Какие мышцы работают при подтягивании?! | КАЧАЕМ МЫШЦЫ

Написать этот пост меня побудил разговор инструктора в фитнес-зале с одним из посетителей. Новичок задал вопрос, какие мышцы работают при подтягивании? На что получил стандартный ответ – спина и бицепс. Но только ли работой этих мышц ограничивается ваш организм во время выполнения обыкновенных подтягиваний на турнике? Вовсе нет.

Все для торса

На самом деле, во время выполнения подтягивания, так или иначе, участвуют практически все мышцы торса. Причем, некоторые из них практически не работают в других упражнениях. Например, тяговые движения на турнике или вертикальном блоке узким хватом отлично прорабатывают зубчатые мышцы груди, превращающих атлета в ожившую скульптуру. Интересно, что косвенно в подтягиваниях участвую даже мышцы пресса. Чем лучше он у вас развит, тем надежнее его мышцы соединяют торс с ногами в единое целое, облегчая подтягивания. Если же мышцы пресса очень слабы, то ноги висят на торсе дополнительным грузом, будто утяжелители. Не верите? А вы попробуйте умышленно расслабить пресс во время подтягивания – сразу заметите разницу!

Еще значительная нагрузка ложится на мышцы предплечий. Я знал одного человека, способного подтянуться 117 (!)  раз. Его предплечья были даже шире бицепсов, прямо как у морячка Папая! Конечно, такая диспропорция особо никого не красит, но этот пример лишний раз подчеркивает, насколько сильно работают предплечья во время подтягиваний. Многие люди намеренно выключают их из работы, пользуясь лямками для турника. Не делайте так! По крайней мере, на первых порах ваших тренировок. Лучше попытайтесь подтягиваться во взрывном темпе, будто подбрасывая себя наверх к перекладине. При такой технике выполнения, нагрузка на предплечья несколько снижается.

Также косвенную нагрузку во время подтягиваний получаю дельтовидные, грудные и даже мышцы трицепса:

Разные типы подтягиваний

Конечно, разные типы подтягиваний смещают акценты на те или иные мышцы торса в больше или меньшей степени. Например, при широкой постановке рук, на спину приходится основная нагрузка. Узкий прямой хват сильнее задействует дельты и уже упомянутую зубчатую мышцу, а его обратный вариант перекладывает немалую нагрузку на бицепс.

Как видите, ответ на вопрос, какие мышцы работают при подтягивании, получился совсем не тривиальным! Но главное, что во время выполнения этого упражнения, все прямо и косвенно задействованные мышцы работают синхронно, чего нельзя добиться с помощью изолирующих упражнений на отдельные группы мышц.

Если вам по душе наши публикации, то подписывайтесь на наш канал, ставьте 👍🏻 А так же пишите свои комментарии. Для нас это очень важно! 
►►Подписаться на канал ◄◄ 

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике (в разных видах техники)

Очень подробный и полезный гид с видео.

Кадр из фильма

Турник в России, да и не только в ней, — самый популярный и доступный снаряд из всех. Он даже популярнее гири и брусьев, а все потому, что находится в каждом дворе, а у многих гордо располагается дома на стене или в дверном проеме.

Подтягиваемся мы и на двух, и на одной руке, делаем подъемы с переворотами, просто висим, но самое главное — постоянно задаемся вопросом: «При подтягивании на турнике какие мышцы у нас работают?» В этой статье я дам вам свой подробный и развернутый ответ на этот популярный вопрос.

Виды подтягиваний на турнике и группы мышц

Для начала остановимся на том, какие виды подтягиваний существуют, а также подробно разберем технические аспекты того или иного движения.

1. Подтягивания классические / армейские

Самый популярный вид подтягиваний, ему учат еще в школе на уроках физкультуры. Армейским его называют из-за того, что в армии это действительно самое распространенное упражнение, наряду с классическими отжиманиями от пола, поскольку доступно каждому и в целом прикладное и универсальное.

Технически классические подтягивания предельно просты:

• руки на перекладине на ширине плеч;

• хват закрытый: большой палец накрывает средний, то есть кулак сжат;

• в исходном положении руки вытянуты, как и все тело;

• на старте делаем небольшой вдох и руками (здесь ключевая работа именно на бицепсах и предплечьях) тянем тело вверх, задача — подбородком пересечь проекцию перекладины;

• в идеале ноги должны быть статичны, чтобы не облегчать нагрузку с помощью рывковых движений.

2. Подтягивания обратным хватом

Тоже довольно распространенный вид подтягиваний, который позволяет тем, кому классический способ кажется сложным, задавать нужный вектор нагрузки. Часто такой тип подтягиваний дается в начальных школах, когда дети только учатся на перекладине.

Техника, в сущности, не отличается от классики с той лишь разницей, что хват обратный, то есть кисти развернуты. Также амплитуда движения в этом упражнении несколько короче — обусловлено это тем, каков характер нагрузки и на какую группу мышц мы ее намерены дать. Но об этом чуть позже.

3. Подтягивания параллельным хватом

Пусть и наименее известные в нашем списке, тем не менее, такие подтягивания все равно широко используются в массах, особенно там, где есть так называемый рукоход. В залах, к сожалению, не всегда присутствуют перекладины, позволяющие использовать параллельный хват. 

Технически движение предельно простое. Хват, как можно увидеть на видео, параллелен, амплитуда движения укорочена, а касание перекладины в идеале осуществляется грудью, но можно использовать и классический вариант «подбородок за перекладину».

4. Подтягивания широким хватом

Еще до недавнего времени были не сильно востребованы, однако будущее этому движению подарили тренажерные залы, где такой вариант подтягиваний значительно популярнее трех вышеописанных.

Впоследствии подтягивания широким хватом плавно перетекли в уличную культуру спортивной активности и сейчас используются повсеместно.

Технически они идентичны классическим, с той лишь разницей, что хват в данном движении значительно шире.

Часто используется открытый хват, то есть большой палец не накрывает средний. Делается это для несколько иной иннервации мышечных групп. В остальном все аналогично: корпус и ноги статичны, подъем на вдохе, опускание на выдохе.

Теперь перейдем к биомеханике, то есть к тому, какие именно мышцы качаются при подтягивании на турнике.

Какие мышцы качаются при подтягивании на турнике

1. Классические подтягивания — спина (широчайшие, большая круглая)

Чем же могут быть полезны классические подтягивания для наших мышц?

Фактически, это базовое движение из всех вышеперечисленных. И не в самом лучшем смысле этого слова.

К примеру, когда мы говорим о таких базовых движениях, как приседания со штангой, мы подразумеваем, что есть агонист (основная мышечная группа) — квадрицепсы (максимально нагружаются и очень чувствуются), есть синергисты (мышцы, помогающие в движении) — ягодицы и седалищно-большеберцовые мышцы, а также стабилизаторы (мышцы, контролирующие нагрузку) — разгибатели и бицепс бедра (динамический стабилизатор, так как работает в движении).

В случае же с классическими подтягивания все несколько сложнее. Да, тут тоже есть свои агонисты и синергисты, но первые настолько слабо выражены, а вторые так сильно забирают основную нагрузку, что часто можно не сообразить, какие мышцы тут задействованы больше.

По сути, агонисты (основные мышцы, которые участвуют в работе) — это спина (широчайшие, большая круглая) и мышцы предплечья, а синергисты (вспомогательные мышцы) — это трицепсы, дельтовидные (плечи, в особенности задний пучок) и бицепсы.

Но лично я, сколько бы не делал классические подтягивания, чувствую в основном предплечья и бицепсы, а уже потом спину и задний пучок дельт. В целом, на фото и видео все отчетливо видно.

Трицепсы в работе я не ощущаю совсем. Только если до этого не тренировал их как отдельную мышечную группу.

Выводы о нетленной классике: если вы хотите много и уверенно подтягиваться, то базовые подтягивания — это ваш выбор, но если ваша цель попасть в какую-то конкретную мышечную группу, то тут следует обратить внимание на наши следующие три варианта подтягиваний, поскольку там все гораздо прицельнее.

2. Подтягивания обратным хватом — бицепс

Уже более прицельный вариант подтягиваний. Разворот кистей и частичная амплитуда (хотя, стоит отметить, что и полная тоже) позволяют нам выделить в этом упражнении явного агониста —

бицепс.

Хотя традиционно в любых подтягиваниях, прежде всего, задействованы мышцы спины, однако, стоит отметить, что в данном движении бицепс ощущается значительно сильнее, чем наши широчайшие мышцы спины и большая круглая. К тому же, в подтягиваниях обратным хватом точно так же нагружается и задний пучок дельт. Мышцы предплечий тоже принимают активное участие в работе.

Подтягивания обратным хватом очень часто используются на спортивных площадках для накачки бицепса из-за неимения под рукой штанги или гантелей, которыми прицельно можно нагрузить двуглавую мышцу плеча. Нередко и в тренажерных залах сейчас можно встретить этот вариант движения конкретно на бицепс как базового упражнения, подготавливающего руки к более прицельной работе со снарядами и тренажерами для этих мышц.

3. Подтягивания параллельным хватом — широчайшие мышцы спины

Наиболее интересное упражнение, в контексте включения мышц в работу. Здесь важна каждая деталь: амплитуда, положение корпуса, открыт ваш хват или закрыт.

Так, основная мышечная группа здесь, несомненно, — широчайшие мышцы спины

. Вспомогательные мышцы (синергисты) — это бицепсы, большая и малая круглая, ромбовидная, трапеции, и даже малая грудная.

Если мы используем строго вертикальную плоскость, то основное участие в работе, конечно же, принимают широчайшие мышцы спины, к тому же, огромную нагрузку на себя берет большая круглая мышца спины, а также бицепсы. Задняя дельта и ромбовидная мышца спины берут на себя, условно говоря, по чуть-чуть.

Если мы оттягиваем корпус назад, то также оставляем под нагрузкой широчайшие мышцы спины, но смещаем акцент нагрузки с большой круглой мышцы на малую. Это выигрышный вариант подтягиваний для тех, у кого крепление большой круглой мышцы очень высокое, и корпус выглядит очень длинным. Проработав малую круглую, мы визуально удлиняем крепления нашей спины, тем самым, силуэт становится несколько шире.

Частичная амплитуда также позволяет нам хорошо подключить к работе бицепс плеча, к тому же, если мы очень плотно будем держать рукоятки, используя ограниченную амплитуду движения, нам удастся мощно нагрузить предплечья, которые после парочки подходов будут утомлены так, что чувствовать мышечную крепатуру мы будем еще пару дней точно.

4. Подтягивания широким хватом — широчайшие мышцы спины (ромбовидная, большая круглая)

Здесь также можно проявить фантазию и поиграть с вариантами закрытого и открытого хвата. В сущности, большой разницы не будет, но все же нагрузить группы мышц получится немного по-разному.

Так, при закрытом хвате наша основная мышечная группа — это все те же широчайшие мышцы спины, а помогают им — все те же ромбовидная и большая круглая. А еще где-то там отголоском эха услышим нашу малую круглую мышцу. Но, так как наш хват закрыт, часть нагрузки «съедят» и наши бицепсы, и предплечья.

Открыв хват, мы больший акцент сместим на широчайшие мышцы спины и всю спину в целом, минимально включив в работу наши руки, так как хват будет ослаблен. Часто для этой цели в подтягиваниях такого типа задействуют лямки, которые позволяют максимально расслабить хват и сконцентрировать внимание исключительно на работе мышц спины.

Также частичная амплитуда (три четверти движения, иными словами, подбородком перекладину не пересекаем) может позволить еще больше иннервировать мышцы спины, в особенности широчайшие, в работу.

Что дают подтягивания?

Можно сказать, что любой из вышеперечисленных видов подтягиваний является базовым движением именно для мышц спины. Основная мышечная группа, работающая во всех тягах (а подтягивания — это все-таки тяга) — это широчайшие мышцы.

Следом идут трапециевидные мышцы и большая круглая мышцы спины. Однако исключить нагрузку на руки, а именно — на бицепсы и предплечья, никак нельзя, да и стоит ли?

Конечно, если ваша цель — это именно накачка мышц спины, то из представленного выше списка я бы предложил оставить только подтягивания параллельным хватом и широким. Притом, широким я бы ставил в самое начало тренировки, а следующим упражнением делал подтягивания хватом параллельным.

Однако если ваша цель — это общая силовая выносливость, функциональность и желание подтягиваться много, то ваш выбор должен пасть именно на классические подтягивания.

Что насчет объема и интенсивности нагрузки?

Фото pixabay.com

Здесь развернулось целое поле для творчества.

Подтягиваться можно каждый день, через день, устанавливать рамки по количеству подтягиваний в день, использовать дополнительно отягчение и так далее. Безусловно, ваши мышцы будут работать, более того, вполне вероятно, что это именно ваш покорный слуга, в силу анатомических особенностей, не может полноценно почувствовать работу мышц спины. Так что если вам с креплениями повезло чуточку больше, то классические подтягивания не только позволят вам развить функциональную выносливость в упражнении, но и позволят здорово спрогрессировать вашим мышцам спины. Поэтому дерзайте и экспериментируйте!

Читайте нас, делитесь информацией с друзьями и товарищами. С вами был Алексей, живите долго и процветайте!

Ранее мы рассказывали, как накачать пресс кубиками: 5 главных мифов и лучшая программа упражнений.

Подтягивания — Workout Russia

Подтягивания – это базовое физическое упражнение, выполняемое на турнике. Представляет собой поднятие и опускание тела в вертикальном положении за счет усилия мышц спины и рук. Подтягивания прекрасно укрепляют и развивают верхнюю часть тела – широчайшую мышцу спишу и бицепсы. Дополнительно в работу включаются плечи, трапециевидная и ромбовидные мышцы, прямая мышца живота и даже большая ягодичная мышца.  

Анатомия упражнения

Подтягивания – одно из самых доступных и эффективных упражнений для укрепления группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, брахиалис, верхняя часть спины, предплечья, прямая мышца живота (пресс).

Широчайшая мышца – самая большая мышца корпуса – берет свое начало от подмышек и, прикрывая нижний угол лопатки, опускается вниз, образуя «крылышко». Эта мышца отвечает за приведение локтей к туловищу в вертикальной плоскости и сагиттальной (плоскости симметрии человека). Широчайшие мышцы не просто самые большие мышцы спины, но и самые «отзывчивые» – они первыми увеличиваются при силовой нагрузке. Подтягивания на турнике считаются базой для этих мышц.

Следом за широчайшими располагается большая круглая мышца, которая помогает в приведении локтей к туловищу и отведении плеч назад. Над широчайшими находятся трапециевидные мышцы. Они отвечают за все движения лопаток, в том числе «ассистируют» остальным мышцам при разведении рук в горизонтальной плоскости. Под трапециевидной мышцей скрыта ромбовидная. Все эти мышцы участвуют в выполнении подтягиваний. Долю нагрузки получают также мышцы-разгибатели спины, которые отвечают за разгибание и стабилизацию тела. В подтягиваниях они нагружаются для стабилизации позвоночника. 

При подтягивании в работу включаются практически все мышцы спины. Работает также вращательная манжета плеча, укрепляются пальцы и кисти рук. Упражнение укрепляет пресс, который также участвует в стабилизации положения тела в пространстве, и бедра.

Подтягивание является эффективным упражнением для укрепления бицепса, т.к. комплексно тренирует его посредством движения двух суставов – локтевого и плечевого. Это упражнение поможет не только значительно увеличить мышечную массу, но и развить функциональную силу тренирующегося.

Регулярные подтягивания оказывают оздоровительный эффект, прорабатывают мышечный корсет и защищают спину от травм, укрепляют заднюю дельтовидную мышцу плеча. Правильная техника выполнения укрепляет суставы, что не под силу другим упражнениям для спины.

Еще один приятный бонус: подтягивания – самый безопасный способ укрепить спину. Секрет в том, что сама природа заложила механизм подтягиваний в человеческое тело. Поэтому тренеры и спортивные врачи рекомендуют подтягивания даже тем, кто имеет проблемы со здоровьем. Так, подтягивания зачастую включают в программу тренировок для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата, поскольку упражнение задействует мышцы-стабилизаторы позвоночника, отвечающие за формирование осанки.  Главное при выполнении всех движений – следить за техникой и постепенно повышать нагрузку. Замечание: меняя ширину и способ хвата, можно воздействовать на разные группы мышц. Так, обратный хват дает хорошую нагрузку на бицепс. В подтягиваниях средним хватом нагружаются бицепс, трапециевидные и широчайшие мышцы. Широкий хват лучше прорабатывает верх широчайших, трапецию и круглые мышцы спины, узкий – плечи и низ широчайших. Подробно о хватах можно прочитать в отдельной статье

Техника выполнения и основные ошибки

Техника выполнения:

1. Ухватитесь за турник прямым хватом (ладони накрывают перекладину и смотрят наружу). Руки при этом находятся на ширине плеч.
2. Повисните на турнике и из этого положения начните поднимать тело вверх за счет усилий мышц спины и рук. Помните о правильной технике дыхания: усилие всегда делается на выдохе. Поднимайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется над турником.
3. Из верхней точки плавно опуститесь вниз до полного выпрямления рук. В нижней точке разгибайте руки полностью, но при этом не блокируйте локти. Они должны оставаться мягкими. Так вы не снимите нагрузку с мышц и не перенапряжете суставы.

Ошибки:

1. Неполная амплитуда движения (неполное выпрямление рук в нижней точке или неполное поднятие корпуса, то есть не касание подбородком турника в верхней точке).
2. Раскачивание корпуса и использование силы инерции. В этом случае мышцы не получают нужной нагрузки и упражнение становится неэффективным
3. Неестественный прогиб в пояснице. Это всегда травмоопасно. Во всех упражнениях.
4. Сведение плеч в верхней точке. Плечевой сустав похож на шарнир – он имеет шаровидную форму и обеспечивает наибольший диапазон движений: от вращения до сгибания. Неестественный изгиб в плечах приводит не только к повреждению связок, но иногда и к частичному или полному вывиху плеча. Сведение плеч может также привести к травме шейных позвонков.

Виды подтягиваний

ДЛЯ НОВИЧКОВ

1. Подъем тела за счет разведения рук

Это упражнение отлично подходит для начинающих. Оно поможет укрепить мышц спины и подвести к выполнению полных подтягиваний.

Техника:

1. Встаньте у любой вертикальной опоры. Это может быть вертикальный турник или столб. Перебросьте через опору полотенце (или скрученную футболку) и возьмитесь за его концы.
2. Встаньте ровно и выпрямите руки. Так ваше тело окажется под углом
3. Сводя руки, медленно подтяните себя к снаряду.

Уровень сложности упражнения может меняться в зависимости от угла наклона тела.

2. Австралийские подтягивания

Такие подтягивания можно использовать как подводящее упражнение к классическим подтягиваниям или включать в тренировку совместно с ними. В упражнении работают те же мышцы, что и в классике, но наличие опоры для ног делает его доступнее для новичков. Еще больше упростить упражнение можно, согнув ноги в коленях.

Австралийские подтягивания удобнее всего выполнять на брусьях или на низкой перекладине (не выше 1 метра). Они есть практически на любой воркаут-площадке. В зале можно использовать тренажер Смита.  

1. Подойдите к снаряду.
2. Подсев под него так, чтобы он оказалась над вами, возьмитесь за снаряд прямым хватом. Руки располагаются чуть шире плеч.
3. Выпрямите ноги, упритесь пятками в пол. При этом перекладина брусьев должна находиться над вашей грудью.
4. Не отпуская перекладины, выпрямите руки. Убедитесь в отсутствии неестественных прогибов: положение тела должно быть максимально ровным. Это исходное положение
5. На выдохе подтяните себя к перекладине до легкого касания грудью снаряда. Локти при этом опущены вниз, лопатки сведены.
6. Зафиксируйтесь в этом положении на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

3. Подтягивания с резинкой

Резиновая эластичная лента станет вашим помощником, пока вы учитесь подтягиваться.

Техника выполнения:

1. Прицепите резинку к турнику, завернув один край в другой так, чтобы получилась петля.
2. Ухватитесь за турник нужным хватом.
3. Поставьте стопы в нижний край петли и выпрямите руки.
4. На выдохе за счет усилия мышц подтянитесь к турнику. При натяжении петли тело находится в висе, а при движении вверх сокращение резинки поможет легче подтянуть себя к снаряду.

С каждой тренировкой увеличивайте количество повторений и подходов. Когда тело адаптируется к нагрузке, подтягиваться с собственным весом будет легче.

4. Негативные подтягивания

Такой вид подтягиваний представляет собой опускание на руках из верхней точки обычных подтягиваний. Иными словами, в этом упражнении исходное и конечное положение меняются местами. Основная задача здесь – выполнить упражнение как можно медленнее, а не как можно больше раз.

В негативных подтягиваниях основная нагрузка приходится на бицепс, остальное распределяется на грудь, трицепс и дельтовидные мышцы.

Техника:

1. Поставьте стул или подпрыгните, ухватившись за турник так, чтобы ваш подбородок был выше снаряда
2. Согните ноги в коленях и начните медленно опускаться вниз до полного выпрямления рук

ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ

1. Подтягивания узким хватом

Положение рук в узких подтягиваниях дает хорошую нагрузку на мышцы плеч и предплечий, отлично стимулирует бицепс, делая его значительно сильнее.

Техника таких подтягиваний аналогична классической технике, но руки на турнике расположены очень близко друг к другу – на расстоянии 5 – 10 см. Иногда прямой хват ограничивает естественное скручивающее движение, поэтому поэкспериментируйте с хватом. Если не получается выполнить подтягивания узким хватом сразу, тренируйте классические подтягивания, постепенно сокращая расстояние между руками.

2. Подтягивания широким хватом

Техника:

1. Подпрыгните и ухватитесь за турник широким хватом (руки находятся на расстоянии шире уровня плеч)
2. Повисните на снаряде и из этого положения на выдохе начните подтягивать себя к турнику.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и плавно опуститесь вниз.

3. Подтягивания широким хватом за голову

Это упражнение особенно хорошо развивает большие круглые мышцы спины и эффективно воздействует на плечевые мышцы и суставы. В момент, когда лопатки сведены в верхней точке, работают нижние и средние трапециевидные, а также ромбовидные мышцы.

Упражнения выполняется так же, как и подтягивания широким хватом. Разница лишь в том, что в верхней точке турник должен находиться за головой.

ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

1. Диагональные подтягивания

В этом упражнении задействованы все мышцы верхней части тела. Кроме того, оно поможет проработать косые мышцы живота. Диагональные подтягивания отличаются от прочих тем, что в них 70% нагрузки получает одна – рабочая – сторона, а вторая – лишь 30%. Такое распределение заставляет сильнее включать в работу широчайшую мышцу спины (с рабочей стороны) и другие мышцы, выполняющие тяговые движения. Это упражнение, требующее серьезной физической подготовки, поэтому переходите к нему только когда в совершенстве овладеете техникой обычных подтягиваний.

Важно: в ходе выполнения диагональных подтягиваний тело должно оставаться в нейтральном положении. Не допускайте изгибов позвоночника и перекосов таза.

Техника:

1. Ухватитесь за турник прямым хватом и повисните на нем. Это исходное положение всех подтягиваний, за исключением негативных.
2. Вы можете слегка согнуть колени, чтобы обеспечить себе удобное положение. Расправьте плечи и напрягите пресс.
3. Из этого положения поднимите тело по диагонали в сторону одной руки. Именно она получает основную нагрузку. Второй рукой, которой  держитесь за турник, вы оказываете поддержку корпусу. Она нагружается здесь в меньше степени.
4. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке и плавно опуститесь вниз в исходное положение
5. Повторите то же самое в сторону другой руки.

Диагональные подтягивания можно включать в программу тренировок как подводящее упражнение к подтягиваниям на одной руке или как самостоятельное.  

2. Подтягивания на одной руке с поддержкой

Это упражнение вы сможете выполнить, только обладая достаточно сильными мышцами. В таких подтягиваниях вес тела полностью приходится на рабочую руку, которой вы поднимаете себя к турнику. Вторая рука не участвует в работе, она лишь помогает вам стабилизировать положение тела.

Техника выполнения подтягиваний на одной руке с поддержкой аналогична технике диагональных подтягиваний.

3. Австралийские подтягивания на одной руке

Это еще одно подводящее упражнение к подтягиваниям на одной руке. Во время выполнения австралийских подтягиваний ноги находятся на земле, за счет чего получают опору.

Техника выполнения аналогична обычным австралийским подтягиваниям. Однако помните, что, убрав одну руку, вы делаете положение тела менее стабильным. Поначалу возможно некоторое смещение тела в сторону рабочей руки. Чтобы этого избежать, держите мышцы корпуса в постоянном напряжении. Также можете вытянуть вперед свободную руку, чтобы помочь себе сохранять баланс.  

4. Подтягивания на одной руке

Подтягивания на одной руке помогут не просто укрепить мышцы спины и рук, но и разовьют мускулатуру плеч и предплечий. Упражнение идеально подходит для формирования железного хвата.

Техника:

1. Ухватитесь за турник удобным для вас хватом. Свободную руку держите в комфортном для вас положении.
2. Слегка согните колени: ноги не должны касаться пола.
3. Повисните на турнике. Мышцы напряжены. Рука зафиксирована и чуть согнута в локте.  
4. Контролируя работу мышц, начните подтягивать себя к турнику до тех пор, пока подбородок не окажется выше снаряда.
5. Задержитесь в этом положении и медленно опуститесь вниз.

Программа тренировки для подтягиваний

Уровень 1	Австралийские подтягивания	2 подхода по 20 раз
Уровень 2	Подтягивания с резинкой	2 подхода по 20 раз
Уровень 3	Негативные подтягивания	3 подхода по 10 раз
Уровень 4	Подтягивания широким хватом	3 подхода по 10 раз
Уровень 5	Подтягивания средним хватом	2 подхода по 10 раз
Уровень 6	Подтягивания узким хватом	2 подхода по 10 раз
Уровень 7	Диагональные подтягивания	2 подхода по 9 раз
Уровень 8	Австралийские подтягивания на одной руке	2 подхода по 8 раз
Уровень 9	Подтягивания на одной руке с поддержкой	2 подхода по 7 раз
Уровень10	Подтягивания на одной руке	2 подхода по 6 раз

Источники

1. Брет Контрерас «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса»
2. Пол Уэйд «Тренировочная зона 1»
3. CrossFit: руководство по тренировкам

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике?

Кто из нас не желал бы иметь подтянутую фигуру, крепкое здоровье и привлекательный внешний вид. Достичь такой цели вполне возможно. Вовсе не обязательно записываться в дорогой спортивный зал и заниматься там чуть ли не ежедневно. Можно развить тело, и укрепить мышцы с помощью турника. Именно об упражнениях на перекладине мы сегодня поговорим.

Несомненная польза подтягиваний.

Несмотря на свою кажущуюся простоту, подтягивания являются чрезвычайно эффективными. Причём при выполнении таких упражнений не нужна физическая подготовка или использование дорогого спортивного инвентаря.

Перекладина отлично развивает основные мышцы торса. Зачастую в зале придётся использовать около десятка различных снарядов, чтобы получить тот же эффект. Вам потребуется только подыскать поблизости от вашего дома турник или же купить домашний вариант, который имеет доступную стоимость и отличается легкостью в монтаже и последующем использовании.

На турнике каждый из нас вне зависимости от пола и возраста сможет выполнять самые простые упражнения, что позволит укрепить здоровье, гарантирует подтянутую и привлекательную фигуру. Особенностью таких занятий с использованием поперечного бруса, то есть перекладины, является нагрузка на многие мускулы вашего тела. Если же вы хотели бы натренировать конкретную группу мышц, то необходимо правильно подобрать акцентированную программу занятий.

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

• Спина. Подробнее про все нагружаемые мышцы спины поговорим чуть ниже
• Бицепсы. Чтобы активно прокачать эту группу мышц необходимо выполнять подтягивания обратным хватом, руки при этом нужно держать на ширине плеч.
• Трицепсы тренируются упражнениями на перекладине, когда выполняете подтягивание максимально узким хватом.
• Плечелучевая группа мышц предплечья. Эти мышцы развиваются при любом хвате, так как зависят от нагрузки на кисти рук.

Как нагружается спина во время подтягиваний.

Именно перекладина позволяет нагружать многие мышцы спины. При подтягиваниях активно работают:

• Ромбовидные мышцы.Задействуются всегда.
• Широчайшие мускулы. Хорошо прокачиваются, если выполнять широкий хват.
• Большие округлые мускулы.

Если при подтягиваниях вы будете стараться достать перекладиной до груди, то она так же получит нагрузку, при этом очень важно чтобы вы не раскачивались и выполняли упражнение плавно, без рывков. Иначе риск получить травму очень велик.

Общие рекомендации.

Подтягивания – простые и эффективные упражнения, их можно выполнять без посторонней помощи и использовать лишь собственный вес. В особенности занятия на турнике рекомендованы новичкам, которые не хотели бы вникать во все тонкости силовых тренировок.

Вам не следует отвлекаться на различные хваты. Выполняя самые простые упражнения, вы сможете качественно нагрузить мышцы, которые будут активно увеличиваться в размерах, а ваша фигура станет подтянутой и стройной.

Самое главное в занятиях – это регулярность и постепенно увеличение нагрузки.

Подтягивание на турнике программа тренировок для новичков.

Если вы подтягиваетесь меньше 12 раз на перекладине, то вам не нужна сразу большая нагрузка. За занятие вы должны совершить три подхода, в случае нехватки сил на последний – просто висите на турнике. После того, как ваша форма пойдет вверх предлагаем заниматься по такому варианту:

Популярность этой программы обусловлена ее эффективностью. Через 6 месяцев тренировок вы будете без проблем подтягиваться 25-30 раз. Уделяйте должное вашему питанию, так от этого будет зависеть развитие мышечной массы и рельефа. Если каждый день тренироваться трудно – делайте перерывы. Не забывайте так же про разминку локтей и плечевого сустава. Сделав небольшую зарядку перед занятиями, риск получить растяжение или травму существенно снижается.

На этом я буду с вами прощаться, занимайтесь на турнике и будьте здоровы!

какие виды мышц работают при подтягивании на турнике

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике

Подтягивания на турнике – разновидность упражнений, которые позволяют укрепить мускулатуру рук, спины, груди. Существуют разные техники, предназначенные для развития определённых групп мышц. Но практически все они направлены на увеличение мышечной массы и придание телу соответствующих атлетических форм.

 

            Виды мускулатуры и их работа

 

            Подтягивания выполняются при помощи различных техник хватов. При смене хвата меняется степень нагрузки на конкретную мускулатуру:

— широчайшие мышцы спины (крылья). Эти мускулы способствуют вращению и движению рук в разных направлениях. Кроме того, они участвуют в сгибании позвоночника;

— трапециевидные мускулы. Эти мышцы расположены в верхней части спины и отвечают за движение лопаток. Наряду с этим они поддерживают руки;

— мускулатура предплечий. Эти мышцы позволяют человеку качественно и эффективно работать пальцами, провоцируя сгибание и разгибание соответствующих суставов. Также эти мускулы отвечают за работу локтевых суставов, повороты ладоней вверх и вниз;

— двуглавые мышцы (бицепсы). Эта мускулатура способствует вращению предплечий. Также бицепсы участвуют в процессах сгибания локтевых суставов. Расположены данные мышцы на передней стороне плеча. Прорабатываются при помощи подтягиваний обратным хватом;

— мускулатура средней части тела (пресс). В данную группу включены косые, поперечные, прямые мышцы. Также в состав мускулов средней части тела входит мышца, отвечающая за разгибание туловища. Данная область обеспечивает функциональные движения тела, отвечает за стабильное положение туловища при выполнении различных физических упражнений. Также эти мускулы поддерживают осанку, когда человек стоит либо сидит.

— дельтовидные мускулы (трицепсы). Эта группа мышц состоит из трёх пучков – переднего, среднего, заднего. При подтягивании лучше всего укрепляется задний пучок дельтовидной мышцы.

            Для развития и укрепления определённой группы мышц необходимо выполнять подтягивания соответствующим хватом. Чтобы обеспечить эффективность и надлежащее качество таких упражнений, нужно правильно подобрать спортивную программу и приобрести требуемый вид турника. Наиболее популярной разновидностью тренажёра является настенный турник брусья. С его помощью можно прокачать мускулатуру рук, груди и спины. Модель турника брусья-пресс даст возможность укрепить мускулы живота. Кроме того, существуют модификации турников, позволяющие выполнять упражнения разными хватами.

 

Какие мышцы развивают подтягивания на турнике

Ранее неоднократно отмечалось, что подтягивания на турнике развивают практически все мышцы выше пояса, однако, при этом указывалось на то, что акцент на той или иной мышечной группе зависит, прежде всего, от положения рук. Виды хватов мы уже рассмотрели, теперь же изучим, какую пользу приносит каждый из них.

Какие мышцы развиваются при подтягивании на турнике:

простым хватом

Простой хват – это когда кисти на перекладине расположены на уровне плеч, такая позиция идеально подходит новичкам, поскольку не требует особой физической подготовки. Кроме того, такие упражнения позволяют развивать свое тело комплексно. Они не делают акцент на какой-либо определенной мышечной группе. Поэтому, при тренировках, большую часть занятий стоит посвятить именно этому виду подтягиваний. Касаемо задействованных мышц, то, прежде всего, это широчайшая мышцы спины, бицепс и трицепс. Также в работу включаются предплечья – сгибатели и разгибатели, плечи – дельты, большая и малая грудные мышцы, пресс. Да, пресс  тоже работает, он позволяет удерживать прямое положение тела в висе на перекладине.

узким хватом

Узкий хват – это когда кисти на перекладине расположены вплотную друг к другу. Такая постановка позволяет сделать акцент в тренировках на руки, плечи и грудь. Упражнение прекрасно развивает трицепс, большую и малую мышцы груди, предплечья, в меньшей мере бицепс, а именно, его короткую головку. Кстати, про подтягивания узким хватом я написал отдельную статью.

обратным хватом

Если желаете сместить уклон в занятиях на бицепс, то нужно использовать обратный хват. В таком случае, именно бицепс примет на себя основную часть нагрузки. Также в работе будут задействованы широчайшие мышцы спины. Поэтому Вы убиваете сразу двух зайцев, развивая и бицепс, и крылья. Есть один нюанс – узкая постановка рук смещает нагрузку на бицепс, а широкая – на крылья.

широким хватом

Если узкая позиция кистей тренирует руки и грудь, то широкая – дает возможность развить спину и плечи. При подтягиваниях, основная доля нагрузки идет на дельту и широчайшую мышцу спины. Можно подтягиваться с заведением головы за перекладину, однако, при этом, важно помнить о том, что при подтягиваниях закрытым хватом, то есть когда большой палец фиксирует позицию, значительная часть нагрузки будет уходить в предплечья, в то время, как открытый будет полезен для спины и плеч. Не забывайте, что это единственный вид подтягиваний, в котором можно использовать открытый хват. Соответственно, рекомендовать его можно уже тем, кто имеет достаточный опыт и физическую подготовку.

Статьи — Турник 33

Широким хватом к груди

Является одним из самых сложных вариантов упражнений в плане правильной техники.
Техника выполнения: Хват широкий. При подтягивании, необходимо грудью касаться перекладины, максимально сводя лопатки и расслабив бицепсы. Необходим прогиб в спине. После короткой паузы в верхней точке, вернитесь в исходное положение.
Работающие мышцы: верх широчайших, круглые, подостные и трапециевидные мышцы.

---

 

Широким хватом за голову

Травмоопасный вариант. В случае если подвижность ваших плечевых суставов оставляет желать лучшего, не стоит злоупотреблять этим вариантом подтягиваний во избежание травм.
Техника выполнения: Хват широкий. При подтягивании ваше туловище должно быть строго перпендикулярно полу. Локти направлены четко вниз.
Работающие мышцы: верх и середина широчайших, круглые и трапециевидные мышцы.

---

 

Средним прямым хватом

Традиционный вариант подтягиваний.
Техника выполнения: Хват на ширине плеч. При подтягивании старайтесь коснуться верхом груди перекладины, сводя при этом лопатки. В нижней точке максимально растягивайтесь, полностью выпрямляя руки.
Работающие мышцы: мышцы спины и сгибатели предплечья.

---

 

Средним обратным хватом

Облегченный вариант предыдущего упражнения, т.к. большую часть нагрузки берут на себя сгибатели рук.
Техника выполнения: Хват на ширине плеч, ладони на себя. При подтягивании старайтесь коснуться верхом груди перекладины, сводя при этом лопатки. В начале движения старайтесь отводить плечи назад вниз.
Работающие мышцы: широчайшие мышцы, бицепсы.

---

 

Частичные подтягивания средним обратным хватом

Этот вид подтягиваний заставит поработать ваши плечи.
Техника выполнения: Обратным хватом и подтянись ровно до половины. В этом положении фиксируется корпус под прямым углом к полу и сгибая руки, старайтесь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.
Работающие мышцы: двуглавая мышца плеча.

---

 

Узким прямым хватом

Если у вас проблемы с подвижностью запястных суставов, то этот вид подтягивания вам будет выполнять довольно легко.
Техника выполнения: Хват узкий. Прогнитесь в спине и при подтягивании старайтесь коснуться перекладины низом груди.
Работающие мышцы: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

---

 

Узким обратным хватом

Это потрясающее строящее бицепсы упражнение.
Техника выполнения: Ухватитесь над головой за горизонтальную перекладину хватом снизу так, чтобы ваши мизинцы оказались на перекладине на расстоянии 15-30 см. Начиная из положения «мертвого виса», с полностью выпрямленными руками, подтягивайтесь вверх, пока ваш подбородок не окажется выше уровня перекладины. Прогнитесь в спине и при подтягивании сконцентрируйтесь на сведении лопаток и отведении плеч назад. В верхней точке старайтесь коснуться перекладины нижней частью груди.
Работающие мышцы: низ широчайших, бицепсы.

---

 

Нейтральным хватом вдоль перекладины

Подтягивание выполняется с помощью V-образной рукоятки, закрепленной на перекладине.
Техника выполнения: При подтягивании максимально прогибайтесь в спине, отклоняя голову назад, старайтесь коснуться рукоятки низом грудных мышц
Работающие мышцы: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Какие мышцы работают для упражнений: достигаете ли вы целевых областей?

Подтягивания — одно из самых полезных и полезных упражнений. Они также являются одними из самых сложных упражнений с физическим и психическим здоровьем. Подумайте об этом, вы должны подтянуть весь вес своего тела, используя набор мышц верхней части тела, без помощи ног, которые обычно несут вес вашего тела.

Новички, у которых еще недостаточно силы для верхней части тела, борются с подтягиваниями, а некоторые даже вообще отказываются от попыток. В тренажерном зале может быть сложно наблюдать, как более опытные люди делают, как кажется, сотни из них.

Но не волнуйтесь, не каждый может так выполнять эти упражнения одно за другим. Вы будете удивлены, узнав, что даже некоторые из самых сильных и сильных людей в тренажерном зале не могут сделать ни единого повторения.Это потому, что вначале подтягивания могут быть очень трудными. Фактически, они достаточно сложные, что некоторые бодибилдеры и спортсмены не могут их выполнить.

Если это так сложно, действительно ли оно того стоит?

Есть веская причина, по которой так много основных программ упражнений включают подтягивания в той или иной форме. Будь то военная тренировка, тренировка по кроссфиту или возвращение к основам стиля Арнольда Шварценеггера, подтягивания выдержали испытание временем и не зря.Это одно из немногих упражнений, которые задействуют каждую мышцу спины одновременно. Их также можно делать где угодно, если у вас есть за что держаться и подтягиваться.

Знаете ли вы, что Шварценеггер начал свое фитнес-путешествие, подтягиваясь на ветке дерева рядом с озером в Австрии? Подтягивание — это базовое упражнение для верхней части тела. Это также знаковое движение: спросите любого, кто занимается силовыми тренировками, и он вам ответит, что это одно из лучших ощущений в мире, когда вы делаете первое подтягивание.

Мышцы, прорабатываемые при подтягивании

Не вдаваясь в технические подробности, давайте посмотрим, какие мышцы выполняют большую часть работы, когда вы делаете подтягивания. В основном используются группы мышц для подтягивания: большие мышцы спины, мышцы верхней части спины, бицепсы и предплечья.

Большие мышцы спины называются широчайшими мышцами спины и ромбовидными. Если вы будете усердно работать над этими мышцами, вы получите крепкую широкую V-образную спину, что является одной из основных целей людей, регулярно посещающих тренажерный зал.Расширяя спину, это упражнение также увеличит ваши плечи.

Меньшие мышцы верхней части спины называются круглой спинной мышцей, задними дельтовидными мышцами и подостной мышцей. И это еще не все, каждый раз, когда вы делаете подтягивание, вы также прорабатываете внутренние мышцы плеча, мышцы нижней части руки и мышцы груди (т. Е. Двуглавую мышцу), плечевую и грудную мышцы.

Короче говоря, каждый раз, когда вы делаете повторение, тренируется почти каждая часть вашей верхней части тела.

Преимущества подтягиваний

Помимо очевидных преимуществ, таких как становление сильнее и наращивание мышечной массы, есть много других причин, по которым это одно из самых популярных упражнений для включения в программу тренировок. Вот некоторые из них:

Это универсальное упражнение

Как только вы научитесь выполнять стандартные подтягивания, вы можете начинать экспериментировать с вариациями.Вы можете изменить хват, чтобы воздействовать на мышцы под разными углами. Более широкий хват укрепит среднюю часть спины, а более узкий хват нацелит на внешние мышцы спины и бицепсы. Если во время упражнения держать ноги вытянутыми, это задействует больше нижней части спины и живота.

Экономия времени

Если каждую мышцу, используемую при подтягивании, тренировать индивидуально с помощью изолирующих упражнений, на выполнение этой работы уйдет гораздо больше времени.

Требуется минимальное оборудование

Все, что вам нужно, — это что-то прочное, способное выдержать вес вашего тела. Для домашнего использования доступен широкий выбор брусьев. Это означает, что вы можете подтягиваться каждый день, даже если вам не хочется ходить в спортзал. Вы даже можете сэкономить на абонементе в тренажерный зал, если будете использовать это упражнение как часть программы силовых тренировок дома.

Легко на стыках

Не многие упражнения подходят для суставов и сухожилий.Поскольку это выполняется в воздухе, для удержания тела на месте не требуется тяги. Это означает, что стабилизаторы в пояснице, коленях и животе не изнашиваются во время движения.

Быстрый прирост

Несмотря на то, что некоторым людям кажется невозможным сделать даже одно подтягивание, если вы начнете делать их регулярно, вы заметите, насколько быстро вы прогрессируете. В конце концов, вы не только сможете выполнять несколько повторений, но и начнете добавлять больше веса, держа гантель между колен, привязывая тарелку к ремню или надев утяжеленный рюкзак.

Как делать подтягивания

Если вы никогда не пробовали подтягиваться, единственный способ начать — это попробовать. Как и в случае с любым другим упражнением, очень важно выполнять его в правильной форме. Вы не только получите максимальную пользу от упражнения, но и с большей вероятностью сможете избежать травм. Вот как вы должны выполнять подтягивания:

• Поднимитесь вверх, сделайте приподнятый шаг или подпрыгните, чтобы вы могли ухватиться за перекладину. Возьмитесь руками за перекладину.Их следует расставлять немного шире плеч.

• Напрягайте основные мышцы и удерживайте их в таком положении на протяжении всего упражнения — это стабилизирует торс. Потяните лопатки, также называемые лопатками, назад и вниз. Так должно оставаться и на протяжении всего упражнения.

• Когда вы висите на перекладине, убедитесь, что ваши ступни оторваны от пола, при необходимости слегка согнув ноги в коленях.

• Вдохните и на выдохе потяните локти вниз по бокам к земле. Это подтянет ваше тело к перекладине.

• Вы узнаете, что выполнили повторение, когда ваш подбородок окажется на уровне перекладины.

• Опустите тело в исходное положение. Не забывайте делать это медленно и держать мышцы кора и лопатки назад и вниз, даже когда вы снова опускаетесь.

• Как только вы снова будете висеть с вытянутыми вверх руками, вы готовы к следующему повторению.

Не можете сделать подтягивание?

Да, можно! Даже новички могут выполнять подтягивания с ассистентом, используя тренажер для подтягиваний с ассистентом, партнера или вспомогательную ленту.

В тренажере используется система рычагов, с помощью которой ваши колени или ступни могут уравновесить часть вашего веса.Так легче подтянуться.

Если в вашем спортзале нет такого тренажера, попросите друга по спортзалу стать вашим партнером по подтягиванию, вы даже можете по очереди. Чтобы сделать подтягивание с помощью партнера, попросите его встать рядом с вами и помочь поднять вас за колени, пока вы подтягиваетесь. Убедитесь, что ваш напарник приседает и использует свои ноги, поскольку они принимают на себя часть вашего веса, чтобы помочь вам встать.

Или попросите повязку сопротивления! Ремешок для подтягивания представляет собой резиновую или тканевую и латексную ленту, которая компенсирует вес вашего тела, поэтому вы можете подтягиваться, даже если вы еще недостаточно сильны, чтобы делать это самостоятельно.Эластичные ленты поставляются в наборах с разным уровнем натяжения, поэтому они подходят для каждой способности. Это изящное оборудование простое в использовании и действительно может помочь вам ускорить вашу игру в подтягиваниях.

Подтягиваться с лентой может любой желающий

Очевидно, что вспомогательная лента творит чудеса для новичков, поскольку она может компенсировать их вес, но она также может быть полезна для опытных спортсменов, которые любят подтягиваться и хотят улучшить свою игру.

Вы когда-нибудь хотели, чтобы вы могли продолжать, но ваши мышцы просто отказываются от вас после нескольких повторений? Использование резинки поможет вам сделать больше повторений, что поможет вам быстрее стать сильнее, даже если у вас устают спина и руки.И по мере продвижения вы можете изменять напряжение. Приобретая набор вспомогательных лент для подтягивания, у вас будет множество вариантов, которые помогут вам на каждом этапе. Просто помните, особенно если вы новичок, легко получить травму, и есть несколько вещей, которых следует избегать при подтягивании.

Возможные ошибки и советы, как их избежать:

• Используя импульс . Большинство новичков и даже некоторые более продвинутые люди хватаются за перекладину, раскачивают тело вперед и назад и используют эту инерцию для подтягивания.Это неправильный способ, и вы можете получить травму.

• Не контролирую выпуск . Важно контролировать движение, когда вы поднимаетесь и опускаетесь. Не опускайтесь слишком быстро.

• Киппинг. Если вы не спортсмен кроссфита, не делайте кип, поскольку для выполнения упражнения активно используется импульс. Это может нанести вред вашим суставам.

• За шеей .Даже если вы видите, как люди в тренажерном зале подтягиваются так, чтобы перекладина доходила до задней части шеи, а не до подбородка, это плохая идея. Это подвергает риску ваши плечи. Травмы вращательной манжеты плеча — одни из худших, и на их заживление могут уйти годы.

• Использование очень широкой ручки. Чуть более широкий захват нацелен на внешние мышцы спины, но если использовать его в крайнем случае, это уменьшит диапазон движений, увеличивая риск травмы плеча.

Не забудьте проработать другие мышцы

Как только вы начнете подтягиваться, это может быть очень увлекательно, особенно если вы быстро прогрессируете. Но не забывайте о других мышцах, таких как плечи, корпус, бедра и ноги. Не реже двух раз в неделю проводите силовые тренировки для всего тела. Сюда могут входить отжимания, скручивания, планка, ягодичные мосты, становая тяга и выпады. У всех упражнений есть множество вариаций, и все они заслуживают внимания.

Pull Up | Как тренироваться, мышцы, прогресс и преимущества

Подтягивания — это базовое упражнение для верхней части тела. Это упражнение имеет массу преимуществ, и его можно использовать практически в любой тренировочной среде. Помимо особых преимуществ в силе, мышцах и спорте, подтягивания можно также назвать важной вехой. , то есть это удивительное первое достижение в силовых тренировках.

Подтягивания на перекладине — нелегкая задача, особенно для настоящего новичка. Вот почему мы создали подробное руководство по подтягиванию, которое поможет вам на вашем пути.

В этом руководстве по упражнениям на подтягивания мы рассмотрим:

Как делать подтягивания

Ниже приведено пошаговое руководство по правильной настройке и разгибанию плеч, особенно для строгих подтягиваний с собственным весом.

Начните с того, что примите пронаированный хват на перекладине, держа руки немного шире плеч.

Обязательно свободно свешивайтесь за нижнюю часть подтягивания. Голова должна находиться между бицепсами, а локти должны быть полностью вытянуты. Кроме того, опустите лопатки вниз, втягивая и опуская их, так как это поможет защитить плечевой пояс от движения во время подтягивания.

2.

Положи спину, затем потяни

После того, как вы установили хват, слегка втяните лопатку, чтобы создать прочную основу для начала подтягивания.Это втягивание будет очень тонким и при правильном выполнении слегка «приоткроет» грудную клетку.

3.

Загнать локти в пол

После набора подтяните грудь и подбородок к штанге через мышцы спины и бицепса.

Подумайте о том, чтобы подтянуть штангу к груди, чтобы локти вошли в задние карманы. Вы также можете подумать о том, чтобы провести локтями через пол, когда вы подтягиваетесь вверх.

Как только вы достигли вершины перекладины, стабилизируйте свое тело, а затем под контролем опустите себя в исходное положение.

Обязательно сохраняйте напряжение на спине и между лопатками на протяжении всего этого момента, и всегда фиксируйте устойчивый корпус и плечевой пояс, прежде чем переходить к следующему повторению.

Преимущества для подтягиваний

Подтягивания обладают массой преимуществ, и если их выполнять регулярно, эти преимущества только увеличиваются. Ниже приведены три наших любимых преимущества подтягиваний.

1. Больше, крепче спина

Подтягивания — эффективное упражнение для увеличения силы спины и гипертрофии мышц.Подтягивания также могут улучшить ширину мышц спины лифтера / спортсмена, поскольку это легкое движение, обеспечивающее прогрессивную перегрузку.

2. Перенос на другие лифты

Мышцы спины, тренируемые во время подтягиваний, могут играть большую роль в улучшении результатов других упражнений. Например, создание более сильных широчайших и трапеций с использованием подтягиваний может иметь косвенное влияние на приседания и становую тягу, поскольку эти мышцы имеют решающее значение для их успеха.

3. Улучшенное чувство достижения

Вспомните то время, когда вы сделали свое первое подтягивание.Это было потрясающее чувство, правда? Подтягивания — это фантастический инструмент для отслеживания силы и прогресса верхней части тела, а также может стать отличным инструментом для повышения внутренней уверенности.

Подтягивания, проработанные мышцы

Причина, по которой подтягивания часто используются в тренировках верхней части тела, заключается в их способности воздействовать на несколько мышц одновременно. В исследовании 2010 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, авторы сравнили мускулатуру, используемую и необходимую для подтягиваний и подтягиваний.(1)

В каждом упражнении прорабатывались различные группы мышц, посмотрите, какие мышцы прорабатывались при подтягивании ниже:

• Широчайшая мышца спины
• Двуглавая мышца плеча
• Инфраспинатус
• Трапеция нижняя
• Большая грудная мышца
• Эректор позвоночника
• Внешний косой

Имейте в виду, что это только те мышцы, которые отслеживались в исследовании, и другие более мелкие мышцы-стабилизаторы также могут быть в какой-то степени задействованы в подтягивании.

Подтягивания с упражнениями

Есть несколько последовательностей подтягиваний, которые можно использовать для выполнения отличных повторений. Важно отметить, что в этой статье мы расскажем о прогрессиях, но частота и частота их использования будут зависеть от вашей силы и уровня навыков.

1. Эксцентрики для подтягивания

Один из лучших способов привыкнуть к подтягиваниям — выполнять эксцентрические подтягивания. В подтягивании эксцентрик — это нижняя часть движения.Для эксцентрических подтягиваний цель состоит в том, чтобы опустить тело с привязкой ко времени; чем дольше процесс опускания, тем сложнее движение.

Чтобы реализовать это в своей программе, найдите ящик или скамейку и используйте их, чтобы встать, чтобы вы могли прыгнуть на вершину перекладины для подтягивания. Как только подбородок оторвется от перекладины, начните медленно опускаться, придерживаясь установленной вами временной базы.

2. Подтяжки с полосами

3. Паузы и удержания в подтягивании

Еще одна полезная последовательность подтягиваний с использованием пауз и удержаний в различных диапазонах движений.По сути, вместо того, чтобы просто медленно опускаться, вы добавляете паузы в определенные моменты, чтобы увеличить время нахождения в напряжении и время, которое вы проводите, удерживая собственный вес.

Некоторые отличные отправные точки при использовании пауз в подтягиваниях находятся в верхней точке движения, когда необходимо полное сокращение, и в средней точке.

Варианты подтягиваний

После того, как вы освоили подтягивания, вы можете начинать добавлять варианты в зависимости от вашей тренировочной цели. Как и в любом упражнении, используйте приведенные ниже варианты подтягиваний, чтобы повысить конкретную адаптацию, а не программировать их наугад.

1. Подтягивание с отягощением

• Зачем это нужно : прибавка к силе и гипертрофии

Подтягивания с отягощениями — это типичный вариант для спортсменов, пытающихся повысить интенсивность подтягивания с использованием внешней нагрузки. Эти вариации бесконечны и ограничиваются только вашей способностью выполнять отличные повторения с разным весом.

2. Киппинг Подтягивание

• Зачем это нужно : Спортивная специфика кроссфита и гимнастики

Подтягивания с разгибанием часто используются в кроссфите, гимнастике или функциональных фитнес-тренировках.Этот стиль подтягиваний является баллистическим по своей природе и использует импульс, полученный в результате опрокидывания, для увеличения инерции лифтера, чтобы подтянуться к перекладине.

3. Подтягивание груди к перекладине

• Зачем это нужно : Специфика CrossFit Sport

Подтягивания от груди к перекладине — это разновидность подтягиваний, которая может выполняться строго, с отягощением или с наклоном. Этот вариант более сложный, поскольку он заставляет атлета подтягиваться выше, прижимая грудь к перекладине, а не только подбородок над перекладиной.

Альтернативные подтягивания

Ниже приведены три (3) альтернативы подтягиванию, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения силы рук и мышечной гипертрофии.

1. Перевернутый ряд

Перевернутая тяга — это упражнение с собственным весом, которое часто используется в качестве регрессии для атлетов / атлетов, которые не могут выполнять подтягивания. Хотя эти упражнения включают в себя тренировку спины, бицепса и хвата, углы перевернутой тяги и подтягивания разные.Спортсмены должны стремиться к наращиванию силы с помощью перевернутых тяг и подтягиваний с поддержкой, а затем переходить к полноценным подтягиваниям.

2. Тяга к груди

Подтягивания на ширму — это упражнение на тренажерах, которое нацелено на те же группы мышц, что и при подтягивании. Использование тренажера для верхнего вытягивания может помочь изолировать широчайшие мышцы спины, перегрузить спину дополнительным объемом и даже помочь увеличить силу у атлетов, которым может не хватать силы для выполнения полного подтягивания.

Обратите внимание, что это не замена подтягиваний, а скорее хорошее вспомогательное упражнение для увеличения силы спины.Если вы не можете сделать подтягивания, рекомендуется усердно поработать, чтобы овладеть этим подтягиванием, начиная с этой месячной программы тренировки подтягиваний для новичков.

3. Тяга гантелей

Тяга гантелей — это фантастическое одностороннее тяговое упражнение для верхней части тела, которое может служить отличным фундаментом для тех, кто стремится повысить силу верхней части тела. Когда целью являются гипертрофия и сила, тяга гантелей может быть невероятно полезным упражнением, которое можно добавить для дополнительного объема тяги.

Часто задаваемые вопросы о подтягивании вверх

Могут ли новички подтягиваться?

Да, конечно. Новички, безусловно, могут подтягиваться, и им следует начинать изучать этот навык на ранней стадии. Скорее всего, новичкам нужно будет начинать с подтягивания, и можно попробовать несколько отличных вариантов:

• Подтяжки с перевязкой
• Эксцентрики для подтягивания
• Подтягивания с паузами

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания прорабатывают несколько мышц и отлично подходят для создания сильной верхней части тела.Вот некоторые из основных упражнений на подтягивания на основные группы мышц:

Несколько вторичных мышц, которые являются целевыми для подтягивания:

• Бицепс
• косые
• Зубчатая мышца передняя
• Ромбовидные

Как я могу больше подтягиваться?

Чтобы выполнять больше подтягиваний, вам нужно потренироваться в подтягиваниях. Считайте подтягивания навыком, а не просто упражнением.

Отличное место для начала — практиковать подтягивания 2-3 раза в неделю с вариациями и прогрессиями, чтобы увеличить свою силу и работоспособность для этого движения.

Каковы преимущества подтягиваний?

Регулярное выполнение подтягиваний дает множество преимуществ. Вот некоторые из самых больших преимуществ:

• Более прочная спина
• Гипертрофия мышц спины
• Умственные достижения
• Спортивный переход
• Общая сила верхней части тела

Группы мышц, которые следует тренировать в один день

Мэттью ЛиетGetty Images

Успех любой тренировки по гипертрофии или наращиванию мышц зависит от вашей способности тренировать нужные группы мышц в нужное время.Мы не можем достаточно подчеркнуть этот момент. Соединение дополнительных групп мышц приведет к активации большего количества мышечных волокон и, если вы продолжите, приравнивается к большей силе и большему количеству мышц.

Подписаться на Men’s Health UK

Hearstmagazines.co.uk

Таким образом, хотя смена жима лежа на тягу с наклоном может показаться безопасным выбором, если вы заметите свободную штангу, а единственные скамейки, которые вы можете увидеть, либо используются, либо совсем недавно были в поту, работая с неправильной комбинацией упражнений. мышцы вредны для вашей цели — функционального и готового к пляжу тела.

«Одна из самых больших ошибок, которые совершают любители тренажерного зала, — это тренировать две основные группы мышц за одну тренировку», — говорит PT Gavin Walsh . «Например, сочетание упражнений для ног и спины требует слишком много энергии и истощает нервную систему.

«Самая большая ошибка, которую делают посетители тренажерного зала, — это то, что они тренируют две основные группы мышц за одну тренировку»

«Изо всех сил тренируя первую группу мышц, вы не сможете поднимать с такой же интенсивностью при работе со второй.”

Почему? Потому что группы мышц не работают индивидуально. Да, жим от груди в первую очередь нагружает ваши грудные мышцы, но он также одновременно прорабатывает плечи и трицепсы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чтобы стимулировать максимальный рост обеих групп мышц, Уолш рекомендует придерживаться принципов тренировок по бодибилдингу.Попробуйте задействовать одну основную группу мышц (грудь, ноги и спина) за тренировку, и дополнят эту работу, разделив оставшуюся часть тренировки на движения, нацеленные на две меньшие группы мышц (бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс и плечи).

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лучшие комбинации групп мышц

Вот идеальная комбинация для наращивания серьезных мышц, гарантирующая, что вы получите максимальную отдачу от тренировок и продолжите видеть улучшения без угрозы выхода на плато.Структурируйте свои недельные тренировки по принципу трехдневного разделения: отдыхайте не менее одного дня после того, как вы выполнили все три.

Здесь мы поставили несколько упражнений, над которыми нужно работать каждый день. Каждое из них является типичным упражнением для «бодибилдинга», которое было проверено на практике для быстрого наращивания мышечной массы. Комплексные движения, задействующие сразу несколько групп мышц, необходимы для набора массы. Подумайте о приседаниях, становой тяге и жиме лежа. Попробуйте это для начала.

3-дневный сплит:

Грудь, плечи и трицепсы

• Жим от груди на наклонной скамье, 3 подхода по 12 повторений
  
• Жим от груди на наклонной скамье, 3 подхода по 12 повторений
  
Жим лежа на горизонтальной скамье, 3 подхода по 12 повторений

• Подъем гантелей в стороны, 3 подхода по 12 повторений
• Подтягивания лицом, 3 подхода по 12 повторений
  

Спина, бицепсы и пресс
• Тяга вниз широким хватом, 3 подхода по 12 повторений
  
• Тяга в наклоне, 3 подхода по 12 повторений
• Становая тяга, 3 подхода по 12 повторений
  
E
• сгибание рук со штангой, 3 подхода по 12 повторений
  
• Сгибание рук с гантелями через плечо, 3 подхода по 12 повторений
  
• Трицепс вниз, 3 подхода по 12 повторений
  
• EZ bar skull crusher, 3 подхода по 12 повторений
  

Подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры
• 3 штанги со штангой подходы по 12 повторений
  
• Становая тяга по румынски, 3 подхода по 12 повторений
  
• Разгибание ног, 3 подхода по 12 повторений
  
• Сплит-присед с гантелями, 3 подхода по 12 повторений
• Подъемы на носки, 3 подхода максимальное количество повторений

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

ПОДПИСАТЬСЯ


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 преимуществ подтягиваний, плюс варианты для начинающих и продвинутых

Подтягивания — это силовые упражнения для верхней части тела.

Чтобы выполнить подтягивание, вы начинаете с того, что держитесь за перекладину для подтягиваний, ладони смотрят от вас, а тело полностью вытянуто. Затем вы подтягиваетесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной. Подтягивания отличаются от подтягиваний. При подтягивании ладони и руки обращены к вам.

Подтягивание считается сложным упражнением. Это сложнее, чем подтягивание. Но подтягивание можно изменить или выполнить на тренажере для начинающих, и вы все равно получите пользу от этих вариантов.

Подтягивание — одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины. Подтягивания прорабатывают следующие мышцы спины:

Подтягивания также укрепляют мышцы рук и плеч. Регулярно выполняя подтягивания, вы проработаете предплечья и плечи.Если вы хотите улучшить свои силы в этих областях, вам следует регулярно выполнять подтягивания.

Если вы не можете выполнить полное подтягивание, выполнение его с вспомогательной поддержкой или простое положение (свешивание на перекладине) может увеличить вашу силу по мере того, как вы работаете до полного движения.

Подтягивания также помогают улучшить силу хвата. Сила захвата важна, если вы поднимаете тяжести.

Он также может улучшить результаты во многих видах спорта, таких как гольф, теннис, скалолазание и боулинг.

В повседневной жизни крепкий захват также важен для выполнения таких задач, как открывание банок, выгул собаки на поводке, переноска продуктов и уборка снега.

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями могут повысить ваш общий уровень физической подготовки. Когда вы выполняете подтягивание, вы поднимаете этим движением всю массу тела. Это может значительно укрепить ваше тело и даже улучшить ваше здоровье.

Исследования показывают, что силовые тренировки важны для развития костей и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

Силовой тренинг с такими упражнениями, как подтягивания, два-три раза в неделю для достижения наилучших результатов.

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями с такими упражнениями, как подтягивания, также могут улучшить ваше общее физическое здоровье. Исследования показали, что регулярное выполнение силовых тренировок может помочь уменьшить висцеральный жир и помочь справиться с диабетом 2 типа.

Он также может помочь снизить артериальное давление в состоянии покоя и может уменьшить боль в спине и дискомфорт, связанный с артритом и фибромиалгией.

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к силовой тренировке, так как это может быть небезопасно для вас.Результаты также могут отличаться для всех.

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями также полезны для вашего психического здоровья. Обзор исследований 2010 года обнаружил положительную корреляцию между силовыми тренировками и следующими факторами:

• снижение симптомов тревоги
• улучшение когнитивных функций
• снижение утомляемости
• снижение депрессии
• и повышение самооценки

Хотя доказательства кажутся положительными , необходимы дополнительные исследования для подтверждения этих результатов.

Подтягивания — это сложное силовое упражнение. Упражнение для мышц с помощью сложных движений также может улучшить ваш общий уровень физической подготовки. Если вы раньше не делали подтягивания, добавление их в свой распорядок может улучшить ваше самочувствие и внешний вид.

Если вы будете выполнять одни и те же упражнения снова и снова, через некоторое время ваше тело может начать выходить на плато. Но добавив новые сложные упражнения, такие как подтягивания, вы можете значительно улучшить свою силу.

Неважно, новичок вы в упражнениях или являетесь опытным спортсменом, подтягивания могут быть полезны для вас.

Вы можете попробовать различные варианты подтягиваний, включая подтягивания с ассистентом (для начинающих), с согнутыми коленями (средний вариант) или даже с грузовым поясом на ногах (для продвинутых).

Некоторые преимущества вариантов подтягивания перечислены ниже.

Варианты для новичков

Даже если вы новичок в упражнениях, вы все равно можете работать над основами, чтобы подготовиться к выполнению полного подтягивания. Вы можете:

• Начните с подвешивания на перекладине для подтягивания от 10 до 30 секунд.Вы начнете укреплять мышцы рук и спины, необходимые для выполнения подтягивания.
• Поищите в тренажерном зале тренажер для подтягиваний с ассистентом, чтобы потренироваться.

Дополнительные параметры

Если вы опытный спортсмен или долгое время успешно выполняете подтягивания, вы все равно можете бросить вызов своим мышцам. Вы можете:

• Попытайтесь увеличить вес с помощью грузового ремня или жилета.
• Подтягивания одной рукой.

Эти вариации будут держать ваши мышцы в напряжении.Они удерживают вас от плато, чтобы вы могли продолжать наращивать силу.

Подтягивания — сложное упражнение. Но их стоит добавить в вашу еженедельную программу силовых тренировок. Даже если вы новичок в подтягиваниях, практика висения на перекладине или подтягивания с поддержкой может помочь вам начать наращивать силу.

Попробуйте комбинировать подтягивания с другими упражнениями для верхней части тела, такими как отжимания, подтягивания, разгибания на трицепс и сгибание бицепса, чтобы завершить свой распорядок дня. Вы можете делать это два-три раза в неделю.

Всегда выделяйте день между силовыми тренировками, чтобы мышцы восстановились. Кроме того, не забудьте поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу силовых тренировок.

Основные отличия и проработанные мышцы

• Основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в том, как вы держитесь за перекладину.
• При подтягиваниях вы держите перекладину ладонями к себе, а при подтягиваниях держите перекладину ладонями от себя.
• В результате подтягивания лучше прорабатывают мышцы передней части тела, такие как бицепсы и грудь, в то время как подтягивания более эффективно воздействуют на мышцы спины и плеч.
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
• Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Подтягивания и подтягивания — очень полезные упражнения с собственным весом, которые нацелены на всю верхнюю часть тела. И хотя вы можете использовать эти термины как синонимы, на самом деле эти два хода совершенно разные.

Большая разница заключается в том, как вы держите гриф. Проще говоря, подтягивания выполняются ладонями к телу, а подтягивания — ладонями от вас.

Изменение положения захвата приводит к большой разнице в активации мышц и силе захвата, — говорит Энди Собута, физиотерапевт в Реабилитационном центре Сполдинга, который является официальным партнером по обучению кафедры физической медицины и реабилитации Гарвардской медицинской школы.

Вот что вам нужно знать о разнице между подтягиваниями и подтягиваниями, о том, на какие мышцы они нацелены, и как добавить их в свою тренировочную программу.

Что такое подтягивание?

Подтягивания требуют, чтобы вы взялись за перекладину ладонями к себе.sanjeri / Getty Images

Подтягивание — это силовое упражнение, в котором задействован весь вес вашего тела, с особым упором на верхнюю часть тела и корпус.

Хотя это требует большой силы, движение довольно простое:

1. Возьмитесь за перекладину обеими руками, ладонями к себе и руками на ширине плеч.
2. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Здесь ваши локти будут полностью согнуты.
3. Пауза на секунду.
4. Контролируемым движением полностью опуститесь обратно, пока руки не станут прямыми.

В целом подтягивание может быть лучше для тех, кто плохо знаком с упражнениями с собственным весом, потому что, как правило, это более легкое из двух движений, — говорит Собута. Кроме того, тем, у кого отсутствует гибкость верхней части спины, может быть легче подтягиваться.

Это связано с тем, что подтягивания приводят руки в более естественное положение, что снижает риск травм плеч. Выполнение подтягиваний в правильной форме также улучшит вашу силу хвата и осанку.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания прорабатывают мышцы верхней части спины и рук, в частности бицепсы, предплечья, плечи и широчайшие мышцы спины. Как и подтягивания, подтягивания задействуют мышцы живота на протяжении всего движения.

Однако Собута говорит, что подтягивания отличаются от подтягиваний одним главным образом. Положение захвата нижним хватом при подтягивании активирует мышцы передней цепи, которые расположены в передней части вашего тела, такие как бицепсы и грудные мышцы, в то время как подтягивание фокусируется на мышцах задней цепи в вашей спине.

Что такое подтягивание?

Подтягивания требуют, чтобы вы взялись за перекладину ладонями от себя.AlexD75 / Getty Images

Подтягивание аналогично подтягиванию. Но помимо небольших вариаций в хвате и стойке, есть также различия в том, как ваше тело реагирует на движение.

Вот шаги, чтобы правильно выполнять подтягивания:

1. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями от себя.
2. Используйте силу верхней части тела, чтобы подтянуться, пока подбородок не окажется над перекладиной.
3. Пауза на секунду.
4. Завершите упражнение, медленно опуская тело обратно в положение висения.
Связанные Как безопасно выполнить подтягивание за 3 простых шага — и оборудование, необходимое для этого

Одна из распространенных проблем с подтягиваниями — это нагрузка на плечи.Чтобы этого избежать, важно убедиться, что вы используете правильную технику, потянув плечи вниз и назад, прежде чем сгибать руки в локтях, чтобы подтянуться.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания нацелены в первую очередь на мышцы спины, особенно на широчайшие, а также на мышцы груди и плеч. По сравнению с подтягиванием подтягивания лучше задействуют нижние трапециевидные мышцы спины между лопатками.

Захват сверху при подтягивании улучшает активацию задней цепи, говорит Собута. Задняя цепь относится к мышцам на задней стороне вашего тела, которые являются ключевыми для повседневных движений.

«Спортсмены, расположенные над головой, такие как питчеры и волейболисты, могут получить больше пользы от подтягиваний из-за чрезмерного использования бицепсов и грудных мышц во время занятий спортом», — говорит Собута. «Тренируя заднюю цепь над передней, это может помочь им в долгосрочной перспективе предотвратить травмы и улучшить общее состояние плечевого сустава.«

Takeaways

Подтягивания и подтягивания — это мощные силовые движения, в которых задействуется весь вес вашего тела. Основные различия сводятся к незначительным вариациям в положении и предпочтениях. В конечном счете, оба являются отличными способами проработать всю верхнюю часть тела и задействовать корпус.

Какие группы мышц нужно тренировать вместе, от новичка до продвинутого

Регулярные силовые тренировки могут помочь нарастить мышцы и улучшить здоровье.При выполнении программы силовых тренировок людям может быть полезно тренировать определенные группы мышц вместе. Это может помочь предотвратить перетренированность и добиться максимальных результатов.

Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют выполнять силовые упражнения два или более раз в неделю для оптимального здоровья. Одним из важных факторов силовых тренировок является нацеливание на мышцы.

Различные упражнения могут воздействовать на разные группы мышц. Мышцам необходимы как упражнения, так и отдых, чтобы полноценно функционировать и генерировать силу.

Чтобы улучшить эти результаты, существует ряд групп мышц, которые лучше всего тренировать вместе, давая возможность другим группам мышц отдыхать. Это гарантирует, что организм будет выполнять изолированные упражнения и иметь достаточно времени между тренировками для восстановления.

В этой статье обсуждается, какие группы мышц люди могут тренировать вместе, и приводится пример расписания тренировок.

Идея силовой тренировки состоит в том, чтобы изолировать и нацелить конкретную мышцу. Например, при выполнении жима лежа одна из целевых мышц — грудь.Однако в этом движении работают и другие мышцы, например, трицепсы и мышцы плеч.

Многие целевые мышцы работают вместе с другими мышцами, чтобы функционировать. Нацеливание на одну мышцу может не полностью задействовать эти другие поддерживающие мышцы, но в некоторой степени они могут использоваться.

Итак, если тренировка нацелена на одну конкретную группу мышц, группы, которые работают вместе с этой мышцей, также получают некоторую работу.

Совместная работа определенных групп мышц также может предоставить больше времени для полноценного отдыха, что также важно.Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, а также отдыхать минимум 2 дня между тренировками.

Как ни странно, это также может помочь с умственным фактором тренировки. В частности, если человек знает, что в этот день он будет задействовать только одну группу мышц, он с большей вероятностью приложит все усилия, зная, что он сможет дать отдых этой группе мышц в ближайшие дни.

В теле более 600 мышц. Когда дело доходит до тренировки, поиск способов группировки и нацеливания на основные мышцы может помочь упростить план тренировки.

Некоторые группы мышц составляют хорошие пары для совместной работы. Обычно это мышцы или группы мышц, которые взаимодействуют друг с другом. Один день человек может работать с этими группами, а на следующий день перейти к другой группе мышц.

Что касается силовых тренировок, обычно люди тренируют и тренируют шесть групп мышц. Эти шесть основных групп мышц:

• грудь
• плечи
• спина
• руки
• пресс
• ноги

Хотя некоторые люди могут включать бедра, тренироваться не так часто. эта группа мышц.

Вышеупомянутые группы мышц содержат наборы отдельных мышц, которые люди могут выбрать для дальнейшей работы. Популярные мышцы для тренировки:

• подколенные сухожилия
• ягодичные
• квадрицепсы
• двуглавые мышцы
• трицепсы
• дельты
• широчайшие
• определенные ловушки

определенные группы мышц работают вместе, чтобы работать вместе движения. Например, люди могут группировать мышцы в зависимости от того, выполняют ли они «толкающие» или «тянущие» движения.Другие могут группировать мышцы из-за их расположения в теле, например, множество мышц ног или пресса.

Некоторые общие группы мышц могут включать:

Грудь, плечи и трицепсы

Они известны как «толкающие» мышцы. Это потому, что многие упражнения, нацеленные на эти мышцы, включают отталкивание сопротивления от тела.

Многие упражнения, такие как отжимания или жим лежа, задействуют эти мышцы вместе.

Спина и бицепс

Это «тяговые» мышцы.Многие тренировки, нацеленные на эти мышцы, направляют сопротивление к телу.

Различные упражнения, например, тяги вниз, задействуют эти мышцы вместе.

Ноги

Сюда входят квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

У ног обычно есть свой день для целенаправленной тренировки. Во время упражнения различные тренировки будут нацелены на одну или несколько мышц, а хорошая тренировка будет включать упражнения для тренировки всех областей ноги.

Пресс

Несколько укрепляющих упражнений, нацеленных на другие части тела, также проработают пресс, хотя некоторые целевые упражнения тоже сделают это.

В одном систематическом обзоре 2019 года было обнаружено, что разница в мышечной массе была скромной для тех, кто тренировал одни и те же мышцы каждую неделю. Авторы также предлагают, чтобы люди могли выбирать частоту еженедельных тренировок для каждой группы мышц в зависимости от личных предпочтений.

Когда вы впервые начинаете тренировку для наращивания мышечной массы, может помочь сделать ее медленной. Сюда входят как типы тренировок, которые выполняет человек, так и продолжительность их выполнения.

Во многих случаях, когда вы только начинаете, может быть лучше просто нацеливаться на пару групп мышц каждый день и сосредоточиться на нескольких простых упражнениях, которые нацелены на них.Это также будет зависеть от того, сколько дней в неделю человек планирует заниматься.

Например, двухдневная тренировка может включать ноги, спину и живот в 1-й день и грудь, плечи и руки во 2-й день.

Сосредоточение внимания на этих группах при создании расписания тренировки может помочь гарантировать, что каждый в течение недели группа получает как работу, так и отдых.

Трехдневная тренировка может включать:

• день 1: ноги и живот
• день 2: грудь и плечи
• день 3: спина и руки

как человек становится более комфортно заниматься спортом, и их уровень физической подготовки повышается, им может быть полезен более целенаправленный подход.

Пример 3-дневной тренировки для продвинутых лифтеров может включать:

• день 1: грудь, трицепсы, плечи и предплечья
• день 2: ноги, разделенные на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также пресс
• день 3: спина, бицепсы, трапеции и широчайшие

Многие обычные тренировки уже нацелены на многие из этих групп мышц каждый день. Например, жим лежа нацелен на грудь, трицепсы и плечи, что делает его идеальным для третьего дня этого упражнения.

Люди также могут попытаться построить вокруг этих естественных групп мышц и по возможности изолироваться.

Пример расписания тренировок может включать следующие упражнения:

День 1: грудь, плечи и трицепсы

• Подтягивания с помощью V-образной штанги: три подхода по 10
• жим лежа: три подхода 10
• жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10
• жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10 повторений
• жим от плеч: три подхода по 12 повторений
• мух гантелей: три подхода по 15 повторений
• подъем гантелей в стороны: три подхода по 12
• разгибаний на трицепс: три подхода по 10
• отжиманий на трицепсе: три подхода по 10 повторений

День 2: ноги

• приседания со штангой: три 10 подходов
• становой тяги: трех подходов 10
• разгибаний ног: трех подходов 10
• подъемов на носки: трех подходов 20
• dumbb эл. выпады: три подхода по 12
• подъемов гантелей: два подхода по 10 с каждой стороны

День 3: спина, бицепсы и пресс

• тяги вниз широкими руками: три подхода по 10
• тяги гантелей: трех подходов по 10 с каждой стороны
• подъемов штанги: трех подходов по 12 шт.
• становой тяги: трех подходов по 10 шт. велосипедные скручивания: три подхода по 20
• подъемов туловища: три подхода по 10
• досок: три подхода по 30 секунд
• боковые планки: три набора по 20 секунд с каждой стороны

Ниже приведены некоторые примеры упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц.Люди могут выбрать индивидуальную тренировку, добавив или убрав эти движения. Они также могут менять упражнения, чтобы поддерживать разнообразие в тренировке.

Грудь

• Жим лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим гантелей лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Подъем гантелей
• Жим сидя
• отжимание от груди
• разгибания на трицепс
• отжимания на трицепсе
• жим лежа узким хватом
• сгибание рук со штангой
• сгибание рук со штангой
• сгибание рук на бицепс

спина

• тяга
• 9018 тяга 9018 тяга в наклоне 9018 Тяга к тренажеру или тросу
• подтягиваний
• подтягиваний
• отжиманий
• махов с гирями
• приседаний

пресс

• скручиваний
• приседаний
• 9018 скручиваний на велосипеде 9018 9018 9018 подъемов на велосипеде 9018 ножницы поднимают
• досок
• боковые планки
• боковые кроллы
• скручивания сидя

ноги

• приседания
• выпады
• жим ногами
• подъемы носков
• подъемы ног
• степперы
9018 9018 тяги приседания

Плечи

• подтягивания
• подтягивания
• боковой жим
• жим над головой
• жим сидя
• подъем гантелей в стороны
• согнутый над гантелями

  подъемы рук в стороны тренировки, это может помочь структурировать упражнения, которые нужно выполнять.Например, людям может быть полезно разделить силовые упражнения по группам мышц, чтобы дать мышцам больше времени на восстановление.

  Также важно, чтобы люди обеспечивали достаточный отдых между тренировочными днями, чтобы избежать перетренированности. Также может быть полезно разогреться перед тренировкой и сконцентрироваться на хорошей форме и технике во время тренировки.

  Мышцы, проработанные с помощью тренажера для подтягиваний с ассистентом | Live Healthy

  Бобби Р. Голдсмит Обновлено 21 мая 2019 г.

  Подтягивание — это эффективное и действенное упражнение с собственным весом, которое задействует многие основные группы мышц верхней части тела.Форму подтягивания легко запомнить и легко выполнять, если у вас есть достаточная основа силы, чтобы поднять весь вес вашего тела. Однако, если вы не можете этого сделать, этот фундамент поможет вам укрепить тренажер для подтягивания. Тренажер для подтягивания с вспомогательной поддержкой работает с теми же основными мышцами, что и подтягивания без посторонней помощи, но не использует несколько стабилизаторов, которые были бы при подтягивании без посторонней помощи.

  Тренируйте широчайшие мышцы

  Широчайшие мышцы спины — это широкие полосы, которые охватывают спину и тянутся от позвоночника к бокам.Повторения на тренажере для подтягивания с поддержкой в ​​первую очередь задействуют широчайшие во время обеих фаз подъема. Во время концентрической фазы широчайшие активируются, чтобы поднять часть веса вашего тела, которая несколько снижается с помощью вспомогательного тренажера. Широчайшие мышцы — это основная мышца, используемая для управления эксцентрической фазой, когда вы контролируете возвращение тела в исходное положение.

  Build the Traps

  Трапециевидные мышцы простираются от позвоночника вверх и через лопатки к дельтовидным мышцам и шее.Нижняя часть трапециевидных мышц задействована в обеих фазах подтягивания с поддержкой. Трапециевидные мышцы обеспечивают дополнительную мощность во время подъема, помогая широчайшим контролировать вес вашего тела, когда вы опускаете его. Сузьте хват на перекладине, чтобы подчеркнуть трапециевидные мышцы во время подтягивания, или расширите хват, чтобы сместить большую часть нагрузки при подъеме с трапеции и направить ее на широчайшие мышцы спины.

  Сгибайте оружие

  Бицепс — это основные мышцы, которые активируют сжатие ваших рук для сгибания в локтях.Подтягивание с поддержкой задействует бицепсы во время концентрической фазы подъема, когда ваши локти сгибаются, чтобы помочь генерировать силу для подъема вашего тела. Бицепсы обеспечивают силу, необходимую для поддержания подъема, когда вы переходите из положения с вытянутыми руками в положение со сжатыми руками. Бицепсы менее задействованы во время эксцентрической фазы, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

  Развивайте мышцы грудных мышц

  Как и бицепсы, грудные мышцы задействуются в первую очередь во время фазы подъема подтягивания без посторонней помощи.Грудные мышцы тянутся к груди и контролируют большую часть движений верхней части тела.

  No related posts.