Виды подтягиваний на турнике: какие группы мышц работают

Среди упражнений, позволяющих работать с собственным весом, подтягивания на турнике считаются самыми распространенными и доступными. Они могут выполняться как в тренажерном зале, так и на улице. Установить перекладину можно и дома, что сделает это упражнение еще доступней. Подтягивания на турнике отлично прорабатывают мускулатуру и позволяют хорошо растянуть позвоночник. Этот положительный эффект от упражнения важен не только для тех, кто занимается для поддержания хорошей формы, но и для профессиональных спортсменов.

Подтягиваться можно в любом месте. Главное, чтобы была перекладина. Такой турник есть практически на каждой дворовой спортивной площадке. В спортивных залах тоже есть перекладины. Ее нередко делают прямо в доме или квартире. Она не занимает много места, но позволяет абсолютно в любое время выполнить подтягивание. Это упражнение не позволяет накачать мощную мускулатуру, но отказываться от него даже тем, кто стремиться стать по-настоящему большим не стоит, поскольку оно помогает улучшить рельефность как спины, так и рук.

Кроме того, подтягиваясь, можно в значительно степени повысить силовые показатели, то есть развить спину и руки. Существуют различные варианты подтягиваний, которые определяются разновидностью хвата. В зависимости от конкретного выбора, определяется группа мышц, которую предстоит прорабатывать.

Средний хват сверху

Представляет собой классический вариант. Такую разновидность подтягиваний выполняют как на уроках физической культуры, так и американские спецназовцы. Основной упор делается на бицепс и мускулатуры спины.

Чтобы выполнить данное потягивание, необходимо выполнить следующие действия:

• взяться за турник руками, расставленными на ширине плеч;
• повиснуть и немного прогнуться в спину;
• скрестить ноги, чтобы тело не расшатывалось;
• подтянуться, сводя лопатки вместе.

Когда тело будет находится в крайней точке, необходимо верхнюю частью грудной клетки коснуться перекладины. Мышцы лучше всего растягиваются тогда, когда руки полностью выпрямлены. Иначе добиться полного растяжения не получится.

Средний хват снизу

Представляет собой более простую и легкую по исполнению вариацию по сравнению с верхней. Это обусловлено тем, что основную часть нагрузки получаются бицепсы. Они в отличие от спины изначально больше приспособлены к тому, чтобы осуществить подтягивание. Эта разновидность упражнения идеально подходит новичкам, которым трудно дается верхний хват.

Расстояние между руками должно быть аналогичным тому, что и при выполнении подтягивания с широким верхним хватом. Разница заключается в том, что ладони поворачивают не от себя, а, наоборот, к себе. Выполнение данного упражнения не отличается по принципу от предыдущего, но плечи, когда начинают двигаться вверх, отводят назад, а потом вниз. Предплечья в течение всего подтягивания должно все время оставаться перпендикулярными относительно поверхности пола.

Широкий хват к груди

Подтягивания на турнике оказывают самый разнообразный эффект на мускулатуру. Данная разновидность считается наиболее полезной. Это мощное и полезное упражнение, конечно, требует определенного уровня физической подготовки и усилий. Такое подтягивание пугает новичков, поскольку сделать его не просто трудно, а очень сложно. Среди тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, встретить людей умеющих делать его правильно можно редко. Упражнение позволяет прокачать сразу несколько спинных групп мышц — широчайшие, круглые парные, а также трапециевидные.

Чтобы сделать это подтягивание, за перекладину турника берутся сверху. Хват должен быть таким, чтобы руки находились на том же расстоянии, что и при жиме штанги в положении лежа. Важным нюансом является то, что большой палец находится не снизу, а сверху. Это касается и остальных пальцев. Иными словами, перекладину держат сверху. Благодаря такому положению, мускулатура спины растягивается максимально хорошо и качественно. При подтягивании мышцы бицепсов должны быть ненапряженными.

Движение вверх осуществляется сведением лопаток. Тянуться вверх необходимо до того момента, когда грудная клетка касается перекладины. Достижению этого положения должно предшествовать прогибание в области спины и взгляд в верх. Когда достигают крайней точки, то задерживаются в принятом положении на несколько секунд.

Широкий хват за голову

Еще одна распространенная и довольно популярная разновидность данного упражнения. Основным нюансом, о котором следует помнить, выполняя этот вариант подтягивания, что оно довольно травмоопасно. Риск возникает из-за неправильного выполнения. Если плечевые суставы остаются неподвижными, то можно получить весьма серьезную травму. Нагрузка приходится на те же группы мышц, что и при подтягивании с широким хватом к груди, но больше всего прорабатывают широчайшие спинные мышцы.

Хват по ширине аналогичен тому, что и при жиме штанги лежа. Когда делают данное упражнение, то спину нельзя ни в коем случае прогибать. Корпус и ноги должны образовывать ровную единую линию. Локти все время необходимо держать направленными только вниз. Они не должны смотреть назад. В крайней верхней точке шея не должна соприкасаться с поверхностью перекладины.

До того момента, пока не будет сделана полная амплитуда движения, требуется потратить определенное время на тренировки. Это позволяет освоить правильную технику выполнения. Если пытаться сразу выполнить подтягивание, можно получить травму. Сигналом к тому, чтобы перестать дальнейшее движение являются болевые ощущения в области спины или в плечевых суставах. Резко прекращать двигаться нельзя. Необходимо медленно опуститься в исходное (начальное положение). Это позволит избежать травмы или минимизировать повреждения.

Узкий хват сверху

В отличие от предыдущих вариаций хват делается с узко расставленными руками. Это упражнение отлично подходит для тех людей, у кого суставы запястий обладают малой подвижностью. Когда за перекладину берутся снизу, подтягивания позволяют хорошо проработать зубчатые, нижние широчайшие мышцы. В некоторой степени задействована и плечевая мускулатура.

Ладони на перекладине должны располагаться максимально близко друг к другу. Большие пальцы рук практически соприкасаются друг с другом. Подтягивание выполняют с прогибом в области спины. Следует пытаться коснуться нижней частью грудной клетки с перекладиной.

Узкий хват снизу

Эта разновидность подтягивания легче предыдущей. Ее выполняют либо тогда, когда трудно сделать упражнение с верхним узким хватом, либо для вытягивания широчайших спинных мышц. Наряду с этой группой мускулатуры, прорабатываются еще и бицепсы.

Аналогично предыдущему варианту данное упражнение тоже предполагает максимально близкое расположение рук друг к другу. Разница заключается в том, что ладони обращены к себе. Когда весят на прямых руках, прогибаются в спину и смотрят на кисти. Необходимо сосредоточиться на том, чтобы лопатки сводились вместе, а плечи отводились назад. Подтягиваясь к крайней точке, стараются сильней прогнуться в области спины и коснуться турника нижней частью грудной клетки.

Нейтральный хват вдоль перекладины

Представляет собой довольно специфическую разновидность подтягивания на турнике. Данное подтягивание направлено на проработку широчайших нижних зубчатых мышц и в некоторой степени плечевых. За перекладину берутся так, чтобы одна ладонь была перед другой. Во время подтягивания прогибаются в спине и пытаются коснуться грудной клеткой (нижней частью) перекладины. Голову заводят в сторону от снаряда, меняя сторону при каждом подтягивании. Руки меняют при новом подходе. Чтобы выполнение было более комфортным, нередко на турник вешают рукоять V-образной формы.

Частичные подтягивания нижним хватом

Такие подтягивания направлены на проработку бицепсов. Они позволяют концентрировать нагрузку. За перекладину турника берутся обратным средним хватом, когда между предплечьем и плечом образуется прямой угол. Приняв исходное положение, подтягиваются ровно до середины. Корпус должны быть зафиксирован вертикально, а затем начинают двигаться вверх, стараясь ключицами коснуться перекладины. Отсутствие растяжения и малая амплитуда позволяют получить максимальную нагрузку.

ВИДЫ ПОДТЯГИВАНИЙ НА ТУРНИКЕ от LvL 1 до LvL 80 и какие мышцы работают в каждом

Watch this video on YouTube

Программа тренировок на турнике

Выполнение подтягиваний, как и любых других упражнений, требует тренировки. Приступать к ним следует только после определение своего максимума. Далее, определившись с группой, начинают тренироваться минимум дважды в неделю, а уже через месяц повторяют тест. Если показатели повысились, переходят к следующему уровню сложности.

Категория первая – одно или два подтягивания

Люди, которым удается за один подход подтянуться не больше двух раз, имеют самый слабый уровень. Они должны начинать работать с пассивными подтягиваниями, когда нагрузка собственного веса сводится к минимуму. Это подразумевает задействование скамьи, то есть поднятие с задействованием ног. Опускание же осуществляется уже под силой собственного веса. Первые 14 дней тренироваться следует по 3 сета, в каждом из которых делают до 5 повторений, когда опускание занимает не менее 5-6 секунд. Дальше его увеличивают уже до 8 или 10 секунд, но подходов делают не больше двух.

Категория вторая— от двух и до четырех попыток

Тем, кому удается выполнять от двух и больше удачных подтягиваний, следует делать большее количество подходов, но с меньшим числом повторов. Первые повторения обязательно выполняют интенсивными, чтобы нагрузить как можно больше мышечных волокон, максимально улучшая нервно-мышечную связь. Две первые недели тренировок делают по восемь подходов, в каждом из которых должно быть ровно половина повторов от лучшего показателя при первом тестировании своей возможности. Между отдельными циклами отдыха в течение 1-1,5 мину. Дальнейший график тренировок уже предполагает выполнение в каждом сете полного количества подтягиваний, которые были сделаны при первой попытке.

Категория третья — от 5 и до 7 подтягиваний

Люди, которые способны подтянуться 5 и даже 7 раз, сильны, но еще не очень выносливы. Они могут выполнять упражнение без какого-либо подсчета сетов. Отдых между отдельными подходами может быть любым. Основная задача сделать не менее трех или четырех сетов.

Категория четвертая — от 8 до 12 раз

Тем, кто способен с одного подхода подтянуться не менее восьми раз, уже слишком выносливы и сильны для работы с собственным весом. Чтобы улучшить свои результаты, необходимо использовать отягощение, которое должно составлять не более 10% от собственного веса. Дополнительная нагрузка снизит количество повторов на три или четыре раза, но позволит получить максимальный эффект.

Подведение итогов

Подтягивания лишь на первый взгляд кажутся не самыми эффективным упражнением для тренировки. Они позволяют поддерживать себя в форме, когда нет времени на полноценные занятия. Если хочется развивать не только спинные мышцы и бицепсы, следует выполнять упражнения на проработку ног и пресса.

Какие мышцы работают при подтягивании — SportWiki энциклопедия

Подтягивания — это комплексное упражнение на развитие силы по праву считается одним из определяющих элементов общефизической подготовки. Физическая форма, позволяющая подтянуть тело вверх и перебросить через препятствие.

Подтягивание — это упражнение, в ходе которого вы хватаетесь за неподвижно закрепленную перекладину и повисаете на вытянутых руках, а затем подтягиваете себя вверх, пока руки не согнутся в локтях полностью, голова не окажется выше кистей, а перекладина — на уровне плеч. Это упражнение задействует все основные группы мышц верхней части тела, заставляя их выполнять совместную работу для завершения движения.

Какие мышцы работают при подтягивании

Подтягивания можно делать, используя разные виды хватов, тем самым меняя степень нагрузки на определенные группы мышц. Например, при подтягивании обратным хватом нагрузка на бицепсы гораздо выше, чем при подтягивании прямым широким хватом.

Какие мышцы работают при подтягивании[править | править код]

Данное комплексное упражнение требует совместной работы нескольких групп мышц и включает движения в двух суставах (плечевых и локтевых). При подтягивании вы сначала используете многочисленные мышцы кистей и предплечий, чтобы ухватиться за перекладину. Их укрепление имеет большое значение для выполнения различных повседневных задач — и для работы за компьютером, и для занятий физическим трудом. Затем вы задействуете крупные парные мышцы плеч, плечевого пояса и спины.

ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ. Играют важную роль в выполнении подтягиваний. Отвечают за вращение рук в плечевых суставах внутрь, к центру тела, за движение рук к центру тела и назад, за спину. Помимо этого, они играют роль синергистов в растягивании и сгибании поясничного отдела позвоночника в любую сторону. На спортивном жаргоне эту пару мышц часто называют крыльями.

ТРАПЕЦИЕВИДНЫЕ МЫШЦЫ. Также играют важную роль в выполнении подтягиваний. Это пара крупных поверхностных мышц, тянущихся сверху вниз от основания черепа до середины спины и в стороны от грудных позвонков до плечевых суставов. Их главная функция состоит в том, чтобы двигать лопатки и поддерживать руки.

СГИБАТЕЛИ И РАЗГИБАТЕЛИ ПРЕДПЛЕЧИЙ. В мышечные структуры между локтями и запястьями входит большое количество мышц, включая сгибатели и разгибатели пальцев, плечелучевые мышцы (сгибают руки в локтях), пронаторы (поворачивают ладони вниз) и супинаторы (поворачивают ладони вверх). Именно эти мышцы позволяют вам ухватиться за перекладину.

БИЦЕПСЫ. Одни из вспомогательных мышц, участвующих в подтягивании. Отвечают за вращение предплечий и сгибание рук в локтях. Они располагаются на передней стороне плеч. Бицепсы лучше всего прорабатываются в ходе подтягиваний обратным хватом.

МЫШЦЫ СРЕДНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА. Эту группу мышц составляют прямая мышца живота (шесть квадратиков, именуемых брюшным прессом), косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и мышца, выпрямляющая туловище. Эта область является источником функциональных движений всего тела и обеспечивает стабилизацию во время выполнения физических упражнений, в том числе подтягиваний, а также поддерживает правильную осанку в положении стоя и сидя. Сильные мышцы средней части тела абсолютно необходимы для поддержания хорошей физической формы, поскольку сила тела должна строиться на прочном и надежном фундаменте.

ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ. Отвечают за привлекательный покатый контур плеч и состоят из трех пучков: переднего, бокового (среднего) и заднего. Подтягивания, хоть и не являются основным упражнением для развития дельтовидных мышц (за исключением их задних пучков), все же заметно укрепляют их

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 3 МИНУТЫ (МУЖЧИНЫ): 100 Нго Суан Чуйен (Вьетнам) 1988 год,соревнования «Самый сильный солдат во Вьетнаме»

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 3 МИНУТЫ (ЖЕНЩИНЫ): 67 Элиция Уэбер (США) 28 июля 2009 года, Клермонт, штат Флорида

В США Президентский совет по физической культуре и спорту установил следующие стандарты для выполнения подтягиваний на перекладине: Мужчины: норма = 8; отлично = 13; Женщины: норма = 1; отлично = 8.

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике, основные упражнения

На чтение 6 мин. Просмотров 2.5k.

С помощью подтягивания удается повысить выносливость и накачать мышцы. В ходе тренировки нагрузка оказывается на множество мышечных структур, и даже суставы. Каждый спортсмен должен знать, какие мышцы работают при подтягивании на турнике, чтобы подобрать подходящую схему занятий. Чтобы добиться максимальных результатов, достаточно просто определиться с техникой.

Польза подтягиваний

Занятия на перекладине положительно отражаются на состоянии организма. Регулярное выполнение упражнений способно принести огромную пользу:

1. Позвоночник. Формируется правильная, ровная осанка. Особенно важно это для тех, кто привык сутулиться или вынужден находиться в неестественном положении по несколько часов каждый день. Кроме того, подтягивания способствуют расслаблению позвоночника.
2. Спина. Мышечные ткани накачиваются. Спина становится рельефной, красивой. Внешний вид существенно улучшается.
3. Руки. На них оказывается максимальная нагрузка. Напряжение испытывают абсолютно все мышцы. Соответственно, силы в них становится гораздо больше.
4. Пресс. На брюшные мышцы нагрузка сравнительно небольшая, но их все равно можно накачать. Для достижения максимального эффекта рекомендуется поднимать ноги во время виса.

Подтягивания на турнике позволяют предотвратить развитие остеохондроза и сколиоза. Благодаря тренировкам стимулируется кровообращение. Все ткани получают должное питание, регенерационные процессы ускоряются. Стремительно восстанавливаются капилляры и сосуды.

Подтягивания на турнике положительно отражаются на состоянии организма При подтягиваниях максимальная нагрузка оказывается на руки

Задействованная мускулатура в разных видах хвата

Нужно изучить информацию о том, какие виды подтягиваний на турнике существуют. В зависимости от выбранного упражнения будут задействованы разные группы мышц. Данный момент обязательно нужно учитывать, чтобы правильно разработать схему дальнейших занятий.

Виды подтягиваний на турнике

Широкий за голову и к груди

Заводя тему о том, какие мышцы работают на турнике при подтягивании к грудной клетке, стоит отметить, что такое упражнение считается одним из самых полезных. Акцент при его выполнении делается на следующие группы мышечных тканей:

• круглые парные;
• трапециевидные.

Правда, далеко не все могут выполнять упражнение правильно. Если не придерживаться техники, желаемый результат попросту не достигается. Нужно делать следующее:

1. Взяться за турник приблизительно таким же хватом, как при выполнении жима со штангой.
2. Перекладина обхватывается сверху большими пальцами.
3. При сведении лопаток выполняется подтягивание, но бицепсы остаются расслабленными. Верхней частью груди нужно коснуться снаряда.
4. Буквально на секунды задержаться вверху и вернуться в изначальное положение.

Отжимания на турнике широким хватом за голову считаются опасными. Во избежание проблем упражнение выполняется строго по правилам. Его делают по следующей технологии:

1. Ширина хвата точно такая же, как в предыдущем случае.
2. При подтягивании спина не прогибается.
3. Ноги выпрямляются и размещаются на одной линии с торсом.
4. Недопустимо отклонение локтевых суставов назад. Они располагаются строго вниз.

Стоит разобраться, какие мышцы работают при подтягивании на турнике. Задействованы оказываются широчайшие (центр и верх), круглые парные. Кроме того, атлет в ходе проведения тренировки также качает трапециевидные.

При неосторожном, чрезмерно частом выполнении упражнения на турнике широким хватом за голову, есть риск получения травм. Их также способна спровоцировать очень слабая подвижность суставов в области плеча.

Средний сверху и снизу

Способ подтягивания на турнике средним хватом сверху считается классическим. Такое упражнение развивает мышечные ткани спины, плечи и бицепсы. Выполняется оно по следующей схеме:

1. Руки на перекладине располагаются на ширине плеч.
2. Атлет провисает, скрестив ноги и незначительно прогибая спину.
3. Нужно подтянуться, сведя при этом лопатки и коснувшись грудью снаряда.
4. При возвращении в нижнюю точку руки полностью выпрямляются.

Отжимание средним хватом снизу выполняется немного легче. Максимальное напряжение наблюдается в области бицепсов. Также напрягаются при подтягивании мышцы в области спины. Руки на перекладине располагаются на ширине плеч, но хват осуществляется ладонями к себе. При поднятии в верхнюю точку плечи отводятся назад и вниз.

Узкий хват

Отдельного внимания заслуживает узкий хват. В данном случае задействована оказывается ни одна группа мышц, а многие. Спортсмен напрягает низ широчайших, бицепсы, а также плечевые и зубчатые мышечные ткани. Упражнение подразумевает следующие действия:

1. Атлет висит на турнике. Руки его расположены достаточно близко друг к другу, но не чрезмерно.
2. Спина немного провисает.
3. Подтягивание выполняется с касанием низа груди к перекладине.

При выполнении отжиманий нужно быть предельно внимательным. Крайне важно следить, чтобы при поднятии плечи отводились назад, а лопатки сводились. При достижении верхней точки следует более сильно прогибать спину.

Параллельный хват

 

Узкий хват

Нейтральный вдоль перекладины

В ходе выполнения данного упражнения атлет задействует несколько групп мышц. Напрягается не только низ широчайших, но и плечевые, зубчатые. Тренировка проходит по следующей схеме:

1. Спортсмен берется за снаряд таким образом, чтобы один из кулаков был расположен перед другим.
2. При поднятии спина активно прогибается.
3. Нужно коснуться турника нижней частью груди.
4. При достижении верхней точки голова отводится в сторону. Причем из раза в раз в другую.

При каждом подходе нужно обязательно менять расположение рук. Иначе нагрузка на мышцы будет неравномерной.

Частичные подтягивания

Упражнение является своеобразным сгибанием на бицепс, при котором используется перекладина. Именно так предпочитают качаться многие известные бодибилдеры. Максимальное напряжение отмечается в двуглавой плечевой мышце.

При исполнении нужно взяться за снаряд обратным средним хватом и подняться до половины. В таком положении корпус фиксируется строго под прямым углом по отношению к полу. Руки сгибаются. Атлет прикладывает максимум усилий, чтобы подтягиваться ключицей к снаряду.

Важные рекомендации

Недостаточно просто понять, какие мышцы работают при подтягивании на турнике, чтобы достичь желаемого результата. Крайне важно во время тренировки придерживаться определенных правил. Среди основных из них:

1. Недопустимы раскачивания и инерция, рывки.
2. Поднятия и спуски осуществляются максимально плавно.
3. При достижении высшей точки подбородок располагается над турником.
4. Голову держат только прямо.
5. Хват максимально крепкий.

Еще один немаловажный момент — правильное составление схемы тренировок. Например, их можно проводить три раза в неделю. На каждый из дней будет приходиться разная нагрузка:

1. Выполняются три подхода обратным узким хватом с максимально возможным количеством раз в каждом сете. Столько же подходов делается широким хватом за спину.
2. Во второй день делают три подхода по максимальному количеству раз средним хватом.
3. Третья тренировка проводится в облегченном режиме. Переутомление мышечных тканей недопустимо. Достаточно выполнить три сета всего по десять подтягиваний.

В таком режиме нужно проработать минимум месяц. Затем уже можно незначительно увеличивать нагрузку, дополнительно использовать утяжелители. Благодаря таким действиям мышечная масса будет наращиваться существенно быстрее.

Видео

Подтягивания широким хватом: правильная техника, работающие мышцы

Подтягивание широким хватом на турнике – упражнение из гимнастики, которое является многосуставным. Оно прорабатывает мышцы спины, бицепсы и предплечья. Те, кто много подтягиваются, имеют широкую спину и узкую талию. Это движение достаточно сложно дается новичкам и тем, чей вес большой. Представители легких весовых категорий подтягиваются с грузом, прикрепленным к поясу. Подтягиваться можно в любом возрасте, это одно из первых упражнений в общей физической подготовке ребенка или подростка. Движение не создает нагрузки на позвоночник, потому может выполняться лицами с нарушениями осанки. Вопреки распространенному мнению, девушкам также доступно упражнение, просто придется приложить чуть больше усилий в процессе обучения.

Техника упражнения

Исходное положение

Подтягивание широким хватом выполняется на турнике или в кроссовере. Если достать до перекладины сложно, можно забраться на нее при помощи партнера или опоры, либо «с прыжка».

Для бодибилдинга предпочтительно использовать помощь партнера или опору, чтобы идеально ровно разместить руки на турнике, и развивать мышцы симметрично.

Для исходного положения нужно:

• Повиснуть на турнике верхним широким хватом, размещая руки на одинаковом расстоянии от воображаемой оси, проходящей через центр тела;
• Использовать верхний закрытый (не «обезьяний») хват;
• Полностью разогнуть локти;
• По возможности расслабить плечевой пояс так, чтобы широчайшие оказались в растянутом положении;
• Прогнуться в спине;
• Ноги можно просто выпрямить, или скрестить, располагая сзади

Движение

• С мощным выдохом нужно выполнить подтягивание, то есть одновременное сгибание рук в локтях с их опусканием, и движение грудной клеткой к перекладине;
• Нужно обязательно сводить лопатки, и тянуться локтями к бокам, как при выполнении тяги верхнего блока;
• В пиковой точке грудная клетка должна почти коснуться перекладины, или остановиться почти у нее;
• Наверху нужно задержаться на несколько секунд и максимально напрячь мышцы спины;
• Опускаться следует плавно, не рывком, постепенно расслабляя мышцы;
• В той же самой технике выполняются все запланированные подходы и повторы

Внимание!

• Ошибкой является попытка стартовать исключительно силой бицепса, на расслабленной спине. Подтянуться широким хватом в этой технике сложно, и цель упражнения не достигается, так как в подтягивании широким хватом мы пытаемся проработать не столько бицепс, сколько широчайшие;
• Не нужно слишком резко подтягиваться, пытаясь удариться грудью о перекладину, и бросать тело вниз. Киппинг и баттерфляй не развивают мышцы спины в той мере, в которой «строгое» подтягивание широким хватом;
• Укладывание подбородка на перекладину – не только техническая ошибка, но и достаточно травмоопасный способ подтягиваться. Для «зачета» повторения достаточно касания грудной клеткой перекладины.

Рекомендации

• Сознательная стабилизация корпуса – надежный способ избежать «киппинга» и эффекта маятника. Инерционные движения повышают нагрузку на связочно-суставный аппарат, и снимают ее с мышц. Это может стать причиной травмы, либо недостаточно выраженного результата в плане прокачки мышц;
• Исходное положение после каждого повторения должно приниматься полностью. Локти разгибаются, плечи расслабляются, спина принимает такое положение, в котором сборка лопаток становится возможной;
• Не нужно вести локти вдоль корпуса по прямой траектории, чтобы не сместить нагрузку в руки. Это является не только технической ошибкой, но и более травмоопасным положением для плеча

Варианты выполнения

Широким хватом за голову

Этот вариант подходит для людей с хорошей амплитудой движения в плечах. Он смещает нагрузку на ромбовидную, трапециевидную и круглую мышцу плеча. Это подтягивание строит красивую линию плеч у мужчин, но не рекомендуется тем, кто уже столкнулся с травмой ротаторной манжеты.

Разбор упражнения

Анатомия: какие мышцы работают в упражнении

Подтягивание – комплексное базовое упражнение. Основной акцент нагрузки принимают на себя широчайшие мышцы спины. Построить мощные «крылья» с подтягиваниями широким хватом – достаточно простая задача.

Дополнительно в упражнении работают:

• Нижний сегмент больших грудных мышц;
• Парные круглые мускулы;
• Предплечья;
• Бицепсы;
• Задние дельты;
• Трапеции и ромбовидные

Преимущества

Движение позволяет не просто строить мышечный корсет, но комплексно развивает силовые показатели. Оно строит базу для всех известных силовых упражнений, позволяет улучшать результаты в силовых видах спорта, и помогает избавиться от проблем с осанкой.

Для выполнения подтягиваний широким хватом нужен самый простой инвентарь – турник. Он есть в каждом зале, на любой площадке и где угодно. Подтягивание позволяет построить по-настоящему широкую и мощную спину без применения сложных тренажеров. Это- упражнение «старой школы» бодибилдинга, которое является одновременно и силовым, и функциональным.

Недостатки

Подтягиваться широким хватом могут только достаточно сильные люди. Новичкам чаще всего движение недоступно. Тем, у кого есть лишний вес, тоже придется непросто. Упражнение требует концентрации и обучения. Достаточно сложно выполнить его, просто придя в первый раз в тренажерный зал.

По данным электромиографа, это движение – не самое эффективное для широчайших, хоть большинство спортсменов и тренеров и утверждают обратное. Упражнение приходится сочетать с тягами в наклоне для того, чтобы построить впечатляющую спину.

Подготовка к упражнению

Подтягивание часто бывает первым упражнением в тренировке спины для новичка. Поэтому начинать приходится с хорошей общей разминки. В нее включается аэробная активность, вращательные движения во всех суставах в хорошей амплитуде, и, если у человека были травмы – пара легких подходов в блочном тренажере на спину.

Для здорового атлета достаточно просто повисеть на турнике. Важно подходить к упражнению ответственно, и не выполнять первый подход без суставной разминки.

Как правильно выполнять

• Движение осуществляется за счет работы широчайших мышц спины, активизируемой одновременным движением обоих локтей вниз. Это помогает изолировать работающую группу мышц, и избежать активной тяги бицепсами;
• Работа локтей должна быть строго в одной траектории, без излома, и каких-либо перекосов и нарушений;
• Лопатки нужно стягивать к позвоночнику, чтобы дополнительно включить мышцы спины, и избежать перенапряжения шейного отдела;
• Избежать раскачки и слишком «мягкой спины» поможет правильное распределение вдохов и выдохов. Можно сделать вдох и на задержке дыхания подтянуться вверх. Это позволит активно включить мускулатуру, и избежать лишних движений;
• Во время работы нужно полностью возвращаться в исходное положение, не стартовать следующее повторение с чуть согнутых локтей, чтобы не переносить нагрузку на другие группы мышц;
• Важно не допускать того, чтобы в висе головки плеч были «опрокинуты» вперед, чтобы при подтягивании плечевой сустав работал в естественной для него амплитуде

Ошибки

Технические ошибки в подтягивании широким хватом разнообразны. К ним относят и «мелкий», то есть небольшой амплитуды, подъем, и слишком большую раскачку корпуса, и активные толчки ногами. Любые замахи, инерционные движения и попытки как-то протолкнуть тело к перекладине, а не подняться к ней за счет силы мышц, считаются нарушениями техники.

Не рекомендуется подтягиваться с расслабленной спиной, выполняя основное движение только силой рук – а именно, бицепсом. Используемые в гимнастике и кроссфите подтягивания по эллиптической траектории «киппингом» в классическом бодибилдинге считаются технической ошибкой.

Открытый хват, то есть положение пальцев, когда большой палец находится на грифе сверху, считается технической ошибкой в стритлифтинге и воркауте, но не относится к таким в контексте обычной накачки мышц. Другое дело, такое положение пальцев перегружает предплечья и заставляет выполнять лишнюю работу.

Движения в небольшой амплитуде не очень хороши для накачки мышц спины, они лишь позволяют укрепить бицепсы, но до широчайших просто «не доходит нагрузка». Применение этого технического приема приводит к тому, что человек не тренирует мышцы спины, а занимается самообманом.

Два главных упражнения на турнике для мощи твоей спины и одна большая ошибка.

Watch this video on YouTube

Советы по эффективности

Представителям силовых видов спорта можно подтягиваться на расширителе или грифе большего диаметра, чтобы не просто проработать мышцы, но и укрепить хват. Выведение ног вперед поможет добиться нужного наклона корпуса, и облегчит подтягивание. На практике не у всех людей получается подтягиваться в широком положении рук без боли, многие вынуждены использовать более узкий хват, при котором нагрузка частично смещается в грудные мышцы и нижние сегменты широчайших мышц спины.

Упражнение можно облегчить, если компенсировать часть усилия при помощи фиксации ног резиновой лентой или выполнять его в гравитроне. Если цель стоит в том, чтобы научиться подтягиваться, резиновая лента – более предпочтительный вариант. С ней у человека получится зафиксировать корпус стабильно, и достаточно быстро наработать правильную траекторию. Гравитрон больше предназначен для фитнеса, тех, кто имеет большой лишний вес, и как замена классическим подтягиваниям для тех клиентов, кто не ставит своей целью развитие силовых показателей.

Включение в программу

Обычно для тех, чей приоритет – бодибилдинг, а не совершенствование в рывке, толчке, или становой тяге, подтягивание на турнике с весом или без него – первое упражнение тренировочной программы. Выполняется в 3 или более рабочих подходах на 10-15 повторений. Если атлет может выполнить более 15 повторений, нужно добавлять вес отягощения на пояс, или работать в утяжеленном жилете.

Подтягивание выполняется в комплексе с тягами для спины, и другими упражнениями, способствующими развитию мышц.

Противопоказания

Принято считать, что противопоказано подтягиваться широким хватом с межпозвоночными грыжами, травмами плечевых суставов, и локтей, а также пальцев руки и запястий. Относительно грыж нет единого мнения, есть позиция, что в упражнении отсутствует осевая нагрузка, а значит, от подтягивания никаких проблем возникнуть не может.

В остальном, достаточно подтягиваться 1-2 раза в неделю, чтобы получить стойкий положительный эффект от упражнения.

Какие мышцы работают при подтягивании: разбираемся в вопросе

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 20

Физкульт-привет, друзья! Широкая спина является заветной целью многих посетителей качалки. Но достичь этой цели не так-то просто.

Мало знать упражнения для тренинга спины, необходимо понимать какие мышцы работают при подтягивании и в других базовых движениях на спину. Мышцы спины являются большой и сильной мышечной группой, следовательно, требуют к себе повышенного внимания!

Анатомия мышц спины

Прежде чем вникнуть в особенности тренинга спины и работы мышц, кратко ознакомимся со строением этого мышечного массива.

Рассматривая спину снизу вверх, мы сразу же натыкаемся на мощнейшие мускулы, называемые выпрямителями спины. Из названия уже ясно, что они отвечают за разгибание туловища и за стабилизацию тела. При подтягиваниях они нагружаются только для стабилизации позвоночника.

Поднимаемся выше и видим самые главные для бодибилдера мышцы спины – широчайшие. Именно их развитие придает спине исполинский вид. Они отвечают за приведение локтей к туловищу во фронтальной (вертикальной) плоскости и сагиттальной (плоскости симметрии человека). Подтягивания на перекладине считаются базой для этих мышц.

Следом за ними располагается их ассистент – большая круглая мышца. Она помогает в приведении локтей к туловищу и отведению плеч назад. И завершают наш обзор трапециевидные мышцы. Они являются надежной «крышей» спины и отвечают за все движения лопаток, в том числе ассистируют другим мышцам при разведении рук в горизонтальной плоскости.

Еще в подтягиваниях участвует ромбовидная мышца, но её вы не увидите, так как она скрыта под толщей трапеций. Я привел лишь основные мышечные группы, которые помогают нам ловко управляться с турником!

Виды подтягиваний

Если вы всегда считали подтягивания на турнике скучным занятием, то это только потому, что не знали, сколько видов этого упражнения существует!

Взять хотя бы хват. Манипулируя всего лишь расстоянием между ладонями и их положением, можно уже получить массу разных по нагрузке упражнений.

Подтягивания прямым хватом

При таком положении кистей, нагрузка пойдет прямиком в широчайшие мышцы спины, а большие круглые, трапециевидные и задние дельты будут ей помогать.

Бицепсы хоть и будут работать, но минимально. А вот предплечьям придется потрудиться. Ведь от силы хвата зависит то, сколько вы подтянитесь. Поэтому советую вам не откладывать в долгий ящик его тренировку. Уделите внимание сгибателям и разгибателям пальцев, брахирадиалису (сгибает руки в локтевом суставе), пронаторам и супинаторам (поворачивают ладонь вниз и вверх соответственно).

От того как вы возьметесь за перекладину зависит акцент нагрузки на ту или иную область широчайших!

Классический (средний) хват, чуть шире плеч

Если вы новичок, рекомендую начать с него. Средний хват равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины и рук. При выполнении уделите внимание положению тела: спина прямая, плечи расправлены. Тянитесь к перекладине не подбородком, как многие привыкли еще со школьной физ-ры, а грудью!

Широкий хват

Он не зря считается самым трудным, ведь акцент нагрузки смещается на широчайшие. При правильной технике мышцы плеч (бицепсы и брахиалис) практически не работают. Но большое напряжение возникает в плечевом поясе. Так что на первых порах не увлекайтесь. Лучше сначала окрепните и отточите технику подтягиваний средним и узким хватом.

Узкий хват

Если расположить кисти близко, так чтобы они практически касались друг друга, то вы получите упражнение для прокачки почти всего верха тела! Будут задействованы не только руки и спина (в основном область близкая к позвоночнику и нижняя часть), но и грудные мышцы.

Подтягивания обратным хватом

Обратный хват считается более силовым, потому что в работу включаются бицепсы. Ребятам с сильными руками такие подтягивания могут показаться легкими. Совет – вешайте груз на пояс.

Здесь градация та же: узкий, средний хват, но нет широкого, так как он анатомически неудобен. То, какие мышцы качаются, надеюсь, вы уже запомнили. Ведь с обратным хватом нагружаются те же мускулы, но в работу включаются еще и бицепсы.

Обратный узкий хват

Лучше всех остальных справится с проработкой нижней части широчайших и внешней головки бицепса.

Обратный средний хват

Нагрузит равномерно обе головки бицепса и широчайшие. Старайтесь тянуть перекладину к животу. Это не значит, что вы должны подтягиваться до пупка. Как и в классике подтягивайтесь до груди, но мысленно представляйте, как хотите подтянуть перекладину именно к пупку.

Подтягивания нейтральным хватом

Да, есть и такие. Для них нужна специальная перекладина с ручками направленными параллельно друг другу или можно подтягиваться на высоких брусьях. Расстояние между ручками небольшое, обычно уже или на ширине плеч.

Этот вид упражнения дается людям лучше всего, так как задействованы спина, грудь, плечи и руки, в частности плечевые мышцы которые помогают бицепсу сгибать руки в локтях.

С одной стороны это хорошо – вы можете подтягиваться большее число раз или с большим весом. Но с другой стороны — нагрузка размывается по верху тела и не позволяет целенаправленно прокачать широчайшие. Вывод прост — используйте упражнение в качестве дополнения к классическим подтягиваниям широким и средним хватом!

Австралийские подтягивания

Что за экзотика подумаете вы? Но нет, возможно, вы даже видели это упражнение, просто не знали, что оно так называется.

Австралийские подтягивания могут послужить как прекрасным дополнением к тренингу спины, так и подготовительным упражнением для новичков, не умеющих подтягиваться.

Движение нацелено на проработку широчайших и трапеций. Благодаря тому, что ноги стоят на земле, нагрузка существенно меньше по сравнению с обычными подтягиваниями и может регулироваться постановкой стоп. Чем угол между телом и поверхностью земли больше, тем слабее нагрузка.

Хват в упражнении можно менять с прямого на обратный. При обратном хвате есть смысл сместить перекладину чуть вниз — ближе к животу. Так низ спины окажется под прицелом, вдобавок и бицепсы прокачаете!

Особое внимание уделите положению лопаток. Они должны быть отведены слегка вниз и назад, но никак не задраны вверх!

Теперь предлагаю перейти к практической части. Ведь вы же хотите знать, как применить все полученные сегодня знания на практике?

Комплекс упражнения для мощной спины

Накачать поистине широкую спину без подтягиваний невозможно! Так считают многие профессиональные спортсмены и с ними нельзя не согласиться.

Схема для роста мышц проста, если вы способны выполнить больше 8 повторений в каждом упражнении, то добавляйте дополнительное отягощение. Можете повесить груз на пояс или накинуть на плечи рюкзак заполненный чем-нибудь тяжеленьким. Работа в многоповторном режиме малополезна для наращивания массы спины.

Новичкам, не умеющим подтягиваться, советую начать со следующих упражнений:

1. Австралийские подтягивания на 8-12 повторений в 3-4 подходах
2. Вис на согнутых руках – 3-4 подхода до предела. Представьте, что вы подтянулись. Замрите в верхней точке на как можно больший промежуток времени – это и есть вис на согнутых руках. Как доставить свое тело в верхнюю точку? Все просто, подставьте скамью или используйте низкую перекладину

Для умеющих подтягиваться, комплекс такой:

1. Подтягивания средним хватом – 8-10 повторений по 3-4 сета
2. Подтягивания широким хватом – 8-10 повторений по 3-4 сета
3. Обратные подтягивания узким хватом – 8-10 повторений по 3-4 сета

Этот комплекс не является строгим, вы вольны менять его по своему усмотрению. Это даже приветствуется, так как мышцы любят разнообразие! Но старайтесь придерживаться такой рекомендации: те упражнения, в которых вы слабы, ставьте в начало тренировки, а «сильными» упражнениями завершайте тренинг.

Ну вот и все на сегодня друзья! Подписывайтесь на обновления статей и делитесь ими с друзьями. Скоро увидимся!

техника выполнения, какие мышцы работают

Подтягивание – базовое гимнастическое упражнение. Разные вариации преимущественно нагружают спину или руки, но практически все – строят мышечный корсет, увеличивают силовые показатели, и укрепляют связки. Движение исключительно полезно для позвоночника, так как помогает снять компрессионную нагрузку от работы с отягощениями. Выполнять подтягивания могут дети с самого раннего возраста, и те, кому запрещена компрессионная нагрузка на позвоночник из-за травмы. Упражнение стало основой для целого вида спорта – воркаута. Вариаций масса. А поклонники настаивают, что это самое функциональное упражнение.

Как подтягивание может спасти жизнь

Представьте себе обычный день человека. Он едет в метро, поднимая руки и захватывая поручни. Он поднимает с верхних полок и ставит обратно тяжелые предметы. Наконец, он поднимает сумки из магазина по лестнице, и качает ребенка. Что это? Все эти движения задействуют спину. Чем крепче мышцы спины, тем меньше бытовых травм можно получить. Крепкие мышцы защищают и от травм при падениях на льду и неустойчивой поверхности.

Подтягивание помогает избавиться от болей в спине, которые часто считают симптомами остеохондроза. На самом деле они вызваны спазмами мышц и смещениями позвонков, которые провоцируют зажимы корешков нервов. Такие боли бывают у людей со слабыми нетренированными мышцами. Поэтому подтягиваться важно, если работа офисная и проводить на ней надо более 8 часов.

Конечно, навык подъема собственного веса руками может помочь и в экстремальных ситуациях. Пожары, наводнения, спасение от преступников – все это легче пережить, если можешь забраться на устойчивую опору в безопасном месте.

Кроме того, подтягиваться важно и для представителей некоторых профессий – речь идет о тех, кто хочет связать свою жизнь с борьбой с преступностью, пожарами, защитой людей в экстремальных ситуациях и медициной. Да, сильные руки и спина иногда необходимы, чтобы перевернуть больного, положить его на устойчивую поверхность, чтобы провести манипуляции.

Какие мышцы работают

В подтягивании работает не только широчайшая, но и бицепсы, дельты, а также мышцы корпуса как стабилизаторы.

Более подробно это выглядит так:

1. Широчайшие и бицепсы обеспечивают подъем корпуса к перекладине;
2. Предплечья стабилизируют тело в висе;
3. Косые мышцы живота и прямая мышца позволяют убрать раскачку корпуса и подтягиваться эффективно;
4. Круглые и ромбовидные напрягаются, когда корпус подтягивается прямо к перекладине;
5. В этом де движении работают и средние и задние пучки дельтовидных

Нагрузка может быть смещена, если при подтягивании используются разные виды хвата. Ширина хвата влияет на то, какие мышцы позволяют стартовать из виса, и на то, какие мышцы «дотягивают» тело до перекладины.

Самые распространенные виды подтягивания такие:

1. Самое распространенное подтягивание «для спины и бицепса» — это средним хватом, на ширине плеч. В этом случае нагрузка равномерно распределяется между широчайшими и мышцами рук, и именно этот вариант рекомендуется новичкам, чтобы выполнить свое первое подтягивание.
2. Узкий обратный или средний обратный хваты направлены на преимущественное развитие бицепсов. Этот вариант выполнения движения способствует укреплению связок и сухожилий рук, а также позволяет улучшить подвижность плечевых суставов. Он считается менее безопасным для локтей, поэтому не рекомендуется при травмах.
3. Широкий хват помогает развить широчайшие мышцы. При этом широкий за голову работает больше на «глубину» спины, а классический – на ширину.

Менее популярные вариации подтягивания для большего акцента на плечи и бицепсы:

• Параллельный хват, когда ладони сонаправлены друг другу, а пальцы смотрят друг на друга используется для прокачки рук и «нижнего» пучка широчайших.
• Узкий прямой хват позволяет проработать и дельты тоже.
• Прямой и обратный хват на одной руке. Это самый тяжелый вариант подтягивания. Используется профессионалами спорта для увеличения нагрузки. Этот вариант подтягивания, который помогает максимально укрепить мышцы рук и связки, но дает меньше нагрузки на спину, и больше – на стабилизаторы.

Но на этом еще не все. Негативные подтягивания используются для тренировки новичков. Они представляют собой подъем тела к перекладине любым способом, и плавное опускание его в прямой вис. При опускании мышцы сопротивляются силе притяжения и тренируются. Со временем тот, кто подтягивается в этом стиле, сможет выполнить упражнение в обычной классической форме.

Подтягивания киппингом или с использованием силы инерции – визитная карточка кроссфита. Но на самом деле они придуманы гимнастами. Тренируется тут не столько сила, сколько общая и локальная мышечная выносливость, а также сердечнососудистая система. Подтягивания киппингом – отличная замена кардиоинтервалам. Кроме того. Это движение учит задействовать кор и ноги.

Почти любой вид подтягивания можно усложнить, используя отягощение, которое прикрепляется к поясу.

Варианты тренировок с подтягиванием

Различные цели требуют разных стилей.

Для общей физической подготовки

Если речь идет просто об укреплении мышц, и борьбе с гиподинамией, достаточно 2-3 подходов из 10-15 повторений подтягивания без отягощений. Выполнять движение можно где угодно – хоть на турнике во дворе, хоть в модном фитнес-клубе. Подтягивание – это великое упражнение, благодаря тому, что оно действительно эффективно качает спину и руки, и доступно каждому.

А что, если не доступно из-за не очень развитых физических качеств? Стоит попробовать негативные подтягивания, или прикрепить резину на турник, и зафиксировать ноги в петле амортизатора, чтобы помочь себе подтягиваться. Тот же самый эффект может быть достигнут, если выполнять движение при помощи партнера.

Для набора мышечной массы

Подтягиваться «на массу» нужно 8-12 раз в 3-4 подходах. Важно полностью восстановиться между подходами, и выполнять движение в полной амплитуде, однако «сбрасывать» напряжение в крайней точке амплитуды, внизу, не рекомендуется. Тренировка с подтягиваниями будет более эффективной, если выполнять ее с отягощением, которое делает выполнение указанного количества повторений достаточно сложной задачей.

Развитие чистой силы при помощи подтягиваний требует не более 5-6 повторений в подходе. В этом случае используются существенные отягощения, и исключительно плавные, медленные движения, безо всякого киппинга и раскачки.

Техника выполнения

Особенности есть в каждой вариации подтягивания. Общее только одно- нужно стараться выполнять сначала сведение лопаток, и лишь затем – сгибание локтей.

Классическое подтягивание средним хватом

Это средний прямой хват, то есть ладонь в висе направлена от лица выполняющего упражнение. Если ладонь и пальцы смотрят вперед, к лицу, то это обратный хват.

Этот вариант подтягивания подходит тем, кому надо сдать зачет в военном или физкультурном учебном заведении, ион развивает общую силу мышц спины. Для новичков это подтягивание имеет массу преимуществ – прежде всего, развивает бицепсы и спину сбалансировано.

Последовательность действий такая:

1. Нужно взяться за перекладину прямым средним хватом на ширине плеч, допускается хват чуть шире – на 2-3 см, но не уже;
2. На высокую перекладину забираются при помощи опоры, или с прыжка. Второй вариант не рекомендуется новичкам, слабые связки которых могут не давать стабильности в плечевом суставе. На низкой перекладине просто повиснуть, согнув ноги в коленях;
3. Для начала нужно стабилизировать в висе лопатки и плечи. Для этого следует перестать раскачиваться, и свести лопатки к позвоночнику так, чтобы плечи как бы «раскрылись» в стороны;
4. После этого выполняется подтягивание – грудная клетка тянется к перекладине, локти сгибаются, и отводятся в стороны. Тело ведется под небольшим углом к перекладине;
5. Как только достигнуто касание перекладины вверху, следует плавно опуститься вниз;
6. Работа происходит в подконтрольном стиле, подъем и опускание корпуса – по дугообразной траектории, прямую линию можно начертить, только если принять за точку отсчета копчик атлета. Плечи описывают дугу каждый раз, когда спортсмен подтягивается и опускается

Этот вариант подтягивания требует контроля и за опусканием тоже. Если постоянно опускаться в «мертвый вис», то есть полностью разгибать локтевые и плечевые суставы, выполнять движение будет существенно тяжелее. Новичкам не рекомендуется работать из «мертвого виса», это вариация для продолжающих.

Как Научиться Подтягиваться — 5 ПРОСТЫХ ШАГОВ (Подтягивания на Турнике Для Начинающих)

Watch this video on YouTube

Техника подтягивания широким хватом

Тут мало что отличается, разве что, полному новичку почти невозможно проделать это упражнение сразу безо всякой подготовки. Движение анатомически более сложное, чем шире плечи, и короче руки, тем сложнее.

Выполняется упражнение так:

1. Вис на турнике принимается хватом на 5-10 см шире плеч, но он должен быть комфортным, если атлет испытывает боль на старте упражнения, хват слишком широкий;
2. На выдохе сводятся лопатки к позвоночнику, грудь как бы толкается вперед, руки сгибаются в локтях, и выполняется подтягивание грудью к перекладине;
3. На вдохе – плавный возврат в исходное положение;
4. В нижней части амплитуды нельзя сильно расслаблять тело, так, чтобы плечи ушли к ушам. Это создаст лишнее напряжение в трапеции при выполнении движения, и не позволит прокачать мышцы спины эффективно

В профессиональной литературе это упражнение также называют подтягиванием широким пронированным хватом.

Узкий обратный хват

Многие тренеры рекомендуют начинать именно с этой вариации женщинам, и тем, у кого генетически более слабая спина.

Техника такая:

• Вис принимается на прямых руках, ладони на ширине плеч, следует аккуратно вытянуть руки вверх, зацепиться за турник так, чтобы он лежал посередине ладони, а не на пальцах;
• Это упражнение – единственная вариация, где первое движение – сгибание в локтевом суставе. На выдохе нужно согнуть руки в локтях, и привести грудную клетку к турнику;
• Опускание – медленное, выходить в «мертвый вис» со вставленными локтями новичку тоже не надо

Важное замечание: узкий обратный хват лучше тренирует мышцы плеч, но не рекомендуется тем, у кого есть проблемы с манжетой ротатора. В случае травмы плеч оптимален средний прямой хват, и то, после проведения реабилитации.

Подтягивание на горизонтальной лесенке

Это не вполне подтягивание в классическом понимании слова. Стопы атлета стоят на полу. Для выполнения этого движения, требуется принять прямой вис на перекладине так, чтобы спина опустилась вниз, и поставить стопы на пол. Далее спина выводится параллельно перекладине, а руки – перпендикулярно.

Само упражнение напоминает подтягивание за счет похожей механики, но больше всего оно напоминает тягу среднего блока к поясу. Это движение развивает широчайшие и готовит атлета к обычному подтягиванию.

«Австралийские» подтягивания делают и на лесенках на детской площадке. Тут важно повиснуть так, чтобы плечи были на уровне перекладин, на которых фиксируются руки, а стопы – закреплены так, чтобы позвоночник оказался в плоскости, параллельной полу.

Прогрессировать в сторону обычного подтягивания стоит, когда есть возможность выполнить австралийское подтягивание в 15-20 повторениях.

Прогрессия в подтягиваниях выглядит так – австралийское, негативные повторения, подтягивание с помощью резинового амортизатора, подтягивание классическое.

Проблемы любителей турников

Подтягивание – это довольно травмоопасная штука, особенно если раньше вы ничем не занимались. Новичкам стоит выбирать площадки с резиновым покрытием, или турники, которые вкопаны прямо в песочницу, чтобы не травмироваться при падении. А оно вполне реально, особенно если есть проблемы с хватом и непомерные амбиции, которые не дают человеку вовремя остановиться на тренировке.

Кроме того, под рукой у занимающегося всегда должна быть магнезия, чтобы предотвратить соскальзывание, появление мозолей и повреждение кожи.

Травмы

Главный способ профилактики травм – это нормализация отношений с собственным эго. Прекратите пытаться делать выходы силой с прыжка, если пока не умеете подтягиваться. Не выполняйте упражнения за счет силы инерции, если пока не хватает силы мышц. Старайтесь делать все технично, и справляться с заданиями постепенно.

Ну, и классические рекомендации – разминайтесь сначала при помощи легкого бега по площадке, затем – вращения во всех основных суставах, после этого – тяга резины к груди с фиксацией амортизатора сверху.

Мозоли

Причина их возникновения – не избыточная работа, и даже не потные ладошки. Обычно мозоли преследуют тех, кто очень любит висеть на пальцах, да еще и раскачиваться при этом. С самых первых тренировок учитесь делать хват в ладонь так, чтобы корпус не раскачивался из стороны в сторону, и не выполнял маятниковых движений. Это поможет избавиться от проблем с мозолями. Если тренировочный объем большой, вы применяете веса отягощений – не стесняйтесь использовать лямки. Хороший хват – это круто, но регулярные тренировки без болей и мозолей еще круче.

А вообще, некоторая «загрубелость» ладоней – это норма, и она только помогает удерживаться на турнике.

Боли в связках

Тут надо различать воспаления связок и суставов, которые опасны для здоровья и крепатуру мышц. Крепатура – нормальная практика, и она никак не может навредить тренировкам. Напротив, вы должны активно разминаться в дни, свободные от тяжелых тренировок.

Но вот если связки и суставы болят по ночам, воспаляются, как бы «дергают», когда вы находитесь в состоянии покоя, лучше обратиться к врачу, чтобы исключить проблемы со здоровьем.

Падения с турника

Это тоже нормальная практика, нужно учиться спрыгивать мягко и на покрытие. Но на самом деле, падают с турников чаще всего те, кто не использует магнезию, и у кого слабый хват. Вторая категория атлетов должна просто развивать хват. Если металл перекладины гладкий и скользкий, стоит намотать на перекладину пластырь медицинский, чтобы обеспечить нормальное сцепление с покрытием.

Рекомендации и советы

Соблюдение этих простых правил поможет повысить эффективность тренировки:

1. Не начинайте учиться с киппинга и баттерфляя. Новичок работает плавно и подконтрольно;
2. Не занимайтесь самообманом, подтягиваясь руками с круглой спиной. Атлеты легкого веса могут делать и так, но спину они при этом не качают;
3. Если ничего не получается, добавьте подсобных упражнений на бицепс и спину;
4. Не пренебрегайте помощью страхующего, в этом нет ничего постыдного, и это помогает избежать травм из-за падений;
5. Если вы занимаетесь силовой в зале, подтягивайтесь раз в неделю, если просто ходите на турники – 2 раза, чередуя день подтягиваний с днем отжимания на брусьях.

И помните, что научиться подтягиваться может каждый, это позволит избежать разных проблем с болями в позвоночнике, и помочь улучшить физические кондиции.

Определи свою категорию, и вперед – к успехам!

Перед тем как приступить к тренировкам установи для себя те упражнения, которые тебе под силу. Затем необходимо определить группу и соответственно программу упражнений, которая рассчитана на две недели. По истечении месяца после начала серьезных профессиональных тренировок необходимо пройти еще раз тестирование.

Твой результат: от 0 до 1

Твои затруднения: ты еще не готов (не держишь свой вес)

Что  поможет: для тебя оптимальный вариант – это делать лишь обратную часть подтягиваний: используй в помощь лавку, размести ее чуть ниже перекладины, помогай ногами сделать подтягивание. Давай себе минуту отдыха после каждого сета.

Тренируйся по графику:

Первая тренировочная неделя: 3 подхода по 5-6 повторений упражнения, время опускания 5-6 секунд

Вторая тренировочная неделя: 3 подхода по 5-6 повторений упражнения, время опускания 5-6 секунд

Третья тренировочная неделя: 2 подхода по 5-6 повторений упражнения, время опускания 8-10 секунд

Четвертая тренировочная неделя: 2 подхода по 5-6 повторений упражнения, время опускания 8-10 секунд.

Твой результат: от 2 до 4

Твои затруднения: меньшее, чем необходимо, количество повторений при тренировках

Что поможет: для начала сократи количество повторений упражнения при увеличении количества подходов. Делай акцент на первые повторения упражнений, так как они позволяют наладить связь «мозг-мыщцы».

Тренируйся по графику:

Первая тренировочная неделя:: 8 подходов, 50 процентов от максимально выполненного количества повторений за лучший подход, 1,5 минуты — отдых.

Вторая тренировочная неделя: 8 подходов, 50 процентов от максимально выполненного количества повторений за лучший подход, 1 минута- отдых.

Третья тренировочная неделя: 8 подходов, максимально выполненное количество повторений за лучший подход, 1,5 минуты — отдых.

Четвертая тренировочная неделя: 8 подходов, максимально выполненное количество повторений за лучший подход, 1 минута отдых.

Твой результат: от 5 до 7

Твои затруднения: сила есть, недостаточно выносливости

Что поможет: увеличь количество повторений упражнения. К примеру, при ранее выполняемых 3 подходах по 6 повторений, делай 30 повторений, не смотря на количество повторений в каждом подходе.

Тренируйся по графику: подтягивайся  максимально возможное количество раз, сделай отдых 1 минуту, выполни еще подтягивания столько раз, сколько сможешь.

Твой результат: от 8 до 12

Твои затруднения: ты отлично справляешься с нагрузкой, можно сказать, что твой вес маловат для тебя

Что поможет: делай еще больше нагрузку для себя.

Тренируйся по графику: увеличь нагрузку  за счет отягощения (10 процентов от массы твоего тела), прикрепленного, к примеру, к поясу. Это позволит тебе более эффективно выполнить подтягивание. Оптимально для тебя сейчас выполнить 5 подходов с дополнительной нагрузкой столько раз, сколько сможешь, обязательно между подходами делай отдых – 1 минуту.

техника выполнения, какие мышцы работают

Подтягивания – это базовое и весьма эффективное упражнение для развития мышц спины. Несмотря на скупость движения, а по сути, это подтягивание тела за счет сокращения мышц спины вверх к перекладине, выполнять его очень сложно. А все потому, что изначально спортсмен поднимает достаточно большой вес – собственный. Тем не менее, сейчас можно прибегнуть к ухищрениям в виде резинок или специального тренажера, чтобы суметь подтянуться. Пренебрегать этим упражнением нельзя, оно обязательно должно входить в тренировочный процесс любого спортсмена. Почему? Сейчас разберемся!

Содержание

Польза и недостатки подтягиваний широким хватом

• Высокоэффективное упражнение для тренировки мышц спины.
• Максимально вовлекают мышцы спины и, в меньшей степени, мышцы рук.
• Укрепляют и развивают мышечный корсет верхнего и среднего отдела позвоночника.
• Развивают силу мышц, их объем и ширину спины.
• Делают фигуру (торс) заветной треугольной формы для мужчин.
• Улучшают осанку.
• Создается умеренная растягивающая нагрузка на грудной отдел позвоночника и все мышцы корпуса.
• Упражнение является не просто корректором осанки, но и способствует исправлению таких заболеваний, как: сколиоз, гиперлордоз, гиперкифоз и ишемия межпозвоночных дисков.

Недостатки у упражнения тоже есть. Например, любые подтягивания противопоказаны людям, имеющим межпозвоночную грыжу.

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике широким хватом

Выполняя подтягивания широким хватом, в первую очередь, нагрузку получают ромбовидные, широчайшие, круглые и трапециевидные мышцы. Также в работе участвуют: задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы, предплечья. В качестве мышц-стабилизаторов при выполнении подтягиваний широким хватом выступают разгибатели позвоночника, передние зубчатые мышцы и мышцы живота.

Техника подтягиваний широким хватом

1. Исходное положение – это вис на турнике с расположением рук на оптимальной ширине, которая определяется опытным путем, примерно полторы ширины плеч.
2. Руки в этом положении полностью выпрямлены в локтевых суставах. Поясница расслаблена.
3. На выдохе усилием целевой мускулатуры подтягиваем торс к перекладине. Старайтесь дотянуться подбородком до перекладины. Движение выполняется плавно, без рывков и прочих вспомогательных движений.
4. На вдохе выполняется обратное движение. Это движение тоже выполняется плавно.

Частые ошибки

Распространенная ошибка при выполнении подтягиваний широким хватом – это использование большого веса (если выполнять упражнение с отягощением), либо же игнорирование вспомогательной амуниции, о которой шла речь (резинки или тренажера гравитон). В итоге спортсмен выполняет небольшое количество повторений, а это не лучший способ развития спины. Мышцы спины любят большое количество повторений, особенно, если мы говорим о подтягиваниях. Ориентируйтесь на диапазон от 10 до 15 повторений.

Рекомендации по внедрению

1. Обратите внимание на ширину хвата. Чем хват шире, тем меньше задействуются мышцы рук, а также амплитуда движения сокращается.
2. Для того чтобы снизить нагрузку на бицепсы или предплечья можно прибегнуть к использованию кистевых лямок или крюков.
3. Подтягивания широким хватом должны идти первыми в тренировке на развитие мышц спины. Оптимальной схемой выполнения будет 3-4 подхода по 10-15 повторений.
4. Можно ли выполнять сразу несколько вариантов подтягиваний? В принципе, да. Например, первым вариантом идет широкий хват за голову, а вторым – обратный хват. В таком варианте тренировки количество подходов следует сократить до 2-3.

Заключение

Подтягивания широким хватом – это базовое упражнение для всех и его исключать из тренировочного процесса ни в коем случае нельзя. Исключением могут быть, разве что, женщины и те спортсмены, которые имеют противопоказания к выполнению данного упражнения. В этом случае подтягивания следует заменить альтернативным упражнением.

Подтягивания широким хватом к груди в видео формате

А также читайте, как научиться подтягиваться на турнике →
Техника подтягивания узким хватом →
Техника выполнения нейтральных подтягиваний →

Учебное пособие по тренировке мышц: отсутствующее руководство по тренировке для вашего первого подъема мышц на планке

Учебник по тренировке мускулов всегда был тем, чего я не мог найти в Интернете. По крайней мере, не то, что, наконец, научило бы меня, как правильно накачать штангу. Итак, этим летом я, наконец, серьезно занялся тренировкой мускулов среди нескольких других упражнений. Эта статья — результат моего опыта.

Итак, вопрос: зачем вам беспокоиться о мускулах? Что ж, это полноценная верхняя часть тела — единственное, что вам нужно, это штанга.Если вы хорошо наберете мышцы, это даст вам потрясающее телосложение. Я убежден, что мужчины с лучшими верхними частями тела — это те, кто невероятно силен на планках или в гимнастических тренировках.

Кроме того, освоить этого плохого парня — обычное старое развлечение. Дело в том, что очень немногие люди, которые тренируются, могут приблизиться к наращиванию мышц. Какая жалость.

Вот видео, которое мы недавно сняли, демонстрирующее рост мышц и несколько советов. Мне пришлось сделать это на футбольных воротах, потому что турник утонул во время недавнего ливня.Это сделало его более сложным, но круто то, что вы можете увидеть преувеличенный поворот вперед и время.

Так что же такое Muscle-Up

Ну, это сложное упражнение, когда вы поднимаетесь из положения висения. Но вместо того, чтобы тянуться к подбородку, горлу или верхней части груди, вы на самом деле тянете как можно ниже и взмахиваете руками в верхней части движения, когда вы оказываетесь в нижнем положении отжима. Затем вы отжимаетесь.

Легче сказать, чем сделать.Большинство людей попытаются подтянуться, а затем попытаются перейти на вершину движения. Это НЕ то, как это делается.

[пинит]

Секрет наращивания мускулов заключается в том, что помимо вертикального движения есть еще и горизонтальное движение. Даже самые сильные парни используют хоть какое-то горизонтальное движение, поэтому мускулатура действительно состоит из трех частей.

1. Базовое усилие на подтягивание . Во-первых, вам нужен базовый уровень силы подтягиваний, будь то подтягивания с отягощением или упражнения с собственным весом.В любом случае вам нужно примерно 15 подтягиваний, чтобы начать наращивать мышцы.
2. Мастер качелей . Это сложная часть. С поднятыми мышцами вы висите на перекладине и позволяете телу свободно качаться вперед. На вершине замаха, когда ваше тело находится как можно дальше от перекладины, вы энергично подтягиваетесь к груди.
3. Взрыв до грудины . Это ключ к переезду. На самом деле, вы можете тренировать мышцы, просто становясь причудливо сильными в подтягиваниях с отягощениями, или добиваясь хороших результатов, то есть делая 10+ повторений в подтягивании грудины.

Переход мышцы вверх

Большинство людей называют переход к наращиванию мышц самой большой трудностью в наращивании мышц. Но переход к наращиванию мышц на самом деле неправильное название. Нельзя делать подтягивания и как-то переходить на отжим на вершине. Когда вы достигнете вершины подтягивания, уже слишком поздно делать мускулы. Это принципиально другой, более сложный ход:

[пинит]

• Качели . Таким образом, в основе подъема мускулов лежит мах тела сзади вперед перед штангой.Это то, что делает мышцы такими неуловимыми, поскольку это сложное трехмерное движение, похожее на олимпийские движения тяжелой атлетики, но в обратном направлении.
• Подтягивание . Таким образом, вы хватаете штангу сзади или подпрыгиваете. Затем вы позволяете своему телу свободно качаться, и когда оно находится в самой дальней / наивысшей точке, вы как можно стремительнее подтягиваетесь к груди.
• Кипр . Благодаря взрывной силе подтягиваний ваше тело естественным образом объединит нижнюю часть тела. Некоторые тренеры называют это кипом.Идея в том, что ваше тело сгибается в бедрах. Вместо того чтобы свисать прямо вниз, ваши ноги будут качаться вперед. Чем вы сильнее, тем меньше будете махать ногами вверх. Однако учтите, что даже суперсильные атлеты хоть немного двигают ногами. Чтобы объяснить, почему подъем ног помогает вам, попробуйте визуализировать подъем по лестнице. Когда вы поднимаете руки вверх во время лазания, импульс помогает вам подняться. Здесь то же самое, только с ногами.
• Переход . Таким образом, чем лучше вы будете подтягиваться, тем меньше будет реальных переходов.Освойте подтягивание грудины, чтобы опустить ее как можно ниже. Но для начала, после энергичной тяги вы взмахиваете руками и оказываетесь на вершине перекладины.
• Дип . Базовой силы отжимания, полученной от тренировки на брусьях, будет достаточно для отжимания в заключительной фазе. Обратите внимание, что одиночное погружение на вершине планки намного сложнее, чем на погружной станции.
• Избавьтесь от лишнего веса . Я считаю, что это очевидно, но стоит повторить. Найдите способ есть меньше, чтобы не накапливать лишний жир.Даже 2 фунта лишних веса значительно затрудняют работу над первой мышцей. Лично для меня Eat Stop Eat — это самая простая диета, которая позволяет мне контролировать свой вес.

Ваша первая тренировка для наращивания мышц

• Фундамент на отрыв . Как бы вы ни выбрали форму тренировки, вам нужно усердно тренироваться в подтягиваниях и сделать 15+ подтягиваний. Опять же, самый простой способ — подтягивания с отягощением.
• Подтягивания за грудину . Итак, как только вы освоите подтягивание, сосредоточьтесь на том, чтобы действительно хорошо подтянуть грудину.Это означает взрыв в груди, а не только в подбородок. Чтобы сделать это, отведите локти назад при подтягивании.
• Последовательные подтягивания . Эта вариация подтягиваний поможет с переходом / взмахом рук.
• Поворот и синхронизация . Хитрость здесь в том, чтобы научиться рассчитывать время — когда подтягиваться: на вершине замаха.
• Объем король . Как и со всеми другими сложными движениями — чем больше вы тренируетесь, тем лучше. Избегайте травм: отдыхайте хотя бы один день в неделю и, возможно, полностью отдыхайте в течение недели каждые несколько недель.
• Не тренируйтесь до отказа! Неудачная тренировка обжигает вашу ЦНС, центральную нервную систему. В результате вы вынуждены преждевременно завершить тренировку. Вместо этого избегайте форсированных повторений и делайте больше повторений за сессию

Другие ресурсы для тренировки мышц

Наконец, вот еще одно видео, которое я нашла в Интернете. Этот действительно всеобъемлющий, а также отлично объясняет роль удара ногой.

.

Не могу подтянуться? Вот как туда добраться

Будь вы воином выходного дня, заядлым кроссфитером или худощавым йогом, есть одно движение, которое никогда не перестает быть трудным для большинства из нас: подтягивание. Хотя есть люди, которые могут выполнять серию подтягиваний с изяществом и легкостью (мы смотрим на вас, Крис Хемсворт), большинство из нас только не могут . Но почему так?

Освежить память: что еще за подтягивание?

Подтягивание — которое выглядит очень простым в выполнении — включает в себя подвешивание на перекладине руками и подтягивание тела к перекладине.Как выясняется, и как покажет первая (или вторая… или третья…) попытка, это непросто. «Подумайте об этом: вы используете свои (относительно) легкие руки, чтобы подтянуть гораздо более крупную нижнюю часть тела и ядро, пока не поднимете грудь к перекладине, — говорит физиотерапевт Грейсон Уикхэм, D.P.T., основатель Movement Vault. «Если вы весите 200 фунтов, вы буквально набираете 200 фунтов веса. Для , конечно, , это сложно — и требует тонны сил ». Туше.

Уикхэм говорит, что основными задействованными мышцами являются широчайшие, но для выполнения подтягивания требуется связки различных мышц.«Список длинный, — предупреждает Мэннинг Самнер, спортсмен RSP Nutrition и сертифицированный тренер NSPA.

Готовы увидеть кучу трудно произносимых слов подряд? «В подтягивании используются средняя и нижняя трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, большая и малая грудная мышца, дельтовидная мышца, подостная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, подлопаточная мышца, двуглавая мышца плеча, плечевая, лучевая и лучевая мышцы запястья, лучевой сгибатель запястья, длинный сгибатель запястья. digitorum profundus, flexor digitorum superficialis, и flexor pollicis longus, внешний косой и разгибающий позвоночник, — говорит Самнер.

Помимо силы, выполнение подтягиваний требует техники.

Если вы смотрели изрядное количество боевиков, подтягивание тела руками кажется вам чем-то, что вы должны уметь делать. Но Джудин Сенджерард, тренер Tone House в Нью-Йорке, говорит: «Я утверждаю, что эта техника — позиционирование тела и знание того, какие мышцы вы хотите активировать, чтобы инициировать и завершить движение — это то, где большинство людей испытывают трудности, когда дело доходит до выполнения подтягивания.

Итак, чтобы исключить элемент «Я не знаю как», давайте рассмотрим основы.

Шаг первый:

Здесь ничего удивительного: первый шаг — встать под перекладину и схватить ее обеими руками. Если перекладина для подтягиваний слишком высока, чтобы вы могли дотянуться до земли, и вам неудобно прыгать, встаньте на скамейку или ящик, чтобы вы могли правильно расположить руки. Ладони должны быть обращены от вас, руки на ширине плеч, а большой палец должен быть обернут вокруг нижней части планки (так, чтобы он почти касался кончиков пальцев).

Чувствуете себя хорошо? А теперь повесьте.

Вот дерьмо. Это означает, что ваши ноги больше не находятся на полу, скамейке или ящике, а болтаются в воздухе или находятся позади вас, согнув колени. Здесь вы хотите задействовать корпус (подумайте о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник). Отведите плечи назад (это легкое движение). Все это «выжимание» не даст вам раскачиваться на перекладине.

Чтобы начать собственно движение вверх («тягу»), сожмите перекладину руками, уделяя особое внимание вворачиванию внешнего края мизинца в перекладину — это поможет правильно задействовать верхнюю часть спины.

Теперь представьте, что вы опускаете локти к бедрам.

Или другой сигнал: представьте, что вы выжимаете сок грейпфрута между подмышками — это поможет опустить локти и активировать широчайшие. «Когда вы тянете, не поддавайтесь желанию дико раскачивать ноги, — говорит Грег Пигнатаро, личный тренер Grindset Fitness в Скоттсдейле, Аризона. «Обещаю, от этого не будет легче!»

Если у вас уже есть силы для подтягивания, вы почувствуете, как ваше тело движется вверх к перекладине.Технически, повторение подтягиваний требует, чтобы ваш подбородок превышал перекладину. Но Алена Лучани, основательница Training2xl, говорит, что если вы не можете подтянуть подбородок над перекладиной, постарайтесь подавить желание напрячь шею в попытке сделать это.

Woot! Вы добрались до вершины.

Но сэр Иссак Ньютон сказал это лучше всего: что идет вверх, должно падать. Крепко держась за перекладину, позвольте рукам выпрямиться, пока вы не вернетесь в мертвое положение.

Время без извинений сказать себе пять и хэппи-данс.Теперь вам просто нужно сделать это снова .

Эээ, чем это отличается от подтягивания?

Это справедливый вопрос. По словам Кэти Данлоп, персонального тренера, сертифицированного NASM и основателя Love Sweat Fitness, есть два ключевых отличия: при подтягивании руки пронационированы (что означает, что ладони обращены в сторону от тела), а хват шире. В подтягивании руки супинированы (ладони направлены к телу), а хват более узкий.

Настоящая разница между подтягиванием и подтягиванием заключается не в том, какие мышцы прорабатываются — оба упражнения нацелены на одни и те же группы мышц, в основном на верхнюю часть спины, грудь, плечи, трицепсы и бицепсы, — а в степени, в которой эти мышцы работают.«В подтягивании важны широчайшие, а в подтягивании — сила широчайшей и бицепса в равной степени, — говорит Лучани.

Сенджерард объясняет: «Мы довольно часто используем наши бицепсы в повседневной деятельности, например, когда собираем вещи или пьем напиток. После того, как вы уберете «помощь», которую вы получаете от относительно подготовленных бицепсов в подтягивании и попытаетесь подтянуться, большая часть внимания будет сосредоточена на широчайших мышцах, которые мы не обязательно активируем и укрепляем в такой степени. в нашей повседневной деятельности ».

Итак, хотя оба упражнения с собственным весом в основном являются героическими силовыми подвигами, большинство экспертов (и тех, кто их пробовал) находят подтягивание сложнее, чем подтягивание.

Чувствуете разочарование? Не . Вы можете полностью подтянуться.

«Любой может сделать это, если он должным образом обучен и подготовлен. Серьезно, может с практикой любой , — говорит Сильвия Нассер, CPT, инструктор по групповому фитнесу в Equinox.

Тем не менее, выхода нет — это сложно для людей любого пола и пола. Но, дамы, если вы думаете, что женщинам тяжелее подтягиваться, чем мужчинам, вы не представляете себе этого. Уикхем говорит, что благодаря генетике и физиологии подтягивания обычно доставляют женщинам больше сил.«Генетически у женщин больше мышечной массы внизу и меньше мышечной массы вверху».

Дилан Ирвинг CSCS добавляет: «Но это также сочетается с историей социальных норм, которые побуждают женщин избегать упражнений на верхнюю часть тела и силовых тренировок». Честная оценка.

Как наконец подтянуться.

Повышение силы: Начните изолировать и укреплять мышцы, задействованные при подтягивании, чтобы увеличить их силу. Даури Дросс, сертифицированный NCCPT персональный тренер и тренер-основатель в Fhitting Room, рекомендует тянуть в наклоне (для тренировки спины), бицепс на сгибание рук с гантелями, тягу на одной руке с гирей (для тренировки спины, бицепса и корпуса) и изометрические удержания на перекладине — когда вы используете коробку, чтобы попасть в «верх» подтягивания, и удерживайте подбородок над перекладиной так долго, как только можете.Чтобы получить еще больше движений, ознакомьтесь с этим списком движений верхней части тела, которые помогут вам выполнить подтягивания.

Кира Уильямс, NASM CF-L1, предлагает включить повседневные укрепляющие привычки в свой распорядок дня, например, парковаться подальше от продуктового магазина, чтобы вам приходилось носить продукты дольше, используя спортивную сумку вместо чемодана на колесиках. и активно сжимайте широчайшие во время игры со своим щенком или детьми.

Работа над формой с подтягиваниями с эластичными лентами: «Подтягивания с эластичными лентами — отличный способ полностью понять движение и технику.Это помогает людям почувствовать , что тяга исходит от их спины (а не рук) в группе », — говорит Сенджерард. Для этого начните с петли вокруг перекладины для подтягивания — если вы делаете это впервые, начните с толстой ленты. Возьмитесь за перекладину и поместите оба колена или ступни в повязку, а затем попытайтесь подтянуться.

«К тому времени, когда кто-то может выполнить несколько подходов по 12 подтягиваний только с тонкой лентой, он обычно уже готов к своему первому подтягиванию без посторонней помощи», — говорит Пигнатаро.

Конечно, это очень сложно, но попробуйте!

Но прежде чем вы броситесь к штанге, Джон Перлман, персональный тренер с сертификатом ACE и автор The Lean Body Manual предлагает следующее: «Ваша верхняя часть спины и верхняя часть тела должны быть такими, какими вы бы считали». твердый », и вес вашего тела тоже должен быть в некотором роде. Если у вас избыточный вес, для ваших плеч не рекомендуется регулярно подтягиваться ». По его словам, для вашего тела будет более полезно продолжать выполнять силовые упражнения, перечисленные выше.

«Нет идеального времени для того, чтобы попробовать подтянуться, и если это цель, которую вы ставите перед собой, то попробовать ее — лучший способ увидеть, какая работа вам предстоит», — говорит Данлоп. Ирвинг говорит, что даже если вы не можете сделать полное подтягивание, когда поднимаетесь на перекладину, даже подтягивание на пару дюймов помогает укрепить эти мышцы. Да, придется поработать. Но при наличии правильного плана вы будете делать подтягивания, как американский воин-ниндзя, в кратчайшие сроки.

Габриэль Кассель — спортивная писательница, принимающая адаптогены, смахивающая влево, кроссфиттинг, писательница из Нью-Йорка, которая умеет думать о благополучии как образе жизни.В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следите за ней в Instagram.

.

Идеальная тренировка для подтягиваний | Полный шаг к прогрессу

Подтягивания — отличное упражнение для верхней части спины. Вы это знаете, и я не собираюсь возиться с ненужным абзацем, объясняющим почему.

Они тяжелые, поэтому большинство бойцов в спортзале их избегают, ну, по крайней мере, с чем-либо, приближающимся к хорошей форме. Большинство людей держатся от них подальше и вместо этого придерживаются тренажера. Их потеря, не делай ее своей.

Вот о чем идет речь в этой статье:

---

Подтягивания vs.Подтягивания — какие лучше?

Подтягивания — это когда ладони обращены к вам. Подтягивания — это когда ладони смотрят от вас.

Подтягивания прорабатывают бицепс , немного тяжелее, подтягивания прорабатывают латов, немного тяжелее. Но люди начинают волноваться, когда начинают беспокоиться о разнице и упускают общую картину.

Общая активация мышц одинакова как для подтягиваний, так и для подтягиваний, при правильном выполнении , что означает полный диапазон движений (обсуждается и показано ниже).Однако, поскольку большинство людей не могут выполнять подтягивания на количество повторений с любым, приближающимся к правильному диапазону движений, подтягивания получат лучший тренировочный стимул.

Полноценные подтягивания с плавными повторениями разовьют ваши широчайшие намного лучше, чем дерьмовые подтягивания с частичным повторением. Обманывайте свою форму, и вы обманываете только себя.

Новичкам следует придерживаться подтягиваний. Промежуточные предметы можно выбирать по своему усмотрению, однако для здоровья суставов, вероятно, лучше всего менять стиль захвата в течение 2-3-месячных блоков.Это означает периоды, когда вы будете делать вариации подтягиваний, и периоды, когда вы будете делать вариации подтягиваний.

---

Техника хорошего подтягивания и подтягивания

Ключевые моменты хорошей техники

1. Выполняйте плавные повторения. Без киппинга. Киппинг = обман. Если вы делаете качели в повторениях, вы не знаете, стали ли вы сильнее или просто лучше в свинге.
2. Руки должны быть прямыми в начале каждого повторения, но не в висе. Держите плечи в суставах.Чтобы проиллюстрировать, что я имею в виду, прямо сейчас поднимите руки над головой. Хорошо, пожмите плечами как можно выше. Теперь пожал плечами. Мы не хотим, чтобы наши плечи расслаблялись в этой позе поднятого плеча, особенно когда в дальнейшем у вас будет большой вес, смещающийся с промежности. Это положение «вниз» с «сжатыми» плечами, которое мы хотим сохранить на протяжении всего подхода.
3. Для подтягиваний используйте положение захвата немного уже, чем ширина плеч. Если вы впадете в крайности, вашим суставам это может не понравиться.
4. Финишное положение — это когда локти соприкасаются с широчайшими (сторонами). Распространенный сигнал — сказать людям положить подбородок на перекладину или грудь на перекладину. Я считаю это ошибкой. Цель — тренировать спину. Высота вашего подбородка / груди зависит от относительной длины предплечья и плеча. Вы заметите, что, когда я выполняю подтягивания в конце видео, диапазон движений немного короче, потому что это точка, в которой мои руки касаются моих широчайших.Это нормально. Преодоление этого, чтобы подбородок переместился через перекладину, со временем может привести к травме или проблемам с суставами, так как головка плечевой кости оказывается в неблагоприятном положении.
5. Держите ягодицы и пресс в напряжении. Это поможет вам перестать раскачиваться.
6. Полуповторов нет. Когда вы больше не можете получить полных повторений, сет окончен.

Советы для здоровья плеч

Избегайте крайних положений захвата (сверхузкие или сверхширокие).Для подтягиваний (ладони обращены к вам) попробуйте пространство одной руки внутри хватки на ширине плеч. Для подтягиваний (ладони от себя) попробуйте сделать одно-два расстояния для рук за пределами ширины плеч.

Измените стиль захвата, чтобы суставы оставались здоровыми . Меняйте режим захвата каждые пару месяцев (под рукой, под рукой, нейтральный). Если какой-то конкретный стиль захвата кажется неудобным, не делайте этого.

---

Как сделать подтягивания более легкими и сложными

Принципы подтягиваний такие же, как и с любыми другими упражнениями — вам необходимо иметь правильный уровень сложности, чтобы получить правильный тренировочный эффект.

В большинстве упражнений это означает больший или меньший вес на штанге, но в случае подтягиваний и подтягиваний это означает увеличение веса тела или уменьшение его веса.

Как сделать более легкие подтягивания и подтягивания с собственным весом

Лучше всего использовать эспандеры. За 50 долларов вы можете получить хороший комплект, который прослужит вам всю жизнь и будет полезен, когда вы путешествуете или хотите тренироваться дома, когда у вас нет доступа в тренажерный зал.

Эспандеры — полезный инструмент, помогающий выполнять подтягивания и делать отжимания сложнее

Оберните ленту через верх перекладины, потяните ее вниз и затем встаньте на нее на одну или две ноги.

Вот небольшое видео, которое я сделал, демонстрируя, как использовать ленты сопротивления. (Перейдите к отметке 1’13.) Обратите внимание: вы можете усложнить задачу, обмотав ленту вокруг колена, а не стопы.

Недостатком подтягиваний с бинтом является то, что они меньше всего помогают нам в самой сложной части подтягивания — в самом верхнем положении. Но у меня есть обходной путь, к которому я подойду в приведенном ниже примере прогрессии.

В некоторых спортзалах есть тренажер под названием graviton (на фото ниже), который имеет подушку, которая поддерживает ваши колени и облегчает подтягивание.Это хорошая машина, которая облегчает нацеливание на постепенные изменения сопротивления.

Тем не менее, я по-прежнему предпочитаю перекладину для подтягиваний с повязками, потому что люди, как правило, работают намного усерднее и прогрессируют быстрее, когда сталкиваются со перекладиной. Посадите людей на гравитон, и они просто застрянут там, используя его как костыль. То же самое относится и к тренажеру сверху вниз (с хватом снизу) — теоретически он должен работать так же хорошо, но на практике люди не прогрессируют так же.

Мы воспользуемся этой психологией в наших рекомендациях по прогрессу ниже.

The Graviton

Как прибавить в весе, чтобы сделать подтягивания и подтягивания более сложными

Есть три способа сделать подтягивания сложнее. Все они подразумевают добавление веса самому себе.

Самый простой способ увеличить вес — использовать ремень с цепью, продетой через пластины. Если у вас толстозвенная цепь, вам даже не понадобится ремень. Поначалу это будет немного неудобно (как и приседания со штангой), но потом к этому просто привыкаешь.

Чем короче вы сделаете цепочку; тем лучше, так как он предотвращает раскачивание пластин, когда вы занимаетесь.Только будьте осторожны, не сделайте его настолько коротким, чтобы не раздавить вам яйца — это произойдет, если вы начнете поднимать ноги в попытке облегчить упражнение, и вы совершите эту ошибку только один раз.

Подтягивания с отягощением — по возможности держите цепь короткой, но следите за своими орехами.

Жилет с утяжелением будет работать одинаково хорошо, но в некоторых спортзалах они есть, и их непрактично носить с собой.

Зажмите гантель между ног — это только временное решение, так как по мере того, как вы становитесь сильнее, вес будет уменьшаться, а необходимое количество — тяжелее.Во время путешествий полностью водонепроницаемый рюкзак-рюкзак можно наполнить водой, и он является отличным вариантом для тех, кто хочет тренироваться, когда они путешествуют в течение длительных периодов времени.

---

Как прогрессировать с подтягиваниями в зависимости от вашего уровня силы

Есть много потенциальных вариантов того, как прогрессировать с подтягиваниями и подтягиваниями. У меня есть два предпочтительных метода в зависимости от ваших текущих способностей.

• Если вы еще не можете выполнить 8 повторений с собственным весом в одном подходе, сделайте 5 подходов по 5, которые я рассмотрел в блоке с первым примером прогрессии.
• Если вы можете сделать более 8 повторений за один подход , используйте принципы тренировки с обратной пирамидой (RPT) во втором блоке примера прогрессии.

Пример прогрессии 5 × 5 Сделайте это, если вы не можете сделать более 8 повторений с собственным весом в одном подходе. Правила прогрессии: Мы сделаем 5 подходов по 5 повторений, а затем один эксцентрический подход. Первый подход начнется с максимально возможного количества повторений с собственным весом, затем мы воспользуемся лентой, чтобы помочь закончить подход.(Если вам нужно использовать ленты с самого начала, это тоже хорошо.) Делайте не больше, чем количество повторений, необходимое для каждого из пяти подходов, даже если вы можете сделать больше. Сделайте один последний подход эксцентрических подтягиваний, чтобы тренировать верх движения. Здесь вы подпрыгиваете, чтобы схватиться за верхнюю позицию и бороться с гравитацией столько, сколько сможете, пока вы спускаетесь. Делайте это максимум 30 секунд или 5 повторений, в зависимости от того, что меньше. В этом примере представьте, что в настоящее время вы не можете выполнять подтягивания во всем диапазоне, но можете сделать половину повторения.Это скоро изменится. У вас есть три типа полос сопротивления (легкие, средние и сильные). (Если у вас нет эластичных лент и вы не хотите их покупать, вы можете использовать тренажер для горизонтального вытягивания или вспомогательного подтягивания, если он у вас есть. Если у вас нет доступа для любого из них см. «Пример прогрессирования только с собственным весом» в конце этого серого поля.) Сессия 1: 0 x Масса тела (BW), 5 x средняя полоса, 5 x средняя, ​​5 x средний, 5 x сильный, 5 x сильный.Эксцентричный подбородок. Сессия 2: 0 x ЧБ, 5 x легкое, 5 x среднее, 5 x среднее, 5 x среднее, 5 x сильное. Эксцентричный подбородок. Сессия 3: 1 x ЧБ, 4 x легкое, 5 x среднее, 5 x среднее, 5 x среднее, 5 x среднее. Эксцентричный подбородок. Сессия 4: 2 x ЧБ, 3 x свет, 5 x свет, 5 x свет, 5 x средний, 5 x средний. Эксцентричный подбородок. Сессия 5: 3 x ЧБ, 2 x свет, 5 x свет, 5 x свет, 5 x свет, 5 x средний.Как только вы сможете сделать 5 подтягиваний с собственным весом, эксцентричный подбородок, вероятно, больше не нужен и его можно будет отбросить. … Сессия 9: 5 x BW, 3 x BW, 2 x light, 5 x light, 5 x light, 5 x light. Сессия 10: 5 x BW, 5 x BW, 5 x light, 5 x light, 5 x light. …. Сессия 13: 5 x BW, 5 x BW, 2 x BW 3x light, 5 x light, 5 x light. Теперь вы можете сделать 12 повторений с собственным весом и, вероятно, сможете выполнить 8 повторений подряд в одном подходе.Проверьте себя на следующем сеансе. Получить 12? Поздравляю. Это то, что не может сделать большая часть населения. Пора перейти к методу прогрессирования RPT и начать добавлять вес. Ву! Пример прогрессирования только с собственным весом Задайте общее количество повторений за сеанс, затем выполните столько подходов, сколько потребуется для этого. Если ваша целевая сумма составляет 15 повторений, то это может быть 5,4,2,2,1,1, например, первая тренировка, затем 5,5,3,2 следующая тренировка, а затем 7,5,3 следующих. Когда вы сможете выполнить целевое количество повторений всего за… скажем, 3 подхода, вы можете попытаться увеличить общее целевое количество повторений на 3. Затем работайте, пока не сможете выполнить все повторения за три подхода. Затем снова увеличьте общее целевое количество повторений на 3.

---

Пример прогресса RPT Сделайте это, если вы можете получить более 8 повторений с собственным весом за один подход. . Правила прогрессии: Мы сделаем три подхода.Цели повторений — 6-8 повторений, 8-10 повторений и 10-12 повторений для трех подходов соответственно. Вы прогрессируете, увеличивая количество повторений или общий поднимаемый вес. Допустим, у нас есть три типа лент сопротивления (легкие, средние и сильные) и цепь с несколькими весовыми пластинами. BW обозначает массу тела. (Это пример последовательности, помогающий показать и объяснить, как можно применять эти правила.) Сессия 1: 8 x BW, 6 x BW, 10 x BW + сильная полоса. В подходе 1 вы сделали 8 повторений — максимум целевого диапазона повторений. Для следующего занятия немного увеличьте нагрузку. Подход 2: вы были значительно ниже минимальной цели в 8 повторений. — В следующий раз используйте световую ленту. Сет 3: вы были на нижней границе целевого диапазона повторений. Ты в порядке. Менять не нужно. Сессия 2: 7 x BW + 2,5 фунта, 9 x BW + светлая полоса, 12 x BW + сильная полоса. В подходе 1 вы находитесь в середине целевого диапазона повторений. В следующий раз нагрузку не менять, посмотрим, сможешь ли ты в следующий раз сделать 8 повторений. Set 2 у вас все в порядке. В следующий раз без изменений. Посмотри, сможешь ли ты в следующий раз сделать 10 повторений. В подходе 3 из трех вы выполнили максимум целевого диапазона повторений. Отлично сработано. В следующий раз переходите к средней полосе и посмотрите, сможете ли вы сделать 10 или более повторений. Сессия 3: 9 x BW + 2,5 фунта, 10 x BW + светлая полоса, 10xBW + средняя полоса. Сет 1, у вас 9 повторений. Это больше, чем ваша цель. Превосходно. В следующий раз увеличьте вес. Сет 2: у вас 10 повторений. Максимум вашего целевого диапазона повторений.В следующий раз попробуйте сет только с собственным весом. Сет 3: у вас 10 повторений. В следующий раз без изменений. Сессия 4: 6 x BW + 5 фунтов, 8 x BW, 12 x BW + средняя полоса. Сессия 5: 8 x BW + 5 фунтов, 9 x BW, 10 x BW + светлая полоса. Сессия 6: 5 x BW + 10 фунтов, 8 x BW, 11 x BW + светлая полоса Вы стали жадными и слишком быстро увеличили вес. Это также повлияло на ваш второй подход. Снизьте до 7,5 фунтов на следующей тренировке. Сессия 7: 6 x BW + 7.5 фунтов, 10 x BW, 10 x BW + светлая полоса Сессия 8: 7 x BW + 7,5 фунтов, 8 x BW + 2,5 фунта, 12 x BW + светлая полоса Сессия 9: 5 x BW + 7,5 фунтов, 4 x BW + 2,5 фунта, 6x BW Вы проводите выходные на вечеринках, спите как дерьмо, ели дерьмо, и ваше зрение было размытым, когда вы идете в спортзал. Не обращайте внимания на этот неудачный сеанс и продолжайте в следующий раз как обычно. Сессия 10: 8 x BW + 7,5 фунта, 9 x BW + 2,5 фунта, 10 x BW Поздравляем, теперь вы можете сделать как минимум 27 подтягиваний с собственным весом, тогда как раньше вы могли сделать только 14 нужна помощь.Превосходная работа.

Примечания по тренировке подтягиваний

1. Не забывайте учитывать изменения веса вашего тела. По мере того, как вы станете стройнее, им станет легче. Включите вес своего тела в нагрузки, которые вы регистрируете в своем плане тренировок.

2. Говорят, что силовой баланс «толкание-тяга» примерно правильный, когда 1ПМ в жиме и 1ПМ в подтягивании примерно на одном уровне. Мне это кажется хорошим общим правилом. У вас будут небольшие различия, но если один из них намного сильнее другого, это может быть признаком того, что вы чем-то пренебрегаете.

---

Подтягивания и подтягивания Q&A

В чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями?

Подтягивания выполняются нижним (супинированным) хватом. Подтягивания выполняются прямым (пронированным) хватом.

Какие мышцы работают при подтягивании, а какие при подтягивании?

Исследования показали, что подтягивания и подтягивания тренируют спину в одинаковой степени. Стимул бицепса немного выше при подтягивании.

Как выполнить подтягивание или подтягивание?

Повесьте, полностью выпрямив руки, но опустите плечи в гнезда.Финишная позиция — это когда ваши локти касаются вашего тела. Не прижимайте подбородок к перекладине или грудь к перекладине.

Что такое идеальный хват для подтягивания или подтягивания?

Идеальный захват для подтягивания немного уже, чем ширина плеч. Идеальный хват для подтягивания немного шире плеч.

Спасибо за внимание. Вопросы, как всегда, приветствуются в комментариях.

— Энди

.Подтягивания

Киппинга: правда | T Nation

Вот что вам нужно знать …

1. Никакое упражнение не вызывает более разногласий, чем подтягивание с наклоном и его кузен «бабочка».
2. Подтягивание с наклоном — это то же самое, что жим толчка для строгого жима над головой.
3. Если вы не можете выполнять строгие подтягивания, вам не следует делать наклоны.
4. Если ваша главная цель — нарастить мышечную массу, подтягивания сами по себе не сделают этого за вас.
Однако
5. Киппинг можно использовать для гипертрофии. Сначала сделайте строгие подтягивания, а затем сделайте несколько дополнительных повторений, используя правильный отжим.
6. Упражнение «баттерфляй» необязательно изучать, если вы не участник кроссфита, и он вам больше подходит. Если любой вариант подтягивания может вызвать травму, так это бабочка.

Киппинг: законные упражнения или закон о цирке?

Хотите начать аугмент? Просто поднимите тему подтягиваний.Хотите устроить кулачный бой? Расширьте разговор до подтягиваний с разворотом бабочки.

С одной стороны, у вас есть традиционные силовые атлеты и бодибилдеры. С другой стороны, CrossFitters. Давайте преодолеем этот пробел и объективно обсудим плюсы и минусы киппинга.

Что, черт возьми, такое подтягивание на Киппинге?

Подтягивание с наклоном — это когда вы используете мах ногой и толчок бедрами, чтобы подтолкнуть тело вверх, помогая подбородку подняться над перекладиной. Это резко снижает силу, необходимую для рук, чтобы подняться на перекладину.

Существует также усовершенствованная разновидность подтягиваний, называемая «подтягивание лежа на бабочке», в которой используется непрерывное движение, чтобы выполнять повторения еще быстрее. Он использует больше рефлекса растяжения и инерции, чтобы перемещать тело по воздуху.

Вот Джессика Кот-Бодуан демонстрирует строгие подтягивания, подтягивания с наклоном и подтягивания с разгибом ног в таком порядке:

Для спортсменов CrossFit, разгибание ног помогает им быстрее выполнять больше повторений. Это в рамках правил их спорта, так что в этом смысле для них это «законно».Но разве это законно для нас , популяции «Я просто хочу нарастить мышцы и силу»? Есть ли ценность в этом движении? Это безопасно? И что еще более важно, стоит ли этому научиться?

Обжимные и прессовочные

Подтягивание с разгибанием — это то же самое, что жим толчка для строгого жима над головой.

И в подтягивании с наклоном, и в жиме толчка вы используете импульс, создаваемый нижней частью тела, чтобы помочь с тем, что обычно является движением верхней части тела. И чем больший импульс вы можете создать с помощью нижней части тела, тем легче становится движение — вы можете делать больше веса или больше повторений.

Итак, толкающий пресс тоже обман? Или просто другое упражнение, чем военный жим стоя? Одно можно сказать наверняка: в обоих случаях человек, выполняющий это, может либо выглядеть очень спортивным, скоординированным и мощным, либо выглядеть так, как будто у человека припадок.

Черт возьми, мне очень нравится тяга с высоким хватом рывком, которая очень похожа на подтягивание с наклоном: вы используете большой толчок нижней части тела, чтобы поднять штангу вверх к груди без необходимости использовать это большая сила руки.Я обманываю?

Киппинг не обман

Настоящее подтягивание с наклоном — это не просто подтягивание с обманом. На самом деле это очень техничное движение. Правильное выполнение требует времени, силы и координации, особенно когда вы соединяете их вместе (без пауз внизу между повторениями), и тем более, если вы делаете подтягивания «бабочка».

То же самое можно сказать и о нажимном прессе. Правильный пресс-толчок — это не просто обманутый военный пресс. На самом деле это очень точное движение, требующее определенных положений тела, а также много времени — вы должны задействовать руки в нужное время, не слишком рано и не слишком поздно.

Немногие критикуют жим-толчок, но подтягивание с разгибанием вызывает больше ненависти, чем любое другое упражнение вместе взятое. Это странно. В обоих случаях вы делаете одно и то же: используете импульс, чтобы помочь верхней части тела выполнять работу.

В обоих случаях мы говорим о сложном механизме. В обоих случаях те, кто поступает неправильно, выглядят как пациенты с эпилепсией и рискуют получить травму. Но если все сделано правильно, то и то и другое можно безопасно выполнить.

Может быть, это потому, что подтягивания с подъемом были популяризированы кроссфитерами, а жим — тяжелоатлетами? Кажется, что каждый заядлый подражатель хочет ненавидеть CrossFitters.Но для меня это точно такая же идея.

Однако я не готов сказать, что подтягивание с наклоном — хорошее упражнение и что все должны его выполнять. Точно так же я не хочу сказать, что пресс-толчок может и должен делать каждый.

История Кипа

Подтягивания с подъемом сгибанием были разработаны для того, чтобы можно было сделать больше непрерывных повторений во время подтягиваний быстрее, чем если бы они выполнялись строго. Люди всегда делали их в спортзалах. Это не были «настоящие» подтягивания с наклоном, просто подтягивания с небольшим махом нижней части тела.

Когда начались соревнования по кроссфиту, правило подтягиваний просто гласило, что спортсмен должен подтягиваться до тех пор, пока подбородок не поднимется над перекладиной. Из-за этого разрешались читерские подтягивания. А спортсмены, которые, как известно, манипулируют правилами для получения преимущества, разработали более сложные подтягивания с наклоном, которые мы наблюдаем сегодня.

В настоящее время вы редко встретите кого-то, кто выполняет строгие подтягивания на соревнованиях CrossFit, если только это не упоминается как «строгие подтягивания» в описании WOD.Поначалу это было нормально, потому что подтягивания с наклоном были разработаны конкурентоспособными спортсменами, которые легко могли выполнять множество строгих подтягиваний. Киппинг просто позволил им быстрее проходить соревновательные WOD.

Они были выполнены спортсменами, у которых была прочная мышечная структура вокруг плечевого сустава и была сила мышц, чтобы поглотить силу, создаваемую во время подтягивания с наклоном.

Проблемы начали возникать, когда кроссфит стал популярным среди населения. Часто эти люди делают , а не , обладают мышечной силой / целостностью и подвижностью плеч, чтобы безопасно выполнять подтягивания с наклоном.Но что действительно проблематично, так это то, что из-за его использования импульса даже довольно слабые люди (которые не могут сделать более одного или двух строгих подтягиваний) смогут выполнять подтягивания с наклоном, когда они научатся использовать нижнюю часть тела. должным образом.

Но то, что они могут это делать, не означает, что они должны это делать!

Вернемся к сравнению нажимных прессов. Если кто-то слаб и не может удерживать 65-фунтовую штангу над головой, не выглядя так, как будто он поднимается посреди торнадо, не рекомендуется заставлять его делать жимы.

Конечно, он сможет поднять штангу достаточно высоко из-за толчка ногой, но риск катастрофы будет высок, потому что у него проблемы с контролем этой нагрузки … как у человека, который не может выполнять строгую тягу Подъемники не могут контролировать свое тело во время подтягивания с наклоном.

Сначала строгие подтягивания!

Итак, не выполняйте подтягивания с наклоном вверх, пока не получите приличное количество строгих подтягиваний, выполняемых с мертвого старта и с паузой в начале каждого повторения.

Сколько? По крайней мере пять. Не похоже на много? Ну попробуйте. Начни с мертвого зависания. Подтянитесь с нулевым импульсом, поднимите подбородок над перекладиной, задержитесь на две секунды. Подконтрольно опустите себя обратно в мертвое зависание и повторите еще четыре раза. Намного сложнее, чем кажется.

Недостаточно уметь поднять тело; вы должны уметь полностью контролировать груз на всех этапах движения — подъема, опускания и обоих переходов. Если вы не можете этого сделать, вам нечего делать с подтягиваниями с наклоном.

Когда и как вводить подтягивания с киппингом

Я не специалист по подтягиванию сгибанием и не планирую им становиться. Однако я знаю человеческое тело и то, как его следует тренировать, чтобы оптимизировать работу и минимизировать риск травм.

Если вы занимаетесь кроссфитом, вам, вероятно, придется научиться выполнять подтягивания с наклоном, чтобы добиться максимальной производительности. И, надеюсь, ваш тренер сможет показать вам правильную технику, когда придет время. Но когда это время?

Вам необходимо выполнить несколько шагов:

1. Уметь делать 5 строгих подтягиваний — вис, подбородок над перекладиной, пауза вверху, контролируемое опускание.Когда вы сможете сделать это в нескольких подходах, вы будете готовы начать учиться и интегрировать подтягивания.
2. Научитесь выполнять подтягивания с наклоном с минимальной нагрузкой. Выполняйте их по одному, сделайте паузу на секунду или две вверху и опустите себя под контроль, вернувшись к мертвому вису, прежде чем делать следующее повторение. Не пытайтесь связать их вместе. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать каждое повторение твердо и снижать контроль над собой. Контролируемое опускание поможет вам развить конструктивную прочность и двигательную структуру, чтобы безопасно выполнять подтягивания с наклоном.Перед тем, как перейти к следующему шагу, вы должны уметь выполнять твердые подходы — точное время, подбородок над перекладиной, задержка 1-2 секунды вверху, нижний под контролем — из 7-10 повторений.
3. Сочетание строгих подтягиваний и подтягиваний с наклоном: выполняйте подходы строгих подтягиваний, а когда вы недостаточно сильны, чтобы выполнять их строго, начинайте отжимать. По-прежнему держите верх и низ под контролем. Когда вы сможете сделать в общей сложности 15-20 повторений таким образом (например, 7 строгих, а затем 8 сгибаемых), вы готовы перейти к следующему шагу.
4. Научитесь связывать подтягивания сгибанием вместе.Когда вы почувствуете себя более комфортно, стреляйте на максимальной скорости.
5. Изучите подтягивание бабочки. Учтите, что не всем нужно его изучать. Некоторые спортсмены по кроссфиту более эффективны с регулярными подтягиваниями с наклоном и придерживаются их на соревнованиях.

Чем дольше вы остаетесь на каждой из первых трех ступеней, тем безопаснее будут выполнять высокоэффективные подтягивания.

Укрепляют ли подтягивания с накидом мышцы?

CrossFitters, как правило, чрезмерно заботятся о своих уникальных упражнениях.Если вы говорите, что один из их вариантов упражнения не оптимален для наращивания мышц, они принимают это на свой счет. Если вы возьмете олимпийского спортсмена и скажете ему: «Раздельный толчок — не лучший способ нарастить массу плеч», он согласится с вами на 100%.

Указание на то, что упражнение не оптимально для увеличения размера, не снижает общей ценности упражнения; это просто объективность. Привыкай к этому.

Для тех, кто участвует в соревнованиях по кроссфиту, ценность подтягиваний с разгибанием очевидна: они позволяют делать больше повторений без остановки и быстрее выполнять их, значительно меньше утомляя верхнюю часть тела.

Если кто-то толкает ногами правильно — используя мощный толчок бедрами, чтобы создать сильный восходящий импульс, — фактическое количество подтягиваний верхней части тела очень мало. Подходит для выполнения большого количества быстрых подтягиваний. Но плохо, если вы делаете подтягивания, чтобы накачать верхнюю часть тела!

При выполнении подтягиваний с наклоном есть некоторая вовлеченность широчайших, потому что вы выполняете действие «переднего рычага», чтобы толкать штангу, когда вы щелкаете бедрами. И если вы контролируете свое тело при спуске, руки и спина нагружаются во время эксцентрика.

Но давайте будем честными: ценность подтягиваний с подъемом для гипертрофии ограничена по сравнению со строгой версией.

Я вижу ценность подтягиваний с наклоном для тех, кто просто сосредотачивается на том, чтобы стать более мускулистыми, заключается в том, что они позволяют вам делать больше повторений, когда ваши мышцы утомляются в конце набора строгих подтягиваний.

Например, допустим, вы делаете строгие подтягивания. После 8 повторений вы знаете, что не сможете выполнить еще одно строгое упражнение, но при правильной технике киппинга вы сможете сделать еще несколько.Теперь, если эти дополнительные повторения будут уменьшены под контролем, они сделают подход более эффективным для стимулирования роста. Это похоже на то, что партнер помогает вам поднять штангу в жиме лежа, помогая вам сделать еще несколько повторений после того, как вы добьетесь отказа.

Итак, для тех, кто просто хочет стать больше, подтягивания с наклоном — это техника интенсивности, которую нужно добавить в конце сета, как если бы вы добавляли форсированные повторения, отрицательные упражнения или выполняли дроп-сет.

Когда дело доходит до ненависти во время подтягивания, применяется следующее:

Пусть тот, кто ни разу ни разу не качнул в конце набора кудрей, бросит первый камень.

А как насчет подтягивания бабочки?

Подтягивания «бабочка» произошли от подтягиваний с наклоном. Помните, что правило — просто поставить подбородок над перекладиной, неважно, что происходит с телом. Крис Спиллер был первым кроссфиттером, который использовал подтягивания «баттерфляем» на соревнованиях, и с тех пор это стало основным методом для спортсменов.

Он разработан, чтобы вы могли выполнять повторения за меньшее время. В подтягивании с наклоном вы (ненадолго) останавливаетесь, когда меняете направление движения вверх и вниз.В подтягивании бабочки вы постоянно находитесь в движении. Так что, если вы сделаете это правильно, это будет намного быстрее, чем кипа.

Однако не все созданы для эффективного владения баттерфляем: у вас должны быть очень сильные плечи, и люди с более короткими руками имеют преимущество. И для этого требуется больше времени и ритма, чем для кипа, поэтому у тех, кто занимается гимнастикой, обычно получается лучше.

Возможное негативное воздействие на плечевой сустав при использовании баттерфляй намного выше, чем при использовании обычного откидывания.Только очень сильные спортсмены с хорошей подвижностью плеч должны пытаться развивать их.

Это одна из причин, по которой вы увидите, что некоторые спортсмены высшего уровня все еще выполняют подтягивания с подъемом вместо баттерфляй, даже если последнее более эффективно в теории. Также существует больший риск получить «не повторение» на бабочке, потому что вам нужно поднять подбородок, чтобы быстро пересечь планку, когда вы приближаетесь к ней.

Итак, подтягивание «бабочка» на самом деле немного затрагивает дельты и, таким образом, может заставить их расти.Но это очень сложное движение. Если ваша цель — только нарастить мышцы, это займет много времени и усилий!

Сводка

1. Подтягивания с подъемом ног сами по себе не являются хорошим способом нарастить мышцы. Тем не менее, это необходимый навык для участников кроссфита.
2. Если человек, выполняющий подтягивания с наклоном, обладает достаточной силой плеч и подвижностью, то это можно делать безопасно — или, по крайней мере, так же безопасно, как и другие баллистические упражнения, такие как олимпийские подъемы и прыжки.
3. Подтягивания с наклоном вверх можно использовать для наращивания мышечной массы, используя его в качестве техники интенсификации в конце набора строгих подтягиваний, как если бы вы использовали форсированные повторения или негативы в конце подхода. Это следует делать только продвинутым спортсменам, обладающим достаточной силой подтягивания и владеющим правильной техникой киппинга.
4. Подтягивания «бабочка» — это в основном техника, используемая на соревнованиях, чтобы идти даже быстрее, чем обычные подтягивания с наклоном. Это очень сложный двигательный навык, который не стоит изучать, если вы не являетесь опытным участником кроссфита.

   Баттерфляй также тяжело воздействует на плечи, и ее следует использовать только тем, у кого очень сильные и подвижные плечи. Если какой-либо вариант подтягивания может привести к травме, то это подтягивание «бабочка».

5. Если по какой-то причине вы хотите изучить варианты подтягиваний с наклоном, сначала научитесь выполнять строгие подтягивания. Это сделает ваши плечи более устойчивыми к травмам.

Связанные: Кроссфит: хорошее, плохое и плохое

Связанные: Проект Chin-Up

Связанные: Программы для дефицитных подтягиваний

.

No related posts.