виды и техника выполнения упражнения, какие мышцы работают

Подтягивания широким хватом – упражнение, направленное на увеличение объемов мышц спины. Анатомически процесс построен так, что вертикальные тяговые упражнения, выполняемые таким образом, способствуют развитию мышц спины в ширину, что и создает внешний вид мускулистого и спортивного торса.

Какие мышцы работают?

Итак, для начала традиционно разберем, какие мышцы работают при подтягиваниях широким хватом. Основная часть нагрузки при выполнении упражнения ложится на широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и большие круглые мышцы спины, а также задние дельты, бицепсы и предплечья.

Стабилизаторами в этом движении выступают разгибатели позвоночника, мышцы пресса и передние зубчатые мышцы.

Польза подтягиваний широким хватом

Благодаря регулярному и интенсивному выполнению подтягиваний широким хватом к груди, атлет задействует практически все мышцы спины и благодаря этому может извлечь следующую пользу из упражнения:

• плечевой пояс визуально будет казаться шире;
• фигура становится более рельефной, приобретает заветные очертания “треугольника”;
• улучшается осанка;
• создается умеренная растягивающая нагрузка на грудной отдел позвоночника и все мышцы корпуса.

Помимо этого подтягивания широким хватом являются отличной профилактикой следующих заболеваний: сколиоз, лордоз, кифоз, ишемия межпозвоночных дисков.

Противопоказания

Многие считают, что подтягивания на турнике широким хватом оказывают значительную помощь в лечении межпозвоночных грыж, однако, это не совсем так.

Обратите внимание! При наличии грыжи любая вертикально-ориентированная растягивающая нагрузка на позвоночник строго противопоказана, так как в некоторых случаях это может только увеличить размер грыжи.

К счастью, упражнения на спину не ограничиваются одними лишь подтягиваниями, сейчас каждый современный тренажерный зал оборудован различными блочными и рычажными тренажерами, на которых можно не менее эффективно, а главное – без угрозы своему здоровью проработать широчайшие мышцы спины.

Однако, перед тем, как начинать тренировать спину, лучше проконсультироваться у своего врача или высококвалифицированного инструктора по поводу того, чем заменить подтягивания широким хватом. Это может быть вертикальная тяга в блочном тренажере широким хватом, пулл-дауны в рычажных тренажерах или пулловер с верхнего блока.

Виды подтягиваний широким хватом

Варьируя хват и постановку рук на турнике, вы можете акцентировать нагрузку на тех или иных участках спины. Давайте разберёмся, что дает каждая из разновидностей подтягивания широким хватом на турнике.

Подтягивания прямым широким хватом

Подтягивания прямым широким хватом – этот вариант больше всего нагружает внешнюю область широчайших мышц, что и создает V-образный силуэт у спортсмена. Практически вся нагрузка ложится на мышцы спины, роль бицепсов и задних дельт в тяговом движении минимальна.

Подтягивания широким хватом за голову

Подтягивания широким хватом за голову – здесь нагрузка чуть больше акцентируется на трапециях и задних пучках дельтовидных мышц. Для правильного сокращения и растяжения работающих мышц требуется хорошая подвижность плечевых суставов. Ситуация точно такая же, как в тяге широким хватом за голову или жиме штанги из-за головы: если чувствуете дискомфорт, не делайте.

Выполняйте классические подтягивания, а задние дельты и трапеции добивайте с помощью изолированных упражнений (например, шраги с гантелями и отведения в пек-деке).

Подтягивания обратным широким хватом

Подтягивания обратным широким хватом – в этой вариации подтягиваний в работу более активно включаются бицепсы, они выполняют примерно 50% работы. Также с помощью этого упражнения можно акцентировать нагрузку на нижней части широчайших мышц, для этого необходимо немного прогнуться в грудном отделе, взгляд направить немного вверх и стараться тянуться к турнику не подбородком, а солнечным сплетением. Это движение технически довольно сложное, но если Вы его научитесь «ловить», Вашу спину ждет значительная прибавка в мышечной массе.

Подтягивания широким параллельным хватом

Подтягивания широким параллельным хватом – если Вы поставите ладони параллельно и на достаточном расстоянии друг другу, Вы почти полностью снимете нагрузку с предплечий бицепсов.

В этом варианте движение будет осуществляться за счет сокращения широчайших и больших круглых мышц спины и задних пучков дельтовидных мышц.

Каждый из этих видов можно усложнить, если использовать дополнительное отягощение. Делать это нужно только в том случае, если вам действительно легко работать с собственным весом тела, и вы спокойно выполняете 4 или больше подходов по 15-20 повторений. Само собой, вес отягощения должен быть умеренным, нет смысла вешать огромный вес и выполнять 2-3 повторения с неправильной техникой и раскачиванием корпуса.

Техника выполнения упражнения

Ниже представлена техника подтягиваний на перекладине, которая подойдет большинству посетителей тренажерных залов. Более досконально технику следует изучать под присмотром опытного персонального тренера, только взгляд со стороны поможет внести в тренировочный процесс действительно эффективные коррективы.

1. Повисните на перекладине. Подберите оптимальный хват: чем шире, тем больше работают мышцы спины и тем меньше амплитуда, чем уже, тем больше амплитуда и тем больше включаются руки. Чтобы снизить нагрузку на предплечья и бицепсы, используйте кистевые лямки или крюки. Локти полностью выпрямлены, поясница расслаблена, взгляд направлен вперед.
2. Делая выдох, выполните подъем своего корпуса вверх, стараясь дотянуться подбородком до перекладины. Никаких раскачки и иных вспомогательных движений быть не должно, подъем осуществляется за счет слаженной работы мышц спины и рук.
3. Опуститесь в исходное положение, делая вдох. Движение вниз должно быть плавным и подконтрольным. Старайтесь выполнять в каждом подходе не менее десяти повторений, спина «любит» работу в большом диапазоне повторений при выполнении вертикальных тяг.

Программа подтягиваний

Если Вам тяжело дается даже несколько подтягиваний широким хватом, то приведенная ниже таблица может быть Вам полезна. Данная программа подтягиваний широким хватом рассчитана на 5 недель, тренировки осуществляются 3 раза в неделю, большое внимание уделено подводящим упражнениям и периодизации нагрузки. С помощью данной программы Вы сможете за короткий срок увеличить количество подтягиваний до 15 раз в одном подходе.

Неделя	Номер тренировки	План тренировки
Первая	1	Подтягивания на низкой перекладине – 3х10 Вис на турнике – 2х30 секунд
	2	Подтягивания на низкой перекладине – 3х12 Вис на полотенце – 2х25 секунд Подтягивания в неполной амплитуде – 1х5
	3	Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 2х6 Подтягивания на низкой перекладине – 4х10
Вторая	1	Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 3х6 Подтягивания в неполной амплитуде – 2х5 Вис на турнике – 2х35 секунд
	2	Подтягивания в неполной амплитуде – 2х8 Подтягивания с помощью партнера – 2х6
	3	Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 3х8 Подтягивания с помощью партнера – 3х5 Вис на полотенце – 2х30 секунд
Третья	1	Подтягивания широким хватом – 3х6 Подтягивания на низкой перекладине – 5х12
	2	Подтягивания широким хватом – 1х8 Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 3х10 Вис на турнике – 1х40 секунд
	3	Подтягивания на низкой перекладине – 4х15
Четвёртая	1	Подтягивания широким хватом – 2х8 Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 4х10
	2	Подтягивания широким хватом – 2х10 Вис на полотенце – 2х35 секунд
	3	Подтягивания широким хватом – 3х8 Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 3х12
Пятая	1	Подтягивания широким хватом – 2х12 Подтягивания на низкой перекладине – 4х15
	2	Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 3х10
	3	Подтягивания широким хватом – 3х15

Кроссфит комплексы c подтягиванием

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Подтягивания широким хватом описание упражнения фото и видео

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Подтягивания широким хватом на туринике

Подтягивания широким хватом качает верхнюю часть широчайших мышц спины. Является базовым. Самое эффективное упражнение для увеличения ширины спины. Придает V-образную форму.

Техника выполнения

1. Подпрыгните и возьмитесь за турник широким хватом. Дистанция между руками на 20-25 см шире плеч.
2. Немного повисите на турнике. Чтобы максимально растянуть широчайшие мышцы спины, вообразите, что ваши руки — не более чем канаты, которые удерживают ваше тело на турнике: руки полностью расслаблены и выпрямлены, нагрузка поступает лишь на предплечья, дающие крепкий хват.
3. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, напрягите широчайшие мышцы спины и подтянитесь вверх к грудной клетке. В течение подтягиваний широким хватом локти должны быть всегда расположены на одном и том же месте и быть зафиксированы, не оттягивайте их к бокам корпуса.
4. Подтягивайтесь до того положения, пока грудь не окажется на одном уровне с турником или немного ниже.
5. Сделайте выдох и медленно спуститесь вниз в исходное положение.

Советы

1. Пытайтесь не включать в работу бицепсы и предплечья, помогая ими тянуть корпус вверх. Вообразите, что ваши руки — это обычные канаты, на конце которых расположены крюки, у которых только одна цель — крепко удерживать турник. Тянуть туловище к турнику нужно лишь за счет усилия широчайших мышц спины.
2. Визуально V-образную ширину спины показывает верхняя часть широчайших мышц. Чем шире хват на перекладине, тем больше нагрузка нацелена на верхнюю часть широчайших мышц спины, чем уже хват, тем сильней нагрузка достается на низ широчайших мышц спины и на мышцы груди. Поэтому пытайтесь, чтобы хват был такой широкий, насколько вам удобно и возможно.
3. Сверху подбородок должен быть расположен немного выше турника. Самый важный момент — не подводите локти к туловищу во время подтягиваний широким хватом! В противоположном случае вы кардинально уменьшаете амплитуду движения растяжения и сокращения широчайших мышц спины.
4. Не подтягивайтесь к турнику тыльной стороной шеи, опуская при этом подбородок к грудной клетке. Такая методика уменьшает амплитуду движения, снижает интенсивность упражнения и может привлечь травмированные суставов.
5. Если у вас плохо развиты широчайшие мышцы спины, то вам будет очень сложно подтягиваться широким хватом по максимальной амплитуде. Поэтому начинающим советуем попросить помощи напарника, который, удерживая вас за ноги или за пояс, поможет подтянуть корпус вверх, до тех пор пока подбородок не будет расположен возле турника. Кроме этого вы увеличить силовые показатели широчайших мышц спины, очень часто выполняя вертикальную тягу в блочном тренажере.

Применение

Предназначено: Как начинающим атлетам, так и профессиональным спортсменам потому как упражнение является базовым и важно всем без исключения.

Когда: В самом начале тренировки на мышцы спины, подтягивания широким хватом требует много сил, потому как является базовым. После подтягиваний широким хватом выполните различные тяги такие как: вертикальная тяга горизонтального блока, тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа.

Количество: 4 подхода по 10 – 15 повторений.

Спорт инструктаж: Ширина спины V-образ — визуально определяется развитием верхней части широчайших мышц спины. Чем больше размах ваших «крыльев», тем больше кажется спина, если наблюдать за ней сзади. В таком спорте как бодибилдинг ширина спины является, самым основным фактором оценки развития мышц спины в целом.

Самым эффективным упражнением, дающим фокус нагрузки на верхнюю часть широчайших мышц спины, являются подтягивания широким хватом.

Лучшего упражнения для увеличения силовых показателей и увеличения объемов крыльев просто не существует. Поэтому подтягивания являются самым главным элементом любой тренировки на спину.

Видео — Техника выполнения подтягиваний широким хватом

Видео — Подтягивания широким хватом на турнике

Подтягивания широким хватом: правильная техника, работающие мышцы

Подтягивание широким хватом на турнике – упражнение из гимнастики, которое является многосуставным. Оно прорабатывает мышцы спины, бицепсы и предплечья. Те, кто много подтягиваются, имеют широкую спину и узкую талию. Это движение достаточно сложно дается новичкам и тем, чей вес большой. Представители легких весовых категорий подтягиваются с грузом, прикрепленным к поясу. Подтягиваться можно в любом возрасте, это одно из первых упражнений в общей физической подготовке ребенка или подростка. Движение не создает нагрузки на позвоночник, потому может выполняться лицами с нарушениями осанки. Вопреки распространенному мнению, девушкам также доступно упражнение, просто придется приложить чуть больше усилий в процессе обучения.

Техника упражнения

Исходное положение

Подтягивание широким хватом выполняется на турнике или в кроссовере. Если достать до перекладины сложно, можно забраться на нее при помощи партнера или опоры, либо «с прыжка».

Для бодибилдинга предпочтительно использовать помощь партнера или опору, чтобы идеально ровно разместить руки на турнике, и развивать мышцы симметрично.

Для исходного положения нужно:

• Повиснуть на турнике верхним широким хватом, размещая руки на одинаковом расстоянии от воображаемой оси, проходящей через центр тела;
• Использовать верхний закрытый (не «обезьяний») хват;
• Полностью разогнуть локти;
• По возможности расслабить плечевой пояс так, чтобы широчайшие оказались в растянутом положении;
• Прогнуться в спине;
• Ноги можно просто выпрямить, или скрестить, располагая сзади

Движение

• С мощным выдохом нужно выполнить подтягивание, то есть одновременное сгибание рук в локтях с их опусканием, и движение грудной клеткой к перекладине;
• Нужно обязательно сводить лопатки, и тянуться локтями к бокам, как при выполнении тяги верхнего блока;
• В пиковой точке грудная клетка должна почти коснуться перекладины, или остановиться почти у нее;
• Наверху нужно задержаться на несколько секунд и максимально напрячь мышцы спины;
• Опускаться следует плавно, не рывком, постепенно расслабляя мышцы;
• В той же самой технике выполняются все запланированные подходы и повторы

Внимание!

• Ошибкой является попытка стартовать исключительно силой бицепса, на расслабленной спине. Подтянуться широким хватом в этой технике сложно, и цель упражнения не достигается, так как в подтягивании широким хватом мы пытаемся проработать не столько бицепс, сколько широчайшие;
• Не нужно слишком резко подтягиваться, пытаясь удариться грудью о перекладину, и бросать тело вниз. Киппинг и баттерфляй не развивают мышцы спины в той мере, в которой «строгое» подтягивание широким хватом;
• Укладывание подбородка на перекладину – не только техническая ошибка, но и достаточно травмоопасный способ подтягиваться. Для «зачета» повторения достаточно касания грудной клеткой перекладины.

Рекомендации

• Сознательная стабилизация корпуса – надежный способ избежать «киппинга» и эффекта маятника. Инерционные движения повышают нагрузку на связочно-суставный аппарат, и снимают ее с мышц. Это может стать причиной травмы, либо недостаточно выраженного результата в плане прокачки мышц;
• Исходное положение после каждого повторения должно приниматься полностью. Локти разгибаются, плечи расслабляются, спина принимает такое положение, в котором сборка лопаток становится возможной;
• Не нужно вести локти вдоль корпуса по прямой траектории, чтобы не сместить нагрузку в руки. Это является не только технической ошибкой, но и более травмоопасным положением для плеча

Варианты выполнения

Широким хватом за голову

Этот вариант подходит для людей с хорошей амплитудой движения в плечах. Он смещает нагрузку на ромбовидную, трапециевидную и круглую мышцу плеча. Это подтягивание строит красивую линию плеч у мужчин, но не рекомендуется тем, кто уже столкнулся с травмой ротаторной манжеты.

Разбор упражнения

Анатомия: какие мышцы работают в упражнении

Подтягивание – комплексное базовое упражнение. Основной акцент нагрузки принимают на себя широчайшие мышцы спины. Построить мощные «крылья» с подтягиваниями широким хватом – достаточно простая задача.

Дополнительно в упражнении работают:

• Нижний сегмент больших грудных мышц;
• Парные круглые мускулы;
• Предплечья;
• Бицепсы;
• Задние дельты;
• Трапеции и ромбовидные

Преимущества

Движение позволяет не просто строить мышечный корсет, но комплексно развивает силовые показатели. Оно строит базу для всех известных силовых упражнений, позволяет улучшать результаты в силовых видах спорта, и помогает избавиться от проблем с осанкой.

Для выполнения подтягиваний широким хватом нужен самый простой инвентарь – турник. Он есть в каждом зале, на любой площадке и где угодно. Подтягивание позволяет построить по-настоящему широкую и мощную спину без применения сложных тренажеров. Это- упражнение «старой школы» бодибилдинга, которое является одновременно и силовым, и функциональным.

Недостатки

Подтягиваться широким хватом могут только достаточно сильные люди. Новичкам чаще всего движение недоступно. Тем, у кого есть лишний вес, тоже придется непросто. Упражнение требует концентрации и обучения. Достаточно сложно выполнить его, просто придя в первый раз в тренажерный зал.

По данным электромиографа, это движение – не самое эффективное для широчайших, хоть большинство спортсменов и тренеров и утверждают обратное. Упражнение приходится сочетать с тягами в наклоне для того, чтобы построить впечатляющую спину.

Подготовка к упражнению

Подтягивание часто бывает первым упражнением в тренировке спины для новичка. Поэтому начинать приходится с хорошей общей разминки. В нее включается аэробная активность, вращательные движения во всех суставах в хорошей амплитуде, и, если у человека были травмы – пара легких подходов в блочном тренажере на спину.

Для здорового атлета достаточно просто повисеть на турнике. Важно подходить к упражнению ответственно, и не выполнять первый подход без суставной разминки.

Как правильно выполнять

• Движение осуществляется за счет работы широчайших мышц спины, активизируемой одновременным движением обоих локтей вниз. Это помогает изолировать работающую группу мышц, и избежать активной тяги бицепсами;
• Работа локтей должна быть строго в одной траектории, без излома, и каких-либо перекосов и нарушений;
• Лопатки нужно стягивать к позвоночнику, чтобы дополнительно включить мышцы спины, и избежать перенапряжения шейного отдела;
• Избежать раскачки и слишком «мягкой спины» поможет правильное распределение вдохов и выдохов. Можно сделать вдох и на задержке дыхания подтянуться вверх. Это позволит активно включить мускулатуру, и избежать лишних движений;
• Во время работы нужно полностью возвращаться в исходное положение, не стартовать следующее повторение с чуть согнутых локтей, чтобы не переносить нагрузку на другие группы мышц;
• Важно не допускать того, чтобы в висе головки плеч были «опрокинуты» вперед, чтобы при подтягивании плечевой сустав работал в естественной для него амплитуде

Ошибки

Технические ошибки в подтягивании широким хватом разнообразны. К ним относят и «мелкий», то есть небольшой амплитуды, подъем, и слишком большую раскачку корпуса, и активные толчки ногами. Любые замахи, инерционные движения и попытки как-то протолкнуть тело к перекладине, а не подняться к ней за счет силы мышц, считаются нарушениями техники.

Не рекомендуется подтягиваться с расслабленной спиной, выполняя основное движение только силой рук – а именно, бицепсом. Используемые в гимнастике и кроссфите подтягивания по эллиптической траектории «киппингом» в классическом бодибилдинге считаются технической ошибкой.

Открытый хват, то есть положение пальцев, когда большой палец находится на грифе сверху, считается технической ошибкой в стритлифтинге и воркауте, но не относится к таким в контексте обычной накачки мышц. Другое дело, такое положение пальцев перегружает предплечья и заставляет выполнять лишнюю работу.

Движения в небольшой амплитуде не очень хороши для накачки мышц спины, они лишь позволяют укрепить бицепсы, но до широчайших просто «не доходит нагрузка». Применение этого технического приема приводит к тому, что человек не тренирует мышцы спины, а занимается самообманом.

Два главных упражнения на турнике для мощи твоей спины и одна большая ошибка.

Watch this video on YouTube

Советы по эффективности

Представителям силовых видов спорта можно подтягиваться на расширителе или грифе большего диаметра, чтобы не просто проработать мышцы, но и укрепить хват. Выведение ног вперед поможет добиться нужного наклона корпуса, и облегчит подтягивание. На практике не у всех людей получается подтягиваться в широком положении рук без боли, многие вынуждены использовать более узкий хват, при котором нагрузка частично смещается в грудные мышцы и нижние сегменты широчайших мышц спины.

Упражнение можно облегчить, если компенсировать часть усилия при помощи фиксации ног резиновой лентой или выполнять его в гравитроне. Если цель стоит в том, чтобы научиться подтягиваться, резиновая лента – более предпочтительный вариант. С ней у человека получится зафиксировать корпус стабильно, и достаточно быстро наработать правильную траекторию. Гравитрон больше предназначен для фитнеса, тех, кто имеет большой лишний вес, и как замена классическим подтягиваниям для тех клиентов, кто не ставит своей целью развитие силовых показателей.

Включение в программу

Обычно для тех, чей приоритет – бодибилдинг, а не совершенствование в рывке, толчке, или становой тяге, подтягивание на турнике с весом или без него – первое упражнение тренировочной программы. Выполняется в 3 или более рабочих подходах на 10-15 повторений. Если атлет может выполнить более 15 повторений, нужно добавлять вес отягощения на пояс, или работать в утяжеленном жилете.

Подтягивание выполняется в комплексе с тягами для спины, и другими упражнениями, способствующими развитию мышц.

Противопоказания

Принято считать, что противопоказано подтягиваться широким хватом с межпозвоночными грыжами, травмами плечевых суставов, и локтей, а также пальцев руки и запястий. Относительно грыж нет единого мнения, есть позиция, что в упражнении отсутствует осевая нагрузка, а значит, от подтягивания никаких проблем возникнуть не может.

В остальном, достаточно подтягиваться 1-2 раза в неделю, чтобы получить стойкий положительный эффект от упражнения.

Подтягивания широким хватом — мощный тренинг на спину

Подтягивания широким хватом — любимое многими базовое упражнение для развития широчайших. Именно эти мышцы способствуют формированию впечатляющей спины и, соответственно, красивой V-образной формы. Какие еще плюсы могут извлечь для себя любители занятий на турнике? Разберем упражнение подробно.

Речь пойдет о классическом варианте — подтягивание на турнике к груди. Вариации и усложнения, например, подтягивания за голову, рассмотрены в отдельных статьях на сайте.

Задействованные мышцы

Подтягивания на турнике в целом — одно из самых эффективных упражнений для спины. Широкий хват позволяет нагрузить верхнюю часть широчайшей мышцы, которая во многом и отвечает за визуально широкую спину.

Итак, какие же мышцы работают в первую очередь:

• широчайшая;
• ромбовидная;
• большая круглая.

Дополнительно работают мышцы (ассистенты):

• большая и малая грудные;
• плечевые мышцы;
• бицепс.

Техника

Подтягивания широким хватом выполняются следующим образом:

1. Исходное положение — вис на турнике. Широкий хват (примерно на 20 сантиметров больше ширины плеч), кисти направлены ладонями от себя. Руки прямые и расслабленные, удерживается хват, напрягаются только предплечья. Поймать правильное ощущение можно, если представить, что ваши руки — это лишь крепления, крючки или веревки, на которых ваше тело висит на турнике. Сделайте глубокий вдох.
2. Ощущая напряжение широчайших, подтянитесь на перекладине вверх к груди, совершая выдох. Не приводите при этом локти к корпусу, постарайтесь зафиксировать их положение.
3. В верхней точке стремитесь к тому, чтобы перекладина оказалась на уровне верхней части груди. Проще говоря, подбородок должен оказаться выше перекладины. Предплечья при этом должны быть параллельны друг другу и, соответственно, перпендикулярны полу.
4. Опускайтесь в исходное положение плавно, делая вдох. Стремитесь к тому, чтобы опускаться подконтрольно, ощущая как работают широчайшие, не бросайте вес тела резко вниз. Переходите к следующему повторению.

Обратите внимание, что локти не должны приводиться к корпусу, их положение должно быть максимально зафиксировано. В противном случае вы снизите амплитуду сокращения целевых мышц и снизите эффективность упражнения.

Во время выполнения велик соблазн помочь себе, раскачивая корпус на турнике. Категорически не рекомендуем упрощать себе жизнь таким образом. Только при соблюдении правильной техники подтягивания работают в полную силу, иначе вы просто попусту потратите время.

Полезные советы

Какие фишки помогут сделать подтягивания широким хватом максимально эффективными? Рекомендации следующие:

1. Старайтесь выполнять упражнение, напрягая исключительно широчайшие мышцы. Включение бицепсов и предплечий снизит эффективность проработки спины.
2. Чтобы сформировать мощную спину, нужно максимально включить в работу верхнюю часть широчайших мышц, что и достигается благодаря широкому хвату. Но не переусердствуйте, чтобы не получить травму. Подбирайте оптимальное положение постепенно, если почувствуете дискомфорт и ощущение «защемления», прекратите выполнение упражнения и скорректируйте технику.
3. Какие альтернативы можно выбрать, если вы новичок и вам тяжело сразу делать упражнение на турнике? Предварительно укрепить целевые мышцы вам поможет вертикальная тяга в блочном тренажере, занятия в гравитроне или помощь напарника, который первое время может подталкивать вас к перекладине. Ваша задача — почувствовать, как работают мышцы спины.
4. Если вы опытный спортсмен, используйте дополнительное отягощение. Обычно груз крепится специальным образом на поясе. Также не возбраняется применять кистевые ремни для более уверенной фиксации на турнике.

Упражнение при наличии опыта и подготовки можно чередовать с другими видами подтягиваний. Какие вариации предпочесть — зависит от целей вашей тренировки.

Подтягивания широким хватом — базовое упражнение, к тому же требующее серьезных усилий. Поэтому рекомендуется включать его в начало тренировки на спину. Можно выполнять в три–четыре подхода по 10–12 повторений.

Подтягивания широким хватом: какие мышцы работают

Автор ВладимирВремя чтения 4 мин.Просмотры 92

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Массивная и мощная спина это не только красивая картинка, но еще и здоровье позвоночника. А самыми эффективными упражнениями для развития мышц спины по праву считаются подтягивания. Но знаете ли вы, какой вид подтягиваний сделает вас самыми широкими? Правильно, подтягивания широким хватом.

Сам Железный Арни постоянно применял это упражнение в своем тренировочном процессе. Но в то же время он говорил, что если вы не понимаете, какая мышечная группа должна работать в упражнении, то результата не будет! Поэтому предлагаю разобраться в том, что же такое подтягивания широким хватом какие мышцы работают и как с их помощью заполучить заветную V-образную спину.

Широкий хват для широкой спины

В качковском мире бытует такое мнение, что чем шире хват, тем шире спина. Но это верно лишь отчасти. Так как слишком широкий хват может свести эффективность упражнения на нет. Вам нужно найти золотую середину.

Общая рекомендация такая: расстояние между руками должно составлять полторы ширины плеч.

Подтягивания являются универсальным упражнением для развития верха тела, тем не менее, широкий хват акцентирует нагрузку на:

• Широчайших мышцах спины.
• Трапециях.
• Больших круглых мышцах.
• Задних дельтах.

Ассистентами в подтягиваниях на турнике выступают бицепсы, ромбовидные и грудные мышцы.

Для получения V-образной спины необходима правильная техника. Поэтому дам вам несколько рекомендаций:

• Подтягивайтесь за счет широчайших, а не рук. Для этого представьте, что вы тянете локти к поясу и забудьте о бицепсах. Ваша задача подтянуть именно локти к туловищу, а не согнуть руки.
• В нижнем положении сведите лопатки, так вы раскроете весь потенциал широчайших.
• В нижней точке сделайте глубокий вдох, пусть ваша грудная клетка расправиться. На выдохе потяните грудь к перекладине.
• Движение рук и тела должно совершаться в вертикальной плоскости. Не выводите локти вперед и не отводите их назад. В первом случае вы включите руки, а во втором основная нагрузка пойдет в дельты и трапеции.

• Старайтесь подтягиваться до подбородка или хотя бы до уровня глаз. Подтягивания с неполной амплитудой мало эффективны, так как не позволяют широчайшим сократиться полностью.
• Не откидывайте голову назад, она должна быть фиксирована и составлять с телом одну линию.
• Если вам сложно подтягиваться, вы можете использовать гравитрон – тренажер с противовесами. Подберите массу противовеса так, чтобы вы смогли выполнить 10-12 чистых повторений. По мере прогресса в результатах, снижайте массу противовеса.
• Если вы без труда выполняете 8-10 повторений, то используйте дополнительный груз, например 5-ти килограммовый блин.

Подтягивания не только расширяют спину, за счет прокачки широчайших мышц, но и способны визуально расширить плечи людям, у которых от природы узкий костяк.

Помимо визуального эффекта, некоторые специалисты из спортивной сферы утверждают, что подтягивания широким хватом способствуют физическому удлинению костной и хрящевой ткани грудной клетки и плеч. Но такой эффект наблюдается только в подростковом возрасте, когда костный аппарат еще формируется. После 20 лет добиться такого эффекта становится очень сложно, а после 25 и вовсе невозможно!

Подтягивания за голову

Очень популярной разновидностью подтягиваний широким хватом являются подтягивания за голову. Но в то же время они более травмоопасны и не рекомендуются людям с проблемами грудного и шейного отдела позвоночника, а так же с травмами плеч.

Преимущества подтягиваний за голову в том, что они еще больше грузят мышцы верха спины: широчайшие, трапеции и большие круглые. Тем не менее, даже у некоторых здоровых людей они могут вызывать дискомфорт в плечевом поясе, так как требуют хорошей растяжки.

Если же вы намерены их применять, то вот пара советов по технике:

1. В верхней точке не горбите спину. Часто возникает такой соблазн. Сгорбленная спина не только снимает нагрузку с широчайших, но и может привести к травме.
2. При подтягиваниях подайте все тело немного вперед, а локти отведите чуть назад, сведя лопатки. Так вы сможете подтягиваться строго в вертикальной плоскости и не задевать затылком турник.

На этом у меня все, друзья. Теперь вы знаете о подтягиваниях больше! Подписывайтесь на обновления и делитесь статьями с друзьями в соцсетях. Пока!

Подтягивания широким хватом (техника выполнения)

Какие мышцы работают в упражнении

Подтягивание широким хватом — базовое многосуставное упражнение, вовлекающее в работу большое количество мышечных групп верха тела:

• Широчайшие, ромбовидные, круглые, а также трапециевидные мышцы спины – это главные мышцы-движители в этом упражнении, которые выполняют большую часть работы
• Бицепсы также принимают здесь довольно активное участие. Хотя и в меньшей степени, чем при подтягиваниях обратным хватом
• На предплечья ложится статическая нагрузка, ведь им приходится удерживать все тело в висе на перекладине
• Прямая мышца живота и поясничные мышцы стабилизируют корпус
• Косвенную нагрузку получают грудь и плечи

Советы по эффективности

С помощью некоторых технических нюансов можно существенно улучшить отдачу от подтягиваний широким хватом.

Используется два варианта выполнения — подтягивания за голову широким хватом и подтягивания к груди.

До сих пор ведутся споры, какой вариант эффективней. Ну а “гуру” бодибилдинга рассказывают даже о том, какие конкретно мышечные пучки больше активируются в том или ином варианте.

Тем более странно это слышать про базовое упражнение, которое нагружает практически весь верх тела.

Базовые упражнения не предназначены для деталировки мышц. Для этого есть изолирующие движения.

Что касается обоих вариантов подтягиваний, то они одинаково хорошо прорабатывают широчайшие, и вовлекаются в них одни и те же мышцы.

Просто одни лучше чувствуют целевые мышцы при подтягиваниях за голову, а другие — к груди.

А это уже второй секрет эффективной прокачки спины – умение “включить” и чувствовать мышечную группу. Немного познаний в анатомии и изучение функции широчайших помогают быстро освоить умение контролировать рабочие мышцы.

При подтягивании на перекладине их главная задача – это сведение лопаток и приведение руки к корпусу.

Как только вы научитесь концентрироваться на этом движении, ваши подтягивания будут “идти” через широчайшие.

Такого ощущения легче и быстрее добиться при использовании широкого хвата за голову. Может потому и распространено мнение, что этот вариант лучше прорабатывает эти мышцы.

При подтягиваниях к груди прогибают поясницу, а грудь выпячивают вперед. Такая исходная позиция уже на старте активирует широчайшие в статическом режиме. Подтягиваясь вверх, лопатки сводят еще больше, заставляя их работать по максимуму уже в динамике.

Еще одна тонкость – в нижней стартовой позиции нельзя выпрямлять руки в локтевых суставах до конца. Они остаются слегка согнутыми.

Такое положение выгоднее как для спины, так и для бицепса. К тому же мышцы получают дополнительный стимул для роста, находясь в постоянном напряжении в течение всего упражнения.

Профессиональные бодибилдеры идут еще дальше, делая секундную фиксацию в верхней фазе движения. Особенно часто к этому приему прибегают в период работы на рельеф, чтобы улучшить деталировку мышц спины.

Включение в программу

Подтягивания широким хватом — многогранное упражнение. Оно обладает свойствами, которые применяются на всех уровнях спортивной подготовки.

Например, физически подготовленные подростки, у которых получается подтягиваться на перекладине широким хватом, могут попробовать расширить плечевой пояс с помощью этого упражнения.

Научных данных по этому поводу нет, но бодибилдеры убеждены, что пока не сформировался скелет (то есть открыты зоны роста костей, как у подростков), это возможно. Есть даже специальные тренировочные методики, посвященные такой цели. Их основа — подтягивания на перекладине широким хватом.

Что касается уровня физической подготовки, то упражнение подходит для среднего и продвинутого уровней.

Большинству новичков оно не под силу. Им лучше начинать с тяги верхнего блока за голову или к груди или подтягиваний в Гравитроне.

Для атлетов среднего и продвинутого уровней подтягивания широким хватом занимают центральное место в тренировке спины.

Для среднего уровня это упражнение номер один при тренировках на широчайшие. Как правило, оно выполняется в самом начале дня спины. Если подтягивания становятся легкими, используют дополнительные отягощения.

Продвинутые атлеты также применяет упражнение в начале тренировки, но высокий уровень физического развития позволяет использовать его и в середине комплекса на спину (на фоне усталости), и даже в конце тренировки.

Подтягивания в таком случае выполняются в памповом режиме, на большое количество повторений (15-20 раз за один подход), без дополнительного отягощения.

техника выполнения, какие мышцы работают

Подтягивания – это базовое и весьма эффективное упражнение для развития мышц спины. Несмотря на скупость движения, а по сути, это подтягивание тела за счет сокращения мышц спины вверх к перекладине, выполнять его очень сложно. А все потому, что изначально спортсмен поднимает достаточно большой вес – собственный. Тем не менее, сейчас можно прибегнуть к ухищрениям в виде резинок или специального тренажера, чтобы суметь подтянуться. Пренебрегать этим упражнением нельзя, оно обязательно должно входить в тренировочный процесс любого спортсмена. Почему? Сейчас разберемся!

Содержание

Польза и недостатки подтягиваний широким хватом

• Высокоэффективное упражнение для тренировки мышц спины.
• Максимально вовлекают мышцы спины и, в меньшей степени, мышцы рук.
• Укрепляют и развивают мышечный корсет верхнего и среднего отдела позвоночника.
• Развивают силу мышц, их объем и ширину спины.
• Делают фигуру (торс) заветной треугольной формы для мужчин.
• Улучшают осанку.
• Создается умеренная растягивающая нагрузка на грудной отдел позвоночника и все мышцы корпуса.
• Упражнение является не просто корректором осанки, но и способствует исправлению таких заболеваний, как: сколиоз, гиперлордоз, гиперкифоз и ишемия межпозвоночных дисков.

Недостатки у упражнения тоже есть. Например, любые подтягивания противопоказаны людям, имеющим межпозвоночную грыжу.

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике широким хватом

Выполняя подтягивания широким хватом, в первую очередь, нагрузку получают ромбовидные, широчайшие, круглые и трапециевидные мышцы. Также в работе участвуют: задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы, предплечья. В качестве мышц-стабилизаторов при выполнении подтягиваний широким хватом выступают разгибатели позвоночника, передние зубчатые мышцы и мышцы живота.

Техника подтягиваний широким хватом

1. Исходное положение – это вис на турнике с расположением рук на оптимальной ширине, которая определяется опытным путем, примерно полторы ширины плеч.
2. Руки в этом положении полностью выпрямлены в локтевых суставах. Поясница расслаблена.
3. На выдохе усилием целевой мускулатуры подтягиваем торс к перекладине. Старайтесь дотянуться подбородком до перекладины. Движение выполняется плавно, без рывков и прочих вспомогательных движений.
4. На вдохе выполняется обратное движение. Это движение тоже выполняется плавно.

Частые ошибки

Распространенная ошибка при выполнении подтягиваний широким хватом – это использование большого веса (если выполнять упражнение с отягощением), либо же игнорирование вспомогательной амуниции, о которой шла речь (резинки или тренажера гравитон). В итоге спортсмен выполняет небольшое количество повторений, а это не лучший способ развития спины. Мышцы спины любят большое количество повторений, особенно, если мы говорим о подтягиваниях. Ориентируйтесь на диапазон от 10 до 15 повторений.

Рекомендации по внедрению

1. Обратите внимание на ширину хвата. Чем хват шире, тем меньше задействуются мышцы рук, а также амплитуда движения сокращается.
2. Для того чтобы снизить нагрузку на бицепсы или предплечья можно прибегнуть к использованию кистевых лямок или крюков.
3. Подтягивания широким хватом должны идти первыми в тренировке на развитие мышц спины. Оптимальной схемой выполнения будет 3-4 подхода по 10-15 повторений.
4. Можно ли выполнять сразу несколько вариантов подтягиваний? В принципе, да. Например, первым вариантом идет широкий хват за голову, а вторым – обратный хват. В таком варианте тренировки количество подходов следует сократить до 2-3.

Заключение

Подтягивания широким хватом – это базовое упражнение для всех и его исключать из тренировочного процесса ни в коем случае нельзя. Исключением могут быть, разве что, женщины и те спортсмены, которые имеют противопоказания к выполнению данного упражнения. В этом случае подтягивания следует заменить альтернативным упражнением.

Подтягивания широким хватом к груди в видео формате

А также читайте, как научиться подтягиваться на турнике →
Техника подтягивания узким хватом →
Техника выполнения нейтральных подтягиваний →

Подтягивания широким хватом — проработанные мышцы, преимущества и способы выполнения

Подтягивания широким хватом — это упражнение на укрепление верхней части тела, которое изолирует ваши широчайшие, одновременно работая над спиной, бицепсами, плечами и грудью в дополнение к ядру. мышцы.

Подтягивание часто бывает сложной задачей для начинающих и даже опытных спортсменов. Подтягивание широким хватом труднее выполнять, чем стандартное подтягивание, потому что ваши руки будут дальше от центра вашего тела, что усложняет упражнение.

Подтягивания широким хватом увеличивают силу, толщину и ширину вашей спины, особенно широчайших. Широчайшие — это то, что влияет на ширину спины и формирует букву «V» в верхней части спины.

Как выполнять подтягивания широким хватом

Вот шаги по выполнению подтягиваний широким хватом:

1. Начните подтягивание, встав перед перекладиной.
2. Удерживая спину прямой, потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину ладонями вниз.Руки должны быть немного шире плеч, руки полностью вытянуты.
3. Вдохните, сожмите и удерживайте пресс и ягодицы.
4. Вы узнаете, правильно ли вы выполняете их, заметив свою форму. Если ваше тело выглядит как буква «Y», вы в курсе. В противном случае переместите свое тело под углом 30–45 градусов. ( Однако не заходите дальше 45 градусов, так как это может привести к травме. .)
5. Начните с того, что держите голову прямо, плечи прижаты. Подтяните себя, опуская локти вниз, одновременно поднимая тело вверх, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.
6. Сделайте небольшую паузу и затем опустите тело в исходное положение.

Подтягивания широким хватом проработанные мышцы

Подтягивания широким хватом — одно из лучших упражнений для развития широчайших мышц и мышц спины.

Вот цель подтягиваний широким хватом:

• Широчайшая мышца спины
• Трапеция
• Торакальный выпрямитель позвоночника
• Грудные мышцы
• Ромбовидные мышцы
• Инфраспинатус
• Наружные межпозвонковые мышцы
• Наружные мышцы задней стенки
Двуглавая мышца
• Brachioradialis
• Brachialis

Основными мышцами, задействованными во время подтягиваний широким хватом, будут широчайшие мышцы.Спина — это большая плоская мышца, которая тянется к обеим сторонам тела. Это мышца, которая придает спине V-образный вид.

В процессе подтягивания широчайшие задействуются за счет вытягивания плеч, втягивая их ближе к телу. Это то, что позволяет вашему телу подниматься к перекладине для подтягиваний. Чем шире становится ваш хват, тем активнее задействуются широчайшие. Это тоже происходит из-за плеч.

Ваши локти могут двигаться внутрь по направлению к торсу и задействовать широчайшие, потому что плечи создают большую степень приведения, позволяя этому происходить.

Бицепс будет еще одной из ключевых мышц, используемых в подтягиваниях широким хватом. Любое тянущее движение требует задействования бицепса. Однако при подтягивании широким хватом задействование бицепса будет меньше, чем при подтягивании подбородком супинированным хватом или узким хватом. В исходном положении висения бицепсы должны сокращаться, когда вы поднимаете вес вверх. Но по мере того, как ваше тело поднимается, сопротивление переходит в широчайшие, активизируя их, когда вы продолжаете тянуть вверх.

Еще одна ключевая мышца, используемая во время подтягиваний широким хватом, — это трапециевидные мышцы.Трапеция — это мышца в форме воздушного змея, которая находится на широчайших, но больше у середины и верхней части спины, идущей вверх по шее. Трапециевидные мышцы используются во время вертикальных тяговых движений, и они — наряду с широчайшими мышцами спины — являются основными мышцами, принимающими нагрузку во время подтягивания.

Вы можете не думать о грудных мышцах, задействованных во время подтягивания, но они играют важную роль. Большая грудная мышца помогает широчайшим во время подтягивания. Эти мышцы работают вместе, помогая вашим плечам подтягиваться к телу и широчайшим.

Круглая рука играет важную роль в подтягивании. Эта мышца расположена над широчайшей мышцей спины и прикрепляется к лопатке, а также к плечевой кости руки. Большая круглая мышца работает вместе с подостной мышцей, а малая круглая мышца на протяжении всего подтягивания. Подостная мышца — это мышца, которая проходит вдоль всей верхней части спины, а затем тянется к плечам.

Терес минор находится ниже этого числа и находится над ним. Все эти три мышцы активируются одновременно, помогая тянуть ваше тело вверх, и все еще активны во время концентрической фазы вниз.В частности, малая круглая мышца важна для сгибания плеча. Малая круглая мышца — это вращающая мышца манжеты, которая важна во время подтягивания, поскольку помогает во внешнем вращении и сгибании плеча.

Преимущества подтягиваний широким хватом

Вот преимущества подтягиваний широким хватом:

• Нацелены на несколько групп мышц, включая спину, плечи и руки
• Повышает силу для выполнения других движений
• Повышает силу корпуса
• Повышает силу предплечья и кисти
• Можно выполнять практически в любом месте

Подтягивания широким хватом — сложное упражнение, но оно может значительно развить силу и мышечную массу.Это движение лучше задействует широчайшие мышцы спины, а также задействует плечи и спину. Подтягивания широким хватом также являются полноценным упражнением для верхней части тела, поскольку они прорабатывают бицепсы, грудь и корпус.

Советы по подтягиванию широким хватом

Это гораздо более сложное упражнение, чем обычные подтягивания, поэтому вы должны быть уверены, что можете выполнить как минимум 6-8 обычных подтягиваний.

Выполнение подтягиваний широким хватом с поддержкой или отрицательных подтягиваний также может помочь вам накопить больше силы, чтобы выполнять их самостоятельно.

Чтобы убедиться, что вы используете правильную технику при подтягиваниях широким хватом, вы должны располагать руки шире, чем обычно. В висе руки должны образовывать букву «Y» по отношению к верхней части тела. Вы должны убедиться, что ваши большие пальцы смотрят друг на друга, когда вы держитесь за перекладину.

Пока ваши руки шире тела, вы должны занимать удобное положение. Это задействует широчайшие в большей степени, чем традиционные подтягивания, из-за более широкого захвата.

• Воздержитесь от чрезмерного вытягивания шеи, держите голову прямо и на одной линии со спиной и позвоночником.Сожмите ягодицы и напрягите пресс, чтобы не растягивать поясничный отдел позвоночника.
• Возможно, вы захотите сделать всего несколько повторений, если вы только начинаете. Однако, если вам трудно выполнить первое подтягивание, попробуйте подтягиваться на тренажере широким хватом или потренируйтесь делать отрицательные подтягивания.
• Вы также можете использовать тренажер для подтягиваний с отягощением, но убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно с этим весом. Вы можете отрегулировать вес, так как выполнять подтягивания станет легче.
• Когда вы можете подтянуть вес своего тела, вы можете перейти к подтягиванию на перекладине широким хватом.

Какие альтернативы подтягиваниям широким хватом?

Если у вас нет доступа к перекладине, но у вас есть штанга, вы можете выполнять тяги в перевернутом положении широким хватом. Лучше всего это сделать, поместив штангу в нижнюю стойку. Вы начнете сидеть на земле под стойкой, выставив ноги перед собой. Вы возьмете руки на перекладину так, чтобы хватка была чуть больше ширины плеч — или предполагая, что вы держите перекладину для подтягиваний. Движение будет похоже на подтягивание вверх широким хватом, и вам нужно вытянуть ноги перед собой так, чтобы только пятки касались земли.

Фокус будет на том, чтобы держать локти плотно прижатыми к телу и отводить их назад, когда вы тянетесь вверх. Вы хотите остановиться наверху, где ваша грудь должна касаться планки. Сосредоточьтесь на сокращении широчайших и представьте, что между лопатками есть столб, который вы пытаетесь сжать. Опустите назад под контролем, чтобы получить полное разгибание.

Другой вариант этого состоит в том, что во время движения вы поднимаете одну ногу в воздух так, чтобы у вас была только одна пятка, соприкасающаяся с землей.Это создаст дополнительное сопротивление и действительно активизирует мышцы спины.

Подтягивания широчайшим хватом будут классической альтернативой подтягиванию широким хватом. Они предназначены для людей, которым трудно выполнять несколько подтягиваний, но которые все же хотят задействовать эти мышцы. Выполняя тягу на широчайших, вы лучше контролируете сопротивление и можете сосредоточиться на правильном задействовании мышц спины.

Подтягивания узким хватом vs. Широкая ручка

Разница между подтягиваниями широким и узким хватом по-разному воздействует на мышцы.

Кредит изображения: Стевица Мрджа / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Подтягивания часто используются как мера физической подготовки, и их сложность делает их надежным эталоном.

Подтягивание — сложное комплексное упражнение, которое заставляет вас поднимать вес собственного тела. Вы выполняете подтягивания на перекладине, и то, как вы поднимаетесь и беретесь за перекладину, определяет, какие мышцы вы задействуете и насколько сложным будет упражнение. Выберите вариант, который вы предпочитаете, исходя из того, какие мышцы вы пытаетесь проработать, и своего уровня силы.

Подробнее: 10 упражнений, которые помогут вам преодолеть подтягивания

Подтягивания широким и узким хватом

Выполняя подтягивание узким хватом, потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями вперед. Во время более традиционного подтягивания широким хватом ладони также смотрят вперед, но в этом варианте вы держитесь за перекладину так, чтобы ваши руки находились на несколько дюймов ниже ширины плеч.

Разница в расположении рук при подтягивании узким хватом и широким хватом влияет на то, как двигаются ваши плечевые суставы во время выполнения упражнения.

Мышцы для подтягиваний

Во время подтягивания узким хватом ваши плечевые суставы разгибаются так, что ваши плечи движутся прямо позади вас. При использовании широкого захвата ваши плечи выполняют большую степень приведения, что означает, что ваши плечи смещаются по бокам туловища. Как разгибание, так и приведение плеча в первую очередь задействуют широчайшую мышцу спины, самую большую мышцу спины. Широчайшая мышца спины является основным двигателем в обоих типах подтягиваний.

Однако, по данным ExRx.net, в варианте с узким хватом ваши двуглавые мышцы плеча и большая грудная мышца могут внести свой вклад. Расставив руки ближе, вы сильнее сгибаете руки в локтях, что задействует бицепсы. Большая грудная мышца помогает при разгибании плеч.

Подробнее: Какие мышцы задействуются во время подтягиваний?

Степени сложности

Держа руки в плотном хвате, вы помещаете плечи и локти в более выгодное положение с механической точки зрения.Размещение рук в положении, при котором двуглавая мышца плеча и большая грудная мышца могут участвовать, означает, что вы сможете выполнять больше повторений подтягиваний узким хватом, чем широким хватом.

Ваши широчайшие мышцы спины и другие подтягивающие мышцы спины широким хватом должны поднимать больший процент веса вашего тела при подтягиваниях широким хватом, что делает его более сложным из двух вариантов.

Третий вариант

Другой вариант подтягивания — использовать плотный хват, но руки должны быть повернуты так, чтобы ладони смотрели на вас.В то время как широчайшая мышца спины продолжает быть основным двигателем, эта версия, которую часто называют подтягиванием вверх, в большей степени затрагивает двуглавую мышцу плеча. Таким образом, подтягивания — эффективный способ развить силу для тех, кто заинтересован в том, чтобы в конечном итоге получить возможность выполнять подтягивания широким хватом.

Работайте над этим

Не можете подтянуться ни одним хватом? Без проблем. Попробуйте версию с автоматическим управлением. Установите штифт стойки для грузов на желаемую величину помощи.Например, если вы весите 150 фунтов и хотите поднять 50 процентов веса своего тела, установите весовой стек на 75 фунтов.

Станьте на колени на мягкой платформе и возьмитесь за ручки желаемым хватом. Опускайтесь вниз, пока ваши локти полностью не вытянутся; затем подтянись обратно.

.Руководство по захвату подтягиваний и подтягиваний: как расположение рук меняет упражнения

Подтягивания — одно из лучших упражнений. Они просты и требуют только прочной перекладины и веса вашего собственного тела.Но они эффективны. Простота упражнения — большая причина его популярности, а подтягивания — одно из самых распространенных упражнений во всем мире. Фитнес-центры, спортзалы средней школы, детские площадки, дверные проемы, тюремные камеры — подтягивания можно делать практически где угодно.

Подтягивания

также отлично подходят для измерения соотношения силы и веса тела. Мясоголовы, сложенные как носороги, часто неспособны выполнять несколько подтягиваний, тогда как худощавые, средние спортивные типы обычно могут выполнять несколько подходов.

Да, подтягивания чрезвычайно популярны, но большинство людей не осознают важный фактор — положение рук. Наиболее существенное изменение положения рук — между удержанием грифы хватом сверху или снизу.

Хотя эти характеристики не являются общепринятыми, упражнение с захватом сверху обычно известно как подтягивание, а захват снизу делает его подтягиванием. Но на перекладине для подтягивания можно использовать множество других положений рук — широкую, узкую, нейтральную, смешанную.Каждый вариант влияет на тело по-разному, поэтому знание того, когда и как использовать каждый хват, является большим плюсом.

STACK поговорил с Крейгом Веллером, специалистом по упражнениям в Precision Nutrition и совладельцем Rogue Performance и Barefoot Fitness, чтобы узнать больше о том, как положение хвата влияет на эти классические упражнения.

Подтягивание

Традиционный захват для подтягиваний

Положение: хват сверху или «пронированный», руки немного шире плеч

Обычное подтягивание — классическое упражнение, с которым знаком почти каждый.Он бросает вызов широчайшим, бицепсам, груди и средней части спины. Это отличное универсальное упражнение для набора массы и увеличения силы верхней части тела.

Веллер говорит: «Хорошее подтягивание выполняется с руками на ширине плеч». При правильном выполнении это упражнение является безопасным, но махи (например, выполняемые с подтягиванием Киппингом) могут увеличить риск травм плеча.

Подтягивание нацелено на нижнюю трапецию (середину спины) и широчайшую спину более эффективно, чем подтягивание.Если вы хотите получить крепкую спину, подтягивания — отличный выбор. Подтягивания также считаются более сложными, чем подтягивания, поэтому вам следует сначала освоить форму подтягиваний, прежде чем пытаться подтягиваться.

СВЯЗАННЫЙ: Сделайте свое первое подтягивание с помощью этой простой тренировки. Гарантированно.

Подтягивание

Традиционный захват для подтягиваний

Положение: хват снизу или «супинация», руки на ширине плеч

Что лучше, подтягивание или подтягивание? Это вопрос, который вы слышите постоянно.Оба являются отличными упражнениями с собственным весом, и одно не обязательно «лучше» другого. Подтягивание более эффективно воздействует на двуглавую мышцу плеча, а подтягивание более эффективно на нижнюю трапецию и широчайшую мышцу спины. Веллер говорит: «Подтягивание позволяет лучше задействовать бицепс, но смещает некоторый акцент с верхней части спины».

Положение рук при подтягивании облегчает бицепсам и грудным мышцам выполнение движения, поэтому люди часто находят их легче, чем подтягивания.

«Подтягивания делают меньше механической нагрузки на бицепсы, больше на верхнюю часть спины и затрудняют работу грудных мышц при правильном выполнении. По этой причине люди обычно находят их более трудными, чем подтягивания », — говорит Веллер. Если вы хотите подчеркнуть свои бицепсы или пока не можете регулярно выполнять подтягивания, то начать с подтягиваний имеет смысл.

СВЯЗАННЫЙ: Подтягивания или подтягивания: что лучше?

Подтягивание нейтральным хватом

Подтягивания нейтральным хватом

Положение: ладони друг к другу, руки на ширине плеч

Подтягивания нейтральным хватом — еще одна отличная вариация, но для этого требуется набор параллельных ручек, которые нельзя прикрепить к перекладине для подтягиваний в некоторых коммерческих залах.Если в вашем спортзале есть подходящее оборудование, вам повезло. Многие люди считают, что нейтральный хват оказывает наименьшую нагрузку на плечи, что делает его хорошим выбором, если у вас в прошлом были проблемы с плечами. «Нейтральный захват обеспечивает более естественное вращательное движение запястий и плеч», — говорит Веллер.

Нейтральный хват также сильно нагружает плечевую мышцу — двуглавую мышцу, которая поднимает двуглавую мышцу плеча и заставляет ваши руки казаться больше. Это мускул, который может превратить ваших стрелков в настоящие ружья.Подтягивания нейтральным хватом обычно находятся где-то посередине между более сложным подтягиванием и менее сложным подтягиванием.

Подтягивания узким хватом / подтягивания

Подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом

Положение: руки на ширине плеч

При выполнении подтягиваний или подтягиваний движение рук близко друг к другу приводит к большей активации грудных мышц. Веллер говорит: «Чем уже хват, тем больше могут работать ваши грудные мышцы.Вот почему люди, как правило, используют довольно узкий хват для подтягиваний с отягощением. Их грудные мышцы сильнее спины, поэтому узкий хват позволяет им использовать больший вес ».

Если вы хотите задействовать больше грудных мышц с помощью подтягиваний или подтягиваний, вы можете использовать узкий хват. Тем не менее, Веллер считает, что большинство людей получают большую часть грудных мышц от стандартного хвата. Он говорит: «По большей части люди должны придерживаться стандартного хвата, который составляет примерно ширину плеч. Их грудные мышцы, вероятно, и так получают достаточно внимания.”

Подтягивания / подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом

Положение: руки на пять дюймов шире плеч или больше

Многие люди считают, что чем шире их хват, тем больше они задействуют широчайшие. По сути, чем шире хват, тем шире спина. Но это неправда. «На самом деле нет необходимости использовать шире стандартной рукоятки. Если вы хотите стать сильнее и иметь здоровые плечи, придерживайтесь стандартного хвата, не превышающего ширину плеч.Более широкий хват затрудняет задействование грудных мышц, но также изменяет рычаг и усложняет сводку лопаток вместе и вниз, поэтому для большинства людей это не лучшая идея », — говорит Веллер.

Из-за относительной нехватки грудных мышц подтягивание широким хватом или подтягивание является дополнительным вызовом для большинства людей, несмотря на то, что оно сильно ограничивает диапазон движений в упражнении. Широкий хват также может увеличить нагрузку на плечи, что делает его более рискованным.

Подтягивания смешанным хватом

Подтягивания смешанным хватом

Положение: одна рука супинирована, одна рука пронация чуть шире плеч

Подтягивания смешанным хватом — это именно то, на что это похоже — одна рука в захвате сверху, другая — снизу. Это положение позволяет улучшить силу захвата по сравнению с другими вариантами, что делает его надежным вариантом для повторений с тяжелым весом. В остальном он работает с теми же мышцами, что и стандартные подтягивания и подтягивания.«Мышечное вовлечение аналогично основным способам этого», — говорит Веллер.

Если сила вашего захвата мешает вам бросить тяжелую цепь или утяжеленный жилет и выбить подтягивания или подтягивания, попробуйте смешанный хват. Просто не забудьте поменять местами так, чтобы вы выполняли одинаковое количество повторений сверху и снизу для обеих рук. Это поможет вам избежать мышечного дисбаланса.

Подтягивание полотенец

Подтягивание полотенец

Положение: руки сжимают полотенца на ширине плеч

Этот вариант захвата поразит ваши предплечья, как никто другой.Для выполнения подтягиваний хватом полотенца вам понадобится пара крепких, крепких полотенец — , а не ваше старое потрепанное спортивное полотенце с кучей дырок.

Оберните полотенца вокруг перекладины для подтягивания на ширине плеч. Возьмитесь за основу полотенец и выполните подтягивания, как обычно. Дополнительная задача — держаться за полотенца — улучшит ваше сцепление, а дополнительная нестабильность заставит ваше ядро ​​работать с перегрузкой.

Есть ли разница?

Подтягивания широким или узким хватом?

Есть ли разница?

Wide for wide, in for in, in for out, out for in — мы слышали все ключевые фразы о том, где держать штангу при опускании широчайшего вниз.Но действительно ли разница в несколько дюймов внутрь или наружу? Latissimus doris (LD) в основном работает для создания двух основных движений руки. Он работает на приведение (вытягивание рук по бокам тела) и разгибание (вытягивание рук из горизонтального положения мимо туловища; 2). Мышцы сокращаются таким же образом, волокна становятся короче, и это создает движение. Если все мышцы сокращаются одинаково, почему изменение положения рук при подтягивании и опускании сильно различается?

Кафедра кинезиологии Университета штата Пенсильвания взялась за ответ на этот вопрос.Они изучали электромиографическое (ЭМГ) действие широчайшей мышцы спины, двуглавой мышцы плеча и средней трапеции при различных положениях рук при вытягивании широчайших вниз, чтобы определить, какая мышечная активность вызывала наибольшую мышечную активность в каждой из групп мышц.

Все в руках

Во многом оттягивание широчайших мышц основано на личных убеждениях и опыте. Хотя лат имеет несколько анатомических вариаций от человека к человеку, в конечном итоге он выполняет одни и те же два основных действия для всех.При движении траектория стержня будет идти в одном из двух направлений. Гриф можно тянуть перед головой или за ней (или вы можете раскачиваться назад, как уклонение от поднутрения (не оптимальный метод) для некоторых). Любое движение вниз, выполняемое за головой, может сузить и затронуть сухожилия, проходящие через субакромиальное пространство, и привести к боли или даже тенденциозности в плечевом суставе, если оно выполняется повторно (2). Существует бесконечное количество способов выполнения движения. Но какой из них лучше всего подходит для развития мышц и здоровья плеч?

Penn State взял двадцать регулярно активных мужчин и заставил их выполнять широкие тяги с удержанием над рукой, широкие с удержанием руки с удержанием, узкие тяги с удержанием руки и узкие тяги с удержанием нижней руки (3).Из-за отрицательного эффекта подтягиваний за шею, все стили опускания выполняются перед головой. Чтобы увидеть, насколько сильно работает каждая мышца, электроды ЭМГ были размещены параллельно анатомической ориентации мышечных волокон на широчайшей мышце спины, двуглавой мышце плеча и средней трапеции. Затем мужчины выполняли каждый стиль тяги с 70% своего максимального повторения. После того, как все результаты были проанализированы, было обнаружено, что тяги широким хватом с надписями на широчайшие мышцы спины вызывали большую мышечную активность широчайшей мышцы спины, чем тяги широкими или узкими руками.Результаты также показали, что не было существенной разницы в тяговых упражнениях с широким или узким хватом. Кроме того, результаты ЭМГ мышечной активности средней трапеции и двуглавой мышцы плеча не показали различий между стилями тяги вниз (3). К чему все это сводится? Если вы нацелены на определенную силу широчайших, возьмитесь за перекладину руками. Неважно, широкий он или узкий. Просто убедитесь, что с точки зрения мышечной активности ему больше не нужно.

Почему с перебоями?

Подтягивания и отжимания на широчайших с оверлоком — главный чемпион.Это чисто анатомическая причина поломки механизма. Когда предплечье помещается в положение перевернутой руки (пронация), это переводит плечо в механически невыгодное состояние (1). Это заставляет широчайшие выполнять больший объем работы по сравнению с вытягиванием нижней рукой. Многие могут подумать, что это происходит из-за того, что бицепс компенсирует и берет верх в подтягивании под рукой, но это не так. Результаты исследования ЭМГ опровергают эту идею. Двуглавая мышца плеча показала одинаковую активность во всех четырех стилях.Настоящая причина связана с тем фактом, что когда вы держите штангу в положении «под рукой» и смотрите на свои локти, они располагаются больше сбоку от вашего тела, чем в положении «под рукой». Когда локти выставлены наружу, плечевой сустав должен двигаться в большем диапазоне движений, чтобы завершить опускание, что объясняет, почему широчайшие мышцы активировались в большей степени, когда их держали за руку (1). Оптимизировать этот факт в вашей тренировке можно с помощью вращающей планки, которая заставляет вас еще больше разводить локти в стороны.Безраздельное господство господствует, и дебаты, наконец, улажены. Широкий или узкий — неважно. Просто держите гриф над рукой, верно? Это правда с одним небольшим ограничением. Анатомическая структура широчайшей мышцы спины, как правило, одинакова для всех, но сустав, на который она напрямую влияет, имеет еще несколько моментов, на которые следует обратить внимание, прежде чем вы возьметесь за перекладину и начнете раздвигать широчайшие.

Ограничения плечевого сустава

Плечо — очень подвижный сустав.Он должен быть усилен, чтобы создавать силу, но при этом достаточно подвижен, чтобы двигаться в полном диапазоне движений. Подтягивания и тяги ручным хватом отлично подходят для развития широчайших мышц, но они также переводят плечо в состояние вращения наружу, что может быть проблемой для людей, страдающих от разрывов вращательной манжеты плеча, склонности или даже замороженного плеча. в крайних случаях (2).

Когда в плече присутствует боль, правильное движение должно быть более важным при выборе движения, которое даст вам наибольшую отдачу от времени, проведенного в тренажерном зале.Тяга с захватом под рукой отлично подходит для удержания плеча в более нейтральном положении без вращения, но есть и лучшие варианты. Тяга с нейтральным хватом на перекладинах, таких как тросовая перекладина Swiss multi-grip , двойная D-образная ручка с двойной D-рукоятью и руль для тяги вниз с нейтральным хватом — лучший выбор по двум причинам. Нейтральное положение рук увеличивает нагрузку на широчайшие без ущерба для положения плечевого сустава. Он также распределяет нагрузку по всей руке, что помогает поддерживать здоровье предплечья и локтей в нижней части руки.Нейтральный хват будет наиболее выгодным выбором при наличии боли в плече. Как только боль или проблема исчезнут, пора повернуть хват и получить максимальную отдачу от подтягиваний или опусканий.

Заключение

Споры о том, как лучше всего выполнять тягу широчайших вниз, долгие годы витали в умах как самопровозглашенных гуру тренажерного зала, так и профессионалов. Теперь мы все можем лучше спать по ночам, зная, что спор наконец улажен.Широкий или узкий не имеет значения. Просто убедитесь, что вы видите тыльную сторону рук, когда делаете тяги. Это обеспечит оптимальное развитие широчайших. Но не все мы созданы равными. Ограничения тренировок возникают из-за травм, и необходимо вносить изменения, чтобы гарантировать безопасное выполнение движений. Если плечевой сустав ограничен в движении — будь то сгибание, отведение или внешнее вращение — лучший подход — переключение на нейтральный хват. Удаление внешнего вращения из вытягивания позволит вам продолжить работу, когда боль ограничивает оптимальное движение.Подтягивания на ширину — прекрасное упражнение, когда вы доводите до полного подтягивания клиента или себя. Убедитесь, что вы правильно выбрали хват, исходя из здоровья плеч, а затем раскройте потенциал, заложенный в вашей спине.

Процитированные работы

1. Антинори Ф., Феличи Ф., Фигура Ф., Маркетти М., Риччи Б. (1988) Моменты суставов и работа в подтягиваниях. J Sports Med Phys Fitness 28: 132–37.
2. Crate T (1996) Анализ опускания поперечины. J Strength Cond Res 19: 26–9.
3. Lusk S, Hale B, Russell D (2010) Влияние ширины захвата и ориентации предплечья на мышечную активность во время тяги вниз. J Исследования силы и кондиционирования 24: 1895–1900.

Все, что вам нужно знать о тяге широчайшей руки широким хватом

Тяга широчайшей руки широким хватом — обычное упражнение, которое можно встретить в программах тренировок с отягощениями. Но что же такого особенного в этом упражнении? В этой статье мы расскажем вам о его преимуществах и поможем выполнять его правильно.

Преимущества вытягивания широчайших мышц широким хватом

Для большинства из нас основная причина, по которой мы выполняем тяги широчайших мышц широким хватом, — это создание более широкой и сильной спины. В отличие от обычного вытягивания широчайших мышц, тяга широким хватом обеспечивает большее напряжение внешней стороне наших широчайших. Благодаря этому ваша спина будет выглядеть шире, а талия — меньше. Кроме того, меньше внимания уделяется вашим бицепсам и предплечьям, что означает, что широчайшие должны работать больше, чтобы выполнить движение. Развитие силы в этой области также распространяется на другие упражнения, такие как тяги и подтягивания.

С точки зрения здоровья, вытягивание широчайшим хватом широким хватом — отличный инструмент для коррекции осанки. Тяга широчайших мышц широким хватом активирует мышцы, необходимые для правильной осанки. Сильная спина позволяет нам стоять с оптимальным расположением позвоночника, отводить плечи назад и держать голову высоко поднятой. Если вы часами сидите за столом весь день, вы можете обнаружить, что эти мышцы слабы. Хорошая осанка — также отличный способ повысить уверенность в себе. Высокий рост помогает вызвать чувство уверенности.

Мышцы, прорабатываемые при вытягивании широчайших мышц широким хватом

Основной движущей силой вытягивания широчайших мышц широким хватом являются, как вы уже догадались, ваши широчайшие. Ваши широчайшие мышцы спины, обычно известные как широчайшие, находятся по бокам от середины до нижней части спины. Их также называют вашими «крыльями», потому что они определяют ширину вашей спины. Широчайшие прижимают руки к телу и помогают поддерживать позвоночник. Они используются в обычных тяговых упражнениях, таких как подтягивания, тяги и, конечно же, тяга широких широчайших вниз.

Тяга вниз широким хватом также задействует другие мышцы, которые помогают при движении. Они все еще активны, но в меньшей степени, чем широчайшие. Вы задействуете свои плечи, трапеции, корпус, предплечья и двуглавую мышцу плеча.

Как выполнять опускание широчайшего захвата широким хватом

Правильная форма очень важна для наращивания мышц и минимизации риска травм. Вот как правильно выполнять тяги на широчайших.

1. Для выполнения вытягивания широчайшим хватом вам понадобится тренажер с тросом для вытягивания широким хватом с приспособлением для штанги.
2. Начните в сидячем положении, повернув туловище к тренажеру. Закрепите верхнюю часть бедер под подушечками бедра. При необходимости отрегулируйте высоту сиденья, чтобы обеспечить надежную фиксацию бедер. Убедитесь, что ваши колени и лодыжки выровнены.
3. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. В идеале беритесь за перекладину как можно шире. Примите захват сверху так, чтобы ладони были обращены к тренажеру.
4. Напрягите корпус, сведите лопатки вместе и сожмите ягодицы.Перед движением убедитесь, что нижняя часть тела и спина плотно и надежно закреплены.
5. Во время концентрической фазы слегка отклонитесь назад, потянув штангу вниз к груди / грудной клетке. Сделайте короткую паузу, сжимая широчайшие. Затем во время эксцентрической фазы медленно вернитесь к вершине.
6. Удерживая тело напряженным, повторите движение с желаемым количеством повторений. (Диапазон повторений для этого упражнения варьируется, но обычно составляет от 8 до 15 повторений).

Распространенные ошибки

Одна из самых больших ошибок, которые я наблюдаю при выполнении тяговых тяг широким хватом, — это чрезмерное использование импульса для перемещения веса.Если вы полагаетесь на инерцию, вы используете слишком большой вес. Оставьте свое эго за дверью и выберите вес, который позволит вам выполнять движения с контролем. Откиньте туловище назад и держите штангу у груди, чтобы подчеркнуть сокращение широчайших. Не следует «подпрыгивать» перекладиной груди. При выполнении этого упражнения широчайшие мышцы не задействуются должным образом, поэтому вы не получите достаточного роста или силовой стимуляции.

Еще одна распространенная ошибка, которую я вижу, — это люди, слишком отклоняющиеся назад. Слишком большой наклон туловища назад делает упор в упражнении на верхнюю и среднюю части спины, а не на широчайшие.Подумайте о том, когда вы выполняете упражнение по гребле, вы тянете вес с помощью ромбов и трапеций. Это именно то, что происходит, когда вы слишком сильно отклоняетесь назад в тяге на широчайшем хвате. Сделайте небольшой наклон туловища. Ваш торс должен оставаться почти вертикальным, а не горизонтальным.

И, наконец, многие лифтеры бездумно тянут широкий хват. Чтобы усилить сокращение, вы должны задействовать не только тело, но и разум. Это явление известно как связь между разумом и мышцами.Феномен ментальных мышц включает в себя сознательное усилие, чтобы активировать желаемую мышцу во время и между подходами. Это поможет развить более сильное сокращение. Сосредоточьтесь на изоляции широчайших и подумайте о том, чтобы тянуть штангу вниз с помощью широчайших, а не рук.

Объяснение захватов для подтягивания | Снаряжение для художественной гимнастики

Подтягивание — это классическое упражнение художественной гимнастики, которое прорабатывает всю спину, а также бицепсы и трицепсы.

Традиционный захват для подтягивания сверху означает размещение рук на расстоянии нескольких дюймов на ширине плеч и, как вы уже догадались, подтягивание веса тела вверх!

Освоение этого является ключом к развитию силы верхней части тела, но как только вы сможете выполнить большое количество повторений, вы можете подумать… что дальше?

Самое замечательное в подтягивании как движении состоит в том, что оно не только улучшает силу хвата, но и благодаря вариациям хвата является универсальным упражнением, которое можно легко адаптировать.

Каждая вариация по-своему хороша. Мы представили здесь список из 7 вариантов подтягиваний, которые требуют разных типов хвата и действительно укрепят различные части вашей верхней части тела.

Это не исчерпывающий список вариаций хвата / подтягивания, но он является отличным началом.

Очевидно, что для этих упражнений вам понадобится перекладина для подтягивания, а для некоторых из них вам понадобится перекладина со встроенными брусьями. Подробнее о перекладинах для подтягиваний можно узнать здесь.

Варианты подтягивания

1. Подтягивание вверх узким хватом

Подтягивание узким или узким хватом означает перемещение рук в любом месте от ширины плеч до нескольких сантиметров.

Сведение рук ближе друг к другу во время подтягивания означает, что, помимо того, что вы действительно нацеливаетесь на широчайшие, вы сможете активировать грудные мышцы и бицепсы еще .

Конечно, вы никогда не должны жертвовать своей формой при выполнении любого из этих вариантов.

В частности, при подтягивании узким хватом вверх старайтесь всегда работать с мышцами в полном диапазоне движений.

2. Подтягивание широким хватом

Подтягивание широким хватом, с другой стороны, снимает часть работы с плеч и задействует трапеции и нижние широчайшие мышцы больше, чем классическое подтягивание.

При выполнении этого упражнения убедитесь, что ваша хватка шире, чем ваше тело, а большие пальцы направлены друг к другу.Это помогает представить, что ваши руки и туловище образуют Y-образную форму, когда вы это делаете.

Широкий хват — это изменение, которое вы можете внести в свое подтягивание, которое значительно увеличит его сложность, поэтому имейте в виду, что для овладения этим может потребоваться некоторое время.

3. Поднятие подбородка

Перевернув рукоятку так, чтобы пальцы были обращены к вам, вы можете выполнить подтягивание, подтягивая себя вверх, пока ваш подбородок не достигнет уровня перекладины.

Это отличное движение, которое задействует огромный диапазон мышц, но в первую очередь нацелено на широчайшие и бицепсы .

Вы можете выполнять подтягивание руками на ширине плеч или ближе друг к другу в диапазоне, описанном для подтягивания узким хватом.

Обязательно активируйте корпус и сосредоточьтесь на том, чтобы слегка сжимать лопатки вместе, когда вы подтягиваетесь.

4. Подтягивание молотковым хватом вверх

Если вы находите традиционные подтягивания тяжелыми для запястий , подтягивание молоточковым хватом вверх, также известное как подтягивание нейтральным хватом, является отличной альтернативой.Для этого упражнения вам понадобится пара брусьев .

Они могут быть дальше друг от друга, чтобы позволить вам выполнять подтягивания широким нейтральным хватом, или близко друг к другу, как это естественно для большинства параллельных брусьев.

Чтобы выполнить это упражнение, просто возьмитесь за внутренние ручки, развернув руки друг к другу.

Начните с втягивания назад через лопатки, а затем плотно прижмите локти к телу, подтягиваясь вверх.

5.Подтягивания смешанным хватом

Подтягивание смешанным хватом, при котором одна рука направлена ​​к вам, а другая — к противоположной, как при обычном подтягивании, — это потрясающий вариант, который действительно может улучшить вашу силу хвата.

Поскольку это облегчает захват, этот вариант на самом деле проще, чем многие другие в этом списке.

Этот вариант захвата также будет работать как для спины , так и для бицепса , обеспечивая сбалансированную силу и размер.

Постарайтесь поднять подбородок над перекладиной и, конечно же, периодически меняйте руки, чтобы избежать мышечного дисбаланса.

6. Подъехать ко всему миру

Подтягивания по всему миру — одна из наиболее продвинутых разновидностей подтягиваний. Он действительно работает с каждой рукой индивидуально, , а также нацеливается на обе стороны от сзади .

Вы можете выполнить этот вариант подтягивания, поставив руки на ширине плеч, а затем потянув их вверх, сосредоточив внимание на одной стороне, которую вы затем переместите на другую, удерживая подбородок над перекладиной.

Опять же, при этом движении вам нужно убедиться, что вы уделяете одинаковое внимание обеим сторонам тела.

7. Мышцы вверх

Если вы готовы поднять подтягивания на новый уровень, подтягивание мышц — это потрясающая разновидность подтягиваний, которую нужно освоить.

Мышцы вверх работают точно так же, как и обычные подтягивания, за исключением того, что когда вы достигаете высшей точки движения, вы поднимаетесь над перекладиной.

Это отлично подходит для сундуков и трис , но определенно является трудным приемом, требующим большой практики.

Итак, вот оно….7 вариантов подтягиваний, которые позволят вам прогрессировать в тренировках, укрепить силу и, самое главное, получить удовольствие.

Тренировки

по художественной гимнастике никогда не надоест, потому что существует множество способов использовать силу вашего тела, и эти вариации хвата точно доказывают это.

Подтягивание — отличное упражнение, но с этими вариациями вы обязательно почувствуете себя круче и сильнее!

5 самых важных преимуществ подтягиваний нейтральным хватом + проработанные мышцы

Подтягивания нейтральным хватом — самые важные мышцы, проработанные и преимущества

Подтягивания нейтральным хватом, подтягивания и их близкие родственники, подтягивания , это три лучших упражнения для верхней части тела, которые вы можете делать.В отличие от вытягивания верхом, вам даже не нужно ходить в спортзал, чтобы сделать это.

Вместо этого все, что вам нужно, — это где-нибудь подходящее для подвешивания, например, ветка дерева, балка в гараже или перекладина дверного проема.

Но что делает эти упражнения такими полезными и в чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями

Давайте обсудим это!

Подтягивания и подтягивания

Хотя подтягивания и подтягивания имеют много общих характеристик, они достаточно непохожи, поэтому вы должны знать разницу между ними.В обоих упражнениях используются одни и те же тянущие мышцы, но положение рук разное, что влияет на ваши тяговые движения и действия рук.

В подтягиваниях используется положение рук на ширине плеч, супинированным хватом или ладонями вверх. Этот захват снизу ставит ваши бицепсы в механически выгодное положение. Многие тренирующиеся считают, что это позволяет им делать больше повторений, чем подтягиваний. Из-за положения вашей руки подтягивания приводят к разгибанию плечевого сустава, что означает, что ваше плечо опускается и тянется назад близко к вашему телу.

В подтягиваниях используется захват шире плеч, пронированный хват или захват ладонями сверху. Пронированный хват — не очень эффективное положение для тяги, и это делает этот вариант немного более сложным. Самая сложная версия этого упражнения — подтягивания широким хватом, когда руки расположены далеко на ширине плеч. Подтягивания подразумевают приведение плеч, а не разгибание. Приведение плеч означает, что руки тянутся вниз и сбоку к средней линии тела.

Вы также можете выполнять подтягивания параллельным хватом, подтягивания нейтральным хватом, когда ладони обращены друг к другу. Для сложности этот вариант подтягиваний находится где-то между подтягиваниями сверху и подтягиваниями снизу.

Подтягивания нейтральным хватом также легче воздействуют на локти, чем подтягивания нижним хватом. По этой причине для многих спортсменов это лучший из трех вариантов подтягиваний.

Подтягивание нейтральным хватом Проработанные мышцы

Спросите личного тренера, какие мышцы работают при подтягивании и подтягивании, и он, вероятно, скажет вам, что это упражнения для спины и бицепса.Реальность такова, что, хотя это правда, когда вы выполняете эти упражнения, происходит гораздо больше. Основные группы мышц, участвующие в подтягиваниях нейтральным хватом:

Широчайшая мышца спины — это большие мышцы по обе стороны от позвоночника. Хорошо развитая широчайшая мышца спины похожа на пару крыльев. Эти мышцы для краткости известны как широчайшие. Ваши широчайшие мышцы спины отвечают за разгибание и приведение плеч. Большая круглая мышца, мышца, расположенная под широчайшими, помогает широчайшим при подтягивании нейтральным хватом.

Широчайшие мышцы — это первичный агонист, а круглая мышца — синергист.

Двуглавая мышца плеча — более известная как двуглавая мышца, это мышца передней части плеча. Его основная работа — сгибание локтя или сгибание руки. Подтягивания прорабатывают бицепсы немного больше, чем подтягивания.

Brachioradialis — Эта мышца расположена на предплечье и в основном активна во время подтягиваний нейтральным хватом. Нейтральный хват или захват, обращенный к ладоням, помещает эту мышцу предплечья / локтя в доминирующее положение, поэтому большинству людей это положение руки проще, чем подтягивания сверху.С другой стороны, плечевая мышца находится ниже двуглавой мышцы плеча и является основным двигателем сгибания в локтевом суставе.

Нижняя трапециевидная мышца — расположена ниже лопаток или лопаток, нижние трапеции удерживают ваши плечи опущенными во время подтягиваний и подтягиваний. Без этого мускула ваши плечи поднялись бы и ударили вас по ушам!

Средние трапеции и ромбовидные кости — эти мышцы расположены поперек и между лопатками. Они несут ответственность за то, что вы сводите лопатки вместе.Эти мышцы дают вашим рукам более устойчивую платформу для работы, а также защищают плечевой сустав от ненужного износа.

Поворотная манжета — это собирательное название различных мышц, которые стабилизируют и контролируют ваш плечевой сустав. В вращающей манжете четыре мышцы:

• надостной,
• подостной,
• малой круглой мышцы и
• подлопаточной мышцы.

Прямая мышца живота — расположена на передней части живота, прямой мышце живота или, если коротко, на прессе, помогает сохранять стабильность позвоночника во время подтягиваний и подтягиваний.

Как выполнять подтягивания нейтральным хватом

Чтобы получить максимальную отдачу от этого или любого другого упражнения, вы должны выполнять его правильно. Правильное выполнение упражнений сделает вашу тренировку более эффективной и сведет к минимуму риск травмы плеча. Эти шесть шагов — правильный способ выполнять подтягивания нейтральным хватом:

1. Потянитесь вверх и крепко возьмитесь за параллельные ручки. Оберните большие пальцы рук вокруг перекладины, чтобы обеспечить максимальную надежность захвата.

2.В исходном положении свисайте с прямыми руками, опущенными плечами, назад. Поднимите грудь и посмотрите вверх в сторону перекладины.

3. Согните ноги и скрестите лодыжки, если хотите.

4. Не раскачиваясь и не толкая ногами, плавно согните руки и подтяните подбородок вверх и над перекладиной. Держите грудь всегда вверх. Вдыхайте, когда поднимаетесь.

5. Вытяните руки и снова опуститесь. Сохраняйте контроль, а не просто расслабляйтесь и падайте. Выдохните, когда опускаетесь.

6.Сделайте паузу на секунду в конце вашего повторения, а затем продолжайте снова.

Еще недостаточно силен, чтобы делать подтягивания нейтральным хватом? Без проблем! Вот несколько стратегий, которые помогут вам развить силу верхней части тела, необходимую для первого повторения.

Подтягивания с помощью ленты

Прикрепите ленту с максимальным сопротивлением нагрузке к перекладине для подтягивания, а затем встаньте на колени или встаньте в петлю. Эластичная лента даст вам импульс, эффективно снизит вес собственного тела и упростит подтягивания.Постепенно используйте более слабые эспандеры, пока не сможете выполнять это упражнение без посторонней помощи.

Отрицательные подтягивания

Вы сильнее эксцентрически, чем концентрически. Проще говоря, это означает, что вы можете опустить больше веса, чем можете поднять. Это чудо связано со строением вашей мускульной системы. Используйте это явление по максимуму, выполняя отрицательные подтягивания.

Используя ступеньку или ящик, поднимитесь на вершину своего повторения подтягиваний. Уберите ноги и медленно и плавно опуститесь, используя только руки.Поднимитесь обратно и повторите. Со временем ваша сила возрастет, и вы сможете выполнять полноценные подтягивания снизу вверх.

Подтягивания с опорой на ноги

Для этого метода просто поместите ящик или стул позади себя. Примите обычное положение для подтягивания, но поставьте ноги на стул или верхнюю часть ящика. Используйте ноги, чтобы подтянуться. По мере того как становитесь сильнее, используйте меньше помощи ногам

Подтягивания нейтральным хватом Преимущества

Подтягивания нейтральным хватом — нелегкое упражнение, хотя большинство людей должно быть в состоянии выполнить их вовремя.С этим упражнением стоит продолжать, потому что они очень полезны.

1. Укрепите спину

Когда дело доходит до наращивания широчайших, подтягивания нейтральным хватом трудно превзойти. Они прорабатывают широчайшие в широком диапазоне движений с большим мышечным напряжением, и это идеальный рецепт для роста мышц.

2. Накачивайте бицепсы

Хотя большинство людей считают подтягивания упражнением для спины, они также являются отличным упражнением на бицепс.Поскольку бицепс — это меньшая и более слабая мышца, чем широчайшие, некоторые говорят, что подтягивания — это сначала упражнение для рук, а во-вторых, упражнение для спины. В любом случае, если вы хотите получить более мускулистые руки, подтягивания могут помочь.

3. Укрепите хват

Подтягивания подразумевают поднятие собственного веса с использованием только мышц рук. Подтягивания проверит и разовьют вашу силу предплечий и хватки. Твердый хват может быть важным. В спорте это может быть разница между победой или поражением сопернику в борьбе или футболе.Вам также понадобится сила хвата для выполнения становой тяги. В домашних условиях открывать банки с плотной крышкой станет намного удобнее. По крайней мере, более прочный захват даст вам более крепкое рукопожатие.

4. Повысьте эффективность становой тяги

Становая тяга в хорошей форме начинается с сильных широчайших. Ваши широчайшие следят за тем, чтобы вес оставался ближе к центру тяжести, чтобы вы могли поднимать более тяжелые грузы более эффективно. Держите штангу близко к центру тяжести, напротив голеней во время становой тяги, это защитит вас от болей в спине или травм.

Подтягивания нейтральным хватом — одно из лучших вспомогательных упражнений в становой тяге, потому что они развивают более сильные широчайшие мышцы для лучшей становой тяги.

5. Снижение веса и улучшение композиции тела

Подтягивания нейтральным хватом могут помочь вам похудеть и похудеть несколькими способами.

• Сжигайте больше калорий: чем больше мышц задействовано в упражнении, тем больше калорий вы сжигаете, выполняя его. Подтягивания задействуют несколько крупных и много мелких мышц, а это значит, что вы сжигаете много калорий, когда выполняете их.
• Повысьте свой метаболизм: подтягивания наращивают мышцы, а мышечная ткань метаболически активна, а это значит, что для ее поддержания необходимы калории. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете за день. Таким образом, косвенно улучшение подтягиваний приведет к более быстрой потере жира.
• Программа круговых тренировок: упражнения с собственным весом, такие как подтягивания и отжимания, идеально подходят для круговых тренировок, поскольку они требуют минимального времени на подготовку. Вы можете быстро переходить от одного занятия к другому, что увеличивает расход калорий.Круговая тренировка — один из лучших методов тренировки для сжигания жира.
• Мотивация: подтягивания становятся более комфортными, когда вы начинаете худеть. Это может быть одновременно полезным и мотивирующим. Используйте подтягивания, чтобы напомнить вам только об одном из преимуществ похудания — повышенном атлетизме.

Лучшая перекладина для подтягиваний с нейтральным хватом

Чтобы выполнять подтягивания нейтральным хватом, вам понадобится перекладина для подтягиваний с параллельными ручками. Вот некоторые из лучших турникетов с нейтральным хватом для домашнего использования:

1.Power Tower

Эта отдельно стоящая Power Tower идеально подходит для многих упражнений с собственным весом и со свободным весом, не в последнюю очередь для подтягиваний нейтральным хватом.

2.Потолочная перекладина для подтягиваний

Прикрутите эту перекладину к потолку для множества вариантов подтягиваний и подтягиваний, включая подтягивания нейтральным хватом.

3. Подтягивающая перекладина в дверном проеме

Легкая установка и снятие, подтяжка в дверном проеме отлично подходит для домашних тренажеров, у которых нет места для силовой вышки или которые не хотят постоянно тянуть. -бар.Этот продукт имеет параллельные ручки для подтягиваний нейтральным хватом.

4. Настенная перекладина для подтягиваний

Если у вас есть спортзал в гараже, настенная перекладина станет отличным и компактным дополнением. Этот предлагает несколько положений рук, в том числе нейтральное.

5. Ручки для подтягиваний нейтральным хватом — если у вас прямая перекладина для подтягиваний, вы можете использовать ручки сторонних производителей для подтягиваний нейтральным хватом. Просто прикрепите их к перекладине, чтобы разнообразить тренировки на подтягиваниях.

Подтягивания нейтральным хватом — заключительные мысли

Если вы еще не выполняете подтягивания нейтральным хватом, пора начинать. Не имеет значения, являетесь ли вы новичком или продвинутым упражнением; Подтягивания нейтральным хватом помогут вам выйти на новый уровень физической подготовки и силы. Вы можете выполнять это отличное упражнение дома, что делает его очень удобным, если не полностью оправданным. Хотя подтягивания нейтральным хватом — сложное упражнение, они также являются одним из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для мышц верхней части тела, не говоря уже о более широкой спине.Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, все стили подтягиваний, в том числе подтягивания, помогут вам достичь их быстрее.

Что дальше?

Подтягивания и обычные подтягивания являются популярными комплексными упражнениями для верхней части тела.

Но, несмотря на то, что они похожи, они также достаточно разные, поэтому важно знать, что есть что и какое из них вам следует делать и когда.

No related posts.