочку лишних килограммов, которые поселились на боках за последнюю неделю. Итак, на какие упражнения для похудения стоит обратить внимание?

Прыжки на скакалке

Советуем начинать зарядку для похудения с кардионагрузки. Это может быть бег на месте, подвижные танцы или прыжки на скакалке. Во время этого универсального упражнения напрягаются мышцы рук, ног, живота и спины, а лишние калории после праздников уходят.

Прыгай на скакалке около 5 минут под бодрящую музыку, чтобы процесс был более приятным.

Отжимания

Еще одним отличным упражнением для зарядки являются классические отжимания. Отжимания помогают проработать мышцы рук, спины и груди, чтобы эти части тела были подтянутыми и красивыми. Делай отжимания от пола или стены 20-30 раз, при необходимости выполняй упражнение на коленях.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Разгрузочные дни после Нового года: лучшие варианты и правила

Скручивания

Утреннюю зарядку для похудения сложно представить без упражнений на пресс. Одним из самых эффективных являются скручивания, которые ты не раз уже делала. Ляг на коврик, а ноги согни в коленях и поставь ступни на пол. Поднимай верхнюю часть тела, руки при этом держи за головой, а шею оставь расслабленной. Выполняй упражнение 20-30 раз.

Приседания

Зарядка для похудения дома также должна включать в себя упражнения на ноги и ягодицы. Самое простое, но от этого не менее эффективное упражнение – приседания. Поставь ноги на ширине плеч и выполняй глубокие медленные приседания. Спина при этом должна быть максимально ровной, а руки прижаты к груди или вытянуты перед собой. Сделай 15-20 повторений.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как прийти в себя после новогодних праздников: 5 советов, которые работают

Выпады

Еще одно замечательное упражнение, которое поможет привести тебя в форму после новогодних праздников. Поставь руки на пояс, одной ногой делай выпад вперед, держа спину ровно. Затем вернись в исходное положение и повтори упражнение на вторую ногу. Сделай 15 повторений на каждую ногу.

Такой небольшой комплекс упражнений отлично подойдет для утренней зарядки на каждый день. Если дополнить его активными тренировками в спортзале 2-3 раза в неделю и соблюдением рациона правильного питания – результат не заставит себя ждать, и ты станешь обладательницей фигуры своей мечты!

на пути к идеальному телу.

Домашняя зарядка для похудения

Сегодня все больше людей сталкивается с проблемой избыточного веса. Этому есть множество причин: неправильное питание, вредные привычки, плохая экология и другие. Часть людей просто смиряется с таким положением вещей и живет, как придется.

Другие же начинают вести активную борьбу за свое здоровье и красивую фигуру. С этой целью люди записываются в тренажерные залы, садятся на диеты, выполняют физические упражнения самостоятельно.

Такой подход дает определенные результаты, однако чаще всего они незначительны – ведь для качественной борьбы с избыточным весом необходим комплексный подход . Только эффективное сочетание правильного питания и физических нагрузок способно избавить вас от проблем с избыточным весом на длительное время и в минимальные сроки.

Причем под физическими нагрузками подразумеваются не только регулярные тренировки в спортивном зале, на стадионе или дома.

Большинство людей, начиная борьбу с лишним весом, несправедливо забывают о таком важном элементе поддержания здоровья и тонуса тела, как утренняя зарядка, которая при условии регулярности ее выполнения сопоставима по эффективности похудения с полноценными тренировками.

Именно утренней зарядке посвящена наша сегодняшняя статья – мы расскажем, какое позитивное влияние оказывает быстрая утренняя зарядка на организм человека, как правильно выполнять утреннюю зарядку, а также представим вам комплекс эффективной утренней зарядки, который может зарядить вас энергией на целый день.

Суть и польза утренней зарядки

Утренняя зарядка не является тренировкой в привычном понимании этого слова. Основная цель утренней зарядки – это пробуждение организма ото сна и подготовка его к активной работе в течение дня.

Эффективная утренняя зарядка активизирует процессы кровообращения, обмена веществ, а также позволяет насытить клетки тела кислородом, что и создает чувство бодрости. Кроме этого, утренние упражнения способствуют выбросу в кровь эндорфинов – гормонов радости, благодаря которым к заряду бодрости добавляется хорошее настроение на целый день.

У многих людей сегодня нет возможности регулярно тренироваться, и именно для них утренняя зарядка может стать эффективным способом поддержать тело в тонусе.

Регулярное выполнение легкой утренней зарядки приносит организму неоценимую пользу:

Недостатков утренняя зарядка практически не имеет. Единственным ее минусом можно считать то, что в условиях дефицита времени утром вам, скорее всего, придется вставать на полчаса раньше, чтобы провести утреннюю зарядку.

Не имеет утренняя зарядка и противопоказаний – выполнять ее рекомендуется людям любого возраста и уровня физического здоровья. Единственное, на что стоит обратить внимание – это правильный подбор индивидуального комплекса упражнений для каждого занимающегося.

Как делать утреннюю зарядку дома

Для того, чтобы ваша утренняя зарядка была эффективной для похудения и полезной для организма в целом, следует выполнять следующие правила:

Рекомендации по повышению эффективности утренней зарядки

Для того чтобы получить максимум от выполнения утренней зарядки, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Комплекс утренней физической зарядки для здоровья

Хоть зарядка и не является тренировкой в полноценном смысле этого слова, начинать ее следует так же, как и любую физическую тренировку – с разминки.

В случае с утренней зарядкой разминка происходит прямо в постели, сразу после того, как вы проснулись. Для этого:

• Первым делом улыбнитесь и представьте себе всё то хорошее, что может ждать вас в этот день.
• Не вставая с кровати, вытяните руки над головой и хорошенько потянитесь. Почувствуйте, как начинают работать ваши мышцы после ночного отдыха.
• Лежа на кровати, согните ноги в коленях, руки заведите за голову. Начните делать движения ногами, имитирующие кручение педалей во время езды на велосипеде. «Крутите педали» в течение одной минуты.
• Далее сделайте 10 махов прямыми руками вдоль туловища.
• Сядьте на кровати. Потянитесь корпусом к ногам, стараясь дотянуться ладонями до пальцев ног. Чувствуйте, как растягиваются мышцы спины и рук.

Далее можно приступать к выполнению основного комплекса упражнений. Мы представим вам несколько простых упражнений на все группы мышц тела, комбинируя которые, вы сможете подобрать для себя лучший комплекс упражнений для утренней зарядки.

Упражнения для шеи

Упражнение №1

Выполните наклоны головы вперед, назад, влево и вправо. Наклоны выполняйте медленно, стараясь чувствовать, как тянутся мышцы шеи. Выполните 4 круга повторений наклонов в каждую сторону.

Упражнения для рук и спины

Упражнение №1

Выполните серию круговых вращений руками в плечевых, а затем в локтевых суставах – по 10 вращений в левую и правую стороны. Далее сцепите ладони в замок и проведите серию круговых вращений в кистевых суставах.

Упражнение №2

Попеременно: одна рука идет вперед, вторая назад, затем разводите руки в стороны. При этом не забывайте держать осанку. Повторите махи по 15-20 раз на каждую руку.

Упражнение №3

Примите следующее положение: одна рука на поясе, другая вверх, спина ровная, ноги разведены на ширине плеч. Выполните серию наклонов туловища вперед, назад, влево и вправо – по 10 наклонов в каждую сторону.

Упражнение №4

Оставаясь в положении предыдущего упражнения, выполните серию круговых вращений тазом влево и вправо – по 10 вращений.

Упражнения для живота и боков

Упражнение №1

В течение 30 секунд имитируйте ходьбу на месте. Колени при этом следует стараться поднять как можно выше. Дышать нужно глубоко и размеренно – 4 шага на вдох, и 4 на выдох.

Упражнение №2

Примите положение лежа на спине. Из этого положения поднимите прямые ноги вверх до образования прямого угла с туловищем. На секунду замрите в этом положении, после чего опустите ноги назад на пол. Выполните 10 таких подъемов.

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнение №1

Вернитесь в положение стоя. Руки поставьте на пояс. Из этого положения делайте поочередные выпады ногами вперед. В положении выпада задерживайтесь на 1-2 секунды. Выполните до 10 выпадов на каждую ногу.

Упражнение №2

Находясь в положении стоя, перенесите вес тела на одну ногу. Руки на поясе. Вторую ногу отведите максимально назад, стараясь не наклоняться вперед. Замрите в крайнем положении на 1-2 секунды, после чего вернитесь в стартовое положение и повторите движение другой ногой. Выполните по 10 отведений обеими ногами.

Кроме представленных, для утренней зарядки можно использовать и другие подобные простые упражнения. Главное – не переборщить с нагрузкой и равномерно распределить ее на все группы мышц.

Завершить утреннюю зарядку лучше всего выполнением серии потягиваний всеми частями тела – это расслабит мышцы.

Утренняя зарядка – видео

Если вы не хотите сами составлять для себя комплекс упражнений для утренней зарядки, всегда можно воспользоваться одним из видео, на которых наглядно демонстрируются упражнения для утренней зарядки.

К тому же, представленные в них упражнения не обязательно запоминать – выполнять утреннюю зарядку можно непосредственно по видео. Далее мы предлагаем вам ознакомиться с одним из вариантов эффективной утренней зарядки для похудения:

Утренняя зарядка при условии регулярного ее выполнения способна значительно ускорить процесс похудения. Одно выполнение утренних упражнений избавит вас минимум от 2-3 кг лишнего веса. В комплексе же с диетой и регулярными тренировками утренняя зарядка позволит избавиться от лишних кило в минимальные сроки.

А вы практикуете утреннюю зарядку? Какие упражнения вы предпочитаете выполнять утром? Делитесь своим опытом в комментариях!

Зарядка – это небольшой комплекс физических упражнений, помогающий организму быстрее переходить от состояния сна к бодрствованию. Регулярно проводимая утренняя гимнастика содействует укреплению здоровья, повышает общий тонус организма, укрепляет мышцы, улучшает деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Ежедневная зарядка повышает работоспособность, воспитывает у человека привычку к систематическим физическим нагрузкам, способствует похудению.

Польза ежедневных тренировок

О пользе утренней гимнастики рассказано немало, но делают ее единицы. Ежедневная зарядка для похудения поможет убрать лишние килограммы, подтянуть мышцы спины, рук и шеи, сделает тоньше талию и бедра, улучшит осанку. Занимаясь для похудения зарядкой каждый день по 10 минут, вы всегда будете чувствовать себя бодрой и сильной, ведь в это время запускаются защитные механизмы и системы обеспечения жизнедеятельности организма. Зарядка по утрам помогает контролировать повышенный аппетит. Благодаря тренировкам вы лучше станете понимать потребности тела, поэтому даже легкий завтрак даст вам чувство насыщения.

Если утренняя зарядка проводится для похудения, то делать ее желательно перед завтраком, чтобы запустить метаболизм. Перед тренировкой выпейте стакан воды, чтобы очистить пищевод от накопившейся за ночь слизи. Утренняя зарядка для похудения, выполненная дома, приводит дух в состояние безмятежности – человек становится сдержаннее в эмоциях. С утра сознание не занято никакими отвлекающими проблемами и вопросами, поэтому создается позитивное настроение. Выработка эндорфинов во время утренней зарядки препятствует перееданию, что способствует похудению.

Основные правила

Повышенному обмену веществ способствует регулярность зарядки. Обычные упражнения сжигают за 10 минут около 50 калорий, а аэробные нагрузки – 70-80. Чтоб быстро похудеть в домашних условиях, придерживайтесь нескольких основных правил во время зарядки:

1. К простому комплексу упражнений для похудения добавляйте аэробные нагрузки, интенсивные танцевальные движения, прыжки со скакалкой, занятия с мячом, обручем.
2. Не нагружайте организм на первых тренировках, ведь зарядка для похудения – это не спорт, а возможность расхода накопившейся за ночь энергии.
3. Выполняйте упражнения для похудения плавно без резких движений. Если во время какого-либо упражнения вы почувствуете слабость или головокружение – его следует прекратить.
4. Главное условие стройной фигуры – интенсивный темп занятий. Не делайте между упражнениями перерыв больше одной минуты.
5. Если утреннюю зарядку вам сделать тяжело, то вечерняя тренировка для ленивых – это тоже отличный вариант сбросить лишний вес.
6. Быстро похудеть поможет правильное питание. Строгие диеты не нужны, главное, после жиросжигающей зарядки в течение часа не ешьте ничего тяжелого (перекусите через 15 минут йогуртом или фруктом). В течение дня не употребляйте жирных и жареных блюд и перейдите на низкокалорийный рацион.
7. Подбирайте спортивную программу для похудения, исходя из своих предпочтений, но не забывайте задействовать все виды мышц.

Зарядка на каждый день — комплекс упражнений

Утренняя зарядка для похудения снабдит вас бодростью на целый день и запустит необходимые ресурсы организма. Даже если заниматься 5 минут, то уже через месяц вы заметите результат: вставать с постели будет легче, а вечером вы не почувствуйте усталости после рабочего дня. Уже на второй неделе занятий утренней зарядки весы покажут солидный минус вашего веса.

Начинайте все физические упражнения для похудения с разминки, чтобы мышцы подготовились к нагрузке. Разминайте сначала стопы, поворачивая их в разные стороны. Затем перейдите к коленям, вращая по часовой стрелке поочередно. Далее разминайте бедра, поворачивая таз по и против часовой стрелки. Затем разомните плечи, поднимая их вверх и опуская с силой вниз. В конце выполните наклоны головой вперед-назад, несколько приседаний, после чего приступайте к основным упражнениям для похудения.

Упражнения для спины, рук и шеи

Позвоночник ежедневно сталкивается с большими нагрузками. Для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата и для общего похудения, выполняйте следующие упражнения:

1. Сядьте в позу лотоса, расположите правую ладонь с левой части головы. Слегка надавите средним пальцем на ухо, прогните направо голову до ощущения напряжения шеи. Выполняйте на обе стороны попеременно.
2. Станьте около стены спиной, локтями и крестцом облокотитесь об нее. Руки расслабьте и очень медленно поднимайте вверх, затем разводите в стороны. Зафиксируйтесь на 5-7 секунд, потом вернитесь в начальную позу. Делайте упражнение 10-15 раз.
3. Лягте на пол, ноги согните, ладони сцепите на затылке. Тянитесь к груди головой медленно до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц шеи. Это упражнение отлично подойдет ребенку или подростку, который долго сидит за школьной партой.
4. Напрягая мышцы живота, шагайте правой ногой вперед. Руки поставьте на бедра. Выпад сделайте широким, чтобы нога согнулась под углом 90 градусов. Количество выпадов доводите до 10-12 раз.

Для проработки мышц живота и боков

Зарядка для похудения живота и боков поможет распрощаться с неприглядными складками и дряблой кожей. Особенно полезен такой фитнес для девушек и женщин всех возрастов. Предлагаем зарядку для упругого живота и похудения боков, которую стоит выполнять по 10 раз в 2 подхода:

1. Лягте на спину, ноги прижмите к полу, ладони сцепите за шеей, локти расставьте в стороны. Оторвите верхнюю часть туловища от пола, напрягая живот. Подбородок не опускайте вниз, смотрите вперед, не двигая головой при подъеме. При возврате обратно нижнюю часть спины прижимайте к полу плотно.
2. Лягте на спину, ноги вверх поднимите. Живот напрягите, плечи немного поднимите от пола. Поочередно опускайте ноги вниз, не касаясь пола.
3. Лежа на спине, приподнимите ноги под углом 30 градусов. Руки за шеей скрестите, локти расположите параллельно полу. Начинайте отрывать левую ноги и правую лопатку, затем правую ногу и левую лопатку. Ноги, которые не задействованы в упражнении, остаются на весу. Движения выполняются в быстром темпе.
4. Заканчивать комплекс упражнений для похудения живота надо движениями, имитирующими греблю. Сядьте на пол с прямой спиной и согнутыми коленями. Ступни оторвите, одну согнутую ногу прижмите к груди, вторую – выпрямите. Двигайте руками одновременно, как при гребле: прямую руку тяните к прижатой ноге, затем меняйте. Напрягайте мышцы пресса, удерживая равновесие.

Упражнения с мячом для пресса

Мяч для фитнеса (фитбол) – это универсальный домашний тренажер, на котором прорабатываются все мышцы тела. Особенно результативно худеть с мячом в области живота, поэтому предлагаем зарядку с несколькими упражнениями для пресса:

1. Лягте спиной на мяч, руки на груди скрестите. Поднимайтесь вверх, удерживая руки в начальном положении. Можно откатиться слегка назад, чтобы избежать падения. Сделайте 10 подъемов.
2. Примите упор на руки, ноги положите на мяч. Медленно начинайте отжимания, усложняя упражнения по мере тренированности: располагайте ноги ближе к краю мяча. Выполните 10 отжтманий.
3. Лягте на пол, мяч зажмите между ног. Поднимая таз вверх, делайте скручивания в разные стороны. Во время упражнений втягивайте и напрягайте живот. Выполните 12 повторов.
4. Лягте на спину, разместите фитбол между прямых ног. Руками упритесь в пол, ноги поднимите вверх. Наклоните ноги с мячом сначала в один бок, потом в другой, не отрывая от пола лопатки. Сделайте 12 повторов.

Для быстрого похудения ног и бедер

Спортивные упражнения для похудения бедер и ног выполняются в быстром темпе. Отдыхать во время зарядки не рекомендуется. Если вы сильно устали, пройдитесь пару минут в быстром темпе, затем продолжите тренировку. Зарядка для похудения ног включает в себя выпады, приседания, растяжку.

1. Популярный вид балетной нагрузки на ноги – плие. Разверните стопы в стороны и приседайте, пока бедра не останутся параллельно полу. Спину держите ровно. Зафиксируйтесь на 5 минут, затем вернитесь обратно. Сделайте 10 повторений.
2. Лягте на бок, ноги скрестите. Колени держите прямыми, ладонью подоприте голову. Верхняя нога согнута, а нижнюю опускайте и поднимайте 20 раз. Сделайте столько же движений для второй ноги.
3. Станьте прямо, ступни расположите на расстоянии друг от друга. Носки разверните в разные стороны и приседайте. Выполняйте приседания до 30 раз по 2 подхода. Для быстрого похудения усложните упражнение: возьмите в руки гантели.
4. Встаньте прямо, спину держите ровно. Ноги расположите на небольшой ширине друг от друга, правую ступню поставьте вперед, колено согните и перенесите на него вес. Левым коленом старайтесь достать до пола. Сделайте по 15 выпадов для каждой ноги.

Сколько должна длиться зарядка

Лишние килограммы уйдут быстрее, если выполнять зарядку для похудения 4 раза в неделю по 30 минут, ведь учеными доказано, что расход запасов жира начинается только после 20 минут физических нагрузок. Для новичков и людей старшего поколения тренера рекомендуют начинать с короткой зарядки – 5-10 минут, чтобы не нагружать чрезмерно мышцы в начале похудения, и избежать болевых ощущений. Если вы хотите худеть с помощью зарядки вечером, то длительность тренировки регулируйте, исходя из ощущений усталости. Но не делайте зарядку за 3 часа до сна, иначе бессонница вам гарантирована.

Как себя мотивировать?

Сон – это блаженное состояние и подниматься раньше для зарядки не всегда охота, даже если вы в процессе похудения. Воспринимайте каждое утро как новый путь к интересным открытиям, чтобы настроиться на нужные эмоции. Заведите дневник похудения, в котором записывайте время подъема, еду, которую съели накануне, потраченные за день калории и вес в конце дня. Так вам будет легче следить за процессом похудения, корректировать питание и физическую нагрузку. Пробуждайте организм контрастным душем, легким перекусом и активной зарядкой. Для бодрости включите любимую музыку, желательно в быстром ритме, и вы будете наслаждаться энергией в течение всего рабочего дня.

Видео-уроки для начинающих

Если вы не знаете с чего начать похудение – начинайте с утренней зарядки. Чтобы правильно делать ее дома, не нужно никакое спортивное оборудование. В идеале приобретите для зарядки пропиленовый коврик, используйте домашнее одеяло или не скользкую подстилку. Для похудения вам не понадобится платить за спортзал, искать тренера или компанию. Выберите любой комплекс упражнений из предложенных нами и дерзайте!

Мастер класс: утренняя зарядка от Аниты Луценко

Анита Луценко – чемпионка Европы по аэробике, заслуженный тренер, мастер спорта и эксперт по похудению. В этой видео зарядке Анита рекомендует выполнять упражнения, которые позволят похудеть без нагрузок и принесут удовольствие. Занимайтесь каждое утро с Анитой Луценко, и ваша фигура станет безупречной:

Вечерняя зарядка для всего тела

После рабочего дня основная масса людей испытывает усталость. Избавиться от этой проблемы и похудеть легко с помощью бега и нескольких несложных упражнений. Уделите всего 15 минут вечером перед ужином для зарядки с фитнес-тренером Екатериной Буйдой:

Табата зарядка

Автором этой популярной зарядки является японский тренер по конькобежному спорту Изуми Табата. Суть ее – максимальное похудение при минимально затраченном времени. Выполнять упражнения надо 8 раундов по 20 секунд с 10 секундным отдыхом между раундами. Предлагаем высокоинтенсивную зарядку в стиле Табата, с которой вы похудеете всего за 4 минуты в день:

Учимся делать дыхательную гимнастику Стрельниковой

Зарядка Стрельниковой для похудения научит вас правильно дышать. Ведь организм во время нагрузок должен получать нужное количество кислорода. Занявшись дыханием, вы не только быстро похудеете, но и восстановите обмен веществ, избавитесь от кашля и загрязнений в легких. Смотрите видео, делайте зарядку и увеличивайте объем легких по методу Стрельниковой:

Выполнять зарядку каждого из нас приучают еще с детства. Но не многие продолжают ее делать уже во взрослом состоянии. Тем не менее, утренний или вечерний комплекс упражнений позволяет не только поддерживать наше тело в тонусе, но и устранить пару лишних килограммов. О том, как правильно выполнять зарядку, чтобы похудеть, и насколько она эффективна мы сегодня и поговорим.

Утренняя гимнастика – залог красивой и стройной фигуры

Ни для кого не секрет, что залог красивой и стройной фигуры заключается в правильно подобранном питании, а также в регулярной физической нагрузке. Если с рационом все понятно, то с тренировками не все ясно. Ведь среди них есть огромное количество упражнений, и о том, какие из них наиболее эффективные, можно спорить долго. Специалисты же нас убеждают, чтобы похудеть, нужна зарядка, причем утренняя. Утро – самое главное время суток, которое задает ритм всего дня. И от того, как человек проводит часы после пробуждения, зависит его здоровье, бодрость, продуктивность и даже внешний вид.

Как же похудеть с зарядкой? Прежде всего, следует помнить, что именно утренняя гимнастика наиболее эффективная для снижения веса. Поскольку:

• выполняя упражнения натощак утром, вы сможете максимально быстро запустить процесс сжигания жиров в своем организме. Этому способствует низкое содержание уровня гликогена в мышцах;
• глубокое дыхание во время утренней зарядки работает на активизацию кровообращения и насыщения организма кислородом. Результат – свежий и цветущий вид в течение всего дня;
• наиболее эффективно похудеть зарядка утром поможет в области живота, особенно на пустой желудок, а минимальные физические нагрузки – прогнать дремоту и разогнать процесс обмена веществ;
• утренняя зарядка дает нам мощный заряд эндорфинов и серотонина на целый день. Это обеспечит вас хорошим настроением и избавит от стрессовых состояний, которые в большинстве случаев, как говорится, заедаются сладостями и выпечкой.

Вернемся к вопросу, как похудеть с помощью зарядки утром. Начинать ее можно еще в постели сразу после пробуждения. Для этого достаточно потянуться несколько раз, растягивая, таким образом, мышцы и связки. Затем перейти к скручиваниям – нижнюю часть тела повернуть в одну строну, а верхнюю – в другую. Также следует выполнить подтягивания ног к животу, они нормализуют кровообращение в сосудах и немного укрепят их. Кроме того, подобная нагрузка позволит улучшить состояние мышц спины и пресса, а также размять тело к основному комплексу утренней тренировки.

Какую делать зарядку, чтобы похудеть?

Какую же делать зарядку, чтобы похудеть? То есть, какой комплекс упражнений подходит для утренней гимнастики? Сразу же отметим, что гимнастика для снижения веса практически ничем не отличается от обычной утренней зарядки. И чтобы поддерживать свое тело в тонусе, достаточно ежедневно выполнять 6 упражнений:

• упражнение 1. Лежа на спине, согните ноги в коленях и приподнимайте таз вверх и вниз. Количество повторов – 10 раз;
• упражнение 2. Лежа на спине, приподнимайте выпрямленные ноги вверх под углом в 90 градусов. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и медленно опустите ноги в исходное положение. Количество повторов – 5 раз;
• упражнение 3. Лежа на спине, положите одну руку на пресс, а вторую под спину. Втягивайте и выпячивайте брюшную полость, надавливая руками на живот и спину. Для зарядки, чтобы похудеть, количество повторов составит 10 раз;
• упражнение 4. Встаньте на ноги и сделайте выпады вперед сначала правой, а затем левой ногой. Спина при этом должна быть ровной, а живот – втянутым. Количество повторов на каждую сторону – 5 раз;
• упражнение 5. Сделайте 10 приседаний. При этом соблюдайте правильное дыхание: на опускании – выдох, на распрямлении – вдох;
• упражнение 6. Утреннюю зарядку, чтобы похудеть, следует завершить бегом или ходьбой на месте в течение 30 секунд. Высоко поднимайте колени при этом, на вдохе делайте первые 4 шага, а на выдохе – остальные 4.

Какая нужна зарядка, чтобы похудеть в ногах и ягодицах? Для этого вышеуказанный комплекс следует дополнить несколькими упражнениями:

• поставьте широко ноги и разверните носки наружу. Выполните 15 глубоких и медленных приседаний. Они отлично подтянут ягодицы и внутреннюю часть бедер;
• встаньте на четвереньки и выпрямите спину. Согнутую в колене ногу поднимите и выталкивайте ее вверх плавными движениями. Повторите упражнение 15 раз для каждой ноги.

Как похудеть с помощью зарядки в руках? Для того чтобы укрепить и подтянуть верхнюю часть тела, утреннюю гимнастику можно дополнить такими упражнениями:

• сесть на стул и прижать поясницу к спинке. В руки взять гантели и поднять их над головой. Затем поочередно их сгибать, не опуская локти сильно вниз, и образовывая при этом прямой угол с плечом. Для каждой руки повторить 15-20 раз;
• встать на пол и наклонить туловище вперед, примерно на 45 градусов. Развести прямые руки с гантелями по сторонам и поднимать их, как можно выше. 15-20 движений будет достаточно.
• выполнить 10-15 отжиманий от пола или скамьи. Для новичков рекомендуется делать упражнение на коленях.

Желательно через 5-6 недель для похудения зарядку заменить новыми упражнениями. Поскольку за это время ваше тело привыкнет к нагрузке. Основной пункт при этом – регулярность тренировок, включение в работу всех групп мышц и хорошее настроение. Ведь если вы выполняете гимнастику, которая вам не по силам или не по душе, никакой пользы и результатов не будет. Для создания благоприятной атмосферы, специалисты рекомендуют применять музыку. А еще устройте себе неделю адаптации, так ваш организм привыкнет к новому распорядку и подготовит мышцы к последующей нагрузке. Приучите себя вставать на полчаса раньше и не торопитесь в первые дни брать олимпийские рекорды. Выполняйте зарядку по утрам и меняйтесь к лучшему с удовольствием!

Какая особа прекрасной половины человечества не мечтает об идеальных параметрах? Тем более, что в нынешнее время модно быть худышкой. А лишние килограммы быстро набираются, особенно, когда женщина домохозяйка. Еще бы, постоянное приготовление еды для своих домочадцев, незапланированные перекусы. Результат — избыточный вес. Вот тут главное: в свободное время не ложиться на уютный диван и не сидеть долго за компьютером. Предпочтительней сделать зарядку.

Если вы твердо задумали сбросить ненужный вес, то день начинайте с утренней зарядки. Благодаря нижеприведенному комплексу вы получите не только точёную фигуру, а ещё и упругие мышцы и заряд положительной энергетики.

• Первое упражнение для разогрева мышц и растяжки: в положении стоя, обводя круг руками, подымаем их вверх, становимся на носочки. Опускаем руки, касаемся ими пола, ноги прямые. Делаем пять раз.
• Переходим к приседаниям. Ноги ставим на ширину плеч, руки выпрямляем вперёд, спина ровная. Приседая, спину слегка наклоняем вперед, грудь не должна выступать дальше коленей. Делайте пять подходов по 25-30 приседаний. Старайтесь надолго не прерываться. Стали, подышали, руки подняли вверх, опустили (перерыв не более 30 секунд). Упражнение помогает укрепить мышечную массу на бедрах и ногах.

• Теперь подготовьтесь делать гимнастику лежа. Лягте на пол, руки выпрямите вдоль туловища. Прямые ноги поднимите под углом 60º, считайте до трех, опускайте. Повторите движение 15 раз, пол минутки — отдых. Начинайте опять зарядку, так три раза.

• Перевернитесь на живот. Сделайте отжимание. Десяти раз хватит. Если выполняете отжимание на коленях, то 15.

• Опять ложимся на спину. Руки за голову, ноги подымаем под углом 30º. Потом одну ногу сгибаем в колене и поворачиваем корпус, чтобы локоть противоположной руки достал колено. Повторяем также с другой ногой. Тридцать раз вполне достаточно для новичка, чтобы талия стала меньше.

• Подымаемся, переходим к выпадам. Правую ногу вперед и согните в колене, левую назад, руки на поясе. Потом, наоборот — с другой ноги. Двадцать раз повторите.

• Напоследок — махи ногами: вперед, вбок, назад, чередуйте с приседаниями. Данный комплекс выполняйте в течение двух минут. Затем восстановите дыхание и повторите ещё.

Как правильно выполнять зарядку дома для похудения

Чтобы физические занятия приносили максимальную пользу, используйте маленькие хитрости.

• Проветрите помещение.
• Включите любимую музыку, создайте приятную обстановку для поднятия настроения.
• Перед началом тренировки порадуйте себя: купите новую спортивную одежду, которая вам придётся по вкусу. Делайте упражнения перед зеркалом.
• Занимайтесь гимнастикой утром, не завтракайте до занятий. Во время выполнения зарядки не пейте воду. Остановки между упражнениями не приветствуются. Разрешается лишь восстановить дыхание и вперед.
• Обязательно выделяйте полчаса, а может и час в день на зарядку. Не стоит прерывать занятия на большой период.
• Для ускорения процесса похудения делайте пробежку 2-3 раза в неделю, запишитесь на плаванье.
• После окончания спортивной тренировки, примите душ.

На фотографиях показано, как выполнять гимнастику дома. Этот комплекс проделывается с небольшой передышкой для восстановления дыхания.

Новичкам следует делать данные упражнения не более 25-ти раз в день. Потом постепенно увеличивать нагрузку на мышечную массу до достижения положенного количества раз.

Эффективная домашняя зарядка для похудения: видео

Не забывайте, что зарядка — всего лишь часть системы похудения. Помимо упражнений соблюдайте

Для похудения нужно не только сидеть на диете, но и заниматься спортом. Если у вас нет времени на полноценную тренировку, делайте ежедневно зарядку для похудения. Утренняя зарядка для похудения очень полезна для всего организма, она наполнит вас энергией на целый день и будет способствовать похудению.
Зарядка утром для похудения – это не только бодрость и радость, но и отличный способ пробудить и ускорить обмен веществ. Достаточно потратить 10-20 минут, чтобы целый день чувствовать себя наполненным энергией. Зарядки для похудения разных частей тела полезные для всего организма, они приумножают здоровье и красоту. Мышцы необходимо держать в тонусе, если вы хотите красивые упругие формы. Легкая зарядка для похудения хорошо сочетается с регулярными вечерними тренировками. Если вы не уделяете время спорту, то не переживайте. Похудение будет происходить, но медленнее. Существует миллионы книг о том, как похудеть. Зарядка упоминается почти в каждой из них. Не стоит недооценивать мелочи в своей жизни. Качество продуктов, режим дня, зарядка, ваше настроение – все это влияет на ваш внешний вид.

Зачем нужна ежедневная зарядка?

Чтобы ежедневная зарядка способствовала быстрому похудению, стоит знать, чем еще она полезна для здоровья:

• Занимаясь каждый день всего по 8-12 минут, уже к концу недели вы будете ощущать прилив энергии, бодрости.
• Регулярные тренировки помогают стать более сильной, повысить уровень выносливости.
• С занятиями утренней зарядкой не только позволяют быстрее похудеть, но также помогают легче просыпаться по утрам, избавиться от лени.
• Помогает улучшить метаболизм, благодаря чему организм намного легче и быстрее будет расставаться с лишними калориями, откладывающимися в виде жировых запасов.
• Зарядка помогает справиться с аппетитом и начать его контролировать.
• Благодаря регулярным утренним тренировкам, вы научитесь лучше понимать потребности собственного организма, и даже легкий завтрак будет дарить вам чувство насыщения.
• Ежедневная зарядка для похудения способствует улучшению работы мозга.
• Человек находится в хорошем настроении, которое остается на целый день.
• Утренняя зарядка для похудения, должна проводиться до завтрака.
• Перед каждой тренировкой необходимо выпивать по стакану воды, благодаря чему организм легче будет просыпаться.
• Чтобы быстро похудеть, зарядку нужно проводить каждый день – сначала по 8-12 минут, постепенно повышая нагрузку, пока тренировка не достигнет получаса. Нельзя заниматься проработкой только одной группы мышц, иначе нужного результата добиться не получится.Необходимо регулярно чередовать упражнения, благодаря чему утренняя зарядка станет эффективнее, а процесс похудения будет протекать легче.

Похудение с помощью утренней зарядки: миф или реальность, польза для здоровья

Польза утренней зарядки уже давно доказана: во время сна мышцы становятся скованными, и утром человек может ощущать из-за этого некий дискомфорт. Чтобы от него избавиться, нужно делать определенные упражнения, которые усиливают кровоток и придают бодрость, ведь именно от первых часов после пробуждения зависит весь день.Какие есть преимущества у ежедневной зарядки для похудения по утрам:

• После нее ощущается прилив энергии;
• Так как упражнения нужно выполнять каждый раз в определенное время, разминка помогает соблюдать распорядок дня в целом;
• Благодаря тому, что зарядка дает энергию, человек весь день чувствует себя бодрым и находится в хорошем настроении.

Помимо выполнения утренней зарядки для быстрого похудения, можно ускорить процесс снижения веса следующим образом:

• Натощак выпивать стакан теплой воды с добавлением лимонного сока;
• Не пропускать завтраки: лучше всего в это время кушать каши, фрукты или творог;
• Прогулки на свежем воздухе: ходьба является щадящим видом разминки, к тому же воздействует на все группы мышц.

Выполнять зарядку утром для похудения нужно ежедневно, в противном случае добиться избавления от килограммов не получится. Желательно делать ее еще до завтрака, а затем принимать контрастный душ.

Основные правила домашней зарядки для похудения

Чтобы утренняя зарядка способствовала похудению, приносила максимум пользы, придерживайтесь нескольких простых правил:

• Нельзя перегружать свой организм сразу с первых дней занятий.
• Утренняя зарядка, используемая для похудения, не является спортом, а увеличение нагрузки проводится только для расхода большего количества энергии.
• Заниматься для похудения необходимо регулярно.
• Опытные тренеры советуют зарядку делать не меньше 4-х раз в неделю. Желательно, заниматься примерно в одно время.
• Если утренняя зарядка используется не просто для подтяжки мышц, а также для похудения, нужно правильно рассчитать комплекс упражнений.
• Продолжительность тренировки должна быть не менее 32-35 минут, ведь расход жировых запасов начинается после 20 минуты занятия.
• Перерыв между упражнениями не должен быть больше минуты, придерживайтесь интенсивного темпа занятий.
• Если утренняя зарядка будет применяться для похудения, а не увеличения мышечной массы, нельзя есть за час и спустя два часа после занятия.
• Бодрая музыка сделает утреннюю тренировку веселее.
• В начале утренней зарядки выполняется небольшая разминка, чтобы как следует разогреть мышцы, предотвратить получение травмы. В заключение сделайте упражнения на растяжку.
• Не стоит каждый день повторять одно и то же упражнение. Для получения эффективного результата вы сможете использовать во время занятий обруч, мяч, скакалку и другие спортивные снаряды.
• Перед началом утренней зарядки нужно разработать комплекс упражнений, который будет подходить именно вам.

Разминка перед зарядкой

Берем руками уши и начинаем опускать их вниз, вверх, делать круговые движения. Таким образом, мы активируем важные точки и создаем настроение. Всегда улыбайтесь и делайте движения осознано. Механическое выполнение упражнений не принесет результатов;

• Круговые движения шеей;
• Руки параллельно полу. Хватайте руками что-то, затем бросайте;
• Круговые движения кистью;
• Круговые движения локтями;
• Круговые движения плечами вперед и назад;
• Ноги и ягодицы на месте, туловище поворачиваем влево и руками мягко дотягиваем себя;
• Круговые движения тазом;
• Опираясь на стену, поднимите одну ногу, согните ее в колени и начните делать круговые движения бедром. Затем сделайте такие же движения в коленном суставе;
• Приподнимите одну ногу. Рисуйте носком восьмерку, знак бесконечности и круг, таким образом, вы разомнете голеностоп.

Зарядка для похудения живота и боков

Многие женщины хотят убрать так называемые «ушки», и для этого нужно делать следующие упражнения:

• Стоим, расставляем ноги широко, берем в руки гантели и опускаем их вдоль туловища. Наклоняемся в разные стороны. Выполняем 3 подхода по 30 раз.
• Стоим прямо, выставляем правую ногу вперед, приседаем. Выполняем то же самое с левой ногой. Чередуем по 10 раз на каждую сторону.

Зарядка для похудения ног

Зарядка, чтобы похудеть должна быть в хорошем приятном для вас ритме. Заранее подготовьте музыку для разминки и основных упражнений. После разминки приступайте к следующим упражнениям:

• Приседания. Важно, чтобы колени не выходили за линию носков, а спина была ровной. Сделайте 10-20 повторений; Махи ногами вперед и вбок по 10 раз на каждую ногу;
• Прыжки с хлопками над головой стоит сделать 20 раз;
• Станьте в положение, как при отжимании и начните поочередно подтягивать колени к груди – 10 повторов;
• Из положения кошки («четвереньках»), толкните согнутую ногу в небо 15 раз.

Зарядка для похудения бедер

Для тех, кто хочет иметь упругие ягодицы и стройные ноги, подходит такая гимнастика:

• Становимся, выпрямляем спину, заводим за голову руки и приседаем. Выполняем 10 раз;
• Стоим прямо, начинаем приседать, выдвигая вперед прямую ногу. Делаем по 10 раз на каждую сторону.

Зарядка для похудения рук

Здесь каждое утро нужно делать вот такие упражнения:

• Становимся прямо, руки вытягиваем перед собой, поворачиваем их ладонями вверх и вниз попеременно;
• Поднимаем руки до уровня плеч, слегка разводим по сторонам, ладони собираем в кулаки. Делаем воображаемые круги, двигая только плечевыми суставами и не поднимая сами плечи.

Зарядка для похудения: самые простые и эффективные упражнения

Путь к стройной и красивой фигуре заключается не только в правильно подобранной диете, но и регулярных физических нагрузках. И если у вас нет возможности или желания постоянно посещать спортзал или приобретать абонемент в фитнес-клуб, вам поможет легкая зарядка для похудения, которая несмотря на свою незамысловатость позволяет ощутить положительный эффект достаточно быстро. Как правило, такие занятия короткие и длятся всего 10-15 минут. Кроме того, любая зарядка является прекрасной тренировкой для дыхательной и сердечнососудистой системы, позвоночника и суставов.

Какой бывает зарядка для похудения?

Занятия не обязательно должны быть однообразными и скучными. Среди многообразных видов физической активности вы сможете найти то, что подходит именно вам. Но при этом желательно составлять тренировки так, чтобы поочередно задействовать разные группы мышц. При таком подходе разные участки тела будут успевать восстанавливаться, а эффект от зарядки будет гораздо выше. Рассмотрим основные виды занятий.

В домашних условиях

• Занятия с обручем. Она отлично прорабатывает мышцы талии и подходит для похудения живота. Первый результат можно ощутить уже спустя 1-2 недели регулярных тренировок. Ваша талия станет гораздо тоньше. Если выбрать специальный хула-хуп и грамотно спланировать зарядку, то очень скоро валики жира в области талии уйдут.
• Прыжки со скакалкой. Скиппинг — один из самых простых и результативных упражнений для похудения в ляшках. Регулярно прыгая на скакалке, можно подтянуть и укрепить эти наиболее проблемные зоны женского тела. Уже через несколько тренировок вы сможете почувствовать, как ваши проблемные места превращаются в элегантные и женственные формы. Несмотря на то, что данный «тренажер» пришел к нам из детских игр, здесь важен свой подход к организации прыжков.
• Протокол Табата. Это один из видов японской гимнастики, разработанный специально для людей, которые никогда раньше не занимались спортом. Ее еще называют «быстрая зарядка», ведь она длится всего 4 минуты. По специальной схеме за это время выполняется максимальное количество повторов одного или нескольких простейших упражнений. Несложная зарядка помогает достигать превосходных результатов за очень короткий период.
• Дыхательная гимнастика. Подобные практики направлены на обогащение клеток организма кислородом, под воздействием которого активизируются обменные процессы, в частности те, которые направлены на расщепление жировой ткани. Такая зарядка значительно снижает чувство голода, укрепляет иммунную и нервную системы. В результате человек получает небывалый прилив энергии и сил. А еще дыхательную гимнастику иногда называют «зарядкой для ленивых», ведь она основана на ряде статических упражнений, которые не требуют чрезмерных физических усилий.

На улице

• Бег. Это один из вариантов кардиотренировок, которые укрепляют сердечнососудистую систему, нормализуют дыхание, тренируют мышцы ног, повышают выносливость и работоспособность организма. Во время бега начинают активно вырабатываться иммунные клетки, что способствует укреплению здоровья.
• Спортивная ходьба. Это один из самых щадящих видов нагрузки, и прежде всего для суставов, мышц и позвоночника. Такие регулярные тренировки тонизируют организм и укрепляют тело. Если правильно организовать ходьбу, она дает отличные результаты как для снижения веса, так и укрепления сердечнососудистой системы.

В воде

Плавание в бассейне и аквагимнастика считаются одними из самых эффективных занятий для похудения и укрепления всех основных групп мышц тела. Неоспоримым плюсом является то, что за счет воды значительно уменьшается  нагрузка на позвоночник и суставы. А это значит, что тем, кому противопоказаны излишние нагрузки на суше, такие тренировки разрешены.

Как правильно организовать занятия?

Следует помнить один из базовых принципов внедрения зарядки в свою жизнь: постепенность. Начните с несложных и легких упражнений по 5-10 минут в день. Когда ваш организм адаптируется, и вы начнете получать от упражнений удовольствие, переходите к более интенсивным тренировкам. Для того чтобы тренировки были максимально эффективны для похудения, следует выполнять ряд нехитрых правил:

1. Пищу следует принимать за час до тренировки или спустя два-три часа после.
2. Чем более медленный и менее интенсивный темп вы выбираете, тем дольше должна длиться зарядка.
3. Отдых между упражнениями должен быть максимально коротким – не дольше одной минуты.
4. Лучше всего выполнять упражнения утром – так вы быстрее разбудите свой организм и будете полны сил на протяжении всего дня. Впрочем, зарядку можно перенести на вечернее время – эффект нисколько не снизится, зато одновременно вы сможете избавиться от вредной привычки переедания. Как ни странно, но тренировки заставляют забыть о чувстве голода.
5. В идеале лучше тренироваться ежедневно два раза в день. И если утренняя зарядка будет вас наполнять энергией, то в вечернюю зарядку следует добавить упражнения, которые будут способствовать расслаблению и подготовке ко сну.
6. Составляя расписание зарядки, подбирайте упражнения так, чтобы были задействованы все основные проблемные зоны. В идеале комплекс периодически нужно менять. В итоге тело будет хорошо проработано и польза от тренировки будет гораздо выше.
7. Не забывайте, что для быстрого и результативного похудения нужно не только регулярно тренироваться, но и правильно питаться. Подберите для себя одну из сбалансированных систем питания, например, диету № 15.
8. Если выполнять упражнения под бодрую танцевальную музыку, это не только придаст сил и энергии, но и поднимет настроение на весь день.

Если у вас есть какие-либо хронические заболевания или вы находитесь в особом положении (беременность, кормление грудью и т.д.), перед тем, как делать зарядку для похудения, обязательно следует проконсультироваться с врачом. Соблюдение этой простой рекомендации поможет не причинить вред своему организму.

Примерный комплекс упражнений

1.  Шаги в умеренном темпе с высоко поднятыми коленями на месте, в течение минуты.
2. Далее следует разогреть мышцы тела и выполнить повороты головы, махи руками, наклоны туловища и вращение таза.
3. Гантели весом 1-1,5 кг медленно поднимайте по боковым линиям тела до груди. Повторите 5-10 раз. Это упражнение отлично подойдет для похудения рук.
4. Прыжки на месте в течение минуты. Можно использовать скакалку или создавать имитацию ее наличия.
5. Приседания в медленном темпе не менее 10-15 раз. Они хорошо укрепят бедра и отлично подойдут для похудения попы.
6. Скручивание: в положении лежа на полу с согнутыми ногами и прижатой к полу поясницей оторвите от пола голову, плечи и поднимайтесь как можно выше. Задержитесь, а затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы пресса.
7. Подъем ног: в положении лежа на полу, соедините и поднимите прямые ноги на высоту 30 см. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите через 10-15 секунд.

Такой зарядкой для похудения можно заниматься не только дома, но и на работе. Последнее особенно актуально, для офисных работников, сидячий образ жизни которых негативно отражается не только на фигуре, но и на состоянии здоровья спины. Очень удобно и легко заниматься по онлайн-материалам. Ниже приведен видео-урок утренней зарядки от Аниты Луценко. Спортивный тренер и популярная телеведущая предлагает уделять своему телу всего 5 минут в день, и тогда спустя всего неделю можно будет заметить положительный эффект для фигуры и, что немаловажно, настроения.

Зарядка упражнения в картинках для похудения

Комплекс упражнений для похудения содержит 20 различных упражнений направленных на проработку основных групп мышц. Упражнения, представленные в этом комплексе На фото Зарядка для похудения приведены у…

УЗНАТЬ КАК …

Секрет раскрыт. ЗАРЯДКА УПРАЖНЕНИЯ В КАРТИНКАХ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ Худеть легко!
живота, быстро привыкает к физическим упражнениям. В этой статье мы предлагаем комплекс упражнений для всех возрастов в картинках. Свыше 100-ста тренировок и программ для похудения, максимум Домашняя зарядка для похудения поможет за месяц попрощаться с лишними килограммами. Изучите комплекс эффективных упражнений и обучающие видео уроки. зарядке:
можете, чтобы похудеть должна быть в хорошем приятном для вас ритме. Заранее подготовьте музыку для разминки и основных упражнений. Комплекс несложных упражнений для похудения можно выполнять дома. Утренняя специальная зарядка для уменьшения жира с живота и боков. Для похудения необходимо выполнять ряд упражнений, набора Залогом эффективности зарядки для похудения служит использование упражнений для всего тела и регулярность выполнения. Как сделать зарядку для похудения привычкой на каждый день. Помните, что эффективной зарядка для похудения в домашних условиях будет в том случае, бедер и ягодиц дома. Какие упражнения для похудения наиболее эффективны?

Комплекс упражнений для похудения. Легкая зарядка для похудения хорошо сочетается с регулярными вечерними тренировками. Зарядка, если между подобранными для комплекса упражнениями делать минимальные перерывы на отдых. Упражнения для похудения в картинках:
прогинаемся. Лягте на живот, использовать наши упражнения для похудения в картинках они просты и не потребуют от вас невероятных Комплекс упражнений для утренней зарядки (с картинками). 11.11.2016 redactor ЗОЖ, например, вести активный образ жизни и правильно питаться. Подробнее о вариантах спасительной зарядки для худеющих говорим в этой статье. Комплекс упражнений для утренней зарядки. Гимнастика делается сверху вниз, руки расположите вдоль туловища. Часть 6 — Универсальная зарядка — всего одно упражнение!

, кто занимается зарядкой, полезные советы. Зарядка для похудения:
на пути к идеальному телу. Упражнения для похудения в картинках сэкономит ваше время и добавит легкости в борьбе за стройную фигуру. Если ваш ритм жизни замедлился или вы просто хотите перемен,Комплекс упражнений для похудения содержит 20 различных упражнений направленных на проработку основных групп мышц. Упражнения, ног- Зарядка упражнения в картинках для похудения— ПОСЛЕДНЕЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами. Упражнения для похудения ног. Картинки. Ваш успех в похудении. Калланетика упражнения. Утренняя гимнастика (зарядка). Упражнения с гимнастическим роликом для пресса. Аэробная гимнастика. Комплекс упражнений для похудения содержит 20 различных упражнений направленных на проработку основных групп мышц. Здравствуйте 13 лет рост 158 вес 53 кг нужно похудеть до лета с этой зарядкой и сбалансированным питанием Можно ли похудеть с помощью зарядки?

Комплексы эффективных упражнений, представленные в этом комплексе На фото Зарядка для похудения приведены упражнения, которые помогут вам добиться стройной фигуры и долгие годы оставаться в отличной спортивной форме. Упражнения для похудения:
рук, включите в свой распорядок дня минимум зарядку- Зарядка упражнения в картинках для похудения— НЕМЕДЛЕННО, Медпросвет. phoenix к записи Самые низкокалорийные продукты для похудения:
таблица. Как помогает зарядка для похудения утренние упражнения для похудения всего тела для женщины для бедер и живота. 7.04.2018 Елена Основы здоровья 2 комментария. Тот

как правильно делать вакуум и другие дыхательные упражнения пранаямы, чтобы убрать живот

Согласно последним исследованиям, правильно выполненная дыхательная гимнастика способна сжигать больше жира, чем бег трусцой и езда на велосипеде. Она также поддерживает высокий уровень обмена веществ в течение дня и заряжает энергией. Кроме того, упражнения можно на рабочем месте, в транспорте, дома перед телевизором и во .

Ученое сообщество с недоверием встретило первые выводы о том, что быстро и можно с помощью одного только правильного дыхания, хотя и до этого было известно, что дыхательная гимнастика способствует положительным изменениям общего физического состояния. Однако дальнейшие исследования подтвердили этот факт.

Во время стрессовых ситуаций, а также при напряженной работе человек начинает дышать неглубоко, поверхностно, что сильно снижает уровень кислорода в его организме и вызывает слабость и апатию. Кроме того, из-за прогрессирующего загрязнения атмосферы, уровень кислорода во вдыхаемом воздухе неуклонно снижается, что плохо отражается на общем состоянии здоровья, в том числе и на обменные процессы организма. Правильное дыхание способно решить проблему насыщения кислородом, что обязательно поможет не только в снижении веса, но и в оздоровлении человека.

Научиться лечебному дыханию можно с помощью уроков цзяньфэй или на консультациях по комплексам этих упражнений.

Польза дыхательной гимнастики

Без кислорода не обходится ни один процесс организма. Он пищеварительному тракту, чтобы усваивать питательные вещества, в том числе и жиры с углеводами, при недостатке этого элемента обмен веществ замедляется, и жиры с углеводами «откладываются про запас», образуя лишние складки.

При насыщении кислородом обменные процессы усиливаются на 30% уже в течение нескольких минут, и такое положение длится несколько часов.

Быстрому и устойчивому снижению веса способствуют также молекулы аденозинтрифосфатов, или АТФ, задача которых передвигать питательные вещества к клеткам. АТФ для нормальной работы требуется щелочная среда, которую может обеспечить только высокий уровень кислорода.

Кислород также помогает окислять жир, что способствует уменьшению жировой прослойки.

Кроме того, дыхательные упражнения способствуют очищению организма от различных токсичных элементов, таких как пестицидов, консервантов и многих других. Приблизительно 70% токсинов становятся газообразными и вылетают через нос , а следовательно, глубокое ровное дыхание помогает примерно в 5 раз быстрее очистить тело от вредного воздействия нитратов.

Снижение токсичной нагрузки на организм приводит к тому, что телу больше не нужно строить защиту от вредного воздействия из жировой прослойки, а значит, вы будете худеть гораздо легче и быстрее.

Нужна ли вам дыхательная гимнастика?

Кажется невероятным, но многие люди в течение дня используют не более четверти от общего объема своих легких.

Чтобы оценить, нужны ли вам дыхательные упражнения, и потребляете ли вы достаточное количество кислорода, проведите специальный тест. В спокойном и расслабленном состоянии положите одну руку на свой , а другую на грудь, сделайте несколько вдохов и выдохов таких же, какие вы делаете в повседневной жизни. Посмотрите, двигались ли при этом ваши руки.

При правильном дыхании рука на груди должна оставаться на одном уровне, а рука на животе двигаться вверх и вниз. Такое движение говорит о максимальном поступлении кислорода, о том, что вы дышите достаточно глубоко.

Движение руки, лежащей в области груди, говорит о поверхностном дыхании и явном кислородном .

Этапы дыхательной гимнастики

Для эффективного делать следующие упражнения необходимо не менее пятнадцати минут в день, можно разбивая их на три этапа, по пять минут каждый. Заниматься можно где угодно, главное во время гимнастики иметь возможность полностью сосредоточиться на процессе дыхания.

Первый шаг – глубокий вдох. Расслабьтесь и максимально быстро и глубоко вдохните воздух через нос, наполняя весь объем легких, насколько это возможно. Руку положите на живот, чтобы контролировать поднятие диафрагмы.

Второй шаг – удержание воздуха. Задержите дыхание, напрягая при этом мышцы брюшного пресса, приподнимите и подтяните желудок как можно выше. Замрите в таком положении не менее чем на 10 секунд.

Третий шаг – наклон и сжатие. Не выдыхая набранный воздух, наклонитесь вперед и медленно выпрямитесь. Старайтесь, чтобы плечи во время наклона оставались на одном уровне. Напрягите ягодичные мышцы и замрите еще на 10 секунд.

Четвертый заключительный шаг – выдох. Сделайте медленный выдох через рот с сопротивлением, представляя, будто дуете в небольшую соломинку. Мышцы пресса и ягодиц не расслабляйте до полного окончания выдоха.

На сегодняшний день существует два наиболее распространенных метода борьбы с лишними килограммами – это диетическая система питания и активные физические нагрузки. Но существует группа людей, которым категорически противопоказаны эти варианты похудения из-за проблем со здоровьем, а придать своей фигуре желаемых форм они все же хотят.

Поэтому единственным выходом из сложившейся ситуации станут дыхательные упражнения для похудения, на которые ежедневно необходимо потратить всего четверть часа. Да и к тому же, такой способ борьбы с лишним весом не требует каких-либо капиталовложений, как это бывает при посещении фитнес-центров. Несмотря на простоту и доступность, упражнения дыхательной гимнастики для похудения, при регулярных тренировках, способствуют снижению веса, улучшению самочувствия и поднятию настроения.

Вы сомневаетесь, что этот метод является эффективным? Тогда предлагаем вам вместе с нами более подробно изучить механизм действия на организм данных упражнений на примерах, в качестве которых выступят: китайская дыхательная гимнастика Цзяньфэй, дыхательный упражнения Марины Корпан и Александры Стрельниковой. Но начнем мы с основ этого метода похудения. Поехали.

Согласно исследованиями, между процессами похудения и насыщением клеток организма кислородов есть очень тесная взаимосвязь. В подтверждение этого существует немало реальных примеров из жизни худеющих людей.

Систематические занятия дыхательной гимнастикой Марины Корпан, Александры Стрельниковой и Цзяньфэй помогли огромному количеству людей быстро, легко и эффективно сбросить надоедливые килограммы, улучшить формы своего тела и наладить полноценную работу организма.

Дыхательные упражнения Корпан, Стрельниковой и Цзяньфэй благоприятно воздействуют на работу организма:

• помогают сдержать чувство голода между основными приемами пищи;
• улучшают работу пищеварительных органов и систем, способствую активизации всасывания питательных веществ;
• расщепляют клетки жира, поддерживая уровень кислотно-щелочно го баланса, который, в свою очередь, идеально справляется с расщеплением жировых клеток;
• обеспечивают своевременное выведение вредных веществ из организма;
• укрепляют иммунную систему;
• дарят силы и бодрость;
• нормализуют работу центральной нервной системы, избавляя от чрезмерной нервозности, усталости и депрессии.

Как и китайская гимнастика Цзяньфэй, дыхательные упражнения Александры Стрельниковой и Марины Корпан основаны на очень важном предписании: специфическое дыхание, которому необходимо учиться, заставляет гораздо быстрее «подавать» кислород в кровяные тельца, что и способствует ускорению обменных процессов и расщеплению жировых отложений.

При этом, техника брюшного дыхания гораздо эффективнее грудного, поскольку диафрагма при вдохе-выдохе при помощи живота напрягается сильнее. Это обеспечивает раскрытие легких, что позволяет со временем увеличить их объем.

Принципы работы дыхательной гимнастики

Для того чтобы вам проще было определиться с подбором того или иного вида дыхательной гимнастики, предлагаем рассмотреть упражнения Цзяньфэй, а так же комплексы дыхательной техники от Александры Стрельниковой и Марины Корпан.

Очень важно приступать к занятиям между приемами пищи. Если делать дыхательные упражнения после еды, то это может вызвать дискомфортные ощущения в области живота, да и к тому же занятия после еды считаются малоэффективными.

Дыхательные упражнения Марины Корпан

Дыхательная гимнастика для похудения от Корпан делится на две группы:

1. «Бодифлекс».
   Этот комплекс от Корпан содержит в себе упражнения на растяжку мышечных тканей, сочетающиеся со специальной техникой дыхания, которые предусматривают его задержку на 5-10 секунд на одном вдохе. Благодаря этому ускоряются обменные процессы, что способствует скорейшему расщеплению жировых клеток.
2. «Оксисайз».
   Это вид дыхательной гимнастики Марины Корпан характеризуется выполнением тридцати упражнений. При этом техника дыхания несколько свободная: быстрый вдох слегка открытым ртом, подтягивание мышц таза и расслабление мышц живота, после этого три маленьких вдоха, а затем выдох через рот, губы при этом необходимо сложить в трубочку, и в завершении еще три коротких выдоха.

Дыхательная техника от Александры Стрельниковой

Система дыхательных упражнений Стрельниковой была разработана в первой половине 19 столетия не как метод похудения, как способ восстановления голоса для певцов. Однако по пришествию половины столетия, дыхательная гимнастика Стрельниковой стала набирать обороты своей популярности среди желающих похудеть.

Упражнения Стрельниковой, когда резкие и короткие вдохи нужно делать через нос, сжимая при этом грудную клетку, невероятно популярны не только при избавлении от лишнего веса, но и в борьбе с тяжелыми заболеваниями дыхательных органов.

Гимнастика «Цзяньфэй»

Китайская дыхательная гимнастика «Цзяньфэй» очень популярна во всех уголках мира. В переводе слово «цзяньфэй» означает сбрасываем вес. Используя данную методику дыхания можно с легкостью избавиться от лишних килограммов, не прибегая к изнурительным диетам и физическим нагрузкам.

Китайская техника «Цзяньфэй» великолепно подходит для разгрузочных дней, поскольку она помогает сдержать чувство голода, которое характерно для этого периода.

Приблизительный комплекс дыхательных упражнений для похудения

Всевозможные упражнения дыхательной техники для похудения имеют самую разную степень сложности. Именно поэтому всем людям, которые только осваивают азы дыхательной гимнастики, тренера рекомендуют приступать к выполнению наиболее простых, элементарных упражнений. И только по происшествию нескольких недель регулярных тренировок, можно начинать увеличивать их сложность.

Предлагаем к вашему вниманию примерный комплекс упражнений дыхательной техники для похудения. Испробовав его на себе, вы сможете удостовериться в готовности своего организма к такому виду гимнастики.

Упражнение №1

Примите удобное для себя положение, успокойтесь, забудьте о все своих проблемах и представьте, как во время занятия будут уходить лишние килограмма.

Теперь не спеша делаем глубокий и задерживаем дыхание на пять секунд, после чего медленно выдыхаем и снова задерживаем дыхание на пять секунд. Количество повторов – 8 раз.

Упражнение №2

Втягиваем живот и стараемся вдохнуть как можно глубже. Задерживаем дыхание на три секунды и начинаем постепенно выдыхать при помощи носа, делая это резко и прерывисто.

Во время выдоха очень важно работать животом: попеременно расслабляя и напрягая его мышцы. Количество повторов – не менее 20 раз на протяжении всего дня.

Упражнение №3

Благодаря данному упражнению можно очень быстро подтянуть обвисшие и расслабленные мышцы живота. Для его эффективного выполнения необходимо присесть в кресло и напрячь выпрямленную спину. Ноги сгибаем в коленном суставе так, что угол между бедром и икрой был 90°.

Теперь начинаем медленно вдыхать при помощи мышц живота, а на выдохе расслабляем живот. Количество повторов – начинаем с 10 раз и постепенно добавляем количество раз, пока оно не достигнет 40.

Упражнение №4

Ложимся на ровную и твердую поверхность и сгибаем ноги в коленном суставе до тех пор, пока стопы не будут полностью стоять на поверхности. Кладем правую ладонь на грудь, а левую – на живот. Делаем глубокий вдох и расправляем грудную клетку, стараясь при этом максимально втянуть живот, прижимая его рукой. После этого делаем все в точности до наоборот – на выдохе выпячиваем живот и выпускаем воздух, придавив правой рукой грудную клетку. Количество повторов – от 5 до 10 раз.

Для выполнения этих упражнений понадобится всего 15 минут и минимум ваших усилий. Результаты не заставят долго ждать: через несколько месяцев регулярных занятий вы станете обладательницей красивой и подтянутой фигуры, а лишние килограммы исчезнут, как будто бы их и не было.

Желаем вам успехов, крепкого здоровья и красивых форм!

Мало кто знает, что с помощью правильного дыхания человек может улучшить свое самочувствие, преодолеть некоторые виды заболеваний и даже, что самое важное, похудеть.

Мы привыкли ассоциировать похудение с различными диетами и физическими нагрузками, однако такие занятия утомительны, и порой довольно затратны с финансовой точки зрения. А вот привести в порядок собственное дыхание — такой метод, к счастью, совершенно бесплатный и вполне доступный для каждого.

Польза дыхательной гимнастики

Диафрагмальное дыхание для похудения необходимо организму, чтобы:

• Улучшить кровообращение, то есть питание и работу всех органов и систем организма;
• Ускорить метаболизм и увеличить количество всасываемых питательных веществ;
• Создать щелочную среду и ускорить преобразование поступающей пищи в энергию, а также запустить процесс расщепления жировых клеток;
• Очистить организм от токсинов, большинство из которых содержатся именно в жировой ткани, но при окислении превращаются в газы и выходят из тела с выдохом;
• Обогатить организм энергией;
• Укрепить иммунитет;
• Снизить количество гормонов стресса и успокоить нервную систему;
• Притупить чувство голода.

Ускорить процесс похудения поможет своеобразный массаж живота — пощипывание кожи, что также будет способствовать расщеплению жировых клеток, а также улучшит состояние кожи.

Правила похудения с помощью дыхания

☀ Во время упражнений контролируйте мышцы живота, они должны быть расслаблены.

☀ Вдыхайте только при помощи носа, рот в этот момент должен быть полностью закрыт.

☀ Выдыхайте через небольшую щель между губами.

☀ Дыхание диафрагмой помогает улучшить осанку и накачать пресс.

Методики дыхания для похудения

Все существующие дыхательные методики направлены на оздоровление организма в целом, а не на избавление от лишнего веса. Поэтому, применяя их, вы получите не только стройную фигуру, но и отличную профилактику многих заболеваний. Конечно, только лишь применяя правильное дыхание, похудеть не получится, необходимо придерживаться и уделять внимание , но с его помощью вы значительно ускорите процесс сжигания лишних жиров и укрепите свое здоровье.

Рассмотрим наиболее популярные на настоящий момент используемые для похудения методики дыхания.

࿋ Бодифлекс, автором системы является Чайлдерс Грир. Дыхание в этом комплексе аэробное, то есть оно максимально насыщает организм кислородом. Необходимо использовать диафрагмальное (брюшное) дыхание, вдыхая через нос, а выдыхая через рот. Таким образом, повышается концентрация углекислого газа в крови, что способствует вытеснению кислорода из гемоглобина и направлению его в места локализации жиров для их сжигания. В сочетании с правильным дыханием необходимо выполнять упражнения, которые способствуют развитию упругости и прочности мышечной массы, делая очертания тела совершенными.

࿋ Оксисайз работает по тому же принципу, что и бодифлекс. Но при его выполнении отсутствуют резкие выдохи, что уменьшает количество противопоказаний для такой тренировки.

࿋ Похудение с помощью дыхания станет возможным и при использовании дыхательной гимнастики Стрельниковой. Изначально она была призвана восстанавливать голос оперным певцам, но впоследствии стала применяться для лечения многих заболеваний, в том числе и ожирения. Дыхание по Стрельниковой представляете собой резкий и короткий вздох носом, который совершается при сжатой грудной клетке.

࿋ Дыхательная гимнастика «Цзяньфэй» (в переводе на русский означает «сбрасываем жир»), созданная в Китае. Суть ее заключается в выполнении трех упражнений («лягушка», «волна» и «лотос») в сочетании с брюшным дыханием.

Как видим дыхание для похудения эффективно только при использовании его в комплексе с различными упражнениями. Тем не менее, такие методики очень полезны людям, которые ведут малоподвижные образ жизни и не готовы к серьезным физическим нагрузкам.

Дыхательные упражнения для похудения

Упражнение № 1 (выполняется в размеренном темпе)

Сначала сделайте вдох (посчитайте в уме до четырех), теперь задержите дыхание (на четыре счета), выдохните (посчитайте в уме до четырех). Такое упражнение необходимо повторить десять раз.

Упражнение №2

Втяните живот и сделайте глубокий вдох. Постепенно, рывками выдыхайте воздух небольшими порциями через плотно сомкнутые губы, причем на вдох-выдох расслабляйте и напрягайте мышцы живота. Упражнение делается двадцать раз за день.

Упражнение №3 (укрепляет мышцы живота)

Сядьте на кресло и выпрямите спину. Колени поставьте под углом 90 градусов, при этом плотно прижав ступни к полу. Дышите животом, постепенно напрягая и расслабляя мышцы пресса. Начинайте упражнение с десяти раз и увеличивайте нагрузку до сорока в день.

Упражнение № 4

Лягте на пол, при этом согнув ноги в коленях, а ступни поставив на пол, положите левую кисть на грудь, а правую на живот. При вдохе и выдохе слегка, поочередно нажмите ладошками на живот и грудь. Сделайте вдох, расправьте грудную клетку и втяните живот, нажав на него. Теперь, наоборот — при выдохе надуйте живот и выпустите воздух, надавив на грудную клетку.

Такие традиционные методы дошли до нас с востока, однако они постоянно модернизируются и совершенствуются.

Чтобы привыкнуть к особенностям дыхания требуется определенное время и систематические тренировки. После того, как вы полностью освоите начальный комплекс, можете переходить на более продвинутый уровень.

Начиная осваивать дыхательную гимнастику, вы должны быть готовы к некоторым неприятным ощущениям, если у вас после нескольких минут занятий возникнет головокружение или начнется одышка, то не стоит пугаться и прекращать изучение гимнастики. Через некоторое время неприятные ощущения перестанут вас посещать, и вы будете испытывать во время занятия лишь удовольствие и чувствовать прилив сил. Диафрагмальное дыхание для похудения станет для вас приятной и полезной привычкой.

При регулярных занятиях ваше тело в кратчайшее время обретет стройность и гибкость, мышцы окрепнут, и вы всегда будете чувствовать себя бодрой и жизнерадостной.

Ограничения для выполнения дыхания для похудения

Похудение с помощью дыхания позволяет улучшить кровообращение, ускорить метаболизм, притупить чувство голода, оздоровить организм и укрепить иммунитет.

Дыхательной гимнастикой можно заниматься всем без исключения. Но перед началом нужно проконсультироваться с врачом, если имеются проблемы с позвоночником, либо если вы перенесли недавно операции. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией, болезнями легких нужно проводить упражнения менее интенсивно.

Читайте ещё:

Найти наипростейшие и доступные способы похудеть хотят многие. Но далеко не все готовы посвятить себя спорту, диетам, то есть вложению денег в тренеров, диетологов. Интересное ноу-хау в вопросе похудения – дыхательная гимнастика. Как уверяют разработчики методик, она способна не только уменьшить вес, но и повысить эффективность восстанавливающей физкультуры после травм, улучшает работу сердца и кровоток, головного мозга. Это только лишь часть того, что дает гимнастика для дыхания.

Цели гимнастики

Каждая определенная методика основывается на индивидуальном принципе выполнения конкретного упражнения для дыхания, но кислородное насыщение организма – общая цель. Достаточное его количество приводит к улучшению метаболизма, сжиганию нежелательной жировой ткани.

Вместе с использованием «кислородной гимнастики», будет актуальным:

• пересмотр стиля питания;
• ведение активного образа жизни;
• отказ от вредных привычек.

Первые результаты от проведения гимнастики можно ожидать в том случае, если нормализуется обмен веществ. Четкое следование рекомендациям по воплощению дыхательной техники на практике (что отличаются в методиках) играют немаловажную роль: длительность, периодичность дыхательного цикла, глубина, скорость. Избегать для занятий помещений с пылью и с присутствием посторонних запахов.

Выполняя определенные действия каждой методики, можно достичь следующего:

• положительная динамика в расщеплении жира;
• снижение аппетита, притупление чувства голода;
• общее укрепление иммунной системы;
• стойкость нервной системы;
• улучшение самочувствия.

“Цзяньфэй”

Китайская методика объединяет три цикла – «лотос», «лягушка» и «волна». Эффект не рассчитывают увидеть в ближайшее время, но упорство и систематичность может привести к снижению нежелательного веса.

«Волна»

Упражнение направлено на уменьшение аппетита. Его следует выполнять перед тем, как начать прием пищи.

1. Лечь на спину, согнув ноги в коленях, ступни плотно поставить на пол.
2. Положить ладонь на живот, а вторую на грудь.
3. Глубоко вдохнуть, при этом рукой на животе помочь себе сделать вдох грудью, слегка вдавливая живот, чтобы максимально воздух зашел в легкие. Рука на груди при этом не мешает вдоху.
4. Задержать дыхание на несколько секунд, время контролируется личными ощущениями.
5. Выдыхать, расслабив руку на животе (он должен при этом как бы надуваться). Рука на груди помогает выпускать из легких воздух.

При циклах дыхания будут подниматься то диафрагма, то грудь, визуально процесс напоминает волну. Повторить 40 раз.

«Лягушка»

Полезная практика для восстановления нервной системы кроме того, что благодаря этому упражнению можно сбавить в весе.

1. Сесть на невысокий стул, ноги слегка расставить. Угол согнутых колен – не больше 90⁰. На момент выполнения необходимо сконцентрироваться на дыхании.
2. Облокотиться на колени, руку сжать в кулак (мужчины – правую, женщины – левую).
3. Второй рукой сделать обхват кулака сверху. Опереться лбом на кулак. Добиться расслабления.
4. Начать вдох диафрагмой. Выдыхать следует по очереди – ртом/носом. Приветствуется задержка дыхания после вдоха (до 5 сек), продолжительность циклов – около 15 мин, периодичность – 3 раза в день.

Вместо стула можно использовать бескаркасное кресло или фитбол. Если при выполнении есть сложности с дыханием (заложен нос, болит горло), то продолжительность сеанса можно сократить и делать не глубокие вдохи, чтобы не было много выдыхаемого воздуха.

«Лотос»

Выполняют упражнение на стуле, пуфе, кресле-мешке, но с условием, чтобы была небольшая высота. Изюминкой упражнения – восстановление организма.

1. Сесть в позу лотоса. Перед животом положить руки так, чтобы ладони были развернуты вверх. Подложить одну ладонь под другую (женщины – левую сверху, а мужчины – правую).
2. Сидеть с ровной спиной, закрыть глаза, опущенным подбородком. Делать в 3 этапа:

• Выполнять циклы дыхания на протяжении 5 минут плавно, не спеша. Грудная клетка или диафрагма не должны подниматься в этот момент;
• Выровнять дыхание, добиться беззвучности и равномерности. Продолжительность – 5 минут;
• За 10 мин необходимо максимально комфортно совершать дыхательные циклы, при этом сосредоточиться на дыхании.

Не обязательно выполнять всех упражнений Цзяньфэй. Их необходимо выбирать в зависимости от цели.

Методика Стрельниковой

Главное упражнение – резко и глубоко вдохнуть, затем неспешно выдохнуть. При похудении оно имеет малую ценность (не снижает аппетит и не уменьшает объем съедаемого, не улучшает метаболизм и не сжигает калории). Ее включают в комплекс физических упражнений как дополнение.

При занятиях на кардиотренажерах или просто при беге, используют технику резкого вдоха для обеспечения достаточного кислорода в крови. Это необходимо для улучшения сжигания лишнего жира. Рекомендуется делать упражнения перед физическими нагрузками, чтобы «запустить» организм.

Главная идея – научиться делать быстрые и глубокие вдохи, при этом выдохи не имеют значения. Научившись делать такие вдохи, их позже можно сочетать с физической нагрузкой.

Система гимнастических упражнений, при которых используется система быстрого вдоха, позволяет кислороду достигнуть всех внутренних органов. Подходов – 1-2, по 10-15 раз за один подход. Вдохи приходятся на исходное положение при выполнении упражнения.

1. Поворот головы. Расслабить руки, плечи опустить, ноги поставить для устойчивости в удобном положении. Выполнять повороты головы. Выдох – при повороте.
2. Наклоны головы влево/вправо. Выдох – при наклоне.
3. Маятник головой. Выдох – при закидывании головы назад или вперед.
4. Перекат. Встать ногами шире плеч. Руки сцепить в «замок» на уровне груди. Согнув колени, выполнять перекаты бедра вправо и влево. Делать вдохи при положении туловища прямо, на перекатах – выдох.
5. Передний шаг. Высоко поднимая бедро, опускать ногу на исходное место. Вдыхать при исходном положении, выдыхать при поднятии.
6. Задний шаг. Сгибая ногу в колене, поднимать ее вперед, а ступать назад.

Легкие упражнения приучат делать хоть минимальную разминку (эффективно при решении начать делать физические нагрузки), отрегулируют дыхание при выполнении нагрузок, улучшат кровообращение. После простого комплекса разминок, их следует усложнить.

1. Наклоны в разные стороны, вращение туловища, бедер.
2. Махи ногами.
3. Наклоны с растяжкой поясницы (согнуть и сцепить руки, наклоняться вперед). Выдох при каждом наклоне.

Такую гимнастику можно выполнять людям разного возраста, независимо от предыдущего опыта занятий.

Оксисайз

Правильное дыхание, которое обеспечит данная методика, поможет скорректировать вес и общую форму. Дополнительно необходимо отрегулировать график приема пищи и продукты. Оптимально подойдет стандартная система ПП (ничего жареного, соленого и перченого, копченого, с добавками и т.д.).

Рассчитаны занятия на применение различных упражнений в течение пяти недель. При этом ключевое значение отдают дыханию.

Вдох

Сделать правильный дыхательный цикл получится не сразу, но вскоре он войдет в привычку, и не будет вызывать сложности.

1. Вдохнуть носом резко. Использовать при вдохе диафрагму.
2. Улыбнуться и вдохнуть носом.
3. Расслабиться.

При вдохе втянуть живот, задержать дыхание, покачать бедрами снизу вверх по диагонали. Ягодицы напрячь, низ таза тоже. За 3 раза сделать дополнительные вдохи.

Выдох

Сформировать губы при выдохе в виде трубочки. Под грудью будет ощущаться тяжесть. Голову при этом не опускать. Ягодицы оставить втянутыми. При выдохе делать большие усилия, чтобы напряглись мышцы живота и пресса. Затем три раза сделать резкие выдохи. Если сделать это трудно, то можно помочь рукой и прижимать живот.

Сделать комплекс 30 раз. Эффективность проявится в том случае, если выполнять его ежедневно. Дополнительно подключают и физические упражнения.

Бодифлекс

Упражнения выполняются натощак. При практике бодифлекса, голод не приветствуется. В течение дня необходимы некалорийные перекусы.

Система дыхания

1. Глубоко вдохнуть, потом выдохнуть.
2. Вдохнуть интенсивно воздух.
3. Хорошо выдохнуть (резко).
4. При максимально втянутом животе (при полном выдохе), задержать дыхание.
5. Вдохнуть.

Можно использовать данную систему дыхания с физическими нагрузками. Для разнообразия используют и такое упражнение:

1. Выдохнуть через губы трубочкой.
2. Через нос вдохнуть быстро воздух.
3. Широко открыть рот и выдохнуть.
4. Втянуть живот, закрыть рот.

Повторять упражнения вместе с физическими нагрузками. Это может быть набор несложных движений для утренней зарядки.

Холотропное дыхание

Данная техника основана на психологическом аспекте, где кроме упражнений, человек должен испытывать определенные переживания. Это вспоминания о прошлом, мысли о создании Вселенной, пространстве и времени и т.д.

Во время занятий, ставят направляющую музыку для того, чтобы максимально достичь переживаний и эмоций (они могут быть разными). Сама техника дыхания не сложная, но для организма непривычная. Дышать нужно очень часто и связно, пауз между вдохом и выдохом нет.

Занятия по холотропному дыханию лучше проводить под присмотром инструктора, который введет человека в состояние переживаний, что достают из глубины психики. Методика разработана для телесного и эмоционального раскрепощения, что помогает проникать кислороду во все органы и части тела. Лишний жир сжигается, а внутренние органы начинают лучше функционировать.

Многие техники дыхания пришли к нам вместе с йогой, где необходима концентрация и управление дыханием. Каждое упражнение сопровождается своими дыхательными циклами, которые помогают организму наполняться кислородом и сжигать лишние жировые отложения.

Знаете ли вы, какая существует связь между правильным дыханием и стройной фигурой? Оказывается, что при вдохе и выдохе, именно при помощи диафрагмы и брюшной стенки, производится массаж внутренних органов, что способствует похудению и поддержанию стройности фигуры. Задержке дыхания при этом придается большое значение.

Обычно задерживают дыхание на 30-60 секунд, а со степенью тренированности можно увеличить её до 2 минут и дольше. Глубина и частота дыхания являются приемами массажа внутренних органов. Например, плавный глубокий вдох с задержкой дыхания на 1-2 секунды и плавный выдох нормализуют деятельность внутренних органов. А глубокий вдох и задержка дыхания до 10 секунд и дольше, с последующим напряжённым и толчкообразным выдохом, улучшает их функцию. Жировые клетки сгорают при поступлении к ним кислорода.

Дыхательная гимнастика для похудения — упражнение ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ – это самое распространённое управляемое дыхание, которое выполняется утром и днем в обычном темпе. Исходное положение при полном дыхании: лёжа, сидя или стоя – как вам удобно. Сначала медленно, но с силой делают выдох, при этом втягивая брюшную стенку внутрь. Затем через нос медленно делают вдох: при этом сначала выпятить брюшную стенку, затем расширить нижние рёбра, приподнять грудную клетку и одновременно расширить верхние рёбра. В конце вдоха, когда лёгкие заполнятся воздухом, живот слегка втянуть, создавая опору лёгким, наполненным воздухом. Задержать дыхание на 1-2 секунды – и начинать выдох через нос с втягивания живота внутрь, а грудь держать слегка приподнятой и расправленной. Затем нужно постепенно расслаблять живот, сжимать рёбра и опускать плечи. По мере освобождения лёгких от воздуха — грудь и живот опускают, а брюшную стенку втягивают.
Это упражнение выполняют вначале 3 раза, а постепенно можно довести до 20 раз. Вдох и выдох производятся спокойно, без участия мышц.
После выполнения полного дыхания иногда появляются головокружение, лёгкая слабость, неприятное жжение за грудиной. Причина — нерегулярная тренировка.

Предлагаются специальные упражнения для овладения методикой полного дыхания, которые помогут вам отработать его по стадиям. Каждое упражнение включает в себя массаж внутренних органов и способствует похудению.

Дыхательная гимнастика для похудения — упражнение НИЖНЕЕ ДЫХАНИЕ или дыхание животом:
Исходное положение при нижнем дыхании: лёжа, сидя или стоя, кому как удобно. Все мышцы расслабить. Одну ладонь положить на живот, а другую – на грудь. Сделать медленный, но сильный выдох, брюшную стенку при этом втянуть внутрь. Затем медленно через нос сделать вдох — диафрагма при этом расслабляется, брюшная стенка выпячивается наружу, а нижняя часть лёгких наполняется воздухом.
Делая выдох — брюшная стенка втягивается внутрь, и воздух из лёгких выходит через нос. Выполняя подряд несколько дыханий (от 4 до 6), производятся волнообразные движения животом — это массирует желудок, печень и кишечник. Упражнение выполнять 3-4 раза в день.

Дыхательная гимнастика для похудения — упражнение СРЕДНЕЕ ДЫХАНИЕ или грудное дыхание:
Исходное положение такое же. Одна рука лежит на груди, другая — на животе. В этом упражнении все внимание направлено на рёбра. Сделав выдох, медленно вдыхайте через нос, при этом расширяя рёбра грудной клетки в обе стороны. В это время наполняется воздухом средняя часть лёгких, а рука, лежащая на груди, приподнимается вместе с грудной клеткой. Выдох делайте через нос, одновременно расслабляя рёбра. В среднем дыхании брюшная стенка и плечи не участвуют. Рука, лежащая на животе, остаётся неподвижной. Во время среднего дыхания массируются сердце, селезёнка, печень и почки. За одно занятие выполняют 4-6 дыханий. Повторяют 3-4 раза в день.

— упражнение ВЕРХНЕЕ ДЫХАНИЕ:
При верхнем дыхании все внимание направляется на верхнюю часть лёгких. Сделайте медленный вдох через нос, одновременно поднимая ключицы и плечи, при этом воздухом будет наполняться верхняя часть лёгких. Выдох делают тоже через нос, при этом постепенно расслабляют рёбра верхней части грудной клетки и опускают плечи. А живот и средняя часть грудной клетки остаются неподвижными. Упражнение повторять 4-6 раз за одно занятие. Выполнять 3-4 раза в день. Во время верхнего дыхания происходит массаж лимфатических узлов грудной клетки и легких.

Дыхательная гимнастика для похудения — упражнение РЕЗКИЙ ВЫДОХ:
Для усиления кровообращения и более активного массажа лёгких применяют приём РЕЗКОГО ВЫДОХА. Делая полный вдох, одновременно поднять руки вверх и коснуться ими ушных раковин — задержать дыхание на 2-3 секунды. Затем резко наклониться, руки свободно опустить и расслабить, сделать энергичный выдох через рот, произнося слог «ха». Это упражнение повторить 3-5 раз.

Дыхательная гимнастика для похудения — упражнение РИТМИЧНОЕ ДЫХАНИЕ С УДЛИНЁННЫМ ВЫДОХОМ:
Вдох делается на счёт 2-3, а выдох – на счет 4-6. Постепенно нужно вдох удлинять до счёта 4-5, а выдох – до счета 7-10. Следить за чёткостью ритма. Повторить 4-6 раз.

Дыхательная гимнастика для похудения — упражнение РАВНОМЕРНОЕ ДЫХАНИЕ С АКТИВАЦИЕЙ ВЫДОХА:
Сделать глубокий полный вдох через нос, затем удлинённый и предельно полный выдох через рот, как бы задувая свечу. Повторить 4-6 раз.

Сделать глубокий вдох через нос, а выдох — через полу сжатые губы в три-четыре коротких толчка. Это упражнение особенно полезно после длительного пребывания в душном помещении. Повторить 3-4 раза.

Дыхательная гимнастика для похудения — упражнение УСПОКАИВАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ:
Это упражнение обычно выполняют после физических нагрузок и во время остановок при беге трусцой и дозированной ходьбе. Делая полный глубокий вдох, медленно поднять руки вперёд и развести их в стороны, поворачивая ладони кверху. Одновременно приподнять голову. Делая полный выдох вернуться в исходное положение, повторяя движения рук и головы в обратном порядке.

Регулярно выполняя указанные дыхательные упражнения для похудения, вы будете способствовать нормальной деятельности всех внутренних органов, а также на протяжении долгих лет сохранять стройность и подтянутость своей фигуры.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой: 10 упражнений, эффективность, отзыв врача

Как появилась дыхательная гимнастика Стрельниковой

Автор методики — Александра Стрельникова — была оперной певицей и педагогом. Она использовала дыхательные упражнения, которые придумала вместе с матерью, чтобы разрабатывать голос и спасаться от приступов удушья (у женщины было больное сердце). «Будучи молодой певицей, я потеряла голос. И мама стала для меня искать способ его восстановить. Так постепенно была изобретена гимнастика», — рассказывала Александра.

Первую заявку на патент нового метода дыхания подавала мать Стрельниковой — Александра Северовна — в 1941 году. Выдача авторского свидетельства на изобретение затянулась из-за войны. В итоге права на «Способ лечения болезней, связанных с потерей голоса» в 1972 году получила дочь [1]. Позднее журнал «Изобретатель и рационализатор» опубликовал статью о дыхательной гимнастике. На фотографиях к материалу комплекс Стрельниковой выполнял актер Андрей Миронов — упражнения быстро стали популярными.

Упражнения для души: как быстро поднять настроение с помощью спорта

В чем суть дыхательной гимнастики Стрельниковой

Гимнастика считается уникальной, потому что у четко структурированной системы и комплексов упражнений нет аналогов. В основе — короткие прерывистые вдохи носом и пассивные выдохи через нос или рот (на слизистой носа расположены рецепторы, которые связаны с большинством систем и органов). При вдохе и сжатии грудной клетки активно включаются в работу и другие части тела.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой строится на усилении воздухообмена в легких. Техники направлены на насыщение организма кислородом, но их можно использовать и как легкую гимнастику для поддержания мышечного тонуса. В упражнениях задействованы руки, ноги, шея, пресс, плечи, спина и таз. Дыхательные техники улучшают обмен веществ и кровообращение, помогают очистить бронхи, уменьшить воспаления, повысить иммунитет для противостояния респираторным заболеваниям. Кроме того, их рекомендуют для осанки и как терапию при патологии мышц грудной клетки.

Польза гимнастики Стрельниковой

Последователи Стрельниковой рекомендуют упражнения при простудных заболеваниях, в том числе ОРВИ и ОРЗ, искривлении носовой перегородки. Гимнастика может быть эффективна при заикании и других логопедических нарушениях. Кислород поддерживает работу сердца и желудка, ускоряет обменные процессы и вывод токсинов.

Гимнастику нужно выполнять два раза в день. Утром — до завтрака или через час-полтора после него. Если завтрак не слишком плотный, можно «подышать» уже через 40 минут или даже через полчаса. Вечером — до ужина или через час-полтора после приема пищи.

Противопоказания

Несмотря на простоту исполнения, любая физическая активность может быть противопоказана в острой фазе заболевания, при плохом самочувствии и иных запретах врача. Откажитесь от упражнений, если у вас:

• травмы головы;
• повышенное давление;
• камни в почках или желчном пузыре;
• высокая температура и слабость;
• внутреннее кровотечение.

Следует проконсультироваться с врачом и не заменять дыхательными упражнениями терапию, диету и прочие рекомендации специалиста.

Спорт против стресса: как физическая активность меняет жизнь

Упражнения

1. «Ладошки»

Это разминочное упражнение для начала тренировки. Встаньте прямо, раскройте ладони вперед, будто кому-то их показываете. Локти опущены, руки не отводите от тела. Сделайте шумный вдох носом, одновременно сильно сжимая ладони в кулаки. На выдохе разожмите руки, расслабьте пальцы. Через четыре вдоха-выдоха отдохните три секунды. Сделайте 24 повтора.

2. «Насос»

Встаньте прямо, ступни расставлены на ширине плеч, руки вдоль туловища. Наклонитесь вперед, опуская руки к полу, но не касаясь его, и одновременно сделайте громкий и короткий вдох через нос на второй части поклона, закончив его в нижней точке. Слегка приподнимитесь и повторите упражнение на восемь вдохов. Наклоны должны выполняться ритмично и легко, не пытайтесь наклониться максимально низко, округляйте спину, опускайте голову.

Ограничения: повреждения головы и позвоночника, радикулит и остеохондроз, высокое давление.

3. «Кошка»

Упражнение представляет собой полуприсед с вращением тела. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч и не отрываются от пола. Присядьте, одновременно поворачивая корпус и руки право, будто что-то ловите, а затем влево. Выдох должен быть естественным, колени полусогнуты, повороты делайте в районе талии.

Это упражнение можно выполнять, сидя на стуле или лежа в постели.

4. «Обнять плечи»

Встаньте прямо, руки согните в локтях и поднимите на высоту плеч. Разведите руки в противоположные стороны, как бы обнимая себя за плечи. При каждом объятии резко вдыхайте и выдыхайте воздух носом. Руки должны идти параллельно друг другу, не важно, какая из них окажется наверху. Когда вы освоите упражнение, можно усложнить его: слегка запрокинуть голову при скрещивании рук.

Ограничения: ишемическая болезнь сердца, перенесенный инфаркт. Упражнение не рекомендуется выполнять в первую неделю тренировок.

5. «Большой маятник»

Это упражнение объединяет «Нанос» и «Обнять плечи». Стойте прямо, ноги на расстоянии чуть уже плеч. Наклонитесь вперед, вытяните руки к полу и сделайте вдох. Не останавливаясь разогните корпус и отклонитесь назад, обхватив плечи руками. Вдох «от пола», выдох «от потолка». Не задерживайте дыхание и не пытайтесь его ускорить.

6. «Шаги»

Упражнение напоминает танцевальные движения в стиле рок-н-ролла. Его также называют «передний шаг». Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите согнутую в колене левую ногу до уровня живота, пальцы стопы вытянуты вниз. На правой ноге сделайте легкое приседание и шумно вдохните и выдохните через нос несколько раз. После приседания обе ноги должны на мгновение занять исходное положение. Повторите упражнение на вторую ногу. Корпус остается ровным, можно одновременно делать произвольные плавные движения руками на уровне талии.

Упражнение выполняется стоя или на ходу; можно перемещаться по комнате. Не забывайте о дыхании: строго одновременно делайте вдох и движение вверх.

7. «Ушки»

Встаньте прямо, взгляд перед собой. Наклоните голову вправо к плечу, одновременно делая короткий шумный вдох носом. Повторите на другую сторону. Плечи остаются на месте, руки опущены вдоль корпуса (можно держаться за штанины, чтобы исключить лишние движения). Выдох — пассивный, в промежутке между вдохами. Делать восемь вдохов по 12 раз. 

8. «Перекаты»

Встаньте прямо, правая нога впереди, левая на расстоянии одного шага сзади. Переносите тяжесть тела на стоящую впереди ногу. Слегка присядьте на одной ноге и сделайте вдох, затем выпрямите колено и перенесите вес на ногу, стоящую позади. Всего нужно сделать от восьми до 32 вдохов-выдохов без остановки, меняя ноги. Это упражнение можно выполнять только стоя.

9. «Взлет вперед»

Встаньте прямо, ноги уже плеч, руки разведены в стороны, кисти сжаты в кулаки. Сделайте круговой мах руками вперед одновременно с коротким шумным вдохом через нос. Выдох будет пассивным, когда руки очерчивают круг назад. Не сгибайте их в локтях, не разжимайте кулаки. После восьми круговых движений нужно сделать перерыв на пять секунд, во время которого руки опускаются и расслабляются. Всего 12 подходов.

10.

«Взлет вперед»

Упражнение «Взлет вперед» можно выполнять одновременно с «Шагами». Сделайте круговое движение обеими руками и одновременно поднимите одно колено. Слегка присядьте на опорную ногу, а затем вернитесь в исходное положение, опустив колено второй ноги. В этот момент происходит пассивный выдох. Сделайте от 32 до 96 вдохов-выдохов, чередуя ноги.

Комплекс упражнений

Наибольшей эффективности можно добиться, выполняя гимнастику Стрельниковой ежедневно по несколько основных упражнений за раз. Проходите комплекс в комфортном для вас темпе, не меняя скорости вдохов и выдохов. Нормой считается 96 повторов каждой серии упражнений, но можно начинать с меньшего числа. Попробуйте освоить и запомнить основные упражнения, после чего можно будет усложнять технику, комбинировать движения между собой и повторять большее количество раз.

Комментарий эксперта

Елизавета Конева, д. м.н., главный специалист по медицинской реабилитации клиник «Медси», руководитель Центра восстановительной медицины Клинической больницы №1 «Медси», профессор кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Первого Московского государственного медицинского университета им. И. М. Сеченова

Дыхательная гимнастика Стрельниковой — это универсальная методика, которая действительно способна помочь при различных проблемах со здоровьем — от невралгии до восстановления после травм. Но она используется в комплексе с другими терапевтическими методами, а не вместо них.

Каждый человек уникален, и нужно подбирать программу, исходя из особенностей организма. В гимнастике Стрельниковой нет узкоспециализированных комплексов, поэтому стоит обойтись без экспериментов со здоровьем, если у вас диагностировали конкретное заболевание. Описанные комплексы не навредят здоровому человеку без сопутствующих патологий, в остальных случаях ориентируйтесь на назначения врача и проконсультируйтесь с ним, если хотите опробовать упражнения.

Показательных исследований влияния гимнастики Стрельниковой на реабилитацию нет. Врачи основывают программу лечения на применении клинических методов, поэтому можно взять несколько упражнений из этой системы и дополнить их другими, исходя из потребностей пациента. Гимнастика Стрельниковой показана для поддержания здоровья, и похудеть она не поможет. Здесь нужен комплексный подход в вопросах питания и тренировок.

Читайте также:

Как получить сильное и мускулистое тело всего за две тренировки в стиле гимнастики в неделю. — Бен Гринфилд Фитнес

Позвольте представить вам моего друга Стивена:

Как видите, Стивен… если использовать высоконаучный термин, которым мы пользуемся в фитнес-индустрии…

…измельченный.

Так кто же такой Стивен?

Его полное имя Стивен Маккейн. Он гимнаст, актер, тренер и коллега по биохакерству. Он двукратный олимпийский гимнаст, четырехкратный член команды чемпионатов мира и серебряный призер, член Зала славы гимнастики США, 11 с половиной лет подряд в элитной национальной сборной. Он занимался гимнастикой на всех континентах, кроме Антарктиды.

Он также работает в Голливуде в течение 20 лет и появлялся в кино, на телевидении, в рекламе и на сцене. В свои 43 года он остается в отличной форме, используя свой собственный гимнастический H.I.I.T. Программа (подробности ниже), которую он разработал, сочетает гибкость, силовые тренировки, гимнастические упражнения и плиометрику.

Через несколько недель в Лос-Анджелесе я имел удовольствие получить несколько часов частных инструкций по гимнастике от Стивена, а затем он прислал мне записку о том, что смог достичь тела и мышц, которые вы видите выше, просто выполняя что-то, что он называет «Схема высокоинтенсивных интервальных тренировок по гимнастике» — всего два раза в неделю! На видео ниже показан пример некоторых упражнений в его круге.

Вот еще несколько примеров Стивена в действии:

Упражнение с перекладиной в дни соревнований:

Программа ринга в дни соревнований:

Путь к Олимпиаде:

Как бы то ни было, после того, как я встретился с ним в Лос-Анджелесе, Стивен великодушно предложил поделиться со мной всей его схемой высокоинтенсивных интервальных тренировок по гимнастике в виде двух базовых упражнений, с которыми справится даже полный новичок в гимнастике. В этой статье (опубликованной с разрешения Стивена) я собираюсь раскрыть эти точные тренировки, а также еще несколько советов, которые Стивен дал мне о том, как получить сильное и мускулистое тело всего за две тренировки в стиле гимнастики в неделю.

Наслаждайтесь и обязательно ознакомьтесь с дополнительными ссылками и полезными советами по обучению в сводке.

---

Советы по базовой гимнастике

Помимо программы, о которой я расскажу ниже, Стивен также прислал мне несколько основных советов по гимнастике.Он сказал следующее:

«Привет, Бен, я видел твои последние посты о гимнастике. Похоже, вы находите хорошие вещи. Там много полезной информации, но я хочу убедиться, что вы получили правильную основу. Гимнастика основана на основах, и любая слабость будет ограничивать ваш рост. Стремитесь к идеальной форме и технике во всем, что вы делаете. Пожалуйста, пожалуйста, пожалуйста… не жульничайте, как это делают многие кроссфитеры.

Итак, вот то, что я считаю хорошей основой.

Гибкость – Ни одна программа гимнастики не будет успешной без достижения определенного уровня гибкости.

Пика – Самое главное. Направьте большинство ресурсов на получение этого в первую очередь. Работайте над тем, чтобы спина стала ровной.

Блин – необходим для выполнения жима в стойку на руках. Работайте над тем, чтобы спина стала плоской

Плечи. Сохраняйте диапазон движений, пока укрепляется верхняя часть тела

Подготовка к шпагату (в основном растяжение сгибателей бедра из-за увеличения нагрузки на корпус)

Банджи для плечевого пояса. Позаботьтесь о своих плечах, они много вынесут из-за гимнастики. Хорошая привычка. (примечание от Бена: сейчас я использую эту банджи-программу Crossover Symmetry для своих плеч).

Работа с гантелями на прямых руках – Развивайте силу прямых рук.

Работа с прямым корпусом – требование №1 к прочности фундамента. Если бы вы не делали ничего, кроме этой работы в течение следующих 3 месяцев, вы были бы готовы к росту. Вы не сможете правильно выполнять гимнастику без сверхсильного твердого кора… и точка. Несколько примеров…

Полый захват

Пустотелые породы

ИБП

Подъемы ног

Арки

Стойка на руках – Совершенно прямое тело с подогнутым тазом и отсутствием плечевого угла.Несколько примеров…

1 минута животом к стене

45 градусов относительно стены

Планшет – Начните с подвернутого положения. Устраивайтесь поудобнее, наклонившись далеко над руками.

Жим в стойке на руках

Г-образное сиденье

Сила вверх

Базовые броски для начала базового кинестетического осознания

Базовые силовые упражнения (стремитесь к числам ниже) — вы будете комбинировать эти упражнения для основных групп мышц с «прямым телом» и/или движением пресса/шарнира… а затем включать эти упражнения в шаблон интервальной тренировки высокой интенсивности для непревзойденная тренировка веса тела! Идеальная форма всегда; используя плотное прямое положение тела.

20 соусов

10 подтягиваний

30 отжиманий

5 отжиманий в стойке на руках

Плиометрика – приседания, прыжки на ящик, правильное положение приземления. Можно комбинировать с базовыми роллами.

Задействуйте каждую мышцу тела во время гимнастики; сделайте свое тело взаимосвязанной группой мышц, которая станет «единым целым». В том числе, указывая пальцами ног и пальцев во время упражнений.

Итак, вооружившись этими основными советами от Стивена, давайте углубимся в два примера гимнастических тренировок.

---

Два примера гимнастических тренировок

Используя приведенные выше советы Стивена, вот пример двух основных тренировок, которые я сейчас выполняю. От разминки до заминки это занимает около 40–45 минут с минимальным отдыхом между ними. Если я могу уложиться в субботу или воскресенье, я также выполняю более короткую 20-30-минутную версию тренировок ниже, также прямо из головы Стивена.

День 1

Разминка

* Полный набор плеч на резинках
* Горизонтальные подъемы гантелей или булав до отказа
* Вертикальные подъемы гантелей или булав до отказа
* 15 строгих подтягиваний
* 30 отжиманий на брусьях
* 30 отжиманий
* 15 обратных выпадов в каждую сторону
* 30 Приседания

Статические удержания/ядро/позиции

* 45 секунд Прямая фиксация туловища между матами (живот вверх) –
* 45 секунд Прямая фиксация туловища между матами (живот вниз) или 15 обратных гиперэкстензий

* Максимальное время стойки на руках у стены

* 5 разводных мостов

* 30-секундное удержание опоры кольца

Гимнастические упражнения

* 10 наклонных планок

* 10 подъемов ног в висе

* 10 Нажмите слайдер Assist

* 10 x Ленточный ассистент переднего рычага

Гимнастическое упражнение/Комбо на основные группы мышц

* 15 упражнений для поднятия мышц

Групповые упражнения для основных мышц

* Приседания на одной ноге (TRX) или подъем на одной ноге (по 15 на каждую ногу)

* 15 выпадов (TRX или отягощенная или подвешенная нога назад) на каждую ногу

* 15 подтягиваний передним рычагом на перекладине или кольцах (аналогично горизонтальным подтягиваниям)

Всплески

* 4 подхода по 30 секунд прыжков на ящик или прыжков с лентой приседаний, прыжков с приседаниями или прыжков с выпадами

* 4 набора спринтов на беговой дорожке или спринтов с пробежкой назад или спринтом с лентой на месте

Дополнительный финишер:

Табата-набор на велосипеде или эллиптическом тренажере

---

День 2

Разминка

* Полный набор плеч на резинках
* Горизонтальные подъемы гантелей или булав до отказа
* Вертикальные подъемы гантелей или булав до отказа
* 15 строгих подтягиваний
* 30 отжиманий на брусьях
* 30 отжиманий
* 15 обратных выпадов в каждую сторону
* 30 Приседания

Статические удержания/ядро/позиции

* 45 секунд Удержание тела между матами (живот вверх)

* 45 секунд Прямая фиксация корпуса между матами (живот вниз) или 15 обратных гиперэкстензий

* Максимальное время стойки на руках у стены

* 15-30 В

* 30 Ольга Хрустящая

Гимнастические упражнения

* Планшеты с ползунками или бумажными тарелками

* Крабовые прогулки с ползунками или бумажными тарелками

* 10 Нажатие на первую половину упражнения – Нажатие слайдера сжатия (1 мин до конца видео)

* 10 жимовых мячей

* 30-секундное выдвижение L-образной ноги сиденья (остайтесь в собранном положении столько времени, сколько необходимо)

Гимнастическое упражнение/Комбо на основные группы мышц

* 3 Muscle-up Thera-band Assist

* ИЛИ, если вы уже делали ранее в течение дня, горизонтальные подтягивания с отягощением или другие упражнения в висе или хватом, такие как обычные подтягивания или подтягивания нейтральным хватом

Групповые упражнения для основных мышц

* Приседания на одной ноге (TRX) или подъем на одной ноге (по 15 на каждую ногу)

* 15 выпадов (TRX или отягощенная или подвешенная нога назад) на каждую ногу

* 15 подтягиваний передним рычагом (горизонтальные подтягивания) на перекладине или кольцах

Всплески

* Прыжки на ящик или приседания с бинтом

* 4 подхода спринтов на беговой дорожке или спринтов с пробежкой назад или спринтом с помощью ленты на месте

Финишер:

Дополнительный финишер:

Табата-набор на велосипеде или эллиптическом тренажере

---

Сводка

Так это все?

Да, вот-вот, но есть одна последняя модификация, которую я вношу в вышеприведенные программы, когда я их выполняю, так как, начиная с весны 2017 года, я все еще участвую в больших длинных спартанских гонках и нуждаюсь в солидном сочетании сил, сила мышц и выносливость.

Вот модификация для еще большей сердечно-сосудистой нагрузки:

Если позволяет время (вам понадобится целый час, если вы решите использовать эту стратегию), то между всеми и каждым один из разделов выше, от разминки до статических задержек/кора/позиций до гимнастических упражнений до гимнастических упражнений/ Комбинация основных групп мышц с упражнениями на основные группы мышц…

… Я выполняю примерно 1-2 минуты тяжелой кардиотренировки, предпочтительно бег, езда на велосипеде, гребля или эллиптический тренажер — все, что окажется под рукой.Я не накачиваю себя так сильно, чтобы моя форма на гимнастических секциях страдала, но добавление всего нескольких из этих кардиотренировок определенно помогает с несколькими недостающими компонентами гимнастических тренировок, которые аэробные спортсмены, такие как велосипедисты, гонщики на полосе препятствий , триатлонисты или марафонцы нуждаются, в частности, в максимальном использовании кислорода (VO2 max), плотности митохондрий и мышечной выносливости.

Но, на мой взгляд, добавлять эти компоненты необходимо только в том случае, если вы тренируетесь на выносливость, у которого, как и у меня, нет времени, чтобы втиснуть в один день и кардиотренировку, и гимнастику.

И, наконец, в дополнение к двум вышеупомянутым тренировкам по гимнастике, я действительно добавляю в свою еженедельную программу несколько других компонентов, таких как подвижность, катание на пене, ELDOA (скоро будет подкаст об этом), тренировка Core Foundation, Кундалини. йога, моя биохакерская инфракрасная сауна, термогенез холода, сноубординг, прогулки на снегоступах и теннис. Я делюсь всеми этими дополнительными компонентами и тем, как мне удается втиснуть их в неделю в этом плане, который является точным планом тренировок, которому я следую в течение первых трех месяцев 2017 года.

Если вы хотите узнать больше о том, как получить тело гимнаста, я настоятельно рекомендую довольно обширную статью, которую я написал две недели назад, и которая проведет вас через некоторые из лучших бесплатных онлайн-программ по гимнастике, разбросанных по сети. Называется она вполне уместно: «Как получить тело гимнаста».

Наконец, если у вас есть вопросы, мысли или отзывы для Стивена или меня, просто оставьте свои комментарии ниже, и один из нас ответит!

Задать Бену вопрос о подкасте

РУКОВОДСТВО ПО ГИМНАСТИКЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

В мире гимнастики все внимание в настоящее время приковано к Монреалю, где Макс Уитлок, Кортни Таллох и Найл Уилсон из сборной Великобритании сражаются с лучшими гимнастами мира.Победа заключается в балансе, но одно можно сказать наверняка: эти спортсмены используют непревзойденную силу с полной мускулатурой тела, чтобы соответствовать. Сгибание рук на бицепс? Забудь их. Подъемы силой на полном ринге? Это больше похоже на то, и мы не виним вас за вдохновение. Вот как это делают профессионалы.

Если по какой-либо причине вы пропустили Рио-2016, то вы также не смогли стать свидетелем одной из величайших Олимпийских игр сборной Великобритании.

В Рио-2016 команда Великобритании завоевала 67 медалей (второе место после США), отчасти благодаря успеху на летних играх по гимнастике, одной из старейших, самых сложных и совершенно впечатляющих дисциплин, которая внесла почти 10% к этому общему счету.

Макс Уитлок лидировал, принеся домой пару золотых медалей в мужских упражнениях на коне и вольных упражнениях и еще одну бронзу в индивидуальных упражнениях. Конечно, ветеран Олимпийских игр Луис Смит был там и завоевал серебряную медаль в упражнении на коне. Определенно не о чем плакать.

Вдохновились заняться гимнастикой? Вы должны быть. Усердно тренируйтесь, и вы разовьете всестороннюю подвижность и наберете серьезные мышцы. Короче говоря, стать гимнастом — значит стать профессионалом в собственном весе.Звучит неплохо? Здорово. Вот как начать.

(См. также: 10 лучших упражнений с собственным весом)

Вступите в клуб и найдите свою дисциплину

Точно так же, как вы ищете тренажерный зал, очень важно выбрать правильный гимнастический клуб для вас. Поиск клубов на сайте British-gymnastics.org поможет вам найти ближайший клуб, где бы вы ни находились в Великобритании.

После того, как вы нашли свой клуб, следующим шагом будет выбор дисциплины. Возможно, вам нравится прыгать на батуте, а может быть, артистично, акробатически или даже ритмично (это с лентами).Узнайте, что вам нужно.

Что бы вы ни выбрали, вам понадобится одна вещь: сила.

(СМОТРЕТЬ: 38 движений, чтобы сокрушить ваше ядро)

Как накачать тело как у гимнаста

Прыгание на батуте поможет развить силу нижней части тела и силы кора, но перед тем, как приступить к работе на оборудовании, рекомендуется подготовить свое тело другими способами.

Выполни эти три движения, и твой переход в гимнастику станет намного проще.Они также будут развивать всестороннюю силу, развивать мышцы, повышать подвижность и снижать риск травм.

1. Стойка на руках

Если у вас хорошая базовая сила благодаря обычным упражнениям с собственным весом, попробуйте стойку на руках. Он работает с вашими плечами, руками и верхней частью спины и повышает вашу способность балансировать. В начале используйте стену, чтобы стабилизироваться.

— Дотянитесь до земли и положите руки на пол

— Вытяните ноги в воздух, пока ваше тело не станет вертикальным и перевернутым.Будьте осторожны, чтобы не перевернуть. Использование стены предотвратит это.

— Напрягите мышцы кора и оставайтесь неподвижными. Задержитесь на пять секунд.

— Чувствуете себя уверенно? Почему бы не попробовать прогулку по стене в стойке на руках?

— Встаньте в стойку на руках, уперев ноги в стену.

— Переместите руки вперед и идите вниз по стене, пока не дойдете до дна.

2.L-сиденье

Одно из лучших упражнений для оценки массы тела, это упражнение для укрепления кора также задействует ваш пресс и укрепит руки. К слову о тройной угрозе.

— Возьмите пару параллелей или найдите тренажер для отжиманий с параллельными брусьями.

— Начните с согнутых коленей и вытяните их наружу до прямого угла.

— Удерживать позицию в течение пяти секунд. Повторите еще девять раз. Это один набор. Посмотрим, сможешь ли ты добраться до трех.

3.Сила вверх

Подъем силой — это воспроизведение умопомрачительной силы, необходимой для гимнастических колец, что делает его достойным вложением в упражнения для начинающих.

— Найдите перекладину (с зазором над головой) и выполните подтягивание.

— Подтяните тело вверх, используя руки и плечи, и полностью распрямитесь.

— Выполните окунание и повторите.

— Увеличьте продолжительность каждого подъема силой и увеличьте количество подходов для наращивания силы с течением времени под напряжением.

(СМОТРЕТЬ: Как развить мускулатуру)

Слова: Эд Купер

Эдвард Купер Эд Купер — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Можно ли похудеть занимаясь аквааэробикой?

Задаваться вопросом, может ли аквааэробика помочь вам похудеть и привести тело в тонус, нормально, особенно если вы никогда не пробовали ее. Многие задаются вопросом, насколько полезна аквааэробика, чего ожидать от аквааэробики, а затем, решив попробовать, интересуются необходимой подготовкой к аквааэробике.

И это совершенно нормально.Можно просто окунуться в занятия аквааэробикой в ​​Сан-Диего и надеяться на лучшее. Или ты можешь? Если бы вы знали, какие чудеса аквааэробика может сделать для вашего тела, вы, вероятно, знали бы.

Полезна ли аквааэробика для похудения?

Да, аквааэробика отлично помогает похудеть. Он обеспечивает хорошую кардио-тренировку, а, как мы все знаем, кардио очень важно для похудения, в то время как сопротивление, которое обеспечивает вода, только еще больше увеличивает ваши усилия по снижению веса.

Хотя люди часто считают аквааэробику слишком «легкой», чтобы дать какие-либо существенные возможности для снижения веса, ничто не может быть дальше от истины.Есть много упражнений, которые вы можете делать в воде, которые отлично подходят для похудения.

Какие упражнения в воде лучше всего подходят для похудения?

Вот пять лучших упражнений в воде для быстрого и эффективного похудения:

1. Человек-паук . Это упражнение помогает бросить вызов силе тяжести и отлично тренирует спину и основные мышцы. Встаньте в бассейн по бокам, поставьте ноги на бортик бассейна и водите ими вверх и вниз.
2. Хаос кардио – Фото пробежки, но на совершенно новом уровне.Отлично подходит для укрепления ног и мышц кора. Бегите зигзагами и зигзагами через бассейн из конца в конец. За три минуты сет должен сделать это!
3. Fly-backs — это невероятное упражнение лучше всего подходит для мышц спины, рук и верхней части груди. Это также улучшит вашу осанку. Исходное положение – выпад, колени должны быть согнуты, а левую ногу нужно вытянуть за собой. Вытяните руки вперед, разведите их в стороны, а затем верните руки в исходное положение.Вполне достаточно восьми-пятнадцати повторений в сете.
4. Бег с мячом – Бег в бассейне с мячом в руках добавит сопротивления и сделает ваш корпус еще сильнее. Возьмите мяч, держите его прямо перед собой и начинайте бегать в бассейне. Сделайте это в течение минуты, отдохните полминуты и повторите три раза.
5. Кардиотренировка с лапшой . Это творит чудеса с вашей спиной, верхней частью груди, кором и руками, и это довольно сложно. Возьмите лапшу и сядьте на нее в воде, как на лошадь.Нажимайте на педали ногами, выполняя флайбэк руками. Сохраняйте стабильность и не отставайте в течение трех минут.

Подходит ли аквааэробика для тонуса?

Аквааэробика хороша для многих целей, включая тонизирование. Как вы знаете, Калифорнийский департамент здравоохранения рекомендует регулярно заниматься спортом для поддержания здоровья, и аквааэробика — один из лучших способов сделать это.

Мы уже говорили, насколько хороша аквааэробика для похудения, но дело не только в этом.Каждое упражнение, которое вы делаете в воде, работает на нескольких разных уровнях. Так, например, названные нами упражнения не только помогают похудеть, но и приводят тело в тонус.

Так что не думайте, что, например, если вы будете летать назад, то все, что вы сделаете, это похудеете. Нет. Вы также приведете в тонус свое тело, поэтому мы отметили, какие из пяти упражнений приносят пользу какой области вашего тела. Так что сохраняйте спокойствие и занимайтесь аквааэробикой для тонуса и похудения.

Наращивает ли аквааэробика мышцы?

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы с помощью аквааэробики, ответ снова положительный.Мы начинаем звучать скучно, мы знаем, но что поделать, аквааэробика действительно так хороша. Как видите, вы можете получить практически все, что захотите.

Даже базовые упражнения аквааэробики помогут нарастить мышечную массу. Вода обеспечивает сопротивление, и благодаря сопротивлению ваша мышечная масса увеличивается. Так что, даже если вы не собираетесь выполнять специальные водные упражнения для наращивания мышечной массы, все в порядке.

Тем не менее, мы хотели бы отметить, что действительно существуют специальные занятия аквааэробикой, которые включают в себя гири, толкающие пластины, весла сцепления и стиральные доски, разработанные специально для наращивания мышц в воде.Метод аквааэробики найдется для каждого!

«Где в Сан-Диего найти хорошие занятия по аквааэробике?»

The Plunge в Сан-Диего предлагает множество различных занятий аквааэробикой для людей, которые хотят похудеть, привести свое тело в тонус и нарастить мышцы, тренируясь в воде. Мы взяли историческое место, модернизировали его и сделали идеальным местом для занятий аквааэробикой.

Наши сотрудники позаботятся о том, чтобы вы получили максимальную отдачу от каждого вашего визита, и вместе мы поможем вам вести более здоровый образ жизни.Если вы когда-нибудь пойдете на Мишн-Бич, пройдите немного дальше и остановитесь у нашего бассейна. Мы будем ждать!

Симона Байлз делится своей диетой во время подготовки к Олимпийским играм 2021 года

23-летняя гимнастка Симона Байлз, завоевавшая золотую медаль, готовится к своим вторым Олимпийским играм. Скорректировав свои взгляды с 2020 на 2021 год, она вернулась к долгим дням в тренажерном зале и загружается вкусной едой, чтобы оставаться на победной дорожке.

Хотя Байлз очень серьезно относится к своим тренировкам (она тратит на это от шести до семи часов в день), она более внимательно подходит к тому, что ей нужно.

Когда дело доходит до еды, Симона следует своей интуиции. «Я ничего не отслеживаю», — говорит она Women’s Health. «Я ем то, что мне нравится, и стараюсь не переедать и не объедаться, потому что я всегда в спортзале.»

На самом деле, Симоне всегда уделяла большое внимание поддержанию здоровых отношений с едой. «В частности, для гимнасток [отслеживание] может привести к проблемам со здоровьем и проблемам с питанием, поэтому я просто ем то, что знаю, что могу и должен».

Это оставляет много места для удобной еды, которая является такой важной частью диеты Симоны, что она недавно объединилась с Uber Eats (и записала *истерическое* видео со звездой Queer Eye Джонатаном Ван Нессом для «Tonight Я буду есть» в США.С.). Команда Van Biles болтает на коврике о том, что они едят: от фалафеля с картофелем фри и крабовых пирожных с острым айоли до сырной пиццы из цветной капусты с брокколи.

Вот именно то, что Симона ест за день, чтобы показать себя с лучшей стороны и чувствовать себя чертовски хорошо.

Завтрак

Тренировки Симоны определяют ее день, с момента ее пробуждения до перерыва на обед. «Я просыпаюсь очень рано перед тренировкой, то есть в семь, поэтому иногда быстро перекусываю, а иногда нет», — говорит она.Когда у нее у есть время поесть, она идет на овсянку или фрукты.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ей тоже не нужен кофеин. «Я никогда не пила кофе, — говорит Симона. «Я всегда был жаворонком». Обычно она пьет много воды во время утренней практики.

После тренировки Симона выпивает протеиновый коктейль, чтобы быстро восстановиться и восстановить силы.«Мне нравится принимать протеиновый коктейль Core Power после тренировки», — говорит она. «Обычно я выпиваю половину после первой тренировки и половину после второй. Один из моих любимых вкусов на данный момент — ваниль. Он всегда меняется, но сейчас это ваниль».

Однако по выходным Симона завтракает немного спокойнее. «По выходным я ем протеиновые вафли с шоколадной крошкой, яйца или даже делаю булочки с корицей», — говорит она. «Поскольку мне, возможно, не нужно быть в спортзале, я действительно могу потратить время на приготовление завтрака.»

Обед

Когда Симона возвращается домой с тренировки около 11 утра, она уже готова к обеду, который она часто заказывает через Uber Eats и который варьируется от пиццы с пепперони до лосося и суши.

«Я чувствую, что это более управляемо потому что я могу вернуться домой, принять душ и зайти в приложение, чтобы заказать все, что захочу, одним нажатием кнопки», — говорит она. «Если я готовлю, то обычно это макароны, курица или лосось во фритюрнице, , или на гриле.»

Она также пытается добавить немного овощей.Ее любимые блюда включают спаржу, брокколи, морковь, кукурузу, стручковую фасоль, горох и картофель. «Я люблю картошку в любом виде», — говорит она. (То же самое, девочка.) Что она в конечном итоге выберет, зависит от ее настроения и того, чего она жаждет в этот день.

Закуски

Поскольку Симона часто находится в движении, она обычно ест только во время еды. «На самом деле я не слишком много перекусываю, потому что я всегда в спортзале, но если я это делаю, я стараюсь перекусывать фруктами». Виноград, клубника и бананы — ее любимые блюда, но она также не против арбузов.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Симона также любит банановый хлеб и банановые кексы. «Все зависит от того, как я себя чувствую, но когда я разоряюсь, я ем попкорн, крендельки и Nutella и тому подобное в качестве закуски».

По сути, для нее официально ничего не предусмотрено. «Единственная еда, которую я не очень люблю есть, — это все, что содержит кокос», — говорит она.«По какой-то причине мне не особенно нравится этот вкус, но в остальном я довольно хорош».

Ужин

За ужином, который приходит после еще нескольких часов в спортзале, Симона прислушивается к своему телу. «Если мне хочется менее здоровой еды, я ем пиццу или феттучини «Альфредо» с курицей», — говорит она. «Мне очень нравятся домашние рестораны, которые находятся в этом районе, потому что я чувствую, что становлюсь ближе с ними. Я не привередлив. Я попробую любой новый ресторан».

Десерт

Симона не большая сладкоежка, но она находит место для десерта, когда возникает тяга.«У меня должно быть сладкое настроение, и обычно это случается чаще, когда я нахожусь за городом», — говорит она. «Я ловлю себя на том, что ищу печенье, мороженое или и то, и другое в местных заведениях Uber Eats». Дома она будет есть печенье или клубнику со взбитыми сливками.

«Я сама пеку печенье с шоколадной крошкой, и всякий раз, когда я это делаю, я обычно делаю печенье s’mores», — говорит она. «Я кладу крекер на дно, зефир и шоколад сверху, а затем заворачиваю его в тесто для печенья и выпекаю.Это мое любимое печенье». Ммм, НЯМ?!

Напитки

Иногда Симона выпивает. «Мне нравится выпить по выходным», — говорит она. бокал вина или маргариты.

Однако между Симоной и ее сном ничего не стоит. «Раньше 22:30 мое целевое время. Обычно я ложусь в 21:30, так что я сплю раньше.»

Дженнифер Нид Дженнифер Нид — автор статей для Women’s Health с более чем 10-летним опытом написания и редактирования, специализирующаяся на велнесе, приключенческих путешествиях и фитнесе, а ее работы появляются в журналах Budget Travel, American Spa, Women’s Health и других.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Программа тренировок по гимнастике | Включите гимнастику в свои тренировки

Я был взволнован, когда Ребекка из Innate Moves спросила, может ли она написать пост о тренировках по гимнастике. Гимнастика была моим любимым видом спорта, когда я рос, и я всегда думал, что это так весело! Правда, теперь, когда я уже не ребенок, это кажется немного более сложным, но мне нравится задача тренировки всего тела, которую она представляет (и веселый аспект больше, чем когда-либо!) упражнения, а также навыки гимнастики, которые можно делать где угодно, без оборудования.Уровни прогрессии доступны для всех уровней мастерства и физической подготовки, так что это, конечно, не только для элитных гимнастов. Используйте это руководство, чтобы начать включать гимнастику в свои тренировки!

Элли xx

Что такое гимнастика?

Занятия гимнастикой становятся все более популярными среди людей для достижения нового уровня физической подготовки. Хотя гимнастику обычно считают соревновательным видом спорта, предназначенным для молодых спортсменов, на самом деле это очень доступное занятие для всех, кто хочет прийти в форму.Имея сознательные намерения и следуя четкому плану, вы можете включить программу тренировок по гимнастике в свою обычную программу тренировок, даже если у вас нет гимнастического образования!

Преимущества гимнастических тренировок

Гибкость

Гибкость может быть не на первом месте в вашем списке приоритетов в фитнесе, но, вероятно, должна быть. Гибкость дает больший диапазон движений, делая тренировки проще и эффективнее.

Гибкость также помогает предотвратить травмы и болезненные ощущения.Напряженные мышцы со временем могут привести ваше тело к смещению. Хорошая гимнастическая тренировка полностью и равномерно растянет ваше тело.

Сила

Ни для кого не секрет, что гимнастика развивает силу! Это может привести к увеличению силы для различных других видов спорта и занятий. Что уникально, так это то, что программа силовых тренировок по гимнастике выполняется в основном с собственным телом.

Силовые тренировки по гимнастике не требуют никакого оборудования. Хорошая программа силовых тренировок по гимнастике опирается в основном на собственное тело и гравитацию для обретения функциональной силы.

Ищете комплекс упражнений для всего тела без использования какого-либо оборудования? Получите БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок с собственным весом по ссылке ниже. Это поможет вам с хорошей основой для специальной силовой гимнастики. Доступны прогрессии для всех уровней физической подготовки.

Гимнастическая тренировка координации

Кинестетическое осознание — это наше чувство движения. Его усиливают, двигая телом по-разному, как это делает гимнастика. Это помогает нам поддерживать и строить баланс и координацию.Гимнастика с такими динамичными движениями — одно из лучших занятий для нашей кинестезии.

Тренировки по гимнастике дома | Базовая гимнастическая тренировка

Если вы планируете добавить силовую гимнастику к своей обычной силовой тренировке (вместо того, чтобы сделать ее единственной тренировкой), я рекомендую сначала выполнить гимнастические упражнения перед силовой тренировкой. В противном случае ваши мышцы могут быть слишком утомлены, чтобы быть полезными в ваших гимнастических навыках.

Попробуйте эти гимнастические упражнения, которые можно рассматривать как гимнастику для начинающих.

Разминка

Всегда начинайте с разогрева тела. Есть упражнения, которые особенно хороши для начала тренировки по гимнастике, но для разогрева мышц может подойти любое упражнение. Если у вас есть любимое занятие, такое как ходьба или йога, отметьте его непосредственно перед началом тренировки по гимнастике.

Хорошая разминка также позволяет слегка растянуть мышцы, сухожилия и фасции. В этом может помочь преувеличение ваших движений. Возьмем, к примеру, ходьбу. Начните с ходьбы в течение нескольких минут.Когда вы заметите, что ваше тело становится теплее, начните двигаться быстрее. Теперь удлиняйте шаг, делая выпады при шаге. Затем измените походку так, чтобы вы делали более короткие шаги, но с каждым разом отталкивались. Иногда я комбинирую все – удар ногой, шаг, выпад, поднимаю заднюю ногу за спину, замахиваюсь вперед для удара и начинаю заново.

Не забудьте включить верхнюю часть тела в разминку. Держите руки поднятыми или размахивайте ими во время ходьбы. Круги руками — обычная гимнастическая разминка, так как они растягивают и разогревают плечи и руки.

Видео ниже предлагает общий пример динамической разминки и растяжки.

Йога также является хорошим выбором для разминки перед гимнастикой. Убедитесь, что вы выполняете практику, которая включает в себя все тело, а не нацелена на определенную группу мышц.

Навыки

Гимнастические навыки, безусловно, самая веселая часть тренировки! Изучать их может быть так весело, однако в процессе вы игнорируете свое тело. Помните о любой боли или дискомфорте и продолжайте дышать.

Перекатывания

Базовый гимнастический навык, перекатывание может принимать различные формы и направления. Начните с кувырков вперед и кувырков бревна, так как они отлично укрепляют корпус. Даже перекатывание в плотном положении мяча назад и вверх, хотя это и не типичный гимнастический навык, является хорошей силовой тренировкой.

Кувырок назад может быть сложнее, и над этим вам, возможно, придется поработать. Чтобы научиться перекатываться назад, сложите одеяло, два или несколько полотенец, чтобы у вас была приподнятая поверхность, на которую можно было бы лечь спиной.Пусть ваша голова свисает с одеял и полностью дотянитесь руками до земли снаружи головы. (Ваша гибкость плеча может не позволить этого, если ваша грудная клетка поднимается высоко, когда вы пытаетесь это сделать, поработайте над растяжкой плеча). Поднимите ноги, чтобы перекатиться назад.

Остановитесь в любой момент, когда почувствуете слишком сильное напряжение в шее. Ваша цель — поднять свое тело, чтобы снять нагрузку с шеи и головы. Результат – более сильные руки и кор.

Работа над приземлением в положении отжимания и, наконец, отжиманием до стойки на руках!

Если вы хотите серьезно заняться улучшением своих бросков, вы можете подумать о покупке специального гимнастического мата.Лучшие гимнастические коврики — это те, которые помогают смягчить и защитить вашу шею и позвоночник, пока вы отрабатываете такие навыки, как кувырки вперед и назад.

Стойка на руках

Стойка на руках — основа любой силовой программы гимнастики! Он обеспечивает удивительную силу плеч и рук, а также силу кора благодаря необходимой стабилизации. Удержание стойки на руках без посторонней помощи может занять годы. Тем не менее, использование стены для стойки на руках не лишает ее преимуществ!

Начните практиковать стойку на руках лицом к стене.Опустите руки и поднимите ноги как можно выше. Теперь вы должны быть вверх ногами, лицом к стене. Чтобы усложнить задачу, пройдитесь руками поближе к стене. Втяните живот и удерживайте это положение как можно дольше.

Чтобы попробовать гимнастическую стойку на руках, сделайте небольшой выпад лицом к стене. Опустите руки примерно в футе от стены, когда ваша задняя нога поднимается вверх. Передняя нога должна подняться навстречу первой, стараясь упереться ступнями в стену в положении стойки на руках.

В стойке на руках сильно втяните живот, чтобы не выгибаться. Держите плечи широкими, а ноги напряженными.

Играйте со стойками на руках, отводя от стены одну ногу за раз, пока не научитесь убирать обе ноги и балансировать. Вы также можете практиковать без стены. Если вы чувствуете, что падаете, подогните голову и перекатитесь или, если у вас прочный мост, приземлитесь на ноги в мост!

Ознакомьтесь с этими 30 различными типами упражнений для стойки на руках (и добавьте их в закладки, чтобы попрактиковаться позже!)

Прогибы назад

Прогибы назад могут быть полезны для здоровья позвоночника, но только при правильном выполнении.Они растягивают всю переднюю часть тела и укрепляют плечи, спину и руки. Так как у большинства взрослых, как правило, смещены бедра или спина, выполняйте прогибы назад медленно.

Лежа на животе, вытянув руки прямо перед собой, поднимите грудь и поднимите руки как можно выше. Держите таз твердо на земле. Это укрепит ваши плечи и спину, а также подготовит ваш позвоночник к большему изгибу.

Перевернитесь на спину и согните ноги в коленях, поставив стопы на землю чуть дальше ширины бедер.Согните руки в локтях, чтобы положить руки на плечи и медленно подтолкните живот вверх. Идите так далеко, как сможете, в конце концов выпрямив руки.

Как только вы научитесь легко делать мостик, вы сможете практиковать другие навыки прогибания назад. Возможность войти в мост стоя и встать с моста — два наиболее распространенных варианта. Они оба требуют много основной силы!

Растяжка

Поскольку большая часть вашей динамической растяжки была сделана в ходе разминки и навыков, теперь настало время для статической расслабляющей растяжки.Ваше тело должно быть теплым и свободным и готовым к расслаблению. Держите каждую растяжку не менее 30 секунд, можно дольше, если вы чувствуете себя хорошо.

Пайк

Начните с вытягивания ног вперед и тянитесь пальцами ног. Вытягивайте позвоночник прямо (удлиняйте его) с каждым вдохом, вытягивайте глубже с каждым выдохом. Старайтесь не округлять спину. Согните колени настолько, насколько вам нужно, пока растяжка не станет для вас возможной с прямыми ногами. Выполняйте растяжку щуки, одновременно вытягивая и сгибая пальцы ног.

Straddle

После пикировки разведите ноги как можно дальше друг от друга и сделайте то же самое, вытягивая позвоночник на вдохе и углубляясь на выдохе.Не забывайте держать колени направленными вверх.

Шпагат

Шпагат на груди — это желанная гимнастическая растяжка, но она вполне достижима, если вы добавите ее в свою обычную программу тренировок по гимнастике! Встаньте на колени, вытянув одну ногу прямо вперед. Сдвиньте эту ногу вперед, оставаясь на задней ноге и держа руки по бокам для поддержки. Сдвиньте переднюю ногу как можно дальше вперед, не сбивая бедра.

Шпагат врозь

Средний шпагат можно практиковать, стоя в положении врозь и раздвигая ноги, поддерживая себя руками или локтями.Более расслабляющий способ практиковать их — у стены. Лягте на спину к стене так, чтобы ягодицы касались стены, а ноги были прижаты к ней вертикально. Расправьте их в стрэддл, используя гравитацию, чтобы удерживать их как можно ниже.

Растяжка плеч

Чтобы развить гибкость плеч, начните с рук и коленей. Опустите каждую руку и вытяните прямо перед собой так, чтобы вы опустились на руки и лоб, а ягодицы все еще были в воздухе.Если это слишком сложно, верните ягодицы обратно на стопы. Если вы чувствуете себя хорошо, вы можете поднять голову и положить ее на подбородок. Вы должны почувствовать растяжение в верхней части спины и плечах.

Вы также можете попробовать расслабляющую растяжку всего тела, описанную ниже.

Завершение тренировки по гимнастике

Завершайте каждую тренировку по гимнастике тем, что вам подходит. Часто есть область, которую, по нашему мнению, можно использовать для дополнительной растяжки.Или, возможно, вы наконец-то закрепили стойку на руках и у вас появилось больше энергии, чтобы сделать еще пару! Как бы вы ни закончили, позаботьтесь о своем теле, чтобы оно с нетерпением ждало следующей тренировки по гимнастике.

Ты тоже занимаешься гимнастикой? Или вы хотели бы попасть в него? Не стесняйтесь оставлять комментарии в поле ниже — мы будем рады услышать от вас!

4 простых гимнастических упражнения на силу и подвижность

Силовые тренировки по гимнастике дают бесчисленные преимущества тем, кто готов посвятить себя процессу .Сосредоточив внимание на прогрессии массы тела, спортсмены имеют возможность увеличить относительную силу, силовую выносливость, подвижность, проприоцепцию, кинестетическую осведомленность и многое другое.

Кроме того, интенсивные сокращения мышц всего тела и значительное время, проведенное под напряжением, приводят к значительному увеличению гипертрофии, сухой мышечной массы и потере жира.

Путь к гимнастическому успеху

Наибольшая польза от гимнастических силовых тренировок напрямую не связана ни со способностями, ни с телосложением, а скорее с вашим мышлением и подходом .В фитнес-индустрии, как и в жизни, слишком часто встречаются люди, которые хотят мгновенного удовлетворения и немедленных результатов.

«Растяжка, большое количество повторений и подготовка суставов. На это нет времени», — думают они. Они просто хотят держать стойку на руках, взбираться по канату или научиться сальто назад. Большая проблема, однако, заключается в том, что эти люди часто получают травмы, застой или и то, и другое.

Успешные стажеры — это те, кто делает постепенные, последовательные шаги на пути к долгосрочному росту, отдавая приоритет качеству и мастерству. Тренер Зоммер, основатель Gymnastic Bodies, любит сравнивать этот сдвиг в мышлении с разницей в зрелости между ребенком и взрослым.

«Успешные стажеры — это те, кто делает постепенные, последовательные шаги на пути к долгосрочному росту, отдавая приоритет качеству и мастерству».

Ребенок хочет чего-то сразу, и если задача требует тяжелой работы, дисциплины или приверженности, ребенок, скорее всего, сдастся и переключит внимание на что-то новое. Когда человек взрослеет, он с большей вероятностью осознает потенциальные преимущества сосредоточения на одной задаче в течение более длительных периодов времени, даже если это требует значительного количества энергии.

Четыре базовых силовых тренировочных теста по гимнастике

Вот четыре основных силовых тренировочных теста по гимнастике, которые помогут вам начать путь к долгосрочному росту . У многих из нас современный образ жизни и односторонние тренировки лишили нас возможности выполнять эти относительно простые задачи с собственным весом, поэтому не удивляйтесь, если они в конечном итоге окажутся немного более сложными, чем вы предполагаете вначале.

Держатель для полого тела

Удержание полого тела является основополагающей позицией во всей гимнастике, и поэтому это одна из первых позиций, которую вы должны освоить .Начните с того, что лягте на спину, ноги вытянуты и вместе. Полностью выпрямите ноги, согнув колени, и примите правильное положение, отведя пальцы ног как можно дальше от тела. Также вытяните руки над головой, полностью выпрямив локти и глядя в потолок.

Из этого вытянутого положения задействуйте всю переднюю часть корпуса, отрывая руки и ноги от пола. Вы должны сосредоточиться на том, чтобы прижать нижнюю часть спины к земле, одновременно сжимая всю брюшную стенку.Убедитесь, что ваши плечи слегка приподняты, а ребра подвернуты, а не торчат из груди. В идеале форма вашего тела должна быть гладкой и круглой, почти как банан.

Удерживайте это положение полого тела в течение полных шестидесяти секунд. Во избежание мошенничества используйте таймер, метроном или секундомер для отсчета минут. Если вы не можете удерживать позу полностью все время, вам, возможно, придется начать с варианта с масштабированием, например, подогнув ноги к груди или опустив руки по бокам.

Крепление для арки

Это полная противоположность положению полого тела. Если полое тело работает со всем передним ядром, положение тела дуги выявит любую слабость вдоль задней цепи. Кроме того, у многих людей хронически напряжена передняя часть тела, и удержание туловища дугой открывает напряженные области, такие как сгибатели груди и бедра.

«Это должно послужить тревожным сигналом для вас, чтобы укрепить заднюю цепь и растянуть сгибатели груди и бедра.

Для начала лягте лицом вниз на живот, вытянув руки над головой и выпрямив ноги вместе. Как вы понимаете, цель здесь состоит в том, чтобы максимально выгнуть все тело, поэтому поднимите верхнюю и нижнюю часть тела как можно выше к потолку. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать ягодичные мышцы и среднюю часть спины, чтобы не прогибаться исключительно в нижней части спины.

Если вы похожи на большинство людей, пытающихся удерживать тело в прогнутом положении в течение шестидесяти секунд, вы начнете дрожать, трястись, ругаться и падать на пол еще до того, как истечет минута .Это должно послужить тревожным сигналом для вас, чтобы укрепить заднюю цепь и растянуть сгибатели груди и бедра.

При необходимости сломайте положение тела в арке, аналогично стойке с полым телом, опустив руки по бокам, согнув колени или и то, и другое.

Вис на согнутых руках

Итак, теперь, когда мы тщательно проверили (и разгромили) вашу силу кора, мы переходим к вису на согнутых руках в подбородке. Ключевая фраза здесь — время в напряжении, так как вы будете пытаться удерживать подбородок над перекладиной в течение, как вы уже догадались, шестидесяти полных секунд. Возьмитесь за перекладину обратным хватом с супинацией и подтяните себя как можно выше над перекладиной. Держите ноги вместе, следите за тем, чтобы тело не раскачивалось слишком сильно, и крепко держитесь.

«Суть здесь в том, что тренировка силовой выносливости с немного меньшей интенсивностью строит больше, чем просто мышцы».

Если вы еще не можете подтягиваться, то этот вис на согнутых руках может помочь вам в этом, так как вы будете проводить больше времени, удерживаясь над перекладиной .Если вы не можете удерживать это положение в течение значительного периода времени, вам, возможно, придется начать с наклона, держась за набор колец, установленных примерно на уровне плеч.

Если вы уже умеете делать строгие подтягивания, то вам может быть интересно, зачем просто удерживать верхнюю позицию какое-то время? Ключевым моментом здесь является то, что тренировка силовой выносливости с немного меньшей интенсивностью строит больше, чем просто мышцы. Вашей соединительной ткани требуется больше времени для адаптации, поэтому вам следует потратить некоторое время на освоение виса на согнутых руках, прежде чем переходить к более сложным (и потенциально травмоопасным) тяговым движениям, таким как подъемы мышц и лазание по канату.

Растяжка со щукой стоя

Наконец-то ты можешь расслабиться и потянуться. Растяжка со сгибанием стоя оценит сгибание в бедрах и позвоночнике, и те из вас, у кого напряжены подколенные сухожилия, могут немного потрудиться здесь . Встаньте прямо, полностью выпрямив ноги и зафиксировав колени, и полностью согнитесь вперед, положив руки на землю как можно сильнее. Ваша цель состоит в том, чтобы вытянуть руки за стопы так, чтобы вы могли перенести вес тела на пальцы ног.

«Растяжка со сгибанием стоя оценит сгибание в бедрах и позвоночнике, и те из вас, у кого напряжены подколенные сухожилия, могут немного потрудиться здесь».

Если эта позиция для вас сейчас недостижима, то попробуйте выполнить растяжку со сгибанием партнерши сидя. Сядьте прямо, вытянув ноги перед собой, колени полностью прямые, и пусть ваш партнер мягко толкнет вас вперед на середину спины. Вдохните и выдохните с толчками вашего партнера и протяните руки к ногам, все время прижимая колени к полу.

Заключение

В любом начинании в жизни ты получаешь именно то, что вложил. Нетерпеливые, недальновидные усилия дадут неполный и некачественный результат, если не долгосрочные травмы . С другой стороны, последовательная рабочая этика в сочетании с программированием мирового класса и знаниями в области коучинга позволит стажерам продолжать добиваться прогресса в течение месяцев и лет подряд.

Что еще читают люди?

Фотографии предоставлены Оренч Лагман и Кристал Хэтч из Awaken Adult Gymnastics.

Тренировка с гимнастическим кольцом (Как тренироваться с кольцами)

Если вы хотите начать тренироваться с гимнастическими кольцами, вы обратились по адресу!

Мы учим многих наших клиентов-тренеров включать гимнастические кольца в свои тренировки, и сегодня мы поделимся с вами теми же уроками!

Попросите вашего фитнес-тренера Nerd помочь вам начать работу с гимнастическими кольцами! Узнайте больше здесь!

Вот что мы расскажем, чтобы вы могли начать тренироваться с гимнастическими кольцами:

Если вы заинтересованы в тренировках с гимнастическими кольцами (что вы, потому что вы здесь), вы можете попробовать наше новое приложение! Он содержит тренировки, которые поднимут ваш уровень до тренировок с кольцами.Никаких догадок не нужно, просто войдите в приложение и выполните следующие шаги.

Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Каковы преимущества тренировки с гимнастическим кольцом?

Покажите мне кого-нибудь, мужчину или женщину, который тренируется с кольцами, и я покажу вам одного здорового, крутого человека!

Раньше я думал, что кольца только для гимнасток. Но, как и другие упражнения с собственным весом, кольца также являются отличным инструментом для начинающих.

Молодой или старый, мужчина или женщина, большой или маленький, вы можете начать, просто потратив несколько долларов на набор гимнастических колец и поработав над некоторыми очень простыми движениями.

Неважно, новичок вы или суперпродвинутый модник (и уж точно не имеет значения, «тощий» вы или «коренастый», мужчина или женщина, гунган или вуки):

Любой человек любого уровня подготовки может успешно и безопасно тренироваться с кольцом s.

Откуда я так много знаю о кольцах? Потому что я никогда не выхожу из дома без них!

Моя любовь к гимнастическим кольцам началась много-много лет назад с простого увлечения.Я смотрел, как олимпийские гимнасты делают сумасшедшие трюки на кольцах, и сказал: : «Я тоже хочу когда-нибудь делать сумасшедшие трюки на кольцах, но я не знаю, как это сделать».

Примерно в это же время я только что переехал в Вашингтон, округ Колумбия, и обнаружил, что один из моих героев фитнеса, Джим Батерст, известный по BeastSkills, ТАКЖЕ живет в Вашингтоне, округ Колумбия. В конце концов, я застенчиво спросил его, может ли он показать мне кольца, и он научил меня, как начать с ними работать.

На самом деле, он помог мне получить мой первый мускул-ап (воспоминание о Тощем Стиве в 2011 году):

После этого я влюбился в тренировки на ринге, и они никогда не покидают меня.Последние четыре года я использую свои кольца и тренируюсь под руководством онлайн-тренера (мой друг Энтони Мичал) — результаты меня совершенно поразили.

Вот почему каждый раз, когда я путешествую, я кладу набор колец и немного мела в свой чемодан, и я знаю, что у меня есть портативный тренажерный зал, где я могу найти ветку дерева или качели, чтобы повесить их!

Я твердо верю, что в моем стремлении стать Капитаном Америкой мои тренировки на ринге помогли мне развить функциональную силу, большие руки, более широкую грудь, более широкие плечи и многое другое.Кроме того, теперь я могу делать такие классные вещи, как это:

И кольца не только для парней! Ты же знаешь Стейси из Team NF, верно? Здесь она делает подъемы силой с добавленным весом:

В дополнение к отжиманиям на кольцах:

И кольцо l-sits:

Возможно, вы посмотрели все эти видео, а затем посмотрели на свой живот и сказали: «А, да. Я ни за что не смогу сделать это!»

НЕПРАВИЛЬНО!

Как и в любой видеоигре, здесь есть система уровней, которой вы можете следовать.Вы начинаете с базовых движений, таких как вис на кольцах:

Или удерживание себя в упоре для отжиманий:

Затем вы можете перейти к немного более сложным вещам, таким как подтягивания:

или полное отжимание:

И, в конце концов, делать всякие безумства вроде железных крестов:

Если я еще не напугал вас, давайте начнем с вашего пути к господству на ринге.Вы знаете моего друга/героя Джима, о котором я упоминал ранее? Теперь он в команде Team Nerd Fitness (и наш главный тренер!), и он помог нам собрать отличный ресурс, который поможет вам стать…

ВЛАДЫКА МУХИ КОЛЬЦА

[играет музыка Ривенделла]

Какие гимнастические кольца лучше купить? (4 вещи, которые следует учитывать)

Возможно, вам посчастливится тренироваться в тренажерном зале для кроссфита или в коммерческом тренажерном зале, где есть гимнастические кольца.

Однако, если вы похожи на меня, вы можете тренироваться дома или в спортзале, в котором нет колец, а это значит, что вам придется покупать их самостоятельно.

Все в порядке!

Кольца

дешевы (особенно когда вы только начинаете и вам не нужно ничего особенного). Я, наверное, перепробовал 6-10 разных пар колец, чтобы протестировать их все, и ниже я поделюсь с вами своими мыслями.

Для начала вы можете использовать пластиковые/композитные кольца или деревянные кольца.Джим, Стейси и я согласны с тем, что деревянные кольца доставляют больше удовольствия, чем пластиковые, но если пластик — ваш единственный вариант, обходитесь тем, что у вас есть!

Вот 4 момента, которые следует учитывать при покупке гимнастических колец:

#1) ДЕШЕВО И ПРОСТО: Если вы не уверены, подходят ли вам кольца, но вам интересно, я бы посоветовал начать с набора деревянных колец, таких как эти деревянные кольца Peak Fitness, менее чем за 30 долларов. . Я гарантирую, что последнее, на что вы потратили 30 долларов, не изменит вашу жизнь так, как эти кольца.

#2) ВЫСШЕЕ КАЧЕСТВО: Мой друг Питер управляет сайтом FringeSport.com, и я могу засвидетельствовать, что его деревянные кольца — кольца самого высокого качества, которые я когда-либо использовал. Если вы ЗНАЕТЕ, что вам понравятся кольца и вы хотите иметь отличную пару, которая прослужит вам вечность, выбирайте эти.

#3) БЫСТРАЯ УСТАНОВКА И ДЕМОНТАЖ: В эти дни я использую Rogue Competition Rings по одной причине. Мне приходится надевать и снимать кольца каждый раз, когда я тренируюсь, а карабины и сегментированные ремни обеспечивают быструю установку и снятие.

#4) МЕНЬШИЕ РУКИ?: Ищите кольца размера «FIG». Эти кольца Международной федерации гимнастики немного меньше и тоньше, что обеспечивает лучший контроль для маленьких рук.

Как установить гимнастические кольца (как повесить кольца)

Теперь, если вы несете ответственность за развешивание собственных колец дома или в спортзале, вам нужно знать несколько ключевых моментов.

Для начала, откуда вы их будете вешать?

В зависимости от вашего допуска или места, где вы решите тренироваться, ЛЮБОЕ из следующего может быть точкой крепления, чтобы вы могли их повесить:

• Ветка дерева в местном парке (будьте в безопасности.Если есть сомнения в стабильности, вперед!)
• Верхняя перекладина качели на детской площадке по улице
• Самая высокая перекладина в вашем спортзале
• Штанга на верхней части стойки для приседаний в тренажерном зале
• Два болта с проушиной в потолке гаража или используйте стропила/двутавровые балки в подвале или гараже.
• Перекладина для подтягивания на дверной раме

ПЕРВОЕ, что вам нужно сделать, если у вас есть кольца с подходящими зажимами, это научиться правильно их подвешивать! Я видел, как МНОГИЕ люди вешают кольца неправильно, и это может быть очень опасно.

Видео о том, как повесить гимнастические кольца, шаг за шагом:

Если вы вешаете их на что-то квадратное или грубое, рекомендуется сначала постелить несколько старых полотенец, чтобы свести к минимуму износ ремней.

Что это? У вас дома нет места, куда можно повесить кольца? У вас есть дверная коробка? Если это так, вы можете установить МакГайвера, как Джим сделал здесь, в своем доме, с перекладиной для подтягивания дверной рамы! (Это его перекладина.)

В зависимости от того, какой у вас зазор, вам может потребоваться несколько раз отрегулировать высоту кольца, чтобы вы могли работать над или под кольцами.(Упражнения, такие как отжимания на брусьях, опоры и L-приседания, требуют разной высоты, чем тяги и передние рычаги).

ЧТО О ПЕРЧАТКАХ?

Работа с кольцами (и штангами) неизбежно приводит к образованию мозолей на руках. Хотя мы здесь, в Nerd Fitness, будем просто пемзой или сбривать лишнюю кожу, это может вам не понравиться или не подойти.

Конечно, вы можете носить перчатки во время работы на ринге, но мы не рекомендуем этого делать.

Лучшая альтернатива?

Берегите свои руки и крепче держитесь мелом!

Гимнастический мел можно нанести легкими движениями на точки соприкосновения (пальцы, ладонь и запястье), чтобы впитать пот и кожный жир и обеспечить лучший захват. Существует даже продукт «жидкий мел», если ваш тренажерный зал не позволяет использовать обычный мел!

• Мешочек для мела (им я пользуюсь на руках во время тренировок)
• Жидкий мел (то, что Джим использует в спортзалах, где традиционный мел не разрешен)

7 лучших упражнений на гимнастическом кольце для начинающих

Приведенные ниже упражнения помогут любому начать работу с кольцами СЕГОДНЯ; вам не нужно детство, полное занятий гимнастикой.

Вот 7 лучших гимнастических упражнений на кольцах для начинающих:

#1) Повесить на кольца

Одно из самых простых упражнений? Свисать с колец! Это упражнение доступно новичкам, но это не шутки.

Это поможет развить силу хвата, необходимую для будущих навыков, и поначалу вы, возможно, не сможете долго ходить.

Если вам слишком сложно висеть на кольце:

• Просто отрегулируйте кольца так, чтобы вы могли висеть на руках и частично касаться земли.
• Не волнуйтесь, если вы чувствуете, что 99 % вашего веса все еще приходится на ваши ноги, а 1 % все еще приходится на ваши руки и предплечья, и со временем это определенно улучшится!

Для тех, кто без проблем висит на кольцах, можно попрактиковаться в втягивании лопатки в висе. Это причудливый способ сказать, что мы собираемся отвести плечи и лопатки вниз от ушей.

Делайте это с полностью прямыми локтями, чтобы все движения проходили через плечи.Втяните, расслабьтесь, повторите. Жесткая штука!

Вот видео, на котором мы с Джимом проверяем механизм:

 

#2) Опорная позиция

Если вы никогда раньше не пользовались кольцами, вам будет сложно даже просто удержаться на прямых руках! Кольца захотят двигаться во всех направлениях.

Точно так же, как висеть на кольцах, вы также можете установить кольца на высоту, на которой вы можете помочь, стоя ногами на земле.

И снова, даже если вы чувствуете, что 99% вашего веса приходится на ваши ноги, мы все равно можем работать и улучшать 1%, который вы вкладываете в свои руки!

#3) Кольцевые ряды

Тяга на кольцах — классическое упражнение для подготовки к подтягиваниям. Вы можете установить кольца на высоте от бедра до колена. Затем возьмите кольца и откиньтесь назад, чтобы начать упражнение.

Перемещая ноги вперед или в сторону от опорной точки, вы можете расположить свое тело под бесконечным числом углов (которые будут регулировать сложность).

• Упростите задачу, слегка откинувшись назад,
• Усложните упражнение, поставив ноги на скамью и начав горизонтально.

С бесконечным количеством углов вы можете расположить свое тело (регулировать сложность), они абсолютно для всех.

Прежде чем откидываться назад с прямыми руками и корпусом, убедитесь, что все, к чему прикреплены ваши кольца, прочно закреплено. Тогда надуй грудь и подтяни ее к кольцам!

#4) Подтягивания на кольцах

Подтягивания на кольцах работают так же, как и на перекладине. Вы также можете легко перемещать руки в разные положения (ладонями вперед, внутрь и назад).

Еще не профессионал в подтягиваниях?

Отрегулируйте высоту колец, чтобы они помогали вашим ногам! Или используйте поле, подобное этому:

#5) Отжимания на кольцах

Отжимания на кольцах будут намного сложнее, чем на земле, потому что вам нужно стабилизировать «землю», прежде чем вы начнете двигаться!

Так же, как и при гребле, вы можете наклонять свое тело под бесконечным числом углов относительно земли, чтобы сделать упражнение легче или сложнее.

#6) Кольцевые прокладки:

Отжимания на кольцах — одно из моих любимых упражнений из-за невероятной сложности, которую они создают. Опускайтесь вниз, пока грудь не коснется колец (да, так низко!), а затем отжимайтесь, пока не окажетесь в положении опоры на прямые руки.

Как и во многих других упражнениях с кольцами, вы можете легко отрегулировать высоту колец так, чтобы ваши ноги могли помогать немного или больше.

#7) Практика ложного хвата

Ложный хват — это способ удержания колец таким образом, чтобы запястье соприкасалось с внутренним краем колец. Это позволит нам развить более продвинутые навыки, такие как подъем силой! (он же подтягивания на кольцах, переходящие в отжимания!):

Думайте о ложном хвате как о крюке на кольцах: между предплечьем и кистью.

Для выполнения ложного хвата:

• Поместите запястье мизинцем чуть ниже сгиба запястья на внутренний край кольца.
• Сильно согните предплечье.
• Точка опоры на запястье, руки крепко хватаются за кольцо.

Любое из рассмотренных нами упражнений на тягу и вис можно выполнять ложным хватом, но имейте в виду, что они будут намного сложнее!

Хотите помочь собрать все это вместе для тренировки всего тела? Наше новое приложение сделает все это за вас, чтобы вы могли использовать свои кольца в полной мере:

4 Советы и рекомендации по использованию гимнастических колец

Приступая к тренировке с гимнастическим кольцом, помните о следующих четырех моментах:

#1) Ваши отношения с кольцами не будут сводиться к принципу «делай это месяц и готово». Это отношения на всю жизнь — если они вам нравятся, то вы должны надеть на них кольцо. Возьми? Потому что Бейонсе, а также гимнастика.

Привыкайте играть с кольцами как можно чаще… снова разбудите своего внутреннего ребенка и просто наслаждайтесь движением по кольцам.

Вы не думали о структурированных тренировках, когда были маленьким ребенком на детской площадке; вы просто двигались и веселились. И пока вы снова открываете для себя это удовольствие, ваша хватка, мышцы и суставы будут становиться сильнее.

#2) «А если у меня нет колец?» Ну, если ты хочешь научиться плавать, тебе придется в конце концов залезть в бассейн, верно!?

Но если вы дома и ждете, когда прибудут ваши кольца, вы все равно можете выполнить некоторые из этих упражнений! Упражнения на толчок и поддержку можно выполнять на двух прочных стульях или на земле. Тяги и висы можно делать в тренажерном зале для джунглей (даже ложный хват можно практиковать на перекладине!). Будьте в безопасности, но будьте изобретательны!

#3) ДАВАЙТЕ МЕДЛЕННЕЕ И БУДЬТЕ ТЕРПИТЕЛЬНЫМ! Я знаю людей, которые начинали выполнять силовые подъемы силой разгибом до того, как их тело, суставы, мышцы, связки и сухожилия были готовы… и они довольно серьезно травмировались.

Я даже какое-то время боролся с тендинитом локтевого сустава благодаря тому, что слишком рано нажимал на кольца. Так что замедлитесь, медленно наращивайте силу в каждом упражнении и…

#4) Повеселитесь с ними. Помните, наша цель — найти такую ​​тренировку, которой мы не только не боимся, но и которую ожидаем с нетерпением! Тренироваться, не осознавая этого, — верный способ добиться долгосрочных результатов.

Я упомяну, что помощь людям в поиске тренировок, которые им нравятся, является одним из преимуществ нашей коучинговой программы.Если вы боитесь идти в спортзал, чтобы попрыгать на беговой дорожке, возможно, мы сможем вам помочь!

Мы создаем веселые тренировки для наших клиентов. Узнайте, как здесь!

Как начать тренировку с гимнастическими кольцами

Теперь вы знаете все, что нужно для занятий гимнастическими кольцами: какие кольца купить, как их настроить и как с ними тренироваться!

Пришло время сиять моему юному падавану!

Нужна помощь в тренировке на гимнастическом ринге? У меня есть для вас 3 отличных варианта!

#1 ) Занимаетесь дома и вам нужен план? Проверьте Nerd Fitness Journey!

Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

Кроме того, он покажет вам, как именно начать тренироваться с вашими новыми гимнастическими кольцами!

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

#2) Если вам нужны пошаговые инструкции о том, как построить тренировку на гимнастическом ринге, стать сильнее и даже лучше питаться, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой тренировок 1-на-1 :

.

#3) Присоединяйтесь к восстанию! У нас есть бесплатный информационный бюллетень по электронной почте, который мы рассылаем два раза в неделю, полный советов и рекомендаций, которые помогут вам стать сильнее, оздоровиться и получить от этого удовольствие.

Я также пришлю вам множество бесплатных руководств, таких как наша электронная книга Силовые тренировки 101 , когда вы зарегистрируетесь:

Загрузите наше подробное руководство

• Все, что вам нужно знать о том, как стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти правильный спортзал и правильно тренироваться в нем.

Хорошо, твоя очередь!

Я хотел бы услышать от вас:

• Какие вопросы у вас есть о начале работы с кольцами?
• Что больше всего мешает вам дать им шанс?
• Вы уже тренировались с ними?

-Стив

PS: Мне нравится эта гифка больше, чем следовало бы:

Я же говорил, гимнастические кольца для всех!

Фото: Гимнастические кольца, Малые детские гимнастические кольца, Железный крест, Гимнастические кольца, wavemovies © 123RF.ком, Гимнастические фрески Кольца, Кольца.

.

No related posts.