Кардио при наборе мышечной массы |

Аэробная нагрузка и ее суперсила.

Все чаще меня спрашивают доверительным шепотом о секретной формуле набора мышечной массы, из чего я сделал вывод, что основные три кита: «Ешь, молись, люби» «Тренируйся, ешь, восстанавливайся», мало кого уже устраивают. Всем подавай волшебную композицию из анаболиков, приправленную рекомендациями интернет-гуру вроде «пресс за 2 недели не вставая с дивана»… хорошо, что не с унитаза.

Поэтому, следуя спросу, я решил не огорчать вас и поведать в этой статье об анаболиках, об этих удивительных средствах, способных ускорить рост мышц. В частности, речь пойдет об одном физиологическом стимуляторе, имя которому — Аэробная нагрузка. Не пытайтесь перечитывать предыдущее предложение и верьте глазам своим, я не ошибся, речь об аэробной нагрузке и ее суперспособности в наращивании мышечной массы.

Недавно был свидетелем увлекательного рассказа одного специалиста на семинаре о губительном влиянии бега на мышечную массу, а сегодня вот попалась статья авторитетного биохимика, подкрепленная результатами целого исследовательского института о том, что бег 3 раза в неделю свыше 25 минут понижает силовые показатели атлетов. Чем дальше я откладываю написание статьи, тем больше приходит «знаков», что пора уже предать общественной огласке результаты моих наблюдений за этим «чудом дивным» — аэробной нагрузкой и поведать миру о плюсах и минусах ее использования в процессе мышцестроительства.

Итак!

Аэробная нагрузка (кардио нагрузка) — это вид физической активности, вызывающий в организме химическую реакцию пирувата, предварительно полученного в процессе гликолиза, и кислорода с последующим выделением энергии (АТФ), углекислого газа и воды. Бег и ходьба являются наиболее доступными способами аэробной активности, а современные фитнес залы предоставляют широкий выбор кардио-тренажеров для «разнообразия однообразия» — гребные, эллиптические, степперы и велоэргометры, главное — держать ЧСС в аэробном диапазоне.

Наблюдения.

Вопросом влияния кардио тренировок на анаболизм я озадачился еще во времена подготовок к моим первым «походам» на соревнования. Мое внимание привлек факт колоссальной потери жировой прослойки при минимальном уменьшении объемов. Прямо начинаешь верить в теорию «чайников» о превращении жира в мышцы. Кроме того, вес на моей штанге продолжал расти вместе с интенсивностью и количеством повторов, стремящимся удвоиться так, что от рекордов меня остановила лишь боязнь получить травму за две недели до соревнований. Примечательно, что в период «мясонабора» я такой прытью похвастаться не мог, каждая попытка сокращения отдыха между подходами отзывалась не только жестокой одышкой, но и проработкой мышечной группы всего на 50% в следующем подходе.

Этап эксперимента.

После всех соревновательных экзекуций над телом с последующими возлияниями в виде «Мака» и прочих мега-порций простых углеводов (в профессиональных кругах этот период обжорства звучит намного благороднее — «суперкомпенсация»), я решил погонять водичку и скинуть пяток килограммов (ноги-то не казенные) и три недельки покрутить педальки, задвинув подальше силовые тренировки, — отправить мышцы в отпуск.

В результате — минус 6 килограммов, выразительный рельеф при наполненных мышцах и разница в весе (относительно соревновательного) — плюс 4 кг к мясу. Приятно удивила попытка попозировать — уверенный контроль над мышцами, бешеный памп и никакой одышки, чего нельзя было сказать о соревновательном позировании. Все это натолкнуло на идею о нетривиальном способе подводки к соревнованиям, которая впоследствии сработала в самую точку, но это тема отдельной статьи.

Такая тенденция вдохновила пойти дальше и пересмотреть свой тренировочный процесс на этапе набора. Выбор пал на высокоинтенсивный тренинг с предварительным утомлением, удвоенным количеством повторений и минимальным отдыхом между связками. Данное разнообразие понравилось организму и он отблагодарил уверенным приростом силовых показателей, да и мышечная масса радостно поползла вверх по шкале. Приятным бонусом оказалось то, что момент закисления мышц наступал значительно позже.

Но недолго музыка играла, и после четырехнедельного интенсива моя выносливость стала махать мне ручкой и все снижалась от тренировки к тренировке. Попытки помочь восстановительному процессу дополнительным днем отдыха и повышением калорийности увенчались прибавкой «сала» внизу живота и мелкими травмами от борьбы за добавочные блины на штанге, несмотря на снижение количества повторений. Я диагностировал у себя «перетренированность» и решил взять еще пару недель «за свой счет». Но отдыхать в отпуске я не привык, и потому решил «пошлифовать» нажитый непосильным трудом жирок при помощи кардио, что и для сердца было очень желательно для лучшей адаптации к приросшей массе.

И тут снизошло озарение! А что если камнем преткновения стало именно кардио? А точнее ее присутствие ДО и отсутствие во время работы на массу.

Перебрав все винтики своих тренировочных механизмов, от интенсивного до силового, раскидав циклы так, чтобы аэробная нагрузка циклировалась от обычной ходьбы до интервального бега, совместив кардио нагрузку так, чтобы она шла сразу после анаэробной и взяв себе напарника для чистоты эксперимента, мы начали испытание нового для нас метода набора мышечной массы.

Результат был налицо — низкий уровень жировой прослойки, значительное увеличение веса тела и его объемов и впечатляющая выносливость, которая позволяла справляться с поставленной задачей сверх-концентрации.

Этап разоблачения стереотипов.

Приступая к разбору полетов относительно таких понятий в бодибилдинге как выносливость, сила и мышечный рост, в первую очередь необходимо ознакомиться с типами мышечных волокон, их механическими и метаболическими свойствами и присущими им особенностями биохимических процессов.

1 тип — медленные окислительные волокна (красные или аэробные волокна)

Это мышечные волокна, благодаря которым наш организм способен выдерживать продолжительную физическую активность сравнительно невысокой интенсивности. Их характерная особенность — тонкий диаметр сечения, низкая скорость сокращения, они достаточно слабые, но главная их особенность — высокая концентрация митохондрий — энергетических станций нашего организма.

Здесь многие «качки» разочарованно махнут рукой на таких бесполезных «помощников» и поспешат примкнуть к клану почитателей и растителей волокон второго типа, так как, по утверждения многих специалистов, именно они способны подарить массушку недюжинную и силушку богатырскую.

2 тип — быстрые гликолитические волокна (белые или анаэробные)

Этот тип волокон, в противоположность волокнам 1 типа, имеет значительно больший диаметр, лучшую скорость сокращения, а силовые показатели — просто песня. Но, увы, концентрация митохондрий в них гораздо меньшая, по сравнению с волокнами 1 типа.

Именно такая фанатичная зацикленность на тренировке «подходящих под описание» мышечных волокон и обрекает 90% всех любителей бодибилдинга из года в год появляться на сцене приблизительно в одинаковой соревновательной форме (речь идет о мышечной массе). Мы хорошо выучили теоретическую часть анатомии и, методично следуя инструкциям, качаем одно и то же мышечное волокно, которое, возможно, вовсе и не гликолитическое, ведь процентное содержание волокон в мышцах генетически предопределено и всему есть предел.

Многие возразят, апеллируя к профи, но я не лезу к «инопланетянам», честно выделив им их 10% в сообществе. Кроме их знаний в области переформатирования одного типа волокон в другое, их тела еще и обладают генетическим перевесом активно откликающихся гликолитических волокон. А вот переформатирование — это то, что мы можем воплотить в реальность. Значит, пришло время вспомнить о существовании промежуточных волокон, а ведь это дополнительный бонус на шкале метра, которым вы измеряете свой бицепс изо дня в день уже который год, сетуя на плато.

3 тип (2а) – промежуточные волокна.

Я бы охарактеризовал их как переходные. Для производства энергии они не брезгуют ни окислительным, ни гликолитическим метаболизмом. И, в зависимости от физической деятельности человека, способны приспосабливаться к любой нагрузке (аэробной или анаэробной) и как бы переформатироваться в первый или во второй тип.

Как в мышечных волокнах образуется энергия для сократительных действий в мышце?

Молекулы АТФ являются основным источником энергии для обеспечения функционирования нашего организма. Я не буду вдаваться в детальный химический процесс преобразований и реакций, но скажу что восполнение энергии в мышцах происходит тремя путями:

1. Фосфатным (расщепление креатинфосфата). Самый быстродоступный источник, но запаса креатинфосфата в мышцах хватает всего на считанные секунды интенсивной работы, после чего организму требуется несколько минут (до 5 мин) для восстановления. Данный путь получения АТФ используется во взрывных видах спортивной активности, например, в спринте или прыжках.
2. Кислородным (окисление органических веществ или аэробный). В таких реакциях важную роль играет кислород, который окисляет углеводы и жиры с целью получения АТФ. Этот путь получения энергии используется в видах активности, в которых важна выносливость. Гликогеновых запасов в печени и мышцах хватает примерно на час-полтора аэробной работы, после чего организм переходит на утилизацию жира, запасы которого исчерпать весьма сложно.
3. Лактатным (гликолиз, анаэробный). Превращение происходит без участия кислорода и с образованием двух молекул молочной кислоты. Начальным продуктом гликолиза является гликоген. Лактатный путь получения энергии используется при высокоинтенсивной нагрузке, которая длится пару-тройку минут или, например, при увеличении интенсивности, как при рывках или финишном броске, затем интенсивность нагрузки резко снижается из-за накопления молочной кислоты, на вывод которой организму требуется от 20 минут до полутора часов.

Митохондрии и миофибриллы — что за звери и как их приручить.

Митохондрия — это энергетическая станция клетки и образующаяся в ней энергия в виде АТФ, обеспечивает энергоснабжение нашего организма. Максимальная концентрация митохондрий приходится на медленные мышечные волокна, которые отвечают за аэробные процессы, а именно выносливость. Поэтому принято считать, что спортсмены, у которых генетически заложено преобладание окислительных волокон, достигают успехов в таких видах спорта как: бег, биатлон, велоспорт.

Сразу напрашивается вопрос: с чем связана способность медленных мышечных волокон выдерживать столь долгую физическую активность? — В способности не закисляться! Так как один из этапов преобразования энергии при помощи кислорода, способен снова превращать молочную кислоту в энергию.

Миофибриллы — это сократительный аппарат мышечных волокон, от их количества зависят наши силовые показатели и скорость сокращения мышцы. Вот почему говорят, что вес поднимаемый нашими мышцами, прямо пропорционален их объему. Так как по мере роста миофибрилл мы увеличиваем мышечное волокно, а в процессе тренинга мы задействуем все большее их количество, то мы подвергаем росту общий поперечник мышечной группы.

Но на самом деле рост миофибрилл — это не такой уж быстрый и легкий процесс. У профи это происходит активнее за счет принятия стимулирующих гормональных препаратов, в то время как у любителя все обстоит намного сложнее, даже при правильно сбалансированном питании, которое полностью удовлетворяет потребности организма в БЖУ.

Прогресс в силовом тренинге будет носить постоянный характер при условии правильно организованного восстановительного процесса. Кроме того, необходимо четко подобрать программу тренинга, которая не только спровоцировала бы нервную и гормональную систему для выброса основных факторов роста миофибрилл — гормон роста и тестостерон, но и не стала бы «убийцей» наших клеток в процессе ацидоза, при котором распад молочной кислоты во время анаэробного гликолиза на катион водорода и катион лактата способствует проникновению иона водорода (протона) в клетку и нарушению химических процессов внутри клеточной структуры. Высокая их концентрация активизирует катаболические процессы, но нельзя забывать и о положительном влиянии ионов водорода на активность некоторых ферментов, способствующих мышечной гипертрофии, а плюсом в карму молочной кислоты является ее способность повышать уровень тестостерона.

Немного разобравшись с процессами энергообеспечения, влияние развития и увеличения митохондрий, преимущественно концентрирующихся в медленных окислительных волокнах, на анаболизм, требующий АТФ как можно в больших количествах, становится очевидным. Определяющим фактором здесь является способность митохондрий перемещаться по цитоплазме и скапливаться в тех зонах, где энергопотребление наиболее высоко. Путем грамотно сформированного аэробного тренинга, включающего в себя периодизацию тренировочных циклов и интенсивности нагрузки, мы добиваемся увеличения количества митохондрий, которые, находясь рядом с миофибриллами, в буквальном смысле оплетая их, не оставляя свободного пространства, обеспечивают их АТФ, что дает нам не только возможность тренироваться интенсивнее, но и намного быстрее избавляться от накапливающейся молочной кислоты между подходами.

Ведь причиной застоя и камнем преткновения как раз и является неспособность быстрого восстановления мышц из-за медленного вывода молочной кислоты. Таким образом, нашей задачей переформатирования является увеличение численности митохондрий в промежуточных волокнах, и даже в гликолитических, что поможет обеспечить гиперплазию миофибрилл при увеличении силовой нагрузки.

При условии усиленного белкового питания, рост митохондрий — процесс довольно быстрый. На пиковое их развитие можно выйти за пару месяцев правильного тренинга, с последующим поддержанием нажитого богатства.

А сам тренировочный процесс необходимо составить из:

• силового тренинга в максимальном количестве повторений и 40-50% нагрузкой до начала ощущения жжения в мышцах;
• кардио нагрузки с чередованием режимов интенсивности до начальной границы окислительного процесса (жжения в мышцах).

Разбудив функциональность дремлющих волокон и попытавшись их переформатировать, мы в состоянии перешагнуть период застоя и еще немало добавить к генетике.

Тренируйтесь грамотно!

Ваш тренер Волосов Вячеслав.

Можно и нужно ли делать кардио при наборе массы? Вся правда! для девушки и мужчины

В этой статье, я расскажу вам, можно (или нужно) ли делать кардио при наборе массы.

Кардио — это аэробный тренинг, а любой аэробный тренинг — вредит росту мышц.

Я подробно рассказывал об этом в статьях: «Бег и бодибилдинг», «Плавание и бодибилдинг».

Если вкратце, абсолютно любая силовая нагрузка (так называемый АНАЭРОБНЫЙ ТРЕНИНГ) заставляет наш организм вырабатывать анаболические гормоны, которые в последствие запускают реакции роста, а вот АЭРОБНЫЙ тренинг (любое кардио) напротив, борется с этим явлением, запуская реакции распада (катаболизма).  АНАБОЛИЗМ = РОСТ | КАТАБОЛИЗМ = РАЗРУШЕНИЕ. Понимаете?

Иными словами, кардио ни как не может растить мускулы, и ни как не может помогать растить мускулы. Так зачем же его использовать ?! К тому же когда оно ещё и вредит.

В общем, на этапе набора мышечной массы — кардио и не применяют. Некоторые люди могут (по желанию) лишь в качестве разминки, перед основной силовой тренировкой (5-10 мин не более), в остальное же время — категорически избегают, ибо боятся слить свои драгоценные мышцы.

Ещё один популярный миф

Многие люди также допускают серьезную ошибку, думая, что добавляя кардио на массе им удастся и сжечь жир и растить мускулы = одновременно (дескать, убивая двух зайцев). Это, увы, не так)).

АНАБОЛИЗМ — это РОСТ МЫШЦ (набор массы), а КАТАБОЛИЗМ (это ПОХУДЕНИЕ (РАЗРУШЕНИЕ)).

• Набор массы подразумевает — избыток калорий (это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно благодаря этому и происходит увеличение веса тела).
• Похудение подразумевает — недостаток калорий (именно недостаток калорий СОЗДАЕТ ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА, что в свою очередь проявится в уменьшении веса тела. Собственно, за счёт этого и происходит похудение).

ТЕПЕРЬ ВЫ ПОНИМАЕТЕ ?! Объединить эти два процесса в один, ПРОСТО НАПРОСТО НЕ ВОЗМОЖНО!!!! Поймите же вы это раз и навсегда!! ЭТО РАЗНЫЕ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ПРОЦЕССЫ, подразумевающие СОВЕРШЕННО разные условия, в основном по питанию. 

ВЫВОД: Если ВАША ЦЕЛЬ – МАКСИМАЛЬНЫЙ НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, ВАМ НУЖНО СТОРОНИТЬСЯ ЛЮБОЙ АЭРОБНОЙ НАГРУЗКИ (кардио). И точка. Кто бы там, что не говорил.

P.s. Пацыки, кардио с девушкой/женой (если вы понимаете о чем я) — можно, разрешаю .

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Кардио упражнения при наборе массы | Новости

Многих людей интересует вопрос – нужны ли кардио упражнения при наборе массы тела, и какая от них, в таком случае, будет польза. Ответ однозначен – кардио тренировки полезны.

Ответ однозначен – кардио тренировки полезны. Но, порой, такой вид тренинга тела может замедлять рост мышечной массы.

Все «за» и «против»

Существует множество теорий, которые неоднократно проверялись на практике. Давайте рассмотрим их более детально. Для примера, много новичков в бодибилдинге, гонятся сразу за двумя зайцами. Они питаются нарастить мышечную массу, и, при этом, изматывают себя кардо тренировками.

Почему этого делать нельзя? Потому что совмещение должно быть правильным и обоснованным. Не питайтесь сбросить лишний вес за счет наращивания мышечной массы. Для этой цели необходимо использовать кардио тренировки. Сначала, подготовьте свое тело. Позанимайтесь месяц-другой по схеме кардио, а затем переходите на силовые упражнения. Такой подход будет более рационален.

Еще один нюанс. Во время кардио, человек интенсивно потеет. С потом организм покидает жидкость и влага, а она необходима для эластичности мышц бодибилдера. Поэтому, если сразу после такой тренировки перейти на силовые тренажеры, опасность повредить мышцы возрастает в несколько раз.

И на заметку, вы должны помнить, что существует много видов кардио тренировок. Например, езда на велотренажере или беговая дорожка, значительно замедляют рост мышц. Но, в тоже время, приседания, или работа над прессом дают противоположные эффект.

А в прочем, все зависит от многих факторов. Это и конституция телосложения человека, его рост, объем уже проработанных мышц.

Лучше дни для кардио тренировок

Если вы серьезно занимаетесь силовыми упражнениями, то для вас будет крайне полезна следующая информация.

Итак, несколько лет назад, ученые начали проводить опыты. Их целью было понять, как же все-таки кардио влияет на мышечную массу атлета, и каким образом можно совмещать эти настолько разные виды упражнений.

Запомнить стоит следующее: совершенно бессмысленно и даже вредно, заниматься кардио в те дни, когда вы тренируетесь по программе силовых упражнений. Самое лучшее время – дни отдыха от тренажеров. Выберите для себя часы, когда вы можете поплавать в бассейне, но вам лучше всего забыть о велотренажере и беговой дорожке. Доказано, они способствуют уменьшению мышечной массы.

Полезней всего, начинать с кардио треноровок утро свободного дня. Вы будете тонизировать мышцы, выведете из их волокон ненужные и вредные токсины. Вот тогда от кардио тренировок получается польза, а не вред.

Таким образом, можно просто 20 минут делать перекрестные упражнения, которые предусмотрены программой кардио.

Интенсивность имеет значение

Всем известно, что именно подразумевают кардио упражнения. Это интенсивное, или не очень интенсивное движение, на протяжении выбранного вами отрезка времени. Таким образом, человек, цель которого заключается в сжигании жировой ткани, выбирает большую интенсивность.

Для бодибилдера такой подход совершенно не имеет смысла. Если вы хотите выполнить кардио тренировку, но при этом занимаетесь на силовых тренажерах, оптимальным вариантом для вас станет щадящая скорость, проще говоря, не слишком интенсивный режим.

Если выполнять упражнения со средней скоростью, тогда это не принесет вам вреда, а скорее наоборот – вы получите пользу, подготовите свои мышцы к высоким силовым нагрузкам, сохраните их тонус эластичность. Так что ответ очевиден – заниматься кардио во время набора массы можно, но делать это стоит с умом.

Немного о беге

Представим ситуацию, которая может произойти. Бодибилдер получил травму, и во время перерыва в упражнениях с силовыми снарядами, набрал лишний вес. Как же от него избавится? Конечно, поможет кардио тренировка. Мы уже много раз проговаривали, что ее основная задача – снижение жировой массы тела.

Самое главное – подобрать оптимальный вариант. Возьмем, как пример, беговую дорожку. Во время силовых дней, она не рекомендуется. Но если нужно быстро снизить вес – это вариант. Кроме того, при снижении веса стоит обратить внимание на такую безопасную и эффективную спортивную добавку как l-карнитин.

Итак, разработаем систему, по которой стоит заниматься, чтоб лишние килограммы ушли прочь.

Совет первый. Выполняете несколько коротких сессий, чередуя их с ходьбой. Это просто великолепный способ, который за месяц вернет вас в норму. Что необходимо делать? Все предельно просто. Совершайте спринтерские забеги на 10-30 секунд с максимальной скоростью. Что такое максимальная скорость? Нужно бежать так, чтоб в ушах свистел ветер.

Проведите несколько таких сетов. Начните с 5ти, и, постепенно, доведите количество выполнений до 10ти. Не забывайте чередовать их с ходьбой, которая восстановить дыхание после забега.

Конечно, этот способ подходит не всем одинаково хорошо, но все же, в большинстве случаев действует безотказно.

Правильное кардио при наборе массы

Мы уже обсуждали тот момент, что правильная кардио тренировка будет считаться таковой только в том случае, если использовать максимальные усилия и выполнять ее в очень быстром темпе. Это правило касается всех. Цель кардио – сжигание жировых клеток. Именно поэтому здесь играет роль темп.

В нашем теле есть мышцы двух цветов – красные и белые. Красные, это те, которые мы задействуем во время кардио, они нуждаются в усиленном кровоснабжении, потому что от их обогащения кислородом, будет зависеть скорость, с которой жиры уходят из организма.

Работа белых мышц направленна на наращивание массы – то, что необходимо при занятиях бодибилдингом. Из этого следует, что для разных мышц, нагрузка и тип занятий – различные. Вот тот ключ, от которого нужно отталкиваться, когда мы будем заниматься по системе кардио, одновременно нарабатывая мышечную массу.

Правильную кардио систему лучше всего подбирать не самостоятельно, а с опытным человеком, который знает, что будет для вас лучшим вариантом. Все остальное зависит только от вас. Если будете относиться ко всему серьезно, сделаете выводы из прочитанного, тогда вам не грозят неприятности, а из каждого занятия вы извлечете только пользу.

По материалам сайта http://www.atletmax.ru

 

правила, какой должен быть пульс

Большинству людей хоть раз приходилось слышать о кардиотренировках. Данный вид тренировок активно используется спортсменами для улучшения своих результатов. В данной статье будет подробно рассмотрено, что именно являет собой кардиотренировка, как она правильно выполняется и какие правила имеет.

По сути, кардиотренировка – это то же самое, что и аэробная тренировка. Ее упражнения предусматривают выполнение движений мышцами за счет выхода энергии, которая добывается при окислении молекул глюкозы кислородом. Этот фактор и отличает силовые тренировки от кардио, где организм вырабатывает энергию бескислородным методом. При проведении кардиотренировки качаются не только мышцы тела, но также и мышцы сердца. Это в свою очередь повышает выносливость всей сосудистой системы.

Чаще всего к аэробным тренировкам относится бег на длительные дистанции, велоспорт, игры в команде и плаванье. Основным отличающим критерием таких тренировок является их продолжительность, которая составляет от тридцати до шестидесяти минут. При этом весь процесс тренировки проходит в очень динамичном ритме.

Для чего нужны кардиотренировки?

Главная задача таких тренировок заключается в том, чтобы:

• организм стал сильнее и выносливее;
• укрепился иммунитет;
• человек стал более устойчивым к стрессам;
• тело приобрело спортивную форму и похудело;
• сердечная система стала работать лучше.

На сегодняшний день есть несколько разновидностей кардиотренировок. Существуют отдельные силовые комплексы упражнений, а также особые программы для женщин, которые хотят похудеть. Кроме того, такая нагрузка очень полезна для новичков в спорте, поскольку она дает возможность подготовить сердце к предстоящим нагрузкам.

Кардио для сжигания жира

Использование кардиотренировок с целью сброса лишнего веса – это очень востребованное нынче направление в фитнесе, особенно для женщин среднего возраста. Для этой цели в тренажерных залах используются беговые дорожки. Относительно самостоятельных тренировок без профессионального тренера (в домашних условиях) то, как показывает практика, подобные занятия не только не приносят ожидаемого результата, но также и могут нанести вред человеку, путем приобретения им травм.

При правильном же подходе к выполнению занятий под руководством опытного тренера данные аэробные упражнения эффективно помогают в борьбе с лишними жировыми отложениями. Такая действенность метода объясняется тем, что при большой и интенсивной нагрузке липиды быстро окисляются и переходят в энергию, из-за которой человек может переносить довольно большие нагрузки в течение длительного времени. Даже опытные спортсмены-силовики и бодибилдеры рекомендуют начинающим спортсменам проводить аэробные тренировки.

Также следует знать, что при правильном исполнении кардиотренировки являются прекрасной профилактикой для предотвращения возникновения болезней сосудов и сердца, которыми обычно страдают люди уже со среднего возраста. Те атлеты, которые регулярно тренируются по такому методу, являются более выносливыми. Это в свою очередь прибавляет им долголетия и укрепляет здоровье.

Частота и время проведения кардиотренировок

В данном виде физической активности нагрузка приходится на большую часть мышц и внутренних органов. Во время такой тренировки сильно ускоряется ритм сердца. При проведении занятий спортсмен в больших количествах вдыхает кислород, который принимает участие в разжигании углеводов и жиров, что приводит к быстрому похудению.

Регулярные тренировки способны нормализовать показатели артериального давления, ускорить процесс пищеварения и улучшить общее состояние здоровья. Также они благоприятно сказываются на моральном состоянии человека и поднимают ему настроение. Тем не менее, для того, чтобы аэробные тренировки действительно были полезными и эффективными, их следует правильно проводить. Самыми важными условиями аэробных упражнений считаются продолжительность и частота и проведений.

Общая длительность всей тренировки должна составлять тридцать минут. После того, как организм привыкнет к новым нагрузкам, время тренировок можно увеличивать до одного часа. Тем не менее, не у всех людей есть возможность ежедневно уделять целый час для занятий. В таком случае тренера советуют совмещать данные упражнения с обычными ежедневными делами. К примеру, вместо поездок на работу или в супермаркет на машине, туда можно добираться на велосипеде или же вместо поездок на лифте доходить до квартиры по ступенькам.

Частота тренировок означает общее количество проводимых занятий в неделю. Наиболее результативно проводить по четыре-пять тренировок каждые семь дней. Для тех, кто только начинает заниматься спортом будет достаточно и трех занятий в неделю. При этом перерывы между тренингами на первых порах должны составлять не больше, чем два дня.

Самым благоприятным временем суток для данных занятий считается вечер, а именно период с пяти до семи вечера. Обосновывается это тем, что процессы метаболизма и жиросжигания именно в это время работают лучше всего. В том случае, когда у вас нет цели для похудения, а кардиотренировки вам нужны для повышения общей выносливости, то их можно проводить и в утреннее время. Однако при этом следует помнить, что утром обмен веществ более низкий, так что не стоит переусердствовать с нагрузками.

Какой должен быть пульс

Частота пульса при данных тренировках является самым первым показателем активности человека. Как правило, начинающие спортсмены не берут во внимание состояние организма и превышают допустимые нагрузки, ожидая сразу достичь хороших результатов. На самом деле это очень неверный и неразумный подход, который может доставить реальную угрозу состоянию здоровья.

Как опытным спортсменам, так и только начинающим при кардиотренировках нужен постоянный контроль частоты биения сердца, то есть его ритма. Иными словами, даже при выполнении упражнений тренирующийся человек должен время от времени смотреть на показатели своего пульса, и уже исходя из них, подбирать для себя нагрузки.

Также, перед началом проведения тренировок важно узнать свои границы показателей пульса: нижний и верхний предел. В этом может помочь компьютерное обследование – оно наиболее точно покажет эту норму, определит общее состояние сердца и сосудов. Кроме того, такая процедура точно покажет, какие нагрузки являются предельными для того или иного организма. Что касается самих тренировок, то с собой на них нужно всегда брать пульсометр, чтобы можно было самостоятельно определять свой пульс.

Зоны сердцебиения при занятиях спортом

Границы безопасных зон сердцебиения рассчитываются в зависимости от возраста. Запоминать все цифры необязательно, главное помнить ваш личный максимум и тренироваться в пределах 60-80% от него.

• Пульс в покое — 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)
• Зона разминки — 50-60% МЧП (95-115 ударов)
• Зона активности — 60-70% (115-135 ударов)
• Аэробная зона — 70-80% (135-150 ударов)
• Зона выносливости — 80-90% (150-170 ударов)
• Опасная зона — 90-95% (170-180 ударов)

Жиросжигающая зона пульса

При беге в «жиросжигающей зоне» (60-70% МЧП или 115-130 ударов для возраста 30 лет) организм покрывает наибольший процент затрат энергии за счет жировых отложений. За 30 мин такого тренинга сжигается 146 калорий, 73 калории (50%) из которых приходятся на жир.

При тренировках на большем или меньшем пульсе организм работает иначе, покрывая не более 35-40% от затрат энергии за счет жира. Однако важно отметить, что продолжительность тренинга при низком пульсе может быть выше — как и суммарное число сожженных калорий.

Оптимальный пульс для сжигания жира

Стремясь сжечь жир при помощи бега, важно помнить о том, что продолжительность тренировки важнее ее интенсивности — легче выдержать 30 минут бега в медленном темпе, чем 15 минут максимального ускорения. Калорий же в первом случае сгорит больше.

Находясь в зоне 60-70% от МЧП (115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 — оптимальное время для того, что организм потратил запасы гликогена и стал использовать жир как основной источник энергии.

Правила проведения тренировок

Существуют такие правила выполнения кардитренировок:

• нужно подбирать только те упражнения и тренажеры, занятия на которых будет приносить вам удовольствие, так как настроение играет одну из самых важных ролей в достижении хорошего результата;
• при тренировках пульс не должен быть выше семидесяти процентов от предельных показателей;
• важно менять упражнения и тренажеры, чтобы работали разные группы мышц;
• лучше тренироваться под музыку, поскольку она дает нужный ритм и избавляет от усталости;
• одежда для занятий должна быть удобной и свободной;
• рекомендуется заниматься на свежем воздухе;
• важно часто менять темп тренировки, чтобы был больший эффект для похудения.

Многих волнует вопрос, а нужно ли отказываться от кардиотренировок тогда, когда человек хочет набрать вес? Опытные тренера в таком случае рекомендуют не прекращать тренировки полностью, так как они будут помогать работе сердца. Вместо этого их количество просто нужно немного уменьшить. К примеру, будет достаточно ежедневной десятиминутной пробежки, чтобы поддерживать хорошую работу сердца.

Что касается питания, то здесь также существуют определенные правила. К примеру, не стоит кушать за два часа до предстоящей тренировки. При этом потребляемая пища должна быть белковой и содержать в себе медленно перевариваемые углеводы. Также во время самого занятия нужно часто пить воду, чтобы не нарушать общий водный баланс в организме. Лучшее время для еды после тренировки – спустя час после ее окончания.

Примеры аэробных упражнений

Рассмотрим самые популярные аэробные упражнения:

1. Отжимания. Делаются они таким образом:

• лечь на коврик и делать обычные отжимания, только при этом в нижней зоне отталкиваться от пола намного сильнее;
• при энергичном подымании тела оно должно немного подпрыгивать вверх.

2. Подпрыгивания. Делать это упражнение нужно так:

• скрестив руки на затылке, делать приседания;
• при нижнем положении делать максимальный прыжок в высоту.

3. Выпрыгивание с упора лежа. Делается так:

• из положения стоя нужно присесть;
• положить руки на пол и постепенно перенести на них вес;
• сделать прыжок вперед, отводя ноги назад;
• при этом нельзя отрывать руки от пола;
• после прыжка нужно принять упор лежа, и сделать прыжок в обратную сторону.

Первые упражнения нужно делать не больше дести минут, постепенно увеличивая время для их проведения. При этом важно контролировать свой пульс.

При желании постоянных тренировок следует проконсультироваться с доктором на наличие возможных противопоказаний.

Кардио тренировки на сушке тела, сколько делать кардио

Силовая тренировка: основы

Действительно в первый месяц кардиотренинга первые 3-4 кг. улетают быстро, но позже организм адаптируется под нагрузку. В дальнейшем будет укрепляться сердце и сосуды, но процесс жиросжигания начнёт снижаться.

Под воздействием силового тренинга жировые отложения сжигаются медленнее, но более продолжительно. Всё это зависит от постоянно возрастающей нагрузки и в случае выполнения базовых упражнений вовлечения в работу большинства группы мышц. Постоянно меняющиеся упражнения, количество повторений и подходов, время отдыха, разный вес спортивного снаряда, не позволяют адаптироваться организму исключая однообразный тренинг.

Стоит отметить, что под воздействием усилий на спортивных снарядах тело получится не просто стройным, но спортивным с красивой, рельефной мышечной массой.Одним словом, силовой тренинг — это работа на перспективу, он сформирует привычку силовых тренировок и будет своеобразным наркотиком притягивая к спортивной жизни.

Диета для женщин

Вот как должно выглядеть расписание питания для женщин:

• 8:00 – омлет из 2 крупных яиц с 2 кусочками масла и любыми овощами, которые вы предпочитаете, такими как перец, лук (нарезанный кубиками), грибы, шпинат и т. д. Этот прием пищи содержит 260 калорий и 14-16 граммов белка.
• 11:00 – коктейль из сывороточного протеина, 3 капсулы рыбьего жира и 55 граммов клубники или черники. Этот прием пищи содержит около 157 калорий и 22-25 граммов белка.
• 14:00 – 1 кусочек жирного сыра и 30 граммов миндаля. Этот прием пищи содержит около 244 калорий и 16 граммов белка.
• Ужин (после тренировки) – выберите один из приведенных ниже 3-х вариантов.
• Перекус перед сном – коктейль из казеинового протеина, 3 капсулы рыбьего жира. Этот прием пищи содержит около 143 калории и 25 граммов белка.

Ужин. Вариант № 1

• 170 граммов куриной грудки без костей и кожи (187 калорий и 39 граммов белка)
• Соус из 30 граммов сметаны и 30 граммов сальсы (71 калория и 1 грамм белка)
• Салат из шпината. 2 чашки шпината, 2 столовые ложки оливкового масла и 4 столовые ложки красного винного уксус (соус), соль и перец по вкусу, 1/2 нарезанной кубиками луковицы, 5 помидоров черри, 40 граммов нарезанного кубиками сыра моцарелла (жирного), 30 граммов маслин. (432 калории и 16 граммов белка)

Ужин. Вариант № 2

• 170 граммов на 70% постного говяжьего фарша, смешанного с приправами и 30 граммами гуакамоле. (545 калорий и 44 грамма белка)
• Салат на сушку: 1 чашка измельченных листьев салата, 1/2 чашки свежей сальсы, 1/4 чашки нарезанного (жирного) сыра чеддер. (161 калория и 7,6 грамма белка)

Ужин. Вариант № 3

• 170 граммов лосося. (350 калорий, 37,6 грамм белка)
• Лимонно-сливочный соус. 2 расплавленных кусочка масла, сок 1 лимона, 1/2 столовой ложки измельченного чеснока. (76 калорий)
• Салат для сушки из шпината: 2 чашки шпината с заправкой из 2 столовых ложек бальзамического уксуса и 2 столовых ложек оливкового масла. 15 граммов грецких орехов, 15 граммов сушеной клюквы. (254 калории и 2,7 грамма белка)

Кардио тренировка: основы

В организме у каждого человека есть аэробный порог от которого зависит вид энергии, используемой для физической выносливости. Когда пульс в пределах до 140-150 ударов, организм в большей степени сжигает жир используя его в качестве энергии для организма. Однако стоит усилить физическую активность и довести пульс за 150 + тело начинает в большей степени использовать мышечный гликоген.

Относительно похудения нагрузка свыше 140-150 ударов в минуту принесёт мало пользы, из-за потери гликогена, жир будет сжигаться в меньшей степени, что в итоге не принесёт значительных результатов для красоты тела. Оно будет худым, но не атлетическим.

Для стабильного похудения пульс в диапазоне 120-140 ударов идеален для сжигания жировых отложений. Именно в этих пределах частоты сердцебиения в качестве энергии сжигается жир.

Для кардио тренировки можно выбрать любой вид аэробики, который вам по душе от танцев до плавания.

Когда делать кардио?

Идеального времени для выполнения кардио нет. Можно делать утреннее кардио, а также до или после силовой тренировки, вечером и в любое время дня, когда есть силы. Когда его нужно делать именно вам зависит от целей – похудение или рост мышц.

Есть мнение, что утренние кардиотренировки HIIT «раскручивают» метаболизм на весь оставшийсяемя день. Таким образом, вне зависимости от остальной активности в течение дня, даже если вы будете сидеть на стуле, – за день сгорит больше калорий, чем если бы вы не сделали HIIT или сделали её в другое время.

Низкоинтенсивное кардио (бег, велосипед – с постоянной низкой скоростью) – наиболее привычный вид тренировок. Главный источник энергии при этом виде тренинга – запасы жира в организме, а не гликоген (съеденные в течение дня углеводы). Лучше всего делать утреннее кардио (низкоинтенсивное) на голодный желудок («голодное кардио») или после силовой тренировки, когда вся энергия потрачена.

В какое время лучше делать кардио?

Наибольший интерес вызывает вопрос относительно лучшего времени для кардиотренировок. Но существует ли на самом деле определенный промежуток времени, когда кардио приносит наибольшую пользу вашему здоровью?

Многие исследовали пытались ответить на этот вопрос с помощью различных научных методик, одни утверждают, что лучше всего в утреннее время, другие вечером, а третьи вообще в любое время дня. Поэтому однозначного ответа дать до сих пор никто не может, в силу того, что ни у одних ученных нет существенных доказательств по поводу лучшего времени для занятий кардио.

Тем не менее, имеются многочисленные факторы, которые следует учитывать при выборе времени для тренировок по укреплению сердечно-сосудистой системы. Следуя некоторым простым рекомендациям, вы сможете сделать ваши занятия наиболее продуктивными.

Наверняка большинство людей согласится с тем, что лучшее время для занятий кардио – это тот промежуток времени в течение дня, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным. Именно тогда можно использовать максимум энергии для повышения эффективности тренировки.

Многие утверждают, что им легче выполнять кардиоупражнения по утрам, так как именно в это время они ощущают наибольший прилив энергии. Но если вы не жаворонок, утро будет не самым подходящим временем для кардиотренировок.

Но с другой стороны, человеческий организм адаптируется ко многим условиям, в том числе, и к условиям, когда необходимо показывать энергетический пик активности, поэтому, если вы не успеваете тренироваться вечером или утром из-за работы, учебы, семьи, то приучите организм к одному времени, и вы увидите, как со временем вы будите находить в себе много сил именно в то время, в какое себя приучили.

Помните, что нет однозначно лучшего времени для таких занятий, поэтому каждый должен подбирать его для себя индивидуально.

В какое время лучше всего проводить кардио?

Кардио на голодный желудок

Многие часто спрашивают, следует ли заниматься кардио натощак или на голодный желудок. Ответ на этот вопрос – нет. Реальность такова, что если организм не получает никакой пищи, то он лишается обычного источника энергии и начинает искать его в другом месте. А где же еще можно его найти? Организм начинает брать необходимую энергию из мышц. То есть, при длительном ограничении себя в углеводах и жирах, организм начнет использовать белки (протеины) в качестве источника энергии, разрушая мышцы.

Именно поэтому, во всех источниках пишут, что голодовка, это не способ избавиться от жира, это прямой способ разрушить свою мышечную массу, которой и так немного у человека, который редко посещает тренажерный зал.

Если вам не грозит ожирение, и вы хотите сохранить максимально свои мышцы, то перед кардио смело можно загружаться быстрыми углеводами, качественным белком, и ненасыщенными жирами. Ну а если ваша цель похудение, избавления от лишнего веса, тогда, вам стоит принять за 30-60 минут до кардио низкокалорийную пищу, это могут быть сложные углеводы, качественный белок (протеиновый коктейль с минимум ккал или небольшая порция макарон с сыром или курицей) — в этом случае вы сможете провести полноценную тренировку и получить от нее максимум пользы.

Можно ли выполнять кардио на голодный желудок

Только вам решать, когда, где и как проводить кардиотренировки. Однако описанные выше советы помогут принять правильное решение.

Чтобы тренировки на выносливость и силу были максимально эффективными, они должны регулярно присутствовать в вашем распорядке дня.

Кардио при наборе мышечной массы

Начинающих бодибилдеров, в частности, интересует такой вопрос: нужно ли делать кардио при наборе массы? К тому же, применение кардио именно в этот период вызывает наибольшее количество споров среди бодибилдеров. Противники утверждают, что аэробные тренировки препятствуют набору массы, вызывая катаболические процессы – сжигают мышцы. Сторонники же видят в них только пользу. И не просто рекомендуют кардио, а считают такие тренировки обязательными, необходимыми.

Дело в том, что кардио тренировки, в зависимости от цели, могут быть разными. Щадящее кардио, например, 10-ти минутная разминка на беговой дорожке перед работой с тяжестями необходима всем, в независимости от того готовится ли спортсмен к соревнованиям или это тренинг в межсезонье. Это подготовит сердце, «разгонит» кровь, разогреет мышцы перед основной тренировкой. Такая кардио тренировка наборе мышечной массы совершенно не помешает. При этом, не будут происходить и катаболические процессы.

Нужно ли кардио при наборе массы? Однозначно, да. Но, как мы сказали, небольшой продолжительности – достаточно 10-ти минут бега в начале тренировки. Большего же присутствия кардио лучше избегать,  так как это может препятствовать росту мышц.

Сушка и кардио-тренировки

Кардио для сушки отличается большей длительностью и особо актуально для эндоморфов (спортсменов склонных к набору лишнего веса). Бодибилдеру на этом этапе необходимо сжечь лишний жир. Но, тут есть трудность, которая мучает многих бодибилдеров: какое и сколько делать кардио на сушке для эффективного избавления от жира, и, при этом, не терять драгоценную мышечную массу.

Для этого можно использовать классическое кардио. Такая тренировка отличается монотонностью и продолжительностью (от 30-ти минут и более)

Очень важно, чтобы она протекала в умеренном ритме, при котором энергия получается за счет расщепления жиров, а катаболические процессы минимизируются. Тут важно соблюдать оптимальную частоту пульса – она составляет 65% от максимального значения и высчитывается по следующей формуле:

К примеру, если вам 30, то (220-30)×0,65=123,5. Значит, ваш оптимальный пульс должен находиться в рамках 120 – 130 ударов в минуту.

Также, многие считают, что лучший вариант во время сушки – это интервальное кардио. В отличии от классического, нагрузка или интенсивность в нем чередуются. Часто для этого используют спринтерский бег: спортсмен пробегает определенное расстояние с высокой интенсивностью, затем бег сменяется шагом, при котором сердце успокаивается, после чего снова следует ускорение и так повторяется несколько раз.

Такая тренировка увеличивает скорость обмена веществ, эффективно избавляет от лишнего веса. Кроме того, это отличный способ повысить выносливость мышц, укрепить здоровье и одновременно с этим сохранить мышечную массу.

Но, правильно делать кардио на сушке – мера не достаточная

Не менее важно грамотное изменение диеты, при которой снижается ее калорийность. Этот момент можно назвать ключевым

Поэтому, сами по себе кардио тренировки не являются панацеей для избавления от жира. В доказательство приведем такой факт: люди занимающиеся аэробикой для избавления от лишнего веса, без изменения питания, не достигают цели, а, напротив, получают обратный эффект. Объясняется это тем, что такие тренировки действительно эффективно сжигают жир, но, при этом, настолько же, или даже в большей мере, повышают аппетит. В результате человек набирает еще больше веса.

Таким образом, для эффективного кардио и сушке тела можно и нужно использовать умеренное классическое кардио или интервальное кардио.

Но следует помнить, что оптимально откорректированная диета и четкое ее соблюдение является также важным (если не более важным) условием для получения желаемого результата при сушке.

Из всего сказанного видно, что правильная сушка бодибилдинг кардио нагрузки, набор массы и особенности питания на этих этапах – все это тесно взаимосвязано между собой

К этому, в заключение, нужно сказать еще об одном немаловажном моменте, доказывающем необходимость кардио тренировок. Суть заключается в том, что силовые упражнения в бодибилдинге являются не совсем естественными

Что имеется в виду? Все естественные телодвижения в природе, совершаемые и человеком, и животными, относятся именно к кардио или аэробным видам нагрузки. Волк бежит за зайцем, полет птицы, медведь лезет на дерево, а также, если хотите перемещение обезьян по лианам – все это относится к кардио нагрузкам.

Это действительно так, ведь никто и никогда не наблюдал, как тот же медведь, к примеру, монотонно подтягивается на одной и той же ветке, вверх-вниз, вверх-вниз, или, таким же манером, работает с бревном, причем выбрав его потяжелее. Да, это выглядело бы, по меньшей мере, смешно. К чему это сказано? К тому, что силовые упражнения и кардио достаточно сильно отличаются друг от друга. Первые отлично нагружают мышцы, но недостаточно тренируют сердце. Вторые же более гармоничны в этом плане.

Именно недостаточным количеством аэробных нагрузок объясняются довольно распространенные проблемы, связанные с сердцем у бодибилдеров, которые иногда могут приводить к неприятным и печальным последствиям. Поэтому, помните, что сердце – это сложный и важнейший орган, работающий для нас днем и ночью, с мощной мышцей, которая также нуждается в прокачке, тем более, если вы занимаетесь бодибилдингом.

На этом пока все. Делайте кардио и не забывайте о природных витаминах.

Рекомендации для аэробного тренинга

Начинайте постепенно

Как и в случае с любым видом тренинга, с аэробными упражнениями нельзя торопиться и бежать впереди паровоза

Начинайте с минимальных нагрузок, особенно если есть лишний вес, или вы в неважной физической форме. Ходьба станет идеальной аэробной активностью для начинающих, поскольку нагрузка гораздо ниже, чем в любом другом варианте кардиотренинга, и ударная нагрузка на суставы относительно невелика

Тренировки с места в карьер могут привести к травмам и выгоранию

Не менее важно плавно входить в каждую тренировку (если планируется высокоинтенсивная нагрузка), чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы к предстоящей работе

Занимайтесь в намеченном диапазоне ЧСС

Хотя концепцию жиросжигающего порога уже дискредитировали, по-прежнему важно оставаться в пределах установленного диапазона частоты сердечных сокращений, чтобы гарантировать организму работу на полной мощности. С помощью приведенной выше формулы вы сможете определить нижнюю и верхнюю границу диапазона ЧСС и правильно распланировать тренировочную сессию

Если получится, попробуйте работать на верхней границе, чтобы получить оптимальный результат. Работа ниже заданного диапазона ЧСС даст очень незначительный эффект, а тренировки за верхней границей могут закончиться травмой.

Не переусердствуйте

Кардионагрузки всегда должны оставаться безопасными, в то время как попытки работать на износ могут иметь противоположный эффект. Сжигание жира и другие полезные эффекты проявляются в полной мере, пока длительность тренировочной сессии не превышает 45-60 минут (такая продолжительность считается оптимальной для людей в хорошей физической форме).

Превышение этого лимита может привести к хроническим травмам (характер повреждения зависит от выбранного вида кардионагрузки) и потере мышечной массы, что в конечном итоге замедляет метаболизм и затрудняет сжигание жиров. При объединении с силовыми упражнениями (аэробные нагрузки в комбинации с силовым тренингом — лучший способ улучшения физической формы) объем кардио необходимо тщательно контролировать, чтобы не допустить перетренированности.

Делайте достаточно для достижения эффекта (значение интенсивности, времени и частоты)

Чтобы выжать максимум из любой программы аэробных тренировок, необходимо планировать ее интенсивность, время и продолжительность, чтобы получать достаточный тренировочный эффект. Значения этих переменных меняются в зависимости от уровня подготовки и намеченных тренировочных целей.

В стандартной программе аэробных тренировок (для людей со средним уровнем ОФП) интенсивность должна быть в диапазоне от 70 до 85% МЧСС, время — от 45 минут до часа, а частота — четыре раза в неделю. Менее тренированным людям необходимо уменьшить нагрузку.

Пейте воду до, во время и после тренировки

Каждая аэробная тренировка сопровождается значительной потерей жидкости с потом и дыханием, так что важно пить воду до, во время (в зависимости от продолжительности) и после тренировки. Аэробный тренинг без достаточного потребления жидкости (особенно на фоне жары) может привести к обезвоживанию и падению работоспособности, так что следите за гидратацией все время

Рекомендации по кардио тренировкам

Если вы решили включить в программу тренировок кардио нагрузки, то следуйте ряду правил:

• Занятия максимально эффективны, если проходят в первой половине дня, а их продолжительность составляет 0,5—1 час. В утренние часы наиболее эффективно начинают расщепляться жиры, поскольку за ночное время истощается накопленный в печени гликоген.
• Людям с избыточным весом, рекомендуется бегать по утрам на голодный желудок.
• Бодибилдерам с большой мышечной массой заниматься кардио на пустой желудок противопоказано. Для таких атлетов рекомендуется утром съесть легкий завтрак с богатым содержанием белков, сделать перерыв на 30-45 минут. Выдержав паузу после приема пищи, можно смело отправляться на кардио тренировку.
• Аэробная активность не рекомендуется в утренние часы тем спортсменам, которые занимаются силовыми тренировками, так как такой подход приводит к истощению запасов гликогена, снижается синтез белка для построения мускулатуры.

Для спортсменов, стремящихся к красивому рельефу тела, проведение кардио после тренировки на силу и набор мышечной массы — оптимальная схема занятий.

Как совмещать кардио и силовые?

Если вы хотите не только похудеть, но и получить красивое здоровое тело, нужно сочетать оба вида нагрузки. Силовые тренировки на нижнюю часть тела укрепляют мышцы ног, а значит можно бегать дольше, быстрее и меньше уставать. Силовые упражнения на верхнюю часть тела укрепляют спину и поддерживают позвоночник, без которых невозможны упражнения на координацию и баланс. Регулярное кардио укрепляет сердце и сосуды, а значит улучшается циркуляция крови и питание мышц, создающих рельеф тела. В организме все взаимосвязано.

Получасовая низкоинтенсивная кардиотренировка отлично сочетается с силовыми упражнениями. Но возникает вопрос, нужно делать кардио до или после работы с железом? Особой разницы нет. При занятиях с выдержанным пульсом, жир будет гореть в обоих случаях. Но если вы поставите часовое кардио перед силовой, есть вероятность, что вы устанете. А значит работы с мышцами пройдет не так эффективно. Поэтому большинство спортсменов оставляют кардио на потом.

Но есть важный нюанс для девушек. Силовые и кардио тренировки нужно синхронизировать с циклом. Пару дней до, во время и пару дней после менструации рекомендуется исключить любую нагрузку на ноги и пресс. В этот период лучше заниматься только кардио и силовыми тренировками на верхнюю часть тела.

При сочетании силовых и кардио тренировок для похудения возрастает роль правильного питания. Для эффективного снижения веса нужно соблюдать дефицит калорий и распределить приемы пищи относительно занятий спортом. Ни в коем случае нельзя тренироваться на голодный желудок. А чтобы усилить эффект жиросжигания во время кардио, включите в предтренировочный прием пищи л-карнитин. Он способствует перераспределению жира из жирового депо в митохондрии, а значит вес будет уходить быстрее

Но важно выбрать правильный карнитин. В его составе не должно быть стабилизаторов, эмульгаторов и консервантов

А BCAA – комплекс аминокислот – может быть т.к. он дает дополнительную поддержку мышцам.

Если вы хотите быстро сбросить вес и вернуть красивое тело, не нужно выбирать между кардио и силовыми тренировками

Важно и то, и другое. Два вида нагрузки гарантируют эффективное и безопасное для здоровья похудение

Достаточно заниматься 3 раза в неделю – 2 дня силовых, 1 кардио или сочетая оба вида в один день но не более 1,5 часов занятий. И результат не заставит себя ждать!

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков – девушки
• Тренировки в домашних условиях, или – как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• План тренировок для новичков – мужчины
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• Интервальное кардио: плюсы и готовая программа
• Секреты кардио тренировок от чемпиона по похудению
• Нужна ли кардионагрузка для роста массы?
• Зоны мощности кардио: выносливость, жиросжигание или восстановление?
• 8 мифов о похудении

Чем отличается кардио от силовых тренировок

Любые тренировки в тренажерном зале, в домашних условиях, на улице, или еще где либо, можно разделить на два основных вида ниже.

Основным источником энергии мышечных сокращений в кардиотренировках служат углеводы (глюкоза) и жиры, которые окисляются под действием кислорода до углекислого газа и воды с выделением АТФ. Такие тренировки иногда называют аэробными, то есть, энергообеспечение происходит с участием кислорода.

Основной источник энергии в силовом тренинге является креатинфосфат и гликоген (запасенные углеводы в мышцах). В связи с тем, что процессы восстановления энергии, происходят в отсутствие кислорода, силовые тренировки иногда называют анаэробными. Более подробно, о них читайте здесь.

От того, как атлет будет совмещать два перечисленных вида тренировок, будет зависеть, достигнет ли он поставленной цели или нет, то есть сможет ли он:

• Похудеть, избавиться от лишнего веса
• Накачать мышечную массу, увеличить размер мышц
• Повысить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему
• Сделать мышцы функциональными, остаться в подтянутой форме

Отличия кардио о силовой тренировки

Как долго нужно делать кардио?

30 минут – минимальное время низкоинтенсивного кардио. Подойдет для новичков с низкой выносливостью, которые за полчаса будут так же эффективно сжигать жир, что и подготовленные спортсмены. 60 минут – оптимальное время для ежедневной тренировки, если вы можете выдержать такую продолжительность в заданной пульсовой зоне. Но не больше. После 60 минут кардио есть вероятность, что весь мышечный жир будет израсходован, и тело переключится на гликоген. Поэтому даже выносливым людям большие 90-минутные тренировки рекомендуется разбить на две. Например, по 45 минут утром и вечером, или 60 минут утром и 30 после вечерней тренировки.

Если ваша цель – быстро сбросить вес, кардио без перерывов лучше способствует похудению, чем силовые тренировки. Непрерывный процесс движения поддерживает постоянное жиросжигание. Стоит вам присесть отдохнуть или сильно снизить темп, пульс падает и жир перестает гореть. Паузы важны для роста мышц, но во время кардио хорошо бы этого избегать.

Правильное кардио

В нашем теле есть аэробный порог, который определяет вид энергии, необходимый для физической активности. При низкоинтенсивной нагрузке с пульсом до 150 ударов в минуту вы сжигаете жир. Но стоит переключиться на тренировку с высокой интенсивностью, которая учащает сердцебиение сверх 150 ударов (превышает аэробный порог), тело начинает использовать гликоген из мышц. Для организма это более быстрый способ получить энергию для интенсивного рывка. Но для похудения такое кардио бесполезно и даже вредно. Теряя гликоген, мы теряем мышечный объем, жир остается, а тело становится еще более дряблым и рыхлым.

Низкоинтенсивное кардио – физическая активность в низком темпе с пульсом 120-150 ударов в минуту. Это именно та нагрузка, которая в качестве топлива использует жир. Сначала это небольшие запасы «оперативного» мышечного жира, для восстановления которых тело подключает «резервный» подкожный жир, от которого и нужно избавиться. Цитрат, который образуется в процессе тренировки, блокирует использование гликогена в качестве топлива, поэтому похудение идет быстрее и заметнее. И при низкоинтенсивном кардио процессы жиросжигаения запускаются уже после 1 минуты.

Для низкоинтенсивного кардио вид тренировки не столь важен. Для похудения одинаково хорошо работают быстрая ходьба, легкий бег, велотренажер, степпер, эллипсоид, зумба, танцы, плавание. Главное правильно выдерживать пульсовую зону. Если будет меньше 120 ударов, то жир гореть не будет. Если больше – гореть будут мышцы.

Как достичь дефицита калорий?

Существует два способа достижения отрицательного энергетического баланса: уменьшение потребляемых калорий и выполнения физических упражнений. Во время кардио сжигаются калории и, следовательно, их можно вычесть из общего потребления.

Методы имеют свои плюсы и минусы.

Допустим, для того, чтобы восполнить дефицит, вам нужно вычесть 500 ккал с ежедневной нормы. Для этого можно пропустить прием пищи в 500 ккал или поесть, а затем выполнить упражнения, чтобы сжечь избыток.

«В 500 г жира — 3500 ккал и, следовательно, необходимо сжечь 3500 ккал, чтобы сбросить 500 г в неделю»

• Выполнять кардио тренировки по 30 минут в день и соблюдать диету со средним потреблением калорий: если вы не активны, то не сможете съесть много еды, пока не достигните избытка калорий. Но вам не надо делать упражнения, чтобы достичь дефицита калорий, подходит для тех кто не любит тренировки — но вы можете быть очень голодным.
• Выполнять кардио 5 дней в неделю и слегка ограничивать себя в калориях: чем больше вы тренируетесь, тем больше можете есть, и, оставаться при дефиците калорий, вы можете потреблять больше каждый день. Вы будете становиться здоровее и стройнее.
• Выполнять кардио от 1 до 3 дней в неделю в течение 30 минут и придерживаться среднекалорийной диеты: ешьте меньше и тренируйтесь больше. Можно сбрасывать вес еще быстрее тренируясь натощак, но вы рискуете заболеть при выполнении длительных кардиотренировок и потреблении малого количества калорий.

Третий вариант может привлечь вас, но этот вариант становится непосильным очень быстро.

Важный момент: ключ к сбросу веса — достижение дефицита калорий сокращением потребляемых пищи или сжиганием их при выполнении упражнений или сочетанием этих двух составляющих для увеличения результатов.

Как совмещать кардио и силовые тренировки для похудения?

Если цель не только сбросить лишний вес, но и обладать рельефным телом с красивыми мышцами, необходимо совмещать силовые и кардио тренировки. Кроме этого организм будет укрепляться в комплексе – тренировка сердечно-сосудистой системы, рост силы и объёма мышц.

Когда делать кардио?

Если кардиотренировка будет длиться не более 15-20 минут, её можно делать в качестве разогрева организма до силового тренинга. Если кардио будет выполняться в пределах 30-60 минут то лучше им закончить силовую тренировку. Также можно кардио вынести в отдельный свободный день от тренажёрного зала.

Как правильно питаться?

Необходимо создать дефицит калорий, т.е. в течение дня количество расходуемых калорий должно быть на 300-400 ед. больше, чем потребляемых. Для ускорения жиросжигания имеет смысл принимать L-карнитин и BСAA для препятствия разрушения мышечных волокон под воздействием тяжёлых физических тренировок.

Правильные силовые

Кардио действительно дает быстрые результаты в похудении. Первые 2-3, а то и все 5 кило улетают за месяц. Но на одном только кардио такой темп выдержать невозможно. Наш организм – гениальная адаптационная машина. Тело быстро подстраивается под регулярную программу с одной и той же кардио-нагрузкой на одни и те же группы мышц. Можно поднять угол дорожки, увеличить скорость или продолжительность бега, но организм пережил первый стресс и адаптировался. Вы будете продолжать работать с улучшением выносливости, укреплять сердечно-сосудистую систему, но жиросжигание заметно спадет.

Под силовую нагрузку организм адаптируется гораздо медленнее. Она вовлекает в процесс группы мышц, «нетронутые» кардио тренировкой. А количество подходов, вес и индивидуальную программу упражнений менять можно бесконечно. Силовые тренировки не дают организму привыкнуть, держат процессы жиросжигания в тонусе и это отражается на эффективности кардио. Так что ваш вес точно не будет стоять.

Кроме того, мышцы – это мощнейший потребитель калорий. Чем больше у вас мышц, тем больше вы можете съесть без риска, что все отложится на талии и бедрах. Вам не так страшные переедания и срывы диеты, ведь лишние углеводы пойдут в мышцы, а не в жировое депо. Плюс именно мышцы не дают коже провисать при снижении массы тела, создают рельеф, пропорции, аппетитные изгибы и осанку.

Силовые тренировки – это работа на долгий результат и перспективу. Поэтому они должны быть комплексными. Делая упор на одну группу мышц девушки и новички быстро устают и долго восстанавливаются. Лучше проработать все тело с небольшими весами или даже с собственным весом, чем делать упор только на приседания с тяжелой штангой. Всегда можно увеличить отягощение позднее.

Итоги

Кардио – отличная тренировка для жиросжигания. Помогает поддерживать вас в форме и быть здоровым и способствует ежедневным расходам энергии.

Помните, что похудение — это не так просто как говорят по телевизору.

Также, имейте в виду, что генетика играет огромную роль при похудении. Некоторым людям легче сбросить вес, а другим проще нарастить массу чем похудеть, учитывайте и это. .

Стремление быть активным между 3-5 днями в неделю в течение 30 или более минут является ключом к использованию жиросжигающей силы кардио. И, выбирая занятие которое вам нравится, естественно, у вас будет гораздо больше шансов вписать его и в свой образ жизни, и всегда находить для него свободное время.

Кардио тренировка для культуристов | Бодибилдинг и культуризм

Очень трудно обладать рельефным телом при постоянной прибавке мышечной массы. Большинство культуристов используют два периода наращивания массы: межсезонный и период перед соревнованиями. В течении межсезонного периода, кардио тренировки должны быть ограничены одним разом в неделю, чтобы использовать все возможные калории для строительства максимальной мышечной массы. Но перед соревнованиями кардио тренировки должны выполнятся до 4 раз в неделю, что бы сжечь излишки жировой ткани, набранные в межсезонье и стать рельефными.

Сердечно-сосудистые упражнение — один из самых важных ключей к получению качественного и мускулистого тела. Использование кардио тренировок совместно с физическими упражнениями приносит ощутимую пользу для наращивания мышц. Количество потерянной жировой ткани находится в прямом отношении к количеству жира сжигаемого при кардио тренировках.

Выбор времени.

Наиболее эффективно проводить вашу кардио тренировку, когда вы только проснулись и на пустой желудок, пока ваш организм берет энергию из жировых отложений. Хотя утро идеальное время для кардио тренировки, можно проводить кардио тренировку и вечерам, если вы соблюдаете правила приема пищи.

Интенсивность?

Интенсивность для кардио тренировки определена как процент от вашего максимального сердечного ритма, используемого при выполнении физических упражнений. Чтобы сжигать жировую ткань наиболее эффективно, вы должны использовать приблизительно 65 % вашего максимального сердечного ритма. Это так называемый порог для эффективного сжигания жировой ткани. Чтобы определить ваш максимальный сердечный ритм вычтите ваш возраст от 220, и умножите это на 0.65. Это будет вашим идеальным ритмом сердечных ударов в минуту чтобы сжечь максимум жира, используя кардио тренировки. (220 — ваш возраст) (0.65) = Идеальный сердечный ритм для кардио тренировки.

Продолжительность.

Если Вы — занимаетесь бодибилдингом, вы, возможно, не делаете кардио тренировки, не желая терять калории, которые так необходимы для набора массы. Это не правильно. Кардио тренировка используется культуристами, для того чтобы увеличить приток кислорода к мышцам, чем больше кислорода в крови у вас будет тем эффективней будет проходить ваша тренировка. Кроме того, кардио тренировка поможет вам избавиться от излишков жировой ткани, и ваше тело будет рельефным и гармоничным. Для лучших результатов, кардио тренировка должна выполнятся три — четыре раза в неделю, в дни свободные от тренировок. Вы должны увеличивать продолжительность вашей кардио тренировки на 5 минут каждую неделю, пока вы не достигнете продолжительности 30-35 минут.

Разминка.

Кардио тренировка поможет вам разогреть ваши мышцы и суставы перед физическими нагрузками. Все должно выполняться медленно, постепенно увеличивая темп. Ключ к тренировкам без травм это прогрессирующая нагрузка. Постепенно увеличьте темп в период трех — пяти минут, пока Вы не достигните вашего идеального сердечного ритма. В конце вашей тренировки используйте три — пять минут на заминку, что бы привести ваш сердечный ритм в норму.

Питание.

Независимо от того, насколько хороша ваша диета, Вы никогда не достигните вашего максимального мышечного потенциала без кардио тренировок. Противоположность также сохраняется, независимо от того, сколько кардио тренировок вы делаете, вы никогда не достигните максимального потенциала без хорошо продуманной диеты. Питание в течение периода сброса веса так же важна, как и в период набора веса. Что бы эффективно сжигать жир, вы должны использовать больше калорий, чем потребляете. Что бы выяснить ваше ежедневное потребление калорий, умножьте ваш вес тела на 15-17, в зависимости от вашего типа телосложения. Полученное число показывает, сколько калорий вам нужно для обеспечения вашего организма нормальным количеством энергии. Что бы избежать потери мышечной массы в период снижения веса я увеличиваю прием белка в среднем до четырех грамм на килограмм веса.

Приложения.

Пища жизненна важна для вашего успеха как культуриста. Также дополнительно к диете следует добавить не обходимые добавки для получения максимального результата. Выполняя кардио тренировки, я рекомендую к использованию три различных типа добавок:

Витамины и минералы: Помогает поддерживать ваш организм в период сброса веса и укрепляет иммунную систему.

Термогенные добавки: Повышают ваш метаболизм, для эффективного сжигания жира и повышения интенсивности.

Протеиновые добавки: Это — легкий способ увеличит потребление белка.

График кардио тренировок:
Межсезонье: Одна кардио тренировка в неделю в течение 25 минут с 50%-ой интенсивностью.

В пред соревновательный период рекомендуется выполнять:
Первая неделя: Две кардио тренировки в течение 30 минут каждая с 55%-ой интенсивностью.
Вторая неделя: Три кардио тренировки в течение 30 минут каждая с 60%-ой интенсивностью.
Третья Неделя и до соревнований: Четыре кардио тренировки в течение 35 минут каждая, с 65%-ой интенсивностью.

5 плюсов + 2 минуса кардио для набора массы »Коррекция тела

Часто задаваемый вопрос касается использования кардио для набора массы. По этой теме существуют разные экстремистские точки зрения, но правда, как обычно, находится где-то посередине. Точнее, лучше посмотреть на потенциальные плюсы и минусы кардио для набора массы. Контекст, как всегда, важен, и я подхожу к теме с этой точки зрения.

Экстремальные упражнения на кардио для набора массы

В крайнем случае, я бы сказал, что существуют две идеи о влиянии кардио на прирост мышечной массы.Антикардиологи утверждают, что вам НИКОГДА не следует делать кардио, когда вы стремитесь к максимальному увеличению мышечной массы или силы. Приводятся различные аргументы, начиная от ограничения восстановления или возможного вмешательства между двумя типами упражнений.

Другая крайность заключается в том, что тренирующиеся должны выполнять час натощак с низкой интенсивностью кардио каждый день во время фаз набора массы. Обычно предлагается как способ оставаться стройным перед лицом избытка калорий. Джон Парилло, возможно, был первым, кто дал такую ​​рекомендацию.

Как я уже говорил выше, правда обычно находится где-то посередине, и изучение потенциальных плюсов и минусов, преимуществ и недостатков включения кардио во время фаз набора массы — лучший способ решить эту проблему.

Определение кардио

Важным аспектом всего этого обсуждения является определение кардио. Вопросы о том, сколько, какой интенсивности и какого типа важны. Ясно, что 20 минут быстрой ходьбы — это не то же самое, что час или тяжелый бег, и мы не можем рассматривать их как синонимы.

За исключением того, что я рассмотрю в статье более подробно, я буду считать, что кардио здесь имеет разумную продолжительность (20-60 минут) при низкой или средней интенсивности, возможно, 70% от максимальной частоты пульса, если это так). Я обычно предпочитаю здесь занятия с низким уровнем воздействия или без него. Быстрая ходьба, езда на велосипеде, эллиптический или гребной тренажер и т. Д. Подойдут. Беговой нет.

Интервальные тренировки — это отдельная тема, о которой я писал ранее. Скажу только, что, за исключением спортсменов, которые должны это делать, я не рекомендую HIIT во время тренировок на массу.Есть некоторые свидетельства того, что HIIT можно сочетать с тренировками с отягощениями, хотя я все же считаю, что лучше избегать их.

Да, я знаю, всегда можно найти того, кто заставит это работать. И люди просто любят говорить о том, что спринтер противостоит спортсмену на выносливость. Просто поймите, что спринтеры должны бегать на короткие дистанции как часть своего вида спорта, и силовые тренировки являются дополнением к этому. Средний человек, стремящийся набрать мышечную массу, этого не делает.

Если вы думаете, что знаете, кто марафонский бегун, а кто спринтер, вы, вероятно, ошибаетесь.

Это длинный путь к тому, чтобы сказать, что в этой статье я сосредоточусь в первую очередь на устойчивых кардио-упражнениях от низкой до умеренной интенсивности.

Преимущества кардио для набора массы

Среди потенциальных преимуществ или плюсов кардио для набора массы я бы назвал следующее.

1. Улучшенное рекавери
2. Аппетит
3. Поддержание физической формы и работоспособности
4. Улучшенное распределение калорий
5. Сохраняет активными пути сжигания жира

Давайте посмотрим на каждого.

Улучшенное восстановление

Кардио, выполняемое с низкой или средней интенсивностью, может выступать в качестве формы активного восстановления. Кровь прокачивается через работающие мышцы, что может помочь в целом. Для многих этот тип активного восстановления намного превосходит пассивное восстановление (просто сидение без дела).

Важно понимать, что в большинстве форм кардио преобладают нижняя часть тела, поэтому большая часть потенциальной пользы здесь для ног. При этом эллиптические, гребные и лыжные тренажеры задействуют верхнюю часть тела.Существуют также велотренажеры с ручками для рук, которые позволят вам проработать и мышцы верхней части тела.

Твой отец, наверное, знает, что это.

Чтобы сделать кардио-упражнения низкой интенсивности еще более эффективными, попробуйте во время тренировки пить разбавленный углеводно-белковый напиток. Достаточно 30 граммов углеводов и, возможно, 6-10 граммов сывороточного протеина в час. Увеличение притока крови к мышцам способствует восстановлению питательных веществ. За этим следует величие.

Кардио и аппетит

Влияние физических упражнений на аппетит может быть очень различным.У некоторых людей упражнения притупляют аппетит. Это особенно верно в отношении высокоинтенсивных занятий. С другой стороны, упражнения могут несколько стимулировать аппетит. Некоторые из них являются физиологическими, а некоторые — оправданием того, что люди больше едят.

В любом случае, для тренирующихся с плохим аппетитом умеренное количество кардио часто может помочь. Пока это увеличение потребления пищи больше, чем сжигается во время тренировки, это полезно.

Поддержание физической формы и работоспособности

Под кондиционированием здесь я подразумеваю аэробную подготовку, а не тренировку для похудания.В основном, поддержание некоторой степени аэробной формы. Спорный вопрос, какие истинные преимущества имеет настоящий аэробный фитнес в тренажерном зале. Элитные силовые атлеты печально известны тем, что почти ничего не имеют. Элитные силовые атлеты также известны тем, что задыхаются в течение 10 минут после подъема по лестнице.

Представление о работоспособности, пожалуй, лучше. По сути, это способность обучаемого справляться с нагрузкой тренировки и поддерживать высокое качество. Это очень несексуальная часть уравнения производительности, но способность выдержать тренировку с интенсивностью или объемом важна для достижения прогресса.

В зависимости от типа выполняемой тренировки, тренировка с отягощениями может помочь или не помочь развить или сохранить работоспособность. Типы тренировок с малым повторением / длительным отдыхом — нет. На самом деле работоспособность, вероятно, ухудшится. Стажеры могут значительно потерять работоспособность и столкнуться с серьезными проблемами при переходе к тренировкам с умеренным или большим числом повторений.

Напротив, тренировка с большим количеством повторений / более коротким интервалом отдыха может улучшить работоспособность. Он имеет почти аэробный эффект, и со временем атлет может справиться с тренировкой с меньшим стрессом.Сама кардио может иметь по крайней мере аналогичный эффект.

Самое приятное во всем этом то, что для поддержания заданной мощности всегда требуется меньше усилий, чем для ее создания. Кто-то с хорошей работоспособностью, который переходит в фазу чистого набора массы, может поддерживать ее с помощью относительно небольшого количества кардио (или даже работоспособности). Немного имеет большое значение.

Потенциально улучшенное распределение калорий

В качестве дополнительного потенциального преимущества аэробная активность потенциально может улучшить результаты во время фазы набора массы другим способом, и это связано с общим распределением калорий.Вы можете думать о разделении калорий как о контроле, откуда калории «уходят» или «откуда», когда вы переедаете или недоедаете соответственно.

Как я уже писал ранее, в идеале вы хотите, чтобы все поступающие лишние калории шли на набор мышц. Вы также хотите, чтобы все дефицитные калории поступали из жировых запасов. Этого можно добиться в большей или меньшей степени в зависимости от множества факторов. Но это цель.

Распределение калорий в значительной степени обусловлено генетическими факторами и во многом определяется процентным содержанием жира в организме.Но самый мощный инструмент, который у нас есть, чтобы повлиять на распределение калорий, — это тренировки. Регулярная физическая активность улучшает усвоение питательных веществ скелетными мышцами, что означает, что они не попадают в жировые клетки.

Конечно, спорный вопрос, какое влияние окажет здесь кардио от низкой до средней интенсивности. Скорее всего, оно будет небольшим, но, конечно, ничего не повредит, если будет сделано в разумных количествах. В течение длительного периода времени даже небольшие эффекты могут складываться.

Поддержание стройности и активное сжигание жира

Как я уже упоминал выше, один из аргументов в пользу кардио при наборе массы — это помочь лифтеру оставаться стройным.Честно говоря, я не очень в этом убежден. В лучшем случае это может немного компенсировать любой набор жира, который происходит при перекармливании атлетов.

Но общее количество сжигаемых калорий при разумном количестве кардио для начала невелико. Для большинства людей достаточно нескольких сотен калорий в час. Честно говоря, если не переусердствовать с потреблением калорий, то здесь общий эффект будет больше. Для максимальной поддержки роста мышц не требуется много времени. Избегать чудовищных излишков — это ключ к ограничению набора жира.

Тем не менее, кардио может иметь здесь косвенный эффект. К сожалению, очень трудно избежать полного набора жира во время тренировок для набора мышечной массы. Как я уже говорил в другом месте, самые быстрые темпы роста мышц будут происходить, когда допустимо небольшое увеличение веса, и это просто реальность. И, в конце концов, это означает, что атлету потребуется диета без лишнего жира.

Проблема здесь в том, что во время фазы набора массы тело имеет тенденцию терять часть своей способности использовать жир в качестве топлива.Если есть много углеводов, организм будет их использовать. И нет, я не выступаю за набор массы с низким содержанием углеводов. Но может потребоваться пара недель пониженного потребления углеводов и истощения гликогена, чтобы все снова заработало. Это может даже объяснить некоторую очевидную задержку потери жира, которая происходит, когда люди переходят на диету.

Вышеупомянутое, кажется, наиболее ярко выражено у людей, которые не делают кардио (или даже кардио-подобные веса) при наборе массы. Сохраняя даже некоторое количество кардио во время фазы набора массы, они могут поддерживать работу этих путей более эффективно.Это поможет, когда начнется диета. Имейте в виду, что для этого вы также можете использовать переходную фазу.

Кардио-мышечная потеря

Прежде чем продолжить, я хочу провести касательную касательную. Ранее в статье я обсуждал, как многие считают, что кардио вызывает потерю мышечной массы во время диеты. Конечно, это может быть правдой, но я думаю, что одна из причин, по которой такое убеждение сохраняется, заключается в следующем.

Бодибилдеры — экстремисты. Это всего лишь часть психологического профиля. Я не могу сосчитать количество тех, кто сразу же перейдет от практически нулевого кардио в межсезонье к довольно большим (часто более интенсивным) кардио.Обычно это сопровождается значительным снижением калорийности.

И когда вы объединяете эти три ситуации: пути сжигания жира не работают с максимальной эффективностью, а также делают слишком много слишком рано и сокращают калории, потеря мышечной массы почти гарантирована. Этого можно избежать, если придерживаться некоторого количества кардио и постепенно вводить кардио в начале диеты.

Недостатки кардио для набора массы

Хорошо, теперь позвольте мне перейти к потенциальным недостаткам кардио для набора массы.

Рассмотрев плюсы сохранения хотя бы некоторых кардиотренировок во время фаз набора массы, теперь я хочу рассмотреть два основных минуса, или, по крайней мере, два, которые обычно упоминаются:

1. Сжигает калории, которые могут пойти на рост мышц
2. Может привести к восстановлению / перетренированности

Сжигание калорий, которые могут пойти на рост мышц

Наряду с потерей мышечной массы многие не рекомендуют кардио для набора массы из-за возможности использовать калории, которые могут пойти на рост мышц.И это, безусловно, может быть правдой, если вы делаете чрезмерное количество кардио.

Однако умеренное кардио не сжигает столько калорий для начала. Даже час кардио относительно низкой интенсивности может сжечь всего несколько сотен калорий. Меньшие количества сжигают меньше, а маленькие особи еще меньше. Если предположить, что кардио не снижает аппетит, это легко компенсировать небольшим увеличением количества потребляемых калорий.

Как я упоминал выше, сочетание кардиотренировок с углеводно-белковым напитком не только компенсирует это, но и увеличивает усвоение питательных веществ работающими мышцами.Это двойная победа. Для большинства людей это не должно считаться проблемой.

Исключение, зависящее от контекста

Главным исключением из этого правила будет вечно худой стажер. Классический «хардгейнер» или «эктоморф», который все время остается худым и с трудом набирает вес. Обычно это вызвано как относительно низким аппетитом, так и огромным увеличением NEAT при переедании. Они уже склонны сжигать лишние калории, а кардио только добавляет к этому.Кардио скорее всего принесет здесь больше вреда, чем пользы.

Исключение из этого исключения относится к проблеме аппетита, о которой я упоминал выше. Классический эктоморфный тип стажеров / хардгейнеров часто имеет проблемы с постоянным потреблением достаточного количества калорий. Вы можете увидеть, как они много едят несколько приемов пищи или несколько дней, но их аппетит быстро пропадает. В этой ситуации, если выполнение кардио-тренировок в выходные помогает им есть больше, возможно, стоит включить их.

Им также стоит попробовать старый McCallum get big drink.

Помните, это всего лишь один банан. Вы же не хотите толстеть.

Врезание в восстановление или причина перетренированности

Два последних потенциальных недостатка включения кардио для набора массы связаны, поэтому я рассмотрю их вместе. Основная проблема заключается в том, что попытка совмещения тренировок с тяжелыми весами и кардио-тренировок на выносливость ухудшит результаты в тренажерном зале. В зависимости от того, как они интегрированы, в этом, безусловно, есть доля правды.

Отчасти это связано с эффектом интерференции, о котором я упоминал выше.Это относится к идее о том, что различные типы тренировок будут «мешать» друг другу с точки зрения их адаптации. По сути, адаптация к силовым тренировкам и тренировкам на выносливость различна. Они также диаметрально противоположны.

Достаточно большой объем исследований и практического опыта показал, что сочетание сердечно-сосудистых и силовых тренировок имеет тенденцию вызывать помехи с точки зрения общих результатов. Это было особенно верно в отношении увеличения силы и мощности, когда улучшение сердечной деятельности ухудшалось.Напротив, силовые тренировки не повлияли на улучшение сердечно-сосудистой системы (а могли даже улучшить).

Однако здесь следует учитывать несколько факторов. Во-первых, ранние исследования неизменно сочетали довольно большое количество силовых тренировок с большим количеством часто высокоинтенсивных сердечно-сосудистых упражнений. Таким образом, спортсмены могли тренироваться 4 раза в неделю и делать тяжелые кардио не менее двух раз в неделю. Это может очень хорошо имитировать тренировку игрока в американский футбол, но на самом деле мы не об этом.

Здесь важны как интенсивность, так и объем, так и частота, и эти исследования не означают автоматически, что кардио не может выполняться во время набора мышечной массы. Скорее его нужно правильно интегрировать. Интенсивность является ключевым фактором, и ее следует поддерживать от низкой до умеренной. Объем и частота также имеют решающее значение.

Наконец, возникает проблема типа. Бег в целом оказывает гораздо большее негативное влияние на силу и рост, чем неинтенсивные формы аэробной активности.Это связано с ударной и эксцентрической составляющей бега, которая отсутствует в других видах деятельности. Также идеально держать кардиотренировки подальше от силовых тренировок, чтобы не посылать мешающие молекулярные сигналы.

Хочу отметить, что чрезмерное кардио может помешать восстановлению. Это верно как для системного (для всего тела), так и для местного (для отдельных мышц) способов. Как я сказал выше, в большинстве кардиотренажеров преобладает нижняя часть тела, и, как правило, больше всего бьются ноги.Чрезмерное количество кардиотренировок даже с низкой интенсивностью может повлиять на общее восстановление. Стоит подумать о вращении машин или сборке, которые затрагивают как верхнюю, так и нижнюю части тела.

Только не беги.

Заключение: кардио для набора массы да или нет?

В целом, я думаю, что преимущества правильно интегрированного кардио перевешивают любые недостатки с точки зрения набора массы. Основное исключение — это постоянно худые «хардгейнеры», для которых кардио может принести больше вреда, чем пользы.Даже здесь, если кардио помогает с аппетитом, оно может сыграть свою роль.

Я думаю, что общее негативное отношение к кардио для набора массы связано с тем, что они плохо реализованы. Слишком высокая интенсивность, слишком высокая громкость, слишком высокая частота или … они решают бежать. Проблемы начинаются, но это не столько кардио, сколько приложение.

До тех пор, пока громкость, частота и интенсивность находятся под контролем, большинство беспокойств людей не имеет значения.

Я просто чувствую, что большинство проблем с кардиотренировками начинают проявляться, когда либо интенсивность, либо объем становятся чрезмерными. Я думаю, что до тех пор, пока объемы остаются умеренными, а интенсивность находится под контролем, большинство проблем не являются проблемой. Итак, что определяет эти термины.

Кардио-рекомендации для набора массы

Обычно считается, что 20-30 минут кардио, выполняемых три раза в неделю, — это наименьшее количество, которое принесет пользу.Это, безусловно, нижний предел, но он окажет хоть какое-то небольшое влияние на потенциальные преимущества, которые я перечислил. Пока интенсивность находится под контролем, это не должно иметь абсолютно никакого влияния на работу тренажерного зала или прирост массы.

При желании можно использовать более высокую частоту, если интенсивность остается относительно низкой. Честно говоря, я не вижу особого смысла выполнять кардио чаще 5 раз в неделю. Тем не менее, некоторым людям нравится делать что-то ежедневно по личным, физическим или психологическим причинам.Это нормально, и что-то вроде быстрой ходьбы можно без проблем выполнять ежедневно.

Если вы будете работать дольше минимальных 20-30 минут, вы сожжете еще несколько калорий, но в реальном мире время ограничено. Люди тоже начинают скучать. Разумный предел или цель в 40-45 минут формальных кардио, выполняемых три раза в неделю, более чем достаточно. Если интенсивность невысока (например, быстрая ходьба), час вполне допустим.

Что касается интенсивности, я бы посоветовал поддерживать ее на уровне 70% от максимальной частоты пульса или ниже.По 10-балльной шкале RPE это может быть максимум 4. Это обеспечит некоторые преимущества без ущерба для восстановления или набора мышечной массы.

Вид деятельности я уже упоминал выше. За исключением быстрой ходьбы, я настоятельно рекомендую отказаться от ударных нагрузок, в основном, от бега. Использование тренажеров, которые задействуют верхнюю часть тела, также полезно для распределения нагрузки на разные группы мышц. Нет причин, по которым тренирующийся не может чередовать движения на разных тренировках или даже в рамках одной тренировки.15 минут на трех разных машинах психологически намного проще, чем 45 минут на одной.

Наконец, есть время, когда следует выполнять кардио. В идеале кардио, вероятно, выполнялось бы полностью отдельно от силовых тренировок. Это может означать чередование дней или выполнение утром (натощак или нет) с отягощениями вечером. Поскольку у большинства людей есть жизни, это часто нереально.

Не каждый может ходить в тренажерный зал ежедневно, и ездить, переодеваться, чтобы выполнять 20-30 минутную «тренировку», может не стоить того.Бодрая прогулка возможна всегда, если позволяет погода. Или вы можете купить новый байк Peloton, о котором все потеряли рассудок.

Очень распространенный подход — выполнять кардио-упражнения в нерабочие дни из тренажерного зала (или, по крайней мере, за 12 часов до тренировки с отягощениями), и это, безусловно, работоспособно, если расписание позволяет. Конечно, не каждый может ходить в тренажерный зал каждый день, и погода или что-то еще может помешать делать это на улице или дома. Кроме того, для короткого 20-30-минутного занятия поездка в тренажерный зал (время вождения может занять больше времени) может быть нереалистичной.

На практике это означает выполнение кардио в сочетании с тренировкой с отягощениями при условии, что у тренирующегося достаточно времени. Это поднимает вопрос о том, нужно ли делать кардио до или после тренировки.

Пока интенсивность остается низкой, это не имеет значения. Двадцать минут низкой интенсивности просто не должны утомлять кого-то перед тренировкой. Если да, то они ужасно не в форме. Если делать это после тренировки, это не повлияет на тренировку в тренажерном зале.Те, кто зациклены на питании сразу после тренировки, могут быть обеспокоены, но потягивание послетренировочного питания во время кардио на самом деле поможет получить калории в проработанных мышцах.

Конечно, после тяжелой тренировки ног (а кто-нибудь еще этим занимается) мало кто захочет заниматься кардио. Двадцать минут очень низкой активности (например, быстрая ходьба или легкое вращение на велосипеде) — это то, что я рекомендую здесь. Кардио после тренировки верхней части тела может быть немного более продолжительным и / или более интенсивным в соответствии с рекомендациями, которые я дал выше.

Подобные сообщения:

Спросите профессора мышц: какое кардио-упражнение лучше всего для сохранения массы?

• Shop
  • Белок
    • Белок
    • Сывороточный белок
    • Изолят сывороточного белка
    • Гейнеры
    • Казеиновый белок
    • Говяжий белок
    • Яичный белок
    • Растительный белок
    • Коллагеновый белок
    • Замены пищи
    • Напиточные коктейли
    • Протеиновые батончики
  • Производительность
    • Производительность
    • Перед тренировкой
    • Внутри тренировки
    • Восстановление после тренировки
    • Энергия и выносливость
    • Бустеры тестостерона
    • Гидратация
    • BCAA
    • EAA
    • Креатин
    • Глютамин
    • Энергетические напитки
    • Укрепление мышц
  • Управление весом
    • Управление весом
    • Жир B urners
    • Контроль аппетита
    • CLA
    • L-карнитин
    • Кето
    • Низкоуглеводный белок
    • Набор для набора массы
    • Легкая еда и напитки
    • Заменители пищи
  • Витамины и здоровье
    • Витамины и здоровье
    • Multi -Витамины
    • Иммунное здоровье
    • Зелень и суперпродукты
    • Пробиотики
    • Рыбий жир и омега
    • Поддержка суставов
    • Ментальный фокус
    • Снятие стресса и снотворные
    • Мужское здоровье
    • Женское здоровье
  • Одежда и аксессуары
    • Одежда и аксессуары
    • Одежда
    • Спортивные сумки и дафлы
    • Наушники и электроника
    • Шейкеры и бутылки с водой
    • Тяжелые ремни
    • Бинты, перчатки s, Chalk
    • Шарнирные рукава и ремни
    • Весы и измерения тела
    • Оборудование для домашнего спортзала
    • Эспандеры
    • Combat Sports
    • Mobility & Recovery
    • Shop All Equipment
  • Brands
    • Brands
    • Bodybuilding.com Signature
    • JYM Supplement Science
    • Kaged Muscle
    • EVLUTION NUTRITION
    • MuscleTech
    • RSP Nutrition
    • Alpha Lion
    • MUSCLE BEACH
    • XTEND
    • Cellucor
  • Shop By
    • Shop By Категория
    • Магазин по бренду
  • BBcom Exclusives
    • BBcom Exclusives
    • BBcom Exclusives
    • Мужской центр
    • Женский центр
• Статьи
  • Training
    • Training
    • Exercise Guides
    31 Build Muscle
    • Снижение веса
    • Программы
    • Кардио
    • CrossFit
    • Калькулятор 1-повторного максимума
  • Тренировки
    • Вт orkouts
    • Домашние тренировки
    • Тренировки груди
    • Тренировки плеч
    • Тренировки для спины
    • Тренировки на бицепс
    • Тренировки на трицепс
    • Тренировки для ног
  • Питание
    • Питание
    • Рецепты
    • Советы по питанию
    • Планирование питания
    • Дополнение
    • Макро-калькулятор
  • Другие темы
    • Другие темы
    • Мотивация
    • Преобразования
    • Новички
    • Пауэрлифтинг
    • Strongman
    • Планы подкастов
  9022 Планы построения мышц
  • Планы построения мышц
  • Быстрый путь к размеру
  • Крис Гетин Здание мышц
  9003 1 Modern Physique
  • FST-7
  • Living Large
  • Project Mass
• Планы по снижению веса
  • Планы по снижению веса
  • Быстрый путь к измельчению
  • LiveFit
  • FYR
  • Худое тело
  • Крис Гетин 12 недель Hardcore
  • 4Weeks2Shred
• Планы Get Fit
  • Планы Get Fit
  • Rewired
  • Back to Fit
  • Ultimate 30-Day
  • Get Ripped, Stay Big
  • 7-дневный пакет из шести человек
  • Всего- Крепление гантелей для тела
• Новейшие планы
  • Новейшие планы
  • Combat Fit
  • Гиревые тренировки всего тела
  • Гиревые тренировки для начинающих
  • Начать трансформацию 3
  • Начать трансформацию 2
  • Начать трансформацию 1
  902 23
• Сообщество
  • Bodyspace
    • Bodyspace
    • Фотогалереи
    • Fitboard
    • Поиск участников
    • Мобильные фитнес-приложения
    • Панель инструментов
    • BodySpace Motivation
  • Форумы
    • Форумы
    • Дополнения
    • Упражнения
    • Питание
    • Как избавиться от жира
    • Разное.
  • Программы BodySpace
    • Программы BodySpace
    • Найдите программу
    • Найдите тренировку
    • Создайте программу
    • Создайте тренировку
    • Отследите тренировку
    • BodyCalendar
  • Социальные сети
    • Социальные сети
    • Instagram
    • Facebook
    • YouTube
    • Twitter
    • Pinterest
    • LinkedIn

• Справочный центр
• Служба поддержки клиентов 1-866-236-8417
• Выберите страну
• Статус заказа

AccountCart

• Обучение
• Кардио

Набухание для эндоморфов — набор мышц при ограничении набора жира

Кажется, что всякий раз, когда кто-то пишет статью о наборе массы (программе диеты, направленной на набор мышечной массы), она направлена ​​либо на эктоморфов, либо на мезоморфов, но игнорирует эндоморфов.Почему это важно? Потому что распространенные стратегии набора мышечной массы, написанные для эктоморфов или мезоморфов, не оптимальны для эндоморфов. Это связано с физиологическими и метаболическими различиями между этими тремя фенотипами.

Простое различие между тремя различными фенотипами, когда дело доходит до изменений состава тела:

• Эктоморф — от природы худощавый и с трудом набирает вес (как мышцы, так и жир).

• Mesomorph — естественно сложенный и имеет тенденцию легко набирать вес, но также может довольно легко похудеть.

• Endomorph — от природы тяжелый, с легкостью набирает вес (больше жира, чем мышцы) и с трудом его теряет.

Если бы эндоморф придерживался той же «хардгейнерской» диеты, которая прописана эктоморфу, он определенно набирал бы вес, но это было бы много жира. Эндоморфам необходимо найти такой диетический баланс, который позволит им набирать силу и мышечную массу без добавления тонны жира.

Я также хотел бы отметить, что мне не нравится термин «набухающая» диета.Некоторые бодибилдеры считают, что им нужно есть все, что можно, чтобы набрать вес при наборе массы. Я не согласен с таким подходом. Вместо этого я предпочитаю называть диету, направленную на набор мышечной массы, диетой «безжировой массы».

Вес тела можно разделить на две основные группы: жировая масса и мышечная масса. Жировая масса включает жировые отложения (жировую ткань), а мышечная масса включает скелетные мышцы, кости и другие органы.

Когда бодибилдер придерживается гиперкалорийной диеты, его цель — не просто набрать вес, который может быть как жирной, так и мышечной, но, скорее, набрать БОЛЬШУЮ МАССУ.Изложенные здесь стратегии помогут эндоморфам набрать мышечную массу, а не жировую массу.

Я хочу отметить, что на протяжении всей этой книги, когда я говорю об эндоморфах, я имею в виду естественный фенотип и генетический состав человека, а не человека, имеющего избыточный вес или страдающего ожирением просто из-за многолетнего малоподвижного образа жизни и переедания.

В этой книге обсуждаются физиологические и метаболические причины, лежащие в основе того, почему одни люди набирают жир легче, чем другие, а также ключевые стратегии питания и физических упражнений, которые эндоморфы могут использовать, чтобы сохранить свой набор массы НАСОСНЫМ.

Объяснение фенотипов: что делает эндоморф эндоморфом

Термин фенотип определяется как «наблюдаемые физические или биохимические характеристики организма, определяемые как генетическим составом, так и влиянием окружающей среды». (dictionary.com). Один тип / строение тела можно разделить на три фенотипа:

• Эктоморф — Естественно тощий, узкая костная структура, с трудом набирает вес

• Мезоморф — Естественного телосложения, широкие плечи, могут примерно одинаково набирать или терять вес

• Endomorph — Естественно тяжелый, с широкой костной структурой, легко набирает вес

Существует четкое видимое физическое различие между тремя фенотипами, но что не видно и часто игнорируется, так это биохимические и метаболические различия между тремя фенотипами.

Я уверен, что у каждого есть друг, который, кажется, способен есть бесконечное количество нездоровой пищи и никогда не набрать ни грамма жира. С другой стороны, вам может казаться, что вы набираете жир только от запаха торта или пиццы. Почему ваш друг умеет свиниться, а не набирает вес, а вы так легко набираете вес? Все сводится к биохимическому составу вашего тела.

Биохимический состав человека представляет собой совокупную сумму всех его метаболических процессов. Примеры таких процессов в отношении набора жира включают:

• Липолиз — Выделение жира в виде жирных кислот из жировой ткани (жировых клеток).

• Липогенез — Накопление жирных кислот и жира в жировой ткани.

• De Novo Lipogenesis — Образование жира из обезжиренных источников, в частности ацетил-КоА (т.е. углеводов).

• Окисление жира — Сжигание жирных кислот для получения энергии.

Все эти четыре процесса участвуют в регулировании потери и набора жира и контролируются множеством других процессов, которые работают вместе для поддержания баланса гомеостаза.

Чтобы создать диету, которая позволяет эндоморфу набирать мышечную массу, сохраняя прирост жира до минимума, нужно понимать основную метаболическую причину, по которой эндоморфы набирают жир, чувствительность к инсулину и распределение питательных веществ, которые будут обсуждаться в следующем главу.

Поглощение инсулина и глюкозы

Чтобы клетка могла получать питательные вещества для использования в производстве энергии, питательные вещества должны транспортироваться через клеточную мембрану. Гормон инсулин используется для активации транспортировки питательных веществ в клетки и считается «запасным» гормоном.

Секреция инсулина вызывает увеличение поглощения аминокислот, свободных жирных кислот и особенно глюкозы. Когда человек принимает углеводы, его уровень глюкозы в крови, также называемый уровнем сахара в крови, повышается, что вызывает секрецию инсулина. Задача инсулина — вернуть уровень глюкозы в крови к нормальному, гомеостатическому диапазону.

Когда инсулин секретируется, расщепление запасенных питательных веществ (гликолиз, липолиз и т. Д.) Отключается и включается накопление питательных веществ.Было бы контрпродуктивно расщеплять накопленный гликоген для получения глюкозы, когда глюкоза только что попала в организм и теперь находится в кровотоке.

Этот факт важен, потому что, когда секретируется инсулин, расщепление и окисление жира прекращается! Поэтому, если кто-то хочет максимально увеличить окисление жиров, необходимо ограничить секрецию инсулина.

Количество инсулина, необходимое для восстановления нормального уровня глюкозы в крови после приема определенного количества глюкозы, называется чувствительностью к инсулину.Чувствительность к инсулину у людей разная, в основном, в зависимости от диеты, уровня активности и генетических факторов.

В большинстве случаев эктоморф и мезоморф более чувствительны к инсулину, чем эндоморфы; это один из основных факторов, из-за которого эндоморфы легче набирают жир, чем эктоморфы и мезоморфы.

Эндоморфу нужно будет секретировать больше инсулина, чтобы доставить заданное количество глюкозы в клетки, и поэтому окисление жира будет остановлено на более длительный срок, чем эктоморф или мезоморф.Таким образом, эндоморфу необходимо уделять больше внимания секреции инсулина, чтобы не терять прирост.

Организму не нравится, когда глюкоза плавает в кровотоке, поэтому после еды организм увеличивает поглощение и окисление глюкозы, чтобы избавиться от нее. Со временем постоянно повышенный уровень глюкозы в крови может привести к тому, что клетки станут нечувствительными к инсулину или резистентными к инсулину, а это означает, что для восстановления нормального уровня глюкозы в крови необходимо секретировать больше инсулина, и, следовательно, окисление жиров замедляется на более длительное время (что будет обсуждаться в главе 4). .

Если эндоморфы должны секретировать больше инсулина, чтобы вернуть уровень глюкозы в крови к норме, то они находятся в невыгодном положении, когда дело доходит до того, чтобы оставаться стройными во время набора массы, потому что окисление жиров будет отключено у них дольше, чем у эктоморфа или мезоморфа, и у них больше шансов на они становятся более инсулинорезистентными.

Уровни мышечного гликогена:

Прежде чем мы продолжим, я хочу указать, почему так много внимания уделяется уровню мышечного гликогена. Создание новых мышечных белков и увеличение размеров рук — не приоритет для тела.Организм не будет создавать новые мышечные белки, когда почувствует, что ему нужна энергия.

Когда в мышцах много гликогена, организм чувствует, что у них достаточно «дополнительной» энергии, и может эффективно наращивать новые мышечные белки. Если уровень гликогена в мышцах истощен, организм должен пополнить запасы гликогена в дополнение к увеличению синтеза белка, и то и другое требует энергии и питательных веществ.

Следовательно, когда ваша цель — наращивание мышечной массы, вы хотите иметь адекватные запасы гликогена в мышцах, чтобы больше энергии можно было сосредоточить на синтезе белка.Это изолированное исследование мышечного роста, потому что помимо запасов гликогена есть много других факторов, которые определяют, наращивать мышцы или нет. Давайте подробнее рассмотрим метаболические факторы, влияющие на усвоение глюкозы.

Факторы метаболизма:

Инсулин способствует усвоению глюкозы за счет синтеза и транслокации переносчика глюкозы GLUT-4, обнаруживаемого в клетках скелетных и сердечных мышц и адипоцитах. В отсутствие инсулина переносчики GLUT-4 лежат под поверхностью клетки.Однако, когда инсулин секретируется, переносчик GLUT-4 перемещается на поверхность клетки, позволяя глюкозе проникать в клетку. Существуют и другие транспортеры глюкозы, но транспортер GLUT-4 — наша главная задача.

Ферменты — это белковые молекулы, которые катализируют (ускоряют) метаболические реакции. В случае поглощения глюкозы мы рассмотрим два:

1. Гексокиназа.
2. Глюкокиназа.

Гексокиназа:

Фермент гексокиназа находится в скелетных мышцах и способствует усвоению глюкозы независимо от уровня глюкозы в крови.Гексокиназа имеет высокое сродство к глюкозе, что позволяет мышцам поглощать глюкозу из крови даже при низком уровне глюкозы в крови. Как только мышца получает глюкозу, она сохраняет ее для себя; мышца не выпускает глюкозу обратно в кровоток. Секреция инсулина дополнительно увеличивает поглощение глюкозы в дополнение к действию гексокиназы.

Глюкокиназа:

Фермент глюкокиназа находится в печени и активируется при повышении уровня глюкозы в крови.В отличие от скелетных мышц, печень обслуживает все другие клетки тела, поэтому, когда она чувствует, что другим клеткам нужна глюкоза, она высвобождает глюкозу и отправляет ее другим клеткам.

Скелетная мышца удерживает глюкозу для себя, но печень высвобождает накопленную глюкозу для использования другими клетками, когда они в ней нуждаются. Гексокиназа в основном действует все время, обеспечивая мышечную глюкозу, но глюкокиназа действует только при высоком уровне глюкозы в крови.

Что все это значит? То, что вам не нужно подбрасывать инсулин до предела, чтобы ваши мышцы получали глюкозу, это даже лучше.

Операция:

Упражнения, особенно тренировки с отягощениями, увеличивают транслокацию GLUT-4 в скелетных мышцах в отсутствие инсулина, а это означает, что после подъема веса вам не нужен инсулин, чтобы мышцы усваивали глюкозу.

Хотя инсулин, безусловно, усиливает анаболический ответ на прием пищи после тренировки, прием 100 граммов декстрозы (чистой глюкозы) не требуется, поскольку скелетные мышцы уже способны поглощать глюкозу в отсутствие инсулина после тренировки.

Увеличение содержания глюкозы в скелетных мышцах (в форме гликогена) полезно для набора мышечной массы, но помните, что переносчики GLUT-4 также существуют в жировых клетках, и поэтому секреция инсулина способствует хранению глюкозы как в скелетных мышцах, так и в жировых клетках. Следовательно, необходимо увеличивать хранение глюкозы в скелетных мышцах и уменьшать хранение глюкозы в жировых клетках; это можно сделать, употребляя после тренировки углеводы с низким гликемическим индексом, такие как овсянка, вместо углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как декстроза.

Таким образом, нет необходимости резко повышать уровень глюкозы и инсулина в крови, чтобы восполнить запасы гликогена и нарастить мышцы. Скелетные мышцы способны поглощать глюкозу, когда это необходимо. Кроме того, скелетные мышцы настроены на поглощение глюкозы после тренировки. Поддерживая уровень инсулина, вы можете набрать мышечную массу, сведя прирост жира к минимуму.

Окисление инсулина и жиров

Инсулин не только контролирует поглощение глюкозы клетками, но также влияет на окисление и хранение жиров.Когда уровень глюкозы в крови и инсулина низкий, жир является основным топливом, сжигаемым для получения энергии. Но когда уровень глюкозы в крови и инсулина высок, сжигание жира притупляется, а окисление глюкозы повышается.

Когда организм обнаруживает глюкозу в кровотоке, он хочет вернуть уровень глюкозы в крови обратно к гомеостатическому уровню. Для этого организм должен избавиться от глюкозы, что достигается за счет увеличения окисления и хранения глюкозы.

Поскольку организм сосредоточен на хранении питательных веществ, не имеет смысла выделять жирные кислоты из адипоцитов, потому что они не будут сжигаться.Поэтому важно, чтобы уровень глюкозы в крови быстро вернулся к норме, чтобы окисление жира снова могло стать основным источником энергии. Это можно сделать по:

1. Контроль потребления углеводов.
2. Контроль секреции инсулина.

Инсулин блокирует образование циклического АМФ (цАМФ) путем активации фермента фосфодиэстеразы (ФДЭ), который разрушает цАМФ. цАМФ необходим для активации гормоночувствительной липазы (HSL), фермента, катализирующего высвобождение жирных кислот из жировых клеток.

Краткая информация об EFA! Лично я, когда впервые услышал, что есть типы жиров, которые действительно помогают вашему телу и помогают похудеть, я не поверил этому. После довольно большого количества чтений и некоторых исследований я обнаружил, что это правда!

При высоком уровне глюкозы в крови и инсулина HSL не может воздействовать на накопленный жир. Следовательно, жирные кислоты не могут быть высвобождены из жировых клеток, и окисление жиров отходит на второй план, в то время как окисление и хранение глюкозы становится приоритетом.Инсулин называют антилиполитическим гормоном, потому что он блокирует липолиз — расщепление накопленных триглицеридов жира на жирные кислоты.

В дополнение к замедлению окисления жиров, секреция инсулина стимулирует синтез жира в печени и увеличивает поглощение жира жировыми клетками. После еды пищевые триглицериды (ТГ) упаковываются в липопротеины (ЛП) в печени. Уплотнение жира позволяет ему лучше плавать в крови. Липопротеин липаза (LPL) — это эндотелиальный фермент, который гидролизует TG до 3 жирных кислот и глицерина, что означает, что LPL «извлекает» жирные кислоты и глицерин из LP, чтобы их можно было использовать или хранить, когда они достигают клеток-мишеней.

Инсулин стимулирует LPL жировой ткани и ингибирует активность LPL в мышцах, что означает, что в присутствии инсулина жировые клетки поглощают и накапливают жир, в то время как скелетные мышцы не могут его поглощать и, следовательно, не могут его окислять. В присутствии инсулина жирные кислоты не окисляются в мышцах, а накапливаются в жировых клетках.

Таким образом, вы не только уменьшаете количество сжигаемого жира, не контролируя секрецию инсулина, но и увеличиваете запасы жира! Должно быть ясно, что если вы хотите снизить количество жировых отложений во время гиперкалорийной диеты, необходимо контролировать уровень инсулина.Это достигается за счет управления калориями и углеводами.

Углеводы, калории и управление инсулином

Основным фактором, определяющим, набираете ли вы вес или худеете, является потребление калорий (сколько калорий вы едите). Если вы едите больше калорий, чем сжигаете (гиперкалорийная диета), вы набираете вес, а если сжигаете больше калорий, чем едите (гипокалорийная диета), вы худеете.

Когда вы едите ровно столько же калорий, сколько сжигаете, это называется поддерживающей калорийной диетой.Эндоморфы, пытающиеся нарастить мышцы, должны придерживаться гиперкалорийной диеты, как и все, кто хочет набрать вес, но они не хотят есть слишком много калорий сверх нормы.

Чтобы определить необходимое количество калорий для обслуживания, нужно просто вычислить массу тела и умножить ее на 15; это дает вам общее количество калорий, которые нужно потреблять за день. Например, человек весом 200 фунтов потребляет 3000 калорий в день. Это очень простой способ определить вашу поддерживаемую калорийность, и его следует использовать в качестве отправной точки.

Посмотреть калькулятор калорий здесь

В дополнение к контролю за потреблением калорий, как эндоморф, вы хотите контролировать секрецию инсулина. Это можно сделать, ограничив потребление углеводов, особенно углеводов с высоким гликемическим индексом. Регулировка уровня инсулина позволит вам сохранить стройность.

Контролируйте потребление калорий и размер еды с помощью частых небольших приемов пищи:

Один из способов контролировать потребление калорий — часто есть небольшими порциями.Длительное отсутствие еды заставляет ваше тело посылать сигналы в мозг, говоря, что телу нужна еда. Если вы едите время от времени, вы, скорее всего, переедете. Лучше есть меньше и чаще, чтобы не переедать.

Небольшие порции пищи позволяют лучше контролировать секрецию инсулина. Прием пищи в 400 калорий приведет к меньшей секреции инсулина, чем прием пищи в 1000 калорий (не считая содержания макронутриентов).

Предел общего потребления углеводов:

Один из физиологических механизмов, заставляющий эндоморфов набирать жир ea

Как делать кардио без потери мышечной массы

Один из самых больших опасений, которые люди испытывают по поводу кардиотренировок, заключается в том, что это заставит их потерять с трудом заработанную мышечную массу.Мы получим это! Вы много работаете для своих мышц и не хотите их терять, делая кардио. Но не волнуйтесь, не о чем беспокоиться, если вы тренируетесь с умом. В этой статье мы научим вас, как тренироваться с умом, чтобы вы делали кардио, чтобы сжигать жир и сохранять свои мышцы. Во-первых, давайте будем логичными. Подумайте о количестве профессиональных спортсменов, которые делают кардио 5+ раз в неделю и все еще могут поддерживать свои мышцы. Подумайте о бодибилдерах, профессиональных футболистах, профессиональных баскетболистах, олимпийских спринтерах… и этот список можно продолжить.Причина, по которой они могут поддерживать свои мышцы, заключается в том, что они постоянно тренируют свои мышцы и едят достаточно еды, чтобы поддерживать свою массу.

Один из наших любимых примеров тех, кто поддерживает приличное количество мышц при безумном количестве кардио, — это Криштиану Роналду. Это парень не очень громоздкий, но у него есть видимая мышечная масса, которую он может поддерживать, несмотря на то, что все, что он делает, — это бегает по футбольному полю.

Две вещи для поддержания мышечной массы

Так как же убедиться, что вы не потеряете мышечную массу, когда много делаете кардио? Что ж, есть две ключевые вещи, на которых вам нужно сосредоточиться.Во-первых, вам нужно съесть правильное количество пищи, чтобы поддерживать мышцы без лишнего жира. Во-вторых, вам необходимо постоянно тренировать мышцы с помощью силовых тренировок.

Ешьте необходимое количество пищи для своих целей

Вы должны убедиться, что вы едите достаточно еды, чтобы поддерживать мышечную массу вашего тела. Ваше тело — это просто научное уравнение, поэтому вам нужно обращать внимание на то, сколько вы вкладываете в него и сколько энергии вы отдаете.Если вы не снабжаете свое тело достаточным количеством калорий, особенно белка, вы не можете рассчитывать на сохранение той мышечной массы, которая у вас есть.

Вашему организму необходим белок для поддержания мышечной массы. Мы рекомендуем, как правило, потреблять от 0,8 до 1 грамма белка на фунт вашего веса тела. Если вы потребляете это каждый божий день, вы сможете сохранить мышечную массу.

Чтобы точно рассчитать, сколько калорий вы должны потреблять каждый день, воспользуйтесь нашим калькулятором питания.Просто введите свою информацию, включая вес, рост, фитнес-цели и уровень упражнений. Калькулятор позволяет выбрать один из четырех уровней активности:

1. Not Active: вы совсем не тренируетесь

2. Легкая активность: вы тренируетесь 1-2 раза в неделю с максимальной интенсивностью от 30 минут до часа.

3. Умеренно активен: вы тренируетесь по полной 3-4 раза в неделю

4. Высокая активность: вы тренируетесь по полной 5 или более раз в неделю

Это не идеально, но и не обязательно быть идеальным.Калькулятор даст вам количество еды, необходимое для количества упражнений, которые вы выполняете, чтобы вы могли сохранить свою мышечную массу и получить желаемое тело.

Тренируйте мышцы

Если вы не тренируете мышцы, они атрофируются, а это означает, что вы потеряете мышечную массу. Это происходит, когда вы не даете своему организму достаточно питательных веществ, в частности, макроэлементов белка. Говоря более техническим языком, когда вы не получаете достаточно еды, ваше тело становится катаболическим, потому что оно разъедает мышечную ткань, чтобы обеспечить себя питательными веществами, необходимыми для функционирования.

Несмотря на то, что мы не обучаем конкретно поднятию тяжестей, самый простой способ проработать мышцы — это поднимать тяжести. Вы должны поднимать тяжести не менее трех раз в неделю, стараясь воздействовать на каждую часть вашего тела. Это будет первая вещь, которую вы можете сделать в плане физической тренировки своего тела, чтобы поддерживать эти мышцы, несмотря на то, что вы много делаете кардио. Если у вас нет доступа в тренажерный зал, и вы просто хотите сохранить мышечную массу, вы также можете выполнять упражнения с собственным весом.Пока вы занимаетесь силовыми тренировками с отягощениями, каждую неделю тренируете все мышцы и ежедневно получаете достаточно еды и белка, у вас все будет хорошо.

Дополнительные стратегии для предотвращения потери мышц

Используйте BCAA

Добавляйте аминокислоты с разветвленными цепями во время голодания, непосредственно перед или во время тренировки. Эти аминокислоты являются строительными блоками для белка, и они помогают вам оставаться анаболическим во время тренировок и голодания, помогая удерживать эти сухие мышцы.

Поддерживайте постоянный график тренировок

Это не ракетостроение — очевидно, что вы хотите быть преданными и придерживаться последовательного плана, который прорабатывает все ваши мышцы. Но мы полностью понимаем: легко отказаться от силовых тренировок и выполнять жим лежа или отжиматься только раз в несколько недель. Постарайтесь не впасть в эту привычку. Если вам нужен план, который будет держать вас подотчетным и поможет вам оставаться последовательным, ознакомьтесь с нашим 4-недельным заданием, где мы даем вам четыре недели тренировок, чтобы упростить задачу.

Резюме:

Вы теряете мышечную массу по двум причинам:

• У вас недостаточно питательных веществ для поддержания мышц

• Вы не прорабатываете мышцы, что приводит к атрофии и потере мышц

Как сохранить мышечную массу:

• Выполняйте упражнения с собственным весом или поднимайте тяжести не менее трех раз в неделю

• Планируйте тренировки и делайте все возможное

• Ешьте достаточно пищи для своего тела

• Следуйте своим программам питания и тренировок

Сделай дело

Сердечно-сосудистые упражнения не убивают ваши достижения.Во всяком случае, ваше кардио должно улучшить вашу производительность в целом и помочь вам стать еще сильнее в долгосрочной перспективе. Старайтесь есть правильное количество пищи, соответствующее вашему уровню упражнений, и тренируйтесь с отягощениями не менее трех раз в неделю (поражая все основные группы мышц хотя бы один раз). Скакалка или кардиотренировки, которые вы регулярно выполняете, работают чтобы помочь вам избавиться от жира и оставаться стройным, пока вы наращиваете мышцы. Поднятие тяжестей или упражнения с собственным весом, которые вы выполняете, помогут вам сохранить эти с трудом заработанные мышцы или нарастить новые мышцы, которые появятся, когда вы станете очень стройным.Сочетая эти две вещи, вы получите желаемое спортивное тело.

# DOTHETHING

Укрепляет ли кардио мышцы? | Чузе Фитнес

Распространенное заблуждение среди посетителей тренажерного зала состоит в том, что кардио заставит вас потерять мышечную массу. Это просто неправда. Но как кардио связаны с наращиванием мышц? Хорошо спланированные кардио упражнения лишь дополняют тяжелую работу, которую вы проделали с помощью силовых и силовых тренировок.Мы рассматриваем кардио и силу как не менее важные части вашего фитнеса, наряду с соблюдением здорового питания, временем для отдыха и вниманием к своему психическому здоровью. Давайте рассмотрим все, что вам нужно знать о кардио для наращивания мышечной массы.

Кардио должно дополнять силовую тренировку

Cardio сжигает калории с большей скоростью, чем силовая тренировка, но силовая тренировка позволяет сжигать эти калории еще долго после тренировки. Для людей, которые хотят нарастить мышцы, это может быть причиной того, что они не добавляют кардио в свой распорядок дня.Однако, в зависимости от ваших целей, это может быть неправильный шаг. Даже культурист может извлечь выгоду из кардиоупражнений. От участия в малотравматичных сердечно-сосудистых упражнениях, таких как длительные прогулки, плавание или ходьба по наклонной поверхности в тренажерном зале, чтобы контролировать свое сердечно-сосудистое здоровье.

Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Важным компонентом силовых тренировок является развитие выносливости и крепкое здоровье сердечно-сосудистой системы. Укрепляя сердечно-сосудистую систему, вы улучшаете кровоток по всему телу.Это дополнение к вашей силовой тренировке может помочь вашей DOMS (отсроченной мышечной болезненности) исчезнуть быстрее, сокращая время восстановления, чтобы вы могли быстрее выровнять свои силовые тренировки!

Спринт — лучшее кардио

Спринт — анаэробное упражнение. Чтобы его завершить, нужны сила и мощь. Поскольку вы бежите в максимальном темпе, вы расходуете кислород достаточно быстро, а не бегаете трусцой и ограничиваете кислород на протяжении всей тренировки.Вот почему спринт возможен только короткими рывками. Согласно исследованию Школы медицинских наук Университета Южного Уэльса, потеря веса значительно выше у людей, которые бегают на короткие дистанции, а мышечная масса набирается во всех частях тела.

Эта идея воплощается в жизнь, когда вы смотрите на фотографию бегуна на длинные дистанции и спринтера. Вы заметите, что у спринтеров обычно гораздо более выраженная мышечная масса. Их мускулатура также объясняется тем, что спринтеры смешивают свои тренировки, чтобы включить в них силу, в то время как профессиональные бегуны на длинные дистанции могут избегать этого, потому что не хотят нести лишний вес.Итак, за наши деньги лучшее кардио для наращивания мышц — это хорошо продуманная программа бега на короткие дистанции.

Как начать спринт

Если вы не совсем уверены, с чего начать спринт, мы рекомендуем вам присоединиться к нам в командном обучении. Наши командные тренировки проводятся под руководством тренера, который поможет вам во время силовых и кардиотренировок. В большинстве дней беговая дорожка упражнения будет включать в себя спринты в вашем максимальном темпе (а иногда даже с большим наклоном). Эти кардио-тренировки помогут вам познакомиться с форматом и дадут вам инструменты, необходимые для создания спринтерской тренировки вне тренажерного зала.

Другие кардио-упражнения, которые стоит попробовать

Если спринт с бегом не для вас, есть несколько других способов завершить анаэробные тренировки. Попробуйте плавать в самом быстром темпе в бассейне, используя подъемник по лестнице, потренируйтесь на эллиптическом тренажере или даже присоединитесь к нам в классе велоспорта в помещении, где мы выполняем спринт на велосипеде. Для некоторых из нас с плохими суставами или тех, кому просто нужно что-то малозатратное, беговые спринты могут быть совершенно исключены. Это не значит, что нужно отказываться от результатов! Просто найдите распорядок дня, который подходит вашему телу и который вы любите делать, и вы будете на правильном пути к достижению своих целей.

Заключение: наращивает ли кардио мышцы?

В целом, кардио не обязательно помогает нарастить мышечную массу, как силовые тренировки. Однако хорошо продуманный распорядок дня поможет вам быстрее достичь поставленных целей. Итак, если вы занимаетесь силовыми тренировками, не исключайте кардио полностью. Запишите свои цели, сядьте и исследуйте то, что подходит вам. Не забудьте включить достаточное количество дней отдыха, чтобы у ваших мышц было время нарастить — в конце концов, мышцы строятся в дни отдыха. Тренажеры для кардио и силовых тренировок есть на всех наших площадках! Заходите и передайте команде привет! Нам не терпится увидеть вас в ближайшее время.

Кардио для поддержания мышц — LDN Muscle

Кардио для поддержания мышц — шумная тема. Когда вы представляете себе спортсмена, занимающегося кардиотренировками, или наркомана в местном спортзале, на ум не приходит мускулистое телосложение. Скорее всего, кто-то, кто любит кардио, выглядит более стройным и с меньшей мышечной массой.

Значит ли это, что кардио сжигает мышцы, и поэтому этого нужно избегать? К счастью, нет, и, к сожалению, нет.

Откуда тогда возникло представление о том, что кардио сжигает мышцы?

Это исходило от дезинформированных тренеров, которые увидели грубую корреляцию между стройными спортсменами и кардиотренировками и выдвинули гипотезу о катаболической связи в дальнейшем. Неудивительно, что они не смогли (или не захотели) должным образом проверить, доказать или опровергнуть это представление, но тем не менее распространили Евангелие повсюду; что кардио убивает мышечную массу.

Также широко распространено мнение, что

Cardio препятствует росту мышечной массы и развитию силы, но это тоже не совсем так.Проблема заключается в том, что для наращивания мышечной массы требуется избыток калорий, а кардиотренировки избавят вас от этого необходимого избытка. Это действительно может случиться, но это легко решить, потребляя больше калорий или уменьшив кардио-объем. Другая точка зрения заключается в том, что ВИИТ натощак может использовать некоторую мышечную ткань для получения энергии, что, возможно, также верно.

В периоды, когда вы пытаетесь сбросить жир, вам потребуется дефицит калорий. Вы не можете сбросить 100% веса, соблюдая диету только за счет жировых запасов — самое досадное, что некоторые из них всегда будут за счет скелетных мышц.Поэтому избыточное кардио может подтолкнуть вас к большему дефициту энергии (калорий), когда организм начнет использовать мышечную массу (которая является дорогой тканью) более быстрыми темпами по сравнению с более медленной скоростью потери мышечной массы при меньшем дефиците (меньше агрессивный план диеты).

Еще один способ, которым кардио может помешать поддержанию мышц, — снижение нашей производительности. Избыточные или очень интенсивные тренировки могут снизить ваш уровень энергии и, следовательно, снизить интенсивность ваших тренировок с отягощениями.Это проблема, потому что снижение веса, который вы поднимаете, и / или общего объема (сетов x повторений x вес) на группу мышц из-за усталости означает, что вы со временем потеряете ненужную мышечную массу.

У меня есть подозрение, что я не очень хорошо продаю вам кардио. Однако я всегда рекомендую поддерживать кардио в вашем фитнес-режиме; независимо от того, набираете ли вы, сокращаете или просто стремитесь сохранить свой вес.

Причина, по которой я бы постоянно использовал кардио — наряду с силовыми тренировками — в любом режиме фитнеса, заключается в том, что они могут помочь сохранить и улучшить общее состояние здоровья, физическую форму и производительность как в спорте, так и в тяжелой атлетике.Думаю, мы можем согласиться с тем, что нет смысла выглядеть как Геракл, если вы не можете подняться по лестнице, не вспотев, или заняться спортивным спортом, не задыхаясь, через 10 минут.

Но как использовать кардио для поддержания мышц или даже для наращивания мышечной массы?

Вы можете сделать это разумно с частотой кардио-сессий в неделю . Например, если я уже сбросил калории и раньше не выполнял постоянную кардио-работу, то одно кардио-сессия будет хорошим дополнением.Если вы можете добиться прогресса с минимальной производительностью, что является более устойчивым в долгосрочной перспективе, тогда вам следует это сделать, потому что вы можете легко добавить больше кардио при необходимости. По сути, мы должны начинать почти всегда с малого и наращивать интенсивность по мере необходимости. Это предотвращает излишне большой дефицит калорий при кардиотренировках, а также снижает вероятность ухудшения умственной и физической работоспособности в течение дня или недели.

Тип кардиотренировки также может иметь значение .Если у вас регулярно болят колени, бедра или мышцы спины, и вы занимаетесь кардио-нагрузкой (бег, регби, футбол) за день до тренировки ног или всего тела, это может легко помешать вашей силовой работе. Это может происходить из-за мышечной болезненности и психологического истощения вас энергии — особенно в тот день, к которому нам всем труднее всего себя мотивировать в тренажерном зале (ноги, obvs). Итак, я бы выбрал кардиодисциплину с меньшим воздействием, например, ближе к дню ног, и сделать ее более подходящей для ваших мелочей, травм, расписания и предпочтений — еще одна хорошая тактика в долгосрочной перспективе.

Следует учитывать время кардио в зависимости от вашего веса и приема пищи. Если кардиотренировки предшествуют отягощениям, это уменьшит количество энергии, доступной для подъема, и, вероятно, снизит общий объем, которого вы, вероятно, достигнете. Это также может ухудшить координацию и повысить вероятность несчастного случая или травмы. В дополнение к этому, частые и повторяющиеся приступы высокоинтенсивных кардиотренировок натощак могут катаболизировать некоторые мышечные ткани. Таким образом, мы рекомендуем размещать кардиотренировки в стороне от весов или сразу после них во время того же посещения тренажерного зала для получения максимальной пользы, а также удобства и соблюдения режима.Если вы регулярно занимаетесь кардио натощак (что не обязательно или лучший способ похудеть) рано утром, мы рассмотрим возможность приема BCAA за 15-30 минут до этого.

В дополнение к рекомендациям по кардиотренировкам, приведенным выше, вам следует отслеживать потребление калорий и белка . Таким образом, вы точно знаете, сколько энергии вы потребляете, и, следовательно, как скорректировать свою диету (или кардио-режим), если вы слишком быстро теряете вес или не теряете совсем. Достаточное потребление белка около 1-2 г на килограмм веса тела также поможет вам восстановить и поддерживать мышечную массу, что поможет ограничить потерю мышц при соблюдении диеты.

По сути, кардио — это не зло, и даже если его использовать неоптимально, оно не должно иметь видимых негативных последствий для вашего тела в течение средней диеты (6-12 недель). Ваш основной доход дома должен быть:

• Чтобы попытаться поддерживать сердечно-сосудистую систему круглый год для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и общей физической формы.
• Начните с минимальной эффективной дозы , а затем увеличивайте кардио-объем (частоту, мощность или продолжительность сеанса) по мере замедления прогресса.
• Тактическое положение кардиотренировок в рамках вашего тренировочного режима . Будьте особенно осторожны, чтобы не усугубить проблемы, хронические травмы или регулярно утомлять себя перед поднятием тяжестей.
• Отслеживайте общий объем, который вы поднимаете во время занятий . Если она уменьшается в соответствии с вашей силой, вы соответственно теряете мышечную массу. Старайтесь поддерживать общий объем в разрезе и увеличивайте его при поддержании или увеличении объема.
• Отслеживайте калории ; поскольку дефицит калорий необходим для сжигания жира, но слишком большой дефицит сэкономит меньше мышечной массы.Вы можете исправить это, добавив калорий или уменьшив свою выработку (кардио). Те же правила применяются, если вы изо всех сил пытаетесь набрать размер, который сводится к застойному общему объему, отсутствию избытка калорий (в чем также может быть виноват чрезмерное кардио) или и того, и другого.
• Фактическая дисциплина не имеет большого значения . Найдите то, что вам нравится, так как вы будете придерживаться этого чаще. Но подумайте, если это что-то, что вызывает боль или травму, может ли это помешать вам достичь вашего потенциального состава тела.
• HIIT и LISS подходят для . Для большинства из нас важнее всего сжигание калорий. Но подумайте о добавлении BCAA для сохранения большей мышечной массы, если вы часто выполняете HIIT натощак.

Не забудьте публиковать свои отзывы в социальных сетях — @LDN_Muscle и @MB_LDNM — так как мы рады видеть, что вы используете наш контент!

Не забудьте подписаться на нас и публиковать свои тренировки, прогресс и питание в Instagram, а также использовать хэштеги #LDNMuscle и #LDNM, чтобы мы могли видеть ваши прекрасные творения, репостить их и распространять сообщество LDNM по всему миру!

.