Круговая тренировка для сжигания жира для мужчин: Круговая тренировка – как построить схему самостоятельно

Содержание

▶▷▶▷ тренировка для сжигания в тренажерном зале

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	18-03-2019

тренировка для сжигания в тренажерном зале — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для muskulpro/training/programma-trenirovok-dlya Cached По какой программе заниматься в тренажерном зале ? Эти вопросы возникают у каждой девушки, кто встал на путь сжигания жира и похудения Программа тренировок для сжигания жира для девушек в x-power-clubcom/programma-trenirovok-dlya Cached Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира Различия между ними только в интервале отдыха между подходами, как говориться чем меньше, тем эффективней Тренировка Для Сжигания В Тренажерном Зале — Image Results More Тренировка Для Сжигания В Тренажерном Зале images Кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале и дома 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/kardio Cached Эти программы оптимально подходят для сжигания жира и тренировки всех мышц тела: Интервальная тренировка Заставит похудеть, невзирая на уровень физической подготовки Короткие периоды Кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для sportyfiru … Для девушек Самое лучшее средство – кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек; Самое лучшее средство – кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек Круговая тренировка в тренажерном зале: программа кроссфит gerculesfit/sport/trenazhernyj-zal/programmy Cached Круговая тренировка в тренажерном зале относится к интенсивным методам работы с собственным телом Такой вид занятий используется не только при похудении, но и для увеличения силы и Круговая тренировка для сжигания жира — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=m9brM13qa1s Cached Круговая тренировка для сжигания жира Делайте Планку Ежедневно в ТОП 10 Ошибок в Тренажерном Зале ! Планы круговой тренировки в тренажерном зале для сжигания nadietunet/weight-loss/training/krugovaya Cached Эффективные упражнения на пресс в тренажерном зале для женщин и мужчин Тренировка Тренировка для сжигания жира для мужчин: в зале sportivscom/trenirovka-po-szhiganiyu-zhira-dlya Cached Если Вы не имеете желания потеть в тренажерном зале , изнуряя себя полезными физическими нагрузками (а зря!), но хотите избавиться от пуза и других проблемных мест, где подкожный жир свил КАК Тренироваться ДЕВУШКЕ в Тренажерном зале ПОЛНЫЙ КУРС wwwyoutubecom/watch?v=vRFgmM6owew Cached КАК Тренироваться ДЕВУШКЕ в Тренажерном зале : В этом видео полный курс теории о тренажерном зале для девушек Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек: упражнения superbodyclick/trenirovki/krugovaya-dlya Cached Круговая тренировка в тренажерном зале : эффективность и правила проведения Лучшие комплексы упражнений для тренировки девушек в тренажерном зале : для похудения и рельефа Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 24,400 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

Кардиотренажеры решают задачи сжигания жира, подъема общего функционального состояния человека, трен
ируют выносливость. Тренажерный зал. Также эти занятия идеальны для разминки и завершения тренировки. От: Спортзал — все о фитнесе и бодибилдинге. От: Алексей Жуматаев руководитель проекта biz911.net
. От: Спортзал — все о фитнесе и бодибилдинге. От: Алексей Жуматаев руководитель проекта biz911.net. Когда хочется что-то изменить. Москва: Станьте скульптором своего тела! От: Музыкальный маньяк. Техника становой тяги. ОК Сосновый бор — тренажерный зал, Санатории Беларуси. Smart TV и STB. От: MassiveGym.com. От: Active Life. Месяц занятий в тренажерном… «Сжигание» подкожно-жировой прослойки происходит при следующих условиях. Условно аэробные тренировки можно разделить на направленные на сжигание жира и укрепляющие сердечно-сосудистую систему. Фитнес-клуб на Васильевском острове ждет вас по адресу: пр. Большой В.О., д. 68. На большой территории клуба расположены современные тренажеры, залы групповых тренировок и спа-зона. Тренажерный зал. Коллективные занятия способствуют эффективному сжиганию лишнего веса и служат хорошей мотивацией для … Должность: менеджер тренажерного зала. Очень часто, особенно женщины, пренебрегают тренировками в тренажерном зале, опасаясь «накачать» мышцы, и не построить тело своей мечты. Полнотекстовые версии новых номеров, новостная лента. Архив с 2005 г. Информация о подписке. Для сжигания жира лучше всего подходит умеренно силовая тренировка в тренажёрном зале. Тренажерные зал, аэробные классы, йога, боевые искусства и др. Расписание работы клуба. Описание фитнес-программ. Контакты. Описание услуг: тренажерный зал, аэробика, аквааэробика, плавание и восточные единоборства и др. Сведения о персонале, ресторане и салоне красоты клуба. Расписание занятий. Контакты. Тренажерный зал «7Я-СПОРТ», Есть возможность бесконечно повышать уровень сложности упражнений – ни новичок, ни профессиональный спортсмен не уйдут с тренировки разочарованными!

пренебрегают тренировками в тренажерном зале

подъема общего функционального состояния человека

но и для увеличения силы и Круговая тренировка для сжигания жира — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=m9brM13qa1s Cached Круговая тренировка для сжигания жира Делайте Планку Ежедневно в ТОП 10 Ошибок в Тренажерном Зале ! Планы круговой тренировки в тренажерном зале для сжигания nadietunet/weight-loss/training/krugovaya Cached Эффективные упражнения на пресс в тренажерном зале для женщин и мужчин Тренировка Тренировка для сжигания жира для мужчин: в зале sportivscom/trenirovka-po-szhiganiyu-zhira-dlya Cached Если Вы не имеете желания потеть в тренажерном зале
easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 24
easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 24

Кардиотренажеры решают задачи сжигания жира, подъема общего функционального состояния человека, тренируют выносливость. Тренажерный зал. Также эти занятия идеальны для разминки и завершения тренировки. От: Спортзал — все о фитнесе и бодибилдинге. От: Алексей Жуматаев руководитель проекта biz911.net. Когда хочется что-то изменить. Москва: Станьте скульптором своего тела! От: Музыкальный маньяк. Техника становой тяги. ОК Сосновый бор — тренажерный зал, Санатории Беларуси. Smart TV и STB. От: MassiveGym.com. От: Active Life. Месяц занятий в тренажерном… «Сжигание» подкожно-жировой прослойки происходит при следующих условиях. Условно аэробные тренировки можно разделить на направленные на сжигание жира и укрепляющие сердечно-сосудистую систему. Фитнес-клуб на Васильевском острове ждет вас по адресу: пр. Большой В.О., д. 68. На большой территории клуба расположены современные тренажеры, залы групповых тренировок и спа-зона. Тренажерный зал. Коллективные занятия способствуют эффективному сжиганию лишнего веса и служат хорошей мотивацией для … Должность: менеджер тренажерного зала. Очень часто, особенно женщины, пренебрегают тренировками в тренажерном зале, опасаясь «накачать» мышцы, и не построить тело своей мечты. Полнотекстовые версии новых номеров, новостная лента. Архив с 2005 г. Информация о подписке. Для сжигания жира лучше всего подходит умеренно силовая тренировка в тренажёрном зале. Тренажерные зал, аэробные классы, йога, боевые искусства и др. Расписание работы клуба. Описание фитнес-программ. Контакты. Описание услуг: тренажерный зал, аэробика, аквааэробика, плавание и восточные единоборства и др. Сведения о персонале, ресторане и салоне красоты клуба. Расписание занятий. Контакты. Тренажерный зал «7Я-СПОРТ», Есть возможность бесконечно повышать уровень сложности упражнений – ни новичок, ни профессиональный спортсмен не уйдут с тренировки разочарованными!

что это и как тренироваться

Экология жизни. Фитнес и спорт: Круговая тренировка для сжигания жира подходит идеально. Это наиболее эффективный способ похудеть с помощью физических упражнений, а в сочетании с правильной диетой круговые тренировки – это просто бомба!

Круговая тренировка для сжигания жира подходит идеально. Это наиболее эффективный способ похудеть с помощью физических упражнений, а в сочетании с правильной диетой круговые тренировки – это просто бомба!

В этой статье мы разберёмся с тем, что такое круговые тренировки, по какому принципу они строятся, а также я приведу примеры трёх круговых тренировочных комплексов.

Что такое круговая тренировка?

Это тренировка, состоящая из нескольких упражнений, которые выполняются по одному подходу. Набор упражнений – это один круг. После окончания круга вы отдыхаете несколько минут и выполняете следующий круг, и так продолжается несколько раз (обычно 3-6 кругов).

Отдых между упражнениями внутри одного круга – минимальный.

Упражнения для круговой тренировки подбираются таким образом, чтобы они в комплексе задействовали максимальное количество мышц тела, и выполняются с большим количеством повторов и относительно небольшими весами. Это называется «пампинг» (буквально – «накачка»), и такой режим обеспечивает наиболее интенсивную циркуляцию крови по всему телу.

Нет особой разницы, с помощью чего выполнять упражнения круговой тренировки – на тренажёрах, с помощью гантелей, штанги или веса собственного тела, но наиболее эффективными в плане жиросжигания являются «смешанные» планы, в которых силовые упражнения соседствуют с кардио (пробежками, прыжками и т.п.) Круговые тренировки с помощью тренажёров являются максимально безопасными для новичков, но они обычно задействуют меньшее количество мышц и, соответственно, не столь эффективны.

Как построить свою круговую тренировку?

Несколько советов:

1. В идеале порядок упражнений внутри круга должен быть таков, чтобы тренируемые мышцы находились на удалении друг от друга, и крови приходилось бы проделывать больший путь.

2. Используя базовые упражнения, вы можете сократить количество упражнений, но охватить большое количество мышечных групп. Самые лучшие упражнения для круговых тренировок знакомы всем с детства – это приседания, подтягивания и отжимания.

3. Если вы тренируетесь с гантелями или со штангой, то выбирайте относительно небольшой вес, с которым вы сможете выполнить в нормальном темпе 10-20 повторов. Если можете, то ориентируйтесь примерно на 50% от максимального для вас веса в этом упражнении (максимальный вес – вес, с которым вы сможете выполнить только одно повторение).

4. Старайтесь не отдыхать между упражнениями внутри одного круга и не больше минуты между кругами.

5. Не рекомендую проводить круговую тренировку дольше 30 минут – велик риск сжечь мышцы.

6. Не забывайте как минимум по 5 минут уделять разминке и растяжке после упражнений, а так же давать своему телу достаточно времени на отдых.

Читайте также: Два простых упражнения, которые помогут сжечь до 300 калорий!

Почему круговая тренировка способствует сжиганию жира?

Можно сказать, что круговая тренировка – это нечто среднее между кардио и обычной силовой тренировкой. С кардио её сближает высокая интенсивность и большое число повторов, с силовыми – использование общих упражнений и применение силовых тренажёров и гантелей.

Хотя круговые тренировки внешне ближе к силовым, с их помощью вам не удастся нарастить большие мышцы. Дело в том, что мышцы интенсивно растут только после использования больших весов, что в круговом тренинге исключено.

Однако постоянная смена упражнений, заставляющих приливать кровь то к одним, то к другим участкам вашего тела и работа внутри аэробной зоны (60%-70% от максимального значения вашего пульса, которое, в свою очередь, рассчитывается по формуле «220-ваш возраст») включают жиросжигающие механизмы. При этом, в отличие от кардио, нагрузка на мышцы всего тела также присутствует, что позволяет их хотя бы сохранить, а не сжечь. Как и в случае с силовыми упражнениями, сжигание калорий не заканчивается после тренировки и может продолжаться в течение суток, что является ещё одним большим плюсом.

Именно поэтому круговые тренировки используют бодибилдеры в период «сушки» — они сжигают жир и сохраняют мышцы. Поэтому, если вы ищете способ похудеть с помощью упражнений, но не хотите заниматься кардио, используйте круговые тренировки для сжигания жира.

Надеюсь, я убедил вас в том, что для сжигания жира круговые тренировки – лучший выбор. Предлагаю вам три комплекса тренировок по кругу. Распечатайте, пробуйте и делитесь с друзьями, если понравилось.

Подведём итог. В чём плюсы круговых тренировок?

1. Подходят для новичков, так как не содержат сложных упражнений и не дают экстремальных нагрузок.

2. Нетребовательны к инвентарю и наличию тренажёров, и многие комплексы можно выполнять в любых условиях.

3. Позволяют сжигать подкожный жир во время и после тренировок и при этом сохраняют мышцы, поддерживая их в тонусе.

4. Укрепляют сердечно-сосудистую систему и ускоряют обмен веществ. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках

польза от занятий и противопоказания

Существует огромное разнообразие фитнес-практик, каждая из которых имеет свое предназначение: нарастить мышечную массу, придать телу больше рельефа или же скинуть лишний вес. Для желающих похудеть и при этом подтянуть свои мышцы как нельзя лучше подходит круговая тренировка, основные принципы которой были разработаны британскими учеными более полувека назад.

Круговая тренировка – что это?

Круговая тренировка представляет собой интенсивный вид фитнес-практики, призванный бороться с лишними килограммами, повышать общую выносливость организма, улучшать работу сердечно-сосудистой системы.

Все круговые тренировки построены по единому принципу: выбранные упражнения выполняют поочередно друг за другом и непрерывно по кругу, не останавливаясь для передышки. При этом нет никаких жестких критериев при выборе упражнений: они составляются исключительно исходя из личных предпочтений и целей.

Как правило, в каждом круге должно быть порядка 5-10 упражнений, а самих кругов – 2-3, но не более пяти, все зависит от общей физической подготовки.

Основная цель подобной тренировки – проработка основных групп мышц за один тренировочный круг. Чтобы прохождение такого круга было не слишком утомительным, рекомендуется чередовать упражнения на нижнюю и верхнюю части тела.

Для достижения максимального эффекта при прохождении каждого круга рекомендуется чередовать кардио-упражнения (степ, беговая дорожка, прыжки со скакалкой, велосипед) с силовыми (работа с гантелями или собственным весом). При этом не стоит бояться силовых нагрузок: циклическая тренировка попросту не даст нарасти мышцам, сколько бы ни старались. Чтобы мышцы стали объемные и рельефные потребуется долгая работа с действительно большими весами.

Польза и преимущества

Тренировка по кругу хороша, прежде всего, тем, что позволяет держать мышечный корсет в тонусе, и при этом сжигать лишние жировые отложения. Все упражнения можно выбрать по собственному вкусу, будь то работа со своим весом, тренажерами, гантелями или другими спортивными снарядами.

Среди прочих преимуществ данного вида фитнес-практики выделяют следующие:

происходит ускорение обмена веществ;
улучшается функциональность сердечно-сосудистой системы;
мышцы становятся более крепкими и выносливыми, но не увеличиваются в размерах;
за относительно небольшой промежуток времени (всего 30-45 минут) прорабатываются основные группы мышц;
в равной степени подходит для новичков, опытных спортсменов и пожилых людей;
возможность проведения тренировки в домашних условиях.

Какие мышцы задействованы при круговой тренировке

Поскольку круговая тренировка представляет собой комплекс разнообразных упражнений, то во время ее проведения поочередно задействуются основные мышцы рук, спины, грудной клетки, пресса и ног.

Однако результат будет во многом зависеть от того, какие цели преследуются.

Избавление от жира и укрепление мышечного корсета

Чередование силовых упражнений с кардио, то есть одно упражнение с силовой нагрузкой нужно чередовать с кардио. Каждое упражнение выполняется одну минуту. На всю тренировку потребуется 36 минут: 3 круга по 12 минут (упражнений) каждый.

Основная цель – красивый рельеф

Если главная задача – получить красивые, рельефные мышцы, то все упражнения в круге должны быть только силовыми. При этом каждое упражнение длится также одну минуту, но перерывов между ними быть не должно. Каждый круг повторить 4 раза.

Задача No1 – сжечь как можно больше калорий

Если необходимо в кратчайшие сроки сбросить лишний вес, то во время проведений круговой тренировки необходимо сосредоточиться на кардио-упражнениях, каждое из которых повторяют в течение 5 минут, после делают небольшой перерыв и приступают к выполнению следующего.

Кому подходит круговая тренировка

Данный вид фитнес-практики станет отличным стартом для новичков, которые только делают первые шаги в мире спорта. Круговая тренировка станет отличным трамплином к более серьезным направлениям фитнеса. Простые базовые упражнения не представляют сложности для людей даже с самой минимальной физической подготовкой. Дополнительным же бонусом станет развитие координации движений и выносливости.

Многие тренера предлагают этот вид тренировки девушкам и женщинам, которые при низкой подготовке стремятся подтянуть тело и избавиться от лишних килограмм.

Однако круговая тренировка будет очень полезна и профессиональным спортсменам, и просто людям в хорошей физической форме, которые хотят повысить свои показатели силы и выносливости. Если правильно подобрать упражнения, темп и уровень нагрузки, то с любым уровнем подготовки можно быстро достигнуть желаемого результата.

Какую форму выбрать

Не существует никаких строгих критериев при выборе спортивной формы для проведения круговой тренировки. Главное условие – одежда должна быть удобной, комфортной и ни в коем случае не сковывать движений. Лучше, если она будет выполнена из дышащих тканей, поскольку круговая тренировка весьма насыщенная и сопровождается повышенным потоотделением.

Обувь также должна быть максимально комфортной и удобной. Предпочтение следует отдать кроссовкам с хорошей амортизацией – в них гораздо удобнее и приятнее совершать аэробные упражнения (прыжки со скакалкой, бег на месте и пр.).

Как долго длится круговая тренировка

Особенностью тренировки по кругу является практически полное отсутствие остановок между упражнениями. Благодаря большому количеству упражнений и подходам, значительно возрастает интенсивность тренировки, что позволяет сократить время ее проведения.

Все дело в том, что после каждого выполненного упражнения пауза не делается, либо же она совсем незначительна — не более 5 секунд. Сразу же следует новое упражнение на другую группу мышц, без периода восстановления.

Неудивительно, что при использовании такой круговой системы время тренировки сокращается, однако усталость от нее будет не меньше, чем при полноценной 1-1,5-часовой тренировки в тренажерном зале. В среднем, время на ее проведение колеблется в пределах 35-50 минут.

Выполнять данную фитнес-практику рекомендуется не чаще 2-3 раз в неделю, чтобы давать мышцам возможность полноценно отдохнуть.

Если же этого не делать, то, во-первых, можно сильно перегрузить мышцы, а во-вторых, так и не дождаться нужного результата от тренировки.

Что нужно для занятий дома

Если нет времени или финансовых возможностей для занятий в зале с тренером, в качестве компромисса вполне подойдут тренировки в домашних условиях.

В первую очередь следует определиться с выбором упражнений. В качестве базовых вполне подойдут различные скручивания для проработки мышц пресса, приседания, отжимания, а также всевозможные варианты прыжков со скакалкой и без, бег на месте.

Очень важно скомбинировать упражнения таким образом, чтобы были задействованы мышцы всего тела. То есть упражнение на нижнюю часть тела необходимо чередовать с таким, где будет задействована верхняя часть. Только правильное их сочетание сможет дать желаемый результат.

При проведении круговой тренировки в домашних условиях следует придерживаться следующих правил:

Перед началом занятий очень важно провести разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшей нагрузке. 5-10 минут для этого будет вполне достаточно.
При низкой физической подготовке не стоит сразу нагружать по максимуму неокрепший организм. Усложнять упражнения и увеличивать нагрузку следует умеренно и постепенно.
При выполнении силовых упражнений не стоит выбирать максимально большие веса. Для эффективного сжигания жира потребуется меньший вес и большее количество повторов.

Если есть желание и возможность узнать тонкости проведения круговой тренировки, улучшить технику выполнения упражнений и просто провести время в компании единомышленников под руководством опытного тренера, всегда можно заказать соответствующий фитнес-тур у профессионалов.

Что значит круговая тренировка. Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале

представляет собой способ тренировки всего тела за одну тренировку, что, само собой, предполагает соответствующую систему восстановления, но конкретная программа будет зависеть от того, какие цели преследует атлет, а так же от того, кто её применяет. Существуют круговые программы тренировок для мужчин и женщин, а так же программы для начинающих и продвинутых атлетов, программы на массу, силу и на сушку. Главным плюсом круговых тренировок является возможность прокачать все тело за один раз, что позволяет тренировать мышцы намного чаще, при этом, стресс, который они будут получать, конечно, тоже значительно снижается. Многие назовут это неэффективным, поскольку «no pain – no gain», но, на самом деле, мы не знаем от чего именно растут мышцы, и есть очень авторитетные ученные, а так же практики, которые придерживаются противоположной точки зрения.

На сегодняшний день существует две основные теории мышечного роста, одна из которых утверждает, что для стимулирования синтеза сократительных белков необходим глубокий стресс и долгое время восстановления, другая теория утверждает, что факторы роста вырабатываются от небольшого стресса, и что гораздо эффективнее тренироваться менее интенсивно, но чаще. Круговая тренировка является как раз способом тренироваться чаще, поскольку за одну тренировку атлет тренирует много мышечных групп, поэтому каждая мышечная группа в отдельности получает не очень большой стресс. На практике, по-настоящему серьезные результаты показывают атлеты, использующие сплит, то есть те, кто на тренировках «пашет», а практика – это лучший критерий истины. Поэтому, если у Вас есть время, и Вы уже достаточно продвинутый атлет, то лучше использовать классические объемные программы тренировок, например, трехдневный сплит .

Круговую тренировку рекомендуется использовать девушкам, начинающим атлетам, а так же тем, у кого нет времени посещать тренажерный зал часто, или регулярно, кроме того, круговые тренировки весьма эффективны во время «сушки». Поскольку за одну тренировку атлет должен потренировать все тело, упражнения необходимо использовать базовые, позволяющие задействовать много мышечных групп. Речь идет о таких упражнениях, которые тренируют грудь, ноги, спину и плечи, а условно-базовые упражнения, как сгибания рук со штангой, следует избегать. Возможно так же применение каких-то вариаций базовых упражнений, например, вместо жима лежа использовать калифорнийский жим, но, так или иначе, используемые упражнения должны задействовать много мышц.

для начинающих

На начальном этапе занятий атлет ещё не готов к сплиту, поскольку его мышечные и немышечные системы совершенно не адаптированы к тренировкам. Соответственно, во время тренировок атлет не может позволить себе создавать слишком глубокий стресс мышцам, поскольку это приведет к катаболизму, вместо анаболизма. Маленькие мышцы, которые к тому же невозможно достаточно нагрузить, восстанавливаются быстро, поэтому для достижения наибольшего результата, необходимо применять круговые тренировки. В данном случае следует использовать только самые базовые и самые простые упражнения.

Первые 2-3 месяца, пока наладится нейромышечная связь , атлет должен использовать 50% от своего рабочего веса, то есть, если атлет может выжать 50кг на 10-12 повторений, то он должен выполнять жим на 10-12 повторений с 25-30кг. Это необходимо для того, чтобы научиться выполнять упражнения правильно, чувствуя работу мышц. Тренироваться можно через день или один раз в три дня, тренировка не должна длиться дольше часа, а отдых между подходами должен находится в диапазоне от 30 до 60 секунд. Во время тренировки обязательно пейте воду.

К руговая тренировка – это общеизвестный метод метаболической тренировки, основная её задача состоит в том, чтобы вызвать наибольший сдвиг гомеостаза вашего организма. Такой вид тренировок часто использую для увеличения силовой выносливости, сушки (похудения) или прокачки всех мышечных групп.

Рост мышц и силы. Преимущества метода круговой силовой тренировки на все группы мышц заключаются в том, что она обладает намного более высоким метаболическим откликом, по сравнению с обычной тренировкой. В каждом упражнении вы прорабатываете определённую мышечную группу, но пройдя один круг, вы прорабатываете всё тело, поэтому нагрузка на организм выходит довольно высокая, отсюда появляется стресс, а в ответ на него вырабатываются в большом количестве различные гормоны, в том числе и анаболические. Поэтому, круговая тренировка – это мощный инструмент, который нужно применить по назначению, но не стоит долго на ней засиживаться. В среднем, специалисты рекомендуют тренироваться по такой системе от 4 до 8 недель.

Для сжигания жира. Когда вы тренируетесь по системе Full body, то задействуете максимальное количество мышечных волокон за одну тренировку. Следовательно, на восстановление организм будет тратить больше сил и энергии, но это ещё не всё. Вы будете худеть даже после самой тренировки, т. к. в процессе занятий вы делали микротравмы, от чего впоследствии растут мышцы, а от количества мышц в теле (в большей степени) зависит скорость обмена веществ и потребность в их содержании (калории). Получается, что даже во время покоя, когда вы ничего не делаете, вы будете сжигать больше калорий, за счёт чего сможете похудеть, если предпримите соответствующие изменения в своей диете. Помимо этого, сама по себе круговая тренировка способствует большой потери энергии, просто потому что выполнить 7 упражнений подряд сложнее, чем выполнить каждое упражнение с полноценной паузой отдыха на восстановление.

Её недостатки лишь ощутимы, если вы занимаетесь в тренажёрном зале, особенно в час пик. Ведь для максимально эффективного использования круговой тренировки, вы должны использовать метод «рассеивания нагрузки», когда каждое ваше последующее упражнение не повторяет нагрузку на тот же самый регион, который работал в предыдущем упражнении. В частности, хороший способ чередовать упражнения для верха и низа тела, что не всегда удобно, с точки зрения доступности инвентаря, особенно в рамках фитнес-клубов.

План круговой тренировки

Общая разминка — для увеличения температуры тела, можно использовать кардио (3-7 мин).
Специальная разминка — в неё должны входить упражнения с собственным телом, которые имитируют те упражнения, которые вы будете делать в основной части.
Основная часть — тот самый комплекс упражнений, благодаря которому вы реализуете тренировочные задачи.
Заминка.

Круговая силовая воркаут программа тренировок для мужчин

Отдых . Отдыхайте между упражнениями в пределах 30-40 секунд, если дыхание восстановилось, можете приступать к следующему упражнению. По завершении круга, отдыхать можно вплоть до 2-3 минуты (между кругами), смотрите по самочувствию.

Круги . То, сколько кругов будет в вашей тренировке, определяете вы сами, опираясь на свою тренировочную подкованность и состояние. Начать можно с двух, и уже через определённое время можно повышать интенсивность до 4-5 кругов. В среднем, 2-3 круга для большинства будет считаться вполне достаточным.

Количество занятий . Заниматься по такой программе можно несколько раз в неделю. Как правило, такие тренировки чередуются с отдыхом в один или несколько дней.

Повышение нагрузки . Постепенно повышать нагрузку можно любым видом прогрессии: увеличение повторов, кругов или уменьшения количества отдыха.

Продолжительность . Занимайтесь по данной воркаут программе от 1 до 3 месяцев, после чего можете перейти на обычные стандартные тренировки.

Количество повторений . На нижнюю часть тела выполняйте до 20 повторений, а на верхнюю часть тела делайте в среднем 6-12 повторений. Если упражнение даётся тяжело, то сделайте столько, сколько сможете, иначе замените его на более лёгкое.

Отжимания домиком
Поплавок
Подтягивания на одной руке
Отжимания от земли на одной руке
Подъём стопы в упоре (на скамье)
Подтягивания с уголком
Отжимания на брусьях с уголком

На следующей тренировке:

Приседания на одной ноге
Подъёмы на носки в упоре (стоя)
Взрывные подтягивания (до груди)
Взрывные отжимания на брусьях
Отведение руки в упоре (средняя дельта)
Подтягивания обратным узким хватом
Отжимания от скамьи на одной руке

Упражнения для круговой тренировки

Базовое движение и одно из лучших (со своим весом) для массы дельтовидных мышц. В основном оно действует на средние и боковые пучки плеч, а вспомогательную нагрузку получают трицепсы. Ширина постановки рук должна быть такой, чтобы в нижней точке положения, предплечья были вертикальны. При опускании туловища вдох, на выдохе мощно вверх.

Поплавок используется для тренировок задней поверхности бедра. Его сможет выполнить далеко не каждый атлет, зато оно весьма эффективное. Ноги нужно пристегнуть ремнём, желательно потуже. Упражнение рекомендуется выполнять с напарником для подстраховки. Опускаться можно без помощи рук (такой вариант более травмоопасен), так и с руками, тем самым амортизируя нагрузку и облегчая себе выполнение упражнения за счёт трицепса. Чтобы было сложнее, держите прямую осанку, не сгибая тазобедренный сустав.

Подтягивания на одной руке считается лучшим вариантом для тренировок бицепса в уличных условиях. В этом упражнении старайтесь вес смещать в сторону рабочей руки, тем самым максимально прорабатывая бицепс. Также не следует полностью опускаться, ведь так начнёт больше работать спина.

В отжиманиях на одной руке отлично работает трицепс. Чтобы было удобней отжиматься, ноги расставить шире, а руку поставьте по центру. Такой вариант обеспечит наилучшее равновесие.

В этом упражнении достаточно хорошо прорабатывается камбаловидная мышца. Она лучше всего работает при согнутой ноге. Старайтесь как можно сильнее давить на ногу всем телом, чтобы хорошо проработать эту зону. Также нужно максимально растягивать мышцы при опускании ноги и максимально сокращать при поднятии, т.е. работать в полную амплитуду.

Более сложный вариант подтягиваний, в котором помимо мышц спины и бицепса, также работают мышцы кора, но в статичном режиме. Когда вы находитесь в таком положении, это сокращает импульс, который используется для выполнения этого упражнения, а также вынуждает работать мышцы спины в большей степени.

Такой вариант исполнения позволяет лучше проработать пекторальные мышцы. Упражнение придаёт массивности грудным, но в большей степени это относится к нижней части.

Это самое основное упражнение для построения ног в уличных условиях. Можно приседать как с опорой сзади, так и без, тем самым смещая нагрузку на квадрицепс.

Одно из самых эффективных упражнений в уличных условиях для прокачки икроножных мышц. Старайтесь работать в полной амплитуде, максимально растягивая и сокращая мышцы.

Взрывными подтягиваниями действительно можно хорошо прокачать мышцы спины. Этот вариант исполнения позволяет вовлечь в работу максимальное количество мышечных волокон, при отсутствии дополнительного отягощения.

Отведения направлены на проработку средней части дельтовидных мышц. Тут важно чувствовать работающий пучок, чтобы не нагружать дополнительные мышцы. Если при выполнении данного упражнения вы чувствуете сильный дискомфорт в суставе, то лучше воздержаться от него.

Хорошее упражнение для прокачки бицепсов, которое подойдёт большинству. Чтобы больше работал бицепс и меньше предплечья, возьмитесь открытым хватом. Делайте подход в неполной амплитуде, чтобы снять нагрузку со спины.

Сложное упражнение для прокачки середины трицепса. Выполнять его следует весьма аккуратно, так как оно сильно нагружает локтевой и плечевой сустав. Попробуйте дойти в обычных отжиманиях от скамьи до 30 раз, после чего уже можете пробовать такой вариант.

С этой фулбади программой вы сможете хорошо поработать над всеми частями тела и общей силовой выносливостью. Если до этого вы не использовали в своей практике такой принцип тренировок, то сможете смело брать на вооружение эту или любую другую похожую программу.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

В круговой тренировке вы подряд выполняете несколько упражнений на разные группы мышц, а потом начинаете сначала. При этом отдых между подходами минимальный или вообще отсутствует.

Например, вместо того чтобы делать 3 подхода по 10 отжиманий, 3 подхода по 20 приседаний и 3 подхода по 20 скручиваний, вы 10 раз отжимаетесь, потом 20 раз приседаете, 20 раз скручиваетесь, отдыхаете 1–2 минуты, а затем повторяете всё ещё 2 раза.

В обычной тренировке отдых между подходами необходим: утомлённым мышцам надо отдохнуть, иначе вы не закончите подход. В круговой системе отдых не обязателен, ведь каждый новый подход задействует другую группу мышц.

Чем полезны круговые тренировки

Экономят время

За счёт короткого отдыха вы успеваете сделать больше за меньшее время. Например, если ваша тренировка состоит из 5 силовых упражнений по 3 подхода каждое, вы потратите на неё около 43 минут и 28 из них будете отдыхать между подходами. Сократив отдых до 30 секунд в круговой тренировке, вы управитесь со всеми упражнениями за 22 минуты.

Прокачивают дыхалку и сердце

За счёт небольшого отдыха или его отсутствия круговые тренировки одновременно прокачаютAcute Effects of Three Different Circuit Weight Training Protocols on Blood Lactate, Heart Rate, and Rating of Perceived Exertion in Recreationally Active Women и силу мышц, и VO2maxWhole-Body Aerobic Resistance Training Circuit Improves Aerobic Fitness and Muscle Strength in Sedentary Young Females — максимальное потребление кислорода, надёжный показатель аэробной мощности.

Помогают худеть

Высокий пульс на протяжении всей тренировки помогает быстроEffects of high-intensity circuit training, low-intensity circuit training and endurance training on blood pressure and lipoproteins in middle-aged overweight men снизить количество жира и увеличить мышечную массу.

Чем круговые тренировки отличаются от интервальных

Основной признак интервальной тренировки — чётко заданное время работы и отдыха либо работы с высокой и низкой интенсивностью. Пример: 30 секунд отжиманий, 30 секунд отдыха.

Круговая тренировка может стать интервальной, если вы зададите чёткие временные рамки работы и отдыха. Интервальная тоже может быть круговой, если в ней чередуются упражнения на разные группы мышц.

В то же время и круговая, и интервальная могут существовать отдельно друг от друга и сменяться в рамках одной тренировочной сессии. Например, вы можете начать с круговой тренировки (3 круга из 10 силовых упражнений на разные группы мышц) и закончить интервальным кардио (20 секунд спринта и 40 секунд бега трусцой в течение 5 минут).

Как составить круговую тренировку

1. Определите время тренировки

Благодаря круговой тренировке вы можете проработать все мышцы тела даже за 10–15 минут. Это прекрасный вариант, если у вас не хватает времени на полноценное занятие. Но если вы не торопитесь и хотите увеличить эффект, занимайтесь дольше — 30–60 минут.

На выполнение одного подхода из 10–25 повторений уходит в среднем от 30 до 120 секунд. Исходя из этого, вы можете найти общее время тренировки и определить, сколько в ней будет кругов и упражнений. Не забудьте посчитать время на отдых между упражнениями и кругами.

2. Поставьте цель

Если вам нужна только сила и гипертрофия мышц, но при этом не хватает времени, выполняйте силовые круговые тренировки без аэробных элементов. Если же времени у вас достаточно, откажитесь от круговой тренировки: мощность и силу лучше прокачивать по стандартной схеме подходов и повторений.
Тем, кто хочет развить аэробную выносливость, стоит включить в круговую тренировку бег, прыжки через скакалку, упражнения на эллиптическом и гребном тренажёре. Вставьте небольшой интервал между силовыми упражнениями, и вы значительно улучшите аэробные возможности без дополнительных кардиотренировок.
Если вы хотите похудеть , выбирайте интенсивные интервальные круговые тренировки. Они наиболее эффективныEffects of three distinct protocols of fitness training on body composition, strength and blood lactate. для снижения жировой массы.
Тем, кто хочет похудеть, но при этом чувствовать себя комфортно, лучше чередовать круговые интервальные тренировки с днями спокойной аэробной нагрузки. Круговые интервалки очень утомительны, и, если делать их , можно быстро потерять энтузиазм и удовольствие от спорта. Если вы разбавитеFunctional High-Intensity Circuit Training Improves Body Composition, Peak Oxygen Uptake, Strength, and Alters Certain Dimensions of Quality of Life in Overweight Women интервальные круговые сессии спокойной аэробной нагрузкой, тренировочная неделя станет куда комфортнее, а результаты будут лишь немного хуже, чем в случае исключительно круговых ВИИТ.

3. Выберите упражнения

Главный принцип круговой тренировки — чередование нагрузки на разные мышечные группы. Вы можете включить в одну тренировку несколько упражнений на одну группу мышц, но их нужно перемешать с упражнениями на другие мышцы, чтобы целевые группы успели отдохнуть.

Можете ориентироваться по:

частям тела: верх, низ и середина;
мышечным группам: грудь, спина, бицепс, трицепс, плечи, мышцы передней стороны бедра, мышцы задней стороны бедра, ягодицы, мышцы кора;
двигательным паттернам: тянуть, толкать, приседать, делать выпады, выполнять движения с — сгибание в тазобедренном суставе.

Какие круговые тренировки можно взять за образец

Лайфхакер составил две обычные круговые тренировки с оборудованием и без, а также одну высокоинтенсивную интервальную.

1. Интенсивная интервальная круговая тренировка

Время : от 10 минут.
Правила : в зависимости от своих возможностей выполните от одного до трёх кругов.

2. Круговая тренировка для дома

Время : 20 минут.
Правила : не отдыхайте между упражнениями, между кругами сделайте паузу в 90 секунд. Выполните три круга.

Воздушные приседания

Держите спину прямо, следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, а пятки не отрывались от пола. Старайтесь приседать в полном диапазоне или хотя бы до параллели бёдер с полом. Повторите 20 раз.

Отжимания

Грудью и бёдрами касайтесь пола, не расставляйте локти в стороны. Старайтесь подниматься с прямой спиной, без прогиба в пояснице. Если не получается, встаньте на колени или от опоры. Выполните упражнение 10 раз.

Если места достаточно, делайте выпады в движении, если нет — после каждого шага возвращайтесь назад. Следите, чтобы спина была прямой, а колено впереди стоящей ноги не выходило за носок. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. Удерживайте 30 секунд.

Бег на месте

Бегите на носках, высоко поднимайте колени, помогайте себе руками. Выполняйте упражнение с максимальной интенсивностью 30 секунд.

Скалолаз

В упоре лёжа по очереди подтягивайте колени к груди. Можете ставить стопу на пол или оставлять на весу, как на видео. Старайтесь удерживать таз на месте, не прогибайте поясницу. Выполните 20 раз.

Подъёмы ног лёжа

Исходное положение — прямые ноги в 20–30 см от пола. Поднимайте ноги до прямого угла с телом и опускайте обратно. Для удобства можете подложить руки под ягодицы. Не отрывайте поясницу от пола на протяжении всего упражнения. Выполните 10 подъёмов.

3. Круговая тренировка в тренажёрном зале

Время : 40 минут.
Правила : выполняйте упражнение одно за другим по 10 раз, вес — 50–70% от . Два последних упражнения — гиперэкстензию и складку на пресс — сделайте по 20 раз. Отдыхайте между упражнениями не более 30 секунд, между кругами — 1–2 минуты. Выполните три круга.

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч, опустите её до груди, а затем выжмите вверх.

Возьмитесь за рукоять узким обратным хватом, выпрямите спину, опустите плечи, сведите лопатки. Подтяните рукоять к груди, а затем вернитесь в исходное положение. При правильном исполнении вы почувствуете, как напрягаются широчайшие мышцы спины.

Это упражнение проще выполнять в тренажёре, но, если он занят или отсутствует, можно сделать и с . Зацепите эспандер за стойку на уровне щиколотки, накиньте петлю на ногу. В исходном положении нога согнута, эспандер натянут. Выпрямите ногу, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Двигается только голень, бедро и корпус зафиксированы.

Если выберете эспандер, зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, отодвиньтесь подальше, чтобы натянуть резинку. Преодолевая сопротивление эспандера, старайтесь дотянуться пяткой до ягодицы.

Возьмите штангу обратным хватом, сгибайте и разгибайте руки. Если штанга занята, используйте или нижний блок кроссовера.

Повесьте канатную рукоять, возьмитесь за концы прямым хватом, согните руки в локтях до прямого угла. Разгибайте руки и одновременно разводите концы канатной рукояти. Держите спину прямой, плечи — опущенными.

Лягте в тренажёр, руками возьмитесь за ручки, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Согните ноги под углом 90 градусов, а затем выпрямите их, толкая платформу вверх. Не разгибайте ноги полностью, чтобы не навредить коленным суставам.

Возьмите штангу прямым узким хватом. За счёт напряжения плеч доведите штангу до уровня ключиц. Локти при этом всегда находятся выше грифа. Следите за тем, чтобы штанга скользила вдоль тела, не наклоняйтесь вперёд.

Уберите руки за голову, поднимайте корпус до параллели с полом или чуть выше. Делайте размеренно, без рывков: так вы лучше нагрузите мышцы-разгибатели спины. Выполните 20 раз.

Согните колени под углом 90 градусов, подложите под спину свёрнутое полотенце или абмат, руки уберите за голову. Медленно поднимайте и опускайте корпус, можете на секунду задерживаться в верхней точке, чтобы получше нагрузить . Сделайте 20 подъёмов.

Наверное каждый человек, который задумывался над вопросом «Как правильно и надолго похудеть, да ещё с пользой для здоровья?» уже так или иначе сталкивался с термином «круговая тренировка».

Посмотрите небольшой ролик с примером круговой тренировки, а ниже мы обсудим некоторые моменты этой эффективной методики.

Круговая тренировка в тренажёрном зале

Показанная на видео круговая программа упражнений включает в себя:

Подтягивания на перекладине
Становую тягу
Отжимания от пола
Сгибания тела на наклонной скамье
Выпады назад с гантелями в руках
Разгибания рук на верхнем блоке
И ещё раз подтягивания на перекладине

Почему именно эти упражнения и почему в такой последовательности? Почему не так уж велики веса и не слишком много повторений?

Да потому что это круговой тренинг! И это не пустые слова, а нешуточные нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Правила круговой тренировки

Набор упражнений

Упражнений должно быть от 4 до 8, в зависимости от уровня Вашей подготовки.

Подборка упражнений должна строиться таким образом, чтобы последующее упражнение нагружало мышцы, лежащие как можно дальше от мышц, которые нагружаются предыдущим упражнением. Это приводит к значительному усилению циркуляции крови в теле, вызывая сильное учащение . А это, в свою очередь, приводит к высоким затратам энергии в виде калорий, заметному ускорению обмена веществ и усилению метаболического отклика организма.

Разноплоскостные упражнения

Очень желательно, чтобы каждое следующее упражнение круга выполнялось в другом положении тела. Например, после приседаний полезно выполнить упражнение лёжа или в наклоне. А после него вновь упражнение в вертикальном положении. Это сильно стимулирует обмен веществ и способствует похудению.

Штанга, гантели, тренажёры, гири, свой вес

Упражнения в кругах можно делать с разным оборудованием. Более того, это очень желательно, чтобы сильнее стимулировать тело.

Однако, в некоторых случаях можно обойтись и одним-двумя типом оборудования. Например, в тренировках дома с гантелями, гирями, на стадионе.

Упражнения выполняются кругами

Один круг – это последовательность из нескольких выбранных упражнений, выполняемая практически без пауз для отдыха. Вы отдыхаете только на пути к следующему тренажёру или снаряду.

3-6 кругов за тренировку

Сколько отдыхать между круговыми подходами

Отдыхать между кругами желательно 2-3 минуты. Максимум до 4 минут. Если Вам требуется больше времени, значит, нагрузка была слишком большой для Вашего нынешнего уровня тренированности.

К очередному подходу Ваш пульс должен успеть опуститься хотя бы до 110-105 ударов в минуту. Также полезно ориентироваться по дыханию. К следующему подходу дыхание должно полностью восстановиться, иначе Вы не сможете полноценно закончить новый подход из-за нехватки кислорода.

Адекватный вес на снарядах

Я очень рекомендую снизить вес снарядов на 20-40% от привычного по обычным силовым занятиям, даже если Вы уже очень опытный атлет. Сделайте это по крайней мере на нескольких первых занятиях, в противном случае Вы просто не дотянете до конца круговой тренировки. Или пульс окажется неприемлемо высоким.

Восстановление между круговыми тренировками

Круговые тренировки, также как и чисто силовые, требуют времени на восстановление. Не стоит проводить их ежедневно, тем более, если они очень интенсивны. Отдыхайте не менее 2 суток, чтобы достаточно .

Число повторений в упражнениях

Статика, динамика, кардио

В круговую тренировку можно включать как динамические, так и статические упражнения, а также упражнения на кардиотренажёрах (или бег).

Нельзя постоянно тренироваться в круговом стиле

Заниматься круговыми тренировками длительное время нельзя. Это быстро приведёт к истощению и перетренированности. Тренируйтесь так 1-2 месяца, затем позанимайтесь другим видом тренировки ещё 1-2 месяца. А после вновь возвращайтесь к круговым, если это необходимо.

С помощью кругового тренинга Вы вряд ли наберёте солидную мышечную массу, но классно повысите выносливость, снизите вес, улучшите рельеф мускулатуры, повысите тонус мышц, улучшите свой общий атлетизм.

Разумеется, если Вы никогда не тренировались до этого, то получите и заметный прирост мышц. Но я не рекомендую круговых тренировок, пока основательно не потренируетесь хотя бы два месяца по начальному комплексу. .

Кстати говоря, в круговых тренировках можно использовать не только динамические силовые упражнения, но и , изометрические, асаны из йоги, упражнения на кардиотренажёрах, с собственным весом, упражнения из гиревого спорта и многие другие… Это так, для запуска креативности 🙂

Круговая тренировка может быть бинарной, то есть можно использовать лишь два упражнения, которые нагружают далеко расположенные друг от друга мышечные группы. Круг в этом случае может выглядеть так:

Приседания
Отжимания на брусьях
Приседания
Отжимания на брусьях
Приседания
Отжимания на брусьях

Затем отдых и повторение круга.

Круговой тренинг можно строить по интервальной схеме. Это означает, что интенсивность первого упражнения в круге делается низкой, второго – высокой, третьего – снова низкой, четвёртого – снова высокой. Что такое ?

Круговая схема тренировок не исключает применение всех известных принципов силовых тренировок, включая (постепенное повышение веса на гантелях и штанге), пирамиду, форсированные повторения, и прочие.

Минусы кругового тренинга

Мне известен лишь один минус методики под названием круговая тренировка. При занятиях в зале нужно иметь свободный доступ сразу к большому количеству тренажёров, гантелей и штанг. А это не всегда удобно для окружающих. Поэтому в часы пик, когда в зале много людей, Вы можете столкнуться с трудностями. Может попросту не хватить оборудования, или нужные снаряды будут несвоевременно заняты.

И в этом минусе, как ни странно, прячется ещё один замечательный и жирный плюс кругового тренинга. Это постоянный рост Вашего обаяния и умения общаться, договариваться 🙂 А иначе ничего не выйдет!!!

Пользуйтесь круговыми тренировками на здоровье!

Кстати говоря, мной разработаны специальные круговые программы упражнений с разборными гантелями, в которых достаточно использовать лишь пару гантелей. Эти программы я включил в свои курсы и .

Приветствую. Друзья я очень рад вас видеть на страницах этого блога. Сейчас мы быстренько разберем основные моменты, связанные с упражнениями для круговой тренировки и поговорим о правилах.

Этот комплекс упражнений для круговой тренировки подойдет всем и рассчитан он на сжигание лишних калорий , я хочу сказать, что прислушиваясь к этим простым рекомендациям, Вы сможете быстро сбросить вес!

У спортсменов занимающихся в зале есть два состояния тела –

♦ набор веса

♦ и сушка,

так вот если эти незамысловатые упражнения соединить и дополнительно сбалансировать питание, то получится подсушиться и убрать подкожный жир. Как составить дешевую, но эффективную программу тренировок, которая поможет скинуть жир и набрать мышцы, !

Основные правила круговой тренировки

И так, как обычно небольшой абзац о правилах. Тренировка должна быть максимально интенсивной, чем больше пота выйдет, тем лучше, каждое упражнение делайте, как в последний раз, но следите за пульсом, не больше 150 ударов.

Эта круговая тренировка, так что отдыха между упражнениями нет, только после прохождения полного круга.

Кстати , у нас также есть:

План тренировок

Погнали: круговые тренировки, план с упражнениями

Ребята, у меня сразу такая убедительная просьба, не нужно думать, что ты такой огурец, веса должны быть минимальными, например 20% от максимума, при этом каждое упражнение сделайте до упора, если это 30 повторений в первом круге, то и пусть, я уверяю, во втором круге 30 уже не будет.

И так ребят погнали, берем эту программу и начинаем бомбить ее раз в неделю, перемешивая с другими тренировками.

1. Подтягивания

Подтягивания на турнике, если не можете, ищите специальный тренажер, на котором можно поставить противовес. Если такой штуки нет, то просто попросите помочь друга. Максимум повторений за 1 минуту

2. Жим лежа

3. Приседания

Как только грудь отказала, пришла очередь ног, ищем гриф, закидаем его на лопатки и погнали, по максимуму, пока ножки не покосятся.

Ну, что вы уже включились, вошли во вкус? Идем дальше, это были только сливки

Последовательность упражнений в круговой тренировке не имеет особого значения, но я рекомендую выполнять именно так, здесь подобранные мышцы антагонисты, пока одна мышечная группа работает, вторая отдыхает.

4. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях, для девочек – от скамьи, нужно делать так, чтобы наш трицепс сгорел, только усердно выполняя комплекс, можно добиться результата.

5. Велотренажер

Когда наши ручки не знают, что с ними случилось, мы ищем велик, конечно же тренажер, и мощно подключаем ножки, крутим педали 4 минуты в максимальном темпе, не жалея сил.

6. Бицепс

Сбираем легкую штангу и начинаем работать, стараемся включать бицепс, дабы правильно выполнить упражнение: прижмите локти к телу, кисти рук держим прямо, тянем исключительно бицепсом, он должен гореть. После подхода рука сгибаться не будет, так себе и говорите!»

7. Трицепс

Ищем верхний блок и медленно разгибаем руки, включая трицепс, в нижней точке, руку полностью выравниваем и прожимаем. Как всегда по традиции, до отказа, представьте, что с каждым повторением, все больше лишнего веса уходит с вашего тела и начинают пробиваться кубики пресса, «как подснежники».

8. Спина

В каждом зале, есть вертикальный блок, разыскиваем его, удобно садимся, валиком зажимаем ноги и вперед. Вверху, лопатки расслабили, внизу свели, спинка прокачалась, жирок ушел – красота!

Это не просто 8 упражнений – это комплекс богов, который прокачает вас, как Икзибит тачку, но и конечно, все зависит от вас самих.

А вы готовы к круговым тренировкам?: aleks070565 — LiveJournal

Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 упражнений (как силовых, так и кардио) для всего мышечных групп тела, выполняемых в несколько циклов. Суммарно за подобную тренировку выполняется от 3 до 10 циклов упражнений, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками («кругами»). Сами упражнения программы следуют одно за другим, с минимальным перерывом.

Преимуществом круговой тренировки является развитие выносливости и активное сжигание жира без потери мышечной массы. По сути, круговой тренинг — идеальный выбор для сушки тела, однако при тренировках с целью набора мышц он должен быть минимизирован, поскольку негативно влияет на восстановление. Также у него имеются и другие противопоказания.

Далее мы расскажем о том, как именно круговые тренировки влияют на метаболизм, развивают выносливость и активизируют сжигание жира. Пример подобной тренировки и описание упражнений вы найдете в материале “Программы круговых тренировок” — включающей функциональные упражнения на все тело и на пресс для мужчин, упражнения для ягодиц и сжигания жира на боках для женщин.

Высокоинтенсивный тренинг для сжигания жира

Метод “circuit training” — то есть круговые (или циклические) тренировки был разработана в 1953 г учеными английского University of Leeds, докторами Морганом и Андерсоном. Целью их научных изысканий был поиск программы физических упражнений, наиболее эффективной для быстрого снижения веса¹.

Поскольку упражнения в рамках круговой тренировки выполняются с минимальными перерывами, это опустошает запасы гликогена в мышцах — что, в свою очередь, заставляет организм использовать жир в качестве основного топлива, а также повышает уровень молочной кислоты² и гормона роста.

Под круговым тренингом подразумевается любая программа, отвечающая трем критериям:

Проработка всех мышц тела за одно занятие;

Минимальный отдых между упражнениями;

Выполнение нескольких циклов упражнений за одну тренировку.

Продолжительность циклической тренировки варьируется 15 до 60 минут, за это время выполняется 3-10 циклов упражнений. Перерыв между циклами — 2-4 минуты, между упражнениями — не более 10-20 секунд. Количество повторов — высокое.

Преимущества круговых тренировок

Главным преимуществом круговой тренировки является быстрое сжигание жира без потери мышечной массы, что делает такой тренинг идеальным выбором для снижения веса и для повышения рельефности мускулатуры. Однако при тренировках с целью роста мышц круговые тренировки должны быть минимизированы, так как они негативно влияют на процессы восстановления.

Также необходимо понимать, что круговые тренировки не могут использоваться с целью увеличения мышц и набора массы. Для роста мышц необходимы тяжелые силовые упражнения, выполняемые с низким количеством повторений и длительными паузами — по сути, круговые тренировки являются полной противоположностью тренировок на гипертрофию.

Влияние круговых тренировок на метаболизм

По сути, упражнения круговой тренировки выполняются в режиме «пампинга» (подразумевается высокое количество повторений и средний вес снарядов), что стимулирует накачку мышц кровью и провоцирует активную выработку лактата и молочной кислоты. Поскольку молочная кислота является токсином, тело тратит достаточно много энергии на ее утилизацию.

Важно и то, что упражнения в рамках круговой тренировки выполняются с минимальными перерывами, это опустошает запасы энергии (то есть, гликогена) в мышцах — это, в свою очередь, заставляет организм использовать в качестве основного топлива жировые запасы, а также повышает уровень адреналина и жиросжигающего гормона роста.

Лучшие тренировки для сжигания жира

Изначально круговые тренировки разрабатывались именно как способ перестройки обмена веществ для максимально эффективного сжигания жира — именно поэтому регулярный циклический тренинг учит организм запасать энергию прежде всего для физической активности, а не отправлять излишки потребляемых с пищей калорий в подкожный жир.

Помимо прочего, как Фитсевен уже упоминал выше, выполнение упражнений с минимальными перерывами на отдых провоцирует резкую выработку гормона роста. Несмотря на название, этот гормон ответственен вовсе не за рост мышц, а за сжигание жира и повышение рельефности мускулатуры. Именно благодаря этому гормону круговой тренинг буквально «сушит» мышцы.

Правила круговых тренировок

Типичная круговая тренировка длится от 15 до 60 минут. За это время выполняется от 3 до 10 циклов (кругов) из 10-12 различных физических упражнений. Круг подразумевает выполнение упражнений одно за другим, в 8-15 подходов и в 1 подход на каждое. Перерыв непосредственно между упражнениями составляет 10-20 сек, между циклами — порядка 1-3 мин.

Главным правилом выбора упражнений для круговой тренировки является то, что они должны вовлекать в работу как можно большее количество мышечных групп. Чаще всего для кругового тренинга используются многосуставные базовые упражнения или их вариации. От выбора снарядов (штанга, гантели, тренажеры или выполнение с весом тела) зависит сложность тренинга.

Программа круговых тренировок

Перед началом круговой тренировки обязательно проводится разминка, состоящая как из нескольких минут кардио (прыжки на скакалке, велотренажер, беговая дорожка) и разработки суставов, так и из выполнений упражнений основной программы с минимальным весом и акцентом на технику. По окончанию тренировки — заминка и 5-10 минут медленного кардио.

Непосредственный выбор упражнений прежде всего зависит от доступности спортивных снарядов, что позволит минимизировать время перехода от одного упражнения к другому. При этом круговая тренировка может проводиться как со свободными весами (см. пример круговой тренировки в формате Кроссфит), так и на тренажерах или с весом тела.

Противопоказания

Круговые тренировки не рекомендуются людям, страдающим заболеванием сердечно-сосудистой системы — в первую очередь тем, у кого повышено давление или имеются проблемы с работой сердца. Кроме этого, подобный тренинг не должен проводиться при соблюдении безуглеводной или белковой диеты — это может вызвать гипогликемию (снижение уровня сахара в крови) и обморок.

Высокоактивный циклический тренинг не подходит при беременности и послеродовом периоде, а также в случае наличия проблем с опорно-двигательным аппаратом или суставами. В случае любых сомнений относительно того, подходят ли вам круговые тренировки или нет, мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

***

Круговая тренировка — это выполняемый по циклическому протоколу силовой или аэробный тренинг. За счет минимизации перерывов между упражнениями и общей высокой интенсивности такой тренинг эффективен для активного сжигания жира и прорисовки рельефа мускулатуры. Однако круговые тренировки не подходят для роста мышц и легко могут вызвать хроническую перетренированность.

Научные источники:

New Insights into Circuit Training, source

Lactic Acid / Lactate Threshold, source

What Is The Best Circuit Training Workout, source

программы круговых тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира

▶▷▶▷ программы круговых тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	06-03-2019

программы круговых тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для muskulpro/training/programma-trenirovok-dlya Cached Программа тренировок в тренажерном зале для девушек : сжигаем жир по полной для сжигания Круговые тренировки в тренажерном зале для девушек fitnavigatorru/trenirovki/programmy/krugovaya Cached Особенности круговых тренировок в тренажерном зале для женщин Примеры связок для программы активного жиросжигания Похудение и тонус мышц Круговые тренировки для девушек в тренажерном зале для sportyfiru … Для девушек Для сжигания жира у девушек и женщин хорошо подходят круговые тренировки в тренажерном зале Пример программы , направленной на жиросжигание, особенности занятий для похудения в спортзале Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале на wwwfitnesseraru/v-trenazhernom-zale-krugovaya Cached Круговые тренировки для сжигания жира : преимущества и недостатки в тренажерном зале Примеры круговых тренировок в тренажерном зале для женщин и nadietunet/weight-loss/training/krugovaya Cached Лучшие силовые упражнения для женщин: программа тренировок в тренажерном зале и домашних условиях 0 807 Как накачать пресс за месяц дома и в тренажерном зале : лучшие упражнения, программы Кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для sportyfiru … Для девушек Самое лучшее средство – кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек ; Самое лучшее средство – кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек tvoytrenercom/metodiki_obhcie/krygovaia Cached Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек жира , а не на 6 тренировок в Круговые тренировки для сжигания жира для женщин, девушек ladysdreamru/krugovye-trenirovki-dlya Cached Варианты круговых тренировок для сжигания жира в тренажерном зале для женщин будет Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек wwwiron-healthru/zhenskij-bodibilding/krugovaya Cached Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек В нашей прошлой статье мы разбирали особенности и пример круговой тренировки для мужчин Круговая тренировка для сжигания жира от Екатерины Усмановой fitbreakru/fitnes/114-krugovaya-trenirovka-dlya Cached За счёт этого тратится больше энергии, что нужно для сжигания жира Программа тренировок подойдёт как для девушек , только начавших тренировки в тренажёрном зале , так и для более опытных Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 1,070 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

что страницы нет по нашей вине
что страницы нет по нашей вине
что страницы нет по нашей вине

что страницы нет по нашей вине

easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 1
девушек ladysdreamru/krugovye-trenirovki-dlya Cached Варианты круговых тренировок для сжигания жира в тренажерном зале для женщин будет Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек wwwiron-healthru/zhenskij-bodibilding/krugovaya Cached Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек В нашей прошлой статье мы разбирали особенности и пример круговой тренировки для мужчин Круговая тренировка для сжигания жира от Екатерины Усмановой fitbreakru/fitnes/114-krugovaya-trenirovka-dlya Cached За счёт этого тратится больше энергии
а не на 6 тренировок в Круговые тренировки для сжигания жира для женщин

404 Найти Ошибка 404 Нет такой страницы Если вы считаете, что страницы нет по нашей вине, напишите нам Маркет — смартфоны Xiaomi Автору — угадайте модель BMW Недвижимость — обустроить мини-кухню Такси — быстрый заказ машины Работа — бригадир Трекер — работа без бюрократии Картинки — летние пейзажи Компания About © Яндекс «static»:»22032″

Круговая тренировка для похудения — Стройный клуб

Все мы приходим в спортивный зал по двум основным причинам. Одни из нас хотят увеличить массу своего тела, а другие уменьшить. Но, как бы то ни было, лучше всего начинать свои занятия в спортивном зале с круговой тренировки. Этот термин появился недавно, но сама суть тренировки возникла очень давно, наверное, тогда, когда люди начали понимать пользу оздоровительной гимнастики, поддержания мускулатуры в тонусе.

Как часто, впервые посетив спортивный зал, мы в секунду выделяем из общего числа суперсовременных тренажеров всем знакомые и такие родные беговые дорожки и велотренажеры и бегом занимаем их. И вот под любимую музыку мы бежим к заветной цели или усиленно крутим педали, немного даже потеем. Не проходит и 20 минут, как сбивается дыхание, в груди горит и нам приходится заканчивать свою тренировку, ну или немного отдохнуть. Наш пульс восстанавливается и замедляется. А это значит, что мы перестаем терять калории и лишний вес. А теряли ли мы его вообще? Сомневаюсь, ведь за 20 минут пробежки организм использовал только запасы глюкозы, а не подкожный жир. Тренировать сердечно сосудистую систему полезно, но этого мало, чтобы похудеть.

В чем суть кругового тренинга

Круговая тренировка заключается в том, что в один день проводится проработка всего тела, всех его частей. При этом, тренировка имеет не только аэробный характер, так как проработка всех частей тела прорабатывает и мышцы. Круговые тренировки могут проводится с отягощением или на тренажерах, однако весовой предел здесь очень ограничен, так как суть тренировки в том, чтобы проводить ее интенсивно и повторяя один круг за другим почти без отдыха. Сложно будет сделать это с большими весами.

Круговая тренировка получила свое название благодаря проработке мышц всего тела по кругу. То есть выбирается 10-12 базовых упражнений на все части тела и повторяется 2-3 круга подряд, с отдыхом между подходами не более 30 секунд или 1 минуты, в зависимости от интенсивности упражнений.

Обычно, если вы новичок, то тренер посоветует вам проводить круговую тренировку на тренажерах, так как они приспособлены для того, чтобы вам было удобно и безопасно совершать некоторые движения. Если же вы сразу возьметесь за свободные веса (гантели, штанги и гири), то можете навредить себе, так как упражнения со свободными весами требуют некоторых навыков.

Конечно, работа со свободными весами прорабатывает большее количество мышц, так как задействует их для поддержания равновесия.

Стоит ли женщинам бояться тяжестей?

Особенности круговой тренировки

Проводя круговую тренировку, вам не удастся нарастить мышцы. Такая интенсивная и продолжительная тренировка без остановок невозможна с большим весом. А, как известно, мышцы растут только от поднятия больших весов, когда мышцы подвергаются неимоверным нагрузкам и разрушаются под их воздействием.

Круговая тренировка такого эффекта не дает. Хотя, она конечно, эффективнее воздействует на мышцы, чем простая аэробика или кардио тренировки, так как такие тренировки проводятся только с весом своего тела. Они тоже эффективны для сжигания жира, но только во время тренировки. Круговая тренировка прорабатывает все мышцы и дает хоть и не большую, но все же, нагрузку на мышцы, которые восстанавливаются после тренировки и расходуют энергию.

Кардио или силовая тренировка?

По сути это что-то среднее между аэробикой и силовой тренировкой. Конечно, основная цель круговой тренировки – сжигание жира. Но зачастую, сжигая жир, мы сжигаем и мышцы, а это чревато последствиями, которые замедляют процессы нашего похудения. Получается замкнутый круг. Круговой тренинг имеет много общего с высокоинтенсивным интервальным тренингом.

Преимущества круговой тренировки

Круговая тренировка пользуется популярностью у бодибилдеров. Она намного лучше, чем кардио тренировка сжигает жиры и в то же самое время сохраняет мышечную массу. Для того, чтобы сохранять мышечную массу при круговой тренировке необходимо увеличивать вес, с которым вы работаете.

Круговая тренировка подходит как для мужчин, так и для женщин. Разница лишь в том, что мужчины прорабатывают в основном верхнюю часть тела, а женщины нижнюю. В любом случае, каждый выбирает комплекс упражнений для себя сам. По сути, круговая тренировка должна прорабатывать все части тела, включая в работу одним упражнением сразу несколько мышц. Не стоит просто приседать, больше пользы будет, если вы будете приседать вместе с гантелями, прорабатывая при этом руки и плечи. Качая пресс, задействуйте также грудь или мышцы ног.

Вообще у круговой тренировки много преимуществ, и вот главные из них:

Ускоряет обмен веществ
Расход калорий на восстановление в течение 24 часов после тренировки
Повышенный сердечный пульс на протяжении всей тренировки способствует сжиганию жира
Возможность сохранения объема мышц
Поддержание мышечного тонуса
Укрепление сердечно-сосудистой системы
Возможность проведения тренировки вне спортивного зала, в необорудованном для этого помещении (например, дома)
Продолжительность тренировки около 30 минут

Каждый для себя найдет еще немало преимуществ круговой тренировки, стоит только попробовать. Например, я никогда не обливалась так потом, как после круговой тренировки с отягощениями.

Основные комплексы упражнений

Как я уже говорила, комплекс упражнений для мужчин и для женщин отличаются друг от друга. В основном проблемная зона у женщин – это нижняя часть тела – бедра, ноги, ягодицы, живот. А у мужчин верхняя – руки, плечи, спина, грудь. Однако, как мужчины, так и женщины очень часто совершают ошибку, прорабатывая только эти части тела. Для женщин также было бы полезно прорабатывать руки, грудь и спину. Руки мы чаще всего оголяем, грудные мышцы помогут увеличить и приподнять грудь, а спина зрительно уменьшит вашу талию. А мужчины смотрятся смешно с большой спиной, грудью и бицепсами, на тонких ножках.

Основные упражнения для женщин:

Приседания с гантелями
Выпады с гантелями вперед
Выпады с гантелями назад
Выпады с гантелями в сторону
Поднятие рук и ног из положения лежа
Упражнение велосипед лежа
Упор лежа (удержание)
Упор лежа (отжимания на носках или на коленках)
Скручивания
Прыжки

Основные упражнения для мужчин:

Тяга из положения стоя
Жим на скамье руками
Жим ногами на тренажере
Подъем штанги из положения стоя
Отжимания от пола или на брусьях
Подъемы, разведения и сгибания рук с гантелями
Приседания со штангой

Упражнения в комплексе могут быть различные. Их очень много, но главное – следите, чтобы они прорабатывали все мышцы разными упражнениями.

10 правил круговой тренировки

Для того, чтобы составить свой план тренировки, состоящий из нескольких упражнений, условно разделите свое тело на несколько частей, мышечных групп и для каждой из них выберите 2-3 упражнения.
Обязательно выполняйте 5 минутную разминку перед каждой тренировкой, в которой вы разогреете все мышцы, начиная медленно, и заканчивая более интенсивно.
Начинайте тренировку одной мышечной группы с самого легкого упражнения, чтобы постепенно подготовить мышцы к нагрузке.
Выбирайте вес, с которым будете работать, разумно. Не добивайтесь того, чтобы во время выполнения подхода вы достигли отказа мышцы, то есть невозможности сделать хотя бы еще одно движение. Вес должен быть где-то 50% от вашего предельного веса для конкретной группы мышц.(Как выбрать свой предельный вес?).
Выполняйте 10-15 повторений упражнения в одном круге.
Закончив один круг тренировке, уделите отдыху не более 1 минуты.
За один круг выполняйте не более 10 упражнений.
Составьте свою программу так, чтобы ее длительность была не более 30 минут, иначе вы рискуете потерять часть мышечной массы.
Не злоупотребляйте круговой тренировкой. 2-3 раза в неделю будет достаточно, а иначе перетренерованность вам гарантирована.
Отдых между тренировками должен быть не менее 48 часов, для того чтобы мышцы успели восстановиться.

Вывод

Круговая тренировка отлично подходит для тех, кто решил заняться спортом впервые. Здесь вы научитесь базовым упражнениям и технике их выполнения с достаточно легкими весами, чтобы в дальнейшем избежать травм, при работе с более тяжелым весом.

Также круговая тренировка идеально подходит для тех, кто стремиться похудеть. Причем похудение происходит за счет сжигания жира, а не мышц.

Главное условие результативности круговой тренировки – это диета. То, что мы едим намного важнее того, как мы занимаемся в тренажерном зале. Можно выкладываться на все 100%, но результата не будет, если вы не соблюдаете диету, то есть сбалансированное полноценное питание для ваших мышц и всего организма.

Милые дамы, не игнорируйте упражнения на верхнюю часть тела, красивые руки это очень сексуально. Уделите 10 минут своим рукам и плечам. Помните: чем шире плечи, тем меньше попа

Схема похудания из 8 циклов для сжигания серьезных калорий

Метаболические тренировки настолько эффективны для похудания, потому что они заставляют ваше тело работать, нагружая определенные энергетические системы, чтобы максимально улучшить физическую форму и сжечь калории после тренировки. Верно. Ваше тело может накапливать калории еще долго после того, как вы закончили тренироваться с берпи и двигателем. Цепи высокой интенсивности — это лишь один из способов изменить ваш метаболизм во время тренировок; но они также являются одним из лучших способов избавиться от скуки и избавиться от монотонности повседневной жизни.

HUMANFITPROJECT с помощью CPowerFitness создал эту тренировку для сжигания жира, предназначенную для наращивания силы и улучшения ускорения, независимо от того, бегаете вы или спортсмен. Постарайтесь не отставать.

Направления: Завершите каждую станцию полностью перед тем, как двигаться дальше. Немного отдохните, когда вам это нужно. Со временем постарайтесь ограничить время, необходимое для восстановления.

Схема

Станция 1

Жим штанги плечами: 20 повторений

Приседания с мячом: 20 повторений

Станция 2

Выпад стоя: 20 повторений

Отжимания : 20 повторений

Джек: 10 повторений

Станция 3

Альпинист: 30 секунд

Приседания: 30 секунд

Станция 4

Джеб / кросс в перчатках (если есть): 3-х минутный раунд

Поворот пресса с набивным мячом стоя: 20 повторений (Представьте, что вы выполняете русский скручивание стоя: держите руки вытянутыми перед собой, держа медицинский мяч, используя брюшной пресс, чтобы вращать туловище в обе стороны.)

Станция 5

Растягивание эспандера стоя: 20 повторений

Сверло с 3 конусами: Конусы расположены на расстоянии 10 ярдов друг от друга. Бегите к конусу, обведите его, затем вернитесь к началу. Отсюда бегите ко второму конусу, затем снова возвращайтесь к старту, прежде чем продолжить ту же схему на третьем конусе.

Станция 6

Выпад с ходьбой : 50 ярдов

Тяга с эспандером: 20 повторений (Прикрепите эспандер к точке крепления или оберните его вокруг ног, сидя.Возьмитесь за ручки или держитесь за ленты, когда будете грести к себе. Вы также можете встать на эспандерную ленту и, слегка согнув колени, подтянуть ленту вверх (держа плечи втянутыми).

Станция 7

6-минутный микс для пресса: полная 1 минута каждого
— Передняя планка (с пульсом)
— Боковая планка (с пульсом)
— Велосипедный кранч
— Средний отбивной мяч
— V-up

Станция 8

Приседания со штангой над головой: 20 повторений

Становая тяга с пожатием плеч : 10 повторений

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Попробуйте эту тренировку с собственным весом, чтобы сжечь жир и укрепить мышцы

У вас есть 30 минут, чтобы поджарить жир и измельчить все свое тело? Да, мы так и думали.

Men’s Health 30-Minute Shred использует высокоинтенсивные интервальные тренировки (или HIIT), которые являются эффективным методом улучшения спортивных результатов и избавления от жира. Фактически, исследования показывают, что когда дело доходит до фитнеса, тренировочные эффекты HIIT сравнимы с традиционными тренировками на выносливость — и в несколько раз быстрее. Хотите узнать немного больше о программе, прежде чем приступить к ней? Об этом читайте здесь.

Если вы уверены, пройдите тренировку Bodyweight Blast из программы, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее.Избавьтесь от упрямого жира с помощью этих схем, выполняя 4 раунда в каждой 3 серии упражнений. Идите быстро, но соблюдайте четкую и продуманную технику, даже если у вас осталось только одно последнее повторение. Взрыв может означать «развлечение», но он также определяется как «мощная атака». Вы сами решаете, что здесь применяется.

Уничтожение за 30 минут

Hearstproducts.com

14,95 долл. США

Указания

Выполняйте упражнения 1A, 1B и 1C по кругу, выполняя одно движение за другим.Выполните предписанное количество повторений каждого упражнения, отдыхая как можно меньше. После того, как вы выполните каждое движение по одному разу, это 1 раунд. Выполните в общей сложности 4 раунда, а затем отдохните от 60 до 90 секунд. Повторите процедуру для упражнений 2A, 2B и 2C, а затем из упражнений 3A, 3B и 3C.

Контур 1

Выполнить 4 цикла

1A. Приседания с собственным весом

10-15 повторений

Вытяните руки прямо перед собой и встаньте как можно выше, расставив ноги на ширине плеч [A].Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опускайте тело, пока бедра не станут как минимум параллельны полу [B]. Вернитесь в исходное положение и повторите.

1Б. Отжимания

10 повторений

Примите позу для отжимания с выпрямленными руками и немного выше ширины плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до лодыжек [A]. Согните руки в локтях и опустите тело так, чтобы грудь почти коснулась пола [B].Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

1С. Джексы

15-20 повторений

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам [A]. Теперь одновременно поднимите руки над головой и подпрыгните достаточно высоко, чтобы широко расставить ноги [B]. Не останавливаясь, быстро поменяйте движение и повторите.

Контур 2

Выполнить 4 цикла

2A. Балансировка на одной ноге

10 повторений на каждую сторону

Встаньте прямо на левую ногу, слегка согнув колени.Поднимите правую ногу от пола, пока ваше правое колено не согнется на 90 градусов [A]. Сохраняя естественную выгнутую нижнюю часть спины, согните бедра, потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пола на несколько дюймов перед левой ногой [B]. (Согните левое колено ровно настолько, насколько это необходимо, а правую ногу отведите назад.) Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения и повторите, на этот раз стоя на правой ноге.

2Б. Подтягивание

Повторений до отказа

Повесьте на перекладине хватом на ширине плеч [A].Сожмите лопатки вместе и потяните локти вниз, чтобы поднять тело как можно выше [B]. Медленно вернитесь в исходное положение.

2С. Приседания

10-12 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Согнитесь в бедрах и коленях и опустите тело на четверть приседа. Пусть руки повернутся назад [A]. Немедленно измените движение и энергично спрыгните с пола, взмахнув руками над головой [B].Приземлитесь как можно мягче, вернитесь в положение приседания и снова прыгните. Повторите указанное время или количество повторений.

Контур 3

Выполнить 4 цикла

3A. Медвежье ползание

Ползание от 10 до 15 футов

Встаньте на четвереньки и положите руки на пол так, чтобы они были немного шире плеч и совпадали с ними. Поднимите колени на пару дюймов от пола. Не меняя позы — старайтесь не вращать и не поднимать бедра или туловище — ползите вперед, сделав небольшой «шаг» левой рукой и правой ногой [A].Продолжайте ползать, делая шаги правой рукой и левой ногой [B], повторяя движения вперед и назад.

3Б. Крабовая прогулка

Ползание 10 футов

Сядьте прямо на полу, поставив ноги на пол и положив руки по бокам. Положите свой вес на руки и поднимите бедра на пару дюймов от пола. Теперь идите вперед или назад, сделав небольшой шаг правой ногой и левой рукой [A], а затем левой ногой и правой рукой [B].

3С. Atari Froggers

10 повторений

Присядьте и положите руки на пол между ступнями [A]. Верните ноги в положение отжимания [B]. Затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Building The Perfect Fat Burning Circuit

Брэд Борланд — специалист по силовой и физической подготовке, выживший после рака и основатель WorkoutLab.

Одна из основных целей изучения и прочтения всего о тренировках и питании — однажды научиться действовать самостоятельно, экспериментировать и быть самим архитектором. Создавать свои собственные программы и подвергать их собственным испытаниям в соответствии с вашими личными потребностями — это набор навыков, который должен стать конечной целью каждого посетителя тренажерного зала.

Все люди разные, поэтому вы должны стремиться к тому, чтобы отрегулировать распорядок и сделать его своим. Постройте что-то, что соответствует вашим конкретным желаниям изменять, строить и сжигать. Конечно, вы, возможно, уже знакомы с этой концепцией через традиционные тренировки с отягощениями — корректировку определенных движений, сосредоточение внимания на слабых местах и использование своих сильных сторон. Но как насчет построения идеальной схемы сжигания жира? С чего начать?

Преимущества схемы сжигания жира

Прежде чем я подробно расскажу о шагах по созданию идеального плана, давайте немного поговорим о преимуществах.

Хорошо структурированная схема сжигания жира будет делать именно то, что написано — сжигать жир. Быстрый темп, комбинация упражнений и заряд всего тела разожгут вашу жировую печь и заставят вас сжигать жир, пока вы пьете протеиновый коктейль.
Схема сжигания жира сжигает жир за короткое время. Поскольку вы будете выполнять круговую тренировку, время, необходимое для выполнения программы, будет минимальным, и не будет допускаться частое бездельничанье.
Схема сжигания жира будет использовать минимальное оборудование, которое есть в большинстве тренажерных залов.Никаких необычных приспособлений не требуется. Вы будете использовать простое оборудование, такое как штанги, гантели, гири, тренажеры TRX, штанги и собственный вес.
Схема сжигания жира заставит ваш интерес и ваше тело гадать, что будет дальше. Последовательное переключение вашей программы — вычитание и добавление определенных движений, чтобы держать вас в тонусе и свежую кривую обучения, заставит вас сосредоточиться на текущей задаче, а не просто выполнять движения.

Выбор собственных упражнений не должен быть ракетной наукой.Просто выберите определенные движения, которые вам знакомы, и начинайте.

Шаги к созданию идеальной схемы сжигания жира

А теперь давайте рассмотрим несколько основных шагов, чтобы построить идеальную схему сжигания жира. Это не жесткие правила, это просто некоторые моменты, которые следует помнить при составлении плана, соответствующего вашим конкретным потребностям.

Шаг №1 — Изучите пять элементов

Схема состоит из пяти основных элементов. Они также будут очень похожи на элементы традиционной программы тренировки частей тела.

Тазобедренный шарнир для нижней части тела : включает в себя приседания для общей стимуляции нижней части тела. Запуск схемы с большого, динамичного движения нижней части тела активизирует обмен веществ и ваш сердечный ритм. Примеры включают в себя заключенные, приседания со штангой и передние, болгарские сплит-приседания, ходьбу, статические, боковые и обратные выпады, прыжки и сплит-приседания, прыжки на ящик, степ-ап, приседания с пистолетом и махи с гирями.
Тяга верхней части тела : Слабость многих тренеров (многие из которых делают упор на толчковые упражнения), тяга — следующая на очереди в схеме.Конечно, вы всегда можете перепутать порядок упражнений, но ранняя работа над слабым местом имеет свои преимущества. Примеры включают подтягивания широким, узким и обратным хватом, тяги в перевернутом положении, тяги ренегатов, тяги гантелей и гирь, тяги тренера TRX и становая тяга со штангой, гантелями и гирями.
Верхний толчок : для каждого вытягивающего движения уравновешивается толкающим движением. Здесь вы будете включать в себя упражнения на большие толчки, которые стимулируют много мышц и сжигают много жира в сочетании с эффективной схемой.Это могут быть отжимания от пола, отжимания с приподнятыми ногами и наклонные отжимания. Тренажер TRX отжимания, алмазные отжимания, жим гантелей и гирь от плеч и тренажер TRX fly.
Core : Что такое схема без небольшой работы с сердечником? Некоторые могут рассматривать основную часть как короткий перерыв в действии, но это так далеко от истины. Поскольку некоторые основные «движения» на самом деле вообще не будут движениями (например, планка), количество мышечных движений и сосредоточенность заставят ваши усилия переусердствовать. Вы можете включать традиционные и наклонные приседания, скручивания, обычные, TRX и 3-сторонние планки, подъемы ног в висе и лежа, велосипедные скручивания, дворники, подтяжки для тренеров TRX, V-up, русские скручивания и тренажеры TRX.
Кардио : И последнее, но не менее важное, мы подошли к кардио. Поскольку вся схема сжигания жира построена на концепции сжигания жира, дальнейшее наращивание кардио-работы внесет последний штрих в вашу идеальную схему. Подойдет все, что угодно: беговая дорожка и спринт на открытом воздухе, спринт на велотренажере, челночный бег, эллиптический тренажер, ступенька, прыжки через скакалку или гребной тренажер.

Шаг № 2 — Выберите упражнения и поверните

Выбор собственных упражнений не должен быть ракетной наукой.Просто выберите определенные движения, которые вам знакомы, и начинайте. Если вы начнете углубляться в незнакомую территорию, обязательно возьмите несколько и узнайте, как правильно и безопасно выполнять упражнение, чтобы избежать травм, как только вы включите его в свою программу.

Еще один важный фактор, который следует учитывать, — это чередование других упражнений в вашей программе, всегда держать ваше тело врасплох и постоянно узнавать что-то новое. Базовый акт изучения чего-то нового заставит ваше тело работать больше, чем если бы оно выполняло что-то знакомое.

Шаг №3 — Время / количество раундов

Общее время, которое занимает ваша программа, которое также включает количество раундов, которые вы будете выполнять в своей схеме, зависит от нескольких факторов. Первый: Сколько времени у вас есть на тренировки? Два: Каков ваш уровень опыта в круговой тренировке? Третий: Как вы относитесь к обусловленности? (т.е. в какой «форме» вы находитесь?) Практическое правило — начинать с малого и постепенно наращивать. Если вы новичок, не прыгайте головой вперед, иначе вы рискуете получить серьезное выгорание.

Шаг №4 — Количество дней в неделю

Опять же, это связано с несколькими переменными. Какой у вас уровень опыта? Как часто вы можете тренироваться? И каковы ваши конкретные цели, которые будут определять частоту тренировок? Как указано выше, увеличивайте частоту постепенно и планируйте заранее. Никогда не угадаешь, когда жизнь бросит тебе крутой мяч и выбьет твой план телосложения в окно.

Шаг № 5 — Продолжение

Может возникнуть вопрос, как (при желании) прогрессировать по схеме сжигания жира? Выполнять больше сетов? Больше представителей? Более длинные сессии? Несколько приемов, которые стоит попробовать, когда вы дойдете до точки, в которой вы адаптировались к своему текущему распорядку, — это перейти к более продвинутой схеме, выполнить текущую схему за меньшее время, выполнить больше раундов за меньшее время, немного увеличить вес при выполнении движений с отягощениями, попробуйте более сложные версии одних и тех же упражнений или делайте меньше перерывов между раундами.

Примеры тренировок для сжигания жира

Теперь, когда у вас есть основы построения вашей собственной схемы сжигания жира, давайте рассмотрим несколько примеров, чтобы вы начали. Ниже приведены три уровня (начальный, средний и продвинутый) схем, которые можно примерить на размер.

Помните, всегда практикуйте хорошую форму, выбирайте подходящий уровень для начала и выкладывайтесь на полную.

Жиросжигатель для начинающих

От 1 до 3 раундов, 1 минута отдыха между раундами.

Средство сжигания жира

От 2 до 4 раундов, 1 минута отдыха между раундами.

Усовершенствованный жиросжигатель

От 3 до 5 раундов, 30 секунд отдыха между раундами.

Расширенная тренировка
Упражнение	Представители
Прыжки с коробкой	10 повторений
Подтягивание обратным хватом	10-15 повторений
Тренажер TRX отжимания	10-15 повторений
Стеклоочиститель	10 повторений
3-5 спринтов

Уберите живот с помощью этих мощных движений

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе? Большинство людей ходят в тренажерный зал с одной целью — избавиться от жира на животе, чтобы улучшить свою внешность.Если вы ищете лучшие упражнения для сжигания жира для мужчин, не ищите больше, потому что у нас есть все необходимое. У нас есть простые, но эффективные тренировки, которые заставят вас сжигать калории в течение нескольких часов после их завершения.

Жир на животе может быть трудноудаляемым, особенно если вы старше (8). Тело предназначено для хранения жира, потому что это простой источник энергии, который можно использовать для поддержания жизнедеятельности организма в трудные времена. По этой причине организм не будет охотно сжигать запасы жировой энергии, поэтому вам нужно работать с умом и выполнять интенсивные упражнения, чтобы контролировать жировые запасы.Таким образом, ключом к успеху является выполнение упражнений по сжиганию жира, которые увеличивают мышечную массу и ограничивают накопление лишнего жира.

Понимание того, как сжигается телесный жир

Помимо улучшения эстетики, сжигание жира на животе, также известного как висцеральный жир, может минимизировать риск многих опасных заболеваний, поскольку этот жир метаболически активен, что делает его вредным для организма (6). Чтобы успешно сбросить жир, вам нужно поддерживать как можно большую мышечную массу, избавляясь от лишних жировых отложений.Вам следует придерживаться низкокалорийной диеты, но не слишком мало калорий, иначе организм будет ограничивать количество сжигаемого жира, чтобы обеспечить вас.

Некоторые источники дают советы о том, как быстро похудеть с помощью упражнений или модных диет, но это может быть не лучший путь, потому что даже если он приводит к потере веса, вы можете не пользоваться преимуществами в течение длительного времени. Как правило, для сжигания жира требуется более высокая скорость метаболизма; Вот почему так важно вести здоровый образ жизни, в том числе соблюдать диету и выполнять целенаправленные упражнения по сжиганию жира для мужчин.

Shutterstock

Упражнения, помогающие мужчинам избавиться от жира на животе

Какое упражнение лучше всего для сжигания жира? Согласно WebMD, тело не сжигает жиры в определенных частях, даже если вы работаете только в этой области; поэтому лучше заниматься тренировками для всего тела, которые будут сжигать жир повсюду, и со временем вы достигнете своей цели по сжиганию жира на животе (3). Вместо беспорядочных тренировок жизненно важно сконцентрироваться на умных и эффективных тренировках, которые могут сжечь тяжелые калории, ускорить обмен веществ и помочь нарастить мышечную массу для эффективной потери жира на животе.

Подробнее: Советы по снижению веса для мужчин: без ярлыков, без быстрых решений, только более умный подход!

Подходящие упражнения для сжигания жира для мужчин

После понимания того, как сжигается жир, следующим шагом будет определение подходящего типа тренировок для достижения вашей цели.

Вот три основные категории обучения, которое необходимо пройти:

Shutterstock

Тренировка с метаболическим сопротивлением

Этот тип тренировки сочетает в себе сердечно-сосудистые аспекты и тренировки с отягощениями, что делает его очень интенсивным типом тренировки, который быстро дает результаты (5).Это помогает мужчинам сжигать жир, поддерживая работу вашего калорийного двигателя и высокую частоту сердечных сокращений, когда вы выполняете сложные высокоинтенсивные упражнения с небольшим отдыхом. Жир будет сжигаться во время тренировок и даже после тренировок с отягощениями, при которых прорабатываются большие мышцы по всему телу, поддерживая повышенный уровень метаболизма до 48 часов спустя (5). В процессе этого тело также будет наращивать больше мышечной ткани, которая метаболически активна, чем жир; следовательно, даже в состоянии покоя будет сжигаться больше калорий.

Упражнения на метаболическое сопротивление включают жимы, тяги, приседания, подруливающие устройства или их комбинации. Для других упражнений в этой категории может потребоваться такое оборудование, как боевые веревки для упражнений на плечи и руки, мешки с песком для пресса или прогулок с мешком с песком и шины трактора для ударов кувалдой или переворачивания покрышек. Обычно тренировки с метаболическим сопротивлением выполняются в виде мини-циклов по 3-4 упражнения с 20-30-секундным отдыхом между тренировками и 1-минутным отдыхом после каждого цикла. Они входят в число упражнений по сжиганию жира на животе для мужчин старше 50 лет, но вы должны безопасно выходить за пределы своих возможностей, участвуя в этой тренировке, чтобы получить от нее максимум пользы.

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Эти упражнения повышают и понижают частоту сердечных сокращений с использованием интервалов большей и меньшей интенсивности и могут выполняться с тренировкой с отягощениями или тренировкой сердечно-сосудистой системы. Кардио увеличивает частоту сердечных сокращений, а уровень тренировок с отягощениями или градиент затрудняет интервал. HIIT помогает сжигать жир за счет интенсивности, потому что увеличение каждые 30 или 60 секунд или после каждого набора сопротивлений вызывает повышение частоты сердечных сокращений и сжигание большего количества калорий.Ваш метаболизм также будет увеличиваться на более длительное время, даже после завершения упражнения. Примеры конкретных упражнений в этом разделе включают кардио-тренировки и тренировки с отягощениями, такие как ходьба на беговой дорожке, приседания и медленные прыжки.

Shutterstock

Тренировка с отягощениями всего тела

Этот тип тренировки с отягощениями включает в себя проработку всех мышц тела в один и тот же день в течение 3 дней каждую неделю. Различные тренировки с отягощениями с разным числом повторений и весов помогут проработать ваши мышцы на размер, силу и выносливость.Увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма, и при этом происходит большой расход калорий, что приводит к уменьшению жировых отложений. Упражнения этой категории задействуют несколько / большие группы мышц или такие как жимы, приседания, становая тяга, тяги и тяги.

Итак, какие упражнения для сжигания жира лучше всего подходят для мужчин? Вот несколько простых упражнений для сжигания жира на животе для мужчин, которые можно выполнять дома при отсутствии оборудования, а некоторые требуют специального оборудования. Мы также объяснили, как их следует делать.

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Shutterstock

Специальные простые упражнения для сжигания жира для мужчин дома

Для них не требуется никакого оборудования или повседневных вещей, которые можно найти дома.

Вот простые упражнения для сжигания жира для мужчин в домашних условиях:

Это надежный способ увеличить частоту сердечных сокращений, одновременно улучшая атлетизм и пресс.

Как делать: В правильном положении планки поднимите колено вверх так, чтобы вы сжимали ягодицы и пресс, одновременно сжимая ноги. В качестве альтернативы, подражая альпинистскому восхождению, считайте землю своей горой. Начните с положения для отжиманий, поставив ступни на землю, а затем поочередно подталкивайте колени вперед к соответствующим рукам. Бедра должны быть полностью опущены. Вы можете повторить 30 раз на каждой ноге (7).

Burpee — убийца калорий, но не переусердствуйте и не переусердствуйте.Контролируйте свои движения, чтобы не повредить руки и запястья при ударе по колоде.

Как выполнять : Одно повторение включает в себя падение на пол, отталкивание спины и затем прыжок. Повторяйте, пока не выполните необходимые подходы, которых обычно бывает около 10 за раз. Другой вариант — принять положение стоя, приседать, затем положить руки на землю и выпрыгнуть ногами в положение отжимания. Сделайте отжимание, затем подпрыгните ногами к рукам, затем прыгните в высоту, закинув руки над головой (7).

Shutterstock

Это ножка, которая работает всем вашим телом, сжигает жиры и увеличивает метаболизм, увеличивает силу ног и создает прочную среднюю часть. Приседания со спиной с тяжелой нагрузкой — более надежный метод развития силы нижней части тела. Поскольку вы задействуете несколько основных групп мышц и тратите много энергии на перемещение веса тела, вы сжигаете жир.

Как это сделать: Примените соответствующую форму, задействуя ядро, достигая разумной глубины для вашей собственной мобильности, т.е.е., параллельно или чуть ниже, и медленно прорабатывайте каждое повторение. Вы также можете выполнять приседания с прыжком, стоя так, чтобы ступни были чуть выше плеч и свешивались за голову, а затем приседать, держа пальцы ног перед коленями. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, затем подпрыгните вертикально, подтягивая пальцы ног к голеням в воздухе, чтобы подготовиться к приземлению. Мягко приземлитесь бедрами назад и вниз (7).

Прыжки через скакалку необходимы, так как они дают вам полноценное упражнение для тела со значительной возможностью сжигания жира.Для этого необязательно ходить в спортзал; Вы можете приобрести в магазинах прочную скакалку, а затем прыгнуть в просторную комнату, за пределами дома, если есть место, или на ближайшем поле.

Как делать: Начните с пропусков на короткие периоды, максимум 2 минуты, чтобы улучшить свою скорость, затем, освоив основы, вы можете перейти на высокоинтенсивные интервальные упражнения со скакалкой для большего эффекта сжигания жира.

Shutterstock

Выпады бросают вам вызов в одностороннем порядке, потому что вы будете прорабатывать почти каждую мышцу ног, а когда вы начинаете ходить, частота сердечных сокращений увеличивается.Вы можете добавить нагрузку к этой тренировке ног, чтобы увеличить нагрузку на мышцы кора.

Как делать: Расставьте приоритеты для вашей осанки при выпаде, особенно когда вы загружаете упражнение с весом. Включите ядро, держите грудь вверх, сфокусируйте взгляд прямо вперед, а затем переходите к следующему шагу. Вы можете попробовать чередовать обратные выпады, если у вас мало места.

Это одно из лучших упражнений с собственным весом, которое мы все можем делать, но с возрастом постепенно теряем эту способность. Стабильность корпуса жизненно важна на этой тренировке.

Как это сделать: Попробуйте десять бросков на 100 или 100 ярдов по футбольному полю, делая между ними много времени.

Shutterstock

Хотя это очевидно, простая переноска тяжеловеса из одного места в другое может эффективно сжечь жиры. Это может создать критическую силу и мышечную массу.

Как делать: Будьте в правильной позе. Крепко возьмитесь за ручки нагруженного переноски, задействуйте корпус и ягодицы, втяните грудную клетку, смотрите вперед и следите за тем, чтобы плечи не опускались вперед во время ходьбы.

Задействовано все тело; Таким образом, это упражнение для сжигания жира увеличивает вашу силу, атлетизм и подвижность, одновременно сжигая жир. Он подтягивает весь корпус и тонизирует мышцы бедра и косые мышцы живота.

Как делать : Встаньте на четвереньки, но колени не должны касаться земли. Ладони и пальцы ног должны твердо стоять на земле, а позвоночник находиться в безопасном нейтральном положении. Сосредоточьтесь на том, чтобы двигаться вперед в той же позе с определенной целью; укрепляя ваше ядро.По мере продвижения ладоней вперед соответственно должны двигаться и ноги, бедра не должны быть приподняты и находиться как можно ближе к полу. Начните с 3 подходов по 30 секунд каждый, затем увеличивайте до 60 секунд.

Это упражнение бросает вызов прессу, давая вам небольшую передышку, помогая в укреплении корпуса.

Как выполнять : Руки вытянуты над головой, начните на спине, затем поднимите ноги и одновременно сожмите их так, чтобы тело сформировало V-образную форму (7). Выдохните, когда поднимаете ноги и хрустите, затем вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Shutterstock

Упражнения для сжигания жира на животе для мужчин, требующие оборудования

Какие 10 лучших упражнений для сжигания жира для мужчин с оборудованием? Большинство упражнений с отягощениями для сжигания толстых мужчин требуют помощи оборудования. Вот более 10 упражнений для сжигания жира для мужчин с доступом к соответствующему оборудованию.

Это силовая тренировка для всего тела, управляемая верхней частью тела и требующая участия нижней части тела. Помимо сжигания жира, удары мяча о землю с максимальной силой избавят от гнева, стресса, скуки и т. Д.

Как делать: Используйте все свое тело, чтобы поднять мяч над головой, когда вы поднимаетесь на носки. Затем используйте бедра, корпус и руки, чтобы отбросить мяч обратно и поймать его, когда он отскочит назад к вашей груди. Повторить. Ваше тело должно быть под контролем, чтобы избежать несчастных случаев.

Упражнения для спины требуют большого количества усилий от верхних конечностей. Он подталкивает вашу нижнюю часть тела и ядро, чтобы ускорить ваш метаболизм, нарастить мышцы и достичь отличного телосложения, улучшив ваши плечи и широчайшие, тем самым помогая вам достичь тела своей мечты.

Как выполнять : для начинающих, руки должны быть обращены от вас, возьмитесь за гриф с хватом, которое немного шире ширины плеч. Опуститесь до упора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Сделайте небольшую паузу, затем опуститесь (4).

Подробнее: 4-дневная программа тренировок для похудания: как эффективно похудеть и нарастить мышцы, тренируясь в течение 4 дней в неделю

Shutterstock

Они отлично подходят для начала вашего пути сжигания жира.Он включает в себя сочетание приседаний со штангой спереди и жима лежа.

Как делать: Подчеркните глубину приседания, затем взорвитесь, чтобы пройти через верхнюю часть жима.

Помимо того, что становая тяга является фаворитом для ног, она подтолкнет все ваше тело, а это означает, что вы будете наращивать мышечную массу, ускоряя метаболизм, чтобы помочь вам сжечь упрямый жир. Это многосуставное упражнение, в котором задействовано все тело, особенно задняя цепь и нижняя часть тела. Это усилие, необходимое для того, чтобы оторвать вес от земли, запускает ваш метаболизм.

Как делать: Выполняйте упражнение с большими нагрузками, чтобы получить максимальную пользу, потому что, когда вы задействуете ядро для стабилизации позвоночника, вы будете использовать подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы оторвать вес от земли. Выполняйте каждое повторение медленно и осознанно.

Перемещение тяжелых весов — отличный способ избавиться от жира на животе, а толчки в санях, которые удобны для суставов, задействуют все ваше тело, что делает их идеальным вариантом.

Как делать: Наклонитесь вперед под углом 45 градусов, затем возьмитесь за салазки руками возле груди, в том же положении, в котором вы делаете отжимания.Проедьте подушечками пальцев ног, касаясь земли всеми пальцами ног, из шахматной стойки. Увеличьте длину шага, вытягивая ногу как можно дальше вперед, чтобы получить максимальную отдачу от каждого шага.

]]>

Сбросить десятки фунтов, не заставляя себя отжимать, — это несбыточная мечта каждого похудеть. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Shutterstock

Это велосипед с ручками и колесами для качания, которые помогут вам тренировать мощность, интенсивность и несколько энергетических систем, что делает его эффективным для похудания.Будьте осторожны при использовании этого оборудования с переменным сопротивлением; поэтому здесь важную роль играют усилия.

Как выполнять : начните с пяти раундов упорной тренировки с интервалами, атаки в течение 30 секунд, а затем отдыха в течение 90 секунд.

Это тройное удлинение, сочетающее в себе вес и скорость, поэтому оно подталкивает ваше тело к максимальной нагрузке. Поскольку для этого требуется много энергии и баллистической интенсивности, энергетическая чистка увеличит ваш метаболизм.

Как делать: Начните с обучения формированию, потому что это сложная тренировка с множеством нюансов.

Это сила в движении, рекомендованная в профессиональных силовых залах, упражнениях CrossFit и групповых фитнес-занятиях. Он увеличивает размер нижней части тела и увеличивает силу по мере сжигания жира.

Как делать: Используйте бедра для управления движениями, поскольку работа рук заключается в удержании и удержании веса. При махе вы должны находиться в правильном положении, то есть, слегка согнутые в коленях (не приседания), шарнир на бедрах и голова нейтрально расположены для правильного выравнивания позвоночника.Вам нужно, чтобы все ваше тело справлялось с инерцией гири и оставалось в напряжении для выполнения маха за махом.

Shutterstock

Это многосуставное движение гантелей, которое заставляет вас выполнять тройное разгибание одним плавным движением, то есть разгибание бедра, колена, лодыжки и выпрямление. Они помогают наращивать силу, сжигать жир, оттачивать взрывную работу и повышать атлетизм безопасным для плеч способом.

Как делать: Он фокусируется на оттягивании веса от земли, исследовании прыжков для поднятия веса, ударе гантели над головой и приземлении под ней.Сосредоточившись на том, чтобы держать мышцы кора задействованными, сначала начните с легкого веса, чтобы стать экспертом в трех этапах тренировки.

Это кардио-тренировка, во время которой вы ходите по беговой дорожке.

Как сделать: Ходите с заданной скоростью, например 7 км в час, затем для интервалов увеличивайте настройку градиента до более высокого уровня каждый раз, например, 1% в течение минуты, 3% в течение 2 минут, затем 5% за 3 минуты и т. Д. (5)

Это потрясающая тренировка для всего тела, в которой используются мощность, выносливость и темп, которые проверяют потенциал вашей сердечно-сосудистой системы.Он использует гребной тренажер.

Как делать: Поставьте ступни на стремена; высота ремешка должна быть примерно на уровне стопы. Согните бедра на шарнирах, согните колени так, чтобы они находились прямо над лодыжками, затем слегка возьмитесь за ручку, удерживая запястья прямыми. Не сгибаясь, вытяните руки вперед, плечи вниз и назад, затем наклонитесь вперед от бедер и согните колени так, чтобы они оказались над лодыжками. Толкайтесь через ступни, стремясь ко всей подошве ступни, затем вытяните ноги, не блокируя колени.Слегка отклонитесь назад, задействуя корпус, с расслабленными плечами, затем отведите локти назад, не поднимая рукоятку, так, чтобы она находилась в верхней части грудной клетки или чуть ниже груди. Выпрямите руки перед следующим гребком (2).

Другие включают боевые веревки и турецкие костюмы.

Последняя мысль

Приведенные выше упражнения для сжигания жира для мужчин в значительной степени способствуют достижению вашей желаемой цели — иметь привлекательный плоский живот.Однако обратите внимание, что вы не можете превзойти плохую диету, поэтому сочетайте эти тренировки со здоровой низкокалорийной диетой, здоровым образом жизни и избегайте стресса, потому что это может вызвать выработку организмом кортизола, среди других гормонов, которые препятствуют сжиганию упрямый жир. Не забудьте проконсультироваться с квалифицированным персональным тренером, который подберет для вас эффективные тренировки, их интенсивность и частоту.

Проверьте 20-минутную тренировку для всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

12 простых способов похудеть для мужчин после 50 (2020, menshealth.com)
20-минутная гребная тренировка для всего тела (2019, shape.com)
Можете ли вы действительно контролировать, где вы теряете жир? (n.d, webmd.com)
Как сделать правильное подтягивание и подтягивание, шаг за шагом.(2020, nerdfitness.com)
Избавьтесь от жира на животе с помощью наших 3 любимых тренировок по сжиганию жира для мужчин (нет данных, fitfatherproject.com)
13 лучших тренировок для сжигания жира (2020, menshealth.com)
15-минутная тренировка для сжигания жира для занятых парней (нет данных, mensjournal.com)
Эти 16 упражнений помогут избавиться от жира на животе (2020, menshealth.com)

10 лучших упражнений для сжигания жира для мужчин от 40

Регулярное выполнение упражнений для сжигания жира для мужчин имеет решающее значение, если ваша цель — избавиться от лишнего жира.Правильные упражнения помогут вам набрать мышечную массу во всех нужных местах, чтобы достичь желаемого мускулистого телосложения. Не стоит недооценивать себя только потому, что вам за 40. Попробуйте выполнить некоторые из 10 лучших упражнений для сжигания жира для мужчин в возрасте 40 лет и наблюдайте, как лишний жир тает как раз к лету.

Лучшие упражнения для сжигания жира для мужчин

# 1 Прыжки со скакалкой

Вы не поверите, но прыжки со скакалкой — одна из самых эффективных тренировок по сжиганию калорий.Человек с весом 185 фунтов расходует почти 450 калорий и жира всего за 30 минут прыжков со скакалкой. Если вы весите более 185 фунтов, вы, вероятно, сожжете дополнительные калории. Измените программу прыжков со скакалкой по:

1. Прыгайте обеими ногами одновременно.
2. Прыгайте на одной ноге за раз.
3. Спринт прыгайте так быстро, как только можете.
4. Во время прыжка используйте попеременные удары ногами ножницами.
5. Прыжки с высокими коленями / группировкой.

Лучший способ похудеть для мужчин — круговые тренировки, чередуя 1-2 минуты прыжков со скакалкой с силовыми тренировками или дополнительными упражнениями для сжигания жира.

# 2 Броски приседаний с набивным мячом

Если у вас мало времени, включите приседания с набивным мячом в свои обычные тренировки. Вы будете быстро измельчены, если проработаете ноги, ягодицы, пресс, плечи и руки в одном упражнении. Для выполнения приседаний с набивным мячом:

1. Используйте набивной мяч, который кажется достаточно тяжелым, чтобы сделать упражнение сложным.
2. Удерживая набивной мяч у груди, присядьте как можно дальше, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.
3. Поднимите тело ногами и бросьте набивной мяч над головой или в стену на высоте приседания.
4. Поймайте мяч и немедленно присядьте на корточки.
5. Повторяйте упражнение 45-60 секунд.
Выполните 3-5 подходов приседаний с набивным мячом во время круговой тренировки.

# 3 Упражнения с боевой веревкой

При правильном выполнении упражнения с боевой веревкой — одни из лучших тренировок по сжиганию жира для мужчин в возрасте от 40 лет. Вы быстро вспотеете и тренируете ноги, ягодицы, пресс, плечи и руки.Если в вашем тренажерном зале есть боевые веревки, используйте их. Если вы не посещаете спортзал, нет проблем! Купите утяжеленные боевые веревки для использования в домашнем спортзале, гараже или на открытом воздухе.

Просто прикрепите конец боевых тросов к прочной базе или комплекту анкеров боевых тросов. Вы также можете использовать простыни, если у вас нет утяжеленных веревок. Для выполнения упражнений с боевой веревкой:

1. Слегка согните ноги в коленях и быстро поднимайте и опускайте скакалки вверх и вниз, чередуя руки, как можно быстрее.
2. Поднимайте и опускайте скакалки одновременно обеими руками во время следующего подхода.
3. Попробуйте выполнить большие круги руками со скакалкой.
4. Быстро переместите скакалку от одного бедра к другому из стороны в сторону, чтобы избавиться от лишнего жира на животе.

Выполните 3-5 сетов упражнений с боевой веревкой по 45-60 секунд.

# 4 Берпи

Самое лучшее в добавлении бёрпи к обычным тренировкам по сжиганию жира — это то, что вы можете выполнять это упражнение, не выходя из дома, без какого-либо оборудования.Чтобы завершить бурпи, просто:

1. Подпрыгните как можно выше.
2. Опустите руки к ступням.
3. Быстро поставьте ступни назад, пока не примете положение планки или расширенных отжиманий.
4. Сделайте отжимание.
5. Подпрыгните высоко в воздух и продолжайте повторять.

Выполняйте бёрпи в течение 45-60 секунд и выполните 3-5 подходов во время домашних тренировок по круговой схеме сжигания жира.

# 5 рядов планки

Тяга доски нарастает мышечную массу и сжигает жир во всех нужных местах.Вы проработаете пресс, спину, плечи, руки и даже ноги! Чтобы завершить ряды планки, просто:

1. Найдите две гантели.
2. Примите положение планки, держа гири под руками.
3. Оставайтесь в положении планки и завершите тягу, подняв один вес вверх к плечу и опустив его обратно вниз.
4. Проделайте то же самое с противоположной рукой и непрерывно повторяйте в течение 45-60 секунд.
Выполните 3-5 серий рядов планки.

# 6 Прыжки из приседаний

прыжков из приседаний действительно заставят вашу кровь перекачиваться, и вы улучшите форму мышц ног, ягодиц, пресса и даже рук! Чтобы выполнить прыжки из приседа, просто:

1.Присядьте на корточки, расставив ступни чуть шире плеч.
2. Присядьте как можно ниже, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.
3. Поднимите свое тело, подпрыгните как можно выше на высоте приседа и непрерывно повторяйте упражнение.
4. Если хотите, чередуйте приседания с узкой стойкой и приседания с широкой стойкой.
5. Держите гантели во время приседаний с прыжком, когда вы готовы к более серьезным испытаниям.

Непрерывно повторяйте прыжки из приседа в течение 45-60 секунд и выполните 3-5 подходов упражнения.

# 7 HIIT подъем по лестнице

Используйте подъемник по лестнице или лестницу в парке или дома для тренировки по сжиганию жира, которая дает быстрые результаты. Вы даже можете использовать деревянную коробку (или любую прочную коробку, которая есть у вас дома) и подниматься и опускаться из нее. Человек весом 185 фунтов сжигает около 300 калорий за 30 минут подъема по лестнице, в зависимости от интенсивности тренировки. Чтобы добиться максимальных результатов сжигания жира при подъеме по лестнице, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) по:

1. Сделайте 5-минутную разминку.
2. Поднимитесь с высокой интенсивностью в течение 1 минуты.
3. Спускайтесь или поднимайтесь с меньшей интенсивностью в течение 1 минуты.
4. Чередуйте высокоинтенсивные и низкоинтенсивные схватки в течение 20-30 минут.
5. Остудите 5 минут.
Вы можете попробовать ВИИТ с любыми сердечно-сосудистыми упражнениями, такими как бег, ходьба в гору, гребля, езда на велосипеде или использование эллиптического тренажера.

# 8 Становая тяга в жиме над головой

Становая тяга

— это отличная тренировка для сжигания жира в организме, потому что упражнение прорабатывает множество основных групп мышц.Мышцы спины, ног, ягодиц, пресса, рук и плеч будут гореть, когда упражнение максимально задействует нижнюю и верхнюю часть тела. Чтобы выполнить становую тягу в жиме над головой, просто:

1. Возьмите штангу или две гантели.
2. Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч.
3. Держите спину как можно более прямой, согнитесь в талии и опустите вес, пока он почти не коснется земли.
4. Используйте ноги, ягодицы и спину, чтобы поднять тело обратно в положение стоя.
5. Немедленно сделайте жим плечами, подняв вес над головой как можно выше.
6. Повторяйте становую тягу с жимом над головой в течение 45-60 секунд.
Выполните 3-5 подходов упражнения.

# 9 Домкраты для планки

Планка — еще одна отличная тренировка для сжигания жира для мужчин старше 40 лет, так как это упражнение прорабатывает ваши основные руки, плечи и ноги. Чтобы выполнить планку, просто:
1. Примите положение планки.
2. Оставайтесь в положении планки и непрерывно медленно разводите ступни в стороны и снова вместе в течение 45-60 секунд.
3. Держите ноги, руки и спину прямо на протяжении всего упражнения.
Повторите 3-5 комплектов домкратов для достижения наилучших результатов.

# 10 Русские твисты с утяжелением

Для выполнения русских скручиваний с утяжелением вам понадобится набивной мяч или гиря. Если у вас нет мяча или гири, вы все равно можете выполнять упражнение, используя только движения рук. Чтобы завершить утяжеленные русские повороты и работать над набором из шести кубиков:

1. Сядьте на пол и сделайте V-образную форму верхней и нижней частью тела.
2. Согните ноги в коленях и слегка оторвите ступни от пола.
3. Возьмите набивной мяч и крутите его из стороны в сторону, от бедра до бедра, непрерывно в течение 45-60 секунд.
Для достижения наилучших результатов выполните 3-5 подходов утяжеленных русских скручиваний.

Дополнительные способы быстро избавиться от лишнего веса, лучший способ похудеть для мужчин

В дополнение к ежедневным упражнениям по сжиганию жира для мужчин старше 40 лет, лучший способ похудеть для мужчин, внесите конкретные изменения в здоровый образ жизни, чтобы избавиться от лишнего веса как раз к лету.Попробуйте следующие советы и рекомендации:

1. Спите не менее 7-9 часов каждую ночь.
2. Придерживайтесь диеты, богатой овощами, бобовыми, орехами, семенами и нежирным белком. Попробуйте домашние протеиновые коктейли вместо еды.
3. Тренируйтесь не менее 30 минут большую часть дней в неделю.
4. Оставайтесь активными в течение всего дня, а не только во время тренировок.
5. Ограничьте или избегайте употребления алкоголя.
6. Слегка уменьшите количество калорий примерно на 500 в день. Следите за потреблением калорий с помощью MyFitnessPal.
7. Исключите сладкие напитки, сладости, очищенные зерна (белый хлеб) и жареную пищу.
8. Выпивайте не менее 16 стаканов воды в день, в том числе 2 стакана воды перед едой.
9. Уменьшите стресс.
10. Зарегистрируйтесь в программе Fitter Healthier Dad NO Gym .

Программа Fitter Healthier Dad предназначена для занятых отцов старше 40 лет, которые стремятся похудеть и похудеть, повысить энергию и улучшить форму мышц, не посещая тренажерный зал и не жертвуя работой и семейным временем.

Когда вы зарегистрируетесь в программе, вы получите простые планы питания для похудения, 30-минутные тренировки по сжиганию жира и мотивационную поддержку, необходимую для того, чтобы избавиться от лишнего веса и навсегда избавиться от лишнего веса, что является лучшим способом похудения для мужчин.Для начала подпишитесь на 4-шаговый план сжигания жира Fitter Heathier Dad FREE сегодня!

Круговая тренировка с высокой нагрузкой для набора мышечной массы и сжигания жира

Когда очевидно, что вы занимаетесь спортом, друзья и даже незнакомцы не упускают возможности попросить совета. Наиболее частые вопросы, которые я слышу: «Как мне набрать мышечную массу?» и «Как я могу похудеть?»

Часто оба вопроса возникают одновременно.

В Рим ведет более одной дороги — есть несколько способов добраться до пункта назначения, который в данном случае — нарастить мышечную массу. и будут сокращены.

Итак, давайте взглянем на один из моих любимых способов добиться того и другого.

Поезд для двух целей

Хотя цели наращивания мышечной массы и сокращения могут показаться не связанными, на самом деле они взаимосвязаны. Набор мышечной массы — это все о методах тренировки, которые влияют на гормональную систему, особенно на тестостерон и гормон роста, два основных анаболических гормона организма (наращивание мышечной массы).

Методы тренировок, которые, как было доказано, повышают уровень тестостерона в организме, включают следующие:

Используйте большую мышечную массу
С большой нагрузкой (более 85 процентов от максимума в одном повторении)
Используйте несколько подходов и упражнений для достижения высокого тренировочного объема
Соблюдайте короткие интервалы отдыха продолжительностью менее одной минуты1

Несколько подходов с короткими интервалами отдыха, которые повышают уровень лактата, также увеличивают выработку гормона роста.[1]

Набор мышечной массы — это все о методах тренировки, которые влияют на гормональную систему, особенно на тестостерон и гормон роста, два основных анаболических гормона организма (наращивание мышечной массы).

В то время как воздействие на гормональную систему является основной целью тренировок по увеличению мышечной массы, влияние на скорость метаболизма является основным направлением упражнений для похудания. Наибольший вклад в ежедневные затраты энергии вносит ваш уровень метаболизма в покое, а единственный вклад в скорость метаболизма в состоянии покоя, который вы можете контролировать, — это состав вашего тела.Увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя. [2]

Я сказал вам, что эти две цели взаимосвязаны!

В то время как регулирование скорости метаболизма в состоянии покоя оказывает наибольшее влияние на расход калорий, упражнения, временно повышающие метаболизм, также могут помочь в потере жира. [2] Это резкое изменение имеет два аспекта. Один из них — это увеличение метаболизма на во время упражнений . Другой — увеличение расхода энергии на после упражнений , необходимых для возврата вашего тела в состояние покоя, которое известно как избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC.Чем выше интенсивность тренировки, тем сильнее ускоряется обмен веществ как во время, так и после тренировки. [1]

В частности, можно использовать один метод для увеличения выработки гормонов и метаболизма во время и после тренировки: круговые тренировки с высокой нагрузкой. Это может звучать как знак на сетевом заборе, окружающем электростанцию, но он включает в себя три переменных, которые способствуют увеличению мышечной массы и потере жировой массы: многократные упражнения, высокие нагрузки и короткие интервалы отдыха.

Позвольте мне объяснить, как лучше всего спроектировать схему с высокой нагрузкой, а затем я приведу несколько примеров, которые мне нравится использовать.

1. Выбор упражнений

У меня есть два правила выбора упражнений для этого типа тренировок. Во-первых, они должны быть большими многосуставными движениями масс, так как это увеличивает выработку тестостерона, требуя больших затрат энергии для выполнения.

Во-вторых, всегда выбирайте самый простой вариант механизма. Это динамичная тренировка, которая вызывает мышечную усталость, поэтому любое упражнение, требующее больших технических навыков и формы, здесь далеко не идеально.

Подумайте о прыжках с приседаниями вместо олимпийских упражнений, становой тяге со штангой вместо традиционных и приседаниях с кубком вместо приседаний со штангой. Сохраните технические подъемники для подъемных дней с выделенными периодами отдыха.

2. Количество упражнений

Новичкам следует начинать с 3-5 различных движений и постепенно увеличивать их количество до 8. Логистика может сыграть роль в определении того, сколько различных упражнений вы выполняете; не будьте тем человеком в спортзале, который берет его на себя, не обращая внимания ни на кого.При необходимости тренируйтесь в нерабочее время спортзала.

3. Упражнение на шпагат

Для большего увеличения метаболизма во время сеанса я предпочитаю тренировки всего тела. Тем не менее, эти методы можно легко разделить на верхнюю и нижнюю части тела или другие части тела, такие как квадрицепсы, спина и руки на одном занятии и ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, грудь и плечи на следующем.

4. Количество повторений и нагрузка

По моему опыту, выполнение 3-6 повторений — лучшее место для этого типа тренировок.Поскольку это делается по схеме с неполным отдыхом, вы не сможете выполнять те же нагрузки, что и во время традиционных тренировок.

Поэтому вместо того, чтобы выбирать свой 6ПМ (то есть вес, который составляет около 80 процентов от вашего максимума в одном повторении), я предлагаю вычесть дополнительные 5-10 процентов, чтобы вместо этого вы выполняли 70-75 процентов от вашего 1ПМ.

Это равносильно выбору веса, который вы можете сделать примерно на 10 повторений, но снова сделайте только 5. Будьте несколько консервативны: вы всегда можете увеличить нагрузку.

5. Количество подходов и интервалы отдыха

Вот где самое интересное. Как и количество повторений, 3-6 подходов — лучший диапазон объема для этого метода тренировки. Если вам нравится, что ваши тренировки идут в ритме часового механизма, делайте 30-60 секунд отдыха между каждым упражнением. Как вариант, наденьте пульсометр и отдохните, пока ваше сердце не достигнет анаэробного порога (если вы его знаете) или примерно до 150-160 ударов. Или, с тренировками, которые меняют участки тела, просто продвигайтесь по кругу, отдыхая только по мере необходимости.

Если вам нравится темп тренировок в ритме часового механизма, делайте 30-60 секунд отдыха между каждым упражнением.

Это подводит меня к другому подходу к назначению количества наборов. Круговые тренировки с высокой нагрузкой могут применяться к так называемым «тренировкам с возрастающей плотностью». Эти занятия выполняются на время, а не на установленное количество подходов. Вы просто выполняете столько, сколько можете в отведенные сроки (тем самым увеличивая плотность тренировки), отдыхая, когда это необходимо.

Для круговых тренировок с высокой нагрузкой я обычно рассчитываю свои подходы от 8 до 15 минут, в зависимости от количества упражнений (чем больше упражнений, тем больше времени).

6. Частота

Эти тренировочные переменные отлично подходят для расходования энергии и увеличения выработки анаболических гормонов. Однако уровень катаболического гормона кортизола также увеличивается в результате большой мышечной массы и высокоинтенсивных интервальных тренировок с малым отдыхом. Хотя эти повышенные уровни кортизола необходимы в краткосрочной перспективе для набора мышечной массы и восстановления тканей, хронически высокие уровни уменьшают синтез белка и приводят к снижению иммунной функции.Другими словами, попрощайтесь с мышечной массой и поздоровайтесь с болезнью.

Соблюдайте осторожность при выполнении упражнений этого типа. Я предлагаю 1-2 из этих тренировок в неделю с 1-2 другими традиционными тренировочными днями, а в остальные дни — тренировками с меньшей интенсивностью.

Две цепи с высокой нагрузкой

1. Традиционная схема весов

Попробуйте выполнять все шесть упражнений по кругу, отдыхая между упражнениями не более 30 секунд. Если это невозможно, попробуйте выполнять все упражнения с гантелями или гирями на небольшом участке.
Выберите вес, который составляет около 75 процентов от вашего максимального веса, или вес, который вы можете сделать только на 10 повторений (ваши 10 ПМ), но сделайте только пять повторений.
Повторить схему всего пять раз.
При подтягиваниях нижним хватом увеличивайте вес или используйте тренажер с вспомогательной поддержкой по мере необходимости.
Для отжиманий используйте жилет с утяжелителями или попросите партнера положить одну или две пластины вам на спину.
Тяга в подвешенном состоянии обычно выполняется с помощью лямок или колец TRX, но может также выполняться как тяга со штангой в наклоне.Движение TRX не выполняется с дополнительной нагрузкой.

Традиционная схема весов

+ 6 больше упражнений

2. Автодром Big Tuna

(Назван в честь самого требовательного тренера, за которого я когда-либо играл.)

Выполните как можно больше кругов за 12 минут, отдохните пять минут и повторите еще 12 минут. Используйте гирю или гантели.
Выберите вес, который составляет 60-70 процентов от вашего 1ПМ. Сделайте всего шесть повторений.
Выполняйте упражнения по кругу, отдыхая между движениями 30 секунд.

Приседания с прыжком с отягощением

Выполняйте со штангой или гирями.

1 подход, 6 повторений

+ 6 больше упражнений

Список литературы

Baechle, T., & Earle, R. (2008). Основы силовой тренировки и кондиционирования (3-е изд.). Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.
Стиглер П. и Канлифф А. (2006).Роль диеты и физических упражнений в поддержании обезжиренной массы и скорости метаболизма в покое во время похудания. Спортивная медицина, 36, 239-262.

Круговая тренировка для похудания

Когда многие люди решают, что хотят похудеть, они обычно обращаются к кардио- или аэробным тренировкам, таким как бег на беговой дорожке или ведра для потоотделения в классе езды на велосипеде в помещении. Но хотя сердечно-сосудистые упражнения могут быть эффективными для сжигания калорий, необходимых для похудания, это не всегда лучший вариант для тех, кому они не нравятся.

К счастью, есть еще один способ использования упражнений для похудания: круговая тренировка, которая включает в себя выполнение серии упражнений с отягощениями для различных движений или частей тела с минимальным отдыхом между упражнениями. Эффективная схема чередуется между верхними и нижними частями тела или движениями, например, от отжиманий до подтягиваний для мышц, отвечающих за разные движения в одной и той же области тела.

Следующая примерная тренировка поможет вам начать круговую тренировку для похудения, чтобы вы могли достичь своих целей, не прибегая к кардиотренажерам.Вы можете выполнять эту схему с собственным весом, не выходя из собственного дома или в ограниченном пространстве коммерческого фитнес-центра. Эти упражнения сочетают в себе несколько движений и групп мышц, чтобы увеличить потребность в кислороде и последующий расход энергии.

Схема

Inchworm Walkouts для обратного выпада с руками над головой

Начните, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Сделайте шарнирные соединения в бедрах, положите руки на пол и пройдите вперед, чтобы занять положение высокой планки.Задержитесь на 5 секунд, вернитесь назад руками и вернитесь в полностью стоячее положение, подняв обе руки над головой. Затем сделайте обратный выпад правой ногой. Потяните себя вперед левой ногой и затем сразу же сделайте шаг назад левой ногой; вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Сделайте от шести до 10 повторений (начните с шести и работайте до 10).

Выпад из стороны в сторону для баланса на одной ноге

Ступни на ширине плеч.Шаг правой ногой вправо. Когда правая ступня коснется земли (убедитесь, что правая ступня параллельна левой), перенесите свой вес обратно на правое бедро. Левой рукой потянитесь за правую ногу. Чтобы вернуться в положение стоя, прижмите левую ногу к земле, чтобы подтянуться. Вверху сожмите ягодицы, чтобы удерживать равновесие на одной ноге в течение 5-10 секунд. Сделайте от восьми до 12 повторений, прежде чем менять стороны.

Приседания с отжиманиями

Начните, поставив ступни на ширине плеч.Отведите бедра назад, чтобы опуститься на корточки. Опуская вес назад, поднесите обе руки к внутренней стороне ног и положите их на пол. Прижав руки к полу, делайте шаг назад по одной ноге, чтобы занять положение высокой планки. Подтяните брюшной пресс и держите тело прямо, когда вы опускаетесь в отжимание. В конце упражнения прижмите обе руки к полу, чтобы вернуться в положение высокой планки. Шагайте вперед по одной ноге, чтобы вернуться в положение стоя.Сделайте от шести до восьми повторений и работайте до 12-15 повторений.

Боковая планка с вращением

(Примечание: это упражнение НЕ рекомендуется людям с болями в плече или спине.)

Начните с того, что лягте на правый бок, положив обе ноги друг на друга. Положите правый локоть прямо под правое плечо. Сожмите ноги вместе, напрягите ягодицы и подтолкните левое бедро вверх, чтобы сбалансировать обе стопы и правый локоть (это исходное положение).Положите левую руку за голову и поверните левый локоть к полу, чтобы повернуть туловище. Вернитесь в исходное положение и повторите шесть-восемь раз, а затем поменяйте сторону.

Поперечный выпад с досягаемостью до стопы

Встаньте, ноги на ширине плеч. Правой ногой сделайте шаг назад и поверните правое бедро так, чтобы при приземлении правая нога указывала в направлении на 4 часа. Как только ваша нога окажется на полу, потянитесь к правой ноге левой рукой, одновременно тянитесь к небу правой рукой и поворачивая туловище вправо.Чтобы вернуться в положение стоя, прижмите левую ногу к полу и вернитесь в вертикальное положение. Выполните от восьми до 10 повторений на одну сторону, прежде чем переходить на другую сторону; выполните от 12 до 15 повторений на каждую ногу.

Турецкое поднятие с собственным весом (TGU)

Лучшее описание TGU, как его обычно называют, можно увидеть здесь. Вместо того, чтобы держать вес, просто держите руку вытянутой и вытянутой, чтобы получить пользу от упражнения для бедер, косых мышц, стабилизаторов позвоночника и плеч.Начните с четырех-шести повторений на каждую сторону и доведите до восьми-десяти.

Кардио упражнения

После того, как вы завершили круг, прыгайте через скакалку или выполняйте прыжки в течение 45 секунд, отдохните 15 секунд и повторите три раза. Отдохните 90 секунд перед выполнением следующего полного цикла (включая кардио).

Начните с двух кругов через день и дайте телу две недели, чтобы привыкнуть к движениям. После первых двух недель продолжайте тренировку через день, добавляя одну дополнительную схему каждую неделю, постепенно доводя до пяти схем.После того, как вы дойдете до пяти кругов, проверьте себя, чтобы увидеть, сколько кругов вы можете пройти за определенный промежуток времени (например, 15, 20 или 30 минут).

Круговая тренировка может дать следующие преимущества:

Организм сжигает 5 калорий энергии, чтобы использовать 1 литр кислорода. Круговая тренировка может задействовать большую часть мышц тела, что значительно увеличивает потребление кислорода по сравнению с режимом кардиоупражнений, в котором основное внимание уделяется нижней части тела. Любой режим упражнений, повышающий потребность в кислороде, также увеличивает расход энергии, что делает его эффективной стратегией похудания.

Выполнение упражнений с умеренной или высокой интенсивностью (когда дыхание происходит намного быстрее, чем обычно, и может быть затруднительно произносить более двух слов за раз) в течение более 50-60 минут за раз, на самом деле может привести к сжигание мышц вместо жира. При более высокой интенсивности упражнений организм будет использовать в качестве топлива в основном углеводы. Когда этот углевод истощается, организм использует гормон кортизол для преобразования белка в топливо в процессе, называемом глюконеогенезом.Когда это происходит, меньше белка доступно для восстановления мышечной ткани, поврежденной во время тренировки.

Слишком много кардиотренировок может увеличить уровень абдоминального жира. Во время низкоинтенсивных упражнений кортизол помогает мобилизовать свободные жирные кислоты для использования в качестве энергии (для преобразования жира в энергию требуется больше времени, чем для углеводов, поэтому при более высоких нагрузках в качестве топлива используются углеводы). Когда уровень кортизола повышен, в кровотоке появляется больше свободных жирных кислот.Те, которые не используются для получения энергии, могут откладываться в брюшном жире, чтобы сохранить их для дальнейшего использования.

Хотя схемы тренировок с отягощениями могут на самом деле увеличить мышечную массу всего тела, в большинстве режимов кардиотренировок задействованы в основном мышцы ног. Упражнения с отягощениями стимулируют быстро сокращающиеся мышечные волокна типа II, отвечающие за увеличение силы и размера. Усиление активации волокон типа II может привести к увеличению размеров и четкости мышц по всему телу.

Более высокий уровень безжировой мышечной массы означает более высокий метаболизм в состоянии покоя, что означает, что тело будет сжигать больше калорий в состоянии покоя. В состоянии покоя 1 фунт мышц может сжигать до 7 калорий энергии в течение 24 часов. Добавление от 5 до 7 фунтов сухой мышечной массы может увеличить метаболизм в состоянии покоя до 50 калорий в день или 350 калорий в течение недели. Учитывая, что организм расходует около 100 калорий, чтобы пройти милю, это можно считать эквивалентом 3.5-мильная прогулка.

Для увеличения расхода энергии сочетание круговых тренировок для похудения с кардиоупражнениями может быть чрезвычайно эффективным. Например, выполнив комплекс упражнений с отягощениями, запрыгивайте на кардиотренажер в течение 3–7 минут, выполняя устойчивые упражнения средней интенсивности.