Массаж

Также наряду с тренировками и питанием важно не забывать о восстановлении. Самым эффективным способом восстановления в посттренировочный период является массаж. Часто мы не можем себе позволить массажиста-профессионала из-за временных затрат или денежных проблем. Для самостоятельного массажа разработана уникальная методика миофасциального релиза, суть которого заключается в прокатываниях тела по пенному роллу при глобальном воздействии на тело либо по теннисным мячам для точечной работы. На примере мышц спины воздействие должно быть следующим: 5-6 очень медленных прокатываний областей, защищенных костями (грудной отдел, манжета плеча, низ шеи). Поясницу катать не рекомендуется, так как мышцы скатываются по позвоночнику внутрь и воздействие идет на внутренние органы, а это не очень хорошо.

Как убрать жир с поясницы и боков?

Последние статьи

Жировые отложения на талии и боках — проблема, с которой может столкнуться даже стройная девушка. Валики жира в области поясницы некрасиво свисают над поясом брюк, не позволяют носить одежду по фигуре. Однако с лишним весом можно и нужно бороться. Узнайте, как убрать жир с поясницы и боков и что поможет забыть о ненавистных складках.

Причины появления жировых отложений

Основными причинами лишнего веса являются:

• малоподвижный образ жизни;
• неправильное питание;
• любовь к сладкому и выпечке.

Еще одной распространенной причиной является хронический стресс. Он провоцирует переедание и нарушает обмен веществ. Жир на боках, талии и пояснице также может появляться при изменении гормонального фона. С жировыми отложениями в этой области часто приходится бороться молодым мамам.

Как вернуть стройность?

По мнению специалистов, невозможно убрать жир только в одной проблемной зоне. Чтобы вернуть тонкую талию, нужно бороться с лишним весом в целом. Для этого необходимо:

• уменьшить калорийность рациона;
• ежедневно заниматься спортом;
• больше двигаться в целом — ходить пешком, гулять в парке.

Как убрать жир с поясницы и боков? Ускорить похудение в этой области помогут курс профессионального массажа и упражнения для укрепления мышц спины и живота.

Правильное питание

Чтобы похудеть, из меню нужно исключить сладкое, мучное, фастфуд и полуфабрикаты. Иногда можно позволять себе картофель, хлеб, крупы и сладкие фрукты. Каждый день на столе должны быть обезжиренные творог, кефир или сыр, белое мясо или нежирная рыба, овощи.

Чтобы избавиться от жировых отложений, нужно есть часто и небольшими порциями. Дробное питание защитит от приступов голода и переедания.

Занятия спортом

Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно вести активный образ жизни. Вернуть стройность помогут:

• плавание — укрепляет мышцы спины, не перегружает суставы и позвоночник;
• спортивная ходьба — укрепляет все группы мышц;
• кардиотренировки — помогают сжигать жир.

Аптечные средства

Давно сидите на диете, но постоянно срываетесь? Похудели, но не знаете, как поддерживать вес в норме? Попробуйте Фитомуцил Слим Смарт. В его состав входят глюкоманнан и оболочка семян подорожника, которые помогают наедаться меньшими порциями и дольше чувствовать сытость. Подробную информацию о составе и правилах применения ищите на сайте.

10 упражнений для избавления от складок на спине и боках

Проблемы с питанием, сниженная активность, стрессы – факторы, которые приводят к лишнему весу. Часто жир откладывается в области живота, формируя складки на спине и боках. Фигура становится грузной, рыхлой, объемной. Помогут телу вернуть подтянутый вид упражнения, активизирующие мышцы кора.

Предлагаем вам готовый комплекс эффективных упражнений от складок на боках и спине. Программа включает в себя низкоударные упражнения для избавления от проблемных зон: планки, скручивания на пресс, вариации гиперэкстензий.

Тренировка от складок на спине и боках (первый раунд)

Каждое упражнение из представленной программы функциональное и динамическое, что усиливает трату калорий. Пульс учащается, стимулируется приток крови к мускулатуре, а значит жир на спине, в зоне талии будет сжигаться быстрее.

Перед тренировкой можно выполнить суставную гимнастику в качестве подготовительной разминки: Упражнения из суставной гимнастики.

Первый раунд:

1. Лодочка с оттяжкой рук назад: 15-20 повторений.
2. Планка по диагонали (правая сторона): 10-12 повторений.
3. Планка по диагонали (левая сторона): 10-12 повторений.
4. «Охотничья собака»: 10-15 повторений на каждую ногу.
5. Рука к ноге лежа на спине (правая сторона): 10-12 повторений.
6. Рука к ноге лежа на спине (левая сторона): 10-12 повторений.
7. Разворот из планки в боковую планку: 10-12 повторений на каждую сторону.

1. Лодочка с оттяжкой рук назад

Как выполнять: Расположитесь на животе, соедините вместе ноги, выпрямите и вытяните носки, опустите на пол. Голова, плечи и верх груди приподняты, руки вытянуты вперед. Выполните лодочку – прогните поясницу, оторвав корпус и ноги. В верхней точке согните локти, оттяните руки за спину назад. Сводите лопатки вместе при сведении рук.

В чем польза: Раскрытие грудной клетки, усиление тока крови к прессу и поясничной мускулатуре. Уходят жировые отложения с области живота, низа спины, боков. Улучшается осанка, питаются ткани вокруг позвоночного столба. Восстанавливается подвижность тазовых, плечевых суставов.

Как упростить: Не поднимайте ноги вверх, они остаются лежать на полу. Работает только верх тела.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

2. Планка по диагонали

Как выполнять: Останьтесь вниз животом на коврике, перейдите в положение планки на прямых руках. В позвоночнике установите единую линию, колени не подгибайте. Подтяните левое бедро к одноименному локтю, верните обратно и повторите, только скрестно к правой руке. Два подтягивания колена – это одно повторение. Следующий подход выполните на другую ногу.

В чем польза: Проработка всего мышечного полотна пресса с помощью динамики и укрепление мышц-разгибателей с помощью статики. Интенсивно подключаются косые и зубчатые пучки. Повышается расход калорий из-за работы множества мышц верхней и нижней части тела, этот процесс активизирует жиросжигание. Складки на спине уходят быстрее.

Как упростить: Подтягивайте колено только к одноименному локтю, без скручивания к противоположному.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую ногу.

3. «Охотничья собака»

Как выполнять: Переместитесь на четвереньки, локти выпрямите, разместите руки четко под плечами, а в коленках установите угол 90 градусов. Держите на одной линии позвоночник. Поднимите до уровня спины прямую левую ногу и правую руку. Задержитесь на секунду, затем опустите конечности и смените сторону. Позицию корпуса не нарушайте. Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны.

В чем польза: Укрепление мускулатуры поясничной области, рук, ног и ягодиц, развитие координации. Прокачиваются мелкие стабилизаторы, ускоряя сжигание жира на спине. Уходит сутулость, улучшается гибкость, а положение позвоночного столба нормализуется. Талия становится тоньше. Отличное упражнение на пресс как для новичков, так и для продвинутых.

Как упростить: Поднимайте поочередно руку и ногу вверх, не одновременно.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

4. Рука к ноге лежа на спине в двух вариантах

Как выполнять: Перевернитесь на спину, ноги вытяните, левую руку уберите под голову, а правую вытяните в сторону. Выполните два движения. Сначала сделайте скручивание, притянув правое бедро к левому локтю. Затем опуститесь и повторите, но только с прямыми конечностями. Два подъема корпуса – это одно повторение. Следующий подход выполните на другую сторону.

В чем польза: Акцентированная прокачка боковых мышечных пучков и укрепление кора. Нагружается низ, верх живота за счет подъема туловища, ног. Подтягиваются бока, очерчивается талия, проявляется рельефность.

Как упростить: Выполняйте скручивание только в одной вариации – с согнутой ногой.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

5. Разворот из планки в боковую планку

Как выполнять: Разместитесь в планке на локтях, положив предплечья на пол, стопы установите на носки, а ноги соедините вместе. Живот подберите, в спине не прогибайтесь. Перенесите вес на правую руку, развернитесь в боковую планку, вытянув прямую левую руку вверх. Вернитесь, повторите в другую сторону. Выполняйте попеременно на обе стороны.

В чем польза: Повышение силы, крепости и выносливости кора, мышц поясницы, пресса, рук и ног. Динамическая, сложно координационная нагрузка на тело усиливает сжигание жира на спине, так как идет приток крови к талии и бокам. Выправляется осанка, укрепляются ткани близ позвоночника.

Как упростить: Поворачивайте корпус в небольшой амплитуде, отводя согнутую руку только немного в сторону и не поднимая ее вверх.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

Продвинутые могут повторить раунд в два круга. Отдых между раундами и кругами – 1-2 минуты.

Тренировка от складок на спине и боках (второй раунд)

Представленные в этом комплексе упражнения направлены на прокачку косых, зубчатых, межреберных пучков и кора. Это стимулирует устранение складок на спине и боках. Работает также мускулатура верхнего плечевого пояса, ног, ягодиц – именно работа всего тела усилит жиросжигающие процессы в организме.

Второй раунд:

1. Бабочка лежа на животе: 15-20 повторений.
2. Повороты таза в планке: 10-15 повторений на каждую сторону.
3. Отведение рук в позе уголка: 15-20 повторений на каждую сторону.
4. Скручивание лежа на боку (правая сторона): 10-12 повторений.
5. Скручивание лежа на боку (левая сторона): 10-12 повторений.
6. Подъем таза в боковой планке (правая сторона): 10-15 повторений.
7. Подъем таза в боковой планке (левая сторона): 10-15 повторений.

1. Бабочка лежа на животе

Как выполнять: Прилягте на коврик животом вниз, хорошо растянитесь, ноги положите близко друг к другу. Примите положение лодочки – приподнимите от пола ноги, вытянутые вперед руки, голову и верх тела. Зафиксируйте позу. Отводите за спину и обратно прямые руки, имитируя стиль баттерфляй в плавании.

В чем польза: Укрепление поясничных мышц статической нагрузкой. В положении лодочки также включаются в работу ягодицы, ноги, пресс. Работают интенсивно руки, плечи, раскрывается грудь, исправляется осанка, уходят зажимы со спины.

Как упростить: Не поднимайте ноги вверх, они остаются лежать на полу. Работает только верх тела.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

2. Повороты таза в планке

Как выполнять: Перейдите в позу планки на локтях, установив на предплечья руки, а стопы на носки. Напрягите пресс, в пояснице не прогибайтесь, держите ровную линию в позвоночнике. Поверните таз влево к полу, переведя стопы на бок. Вернитесь в исходную позицию и поверните таз вправо.

В чем польза: Уменьшение обхвата талии, подтягивание области живота, укрепление боковых мышц кора. За счет скручивания активизируется к тканям ток крови, что стимулирует сжигание жировых отложений и устранение складок на спине, боках. Прокачиваются стабилизаторы, мышцы спины.

Как упростить: Слегка поворачивайте таз, не стараясь коснуться бедрами пола.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Отведение рук в позе уголка

Как выполнять: Перевернитесь, сядьте на коврик. Примите позу уголка – ноги соедините, согните в коленях, оторвите слегка от пола, зафиксируйте в воздухе. Корпус отклоните чуть назад, а руки сцепите перед грудью. Выполнив поворот корпуса вправо, отведите назад правую руку и коснитесь пальцами пола позади себя. Затем вернитесь, повторите влево.

В чем польза: Усиленная проработка косых мышечных пучков, пресса, спинной мускулатуры. Прямая мышца живота выполняет роль стабилизатора, в движении участвует косвенно. В области кора активизируется сжигание жиров, что подтягивает бока, проявляет рельефность, делает фигуру спортивной.

Как упростить: Опустите ноги на пол, не держите их на весу.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

4. Скручивание лежа на боку

Как выполнять: Прилягте на правый бок, подогните в колене нижнюю ногу, верхнюю оставьте выпрямленной. Правую руку вытяните перед собой на полу, а голову приподнимите. Левую руку согните, уберите за затылок. Согните бедро, подтяните колено к локтю. Затем вернитесь и повторите скручивание, сделав небольшой мах прямой ногой. Два подъема корпуса – это одно повторение. Следующий подход выполните на другую сторону.

В чем польза: Детальная проработка боковых пучков пресса. Работают, интенсивно нагружаясь, и другие зоны живота. Подключаются стабилизаторы и мускулатура бедер, рук, дельт. Все это увеличивает трату энергии, которая идет на уменьшение прослойки жира на спине и талии.

Как упростить: Выполняйте скручивание только в одной вариации: с согнутой ногой.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую ногу.

5. Подъем таза в боковой планке

Как выполнять: Останьтесь на боку, примите позицию боковой планки – опора идет на предплечье и локоть, наружную часть нижней стопы. Вторую руку разместите в согнутом виде на талии, поднимите таз чуть вверх. Не меняя плоскость корпуса и не заваливаясь вперед, опустите таз вниз к полу. Тело собрано и подтянуто. Следующий подход выполните на другую сторону.

В чем польза: Прокачка внутренних и внешних пучков, очерчивающих бока, укрепление кора, улучшение поддержки позвоночника. Динамика планки дает потратить больше калорий, что способствует избавлению от лишнего жира в области живота. Повышается мобильность суставов.

Как упростить: Оставайтесь в статической позе боковой планки без движения таза.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую ногу.

Одними упражнениями добиться снижения объема жира на спине не выйдет. В похудении важны и другие факторы. Самое главное – это правильное питание. Если внедрить в свою жизнь комплекс правил, то результат придет быстро и останется надолго.

Дополнительные рекомендации:

• очистить рацион от пищевого мусора, сладостей, фастфуда;
• создать дефицит калорий за счет снижения доли углеводов;
• наладить питьевой режим, выпивать от 1,5 литров чистой воды;
• подключить кардио, интервальные тренировки разных видов;
• повысить ежедневную дневную активность, больше гулять;
• записаться на антицеллюлитный, баночный или ручной массаж;
• избавиться от вредных привычек, переедания, излишков кофе;
• нормализовать сон, раньше ложиться спать, больше отдыхать.

Появление жировых складок на спине – проблема частая, но вполне решаемая. Помните, что во многом помогает правильный настрой. Избавление от лишних килограммов для большинства людей дается непросто, так как вес уходит постепенно. Однако гнаться за быстрым результатом незачем, важно просто изменить образ жизни и идти к цели.

В остальные дни можно подключить другие тренировки от проблемных зон. Например, предлагаем вам такой план:

Как убрать жир со спины? Полное практическое руководство.

Мое почтение, господа, и, особенно, дамы! На дворе пятница 7-ое число, а это значит, что подошло оно – время узкой фигуристой заметки на проекте Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы узнаем, как убрать жир со спины. По прочтении каждая барышня совершенно точно будет иметь представление о том, каким образом ей справиться с этой проблемой. Мы поговорим про основные причины отложения жира на спине, углубимся в вопросы анатомии, ну и отполируем все конкретными программами тренировок для дома и зала.

Итак, занимайте свои места у голубых экранов, будем приводить себя в порядок.

Как убрать жир со спины? FAQ вопросов и ответов

И по традиции начнем с предыстории, а именно с уже опубликованных творений по коррекции проблемных зон, к которым относятся следующие заметки: «Как убрать жир с коленей», «Как похудеть в икрах», «Как убрать жир с рук». Если Вы ещё не знакомы лично с данными статьями, а темы для Вас актуальны, то без промедления топаем по ссылкам, изучаем и применяем озвученную информацию. Мы же идем далее и сегодня займемся нашими/Вашими спинками.

Вообще стоит сказать, что жир на спине является довольно распространенной проблемой среди женщин. Причем совсем не обязательно, что последняя имеет избыточный вес, нет. Тонкие и звонкие также подвержены этой напасти (хотя и в меньшей степени). Основной целевой аудиторией являются дамочки за 40 и молодые мамочки, особняком стоят девушки с типом телосложения астеник/эктоморф (худощавый тип). Последние представительницы могут быть везде худые и поджарые, но вот на спине иметь лишний жирок. Помимо жира на спине дополнительным ништяком, бонусом, часто идут отложения в области подмышек.

Дабы вести более предметный разговор и Вы понимали о чем идет речь, изучите своих врагов в лицо.

Чтобы определить, актуальна ли для Вас данная проблема, подойдите к зеркалу, встаньте к нему передом, а к лесу задом спиной и посмотрите, как обстоят дела с последней — есть ли на ней жировые складки. Если все в порядке и ничего не свисает и не болтается, то примите мои искренние поздравления. В противном случае продолжаем изучать заметку.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Почему у меня есть жир на спине? Основные причины.

К основным можно отнести:

№1. Гормоны

Именно они являются одними из самых главных причин. Во время стресса наш организм вырабатывает гормоны, такие как кортизол, который способствует жировым отложениям в области живота и боков. Таким образом возникают “попины ушки” – проблема, не понаслышке знакомая многим барышням. Также наш организм в стрессовых ситуациях автоматически вырабатывает адреналин, в то время как кортизол обеспечивает нас энергией, которая помогает нам справиться с этими ситуациями.

Если говорить в целом про гормоны, то их уровни влияют на то, как наш организм распределяет жир. Например, низкий уровень тироксина (Т4 — гормон щитовидной железы) может приводить к жировым складкам и вялым мышцам спины. Резистентность (устойчивость) организма к инсулину может приводить к укрупнению бедер и попиным ушкам.

Молодые мамочки очень стрессовая (и гормононеустойчивая) группа людей, и посему даже при правильном питании они могут иметь проблемные зоны и излишки жира на них (и спина тут находится на первых позициях).

№2. Сидячая работа

Жир на спине может быть причиной офисной и ПК-работы, при которых человек долго находится в одной позиции (сидя за столом). При такого рода работе, мышцы спины ослабевают, происходят различные застойные явления. В купе с излюбленной офисной традицией – кофе-брейк с вкусняшкой, девушка по факту получает отложения жира в проблемные зоны (в т.ч. в области спины).

№3. Лишний вес

Жир не берется из воздуха, он возникает по причине не расходования избыточной энергии. Таким образом, если девушка потребляет больше, чем расходует, то рано или поздно это отразится на ее фигуре. Причем в зависимости от типа фигуры в разных местах. Например, у яблочного типа это области талии/боков и низа спины.

№4. Увеличение груди

После беременности и в процессе кормления, женская грудь часто увеличивается в размерах, происходит развитие ткани молочной железы. Это отражается на области подмышек и области вокруг груди – появляются складки. Другими словами большая грудь может способствовать жиру в прилегающих районах. Если Ваша грудь изменила размер, то это может отразиться увеличением жира на спине и в области подмышек.

Идем далее и несколько углубимся в теорию, а именно поговорим про…

Спина: вопросы анатомии

Чтобы знать, как эффективно бороться с жиром на спине, необходимо иметь понимание, что представляют из себя мышцы спины в устроительном плане. А представляют они (основные их единицы) следующее.

№1. Широчайшие мышцы (latissimus dorsi)

Самые протяженные и крупные мышцы спины, известные как “крылья”. Именно они несут ответственность за создание V-образной формы торса и за “внешность” подмышечной области и задней части ребер.

№2. Трапеции (trapezius)

Мышцы, располагающиеся между плечом и шеей, которые имеют три отдела: низ, середина и верх. Трапеции это комплексный сет мышц, которые в т.ч. контролируют движение лопаток. В ключе решения нашей фигуристой проблемы для нас, в плане анатомии, актуален регион — низ трапеций.

№3. Разгибатели позвоночника (erector spinae)

Выпрямитель позвоночника, мышца, которая позволяет сгибать и разгибать спину в любом заданном направлении. Защищает и поддерживает позвоночник и отвечает за осанку.

№4. Ромбовидные (rhomboid)

Залегают под трапециями и “вставляются” в лопатку. Проявляет себя, когда атлет сжимает лопатки или сводит их вместе. Различают большую и малую ромбовидные мышцы.

№5. Большая круглая (teres major)

Такой может быть не только “женя”, но и мышца спины :). Располагается под широчайшими и потому называется “малые крылья”. Мышца работает в постоянной связке с широчайшей и также вращательной манжетой плеча.

В сборном варианте мышечный атлас спины выглядит следующим образом.

Что касается типов мышечных волокон, то в большинстве своем для мышц спины это 1 тип – выносливые (медленные) волокна. Широчайшие мышцы имеют баланс 50/50 между медленными и быстрыми волокнами. Стратегией тренинга при работе с “крыльями” является использование комбинированного подхода – проработка за 1 раз сразу 2-х типов волокон с разным количеством подходов/повторений и временем отдыха.

Собственно, с теорией мы разобрались и теперь переходим непосредственно к…

Как убрать жир со спины: практическая сторона вопроса

Лишнее на спине — это нарушение соотношения мышцы-жир в сторону увеличения последнего. В разрезе это безобразие выглядит следующим образом (кликабельно).

Совершенно очевидно, что убирание жира со спины (верха+подмышки и низа) — процесс сокращения процента жировой клетчатки во всем организме и сосредоточение внимания на тренировке мышц спины (в частности — широчайших и низа трапеций). Т.е. единственный способ сделать “обезжиренную” спину — давать ей правильную нагрузку/упражнения и перемежать оную с определенным видом кардио.

Раскрытием двух последних вопросов мы и займемся далее и начнем с…

№1. Кардио

Если вы хотите узнать, как убрать жир со спины, то главным правилом выбора аэробных упражнений для нашего случая должны стать те, в которых каким-либо образом задействуется (в том числе) спина. К основным видам кардио, которые можно использовать для ее «обезжиривания», относятся:

• прыжки на месте с разведением ноги и с подъемом/опусканием рук через стороны;
• подтягивание эластичных лент к поясу;
• одновременный подъем противоположной руки и ноги стоя на четвереньках;
• подтягивания в гравитроне в быстром темпе;
• гребной тренажер;
• плавание на спине.

№2. Программа тренировок «Как убрать жир со спины»

Ну и на сладкое у нас два гвоздя программы :), т.е. специальные ПТ, которые нацелены на создание рельефной спины.

Параметры тренировки для зала:

• количество в неделю — 2;
• интенсивность — умеренная/обычная;
• время отдыха м/у подходами — 45 секунд;
• количество подходов/повторений — заданное;
• кардио — гребной тренажер сразу после тренировки до 20 минут;
• растяжение мышц спины после каждого подхода упражнения.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Параметры тренировки для дома:

• количество в неделю — 3;
• интенсивность — высокая;
• время отдыха м/у подходами — 30 секунд;
• количество подходов/повторений — заданное;
• кардио — тяга эластичных лент к поясу до 15 минут (5 подходов по 3 минуты с перерывом 2 минуты);
• растяжение мышц спины после каждого подхода упражнения.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Вот такие две разношерстные программы, каждая из которых имеет своей основной целью — сделать Ваши спинки обезжиренными и рельефными.

С сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы дали ответ на вопрос: как убрать жир со спины и, таким образом, закрыли еще одну Вашу/нашу проблемную зону. Если дело так пойдет и дальше, то в скором времени не останется ничего корректировать, а это значит, что Вы станете «свет мой зеркальце!”, т.е. всех стройнее и милее. Что же, засучим рукава и поднатужимся, Вы как, за?

Успехов, мои красавицы, и до новых встреч!

Скачать статью в pdf>>

PS: а Вы довольно своей спинкой или есть к чему стремиться?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

❶ Как убрать жир на пояснице :: JustLady.ru

Однако избежать занятий спортом не удастся и в этом случае. Так как даже если похудеть с помощью жесткой диеты, то не всегда можно избавиться от жира на пояснице, а вот стать обладателем обвисшей кожи и ряда проблем со здоровьем – вполне возможно. При этом важно осознать, что даже если отложения в области поясницы небольшие, не стоит делать акцент только на упражнениях для этой области. Иначе такие «избирательные» упражнения приведут только к увеличению мышц в этой зоне, а жировая прослойка останется прежней.

Наиболее эффективных результатов можно добиться, если равномерно прорабатывать все группы мышц, ведь это способствует активному расходу калорий без повышенных нагрузок на проблемные зоны. С этой точки зрения наиболее эффективными для избавления от жира в области спины считаются интенсивные занятия бегом, плаванье, а также танцы. Для максимальной результативности борьбы с жиром в области поясницы не стоит забывать и об упражнениях для мышц пресса, о вращениях корпусом и о различных вариантах подъема ног.

Также стоит выполнять разные упражнения с использованием эспандера. Например, можете встать, расставив ноги на ширину плеч, зафиксировать эспандер ногами и выполнять наклоны вперед. При этом руки должны быть выпрямленными, а вот ноги, если сложно сгибаться, можно немного согнуть в коленях. Выполнять такое упражнение стоит в несколько подходов по 15 раз. Можно также растягивать эспандер в вытянутых над головой руках (растягивать на выдохе, на вдохе возвращаться). Нескольких подходов по 15 раз тоже будет достаточно.

Как убирать жир со спины раз и навсегда?

Для начала разберёмся, почему жировые отложения появляются в области спины. Основные причины следующие:

• Лишний вес. Если у вас лишние килограммы, то скорее всего вас не устраивает внешний вид в целом. Если хотите похудеть, готовьтесь к подсчёту калорий и спортивным занятиям.
• Нарушения гормонального фона. В этом случае может быть виновата щитовидная железа, стресс или перестройка организма из-за меноупаузы. В любом случае, нужна помощь врача.
• Фигура типа «яблоко». При подобной конституции буквально каждый кусочек торта стремится локализоваться на спине и животе. Это нужно учитывать и вырабатывать правильные пищевые привычки.
• Наследственность. Стоит отметить, что склонность к лишнему весу из-за генов обычно преувеличена. Если все ваши родственники страдают полнотой, то обратите внимание – может, у вас семейная привычка есть мучное в больших количествах или дополнять все блюда майонезом.

Как бороться с жиром на спине?

Специалисты дома красоты и эстетики ARISTEL сочетают массаж с косметическими уходами по лицу и по телу, в курсах обертываний и СПА-уходах.

Выбирайте из широкой линейки обертываний то, которое наиболее подходит Вам сегодня и совмещайте косметологический уход по телу с реальным результатом для здоровья и отдыхом.

Избавьтесь эффективным инъекционным способом от жировых отложений на теле и лице.

Диета – главный помощник в борьбе с лишним весом

• жесткие диеты с рационом меньше 1500 калорий только ухудшают обмен веществ и приводят к срывам;
• важны не только калории, но и количество белков, жиров и углеводов;
• в попытке похудеть не урезайте количество жиров меньше, чем 1 грамм на килограмм веса в день – иначе очень скоро заметите проблемы с волосами, ногтями и кожей;
• не стоит панически бояться углеводов – овощи, крупы содержат углеводы, но дают чувство насыщения, содержат множество витаминов и минералов;
• следите за перекусами – безобидные орешки и другие снеки к концу дня могут прибавить к вашему рациону до 1000 лишних калорий.

Аппарат «Скарлет РФ» – модная инновация на рынке красоты

9 отличных упражнений на поясницу

Нижняя часть спины — основа крепкого подтянутого тела. Мышцы поясницы также являются одними из самых важных мышц кора. Сохранение их силы помогает снизить риск боли в пояснице. Это также подчеркивает важность тренировки поясницы.

В идеале упражнения для поясницы должны быть нацелены на все мышцы поясницы с обеих сторон позвоночника. Сюда входят мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ягодицы (ягодицы). Также важно проработать остальную часть спины, включая широчайшие и верхнюю часть спины.

Безопасность и меры предосторожности

Перед тренировкой поясницы всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом. Это гарантирует, что это безопасно для вас. Это даже более важно, если у вас болит поясница, так как некоторые упражнения могут усилить боль в зависимости от вашего состояния и его тяжести.

Тем не менее, исследования показывают, что укрепление поясничного отдела позвоночника обычно считается безопасным (и успешным) упражнением при наличии боли в пояснице.И, кажется, помогает независимо от того, является ли боль острой (кратковременной) или хронической (длительной).

Каждую тренировку для поясницы начинайте с разминки. Это помогает подготовить мышцы и остальное тело к предстоящим упражнениям. Разминка также увеличивает диапазон движений, позволяя выполнять каждое упражнение полностью и без ограничений.

Обзор

Если вы новичок в упражнениях, начните с выполнения только одного или двух упражнений ниже, выполняя один или два подхода по 12–16 повторений для каждого выбранного упражнения.Это позволяет медленно и безопасно наращивать силу нижней части спины.

Для промежуточных или продвинутых упражнений можно выбрать от двух до четырех упражнений с целью выполнить от двух до трех подходов и от восьми до 12 повторений для каждого. Попробуйте выполнять различные движения, чтобы было интересно, но не забывайте отдыхать между подходами.

Некоторые из этих упражнений на поясницу вообще не используют никакого оборудования. Другие требуют использования грузов, мячей или других приспособлений. Для тех, кто использует веса, цель — выполнить только необходимое количество повторений.Если вы можете делать больше, увеличивайте вес.

Старайтесь выполнять эту тренировку для поясницы два раза в неделю. Это дает мышцам спины время для полного восстановления между тренировками. В другие дни выполняйте кардиоупражнения и упражнения на гибкость, поскольку доказано, что они помогают и при болях в пояснице.

эффективных тренировок для спины

Ваша спина — это электростанция, которая помогает вам выполнять множество движений, защищает позвоночник и способствует правильной осанке. Когда мышцы спины слабы, это может привести к боли и скованности.Выбор правильных тренировок для спины и включение их в свой распорядок упражнений может помочь вам построить более сильную и подтянутую спину.

Изучение анатомии спины

Если вы не знаете, как формируется спина, вам будет сложнее разработать тренировки, раскрывающие ее потенциал. Ваша спина состоит из трех основных групп мышц.

• Latissimus dorsi расположена по бокам спины и помогает разгибать, вращать и тянуть руки к телу.
• Erector spinae состоит из трех мышц, которые проходят по всей длине вашей спины от шеи до поясницы. Erector spinae участвует в сгибании и разгибании верхней части тела, а также во вращении.
• Ромбовидные мышцы (большие и второстепенные), также известные как мышцы «осанки», расположены между лопатками и помогают им вращать, поднимать и втягивать лопатки.

Преимущества тренировки спины

Мышцы спины задействованы практически во всех действиях, которые вы делаете каждый день, поэтому они должны быть достаточно сильными, чтобы справиться со всей этой работой.Силовые тренировки мышц спины добавят мышечной массы верхней части тела, что поможет уменьшить талию. Как и ваша грудь, ваша спина состоит из больших мышц, которые могут выдерживать тяжелый вес и, следовательно, помогают вам сжигать больше калорий.

Укрепление спины необходимо для снижения риска боли и травм. Мышцы спины могут утомляться, и именно тогда неправильная осанка и неправильная форма могут стать причиной травм. Чтобы предотвратить это, жизненно важно повысить мышечную выносливость и силу.

Если у вас слабые мышцы спины, ваше тело будет полагаться на сухожилия и связки, соединяющие кости, для поддержки и стабильности. Это может привести к болезненности и нарушению функции. Наличие более сильной спины также может улучшить вашу производительность в повседневной жизни, тренировках или спорте.

Лучшие тренировки для спины

Как подходы и диапазоны повторений определяются вашими целями, так и ваш выбор упражнений. Выберите сочетание различных упражнений для вашей спины с разных направлений и убедитесь, что вы меняете свой распорядок каждые 4-6 недель, чтобы избежать плато.

Упражнения для спины делятся на составные, многосуставные и изолирующие. Сложные упражнения активируют все головы мышцы, подчеркивая конкретную голову в зависимости от типа движения.

Соединение

Сложные, многосуставные движения — это те движения, которые задействуют сразу несколько групп мышц для выполнения упражнения. Они являются основой любой правильно разработанной программы силовых тренировок, поскольку наиболее точно имитируют модели движений, необходимые для повседневного функционирования.Поскольку на спине очень много мышц, которые работают вместе, большинство упражнений для спины представляют собой сложные движения. Комплексные упражнения для спины включают:

Изоляционные движения

Изоляционные упражнения дадут наименьшее раздражение мышцам спины. Тем не менее, их не следует избегать, так как эти типы упражнений могут помочь целевым областям, которые не растут одинаково с остальными мышцами спины. Они помогают восстановить равновесие, когда мышцы отстают. И помните, как важна тренировка спины, не пренебрегайте другими группами мышц.Вот некоторые изолирующие упражнения для спины:

Упражнения на подтягиваниях и верхних тягах помогут увеличить ширину спины, а гребные движения, такие как тяга сидя, тяга гантелей и тяга на задние дельты, увеличивают толщину средней части спины.

Сколько нужно тренироваться?

Как и все мышцы вашего тела, вы можете выполнять упражнения для спины до трех дней подряд, не следующих подряд. Если вы поднимаете тяжелые веса — достаточно, чтобы вы могли выполнить только шесть-восемь повторений — вам потребуется два или более дней отдыха, прежде чем вы снова выполните упражнение.По этой причине вы можете тренировать спину только один или два раза в неделю.

Если ваша цель — обрести выносливость и силу, придерживайтесь одного-трех подходов по 12-16 повторений, поднимая вес, который утомляет ваши мышцы в этом диапазоне повторений.

Перед тем, как снова выполнять те же упражнения, убедитесь, что вы отдыхаете хотя бы один день. Если делать больше и не позволять своему телу восстанавливаться после тренировок, это может привести к перетренированности, что в конечном итоге сведет на нет любые ваши тренировочные успехи.

Часто задаваемые вопросы

Какие тренировки я могу делать, если у меня болит поясница?

Если у вас постоянная боль в пояснице, вам следует поговорить с врачом перед выполнением любых тренировок. Избегайте упражнений, которые вызывают боль или напряжение в спине.

Какие упражнения для спины используют отжимания?

Упражнения для спины, в которых используется толчок, включают отжимания, толчки в санях и переворачивание шин.

Каких тренировок следует избегать, если вы растянули мышцу спины?

Избегайте любых упражнений, пока вас не разрешит медицинский работник.

Слово от Verywell

Эффективные тренировки для спины могут помочь улучшить силу, физическую форму и стабильность. Хотя сильная спина может снизить риск возникновения болей в спине, если у вас проблемы со спиной, вам следует проявлять осторожность и поговорить с врачом перед началом любой новой программы тренировок. Чтобы избежать травм, остановитесь, если болит, и не перенапрягайтесь. Убедитесь, что вы придерживаетесь правильной формы при выполнении любого упражнения, полагаясь на личного тренера, который поможет вам, если это необходимо.

вариантов лазерной липоакции, стоимость, результаты

Если на вашем теле есть участки лишнего жира, которые не исчезнут с помощью таких методов похудения, как диета и упражнения, вы можете рассмотреть вариант удаления жира с помощью лазера.Существует множество различных косметических процедур, в которых используются лазерные технологии, помогающие уменьшить лишний жир. Если вы задумывались о лазерном удалении жира, будет полезно узнать о различных доступных вариантах, о том, каких результатов вы можете ожидать, и о том, кто является хорошим кандидатом.

Лазерное удаление жира

Существует множество косметических процедур, в которых для удаления жира используются разные типы лазеров. Некоторые процедуры малоинвазивны, другие — неинвазивны.Когда кто-то говорит о «лазерном удалении жира», он может иметь в виду любую из этих процедур.

Лазерная липосакция

Лазерная липо или липосакция с помощью лазера, также называемая липолизом, является альтернативой традиционной липосакции. Во время этой малоинвазивной процедуры врач использует энергию лазера для разжижения жира в определенной области. Затем жир удаляется через канюлю (тонкую трубку). Требуется только местная анестезия (в отличие от общей анестезии, которая требуется при традиционной липосакции).Лечение обычно занимает от 45 минут до часа.

Согласно опубликованному обзору, для этой процедуры используются различные запатентованные устройства, включая SmartLipo, CoolLipo, SlimLipo или ProLipo. Торговые марки для лечения также включают SonoBello, Athenix и другие.

• Побочные эффекты : Общие побочные эффекты могут включать синяки и болезненность в обработанной области. Также могут появиться рубцы, инфекция или раздражение, но они встречаются реже.
• Восстановление : Восстановление после лазерной липосакции зависит от размера обрабатываемой области. Большинство людей возвращаются к легкой деятельности через 2–3 дня, а к активной деятельности, например, напряженным физическим нагрузкам, в течение 10 дней.
• Стоимость : Стоимость одного сеанса лазерной липосакции может начинаться от 1000 до 1500 долларов для небольшого участка тела. Но типичные цены обычно выше, от 2500 до 5000 долларов за зону лечения. По данным Американского совета пластической хирургии, общая стоимость традиционной липосакции может варьироваться от 1000 до 20000 долларов.Цена варьируется в зависимости от того, где вы живете и какие районы хотите лечить. Сравнивая стоимость различных видов лазерного удаления жира, имейте в виду, что для лазерной липосакции требуется всего одна процедура.
• Результаты : После того, как начальный отек спадет, люди обычно сразу видят результаты, потому что жир был удален. Люди также получают пользу от подтяжки кожи в области, где была проведена лазерная липосакция. Для некоторых это преимущество делает липосакцию с помощью лазера более привлекательной, чем традиционная липосакция, которая удаляет жир, но не стягивает кожу.

Лазерная терапия низкого уровня

Лазерная терапия низкого уровня (LLLT) нацелена и разжижает содержимое жировых клеток. Жировые клетки остаются, но содержимое опорожняется и в конечном итоге выводится из организма. Zerona, устройство LLLT, получило одобрение FDA в 2010 году, и одобренные области лечения включают талию, бедра, бедра, руки, грудь, колени, лодыжки, спину или линию бюстгальтера. Пациенты проходят шесть 40-минутных процедур в течение двух недель для достижения оптимальных результатов.

Преимущество этой процедуры — комфорт.Низкоуровневая лазерная терапия — это лечение холодным лазером, но оно не такое холодное, как криолиполиз (более известный как CoolSculpting), который некоторые люди считают неудобным. И это не так жарко, как другие лазерные методы лечения жира, которые некоторым пациентам трудно.

• Побочные эффекты : Исследования показали, что НИЛИ является одним из самых безопасных методов лазерного удаления жира. Побочные эффекты возникают редко, и большинство людей могут вернуться к нормальной деятельности сразу после процедуры.
• Восстановление : После лечения Zerona людям рекомендуется увеличить потребление воды, избегать кофеина и алкоголя и каждый день заниматься спортом. Этот протокол помогает стимулировать удаление жира из клеток. Результаты обычно видны в течение двух недель после окончания курса лечения.
• Стоимость : Типичные затраты варьируются от 2000 до 4000 долларов за полный пакет (шесть 40-минутных процедур). Если после процедуры вы будете придерживаться низкокалорийного режима питания и режима физических упражнений, результат будет продолжительным.Но некоторые люди сообщают, что им необходимо дополнительное лечение, чтобы сохранить свои результаты.
• Результаты : Результаты могут отличаться. Согласно исследованию, процитированному Зероной, люди потеряли в среднем 3,72 дюйма по окружности талии, бедер и бедер, тогда как группа плацебо потеряла в среднем только полдюйма. Однако независимые исследования не показали значительных результатов.

Авторы одного небольшого исследования, в котором изучалась Зерона, заявили: «Необходимо больше доказательств, чтобы показать клиническое уменьшение окружности, прежде чем НИЛИ можно будет рекомендовать как эффективный терапевтический вариант.«

Другое исследование показало, что лечение НИЛИ не привело к значительному сокращению абдоминального жира, а у некоторых пациентов даже наблюдалось увеличение толщины подкожно-жировой клетчатки. Наконец, исследование, посвященное применению Zerona у людей с ожирением, показало, что лечение наиболее эффективно в сочетании с диетой и физическими упражнениями, которые сами по себе могут вызвать потерю веса.

Термолиполиз

Термолиполиз, также называемый ультразвуковой терапией, использует тепло для разрушения жировых клеток.В мае 2015 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) одобрило SculpSure для удаления жира с помощью этой техники. Во время 25-минутной процедуры лазеры воздействуют на жировые клетки и нагревают их до температуры, которая повреждает их структуру. Механизмы охлаждения используются, чтобы гарантировать, что кожа не будет повреждена в процессе.

В отличие от Zerona, SculpSure полностью удаляет жировую клетку (вместо того, чтобы опорожнять содержимое и оставлять структуру клетки нетронутой). Результаты обычно заметны через шесть недель после процедуры, а полный эффект обычно наблюдается примерно через 12 недель.В течение трех месяцев после процедуры жировые клетки умирают, и ваше тело устраняет их.

• Побочные эффекты : Хотя во время процедуры вы можете почувствовать согревание, обычно это не считается болезненным. После процедуры могут возникнуть легкие побочные эффекты, такие как болезненность и синяки. Серьезные побочные эффекты встречаются редко, хотя исследования SculpSure все еще несколько ограничены.
• Восстановление : Процедуры SculpSure относительно быстрые, и обычно после лечения нет времени на восстановление.
• Стоимость : Типичные затраты на одну процедуру SculpSure варьируются от 350 до 800 долларов в зависимости от области, которую вы лечите, и количества аппликаторов, используемых во время процедуры. Обычно требуется несколько сеансов лечения, поэтому общая стоимость нередко составляет от 2000 до 3000 долларов. Результаты обычно остаются постоянными, если вы поддерживаете здоровый вес тела.
• Результаты : Эта процедура одобрена для удаления жира с живота, боков, спины, внутренней поверхности бедер, внешней поверхности бедер и под подбородком.Согласно клиническим исследованиям, процитированным компанией, лечение уменьшит жирность в каждой целевой области до 24%. Исследование, опубликованное в 2018 году, показало, что пациенты остались довольны результатами, но уменьшение боковых сторон после процедуры составило около 2,6 миллиметра.

Другие неинвазивные процедуры

Существуют и другие нехирургические методы удаления жировых отложений, такие как криолиполиз (также известный как CoolSculpting), но в этих методах лечения не используются лазерные технологии.Существуют также домашние устройства для лазерной эпиляции, но отсутствуют научные доказательства их эффективности.

Кто может пройти лазерное удаление жира?

По данным Американской академии дерматологии (AAD), лучшие кандидаты для лазерного удаления жира имеют вес, близкий к нормальному для своего роста, согласно ИМТ. Это люди, которые, несмотря на здоровую диету и регулярные физические упражнения, не могут избавиться от застарелых жировых отложений.

В обзоре лазерного липолиза, опубликованном в 2011 году, авторы исследования пишут:

«Идеальный кандидат для лазерного липолиза — это худой, здоровый пациент с изолированными карманами удаляемого жира.Перед тем, как приступить к процедуре, крайне важны тщательная оценка и обучение пациентов. Кандидаты со слишком большим количеством жира, скорее всего, не увидят драматических результатов. Всем пациентам следует сообщить, что лазерный липолиз не заменяет здоровую диету и упражнения ».

Кроме того, кандидатам, которым выполняется лазерное удаление жира, может быть полезно иметь здоровые привычки перед процедурой. В то время как некоторые люди используют эти процедуры для быстрого старта программы похудания, многие другие считают, что это лучше для достижения их целей после первоначальной потери веса.

Работает ли лазерное удаление жира?

Довольны ли вы результатами лазерного удаления жира или нет, будет зависеть от ваших ожиданий от процедуры. Большинство медицинских работников осторожно объясняют пациентам, что эти процедуры не предназначены для достижения впечатляющих результатов.

Одно исследование, посвященное текущим неинвазивным процедурам похудания, показало, что, хотя результаты часто достигаются, эффект обычно бывает от слабого до умеренного. В другом исследовании, в котором сравнивались некоторые из самых популярных неинвазивных процедур удаления жира, был сделан вывод о том, что в настоящей литературе имеется «мало доказательств высокого уровня, подтверждающих эффективность любого из этих устройств» (однако важно отметить, что это исследование не включало SculpSure или лазерную липосакцию).

Некоторые люди комбинируют лечение, чтобы получить более впечатляющие результаты. Например, человек может комбинировать липосакцию с процедурой лазерного удаления жира, чтобы сбросить сантиметры в определенной области, а затем лепить ее с помощью лазера. Конечно, такой подход увеличивает стоимость лечения.

Слово от Verywell

Всегда разрабатываются новые косметические процедуры, чтобы помочь людям достичь желаемых результатов. Поэтому важно найти сертифицированного дерматолога или пластического хирурга, чтобы обсудить ваши варианты.Многие поставщики предлагают различные методы удаления жира, что упрощает сравнение. Обязательно обсудите свои ожидания, историю болезни и бюджет, прежде чем принимать окончательное решение.

изменений образа жизни, которые помогут вам избавиться от этого неприглядного лишнего жира

Вы видите жир, который течет поверх штанов сзади? Это жир в пояснице, которому и посвящена данная статья. Нижняя часть спины — это область кожи, которая выходит наружу от бедер (7).Другой вид — это жир в верхней части спины, который проливается на заднюю часть ремешка бюстгальтера, в то время как жир в средней части спины складывается около задней части талии (11). Неприятный жир на пояснице может вызвать у вас дискомфорт и снизить самооценку; поэтому вы можете подумать, что пора избавиться от них раз и навсегда, используя безопасные, доступные и эффективные способы.

У вас есть жир в пояснице и вы ищете способы избавиться от него? Теперь, когда вы определили, что ваша проблема — это жир в пояснице, пора найти лучшее решение.Нижняя часть спины состоит из мышцы, выпрямляющей позвоночник, верхняя — трапециевидной и ромбовидной, а средняя — широчайшей мышцы спины (2). Вы можете избавиться от жира в пояснице, используя безоперационные методы, которые в долгосрочной перспективе принесут отличные результаты.

Чтобы от чего-то избавиться, нужно понять его первопричину. Жир на спине вызывается несколькими факторами, такими как атрофия мышц спины (потеря силы и мышечного тонуса) и избыток жира в результате плохого питания и недостаточной физической активности (2).Избыточный жир тела, а также слабые и не в тонусе мышцы способствуют накоплению избыточной жировой ткани вокруг спины, что приводит к появлению дряблости спины, что приводит к появлению верхней части кекса, когда пораженной областью является нижняя и боковая части спины. Помимо задержки жира, наличие жира в пояснице может быть вызвано (7)

• Возраст — чем старше вы становитесь, тем больше накапливается жира на животе
• Гормоны, например, слишком много кортизола
• Не занимаются физической активностью
• Недосыпание (1)
• Состояние здоровья, которое не было диагностировано или лечено, замедляет ваш метаболизм, например, гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы), из-за которого организму трудно сжигать лишний жир (5)

Хотя любовные ручки не опасны, они могут быть индикатором или основным фактором риска хронических заболеваний, таких как гипертония, болезни сердца, высокий уровень холестерина, диабет 2 типа, инсульт, рак (особенно груди и толстой кишки), апноэ во сне и других дыхательных путей. состояния, остеоартроз и заболевания печени (7).

Подробнее: Упражнения для спины с ремешком для тренировки мышц спины на совершенно новом уровне

Когда вы ищете, как избавиться от жира в пояснице, упражнения и диета на первом месте, потому что вы можете избавиться от лишнего жира, только потребляя меньше калорий, чем те, которые вы сжигаете. Хотя вы, возможно, не сможете полностью избавиться от жира в пояснице по генетическим причинам, вы можете изменить внешний вид своей нижней, средней и верхней части спины, правильно питаясь и участвуя в соответствующих тренировках.Другие изменения в образе жизни, такие как преодоление стресса и достаточный отдых, также могут способствовать привлекательности поясницы. Вот как избавиться от жира в пояснице.

калорий лучше всего сжигать во время тренировок; однако, если вы хотите снизить количество жира в пояснице, это может быть недостижимо, потому что уменьшение количества пятен — это миф, а это означает, что сжигание жира только в одной области практически невозможно. Тем не менее, некоторые упражнения нацелены на определенные части тела, и определение эффективных упражнений для спины может помочь избавиться от «ручек любви», поскольку вы теряете лишний жир в других регионах.Наращивание мышц вдоль туловища и позвоночника может помочь изменить форму вашей спины, поэтому сосредоточьтесь на всех мышцах вокруг спины, чтобы получить хорошо округленную и пропорциональную форму тела. Вот несколько упражнений для жира в пояснице и любовных ручек.

• Тренировка с отягощениями с использованием гантелей, тренажеров и других отягощений. Тренировка с отягощениями, также известная как силовая или силовая тренировка, поможет избавиться от этого нежелательного жира. Старайтесь выполнять как минимум 2 получасовых упражнения с отягощениями каждую неделю.К ним, среди прочего, относятся планки, приседания, выпады и велосипедные скручивания.
• Кардио — Увеличьте продолжительность и интенсивность для достижения максимальных результатов, как рекомендовано вашим тренером. Включите высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в свой план кардиотренировок, чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на организм и повысить уровень кортизола, который может быть вызван ежедневными кардио-тренировками на длинные дистанции умеренно-высокой интенсивности (4). (4) ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
• Укрепляющее упражнение — помогает сформировать мышцы верхней, средней и нижней части спины (11). Сутулость делает более заметным жир на спине; поэтому стойте выше и поощряйте лучшую осанку.Участвуйте в тренировках для поясницы, которые укрепят мышцы кора.
• Аэробные нагрузки, такие как езда на велосипеде, плавание и ходьба — они приводят к постепенному снижению веса и поддержанию веса (7).

Для достижения оптимального результата сочетайте сердечно-сосудистые тренировки с поднятием тяжестей и целенаправленными движениями. Обратите внимание, что упражнения на сопротивление и укрепление тонизируют мышцы и повышают гибкость, но не сокращают жировые клетки. Healthline рекомендует до 5 часов умеренных тренировок каждую неделю, чтобы сбросить общий вес (7).

Ешьте это, а не то! рекомендует планку, тягу с отягощением, широчайшие, йогу, отжимания и боковые скручивания. Вот как правильно выполнять некоторые из этих тренировок в соответствии с Healthline (7)

Чтобы выполнить это правильно, двигайтесь медленно и контролируемо. Вот шаги, которые необходимо выполнить:

1. Лягте на спину.
2. Положите руки за голову и согните ноги в коленях.
3. Поднимите голову и плечи над землей, задействуя пресс; отрывая ступни от земли, следует согнуть колени так, чтобы голени были параллельны полу.
4. Медленно переместите левый локоть к правому колену. Левая нога должна быть прямо вперед во время поворота тела.
5. Переключитесь на правый локоть и поверните тело, как указано выше, на этот раз вытянув правую ногу вперед.
6. Повторить 15-30 раз.

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Для выполнения основной боковой планки:

1. Лягте на бок.
2. Расположите локоть на одной линии с плечом, а предплечье — на полу и под прямым углом к ​​телу, чтобы опереться на одну руку.
3. Сделайте свое тело прямой линией от головы до бедра, поставив ноги друг на друга.
4. Колени все еще касаются земли, поднимите бедра.
5. Сожмите ягодицы и задержитесь в этом положении 30-60 секунд. Сосредоточьтесь на том, чтобы пресс был напряженным, чтобы поддерживать ваше тело.
6. Поменяйте сторону и повторите шаги, описанные выше.

Вы можете попытаться оторвать колени от земли так, чтобы только сторона стопы и предплечье были единственными частями, касающимися земли, чтобы усложнить себе задачу. Вы можете включить отжимания от бедра, при этом вы медленно опускаете бедра на дюйм или 2, а затем медленно поднимаете их обратно, находясь в положении на боковой доске. Повторяйте движение 30-60 секунд.

Шаги:

1. Сядьте на пол. Стопы должны стоять на земле, а колени согнуты.
2. Напрягите живот, когда вы отклоняете туловище назад, чтобы ваше тело образовало угол около 45 градусов к полу.
3. Сложите руки вместе.
4. Колени все еще согнуты, поднимите ступни от пола, чтобы балансировать на ягодицах. Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете скрестить лодыжки.
5. Поверните туловище вправо, сводя сложенные руки вправо.
6. Аналогично повернуть влево.
7. Повторять 30-60 секунд.

Когда вы привыкнете выполнять эту тренировку сидя без веса, вы можете дополнительно изменить ее, добавив вес руки, например, наполненную бутылку с водой, чтобы увеличить сопротивление.Вместо того, чтобы сжимать руки в шаге 3, вы будете держать вес в руках чуть выше живота.

Это одно из упражнений на жир в пояснице, которое также прорабатывает ягодичные мышцы. Необходимые шаги:

1. Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ладони прижаты к полу.
2. Медленно поднимайте ягодицы и опускайтесь обратно на землю. Это создаст прямую линию от колен до плеч.Вы можете оторвать ногу от пола, поднимая бедра, чтобы усложнить задачу, и каждый раз, когда вы повторяете движение, меняйте ногу.
3. Сожмите ягодицы вместе и сохраняйте это положение в течение 30 секунд или пока не почувствуете провисание ягодиц и пресса.
4. Медленно расслабьте мышцы, затем снова опуститесь на пол.
5. Повторить 10 раз.

Шаги:

1. Примите положение планки: лягте на пол лицом вниз (тело должно быть прямым от головы до пальцев ног), затем поместите руки под плечи, руки прямые, но не сцепленные, и согните пальцы ног, чтобы прижаться к ним. пол.Отжимание.
2. Плотно напрягите пресс, оторвите правую ступню от пола и подтяните правое колено к левому локтю.
3. Сохраните это положение ненадолго, затем верните стопу в исходное положение, прежде чем повторить упражнение с другой стороны.
4. Повторяйте шаги в течение 30-60 секунд.

По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте скорость и увеличивайте время. Альпинисты могут увеличить частоту сердечных сокращений и укрепить мышцы.

Обратите внимание, что внимание следует уделять не только типу упражнений, но и тем, которые мотивируют и побуждают вас выполнять упражнения.Выбирайте тренировки, которые не заставят вас заскучать и не выгорят. Ключевым моментом является изменение режима тренировки.

Подробнее: Типы тренировок для похудания: понимание разницы для лучших результатов

Как упоминалось ранее, жировые отложения сокращаются, помимо других изменений образа жизни, благодаря тренировкам и правильному питанию. Поскольку увеличение или уменьшение веса зависит от количества потребляемых и сжигаемых калорий; плохое питание саботирует результаты ваших тренировок; поэтому важно контролировать потребление калорий.Изменения в диете и контроль порций, которые вы едите, будут иметь большое значение, чтобы помочь вам получить тело своей мечты (7).

Потребление:

• Продукты, богатые минералами, витаминами и другими питательными веществами.
• Много нежирного белка, например, рыба, яйца и белое мясо птицы. Они способствуют росту мышц, в результате чего мышцы спины становятся сильными, что помогает улучшить осанку и заставит вас выглядеть выше и стройнее (11).
• Продукты растительного происхождения, например, темные листовые овощи, цельнозерновые продукты и ягоды.Они предлагают необходимые питательные вещества без дополнительных жиров и калорий (7).
• Бобовые и фасоль могут вызвать чувство сытости, уменьшая количество еды, которую вы едите.
• Пейте, потому что ежедневный прием достаточного количества воды помогает мышцам восстанавливаться (2). Он также выводит токсины из организма и заставляет чувствовать сытость; следовательно, вы будете есть меньше.

Избегать:

• Обработанные пищевые продукты, сахар и углеводы, например макаронные изделия, белый хлеб, газированные напитки, конфеты и коммерческая выпечка.В них мало питательных веществ, они содержат большое количество сахаров и замедляют работу вашего тела. Исследование 2016 года, опубликованное в журнале Nutrition Reviews, подтверждает, что обработанный сахар и увеличивает висцеральный жир (8).
• Слишком много алкоголя. Согласно мнению экспертов WebMD, употребление алкоголя заставляет вашу печень сжигать напиток вместо жира во время и после употребления, что может привести к «пивному животу» (13). Вы также можете легко переборщить с калориями, когда пьете; поэтому следует ограничить употребление алкоголя, чтобы избавиться от лишнего жира в пояснице.
• Слишком много натрия. Он должен быть ниже 2300 миллиграммов в день, чтобы предотвратить гипертонию и задержку жидкости, которая может ухудшить жир в пояснице (7).

Получение всех необходимых питательных веществ заряжает вас энергией и готовит к тренировкам. Согласно EverydayHealth, знайте количество калорий, которое вам требуется ежедневно, а затем вычтите 500 из этого количества, чтобы терять 1 фунт в неделю (3).

Помимо изменения образа жизни, включающего здоровую диету и упражнения, отдых не менее важен, когда речь идет о том, как избавиться от жира в пояснице для мужчин и женщин.Например, если вы измотаны, вы не сможете тренироваться и можете получить травму. Согласно данным Muscle and Fitness, вам нужно около 6-8 часов сна каждую ночь, чтобы ваш разум и тело работали оптимально (2). Исследование 2010 года показывает, что плохой сон и его недосыпание препятствуют сжиганию жира, и после плохого ночного сна вы, как правило, едите больше (9). Поэтому лучше спать, что в конечном итоге будет способствовать желаемому внешнему виду нижней части спины.

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты похлопывания губ — все это в одном пакете с приложением BetterMe.И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

Знаете ли вы, что гормоны стресса замедляют способность организма сжигать жир (2)? Стресс увеличивает выработку гормона кортизола, который вызывает висцеральный жир и увеличивает массу тела (10). Поэтому важно заботиться о своем психическом здоровье так же, как вы заботитесь о своем физическом теле, чтобы сбросить нежелательные килограммы. Делайте регулярные перерывы, чтобы расслабить свой разум и душу, чтобы стрессовые ситуации не отягощали вас полностью и не мешали вашему пути похудания, среди многих других побочных эффектов.

Примечание:

• Ношение обтягивающей одежды делает любовные ручки более выраженными (7). Вы можете изменить свой гардероб и включить в него одежду, например нижнее белье и брюки, которые не будут преувеличивать этот жир. Выбирайте брюки, которые подходят к талии, а не к бедрам, чтобы уменьшить сужение вокруг бедер, которое подчеркивает любовные ручки (7).

Женщины не единственные, кто чувствителен к любовным ручкам. У мужчин тоже есть проблемы с жиром в пояснице, и они могут следовать приведенным выше советам, которые дают решения о том, как избавиться от жира в пояснице у мужчин.Усердно работайте, чтобы потерять верхнюю часть кексов — всегда улучшайте свою игру и, если возможно, найдите партнера по подотчетности и личного тренера, который подтолкнет вас к достижению ваших целей. Если сочетание вышеперечисленных вариантов не работает, пройдите анализ крови и стула, чтобы проверить здоровье кишечника, потому что, возможно, вы имеете дело с инсулинорезистентностью, скрытым воспалением или другим гормональным дисбалансом.

Несколько хирургических и нехирургических процедур нацелены на жировую прослойку нижней части спины, например, липосакция (11). Healthline рекомендует рассмотреть такие крайние меры, если ваш ИМТ превышает 40 или превышает 35 в сочетании с другими сопутствующими заболеваниями (7).Эти медицинские процедуры имеют побочные эффекты и являются дорогостоящими, поэтому тщательно взвесьте свои варианты, прежде чем пробовать их, и их следует проводить строго после консультации с сертифицированным хирургом или дерматологом.

Избавление от жира в пояснице требует приверженности рекомендуемым изменениям образа жизни и упорной работы по их осуществлению. Прежде чем приступить к какой-либо программе похудания, изучите свое тело и то, что работает для вас. Как правило, сочетание плана здорового питания и соответствующих тренировок, а также достаточного количества сна и борьбы со стрессом дает результаты в долгосрочной перспективе и улучшит ваше общее состояние здоровья.Однако, несмотря на то, что эти методы безопасны, необходимо проконсультироваться с соответствующими экспертами, прежде чем пробовать их.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. 7 способов, которыми сон может помочь вам похудеть (2017, healthline.com)
2. 11 ПРИЧИН, ПОЧЕМУ ВЫ НЕ МОЖЕТЕ СБРОСИТЬ ЖИР НА СПИНЕ (нет данных, muscleandfitness.com)
3. Научно доказанный способ похудеть на 1 фунт (2020, dailyhealth.com)
4. Сопоставимые эффекты высокоинтенсивных интервальных тренировок и длительных непрерывных тренировок на сокращение абдоминального висцерального жира у молодых женщин с ожирением (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Все, что вам нужно знать о гипотиреозе (2020, healthline.com)
6. Как избавиться от жира в спине: упражнения, продукты питания и изменения образа жизни (2019, eatthis.com)
7. Ручки любви: что их вызывает и как от них избавиться? (2020, healthline.com)
8. Возможная связь между избыточным потреблением добавленного сахара и эктопическим жиром: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
9. Потеря сна ограничивает потерю жира (2010, sciencedaily.com)
10. Стресс-индуцированная реакция кортизола и распределение жира у женщин (1994, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
11. 3 лучших способа похудеть (2020, .verywellfit.com)
12. Настоящие причины, по которым вы не можете избавиться от жира в пояснице (и как подрезать талию) (2018, cheatsheet.com)
13. Правда о пиве и вашем животе (без даты, webmd.com)

8 лучших упражнений для избавления от жира в пояснице для женщин

Вот 8 упражнений для избавления от жира в пояснице! Пройдите по цепи три раза, чтобы получить настоящий ожог!

1.Тяга гантелей к гантелям

Эта группа упражнений помогает проработать спину, в то же время напрягая пресс. Это воздействует на всю вашу спину, что делает их отличными упражнениями для избавления от жира в пояснице!

1. Возьмитесь за высокую доску, держа в руках по гантели. Держите позвоночник в нейтральном положении.
2. Чередуйте гребки гантелей по направлению к ребрам, одновременно напрягая широчайшие (большие мышцы по бокам спины).При этом держите ядро ​​напряженным. Это одно повторение.

2. Военный жим сидя

Военный жим — отличный способ укрепить и тонизировать ваши плечи.

1. Сядьте на скамью с поднятой спиной. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их до плеч. Если они тяжелые, используйте бедра, чтобы поднять их с некоторой инерцией.
2. Согните плечи, надавливая на гантели над головой, пока ваши локти не сомкнутся.
3. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Это одно повторение.

3. Отжимания

1. Положите руки на пол на ширине плеч так, чтобы руки находились прямо под плечами.
2. Выпрямите спину и ноги, стоя на подушечках стоп.
3. Медленно опуститесь вниз, сгибая руки, пока не окажетесь на высоте одного-двух дюймов над землей. Постарайтесь не слишком сильно раздувать локти.Максимально ваши локти должны быть развернуты под углом 45 градусов к телу.
4. Напрягите грудь и трицепсы, подталкивая себя вверх. Это одно повторение.

4. Подъемы боковых рук в наклоне

Эти подъемы широчайших — одно из лучших упражнений для избавления от жира в пояснице.

1. На четвереньках держите гантель в одной руке.
2. Без гантели перенесите вес на руку.
3. Напрягите широчайший на стороне, удерживающей гантель, поднимая руку, пока она не окажется рядом с вами.
4. Медленно опустите его обратно. Это одно повторение.
5. Повторите то же самое с другой стороны.

5. Вращение дельтовидных мышц сзади

Вращение сзади отлично подходит для укрепления вращающих манжет и для проработки задней части плеч.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке по бокам.
2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, выставив гантели перед собой (почти как если бы вы выполняли половину сгибания молота).
3. Напрягите заднюю часть плеч, чтобы повернуть гантели наружу в стороны, удерживая локти на одном месте, если это возможно.
4. Медленно поменяйте движение, вернув гантели перед собой. Это одно повторение.

6. Подъем передних гантелей

Подъемы спереди проработают ваши трапеции, а также заднюю часть плеч.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке по бокам.
2. Напрягите корпус и медленно поднимите одну руку вверх, чтобы она оказалась прямо перед вами, ладонью к полу. Держите 2-3 секунды. При этом вы должны напрягать трапеции и плечо.
3. Медленно опустите гантель на бок. Это одно повторение.
4. Повторите то же самое с другой рукой.

7. Пловцы

Пловцы — отличные упражнения для избавления от жира в пояснице. Это отличный способ проработать все тело, одновременно тренируя поясницу.

1. Лягте на живот и с силой сожмите ягодицы, приподняв обе ноги над землей.
2. Потянитесь вперед руками, держа ладони вниз на несколько дюймов над землей.
3. Поднимите альтернативную руку и ногу в воздух, сжимая все мышцы от плеч до ягодиц. Это одно повторение.
4. Быстро повторите с другой рукой.

8. Тяги с наклоном вперед

Тяги — отличный способ придать тонусу и подчеркнуть вашу спину.

1. Поставьте одно колено на скамью, голень прижмите ровно вдоль скамьи.
2. Положите руку на скамью с той же стороны, что и колено, наклоняясь. Ваша рука должна быть прямо под плечом.
3. Возьмите гантель в другую руку, положив ее на скамью.
4. Напрягите широчайший (большие мышцы по бокам спины) с той же стороны, что и рука, держащая гантель. Медленно поднимите руку, держащую гантель, так, чтобы ваше плечо было параллельно полу, а локоть образовал угол 90 градусов.
5. Дайте гантели медленно опуститься, при необходимости положите ее на скамью. Это одно повторение.
6. Повторите то же самое с другой стороны.

Почему жир скапливается на спине и что вы можете сделать

Неужели жирные неровности на спине портят линию ваших облегающих рубашек? Или, может быть, вы заметили, что верхняя часть кексов распускается в нижней части спины?

Вам может быть интересно, почему у вас на спине растет жир, и что вы можете с этим поделать. Это некрасиво и нездорово.И, к сожалению, стать жертвой этого может любой.

Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать с этим. Продолжайте читать, чтобы узнать, откуда берется жир на спине и почему он образуется. И что еще более важно, проверьте, что вы можете сделать, если у вас жир на спине.

Почему жир на спине?

Во-первых, существует несколько причин, по которым жир скапливается на спине. Если вы обнаружите, что у вас есть спина любовных ручек, это, скорее всего, комбинация различных факторов, включая:

1. Увеличение веса
2. Атрофия мышц
3. Нездоровая диета
4. Недостаточно целенаправленные упражнения
5. Стресс
6. Распитие алкоголя
7. Отсутствие адекватного сон
8. Обезвоживание
9. Другие факторы, такие как генетика, медицинские условия и лекарства, также могут способствовать образованию жира на спине.Но главные виновники — отсутствие физических упражнений и нездоровое питание.

Что вы можете сделать?

Вы не можете точечно уменьшить различные части тела. Но вы можете уменьшить появление жира на спине, сделав серьезные изменения в своей жизни.

Exercise

Активный образ жизни также сохранит ваше здоровье. И у него есть дополнительный бонус в виде снижения риска появления жира на спине.

Подведите итоги своей жизни. Если вы проводите большую часть дня сидя в одном положении, вам может потребоваться повысить уровень активности.
Сидячий образ жизни может способствовать накоплению жира по всему телу.

Ваше тело должно сжигать топливо. Так что вперед.

Кроме того, ваше тело будет сжигать сахар раньше, чем жир. Таким образом, вам может потребоваться убедиться, что ваш ежедневный уровень активности достигает точки сжигания жира. Это может означать необходимость ежедневных тренировок, а также может означать включение более здоровой диеты.

Привычки в еде

Когда вы голодны, возникает соблазн потянуться за обработанной и нездоровой пищей.Они удобны.

Но они также полны сахара, жиров и консервантов. А слишком много его может привести к увеличению веса и появлению жира на спине.

Вместо этого вы хотите ограничить потребление нездоровой пищи и выбрать здоровую альтернативу.

Или подумайте о том, чтобы приготовить еду самостоятельно, чтобы лучше контролировать потребляемые калории и добавки.

В центре внимания общее состояние здоровья

Наконец, жир на спине может быть признаком общего увеличения веса.А это может повысить риск серьезных осложнений со здоровьем, таких как диабет 2 типа.

Так что убедитесь, что вы достаточно тренируетесь, и следите за тем, что вы едите.

Это основные виновники.

Но также убедитесь, что вы заботитесь о своем здоровье в целом, достаточно отдыхая, выпивая достаточное количество воды и сокращая потребление алкоголя.

Кроме того, стресс может быть вторичной причиной набора веса.

Так что прогуляйтесь или займитесь медитацией.Снятие стресса также может помочь снизить вероятность общего набора веса.

Последние мысли

К сожалению, нет однозначного ответа, чтобы избавиться от лишнего веса.

Скорее, это симптом более серьезной проблемы — вы не заботитесь о себе.

Итак, если вы хотите избавиться от жира на спине, возможно, вам придется еще раз взглянуть на свой образ жизни.

Сосредоточение внимания на общем здоровье и поддержание активности может помочь вам наконец избавиться от нежелательных жировых отложений на спине.

Как выполнять упражнения для похудания в пояснице

С жиром в пояснице нужно бороться с помощью кардио- и силовых тренировок.

Кредит изображения: anamejia18 / iStock / Getty Images

Небольшой валик на задней части пояса портит ваш стройный вид. Каждый набирает и откладывает жир по-разному; мужчины часто держат вес в животе, а женщины — в бедрах. Эти стойкие пятна раздражают и расстраивают, но с помощью комплексного плана похудания вы можете просто уменьшить жир в пояснице.

Подсказка

Жир в пояснице, покачивание подмышек и живот — три самые большие жалобы тех, кто не стройный от природы. Как уменьшить количество жира в пояснице, зависит от вашего стремления к упражнениям и здоровому питанию каждый день. Это не должно быть тормозом. Это может быть весело и того стоит.

Точечная тренировка — это миф

Упражнения являются частью стратегии по устранению жира в пояснице, но не единственной.Любые изгибы в стороны, повороты туловища и птичьи собаки в мире не могут избавить вас от нагрузки на поясницу. Точечные тренировки просто невозможны — потеря жира так не работает.

Вместо этого упражнения для поясницы должны включать в себя силовые тренировки всего тела, а также регулярные кардиотренировки — ваш лучший выбор. Силовые тренировки увеличивают мышечную массу вашего тела, увеличивая общее количество сжигаемых калорий. Кардио сжигает калории, помогая создать дефицит калорий, необходимый для похудания. Совместите свои упражнения со здоровой диетой из цельных продуктов, чтобы похудеть и похудеть в целом.

Сжигание жира в пояснице

Потеря жира происходит, когда вы создаете дефицит между количеством калорий, которые вы потребляете с едой и напитками, и количеством калорий, которые вы сжигаете во время физической активности. Больше двигайтесь, чтобы сжигать больше калорий, и меньше ешьте, чтобы терять жир. Дефицит в 3500 калорий приводит к потере 1 фунта жира.

Но откуда этот жир упадет, не вам решать. Ваша генетика и пол часто играют роль. Вы можете заметить, что ваши ноги быстро похудели, но жировая прослойка в нижней части спины не исчезла.Это удача розыгрыша.

Однако продолжайте упражнения и диету, и в конечном итоге вы потеряете жир в пояснице. Наберитесь терпения — это может быть последнее место, куда можно упасть.

Подробнее: Упражнения для укрепления поясницы и бедра

Упражнения для ускорения похудания

Ускорьте процесс похудания за счет сжигания большего количества калорий с помощью упражнений. Специальные упражнения для нижней части спины, такие как супермены, собачки и вращения кора, сохраняют вашу спину здоровой и стабильной, поэтому вы можете тренироваться на интенсивном уровне, но они не растворяют там жир.Вместо этого выполняйте упражнения для всего тела, чтобы избавиться от жира в пояснице.

Шаг 1. Начните силовую тренировку.

Силовые тренировки всех ваших основных мышц необходимы, чтобы похудеть и укрепить дряблые участки, такие как нижняя часть спины. Два или три занятия в неделю, посвященных вашей спине, а также груди, рукам, бедрам, бедрам, прессу и плечам, наращивают мышечную ткань, которая метаболически более активна, чем жировая ткань, поэтому вы сжигаете больше калорий в течение всего дня.

Примерное упражнение для выполнения на каждой тренировке состоит из восьми-двенадцати повторений каждого из следующих упражнений от одного до трех подходов: тяги вниз, отжимания, жимы плечами, приседания, выпады, сгибания ног, сгибания на бицепс, отжимания на трицепс, боковые планки. и хрустит.

Шаг 2: переместите его, чтобы потерять

Кардио тренировки сжигают калории. Это означает плавание в бассейне, походы по тропе, бег по парку, катание на велосипеде по окрестностям, удары руками и ногами в боевых искусствах, погоню за мячом на футбольном поле или танцы с друзьями по зумбе. Около 30 минут каждый день сохраняет ваше здоровье, но, согласно Руководству по физической активности для американцев, вам может потребоваться больше 60-90 минут в большинстве дней, чтобы ускорить потерю жира.

Шаг 3. Делайте интервалы на некоторых тренировках

Сделайте две или три кардиотренировки с высокоинтенсивными интервальными тренировками, чтобы сжигание жира происходило быстрее. Чередуйте короткие периоды (от 60 до 90 секунд) всех усилий с равным временем в более управляемом темпе. Этот тип тренировки, выполняемой в течение 20 минут, всего три раза в неделю в течение 12 недель, привел к большему сокращению жира в туловище, включая нижнюю часть спины, и общего жира в организме по сравнению с группой, не занимающейся спортом, показало исследование, опубликованное в Выпуск 2012 г. журнала ожирения.Бонус: HIIT развлекает вас и не отнимает уйму времени.

Подробнее: Тренировка «Сжигайте жир быстрее»

Слово о диете

Все эти упражнения не помогут избавиться от жира в пояснице, если вы не соблюдаете качественную диету. Ешьте в основном нежирные белки, такие как куриная грудка, тофу и рыба, а также много зелени, цельного зерна и полезных жиров. Не употребляйте чрезмерное количество сахара, белого хлеба и макарон, газированных напитков и насыщенных жиров, которые содержатся в жареной пище и жирных кусках говядины и свинины.

Избавьтесь от жира в спине с помощью этих советов по тренировкам

Жир, висящий вокруг средней или нижней части спины и по бокам (не очень нежно называемый любовными ручками), может быть трудно потерять. Хорошая новость в том, что ваши усилия не напрасны; вы можете моделировать спину с помощью правильного питания и плана тренировок. Вот все, что вам нужно знать о том, как избавиться от жира на спине навсегда.

Почему здесь скапливается жир?

Хотя бы раз вы не можете винить генетику. Жир на спине — это показатель плохого питания, неправильного режима тренировок и / или недостатка мышечной массы.«Люди сосредотачиваются на том, что видят в зеркале», — говорит личный тренер Нго Окафор из Нью-Йорка. «У большинства парней отстают подколенные сухожилия, ягодицы и спина, потому что они сосредотачиваются только на передней части тела — руках, груди, прессе и квадрицепсе», — говорит Окафор, — «это хорошо и хорошо; но если вы не нарастите много мышц спины, любой жир, который там есть, имеет тенденцию провисать ».

Как вы строите тренировку для борьбы с жиром на спине?

Не уверены, что лучше выполнять движения всего тела, которые являются высокоинтенсивными и метаболическими, а не упражнениями для отдельных частей тела? Объедините их.«Я всегда верю в выполнение сплита на кардио-части тела», — говорит Окафор. Например, если вы выполняете упражнения на грудь и спину, сделайте жим и тянущее движение, а затем кардио; В частности, вы можете сделать жим лежа, подъем на боку, затем сесть на велосипед и сделать 2-3-минутный интервал. «Круговые тренировки с силовыми движениями гарантируют, что вы нарастите необходимые мышцы, при этом поддерживая частоту сердечных сокращений и сжигая больше калорий, поэтому вы становитесь стройнее на и становитесь большими», — говорит Окафор.

Логистика

Чтобы по-настоящему улучшить свое телосложение и избавиться от упрямого жира на спине, вам нужно тренироваться минимум 3-4 дня в неделю. «Лучше всего работает более высокий диапазон повторений», — говорит Окафор. «Сделайте 4–5 подходов по 12–15 повторений с достаточно тяжелым весом, чтобы у вас было 10–15 повторений». Объем здесь является ключевым моментом. Это вызывает гипертрофию мышц и дает спине время адаптироваться к тренировкам и новому росту. Не знаете, с какого веса начать? Вам придется воспользоваться методом проб и ошибок. Тот, кто никогда в жизни не поднимал ничего тяжелого, считается новичком, как и парень, который десятилетиями работал на стройке, но никогда не поднимал тяжести в традиционном контексте тренажерного зала.Отправные точки будут кардинально отличаться. Итак, помня об этом, начните с планки, а затем добавьте по 5 фунтовых тарелок с каждой стороны и увеличивайте с шагом 5.

Контроль диеты и порции

Никаких сюрпризов. Постное мясо (рыба, курица, нежирный стейк и свинина) и овощи (особенно темные листовые овощи, такие как шпинат и капуста) — это ключи к вашей потере веса. «Используйте овощи для получения энергии и углеводов», — говорит Окафор. выбирайте те, которые богаты питательными веществами. «Питание — это 80 процентов вашей физической формы», — объясняет он.«Невозможно избавиться от плохой диеты». Но вы также должны быть реалистами. Вы должны уметь поддерживать свою диету. Цель — быть пригодным для жизни, а не только для молодых лет. Мы не роботы. Мы не советуем вам есть курицу и овощи при каждом приеме пищи. «Проявите творческий подход», — говорит Окафор. Попробуйте эти 10 блюд из курицы с низким содержанием углеводов. А если вам трудно переедать (и вы не хотите взвешивать еду), используйте руку для удобного измерения и контроля порций. «Кулак, в зависимости от вашего размера, — хороший показатель углеводов», — говорит Окафор.«Используйте всю окружность руки для овощей и измерьте содержание белка в ладони». Это простой способ увидеть это на глаз.

Тренировка аннигиляции спины

Если у вас накопление жира на спине из-за неправильной диеты или «состояния зеркальной мускулатуры», вам нужно уделить дополнительное время тренировке мышц спины, чтобы укрепить их. Атакуйте спину дважды в неделю в течение 6-8 недель, используя круговые тренировки с большим объемом (с большим числом повторений). Окафор предлагает делать тренировку №1 в понедельник или вторник и тренировку №2 в четверг или пятницу.Это дает вашим мышцам достаточно времени, чтобы восстановиться, прежде чем вы снова их взорвете. Отдыхайте между подходами по мере необходимости, но не дольше 60 секунд. Отдыхайте 2-3 минуты между раундами.

Тренировка 1

Указания: Завершите 3 раунда этого круга.
1. Отжимания на прямой руке — 20 повторений
2. Тяга к груди с опорой на наклонную скамью — 15 повторений
3. Подтягивания TRX — 15 повторений
4. Подтягивания на одной ноге с перекрестными прыжками — 20 повторений на каждое сторона
5. Велотренажер — всего 3 минуты — 1 минута скорости с сопротивлением 50% и 1 минута подъема с сопротивлением 80%, а затем возвращение к сопротивлению 50% в течение еще одной минуты скорости.

Тренировка 2

Указания: сделайте 3 цикла всего цикла во второй день
1. Подтягивания — 10-12 повторений («Можно использовать тренажер для подтягивания с поддержкой или бандаж, если вы не можете сделайте 10-12 подтягиваний без поддержки или каких-либо подтягиваний », — говорит Окафор. 20 повторений
6. Бег по холмам или ходьба на беговой дорожке в течение 3 минут

* Если вы бежите: выполните весь бег за 4 минуты.5 скоростей и 6,0 уклона в первую минуту, 8,0 вторую минуту и ​​10,0 в третью минуту.
* Если вы идете: сделайте всю прогулку со скоростью 3,5 и наклоном 10,0 в течение первой минуты, 12,5 в течение второй минуты и 15,0 в течение третьей минуты.