Кальций из каких продуктов лучше усваивается кальций: В каких продуктах большое содержание кальция и с чем он усваивается

Содержание

В каких продуктах большое содержание кальция и с чем он усваивается

Молочные продукты уже давно считаются основными источниками кальция. Молоко и его производные (йогурт, сыр, масло) содержат полезный минерал в той форме, в какой организм может его легко усвоить. Но из каких ещё продуктов кальций усваивается лучше всего?

Кальций является важным питательным элементом для здоровья костей, сердца, мышц и нервных соединений. Он помогает кровеносным сосудам расширяться и сжиматься, а также железам выделять гормоны и ферменты, что важно для сокращения мышц.

Если в рационе питания недостаточно кальция, организм забирает его из костей, ослабляя их. Это может привести к остеопорозу и повышает риск развития рака толстой кишки.

Хотя никто не требует полностью отказаться от молока, есть основания искать альтернативные источники кальция. Конечно,при непереносимости лактозы (углевод, содержащийся в молоке) это необходимая мера.

Согласно рекомендациям Министерства Здравоохранения США (U.S. Department of Health) стоит включать в рацион питания молочные продукты с низким содержанием жира, но ограничивая их потребление (не более 2 порций в день). Содержание большого количества витамина А в молоке приводит к ослаблению костей.

Также чрезмерное потребление молочных продуктов связывают с повышенным риском развития рака простаты и рака яичников.

Список продуктов, где содержится кальций

Вот простой, легко запоминающийся список продуктов, содержащих кальций.

Листья зеленых овощей семейства капустных (крестоцветные овощи) обогащены важным минералом. В ста граммах капусты, шпината или брокколи находится больше кальция, чем в стакане молока. Если вы едите их сырыми, они сохраняют весь кальций. Также в них есть магний и железо, необходимые для здоровья костей и выступают профилактическим средством от железодефицита. Среди овощей с высоким содержанием кальция, которые можно добавить в еду – руккола, зелень одуванчика, водяной кресс и другие съедобные листья.
Из моря на стол. Рыба с мягкими костями — консервированные сардины — даёт очень большое количество кальция. Лосось и жирные сорта рыбы являются важными источниками минералов и кальция. К ним относятся и морские водоросли, которые встречаются в азиатских супах.
Рисовое и миндальное молоко содержат такое же количество кальция, как и коровье (120 мг. кальция на объем 200 мл.). Соевое молоко тоже входит в список, но провоцирует кишечные газы. Чтобы избежать неприятных ощущений, можно выбрать тофу – хороший заменитель сыра, в котором около 250 мг. кальция на порцию.
Всего две столовые ложки (5 г.) семян кунжута, мака или подсолнечника обогатят блюдо на 65 мг. кальция. А если добавить к ним ароматный базилик или розмарин, то на все 100 мг.
В половине чашки с миндалем или фундуком достаточно кальция, чтобы начать день. Инжир, сухой или свежий, также является отличным источником этого минерала.
35 г. овсяной крупы обеспечивает организм 105 мг. кальция. Полезно комбинировать её с сухофруктами за завтраком в каше, или добавлять овсяные хлопья в пищу для увеличения питательных веществ.
Бобы – отличный источник кальция: чашка отварных бобов (с бульоном) содержит около 200 мг.

Сколько кальция нужно в день человеку?

Обладая этой информацией, осталось узнать, сколько кальция нужно в день, чтобы оставаться здоровым. Это зависит от возраста и физического состояния. Норма кальция по данным Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ):

Возраст	Количество кальция (мг)
Дети до 1 года	400
1-3 года	600
3-10	800
10-13	1000
13-25	1200
25-55	1000
Старше 55	1200
Женщины в период климакса	14000
Беременные и кормящие женщины	1500-2000

Витамин Д понижает кальций?

Говоря о кальции, нельзя не упомянуть витамин Д. Он помогает организму усваивать кальций, и тоже хранится в костях. Витамин Д вырабатывается в организме естественным путем под воздействием солнечного света. Также его можно получить из некоторых продуктов: жирная рыба (лосось, рыба-меч, тунец), сардины, яичные желтки и апельсиновый сок, зерновые.

Чтобы организм не забирал кальций из костей, компенсируя высокий уровень натрия, рекомендуется снизить потребление соли.

Иначе со временем кости ослабнут и увеличится риск остеопороза и переломов, особенно у взрослых женщин.

Кроме этого, следует избегать приема кальциевых добавок, если врач не пропишет их. Всегда лучше получать минеральные элементы из пищи. Добавки связаны с проблемами со здоровьем, и обычно их действие направлено на лечение.

Как правильно пить кальций, чтобы он усваивался?

Помимо витамина Д усваиваться кальцию естественным путём помогают магний и фосфор. В рацион стоит включить какао и цельнозерновой хлеб (магний), а также мясо, сухофрукты и отруби (фосфор).

В случае острой нехватки кальция в организме и медицинских предписаний, магний надо употреблять через 2-3 часа после кальция. То же самое касается железа, если есть показания. Важно убедиться, нужно ли принимать железо, поскольку избыток этого витамина может привести к инфаркту миокарда.

Кроме того, биоритмы человека играют роль в усвоении витаминов и минералов. В дневное время суток организм потребляет минимальное количество кальция, а ночью – максимальное, поэтому пить его рекомендуется вечером.

Нередко помехой между организмом и кальцием становится желудок. При повышенной кислотности желудка нельзя принимать цитрат кальция, при пониженной – карбонат.

Какой кальций лучше усваивается

Фото: delfi.lv

Кальций очень важен для организма и не всегда получается восполнить дефицит данного элемента по средствам продуктов питания. Для этого назначают лекарственные препараты, которые содержат в себе различные соли кальция. Какой кальций лучше принимать, какой лучше усваивается — на эти вопросы ответят эксперты.

Отвечает Кондрахин Андрей Петрович

Клинический фармаколог ГБУЗ МО «Чеховская областная больница», кандидат медицинских наук.

Кондрахин Андрей Петрович, клинический фармаколог ГБУЗ МО «Чеховская областная больница», кандидат медицинских наук

Кальций — главный элемент нашего организма. Он находится в связанном и свободном состоянии. Основное депо кальция — это кости. Кость на 100% содержит кальций. Он участвует в сокращении мышц. Для нашего организма он поступает в виде различных соединений, так ему легче усвоиться. Самое важное это то, чем регулируется кальций.

Прежде всего, это гормоны: кальцитриол (производное витамина D), кальцитонин и паратиреоидный гормон. И одним из обязательных элементов — это магний. Эти два микроэлемента находятся в балансе. При определенных состояниях кальций может откладываться (мочекаменная болезнь, камни желчного пузыря). Его может не хватать при остеопорозе, как у женщин, так и у мужчин.

Во всех случаях нехватки кальция мы применяем его в виде минеральных комплексов. Конечно нужно помнить и о продуктах питания, богатые кальцием.

Это молоко 250 мл содержит 276-352 мг кальция, сыр (пармезан в 100 гр содержит 1184 мг, в среднем на 100 гр сыра от 100 до 184 мг.), бобовые (крылатые бобы 200 гр содержат 184 мг), миндаль (100 гр 266 мг), зелень (250 гр порция приготовленных листовых овощей, темно-зеленого цвета содержит 350 мг кальция).

Интересно! Скорлупа куриного яйца содержит 100% кальций. Употребляют его после того, как мелко измельчат и обязательно с лимонным соком (соли кальция легче проникают через кишечник).

Препараты кальция, известные на сегодняшний момент

Глюконат кальция при низкой стоимости усваивается всего 3-5 % препарата. Используется для приготовления домашнего творога.
Лактат кальция, полезен для грудничков.
Карбонат кальция, большинство препаратов изготавливается на основе этой субстанции, до 85%. Она дешёвая (по сути это мел или доломит). Кальций усваивается примерно 15-20%. Но при снижении кислотности желудка снижается всасывание.
Кальций в форме хелата, усваивается хорошо, даже при отсутствии витамина D3.
Цитрат кальция усваивается в среднем 40-50 % даже при низкой кислотности желудка.

Суточная норма потребления кальция для разных возрастов своя.

Взрослый человек 19-50 лет должен получать 800-1500 мг кальция.
Беременные и кормящие, а так же дети и подростки 9-18 лет (находятся в стадии роста) в среднем 1200-1400 мг в день.
Для пожилых людей 1200 мг. в день.
Люди, которые попали в неприятную ситуации с травмой (кости перелом) должны получать максимальную суточную норму кальция в день, для лучшего восстановление кости — это 1500 мг в сутки.

Более подробно нормы, по возрастам, прописаны в Методических рекомендациях — «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации).

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ

Там указываются следующие данные: суточная физиологическая потребность для взрослых составляет 1000мг/сутки, для лиц старше 60 лет 1200мг/сутки. Для детей от 400 мг/сутки до 1200мг/сутки.

Отвечает Артемьева Наталья Олеговна

К.м.н., ассистент кафедры медицинской генетики и биологии ФГБОУ ВО НГМУ Минздрава России, заведующая отделением Клиники «МКЦ», медицинский тренер Basis Genotech Group.

список продуктов, дозировка, правила употребления, нормы и особенности усвоения кальция : Labuda.blog

Кальций является важнейшим элементом неорганической природы, который влияет на жизнеобеспечение человека. Очень важно, чтобы организм получал его в достаточном количестве. Для того, чтобы уровень данного макроэлемента оставался в норме, необходимо включить в свой рацион продукты, в котором он содержится. Так что сейчас речь пойдет о том, в каких продуктах находится кальций.

Семена

Их можно добавлять в салаты, посыпать выпечку или мясо, добавлять в кляр. Семена являются маленькими питательными «электростанциями», и в состав многих из них входит кальций. Вот наиболее полезные:

Маковые семена. В состав входит также медь, железо, фосфор, натрий, магний и калий. А кальций содержится в наибольшем количестве – целых 1667 мг приходится на 100 г семян. Стоит отметить, что маковые семена еще успокаивают нервную систему, снимают усталость и помогают справиться с бессонницей.

Кунжут. В нем кальций содержится в чуть меньшем количестве – 1474 мг на 100 г. Также кунжут является источником пищевых волокон, способствующих лучшему перевариванию пищи и выведению из организма токсинов.

Семена сельдерея. В состав входит легко усваиваемый кальций, цинк, железо, лимонен, альфа-линоленовая кислота, а также летучие масла. Эти семена выводят мочевую кислоту и токсины, помогают в лечении печени, оказывают седативное, антиоксидантное и антибактериальное действия.

Семена чиа. Помимо кальция и выше упомянутых веществ, в составе имеются жирные кислоты омега-3, рибофлавин, витамины А, С, Е, а также антиоксиданты. Чиа снижают уровень холестерина, регулируют уровень сахара в крови, укрепляют ногти и эмаль, уменьшают чувство голода, укрепляют работу сердечно-сосудистой системы и нормализуют обменные процессы.

Семена подсолнечника. В состав также входит кальций, медь, фтор, кремний и другие минералы. Семечки полезны для профилактики инфаркта миокарда, атеросклероза, гипертонии, заболеваний печени и почек, поджелудочной железы и т. д. Также, благодаря входящему в состав витамину Е, улучшается мужская потенция.

Употреблять семена (или какое-либо изделие с их добавлением) лучше в первой половине дня. И да, рассказывая о том, в каких продуктах находится кальций, надо отметить, что злоупотреблять данной добавкой не стоит. Достаточно 1-2 чайных ложек в сутки.

Сыр

Продолжая изучать, в каких продуктах находится кальций, нужно отметить вниманием и этот продукт. В сыре данный элемент идеально сбалансирован с другими жизненно важными веществами, к которым относится натрий, магний, калий, сера, медь, железо, марганец, фосфор и цинк.

Больше всего кальция содержится в следующих сырах:

Пармезан.

Российский.

Эдам.

Эмменталь.

Тильзитер.

Гауда.

Чеддер.

Брынза.

Сыр положительно влияет на пищеварительные железы, а также усиливает аппетит. К тому же это отличный источник белка, являющегося неотъемлемой частью биологических жидкостей организма, иммунных тел, энзимов и гормонов. В его состав входят витамины группы В, позитивно влияющие на кроветворение, работоспособность и тканевое дыхание.

Именно поэтому он рекомендован к приему для беременных. Кальций в продуктах им потреблять необходимо, и сыр – отличный вариант.

А элитное изделие с плесенью, кстати, подойдет людям, страдающим от непереносимости лактозы. Потому что в таком сыре молочный сахар отсутствует. Однако беременным он не рекомендован. Бактерии могут непредсказуемо повлиять на развитие плода.

Натуральный йогурт

Этот вкусный продукт изготавливают с добавлением в молочную основу таких веществ, как бифидобактерии, болгарская и ацидофильная палочка, а также термофильный стрептококк.

Йогурт является целым кладезем полезных веществ. Больше всего в нем калия, кальция и хлора. Также в составе есть натрий, сера, фосфор, железо, магний и цинк. Из витаминов – А, В (1, 2, 3, 5 и 6), а также С.

Если ежедневно употреблять йогурт, можно выработать естественный интерферон, отвечающий за полноценное функционирование иммунитета. Также этот продукт помогает выводить из организма токсины и шлаки естественным образом, а еще улучшает работу пищеварительной системы.

А еще натуральный йогурт без добавок нормализует микрофлору кишечника, очищает ЖКТ и даже замедляет процесс старения. Все благодаря входящей в состав молочной кислоте.

Молоко

Обсуждая, в каких продуктах содержится кальция больше всего, нужно упомянуть и молоко. Каждому с детства известно, что это – богатейший источник данного макроэлемента. И других полезных веществ тоже, к слову.

Вот, что входит в состав молока, кроме кальция:

Лактоза и дисахариды.

Ретинол.

Тиамин.

Рибофлавин.

Кобаламин.

Витамин D.

Магний и калий.

В меньшем количестве молоко включает в себя медь, кобальт, йод, молибден, стронций, олово, хром, алюминий и марганец.

К сожалению, при стерилизации и пастеризации польза молока уменьшается. Но продукт все равно сохраняет свою ценность. Молоко благотворно влияет на работу почек, сердца и печени, сохраняет остроту зрения, ускоряет процесс усвоения сахара. А еще оно помогает справиться с простудными заболеваниями.

Консервированный лосось

Составляя список содержащих кальций и калий продуктов, нужно упомянуть и рыбу. В консервированном лососе сохранены все полезные вещества, имеющиеся в нем изначально. А также эта рыба является богатым источником кальция, магния, фосфора и селена. Также важно отметить, что всего 100 грамм продукта содержит половину суточной нормы витаминов группы В!

Еще полезны консервированные сардины. В этих мелких рыбках низкий уровень ртути, которая может содержаться в других морепродуктах. В сардинах, кроме перечисленных веществ, также содержится фтор, цинк, сера, кобальт и хром.

Консервированная рыба также хороша своими жирными кислотами, которые незаменимы в снижении уровня «плохого холестерина». Еще они помогают компенсировать плохую работу сердца.

А еще в морепродуктах содержится коэнзим Q10, снижающий риск развития болезни Альцгеймера. Если в течение всей жизни регулярно употреблять рыбные консервы, то удастся сохранить память в преклонном возрасте. Да и витамины Е и А придают молодости не только клеткам организма, но еще и волосам, глазам и коже.

Бобовые

Это растительная пища, имеющая высокую питательную ценность. По составу бобовые ничуть не уступают мясу, однако намного легче усваиваются.

Перечисляя, в каких продуктах находится кальций, нельзя не рассказать и о них. Потребление бобовых приносит организму высокую пользу. Вот какие действия они оказывают:

Восстановление артериального давления.

Стабилизация работы сердечно-сосудистой системы.

Повышение общего тонуса.

Активизация мыслительных процессов.

Очищение организма от токсинов и вредных веществ.

Помощь в жиросжигании.

Восстановление нормального уровня глюкозы в крови.

Снижение риска развития сахарного диабета.

Уменьшение количества холестерина в организме.

Полезнее всего крылатые бобы. К ним относится квадратный и спаржевый горох, а также крылатая фасоль. Их плоды богаты белком и углеводами, клетчаткой, железом, калием, натрием, цинком, витаминами РР, В, А и С. Чуть меньше полезных веществ и кальция содержится в белой фасоли и чечевице.

Миндаль

Всем хорошо известно о пользе орехов. Но миндаль – предпочтительнее любых других сортов. Потому что он относится к продуктам с высоким кальцием.

Вообще, у него очень богатый состав. Вот, что имеется в этом полезном продукте: магний, калий, кальций, цинк, фтор, железо, медь, селен, различные кислоты (никотиновая, миристиновая, арахиновая, линоленовая, малеиновая, стеариновая), витамины Е и В.

Этот состав обуславливает его полезные действия. Миндаль полезен при язве желудка и 12-перстной кишки, малокровии, нарушениях зрения, стоматите, отите, а также при сердечно-сосудистых заболеваниях.

Однако это не безопасное лакомство. Если употребить недозревший плод или съесть слишком много горьких орехов, то можно отравиться. А еще миндаль нередко провоцирует возникновение аллергической реакции. Поэтому в день можно съедать не более 20-24 штук.

Овощи

Раз речь идет о том, в каких продуктах больше всего находится кальция, надо упомянуть и овощи. Все они полезны, но некоторые – особенно. Рекомендуется обогатить свой рацион такими овощами:

Шпинат.

Пекинская и белокочанная капуста.

Петрушка.

Чеснок.

Брокколи.

Зеленый лук и порей.

Щавель.

Каждый продукт обладает уникальными свойствами. Шпинат, например, блокирует рост опухолей, подавляя их кровеносную систему. В брокколи имеется немалое количество токоферола, являющегося природным антиоксидантом. А лук-порей богат грубыми волокнами, улучшающими перистальтику.

Стебли ревеня

Нельзя не упомянуть и о них, рассказывая про то, в каких продуктах больше всего находится кальция. Ревень – известное желчегонное, антисептическое и слабительное средство. Кроме кальция, в нем содержится сахароза, крахмал, клетчатка и пектины. Благодаря данным веществам, ревень оказывает следующие действия:

Улучшает пищеварение.

Дает организму заряд энергии.

Стимулирует перистальтику.

Повышает тонус при упадке сил.

Важно упомянуть, что больше, чем кальция, в ревене содержится кремния. Это еще один важный элемент, участвующий в усвоении витаминов и поддержании иммунной системы. Также он помогает синтезировать гормоны, делает сосуды более эластичными, ускоряет рост волос и ногтей, а также нейтрализует радионуклиды и тяжелые металлы.

Амарант

Эта псевдозерновая культура – богатейший источник фолиевой кислоты. Всего 250-граммовая порция (небольшая тарелка каши) способна обеспечить человеческий организм кальцием в количестве 117 мг. А это – 12 % от суточной нормы.

К тому же амарант богат белком высокого качества, в котором содержится лизин – самая ценная аминокислота. Недаром японцы приравнивают его к морепродуктам.

Исходя из вышесказанного, уже можно было понять, что больше всего кальция содержится в продуктах, имеющих в своем составе и другие полезные вещества. Амарант исключением не является. В его состав входит сквален – углеводород, являющийся естественным компонентом человеческого эпидермиса.

Также само растение состоит на целых 77 % из жирных кислот. Поэтому амарант необходимо употреблять для регуляции кровяного давления и стимуляции работы гладких мышц. Также в нем имеется фосфор, магний, натрий, калий, цинк, селен, марганец, железо и медь.

Фрукты

Это не такой богатый источник кальция, как кисломолочные изделия, например, но и среди фруктов есть лидеры по его содержанию. Вот, какие именно:

Банан.

Виноград.

Яблоко.

Апельсин.

Груша.

Сухофрукты.

Киви.

Цитрусовые.

Персики.

Абрикосы.

Ананас.

Арбуз.

Дыня.

Авокадо.

Употреблять их нужно только в свежем виде. Даже продукты, содержащие кальций в большом количестве, не рекомендуется обрабатывать или мешать с чем-то. А фрукты тем более.

Пусть этого макроэлемента во фруктах не очень много, но зато они полезны витаминами. А потому приносят неоценимую пользу организму.

Яблоки, например, содержат танины, необходимые для профилактики мочекаменных и сердечно-сосудистых заболеваний. Авокадо улучшает кровообращение, устраняет проблемы со стулом, выводит холестерин. А киви укрепляет иммунитет, предупреждает появление простудных заболеваний, укрепляет стенки капилляров и сосудов и способствует похудению.

Поэтому фрукты употреблять необходимо – если не из-за кальция, то по причине приносимой ими другой пользы.

Печень

И о составе данного субпродукта надо рассказать в рамках разговора о том, в каких продуктах находится много кальция. В куриной, свиной и говяжьей печени содержатся такие вещества:

Витамины (А, Е, и все группы В).

Кислоты (докозагексаеновая, линолевая, арахидоновая).

Валин.

Аргинин.

Гистидин.

Калий.

Магний.

Натрий.

Сера.

Хлор.

Фосфор.

Цинк.

Молибден.

Медь.

Марганец.

Железо.

И это даже не полный перечень. Благодаря своему богатому составу, печень благоприятно воздействует на человеческий организм. Вот некоторые оказываемые ею действия:

Повышение концентрации гемоглобина в крови.

Регуляция свертываемости крови.

Оптимизация когнитивных функций мозга.

Улучшение внешнего вида кожных покровов.

Повышение выносливости организма.

Облегчение похмельного синдрома.

Укрепление костной ткани.

Выведение из организма излишков жидкости.

Улучшение метаболизма эссенциальных жиров.

Не удивительно, что печень входит в список наиболее полезных продуктов. Количество кальция в ней оптимально сочетается с другими веществами, так что ее влияние на организм действительно неоценимо.

Травы

Ими также нужно дополнить список продуктов. В каких продуктах содержится кальция больше всего? Вот травы, являющиеся в данном плане лидерами:

Двудомная крапива. Ее применяют практически при любом заболевании. Крапива помогает в лечении почек, мочевого пузыря, печени, туберкулеза, желчного пузыря, а также устраняет проблемы, связанные с обменом веществ.

Базилик. В нем есть все – начиная жирными кислотами, заканчивая витаминами (РР, К, С, В) и макроэлементами. Главная польза в базилике заключается в том, что он наполняет организм нужными ему веществами. Впрочем, используют его в борьбе с различными заболеваниями.

Хвощ полевой. Он богат не только кальцием, но еще и диоксидом кремния. Траву активно используют для поддержания здоровья костей и суставов.

А еще, рассказывая о том, в каких продуктах находится много кальция, нельзя не упомянуть пряности. Больше всего этого макроэлемента содержится в укропе, орегано, тимьяне, мяте, петрушке и майоране. А в моринге уровень кальция и вовсе в 17 раз выше, чем в цельном молоке.

В общем, травы и пряности полезны. Особенно свежие, зеленые, не высушенные. В них еще есть ферменты, витамины, минералы, полезные волокна, а также биофлавоноиды и хлорофилл.

Другие источники макроэлемента

Выше было в подробностях рассказано о том, где находится кальций, в каких продуктах. Однако, помимо перечисленного, имеются и другие его источники. Вот некоторые из них:

Натуральный березовый сок. В его состав входит еще магний, марганец, медь, натрий и калий. Недаром березовый сок считается эликсиром долголетия и здоровья.

Овсяная солома. Из нее можно делать отвары или настои. В ней достаточно кальция для профилактики целого ряда серьезных заболеваний и укрепления костей.

Творог. О нем, в принципе, можно было и не упоминать. В его составе имеется казеин, сера, фтор, медь, небольшая часть жиров, витамин А и Д, а также метионин – аминокислота, оберегающая печень.

Листья и цветы красного клевера. Это отличный источник витаминов, алкалоидов, воска, стероидов и гликозидов.

Оливки. Потребляя эти вкусные плоды, можно урегулировать количество холестерина в крови, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, нормализовать обмен веществ, а также повысить активность иммунной системы.

Цикорий. В нем содержится много кальция и инулина, который помогает полностью усваиваться минералам и витаминам, а еще подавляет чувство голода.

Пшеница. Она улучшает работу пищеварительной системы, предотвращает засорение сосудов холестерином, выводит вредные вещества из организма, регулирует кровяной состав, а также обеспечивает качественное усвоение распределение белков, сахаров и жиров.

Толокно. А этот чудодейственный порошок настолько богат микро- и макроэлементами, что всего 100 его грамм хватит для покрытия половины суточной дозы. И этим все сказано.

Вообще, практически каждый продукт содержит немного кальция. Поэтому организм любого человека в каком-то количестве да получает его. Но для того, чтобы увеличить объем поступающего в организм кальция, нужно разнообразить рацион перечисленными продуктами.

Капризный кальций. Из каких продуктов он усваивается лучше? | Правильное питание | Здоровье

У каждой третьей женщины и каждого пятого мужчины после 50 лет выявляется остеопороз из-за нехватки кальция. Этот микроэлемент необходим и для работы сердца, а также выполнения прочих функций организма.

Как правильно питаться, чтобы организм получал кальций? Из каких продуктов растительного или животного происхождения кальций усваивается лучше? Объяснила зав. консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» к. м. н., врач-терапевт, диетолог высшей квалификационной категории ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», эксперт Лиги здоровья нации Екатерина Бурляева.

Оптимальное питание — залог поступления необходимых организму питательных веществ. Все знают, что основной источник кальция — это молочные продукты. В стакане молока или пачке творога содержится 25-30% от суточной нормы потребления кальция (примерно 120 мг в 100 г). И это намного ниже, чем в некоторых продуктах растительного происхождения. Например, чемпион по содержанию кальция — кунжут. В 100 г кунжута 1474 мг кальция, что составляет 147% от суточной нормы. Но… усваиваемость кальция из кунжута очень низкая. Дело в том, что усваиваться кальцию помогает витамин D, а кунжут его абсолютно лишен. Плюс к тому в кунжуте есть фитиновая кислота, которая препятствует всасыванию кальция. Напротив, молочные продукт содержат витамин D (исключение — обезжиренное молоко и творог, поскольку если в продукте нет жира, то нет и жирорастворимого витамина D). Кроме того, усвоению кальция способствует лактоза — углевод, содержащийся в молочных продуктах.

Поэтому чтобы избежать нехватки кальция, стоит регулярно употреблять молочные продукты. При непереносимости молока — кисломолочные. Рекомендуемая суточная норма — 2 порции молочных или кисломолочных продуктов в день: 200-300 г молока, кисломолочного напитка или йогурта и 15 г сыра. При выявлении остеопороза или остеопении восполнить дефицит кальция пищевыми продуктами будет затруднительно. В этом случае необходимо обратиться к врачу и по результатам исследований и под контролем доктора начать прием фармакологических препаратов.

Какой кальций лучше усваивается в организме? Отзывы, рекомендации специалистов

Кальций – это один из самых важных элементов для человеческого тела. Именно поэтому его поступление в организм должно быть непрерывным. Детям данный минерал нужен для формирования костной системы и зубов. Если организм испытывает недостаток кальция, то возникает ужасное заболевание – рахит. И для того чтобы этого не произошло, поставки минералов должны быть ежедневными. Если бы наше тело не содержало кальция, то мы бы выглядели как желе.

Чем же полезен кальций

Какой кальций лучше усваивается в организме – это вопрос, который волнует всех людей. Но для того чтобы дать на него ответ, нужно сначала разобраться, в чем же польза данного микроэлемента.

Кости – это самый главный потребитель кальция. Именно данный минерал входит в состав костной ткани и участвует в процессах ее обновления. Однако это не единственное полезное свойство данного элемента.

Если вы страдаете бессонницей, возможно, вам не хватает минералов. Именно кальций положительно повлияет на вашу нервную систему и поможет быстро и приятно уснуть.

Какой кальций лучше усваивается в организме, вы сможете прочитать в данной статье. Правильные дозы микроэлементов поспособствуют профилактике раковых заболеваний, а также проконтролируют течение беременности. Чтобы роды прошли хорошо, а плод был правильно сформирован, следует употреблять в день не менее 1200 мг кальция, но и не больше 1500 мг.

Остеопороз

Остеопороз – это болезнь костной системы, которая со временем становится более хрупкой и поэтому подвержена переломам. Данное заболевание чаще всего встречается у женщин после сорока лет. Но профилактику лучше всего начать в более раннем возрасте. Для этого достаточно принимать в день 800-1500 мг кальция и делать физические упражнения. Так макроэлемент будет усваиваться лучше.

Симптомы нехватки кальция

Какой кальций лучше усваивается в организме – это важная тема, с которой должны ознакомиться все люди. Если вас беспокоят:

— раздражительность и бессонница;

— ломкость ногтей и волос;

— судороги и онемение конечностей;

— желание скушать кусочек мела;

— повышенное давление и головные боли;

— замедленный рост ребенка;

— боль в суставах и деснах;

— повышенные болевые ощущения, то, скорее всего, ваш организм требует кальция. Однако не стоит заниматься самолечением, так как последствия могут быть довольно серьезными.

Полезные продукты для восстановления запасов кальция

Какой кальций лучше усваивается организмом – это задача номер один, которая поможет насытить организм микроэлементами. Не забывайте о том, что прочность костей напрямую зависит от того, что присутствует в рационе. Исходя из данных, в рационе среднестатистического человека зачастую преобладают сахар, мучные изделия и большое количество углеводов. Именно они и ослабляют костную ткань.

Такое свойство объясняется высоким содержанием фосфора в выше перечисленных продуктах. Фосфор повышает кислотность крови и при этом увеличивает выведение полезного кальция из организма.

Когда принимать кальций

Какой кальций лучше всего усваивается в какое время суток – это важная тема, освоив которую, люди научатся правильно пополнять свои стратегические запасы этого вещества. Лучше всего принимать данный макроэлемент во второй половине дня. Это поможет отлично прогнать бессонницу. Но это еще не все. Именно ночью ускоряются процессы выведения кальция из организма. Поэтому, приняв минералы вечером, вы существенно сократите их потерю.

Кстати, за один прием не стоит использовать больше 500 мг кальция, так как большее его количество организм просто не воспримет. Поэтому большую дозу лучше разделить на два приема, и один из них сделать в обеденное время.

Какой кальций лучше усваивается в организме

Если вы все же решили употреблять кальций, то ищите такие препараты, в составе которых вы найдете:

— кальций хлористый;

— карбонат кальция;

— цитрат кальция;

— глюконат.

Какой кальций лучше, обзор форм кальция — это важная информация для каждого человека.

Хлористый кальций чаще всего используется внутривенного. В виде таблеток выпускается очень редко, так как способен раздражать желудок и вызывать язвенную болезнь.

Наиболее популярным и широко применимым является карбонат кальция, который добывается из природных источников, таких как яичная скорлупа, кораллы, жемчуг и известняк. В воде он не растворяется, а вот после применения внутрь оказывает воздействие в пищеварительной системе, так как очень плохо всасывается в кровь.

Лактат и глюконат кальция, согласно последним научным исследованиям, не являются препаратами с высокой степенью усваиваемости.

Хороший кальций, какой лучше усваивается – в форме цитрата. Научные исследования показали, что он усваивается в два с половиной раза лучше, чем карбонат кальция.

Нулевая или пониженная кислотность желудка на сегодняшний день встречается очень часто. Особенно это касается более взрослых людей. В этом случае дозы кальция нужно максимально увеличить, чтобы предупредить развитие остеопороза. В таком случае карбонат кальция не очень-то поможет, так как для его растворения нужна соляная кислота. На помощь придет цитрат, который подарит организму до одиннадцати раз больше кальция.

Большие дозы карбоната кальция значительно уменьшат кислотность желудка и при этом приведут к запорам и вздутию живота. К тому же они понизят защитные свойства организма.

Хороший кальций, какой лучше усваивается, является цитратом. Он поступает в костную ткань и выполняет множество других функций. Способствует образованию энергии, участвуя в цикле Кребса.

Карбонат кальция представляет собой молекулу углекислого газа, которая является для клеток организма ненужной и бесполезной.

Как организму лучше усваивать кальций: рекомендации

Попадая в организм человека в одиночку, кальций усваивается не очень хорошо. Желательно нормализовать его баланс с фосфором и магнием. Если данные элементы в организме отсутствуют, то кальций должным образом не усвоится.

Как можно чаще употребляйте в пищу творог. В нем в оптимальных пропорциях содержатся все необходимые микроэлементы. Хорошей альтернативой будут яйца, зелень и рыба. Не забывайте про бобовые. Как насчет того, чтобы сварить гороховый суп или приготовить салат с фасолью?

В молочных продуктах кальций содержится в виде лактата, поэтому довольно легко усваивается организмом. Очень много кальция в кунжуте.

Врачи рекомендуют каждое утро натощак выпивать одну столовую ложку кунжутного масла, а на обед есть салат из зелени и капусты. Отличным десертом станут инжир и миндаль.

Постарайтесь ограничить потребление продуктов, которые усиливают потерю кальция. Сюда относятся кофе, жир и соль. Знание того, какой кальций лучше усваивается, – это информация, которая гарантирует сохранение здоровья на долгие годы.

Употребляйте продукты, которые содержат витамин D. Так вы повысите проходимость кальция до сорока процентов и нормализуете его баланс с фосфором. Данный витамин вы сможете найти в печени, яйцах, морепродуктах и рыбе. Кроме этого, не забывайте показываться солнышку.

Кстати, чем больше вы двигаетесь, тем лучше кальций усваивается. Однако, потея, организм теряет большие запасы микроэлементов. Поэтому нужно вовремя их восстанавливать.

Современные препараты

Какой препарат кальция лучше усваивается организмом – это вопрос индивидуальный. Перед применением любых из них лучше сначала проконсультироваться с врачом.

Список самых популярных и действенных препаратов

— «Кальций Д3 Никомед» характеризуется сочетанием карбоната кальция и витамина D. Его очень часто назначают доктора, так как препарат довольно легко переносится и не характеризуется побочными эффектами. Имеет вид жевательных таблеток со вкусом фруктов.

— «Кальций Сандоз Форте» — это шипучие таблетки, обладающие приятным вкусом. Специально подобранный состав, растворимый в воде, образует форму цитрат кальция, которая хорошо усваивается организмом.

— «Кальцепан» — это отличный препарат, который нормализует не только запасы кальция, но и других активных веществ.

Несколько фактов про кальций

Чаще всего именно женщины испытывают недостаток данного микроэлемента.
Для прочности костей одного кальция недостаточно. Улучшите также запасы магния.
Витамин D – это самый важный союзник кальция, который помогает ему усваиваться организмом.
Кофе, алкоголь и никотин уменьшают количество кальция в микроорганизме, так что лучше поскорее избавиться от вредных привычек.
Чтобы поддерживать уровень кальция в крови при его дефиците, организм забирает его из костей и зубов.

Полезные рекомендации

Какой кальций лучше усваивается в организме (отзывы и рекомендации можно прочитать в этой статье)?

Врачи рекомендуют применять своим пациентам комбинированные препараты. Например, кальций с витамином D. Или же кальций в совокупности с большим количеством других микроэлементов.

Для детей лучше выбирать такой состав, который будет включать в себя полный комплекс витаминов и минералов.

Не стоит гнаться за низкой ценой. Для хорошего результата и заметной пользы для вашего здоровья используйте комбинированные препараты.

Но никакие добавки вам не смогут помочь, если вы не будете правильно питаться и заниматься спортом. Берегите ваше здоровье и пополняйте запасы кальция еще с детства.

Из каких продуктов кальций усваивается лучше / Будьте здоровы

— Кальций действительно нужен. И не только для прочности костей и зубов. Этот микроэлемент обеспечивает процесс мышечных сокращений, в том числе без него не возможна работа сердца. Кальций принимает участие в секреции гормонов, регулирует передачу нервных импульсов, необходим для работы системы свертывания крови. Обеспеченность кальцием в детстве — определяющий фактор снижения риска развития остеопении и остеопороза в зрелом возрасте. Остеопороз — заболевание скелета, характеризующееся снижением прочности костной ткани и повышением риска переломов. При этом многочисленные исследования в России, проведенные с участием нескольких тысяч детей и взрослых, показывают, что обеспеченность кальцием у значительной части населения снижена. Среди лиц старше 50 лет частота остеопороза составляет больше 30% для женщин и свыше 20% для мужчин. Особенно уязвимы становятся женщины в постменопаузальном периоде.
Оптимальное питание — залог поступления необходимых организму питательных веществ. Все знают, что основной источник кальция — это молочные продукты. В стакане молока или пачке творога содержится 25-30% от суточной нормы потребления кальция (примерно 120 мг в 100 г). И это намного ниже, чем в некоторых продуктах растительного происхождения. Например, чемпион по содержанию кальция — кунжут. В 100 г кунжута 1474 мг кальция, что составляет 147% от суточной нормы. Но… усваиваемость кальция из кунжута очень низкая. Дело в том, что усваиваться кальцию помогает витамин D, а кунжут его абсолютно лишен. Плюс к тому в кунжуте есть фитиновая кислота, которая препятствует всасыванию кальция. Напротив, молочные продукт содержат витамин D (исключение — обезжиренное молоко и творог, поскольку если в продукте нет жира, то нет и жирорастворимого витамина D). Кроме того, усвоению кальция способствует лактоза — углевод, содержащийся в молочных продуктах.

Эффективность и усваиваемость организмом соединений кальция

Для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо множество минералов. Суточная норма кальция (Ca) для грудничков 6–12 месяцев составляет 200–260 мг, детей 1–3 лет – 700 мг, 4–8 – 1000 мг, 9–18 – 1300 мг. Взрослым людям следует принимать препараты с кальцием из расчета 1000 мг за сутки. Женщинам старше 50 требуется не менее 1200 мг.

Процесс усвоения кальция

Функции макроэлемента:

Укрепление костной ткани. Нормальное усвоение кальция – лучшая защита от остеопороза (заболевания, при котором плотность костей снижается и увеличивается риск переломов). Минерал укрепляет волосы, ногти и зубы.
Работа мышц. Макроэлемент участвует в проведении нервных импульсов, которые нужны для нормальной жизнедеятельности, работы сосудов и сердца.
Участие в обмене веществ. Кальций способствует вымыванию из клеток аллергенов, солей.
Улучшение кровообращения. Минерал участвует в образовании веществ, отвечающих за способность крови свертываться.
Ca укрепляет сон, снижает восприимчивость к стрессам.
Нормализация уровня гормонов. Улучшается переваривание пищи, регулируется уровень сахара и липидный обмен.

Человеческий организм не производит кальций. Минерал поступает из пищи: молочных продуктов, жирной рыбы, бобовых, ламинарии, кунжута, миндаля и т. д. В чистом виде кальций не усваивается – только его соединения.

Всасывание минерала связано с количеством желудочного сока: чем выше его кислотнос

Кальций и добавки с кальцием: достижение правильного баланса

Кальций важен для здоровья костей. Посмотрите, сколько кальция вам нужно и как его получить.
Персонал клиники Мэйо

Кальций важен для оптимального здоровья костей на протяжении всей жизни. Хотя диета — лучший способ получить кальций, добавки кальция могут быть вариантом, если ваша диета не соответствует требованиям.

Прежде чем рассматривать добавки с кальцием, убедитесь, что вы понимаете, сколько кальция вам нужно, плюсы и минусы добавок с кальцием и какой тип добавки выбрать.

Преимущества кальция

Вашему организму нужен кальций для построения и поддержания крепких костей. Ваше сердце, мышцы и нервы также нуждаются в кальции для правильного функционирования.

Некоторые исследования показывают, что кальций, наряду с витамином D, может иметь преимущества не только для здоровья костей: возможно, он защищает от рака, диабета и высокого кровяного давления. Но данные о такой пользе для здоровья не являются окончательными.

Риски недостатка кальция

Если вы не получаете достаточно кальция, у вас могут возникнуть проблемы со здоровьем, связанные со слабостью костей:

Дети могут не достичь своего полного роста.
У взрослых может быть низкая костная масса, что является фактором риска остеопороза.

Многие американцы не получают достаточно кальция с пищей. Дети и подростки подвергаются риску, но также взрослые в возрасте 50 лет и старше.

Потребность в кальции

Сколько кальция вам нужно, зависит от вашего возраста и пола. Обратите внимание, что верхний предел на диаграмме представляет собой безопасную границу — это не то, сколько вы должны стремиться получить. Если вы превысите верхний предел, вы можете увеличить риск проблем со здоровьем, связанных с избытком кальция.

Кальций: рекомендуемая суточная диета (RDA) для взрослых
Мужчины	Ежедневная RDA	Верхний дневной лимит
19-50 лет	1000 мг	2,500 мг
51-70 лет	1000 мг	2,000 мг
71 и старше	1,200 мг	2,000 мг
Женщины	Ежедневная RDA	Верхний дневной лимит
19-50 лет	1000 мг	2,500 мг
51 и старше	1,200 мг	2,000 мг

Кальций и диета

Ваш организм не производит кальций, поэтому вы должны получать его из других источников.Кальций содержится в различных продуктах питания, в том числе:

Молочные продукты, такие как сыр, молоко и йогурт
Темно-зеленые листовые овощи, такие как брокколи и капуста
Рыба со съедобными мягкими костями, например сардины и консервированный лосось
Обогащенные кальцием продукты и напитки, такие как соевые продукты, зерновые и фруктовые соки, а также заменители молока

Для усвоения кальция вашему организму также необходим витамин D. Некоторые продукты естественным образом содержат небольшое количество витамина D, например консервы из лосося с костями и яичные желтки.Вы также можете получить витамин D из обогащенных продуктов и пребывания на солнце. Рекомендуемая суточная норма витамина D для большинства взрослых составляет 600 международных единиц (15 микрограммов) в день.

Кому следует принимать добавки с кальцием?

Даже если вы придерживаетесь здоровой и сбалансированной диеты, вам может быть трудно получить достаточно кальция, если вы:

Соблюдайте веганскую диету
Имеете непереносимость лактозы и ограничьте потребление молочных продуктов
Потребляйте большое количество белка или натрия, что может привести к выделению большего количества кальция в организме
Остеопороз
Получают длительное лечение кортикостероидами
Страдаете определенными заболеваниями кишечника или пищеварительной системы, снижающими способность усваивать кальций, например воспалительным заболеванием кишечника или целиакией

В этих ситуациях добавки кальция могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в кальции.Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы определить, подходят ли вам добавки кальция.

Есть ли риски у добавок кальция?

Добавки кальция не для всех. Например, если у вас есть заболевание, которое вызывает избыток кальция в кровотоке (гиперкальциемия), вам следует избегать приема добавок кальция.

Это не окончательно, но может быть связь между добавками кальция и сердечными заболеваниями. Доказательства неоднозначны, и необходимы дополнительные исследования, прежде чем врачи узнают о влиянии добавок кальция на риск сердечного приступа.

Аналогичные разногласия связаны с раком кальция и простаты. Некоторые исследования показали, что высокое потребление кальция из молочных продуктов и добавок может увеличить риск, тогда как другое недавнее исследование не показало повышенного риска рака простаты, связанного с общим содержанием кальция, пищевым кальцием или дополнительным потреблением кальция.

До тех пор, пока об этих возможных рисках не будет известно больше, важно избегать чрезмерного потребления кальция. Как и в случае любой проблемы со здоровьем, важно поговорить со своим врачом, чтобы определить, что вам подходит.

Виды добавок кальция

В кальциевых добавках используется несколько различных видов соединений кальция. Каждое соединение содержит различное количество минерального кальция, называемого элементарным кальцием. Обычные кальциевые добавки могут иметь маркировку:

Карбонат кальция (40 процентов элементарного кальция)
Цитрат кальция (21 процент элементарного кальция)
Глюконат кальция (9 процентов элементарного кальция)
Лактат кальция (13 процентов элементарного кальция)

Две основные формы добавок кальция — это карбонат и цитрат.Карбонат кальция самый дешевый и поэтому часто является хорошим первым выбором. Другие формы кальция в добавках включают глюконат и лактат.

Кроме того, некоторые кальциевые добавки сочетаются с витаминами и другими минералами. Например, некоторые кальциевые добавки могут также содержать витамин D или магний. Проверьте список ингредиентов, чтобы узнать, в какой форме кальция содержится ваша добавка с кальцием и какие другие питательные вещества она может содержать. Эта информация важна, если у вас есть проблемы со здоровьем или питанием.

Выбор кальциевых добавок

При выборе добавок кальция учитывайте следующие факторы:

Количество кальция

Элементарный кальций является ключевым, потому что это фактическое количество кальция в добавке. Это то, что ваше тело поглощает для роста костей и других преимуществ для здоровья. Этикетка с фактами о добавках на кальциевых добавках помогает определить, сколько кальция содержится в одной порции. Например, карбонат кальция на 40 процентов состоит из элементарного кальция, поэтому 1250 миллиграммов (мг) карбоната кальция содержат 500 мг элементарного кальция.Обязательно обратите внимание на размер порции (количество таблеток) при определении количества кальция в одной порции.

Переносимость

Добавки кальция вызывают мало побочных эффектов, если таковые имеются. Но иногда могут возникать побочные эффекты, включая газы, запор и вздутие живота. В целом, карбонат кальция вызывает самые сильные запоры. Возможно, вам придется попробовать несколько разных марок или типов добавок кальция, чтобы найти ту, которая лучше всего переносит вас.

Какие рецепты принимать

Кальциевые добавки могут взаимодействовать со многими различными лекарствами, отпускаемыми по рецепту, включая лекарства от кровяного давления, синтетические гормоны щитовидной железы, бисфосфонаты, антибиотики и блокаторы кальциевых каналов.В зависимости от ваших лекарств вам может потребоваться принимать добавку во время еды или между приемами пищи. Спросите своего врача или фармацевта о возможных взаимодействиях и о том, какая добавка кальция подойдет вам.

Качество и стоимость

Производители несут ответственность за безопасность добавок и за достоверность заявлений. Продукты некоторых компаний проходят независимые испытания в рамках Фармакопейной конвенции США (USP), ConsumerLabs.com (CL) или NSF International (NSF).Добавки, обозначенные аббревиатурой USP, CL или NSF, соответствуют добровольным отраслевым стандартам качества, чистоты, эффективности и дезинтеграции или растворения таблеток. Различные типы добавок кальция имеют разную стоимость. Сравните цены, если для вас важна стоимость.

Приложение к форме

Добавки кальция доступны в различных формах, включая таблетки, капсулы, жевательные таблетки, жидкости и порошки. Если у вас проблемы с глотанием таблеток, вам может потребоваться жевательная или жидкая добавка кальция.

Впитываемость

Ваше тело должно быть способно усваивать кальций, чтобы оно было эффективным. Все разновидности кальциевых добавок лучше усваиваются при приеме в малых дозах (500 мг или меньше) во время еды. Цитрат кальция одинаково хорошо всасывается при приеме с пищей или без нее и рекомендуется для людей с низким содержанием кислоты в желудке (чаще встречается у людей старше 50 лет или принимающих блокаторы кислоты), воспалительных заболеваний кишечника или нарушений абсорбции.

Больше не всегда лучше: слишком много кальция чревато риском

Диетический кальций в целом безопасен, но больше не обязательно лучше, а избыток кальция не обеспечивает дополнительной защиты костей.

Если вы принимаете добавки с кальцием и едите продукты, обогащенные кальцием, вы можете получать больше кальция, чем думаете. Проверяйте этикетки на продуктах питания и добавках, чтобы отслеживать, сколько общего кальция вы получаете в день и достигаете ли вы суточной нормы, но не превышаете ли рекомендованный верхний предел. И обязательно сообщите своему врачу, если вы принимаете добавки кальция.

3 октября 2018 г. Показать ссылки

2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и U.С. Департамент сельского хозяйства. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. Доступ 29 сентября 2018 г.
Референсные нормы потребления кальция и витамина D. Национальные академии наук, инженерии и медицины. Https://www.nap.edu/catalog/13050/dietary-reference-intakes-for-calcium-and-vitamin-d . Доступ 29 сентября 2018 г.
Кальций и витамин D: важны в любом возрасте. Национальные институты здоровья. http://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/nutrition/calcium-and-vitamin-d-important-every-age.Доступ 29 сентября 2018 г.
Кальций. Натуральные лекарства. http://naturalmedicines.therapeutresearch.com. Доступ 29 сентября 2018 г.
Информационный бюллетень по кальцию для профессионалов. Офис диетических добавок. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Доступ 29 сентября 2018 г.
Duyff RL. Полное руководство по питанию и питанию Американской диетической ассоциации. 4-е изд. Хобокен, штат Нью-Джерси: John Wiley & Sons; 2017: 315.
Rosen HN. Добавки кальция и витамина D при остеопорозе.http://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 29 сентября 2018 г.
Раздаточный материал по здоровью: Остеопороз. Национальный ресурсный центр по остеопорозу и родственным заболеваниям костей NIH. https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/osteoporosis-hoh. Доступ 29 сентября 2018 г.
Hwang C, et al. Дефицит микронутриентов при воспалительном заболевании кишечника: от А до цинка. Воспалительное заболевание кишечника. 2012; 18: 1961.
Что нужно знать людям, страдающим целиакией, об остеопорозе.Национальный ресурсный центр по остеопорозу и родственным заболеваниям костей NIH. http://www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/conditions-behaviors/celiac. Доступ 29 сентября 2018 г.
Straub D. Добавки кальция в клинической практике: обзор форм, доз и показаний. Питание в клинической практике. 2007; 22: 286.
Reid IR, et al. Добавки кальция: вредно для сердца? Сердце. 2012; 98: 895.
Bolland MJ, et al. Влияние добавок кальция на риск инфаркта миокарда и сердечно-сосудистых событий: метаанализ.BMJ. 2010; 341: 3691.
Bolland MJ, et al. Добавки кальция с витамином D или без него и риск сердечно-сосудистых событий: повторный анализ набора данных с ограниченным доступом и метаанализа Инициативы по охране здоровья женщин. BMJ. 2011; 342: d2040.
Остеопороз. СпроситеMayoExpert. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2015.
Программа проверки пищевых добавок. Фармакопейная конвенция США. http://www.usp.org/verification-services/dietary-supplements-verification-program.29 сентября 2018 г.
О ConsumerLab.com. ConsumerLab.com. http://www.consumerlab.com/aboutcl.asp. Доступ 29 сентября 2018 г.
Кальций и профилактика рака. Национальный институт рака. http://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/calcium-fact-sheet. Доступ 29 сентября 2018 г.
Что такое сторонняя сертификация? NSF International. http://www.nsf.org/about-nsf/what-is-third-party-certification. Доступ 29 сентября 2018 г.
Asemi Z и др.Общее, диетическое и дополнительное потребление кальция и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: метаанализ обсервационных исследований. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания. 2015; 25: 623.
Whitney E, et al. Вода и основные минералы В: Understanding Nutrition. 14-е изд. Бельмонт, Калифорния: обучение Cengage; 2016.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

The Mayo Clinic Diet Online
Книга: The Mayo Clinic Diet

Какие источники кальция являются лучшими?

Какие источники кальция лучше всего?

Мы много слышим о важности получения достаточного количества кальция. И у вас могло сложиться впечатление, что получить рекомендованное количество кальция только из диеты практически невозможно и что добавки кальция необходимы. Я не согласен. Как я вам сейчас покажу, получить необходимое количество кальция из пищи на самом деле не так уж и сложно. Я также считаю, что лучше получать кальций из настоящих продуктов, чем из добавок, потому что продукты, богатые кальцием, как правило, содержат другие питательные вещества, которые улучшают способность вашего организма усваивать и использовать кальций.

Какие продукты с высоким содержанием кальция?

Рыбные консервы. Рыба, такая как сардины и консервированный лосось, являются отличными источниками кальция, потому что они содержат крошечные кости, которые настолько мягкие, что вы их даже не заметите, но которые являются мощным источником кальция. В качестве бонуса, эти рыбы также являются одними из немногих натуральных пищевых источников витамина D. Получение тонны кальция не так эффективно, как простое получение рекомендованных количеств кальция и витамина D.

См. Также:

Стоит ли беспокоиться о ртути в рыбе?

Преимущества витамина D

Молочные продукты .Молочные продукты, такие как молоко и йогурт, не только богаты кальцием, но и очень хорошо усваиваются. Молочные продукты также являются хорошими источниками магния и фосфора, и большинство из них обогащено витамином D. Все они помогают вашему организму наилучшим образом использовать кальций. Каждая порция молока или йогурта в восемь унций содержит от до 1/3 вашей дневной потребности в кальции.

См. Также:

Вредит ли вам молоко?

Культурные продукты

Тофу. Веганам и производителям молочных продуктов не нужно отчаиваться. Тофу может быть отличным источником кальция, потому что он обычно изготавливается из сульфата кальция в качестве естественного закрепляющего агента. Тофу также является хорошим источником белка, который улучшает усвоение кальция. Полстакана твердого тофу может обеспечить дневной запас кальция.

См. Также:

Плюсы и минусы сои

Кочанная капуста. Овощи из семейства капустных, включая брокколи, капусту, бок-чой, капусту, горчицу и зелень репы, являются хорошими источниками кальция, который очень биодоступен.Кочанная капуста и листовая зелень также являются хорошими источниками фолиевой кислоты и витамина К, питательных веществ, которые также помогают укрепить кости. Полстакана китайской капусты или чашка бок-чой содержат почти столько же усваиваемого кальция, сколько стакан молока.

См. Также:

Диета для здоровья костей

Обогащенные продукты. Обогащенный апельсиновый сок или соевое молоко — это нечто среднее между получением кальция из пищевого источника и приемом добавок — кальций не содержится в пищевых продуктах, но, по крайней мере, вы принимаете его с пищей, что может улучшить ваше усвоение.

См. Также:

Какое немолочное молоко самое лучшее?

Все остальное. Кроме того, имейте в виду, что даже продукты с низким содержанием кальция, такие как зерна, орехи, семена и другие овощи, все равно вносят свой вклад в ваше общее потребление. Типичная американская диета — которая, как вы знаете, далеко не соответствует рекомендуемому количеству овощей — все же обеспечивает в среднем 250 миллиграммов кальция в день, не считая молочных продуктов.

Почему шпинат не является хорошим источником кальция

Хотя в шпинате есть много полезных веществ, он не является хорошим источником кальция.

Не весь пищевой кальций хорошо усваивается. Шпинат, например, содержит довольно много кальция, но также содержит много оксалатов. Эти природные соединения связываются с кальцием и затрудняют его доступ вашему организму. Хотя в шпинате есть много полезных веществ, он не является хорошим источником кальция.Фактически, поскольку оксалаты в шпинате могут связываться с кальцием и в других продуктах, они могут даже помешать вам получать столько кальция из продуктов, которые вы едите с ним. Если вы никогда не едите продукты, богатые кальцием, кроме шпината, это не имеет большого значения — просто нужно помнить о них.

Кому следует беспокоиться о кальции?

Получение достаточного количества кальция важно для всех, но особенно важно для подростков и двадцатилетних, потому что в эти годы вы накапливаете плотность костей, чтобы прожить остаток своей, надеюсь, долгой и активной жизни.По иронии судьбы, это единственная группа, которая, скорее всего, не справится с поставками кальция.

Как узнать, достаточно ли у вас кальция?

Взрослым необходимо около 1000 мг кальция каждый день. Подросткам, женщинам старше 50 и мужчинам старше 70 требуется около 1300 мг. Чтобы приблизительно оценить, сколько кальция вы получаете, начните с 250 миллиграммов в качестве базового уровня. Добавьте 250 мг на каждую порцию молочных продуктов, рыбных консервов, тофу, китайской капусты или обогащенного апельсинового сока. Дайте себе еще 100 на любые другие овощи семейства капустных.Неважно, чтобы вы получали ровно 1000 мг кальция каждый день — если вы в среднем превышаете рекомендованное потребление, вы, вероятно, получаете весь необходимый кальций.

Стоит ли принимать добавки?

Как я уже сказал, я считаю, что получение большей части, если не всего, вашего кальция из пищи является идеальным и вполне выполнимым. Тем не менее, если ваша диета не подходит, вы можете принять добавки. Но вы хотите принимать ровно столько, сколько вам нужно, чтобы заполнить промежуток между диетическим и рекомендуемым потреблением.

Если вы в среднем потребляете 750 мг кальция каждый день, нет необходимости принимать 1000 или 2000 мг дополнительного кальция. Добавка 250 мг сделает свое дело. Как я объяснил в этой статье, на самом деле нет никакой пользы в получении большего количества кальция, чем рекомендовано. Даже если вы боитесь, что, возможно, не получали достаточно кальция, когда были моложе, дополнительный прием кальция сейчас, к сожалению, не компенсирует вашу растрату молодости. В некоторых случаях это могло действительно вызвать проблемы.

Если после всего этого вы все же решите принимать добавки с кальцием, на этой неделе я включил в свой информационный бюллетень три дополнительных совета по добавкам кальция. Не подписчик? Подпишитесь на мою бесплатную еженедельную рассылку здесь.

Удачной недели и не забудьте съесть что-нибудь хорошее для меня! Если вам понравились советы в этой статье, вам понравится моя новая книга « Nutrition Diva’s Secrets for a Healthy Diet: что есть, чего избегать и не беспокоиться о », доступную везде, где продаются книги.

См. Также: Достаточно ли вы получаете кальция?

РЕСУРСЫ:

Информационный бюллетень по кальцию (Национальные институты здравоохранения)

Кальций может увеличить риск сердечного приступа (Web MD)

Изображение стакана молока из Shutterstock

Кальций и витамин D: важны в любом возрасте

Пища, которую мы едим, содержит множество витаминов, минералов и других важных питательных веществ, которые помогают поддерживать здоровье нашего организма. В частности, для крепких костей необходимы два питательных вещества, кальций и витамин D.

Роль кальция

Кальций необходим для правильного функционирования нашего сердца, мышц и нервов, а также для свертывания крови. Недостаток кальция в значительной степени способствует развитию остеопороза. Многие опубликованные исследования показывают, что низкое потребление кальция в течение жизни связано с низкой костной массой и высокой частотой переломов.Национальные исследования в области питания показали, что большинство людей не получают кальция, необходимого для роста и поддержания здоровья костей. Чтобы узнать, сколько кальция вам нужно, см. Таблицу «Рекомендуемое потребление кальция» ниже.

Рекомендуемое потребление кальция
Жизненная группа	мг / день
Младенцы от 0 до 6 месяцев	200
Младенцы от 6 до 12 месяцев	260
От 1 года до 3 лет	700
От 4 до 8 лет	1 000
От 9 до 13 лет	1,300
От 14 до 18 лет	1,300
от 19 до 30 лет	1 000
От 31 до 50 лет	1 000
Мужчины от 51 до 70 лет	1 000
Самки от 51 до 70 лет	1,200
70 лет	1,200
Беременные / кормящие от 14 до 18 лет	1,300
Беременные / кормящие от 19 до 50 лет	1 000

Чтобы узнать, насколько легко можно включить больше кальция в свой рацион, не добавляя много жира, см. Список «Избранные продукты, богатые кальцием» ниже.

Избранные продукты, богатые кальцием
Продукты питания	Кальций (мг)
Овсянка обогащенная, 1 пакет	350
Сардины, консервированные в масле, со съедобными костями, 3 унции.	324
Сыр Чеддер, 1½ унции. измельченный	306
Молоко, обезжиренное, 1 стакан	302
Молочный коктейль, 1 стакан	300
Йогурт, простой, обезжиренный, 1 стакан	300
Соя вареная, 1 стакан	261
Тофу, твердый, с кальцием, ½ стакана	204
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием, 6 унций.	200–260 (варьируется)
Лосось консервированный со съедобными костями, 3 унции.	181
Пудинг растворимый (шоколадный, банановый и т. Д.) Из 2% молока, ½ стакана	153
Запеченная фасоль, 1 стакан	142
Творог 1% молочного жира, 1 стакан	138
Спагетти, лазанья, 1 чашка	125
Замороженный йогурт, ваниль, мягкая подача, ½ стакана	103
Готовая к употреблению крупа, обогащенная кальцием, 1 стакан	100–1,000 (варьируется)
Сырная пицца, 1 кусок	100
Крепленые вафли, 2	100
Зелень репы, отварная, ½ стакана	99
Брокколи, сырая, 1 стакан	90
Мороженое, ваниль, ½ стакана	85
Соевое или рисовое молоко, обогащенное кальцием, 1 стакан	80–500 (варьируется)

Виновники кальция

Хотя сбалансированная диета способствует усвоению кальция, считается, что высокий уровень белка и натрия (соли) в рационе увеличивает выведение кальция через почки.Следует избегать чрезмерного количества этих веществ, особенно людям с низким потреблением кальция.

Непереносимость лактозы также может привести к недостаточному потреблению кальция. У людей с непереносимостью лактозы недостаточно фермента лактазы, который необходим для расщепления лактозы, содержащейся в молочных продуктах. Чтобы включить в рацион молочные продукты, можно употреблять молочные продукты в небольших количествах или лечить лактазными каплями или принимать лактазу в виде таблеток. Некоторые молочные продукты на рынке уже обработаны лактазой.

Кальциевые добавки

Если у вас есть проблемы с получением достаточного количества кальция в вашем рационе, возможно, вам потребуется дополнительный прием кальция. Количество кальция, которое вам понадобится из добавок, зависит от того, сколько кальция вы получаете из пищевых источников. Есть несколько различных соединений кальция, из которых можно выбрать, например, карбонат кальция и цитрат кальция. За исключением людей с желудочно-кишечными заболеваниями, все основные формы добавок кальция усваиваются одинаково хорошо при приеме с пищей.

Добавки кальция лучше усваиваются при приеме в малых дозах (500 мг или меньше) несколько раз в течение дня. У многих людей добавки кальция лучше усваиваются при приеме с едой. Важно проверять этикетки с добавками, чтобы убедиться, что продукт соответствует стандартам Фармакопеи США (USP).

Витамин D

Организму необходим витамин D для усвоения кальция. Без достаточного количества витамина D невозможно выработать достаточное количество гормона кальцитриола (известного как «активный витамин D»).Это, в свою очередь, приводит к недостаточному усвоению кальция из рациона. В этой ситуации организм должен забирать кальций из своих запасов в скелете, который ослабляет существующую кость и предотвращает образование прочной новой кости.

Витамин D можно получить тремя способами: через кожу от солнечного света, с пищей и с добавками. Эксперты рекомендуют ежедневное потребление 600 МЕ (международных единиц) витамина D до 70 лет. Мужчины и женщины старше 70 лет должны увеличить ежедневное потребление до 800 МЕ, которое также можно получить из пищевых добавок или продуктов, богатых витамином D, таких как яичные желтки, морская рыба, печень и обогащенное молоко.Институт медицины рекомендует не более 4000 МЕ в день для взрослых. Однако иногда врачи назначают более высокие дозы людям с дефицитом витамина D.

Полная программа остеопороза

Помните, что сбалансированная диета, богатая кальцием и витамином D, является лишь частью программы профилактики или лечения остеопороза. Как и упражнения, получение достаточного количества кальция — это стратегия, которая помогает укрепить кости в любом возрасте. Но этих стратегий может быть недостаточно, чтобы остановить потерю костной массы, вызванную образом жизни, лекарствами или менопаузой.Ваш врач может определить необходимость лечения остеопороза в дополнение к диете и упражнениям.

Национальный институт здравоохранения. Остеопороз и связанные с ним заболевания костей. Национальный ресурсный центр выражает признательность за помощь Национальному фонду остеопороза в подготовке данной публикации.

Для справки

Эта публикация содержит информацию о лекарствах, используемых для лечения рассматриваемого здесь состояния здоровья. При разработке данной публикации мы включили самую свежую (точную) доступную информацию.Время от времени появляется новая информация о лекарствах.

Для получения обновлений и по любым вопросам о принимаемых вами лекарствах, пожалуйста, обращайтесь:

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США
Бесплатный звонок: 888-INFO-FDA (888-463-6332)
Веб-сайт: https://www.fda.gov

Для получения дополнительной информации о конкретных лекарствах посетите веб-сайт Drugs @ FDA по адресу https://www.accessdata.fda.gov/scripts/cder/daf. Drugs @ FDA — это каталог одобренных FDA лекарственных препаратов с возможностью поиска.

NIH Pub.№ 18-7878-Е

Кальций — лучший канал здоровья

Вес среднего взрослого примерно на два процента состоит из кальция. Большая часть этого находится в скелете и зубах — остальное хранится в тканях или крови. Кальций жизненно важен для здоровья зубов и костей. Он также играет решающую роль в других системах организма, таких как здоровье и функционирование нервов и мышечной ткани.

Хорошие источники кальция включают молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, и продукты, обогащенные кальцием, такие как некоторые растительные виды молока (например, соевое молоко и рисовое молоко) и хлопья для завтрака.

Людям на разных этапах жизни требуется разное количество кальция — у маленьких детей, подростков и пожилых женщин потребности выше среднего.

Согласно последнему Национальному обследованию питания и физической активности 2011–2012 годов:

Более половины всех австралийцев в возрасте двух лет и старше потребляют недостаточный уровень кальция из пищевых источников.
Женщины реже получают достаточное количество кальция, чем мужчины.
73 процента женщин потребляют меньше кальция, чем рекомендуется.
51 процент мужчин потребляют меньше кальция, чем рекомендуется.

Намного лучше получать кальций из продуктов, чем из добавок кальция. Проконсультируйтесь с врачом о том, нужны ли вам дополнительные добавки. Избыток кальция из добавок может вызвать другие проблемы со здоровьем.

Роль кальция в организме

Кальций участвует в:

укрепление костей и зубов
регулирует работу мышц, например сокращение и расслабление
Регулирует работу сердца
свертывание крови
передача сообщений нервной системы
.

Кальций и молочные продукты

Австралийцы получают большую часть кальция из молочных продуктов. Если из рациона исключить молоко и молочные продукты, это может привести к недостаточному потреблению кальция. Это особенно важно для детей и подростков, у которых повышенная потребность в кальции.

Дефицит кальция может привести к таким заболеваниям, как остеопороз, заболевание, при котором кости становятся хрупкими и ломкими в более позднем возрасте. Остеопороз поражает как мужчин, так и женщин.

Слишком мало кальция может ослабить кости

Если в вашей крови циркулирует недостаточно кальция, ваш организм будет использовать гормоны, чтобы уменьшить количество кальция, выводимого почками с мочой.Если через желудочно-кишечный тракт всасывается недостаточно кальция, кальций будет взят из костей.

Если потребление кальция с пищей постоянно низкое, ваше тело в конечном итоге удалит такое количество кальция из скелета, что ваши кости станут слабыми и ломкими.

Потребности в кальции меняются в течение всей жизни

Рекомендуемое потребление кальция с пищей разное для людей разного возраста и жизненного цикла.

Люди с особыми потребностями в кальции

Особенно важно, чтобы люди из определенных групп удовлетворяли свои потребности в кальции.В эти группы входят:

младенцы — согласно оценкам, детям, находящимся на искусственном вскармливании, требуется больше кальция, чем детям, находящимся на грудном вскармливании, поскольку кальций в детских смесях может усваиваться не так эффективно, как кальций, содержащийся в грудном молоке
маленькие дети — скелетная ткань постоянно растет, поэтому у маленьких детей повышенная потребность в кальции
подростки и подростки — половое созревание вызывает всплеск роста, который, в свою очередь, увеличивает потребность в кальции.Этой группе также нужно больше кальция для наращивания максимальной костной массы. Если в эти годы скелет будет укреплен достаточным количеством кальция, такие заболевания, как остеопороз в более поздние годы, будут менее вероятными
пожилые люди — с возрастом скелет теряет кальций. Женщины теряют больше кальция из костей в возрасте от 5 до 10 лет примерно в возрасте менопаузы. Однако и мужчины, и женщины теряют костную массу по мере взросления, и им необходимо следить за тем, чтобы в рационе было достаточно кальция, чтобы компенсировать эти потери.Хотя диета с высоким содержанием кальция не может обратить вспять возрастную потерю костной массы, она может замедлить этот процесс.

Люди европеоидной расы (белые) имеют больший размер тела и, как правило, потребляют больше животной пищи, кофеина и соли, чем люди не кавказской национальности. Считается, что в результате им может потребоваться больше кальция.

Беременные и кормящие женщины и кальций

Развивающемуся ребенку нужно много кальция. Однако женщинам не нужно дополнительно принимать кальций с пищей во время беременности, поскольку беременные женщины усваивают кальций из пищи более эффективно.

Кормящим женщинам не нужно увеличивать потребление кальция, если они не подростки.

Хорошие источники кальция

Хорошие диетические источники кальция включают:

Тип продуктов питания	Примеры	Кальций на порцию (мг)
Молоко и молочные продукты	Молоко, йогурт, сыр и пахта	Одна чашка молока, банка 200 г йогурта или 200 мл соевого молока, обогащенного кальцием, содержат около 300 мг кальция.Молоко, обогащенное кальцием, может обеспечить большее количество кальция в меньшем объеме молока — от 280 до 400 мг на 200 мл молока.
Листовые зеленые овощи	Брокколи, капуста (семейство капустных), бок-чой, пекинская капуста и шпинат	Одна чашка приготовленного шпината содержит 100 мг, хотя только пять процентов из них могут быть усвоены. Это связано с высокой концентрацией оксалата, соединения в шпинате, которое снижает усвоение кальция.Напротив, одна чашка приготовленной брокколи содержит около 45 мг кальция, но усвоение из брокколи намного выше — примерно 50–60 процентов.
Соя и тофу	Тофу (в зависимости от сорта) или соевые напитки, обогащенные темпе и кальцием	Одна чашка или 260 г тофу содержит около 832 мг кальция. Одна чашка темпе содержит около 868 г кальция. 250 мл соевого молока, обогащенного кальцием, содержат около 300 мг кальция.
Рыба	Сардины и консервированный лосось (включая кости)	Полстакана консервированного лосося содержит 402 мг кальция.
Орехи и семена	Бразильские орехи, миндаль и паста из семян кунжута (тахини)	Пятнадцать миндальных орехов содержат около 40 мг кальция.
Продукты, обогащенные кальцием	Сухие завтраки, фруктовые соки, хлеб, немного растительного молока	Одна чашка обогащенных кальцием хлопьев для завтрака (40 г) содержит до 200 мг кальция.Полстакана обогащенного кальцием апельсинового сока (100 мл) содержит до 80 мг кальция, а два ломтика хлеба (30 г) содержат 200 мг кальция. Растительное молоко (овсяное, миндальное, рисовое и т. Д.) могут быть или не быть обогащенными кальцием, поэтому важно проверять этикетку этих продуктов, если вы собираетесь использовать их вместо обычного молочного молока для увеличения потребления кальция.

Кальциевые добавки

Намного лучше получать кальций из продуктов (которые также содержат другие питательные вещества), чем из добавок кальция.Но если вам трудно есть достаточно продуктов, богатых кальцием, вам может потребоваться добавка кальция, особенно если вы подвержены риску развития остеопороза. Прежде чем принимать добавки, лучше обсудить это со своим врачом или другим зарегистрированным медицинским работником.

Если вы все же принимаете добавки с кальцием, убедитесь, что вы не принимаете их больше, чем рекомендовано на бутылке. Избыток кальция может вызвать расстройства желудочно-кишечного тракта, такие как вздутие живота и запор, и, в редких случаях, другие осложнения, такие как камни в почках.

Кальциевые добавки — осложнения

В отчете, опубликованном в 2010 году и широко освещавшемся в средствах массовой информации, обнаружена возможная связь между добавками кальция и повышенным риском сердечных заболеваний, особенно у пожилых женщин. Уровни потребления кальция участниками рассмотренных испытаний составляли до 2400 мг / день, что достигалось за счет приема добавок. Это выше рекомендуемой диеты (RDI), которая составляет от 1000 до 1300 мг / день для взрослых, в зависимости от возраста.

Хотя высокий уровень потребления кальция в виде добавок может вызывать беспокойство, добавление кальция в дозах 500–600 мг / день является безопасным и эффективным для снижения риска переломов у людей, которые не получают достаточного количества кальция из своего рациона.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу добавок кальция, поговорите со своим врачом или другим зарегистрированным медицинским работником.

Образ жизни может повлиять на прочность костей

Некоторые из факторов, которые могут снизить содержание кальция в костях и снизить плотность кости (ослабить кости), включают:

Высокосолевая диета
более шести порций кофеинсодержащих напитков в день — например, кофе, кола и энергетические напитки (и, в меньшей степени, чай)
чрезмерное употребление алкоголя
очень низкая масса тела
очень высокое потребление клетчатки (более 50 г в день из пшеничных отрубей)
Низкая физическая активность
Низкий уровень витамина D — люди, которые прикованы к дому или полностью покрывают свое тело, когда они находятся на улице, подвергаются повышенному риску
курение.