Как изменить кроссфит-комплексы под свои возможности

Чтобы нагрузки были адекватными для каждого спортсмена, а комплексы эффективно развивали силу и выносливость, в кроссфите существует масштабируемость нагрузок — изменение кроссфит-комплексов под способности каждого человека.

Зачем масштабировать нагрузки

Может показаться, что масштабируемость нагрузок тормозит прогресс, ведь чем больше человек напрягается на тренировке, тем быстрее он достигнет высокого уровня. На самом деле это не так. Слишком большие нагрузки могут снизить результаты, привести к перетренированности и травме.

Вот несколько причин тщательно подбирать нагрузки под свои возможности:

1. Безопасность. Слишком большая нагрузка портит технику и создаёт риск для получения травмы. Например, в тренажёрном зале вы привыкли делать становую тягу с весом 100 килограммов, поэтому выбираете его и для комплекса. Но в зале вы делали три подхода по пять раз, отдыхая при этом, а в комплексе будете делать 21–15–9 раз с уставшими мышцами и с отдыхом в виде отжимания в стойке на руках. Под конец вы не сможете удержать спину, есть возможность получить травму. Поэтому так важно снизить нагрузку.
2. Интенсивность. Если вы выберете слишком сложный комплекс, вы не сможете поддерживать нужную интенсивность: скорость выполнения и необходимую нагрузку на мышцы. В результате у вас рано закончатся силы, вы будете задыхаться и много отдыхать. Масштабируемость позволяет избежать этого. Вы получаете ровно столько нагрузки, чтобы поддерживать хороший темп и нагружать мышцы.
3. Правильная техника. Если вы не умеете как следует делать выход на кольцах или толчок, нет смысла выполнять эти движения в комплексах, надеясь, что ваша техника волшебным образом улучшится. Новые движения нужно разучивать в спокойной обстановке, с малыми весами и с полной концентрацией, а не в рамках комплекса. Если вы не меняете сложные движения, которые не умеете выполнять, вы только закрепляете плохую технику и рискуете получить травму.

Как масштабировать нагрузки

В зависимости от комплекса и уровня подготовки можно масштабировать нагрузки разными способами.

Подбирайте свой рабочий вес

Чтобы определить вес для конкретного упражнения, можно использовать метод относительной интенсивности: вычислять процент от одноповторного максимума (1ПМ) в каждом упражнении. Ниже приведена таблица с процентами для разного количества повторений.

Процент от 1ПМ	Оптимальное количество повторений
30–35%	60 и больше
40–50%	30–50
55–65%	20–30
70–75%	10–20
80–85%	5–15
90%	1–10

Например, в комплексе «Диана» рекомендуемый вес и количество повторов составляет 21–15–9 повторений, становая тяга с весом 102 килограмма и 10 отжиманий в стойке на руках.

Чтобы выбрать вес для становой тяги, нужно определить свой одноповторный максимум. Допустим, это как раз 102 килограмма. Чтобы выполнить 45 повторений, вам нужно взять вес 40–50% от 1ПМ или 50 килограммов (45%). Если вы выберете больший вес, то будете долго отдыхать и потеряете в интенсивности.

Меняйте количество повторений

В гимнастических упражнениях уменьшайте количество повторений. Ориентируйтесь на максимум, который вы можете выполнить без остановок, и вес в силовых упражнениях того же комплекса.

Разберём на примере комплекса «Фрэн». Рекомендуемый вес и количество повторов – 21–15–9 повторений, выбросы штанги 42,5 килограмма и подтягивания. Допустим, вы можете подтянуться 10 раз, а ваш 1ПМ в выбросах — 40 килограммов. По таблице для 45 повторений вам нужно взять вес 20 килограммов (50% от 1ПМ). Эти же 50% примените для расчёта общего количества подтягиваний. Получится 23 подтягивания на весь комплекс, которые можно разбить на три круга — 10–8–5 повторений.

Меняйте количество кругов

Также можно снижать количество кругов. Например, в комплекс «Табата» входят отжимания, подтягивания, подъёмы корпуса на пресс и приседания. Каждое упражнение выполняется в течение 20 секунд на максимальной интенсивности, после чего идёт 10 секунд отдыха.

В классическом варианте нужно выполнить восемь кругов, но если уже на четвёртом вы делаете только два отжимания за подход, нет смысла продолжать. Снижайте количество кругов до шести или даже четырёх в зависимости от подготовки.

Замените упражнения на более лёгкие

Это особенно важно для новичков, которые ещё не умеют выполнять сложные движения. Вот таблица с вариантами замены сложных упражнений.

Движение	Замена
Подтягивания	Подтягивания на кольцах с ногами на полу, подтягивания на кольцах одной рукой, подтягивания на резиновом эспандере, негативные подтягивания, подтягивания с прыжком
Приседания со штангой на спине, приседания на одной ноге	Приседания на тумбу (с ограничением диапазона), воздушные приседания (без веса), гоблет-приседания с гантелей или гирей
Силовое взятие штанги на грудь, толчок, рывок	Толчковая тяга с подрывом, тяга штанги к подбородку, взятие на грудь с прямыми ногами, силовое взятие на грудь гантели одной рукой
Отжимания в стойке на руках	Удержание стойки на руках, отжимания, отжимания с руками на возвышении, жим штанги стоя, негативные отжимания в стойке на руках, отжимания в стойке на руках с ограничением диапазона движения
Двойные прыжки со скакалкой	Перепрыгивание через штангу, одинарные прыжки со скакалкой, запрыгивание на низкую тумбу, зашагивания на тумбу в быстром темпе
Подъём ног к турнику	Подъём корпуса на пресс, V-образные подъёмы корпуса на пресс, подъёмы корпуса AbMat, подъёмы корпуса на GHD-тренажёре в половину диапазона

Учитывайте цель тренировки

Во время масштабирования всегда учитывайте цель исходного варианта комплекса. Если это метаболическая тренировка, она должна быть максимально быстрой и интенсивной.

Если вы выбираете комплекс «Табата», вы можете сократить количество кругов, но не стоит увеличивать время отдыха. Если вместо 10 секунд вы будете отдыхать 30, комплекс перестанет быть метаболическим, а вы потеряете преимущества от его выполнения.

Ещё пример — 30 рывков штанги весом 42,5 килограмма. Это тоже метаболическая тренировка, которая должна быть очень интенсивной. Если вы снизите вес, у вас получится сохранить интенсивность. Если же вы добавите 30 секунд отдыха после каждого рывка, то интенсивность снизится.

Прежде чем сокращать комплекс, подумайте, какая у него цель, и меняйте упражнения так, чтобы её добиться.

Программы кроссфита со штангой для бойцов

Любой боец, будь то любитель или профессионал, стремится повысить свою общую и взрывную силу. Развить силу помогают упражнения с отягощением, и среди разнообразного инвентаря штанга, пожалуй, наиболее востребованный спортсменами вариант.

Базовые упражнения из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, которые включены в комплексы кроссфита, позволяют сразу задействовать почти все группы мышц, и обладают общеразвивающим эффектом.

Приведем несколько комплексов из кроссфита с применением штанги, которые по достоинству оценят любители функционального тренинга. Эти комплексы будут полезными бойцам смешанных единоборств для развития силы и выносливости.

Комплекс № 1

• 50 протяжек
• 10 раз ноги к турнику (пресс)
• 50 фронтальных приседаний
• 10 раз ноги к турнику
• 50 швунг жимовой
• 10 раз ноги к турнику
• Задача: выполнить комплекс за максимально короткое время

Как выполнять:

Вес штанги подбирается индивидуально, и выполнять упражнения необязательно за раз (можно разбивать на подходы, но нельзя переходить на другое упражнение не выполнив все разы).

Протяжки выполняются из исходного положения для становой тяги, после чего рывком штангу поднимают в положение над головой на прямых руках. При этом туловище и ноги выпрямляются. После небольшой фиксации штанга возвращается в исходное положение.

Фронтальные приседания выполняются из положения стоя, штанга перед грудью. Основное требование – в нижней точке таз должен опускаться ниже уровня колен, в верхней – колени выпрямлены.

Швунг жимовой выполняется из положения стоя, штанга на груди. За счет небольшого подседа и толчка ногами штангу по инерции подкидываем вверх, выпрямляя руки над головой.

Комплекс № 2

• 5 становая тяга сумо
• 10 приседаний overhead
• 15 подтягиваний (кипингом)
• 20 рывковых протяжек
• 25 запрыгиваний на тумбу

Задача: максимальное количество кругов за 20 минут

Как выполнять:

Становая тяга сумо выполняется из положения: ноги чуть шире плеч, штанга на полу, руки держат штангу узким хватом. Тягу выполняем с прямой спиной за счет выпрямления ног, после чего штанга подтягивается к подбородку.

Приседания overhead выполняются со штангой над головой. Требование к упражнению – во время приседания таз опускается ниже линии колен.

Подтягивания можно делать любые. Главное, чтобы подбородок в верхней точке был выше перекладины. Протяжки выполняются аналогично 1-у комплексу. Во время прыжков на тумбу, ноги на тумбе полностью выпрямлять.

Комплекс № 3

• Трастеры
• Становая тяга сумо

Задача: Сделать комплекс за максимально короткое время, используя одну штангу, т.е. вес для обоих упражнений одинаковый. Выполняем 10 кругов и в каждом круге количество повторений уменьшаем на 1. Начинаем с 10 трастеров и 10 тяг, следующий круг – 9 трастеров и 9 тяг, затем 8 и т.д.

WOD будет выглядеть так: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1.

Как выполнять:

Выполняя трастеры, следим, чтобы таз опускался ниже уровня колен, а в верхней точке руки полностью выпрямлялись над головой.

Комплекс № 4

• Поднятие штанги на грудь в сед
• Подтягивания
• Прыжки на тумбу
• Становая тяга

Задача: выполнить за максимально короткое время. Делаем три круга: 21-15-9,т.е. в первом круге все упражнения делаем 21 раз, на втором круге всё по 15 раз, и в третьем – всё по 9.

Как выполнять: веса на становую тягу и на взятие на грудь подбираются индивидуально, в зависимости от подготовленности спортсмена.

Во время выполнения поднятие штанги на грудь в сед, штанга находится на полу. Рывком поднимаем штангу на грудь и после этого делаем 1 фронтальное приседание. После этого штанга возвращается на пол, и упражнение проделывается сначала.

Подтягиваемся грязно, кипингом. В прыжках на тумбу следим за выпрямлением ног на тумбе. Выполняя становую тягу, следим, чтобы спина была ровная, и в верхней точки плечи заводим назад.

Пробуйте, тренируйтесь и становитесь сильнее!

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

7 кроссфит упражнений для улучшения физических данных. • Bodybuilding & Fitness

Создайте более приятное для глаз тело с этими 7 упражнениями кроссфита на основе их характеристик.

Фитнес-модели, бодибилдеры, преданные адепты тренажёрных залов — все они выглядят великолепно, но в то или иное время каждый из них укрывается тёплым одеялом самодовольства.

Даже не задумываясь об этом, эти трудолюбивые спортсмены, которые преследуют цель — наращивания мышечной массы и силы постепенно попадают в зону комфорта и начинают пребывать там долгое время. В результате организм перестает отвечать на нагрузки и прогресс постепенно тормозит.

Единственный выход из этого мышечного застоя — это изменить ситуацию — вырваться за пределы ожидаемого устоявшегося порядка ведения тренировок и избавиться от плато.

Добавление в тренировочные программы некоторых нетрадиционных упражнений может творить чудеса для вашего телосложения и спортивных результатов. Это упражнения из кроссфит.

Большинство кроссфитеров стремятся повысить эффективность своего тела и уменьшить жировые отложения, чтобы выполнять WOD (тренировку дня) с высокой скоростью и точностью выполнения упражнений.

Наблюдая за кроссфит соревнованиями, вы не только отметите, как эти спортсмены хорошо выступают, но и обладают значительным количеством мышц, оставаясь при этом очень стройными.

Эти семь упражнений не только помогут вам добавить разнообразия в вашу тренировочную рутину, но и заставят организм реагировать на это большим количеством мышц и меньшим количеством жира.

Содержание статьи:

1. Трастер со штангой (толчок штанги)

Это общеукрепляющее упражнение заставляет работать почти каждую мышечную группу вашего тела и помогает сократить количество жира в организме из-за повышенного потребления энергии на его выполнение.

Большая часть нагрузки от выполнения трастера ложится на мышцы кора, помогая вам достичь желаемого результата с шестью кубиками пресса, конечно же, не исключая роль диеты и дополнительного кардио.

Хороший эффект от выполнения данного упражнения (что также работает и с гантелями) можно получить, сделав 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Выполнение:

Зарядите штангу любым весом, который вы считаете подходящим и поставьте её на упоры в стойке для приседаний на уровне плеч. Теперь возьмитесь за гриф прямым хватом, руки на ширине плеч, снимите штангу со стоек, так чтобы она оказалась на плечах и примите положение – ноги на ширине плеч, локти выведены вперёд, нижняя часть спины напряжена и слегка прогнута.

Удерживая грудь прямой, взгляд перед собой, отведите таз назад и выполните глубокий присед (бёдра ниже параллели с полом). Из нижней позиции стремительным движением вернитесь в стартовую позицию и выжмите штангу над головой. Без паузы в верхней части опустите штангу обратно в положение передней стойки и повторите движение.   Это упражнение создано для того, чтобы выполнять его в быстром темпе, поэтому перед этим отточите технику с пустым грифом.

2. Бросок мяча об стену

Вы, наверное, видели видео, где кроссфитер сидя на корточках с набивным мячом в руках, резким движение вставал и выбрасывал его высоко об стену. Ничего сложного, правда?

Но такое упражнение может быть очень обманчивым. Набивной мяч не весит очень много, но общая картина движения требует большого напряжения тела. Мышцы кора, ноги, плечи получают колоссальную нагрузку, как только вы сделаете до 10 повторений.

Для большей потери жира и общего укрепления тела, попробуйте выполнить пять подходов по 20 повторений, отдыхая только 30-60 секунд между подходами. Это отличный способ завершить традиционную кардио- сессию или тренировку ног. Дополнительный памп в квадрицепсах наверняка заставит ваши ноги болеть на следующий день.

Выполнение:

Найдите стену (желательно кирпичную) высотой не менее 6 метров и большой набивной мяч весом 6 килограммов или более. Стоя всего в полуметре от стены, держите мяч на уровне головы. Присядьте ниже параллели и, вернувшись вверх, подбросьте мяч в воображаемую цель на 3 метра (или выше). Постарайтесь поймать мяч на пути, когда будете уходить в присед, чтобы повысить эффективность упражнения.

3. Качели с гирей

Верхние качели с гирей (выше уровня головы) — это не просто отличное упражнение для похудения и тренировки. Бицепсы бедра и ягодицы получают массу нагрузки. Поскольку большинство упражнений на ягодицы и бицепс бедра, такие как сгибания ног и румынская тяга, не имеют взрывного компонента.

А здесь вы задействуете некоторые мышечные волокна, которые традиционные силовые упражнения обычно в работу не вовлекают.

Если хотите улучшить развитие задней мышечной цепи ног, качели с гирями помогут вам в этом. Попробуйте выполнить 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Выполнение:

Многие тренера и инструкторы советуют выполнять традиционные качели с гирями в «русском» стиле, когда вес достигает точки, расположенной параллельно на полу или чуть выше. Но верхние качели гирей были основным продуктом в сообществах кроссфита.

Начните со стандартных гирь весом 16-24 килограмма подняв их за рукоятку от земли примерно на 20-25 см. как будто выполняете становую тягу. Раскачивайте гирю между ног, поднимая её высоко. Сделайте для этого сильный толчок бёдрами, чтобы качнуть снаряд вперёд и над головой, руки должны оказаться перпендикулярны полу.

Держите тело прямым, чтобы не перегружать нижнюю часть спины, напрягите ягодицы и брюшной пресс. Удостоверьтесь, что гиря оказывается точно над головой в верхней части амплитуды. Верните снаряд обратно между ног под контролем и повторите движение.

4. Прыжок на тумбу

Прыжок на тумбу не совсем передовое упражнение. Он использовался спортсменами и кросфитерами в течение многих лет, но определенно он имеет место быть в программе тренировок правильно мыслящих спортсменов. Было показано, что взрывные движения возбуждают центральную нервную систему, тем самым улучшая выброс энергии атлетов во время выполнения программы силовых тренировок.

Более усовершенствованная форма данного упражнения – это прыжки на тумбу с дополнительным весом (например, набивной мяч) — идеальное зелье для набора мышечной массы. Попробуйте сделать три подхода по пять повторений и отработайте технику, прежде чем соберётесь использовать дополнительный вес.

Выполнение:

Упражнение можно сделать на любой безопасной поверхности высотой 30-60 сантиметров, но плиометрические боксы будут работать лучше всего. Спортивные способности и сила нижней части вашего тела будут определять высоту бокса. Начните с 30 см. и прогрессируйте с этой отметки. Примите исходное положение перед тумбой стоя прямо, ноги на ширине плеч. Немного присядьте для прыжка, отводя руки назад.

Силой мышц бёдер оттолкнитесь от земли, делая мах руками вперёд и прыгайте как можно выше на коробку. Мягко приземлитесь на две ноги в присед, бёдра чуть выше параллели. Сойдите с тумбы и повторите движение.

5. Канатный подъём

Кроссфитеры предпочитают синергетическое использование мышц, а не по отдельности, но всё, что приведёт вас к вершине каната, будет достаточно.

Используя только верхнюю часть тела, чтобы подняться по веревке, вы создаете совершенное упражнение по подтягиванию верхней части тела. Ваши спина, трапеции, руки и хват будут полностью утомлены после нескольких подъёмов.

Подъём по канату — это совершенное «функциональное» упражнение для верхней части тела, которое позволит нарастить массу мышц и увеличить силу, одновременно увеличивая общий атлетизм тела.

Если у вас есть доступ к канату, просто попробуйте 1-2 подъёма на верх с первого раза и постарайтесь добавлять к этому каждую неделю также по 1-2 подъёма или начните встраивать канат в другие свои тренировки.

Выполнение:

Многие спортивные залы не снабжены канатами. Но если у вас он есть, не забудьте воспользоваться этим снарядом! Для чистой тренировки верхней части тела не используйте ноги. Если же вы новичок, вам, возможно, придётся использовать свои ноги, чтобы изучить схему движения.

Просто используйте сцепление одной руки за другой, когда пытаетесь подняться к потолку.   Следите, чтобы мышцы кора были напряжены и не давали вашему телу «болтаться» на канате. Можно использовать перчатки, они буду полезны, так как веревка может ободрать руки, если вы к ней ещё не привыкли.

6. Гребля

Если хотите нарастить или удержать больше мышц, сжигая вёдра жира, самое время задействовать силу гребца.

Вы можете сжечь тонну калорий за короткое время, что делает это упражнение идеальным для достижения атлетичного телосложения спортсмена, который не любит кардио или не имеет времени на его проведение.

Выполнение:

Для начала просто установите подножки, чтобы они соответствовали размеру вашей стопы, и демпфер на расстояние, которое вы собираетесь пройти. Например, если планируете проводить интервальные тренировки, которые потребуют меньше общего времени тренировки, установите демпфер выше отметки 7-9.  Если собираетесь поработать на большее расстояние и время, используйте диапазон 4-7.

С самого начала и до окончания выполнения движения, сохраняйте правильную осанку и агрессивно толкайтесь ногами от подножек таким же образом, как выполняете жим ногами. Единственное различие – в жиме ногами, никаких резких движений.

Когда во время движения ваши ноги станут почти прямыми, поднимите грудь вверх и откиньтесь назад, одновременно подтягивая рукоятку троса к груди. Сделайте секундную паузу, выпрямите руки, согните тазобедренные суставы и талию вперёд, а затем согните колени, возвращаясь в исходное положение захвата.

7. Бурпи

Я особо не встречал много спортсменов, которым нравится делать это упражнение, но каждый тренер, до сих пор всё ещё их программирует. Также возникает странное чувство выполненного долга, когда вы набираете кучу повторений — всасывая кислород и обливаясь потом, чтобы затем можно было спокойно идти на отдых, восстанавливаться, зная, что сделали какую-то серьезную, показательную работу.

Бурпи также являются одним из лучших кардио упражнений для всего тела. Они требуют отличной выносливости, особенно когда они выполнены с правильной техникой и полным диапазоном движений. Бурпи на полную запускают работу метаболической системы и сжигают тонну калорий.

Выполнение:

Начните с исходного положения стоя. Сядьте на корточки, положив руки на пол, а затем, сделав упор на руки сделайте прыжок, откинув ноги назад, пока не окажетесь в положении отжимания. Быстро верните ноги в стартовую позицию, затем выпрыгните вверх, стараясь преодолеть отметку 15-30 см., понимая при этом руки над головой. Мягко приземлитесь и сразу повторить движение: прыжок назад, вперёд, прыжок вверх.

Включите эти семь движений в свою существующую тренировочную рутину чтобы выйти из зоны комфорта!

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Жим штанги лёжа на скамье – комплекс упражнений

Как известно, жим штанги лежа не самое распространенное упражнение в кроссфите. Его редко включают в стандартные комплексы. Тренеры специализированных кроссфит залов тоже не так часто используют его в своих тренировочных программах. Кто-то объясняет отсутствие внимания к жиму лежа тем, что это не самое функциональное упражнение, а кто-то признается, что не включает его в программирование из-за того, что это не позволяет сделать оборудование зала.    Но в России любят классику. Поэтому мы хотим предложить вам 7 функциональных комплексов с базовым и всеми любимым упражнением — жимом штанги от груди лежа на скамье.

 

№1 «T.J.»

На время:

• 10 жимов штанги лежа (85/60 кг.)

• 10 строгих подтягиваний

• Максимальное количество повторений трастеров за один подход, не разбивая (60/45 кг.)

Комплекс заканчивается, когда будет выполнено 100 трастеров.

Вес штанги можно уменьшать для комфортного выполнения комплекса.

 

№2 «7/4/1776»

7 раундов на время:

После выполнения 7 раундов нужно сжечь 76 калорий на гребном тренажере.

Вес штанги можно уменьшать для комфортного выполнения комплекса.

№3 «Linda»

На время:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Вес штанги можно уменьшать для комфортного выполнения комплекса.

 

№4 «Lynne»

5 раундов на время:

Каждое упражнение выполняйте максимальное количество раз за один подход, не разбивая.

Если штанга с весом тела окажется тяжелой для интенсивной работы — уменьшайте вес для сохранение интенсивности комплекса. Подберите вес штанги, который позволит сделать не менее 5-6 повторений за один подход.

 

№5 «666 WOD»

6 раундов на время:

Подбирайте вес штанги для комфортной интенсивной работы.

   

№5 «Andrew Brunn»

5 раундов на время:

Вес штанги можно уменьшать для комфортного выполнения комплекса.

Отжиманий в кольцах можно заменить отжиманиями на брусьях.

   

№6 «Mark 35»

7 раундов на время:

Вес штанги можно уменьшать для комфортного выполнения комплекса.

 

№7 «Roney»

4 раунда на время:

Вес штанги можно уменьшать для комфортного выполнения комплекса.

Бег можно заменить греблей сохраняя указанную дистанцию.

Попробуйте включить эти комплексы в свой тренировочный план и работайте над грудными мышцами функционально!

Становая тяга: техника исполнения, упражнения

Базовые движения всегда были в почете в кроссфит сообществе. С них начинается обучение и работа над силовым прогрессом. На базе становой тяги строится огромное количество функциональных движений кроссфита. Согласитесь, нет ничего важнее в занятиях функциональным фитнесом, чем умение технично оторвать штангу от пола.

Поэтому давайте рассмотрим сегодня несколько функциональных кроссфит комплексов со становой тягой, которые помогут вам закрепить технику выполнения этого упражнения под нагрузками. Выполняя их, постарайтесь сосредоточиться именно на технике выполнения становой тяги, а не на скорости.

 

Для начала разберем технику движения, и посмотрим обучающее видео

Итак, комплексы:

№1 «Christine»

Выполнить 3 раунда на время:

• 500 метров гребли

• 12 становых тяг (вес тела)

• 21 запрыгивание на коробку

* Вес штанги можно уменьшать для комфортной и техничной работы.

№2 «Granite Games Qualifier 2016»

Выполнить как можно больше повторений за 12 минут:

• 12 подносов ног к перекладине

• 8 становых тяг (110/75 кг.)

• 12 отжиманий в стойке на руках

• 8 становых тяг (110/75 кг.)

* Вес штанги можно уменьшать для комфортной и техничной работы.

№3 «Ariana»

Выполнить 3 раунда на время:

• 10 становых тяг (102/70 кг.)

• 21 бросок мяча в стену

• 20 калорий на гребном тренажере

• 14 приседаний со штангой над головой (61/45 кг.)

• 19 подносов ног к перекладине

* Вес штанги можно уменьшать для комфортной и техничной работы.

№4 «Armistice»

Выполнить как можно больше повторений за 11 минут:

• 11 силовых взятий штанги на грудь в стойку (61/43 кг.)

• 11 берпи с перепрыгиванием штангу

• 19 становых тяг (61/43 кг.)

• 18 подтягиваний

* Вес штанги можно уменьшать для комфортной и техничной работы.

№5 «Paul Martini»

Выполнить как можно быстрее:

• 20 берпи

• 5 становых тяг (143/102 кг.)

• 20 подносов ног к перекладине

• 5 становых тяг

• 20 бросков мяча в стену

• 5 становых тяг

• 20 отжиманий с хлопком (отрывом ладоней от пола)

• 5 становых тяг

* Вес штанги можно уменьшать для комфортной и техничной работы.

№6 «Icon 5»

Выполнить как можно больше повторений за 12 минут:

• 2 подъема по канату

• 6 становых тяг (125/84 кг.)

• 9 запрыгиваний на коробку

* Вес штанги можно уменьшать для комфортной и техничной работы.

№7 «Runyan»

Выполнить как можно больше повторений за 24 минуты:

• 21 берпи с перепрыгиванием через штангу

• 7 становых тяг (1.5 веса тела)

• 10 подтягиваний

* Вес штанги можно уменьшать для комфортной и техничной работы.

№8 «Dork»

Выполнить как можно больше повторений за 20 минут:

• 33 калории на гребном тренажере

• 15 становых тяг (102/70 кг. )

• 4 подъема по канату

* Вес штанги можно уменьшать для комфортной и техничной работы.

В вышеперечисленных комплексах постарайтесь интенсивно работать во всех упражнениях, кроме становой тяги. В тяге сосредоточьтесь на технике упражнения.

Взятие штанги на грудь и толчок – комплексы упражнений

Взятие штанги с пола на грудь в сед и толчок — это классическое движение из тяжелой атлетики. Большинство кроссфит клубов в России и мире включают в тренировочный план функциональные комплексы с взятием отягощений на грудь и толчком (Clean&Jerk). Поклонники кроссфита и профессиональные программисты функциональных комплексов часто используют в качестве отягощения во взятии и толчке не только штангу, но и гантели и гири.

Техника выполнения взятия штанги с пола на грудь в сед и толчком с плеч. 

Взятие штанги с пола в сед и толчок – это отличное силовое упражнение, которое сегодня грамотно внедрено в систему функционального фитнеса и используется в качестве силовой нагрузки в кроссфит комплексах. В связке с другими функциональными упражнениями взятие и толчок отлично развивает силу и форму таких мышц как: верхняя поверхность бедра, ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра, разгибатели позвоночного столба, передняя, средняя и задняя дельты плеча и трицепс. В целом, если вам нужны сильные ноги, крепкие ягодицы и мощные плечи – эти 8 функциональных комплексов точно вас заинтересуют.

Комплекс №1

«Lee Fehling»

Выполнить 3 раунда на время:

* Высота броска мяча – 3,05 / 2,5 метра (м/ж)

* Вес мяча – 9/6 кг. (м/ж)

* Вес штанги — 45/30 кг (м/ж)

Вес штанги можно уменьшать для сохранения интенсивности работы в комплексе.

Комплекс №2

«Regionals 9.1»

Выполнить 3 раунда на время:

* Вес штанги – 70/48 кг.

Вес штанги можно уменьшать для сохранения интенсивности работы в комплексе.

Комплекс №3

«Open 18.1»

Выполнить как можно больше повторений за 20 минут:

• 8 подносов ног к перекладине

• 10 взятий гантели с виса на грудь и толком

• 14/12 калорий гребли (м/ж)

* Вес гантели – 22.5/15 кг. (м/ж)

Вес гантели можно уменьшать для сохранения интенсивности работы в комплексе.

Подносы ног к перекладине можно заменить подъемом коленей в висе на турнике.

Комплекс №4

«John Marshal»

Выполнить 5 раундов на время:

• 3 приседания со штангой над головой

• 6 взятий штанги и толчков

• 12 берпи с перепрыгиванием штанги

* Вес штанги – 70/48 кг.

Вес штанги можно уменьшать для сохранения интенсивности работы в комплексе.

Комплекс №5

«Grace»

Выполнить как можно быстрее:

• 30 взятий и толчков штанги

* Вес штанги – 61/43 кг. (м/ж)

Вес штанги можно уменьшать для сохранения интенсивности работы в комплексе. 

Комплекс №6

«Linchpin Test 12»

Выполнить как можно быстрее:

• 400 метров бега

• 15 взятий штанги на грудь

• 3 подъема по канату

• 400 метров бега

• 12 взятий штанги на грудь

• 2 подъема по канату

• 400 метров бега

• 9 взятий штанги на грудь

• 1 подъема по канату

* Вес штанги – 61/43 кг. (м/ж)

* Высота подъема по канату – 4,5 метра

Вес штанги можно уменьшать для сохранения интенсивности работы в комплексе.

Комплекс №7

«Liquid Cocaine»

Выполнить 5 раундов на время:

* Вес штанги – 70/48 кг.

Вес штанги можно уменьшать для сохранения интенсивности работы в комплексе.

Подтягивания на турнике до груди можно заменить обычными подтягиваниями до подбородка.

Комплекс №8

«Modified Cindy»

Выполнить 10 раундов на время

• 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 взятий штанги на грудь и толчков

• 5 подтягиваний на турнике до подбородка

• 10 отжиманий от пола

• 15 приседаний без отягощения

* Вес штанги – 70/48 кг.

Вес штанги можно уменьшать для сохранения интенсивности работы в комплексе.

Эти комплексы упражнений помогут разнообразить вашу тренировку и добиться результата.

Если вы хотите улучшить технику толчка вы можете ознакомиться с материалом «8 упражнений для работы над техникой взятия и толчка».

Так же рекомендуем хорошо размяться и подготовить свое тело к интенсивной силовой работе с взятиями и толчками. Как правильно размяться перед взятием и толчком штанги вы сможете узнать изматериала «подводящие упражнения и разминка перед толчком».

 

7 упражнений со штангой Все кроссфиттеры должны освоить

2. Упражнения со штангой: THE CLEAN

Clean просто вытягивает груз с земли на плечи, где часто объект готовится для подъема над головой.

С помощью Clean наше тело переходит от того, чтобы стоять над объектом и тянуть его вверх, к поддержке веса снизу. Сравните это с Muscle-Up, когда мы поднимаемся из-под объекта, чтобы поддержать себя над ним.

В своем лучшем выражении Чистка — это процесс, при котором бедра и ноги запускают вес вверх от земли примерно на высоту пупка, а затем отступают под весом с ослепляющей скоростью, чтобы поймать его, прежде чем он успеет превратиться в потерявшей управление или угнанный поезд.Движение завершается работой бедер и ног, приседая до полного разгибания.

Развивайте свою силу, силу и атлетизм.

© RX’d Photography

Скорость и сила, с которыми толкание (и, да, рывок) приводит к нагрузкам, придают им развивающие свойства, с которыми не могут сравниться другие упражнения со штангой. Становая тяга, приседания и жим лежа никогда не будут приблизительно соответствовать скорости и силе, а, следовательно, и мощности, необходимой для толчка при больших нагрузках. По этой простой причине, хотя это важные движения, они не равны Чистым.Мощность так важна.

ТЕХНИКА ОЧИСТКИ

1. Расположите ступни на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Спину держите прямо.
2. Выровняйте перекладину над подушечками стоп. Опустите бедра так, чтобы плечи были прямо над штангой. Включите ядро. Поднимите голову вверх, смотрите прямо перед собой и держите руки прямыми.
3. Начать подъем штанги. Прижмите ступни к полу. Держите ядро ​​занятым. Когда штанга пройдет по коленям, подтяните ее к ногам.Оставайтесь с ним на связи, держите его близко к телу. Руки держите прямыми, а среднюю линию напряженными.
4. Подъемник начинается медленно и ускоряется (после прохождения колен) в быстрое, взрывное движение и разгибание всего тела.
5. Когда вы поднимаете штангу до середины / верхней части бедра, резко вытягивайте бедра. Пожмите плечами, локти должны быть согнуты наружу. Старайтесь держать штангу как можно ближе к телу. Вашей целью должно быть полное разгибание бедра.
6. Пожмите плечами, подтяните тело вниз в положение приседания спереди, чтобы взять штангу на плечи.Поднимите локти вверх, плечо толкните вперед и немного вверх. Вставать.

Совершенствуйте свою технику чистоты

Включение комплексов со штангой в свои тренировки

Если вы какое-то время занимались кроссфитингом, я уверен, что вы встречали термин «комплекс со штангой».

Так что же такое комплекс штанги?

Что можно, а что нельзя?

Как и когда вы бы внедрили это в свое обучение? Давайте ответим на эти вопросы.

Что такое комплекс со штангой?

Подобно схеме, комплекс со штангой объединяет 4-6 упражнений, которые будут выполняться по 5-10 повторений без перерыва. Вы отдыхаете 1-3 минуты и делаете их снова в нескольких подходах — обычно 5. Упражнения выполняются со штангой (отсюда «комплекс штанги»), которую вы не опускаете во время сета.

Вот пример:

Упражнение	Масса	Представители
Становая тяга	90	5
Мощная чистка	90	5
Приседания спереди	90	5
Толкающий пресс	90	5

Отдых 60 секунд

Повторить 5 раз

Вы получаете максимальную отдачу от комплексов со штангой, если выбираете упражнения, в которых задействованы движения нескольких суставов во всем их диапазоне движения.

Преимущества комплексов со штангой

комплексов со штангой дополняют кроссфит, потому что это:

• Улучшает сердечно-сосудистую систему
• Повышает мышечную выносливость
• Использует разнообразные и интенсивные функциональные движения

Если вас не волнуют эти преимущества, возможно, следующее будет вас мотивировать … расщеплять жировые отложения ( без , выполняя кардио) и одновременно поддерживать / наращивать мышечную массу.Очень немногие тренировки могут претендовать на это.

Когда включать в тренировки комплексы со штангой

Комплексы со штангой можно включать тремя способами. Первый — как разминка. Здесь вы можете использовать либо просто штангу, либо очень легкий.

Второй — как сама тренировка. Здесь лучший способ определить, какой вес использовать, — это выполнить упражнение, которое вам наиболее сложно. Возьмем пример, который мы использовали выше. Если толкающий жим является для вас самым сложным, вы должны использовать тот вес, с которым вы можете справиться в толкающем жиме (даже если вы можете выдержать больший вес в тяге).Дело в том, что вы не хотите использовать вес, который не позволит вам закончить повторения во всех упражнениях в данном подходе. Вы не только будете очень рады этому, но, что наиболее важно, не пожертвуете формой или техникой.

И в-третьих, комплексы со штангой можно использовать в качестве финишера. При включении их в качестве финишера используйте более легкий вес, чем обычно. Вы хотите бросить вызов своему телу, но не перенапрягать его.

В зависимости от того, где вы включаете комплексы со штангой, вы должны быть осторожны с тем, как часто вы их выполняете.

Если вы делаете их в качестве разминки, можно делать их перед каждой тренировкой.

Если вы делаете их в качестве тренировки, достаточно двух раз в неделю; так как вы будете двигаться так тяжело, как только сможете. Вы должны дать себе достаточно времени на восстановление, чтобы предотвратить травмы.

Что можно и нельзя делать со штангой

Всегда начинайте с более сложных движений и заканчивайте менее сложными. Упражнения также должны быть последовательными. С комплексом штанги вы не можете опускать штангу во время сета.Это означает, что вы не можете опустить штангу, чтобы сменить хват или положение тела. Вы переходите от одного упражнения к другому, пока все они не будут выполнены, прежде чем отдохнете.

Они не должны быть сложными (каламбур), достаточно интенсивными для вас.

Пример плохого комплекса со штангой:

Становая тяга
Приседания на спине
Виснуть
Обратный выпад

Почему это плохой пример? Так как; упражнения не сочетаются друг с другом. У вас есть штанга, идущая от переднего края к задней части и обратно.Еще один элемент, который может сделать его плохим примером, — это если у вас будут разные повторения для каждого.

Чтобы исправить приведенный выше пример, это будет выглядеть так:

Обратные выпады
Приседания на спине
Становая тяга
Виснуть

Хорошим примером является то, что полоса начинается позади вас, затем идет впереди и остается там. Вы хотите, чтобы комплекс был максимально эффективным. Повторения также должны быть одинаковыми для всех упражнений в комплексе.

Собственный Медвежий комплекс

CrossFit включает в себя следующие упражнения:

Power clean
Приседания спереди
Жим лежа
Приседания на спине
Жим за спиной

По одному повторению, 7 раз перед перерывом (то есть один подход).Повторение 5 раз.

Несколько замечаний о комплексах со штангой

Перед тем, как выполнять комплексы со штангой, всегда проверяйте, можете ли вы выполнять все упражнения в правильной форме и технике. Если есть упражнение, которое вы не выполняли или с которым вам нужно попрактиковаться, замените его чем-нибудь другим или удалите (просто убедитесь, что порядок упражнений остается неизменным).

Комплекс со штангой — это сложное круговое упражнение. Если вы новичок, начните медленно.Помните, вы должны уметь правильно выполнять каждое упражнение в комплексе со штангой без компромиссов. Если вы будете уменьшать количество повторений, это позволит вам использовать более тяжелый вес. Если сомневаетесь в том, какой вес использовать, начните немного легче, чем вы думаете. Вы всегда можете добавлять вес между подходами.

При правильном выполнении и в хорошей форме комплексы со штангой дадут отличные результаты. Они также универсальны, поэтому вы можете применять их в своих тренировках независимо от того, на каком уровне вы находитесь.

Об авторе

Джош Блэкберн — тренер NASM-CPT и Underground Strength Coach, который любит кроссфит, тренировки Strongman и помогает людям раскрыть свой спортивный потенциал. Он также является основателем Athletic Muscle, где делится информацией, которая поможет вам нарастить мышцы, набрать силу и повысить производительность. Если вы хотите изучить 10 лучших упражнений для наращивания спортивных мышц, сделайте это здесь.

лучших ошейников со штангой для кроссфита в 2020 году

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. См. Нашу страницу раскрытия информации.

Что такое ошейники со штангой?

Ошейники со штангой имеют решающее значение для безопасной и эффективной тяжелой атлетики. Хомуты со штангой — это маленькие цилиндрические зажимы, которые вы прикрепляете к штанге или гантелям для фиксации дисков с отягощениями.

По сути, хомуты предотвращают падение веса со штанги, которые также можно назвать рукавами штанги.

Известно, что ошейники

помогают распределить вес на штанге, удерживая веса в одном и том же месте по обе стороны рукава штанги.

Эти хомуты прикреплены к внешней стороне дисков на штанге, а иногда они также помещаются на внутренней стороне пластины бампера.

Удерживая гантели на месте, хомуты со штангой могут помочь тяжелоатлетам сохранять равновесие, сохранять правильную осанку и минимизировать травмы, связанные с тяжелой атлетикой.

Как пользоваться ошейниками со штангой?

Существует несколько различных видов ошейников, которые можно использовать во время тяжелой атлетики.

Самыми популярными являются хомуты с пружинными зажимами и хомуты с защелкой.Оба они используются для удержания гантелей на месте, но выглядят немного по-разному и по-разному размещаются на штанге.

Пружинные хомуты с зажимом

Пружинные зажимные хомуты — наиболее популярный вид хомутов для штанг. Один тип пружинного воротника имеет две большие ручки, которые сжимаются, чтобы открывать и закрывать круг, прикрепленный к концу ручки.

Их легко обнаружить в большинстве тренажерных залов, потому что они похожи на зажимы. Их может быть немного сложнее надеть на штангу, и вам могут понадобиться две руки, чтобы надевать и снимать ее.

Хомуты с защелкой

Хомуты с защелкой выглядят иначе, чем пружинные, поскольку у них нет ручек. Вместо этого они выглядят как маленькое кольцо с язычком, который защелкивается сверху. Эти ошейники можно разместить одной рукой.

Тип используемого ошейника штанги зависит от вашей силы, выполняемого подъема и конструкции штанги, которую вы используете.

Как надевать ошейники со штангой

То, как вы надеваете воротник со штангой, зависит от того, какой у вас воротник.Лучше всего изучить купленный ошейник и научиться правильно надевать его на штангу.

Хомуты пружинные

Пружинные зажимные кольца надеваются на штангу. Две ручки ошейника наклонены в одном направлении. Когда вы надеваете воротник на штангу, отклоните ручки от грузов (или пластин бампера).

Так будет легче удалить позже. Окружность зажима должна быть квадратной относительно пластины бампера.

Хомуты с защелкой

Хомуты с защелкивающимися замками, пожалуй, проще всего надеть на штангу.Вы скользите по кольцу и нажимаете на запорный механизм сверху. Когда вы закончите, отстегните механизм и снимите кольцо со штанги.

Нажимные манжеты

Нажимные манжеты работают так же, как манжеты с защелкой, но вместо язычка, который нужно нажать, прижимные манжеты требуют, чтобы вы вручную затянули две барашковые гайки на металлическом стержне.

Такой ошейник сложнее надеть на штангу, но он также, пожалуй, самый надежный из ошейников со штангой.

Хомуты с фиксатором

Хомуты Spin-lock — это двухслойные хомуты, которые подходят для гантелей с резьбой. Чтобы прикрепить эти хомуты, необходимо отвинтить два слоя металла друг от друга и затем надеть его на штангу. Затем два слоя необходимо стянуть между собой. Два слоя по существу вращаются вместе, чтобы зафиксироваться на месте.

Это отличные ошейники, но для их надежного затягивания требуется большее количество силы. По крайней мере, ошейники ставятся.

Лучшие ошейники со штангой для кроссфита

1) Зажимы для штанги 1 дюйм Greententljs

Характеристики

• Предлагаем 1 и 2-дюймовые версии зажима
• Предлагаем различные ошейники.
• Корпус из армированного АБС-пластика
• Механизм быстрой разблокировки
• Несколько вариантов цвета

Это стандартная штанга с быстросъемным фиксатором, очень проста в использовании и обычно покупается кроссфиттерами и штангистами в тренажерном зале.

Армированный пластик ABS обеспечивает жесткость и термостойкость, поэтому трение не расплавит его, и его сложнее сломать.

Быстроразъемный запорный механизм позволяет легко надевать и снимать его за секунды.Это означает, что вы можете мгновенно изменить свой вес.

Вам просто нужно прижать застежку, и воротник на месте. Легкость делает его идеальным для подъемов, жима над головой, жима лежа или становой тяги.

Эти зажимы отлично подходят для тех, кто не поднимает большие веса, так как материалы не рассчитаны на вес более 40-50 фунтов.

Плюсы

Легко надевать и снимать
Без ручного затягивания
Быстрая смена веса
Недорого

Минусы

Не защищен
Не такой прочный

Лучшее место для покупок

Посмотреть продукт на Amazon

2) Ошейник Iron Bull Strength

Характеристики

• Механизм быстрой блокировки
• Алюминий
• Подходит для олимпийских рулей 50 мм
• Резиновая накладка для удержания и защиты руля
• Гарантия производителя 1 год
• Четыре цвета

Алюминиевый воротник, предлагаемый Iron Bull Strength, изготовлен из прочного алюминия, который изнашивается лучше и служит дольше, чем нейлоновые или пластиковые воротники.

Они разработаны, чтобы выдерживать сильные и частые падения, удерживая ваш вес на месте, не ломаясь. Этот воротник для штанги подходит для олимпийской перекладины 50 мм.

Резиновая накладка удерживает гриф, удерживая весовые пластины на месте, и в то же время остается бережным к рулю или рукавам.

Они отлично подходят для соревнований и интенсивных силовых тренировок или кондиционирования. Ошейник Iron Bull Strength также имеет механизм блокировки, позволяющий быстро и легко переключаться между весами.

Замок имеет защелку-защелку, которая легко открывается нажатием пальца.

С алюминиевого материалом и запорным механизмом, эта пара хомутов отлично подходит для CrossFit спортсменов, чтобы изменить их блины часто. Они долговечны и просты в использовании.

Плюсы

Прочный
Простота использования
Отлично подходит для соревнований

Минусы

Сбивающий с толку рычаг
Дорогая модель

Лучшее место для покупок

Посмотреть продукт на Amazon

3) Олимпийские воротники со штангой Iron Lab

Характеристики

• Высокопрочный нейлон
• диаметром 2 дюйма
• Гарантия
• Три варианта цвета

Ошейники Olympic для гантелей

Iron Lab были разработаны и созданы с учетом требований безопасности и использования.

Высокопрочные нейлоновые манжеты изготовлены с помощью высокотехнологичной обработки, которая делает их долговечными. В воротники Iron Lab также есть захваты высокого давления, которые предназначены для фиксации грузов на месте, что делает вашу работу более сбалансированной.

Эти ошейники диаметром 2 дюйма отлично подходят для олимпийской тяжелой атлетики, кроссфита и других условий.

Плюсы

Недорого
Подушечки для захвата высокого давления
Простота использования

Минусы

Жесткий
Хрупкий зажим
Сопротивление уменьшается во время использования

Лучшее место для покупок

Посмотреть продукт на Amazon

4) Олимпийские быстросъемные 2-дюймовые воротники Greententljs

Характеристики

• Нейлон, резина и сталь
• Диаметр 2 дюйма
• Быстроразъемный замок
• Более 10 цветов на выбор

Олимпийские 2-дюймовые воротники Greententljs предлагают сочетание нейлона, стали и резины в этих воротниках.

Гриф диаметром 2 дюйма делает этот воротник идеальным для спортсменов и лифтеров CrossFit. Защелка проста в использовании, ее можно установить и запереть одной рукой.

Механизм блокировки также работает для вашей безопасности и удобства. Пружинный механизм удерживает весовые пластины на своих местах. Сама конструкция стремится к комфорту и безопасности.

Угловая конструкция не причиняет вреда руке и не требует плотного захвата, чтобы положить ее на перекладину или снять ее.

Плюсы

Недорого
Простота использования
Механизм защелки
Подходит для кроссфит-лифтов

Минусы

Не для длительного использования
Не для больших весов
C Примечания можно отрегулировать

Лучшее место для покупок

Посмотреть продукт на Amazon

5) 2-дюймовые пружинные хомуты CAP Barbell

Характеристики

• Олимпийский вариант
• 1. 06 фунтов
• Механизм блокировки натяжения пружины
• Нержавеющая сталь, хромированная
• Размер стержня 2 дюйма
• Черные ручки для захвата

Хомуты Olympic Spring Clip от

CAP Barbell представляют собой хромированный пружинный зажим, который так же легко снять, как и надеть на штангу.

Натяжение пружины удерживает весовые плиты на месте и помогает сохранять равновесие при подъеме.Пружинные хомуты CAP Barbell также оснащены черными удобными ручками, которые помогают удерживать крепкий захват при надевании и снятии пружинного хомута со штангой.

Эта штанга известна своей прочностью и прочностью.

Плюсы

Прочный материал
Удобные ручки
Подходит для большинства штанг

Минусы

Не подходит для стержня с резьбой
Сначала трудно открыть

Лучшее место для покупок

Посмотреть продукт на Amazon

6) Ошейники со штангой по олимпийскому стандарту IADU (1 дюйм)

Характеристики

• Предлагает несколько вариантов цвета
• Подходит для стандартных 1-дюймовых стержней
• Резиновая прокладка для фиксации воротника
• Высокопрочный нейлон и армированный пластик
• Подушечки рукоятки высокого давления
• Механизм быстрой блокировки

Ошейники со штангой по олимпийскому стандарту

IADU предлагают прочный высокопрочный нейлоновый корпус с армированным пластиком.

Эти ошейники дополнительно оснащены нажимными подушечками, которые обеспечивают прочность для спортсменов CrossFit, тяжелоатлетов и тренеров. Механизм обеспечивает быстрое снятие блокировки, что позволяет быстро надевать и снимать эти ошейники со штанги.

Они легкие, поэтому их можно носить в сумке или в руках. Вес и легкость делают его отличным вариантом для спортсмена CrossFit, который постоянно в пути, и он отлично подходит для штангиста или тренера, который постоянно меняет или переключает веса.

Плюсы

Для начинающих спортсменов
Отлично подходит для более легких весов
Простой в использовании замок

Лучшее место для покупок

Посмотреть продукт на Amazon

7) Сверхмощные олимпийские воротники со штангой MESHA с фиксатором

Характеристики

• Подходит для рукавов олимпийской штанги 2 ”
• Две резиновые прокладки для удержания на месте
• Прочный пластик

Ошейники для штанги MESHA Lock-Jaw сразу же выглядят гладко благодаря черному дизайну, который обеспечивает безопасность и эффективность.

Эти хомуты для штанг изготовлены из прочного пластика, что делает их относительно недорогими. Сам механизм представляет собой надежный, быстроразъемный механизм с защелкой.

Этот механизм позволяет быстро обращаться с ошейником, что отлично подходит, если вам нужно часто менять вес. Защелка также закрепит ваши веса на месте, не беспокоясь о их перемещении.

Две резиновые накладки также улучшат сцепление механизма и перекладины, дополнительно закрепят ваши веса и обеспечат беспроблемную тренировку.

Эти ошейники отлично подходят для тех, кто более профессиональные спортсмены CrossFit и спортсмены, которые проходят более напряженные тренировки.

Плюсы

Легкий
Резина для надежного захвата
Простота использования

Минусы

Не подходит для больших весов
Ошейник недолговечный

Лучшее место для покупок

Посмотреть продукт на Amazon

8) Шестигранный олимпийский воротник со штангой Lock-Jaw

Характеристики

• Несколько вариантов цвета
• Большая поверхность захвата
• Запатентованная быстрозажимная защелка
• Подходит для стержней 50 мм

Шестигранный воротник штанги

Lock-Jaw известен своей быстрозажимной защелкой, запатентованной Lock-Jaw.

Хомут имеет большую площадь поверхности для захвата, поэтому хомуты остаются на месте и, следовательно, надежно удерживают весовые пластины на своем месте. Он хвалит сложную конструкцию, которая делает его легким, простым в обращении и прочным.

Он подходит для штанг 50 мм (2 дюйма) и отлично подходит для тех, кто использует серьезную подъемную силу. Тем, кто хочет тренироваться в пауэрлифтинге или тяжелой атлетике CrossFit, рекомендуется использовать этот воротник.

Эти ошейники рекомендуются для коммерческих и университетских спортзалов, а это значит, что они подойдут для вашего личного использования.

Плюсы

Комплект хомутов средней стоимости
Прочный композитный материал
Подходит для «повседневного» подъемника
Легкий и удобный для переноски

Минусы

Не подходит для подъема тяжелых грузов

Лучшее место для покупок

Посмотреть продукт на Amazon

Когда использовать ошейники со штангой?

Штанги

можно использовать в любое время, когда вы поднимаете или используете штангу с отягощением.Ошейники со штангой делают поднятие тяжестей более безопасным для вас и окружающих.

В кроссфите многие спортсмены используют воротник со штангой при выполнении приседаний, становой тяги, тяги и жима над головой.

Как и когда вы используете воротник со штангой, также зависит от ваших предпочтений. Некоторым в кроссфите не нравятся ошейники со штангой, но другие не будут поднимать веса без них.

Вам решать, подходят ли они вам и вашей тренировке.

Советы по покупке ошейника со штангой

При поиске ошейника со штангой вы должны учитывать, какие упражнения вы делаете, в каком количестве и с каким весом.

Как правило, ошейник со штангой должен соответствовать своему назначению и использованию. Поэтому подумайте о том, какой материал вы хотите, о дизайне, с которым вы можете работать, и о том, какой вес вы хотите, чтобы он выдерживал (вместимость).

Материалы

Если вы обычный тяжелоатлет, вы можете присмотреться к воротникам штанги, сделанным из закаленного нейлона и закаленной пластмассы.

Они отлично подходят для легких нагрузок и достаточно прочны, чтобы выдерживать многократное использование. Поэтому нейлоновые и пластиковые ошейники подойдут вам: эти ошейники со штангой относительно недороги и прослужат долгое время за небольшую сумму денег, вложенную в них.

Для тех, кто поднимает большие веса (более 300 фунтов), металлический воротник со штангой будет лучшим вариантом. Алюминиевые варианты могут стоить немного дороже, чем АБС-пластик или нейлон, но они прослужат дольше в сочетании с поднимаемым большим весом.

Что еще более важно, металлические хомуты штанги будут лучше удерживать большие и тяжелые пластины на месте. Это важно для безопасного подъема тяжестей, и именно это должен делать ваш воротник со штангой — удерживать весовые пластины на своих местах по обе стороны от штанги.

Назначение

Вам также следует подумать о том, какой воротник со штангой подойдет вам и вашим тренировкам. Зажимы работают иначе, чем хомуты штанги с защелкой.

Как правило, зажимы (например, 2-дюймовые пружинные хомуты CAP Barbell) требуют большей силы, чтобы открываться и помещаться на штангу.

Если вы атлет, не занимающийся спортом, надеть этот воротник на рукав штанги может быть сложно. В этом случае замок с защелкой будет легким вариантом, потому что для его установки на гильзу штанги не требуется столько силы.

Вы также можете учитывать скорость, с которой вы меняете свой вес. Для тех, кто хочет часто и быстро менять свой вес, пружинный воротник не будет хорошим вариантом.

Пружинные хомуты снимаются со штанги дольше. Такой ошейник замедлит вашу тренировку, неизбежно расстроит вас и, возможно, приведет к небезопасным занятиям.

Для тех, кто хочет быстро менять вес, лучшим вариантом будет воротник со штангой с защелкой. Он надевается и снимается с рукава штанги за секунды и мгновенно фиксирует ваш вес.

Выбор лучшего ошейника со штангой

Чтобы получить лучшие ошейники для штанг по оптимальной цене, сравните свои потребности с функциями ошейников для штанг, представленных на рынке.

Для тех, кто ищет в целом высококачественный хомут для штанги, пружинные хомуты для штанги CAP предлагают долговечность и динамичность использования.

У них разумная цена, и хотя их установка на штангу может занять немного больше времени, их качество и долговечность стоят нескольких дополнительных секунд.

Тем не менее, для тех, кто ищет механизм быстрого защелкивания, можно рассмотреть множество перечисленных выше воротников.

Всегда не забывайте выбирать воротник, соответствующий вашему режиму тренировки и потребностям. Поступая так, вы максимизируете свои тренировки, оставаясь при этом в безопасности в тренажерном зале.

Lift To Burn: 4 комплекса штанги для сжигания жира и увеличения силы

Вы хотите стать большим. Вы также хотите, чтобы вас разорвали.К сожалению, обучение, требуемое для достижения этих двух целей, часто бывает противоречивым или, в лучшем случае, просто не синергетическим. Это все равно, что сказать: «Увеличь , а — меньше».

Как обнаружили бесчисленные люди, трудно иметь и то, и другое. Для наращивания мышечной массы требуется избыток калорий, в то время как для сжигания жира организм должен сжигать лишние калории. Чтобы еще больше усложнить эту ситуацию, ни один атлет с красной кровью не хочет быть прикованным к беговой дорожке или эллиптическому тренажеру. Это скучно. Это отстой. Это … кардио. К счастью, это не единственный вариант.

Есть способ работать с тяжелыми весами, наращивать мышцы. и ускоряют метаболизм, чтобы сжигать жир. Чтобы сделать это еще более привлекательным, вы будете делать это, бросая штангу со штангой. Регулярно включая комплексы со штангой в свою программу, будь то в конце тренировки или в качестве отдельной тренировки, вы сможете наблюдать, как исчезает жир, и в то же время достичь мирового уровня физической подготовки.

Комплексы: не такие уж сложные

Комплекс со штангой — это не что иное, как серия упражнений, выполняемых плавно, одно за другим, с использованием одной штанги.Вы используете один и тот же вес на протяжении всего упражнения и никогда не убираете руки со штанги. Обычно комплекс состоит из 4-6 легко переходящих движений.

Подумайте о чистом и нажмите. Вы выполняете одно и сразу же занимаетесь другим. Если вы добавите становую тягу в первую очередь и приседания со штангой после упражнения, вы на пути к полноценному комплексу штанги.

комплексов со штангой — детище силового тренера Иштвана Яворека. Изначально Яворек разработал их для румынских спортсменов, чтобы «найти эффективный и агрессивный метод повышения производительности, который экономит время и делает программу более увлекательной.«Он переехал из Румынии в США в начале 1980-х, и его шесть упражнений со штангой быстро стали резервом на высоком уровне подготовки для всех видов легкой атлетики.

Вот его классический комплекс со штангой № 1, который он считал силовой тренировкой. Комплекс № 2 — это те же упражнения, но только по три повторения на движение. Яворек считал это рутиной для тренировки выносливости.

Выполните все повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Постройте до четырех циклов.

Комплекс 1

Новичок: 3 раунда, отдых 3 минуты между раундами Промежуточный: 4 раунда отдых, 2 минуты между раундами Продвинутый: 5 раундов, отдых 90 секунд между раундами Выполните все повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему

1

Комплекс

4 раунда, 2 минуты отдыха между раундами

+ 1 больше упражнений

Идея достаточно проста, но нет никаких сомнений в том, что Джаворек создал нечто потрясающее.Подумайте об этом: вы бы предпочли бегать на беговой дорожке или играть со штангой в течение 15 минут? Вам также не нужно использовать большой вес, чтобы комплексы работали. Лучше всего, если вы держите вес легким, потому что он должен работать для вашего самого слабого упражнения в серии в дополнение к вашему самому сильному. Даже если вы идете налегку, вы обнаружите, что комплексы со штангой заставляют ваше сердце биться чаще.

Как использовать комплексы

Вы можете использовать комплексы либо в качестве завершающего шага в конце регулярной силовой тренировки, либо как быстро развивающуюся отдельную тренировку для кондиционирования.Лифтеры используют их по-разному, поэтому поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что вам подходит. Если вы считаете, что дни восстановления предназначены исключительно для восстановления, придерживайтесь комплекса в конце тренировки. Это должно добавить всего 10-15 минут.

Единственное, что ограничивает то, что вы можете делать в комплексе, — это ваше воображение. Вы можете выполнить заданное количество раундов, пройти как можно больше раундов за определенное время или даже посоревноваться с другом, чтобы узнать, кто быстрее всех выполнит заданное количество раундов.Только не забывайте сохранять живую сущность комплексов. Движения должны легко переходить от одного к другому, без необходимости опускать штангу.

Теперь, когда вы знаете предысторию, давайте рассмотрим еще несколько моих собственных комплексов. Я рекомендую новичкам начинать с 45-55 фунтов, атлетам среднего уровня — 65-85 фунтов, а продвинутым — 95-135 фунтов. Будьте осторожны с весом; вам не нужно много, чтобы получить эффект. Это не о максимальном использовании. Речь идет о сжигании жира.

Комплекс 2

Новичок: Максимальное количество раундов за 7 минут Промежуточный: Максимальное количество раундов за 10 минут Продвинутый: Максимальное количество раундов за 15 минут

1

Схема

10 минут

+ 1 больше упражнений

1

Комплекс

5 выстрелов максимально быстро

+ 1 больше упражнений

Как часто вы можете выполнять комплексы со штангой? | Live Healthy

Майком Сэмюэлсом Обновлено 16 апреля 2018 г.

Комплекс со штангой не слишком отличается от круговой.Единственное отличие состоит в том, что в комплексе все движения должны выполняться со штангой, и вы не должны опускать эту планку с момента начала первого упражнения до последнего повторения последнего упражнения. Комплексы представляют собой смесь силовых тренировок и кардио, а это означает, что вам необходимо тщательно взвесить частоту тренировок, прежде чем включать их в свой распорядок дня.

Первые дни

Когда вы впервые начинаете выполнять комплексы, вы должны делать их не чаще двух раз в неделю.Мышечная болезненность возникает, когда новички пытаются сделать слишком много и слишком рано, отмечает тренер Марк Перри из Built Lean, поэтому не торопитесь. Даже если вы не новичок в тренировках или поднятии тяжестей, если вы раньше не выполняли комплексы, вы можете быть удивлены, насколько они сложны. Делайте перерывы между занятиями не менее 48 часов, а продолжительность каждой тренировки не должна превышать 20 минут.

Промежуточное преимущество

По мере того, как вы привыкаете к комплексам со штангой, становитесь лучше и сильнее, подумайте об увеличении частоты до трех или четырех раз в неделю.Тем не менее, вы по-прежнему хотите избегать выполнения одного и того же упражнения два дня подряд, поэтому вы можете сделать один комплекс силовых чисток, приседаний со штангой и жимов над головой в один день, а затем румынскую становую тягу, тяги в наклоне и рывки или приседания на спине на следующий день. . Однако, как отмечает силовой тренер Джен Комас Кек, повторение в комплексе не должно быть чрезмерным. Избегая этих уродливых повторений и не доводя до отказа, вы должны восстанавливаться относительно быстро, а это означает, что четыре сложных тренировки в неделю не исключены.

Ежедневно?

Если вы регулируете интенсивность, вы можете получать пользу от ежедневного выполнения комплексов со штангой. По словам тренера Джона Кортезе из Cortese Training Systems, комплексы — хорошая возможность практиковать технически продвинутые упражнения с легким весом. Из-за того, что комплексы охватывают все тело, вы можете использовать их в качестве технических упражнений каждый день или как часть разминки перед силовой тренировкой. Используйте только пустую штангу и выполняйте два-четыре раунда по шесть-восемь повторений в чистках, становой тяге, жиме над головой, приседаниях и гуд-утренних упражнениях.Это не должно быть утомительным, но позволит вам согреться и стать гибкими, не слишком сильно нагружая мышцы и нервную систему.

Project Minimal

Если вы включаете в свой распорядок другие формы тренировок, особенно высокоинтенсивные силовые тренировки или тяжелую атлетику, вы можете выполнять комплексы только один раз в неделю. Попытки увеличить вес и испытать свой металл комплексами вполне могут привести к усталости и травмам. Вместо этого используйте комплексы как дополнительное кондиционирование. Тренер по силовой тренировке Джон-Эрик Кавамото рекомендует выполнять комплекс со штангой в конце силовой тренировки в качестве финишера.Возьмитесь за гриф и выполните по восемь повторений в каждом из тяг в наклоне, тяг стоя, жима над головой, «доброго утра», сплит-приседаний, приседаний со спиной в жимы и румынскую становую тягу. Выполните пять раундов с отдыхом всего 60 секунд между каждым.

Цепи со штангой | StrongFirst Форум

Я ищу схемы со штангой, которые можно выполнять перед тренировкой как для повышения производительности, так и для силы. Пока что нашел несколько тренировок.

Bear Complex
5 раундов с отягощением
1 Power clean
1 Приседания спереди
1 Жим лежа
1 Приседания со спиной
1 Жим пресса

DT
Становая тяга 70 кг, 12 повторений
Вешание 70 кг, 9 повторений
Толчок 70 кг, 6 повторений

Круговая тренировка

Подобные комплексы больше относятся к категории круговой тренировки.

Круговая тренировка — это метаболическая тренировка. Он эффективен для …

1) Повышение вашего метаболизма спустя долгое время после тренировки.

Это увеличение вашего метаболизма связано с EPOC, избыточным потреблением кислорода после еды.

Это означает чрезмерное списание средств с вашей «Метаболической кредитной карты». Поскольку вы не можете выплатить его немедленно, ваше тело (как компания, выпускающая кредитную карту) позволяет вам выплатить его со временем и с процентами; Это означает, что вы сжигаете больше калорий / жира в течение часа после тренировки.

2) Это эффективный метод тренировки, метод тренировки GPP (общей физической подготовленности).

3) Может использоваться как средство для разогрева; пока это не так утомительно, чтобы убивать ваши силовые тренировки.

Однако это …

Неэффективно для силовых и силовых тренировок

1) Максимальная сила достигается при нагрузке 85% от 1ПМ, повторение макс.

2) Сила развивается с нагрузкой …

а) 48 — 62% от 1 ПМ, максимальное количество повторений с традиционными силовыми упражнениями; Приседания, жимы, становая тяга и т. Д.

б) 70-80% от 1 ПМ, максимальное количество повторений с олимпийскими движениями: силовые чистки, тяги, рывки и т. Д.Качели с гирями также попадают в эту категорию.

Быстро сокращающееся мышечное волокно

Силовые, силовые и скоростные тренировки развивают мышечные волокна быстрого типа IIa и «сверхбыстрого» типа IIb / x.

Эти быстро сокращающиеся мышечные волокна — «падающие звезды». Они истощаются примерно через 10-15 секунд.

Отчасти это связано с быстро сокращающимся мышечным волокном, «иссякающим», АТФ / аденозинтрифосфат. Еще не все.

Когда они истощаются, их больше не тренируют и не развивают.

Медленное * мышечное волокно типа i задействовано и тренировано.

Система энергии фосфагена / АТФ, также известная как алактат

Максимальная сила, мощность и скорость Тренировки используют АТФ, аденозинтрифосфат в качестве топлива.

Как отмечалось выше, он почти полностью расходуется за 10-15 секунд.

Таким образом, Контурные Комплексы неэффективны в развитии максимальной силы, мощности и скорости.

Антигликолитическая тренировка

Круговая тренировка входит в систему тренировки гликолитической энергии.

Strong First — сторонник A + A обучения и отказ от гликолитической энергетической системы; Антигликолитическая тренировка, сводящая к минимуму выработку лактата. Накопление лактата приводит к снижению максимальной силы, мощности и скорости.

Тренировки культуристов вращаются вокруг тренировки в гликолитической энергетической системе. Это потому, что производство лактата (ожог) запускает анаболический рост мышц.

Имея это в виду, исследование доктора Джонатана Оливера обнаружило протокол тренировки гипертрофии, который позволяет вам увеличивать мышечную массу, сохраняя и / или увеличивая мощность, скорость и максимальную силу с помощью антигликолитической тренировки.

Обучение набору кластеров

Наборы кластеров — это набор повторений с в наборе.

Упражнение выполняется на 1 — 3 повторения. Берется короткий период отдыха от 10 до 45 секунд. Затем следует еще один подмножество 1-3 повторений. Дополнительные подмножества по 1–3 повторения можно продолжить.

Пример набора кластеров для приседаний

Дополнительный набор 1: 135 фунтов X 3 повторения

Отдых: 20 секунд

Дополнительный набор 2: 135 фунтов X 3 повторения

Отдых: 20 секунд

Дополнительный набор 3: 135 фунтов X 3 повторения

Отдых: 20 секунд

Это завершает 1 сет Кастера.

Восстановление ATP

Эти короткие периоды отдыха между каждым набором кластеров позволяют выполнить восстановление ATP; вы заправляете свои мышцы. Чем дольше период отдыха между кластерными повторениями, тем больше восстановление АТФ.

1) 30-секундный период отдыха: исследования показывают, что до 50% мышечного АТФ восстанавливается.

2) 45 секунд отдыха: исследования (д-р Грег Хафф / бывший олимпийский атлет) показали, что до 79% мышечного АТФ восстанавливается.

No related posts.