Клетчатка и бодибилдинг

18.03.2018

Потребление клетчатки и ее роль в бодибилдинге, в частности важность ее добавления в диету и то, как она способствует мышечному росту и снижению веса, часто упускают из виду. Большинство людей фокусируются на основных макронутриентах, таких как белки и углеводы, но немногие знают, что клетчатка также может приблизить атлета к поставленным целям. В настоящей статье мы обсудим важность клетчатки в диете, ее полезные свойства и влияние на здоровье в целом, а также другую важную для бодибилдеров информацию.

Что такое клетчатка?

Клетчатка – это важный нутриент, подлежащий обязательному включению в диету. Пищевая клетчатка относится к нутриентам, которые не перевариваются желудочно-кишечными ферментами. Она часто имеет растительное происхождение и содержится в овощах, фруктах, цельных злаках и бобовых. Клетчатка или некрахмалистые полисахариды бывают растворимыми и нерастворимыми, что критически важно для поддержания здоровья пищеварительного тракта.

Растворимая клетчатка может растворяться в воде. Она может расщепляться бактериями, живущими в толстом кишечнике, и затем снова усваиваться организмом в форме короткоцепочечных жирных кислот. Нерастворимая клетчатка не растворяется в жидкости и не усваивается организмом, однако она может ферментироваться бактериями толстого кишечника.

Зачем нам нужна клетчатка?

Хотя мы можем выжить и без нее, клетчатку все же стоит включать в диету из-за множества ее полезных свойств, включая приведенные ниже.

Она способствует насыщению. Что касается связи клетчатки и бодибилдинга, то для тех, кто хочет перейти на низкокалорийную диету или дольше оставаться сытым, клетчатка является отличным решением. Увеличение количества потребляемой клетчатки может способствовать подъему энергетического уровня без дополнительных калорий, поскольку большинство продуктов, содержащих клетчатку, обладает невысокой калорийностью.

Улучшение здоровья пищеварительного тракта. Клетчатка проходит через пищеварительную систему, абсорбируя по пути воду и тем самым улучшая кишечную перистальтику. Последнее минимизирует риск возникновения рака толстой кишки. Поскольку клетчатка способствует абсорбции, она позволяет организму поддерживать анаболизм благодаря продвижению пищи по пищеварительному тракту. Это дает ему возможность усваивать больше макронутриентов, что критически важно для мышечного роста.

Полезные бактерии. Кишечнику нужны полезные бактерии для усиления иммунитета и подавления воспалительных процессов. Для того, чтобы выдерживать нагрузки в тренажерном зале, нужна здоровая иммунная система.

Клетчатка и мышечный рост

Большинство тренеров считают, что перегрузка мышц тяжелыми весами приводит к микроразрывам и повреждениям мышечных волокон. Добавление в рацион клетчатки означает снабжение организма нутриентами, которые могут использоваться для построения мышц. Хотя клетчатка известна в основном своей ролью в поддержании здоровья пищеварительной системы, недавние исследования дают основание предполагать, что увеличение ее потребления может способствовать мышечному росту и уменьшению подкожного жира. Добавление клетчатки позволяет организму усваивать и аккумулировать больше нутриентов и витаминов из потребляемой пищи.

Как набрать мышечную массу?

Большинство современных диет, применяемых в бодибилдинге, не совсем правильны. Это связано с тем, что каждый автор, создавая собственную диету, пытается изобрести что-то новое, однако в 99% случаев эти инновации совершенно бесполезны, а иногда даже вредны. Изощренные методы циклирования, предпочтение каких-то специфических продуктов питания, сложность в приготовлении продуктов, нелепые сочетания – все это может говорить о том, что автор попытался привнести в диетологию бодибилдинга что-то новое, однако на деле у него ничего не получилось. Если вам советуют употреблять только узкий спектр продуктов, например, овощи, имеющие только фиолетовую окраску и т. п., можете смело закрывать эту книгу или статью.

Кому подходит эта диета?

Эта статья была составлена экспертами на основе современных данных диетологии и бодибилдинга, а также богатом успешном опыте применения ее на практике. Перед вами скорее даже не описание какой-то особой диеты, а руководство для бодибилдиера, не зависимо от уровня его профессионализма и состояния мышечной массы, которое позволит разобраться в особенностях питания и составить свой собственный рацион, с помощью которого можно укрепить здоровье и достичь максимальных результатов в бодибилдинге.

Диета, приведенная ниже, может использоваться в течении неограниченного периода времени, не имеет определенных особенностей «входа» и «выхода» из нее. Помните, что увеличивать и снижать количество потребляемой пищи (калорийность и объем) нужно постепенно, в противном случае возможные метаболические нарушения и расстройства пищеварения. Организму нужно время, чтобы адаптироваться к новым особенностям питания.

Основные принципы диеты

1. 5-6 разовое питание

При наборе мышечной массы нужно питаться довольно часто: оптимальное число приемов пищи – 5-6 раз в сутки. При такой частоте не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые в течение всего дня будут «кормить» ваши мышцы. Если съедать тот же объем пищи за 3 приема, то абсорбируемые питательные вещества будут поступать в избытке, поэтому организм начнет депонировать их в виде жира, откуда извлечь их в условиях высококалорийной диеты не представляется возможным.

2. Высококалорийная пища

Около 70% съедаемой пищи должно быть высококалорийной, в противном случае возникает перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается степень усвоения питательных веществ. Никто не отрицает полезность фруктов и овощей, но при наборе мышечной массы их массовая доля не должна превышать 30%. Клетчатка, которая содержится в них в больших количествах, не переваривается и стимулирует сокращение кишечника, таким образом, большая часть калорийной пищи не будет успевать перевариться.

3. Небольшое содержание жиров и быстрых углеводов

Старайтесь ограничивать потребление продуктов, богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т. д.). Для роста мышц и производства энергии организм прежде всего использует углеводы, поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в адипоцитах (жировых клетках).

Избегайте потребления быстрых углеводов, самые опасные из них – сладкое (кондитерские изделия, сладкие фрукты и т. п.), менее опасные – хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы способны почти мгновенно усваиваться из пищеварительного тракта, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара крови – в ответ на это организм переводит глюкозу в жир.

Быстрые углеводы можно потреблять после тренировки, когда мышцы и другие органы способны быстро утилизировать глюкозу, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.

5. Питьевой режим

При наборе мышечной массы интенсифицируются многие метаболические реакции, что порождает необходимость большего потребления воды. Оптимальное количество жидкости, включая воду, которая содержится в продуктах, в среднем составляет 3 литра в сутки. Не допускайте развитие дегидратации, всегда пейте при возникновении жажды.

6. Распределение порций в течение суток

При наборе мышечной массы объемы пищи должны быть примерно одинаковыми, однако в первую половину дня (до 16:00) должно быть съедено около 70% всей съедаемой за день пищи.

Никогда не ешьте на ночь сладкое или жирное. Пища перед сном должна быть легкоусвояемой и богатой белком, для этого хорошо подходят кисло-молочные продукты, овощи (бобовые и другие), мясо птицы, салаты, яйца, рыба.

Питание перед тренировкой.

Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала). Для этого хорошо подходят продукты, содержащие медленные углеводы: каши, мучное, овощи и др. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо и обеспечить мышцы и мозг энергией во время занятий спортом.

Питание после тренировки. Самый объемный прием пищи должен быть через 20-30 минут после занятий, или если вы принимаете гейнер сразу после тренировки, то прием пищи должен быть через 1-1,5 часа. Включайте в него пищу, богатую белками и медленными углеводами, можно употребить даже небольшое количество быстрых углеводов (сладкое). После тренировки открывается так называемое белково-углеводное окно, в течение этого времени организм расположен усвоению большого количества пищи, при этом питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии.

7. Пропорции белков, жиров и углеводов.

Содержание углеводов – 40-50%

Старайтесь употреблять только медленные углеводы.

Содержание белков – 25-35%

В идеале минимум 50% белков вы получаете из пищи, остальные – из спортивного питания.

Содержание жира –15-25%

Не уменьшайте количество жира в рационе ниже 10% от общего числа калорий, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь употреблять только растительные жиры. Без ограничения ешьте жирную рыбу. Рыбий жир очень полезен.

Следует помнить, что нет идеального соотношения, которое бы подошло абсолютно всем. Поэтому главная задача начинающего бодибилдера – найти свое, которое будет эффективно для вас лично. Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать. Что интересно, соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей.

Главный принцип набора мышечной массы

Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса не изменится! Порой, что бы сдвинуть массу с «мертвой точки», требуется повысить калорийность дневного рациона на 50 и даже 100%!

Чтобы определить объем пищи, требуемый вам для набора мышечной массы, нужно следовать простой методике:

Постепенно увеличивайте калорийность рациона до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600-800 г в неделю. Если прибавка меньше – значит, нужно есть больше, и наоборот.

Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы уже сможете отрегулировать свою норму. Старайтесь не набирать более 800 г в неделю, в противном случае ваш организм начнет откладывать много жира.

Меню бодибилдера

Многие бодибилдеры сталкиваются с проблемой выбора продуктов, поэтому считаем нужным перечислить те продукты, из которых можно сформировать полноценный рацион для набора мышечной массы. Большинство из них содержат и белок, и жиры, и углеводы, поэтому разделение производится условно, лишь для придания акцента. Не ешьте долго один и тот же продукт в больших количествах, иначе через некоторое время к нему выработается отвращение. Старайтесь постоянно чередовать продукты и обновлять свое меню.

Белковые продукты

На самом деле, продуктов богатых белком не так уж и много. Перечислим наиболее популярные и доступные, в порядке их ценности для атлета:

1. Мясо – любое, нежирное. Мясо птицы предпочтительнее тем, что практически не содержит жира и легко усваивается.
2. Рыба и другие морепродукты. Рыбу можно потреблять тоже любую, в том числе и жирную.
2. Молочные продукты. Отдавайте предпочтение обезжиренным продуктам. Наибольшую популярность имеют творог, сыр, кефир, молоко, йогурты и др.
3. Яйца. В день можно съедать по 6-8 яиц, вместе с желтками. Научно подтверждено, что если у вас не повышен холестерин крови, то яйца никак не повлияют на его уровень в дальнейшем.
4. Бобовые. Фасоль, бобы и горох являются самыми главными растительными источниками белка, хотя его ценность ниже, чем у других продуктов. Соя специально не включена в этот список, так как в настоящее время продукты с соей часто генетически модифицированы, к тому же мужчинам не рекомендуется употреблять сою по причине ее гормональной активности.
6. Орехи содержат не только белок, но и ценные микроэлементы и витамины.

Углеводные продукты

1. Зерновые продукты.

• Каши содержат медленно усвояемые углеводы, белок, а также микроэлементы и витамины. Наиболее полезные каши: гречневая, овсяная, рисовая, просяная, кукурузная, пшеничная.
• Макароны и лапша. Отдавайте предпочтение продуктам, сделанным из муки грубого помола и твердых сортов пшеницы.
• Хлеб. Употребляете в основном черный хлеб.
• Хлопья и мюсли позволяют неплохо разнообразить меню бодибилдера.

2. Овощи и грибы.

Наиболее популярный овощ – картофель. Из него можно приготовить более 100 блюд. Картофель содержит много крахмала, который всасывается достаточно медленно. К сожалению, количество овощей часто приходится ограничивать во избежание расстройства пищеварения. Грибы в целом не очень популярны как продукт для массонабора, однако довольно полезны.

3. Орехи.

Фисташки, грецкие орехи, фундук, абрикосовые семечки, арахис и пр. – очень ценные продукты в меню бодибилдера.

4. Фрукты и зелень.

Крайне полезные продукты, которые содержат много витаминов и минералов. Однако во фруктах много простых сахаров, а большое содержание клетчатки может перегрузить пищеварительную систему.

Жиры

Отдельно из жиров можно принимать Омега-3 жирные кислоты. В остальном следует использовать растительные масла в небольших количествах. Важный источник жира – морепродукты.

Сочетание со спортивным питанием

Эта диета может использоваться как самостоятельно, так и в сочетании со спортивным питанием.

Протеины следует принимать в перерывах между едой, перед сном, сразу после сна и сразу после тренировки.

Если есть в наличии гейнер, то его следует принимать только после тренировки.

Крайне желательно употреблять витаминно-минеральный комплекс, так как в диете бодибилдера недостаточно витаминов, поскольку зачастую на фрукты и зелень просто не достаточно ресурсов кишечника.

Креатин принимайте после тренировки, вместе со сладким соком или смешивайте его с гейнером или протеином. Это обеспечит его наилучшее усвоение мышцами.

Клетчатка в бодибилдинге и здоровое питание

 Имея в виду питание для набора мышечной массы, скорее всего подразумевают тонны белковых продуктов и углеводов которые должен употреблять спортсмен, да еще и плюс к этому протеины в порошках которые являются суррогатом питания, а не полноценной пищей.

А другие элементы здорового питания, например, такие как клетчатка в бодибилдинге вспоминаются не так уж часто. Для тех, кто хочет уменьшить вероятность возникновение язв или других желудочных заболеваний эта статья.

Ученые говорят, что мы пошли от обезьян. И скорее всего это так. Ведь так много общего с ними у многих людей, которые незаслуженно считают себя высшим существом на Земле, делая при этом множество глупостей.

В любом случае люди пошли от травоядных приматов. Травоядных, это значит что желудочно-кишечный тракт ориентирован на соответствующую грубую волокнистую пищу.

Наше питание сегодня конечно не такое как у наших пращуров обезьян. Мы стали всеядны. Но для нормальной деятельности пищеварительной системы нам требуется клетчатка.

 

Откуда берутся запоры, непроходимости кишечника, язвы и так далее? В основном от неправильного рациона в котором преобладают продукты, которым далеко до натуральных.

Клетчатка это части растений, которые мы не можем переваривать. Она является разновидностью углеводов, но для переваривания и усвоения ее у людей нет необходимых ферментов. В отличие от нас, например, гусеницы, могут ее усваивать и потому питаются листьями.

Она бывает растворимой и нерастворимой. Чаще всего оба типа находятся в растительных продуктах и потому не стоит лишний раз заморачиваться по этому поводу.

 

Казалось бы клетчатка не является для человека источником питательных веществ, витаминов или минералов. Зачем же она тогда нужна в рационе.

Ну во-первых это механический эффект улучшения прохождения пищи по желудочно-кишечному тракту, а потому избавление от запоров, и неизбежных с возрастом полипов толстого кишечника, выведение из организма кишечных токсинов и болезнетворных бактерий, профилактика гемороя.

Но кроме этого она влияет на обмен веществ. Ее потребление снижает уровень холестерина в крови, о котором многие так заботятся, за счет связывания его в кишечнике и последующего выведения.

Также немаловажным является эффект замедления поступления глюкозы в кровь. В результате этого уровень сахара и соответственно выработка инсулина не повышается скачкообразно и это не приводит к повышенному жироотложению из веществ энергия которых не нашла применения в организме в данный момент.

 

Издавна считается, что пища обогащенная клетчаткой приводит к похудению и уменьшению веса тела.  Это верно на сто процентов. Ведь такая пища создает ощущение сытости даже от потребления небольших ее порций. Ну и плюс уменьшение жироотложений затронутое в предыдущем абзаце. Вот почему так популярны у девушек продукты типа «Fitness 14 дней» от Nestle.

 

Конечно во всем нужно соблюдать меру, так и в потреблении клетчатки. Если в диете сильно ее не доставало, то не нужно сразу переходить к огромным дозам. Это грозит всевозможными неприятными кишечными расстройствами.

Увеличивая количество потребляемой клетчатки нужно увеличивать и количество выпиваемой воды.

К тому же питание и ее источники должны быть разнообразными.

Наибольшее количество клетчатки содержится в цельном зерне, неочищенных овощах и фруктах.

 

Можно увеличить ее содержание в рационе поменяв используемые продукты на почти однотипные. Например, заменить белый хлеб на хлеб с отрубями, белый рис на коричневый, картофельное пюре на цельный картофель запеченный в кожуре, соки на цельные фрукты и т.д.

Также следует ввести в рацион продукты богатые клетчаткой. Например, брокколи, морковка, горошек, фасоль, яблоки, помидоры, апельсины, кукуруза и т.д.

Но опять же, во всем нужно соблюдать меру. Ведь здоровое питание в первую очередь сбалансировано. А питание для бодибилдинга и набора мышечной массы в первую очередь должно быть здоровым.

Возможно будет интересно и это:

Клетчатка в рационе

​Когда речь заходит о диете, все, о чем люди чаще думают – это снижение калорий, уменьшение количества жиров и углеводов и некачественных продуктов. Однако не многие вспоминают о пользе включения клетчатки в свой рацион. Тем, кто не является экспертом в питании, стоит знать, что клетчатка – это заменимый сложный углевод неусвояемый организмом человека. Хотя она и не является незаменимой, клетчатка все еще считается важной частью рациона.​

О диетической клетчатке

Диетическая клетчатка обладает множеством полезных для организма свойств, таких как долгое чувство насыщения, уменьшение холестерина, улучшение состояния микрофлоры кишечника, сокращение времени прохождения еды в толстой кишке и уменьшение гликемического ответа на некоторые виды продуктов. Однако чтобы понять общую картину, нужно сначала определить, что же такое клетчатка, и узнать о ней основную информацию.

Причина, по которой клетчатка не усваивается организмом, состоит в том, что наши ферменты не могут разбить некоторые связи между простыми углеводами (в основном глюкозой), из которых клетчатка и состоит. Это происходит из-за особой химической структуры клетчатки, которая определяется специфическим устройством связей между единицами глюкозы.

Другими словами молекулы скапливаются таким образом, что энзимы не могут отделить их друг от друга. Верите в это или нет, но бананы и картофель наполовину невосприимчивы к энзимам в желудке и достигают прямой кишки практически в том виде, в котором поступили в желудок.

Разновидности клетчатки

Существует 7 основных категорий клетчатки. К ним относятся целлюлоза, гемицеллюлоза, пектиновые вещества, камеди, слизи, полисахариды водорослей, и лигнин.

Целлюлоза представляет собой наиболее распространенный вид клетчатки, который содержится в клеточной оболочке растений. Гемицеллюлоза представляет собой полисахарид, состоящий из 5-6 углеродных сахаров. Пектиновые вещества являются водорастворимыми и содержат большое количество галактуроновой кислоты. Камеди выделяются растениями в ответ на повреждения. Слизь также водорастворимая и используется растениями для защиты семян. Полисахариды водорослей, как можно догадаться, выделяются из водорослей, а лигнин содержится в древесных растениях.

Отличительные особенности видов клетчатки

Физиологически клетчатка подразделяется на водорастворимую и нерастворимую. К нерастворимым видам относится целлюлоза, лигнин и некоторые виды гемицеллюлозы, к растворимым – пектиновые вещества, камеди, слизи и другие виды гемицеллюлозы.

Если вы когда-либо съедали большую порцию бобовых или овощей, вы знаете то чувство насыщения, которое появляется после этого. Кажется, что живот надут более обычного. Поскольку клетчатка не переваривается в желудке, она увеличивает сам объем еды, что надолго убивает чувство голода. Поэтому если вы решаете снизить количество потребляемых калорий и постоянно испытываете голод, попробуйте добавить в рацион больше водорастворимой клетчатки.​

Кроме того, водорастворимая клетчатка образует гель в желудке, который замедляет процесс опорожнения кишечника и попадания еды в тонкую кишку. Это способствует более тщательному перевариванию всей пищи. Также чувство насыщения сопровождает вас куда дольше благодаря такому медленному перевариванию. Опять-таки, если вы чувствуете голод между приемами пищи, перекусите продуктами, богатыми клетчаткой, это позволит вашей еде медленнее двигаться из желудка в тонкую кишку, сохраняя чувство насыщения. Следует помнить, что нерастворимая клетчатка такого геля не формирует, следовательно, не имеет никакого влияния на темпы опорожнения кишечника.

Единственным недостатком клетчатки является ее способность, формируя гель, захватывать другие нутриенты (белок и протеин, углеводы, жиры), не давая ферментам их расщепить. Чтобы не потерять большое количество усваиваемых нутриентов, необходимо немного увеличить потребление белков и жиров. Однако даже данный эффект растворимой клетчатки может быть полезен, поскольку благодаря ему улучшается выносливость к глюкозе и уменьшается уровень холестерина. Улучшая выносливость к глюкозе, блюда с клетчаткой снижают уровень сахара в крови, таким образом, снижая выброс инсулина.

Хотя инсулин и является анаболическим гормоном, способствующим росту мышц, такое действие клетчатки очень полезно для диабетиков, поскольку при подобном питании нужда в инсулине уменьшается. Поэтому клетчатка может использоваться в качестве профилактики диабета.

Клетчатка и холестерин

Влияние клетчатки на уровень холестерина в крови все еще исследуется, однако, доподлинно известно, что уровень плохого холестерина уменьшается. Ученые предполагают, что действие клетчатки на холестерин многофакторное. Откладывая опорожнение желудка, клетчатка влияет на всасывание жиров, что в свою очередь воздействует на синтез липопротеина. Именно это способствует снижению холестерина в крови после потребления клетчатки.

Подробней это выглядит так: гель, сформированный водорастворимой клетчаткой, мешает работе ферментов, от чего уменьшается количество впитываемых жиров, и ухудшается формирование липопротеина. Кроме того, клетчатка часто вступает в реакцию с желчными кислотами и нарушает мицеллообразование (желчные кислоты и мицеллы необходимы для усвоения холестерина), ухудшая всасывание холестерина в кровь. После того как клетчатка достигает толстой кишки выделяется пропионат. Данное вещество попадает в кровь и блокирует биосинтез холестерина.

В прямой кишке клетчатка ферментируется полезными бактериями. И в зависимости от того, растворимая она или нет, клетчатка может снижать время вывода отходов из кишечника. Растворимая клетчатка быстрее ферментируется бактериями. Нежели нерастворимая. Кроме того, нерастворимая клетчатка увеличивает объем фекалий, а также способствует сдерживанию жидкости в отходах. Такой эффект приводит к тому, что нерастворимая клетчатка снижает время прохождения отходов по прямой кишке.

Сколько потреблять диетической клетчатки?

Вообще не существует строго определенных правил, на которые следует ориентироваться при увеличении или введении в рацион клетчатки. Однако специалисты по питанию советуют

Клетчатка- пищевые волокна | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

27 февраля 2017      Правильное питание Загрузка…

Клетчатка- пищевые волокна или сложные углеводы. Они представляют из себя компоненты пищи, которые не перевариваются пищеварительными ферментами в организме человека, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника, что положительно влияет на здоровье человека, так как микрофлора кишечника отвечает за иммунитет и процессы пищеварения организма.
С помощью клетчатки наш организм очищает себя (выводит наружу поступающие токсины и яды). Пищевые волокна очень важны для хорошего пищеварения и полноценной работы желудочно-кишечного тракта.

Клетчатка– по химической природе является полисахаридом, это одон из самых трудноперевариваемых компонентов растений, в животных продуктах они не содержатся. По сути они состоят из переплетенных растительных волокон.

Большое количество пищевых волокон находится в кожуре бобов, фруктов, листьях зелени, оболочках семян и злаков. Они не несут энергетической ценности, но необходимы нам, так как нормализует и ускоряет процесс пищеварения, помогает восстановить микрофлору и очень важны для людей, которые хотят похудеть.

Самый простой пример говорит о том, что при употреблении грубой и подвергшейся меньшей обработке пищи, проблем с пищеварением намного меньше, а значит и меньше проблем с лишним весом.

Виды клетчатки- пищевые волокна

1)    Целлюлоза.

Содержится в бобах, брюссельской капусте, отрубях, кожуре огурцов, моркови, яблоках, перце, кочанной капусте.

2)    Гемицеллюлоза.

Содержится в отрубях, злаках, грубообработанном зерне, свекле, брюссельской капусте.

Данные виды клетчатки обладают свойством впитывать воду. Создавая объем, они тем самым помогают продвижению переработанной пищи по кишечнику.

Предотвращают развитие спазмолитического колита, запоров, дивертикулеза, а также снижают риск развития рака толстой кишки.

3)    Лигнин.

Содержится в злаковых, отрубях, баклажанах, зеленых бобах, горохе, редисе.

Снижает уровень холестерина в крови, ускоряет продвижение пищи по кишечнику, связывает желчные кислоты.

4)    Камедь.

Содержится в ячневой, овсяной кашах, сушеных бобах.

5)    Пектин.

Содержится в яблоках, моркови, цедре цитрусовых, капусте, бобах, картофеле, клубнике, землянике, натуральных соках с мякотью.

Пищевые волокна имеют свойство загустевать воду.

Камедь и пектин улучшают всасывание питательных веществ в тонком кишечнике. Уменьшают всасывание жира и снижают концентрацию холестерина в крови. Также ухудшают всасывание сахара.

Пища, подверженная длительной обработке имеет свойство долго не приносить чувство насыщения, что заставляет есть больше, чем нужно.

В результате этого уменьшение пищевых волокон в рационе привело к ожирению большого количества людей.

Многие диетологи первым своим советом рекомендуют увеличить количество овощей и фруктов, цельнозернового хлеба в рационе – то есть увеличить количество потребляемой клетчатки.

Для того, чтобы избежать нехватки клетчатки, необходимо употреблять каждый день:

1.    Цельнозерновой хлеб.

2.    Овсяные, ячменные, или пшенные каши, но не быстрого приготовления!

3.    Свежие овощи и фрукты.

4.    Бобовые.

Суточная потребность в клетчатке – не менее 35 гр.

Например, можно позавтракать тарелкой овсяной каши (около 10г клетчатки). Если добавить в нее фруктов или сухофруктов, количество клетчатки увеличится примерно до 15г.

Наиболее простой способ восполнения суточной потребности клетчатки – это готовая клетчатка из магазина в сухом виде.

В чистом виде клетчатку употреблять не стоит, лучше всего добавить небольшое количество в пищу, например, 1 столовую ложку в стакан кефира и выпить после завтрака – это не только вкусно, но и очень полезно.

Диеты с добавлением клетчатки не только очень эффективны для похудения, но и нормализуют Ваше пищеварение, в результате чего улучшается и общее состояние организма.

Для похудения добавляйте 2 чайные ложки клетчатки в бокал кефира 2 раза в день. Через неделю можно взять литр кефира, разделить его на 4 порции и добавить в каждую 2 чайные ложки клетчатки, употреблять каждые 3-4 часа.

Основываясь на собственном опыте, могу порекомендовать Вам Сибирскую клетчатку. Она продается в обычных магазинах, недорого стоит, ее хватает на долго и она имеет приятный вкус.

чем полезна клетчатка для организма человека

Пищевое волокно, также известное как клетчатка, необходимо для здорового пищеварительного тракта. Оно является важной составляющей растительной пищи, которую наш организм даже не способен полностью усвоить. Клетчатка совершенно необходима для здорового и эффективного пищеварения. Но, к сожалению, многие из нас не получают рекомендованное суточное количество клетчатки, из-за чего упускают выгоду, которую она могла бы принести организму.

Принципы здорового питания должны становиться отправляющей точкой абсолютно для всех людей, чтобы сбалансировать свой рацион, насытить его действительно нужными и важными для здоровья веществами и тем самым предотвратить преждевременный износ организма. Для всех желающих вступить в массы правильно питающих людей, первым важнейшим термином станет клетчатка. Что это такое? Для чего нужна клетчатка организму? В каких продуктах она содержится?

Содержание статьи

Что такое клетчатка?

Клетчатка – это вид сложных углеводов, который почти всегда присутствует в пище растительного происхождения и представлены пустотелые волокна клеточных стенок почти всех растений. Это нерастворимый, однако сильно набухающий в воде полисахарид, который не может перевариваться, расщепление и всасывание которого происходит только в толстом кишечнике. Обычно она содержится во фруктах, овощах и цельных злаках.

Уникальность клетчатки заключается в ее способности увеличиваться в размере и не перевариваться под действием пищевых ферментов, вырабатывающихся в желудке и тонком кишечнике. Набухшая растительная масса, проходя по всему желудочно-кишечному тракту, очищает его стенки от непереваренных остатков пищи, стимулирует перистальтику кишечника. Освобожденный от шлаков организм с чистыми ворсинками кишечника быстрее расщепляет и усваивает продукты питания, максимально всасывая из них витамины и минералы. Клетчатка особенно полезна для желающих похудеть, ведь она некалорийна, а благодаря своему набухающему свойству, быстро насыщает организм, предотвращая чувство голода.

Полезность клетчатки

Чем полезна клетчатка для здоровья человека? Она:

• Очищает ЖКТ от шлаков, регулирует пищеварение.
• Является питанием для полезной кишечной микрофлоры.
• Обеспечивает бесперебойную работу кишечника, а также синтез некоторых витаминов и ферментов, происходящих в нем.
• Предотвращает появление чувства голода, ограничивает от переедания.
• Снижает уровень холестерина, очищая сосуды и продлевая срок их безукоризненной службы.
• Связывает канцерогенные вещества, ограничивая их разрушающую деятельность в организме.
• В результате полного распада клетчатки образуется глюкоза, являющаяся своеобразным топливом энергетической активности организма.

Полезные свойства клетчатки

1. Гарантирует насыщение и регулирует сахар в крови

Потребление пищи с высоким содержанием волокна позволяет нам оставаться сытыми на более долгий промежуток времени, а также избегать резких колебаний уровня сахара в крови, которые обычно делают нас усталыми. Некоторые исследования показали, что потребление достаточного количества клетчатки может предотвратить диабет второго типа и способствует снижению веса.

2. Контроль холестерина

Растворимое волокно всасывает холестерин как губка, не позволяя ему попасть в кровеносную систему. Это как раз и является одной из причин, почему пищевое волокно считается полезным для сердца.

3. Обеспечивает здоровое пищеварение и микрофлору, защищает от рака толстой кишки

Волокно помогает достичь здорового пищеварения следующим образом:

• Нерастворимое волокно действует как слабительное и способно избавить от запоров.
• А растворимое волокно, наоборот, используется для лечения диареи. Недавние исследования доказывают, что потребление достаточного количества волокон из разных источников развивает микробиальное разнообразие в кишечнике и улучшает микрофлору. Микрофлора обладает важными функциями и помогает во многом – от стимуляции пищевого метаболизма до улучшения психического здоровья.
• Также было доказано, что диета, богатая волокном, защищает от рака толстой кишки.

4. Долголетие

Диета, богатая пищевым волокном, снижает общий риск смертности, минимизирует  возникновение сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака.

Сколько нужно клетчатки?

Рекомендованное суточное количество клетчатки — 25 граммом для женщин и 35 граммов для мужчин. Это примерно 1/2 стакана злаков, богатых пищевым волокном, 1/2 стакана фасоли, одна груша и 120 граммов нарезанных овощей.

Пищевые волокна – что это?

Часто понятия «клетчатка» и «пищевые волокна» отождествляют, однако это неверно. Пищевые волокна – это те остатки продуктов питания, переваривание которых не под силу желудку и тонкому кишечнику. Пищевые волокна могут быть водорастворимыми и нерастворимыми. Ценными химическими соединениями группы нерастворимых пищевых волокон являются сложные углеводы – полисахариды, которыми представлена клетчатка.

Читайте также: что такое углеводы и зачем они нужны организму.

Поскольку клетчатка является лишь частью понятия пищевых волокон, то и влияние волокон на организм шире функций, выполняемых клетчаткой. Пищевые волокна:

• стимулируют процесс слюноотделения;
• подготавливают желудок к поступлению пищи;
• регулируют пищеварение;
• выводят из организма токсины, желчные кислоты, ионы тяжелых металлов.

Типы пищевых волокон

Теперь мы уже начинаем понимать, что же такое пищевые волокна, но также необходимо знать, что они делятся на две основные группы.

• Растворимое волокно. Растворимое волокно полезно для регулирования уровня холестерина, в кишечнике оно превращается в гель, что хорошо действует для профилактики диареи, приносит чувство сытости. Овес, яблоки и груши являются хорошими источниками растворимого волокна.
• Нерастворимое волокно. Нерастворимое волокно регулирует стул. Оно содержится в кожуре фруктов и овощей, а также в цельных злаках и орехах.

Многие знают о пользе клетчатки и пытаются сосредоточиться на получении достаточного количества волокна, но существуют некоторые ситуации (например, запор), где тип потребляемого волокна имеет большое значение.

Клетчатка для очищения кишечника

Большинство функций клетчатки для здоровья направлены на очищение пищеварительной системы. Без достаточного поступления клетчатки в организм, очистка кишечника происходит  малоэффективно. Для профилактики запоров, обеспечения должной перистальтики и поддержания здоровья флоры кишечника необходимо употреблять в пищу ежедневно порядка 30–35 г клетчатки. Среднестатистический житель Земли сегодня в день съедает около 15–20 г, что недостаточно для обеспечения здоровья пищеварительной, сердечно-сосудистой и иммунной систем.

Волокно и здоровье кишечника

Пребиотики поддерживают и кормят полезные бактерии в кишечнике. То есть, они стимулируют развитие полезных бактерий в толстой кишке и подобно волокну проходят сквозь пищеварительный тракт непереваренными. Некоторые, но не все источники клетчатки считаются пребиотиками.

Инулин, фруктоолигосахариды и галактоолигосахариды являются источниками волокна и пребиотиков и пробиотиков.

Сырой крахмал — пребиотик, разлагаемое волокно и вид углеводов. Он содержится в цельных злаках, зеленых бананах, картофеле и бобах и добирается до толстой кишки, где он ферментируется бактериями. Потребление сырого крахмала полезно для регуляции уровня сахара в крови и здорового аппетита.

Чем может быть вредна клетчатка?

Чрезмерное увеличение употребляемой клетчатки может привести к непроходимости кишечника и обезвоживанию организма. Чтобы этого избежать:

• вводите богатые клетчаткой продукты в рацион постепенно;
• не превышайте рекомендованную норму;
• больше пейте воды, меньше – кофе, чая, газированных и алкогольных напитков.

Продукты, содержащие клетчатку

Клетчатку содержат все продукты растительного происхождения. Особенно её много в мякоти и кожуре овощей и фруктов, шелухе зерна, цельные злаки и бобовые содержат огромные количества пищевых волокон. Обязательно нужно обогатить рацион семечками и бобовыми.

Продукты	Содержание клетчатки, г
Зерновые	Клетчатка (г) на стакан продукта
Гречка	17
Отруби	6
Бурый рис, овсянка	4
Фрукты	Клетчатка (г) в одном среднем плоде
Авокадо	8
Папайя	5
Яблоко, киви, банан	4
Овощи	Клетчатка (г) в одной порции (200 г)
Картофель	10
Шпинат	6
Брокколи, зеленая фасоль	5
Грибы, листовая капуста	4
Бобовые	Клетчатка (г) на стакан продукта
Чечевица	16
Фасоль, горох	14
Орехи	Клетчатка (г) в одной порции (30 г)
Миндаль	5
Фисташки, грецкий орех	3-4

Таблица со список продуктов, в которых содержится клетчатка.

Волокна также иногда используются как добавка к уже готовой пище. Растворимое волокно бета-глюкан, целлюлоза и пектин — все являются примерами ингредиентов, которые используются для повышения содержания волокна в пище.

Советы для получения достаточного количества пищевого волокна

• На завтрак рекомендуется есть овсянку или мюсли с йогуртом и свежими фруктами.
• Во время обеда и ужина, половину вашей пищи должны составлять овощи.
• Иногда перекусываем фруктами, сырыми овощами и хлебом из цельных злаков, желательно вместе с белком, таким как йогурт или сыр.
• Добавляем фасоль в салаты и супы.
• К салату или бутербродам можно добавить несколько ломтиков авокадо.
• Заменяем вредные углеводы, например булку, цельным зерном, таким как бурый рис, макароны из цельной пшеницы, киноа и хлеб из цельных злаков.
• Можно попробовать новый рецепт блюд с высоким содержанием волокна.

Также можно приобрести сухую клетчатку из отрубей, овсянки, пшеницы, топинамбура в чистом виде или с добавлением кусочков фруктов. Выбор подобной продукции сегодня огромен, а клетчатка в ней обычно представлена в виде неочищенных зерен. Употребление такого продукта станет отличным насыщающим и полезным завтраком или низкокалорийным перекусом.

Потребление должного количества клетчатки обеспечивает здоровье организма изнутри. Проанализируйте свой рацион, при необходимости вводите рекомендованные богатые клетчаткой продукты. Будьте внимательны к себе!

Диета для набора мышечной массы — SportWiki энциклопедия

Пример суточного плана. Данное меню является избыточным. Картинка из журнала Muscle_and_Fitness Типовая схема для набора мышечной массы с разъяснениями

Большинство современных диет, применяемых в бодибилдинге, не совсем правильны. Это связано с желанием каждого автора при создании собственной диеты изобрести нечто новое, однако в 99% случаев эти новации совершенно абсурдны, а иногда даже вредны. Изощренные методы циклирования, предпочтение каких-то специфических продуктов питания, сложность в приготовлении продуктов, нелепые сочетания — все это попытки привнести в диетологию бодибилдинга что-то новое, привлекающее внимание. Если Вам советуют питаться хреном с чесноком, либо использовать только узкий спектр продуктов, например, овощи, имеющие фиолетовую окраску и т. п., можете смело закрывать эту книгу или статью.

Кому подходит эта диета?

Данная публикация подготовлена экспертами SportWiki на основе современных данных диетологии и бодибилдинга, а также богатом успешном опыте применения ее на практике. Перед вами скорее даже не описание какой-то особой схемы, а компиляция эффективных принципов питания бодибилдера, независимо от уровня его профессионализма и состояния мышечной массы, которые позволят разобраться в особенностях питания и составить свой собственный рацион, с помощью которого можно укрепить здоровье и достичь максимальных результатов в бодибилдинге.

Диета, описанная в данной статье, может соблюдаться неограниченный период времени, не имеет определенных особенностей «входа» и «выхода» из нее. Помните, что увеличивать и снижать количество потребляемой пищи (калорийность и объем) нужно постепенно, в противном случае возможны метаболические нарушения и расстройства пищеварения. Организму нужно время, чтобы адаптироваться к новым особенностям питания.

Основные принципы диеты при наборе мышечной массы

Советы Дениса Борисова

1. 5-6 разовое питание

Последние исследования^[1][2] показали, что анаболический эффект от приема пищи длится примерно 3–4 часа, несмотря на то, что высокий уровень аминокислот сохраняется дольше. Поэтому при наборе мышечной массы нужно питаться довольно часто: оптимальное число приемов пищи 5–6 раз в сутки. При такой частоте не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут питать ваши мышцы. Если съедать тот же объем пищи за 3 приема, то абсорбируемые питательные вещества будут поступать в избытке, поэтому организм начнет депонировать их в виде жира, откуда извлечь их в условиях высококалорийной диеты не представляется возможным.

2. Высококалорийная пища

Около 70% съедаемой пищи должна быть высококалорийной, в противном случае возникает перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается степень усвоения питательных веществ. Никто не отрицает полезность фруктов и овощей, но при наборе мышечной массы их массовая доля не должна превышать 30%. Клетчатка, которая содержится в них в больших количествах, не переваривается и стимулирует сокращение кишечника, таким образом, большая часть калорийной пищи не будет успевать перевариться.

3. Ограничение жиров и быстрых углеводов

Старайтесь ограничивать потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т. д.). Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы, поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в адипоцитах (жировых клетках).

Избегайте потребления быстрых углеводов, самые опасные из них — сладкое (кондитерские изделия, сладкие фрукты и т. п.), менее опасные — хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы способны очень быстро усваиваться из пищеварительного тракта, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара в крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жир.

Быстрые углеводы можно употреблять после тренинга, когда мышцы и другие органы способны быстро утилизировать глюкозу, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.

4. Питьевой режим

При наборе мышечной массы интенсифицируются многие метаболические реакции, что порождает необходимость большего потребления воды. Оптимальное количество жидкости в среднем составляет (включая воду, которая содержится в продуктах) — 3-4 литра в сутки. Не допускайте развитие дегидратации (обезвоживания), всегда пейте при возникновении жажды.

5. Распределение порций в течение суток.

При наборе мышечной массы объемы пищи должны быть примерно равными, однако в первую половину дня (до 16:00) должно быть съедено около 70% всей съедаемой за день пищи. Хотя последние исследования показали, что суточное распределение порций играет второстепенную роль.

Никогда не ешьте на ночь сладкое или жирное. Пища перед сном должна быть легкоусваиваемой и богатой белком, для этого хорошо подходят кисло-молочные продукты, овощи (бобовые и другие), мясо птицы, салаты, яйца, рыба.

Питание перед тренировкой. Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала). Для этого хорошо подходят белковые блюда и продукты содержащие медленные углеводы: каши, мучное, овощи и др. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо и обеспечить мышцы и мозг энергией во время тренинга. Аминокислоты позволят запустить анаболизм.

Питание после тренировки. Наибольшая потребность в питательных веществах наблюдается в ближайшее время после тренировки. Оптимально употребить углеводо-белковый коктейль (гейнер) сразу после окончания тренинга, затем должен следовать обильный прием пищи не позднее 1–1,5 часа после тренировки.^[3] Включайте в него продукты, богатые белками и медленными углеводами, можно употребить даже небольшое количество быстрых углеводов (сладкое). После тренинга открывается так называемое белково-углеводное окно, в течение этого времени организм расположен к усвоению большого количества пищи, при этом питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии.

Пищевая пирамида

6. Пропорции белков, жиров и углеводов (в ккал)

• Содержание углеводов — 50–60%

Старайтесь потреблять только медленные углеводы.

• Содержание белков — 30–35%

Это важнейшие питательные вещества для мышц. В идеале 50% белков получается из продуктов, остальные из спортивного питания. Рекомендуется рассчитывать потребность в протеине с помощью калькулятора исходя из массы тела, физической активности и других факторов.

• Содержание жира — 10–20%

Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять только растительные жиры. Без ограничения ешьте жирную рыбу. Рыбий жир очень полезен.

Следует помнить, что нет идеального соотношения, которое бы подошло абсолютно всем. Поэтому главная задача начинающего бодибилдера — найти свое, которое будет эффективно для вас лично. Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать. Что интересно, соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и атлету.

Главный принцип набора мышечной массы[править | править код]

Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса не изменится! Порой, чтобы сдвинуть массу с «мертвой точки», требуется повысить калорийность дневного рациона на 50 и даже 100%!

Чтобы определить объем пищи, требуемый Вам для набора мышечной массы, нужно следовать простой методике:

Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600–800 г в неделю. Если прибавка меньше — значит нужно есть больше, и наоборот.

Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы уже сможете отрегулировать свою норму. Не превышайте величину прибавки более 800 г в неделю, в противном случае ваш организм начнет откладывать много жира!

Контроль жира[править | править код]

Регулярно отслеживайте процент жира в организме. Как показало исследование 2015 года на 58 парах близнецов, активное образование опасного для здоровья висцерального жира у мужчин происходит при достижении 20,6% общего количества жира в теле, а у женщин по достижении 39,4%.^[4] Поэтому при накоплении 15-20% жира у мужчин необходимо останавливать набор веса и переходить на диету для рельефа с постепенным снижением уровня жира до 10%, а затем можно начинать новый цикл набора массы.

Огромную вспомогательную роль в наборе мышечной массы вам окажет экспертная система Body Expert, разработанная специалистами Sportswiki:

1. Калькулятор жира — алгоритм, с помощью которого, вы можете наиболее точно рассчитать процент сухой массы и жира до начала набора массы, а затем в процессе определять идет ли прибавка за счет мышц (в этом случае будет увеличиваться преимущественно сухая масса) или за счет жира. Если интенсивно увеличивается процент жира, то вам нужно снизить темпы набора массы или изменить стратегию. Измерения следует проводить 2-3 раза в месяц.
2. Калькулятор калорий — позволит рассчитать примерное количество калорий, которое вам требуется для набора массы. Опираясь на результат экспертной системы, вам будет проще ориентироваться на начальном этапе набора веса.
3. Расчет белка — ваша потребность в протеине.
4. Определение ваших генетических возможностей в бодибилдинге
5. Индивидуальный подбор спортивного питания для набора мышечной массы

Бюджетный рацион питания для набора массы

Многие бодибилдеры сталкиваются с проблемой выбора продуктов, поэтому считаем нужным перечислить те продукты, из которых можно сформировать полноценный рацион для набора мышечной массы. Большинство продуктов содержат и белок, и жиры, и углеводы, поэтому разделение производится условно, лишь для придания акцента. Не ешьте долго один и тот же продукт в больших количествах, иначе через некоторое время к нему выработается отвращение. Старайтесь постоянно чередовать продукты и обновлять свое меню.

Белковые продукты[править | править код]

На самом деле, продуктов богатых белком не так уж и много. Перечислим наиболее популярные и доступные, в порядке их ценности для атлета:

1. Мясо — любое, нежирное. Мясо птицы предпочтительнее тем, что практически не содержит жира и легко усваивается.
2. Рыба и другие морепродукты. Рыбу можно потреблять тоже любую, в том числе и жирную не реже 2–3 раз в неделю.
3. Молочные продукты. Отдавайте предпочтение обезжиренным продуктам. Наибольшую популярность имеют творог, сыр, кефир, молоко, йогурты и др.
4. Яйца. В день можно съедать по 6–8 яиц, вместе с желтками. Научно подтверждено, что если у вас не повышен холестерин крови, то яйца никак не повлияют на его уровень в дальнейшем. ^[5]
5. Бобовые. Фасоль, бобы, горох, маш, чечевица — являются самыми главными растительными источниками белка, хотя его ценность ниже, чем у других продуктов. Чечевица и нут дополнительно содержат значительное количество ВСАА. Соя специально не включена в этот список, так как в настоящее время продукты с соей часто генетически модифицированы, к тому же мужчинам не рекомендуется употреблять сою по причине ее гормональной активности.
6. Орехи — содержат не только белок, но и ценные ненасыщенные жирные кислоты

Углеводные продукты[править | править код]

1. Зерновые.

• Каши. Каши содержат медленно усваиваемые углеводы, белок, а также микроэлементы и витамины. Наиболее полезные каши: гречневая, ячменная (перловая), овсяная, рисовая, просяная, кукурузная, пшеничная, киноа.
• Макароны и лапша. Отдавайте предпочтение продуктам, сделанным из муки грубого помола и твердых сортов пшеницы.
• Хлеб. Потребляйте в основном черный хлеб.
• Хлопья и мюсли позволяют неплохо разнообразить меню атлета.

2. Овощи и грибы.

Следует ограничить все крахмалистые овощи, такие как: картофель, отварная или тушенная морковь и свекла. Наиболее полезными считаются свежие овощи, так как содержат максимальное количество витаминов. Овощи должны сочетаться почти с каждым белковым приемом пищи, потому что они способствуют перевариванию и усвоению животного белка, являются источником необходимой пищеварению клетчатки, содержат большое количество витаминов, макро- и микроэлементов. Грибы придают блюдам аромат и вкус, но питательной, а тем более белковой ценности не представляют ввиду того, что белок грибов не усваивается человеческим организмом.

3. Фрукты и зелень.

Крайне полезные продукты, содержат много витаминов и минералов. Однако в сладких фруктах (виноград, груши, спелые бананы, хурма) много простых сахаров, поэтому их употребление стоит ограничить .

Жиры[править | править код]

Отдельно рекомендуется принимать Омега-3 жирные кислоты, положительно влияющие на состояние тела. В остальном следует использовать растительные масла в небольших количествах. Важный источник жира — морепродукты. Читайте также: полезные жиры.

Сочетание со спортивным питанием и стероидами[править | править код]

Данная диета может использоваться как самостоятельно, так и в сочетании со спортивным питанием, и с анаболическими стероидами.

Протеиновые коктейли следует принимать в перерывах между едой, перед сном, сразу после сна и сразу после тренировки.

Если есть в наличии гейнер, то его следует принимать только за час до тренировки, а также после окончания занятия. После тренировки необходимо выпить сывороточный изолят, прочную доказательную базу получили BCAA.

Крайне желательно употреблять витаминно-минеральный комплекс, так как в диете бодибилдера недостаточно витаминов, поскольку зачастую на фрукты и зелень просто не достаточно ресурсов кишечника.

Креатин принимайте после тренировки, вместе со сладким соком или смешивайте его с гейнером или протеином. Это обеспечит его наилучшее усвоение мышцами.

Анаболические стероиды не вносят никаких изменений в диету, кроме того, что есть можно значительно больше, а идеальная прибавка массы — 1–1,5 кг в неделю, то есть больше в 2 раза.

Примерное сбалансированное меню питания по дням недели для набора мышечной массы.

1. ↑ Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ: Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J Physiol 2001, 532(Pt 2):575-9.
2. ↑ Atherton PJ, Etheridge T, Watt PW, Wilkinson D, Selby A, Rankin D, Smith K, Rennie MJ: Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. Am J Clin Nutr 2010, 92(5):1080-8.
3. ↑ 2013 год «Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window» из Journal of the International Society of Sports Nutrition. Авторы Alan Albert Aragon и Brad Jon Schoenfeld.
4. ↑ Bosch TA, Chow L, Dengel DR, Melhorn SJ, Webb M, Yancey D, Callahan H, De Leon MR, Tyagi V, Schur EA. In adult twins, visceral fat accumulation depends more on exceeding sex-specific adiposity thresholds than on genetics. Metabolism. 2015 Jun 6. pii: S0026-0495(15)00163-8. doi: 10.1016/j.metabol.2015.06.002.
5. ↑ McGee, Harold (2004). McGee on Food and Cooking. Hodder and Stoughton. p. 70.

Самые низкие цены в Muscle & Strength

Меню

7-дневная поддержка клиентов

• Живой чат
• 1-800-537-9910

евро

0

Корзина Счет Авторизоваться

Добро пожаловать

• Мой аккаунт
• История заказов
• Выйти

• Хранить>

  Назад

  Главная страница магазина

  Найти продукты

  • Сортировать по категориям ›

    Назад

    Просмотреть все категории

    Лучшие категории

    • Белок
    • Сжигание жира
    • Перед тренировкой
    • BCAA
    • Креатин
    • Протеиновые батончики
    • Одежда
    • Витамины
    • Аксессуары
  • Сортировать по брендам ›

    Назад

    Просмотреть все бренды

    Ведущие бренды

    • 
    • 
    • 
    • 
    • 
    • 
    • 

.

Почему спортсменам, работающим на выносливость, нужно перестать беспокоиться о наборе мышечной массы

Каждый раз, когда вы предлагаете силовые тренировки велосипедисту, бегуну или триатлонисту, один из первых вопросов спортсмена заключается в том, не повредит ли увеличение мышечной массы его спортивным характеристикам. Будет ли увеличение мышечной массы замедлить вашу работу за счет увеличения общей массы тела или ускорить работу за счет увеличения силы и выносливости? Есть несколько способов взглянуть на вопрос.

Вам не нужно быть больше, чтобы стать сильнее

Гипертрофия (увеличение мышц) — это не то же самое, что увеличение силы (производство максимальной силы).Профессиональные бодибилдеры не так сильны, как пауэрлифтеры, но пауэрлифтеры и близко не приближаются к бодибилдерам по мускулатуре. Для этого есть много причин, но одна из наиболее важных для спортсменов, занимающихся выносливостью, — это идея о том, что развитие силы во многом зависит от улучшения неврологического набора, в то время как стимулы для гипертрофии больше связаны с созданием структурного стресса для мышц (получение прокачивается).

Спортсмены, стремящиеся увеличить размер мышц, используют большее количество повторений и повторений в подходе с умеренным и большим сопротивлением (70-85% от 1ПМ), и они часто используют несколько упражнений, чтобы воздействовать на одни и те же мышцы разными способами и под разными углами. .Это увеличивает структурное напряжение. Напротив, спортсмены, стремящиеся увеличить чистую силу, используют меньшее количество повторений, меньшее количество повторений в подходе, тяжелое сопротивление (80-90% от 1ПМ) и более узкий диапазон многосуставных упражнений. Этот стиль подъема максимизирует нервно-мышечную активность, поэтому вы активируете больше существующих мышечных волокон с каждым сокращением.

Даже восстановление между подходами различается в зависимости от вашей цели. Бодибилдеры и те, кто хочет увеличить мышечную массу, берут короткие периоды отдыха (1-2 минуты) между подходами, тогда как спортсменам, стремящимся к чистой силе, требуются более длительные периоды отдыха (3-5 минут).Это похоже на спринтерскую тренировку спортсменов на выносливость. Когда велосипедисты тренируются для спринта или старта с места, вам нужно делать 3-5 минут между усилиями, чтобы вы восстановились и смогли выработать максимальную мощность для каждого усилия.

Спортсмены на выносливость сначала набирают массу и силу.

Бодибилдеры не слабые, а пауэрлифтеры немаленькие. Очевидно, что между набором силы и наращиванием мышечной массы есть много общего. В мире тяжелой атлетики существует большая разница между набором силы и наращиванием мышц.Все дело в специализации. Последним хорошим примером является Франко Коломбо в 1970-х годах, когда спортсмен крайне редко одновременно является элитным чемпионом по пауэрлифтингу и бодибилдингу.

Ничего из этого не имеет значения для большинства атлетов на выносливость, потому что ваша сила и мышечная масса настолько низки, что почти любая силовая тренировка, которую вы выполняете, приведет к структурному и неврологическому стрессу и, следовательно, приведет как к увеличению мышечной массы, так и к увеличению силы.

Почему спортсмены на выносливость не становятся бодибилдерами

Последний раздел — это то, что отпугивает спортсменов на выносливость от тренировок с отягощениями, но этого не должно быть.Да, вы наберете некоторую мышечную массу, особенно если вы долгое время избегали силовых тренировок. Однако причина того, что вы вряд ли наберете большую мышечную массу, заключается в том, что существенная гипертрофия требует особого внимания и намерения.

Устойчивая и значительная гипертрофия требует большой нутритивной поддержки. Бодибилдеры и атлеты на выносливость потребляют много калорий, но бодибилдеры потребляют больше белка на килограмм веса, чем атлеты на выносливость, и тратят часть энергии, которую атлеты на выносливость используют для аэробных (кардио) тренировок.Чтобы нарастить мышцы, вам нужен избыток калорий, но велосипедисты и триатлонисты используют гораздо меньший избыток энергии — а иногда и дефицит энергии. Выполнение упражнений на гипертрофию без адекватной нутритивной поддержки не приведет к гипертрофии, а спортсмены на выносливость, которые используют тренировки с отягощениями и едят, как спортсмены на выносливость, редко обеспечивают питательную поддержку, необходимую для значительной гипертрофии.

Набор сухой мышечной массы вряд ли замедлит вас

Для элитных любителей и профессиональных спортсменов на выносливость существует большое отвращение к набору мышечной массы, но это отвращение в значительной степени не имеет значения для большинства возрастных групп, мастеров и любителей.Для большинства из нас небольшое увеличение сухой мышечной массы будет компенсировано потерей жира и изменением состава тела. Ваш общий вес, скорее всего, останется относительно постоянным, но вы наберете силу за счет улучшения нервно-мышечной активности. И, как я уже говорил в предыдущих постах, тренировки с отягощениями, вероятно, улучшат вашу способность к завершению спортивной тренировки с большей последовательностью и увеличат диапазон действий, которые вы можете использовать в качестве дополнения к вашей спортивной тренировке, когда вы не можете кататься, плавать или бегать.

Прежде всего, важно понимать, что для большинства спортсменов-любителей вес тела не является ограничивающим фактором успеха. Вы еще не максимально использовали свой потенциал для улучшения аэробной формы, поэтому, хотя потеря веса поможет вам стать быстрее за счет увеличения соотношения мощности к весу, у вас больше возможностей стать быстрее с улучшенной аэробной подготовкой, чем при похудении. Вот почему набрать несколько фунтов сухой мышечной массы — не обязательно плохо, особенно если это делает вас более разносторонним атлетом, который, в свою очередь, может более последовательно выполнять высококачественные аэробные тренировки для конкретных видов спорта.

Итоги

Тренировки с отягощениями полезны для вас, особенно если вы спортсмен среднего возраста, занимающийся спортом на выносливость, который не гонится за зарплатой в спорте на выносливость. Вы можете набрать несколько фунтов, сохранить тот же вес и улучшить композицию тела (больше мышц, меньше жира) или даже похудеть. В любом случае вы наберетесь сил и, в конце концов, станете лучшим и разносторонним спортсменом.

Крис Кармайкл
Генеральный директор / Главный тренер CTS

.

No related posts.