Упражнения для ягодиц дома и в зале: ТОП-15, примеры программ

Для наших прекрасных читательниц публикуем большой материал, посвященный тренировке нижней части тела. В статье вас ждут упражнения для ягодиц, программы для зала и дома, бонус с табличкой приседаний, а также масса полезных подробностей. Приятного чтения! Изучайте и применяйте.

Анатомия ягодичных мышц

Для всесторонней тренировки ягодиц нужны не только приседания. Чтобы подобрать действенные упражнения, полезно знать строение этой группы.

Большая ягодичная мышца

Крупный мускул, имеющий ромбовидные очертания. Отвечает за то, насколько сильно будут выделяться ягодицы. Верхним краем крепится к крестцовой и подвздошной костям, нижним — к бедренной кости и большеберцовому тракту.

Функции:

• удержание тела в вертикальном положении;
• отведение и разгибание бедра.

Средняя ягодичная мышца

Мускул, внешне напоминающий треугольник. Верхним широким краем крепится к подвздошному гребню, нижним — к вертелу бедренной кости.

Функции:

• стабилизация тазобедренного сустава;
• отведение, разгибание и ротация бедра.

Малая ягодичная мышца

Располагается глубоко под большой, поэтому внешне не выделяется. Верхним краем крепится к внутренней плоскости подвздошной кости, нижним — через сухожилие соединяется с бедренным вертелом.

Функции:

• помогает стабилизировать корпус при движениях;
• участвует в отведении ноги.

Форма женских ягодиц: как выглядит «бразильская попа»?

«Бразильской попой» называют популярную форму пятой точки. Ее признаками считаются большой объем ягодичных мышц, упругость и гладкая поверхность без целлюлита. В нижней части, в месте перехода в бедро, не должно образовываться складок. Бразильские ягодицы относятся к одной из четырех разновидностей — круглой. Разберем подробнее.

V-форма или треугольник

Характеризуется хорошим объемом в верхней части и сужением мышц книзу, к месту перехода в бедро. Как правило, такой формой ягодиц обладают худые девушки, у которых наблюдается дефицит женских половых гормонов — эстрогенов.

Форма латинской буквы V или перевернутый треугольник.

Основные рекомендации врачей: ешьте больше овощей и фруктов, высыпайтесь, откажитесь от гормональных препаратов. Советы от фитнес-тренера: чтобы улучшить форму ягодиц, выполняйте силовые приседания, выпады, махи ногами.

Квадратная

Характеризуется одинаковой шириной в верхней и нижней частях ягодичных мышц. Отсутствуют боковые выпуклости, что создает очертания квадрата или прямоугольника. Несмотря на это, такая форма считается признаком хорошего здоровья женщины.

Форма квадрата или прямоугольника.

Чтобы привести ягодицы к более округлому виду, рекомендуется проводить комплексные занятия, включающие как базовые упражнения (приседания, выпады и т. п.), так и изолирующие (например, боковые отведения под нагрузкой).

Круглая

Характеризуется равномерным распределением мышечных волокон в ягодичной области, образующих красивые округлости. При этом идеальная форма наблюдается с обоих ракурсов: сзади и сбоку. Свидетельствует о хорошем здоровье и о гормональном балансе.

Округлая форма или форма круга.

Девушке необходимо лишь поддерживать форму и не допускать образования целлюлита. Основные рекомендации от фитнес-тренера: регулярная гимнастика и облегченные аэробные нагрузки.

Перевернутое «сердечко»

Характеризуется неравномерным развитием ягодичных мышц. А именно, нижняя часть более объемная, чем верхняя. Как правило, такая форма свидетельствует о недостатке женского гормона эстрогена. В молодом возрасте «ягодицы-сердечко» выглядят привлекательно. После 25–30 лет может появиться провисание нижней части.

Форма, напоминающая перевернутое «сердце».

Основными рекомендациями будут: соблюдение правильного питания, упражнения с отягощениями (приседы, выпады и т. п.), кардио.

Что влияет на форму?

Основной фактор — генетика. Маленькой девочке достается строение ягодичной области от мамы. Однако не стоит тревожиться! Даже если ягодицы имеют плоский вид или квадратную форму, все недостатки можно поправить с помощью качественного питания и упражнений.

Занятия спортом в детстве также оказывают влияние. Девочки, привыкшие к умеренным физическим нагрузкам, достигая зрелого возраста, получают красивые очертания ягодиц. И при появлении целлюлита с легкостью с ним расстаются, так как организм с детства «приучен» к спорту.

Заболевания, травмы или гормональные сбои в период формирования женского организма (10–15 лет), оказывают неблагоприятное воздействие на внешний вид ягодиц. При своевременном лечении, как правило, удается избежать неравномерного развития мышечных волокон в области таза.

У взрослых женщин на очертаниях сказываются беременность и низкая двигательная активность. Изменение формы чаще всего связано с накоплением подкожного жира. Поэтому нужно лишь заняться умеренными кардионагрузками и скорректировать питание.

Противопоказания для тренировки ягодичных мышц

При выполнении упражнений для ягодиц спортсменки задействуют нижние конечности. Поэтому основными противопоказаниями будут травмы суставов:

• тазобедренного;
• коленного;
• голеностопного.

Следует с осторожностью подходить к тренировкам после растяжений или разрывов связок ног. При варикозе стоит предварительно проконсультироваться с флебологом. Вообще, не стесняйтесь заранее выяснить с врачом и тренером все ваши противопоказания. Берегите здоровье!

Некоторые силовые элементы, например, приседания, оказывают осевое давление на позвоночник. Из-за это спортсменкам с проблемной спиной такие нагрузки противопоказаны. Но не стоит расстраиваться, существуют и другие базовые упражнения, комплексно прорабатывающие ягодичную мускулатуру, например, жимы ногами в специальных тренажерах.

В большинстве элементов для нижней части тела используются отягощения. Поэтому приседать, делать выпады и жимы ногами, не рекомендуется беременным девушкам и недавно родившим мамам. После родов займитесь общеукрепляющей гимнастикой. Через 4–6 месяцев вы сможете приступить к полноценным тренировкам.

Начинаем с разминки

Перед каждым занятием рекомендуем хорошо разогревать тело. Это поможет полноценно задействовать целевые мышцы и снизит вероятность получения травмы.

Разминка перед тренировкой: дома и в тренажерном зале

Для разминки перед тренингом ягодиц лучше всего подходят комплексные упражнения, напрямую задействующие всю нижнюю часть тела. К таким нагрузкам можно отнести легкий бег, ходьбу в эллиптическом тренажере, кручение педалей велоэргометра.

Если вы занимаетесь дома, разминайтесь с помощью приседаний с собственным весом тела, прыжков на скакалке или бега на месте с высоким подниманием бедер. Рекомендуемая длительность аэробной разминки — 10–15 минут.

Виды упражнений для подтягивания ягодиц

Все элементы для тренинга нижней части тела можно разделить на три большие группы.

Базовые

Силовые элементы, предназначенные для увеличения объема большой ягодичной мышцы. Девушкам, желающим иметь «бразильскую попу», необходимо строить свою программу вокруг таких упражнений. К базовым нагрузкам относят:

• приседания;
• жимы ногами;
• выпады;
• ягодичные мостики;
• выпрыгивания с дополнительным весом.

Изолирующие

Силовые элементы, предназначенные для развития средней и малой ягодичных мышц. Эти мускулы не так сильно выделяются, но для создания красивой формы их тоже рекомендуется прорабатывать. К изолирующим нагрузкам относят:

• отведения ног в разных направлениях;
• подъемы нижних конечностей с отягощением.

Статические

Элементы, позволяющие комплексно тренировать все три отдела ягодичной мускулатуры. Спортсмен не совершает активных движений, а нагрузка создается за счет удержания напряжения в целевых мышцах в течение определенного промежутка времени. К статическим упражнениям относят:

• «стульчик»;
• удержание позы в выпаде;
• мостик в статике.

Полезно знать! Тренировки с собственным весом тела используются, как правило, для общей подтяжки фигуры. Если вы хотите увеличить объем ягодичной области, то без отягощений не обойтись. Именно дополнительный вес снаряда заставит мышечные волокна гипертрофироваться.

15 эффективных упражнений для «бразильских ягодиц»

Мы рассмотрели теоретические основы. Пришло время приступать к практике! Предлагаем эффективные упражнения, позволяющие в короткий срок накачать объемные ягодицы.

Выберите понравившиеся вам элементы и выполняйте их 3–4 раза в неделю. Между тренировочными днями делайте паузы на сутки-двое для восстановления.

Каждое упражнение подробно описано в отдельной статье. Здесь мы для удобства приведем лишь технику и ключевые рекомендации. Подробно изучить элементы можно в материалах на сайте.

Упражнение «Супермен» или гиперэкстензия лежа на полу

Начнем с простого. Это упражнение не увеличит мышцы в объеме, но

Топ-50 упражнений для ягодиц + 4 готовых плана (ФОТО)

Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу без спортзала в домашних условиях? Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над ягодицами не выходя из дома.

Кому подойдет эта подборка упражнений для ягодиц:

• тем, кто хочет целенаправленно подтянуть ягодицы
• тем, кто хочет избавиться от целлюлита
• тем, кто хочет визуально улучшить форму ног и ягодиц
• тем, кто тренируется в домашних условиях

Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №1)

В этой тренировке на ягодицы вам не понадобится дополнительных отягощений, так как упражнения максимально нагружают мышцы, заставляя их гореть. Выполняйте упражнения указанное количество повторений последовательно, одно за другим, с концентрацией на каждом движении.

1. Приседание с пульсом на 1-2-3

Опуститесь в классический присед, отводя таз назад и не сгибая спину. В нижней точке сделайте 3 пульсирующие движения с небольшой амплитудой и поднимитесь в начальную позицию. Приседайте до параллели, пульсацию начинайте, когда достигните нижней точки, не раньше, иначе мышцы не получат полной нагрузки.

Сколько выполнять: 10 повторений.

2. Выпады назад

Из положения стоя сделайте широкий шаг назад и опуститесь в выпад до параллели с полом. Возвратитесь в начальную позицию и повторите другой ногой. Делайте выпады поочередно каждой ногой, при этом следите, чтобы колени сгибались под прямым углом и не выступали за носки. Важно делать шаги точно назад, сохраняя ритм и баланс.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. Широкий присед + выпад по диагонали

Сделайте широкий присед, затем поднимитесь и из этого положения сделайте выпад назад по диагонали. Вернитесь в начальную позицию и сделайте приседание, затем поднимитесь и повторите выпад по диагонали той же ногой. Когда выполните все повторения для одной ноги, поменяйте сторону и повторите упражнение.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Боковой выпад

Из положения стоя шагните в сторону и опуститесь в боковой выпад, сгибая ногу в колене и отводя таз назад. В конечной точке бедро должно быть параллельно полу, но новички могут выполнять выпад с небольшой амплитудой. Другая нога остается неподвижной и прямой. Энергичным движением вернитесь в начальное положение и повторите боковой выпад для этой же ноги. После выполнения всех повторений сделайте то же самое другой ногой.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

5. Проходка на 1-2-3

Опуститесь в классический присед и из этого положения сделайте три шага в сторону, затем повторите проходку в другую сторону, не поднимаясь из приседа. Во время упражнения следите за тем, чтобы бедра и ягодицы были напряжены, а спина оставалась ровной. Если сложно выполнять проходку в обе стороны на 1-2-3, то после первого счета поднимитесь в начальное положение и лишь затем повторите в другую сторону.

Сколько выполнять: по 5 «проходок» туда и обратно.

6. Подъем со стула

Сядьте на стул, поднимите одну ногу, руки держите возле груди. Поднимитесь со стула, не помогая себе руками, при этом нога должна оставаться на весу. Переносите вес тела на опорную ногу и поднимайтесь за счет мышц ягодиц и бедер. Сделайте все подходы для одной ноги, а затем повторите для другой.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

7. Узкий присед + шаг в сторону

Поставьте стопы вместе и присядьте до параллели с полом. Затем сделайте левой ногой шаг влево назад, поворачиваясь корпусом и не разгибая коленей. Оставаясь в приседе, вернитесь таким же шагом обратно в исходное положение. Сделайте все повторения для одной ноги, а затем выполните упражнение правой ногой в правую сторону.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

8. Мах ногой вверх

Встаньте на четвереньки, спина прямая, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу вверх, не разгибая колена. Выполняйте мах до параллели бедра с полом, в таком положении хорошо нагружаются мышцы задней поверхности ног и ягодицы. Не забудьте сделать то же самое для другой ноги.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

9. Мах ногой вверх пульсирующий

Из положения на четвереньках поднимите согнутую в колене ногу вверх, как для классических махов. Когда бедро будет параллельно полу, сделайте пульсацию в ровном ритме с небольшой амплитудой, ощущая работу ягодиц. Повторите другой ногой. Это упражнение для ягодиц ответственно за их пампинг, а значит, за красивую, округлую форму и упругость.

Сколько выполнять: 20 «пульсов» сначала на одну сторону, потом на другую.

10. Ягодичный мостик

Лягте на спину, ноги согните в коленях, поставьте стопы на пятки для большей нагрузки ягодичных мышц. Поднимайте таз, напрягая мышцы ягодиц и не отрывая стоп от пола. Поднимайтесь до ровной линии между бедрами и корпусом, затем опускайтесь полностью вниз до касания пола ягодицами и снова поднимайтесь. Выполняйте эффективное упражнение для ягодиц ритмично, но не слишком быстро, чтобы сохранить напряжение в мышцах.

Сколько выполнять: 15 повторений.

11. Мостик с разведением ног

Лягте на спину, ноги согните в коленях, поставив стопы вместе. Из этого положения выполните классический ягодичный мостик, поднимая таз вверх, чтобы корпус оказался на одной линии с бедрами. В верхней точке разводите и сводите колени, напрягая ягодицы. Старайтесь не провисать в спине, иначе упражнение на ягодицы будет не таким эффективным.

Сколько выполнять: 15 повторений.

12. Мостик с поднятой ногой

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Выпрямите одну ногу и поднимите таз вверх, делая мостик. Держите ногу на весу, поднимая ее максимально высоко, при этом выполняйте подъем таза, как в классическом мостике. После выполнения всех повторений для одной ноги, сделайте то же самое для другой. Включайте это упражнение в тренировку на ягодицы, чтобы заставить мышцы гореть.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

13. Мостик с махами ногами

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх, как в обычном мостике, и зафиксируйте положение. Выпрямляйте поочередно ноги в коленях, двигаясь ритмично и стараясь не провисать в спине. Во время этого упражнения для ягодиц мышцы перманентно находятся в напряжении, что и делает его таким эффективным.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №2)

В тренировке собраны упражнения на ягодицы в домашних условиях, выполнив которые вы хорошо прокачаете ягодичные мышцы, а также подтяните ноги. Комбинация односуставных и комплексных упражнений максимально задействует целевые мышечные группы и укрепляет все тело.

1. Сумо-приседание с пульсом

Встаньте в начальную позицию для сумо-приседа: ноги шире плеч, спина прямая, носки развернуты в стороны. Выполните приседание до параллели с полом, отводя таз назад. В нижней точке сделайте 3-4 пульсирующих движения с небольшой амплитудой, затем поднимитесь. Сумо-приседания относятся к самым действенным упражнениям на ягодицы в домашних условиях, а вариант с пульсом делает их еще эффективнее.

Сколько выполнять: 10 повторений.

2. Диагональные выпады

Из положения стоя сделайте шаг назад и по диагонали, опускаясь в низкий выпад. Вернитесь в начальное положение и повторите снова на ту же сторону. Во время упражнения следите, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу, а колено не заходило за носок. Выпады относятся к наиболее эффективным упражнениям на ягодицы, так как задействуют всю группу ягодичных мышц, делая их сильнее и рельефнее.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

3. Приседание с продвижением

Выполните классическое приседание и в нижней точке сделайте шаг в сторону одной ногой и обратно, затем, не вставая из приседа, сделайте шаг в сторону и обратно другой ногой, и только после этого возвратитесь в исходное положение. Во время этого эффективного упражнения для ягодиц отлично прорабатываются не только ягодичные, но и мышцы бедер.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Выпад на месте с отведением ноги

Встаньте в классический выпад с правой ногой впереди. Из этого положения переносите вес тела на правую ногу, а левую отведите назад, затем снова возвратитесь в выпад. Повторите для другой стороны. Это комплексное упражнение для ягодиц сочетает в себе преимущество выпадов и махов, а потому не только укрепляет ягодичные мышцы, но и придает им красивую форму.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

9 эффективных упражнений для ягодиц – видео урок

Этот комплекс физических упражнений для ягодиц один из самых лучших и эффективных методик, для получения желаемого результата выполняемого в домашних условиях – формирования упругой и красивой попы. В сочетании воздействия упражнений и на другие области мышц, тело приобретает полную гармоничность от эффекта корректировки мышц рук, живота, спины и бедер, создавая отличную рельефность всего тела, являя истинную красоту.

Вначале не плохое видео на тему упражнений для красивых форм ягодиц и бедер, а затем видео-урок.

Видео: Занятие в спортзале или дома выполняя те же упражнения

Комплекс упражнений для тренировки ягодиц дома – видео-урок

Эти девять упражнений для ягодиц, разработанных специально персональным тренером Национальной Академии Спортивной Медицины в Нью-Йорке – Челси Дорнан. Повторяйте каждое упражнение сорок пять – шестьдесят секунд в указанном порядке. Делайте три подхода – каждое упражнение по три раза, и ваше симпатичное тело станет красивым, а красивое – еще красивее.

1. упражнение Мостик на одной ноге

Выполняем упражнение поочередно – минуту на правой ноге, затем минуту на левой, 4 – 3 подхода, с интервалом отдыха между ними в 40 – 60 секунд.

2. Взмахи с вытягиванием ноги

(Упражнение выполняем сменяя положение тела поочередно с правой на левую сторону по одной минуте на каждую, 3 – 4 подхода, с отдыхом между подходами до 1 минуты)

3. упражнение в стиле Радуга

(Вначале правой стороной ноги, а затем меняем положение и повторяем все левой ногой, по 3 – 4 подхода по минуте выполнения, с отдыхом между подходами 40 – 60 секунд)

4. Выпады

(Делаем упражнение попеременно меняя положение с правой на левую сторону, три или четыре подхода по минуте каждый, с отдыхом между ними 40 – 60 секунд )

5. Высокие приседания

(меняем положение ног с левой на правую попеременно, 3 – 4 подхода по минуте с минутой отдыха между ними)

6. эффективное упражнение – Взмахи ногою вверх

(делаем попеременно – одной ногой, затем другой, по три, четыре подхода, каждый подход по минуте, с интервалом между подходами с 30 – до – 60 секунд)

7. упражнение в стиле Качели

(делаем попеременно – меняем стороны – правой ногой, затем левой, по 3 – 4 подхода по минуте выполнения, с интервалом между ними в 40 – 60 секунд)

8. Приседания на носках

(Выполняйте упражнение по 3 – 4 подхода, каждый подход по минуте выполнения, с интервалом между ними 30 – 40 секунд. Через день или 3 раза в неделю в комплексе с другими упражнениями)

9. Приседания в стиле сумо

(Делайте 3 – 4 подхода по минуте каждый с интервалом отдыха между ними 40 – 60 секунд)

Все упражнения лучше выполнять комплексно – 9 упражнений поочередно, через день или три раза в неделю, после 2 – 3 месяцев их можно сократить и выполнять 2 раза в неделю, например, 1 – вторник и 2 – субботу. Далее для поддержки достигнутых результатов, лучше совсем не забрасывать, например, через пол года или год, а продолжать выполнять один раз в неделю, к примеру, на выходных – в субботу или воскресенье. И вы будете выглядеть всегда красиво.

Самые эффективные упражнения для ягодиц дома

Ну что ж, как говорится, сани лучше готовить летом. А вот идеальное подтянутое тело желательно начинать готовить сразу после главных праздников в году. Естественно речь идёт о новогодних праздниках, когда пир горой и веселье затмевают разум. И в результате многие замечают пару-тройку лишних килограммов на своей попе. Знакомая картина для многих, верно? Но выход есть всегда! Даже самую дряблую попу можно превратить в объект для зависти. Правда придётся немного попотеть. Попробуйте регулярно выполнять комплекс упражнений, чтобы накачать попу и получить поистине упругие ягодицы к лету. Подобные эффективные упражнения для ягодиц, кроме всего прочего, сделают стройными и ваши ноги.

Давно мечтаете о стройных подтянутых ножках и упругих ягодицах, но всякий раз откладываете занятия на потом. Время пришло! Если вы начнёте регулярно заниматься, то к лету ваше тело будет идеально выглядеть.
Для этого вам нужно просто выполнять наши супер упражнения для ягодиц на постоянной основе. Будет тяжело первые две недели, а впоследствии у вас сформируется привычка и станет легче. А главное, вы можете выполнять эти упражнения для ягодиц прямо у себя дома.

Топ 8: Самые эффективные упражнения для ягодиц дома

Любая тренировка подразумевает подготовку тела. Ни в коем случае не выполняйте упражнения сразу. Обязательно сначала разогрейтесь. Для этого подойдёт лёгкая пробежка, обычная разминка или растяжка. Пара простых упражнений помогут подготовить мышцы к нагрузкам. В конце концов это поможет вам избежать крепатуры и боли в мышцах после тренировки. Конечно, полностью не исключит боль на начальном этапе, но смягчит процесс однозначно. Опять-таки это важно и для нагрузки на сердце. После разминки вы подстраиваете дыхание и сердечный ритм с тем, чтобы выполнить больше заданий.

Итак, чтобы накачать попу и получить упругие ягодицы, вам не обойтись без приседаний, как бы этого не хотелось. Поэтому первым в нашем комплексе упражнений будут приседания. Но не обычные, а с нагрузкой для скорейшего получения желанных результатов.

Читайте также

13 советов, как похудеть в талии за 21 день

1. Приседания «Пистолет»

Не слышали о таком? Стоит предупредить, что это довольно сложное упражнение! Однако, оно очень эффективно работает для формирования красивой попы и подтянутых ног. К тому же способствует сжиганию калорий и поможет похудеть к лету. Приседания «Пистолет» задействуют нижнюю часть тела и тренируют умение сохранять равновесие. Прежде чем выполнять такие упражнения для ягодиц вам нужно будет потренироваться. Зато впоследствии вы сможете накачать попу, подтянуть красивые ноги и надолго сохранить сексуальную форму тела.

Новички и люди с лишним весом могут поначалу выполнять приседания, опираясь на что-то устойчивое (например, стул). Так вы сможете постепенно освоить правильность выполнения техники. Это имеет очень важное значение, чтобы не повредить колени или связки.

Читайте также

5 простых способов сделать тренировку веселой

Итак, говоря простым языком, речь идёт о приседаниях на одной ноге. Только представьте как при такой нагрузке вы обретаете упругие ягодицы.

Техника выполнения упражнения «Пистолет»:

• Встаньте прямо, вытянув руки перед собой. Перенесите вес тела на одну ногу, а вторую слегка согните в колене. Установите баланс тела.
• Напрягите опорную ногу и ягодицу. Затем медленно опускайтесь в присед пока бедро не окажется параллельным полу.
• После этого также медленно поднимитесь, сжав ягодичные мышцы и ногу.
• Перенесите вес тела на другую ногу, и повторите упражнение.

Когда кажется, что простые приседания не приносят желаемых результатов, упражнение «Пистолет» окажет крутой эффект. Главное правильно соблюдать технику выполнения. Поначалу, как и сказано выше, допустимо использовать опору и немного сгибать колено. Также можно начать выполнять это упражнение, вставая с низкого стула. Однако по мере освоения техники старайтесь держать ногу прямой и сохранять равновесие.

Не жалейте свою дряблость — стремитесь к упругости!

2. Боковые выпады

Ещё одно эффективное упражнение для ягодиц и ног. Боковые выпады знакомы многим с детства. Упражнение необходимо для ягодиц, чтобы подготовить всю группу мышц нижней части тела. Особенно хорошо растягиваются мышцы на внутренней части бёдер. Это способствует притоку крови и глубокой проработке ягодичных мышц. 

Техника выполнения боковых выпадов: 

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на бёдра и держите спину прямо, а лопатки вместе.
• Отставьте одну ногу в сторону, приседая следом за ней. Обеспечьте поддержку прямой спины опорной ногой и руками. Задержитесь в положении на 2-3 секунды.
• Приставьте ногу на место и вернитесь в исходное положение стоя.
• Повторите упражнение, сделав выпад второй ногой.

Проделайте несколько подходов, постепенно увеличивая нагрузку. Ориентируйтесь на возможности вашего тела. Не стоит сразу пускаться во все тяжкие и пытаться накачать попу за один день. Так не получится — растягивайте удовольствие от упражнений.

3. Гоблет приседания

Невероятный эффект для красивых ног и упругие ягодицы вы сможете получить с гоблет приседаниями. Однако это супер упражнение для ягодиц поможет ещё и укрепить руки. Всё потому что руки задействованы на полную в этом упражнении. Ведь «гоблет» переводится как «кубок» и означает подъём тяжести.

Читайте также

4 упражнения для стройных ног и ягодиц в домашних условиях

При помощи гоблет приседаний вы достигаете некоего компромисса между стандартными приседаниями и профессиональными упражнениями тяжелоатлетов. Вы ощутите нагрузку на бицепс, мышцы пресса, ног и ягодиц. Разовьёте силовую выносливость и получите желанные результаты в кратчайшие сроки.

Кстати, гоблет упражнения для ягодиц являются прекрасной подготовкой для развития скорости бега. Также Гоблет приседания напоминают чем-то сумо по специфике выполнения. Что оказывает положительное влияние на трен

Упражнения на увеличение ягодиц: эффективный комплекс

Комплекс упражнений на увеличение ягодиц

Данный комплекс упражнений для увеличения ягодиц разработан на основе анатомических особенностей строения данной группы мускулатуры и направлен на увеличение массы ягодиц, а также повышение их обязательного «признака качества» — эластичности.

Начнем с приступов, которые специалисты в области фитнеса и бодибилдинга считают наиболее эффективными упражнениями для увеличения ягодиц.

Упражнение 1

Итак, стоим прямо, руки на поясе. Делаем широкий шаг вперед правой стопой и сгибаем ее в колене, при этом левая нога (опираясь на носок стопы) остается плоской. Спина должна быть прямой. Затем усилием только правой ноги поднимайте и опускайте туловище. Повторите упражнение 15 раз на каждую ногу.

Упражнение 2

Не меняя исходного положения (стоим прямо, руки на поясе) поочередно максимально убирать прямую заднюю ногу с упором на носок.В этом случае живот втянут, спина прямая. Затем отрывает отведенную ногу от пола и задерживается в таком положении на 3-5 секунд. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение 15-20 раз на стопу.

Упражнение 3

Это и следующие два упражнения — махи, они входят в число лучших упражнений для увеличения ягодиц.

Махи стопа в сторону выполняется в положении стоя у стены, для чего нужно опереться на нее рукой.Правой ногой отводите махи в сторону — как можно выше. При этом ступня поднимаемой ноги должна быть параллельна полу. Выполняем упражнение по 15-20 раз каждой ногой.

Упражнение 4

Исходное положение на коленях, корпус ровный, руки опущены. Делаем упор на ладонь, при этом правая нога сгибается в колене, а левая отводится назад и выносим эту ногу вверх. Потом меняем ноги. Повторите упражнение по 15 раз на каждую ногу.

Упражнение 5

Исходное положение без изменения (стоим на коленях, корпус ровный, руки опущены). Делаем упор на локти и предплечья, остаемся сзади на правом колене, а колено левой ноги отрывается от пола и приближает его к груди. На вдохе левая нога отводится назад и полностью выпрямляется, а затем возвращаемся в исходное положение. Потом меняем ноги. Повторите упражнение 10-15 раз каждой ногой.

Упражнение 6

А теперь нужно лечь на спину, обе ноги согнуть в коленях, пятки ступней прижать к ягодицам, прямые руки положить по туловищу дамами на пол.На вдохе поднимаем ягодицы вверх, опираясь на пол ступнями и ладонями, задерживаемся в таком положении 3-5 секунд и на выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение 10-15 раз.

Упражнение 7-е

Включает живот, ноги прямые, обе руки положены на ягодицы. На вдохе — оторваться от пола и одновременно приподнять обе ноги и верхнюю часть тела. В этом положении задерживаемся на 3-5 секунд и на выдохе возвращаемся в исходное положение.Повторите упражнение 15 раз.

[1], [2]

Упражнение 8

Исходное положение не меняем (ложимся на живот, ноги прямые), а сгибаем руки в локтях и располагаем их по бокам груди. В таком положении махи поднимаем от пола прямой ногой (не сгибая в коленном суставе) — сначала правой ногой, затем левой. Повторите упражнение 10 раз каждой ногой.

[3]

Упражнение 9-е

Исходное положение лежа на боку с упором на локоть и предплечье.Делаем мухи прямой ногой вверх, вторая нога должна оставаться на полу. Повторите упражнение каждой ногой (лежа на правом, а затем на левом боку) по 20 раз.

[4]

Упражнение 10

Присаживаемся на пол, спина прямая, ноги прямые, руки на поясе или за голову. Перемещает правую ногу вперед, поднимая ягодицу над полом, затем проделайте то же самое с левой стопой и ягодицей. «Проходя» таким образом 1-1,5 метра, возвращается «задний ход».Кроме того, это эффективное упражнение для увеличения ягодиц, оно также помогает избавиться от запоров.

Упражнение 11-е

Исходное положение — стоим с прямой спиной, ноги чуть меньше ширины плеч, в опущенных руках держим гантели 1-1,5 кг. На вдохе правой ногой сделать широкий шаг вперед (не наклоняя туловище), левая нога остается ровной, с упором на пальцы ног. Находимся в таком положении 5 секунд и на выдохе возвращаемся в исходное положение.Повторите упражнение каждой ногой по 20 раз. Выполняйте атаки с гантелями трижды в неделю — через день.

[5]

Упражнение 12

Исходное положение — стоим прямо, ноги вместе, руки опущены или на поясе. Спина прямая, живот втянут. А теперь необходимо в течение 1-2 минут сжимать и разжимать — то есть максимально напрячь и расслабить — мышцы ягодиц. Это простое, но одно из самых эффективных упражнений для увеличения ягодиц.

И все же самый доступный вид физической активности — это ходьба. В нем задействована самая объемная мышца мужчины — большая ягодичная мышца. В процессе ходьбы обеспечивает вертикальную поддержку ног, сгибает и разгибает тазобедренный сустав. Эта мышца особенно активна при беге или быстрой ходьбе. Так что больше двигайтесь пешком в хорошем темпе или начинайте день с бега трусцой, и тогда все упражнения по увеличению ягодиц будут еще эффективнее.

Различные типы ягодиц у женщин — какие формы ягодиц у вас есть?

“ Какая у меня форма ягодиц? — Всегда ценится всеми.В следующей статье рассказывается о различных типах ягодиц у женщин. ”

Не бывает двух одинаковых ягодиц, и я думаю, вы когда-нибудь оглядывались на разные формы ягодиц. Понимание того, какие формы ягодиц у вас есть, может иметь важное значение, поскольку у вас может не быть той формы ягодиц, которую вы хотите прямо сейчас. Итак, вы можете сравнить задницу прямо сейчас с тем, чем вы хотите быть, это очень важно, когда дело доходит до постановки целей и разработки плана их достижения.

Что вызывает разные типы стыков?

Наши тела разные и неповторимые, и наши задницы не исключение. Строение скелета человека определяет основную основу формы тела, так что общая форма, которую вы в итоге получите, определяется распределением жира и мускулов в верхней части вашего скелета.

Что касается ягодиц, то основным фактором, определяющим конкретную форму ягодиц, является ваш таз, а затем следует ваше распределение жира, которое во многом определяется генетически.Кроме того, для людей, которые не занимаются специальными тренировками ягодиц, эти мышцы не сильно влияют на форму ягодиц, поскольку ягодицы, как правило, у большинства людей недостаточно развиты.

У мужчин и женщин очень разные формы ягодиц, но в этой статье мы сосредоточимся в основном на различных типах ягодиц у женщин. Популярный пластический хирург Мэтью Шульман, доктор медицины, обследовал около 60 000 ягодиц из разных стран и заявил, что есть четыре формы ягодиц: V-образная, A-образная, квадратная и круглая.Кто из них вы?

Откуда вообще берутся категории формы стыка?

Вся категоризация чего-то столь непонятного, как форма ягодиц, кажется, исходит из области косметической хирургии. Косметические хирурги, занимающиеся такими процедурами, как увеличение ягодиц, липосакция и т.п., в конечном итоге отнесли большинство женщин к одной из этих 4 основных категорий формы ягодиц. Нельзя сказать, что типов больше нет, но это те, которые, похоже, получили более широкое признание.

4 Различные типы ягодиц у женщин

Не беспокойтесь, если ни один из них не соответствует тому, как выглядит ваша попа. Они предназначены для использования только в качестве ориентира, и огромное количество вариаций в человеческом теле означает, что не все подойдут к заранее определенным категориям.

Перевернутая V-образная форма

V-образная задница означает, что линия от ваших бедер до вашего таза проходит внутрь. Этим типом считаются женщины с широкими плечами и узкими бедрами.Это часто происходит у пожилых женщин, потому что более низкий уровень эстрогена может привести к смещению жировых отложений от ягодиц к средней части тела, что может привести к перевернутой форме.

Совет по упражнению для ягодиц:

Ягодичные мышцы — это основное внимание в упражнении с перевернутой V-образной формой, и для подъема этих задних ягодичных мышц необходимо активизировать их. Рекомендуемое эффективное упражнение — приседания с кубком.

Сердце / Жемчуг Форма «А»

Вы — А-образная форма (некоторые называют «перевернутым сердцем»), если ваша ягодица становится шире ниже бедер.Обычно считается, что это самая женственная форма ягодиц. Накопление жира вокруг ягодиц и бедер у женщин вызвано гормоном эстрогеном. Однако по мере того, как женщины становятся старше, уровень эстрогена снижается, что может привести к накоплению жира в средней части тела, а не в ягодицах.

Совет для упражнений на ягодицы:

Здесь основное внимание уделяется средней ягодичной мышце, так как заднице в форме сердца не так много недостатков в области большой ягодичной мышцы. Таким образом, тренировка подколенных сухожилий и средней ягодичной мышцы поможет поднять область средней ягодичной мышцы и может быть достигнута с помощью приседаний на одной ноге, также известных как приседания с пистолетом.

Квадратная форма «H»

Это особая форма, когда линия между бедренной костью и внешней стороной бедра проходит прямо, перпендикулярно земле, без наклона наружу или внутрь. Общий эффект — приклад выглядит квадратным.

Упражнения для ягодиц Совет:

Фокусирующая мышца должна располагаться на средней ягодичной мышце для квадратной формы ягодиц, так как это может создать эффект «кекса» на области ручек. Включите вращательные упражнения, такие как вращательные выпады.Выпады с вращением могут тренировать пресс и сокращать талию, нацеливая косые мышцы, а также мышцы пресса.

Круглая форма «O»

Круглая форма торца изгибается наружу, а затем внутрь в виде большого персикового круга. Он характеризуется распределением жира вокруг ягодиц, включая верхнюю часть щек, что при взгляде сзади вызывает эффект округлости. Бейонсе или Кимми К. — лучший пример.

Упражнения для ягодиц Совет:

Эта особая форма ягодиц позволяет выполнять упражнения, охватывающие все углы, такие как матрица выпада или плие.

Какая у меня форма приклада? Каким будет следующий шаг?

После того, как вы получите полное представление о форме вашего ягодиц на основе вышеупомянутых 4 различных типов, вы можете лучше начать вносить необходимые изменения в свои ягодицы.

Узнайте, как придать форму бедрам, чтобы определить, что вы можете сделать, чтобы улучшить форму бедер, и узнайте, какое упражнение для ягодиц лучше всего выполнять для вашего типа бедер, чтобы создать более округлую и визуально приятную форму. Или вы можете попробовать что-то вроде «подтяжки ягодиц» или операции BBL (бразильская подтяжка ягодиц), чтобы поднять более красивую ягодицу.

Хотя я больше отношусь к упражнениям по наращиванию ягодиц как к качественному, естественному и постоянному решению для улучшения формы ягодиц, я понимаю, что это может быть не для всех. Вот несколько вариантов, если вы хотите улучшить свою задницу:

• Специальное нижнее белье, которое может сделать ваши бедра красивыми — посмотрите этот лучший подъемник ягодиц для женщин, в котором ваша ягодица будет выглядеть лучше всего, когда вы потянете пара на.
• Купите брюки или джинсы, которые сделают вашу ягодицу лучше — эта продуманная одежда определенно лучший выбор для вас.
• Применяйте бразильское увеличение ягодиц (известное как бразильская подтяжка ягодиц) — это означает перенос жира на ягодицы, чтобы сделать форму ягодиц более красивой и упругой.

Простые упражнения для ягодиц пресса в домашних условиях для девушек и женщин.

Простые упражнения для ягодиц пресса в домашних условиях для девушек и женщин.

Упражнения можно делать не только в тренажерном зале или местах, где есть тренажеры, штанги, гири, бодибилдеры, медболы и другое оборудование для полноценной профессиональной подготовки, конечно, профессиональная комната тренажерного зала нужна в первую очередь потому, что там есть все необходимое, чтобы дать нагрузка на все группы мышц бицепса, трицепса, ног, ягодиц, плеч, спины, пресса, икр.

Зная упражнения, которыми можно дать себе нагрузку на мышцы и получить от этого результат, если весь тренировочный процесс будет соблюдаться по правилам, а это частота тренировок 3-4 раза в неделю отдых между тренировками, диета, которую нельзя игнорировать.

Если следовать всему написанному выше, можно сделать первые шаги в преображении своей фигуры, а также создать мышечный корсет, похудеть, сбросить лишние килограммы, убрать лишнюю одежду, обновить гардероб, чем уже хотелось заняться. годами, но мешала лень начать тренироваться, но как говорится и вот пришло время…

Простые упражнения для ягодиц пресса в домашних условиях для девушек и женщин

Упражнения, которые можно делать дома

Иногда на первый взгляд кажется, что их можно делать легко и просто, но не думайте о каких-либо упражнениях, которые выполняются дома, а в тренажерном зале есть техника выполнения, без которой вы не сможете полностью нагружать мышцы, не соблюдая По правилам техники ваши мышцы не получат 100% тренировки, поэтому перед тем, как приступить к тренировке, новички должны изучить упражнения и технику их выполнения.

Итак, разберем простейшие упражнения для похудения в домашних условиях, чтобы похудеть и наконец избавиться от килограммов, которые мешают нам жить.

Простые упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек и женщин

Вначале мы проанализируем упражнения на мышцы ягодиц, прежде чем нам нужно будет сделать дома коврик, бутылку воды и приятную фоновую музыку, и вы сможете приступить к выполнению упражнений.

• Вернуть ногу обратно к ягодице — одно из самых простых упражнений.

Техника выполнения в упоре на руках в пояснице прямая, одна ступня упирается в колено, другая вытянута назад до параллели с полом. В процессе выполнения просто отвести стопу в исходное положение к стопе, стоящей в упоре. Упражнение выполняется поочередно сначала одной ногой заданное количество повторений, затем второй. Пример фото

• Классические приседания.

Все со школы знают технику выполнения ноги шире плеч руки за голову. Процесс выполнения должен быть как можно более низким, а затем встать, сохраняя поясницу как можно более плоской и стараясь не сгибать пятки. Пример фото

• Капли на месте

Одно из упражнений на ягодицы, чтобы почувствовать их на следующий день после тренировки техника выполнения руки перед собой или на поясе так удобно расположить ноги, чтобы при касании коленом пола угол наклона спереди нога на 90% или колено не выступает за носок.Пример фото

Простые упражнения для ягодиц пресса в домашних условиях для девушек и женщин.

• Рисование прямой ноги по диагонали к ягодице

Упражнение немного сложнее, чем просто взятие ягодиц: здесь ягодицы всегда в напряжении, а нога всегда прямая. Техника стояния на ладони, упираясь одной ногой в коленный упор — другая вытянута по диагонали, в процессе выполнения необходимо поднять ногу параллельно полу, а затем отпустить в исходное положение! Упражнение выполняется поочередно сначала одной ногой заданное количество повторений, затем второй.Пример фото

• Подъем таза вверх

нога Одно из простых упражнений на ягодицы, также во время упражнения для поясницы и подколенных сухожилий, по сравнению с другими упражнениями, оно считается самым слабым, поэтому лучше включить более сильные упражнения в процесс тренировки дома. Техника лежа на тыльной стороне руки с прижатыми ладонями к полу — одна нога вытянута вперед под тяжестью второй в упоре на стопе.Процесс выполнения заключается в том, чтобы поднять таз, полностью опираясь на стопу, чтобы создать нагрузку на ногу, лежащую на полу, а затем вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется поочередно сначала одной ногой заданное количество повторений, затем второй. Пример фото

Простые упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек и женщин

• Подъем таза вверх на двух ногах

Одно из простых упражнений для ягодиц легче, чем на одной ноге, при выполнении также прорабатывает поясницу и подколенные сухожилия.Техника выполнения примерно такая же, как только две ноги на стопе в упоре. В процессе выполнения поднимите таз как можно выше, затем плавно отпустите, не раскачивайте пол и выполните упражнение. Пример фото

• Приседания с прыжками

Классические приседания с прыжками — одно из простых упражнений для ягодиц, выполняемое так же, как и классические приседания, но здесь, когда вы садитесь, вам нужно приложить максимум усилий, чтобы подпрыгнуть, чтобы, когда вы были в положении стоя, ваши пятки оторвался от земли, поэтому вам нужно выполнять каждое повторение с усилием подпрыгивания.Пример фото

• Приседания в стиле сумо

Одно из упражнений на растяжку ягодиц, так как широкая постановка ног в большей степени создает нагрузку на ноги и внутреннюю часть бедра. Техника выполнения Широко расставив ноги руки перед собой в процессе выполнения начинайте максимально приседать, отводя колени в стороны до приседания параллельно полу и опускайтесь, затем возвращайтесь в исходное положение! Ошибки при выполнении упражнений: многие упражнения сводят колени вместе, соответственно, упражнение выполняется неправильно, это связано с недостаточным растяжением внутренних мышц бедра, поэтому, если вы это сделаете, лучше заменить упражнение другим.Пример фото

Простые упражнения для ягодиц пресса в домашних условиях для девушек и женщин

• Капли крест на кресте

Одно из простых упражнений на ягодицы, где нужно попеременно переставлять ноги, чтобы правильно выполнить технику выполнения упражнения, изображенную на фото.

Простые упражнения на пресс в домашних условиях для девочек и женщин

Пресс с этим словом ассоциируется с плоским животом, если есть пресс, то живота нет.Чтобы убрать живот и бока, а также скопившиеся жиры в области талии, мы поможем вам любимые упражнения на пресс, о которых мы вам сейчас рассказываем, чтобы вы с легкостью могли выполнять их в домашних условиях и регулировать мышцы живота.

• Сгибание туловища лежа на спине

Одно из классических простых упражнений на пресс — это все, что вам нужно для выполнения упражнения — это лечь на тыльную сторону руки, чтобы поместить ее за головку стопы, колени, которые согнуты в коленях на земле, В процессе выполнения начинайте подниматься на колени до предела, на сколько вы можете подняться, затем возвращайтесь в исходное положение.Пример фото

• Доска

Планка — одно из сильных статических упражнений на пресс, при котором работают не только мышцы пресса, но и мышцы коры, а к ним относятся продольные мышцы спины, косые мышцы пресса и другие вспомогательные мышцы. группы, чтобы туловище было параллельно полу. Техника выполнения проста в упоре руками ноги на пальцах ног, выпрямленных назад. Прямой процесс выполнения необходимо держать туловище максимально параллельно полу и не сгибать поясницу, чтобы не получить травма спины, чтобы максимально сконцентрироваться на мышцах пресса, чтобы чувствовать только его.Пример фото

• Т-образная доска

Планка и Т-образный ремешок — это 2 статических упражнения, в которых работают не только мышцы пресса, но и другие вспомогательные группы мышц для поддержания баланса тела. Акцент в Т-образном ремешке делается на косые мышцы живота, поэтому техника выполнения затем лягте боком, ноги друг от друга займите положение в подлокотнике, подлокотник должен располагаться по линии груди — плечо, затем в процессе подъема поднимите таз вверх и удерживайте его как можно более ровно, также следует попробовать удерживать равновесие в упражнении, чтобы не упасть.Пример фото

• Велосипед

Одно из лучших упражнений на пресс в домашних условиях, так как прорабатывая прямые мышцы и косые мышцы живота, выполнять его просто лежа на тыльной стороне рук за головой. В процессе выполнения поочередно подтягивайте ноги по диагонали к рукам, затем возвращайтесь в исходное положение, при этом каждый локоть касается противоположной ноги, выпрямите до конца и постарайтесь максимально опустить ее на пол, но чтобы она не касалась.Пример фото

• Ножницы

Классика — это не сложное упражнение на пресс из школы, где работают не только мышцы пресса, но и ноги, а именно внутренняя поверхность бедра и квадрицепсы, так как ноги постоянно отягощены, мышцы ног иногда получают нагрузку мускулам ног сложнее удерживать их, поэтому лучше держать ноги на весу, чтобы заменить это упражнение другими, например, велосипедом. Пример фото

Простые упражнения на пресс в домашних условиях для девочек и женщин

• Доска на одну ногу

Планка на одной ноге и классическая перекладина Разница между этими двумя упражнениями в том, что при выполнении перекладины на одной ноге ягодица дополнительно нагружается на ногу, которую удерживает вес, а все остальные нагрузки и техника выполнения выполнение не меняется, только нужно учитывать, что ноги нужно переставлять по очереди, например, длилось 10 секунд на одной ноге, менять ноги и так каждый раз каждый раз также можно увеличивать, чтобы слишком часто ноги были не переставлял.Пример фото

• Подтягивание ног к груди

Одно простое упражнение на пресс — все, что вам нужно, это сесть на коврик руки в ограничителях для ладоней на полу, ноги вытянуть, неся ладони по полу и удерживая равновесие, подтянуть ноги к груди затем вернитесь в исходное положение, которое необходимо учитывать, когда вы подтягиваете ноги к груди, туловище также немного подвижно, когда ноги вытянуты, туловище должно слегка отклоняться назад, когда ноги притягивают туловище, подтягивается к ногам вперед.Пример фото

Простые упражнения для ягодиц пресса в домашних условиях для девушек и женщин

• Заклепка

Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, это просто лечь и закрыть глаза шутка конечно не для сна, а для качания пресса))) Поэтому процесс выполнения лежа на тыльной стороне руки вытянут ноги выпрямлен, после чего необходимо одновременно поднять обе руки и ноги и соединить их вверху, а затем осторожно отпустить их в исходное положение! Важно учитывать положение спины, так как она не должна изгибаться слишком сильно, чтобы не получить травму, если вам тяжело и спина сильно изгибается, можно выполнять упражнение в половину амплитуды, то есть близко к верху ноги и рук, а затем медленно их опускать, но не до конца чувствуя предел, насколько можно опустить ноги и зафиксировать и не опускать ниже — это упрощенный вариант.Пример фото

• Гармошка

Чем-то напоминает практику клепок, но это еще одно простое упражнение, которое выполняется в положении сидя и лежа, так как это необходимо для работы туловищем и ногами. Выпрямляется процесс выполнения лежа на тыльной стороне стопы. Руки расположены вдоль туловища; Вы должны одновременно поднять туловище вверх и подтянуть ноги к груди, а затем вернуться в исходное положение.Важно, если вам мешает живот и вы получаете короткую амплитуду движений, то упражнение будет не таким эффективным, поэтому замените его, например, на велосипед. Пример фото

Простые упражнения для ягодиц пресса в домашних условиях для девушек и женщин

• Обратное скручивание

Что-то похожее на подъем ног лежа на скамейке, где ваша задача — удерживать скамью и поднимать ноги вверх, но наше упражнение намного проще, вам нужно опираться на тыльную сторону руки, чтобы расположить ее вдоль тела ладонями, чтобы дно стопы, чтобы поднять процесс подтягивания ног вверх и частично приподнять таз, а затем вернуться в исходное положение.Если вам мешает желудок и у вас избыточный вес, важно заменить более простые упражнения, представленные выше. Пример фото

• Махи пинает вверх и вниз

Одно из классических упражнений на пресс, где ваша основная задача — лечь на коврик руки на ладонь стопы, растягивать процесс выполнения поочередно начать поднимать ноги вверх и вниз, опускать ноги стараясь не касаться землю и так продолжайте выполнять упражнение.Пример фото

• Бег на месте

Любишь бегать? Если да, то это упражнение для вас, и вы легко его делаете без особого труда, а если нет, то нужно попробовать! В процессе выполнения упора рук ноги на кончики пальцев ног поочередно начинаем подтягивать ноги к груди и возвращаться в исходное положение. Пример фото

• Перекрученные скрутки.

Про косые мышцы пресса никогда не следует забывать, просто потому, что красивая талия и ее очертания появляются тогда, когда на животе не только кубики, но еще есть косые мышцы пресса, которые нужно тренировать на каждой тренировке .Поэтому всегда включайте в программу тренировок косые повороты! Процесс выполнения ноги заключается именно в том, что ноги наклоняются в сторону для создания напряжения и растяжения в косых мышцах живота, а затем начинают поднимать туловище вверх. Пример фото

Простые упражнения для ягодиц пресса в домашних условиях для девушек и женщин

Программа тренировки из простых упражнений для пресса и ягодиц для девочек и женщин 2 — 3 занятия в неделю Программа на месяц каждая тренировка состоит из 4 — 5 упражнений

1 неделя

Понедельник

• Сгибания туловища классические 3п 15п

• Деформация перекоса 3p 15p

• Ремешок 3 пол., 1 мин.

• Капли на месте 3п 15п

• Расстояние стопы по диагонали 3п 20р

среда

• Классические приседания 3п 15п

• Задние ножки 3p 20p

• Махи пинал вверх-вниз 3п 20р

• Велосипед 3p 30r

• Ножницы 3р 30р

Пятница

• Сгибание туловища классическое 3п 15п

• Деформация перекоса 3p 15p

• Ремешок 3p 1 мин

• Капли на месте 3p 15p

• Расстояние стопы по диагонали 3п 20р

2 недели

Понедельник

• Приседания с прыжками 3 очка 12 очка

• Подтяжка таза на одной ноге 3п 15р

• Отведение ноги на игонали 3р 20р

• Велосипед 3p 30r

• Наклон 3p 20r

среда

• Приседания в стиле сумо 3п 15р

• Капли на месте 3p 15p

• Классический изгиб ствола 3п 20п

• Доска 2p 1мин

Пятница

• Приседания с прыжками 3 очка 12 очка

• Подъем таза на одной ноге 3п 15р

• Ходьба ногой по диагонали 3p 20p

• Велосипед 3p 30p

• Косая скрутка 3p 20p

3 недели

Понедельник

• Отступ по диагонали 3p 30p

• Подъем таза на две ноги 3п 20п

• Подъем таза на одной ноге 3п 12п

• Велосипед 3p 30p

• Наклон скрутки 3п 20р

среда

• Приседания с прыжками 3 очка 12 очка

• Ножка задняя 3п 20р

• Подъем таза на одной ноге 3п 15п

• Махи ногами вверх и вниз 3 позиции 20 очков

• Ремешок 3p 40сек

Пятница

• Педикюр по диагонали 3п 30п

• Подъем таза на две ноги 3п 20п

• Подъем таза на одной ноге 3п 12р

• Велосипед 3p 30r

• Косая скрутка 3п 20п

4 недели

Понедельник

• Приседания с прыжком 3 очка 15 очка

• Подъем таза на одной ноге 3п 20р

• Качание ногой по диагонали 3p 20p

• Велосипед 3p 30p

• Наклон 3p 20r

среда

• Приседания в стиле сумо 3п 15п

• Капли на месте 3п 12р

• Классическое сгибание туловища 3п 20п

• Ремешок 3 пол., 1 мин.

Пятница

• Приседания с прыгиванием 3н 15П

• Подъем таза на одной ноге

• 3p 20p футов Вывод по диагонали 3p 20p 3p 30R

• Велосипед • Косая скрутка 3п 20п

Работа за вашим столом способствует развитию синдрома «мертвой задницы» — Основы здоровья от клиники Кливленда

Если вы весь день сидите за столом, вы можете испытывать смутный дискомфорт и боль, когда сидите.Врачи могут назвать это синдромом нижнего перекрестия ягодичной амнезии или тендинозом средней ягодичной мышцы.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Но еще один запоминающийся термин: синдром «мертвой задницы».

«Когда я называю это синдромом« мертвой задницы », пациенты сразу понимают эту концепцию», — говорит мануальный терапевт Эндрю Банг, округ Колумбия.«Я не придумал эту фразу, но мне нравится ее использовать, потому что ее легко понять».

При этом синдроме мышечная напряженность и слабость объединяются, чтобы создать дисбаланс. Постоянное сидение ослабляет среднюю ягодичную мышцу, одну из трех основных мышц ягодиц. Он также подтягивает сгибатели бедра.

Работа средней ягодичной мышцы заключается в стабилизации бедер и таза. Когда оно слабое и не может нормально функционировать, вы можете испытывать различные уровни боли в бедрах и пояснице, когда сидите, а иногда и при движении.

«Мышечная слабость может также сдавливать, растягивать или защемлять нервы, что приводит к онемению, связанному с синдромом мертвой задницы», — говорит доктор Банг.

Что вызывает синдром «мертвой задницы»?

Неудивительно, что долгое сидение перед столом или в машине — наиболее частая причина синдрома мертвой задницы.

«Слабость постепенно проявляется со временем», — говорит д-р Банг. «Большинство пациентов понятия не имеют, что они сделали, чтобы вызвать боль».

Но проблема поражает и тех, кто активен.По словам доктора Банга, у спортсменов, особенно у заядлых бегунов, которые отказываются от кросс-тренировок и силовых тренировок, также может развиться этот синдром.

Можете ли вы почувствовать себя лучше, не прибегая к обезболивающим или хирургическим вмешательствам? «Совершенно определенно», — говорит он.

Простые упражнения, которые помогают

Иногда помогает решить проблему глубокий массаж тканей. Но побороть боль и дискомфорт часто помогут три упражнения:

1. Подъемы ног лежа на боку

Повторяйте от 15 до 20 раз, в подходах по три, каждый день:

• Лягте на правый бок.
• Поднимите левую ногу, направив большой палец ноги к полу, и поднимите.
• Повторите упражнение на левом боку, приподняв правую ногу. Когда вы научитесь регулярно выполнять это упражнение, вы можете работать с лентой или грузом для лодыжки для дополнительного сопротивления.

2. Раскладушка

Повторяйте от 30 до 40 раз, в подходах по три, каждый день:

• Лягте на правый бок, согнув оба колена.
• Удерживая ноги в контакте, поднимите согнутую левую ногу к потолку.
• Повторите это упражнение на левом боку, поднимая согнутую правую ногу к потолку.

3. Поза морского конька

Эта поза йоги, выполняемая сидя на стуле без подлокотников, помогает растянуть напряженные сгибатели бедра. Удерживайте растяжку по 20 секунд с каждой стороны трижды в день.

Простые изменения, избавляющие от боли

Внесение изменений в то, как вы работаете за столом, также может облегчить синдром мертвой задницы или предотвратить проблему до того, как она разовьется.

Например, попробуйте сидеть 40 минут, а затем стоять 20 минут.Используйте время стоя, чтобы поговорить по телефону, записаться или поговорить с коллегами.

Чтобы сделать время стояния еще более гибким, доктор Банг рекомендует использовать стол сидя / стоя. Эти столы с регулируемой высотой бывают двух видов: полноразмерный стол или столешница, которая устанавливается на ваш традиционный стол.

Некоторые работодатели покупают стол для сидячих / стоячих работ для сотрудников по назначению врача. Доктор Банг говорит компаниям: «Это очень минимальные расходы и намного дешевле, чем оплата медицинских расходов.”

Даже если ваш рабочий стул эргономически правильный (способствует хорошей осанке), рекомендуется периодически менять то, на чем вы сидите. Это помогает держать в напряжении мышцы ягодиц и поясницы.

Терапевтический мяч, который позволяет легко и часто переносить вес, и кресло для колен — оба хороших варианта.

«Разнообразие — это главная идея, — говорит доктор Банг.

% PDF-1.4 % 1 0 obj > endobj 2 0 obj > endobj 3 0 obj > / XObject> >> >> endobj 4 0 obj > >> >> endobj 5 0 obj > >> >> endobj 6 0 obj > >> >> endobj 7 0 объект > >> >> endobj 8 0 объект > >> >> endobj 9 0 объект > >> >> endobj 10 0 obj > >> >> endobj 11 0 объект > >> >> endobj 12 0 объект > >> >> endobj 13 0 объект > >> >> endobj 14 0 объект > >> >> endobj 15 0 объект > >> >> endobj 16 0 объект > >> >> endobj 17 0 объект > >> >> endobj 18 0 объект > >> >> endobj 19 0 объект > >> >> endobj 20 0 объект > >> >> endobj 21 0 объект > >> >> endobj 22 0 объект > >> >> endobj 23 0 объект > >> >> endobj 24 0 объект > >> >> endobj 25 0 объект > >> >> endobj 26 0 объект > >> >> endobj 27 0 объект > >> >> endobj 28 0 объект > >> >> endobj 29 0 объект > >> >> endobj 30 0 объект > >> >> endobj 31 0 объект > >> >> endobj 32 0 объект > >> >> endobj 33 0 объект > >> >> endobj 34 0 объект > >> >> endobj 35 0 объект > >> >> endobj 36 0 объект > >> >> endobj 37 0 объект > >> >> endobj 38 0 объект > >> >> endobj 39 0 объект > >> >> endobj 40 0 obj > >> >> endobj 41 0 объект > >> >> endobj 42 0 объект > >> >> endobj 43 0 объект > >> >> endobj 44 0 объект > >> >> endobj 45 0 объект > >> >> endobj 46 0 объект > >> >> endobj 47 0 объект > >> >> endobj 48 0 объект > >> >> endobj 49 0 объект > >> >> endobj 50 0 объект > >> >> endobj 51 0 объект > >> >> endobj 52 0 объект > >> >> endobj 53 0 объект > >> >> endobj 54 0 объект > >> >> endobj 55 0 объект > >> >> endobj 56 0 объект > >> >> endobj 57 0 объект > >> >> endobj 58 0 объект > >> >> endobj 59 0 объект > >> >> endobj 60 0 объект > >> >> endobj 61 0 объект > >> >> endobj 62 0 объект > >> >> endobj 63 0 объект > >> >> endobj 64 0 объект > >> >> endobj 65 0 объект > >> >> endobj 66 0 объект > >> >> endobj 67 0 объект > >> >> endobj 68 0 объект > >> >> endobj 69 0 объект > >> >> endobj 70 0 объект > >> >> endobj 71 0 объект > >> >> endobj 72 0 объект > >> >> endobj 73 0 объект > >> >> endobj 74 0 объект > >> >> endobj 75 0 объект > >> >> endobj 76 0 объект > >> >> endobj 77 0 объект > >> >> endobj 78 0 объект > >> >> endobj 79 0 объект > >> >> endobj 80 0 объект > >> >> endobj 81 0 объект > >> >> endobj 82 0 объект > >> >> endobj 83 0 объект > >> >> endobj 84 0 объект > >> >> endobj 85 0 объект > >> >> endobj 86 0 объект > >> >> endobj 87 0 объект > >> >> endobj 88 0 объект > >> >> endobj 89 0 объект > >> >> endobj 90 0 объект > >> >> endobj 91 0 объект > >> >> endobj 92 0 объект > >> >> endobj 93 0 объект > >> >> endobj 94 0 объект > >> >> endobj 95 0 объект > >> >> endobj 96 0 объект > >> >> endobj 97 0 объект > >> >> endobj 98 0 объект > >> >> endobj 99 0 объект > >> >> endobj 100 0 объект > >> >> endobj 101 0 объект > >> >> endobj 102 0 объект > >> >> endobj 103 0 объект > >> >> endobj 104 0 объект > >> >> endobj 105 0 объект > >> >> endobj 106 0 объект > >> >> endobj 107 0 объект > >> >> endobj 108 0 объект > >> >> endobj 109 0 объект > >> >> endobj 110 0 объект > >> >> endobj 111 0 объект > >> >> endobj 112 0 объект > >> >> endobj 113 0 объект > >> >> endobj 114 0 объект > >> >> endobj 115 0 объект > >> >> endobj 116 0 объект > >> >> endobj 117 0 объект > >> >> endobj 118 0 объект > >> >> endobj 119 0 объект > >> >> endobj 120 0 объект > >> >> endobj 121 0 объект > >> >> endobj 122 0 объект > >> >> endobj 123 0 объект > >> >> endobj 124 0 объект > >> >> endobj 125 0 объект > >> >> endobj 126 0 объект > >> >> endobj 127 0 объект > >> >> endobj 128 0 объект > >> >> endobj 129 0 объект > >> >> endobj 130 0 объект > >> >> endobj 131 0 объект > >> >> endobj 132 0 объект > >> >> endobj 133 0 объект > >> >> endobj 134 0 объект > >> >> endobj 135 0 объект > >> >> endobj 136 0 объект > >> >> endobj 137 0 объект > >> >> endobj 138 0 объект > >> >> endobj 139 0 объект > >> >> endobj 140 0 объект > >> >> endobj 141 0 объект > >> >> endobj 142 0 объект > >> >> endobj 143 0 объект > >> >> endobj 144 0 объект > >> >> endobj 145 0 объект > >> >> endobj 146 0 объект > >> >> endobj 147 0 объект > >> >> endobj 148 0 объект > >> >> endobj 149 0 объект > >> >> endobj 150 0 объект > >> >> endobj 151 0 объект > >> >> endobj 152 0 объект > >> >> endobj 153 0 объект > >> >> endobj 154 0 объект > >> >> endobj 155 0 объект > >> >> endobj 156 0 объект > >> >> endobj 157 0 объект > >> >> endobj 158 0 объект > >> >> endobj 159 0 объект > >> >> endobj 160 0 объект > >> >> endobj 161 0 объект > >> >> endobj 162 0 объект > >> >> endobj 163 0 объект > >> >> endobj 164 0 объект > >> >> endobj 165 0 объект > >> >> endobj 166 0 объект > >> >> endobj 167 0 объект > >> >> endobj 168 0 объект > >> >> endobj 169 0 объект > >> >> endobj 170 0 объект > >> >> endobj 171 0 объект > >> >> endobj 172 0 объект > >> >> endobj 173 0 объект > >> >> endobj 174 0 объект > >> >> endobj 175 0 объект > >> >> endobj 176 0 объект > >> >> endobj 177 0 объект > >> >> endobj 178 0 объект > >> >> endobj 179 0 объект > >> >> endobj 180 0 объект > >> >> endobj 181 0 объект > >> >> endobj 182 0 объект > >> >> endobj 183 0 объект > >> >> endobj 184 0 объект > >> >> endobj 185 0 объект > >> >> endobj 186 0 объект > >> >> endobj 187 0 объект > >> >> endobj 188 0 объект > >> >> endobj 189 0 объект > >> >> endobj 190 0 объект > >> >> endobj 191 0 объект > >> >> endobj 192 0 объект > >> >> endobj 193 0 объект > >> >> endobj 194 0 объект > >> >> endobj 195 0 объект > >> >> endobj 196 0 объект > >> >> endobj 197 0 объект > >> >> endobj 198 0 объект > >> >> endobj 199 0 объект > >> >> endobj 200 0 объект > >> >> endobj 201 0 объект > >> >> endobj 202 0 объект > >> >> endobj 203 0 объект > >> >> endobj 204 0 объект > >> >> endobj 205 0 объект > >> >> endobj 206 0 объект > >> >> endobj 207 0 объект > >> >> endobj 208 0 объект > >> >> endobj 209 0 объект > >> >> endobj 210 0 объект > >> >> endobj 211 0 объект > >> >> endobj 212 0 объект > >> >> endobj 213 0 объект > >> >> endobj 214 0 объект > >> >> endobj 215 0 объект > >> >> endobj 216 0 объект > >> >> endobj 217 0 объект > >> >> endobj 218 0 объект > >> >> endobj 219 0 объект > >> >> endobj 220 0 объект > >> >> endobj 221 0 объект > >> >> endobj 222 0 объект > >> >> endobj 223 0 объект > ручей xE = O0Ew7 & C ^ kL ې UH \ $ @ ﱝ z {Ͻ0Wv, + 4T

.