Нужно ли принимать кальций каждый день?

Недостаток кальция особенно критичен для двух групп:

• Дети. Растущему организму необходим строительный материал для костей и зубов, и его нехватка вызывает рахит. Он в свою очередь даёт толчок острым респираторным заболеваниям, пневмонии, кишечным расстройствам. Тяжёлые формы рахита приводят к грубым изменениям скелета, низкому росту, искривлению позвоночника. Следствием рахита может быть также дефект зрения, неправильный прикус, плоскостопие.
• Женщины. С 30 до 80 лет женщины теряют в среднем 45 % от первоначальной костной массы. У мужчин этот показатель меньше, всего 15—20 %. Остеопороз и последствия вызванной им хрупкости костей, а именно сложные переломы костей запястья и шейки бедра грозят женщинам в 2 раза чаще.

Без кальция здоровье организма невозможно. Его нехватка отражается как на внешнем виде, так и на состоянии нервной системы, сердечно-сосудистой, скелетно-мускульной, нервной и гормональной системы. Последствия особенно опасны для детей и женщин.

Сколько кальция нужно в день человеку?

Всё зависит от пола, возраста и состояния здоровья. Суточная норма кальция для детей отличается в большую сторону от суточной нормы для взрослого, потому что их кости и зубы ещё находятся в стадии роста.  

Суточная норма кальция определяется в соответствии с рекомендациями врачей следующим образом:

Возраст	Суточная норма кальция для мужчин	Суточная норма кальция для женщин	Беременность	Кормление
0–6 месяцев	200 мг.	200 мг.
7–12 месяцев	260 мг.	260 мг.
1–3 лет	700 мг.	700 мг.
4–8 лет	1,000 мг.	1,000 мг.
9–13 лет	1,300 мг.	1,300 мг.
14–18 лет	1,300 мг.	1,300 мг.	1,300 мг.	1,300 мг.
19–50 лет	1,000 мг.	1,000 мг.	1,000 мг.	1,000 мг.
51–70 лет	1,000 мг.	1,200 мг.
71+	1,200 мг.	1,200 мг.

А если кальция будет слишком много? В большинстве случаев излишки легко выводятся почками. Повышение суточной нормы кальция до 2 г в день может привести к образованию камней в почках и повысить нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Сколько составляет суточная норма кальция в разных странах? Международная ассоциация по борьбе с остеопорозом выпустила карту употребления кальция в 74 странах мира. По их данным, жители России ежедневно получают в среднем 700-800 мг в день, как и жители США. Суточная норма потребления кальция меньше всего в Азии, а больше всего в Исландии, Ирландии и Германии.

Употребляя 1000 мг кальция в день, мы обеспечиваем все потребности организма. 
Суточная норма кальция для женщин старше 50, беременных и кормящих, а также для детей и подростков до 18 немного выше.

Откуда берётся недостаток кальция?

Источников кальция в природе достаточно. Это не только молочные продукты, но и рыба, орехи.  При этом соблюдать норму кальция в день не так уж просто. Исследования показывают, что обычная диета российского городского жителя, особенно ребёнка, не содержит достаточного количества полезных веществ.
Этому есть две причины:

Причина 1: Проблемы с едой

Зная содержание кальция в разных продуктах, посчитаем, что нужно съесть и в каком количестве, чтобы получить суточную норму кальция.

Продукт	Содержание кальция	Сколько нужно съедать в день
Сыр	100 г чеддера — 800-1000 мг 100 г пармезана — 1 184 мг	100 г чеддера 85 г пармезана
Кунжут	100 г — 975 мг	102 г кунжута
Молоко	В стакане молока (250 мл) 291—322 мг	3 стакана
Сардины в масле	100 г — 382 мг	300 г сардин. Это больше 6 банок
Йогурт без добавок	1 порция (175 г) — 263-275 мг	4 порции
Тофу	100 г — 350 мг	от 300 г
Ванильное мороженое	100 г — 84 мг	1,2 кг
Белый хлеб	В одном ломтике 73 мг	14 ломтиков
Брокколи	100 г — 47 мг	2,1 кг

Продукты, богатые кальцием, не всегда присутствуют в рационе в нужном объёме. 

• Например, пищевая аллергия может норму кальция в день свести к минимуму. 
• Вегетарианская диета, как правило, бедна полезными веществами. 
• Учёные не рекомендуют пить более 2 стаканов молока в день: там слишком много гормонов. А есть ещё и непереносимость лактозы, распространённая у взрослых. 
• Питаться богатыми кальцием сырами — дорого. Не во всех регионах мира есть лёгкий доступ к пармезану, моцарелле и чеддеру. К тому же сыр очень калориен.
• Никто не способен употреблять 2 килограмма брокколи в день или есть кунжутные семечки стаканами с учётом того сколько кальция нужно в день человеку. В первую очередь не станут этого делать дети, которым кальций особенно нужен. Это просто невкусно.
• Пользу от кальция во вкусном мороженом на нет сведёт высокое содержание в нём же жира и сахара. Употребление суточной нормы кальция для человека не должно стать путём к ожирению.

Причина 2: Сложность усвоения кальция

Кальций усваивается только в присутствии витамина D. Слишком жирная и сладкая пища мешает этому процессу. А ещё важно соблюдать правильное соотношение поступающего в организм кальция с магнием и фосфором и достаточное количество белка. Точный баланс всех микроэлементов в идеальном рационе сможет рассчитать только диетолог.

Употребление определённых продуктов и элементов влияет на усвоение кальция.

• Чем больше протеина в диете, тем хуже усваивается кальций. 
• Кофеин: одна чашка кофе приводит к потере организмом примерно 2-3 мг кальция.
• Алкоголь негативно влияет на энзимы печени, ответственные за переработку витамина D. Активное его употребление ухудшает переработку кальция организмом.
• Некоторые болезни, например, болезнь Крона, препятствует усвоению кальция и других микроэлементов.

Не всегда возможно составить богатый кальцием рацион, как и достаточно трудно с определённостью измерить, соответствует ли ваша суточная норма кальция рекомендованной. Не все полученные с пищей полезные вещества усваиваются. 

Что же делать, если вы не готовы серьёзно менять систему питания или рассчитывать пользу и вред каждой порции с весами и калькулятором?

Получать кальций в чистом виде можно из витаминных добавок. Доказано, что усвоение кальция происходит оптимальным образом при употреблении доз весом менее 0,5 мг. Принимать трижды в день таблетки по 0,4 мг проще, чем постоянно следить за здоровым соотношением микроэлементов в пище. В биологически активной добавке набор витаминов и минералов уже сбалансирован оптимально.

Памятка

• Несоблюдение суточной нормы кальция опасно для здоровья и развития. Особенно это касается детей и женщин.
• После 18 лет суточная норма потребления — примерно 1000 г. После 50 лет она повышается до 1200 у женщин, а после 70 — у всех. Употреблять более 2 грамм кальция в день вредно.
• Получать суточную норму кальция только из продуктов довольно хлопотно. Во-первых, возможно, придётся есть нелюбимую или невкусную еду. Во-вторых, для правильного усвоения придётся точно просчитывать ещё и содержание в рационе магния, фосфора, белка и витамина D.
• Норму потребления кальция в день желательно разбить на несколько приёмов. В пищевыми добавками это сделать проще. Все важные для усвоения вещества уже находятся в таблетке.

Суточная норма потребления кальция для мужчин, женщин и детей

В организме человека нет ни одного органа или ткани, в которых не содержался бы кальций. Больше всего кальция в организме — в костях и зубах. Вместе с витамином D он отвечает за правильное формирование костной ткани. Благодаря его высокому содержанию в организме, он получил название макроэлемента — соединения, которое имеется в большой концентрации в тканях человека.

Более 95% кальция находится в костной массе, обеспечивая рост костей вместе с другими минералом — фосфором. Он препятствует остеопорозу, поддерживая прочность и нормальную структуру костей. Остальная часть кальция содержится в клетках, межклеточном пространстве и крови, участвуя во многих процессах жизнедеятельности:

• Мышечная сократимость и передача нервного импульса.
• Сигнально-рецепторная функция.
• Поддержание нормальной свертываемости крови.
• Участие в синтезе нейромедиаторов и гормональных веществ.
• Регуляция сердечного ритма и проводимости.
• Модулятор активности ферментных систем организма.

В организм взрослого человека кальций поступает вместе с пищей, грудных детей — с молоком матери. Его всасывание происходит в кишечнике, откуда он распределяется по тканям. На поступление и усвоение кальция влияет состояние желудочно-кишечного тракта — при наличии заболеваний, протекающих с синдромами нарушения всасывания, ухудшается его поступление в кровеносное русло. В этом случае даже при его достаточном количестве, потребленном с пищей, развивается дефицитное состояние. Выводится кальций мочевыделительной системой, его потеря усиливается при приеме диуретиков (например, в процессе лечении сердечно-сосудистых заболеваний).

Дефицит данного элемента приводит к различным проблемам, таким как остеопороз, нарушение роста волос и ногтей, снижение нервно-мышечной возбудимости. Его избыток также опасен для здоровья, поэтому существуют установленные для разных возрастных групп суточные нормы потребления кальция.

Ежедневная потребность организма

Суточная норма кальция для человека зависит от нескольких факторов: возраста, пола, наличия заболеваний, особенно желудочно-кишечного тракта с нарушением всасывания различных веществ.

Норма кальция в день для ребенка увеличивается с каждым годом жизни. Согласно нормам физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации, потребность детей в макроэлементе составляет:

польза и вред для организма, суточная норма потребления и содержание в продуктах

Кальций: польза и вред для организма, суточная норма потребления и содержание в продуктах

Кальций: польза и вред для организма. Рассказываем, какова суточная норма потребления кальция, какое количество этого минерала содержится в продуктах питания, и кому рекомендовано принимать глюконат кальция.

Кальций является одним из важнейших химических элементов, необходимых организму человека. Его недостаток может стать причиной многих серьезных проблем и отразиться самым негативным образом, прежде всего, на состоянии костей и зубов.

Роль кальция в организме

Кальций оказывает разнообразное воздействие на организм человека. Этот макроэлемент:

1. Участвует в процессах возбудимости нервных тканей и сокращаемости мышц. Покалывание в запястьях и стопах, а также судороги ног и спазмы мышц являются признаками недостатка кальция.
2. Способствует свертыванию крови, так как наряду с другими веществами участвует в формировании тромбов, которые закупоривают участки поврежденных тканей.
3. Блокирует усвоение насыщенных жиров в желудке и кишечнике. Это свойство делает кальций хорошим помощником в борьбе с холестерином.
4. Входит в состав тканевых и клеточных жидкостей, ядер и мембран. Влияет на проницаемость последних.
5. Стабилизирует работу сердца. 

Внимание! Кальций играет важную роль для нормальной деятельности гипофиза, надпочечников, щитовидной, половых и поджелудочной желез. Его недостаток может привести к дисфункции этих органов.

Норма потребления кальция

Суточная норма потребления кальция зависит от возраста и пола человека. Больше всего этого макроэлемента требуется подросткам в возрасте 13–16 лет: 1200 мг в сутки. Детям в возрасте от 4 до 10 лет нужно употреблять 800 мг кальция в сутки. Суточная доза вещества для взрослых в возрасте до 51 года составляет около 1000 мг. Лицам постарше ежедневно требуется около 200 мг кальция.

Какие продукты содержат много кальция?

Основным источником кальция в рационе среднестатистического человека принято считать молочные продукты. В частности, в 100 г молока 1%-ой жирности содержится около 250 мг кальция. Из молокопродуктов рекордсменами являются твердые сыры, в 100 г которых присутствует до 1000 мг этого макроэлемента.

Однако есть и другие продукты, богатые кальцием. В частности, в 100 г порции семян чиа он содержится в количестве 631 мг. Много кальция в миндале, жаренном в масле (457 мг), в семенах подсолнечника (367 мг), в молочном шоколаде (352 мг).

Внимание! Для обеспечения организма кальцием рекомендуется употреблять креветки, консервированные сардины, лосось, а также брокколи, лук порей и морковку.

Глюконат кальция: показания 

В некоторых случаях врачами назначается глюконат кальция. Чаще всего прием этого препарата рекомендуют при кровотечениях, некоторых видах аллергий, при остеопорозе, отравлениях, в период беременности и кормления младенца грудью, после менопаузы, при рахите. Препарат вводится внутривенно, внутримышечно или энтерально. 

Внимание! Бесконтрольный и несогласованный с медиками прием глюконата кальция может иметь негативные последствия. При суточной дозе свыше 2000 мг возможна передозировка.

При гиперкальциемии могут наблюдаться следующие проблемы:

• усталость, ухудшение концентрации, сонливость и депрессия;
• резкое похудение;
• тошнота, рвота, отсутствие аппетита;
• боли в костях;
• дегидратация;
• аритмия и гипертония.

Внимание! Резкое повышение количества кальция в организме особенно опасно для беременных.  Оно может нарушить формирование скелета плода и стать причиной окостенения его черепа и родничка. В результате возможны осложнения при родах и родовые травмы.

Норма потребления кальция. Продукты, содержащие кальций

14.03.2011

Главная роль в метаболизме кальция в организме человека принадлежит костной ткани. В костях кальций представлен фосфатами — Са₃(РО₄)₂ (85%), карбонатами — СаСО₃ (10%), солями органических кислот — лимонной и молочной (около 5%). Вне скелета кальций содержится во внеклеточной жидкости и практически отсутствует в клетках. 

Поэтому поговорим о продуктах, богатых кальцием и фтором.

Продукты, особенно богатые кальцием

абрикосы,  смородина, виноград, крыжовник, ежевика, свекла, морковь, земляника, вишня,  черешня, огурцы, апельсины, персики, ананасы, клубника, укроп, петрушка, сельдерей, лук, ботва молодой репы, фасоль зеленая, кожица всех фруктов и овощей, шпинат, одуванчик, отруби,  мед, миндаль, кисломолочные продукты.

Продукты, особенно богатые фосфором: груши, орехи всех видов (в том числе и арахис), рожь, ячмень, чечевица, соя, проросшая пшеница, мясо, грибы.

Продукты, содержащих соли кальция, фосфора и витамин D одновременно: печень рыб и печень говяжья, морепродукты: морская капуста,  креветки, лангусты,  крабы,  сельдь, скумбрия; кроме того — масло сливочное, сырой  яичный желток .

Продукты, содержащие  одновременно фосфор и кальций, — яблоки, зеленый горошек, бобы, цельные зерна пшеницы, свежие огурцы, все виды  капусты, особенно цветная (ее надо есть сырой), сельдерей, салат-латук, редис (с ботвой),  творог, белые сыры .

Оцените состав потребляемой Вами пищи, используя таблицу, которую мы представляем. Подсчитывается количество кальция, которое Вы потребляете каждый день.

Ешьте такие продукты, из которых кальций легче усвоится

Лучше всего кальций усваивается из  молока, сыра и йогурта . Эти продукты продукты являются наилучшими поставщиками кальция. Это продукты повседневного питания, они продаются в специальных упаковках, которые можно взять с собой и которые подходят для людей, проводящих много времени вне дома.

В обезжиренных молочных продуктах содержится такое же количество кальция, как и в продуктах с высоким содержанием жира, и помимо этого там снижено содержание жиров и  холестерина, что также полезно для организма.

Кальций, который легко усваивается организмом находится  в овощах: брокколи, листовая капуста, горчичная зелень, репа. Рыба (например, лосось и сардины) также содержат кальций, который легко всасывается.

В некоторых других продуктах содержится кальций, который плохо усваивается. Причина заключается в том, что в этих продуктах содержатся кальций-связывающие субстанции, называемые оксалатами (содержатся во многих зеленых овощах) и фитатами (содержатся в неочищенных зерновых продуктах). Из этих двух субстанций у оксалатов способность нарушать всасывание кальция более выражена.

Например шпинат. Хотя шпинат содержит кальций, он также содержит оксалаты (как свекла и ревень), которые связываются с кальцием и блокируют его всасывание.

Эти продукты, кроме веществ, блокирующих всасывание кальция, содержат и полезные вещества и поэтому не должны исключаться из списка потребляемых продуктов. Однако кальций, содержащийся в этих продуктах, не должен учитываться при подсчете его потребления  в течение дня.

 

Некоторые продукты усиливают выведение кальция с мочой 

Ежедневно мы теряем кальций с мочой. Небольшие потери кальция с мочой являются естественным процессом. Данные исследований показывают, что потери кальция с мочой усиливаются при потреблении избыточного количества соли, кофеина и белка. 

Соль (хлористый натрий) 

Избыток натрия увеличивает потери кальция с мочой. Потребление поваренной соли является наиболее распространенной причиной выведения кальция с мочой. Около 90% натрия поступает из продуктов питания, а не из столовой соли. Следовательно, можно посоветовать свести потребление соли и соленых продуктов питания к минимуму, эта рекомендация также полезна для общего состояния вашего здоровья. 

Таблица 1. Содержание кальция в некоторых продуктах питания

Продукты питания	Количество продукта	Содержание кальция в данном количестве продукта, мг
Молоко и молочные продукты
Сыр — Швейцарский, Граерский	50 г	493
Сыр — а твердом виде, Чеддер, Колби, Эдак, Гауда	50 г	353
Молоко — цельное, 2%, 1 % жирности	1 стакан/250 мл	315
Сливки	1 стакан/ 250 мл	301
Сыр-Моцарелла, Адыгейский, брынза	50	269
Йогурт — обыкновенный	1 чашка/175 мл	292
Молоюз — сухое, в виде порошка	45 мл	159
Мороженое	1/2 чашки	93
Сыр — деревенский, сливочный 2%, 1% жирности (творог)	1/2 чашки	87
Мясо, рыба, домашняя птица и другие продукты
Сардины, с костями	8 маленьких	153
Лосось, с костями, консервированный	1/2 банки (масса нетто 13 г)	153
Миндаль	1/2 чашки	200
Кунжут	1/2 чашки	100
Бобы — приготовленные (фасоль, синие бобы, пятнистые бобы)	1/2 чашки	90
Соевые бобы — приготовленные	1 чашка	175
Курица — жареная	90 г	13
Говядина — жареная	90 г	7
Хлеб и зерновые
Круглая булочка с отрубями	1/35 г	50
Хлеб — белый и пшеничный	1 кусок/30 г	25
Фрукты, и овощи
Брокколи — в сыром виде	1/2 чашки	38
Апельсины	1 среднего размера/180 г	52
Бананы	1 среднего размера/175 г	10
Салат	2 больших листа	8
Сушеный инжир	10	270
Комбинированные блюда
Супе молоком, суп в виде крема из курицы, грибов, помидоров и брокколи	1 чашка/250 мл	189
Вареная консервированная фасоль	1 чашка/250 мл	169

Кофеин выводит кальций

Кофеин содержится во многих напитках включая кофе, чай и колу. Данные недавних исследований показали, что кофеин усиливает выведение кальция с мочой. Большинство экспертов считает, что две или три чашки кофе в день, возможно, не наносят большого ущерба и не влияют на суточное потребление кальция.
Но если вы выпиваете более трех чашек в день, необходимо выпивать, по крайней мере, по стакану молока на каждую лишнюю чашку кофе (лучше пить кофе с молоком). Имейте в виду, что чем меньше кальция вы потребляете, тем более серьезный вред вы наносите себе употреблением кофе.

Чем легче всасывается кальций, тем лучше он усваивается организмом

Белок (протеин). Данные некоторых исследований показывают, что прием большого количества белковой пищи может привести к повышению выведения кальция с мочой. Однако белковая пища (мясо, рыба домашняя птица, продукты повседневного питания сушеный горох, бобы и т.д.) содержит много полезных питательных веществ, которые необходимы, и их нельзя исключать из потребляемой пищи. В рекомендованных количествах белковые продукты не влияют на потери кальция с мочой.

Потребность в кальции в период кормления грудью повышается на 80% — 200 мг до 1250 мг в день. В течение первых 6 месяцев  кормящая мать  ежедневно отдает 210 мг кальция, поэтому его запасы в организме следует регулярно пополнять.

Что считается избыточным потреблением белка? 

В Канадском руководстве по потреблению пищи рекомендовано потреблять два или три белковых приготовленных продукта в день (например, это составляет маленькую порцию мяса (56-84), рыбы или домашней птицы или 1-2 яйца). Многие так называемые «маленькие порции» мяса или рыбы могут также содержать 2 или 3 порции приготовленного продукта в одной. 

Канадская ассоциация по остеопорозу рекомендует придерживаться установленных норм потребления белковых продуктов и обязательно употреблять необходимые количества кальция с продуктами питания. Мы также считаем, что белок, содержащийся в повседневных продуктах питания, не должен ограничиваться, так как даже если он и проводит к потере кальция с мочой, эти потери восполняются количеством кальция, который получает организм при их потреблении. 

Если Вы не употребляете повседневных продуктов питания, содержащих кальций (молоко, сыр и т.д.), то Вам настоятельно необходимо вести точный подсчет потребляемого кальция.

  

Витамин Д является важным фактором, определяющим всасывание кальция  Витамин D  повышает всасывание кальция на 30 — 40%. Канадская ассоциация по остеопорозу рекомендует взрослым прием 400 ME витамина Д в день (лица старшего возраста должны принимать от 400 до 800 МЕ витамина Д в день). 

1 ME ( Международная Единица) содержит 0,025 мкг химически чистого витамина D.

Наиболее простым и естественным способом получения витамина Д является его секреция самим организмом под воздействием солнечных лучей. Необходимо 15 минут пребывать на солнце в летнее время (даже если солнцу открыты только лицо, руки и кисти) для значительного увеличения образования витамина Д.

В Канаде (как и в России. — прим. переводчика) солнечная активность в зимнее время очень мала, секреция витамина Д в коже прекращается с начала октября до конца марта. Если мы находимся все время дома и редко бываем на улице, то мы не можем сбрасывать витамин Д. Для того чтобы восполнить этот дефицит, нам необходимо попытаться найти другие источники витамина Д. 

Хотя витамин Д  содержится в некоторых продуктах питания, например в молоке, его количества обычно недостаточно. (В молоке, обогащенном витамином Д, содержится от 100 ME на 100 мл — стакан.)

Продукты питания, такие, как маргарин, яйца, куриная печень, лосось, сардины, селедка, марель, рыба-меч и рыбные масла (масло из печени палтуса и трески), содержат очень малые количествa витамина Д. Так как витамина Д обычно недостаточно в потребляемой пище, возможно, Вам необходимо принимать препараты витамина Д.

 В большинстве мультивитаминов содержится 400 ME витамина Д.

Физические упражнения, которые мы делаем, способствуют тому, чтобы наши кости были более прочными 

Нельзя говорить о кальции и не сказать ни слова о значении физической активности для костной системы. Физические упражнения оказывают положительное влияние на костную систему и костное ремоделирование, способствуя стимуляции костеобразования. В связи с этим Канадская Ассоциация по Остеопорозу настоятельно рекомендует сочетание адекватного потребления кальция и физической активности в качестве основных мер профилактики остеопороза. 

Таблица 2.  Возрастная потребность  кальция 

Возраст	Потребление кальция, мг
7 — 9 лет	700
10-12 лет (мальчики),  10-12 лет (девочки),1 дети 13-16 лет	900 ,  1200-1400,  1200-1400
17-18 лет	1200
19-49 лет	1000
50 +	1000-15002

1 В среднем девочки взрослеют на 2 года раньше мальчиков. 

2 Рекомендуемый минимум составляет 1000 мг, но если риск остеопороза высок, необходимо увеличение потребления кальция.

Содержание кальция в продуктах

Продукт питания Кальций (мг) Орехи и семена   Мак 1450 Кунжутное семя 875 Казинаки из кунжута 639 Халва кунжутная 424 Миндаль 265 Лесной орех 225 Фундук 170 Фисташки 135 Семечки подсолнечника 115 Грецкие орехи 95 Халва подсолнечная 91 Арахис 60 Кешью 40 Молоко и молочные продукты   Молоко сухое обезжиренное 1155 Молоко сухое цельное 1000 Сливки сухие 700 Брынза 530 Молоко сгущенное с сахаром 307 Молоко сгущенное без сахара 282 Молоко овечье 178 Молоко козье 143 Мороженое сливочное 140 Творог 125 Йогурт 120 Молоко коровье 120 Кефир жирный 120 Ацидофилин 120 Простокваша 118 Сливки 90 Сметана 85 Масло, сливочное 21 Мороженое фруктовое 20 Маргарин сливочный 14 Сыры   Пармезан 1300 Российский сыр 1000 Сыр «Рокфор» 740 Твердый швейцарский сыр 600 Козий сыр 500 Плавленый сыр 450 Мучные продукты, крупы   Крупа ячневая 80 Крупа овсяная 64 Овсяные хлопья 50 Зерновой хлеб 48 Белый хлеб 45 Мука ржаная обойная 43 Кукурузные хлопья 43 Хлеб с отрубями 40 Хлеб, ржаной 35 Рис 33 Крупа перловая 30 Крупа пшеничная 27 Сухари сливочные 22 Булка сдобная 21 Крупа гречневая 20 Крупа манная 20 Макароны, в.с. 19 Печенье песочное 14

Продукт питания Кальций (мг) Рыба, морепродукты   Сардины в масле 420 Макрель (консервы) 241 Крабы 100 Креветки 95 Анчоусы 82 Устрицы 82 Скумбрия 66 Омары варёные 63 Сельдь 50 Карп 50 Кальмар 40 Икра рыбная 22 Треска 20 Семга 20 Щука 20 Форель 19 Лосось 10 Тунец (в консервах) 8 Мясо и мясопродукты   Сосиски молочные 35 Колбаса любительская 30 Цыпленок 28 Телятина 26 Мясо кролика 16 Кура 14 Сердца, почки говяжьи 12 Ветчина 11 Колбаса говяжья, копчённая 11 Говядина 10 Печень говяжья 9 Баранина 9 Свинина жирная 8 Шпик свиной 2 Овощи   Оливки зеленые консервированные 85 Чеснок 60 Капуста краснокочанная 53 Морковь красная 51 Репа 49 Белокочанная капуста 48 Капуста кольраби 46 Морковь желтая 46 Редис 39 Редька 35 Капуста брюссельская 34 Лук, репчатый 30 Капуста цветная 26 Свекла 26 Тыква 25 Морковный сок 24 Паста томатная 20 Огурец 17 Баклажаны 15 Помидор 14 Картофель 10 Сок томатный 8 Перец сладкий зеленый 8 Фрукты, ягоды (сухофрукты)   Урюк 150 Курага 120 Финики сушеные 100 Изюм 80

Продукт питания Кальций (мг) Инжир 60 Малина 40 Земляника 37 Киви 36 Грейпфрут 34 Апельсин 34 Лимон 33 Мандарины 33 Чернослив 31 Смородина 30 Виноград 25 Абрикосы 21 Персики 20 Виноградный сок 20 Груша 19 Ананасы 16 Яблоки 16 Дыня 16 Банан 15 Арбуз 14 Кокос, мякоть 14 Авокадо 13 Сок яблочный 7 Вишнёвый сок 7 Зелень   Крапива 713 Просвирник лесной 505 Подорожник большой 412 Базилик 370 Будра плющевидная 289 Шиповник собачий 257 Петрушка 245 Кресс-салат 190 Укроп 170 Шпинат 106 Лук порей 92 Лук зеленый 86 Салат 67 Бобовые   Соевые бобы 210 Фасоль белая, варёная 90 Бобы 80 Горох 60 Печеные бобы 55 Зеленая фасоль 40 Фасоль красная, варёная 28 Чечевица, варёная 19 Горошек зелёный 15 Сладкие продукты   Белый шоколад 280 Шоколад молочный 220 Какао-порошок 80 Шоколад черный 60 Мед натуральный 6 Яйца, продукты   Яичный порошок 193 Майонез столовый 57 Яйцо куриное 37 Грибы   Белые сушеные 184 Сморчок свежий 40 Белые свежие 27 Подберезовики свежие 13 Лисичкии свежие 10 Рыжики свежие 9 Шампиньоны свежие 5

Избыток кальция в организме

Недостаток, а так же избыток кальция в организме тесно связан с нарушением поступления витамина Д, поэтому вышеперечисленные симптомы не всегда свидетельствуют о нарушении в усвоении только одного кальция.

Симптомы избытка кальция в организме проявляются не сразу и не у всех. Предшествует повышенной концентрации кальция длительное употребление натуральных молочных продуктов (молока, творога, сыра и др.).

Кроме того повышенное содержание макроэлемента отмечается при наличии злокачественной опухоли легких, молочных желез, а также у мужчин со злокачественным образованием предстательной железы.

Излишек кальция может возникнуть как побочный эффект, возникающий на длительный прием лекарственных препаратов, при лечении язвенной болезни кишечника и желудка, а так же во время и после лучевой терапии. Синдром множественной эндокринной патологии, который имеет наследственную причину, так же является причиной избытка минерала.

Ярко выраженные симптомы избытка кальция: 

Тошнота, которая нередко сопровождается рвотой; Отсутствие аппетита; Запоры; Аритмия и нарушение работы сердечной мышцы; Нарушение работы почек; Ухудшение психического состояния вплоть до галлюцинаций; Общая слабость и др. 

Таким образом, признаки избытка кальция в организме имеют схожесть с его дефицитом. Косвенно избыток кальция можно заподозрить по наличию вышеперечисленных признаков, которые возникают на фоне чрезмерного длительного употребления молочных продуктов и препаратов кальция, а также, витамина Д. 

Кроме ярко выраженных симптомов избыток кальция в плазме крови самый точный способ его определения.

Что происходит с лишним кальцием в организме человека? 

Естественным путем кальций из организма выводится плохо. Его максимальная концентрация отмечается в почках, что очень часто дает толчок к развитию мочекаменной болезни. 

Кальций оседает на внутренней стенке сосудов, что способствует развитию стеноза (сужению). От чрезмерного избытка страдает мышечная ткань. 

Каким образом можно вывести лишний кальций из организма? 

Выведением из организма лишнего кальция и нормализацией его показателей до нормальных цифр занимается только врач. Самостоятельно человек может улучшить состояние здоровья, придерживаясь сбалансированного питания. Кальций в организме не синтезируется и поступает только с пищей. 

Поэтому из рациона исключаются продукты содержащие его.

Другие новости раздела:

Как правильно пить кальций. Сайт врача Самолетовой Д. Я.

На этой странице вы узнаете о том, как правильно принимать кальций в таблетках. Прочитав статью, вы разберетесь, как правильно пить кальций взрослым и детям, чтобы этот минерал хорошо усваивался, принес пользу и не вызвал побочных эффектов. В первую очередь, нужно понять, какая суточная норма потребления кальция в зависимости от пола и возраста человека. В этом вам помогут наглядные таблицы, которые размещены ниже. Прочитайте также, какие витамины и пищевые продукты способствуют усвоению кальция, а какие — наоборот, блокируют его. Приводится 8 частых вопросов и ответы на них.

Как правильно пить кальций: подробная статья

Кальций в таблетках крайне редко вызывает побочные эффекты. Хотя при передозировке может случиться запор. Тем не менее, изучите, какие побочные эффекты возможны. Не превышайте максимально допустимое суточное потребление кальция. Этот минерал может негативно взаимодействовать со многими лекарствами. Разберитесь, как правильно совмещать кальций с приемом антибиотиков, таблеток от изжоги, повышенного давления и грибковых инфекций. Результаты недавних исследований показали, что ежедневный прием кальция почти не защищает взрослых людей от остеопороза и даже повышает риск некоторых видов рака. Подробности читайте ниже. Изучите эту информацию, прежде чем начинать пить добавки кальция.

Норма кальция, сколько нужно принимать

Ниже описано, какая суточная норма потребления кальция для детей и взрослых, мужчин и женщин разного возраста. Изучив этот раздел, вы разберетесь, сколько нужно этого минерала принимать вам, вашим детям, а также пожилым родителям. Не спешите уходить со страницы, пока не прочитаете о побочных эффектах добавок кальция, как они влияют на риск онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

	Возраст	Мужчины, мг в день	Женщины, мг в день
Младенцы	0-6 месяцев	200	200
Младенцы	6-12 месяцев	260	260
Дети	1-3 года	700	700
Дети	4-8 лет	1000	1000
Дети	9-13 лет	1300	1300
Подростки	14-18 лет	1300	1300
Взрослые	19-50 лет	1000	1000
Взрослые	51-70 лет	1000	1200
Взрослые	71 год и старше	1200	1200
Беременные	14-18 лет		1300
Беременные	19-50 лет		1000
Кормящие грудью	14-18 лет		1300
Кормящие грудью	19-50 лет		1000

Посмотрите видео о кальции для женщин с участием врача-диетолога. Это отрывок из популярной телевизионной передачи «О самом главном».

В таблице ниже указано максимальное количество кальция, которое можно потреблять каждый день без серьезного риска побочных эффектов. Это официальные рекомендации США, обновленные в 2011 году.

Возрастная группа	Кальций, мг в сутки
Младенцы 0-6 месяцев	1000
Младенцы 6-12 месяцев	1500
Дети 1-8 лет	2500
Дети 9-13 лет	3000
Подростки 14-18 лет	3000
Взрослые 19-50 лет	2500
Взрослые 51 год и старше	2000

Многие люди боятся, что если пить кальций в таблетках, то появятся камни в почках. Опасаться этого не следует. Людям, у которых обнаружили камни в почках, состоящие из оксалата кальция, потребление этого минерала нужно не уменьшать, а наоборот увеличивать. Парадоксально, но это помогает. Уровень кальция в моче снижается, а формирование камней в почках замедляется. Возможно, потому, что кальций уменьшает всасывание щавелевой кислоты (оксалатов) в кишечнике. Также нужно выпивать 30 мл жидкости на 1 кг массы тела в сутки. Подробнее см. книгу «Ваше тело просит воды». Пейте много жидкости, чтобы моча у вас все время была почти прозрачная. Если придется часто ходить в туалет и даже вставать ночью — ничего страшного, это меньшая проблема, чем камни в почках.

Как определить, сколько кальция в таблетках нужно принимать ребенку или взрослому?

Чтобы определить, какую дозу кальция в таблетках нужно принимать, посчитайте, сколько этого минерала вы получаете ежедневно с пищей. Вам помогут таблицы содержания кальция в продуктах питания. Потом найдите суточную норму кальция для вашего пола и возраста. Разницу между этой нормой и вашим текущим потреблением можете восполнить с помощью лекарственных препаратов или пищевых добавок. Вы вряд ли сможете рассчитать, сколько кальция потребляете с пищей, с точностью до 1 мг в день. Но абсолютная точность тут и не нужна. Достаточно будет ±100-200 мг в сутки.

С какими витаминами одновременно рекомендуется употреблять кальций?

Витамин Д улучшает всасывание кальция в кишечнике. Поэтому кальций и витамин Д часто совмещают в таблетках под одной оболочкой. Например, это препараты Кальций Д3 Никомед и Компливит Кальций Д3. Читайте также подробную статью «Витамин Д3«. Разберитесь, есть ли у вас и у ваших детей факторы риска и симптомы дефицита этого витамина.

Многие люди знают, что фосфор нужен для усвоения кальция, и поэтому хотят принимать кальций вместе с фосфором. Однако дефицит фосфора вам наверняка не угрожает. Он возможен только при редких тяжелых заболеваниях. Не беспокойтесь насчет фосфора.

Взрослым людям, как правило, имеет смысл принимать добавки кальция и параллельно еще магния. Но их нужно пить не одновременно, а с интервалом 2-3 часа. Подробности читайте ниже в ответе на вопрос «Можно ли пить кальций и магний одновременно?».

Как правильно пить кальций, чтобы он усваивался?

Лекарственные препараты и пищевые добавки, содержащие кальций, имеют действующие вещества — соли этого минерала. Чаше всего используют карбонат кальция, глюконат, хлорид (хлористый кальций) или цитрат. Соли кальция очень отличаются между собой по усвоению. Подробнее узнайте в статье «Витамины с кальцием«. С этим важно разобраться, прежде чем выбирать, какой препарат кальция вы будете пить сами или давать ребенку. Людям, у которых пониженная кислотность желудка, лучше всего подходит цитрат кальция, а карбонат не рекомендуется.

Чтобы кальций хорошо усваивался, принимайте этот минерал в дозировках не более 500-600 мг за раз. Таблетки и БАДы кальция можно принимать натощак, вместе с пищей или после еды, как вам удобнее. В любом случае, их нужно как следует запить водой и желательно разжевать, прежде чем глотать.

Сколько дней подряд нужно принимать кальций?

Ни в русскоязычных странах, ни на Западет нет четких официальных рекомендаций, сколько дней подряд нужно принимать кальций взрослым и детям. Если есть серьезные показания к применению, то кальций нужно принимать многие годы каждый день без перерывов. Вы вряд ли сможете быстро понять, какой эффект дают таблетки и пищевые добавки, содержащие этот минерал. Возможно, прием кальция благотворно повлияет на развитие костей и зубов ребенка, а также поможет в профилактике остеопороза у взрослых. Но оценить это можно только с годами.

Можно ли пить кальций и магний одновременно?

Нехватка магния в организме блокирует усвоение кальция, который вы получаете из пищи или таблеток, даже если уровень витамина Д в крови нормальный. Дефицит магния очень распространен. От него страдают 80-85% населения, и он вызывает много проблем со здоровьем. Узнайте подробности, посмотрев видео, которое размещено ниже.

Предполагается, что дефицит магния в организме заставляет кальций откладываться не в костях, как положено, а на стенках артерий. Возможно, нехватка магния является причиной образования камней в почках, состоящих из оксалата кальция и других компонентов. Правда, связь дефицита магния и образования камней в почках еще не доказана никакими исследованиями. Но и не опровергнута.

Если у вас есть симптомы дефицита магния, то начните принимать этот минерал а вместе с витамином B6 или без него. Подробнее читайте статью «Магний-В6«. Таблетки магния принесут пользу, которую вы ощутите уже через 10-20 дней. Пить кальций и магний нужно не вместе, а с интервалом 2-3 часа, чтобы оба минерала хорошо усваивались. Магний станет одним из самых полезных средств в вашей домашней аптечке. Взрослым людям следует больше беспокоиться о нехватке магния, чем о дефиците кальция в своем организме.

Можно ли пить кальций и железо вместе?

Кальций блокирует всасывание железа в кишечнике. Поэтому принимать кальций и железо нужно по отдельности, с интервалом 2-3 часа. Прежде чем принимать железо, убедитесь, что вам на самом деле нужно это делать. Избыток железа в организме — серьезный фактор риска инфаркта миокарда, особенно для мужчин среднего и пожилого возраста, а также для женщин после наступления менопаузы.

Можно ли пить глюконат кальция или хлористый кальций, который в ампулах?

Пить глюконат кальция или хлористый кальций, который продается в ампулах, не следует ни по своей инициативе, ни даже по назначению врача. Это шарлатанское снадобье, которое не приносит никакой пользы. Бесполезно лечиться им от аллергии, принимать для улучшения состояния кожи или с любыми другими целями. Маленькие кусочки стекла, которые образуются при вскрытии ампул, могут вызвать значительные проблемы, если попадут к вам в рот. Держитесь подальше от врачей, которые назначают пить кальций в ампулах. Уколы хлористого кальция и глюконата кальция имеет смысл делать только при тяжелых острых заболеваниях. В большинстве случаев эти уколы назначают зря.

Побочные эффекты добавок кальция

Маловероятно, что таблетки и БАДы, содержащие кальций, вызовут серьезные побочные эффекты. Однако у детей и взрослых на фоне приема этого минерала может появиться или усилиться запор. В таком случае, принимайте не только кальций, но и магний, как описано выше на этой странице. Попробуйте добавить еще витамин С в дозировке 1000-3000 мг в сутки для подростков и взрослых или 250-500 мг в сутки для детей. Нужно получать достаточно клетчатки с пищей, пить много жидкости и регулярно заниматься физкультурой.

Еще возможные побочные эффекты: головная боль, потеря аппетита, тошнота, рвота. Вряд ли вы сможете определить, что эти проблемы вызвали именно добавки кальция, а не какие-то другие причины. Если появится аллергическая реакция, то нужно перейти на другие препараты, содержащие кальций, или совсем отказаться от приема этого минерала. Если взрослый или ребенок примет кальция больше, чем следует, то организм выведет излишки. Повышенного уровня кальция в крови не будет. Он наблюдается только при редких тяжелых заболеваниях. Например, при повышенной секреции гормона паращитовидной железы. Не путайте ее со щитовидной железой.

Повышает ли кальций риск онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний?

В 2000-х годах были опубликованы результаты масштабных исследований влияния приема кальция и витамина Д3 на риск остеопороза и перелома костей у людей среднего и пожилого возраста. Многие из этих исследований внезапно показали, что прием кальция увеличивает риск инфаркта, инсульта и внезапной смерти на 10-20%. См. например статью на английском языке в The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism за октябрь 2012 года. Причем риск повышался независимо от того, принимали участники витамин Д или нет. Что еще хуже, ученые обнаружили, что добавки кальция почти или совсем не влияли на плотность костей, не снижали риск перелома бедра. Вы можете здесь ознакомиться со статьями-первоисточниками на английском языке.

Повышает ли прием кальция риск сердечно-сосудистых заболеваний? Это нельзя считать доказанным фактом. На каждое исследование, показавшее, что кальций бесполезен и опасен, можно найти другое не менее солидное исследование, имевшее положительные результаты. Тем не менее, уже нельзя бесспорно заявлять, что добавки кальция полезны всем людям в среднем и пожилом возрасте… Почему прием кальция не останавливал размягчение костей? Это можно интерпретировать так: кальций не поможет улучшить плотность костей, если продолжать вести сидячий образ жизни. Основное средство профилактики остеопороза, переломов и других возрастных проблем — это регулярная физическая активность. Ее нельзя заменить приемом никаких таблеток. Подробнее читайте список книг о здоровом образе жизни. Вашим костям нужна физическая нагрузка так же, как мышцам.

Исследования, в которых участвовали десятки тысяч человек, показали, что если пить много молока, то это повышает риск рака простаты у мужчин и рака груди у женщин. Некоторые авторы связывают это с кальцием, которым богато коровье молоко. Однако более вероятным представляется, что риск онкологических заболеваний повышают другие вещества, содержащиеся в молоке. Например, обильное потребление молока увеличивает количество инсулиноподобного фактора роста (IGF-1) в крови. На каждое исследование, показавшее, что молоко повышает онкологический риск, можно найти не менее солидное испытание, доказавшее, что молоко безопасно. Никакие исследования не смогли показать, что качественный твердый сыр приносит какой-то вред. Сайт Centr-Zdorovja.Com рекомендует включать его в свой рацион.

Взаимодействие с другими лекарствами

Нежелательно принимать кальций людям, которые пьют сильные мочегонные лекарства от сердечной недостаточности или повышенного кровяного давления. Совмещение таблеток кальция и мощных диуретиков может чрезмерно повысить уровень кальция в крови. Это вызовет неприятные и опасные симптомы. Если вы принимаете дигиталис (дигоксин), то высокие дозы кальция в таблетках и БАДах могут усилить нарушения сердечного ритма. Добавки кальция могут ослабить действие лекарств от гипертонии, которые называются блокаторы кальциевых каналов.

Препараты кальция могут ухудшить всасывание некоторых антибиотиков, гормона щитовидной железы L-тироксина, а также лекарств от остеопороза. Пейте таблетки кальция не раньше, чем через 2 часа после приема указанных лекарств. Преднизон и другие глюкокортикоиды вымывают кальций из организма и повышают риск остеопороза. Блокаторы h3 и ингибиторы протонной помпы — это лекарства от повышенной кислотности желудка, которые тормозят усвоение карбоната кальция. Если вы принимаете эти препараты, то вам подойдет цитрат кальция, но не карбонат.

Список лекарственных взаимодействий, приведенный выше, не является полным. Прежде чем начнете пить кальций, обсудите с врачом все лекарства, БАДы и травы, которые вы уже принимаете.

Как получить свою норму кальция

Чем больше, тем лучше?

Три молочных продукта в день обеспечат вас нужным количеством кальция.Если вы все-таки принимаете витамины, обращайте внимание на общее количество кальция, которое получаете. Врачи обычно рекомендуют 1000 мг в день (1200 мг, если вам больше 50 лет), и в эту норму входит и тот кальций, который вы усваиваете с пищей, и тот, что принимаете дополнительно.

Прошлогоднее британское исследование подтвердило, что женщины, которые значительно превышают рекомендуемую норму кальция, чаще страдают от заболеваний сердца. Правда, эти данные главным образом касаются таблетированных форм, а натуральное молоко и йогурты вряд ли нанесут вашему здоровью вред. И помните, что для крепкости костей необходимы и многие другие питательные вещества.

Не забывайте про белок. Наши кости примерно на 50% состоят из белка и только на 20% – из кальция. Если вы не получаете достаточное количество протеинов, ваши кости не будут крепкими вне зависимости от количества пищевых добавок. Нежирное мясо, рыба и морепродукты, яйца, бобовые и орехи – вот ваш выбор.

Ешьте овощи и фрукты. Они богаты калием, а это еще один элемент, который обеспечивает прочность костей. Кроме того, растительная пища нейтрализует повышенную кислотность, которая усиливает потерю костной массы. Если по диетическим соображениям вы ограничиваете количество молочных продуктов, включайте в рацион как можно больше овощей, богатых кальцием.

Принимайте витамин D дополнительно. Этот элемент необходим для здоровья костей и мышц, а именно, сильные мышцы могут защитить вас от переломов. Кроме того, кальций не усваивается без этого «солнечного» витамина. Вы найдете его в жирной рыбе, желтках, обогащенном молоке и зерновых хлопьях. Рекомендованная дневная норма – 600 единиц, но некоторые врачи рекомендуют увеличить ее до 1000.

Ограничьте количество соли. Дело в том, что молекулы почек, которые обеспечивают обмен натрия, также отвечают и за кальций. А значит, когда из вашего организма выводится соль, вместе с ней вы теряете и кальций. Чем меньше соленого вы едите, тем крепче будут ваши кости.

Откажитесь от газированных напитков. Норвежские врачи доказали, что регулярное употребление сладких газировок разрушает кости, особенно если при этом человек ест недостаточно овощей и фруктов.

Двигайтесь!Не только рациональное питание обеспечивает крепкость костей, регулярные умеренные тренировки (например, быстрая ходьба) – еще один обязательный элемент.

Оцените риски. Даже если вы внимательно следите за здоровьем и правильно питаетесь, это не дает стопроцентной защиты от остеопороза. Генетическая предрасположенность, ваше сложение и ранее перенесенные заболевания могут увеличивать риск, поэтому обязательно обсудите с врачом программу действий. И имейте в виду, что все женщины после 60 лет (а также все те, кто находится в группе риска по остеопорозу) должны проходить регулярные обследования.

КАЛЬЦИЙ ПО ЧАСАМ

Если вы не можете получить нужное количество питательных веществ с едой и принимаете добавки, соблюдайте несколько правил, чтобы получить максимум пользы.:

Во-первых, принимайте карбонат кальция вместе с едой или сразу после еды, чтобы он лучше усваивался. Цитрат кальция можно пить в любое время, вне зависимости от приема пищи.

Во-вторых, если врач назначил вам высокую дозу кальция, принимайте ее частями – не больше 500 мг за один раз. Так вы снизите нагрузку на сердце и сосуды.

Кальциевая диета, таблица содержания кальция в продуктах

Некоторым людям с раннего детства знаком вкус рыбьего жира, т.к. в детском возрасте для нормального развития организма очень нужен витамин Д (Холекальциферол). Нехватка этого важного вещества негативно сказывается на состоянии костей, кожи, зубов, волос человека. Но не только рыбий жир содержит Д3. Есть и другие продукты, богатые холекальциферолом. Узнайте, какие блюда и продукты содержащие витамин д присутствуют в вашем рационе. Это руководство поможет вам разобраться.

Какие продукты содержат витамин Д в большом количестве

Витамин Д особо полезен для здоровья человека любого возраста. Это вещество влияет на обмен кальция и фосфора, их нормальное усвоение.

Маленьким детям, рожденным осенью и зимой, назначают дополнительно прием искусственного Д3 с целью укрепления костной ткани.

Холекальциферол благоприятно влияет на укрепление иммунитета, его прием способствует профилактике простудных заболеваний. Суточная доза Д3 составляет от 2,5 мкг, которые организм должен получить из питания.

Бесспорным рекордсменом по содержанию витамина Д является рыбий жир. На 100 г этого продукта приходится более 0,20 мг витамина, что превышает суточную норму человека почти в 20 раз. Но не только с помощью рыбьего жира можно восполнить запасы полезного вещества. Так, источником Д3 считается морская рыба, особенно палтус, треска, сельдь. Блюда из них содержат примерно 3 мкг Д3 на 100 г.

Хорошо восполнить запасы холекальциферола помогают кисломолочные продукты: сыр, творог. Полезно употреблять сливочное и растительное масло, сырые яичные желтки.

Диетологи советуют также разнообразить рацион печенью рыб, к примеру, трески, которая содержит максимальную концентрацию Д3 на 100 г.

Организм будет получать холекальциферол и из молока, но в минимальном количестве, поскольку свежий продукт содержит фосфор, который препятствует его нормальному усвоению.

Удовлетворить потребность организма в холекальцифероле способна овсяная каша, петрушка, картофель, зелень одуванчика, хвощ.

Но растительная пища содержит витамина Д крайне мало, поэтому среди вегетарианцев нередки случаи возникновения заболеваний на фоне его нехватки. Так, дети с дефицитом Д3 страдают от рахита, у взрослых развивается остеопороз.

Недостаточное количество этого вещества проявляется повышенной утомляемостью, сонливостью и вялостью.

В организме человека витамин Д может вырабатываться благодаря приему солнечных ванн. Вещество синтезируется под солнечными лучами, поэтому летние прогулки в солнечное время полезны для здоровья. Но главное – мера.

Ни один врач не посоветует загорать на протяжении нескольких часов, чтобы получить суточную дозу Д3. Рекомендовано пребывание на солнце не более четверти часа и только в утреннее и вечернее время (до 10 часов утра и после 17.

00), когда солнце менее агрессивно, а не в активной фазе.

Список продуктов, поставляющих кальций и витамин Д3

Попадая в организм, витамин Д3 будет также являться регулятором уровня кальция и фосфора, помогать их усвоению для укрепления костной ткани. Желательно включать в меню блюда, которые содержат одновременно Д3 и кальций. Вы можете использовать для их приготовления:

• кефир;
• сметану;
• жирные сорта морской рыбы;
• натуральный йогурт;
• яйца;
• творог;
• козье и овечье молоко;
• свиную и говяжью печень;
• куриную печень;
• тунец;
• сливочное масло;
• скумбрию;
• сельдь.

Кроме блюд, содержащих кальций, для насыщения организма Д3 необходимы ультрафиолетовые лучи. Умеренное воздействие солнца на кожу человека благоприятно влияет на здоровье и самочувствие. Врачами доказано, что не менее 90% всего объема витамина Д в организме синтезируется кожей под воздействием ультрафиолета.

Выбирая места для загорания, предпочтение отдавайте пляжам с чистым воздухом. Ультрафиолет плохо проходит через загрязненный воздух, поэтому и пользы от приема таких солнечных ванн будет мало. Узнайте подробнее, какие продукты, содержащие кальций в большом количестве, необходимо употреблять при его нехватке.

Если вы решили восполнить нехватку Д3 путем приема синтезированных средств, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Порой прием продуктов и таблеток, искусственно обогащенных холекальциферолом, вызывает отложение кальциевых солей. Поэтому прием таких препаратов совершается только при медицинских показаниях.

О пользе витамина Д (в продуктах и аптечных препаратах) для детского здоровья смотрите видео с доктором Комаровским.

Таблица содержания витамина Д в продуктах питания

Благодаря этой таблице вы сможете наполнить свой рацион нужными продуктами, чтобы в достатке получать суточную дозу витамина Д и не сталкиваться с проблемами, которые происходят из-за его отсутствия в нашем организме.

• Источник:sovets.net
• Это может быть интересно:
• Вред кальция на организм человека ; Как правильно сдать анализ крови на кальций ; Нехватка кальция в организме: причины и признаки гипокальциемии ;

Источник: http://badvitamin.ru/produkty-soderzhaschie-vitamin-d/

Продукты, содержащие кальций: таблица, как и с чем употреблять

Кальций – самый «популярный» минерал в нашем организме. Он является основой костной ткани, от него зависит состояние зубов, волос, ногтевых пластин и кожи. Кроме этого он отвечает за свертываемость крови, передачу нервных импульсов, сокращение мышц и многое другое. Чтобы он с успехом выполнял возложенные на него многочисленные обязанности, мы должны позаботиться о ежедневном пополнении запасов этого жизненно важного минерала. Особую роль кальций играет в организме беременной женщины. Ведь внутри развивается новая жизнь, которая также постоянно требует кальция. Поэтому всем (от мала до велика) очень важно употреблять продукты, богатые кальцием.

Роль кальция в организме

Кальций – строительная основа для скелета. Процентное содержание этого вещества в наших костях – 99%. Остаток в виде 1% находится в крови.

Общая масса кальция в нашем теле – 1-1,5 килограмма. Исходя из этих цифр, уже можно оценить ценность кальция для организма.

Но кроме роли главного минерала скелетного каркаса у минерала есть множество других важных функций, за которые он отвечает.

Функции кальция

Углеводный обмен

1. . Без кальция он будет невозможен. Также, как и обмен хлорида натрия.

Регуляция мышечных сокращений

1. . Кальций участвует в процессе сокращения мышц. Он управляет работой мышц сердца, обеспечивая нормальное сердцебиение.

Трансляция импульсов

1. . Он помогает ЦНС передавать «сигналы» в виде нервных импульсов. С его помощью усиливается активность ферментов, которые вносят свой вклад в синтез нейромедиаторов.

Нормализация показателей давления

1. . Минерал еще нужен и для того, чтобы давление не пугало своими зашкаливающими цифрами и не угнетало заниженными показателями. Но для большей эффективности у кальция должны появиться «союзники». Соединения вместе с магнием, калием и натрием отвечают за здоровые показатели на тонометре.

Влияние на степень свертывания крови

1. . Правда, делает он это немного косвенно. Кальций подкрепляет действие витамина К, который отвечает за нормальную свертываемость крови.

Работа клеточных мембран

1. . Помогает передавать питательные вещества и другие соединения через мембраны клеток. Ионы минерала, циркулирующие в межмембранном пространстве, передают мыслительные импульсы. Благодаря чему мы испытываем прилив радости или, наоборот, становимся спокойными.

«Строительство» зубной ткани

1. . В данном случае кальций важен так же, как и кирпичики, из которых возводится дом. Без него о хорошем состоянии зубов нечего и говорить.

Поддержание работы эндокринной системы

1. . Минерал оказывает противовоспалительное и десенсибилизирующее действие на эндокринную систему.

Красота и здоровый внешний вид

1. . Всем известно, что привлекательная внешность во многом зависит от состояния волос, зубов и ногтей. При недостатке кальция организм мгновенно ответит сухостью локонов, ломкостью ногтей и истонченностью эмали.

Дополнительные функции

: «поддерживает силы» иммунной системы, участвует в синтезе многих гормонов и ферментов, отвечающих за пищеварение. Не без его участия происходит синтез слюны, жировой обмен и метаболизм энергии.

Важно. В кальции мы нуждаемся постоянно. Ежедневно в организм взрослого человека должно поступать минимум 0,8 г минерала. Цифра увеличивается до 1,5 г, если речь идет о беременности или периоде лактации.

Признаки дефицита и избытка кальция

Как недостаток, так и чрезмерное изобилие кальция приводит к нежелательным последствиям. При правильном питании обе проблемы не угрожают здоровому человеку. Если же пренебрегать правилами ЗОЖ, то может возникнуть дисбаланс гормона кальцитонина (гормона щитовидной железы, который принимает участие в регуляции кальциево-фосфорного обмена).

Причины дефицита кальция

Заболевания, при которых кальций активно выводится из организма

1. . Или в случае, если болезнь приводит к тому, что минеральный компонент высвобождается из костных тканей с нарушениями.

Низкокалорийные диеты

1. . Стремление максимально сократить калории в еде приводит к тому, что из рациона удаляются продукты, содержащие кальций или уменьшается их количество. Тогда организму ничего не остается, как забрать недостающий микроэлемент у худеющего человека из костей, ногтей, волос. Отсюда – ломкость, хрупкость, сухость, тусклость, которую приобретает былая красота. Зубы и кости становятся хрупкими.

Возраст

. Со временем организму все сложнее наладить полноценное усвоение минерала.

• Последствия дефицита кальция:
• сбои в сердцебиении;
  искривление позвоночника;
  плохая работа памяти, путанное сознание;
  появление спазмов мышц;
  костная ткань становится тонкой и хрупкой;
  прогрессирует гипертония;
  появляются желобки на эмали;
  кожа постоянно страдает от высыпаний;
  волосы и ногтевые пластины теряют прочность;
• повышенная раздражительность.

Нехватка кальция провоцирует ухудшение самочувствия. Начинают мучить судороги, спазмы, возникает тяжесть во время дыхания. Ощущения при этом человек испытывает не самые приятные – покалывания в руках и ногах.

Если же проблему запустить, то она приведет к таким серьезным заболеваниям, как остеопороз. Да и кардиограмма «отзовется» на дефицит кальция. На ней можно будет увидеть, что импульсы перестали нормально поступать к сердечной мышце.

Излишним кальций считается, если его суточный объем превышает 2,5 гр. Называется явление гиперкальциемия.

Причины переизбытка кальция

Неправильное меню

1. . Если чрезмерно увлекаться продуктами, содержащими этот минерал, то очень легко переполнить им организм.

Биологические добавки

1. . С ними тоже нужно быть аккуратной, иначе перенасыщения кальцием не избежать.

Проблемы со здоровьем

1. . Сбои в работе щитовидки, болезни нервной системы могут стать причиной появления излишков минерала.

Гипервитаминизация

1. . Касается это ненормированного приема витамина D.

Возраст

. У пожилых людей возникают трудности с усвоением кальция. В результате этого возникает чрезмерное его накопление.

1. Последствия избытка кальция:
2. неполадки в работе ЖКТ: повышение кислотности, запоры, тошнота и рвота;
   болезни ЖКТ, такие как гастрит и язвенная болезнь;
   заболевания щитовидной железы;
   плохое функционирование почек и мочевого пузыря;
   утрата тонуса гладкими мышцами;
3. повышенная свертываемость крови.

При излишках минерала человек теряет аппетит, появляется чувство тошноты, которое зачастую вызывает рвоту. ЖКТ перестает нормально функционировать, возникают запоры и рези в желудке.

Переизбыток кальция нарушает полноценную работу мозга. Ухудшается концентрация внимания, могут возникнуть галлюцинации. Человек постоянно чувствует слабость.

Почки не справляются с такого рода минеральным изобилием.

Суточная норма кальция

Итак, мы выяснили, что недобор, также, как и перебор кальция приводит к серьезным проблемам со здоровьем. Сколько же нужно организму этого минерала? Однозначно ответить на этот вопрос не так легко.

На показатель влияет много факторов: возраст, состояние здоровья, у женщин – беременность. Средняя норма вещества для взрослого человека – 1,0-1,2 г в сутки. Такой «норматив» установила Всемирная организация здоровья.

Более точно определить оптимальный размер суточной «порции» кальция поможет таблица.

Таблица суточной нормы кальция Возраст
Норма кальция в сутки (г)

0-3 года	0,6
4-10 лет	0,8
10-13 лет	1
13-16 лет	1,2
16-25 лет	1
25-50 лет	0,8-1,2

Женщины, ожидающие рождения ребенка, а также кормящие мамы должны потреблять большее количество кальция – 1,5-2 г/день.

Какие факторы влияют на усвоение кальция

Кальций – капризный минерал. Просто так он в организме полноценно не усвоится. Ему обязательно нужна «пара». Чтобы он перерабатывался с пользой для здоровья, употребляй его в «дуэте» с другими минералами.

С какими элементами лучше усваивается кальций

Кальций и магний При отсутствии магния кальций не будет усваиваться. Он отложится не в скелете, а на артериальных стенках. Больше всего магния в таких продуктах, как тыквенные семечки, кунжут, отруби (пшеничные), бананы, какао. Включи их в свой рацион вместе с кальцием.

Вариантов много – можно сделать овощной салат, заправить его йогуртом и присыпать кунжутными или тыквенными семечками. Или сварить какао на молоке и выпить его с ломтиком цельнозернового хлеба. Если употреблять магний в качестве добавки, то только спустя 2-3 часа после кальция.

Кальций и витамин D Увеличить проходимость кальция до 30-40% помогает витамин D. Он служит проводником, без него не может быть и речи о нормальном поступлении минерального вещества в организм. Поэтому в т

6 допустимых верхних уровней потребления: кальций и витамин D | Рекомендуемая диета для кальция и витамина D

Набор данных

, который четко обеспечивает основу для зависимости «доза-реакция». Доступные меры могут быть смешаны с рядом переменных, включая другие диетические факторы и ранее существовавшие заболевания.

«Классическое» состояние токсичности гиперкальциемии наблюдается при избытке кальция или витамина D, хотя кажется, что симптомы гиперкальциемии проявляются при относительно меньшем потреблении кальция по сравнению с витамином D, для которого требуются высокие дозы для достижения токсичного государство.В нижеследующих обсуждениях гиперкальциемия, а также гиперкальциурия сначала описываются как общие состояния, связанные с токсичностью любого из питательных веществ, а затем обсуждаются неблагоприятные исходы, связанные с избыточным потреблением кальция.

Токсическое состояние гиперкальциемии и гиперкальциурии

Гиперкальциемия возникает, когда уровень кальция в сыворотке составляет 10,5 мг / дл (также выражается как 2,63 ммоль / л) или выше в зависимости от нормативных лабораторных значений.Это может быть вызвано избыточным потреблением кальция или витамина D, но чаще вызвано такими состояниями, как злокачественные новообразования и первичный гиперпаратиреоз (Moe, 2008). Клинические признаки и симптомы гиперкальциемии могут различаться в зависимости от степени гиперкальциемии и скорости ее обострения; они часто включают анорексию, потерю веса, полиурию, сердечную аритмию, утомляемость и кальцификации мягких тканей (Jones, 2008). Когда уровень кальция в сыворотке крови превышает 12 мг / дл, способность почек реабсорбировать кальций часто ограничивается; в свою очередь, может возникнуть гиперкальциурия, особенно при повышенном потреблении кальция или витамина D.Гиперкальциурия возникает, когда экскреция кальция с мочой превышает 250 мг / день у женщин или 275-300 мг / день у мужчин. Часто экскреция кальция с мочой выражается как отношение кальция к креатинину, выведенному за 24 часа (миллиграммы кальция на миллиграмм креатинина). Считается, что значения креатинина выше 0,3 мг / мг находятся в пределах гиперкалькурического диапазона.

Гиперкальциемия, помимо того, что приводит к гиперкальциурии, может вызывать почечную недостаточность, кальцификацию сосудов и мягких тканей, включая кальциноз, ведущий к нефрокальцинозу, и нефролитиаз.Нефролитиаз, часто называемый камнями в почках, также может быть вызван гиперкальциурией. Гиперкальциурия может возникать при отсутствии гиперкальциемии и связана либо с гиперабсорбцией кальция в кишечнике, либо с почечной утечкой, в результате чего выведение кальция увеличивается. Обе этиологии могут привести к нефрокальцинозу.

Среди населения Северной Америки до 30 процентов людей в возрасте 60 лет и старше имеют определенную степень почечной недостаточности (Coresch et al., 2005; Szczech et al., 2009).Снижение функции почек может сделать людей более чувствительными или восприимчивыми к воздействию избыточного потребления кальция или витамина D. Экскреция кальция с мочой снижается у пожилых людей, хотя неясно, в какой степени это может быть связано с уменьшением

.

Опасны ли кальциевые добавки? | healthdirect

Почти половина австралийцев не получает рекомендуемое диетическое потребление кальция, что может подвергнуть многих людей, особенно пожилых людей, риску остеопороза и переломов.

Кальций — минерал, необходимый для здоровья и прочности костей. В природе он содержится в основном в молочных продуктах, тофу и морепродуктах. Большинству взрослых требуется в общей сложности 1 000 мг кальция в день, а для женщин старше 50 и мужчин старше 70 лет этот показатель увеличивается до 1300 мг.

Иногда врачи назначают добавки с кальцием, чтобы пациенты получали достаточно кальция каждый день. Но были сообщения о том, что люди перестали принимать кальций, полагая, что добавки могут увеличить риск сердечных заболеваний, камней в почках и расстройств желудка.

Но прежде чем прекратить принимать кальциевые добавки, прочтите это.

О чем на самом деле говорится в исследовании

Если вам нужен дополнительный кальций, безопасным и эффективным считается прием от 500 мг до 600 мг добавок в день, — говорит профессор Марк Купер, эндокринолог и заместитель председателя Медицинского и научного комитета Остеопороза Австралии.

Вопрос о том, увеличивают ли добавки кальция риск сердечных приступов или инсультов, возникает из исследований, объединивших данные множества небольших исследований, в которых дозы кальция [добавки] в среднем были намного выше 600 мг », — объясняет профессор Купер. «Некоторые исследователи обнаружили небольшое увеличение этих рисков, а другие — нет».

Если врач порекомендовал вам добавку, и суточная доза составляет от 500 до 600 мг, потребители должны продолжать принимать добавку в соответствии с указаниями.

В некоторых исследованиях сообщается о небольшом увеличении количества камней в почках у людей, принимающих добавки кальция. «Риск этого очень низок. Но добавки кальция следует применять с осторожностью людям, у которых в анамнезе были камни в почках или некоторые другие проблемы с почками », — говорит профессор Купер.

Принимайте кальций, если он вам нужен

Как всегда, прежде чем начать принимать или прекратить принимать какие-либо добавки, сначала обсудите это со своим врачом. Добавки кальция обычно рекомендуются только людям, которые не получают достаточного количества кальция из своего рациона и которые могут подвергаться риску падений и переломов.

По возможности всегда лучше получать потребление кальция из продуктов, богатых кальцием. Хотя не существует теста, который бы точно диагностировал диету с низким содержанием кальция, вы можете рассчитать свое ежедневное потребление, используя приведенную здесь таблицу.

Вам уже прописали кальций? Продолжай брать это. «Если врач порекомендовал вам добавку, а суточная доза составляет от 500 до 600 мг, потребители должны продолжать принимать добавку в соответствии с указаниями», — говорит профессор Купер.

Как получить больше кальция в рационе

Думайте «прежде всего о еде» и ищите продукты с добавлением кальция («обогащенные кальцием»).Вот несколько основных источников кальция:

Молочная

• Обезжиренное молоко, обогащенное кальцием — 520 мг на порцию 250 мл
• Нежирный натуральный йогурт — 488 мг на 200 г ванну
• Обычное молоко — 304 мг на порцию 250 мл
• Обезжиренный сыр чеддер — 209 мг на ломтик 21 г
• Чизкейк — 163 мг на 125 г ломтик

Морепродукты

• Сардины, консервированные в воде — 486 мг на 90 г банки
• Горбуша, консервированная в воде — 279 мг на 90 г банки
• Красный лосось, консервированный в воде — 203 мг на 90 г банки
• Мидии, приготовленные на пару или вареные — 173 мг на 100 г
• Люциан, жареный на оливковом масле — 163 мг на 100 г филе

Овощи, фрукты и бобовые

• Тофу твердый — 832 мг на 250 мл чашки
• Обезжиренное соевое молоко — 367 мг на 250 мл чашки
• Сушеный инжир — 160 мг на 6 инжиров
• Соевые бобы консервированные — 106 мг на 200 г стакана
• Нут консервированный — 90 мг на 200 г

Где получить дополнительную информацию

Если вы хотите узнать о своем риске остеопороза, пройдите быструю самооценку в Know Your Bones, инициативе Osteoporosis Australia и Института медицинских исследований Гарвана.Обратитесь к врачу, если вас беспокоят результаты.

Спросите своего врача о здоровье ваших костей и о том, стоит ли вам пройти тест на минеральную плотность костей. Если это так, вы можете иметь право на получение компенсации по Программе льгот Medicare. Это быстрое и безболезненное сканирование тела, которое измеряет плотность ваших костей. Низкая плотность может увеличить риск переломов.

Хотите еще такого?

Новости здоровья и благополучия, которые вы можете использовать, смотрите в блоге healthdirect.

.

Его важность и источники пищи

Почему кальций важен во время беременности?

Нам необходимо достаточное количество кальция для поддержания прочности костей (1). Потребление кальция во время беременности особенно важно для развития скелета плода.

Ваш ребенок удовлетворяет свои потребности в кальции, усваивая его из вашего тела, особенно в третьем триместре.

• В среднем плод требует 30 г кальция к концу беременности (2).

• Плод требует 50 мг / день во втором триместре и 250 мг / день в течение третьего триместра.

У плода кальций

• имеет решающее значение для сильного роста зубов

• помогает в развитии нервной системы

• помогает в формировании мышц

У беременных кальций

• укрепляет грудь молоко

• производит меньше жиров, тем самым снижая риск ожирения

• помогает в правильном функционировании нервов (3)

• поддерживает нормальное сердцебиение

• способствует нормальному свертыванию крови

Чтобы убедиться, что ваше тело получает надлежащую поддержку кальция, вам необходимо потреблять правильное количество во время беременности.

Сколько кальция нужно беременной женщине?

В соответствии с рекомендациями США по рекомендуемой суточной дозе (RDA) требования к потреблению кальция составляют:

• 19 лет и старше, включая беременных женщин — 1000 мг (1 г) в день

• От 14 до 18 лет — 1300 мг (1,3 г) в день (2)

[Прочтите: Причины медленного роста плода ]

Какую максимальную дозу вы можете принимать за раз?

Не принимайте более 500 мг кальция за раз, потому что ваше тело может усвоить только это количество (4).Вы можете принимать рекомендуемую дозу 1000 мг в небольших количествах в течение дня.

Если вы не принимаете достаточное количество кальция во время беременности, это может оказать неблагоприятное воздействие на ваш организм.

Что делать, если вы не принимаете достаточное количество кальция?

Вот несколько проблем, с которыми вы можете столкнуться из-за дефицита кальция во время беременности:

• Ваш ребенок будет поглощать необходимое количество кальция из ваших костей. Это, в свою очередь, снижает плотность вашей кости.

• Всасывание кальция из костей подвергает вас риску остеопороза.Остеопороз приводит к истончению костей, в результате чего кости становятся слабыми и ломкими.

• Гипертония при беременности и преждевременных родах.

• Нарушение процесса образования тромбов и секреции гормонов.

• Гипокальциемия у недоношенных и маловесных детей (4).

Лучший способ поддерживать необходимый уровень кальция — есть продукты, богатые кальцием. Итак, какая пища даст вам достаточно кальция? Продолжайте читать, чтобы узнать больше.

Продукты, богатые кальцием, для употребления во время беременности

Старайтесь есть три порции молочных продуктов и немолочных продуктов с кальцием каждый день. Вот список продуктов, богатых кальцием, которые вы можете есть. Выбирайте и выбирайте для некоторого разнообразия.

замороженный 1 порция / 2 стакана0 цельное молоко унций жидкий лосось 901 9013 9013 901 901 901 9030 Сырой бок 901 28

Продукты питания	Потребляемое количество	Кальций в миллиграммах
Простой обезжиренный йогурт	1 порция	415	103
Творог (1% молочного жира)	1 стакан	138
Сыр моцарелла частично обезжиренный	1.5 унций	275
Нежирный фруктовый йогурт	8 унций	от 245 до 384
соевое молоко, обогащенное кальцием	8 унций	128
128
291
Обезжиренное молоко	8 унций	302
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием	6 унций	200–260
унций	181
Тофу, твердый, сделанный с сульфатом кальция	1/2 стакана	204
Сырая капуста	1 чашка	55
40
Белый хлеб	1 ломтик	73
Зелень репы	1/2 стакана	99
Шпинат	1/2 чашки	120
Зерновые, обогащенные кальцием	1 чашка	100 до 1000

Источники: 9026 отметили 9 5, 6

Из приведенного выше списка следует, что молочные продукты являются основным источником питательных веществ.Таким образом, если вы по какой-то причине не употребляете молочные продукты, это может стать проблемой для вас.

[Читать: Продукты, богатые кальцием во время беременности ]

Что делать, если у вас непереносимость лактозы?

Лактоза — это сахар, содержащийся в молоке. У людей с непереносимостью лактозы организм не может расщеплять и переваривать сахар (7) из-за отсутствия фермента, называемого лактазой. Непереносимость лактозы может привести к вздутию живота, газам, диарее и судорогам.

Если у вас непереносимость лактозы, то эти советы помогут получить необходимую дозу кальция:

• Молоко переносится лучше, если употреблять его с пищей.Добавляйте небольшое количество молока в различные продукты, которые вы едите в течение дня — сделайте пудинг, замочите в нем хлеб, приготовьте овес с молоком.

• Потребляйте немолочные продукты, богатые кальцием, включая брокколи, зелень, овощи, сардины и тофу.

• Попробуйте продукты с пониженным содержанием лактозы, например, молоко Lactaid, обогащенное кальцием (8). Кроме того, вы можете обсудить с диетологом другие продукты с низким содержанием лактозы.

• Добавьте одну-две капли жидкой лактазы в молочные продукты.Но перед использованием проконсультируйтесь с врачом.

Иногда во время беременности у вас появляется отвращение к определенным продуктам питания. Если молоко является одним из них, то вы упустите основной источник кальция.

Что делать, если вы не хотите пить молоко?

Сам запах или вкус молока могут отпугнуть. В таком случае вы можете заменить молоко другими препаратами после консультации с врачом.

Вот несколько способов включить кальций в свой рацион:

• Съешьте сэндвич из цельнозерновой муки с сыром.

• Включите в свой рацион йогурт и творог.

• Попробуйте немолочные продукты, включая шпинат, брокколи, зеленый горошек и морепродукты, не содержащие ртути.

• Ешьте фруктовые смузи и пудинги.

• Выбирайте соевое молоко, богатое кальцием.

• Проконсультируйтесь с врачом и купите жевательные таблетки кальция.

Последний пункт подводит нас к важному вопросу.

[Читать: Лучшее молоко во время беременности ]

Следует ли вам принимать добавки кальция во время беременности?

Добавки принимаются, когда поступления кальция из других источников недостаточны для удовлетворения потребностей организма во время беременности.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует принимать добавки кальция с 20-й недели до конца беременности всем беременным женщинам, особенно тем, кто имеет высокий риск гестационной гипертензии. Однако вам необходимо убедиться, что общее потребление кальция не превышает рекомендуемую дневную норму.

Вот несколько моментов, которые вам следует знать о кальциевых добавках:

• Если вы принимаете добавки кальция , а также таблетки железа , то выдерживайте перерыв в 1-2 часа между ними.

• Таблетки карбоната кальция содержат хорошую дозу кальция, но для растворения требуется дополнительная желудочная кислота. Поэтому принимайте их во время еды (9).

• Цитрат кальция легко всасывается и, следовательно, его можно принимать между приемами пищи.

Добавки не только восстанавливают уровень кальция в организме, но и снижают риск преэклампсии (10). Однако, прежде чем вы решите принять эти таблетки, вам нужно узнать другую сторону истории.

Возможные побочные эффекты таблеток кальция во время беременности

• Добавки могут вызвать вздутие живота или запор.

• Добавки кальция, содержащие доломит, костную муку, кораллы или раковины устриц, могут содержать свинец в небольшом количестве, что может нанести вред плоду (11).

• Высокий уровень кальция может привести к образованию камней в почках (12). Они, в свою очередь, не дают организму усваивать важные питательные вещества, такие как цинк и железо.

• Если вы беременны, не принимайте более 2,500 мг в день или 3,000 мг, если вам 18 лет или меньше (13).

Если вы находитесь в США, покупайте кальциевые добавки с маркировкой USP (Фармакопея США). На этикетке указано, что добавка была протестирована на соответствие стандартам качества. В других странах вы можете найти на этикетках слово «очищенный»; это означает, что они не содержат свинца и других загрязняющих веществ.

Принимать кальций непросто, правда? Это могло быть довольно сложно. Следовательно, мы упрощаем его для вас.

[Читать: Безопасны ли таблетки кальция во время беременности ]

Важные моменты, которые следует запомнить

Планируя здоровую и богатую кальцием диету во время беременности, не забывайте о следующих моментах:

• Ограничьте потребление кальция прием до рекомендованной дозы.

• Чрезмерное потребление кальция может вызвать проблемы с пищеварением, такие как запор. Он также может препятствовать всасыванию железа и цинка из пищи в кровь.

• Кальций лучше всего сочетается с витамином D. Достаточное количество витамина D способствует усвоению кальция. Солнце является хорошим источником витамина D, поэтому рано утром оставайтесь на улице на несколько минут каждый день.

Представитель Американской диетической ассоциации и зарегистрированный диетолог Рут Фрехман говорит: «Организм женщины может ощущать повышенные потребности плода и производить больше витамина D.Это позволяет беременным женщинам и кормящим мамам усваивать больше кальция, который содержится в их пище ».

• Старайтесь избегать мягких сыров, таких как бри и сыр с плесенью, потому что они представляют риск пищевых заболеваний у беременных женщин.

Воспитание крошечной жизни внутри вас — это не детская игра. Возможно, вам придется пройти через несколько трудностей и позаботиться о каждой мелочи. Потребление кальция — лишь один из них, хотя и важный. Подготовьте схему питания, неукоснительно следуйте ей и придерживайтесь сбалансированной диеты.Это гарантирует, что вы удовлетворяете все свои потребности в питании.

Есть какие-нибудь советы по употреблению кальция во время беременности? Делитесь ими в комментариях.

Рекомендуемые статьи:

.

GO Healthy — КАЛЬЦИЙ 1-В ДЕНЬ

Продукты Персональное решение Стокисты Ингредиенты Наша история Статьи Часто задаваемые вопросы Как читать наши этикетки Регистрация участника Связаться с нами Условия использования веб-сайта политика конфиденциальности Продукты Общее здоровье Здоровья суставов Сон и нервная система Иммунная система Здоровье пищеварения Сердце и энергетическое здоровье Здоровые масла Женское здоровье Здоровые дети Управление весом Здоровье мужчины Специальные продукты .

No related posts.