Комплексы кроссфит со штангой: Кроссфит комплексы (WOD): большая подборка тренировочных воркаутов

Содержание

Как изменить кроссфит-комплексы под свои возможности

Чтобы нагрузки были адекватными для каждого спортсмена, а комплексы эффективно развивали силу и выносливость, в кроссфите существует масштабируемость нагрузок — изменение кроссфит-комплексов под способности каждого человека.

Зачем масштабировать нагрузки

Может показаться, что масштабируемость нагрузок тормозит прогресс, ведь чем больше человек напрягается на тренировке, тем быстрее он достигнет высокого уровня. На самом деле это не так. Слишком большие нагрузки могут снизить результаты, привести к перетренированности и травме.

Вот несколько причин тщательно подбирать нагрузки под свои возможности:

Безопасность. Слишком большая нагрузка портит технику и создаёт риск для получения травмы. Например, в тренажёрном зале вы привыкли делать становую тягу с весом 100 килограммов, поэтому выбираете его и для комплекса. Но в зале вы делали три подхода по пять раз, отдыхая при этом, а в комплексе будете делать 21–15–9 раз с уставшими мышцами и с отдыхом в виде отжимания в стойке на руках. Под конец вы не сможете удержать спину, есть возможность получить травму. Поэтому так важно снизить нагрузку.
Интенсивность. Если вы выберете слишком сложный комплекс, вы не сможете поддерживать нужную интенсивность: скорость выполнения и необходимую нагрузку на мышцы. В результате у вас рано закончатся силы, вы будете задыхаться и много отдыхать. Масштабируемость позволяет избежать этого. Вы получаете ровно столько нагрузки, чтобы поддерживать хороший темп и нагружать мышцы.
Правильная техника. Если вы не умеете как следует делать выход на кольцах или толчок, нет смысла выполнять эти движения в комплексах, надеясь, что ваша техника волшебным образом улучшится. Новые движения нужно разучивать в спокойной обстановке, с малыми весами и с полной концентрацией, а не в рамках комплекса. Если вы не меняете сложные движения, которые не умеете выполнять, вы только закрепляете плохую технику и рискуете получить травму.

Как масштабировать нагрузки

В зависимости от комплекса и уровня подготовки можно масштабировать нагрузки разными способами.

Подбирайте свой рабочий вес

Чтобы определить вес для конкретного упражнения, можно использовать метод относительной интенсивности: вычислять процент от одноповторного максимума (1ПМ) в каждом упражнении. Ниже приведена таблица с процентами для разного количества повторений.

Процент от 1ПМ	Оптимальное количество повторений
30–35%	60 и больше
40–50%	30–50
55–65%	20–30
70–75%	10–20
80–85%	5–15
90%	1–10

Например, в комплексе «Диана» рекомендуемый вес и количество повторов составляет 21–15–9 повторений, становая тяга с весом 102 килограмма и 10 отжиманий в стойке на руках.

Чтобы выбрать вес для становой тяги, нужно определить свой одноповторный максимум. Допустим, это как раз 102 килограмма. Чтобы выполнить 45 повторений, вам нужно взять вес 40–50% от 1ПМ или 50 килограммов (45%). Если вы выберете больший вес, то будете долго отдыхать и потеряете в интенсивности.

Меняйте количество повторений

В гимнастических упражнениях уменьшайте количество повторений. Ориентируйтесь на максимум, который вы можете выполнить без остановок, и вес в силовых упражнениях того же комплекса.

Разберём на примере комплекса «Фрэн». Рекомендуемый вес и количество повторов – 21–15–9 повторений, выбросы штанги 42,5 килограмма и подтягивания. Допустим, вы можете подтянуться 10 раз, а ваш 1ПМ в выбросах — 40 килограммов. По таблице для 45 повторений вам нужно взять вес 20 килограммов (50% от 1ПМ). Эти же 50% примените для расчёта общего количества подтягиваний. Получится 23 подтягивания на весь комплекс, которые можно разбить на три круга — 10–8–5 повторений.

Меняйте количество кругов

Также можно снижать количество кругов. Например, в комплекс «Табата» входят отжимания, подтягивания, подъёмы корпуса на пресс и приседания. Каждое упражнение выполняется в течение 20 секунд на максимальной интенсивности, после чего идёт 10 секунд отдыха.

В классическом варианте нужно выполнить восемь кругов, но если уже на четвёртом вы делаете только два отжимания за подход, нет смысла продолжать. Снижайте количество кругов до шести или даже четырёх в зависимости от подготовки.

Замените упражнения на более лёгкие

Это особенно важно для новичков, которые ещё не умеют выполнять сложные движения. Вот таблица с вариантами замены сложных упражнений.

Движение	Замена
Подтягивания	Подтягивания на кольцах с ногами на полу, подтягивания на кольцах одной рукой, подтягивания на резиновом эспандере, негативные подтягивания, подтягивания с прыжком
Приседания со штангой на спине, приседания на одной ноге	Приседания на тумбу (с ограничением диапазона), воздушные приседания (без веса), гоблет-приседания с гантелей или гирей
Силовое взятие штанги на грудь, толчок, рывок	Толчковая тяга с подрывом, тяга штанги к подбородку, взятие на грудь с прямыми ногами, силовое взятие на грудь гантели одной рукой
Отжимания в стойке на руках	Удержание стойки на руках, отжимания, отжимания с руками на возвышении, жим штанги стоя, негативные отжимания в стойке на руках, отжимания в стойке на руках с ограничением диапазона движения
Двойные прыжки со скакалкой	Перепрыгивание через штангу, одинарные прыжки со скакалкой, запрыгивание на низкую тумбу, зашагивания на тумбу в быстром темпе
Подъём ног к турнику	Подъём корпуса на пресс, V-образные подъёмы корпуса на пресс, подъёмы корпуса AbMat, подъёмы корпуса на GHD-тренажёре в половину диапазона

Учитывайте цель тренировки

Во время масштабирования всегда учитывайте цель исходного варианта комплекса. Если это метаболическая тренировка, она должна быть максимально быстрой и интенсивной.

Если вы выбираете комплекс «Табата», вы можете сократить количество кругов, но не стоит увеличивать время отдыха. Если вместо 10 секунд вы будете отдыхать 30, комплекс перестанет быть метаболическим, а вы потеряете преимущества от его выполнения.

Ещё пример — 30 рывков штанги весом 42,5 килограмма. Это тоже метаболическая тренировка, которая должна быть очень интенсивной. Если вы снизите вес, у вас получится сохранить интенсивность. Если же вы добавите 30 секунд отдыха после каждого рывка, то интенсивность снизится.

Прежде чем сокращать комплекс, подумайте, какая у него цель, и меняйте упражнения так, чтобы её добиться.

Программы кроссфита со штангой для бойцов

Любой боец, будь то любитель или профессионал, стремится повысить свою общую и взрывную силу. Развить силу помогают упражнения с отягощением, и среди разнообразного инвентаря штанга, пожалуй, наиболее востребованный спортсменами вариант.

Базовые упражнения из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, которые включены в комплексы кроссфита, позволяют сразу задействовать почти все группы мышц, и обладают общеразвивающим эффектом.

Приведем несколько комплексов из кроссфита с применением штанги, которые по достоинству оценят любители функционального тренинга. Эти комплексы будут полезными бойцам смешанных единоборств для развития силы и выносливости.

Комплекс № 1

50 протяжек
10 раз ноги к турнику (пресс)
50 фронтальных приседаний
10 раз ноги к турнику

50 швунг жимовой
10 раз ноги к турнику
Задача: выполнить комплекс за максимально короткое время

Как выполнять:

Вес штанги подбирается индивидуально, и выполнять упражнения необязательно за раз (можно разбивать на подходы, но нельзя переходить на другое упражнение не выполнив все разы).

Протяжки выполняются из исходного положения для становой тяги, после чего рывком штангу поднимают в положение над головой на прямых руках. При этом туловище и ноги выпрямляются. После небольшой фиксации штанга возвращается в исходное положение.

Фронтальные приседания выполняются из положения стоя, штанга перед грудью. Основное требование – в нижней точке таз должен опускаться ниже уровня колен, в верхней – колени выпрямлены.

Швунг жимовой выполняется из положения стоя, штанга на груди. За счет небольшого подседа и толчка ногами штангу по инерции подкидываем вверх, выпрямляя руки над головой.

Комплекс № 2

5 становая тяга сумо
10 приседаний overhead
15 подтягиваний (кипингом)
20 рывковых протяжек
25 запрыгиваний на тумбу

Задача: максимальное количество кругов за 20 минут

Как выполнять:

Становая тяга сумо выполняется из положения: ноги чуть шире плеч, штанга на полу, руки держат штангу узким хватом. Тягу выполняем с прямой спиной за счет выпрямления ног, после чего штанга подтягивается к подбородку.

Приседания overhead выполняются со штангой над головой. Требование к упражнению – во время приседания таз опускается ниже линии колен.

Подтягивания можно делать любые. Главное, чтобы подбородок в верхней точке был выше перекладины. Протяжки выполняются аналогично 1-у комплексу. Во время прыжков на тумбу, ноги на тумбе полностью выпрямлять.

Комплекс № 3

Трастеры
Становая тяга сумо

Задача: Сделать комплекс за максимально короткое время, используя одну штангу, т.е. вес для обоих упражнений одинаковый. Выполняем 10 кругов и в каждом круге количество повторений уменьшаем на 1. Начинаем с 10 трастеров и 10 тяг, следующий круг – 9 трастеров и 9 тяг, затем 8 и т.д.

WOD будет выглядеть так: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1.

Как выполнять:

Выполняя трастеры, следим, чтобы таз опускался ниже уровня колен, а в верхней точке руки полностью выпрямлялись над головой.

Комплекс № 4

Поднятие штанги на грудь в сед
Подтягивания
Прыжки на тумбу
Становая тяга

Задача: выполнить за максимально короткое время. Делаем три круга: 21-15-9,т.е. в первом круге все упражнения делаем 21 раз, на втором круге всё по 15 раз, и в третьем – всё по 9.

Как выполнять: веса на становую тягу и на взятие на грудь подбираются индивидуально, в зависимости от подготовленности спортсмена.

Во время выполнения поднятие штанги на грудь в сед, штанга находится на полу. Рывком поднимаем штангу на грудь и после этого делаем 1 фронтальное приседание. После этого штанга возвращается на пол, и упражнение проделывается сначала.

Подтягиваемся грязно, кипингом. В прыжках на тумбу следим за выпрямлением ног на тумбе. Выполняя становую тягу, следим, чтобы спина была ровная, и в верхней точки плечи заводим назад.

Пробуйте, тренируйтесь и становитесь сильнее!

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

7 кроссфит упражнений для улучшения физических данных. • Bodybuilding & Fitness

Создайте более приятное для глаз тело с этими 7 упражнениями кроссфита на основе их характеристик.

Фитнес-модели, бодибилдеры, преданные адепты тренажёрных залов — все они выглядят великолепно, но в то или иное время каждый из них укрывается тёплым одеялом самодовольства.

Даже не задумываясь об этом, эти трудолюбивые спортсмены, которые преследуют цель — наращивания мышечной массы и силы постепенно попадают в зону комфорта и начинают пребывать там долгое время. В результате организм перестает отвечать на нагрузки и прогресс постепенно тормозит.

Единственный выход из этого мышечного застоя — это изменить ситуацию — вырваться за пределы ожидаемого устоявшегося порядка ведения тренировок и избавиться от плато.

Добавление в тренировочные программы некоторых нетрадиционных упражнений может творить чудеса для вашего телосложения и спортивных результатов. Это упражнения из кроссфит.

Большинство кроссфитеров стремятся повысить эффективность своего тела и уменьшить жировые отложения, чтобы выполнять WOD (тренировку дня) с высокой скоростью и точностью выполнения упражнений.

Наблюдая за кроссфит соревнованиями, вы не только отметите, как эти спортсмены хорошо выступают, но и обладают значительным количеством мышц, оставаясь при этом очень стройными.

Эти семь упражнений не только помогут вам добавить разнообразия в вашу тренировочную рутину, но и заставят организм реагировать на это большим количеством мышц и меньшим количеством жира.

Содержание статьи:

1. Трастер со штангой (толчок штанги)

Это общеукрепляющее упражнение заставляет работать почти каждую мышечную группу вашего тела и помогает сократить количество жира в организме из-за повышенного потребления энергии на его выполнение.

Большая часть нагрузки от выполнения трастера ложится на мышцы кора, помогая вам достичь желаемого результата с шестью кубиками пресса, конечно же, не исключая роль диеты и дополнительного кардио.

Хороший эффект от выполнения данного упражнения (что также работает и с гантелями) можно получить, сделав 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Выполнение:

Зарядите штангу любым весом, который вы считаете подходящим и поставьте её на упоры в стойке для приседаний на уровне плеч. Теперь возьмитесь за гриф прямым хватом, руки на ширине плеч, снимите штангу со стоек, так чтобы она оказалась на плечах и примите положение – ноги на ширине плеч, локти выведены вперёд, нижняя часть спины напряжена и слегка прогнута.

Удерживая грудь прямой, взгляд перед собой, отведите таз назад и выполните глубокий присед (бёдра ниже параллели с полом). Из нижней позиции стремительным движением вернитесь в стартовую позицию и выжмите штангу над головой. Без паузы в верхней части опустите штангу обратно в положение передней стойки и повторите движение. Это упражнение создано для того, чтобы выполнять его в быстром темпе, поэтому перед этим отточите технику с пустым грифом.

2. Бросок мяча об стену

Вы, наверное, видели видео, где кроссфитер сидя на корточках с набивным мячом в руках, резким движение вставал и выбрасывал его высоко об стену. Ничего сложного, правда?

Но такое упражнение может быть очень обманчивым. Набивной мяч не весит очень много, но общая картина движения требует большого напряжения тела. Мышцы кора, ноги, плечи получают колоссальную нагрузку, как только вы сделаете до 10 повторений.

Для большей потери жира и общего укрепления тела, попробуйте выполнить пять подходов по 20 повторений, отдыхая только 30-60 секунд между подходами. Это отличный способ завершить традиционную кардио- сессию или тренировку ног. Дополнительный памп в квадрицепсах наверняка заставит ваши ноги болеть на следующий день.

Выполнение:

Найдите стену (желательно кирпичную) высотой не менее 6 метров и большой набивной мяч весом 6 килограммов или более. Стоя всего в полуметре от стены, держите мяч на уровне головы. Присядьте ниже параллели и, вернувшись вверх, подбросьте мяч в воображаемую цель на 3 метра (или выше). Постарайтесь поймать мяч на пути, когда будете уходить в присед, чтобы повысить эффективность упражнения.

3. Качели с гирей

Верхние качели с гирей (выше уровня головы) — это не просто отличное упражнение для похудения и тренировки. Бицепсы бедра и ягодицы получают массу нагрузки. Поскольку большинство упражнений на ягодицы и бицепс бедра, такие как сгибания ног и румынская тяга, не имеют взрывного компонента.

А здесь вы задействуете некоторые мышечные волокна, которые традиционные силовые упражнения обычно в работу не вовлекают.

Если хотите улучшить развитие задней мышечной цепи ног, качели с гирями помогут вам в этом. Попробуйте выполнить 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Выполнение:

Многие тренера и инструкторы советуют выполнять традиционные качели с гирями в «русском» стиле, когда вес достигает точки, расположенной параллельно на полу или чуть выше. Но верхние качели гирей были основным продуктом в сообществах кроссфита.

Начните со стандартных гирь весом 16-24 килограмма подняв их за рукоятку от земли примерно на 20-25 см. как будто выполняете становую тягу. Раскачивайте гирю между ног, поднимая её высоко. Сделайте для этого сильный толчок бёдрами, чтобы качнуть снаряд вперёд и над головой, руки должны оказаться перпендикулярны полу.

Держите тело прямым, чтобы не перегружать нижнюю часть спины, напрягите ягодицы и брюшной пресс. Удостоверьтесь, что гиря оказывается точно над головой в верхней части амплитуды. Верните снаряд обратно между ног под контролем и повторите движение.

4. Прыжок на тумбу

Прыжок на тумбу не совсем передовое упражнение. Он использовался спортсменами и кросфитерами в течение многих лет, но определенно он имеет место быть в программе тренировок правильно мыслящих спортсменов. Было показано, что взрывные движения возбуждают центральную нервную систему, тем самым улучшая выброс энергии атлетов во время выполнения программы силовых тренировок.

Более усовершенствованная форма данного упражнения – это прыжки на тумбу с дополнительным весом (например, набивной мяч) — идеальное зелье для набора мышечной массы. Попробуйте сделать три подхода по пять повторений и отработайте технику, прежде чем соберётесь использовать дополнительный вес.

Выполнение:

Упражнение можно сделать на любой безопасной поверхности высотой 30-60 сантиметров, но плиометрические боксы будут работать лучше всего. Спортивные способности и сила нижней части вашего тела будут определять высоту бокса. Начните с 30 см. и прогрессируйте с этой отметки. Примите исходное положение перед тумбой стоя прямо, ноги на ширине плеч. Немного присядьте для прыжка, отводя руки назад.

Силой мышц бёдер оттолкнитесь от земли, делая мах руками вперёд и прыгайте как можно выше на коробку. Мягко приземлитесь на две ноги в присед, бёдра чуть выше параллели. Сойдите с тумбы и повторите движение.

5. Канатный подъём

Кроссфитеры предпочитают синергетическое использование мышц, а не по отдельности, но всё, что приведёт вас к вершине каната, будет достаточно.

Используя только верхнюю часть тела, чтобы подняться по веревке, вы создаете совершенное упражнение по подтягиванию верхней части тела. Ваши спина, трапеции, руки и хват будут полностью утомлены после нескольких подъёмов.

Подъём по канату — это совершенное «функциональное» упражнение для верхней части тела, которое позволит нарастить массу мышц и увеличить силу, одновременно увеличивая общий атлетизм тела.

Если у вас есть доступ к канату, просто попробуйте 1-2 подъёма на верх с первого раза и постарайтесь добавлять к этому каждую неделю также по 1-2 подъёма или начните встраивать канат в другие свои тренировки.

Выполнение:

Многие спортивные залы не снабжены канатами. Но если у вас он есть, не забудьте воспользоваться этим снарядом! Для чистой тренировки верхней части тела не используйте ноги. Если же вы новичок, вам, возможно, придётся использовать свои ноги, чтобы изучить схему движения.

Просто используйте сцепление одной руки за другой, когда пытаетесь подняться к потолку. Следите, чтобы мышцы кора были напряжены и не давали вашему телу «болтаться» на канате. Можно использовать перчатки, они буду полезны, так как веревка может ободрать руки, если вы к ней ещё не привыкли.

6. Гребля

Если хотите нарастить или удержать больше мышц, сжигая вёдра жира, самое время задействовать силу гребца.

Вы можете сжечь тонну калорий за короткое время, что делает это упражнение идеальным для достижения атлетичного телосложения спортсмена, который не любит кардио или не имеет времени на его проведение.

Выполнение:

Для начала просто установите подножки, чтобы они соответствовали размеру вашей стопы, и демпфер на расстояние, которое вы собираетесь пройти. Например, если планируете проводить интервальные тренировки, которые потребуют меньше общего времени тренировки, установите демпфер выше отметки 7-9. Если собираетесь поработать на большее расстояние и время, используйте диапазон 4-7.

С самого начала и до окончания выполнения движения, сохраняйте правильную осанку и агрессивно толкайтесь ногами от подножек таким же образом, как выполняете жим ногами. Единственное различие – в жиме ногами, никаких резких движений.

Когда во время движения ваши ноги станут почти прямыми, поднимите грудь вверх и откиньтесь назад, одновременно подтягивая рукоятку троса к груди. Сделайте секундную паузу, выпрямите руки, согните тазобедренные суставы и талию вперёд, а затем согните колени, возвращаясь в исходное положение захвата.

7. Бурпи

Я особо не встречал много спортсменов, которым нравится делать это упражнение, но каждый тренер, до сих пор всё ещё их программирует. Также возникает странное чувство выполненного долга, когда вы набираете кучу повторений — всасывая кислород и обливаясь потом, чтобы затем можно было спокойно идти на отдых, восстанавливаться, зная, что сделали какую-то серьезную, показательную работу.

Бурпи также являются одним из лучших кардио упражнений для всего тела. Они требуют отличной выносливости, особенно когда они выполнены с правильной техникой и полным диапазоном движений. Бурпи на полную запускают работу метаболической системы и сжигают тонну калорий.

Выполнение:

Начните с исходного положения стоя. Сядьте на корточки, положив руки на пол, а затем, сделав упор на руки сделайте прыжок, откинув ноги назад, пока не окажетесь в положении отжимания. Быстро верните ноги в стартовую позицию, затем выпрыгните вверх, стараясь преодолеть отметку 15-30 см., понимая при этом руки над головой. Мягко приземлитесь и сразу повторить движение: прыжок назад, вперёд, прыжок вверх.

Включите эти семь движений в свою существующую тренировочную рутину чтобы выйти из зоны комфорта!

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Жим штанги лёжа на скамье – комплекс упражнений

Как известно, жим штанги лежа не самое распространенное упражнение в кроссфите. Его редко включают в стандартные комплексы. Тренеры специализированных кроссфит залов тоже не так часто используют его в своих тренировочных программах. Кто-то объясняет отсутствие внимания к жиму лежа тем, что это не самое функциональное упражнение, а кто-то признается, что не включает его в программирование из-за того, что это не позволяет сделать оборудование зала. Но в России любят классику. Поэтому мы хотим предложить вам 7 функциональных комплексов с базовым и всеми любимым упражнением — жимом штанги от груди лежа на скамье.

№1 «T.J.»

На время:

10 жимов штанги лежа (85/60 кг.)
10 строгих подтягиваний
Максимальное количество повторений трастеров за один подход, не разбивая (60/45 кг.)

Комплекс заканчивается, когда будет выполнено 100 трастеров.

Вес штанги можно уменьшать для комфортного выполнения комплекса.

№2 «7/4/1776»

7 раундов на время:

После выполнения 7 раундов нужно сжечь 76 калорий на гребном тренажере.

Вес штанги можно уменьшать для комфортного выполнения комплекса.

№3 «Linda»

На время:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Вес штанги можно уменьшать для комфортного выполнения комплекса.

№4 «Lynne»

5 раундов на время:

Каждое упражнение выполняйте максимальное количество раз за один подход, не разбивая.

Если штанга с весом тела окажется тяжелой для интенсивной работы — уменьшайте вес для сохранение интенсивности комплекса. Подберите вес штанги, который позволит сделать не менее 5-6 повторений за один подход.

№5 «666 WOD»

6 раундов на время:

Подбирайте вес штанги для комфортной интенсивной работы.

№5 «Andrew Brunn»

5 раундов на время:

Вес штанги можно уменьшать для комфортного выполнения комплекса.

Отжиманий в кольцах можно заменить отжиманиями на брусьях.

№6 «Mark 35»

7 раундов на время:

Вес штанги можно уменьшать для комфортного выполнения комплекса.

№7 «Roney»

4 раунда на время:

Вес штанги можно уменьшать для комфортного выполнения комплекса.

Бег можно заменить греблей сохраняя указанную дистанцию.

Попробуйте включить эти комплексы в свой тренировочный план и работайте над грудными мышцами функционально!

Становая тяга: техника исполнения, упражнения

Базовые движения всегда были в почете в кроссфит сообществе. С них начинается обучение и работа над силовым прогрессом. На базе становой тяги строится огромное количество функциональных движений кроссфита. Согласитесь, нет ничего важнее в занятиях функциональным фитнесом, чем умение технично оторвать штангу от пола.

Поэтому давайте рассмотрим сегодня несколько функциональных кроссфит комплексов со становой тягой, которые помогут вам закрепить технику выполнения этого упражнения под нагрузками. Выполняя их, постарайтесь сосредоточиться именно на технике выполнения становой тяги, а не на скорости.

Для начала разберем технику движения, и посмотрим обучающее видео

Итак, комплексы: