фитнес VOLFIT — Ваш путеводитель в мире фитнеса.

Похудеть можно и без занятий фитнесом, но с регулярными тренировками это можно сделать быстрее и эффективнее. Как построить аэробное занятие для достижения максимального результата? И правда ли, что самый эффективный способ сжигания жира – это кардио-тренировки?
В этой статье будут разобраны самые популярные вопросы, которые касаются кардио-тренировок и их эффективности для похудения. Также мы рассмотрим популярные мифы о кардио-тренировках, которые могут вводить в заблуждение и препятствовать прогрессу в занятиях. И наконец, предложим вам готовый комплекс кардио-упражнений для занятий в домашних условиях или в зале.

ПРЕИМУЩЕСТВА КАРДИО-ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА
Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом.

Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.
Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?

Преимущества кардио-тренировок:
•    Сжигаются калории, что облегчает и ускоряет процесс похудения.
•    Повышается выносливость, вы будете способны выдерживать все более тяжелые нагрузки (это пригодится вам и в повседневной жизни).
•    Ускоряются метаболические и обменные процессы.

•    Увеличивается сила легких и их объем.
•    Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск заболеваний.
•    Повышается иммунитет.
•    Снимается стресс и психологическое напряжение.
•    Вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.

 

 

ПУЛЬС ВО ВРЕМЯ КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА
Для того чтобы кардио-тренировка прошла эффективно, необходимо заниматься в зоне жиросжигания. Так называемая, зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем выше ЧСС, тем больше калорий вы сожжете. Коридор пульса, при котором достигается жиросжигание, рассчитывается по следующей формуле:

ЧССmax = 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса)
Далее рассчитываем зону жиросжигания, она находится в 65-85% от ЧССmax:
•    Нижняя граница: ЧССmax * 0,65
•    Верхняя граница: ЧССmax * 0,85
ПРИМЕР:
Допустим, ваш возраст 35 лет
220-35=185 (это ваш ЧССmax)
•    Нижняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,65 = 120
•    Верхняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,85 = 157
Т.е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту (пример для возраста 35 лет). Это рекомендуемая зона пульса, при которой кардио-тренировка будет одновременно и эффективной для похудения, и безопасной для работы сердца.
Для измерения пульса во время кардио-тренировки можно использовать пульсометр или фитнес-браслет. Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия. Для этого посчитайте количество ударов за 10 секунд и затем умножьте полученное значение на 6. Так вы получите значение вашего пульса.

 

ПРАВИЛА ЭФФЕКТИВНОЙ КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА

1.    Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Интервальные тренировки в разы эффективнее, чем монотонная аэробика. Вы сожжете больше калорий и проведете занятие более продуктивно. Кроме того, такие кардио-программы наименее разрушительны для мышечных тканей. Например, можно выполнять упражнения по принципу табаты: 20 секунд тренируемся с интенсивной нагрузкой, 10 секунд отдыхаем, делаем 4-8 подходов, отдыхаем 1 минуту. Вы также можете выбрать интервалы под свои возможности.
2.    Людям с большим лишним весом также нужна аэробная нагрузка. Только в этом случае лучше выбирать ходьбу: на тренажере, на улице, или в домашних условиях, например, посмотрите нашу подборку: Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для новичков. Не обязательно бегать или прыгать, чтобы согнать лишний вес. Самое важно в кардио-тренировках – это заниматься с повышенным пульсом, а это достигается при любой активной физической деятельности.
3.    Кардио-тренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями. Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать. Обязательно посмотрите: Силовые упражнения для девушек + готовый план.
4.    Начинайте занятия с силовой тренировки, а заканчивайте аэробной. Если вы сочетаете два вида нагрузки в один день, то лучше начать занятия с силовых упражнений. В противном случае после кардио у вас не останется сил на качественную работу с отягощениями.

5.    Всегда следите за частотой пульса. При низких значениях вы не достигнете нужной цели, а при высоких – навредите своему здоровью. Если у вас нет пульсометра, замеряйте пульс самостоятельно 2-3 раза в течение занятия.
6.    Периодически меняйте вид аэробной нагрузки. Если вы занимаетесь в зале, то чередуйте, например, эллипсоид и беговую дорожку. При занятиях кардио-тренировками в домашних условиях старайтесь менять комплексы упражнений. Это повысит эффективность результатов.
7.    Если у вас проблемы с коленными суставами, выбирайте низкоударное кардио. Сейчас выпущено очень много низкоударных программ, которые помогут вам сжечь жир без вреда коленям. Если вы занимаетесь в зале, можно выбрать быструю ходьбу на дорожке или эллипсоид.
8.    Как часто нужно заниматься кардио-тренировками? Если вы хотите похудеть, то выполняйте кардио минимум 3 раза в неделю по 30-45 минут. Если вы хотите поддерживать форму или работаете на мышечную массу, то достаточно 1-2 раз в неделю по 30-45 минут.
9.    Даже если вам не нужно худеть, не стоит полностью исключать кардио-тренировки из расписания. С их помощью вы улучшаете свою выносливость и работу сердечной мышцы. То есть развиваете свою физическую форму комплексно, во всех направлениях.
10.    Кардио-занятия не помогут похудеть без дефицита калорий. Это важно понимать всем худеющим людям. Даже если вы ежедневно занимайтесь аэробными нагрузками, но при этом не следите за питанием, сжечь жир вам не удастся. Читайте подробнее о подсчете калорий.

Очень многие люди не любят кардио-тренировки и по возможности стараются их избегать. Но сейчас очень большой выбор аэробных и интервальных программ, поэтому вы можете выбрать для себя наиболее подходящий вариант:

•    бег
•    ходьба
•    ВИИТ-тренинг
•    танцы
•    табата
•    кроссфит
•    степ-аэробика
•    кикбоксинг
•    аквааэробика
•    сайклинг
•    занятия на эллипсоиде
•    занятия на велотренажере
Также альтернативой кардио-тренировке для сжигания жира может быть спортивная активность: лыжи, коньки, ролики, плавание, легкая атлетика, игровые виды спорта.

8 ГЛАВНЫХ МИФОВ О КАРДИО-ТРЕНИРОВКАХ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА
МИФ №1: Для похудения и сжигания жира обязательно заниматься кардио-тренировками

Нет, для похудения и сжигания жира необязательно заниматься кардио-тренировками. Худеют от дефицита калорий (потребляете меньше еды, чем организм способен израсходовать за день), а качество тела улучшается с помощью силовых тренировок за счет укрепления или роста мышц. Поэтому худеть можно и без кардио-тренировок.
Однако кардио-тренировки дают дополнительный расход калорий, тем самым помогая вам создать необходимый дефицит для похудения и сжигания жира. А значит с регулярными кардио-тренировками худеть вам будет проще. Кроме того, тренировка сердца – это очень полезный компонент фитнес-занятий, который избегать не стоит, если не хотите получить проблемы с сердечно-сосудистой системой.

МИФ №2: Если обмотать пленкой проблемные зоны или надеть термопояс, то сжигание жира во время кардио-тренировок будет проходить быстрее.
Нет, это совсем не влияет на процесс похудения, не увеличивает расход калорий во время занятий и не помогает сжиганию жира во время кардио-тренировок. Пленка и термопояс всего лишь заставят вас потерять больше влаги во время тренировки. Возможно, ваш вес даже немного уменьшится, но только за счет потерянной воды, а не жира.
Кроме того, обезвоживание во время тренировки не только очень вредно для здоровья, но и снижает эффективность от упражнений. Поэтому пленка и термопояс не помогут похудению, а только навредят здоровью.
МИФ №3: Если заниматься силовыми тренировками, то заниматься кардио необязательно.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками и работаете над ростом мышц, то это не значит, что кардио вам не нужно. Мышца сердца тренируется намного дольше, чем мышцы тела, поэтому с ростом силовых нагрузок ваше сердце (в отличие от мышц ног и рук) будет просто неподготовлено. Это чревато не просто падением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем.
Представьте, что вы занимаетесь только развитием мышц тела, забывая про сердечную мышцу. С увеличением массы тела сердцу приходится перекачивать больше крови, а значит, работать интенсивнее. Как итог, ваше нетренированное сердце с ростом нагрузок будет очень быстро изнашиваться. Поэтому даже если вы работаете над мышечной массой, у вас должно быть грамотное сочетание силовых и кардио-тренировок.
МИФ №4: Если постоянно заниматься кардио-тренировками, то следить за питанием необязательно. Во время занятий все «сгорит».
Когда в течение дня вы потребляете еды больше, чем ваш организм способен переработать, то все «непотраченное» уходит в резервный фонд – жир. Например, средняя часовая тренировка сжигает 500 ккал за час занятия, и это эквивалентно всего лишь 100 г шоколада. Поэтому если вы хотите избавиться от жира, необходимо следить за питанием, чтобы вписаться в свою норму и не набрать вес. Кардио-тренировки – это отличный способ сжечь калории, но для похудения первично все-таки питание.
Кроме того, если вы занимаетесь интенсивными кардио-тренировками для сжигания жира, то организм воспринимает это как очень энергозатратное мероприятие. Пытаясь компенсировать затраченные усилия, он начинает повышать аппетит, чтобы восполнить энергию. Вы незаметно для себя начинаете больше есть, и именно поэтому часто возникает ситуация, когда интенсивные тренировки не помогают похудеть. Мы рекомендуем считать калории, чтобы процесс похудения был понятен и очевиден.

МИФ №5: Кардио-тренировка должна быть длительной, потому что расход жира начинается только после 20 минут занятий.
Еще один популярный миф, что жир начинает гореть только после 20 минут занятий. Но это не так. От продолжительности кардио-тренировки зависит только, откуда организм будет черпать энергию для тренировки. Но для общего процесса похудения это не имеет никакого значения. Для похудения главное – это создать дефицит калорий, то есть тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.
Кардио-тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что с их помощью вы потратите больше калорий по сравнению с короткими. Подчеркиваем, что для похудения не имеет значения, будете ли вы тренироваться 5 раз в неделю по 10 минут или 1 раз в неделю 50 минут. На любой тренировке тратятся калории, и не так важно, как вы расходуете эти калории: с помощью продолжительного или с помощью короткого занятия. Единственная рекомендация, не стоит заниматься кардио-тренировками больше 1 часа, поскольку это грозит распадом мышечной ткани, что не очень хорошо и для композиции тела, и для метаболизма.
МИФ №6: Если тренироваться вне зоны жиросжигания, то тренировка пройдет бесполезно.
Это не так. Какая бы не была ЧСС во время тренировки (частота сердечных сокращений), вы будете сжигать калории. Чем выше ЧСС – тем больше расход калорий. 70-80% – это те оптимальные цифры, при которых вы качественно тренируете сердце и сжигаете максимальное количество калорий без вредной нагрузки на организм.
МИФ №7: Заниматься дома без тренажеров полноценными кардио-тренировками нельзя.
Если для силовых тренировок вам действительно может понадобиться дополнительный инвентарь (гантели, штанга, тренажеры), то для кардио-тренировок в домашних условиях никакой инвентарь не нужен. Ниже предлагаются готовые подборки видео с кардио-тренировками, но мы также рекомендуем посмотреть нашу статью: Подборка кардио-упражнений в домашних условиях + готовый план занятий.
МИФ №8: Если есть проблема с суставами и сосудами, то заниматься кардио нельзя.
Можно, но только необходимо выбрать низкоударные варианты упражнений. Самое главное в кардио-тренировках – это подъем пульса и сжигание калорий, неважно каким способом вы это достигнете: обычной ходьбой или интенсивными прыжками. Если вы занимайтесь в спортивном зале, то выберите ходьбу на беговой дорожке, меняя скорость и угол наклона. Если дома, то можно заниматься ходьбой, например, вот по этому 45-минутному видео от Лесли Сансон (подходит и новичкам):

 

 

Тренировки для сжигания жира – правила и советы

Один из самых волнующих вопросов – какие тренировки направлены на жиросжигание. Я подробно расскажу, помогают ли силовые упражнения похудеть и как их сочетать с кардио для сжигания жира.

Тренировки — это вторая, наряду с питанием, составляющая процесса жиросжигания. Если Вы ограничитесь только корректировкой питания, то избавившись от жира, не увидите подтянутого упругого тела, ведь если мышцам не давать нагрузку — они не смогут быть в тонусе.

Силовые тренировки

Это необходимая составляющая тренировочного плана, если Ваша цель избавиться от жира. Силовые упражнения позволяют Вам сформировать мышечную массу. И я сейчас говорю не о горе мышц, а об элементарном тонусе, при котором тело выглядит упругим. Как бы Вы не старались сбалансировать свою диету, всё равно в процессе жиросжигания «сгорит» определённая доля мышц, поэтому необходимы упражнения с отягощениями, иначе тело будет выглядеть «дряблым».

Оптимальное количество силовых тренировок – 3 раза в неделю. При таком подходе Вы сможете полноценно проработать все мышечные группы, что необходимо для формирования пропорциональной фигуры.

Если Вы хотите похудеть, лучше проводить высокообъемные тренировки с количеством повторений 15-25 раз и использовать лёгкий вес отягощений.

Кардиотренировки

Безусловно, что в программу, направленную на жиросжигание, необходимо включать кардионагрузку. Однако многие, неверно понимают, как она действует и как её применять. Нужно учитывать, что жир как источник энергии будет использоваться только после того, как будет исчерпан весь запас углеводов (подробнее об источниках энергии и порядке их использования я писала в статье «Когда лучше выполнять кардио»). Соответственно, кардио нужно проводить либо после силовой тренировки, когда углеводы уже на исходе, либо в день свободный от силовой.

Желательно проводить 2-3 кардиотренировки в неделю.

Для кардиотренировки отлично подойдёт бег, кардиотренажеры, прыжки на скакалке и другие кардиоупражения.

Как правильно сочетать силовые тренировки с кардионагрузкой

Очень важно в погоне за стройностью разумно дозировать нагрузку. Слишком большое количество физической активности может привести к перетренированности, а в сочетании с урезанием нормы килокалорий даже к истощению.

Если Вы проводите кардиотренировку сразу после силовой, то она должна длиться минимум 20-25 минут. В таком случае, при трёх силовых тренировках в неделю, Вы будете выполнять также три кардиосессии.

Но я всё-таки рекомендую, чтобы кардио и силовая тренировка проходили в разные дни. При таком подходе Вы минимизируете потерю мышц. Тогда, при трёх силовых тренировках в неделю, достаточно проводить две полноценных кардиосессии, продолжительностью минимум 40 минут с частотой пульса 60-70% от максимума.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#жиросжигание#похудение

Кардиотренировки, сколько раз в неделю и зачем? | СПОРТ

Зачем нужны кардиотренировки, какими они бывают, какую пользу приносят организму, как часто их выполнять и почему никогда не делать их на голодный желудок, рассказала эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Алена Грибанова.

Что такое кардио?

Кардиотренинг – это выполнение любых кардиоупражнений, во время которых увеличиваются частота сердечных сокращений и потребление кислорода. Основная его цель – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также повышение анаэробного порога, снижение пульса в покое, похудение и повышение иммунитета.

«Это может быть аэробика, аквазанятия, бег, сайкл, плавание, striding и другие виды фитнеса. Однако и силовые упражнения могут проходить в режиме кардио», — отмечает Алена Грибанова. В отличие от других тренировок это цикличный тренинг, то есть в течение определенного времени мы выполняем упражнения без остановок. В силовом тренинге же появляется фазы отдыха, повторений и количество подходов.

Основная все-таки цель кардио – снизить ЧСС в покое. Нетренированное сердце даже без нагрузки будет часто сокращаться, перекачивая кровь, и пульс в покое будет, к примеру, 90 ударов в минуту. Кардионагрузка тренирует сердце как мыщцу, тем самым ему не нужно будет делать меньше сокращений, не изнашивая его.

Польза кардио

Такие тренировки полезны и необходимы людям различного уровня подготовки, вне зависимости от возраста, пола. «Единственное – прежде чем начинать кардиотренировку, нужно получить консультацию врача, сделать дополнительные исследования, такие как ЭКГ под нагрузкой», — советует Алена Грибанова. Врач определит вашу зону рабочего пульса, скорость восстановления, и тренировочный процесс станет максимально безопасным и поэтому эффективным.

Фото: Пресс-служба X-Fit

Сколько тренировок следует уделять кардио?

Предпочтительно заниматься 2 – 3 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от подготовки сердца и реакции человека на нагрузку. Меньше 20 минут кардио делать нет смысла. С другой стороны, кроме жира начинает расщепляться белок – строительный материал для мышц. Поэтому свыше 60 минут усиленно начинает уменьшаться мышечная масса. «Выход: старайтесь совмещать кардио с силовыми», — считает Алена Грибанова.

Роль воды в кардио

Обязательно во время тренировки пейте воду. Во время занятия температура тела поднимается, кровь густеет, и сердцу соответственно становится сложнее ее прокачивать. Вода слегка разжижает кровь. Если ваша основная задача – похудение, то в качестве дополнительной помощи можно использовать спортивные добавки. Например, изотоник поддержит водно-солевой баланс. Ведь во время кардио происходит обильное потоотделение. Вместе с потом выводятся соли, минеральные вещества. BCAA улучшит вашу работоспособность и поможет сохранить уровень мышечной массы.

Когда тренироваться

Кардио можно заниматься в любое время суток. Единственное, я не приветствую тренинг на ночь для жаворонков и ранние утренние кардио натощак для сов. Нервная система после вечерних тренировок перевозбуждается, и люди,  которые привыкли рано вставать, долго не могут заснуть и хуже восстанавливаются. С другой стороны, именно вечерние тренировки снимают накопившийся за день стресс у сов.

Почему не стоит делать длительные кардио натощак? Для сжигания жира на тренировке нужен запас гликогена в организме. Откуда телу брать энергию, если не было завтрака? Поэтому и количество калорий на голодный желудок будет сожжено меньше. И даже позавтракав, в течение двух часов на восстановлении вы похудеете меньше, нежели если бы поели.

Урок сахара в крови может упасть. Из-за этого на интенсивномкардио натощак можно упасть в обморок.

Можно ли обойтись без кардио?

Для достижения глобальных целей, перечисленных выше, кардио необходимо. Ни одна другая тренировка не поможет достичь их. Для поддержания тонуса и похудения – можно обойтись снижением углеводов в рационе и функционально-силовым тренингом.

Смотрите также:

8-недельная HIIT тренировка для эффективного сжигания жира

Что если мы скажем, что вы можете получить еще лучшие результаты за меньшее время? Все это с HIIT тренировкой! Существует ли причина, из-за которой вам бы не понравилась HIIT тренировка? Сжигайте жир с безумной скоростью с помощью этой научно доказанной программы тренировок.

Что касается кардиотренировок, интервальных тренировок высокой интенсивности, то HIIT среди серьезных любителей фитнеса имеет большой успех.

Эта форма кардио тренировок включает в себя интервалы упражнений высокой интенсивности (например, спринты) с интервалами упражнений низкой интенсивности (например, ходьба в медленном темпе) или полного отдыха. Этот стиль тренировки представляет собой отступление от непрерывного постоянного кардио, которое многие люди выполняют с умеренной интенсивностью в течение 30-60 минут. С HIIT вы бегаете (или ездите на велосипеде или что-то еще) очень быстро на протяжении нескольких минут, но намного качественней, и таким образом вы получите лучшие результаты за меньшее время.

HIIT был разработан десятилетиями назад тренерами для лучшей подготовки бегунов. В то время эта тренировка была известна под броским названием «Фартлек», которое представляло собой сочетание шведских слов «скорость» (fart) и «игра» (lek). Таким образом, это означает «быстрая игра», слово, которое отлично подходит для описания HIIT тренировки.

Еще больше доказательств

HIIT завоевал свое место в фитнес-индустрии благодаря благоприятным результатам в неофициальных отчетах, а также в опубликованных исследованиях. Фактически, исследования, сравнивающие HIIT и непрерывные тренировки средней интенсивности, показали, что HIIT намного лучше сжигает жир, хотя и требует меньше времени.

Одно из первых исследований, которое обнаружило, что HIIT более эффективен для сжигания жира, было проведено в 1994 году исследователями из Университета Лаваля (Сте-Фой, Квебек, Канада). Исследователи говорят, что молодые мужчины и женщины, которые следовали 15-недельной программе HIIT, потеряли значительно больше жира, чем те, кто следовал 20-недельной программе непрерывной тренировки, даже несмотря на то, что при тренировке средней интенсивности сжигалось на 15 000 калорий больше чем при программе HIIT.

Избавьтесь от 2% жираза 8 недель

Исследование, проведенное в Университете штата Восточный Теннесси в 2001 году, продемонстрировало аналогичные открытия с субъектами, страдающими ожирением, которые следовали 8-недельной программе HIIT (субъекты сбросили 2% жира) по сравнению с теми, кто следовал непрерывной постоянной программе (субъекты не снизили процент жира) на беговой дорожке.

Потеряйте в 6 раз больше жира

Исследование из Австралии показало, что женщины, которые следовали 20-минутной программе HIIT, состоящей из 8 секунд спринта и затем 12 секунд отдыха, потеряли в шесть раз больше жира, чем группа, которая следовала 40-минутной кардио программе с постоянной интенсивностью 60 процентов от их максимальной частоты сердечных сокращений.

Основная причина того, что HIIT работает лучше при потере жира в организме, чем классическое кардио, по-видимому, связана с повышенным метаболическим отдыхом после тренировки HIIT.

Ваш метаболизм будет работать все время

В 1996 году в медицинском колледже Бейлора (Хьюстон, Техас) было проведено исследование, которое показало, что субъекты, которые следовали плану тренировки HIIT на стационарных велосипедах, сжигали значительно больше калорий в течение 24 часов тренировок, чем те, кто ездил на велосипеде со средней устойчивой интенсивностью.

Сожгите на 100 калорий больше

В исследовании, представленном в 2007 году на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины из Университета штата Флорида (Таллахасси), исследователи заявили, что участники, которые следовали программе HIIT сжигали почти на 10% больше калорий за 24 часа после тренировки, чем те, кто выполнял непрерывные устойчивые упражнения, несмотря на то, что общее количество сожженных калорий во время тренировок было одинаковым.

В дополнение к увеличению скорости метаболизма в покое, исследователи подтверждают, что HIIT эффективен для увеличения метаболических механизмов в мышечных клетках, которые способствуют сжиганию жира и подавляют выработку жира.

Улучшите показатели сжигания жира

Исследование, проведенное Университетом Лаваля, которое показало снижение жира в организме с помощью HIIT тренировок, также обнаружило, что мышечные волокна субъектов, которые тренировались с HIIT программой имели заметно более высокие показатели окисления жиров (сжигания жира), чем в группе, где тренировались непрерывно со средней интенсивностью.

Уменьшите уровень жировых ферментов

Исследование, проведенное Норвежским университетом науки и технологии (Тродхейм), показало, что у субъектов с метаболическим синдромом после 16-недельной программы HIIT объем фермента, вырабатывающего жирные кислоты, и синтазы жирных кислот был на 100% лучше, чем у субъектов, выполняющих непрерывные упражнения с умеренной интенсивностью.

Жир будет использоваться в качестве энергии для тренировки

Новое исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии, проливает свет на то, как при HIIT сжигается больше жира. Исследователи говорят, что 6 недель тренировок HIIT увеличили количество специальных мышечных белков, которые отвечают за перенос жира в митохондрии (где жир используется в качестве энергии) до 50%. Наличие большего количества этих белков в мышцах означает, что можно сжигать больше жира и использовать его в качестве энергии как во время тренировок, так и отдыха.

Подходит ли HIIT также и для культуристов?

Одним словом – да. Хотя многие бодибилдеры и тренеры утверждают, что медленный и продолжительный кардио-тренинг лучше всего подходит для сжигания жира и защиты мышц, хотя все только наоборот.

Кардио, выполняемое с более высокой интенсивностью в течение более короткого времени, не только поможет сохранить ваши мышцы, но и может реально помочь в наращивании мышечной массы. Когда вы тренируетесь в более медленном и устойчивом темпе в течение более длительного периода времени, вы тренируете мышечные волокна, чтобы они были более аэробными и имели большую выносливость.

Знаете ли вы, как мышечные волокна адаптируются, чтобы стать более аэробными и получить больше выносливости? Таким образом, что они становятся меньше и слабее. Чем меньше мышечное волокно, тем меньше времени требуется питательным веществам для перемещения внутри мышечного волокна. Это сокращает время использования питательных веществ в качестве энергии.

Подумайте об этом. Это имеет смысл. Сказать, что медленная, в среднем темпе кардио-нагрузка, выполняемая в течение длительного периода времени, лучше всего подходит для поддержания мышечной массы, это все равно сказать, что поднятие 2 кг гантели за 30 минут помогут нарастить больше мышц, чем поднятие 18 кг гантели в подходах по 10 повторений с двухминутным отдыхом между подходами. Высокоинтенсивные тренировки являются однозначно лучшими для мышц.

HIIT и бета-аланин для массивного роста мышц

Исследование, проведенное в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что мужчины, которые следовали 6-недельной программе HIIT (выполняемой 15 минут в день с соотношением 2: 1 – упражнения к отдыху, три дня в неделю), при потреблении бета-аланина, набрали более 1 кг мышц через три недели, хотя они не выполняли силовые упражнения во время программы.

Увеличьте уровень тестостерона на 100% с помощью тренировок HIIT

В другом исследовании исследователи из Новой Зеландии изучали конкурентоспособных велосипедистов, которые выполняли 4-недельную тренировку HIIT, включающую 30 секунд бега на стационарных велосипедах и 30 секунд отдыха. Одна группа бегала с высоким сопротивлением, что было сложнее, а другая группа использовала более легкое сопротивление. Обе группы крутили педали так быстро, как могли на протяжении тридцати секунд.

Исследователи обнаружили, что уровень тестостерона увеличился почти на 100% у мужчин, которые крутили педали на самом высоком уровне сопротивления, в то время как уровень тестостерона увеличился примерно на 60% в группе с более низким сопротивлением. Поскольку тестостерон имеет решающее значение для мышечных размеров и силы, тренировки HIIT с большей нагрузкой могут помочь росту мышц и сил.

HIIT также помогает психическому здоровью. Многие люди считают 30 минут на беговой дорожке, стационарном велосипеде или эллиптическом тренажере однообразными. С HIIT всплеск интенсивности может быть более сложным, но он коротким и стимулирующим. Это делает тренировку более приятной и быстрой.

Еще одним преимуществом HIIT тренировки является то, что вы можете выполнять ее практически где угодно с помощью любого инвентаря – или даже без него! Вы можете выполнять HIIT в тренажерном зале, но не обязательно на кардио-тренажере. Возможности практически безграничны. Вы можете использовать скакалку, гири, беговую дорожку или собственный вес.

Так что задумайтесь, и дайте HIIT тренировке шанс. Преимуществом станет потеря жира, благодаря лучшему метаболизму в покое и сжиганию жира энзимами, и в тоже время наращивание мышечной массы. Все это за минимальное количество времени.

8-недельная программа HIIT тренировок: для новичков и продвинутых

Следующая программа поможет вам перейти от HIIT Beginner к Advanced в течение всего восьми недель.

• Этап 1 начинается с соотношения 1: 4 для активности и отдыха. Общее время тренировки составляет менее 15 минут.

• Во 2 этапе, время активности увеличивается, в соотношении 1: 2. Общее время тренировки до 17 минут.

• На 3 этапе, соотношение отдыха уменьшается вдвое, 1: 1. Общее время тренировки увеличивается до 18,5 минут.

• В последнем 4 этапе, время отдыха снова уменьшается вдвое, увеличивая соотношение до 2: 1 и общее время до 20 минут. Это приведет вас к продвинутому уровню HIIT.

Все эти интервалы времени только предложения. Если вам нужно больше времени, чем две недели на одной фазе, прежде чем двигаться дальше, не спешите. Также, если какая-нибудь фаза дается слишком легко и вы хотите сразу перейти к следующей фазе, без сомнений – делайте это.

Вы можете выполнять эти упражнения со спортивным инвентарем, как например скакалка, или просто делать прыжки, спринт или упражнения на велотренажере. Используйте фантазию. Просто придерживайтесь интервалов активности и отдыха, как это указано выше.

Этап 1 (1:4)= 1-2 неделя

• 15 секунд: высокоинтенсивное упражнение
• 60 секунд: отдых или упражнение с низкой интенсивностью

Повторите еще 10 раз, и пусть последние 15 секунд будут очень интенсивными.

Общее время: 14 минут

Этап 2 (1:2)= 2-4 неделя

• 30 секунд: высокоинтенсивное упражнение
• 60 секунд: отдых или упражнение с низкой интенсивностью

Повторите еще 10 раз, и пусть последние 30 секунд будут очень интенсивными.

Общее время: 17 минут

Этап 3 (1:1)= 5-6 неделя

• 30 секунд: высокоинтенсивное упражнение
• 30 секунд: отдых или упражнение с низкой интенсивностью

Повторите еще 11 раз, и последние 30 секунд тренируйтесь с высокой интенсивностью.

Общее время: 18,5 минут

Этап 4 (2:1)= 7-8 неделя

• 30 секунд: высокоинтенсивное упражнение
• 15 секунд: отдых или упражнение с низкой интенсивностью

Повторите еще 25 раз, и последние 30 секунд тренируйтесь с высокой интенсивностью.

Общее время: 20 минут

Ну и что? Попробуйте это 8-недельное испытание? Оно однозначно будет стоить того. Напишите нам в комментариях, пробовали ли вы HIIT тренировки и понравился ли вам результат. Если вам понравилась наша статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Взято с bodybuilding.com

Источники

• Boutcher, S. H. et al. The effect of high intensity intermittent exercise training on autonomic response of premenopausal women. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S165, 2007.
• Gorostiaga, E. M., et al. Uniqueness of interval and continuous training at the same maintained exercise intensity. European Journal of Applied Physiology 63(2):101-107, 1991.
• King, J. W. A comparison of the effects of interval training vs. continuous training on weight loss and body composition in obese pre-menopausal women (thesis). East Tennessee State University, 2001.
• Meuret, J. R., et al. A comparison of the effects of continuous aerobic, intermittent aerobic, and resistance exercise on resting metabolic rate at 12 and 21 hours post-exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S247, 2007.
• Paton, C. D., et al. Effects of low- vs. high-cadence interval training on cycling performance. Journal of Strength and Conditioning Research 23(6): 1758-1763, 2009.
• Smith, A. E., et al. Effects of ?-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition 6:5, 2009.
• Talanian, J. L., et al. Exercise training increases sarcolemmal and mitochondrial fatty acid transport proteins in human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab IN press, 2010.
• Talanian, J. L., et al. Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Journal of Applied Physiology 102(4):1439-1447, 2007.
• Tjonna, A. E., et al. Superior cardiovascular effect of interval training versus moderate exercise in patients with metabolic syndrome. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S112, 2007.
• Trapp, E. G. and Boutcher, S. Metabolic response of trained and untrained women during high-intensity intermittent cycle exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Dec;293(6):R2370-5.
• Treuth, M. S., et al. Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise 28(9):1138-1143, 1996.

Кардио-тренировка для мужчин для сжигания жира и наращивания мышечной массы

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

Какие кардиотренировки подходят для мужчин, чтобы похудеть, повысить выносливость и придать мышцам рельефность?

Не обязательно проводить время на беговой дорожке или эллиптическом тренажере; Есть много разновидностей кардио, которые могут вам помочь.

Мы рассмотрим положительные стороны каждого упражнения, различные типы и сколько калорий они сжигают?

Также включены советы и инструкции для новичков, которые покажут вам, как выполнять каждое упражнение.

Преимущества кардиоупражнений

• Потеря веса
• Укрепление мышц, участвующих в дыхании, для улучшения функции легких.
• Повышенная плотность костей
• Снижает стресс
• Снижает риск сердечных заболеваний
• Естественное избавление от депрессии и тревоги и улучшает психическое благополучие
• Улучшает сон
• Увеличивает кровообращение по всему телу
• Укрепляет сердце, что улучшает частота пульса в состоянии покоя и эффективность сцеживания
• Повышение самооценки
• Увеличивает общее количество красных кровяных телец, обеспечивая больший поток кислорода по всему телу.

Это лучшие кардиоупражнения, которые можно включить в кардио-тренировки для мужчин

Бег (сжигает около 600 калорий в час)

Самое лучшее в беге — это то, что вам не нужно много оборудования или ноу-хау. Все, что вам нужно, — это качественная пара кроссовок и приступить к тренировке, стимулирующей сердцебиение, моделирующей икры и сжигающей калории.

Вы можете бегать внутри на беговой дорожке или снаружи по живописному маршруту. Если вы можете включить холмы в свой бег, вы сожжете еще больше калорий.

Это высокоинтенсивная тренировка, она отлично подходит для быстрого похудения, а поскольку задействует икры, бедра, сгибатели бедра и большую ягодичную мышцу, она обеспечивает отличную тренировку нижней части тела. Это также помогает;

• Это делает вас счастливее.
• Помогает сбросить или поддерживать вес.
• Укрепляет колени, суставы и кости.
• Снижает риск сердечных заболеваний и остеопороза.
• Добавляет годы к вашей жизни.
• Повышает скорость метаболизма до 24 часов.

План бега для начинающих

• Периодичность: через день.
• Интенсивность: от 70 до 85% MHR.
• Продолжительность: от 25 до 35 минут.
• Охлаждение: 3 минуты, постепенно доведите до легкой прогулки.

Подъем по лестнице (от 600 до 800 калорий в час)

Подъем по лестнице — самый удобный вид упражнений, дающий наилучшие результаты. Нет никаких затрат на оборудование, а также проблем с помещением.

Вам даже не нужно изучать это упражнение, поскольку все мы делали его в детстве, и самое приятное то, что оно сжигает в два раза больше калорий, чем ходьба.

• Подъем по лестнице помогает сжигать больше калорий каждую минуту по сравнению с ходьбой или бегом трусцой.
• Он помогает нашему телу вырабатывать эндорфины, которые создают в нашем уме чувство счастья.
• Похудание.
• Улучшает частоту сердечных сокращений и кровоток по всему телу.
• Более сильные суставы и мышцы.

План для начинающих

• Периодичность: через день.
• Интенсивность: от 70 до 85% MHR.
• Продолжительность: 45 минут.
• Cool Down: Постепенная прогулка в течение примерно десяти минут с растяжкой нижней части тела.

Скакалка (сжигает около 1000 калорий в час)

Хотите верьте, хотите нет, но простой прыжок со скакалкой может сделать для вас больше, чем то же время, потраченное на бег. Это также легко сделать где угодно.

Скакалку, спрятанную в рюкзаке или сумочке, можно взять с собой в поездку, на работу, в школу или поработать в гостиной, пока вы смотрите своих детей или телевизор.

Сделайте себе одолжение и сходите в местный магазин спортивных товаров и купите профессиональную скакалку, а не легкую пластиковую веревку из магазина игрушек.

• Улучшает координацию.
• Уменьшает травмы стопы и лодыжки.
• Сжигает основные калории
• Совершенно портативный и увлекательный
• Повышает плотность костей
• Здоровая сердечно-сосудистая система
• Повышает эффективность дыхания

Берпи (сжигает 15 калорий в минуту)

Если и существовало упражнение, с которым у людей складывались отношения любви-ненависти, то это были бы бурпи.

Поскольку бёрпи — это тренировка всего тела, они могут быть сложной задачей для новичков, которые не выработали достаточно выносливости в течение длительного периода времени.

По мере того, как вы становитесь сильнее и приобретаете лучшую форму, вы оцените их и начнете пытаться побить, сколько повторений вы сделали на предыдущей тренировке.

Попробуйте потратить 15–20 минут, чтобы сжигать около 15 калорий в минуту; если вы увеличите свою интенсивность или добавите утяжеленный жилет, вы можете сжечь еще больше.

Альпинисты

У каждого, кто был на службе, останутся теплые воспоминания об этом упражнении; Я, наверное, занимался альпинизмом и отжимался на каждом сантиметре острова Пэррис (здесь находится учебный лагерь морской пехоты)

Это сложное упражнение, которое нужно выполнять постоянно, но человек весом 200 фунтов может сжечь 40 калорий после 3 подходов по 30 альпинистов.

Поскольку вам не нужно никакого оборудования, вы можете легко добавить его в кардио-программу, чтобы сжечь еще больше калорий, или вы можете делать их, пока ваши плечи и ноги не уступят вам.

Кардио тренировка для мужчин, начальный план

Новички должны начинать с 30 секунд последовательных прыжков или примерно 50 повторений, выполнять три или четыре подхода с периодами отдыха между подходами продолжительностью от 30 до 90 секунд.

Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность ваших подходов, работая до 60–90 секунд прыжков или от 100 до 150 повторений, с периодами отдыха продолжительностью всего 30 секунд между подходами.

Делайте это 3 или 4 раза в неделю в разные дни.

Если вы ошеломлены, вот отличная статья с советами от личных тренеров о том, как похудеть

Что такое кардио

Аэробная активность требует использования жира в качестве источника энергии, а поскольку белок и углеводы используются в меньшей степени во время кардиоупражнений, это лучший способ сжигать жир.

Аэробные упражнения увеличивают максимальную частоту пульса (MHR) на . Когда это происходит, кислород, жиры и углеводы объединяются с образованием аденозинтрифосфата (АТФ), основного источника топлива для ваших клеток.

Чем полезны кардио для похудания

Поскольку в организме больше жировых отложений, а жир легче расщепляется на энергию, чем белки и углеводы, преобладает кислород. Во время аэробных упражнений ваше тело сжигает больше жира, чем что-либо еще.

Независимо от того, чего вы хотите от своего плана тренировки, кардио-упражнения должны быть включены.

Если ваша цель — похудеть, то кардио и правильная диета будут использоваться вместе, чтобы достичь дефицита в калорий.

Или, если вы пытаетесь нарастить мышцы, кардиотренировки ограничат нежелательный набор жира, чтобы придать мышцам большую четкость. Просто помните, что если вы наращиваете мышечную массу, вам нужно иметь избыток калорий, а слишком много кардио может привести к дефициту калорий, поэтому не забудьте правильно отслеживать потребление калорий.

Теперь, когда вы знаете, что кардио-тренировки нужно применять в повседневной жизни, какое аэробное упражнение лучше всего делать?

Какие упражнения сжигают больше всего калорий?

Чем выше у вас пульс, тем больше калорий и жира вы сжигаете.

Это так просто, два человека могут пробежать 5 миль, но один из них, возможно, подтолкнул себя сильнее и сжег на 1/3 калорий больше, чем человек, который не спешил.

Определенные упражнения, такие как бёрпи, потребуют большего количества движений, что, естественно, сжигает больше калорий, чем бег на месте,

Если вы настроены на максимальную интенсивность, вы будете сжигать калории.

Аэробная активность высокой интенсивности (от 70 до 85% от MHR)

High-Intensity Кардиотренировка : этот уровень составляет от 70 до 85% от вашей максимальной частоты пульса (MHR).Это означает выполнение упражнений с такой интенсивностью, которая заставляет вас задыхаться и заставляет говорить.

Вам нужно будет доработать до этого или попробовать интервальную тренировку начального уровня на начальных этапах. Люди с более высоким уровнем подготовки могут попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки для более сложных тренировок.

• Сжигает больше калорий и, в конечном итоге, больше жира.
• Ваш метаболизм будет увеличиваться во время и после тренировки больше, чем при тренировках с меньшей интенсивностью.
• Большее улучшение выносливости, силы и атлетизма

Подсказки о том, что вы достигли высокого уровня интенсивности.

• У вас глубокое и быстрое дыхание.
• Вы вспотели уже через несколько минут активности.
• Вы не можете сказать больше нескольких слов, не задерживая дыхание

Аэробная активность средней интенсивности (от 60 до 70% от MHR)

Кардиотренировка средней интенсивности: Этот уровень составляет от 60 до 70% от вашего MHR.Многие исследования показывают, что это оптимальный диапазон для кардиоупражнений, поскольку он инициирует процесс сжигания жира и имеет самый низкий риск травм.

• Отличное упражнение для начинающих
• Вы готовитесь к соревнованиям на выносливость или спорту.
• Ваше тело чувствует себя более комфортно при тренировках с меньшей интенсивностью, чем при тренировках с высокой интенсивностью.
• Вы хотите снизить риск травм и позволить своему телу восстановиться.
• Вы хотите сжигать калории, не сжигая себя.

Как узнать, что вы находитесь на умеренном уровне интенсивности.

• У вас учащается дыхание, но вы не запыхались.
• После 10 минут упражнений у вас появляется легкий пот.
• Можно продолжать разговор, но нельзя петь.

HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности)

Интервальная тренировка высокой интенсивности чередует упражнения высокой и низкой интенсивности. Например, спринт в течение 30 секунд, а затем ходьба в течение 60 секунд — это высокоинтенсивная интервальная тренировка.

HIIT — один из самых эффективных способов достичь правильной максимальной физической формы. Он отлично сжигает жир, укрепляет выносливость, тонизирует тело и повышает скорость и силу.

Было бы неплохо, если бы вы попытались включить HIIT-тренировки в свой распорядок 1-3 раза в неделю. От того, какую цель вы пытаетесь достичь, от вашего уровня физической подготовки, интенсивности тренировок и от того, насколько быстро вы восстанавливаетесь, зависит, как часто вы будете выполнять определенные действия.

HIIT-кардио-тренировка — это мощная электростанция для сжигания жира, и короткие интервалы заставляют вас напрягаться намного сильнее, чем если бы вы выполняли более продолжительные периоды движения.

Поскольку каждый раз он длится всего 20 секунд, вы ищите дискомфорт в форме темпа, который не может быть устойчивым для большего, чем этот короткий интервал.

Этот неустойчивый интенсивный всплеск выработки энергии ускоряет обмен веществ, потому что организм не сразу возвращается к своему среднему уровню расхода. Вместо этого он медленно нормализуется в течение следующих часов, а иногда и дней (в зависимости от тренировки).

Когда он возвращается к норме, вы получаете выгоду от сжигания калорий быстрее, чем обычно.Даже когда вы просто сидите без дела, это отличный пример того, как работать умнее, а не усерднее.

Примеры тренировок HIIT.

10-минутная тренировка на беговой дорожке HIIT

• 2 мин быстрая ходьба (наклон 3,0)
• 2 мин бег трусцой (наклон 1,5)
• 1 мин бег (наклон 1,5)
• 2 мин быстрая ходьба (наклон 3,5)
• 2 мин бег трусцой (наклон 3,5)
• 1 мин спринт в гору (3.5 наклон)

20-минутная HIIT-тренировка для новичков

• 60 с Джексы для прыжков
• 30 с Приседания с прыжком
• 30 с Отжимания
• 60 с Альпинисты
• 30 с Выпады
• 30 с Прыжки 9016
30 с
• 30 с Боковые выпады с прыжком (взрывной)
• 30 с Отжимания узким хватом
• 60 с Высокие колени
• 30 с Планка
• 30 с Приседания с плио Киксы 9016
• 30 с Подъем ног
• СДЕЛАЙТЕ ДВАЖДЫ
• ОТ 10 ДО 15 СЕКУНД ОТДЫХА МЕЖДУ

• 45 с Отжимания
• 45 с Приседания
908 Приседания 9016 9016 Приседания 9016 45 с Отжимания на трицепс
• 45 с Боковые выпады
• Отдых 15 с между упражнениями упражнений и 1 минута отдыха между упражнениями
• Выполните это упражнение 3 раза подряд

Примеры кардиотренировок средней интенсивности

Скандинавская ходьба

Быстрая ходьба (100 калорий на милю)

Темп быстрой ходьбы — 3.0 миль в час или около 20 минут на милю, около 5 километров в час или 12 минут на километр.

Если вы уже находитесь в хорошей физической форме, вам, вероятно, придется ходить со скоростью 4,0 мили в час (15 минут на милю), чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Постепенно наращивайте время; не беспокойся о своей скорости. Ваша частота сердечных сокращений — это то, что будет определять, достаточно ли вы напрягаетесь.

Советы для ходьбы

Сохраняйте осанку .Во время ходьбы подбородок должен быть приподнят, глаза смотрят прямо перед собой, спина прямая, грудь приподнята, а плечи расслаблены.

Используйте свои руки . Держите руки по бокам, согнув их примерно на 90 градусов, и поворачивайте их вперед-назад.

Делайте шаги поменьше . Многие люди думают, что более массивные шаги ускоряют ходьбу, но это не так. Более короткие и быстрые шаги заставят вас двигаться быстрее, а также ускорит частоту сердечных сокращений.

Легкий бег трусцой (около 400 калорий в час)

Бег трусцой — отличный способ оставаться или стать в форме, он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, гипертонии, депрессии и беспокойства. Регулярный бег трусцой, несомненно, отличное решение.

Насадки для бега трусцой

Выберите правую кроссовку . Обувь помогает снизить нагрузку на кости и ступни при беге трусцой. Убедитесь, что ваша обувь удобная и правильно сидит.При необходимости проконсультируйтесь с доктором-ортопедом, если вам нужна специальная обувь. Меняйте обувь каждые 300-400 миль.

Убедитесь, что вы разогреваете и остываете. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы постоянно сокращаются и расслабляются. Если вы не подготовите мышцы, у вас появятся мышечные судороги, которые помешают вам выполнять обычные упражнения.

Выучите правую верхнюю форму тела . Многие бегуны сутулятся во время бега; это приведет к проблемам со здоровьем и осанкой.Бегаете ли вы на беговой дорожке, по дороге или по тропе, убедитесь, что ваша грудь открыта, а плечи отведены назад.

Начинайте медленно. Сначала начните с ходьбы; через 30 секунд увеличьте темп. Через 60 секунд вы должны перейти на быструю прогулку, а теперь начинайте бег трусцой в медленном темпе. Это предотвратит утомление себя и приведет к бегу на более длинные дистанции.

Какое кардио сжигает больше всего жира

Сердечно-сосудистые или аэробные нагрузки будут сжигать жир быстрее всего, что приведет к уменьшению жира на животе и сделает ваш живот более плоским.

• Бег
• Бег
• Прыжки со скакалкой
• Плавание
• Лестница для бега
• Велоспорт
• Эллиптический тренажер
• Бокс

Нет упражнений, ориентированных только на жир живота.

Ваше тело сжигает жир равномерно, а ваш желудок, как правило, самый упрямый из-за более высокого процента висцерального жира.

Что такое хорошая кардио-тренировка в помещении

Подойдет любая группа упражнений, которую безопасно и эффективно выполнять дома или в тренажерном зале.

• Высокие колени
• Прыжки
• Альпинисты
• Джек-приседания
• Хейсман
• Бёрпи (всеобщий фаворит)
• Отжимания
• Скручивания
• Велосипеды

Это всего лишь пара примеров из десятков упражнений вы можете собрать отличную кардио-тренировку в помещении.

Какое лучшее упражнение для быстрого похудения

По оценкам, половина взрослого населения ежегодно пытается похудеть.

Независимо от того, хотят они этого или нет, единственная цель, которую они пытаются достичь каждый день, — это дефицит калорий.

Это означает, что они сжигают больше калорий, чем потребляют.

Чтобы максимально быстро похудеть, вам нужно выполнять упражнение, сжигающее как можно больше калорий.

Какое хорошее кардио время

Если вы новичок, я бы хотел заниматься кардио от 15 до 20 минут 5 раз в неделю.

Если вы можете сделать больше, это здорово, но сначала убедитесь, что вы не слишком напрягаетесь.

Если вы в лучшей форме, вам следует выполнять упражнения, которые длятся минимум 30 минут, а максимальная — от 45 до 60 минут.

Можно ли делать кардио каждый день

Я знаю людей, которые каждый день бегают и никогда не отдыхают.

Я знаю других тренеров, которые берут 2 дня отдыха в неделю, чтобы дать своему телу шанс восстановиться.

Любой сценарий верен, если вы прислушиваетесь к своему телу и даете себе шанс исцелиться от травм, выспаться и правильно питаться, обеспечивая себя правильным топливом, позволяющим вашему телу восстанавливаться и правильно функционировать.

Беговая дорожка Cardio

Любое упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений и приводящее к кислородной недостаточности, считается кардиотренировкой.

Если вы толкнетесь на беговой дорожке, вы получите отличное аэробное упражнение.

От чего зависит, сколько калорий вы сожжете

• Степень интенсивности — То, насколько интенсивно вы тренируетесь, является одним из наиболее важных факторов, определяющих, сколько калорий вы сжигаете.
• Пол — из-за того, что у мужчин больше мышечной массы, они сжигают калории быстрее, чем женщины.
• Процент жира в организме — Чем больше у вас избыточного жира, тем быстрее вы похудеете. Впечатляет, как быстро вы похудеете в первый раз.
• Насколько вы активны в течение дня — Если вы возьмете двух человек и попросите их выполнять одну и ту же тренировку и придерживаться одной и той же диеты, но один из них — рабочий-строитель, а другой весь день сидит за столом, угадайте. какой из них будет сжигать больше калорий в течение дня.
• Сколько вам лет — Чем вы старше, тем медленнее ваш метаболизм, и это приводит к снижению количества сжигаемых калорий.

Советы по кардиоупражнениям для мужчин

На начальных этапах любую новую программу упражнений следует выполнять медленно, особенно если человек имеет избыточный вес или нетренирован. Ходьба — идеальное занятие для начинающего стажера, поскольку она гораздо менее требовательна и не требует больших нагрузок.

Слишком интенсивная тренировка слишком рано может привести к травме или выгоранию.Также важно начинать медленно в начале тренировки, чтобы разогреть мышцы и смазать суставы.

Оставайтесь в пределах своего максимального диапазона сердечных сокращений

Идея идеальной зоны сжигания жира опровергнута; по-прежнему важно оставаться в пределах указанного целевого диапазона сердечных сокращений, чтобы тело работало на полную мощность. Вы можете определить нижний или верхний предел целевого диапазона пульса и соответствующим образом спланировать сеанс.

Старайтесь работать в верхней части диапазона, чтобы получить максимальную выгоду.Работа ниже целевого диапазона ограничит ваши результаты, а работа за его пределами может привести к травме.

Достаточно 30 минут кардио в день, чтобы похудеть

Если вы установите высокую интенсивность в течение этих 30 минут и соблюдаете диету, при которой у вас будет дефицит калорий, вы похудеете.

Если у вас достаточно строгий дефицит калорий, вы можете похудеть, не тренируясь, но ваши результаты будут очень минимальными.

Тренировка в течение 30 минут даст вам лучший результат, но тренировка в течение часа позволит вам похудеть быстрее.

Все зависит от того, насколько серьезно вы относитесь к похудению и как быстро вы хотите достичь своих целей.

Как долго должна длиться ваша кардио-сессия

После того, как вы решите, какое упражнение вы предпочитаете, следующим фактором будет продолжительность тренировки. Вначале вам следует сосредоточиться на продолжительности, а не на интенсивности, и со временем ваш уровень выносливости будет расти, как и ваши варианты упражнений.

Тренеры

предлагают кардио-тренировки продолжительностью от 20 до 60 минут, чтобы они были самыми безопасными и эффективными для сжигания жира и повышения выносливости.Не стоит начинать с часового занятия в первый день.

Это уже слишком, если вы не тренировались долгое время или когда-либо.

Сколько дней в неделю вам следует тренироваться

Короткий ненаучный ответ — это больше, чем вы думаете, и, возможно, даже больше, чем вы хотите. (просто честно)

Многие факторы играют роль в вашем графике тренировок; ваш уровень физической подготовки, график работы, цели, дети — все это может повлиять на ваш распорядок дня. Вот простая разбивка того, как часто вам следует тренироваться.

• На здоровье. Попробуйте умеренно интенсивные кардио-тренировки по 30 минут в день пять дней в неделю или энергично-интенсивные кардио-тренировки по 20 минут в день три дня в неделю. Или смешайте это с рутиной, которая вам удобна.
• Чтобы поддерживать свой текущий вес, вам необходимо от 20 до 35 минут умеренных и интенсивных аэробных упражнений в день. Ваша цель — сжигать от 1200 до 2000 калорий в неделю.
• Время тренировки увеличивается до 200–300 минут в неделю для снижения веса или от 40 до 60 минут в день.

Почему слишком много кардио — это плохо

Слишком сильное кардио может вызвать у вас глубокий дефицит калорий, из-за которого ваше тело начнет разъедать мышцы, чтобы набраться энергии.

Независимо от того, какова ваша цель, вы должны иметь сбалансированный фитнес-режим кардио и силовых тренировок, чтобы похудеть и сохранить существующую мышечную массу.

Заключение

Кардиотренировки

для мужчин легко создать, поскольку единственная основа для них — повысить частоту сердечных сокращений и заставить себя достаточно сильно, чтобы вы не могли нормально разговаривать во время тренировки.

Fat Blaster: 6-дневная тренировка с отягощениями / кардио-тренировкой

Эта тренировка предназначена для людей, которые закончили набирать вес и имеют лишний жир, который они хотели бы сбросить. Он сочетает в себе силовые тренировки с 3 днями кардио и 1 днем ​​отдыха. Выбор кардионагрузки остается за вами, независимо от того, что вам подходит. Вы можете использовать низкоинтенсивные утренние кардио или HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) по вечерам.

С этой тренировкой вы получаете то, что вкладываете в нее. Ваша диета важнее, чем ваша тренировка.Убедитесь, что вам не хватает примерно 500 калорий в день.

Рекомендуется: Нужна помощь в похудании? Пройдите наш бесплатный курс похудания

Fat Blaster: 6-дневная тренировка

Понедельник — грудь и трицепсы

* Каждую неделю меняйте жим гантелей на скамью со штангой и на наклонной скамье с жимом гантелей на наклонной скамье.

Вторник — пресс и кардио

20 минут основных силовых упражнений (см. Раздел упражнений на пресс для основных силовых упражнений), за которыми следует 1 час кардио низкой интенсивности или 45 минут HIIT.

Среда — спина и бицепсы

* Финиш начинается с медленных негативов, если вы не можете сделать 8. Если вы не можете делать подтягивания, замените их на тяги с тяжелыми широчайшими.

Четверг — пресс и кардио

20 минут основных силовых упражнений (см. Раздел упражнений на пресс для основных силовых упражнений), за которыми следует 1 час кардио низкой интенсивности или 45 минут HIIT.

Пятница — ноги и плечи

Упражнение	Наборы	повторов
Приседания	4	8
Становая тяга на прямых ногах	3	8
Сгибание ног	3	8, 8, 6
Разгибание ног	3	8, 8, 6
Подъем на носки стоя	4	15, 12, 10, 8
Военная пресса	4	8, 8, 6, 6
Подъем гантелей в стороны	3	8
Наклоненная Rev Fly	3	8

Суббота — пресс и кардио

20 минут основных силовых упражнений (см. Раздел упражнений на пресс для основных силовых упражнений), за которыми следует 1 час кардио низкой интенсивности или 45 минут HIIT.

Воскресенье — Отдых

Рейтинг 5 лучших тренировок для похудания | Фитнес

В сочетании с выбором здоровой пищи регулярные упражнения могут помочь вам достичь цели по снижению веса. Однако с таким большим количеством упражнений выбор правильных для вашей программы похудания может быть сложной задачей.

Оказывается, лучший подход — это комбинация четырех различных упражнений: «Баланс — это ключ к успеху», — говорит Ник Брайни, старший менеджер по персональному обучению Life Time в Канзас-Сити, штат Миссури.«Когда вы действительно хотите оптимизировать свои способности, чтобы получить максимальную выгоду от тренировки, включение всех этих действий будет иметь решающее значение».

Вот лучшие упражнения, отсортированные от наибольшего количества сожженных калорий до наименьшего.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) возглавляют список лучших упражнений для похудания. «Вы сможете сделать много в более короткие сроки, потому что упражнения с более высокой интенсивностью будут способствовать более высокому сжиганию калорий до и после тренировки», — говорит Брайни.

Одна из причин, по которой HIIT эффективна для похудания, заключается в том, что она максимизирует избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) или количество кислорода, потребляемого вашим телом, в то время как ваши мышцы и другие ткани возвращаются в состояние до тренировки.Благодаря этому вы сможете сжигать калории после окончания тренировки. Чем интенсивнее упражнение, тем больше калорий вы сжигаете после тренировки.

Согласно небольшому исследованию, опубликованному в выпуске журнала Applied Physiology Nutrition and Metabolism за февраль 2014 г., мужчины сжигали столько же калорий за 24 часа за 20-минутный сеанс HIIT, сколько за 50-минутный сеанс езды на велосипеде в устойчивом состоянии.

Пример тренировки: Протокол Табата — это распространенная и быстрая форма тренировки HIIT.Чтобы попробовать это, выполните восемь 20-секундных раундов упражнений с максимальной интенсивностью и отдохните всего 10 секунд между раундами. Выберите упражнение, которое мгновенно ускорит ваш пульс (например, спринт, махи с гирями, прыжки с приседаний, бёрпи).

Однако, несмотря на то, что HIIT является лучшим вариантом сжигания калорий, он также создает большую нагрузку на организм. По словам Брайни, чтобы избежать травм и выгорания, ограничьте свои HIIT-занятия до двух или трех раз в неделю.

Кардио может сжигать больше калорий во время тренировки, чем тренировка с отягощениями (30-минутный бег со скоростью 6 миль в час сжигает примерно 372 калории для человека весом 155 фунтов, в то время как интенсивная тренировка с отягощениями сжигает 223 калории), но тренировка с отягощениями наращивает мышцы.Затем эта мышца помогает вам сжигать больше калорий в состоянии покоя (известная как ваш базальный уровень метаболизма), и, по словам Брайни, если силовая тренировка будет достаточно интенсивной, вы увидите больше EPOC.

Пример тренировки: Делайте 2–4 силовых тренировки в неделю. В целом силовые тренировки по круговой схеме (то есть переход от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом или без него), вероятно, сжигают больше калорий, чем регулярные перерывы, равно как и сочетание упражнения для верхней части тела с упражнением для нижней части тела. , по словам Брайни.Чтобы сэкономить время, сделайте быструю HIIT-тренировку в конце силовой тренировки 2–3 раза в неделю.

«Это лучший способ сжигать жирные калории», — говорит Брайни. ВИИТ и другие формы интенсивных упражнений в первую очередь сжигают углеводы (официально известные как гликоген), тогда как менее интенсивные формы упражнений (например, ходьба, плавание, бег трусцой) в первую очередь сжигают жир. «Люди думают, что сжигание калорий — это сжигание калорий, но мы не всегда сжигаем калории из одних и тех же источников топлива, в зависимости от упражнения», — говорит Брайни.

Упражнения по сжиганию углеводов — это здорово, но упражнения по сжиганию жира, как правило, менее стрессовые для вашего тела. На самом деле, вы можете выполнять этот вид кардио каждый день, не рискуя переусердствовать, говорит Брайни. А увеличение количества движений в течение дня — отличный способ увеличить общее количество сжигаемых калорий. Кроме того, если вы новичок в упражнениях или боитесь более интенсивных видов упражнений, кардио-упражнения от низкой до умеренной могут стать отличным способом получить регулярные движения.

Пример тренировки: Брайни предлагает сделать кардио от низкой до умеренной интенсивности своей основной (70%) формой кардио.Варианты включают ходьбу, бег трусцой, легкую езду на велосипеде, плавание и эллиптический тренажер. Измеряйте интенсивность своего дыхания в соответствии с типом дыхания: если вы можете выдерживать вдох и выдох через нос и без особого труда произносить одно или два предложения, значит, вы работаете с интенсивностью от низкой до умеренной, — говорит Брайни.

Возможно, вы с трудом ассоциируете упражнения для разума и тела, такие как йога и пилатес, с потерей жира, но эти виды деятельности являются ключевыми для достижения баланса и снятия стресса. «Стресс часто ограничивает людей от потери веса, от физического стресса, такого как старые травмы и отсутствие подвижности, до умственного стресса», — говорит Брайни.

Занимаетесь ли вы йогой, пилатесом или их сочетанием, зависит от ваших целей и предпочтений. В целом пилатес помогает вам укрепить корпус и улучшить осанку и выравнивание, тогда как йога помогает улучшить гибкость и равновесие. Тем не менее, существует множество различных видов йоги, от энергичной и быстрой до медленной и ориентированной на растяжку.

В целом, йога и пилатес могут помочь облегчить умственное и физическое напряжение, но лучшая форма упражнений для разума и тела — это та, которая вам нравится.

Пример тренировки: «Как и кардио с низкой и средней интенсивностью, вы могли бы чаще заниматься йогой и пилатесом без особого стресса», — говорит Брайни. Как минимум, хотя бы раз в неделю старайтесь заниматься йогой и / или пилатесом.

Не думайте, что вам нужно проводить запланированную тренировку, чтобы получить пользу от потери веса, связанную с движением. Повышение уровня повседневной активности с помощью простых настроек (например, подъем по лестнице вместо лифта, прерывание длительного сидения быстрыми прогулками) может не только помочь вам сжигать больше калорий в течение дня (помогая вам похудеть или поддерживать вес), но и он также может компенсировать негативные последствия малоподвижного образа жизни.

---

ПОДРОБНЕЕ> 63 МИКРО-ЦЕЛИ, ЧТОБЫ СОХРАНИТЬ ВАС ЗДОРОВЫМ (НЕ ЗНАЯ)

---

Согласно исследованию, опубликованному в январе 2015 года в Annals of Internal Medicine, малоподвижный образ жизни связан с повышенными рисками для здоровья, включая болезни сердца, рак, диабет 2 типа и смерть по любой причине — даже если вы занимаетесь спортом. Однако эти риски для здоровья менее выражены при более высоких уровнях физической активности.

Пример тренировки: Найдите способы скрыть физическую активность в свой день.Несколько вариантов включают:

• Настройте телефонный будильник, чтобы он срабатывал через регулярные промежутки времени, пока вы работаете или смотрите телевизор, и вставайте каждый раз при срабатывании будильника. Ходить, делать упражнения с собственным весом (например, отжимания, приседания, прыжки, марширование на месте),
• Совершите 20-минутную прогулку после еды.
• Пейте больше воды в течение дня; это поощряет более частые походы в ванную.
• Подойдите к столу коллеги вместо того, чтобы звонить или писать им по электронной почте.
• Совершайте дополнительные поездки при разгрузке продуктов или переноске белья.

Ознакомьтесь с разделом «Программы тренировок» в приложении MyFitnessPal, чтобы находить и регистрировать тренировки или создавать свои собственные упражнения, соответствующие вашим целям.

кардиоупражнений — 10 лучших кардиоупражнений для похудания | GQ India

Упражнения для сердечно-сосудистой системы — обычно самый простой способ избавиться от жира. Кардио в сочетании с силовыми тренировками — одна из старейших уловок в книге для похудания и набора мышечной массы. Для человека, который никогда не был в тренажерном зале, кардиотренажеры легко перегрузят его, и ему придется выбирать между, скажем, беговой дорожкой или гребным тренажером.Каждый кардио-тренажер воздействует на тело по-разному и имеет тенденцию сжигать разное количество жира. (Чтобы узнать, какой кардио-тренажер лучше всего подходит для сжигания жира, нажмите здесь.)

Лучшие кардиоупражнения для похудания

Когда дело доходит до похудения, это довольно простая задача: кардиоупражнения помогают быстрее терять жир. . Но, как и во всем остальном, важно начинать медленно, чтобы избежать травм. Тренировки с отягощениями также не менее важны не только для набора мышц и придания телу большей четкости, но и для предотвращения мышечных травм.Вот:

1. Ходьба

Ходьба, пожалуй, самое простое и лучшее кардиоупражнение для похудания. Это одно из тех упражнений, которое вы можете включить в свой распорядок дня, не меняя его слишком сильно. Ходьба как кардиоупражнение помогает сжигать от 300 до 400 калорий в час. Это довольно много и с нулевыми затратами. Но вы не можете рассчитывать на легкую вечернюю прогулку и потерять 400 калорий. Вам необходимо совершить быструю, но умеренно быструю прогулку, чтобы произошло похудание.Мало того, простое упражнение, такое как ходьба, помогает поддерживать здоровый вес и является лучшим способом улучшить настроение. Это также помогает укрепить кости и мышцы.

2. Спринт

Ходьба — это хорошо, бег — это здорово, но спринт еще лучше. Опять же, для спринта не требуется никакого снаряжения, кроме пары хорошей обуви. Спринт помогает сжигать калории и повышать выносливость. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, чередуйте спринт и бег трусцой по 30-45 секунд каждый в течение часа.Несмотря на то, что беговая дорожка прекрасно подойдет, нет ничего лучше бега по беговой дорожке.

3. Эллиптический тренажер

Тренировки на эллиптическом тренажере помогут вам сжечь до 500 калорий в час на умеренной скорости. Чтобы тренировка на эллиптическом тренажере была более эффективной, измените интенсивность и скорость. Эллиптический тренажер — отличный способ избавиться от жира, не повредив суставы. В отличие от беговой дорожки или велотренажера, эллиптический тренажер тренирует все ваше тело.

4. Велоспорт

Стационарный велосипед часто является самым упускаемым из виду тренажером в тренажерном зале.Но используйте его правильно, и вы сможете сжечь до 1200 калорий за один час. Езда на велосипеде — это не только одно из лучших кардиоупражнений для похудания, но также помогает укрепить мышцы ног и повысить выносливость. В то время как цикл в тренажерном зале — неплохая идея, велосипедисты скажут вам, что ничто не может сравниться с настоящим. Велоспорт на открытом воздухе не только поможет вам сбросить лишний вес и привести себя в форму, но и побудит вас выйти на улицу и впитать немного витамина D.

5. Скакалка

Одно из главных движений в фитнес-тенденциях сегодня — это возвращение. на игровые площадки — такие «тренировки», которые вы выполняли в детстве.Подумайте о прыжках со скакалкой, беге, классиках … вы поняли. Прыжки в этом свете — это не просто детская игра. Конечно, в детстве у вас был опыт использования скакалки, но скромная скакалка также является незаменимым снаряжением для спортсменов и боксеров (включая великого Мухаммеда Али), чей спорт требует выносливости. Пропуск не только помогает вам повысить выносливость, но и считается одним из лучших кардиоупражнений при длительных потерях. При правильном выполнении прыжки немного более интенсивны, чем ходьба. Самый простой способ максимально использовать скакалку — это пропустить минуту подряд, сделать перерыв на 20–30 секунд и повторить упражнение.

6. Плавание

Это несложно. В зависимости от того, кого вы спросите, плавание, пожалуй, лучшее кардиоупражнение для похудания. Плавание не только тренирует все ваше тело, но и практически не причиняет травм. Правильное плавание может помочь вам потерять до 14 калорий за одну минуту. По сравнению с любыми другими кардиоупражнениями из этого списка, у плавания гораздо меньше недостатков (почти нет), и это отличный способ похудеть.

7.Гребля

Гребной тренажер, как и велосипед, является одним из наиболее запущенных видов оборудования в тренажерном зале. Но он также является одним из самых эффективных, если вы хотите похудеть. Как и эллиптический тренажер, гребной тренажер прорабатывает все ваше тело и может помочь вам потерять до 600 калорий в час. Опытные пользователи могут сжигать до 1000 калорий в час. Как и в случае с любыми другими кардиоупражнениями, чередование всплесков высокоинтенсивной активности с 20–30-секундными интервалами облегчения поможет вам максимально эффективно использовать тренировку по гребле.

8. Гири

Хотя это и не упражнение для сердечно-сосудистой системы, с технической точки зрения, тренировка с гирями может легко помочь вам потерять до 900 калорий на дом. При правильном выполнении тренировка с гирями может помочь вам потерять до 20 калорий в минуту. Как и все в жизни, вам не поможет, если вы броситесь на тренировку с гирями и медленно нарастите мышцы и выносливость, прежде чем приступить к полной нагрузке. Тренировка с гирями поможет вам нарастить мышцы и сбросить жир, а также придаст стройное и мускулистое телосложение, но при этом не будет выглядеть громоздко.Для достижения наилучших результатов чередуйте движения высокой интенсивности в течение 40-50 секунд подряд, затем уменьшите интенсивность движений до 20-30 секунд и повторите это движение несколько раз.

9. Тренировка по лестнице

Исследования показывают, что подъем по лестнице может помочь вам сжечь до 600 калорий в доме. И вы можете добиться этого, даже если тренируетесь в умеренном темпе. Звездные тренировки также являются отличным кардиоупражнением для похудания, для которого не требуется ничего, кроме пары хороших кроссовок и, ну, в общем, лестничного пролета.Тем не менее, это тренировка, которая может вызвать значительную нагрузку на ваши колени, поэтому ее следует выполнять с осторожностью. Если у вас проблемы с коленным суставом, это упражнение определенно не для вас.

10. HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности)

Интервальная тренировка высокой интенсивности — отличная тренировка для быстрой потери жира. Как следует из названия, высокая интенсивность тренировки может помочь человеку потерять до 500 или даже 1200 калорий в час. Чтобы тренировка была идеальной, вам необходимо выполнять правильные движения веса тела в сочетании с традиционными кардиоэлементами.Конечная цель высокоинтенсивной тренировки состоит в том, чтобы сделать паузу изо всех сил, а затем сделать небольшой перерыв и повторить процесс для достижения конечной цели. Это занимает примерно столько же времени, но все же помогает вам сжечь больше жира, чем любое другое упражнение вместе взятое. Самое лучшее в HIIT — это то, что их можно выполнять с чем угодно, будь то бег, спринт, езда на велосипеде, веса или даже эллиптический тренажер. Пока у него высокая интенсивность, все в порядке.

Излишне говорить, что все эти тренировки должны проводиться под пристальным вниманием тренера.Такие элементарные вещи, как ходьба, также могут стать причиной травм; неправильная осанка при ходьбе и неправильная походка могут привести к травмам. Таким образом, хотя некоторые из этих тренировок могут показаться простыми, всегда рекомендуется, чтобы в первые дни вашего пути к похуданию вас контролировал эксперт.

СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

Как похудеть с помощью гири

Как похудеть и сжечь жир с помощью гимнастики, по словам тренера Джона Абрахама

Единственная тренировка, которая вам нужна, чтобы получить скульптурную грудь

> Подробнее о фитнесе

Сжигает ли утренняя кардио-тренировка больше жира?

Какую часть дня вы посвящаете кардиотренировкам? Вы предпочитаете утро перед работой или предпочитаете делать это днем ​​ или вечером ? Утренняя тренировка имеет ряд преимуществ, которые нельзя отрицать, но нас интересовало ее значение для сжигания жира.Прочтите статью, чтобы узнать, действительно ли лучше вставать рано и заниматься в утренние часы.

Утренняя тренировка — до или после завтрака?

Тренировка на пустой желудок имеет сторонников и противников, что понятно, потому что многим из нас может быть неудобно тренироваться сразу после пробуждения. Несколько исследований касались темы утренних тренировок, поэтому лучше всего узнать мнение экспертов по этому вопросу.

В 1999 году вышла книга Body for LIFE , в которой автор Билл Филлипс популяризировал кардио-тренировку натощак. Согласно этой книге, тело лучше всего способно сжигать жир, тренируясь натощак. По мнению автора, в организме без энергообеспечения в виде углеводов начинается сжигание жира . Книга стала популярной, и кардиотренировки натощак популярны и сегодня.Однако остается вопрос, влияет ли на всех и безопасно ли даже утомлять тело перед получением энергии. [6]

Тема утренних тренировок делит людей на две группы — до и после еды. Сторонники тренировки натощак утверждают, что лучше сжигает жир. Поклонники тренировки после завтрака утверждают, что упражнения после еды могут повысить уровень сахара в крови, , что повысит интенсивность тренировки . Другие их аргументы — это защита от усталости и утомления. Так какая партия права? [1]

Если вы собираетесь заниматься спортом перед завтраком, вашему организму необходимо найти для этого энергию. Вы проснулись, оделись и пошли прямо в спортзал, может быть, вы раньше пили кофе. Таким образом, ваше тело вынуждено использовать жировых запасов в качестве источника энергии. Звучит вполне логично, но проблема в том, что критики кардиотренировок только на пустой желудок утверждают, что организм может переваривать белки. Этот факт не понравится бодибилдерам и активным людям, пытающимся набрать и сохранить мышечную массу с помощью тренировок. Ночью организм разлагает аминокислоты на глюкозу, утреннее кардио активирует на больше жира в качестве топлива и, возможно, аминокислот. Если для вас важен рост и поддержание мышечной массы, этот процесс не совсем положительный. Однако вы можете избежать этого, приняв протеин после утренней пробежки. Ешьте быстро усваиваемый белок , такой как сыворотка , вместе с медленно усваиваемым казеином .[2] [7]

Что говорят результаты исследования?

В исследовании 2010 года сравнивали тренировки до и после еды. Целью исследования было достоверно измерить влияние тренировки на сжигание жира и общий набор веса у участников перед едой. Участники были молодыми людьми, задача которых была увеличить потребление калорий на 20% и в то же время на 50% больше жира. Впоследствии они были разделены на три группы, одна группа добровольцев тренировала утром перед завтраком, вторая группа после завтрака и задача третьей группы была не тренироваться. Пассивная группа, , конечно, прибавила в весе на , а также, скорее всего, имела инсулинорезистентность. После завтрака группа набрала примерно на половину меньше, чем на , чем участники в группе, ведущей малоподвижный образ жизни, и также было проблем с инсулином. Группа перед завтраком почти ничего не набрала, поддержала здоровый уровень инсулина и, кроме того, сожгла больше жира в течение дня. [3]

Исследование впервые выявило преимущества тренировок перед завтраком в облегчении адаптации мышц , улучшении толерантности к глюкозе всего тела и чувствительности к инсулину на высококалорийной, богатой жирами диете. [4]

Аналогичное исследование было проведено в 2013 г. , где роль участников мужского пола заключалась в том, чтобы бегать по утрам. Для сравнения бегуны были разделены на две группы: первая бегала трусцой на пустой желудок , а вторая после завтрака. Согласно результатам, бегуны сжигали в среднем или на 20% больше жира перед завтраком. [2]

Лучшие результаты в сжигании жира натощак также показаны в результатах исследования 2017 года. Более низкий уровень сахара можно отнести к лучшему сжиганию жира у бегунов, которые бегали на пустой желудок . С другой стороны, было обнаружено, что если мужчины завтракали первыми, они сжигали больше калорий во время тренировки. [1]

Другое исследование выявило влияние аэробных тренировок до и после завтрака на 20 молодых женщин. Их задачей было бегать или ходить 3 раза в неделю в течение 4 недель. Очевидно, участники были разделены на группы до и после завтрака. Однако результаты не показали значительных потерь при тренировках натощак. Исследование предполагает, что аэробных упражнений , связанных с гипокалорийной диетой, вызвали изменения в составе тела в обеих группах. [2] [5]

Так какой вывод? Кардиотренировки натощак могут помочь определенному типу людей и избавить от лишнего жира в проблемных зонах. Это может быть полезно для женщин с содержанием жира около 13-14% и мужчин с содержанием жира в однозначных значениях, например 5-6%. Хотя подтверждающих исследований этой теории нет, если у вас низкое содержание жира в «вызывающих районах», упражнения натощак могут помочь превратить эти жировые клетки в топливо. [7]

Существует очень небольших исследований , подтверждающих достоверное утверждение, что упражнения на пустой желудок значительно улучшают сжигание жира. До ученых, , должны продолжить изучение этой идеи и реализовать ее на гораздо большем количестве испытуемых и групп участников. Упражнения перед завтраком могут положительно повлиять на ваше тело, но уравнение потребления и расхода остается более важным фактором сжигания жира.[1] [2]

Возможно, вас заинтересуют следующие товары:

Можно ли сжечь утром больше жира, чем вечером?

Если вы начнете читать статьи, посвященные подходящей части дня для кардиотренировок, вы столкнетесь с частым сравнением тренировок до и после завтрака. Есть исследований, , подтверждают преимущества тренировок перед завтраком, , но также исследований с результатами без значительных различий между упражнениями до и после еды.

Всегда следует учитывать, что организм с пустым желудком не может выполнять тренировку так же интенсивно , как после дозаправки. Утром перед завтраком сжигает больше жиров , чем углеводов, но при этом сжигает на меньше калорий. Согласно исследованию 2012 года, для аэробных тренировок не требуется определенная часть дня. Он играет роль в упражнении, которое фокусирует внимание на гибкости и силе . Это связано с изменением температуры тела в течение дня, потому что более позднее повышение температуры заставляет вас думать, что ваше упражнение легче , особенно когда речь идет о силовых тренировках. [8] [9]

Возможно, один из наиболее важных факторов снижения жира был опубликован в исследовании 2013 года. Исследования показывают, что важным фактором успешной потери веса является мысль или ощущение, что вы можете тренироваться, несмотря на ограничения жизни.[9]

Почему выбрать утро для кардио?

1. Обычный — тренировка требует регулярности , и многим намного легче заниматься утром. Днем, может быть больше препятствий на вашем пути к тренировке , чем утром. [8]
2. Удовлетворение в течение дня — здорово начинать день с ощущением, что что-то для своего здоровья уже успели сделать. [10]
3. Углеводы после завтрака — если вы привыкли тренировать после завтрака, вы будете использовать их энергетический потенциал . Обычный утренний прием пищи в основном богат клетчаткой и углеводами, например, фруктами. [8]
4. Улучшение внимания — физическая активность влияет на концентрацию внимания человека, поэтому утренние тренировки могут улучшить ваше внимание в течение дня. [11]
5. Лучшее настроение в течение дня — вы наверняка знаете, что эндорфины — гормоны счастья — выделяются во время тренировки.Лучшее настроение будет сопровождать вас в течение дня, а также повлияет на вашу рабочую среду. [12]
6. Улучшение сна — Исследование 2014 года демонстрирует улучшение сна у людей, практикующих в 7:00 утра. Утренняя тренировка вызвала на меньше пробуждений, в течение ночи и на больше времени, провел в состоянии глубокого сна. [11]
7. Наслаждайтесь утренней природой — если вы отправляетесь на утреннюю пробежку, отправляйтесь на природу.Найдите ближайший лес или парк и насладитесь утренним покоем, пением птиц и началом дня. [10]
8. Повысьте аппетит — упражнения также влияют на регуляцию аппетита, снижая уровень греллина , который является гормоном голода . [11]

Вас интересуют другие преимущества утренних тренировок? О них читайте в нашей статье 9 причин делать зарядку по утрам.

Какое кардио лучше всего подходит для похудения?

Чтобы сжигать жир из жировых отложений, необходимо развивать аэробную активность , при которой жир используется в качестве основного источника топлива. Аэробная активность считается упражнением, при котором сердце и легкие используют кислород в качестве источника топлива в течение продолжительного периода 15-20 минут. В аэробных упражнениях комбинация кислорода, жира и углеводов создает АТФ (аденозинтрифосфат), который действует как как топливо для всех клеток. [13]

1. Бег — это одна из самых популярных форм кардиотренировок, и за час бега можно сжечь примерно 600 калорий. Хотя бег — это вид деятельности, на более интенсивный, он не превышает «предел» анаэробной активности, при котором сжигаются углеводы. Кроме всего прочего, это один из самых доступных видов спорта , для которого достаточно подходящей обуви и желания избавиться от жира. [13]

2. Скакалка — за исключением самой скакалки, для этого кардио упражнения не требуется никакого специального оборудования. С помощью скакалки вы можете сжечь до 1000 калорий в час, , но лучше всего использовать коротких интервалов , чтобы избежать травм бедер или ног. Для достижения наилучших результатов используйте запястьями (не руками). перемещайте скакалку и прыгайте только на немного выше ее траектории. [13] [14]

3. Езда на велосипеде — будь то стационарный или классический , езда на велосипеде — это увлекательный и эффективный способ сжигания калорий . Вы можете сжечь до 600 калорий в час, но это зависит от скорости. Преимущество велотренажеров в том, что доступны в тренажерном зале, а — это не тот тренажер, которого всегда придется ждать.Классический уличный велоспорт выгоден разнообразием — сложность и интенсивность трассы вы определяете сами. Преимущество для бодибилдеров в том, что езда на велосипеде может улучшить разделение четырехглавой мышцы. [13] [15]

4. Поднимаясь по лестнице — используете ли вы классическую лестницу в здании или степпер , аналогичный лестнице в спортзале, вы будете работать усерднее, чем вы думаете. С помощью этого упражнения вы можете сжечь 500-600 калорий в умеренном темпе. Недостатком является нагрузка на суставы , поэтому не самая подходящая тренировка для людей с проблемными коленями. Если вы выбрали лестницу в своем многоквартирном доме, выберите время, когда вы не будете ограничивать своих соседей тренировками. [14] [15]

5. Плавание — даже если вы не потеете во время плавания, вы сжигаете около 600 калорий в час. Этот вид кардио отлично подходит, если вы любите воду, хотите тренировать все мышцы, а также избежать травм. Это также зависит от стиля плавания, потому что баттерфляем вы сжигаете больше, чем брасс. В борьбе с гравитацией вы можете сжигать калории, тренировать все тело и на какое-то время вы оказываетесь в совершенно другом мире. [13] [15]

Помимо видов кардиотренировок, вы обязательно найдете полезные советы на , как быстро и эффективно избавиться от лишнего жира . Если вам интересна эта тема, прочтите нашу статью 17 советов, как быстро и эффективно похудеть.

Утреннее кардио — определенно отличный способ начать день , делая что-то для своего здоровья и тела . Некоторые исследования показывают преимущества кардиотренировок перед завтраком , но сомнительно, полезно ли это для всех нас. Если вы предпочитаете бегать или кататься на велосипеде после еды или после обеда, не заставляйте его . Прежде всего, ищите подходящее время и метод тренировки , который заставит вас чувствовать себя хорошо и будет ли делать это регулярно. В то же время имейте в виду, что изменение диеты в дополнение к упражнениям поможет вам эффективно похудеть. Мы держим пальцы скрещенными в преобразовании и достижении ваших целей в фитнесе.

Источники:

[1] Sandee LaMotte — По данным исследования, упражнения перед завтраком сжигают больше жира — https://edition.cnn.com/2019/10/18/health/exercise-breakfast-fat-burn-wellness /index.html

[2] Кристиан Финн — Помогают ли упражнения перед завтраком сжигать больше жира? — https: // www.Vice.com/en_us/article/8xp9gg/does-exercising-before-breakfast-help-you-burn-more-fat

[3] Бриттани Смит — Утренние тренировки сжигают больше жира и способствуют снижению веса — https: // www .mensjournal.com / health-fitness / утренние тренировки-сжигание-больше-жира-и-содействие-похуданию /

[4] Ван Пройен К., Шлуфчик К., Ниленс Х., Пелгрим К., Делдик Л., Хесселинк М. , Ван Велдховен П.П., Хеспель П. Тренировка натощак улучшает толерантность к глюкозе во время диеты, богатой жирами. — https: //www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 20837645

[5] Шенфельд Б.Дж., Арагон А.А., Уилборн К.Д., Кригер Дж. У., Сонмез Г.Т. — Изменения в составе тела, связанные с аэробными упражнениями натощак и без них. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25429252

[6] Дарла Леал — Действительно ли кардио натощак лучше для похудания? — https://www.verywellfit.com/is-fasted-cardio-really-better-for-fat-loss-4057205

[7] Джим Стоппани — Кардио натощак лучше всего для сжигания жира? — https://www.bodybuilding.com/content/is-fasted-cardio-the-best-for-burning-fat.html

[8] Андреа Болдт — Утро против вечернего кардио — https://www.livestrong.com/article/447879-morning-vs-evening-cardio/

[9] К. Алейша Феттерс — Имеет ли значение В какое время дня вы занимаетесь спортом, чтобы похудеть? — https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2018-07-20/does-it-matter-what-time-of-day-you-exercise-to-lose-weight

[10 ] Карли Бервик — 9 действительно хороших причин заниматься спортом рано утром — https://www.nbcnews.com/better/health/9-really-good-reasons-exercise-early-morning-ncna795656

[11] Кирстен Нуньес — 13 преимуществ тренировки по утрам — https: // www.healthline.com/health/exercise-fitness/working-out-in-the-morning#benefits

[12] Мелих Ф. Кологлу — 8 преимуществ тренировок по утрам — https://www.bodybuilding.com/ content / 8-преимущества-to-work-out-in-the-morning.html

[13] Дэвид Робсон — Какие кардио-методы сжигают жир быстрее всего? — https://www.bodybuilding.com/content/which-cardio-methods-melt-fat-the-fastest.html

[14] Пейдж Уэнер — 9 способов получить отличную кардио-тренировку дома — https: / /www.verywellfit.com / best-home-cardio-sizes-1231273

[15] Дженн Синрих — Лучшие виды кардиотренировок для похудания — https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-types-cardio-workouts -weight-loss /

Топ 5 для максимального сжигания

Если вы чувствуете себя потерянным из-за постоянных изменений и споров о том, какие упражнения и диеты лучше всего для сжигания жира, вы не одиноки. Регулярные тренировки с небольшими результатами или без них могут очень утомлять, утомлять и отнимать много времени.

В конечном счете, лучший способ сжигать жир — это следить за тем, чтобы потребление калорий было меньше количества калорий, сжигаемых вами во время упражнений. Это означает, что вам нужно следить за тем, чтобы вы едите меньше, чем сжигаете. Чтобы избежать многочасовых длительных кардио (хотя и в меньших дозах это может быть очень полезно), вы должны стремиться к упражнениям и методам упражнений, которые сжигают больше всего калорий за минимальное количество времени, чтобы помочь вам достичь тела, которое вам нужно. .

Вот восемь из лучших:

Приседания — это сложное упражнение, что означает, что оно требует одновременного использования более одной мышцы.Приседания активизируют квадрицепсы, подколенные сухожилия, колени, лодыжки, ягодицы и тазобедренные суставы во время выполнения.

Исследования показывают, что по мере задействования большего количества мышечных волокон в сложных движениях, таких как приседания, они будут сжигать больше калорий, чем изолированное движение, например выпад, при выполнении. Приседания также являются полезным упражнением для сохранения мышечной массы — во время похудания иногда мышцы также теряются, поэтому важно выполнять такие упражнения, как приседания, которые помогут вам похудеть, сохраняя при этом упругое и тонизированное тело.

Становая тяга, как и приседания, — еще одно замечательное упражнение. Это связано с тем, что это одно из лучших комплексных упражнений, поскольку оно задействует почти все основные группы мышц в организме, а это означает, что у него будет гораздо более высокий расход энергии, а более высокий расход энергии означает более высокое сжигание калорий. Начните с гантелей в каждой руке и дойдите до штанги.

Махи гири определенно не то, чего следует избегать. Эти мощные движения активируют ваши ягодицы и квадрицепсы, быстро увеличивая частоту сердечных сокращений.Исследование, проведенное Университетом Висконсина, показало, что во время 20-минутной тренировки с гирями частота сердечных сокращений участников увеличивалась до 93% от их максимальной частоты, и при этом сжигалось 20,2 калории в минуту — вау!

4. HIIT на кардиотренажерах

Мы все уже слышали о преимуществах HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) — если вы этого не сделали, вы, должно быть, прятались под камнем! Но вы, возможно, еще не знаете, что настоящие преимущества HIIT могут возникнуть в результате интервальных тренировок, например, выполняемых на кардиотренажерах.Например, спринт на беговой дорожке или гребном тренажере может привести к более высокому расходу энергии, чем медленное установившееся кардио. Это означает, что вы можете сжечь больше калорий за более короткий период времени. Попробуйте переключаться между ходьбой и бегом на беговой дорожке с небольшим наклоном, чтобы получить интенсивную тренировку, за которую ваше тело будет вам благодарно! Берпи — одни из наших худших кошмаров, когда дело доходит до HIIT-тренировок, и неудивительно, что благодаря их впечатляющим свойствам сжигания калорий. Берпи объединяют планку, отжимания, приседания и прыжки в одно упражнение — так что в следующий раз, когда у вас будет всего пять свободных минут на тренировку, вы будете знать, что делать! Исследование, проведенное Journal of Strength & Conditioning, изучило типы упражнений, которые больше всего ускоряют метаболизм, и обнаружило, что среди лучших были бёрпи и боевые канаты.(Вы найдете их позже!)

О, и мы снова вернулись к приседаниям. Только на этот раз мы добавляем в уравнение скачок сердца. Плиометрические упражнения (мощное движение, которое часто включает прыжок), такие как прыжок с приседаний, отлично стимулируют быстро сокращающиеся мышечные волокна тела. В нашем теле есть как медленно, так и быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые играют важную роль в тренировках. Однако быстро сокращающиеся мышечные волокна используются для коротких, быстрых и взрывных движений, которые, в свою очередь, сжигают больше калорий за более короткое время по сравнению с медленными мышечными волокнами, которые используются для более длительных повторяющихся упражнений, таких как бег трусцой.

Выпады с ходьбой — еще один отличный способ сжигать калории. Сочетание работы с отягощениями (когда используются веса, такие как гантели) с кардиотренировками, ускоряет ваш метаболизм. Чем тяжелее гантели, тем больше энергии вы тратите. Другими словами, вместо того, чтобы использовать самый легкий и легкий вес, выберите более тяжелый вариант, поскольку это приведет к более высокому сжиганию калорий.

Ни одна тренировка по сжиганию жира не будет полной без боевых веревок. Как упоминалось ранее, исследование, проведенное Journal of Strength & Conditioning, изучило типы упражнений, которые больше всего ускоряют метаболизм, и обнаружило, что боевые канаты ужасны! Боевые канаты работают на тонизирование и наращивание мышечной массы плеч и рук, а также одновременно активируют ядро.Попробуйте выполнить HIIT-тренировку и измените стиль своей техники, соединяя веревки вместе по одной и вращая их по кругу наружу, чтобы было весело и по-разному.

Какая тренировка лучше для похудения: силовая или кардио?

В мире фитнеса горячо обсуждается вопрос, что лучше работает для похудения: сжигание калорий во время кардиотренировки или наращивание мышц с помощью силовых тренировок, которые непрерывно сжигают калории во время регулярных повседневных занятий?

Как оказалось, это вопрос с подвохом.И то, и другое дает преимущества, если вы ищете тренировку для похудения.

Кардио преимущества

Если вы стремитесь к значительному и краткосрочному сжиганию калорий, кардио, как правило, является лучшим вариантом. Это также полезно для снижения стресса, что важно для похудания. Стресс не только приводит к неутешительному выбору продуктов, но также увеличивает уровень кортизола — гормона, ответственного за стойкий жир на животе. Некоторые исследования показали, что кардио-тренировка побуждает спортсменов сбросить больше веса за меньшее время.Так что, если вам предстоит встреча в старшей школе или свадьба, возьмите кроссовки.

Прочностные преимущества

Для более долгосрочной пользы силовые тренировки наращивают мышцы — в отличие от кардиотренировок, которые могут вызвать некоторую потерю мышечной массы. А больше мышц означает, что ваше тело сжигает больше калорий во время и после тренировки.

Кроме того, силовые тренировки могут ускорить ваш метаболизм на срок до 36 часов после тренировки (в зависимости от интенсивности и продолжительности), поэтому вы сжигаете немного больше калорий, чем в противном случае.Например, вы можете сжечь 70 калорий во время просмотра телевизора вместо 60 калорий. Это определенно может накапливаться со временем.

Время комбо

Почему стоит выбрать лучшую тренировку для похудения? Сочетание кардиотренировок и силовых тренировок дает множество преимуществ, чтобы вы могли получить максимум от обоих. Вы можете обозначить определенные дни как кардио или силовые, или выполнять их в одном и том же тренажерном зале. Вы также можете тренировать сердечно-сосудистую систему, практически не отдыхая между подходами.

Надежная стратегия

Дело в том, что все тела разные. Два человека могут иметь одинаковый вес и начинать беговую программу в один и тот же день. Один может похудеть на пару фунтов в неделю, в то время как другой набирает веса.

Многие люди склонны считать, что силовые тренировки — лучшая тренировка для похудения в долгосрочной перспективе, но это не всегда верно. Лучшая тактика — поэкспериментировать на себе. Вы можете попробовать совмещать кардио и силовые упражнения в одной тренировке в тренажерном зале или выделить определенные дни только для кардио и только на силу.