Упражнения для рук для женщин – как быстро подтянуть обвисшие руки в домашних условиях | Svetlana Yray

Обвисшая кожа рук – проблема, знакомая многим женщинам. Добиться красивой формы рук не так сложно, как кажется. С помощью простых упражнений проблему можно решить на 70% за 7 дней.

Существует достаточно много упражнений, направленных на укрепление мышц рук. Ниже я привожу комплекс упражнений для рук для женщин, который легко можно выполнять дома. При этом результат будет уже через неделю.

Разминка

Необходима для разогрева мышц и их подготовки к выполнению основного комплекса. По времени разминка занимает 3 – 5 минут. В нее можно включить прыжки, наклоны, бег на месте, вращательные движения.

Упражнения для рук для женщин – отжимание

Во время отжимания задействуются все группы мышц. Особенно вовлекаются в работу руки, мышцы груди, пресс. Упражнение для максимального эффекта лучше делать из положения лежа. Если тренированности нет совсем – тогда можно отжиматься от стола или стены.

• Лечь на пол – руки под грудью, ладони параллельны друг другу. Выпрямить руки в локтях, тело нужно при этом держать прямо, не прогибаясь. Упор на вытянутые руки и пальцы ног.
• На выдохе согнуть руки в локтях и опустить корпус к полу. На вдохе снова выпрямить руки.

Начинающим тренировки следует выполнять это упражнение 3 – 5 раз. Когда мышцы укрепятся, то можно делать 3 подхода по 10 – 15 раз.

Проработка бицепса

В этом упражнении работают плечи и бицепс. Чтобы его правильно выполнить, понадобятся также гантели. Вполне достаточно по ½ кг, сильно тяжелые не нужны.

• Стать прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. Гантели нужно держать ладонью наружу.
• Делать упражнение нужно по очереди: сначала одной рукой, потом другой.
• Руку с гантелью согнуть в локте и подвести к плечу на выдохе, держать в таком положении около 5 секунд. Затем на вдохе медленно опустить руку в исходное положение.
• То же самое проделать другой рукой.

Начинать нужно с 5 – 7 раз и довести до 3 подходов по 10 – 12 повторов.

Продолжение комплекса упражнений — в следующей статье. Чтобы не пропустить, подписывайтесь на канал.

Самые нетерпеливые могут найти статью полностью на моем сайте.

5 простых упражнений, чтобы укрепить и подтянуть руки

Температура неумолимо поднимается, а мы с вами столь же быстро раздеваемся, меняя трикотажные свитера на легкие льняные или хлопковые майки. Самое время включить в тренировочный процесс упражнения для рук, чтобы они приобрели красивый рельеф

Рекламная кампания Calvin Klein 2020Лена Нотченко, тренер спортивных студии Reboot: «Во-первых, перед каждой тренировкой уделите 10 минут разминке спины, чтобы не повредить ее во время тяги. Во-вторых, не стоит забывать о способности мышц адаптироваться к нагрузкам, поэтому меняйте упражнения хотя бы раз в 2–3 недели. В-третьих, для наилучшего эффекта нужно выделять отдельный тренировочный день каждой мышце: бицепсам, трицепсам и предплечьям.  

Рекламная кампания Calvin Klein 2020Для мужчин руки — одна из любимых частей тела, которую они качают в первую очередь. Тем, кто задался целью увеличить мышечную массу, лучше делать меньше повторений одного какого-то упражнения, но с большим весом (от 8–10 кг). Руки девушек тоже нуждаются в нагрузке, как и любая зона тела, иначе там будет откладываться жировая ткань. Существует множество мифов, связанных с тренировкой рук, из-за которых девушки боятся их качать. Но это всего лишь мифы! Нужно очень постараться, чтобы добиться накачанных мужеподобных рук. Тренировки два раза в неделю повлияют на рельеф рук только положительным образом: они сделают тело пропорциональным, а руки упругими. Чтобы не перекачаться, девушкам важно соблюдать несколько правил: уделяйте больше внимания трицепсам, а не бицепсам, используйте гантели с маленьким весом (3–4 кг) и делайте много повторений».

 

Комплекс упражнений для мышц рук, который подойдет как мужчинам, так и женщинам

Упражнение для рук №1: обратные отжимания

Как выполнять: для этого упражнения вам нужна степ-платформа, стул или диван. Руки на ширине плеч, опора на кисти. Ноги стоят перед вами на полу, касаясь или только пятками, или полностью стопой (облегченный вариант). Выполните обратное отжимание: согните локти, уводя их четко назад, а не разводя в стороны. Спину держите прямой, а таз — как можно ближе к платформе, стулу или дивану.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение для рук №2: разгибание из-за головы на трицепс

Как выполнять: возьмите одну гантель или замените ее полулитровой или литровой бутылкой воды. Поднимите гантель над головой, держа ее двумя руками, и выполните разгибание из-за головы в полную амплитуду, то есть доводя до конца вниз и до конца вверх. Спину держите ровно, локти ближе к голове, не разводите их, взгляд перед собой. Выдох делайте на усилие — разгибание.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение для рук №3: L-жим

Как выполнять: теперь вам понадобятся две гантели или две полулитровые бутылки с водой. Сядьте на край степ-платформы, стула или дивана. Спину на протяжении всего упражнения держите прямой, а мышцы пресса подтянутыми. Расположите гантели/бутылки на уровне глаз, разверните кисти рук ладонями на себя, разведите руки в стороны, выполните жим наверх, опустите вниз и сведите руки обратно перед собой.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение для рук №4: сгибания на бицепс + узкий жим

Как выполнять: встаньте прямо, ноги можно расположить на ширине плеч или так, чтобы опора была на одной ноге, а вторая расслабленная стояла сзади на носке. Возьмите в руки гантели и расположите их вдоль туловища. Выполните сгибание на бицепс (ладони повернуты друг к другу) и сразу же жим наверх, чтобы проработать мышцы плеч, затем опустите руки. Во время выполнения упражнения не отводите локти назад и не раскачивайте руки: должна быть четкая точка внизу и наверху.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение для рук №5: классические отжимания

Как выполнять: встаньте в планку, кисти четко под плечевым суставом. Спина ровная от плеч до колен. Мужчинам рекомендуется выполнять упражнение с прямых ног, а девушкам можно с колен. Выполните классическое отжимание, только локти сгибайте вдоль корпуса, а не в стороны — это важно. Более простой вариант отжиманий, — это когда вы опускаетесь и поднимаетесь через небольшую волну.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15 повторений.

Читайте также: 5 эффективных упражнений для ног

Источник фотографий: @calvinklein

Боремся с дряблостью – подтягиваем мышцы рук

Выполняем упражнения, которые помогут тебе сделать руки красивыми

При выполнении различных упражнений представительницы прекрасного пола в основном больше внимания уделяют своим бедрам, талии и ногам, а про руки очень часто забывают.

Но если их не тренировать, то со временем руки могут стать проблемной зоной номер один. Чтобы этого не произошло, необходимо выполнять определенные упражнения для рук, которые позволят женщинам подтянуть мышцы, устранить дряблость и улучшить рельеф. Кроме того, некоторые упражнения для рук задействуют еще и мышцы спины, что позволяет создать и укрепить опору для позвоночника. Прежде чем приступить к определенному комплексу упражнений, необходимо настроиться на хороший результат. Не надо ждать моментального эффекта: ежедневные тренировки непременно сделают ручки красивыми и подтянутыми, но не после первой тренировки, и даже не после пятой. Существует множество различных упражнений и если есть желание заниматься, то можно выбрать те, которые будут понятны и доступны для выполнения.

Разминка

Перед тем как начать выполнять основные упражнения для рук, необходимо провести разминку, иначе можно заработать растяжение. Чтобы подготовить мышцы рук к основному этапу занятий, можно сделать следующие упражнения. Вращать кисти рук в течение 2–3 минут. Известное с детства упражнение ножницы, также станет хорошей разминкой для рук, после чего идет следующее упражнение. Руки необходимо поднять над головой – сначала одну, потом другую, – и потянуться вверх. После чего руки надо опустить в стороны, сгибая в локтях и сжимая кулаки.

 

Основные упражнения для рук

Основной комплекс упражнений выполняется с гантелями. Первое упражнение заключается в том, что, взяв в руки гантели, надо выполнять подъемы рук в стороны. Руки надо поднимать до уровня плеч плавно и медленно. Упражнение выполняется 12 раз и способствует созданию красивой линии плеч. Второе упражнение. Руки с гантелями надо опустить, расположив их ладонями наружу. Затем необходимо сгибать руки в локтях, стараясь при этом максимально их сжать. Данное упражнение необходимо повторить 12 раз. Третье упражнение в этом комплексе предназначено для трицепсов. Это основное упражнение, которое направлено на укрепление мышц самой проблемной зоны женских рук и выполняется следующим образом.

Туловище надо наклонить немного вперед, а руки с гантелями согнуть в локтях и немного отвести назад, после чего медленно распрямить руки в таком положении. Если упражнение выполняется правильно,то можно почувствовать напряжение мышц задней части предплечья. Упражнение также повторяется 12 раз.

 

Отжимания для трицепсов

Следующее упражнение – это отжимание. Оно позволит укрепить не только мышцы рук, но и подтянуть грудные мышцы. Его выполняют из положения упор лежа. Надо, сгибая руки в локтях на 90 градусов, опуститься на расстояние приблизительно 30 см от пола и задержаться в этом положении на несколько секунд, потом опуститься на пол полностью и снова задержаться в этом положении на 3-5 секунд. Подъем выполняется таким же образом. Упражнение повторяется 16 раз в два подхода. Если не под силу сразу выполнить столько упражнений, можно сделать больше подходов, со временем увеличивая количество упражнений. После отжимания выполняется следующее упражнение. Одну руку с гантелью надо поднять вверх над головой, затем согнуть ее в локте.

Подъем выполняется 12 раз, то же самое выполняется и второй рукой. Это упражнение также направлено на трицепс.

 

Правильная растяжка

Для хорошей растяжки предназначены следующие упражнения для рук. Правую руку надо поднять вверх, согнуть ее в локте и закинуть за спину. Затем левой рукой слегка надавить на локоть правой и удерживать руку в таком положении в течение 5 секунд. То же самое повторить и для левой руки. Второе упражнение заключается в следующем. Надо сесть на стул со спинкой, отвести руки назад и, удерживаясь за спинку, отклонить туловище вперед. Задержаться в таком положении на 10–20 секунд. Такие несложные упражнения предназначены именно для женщин. Их рекомендуется выполнять через день или три раза в неделю.

 

Упражнения для рук

Главное, о чём нужно помнить, тренируя руки, — это техника. Только технически правильно выполненные упражнения дадут хороший эффект! Дряблые руки испортят впечатление о самой замечательной фигуре, не правда ли?

Особенно летом, когда верхняя часть тела всегда на виду… Для занятий тебе понадобятся гантели, сила воли и совсем немножко свободного времени. Ради красивого рельефа рук стоит постараться! Кроме того, сильные руки пригодятся любой, даже самой хрупкой женщине. На всякий случай!

Упражнения для рук

1. Положение лежа на спине, колени вместе, ступни прямые. Не отрывай ступни от пола, не разводи колени. Поднимай гантели на прямых вытянутых руках, двумя руками одновременно. Повтори 15 раз. Следи за дыханием. В положении лежа это особенно важно. Выполняй продолжительный выдох во время поднятия груза, затем вдох в верхней позиции или когда опускаешь вес.
2. Положение то же, что и в предыдущем упражнении. Разводи выпрямленные руки с гантелями в стороны, не забывай о фиксации ног. Повтори 15 раз.
3. Упражнение для бицепсов. Поднимай гантели одновременно с поворотом кисти рук.  В верхней точке подъема гантели должны почти касаться друг друга. Сохраняй локти неподвижными, не касайся груди. Выполни упражнение 15 раз.
4. Упражнение не только для рук, но и для мышц груди. Выполняй жим вверх к груди, затем выпрями руки вперед, от себя. Повтори 15 раз.
5. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Наклонись вперед и выполняй жим гантелями вверх, при этом следи, чтобы кисти рук не двигались. Повтори 10 раз, со временем увеличивай количество повторов.
6. Попеременный жим гантелями, исходная позиция — как в предыдущем упражнении. Делай легкие выпады вперед, каждой стороной по очереди. Следи за спиной — она должна быть прямой, при выполнении этого упражнения необходимо задействовать косые мышцы пресса. Повтори 15 раз.
7. Подъем гантели вверх из-за спины. Поочередный подъем рук из такого положения — сложное упражнение, следи за тем, чтобы кисти не выворачивались. Повтори 10 раз.
8. Займи положение лежа, зафиксируй ноги. Согни руки в локтях, гантели должны касаться головы и находиться в одном положении. Теперь разводи локти в стороны по максимуму. Повтори 10 раз.

Твои руки станут более подтянутыми уже через неделю таких занятий! Сначала лучше выполнять комплекс через день, чтобы дать мышцам хорошую нагрузку, но при этом и время для восстановления.

Если ты давно собираешься приобрести гантели, но всё никак руки не доходят — сделай это. Польза будет оправданной! Покажи подругам пост о том, как легко сделать руки красивыми и сильными в домашних условиях.

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

комплекс, польза для здоровья – Medaboutme.ru

Обвисшая кожа рук с отсутствием мышечного тонуса может стать серьезным препятствием на пути к красивой фигуре. Многие девушки уделяют пристальное внимание ногам и забывают о детальной проработке рук, что приводит к получению дисгармоничной фигуры. Чтобы исправить ситуацию, необходимо регулярно выполнять физические упражнения для мышц плеч и рук. Наиболее эффективной считается работа с отягощением, для домашних тренировок рекомендуется выбрать гантели. Они достаточно компактны, чтобы можно было без помех хранить их дома, а благодаря своей универсальности они помогут эффективно нагрузить все нужные мышечные группы.

Польза физической нагрузки с гантелями для рук

При помощи фитнес-тренировок с гантелями можно укрепить и подтянуть основные мышцы рук. Целевыми обычно выступают дельтовидные пучки плеч, бицепс, трицепс. Отсутствие тонуса в трицепсе дает эффект так называемых «крыльев летучей мыши», когда кожа плеч обвисает, становится дряблой и неэстетичной.

Благодаря регулярным занятиям можно ускорить сжигание жировых отложений в этой области и обеспечить усиленный приток кислорода к мышечным тканям рук. Это поможет улучшить снабжение клеток питательными веществами и сделает кожу более упругой и эластичной.

При подборе спортивных снарядов для тренировок рекомендуется остановить свой выбор на разборных моделях. Начинают выполнение упражнений с минимального веса, постепенно увеличивая нагрузку по мере адаптации мышц. Работа со свободными весами хороша тем, что, помимо целевых мышц, прорабатывается также и множество вспомогательных, обеспечивающих равновесие и правильное положение тела. Девушкам можно использовать гантели самого малого веса в 1-2 кг, так как их основной задачей стоит уплотнение мышц, а не повышение их объема.

Благодаря небольшим размерам и маленькому весу снарядов, физическая нагрузка с гантелями подходит любым возрастным категориям. При соблюдении правильной техники тренировки будут достаточно безопасны даже для женщин старшего возраста, следящих за своим внешним видом.

Частые ошибки при выполнении упражнений с гантелями

В домашних условиях без руководства тренера осваивать правильную технику упражнений будет более сложно, поэтому при составлении программы и проведении занятий рекомендуется учитывать наиболее распространенные ошибки, которые допускают новички в своих тренировках.

• Проработка разных мышечных групп гантелями одного веса.

Подобный подход снижает эффективность занятий, так как мышцы рук различаются по объему. Усредненный вес гантелей может быть мал для одних пучков и чересчур велик для других. Оптимальным считается появление жжения и ощущения усталости в прорабатываемом участке на 13-15 повторении упражнения.

• Зажимание тела в процессе занятий.

Важно научиться расслабляться в тренировках, чтобы чувствовать работу целевых мышц и правильно акцентировать нагрузку.

• При выполнении упражнений важно соблюдать их правильную технику и ритм, чтобы занятия были эффективны.

Важно помнить, что при ошибках в движениях физическая нагрузка будет смещаться и рассредоточиваться на другие мышцы, делая тренировку бесполезной.

• Слишком большие веса на первых занятиях.

Является распространенной ошибкой среди новичков, которая приводит к тому, что элементы выполняются с неправильной техникой, быстро закрепляющейся в памяти мышц. Дальнейшее ее исправление будет представлять сложность для спортсмена и потребует от него определенных усилий. Именно поэтому рекомендуется вначале выполнять комплекс упражнений с самым маленьким весом, чтобы отточить технику и закрепить ее на автоматическом уровне. Только потом вес отягощений надо будет повышать.

В начале тренировки обязательно проводят разминку, которая разогреет мышцы и ускорит кровообращение. В конце занятия рекомендуется выполнить растяжку, чтобы вернуть мышцам их первоначальное состояние.

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

В процессе тренировки работают мышцы рук, плеч, частично включаются мышцы спины, груди и брюшного пресса. Комплекс упражнений включает в себя следующие элементы:

• Ложатся на спину, ноги поднимают, сгибают в коленях и держат на весу. Руки с гантелями вытягивают над грудным отделом. На выдохе разводят их в стороны, держа локти слегка согнутыми. Возвращают руки наверх, опускают их за голову. Принимают стартовую позицию. Делают 4 сета по 15 повторений.
• Ложатся на бок, одной рукой упираются в пол, распрямляют ее. Тело вытянуто в прямую линию, точки опоры — на боковой свод стопы и ладонь. Во второй руке держат гантель, вытягивают ее перед грудью. Поднимают руку с отягощением вверх, затем опускают. Выполняют по 2 сета для каждой руки, в каждом по 15 повторений.
• Встают прямо, руки с гантелями вытягивают в стороны на уровне плеч. Сохраняя руки прямыми, делают ими вращения по большой окружности сначала вперед, затем назад. Делают 2 сета по 12 повторов.
• Опускаются спиной на скамью, стопы упирают в пол, руки с гантелями держат по бокам грудного отдела, при этом они согнуты в локтях и располагаются ниже линии спины. Выжимают отягощения вверх, выпрямляя руки над грудью, затем возвращаются в стартовую позицию. Делают 4 сета по 15 повторений.
• Встают ровно, широко разводят ноги в стороны, руки с гантелями держат опущенными вниз. Приседают, одновременно сгибая руки в локтевых суставах и подтягивая гантели к плечам. Выполняют 3 сета по 12 повторений.
• Встают прямо, руки с гантелями опускают параллельно телу. Сгибают их в локтях и поднимают до плеч, располагая их перед корпусом. Выжимают вверх, разворачивая ладони от себя. Возвращаются в стартовую позицию. Делают 3 сета по 12 раз.
• В этом упражнении часть физической нагрузки приходится на мышцы спины и груди. Из положения стоя наклоняют корпус вперед, сгибаясь в тазобедренном суставе, руки с гантелями держат вытянутыми вниз. Спина прямая, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Тянут гантели к себе, отводя руки за спину и сводя лопатки. Делают 3 сета по 12 повторов.
• Встают прямо, руки с гантелями соединены вместе над головой. Сгибают руки в локтях и опускают их за спину. Предплечья остаются перпендикулярны полу. Повторяют 3 сета по 12 раз.

Выполнение данного комплекса упражнений 3 раза в неделю поможет быстро укрепить мышцы. Для снижения веса и уменьшения жировых отложений рекомендуется включать в программу аэробные тренировки.

Упражнения для рук с отягощениями, сидя за столом

Есть несколько упражнений для рук, которые вы можете делать за рабочим столом.

Изображение предоставлено Майклом Х/DigitalVision/GettyImages

Работа, которая приковывает вас к рабочему столу, безусловно, затрудняет достижение ваших целей в фитнесе; но это не невозможно. Вы можете выполнять упражнения для рук с отягощением, сидя за столом.

Спрячьте пару ручных гирь в ящике стола или под столом, чтобы незаметно выполнить пару упражнений для рук во время посещения последнего вебинара.Хотя этих упражнений может быть недостаточно для выполнения всех ваших требований к фитнесу, они, безусловно, лучше, чем вообще пропускать тренировку.

Подробнее: 7 способов сжечь больше калорий, сидя за рабочим столом

1. Накачать лучшие бицепсы

Двуглавые мышцы передней части рук, бицепсы, легко тренируются с помощью всевозможных сгибаний рук. Включите сгибание рук на бицепс, как объяснил ExRx.net, в упражнения для рук, сидя за столом.

1. Сядьте на край стула, взяв в каждую руку по гире обратным хватом, и опустите руки к полу.
2. Держите руки рядом с туловищем, сгибая руки в локтях и поднимая вес вверх к плечам, затем опуская их обратно, завершая один подход.

Для разнообразия измените хват так, чтобы ладони были обращены к средней линии, чтобы больше работали мышцы предплечий.

2. Подтяните трицепсы

Мышцы трицепса в задней части плеча так же важны по своей функции и внешнему виду, как и ваши так называемые пушки или бицепсы.Работайте над этими мышцами во время тренировки рук за рабочим столом, включая разгибания трицепсов над головой, как объяснила Американская академия хирургов-ортопедов.

1. Сядьте прямо на край стула и держите гирю обеими руками над головой, полностью вытянув локти.
2. Согните руки в локтях, чтобы опустить вес позади себя, затем вытяните их обратно в исходное положение.

Обратите внимание на плечи — они должны оставаться близко к голове на протяжении всего движения.

3. Тренировка рук за столом

Крошечные однофунтовые гири могут легко исчезнуть из поля зрения на вашем столе, но они не помогут вам тренировать мышцы. Вам придется вытаскивать большие веса, чтобы эти ходы засчитывались.

Стремитесь к как минимум 8-12 повторениям каждого упражнения с весами, достаточно тяжелыми, чтобы последние пару повторений казалось почти невозможным сделать с хорошей техникой. Если вам нужны большие веса, их можно использовать как подставку для ног под столом.

Выполняйте до пяти подходов этих упражнений, но старайтесь выполнять их за один сеанс, оставляя между подходами около 60 секунд. Старайтесь не разбрасывать наборы в течение дня, это только ослабит их воздействие. Ваше тело наращивает мышцы, когда вы позволяете ему отдыхать после стресса от веса. После проработки группы мышц дайте ей по крайней мере 48 часов, прежде чем снова тренировать ее.

Подробнее: 9 поз йоги, которые вы можете выполнять прямо сейчас за рабочим столом

4.Укрепите свои плечи

Если у вас есть дополнительное время, не останавливайтесь на тренировке только бицепсов, трицепсов и мышц предплечий. Ваши плечи можно легко тренировать, сидя за столом, и они способствуют формированию сильной и функциональной верхней части тела.

Попробуйте различные упражнения для плеч, как показано Американским советом по упражнениям.

1. Сядьте на край стула и возьмите по гантели в каждую руку прямым хватом.
2. Поднимите руки так, чтобы они образовали угол 90 градусов в плечах, ладони обращены к передней части комнаты.
3. Выжмите гантели вверх, чтобы вытянуть руки над головой. Затем опустите их обратно, чтобы выполнить жим от плеч, в котором вам помогут трицепсы.

1. Сядьте на край стула, возьмите по гире в каждую руку, руки свесьте за ноги.
2. Поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу; затем опустите их обратно, чтобы выполнить одно повторение.

8 лучших упражнений на силу хвата для начинающих

Когда дело доходит до силовых тренировок, развитие сильного хвата, возможно, является одной из самых игнорируемых областей.На самом деле, в большинстве случаев его вообще не тренируют.

Возможно, вы не понимаете, что тренировка хвата дает гораздо больше, чем просто дает вам крепкое рукопожатие, предплечья, как у Попай, и помогает открыть банку с маринадом.

Правда в том, что небольшая тренировка хвата имеет большое значение. Это может принести огромные дивиденды во всех других областях силы и физической подготовки. Во-первых, плохая сила хвата является чрезвычайно ограничивающим фактором, когда речь идет о других упражнениях, таких как становая тяга, подтягивания, выпады, тяга, жим лежа и т. д. Когда ваша сила хвата улучшится, остальные упражнения последуют этому примеру.

Почему сила хвата важна не только для подъема?

Если вы хотите стать сильнее, это не проблема. Маловероятно, что у вас когда-нибудь будут сильные руки без сильного тела, но есть много сильных тел без сильных рук.

Если вы заинтересованы в уменьшении жировых отложений, поднятие большего веса во время тренировки означает сжигание большего количества калорий.

Включение упражнений на хват в вашу программу может также помочь предотвратить определенные болевые синдромы от хронического воспаления до тендинита, которые обычно вызваны пренебрежением к определенным группам мышц и чрезмерным использованием других.

Кроме того, с помощью процесса, называемого облучением, вы можете на самом деле укреплять другие мышцы от запястья до кора, причем наиболее важными, возможно, являются мышцы вращательной манжеты плеча. Простой способ почувствовать, как это работает, — вытянуть руку перед собой и сжать кулак.Теперь сожмите кулак так сильно, как только сможете, и вы почувствуете, как напрягаются все мышцы руки и даже кор. Чтобы использовать это во время тренировки, сжимайте штангу во время таких упражнений, как жим лежа и становая тяга, чтобы мгновенно поднять больший вес и защитить свои плечи!

5 типов упражнений на силу хвата

Существует несколько типов упражнений на хват, которые тренируют разные группы мышц. Здесь мы рассмотрим самые основные типы этих упражнений:

1. Раздавливание: раздавливание — это действие, при котором рука обхватывает что-то и сжимается.Это то, что вы делаете каждый раз, когда держите гантель.
2. Захват щипком: щипок — это действие, когда вы держитесь за объект и сжимаете его кончиками пальцев, не позволяя ему выпасть. Это также может быть сжатие чего-либо кончиками пальцев (например, сжатие бельевой прищепки… люди все еще используют их?).
3. Поддерживающий захват для раздавливания: это акт поддержки объекта с помощью захвата для раздавливания, при котором большая часть нагрузки приходится на пальцы.Распространенными примерами являются перенос гантелей, становая тяга или даже перенос сумок с продуктами за ручку.
4. Открытый захват для раздавливания: это когда вы используете захват для раздавливания, но ваши пальцы не полностью соприкасаются или перекрываются. Толстая перекладина или неудобные захваты предмета отлично подходят для тренировки открытого раздавливающего хвата. Реальная жизнь, переносимая сюда, будет легче открывать банки (среди прочего), когда ваши пальцы растопырены. Иметь сильную открытую раздавливающую хватку действительно очень удобно!
5. Разгибание рук: технически это не упражнение на хват в полном смысле этого слова, но оно тренирует синергетические мышцы и те, которые вы используете для хвата.Это сохраняет здоровый мышечный баланс в ваших руках и запястьях, что помогает предотвратить травмы и чрезмерное использование этих групп мышц. Они также помогут улучшить вашу фактическую силу хвата!

8 лучших упражнений на силу хвата

Вот мои 8 любимых упражнений на хват, а также тип хвата, с которым они сталкиваются: и это, безусловно, один из лучших способов тренировать раздавливающую хватку.Настоящие ручные захваты должны быть очень сложными для закрытия, в отличие от пластиковых, которые некоторые из вас, возможно, видели еще в школьном тренажерном зале. Самым популярным брендом, по-видимому, являются захваты Captain of Crush от Iron Mind, которые вы можете приобрести на Amazon или на их веб-сайте примерно по 20 долларов каждый. Эти захваты выпускаются с широким диапазоном натяжения от 60 фунтов до № 4, который составляет 365 фунтов!

Вы можете тренироваться с ручными эспандерами, выполняя повторения и максимальное сближение или даже удерживая сближение в течение заданного или максимального периода времени.Я рекомендую начать с изучения того, как правильно устанавливать и закрывать эспандер, поскольку тренировка с ним требует определенного уровня навыков и силы. Вы должны начать с 2-4 подходов по 8-10 повторений с более легким хватом и постепенно увеличивать.

2) Удержания со штангой

Это проще всего установить в стойке для приседаний, установив штифты прямо под тем местом, где вы будете блокировать становую тягу. Цель здесь не в том, чтобы поднять вес в становой тяге, а в том, чтобы удержать его, так что пара дюймов — это совершенно нормально.

Возьмите штангу двойным хватом сверху примерно на ширине плеч и встаньте прямо (например, в локаутной стойке в становой тяге). Цель здесь состоит в том, чтобы удерживать время, и, в зависимости от вашего опыта, 5-10 секунд будут идеальными для большинства тренирующихся. 3-5 подходов должно быть более чем достаточно для начала!

3) Фермерские переноски

Фермерские переноски обычно выполняются с двумя гантелями или гирями. Подразумевают, что вы встаете с весами и проходите определенное расстояние или в течение определенного периода времени.Это добавляет движения вашему хвату, так что не только ваши предплечья бросают вызов, но и ваши основные мышцы, плечи и бедра. Попробуйте пройти 20 минут и дойти до 40 футов с тяжелыми весами!

4) Подтягивания с полотенцем / веревкой Они отлично справляются с вашим захватом, и если в вашем тренажерном зале нет полотенец, вы можете купить пару кухонных полотенец по дешевке. Просто накиньте полотенца на стандартный турник, крепко сожмите их и выполняйте обычные подходы подтягиваний.Поначалу они будут сложными, но ваша хватка будет улучшаться не по дням, а по часам!

5) Зажимы для пластин Для щипкового захвата Я обычно рекомендую зажимы для пластин, поэтому все, что вам нужно, это две пластины, плоские с одной стороны, которые вы можете сжать на время (плоской стороной наружу). . Начните с двух 5-фунтовых пластин в течение 30 секунд в паре подходов. Если это становится слишком легко, то переходите к двум или даже трем 10-фунтовым пластинам.

6) Fat Gripz

Один из самых эффективных тренажеров для тренировки хвата — Fat Gripz, который можно использовать с любой стандартной штангой, гантелью или тягой. вверх бар.Если вы не Андре Гигант, ваши руки не должны сомкнуться вокруг Fat Gripz, что позволит вам тренировать открытый хват.

Я рекомендую использовать их периодически, так как этот хват довольно легко тренируется и не требует особого внимания. Один или два раза в месяц добавляйте их к своим стандартным становым тягам и пробуйте выполнять как двойной оверхенд, так и переменный хват для тяжелых синглов. Они также очень хорошо подходят для подтягиваний и тяги гантелей.

7) Шестигранные захваты Шестигранные захваты с гантелями — еще один отличный способ бросить вызов открытому хвату, если в вашем тренажерном зале есть шестигранные гантели.Если вы серьезно относитесь к тренировке хвата, вы можете купить только головки шестигранных гантелей в Йорке (которые они называют «каплями»). Все, что вам нужно сделать, это удерживать головку гантели в течение 30 секунд. Пара комплектов — это все, что вам нужно.

8) Разгибания рук с лентой или песком

Как я упоминал ранее, это не упражнения на захват, скажем так, но они имеют большое значение для предотвращения травм, а также для укрепления фактического захвата.

Разгибания резины можно выполнять, надев ленту на все 5 пальцев (или даже на пару за раз) и вытянув руку наружу на количество повторений или на время. Вы можете купить для этого профессиональные резинки, но я рекомендую просто использовать толстую ленту, которую вы получаете на короне брокколи, толстую резиновую ленту или даже один из тех резиновых браслетов, которые носят люди.

Еще одно отличное упражнение на разгибание рук можно легко выполнить с ведром песка. Просто вставьте руку с закрытыми пальцами в стиле Karate Kid, а затем раскройте руку, преодолевая давление песка.

По моему личному опыту, упражнения на хват были самым простым дополнением к моей программе силовых тренировок и принесли одни из самых больших преимуществ по всем направлениям. Всегда важно помнить, что вы сильны ровно настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено. Если это ваша хватка, почему бы не начать с нее!

6 лучших упражнений при разрывах вращательной манжеты плеча – клиника Кливленда

Итак, ваше плечо болит, и с каждым днем ​​становится все хуже. Внезапно расчесывание волос сопровождается небольшой болью.Скорее всего, вы имеете дело с разрывом или травмой вращательной манжеты плеча.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Добро пожаловать в клуб. Проблемы с ротаторной манжетой являются обычным явлением, это неприятный побочный эффект ежедневного износа. Более 2 миллионов американцев ежегодно обращаются к врачу из-за болей в мышцах плечевого сустава.

Итак, какие растяжки и упражнения вы можете делать, чтобы ваше плечо работало и не морщилось? У физиотерапевта Келли Кинси, MSPT, AT, есть несколько идей.

Можно ли выполнять упражнения с разрывом вращательной манжеты плеча?

Начнем с основ: частичный или полный разрыв вращательной манжеты плеча может затруднить простое поднятие или движение рукой. Ожидайте почувствовать общую слабость в суставе. Ваш диапазон движения также может быть далеко от идеального.

Но это не значит, что тренировки запрещены.Два ключевых фактора определяют, как много вы сможете делать после повреждения вращательной манжеты плеча — тяжесть травмы и ваша способность терпеть боль.

«Некоторые люди могут тренироваться со слезами на глазах, а некоторые нет», — говорит Кинси. «Это правда. Одного ответа нет».

Хорошие новости? Превратить это заднее плечо в более здоровое крыло, чтобы поддерживать свою физическую форму, очень выполнимо. Примерно 8 из 10 человек с частичным разрывом вращательной манжеты плеча выздоравливают, используя такие варианты, как:

• Отдых (и, возможно, повязка на руку), чтобы дать вашему перегруженному плечу столь необходимый отдых.
• Нестероидные противовоспалительные препараты для уменьшения боли и отека.
• Инъекции стероидов для облегчения боли и отека.
• Физиотерапия (ФТ) для восстановления диапазона движений и силы.

«За месяц или два, особенно с помощью физиотерапии, люди часто могут вернуться туда, где им комфортно», — говорит Кинси. «Это медленный и постепенный процесс».

Здесь часто начинается этот процесс PT.

Упражнения на диапазон движений при разрывах вращательной манжеты плеча

Первым шагом в лечении травм вращательной манжеты плеча является восстановление диапазона движений.«Мы начинаем их с очень простых упражнений, чтобы восстановить гибкость сустава», — объясняет Кинси. «Сначала движение. Сила позже».

Вот три упражнения на растяжку, чтобы ваши плечи были гибкими для повседневной деятельности.

Растяжка над головой

Эта растяжка задействует обе руки, позволяя здоровому плечу помогать больному. Вам понадобится легкая трость или трость. «Эта растяжка помогает вам лучше дотягиваться до головы, например, когда вы убираете посуду», — говорит Кинси.

1. Лягте на пол или на кровать, руки прямые по бокам. Держите трость/удочку обеими руками возле бедер.
2. Держа руки прямо, медленно поднимите трость/удочку по дугообразной траектории.
3. Продолжайте движение, пока трость/жезл не пройдет через ваше лицо и (в идеале) не коснется головы.
4. Вернуться в исходное положение. Повторить пять раз.

Растяжка для спины

В этой растяжке также используются обе руки (так называемая система напарников) и легкая трость или удочка.Идея состоит в том, чтобы улучшить гибкость движений позади вас, облегчая надевание пальто, застегивание бюстгальтера или просто мытье спины в душе.

1. Начните в положении стоя, руки по бокам. Держите трость напротив тела позади себя. (Возможно, это начнется в верхней части ягодиц.)
2. Медленно двигайте трость/удочку вверх по спине, сгибая руки в локтях. Поднимитесь так высоко, как вам удобно.
3. Вернуться в исходное положение. Повторить пять раз.

Растяжка на согнутых руках

«Это еще одно классическое раннее упражнение, которое мы даем людям с травмой вращательной манжеты плеча, чтобы добиться движения в суставе», — говорит Кинси.

1. Лягте, руки по бокам, локти согнуты под углом 90 градусов, как буква L. Держите в руках трость/удочку. (Вы должны смотреть на свои пальцы, сжимающие трость/удочку.)
2. Вращайте руки вверх и над головой, сохраняя сгибание локтей под углом 90 градусов.Идите так далеко, как можете. Если вы достигаете пола за головой, отлично! Если нет, то тоже нормально.
3. Вернуться в исходное положение. Повторить пять раз.

Укрепляющие упражнения при разрывах вращательной манжеты плеча

Как только ваш диапазон движений улучшится, лечение будет направлено на укрепление плечевого сустава. Разрыв вращательной манжеты не заживет сам по себе, но наращивание окружающих мышц снимает некоторую нагрузку с поврежденного участка.

Процесс должен быть медленным и прогрессивным.«Маленькая слеза может превратиться в большую», — отмечает Кинси. «Не проталкивайте боль, думая, что она прибавляет силы. Вы можете принести больше вреда, чем пользы».

Итак, если ваш диапазон движений в плече вернулся, рассмотрите эти упражнения для увеличения силы.

Тяга плеча стоя

Для этого маневра вам понадобится резиновая лента для упражнений, которая поможет создать прочную основу для вращательной манжеты плеча.

1. Прикрепите ленту к двери или другому прочному месту.Стоя, держите ленту обеими руками. Двигайтесь назад, пока ваши локти не станут прямыми, а резинка слегка натянута.
2. Сожмите лопатки, медленно потянув за ленту. Согните руки в локтях во время тяги, держа руки близко к телу. Ваша цель должна состоять в том, чтобы согнуть локти под углом 90 градусов, при этом предплечья должны быть параллельны полу.
3. Вернуться в исходное положение. Повторить пять раз.

Подъем стрелы V

Это упражнение задействует наибольшее количество мышц плечевого пояса, а также является безопасным.

1. Начните в положении стоя. Вытяните руки и соедините их вместе, чтобы создать форму буквы V. Держите большие пальцы вверх.
2. Медленно поднимите руки к потолку, сохраняя форму буквы V. (Вначале достаточно просто поднять вес рук. Позже не стесняйтесь добавить 1- или 2-фунтовый вес или вытащить банку из кладовой.)
3. Вернитесь в исходное положение. Повторить пять раз.

Закрылок

Это упражнение начинается только с использованием собственного веса.Как только вы научитесь делать это легко и без боли, подумайте о том, чтобы удерживать вес в 1 или 2 фунта.

1. Лягте на бок, неповрежденное плечо вниз, а пострадавшее должно быть поднято. Поврежденная рука должна лежать на теле, локоть согнут под углом 90 градусов.
2. Поверните руку вверх к потолку, согнув локоть. (Будьте осторожны, чтобы не зайти слишком далеко. Старайтесь, чтобы угол наклона руки не превышал 60 градусов.)
3. Вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Упражнения, которых следует избегать при повреждении вращательной манжеты плеча

Если вы любитель фитнеса и пытаетесь решить проблемы с вращательной манжетой плеча в тренажерном зале со свободными весами, вы быстро научитесь избегать подъема чего-либо прямо над головой. (Будет больно… и, наверное, сильно).

Но несколько подъемов, которые создают дополнительную нагрузку на ваше больное плечо, могут вас удивить. Список включает:

• Становая тяга. «Эти тяжелые веса фактически вытягивают вашу руку из сустава», — говорит Кинси.«Это сильное напряжение вращательной манжеты плеча».
• Пожимает плечами. Еще один пример нагрузки на плечо.
• Сидя на корточках. Когда гриф лежит на плечах, а положение рук создает нагрузку на вращающую манжету плеча.

Если вы действительно не можете оставаться в стороне от тренажерного зала, Кинси предлагает следующий совет: работайте над ногами. «Ненадолго сосредоточьтесь на другой области», — говорит она. — Просто дай своим плечам отдохнуть.

5 лучших тренировок и упражнений для предплечий для мужчин

 

О предплечьях можно забыть в тренажерном зале.В то время как они получают некоторую случайную любовь от больших движений толкания / тяги, таких как становая тяга, жимы, подтягивания и сгибания рук, они не всегда получают свои собственные целевые подходы. Однако, если вы хотите выглядеть по-настоящему мускулистым и всесторонне подтянутым, вам следует подумать о добавлении в свой режим упражнений для предплечий и силы хвата. Эти конкретные упражнения помогают изолировать и нацелить 20 мышц предплечья, так что вы получите столь желанный ожог. Твердые предплечья и хорошая сила хвата не только повышают производительность в тренажерном зале и других видах спорта, но и приносят пользу в повседневной жизни.От переноски продуктов до подъема детей и открывания банок с вареньем ваши руки хорошо используются. Кроме того, мускулистые предплечья сексуальны и являются отличным способом показать свое телосложение, когда вы немного более прикрыты футболкой или рубашкой на пуговицах с закатанными рукавами.

 

Какие у тебя предплечья?

Предплечья — это нижняя половина руки, расположенная между локтем и запястьем. Они состоят из двух костей (локтевой и лучевой), 20 мышц и десятков нервов и сухожилий.Эти мышцы помогают вращать предплечье, а также сгибать и разгибать запястье и пальцы.

 

Преимущества тренировки предплечий?

Тренировка предплечий имеет множество преимуществ: некоторые из них функциональны, а некоторые эстетичны. Во-первых, сила предплечья и сила хвата идут рука об руку, и оба необходимы для повседневных действий, таких как переноска продуктов и открывание банок. Таким образом, мускулистые предплечья означают, что вы никогда больше не будете бороться с банкой с маринадом.Во-вторых, эта группа мышц используется в упражнениях, нацеленных на другие области вашего тела. Следовательно, выполнение движений, направленных конкретно на ваши предплечья, поможет улучшить производительность и технику в других областях вашей тренировки в тренажерном зале. Наконец, сильные предплечья (и, соответственно, кисти) исключительно сексуальны. В то время как другие области, такие как пресс, плечи и бицепсы, получают много славы, подтянутые мускулистые предплечья являются более тонким и нюансированным проявлением мужественности.

 

Мышцы предплечья

На предплечье расположены 20 мышц, которые сгруппированы в передние и задние мышцы.Передние или сгибательные мышцы расположены на внутренней стороне руки и отвечают за скручивание предплечья и сгибание запястья и пальцев. Здесь у вас есть три слоя мышц — поверхностный, промежуточный и глубокий. Между тем, задние или мышцы-разгибатели находятся снаружи и следят за разгибанием запястья и пальцев. Они делятся на поверхностные и глубокие мышцы. Понимание положения и функции некоторых основных мышц поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки предплечий.

 

 

Бревис лучевого разгибателя запястья

Расположенный в поверхностном слое задней поверхности предплечья, короткий лучевой разгибатель запястья работает вместе с длинным лучевым разгибателем запястья, разгибая и отводя запястье.

 

Длинный лучевой разгибатель запястья

Длинный лучевой разгибатель запястья длиннее и тоньше, чем родственный ему короткий лучевой разгибатель запястья. Однако они работают вместе, чтобы отводить и разгибать запястье.

 

Ульнарисный разгибатель запястья

Другой поверхностной задней мышцей предплечья является локтевой разгибатель запястья. Он работает как разгибатель запястья, а также как приводящий кисть.

 

Лучевой сгибатель запястья

Лучевой сгибатель запястья располагается в поверхностном слое передней поверхности предплечья. Это длинная, относительно тонкая мышца, которая помогает сгибать и отводить запястье.

 

Локтевой сгибатель запястья

Дальше в сторону от переднего отдела находится локтевой сгибатель запястья. Опять же, это позволяет вам согнуть руку и привести запястье.

 

Поверхностный сгибатель пальцев

Поверхностный сгибатель пальцев — самая крупная мышца передней группы и единственная на промежуточном уровне. Он также разделяется на четыре сухожилия, которые проходят вниз по пальцам. Таким образом, он сгибает пальцы, а также запястье.

 

Брахиорадиалис

Хотя это звучит как имя динозавра, плечелучевая мышца представляет собой мышцу заднего отдела, которая на самом деле помогает сгибать локоть вместе с двуглавой мышцей плеча и плечевой мышцей в плече.

 

Пронатор Терес

Наконец, круглый пронатор пронирует (закручивает внутрь) предплечье. Он расположен в поверхностном слое передней части предплечья.

 

Лучшая тренировка и упражнения для предплечий

Если у вас есть хорошо продуманная программа тренировок, которая включает в себя сочетание тянущих и толкающих движений, ваши предплечья в любом случае косвенно получат достойную тренировку. Однако, если вы хотите поработать над общими недостатками, повысить производительность в других видах деятельности и просто выглядеть еще более подтянутым, тогда отлично подойдет целевая нагрузка на предплечья.Эти упражнения для предплечий — отличный способ изолировать эту группу мышц, чтобы сосредоточить свои усилия на наращивании силы, выносливости и массы. Добавьте некоторые или все эти движения в свой режим, нагружая предплечья один-два раза в неделю.

 

 

1. Обратные сгибания рук

Одним из лучших упражнений для предплечий, с которого можно начать наращивать массу и силу, является обратное сгибание рук. В то время как сгибания рук традиционно нацелены на бицепс, вы переключаете внимание на плечелучевую мышцу, пронируя запястье, чтобы изменить захват.Как одна из самых заметных мышц на предплечье, размер здания здесь заставит вас выглядеть подтянутым. Советы, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, включают в себя: не использовать импульс для подъема штанги и не позволять штанге сидеть на ваших больших пальцах.

 

Исполнение

• Начните с легкого грифа или штанги с нужным вам весом.
• Используйте хват сверху без больших пальцев, держа их рядом с пальцами, а не под ними.Это предотвратит опору грифа на ваши большие пальцы, сместив фокус обратно на мышцы, которые вы хотите проработать.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы как можно сильнее прижать четыре пальца к ладони. Могут помочь слегка вытянутые или согнутые запястья.
• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Согните штангу до максимального сгиба в локтях перед грудью, прижав локти к бокам.
• Опуститесь в исходное положение, сохраняя контроль.
• Если вы хотите перейти на другой уровень, после выполнения всех подходов добавьте набор сгибания рук в верхней половине, где вы найдете максимальную вовлеченность.

 

Наборы: 2-3
Повторы: 12-15

 

2. Наручные валики

Ролики для запястий могут показаться не очень впечатляющим движением, но они гарантированно помогут нарастить силу. Это эффективное упражнение для предплечий работает как с передними, так и с задними мышцами, задействуя как разгибательные, так и сгибающие движения.Кроме того, легко перегрузиться, постепенно добавляя веса или увеличивая количество подходов. Задействуйте лучшую форму, держа руки ближе к телу. Это поможет предотвратить выгорание дельтовидных мышц и желание отвести назад и использовать импульс, чтобы помочь вам поднять вес. Наконец, если в вашем спортзале нет валика для запястья, вы можете относительно дешево купить его онлайн и взять с собой.

 

 

Исполнение

• Наденьте на веревку легкий груз весом от пяти до десяти фунтов.
• Встаньте на ящик или подставку, взявшись за ручку ролика сверху, на расстоянии примерно шести дюймов друг от друга.
• Держа локти согнутыми под углом 90 градусов, начните поднимать вес, отводя запястья назад.
• В верхней точке не поддавайтесь желанию просто развернуть вес (даже если это весело!), а вместо этого опустите его вниз, используя противоположное вращательное движение запястья вперед.

 

Наборы: 1
Повторы: 10-12

 

3.Фермерская прогулка

В то время как прогулка фермера традиционно фокусируется на голенях, это отличная тренировка для всего тела и эффективная для укрепления предплечий. Удерживание веса увеличивает силу вашего хвата, в то время как движение при ходьбе заставляет ваше ядро ​​включаться, чтобы уравновесить движение. Кроме того, это легко (в принципе) сделать, потому что все, что вам нужно, это ходить с тяжелыми весами в руках. Это также отличное упражнение, чтобы попрактиковаться в переноске продуктов из машины, вверх по лестнице и домой.

 

 

Исполнение

• Выберите желаемый вес с гантелями или гирями – в зависимости от того, что вам больше нравится.
• Держите по одному в каждой руке, опустив руки по бокам.
• Пройдите столько, сколько позволяет ваше пространство, делая круги, если вам нужно.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы держать осанку в вертикальном положении и напрягать мышцы кора.
• Продолжайте идти, пока не почувствуете, что ваша хватка вот-вот ослабнет.Остановитесь прямо перед этим, чтобы не уронить вес, сломав палец ноги, плитку или половицу.

 

Подходы: 2-3
Повторения: Прогулка до отказа хвата

 

4. Переноски для захвата

Во многих упражнениях для предплечий используется раздавливающий хват, а не щипковый. Следовательно, это упражнение задействует поверхностный сгибатель пальцев и другие мышцы, сгибающие пальцы. Еще одна веская причина добавить это упражнение для предплечий в свою программу состоит в том, что оно дает вам возможность исправить любой дисбаланс между левой и правой рукой. Вы также можете изменить захват, чтобы сосредоточиться на определенных пальцах, используя захват большим пальцем и одним пальцем в зависимости от ваших потребностей. Наконец, это отличное упражнение, которое хорошо подходит для других видов спорта, таких как футбол, скалолазание и борьба, где сила хвата имеет решающее значение.

 

 

Исполнение

• Начните с двух блинов желаемого веса для каждой руки, начиная с веса от пяти до десяти фунтов.
• Поднимите их, удерживая две тарелки сжатым хватом между большим и остальными пальцами.
• Пройдите столько, сколько позволяет ваше пространство, делая круги, если вам нужно.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы держать осанку в вертикальном положении и напрягать мышцы кора.
• Продолжайте идти, пока не почувствуете, что ваша хватка вот-вот ослабнет, затем остановитесь, чтобы не уронить вес и не повредить себе или полу тренажерного зала.
• Если вы новичок в этом, пропустите ходьбу, пока не наберетесь сил.
• Используйте мел, если пот затрудняет удержание тарелки.

 

Подходы: 2-3
Повторения: Прогулка до отказа хвата

 

5.Сгибание рук с гантелями

Сгибание запястий с гантелями — еще одно небольшое, но интенсивное упражнение для предплечий, которое воздействует на передние мышцы. Это делается, когда вы кладете руки на скамью, чтобы вы могли изолировать момент только запястьем для достижения наилучших результатов. Кроме того, вы можете легко перегружаться, добавляя повторения или замедляя увеличение веса.

 

Исполнение

• Встаньте на колени перед плоской силовой скамьей, установленной на высоте, на которой ваше предплечье может удобно лежать на ней, а запястье должно быть сбоку.
• Работайте по одной руке за раз и держите выбранную гантель ладонью вверх.
• Держите остальную часть предплечья ровно на скамье и согните вес, используя только движение запястья.
• Опускайте вес обратно, пока ваше запястье полностью не выпрямится.
• Если вы также хотите поработать над силой хвата, вы можете позволить весу вернуться к кончикам пальцев.

 

Наборы: 2
Повторений: 15-20 на руку
 

Часто задаваемые вопросы

Как увеличить предплечья?

Увеличьте размер своих предплечий, включив в свою программу упражнения для предплечий и хвата один-два раза в неделю.Упражнения, такие как обратные сгибания рук, вращение запястий и щипки, изолируют группу мышц, чтобы вы могли сосредоточить свои усилия на наращивании силы и массы. Тем не менее, имейте в виду, что эта часть вашего тела также получает дополнительную тренировку от других упражнений толкания/тяги, таких как становая тяга, тяга, сгибание рук и жимы.

Какое упражнение лучше всего подходит для ваших предплечий?

Лучшими упражнениями для предплечий являются сгибания рук в обратном направлении, вращение запястий, фермерские тяги, щипки и сгибания кистей рук с гантелями.

Почему важны сильные предплечья?

Сильные предплечья и, как следствие, хорошая сила хвата важны, потому что вы косвенно используете эту группу мышц для очень многих вещей. Это включает в себя повседневные действия, такие как перенос продуктов или уход за детьми, а также большинство упражнений на толчок или тягу в тренажерном зале. Таким образом, это повысит эффективность тренировок и облегчит жизнь — не будет такой баночки с арахисовым маслом, которую вы не сможете открыть! Кроме того, если для вас важно выглядеть физически сильным, мускулистые предплечья будут уравновешивать остальную часть мускулистого телосложения.

Полезны ли отжимания для развития предплечий?

Регулярные отжимания в вашей программе тренировок по умолчанию задействуют мышцы предплечий. Однако, если вы хотите специально воздействовать на эту область, есть более эффективные изолирующие движения, которые вы можете попробовать, такие как сгибание запястий с гантелями или ролики для запястий.

Какая тренировка делает ваши предплечья большими?

Тренировки, которые делают ваши предплечья большими, позволяют сместить фокус на эту конкретную группу мышц. К ним относятся обратные сгибания рук, ролики для запястий, щипки и сгибания рук с гантелями.Прогулки фермера также отлично подходят для того, чтобы сосредоточиться на силе хвата и предплечий, одновременно давая отличную тренировку всему телу.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШУ НОВОСТНУЮ БЮЛЛЕТЕНЬ

Подпишитесь на нашу рассылку и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

4 лучших упражнения для сжигания жира

Силовые тренировки играют небольшую, но жизненно важную роль, когда речь идет о потере жира.Но не говорите это всем тем, кто в новом году пойдет в спортзал, думая, что они перетренируются от плохой диеты. Король жиросжигания — дефицит калорий. Количество и качество того, что вы едите – это самое главное.

Когда вы тренируетесь с целью сжигания жира, основное внимание вы уделяете питанию, а затем тренировкам, направленным на сжигание жира. Сохранение мышечной массы при попытке нарастить мышечную массу и сжечь калории должно быть вашей целью при тренировках для сжигания жира. Но ничего из этого не работает, если у вас нет дефицита калорий.

Большинство хороших силовых упражнений помогут вам нарастить мышечную массу и сжечь жир. Но есть факторы, которые делают упражнения более эффективными для похудения. И вот эти факторы.

Что делает упражнения более эффективными для сжигания жира?

Чтобы тренировки для похудения были более эффективными, вам нужны силовые упражнения, отвечающие одному или нескольким из следующих критериев.

• Составные движения : Другими словами, упражнения, тренирующие более одной группы мышц.Примерами этого являются приседания (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кор) и тяги (предплечья, бицепс и спина). Чем больше мышц задействовано во время тренировки, тем лучше для сжигания калорий и наращивания мышечной массы.
• Движения вверх/вниз/вниз/вверх: Одна из самых сложных физических вещей, которые мы делаем, это вставать с земли и опускаться на землю. Упражнения вверх/вниз/вниз вверх отлично подходят для сжигания жира, потому что они сложные, самоограничение движений (подробнее об этом позже), и они увеличат частоту сердечных сокращений.Вот несколько примеров: турецкие приседания, приседания и отжимания.
• Движения с самоограничением: Упражнения, которые имеют начальную и конечную точки, потому что одна или несколько частей тела скажут «хватит». Самоограничение движений — это не прогулка или неторопливая езда на велосипеде. Они требуют вашего полного внимания и отлично подходят для сжигания жира, потому что это сложные движения, которые заставят вас втягивать воздух. Примеры включают приседания, махи гирями и переноски фермеров.
• Стоя: Сидеть слишком много сравнивают с курением, и это немного жестко. Но мы точно знаем, что слишком много сидения вредно для здоровья и потери веса. В этом исследовании Кэрри Шмитц утверждает, что если бы человек стоял, а не сидел в течение дополнительных трех часов в день, он мог бы сжечь более 30 000 калорий (около 8 фунтов). жира) в течение года. Стоя во время подъема, вы тренируете равновесие, стабильность кора и небольшие стабилизирующие мышцы, которые удерживают вас в вертикальном положении. Это означает большее сжигание жира для вас.

4 лучших упражнения для сжигания жира

Здесь представлено множество упражнений, из которых можно выбрать четыре упражнения, которые соответствуют двум или более из вышеперечисленных критериев, так что вы получите больше жиросжигающего эффекта за потраченные на похудение деньги.

Теперь за работу!

1. Махи гири

Когда-то использовавшиеся в качестве противовесов на российских рынках в 1700-х годах, вскоре выяснилось, что передвигать гири очень тяжело — это также отличный способ повысить частоту сердечных сокращений. Махи гири задействуют мышцы задней цепи мощно, без вреда для суставов, и проверяют вашу хватку и кардио-выносливость. Это, пожалуй, король всех упражнений для сжигания жира.

• Тренируемые мышцы: Предплечья, запястья, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижняя часть спины
• Критерии сжигания жира: Комплексное самоограничивающее упражнение, которое выполняется стоя.

Как это делать: Поставьте ноги шире, чем ширина бедер, носки направлены вперед, а гирю на расстоянии от 12 до 18 дюймов перед собой. Согнитесь в талии и нагрузите бедра и подколенные сухожилия. Возьмите гирю обеими руками, держа спину прямо. Задействуйте широчайшие и поднимите гирю между ног. Агрессивно качайте гирю вперед, используя предварительно нагруженные бедра и подколенные сухожилия, и выпрямляйте колени, пока не примете вертикальное положение. Используйте бедра, чтобы поднять гирю вверх, а не плечи и руки.

Рекомендации по программированию: Существует несколько способов запрограммировать качели для сжигания жира. Выполнение его в течение времени, такого как 15 секунд работы, 30 секунд отдыха или 30 секунд работы и 60 секунд отдыха в течение шести-десяти раундов, работает хорошо.Сочетать его с отжиманиями тоже здорово. Вот несколько примеров:

• махи гирями 20 секунд
• 6 отжиманий
• Отдых до конца минуты.
• Делайте это в течение 10-20 минут или столько раз, сколько возможно.
• 20 махов, 10 отжиманий, затем отдых до конца минуты
• 20 махов, 9 отжиманий, отдых, продолжить до 1 отжимания.

2. Фермерская переноска

Это кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой: носите гири в руках на время или расстояние, чтобы сбросить жир.Но базовый двуручный перенос и все его вариации задействуют почти все мышцы с головы до пят и укрепляют вашу хватку, плечи, улучшают осанку и сердечно-сосудистую систему. Ваше тело подвергается длительному напряжению для лучшего сжигания калорий и жира.

• Тренируемые мышцы: Предплечья, плечи, верхняя часть спины, нижняя часть спины и ягодицы, и это лишь некоторые из них.
• Критерии сжигания жира: Это комплексное самоограничивающее упражнение, которое выполняется стоя.

Как это делать: Начните с веса от 25 до 50 процентов веса вашего тела в каждой руке. Поднимите вес, раздавите ручку и медленно идите по прямой на время или расстояние, поставив одну ногу перед другой. Все время держите плечи опущенными, а грудь приподнятой.

Рекомендации по программированию: Хорошо сочетаются переносы с упражнениями, не требующими силы хвата, такими как отжимания или жим лежа. Например:

• 1А. Отжимания
• 1Б. Вариант керри: 40 ярдов
• Начните с 10 отжиманий и уменьшайте количество повторений в каждом раунде, пока не дойдете до одного.

Примечание. Вы можете заменить отжимания вариацией приседаний с гантелями/гирями, используя тот же диапазон повторений.

3. Турецкий наряд

Как упоминалось ранее, подниматься и опускаться на землю тяжело. Теперь добавьте вес и повторения, и у вас получится турецкий грим. Турецкие экипировки тренируют силу, подвижность и сжигают жир. Подъем и опускание с земли с использованием нескольких мышц верхней и нижней части тела увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает массу калорий.

• Тренируемые мышцы: Предплечья, плечи, брюшной пресс, косые мышцы живота, верхняя часть спины, ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия
• Критерий потери жира : Он охватывает все четыре вышеуказанных критерия.

Как это делать: Лежа спиной на земле, поставьте правую ногу на землю и отведите левую ногу под углом 45 градусов, проделайте то же самое с левой рукой.Поднимите правую руку прямо над плечом, удерживая вес, запястье в нейтральном положении. Упритесь правым плечом в землю и перекатитесь на левый бок, поднимая правое бедро и толкая левый локоть вниз, чтобы встать. Выпрямите левую руку и подтяните левую ногу под себя, пока не окажетесь в положении полуна коленях. Сядьте и оттолкните правую ногу от пола, чтобы встать и вернуться в исходное положение.

Рекомендации по программе: Выполнение повторений и сетов в рамках вашей обычной силовой тренировки отлично работает.Но делая это на время, меняя сторону в каждом повторении, вы улучшите свою физическую форму и также сожжете жир. Сделайте как можно больше повторений с весом, позволяющим поддерживать хорошую форму в течение 10–15 минут.

4. ОТЖИМ

Отжимания часто упускают из виду, потому что они либо слишком просты, либо скучны для заядлого посетителя тренажерного зала. Но с множеством вариаций и возможностью делать много повторений для большего объема, роста мышц и потенциала сжигания жира никогда не следует упускать из виду отжимания. Отжимания сами по себе великолепны, но настоящая магия сжигания жира происходит, когда вы сочетаете их с другими упражнениями, такими как махи и переносы.

• Тренируемые мышцы: Трицепсы, плечи, грудь, кор и ягодицы
• Критерии сжигания жира: Это комплексное самоограничивающееся упражнение, которое включает подъем и опускание с земли.

Как это делать : Встаньте в планку, руки под плечами, спина ровная, ноги вместе.Упритесь ладонями в землю и напрягите ягодицы, чтобы спина оставалась нейтральной. Затем медленно опуститесь на землю, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола. И вернитесь назад через ладони.

Предложения по программированию:

• махи гирями 20 секунд
• 6 отжиманий
• Отдых до конца минуты.
• Делайте это в течение 10-20 минут или пока не рухнете кучей.
• 20 махов, 10 отжиманий, отдых до конца минуты
• 20 махов, 9 отжиманий, отдых
• и вниз до 20 махов, 1 отжимание

ИЛИ

• 1А. Отжимания
• 1Б. Вариант керри: 40 ярдов
• Начните с 10 отжиманий и уменьшайте количество повторений в каждом раунде, пока не дойдете до одного.

509 Превышен предел пропускной способности

509 Превышен предел пропускной способности Сервер временно не может обслуживать ваши запрос из-за того, что владелец сайта достиг своего ограничение пропускной способности. Пожалуйста, повторите попытку позже.

Дымите грудь и руки этим завершающим приемом с 3 приемами

михайломиловановичGetty Images

Если, как и у большинства посещающих тренажерный зал, ваши понедельники традиционно посвящены тренировке груди, несомненно, вы молитесь на алтарь жима лежа. Но, как только тяжелая банка будет смещена, возьмите этого финишера с низким весом. Это идеальный способ накачать больше крови в группы мышц и стимулировать рост новых мышц посредством процесса, известного как метаболическая гипертрофия.

Выполните четыре раунда следующей схемы упражнений на грудь, отдыхая только по мере необходимости, чтобы поддерживать форму. Если можете, попробуйте преодолеть неудачу, делая короткий отдых в середине подхода. Отдыхайте 60-120 секунд между каждым раундом.

Отжимания на брусьях x 10

Подпрыгните на двух параллельных брусьях ладонями внутрь и прямыми руками (А). Используйте две коробки или спинки двух крепких стульев, если вы дома.Медленно опускайтесь, пока ваши локти не окажутся под прямым углом, следя за тем, чтобы они не расходились наружу (B). Поднимитесь наверх и повторите.

Отжимания x 15

Опуститесь в планку, с напряженным корпусом и руками на гантелях (A), согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол (B). Держите локти близко к телу, резко отталкиваясь назад.

Отжимания на трицепс x 20

Развернитесь, чтобы сесть на край ящика, скамьи или стула, вытянув ноги.С руками на поверхности, поддержите свой вес руками и сдвиньтесь с края (А). Опускайте тело, пока не почувствуете растяжение в груди (B). Сильно оттолкнитесь назад. Попробуйте сосчитать до трех вниз и один раз вверх.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.