Упражнения для похудения на фитболе

Одним из лучших спортивных снарядов для желающих похудеть может стать фитбол или гимнастический мяч. Он применяется для кардиоупражнений, развития силы, баланса и приобретения стройной фигуры. Упражнениями на фитболе могут заниматься беременные, люди старшего возраста и даже с травмами позвоночника. Похудение с фитболом — эффективно и актуально.

Фитбол для похудения — комплекс упражнений

Предлагаемые здесь упражнения предназначены для всех групп мышц. Тренируйтесь по три раза в течение недели, не забывая о правильном питании. Используя фитнес-мяч (фитбол), в скором времени Вы добьетесь желаемых результатов.

Упражнения для разминки

В каждую сторону сделайте по 30 приставных шагов. Возьмите мяч в руки и повторите шаги с выведением мяча в сторону движения, не поднимая выше линии плеч. Положите мяч на пол и, поднимая высоко колено, сделайте 60 шагов. Сделайте пробежку в течение 1 минуты.

Мяч возьмите в руки и сдавливайте его ладонями, поднимая над головой и опуская к талии, шагая в спокойном темпе. Затем выполняется 10-20 приседаний с мячом, который держится перед собой. Сядьте на фитбол, упритесь ногами в пол, попрыгайте, перемещаясь по комнате или на месте.

Упражнение для бедер

В положении стоя зажмите фитбол со всей силой внутренней поверхностью бедер. Сохраните положение в течение минуты, втягивая живот, не отставляя назад таз. Не отпуская мяча, сделайте 20-30 прыжков на носочках. Упражнение повторяется 2-3 раза.

Упражнение, подтягивающее ягодицы

В положении стоя, поставьте на фитбол левую стопу, немного согните правую ногу, мяч откатите ногой влево так, чтобы положение вашего тела напоминало букву «Т». Корпус и левая нога должны находиться в одной плоскости, а руки — перед грудью. Из этой позы на правой ноге сделайте 20 приседаний, удерживая баланс, втягивая пресс. Сделайте то же самое на левой ноге. Повторите упражнение 2-3 раза.

Упражнение для груди и рук

Голени поставьте на фитбол, руками обопритесь о пол, то есть встаньте в позу для отжимания. Локти разведите в стороны, ладони шире плеч и медленно отожмитесь 10 раз. Далее ладони поставьте на уровне плеч и еще 10 раз отожмитесь, направляя предплечья вдоль корпуса, а локти вверх. Сделайте упражнение 2-3 раза. Сядьте на фитбол, сделайте 30 прыжков на месте и столько же с перемещением.

Упражнение для тела

Примите позу для отжиманий, мяч положите под голени. Руки в упоре, прямые, лопатки прижаты к позвоночнику, живот втянут, поясница не прогнута. Удерживайте позу в течение минуты. Медленно поднимите правую руку, вытягивая ее вперед, фиксируя позу в течение минуты, сделайте это же с левой руки. Напрягите нижний пресс, согните ноги, подкатите мяч к животу и обратно. Сделайте так 20 раз. Упражнение повторяется 2-3 раза.

Упражнение для похудения живота

Лечь на пол, принять положение для скручивания, зажав мяч между голенями. Поднимите стопы от пола, подтяните мяч к груди, скручивая нижний пресс. В таком положении передайте фитбол в руки, а ноги опустите. Мячом прикоснитесь к полу за головой, скрутите верхний пресс вперед с мячом перед собой. Возьмите его ногами и повторите 10-20 раз. Упражнение делается в 3-4 подхода. После выполнения упражнения расслабьтесь, лежа спиной на мяче.

Упражнения на фитболе для беременных

Упражнения укрепляют мышцы тазового дна, снимают нагрузку на поясницу и уменьшают боль в области спины. Все упражнения должны выполняться аккуратно, без вреда для здоровья.

Упражнение 1

Сидя прямо на мяче, вытяните руки вверх, круговыми движениями перекатывайте его справа-налево и наоборот.

Упражнение 2

Фитбол под поясницей, руки свободно опущены по бокам, тело расслаблено. Побудьте так в течение минуты. Перекатывайте мяч по часовой стрелке и обратно под поясницей.

Упражнение 3

Перекатитесь на мяче, чтобы прикасаться к нему лопатками. Мышцы бедер и ягодиц напрягите, корпус должен располагаться параллельно полу. В устойчивом положении на 10-60 секунд зафиксируйте позу. Сделайте «массаж» грудного отдела позвоночника, перемещая мяч вправо и влево.

Упражнение 4

Лечь на спину на пол, перекатить мяч под стопы. Ноги должны лежать на мяче, как на подушке. В расслабленном положении перенесите вес с пятки на пятку, постукивая ими по мячу.

Выбор мяча

Выбирая фитбол, попробуйте на него присесть. Ноги поставьте на пол всей стопой, бедра — параллельно полу. Обратите внимание на размер. Для роста до 152 см размер мяча должен быть 45 см, для роста 153-165 см — 55 см, для роста 166-185 см — 65 см, для роста выше 186 см — 75см. «Рожки» на фитболе нужны для упражнений с прыжками, а пупырышки обеспечат массажный эффект.

Вы можете заказать фитбол для похудения в нашем интернет-магазине. Мы осуществляем доставку по Москве и по всей России.

Класс, мне это нравится! Расскажу друзьям в соц. сетях:

Фитбол (мяч для фитнеса) для похудения в домашних условиях

Продолжаем познавать новые пути похудения в домашних условиях. Сегодня поговорим о таком домашнем тренажере как Фитбол или гимнастический мяч, который очень эффективен для похудения и поддержания мышц всего тела в тонусе и стоит гораздо дешевле других тренажеров. Многие из вас уже наверняка сталкивались с занятиями на фитболе, так как такие тренировки с мячом внесены в расписание большинства фитнес клубов. Сегодня же мы рассмотрим положительные стороны занятий на фитболе для похудения в домашних условиях и комплекс самых эффективных упражнений, с гимнастическим мячом которые вы сможете выполнять у себя дома.

Фитбол для похудения: положительные стороны занятий с гимнастическим мячом

• Фитбол для похудения в домашних условиях. Ну, для начала необходимо отметить, что упражнения на фитболе это очень эффективная кардиотренировка для похудения, при чем в домашних условиях. Для этого вам всего лишь стоит купить гимнастический мяч для домашнего фитнеса и запастись наиболее эффективными упражнениями, которые задействуют максимальное число мышечных групп.
• Фитбол для правильной осанки. Мяч для фитнеса так же позволит формировать правильную осанку, исключая сутулость. Эта особенность заключается в том, что во время занятий на фитболе вы постоянно удерживаете равновесие. Тем самым, задействуется большое количество мышц торса, которые в свою очередь поддерживают правильную осанку.  Интересно то, что в большинстве других физических нагрузках эти мышцы практически не включаются в работу. Вы так же можете использовать гимнастический мяч в качестве «стула» смотря телевизор или читая любимую книгу, так вы будете уверенны, что сидите максимально ровно и не горбите спину как на обычном диване.
• Фитбол для развития мышц «кора». Занятия на фитболе так же смогут развить мышцы «кора». В данную группу мышц входят мышцы спины и мышцы брюшного пресса. Эти мышцы поддерживают вертикальное положение тела во время движений, поэтому поддержание их в тонусе необходимо. Они так же включаются в работу во время поддержания равновесия при занятиях на фитболе.
• Фитбол для прокачки брюшного пресса. Кстати о прессе, комплекс упражнений на фитболе поможет вам не только похудеть, но и одновременно позволит вам прокачать слегка рельефный брюшной пресс. Целевая нагрузка на мышцы пресса производиться не только в направленных на пресс упражнениях, но и во время выполнения других не связанных с прокачкой пресса упражнений. Это опять таки связанно с попытками на протяжении всего занятия на фитболе удерживать равновесие.
• Упражнения на фитболе для ягодиц. Занятия на фитболе включают в себя большое разнообразие упражнений для ягодиц, при чем с помощью мяча их можно проработать гораздо качественнее, включая в работу всю группу ягодичных мышц.
• Фитбол для поднятия общей выносливости и мышечной силы. Занятия на фитболе задействуют большое количество мышечных групп, тем самым развивая их силу и повышая тонус. Укрепляя мышцы спины при помощи гимнастического мяча, вы сможете избавиться от боли в спине.

Как правильно выбрать фитбол (гимнастический мяч) для похудения?

Для того что бы максимально усилить эффект от занятий на фитболе вам необходимо правильно подобрать гимнастический мяч в соответствии с вашим ростом и поставленными целями.

Придя в спортивный магазин, перед вами откроется большое множество различных мячей для фитнеса, один из которых достаточно небольшого размера, больше напоминающий баскетбольный мяч. Такой мяч для фитнеса называется медбол, он гораздо тяжелее баскетбольного мяча и практически не имеет прыгучести. Такой мяч стоит купить, если вашей целью является повышение мышечной силы и некоторая доля наращивания мышечной массы, а так же при правильном использовании поддержания достигнутых результатов.

Другими словами такой мяч для фитнеса можно использовать вместо гантелей в качестве утяжелителя.

Если вы хотите похудеть, сжечь лишние жировые отложения и сделать фигуру подтянутой и стройной, в этом случае свой выбор стоит остановить на классическом достаточно большом фитболе, размер которого необходимо подобрать в соответствии со своим ростом. Это поможет сделать ваши занятия на фитболе для похудения не только более эффективными, но и комфортными. А так же снизит риск возникновения травм и растяжений, так что, выбирая гимнастический мяч для похудения дома, подойдите к этому процессу серьезно и воспользуйтесь ниже приведенными данными, которые соотносят рост человека и необходимый диаметр мяча.

• рост до 152 см – диаметр мяча 45 см;
• рост 152-164 см – диаметр мяча 55 см;
• рост 164-180 см – диаметр мяча 65 см;
• рост до 180-200 см – диаметр мяча 75 см;
• рост выше 200 см – диаметр мяча 85 см.

Существует так же еще один способ проверить подходит ли конкретный гимнастический мяч для вашего роста. Для этого необходимо сесть на середину (верхушку) мяча, ноги согнуть в коленях, при этом стопа должна быть плотно прижата к полу, а подколенные суставы должны образовывать угол в 90 градусов (прямой угол), то есть бедра должны находиться строго параллельно полу. Если данное положение соблюдается, мяч подходит для начала тренировок.

Что бы гимнастический мяч выполнял свое назначение, а именно влиял на процесс похудения и воздействия на мышечные волокна, его необходимо хорошо надуть, что бы он был упругим. На упаковке каждого мяча указан его максимальный диаметр до которого его можно надуть. Хоть производители и позаботились о том, что в случае прокола мяч не взрывается, а медленно выпускает воздух, но рисковать и надувать мяч гораздо больше указанного значения все же не стоит.

Так же в магазине вы можете увидеть фитбол с ручками, такой мяч вам понадобиться только в том случае если вы собираетесь на нем прыгать, если же вы собираетесь лишь выполнять упражнения, то мяч с ручками вам не понадобиться. Кстати мяч для прыжков зачастую имеет не только ручки, но и массажный рельеф, который усиливает приятные ощущения.

Так же при покупке мяча для фитнеса обращайте ваше внимание на качество самого мяча, у него не должно быть слишком резкого запаха, который со временем может не выветриться. Так же обратите внимание на плотность резины, ведь от этого так же зависит эффективность ваших тренировок и безопасность. Если плотность резины будет не достаточной или же не равномерной мяч может лопнуть во время занятия, а так же могут возникнуть так называемые «шишки» на поверхности мяча, где плотность резины была меньше. Поэтому при покупке хорошенько просмотрите мяч и не бросайтесь на слишком низкие цены, стоимость хорошего, а главное безопасного для вашего здоровья фитнесс мяча начинается, где то от 12$ и выше.

Упражнения на фитболе для похудения,  прокачки ягодиц, пресса и других мышечных групп

Перед каждой тренировкой обязательно выполняйте разминочный комплекс упражнений для всех мышечных групп, это не только позволит разогреть мышцы перед тренировкой для повышения ее эффективности, но и снизит риск возникновения травм и растяжений.
Следующие 5 упражнений можно использовать не только как аэробные нагрузки на мяче, но и в качестве разминочного комплекса на фитболе. Если вы новичок и еще не привыкли к занятиям на фитболе, можете слегка придерживать мяч руками, что бы во время выполнения упражнений он не скатывался. Представленные ниже упражнения на фитболе вы можете использовать как единый комплекс упражнений или же выбрать понравившиеся и составить свою последовательность. Составленный комплекс необходимо выполнять в 2-3 подхода.

1. Упражнение на фитболе Исходное положение: сядьте на край мяча, ноги согните в коленях под прямым углом и разведите их на ширину плеч. Спину держите прямо, расправьте плечи, слегка сводя лопатки. Напрягите мышцы пресса, тем самым втягивая живот. Из исходного положения начинайте слегка подпрыгивать на мяче, поочередно поднимая колени как можно выше. Получается как бы бег или марш сидя с высоким поднятием колен. Во время поднятия колена можно так же поочередно поднимать и опускать руки вверх. Что бы усложнить упражнение можете исключить покачивания (подпрыгивания) на мяче и просто маршировать в достаточно интенсивном темпе, стараясь выше подтянуть колено. Упражнение следует выполнять в течение 1-1,5 минуты.
2. Упражнение на фитболе Повторите исходное положение предыдущего упражнения. После этого снова начинайте слегка подпрыгивать на мяче, при этом разводя и сводя вместе согнутые в коленях ноги. Освоившись, добавляйте работу рук, а именно, поднимите обе руки вверх и во время разведения ног, разводите руки в стороны. Выполните упражнение 10-15 раз.
3. Упражнение на фитболе Исходное положение: сядьте на край фитбола, ноги согните в коленях и разведите их чуть шире плеч. Старайтесь держать спину ровной, плечи разведенными, руками слегка придерживайте мяч сбоку или позади себя. Из этого положения подпрыгните на мяче и перенесите вес тела на левую ногу (согнутую под прямым углом), в это время правую ногу вытяните в сторону. Затем во время следующего подпрыгивания на мяче смените ногу, перенося центр тяжести на правую ногу и вытягивая левую в сторону. Во время выполнения получается выпад влево, затем вправо. Выполнения упражнение включайте в работу руки: во время того как правая нога тянется в сторону, правую руку вытяните вверх и тяните в левую сторону слегка наклоняя корпус влево. Во время смены ног меняйте и вытянутую руку. Выполните упражнение 10-16 раз (по 5-8 упражнений на каждую ногу).
4. Упражнение на фитболе Исходное положение: сядьте на край фитбола, ноги согните в коленях под прямым углом и разведите их чуть шире плечь. Руки согните в локтях, локти разведите в стороны и поднимите до уровня плеч (ладонями можно касаться плеч). Из исходного положения, подпрыгните на мяче делая шаг правой ногой вправо, одновременно потягивая левое колено к груди и разворачивая корпус влево, старайтесь коснуться правым локтем колена левой ноги (упражнение выполняется крест на крест, во время выполнения в работу активно включаются косые мышцы живота). После этого снова подпрыгните на мяче и сделайте шаг влево, меняя ноги и поворот туловища. Выполните упражнение 10-16 раз.
5. Упражнение на фитболе Исходное положение: сядьте на макушку мяча, ноги согните в коленях, руки согните в локтях, локти параллельно корпусу. Из этого положения сделайте 4-5 небольших шагов вперед, при этом, не отрывая таз от мяча, перекатывайтесь вперед. Перекат должен быть плавным, не плюхайтесь спиной на фитбол, ягодицы плавно должны смещаться вперед и вниз мяча, а спина плавно и постепенно касаться поверхности мяча (фитбол должен доходить примерно до лопаток). После этого сделайте 4-5 шагов назад, постепенно возвращаясь в исходную позицию. Во время ходьбы поочередно двигайте руками вперед-назад, как бы помогая маршировать. Упражнение выполняется в течение 1-1,5 минуты.
6. Упражнение на фитболе (скручивания) Исходное положение: сядьте на верхушку мяча, после чего сделайте несколько шагов вперед, прокатываясь на мяче таким образом, что бы верх вашх ягодиц, поясница и спина до лопаток полностью прилегли к поверхности мяча. Ноги согните в коленях под прямым углом и слегка разведите в стороны, что бы легче было удерживать равновесие. Руки можно завести в замок на затылке, либо скрестить на груди, для того что бы упростить упражнение руки просто можно вытянуть перед собой. Из исходного положения постепенно приподнимайте голову, плечи и лопатки вверх, выполняя скручивание. Во время выполнения упражнения втягивайте живот и как можно сильнее напрягайте мышцы пресса, при этом слегка вдавливая поясницу в мяч. Такое упражнение хорошо прокачивает прямую мышцу пресса и отлично подойдет для тех, у кого есть проблемы со спиной, а именно поясничным отделом. Выполните 10-15 скручиваний. 
7. Упражнение на фитболе Исходное положение: лягте на пол, голени покладите на макушку мяча, руки вытяните вдоль туловища. Вдавите пятки в мяч и оторвите ягодицы от пола таким образом, что бы ваше тело напоминало прямую линию. Из этого положения перекатывайте мяч к себе таким образом, что бы касалась вся стопа, при этом таз толкайте как можно выше. Задержитесь в таком положении на 2-4 секунды, после чего снова перекатите мяч от себя и вернитесь в исходное положение. Во время всего выполнения упражнения не кладите таз на пол. Упражнение повторите 10-15 раз.
8. Упражнение на фитболе Исходное положение: лягте на пол вытяните ноги, возьмите мяч в руки и вытяните их над головой. Из этого положения одновременно отрывайте ровные ноги (поднимайте до уровня перпендикулярности с полом) от пола и руки, держащие мяч. После этого постепенно отрывайте от пола голову, затем лопатки. Далее перехватите ногами мяч и возвращайтесь в исходное положение, но уже удерживая мяч ногами. Затем снова повторите упражнение и снова удерживайте мяч руками. Упражнение повторите 10-15 раз. 
9. Упражнение на фитболе Исходное положение: сделайте упор на руки, после чего по очереди разместите чуть дальше макушки мяча верхние части стоп или носки. В исходном положении ваше тело должно напоминать ровную линию (планку), для этого старайтесь подкрутить на себя таз и удерживать его, исключая провисания и выпячивания вверх. Из исходного положения, напрягая мышцы живота и ягодиц, старайтесь вытолкнуть таз как можно выше, при этом ступнями подкатывая мяч к себе. Задержитесь в таком положении на 3-4 секунды, после чего вернитесь в исходное положение. Для того что бы облегчить упражнение, становясь в исходное положение делайте упор не на верхнюю часть стопы или носки, а на бедра и во время выталкивания таза и перекатывания мяча сгибайте ноги в коленях и мяч доводите именно до уровня колен. Повторите упражнение 5-10 раз.
10. Упражнение на фитболе Исходное положение: лягте животом на макушку фитбола, коленями хорошенько упритесь в бок мяча, а носками в пол. Согните руки в локтях, разверните их в стороны и поднимите на высоту плеч, соедините пальцы рук в одну линию. При желании руки можно завести за голову. Из этого положения поднимите верхнюю часть туловища вверх, что бы макушка, спина, ягодицы и задняя поверхность бедра напоминала ровную линию. Задержитесь в таком положении на 3-4 счета и вернитесь в исходную позицию. Во время выполнения упражнения старайтесь сильно напрягать ягодичные мышцы. Если хотите сделать больший акцент на ягодицах и задней поверхности бедра и слегка снизить напряжение в спине, во время подъема корпуса слегка округляйте спину. Повторите упражнение 10-15 раз.
11. Упражнение на фитболе Исходное положение: встаньте спиной к стене и сделайте шаг от нее, после чего между спиной и стенкой вставьте фитбол (мяч должен плотно прилегать по центру спины). Поставьте ноги на ширину плеч, руки вытяните перед собой.  Далее перекатывая мяч, приседайте до прямого угла в подколенных суставах. Затем так же перекатывая мяч, возвращайтесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения колени не должны выходить за уровень носков, приседайте так, как будто садитесь на стул. Выполните упражнение 10-15 раз. 

Выполните данный комплекс упражнений на фитблоле для похудения в 2-3 подхода. Со временем ваши мышцы окрепнут, и вы можете усложнять упражнения или же выполнять их большее количество раз или подходов. В любом случае старайтесь соблюдать технику выполнения каждого упражнения с мячом, ощущая работу каждой мышечной группы. Это будет гораздо эффективнее, нежели выполнять упражнения большое количество раз и подходов с высоким темпом, но, не соблюдая правильную технику. Более того такой подход к занятиям на фитболе влечет за собой возникновения травм, так как занимаясь с гимнастическим мячом вы все время должны следить за равновесием. Поэтому лишь, когда ваше тело привыкнет к нагрузкам, можете постепенно увеличивать темп выполнения упражнений на мяче.

Что бы ваши занятия с гимнастическим мячом для похудения были более эффективны, должна соблюдаться регулярность нагрузки, по этому старайтесь не сачковать и проводить ваши домашние тренировки на фитболе хотя бы 2-3 раза в неделю. Более того, не стоит забывать о правильном питании, без которого любые, даже самые эффективные упражнения на фитболе не смогут дать полноценного результата.

Занятия на фитболе для похудения (видео)

Фитбол для похудения в домашних условиях (видео)

 

Похожие статьи:

 

Тренировка на фитболе для похудения живота

Тренировка на фитболе для похудения живота составлена по методу круговой тренировки. Ваша задача переходить от одного упражнения к другому без отдыха. Новичкам будет не легко поначалу, если вам сильно тяжело, достаточно снизить темп выполнения упражнений. Местное жиросжигание возможно, но в небольших количествах. Для этого в комплексе упражнений на фитболе для похудения живота включено как можно больше упражнений на пресс, что даёт большую концентрацию и более сильный эффект похудения в проблемной зоне. Упражнения на фитболе для похудения живота сгруппированы так, чтобы поддерживать пульс в зоне жиросжигания. Самое главное — порядок выполнения упражнения, который задействует разные мышечные группы, тем самым облегчая выполнение тренировки, но не уменьшая её эффективность для похудения.

Заметка для женщин и девушек — не забывайте, что ключ к похудению — это диета. Диета — это более 50% успешного результата вашего похудения. Любое занятие спортом можно с лёгкость перекрыть поступившей едой, для того чтобы узнать, как правильно составить диету читайте тут.

Комплекс упражнений на фитболе для похудения живота (вариант 1)

В этой тренировке вы тренируете поперечную мышцу живота, она даст вам эффект плоского живота. Для девушек и женщин, желающих быстро убрать живот это самый лучший и эффективный способ. Первые 2 упражнения предназначены для разогрева мышц живота, они улучшают кровообращение что позволяет вам быстрее восстановится после основного комплекса упражнений для похудения живота. Тренировка имеет очень низкий жиросжигающий эффект, выполняйте её в круговом режиме, по мере вашего развития увеличивайте количество раз в упражнении кошка, вакуум и время в планке на фитболе.

Комплекс упражнений на фитболе для похудения живота (вариант 2)

Данный комплекс более динамичный и сложный. Он поможет подтянуть всё тело. Когда втянетесь в тренировку можете начать чередовать комплексы или делать один утром, а другой вечером. Выполняйте минимально 3 круга и постепенно увеличивайте их количество.

Лучшее время для тренировок для похудения

Если у вас есть возможность, то проводите каждое утро кардиотренировку, она сожжёт на 20% больше жира чем вечером. Главное, чтобы кардио было с ровным пульсом в зоне жиросжигания. Круговая тренировка по типу вариант 2, может быть слишком изнурительной и не всем под силу. Поэтому лучше всего выполнять её вечером, а вариант 1 утром и если есть возможность вместе с кардио (ходьба 45 минут подойдёт).

Сколько тренироваться в неделю для похудения?

Всё зависит от вашего состояния и подготовленности. В идеале нужно проводить каждое утро ровное кардио, а вечером выполнять круговой комплекс упражнений на фитболе для похудения живота. Для девушек и женщин, которые только начали, лучше всего будет чередование тренировок для похудения с отдыхом 1 через 1, пока вы втянетесь.

Режим питания для похудения при тренировках

После утренней тренировки питайтесь как обычно — белок и углеводы. После вечерней тренировки для похудения подойдёт белковый коктейль. Сывороточный протеин после комплекса упражнений на фитболе и казеин на ночь. Можно съесть куриную грудку и не жирную рыбу, вместе с лёгким салатом.

Упражнения с мячом для похудения: как правильно выполнять

Фитбол — один из наиболее популярных спортивных снарядов, который используется в фитнесе, гимнастике для беременных, реабилитационной гимнастике. Спортивный мяч считается универсальным снарядом, с которым делают упражнения для пресса, бедер, спины, рук и ног. Регулярные тренировки на фитболе помогут сделать осанку ровной, а фигуру подтянутой. Кроме того, упражнения помогут похудеть.

Как выбрать фитбол

Девушка делает подъем корпуса

Гимнастический мяч можно купить в любом спортивном магазине. Главное требование при выборе — мяч должен подходить по размеру и нагрузке, которую он выдерживает. Для регулярных, интенсивных упражнений выбирайте фитбол, который будет выдерживать нагрузку от 150 кг, поскольку такой мяч является самым прочным, с ним можно выполнять любые упражнения.

Очень важно подобрать фитбол подходящего размера, поэтому лучше выбирать снаряд не через интернет, а в магазине, где вы сможете его опробовать

Вам должно быть комфортно во время тренировки, а это зависит от угла в колене: когда вы садитесь на мяч, ваши бедро и голень должны создавать прямой угол, при этом бедра расположены параллельно полу. Если колени находятся слишком высоко, то такой мяч вам не подходит. От размера фитбола зависит многое: при неподходящем размере нагрузка на суставы и мышцы будет неправильной, а это риск получить травму.

Если же вы заказываете снаряд по интернету, то ориентируйтесь на свой рост. Например, для детей и подростков ростом до 150 см подходит фитбол диаметром до 45 см.

Параметры для взрослых:

• рост 152-164 см — диаметр мяча 44 см;
• 165-180 см — 65 см;
• 180-200 см — 75 см.

Как правильно тренироваться

Подъем корпуса на мяче

Новичкам рекомендуется составлять комплекс из самых простых упражнений. Когда вы освоите правильную технику занятий на фитболе, то можно переходить к усложненным упражнениям.

Не начинайте тренировку сразу на мяче: сначала сделайте легкую разминку, хорошо разогрейте мышцы. Самое главное правило занятий — упражнения должны выполняться с полным контролем, соблюдением техники, без резких движений, поспешности. Очень важно правильное дыхание: дышать нужно диафрагмой, глубоко и без задержек. Если вы чувствуете, что дыхание сбилось, то уменьшите интенсивность занятий.

Подберите подходящую спортивную одежду: просторную, но в то же время не слишком объемную

Тренировки на спортивном мяче помогают похудеть, однако есть некоторые нюансы. Во-первых, тренировка даст эффект только при соблюдении правильной диеты со снижением калорийности и подсчетом жиров, белков и углеводов. Во-вторых, одной нагрузки на мяче может быть недостаточно, и тогда вашу программу следует дополнить кардио и силовыми нагрузками. Особенно в том случае, если вы занимаетесь уже длительное время, а снижения веса нет.

Комплекс упражнений

Семья занимается на мяче

Комплексы упражнений с гимнастическим мячом очень разнообразны. Вы можете составить программу, которая будет включать как базовые упражнения, так и упражнения, например, для исправления осанки или проработки тех или иных групп мышц.

Обратные скручивания

Упражнение выполняется в положении лежа на полу с ногами, закинутыми на мяч.

Техника выполнения:

1. Руки заведите за голову.
2. Мяч зажмите между голеней, начинайте поднимать ноги, стараясь подтянуть их ближе к груди.
3. В верхнем положении задержитесь на несколько секунд.
4. Медленно опустите ноги на пол.

Перекаты

Упражнение выполняется в положении стоя на коленях.

Техника выполнения:

1. Корпус держите прямо, кисти положите на фитбол.
2. Напрягите мышцы пресса.
3. Фитбол перекатите под локти, наклоняя при этом корпус.
4. В наклоне задержитесь несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Подъемы корпуса

Девушка занимается на спортивном мяче

Упражнение выполняется сидя на мяче.

Техника выполнения:

1. Сядьте на мяч, сделайте шаг вперед так, чтобы перекатить фитбол под спину.
2. В положении лежа расставьте ноги, руки заведите за голову.
3. Напрягите мышцы пресса, сделайте выдох, приподнимите голову и плечи – важно держать голову ровно.
4. В этом положении задержитесь несколько секунд, затем расслабьтесь.

Подтягивание коленей

Упражнение выполняется в положении упор лежа, голени расположены на мяче, ладони на полу.

Техника выполнения:

1. Вытяните корпус, напрягите пресс.
2. Сделайте вдох.
3. На выдохе подтяните колени к груди, при этом ногами подтягивайте мяч к себе.
4. Корпус держите прямым.
5. Вернитесь в исходное положение, откатив фитбол назад и выпрямив ноги.

Подъем таза

Упражнение выполняется в упоре лежа.

Техника выполнения:

1. Мяч расположите под голенями.
2. Носками встаньте на мяч, таз поднимите максимально высоко, напрягите мышцы пресса.
3. Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное положение.

Эффективные упражнения на фитболе вы можете увидеть в этом видео:

Повторяйте эти упражнения 10-15 раз. Когда этой нагрузки станет мало, комплекс необходимо усложнить.

Эффективные упражнения на фитболе для похудения

На сегодняшний день существует множество способов быстро и легко избавиться от лишнего веса и целлюлита. Наиболее новым, но при этом достаточно популярным методом является фитбол. Это специальный гимнастический мяч, который еще называют швейцарским мячом или фитнес мячом. Его довольно легко приобрести практически в любом спортивном магазине. Подбирать размер мяча нужно исключительно под свой рост. А определить нужную величину можно с помощью специального теста. Для этого вам придется сесть на мяч, при этом держа ровную спину. Бедра в это время должны располагаться параллельно полу, а колени требуется согнуть под прямым углом. Если у вас все так, тогда это именно ваш размер фитнес мяча.

Упражнения на фитболе для похудения — это весьма правильное решение. Они помогут обрести вам стройные подтянутые формы, укрепить мышцы, развить силу и баланс. Заниматься этим видом фитнеса могут люди абсолютно разных возрастов. Очень полезны занятия для беременных женщин, людей с травмами позвоночника, а также тех, кто страдает лишним весом. Кроме того, вы легко сможете выполнять любые упражнения, находясь в привычной для вас обстановке.

Эффективный комплекс упражнений на фитболе

Комплекс упражнений нужно подбирать в соответствии с уровнем своей подготовки, поскольку вы можете использовать их как дополнение к основной программе похудения. А можно составить комплекс упражнений на фитболе и заниматься исключительно этим видом фитнеса. За счет того, что при выполнении этих упражнений в работу включаются все группы мышц, в организме сжигается огромное количество ненужных калорий.

Выполнять упражнения на фитболе нужно через день, а то и пару дней. Кроме того, можете чередовать тренировочные и выходные дни. Внимательно следите за питанием: оно должно быть сбалансированным, если вы хотите добиться высоких результатов.

Начинать упражнения нужно с разминки. Для этого можете сделать обычные приставные шаги 30 раз, затем 30 шагов нужно сделать с фитболом в руках. Можете также легонько пробежаться в течение минуты. После этого возьмите в руки мяч и начинайте медленно сдавливать его внутрь, затем поднимите его над головой и опустите вниз. В качестве разминки можно приседать с мячом. Теперь вы можете приступать к выполнению упражнений на фитболе.

1. Упражнения для груди. Для этого вам следует поставить голени на фитбол, руками упереться в пол. Это исходная позиция. Вам нужно отжаться от пола 10 раз, при этом ваши ладони должны быть шире плеч. После этого упражнения ладони требуется поставить строго под плечами. Отжимаетесь еще 10 раз.
2. Упражнения для подтяжки ягодиц. Встаньте ровно, затем поставьте правую ногу на мяч, откатите его ногой в левую сторону. Ваша позиция должна напоминать букву «Т». Корпус и ваша левая нога должны находиться в одной плоскости. Теперь сделайте 20 приседаний на правой ноге, обязательно старайтесь держать баланс.
3. Упражнения на фитболе для пресса. Лягте на пол, зажмите мяч между голенями и примите исходное положение для скручивания. Теперь медленно подтяните мяч к груди, при этом отрывая стопы от пола и скручиваясь в нижней части пресса. После чего возьмите мяч в руки и опустите ноги. Фитболом коснитесь пола за головой, после чего скрутите верхнюю часть пресса. Упражнения нужно исполнять 10-20 раз.

Это основные упражнения, которые нужно выполнять для того, чтобы ваша фигура была красивой и стройной. Каждое упражнение на фитболе требуется повторять изначально 5-10 раз. Увеличивать число следует постепенно, чтобы не нанести вреда своему здоровью.

Упражнения на фитболе для похудения всего организма

Занимаясь с фитболом для похудения, вы не только обретете желаемые формы, но и укрепите свой организм. Фитбол действует на него лучше всякой диеты и разных нагрузок. А работать с мячом куда более приятно, нежели тягать гантели.

1. Упражнения на фитболе для правильной осанки. Фитбол – это отличное занятие для развития равновесия, благодаря этому во время занятий задействованы все мышцы корпуса тела, чтобы не упасть с мяча. Выполнять упражнения можно по-разному, главное — удержаться на мяче: это способствует правильной осанке.
2. Упражнения для повышения выносливости мышц. После того, как вы начнете регулярно выполнять упражнения с фитболом, сразу же заметите, как повысился тонус ваших мышц. Для этого идеально подойдут разные группы упражнений: приседания, отжимания и прочее. Выберите то, что вам наиболее подходит.
3. Упражнения на фитболе для пресса способствуют не только укреплению мышц, но и сжиганию излишних калорий на животе. Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь животом на фитбол, руки выпрямить вдоль тела, носками упереться в пол. Отведите одну руку в сторону и вперед, затем опустите ее и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой.

Преимущества занятий на фитболе

Фитбол – это не только эффективный способ скинуть лишний вес. Это еще ярко и весело. Занятия помогут вам избавиться от депрессии и плохого настроения. Упражнения на фитболе – отличный способ сделать свое тело красивым и подтянутым. Они также прекрасно влияют на состояние здоровья человека, улучшают работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

При небольшой нагрузке на спину и других частей тела вы получаете высокий результат. Указанные выше упражнения на фитболе для пресса нужно выполнять регулярно: они способствуют похудению организма в области живота. Это самая распространенная проблема среди женщин. Теперь вы знаете, как с легкостью ее можно решить.

Любые занятия с фитболом направлены на похудение всех проблемных зон, поскольку во время их выполнения задействованы практически все мышцы организма, на которые идет нагрузка во время обычных тренировок. В итоге — сжигается большое количество калорий, но и о правильном питании забывать не стоит. Комплекс упражнений на фитболе плюс сбалансированное питание равняются стройной подтянутой фигуре. 

Новости ВсЁ Мода — Девушка на шаре: комплекс упражнений с фитболом

Занятия с фитболом не только намного результативней статических, но и заметно приятней. Мягкий упругий мяч добавляет в фитнес элемент развлечения. Мы отобрали несколько самых интересных и эффективных упражнений с фитболом.

Фитбол, швейцарский мяч или мяч для фитнеса – это гимнастический мяч, изготовленный из плотного каучука. Изобретен он был в 1963 году Аквилино Козани, владельцем небольшого кукольного завода в итальянском Озоппо как игрушка для детей. А вот в спорт мяч пришел только в середине 1970-х, когда британский физиотерапевт Мэри Куинтон разработала первую тренировку с фитболом. С тех пор этот мяч стал излюбленным тренажером многих профессиональных тренеров, а также простых любителей фитнеса.

Фитбол считается одним из лучших спортивных изобретений за всю историю спорта. Он не только приносит разнообразие в занятия, но и заметно повышает их эффективность. Считается, что занятия с фитболом в несколько раз быстрее приносят результат, чем обыкновенные статические, пусть даже и с утяжелением. Все дело в его неустойчивости, благодаря которой тело на протяжении всей тренировки находится в напряжении, балансируя чтобы не упасть. Плюсы занятий с фитболом можно перечислять бесконечно, поэтому мы обозначим только самые существенные.

Плюсы занятий с фитболом:

1. Даже такие простые упражнения, как отжимания, с фитболом становятся в несколько раз эффективнее, так как задействуется гораздо большее количество мышц.
2. Фитбол развивает гибкость и умение управлять своим телом.
3. Сжигание калорий происходит с удвоенной силой, так как мышцы на протяжении всех занятий находятся в напряжении.
4. Новые ощущения помогают сдвинуть похудение с мертвой точки.
5. Занятия с фитболом снижают в разы возможность возникновения целлюлита, а также помогают с ним бороться. Все это происходит благодаря интенсивному кровоснабжению и постоянному напряжению мышц.

Помните, что размер фитбола необходимо подбирать под свой рост.

Считается, что людям до 152 сантиметров нужен мяч диаметром в 45 сантиметров, тем, кто ростом от 153 до 165 сантиметров – 55 сантиметров. Если вы выше 166 сантиметров, но ниже 185 сантиметров, то выбирайте фитбол в 65 сантиметров в диаметре, а если ваш рост более 186 сантиметров – 75 сантиметров.

Кстати, не бойтесь, что фитбол лопнет под вами. Как бы интенсивно вы не занимались, это невозможно. Мяч снабжен специальной системой безопасности, которая начинает медленно (!) сдувать шар в случае повреждений или появления даже малейшего отверстия.

Комплекс упражнений с фитболом

Итак, теперь вы знаете основные факты о фитболе и готовы к занятиям. Для вас мы выбрали самые интересные упражнения с мячом, которые вы сможете выполнить даже дома. Желаем приятного просмотра и идеальной фигуры.

пресс, талия, спина, ноги (10+ видео мастер-классов для похудения)

Фитбол – это тренажер, который отличается своей универсальностью и высокой эффективностью. 

Упражнения на фитболе позволяют привести в порядок все мышцы тела, не подвергая угрозе суставы, позвоночник и связочный аппарат.

Упражнения на фитболе для всех групп мышц

Грамотно составленные комплекс упражнений на фитболе способен проработать не только основные группы мышц, но и проблемные зоны: талию, бедра, руки, пресс.

Грамотно составленные комплекс упражнений на фитболе способен проработать не только основные группы мышц, но и проблемные зоны: талию, бедра, руки, пресс.

Как подобрать подходящий фитбол?

Выбираем подходящий фитбол

Оптимальный размер мяча – от 65 до 80 см. Подбирается диаметр индивидуально, исходя из роста и уровня подготовки спортсмена. С большим мячом новичку работать будет сложнее, чем с маленьким. Важно, чтобы мяч был достаточно упругим – без хорошей амортизации эффективность упражнений снизится.

Фитбол: все группы мышц

Упражнения с фитболом, направленные на проработку рук и ног, построены на использовании его в качестве утяжелителя и подвижного снаряда – это и подъем мяча перед собой, и сжатие его ладонями, и приседания с фиксацией фитбола в вытянутых руках. Фитбол в данном случае не только увеличивает нагрузку за счет своего веса – он меняет динамику движений, потому что с таким объемным снарядом двигаться сложнее, чем без утяжеления или со штангой и гантелями.

Мы предлагаем вам просмотреть наиболее эффективные и интересные задействующие фитбол упражнения. Видео можно использовать как основу для тренировки, полностью повторяя все действия тренера в онлайн-режиме. Можно просто запомнить несколько полюбившихся упражнений и повторять их в произвольном порядке. Эффективность занятий при этом не станет ниже.

Посмотрите на видео упражнения с фитболом на все тело. Мастер-класс проводит замечательный фитнесс-инструктор Анастасия Видрук:

Фитбол: талия, пресс, спина

Упражнения для пресса на фитболе выполняются и по такому же принципу, и по принципу использования фитбола в качестве опоры.

Используем фитбол в качестве опоры

При этом от положения атлета, от амплитуды и направления движений зависит, какие именно мышцы   будут проработаны – косые или прямые, нижние или верхние. Сочетая разные виды упражнений, можно получить отличный результат даже за небольшой промежуток времени.

Посмотрите на видео упражнения с фитболом на талию, пресс и спину:

Упражнения для рук и груди

Упражнения, позволяющие проработать руки и грудь. Они помогут сбросить лишний вес, придадут рукам и груди красивый рельеф.

Упражнения на фитболе для ягодиц

Каждая девушка мечтает о красивых ягодицах. Эти упражнения помогут прокачать и подтянуть попу.

Упражнения на фитболе отзывы:

Упражнения на фитболе не просты, но очень эффективны! (Настя)

5 движений с использованием швейцарского мяча, который тонизирует вашу середину и лепит бедра за 4 недели

Челси Страйфенедер

Слово «вызов» иногда пугает меня, особенно когда это «новогодний конкурс для похудения» или «учебный лагерь по бикини». Разве мы не должны весь год заботиться о своем здоровье? Однако недавно я принял участие в нескольких фитнес-испытаниях, которые убедили меня создать это. Хорошее испытание действительно может привлечь вас к ответственности, помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и побудить вас выработать более здоровые привычки, которые будут сохраняться, при условии, что вы не откажетесь от них сразу после того, как время истекло.

Итак, если вы справитесь с этой задачей, попробуйте эту 4-недельную программу, чтобы привести в тонус середину и сформировать внутреннюю поверхность бедер. Для долгосрочных изменений примените к своим будущим тренировкам пять упражнений, которые вы выучили, и целеустремленность, которой вы воспитываете в течение этого месяца. Вот план:

Неделя 1 : Делайте первые 3 упражнения 3 раза в день.

Неделя 2 : Делайте первые 4 упражнения 2 раза в день.

Недели 3 и 4: Выполняйте все 5 упражнений один раз в день.

Реклама — продолжить чтение ниже

100

Это называется 100, потому что вы будете качать руками и дышать на 100 счетов. Поместите мяч между лодыжками прямо над голеностопными суставами и сожмите, не отрывая ног от пола. Откиньте голову, шею и плечи от коврика и начните качать руками вверх и вниз (представьте, что вы прижимаете резиновый мяч к поверхности бассейна, чтобы контролировать свои движения и не махать руками).Вдохните на 5 счетов и выдохните на 5 счетов, пока не достигнете «100». Если вам нужна доработка, согните колени в положение столешницы.

(Есть 10 минут? Тогда у вас есть время, чтобы окончательно похудеть с помощью новых 10-минутных тренировок и 10-минутных обедов Prevention . Получите Fit in 10: Slim & Strong for Life прямо сейчас!)

Растяжка на одной ноге

Удерживая мяч между лодыжками и вытянутыми ногами, обхватите обеими руками правое колено и согните его по направлению к телу, перекатывая мяч по левой ноге.Контролируйте смену сторон и по-настоящему сжимайте внутреннюю поверхность бедер, чтобы мяч оставался на месте во время движения. Выполните 10 подходов (или по 5 с каждой стороны), напрягая корпус и, если можете, держите голову приподнятой.

БОЛЬШЕ: Только 9 вещей, которые вам действительно нужны для силовых тренировок дома (и ни одно не стоит больших денег)

Растяжка двойной ноги

Теперь вы можете поиграть с собой в «ловушку» — весело! Держа мяч между лодыжками, прижмите оба колена к груди и согните верхнюю часть тела и снимите ее с коврика.Зачерпните корпус и вытяните ноги вперед, руки подняты над головой. Снова обхватите эти ноги, вытащите мяч, удерживайте его между руками и вытяните руки и ноги назад, на этот раз сжимая мяч руками, когда вы тянетесь над головой. Повторите 10 раз, чередуя мяч между лодыжками и руками каждый раз и растягиваясь как можно дольше. (К вашему сведению, это лучшая растяжка, чтобы расслабить тугую, напряженную спину.)

Опускание и подъем двойной прямой ноги

Поместите мяч обратно между лодыжками.Свяжите руки за головой, разведя локти в стороны, и поднимите ноги как можно прямее. Держите корпус торсом вверх и старайтесь не тянуть за шею. Держите верхнюю половину сильной, когда вы начнете опускать ноги перед собой — чем ниже вы опускаетесь, тем труднее будет. Удостоверьтесь, что вы продолжаете сжимать мяч и держите поясницу полностью на полу. Контролируя, снова поднимите ноги вверх. Повторить.

БОЛЬШЕ: 5 упражнений, основанных на пилатесе без оборудования, которые вы можете выполнять дома

Крест-накрест

Держите мяч между лодыжками, а руки за головой.Вытянув ноги, сожмите мяч и начните скрещивать правую ногу с левой. При этом поверните верхнюю часть тела к верхней ноге, а затем поменяйте сторону. Движение не должно быть большим, и убедитесь, что вращение вашего туловища исходит от ребер, а не только от шеи. Чтобы скрестить ноги, используйте внутреннюю поверхность бедер и бедер, а не только колени. Помните, что чем ниже опускаются ноги, тем тяжелее это будет для вашего кора, и чем сильнее вы сжимаете мяч, тем сложнее это будет для ваших внутренних поверхностей бедер.Попробуйте по 5 раз с каждой стороны. (Ненавижу скручивания? Эта тренировка для вас.)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Похудейте и получите плоский пресс с мячом BOSU

Как следует выполнять тренировку с мячом BOSU? Эти советы экспертов помогут вам начать работу!

Автор Тания Тарафдар | Обновлено: 8 мая 2015 г., 10:02 IST

Если вы хотите прервать монотонную тренировку и попробовать что-то новое, вам стоит попробовать мяч BOSU.Добавление его к вашей обычной тренировке может усилить вашу тренировку и поднять ее на уровень выше. Мяч делает тренировку более сложной и увлекательной. Это может быть быстрая тренировка, не требующая большого пространства и требующая минимальных вложений. Сагар Педнекар, эксперт по фитнесу, Gold s Gym, Индия. расскажет больше о том, как тренировки с мячом BOSU могут улучшить вашу тренировку.

Что такое тренировка с мячом BOSU?

Мяч BOSU, обычно называемый полушариком, представляет собой простое и легкое в использовании оборудование для упражнений, надутый резиновый мяч, разрезанный пополам с жесткой платформой с одной стороны.Мяч BOSU — более безопасная альтернатива другим традиционным мячам для упражнений.

Поскольку это полусфера, прикрепленная к платформе, ее можно использовать с обеих сторон в зависимости от интенсивности тренировки. Когда вы тренируетесь куполом вверх, ваше тело пытается стабилизироваться, задействуя больше основных мышц. Теперь, если вы будете держать жесткую поверхность вверх, а купол вниз, шар станет более неустойчивым. Таким образом, здесь диапазон сложности увеличивается и оказывает большее влияние на основные мышцы.Купольная часть рекомендуется для любого посетителя тренажерного зала, а платформа может использоваться спортсменами и экспертами.

Каковы его преимущества?

• Когда вы тренируетесь на неустойчивой платформе купола, вы задействуете больше мышц для поддержания равновесия. Добавляя мышцы, которые обычно не используются при выполнении обычных упражнений, вы в конечном итоге сжигаете много калорий.
• Тренировка на неустойчивой поверхности также может помочь улучшить ваше равновесие.Кроме того, попробуйте эти 6 поз йоги для улучшения баланса и координации.
• Ваше ядро ​​задействовано в каждом упражнении, которое вы выполняете с этим мячом. Даже когда вы двигаете руками и ногами для стабилизации, ваш корпус напрягается. Вы также можете избавиться от жира на животе и укрепить мышцы корпуса с помощью упражнений планки.

Насколько он эффективен для похудения?

Мяч BOSU задействует сразу несколько мышц вашего тела. Когда так много мышц вашего тела работают вместе, скорость метаболизма вашего тела ускоряется.Так вы сжигаете больше жира во время и даже после тренировки.

Какие упражнения можно делать с мячом BOSU?

На мяче BOSU можно выполнять любые упражнения стоя на полу тренажерного зала с гантелями. Вот несколько упражнений с мячом.

Сколько раз в неделю нужно заниматься с мячом BOSU?

Для получения максимальной пользы занимайтесь с мячом не менее трех раз в неделю по 20 минут. Если вы новичок, вы можете начать с 5-10 минут, а затем продвигаться дальше.

Безопасность:

Прежде чем приступить к босу-балу, вы обязательно должны учесть несколько вещей. Убедитесь, что вы выполняете каждое движение медленно, так как небольшое смещение веса может легко превратиться в растяжение связок лодыжки. Также подумайте об ограничении диапазона движений, если вы чувствуете сильную дрожь.

Источник изображения: Shutterstock Images

---

Чтобы узнать больше о фитнесе , , посетите наш раздел, посвященный фитнесу . Чтобы получать ежедневные бесплатные советы по здоровью, подпишитесь на нашу новостную рассылку .

Следите за новостями на сайте TheHealthSite

Присоединяйтесь к нам на

Как подтянуть тело, не похудев

Наслаждайтесь тренировкой, чтобы поддерживать свой вес и повышать тонус.

Кредит изображения: svetikd / E + / GettyImages

Самый здоровый и эффективный способ укрепить дряблые участки тела — это питание и упражнения.Чтобы получить лучший способ привести свое тело в тонус без потери веса, важно есть правильную пищу и сосредоточиться на программе силовых тренировок. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка и поднятие тяжестей три раза в неделю приведет к укреплению тела без потери веса. Мышцы не занимают столько места, как жир, поэтому сосредоточение внимания на росте мышц не только заставит ваше тело выглядеть и чувствовать себя более подтянутым, но и поможет вам сохранить текущий вес.

Подсказка

Для эффективного наращивания мышечной массы вы должны ежедневно потреблять столько белка в граммах, сколько соответствует вашему весу в фунтах.Например, если вы весите 150 фунтов, старайтесь потреблять 150 граммов белка в день.

Измените свой рацион. Поскольку вы будете наращивать мышцы, но не худеете, вы должны сосредоточиться на потреблении продуктов с высоким содержанием белка, с низким содержанием калорий и насыщенных жиров. Ешьте протеин, овощи и фрукты во все возможные приемы пищи. Старайтесь есть каждые несколько часов, чтобы поддерживать метаболизм и правильно питать мышцы.

Выпивайте коктейль из сывороточного или соевого протеина сразу после каждой тренировки. В идеале вы должны принять около 50 граммов белка после тренировки.Пейте протеиновый коктейль каждое утро в дополнение к коктейлям после тренировки.

Подробнее: Научно доказанный продукт для ускорения метаболизма

Тренируйтесь, чтобы поддерживать вес

Начните тренировку с отягощениями. Используйте качественный комплект скамьи с отягощениями, гантели и мяч для упражнений (для проработки корпуса). Начните с легких весов, чтобы избежать травм. Каждая тренировка должна длиться от 30 до 45 минут, и вы должны выполнять по три подхода в каждом упражнении.Идеальное количество повторений — от 12 до 15 в подходе; используйте достаточный вес, чтобы вы могли сделать не больше, чем указанное количество повторений.

Тренируйтесь три раза в неделю с днем ​​отдыха между тренировками. Мышцам нужно время, чтобы восстановиться после того, как они были сломаны во время тренировки с отягощениями. Сосредоточьтесь на двух или трех группах мышц за тренировку. Например, в день 1 можно задействовать мышцы груди и спины, день 2 можно посвятить ногам и мышцам живота, а день 3 можно сосредоточить на руках и плечах.

Увеличивайте вес, который вы поднимаете, из недели в неделю.Как правило, не превышайте увеличение веса более чем на 10 процентов от недели к неделе.

Подробнее: 11 способов измерить свой прогресс в фитнесе

Как долго

Следуйте своей диете и программе упражнений в течение как минимум четырех-шести недель, и результаты будут заметны. У вас будет гораздо более подтянутое тело, и ваш вес будет примерно таким же, как когда вы начали новый распорядок дня.

Что вы также можете сделать, так это не сбиться с курса, сделав ключевые измерения до того, как вы начнете.Используйте сантиметровую ленту для измерения вокруг ваших рук, груди, талии, бедер и бедер. И, конечно, взвеситься. Запишите числа в блокнот или онлайн-приложение для фитнеса и повторяйте не реже одного раза в месяц. Наращивать мышцы, но не терять вес — это баланс.

Предупреждение

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы силовых тренировок.

Если вы чувствуете слабость, тошноту, одышку или слабость во время тренировки, немедленно прекратите тренировку.

6 недорогих способов оставаться в форме — Cleveland Clinic

Если вы хотите привести себя в форму, но не хотите разориться, не бойтесь.Вам не нужно вкладывать деньги в дорогостоящее членство в спортзале. Вам не нужно покупать для дома новейшие велосипеды, стенные конструкции, высокотехнологичную беговую дорожку или эллиптический тренажер. Вам просто нужны идеи и мотивация.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Физиолог Кристофер Трэверс, доктор медицины, предлагает шесть способов упражнений, которые не увеличивают ваш бюджет.Если ваш врач говорит, что вы достаточно здоровы для физических упражнений, нет лучшего времени, чем сейчас.

1. Ходьба

30-минутная ходьба в день может помочь вам сбросить вес, контролировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и артериального давления, а также снизить уровень стресса. Не можете сделать 30 минут? Также подойдут три 10-минутных прогулки в день.

Стоимость: купите хорошую обувь для ходьбы, которая варьируется от 60 до 120 долларов в магазинах спортивных товаров и в Интернете. Кроссовки тоже подойдут, но могут быть дороже.Хорошая обувь сослужит вам хорошую службу, но не забывайте заменять ее каждые 400 миль или два раза в год, в зависимости от того, что наступит раньше.

2. Тренажер подвески (TRX)

Тренажеры

Suspension обеспечивают недорогую полную тренировку всего тела и занимают минимум места. В комплект большинства тренажеров входит набор ремешков, а также опоры для ног и ручки для выполнения различных упражнений. Эти упражнения с сопротивлением помогут вам одновременно развить гибкость, равновесие, силу и стабильность в суставах.Любой желающий может использовать системы TRX.

Стоимость: Типичная система тренировки подвески может стоить от 40 долларов и выше, в зависимости от того, насколько большую систему вы хотите построить. Но вы можете взять их с собой куда угодно, поэтому вам не придется вкладывать деньги в абонемент в тренажерный зал. Это означает, что вы окупитесь после пары месяцев использования.

3. Мячи для упражнений

Использование мяча для упражнений поможет вам сохранить сильными мышцы живота, спины и бедер. Это также может помочь вам улучшить баланс и ловкость.Также используйте мяч для растяжки после тренировки. Вы можете найти хорошие упражнения с мячом в Интернете.

Стоимость: Мячи для упражнений бывают разного веса и из разных материалов и стоят от 8 до 50 долларов. Распечатка онлайн-упражнения с мячом будет стоить вам чернил и бумаги для принтера.

4. Гантели или гири

Гантели и гири могут помочь вам набрать силу или сохранить ее. Начните с диапазона веса, который лучше всего подходит для вас, не слишком напрягаясь.Когда почувствуете себя готовыми, увеличьте нагрузку или время тренировки. Однако будьте осторожны — неправильное использование веса может привести к травме. Используйте вес перед зеркалом, чтобы проверить осанку. Если у вас есть вопросы, проконсультируйтесь со специалистом по упражнениям.

Стоимость: в зависимости от веса и конструкции гантели и гири в магазинах стоят от 10 до 75 долларов.

5. Художественная гимнастика

Забудьте прошлые воспоминания о занятиях физкультурой и сосредоточьтесь на том, насколько хорошо вы будете тонизировать свое тело с помощью отжиманий, скручиваний, приседаний, выпадов и подъемов ног.

Стоимость: это самый дешевый способ тренировки. Все, что вам нужно, — это удобная спортивная одежда. Вы можете лечь на чистое полотенце или купить коврик для йоги всего за 7 долларов в магазинах.

6. Видео с упражнениями в Интернете

Когда дело доходит до видеотренировок, каждый найдет себе занятие по душе. Пилатес, йога, кикбоксинг и даже танцы. Хорошее сочетание повторения и разнообразия всегда является ключевым моментом, когда дело доходит до выполнения хорошей программы. Попробуйте разные варианты и варьируйте их, чтобы не терять интереса.

Стоимость: существует так много бесплатных вариантов, когда дело доходит до онлайн-видео, которые держат вас в форме — и все больше и больше онлайн-классов тренировок заполняют ваши любимые сайты с каждым днем. Выберите то, что вам нравится, затем отметьте и сохраните коллекцию. Повторное использование каждый день.

«Большинство упражнений легко доступны и доступны по цене, и вы можете выполнять многие из них прямо у себя дома», — говорит Трэверс. «Если вы действительно планируете оставаться дома и тренироваться, вы можете даже заказать недорогие коврики, спортивное снаряжение или оборудование, доставленные прямо к вам домой.На самом деле не имеет значения, где вы тренируетесь и как… просто пока вы это делаете — и делаете это часто ».

тренировок со швейцарским мячом: подходят ли они вам?

Подъем, бросание, наклоны, тяга и бег — все это часть увлекательной, но очень эффективной программы упражнений под названием Swiss Ball Workout .
Тренировка, разработанная Сьюзан Кляйн-Фогельбах, в основном использовалась в области ортопедической медицины в клиниках физиотерапии. В настоящее время швейцарский мяч, также известный как мяч для стабилизации, используется многими фитнес-инструкторами, тренажерными залами и фитнес-центрами для развития мышечного тонуса.Швейцарский мяч повсюду пользуется хорошей репутацией как мощная тренировка, которая помогает вылечиться от травм спины, бедра и колена, улучшая стабильность корпуса, мышечный баланс, осанку, гибкость и сердечно-сосудистую систему. Давайте посмотрим, насколько на самом деле эффективны тренировки со швейцарским мячом …

Как работают швейцарские тренировки с мячом : Вы можете выполнять конечное количество упражнений с мячом на множестве уровней сложности. Упражнения со швейцарским мячом могут быть полезным инструментом в изучении правильной механики тела — от сидения на мяче до выполнения определенных упражнений.Эксперты по фитнесу рекомендуют сидеть на мяче в течение 30-40 минут ежедневно, чтобы научиться искусству легкого подпрыгивания и поддержания равновесия на мяче. С швейцарским мячом можно делать приседания, отжимания, интенсивные упражнения для ног и множество других упражнений для сжигания калорий.
Преимущества тренировок со швейцарским мячом: Включите эту тренировку всего на 10 минут в свою программу упражнений, и вы обязательно увидите разницу в мышцах кора, бедра и спины. Упражнение, требующее недорогого оборудования.То есть, просто мяч для упражнений, он эффективно воздействует на ваши основные мышцы.

Швейцарский мяч Упражнение № 1 — Группировка ног: Начните с пальцев ног на мяче, а руки прочно опустите на пол. Теперь катите мяч на себя и, постепенно сгибая колени, подтягивайте мяч ногами. Оставайтесь в этом положении как можно дольше и катите мяч обратно в исходное положение.

Швейцарский мяч Упражнение № 2 — Отжимания с мячом: Положите мяч на пол.Приготовьтесь к отжиманию, положив голени на мяч, а руки на пол. Теперь сделайте обычное отжимание, опуская верхнюю часть тела к полу. Вы также можете усилить это упражнение, оторвав при этом одну ногу от мяча и меняя ноги одну за другой.

Швейцарский мяч Упражнение № 3 — Жим лежа на неравном расстоянии: Наряду с мячом вам потребуются гантели для этого упражнения. Лягте на мяч и держите в руках гантели разного веса.Расположите их на уровне груди, так, чтобы ладони находились подальше от вас. Теперь нажимайте на гири вверх и вниз. Повторите это 8 раз, а затем поменяйте вес.

Швейцарский мяч Упражнение № 4 — Швейцарский мяч в ряд: Для этого упражнения вам также потребуются гантели. Положите швейцарский мяч на пол. Теперь возьмите гантели в руки, расположив их под углом 45 градусов от пола в направлении вниз. Потяните вес к груди, а затем в сторону бедра.Медленно вернитесь в исходное положение.

Швейцарский мяч Упражнение № 5 — Разгибание трицепса швейцарским мячом: Лягте удобно на мяч и крепко держите гантели в руках. Теперь подтолкните гирю вверх, чтобы она находилась прямо над вашим лбом. Теперь согните руки в локтях и опустите вес. Заморозьте в этом положении на 10 секунд и постепенно увеличивайте время.

Меры безопасности при упражнениях со швейцарским мячом: Убедитесь, что вы используете мяч правильного размера и давления воздуха.Рекомендации по размеру зависят от вашего роста и веса. Зона тренировки должна быть удобной и безопасной, чтобы вы могли хорошо держаться за пол. Кроме этого, носите подходящую одежду. Также обратите внимание, что если вы страдаете каким-либо заболеванием, например остеопорозом, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением упражнений со швейцарским мячом.

Наш взгляд : тренировки с мячом в швейцарском стиле отлично подходят для самых разных тренировок — от слабой до сильной. Это отличные тренировки для людей, которые хотят сконцентрироваться на глубоких мышцах живота или спины.Тренировка со швейцарским мячом также является отличным способом проработать труднодоступные мышцы кора. Предлагая решение для мышечного дисбаланса, тренировки с мячом Swiss Ball — отличный способ тренировать ягодицы, спину и подколенные сухожилия. Они также добавляют столь необходимое разнообразие к вашим обычным тренировкам.

Подробнее о личном здоровье, диете и фитнесе читайте на сайте www.healthmeup.com

Упражнения при избыточном весе — Упражнения для похудания

Регулярные упражнения могут быть эффективным способом похудеть и держать его под контролем.Но начать новую тренировку при избыточном весе может быть сложно, особенно если вы какое-то время не были активны. Сосредоточение внимания на пользе упражнений может помочь мотивировать вас начать и продолжать. Конечно, всегда советуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

Преимущества регулярных тренировок

Когда ты не в форме, трудно чувствовать себя хорошо. Хуже того, избыточный вес подвергает вас большему риску развития проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет 2 типа.По данным Американской кардиологической ассоциации, даже небольшая потеря веса может значительно улучшить здоровье. Фактически, если у вас избыточный вес, потеря всего от 5 до 10 фунтов может помочь снизить кровяное давление и уменьшить нагрузку на сердце.

Упражнения также могут повысить уровень холестерина. Физическая активность повышает уровень холестерина ЛПВП (или «хороший» холестерин), одновременно снижая уровень холестерина ЛПНП (или «плохой» холестерин). Кроме того, у вас больше шансов хорошо выспаться, что может улучшить вашу концентрацию и продуктивность.

Лучше всего то, что регулярные упражнения улучшают самочувствие. И это повышает вашу уверенность в себе.

Сделайте упражнения регулярной частью вашего распорядка дня

Начало программы упражнений не означает, что вам нужно посещать тренажерный зал или начинать подготовку к полумарафону. Во-первых, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы приступить к программе упражнений. Самый простой способ начать тренироваться — найти способы приспособить физическую активность к своему дню:

• Пропустите лифт и поднимитесь по лестнице.
• Паркуйтесь подальше от входа в продуктовый магазин.
• Сядьте на мяч для упражнений, чтобы укрепить мышцы кора и спины.
• Сходите на прогулку во время обеда или после работы.
• Во время просмотра телевизора используйте гантели или эспандеры.
• Включите музыку и танцуйте.

Увеличьте активность, чтобы похудеть

Если ваш врач рекомендует вам похудеть, пора двигаться.Пройдет немного времени, и вы обнаружите, что польза от регулярных упражнений стоит затраченных усилий. Чтобы приступить к тренировкам, следуйте нескольким простым советам:

• Начинайте медленно.

  Если вы какое-то время не были активными, начните постепенно выполнять новую программу упражнений и дайте своему телу время приспособиться к занятиям.

• Делайте то, что вам нравится.

  Наслаждайтесь пейзажем, прогуливаясь или проезжая на велосипеде по окрестному парку.Слушайте подкасты на эллиптическом тренажере.

• Упражнение с приятелем.

  Общение с другими людьми может поддерживать мотивацию к большему количеству тренировок.

• Избегайте обезвоживания.

  Пейте много воды до, во время и после тренировки.

• Время от времени меняйте режим тренировки.

  Различные виды физической активности помогают сохранять мотивацию и предотвращают скуку.

• Наденьте фитнес-трекер.

  Приложения для здоровья и фитнес-трекеры помогут вам ставить цели. Отслеживание своего прогресса может быть мотивирующим фактором.

Сколько упражнений вам нужно?

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует, чтобы большинство здоровых взрослых получали не менее 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю, наряду с силовыми тренировками не менее двух дней в неделю и упражнениями на гибкость и растяжку.Если у вас избыточный вес, сосредоточьтесь на занятиях, которые вызывают минимальную нагрузку на суставы, например ходьбе, плавании или водных упражнениях.

Если идея 150 минут упражнений каждую неделю звучит устрашающе, разбейте вашу тренировку на более мелкие части . Ваша цель должна состоять в том, чтобы заниматься физическими упражнениями по 30 минут в день пять дней в неделю. Но вам не обязательно заниматься упражнениями все 30 минут одновременно. Вы можете тренироваться по 10 минут за раз и при этом ощутить преимущества.

Когда вы тренируетесь, остановитесь, если вы когда-нибудь почувствуете боль в груди, одышку, тошноту, боль в шее или челюсти, боль в мышцах или суставах.

Отметьте свой успех

Сделать фитнес регулярной частью вашей жизни легче, если у вас есть стимул продолжать двигаться. Найдите способы отметить вехи похудания. Купите новое тренировочное снаряжение после того, как достигнете цели. Или побалуйте себя массажем после того, как сбросите пять фунтов. Просто убедитесь, что ваши награды не противоречат вашим целям.

Самая лучшая тренировка для похудания всего тела

Большинство спортивных залов имеют стандартную планировку — такую, которая представляет всех, кто входит, с группой тренажеров, спереди и по центру, расположенных таким образом, чтобы предоставить участникам «круговую дорожку».»Схемы — это тренажерный зал, эквивалент простой задачи, требующей только, чтобы обучаемый переходил от тренажера к тренажеру, выполняя предписанное количество повторений, снова и снова. Хотя это неплохой способ для новичка ориентироваться на тренировках. , это может стать удобной ловушкой, которая, если следовать за ней слишком долго, в конечном итоге приведет к плато. Другими словами: если вы ищете отличную тренировку для похудания, вам нужно добиться большего.

Итак, мы составили лучшую схему — схему, которая включает в себя свободные веса, чтобы нарастить больше мышц, сжечь больше калорий и держать вас в напряжении на долгое время.

Большинство тренировок на все тело оставляют основную работу до конца, когда вы уже устали. В этом упражнении приоритет отдается прессу, так как он ставится на первое место. Оттуда вы перейдете к световой цепи, которая будет служить для разминки при сжигании большого количества калорий. Наконец, вы задействуете основную схему, которая наращивает силу и мышцы. Если вы ищете что-то еще более интенсивное, чем эта тренировка для похудания, вот лучшая программа тренировок ММА для не-воинов.

Указания:
Выполните первое упражнение (Swiss-Ball Plank) в этой тренировке для похудания как прямые подходы — сделайте один подход, отдых, затем другой, отдых.Упражнения с 2А по 2D выполняются комплексно, поэтому выберите одну пару гантелей и используйте ее для каждого движения. Это должна быть нагрузка, которая позволяет вам выполнять больше, чем требуется, в самом слабом упражнении в серии. Выполните по шесть повторений в каждом упражнении подряд. Отдохните 90 секунд и повторяйте, пока все подходы не будут завершены.

Для упражнений с 3A по 3D настройте оборудование и нагрузки по мере необходимости, но выполняйте их по той же схеме. Если вы решите повторить тренировку, меняйте подходы и повторения, которые вы выполняете в этих последних четырех упражнениях на каждой тренировке.Это поможет вам сохранять прирост доения от цикла в течение нескольких месяцев. Чередуйте 3 подхода по 10 повторений, 4 подхода по 5 повторений и 2 подхода по 15 повторений.

Сеты: 2 повторения: «Перемешать» 30–45 секунд. Отдых: 60–90 секунд.

Положите швейцарский мяч на пол и примите положение отжимания, положив на него руки. Теперь опустите предплечья, чтобы упереться в мяч, удерживая все тело на прямой линии с напряженным прессом. Локтями перекатывайте мяч круговыми движениями по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки, как если бы вы помешивали горшок.

Подходы: 3–5 Повторений: 6 Отдых: 0 сек.

Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и, удерживая поясницу в естественном изгибе, наклоните туловище вперед. Опускайте тело, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, при необходимости слегка сгибая колени. Сжимайте ягодицы, возвращаясь вверх.

Подходы: 3–5 Повторений: 6 (с каждой стороны) Отдых: 0 сек.

Наклонитесь вперед в бедрах, как в румынской становой тяге, и перенесите одну гантель в сторону.Опустите его и повторите с другой стороны.

Подходы: 3–5 Повторений: 6 Отдых: 0 сек.

Держите гантели перед бедрами и согните ноги в коленях и бедрах так, чтобы гантели висели чуть выше колен. Резко разведите бедра, как при прыжке, и подтяните гантели до уровня плеч, широко расставив локти, как в вертикальной тяге.

Подходы: 3–5 Повторений: 6 Перерыв: 90 сек.

Держите гантели на уровне плеч и встаньте, ноги на ширине плеч.Приседайте как можно ниже, не теряя при этом свод нижней части спины. Поднимитесь и нажмите на гантели над головой.

Подходы: 3 Повторения: 10 Отдых: 0 сек.

Настройтесь так же, как и в становой тяге, только в силовой стойке, положив штангу на предохранительные стержни примерно на два дюйма ниже колен. Возьмитесь за перекладину широко, руки примерно на ширину плеч. Вытяните бедра и встаньте, подтянув штангу к бедрам.

Подходы: 3 Повторения: 10 (на каждую сторону) Отдых: 0 сек.