Какое упражнение лучше всего убирает живот: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Содержание

Какие упражнения убирают живот

У всех людей есть несколько проблемных зон, и одна из самых сложных – наш всеми любимый пресс. Наш эксперт расскажет тебе, какие упражнения убирают живот. Спортивную форму в сумку – и бегом на тренировку!

Алексей Евдокимов,

инструктор по тайскому боксу и кроссфиту спортивного клуба Lion Crocus, мастер спорта по кроссфиту, чемпион Москвы по тай-кикбоксингу, мастер спорта РФ по тайскому боксу.

Жир стабильно скапливается на животе как нельзя лучше, и убрать его не так просто. Вне зависимости от вашего веса, телосложения живот может быть выпяченным или отвисшим, что является признаком слабых мышц брюшной стенки. Чтобы правильно качать пресс, необходимо понимать, как двигаются основные мышцы в этой области.

Верхняя часть тела лучше снабжается кровью, чем нижняя, поэтому верхняя часть пресса качается гораздо проще нижней.

Жир уходит с проблемных зон только под длительным воздействием на него. Изолированно качать пресс вы можете не более 10 мин. Правильно воздействовать на него минимум 30–40 мин.

Немного анатомии

Прямая мышца живота – самая сильная (идет сверху вниз от ребер), как раз она и дает эффект кубиков на животе. Поперечная мышца живота охватывает талию, как пояс. Основная тренировка для нее – усиленно втягивать живот на выдохе. Косые мышцы живота расположены по бокам. Они включаются в работу только когда прямая и поперечная мышцы напряжены.

Существуют распространенные ошибки, например, вы можете накачать стальной пресс, который визуально будет выглядеть как обвисший живот. Хитрость в том, что локальное воздействие на мышцы живота не поможет вам согнать жир. Правильное питание – первый шаг на пути к идеальному прессу.

Упражнения на пресс

Когда речь заходит о том, какие упражнения убирают живот, на ум приходит самое распространенное из них – качать пресс, лежа на спине, при этом руки за головой, колени согнуты.

Головой/лопатками нужно тянуться вверх. Упражнение рассчитано только на фронтальные верхние мышцы живота, нижние и косые не задействованы. Вы никогда не накачаете пресс, если будете действовать только на одну группу мышц.

Взять на заметку: суждение, что пресс качается только во время упражнений на пресс, неверно. Мышцы живота задействуются при многих базовых упражнениях на все тело.

Необходимо также обратить внимание на правильность выполнения упражнений, так как в большинстве случаев вы качаете не пресс, а шею, что недопустимо. Поднятие туловища производится только мышцами живота, между подбородком и грудью должно быть расстояние минимум в кулак (подбородок направлен к потолку).

Важный технический аспект: во время скручивания не надувайте живот, а втягивайте, чтобы обеспечить необходимую нагрузку на мышцы.

упражнения чтобы убрать живот и ляшки

Тэги: уберите кота живота, заказать упражнения чтобы убрать живот и ляшки, из чего состоит лишний вес.

упражнения чтобы убрать живот и ляшки

убирает ли пищевая пленка живот, таблетки для обмена веществ для похудения, как убрать живот короткие сроки упражнения, приложение для быстрого похудения, убрать живот аппликатором кузнецова

как убрать живот после кесарево сечения быстро

приложение для быстрого похудения Упражнения для похудения живота и боков. Лишние сантиметры в районе талии доставляют массу неудобств людям с избыточным весом, вызывают комплексы и неуверенность в себе.

В погоне за идеальным телом худеющие готовы делать многое: изнурительные диеты, изматывающие тренировки в спортзале или даже прием препаратов — в ход идет многое. Сегодня речь пойдет о комплексе упражнений для похудения живота и боков. Действительно ли они эффективны? Каких результатов стоит ожидать? Разберем подробнее в данной статье. Эффективные упражнения для похудения живота и боков. Физические упражнения очень полезны для организма, поскольку: укрепляют иммунитет Спортивные упражнения. Как похудеть в бедрах и ляшках при помощи физических нагрузок? Для этого разработан комплекс занятий. В него входят движения для активизации бедренной части и ягодиц. Как быстро похудеть в ляшках? Для этого следует следовать нескольким принципам: 1. Придерживаться правильного питания. Как убрать живот и бока, чтобы тело выглядело стройным, и в последствие привлекало противоположный пол? Подробнее об этом рассказано в нашей статье. Лайфхаки, приложения. Как убрать живот после родов? Думаете, как убрать лишний жир с ляшек? Ищете самые эффективные упражнения для сжигания жира? Сюда! Портал Bodysportal.

ru : комплекс упражнений от. Как убрать лишний жир с ляшек за неделю: самые эффективные упражнения. Тренировки: В тренажерном зале и Дома. Комплекс: Для женщин. Лягте на тренажерную скамью животом вниз так, чтобы ноги касались пола носками, а корпус размещался на скамье от плечей до тазобедренных суставов. Держитесь руками за ручки скамьи (при их отсутствии разместите руки под грудью или обхватите скамью). На выдохе поднимите ноги на одну линию с торсом. УБИРАЕМ ДРЯБЛЫЙ ЖИВОТ ДОМА — РЕЗУЛЬТАТ Через НЕДЕЛЮ — Челлендж. ВЕРЬЁМИНА — здоровье и фитнес. ВЕРЬЁМИНА — здоровье и фитнес. Упражнения Для СЖИГАНИЯ ЖИРА на ЛЯШКАХ — Лучшая Тренировка! Как убрать живот. Если хочется ускорить процесс похудения, то лучше всего чередовать кардиотренировки с силовыми упражнениями. Это должны быть интервальные нагрузки. Не стоит делать упражнения только на живот. Нужно поддерживать в тонусе всё тело и выполнять упражнения на все группы мышц. Обязательно нужно следить за осанкой, так как при неправильной осанке живот начинает выпирать.

Для повышения эффективности тренировок стоит добавить в рацион протеины. Если правильное питание и тренировки не дали никакого результата, то причина набора веса скорее всего заключается в гормональных сбоях в организме. Как убрать бока, живот и галифе: можно ли похудеть локально? Как убрать бока /живот/галифе упражнениями — самый частый вопрос желающего похудеть новичка. Он видит проблемную зону и начинает над ней работать — много и часто качать мышцу в надежде избавиться от жира. Работает ли такой подход?. Лучшие тренировки для жиросжигания — силовые тренировки на все тело. Лучшие упражнения для жиросжигания — комплексные, в которых работает сразу несколько мышечных групп. То, что мышца горит во время упражнения, не говорит о том, что это горит и плавится жир. Это — закисление мышечных клеток продуктами распада углеводов. Жир уходит отовсюду, и повлиять на это нельзя. Многие люди, столкнувшись с жировыми отложениями в зоне живота и боков, думают, что достаточно покачать пресс, и все уйдет.

Это миф: ситуация связана с процентным соотношением подкожного жира в организме, и моментально избавиться от лишних отложений невозможно. Поэтому нужно действовать комплексно. Как, рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Михаил Поздняков. Причины появления жира на животе и боках. Чаще всего жировые отложения на животе и боках появляются из-за неправильного питания, малоподвижного образа жизни и стресса. Проблемы со здоровьем, гормональный сбой, болезни сердца и сосудов также становятся факторами возникновения излишков на животе. Упражнение убрать ляшки и живот. Содержание статьи. Как убрать лишний жир с ляшек за неделю: самые эффективные упражнения. Как избавиться от жира на ляшках. Комплекс упражнений для сжигания жира на ляшках дома. Как убрать жир на ляшках в домашних условиях: эффективные упражнения. Приседания сумо, чтобы сжечь жир между ног. Техника выполнения: Выпады в сторону. 10 самых эффективных упражнений для похудения ляшек в домашних условиях — что делать и как убрать жир с бёдер, живота и боков.

Предупреждения: Питание убрать живот аппликатором кузнецова сколько лишнего веса кета таблетки для похудения цена

оля недовольна лишним весом как убрать живот после кесарево сечения быстро каким способом убрать живот уберите кота живота из чего состоит лишний вес убирает ли пищевая пленка живот таблетки для обмена веществ для похудения как убрать живот короткие сроки упражнения

Прежде, чем поступить в продажу, капсулы для похудения прошли многоступенчатые лабораторные исследования и испытания на базе НИИ диетологии. Keto Light протестированы с участием множества людей, как женщин, так и мужчин всех возрастных категории, с различной степенью жировых отложений, показав 100% результативность по снижению веса. Препарат имеет сертификаты, полностью соответствующие требованиям ГОСТа и высоким европейским нормативам по натуральности, эффективности, качеству и безопасности продукции. Keto Light – средство для снижения веса позволяет добиться результата по принципу кетогенной диеты. Лишние килограммы уходят не за счет потери жидкости, мышц, а вследствие сжигания жировых отложений. Постоянное чувство голода в данном случае отсутствует, потому что нет ограничения в ограничении калорий во время питания. За счет выведения из крови токсинов и шлаков стабилизируется сон, исчезает раздражительность и повышенная утомляемость. Одного курса лечебной терапии достаточно, чтобы бедра стали стройными, исчезли жировые отложения на животе, а ягодицы стали подтянутыми.

упражнения чтобы убрать живот и ляшки

каким способом убрать живот

Капсулы Keto Light – не развод, а проверенное, высокоэффективное средство для похудения, с натуральным составом. Являются лидером продаж, экспортируясь в 20 странах мира и имея более 300 патентов. Препарат заслужил государственные награды, медали, знаки отличия и вошёл в список 100 наилучших товаров и 100 лучших изобретений России. Комплекс собрал множество благодарностей и рекордное количество положительных отзывов. Кето Лайт рекомендуют к применению диетологи ведущих клиник разных стран. упражнения чтобы убрать живот и ляшки. сколько лишнего веса. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Какое упражнение лучше всего убирает живот? Вся правда! | FITNESS24

Люди во все времена хотели обладать красивым телосложением. Большой проблемой на пути многих этих людей к идеальному внешнему виду становится большой живот. Поэтому люди хотят, во что бы то ни стало, узнать ответ на вопрос: какое упражнение лучше всего убирает живот?

Что нужно учесть, выбирая упражнение, и как не допустить досадных ошибок? Именно об этом мы с вами сегодня и поговорим.

Что нужно сделать прежде всего, для того, чтобы избавиться от живота?

Зачастую, люди подходят к решению этой проблемы с неправильной стороны. Они сразу хотят устранить последствия, а надо устранять, прежде всего, причину возникновения этой проблемы.

Причина этой проблемы, в первую очередь, сводится к избыточному потреблению калорий и неправильному питанию. Дополнительным негативным фактором становится малоподвижный образ жизни многих современных людей. В результате всего этого, в организме накапливается внутренний жир (так называемый, висцеральный жир), который и приводит к увеличению живота.

Часто приходится сталкиваться с ошибочным мнением насчёт того, что живот – это внешний подкожный жир. Но это не так. Подкожный жир находится поверх живота, и толщина этой прослойки, как правило, не так велика (за исключением самых запущенных случаев).

А вот внутренний жир находится внутри, под брюшной стенкой. Именно по этой причине, выступающий живот может быть даже у людей с достаточно низким содержанием подкожного жира в абдоминальной области.

Поэтому решать эту проблему нужно, прежде всего, за счет правильного питания, и разумного ограничения в количестве потребляемых калорий. Это не означает, что вам нужно голодать. Существуют способы ограничения калорий, при которых вам не нужно изнурять себя голодом. Подробнее об этом вы можете прочитать в одном из фрагментов этой статьи — Тренировки на эллипсоиде для похудения: программа тренировок.

Без соблюдения этих принципов, вы сведёте на нет все ваши усилия по избавлению от живота, независимо от того, какие упражнения вы для этого будете использовать.

Какие ошибки допускают люди, стараясь убрать живот при помощи упражнений?

Вторая проблема, которая приводит к увеличению живота к размерам – это низкий тонус мышц брюшной области. Если их не укреплять, они могут расслабиться, и не смогут поддерживать плоскую форму живота. Поэтому их нужно укреплять регулярными упражнениями. Многие люди соглашаются с этим.

Но вот в выборе самих упражнений ошибку допустить очень легко. Как правило, выбор делается в пользу различных упражнений на пресс. Это могут быть прямые и обратные скручивания, подъем ног, боковые скручивания на косые мышцы, велосипед, ножницы, планка, и т. д. И эти упражнения могут вам только навредить!

Дело в том, что эти упражнения будут развивать ваши мышцы в области талии. А если вы будете развивать эти мышцы, то, от регулярных тренировок, они, также как и любая другая мышца, начнут увеличиваться в размерах, что приведёт не к уменьшению, а увеличению, как самого живота, так и окружности талии, в целом.

Таким образом, вы можете только усугубить вашу проблему. Очень часто можно встретить спортсменов с развитыми мышцами пресса. Но живот у них, при этом, всё равно имеется. Особенно тогда, когда они держат пресс в расслабленном состоянии.

Упражнение для живота и талии. Убираем живот

Так какие же упражнения подойдут для создания красивого живота и стройной талии? Ответ – упражнения на вакуум. Данный тип упражнений помогает добиться как раз тех результатов, которые нужны вам, в вашей конкретной ситуации.

Что же это за упражнения? Если говорить упрощенно, то упражнения на вакуум – это банальное втягивание живота. Но, при всей своей простоте, оно обладает большой эффективностью.

Выполнять это упражнение можно по-разному. Не существует какого-то единственно правильного способа выполнения. Вы можете делать вакуум стоя, в наклоне, лёжа на спине, на четвереньках – так как вам удобнее. Эффективность упражнения от этого изменяться не будет.

Единственное, на что нужно обратить внимание – это на время выполнения каждого подхода, количество самих подходов, и частоту тренировок.

Давайте рассмотрим общие принципы этого упражнения:

Для начала нужно хорошо продышаться, и насытить организм кислородом, так как упражнение на вакуум подразумевает короткую задержку дыхания.
Полностью выдохните весь воздух из лёгких
Втяните живот так сильно, как только можете, и удерживайте его во втянутом положении. Дыхание нужно задержать. Во время удержания могут возникнуть незначительные болевые ощущения. Это нормально.
Время удержания зависит от вашей подготовки. Вначале удерживайте вакуум в течение такого времени, на которое вы сможете задержать дыхание. Не нужно задерживать дыхание слишком на долго. Лучше сделать несколько подходов, чем задыхаться до посинения в каждом из них. В идеальном варианте нужно дождаться ощущения жжения в области живота, но если с первого раза не получится этого добиться, то ничего страшного в этом нет. Это приходит с опытом.
Расслабьте живот, и сделайте глубокий вдох. Восстановите дыхание.
Повторите упражнение несколько раз. На начальном уровне будет достаточно всего трёх подходов за один раз. Постепенность и регулярность в этом деле важнее, чем большая интенсивность с самого начала.
По мере роста вашей тренированности, задерживайте дыхание и поддерживайте вакуум в течение более продолжительного времени и увеличивайте количество подходов и тренировок. Можно увеличивать количество подходов на один подход в день, до тех пор пока не дойдёте до суммарной продолжительности вашей тренировки в 10 минут.
После достижения максимальной рекомендуемой продолжительности занятия в 10 минут, можете, при наличии такой возможности и свободного времени, делать не одну а 2-3 таких тренировки в течение дня.
Начинайте с малого и не останавливайтесь – это самое главное. Не ждите моментальных результатов. Игра, в данном случае, стоит свеч, так как стройная талия является эталоном красоты с древних времён.

Теперь вы знаете, какое упражнение лучше всего убирает живот, и что нужно учесть для того, чтобы ваши старания не оказались напрасными. А для того, чтобы прочитанное лучше закрепилось у вас в голове, советуем посмотреть это короткое видео:

Не забывайте нажимать на социальные кнопки под этой статьёй, так как эта информация может оказаться полезной для ваших друзей и знакомых.

Михаил Смирнов

Подпишитесь на мой канал, чтобы получать новые статьи.

Как убрать живот после родов

Кроме радостей материнства после родов женщину часто подстерегает и главное расстройство – весьма заметный животик, который как ни втягивай, никуда не исчезает, да и талия уже не та. От этого портится настроение и понижается самооценка. Так как же сделать живот плоским?

Особенности женского телосложения

Многие женщины связывают мечту об идеально плоском животе с тотальным похудением. И даже начинают свой путь к идеалу, практикуя всевозможные методы регуляции массы тела. Килограммы постепенно уменьшаются и вес уже вроде бы соответствует норме, однако фигура по-прежнему остается несовершенной, — живот не становится плоским, а талия тонкой. Возникают вполне закономерные вопросы: с чем это связано, и как действовать дальше?

Дело в том, что даже при нормальном весе жировые отложения могут распределятся неравномерно. Так, некоторые худощавые на вид женщины, имеют довольно значительную жировую прослойку на животе, ягодицах и бедрах. Именно поэтому для хорошей фигуры важно не столько соотношение веса и роста, сколько величина жировой прослойки.

Нормальным показателем для здоровой женщины считаются 23-24% жира, при этом 10-12% его скапливается в области груди, ягодиц, внутренней поверхности бедер (тренированные спортсменки, как правило, имеют всего 10-15% жира).

Считается, что взрослой женщине трудно добиться показателя ниже 17%, более того, сокращение содержания жира в организме ниже 13% может существенно навредить здоровью.

Во время беременности, в результате гормональной перестройки организма жировая прослойка увеличивается. Она должна защищать плод от внешних воздействий. Особенно это касается живота, поэтому после родов, помимо растянутых мышц, которые со временем должны придти в норму, остается и жировая прослойка на животе. Из-за этого он выступает, выглядит неровным и некрасивым.

Что можно сделать в такой ситуации? Надо снизить процент жира, одновременно увеличивая силу мышц брюшного пресса, придав им нужную форму.

Работа с мышцами брюшного пресса

Форма живота зависит от толщины жирового слоя и состояния мышц брюшной стенки. Нормой считается состояние, когда брюшная стенка выпячивается совсем немного, и живот остается плоским. Слабость этой группы мышц приводит к образованию выпяченного или отвислого живота. Повысить их тонус помогут физические упражнения для проработки мышц брюшного пресса, которые разделяются на четыре вида:

Работа ногами при неподвижном туловище — поднимание и опускание, сгибание и выпрямление, перекрестные, круговые движения и т. п. Эти движения укрепляют нижний отдел мышц брюшного пресса.
Работа туловища при неподвижных ногах — поднимание, опускание, повороты туловища и т. п. Таким способом укрепляется верхний отдел мышц брюшного пресса.
Одновременная работа туловищем и ногами — в движение, как правило, включаются большинство мышц брюшного пресса.
Перекрестная работа туловищем и ногами. Нагрузку при этом получают косые мышцы живота, образующие боковые мышечные стенки брюшной полости.

Делая упражнения, нужно помнить, что мышцы брюшного пресса с одной стороны прикреплены к нижним краям ребер, а с другой — к тазу. Поэтому, поднимая ноги, необходимо поднимать и таз. При выполнении комплексов лежа на спине и поднимая колени к животу, не ленитесь отрывать от пола таз, приближая колени ко лбу.

В висе на перекладине или шведской стенке также нужно подтягивать колени к груди, поднимая таз.

Когда можно начинать заниматься после родов?

Особо стоит обратить внимание женщин на то, что начинать заниматься укреплением мышц живота после естественных родов можно только через 6-8 недель, после кесарева сечения — через 2-2,5 месяца. При нагрузках на живот на более ранних сроках вас могут ожидать серьезные неприятности: расхождение швов (например, после кесарева сечения или после зашивания промежности при ее разрыве), повышение внутрибрюшного давления и опущение стенок влагалища. Поэтому не спешите с физическими нагрузками, а во время восстановительного периода обратите внимание на рацион, исключив из него особо калорийные продукты. Но не соблюдайте строгую диету, — кормящей маме это противопоказано, потому что дефицит полезных веществ сразу отразится на качестве молока и самочувствии. Лучше соблюдать всем известные разумные ограничения на сладкое, жирное и жареное.

Упражнения для плоского живота

Итак, вы восстановились после родов и готовы к формированию плоского живота. Как и где лучше заниматься? Для работы над собственным телом нет единых правил и рекомендаций. Существуют разные способы, из которых надо выбрать подходящий для себя, или совместить сразу несколько методов.

Шейпинг

Цель шейпинга — совершенствование фигуры с помощью упражнений, заимствовавших все лучшее из аэробики и атлетической гимнастики. Поклонников таких занятий часто называют скульпторами своего тела. В этом сравнении точно схвачена суть тренировки — направленное воздействие на различные мышечные группы, поэтому помимо живота укрепляются мышцы спины, рук и ног.

Занятия шейпингом проводятся в спортивных клубах, где набираются группы, для занятий в разное время под руководством инструктора.

Для молодой мамы этот вариант имеет свои плюсы и минусы. С одной стороны, регулярные занятия в клубе позволят ей как минимум 2 раза в неделю 40-50 минут заниматься своей фигурой. С другой стороны, все то же отсутствие времени и различного рода непредвиденные обстоятельства могут помешать регулярно посещать эти тренировки, поэтому возможно предпочтительней для вас окажется другой вариант.

Домашний комплекс упражнений

Существуют специально разработанные комплексы несложных упражнений, выполняя которые вполне можно добиться хороших результатов, в частности, того, чтобы живот стал плоским. При этом выполняя любое упражнение, надо твердо знать, что, для чего и как делать. Поэтому предлагаем несколько советов и рекомендаций:

Перед тем, как выполнить комплекс упражнений, сделайте небольшую разминку. Это могут быть прыжки со скакалкой, танцы под музыку и т.д.
Не используйте отягощения. Они формируют объемные мышцы, а объемный пресс вряд ли является вашей целью.
Во время упражнений пресс держите в постоянном напряжении. Внимательно следите за техникой выполнения. Результат будет лучше, если сделать упражнение 20 раз правильно, чем 50 раз, но спустя рукава.
Тренируйтесь интенсивно. Некоторые тренеры советуют щадить себя, уверяя, что можно заниматься вполсилы. Безусловно, можно, если вы тренируетесь для развлечения, но если вы хотите получить результат, то нужно выкладываться.

Если раньше вы никогда не тренировались или приступаете к тренировкам после длительного перерыва, начинайте заниматься постепенно, с одного подхода (рекомендуемое количество раз, которое надо сделать упражнение без перерыва), и постепенно доводите до четырех.

Следите за дыханием! На выдохе напрягайте мышцы пресса и как можно глубже втягивайте в себя переднюю стенку живота, одновременно расслабляя ребра так, чтобы они опустились вниз. Когда делаете вдох, старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Брюшная стенка должна оставаться втянутой. Живот раздувается в основном в стороны и вверх.

Пресс надо тренировать минимум три раза в неделю, максимум — каждый день.

Как показала практика, самый лучший метод тренировки пресса — это гигантский сет, когда несколько упражнений делаются одно за другим, без остановки. После каждого гигантского сета можно отдохнуть одну минуту. Упражнения рекомендуется выполнять в быстром темпе и с максимальным числом повторений. В конце этого «марафона» пресс должен просто гореть. Но к гигантскому сету нужно приходить постепенно , понемногу увеличивая интенсивность занятий.

При выполнении упражнений необходимо постоянно концентрироваться на своих ощущениях, на состоянии живота, мышцы которого должны напрягаться.

Не ешьте за 1 час до и после упражнений.

Перед выполнением упражнений необходимо сделать растяжку мышц:

Растяжка 1. Вдох — максимально округлите живот. Выдох — передняя стенка живота движется к позвоночнику. Зафиксируйте это положение на несколько секунд. Сделайте 4-5 подходов по 10 раз.
Растяжка 2. Лягте на живот. Максимально прогнитесь назад и зафиксируйте себя в таком положении на несколько секунд. Сделайте 4 -5 подходов по 10 раз.

Теперь можно приступать к упражнениям.

Упражнение 1

Исходное положение: ноги вместе. Приседая, сильно отведите назад ягодицы, наклоните корпус и положите руки на середину бедра. Сделайте вдох и округлите живот, надув его «шариком».

Распрямляясь, поднимите руки вверх и разведите их латинской буквой V. При этом надо максимально выпрямить спину, сделать выдох и втянуть живот. Это, так называемое, «дыхание животом». С выдохом втягиваем переднюю стенку живота.

Затем медленно вдыхаем через нос, расслабляя диафрагму. Живот выпячивается вперед. При этом нижняя часть живота наполняется воздухом.

Выдох — передняя стенка живота максимально втягивается внутрь, заставляя воздух выходить через нос.

При дыхании животом только нижняя часть легких наполняется воздухом и живот выполняет волнообразное движение. Грудь при этом остается неподвижной. Выполнять 16 раз.

Внимание! Не отрывайте пятки от пола и обязательно следите за дыханием!

При выполнении этого упражнения необходимо прочувствовать движение передней стенки живота к позвоночнику при дыхании, что является основным моментом этого упражнении.

Упражнение 2

Исходное положение: лежа на спине, руки сцеплены за головой.

На выдохе поднимаем лопатки и сгибаем ноги, подтягиваем колени к груди, а пятки к ягодицам. Обязательно втягивайте живот.

Затем, разведите ноги — левую выпрямите, но оставьте на весу, а колено правой ноги тяните к противоположному локтю. При полукруговой смене ног, сделайте короткий вдох, но, опять-таки, концентрируйтесь на выдохе и касании локтем колена.

Упражнение выполняется до тех пор, пока хватает сил.

Упражнение 3

Исходное положение: лягте на бок, ноги чуть согнуты. Плечо, находящееся на полу, положите чуть впереди себя.

Если вы лежите на левом боку, немного «закрутите» корпус вокруг собственной оси вправо. На счет «раз» — потянитесь руками к пяткам, оторвав при этом колени и лопатки. Удерживайте позу от 30 секунд до минуты.

Затем сделайте растяжку для косых мышц живота, образующих боковые стенки брюшной полости, перебросив колени в одну сторону, а руки — в другую, закрутив, таким образом, корпус в противоположном направлении.

Повторите всю последовательность упражнения в исходном положении лежа на правом боку.

Упражнение 4

Исходное положение: лежа на спине, ноги чуть согнуты и расставлены на ширину плеч. Руки — вдоль тела, поясница прижата к полу.

На выдохе как можно сильнее втяните живот, а таз максимально поднимите в направлении потолка. Достигнув самой верхней точки удерживайте позу в течение 30 секунд.

Подключите к работе и косые мышцы, в течение 15 секунд выпрямляя то одну ногу, то другую.

Выполняя эти движения, постарайтесь максимально исключить работу ягодиц.

Упражнение 5

Исходное положение: лягте на спину, колени подтяните к груди. Разведите руки в сторону, ладони прижмите к полу.

На счет «раз» немного приподнимите ягодицы и перенесите бедра в сторону, удерживая колени вместе. Не опускайте колени на пол! Дышите ровно и не отрывайте плечи от пола.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другом направлении.

Упражнение 6

Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты, стопы стоят на полу.

Потянитесь руками вперед, оторвите плечи от пола. Вдох делается в положении лежа, выдох — сидя. Можно усложнить это упражнение, задержавшись в таком положении.

Основная ошибка при выполнении этого упражнения заключается в напряжении мышц шеи вместо мышц пресса, поэтому постарайтесь не двигать головой вперед-назад.

Упражнение 7

Исходное положение: лежа на спине, руки расположены вдоль туловища, ноги подняты и согнуты в коленях (или выпрямлены вверх, как более сложный вариант).

Приподнимите таз так, как будто вы собираетесь сделать стойку на лопатках, но не высоко. Руки при этом остаются на полу, однако опираться на них надо как можно меньше.

Основная ошибка заключается в подмахивании ногами для создания инерции. Надо поднимать таз только за счет мышц брюшного пресса.

Упражнение 8

Выполняется на кровати или скамейке.

Исходное положение: сядьте на край кровати, потом лягте на спину, руки — за голову. Согнутые в коленях ноги подтяните к животу.

Потом выпрямите ноги, чтобы тело вытянулось в струну. Затем снова подтяните ноги. Колени можно разводить.

Это упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть пресса.

Невидимые тренировки

Кроме перечисленных способов активной борьбы за плоскую форму собственного живота, не забывайте о нем и в повседневной суете, на отдыхе, где также можно незаметно для окружающих, но весьма эффективно потренировать лишний раз мышцы брюшного пресса.

Например, стоя в транспорте, в очереди, гуляя с ребенком, не забывайте регулярно делать и невидимую гимнастику живота — втягивать и расслаблять переднюю брюшную стенку. Расслаблять на вдохе, а втягивать на выдохе, стараясь не сбивать дыхание.
Принимая душ, ежедневно растирайте живот холодной водой с помощью съемной насадки для душа — от правого бока (на уровне талии) к левому и наоборот. Затем круговыми движениями по часовой стрелке.
Купаясь в море, реке, озере или плавая бассейне, уделите несколько минут своему животу, помассировав его движением воды. Для этого сцепите ладони горизонтально и водите ими вниз — вверх на расстоянии примерно 3-4 см от живота. При этом вы должны почувствовать, как некое подобие сильной волны касается живота. Делать данное упражнение нужно как можно дольше, пока не устанут руки.
В бассейне, держась за бортик руками и прислонившись прямой спиной к стенке бассейна, поочередно поднимайте к груди, согнув колено, то одну, то другую ногу и затем резко, до конца выпрямляйте.

Старайтесь жить со втянутым животом. Сначала за таким состоянием надо будет постоянно следить, но потом это превратится в привычку.

Когда будут заметны результаты?

При соблюдении рекомендаций через 1,5-2 месяца мышцы живота окрепнут и будут уже хорошо держать брюшную стенку. Работа над мышцами брюшного пресса, кроме плоского живота обеспечит вам и изящную тонкую талию, за которую во многом отвечают те же мышцы.

Но это не означает, что теперь о них можно забыть. Только регулярные поддерживающие упражнения помогут сохранить и улучшить полученные результаты. Помните, что плоский живот — это образ жизни, а не разовая акция, которая обеспечит вам его на всю жизнь.

Источники

Dijxhoorn AQ., Brom L., van der Linden YM., Leget C., Raijmakers NJ. Healthcare professionals’ work-related stress in palliative care: a cross-sectional survey. // J Pain Symptom Manage — 2021 — Vol — NNULL — p.; PMID:33864848
Silva LFD., Cursino EG., Brandão EDS., Góes FGB., Depiant JRB., Silva LJD., Aguiar RCB. The therapeutic itinerary of health workers diagnosed with COVID-19. // Rev Lat Am Enfermagem — 2021 — Vol29 — NNULL — p.e3413; PMID:33852685
Reid A., Rhonda-Perez E., Schenker MB. Migrant workers, essential work, and COVID-19. // Am J Ind Med — 2021 — Vol64 — N2 — p.73-77; PMID:33355943
Schwarz B., Stegmann R., Wegewitz U. [Workplace and Work-Related Return to Work Interventions for Employees with Common Mental Disorders: Between Health-Promoting Organisational Development and Self-Management]. // Rehabilitation (Stuttg) — 2020 — Vol59 — N5 — p.263-272; PMID:32871608
Cedrone F., Santangelo OE., Provenzano S., Alagna E., Dellagiacoma G., D’ambrosio A., Voglino G., Gianfredi V. Attitude of students of health professions towards a health care workers’ mandatory vaccination: a multi-center cross-sectional survey. // G Ital Med Lav Ergon — 2020 — Vol42 — N2 — p.87-93; PMID:32614538
Meesters Y., Horwitz EH., van Velzen CJM. [Treatment program for psychological work-related complaints: employees with or without a job in sick leave]. // Tijdschr Psychiatr — 2020 — Vol62 — N5 — p.340-350; PMID:32484562
Schlicker S., Baumeister H., Buntrock C., Sander L., Paganini S., Lin J., Berking M., Lehr D., Ebert DD. A Web- and Mobile-Based Intervention for Comorbid, Recurrent Depression in Patients With Chronic Back Pain on Sick Leave (Get.Back): Pilot Randomized Controlled Trial on Feasibility, User Satisfaction, and Effectiveness. // JMIR Ment Health — 2020 — Vol7 — N4 — p.e16398; PMID:32293577
Lippke S., Schüz N., Zschucke E. Temporary Disability Pension, RTW-Intentions, and RTW-Behavior: Expectations and Experiences of Disability Pensioners over 17 Months. // Int J Environ Res Public Health — 2019 — Vol17 — N1 — p.; PMID:31905698
Zechmeister-Koss I., Tüchler H., Goodyear M., Lund IO., Paul JL. Reaching families where a parent has a mental disorder: Using big data to plan early interventions. // Neuropsychiatr — 2020 — Vol34 — N2 — p.39-47; PMID:31741296
Adamsson A., Bernhardsson S. Symptoms that may be stress-related and lead to exhaustion disorder: a retrospective medical chart review in Swedish primary care. // BMC Fam Pract — 2018 — Vol19 — N1 — p.172; PMID:30376811

‎App Store: Сжигаем жир на животе

Занимайтесь всего 10 минут в день! Используйте приложение Сжигаем жир на животе и сделайте живот плоским с помощью наших коротких и эффективных тренировок для сжигания жира дома! Вы получите плоский живот всего за несколько недель!

Жир на животе покрывает мышцы пресса и вредит вашему здоровью. Эксперты отметили, что аэробные упражнения помогают сжигать калории. Выполняйте аэробные упражнения из этого приложения, чтобы избавиться от раздражающего жира на животе и улучшить здоровье.

Мы подготовили систематические и научно проверенные планы тренировок, которые помогут вам избавиться от жира на животе и легко сделать живот плоским. Вы можете легко выполнять тренировки дома или в любом месте, в любое время, без оборудования и без тренера.

Особенности приложения «Сжигаем жир на животе»
— Быстрые и эффективные тренировки для похудения.
— Не требует оборудования. Сжигайте жир живота, худейте и поддерживайте форму только используя вес вашего тела.
— Тренировки пресса с тремя уровнями сложности (легкий, средний, тяжелый), разработанные специалистами.
— Для новичков и профессионалов.
— Подходит новичкам.
— Анимации и видеоролики: совсем как занятия с личным тренером.
— Отслеживайте, как вы худеете.
— Ежедневный журнал тренировок для отслеживания сжигаемых калорий.
— Настраиваемые напоминания о тренировках помогут вам быть в тонусе.
— Советы помогут вам разработать сбалансированную диету для снижения веса и улучшения здоровья.
— Упражнения для мышц пресса, направленные на создание плоского живота и хорошей фигуры.
— Выполняйте эти упражнения по 10 минут в день, чтобы сжечь жир на животе и достичь своей цели — иметь плоский живот.
— Синхронизировать данные с Apple Health

Прекратите тратить время на бесполезные методы. Скачайте приложение «Сжигаем жир на животе» и начните тренироваться дома, чтобы сжечь жир, тонизировать мышцы живота, похудеть и быстрее нарастить мышцы. Вы быстро подготовитесь к лету!

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 749 р. в месяц, 4 690.00 р. в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.

Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/losebelly.html

Упражнение Вакуум для живота — один из самых эффективных способов убрать живот в домашних условиях — Медиа-Полесье — новости и реклама Пинска, Лунинца, Столина

Дышать и худеть – так в двух словах можно сказать об упражнении для пресса под названием «вакуум». Техника построена не на силовых упражнениях, а на дыхательных. Она считается самым эффективным способом прокачать живот. Теперь для того чтобы создать плоский пресс и тонкую талию, не нужно часами истязать себя на тренажерах. Сжечь лишний жир, сделать талию тоньше, восстановиться после родов и даже избавиться от болей в пояснице поможет упражнение «вакуум для живота».

Вакуум для живота – как правильно делать базовые упражнения для начинающих?

Упражнение «вакуум» перешло в фитнес из йоги. Тренерам понравилась идея убрать округлость живота с помощью специальных дыхательных упражнений для пресса. У многих возникает вопрос: зачем делать такую гимнастику, если есть много упражнений для плоского живота? Ответ прост – силовая тренировка пресса сжигает жир и накачивает плотную мышечную массу. Но при этом нагрузка идет в основном на прямую мышцу живота. Для идеально узкой талии этого мало. Вакуум задействует поперечную мышцу. Именно она формирует мышечный пояс вокруг талии, делая ее стройнее.

Вакуум для начинающих — простые правила и техники

Новичкам следует знать базовые правила вакуума для живота, чтобы в краткие сроки овладеть этим простым, но очень эффективным методом. А главное – понять, как научиться делать его правильно, без ущерба для здоровья.

Лучше всего выполнять упражнения утром, до завтрака. Перед занятиями желательно ничего не кушать и не пить.
Сама техника выполнения – очень легкая. Живот втягивается максимально внутрь и удерживается в таком положении 20-25 секунд. Сложнее научиться правильно дышать.
Упражнения выполняются только после полного выдоха.
Выдыхая воздух, одновременно нужно начинать втягивать живот.
Эффект от упражнений можно достичь только при постоянных тренировках. Поэтому нужно выработать привычку – после утреннего подъема подкачать пресс, а затем уже позавтракать и приступать к другим делам.
Начинать занятия лучше с самых простых упражнений – лежа на спине. Так легче всего втянуть живот внутрь. Когда появится опыт, можно переходить к более сложным вариантам – сидя, на четвереньках или в положении стоя.

Самая простая техника – вакуум лежа. Она лучше всего подойдет для начинающих. Выполняется в несколько приемов:

Лягте на спину. Спину и плечи распрямите, поясницу «прилепите» к полу. Руки расположите вдоль туловища. Ноги нужно немного согнуть в коленях.
Вдохните воздух через нос. Затем выдохните ртом. Воздух из легких должен выйти по максимуму.
Одновременно с этим втяните живот внутрь настолько сильно, насколько это возможно. Прижимать живот нужно, как бы заворачивая его под ребра. При этом его придавливают по направлению к позвоночнику в области пупка.
Задержите дыхание. Старайтесь не вдыхать воздух. Если сразу не получается, то короткими вдохами пополните запас кислорода, но не расслабляя мышц и не выходя из исходного положения.
Зафиксируйтесь на 15-20 секунд. Для начала этого будет вполне достаточно. Позже время можно будет постепенно увеличивать.
Выдыхайте медленно. Не нужно резко расслаблять мышцы и делать энергичный выдох.
Вдохните и выдохните несколько раз. Затем повторите упражнение еще раз.

В видеоролике – правильная техника вакуума для живота для начинающих

Таких повторов нужно делать от 3 до 5, в зависимости от того, насколько комфортно вы себя при этом чувствуете. Перегружать себя с первых дней не следует. Лучше выполнять упражнение в несколько приемов, начиная с 15-секундной задержки дыхания. Постепенно этот показатель можно довести до 60 секунд. Говоря о том, сколько раз делать такую тренировку мышц живота, тренеры советуют выполнять ее не менее 5 раз в неделю.

Польза и вред Вакуума для живота

Вакуумное прокачивание поперечной мышцы пресса — очень популярная современная техника. Ее все чаще включают фитнес-инструкторы в свои тренировки. Причем как для женщин, так и для мужчин. Объясняется это легко – только так можно натренировать поперечную мышцу. У упражнения есть свои положительные и отрицательные стороны.

Плюсы вакуума для живота:

Эффективно удаляет внутренний жир, осевший внутри брюшной полости.
Легко и безболезненно возвращает утраченные формы после родов.
Тренирует поперечную мышцу, которая формирует поясной каркас. Он защищает поясницу и снимает боли.
Дает эстетичный результат — подтянутый и плоский пресс, правильные пропорции и красивый силуэт с четко выраженной талией. Помогает избавиться от дряблости и целлюлита в области живота.

Противопоказания для выполнения упражнения

Несмотря на всю свою пользу, у вакуума есть и свои противопоказания. Их немного, но все-таки пренебрегать ими не следует. Такая зарядка для живота категорически не рекомендуется женщинам в положении, девушкам во время менструального цикла, а также людям страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Нежелательно делать вакуум при наличии болезней желудка и кишечника. Во всяком случае, лучше предварительно получить консультацию у врача по этому вопросу. Людям, недавно перенесшим операцию, нужно пройти полный реабилитационный период (не меньше одного или двух месяцев) и только после этого приступать к занятиям.

Техника выполнения упражнения Вакуум для живота после родов

Если беременным вакуум противопоказан, то через некоторое время после родов он просто необходим. Женский организм после рождения ребенка сильно меняется. Мышцы живота и дна таза растянуты, и вернуть их в нормальный тонус – задача не из легких. Постоянное выполнение дыхательных упражнений сформирует мышечный пояс и утянет обвисшую брюшную полость. Этот эффект можно сравнить с ремешком, которым мы затягиваем одежду вокруг талии. Вакуум поможет сформировать плоский животик и восстановить тонкую талию.

Но в этом случае потребуется особый подход к его выполнению. Мышцы пока нельзя слишком сильно напрягать, нагрузка должна быть умеренной и не вызывать чувства дискомфорта. В этом помогут специальные техники вакуума для женщин, недавно родивших ребенка. Делаются они обязательно в положении лежа. В этом случае нагрузка на мышцы таза будет минимальной.

Первое, что нужно сделать – лечь на пол и согнуть ноги в коленях.
Стопы упереть в пол, а руки вытянуть вдоль тела или раскинуть в стороны. Можно упереться ладонями в бедра.
Далее делается все как обычно – выдохнуть воздух, втянуть при этом живот, задержать дыхание на 15 секунд. Затем медленно выдохнуть и наладить дыхание несколькими вдохами-выдохами.

Запомните: при вдохе диафрагма расширяется, и ребра расходятся в сторону. В этот момент нужно задержать их в «раскрытом положении», втянуть под них живот и выдохнуть воздух, не опуская ребра. Используйте видео, чтобы правильно сделать вакуум живота после родов.

Польза таких простых тренировок для восстановления организма после родов очевидна:

Внутренние органы постепенно занимают свое привычное положение.
Восстанавливается нормальное внутрибрюшное кровоснабжение.
Мышцы тазового дна расслабляются и отдыхают. Особенно это полезно, если есть разрывы или во время родов была сделана эпизиотомия.
Лечится геморрой или предупреждается его появление.

Позже, когда организм полностью восстановится после родов, а вы уже научитесь делать вакуум, в положении лежа, можно переходить к более сложным тренировкам. Инструкция – в этом видео.

Важно: приступать к самым элементарным упражнениям вакуума (лежа) можно не раньше, чем 6-8 недель после родов.

Вакуум для живота для мужчин: Формируем V-образный корпус как у Шварценеггера

Полюбилась «вакуумная техника» не только девушкам. Мужчинам она также пришлась по душе. Например, известный бодибилдер Арнольд Шврценеггер использовал такие упражнения, чтобы создать выразительный переход от плеч к талии. Многим запомнилась его V-образная форма корпуса. Но мало кто знает, что самую тонкую часть туловища он сформировал именно с помощью «вакуума для живота».

Женский и мужской вакуум – одинаковые по технике выполнения. Отличается только нагрузка и уровень сложности. Лучший вариант для мужчин – вакуум для живота в положении стоя. Но, если не получается сразу овладеть самым сложным приемом, можно потренироваться лежа, сидя, а затем уже выполнить упражнения стоя.

О том, как делается мужской вакуум для живота и сколько подходов нужно проводить за одну тренировку можно узнать в этом видео.

Отзывы тех, кто попробовал технику Вакуум для живота

Вакуумное накачивание пресса получило много положительных отзывов на спортивных форумах. Благодаря позитивным комментариям, к которым прилагаются фото до и после тренировок, техника, родом из йоги, становится все популярнее. Те, кто освоили приемы вакуума и делали упражнения регулярно, могут похвастаться весомыми результатами. Есть примеры, когда всего за неделю постоянных занятий объем талии сузился на 3 см. Многие рекомендуют вакуум вместо силовых тренировок. Но напоминают, что в этой технике очень важно умеренное питание. Цель – не сжечь жир, а восстановить тонус мышц.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Как убрать живот и бока

Как убрать живот и бока? Этот вопрос интересует сегодня многих людей. Ведь чтобы приобрести стройную фигуру вам обязательно придется разобраться с этой темой. Интересен факт, что не только женщины, но и мужчины стремятся привлекательно выглядеть в глазах противоположного пола.

В этой статье мы расскажем, как убрать живот и бока, а также поделимся некоторыми лайфхаками о правильном питании и необходимых физических упражнениях.

7 простых советов для красивой талии

Сначала приведём 7 важных советов о том, как сохранять узкую и красивую талию. Постарайтесь внимательно ознакомиться с этими рекомендациями и попытайтесь воплотить в жизнь хотя бы некоторые из них.

Избегайте стресса

Учеными доказано, что в стрессовых ситуациях, организм человека вырабатывает гормоны, способствующие увеличению жира на животе.

Чтобы оградить себя от таких последствий, следует научиться избегать стрессов в повседневной жизни. Для этого можно прослушать или посетить тренинг, помогающий научиться держать себя в руках в экстремальных условиях.

В крайнем случае, воспользуйтесь какими-либо успокаивающими средствами, желательно натуральными, а не химическими.

Ограничьте употребление алкоголя

Алкоголь также способствует накоплению жировой прослойки в области живота и боков. Помимо этого, любые спиртные напитки развивают в человеке чувство голода.

Многим известно, что пиво в особой степени способствует образованию так называемого «пивного живота». Поэтому если вы хотите иметь стройную фигуру, лучше всего свести к минимуму или вообще отказаться от употребления данного напитка.

Если же вам совсем невмоготу, – выпейте бокал белого сухого вина, а не пускайтесь во все тяжкие.

Исключите из рациона калорийные продукты

Если вы мечтаете убрать лишний жир с живота и боков, тогда стоит прибегнуть к какой-либо диете. Идеальная формула похудения остается прежней: следует расходовать калорий больше, чем вы их употребляете.

Интересен факт, что для избавления 1 кг веса, человеку нужно потерять 6000-7000 калорий.

Таким образом, если вы сведете к минимуму высококалорийную пищу или будете потреблять ее в меньшем объеме, у вас получится убрать живот и бока, а также привести в порядок свою талию.

Меньше крахмала, больше клетчатки

Диетологи советуют есть больше зеленых и красных овощей, не содержащих в себе крахмала. Клетчатка способствует потере веса и подавляет чувство голода. Если вы являетесь мясоедом, тогда употребляйте в пищу диетическое мясо.

Составьте список стоп-продуктов

Проанализируйте свой повседневный рацион и подумайте, какие продукты могут способствовать значительному увеличению веса.

Стоит отметить, что сваренное или приготовленное на пару мясо содержит гораздо меньше калорий, чем поджаренное на сковороде. Более того, в нем сохраняется больше полезных веществ.

Постарайтесь не употреблять фаст-фуды, чипсы, сухарики и прочую подобную пищу, заменив ее на овощи или фрукты. Также вычеркните из рациона газированные напитки.

Пейте больше простой воды, которая способна не только утолить вашу жажду, но и напитать организм жизненно важными минералами. Помните, что наш организм на две трети состоит именно из воды, а не из каких-либо напитков, а значит больше всего нуждается именно в ней.

Не все фрукты одинаково полезны

Оказывается, существует немало фруктов и овощей, которые способные вызвать аппетит у человека. Это происходит по причине того, что в них может содержаться большое количество фруктозы. К их числу относятся:

Если вы начнете злоупотреблять такими овощами и фруктами, то вам вскоре придется убирать жир с живота и боков.

Пейте больше воды

В течение суток старайтесь выпить от 1,5 до 3 литров воды, в зависимости от веса и поры года. Вода принимает активное участие в метаболизме, а также выводит из организма вредные вещества.

При слабом обмене веществ, в области живота и боков начинает откладываться жир, который позже придется убирать теми или иными способами. Кстати, одним из результативных способов убрать живот и бока является ежедневное кручение обруча и качание пресса.

Стоит также добавить, что довольно часто жажда маскируется под голод. И вместо того, чтобы попить воды, вы идете и «наедаете живот и бока». Просто попробуйте в следующий раз, когда вам захочется «вкинуть что-то в рот», выпить воды. Результат вас удивит: чувство голода пройдет, а лишних калорий вы не получите.

Упражнения с обручем

В процессе раскручивания обруча прекрасно разогреваются мышцы живота, благодаря чему качание пресса станет более продуктивным. Диетологи подсчитали, что за 10 минут кручения обруча сжигается порядка 100 калорий.

Сегодня в магазине или на рынке можно приобрести обручи с массажными шариками. Изначально на талии могут оставаться синяки, однако со временем ваши мышцы окрепнут, и вы будете с легкостью выполнять данное упражнение.

Упражнения на пресс

Помните, что качая пресс без соблюдения диеты, вы добьетесь обратного эффекта: накачанные мышцы еще больше увеличат объем живота. По сути, упражнения на пресс не влияют на сжигание калорий.

Интересен факт, что поднимать от пола туловище достаточно только наполовину (45⁰). При этом шея не должна находиться в напряжении, так как подъем следует выполнять исключительно за счет мышц живота.

Важно качать пресс до момента ощущения «жжения», поскольку именно в это время мышцы живота и боков начинают качественно прокачиваться. В конце рекомендуется окончить тренировку кручением обруча.

Как убрать живот в домашних условиях

Рассмотрим еще 5 упражнений, благодаря которым вам удастся убрать жир в областях живота и боков.

Упражнение 1

лягте на спину и коснитесь ладонями затылка;
поднимите корпус, после чего одним коленом согнутой ноги дотроньтесь до противоположного локтя. При этом другая нога должна оставаться прямой и не касаться пола;
выполните 20 подходов.

Упражнение 2

лягте на бок, слегка согнув ноги;
лежа на левом боку, закиньте немного корпус в правую сторону и потянитесь руками к пяткам. При этом колени и лопатки нужно оторвать от поверхности;
удерживайте позу в течение 30-60 секунд;
повторите упражнение, лежа на другом боку;
выполните 20 подходов.

Упражнение 3

лягте на спину согнув ноги в коленях под углом 90⁰. Поясница должна касаться пола, а руки находиться вдоль туловища;
поднимите таз вверх, чтобы расстояние от колен до лопаток представляло собой ровную линию;
удерживайте позицию в течение 30-40 секунд;
выполните 20 подходов.

Упражнение 4

лягте на спину и коснитесь коленями груди;
разведите руки по сторонам, положив ладони на пол;
приподнимите таз и переместите его сначала вправо, а затем влево. Колени не должны разъединяться и касаться поверхности;
выполните 20 подходов.

Упражнение 5

лягте на спину и согните ноги в коленях;
переместите руки в одну сторону, а колени в другую. Таким образом ваше туловище примет форму похожую на спираль;
повторите упражнение с точностью до наоборот;
выполните 20 упражнений.

Представленный комплекс упражнений поможет не только убрать живот и бока, но и укрепит мышцы спины и в вообще повысит жизненный тонус.

Как убрать низ живота

Любой, кто хоть раз сталкивался с проблемой похудения, тот понимает, насколько важно убрать низ живота, который часто может просто свисать за поясом.

Чтобы привести в порядок эту область, специалисты рекомендуют качать пресс за счет поднимания/опускания прямых ног, лежа на спине.

В ходе упражнения не пытайтесь помогать себе ногами, поскольку так вы создадите дополнительную нагрузку только на суставы и мышцы ног. Во время поднятия конечностей старайтесь нагружать именно мышцы низа живота, иначе вы не достигните желаемого эффекта.

Придерживаясь описанных выше советов, вы сможете уже через несколько недель стать обладателем привлекательного живота и аккуратной талии.

Но тут важно понимать главное: никогда не останавливайтесь! Возьмите себе за привычку регулярно заниматься спортом и делать все возможное, чтобы достичь цели. Помните, что каждое лишнее пирожное или какая-либо другая сладость рано или поздно отразиться на вашей внешности, а лень и отсутствие физкультуры многократно усугубят этот процесс.

Эспандер для пресса

Те, кто хотят убрать живот и бока в кротчайшие сроки, могут включить в свои тренировки упражнения с эспандером. Они помогут вам задействовать несколько групп мышц одновременно.

Сегодня большим спросом пользуется гибкий тренажер для пресса. Ниже представлены 3 ключевых упражнения, которые помогут вам добиться ощутимого эффекта.

Верхний пресс

лягте на спину и установите ступни ног на конце эспандера;
ухватитесь за ручку и подтяните ее к солнечному сплетению;
поднимите вертикально ноги, удерживая ручку в том же положении;
не касайтесь ногами пола.

Нижний пресс

сядьте на пол и выпрямите ноги;
удерживая ручку эспандера наклонитесь назад, коснувшись затылком пола;
возвратитесь в исходное положение.

Общее упражнение

сядьте на пол, согнув ноги в коленях под углом 90 ⁰;
держась за ручку наклонитесь назад, при этом ноги должны оставаться в первоначальном положении.

Надеемся, что информация, представленная в статье поможет вам убрать живот и бока, а также прокачать другие группы мышц. Помните, что помимо тренировок вы должны придерживаться правильного питания. Соблюдая эти два правила, вы наверняка достигнете желаемой цели.

Многие ссылаются на то, что убрать живот и бока им не удается по причине плохой наследственности. Однако в большинстве случаев такие утверждения не имеют под собой серьезного основания. Чаще всего людям просто лень заниматься спортом и правильно питаться. Они готовы часами изучать вопрос генетики вместо того, чтобы это же самое время выделить для тренировки и сжигания лишних калорий.

Великий Александр Пушкин иронично высказался по этому поводу следующим образом: «Не откладывай до ужина того, что можешь съесть за обедом».

Если вы дочитали до этого места и не получили ответа на свои вопросы, то может быть вас интересует нечто совсем другое? В таком случае рекомендуем к прочтению статью о том, как поправится и набрать вес.

Если вам понравился данный пост – подписывайтесь на сайт InteresnyeFakty.org. С нами всегда интересно!

Понравился пост? Нажми любую кнопку:

Интересные факты:

Мы составили рейтинг 5 лучших упражнений для уменьшения жира на животе. Пожалуйста!

Дамы, мы знаем, как трудно избавиться от упрямого жира на животе, но это не невозможно! С помощью этих упражнений по уменьшению жира на животе вы действительно можете достичь этой цели!

Каждый раз, когда вы листаете глянцевые журналы мод или смотрите фильмы Болливуда, вы не можете не восхищаться моделями и знаменитостями, щеголяющими своим идеально подтянутым прессом. Да, да, мы знаем, что у них есть армия экспертов, которые могут им помочь, но почти у всех из них плоский животик, и они с радостью демонстрируют его в своих крохотных топах.Что ж, для нас все, что мы можем сделать, это пожелать когда-нибудь осуществить эту мечту. Но что, если мы скажем вам, что вам не нужно полностью списывать его со счетов?

Да, дамы, хорошая новость в том, что избавиться от жира на животе можно, и это тоже важно! Это потому, что живот — самое опасное место для хранения жира в организме. Это висцеральный жир, который окружает внутренние органы, затрудняя их нормальное функционирование.Упрямый жир также повышает риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Но не волнуйтесь, мы составили рейтинг лучших упражнений для уменьшения жира на животе, которые помогут вам решить вашу проблему с помощью регулярных усилий.

Номер 5: Флаттер пинает

Это удивительное упражнение заставляет ваши мышцы кора работать очень интенсивно! Будь то нижние прямые мышцы живота или сгибатели бедра, каждая мышца задействуется хорошо. Может показаться, что вы плывете ногами, но это не так! Выполняйте это, лежа на спине.Но если вы также хотите укрепить мышцы спины, то можете делать их лежа на животе!

Вот как это упражнение:

Начните с того, что лягте на коврик. Обязательно держите ноги вместе, затем вытяните их вперед до уровня глаз |.
Затем напрягите пресс, оторвите ступни от земли и начните двигать ногами вверх и вниз.
Повторить 15 раз, затем сделать перерыв и повторить еще 15 раз.

Номер 4: Обратные скручивания

Может показаться, что это упражнение действительно сложно выполнять, но это не так! Он нацелен на ядро и на прямую мышцу живота, мышцу живота, которая помогает вам набрать шесть кубиков. Это еще не все: обратные скручивания также укрепляют поперечные мышцы живота, мышцы под брюшным прессом, а также внешние косые мышцы живота.

Вот как это упражнение:

Начните с того, что лягте на спину и поднимите ногу под углом 90 градусов.
Положите руки на землю.
Подтяните ноги и бедра к потолку, при этом подтягивая колени к груди.
Повторите 15 раз, сделайте перерыв, а затем сделайте еще 15 раз.

Номер 3: Выпады с передними ударами ногами

Это удивительное упражнение дает массу преимуществ, прямо от работы над ногами и ягодицами, а также дает вам серьезную тренировку для кора.Это также делает вас более стабильными и гибкими. Звучит здорово, не правда ли?

Начните свое путешествие по уменьшению живота с упражнений с выпадами.

Вот как это упражнение:

- Встаньте, ноги вместе.
- Сделайте шаг назад одной ногой, чтобы сделать выпад.
- Вернитесь в исходное положение, махните ногой и выполните удар ногой.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторите 15 раз, сделайте перерыв, а затем сделайте еще 15 раз.

Номер 2: Доска

Выполнение планки помогает укрепить и тонизировать все ваше тело, значительно упрощая процесс сжигания жира на животе, а также жира в целом.

Дамы, извлеките максимум пользы из этих укрепляющих планок.

Вот как это упражнение:

Начните с положения отжимания на коленях и подтяните живот к позвоночнику, сохраняя спину прямой.
Удерживайте это положение не менее 30 секунд и старайтесь удерживать его в течение минуты или дольше, увеличивая свою силу.
Повторите это несколько раз.

№1: Альпинисты

Да, из всех упражнений по уменьшению жира на животе — это номер один. Они могут показаться очень легкими, но давайте разберемся с вами — это упражнение сделает ваш пресс тяжелым, очень тяжелым. Альпинисты хорошо работают над развитием кардио-выносливости, силы корпуса и гибкости. Хорошая часть состоит в том, что вы можете задействовать несколько мышц одновременно, будь то плечи, руки, грудь, а также живот.Более того, он также безумно сжигает калории!

Пусть говорят о похудании альпинисты. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это упражнение:

Старт с высокой планки.
Положите руки под плечи, а ноги вытяните за собой.
Сожмите копчик и задействуйте основные мышцы.
Ваше тело должно быть по прямой.
Согните одно колено и прижмите его к груди, затем выпрямите его за спиной и поменяйте сторону.
Повторите 15 раз, сделайте перерыв и повторите снова.

Итак, дамы, теперь, когда вы все об этом знаете, что вам мешает? Войдите в режим тренировки и избавьтесь от жира на животе!

5 лучших упражнений для избавления от жира на животе

Живот жир. Eek! Это проблема для многих из нас. Наш плоский подтянутый живот до рождения кажется теперь таким далеким.НО НИКОГДА НЕ БОЙТЕСЬ, что вы можете вернуть себе пресс и избавиться от жира на животе.

Все, что нужно, — это целеустремленность, здоровое питание и знание того, какие упражнения лучше всего подходят для коррекции косых мышц живота.

В этой статье мы раскрываем 5 лучших упражнений для сжигания жира на животе.

5 лучших упражнений для избавления от жира на животе

Очень важно отметить, что вы не можете «точечно сжигать» жир. То есть, вы не можете предположить, что к всего лишь , тренируя брюшной пресс, вы сразу же получите шесть кубиков.

Потрясающие результаты похудания достигаются при выполнении упражнений и уходе за телом в целом.

Однако, когда вы комбинируете целевые тренировки (например, перечисленные ниже 5 упражнений) с планом здорового питания, таким как план питания для похудения на 28 дней и кардио (например, HIIT, Tabata и Dance Fit), вы заметите больше и более четкий, менее шаткий животик.

1. Планка с шариковым роликом
Исходное положение: Начните с положения планки с широко расставленными ступнями и руками прямо под плечами.Положите мяч под правую руку. Держите верхнюю часть тела сильной и задействуйте корпус, сохраняя при этом прямую спину.

Выполнение: Включите ядро, потянув пупок по направлению к позвоночнику, и перекатите мяч влево, прихватив мяч левой рукой и положив правую руку на коврик. Затем снова перекатите мяч в правую руку, сохраняя корпус и нижнюю часть спины сильными и устойчивыми, когда вы опускаете левую руку на пол и возвращаетесь в исходное положение.Повторите упражнение.

2. Велосипед
Исходное положение: Лягте на спину, голова и шея расслаблены, руки по бокам. Согните ноги в коленях и поднимите ноги в воздух. Подтяните колени к груди и вытяните правую ногу. Это ваша исходная позиция.

Выполнение : потянув пупок к полу, поднимите левую ногу к груди и вытяните правую ногу. Поменяйте стороны, подтянув правую ногу к груди и вытягивая левую ногу.Вдыхайте и выдыхайте во время движения. Продолжайте движение по типу «верховой езды», чередуя ноги.

3. Roll-Ups
Исходное положение : Лягте на спину ладонями вниз и пальцами вперед. Положите руки над головой и плотно прижмите поясницу к полу. Вытянитесь через колени и задействуйте основные мышцы.

Execution : Вдохните и осторожно оторвите голову, шею и плечи от пола.Затем выдохните, потянув пупок по направлению к полу, пройдите через позвоночник и поднимите руки над головой к ступням, медленно перекатываясь в сидячее положение. Вдохните, затем выдохните, скатываясь через каждый позвонок обратно на пол, прижимая ступни к коврику.

4. Подъем на одной ноге
Исходное положение : Лягте на пол на спину, руки по бокам и вытянутые ноги. Согните левое колено и поставьте левую ступню на пол в нескольких сантиметрах от туловища.Выпрямите правую ногу и держитесь на расстоянии 1 дюйма от пола. Это ваша исходная позиция.

Выполнение : Выдохните и медленно поднимите правую ногу на одном уровне с левым коленом, держа правое колено прямо, а левую ступню на полу. Расслабляя голову и шею на полу, медленно опустите правую ногу на один дюйм от пола. Выполните упражнение в течение 30 секунд, а затем повторите упражнение на противоположной ноге в течение 30 секунд.

5. Пилатес Абдоминальные качели
Исходное положение : Лягте на спину, поставив ноги на стол, и положите руки под бедра.

Выполнение: Вдохните и подтяните колени к груди. Выдохните, поднимите голову и верхнюю часть тела, слегка перекатываясь вперед и вытягивая ноги. Повторите упражнение.

* Обратите внимание, что эти упражнения предназначены для мам, которые полностью выздоровели после родов и получили разрешение своего врача

Как избавиться от жира на животе

Вы ищете стратегии, которые помогут вам избавиться от жира на животе и получить плоский живот с помощью бега?

Вы не одиноки!

На самом деле, многие новички берутся за бег, потому что хотят похудеть и получить плоский живот.

Совершенно понятно почему.

Когда дело доходит до похудения, трудно превзойти бег.

Вы можете сжечь от 600 до 800 калорий во время бега, в зависимости от ваших факторов, таких как ваш размер, интенсивность тренировки и уровень физической подготовки.

Но длинные бегы сами по себе не помогут избавиться от жира на животе.

На самом деле, вам нужно подкрепить свой план правильной диетой и изменениями образа жизни, иначе вы проиграете с треском.

А вы этого не хотите.

В сегодняшнем посте я поделюсь с вами некоторыми из наиболее эффективных способов избавиться от упрямого жира на животе и получить плоский живот.

Но обо всем по порядку, давайте обсудим, что такое жир на животе, а также некоторые опасности, которые он несет.

Примечание — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

Что такое жир на животе?
Брюшной жир, или «висцеральный жир» в медицине — это самый опасный жир из всех существующих.

Этот смертельный жир накапливается в области живота и покрывает ваши органы.

Опросы показывают, что 30 процентов взрослого населения США страдают ожирением.

Это чуть больше одного из трех человек, что делает США одной из самых толстых стран в мире.

Вероятность того, что половина населения США будет страдать ожирением к 2040 году.

Этот жир не только влияет на внешний вид, но и является значительным фактором риска многих серьезных заболеваний, в том числе:

Диабет II типа

Сердце Заболевания

Ишемическая болезнь сердца

Гипертония

Некоторые виды рака

Апноэ во сне

Меньшая продолжительность жизни

Как избавиться от жира на животе и получить плоский живот

Вот список умных привычек, которые помогут избавляешься от тела отца и наслаждается более сексуальным животом.

* Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые использовал бы сам, и все высказанные здесь мнения являются нашими собственными.

Часть 1 — Изменения диеты на Получите плоский живот
Кухня — это сердце дома, где победа или поражение в борьбе за избавление от жира на животе.

Внесите следующие изменения в свой план питания и увидите, как в результате ваш живот похудеет.

1. Удалите сахар
Одно из лучших действий, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы как можно скорее получить плоский живот, — это снизить ежедневное потребление сахара.

Не верьте мне на слово.

Наука соглашается.

Вот несколько исследований:

Исследования показали, что субъекты, которые потребляли от четырех до пяти порций белого хлеба в день, приводили к большему увеличению жира на животе, чем те, кто ел только одну порцию белого хлеба, хотя обе группы потребляли одинаковое количество. количество калорий.

Исследования показали, что низкоуглеводная диета приводит к снижению аппетита, что способствует снижению веса.

Исследование, проведенное в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилл, показало, что средний американец потребляет примерно на 80 калорий в день больше, чем в 1977 году.

Action Step

Сократите (или исключите их навсегда) на все формы рафинированных и обработанных калорий, включая белый хлеб, печенье, вафли, кексы, конфеты, чипсы, рогалики, выпечку, торты, пончики, макароны, крекеры, нездоровую и жареную пищу и любые другие обработанные пищевые продукты, которые вы получаете в сумке или коробка.

Я знаю, что это много, но вы можете делать это медленно.

2. Избавьтесь от жидких калорий
Эти жидкие калории бывают практически любой формы — газированные напитки, кофе, энергетические напитки, фруктовые соки, пиво и другие сахаросодержащие напитки.

Жидкие сахара — худшие, потому что они не «индексируются» мозгом так же, как твердые продукты.

Короче говоря, вы в конечном итоге потребляете много лишних калорий, даже не замечая этого.

Даже диетический кокс вреден.

Исследование, опубликованное в Журнале Американского гериатрического общества, показало, что люди, которые регулярно употребляли диетическую газировку, набирали примерно в три раза больше жира за девять лет, чем те, кто ее не пил.

Вот почему я сказал любой сахар, даже искусственный.

Action Step

Внимательное питание!

Ешьте то, что вам нужно и полезно.

Ограничьте потребление всех источников жидких калорий, включая кока-колу, спортивные напитки, пиво, алкоголь, сок, кофе и другие виды напитков с сахаром.

Вместо этого пейте воду.

Примечание — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

3. Ешьте больше полезных жиров
Есть ли у вас привычка экономить на жирах, потому что вы хотите похудеть? Это большая ошибка.

На самом деле не все жиры вредны для вас.

Фактически, вам нужно столько же жиров, сколько углеводов и белков в вашем рационе.

Здоровые жиры повышают уровень насыщения, улучшают сжигание жира, ускоряют обмен веществ, регулируют уровень сахара в крови и т. Д.

Исследование, опубликованное в журнале Diabetic Care, показало, что диета, богатая мононенасыщенными жирами, более эффективна в регулировании уровня сахара в крови, чем диета с высоким содержанием углеводов.

Другое исследование, опубликованное в медицинском журнале Appetite, показало, что длинноцепочечные жиры омега-3 может помочь контролировать голод.

Action Step

Здоровые жиры в изобилии:

Оливки и оливковое масло

Масло канолы

Льняное масло

Семена

Арахис

Кешью

Миндаль

Арахисовое масло

Авок Семена кунжута

Тахини

Соус песто

4.Подсчитайте свои калории
Давайте будем честными, мы ужасно не умеем угадывать количество калорий, потребляемых во время еды, и количество калорий, сожженных во время тренировки.

Исследования, проведенные Центром биомедицинских исследований Пеннингтона, показали, что испытуемые, которые отслеживали количество потребляемых калорий, по-прежнему пропускали примерно 18 процентов из них.

Дальнейшие исследования также показали, что люди — как люди с избыточным, так и здоровым весом — склонны переоценивать количество калорий, сжигаемых во время упражнений.

Итак, вы не одиноки.

Action Step

Узнайте, как вести журнал умнее.

Существует широкий спектр приложений и онлайн-ресурсов, которые помогут вам упростить процесс подсчета калорий при условии, что вы готовы заниматься им регулярно.

Вот несколько приложений и веб-сайтов:

SparkPeople

Потеряй!

MyPlate

FitDay

MyFitnessPal

Cron-o-meter

Чтобы подсчитать, сколько калорий вы должны съедать каждый день, используйте этот калькулятор

Интенсивность тренировок

Уровень физической подготовки

Возраст

Масса тела

Пол

5.Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка
Белок — это важное питательное вещество, которое не только помогает вам нарастить мышцы, но и похудеть.

Во время эксперимента, опубликованного в журнале FASEB Journal, испытуемым-женщинам было предложено соблюдать диету в течение двух месяцев, которая состояла примерно из 30 процентов белка, 30 процентов жира и 40 процентов углеводов.

В то время как контрольная группа придерживалась диеты, которая состояла из 16 процентов белка, 26 процентов жира и 55 процентов углеводов.

Результат показал, что первая группа потеряла значительно больше жира, включая жир на животе, чем другая группа, без потери мышечной массы.

Action Step

Как правило, от 30 до 35 процентов калорий должны поступать из нежирных источников качественного белка.

К ним относятся:

Постное мясо

Целые яйца

Рыба

Орехи и

Молочные продукты

6. Ешьте пробиотики
Пробиотики — это различные типы полезных бактерий, которые содержатся в различных продуктах питания и добавки.

Они могут многое предложить, но, что более важно, они помогают уменьшить жир на животе.

В исследовании, опубликованном в European Journal of Clinical Nutrition, субъектов в течение трех месяцев получали две чашки ферментированного молока, содержащего Lactobacillus Gasseri (штамм пробиотиков), в день.

Субъекты сообщили об уменьшении абдоминального висцерального жира примерно на 4,6 процента и подкожного жира чуть более чем на 3 процента.

Другое исследование показывает положительный результат: Пробиотики не только способствуют снижению веса, но и очень хорошо помогают избавиться от жира на животе.

Скажем так, это как средство для детоксикации.

Action Step

Вам необходимо поддерживать рост пробиотических бактерий, употребляя много пребиотических продуктов, которые естественным образом содержат много растворимой клетчатки.

Сюда входят:

Спаржа,

Бананы,

Топинамбур

Чеснок,

Лук,

Лук-порей.

7. Попробуйте прерывистое голодание
Обзор исследований, проведенных по прерывистому голоданию, показал, что у субъектов наблюдалось снижение абдоминального жира на 4–7 процентов в течение периода от двух до шести месяцев.

Другое исследование, опубликованное в журнале Cell Research, показало, что прерывистое голодание могло вызвать резкую потерю веса всего за несколько недель в группе мышей, которых кормили обычной диетой в течение двух дней с последующим 24-часовым голоданием.

Итак, как работает IF?

Прерывистое голодание эффективно благодаря сочетанию следующих механизмов:

Снижение уровня инсулина.

Регулирование уровня грелина, также известное как «голод».

Содействие высвобождению гормона роста человека.

Увеличение подкожного кровотока в брюшной полости.

Стимулирующие противовоспалительные клетки.

Шаг действия

В последние несколько лет я экспериментировал с несколькими различными графиками ПФ, и это мой личный фаворит, поскольку его легко реализовать, когда ваше тело приспособится к новому подходу к питанию.

Метод 16/8 включает голодание в течение 16 часов в день, а затем прием пищи в течение 8 часов.

Например, вы можете ограничить прием пищи часами с 13 до 21.

Итак, вы просто переходите на завтрак и делаете обед своим первым приемом пищи в день.

Конечно, не стесняйтесь пить кофе утром — но это все.

Постарайтесь воздержаться от сахара или сладостей на завтрак, если вы не хотите тратить оставшиеся часы на муки голода.

Я знаю, что существует множество вариантов IF, но 16/8 — лучшая и самая легкая форма для начинающих.

Как мне стать лучше бегать?
Ответ на этот вопрос лежит в моей системе чертежей бегунов .

Почему?

Моя система была специально разработана для новичков, которые хотят либо начать бегать, либо перейти на новый уровень тренировки, но мало знают, как это делать.

И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона. Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям и начать получать результаты как можно скорее.

Вот что он включает:

Как быстро и легко приступить к бегу (это действительно проще, чем вы думаете!)

Насколько быстро (или медленно) вы должны проводить свои первые занятия

13 точных вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем покупать кроссовки

Семь самых распространенных травм во время бега….как с ними справиться, прежде чем они перерастут в серьезные!

Быстрая процедура растяжки стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты

10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки

И многое, многое другое.

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы начать работу с The Runners Blueprint System уже сегодня!

8. Пейте зеленый чай
Когда дело доходит до полезных напитков, зеленый чай возглавляет список.

Я говорю о чистом зеленом чае, без латте и фраппе.

Просто классический зеленый чай аля Япония.

Исследования показали, что употребление зеленого чая может увеличить метаболизм до 4 процентов.

Может показаться, что не так много, но все складывается.

Что еще?

Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, испытуемые, которые пили зеленый чай с кофеином, потеряли в весе, а также сократили жир на животе больше, чем те, кто употреблял только кофеин.

Action Step

Стремитесь к дозе 600 мг или эквиваленту двух-трех чашек зеленого чая в день.

Тем, кто страдает бессонницей, старайтесь лечить ее постепенно, чтобы не нарушать режим сна.

9. Ешьте много растворимой клетчатки
Эксперимент, опубликованный в журнале Obesity, показал, что на каждые десять граммов увеличения потребления растворимой клетчатки в день испытуемые смогли уменьшить свой животный жир примерно на 3,7 процента за срок пять лет.

Примеры десяти граммов растворимой клетчатки включают две порции черных бобов, два небольших яблока и две чашки спаржи

Другое исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что у субъектов, которые потребляли больше клетчатки из цельного зерна и злаков, было меньше тела. жир и жир живота, чем те, кто пропустил волокна.

Action Step

Растворимую клетчатку можно найти в различных продуктах, в том числе:

Льняное семя

Брюссельская капуста

Авокадо

Лапша Ширатаки

Бобовые

Ежевика

9016.Ешьте жирную рыбу

Исследование, опубликованное в Британском журнале питания, показало, что потребление жирных кислот омега-3 из жирной рыбы, такой как скумбрия, эффективно снижает висцеральный жир .

Вы также можете обратиться к добавкам с рыбьим жиром, если не можете найти хороший источник рыбы.

Исследования, проведенные с участием субъектов с жировыми заболеваниями печени, показали, что добавки с рыбьим жиром могут значительно уменьшить жир в брюшной полости и печени.

Action Step

Старайтесь есть как минимум три порции жирной рыбы в неделю, чтобы получить достаточный уровень омега-3.

Вот некоторые из них:

Сардины
Палтус
Лосось
Сельдь
Скумбрия

11. Не злоупотребляйте алкоголем

Они не зря называют это пивным животом.

Одна порция вина, пива или крепких спиртных напитков может содержать примерно от 120 до 150 калорий, и если вы склонны переедать, вы можете закончить с серьезной перегрузкой калорий.

Исследование, опубликованное в журнале «Ожирение», показало, что алкогольные напитки делают ваш мозг более чувствительным к запаху еды, повышая аппетит.

Action Step

Я не говорю, что вы должны полностью отказаться от пива.

Но небольшая умеренность может иметь большое значение, чтобы помочь вам получить плоский живот.

Часть 2 — Стратегии упражнений для плоского живота

То, как вы бегаете, и упражнения в целом также имеют значение, когда дело доходит до сжигания жира на животе.

Следуйте приведенным ниже стратегиям, чтобы максимально эффективно потеть.

12.Делайте интервалы

Бег отлично подходит для сжигания калорий и уменьшения жира на животе, но чтобы извлечь из этого максимальную пользу, 45-минутные длинные бега в стабильном темпе — не лучший способ.

Вместо этого делайте интервалы, чередуя высокоинтенсивные всплески бега и медленный бег трусцой или ходьбу для восстановления.

Согласно исследованиям, интервалы полезны не только для скоростной работы, но и для уменьшения жира на животе и ускорения обмена веществ.

Действие Этап

Начните с правильной разминки в течение 5–10 минут медленного бега трусцой, чтобы поднять температуру тела и подготовить мышцы к предстоящей задаче.

Упорно работайте в течение 30 секунд, затем отдохните в течение одной минуты, затем снова сделайте это.

Стреляйте на 8 или 9 баллов по шкале RPE.

Повторяйте процесс в течение 15–20 минут. Не забывайте про заминку.

Чтобы узнать больше, посмотрите мои шесть тренировок по сжиганию жира.

Или попробуйте бегать дважды в день.

Примечание — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

13. Никаких скручиваний

Классические упражнения для пресса, такие как приседания и скручивания, могут укрепить пресс, но это не самые эффективные упражнения, которые вы можете делать, чтобы избавиться от жира на животе.

Итак, какие упражнения для пресса вам следует делать?

Вам нужны упражнения, которые задействуют несколько групп мышц, а также воздействуют на вашу сердечно-сосудистую систему, чтобы вы в конечном итоге сжигали больше калорий.

Они также хорошо работают для наращивания силы основных мышц — верхнего и нижнего пресса, косых мышц, ягодиц.

Action Step

Одно из лучших основных упражнений в мире — это старая добрая планка, в которой вы держитесь в стандартном положении для отжиманий, мышцы кора задействованы, спина ровная, предплечья твердо опираются на землю.

Доски не только сильно бьют по сердцу, но также активируют ноги, грудь и плечи.

Выравнивание сначала, сила позже.

Если вы новичок, начните с 3-5 подходов удержания планки по 20-30 секунд каждый.

По мере того, как вы становитесь сильнее, держите его подольше и попробуйте добавить больше вариаций.

14. Попробуйте HIIT-тренинг с собственным весом

Интервальная тренировка высокой интенсивности, как следует из названия, состоит из чередования интервалов интенсивных упражнений с периодами восстановления после тренировки низкой интенсивности.

Греческие исследователи обнаружили, что выполнение интервальных тренировок помогло испытуемым сбросить больше жира на животе, чем умеренная постоянная кардио-тренировка.

Другое исследование, опубликованное в Journal of Sports & Physical Fitness, показало, что тренировки в стиле HIIT улучшают метаболизм.

Это означает, что вы продолжаете сжигать калории с большей скоростью в течение нескольких часов после тренировки.

Этап действий

Вы можете скопировать мою программу с собственным весом, приведенную ниже, и делать как можно больше повторений в хорошей форме.

Делайте 20 секунд отдыха между упражнениями, затем отдыхайте одну-две минуты между каждым упражнением.

Стремитесь к шести-восьми раундам

15. Выполняйте тренировки с отягощениями

Исследования показали, что тренировки с отягощениями очень полезны для людей с преддиабетом, диабетом II типа и другими нарушениями обмена веществ.

Например, этот эксперимент показал, что сочетание силовых тренировок и кардиоупражнений наиболее эффективно для снижения висцерального жира у подростков с избыточным весом.

Действие Этап

Включите в свою программу обучения следующие рекомендации:

Начните тренировку с персональным тренером . Это поможет вам достичь хорошей формы с самого начала — ключ к эффективной тренировке без травм.
Совместите с кардио. Как? Добавляя гири, боевые канаты, упражнения с набивным мячом.
Делайте сложные движения. Удаление пятен — это миф. Вместо этого выполняйте многосуставные упражнения для всего тела, которые задействуют сразу несколько мышц.Примеры включают приседания, жимы лежа, становую тягу, жимы над головой, бёрпи и т. Д.
Тяжелее или иди домой. Исследования показывают, что выбор большего веса с меньшим количеством повторений наиболее полезен для избавления от жира. И не беспокойтесь о набухании.

Изменения образа жизни, чтобы получить плоский живот

Выбор повседневного образа жизни также может повлиять на результаты похудания на животе.

Не волнуйтесь.

Ниже я делюсь с вами точными мерами, которые необходимо предпринять, чтобы ускорить свой образ жизни.

Пот пойдет напрасно, если пренебречь образом жизни.

16. Хороший сон

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sleep, люди, которые спали от шести до семи часов в ночное время, имели самый низкий уровень висцерального жира.

Исследователи пришли к выводу, что сон выше или ниже этого диапазона связан с увеличением жира на животе, а те, кто спал менее 5 часов, сообщили о худших цифрах.

В 16-летнем исследовании 68 000 женщин, которые спали менее пяти часов за ночь, имели больше шансов набрать вес, чем те, кто спал семь часов или дольше за ночь.

Исследования также связали лишение сна с рядом состояний, которые способствуют избытку висцерального жира.

К ним относятся:

Повышенная концентрация гормона кортизола и серотонина.
Пониженная чувствительность к инсулину
Пониженный уровень гормона сытости лептина и повышенная секреция вызывающего чувство голода грелина.

Action Step

Вот что вам нужно, чтобы высыпаться.

Спите не менее 7-8 часов качественного непрерывного сна в ночное время.
Обеспечьте качественный сон, убрав из спальни все отвлекающие факторы, например телевизор, смартфон и другую электронику.
Сохраняйте в комнате прохладу — около 65 градусов. Некоторые люди предпочитают теплую комнату, поэтому сделайте ее настолько удобной, насколько хотите.
Избегайте кофеина и других стимуляторов за три-четыре часа до сна.
Соблюдайте строгий и фиксированный график сна: ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.
Примите тот факт, что вы не можете выполнить все из списка дел. Такова жизнь, и с хорошими людьми постоянно случаются неприятности.
Ваша спальня выполняет две функции: сон и секс. Так что держите это так.

17. Снижение стресса

Исследование, проведенное в Университете штата Огайо, показало, что стресс может помешать вам похудеть или даже прибавить в весе, нарушая регуляцию здорового гормона.

Это заставит вас голодать, поскольку ваше тело продолжает вырабатывать кортизол, пока продолжается стресс.

Плохая новость заключается в том, что когда вы находитесь в состоянии стресса, вы будете склонны употреблять жирные, калорийные лакомства и продукты, потому что эти продукты стимулируют мозг выделять химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, которые снимают напряжение.

Шаг действия

Вот несколько вещей, которые вы можете сделать здесь:

Начните медитировать. Такие техники, как Випассана и Трансцендентальная Медитация, можно легко освоить, не выходя из дома. Не в безмолвную медитацию? Попробуйте вибрационную медитацию, например тибетскую чашу или ванну-гонг.
Ведите ежедневный дневник и записывайте, что вас беспокоит. Это поможет вам определить основные факторы стресса в жизни, а также способы борьбы с ними.
Начать занятия йогой, особенно восстановительной йогой.
Найдите время для себя. Узнайте, как быть более напористым и говорить «нет» членам семьи, друзьям и остальному миру, особенно когда они просят вас о чем-то, на что у вас просто нет времени.
Высыпайтесь не менее 7-8 часов в сутки.
Удалите из своей жизни трения и серые зоны.
Найдите время, чтобы заняться тем, что вам нравится, даже если вы смотрите Южный парк в третий раз.

18. Ставьте сложные цели

Исследования, опубликованные в Journal of Human Nutrition & Dietetics, показали, что ключом к долгосрочной потере веса является постановка сложных целей.

В исследовании, проведенном учеными из Ноттингемского университета, оценивалось влияние постановки целей примерно на 24 000 участников с избыточным весом в течение 12 месяцев.

Следующий вывод:

Субъекты, не ставившие четких целей, были наименее успешными в целом.
Те, кто ставили относительно скромные цели, потеряли 10 процентов своей массы тела.
Те, кто ставил перед собой более сложные задачи, потеряли в среднем 19 процентов своего тела за один год — почти в два раза больше веса, чем «реалистичная группа».

Кроме того, это подпадает под рекомендацию экспертов по безопасной потере веса от одного до двух фунтов в неделю.

Этап действий

Как правило, начните с постановки краткосрочных целей по снижению веса.

Эти более короткие и миниатюрные цели представляют собой постепенные достижения, ведущие к вашим конечным целям.

Хорошим примером может быть потеря одного фунта в неделю.

Может показаться, что это немного, но все складывается.

Сохраняйте постоянную потерю веса в течение трех месяцев, и вы достигнете долгосрочной цели — сбросить от 10 до 12 фунтов, другими словами, стремитесь к 10-20% от вашего прежнего веса тела.

Следует ожидать медленной, постепенной потери веса, но не мгновенных результатов. Все, что происходит мгновенно, никогда не бывает хорошо.

19. Оставайся согласованным

Последовательность в лучшем виде!

Согласно исследованию, проведенному в Университете Дрекселя, ключом к избавлению от лишних килограммов и их сохранению является постоянная потеря небольшого количества каждую неделю.

В ходе эксперимента группа из 183 участников с избыточным весом составила годовой план похудания.

В конце концов, субъекты, которые потеряли постоянное количество веса в течение первых двух месяцев эксперимента, потеряли больше веса, чем люди, сидящие на диете йо-йо, несмотря на то, что последняя группа сообщила о более значительных результатах потери веса в начале.

Дальнейшие исследования достижений и личного успеха показывают, что самые успешные люди в мире — те, кого вы можете считать удачливыми — обладают огромным уровнем настойчивости.

Никогда не сдавайтесь, даже не начав.

Action Step

Сделайте упражнения ежедневными, необходимо убрать вредную пищу из вашей жизни, делать работу, и вы увидите улучшения, но не сразу.

Это нормально, если у вас будет время для развлекательных обедов или жульничества, но, пожалуйста, ограничьте его как можно больше.

И все.

Сегодняшний пост полон полезных стратегий, которые помогут вам сжечь жир на животе и сделать живот плоским.

Но начинать путь зависит только от вас.

Правильно питайтесь, часто занимайтесь спортом и заботьтесь о своем теле.

Остальное — мелочи.

Бонусный совет: как мне стать лучше бегуном?

Ответ на этот вопрос лежит в моей системе чертежей бегунов .

Почему?

Моя система была специально разработана для новичков, которые хотят либо начать бегать, либо перейти на новый уровень тренировки, но мало знают, как это делать.

И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона.Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям и начать получать результаты как можно скорее.

Вот что он включает:

Как быстро и легко приступить к бегу (это действительно проще, чем вы думаете!)
Как быстро (или медленно) вы должны проводить свои первые занятия
13 точных вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем вы купите кроссовки.
Семь самых распространенных травм при беге… как с ними бороться, прежде чем они перерастут в серьезные!
Быстрая процедура растяжки стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты
10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
И многое, многое другое.

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы начать работу с The Runners Blueprint System уже сегодня!
Заключение

Думаю, на сегодня все.

Не волнуйтесь, в ближайшее время я напишу больше о беге и похудании.

Пожалуйста, сделайте все возможное, чтобы претворить в жизнь то, что вы только что узнали, чтобы вы могли избавиться от жира на животе и наслаждаться плоским животом.

А пока спасибо, что прочитали мой пост.

Не стесняйтесь оставлять свои комментарии и вопросы ниже.

David D

Как избавиться от жира на животе

МАРК ЛИНДСЭЙ

Источник * https://blog.myfitnesspal.com/how-you-can-walk-off-belly-fat

Ходьба, возможно, не самый тяжелый вид упражнений, но это эффективный способ привести себя в форму и сжечь жир. Хотя вы не можете избавиться от жира точечно, ходьба может помочь уменьшить общий жир (включая жир на животе), который, несмотря на то, что он является одним из самых опасных типов жира, также является одним из самых легких для сжигания.Ключ, однако, заключается в том, чтобы оставаться последовательными и ходить в правильной зоне частоты пульса, чтобы максимально сжигать калории и жир.

НАПРАВЛЯЮЩИЙ ЖИРНЫЙ ЖИР

Для похудания (включая жир на животе) нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Как только у вас будет здоровая, хорошо сбалансированная диета и вы будете постоянно увеличивать количество шагов, вы начнете замечать общую потерю веса. Для некоторых людей жир на животе может быть последней областью тела, где вы заметите результаты, а для других — первым.

Тем не менее, некоторые методы похудания и уменьшения талии более эффективны, чем другие. Ниже приведены три способа, которыми вы можете сосредоточить свои тренировки на сжигании как можно большего количества жира, чтобы вы могли прийти в форму и достичь своих целей по снижению веса.

НАПРАВЛЯТЬСЯ НА ЗОНУ СЖИГАНИЯ ЖИРА

Чтобы сжечь как можно больше калорий и максимально снизить вес, вам необходимо ходить в правильной зоне частоты пульса. Зона сжигания жира составляет примерно 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений и сжигает около 7–12 калорий в минуту в зависимости от человека.Вы можете рассчитать максимальную частоту пульса, вычтя свой возраст из 220. Затем умножьте это число на 0,6. Например, у 30-летнего человека максимальная частота пульса составляет 190 ударов в минуту (уд / мин). Чтобы достичь интенсивности, эквивалентной 60%, стремитесь держаться около 114 ударов в минуту.

Когда вы тренируетесь в этой зоне сжигания жира, помните, что продолжительность является ключевым моментом. Поскольку интенсивность от низкой до умеренной, вы должны убедиться, что ваши тренировки достаточно продолжительны (увеличивайте от 45 минут до часа), чтобы организм сжигал жир вместо накопленных углеводов.В начале тренировки в первую очередь сжигаются сахар и накопленные углеводы. Когда они истощены, организм становится более эффективным в сжигании жира по мере увеличения продолжительности тренировки.

ПОПРОБОВАТЬ CARDIO

Завершение тренировок по ходьбе натощак утром перед едой или питьем также может помочь научить ваше тело использовать жир в качестве источника энергии для тренировок вместо того, чтобы полагаться на те углеводы, которые вы только что съели на завтрак.

Опять же, постарайтесь ходить в зоне сжигания жира от 45 минут до часа. Как только вы научитесь делать это с комфортом, увеличьте продолжительность, насколько сможете, для максимального сжигания жира. По мере того, как вы будете в хорошей форме, вы начнете видеть желаемые результаты по талии.

Попробуйте эту примерную тренировку: начните с легкой 10-минутной прогулки, чтобы разогреть мышцы и расслабиться. В основном подходе идите либо 45 минут в зоне 2, либо сделайте два подхода по 22 минуты, делая перерыв, если необходимо, на полпути.Вы также можете сделать несколько упражнений, таких как приседания, выпады или отжимания, чтобы разбить упражнения, прежде чем начать вторую половину тренировки. По прошествии 45 минут завершите прогулку еще 10 минутами легкой ходьбы, чтобы остыть.

СМЕШИВАНИЕ

Если вы все время выполняете одну и ту же тренировку, организм со временем адаптируется и сжигание калорий будет менее значительным. Хотя вы хотите выполнять большую часть своих тренировок в зоне сжигания жира, если потеря веса является вашей основной заботой, повышение интенсивности 1-2 раза в неделю может дать вам дополнительный импульс.

Фактически, это исследование показывает, что увеличение интенсивности с помощью интервальных тренировок может быть даже более эффективным для уменьшения подкожного и брюшного жира, чем упражнения с меньшей интенсивностью. Помните, что упражнения с более высокой интенсивностью создают большую нагрузку на ваши суставы и требуют большого восстановления между занятиями, чтобы избежать травм, поэтому рекомендуется не более двух занятий в неделю.

Включение пары тренировок с более высокой интенсивностью в течение недели также может быть полезно в те дни, когда у вас мало времени для тренировки.Для этих занятий вам понадобится всего около 30 минут, чтобы получить те же преимущества, что и при более длительных сеансах в зоне 2.

Попробуйте этот пример тренировки: Начните с 10-минутной разминки, постепенно увеличивая темп. В основном подходе чередуйте 2 минуты ходьбы в умеренном темпе с 1 минутой в самом быстром темпе, который вы можете выдержать. Увеличьте шаг, качайте руки и максимально увеличьте частоту сердечных сокращений, чтобы сжечь как можно больше калорий. Чередуйте 2 минуты легкого, 1 минуту жесткого и 20 минут.Расслабьтесь в течение 10 минут после завершения 20-минутного блока. Чтобы усложнить эту тренировку, попробуйте вместо этого бегать трусцой или легкий бег в течение 1-минутных периодов.

Какое спортивное оборудование лучше всего для похудания на животе? — Эксперты по домашнему тренажерному залу

Если вы наткнулись на наше руководство, значит, вы хотите перевернуть эту застрявшую запаску вокруг своего живота. В этом руководстве мы рассмотрим лучшее тренажерное оборудование, которое поможет вам избавиться от жира на животе. Мы посмотрим, что каждый из них делает и сколько калорий вы можете сжечь.

Избавиться от жира на животе не сложно , но есть несколько вещей, которые необходимо понять, прежде чем вы сможете делать это эффективно. Многие люди пытаются избавиться от жира на животе неправильным способом, поэтому каждый год за годом борется с трудностями, но без какого-либо прогресса.

Вот что вам нужно знать, чтобы избавиться от живота с помощью домашнего спортивного снаряжения.

Похудение брюшного жира: мифы

пресс не имеет ничего общего с жиром на животе

Когда вы думаете о людях, которые пытаются похудеть, на ум, вероятно, приходят две вещи.

Спот-тренажер

Спот-тренажер выполняет бесконечные скручивания, приседания и планки, и все это в тщетной надежде, что интенсивная работа с этой зоной сожжет весь жир.

Проблема в том, что это фундаментальное непонимание того, как работают упражнения.

Видите ли, когда вы тренируетесь, вы тренируете мышц . Когда вы делаете скручивания, вы напрягаете пресс. Но ваш пресс не имеет ничего общего с жиром на животе, и его тренировки не помогут.Вместо этого вы получите твердый пресс под дряблым животиком.

Короче говоря, исследование было проведено. Точечная тренировка не работает.

Кардиоманьяк

Вместо того, чтобы проводить весь день, изгибаясь в различных формах, кардиоманьяк садится на беговую дорожку или велосипед и часами бесполезно потеет, пытаясь сжечь калории и сбросить жир.

Проблема в том, что кардио нужно делать правильно .Большинство людей ассоциируют кардио с бегом в стабильном состоянии или ездой на велосипеде, т. Е. Поддержанием регулярного постоянного темпа.

Хотя чем-то заниматься — это хорошо, такое устойчивое кардио — это один из худших способов стимулировать потерю жира, и есть еще много лучших вещей, которые вы могли бы сделать.

Как избавиться от жира на животе: что вам следует делать вместо этого

Мы уже обращали внимание на тот факт, что невозможно определить целевое сжигание жира. Итак, какие есть варианты?

Если вы действительно хотите избавиться от жира на животе и начать сжигать лишние килограммы, вам нужно понимать, как работает сжигание жира.Вот две вещи, которые вам нужно сделать.

Тренировки всего тела

Мы уже обсуждали, почему точечные тренировки или миллион приседаний не помогут вам сдвинуть живот.

Но важно понимать, что мышцы — это двигатель вашего тела для сжигания жира. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расщепляют жир и используют его для подпитки, перезарядки и восстановления.

Разумеется, чем больше вы можете тренировать свое тело, тем больше вашему организму нужно задействовать свои жировые запасы, чтобы восстановить себя.

Поэтому убедитесь, что ваши тренировки затрагивают каждую часть вашего тела, уделяя особое внимание крупным ключевым группам мышц, таким как ноги, спина, ягодицы и руки.

Правильное использование кардио

Кардио определенно поможет вам похудеть, потому что в конце дня, если вы много работаете, вы сжигаете калории. Но одно простое изменение делает его намного более эффективным.

Переход от постоянного темпа к постоянно меняющемуся.

Технический термин для этого — интервалы или повторяющееся переключение между высоким и низким темпом.Вы собираетесь использовать это почти в каждом упражнении и на каждом тренажере, о котором мы говорим ниже.

Итак, какие тренажеры лучше всего сжигают жир на животе?

Как мы только что объяснили, лучший способ улучшить пресс — это сжигать жир по всему телу. И лучший способ сделать это — проработать все свое тело. Тренировка всего тела должна задействовать каждую мышцу, чтобы добиться максимального сжигания жира.

Если вы хотите сжечь упрямый жир на животе, вот что вам следует использовать при посещении тренажерного зала:

Беговая дорожка

Сожжено калорий: 17 калорий в минуту

Беговая дорожка — отличная машина для сжигания жира на животе, если использовать ее правильно.На самом деле, из всех вариантов кардиотренировок простая беговая дорожка сжигает больше всего калорий.

Но стандартный статический бег не сжигает жир так, как вы этого хотите. Вместо этого вы должны использовать этот гораздо более эффективный метод:

Что делать: Наклонные интервалы

Начните с ходьбы или легкой пробежки на беговой дорожке с удобным наклоном в течение 5 минут, чтобы ваше тело двигалось.

Затем увеличьте скорость до постоянного темпа бега еще 5 минут

Вернитесь к бегу трусцой еще на 5 минут и повторяйте, чередуя бег трусцой и бег, пока не пробежите в сумме от 30 до 45 минут.

интервалов на беговой дорожке — отличный способ начать тренировку, так как они являются отличной разминкой всего тела, а также общим упражнением.

Кросс-тренажер

Сожжено калорий: 13 калорий в минуту

Кросс-тренажеры или эллиптические тренажеры — это малотравматичный, но очень эффективный способ быстро сжигать калории. 30-минутный сеанс может сжечь до 400 калорий, или более 15% от вашей средней дневной нормы.

Что делать: эллиптические интервалы

Возможно, вы заметили закономерность с кардиоупражнениями в этом списке.Интервалы. Это потому, что интервальные тренировки — самый эффективный метод сжигания жира, когда вы занимаетесь кардио.

Начните в удобном темпе 3-5 минут для разминки.

Затем увеличьте сопротивление и бегите как можно быстрее в течение 30 секунд.

Снизьте скорость до темпа разминки на 90 секунд.

Повторяйте в течение 30 минут и убедитесь, что вы закончили в темпе разминки, чтобы остыть.

Гребной тренажер

Сожжено калорий: 11 калорий в минуту

Гребной тренажер — это фантастический способ взорвать свое тело и сжечь калории за короткое время.Гребные тренажеры предлагают лучшую комплексную тренировку из всех кардиотренажеров, потому что они воздействуют на все ваше тело, уделяя особое внимание ногам, спине, плечам и животу.

Что делать: 5-минутные интервалы

Гребите в быстром, но устойчивом темпе в течение 20 секунд. Отдохните 10 секунд и обратите внимание на то, как далеко вы прошли за этот первый период.

Повторяйте, пока не закончите 10 подходов в сумме, и вы должны стремиться грести дальше в каждой 20-секундной тренировке.

После еще 10 секунд отдыха завершите спринт на 500 метров на время.

Повторите это 4 раза, отдыхая между подходами по 60 секунд.

Гири

Сожжено калорий: 15 калорий в минуту

Если Россия чему-то нас и научила, так это тому, что перебрасывание пушечного ядра с большой металлической ручкой на нем — фантастическое упражнение для сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Что делать: Качели с гирями

Опустите позу и согните бедра. Держите гирю обеими руками, вытянув руки прямо перед собой, а гирю между ног.

Покачивайтесь назад, слегка отводя гирю назад.

Когда гиря попадает в заднюю часть своего замаха, напрягите все, задействуйте ягодичные мышцы, вытяните бедра вперед и перенесите вес вперед. Он должен почти достигать высоты ваших плеч.

Вес попытается вывести вас из равновесия. Напрягите ядро, чтобы бороться с этим, и ловите инерцию, когда она возвращается к вам.

Повторить.

Набивной мяч

Сожжено калорий: 12 калорий в минуту

Другой метод тренировок старой школы, набивной мяч — это фантастический жиросжигатель, который задействует каждую мышцу тела, если все сделано правильно.

Что делать: боковой набегающий мяч хлопает

Начните с набивного мяча в руках, ноги на ширине плеч.

Повернитесь в сторону и вбейте мяч в пол двумя руками над головой.

Слегка опустите вес тела, ловя его на отскоке, работая ногами, затем поверните в другую сторону и снова толкните мяч вниз.

Меняйте стороны и затягивайте все во время скручивания, чтобы максимально сильно ударить по прессу и косым мышцам.

Лучшие упражнения с собственным весом для избавления от жира на животе

Нет смысла избавляться от жира на животе, если под ним не будет сильного, четко очерченного пресса.

Если вы уже тренируетесь, скорее всего, у вас уже есть пресс, он просто спрятан под крошечным животом.

И процесс тренировки и улучшения физической формы поможет вам получить такой набор пресса, которому все завидуют.

Вот быстрый и простой комплекс упражнений, который не займет много времени и может быть выполнен в любом месте, чтобы накачать пресс.

Берпи

Берпи — это упражнение для всего тела, которое сильно воздействует на ваш корпус, а также на грудь, широчайшие, квадрицепсы, плечи и трицепсы. Они также отлично подходят для кардио, что вы поймете, когда сделаете пару подходов.

Как делать бёрпи

Начните, поставив ступни на ширине плеч. Присядьте на корточки и верните ноги в положение отжимания.

Завершите отжимание и снова вернитесь на планку.Подпрыгните ступнями назад между ног, а затем подпрыгните в воздух.

Повторите 10 раз столько сетов, сколько сможете.

Альпинисты

Альпинисты — это более интенсивная планка, которая напрягает мышцы кора. Это еще одно отличное упражнение для живота, а также отличное кардио.

Как делают альпинисты

Начните с положения планки, положив руки под плечи. Напрягите живот и, удерживая его, поднимите одну ногу так, чтобы колено оказалось под телом.Верните свернутую вверх ногу обратно на планку и повторите с чередующимися сторонами.

Доска

Планка — это традиционное и эффективное упражнение для пресса. Обязательно выполняйте планку в конце плана тренировки для дополнительной интенсивности.

Как сделать доску

Опуститесь в положение отжимания, но при этом ваши предплечья лежат на полу. Напрягите корпус и убедитесь, что ваша спина и ноги полностью прямые.

Задержитесь на 30 секунд, отдохните 60 секунд и повторите 3 подхода.По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте продолжительность удерживания.

Принадлежности для абразивоструйной обработки

Если вы находитесь в тренажерном зале и все еще чувствуете его после тренировки, вы можете добавить еще пару упражнений в качестве завершающего штриха.

Капитанское кресло

Используемое для подъема ног и L-сидения, кресло капитана — отличный способ задействовать всю нижнюю часть тела.

Если в вашем спортзале нет капитанского кресла, вы можете заменить его на турник или станцию для отжиманий.

Скамья для сидения

Чтобы закончить работу над прессом, выполните традиционное приседание. Использование скамейки для приседаний придает вам идеальную форму, а установка их в конце тренировки, когда ваш пресс уже устает, внесет последний штрих в ваше телосложение.

Пропуск — быстрый, простой и дешевый способ избавиться от жира на животе

Вам не нужно тратить 1000 фунтов стерлингов на новую модную беговую дорожку, чтобы сбросить серьезные калории и привести в тонус свою среднюю часть.Пропуск — один из самых дешевых и простых способов избавиться от лишнего жира и улучшить тонус в области живота, не выходя из дома.

Пропуск — это простой, увлекательный и эффективный способ сжечь калории.

О самом дешевом способе похудеть на животе

На самом деле вам будет сложно потратить больше десяти тысяч рублей на хорошую скакалку в таких местах, как Амазонка. И они тоже должны длиться долго.

Не скучно?

На самом деле есть два способа использовать пропуски для похудения.Во-первых, вы можете установить часы и отсчитывать время самостоятельно. Когда вы к этому привыкнете, это не сильно отличается от бега.

Пропуск HIIT — убирает жир на животе дома

Но лучший способ использовать скиппинг для похудания на животе — это застрять на некоторых HIIT-тренировках, используя скакалку. Он состоит из коротких серий прыжков (даже всего 60 секунд), за которыми следует короткий отдых, упражнение с собственным весом, а затем еще несколько прыжков. Повторяется X раз.

Вы можете заниматься этим на свежем воздухе, когда вам хорошо, а скакалка может взять с собой куда угодно, когда вы в отпуске.

Звучит просто? Попробуйте сами.

Гантели — один из лучших и наименее используемых способов избавиться от жира на животе

Когда большинство людей думают о гантелях, они, вероятно, думают о наращивании силы и увеличении размера мышц. Конечно, со всем этим справятся и свободные веса, но они также невероятно хороши для снижения лишнего веса вокруг вашего живота (и в любом другом месте, если на то пошло).

Ключ в том, КАК вы тренируетесь с ними. Если вы тренируете только силу, например, делаете 3 подхода по 12 повторений с перерывом между ними, вы будете больше работать над силой. Так в чем же главный секрет?

Гантели и HIIT — потрясающая комбинация.

Поднимите меньший вес и выполните высокоинтенсивные интервальные тренировки вместо силовых тренировок, которые творит чудеса в избавлении от жира на животе.

Вместо того, чтобы делать фиксированные 3 подхода, вы будете выполнять одно и то же упражнение с гантелями (например, простые сгибания рук на бицепс), только вы будете делать их, скажем, 40 секунд, затем 10 секунд перерыв, а затем, возможно, с гантелями. тянуть 40 секунд — и так далее.

Интервальная тренировка с гантелями также является функциональной тренировкой для всего тела. Это означает, что вы будете работать с разными группами мышц одновременно.

Вы можете терять до сотен калорий в час, в зависимости от интенсивности, как долго вы это делаете и сколько вы ИДЕТЕ ЭТО. Youtube — отличное место, чтобы начать поиск высокоинтенсивных тренировок для увеличения живота. Помните: начинайте МЕДЛЕННО. Сделайте один круг в своем собственном темпе и медленно наращивайте.

Основные выводы

Избавиться от абдоминального жира на удивление просто.Это может быть нелегко, особенно в данный момент, но никогда не стоит делать ничего стоящего.

Просто помните:

Точечное обучение не работает. Поезд целиком вместо
Кардио хорошее, но интервальное кардио более эффективно
Правильно питайтесь. Вы не можете обогнать вилку. Избегайте сахара, больше белка

Делайте это в течение нескольких недель, и у вас будет плоский живот и стальной пресс. Гарантировано.

Источники и дополнительная литература

5 упражнений для уничтожения жира на животе

Вам нужна проверка кишечника? Физические преимущества похудания — это обычное дело, но размер живота может многое рассказать о вашем благополучии.Большой живот имеет больше последствий для здоровья, чем то, что он не подходит к вашей любимой паре джинсов.

Когда висцеральный жир образуется вокруг жизненно важных органов, расположенных в брюшной полости, возрастает риск развития таких смертельных состояний, как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера и рак. Вот почему жизненно важно уменьшить жировые отложения с помощью таких методов, как упражнения, правильное питание и меньшее употребление алкоголя.

Первый шаг к уменьшению средней части живота — это ее измерить. Вот как это сделать:

Оберните рулетку вокруг голого живота.Лента должна лежать посередине между бедренной костью и ребрами. Убедитесь, что лента ровная. Сделайте вдох, а на выдохе измерьте свою окружность. Хотя это может показаться заманчивым, сопротивляйтесь всасыванию.

Для мужчин рост 40 дюймов и более считается повышенным риском заболеваний, связанных с ожирением. Для женщин возраст 35 дюймов и более считается подверженным риску.

>> ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Прогулка для похудения: 3 совета, как сделать каждый шаг на счету

После того, как вы оцените свой живот, вам понадобятся подходящие тонирующие инструменты, которые помогут избавиться от лишнего жировая ткань.Важно отметить, что вы не можете точно тренировать свой желудок. Это означает, что никакие приседания не уменьшат вашу талию. Вместо этого сосредоточьтесь на всестороннем фитнесе, таком как интервальные тренировки высокой интенсивности, которые улучшат ваш метаболизм, сожгут основные калории и превратят жир в мышечную массу. Это, помимо выбора более здоровой пищи и ограничения потребления алкоголя, является выигрышной формулой для жарки жира и улучшения вашего общего состояния здоровья.

Измените свой животик и сбросьте лишний вес с помощью этой тренировки HIIT:

Для этой тренировки вам понадобится набор свободных весов.Для достижения наилучших результатов повторите схему три раза.

Отжимания

Начните с высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями, сохраняя прямой позвоночник и нейтральное положение шеи. Вы можете изменить это упражнение, опустившись на колени.
Опустите тело так, чтобы оно зависло на нескольких сантиметрах от пола, затем надавите ладонями, чтобы вернуться в исходное положение. Держите локти прижатыми к ребрам, избегайте свисания бедер и подъема бедер.Повторить 10 раз.

Отдых в течение 30 секунд

Постукивание пальцами по боковой планке

Начните на боку, опираясь на предплечья и ноги.
Используйте корпус, чтобы оторвать бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию.
Когда вы почувствуете равновесие, переместите верхнюю руку и ногу друг к другу, сжимая корпус. Отпустите руку и ногу, чтобы вернуться в исходное положение.Сделайте восемь повторений, затем повторите с противоположной стороны.

Отдых 30 секунд

Жим с выпадом в неподвижном состоянии

Держите свободные веса на уровне плеч. Сделайте шаг назад правой ногой и опустите тело в выпад. Держите плечи выше бедер, а колени согнуты под углом 90 градусов.
Шагните через левую пятку, чтобы приподнять тело и свести ступни вместе, одновременно вытягивая руки над головой.Задержитесь на один счет, затем снова сделайте шаг назад, опуская вес на плечи. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Отдых в течение 30 секунд

Воздушные приседания

Начните с того, что встаньте, поставив плечи назад, мышцы кора и ноги на ширине плеч.
Держите вес тела на пятках, повернитесь назад к бедрам и опустите тело, пока бедра не станут параллельны полу.
Задержитесь на два счета, затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.Сожмите ягодицы сверху и повторите 10 раз.

Отдых в течение 30 секунд

Прыжки с трамплина, 30 повторений

Эшли Блейк Гринблатт, ACE-CPT, является сертифицированным персональным тренером и тренером по оздоровлению. Чтобы узнать больше, посетите ashleyblakefitness.com .

Как привести живот в тонус за 3 минуты: два лучших упражнения для быстрого похудания

3-х минутная тренировка для плоского живота & nbsp | Фото: & nbspThinkstock

New Delhi: Если вы пытаетесь похудеть быстро, вам нужно знать правильные стратегии, которые помогут вам быстро сбросить лишние килограммы.Конечно, всем нам хочется иметь плоский живот, стройное тело и сильные ноги! Хорошо то, что есть некоторые уловки, которым может следовать почти каждый, кто хочет быть в хорошей форме, потому что их можно легко внедрить в свой распорядок дня. Для всех нас важно уделять время упражнениям, однако многим это может показаться нереальным из-за нехватки времени. Но даже если у вас нет времени каждый день ходить в спортзал, вам все равно следует искать способы, которые будут поддерживать вас в движении, что, в свою очередь, может помочь в ваших усилиях по снижению веса.

Итак, если вы действительно серьезно настроены похудеть и избавиться от набранных лишних килограммов, вы можете выполнять этот трехминутный план тренировок каждую ночь перед сном. Точно так же, как есть определенные продукты, которые могут дать отличные результаты в снижении лишнего жира, есть некоторые тренировки и упражнения, которые помогут вам похудеть, уменьшить жир на животе и быстро привести в тонус ноги. Вот краткий набор простых тренировок, которые займут у вас всего несколько минут.

Приседания

(Приседания / Изображение предоставлено Thinkstock)

Приседания считаются отличной тренировкой для пресса, а также для тренировки остальной части тела.Чтобы выполнить это упражнение, держите ноги на ширине плеч, а грудь поднимайте вверх и в стороны. Вытяните руки прямо перед собой. Теперь сядьте в воображаемый стул, не позволяя позвоночнику свернуться. Убедитесь, что ваши бедра параллельны полу, а колени находятся над лодыжками. Эта тренировка способствует максимальной активации брюшного пресса, а также заставляет вас сжигать большое количество калорий. Читать: Попробуйте эту 10-минутную позу йоги, чтобы растопить жир на животе и помочь в похудании

Опора подъемника

(Подъем ног / Изображение предоставлено Thinkstock)

Оказалось, что подъемы ног — одни из лучших тренировок для поддержания тонуса живота и ног.Подъемы ног отлично подходят для нижней части живота, потому что они задействуют сгибатели бедра, а сгибатели бедра — нижнюю часть живота, — говорит личный тренер из Лос-Анджелеса Дэвид Нокс, автор книги Body School: A New Guide to Improved Movement in Daily Life.