для чего нужен, кому принимать, польза и вред, правила приема

Креатин – одна из наиболее распространенных во всем мире, не только в нашей стране, биологически активных добавок в спортивной среде. Причем данный состав активно используется для наращивания «сухой» мышечной массы не только бодибилдерами и представителями единоборств, но и легкоатлетами, теннисистами, даже хоккеистами и футболистами.

Однако столь высокая изученность препарата не является основанием того, чтобы в сети Интернет время от времени не появлялись очередные информационные вбросы о том, какие побочные действия от приема креатина возникают, и вообще, нужно ли его потреблять? Попробуем расставить «все точки над i».

Что дает креатин, и как он действует на организм?

Данное вещество вырабатывается нашим организмом. И для обычного человека объемов «производства» поджелудочной железы вполне достаточно. Однако для профессиональных спортсменов и тех, кто активно практикует физические нагрузки, этого мало, приходится принимать дополнительно.

По сути, если говорить простым языком без химических и медицинских терминологий, креатин – это вещество, которое выступает в качестве строительной основы для специальных молекул АТФ (аденозина трифосфат). Именно они обеспечивают энергией мускулатуру человека при сгибании и разгибании. Как следствие, у человека возрастает мышечная выносливость, сила.

Кстати, а вы знаете, что креатин переводится как «мясо»?

Креатин. Вред или польза?

Данный состав, как и все в нашей жизни, не может рассматриваться исключительно с одной стороны – черное или белое. Безусловно, эффективность состава доказана теоретически и практически. Но могут быть, при определенных условиях, некоторые неприятные аспекты приема. Как правило, они сводятся побочным эффектам и действиям креатина.

Польза от приема креатина

1. Рост показателей силовых характеристик, как взрывной, так и длительной выносливости.

2. Можно долго изучать вред и пользу креатина, но без этого вещества говорить об эффективном росте мышечной массы не приходится. Да, напрямую оно не является причиной увеличения объемов мышц, но обеспечивает работоспособность тканей, что приводит к положительному результату.

3. Креатин способствует быстрейшему восстановлению организма после серьезных тренировок и спортивных состязаний. Это происходит за счет связывания молочной кислоты.

4. Креатин: польза и вред для организма может сочетаться буквально в одном свойстве. Это вещество отлично задерживает в организме воду, поскольку в прямом смысле химически с ней связывается. С одной стороны, это хорошо, поскольку способствует росту мышц, увеличению объемов. Кроме того, при высоких и продолжительных нагрузках это в какой-то мере компенсирует отвод жидкостей через пот. С другой стороны, это приводит к замедлению расщепления жировой ткани.

   Если человек желает похудеть или он сгоняет вес перед соревнованиями от креатина лучше отказаться. Важно понимать, что прекращение приема креатина автоматически нивелирует и положительные, и отрицательные стороны вопроса. Спортсмены частенько в тренировочном, межсоревновательном периоде активно кушают в качестве пищевой добавки креатин, а перед боем или выступлением прекращают прием.

5. Данный состав, пусть и опосредовано, но стимулирует выработку тестостерона и многих других важных для полноценного развития организма гормонов, например, роста.

6. Кстати, о росте. Известно, что такое химическое соединение как миостатин препятствует росту и нормальному развитию мышечной массы. Креатин блокирует этот неприятный эффект. Опытные спортсмены время от времени сталкиваются с предложениями разнообразных предложений «блокаторов миостатина». Однако на практике они малоэффективны, а вот креатин зарекомендовал себя в этом плане исключительно с положительной стороны.

7. Если не вдаваться в сложные цепочки и причинно-следственные связи, то данное вещество нормализует работу сердца и сосудов, снижает вероятность инфаркта и инсульта, а также успокаивает нервную систему.

Чем опасна биологически активная добавка?

Ели брать во внимание все известные пищевые добавки, которые используют спортсмены, креатин, пожалуй, стоит отнести к наиболее безопасным. Во-первых, все побочные эффекты случаются крайне редко, имеют неопасный для здоровья характер. Прекращение приема соединения полностью восстанавливают здоровье и устраняют признаки побочных эффектов.

• Бытует мнение, что креатин может вызывать мышечные судороги и спазматические проявления в конечностях. Какая-то прямая связь между приемом препарата и подобными проявлениями пока однозначно не установлено. Однако необходимо быть готовым к подобным проявлениям. В этом ракурсе, пловцам на открытой воде, например, триатлонистам, велосипедистам и иным категориям спортсменов, у которых судороги чреваты серьезными последствиями, креатин не рекомендуется.

  Понятно, что для бодибилдеров, тяжелоатлетов и боксеров спазмы и судороги – неприятно, но «не смертельно». В любом случае, данный побочный эффект встречается крайне редко, и определяется сугубо индивидуально при приеме.

• Есть еще один неприятный момент, который касается физиологии. Речь идет о расстройстве желудка со всеми вытекающими отсюда последствиями. Встречается эта проблема достаточно редко и решается простым отказом от добавки.

• У молодых людей БАД может вызвать проявление акне на коже. Это обусловлено резким увеличением тестостерона. Тут уж необходимо выбирать – красота кожи или быстрый рост мышц. При этом отказаться от состава можно всегда, и кожа очень быстро приходит в норму.

В заключение стоит отметить, что креатин – препарат крайне неоднозначный. Его эффективность при занятиях спортом неоспорима, но и забывать про побочные действия также не стоит.

В общем, оптимальным решением в такой ситуации будет консультация со специалистами по вопросу целесообразности приема креатина именно вами.

Креатин: польза, вред и как его лучше принимать

Мы решили собрать самые часто задаваемые вопросы, касательно креатина и дать на них честные и не предвзятые ответы. Какой креатин мне нужен?

Креатин моногидрат. Обыкновенный и простой. Нет необходимости в различных «улучшенных» формулах. Самый обычный креатин проверенно работает. Дополнительным преимуществом может быть наличие в креатине транспортной системы. Что именно стоит ждать от креатина?

• Даёт дополнительную энергию для мышц;
• Ускоряет рост мышц;
• Уменьшает выработку молочной кислоты, которая является причиной боли в мышцах после занятий;
• Улучшает синтез белков в организме;

Есть ли негативный эффект от приёма креатина?

Существует возможность вздутия живота, но это временно и не стоит об этом беспокоится. Существуют, также почти анекдотичные истории о защемлении мышц и их обезвоживании. Если вы об этом беспокоитесь, то пейте больше воды во время приёма креатина, кроме тех 4 литров воды, которые вы и так должны пить. Я потеряю в массе если перестану принимать креатин?

Для того чтобы ответить на этот вопрос, в первую очередь, необходимо понять принцип действия креатина на организм. Креатин обеспечивает задержку воды в наших мышцах, в связи с этим мы получаем дополнительную силу. Рост мышц происходит вследствие того же самого процесса, что был бы и без креатина, только с ним мы получаем результат выше. Это постоянный процесс, и если вы перестанете принимать креатин ваши мышцы останутся на месте.

Какое количество креатина стоит принимать каждый день?

Примерно по 5 грамм каждый день.

Что такое «период загрузки»?

Период загрузки — это то время, когда вы увеличиваете количество принимаемого креатина. Обычно это длится в течение недели. Какое количество креатина стоит принимать в «период загрузки»?

20-25 грамм каждый день в течение 7-10 дней. Это число может быть поделено на 4 дневных приёма. Обязателен ли «период загрузки»?

Нет, это фаза необязательна, с другой стороны — креатин дешёвый продукт, поэтому если вы настроены на максимальный результат, то стоит её пройти. Только следите за тем чтобы количество выпитой воды было на максимальном уровне. Что такое «период поддержки»?

Это период, когда вы принимаете креатин по примерно 5 грамм в день. Он начинается сразу же после «периода загрузки».

Надо ли принимать креатин циклически?

Неизвестно: стоит ли делать перерывы в приёме креатина, но вы должны принимать его не менее 2 недель в каждый месяце приёма.

В какое время лучше принимать креатин?

В любое удобное для вас время. Не важно: перед тренировкой, с утра, перед сном и так далее. Единственное важно: принимать креатин в течение длительного периода (4-12 недель). Многие потребляют креатин вместе с едой после тренировки, добавляя в него немного сахара для его лучшего усвоения.

Можно ли принимать креатин вместе с протеином?

Да, можно. Эти две добавки никак не связаны между собой. Креатин можно также принимать совместно с бета-аланином, BCAA, гейнером и другими добавками.

Важно помнить, что эффект от креатина проявляется только при правильном и обильном питании с достаточным количеством калорий, протеина, углеводов. Один креатин вам никак не поможет.

Как принимать креатин

Прием спортивных добавок – обычная практика среди тех, кто серьёзно тренируется. Креатин – естественная для организма человека аминокислота, которую он естественным образом получает из пищи, в особенности – из красного мяса. Данное вещество обеспечивает мышцы энергией, питают их протеином. Его недостаток прямо связан с излишней усталостью и жжением в теле. При этом в день тренировки спортсмену весом 70 кг нужно около 1. 8 грамма креатина. Для этого придется съесть около 800 граммов красного мяса, что довольно сложно даже физически. Именно поэтому использование добавок на практике почти неизбежно.

1. Как и когда принимать
2. Формулы выпуска – что выбрать
3. Схемы приема
4. Сочетание с другими добавками и противопоказания

br>

Как и когда принимать

Стереотипы по поводу опасности таких веществ безосновательны. Зная, как принимать креатин правильно, навредить здоровью не получится. Главное – соблюдать граммовки и придерживаться элементарных правил. Всем хочется получить максимальный профит. Для этого нужно, чтобы вещество как можно быстрее попало в мышцы и начало действовать. Усвояемость данной аминокислоты достигает верхней планки при самом высоком уровне инсулина в крови. Поэтому пить её лучше сразу после сна либо спустя час после тренировки. Ещё один вариант – предварительно съесть сладкий батончик.

Соблюдение элементарных правил приема позволит не навредить здоровью и извлечь максимум пользы. Важно запомнить, как пить креатин и сколько его нужно. В день достаточно 3-6 граммов. После приема рекомендуется выпить стакан чистой воды. Длительность курса – от одного до двух месяцев, не более. Дальше следует сделать месячный перерыв, чтобы не возникло привыкания. Из рациона придется исключить кофе и алкоголь, а также ограничить употребление черного перца и грейпфрутов.

br>

Формулы выпуска – что выбрать

Новички интересуются, как принимать креатин лучше – в порошке, капсулах или таблетках. Первое, что нужно знать, — форма выпуска никак не влияет на результат. Он зависит только от количества действующего вещества. Большая часть спортсменов приобретают порошковый вариант. Это наиболее дешевая версия. Также порошок часто ароматизирован и имеет приятный вкус (фруктовый, ягодный, шоколадный), что привлекает, ведь здоровый образ жизни резко ограничивает употребление «вкусняшек». Однако его нужно разводить в воде или соке, а это не всегда удобно. Таблетки по сути являются прессованными единицами порошка. Для их употребления также нужен стакан жидкости. Стоят дороже, зато имитируют запрещенную шипучку.

Капсулы – дорогой вариант, но наиболее удобный. С такой формой выпуска прием креатина занимает минимум времени и может быть осуществим в любом месте. А вот заявления о более быстрой усвояемости – это скорее маркетинговый ход, научных доказательств о преимуществе любой из форм нет.

br>

Схемы приема

Краткосрочный прием добавки никаких изменение в работу организма не вносит – это факт. А вот длительный может снизить собственную выработку аминокислоты. В результате – снижение объема воды на 3-4 недели. Речь идет о 10-15%. Чтобы этого избежать, практикуют две схемы приема, лучшие с точки зрения результата, – с быстрой и постепенной загрузкой.

Перед тем как употреблять креатин, нужно определить цели. Схема приема с загрузкой более актуальна для участников соревнований, профессиональных спортсменов. Она довольно экстремальна, хоть и безопасна при интенсивных тренировках. Первые 5-7 дней принимают до 20 граммов действующего вещества, разбивая на несколько «подходов». Далее объем снижается вдвое до конца месяца.

Схема без загрузки более лояльна. Врачи рекомендуют именно её. Каждый день нужно в сумме принимать до 5 граммов креатина. Лучше ограничиться сроком в 3-4 недели, затем сделать перерыв. Организм мягко воспримет добавку. Для тех, кому не нужен мгновенный всплеск энергии и силы в период соревнований, это самый адекватный вариант. Спустя несколько недель после курса результат обеих схем будет равным. Длительность приема в лояльном режиме можно растянуть до двух месяцев, при загрузке этого лучше не делать.

br>

Сочетание с другими добавками и противопоказания

Употребление креатина будет более эффективным при сочетании с другими добавками. Аминокислота сама по себе плохо растворяется в воде и потому может быть просто выведена из организма, не усвоившись. Однако если пить протеин, такого не будет. Причем лучше предпочесть сывороточный. Пропорция креатина к протеину – 1 к 5. Результат смешивания – увеличенная эффективность тренировки. Добавка сочетается также с гейнером (дает энергию), BCAA (хорошо для сушки), бета-аналинином (быстрый набор массы). А вот употреблять ее с жиросжигателями или л-картинином не стоит. Это не повредит здоровью, но эффект будет нулевым.

Креатин не имеет жестких противопоказаний, если пить его по правилам и не затягивать курсы. Однако тем, кто имеет проблемы с работой ЖКТ, почек и щитовидки, стоит проконсультироваться с лечащим врачом.

Виталий Дудник

Старший продавец

Разрешено ли детям принимать креатин?

Креатин – это натуральное соединение, которое вырабатывается организмом человека из 3-х аминокислот. Мы также можем получать его из мяса, рыбы или специального спортивного питания. Креатин играет одну из главных ролей в процессе энергообмена в мышечных и нервных клетках. В настоящее время он пользуется огромной популярностью у спортсменов и используется в спортивном питании. Креатин улучшает силовые показатели, способствует набору мышечной массы и может сдерживать выделение молочной кислоты.

Ежедневный расход креатина составляет около 2 г, но при увеличении физических нагрузок потребность организма в данном соединении заметно увеличивается. Наполнить мышцы энергией поможет именно креатин.

Креатин купить в Киеве можно в нашем интернет-магазине спортивного питания.

Действие креатина на организм человека

Дополнительные преимущества креатина:

• Употребление креатина значительно снижает количество холестерина, триглицеридов и липопротеинов очень низкой плотности
• Также он может оказывать противовоспалительное действие
• Креатин защищает ЦНС при ишемии и в гипоксических условия
• Он может быть использован для лечения заболеваний, вызывающих атрофию мышечных тканей и нейромышечные расстройства
• Многие ученые утверждают, что креатин способен подавлять развитие некоторых опухолей. Велика вероятность того, что в будущем он будет включен в противораковую терапию
• Его употребление положительно сказывается на атлетическом состоянии вегетарианцев
• Улучшается общее состояние сердечно-сосудистой системы

Но с какого возраста можно принимать креатин? Если он такой полезный для человека и имеет натуральное происхождение, тогда этот вопрос вообще не нужен.

Можно ли детям принимать креатин?

Сегодня нет точных данных о влиянии креатина на организм ребенка. Это должны четко осознавать родители и тренер. Креатин нормально усваиваться в любом возрасте, поскольку он является абсолютно натуральным соединением. Но некоторые ученые обеспокоены тем, что креатин увеличивает силу сокращений мышц, что может негативно сказаться на несформированном скелете. Чтобы избежать таких последствий, стоит начинать давать ребенку спортивное питание на основе креатина только после полового созревания. У девочек оно укладывается в период с 8 до 17 лет, когда менструальный цикл приходит в норму, а у мальчиков – с 10 до 20 лет.

Помощь креатина при различных заболеваниях

В начале 2000-х девять детей с острым лимфобластным лейкозом приняли участие в исследовании эффективности креатина в борьбе с раком. Лечение длилось около 32 недель с перерывом в 1,5 месяца. Была также вторая группа, которая получала стандартную химиотерапию. У тех детей, которые принимали креатин, увеличился рост, плотность костной ткани, снизился индекс массы тела и ускорился рост мышечной ткани. Дети из второй группы показали прибавку жира. Каких-либо побочных эффектов креатина не было замечено.

При приеме креатина у детей с дистрофией наблюдалось увеличение безжировой массы тела, силы хвата руки и уменьшение хрупкости костной ткани. Креатин был отлично перенесен детьми с данным заболеванием.

Прием креатина детьми с черепно-мозговой травмой показал невероятные результаты:

• Сократилась продолжительность амнезии
• Увеличилась скорость восстановления
• Активность детей
• Улучшились способности к обучению
• Общительность

Множество проведенных исследований показывают, что креатин не только безопасен для детей, но и помогает улучшить физическое состояние, сократить период восстановления, а также эффективно используется в лечении некоторых заболеваний.

Желаете спортивное питание купить Украина, которого является официальным поставщиком и реализатором? Закажите необходимый вам товар на сайте спортивноепитание.in.ua и усовершенствуйте свои спортивные достижения!

17 ответов по самым главным вопросам!

1) Что такое креатин?
Азотистая органическая кислота из аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Эти аминокислоты вырабатываются нашим организмом, а также поступают с пищей. Креатин лучше употреблять с креатин

2) Как работает креатин?
Увеличивает количество специального вещества (фосфокреатина) в мышцах до 10-40%, повышая силовую тягу и выносливость.

3) Почему нужен креатин?
Потому что служит топливом для сокращения мышц.

4) Кому стоит применять креатин?
Всем, кто хочет увеличить мышечную массу, силовые результаты, и повысить качество тренировок. Вы можете выбрать любой креатин из всех доступных.

5) Помогает ли креатин нарастить мышцы?
Конечно! Многочисленные исследования показывают, что креатин:

• увеличивает массу без жира
• повышает максимальную силу
• улучшает выносливость
• продлевает работоспособность и производительность

6) Правда ли креатин помогает сжечь жир?
Да! Потому что креатин повышает обмен веществ в мышцах, а этот процесс помогает похудению. Проще говоря, чем больше мышц в вашем теле, тем больше калорий вы можете сжечь!

7) Сколько креатина надо принимать?
Минимум 3-6 г в день

8) Что такое «загрузка» креатином и зачем она нужна?
«Загрузка» креатином – это когда первые 5-7 дней креатин принимается по 10-20 г ежедневно. Это делается, чтобы приблизить время его максимально эффективного действия

9) Надо ли строго соблюдать «загрузку» креатином?
Не обязательно, если вы не спешите с результатами

10) Каков цикл приёма креатина?
Даже не беспокойтесь об этом! Постоянное употребление креатина, например, часто даёт выигрыш в производительности

11) Удерживает ли креатин воду в мышцах?
Такой тип креатина, как моногидрат, действительно помогает удерживать воду, что полезно для производительности. Но людям, активно сжигающим жировые отложения, такой вид креатина не очень подходит. Лучше воспользоваться другими формами креатина.

12) Сколько пить воды в период применения креатина?
На каждые 3 грамма креатина примерно 130 мл жидкости

13) Какой же самый лучший тип креатина?
Алан Арагон, имеющий давний опыт работы с Men`s Health и консультант в «Лос-Анджелес Лейкерс», отмечает: «безусловно – креатин моногидрат! Потому что он не только дешевле, чем другие формы креатина, но и, как показал долгий опыт его применения, работает у большинства спортсменов»

14) Безопасен ли креатин?
Креатин изучен уже давно, и все данные показывают, что никаких побочных эффектов организму он не даёт. Нет никаких доказательств, что креатин вызывает обезвоживание, вредит почкам, изменяет давление и т.п. Всё это мифы!

15) Бывают ли судороги от креатина?
Исключено! Креатин наоборот защищает мышцы от определённых негативных эффектов

16) Безопасен ли креатин для подростков?
Да, безопасен так же как и аминокислоты. Мало того – для подростков он также эффективен, как и для взрослых (разумеется, при соблюдении рекомендаций производителя).

17) Безопасен ли креатин для женщин?
Естественно! Чем женщины хуже мужчин? Многие из них тоже хотят стать сильнее и обрести атлетическую фигуру, и тут им на помощь также спешит креатин!

P.S. в разделе Креатины вы можете подыскать добавку для любого вида спорта. Обратите внимание, что такой тип креатина, как моногидрат больше подходит для силовых упражнений, а все прочие креатиновые продукты (например, Ultra Creatine Pure или Creatine PH-X) идеальны как для силовых, так и для аэробных нагрузок.

Что такое креатин, как и зачем его принимать

Сегодня креатин – это одна из самых популярных добавок в спортивном питании. По сути креатином называют молекулу химического соединения, которое тело получает либо из обычной пищи, либо из специализированного спортивного питания. Она переходит в другое вещество – креатинфосфат, накапливая энергию. Как только телу она потребуется (то есть возникнет физическая нагрузка), креатинфосфат высвободит её почти так же быстро, как АТФ или гликоген.

Одна из ключевых особенностей креатина – накапливающийся эффект. Запасы энергии остаются в нервных и мышечных тканях в результате регулярного употребления креатина. Другими словами, больших запасов энергии не возникнет, если вы не будете есть богатые креатином продукты на регулярной основе. Больше всего этого вещества содержится в мясе, яйцах, рыбе и птице.

Креатиновые запасы выступают в мышцах альтернативным источником энергии. Во время привычной работы организм старается использовать самые простые источники – молекулы АТФ. Её он получает в результате преобразования белков, углеводов и жиров. Если же в мышечной ткани накопилось достаточно креатина, то расход АТФ падает, а его восполнение происходит быстрее – это даёт возможность впоследствии использовать для работы уже готовые молекулы АТФ.

Другая функция креатина – уменьшение мышечной усталости за счёт нейтрализации продуктов мышечной деятельности. Кроме того, увеличивается объём мышц за счёт увеличения накопленной жидкости, причём прирост объёма может быть весьма существенным – до 5 кг веса.

Регулярное употребление креатина в качестве пищевой добавки значительно увеличивает показатели культуристов, бодибилдеров и силовых атлетов, помогает сохранить и набрать мышечную массу в относительно сжатые сроки. Также креатин способствует синтезу тестостерона, за счёт чего у спортсмена появляется дополнительная возможность для роста.

Наиболее популярная форма креатина, представленная на рынке – креатин-моногидрат. Продаётся он в виде белого порошка, при довольно доступной цене эта формула отличается хорошим качеством и легко усваивается организмом. Существует также так называемый «креатин с транспортной системой» – в его состав добавлены углеводы и некоторые витамины. Однако это не более чем рекламный трюк: креатин всё равно будет накапливаться в организме определённое время, никакие витамины не смогу заставить его подействовать мгновенно. Зато производитель может похвастаться «более полезной» этикеткой.

Такой вид креатина будет стоить дороже, однако заметной пользы организму и вашим показателям не принесёт. Некоторые производители выпускают на рынок другой вариант добавки: кре-алкалина, который нейтрализует вздутие живота, газообразование, отёчность (вследствие резкого накопления влаги). Такие реакции встречаются у небольшого количества людей, однако со временем они проходят.

После того, как спортсмен начнёт принимать креатин в любой удобной форме, он начнёт откладываться непосредственно в мышцах в преобразованном виде. В расход при нагрузке первым пойдёт именно он – организм распознаёт креатин как источник наиболее быстрой энергии. За счёт этого экономится гликоген и АТФ, поэтому телу не приходится восполнять его с приёмами пищи. Также сокращается период восстановления, вы будете испытывать меньше неприятных ощущений после тренировки.

Согласно некоторым медицинским исследованиям, креатин существенно влияет на синтез тестостерона у мужчин. Показатели могут удивить, поскольку всего за 2,5 месяца уровень этого гормона повышается на более чем 20%. Это полезно бодибилдерам, которые мечтают о постоянно высоком тестостероне, поскольку он положительно влияет на рост мышц и набор массы.

Креатин рекомендуется употреблять регулярно и постепенно, по 2-4 грамма каждый день на протяжении двух недель, но не более 25 граммов в неделю. Это новое для организма вещество, поэтому до того момента, когда «креатиновыми запасами» можно будет воспользоваться, тело должно к ним привыкнуть. Лучше всего креатин принимать в углеводное окно вместе с гейнером. При этом креатин стоит развести в стакане чистой воды. Впрочем, совместный приём с углеводами вовсе не обязателен.

Противопоказания и побочные эффекты

При соблюдении рекомендуемой дозировки противопоказаний для здоровых людей нет. Нежелательно принимать креатин астматикам и в случае аллергии на это вещество. С осторожностью следует пить креатин во время медикаментозного лечения – в этом случае необходима консультация врача.

Креатин-моногидрад не разрушается в воде и желудке, попадая в неизменённом виде в кровь, где хорошо усваивается мышцами. Выбор определённого вида креатина, производителя и дозировки зависит только от вас и ваших целей. Впрочем, перед началом самостоятельного приёма добавки всё же стоит обсудить это с врачом или хотя бы личным тренером.

Как принимать креатин для набора мышечной массы?

Наращивание мускулатуры – это очень трудоемкий и длительный процесс для любого человека, но все же есть те, кому это делать легче и наоборот. Мезоморфы, например, более предрасположены к увеличению мышечного объема, в то время как эктоморфам с огромным трудом удается набирать каждый килограмм. Как принимать креатин для набора мышечной массы – это вопрос, который задают себе все худые парни, решившие заняться телостроительным спортом. Выбор добавки, а также регулярность приема и интенсивность тренировок – вот залог успеха.

Какой креатин выбрать

У эктоморфов ускоренный метаболизм, поэтому им больше подойдет креатин в порошке, чем в капсулах. Порошковая форма позволяет добавке быстрее усваиваться и поступать в мышцы, и меньше вещества «теряется» по пути. Для еще более быстрого усвоения необходим инсулин, выработать который проще всего запивая добавку фруктовым соком, а можно дополнительно употреблять аминокислотный комплекс. Какой креатин лучше для набора мышечной массы из представленных на рынке? Ну, здесь множество вариантов, но обращать внимание стоит на известные бренды – их продукт имеет более высокое качество.

Как принимать креатин для роста мышц?

Много. И часто. И еще раз много. И еще раз часто. Эктоморфы – это та группа людей, которым рекомендуется фаза загрузки. Первые 7 дней вы должны употреблять по 5-6 грамм добавки 4 раза. Пить креатин нужно между приемами пищи, а в дни тренировок одну порцию принимать после ее окончания. Как принимать креатин для набора мышечной массы без загрузки? Два раза в день по 5-6 грамм. Да, это больше обычной нормы, но при вашем метаболизме иначе нельзя.

Если делать все правильно, то уже спустя месяц вы увидите первые изменения к лучшему. Конечно, у эктоморфов результат будет не таким уж сильным, но без употребления креатина даже этого достичь очень и очень тяжело, а за столь короткий срок и вовсе невозможно.

Возврат к списку

креатина? Стоит ли рисковать?

Спортсмены всегда ищут небольшое преимущество, и вам не нужно далеко ходить, чтобы найти креатин. Добавки креатина сметают с полок в магазинах здоровой пищи и витаминов, а продавцы добавок в Интернете продают больше, чем мы когда-либо знали. Его популярность связана с убеждением, что креатин увеличивает силу и мышечную массу. Следовательно, он классифицируется как эргогенная помощь.

Первое задокументированное использование креатина было в Советском Союзе в 1960-х годах, когда профессор биохимии упражнений исследовал добавки креатина у элитных спортсменов. Считалось, что его эксперименты сыграли роль в беспрецедентном успехе Советского Союза в пауэрлифтинге, борьбе и гимнастике на Олимпийских играх с 1964 по 1994 год.

Креатин — производное аминокислоты, естественным образом присутствующее в организме. Концентрированный в мышцах, он вырабатывается организмом из аминокислот и потребляется в мясе и рыбе. Он функционирует как неотъемлемая часть мышечного сокращения.

Спортсмены и бодибилдеры принимают креатиновые добавки, чтобы попытаться увеличить запас креатина в мышцах, чтобы мышцы могли больше работать и быстрее восстанавливаться.

Работает ли креатин?

Было проведено множество исследований для определения эффективности добавок креатина у спортсменов. Было показано, что он улучшает производительность в велосипедном спринте и тяжелой атлетике. Исследования, связанные с велосипедным спринтом, показали, что добавки с креатином увеличивают общую выполняемую работу. Большинство исследований, оценивающих тяжелую атлетику или активность определенных групп мышц, показывают, что прием креатина помогает увеличить силу подъема.

Существует предел тому, сколько креатиновых добавок может повысить уровень креатина в мышцах.Мышцы имеют предел насыщения. Большинство людей производят и потребляют достаточно креатина, чтобы их мышцы могли эффективно сокращаться, поэтому прием большего количества креатина может не помочь. Люди, не имеющие высокого уровня креатина в организме, такие как вегетарианцы, могут получить больше пользы от добавок креатина, чем остальная часть населения.

Нет никаких указаний на то, что использование креатина дает какую-либо пользу в таких видах спорта, как бег и плавание. Исследования показывают, что креатин не повышает выносливость.

Одно исследование, включающее бег на 6 км, показало, что испытуемые, принимавшие креатин, бегали медленнее, чем группа, которая этого не делала. Возможно, добавки с креатином вызвали увеличение веса, что привело к замедлению времени бега.

Сколько нужно?

В большинстве исследований используется начальная суточная доза от 20 до 25 граммов в течение пяти дней, после чего следует поддерживающая доза от 2 до 5 граммов в день. Тем не менее, суточная доза 3 грамма в течение 28 дней позволяет достичь того же уровня.Некоторые недавние исследования показывают, что поддерживающие дозы, превышающие 2 грамма в день, не имеют дополнительных преимуществ и могут увеличить нагрузку на почки.

Побочные эффекты?

Прием креатина может привести к увеличению веса, что в первую очередь связано с задержкой воды в мышечных клетках. При длительном применении часть прибавки в весе может быть связана с увеличением мышечных волокон. Хотя это увеличение веса может быть значительным в некоторых видах спорта, таких как пауэрлифтинг, бодибилдинг и футбол, оно вызывает беспокойство у женщин в таких видах спорта, как бег, плавание и гимнастика.

Более серьезным является вывод о том, что прием креатина увеличивает нагрузку на почки. Почки могут быть повреждены, если пользователи принимают слишком много креатина или уже имеют проблемы с почками. Есть один отчет о 25-летнем спортсмене с заболеванием почек, у которого функция почек ухудшилась в течение 16 недель при ежедневном приеме креатина во время футбольных тренировок.

В Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) подано 20 сообщений о побочных реакциях у людей, принимающих креатин.Реакции включали судороги, сердечные аритмии, образование тромбов и смерть. FDA еще не указало пальцем на креатин, но определенно есть некоторые вопросы.

Другая проблема заключается в том, что школьники и спортсмены часто принимают гораздо больше креатина, чем рекомендуется. Высокие дозы увеличивают риск для почек и могут повлиять на рост. В одном недавнем исследовании бейсболистов и футболистов мужского пола в школе NCAA Division I 39 из 52 спортсменов превысили рекомендуемую поддерживающую дозу от 2 до 5 граммов в день.Наиболее распространенная доза составляла от 6 до 8 граммов в день, при этом три игрока использовали от 17 до 20 граммов в день для поддержания.

Практический результат

Использование креатиновых добавок является индивидуальным решением. Как и в случае со многими другими добавками, долгосрочные побочные эффекты неизвестны. Обезвоживание и почечная недостаточность являются краткосрочными рисками. Бегуны, пловцы и другие спортсмены, занимающиеся выносливостью, мало что выиграют от использования креатина, потому что он не повышает выносливость. Прием креатина может фактически ухудшить результаты в видах спорта на выносливость из-за увеличения веса и обезвоживания.

Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта и бегом на короткие дистанции, могут получить пользу от приема креатина, так как он обычно приводит к увеличению силы и мышечной массы.

Если вы принимаете креатин или планируете его принимать, обсудите это со своим врачом, который знает вашу историю болезни и тип лекарств, которые вы принимаете.

Избегайте приема креатина, если у вас проблемы с почками или диабет; нагрузка на почки может быть слишком большой.

Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Не превышайте рекомендуемую суточную дозу 2 г или 0,3 г на кг массы тела.

Если вы обнаружите какие-либо побочные эффекты, прекратите прием креатина и сообщите о симптомах своему врачу.

Как всегда, безопасность и здоровье позволят вам тренироваться лучше и дольше, и вам не придется рисковать болезнью ради этого небольшого преимущества.

Для получения дополнительной информации получите пакет «Спортивное питание для выносливости» на 20 страницах, который поможет вам улучшить свои знания о правильном питании и применить их в своем виде спорта.Включает рабочие листы учета продуктов питания и планы питания для тренировок, а также способы расчета необходимого количества калорий. Адрес электронной почты: Нэнси Линг, P.O. Box 1118, Beverly Hills, CA

, с чеком на 15 долларов (включая доставку).

Стоит ли? креатин | Здоровье и благополучие

Что это? Пищевая добавка, в основном используемая в тяжелой атлетике, которая помогает увеличить размер и силу.

Сколько это стоит? Варьируется от десятка за бутылку с 90 капсулами до 70 фунтов стерлингов за ведро этой аминокислоты в виде порошка размером с планету.

Что это обещает? Согласно MaxiNutrition, вы можете «увеличить свою силу, мощность, мышечное усилие/восстановление, время до утомления, подъемный объем и производительность».

Как это на самом деле? Начнем с того, что утомительно. Первой частью креатиновой программы является фаза «загрузки», когда вы в основном заливаете свой организм примерно 20 г вещества четыре или пять раз в день. Что было бы удивительно, если бы это было вкусно, но это абсолютно не так. После этого наступает более легкая фаза «поддержки», когда вы принимаете креатиновый коктейль один раз в день.И, если все это не просто большая психосоматическая афера, похоже, это действительно работает — я быстро обнаружил, что стал лучше выполнять более короткие взрывные упражнения и быстрее восстанавливаться после них после приема креатина в течение нескольких недель.

Лучшая и худшая часть Лучшая часть — это то, насколько неудержимым вы себя чувствуете в спортзале после этапа загрузки. Худшее — это ноющее ощущение, что вы каким-то образом обманули, чтобы добиться этого ощущения. И тот факт, что все достижения почти мгновенно исчезают, как только вы перестаете принимать креатин, что вы и сделаете, потому что наличие его ванночек вокруг вашего дома — это, пожалуй, самая неловкая вещь на планете.О, и весь пердеж.

Стоит ли? Для меня? Нет. Но если тебе нужны мышцы любой ценой, а еще ты миллионер, чьи вкусовые рецепторы сгорели в результате случайного взрыва, тогда будь моим гостем.

^{Эта статья содержит партнерские ссылки, что означает, что мы можем заработать небольшую комиссию, если читатель нажмет и совершает покупку. Вся наша журналистика независима и никоим образом не находится под влиянием какой-либо рекламной или коммерческой инициативы.Нажимая на партнерскую ссылку, вы соглашаетесь с установкой сторонних файлов cookie. Дополнительная информация.}

Плюсы и минусы креатина: креатин того стоит?

Креатиновые добавки используются для наращивания мышечной массы. Обсудим плюсы и минусы потребления креатина в фитнесе. Голосуйте и делитесь своим опытом на дискуссионном форуме ниже.

Что такое креатин?

Креатиновые добавки

стали очень популярны среди спортсменов, бодибилдеров, тяжелоатлетов, актеров и тех, кто хочет увеличить свою мышечную массу и лучше выглядеть. Креатин — это азотистая органическая кислота, естественным образом вырабатываемая нашим организмом из аминокислот, которая снабжает энергией все клетки организма. Креатинфосфат помогает вырабатывать аденозинтрифосфат (АТФ). Креатин обрабатывается в наших почках и печени и распределяется через нашу кровь в ткани, требующие много энергии, такие как наш мозг и мышцы.

В 1970-х годах ученые обнаружили, что креатин, принимаемый в качестве добавки, помогает увеличить силу и мышечную массу за счет увеличения синтеза белка и мышечных волокон в организме.Постепенно спортсмены и другие спортсмены начали использовать креатиновые добавки для улучшения своих результатов. Креатин также стал популярен среди подростков и студентов, которые хотят набрать мышечную массу и повысить выносливость, а в фитнес-центрах и тренажерных залах принято потребление креатина в виде порошка или таблеток. К настоящему времени многие из вас могут задаться вопросом: «Должен ли я использовать креатин?».

Проблема в том, что в Интернете полно веб-сайтов и видеороликов компаний, пытающихся продавать свою продукцию, преувеличивая преимущества креатина или просто распространяя очень упрощенные описания действия креатина.С другой стороны, вы можете легко встретить тревожную информацию об использовании креатина, которая также не является научно точной. Давайте попробуем сосредоточиться на фактах и ​​обсудить эффекты креатиновых добавок в нейтральной и информативной форме, чтобы вы могли принять решение и решить, стоит ли вам креатин.

Плюсы и минусы креатина

Результаты научных исследований креатина неоднозначны. Несколько be nefits были связаны с потреблением креатиновых добавок.

Плюсы креатина

• Креатиновые добавки позволяют работать с более высокой интенсивностью, что способствует увеличению силы, безжировой мышечной массы и объема.
• Креатин увеличивает анаэробную способность и помогает восстановиться после интенсивных упражнений.
• Утверждалось, что креатин является нейропротектором и может помочь смягчить или предотвратить некоторые сосудистые и нейродегенеративные расстройства.
• Повышает спортивные результаты.
• Более того, некоторые предполагаемые потенциальные побочные эффекты, такие как мышечные спазмы и обезвоживание, были опровергнуты исследованиями.

Однако не все так положительно относятся к использованию креатина. Это некоторые из основных недостатков или рисков приема креатина.

Минусы креатина

• Это эффективно только в том случае, если вы воспользуетесь дополнительной энергией и потренируетесь в тренажерном зале.
• Люди, выполняющие чрезмерные физические нагрузки, благодаря дополнительной энергии, которую дает креатин, повреждают кости и мышцы.
• Креатин по-разному влияет на каждого человека, и его положительные эффекты для многих незначительны.
• Хотя нет убедительных доказательств почти любого из его побочных эффектов на здоровье, ученые продолжают исследовать некоторые потенциальные проблемы, такие как вздутие живота, изменение функций печени, астматические симптомы и аллергии. Были некоторые сообщения о проблемах с почками, и врачи говорят, что пациентам с заболеваниями почек следует избегать его.
• Это дорого.

Посмотрите эти видеоролики о потенциальных рисках и преимуществах креатина

 

 

Креатин — популярная добавка для фитнеса: но стоит ли креатин того? Голосуйте и делитесь своим мнением и опытом. Пожалуйста, пригласите присоединиться других людей, которые могут поделиться знаниями по этому вопросу.

Проголосуйте, чтобы увидеть результат и получить 1 XP. Ваш голос анонимен.
Если вы передумаете, вы можете изменить свой голос, просто нажав на другой вариант.

Эффективны ли добавки креатина для наращивания мышечной массы?

«Креатиновые добавки можно принимать для увеличения мышечной силы и безжировой массы наряду с силовыми тренировками», — говорит Рима Патель, зарегистрированный диетолог в Dietitian Fit.«Важно помнить, что достаточное количество белка и общее потребление энергии также важны».

Добавки с креатином — чрезвычайно популярный способ поддержать мышечную силу. Многие исследования подтверждают его эффективность при использовании вместе со здоровой, богатой белком диетой и регулярными силовыми тренировками.

Что такое креатин?

Наш организм естественным образом вырабатывает креатин из аминокислот. В свою очередь, креатин помогает производить молекулу под названием аденозинтрифосфат (АТФ). Это вещество является основным источником энергии нашего тела для мышечных сокращений.

95% креатина нашего тела хранится в клетках наших мышц, и если наш уровень креатина низок, то производство АТФ значительно снижается, и наша энергия может быть резко снижена. Без энергии мы не можем хорошо выполнять упражнения, а без адекватных упражнений с сопротивлением наши мышечные ткани не могут пройти через процесс разрыва и восстановления. Именно этот процесс увеличивает мышечную массу с течением времени.

Помимо добавок креатина, факторы, влияющие на уровень накопления креатина в нашем организме, включают естественные пищевые источники креатина, количество мышечной массы, количество упражнений, а также уровень белка и некоторых гормонов, таких как тестостерон.

Как креатин помогает нарастить мышечную массу?

Увеличение производства АТФ можно описать как основную функцию креатина во время высокоинтенсивных упражнений. Однако есть несколько других способов, которыми креатин помогает нам нарастить мышечную массу. Креатин:

• Усиливает сигнализацию клеток, что способствует восстановлению и росту мышц.
• Повышает уровень некоторых гормонов, поддерживающих рост мышц.
• Уменьшает разрушение мышц за счет уменьшения распада белка.
• Поддерживает гидратацию клеток.
• Снижает уровень белка миостатина, замедляющего рост мышц.

Насколько эффективны добавки креатина для поддержки роста мышц?

Во многих исследованиях изучалась эффективность потребления дополнительного количества креатина в виде добавок, и было обнаружено, что это эффективно для наращивания мышечной массы и силы.

Эти положительные результаты связаны с тем, что участники также следуют тренировочным программам с высоким сопротивлением, и эффективность сравнивается с теми, кто выполняет аналогичные тренировочные упражнения без добавок.

Международное общество спортивного питания (ISSN) описывает добавку креатина как: «Наиболее эффективную эргогенную пищевую добавку, доступную в настоящее время для спортсменов с точки зрения повышения способности к высокоинтенсивным упражнениям и мышечной массы тела во время тренировок».

Другие преимущества креатина для здоровья

Также стоит отметить другие потенциальные преимущества для здоровья от увеличения запасов креатина. Поскольку небольшой процент креатина хранится в мозгу, увеличение запасов креатина может защитить от неврологических заболеваний, таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона.Поэтому добавки с креатином изучались как возможное терапевтическое средство при таких заболеваниях.

Вреден ли креатин для вас?

Добавки креатина получили негативные отзывы в прессе, и распространились анекдотические заявления о побочных эффектах, включая судороги, повышенный риск травм, обезвоживание и повреждение печени и почек.

Однако нет никаких доказательств того, что креатиновые добавки вызывают эти симптомы у здоровых людей. Хотя это правда, что спортсмены, которые принимали эти добавки, сталкивались с этими проблемами, но многие спортсмены, которые не принимали креатин, были правы.Исследования показывают, что прием креатина не несет большего риска развития этих состояний.

На самом деле существует множество данных, опровергающих любую связь между некоторыми из этих побочных эффектов и приемом креатина. Например, некоторые исследования показали, что добавки не увеличивают риск травм или судорог, а другие исследования предполагают, что они не влияют на важные показатели здоровья.

ISSN описывает добавки с креатином как «безопасные, эффективные и этичные» и отмечает их «выдающийся профиль безопасности».При этом безопасность никогда не может быть гарантирована, особенно при длительном применении. Многие данные были сосредоточены на молодых, здоровых взрослых людях. Такие группы, как пожилые или очень молодые, менее изучены.

Кому следует принимать креатиновые добавки?

Несмотря на то, что добавки креатина были широко исследованы и протестированы для взрослых, меньше исследований изучали их использование и безопасность для подростков и детей. Хотя ни одно исследование не выявило побочных эффектов у детей, рекомендуется не принимать креатиновые добавки до наступления половой зрелости.

Существует также мало исследований их безопасности для беременных или кормящих женщин, поэтому их следует избегать в таких ситуациях. Кроме того, вам следует избегать добавок с креатином, если у вас хроническое заболевание почек или вы принимаете лекарства, потенциально побочным эффектом которых является повреждение почек.

Взрослым креатин может принимать любой, кто регулярно участвует в высокоинтенсивных упражнениях, в которых задействованы мышцы. Следует отметить, что прием креатина не принесет пользы при упражнениях продолжительностью более 90 секунд, таких как бег на длинные дистанции.

Сколько креатина вам нужно?

«Добавка около 0,1 грамма (г) на килограмм (кг) массы тела с моногидратом креатина обычно является рекомендуемой дозой наряду с регулярными тренировками с тяжелыми отягощениями», — советует Патель.

Вы также можете разделить прием креатиновой добавки на две отдельные фазы. Первая известна как «фаза загрузки», которая включает в себя прием немного большего количества креатина — 0,3 г на кг массы тела — в течение первых 3-7 дней. Затем следует «фаза обслуживания», где вы берете около 0.1 г на кг массы тела для поддержания повышенных запасов креатина в мышцах. ISSN рекомендует этот метод как самый быстрый способ увеличить мышечную массу.

Следует отметить, что научно не доказано, что метод «циклирования», при котором вы чередуете прием креатиновых добавок и отказ от них каждые пару недель, не повышает эффективность.

Пищевые источники креатина

Помните, что креатиновые добавки эффективны только в том случае, если их принимать в дополнение к природным источникам креатина.Мы получаем большую часть креатина через пищу, которую едим.

Продукты животного происхождения являются хорошими источниками креатина, включая красное мясо, рыбу и нежирное мясо.

Поскольку креатин в основном содержится в животном белке, люди, придерживающиеся растительной диеты, могут вместо этого потреблять продукты, богатые аминокислотами, поскольку они, в свою очередь, помогают нашему организму синтезировать креатин.

Вегетарианские продукты, содержащие аминокислоты, включают молоко, сыр и яйца, а веганские источники включают белую фасоль, грецкие орехи, миндаль и кресс-салат.

Битва добавок: ВСАА против креатина | Gymshark Central

Здоровье

Опубликовано 28 августа 2018 г.

С таким количеством добавок на рынке может быть сложно решить, какие из них того стоят, а какие — просто болтовня. Сегодня мы тестируем две самые популярные добавки на рынке, BCAA и Креатин , в битве добавок.

Основы 

Итак, обо всем по порядку, что же это такое?

Начнем с BCAA.BCAA (или аминокислоты с разветвленной цепью) состоят из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Незаменимые аминокислоты — это аминокислоты, которые не могут быть произведены организмом, и поэтому мы должны получать их из пищи, такой как мясо и сыр, или из пищевых добавок.

 Согласно некоторым исследованиям, сочетание BCAA с тренировками с отягощениями может помочь увеличить мышечную массу и сжигание жира, улучшить гормональный баланс, а помочь при болях в мышцах и восстановлении.  

Креатин (моногидрат креатина), с другой стороны, состоит из двух аминокислот: аргинина и метионина.В отличие от лейцина, изолейцина и валина, они не являются незаменимыми аминокислотами, что означает, что наш организм естественным образом вырабатывает креатин. Несмотря на то, что он производится естественным путем, креатин является одной из самых популярных и хорошо изученных добавок, которая предположительно обладает массой преимуществ.

Было доказано, что прием креатиновых добавок улучшает вашу работоспособность, увеличивает энергию и мышечную массу, а также снижает вероятность травм во время тренировки.

Оба звучат неплохо, правда? Но что лучше? Есть только один способ узнать. Пришло время поговорить о науке.

The Science 

Что касается BCAA, многочисленные исследования показали, что они обладают многими преимуществами, в первую очередь тем, что они помогают уменьшить повреждение и болезненность мышц, а также сократить время восстановления.

Тем не менее, существует мало доказательств того, что для этого необходимы добавки, поскольку большинство людей получают много BCAA только из своего рациона. В то время как добавки BCAA могут помочь стимулировать наращивание мышечной массы после тяжелой атлетики, другие добавки для наращивания мышечной массы гораздо более эффективны. Пока вы получаете BCAA, все в порядке, будь то BCAA, сывороточный протеин или старая добрая куриная грудка.

Принимая во внимание добавки с креатином, они также обладают рядом преимуществ. Исследования показывают, что креатин может увеличить мышечную силу, мощность и массу, а также помогает уменьшить усталость. Одно исследование показало, что использование добавок креатина во время тренировок с отягощениями увеличивает мышечную силу на 8%. Однако это не все хорошие новости. Загрузка креатином может привести к первоначальному увеличению веса из-за задержки воды в мышцах, а без достаточного потребления воды могут возникнуть спазмы желудка — , поэтому убедитесь, что вы остаетесь гидратированными!

Итак, что лучше?

Ни BCAA, ни добавки с креатином не нужны, чтобы разбить вашу тренировку. Тем не менее, они оба имеют преимущества. Для тех, кто потребляет мало белка, BCAA могут обеспечить доступный, низкокалорийный и простой способ стимулировать синтез мышечного белка. Креатин, с другой стороны, может помочь обеспечить быструю энергию и функции больше для наращивания силы, может быть выбором тех из вас, кто, например, занимается пауэрлифтингом.

К сожалению, нет однозначного ответа на вопрос, что лучше (даже наука мечется по этому поводу) – правда, очень сильно зависит от ваших целей.

Кажется, что битва между добавками, когда дело доходит до BCAA и креатина, еще не выиграна.

Если бы вы могли выбрать только одну добавку, что бы это было: BCAA или креатин? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Креатин: введение в его использование и преимущества

Ребята в спортзале в восторге от преимуществ креатина. Твоя мама говорит, что это разрушит твою печень или что-то в этом роде. Но знаете ли вы, что такое креатин, как он работает и как его использовать, чтобы максимизировать его эффективность?

Об этой добавке, которую используют спортсмены в самых разных видах спорта и фитнеса, ходит множество мифов и «научных идей». Итак, сегодня мы преодолеем путаницу, ответив на приведенные выше вопросы и взглянув на все, что, как и почему об этом популярном усилителе производительности.

Что такое креатин?

Вопреки тому, что часто думают матери бэби-бумеров, креатин не является опасным, полностью синтетическим наркотиком, который можно найти только за пределами природы. И это не стероид. Это вещество содержится в телах животных, а также в вашем собственном теле.

Креатин представляет собой азотистую органическую кислоту, которая в основном содержится в скелетных мышцах и помогает мышцам получать энергию, необходимую им для сокращения (подробнее об этом чуть позже).Ваше тело производит около 1-2 граммов креатина в день из аминокислот, и в целом ваше тело состоит примерно из 1% креатина. Вы также принимаете креатин всякий раз, когда едите мясо других животных, например, говядину, курицу или свинину. На самом деле, чем выше процент креатина в куске мяса, тем выше его качество.

Конечно, креатин, который вы покупаете в качестве добавки, производится синтетически в лаборатории, но его молекулярный профиль соответствует тому, который обнаруживается в организме, и, как мы увидим, его вполне безопасно принимать.

Что делает креатин?

Чтобы понять, что делает креатин, необходимо немного узнать о клеточном энергетическом цикле. Все клетки вашего тела питаются от аденозинтрифосфата или АТФ. Когда вы идете, вы используете АТФ. Становая тяга? Работает на АТФ. Думаете о Тедди Рузвельте, едущем на лосе? Принесено вам частично СПС.

АТФ может быть получен тремя способами:

1. В результате кислородозависимого метаболизма с использованием жирных кислот (окисление). Так создается большая часть АТФ, которую вы используете в течение дня. Когда вы дышите, окисление превращает жирные кислоты в АТФ.
2. Через независимый от кислорода метаболизм глюкозы (гликолиз). Если вы выполняете интенсивные упражнения, такие как спринт или поднятие тяжестей, ваше тело переключается с окисления жировых клеток для производства АТФ на сжигание гликогена/углеводов для пополнения запасов АТФ. Гликолиз производит большое количество АТФ, но накопление ионов водорода и лактата делает его производство неустойчивым в течение длительных периодов времени.
3. Путем повторного использования ранее накопленного АТФ. Это механизм производства АТФ, который интересует нас в этой статье, потому что что делает эта переработка? Креатин! Когда АТФ передает энергию клеткам, он отрывает один из своих фосфатов и превращается в аденозиндифосфат (АДФ). Затем появляется креатин и говорит: «Эй, АДФ, можешь взять мой фосфат», превращая его обратно в АТФ, чтобы снова использовать его в качестве энергии.

Чем больше креатина в вашем организме, тем больше АДФ может быть переработано обратно в АТФ.Чем больше у вас АТФ, тем больший вес вы можете поднять или тем быстрее вы сможете бежать. Таким образом, креатин может помочь вам стать больше, сильнее и быстрее.

Каковы преимущества креатина?

Не все пищевые добавки одинаковы. На самом деле, большая часть препаратов, которые рекламируются как волшебные средства для наращивания мышечной массы и силы, — пустая трата денег.

Но одна добавка тщательно изучалась в течение последних 35 лет, и неизменно доказывалось ее безопасность и эффективность: креатин.

Креатин на самом деле является одной из наиболее хорошо изученных пищевых добавок на рынке. Ниже приведены некоторые из преимуществ, которые, как доказали исследования, исходят от этой добавки:

Креатин может помочь вам стать сильнее. Несколько исследований показали, что добавки с креатином приводят к увеличению силы. В метаанализе 22 исследований креатина исследователи обнаружили, что люди, которые его используют, демонстрируют увеличение силы на 8% по сравнению с теми, кто этого не делает.

Креатин может помочь увеличить ваши мышцы .Креатин заставляет ваши мышцы выглядеть больше, но на самом деле делает их больше. Во-первых, креатин заставляет ваши мышечные клетки накапливать больше воды, благодаря чему ваши мышцы выглядят полнее и крупнее. Вы можете заметить увеличение размера через несколько дней или недель после начала приема креатина. (Имейте в виду, что если вы стремитесь сбросить чистый вес, например, при подготовке к взвешиванию в борьбе, эта задержка воды может быть не тем, чего вы хотите. ) Другой способ, которым креатин может помочь вашим мышцам расти, заключается в том, что он может помочь вам поднять более тяжелый вес в большем объеме.Со временем ваши мышцы станут больше от этой повышенной интенсивности.

Креатин поможет вам быстрее бегать. Исследования показали, что добавки с креатином могут увеличить скорость бега. Поэтому, если вы хотите стать быстрее, вам могут помочь добавки с креатином.

Креатин может ускорить выздоровление . Интенсивные упражнения вызывают разрыв мышечных волокон и вызывают воспаление. Некоторые исследования показывают, что добавки с креатином могут уменьшить повреждение клеток и воспаление, возникающее во время интенсивных тренировок, тем самым ускоряя восстановление.Чем быстрее вы сможете восстановиться, тем быстрее вы сможете достичь этих целей.

Креатин может помочь укрепить ваш мозг.  В то время как основная часть креатина вашего тела находится в его мускулатуре, меньшие количества также находятся в ваших яичках и мозге. Для питания вашего мозга требуется много энергии, и, как и в мышцах, эта передача энергии осуществляется через АТФ. Было обнаружено, что креатин играет важную роль в уровне АТФ в головном мозге. Одно исследование показало, что более высокие концентрации креатина в мозге приводят к улучшению умственной деятельности и что эта концентрация может быть существенно увеличена за счет добавок.

Креатин недорогой . Мало того, что креатин более эффективен, чем почти все другие добавки, он также намного дешевле, порядка 13 долларов за 114 порций или 12 бюджетных центов за порцию.

Креатин безопасен. После 35 лет испытаний на младенцах, спортсменах и взрослых. Было обнаружено, что креатин полностью безопасен даже после многих лет использования. Это не повредит ни почкам, ни печени. Не вызывает обезвоживания. Единственная проблема, с которой вы можете столкнуться, это тошнота или диарея, но это происходит только в том случае, если вы принимаете слишком много.

Как принимать креатин

Безопасный, очень полезный и недорогой… если вы регулярно занимаетесь интенсивными спортивными тренировками, нет причин вместо добавлять креатин.

Вот ответы на некоторые из распространенных вопросов, которые возникают у парней о том, как начать принимать эту добавку:

Какой креатин мне следует принимать?

На рынке продаются различные типы креатина. Придерживайтесь моногидрата креатина. Это самый дешевый, и это тот вид, который действительно доказал свою эффективность.

Сколько креатина я должен принимать в день?

Легко подумать: «Если креатин помогает мне перерабатывать АТФ, то чем больше креатина в моем организме, тем лучше. Дай мне весь креатин ! Но это было бы неправильно. Ваши мышцы могут перерабатывать и хранить лишь ограниченное количество энергии.

Так сколько хватит?

На этот вопрос есть множество ответов. Стандартная суточная доза, рекомендованная компаниями, продающими креатин, составляет 5 граммов в день.

Другие источники рекомендуют настраивать дозировку креатина в зависимости от массы тела.Наиболее распространенная рекомендуемая доза составляет 0,03 г креатина на 1 кг тела. Итак, если вы весите 200 фунтов, ваша суточная доза будет составлять 2,72 г креатина в день (90,7 кг x 0,03 г).

Но давайте будем честными, отмерять 2,72 г каждый раз, когда вы принимаете креатин, было бы занозой в спине. И вам может быть мало — это всего лишь оценка.

Лично я использую только 5-граммовую мерную ложку, которая идет в комплекте с моим креатиновым порошком. Возможно, я вывожу избыток креатина? Возможно.Но я знаю, что получаю адекватную дозу, и нет никаких побочных эффектов от ежедневного приема такого количества креатина.

Могу ли я получить достаточное количество креатина из мяса без добавок?

Это возможно, но чтобы получить рекомендуемую дозу 5 граммов креатина в день, вам нужно съедать около 2 фунтов говядины или 3 фунта курятины. Это дерьмовая тонна мяса, и к тому же дорогая — намного дороже, чем креатин. 5 граммов креатина из добавки обойдутся вам в 12 центов, а 5 граммов креатина из куриных грудок обойдутся вам почти в 10 долларов.

Должен ли я начинать прием креатина с «фазы загрузки»?

Ваши мышцы могут хранить около 3 граммов креатина на килограмм мышечной массы. Итак, если вы чувак весом 200 фунтов, ваше тело может хранить около 272 г креатина в мышцах. Хотя это потенциал — , если вы приняли достаточно креатина, чтобы насытить их до этого уровня.

Имея это в виду, компании, продающие креатиновый порошок, рекомендуют, когда вы впервые начинаете его принимать, вы начинаете с «фазы загрузки», которая включает прием высокой дозы 20 г в день (принимается 4 раза в день по 5 г). на неделю или две.

Как только ваши мышцы «перенасытятся» креатином, вы переходите к «поддерживающей фазе», когда вы принимаете обычные 5 г креатина в день.

Хотя фаза загрузки действительно быстро насытит ваши мышцы креатином, в этом может не быть необходимости. Исследования показали, что прием 3-5 г в день с самого начала в конечном итоге приводит к насыщению креатином. Просто для насыщения требуется больше времени.

Так что загружать или нет решать вам. Мега-дозировка во время фазы загрузки не вызовет никаких побочных эффектов, за исключением, возможно, тошноты или диареи.

Нужно ли мне постоянно принимать креатин?

Вам не нужно , чтобы постоянно принимать креатин. Вы можете прекратить прием добавок в любое время. Но уровень креатина в ваших мышцах начнет истощаться примерно через две недели после того, как вы перестанете его принимать. Через 4-6 недель лишний креатин полностью вымоется из ваших мышц, и ваше тело вернется к своему исходному уровню в 1-2 грамма в день. Согласно одному исследованию, даже при продолжении приема 2 г креатина в день после фазы загрузки вместо рекомендуемых 5 креатин в мышцах участников все равно падал до исходного уровня в течение 2 недель из-за их напряженных тренировок.

Некоторые эксперты по фитнесу рекомендуют циклически отказываться от креатина в течение месяца каждые 12 недель или около того. Почему? Существует множество научных доводов, отбрасываемых в качестве обоснований, таких как гарантия того, что ваше тело все еще может естественным образом вырабатывать креатин, или избежание других возможных негативных побочных эффектов.

Фактическая наука показала, что нет причин отказываться от креатина. Пока вы принимаете его, собственное производство креатина вашим телом несколько замедлится, но оно продолжит производить его, и ваши естественные уровни вернутся к норме, если/когда вы прекратите его прием.И, как обсуждалось выше, при ежедневном длительном использовании не было обнаружено никаких негативных побочных эффектов.

Итак, нет, вам не нужно постоянно принимать креатин. Но если вы хотите получить максимальную отдачу от его преимуществ, добавляйте его ежедневно. Это не больно и дешево.

Должен ли я использовать порошок или капсулы?

С точки зрения эффективности это не имеет большого значения. Я бы рекомендовал порошок, потому что он дешевле за грамм.

Имеет ли значение, когда я его возьму?

Время приема пищи смущает многих мужчин.Вы, вероятно, читали или слышали о волшебных «окнах», в которых вам нужно потреблять определенные питательные вещества, чтобы получить от них максимальную пользу. Однако, как мы обсуждали в нашей статье о питании до и после тренировки, вам не следует слишком много думать об этом. Ваша общая диета играет более важную роль в вашем телосложении и силе, чем точное время, когда вы едите.

То же самое касается креатина. Одно исследование, проведенное в 2013 году, показало, что прием креатина после тренировки приводит к увеличению силы.Всплеск инсулина, который происходит после тренировки, может лучше транспортировать креатин в мышечные клетки. Но разница между людьми, которые принимали добавки до или после тренировки, не так уж велика. Исследователи пришли к выводу, что им необходимо провести дополнительные исследования по этому вопросу, чтобы прийти к окончательному ответу.

Так что просто принимайте креатиновую добавку, когда вам удобно. Лично я принимаю свой утренний протеиновый коктейль.

Нужно ли принимать креатин с углеводами?

Исследования по этому вопросу неоднозначны.Одно исследование показало, что употребление креатина с быстродействующими углеводами улучшило спортивные результаты по сравнению с людьми, которые только потребляли креатин, в то время как другое не обнаружило никакой разницы.

Опять же, моя философия пищевых добавок заключается в том, чтобы они были простыми. Если у вас есть послетренировочный коктейль с углеводами, добавьте в него ложку креатина. Есть шанс, что вы получите дополнительную пользу от употребления креатина с углеводами. Если вы обычно пропускаете завтрак, принимайте его натощак. Или сохраните его, чтобы взять с собой на ужин.Не напрягайтесь — делайте то, что работает для вас.

Можно ли принимать креатин с кофеином?

Одно исследование, проведенное в 1996 году, показало, что употребление кофеина с креатином нейтрализует преимущества последнего, но исследование не было хорошо спланировано, а другие исследования не обнаружили вредного эффекта. Так что смело принимайте креатин с кофе или предтренировочным коктейлем с кофеином.

Можно ли принимать креатин с соком?

Вы увидите сообщения в блогах или комментарии на форумах, в которых утверждается, что если вы принимаете креатин с соком, кислота в соке приведет к разрушению креатина и потере его действия.Тем не менее, в нескольких исследованиях, проведенных с креатином, испытуемые потребляли креатин с соком, и они по-прежнему сообщали о положительных эффектах.

Если подумать, если бы кислотность противодействовала преимуществам креатина, то креатин был бы обречен в тот момент, когда попадал в кислотное болото вашего желудка. Но этого не происходит. Так что не стесняйтесь принимать его с соком.

Можно ли молодым людям принимать креатин?

Я помню, когда я начал принимать добавки с креатином, когда играл в школьный футбол, моя мама была немного обеспокоена.Но исследования не обнаружили негативных последствий от употребления креатина у молодых людей или даже у детей. На самом деле врачи часто назначают креатин детям с определенными нервно-мышечными расстройствами. Если вы молодой человек или являетесь родителем молодого человека, вам не следует беспокоиться о добавках креатина. Большинство врачей просто рекомендуют подождать, пока не начнется половое созревание, и убедиться, что вы придерживаетесь рекомендуемой дозировки.

Может ли креатин сделать меня большим и сильным, даже если я не занимаюсь тяжелой атлетикой?

Это ты, Картман? Как и все добавки, креатин не будет иметь никакого эффекта, если вы не будете заставлять себя заниматься в тренажерном зале и придерживаться здорового питания.Креатин может помочь вам продвинуться немного дальше, но он не превратит вас в молодца, если вы не будете выполнять работу.

Работай!

Безопасно ли принимать креатин, если вам за 40?

Мужчина держит в руках пищевые добавки.

Изображение предоставлено: apichsn/iStock/Getty Images

Креатин представляет собой азотсодержащий амин, синтезированный из аминокислот, аргинина, глицина и метионина. Согласно Anabolic Primer, прием добавок с креатином может повысить спортивные результаты при высокоинтенсивных анаэробных нагрузках.Было обнаружено, что у молодых мужчин креатин значительно увеличивает как динамическую мощность, так и силу. Хотя большая часть исследований, касающихся добавок креатина, сосредоточена на его влиянии на спортивные результаты у молодых людей, креатин может принести пользу и пожилым людям. Поговорите со своим врачом. об использовании креатиновых добавок, чтобы убедиться, что они подходят именно вам

Пожилые и молодые мужчины

Добавки креатина могут быть более полезными для пожилых людей, чем для молодых, согласно исследованию 1998 года, опубликованному в «Журнале прикладной физиологии».Исследователи обнаружили, что пожилые люди, средний возраст которых составляет 58 лет, имеют большее сродство к креатину, чем более молодые люди, средний возраст которых составляет 30 лет. По мере взросления способность вашего организма усваивать креатин увеличивается, что в свою очередь, усиливает эффект от приема креатина

.

Когда вы становитесь старше, ваше тело теряет мышцы, креатин может помочь сохранить массу скелетных мышц у пожилых людей. В исследовании 2005 года, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», исследователи оценили влияние добавок креатина и белка во время тренировок с отягощениями у пожилых мужчин со средним возрастом 66 лет.Исследователи обнаружили, что добавки с креатином эффективны не только для поддержания мышечной массы, но и для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Состав тела

Согласно исследованию 2002 года, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», креатин может положительно влиять на состав тела у пожилых мужчин. В этом исследовании исследователи протестировали 18 мужчин в возрасте от 59 до 73 лет, которым было предложено пройти серию тестов в течение трех недель, принимая либо креатин, либо плацебо.Результаты исследования показывают, что добавки с креатином значительно увеличивают массу тела, безжировую массу и функциональные возможности у пожилых мужчин.

Безопасность

Согласно исследованию 2008 года, опубликованному в журнале «Nutrition Research», креатин безопасен для пожилых людей. Исследователи оценили долгосрочное влияние добавок креатина на пожилых людей с болезнью Паркинсона. Участники принимали 4 г креатина ежедневно в течение двух лет без каких-либо значительных побочных эффектов.Наиболее частым побочным эффектом, вызванным приемом креатина, были легкие желудочно-кишечные расстройства. Согласно обзору исследований безопасности креатина за 2007 год, опубликованному в журнале Sub-cell Biochemistry, никаких значительных побочных эффектов от приема креатина обнаружено не было.

.

No related posts.