3 ловушки подсчета калорий. Норма калорий для похудения

Содержание:

Сколько калорий в день нужно для похудения? Калькулятор калорий к вашим услугам. Вводите свой вес, уровень физической активности, скорость, с которой хотите худеть, и получаете цифру калорий в день. Теперь осталось наполнить ее продуктами с нужной калорийностью — и вы вот-вот похудеете. Но все не так просто, убеждена основательница Школы идеального тела #SEKTA Ольга Маркес: порой подсчет калорий играет с худеющими злую шутку.

Когда речь заходит о хорошей фигуре и правильном питании, без обсуждения калорийности продуктов не обойтись. Не все калории рождены равными, т.е. калория калории рознь. Белки, жиры, углеводы запускают разные цепочки гормональных реакций, каждая из которых приводит к определенному результату.

Одни гормоны дают сигнал «Выпускай сахар!», другие — «Откладывай жир про запас!», а третьи — «Строй мышцы!». При одинаковом количестве калорий именно состав рациона может существенно повлиять на потерю веса и на соотношение мышечной массы и жировой прослойки.

Ловушка первая: в диетическом меньше калорий

Подсчет калорий не ведет к решению проблемы и не всегда помогает сбросить вес. Одна из самых главных ловушек подсчета калорий — безразличие к составу рациона.

Люди, которые подсчитывают калории, нередко склонны пренебрегать питательной едой, чтобы «оставить место» для тортика или чего-то калорийного. Упор делается на «диетические» продукты, которые содержат мало калорий, — но они также не имеют питательной ценности.

Такие продукты, как обезжиренная молочная продукция и диетические газировки, заполняют рацион и не дают организму необходимой ему энергии для поддержания функциональности и здорового обмена веществ. Было бы логичнее заменить все эти продукты натуральными, добавить овощей и фруктов, есть полноценную молочную продукцию, но в умеренных количествах, пить больше воды и стараться максимально разнообразить рацион.

Ловушка вторая: сколько калорий сжигает спорт

Спорт тоже может превратиться в западню для человека, считающего калории, — он дает установку, что еду можно отработать. Такой подход делает любую намеренную физическую активность наказанием и превращает спорт во что-то, что человек вынужден делать, чтобы компенсировать съеденное или создать запас на грядущие дни.

Но привязывая спорт к калориям, человек лишается азарта, стремления улучшить результаты, усовершенствовать технику выполнения упражнений и прийти к осознанности в работе с собственным телом.

Физическая активность необходима современному человеку, особенно при сидячем образе жизни, и должна стать частью повседневного режима. Однако она должна приносить радость и удовольствие, а не быть наказанием. Спорт в совокупности с пытливостью ума и желанием понять, какая нагрузка приведет к жиросжиганию, а какая укрепит мышцы или повысит выносливость, — приведет к успеху.

Ловушка третья: калькуляторы калорий

Одно из самых больших заблуждений относительно калорий заключается в том, что, по мнению многих, «нас всех можно подсчитать» и выдать цифру, которая будет соответствовать нашим потребностям.

Но это не так, потому что люди худеют с разной эффективностью в силу разных физиологических и психологических факторов.

Ориентированность исключительно на цифры и без внимания к сигналам организма и к его истинным потребностям может привести к недоеданию или перееданию.

Помните, основа сбалансированного рациона — это наличие в определенной пропорции белков, жиров, углеводов, источником которых являются натуральные продукты. Главным правило, которым необходимо руководствоваться, должно оставаться поддержание рациона, богатого крупами, рыбой и нежирным мясом, овощами, фруктами и зеленью.

Рекомендации ВОЗ по балансу макронутриентов в течение дня

Когда можно воспользоваться подсчетом калорий?

Есть ситуации, в которых эти цифры помогут вам оценить рацион и при необходимости внести в него коррективы. Например, люди склонны недооценивать количество калорий в блюде перед ними, если речь идет о большой тарелке, но будут более точны при взгляде на маленькие порции.

Если вдруг вам кажется, что вы мало едите, а вес все равно набирается, или что уже длительное время вы находитесь на этапе плато, стоит попробовать оценить рацион с точки зрения калорийности. Возможно, окажется, что вы едите слишком мало или больше, чем вы предполагали.

Калорийность рациона или подсчет калорий не должны быть мерой пресечения или единственным ориентиром, но они могут стать дополнительным инструментом, к которому вы будете изредка прибегать, чтобы рационально оценить количество пищи, съедаемой за день или неделю.

Очень важно правильно рассчитать дневную норму калорий и адаптировать ее к своему образу жизни.

Как правильно использовать калькулятор для подсчета калорий?

• Используйте не один, а несколько калькуляторов, а также сверяйте цифры с реальностью.
• если калькулятор калорий для похудения высчитал, что вам необходимо потреблять 1500 ккал, но вы чувствуете, что этого мало для полноценного функционирования организма, ешьте больше.
• если вы регулярно занимаетесь спортом и у вас развитая мышечная масса, то вам необходимо больше калорий, чем человеку с таким же весом, но никогда не занимавшемуся спортом.
• людям с бoльшим весом необходимо больше калорий, чем человеку того же роста, но весящему меньше.
• не стоит слепо полагаться на калькуляторы. Лучше учесть их расчет и внести свои корректировки с учетом всех ваших знаний.
• если вы полагаетесь на калькуляторы, никогда не делайте дефицит калорий больше, чем 200–300 от необходимого дневного минимума.

Оцените энергетическую ценность рациона до того, как решите внести в него изменения, ведь резкое урезание калорийности приведет к компенсации — в частности, к замедлению обмена веществ. Также если раньше рацион был достаточно скудным, некоторый набор веса неизбежен — организм будет рад отложить запасы на случай возобновления голодовки. Однако если сигналы будут последовательными, то компенсаторный период закончится и результат не заставит себя ждать.

Формулы Миффлина-Сан Жеора, Харриса-Бенедикта, ВОЗ — расчет калорий для похудения

Автор Svetla На чтение 15 мин. Просмотров 36 Опубликовано 26.08.2016

Изнуряющие тренировки, фитнес не поможет похудеть, если в организм человека поступает избыточное количество килокалорий. Специалисты называют это профицитом. При недостатке или дефиците килограммы теряются даже при абсолютном покое. Уметь высчитывать суточную норму нужно не только для стройности. Иногда требуется набрать массу или удержать нужный вес.

Самый популярный метод вычислить свою суточную калорийность — формула Миффлина Сан Жеора. Она используется во всем мире. Но существуют и другие варианты.

Онлайн калькуляторы расчета калорий

Все автоматические расчеты очень удобны и подкупают своей простотой. Однако, если у вас возникли сомнения в правильности работы калькулятора онлайн, можно посчитать интересующие вас величины самостоятельно.

Для этого мы даем не только автоматический расчет, но сами формулы.

Основные понятия и разные методики расчета помогут определить коридор калорийности с максимальной точностью.

Учтите, что при изменении веса и образа жизни необходимо актуализировать нормы. Поэтому рекомендую добавить статью в закладки, чтобы она была под рукой. В процессе похудения делайте перерасчет каждые 5 кг потерянного веса. Для стандартизации показателей используйте один и тот же способ.

В калькулятор расчета калорий онлайн заложены две самые популярные формулы: Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сан Жеора. Можно воспользоваться каждой из них, и использовать для похудения усредненную величину.

Основные понятия для расчета нормы калорий в день

Систематическое превышение необходимого количества килокалорий ведет к последующему увеличению массы тела. Затем появляется инсулинорезистентность, ожирение и диабет — бич последних 50 лет.

Недостаточное потребление грозит потерей массы тела даже когда это не требуется. Одни люди не могут похудеть, а другой человек всеми силами пытается набрать хотя бы пару килограммов. Только они быстро теряются если не следить за своим рационом.

В любом случае основная причина отклонения веса от нормы — превышение или недобор суточной калорийности. Для решения проблемы необходимо вооружиться калькулятором, карандашом, весами, листочком бумаги.

Формулы ВОЗ, Миффлина и Сан Жеора, Харриса-Бенедикта, Тома Венуто, Кэтча-МакАрдла используются диетологами, нутрициолагами, профессиональными спортсменами и адептами ЗОЖ и ПП. В большинстве случаев расчеты делаются для похудения.

Зачем считать калории?

В 99% случаев применение всех формул, в том числе от Миффлина и Сан Жеора, преследует одну цель — проститься с жиром, противными складками. Хочется сделать это грамотно, один раз и навсегда. При неправильном похудении лишние килограммы обычно возвращаются и приводят друзей.

Формулы также необходимы для набора мышечной массы. Им активно пользуются профессиональные спортсмены и любители. Расчет калорийности практикуется при лечении расстройства пищевого поведения (РПП): компульсивного переедания, булимии, анорексии. КБЖУ высчитывают для составления сбалансированного меню. Этим занимаются диетологи, нутрициологи, коучи по правильному питанию.

Рассчитываете ли вы точно калорийность дневного меню?

ДаНет

Формулы Миффлина — Сан Жеора применяют в заведениях общественного питания — санаториях, пансионатах и производственных столовых. Порция, набор продуктов, состав блюда для офисного работника значительно меньше, чем для шахтера. Учитывается уровень активности, потребность организма в КБЖУ, энергии. Также расчета калорий для похудения используется в домашних условиях самыми обычными людьми, пытающимися привести себя в порядок самостоятельно.

Суточная норма калорий — что это?

Нормой называют оптимальную калорийность, которая требуется для полноценной работы организма. При этом вес стабилен, количество жира не уменьшается, не увеличивается. Количество жировой, мышечной ткани остается на одном уровне. Человеку достаточно энергии для выполнения основных задач, движения, полноценного образа жизни.

У людей одного пола не всегда одинаковые нормы. Учитывается гендерная принадлежность, вес, рос, возраст, ежедневная активность, базовый обмен веществ и ряд других факторов.

Как рассчитать базовый уровень метаболизма?

Вокруг все говорят про метаболизм. Его зачем-то нужно разгонять, поддерживать, ускорять. Только единицы людей знакомы с этим понятием. Проясним.

Базовая скорость метаболизма (БСМ) — это минимально количество калорий, требуемое организму на выполнение жизненно важных функций в состоянии покоя. Человек сжигает энергию даже во время сна. Она тратится на дыхание, кровообращение и прочие обменные процессы. Основной уровень метаболизма также называют базальным обменом веществ (Basal Metabolic Rate или BMR).

Что еще влияет на показатель:

• гормональный фон;
• масса;
• генетика;

• пол;
• телосложение;
• возраст.

Максимум энергии тратит мозг, печень, мышечная ткань. Меньше требуется сердцу, печени, остальным органам, внутренним системам. В любом случае для определения калорийности необходимы правильные посчитать калораж. Можно использовать именные формулы расчета ученых, но кто-то больше доверяет данным ВОЗ.

Наиболее популярны формулы Харриса-Бенедикта и Сан Жеора — Миффлина. Они учитывают разные факторы, влияющие на скорость метаболизма. Абсолютно точно рассчитать базовый обмен веществ до последней килокалории невозможно. Влияет даже температура тела, помещения, влажность воздуха.

Ученые установили, что с возрастом базальный метаболизм снижается. Поэтому после 30 лет начинает увеличиваться масса тела. Если не сокращать употребление килокалорий, появляется ожирение.

Какой коэффициент активности выбрать для расчета?

Все мы ведем разную жизнь. При недостатке активности, дефиците физической нагрузки ежедневно требуется минимальное количество килокалорий. При тяжелых тренировках или ручном труде затраты энергии намного больше. Некоторые формулы для подсчета калорий для похудения учитывают интенсивность суточных нагрузок. Поэтому введен такой показатель, как коэффициент дневной активности. Какой и когда выбрать?

• При сидячей работе и малоподвижном образе жизни самое маленькое значение 1,2.
• При наличии спорта пару раз в неделю, небольшой зарядки, если имеют место пешие прогулки, то выбирают коэффициент 1,37.
• При регулярных тренировках 3-4 раза в неделю выбираем 1,55.
• Если спорт 5-6 раз в неделю — 1,7.
• Тяжелый физический труд, интенсивные ежедневные тренировки требуют увеличения уровня на 1,9%.

Для удобства основные коэффициенты внесены в таблицу, в разделе с описанием формулы подсчета калорий по методу Сан Жеора и Миффлина.

Таблицы суточной калорийности для мужчин, женщин и детей

Существуют усредненные нормы суточной калорийности по которым женщинам рекомендуется употреблять в день от 1800 до 2200 ккал, мужчинам от 2400 до 2600 ккал. При современном образом жизни, если хотите похудеть, ориентироваться на указанные нормы калорий в день неправильно.

Приводим таблицу со средними суточными показателями. Указанные данные можно сравнить со своими расчетами, полученными от расчетов по формулам.

Возраст, лет	Пол	Низкая активность, тыс. ккал	Средняя активность, тыс. ккал	Высокая активность, тыс. ккал
2-3	—	1	1	1
4-8	—	1,2-1,4	1,4-1,6	1,5-1,8
9-13	Муж. Жен.	1,6-2 1,4-1,6	1,8-2,1 1,6-2	2-2,4 1,8-2,2
14-18	Муж. Жен.	2-2,4 1,7-1,8	2,4-2,8 2	2,8-3,2 2,3-2,4
19-30	Муж. Жен.	2,4-2,5 1,8-1,9	2,6-2,8 2	3 2,2-2,4
31-50	Муж. Жен.	2,2-2,4 1,8	2,4-2,6 2	2,4-2,8 2,2

Как рассчитать калории на день: 5 популярных формул

Существует пять основных способов определения дневной нормы КБЖУ. Они отличаются сложностью. В некоторых вариантах требуется знать количество жировой массы. Где-то достаточно только взвеситься, вспомнить свой рост и возраст. Рекомендуем рассчитать минимум тремя способами, вывести среднее значение.

Определение нормы калорий на день для похудения

Формула Миффлина-Сан Жеора

Самая популярная формула для расчета калорий — Миффлина-Сан Жеора (второй вариант названия — формула Маффина-Джеора). Результат работы группы американских и японских ученых. Он появился относительно недавно — в 90х годах прошлого тысячелетия. Основные разработчики дали названию метода свои фамилии.

Расчет калорий для мужчин:

(9.99× вес (килограммы) + 6.25 × рост (в см) – 4.92 × возраст (лет) + 5) × A

Формула расчета для женщин:

(9.99 × вес (килограммы) + 6.25 × рост (в см) – 4.92 × возраст (лет) – 161) × A

Где A — коэффициент активности. Согласно исследованиям Миффилина и Сан Жеора, люди по энергозатратности делятся на пять основных групп.

Коэффициент	Дневная активность
1,2	Пассивный, малоподвижный образ жизни, абсолютное отсутствие спорта
1,37	Малая активность, изредка упражнения, ходьба
1,55	Средний уровень активности
1,7	Высокая активность, ежедневные занятия спортом
1,9	Экстремальная подвижность, тренировки с весом

Как посчитать?

Вы женщина. Вес — 85 кг, возраст — 35 лет, рост — 170 см. Рассчитаем BMR для этих условий:

BMR = ([9.99 x 85] + [6.25 x 170] — [4.92 x 35] — 161)*1,2

BMR = 1894

Для определения необходимого уровня калорий этот метод расчета наиболее популярен. Он разработан с учетом специфики питания и прочих реалий современности. Однако эта формула не учитывает долю жира в организме. Исходя из этого факта, и беря в учет другие нюансы можно предположить, что результат расчета по формуле Миффлина — Сан Жеора немного выше реальных потребностей организма в калориях.

	Быстрое похудение	Похудение	Поддержание веса
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье

Формула калорийности ВОЗ

Всемирная организация здравоохранения озабочена стройностью населения. На планете растет процент людей с ожирением. ВОЗ предлагает свои методы расчета КБЖУ.

Формулы для женщин:

• 18-30 лет: (0,062 × массу тела + 2,036) × 240 × кфа
  
• 31-60 лет: (0,034 × массу + 3,538) × 240 × кфа
• возраст 60+: (0,038 × массу + 2,755) × 240 × кфа

Формулы для мужчин:

• 18 – 30 лет: (0,063 × вес + 2,896) × 240 × кфа
• 31-60 лет: (0,0484 × вес + 3,653) × 240 × кфа
• возраст 60+: (0,0491 × вес + 2,459) × 240 × кфа

Коэффициент физической активности (кфа) выбираем из таблички выше.

Формула Харриса-Бенедикта

В начале нового тысячелетия активно применялись две формулы. Один метод изобрели ученые Маффин и Джеор. Другой расчет придумал Харрис-Бенедикт. Эта формула пользуется огромной популярностью. Оба с методом используются во многих калькуляторах онлайн.

• Для женщин: 655.1 + (9.563 × вес) + (1.85 × рост) — (4.676 × возраст).
• Для мужчин: 66,5 + (13,75 × вес) + (5,003 × рост) – (6,775 × возраст).

Останется только перемножить полученное значение с коэффициентом активности.

Формула Кэтча-МакАрдла

В отличие от выше описанных формул для определения нормы калорий, Кэтч Макардл при расчетах учитывает процент жира. Это один из самых точных способов высчитать дневную калорийность. Единственный недостаток — необходимо знать количество жировой ткани в организме. Это можно определить с помощью специального биоимпедансного анализа.

Прибор для определения процента жира есть в клиниках по похудению и продвинутых спортивных клубах. Приблизительное значение показателя помогут узнать специальные «умные» весы.

Расчет нормы калорий в день производится по формуле:

BMR = (370 + (21. 6 × LBM) × A

Где А — коэффициент активности, используемый для подсчета калорийности в предыдущих способах.

LBM рассчитываем по формуле:

вес (килограммы) × (100 — %жира)/100

 

Формула Тома Венуто

Том Венуто — спортсмен, пропагандист здорового образа жизни, бодибилдер. Он активно занимался развенчиванием распространенных мифов. В один прекрасный момент была разработана простейшая формула суточной калорийности. Для нее не требуется узнавать процент жировой ткани.

Расчет по Тома Венуто:

• Мужчины: 66 + (13.7 × вес) + (5 × рост в см) – (6.8 × возраст)
• Женщины: 655 + (9.6 × вес) + (1.8 × рост в см) – (4.7 × возраст)

Венуто рекомендует полученное значение увеличивать на коэффициент активности, используемый в предыдущих расчетах. Все мы разные. При интенсивных занятиях спортом требуется пропорциональное увеличение суточной калорийности. Иначе могут возникнуть проблемы со здоровьем. Появится слабость, усталость, мышцы не смогут восстановиться.

Зависимость числа калорий в день от физической активности

Когда и как уменьшать калорийность рациона?

Среднесуточное употребление килокалорий рекомендуется уменьшать с возрастом. Постепенно метаболизм замедляется, все лишнее начинает откладываться в жир. После 30-40 лет быстрые углеводы заменяют овощами, фруктами, злаками.

Второй момент — каллории урезают для похудения. Согласно статистике 2019 года, на данный момент в мире более 125 млн. жителей с ИМТ выше нормы. Мы не говорим про небольшой избыток массы тела. Речь идет именно про ожирение, когда индекс массы тела превышает 35, достигает критической отметки 40 или третьей степени. Помимо этого множество людей с небольшим отклонением ИМТ в пределах 25-30 также нуждаются в коррекции питания не только из эстетических соображений, но и по здоровью.

Суточная норма калорийности, чтобы вес не менялся

Рекомендации этого раздела подойдут людям с нормальным весом, но озабоченных своим здоровьям. Вероятность поправиться с возрастом приводит к необходимости следить за дневной нормой калорий даже при отсутствии лишних килограммов.

Берем любую понравившуюся формулу. Отлично подходит метод Миффлина и Сан Жеора. Делаем необходимые расчеты. Полученное число умножаем на показатели активности из таблички. Получаем примерный размер суточной калорийности. При ежедневном употреблении этого количества килокалорий масса тела будет удерживаться на одном уровне.

Пример расчета

Возьмем к примеру молодую женщину, бухгалтера Катю. Ей 30 лет, вес 60 кг, небольшой рост 1,6 м. Работа у Екатерины сидячая, движения практически нет. Воспользуемся методом Миффлина и Сан Жеора.

Инструкция по расчету:

1. Умножаем 6,25 на рост Кати 160 см, получаем 1000.
2. Согласно методу Сан Жеора и Миффлина, теперь умножаем 4,92 на возраст 30 лет, получаем 148.
3. Умножаем 9,99 на текущую массу тела 60 кг, получаем 599,4.
4. Теперь складываем все полученные данные. Получаем 1747.
5. Так как наш бухгалтер Катя двигается совсем мало, спортом не занимается, умножаем на 1,2.

Итак, нашему бухгалтеру Кате согласно расчетам по формуле знаменитых Миффлина и Сан Жеора необходимо ежедневно употреблять порядка 2100 ккал. Так как даме уже исполнилось 30 лет, скорость метаболизма падает, стараемся не превышать, 100-150 ккал лучше не доедать.

Миффлин и Сан Жеор заслужили доверие. Только теперь давайте посчитаем формулой Венуто, сравним значения. Либо подставляйте другую формулу.

Пошаговая инструкция:

1. Подставляем свои данные в уравнение. Сначала умножаем 9,6 на 60 кг нашего бухгалтера Кати, получаем 576.
2. Далее 1,8 умножаем на 160 см — рост дамы. Получаем 288.
3. Теперь перемножаем 4,7 на возраст, Кате 30 лет. Получается 171.
4. Складываем все данные. Плюс согласно формуле прибавляем 655.
5. Получаем 1690. Умножаем на 1,2. Получаем нормативы для поддержания массы тела на том же уровне.

Итак, согласно формуле от Венуто, Бухгалтер Катя должна съедать ежедневно 2028 килокалорий. По методу Миффлина и Сан Жеора получилось на 72 ккал больше. Это небольшая, вполне допустимая погрешность.

Подсчет нормы калорий для похудения

Самое время разобрать формулы расчета калорий для похудения женщине. На самом деле все гениальное просто. Чтобы шло снижение массы тела, должна уменьшаться калорийность. Желательно не подвергать организм стрессу. Большинство диетологов и нутрициологов против новомодных диет на 1200 каллорий. Употребление критических 700-800 ккал вообще ведет к серьезным нарушениям, сбоям гормональной системы и аменорее. Для безопасного похудения достаточно дефицита 10-20%.

Инструкция:

1. Согласно расчетам по формулам, бухгалтеру Кате нужно употреблять 2100 ккал. Но она решила похудеть.
2. Делаем дефицит 20%, получаем 1680 килокалорий.
3. Для медленного, щадящего похудения убираем 10% или 15%. Получаем 1890 или 1785 соответственно.

Определяем коридор калорийности при котором похудение будет плавным, без стресса. Крайними значениями будут максимальная и минимальная расчетная величина. В нашем случае диапазон коридора 1680-1890 ккал.

При учете в дневнике питания, правильнее считать норму калорий, вычисляя среднее значение за неделю. Таким образом, если в какой-то день вышло небольшое превышение, то его можно скорректировать следующим днем.

Такой подход к похудению наиболее комфортен чисто психологически. Нет чувства вины за небольшие срывы, а значит нет стресса и повода его заесть.

Через каждые 5 кг потерянного веса суточные нормы необходимо пересчитывать. Обычно плато при похудении наступает, если нет дефицита потребляемой энергии.

Как закрепить вес?

По достижении желаемого веса его необходимо закрепить, и вернуть питание без дефицита каллорий. Не стоит праздновать победу над жиром, вернувшись к предыдущему калоражу одним днем.

Как быть? Обновите дневные нормы, рассчитав их согласно новому весу и уровню физической активности. Начните повышать калорийность, добавляя каждую неделю по 50 ккал. Контролируйте массу тела. Если она начинает расти, скорректируйте питание, вернувшись на шаг назад (-50 ккал) и дождитесь нормализации показателя. Только после этого опять поднимите калорийность.

Может потребоваться до двух месяцев для выхода из похудения и перехода к питанию без дефицита.

Зигзаг калорий

Необязательно вести сложные математические расчеты, как это делали ученые Миффлин и Сан Жеора. Для похудения важнее соотношение КБЖУ. Даже появилась специальная диета «Зигзаг». Хотя профессиональные диетологи против такого подхода к похудению.

Основные правила:

• первые 3 дня употребляем 3 г белка на 1 кг веса. Например, бухгалтеру Катерине нужно съедать 180 г;
• углеводы первые дни сокращаем до 0,5 г на 1 кг веса. Катя должна употреблять в день не более 30 г;

• далее резко вводим углеводистые продукты. На 1 кг веса до 7-8 г. Кате потребуется съесть не менее 360 г за сутки;
• далее несколько дней употребляют равное количество белков и углеводов.

Нельзя во время соблюдения диеты резко ограничивать жиры. Женщинам необходимо ежедневно употреблять не менее 45 г. В противном случае возможны сбои в работе организма. Пострадает гормональная система, нарушится женский цикл.

Иногда названием «Зигзаг» обозначают обычное белково-углеводное чередование. Оно дает потрясающие результаты. Но предварительно рекомендуем все же просчитать суточную калорийность.

Мы рассмотрели самые популярные формулы, которые помогут рассчитать норму калорий для поддержания веса или похудения. Советуем увеличить дневную активность, это повлечет за собой увеличение коэффициента. Это значит, что для достижения желаемого веса не придется голодать.

Самая рабочая формула для похудения: «меньше ешь и больше двигайся» актуальна во все времена.

Суточная норма калорий: сколько нужно употреблять, как рассчитать

Превышение суточной калорийности приводит к набору лишнего веса. Избыток питательных веществ откладывается в жировых депо. Механизм возник в результате эволюции, когда наличие пищи зависело от удачной охоты или хорошего урожая.

Со временем угроза голода отступила, а привычка организма накапливать жир про запас осталась. Калорийная еда и доступные продукты питания, снижение уровня активности – основные причины ожирения человечества. Норма калорий в день зависит от количества потраченной за сутки энергии.

Суточная норма калорий, как рассчитать

Пища – это источник энергии. Поддерживая массу тела, нужно соблюдать равновесие между полученными и потраченными калориями. Увеличение нагрузок или уменьшение пищевой ценности рациона приводит к снижению массы тела. Испытывая недостаток килокалорий, тело обращается к внутренним жировым запасам.

Персональную норму потребления можно посчитать по формуле и получить базовый обмен. Эту энергию люди тратят на поддержание жизненных функций тела. Получившуюся цифру следует умножить на табличный коэффициент энергетических затрат.

Таблица верна для женского и мужского пола.

Коэффициент	Расшифровка
1,2	Работа в офисе, отсутствие физ. нагрузок
1,3-1,4	Ежедневная зарядка, прогулки через 1-2 дня
1,5-1,6	Тренировки 5-6 часов в неделю
1,7-1,8	Тренировки в зале 5-6 часов + ежедневные кардионагрузки
1,9-2	Тяжелая физическая работа, тренировки бодибилдера

Питание в пределах расчетного суточного рациона позволит сохранить существующий вес.

Суточная норма калорий для женщины при похудении

 

Потребность женщины в питании зависит от возраста, антропометрических показателей и уровня нагрузок. Формула расчета учитывает особенности женского метаболизма, основана на росте и весе:

(9,99 x вес (кг)) + (6,25 x рост (см)) – (4,92 x количество полных лет) -161

Подставьте свои показатели в формулу, определите по таблице поправочный коэффициент. Если ставите цель похудение, вычтите 10-15%. Проанализируйте свое меню, возможно, в нем переизбыток углеводов.

Выберите диету, богатую белком, добавьте 1-2 прогулки в неделю. Такие незначительные изменения образа жизни приведут к потере 1-1,5 кг в неделю.

Дневная норма калорий для женщин во время беременности и при грудном вскармливании

Во время беременности и лактации организм претерпевает гормональные и другие физиологические изменения. В эти периоды многие женщины впадают в две крайности: одни начинают есть за двоих, другие из страха потерять форму, едят мало.

Питаться нужно не за двоих, а для двоих. В первую половину беременности сохраните прежнюю калорийность, и только во второй ее части нужно постепенно увеличивать питательную ценность пищи, доведя ее до +300 ккал.

Для кормящих правила аналогичны: 300-400 ккал к расчетным с учетом роста и массы тела.

Дневная норма калорий для мужчины

Расчет потребления зависит от физических затрат и возраста. Обмен веществ мужчин отличается от женского, формула учитывает особенности мужского организма:

(9.99 x вес (кг)) + (6,25 x рост (см)) – (4,92 x число полных лет) + 5

Величину рассчитанного базового обмена умножьте на коэффициент персональной физ. нагрузки.

Похудение и набор массы тела

Чтобы похудеть, определите индивидуальный суточный калораж, вычтите 10-15% и составьте меню с учетом потребностей организма в макронутриентах. Еженедельно контролируйте процесс, ведите дневник питания и тренировок, так вы сможете проанализировать свои достижения или исправить ошибки.

Похудев на 3-5 килограммов, произведите новый расчет. Если снижение массы замедлилось, увеличьте нагрузку.

На массонаборе вместо вычитания 10-15% нужно прибавить к расчетному калоражу те же самые 10-15% и заниматься спортом: тогда избыток энергии не отложится в жир, а будет истрачен на рост мышц. После роста массы на 3-5 кг необходимо произвести перерасчет рациона.

Суточная норма калорий при занятиях спортом

Питайтесь в пределах суточной потребности. Считать энергетическую ценность рациона не сложно. Купите кухонные весы, взвешивайте еду. Через 2-3 недели вы научитесь определять вес порций.

Подсчет килокалорий особенно актуален для спортсменов. На массонаборе или сушке важен каждый грамм. Если вы далеки от профессионального спорта и просто хотите вести здоровый образ жизни на правильном питании, ориентируйтесь на среднюю цифру энергетический ценности ежедневного меню. Таблица составлена с учетом гендерных различий и возрастной потребности.

Ориентируйтесь на эти цифры, если ваша активность низкая или средняя.

Возраст	Мужчины	Женщины
18-40	2800-3000	2400-2600
40-60	2600-2800	2200-2400
60-70	2100-2500	2000-2200
70+	2000	2000

Повышение физической нагрузки влечет за собой прибавку 200-300 килокалорий. Следите за весом, ориентируйтесь на самочувствие.

Включайте в рацион:

• крупы;
• овощи;
• мясо;
• рыбу;
• кисломолочную продукцию;
• фрукты и клетчатку.

Откажитесь от перекусов в заведениях быстрого питания, не употребляйте пустых углеводов.

Почему важно соблюдать свою суточную норму калорий?

В погоне за быстрым похудением люди вдвое-втрое урезают суточный рацион. Этот метод позволяет быстро сбросить лишнее, но при возврате к привычному питанию вес вернется к прежнему значению и продолжит расти.

Голодая, вы даете телу сигнал о наступлении тяжелого времени, запускаете эволюционный механизм накопления запасов. Испытывая недостаток пищи, организм начинает перерабатывать собственные мышцы, отбирает полезные вещества у костей, ногтей, волос и зубов.

Для похудения оптимален незначительный дефицит килокалорий, не более 15% от расчетного норматива.

Длительные голодания чреваты:

• нервными срывами;
• нарушением пищевого поведения;
• физическим и психическим истощением;
• потерей внешней привлекательности;
• развитию тяжких заболеваний.

Дистрофические изменения нередко приобретают необратимую форму, организм перестает усваивать нужные ему вещества из пищи, что приводит к смерти.

Заключение

Не нужно ставить экспериментов над собой. Здоровье не прощает ошибок. Питайтесь сбалансировано, занимайтесь физкультурой, худейте правильно и вдумчиво.

самая полная таблица на 100 грамм

Представление калорийности продуктов таблицей на 100 грамм необходимо любому человеку, который следит за рационом питания. Пользователи подобной таблицы либо стремятся к похудению, либо удерживают уже полученные результаты, либо же занимаются построением качественно нового тела.

Не только худеющие нуждаются в таблице калорийности, хотя они конечно прежде всего. Но в условиях популярности здорового образа жизни и спорта, а также моды на спортивные подтянутые объёмы и выделяющиеся мышцы таблицы питания крайне необходимы для построения правильного режима питания.

Дорогие читатели, приглашаем ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШ НОВЫЙ КАНАЛ о похудении и здоровом образе жизни. Полезные материалы будут выходить несколько раз в неделю!

Как пользоваться таблицей

Как ни странно таблицы калорийности нужны и всем худышкам, которые хотят обзавестись привлекательным мышечным рельефам, а значит и нарастить массу. Мышечная масса и масса жировой ткани – абсолютно разные показатели и по внешнему виду и по объёму. Можно худеть при помощи какой-нибудь диеты и постоянно видеть результаты, становясь на весы, но в зеркале наблюдать всё большее и большее ухудшение качества тела. С чем это связано? Просто красивый рельеф состоит из мышечной ткани, которой для роста необходимо два фактора:

• Достаточное количество белков для роста и восстановления мышц;
• Физические нагрузки для транспортировки питательных веществ с кровотоком по всему организму и обеспечению микро травм мышц, способствующих их росту.

Формул для нахождения суточной калорийности множество и каждый может подобрать для себя по предпочтениям. В среднем, рацион для женщин составляет 1500 – 2500 ккал в сутки, в зависимости от возраста, массы тела и роста. Мужчинам же в среднем следует потреблять около 2000-3000 ккал. Но как уже было сказано, не только количество калорий важно для достижения результатов, но и то, из каких нутриентов (белков, жиров и углеводов) будет состоять эта калорийность. При наращивании мышечной массы преобладать должны белковые продукты, сложные углеводы.

Наилучшим сочетанием белков, жиров и углеводов для поддержания нормального веса тела считается соотношение 25/25/50. В целях же похудения следует придерживаться баланса 50/20/30. Ниже приведена полная таблица калорийности и содержания нутриентов.

В таблицах калорийности указываются показатели на 100 грамм продуктов, что также очень удобно в определении пропорций содержания тех или иных ингредиентов в блюде, а также конечной калорийности только что приготовленного домашнего рагу или сэндвича, салата или каши. Зная калорийность и биологическую ценность готовых блюд, вам легко будет определиться с размером порции, чтобы не переесть лишнего.

Алкогольные напитки

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Бренди	0	0	1	227
Вермут	0	0	15,9	154
Вино сухое	0	0	0	65
Вино полусухое	0,3	0	2,5	79
Вино десертное	0,5	0	20	175
Вино полусладкое	0,2	0	5	88
Вино столовое	0,2	0	0,2	67
Виски	0	0	0	222
Водка	0	0	0,1	234
Джин	0	0	0	223
Коньяк	0	0	0,1	240
Ликер	0	0	53	344
Пиво 3,0%	0,6	0	3,5	37
Пиво 4,5%	0,8	0	4,5	45
Пиво темное	0,2	0	4	39
Портвейн	0	0	13,8	167
Ром	0	0	0	217
Шампанское	0,3	0	5,2	88

Безалкогольные напитки

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Абрикосовый сок	0,9	0,2	9,2	39
Ананасовый сок	0,2	0,2	11,4	48
Апельсиновый сок	0,9	0,1	8,4	36
Виноградный сок	0,3	0	14,5	56
Вишневый сок	0,5	0	10,6	49
Гранатовый сок	0,2	0	14	58
Какао на молоке	24	17	33,1	377
Квас хлебный	0,2	0	5	26
Кола	0	0	10	40
Кофе с молоком	0,8	1	11	56
Лимонад	0	0	6,1	24
Лимонный сок	1	0,1	3,2	18
Морковный сок	1	0,1	6,5	31
Персиковый сок	0,8	0,1	9,1	37
Пиво безалкогольное	0	0	4,1	22
Зеленый чай	0	0	0	0
Черный чай без сахара	0	0	0	0
Черный чай с лимоном и сахаром (2 ч. л.)	0,8	0,7	8,3	41
Черный чай со сгущенным молоком (2 ч. л.)	2,4	2,9	19,1	112
Энергетический напиток	0	0	11,4	47
Яблочный сок	0,5	0,4	9,7	42

Грибы

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Белые свежие	3,3	1,5	2,4	32
Белые сушеные	23,8	6,8	30,2	277
Вешенки свежие	2,5	0,5	6,2	34
Лисички свежие	1,5	1	2,4	22
Лисички сушеные	22	7,2	25,4	268
Маслята свежие	2,5	0,7	1,5	12
Опята свежие	2,4	1	2,5	25
Подберезовики свежие	2,1	1,2	3,4	30
Подберезовики сушеные	23,3	9,5	14,4	231
Подосиновики свежие	3,3	0,4	3,5	31
Подосиновики сушеные	35,2	5,4	33	325
Рыжики свежие	1,9	0,7	2,3	16
Сыроежки свежие	1,6	0,8	1,7	15
Шампиньоны свежие	4,3	0,9	1,4	29

Икра

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Икра кеты зернистая	31,6	13,7	0	250
Икра лещевая пробойная	24,6	4,9	0	144
Икра минтая пробойная	28,3	1,8	0	127
Икра осетровая зернистая	28,3	9,6	0	201
Икра осетровая пробойная	36,3	10,1	0	235

Каши

Необходимость подсчёта калорий касается всех групп питания. Так, например, принято считать, что каши и макаронные изделия являются сложными углеводами и не вредят организму в процессе формирования здорового тела, однако диетологи предостерегают, что употребление каш в большом количестве может вызвать совершенно обратный похудению и строительству качественного тела эффект. Правильную дозу содержания в того или иного продукта питания можно высчитать путём расчётов относительно калорийности своего рациона.

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Гречневая каша	4,5	1,6	27,4	137
Кукурузные хлопья	6,5	2,9	83,8	372
Манная каша	2,5	0,3	16,4	77
Овсяная каша	3,2	1,8	15,4	93
Овсяные хлопья	11,9	7,5	69,1	358
Перловая каша	3,2	0,5	22,7	102
Пшенная каша	3	0,8	17,2	92
Рисовая каша	1,5	0,2	17,3	79
Ячневая каша	1,4	0,3	18,7	84
Ячневые хлопья	9,1	3,2	79,7	345

 

Колбаса и колбасные изделия

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Колбаса вареная Докторская	13,4	22,9	0	257
Колбаса вареная Любительская	12,5	28,3	0	311
Колбаса вареная Молочная	11,1	22,5	0	243
Колбаса полукопченая Любительская	17,6	39,1	0	428
Колбаса полукопченая Московская	19,1	36,1	0	402
Колбаса полукопченая Сервелат	16,1	40,2	0	423
Колбаса сырокопченая Любительская	20,6	47,8	0	511
Колбаса сырокопченая Московская	24,3	41,6	0	476
Колбаса сырокопченая Сервелат	24,1	40,2	0	453
Колбаски охотничьи	27,1	24,6	0	325
Кровянка	10,6	17,8	14,5	261
Салями	21,3	53,6	1,1	576
Сардельки Говяжьи	11,1	18,2	1,6	215
Сардельки Свиные	10,1	31,8	1,7	330
Сосиски Говяжьи	10,3	20,3	0,9	229
Сосиски Куриные	10,6	22,1	3,3	242
Сосиски Любительские	9,8	30,1	0,4	318
Сосиски Молочные	11,3	23,9	1,1	260
Сосиски Свиные	9,2	23,2	4,5	284

Масло, маргарин, жиры

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Жир куриный	0	99,7	0	896
Жир свиной топленый	0	99,5	0	882
Маргарин сливочный	0,5	82,3	0	746
Маргарин столовый молочный	0,5	82	0,9	744
Майонез 67%	3,3	67	2,4	624
Масло льняное	0	99,8	0	898
Масло оливковое	0	99,8	0	898
Масло подсолнечное	0	99,9	0	899
Масло сливочное 82,5%	0,5	82,5	1	747
Масло топленое	0,4	98,1	0,5	885

Молочные продукты

Отсутствие достаточного количества белка в организме сделает тело худым и рыхлым, ну уж никак не позволит добиться качественной массы тела.
Многие специалисты рекомендуют начинать сгонку лишнего веса и сжигание жиров, если килограммов не слишком много, с наращивания мышечной массы. Этот подход достаточно эффективен, так как мышцы энергоёмкая ткань организма. Если в вашем теле есть достаточно проработанной мускулатуры, то даже в состояние покоя количество потребляемых организмом калорий будет высоким. Это связано с тем, что мышцы буквально пронизаны кровеносной системой и требуют постоянного питания и дыхания, а значит и затраты энергии на их содержание в организме высокие. Жировая ткань напротив не требует больших затрат энергии на своё содержание, так как это экстренное депо энергии “на чёрный день”. Повысить содержание белков и правильных углеводов в питании поможет та же таблица энергетической ценности и калорийности продуктов. Рассчитать суточное значение необходимых организму калорий можно общим способом путём не сложных вычислений.

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Йогурт 1. 5%	4,3	1,5	8,4	65
Йогурт 3.2%	5	3,2	8,9	87
Кефир 0%	2,8	0	3,8	29
Кефир 1%	2,8	1	4,0	37
Кефир 2,5%	3	2,5	4,0	51
Кефир 3,2%	3,2	3,2	4,1	57
Молоко 0%	2,8	0	4,6	34
Молоко 1%	2,8	1	4,6	43
Молоко 2,5%	2,8	2,5	4,6	53
Молоко 3,2%	2,8	3,2	4,6	58
Молоко козье сырое	3,1	4,2	4,7	71
Молоко коровье сырое	3,2	3,6	4,7	63
Молоко обезжиренное	2,1	0,1	4,5	30
Молоко сухое цельное	25,2	25	39,6	477
Молоко сгущенное	7,3	7,7	9,7	139
Простокваша 3,2%	2,9	3,2	4,0	57
Ряженка 2,5%	2,9	2,5	4,1	53
Ряженка 4,0%	2,9	4	4,1	68
Сливки 10%	2,8	10	4,1	121
Сливки 20%	2,8	20	3,9	209
Сметана 10%	3	10	2,9	118
Сметана 15%	3	15	2,9	163
Сметана 20%	3	20	2,9	208
Сырки из творожной массы	7,3	23	27,6	344
Сыр голландский	26,4	26,5	0	352
Сыр пошехонский	26,4	26,3	0	348
Сыр российский	24,1	29,8	0,4	366
Сыр сулугуни	20	24,2	0	293
Творог жирный	14	18	1,9	236
Творог нежирный	18,2	0,6	1,8	89
Творог полужирный	16,5	9	1,9	156

Мясо, птица

Мясо и субпродукты имеют массу приятных вариаций приготовления способных с лёгкостью заменить колбасы из магазина. При этом насыщаемость организма при потреблении домашних котлет, кровяных и других домашних колбас, просто тушеного или даже жареного мяса на гриле, просто колоссальна в сравнении с насыщением, которое приходит с употреблением бутерброда с колбасой из магазина. Тем не менее бесконтрольное потребление мясных блюд не может положительно сказываться на фигуре и здоровье организма в целом. Так как в 100 граммах мясных продуктов содержится в среднем 200 ккал. Для грамотного построения своего дневного рациона следует постоянно обращаться к таблице калорийности.

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Баранина	16,2	15,3	0	201
Бараньи Почки	13,4	2,6	0	78
Баранья Печень	18,9	2,8	0	102
Баранье Сердце	13,6	2,7	0	85
Говядина	18,7	12,6	0	191
Говяжьи Мозги	9,3	9,6	0	126
Говяжья Печень	17,6	3,2	0	100
Говяжьи Почки	12,4	1,9	0	67
Говяжье Вымя	12,1	13,8	0	176
Говяжье Сердце	15,2	3,1	0	89
Говяжий Язык	13,4	12,1	0	160
Конина	20,3	7,1	0	149
Кролик	20,6	12,8	0	197
Свинина нежирная	16,3	27,9	0	318
Свинина жирная	11,6	49,1	0	484
Свиные почки	13,2	3,2	0	84
Свиная печень	18,6	3,5	0	105
Свиное сердце	15,2	3,1	0	87
Свиной язык	14,4	16,5	0	203
Телятина	19,9	1,1	0	91
Гуси	16,4	33,1	0	359
Индейка	21,1	12,3	0,6	192
Куры	20,4	8,6	0,8	161
Цыплята	18,5	7,9	0,5	159
Утки	16,4	61,3	0	348

Овощи

При сгонке жировой ткани необходимо потреблять как можно больше продуктов с пониженной калорийностью, чтобы создать дефицит калорий, а также клетчатки для очистки органов пищеварительного тракта. Овощи в большей степени являются кладезем клетчатки, пищевых волокон и способны создавать необходимые условия для дефицита калорий в питании. Некоторые овощи содержат всего по 15 ккал на 100 грамм. А это значит, что съев пол килограмма пищи, организм насытится 75 ккал. На переваривание же овощей уходит около 180 ккал. Но и здесь следует быть крайне осторожными. Увлекаться продуктами с отрицательной калорийностью не стоит, лучше ловить баланс в сочетании с белковой пищей, такой как нежирное мясо, творог и молочные продукты. Просто потому, что если вёдрами кушать один салат надеясь на похудение, можно заработать себе расстройство пищеварительной системы, а как следствие потерю жизненно необходимых микроэлементов.

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Баклажаны	0,6	0,1	7,5	22
Бобы	6,1	0,1	8,1	59
Брюква	1,2	0,1	8,4	38
Горошек зеленый	5,4	0,2	13,6	75
Кабачки	0,8	0,3	5,9	30
Капуста белокочанная	1,9	0	5,7	31
Капуста краснокочанная	1,9	0	6,3	34
Капуста цветная	2,7	0	5,2	30
Картофель вареный	2	0,3	16,5	80
Картофель жареный	2,6	9,7	23,5	198
Картофель молодой	2,2	0,3	12,5	57
Лук зеленый (перо)	1,4	0	4,2	21
Лук порей	3,2	0	7,1	38
Лук репчатый	1,6	0	9,3	41
Морковь	1,3	0,1	6,3	29
Огурцы грунтовые	0,7	0	3,1	15
Огурцы парниковые	0,7	0	1,6	9
Оливки	0,6	10,2	6,7	111
Перец зеленый сладкий	1,2	0	4,8	24
Перец красный сладкий	1,2	0	5,5	26
Петрушка (зелень)	3,8	0	8	45
Петрушка (корень)	1,6	0	11,2	48
Редис	1,5	0	4,2	22
Редька	1,7	0	7,1	33
Репа	1,6	0	5,8	27
Салат	1,6	0	2,1	15
Свекла	1,7	0	10,5	46
Томаты (грунтовые)	0,7	0	4,1	19
Томаты (парниковые)	0,7	0	2,6	12
Фасоль	4,4	0	4,4	36
Хрен	2,6	0	16,1	70
Чеснок	6,6	0	21,1	103
Шпинат	2,5	0	2,6	22
Щавель	1,6	0	5,5	29

Орехи, сухофрукты

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Арахис	26,2	45,3	9,9	555
Грецкий орех	13,5	61,5	10,6	662
Изюм с косточкой	1,7	0	70,7	273
Изюм кишмиш	2,5	0	71,4	285
Кешью	25,8	54,3	13,3	647
Курага	5,7	0	65,3	270
Миндаль	18,3	57,9	13,4	643
Семя подсолнечника	20,9	52,5	5,4	582
Урюк	5,3	0	67,9	279
Финики	2,5	0,4	69,6	277
Фисташки	20	50,5	7,3	555
Фундук	16,3	66,7	9,8	701
Чернослив	2,7	0	65,3	262
Яблоки сушенные	3,1	0	68,3	275

Рыба и морепродукты

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Бычки	12,7	8,2	5,1	147
Горбуша	21,2	7,1	0	151
Кальмар	18,2	0,2	0	77
Камбала	16	2,5	0	86
Карась	17,5	1,6	0	84
Карп	16	3,5	0	95
Кета	22,1	5,8	0	138
Килька	14,3	9,2	0	142
Корюшка	15,3	3,3	0	93
Крабовое мясо	16	0,9	0	67
Крабовые палочки	17,9	2,1	0	73
Красноперка	18,5	3,1	0	106
Креветка	18	0,9	0	85
Ледяная	15,6	1,3	0	76
Лещ	17,2	4,2	0	109
Лосось	19,2	13,8	0	200
Макрель	20,2	3,6	0	111
Мидии отварные	9,7	1,6	0	53
Минтай	15,7	0,6	0	67
Мойва	13,1	11,7	0	159
Навага	16,71	1,3	0	78
Налим	18,6	0,8	0	85
Окунь морской	17,4	5,5	0	123
Окунь речной	18,3	0,7	0	80
Осетр	16,5	10,5	0	161
Осьминог	18,5	0	0	74
Палтус	18,5	3,2	0	106
Плотва	18,5	0,4	0	108
Раки вареные	20,3	1,2	1,1	96
Сазан	18,1	5,2	0	119
Сайра	18,3	20,5	0	257
Салака	17,1	5,8	0	124
Сельдь	17,3	19,9	0	248
Семга	20,9	15,3	0	222
Сиг	19	7,3	0	141
Скумбрия	18	9,5	0	158
Сом	16,7	8,4	0	141
Ставрида	18	5,3	0	119
Стерлядь	17,3	6,3	0	126
Судак	19	0,7	0	81
Треска	17,7	0,5	0	76
Тунец	21,7	1,3	0	95
Угольная рыба	13,3	11,4	0	153
Угорь морской	14,2	30,7	0	331
Устрицы	14,4	0,3	6,2	91
Форель	19,6	2,1	0	99
Хек	16,4	2,3	0	84
Щука	18,2	0,8	0	83
Язык морской	10,3	5,3	0	89

Сладости

Конечно же, когда речь заходит о покупных товарах, то проблемы с расчётом белков, жиров и углеводов, а также содержанием калорий не возникает. На упаковке любого продукта сегодня можно найти всю необходимую информацию. Но к счастью, чтобы достичь идеального тела большинство гуру в сфере фитнеса, бодибилдинга и диетологии советуют максимально ограничить свои походы по супермаркетам и променять их на посещение рынков или магазинов живой органической пищи. Здоровое питание требует от своих приверженцев старательного составления меню и нескольких часов в день на приготовление пищи. О готовых продуктах для приёмов пищи желательно забыть. Сладкие йогурты, полуфабрикаты, печенья, сосиски, колбасы и прочие вкусности крайне вредны для организма из-за обилия содержания в них всевозможных добавок, которые вызывают дополнительно аппетит, ухудшают обмен веществ, задерживают воду в организме и в целом негативно влияют на здоровье. Отказ от магазинных вкусностей не означает отказа от радости питания. Просто питание здорового человека требует внимательности к рациону и кое-каких навыков в кулинарии.

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Варенье	0,4	0,2	74,5	286
Вафли	8,2	19,8	53,1	425
Гематоген	6,2	2,8	75,5	352
Драже фруктовое	3,7	10,3	73,4	388
Зефир	0,7	0	77,3	295
Ирис	3,1	7,7	81,2	384
Карамель	0	0,2	77,3	291
Конфеты шоколадные	3,9	39,7	54,6	576
Мармелад	0	0,2	77,1	289
Мед	0,6	0	80,5	312
Мороженое пломбир	3,6	15,1	20,5	223
Мороженое сливочное	3,6	10	19,5	182
Мороженое эскимо	3,6	20	19,5	278
Пастила	0,6	0	80,1	301
Печенье овсяное	6,5	14,1	71,4	430
Печенье сдобное	10,5	5,2	76	447
Пирожное слоеное	5,7	38,3	46,8	543
Пирожное бисквитное	4,9	9,1	84,1	338
Пряники	4,4	2,9	77,1	333
Сахар	0,2	0	99,6	377
Халва подсолнечная	11,4	29,3	54,6	519
Шоколад темный	5,2	35,6	52,4	546
Шоколад молочный	6,7	35,6	52,4	552

Фрукты и ягоды

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Абрикосы	0,7	0	10,1	44
Айва	0,6	0	8,7	37
Алыча	0,3	0	7,6	35
Ананас	0,3	0	11,9	49
Апельсин	0,8	0	8,6	38
Бананы	1,7	0	22,1	87
Брусника	0,6	0	8,8	42
Виноград	0,5	0	17,8	73
Вишня	0,9	0	11,1	46
Гранат	0,9	0	11,9	53
Грейпфрут	0,8	0	7,5	37
Груша	0,5	0	10,6	41
Голубика	1,1	0	7,4	35
Дыня	0,8	0,3	7,3	34
Ежевика	1,9	0	5,1	31
Земляника	1,9	0	7,1	40
Инжир	0,9	0	13,7	57
Киви	1	0,7	9,7	46
Кизил	1,1	0	9,4	42
Клубника	0,6	0,4	7	30
Клюква	0,7	0	4,9	27
Крыжовник	0,8	0	9,7	43
Лимон	0,9	0	3,3	30
Малина	0,7	0	9,2	43
Мандарин	0,9	0	8,8	39
Манго	0,6	0,4	11,8	69
Морошка	0,9	0	6,9	33
Облепиха	0,8	0	5,6	31
Персики	0,9	0	10,1	42
Памело	0,6	0,1	6,1	29
Рябина	1,6	0	12,2	57
Слива	0,8	0	9,7	41
Смородина белая	0,4	0	8,5	37
Смородина красная	0,6	0	8,7	39
Смородина черная	1,0	0	8,0	38
Хурма	0,7	0	15,7	61
Черешня	1,3	0	12,5	54
Черника	1,2	0	8,8	41
Шелковица	0,6	0	12,5	50
Шиповник свежий	1,5	0	24,2	106
Шиповник сушеный	4,5	0	60,1	259
Яблоки	0,5	0	11,4	48

Хлеб и хлебобулочные изделия, мука

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Баранки	16,4	1,1	69,7	342
Батон нарезной	9,4	2,7	50,7	261
Бублики	16,4	1,1	69,7	342
Булочка	7,4	1,8	43,7	218
Лаваш армянский	7,7	1,1	47,8	239
Мука пшеничная высшего сорта	10,4	0,8	74,5	324
Мука пшеничная I сорта	10,6	1,4	73,6	329
Мука пшеничная II сорта	11,6	1,9	70,7	328
Мука ржаная	6,8	1,2	76,8	321
Сушки	11,1	1	73,2	335
Сухари пшеничные	11,6	1,8	72,1	327
Хлеб ржаной	4,7	0,6	49,5	210
Хлеб пшеничный из муки I сорта	7,4	2,2	53	246

Яйца

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Омлет	9,7	15,5	1,7	181
Яйцо куриное	12,7	11,1	0,6	153
Яйцо перепелиное	11,9	13,3	0,8	170
Яйцо страусиное	12,4	11,5	0,8	118
Яйцо утиное	13,5	14,1	0,2	176
Яичный порошок	45,3	37,3	5,1	545

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Диета по калориям. Таблица калорийности продуктов питания, меню на 1200 калорий в день

Закрыть

• Болезни
  • Инфекционные и паразитарные болезни
  • Новообразования
  • Болезни крови и кроветворных органов
  • Болезни эндокринной системы
  • Психические расстройства
  • Болезни нервной системы
  • Болезни глаза
  • Болезни уха
  • Болезни системы кровообращения
  • Болезни органов дыхания
  • Болезни органов пищеварения
  • Болезни кожи
  • Болезни костно-мышечной системы
  • Болезни мочеполовой системы
  • Беременность и роды
  • Болезни плода и новорожденного
  • Врожденные аномалии (пороки развития)
  • Травмы и отравления
• Симптомы
  • Системы кровообращения и дыхания
  • Система пищеварения и брюшная полость
  • Кожа и подкожная клетчатка
  • Нервная и костно-мышечная системы
  • Мочевая система
  • Восприятие и поведение
  • Речь и голос
  • Общие симптомы и признаки
  • Отклонения от нормы
• Диеты
  • Снижение веса
  • Лечебные
  • Быстрые
  • Для красоты и здоровья
  • Разгрузочные дни
  • От профессионалов
  • Монодиеты
  • Звездные
  • На кашах
  • Овощные
  • Детокс-диеты
  • Фруктовые
  • Модные
  • Для мужчин
  • Набор веса
  • Вегетарианство
  • Национальные
• Лекарства
  • Пищеварительный тракт и обмен веществ
  • Кровь и система кроветворения
  • Сердечно-сосудистая система
  • Дерматологические препараты
  • Mочеполовая система и половые гормоны
  • Гормональные препараты
  • Противомикробные препараты
  • Противоопухолевые препараты и иммуномодуляторы
  • Костно-мышечная система
  • Нервная система
  • Противопаразитарные препараты, инсектициды и репелленты
  • Дыхательная система
  • Органы чувств
  • Прочие препараты
  ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
• Врачи
• Клиники
• Справочник
  • Аллергология
  • Анализы и диагностика
  • Беременность
  • Витамины
  • Вредные привычки
  • Геронтология (Старение)
  • Дерматология
  • Дети
  • Женское здоровье
  • Инфекция
  • Контрацепция
  • Косметология
  • Народная медицина
  • Обзоры заболеваний
  • Обзоры лекарств
  • Ортопедия и травматология
  • Питание
  • Пластическая хирургия
  • Процедуры и операции
  • Психология
  • Роды и послеродовый период
  • Сексология
  • Стоматология
  • Травы и продукты
  • Трихология
  • Другие статьи
• Словарь терминов
  • [А] Абазия .. Ацидоз
  • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
  • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
  • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
  • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
  • [Ж] Железы .. Жиры
  • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
  • [К] Каверна .. Кумарин
  • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
  • [М] Макрофаги .. Мутация
  • [Н] Наркоз .. Ни

Количество калорий в продуктах. Таблица содержания, как считать для похудения

Продукты обладают разным количеством калорий в своем составе. Благодаря этому сведению человек может составлять для себя правильный рацион питания, исходя из целей.

Что такое калории

Человек, который контролирует массу тела, сталкивается с понятием «калории». Калория – это энергетическая единица, которая позволяет определить ценность продукта, и которая дает возможность организму нормально работать. Чтобы обеспечить человеку жизнедеятельность и функционирование тела, нужен определенный объем энергии.

Она необходима даже во время сна, чтобы органы могли работать, кровь циркулировать, а клетки восстанавливаться. Калории содержаться в белках, жирах и углеводах. Из углеводов получается глюкоза, которая идет на пополнение энергии в организме. Из белков выделяются аминокислоты, которые отвечают за строительную функцию.

Жиры откладываются в запас, из которого организм берет необходимую ему энергию. Для каждого человека существует своя норма употребления продуктов в день. Это зависит от возраста и пола, активности и измерений роста и веса.

Каким образом определяют калорийность продуктов?

Количество калорий в продуктах производители всегда указывают.

Можно самостоятельно посчитать, исходя из того, что:

• 1 г белков содержит 4 ккал;
• 1 г жиров имеет 9 ккал;
• 1 г углеводов включает в себя также 4 ккал.

Калорийность продуктов можно посмотреть в интернете в таблицах или воспользоваться готовым приложением. При подсчете энергетической ценности продуктов нужно также учитывать некоторые аспекты:

• Начальный вес многих продуктов при приготовлении изменяется: например, масса каши увеличивается, а количество мяса сокращается.
• Сырые крупы и макароны обладают меньшей калорийностью, чем после приготовления. То же самое касается и высушенных продуктов (грибы, ягоды и фрукты).
• Если планируется сложное блюдо со многими компонентами, то нужно учитывать каждый отдельно и не забывать про специи и приправы, если они имеются.

Для чего нужно знать количество употребляемых калорий

Количество калорий в продуктах помогает влиять на такие моменты:

• снижение массы тела;
• контроль веса;
• увеличение массы тела.

Для разных целей необходимо разное количество калорий. Чтобы рассчитать норму, можно воспользоваться калькулятором калорий в интернете или самостоятельно посчитать по формулам. Для снижения веса необходимо полученное число калорий разделить на 10-20%. Чтобы увеличить вес и мышечную массу, стоит сделать норму больше на 10-20%.

В зависимости от конечного результата, вес будет приходить или убывать. Поэтому нужно постоянно пересчитывать норму калорий, так как изменяется масса тела. Если знать калорийность блюда, можно также рассчитать уровень белков, углеводов и жиров, содержащихся в нем.

Самая полная таблица калорийности продуктов питания

Количество калорий в продуктах на 100 г, а также белки, жиры и углеводы указаны в таблице.

Категория	Продукты питания	Белки	Жиры	Углеводы	Калорий на 100 г
Сахар, кондитерские изделия и различные сладости	Сахар	0	0	99,7	398
	Мед	0,8	0	81,5	329
	Мармелад	0,4	0	76,7	293
	Шоколад темный	5,7	28,5	58,8	517
	Шоколад молочный	5,7	28	61,5	522
	Конфеты шоколадные	3,89	26,9	43,8	487
	Чипсы	6,6	30,5	53	511
	Халва подсолнечная	11,6	29,7	54	523
	Мороженое	3,9	13,8	22	230
	Вафли	5	5,2	12,6	102
	Бисквит со сгущенкой	4	21	60	420
	Шоколадный батончик	4	16,5	70	450
	Леденцы	0	0	90	360
	Карамельные конфеты	0	0,1	97	375
	Белый шоколад	6	34	56	555
	Кекс	7	11	63	325
	Зефир	1	0	81	310
	Зефир в шоколаде	2	10	69	380
	Сгущенка	6,8	8,5	56	330
	Пирожное заварное	4,4	24,5	48,9	422
	Печенье песочное	6,1	26	66	523
Фрукты и ягоды	Абрикос	0,9	0,1	10,8	47
	Алыча	0,2	0	6,9	38
	Ананас	0,4	0	11,8	44
	Апельсин	0,9	0	8,4	45
	Арбуз	1,8	0,6	22,5	40
	Банан	1,5	0,5	21	90
	Брусника	0,7	0,5	8,2	45
	Виноград кишмиш	0,7	0,5	18,2	70
	Виноград розовый	1	0	17	72
	Виноград синий	0	0	16,9	72,3
	Виноград зеленый	0,7	0,2	18,1	69
	Вишня	0,8	0	11,3	25
	Голубика	1	0	7,7	37
	Гранат	0,9	0	11,8	52
	Грейпфрут	0,7	0,2	0,7	30
	Груша	0,8	0,8	25,4	42
	Дыня	0,6	0,4	7,4	45
	Ежевика	2	0	5	32
	Земляника	1,8	0	8,1	38
	Киви	1	0,5	9,1	59
	Клубника	0,9	0,6	9	43
	Клюква	0,5	0	6,8	33
	Кокос	3,4	33,5	6,1	354
	Крыжовник	1	0,4	9,8	48
	Лайм	0,4	0	10,6	40
	Лимон	0,9	0,1	3,6	30
	Малина	0,8	0,5	8,3	45
	Манго	0,5	0,3	11,5	67
	Мандарины	0,8	0	8,6	41
	Маракуйя	2,2	0,7	23	97
	Нектарин	0,9	0,2	11,8	48
	Облепиха	0,9	0	5,5	30
	Папайя	0,5	0,3	10,8	43
	Персик	0,	0,1	11,3	45
	Помело	0,6	0,2	6,7	32
	Слива	0,8	0,3	9,6	44
	Смородина	1	0,4	7,3	43
	Хурма	0,5	0,4	15,3	67
	Черешня	1,1	0	12,3	53
	Черника	1,1	0	8,6	44
	Яблоко	0,4	0	11,3	45
Овощи и зелень	Авокадо	2	15	8	100
	Баклажаны	0,6	0,1	5,5	28
	Брокколи	3,3	0,2	5,7	38
	Зеленый горошек	5	0,2	13,8	75
	Кабачок	1,7	0,4	2,1	18
	Капуста белокочанная	1,8	0,1	4,7	23
	Капуста брюссельская	4,8	0	8	43
	Капуста цветная	2,4	0,4	5	18
	Капуста квашеная	1,8	0,1	4,4	28
	Картофель	2	0,1	17	70
	Кукуруза	4,1	2,3	22,5	123
	Кинза	2,1	0,5	1,9	23
	Лук	1,4	0	9,1	43
	Лук зеленый	2	5,8	0,2	18
	Лук порей	3	0	7,3	40
	Морковка	1	0,1	6,2	33
	Морская капуста	0,5	0,1	3	15
	Огурец	0,7	0,2	2,6	15
	Перец	1,2	0,1	4,8	19
	Петрушка	3,7	0	8,1	23
	Помидоры	0,6	0,2	4,2	20
	Редиска	1,2	0	4,1	16
	Редька	2	0	4	25
	Репа	1,5	0,1	6,2	23
	Руккола	2,6	0,7	2	25
	Салат	1,5	0	2,2	11
	Свекла	1,7	0	10,8	40
	Сельдерей	1,3	0,2	7,3	36
	Тыква	1	0,1	9,7	40
	Укроп	2,8	0,7	6,7	30
	Фасоль	2	0	5	30
	Хрен	3,2	0,4	10,5	49
	Чеснок	6,4	0,5	33,1	60
	Шпинат	2	1	3	16
	Щавель	1,5	0,3	2,9	17
Хлеб, хлебобулочные изделия и мука	Сдоба	7,9	9,4	55,5	339
	Сушки	6,2	10	46,7	299
	Пряники	5,9	6,5	70,5	353
	Сухари	11,2	1,4	72,2	331
	Батон	7,5	2,9	50,9	264
	Багет	7,5	2,9	51,4	262
	Хлеб ржаной	13	3	40	250
	Хлеб цельнозерновой	6,3	5,8	37	226
	Лаваш	8	0	48	220
	Мука пшеничная высшего сорта	10,3	0,9	74,2	327
	Мука пшеничная 1 сорта	11	1,5	67,8	329
	Мука пшеничная 2 сорта	11,7	1,8	70,8	328
	Мука ржаная	6,9	1,1	76,9	326
	Мука рисовая	10	0	80	350
	Мука гречневая	13,6	1,2	72	353
	Мука кукурузная	7,2	1,5	72,1	331
	Мука овсяная	9,5	2	72	330
	Хлебцы	10,1	2,3	57	295
	Вареники с творогом	8,9	8	32,8	239
	Пельмени	11,9	12,1	29	275
	Блины на молоке	5,1	3,1	34,3	186
	Пирог	3,4	10,6	38,2	267
	Пицца	11,6	19	15	266
Крупы	Гречка	4,5	2,4	25	346
	Овсянка	3	1,7	15	374
	Рис коричневый	2,7	0,8	25	113
	Рис	2,2	0,5	25	337
	Перловка	2,9	3,5	22.9	342
	Пшенка	11,5	3,3	66,5	352
	Крупа ячневая	10	1,3	65,2	343
	Соя	13,1	0,5	4,5	395
	Манка	3,7	4,7	16,1	340
	Макароны	13	1,4	71	337
Молочные продукты	Брынза	17,9	20	0	260
	Йогурт без сахара	6,2	3,5	6,3	51
	Кефир обезжиренный	3	0,1	4	30
	Кефир 3,2%	2,9	3,2	4	57
	Молоко пастеризованное 2,5%	2,8	2,5	4,7	52
	Молоко 3,2%	3	3,2	4,7	60
	Простокваша 4%	3,5	4	4,1	59
	Ряженка 2,5%	2,8	2,5	3,8	51
	Сливки 10%	3	10	4	120
	Сливки 20%	2,8	20	3,6	300
	Сметана 20%	2,5	20	3,4	210
	Сыр российский	23,2	29,5	2,6	371
	Сыр адыгейский	16,5	18	0	228
	Сыр плавленый	14	24	0	278
	Сыр сливочный	5	34	4	342
	Пармезан	33	28	0	330
	Рикотта	11	13	3	174
	Творог обезжиренный	18	0,5	3,3	80
	Творог 9%	16,7	9	2	160
	Сырок глазированный	9,6	26	33	380
	Сыворотка	0,9	0,4	5	27
Яйца	Яйцо куриное	12,7	10,9	0,7	65
	Яйцо перепелиное	1,3	1,1	0	16
	Белок	8,6	0,1	0,7	41
	Желток	16,2	31,2	1	352
	Яйцо вареное	13	11	1	155
	Яйцо жареное	11	19	0	228
	Яйцо гусиное	13,9	13,3	1,4	185
	Яичный порошок	46	37,3	4,5	540
Масло, маргарин и жиры	Масло сливочное	0,8	76	0,6	678
	Масло подсолнечное	0	100	0	900
	Масло оливковое	0	99,8	0	899
	Масло льняное	0	100	0	821
	Масло тыквенное	0	99,5	0	896
	Маргарин	0,3	82	1	743
	Масло соевое	0	99,9	0	900
	Жир кондитерский	0	99,8	0	898
	Майонез низкокалорийный	0	33	5,8	319
	Майонез среднекалорийный	0,1	45	6	420
	Майонез высококалорийный	0,2	53	6,4	505
	Масло арахисовое	26,6	53	8,5	635
Орехи и сухофрукты	Грецкие	14,4	62,5	12,1	650
	Кедровые	14	68	13	620
	Бразильский	14,3	66,4	12,3	656
	Кешью	17	42	30	572
	Миндаль	18,6	58	13,6	600
	Арахис	26	45,5	10	551
	Фисташки	28,5	49	12	620
	Фундук	15	61	17	670
	Инжир	3,1	0,8	58	290
	Изюм	2	0,5	72	270
	Курага	5	0,3	51	290
	Чернослив	2	0,4	64	290
	Финики	3,5	1,3	55,1	290
Грибы	Шампиньоны	3,3	0,6	4,6	37
	Белый гриб	3,2	0,7	1,6	25
	Подосиновик	3,3	0,5	3,7	30
	Подберезовик	2,3	0,9	3,7	30
	Опята	2,2	1,2	0,5	20
	Лисички	1,8	1,4	1,5	23
	Грибы вареные	2,2	0,5	5,3	25
	Грибы жареные	4,6	11,6	10,7	165
	Грибы сушеные	23	6,5	30	210
	Грибы маринованные	3,1	0,6	2,1	24
	Грибы, тушенные в сметане	2,4	8,3	6,1	230
	Вешенки	2,6	0,4	1,6	23
Рыба и морепродукты	Минтай	16	1	0	77
	Карп запеченный	15,4	5	0	103
	Мойва	11,2	7,2	4	123
	Кета	22,3	7,8	0	160
	Форель	23,4	8	0	168
	Лосось	16,3	14,9	0	204
	Горбуша	21	5	0	138
	Скумбрия	17,8	13	0,2	190
	Кальмар	18	2	2	100
	Креветки	18	2	0	95
	Щука	19,4	1,2	0	89
	Рак	20,3	1,3	1	97
	Мидии	9,1	1	1,5	50
	Салака	21,1	7,3	0	150
	Судак	15,5	3,8	0,6	92
	Треска	6	3,7	7,7	90
Икра	Икра красная	32	15	0	245
Рыба соленая, копченая, вяленая	Сельдь соленая	19,8	15,4	0	217
	Лосось	19	14	1,3	206
	Семга	19	12	4	182
	Форель	18	13	0	190
	Килька	17,3	7,5	0	137
	Салака	17,4	5	0	128
	Скумбрия соленая	23,2	7,4	0	150
	Вяленая рыба	17,5	4,6	0	139
	Копченая рыба	26,8	9,9	0	198
Консервы рыбные и из морепродуктов	Сардина	19	16	0	220
	Печень трески	4,2	65	1,2	613
	Скумбрия	17,7	14,4	0	200
	Килька в томате	12	8	4	136
	Горбуша	20,9	5,8	0	136
	Тунец	22	0,7	0	96
Мясо и птица, субпродукты	Баранина	21	17	0	316
	Говядина	25,7	8,1	0,2	180
	Гусь	15,2	39	0	300
	Индейка	23,2	4	0,3	150
	Мясо кролика	21	8	0	115
	Курица	25	7	0	170
	Свинина	15	20,3	1,9	252
	Печень куриная	25,9	6,2	2	166
	Желудки куриные	20,2	4,8	0,5	122
	Сердечки куриные	8,8	6,6	2,5	104
	Печень говяжья	20	3	4	120
	Язык говяжий	13,6	12,1	0	163
	Печень свиная	18,8	3,8	3,2	108
	Язык свиной	16,5	11,1	0	165
	Мясо утки	18,2	19,2	0,2	405
	Телятина	31	0	1	130
	Куриная голень	27	5,6	0	158
	Крылья куриные	20	19	0,6	315
	Куриные бедра	27	5,6	0,1	158
	Куриная грудка	29,8	1,8	0,5	137
	Сало соленое	1,4	90	0	816
Колбасы и колбасные изделия	Колбаса вареная	13,7	22,8	0	260
	Колбаса копченая	14	51	0	515
	Колбаса сыровяленая	19	57	0	586
	Сало копченое	1,4	90	0	816
	Сардельки свиные	10	33	0	332
	Сосиски свиные	12	11	4	163
	Курица копченая	27,5	8,2	0	184
	Свинина копченая карбонат	14	8	0	140
Безалкогольная продукция	Черный чай с сахаром	0,1	0	5,6	23
	Черный чай без сахара	0,1	0	0,3	1
	Зеленый чай с сахаром	0	0	4,5	17
	Зеленый чай без сахара	0	0	0,1	0,5
	Кофе без сахара	0,2	0,6	0,1	9
	Кофе с сахаром	7	0,2	9	31
	Кока-кола	0	0	10,6	42
	Минеральная вода	0	0	0	0
	Соки магазинные	0,2	0	12	48
	Компоты без сахара	0,8	0,1	14	59
	Квас	2	0	4,7	29
	Фруктовая вода	0	0	5,5	22
Алкогольные напитки	Пиво	0	0	4,6	42
	Водка	0	0	0,2	224
	Шампанское	0	0	6,1	95
	Коньяк	0	0	1,6	238
	Бренди	0	0	1,2	206
	Вино белое сухое	2,7	0	6	85
	Вино красное сухое	1	0	3	68
	Ликер	3	13	25	327

Как считать калории для похудения

Для тех, кто решил снизить массу тела, важно не только начать правильно питаться, но и подсчитывать количество употребляемых калорий в день.

Как начать считать количество калорий в продуктах.

Несомненно, в таком методе есть свои плюсы:

• Можно кушать практически все продукты. Главное, не переборщить с калорийностью.
• Организм не испытывает стресс, как при жесткой диете.
• Подсчет калорий постепенно подготавливает человека питаться правильно. Он большее внимание уделяет полезным продуктам с меньшей калорийностью.
• Не нужно отказываться от какого-либо компонента в пище, будь то белки, жиры или углеводы. Организм получает все необходимые ему полезные вещества.
• При дальнейшем соблюдении такого режима питания килограммы не вернуться.

Норма калорий, которые человек должен употребить за день зависит от нескольких компонентов:

• начальный вес;
• наличие физической нагрузки;
• пол;
• количество лет.

Для определения точной цифры можно воспользоваться формулой. Для женского пола: (масса тела в кг х 9,99 + рост в см х 6,25 + возраст х 4,92).

Полученный результат нужно еще умножить на коэффициент, в зависимости от физической активности:

• 1,2 без тренировок вообще;
• 1,375 тренировки до 3 раз в неделю;
• 1,46 занятия происходит от 4 до 5 раз;
• 1,55 тренировка осуществляется 5 или 6 раз в неделю;
• 1,72 интенсивные занятия проходят каждый день;
• 1,9 для спортсменов в момент соревнований.

Для мужского пола формула практически такая же. Только еще нужно добавить 5: (масса тела в кг х 9,99 + рост в см х 6,25 + возраст х 4,92 + 5) х коэффициент физической нагрузки.

Для того чтобы похудеть, из общего результата необходимо отнять около 10-15% калорий. Если изначальная масса тела большая, можно убрать и 20 %. Это можно сделать также путем исключения из рациона вредных продуктов, которые относятся к быстрым углеводам и продуктам быстрого приготовления.

Как распределить калорийность рациона на приемы пищи.

Не рекомендуется слишком сильно сокращать эту цифру, так как организм постепенно привыкнет к такому количеству пищи. И если человек начнет позже добавлять, то это отразиться на прибавке в весе.

При похудении с помощью подсчета калорий лучше всего следовать некоторым советам:

• Все продукты питания нужно обязательно взвешивать до приготовления. Это поможет добиться точного результата.
• Необходимо каждый день продумывать меню на следующий. И желательно всегда оставлять запас в 150-250 калорий, если не получится что-то приготовить из списка или захочется еще что-нибудь перекусить.
• Стоит завести тетрадь, где будет указано количество калорий во все приемы пищи и за каждый день. Так легче контролировать норму.
• При взвешивании продуктов нужно вначале их почистить или убрать несъедобные части.
• При нарушении режима питания не нужно на следующий день устраивать разгрузочное меню. Лучше больше заняться физической активностью.

Если человек начинает худеть при помощи подсчета калорий, не стоит ждать быстрого результата. Вес будет уходить, но не слишком быстро. Когда такой режим питания войдет в привычку, и не будет доставлять дискомфорт, можно будет держать массу на определенном уровне постоянно и не бояться возвращения килограммов. Не стоит забывать и о спорте.

Правильное питание и физические нагрузки увеличат скорость сжигания калорий, уберут лишние килограммы и сделают тело подтянутым и стройным.

Лучшие продукты для похудения

Люди с лишним весом всегда недовольны своей фигурой и хотят снизить свою массу тела. И для этого совсем не нужно будет голодать. Количество калорий позволяет правильно подобрать продукты для похудения. Лучшим соотношением в процентах белков, жиров и углеводов будет: 30-20-50.

Топ 20 продуктов с минимальной калорийностью:

Макро калькулятор

Этот калькулятор может предоставить ряд рекомендуемых значений макроэлементов и потребностей человека в калориях при нормальных условиях.

• Упражнение: 15-30 минут повышенной активности пульса.
• Интенсивные упражнения: 45–120 минут повышенной активности пульса.
• Очень интенсивные упражнения: 2+ часа повышенной активности пульса.

Связано: Калькулятор углеводов | Калькулятор белков | Калькулятор потребления жиров

Что такое макроэлементы (макро)?

В контексте здоровья и фитнеса макроэлементы чаще всего определяются как химические соединения, которые люди потребляют в больших количествах, которые обеспечивают большую часть энергии.В частности, они относятся к углеводам, белкам и жирам. Некоторые определения также включают воду, воздух, ионы кальция, натрия, хлора и некоторые другие вещества, а также более типичные макроэлементы, поскольку они необходимы человеческому организму в больших количествах. В этом калькуляторе мы рассчитываем только суточные потребности в углеводах, белках и жирах.

Микронутриенты — еще одна важная часть питания человека, состоящая из витаминов и пищевых минералов, таких как витамин А, медь, железо и йод.Хотя макронутриенты необходимы ежедневно в количествах порядка граммов, людям обычно требуется менее 100 миллиграммов микронутриентов в день.

Белок

Белки представляют собой органические соединения, состоящие из аминокислот, и являются одним из типов макроэлементов. Аминокислоты необходимы для благополучия человека, и есть определенные аминокислоты, которые можно получить только с пищей. Эти аминокислоты обычно называют «незаменимыми аминокислотами», и люди и другие животные получают их в результате потребления белка.

Существует множество источников белка, как животного (мясо, молочные продукты и т. Д.), Так и растительного (бобы, бобовые, орехи, семена и т. Д.). Также существуют белковые добавки, которые иногда используются людьми, которые пытаются нарастить мышцы. Хотя белок является необходимой частью рациона человека, как и в большинстве случаев, важна умеренность. Есть также более здоровые и нездоровые белки.

Более здоровые белки включают:

• Соя
• Фасоль
• Орехи
• Рыба
• Мясо птицы без кожи
• Постная говядина
• Свинина
• Нежирные молочные продукты

К нездоровым белкам относятся:

• Жареное мясо
• Мясные полуфабрикаты (мясные деликатесы, колбасы, гамбургеры быстрого приготовления и т. Д.)
• Йогурты с высоким содержанием сахара
• Батончики обработанные протеиновые
• Много сыров

Углеводы (углеводы)

Углеводы, часто называемые просто «углеводами», представляют собой соединения, которые обычно классифицируются как сахар, крахмал или клетчатка. Сахар — простейшая форма углеводов, а крахмал и клетчатка — сложные углеводы. Углеводы также часто классифицируют на основе количества содержащихся в них сахаридов: моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды.Моносахариды и дисахариды часто называют «простыми углеводами», а олигосахариды и полисахариды — «сложными углеводами».

Глюкоза представляет собой моносахарид и является одним из ключевых источников энергии для человека и других животных. Многие организмы, включая человека, не могут легко метаболизировать полисахариды, такие как целлюлоза, но все же могут обеспечить их ценными пищевыми волокнами, которые помогают пищеварению. Слишком много углеводов в виде сахара (часто встречается в обработанных пищевых продуктах) может иметь негативные последствия для здоровья, но более сложные углеводы (из овощей, фруктов, цельного зерна, бобовых и т. Д.)), особенно те, которые содержат пищевые волокна, полезны и необходимы для человеческого организма.

Жир

Жиры — это молекулы, состоящие в основном из атомов углерода и водорода. Общие примеры включают холестерин, фосфолипиды и триглицериды. Хотя в контексте питания жиры обычно считаются вредными для здоровья, они имеют как структурные, так и метаболические функции и являются необходимой частью рациона человека. Они также обладают высокой энергоемкостью и являются наиболее эффективной формой хранения энергии.

Жиры обычно классифицируются на основе связывания атомов углерода. Что касается пищевых жиров, наиболее часто упоминаемые жиры включают насыщенные жиры, ненасыщенные жиры, транс-жиры, мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3. Как правило, насыщенные и трансжиры считаются вредными для здоровья жирами, в то время как мононенасыщенные, полиненасыщенные и омега-3 жирные кислоты считаются более здоровыми и лучшими источниками жира для организма.

Общие рекомендации Руководства по питанию для американцев на 2015-2020 годы включают полное исключение трансжиров, где это возможно, ограничение потребления насыщенных жиров до менее 10% калорий, потребляемых в день, и в идеале замену насыщенных жиров в рационе мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами. .

Суточная потребность в калориях

Количество калорий, которое человеку необходимо ежедневно потреблять, в основном зависит от ряда факторов, включая рост, вес, возраст и уровень активности, а также от того, хочет ли человек поддерживать, терять или набирать вес. Значения, возвращаемые калькулятором, основаны на двух уравнениях для оценки скорости основного обмена (BMR) или дневного расхода энергии в покое (RDEE) человека. После расчета BMR или RDEE они затем умножаются на коэффициент активности для оценки суточной потребности в калориях.Уравнение Mifflin-St Jeor — широко распространенное уравнение, которое вычисляет BMR в основном на основе физических характеристик, таких как масса тела и рост. Формула Кэтча-Макардла рассчитывает RDEE, который учитывает безжировую массу тела. Формула Кэтча-МакАрдла может быть более точной для людей, которые стройнее и знают процентное содержание жира в организме.

Исходя из вышеперечисленных факторов, среднему человеку может потребоваться от 1600 до 3000 калорий в день. Рекомендации обычно выше для мужчин (2000–3000), чем для женщин (1600–2400), а повышенный уровень активности требует больше калорий, тогда как малоподвижный человек — меньше.

Поскольку углеводы, белки и жиры обеспечивают почти все энергетические потребности человеческого тела, их ежедневные потребности могут быть рассчитаны на основе суточной потребности в калориях. Значения, возвращаемые калькулятором, являются приблизительными, основанными на стандартах и ​​рекомендациях, предоставленных рядом учреждений, таких как Американская ассоциация диетологов, Центры по контролю и профилактике заболеваний, Всемирная организация здравоохранения и другие.

Макронутриенты в обычных пищевых продуктах

Еда	Размер порции	Белок	Углеводы	Жиры
Фрукты
Яблоко	1 (4 унции.)	0,27 г	14,36 г	0,18 г
Банан	1 (6 унций)	1,85 г	38,85 г	0,56 г
Виноград	1 чашка	1,15 г	28,96 г	0,26 г
Апельсин	1 (4 унции)	0,79 г	11,79 г	0,23 г
Груша	1 (5 унций)	0,54 г	21,91 г	0.17 г
Персик	1 (6 унций

Как определить свою потребность в калориях

2. Здоровье
3. Питание
4. Как определить свою потребность в калориях

Kirbytic

Американская ассоциация диетологов

Для определения общих диетических потребностей вашего организма в энергии требуется немного математики, поэтому возьмите калькулятор. Этот метод определения ваших потребностей в калориях проще и почти так же точен, как проверка в исследовательской лаборатории и проведение научного исследования с помощью белого халата. ботаник с буфером обмена и секундомером.

1. Оцените свои основные потребности в энергии.

   Умножьте свой текущий вес (в фунтах) на 10, если вы женщина, или на 11, если вы мужчина. Или используйте формулу в таблице ниже, которая учитывает ваш возраст, а также ваш пол.

   Например: Сью, 45-летняя женщина, весит 155 фунтов. Она рассчитывает свой BMR следующим образом:

   .

   155 фунтов ÷ 2,2 = 70,45 килограмма

   70,45 килограмма x 8,7 = 612,92 калории

   612,92 калорий + 829 калорий = 1441.92 калории

   Таким образом, BMR Сью — или количество калорий, необходимых ее организму в состоянии полного покоя для функционирования — составляет примерно 1442 калории.

   Если вы вычислите BMR Сью с помощью сокращенного метода, то ее потребности будут примерно 1550 (155 фунтов x 10 = 1550) — немного выше, чем полный расчет, но все равно примерно такой же.

Сколько калорий в день необходимо вашему телу для удовлетворения основных энергетических потребностей

Возраст	Используйте это уравнение для расчета BMR
*	Мужчины
от 18 до 30	[15.3 x вес (в килограммах)] + 679
от 30 до 60	[11,6 x вес (в килограммах)] + 879
Старше 60	[13,5 х вес (в килограммах)] + 487
*	Женщины
от 18 до 30	[14,7 x вес (в килограммах)] + 496
от 30 до 60	[8,7 x вес (в килограммах)] + 829
Старше 60	[10.5 x вес (в килограммах)] + 596

1. Определите значение вашего коэффициента активности.

   Насколько вы активны? Найдите описание в следующей таблице, которое лучше всего соответствует вашему образу жизни. Если у вас есть офисная работа, но вы можете ежедневно заниматься физическими упражнениями (не менее 30 минут), считайте себя легкой или умеренной.

Насколько вы активны?

Если на протяжении большей части дня в ваши действия входит	Ваш уровень активности	Фактор вашей активности
Сидя или стоя; вождение; картина; выполнение лабораторных работ; шитье, глажка или приготовление пищи; игральные карты или музыкальный инструмент; спать или лежать; чтение; набирает	Очень легкий	0.2
Выполнение гаражных, электрических, столярных или ресторанных работ; уборка дома; уход за детьми; играть в гольф; парусный спорт; легкие упражнения , такие как ходьба, не более 2 миль	Свет	0,3
Тяжелая работа в саду или по дому, езда на велосипеде, игра в теннис, катание на лыжах, или танцы; очень мало сидит	Умеренная	0,4
Тяжелый ручной труд, например строительные работы или земляные работы; занимаются такими видами спорта, как баскетбол, футбол или футбол; восхождение	Тяжелый	0.5

1. Умножьте свои основные потребности в энергии на значение коэффициента активности, которое вы определили на шаге

   .

   Используя в качестве примера Сью, она умножает свой BMR, равный 1442, на 0,3, потому что уровень ее активности невелик — бегает за детьми, заботится о доме и устраивается на двухмильной утренней прогулке с соседями через день. Для уровня активности Сью необходимо 432,6 калории.

   1442 x 0,3 = 432,6 кал.

2. Определите количество калорий, необходимое для переваривания и усвоения питательных веществ.

   Прием пищи фактически сжигает калории. На переваривание пищи и усвоение питательных веществ уходит около 10 процентов ваших ежедневных потребностей в энергии. Сложите свой BMR и калории активности, а затем умножьте общее количество на 10 процентов.

   Расчет потребности Сью в калориях для пищеварения и усвоения выглядит следующим образом:

   1442 калории + 432,6 калории = 1874,6 x 10% = 187,5 калории

3. Подсчитайте ваши потребности в калориях.

   Сложите вместе ваш BMR, активность и количество калорий, необходимых для переваривания / всасывания, чтобы получить общую потребность в калориях, то есть количество калорий, необходимое для поддержания вашего текущего веса.

   Чтобы сохранить свой нынешний вес в 155 фунтов, Сью рассчитывает общую потребность в калориях следующим образом:

   1442 калории + 432,6 калории + 187,5 калорий = 2062 калории всего

Об авторе книги

Джейн Кирби, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и член Американской диетической ассоциации. Она — редактор по продуктам питания и питанию журнала Real Simple и владелица The Vermont Cooking School, Inc ^TM в Шарлотте, Вермонт.Джейн — бывший редактор журнала Eating Well и редактор журнала Glamour , посвященного еде и питанию. Она работала в диетологе Массачусетской больницы общего профиля в Бостоне, где получила диплом специалиста по питанию. Она имеет степень бакалавра наук Мэримаунт-колледжа.

Американская диетическая ассоциация — крупнейшая в мире группа специалистов в области питания и здравоохранения. Как защитник профессии, ADA служит обществу, продвигая оптимальное питание, здоровье и благополучие.

Упражнение для похудения: калорий, сожженных за 1 час

Упражнения для похудения: калории, сожженные за 1 час

Активный образ жизни может помочь вам сбросить вес и сохранить его. Узнай, сколько тебе нужно.

Персонал клиники Мэйо

Активность важна для любой программы по снижению или поддержанию веса. Когда вы активны, ваше тело потребляет больше энергии (калорий). А когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете.

Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы, чтобы похудеть, большинству людей необходимо уменьшить количество потребляемых калорий и увеличить физическую активность. В общем, это означает, что для того, чтобы терять 1 1/2 фунта (0,7 килограмма) в неделю, вам необходимо снизить дневную норму калорий на 500-750 калорий.

Есть и другие факторы, которые могут повлиять на это уравнение. Из-за изменений, которые происходят в организме с течением времени, вам может потребоваться дальнейшее сокращение калорий, чтобы продолжать худеть или поддерживать его.

Диета или упражнения: одно имеет большее значение?

Оба важны. Диета сильнее влияет на похудание, чем физическая активность; физическая активность, в том числе упражнения, более эффективно предотвращает восстановление веса после похудания.

Снижение веса с помощью диеты без физической активности, особенно у пожилых людей, может увеличить слабость из-за возрастной потери плотности костей и мышечной массы. Добавление аэробных тренировок и силовых тренировок к программе похудения помогает противостоять потере костей и мышц.

Для большинства здоровых взрослых Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует следующие рекомендации по упражнениям:

• Аэробная активность. Выполняйте как минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю, либо сочетание умеренной и высокой активности. В руководстве предлагается распределить это упражнение в течение недели. Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья. Но даже небольшие физические нагрузки полезны.Непродолжительная активность в течение дня может принести пользу здоровью.
• Силовые тренировки. Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Старайтесь выполнять по одному подходу в каждом упражнении, используя достаточно тяжелый вес или уровень сопротивления, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 12-15 повторений.

Умеренные аэробные упражнения включают в себя быструю ходьбу, плавание и стрижку газона. Энергичные аэробные упражнения включают в себя бег и аэробные танцы.Силовые тренировки могут включать использование силовых тренажеров, веса вашего собственного тела, силовых трубок или таких занятий, как скалолазание.

В качестве общей цели стремитесь уделять не менее 30 минут физической активности каждый день. Если вы хотите похудеть, поддерживать потерю веса или достичь определенных целей в фитнесе, вам может потребоваться больше упражнений.

Сколько я горю?

В этом списке показано примерное количество калорий, сожженных при выполнении различных упражнений в течение одного часа. Это дает вам представление об относительном количестве сжигаемых калорий при различных занятиях для человека, который весит 160 фунтов (73 килограмма).

Конкретный расход калорий широко варьируется в зависимости от упражнений, уровня интенсивности и индивидуальных характеристик, таких как вес.

Активность (продолжительность 1 час)	160 фунтов. (73 кг)
Аэробика с малой ударной нагрузкой	365
Аэробика, вода	402
Велосипед, <10 миль / ч, досуг	292
Танцы, бальный зал	219
Эллиптический тренажер умеренных усилий	365
Игра в гольф, клюшки для переноски	314
Пешие прогулки	438
Бег, 5 миль / ч	606
Катание на горных лыжах	314
Заплывы легкие или умеренные	423
Ходьба, 3.5 миль / ч	314

На основе Ainsworth BE, et al. Сборник физических нагрузок 2011 г .: второе обновление кодов и значений МЕТ. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2011; 43: 1575.

21 ноября 2019 г. Показать ссылки

1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Проверено 30 октября 2019 г.
2. Ainsworth BE, et al.Сборник физических нагрузок 2011 г .: второе обновление кодов и значений МЕТ. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2011; 43: 1575.
3. Похудение. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/HEALTHYWEIGHT/LOSING_WEIGHT/INDEX.HTML. По состоянию на 9 октября 2017 г.
4. Физическая активность для здорового веса. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html. По состоянию на 9 октября 2017 г.
5. Bray GA, et al.Ожирение у взрослых: роль физической активности и упражнений. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 10 октября 2017 г.
6. Broom DR, et al. Острое влияние интенсивности и продолжительности упражнений на ацилированный грелин и чувство голода у мужчин. Журнал эндокринологии. 2017; 232: 411.
7. Swift DL и др. Роль упражнений и физической активности в похудании и поддержании веса. Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний. 2014; 56: 441.
8. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев.Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 10 октября 2017 г.
9. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2019.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Книга: Диета клиники Мэйо
2. Диета клиники Мэйо онлайн

Перейти к основному содержанию

Тестер шрифтов

Дом инструменты Калькуляторы Калькулятор калорийности алкоголя

Алкогольные напитки содержат калории, но содержат мало питательных веществ и могут способствовать нежелательному увеличению веса.Если вам нужно похудеть, начните с того, как вы пьете.

В калькуляторе ниже укажите среднее количество напитков по выбору в неделю. Калькулятор покажет вам калории, которые вы потребляете за неделю из алкогольных напитков.

Важно худеть медленно, со скоростью примерно от 0,5 до 2 фунтов в неделю. Чтобы сбросить 1 фунт в неделю, вам нужно потреблять на 500 калорий в день меньше, чем сжигает ваше тело. Лучше сочетать меньше еды (и питья) с большей физической активностью.

Калорий в неделю:

0

Ваше «облегченное» пиво светлое?

Не обязательно. Хотя в них меньше калорий, во многих светлых сортах пива почти столько же алкоголя, сколько в обычном пиве — примерно на 85%, или 4.В среднем 2% по сравнению с 5,0% алкоголя по объему.

Проверьте содержание алкоголя в напитке. Солодовые напитки не обязаны указывать содержание алкоголя на этикетках, поэтому вам, возможно, придется посетить веб-сайт продавца.

См. Какой стандартный напиток?

Сколько «напитков» в бутылке вина?

Типичная бутылка столового вина на 25 унций (750 мл) вмещает около 5 «стандартных» напитков, каждый из которых содержит около 5 унций. Этот размер порции вина содержит примерно такое же количество алкоголя, как обычное пиво объемом 12 унций или 1 литр.5 унций крепких спиртных напитков.

Узнайте, как выглядят 5 унций, отмерив их дома. Таким образом вы сможете оценить, сколько стандартных напитков вам подают в ресторане или баре, где используются большие стаканы и большие порции.

См. Какой стандартный напиток?

Смешивание алкоголя с некоторыми лекарствами может вызвать тошноту, головные боли, сонливость, обмороки, потерю координации, внутреннее кровотечение, проблемы с сердцем и затрудненное дыхание.Алкоголь также может снизить эффективность лекарства. Для получения дополнительной информации см. Вредные взаимодействия: смешивание алкоголя с лекарствами.

Примеры заболеваний, при которых безопаснее всего избегать употребления алкоголя, включают заболевание печени (например, гепатит C), биполярное расстройство, нарушение сердечного ритма и хроническую боль.

Среди опасностей употребления алкоголя несовершеннолетними:

• Ежегодно около 5000 человек в возрасте до 21 года умирают от травм, связанных с алкоголем.
• Чем моложе люди, когда они начинают пить, тем выше вероятность развития у них алкогольного расстройства в какой-то момент своей жизни.
• Пьянство несовершеннолетними запрещено законом — арест может привести к потере работы, водительских прав или стипендии в колледже.

Даже умеренное количество алкоголя может значительно ухудшить ходовые качества и вашу способность управлять другими механизмами, вне зависимости от того, чувствуете ли вы воздействие алкоголя или нет.

Пьянство во время беременности может вызвать повреждение мозга и другие серьезные проблемы у ребенка.Поскольку еще не известно, безопасно ли какое-либо количество алкоголя для развивающегося ребенка, беременным женщинам или женщинам, которые могут забеременеть, не следует пить.

Самый высокий риск

Около 50% употребляющих алкоголь людей в этой группе страдают алкогольным расстройством.

Повышенный риск

Эта категория «повышенного риска» включает три разные группы моделей употребления алкоголя. В целом, почти 20% людей, употребляющих алкоголь в этой категории, страдают алкогольным расстройством.

Употребление алкоголя с низким уровнем риска

Только около 2% пьющих в этой группе страдают алкогольным расстройством.

Стандартный напиток в США содержит около 0,6 жидких унций или 14 граммов чистого алкоголя (также известного как эквивалент алкогольного напитка). Это количество содержится в 12 унциях обычного пива, 5 унциях столового вина или 1,5 унциях крепких спиртных напитков.

Дистиллированные спиртные напитки включают водку, виски, джин, ром и текилу.

Легкое или умеренное употребление алкоголя

• Мужчины: до 2 напитков в день
• Женщины: до 1 напитка в день

Употребление алкоголя в больших количествах или в группе риска

• Мужчины: более 4 напитков в любой день или более 14 напитков в неделю
• Женщины: более 3 напитков в любой день или более 7 напитков в неделю

Напиток с низким уровнем риска

Мужчины: Не более 4 порций в любой день и не более 14 в неделю

Женщины: Не более 3 порций в любой день и не более 7 в день неделя

Люди, чьи родители, бабушка или дедушка или другие близкие родственники страдают алкоголизмом, имеют более высокий риск стать зависимым от алкоголя.Многим может быть трудно поддерживать привычки употреблять алкоголь с низким уровнем риска.

Соблюдайте темп: лучше всего выпивать не более одного стандартного напитка в час, с безалкогольными «пробелами» между алкогольными напитками. В любой день оставайтесь в пределах низкого риска: не более 4 порций для мужчин или 3 для женщин. Обратите внимание, что взрослому организму требуется около 2 часов, чтобы полностью разложить одну порцию напитка. Не садитесь за руль после употребления алкоголя.

Для сравнения: обычное пиво содержит 5% алкоголя по объему (алк / об.), Столовое вино составляет около 12% об. / Об., А чистые 80-градусные дистиллированные спирты — 40% об. / Об.

Объемный процент спирта (алк / об.) Для дистиллированных спиртов указан на этикетках бутылок, а также его можно найти в Интернете. Это половина «пробы», так как крепость 80% составляет 40% об. / Об.

Преобразовать пробу в алк / объем

Введите пробу спирта в левое поле, чтобы автоматически вычислить алк / объем.

Преобразовать в жидкие унции

Введите значение в миллилитрах в левое поле, чтобы автоматически рассчитать количество в жидких унциях.

Как работает быстрая диета? Сколько калорий в день?

Перейти к онлайн-калькулятору

Если бы мы сократили быструю диету до единого звукового фрагмента, все свелось бы к 5: 2. Это пять дней нормального питания, мало заботясь о контроле калорий, и кусок пирога вместо пудинга, если вы этого хотите. Затем, в другие два дня, вы уменьшаете потребление калорий до 500 калорий для женщин и 600 калорий для мужчин.

Поскольку вы поститесь только два дня по вашему выбору каждую неделю, а остальные пять дней едите нормально, всегда есть что-то новое и вкусное на ближайшем горизонте. Короче говоря, легко соблюдать режим, который требует лишь от случая к случаю ограничивать потребление калорий. Он изменяет формулу диеты и увеличивает шансы в вашу пользу.

Имейте в виду, что программа разработана как хорошо обозначенный путь к более долгой и здоровой жизни; потеря веса — просто приятное дополнение ко всему этому.

Сколько калорий в не постный день?

Вы, возможно, задались вопросом, как мы пришли к рекомендации, что женщинам нужно есть 500 калорий, а мужчинам — 600 калорий в пост. Мы использовали эмпирическое правило, согласно которому женщинам нужно 2000 калорий, а мужчинам — 2400 калорий в день, а в постный день вы должны съедать четверть рекомендованных калорий обычного дня. Некоторые из вас также задаются вопросом, сколько калорий вы должны есть в те дни, когда вы не поститесь.

Мы подумали, что объединим все в одном месте для вас, чтобы вы могли делать здесь вычисления.Вы можете использовать калькулятор справа, чтобы рассчитать свой ИМТ, BMR (базальный уровень метаболизма) и TDEE (общий дневной расход энергии). Мы рассмотрим их более подробно ниже.

Расчет ИМТ (индекса массы тела)

ИМТ — это расчет жира в организме на основе роста и веса. У него есть несколько ограничений: он не подходит для беременных женщин, людей ростом менее 5 футов и людей с очень мускулистым телосложением. Он также не учитывает возраст, и стандартные рекомендации не применимы к детям и подросткам.

Расчет BMR (основной скорости метаболизма)

Основная скорость метаболизма — количество калорий, которые вы расходуете сидя в течение 24 часов, ничего не делая. Мы используем Mifflin-St. Уравнения Джеора (см. Выше) для оценки вашего BMR, которые считаются более точными, чем более часто используемое уравнение Харриса-Бенедикта.

Расчет TDEE (общий дневной расход энергии)

TDEE — это количество калорий, сожженных за день, в пересчете на BMR в зависимости от уровня активности. Это количество калорий, которое вам необходимо ежедневно для поддержания текущего веса, и примерно то же количество, которое вы должны есть в те дни, когда вы не поститесь.Это зависит от того, насколько вы активны. Регулярные упражнения сжигают калории и полезны для вас. Сделай это!

Люди склонны переоценивать выполняемые упражнения, поэтому в случае сомнений выбирайте более низкий уровень активности.

Уровни активности

• Сидячий образ жизни:
  Небольшие упражнения или их отсутствие. Этот уровень предназначен для тех, кто не занимается или не может включать упражнения в свою повседневную жизнь (например, водит машину, а не гуляет, поднимается на лифте, а не по лестнице, работает за столом или имеет ограниченную мобильность).
• Легкая активность:
  Легкие упражнения или занятия спортом 1-3 дня в неделю. Этот уровень будет включать людей, которые включают ходьбу и физическую активность в свою повседневную деятельность, но не имеют режима физических упражнений, или занимаются спортом или занимаются спортом реже трех раз в неделю.
• Умеренно активный:
  Умеренные упражнения или занятия спортом 3-5 дней в неделю. Этот уровень предназначен для людей, которые занимаются спортом или занимаются очень активными видами спорта не менее 30 минут без перерыва за один раз, по крайней мере, три раза в неделю, каждую неделю.Это уровень для людей, которые поддерживают хороший фитнес-режим, который подходит их повседневной жизни.
• Очень активный:
  Тяжелые упражнения или спорт 6-7 дней в неделю. Этот уровень будет включать серьезных непрофессиональных спортсменов, активно тренирующихся, например, для триатлона, который требует почти ежедневных тяжелых упражнений по крайней мере по часу за раз.
• Чрезвычайно активный:
  Очень тяжелые упражнения или спорт более одного раза в день и физическая работа. Этот уровень предназначен для людей, которые выполняют упражнения несколько раз в день, по крайней мере, по часу за раз, и при том типе физической работы, которая требует максимальной физической подготовки.Этот уровень не является обычным — большинство непрофессиональных спортсменов, серьезно тренирующихся, будут в лучшем случае на уровне «Очень активный».
  

Как понимать и использовать этикетку с указанием пищевой ценности

Люди смотрят на этикетки продуктов по разным причинам. Но какой бы ни была причина, многие потребители хотели бы знать, как использовать эту информацию более эффективно и легко. Следующие ниже навыки чтения этикеток призваны упростить вам использование этикеток Nutrition Facts для быстрого принятия информированных решений о еде, которые помогут вам выбрать здоровую диету.

Обзор | Информация об обслуживании | Калории | Питательные вещества | Процент дневной нормы (% DV) | Изменения на этикетке с информацией о пищевой ценности

Дополнительные ресурсы о новой этикетке Nutrition Facts см. На сайте www.fda.gov/NewNutritionFactsLabel.

---

Обзор

Информация в основном или верхнем разделе (см. № 1-4) образца этикетки с питанием (ниже) может различаться для каждого продукта питания и напитков; он содержит информацию о продукте (размер порции, калории и информацию о питательных веществах).Нижний раздел содержит сноску, в которой объясняется% дневной нормы и дается количество калорий, используемых для общих рекомендаций по питанию.

На следующей этикетке «Пищевая ценность» мы раскрасили определенные разделы, чтобы помочь вам сосредоточиться на тех областях, которые будут подробно объяснены. Обратите внимание, что этих цветных разделов нет на этикетках продуктов, которые вы покупаете.

Образец этикетки для замороженной лазаньи

к началу

---

1.Информация об обслуживании

(# 1 на этикетке с образцом)

Взглянув на этикетку «Пищевая ценность», сначала обратите внимание на количество порций в упаковке (порций в упаковке) и размер порции. Размеры порций стандартизированы, чтобы упростить сравнение похожих продуктов; они представлены в знакомых единицах измерения, таких как чашки или кусочки, за которыми следует метрическое количество, например, количество граммов (г). Размер порции отражает количество, которое люди обычно едят или пьют. Это не рекомендация относительно того, сколько вам следует съесть или выпить. .

Важно понимать, что все количества питательных веществ, указанные на этикетке, включая количество калорий, относятся к размеру порции. Обратите внимание на размер порции, особенно на то, сколько порций в упаковке. Например, вы можете спросить себя, употребляете ли вы ½ порции, 1 порцию или более . На этикетке с образцом одна порция лазаньи равна 1 чашке. Если вы съели две чашки, вы съедите две порции.Это в два раза больше калорий и питательных веществ, указанных на этикетке образца, поэтому вам нужно будет удвоить количество питательных веществ и калорий, а также% DV, чтобы увидеть, что вы получаете из двух порций.

Пример
	Одна порция лазаньи	% DV	Две порции лазаньи	% DV
Размер порции	1 стакан		2 чашки
Калорий	280		560
Всего жиров	9 г	12%	18 г	24%
Насыщенные жиры	4.5 г	23%	9 г	46%
Транс Жир	0 г		0 г
Холестерин	35 мг	12%	70 мг	24%
Натрий	850 мг	37%	1700 мг	74%
Всего углеводов	34 г	12%	68 г	24%
Пищевые волокна	4 г	14%	8 г	29%
Всего сахаров	6 г		12 г
Добавленные сахара	0 г	0%	0 г	0%
Белок	15 г		30 г
Витамин D	0 мкг	0%	0 мкг	0%
Кальций	320 мг	25%	640 мг	50%
Утюг	1.6 мг	8%	3,2 мг	20%
Калий	510 мг	10%	1020 мг	20%

к началу

---

2. Калорий

(# 2 на этикетке с образцом)

калорий — это показатель того, сколько энергии вы получаете от порции этого продукта. В этом примере одна порция лазаньи содержит 280 калорий, калорий.Что делать, если вы съели весь пакет? Затем вы должны съесть 4 порции или 1120 калорий .

Для достижения или поддержания здоровой массы тела сбалансируйте количество потребляемых и выпитых калорий с количеством калорий, потребляемых вашим организмом. 2000 калорий в день используются в качестве общего совета по питанию. Ваши потребности в калориях могут быть выше или ниже и варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности. Узнайте свои предполагаемые потребности в калориях на https: // www.choosemyplate.gov/resources/MyPlatePlan.

Запомните : количество потребляемых вами порций определяет количество фактически съеденных калорий. Слишком много калорий в день связано с избыточным весом и ожирением.

к началу

---

3. Питательные вещества

(# 3 на этикетке с образцом)

Посмотрите на раздел 3 на этикетке с образцом. Он показывает вам некоторые ключевые питательные вещества, влияющие на ваше здоровье. Вы можете использовать этикетку для удовлетворения ваших личных диетических потребностей — ищите продукты, которые содержат больше питательных веществ, которые вы хотите получить, и меньше питательных веществ, которые вы, возможно, захотите ограничить.

• Питательные вещества, из которых нужно получать меньше: насыщенные жиры, натрий и добавленные сахара.

Насыщенные жиры, натрий и добавленные сахара — это питательные вещества, перечисленные на этикетке, которые могут быть связаны с неблагоприятными последствиями для здоровья — и американцы обычно потребляют их слишком много в соответствии с рекомендуемыми пределами для этих питательных веществ. Они идентифицированы как питательных веществ, чтобы получить меньше . Например, употребление слишком большого количества насыщенных жиров и натрия связано с повышенным риском развития некоторых заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и высокое кровяное давление.Потребление слишком большого количества добавленных сахаров может затруднить удовлетворение важных потребностей в питательных веществах, оставаясь в пределах калорийности.

Что такое добавленный сахар и чем он отличается от общего сахара?

Total Sugars на этикетке Nutrition Facts включает сахара, естественно присутствующие во многих питательных продуктах и ​​напитках, например, сахар в молоке и фруктах, а также любые добавленные сахара, которые могут присутствовать в продукте. Для общего количества сахаров дневная справочная ценность не установлена, потому что не было сделано рекомендаций относительно общего количества, которое нужно съесть в день.

Добавленные сахара на этикетке «Пищевая ценность» включают сахара, которые добавляются во время обработки пищевых продуктов (например, сахароза или декстроза), пищевые продукты, упакованные как подсластители (например, столовый сахар), сахара из сиропов и меда, а также сахара из концентрированных фруктов. или овощные соки. Диеты с высоким содержанием калорий из добавленных сахаров могут затруднить соблюдение рекомендованных суточных уровней важных питательных веществ, оставаясь в пределах калорийности.

Примечание. Наличие на этикетке слова «включает» перед добавленными сахарами означает, что добавленные сахара включены в количество граммов общего сахара в продукте.

Например, на контейнере йогурта с добавлением подсластителей может быть указано:

Это означает, что продукт содержит 7 граммов добавленных сахаров и 8 граммов естественных сахаров — в общей сложности 15 граммов сахара.

• Питательные вещества для получения большего количества: пищевые волокна, витамин D, кальций, железо и калий.

Пищевые волокна, витамин D, кальций, железо и калий являются питательными веществами, указанными на этикетке, и американцы обычно не получают рекомендованного количества.Они идентифицированы как питательных веществ, чтобы получить больше . Диета с высоким содержанием пищевых волокон может увеличить частоту дефекации, снизить уровень глюкозы и холестерина в крови и снизить потребление калорий. Диета с высоким содержанием витамина D, кальция, железа и калия может снизить риск развития остеопороза, анемии и высокого кровяного давления.

Запомните : вы можете использовать этикетку для удовлетворения ваших личных диетических потребностей — выбирайте продукты, которые содержат больше питательных веществ, которые вы хотите получать, и меньше питательных веществ, которые вы, возможно, захотите ограничить.

к началу

---

4. Процент дневной нормы (% DV)

(# 4 на этикетке с образцом)

% дневной нормы (% DV) — это процент дневной нормы для каждого питательного вещества в порции пищи. Суточные значения — это справочные количества (выраженные в граммах, миллиграммах или микрограммах) питательных веществ, которые следует потреблять или не превышать каждый день.

% DV показывает, какое количество питательных веществ в порции пищи вносит в общий дневной рацион.

% DV помогает определить, содержит ли порция пищи высокое или низкое содержание питательных веществ.

Вам нужно знать, как рассчитывать проценты для использования% DV? Нет, потому что метка (% DV) делает за вас математику! Это поможет вам интерпретировать количество питательных веществ (граммы, миллиграммы или микрограммы), поместив их все в одну шкалу для дня (0–100% DV). Столбец% DV не составляет 100% по вертикали. Вместо этого% DV — это процентов дневной нормы для каждого питательного вещества в порции еды. Он может сказать вам, содержит ли порция пищи высокое или низкое содержание питательных веществ и вносит ли порция пищи большой или небольшой вклад в ваш ежедневный рацион по каждому питательному веществу.

Примечание: некоторые питательные вещества, указанные на этикетке Nutrition Facts, такие как общий сахар и транс- жиров, не имеют% DV — они будут рассмотрены позже.

Общее руководство по% DV

• 5% дневной нормы или меньше питательного вещества на порцию считается низкое
• 20% дневной нормы или более питательного вещества на порцию считается высоким

Чаще выбирайте продукты, которые:

• Более высокое содержание пищевых волокон, витамина D, кальция, железа и калия в% дневной нормы
• Снижение% DV для насыщенных жиров, натрия и добавленных сахаров

Пример : Посмотрите на количество натрия в одной порции, указанное на этикетке с образцом питания.37%% DV много или мало влияет на вашу диету? См. Общее руководство к% DV . Этот продукт содержит 37% СН для натрия, что показывает, что это продукт с ВЫСОКИМ содержанием натрия (он имеет более 20% СН для натрия). Если вы съедите 2 порции, это обеспечит 74% дневной нормы натрия — почти три четверти дневной нормы натрия.

Сравнить продукты : Используйте% DV для сравнения пищевых продуктов (не забудьте убедиться, что размер порции одинаковый) и чаще выбирайте продукты с более высоким содержанием питательных веществ, которые вы хотите получить, и с меньшим содержанием питательных веществ, которые вы хотите получать меньше оф.

Общие сведения о заявлениях о содержании питательных веществ : Используйте% DV, чтобы отличить одно заявление от другого, например «легкое», «низкое» и «пониженное». Просто сравните% DV для каждого пищевого продукта, чтобы увидеть, какой из них выше или ниже для конкретного питательного вещества. Нет необходимости запоминать определения.

Диетические компромиссы : Вы можете использовать% DV, чтобы найти компромисс в питании с другими продуктами в течение дня. Вам не нужно отказываться от любимой еды, чтобы придерживаться здоровой диеты.Если в еде, которая вам нравится, много насыщенных жиров, сбалансируйте ее с продуктами с низким содержанием насыщенных жиров в другое время дня. Также обратите внимание на то, сколько вы едите в течение дня, чтобы общее количество насыщенных жиров, а также других питательных веществ, которые вы хотите ограничить, оставалось ниже 100% DV.

Как дневные значения соотносятся с% DV

Посмотрите на приведенный ниже пример еще один способ увидеть, как дневные значения (DV) соотносятся с% DV и рекомендациями по питанию. Для каждого питательного вещества, указанного в таблице, есть DV,% DV и диетические рекомендации или цель.Если вы будете следовать этому совету по питанию, вы будете оставаться в пределах рекомендованных экспертами общественного здравоохранения верхнего или нижнего предела для перечисленных питательных веществ, исходя из ежедневного рациона в 2000 калорий.

Примеры DV по сравнению с% DV

На основе диеты на 2000 калорий

Питательное вещество	DV	% DV	Цель
Насыщенные жиры	20 г	= 100% DV	Менее
Натрий	2300 мг	= 100% DV	Менее
Пищевые волокна	28 г	= 100% DV	Не менее
Добавленные сахара	50 г	= 100% DV	Менее
Витамин D	20 мкг	= 100% DV	Не менее
Кальций	1,300 мг	= 100% DV	Не менее
Утюг	18 мг	= 100% DV	Не менее
Калий	4,700 мг	= 100% DV	Не менее

Верхний предел — ешьте «меньше»…

Верхний предел означает, что вам рекомендуется оставаться ниже или есть «меньше» дневной нормы питательных веществ, указанной в день. Например, DV для насыщенных жиров составляет 20 г. Это количество составляет 100% дневной нормы этого питательного вещества. Какова цель или диетический совет? Ежедневно съедать «менее» 20 г или 100% суточной нормы.

Нижний предел — съесть «минимум» …

DV для пищевых волокон составляет 28 г, что составляет 100% DV. Это означает, что в большинстве дней рекомендуется употреблять «не менее» этого количества пищевых волокон.

Питательные вещества без% DV: трансжиры, белок и общий сахар:

Обратите внимание, что Trans fat и Total Sugars не указывают% DV на этикетке Nutrition Facts. Белок указывает% DV только в определенных ситуациях, перечисленных ниже.

Транс Жир: Эксперты не смогли предоставить справочное значение для транс жира или какую-либо другую информацию, которую FDA считает достаточной для определения дневной нормы.

Согласно Руководству по питанию для американцев , есть доказательства того, что диеты с более высоким содержанием транс жиров связаны с повышенным уровнем липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «плохой») холестерина в крови, что, в свою очередь, связано с an повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний .Примечание: большинство видов использования искусственного жира транс в пищевых продуктах США было прекращено с 2018 года.

Белок: Требуется указать% DV, если заявлено о белке, например, «с высоким содержанием белка». % DV белка также должен быть указан на этикетке, если продукт предназначен для младенцев и детей в возрасте до 4 лет. Однако, если продукт предназначен для населения в возрасте от 4 лет и старше, и на этикетке не содержится заявления о белке, значение% DV для белка не требуется.

Текущие научные данные показывают, что потребление белка не является проблемой для здоровья взрослых и детей старше 4 лет в Соединенных Штатах.

Всего сахаров: дневная справочная величина для общего сахара не установлена, потому что не было сделано рекомендаций относительно общего количества, которое нужно съесть в день. Имейте в виду, что общее количество сахаров, указанное на этикетке «Пищевая ценность», включает натуральные сахара (например, во фруктах и ​​молоке), а также добавленные сахара.

Пищевая ценность Изменения на этикетке

Многие этикетки с информацией о питании, представленные на рынке, будут отформатированы так же, как этикетка для лазаньи, которая использовалась в качестве примера на этой странице, но существуют и другие форматы этикеток, которые производители пищевых продуктов могут использовать. В этом заключительном разделе будут представлены два альтернативных формата: этикетка с двумя столбцами и этикетка с одним ингредиентом сахара.

Помимо этикеток с двумя столбцами и этикеток для сахара из одного ингредиента, существуют другие форматы этикеток, которые вы можете изучить здесь.

Этикетки с двумя столбцами

Для некоторых продуктов, которые больше одной порции, но которые можно употреблять за один или несколько приемов, производители должны будут предоставить этикетки в виде «двух столбцов», чтобы указать количество калорий и питательных веществ как в «на порцию», так и « за упаковку »или« за единицу ». Цель этого типа маркировки с двумя столбцами — позволить людям легко определить, сколько калорий и питательных веществ они получают, если съедают или выпивают всю упаковку / единицу за один раз.Например, пакет с кренделями с 3 порциями на контейнер может иметь этикетку, которая выглядит следующим образом, чтобы показать вам, сколько калорий и других питательных веществ будет в одной порции и в одной упаковке (3 порции).

Крендели

Этикетки для сахара с одним ингредиентом

На упаковках и контейнерах продуктов, таких как чистый мед, чистый кленовый сироп или упаковки чистого сахара, не требуется указывать количество граммов добавленного сахара в порции продукта, но они все же должны включать декларацию процента Дневная норма добавленного сахара.Производителям рекомендуется, но не требуется, использовать символ «†» сразу после дневной нормы добавленного сахара в процентах для однокомпонентных сахаров, что приведет к сноске, объясняющей количество добавленных сахаров, которые одна порция продукта способствует увеличению диета, а также вклад порции продукта в процентную суточную норму добавленного сахара. Однокомпонентные сахара и сиропы маркируются таким образом, чтобы не было похоже, что в продукт было добавлено больше сахаров, и чтобы потребители имели информацию о том, как порция этих продуктов влияет на дневную ценность добавленных сахаров и их общий рацион.

Вот пример того, как может выглядеть этикетка на однокомпонентном сахаре, таком как мед.

Мед

к началу

.