Программа тренировок на массу для мужчин

Если мужчина приходит в тренажерный зал, то он преследует одну цель: набрать массу и увеличить мышечные объемы. Но обычной тренировки для набора массы будет недостаточно. Важно учитывать все нюансы этого физиологического процесса, а он включает в себя не мало важных пунктов. Прежде чем перейти к практике, необходимо обязательно разобраться в теоретической стороне вопроса, тогда можно смело рассчитывать на хороший результат.

Основные принципы массонабора

Существуют золотые правила массонабора, и если их не соблюдать, то и быстрого роста мышечных объемов ждать не следует. Наращивание мускулов, как и любой другой процесс, требует дисциплинированности и грамотного подхода. Чего же обязательно стоит придерживаться:

• Каждая тренировка для набора массы должна начинаться с разминки. Ведь вам предстоит работа с очень приличным весом. Чтобы уберечь свои сухожилия и суставы от травм, не ленитесь и уделите несколько минут на хороший разогрев. Особое внимание стоит уделить «проблемным» зонам, это может быть и ноющая поясница и слегка похрустывающие колени. Чтобы тренинг приносил только пользу, не пренебрегайте этим простым, но таким значимым правилом.
• Всегда выполняйте разминочные подходы с минимальным весом перед основным сетом упражнения. Во-первых, это поможет переключить мышцы с одного вида нагрузки на другой. Во-вторых, вы освежите в памяти технику упражнения. В-третьих, мышечные волокна быстрее включатся в работу, а значит все последующие подходы уже будут работать конкретно на результат.
• Приучите себя работать до отказа вплоть до самого последнего повторения. Не расслабляйтесь к концу тренировки и не позволяйте себе слабость выполнять упражнения в «лайтовом» режиме. Самодисциплина превыше всего.
• Даже тренировки для набора мышечной массы должны завершаться заминкой и растяжкой. После тяжелого физического тренинга обязательно нужно постепенно вывести тело из перегруженного состояния. Для этого уделите несколько минут кардио или простейшим укрепляющим упражнениям. После, обязательно выполните растяжку, это расслабит рабочие мышцы и уменьшит посттренировочные боли на следующий день.

Масса растет не в зале, а на кухне: немного о питании при массонаборе

Как не старайся, а тренировки для набора мышечной массы составляют лишь 20% возможного успеха. Треть уходит на генетику, а вот оставшиеся 50% — это питание. А как же иначе? Спортом мы лишь провоцируем разрушение мышечных волокон и заставляем организм восстанавливать мускулы, при этом увеличивая их в объеме. Но откуда же брать строительный материал? Явно не из воды, солнечного света и воздуха, мы ведь не растения. Для роста мышц, человеку необходимо неимоверное количество белка, ведь именно из него и состоят наши мышечные волокна. Сразу на ум приходит фраза: «Мы есть то, что мы едим». Поэтому так важно в корне изменить систему питания, ведь одного спорта будет явно недостаточно. Просто следуйте следующим правилам, и у вас все обязательно получится:

• Создайте профицит калорий. Чтобы прибавлять в весе, необходимо получать калорий больше, чем вы тратите. Это справедливо как для жира, так и для мышц.
• Налегайте на пищу богатую белком, желательно животного происхождения. Отныне рыба, куриные грудки, яйца, творог и нежирное мясо говядины — ваши самые любимые блюда.
• Обязательно ешьте за час или полтора до тренировки, иначе разогнавшийся метаболизм будет «съедать» ваши резервные запасы, и поверьте, начнет он далеко не с труднорасщипляемого жира. В первую очередь, в топку пойдет легкоусвояемый мышечный белок.
• Соблюдайте водный режим, это тоже важная часть питания. Недостаток жидкости может привести к затруднению работы органов пищеварения.
• При необходимости налегайте на спортпит. Правда это правило справедливо для тех, кто уже давно перешагнул отметку в 100 кг чистой мышечной массы. Ведь при таком весе очень сложно употреблять такое огромное количество белка с пищей, гораздо проще выпить полезный коктейль.

Как часто и как долго нужно тренироваться?

Сколько занятий включает стандартная программа тренировок на массу на неделю? Обычно это три, очень редко четыре тренировочных дня. Почему же нельзя тренировать мышцы каждый день? Ведь по логике, чем больше мы тренируем мышцы, тем быстрее они растут! Здесь все не так однозначно, важно учитывать фазу восстановления мышечных волокон, ведь рост происходит именно в этом временном отрезке. Слишком частый и интенсивный тренинг введет вас в состояние перетренированности и запустит катаболические процессы в организме. А значит, вопреки поставленной цели вы будете терять ценные мышечные объемы. Именно поэтому ко всему нужно подходить с умом, а значит не стоит слишком уж частить с походами в зал.

Что касается продолжительности занятия, то здесь нужно придерживаться главного принципа: тренинг должен быть либо долгий, либо тяжелый. А значит нужно сделать выбор:

• Короткая, но очень интенсивная тренировка состоящая из базовых упражнений, которая займет не более 40-60 минут.
• Долгое, но довольно облегченное занятие, ориентированное на изолирующие упражнения.

Однако стоит учитывать, что только база поможет вам добиться быстрого прироста мышечных объемов, тренировка на массу с одними изолирующими упражнениями просто лишена всякого смысла.

Забудьте об изоляции — только база!

Выстраивая стратегию по совершенствованию собственного тела нужно учитывать следующую последовательность: сначала происходит набор мышечных объемов, а уж потом идет вытачивание рельефа посредством сушки и изолированного тренинга. Объединить эти два процесса просто невозможно, ведь суть одного противоречит другому. Именно поэтому тренировки на мышечную массу в корне отличаются от тренинга на рельеф.

Основу занятия должны составлять базовые упражнения, которые не только задействуют несколько суставов в работу, но и прокачивают сразу несколько мышечных групп, а иногда и все тело целиком.

Почему нельзя совмещать базу и прицельный тренинг?

1. Во-первых, это лишено всякого смысла. Ведь пока вы не нарастили хотя-бы минимальный мышечный объем, вам просто-напросто нечего будет вырисовывать.
2. Во-вторых, базовые упражнения отнимают огромное количество энергии и сил, а значит эффективно прокачать единичные мышцы после становой тяги или приседа физиологически невозможно. А если вы поставите изолированные упражнения в начале тренировки на массу, то не сможете полностью выложиться на базе.

Проще говоря, эти два вида тренинга абсолютно не могут уживаться вместе. Единственное что мы можем, это использовать несколько односуставных упражнений в программе, и то лишь для того, чтобы дать основной массе мышц немного отдохнуть перед следующим тяжелым упражнением.

Тренажеры или свободный вес?

Прежде чем приступать к программе, необходимо выбрать наиболее подходящий вариант тренировки для набора массы. Мужчины чаще всего отдают предпочтение работе со свободным весом, и в этом есть свои плюсы. Выполняя упражнения со штангой или гантелями, мы автоматически включаем в работу огромное количество мышц-стабилизаторов, которые помогают нам удерживать равновесие, сохранять чувство баланса и выравнивать траекторию движения снарядов. Таким образом, мы работаем не только на объем, но и увеличиваем общий уровень физической подготовки, а также улучшаем результаты силовых показателей.

Однако подобная стратегия тренировки на массу результативна лишь для новичков в зале. Если вы уже обладаете некоторой силой и можете похвастаться неплохими мышцами, то лучше начать прорабатывать мускулы в тренажерах. Ведь тогда вся нагрузка уходит только в целевую мышцу, а стабилизаторы практически не участвую в тренинге. Это особенно хорошо для отстающих анатомических групп, ведь можно прицельно прокачать необходимый мускул или даже его отдельный пучок. Не стоит бояться тренажеров, этот вид тренинга также эффективен, есть множество аппаратов и машин, которые с успехом могут заменить все базовые упражнения со штангой, ведь в одной только машине Смитта мы можем проработать практически все тело.

А теперь рассмотрим эффективную программу для набора массы. Этот трехдневный сплит рассчитан на одну тренировочную неделю. По такой системе вы будете прорабатывать каждую мышечную группу не чаще одного раза в семь дней. Это позволит максимально восстановиться каждому мускульному отделу и запустить процесс суперкомпенсации в организме, а значит можно смело рассчитывать на быстрый прирос мышечных объемов.

Начало трехдневного сплита: грудь, пресс и трицепсы

Начать тренировку на массу в тренажерном зале лучше с верхней части тела и постепенно сдвигаться вниз.

Пресс. В первую очередь необходимо выполнить упражнения на косые и прямые мышцы живота. Это не только подготовит наше тело к последующему тяжелому тренингу, но и послужит легкой кардионагрузкой. К тому же, в прокачке пресса не задействованы руки, а значит, мы не утомим рабочие мышцы перед основными упражнениями на массу. Для пресса можно выбрать абсолютно любые виды тренинга, которые вам больше всего нравится выполнять, мышцы живота очень податливы и хорошо реагируют на все виды нагрузки.

Грудь. Так как в упражнениях на грудные мышцы, так или иначе, включается трицепс, то на второе место мы ставим именно ее. Лучше всего использовать следующие виды прокачки:

• Отдайте предпочтение жиму штанги или гантелей на скамье. Можно чередовать как горизонтальное положение, так и различные углы наклона. Обязательно выполните пару разминочных подходов, чтобы подготовить мышцы и слегка освежить технику в памяти.
• Вторым не менее эффективным видом тренинга на увеличение объемов груди является разводка гантелей на скамье. Здесь также можно использовать как наклонную лавку, так и обычную. Это упражнение является не только массонаборным, но и моделирующим. Оно прекрасно трансформирует форму груди, придавая ей наиболее атлетичный вид.

Трицепс. В конце тренировки нужно обязательно «догрузить» трицепс. Для этого подойдут следующие упражнения:

• Прицельная проработка жимом штанги используя узкий хват. Лучше всего выполнять упражнение в положении лежа. Как обычно, начните сет с нескольких разминочных повторений.
• Классические отжимания на брусьях. Это хорошее упражнение для трехглавой мышцы и плечевого пояса. Если же веса собственного тела вам недостаточно, то используйте цепь с отягощением или специальный жилет.

В чем суть тренировки: тяжелый тренинг на грудные мышцы позволит существенно простимулировать их рост, а значит, на следующей тренировке мы сможем активно заняться спиной. Нагрузив пресс, вы заставите мышцы живота максимально сократиться, а это позволит заветным «кубикам» показаться наружу. Проработка трицепса благоприятно скажется на росте объемов руки, ведь эта мышца занимает 65% всей массы плеча.

Спина. По традиции, тренировку в зале на массу лучше всего начинать с тяжелых базовых упражнений, которые прорабатывают все мышечные отделы. В прокачке спины бицепс часто выступает в качестве «помощника», а значит, в конце тренинга мы сможем его «добить» изолирующими упражнениями.

• Нет ничего лучше для проработки спины, чем классические подтягивания. Особенно если выполнять их широким хватом. Если для выполнения 10-12 подходов у вас еще недостаточно сил, то есть не менее эффективная альтернатива — тяга верхнего блока. Или если в тренажерном зале есть гравитрон, учитесь подтягиваться на нем.
• Еще одно хорошее упражнение не только для спины, но и для всего тела — становая тяга. Можно выполнять классический вариант, мертвую тягу, сумо или даже тягу на согнутых ногах. Все модификации тренинга одинаково хорошо работают на прокачку спины. Главное помнить о технике безопасности, ведь это очень травмоопасное упражнение.
• В завершении, можно выполнить тягу штанги в наклоне. Это позволит «добить» ваши широчайшие.

Бицепс.

• Классические подъемы на бицепс. Можно выполнить их со штангой, а можно и с парой гантелей. Лучше всего делать упражнение стоя или в станке Скотта.
• Поочередные подъемы рук на бицепс с прокруткой. Такой вид тренинга с подключением супинации позволяет проработать двухглавую мышцу принципиально другим видом нагрузки, ведь чем меньше мышца, тем быстрее она привыкает к технике упражнения.

В чем суть тренировки: становая тяга увеличит выброс тестостерона, а значит процессы роста мышечной массы будут идти в несколько раз быстрее. После прокачки грудных, мышцы спины будут расти намного лучше. А после тренировки на трицепс, проработка бицепса будет еще эффективнее.

Завершаем неделю тренировкой ног и плеч

Ноги. Любая тренировка на массу для мужчин не может обойтись без классического приседа со штангой. Можно выполнять это упражнение в машине Смитта, если вы имеете некоторые проблемы с позвоночником, то замените приседания на жим платформы.

Плечи. В течении недели вы не раз задействовали дельты в работу, а значит в последнем занятии можно обойтись парой изолированных упражнений:

• Подъемы гантелей над головой в положении сидя или стоя.
• Французский жим в положении стоя или сидя.

В чем суть тренировки: тренировка ног также провоцирует хороший выброс мужских гормонов, а значит массонаборные процессы идут полным ходом.

Мышцы растут только ночью: немного о восстановлении после тренинга

Даже самая эффективная программа тренировок на массу будет бесполезна без полноценного отдыха. Мышечные волока восстанавливаются и растут только в фазе покоя. Именно поэтому так важен качественный и непрерывный сон. Старайтесь отдыхать ночью не менее 7 часов, а также поспать хотя бы 40-45 минут перед тренировкой.

Другой вариант тренировочной программы на массу

Программа тренировок на массу для мужчин не обязательно должна включать в себя упражнения в строго определенном порядке. Можно адаптировать тренинг под себя, и менять дни проработки целевых мышц местами. Вот еще неплохой рабочий вариант на массу:

Понедельник – грудные и бицепс:

• Жим лежа на обычной скамье.
• Жим гантелей под углом.
• Сгибание рук на бицепс.
• Молотки.

Среда – ноги, ягодицы и плечи:

• Приседания со штангой.
• Жим платформы ногами.
• Румынская тяга.
• Армейский жим.

Пятница – спина трицепс:

• Становая тяга.
• Подтягивания широким хватом.
• Тяга штанги в наклоне.
• Жим штанги узким хватом в наклоне.

Помните о том, что любая тренировка на массу всегда должна оканчиваться заминкой и растяжкой. Обязательно уделите этому хоть немного времени. Выходить из тяжелого тренинга нужно постепенно, а хорошая растяжка облегчит мышечную боль.

программа тренировок

Наивно полагаешь, что способен сделать из своих макаронин мощные базуки без базы? Выбрасывай дурь из головы, зажимай блин между булок и дуй отжиматься на брусьях! Попутно прочти как правильно это делать.

Подробнее

Программы тренировок по системе «фулбоди» позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков. В отличии от сплит систем, фулбоди предусматривает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет нам тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, что способствует созданию оптимальных условий для их гипертрофии на начальном уровне.

Подробнее

Многоповторные приседания являются не самым плохим вариантом для превращения твоих жердочек в мощную опору настоящего к0чки. С одной стороны достигается прорисовка мышц, а другой ты наращиваешь выносливость и силу. Можно пробовать таким образом бороться с тренировочным плато. Короче говоря, плюсов достаточно для того, чтобы попробовать.

Подробнее

Сразу пара оговорок о данном трехдневном сплите. Пресс качай в удобный для тебя день. Можешь даже выделить время на отдельную кардио тренировку. Небольшое количество упражнений на плечи обусловлено их работой в тренировке груди и спины. Теперь к самому сплиту.

Подробнее

Если вы хотите ускорить процесс построения силы и получить от ограниченного тренировочного времени максимальные результаты, то вам необходимо увеличить тренировочный объем.

Подробнее

Периодизация тренировочного процесса как реализация принцип ацикличности — обязательное условие длительности и непрерывности техположительных изменений, которые должны быть обеспечены в результате совместной деятельности клиента и его персонального тренера.
Подробнее

Краткое описание схемы:

Главная цель — набор массы.

Тип программы — фулбади.

Уровень тренированности — новичок.

Дней в неделю — 3.

Необходимо оборудование — штанги, гантели.

Подойдет для мужчин и женщин.

Подробнее

Поскольку количество вариантов раздельной тренировки стремится к бесконечности, мы изучим только базовые виды сплита.

Двухдневный сплит

Подробнее

День 1

Бицепс трицепс.

• Жим штанги лёжа 3х12
• Подъём штанги на бицепс 4х8
• Сгибание рук с кривым грифом в ск. Скотта 3х12

Подробнее

Немецкий объемный тренинг | FPA

Автор — Тимо Нойманн.

Вначале все было просто — объемный тренинг не просто главенствовал, он был единственно возможным способом построения тренировочного процесса. Изменялись веса, время отдыха между подходами и время нахождения под агрузкой, но принцип оставался тем же — длительные тренировки, ежедневные, без перегрузки организма. Апологетом объемного тренинга считался и считается до сих пор не кто иной, как сам Арнольд Шварценеггер. Потом появился Артур Джоунз, выпустивший «из бутылки» джинна — Майка Ментцера — и в обиходе появилось словосочетание «отказной тренинг». В очном поединке Ментцер победить Арнольда не смог, но тренировавшийся по его методике Дориан Йейтс доказал, что даже генетически не весьма одаренного человека правильно подобранная методика тренинга способна превратить в чемпиона.

До сих пор не утихают споры о том, какой из видов тренинга можно считать единственно правильным — «отказной» или объемный. Хотя специалисты уже давно отказались от такого деления, введя в бодибилдерский лексикон слово «интенсивность». Грамотно построенный тренировочный процесс сочетает периоды высокоинтенсивного низкообъемного тренинга, в том числе и отказного, «по Ментцеру», и тренинга средней и низкой интенсивности, но высокообъемного. Впрочем, эти периоды могут быть соединены и в один.

Что скрывается за аббревиатурой «НОТ»

Каюсь, родившись и прожив практически всю свою сознательную жизнь в Германии, о немецком объемном тренинге (НОТ) я узнал не так уж и давно — где-то лет семь назад, прочитав одну из работ американского специалиста по силовому тренингу Чарлза Поликвина. Что занесло тренера-«силовика» на «массонаборные просторы» неведомо, но именно Поликвин возродил к жизни уже было списанную в архив методику тренинга. Понятное дело, изрядно ее модифицировав. Но о модификациях НОТ мы поговорим немного ниже, а пока рассмотрим эту систему в ее классическом, так сказать, варианте.

Немецкий объемный тренинг — это тренинг средней интенсивности (хотя многие его ошибочно называют высокоинтенсивным тренингом), направленным на гипертрофию мышц. НОТ обычно встраивается микро- либо мезоциклами в тренировочный процесс, сменяя собой периоды силового либо высокоинтенсивного тренинга. Практика показывает, что такая смена интенсивности и объема приводит к резкой стимуляции процесса роста мышц — нередкими являются случаи набора за 3 недели немецкого объемного тренинга 4-5 кг мышечной массы. Обычная продолжительность тренинга по системе НОТ — 2-3 недели, но не более четырех-пяти — по истечении этого периода времени немецкий объемный тренинг утрачивает всякий смысл.

Суть НОТ до предела проста — сделать на протяжении тренировки 100 повторений на одну мышечную группу. В «классическом» варианте это 10 сетов одного упражнения по 10 повторений в каждом с одним и тем же весом отягощения. Для того, чтобы осилить такой объем работы, вес отягощения не должен превышать 60% от разового максимума, можно даже и меньше. Если с этим весом вы одолели все 100 повторений, на следующей тренировке вес отягощения стоит повысить.

Подчеркну еще раз: поскольку в НОТ используется способность мышц достигать произвольного отказа в ответ на высокий объем тренировки, весьма важной составляющей является вес отягощения — не слишком большой, чтобы запланированный объем тренировки можно было выполнить, но и не слишком маленький, чтобы произвольный отказ все-таки наступил.

Под словами «мышечная группа» обычно понимают квадрицепс, бицепс бедра, грудь, спину, трицепс, бицепс и дельты. Трапеции, пресс, икроножные мышцы и предплечья по такой схеме, как правило, не тренируют, выделяя им по 3-4 сета в конце тренировки. Что касается упражнений, то используются, как правило, компаундные — жимы лежа, подтягивания, тяги штанги, отжимания на брусьях, подъемы штанги на бицепс и т.п. Поскольку тренинг объемный, но интенсивность его не столь уж и высока, то одну мышечную группу можно прорабатывать раз в пять дней. Типичный для НОТ сплит выглядит таким образом:

• День 1: грудь спина
• День 2: ноги, пресс
• День 3: отдых
• День 4: руки, дельты, предплечья либо трапеции
• День 5: отдых
• День 6: начало нового цикла

Вариантов НОТ в последнее время появилось что-то уж слишком много. Здесь и «оптимизированный объемный тренинг», и «наиболее эффективный», и «наилучший». В такой рекламной терминологии немудрено запутаться, поэтому я буду в дальнейшем просто нумеровать варианты НОТ с указанием автора. А вообще-то любой из вас, уважаемые читатели, при должной усидчивости, необходимом минимуме знаний и наличии здравого смысла способен «соорудить» свой собственный вариант НОТ. И тоже как-нибудь его назвать.

Вариант №1 (Чарлз Поликвин)

Немалая заслуга Чарлза Поликвина состоит в том, что он возродил немецкий объемный тренинг к жизни. В то же время, схема, предложенная этим специалистом, на мой взгляд, достаточно далека от совершенства, тем более, что в ней произошел отказ от основного принципа НОТ — 100 повторений на мышечную группу за тренировку. К основным упражнениям, объединенным в модифицированный суперсет и выполняемым по схеме 10х10, Поликвин добавил модифицированный же суперсет из вспомогательных упражнений, выполняемых уже по схеме 3х10-12.

В общем и целом программа Чарлза Поликвина выглядит таким образом (на примере тренировки груди и спины, А — первый суперсет, В — второй суперсет):

Упражнение	Сеты	Повторения	Темп	Отдых, с
А1 — жим гантелей на обратнонаклонной скамье	10	10	4020	90
А2 — подтягивания обратным хватом	10	10	4020	90
В1 — разводки гантелей на наклонной скамье	3	10-12	3020	60
В2 — тяга гантели к поясу в наклоне	3	10-12	3020	60

Вес отягощения — 60% от разового максимума, как в первом, так и во втором суперсете.

Шесть циклов (30 дней) такого тренинга Поликвин рекомендует сменять тремя неделями гораздо более низкообъемного тренинга (но также средней интенсивности), после чего предлагает перейти к следующему варианту НОТ (опять же рассматривается тренировка груди и спины):

Упражнение	Сеты	Повторения	Темп	Отдых, с
А1 — жим гантелей на наклонной скамье	10	6	5010	90
А2 — подтягивания к груди широким хватом	10	6	5010	90
В1 — разводки гантелей на плоской скамье	3	6	3010	60
В2 — тяга к поясу в наклоне штанги с EZ-грифом	3	6	3010	60

Здесь интенсивность повышается за счет снижения темпа в концентрической фазе движения и некоторого увеличения веса отягощения. К сожалению, от основополагающего принципа НОТ в таком подходе не остается уже практически ничего.

Интересно, что для тренировки плеч Поликвин выделяет аж одно упражнение в самом конце тренировки рук — специалист считает, что косвенной нагрузки плечам вполне достаточно.

Вариант №2 (Ти Си Луома)

Главный редактор практически неизвестного в России «Testosterone Magazine» также решил внести свою лепту в совершенствование немецкого объемного тренинга. Получилось это у него довольно-таки неплохо. Луома является приверженцем той теории, что каждую мышцу на каждой тренировке нужно прорабатывать под разными углами. К тому же такая модификация НОТ делает этот вид тренинга не столь скучным. Вот примеры построения тренировочной сессии для различных мышечных групп:

Грудь

• Жим штанги на наклонной скамье 3х10
• Жим штанги на обратнонаклонной скамье 3х10
• Жим штанги на плоской скамье 3х10
• Разводки гантелей на плоской скамье 1х10

Спина

• Тяги вниз широким хватом за голову 3х10
• Тяги вниз средним хватом к груди 3х10
• Тяги вниз обратным хватом 3х10
• Тяги штанги в наклоне 1х10

Квадрицепс

• Присед со штангой на груди 3х10
• Присед (штанга на спине), ноги уже ширины плеч 3х10
• Присед (штанга на спине), ноги на ширине плеч 3х10
• Разгибания ног 1х10

Бицепс бедра

• Наклоны со штангой на спине 3х10
• Румынская тяга, стоя на подставке 3х10
• Румынская тяга с пола 3х10
• Сгибания ног 1х10

Плечи

• Жимы с груди средним хватом 3х10
• Жимы из-за головы средним хватом 3х10
• Жимы с груди очень широким хватом 3х10
• Разведения гантелей в стороны, стоя 1х10

Трицепс

• Французский жим лежа (ко лбу) 3х10
• Французский жим лежа (к подбородку) 3х10
• Французский жим сидя за голову 3х10
• Жим вниз обратным хватом 1х10

Бицепс

• Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта 3х10
• Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3х10
• Сгибание рук с гантелями стоя 3х10
• Сгибание рук со штангой обратным хватом 1х10

Эти упражнения — не догма, можно подобрать и свой комплекс. Вес отягощения в трех первых упражнениях на мышечную группу используется один и тот же. Отдых между сетами — 60-90 секунд, темп выполнения упражнений — 4020 для больших мышечных групп, 3020 — для малых. Шестидневный (в данном случае) сплит может выглядеть таким образом:

• День 1: квадрицепс
• День 2: грудь, трицепс
• День 3: отдых
• День 4: бицепс бедра, плечи
• День 5: спина, бицепс
• День 6: отдых
• День 7: начало нового цикла

Вариант №3 (Кристиан Тибодо)

Вариант этого известного специалиста по силовому тренингу, пожалуй, один из наиболее интересных. В отличие от двух предыдущих специалистов, Тибодо использует семидневный сплит, который выглядит таким образом:

• День 1: грудь, спина
• День 2: ноги, пресс
• День 3: отдых
• День 4: бицепс, трицепс
• День 5: отдых
• День 6: плечи
• День 7: отдых
• День 8: начало нового цикла

Тибодо первым разделил упражнения в дневном комплексе на тяжелые и легкие — у него они объединены в комбинированный сет. Кроме того, он делает 2 разных комбинированных сета на одну мышечную группу на протяжении тренировки. Приведу его вариант НОТ на примере тренинга бицепса и трицепса (A, B, C и D — разные комбинированные сеты):

Упражнение	Сеты	Повторения	Темп	Отдых, с
А1 — сгибания рук со штангой	5	5	2010	нет
А2 — сгибания рук с гантелями	5	5	6020	120
B1 — сгибания рук на скамье Скотта	5	5	2010	нет
B2 — «хаммер»	5	5	6020	120
C1 — отжимания на брусьях для трицепсов	5	5	2010	нет
C2 — французский жим на обратнонаклонной скамье	5	5	6020	120
D1 — французский жим стоя	5	5	2010	нет
D2 — жим вниз на блоке	5	5	6020	120

В первом упражнении комбинированного сета используется несколько больший вес отягощения, чем обычно — на уровне 70-75% от разового максимума. Необходимым условием является рост веса отягощения в первом упражнении комбинированного сета от недели к неделе. Второе упражнение комбинированного сета — пампинговое, оно выполняется в строгом стиле и в гораздо более медленном темпе. Вес отягощения в этом упражнении не так уж и важен — главное, чтобы вам удалось осилить без особого напряжения все сеты.

А поскольку центральной темой этого номера журнала является именно тренировка плеч, нелишним будет привести программу Тибодо для тренировки дельтоидов (все замечания, сделанные по поводу тренировки бицепса и трицепса, справедливы и в этом случае):

Упражнение	Сеты	Повторения	Темп	Отдых, с
А1 — жим штанги с груди стоя	5	5	2010	нет
А2 — разведения рук с гантелями в стороны сидя	5	5	6020	120
B1 — жим гантелей сидя	5	5	2010	нет
B2 — тяга нижнего блока к подбородку	5	5	6020	120
C1 — тяга нижнего блока сидя к верхней части груди	5	5	2010	нет
C2 — разведения рук с гантелями в наклоне	5	5	6020	120

Вариант №4 (Тимо Нойманн)

Ваш покорный слуга использует в тренировочном процессе свой вариант НОТ. Он несколько похож на вариант, предложенный Кристианом Тибодо, но имеет и существенные отличия. Во-первых, я не объединяю упражнения в комбинированный сет, во-вторых, я делаю лишь одно тяжелое упражнение на одну мышечную группу. Что касается легких (пампинговых) упражнений, выполняемых, как правило, в тренажерах, их может быть либо одно, либо два. Ниже приведен мой вариант НОТ на примере тренинга мышц груди и спины

Упражнение	Сеты	Повторения	Темп	Отдых, с
Жим штанги на наклонной скамье	6	6	2010	90
Кроссоверы лежа на обратнонаклонной скамье	4	8	4020	30
Сведения рук в тренажере «бабочка»	4	8	4020	30
Подтягивания к груди параллельным хватом	6	6	2010	90
Тяга гантели к поясу в наклоне	4	8	4020	30
Тяга нижнего блока к поясу	4	8	4020	30

Дабы нормально прорабатывать все мышечные группы, упражнения можно менять от тренировки к тренировке. В «тяжелых» упражнениях можно использовать значительный вес отягощения — на уровне 75-80% от разового максимума. Желательно этот вес от тренировки к тренировке повышать. Вес в «легких» упражнениях особого значения не имеет — главное в данном случае выдерживать минимальные интервалы между сетами.

Еще один вариант — поставить в начало программы разогревающее (растягивающее мышцы) упражнение, а количество «пампинговых» сетов сократить, повысив в них количество повторений. Для бицепса, к примеру, это будет выглядеть таким образом:

Упражнение	Сеты	Повторения	Темп	Отдых, с
Попеременный подъем гантелей на скамье с углом наклона спинки 30 градусов	2	8	4020	60
Подъем штанги на бицепс стоя	6	6	2010	90
Концентрированные сгибания на нижнем блоке	3	16	4020	30

Если говорить о мышечных группах, то дельтоиды — единственная из них (помимо предплечий и икроножных), которую я по методу объемного тренинга не нагружаю. Сплит у меня обычный для НОТ — пятидневный, но в случае, если нужно «подтянуть» отстающую мышечную группу, я перехожу на восьмидневный сплит, тренируя отстающие в развитии мышцы дважды на протяжении цикла.

Вот, пожалуй, и все, что я хотел вам сегодня рассказать о немецком объемном тренинге. Попробуйте — вдруг это именно то, чего вам не хватало. Если же что-то осталось непонятым — спрашивайте, я всегда рад вам помочь.

Несколько слов в завершение темы

Мне не раз приходилось читать и слышать от многих специалистов, что объемный тренинг средней интенсивности вообще и немецкий объемный тренинг в частности не способствуют росту мышц, то есть гипертрофии мышечных волокон. Что касается гипертрофии, то здесь можно согласиться с мнением большинства — НОТ, скорее всего, не ведет к увеличению поперечного сечения мышечных волокон в ответ на запредельную нагрузку[1], но рост мышц заключается не только в этом.

Помимо гипертрофии, мышца может расти вследствие:

• увеличения количества в ней капилляров;
• увеличения ее способности к хранению энергетических компонентов (и не только), как внутри, так и вне клетки. К таким компонентам относятся: гликоген, креатин, жир, вода;
• наконец, рост мышц наблюдается и вследствие гиперплазии мышечных волокон, то есть — увеличения их числа.

Рассмотрим эти причины мышечного роста по порядку:

Увеличение количества капилляров в мышце является ответом на такой тип тренинга, как пампинг — то есть, тренинг, основной целью которого является наполнение мышцы кровью по максимуму, достижение эффекта «накачки». Это, как правило, тренинг низкой либо средней интенсивности.

Увеличение способности мышцы к хранению гликогена и иже с ним является реакцией на достаточно длительный период высокообъемного тренинга средней интенсивности. Как и в случае увеличения количества капилляров в мышцах, увеличение их способности к хранению энергетических компонентов делает мышцы гораздо больше визуально, этот эффект даже более заметен, чем в случае гипертрофии мышечных волокон.

Наконец, каким это ни покажется странным, гиперплазия мышечных волокон — это также реакция именно на тренинг средней интенсивности, но никак не на высокоинтенсивный, «отказной» тренинг.

Вывод из этого простой — чередование периодов высокой и средней (низкой) интенсивности тренировочного процесса не только уберегает организм от наступления состояния перетренированности, но и дает мышцам новый стимул к росту.

[1] Хотя достижение произвольного отказа в результате тренировки может стимулировать именно гипертрофию мышечных волокон.

Источник: http://ironworld.ru/

Программы тренировок | Бодибилдинг для хардгейнеров

Схема тренировок в разрезе длительного периода времени для хардгейнера имеет следующий вид:

1. Начинающие тренируются по методикам для новичков с переходом на стандартные ударные тренировочные программы (хардгейнер ты или нет – не важно, поскольку еще не понятно, являешься ты им или нет). Для этого отводится 1 год.

2. Спустя год систематических занятий производится оценка полученных результатов. Если результаты удовлетворительные (есть увеличение общей массы тела, само по себе тело преобразовалось в сторону атлетических форм) – продолжать в том же духе, тренируясь по стандартным методикам. Если результаты от тренировок неудовлетворительные (несмотря на систематические занятия и правильно выстроенное питание, признаков трансформации тела нет или они еле заметны), то можно зачислять себя в ряды хардгейнеров.

3. Если ты зачислил себя в ряды хардгейнеров, переходишь на программы сокращенного типа, используешь принципы тренинга и питания, подходящие хардгейнерам (вся нужная информация для этого на данном сайте). Тренируешься по сокращенным программам до тех пор, пока получаешь результат (это может быть и год и несколько лет). Важно понимать, если ты хардгейнер, то переход на сокращенный тренинг будет более полезный, чем стандартный тренинг, но большого чуда ждать не стоит (прогресс не будет сказочным, ибо у тебя – непредрасположенность к мышечной гипертрофии). Основные программы для этого периода, предлагаемые здесь, — программы А, В и С.

4. Когда сокращенный тренинг перестает давать прежние результаты при использовании ряда различных программ, с целью дальнейшего прогресса – переход на классические схемы (с более высоким объемом нагрузки). Переход лучше всего осуществлять с постепенным увеличением объема нагрузки. Данный переход должен обеспечить новый сдвиг в прогрессе. Продолжительность нового (объемного) тренировочного этапа определяется индивидуально. Это может быть комплекс программ на год, более одного года или менее года. Для переходного периода предложена программа G.

5. Когда объемные программы перестают давать результат, снова – возврат к низкообъемным (сокращенным) тренировочным схемам.

Предложенные здесь программы А, В и С — авторские программы, с помощью которых у меня был солидный скачок в наборе мышечной массы после перехода на них с традиционных программ, не давшых, по большому счету, никакого результата (из-за чего и появилось желание ими поделиться, реализовавшееся в содании данного сайта).

Немного об основных программах

Программа А (также как и А ІІ) предназначена для атлетов, имеющих существенный дефицит массы тела (коэффициент -10 и ниже; как узнать сво коэффициент, написано ниже).

Программа В – для атлетов, которые смогли набрать вес, выйдя за пределы его дефицита (коэффициент – от -5 до 5).

Программа С – для атлетов, которым удалось накачать мышцы (коэффициент — более 5).

Отмечу, что все три программы – для атлетов со стажем тренировок, для тех, кто прошел тренировки для начинающих, а также классические ударные занятия, после чего понял, что обладает низкой способностью к мышечной гипертрофии. Для начинающих спортсменов необходимы другие тренировочные методики.

Программа G и программа XXXL была получена уже значительно позже в результате теоретических изучений тренировочных методик, физиологиии мышечной деятельности и прочего, а также практических апробаций не только на себе, но и на других добровольцах

Узнайте свой коэффициент массы тела



Прокомментировать

Программы тренировок — Russian

Рад всех поприветствовать!
Изучив форум так и не нашел темы связанной с программой тренировок в тренажёрном зале.
Поэтому решил:
Во первых поделиться теми программами, которым я пользовался при наборе мышечной массы напоминаю с 67кг. до 85кг. в домашних условиях.
Во вторых изучить программы наших пользователей.
Что бы было понятно я Эктомофр (по-простому дрыщ ) рост 183 – всегда был худым.
В 11 классе школы я не мог пожать и 35кг.
В 22 года объём бицепса составлял 31 см. (сейчас 38 – тоже не очень много))
Ну, собственно поехали, первая программа рассчитана на прокачку всего тела 3 раза в неделю
Стандарт Пн, Ср и Пт –Первые шесть тренировок 1 подход вместо двух.
Рассчитана программа на человека новичка в силовых направлениях – скажем просто на человека, который вообще далек от спорта. Задача программы поставить технику ( любое упражнение, как написано забиваем в поисковике и смотрим как делать) так же задача подготовить мышечный каркас, прорабатываю все мышцы под разными углами.
По-простому закладываем фундамент (Программа подойдёт как мужчинам так и женщинам)
Заметьте я выкладываю программу с весом отягощения – это мои веса, у вас они могут быть больше или меньше вы сами должны определить, советую начинать практически с минимума.
Занимаемся по ней примерно 2 месяца (веса можно добавлять, если вы можете сделать 2 по 8)
Затем упражнения те же, но меняем повторы вместо схемы 2 по 8,
делаем первый подход на 5 повторений с максимальным весок который можем, а второй подход на 9 повторов. Занимаемся ещё 2 месяца.

Понедельник
1. Жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье (45кг 2*8)
2. Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на горизонтальной скамье (8.5 кг *8)
3. Подъем рук с гантелями через стороны, стоя (6 кг 2*8)
4. Жим штанги из-за головы, сидя (20 кг 2*8)
5. Приседание со штангой на спине или гантелями в руках (30 кг 2*8)
6. Выпрямление ног, с металлическими сандалиями сидя (7.5кг 2*8)
7. Сгибание ног, с металлическими сандалиями стоя (7.5кг 2*8)
8. Упражнения для мышц шеи
9. Тяга штанги к животу в наклоне (30 кг 2*8)
10. Сгибание рук, со штангой стоя (25кг 2*8)
11. Выпрямление рук в локтях со штангой лёжа (французский жим, лёжа) (20кг 2*8)
12. Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье (8.5 кг 2*20)
13. Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения, лёжа (2*15)
14. Подъём ног лёжа, на наклонной скамье (2*15)
15. Подъём на носки со штангой на спине или гантелями в руках (30кг 2*8)

Среда
1. Подъём штанги на грудь (25кг 2*8)
2. Тяга гантели в наклоне одной рукой (10кг 2*8)
3. Опускание согнутых рук со штангой за голову лёжа («пуловер») (20кг 2*8)
4. Жим штанги с груди, стоя (30кг 2*8)
5. Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя (30кг 2*8)
6. Подъём рук через стороны в наклоне (3.5кг 2*8)
7. Сгибание руки с гантелью с опорой локтем в бедро (12кг 2*8)
8. Выпрямление руки в локте назад в наклоне (7кг 2*8)
9. Сгибание рук со штангой в запястьях хватом снизу(15кг 2*8)
10. Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения, лёжа (2*15)
11. Подъём на носки со штангой на спине или гантелями в руках (30кг 2*8)
12. Выпад вперёд одной ногой со штангой на спине или с гантелями в руках (20кг 2*16)

Пятница
1. Приседание со штангой на спине или гантелями в руках (35 кг 2*8)
2. Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве (7.5кг 2*10)
3. Сгибание ног, лёжа на специальном устройстве (7.5кг 2*10)
4. Становая тяга штанги (45кг 2*8)
5. Тяга штанги к животу в наклоне (35 кг 2*8)
6. Жим штанги или гантелей, лёжа на наклонной скамье (30кг 2*8)
7. Жим штанги узким хватом, лёжа на горизонтальной скамье (25кг 2*8)
8. Жим штанги из-за головы, сидя (22 кг 2*8)
9. Подъём штанги или гантели вперёд в прямых руках (17кг 2*8)
10. Выпрямление руки в локте вверх, сидя (французский жим, сидя) (7кг 2*8)
11. Попеременное сгибание рук, с гантелями сидя (10кг 2*20)
12. Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя (20кг 2*8)
13. Подъём рук через стороны в наклоне (5кг 2*8)
14. Подъём на носки в ходьбе со штангой на спине или с гантелями в руках (30кг 2*16)
15. Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения, лёжа (2*15)
16. Подъём ног лёжа, на наклонной скамье (2*15)

Продолжение следует…. посмотрим на отзывы)))

Лучший немецкий план объемных тренировок для быстрого наращивания мышц

Бодибилдеры старой школы и современные спортивные ученые не во многом соглашаются, но одна из них заключается в том, что объем является ключевой переменной в поисках мышечного роста. С точки зрения тренировки, объем относится к общему весу, поднятому во время тренировки. Если вы хотите увеличить объем, наиболее разумный способ сделать это — увеличить количество выполняемых подходов. Если вы попытаетесь сделать это, увеличив вес, который поднимаете, вы вряд ли сможете делать какие-либо повторения, а если вы сделаете это, выполняя подходы с большим количеством повторений, вы выйдете из диапазона повторений гипертрофии.

Известный силовой тренер Чарльз Поликвин хорошо знал об этом, когда создавал свой протокол German Volume Training (GVT), который, по сути, включает в себя выполнение десяти подходов по десять повторений упражнения. Если вы выберете правильный вес, что потребует некоторых экспериментов, вы не сможете выполнить десятое повторение десятого подхода. В идеале вы должны начинать проваливать два или три подхода от финиша, но вы все равно должны продолжать и делать столько повторений, сколько сможете в последнем подходе.

Как это работает

Этот четырехнедельный план состоит из трех тренировок.В первом вы прорабатываете грудь и спину, чтобы вы могли задействовать одну целевую группу мышц, в то время как другая восстанавливается, выполняя первые два движения как суперсет, чтобы сделать его максимально эффективным и эффективным. Вы делаете только два GVT-движения, потому что это очень сложный способ тренировки. Последние два упражнения затрагивают одни и те же группы мышц, чтобы вы могли достичь полной усталости всего за три подхода.

Вторая тренировка следует аналогичной схеме, но прорабатывает переднюю и заднюю часть бедер. Заключительная тренировка включает в себя движение плеча как простой подход, затем суперсет на бицепс и трицепс с движением пресса в завершение.

Следуйте инструкциям подходов, повторений и отдыха для каждого движения, чтобы получить максимальную пользу. Выполняйте каждую тренировку раз в неделю в течение четырех недель, стремясь увеличить количество упражнений, которое вы поднимаете каждую неделю, и обязательно записывайте, сколько вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы отслеживать свой прогресс и сохранять мотивацию.

Как разогреться

Выполнение десяти подходов по десять повторений — довольно сложный способ тренировки, поэтому вам нужно расположить свое тело как можно лучше, чтобы добиться успеха в этих тренировках с помощью комплексной разминки.Эта процедура разминки в тренажерном зале начинается с серии динамических растяжек, которые заряжают все тело, но не менее важен и второй раздел, в котором вы работаете над некоторыми разминками для конкретных упражнений.

Это означает упражнения, в которых основное внимание уделяется тем же мышцам, на которые вы собираетесь воздействовать во время тренировки. Из-за большого количества подходов и повторений, задействованных в объемных тренировках по немецкому языку, вы не будете выполнять много разных упражнений на каждой тренировке, поэтому у вас будет время подготовиться к каждому из них непосредственно в течение пяти-десяти минут. разогреть.Самый простой способ добиться этого — выполнить один или два подхода в каждом упражнении с очень легкими весами, разогревая задействованные ключевые мышцы. Это позволит вам правильно выполнить свой первый подход, когда придет время, а также снизит риск травмы.

Тренировка 1: грудь и спина

1A Жим лежа на наклонной скамье

подходов 10 повторений 10 Отдых 10 секунд

Почему Версия упражнения на наклонной скамье немного по-другому акцентирует внимание на ваших мышцах, работая над передние плечи немного больше, чем у плоской версии.Вы, вероятно, обнаружите, что из-за этого не можете поднимать такой же вес.

Как Лягте на скамью с наклоном 45˚, держа штангу над грудью, руки на ширине плеч. Опустите штангу, пока она не коснется вашей груди, затем снова надавите на нее.

1B Тяга в наклоне

Сетов 10 Повторений 10 Отдых 90сек-2мин

Почему Это движение прорабатывает мышцы, противоположные жиму лежа на наклонной скамье.Наличие сильной спины улучшает вашу осанку, что позволяет безопасно поднимать тяжелые веса, а также снижает вероятность получения травм.

Как Держите штангу хватом на ширине плеч, слегка сгибая колени. Согните бедра, пока ваш торс не окажется под углом примерно 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться грудины, а затем опустите под контролем. Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.

2A Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы 3 Повторений 6-8 Отдых 10сек

Почему Это похоже на версию со штангой, но позволяет безопасно выжимать немного больше работы из мышц за один раз вы выполнили предыдущее упражнение.Это также бросит вызов стабилизирующим мышцам плечевого сустава.

Как Лягте на скамью под углом 45˚, держа по гантели в каждой руке, руки прямые. Опустите гантели до уровня груди, прижимая локти к бокам, затем отожмите до самого начала.

2B Тяга одной рукой

Подходы 3 Повторений 6-8 на каждую сторону Отдых 60 секунд

Почему Этот изолирующий прием работает с одной стороной вашего тела за раз и позволяет переносить больший вес .

Как Сядьте, положив одно колено на скамью, а другую ступню на пол, слегка наклонившись вперед и держа гантель в одной руке. Поднимите гантель вверх, пока большой палец не коснется подмышки, затем вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

Тренировка 2: ноги

1A Приседания спереди

сетов 10 повторений 10 Отдых 10 сек

Почему Цель этого суперсета — проработать переднюю и заднюю часть бедер.Размещение штанги на передней части плеч делает акцент на квадрицепсы, а также делает движение более безопасным — вы с меньшей вероятностью наклонитесь вперед и подвергнете опасности нижнюю часть спины.

Как Выньте штангу из стойки так, чтобы она лежала на передней части плеч, и удерживайте ее на месте ладонями вверх. Сядьте на корточки, держа грудь вверх, затем поднимитесь пятками, чтобы встать.

1B Румынская становая тяга

Сетов 10 Повторений 10 Отдых 90сек-2мин

Почему Это развивает ваши ягодичные и подколенные сухожилия, области, которые большинству мужчин полезно укрепить.Этот механизм, по сути, бедренный шарнир, имеет огромное положительное влияние на повседневную деятельность.

Как Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу хватом сверху чуть выше бедер. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер и опускайте штангу по передней поверхности голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Толкайте бедра вперед, чтобы начать движение в обратном направлении.

2A Болгарский сплит-присед

Подходы 3 Повторений 6-8 на каждую сторону Отдых 60-90сек

Почему Этот вариант приседания нацелен на ваши квадрицепсы — ключевую группу мышц, задействованную в тяжелых приседаниях.Он также прорабатывает ваши ноги независимо, так что вы одинаково сильны и устойчивы с обеих сторон.

Как Поставьте заднюю ногу на скамью и поставьте переднюю ногу примерно в 60 см перед скамьей, держа по гантели в каждой руке. Согните колено, чтобы опуститься к полу, удерживая туловище в вертикальном положении, затем отожмите назад до самого начала. Убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с лодыжкой, а передняя ступня находится достаточно далеко вперед, чтобы колено не двигалось впереди средней ступни.Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

2B Махи гирей

Подходы 3 Повторений 10 Отдых 60-90сек

Почему Это движение задействует все мышцы задней цепи, но также учит взрывной способности, необходимой вам для всего, начиная с броска. удар, чтобы прыгнуть на ящик. Помните, что это махи, а не приседания: вам нужно только согнуть ноги в коленях так, как вы это делали бы перед большим прыжком.

Как Покачивайте гирю между ног обеими руками, а затем вытяните бедра вперед, чтобы поднять ее на высоту головы, держа руки расслабленными.Позвольте гирке вернуться в следующее повторение — опять же, вам не нужно сильно сгибать колени.

Тренировка 3: плечи и руки

1 Жим над головой

сетов 10 повторений 10 Отдых 90 секунд

Почему Помимо работы всего плечевого сустава, поднятие тяжелого веса над головой также улучшит ваши сила кора и брюшного пресса, потому что эти мышцы необходимо задействовать для стабилизации позвоночника.

How Поставьте ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину на верхней части груди, руки чуть шире плеч.Поднимите мышцы пресса, ягодиц и квадрицепсов, когда вы жмете штангу прямо вверх. Сделайте паузу вверху, затем вниз. Вы можете обнаружить, что большие пальцы обхватывают ту же сторону, что и пальцы, что позволяет поднимать больший вес.

2A Сгибание рук на бицепс

Подходы 10 Повторений 10 Отдых 10 сек

Почему На этом занятии вы выполняете три GVT-движения, а не два, потому что упражнения на руки представляют меньшую нагрузку для вашей центральной нервной системы , а это значит, что вы можете выполнять больше работы.

Как Встаньте прямо, расправьте плечи и поставьте ступни вместе, держа пару гантелей ладонями вперед и ладонями к бедрам. Сжав локти в стороны, согните гантели к груди, останавливаясь перед тем, как предплечья достигают вертикального положения. Опустить под контролем, чтобы вернуться в исходное положение.

2B Алмазное отжимание

Подходы 10 Повторений 10 Отдых 90сек-2мин

Почему Это обманчиво сложное упражнение.Сдвинув руки близко друг к другу, чтобы образовать ромбовидную форму, вы сделаете больший акцент на ваших трицепсах. Не удивляйтесь, если вам будет сложно подсчитать количество повторений, если вы новичок в этом упражнении — просто сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы.

Как Примите позу для отжимания, сложив руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались. Удерживая тело на прямой линии с напряженным прессом, опустите туловище, пока грудь не окажется чуть выше пола, затем снова нажмите вверх.

3 Планка

Сеты 3 Время 30-40 секунд Отдых 60 секунд

Почему Планка поможет создать устойчивость корпуса, что полезно для всех аспектов фитнеса и дополняет работу GVT, которую вы сделано ранее в сеансе.

Как Встаньте так, чтобы ваше тело было прямой от головы до пяток, а локти располагались прямо под плечами. Если ваши бедра слишком высоки, это снимет напряжение с основных мышц; если они будут слишком низкими, это создаст нагрузку на нижнюю часть спины.

Немецкие планы тренировок по объему, чтобы быстро набрать мышечную массу

Суперсеты и трисеты позволяют выполнить большой объем работы за короткий промежуток времени. Метод отдых-пауза позволяет использовать более тяжелые веса, поэтому вы можете задействовать мышечные волокна с более высоким порогом, а эксцентрическая тренировка позволяет преодолевать плато силы.

Суть в том, что почти любой тренировочный метод будет работать — при условии, что вы будете выполнять его с интенсивностью — по крайней мере, в течение нескольких недель, которые потребуются вашему телу, чтобы адаптироваться к нему.Однако есть одна тренировочная система, которая стоит выше всех остальных. Это очень сложно, но я считаю, что это очень эффективный способ быстро нарастить мышцы!

В силовых тренингах этот метод часто называют методом 10 подходов. Поскольку он берет свое начало в немецкоязычных странах, я люблю называть его объемным обучением на немецком языке. Насколько мне известно, эта система тренировок зародилась в Германии в середине 70-х годов и была популяризирована Рольфом Фезером, который в то время был национальным тренером по тяжелой атлетике.Похожий протокол продвигал Винс Жиронда в США, но независимо от того, кто его на самом деле изобрел, он работает.

В Германии метод десяти подходов использовался в межсезонье, чтобы помочь тяжелоатлетам набрать мышечную массу. Это было настолько эффективно, что атлеты обычно переходили на полную весовую категорию в течение 12 недель.

Это была основная программа канадского штангиста Жака Демерса, серебряного призера Олимпийских игр в Лос-Анджелесе. Жак был известен в тяжелоатлетических кругах своими массивными бедрами, и он отдает должное немецкому методу достижения такого впечатляющего уровня гипертрофии.Тот же метод использовался Бев Фрэнсис на заре бодибилдинга для наращивания мышечной массы.

Программа работает, потому что она нацелена на группу двигательных единиц, заставляя их выполнять большой объем повторяющихся усилий, в частности, 10 подходов в одном упражнении. Организм адаптируется к необычайному стрессу за счет гипертрофии целевых волокон. Сказать, что эта программа быстро наращивает мышцы, — это, наверное, ничего не сказать. Набрать 10 фунтов и более за шесть недель — не редкость даже для опытных лифтеров!

Цели и руководящие принципы

Цель немецкого метода объемной тренировки — выполнить десять подходов по десять повторений с одинаковым весом в каждом упражнении.Вам нужно начать с веса, который вы могли бы поднять за 20 повторений до отказа, если бы вам пришлось. Для большинства людей при выполнении большинства упражнений это составляет 60% от их 1ПМ нагрузки. Следовательно, если вы можете жать 300 фунтов за 1 повторение, вы будете использовать 180 фунтов для этого упражнения.

Для лифтеров, плохо знакомых с этим методом, я рекомендую использовать следующие расщепления частей тела:

Раздельные части тела

• День 1: Грудь и спина
• День 2: Ноги и пресс
• День 3: Отдых
• День 4: Руки и плечи
• День 5: Отдых

При использовании этой или любой другой программы вы должны вести подробный журнал с точными выполненными подходами / повторениями и интервалами отдыха, и подсчитывать только выполненные повторения в строгой форме.

Термины, которые вам нужно знать

Интервалы отдыха: Когда бодибилдеры начинают использовать этот метод, они часто ставят под сомнение его ценность для первых нескольких подходов, потому что вес не кажется достаточно тяжелым. Однако между подходами есть минимальный отдых (около 60 секунд при последовательном выполнении и 90-120 секунд при выполнении суперсета), что влечет кумулятивное утомление. (Интересно, что вы можете снова стать сильнее в восьмом и девятом подходах. Это из-за краткосрочной нейронной адаптации.) Из-за важности интервалов отдыха вы должны использовать секундомер, чтобы интервалы отдыха оставались постоянными. Это важно, так как возникает соблазн продлить время отдыха по мере того, как вы устаете.

Темп: Для движений на большие расстояния, таких как приседания, отжимания и подтягивания, используйте темп 4-0-2; это означает, что вы опустите вес за четыре секунды и сразу же измените направление и поднимите на две секунды. Для таких движений, как сгибание рук и разгибание на трицепс, используйте темп 3-0-2.

Количество упражнений: Следует выполнять одно и только одно упражнение на каждую часть тела.Поэтому выбирайте упражнения, которые набирают большую мышечную массу. Определенно исключены откаты на трицепс и разгибание ног; приседания и жимы лежа определенно в ходу. Для дополнительной работы на отдельные части тела (например, на трицепсы и бицепсы) вы можете сделать 3 подхода по 10-20 повторений.

Частота тренировок: Поскольку это очень интенсивная программа, восстановление займет больше времени. Фактически, если вы знакомы с трудами Питера Сиско и Джона Литтла, вы обнаружите, что средний «рейтинг коэффициента мощности» метода из 10 наборов составляет около 8 миллиардов.Следовательно, одной тренировки каждые четыре-пять дней для каждой части тела вполне достаточно.

Механизм защиты от перегрузки: Как только вы сможете сделать 10 подходов по 10 с постоянными интервалами отдыха, увеличьте вес на штанге на 4–5% и повторите процесс. Воздержитесь от использования форсированных повторений, негативов или ожогов. О гипертрофии позаботится объем работы. Ожидайте, что у вас появятся глубокие мышечные боли, не прибегая к длительным техникам. Фактически, после тренировки с использованием этого метода среднему бодибилдеру требуется около пяти дней, чтобы перестать хромать.

Программа для начинающих / среднего уровня: Этап 1

Это примерная процедура, основанная на 5-дневном цикле. После того, как вы использовали этот метод для шести тренировок на каждую часть тела, пора переходить к более интенсивной программе на 3-недельный период.

1

Жим штанги лежа — средний хват

10 подходов по 10 повторений (отдых 90 секунд)

+ 4 больше упражнений

1

10 подходов по 10 повторений (отдых 90 секунд)

+ 4 больше упражнений

День 4: Руки и плечи

1

Жим узким хватом лежа в машине Смита

10 подходов по 6 повторений (отдых 90 секунд)

+ 4 больше упражнений

Программа для начинающих / среднего уровня: этап 2

После шести из этих 5-дневных циклов я рекомендую вам выполнить 3-недельную фазу, в которой средний подход составляет 6-8 повторений, и делать только 4-6 подходов на каждую часть тела в течение 5-дневного цикла. или вы можете сделать любой другой сплит, соответствующий вашей схеме восстановления.После этого трехнедельного блока вы можете вернуться к немецкому методу объемных тренировок, выполнив следующие десять подходов по шесть повторений. В упражнениях, которые предписаны для 10 подходов, используйте нагрузку, с которой вы обычно можете сделать 12 повторений. Цель на этом этапе — выполнить десять подходов по шесть с этим отягощением.

Для дальних движений, таких как приседания, отжимания и подтягивания, используйте темп 4-0-2; это означает, что вы опустите вес за четыре секунды и сразу же измените направление и поднимите на две секунды.

1

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

10 подходов по 6 повторений (отдых 90 секунд)

+ 4 больше упражнений

1

10 подходов по 6 повторений (отдых 90 секунд)

+ 4 больше упражнений

День 4: Руки и плечи

1

10 подходов по 6 повторений (отдых 90 секунд)

+ 4 больше упражнений

Объемный курс немецкого языка для опытных слушателей

Для продвинутого стажера еще более важно разнообразие в обучении, чтобы вызвать адаптацию.С опытным учеником я использую систему, называемую четырехпроцентным методом. То есть я увеличиваю нагрузку на 4–5 процентов на каждой тренировке для двух тренировок подряд и уменьшаю целевое количество повторений на одно повторение при каждом увеличении веса. Затем я уменьшаю вес с 4 до 5 процентов и увеличиваю количество повторений до исходной точки. Поскольку это математика, давайте рассмотрим пример, который ясно проиллюстрирует этот момент.

Допустим, вы можете поднять штангу на 100 фунтов за 12 строгих повторений, и вы не смогли увеличить количество повторений или вес в этом упражнении.Вот пример упражнения, которое повысит вашу силу завивки:

Для продвинутого стажера еще более важно разнообразие в обучении, чтобы вызвать адаптацию.

Пример упражнения на сгибание рук со штангой

1

Сгибание рук со штангой

Тестовый день: на этом этапе вы должны сгибать 120 сгибов на 12 повторений, что на 9% больше за 6 тренировок!

10 подходов по 6 повторений (110 фунтов)

10 подходов по 5 повторений (115 фунтов)

10 подходов по 4 повторения (120 фунтов)

10 подходов по 6 повторений (115 фунтов)

10 подходов по 5 повторений (120 фунтов)

10 подходов по 4 повторения (125 фунтов)

+ 1 больше упражнений

Заключение

Напомним, выполняйте программу фазы 1 для начинающих / среднего уровня в течение шести недель (шесть 5-дневных циклов).Затем переходите к программе фазы 2 для начинающих / среднего уровня в течение трех недель. После этого вы будете готовы перейти на программу Advanced.

Эта программа элегантна в своей простоте, но это то, что у немцев получается лучше всего. Спросите любого владельца Mercedes Benz или BMW.

Подходит ли немецкий объемный тренинг (10×10) для набора мышечной массы? —

Немецкий объемный тренинг (GVT), также известный как метод из десяти подходов , обычно используется во время фаз набора массы как способ увеличения мышечного роста.Но как это соотносится с более традиционным подходом к наращиванию массы? Действительно ли эти дополнительные подходы стимулируют дополнительный рост мышц?

Что такое объемное обучение немецкому языку?

German Volume Training (GVT) — это тренировка с большими объемами для тренировки гипертрофии, которая включает выполнение 10 подходов по 10 повторений. 10 × 10. Это похоже на силовую тренировку 5 × 5, за исключением того, что выполняется вдвое больше повторений и в два раза больше подходов. Идея состоит в том, чтобы накопить больше тренировочного объема, чтобы стимулировать рост мышц.

Это не одна конкретная программа, а, скорее, техника набора массы, которая использовалась немецкими тяжелоатлетами в межсезонье. Идея заключалась в том, чтобы тренироваться с большими объемами, когда они не участвовали в соревнованиях, что позволило бы им набрать больше мышц. Эти большие мышцы дадут им больший силовой потенциал, который они смогут развить в течение сезона соревнований.

Когда немецкий объемный тренинг был введен в Соединенные Штаты, его популяризировали Винс Жиронда, Чарльз Поликвин и, совсем недавно, Джефф Кавальер (Athlean-X).У каждого из них немного разные правила, но Poliquin были, пожалуй, самыми популярными. Он рекомендует следующее:

• Объем тренировки: 10 подходов на упражнение.
• Диапазон повторений: 10 повторений в подходе.
• Время отдыха: 60 секунд между подходами.
• Нагрузка: 60% от вашего 1-повторного максимума (нагрузка, с которой вы можете сделать 20 повторений).
• Темп подъема: поднимать медленно (2 секунды), опускаться очень медленно (4 секунды).
• Выбор упражнений: одно большое комплексное упражнение для каждой группы мышц.
• Частота тренировок: каждая мышца тренируется каждые 4-5 дней (низкая частота).
• Прогресс: , когда вы можете выполнить все 10 повторений во всех 10 подходах, увеличьте нагрузку на 4–5%.

German Volume Training рекомендует использовать короткие 60-секундные периоды отдыха между подходами. Для некоторых упражнений, таких как сгибания рук со штангой, вполне разумны короткие периоды отдыха.Что касается других упражнений, таких как приседания и становая тяга, у нашей сердечно-сосудистой системы и мышц не остается много времени на восстановление, и поэтому наша производительность имеет тенденцию к снижению от подхода к подходу. Чтобы решить эту проблему, нам обычно советуют использовать 20 повторений (60% от 1 повторения) во всех десяти подходах. Это делает первые несколько подходов довольно легкими, что позволяет выполнить все десять подходов без мышечного отказа и без необходимости снимать вес со штанги.

Для выбора упражнений идея состоит в том, чтобы использовать сложные комплексные упражнения, такие как приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой и подтягивания.Поскольку мы выполняем так много подходов больших комплексных упражнений, у нас не так много места в нашей программе для небольших изолирующих упражнений, но иногда их добавляют с меньшим объемом, скажем, 3 подхода по 10 повторений.

Образец немецкой программы объемных тренировок

Чтобы получить представление о том, как выглядит немецкий объемный тренинг на практике, мы можем взглянуть на учебную программу, использованную в недавнем исследовании.

Тренировка 1

• Жим лежа (основной подъем): 10 подходов по 10 повторений с 60% 1ПМ.
• Тяга вниз (основной подъем): 10 подходов по 10 повторений с 60% 1ПМ.
• Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 10 повторений с 70% от 1ПМ.
• Тяга сидя: 4 подхода по 10 повторений с 70% от 1ПМ.
• Скручивания: 3 подхода по 20 повторений до отказа.

Последний подход каждого упражнения доводится до отказа. Каждый раз, когда участники могли выполнить предписанное количество повторений в последнем подходе, нагрузка увеличивалась на 5–10%.

Тренировка 2

• Жим ногами (основной подъем): 10 подходов по 10 повторений с 60% от 1ПМ.
• Выпады гантелей (основной подъем): 10 подходов по 10 повторений с 70% от 1ПМ.
• Разгибания ног: 4 подхода по 10 повторений с 70% от 1ПМ.
• Сгибания ног: 4 подхода по 10 повторений с 70% от 1ПМ.
• Подъемы на носки: 3 подхода по 20 повторений до отказа.

Тренировка 3

• Жим от плеч (основной подъем): 10 подходов по 10 повторений с 60% от 1ПМ.
• Тяга в вертикальном положении (основной подъем): 10 подходов по 10 повторений с 60% 1ПМ.
• Отжимания на трицепс: 4 подхода по 10 повторений с 70% от 1ПМ.
• Сгибания рук на бицепс: 4 подхода по 10 повторений с 70% от 1ПМ.
• Приседания с поворотами: 3 подхода по 20 повторений до отказа.

Итак, у нас есть тренировка с разделением верхних и нижних частей тела. Первая и третья тренировки сосредоточены на верхней части тела, а вторая тренировка — на нижней части тела.Каждую группу мышц тренируют с большим объемом на каждой тренировке, а затем дается не менее четырех дней на восстановление перед повторной тренировкой.

Подходы и повторения запрограммированы в соответствии с Немецкой тренировкой по объему, при этом основные подъемы выполняются для 10 подходов по 10 повторений, а затем вспомогательные подъемы выполняются для 3–4 подходов по 10–20 повторений.

Для каждой мышцы используются самые разные упражнения. Например, трицепс тренируется с помощью жима лежа, жима лежа на наклонной скамье, жима плечами и отжиманий на трицепс.Некоторые из этих упражнений доводят трицепс до отказа, другие — нет. То же самое и с большинством других мышц, хотя некоторые из них вообще не тренируются, например, мышцы шеи, а некоторые никогда не доводятся до отказа, например, мышцы предплечий. Однако это не обязательно проблема, в зависимости от ваших целей. Некоторые люди никогда не тренируют мышцы шеи.

Хорошо, теперь, когда мы знаем, что такое German Volume Training, как выглядят тренировки, давайте поговорим о том, хорошо ли это для наращивания мышечной массы.

Является ли немецкий объемный тренинг хорошим способом нарастить мышцы?

К счастью, есть качественное исследование, в котором напрямую сравнивается немецкий объемный тренинг и традиционный гипертрофический тренинг. У исследователей половина участников делала 10 подходов по 10 повторений, а другая половина делала 5 подходов по 10 повторений. Через шесть недель были измерены их мышечный рост, набор жира и сила.

Это было короткое исследование, поэтому неудивительно, что не все результаты были статистически значимыми.Тем не менее, из всех различий, которые были статистически значимыми, группа традиционных гипертрофических тренировок превосходила немецкую группу объемных тренировок. Группа, выполняющая 5 подходов, набрала больше мышечной массы в груди, спине и руках. Они также заметили большие улучшения в жиме лежа и силе тяги на верхнем.

Итак, мы можем сделать лишь очень много выводов из одного исследования. К счастью, у нас есть второе исследование, в котором сравниваются немецкие объемные тренировки с традиционными тренировками для гипертрофии.Как и в первом исследовании, результаты в разных группах были довольно схожими, и главный вывод заключался в том, что выполнение дополнительных подходов не стимулирует дополнительный рост мышц. Однако стоит отметить, что немецкая группа объемных тренировок начала терять мышц ног после шестой недели, возможно, потому, что участники не смогли восстановиться после больших объемов тренировок. Они также набрали меньше сил в жиме лежа, опять же, предположительно из-за того, что у них были проблемы с восстановлением после тренировок.Так что в лучшем случае немецкий объемный тренинг не дает никакой пользы, а в худшем — дополнительные подходы ухудшают наш размер и увеличивают силу.

В обоих исследованиях исследователи пришли к выводу, что рост мышц был максимальным после 4–6 подходов, после чего дополнительная работа прекращается, приводя к дополнительному росту мышц. Кажется, что выполнение большего количества подходов только затрудняет восстановление после тренировки. Эти рекомендации отражены в Национальной ассоциации силовой и физической подготовки (NSCA).

Почему традиционные тренировки для гипертрофии лучше?

Нет ничего радикального в выполнении подходов по десять повторений.Фактически, выполнение десяти повторений в подходе отлично подходит для наращивания мышц. Это прямо посередине диапазона повторений при гипертрофии, и его часто используют бодибилдеры. Что отличает German Volume Training от традиционных гипертрофических тренировок, как следует из названия, так это то, что в них используется особенно большой тренировочный объем.

Есть некоторая логика в идее использования больших объемов тренировок для наращивания мышц. Объем тренировки тесно связан с гипертрофией мышц, поэтому тренировки с большим объемом часто приводят к набору дополнительных мышц.Есть несколько способов увеличить объем тренировок.

• Один из способов увеличить тренировочный объем — увеличить количество повторений в подходе. Было показано, что переход от небольшого количества повторений (<6 повторений в подходе) к умеренному (6–20 повторений в подходе) увеличивает рост мышц (исследование), и поэтому, если кто-то переходил с упражнения 5 × 5 на упражнение 5 × 10 рутина, мы ожидаем, что они наберут больше мышц.
• Выполнение большего количества подходов за упражнение за тренировку имеет тенденцию к увеличению мышечного роста, при этом пять подходов на группу мышц за тренировку, как правило, дают больший рост мышц, чем выполнение всего 1–3 подходов (исследование).
• Выполнение большего количества тренировок на мышцу в неделю, как правило, приводит к большему росту мышц: люди, тренирующие мышцы три раза в неделю, набирают больше мышц, чем люди, тренирующие мышцы только один раз в неделю (метаанализ).

Однако есть точка уменьшения доходности. В определенный момент выполнение дополнительных подходов перестает стимулировать дополнительный рост мышц. И, в конце концов, объем становится больше, чем мы можем восстановить, что замедляет рост мышц. Это проблема, с которой мы сталкиваемся при проведении объемного обучения немецкому языку.После того, как мы сделали 4–6 подходов, мы перестаем стимулировать дополнительный рост мышц с помощью дополнительных подходов.

Другая проблема, связанная с выполнением 10 подходов за тренировку, заключается в том, что это увеличивает повреждение мышц, увеличивая количество времени, необходимое для восстановления после наших тренировок. Вместо того чтобы тренировать мышцу каждые 2–3 дня, нам нужно подождать 4–5 дней, прежде чем тренировать ее снова. Рост мышц прекращается через 2–3 дня, а это значит, что мы растем только часть недели. Вот почему низкочастотные программы, такие как толкание / тяга / шпагат, как правило, хуже стимулируют рост мышц.

Сводка

Традиционная тренировка на гипертрофию лучше, чем немецкая тренировка объема для стимуляции роста мышц. Выполняя пять подходов вместо десяти, мы стимулируем больший рост мышц с меньшим износом суставов, меньшим повреждением мышц, меньшими страданиями и меньшим риском травм. Наши тренировки станут короче, и от них будет легче восстанавливаться. И мы ничего не потеряем.

German Volume Training пережил фазы популярности, но, по большому счету, исследования не подтверждают его, большинство экспертов не рекомендуют его, силовых тренеров учат избегать его использования, и поэтому он больше не используется широко в силовых или физических упражнениях. гипертрофическая тренировка.Теперь, для ясности, это не означает, что мы никогда не должны использовать его или что нет людей, которым он может быть полезен, просто для обычного человека это неоптимальный способ тренировки для увеличения размера мышц и сила.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая основывает эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Или, если вы все еще худой, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская).Наши тренировки включают 3–6 подходов на подъем за тренировку, и мы тренируем мышцы несколько раз в неделю. Это позволяет нам эффективно накапливать более эффективный объем каждую неделю, увеличивая рост мышц.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

КЛАССИЧЕСКОЕ НАРАЩИВАНИЕ РЕСНИЦ

LASH SAVVY ИМЕЕТ СЕРТИФИКАТ ОБ УТВЕРЖДЕНИИ ОТДЕЛЕНИЕМ ЧАСТНЫХ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫХ ШКОЛ В КОЛОРАДО.

Тренинг по наращиванию ресниц 1 1/2 дня

Даты занятий: Нажмите здесь

Покупка: Нажмите здесь

Классический курс для начинающих — это полуторадневный курс.

Стоимость обучения: $ 650.00

Выбор комплекта $ 160,00 или 375,00 $ Нажмите здесь

ДОЛЖЕН ИМЕТЬ ТЕКУЩАЯ ЛИЦЕНЗИЯ КОСМЕТОЛОГИИ ИЛИ ЭСТЕТИЧЕСКОГО ОБСЛУЖИВАНИЯ.

Программа обучения Lash Savvy — бесценный профессиональный инструмент для увеличения числа ваших клиентов. Превосходная подготовка Lash Savvy гарантирует, что лицензированные профессионалы получат практические инструкции, предназначенные для увеличения времени носки и долговечности ресниц, сохраняя при этом здоровье естественных ресниц.Lash Savvy обратился к самой сложной задаче тренировки по наращиванию ресниц, а именно к правильной изоляции и разделению ресниц. Lash Savvy предлагает и обучает методам и советам, которые могут не только сократить время нанесения ресниц, но и обеспечить комфортное наращивание ресниц для ваших клиентов. Кроме того, в учебной программе Lash Savvy особое внимание уделяется теории, науке, лежащей в основе процесса нанесения, безопасности, санитарии, знанию адгезии и передовым методам, которые, как известно, улучшают сцепление в процессе нанесения.Продукты Lash Savvy — это самые современные и высококачественные продукты, доступные на рынке. Lash Savvy предлагает продукты и инструменты для наращивания ресниц, розничные товары и различные маркетинговые материалы, которые помогут вам в развитии вашего бизнеса.

Ваш курс будут вести продвинутые мастера Lash Artists, прошедшие обучение у лучших в отрасли. Мало того, что они прошли обучение, все они проработали в отрасли много лет. Они применяют реальный опыт работы в индустрии плетения в своих классных инструкциях.Размеры классов сохраняются небольшими, обычно четыре ученика на одного учителя, чтобы каждый ученик получал пользу один на один с учителем на каждой сессии. С практическими тренировками и личным вниманием.

Программа классического класса для начинающих

A. ОПИСАНИЕ КУРСА: Программа обучения Lash Savvy уделяет особое внимание теории, науке, лежащей в основе процесса нанесения, безопасности, санитарии, знаниям клея и передовым методам, которые, как известно, улучшают сцепление в процессе нанесения.

Б. МЕТОД ОБУЧЕНИЯ: Теория, лекция / вопросы и ответы в течение четырех часов. Наложение растяжек на манекен на один час. Работаем над живой моделью три часа.

C. ЦЕЛИ КУРСА:

1. Что такое продукты Lash Savvy и как они работают. Включая аллергические реакции и раздражения, вызванные использованием цианоакрилата

2. Правильное нанесение продуктов Lash Savvy для поддержания надлежащего здоровья ресниц.

D. ТЕМЫ КУРСА

Лекции и вопросы и ответы

• Анатомия ресниц
• Заболевания ресниц
• Три фазы роста ресниц
• Безопасность и санитария
• Наращивание ресниц: Завитки и длина
• Определение завивки, длины и формы ресниц
• Рабочее положение и подготовка
• Аллергические реакции и раздражение
• Наши продукты
• Распространенная причина выпадения ресниц
• Последующий уход и маркетинг
• Ожидания клиентов
• Ведение учета и страхование
• Изоляция на полосатых ресницах
• Маркетинг и розничная торговля

Практический На действующей модели

• Очищение естественных ресниц
• Наклейка и тейп для наглазников
• Набор приложений — до
• Изоляция естественных ресниц Savvy Corporation
• Использование клея в клейком кольце
• Наращивание ресниц
• Отверждающие клеи
• Удаление наращенных ресниц

ФИЗИЧЕСКАЯ КВАЛИФИКАЦИЯ, КОТОРАЯ УЧИТЫВАЕТ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Наращивание ресниц по отдельности — очень сложная процедура.Прежде чем записаться на занятия, вам необходимо учесть три физических качества. Понимание того, что эта физическая квалификация важна и необходима для того, чтобы иметь возможность пройти обучение, необходимое для получения сертификата о наращивании ресниц.

Зрение Можно ли исправить ваше зрение (дальнозоркость или близорукость) с помощью очков или журналов? У вас проблемы с восприятием глубины? Ношение очков или журналов не компенсирует проблемы с восприятием глубины. Мы настоятельно рекомендуем вам проверить свое зрение на остроту и глубину восприятия до начала занятий.Проблемы со зрением могут быть проблематичными при наращивании ресниц. Отдельные ресницы накладываются на одну человеческую ресницу и не могут касаться другой ресницы. Вам нужно будет выделить и изолировать одну человеческую плетку и ясно увидеть, есть ли что-нибудь вокруг нее.

ПРОСТРАНСТВЕННАЯ СПОСОБНОСТЬ Можете ли вы интерпретировать и визуализировать пространственные отношения одного объекта к другому? Применение наращивания ресниц требует, чтобы вы были в состоянии понимать и визуализировать различные углы, под которыми вы можете подбирать и применять наращивание ресниц, чтобы правильно прикрепить наращивание.

УСТОЙЧИВОСТЬ РУК И ЛОВКОСТЬ У вас должны быть очень устойчивые руки. Вы будете работать вокруг глаза очень острым пинцетом. Потребуются обе руки, и вам нужно будет использовать не доминирующую руку, чтобы изолировать естественные ресницы. Вам нужно будет использовать свою доминирующую руку, чтобы идеально разместить одно наращивание ресниц на одной естественной человеческой реснице.

Курс Lash Savvy научит вас всему, что вам нужно знать о процессе подачи заявки.Мы сосредоточены на теории, лежащей в основе приложения, и на процессе подачи заявки. Мы предлагаем поддержку после обучения у нас. Наша цель — сделать вас одним из лучших стилистов по наращиванию ресниц в своей области. Мы хотим, чтобы ваши расширения не только хорошо выглядели, но и были технически правильными и удобными для клиента. Безопасность — наш приоритет номер один, так же как и сохранение здоровья ресниц ваших клиентов.

Вы должны быть терпеливым человеком и иметь готовность уделять время практике. Если у вас нет места для практики или у вас есть менеджер, который будет подталкивать вас к тому, чтобы вы нанимали платных клиентов до того, как ваше заявление будет принято, вы можете сначала позвонить нам, прежде чем записываться на наш курс.Визуализация того, что подходит и лестно для глаз клиентов, — это то, чем Lash Savvy гордится в обучении. Самое главное, что наша цель состоит в том, чтобы все кандидаты хотели, чтобы их приложение было технически надежным, прежде чем выходить на поле. Будьте смекалистыми. Будь лучшим. Будьте смекалистыми!

4 причины попробовать низкообъемные, высокочастотные тренировки

Существует бесчисленное множество различных подходов к силовым тренировкам и бодибилдингу.

От классических программ в стиле 5 × 5 до пятидневных «братских сплитов», вы всегда можете найти новый распорядок, который стоит попробовать… вместе с ордами фанатских петушиных боев о том, почему их методы лучше.

Но, как известно любому, у кого за плечами несколько лет опыта в тяжелой атлетике, практически любой из этих подходов может быть эффективным и дать вам отличные результаты… при условии, что он соответствует вашему образу жизни, и вы можете придерживаться его и оставаться последовательным.

В этой статье я хочу аргументировать, почему высокочастотные и малые тренировки всего тела могут быть лучшей альтернативой для ВАС.

Бонус: и получите проверенные пошаговые инструкции, чтобы быстро набрать массу и стать сильнее.

# 1: Вы можете поднимать чаще

Типичная установка для этого типа тренировок — это чередование двух тренировок всего тела (подъем через день). Например:

• Тренировка 1: приседания, жим лежа, тяги в наклоне, сгибания рук, разгибание на трицепс, подъемы ног
• Тренировка 2: становая тяга, жим над головой, подтягивания с отягощением, подъемы на дельты в стороны, приседания с опусканием

Это высокочастотный компонент этого стиля обучения.И самое замечательное в этом то, что вы можете тренироваться чаще. Конечно, может быть, не так часто, как сплит по бодибилдингу 5 дней в неделю, но чаще, чем обычный сплит для всего тела 3 дня в неделю.

Не знаю, как вы, но я, блин, обожаю поднимать тяжести (я говорю о приседаниях, становой тяге, жиме, гребле и поднятии реального веса … НЕ о том дерьме, посвященном дням плеч и дням рук). Я ненавижу делать двухдневный перерыв, который бывает у большинства упражнений 3-4 дня в неделю. Вот почему мне нравится эта установка.

# 2: Короткие тренировки

Посмотрите видео выше, чтобы увидеть пример короткой 30-минутной тренировки на массу…

Послушайте, как бы я ни любил поднимать тяжести и заниматься в тренажерном зале, я ‘ Я занятой парень. Я занимаюсь бизнесом. У меня есть друзья. У меня есть хобби. Я люблю девушек. И совершенствование каждой из этих вещей требует времени.

Я просто не могу позволить себе провести два часа в тренажерном зале… не без ущерба для чего-то другого.

Однако, поскольку вы поднимаете все тело через день, в этом нет необходимости.На самом деле, с такой настройкой намного эффективнее проводить более короткие тренировки. Обычно я провожу в тренажерном зале около 45 минут за тренировку. Вместо того, чтобы делать 5 тяжелых подходов по 5 или 4 тяжелых подхода по 6, я обычно выполняю только ОДИН тяжелый подход из 5 (с серией разогревающих сетов, ведущих к этому).

Это компонент с низким объемом и этого типа тренировок, и он настолько важен, потому что позволяет легко вписать тренировку в повседневный график. И правда в том, что оставаться последовательным и избегать пропусков тренировок, вероятно, является наиболее важным фактором для достижения устойчивых долгосрочных результатов.

# 3: Лучшие результаты (мышцы и сила)

Хорошо, давайте поговорим о том, почему высокочастотные тренировки с низким объемом действительно хороши для достижения результатов.

Исследования показывают, что когда вы поднимаете тяжести, скорость синтеза мышечного протеина (MPS) внутри вашего тела повышается примерно на 36 часов. Это важно, потому что ваше тело находится в анаболическом состоянии только тогда, когда скорость MPS превышает скорость распада мышечного белка (MPB). Это означает, что у вашего тела есть лучший шанс нарастить новые мышцы в течение 36 часов после того, как вы попали в спортзал.

Поскольку вы выполняете тренировки всего тела, нацеленные на все основные группы мышц, показатели MPS постоянно повышаются по всему вашему телу . Вы извлекаете выгоду из этого факта, отдыхая, поедая и восстанавливаясь в течение этого периода времени… не прибегая к большему количеству тренировок, которые могут поднять ваш уровень MPB и поставить под угрозу эту естественную реакцию.

Кто-то может возразить, что низкообъемный компонент этого типа тренировок потенциально может ограничить вашу способность наращивать мышцы, и что некоторым людям нужно на больше объема, чтобы увидеть прирост.В ответ на это я бы сказал 2 вещи:

• Во-первых, даже если объем небольшой в каждый отдельный тренировочный день, вы все равно тренируете все тело через день, и поэтому общий объем и рабочая нагрузка за неделю выиграли. не так низко, как вы могли ожидать.
• Во-вторых, поскольку вы делаете только один тяжелый подход за тренировку, вы сможете использовать больший вес, чем это было бы возможно, если бы вы делали несколько тяжелых подходов подряд. Эта более высокая интенсивность также компенсирует недостаток объема, который вы упускаете.

Фактически, исследования показывают, что тренировки с умеренным объемом способствуют лучшему приросту силы, чем тренировки с большим объемом. Конечно, точное определение того, что отличает умеренную громкость от высокой, не является кристально ясным, но это все же показывает, что есть точка, в которой добавление объема может помешать вашему успеху.

# 4: вы чувствуете себя лучше (не нужно разряжаться)

Поскольку ваши тренировочные нагрузки ниже изо дня в день, у вас гораздо меньше шансов испытать эффекты « выгорания », которые могут возникнуть с большим объемом тренировок.Это потому, что у вашего тела есть шанс полностью восстановиться между каждой тренировкой (и избежать накопления усталости).

Видите ли, когда вы следуете программе тренировок с большим объемом, может возникнуть необходимость в периодических разгрузках, когда вы значительно снижаете объем и интенсивность тренировок каждые 2 или 3 месяца. Если вы этого не сделаете, это может помешать вам выздороветь после этих периодов «перенапряжения»… и дальнейшее игнорирование этого необходимого времени восстановления было задокументировано как негативное влияние на уровень силы и даже приводящее к другим симптомам, таким как крайняя усталость и депрессия.

Благодаря высокочастотным тренировкам с небольшими объемами вы полностью избегаете этой ловушки. Вы все время чувствуете себя круто. И вам не нужно беспокоиться о том, понадобится ли вам разгрузка и когда это произойдет.

Итак… Это тренинг для ВАС?

Итак, малые объемы тренировок с высокой частотой на 100% оптимальны для всех? Нет, конечно нет.

Но, учитывая преимущества, которые мы рассмотрели выше, я бы сказал, что он отлично подходит для большинства современных мужчин … мужчин, которые любят тренироваться и становиться сильнее, но не хотят, чтобы это отвлекало от остальной части их занятой жизни.

Я знаю, что это творит чудеса для меня.

Курс классического, гибридного и объемного наращивания ресниц для начинающих

Наш двухдневный курс для начинающих — это идеальный план для начинающих мастеров ресниц, которые хотят изучить основы, а также выйти из своего класса бегом! Вы изучите как классические техники наращивания ресниц, так и самые современные передовые техники; гибрид и наш эксклюзивный метод увеличения объема перьев. Этот двухдневный курс позволит вам на световые годы опередить мастеров ресниц в вашем районе!

Наш 2-дневный курс для начинающих по классическому, гибридному и перьевому наращиванию ресниц специально разработан для мастеров наращивания ресниц начального уровня, которые хотят быть лучшими в своем деле, которые хотят изучить современные передовые методы; классическое, гибридное и объемное наращивание ресниц (разработано и усовершенствовано Sinful Lashes).Этот курс «все в одном» позволит вам на шаг опередить даже самых опытных мастеров наращивания ресниц. Обратите внимание: размеры классов ограничены, чтобы способствовать социальному дистанцированию.

Этот двухдневный комплексный курс ПРОДАЕТСЯ СЕЙЧАС!
ПОЛНАЯ ОПЛАТА — 1062,50 долларов США или 50% УНИЧТОЖЕННАЯ ОПЛАТА 531,25 долларов США

Стоимость двухдневного курса составляет 1250 долларов США (доступно подтвержденное финансирование ИЛИ 2 платежа по 625 долларов США) Курс обучения и сертификации по наращиванию ресниц, мы предлагаем самую инновационную и современную программу обучения наращиванию ресниц в отрасли.

Этот интенсив для новичков представляет собой двухдневный курс по нанесению ресниц, который, показывая вам, как выполнять классическую технику, также предоставит инструкции по гибридным и современным методам увеличения объема перьев. Вы изучите методы классического крепления, гибридного крепления и объемного наращивания ресниц 3D-6D с использованием веса 0,07. В этом курсе инструкторы Sinful Lashes фокусируются на искусстве создания объемных перьев с использованием роскошных ресниц Sinful Lashes Brand. Инструкторы покажут вам, как использовать три техники в стилях, чтобы вы могли создавать великолепные, востребованные ресницы.Когда вы покинете наш класс, вы получите знания обо всем, что вам нужно знать, в том числе о высочайшем качестве заботы о здоровье и безопасности глаз. Мы производим нашу собственную линию роскошных продуктов для ресниц, которые содержат лучшие ингредиенты. Мы обучаем новаторскому послепродажному уходу, чтобы глаза и ресницы ваших клиентов не пострадали от наращивания. Вы будете в авангарде этой быстрорастущей отрасли.

Пройти сертификацию | НоваЛаш

Обзор обучения NovaLash

Программа NovaLash уделяет особое внимание теории, науке, лежащей в основе процедуры, безопасности и передовым методам, которые гарантируют долговременное нанесение ресниц.Курс NovaLash является единственным разработанным врачами курсом в индустрии наращивания ресниц, поэтому он привлекателен и привлекателен для профессионалов в области красоты с большим вниманием к качеству и безопасности.
Классы включают:

• Очное или онлайн-обучение
• Семинар Руководство по обучению навыкам
• БЕСПЛАТНОЕ размещение на NovaLash.com Найти стилиста после утверждения
• БЕСПЛАТНЫЙ доступ к маркетинговым материалам
• Продукты NovaLash
• Отличная окупаемость

Для начинающих

ПРОЙТИ КЛАССИЧЕСКИЙ СЕРТИФИКАТ

$ 1244

Classic Training

• Открыт для новичков *
• Один 8-часовой семинар с личным присутствием **
• Включен бесплатный курс повышения квалификации (должен быть запланирован в течение шести месяцев после первоначального обучения)
• Стоимость более 2000 долларов США ***
• Цена включает обучение и комплект но не включает доставку и применимый налог с продаж

Для опытных мастеров

ПРОЙТИ КЛАССИЧЕСКИЙ СЕРТИФИКАТ

$ 564

Обучение обращению

и курсы повышения квалификации

• Открыт для обученных профессиональных мастеров Lash Art
• Также для освежающих знаний сертифицированных художников NovaLash
• Один 8-часовой семинар **
• Доступен лично или виртуально
• Включает Platinum Bond®, расширения novaMINX и многое другое
• Цена включает обучение и комплект, но не включает доставку и применимый налог с продаж

ДЛЯ ОПЫТНЫХ ХУДОЖНИКОВ

ПОЛУЧИТЬ АМЕРИКАНСКИЙ ОБЪЕМ СЕРТИФИКАЦИИ

$ 1275

Американский объемный тренинг

• Открыт для обученных профессиональных мастеров Lash Art *
• Один 8-часовой семинар **
• Доступен лично или виртуально
• Включает Platinum Bond® High Speed, наращивание объема и многое другое ***
• Цена включает обучение и комплект, но не включает доставку и применимый налог с продаж

ДЛЯ Художников с объемной подготовкой

ПОЛУЧИТЬ СЕРТИФИКАЦИЮ ОБЪЕМА В ЛОНДОНЕ

$ 850

Онлайн-тренинг London Volume

• Открыт для обученных профессиональным мастерам Lash Art *
• Онлайн-курс для самостоятельного изучения
• Включает Royal Platinum Bond®
  и London Volume Kit ***
• Цена включает обучение и комплект, но не включает доставку и применимый налог с продаж

* Студенты принимаются в соответствии с правилами их штата проживания.** Некоторые классы различаются. Чтобы узнать о конкретных классах, просмотрите Classic, Conversion, American или London Volume Training. *** Учебный комплект и продукты класса могут быть изменены .

Сертификат NovaLash

Наращивание ресниц — это высокотехнологичный и кропотливый процесс, требующий для выполнения процедуры хорошо обученных профессионалов. В отличие от традиционных накладных ресниц, которые накладываются одной полосой и держатся всего пару дней, NovaLash Eyelash Extensions — это индивидуальные синтетические наращивания, которые по отдельности прикрепляются к каждой естественной реснице, чтобы создать более длинные, густые и гламурные ресницы.Следовательно, обученные специалисты NovaLash проходят самый полный в отрасли курс обучения наиболее эффективным и действенным методам нанесения.

Зачем проходить сертификацию через NovaLash?

NovaLash — это единственный курс, разработанный врачом в индустрии наращивания ресниц. Обучение NovaLash:

• Признан лучшим образованием в отрасли профессионалов красоты, включая квалифицированных косметологов, косметологов и визажистов.
• Неоценимый инструмент для роста клиентуры салонов и спа время и долговечность
• Позволяет мастерам создавать наборы ресниц, которые служат в 2 раза дольше, чем у следующего ведущего конкурента.
• Решает самую серьезную проблему обучения наращиванию ресниц: медленную скорость нанесения. by half

ПОДРОБНЕЕ: Хотите стать художником по наращиванию ресниц? Вот что вам нужно знать

.

No related posts.