Топ-10 продуктов содержащих кальций

Кальций очень важен для человеческого организма. Он не только формирует структуру костей, но также обеспечивает мышечное сокращение, свертывание крови, секрецию гормонов и нейромедиаторов. При дефиците кальция развиваются многие опасные заболевания:

— в детском возрасте – рахит;

— у взрослых людей – остеопороз (разрушение костей) или остеомаляция (размягчение костей).

В группу риска по дефициту кальция входят дети, пожилые люди, женщины в менопаузе. После угасания функции яичников значительно повышается риск остеопороза и переломов костей.

Нет ничего сложного в том, чтобы обеспечивать адекватную суточную потребность кальция. При полноценном питании дефицита этого микроэлемента обычно не возникает.

Как видно из этой таблицы, достаточно получать всего лишь 1-1,5 г кальция в сутки с продуктами питания. С какими? Это мы сейчас выясним. Представляем вашему вниманию обзор 10 групп продуктов, которые являются лучшими источниками кальция.

1. Сыр.

Все молочные продукты богаты кальцием. Сыр – один из лидеров по его содержанию. Достаточно съедать всего лишь 100-200 г этого продукта в день, чтобы обеспечить себя кальцием.

Разные сорта сыра имеют разное содержание данного микроэлемента. Сориентироваться поможет эта таблица:

Сорт сыра и процент жирности	Содержание кальция (мг на 100 г)
«Пармезан»	1184
«Голландский» 45%	1000
«Пошехонский» 45%	1000
«Чеддер» 50%	1000
«Швейцарский» 50%	930
«Российский» 50%	880
«Рокфор» 50%	740
«Гауда»	700
Сыр «Российский» плавленый	700
«Сулугуни»	650
Сыр «Колбасный» плавленый	630
«Адыгейский»	520
«Камамбер»	510
«Фета»	493
Творог полужирный (4-5%)	164
Творог жирный (18%)	150

2. Молоко.

Человек, который каждый день пьет молоко, надежно защищен от дефицита в организме кальция. Напиток содержит большое количество данного микроэлемента. Это связано с тем, что молоко предназначено для вскармливания новорожденных младенцев, которым требуется большое количество различных минералов, и в первую очередь – кальция. Без этого вещества невозможно полноценное развитие скелета.

Молоко можно употреблять не только в свежем виде. Хорошими источниками кальция является сухое и сгущенное молоко. Концентрация кальция в свежем напитке может существенно отличаться, в зависимости от степени жирности, происхождения (магазинное или домашнее), разновидности (козье, коровье, верблюжье и т.д.).

Данные о содержании кальция в молоке представлены в таблице ниже.

Молоко	Содержание кальция (мг на 100 г)
Сухое нежирное	1155
Сухое 15%	922
Сгущённое	317
Козье	134
Коровье нежирное	126

3. Другие молочные продукты.

Очевидно, что раз само по себе молоко является источником кальция, то и приготовленные из него продукты содержат этот микроэлемент. Поэтому, даже если человек не любит есть сгущенку или употреблять цельное молоко, для него всегда найдутся альтернативные варианты, которые придутся по вкусу. Молочные продукты можно как употреблять отдельно, так и добавлять в другую пищу в процессе ее приготовления.

Название продукта	Содержание кальция (мг на 100 г)
Сливки сухие 42%	700
Брынза (из коровьего молока)	630
Кефир	126
Простокваша	126
Йогурт	124
Ряженка	124

Как видим, кефир, йогурт, ряженка или любой другой молочный продукт в жидком виде содержит столько же кальция на единицу веса, сколько цельное молоко.

Деятельность кисломолочных бактерий никак не влияет на его концентрацию.

4. Семечки и орехи.

Орехи и семечки – один из лучших источников кальция. Если считать на единицу веса, некоторые семена содержат больше этого микроэлемента, чем сыр или любой другой молочный продукт.

Название продукта	Содержание кальция (мг на 100 г)
Мак	1667
Кунжут	1474
Миндаль	273
Семена подсолнечника	367
Фундук	188
Фисташки	105

Орехи и семечки также содержат массу других полезных микроэлементов и витаминов. Поэтому человек, регулярно употребляющий их в пищу, надежно защищен от проявлений гиповитаминоза или дефицита минералов.

5. Зерновые и бобовые.

Хотя крупы, хлеб и бобовые содержат не так много кальция на единицу веса, они являются хорошим дополнительным источником этого микроэлемента за счет объема. Большинство людей потребляют эти продукты в более ощутимых количествах, чем сыр, орехи или семечки.

Название продукта	Содержание кальция (мг на 100 г)
Соя (зерно)	348
Фасоль (зерно)	150
Хлеб цельнозерновой	107
Ячмень (зерно)	93
Горох (лущеный)	89
Чечевица (зерно)	83
Крупа ячневая	80
Гречиха	70
Крупа овсяная	64
Хлопья овсяные «Геркулес»	52

6. Овощи.

Как и крупы, овощи содержат не слишком много кальция на единицу массы, но могут снабдить вас этим микроэлементом за счет большого объема потребления. Вот овощи с наиболее высоким содержанием кальция:

Название продукта	Содержание кальция (мг на 100 г)
Чеснок	180
Лук порей	87
Капуста пекинская	77
Сельдерей (корень)	63
Капуста белокочанная	48
Капуста брокколи	47
Редис	39
Репа	49
Свекла	37

7. Фрукты и сухофрукты.

Еще один дополнительный источник кальция – это фрукты. Некоторые из них обладают достаточно высоким содержанием этого микроэлемента. Из числа прочих следует отметить инжир и хурму – в них кальция больше всего. Но есть и другие фрукты, в которых количество этого микроэлемента превышает 40 мг на 100 г.

Название продукта	Содержание кальция (мг на 100 г)
Инжир	144
Хурма	127
Финики	65
Брюква	40
Земляника	40
Киви	40
Лимон	40
Рябина красная	42
Малина	40

В высушенном виде фрукты обычно содержат больше кальция на единицу веса. Это связано исключительно с уменьшением процента воды в продукте.

8. Зелень.

Зелень может содержать немало кальция на единицу веса. И хотя потребление этой группы продуктов обычно ограничено небольшими объемами, они вполне могут внести свою лепту в обеспечение вашего организма микроэлементами.

Название продукта	Содержание кальция (мг на 100 г)
Петрушка	245
Укроп	223
Листья одуванчика	187
Базилик	177
Шпинат	106
Лук зелёный	100

В любом случае потребление зелени не будет лишним, ведь в составе содержится масса других полезных веществ, помимо кальция.

9. Кондитерские изделия.

Сладости принято относить к вредным для здоровья продуктов. И все же сладкоежки могут излечить из них пользу. Кондитерские изделия способны стать дополнительным источником кальция. Он есть везде, где в составе присутствует какао, молоко, семечки или орехи.

Название продукта	Содержание кальция (мг на 100 г)
Шоколад молочный	352
Халва подсолнечная	211
Мороженое сливочное	148
Какао порошок	128

10. Рыба и морепродукты.

В отличие от мяса, которое совершенно не походит в качестве источника кальция из-за крайне низкого его содержания на единицу веса, некоторые рыбные или морепродукты могут пополнить запасы в организме этого микроэлемента.

Название продукта	Содержание кальция (мг на 100 г)
Шпроты в масле	300
Окунь морской	120
Икра красная зернистая	90
Сельдь среднесолёная	80
Креветка	70
Ставрида	65
Устрица	60
Рак речной	55

Как видим, кальция достаточно содержится в самых разнообразных продуктах. Поэтому человек, который полноценно питается, обычно не испытывает недостатка в этом микроэлементе. К дефициту кальция может привести строгое вегетарианство или низкокалорийные диеты для похудения. В этом случае желательно дополнительно принимать препараты или БАД, содержащие кальций и витамин D.

автор статьи Веселова М. В.
специалист Российского травничества

Похожие статьи:

Фундук — пищевая ценность и польза орехов на нашем столе!

Маклюра оранжевая или целебные яблоки Адама

Каменное масло – легендарная пища бессмертных

О целебных свойствах и питательной ценности грецкого ореха

Маклюра оранжевая или целебные яблоки Адама

➤➤➤ В каком сыре больше всего кальция

Кальций является важным минералом, который помогает развивать наши кости и зубы. Сыр, как и молочные продукты в принципе, богаты кальцием, который должен быть включен в сбалансированный рацион. Однако, кальций в сыре содержится не в одинаковых количествах. Хотите знать, в каком сыре больше всего кальция? Специально для ответа на этот вопрос мы подготовили данную статью.

Стоит отметить, что сыр – не единственная пища, богатая кальцием: этот микроэлемент можно найти в сушеных бобовых и некоторых сушеных фруктах, таких как бразильские орехи и миндаль. Зная это, Вам не составит труда разработать диету с высоким содержанием кальция, которая является здоровой, насколько это возможно!

Содержание кальция в молочных продуктах: таблица

Благодаря этой таблице продуктов питания, специально ориентированной на всевозможные виды сыра, дается возможность не только рассчитать ежедневную рекомендуемую норму калорий, но и узнать, в каком сыре больше кальция, и какой вид следует включить в свой список продуктов питания.

Сыр Грюйер

Является одним из самых популярных сортов сыра в мире: помимо непревзойденного вкуса, Грюйер также обладает некоторыми уникальными и интересными питательными свойствами, одна порция которого (считая порцией 28,35 грамма) содержит около 117 калорий. По сравнению с другими молочными продуктами, сыр Грюйер имеет больше калорий, чем в среднем молочные продукты, так как содержит 413 калорий на 100 граммов, в то время как другие продукты имеют гораздо меньше калорий. В сыре есть кальций: 100 г этого продукта содержат 1011 мг кальция, что составляет 101,1% ежедневной нормы!

Козий сыр

Это низкокалорийный сыр с мягким вкусом, чья популярность выросла за последние несколько десятилетий, и его часто рекомендуют как часть здорового питания. Этот продукт богат не только белком, но и необходимыми питательными веществами – по этим причинам он широко используется спортсменами и в программах по снижению веса. Его питательный профиль варьируется в зависимости от уровня используемого молочного жира и количества добавляемого натрия: 226 г нежирного (1% молочного жира) сыра обеспечивают 163 калории и 11% рекомендованной ежедневной нормы кальция.

Пармезан

Настоящий пармиджано-реджано или пармезан, родом из Эмилии-Романьи, региона на севере Италии, известного своими невероятными ресторанами и продуктами питания. Его готовят на специальном молочном заводе, использующем фермерское свежее молоко от коров, которых никогда не кормили силосом (сухим кормом для животных), поэтому, если хотите попрактиковать здоровое питание и ищете продукты, богатые полезными питательными веществами, обратите внимание на этот сыр: кальций в нем, к примеру, обеспечит 118% от рекомендуемой ежедневной нормы потребления.

Проволоне

Это полутвердый итальянский сыр, который имеет мягкий вкус. Сыр плавится в гладкую текстуру и часто используется на бутербродах или в рецептах пасты. Сыр проволоне обеспечивает необходимые питательные вещества, но также содержит насыщенные жиры, натрий и является питательным источником такого незаменимого минерала, как кальций, суточная потребность в котором для взрослых составляет от 1000 до 1200 миллиграммов; 28,35 грамм сыра проволоне обеспечат 214 миллиграммов к этой цели.

Чеддер

Не спрашивать, есть ли кальций в сыре Чеддер: потребление 40 грамм сыра чеддер считается эквивалентом 1 стакана молочных продуктов и составляет одну треть рекомендуемого потребления молочных продуктов в день для взрослых. Молочные продукты, такие как сыр чеддер, обеспечивают вас необходимыми питательными веществами, включая кальций, белок, витамин D и калий. Получение достаточного количества этих питательных веществ помогает снизить риск развития таких заболеваний, как остеопороз, диабет, болезни сердца и высокое кровяное давление.

Гауда

Весь этот продукт сделан из коровьего молока и имеет форму круглого колеса. Он выдерживается от 1 до 6 месяцев, но иногда и до 6 лет. Молодая Гауда пластична и гладка, с мягким вкусом, в то время как Гауда, выдержанная в течение более длительного времени, твердая и шелушащаяся, с более интенсивным вкусом. Сыр, обычно, покрывается воском, который может быть любого цвета: например, покрытие из черного воска означает, что он был выдержан, по крайней мере, 12 месяцев. Прекрасный образчик того, каким должно быть содержание кальция в сыре, обеспечивая 198 миллиграммов этого минерала (20% от рекомендуемой суточной нормы, основанной на диете из 2000 калорий в день).

Сыр Оахака

Также известный как Асадеро или Кесильо – мексиканское название полусладкого белого струнчатого испанского сыра, приготовленного из коровьего молока. Принадлежащий к семейству паста филата, похожий на моцареллу, Оахака представляет собой растянутый творожный сыр, разминаемый и продаваемый в виде длинных веревок, аккуратно намотанных в шарики. Имеет пикантный мягкий маслянистый вкус и является отличным плавящимся сыром. Немного соленый и мягкий вкус делают его одним из самых популярных сыров для приготовления кесадильи и отличной начинкой в рецептах выпечки. В одной порции (28,35 г) содержится 200 мг кальция – 20% от ежедневной нормы.

Творог: содержание кальция

Один из самых известных сортов сыра, особенно популярный в нашей стране, США и на своей родине – в Италии. На первый взгляд этот продукт поразительно похож на козий сыр, однако, поскольку творог имеет очень разный производственный процесс, на этом сходство заканчивается. Имеет сливочный, слегка сладкий вкус, а также слегка соленый; хотя текстура толстая и комковатая, на вкус она довольно гладкая. А количество кальция в твороге, как и в Оахаке, обеспечит 20% от нормы на каждый день.

Голубой сыр

Этот вид готовят из коровьего, овечьего или козьего молока, и получается он белого цвета с голубыми или серыми пятнами на нем. В голубом сыре больше кальция, чем в других видах сыра: около 30 граммов сыра содержат 33 процента ежедневного потребления для организма. Таким образом, добавление голубого сыра в рацион может помочь предотвратить проблемы с костями.

Моцарелла

Является одним из самых распространенных в мире, и все еще становится любимым многими людьми. Моцарелла имеет мягкую текстуру, белый цвет и высокое содержание влаги; содержит меньше натрия и калорий по сравнению с большинством других видов сыра: каждые 30 граммов содержат около 85 калорий и 7 процентов необходимого ежедневного потребления натрия. Она также содержит бактерии, которые действуют как пробиотики и могут помочь улучшить здоровье кишечника, повысить иммунитет и воспаление в организме. Покроет 14% дневной нормы кальция.

Сколько кальция в сыре фета?

Мягкий сыр фета из Греции, который, обычно, делают из козьего или овечьего молока, что придает ему характерный острый вкус. Сыр фета замачивают в соленой воде, чтобы сохранить его свежесть, поэтому он может производить высокий натрий. Однако этот сыр имеет самые низкие калории по сравнению с другими сырами. Сыр фета имеет конъюгированную линолевую кислоту, которая действует для уменьшения жира и может увеличить ИМТ (индекс массы тела): исследование показало, что потребление 3,2 грамма конъюгированной линолевой кислоты в день в течение 6 месяцев может помочь уменьшить жировые отложения и предотвратить увеличение веса.

Камамбер

Это восхитительный и знаменитый французский сыр. Обладая мягкой кремовой текстурой и глубоким ароматным вкусом, Камамбер пользуется мировой популярностью. При минимальном проценте молочного жира (45%), Камамбер имеет маслянистый, сливочный вкус с глубоким ароматом; этот интенсивный аромат также может разделять мнения: некоторые люди любят Камамбер, но других отталкивает его острый вкус. Поскольку сыр требует минимального времени для брожения, он имеет очень мягкую текстуру. В Камамбере содержание кальция в молочных продуктах является одним из самых высоких, покрывая 39% дневной нормы!

Сыр Бри

Бри – это мягкий сыр из коровьего молока, который возник во Франции, но сейчас популярен во всем мире, имеющий бледно-желтый цвет, со съедобной кожурой белой плесени. Более того, Бри обладает сливочной текстурой, а также уникальным мягким вкусом и ароматом, характерными для сыров, выдержанных в плесени. Обычно его подают с хлебом, крекерами или фруктами. Этот уникальный сыр также может иметь некоторые преимущества для здоровья из-за его молочного содержания и процесса созревания, которому он подвергается. Его потребление обеспечит 10% дневной нормы кальция.

Рокфор

Если важен кальций в молочных продуктах, нельзя не упомянуть сыр Рокфор – белый сыр с голубыми и зелеными прожилками, приготовленный из овечьего молока, готовиться который может только в определенном регионе Франции; прожилки сделаны из бактерии Penicillium Roqueforti, похожей на другие голубые сыры.

Рокфор богат белком, но также богат жиром и натрием, поэтому его следует избегать именно на диете для похудения, а также если ежедневно потребляете довольно много соли из других продуктов. Может быть, просто немного покрошить салат в качестве лакомства, так как он очень вкусный. Рокфор также является хорошим источником витаминов А, В1-В3, В5, В6, В12, кальция (в два раза больше, чем сыр из коровьего молока), фосфора, калия и селена.

Продукты содержащие кальций: таблица, полезные свойства

О том, что этот минерал важен для зубов и костей и получить его можно, выпив стакан молока, скорее всего вы и так знаете. Но, все ли так очевидно? Знали ли вы о том, что кальций лучше усваивается по ночам, а его чрезмерное употребление ведет к образованию камней в почках?

Давайте подробнее и по порядку: в каких продуктах содержится больше всего, к чему приводит дефицит и какова суточная норма в зависимости от возраста.

Роль кальция в организме человека

Кальций участвует во многих процессах:

• В росте, развитии и восстановлении костной ткани в теле. Без него невозможен нормальный рост костей, зубов, ногтей и волос.

  Более 99 % кальция приходится на кости и зубы.

  Достаточное количество этого минерала обеспечивает крепкий костный скелет, который является защитным барьером для всех внутренних органов и надежной опорой человеку.

  Здоровые крепкие зубы, хорошие ногти, которые не ломаются, крепкие красивые волосы — заслуга кальция.

  Его отсутствие негативно сказывается на организме.

• Необходим для транспортировки питательных веществ сквозь мембраны. Участвует в обменных процессах, отвечает за доставку питательных веществ (витаминов, минералов и др.) органам вместе с кровью.

• Необходим для нормальной работы пищеварения, нервных и выделительных процессов.

  Без достаточного количества кальция невозможна нормальная мозговая активность и работа органов.

  Мозг подает сигналы ко всем клеткам, тканям и органам, а кальций по нервным волокнам передает эти сигналы.

• Активирует гормоны и ферменты.

• Необходим для работы всех мышц. Влияет на нормальную работу и правильное сокращение сердечной мышцы. Он подает сигналы, когда мышцам необходимо сокращаться и расслабляться.

• Влияет на высвобождения инсулина. Недостаток этого гормона может привести к сахарному диабету.

• Исследования показали, что достаточное количество кальция в организме способствует сжиганию лишнего жира.

Содержание в продуктах

Продукты питания — основной источник кальция. Содержится он как в растительной, так и в животной пище.

Рекордсмены по содержанию:

1. Семена кунжута и мак. Большинство ошибочно полагает, что молочные продукты — кладезь кальция и других питательных веществ, но это заблуждение. Больше всего этого минерала содержится в семенах, особенно кунжута и мака (около 1600 и 1400 мг на 100 г продукта соответственно). Средняя суточная норма потребления кальция составляет 900 — 1200 мг. Съедая всего 60 — 80 г семян можно удовлетворить дневную норму в этом минерале.

2. Зелень и овощи. В травах и зеленых овощах содержится много кальция: от 200 до 600 мг, зависимо от выбранного продукта.

3. Орехи и рыба содержат от 100 до 500 мг кальция. В жирной рыбе (морской) и орехах это количество достигает 400 — 500 мг, в нежирной рыбе — 200 мг в 100 г.

4. Твердый сыр и молочные продукты также в этом списке. В концентрированных молочных продуктах (сыр, сгущенное молоко, сухое молоко) кальция содержится от 500 до 1000 мг.

5. А в злаках и бобовых его количество колеблется от 60 до 200 мг на 100 г продукта.

Количество и суточная норма потребления

В таблице представлено сколько содержится кальция в продуктах и процент от суточной нормы.

Название	Количество, мг в 100 г	% суточной нормы
Кунжут	1500	125
Мак	1400	116
Миндаль	250	21
Арахис	80	7
Грецкий орех	100	8
Семечки подсолнуха	130	11
Халва	100 — 300	8 — 25
Сыры	400 — 900	33 — 75
Молоко	70 — 120	6 — 10
Кефир	95	7,8
Сметана	80	7
Шпинат	120	10
Лук	85	7
Укроп	180	15
Петрушка	220	18,5
Крапива	650	54
Сардина	350	29
Скумбрия	70	6
Лосось	80	7
Чеснок	65	5,5
Морковь	40 — 50	3,5 — 4,1
Свекла	30	2,5
Тыква	20 — 30	1,5 — 2,5
Картофель	15	1,25
Курага	100	8
Смородина	25	2,1
Изюм	70	6
Персики	18	1,5
Груши	15	1,3
Яблоки	20	1,5
Фасоль	85	7,1
Горох	75	6,1
Бобы	70	6
Гречка	20	1,5
Рис	35	3
Овсянка	40	3,4
Шоколад	190 — 250	15,9 — 20,0
Яйца	40	3,4
Грибы	30 — 100	8

*Суточная норма указана из расчета 1200 мг кальция.

Продукты синергисты или с чем употреблять кальций

В природе существуют продукты-синергисты — те, которые помогают усваиваться друг другу. Синергистами кальция являются фосфор, магний и витамин D. Без этих проводников кальций будет плохо восприниматься организмом. Даже при потреблении суточной нормы кальция без магния, фосфора и витамина D, он усвоится максимум на 70 %.

Меню нужно составлять таким образом, чтобы вместе с кальцием поступали и продукты, богатые веществами-проводниками, а именно фосфором с магнием и витамином D.

 Магния и фосфора много в злаках, чесноке, зеленых овощах, некоторых семенах, сухофруктах, яйцах и тыкве. Витамин D содержится в рыбе, яйцах, печени и молочных продуктах. Отличные варианты:

• рыба с зеленью;
• салат из яиц и зелени;
• молочные каши;
• овощные салаты с добавлением орехов и яиц;
• овощные запеканки с печенью или мясом;
• молочные десерты;
• крем-суп с овощами, зеленью и сливками;
• бутерброды с сыром, сливочным маслом и ломтиком любого фрукта или овоща.

Дефицит в организме: последствия

Недостаточное потребление кальция или плохое его усвоение негативно сказывается на здоровье. Проблемы могут быть как незначительными, так и серьезными. Признаки недостатка кальция:

• Слабость, быстрая утомляемость;
• Кариес и другие заболевания зубов;
• Судороги и проблемы с мышечной активностью;
• Проблемы с сердцем;
• Остеопороз;
• Печеночная недостаточность;
• Рахит;
• Нервные спазмы;
• Проблема с кожей, ногтями и волосами;
• Кровоточивость десен;
• Аллергии.

Последствия дефицита плачевны, даже простоя утомляемость и слабость могут перерасти в мышечные спазмы, судороги и даже атрофию, если не пополнять запасы кальция. Практически всегда появляются заболевания внутренних органов и зубов. Дефицит кальция — причина остеопороза.

Суточная норма кальция отличается для разных возрастных групп:

• Детям до 8 лет нужно до 900 мг.

• Подросткам необходимо больше — до 1400 мг, это связано с ростом и развитием костной ткани.

• Взрослому человеку нужно до 1200 мг кальция в сутки.

• У стариков возрастает потребность этого минерала, в связи с его вымыванием из организма, суточная норма увеличивается до 1400 —1600 мг.

• Беременные и кормящие мамы нуждаются в увеличении суточной нормы (до 1700 мг), так как им нужно обеспечить кальцием не только себя, но и малыша.

Необходимо помнить, что сладкая и соленая пища, газированные воды, алкоголь, жирная пища провоцируют вымывание кальция из организма.

Следите за своим рационом, организм отблагодарит вас за это.

Кривые ноги — Коррекция ног

Заболевания органов опорно-двигательной системы встречаются часто, однако в большинстве случаев их можно избежать. Большая роль в профилактике заболеваний костей принадлежит здоровому образу жизни, правильному питанию и физическим нагрузкам.

Кальций

В меню человека обязательно должны включаться продукты, богатые кальцием.
Чтобы знать, достаточное ли количество кальция поступает в ваш организм с питанием, можно ориентироваться на специальную таблицу, указывающую дневное количество этого вещества.

Таблица суточной потребности организма в кальции

Возрастные и физиологические периоды жизни человека	Рекомендуемое потребление кальция здоровым лицам, мг/сут
Новорожденные и дети до 6 мес	400
1-5 лет	600
6-10 лет	800-1200
Подростки и молодые взрослые (от 11 до 24 лет)	1200-1500
Женщины 25-50 лет	1000
Беременные и лактирующие женщины	1200-1500
Женщины в постменопаузе	1500
Женщины в постменопаузе, получающие заместительную терапию эстрогенами	1000
Мужчины 25-65 лет	1000
Мужчины и женщины старше 65 лет	1500

Необходимо, чтобы содержание кальция в пище, съедаемой за день, соответствовало этой таблице.
Если выходит меньшее число, то необходимо добавить в рацион продукты, содержащие кальций, или пищевые добавки с ним. Важно помнить, что не только недостаток кальция опасен для здоровья тем,
что вызывает болезнь остеопороз, его излишек тоже опасен, так как может вызвать образование камней
в почках, в мочевом и желчном пузыре, отрицательно повлиять на сердечнососудистую систему, а также спровоцировать раннее появление подагры и артрита.

Количество кальция, потребляемого с пищей за сутки можно рассчитать, руководствуясь приведенной ниже таблицей.

Содержание кальция в продуктах питания (в 100 гр. продукта)

Идеальный источник кальция — яичная скорлупа. Она на 90% состоит из кальция и очень легко усваивается организмом. Методика применения яичной скорлупы очень проста. Скорлупу предварительно тщательно промывают и прогревают в духовке, чтобы уничтожить микробов. Потом в ступке скорлупу растирают в порошок и добавляют лимонного сока. Принимают по 1 ч.л. в день. Фармацевтическая промышленность выпускает множество различных препаратов, в которых присутствует кальций как основной ингредиент или как добавка в составе комбинированных препаратов. Перед покупкой любых средств обязательно надо посоветоваться с врачом. Он подберет наиболее подходящий вариант для профилактики остеопороза и рассчитает дозировку, а также время приема.
Если необходим дополнительный прием кальция, не принимайте более 500 мг за раз. И для лучшего его усвоения делайте перерывы — 1,2 раза на неделе не принимайте кальций вообще. Кальций лучше усваивается, когда принимается вместе с аскорбиновой, лимонной кислотой или вместе с кисломолочными продуктами.

Важно знать
— Избыточное потребление поваренной соли приводит к излишнему выведению кальция с мочой.
— Употребление в больших количествах пищи, содержащей много белков (мясо, рыба домашняя птица, продукты повседневного питания сушеный горох, бобы и т.д.) также приводят к излишнему выведению кальция с мочой. Однако белковая пища содержит много полезных питательных веществ, которые необходимы, и их нельзя исключать из потребляемой пищи. В рекомендованных количествах белковые продукты не влияют на потери кальция с мочой.
— Постоянное употребление кофе и кока-колы тоже ведет к обеднению организма кальцием и появлению признаков остеопороза.
— Избыточное употребление грубоволокнистой пищи, содержащей много клетчатки, приводит к уменьшению всасывания кальция в кишечнике.
— В газированных напитках очень много фосфатов, они вытесняют кальций из костей, что приводит к потере костного вещества. У женщин, регулярно пьющих газированные напитки, риск перелома костей возрастает в пять раз!
— Излишек соли способствует выведению кальция из организма.
— Неумеренное употребление алкогольных напитков способно вызвать признаки остеопороза, так как алкоголь является токсином, нарушающим обменные процессы в организме и тем самым способствующим потере костной массы.
— Курение из-за своего общего отрицательного воздействия на процессы, происходящие в организме, также является фактором риска возникновения признаков остеопороза.
— Из лекарств с наибольшей осторожностью надо относиться к глюкокортикостероидным препаратам. Особенно это актуально для людей, страдающих такими хроническими заболеваниями, как бронхиальная астма, ревматизм или артрит, и регулярно принимающих кортикостероиды. Усиливают вымывание кальция из костной ткани и замедляют ее регенерацию и некоторые другие лекарства, поэтому, прежде чем начинать принимать лекарства от каких-либо болезней, предварительно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом об их возможных побочных действиях на вашу костную ткань.

Магний

Для того чтобы кальций лучше усваивался, необходим также магний. Ежедневная потребность в магнии — 0,250-0,350 г.

Содержание магния в продуктах питания (в 100 гр. продукта)

Продукт питания	Магний (мг)
Молоко и молочные продукты
Молоко сухое обезжиренное	160
Молоко сухое цельное	119
Сыр	50
Молоко сгущенное с сахаром	34
Сыр плавленый	27
Брынза	23
Творог жирный	23
Простокваша	16
Ацидофилин	15
Молоко коровье	14
Кефир жирный	14
Сливки, 10% жирн.	10
Сливки, 20% жирн.	8
Сметана, 20% жирн.	7
Маргарин	2
Масло бутербродное	1,5
Масло крестьянское несол.	0,5
Масло сливочное диет.	0,5
Масло сливочное несол.	0,4
Мучные продукты, крупы
Крупа гречневая ядрица	200
Крупа «Геркулес»	129
Крупа овсяная	116
Крупа пшеничная	83
Мука ржаная обойная	75
Хлеб пшеничный зерновой	74
Крупа рисовая	48
Крупа ячневая	48
Крупа гречневая	48
Хлеб ржаной формовой	47
Крупа перловая	40
Булка сдобная	32
Печенье, песочное	25
Крупа манная	18
Макароны, в.с.	16
Сухари сливочные	14
Хлеб пшеничный, в.с.	14
Рыба, морепродукты
Скумбрия, солёная	60
Печень трески	50
Креветки, варёные	40
Кальмары, варёные	38
Омары, варёные	35
Сельдь	31

Продукт питания	Магний (мг)
Треска	30
Палтус, варёный	29
Мясо и мясопродукты
Шпик свиной	80
Свинина жирная	27
Баранина	25
Мясо кролика	25
Говядина	22
Колбаса вареная	22
Куры	20
Сосиски молочные	20
Печень	18
Сердце	18
Почки	18
Колбаса говяжья, копчённая	13
Бобовые
Горох	88
Фасоль красная, варёная	45
Горошек зеленый	38
Чечевица, варёная	36
Овощи, зелень
Шпинат	82
Паста томатная	50
Капуста брюссельская	40
Салат	40
Морковь красная	38
Чеснок	30
Капуста кольраби	30
Морковь желтая	26
Броколли	24
Картофель	23
Свекла	22
Редька	22
Томаты грунтовые	20
Лук зеленый	18
Репа	17
Капуста цветная	17
Капуста квашеная	16
Капуста белокочанная	16
Капуста красно-кочанная	16
Огурцы	14
Тыква	14
Лук репчатый	14
Морковный сок	14
Редис	13
Сок томатный	12
Перец сладкий красный	11
Баклажаны, жареные	11
Перец сладкий зеленый	5

Витамин D

Усвоению кальция способствует витамин D, вырабатывать который организму помогают ультрафиолетовые лучи. Для этого необходимо в любое время года чаще бывать на свежем воздухе и пользоваться каждым солнечным днем для прогулок и принятия солнечных ванн.

Хороший источник витамина D — рыбий жир, жирные сорта морской рыбы.

Цинк

Цинк усиливает действие витамина D и способствует лучшему усвоению кальция. Суточная потребность человека в цинке составляет 12-16мг для взрослых и 4-6мг для детей. Концентрация цинка в животных тканях значительно превосходит его содержание в растительных пищевых продуктах. Высокие концентрации цинка содержатся в морской рыбе и морепродуктах. В продуктах растительного происхождения источником цинка могут быть семена тыквы, подсолнечника, бобовые, грибы, зерновые (овсяная и гречневая крупы), грецкие орехи. Но фитиновая кислота, которая входит в состав растений, резко ухудшает всасывание цинка растительного происхождения.

Фосфор

Из фосфорнокислых солей состоит ткань нашего скелета. Суточная потребность для взрослого человека составляет 0,8-1,2 г.

Фосфором наиболее богаты икра осетровых рыб, фасоль, желток яйца, сыры, говяжья печень, овсяная и гречневая крупы, грецкие орехи, тыква. Но важно знать, что при избыточном поступлении фосфора может повышаться уровень выведения кальция.

Витамин А

Помимо витамина D, необходимо заботиться о поступлении в организм витамина А, который также участвует в формировании костной ткани.

Источниками его являются печень, сливочное масло, молоко, яичные желтки, фрукты и овощи зеленого и оранжевого цвета. Не забывайте, что этот витамин усваивается только в сочетании с жирами (растительным маслом или сметаной).

Медь

Усвоению кальция способствует витамин D, вырабатывать который организму помогают ультрафиолетовые лучи. Для этого необходимо в любое время года чаще бывать на свежем воздухе и пользоваться каждым солнечным днем для прогулок и принятия солнечных ванн.

Хороший источник витамина D — рыбий жир, жирные сорта морской рыбы.

Марганец

Марганец помогает предотвратить остеопороз. Для детского организма необходимо в сутки 0,2-0,3 мг марганца на 1 кг веса тела, для взрослого 0,1 мг.

Особенно богаты марганцем чай, растительные соки, цельные злаковые, орехи, зеленые овощи с листьями, горох, свекла.

Железо

Потребность организма в железе повышена в период роста. Средний пищевой рацион человека должен содержать не менее 20 мг железа, и 30 мг для беременных.

В больших количествах железо содержится: в свиной печени, говяжьих почках, сердце и печени, непросеянной муке, сырых моллюсках, сушеных персиках, яичных желтках, устрицах, орехах, бобах, спарже, овсяном толокне.

Витамин С

Витамин С также важен для костной ткани, его недостаток может быть причиной хрупкости костей.

Все овощи, ягоды и фрукты содержат витамин С. Особенно его много в шиповнике, петрушке, укропе, в цитрусовых (лимоны, апельсины), черной смородине, капусте, землянике, клубнике, крыжовнике, малине.

Витамин К

Витамин К также играет важную роль в формировании и восстановлении костей, обеспечивает синтез остеокальцина — белка костной такни, на котором кристаллизуется кальций. Он способствует предупреждению остеопороза.

Много этого витамина в листьях крапивы, малины и шиповника. Витамин К содержится в соевом масле, печени, грецких орехах, капусте и во всех овощах с зелеными листьями.

Витамины группы В

Фолиевая кислота (витамин В9) и витамин В6 (пиридоксин) необходимы для правильного формирования коллагенового каркаса кости. Фолиевая кислота содержится в бананах, бобах, зеленых листовых овощах, зародышах пшеницы, брюссельской и белокочанной капусте, свекле, пивных дрожжах, телячьей печени, цитрусовых, чечевице. Пиридоксин содержится в бананах, ветчине, зародышах пшеницы, картофеле, креветках, лососе, курином мясе, говяжьей печени, семенах подсолнечника.

Дефицит витамина В12 может привести к нарушению деятельности клеток, которые строят кость, в результате чего она еще более источается. Источник витамина В12 — животная пища: говядина, молочные продукты, сардины, скумбрия, яйца.

Белки

В питании следует избегать дефицита белков (ведь это строительный материал для клеток костей), но при этом не стоит употреблять их слишком много.

Как источник белка лучше использовать яйца и обезжиренные молочные продукты.

Физические нагрузки

Если вы не получаете достаточной физической нагрузки, то никакие витамины и минералы не помогут вам обрести крепкие кости. Даже достаточное потребление кальция при пассивном образе жизни не замедлят природной потери костной массы. Занятия спортом укрепляют кости, способствуют наращиванию кальция в костях. Наиболее эффективны умеренные силовые тренировки: на специальных тренажерах, либо с гантелями. Также способствуют укреплению костей и интенсивные аэробные нагрузки: аэробика, ходьба, бег, танцы, ходьба и бег по лестнице.

Упражнения без весовой нагрузки для костей практически бесполезны. Это было доказано в частности космонавтами: в условиях невесомости костная масса теряется очень быстро, и только занятия с поднятием тяжестей и упражнения на сопротивление помогают космонавтам компенсировать ее потерю. В исследовании о женщинах, находящихся в периоде менопаузы, доказано, что всего двух 45-минутных силовых тренировок в неделю достаточно, чтобы сохранить нормальную плотность костей.

Какие продукты, кроме молочных, богаты кальцием

Основные продукты, богатые Са

1. Овощи и листовые. По количеству Са некоторые листовые превзошли даже молочные товары. Кто бы мог подумать, что в 100 г петрушки содержится 245 мг этого микроэлемента, шпината – 106, листочков одуванчика – 103, листовой капусты – 240, молодой крапивы – 713, кресс-салата – 214. Зелень горчицы и репы, укроп, римский салат, сельдерей, брюссельская, китайская, цветная и кочанная капуста, стручковая фасоль, тыква, чеснок, редис, брокколи, морковь, лук-порей также являются прекрасным его источником.

2. Рыбные консервы и рыба. Желательно, чтобы консервы были домашнего производства, только тогда можно быть уверенным в их качестве на 100%. Измельченные рыбьи кости, находящиеся в них, – богатейший источник этого микроэлемента. Наиболее популярны консервы из сардин, лосося, скумбрии, тунца.

Для правильного усвоения Са необходим витамин D. Именно рыба содержит такое сбалансированное сочетание. Наиболее известны горбуша, сардина и лосось. Они обеспечивают от 18 до 30% необходимой ежедневной дозы для взрослого человека.

3. Орехи. Сто грамм миндаля, фисташек, съеденных между основными приемами пищи или в качестве ингредиента в салате, пополнят организм 260 мг кальция. Это 26% от суточной потребности. В бразильских и мускатных орехах его несколько меньше.

4. Семена. Просто невероятно, но маленькие зернышки мака, рапса, льна, хлопчатника, подсолнечника, фенхеля и кунжута – рекордсмены по содержанию этого микроэлемента (в 100 г до 1500 мг).

5. Цельнозерновые. Обычная мука его не содержит. Поэтому лучше всего для питания использовать цельнозерновую. Лидеры в группе – кукурузная мука и пшеничная. Один ломтик такого хлеба дает 10 мг Са, а в 50 г мюсли с содержанием зерновых находится до 25 мг. Пшеничные отруби содержат 950 мг. С овсянки следует начинать каждый день. Она не только обогащена многими минеральными веществами, но и защищает наш организм от сердечно-сосудистых заболеваний.

6. Сладости и соевое молоко. Это самый приятный пункт моего списка, ведь многие дети не употребляют молочную продукцию в силу разных причин (аллергия, непереносимость лактозы), не заставишь их кушать и зелень в больших количествах, а консервы – это совсем не детское питание. И тут на помощь приходят халва и сгущенное молоко. От такого лакомства не откажется ни один ребенок, а польза их велика (в 100 г халвы – 824 мг Са, в молоке сгущенном с сахаром – 304). В чашке соевого молока содержится аж 368 мг. В черном шоколаде – 60. В столовой ложке черной патоки (мелассы), которая может заменить сахар, содержится 172 мг.

Если вам постоянно хочется чего-нибудь сладенького, то это повод задуматься о своем рационе. Врачами было замечено, что именно недостаток кальция в организме дает подобные первые симптомы.

7. Фрукты и сухофрукты. Лидерами среди них являются:

• апельсины;
• абрикосы;
• яблоки;
• черная смородина;
• грейпфрут;
• урюк и др.

8. Бобовые. Среди них можно выделить:

• красную и белую фасоль;
• соевые бобы;
• спаржевую фасоль или черноглазковый горошек.

9. Специи. Заправляя приготовленные блюда специями и приправами, можно значительно разнообразить свое меню. Прекрасным вариантом станут укроп, базилик, розмарин, душица, гвоздика, чеснок, тимьян, корица, майоран. Блюда, приправленные ими, будут не только вкусны, но и полезны. Лидером среди сушеных трав стал чабер – 2132 мг.

10. Напитки. Весьма полезной добавкой к обеду станут чай или отвар из плодов шиповника. Никто бы не подумал, что в ста граммах чая содержится 495 мг Са, а в шиповнике – 257. Мы привыкли считать, что эти напитки полезны: шиповник – как источник витамина С, и черный чай – как тонизирующее средство. Но, как оказалось, это не все их секреты.

Продукты питания богатые кальцием: таблица

Добрый день, друзья! Чтобы хорошо себя чувствовать, быть красивым и полным энергии, важно сбалансировано питаться, давать организму необходимое количество витаминов и минералов. Одним из жизненно важных микроэлементов является кальций. Он не вырабатывается организмом, поэтому важно систематически употреблять продукты богатые кальцием (Ca).

В какой пище содержится Ca в большом количестве, знают не все. Основным источником вещества принято считать молочные и кисломолочные продукты, но молоком, сметаной, сливками и кефиром дело не ограничивается. Существует много пищи растительного и животного происхождения, которая способна восполнить потребность организма в этом микроэлементе.

О полезных свойствах элемента

Прежде чем выяснить, какие продукты богаты кальцием, и приступить к составлению ежедневного меню, необходимо понять, какую пользу микроэлемент приносит организму. Этого минерала в организме больше, чем остальных. Он содержится в костях, ногтях, волосах, зубах. Именно поэтому продукты, обогащенные Ca, часто прописывают при переломах. Также кальций участвует в работе сердечно-сосудистой системы, свертываемости крови, передаче нервных импульсов.

Если не употреблять в пищу продукты с высоким содержанием Ca, это приведет к повреждению костей, а также нарушениям:

• клеточного обмена;
• метаболических процессов;
• репродуктивной функции.

При недостатке вещества появляется бессонница, чувство тревожности, слабость, запоры, мигрени, слоятся ногти, выпадают волосы, разрушаются зубы. Чтобы не допустить появления таких симптомов, следует знать суточную норму потребления микроэлемента. Для взрослых мужчин и женщин необходимо 1000 мг минерала в сутки, детям до 3 лет требуется 600 мг, дошкольникам – 800 мг, подросткам 1300 мг.

Во время беременности суточная норма увеличивается в два раза. С возрастом кальций вымывается из костей, поэтому пожилым людям нужно 1200-1400 мг вещества в день.

Усвоение минерала

Сам по себе кальций плохо усваивается организмом человека. Чтобы улучшить процесс всасывания минерала, необходимо потреблять пищу, которая также содержат фосфор, фтор, железо, калий и магний, а также витамины D, B и C. Но важно не переборщить. При переизбытке перечисленных минералов скорость усвоения полезных веществ замедляется.

Не принесет пользы организму продукт с наибольшим содержанием кальция, если у него высокая жирность. Жиры образуют с микроэлементом соединения, которые оседают на стенках кишечника в виде шлаков. Полноценному усвоению способствует пища, богатая белком. Протеиновые продукты питания с кальцием, фосфором и витамином Д незаменимы при заболеваниях костей, а также для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за своей фигурой.

Где содержится много Ca?

Принято считать, что кефир, творог, молоко – лучшие поставщики кальция для человеческого организма. Да, в такой пище много этого минерала и употреблять ее можно в любое время суток без вреда для фигуры, но кроме молочных продуктов есть и другие, которые не уступают, а превосходят молоко или сметану по содержанию микроэлемента. Самые богатые – это продукты растительного происхождения, а именно бобовые (горошек, фасоль, соя, чечевица).

Чуть меньше вещества содержится в зелени, фруктах, овощах, злаковых. Но ежедневное потребление этих продуктов позволяет восполнить потребности организма в микроэлементе. Обязательной составляющей рациона человека, который заботится о своем здоровье и состоянии опорно-двигательного аппарата, являются орехи и семена. Кунжут, мак, миндаль – добавляйте их в молотом виде в любые блюда.

В список наиболее кальцийсодержащих продуктов входит мясо, рыба и яйца. Они не отличаются самыми высокими показателями, зато содержат необходимый белок и вспомогательные элементы. Самое большое содержание Ca в данной группе продуктов принадлежит сардине. В 100 граммах этой рыбы есть 300 мг кальция.

Точное количество кальция в разных продуктовых группах можно узнать из таблицы, представленной ниже:

Важно, чтобы пища была сбалансированной. Недостаток или избыток любого вещества может негативно отразиться на здоровье. Если с продуктами питания вы недополучаете кальций, можно компенсировать это за счет медикаментозных препаратов. В аптеке можно приобрести карбонат и цитрат кальция. Пить таблетки стоит только по рекомендации врача, т. к. передозировка лекарствами грозит серьезными заболеваниями внутренних органов.

Теперь вы знаете, какие продукты нужно есть, чтобы организм нормально функционировал, кости были здоровыми, волосы блестящими и шелковистыми, зубы белоснежными, а ногти крепкими.

Надеемся, что наша статья оказалась вам полезной. Если это так, уделите минутку своего времени, и поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. Команда «Я и Фитнес» заранее благодарна всем, кто помогает нам пропагандировать здоровый образ жизни на просторах сети. До новых встреч, и удачи!

Немолочный кальций: Таблица безмолочного кальция

Купите GO DAIRY FREE и EAT DAIRY FREE сегодня!

• Pinterest
• Facebook
• Twitter
• Google+
• Instagram
• LinkedIn
• RSS

Навигация

• Необходимо знать
  • Начните здесь новичков!
  • Прими вызов!
  • Часто задаваемые вопросы о безмолочных продуктах
  • Последние новости
  • Аллергия на молоко
  • Непереносимость лактозы
  • Другие проблемы со здоровьем
  • Отзывы
  • Руководство по кальцию
  • Праздники и многое другое
  • Лучшие книги
  Лучшие книги Рецепты по категориям
  • Полный список рецептов
  • Индекс рецептов без глютена
  • Индекс рецептов для веганов
• Обзоры
  • Заменители молока
    • Масло
    • Сыр
    • Сливки
    • Creamer
    Creamer
    • Новинки мороженого
    • Молоко
    • Йогурт
    • Больше необходимого для кухни
  • Безмолочные сладости и закуски
    • Протеиновые коктейли
    • Другие сливочные напитки
    • Закуски и протеиновые батончики
    Еще Печенье Тесто
    • Куки es & Brownies
    • Пироги и пирожные
    • Пудинг и мусс
    • Еще сладости
  • Приготовления безмолочных продуктов
    • Смеси для выпечки
    • Хлебные изделия
    • Пирожные для завтрака 70008
    • Паста и сыр
    • Зерновые и зерновые
    • Замороженная пицца
    • Другие блюда
    • Дип и спреды
    • Заправка для салата
    • Соусы
  • Все обзоры продуктов
    • Отзывы о новых продуктах!
    • Обзор по типу продукта
    • Полный обзорный индекс
    • Обзорный индекс без глютена
    • Веганский обзорный индекс
• Руководство по продуктам
  • Кухня Алисы без молочных продуктов
  • Бренды, которые мы любим
  • Молочные заменители Список ингредиентов
  • Понимание этикеток продуктов питания
  • Нет списков молочных продуктов
  • Заказ специализированных продуктов питания
  • Лучшие продуктовые магазины
• Питание вне дома
  • Списки быстрого питания
  • Рекомендуемые рестораны
• Мои книги!
  • Go Dairy Free 2nd Edition (бестселлер!)
  • Eat Dairy Free 1st Edition (полноцветный!)
  • Версии и загружаемые электронные книги

Получение ясности о кальции в молоке

Тема кальция — предмет горячих споров. Одно из самых больших противоречий заключается в том, действительно ли мы можем получить достаточно кальция после цельной растительной диеты, исключающей молочные продукты.

Вот некоторые из наиболее распространенных вопросов:

Получите скидку 25%!
Все товары

Специальное предложение «Черная пятница»

ПЛАТЬЯ ВЕРНУЛСЯ В НАЛИЧИЕ! СКИДКА 25% НА ВСЕ ПРОДУКТЫ В НАШЕМ МАГАЗИНЕ ДО 30 ноября

• Сколько кальция мне действительно нужно?
• Могу ли я получить достаточно кальция, употребляя только растения?
• Что такое абсорбция кальция и почему это важно?
• Какие факторы (или продукты) заставляют меня терять кальций?
• Разве я не могу все исправить, принимая добавки кальция?

Чтобы прояснить эту важную тему, давайте рассмотрим каждый из этих вопросов о кальции по очереди:

Сколько кальция мне действительно нужно?

В настоящее время рекомендуемая дневная норма кальция для большинства взрослых составляет от 1000 до 1200 миллиграммов.Однако эксперты по здоровью растений считают, что эти требования высоки по простой причине: диета с высоким содержанием животного белка имеет высокую скорость выведения, а это означает, что вы вынуждены потреблять больше кальция, чтобы восполнить естественное выведение кальция. При соблюдении цельнопищевой растительной диеты (которая также содержит мало натрия и кофеина) скорость экскреции кальция намного ниже, что логически означает, что потребление кальция человеком, едящим на растительной основе, также может быть намного ниже.

Насколько ниже? Исследование, опубликованное Американским журналом клинического питания , показало, что «люди с низким, но адекватным с точки зрения питания потреблением натрия и белка могут иметь потребность в кальции на уровне 500–741 мг / день.”

Могу ли я получить достаточно кальция, потребляя только растения?

Кальций, как и железо, магний и медь, является минералом. Он находится в почве, где всасывается корнями растений. Животные получают кальций, потребляя эти богатые кальцием растения. Итак, хотя мы все привыкли верить, что кальций поступает из молока и молочных продуктов, настоящим источником богатства кальцием является земля. Неудивительно, что в рационе, состоящем из цельных продуктов и растений, содержится много кальция.

Разнообразный рацион, состоящий из крахмалов, овощей и фруктов ( без молочных продуктов), содержит достаточно кальция, чтобы удовлетворить наши потребности. Если вы придерживаетесь диеты с относительно низким содержанием кальция, ваше тело приспособится. Исследования показывают, что при относительно низком содержании кальция (415 мг / день) наш кишечник лучше усваивает кальций, а почки лучше его сохраняют. Точно так же при перекармливании кальция (1740 мг / день) наши тела тоже приспосабливаются: кишечник блокирует всасывание кальция, а почки выводят больше.Это пример того, как наши тела защищают нас: если не устранить избыток кальция, он откладывается в наших мягких тканях (сердце, почки, мышцы и кожа), делая нас уязвимыми перед болезнями и даже смертью … истинное свидетельство того, как наши тела действительно умные!

Итак, ваши потребности удовлетворены. Всегда .

В конце концов, «болезнь» дефицита кальция от калорийной натуральной цельной растительной диеты не существует.

Сколько кальция я съедаю на самом деле усваивается?

Количество потребляемого нами кальция может быть менее важным, чем его фактическое количество. Например, в 1 стакане молока содержится около 300 мг кальция. Но только около 30% его (90 мг) действительно абсорбируется, и, следовательно, биодоступно (доступно нашему организму).

Давайте сравним содержание кальция и скорость усвоения коровьего молока с некоторыми растительными альтернативами:

• Уровень абсорбции кальция в твердом тофу примерно такой же, как и в молочных продуктах, он составляет около 31%.И хотя ½ стакана тофу дает такое же количество кальция, как 1 стакан молока (300 мг), он содержит больше белка, гораздо меньше насыщенных жиров и примерно десятую часть натрия.
• Овощи с высоким содержанием кальция, такие как китайская горчица, усваиваются примерно на 40%. Что касается содержания кальция, то пол стакана этой вареной зелени даст вам столько же кальция, сколько стакан молока.
• Одна чашка бок-чой, 1½ чашки капусты или 2 чашки брокколи содержат такое же количество кальция, как и стакан молока, из-за того, что они намного лучше усваивают кальций (в диапазоне 50–60%!)

Какие факторы (или продукты) заставляют меня терять кальций?

Многие факторы способствуют потере кальция, от возраста (пожилые люди теряют больше кальция) до статуса витамина D (люди, у которых низкий уровень витамина D3, как правило, теряют больше кальция) и одновременного содержимого вашего кишечника.Натрий, белок и кофеин играют первостепенную роль в потере кальция.

• Натрий : Натрий — наш самый большой враг, когда дело касается потери кальция. На каждые 1000 мг натрия (2,500 мг поваренной соли), выводимые почками, приходится около 40–60 мг кальция.
• Белок : По мере увеличения потребления белков с пищей увеличивается и выведение кальция с мочой. Таким образом, когда вы удваиваете количество белка, потеря кальция с мочеиспусканием увеличивается на 50%.

Склонность белка вызывать потерю кальция особенно интересна, когда речь идет о молочных продуктах, которые всегда считались одним из лучших источников кальция.Вы теряете 1/3 кальция, получаемого с молоком, и более 2/3 кальция, получаемого с сыром.

• Кофеин: Кофеин также серьезно влияет на способность организма удерживать кальций, поскольку он действует как мочегонное средство и выводит кальций из организма.

В отличие от этого, многие листовые зеленые овощи содержат много легко усваиваемого кальция, не вызывая потери кальция!

Разве я не могу все исправить, принимая добавки кальция?

Хотя исследования показывают, что добавление кальция может снизить риск переломов на 10% (за исключением переломов бедра), это также может увеличить наши шансы на сердечно-сосудистые заболевания и инсульты, вызвать камни в почках и вызвать желудочно-кишечные расстройства.

Согласно результатам недавнего рандомизированного двойного слепого плацебо-контролируемого исследования с участием более 36 000 женщин в постменопаузе, «добавки кальция с витамином D или без него связаны с повышенным риском ИМ (инфаркта миокарда) и инсульта, а также этот риск, по-видимому, распространяется на подгруппы, определяемые важными исходными характеристиками. Эти результаты показывают, что целевое назначение добавок кальция определенным подгруппам населения, таким как молодые люди и люди с низким потреблением кальция с пищей, не следует одобрять.”

Но если мы не пьем молоко и не принимаем добавки с кальцием — что произойдет с нашими костями?

Недавнее исследование рассматривало этот очень важный вопрос, сравнивая минеральную плотность костей у веганов, которые долгое время придерживались вегетарианских рецептов, и у всеядных. Результаты были поразительными; Несмотря на то, что веганы потребляют намного меньше кальция и белка, они обладают такой же плотностью костей, как и их коллеги-мясоеды.

В заключение, вам не нужны молочные продукты или добавки, чтобы получить достаточно кальция (на самом деле они могут быть скорее помехой, чем помощью).Если вы едите достаточно калорийную пищу на растительной основе, которая резко снижает или полностью исключает добавление натрия, вы будете получать весь необходимый вам кальций.

Следующее: Велнес

15 лучших подарков для здоровых домашних поваров

25 нояб.2020 г.

Сколько кальция вам нужно в день — плюс основные немолочные источники

Возможно, вы этого не знаете, но ваши кости немного похожи на банк.

За исключением того, что этот банк содержит почти 99 процентов кальция в вашем организме.

И, как любой банк, вы хотите быть уверены, что делаете больше депозитов, чем снимаете.

Каждый день ваше тело выводит из вашего банка кальция (да, ваши кости), чтобы ваше сердце, мышцы, кровь и нервы были здоровыми и функционировали должным образом.

Если ваше тело не получает достаточно кальция из вашего рациона для удовлетворения своих потребностей, оно реагирует «изъятием» кальция из вашего «костного банка».Со временем эти изъятия будут накапливаться (а не всегда), и прочность ваших костей снизится, что подвергнет вас риску остеопороза в более позднем возрасте.

Это все очень длинный способ сказать, что кальций невероятно важен, и из-за этого постоянного оборота важно удовлетворять эти ежедневные потребности. Есть много способов получить кальций, даже если вы не едите и не пьете молочные продукты.

Итак, читайте дальше, чтобы узнать, сколько вам нужно, где его взять и какие у вас немолочные варианты.

Загрузка …

Зачем нам кальций?

Но более половины населения Австралии не получает достаточно кальция. В частности, упускают из виду женщины.

Несмотря на то, что молочные продукты рекомендуются как отличный источник кальция (а также белка, калия, магния, фосфора, цинка и витаминов A, B1, B2 и B12), нельзя игнорировать тот факт, что многие люди отказываются от молочные продукты в пользу альтернатив на растительной основе или без лактозы.

«Это минерал, который действительно важен для нашего организма. Все мы знаем о кальции и здоровье костей, включая зубы, но он также важен для других функций, таких как проведение нервных импульсов по всему телу», — объясняет Алоиза Хуриган, старший диетолог с Питание Австралии.

Однако кальций может быть очень требовательной диетой; то, сколько вам нужно, зависит от вашего возраста и пола.

лет 1,000

Who	Кальций (мг / день)	Обслуживает
Дети 1-3 года	500	1-2
700	2
Дети 9-11 лет	1,000	3
Дети 12-18 лет	1300	4+
Взрослые женщины 19384	3
Взрослые женщины старше 51 года	1300	4+
Взрослые мужчины 19-70 лет	1,000	3
Взрослые мужчины 71+ 1300		4+

Потребление кальция в начале жизни на самом деле связано с депонированием вашего костного банка.

«Примерно до 30 лет вы все еще откладываете кости, а затем просто поддерживаете то, что у вас есть», — говорит Аманда Дивайн, профессор общественного здравоохранения в области питания в Университете Эдит Коуэн.

«В период менопаузы вы, как правило, теряете кость быстрее — у мужчин это происходит позже. Очень важно, чтобы на протяжении всей жизни вы действительно старались оптимизировать то, что у нас есть».

Все, что вам нужно знать о орехах

Сырые, жареные или активированные? Что делает орехи орехом и как их лучше всего есть.

Подробнее

Это особенно важно, если учесть старение населения Австралии.

«Переломы костей после падения могут быть разрушительными для пожилых людей. После перерыва может быть очень трудно вернуться к тому же качеству жизни, что и раньше», — объясняет профессор Девайн.

«Мы все живем дольше — женщины могут прожить треть своей жизни в период менопаузы, поэтому мы только собираемся увидеть эту проблему еще больше».

Менопауза сильно влияет на то, сколько кальция нам нужно.Это потому, что женщины испытывают огромное падение уровня эстрогена, и этот гормон защищает здоровье костей.

Итак, теперь мы знаем. Кальций отличный.

Как убедиться, что вы получаете достаточно кальция?

Самый простой способ — включить молочные продукты в свой ежедневный рацион (попробуйте сказать это быстро 10 раз). Взрослым нужно от 2 до 4 порций в день.

«Порцией может быть чашка молока, пара ломтиков сыра или горшок йогурта», — говорит профессор Дивайн.

Какие жиры лучше всего есть

Одна из причин, по которой жиры вызывают споры, заключается в том, что одни жиры для нас лучше, чем другие.Итак, какие виды жиров лучше? А какое оливковое масло нам покупать?

Подробнее

Помните, что в нежирных молочных продуктах столько же кальция, сколько в полножирных.

Но что, если вы не копаете молочные продукты?

Костная рыба — отличный источник, например, сардины или лосось.

Для веганов и вегетарианцев существует множество других способов получить кальций. Подойдет сытная смесь листовой зелени, а тофу, тахини и обогащенное кальцием растительное молоко также являются хорошими источниками.

Хорошие источники кальция — молочные и немолочные продукты

Хорошие диетические источники кальция включают:

• Молоко и молочные продукты: Молоко, йогурт, сыр и пахта. Одна чашка молока, 200-граммовая банка йогурта или 200 мл обогащенного кальцием соевого молока обеспечивают около 300 мг кальция. Молоко, обогащенное кальцием, может обеспечить большее количество кальция в меньшем объеме молока — от 280 до 400 мг на 200 мл молока.
• Листовые зеленые овощи: Брокколи, капуста (семейство капустных), бок-чой, пекинская капуста и шпинат.Одна чашка приготовленного шпината содержит 100 мг, хотя только 5 процентов из них могут быть усвоены. Это связано с высокой концентрацией оксалата — соединения в шпинате, которое снижает усвоение кальция. Напротив, одна чашка приготовленной брокколи содержит около 45 мг кальция, но усвоение из брокколи намного выше — около 50-60 процентов.
• Соя и тофу: Тофу (в зависимости от типа; проверьте этикетку, так как уровни кальция варьируются) или темпе и соевые напитки, обогащенные кальцием (ищите те, которые содержат не менее 120 мг кальция на 100 мл).
• Рыба: Сардины и лосось (с костями). Полстакана консервированного лосося содержит 402 мг кальция.
• Орехи и семена: Бразильские орехи, миндаль и паста из семян кунжута (тахини). В 50 г миндаля содержится около 110 мг кальция.
• Продукты, обогащенные кальцием: К ним относятся сухие завтраки, фруктовые соки и хлеб. Одна чашка обогащенных кальцием хлопьев для завтрака (40 г) содержит до 200 мг кальция. Полстакана обогащенного кальцием апельсинового сока (100 мл) содержит до 80 мг кальция, а два ломтика хлеба (30 г) содержат 200 мг кальция.

Источник: Better Health Channel

Проверьте содержание кальция в более распространенных продуктах питания на веб-сайте Osteoperosis Australia.

Непереносимость лактозы или веган? Попробуйте эти альтернативы молоку

Если вам не нравится «настоящее» молоко, вы, вероятно, уже обнаружили, что на рынке есть много альтернатив. Но что лучше?

«Соевые напитки — это то, что вам нужно. Некоторое другое рисовое молоко, миндальное молоко и овсяное молоко хороши, но соевое молоко действительно больше всего похоже на обычное молоко», — объясняет профессор Девайн.

Простые привычки, способствующие здоровому питанию

Хорошая еда должна быть легкой, а простота поможет вам сделать лучший выбор.

Подробнее

Какой бы вариант вы ни выбрали в отношении альтернативного молока, важно проверять этикетку. Вы хотите, чтобы напиток был обогащен кальцием, а также любыми другими ключевыми питательными веществами, которые могут вам понадобиться.

Просто встряхните картонную коробку перед тем, как залить ею хлопья или кофе.

«Из-за того, как производители добавляют питательные вещества, некоторые из них могут оставаться в осадке на дне [коробки]», — говорит профессор Дивайн.

Как и в случае с большинством питательных веществ, обычно лучше попытаться включить кальций в свой рацион, чем сразу же принимать добавки. Сбалансированная диета обладает целым рядом преимуществ, которые невозможно воспроизвести с помощью набора таблеток. При этом, если вы действительно изо всех сил пытаетесь удовлетворить свое потребление, добавки сделают свое дело.

Может у вас слишком много кальция?

Жюри еще не принято. Есть некоторые свидетельства того, что слишком большое количество кальция может способствовать кальцификации аорты — это накопление минерала на внутренних стенках сердца.

В целом, однако, преимущества кальция перевешивают риски, поэтому рекомендации по здоровью склоняются к тому, чтобы убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве, а не о том, чтобы не получать слишком много.

ABC Life в вашем почтовом ящике

Получайте нашу новостную рассылку о лучшем от ABC Life каждую неделю

Для здоровья костей больше, чем кальций

Надеюсь, теперь мы все согласимся с тем, что кальций довольно важен. Однако, даже если вы едите правильную пищу, это лишь часть пути к оптимальному здоровью костей.

«Если у вас низкий уровень витамина D, ваша способность усваивать кальций намного хуже», — говорит г-жа Хуриган.

Сколько белка вам нужно?

Разнообразная диета, состоящая из растений, богатых белком, и случайная порция здорового мяса или рыбы — это, вероятно, весь белок, необходимый вашему организму для поддержания здоровья — и даже для увеличения объема.

Подробнее

Так что выходите на солнышко! Но будьте благоразумны, пожалуйста — избегайте пикового УФ-излучения в середине дня. Австралийское солнце не доброе.

Светлокожие люди должны иметь около 40 минут в день зимой и только около 6 минут летом.Люди с более темной кожей могут целиться четыре часа зимой и максимум 40 минут летом.

Конечно, ни одна статья о здоровье не может быть полной без этого небольшого напоминания.

Как правильно стареть

С момента вашего рождения вы стареете. Но вы станете лучше, если сосредоточитесь на этих привычках на разных этапах жизни, — говорит доктор Сандро Демайо.

Подробнее

Всем нам нужны регулярные физические упражнения.

«Плотность костей зависит от того, что делает тело: так что, если он сидит весь день, играя в компьютерные игры, то это наилучшим образом, — говорит профессор Дивайн.

Мы все должны включить в свой распорядок регулярные упражнения: но это ни для кого не новость.

No related posts.