Почему болят мышцы после тренировки и что с этим делать?

На самом деле, боль- это показатель воспалительного процесса, который происходит «внутри» мышц. И сегодня я постараюсь ответить сразу на несколько вопросов:

✅ почему болят мышцы после тренировки

✅ что делать чтобы они не болели

✅ должны ли болеть мышцы после каждой тренировки

✅ растут ли мышцы если болят

✅ можно ли тренировать мышцы если они еще болят

И так, давайте кратко разберемся в причинах боли. Есть 2 основные теории:

🔸 накопление продуктов метаболизма (в частности, молочной кислоты)

🔸 микротравмы

Если вы возьмете какой-нибудь журнал 90-х годов о «телостроительстве», то найдете там множество теорий о молочной кислоте и других продуктах метаболизма, которые и вызывают боль. Но в последние десятилетия, стало более или менее очевидно, что это механические повреждения. Одна из теорий- это «короткие» и «длинные» миофибриллы (мышечные сократительные структуры). Типа, сначала у нас есть часть коротких и часть длинных. Короткие быстро рвутся, и по мере тренированности все миофибриллы становятся длинными. Бла-бла-бла. На самом деле, об этом можно говорить вечно: какие именно волокна рвутся и од каким углом. Но с практической точки зрения, это не имеет ключевого значения. Главное, то, что это механические повреждения и они:

✅ появляются после непривычной нагрузки

✅ исчезают по мере тренированности

Не поднимали ничего тяжелее ложки, а затем вскопали огород- получите боль в мышцах спины и ног. Пришли в первый раз в тренажерный зал— получите боль там, где вообще появилась какая-то адекватная нагрузка. В общем, боль появляется там, где мышцы не были готовы к нагрузке. И с этим глупо спорить. Наверняка, каждый из вас это понимает.

Теперь следующий момент: ключевой фактор роста мышц. Как вы уже знаете (если читаете мои статьи), рост мышц- это адаптационный процесс. То есть, если есть определенная нагрузка, которую мышца может без проблем осилить- это не вызовет гипертрофию. А зачем? И так все нормально. Нагрузка для мышц сопоставима с их объемом и силой. Другое дело, если вы даете нагрузку, к которой мышцы не были готовы. Если такая нагрузка происходит систематически, то мышцы приспосабливаются и гипертрофируют (растут). Собственно, это и происходит при тренировках.

А теперь, давайте сложим 2 и 2. Если рост мышц- это адаптационный процесс, который возникает вследствие увеличения нагрузки, а боль в мышцах- это показатель того, что мышцы не была готова к конкретной нагрузке, будет ли являться боль показателем роста? Фактически, да. Это, как минимум, признак того, что вы дали организму ту нагрузку, к которой он не был готов. И это отразится адаптацией (ростом). Другой вопрос, должны ли болеть мышцы чтобы расти. И должны ли болеть мышцы после каждой тренировки.

То есть, если есть боль, то это, условно говоря, признак роста. А если боли нет? Ни ужели ничего не растет? Да конечно нет, все растет. Как показывает практика, боль- это показатель «серьезной неподготовки». Типа, когда вы месяц плечи не качали, а потом как выдали… И все сразу заболело. Если боли нет, то это не показатель того, что «все плохо». Но есть группы, где это действительно показательно. Например, грудные мышцы. Или ноги. Опять же, у всех по-разному. У меня, например, грудь или ноги болят после каждой тренировки. И если после одной из тренировок они вдруг не заболели, то я понимаю, что не дал достаточную нагрузку. Так же, я могу контролировать этот процесс по степени боли, и боли в отдельных участках мышц. 

Но есть группы, которые не болят практически никогда. Например, плечи. При этом, я знаю многих ребят, у которых и грудные мышцы почти никогда не болят. И при этом, все растет. Думаю, что это физиологические особенности организма. Таким образом, однозначно, отсутствие боли в мышцах не является показателем отсутствия роста. НО! Если у вас, скажем, грудные мышцы подвержены постоянной боли (как у меня) и в какой-то момент, они болеть перестали, то скорее всего, вы где-то недоработали. В общем, у разных людей, разная степень боли.

Можно ли тренировать мышцы если они еще болят?

Довольно частый вопрос. Если мы говорим о тренировке тех же мышц, которые еще болят, то нет. Они должны восстановиться. Если вы занимаетесь по «правильному» тренировочному сплиту, то вам должно хватать времени.

Если же мы говорим о тренировке других мышц, которые еще не болят- конечно можно. Вы же их не трогаете. Опять же, если у вас  сплит-тренировка. То есть, вчера поработали на грудные мышцы, они заболели, а в среду вы тренируете ноги (которые уже не болят после прошлой тренировки).

Болят мышцы после тренировки, что делать? Как избавиться от болевых ощущений?

Хотел бы я вам сказать: сходите в сауну, съешьте торт, сделайте массаж… На самом деле, все это «что мертвому припарки». Да, я тоже могу привести кучу «научных доказательств», что сауна или массаж помогают восстановлению. И многие об этом пишут. Вот только по факту, это вряд ли поможет. По крайней мере, нет такого, что вы сходили в сауну, сделали массаж, намазали какой-то мазью и боль прошла. Нет, такого не будет. Как мы уже выяснили, мышцы болят из за механических повреждений. То есть, из за микротравм. Каким образом сауна или массаж помогут залечить реальные травмы (пусть и микроволокон)? Попробуйте начать массировать какой-нибудь порез на коже. Поможет? Вот и я думаю, что вряд ли. Можно написать сколько угодно «научных» статей на эту тему, но практика- это практика. А на практике доказано, что только время вам поможет. И ваш гормональный фон, который зависит от вашего образа жизни и качества сна. В общем, нормально спите, питайтесь и ведите активный образ жизни. Тогда и обмен веществ будет быстрее и восстановление. Почему? Да потому что обмен веществ- это совокупность всех биохимических реакций в нашем организме. И если болят мышцы, то эти же биохимические реакции их и восстанавливают, грубо говоря. А вообще, по мере тренированности, боль станет более приятной и проходить будет быстрее. Уже не будет того, что вы на унитаз не можете сесть или руки поднять. Это просто нужно пережить. А чтобы такая проблема не возникла внезапно, начинайте тренироваться аккуратно, постепенно увеличивая рабочие веса.

Почему болят мышцы после тренировки. Мой видеоролик.

Здесь более подробно о причинах возникновения боли:

Боль в мышцах после тренировки: почему + как избавиться

Боль в мышцах после тренировки – явление, которое знакомо всем тренирующимся. Все, кто хоть раз брал в руки гантели или занимался кардио-тренировками, наверняка испытывал на себе эту тянущую «сладковатую» боль в тех мускулах, которые получили нагрузку на предыдущем занятии. Но настоящие причины её возникновения и долгоиграющие последствия понятны мало кому из обычных тренирующихся. Мышечная боль – это такой вот «знакомый незнакомец».

Причины боли в мышцах после тренировки

В сознании поклонников фитнеса синдром отсроченной мышечной боли после тренировки (крепатура, как его ещё называют) прочно связан с понятием эффективности тренировочной сессии. Вы хорошо потренировались, ваши мышцы болят, следовательно, они растут: так или почти так считает большинство фитнес-любителей. Для этой категории тренирующихся крепатура является следствием тренировочного прогресса. «Избегая боли ты теряешь прогресс» – примерно по такому принципу живут и тренируются сотни тысяч поклонников фитнеса во всём мире. Существует и другая категория тренирующихся (в основном это те, кто только начинает заниматься спортом), которая воспринимает такую боль негативно и стремится всячески её уменьшить, в том числе и с помощью лекарственных препаратов.

Кто здесь прав, а кто нет? Или, возможно, истина, как часто бывает, где-то посередине? Почему болят мышцы после тренировки, какие механизмы запускаются в организме при появлении крепатуры и как избавиться от боли в мышцах, и вообще, хороша она или плоха попробуем разобраться в этой статье. И пусть каждый тренирующийся самостоятельно решит для себя, стремиться ему к ней или нет.

В первую очередь стоит разобраться, какие виды боли, возникающие в результате тренировок, вообще встречаются. На практике выделяют три основных вида. Два из которых можно условно отнести к «хорошим», а один – к «плохим».

ПРИЧИНА 1: Боль из-за молочной кислоты

Первый вид боли – пресловутое «жжение», которое возникает чаще всего при использовании различных продвинутых приёмов тренинга или резком повышении нагрузки. Причина её возникновения хорошо известна, это молочная кислота, которая образуется в мускуле в результате его длительного нахождения под нагрузкой. В такой вот закисленной мышце и возникает «жжение».

Разные атлеты описывают это ощущение немного по-разному (накладывается личное субъективное восприятие). Проходит такая боль довольно быстро – максимум часов через 6 после занятия, а обычно намного быстрее. Это условно «хороший» вид боли, каких-то заметных длительных негативных последствий для организма он не несёт, пользы особой впрочем тоже. Многие бодибилдеры трудятся в поте лица, пытаясь достичь этого «жжения», даже делают какие-то «выжигающие» подходы в конце тренировки. Если бы их ощущения соответствовали реальности, они бы давно уже нарастили чемпионскую мышечную массу, но на практике так бывает нечасто, увы.

ПРИЧИНА 2: Посттренировочная боль

Второй вид – боль в мышцах после тренировки (крепатура), возникающая спустя примерно 12-24 часов после тренировки. Именно об этом виде посттренировочной боли и идёт речь в данной статье. Объяснение, почему спустя сутки и более вдруг болят мышцы после тренировки, на самом деле довольно простое: это следствие лёгкого воспалительного процесса, возникшего в результате микроповреждений сократительных структур и соединительной ткани мышцы. Воспаление не проявляется ощутимо сразу же после получения микротравмы, для развития этого явления требуется время. Поэтому пик такой боли и приходится обычно на 2-4 сутки после тренировки.

Для возникновения микротравм, приводящих к такому воспалению, необходимы достаточный вес отягощения и определённое время нахождения мышцы под нагрузкой. Тренинг с очень лёгким весом с большим количеством повторов может и не вызвать серьезную крепатуру, в то же время подъём очень тяжёлого веса на 1-2 повтора также не способен спровоцировать значительные микротравмы сократительных структур. Сильнее всех такую мышечную боль ощущают те, кто тренируется с 5-15 повторениями в подходе, а также новички и те, кто только начал тренироваться после длительного перерыва. 

Прежде чем заняться поиском методов, как избавиться от крепатуры, нужно уяснить, что это также «хороший» вид боли, не несущий заметного негатива для организма. Как уже было сказано выше, многим атлетам подобные ощущения даже нравятся.

ПРИЧИНА 3: Боль из-за травмы

Ну а третий вид боли, однозначно плохой – это боль в результате травмы. Например, серьёзного повреждения сухожилий, суставов или сильного разрыва мышцы. Такой вид болезненных ощущений отличить от первых двух довольно легко. Подробнее об этом – ниже, в отдельном разделе этой статьи.

Как избавиться от послетренировочной боли в мышцах?

Теперь разберём способы, как избавиться от крепатуры если уж не полностью, то по крайней мере ощутимо снизить её.

1. Самый эффективный и простой способ снизить посттренировочный болевой синдром – это качественная разминка целевой мышечной группы перед её тренировкой. Разогретая и хорошо подготовленная к работе мышца получит значительно меньше микротравм, чем та, которой сразу же дали серьёзную нагрузку в «холодном» состоянии.
2. Тем, кто практикует силовой стиль тренинга хорошо знаком метод чередования тяжёлых и лёгких тренировок на мышечную группу. Лёгкая тренировка ощутимо снижает боль в мышцах, которая появилась после тяжёлой тренировки. Это так называемый эффект повторной нагрузки.
3. Холодные компрессы и ванны с переменной температурой: прибегать к таким методам нужно, если боль очень сильная.
4. Массаж также иногда применяется для уменьшения боли в мышцах после тренировки, отзывы об эффективности такого способа в основном положительные.
5. Различные лекарственные препараты как местного действия (мази), так и принимаемые вовнутрь. Могут оказывать противовоспалительный, обезболивающий и отвлекающий эффект, но на ускорение восстановления мышц не влияют.
6. Высокобелковое питание и достаточное количество жидкости после тренировки также способны несколько уменьшать крепатуру.
7. Посещение бани и неторопливый бег окажут скорее эффект психологической разгрузки, на мышечную боль как таковую они практически не подействуют.

А вот упражнения на растяжку устранить посттренировочную боль не смогут, хотя выполнять их все равно необходимо, если вы хотите тренироваться эффективно. Также не окажет заметного влияния на крепатуру и приём антиоксидантов (например, аскорбиновой кислоты).

Можно ли тренироваться, если болят мышцы?

Рассматривая способы, как избавиться от боли в мышцах после тренировки, мы уже затронули вопрос об эффекте повторной нагрузки. Разберём этот момент поподробнее.

Сократительные структуры мышцы получают микротравмы во время тренировки. Организму потребуется некоторое время, чтобы залечить полученные повреждения, а потом и достичь фазы сверхкомпенсации – когда мышца не только восстановится, но и станет чуть больше и сильнее. Можно с уверенностью сказать, что пока идёт воспалительный процесс, вызывающий крепатуру, восстановительный процесс однозначно не закончен, а до сверхкомпенсации дело тем более не дошло.

Таким образом, делаем вывод, что новая стрессовая тренировка, которая вновь вызовет очередные микротравмы не нужна – этот замедлит прогресс в развитии мускулатуры. Другое дело лёгкая, не травмирующая тренировка со сниженными весами: такая повторная нагрузка как раз то, что нужно, если атлет ищет средство, как избавиться от крепатуры. Любопытно, что повторная нагрузка бывает не только прямой: некоторые тренирующиеся отмечают, что боль от предыдущей тренировочной сессии снижается при проведении новой тренировки на другую мышечную группу. Странно, но факт.

Возникает резонный вопрос: а если тяжело тренироваться, не дожидаясь прекращения мышечной боли, что произойдёт в этом случае? Неужели прогресс в развитии мускулатуры остановится полностью? На самом деле нет, он просто несколько замедлится. Мышца худо-бедно будет расти и в этом случае, т.к. сократительные структуры фактор очень весомый, но не единственный для прогресса силы и массы мускулатуры.

Боль в мышцах: это хорошо или плохо?

В сознании огромного количества атлетов крепатура прочно связана с представлением о высокой эффективности тренировки. Хорошо, от души потренировался – соответственно сильная боль в мышцах, и, как следствие прогресс в наращивании силы и мышечной массы. Такое мнение справедливо только отчасти. Всё намного сложнее: болевые ощущения зависят ещё от генетических особенностей, стажа и частоты тренировок, применяемых упражнений и даже конкретной мышцы. Известно, что дельтоиды очень редко болят сильно (во всяком случае, как же сильно, как например ягодицы и квадрицепсы после тяжёлых приседов), но разве это отменяет для «дельт» необходимость грамотного интенсивного тренинга? Конечно, нет.

Боль в мышцах на самом деле не хорошо и не плохо: это просто признак того, что в организме запущены определённые биохимические процессы. Не нужно зацикливаться на мышечной боли. Главный показатель, характеризующий эффективность тренировок – это прогресс в разрезе тех целей, которые перед собой ставит атлет (в большинстве случаев это мышечная масса и сила). Болят при этом мышцы или не очень – вопрос второстепенный.

Как тренироваться, чтобы боль в мышцах не появлялась?

Попробуем выяснить теперь, как избавиться от боли в мышцах, предупредив её на стадии планирования тренировочного процесса. Такая возможность на самом деле существует. Однако ещё раз подчеркнем: не стоит страшиться посттренировочной мышечной боли, это вполне нормальный естественный процесс в период тренировок.

Ниже приведены несколько советов, которые позволяет значительно уменьшить крепатуру:

1. Следует тщательнее разминаться перед серьёзной тренировкой. Никогда не забывайте про разминку, она должна длиться 5-10 минут, не меньше.
2. Не стоит менять комплекс выполняемых упражнений слишком часто: новые, неосвоенные ещё движения вызывают гораздо более сильную мышечную боль. Впрочем, зацикливаться навечно на одном наборе упражнений тоже нельзя, мышцы привыкнут и перестанут реагировать на тренировочный стресс. Время от времени их нужно шокировать непривычными нагрузками, так что бывают периоды, когда крепатуру придётся потерпеть в любом случае.
3. Не нужно форсировать нагрузку. Например, брать сразу большой вес отягощений после длительного перерыва от тренировок или резко увеличивать поднимаемый вес. Если вы занимаетесь интервальными или кардио-тренировками, нагрузки также нужно увеличивать постепенно (время занятий, количество повторений, скорость выполнения и т.д).
4. Необходимо тренироваться регулярно, длительные перерывы вызывают отвыкание мышц от тренинга, следовательно, крепатура усиливается. Небольшое лирическое отступление: на таком вот редком тренинге, не вызывающем привыкание мышц к нагрузкам основан «Супертренинг» Майка Ментцера и другие сходные ВИТ-методики. Мышцы при такой тренировке сильно травмируются и, соответственно, сильнее реагируют на тренировочный стресс. Интересная методика, правда прогрессировать бесконечно долго так нельзя.
5. Можно проводить отдельные тренировки с использованием единичных повторений – синглов, вместо обычных, многоповторных. Разумеется, синглы нельзя выполнять на нескольких тренировках подряд. И ещё: силу так можно увеличить, а вот массу нет.
6. Можно использовать в некоторых упражнениях неполную, частичную амплитуду (пример: локауты, частичные жимы).
7. Лучше избегать совсем уж жёстких тренировочных методов – во всем нужно знать меру. Но и слишком жалеть себя не надо, если вы хотите добиться хороших результатов.

Что делать, если не болят мышцы после силовых тренировок?

Ответ на этот вопрос частично уже содержится в предыдущем пункте: прогресс в массе и силе главное и единственное, по большому счёту, мерило успеха в силовых тренировках. Сила тоже растёт по-разному: у пауэрлифтеров это прежде всего результат в одном максимальном повторении в соревновательных движениях, для бодибилдеров интересен рост силы применительно к рабочим весам на 6-12 повторений.

А вот если нет и прогресса, и мышечной боли, то атлет должен задать себе вопрос: почему не болят мышцы после тренировки? Уж не потому ли, что интенсивность тренинга для запуска механизмов роста мускулатуры просто не достаточна? Скорее всего, именно так.

В таком случае, нужно серьёзно пересмотреть всю свою методику тренировок: сделать основной акцент на базовые многосуставные упражнения, работать со свободными весами, поменьше тратя время на те тренажёры, в которых только делать упражнения комфортно и удобно. Если вы работаете на мышечную массу, то тренировки должны быть регулярными и в меру интенсивными. Тогда прогресс не заставит себя ждать. Разумеется, это будет рост через мышечную боль. Но еще раз подчеркнем, судить о результатах тренировок только по наличию или отсутствии крепатуры нельзя.

Как отличить крепатуру от травмы?

Для опытного атлета определить разницу между приятной посттренировочной болью в мускулах и резкими болевыми ощущениями от травмы не составит труда. Ну а для тех, у кого опыта в спорте пока ещё не много, перечень основных отличий следующий:

1. Какой бы сильной не была крепатура, она практически никогда не сделает невозможным выполнение упражнения на целевую мышцу. Резкая «стреляющая» или «режущая» боль в травмированном суставе или сухожилии, которая сильно ограничивает движения, крепатуре не свойственна.
2. Отличаются два вида боли и по областям локализации: понятно, что если дискомфорт чувствуется внутри сустава, где и мышечной ткани то нет, то это однозначно травма; а вот мягкая «потягивающая» боль в мышце – это крепатура, тут волноваться не о чем.
3. Травмированные участки могут опухать, бывает, что они становятся более горячими на ощупь, чем соседние участки кожи – при крепатуре такого не бывает.

Что не нужно делать при крепатуре?

Если атлет ощущает значительную мышечную боль после тренировки, он НЕ должен делать три вещи:

1. Выполнять новую высокоинтенсивную тренировку на мышцу, боль в которой ещё полностью не прошла. Лёгкую наоборот, можно, она снизит болевые ощущения.
2. Не следует грузить организм различными лекарствами: обезболивающими, противовоспалительными и т.д. Это симптоматическое лечение восстановление мышцы всё равно не ускорит, а вот риск побочных эффектов от систематического употребления одних и тех же лекарственных препаратов имеет место быть. К тому же лекарства стоят денег – лучше потратиться на хорошее спортивное питание.
3. И самое главное – не следует бросать занятия спортом. Упорный труд в атлетическом зале, при котором тренирующийся превозмогает известный дискомфорт во время и после тренировки способен превратить слабого худого парня в мускулистого атлета, только так и никак иначе. А крепатура – это просто сопутствующий эффект.

Читайте также:

Можно ли продолжать тренироваться, если еще болят мышцы после прошлой тренировки

Завершение каждой тренировки приносит не только чувство удовлетворения и душевного подъема, но и мышечную боль. Она может иметь разный характер и интенсивность – от приятной усталости до выраженной болезненности, нарастающей при движениях. Навязчивая ноющая боль – это свидетельство неполного сокращения мышц, которые еще не успели восстановиться.

Почему возникает боль в мышцах после тренировки, и можно ли снова заниматься на следующий день? Эти вопросы волнуют обычно новичков, поскольку опытные спортсмены знают о мышечной боли все или почти все.

Чтобы получить ясный и полный ответ на них, необходимо знать особенности влияния физических нагрузок на мышечную массу. Понимание этих особенностей поможет грамотно составить график тренировок и свести к минимуму болевые ощущения.

Нужно отметить, что боль в мышцах после тренировки испытывают не только новички, но и завсегдатаи тренажерных залов. Сказываются перерывы в занятиях или смена тренировочных программ – например, человек несколько дней делал упражнения с упором на ноги, а затем начал качать брюшной пресс. Мышцы живота в этом случае почти наверняка будут болеть.

Механизм развития боли

Болевой синдром – это следствие процесса, при котором повреждаются или разрушаются мышечные волокна. Согласно проведенным исследованиям, при выполнении физических упражнений основные структурные клетки мышц – миофибриллы – смещаются, а некоторые из них распадаются. В результате происходит резкое повышение уровня лейкоцитов в крови, что свойственно инфекционно-воспалительным процессам при травмах и заболеваниях.

Продуктом распада мышечной ткани являются фрагменты белковых молекул, которых становится все больше, вместе с тем повышается активность фагоцитов и лизосом – клеток, поглощающих поврежденные ткани. Эти клетки, в свою очередь, выделяют вещества, вызывающие боль. А мышечные волокна продолжают разрушаться с образованием особых веществ, стимулирующих синтез белка окружающими тканями.

Замечено, что у тяжелоатлетов и бодибилдеров мышцы болят только после первой тренировки, а со временем, при условии регулярных занятий, боли притупляются. Но после перерывов, особенно продолжительных, они возникают опять.

По завершении спортивного занятия в организме ускоряется синтез белка, и в мышцах происходит накопление креатинфосфата – органического соединения, служащего быстро мобилизуемым резервом высокоэнергетических фосфатов. Последние поддерживают обратный синтез аденозинтрифосфата – энергетической «валюты» клеток, расходуемой при движениях.

Кроме этого, повышается уровень, и активизируется работа ферментов гликолиза, то есть глюкоза окисляется в ускоренном темпе. В результате увеличивается источник энергии, необходимой для мышечных сокращений. При условии регулярных тренировок этот источник становится неиссякаемым.

Если человек систематически ходит на тренировки, энергетический потенциал для скелетной мускулатуры неуклонно повышается. Следовательно, увеличиваются и показатели выносливости и силы.

Некоторые спортсмены, особенно начинающие, делают ошибку и превышают свои возможности, тренируясь слишком интенсивно

Но есть и обратная сторона медали: со временем снижается стрессовое воздействие на мышцы, и их адаптационная способность замедляется. У этого явления есть даже свое название – тренировочное плато, по достижении которого возникает необходимость смены нагрузок и тренировочных условий. Меняются сплиты, увеличивается или уменьшается время отдыха между подходами, вводятся или убираются суперсеты, варьируются виды и вес утяжелителей.

Читайте также:

Можно ли продолжать заниматься

Можно ли заниматься спортом, если боль в мышцах еще не прошла после предыдущей тренировки? Все зависит от того, насколько сильно они болят. При выраженной болезненности идти в спортзал не стоит, так как физическая активность должна приносить удовольствие и приводить к прогрессу, а не вызывать ощущение «выжатого лимона».

Кроме того, если нагрузить не восстановившиеся до конца мышцы, то может возникнуть перетренированность и даже отмирание волокон мышц. Следует найти свой идеальный баланс между необходимостью микротравматизации для дальнейшего мышечного роста и хорошим самочувствием.

Помочь в этом может 10-бальная шкала, с помощью которой оценивается готовность к физическим нагрузкам. За 0 берется отсутствие боли, 10 означает болевой синдром высокой интенсивности. Если после прошлой тренировки мышцы болят где-то на троечку, то заниматься можно и нужно.

При болях, интенсивность которых соответствует 5-6 баллам, тренировка тоже не повредит. 7 баллов – это уже предел, который означает, что требуется еще отдохнуть либо сменить вид активности. Например, если сильно болят ноги, можно делать упражнения для рук или брюшного пресса. Нагружать по второму разу натруженные мышцы категорически не рекомендуется.

Вообще, боль в мышцах – это своего рода показатель качества тренировочного процесса. Хуже всего, если они не болят совсем или болят слишком сильно. Умеренная болезненность – та самая золотая середина, к которой надо стремиться.

Стоит также отметить, что, тренируясь регулярно в течение 2-3 недель, человек повышает свой потенциал, поэтому вместо дискомфорта и болезненности будет ощущаться лишь приятная тяжесть в теле.

Когда идти на следующую тренировку

При сильных болях лучше сделать перерыв в 2-3 дня. Некоторым может потребоваться еще пара дней, особенно если раньше человек никогда не занимался спортом. На второй день идти заниматься фитнесом или бодибилдингом не следует, чтобы не травмировать мышцы еще сильнее и дать им время на восстановление.

В любом случае, мышечная боль – это не повод к прекращению тренировок и не свидетельство «неспортивности», нужно просто подстроить график занятий «под себя».

No pain no gain?

Известный слоган «нет боли – нет роста» оказался фикцией, мифом, и данный постулат уже давно опровергнут научными данными. Нет сомнений в том, что человек в процессе спортивных занятий обязан постоянно увеличивать выносливость. Однако когда болят мышцы после тренировки как от побоев, это не имеет ничего общего с нормой.

Занятия до изнеможения в спортивном и медицинском сообществе не приветствуются, поскольку не приносят пользы организму

КСТАТИ: чрезмерно продолжительные занятия вызывают жжение в мышцах, из-за чего интенсивность боли значительно повышается. Наступает тот самый «болевой порог», увеличить который способны далеко не все спортсмены. В итоге не исключены сбои в работе всего организма.

Важно знать, что легкий дискомфорт во время тренировок является естественным, в то время как боль – никогда. Никакие упражнения нельзя делать через боль, поскольку она может свидетельствовать о наличии травмы. Но небольшая болезненность все же допускается, особенно у начинающих спортсменов.

Смысл цитаты «no pain no gain» отвергнут специалистами в области медицины, однако и сегодня многие убеждены в неизбежности болевых ощущений при выполнении упражнений. Безусловно, тренировки могут и должны быть интенсивными, но сильная боль – это всегда сигнал для снижения оборотов или необходимости отдыха.

Когда нельзя заниматься

Ответ на вопрос «можно ли тренироваться, если еще болят мышцы», будет однозначно отрицательным в случае травмы. Иногда распознать растяжение мышц или связок затруднительно, особенно новичкам.

Получить травму можно при форсировании нагрузок с использованием слишком тяжелых весов, недостаточной разминке или неудачном и резком движении. Симптомы повреждения не всегда появляются сразу же, зачастую болезненность возникает только на следующий день.

Болевой синдром, вызванный травмой, обычно острый и носит сковывающий характер, усиливается при движениях. Нужно ли тренироваться в таких условиях? Ни в коем случае. Если боль не проходит и даже усиливается, необходимо обязательно показаться врачу и выяснить ее причину.

КСТАТИ: причиной повреждений мышц и связок может быть неправильная техника выполнения, недолеченная застарелая травма или механизм тренажера, не отрегулированный в соответствии с ростом и весом занимающегося.

Разновидности

Посттренировочная боль обычно появляется наутро после занятия. В мышцах чувствуется тяжесть, они как будто разбухают изнутри и становятся ватными. Движения с их участием сопровождаются приятным покалыванием и почти неощутимой болью.

Так продолжается несколько дней и служит показателем наличия микротравм, которые постепенно заживают. То есть происходит тот самый рост, которому должна сопутствовать боль: no pain no gain.

Можно ли тренировать мышцы дальше при подобных ощущениях? Безусловно, да. Однако лучше всего дать телу небольшой отдых и заниматься хотя бы через день.

Еще одна разновидность боли – запаздывающая. Она возникает спустя 2-3 дня и бывает довольно сильной. Причина кроется чаще всего в изменении тренировочной программы, возобновлении занятий после перерыва или неподготовленности человека.

Навязчивая болезненность, которая долго не проходит и имеет выраженный характер, говорит о слишком больших нагрузках. Нужно снизить интенсивность тренировки и увеличивать нагрузки поэтапно, чтобы мышцы, связки и суставы адаптировались к ним.

Травма не всегда дает о себе знать сразу же: иногда ее симптомы проявляются лишь спустя несколько часов

Если они еще болят, а время следующей тренировки уже подошло, рекомендуется провести восстановительное занятие. Упражнения можно оставить те же, но вес утяжелителей снижается вдвое. При совершении 15-20 повторов каждого упражнения приток к поврежденным мышцам значительно увеличится. В результате улучшения микроциркуляции повысится кровоснабжение и питание мускулов, что ускорит восстановительные процессы.

Советы по предотвращению болей

Устранить боль совсем нельзя, да и не нужно. Однако есть приемы, которые помогают снизить ее интенсивность без потери эффективности тренировочного занятия:

• нагрузки должны прогрессировать. Каждую неделю (не чаще) вес отягощения повышают. Максимальная прибавка – 5 кг, затем – освоение правильной техники и привыкание к количеству повторов и подходов;
• правильная техника – залог успешной тренировки в любом виде спорта и гарантия отсутствия травм;
• разминка обязательна, легкая двигательная активность обеспечивает прилив крови к мышцам и налаживает их связи с нервной системой;
• сильная усталость (много работы, недостаток сна, плохое настроение или отсутствие возможности нормально поесть) – повод пропустить занятие, чтобы не подвергать организм дополнительному стрессу;
• соблюдение питьевого режима. Во время тренировки рекомендуется выпивать около литра чистой воды, дневная норма составляет 0.04-0.05, умноженное на массу тела. При употреблении достаточного объема жидкости кровь не густеет, и мышцы получают достаточно питания и кислорода. Кроме того, улучшается нервная проводимость;
• сон – минимум 8 часов.

Для уменьшения боли можно воспользоваться услугами массажиста и хорошо питаться. В рационе должно быть много белковых продуктов из расчета 2-2.5 г на 1 кг веса тела. В конце каждой тренировки желательно делать заминку – несколько упражнений на растяжку. Растяжение мышц повышает приток крови, ускоряет вывод поврежденных клеток, снижая тем самым болевые ощущения.

Таким образом, вопрос, когда можно идти на следующую тренировку, решается в зависимости от субъективных ощущений. Если боль мешает заниматься, лучше сделать перерыв и отдохнуть от двух до пяти дней. Незначительная болезненность быстро пройдет уже после следующего занятия.

Почему после тренировки не болят мышцы: вся правда

Ребята, привет! Знаете ли вы что такое боль в мышцах, испытывали ли вы это чувство? Признаюсь, когда я впервые столкнулся с послетренировочной болью — это было очень не приятно физически, да и не привычно как-то. Но это было приятно морально. Почему?

Да потому что когда я ощущал эти болезненные ощущения в мышах, я твёрдо был уверен что всё делаю правильно! Я обычно говорил себе: «твои мышцы просто получили нужную нагрузку и эта боль означает их рост…». Что-то вроде этого. И лишь одна эта мысль приводила меня в готовность терпеть эту боль и дальше — от тренировки к тренировке.

Иногда жжение было таким сильным, что на следующее утро после зала я не мог нормально встать с постели. Ровность моей походки нарушалась, особенно если вчера я качал ноги. Ну вы меня понимаете… Если вы когда-нибудь по настоящему качали ноги и выполняли приседания с тяжеленной штангой — вы меня точно поймете!

Но иногда боль после тренировки вообще не появлялась, причём я точно знал — вчера был жесткий тренинг и я не филонил. У меня в спортзале ещё висел плакат, где изображена довольная рожа физиономия Арнольда Шварценеггера и надпись внизу: «Я знаю что ты сегодня филонил в зале…». А так как Арни я уважаю — я старался не халтурить)))

Но шутки-шутками, а отсутствие боли меня как-то настораживало. А может я уже что-то не так делаю? Я уверен что вы тоже с этим сталкивались, и наверное тоже задавали себе вопрос «почему после тренировки не болят мышцы?».

Сегодня я хочу обсудить вопрос мышечной боли на своём блоге (её отсутствие-присутствие) и расставить все точки над «и».  Тема важная и я рад что вы обратили на неё внимание! Начнем.

Как проявляется боль

Сразу после нагрузки спортсмен ощущает легкую усталость в мускулах и через несколько часов, после восполнения энергии и питательных веществ, она переходит в приятную боль. Это является признаком, что вы все делали правильно и идете по верному пути.

Продолжительность дискомфортных ощущений может варьироваться от уровня подготовки бодибилдера. Такую боль принято считать полезной или анаболической.

Плохая боль может возникать от серьезных повреждений мышц или связок. Она может даже не ощущаться сразу. Когда спортсмен остынет и проведет в спокойном состоянии несколько часов, то травма может проявиться резкой болью, особенно во время движения. Это реальная причина обратиться за медицинской помощью.

Боль в мышцах возникает через 6-8 часов после тренинга и может длиться от трех до семи дней. Важно различать правильную боль, и плохую.

Боль может возникать во всех группах мышц, но чаще всего проявляется после проработки эксцентричных упражнений, при которых происходит удлинение мускула. Это может быть бег по наклонной поверхности, во время приседаний и силовых тренингов.

Некоторые мифы о боли

Вокруг этого вопроса постоянно разгораются дискуссии и существует множество мифов. Давайте рассмотрим самые распространенные из них:

«Во всем виновата молочная кислота». Что это за штука такая? Во время усиленной нагрузки в мышечных тканях происходит распад молекул глюкозы, образовывая молочную кислоту. Это справедливо как для «кислородных» тренировок (кардио), так и для «безкислородных» тренировок (когда тягаем железяки).

Разница лишь в том, что в первом случае наши мышцы восполняют свой энергетический запас с использованием кислорода — во втором случае, с помощью гликогена нашей печени. Но молочная кислота (lactate anion) выделяется в обоих случаях. Из-за этого спортсмен ощущает жжение. Кстати, оно происходит по большей степени от того, что водород, который входит в состав молочной кислоты — имеет свойство понижать уровень pH (кислотно-щелочное равновесие или баланс).

Но кислота вымывается из мышцы кровью довольно скоро. В среднем в течении часа, особенно если вы пьете достаточно воды. Но здесь стоит обратить внимание на то, что мышцы накачиваются кровью гораздо легче, чем происходит отток этой крови обратно. Поэтому все же какое-то время вы будете ощущать жжение в мышцах.

Вывод: нельзя сказать что боль в мышцах это заслуга молочной кислоты. Хотя она и вызывает болезненные ощущения, но это носит временный характер. В нашем же случае речь идёт о долговременной боли.

«У профессионалов боль не возникает». Если после тренинга вы не ощущаете никаких изменений в ощущениях, возможно организм адаптировался и ему необходима встряска. Многие сразу пытаются поменять программу тренировки, но это не всегда правильно. Даже если вы долгое время тренируетесь по одной и той-же программе — это ещё не означает что вы взяли от неё все.

Если вы уже тренируетесь по какой-либо программе пол года, а может быть и год, но всё равно растете — НЕ МЕНЯЙТЕ ЕЁ. Если же вы всё таки решили что-то поменять, то попробуйте сначала сократить отдых между подходами. Этот вид увеличения нагрузки куда тяжелее, чем стандартное увеличение веса снарядов, количества повторов и повторений. Мне этот вид всегда давался и даётся тяжело.

Это даст вам хороший пинок к прогрессу. И, возможно, вы опять начнете чувствовать легкую боль после трени.

«Отсутствие боли означает плохую тренировку». Это не так. Иногда при хорошей прокачке вы не ощущаете дискомфорта. Это может объяснятся генетической предрасположенностью и разной чувствительностью к боли разных людей. Ориентируйтесь на результат. Если он есть, то волноваться не стоит.

«Именно боль является признаком роста мышц». Многих беспокоит вопрос, если не болят мышцы, то растут ли они? Не существует научных доказательств связи между этими двумя факторами.

Настоящей причиной боли в мышцах являются микроразрывы мышечной ткани и возникновение воспалительных процессов. Во время покоя и расслабления мышцы регенерируются с помощью специальных клеток фагоцитов и болезненность проходит. Это означат, что спортсмен соблюдает режим тренировок.

Причины отсутствия боли

1. Однообразие упражнений и автоматизм. Выполняя одни и те же нагрузки на одну и ту же группу мышц, например, на мышцы пресса, может привести к исчезновению боли. Это связано с адаптацией организма и прекращением разрывов мышечных волокон. Некоторые могут вам советовать (даже какие-то супер-мега эксперты) что «в идеале, вы должны проводить не более четырех одинаковых тренировок, если вы хотите добиться положительного результата». Но всё же не забывайте о том, что менять тренировочную схему имеет смысл только после того как она себя изжила. Я уже об этом говорил выше.
2. Ваши силовые показатели и выносливость увеличились. Значит, следует увеличить интенсивность тренинга и рабочих весов. Также можно попробовать новый вид спорта или разработать новую программу занятий.
3. Ты «филонишь». Если вы работаете не на грани своих возможностей, то эффективность снижается и может вообще равняться нулю. Поэтому пересмотрите свое отношение к тренировкам. Если не хватает мотивации, нужно её поднять. Об этом есть офигенная статья на тему мотивации.
4. Сниженный порог чувствительности. Рецепторы, отвечающие за чувствительность и ощущения боли, перестают подавать сигналы в мозг.
5. Быстрая регенерация мышц. Это не является поводом для паники. С этим вас можно просто поздравить.

Стоит ли беспокоиться, если боли нет?

Это хорошо или плохо, если боль не возникает? Ответ зависит от целей, поставленных перед человеком. Основные из них:

• ПОХУДЕНИЕ. Когда конечная цель человека – это сбросить вес, то скорее всего он выполняет комплекс силовых и кардиотренировок. При таком режиме мышцы могут болеть до трех недель, а после прекратиться.
• БОДИБИЛДИНГ. Если спортсмен стремиться значительно увеличить мышечную массу, ему нужно будет выкладываться на все 100%. На каждой тренировке это будет сделать невозможно, просто потому что невозможно постоянно быть в этом состоянии 100% сосредоточенности и концентрации. На это не способны даже профи, хотя львиная доля их адовых тренировок проходят под девизом «либо ещё один подход — либо сдохни…». Если вы тренируетесь с таким же настроем, то боль станет вашим верным спутником на долго. С самого начала, даже с маленьким весом, она будет ощутима.
• ПОДДЕРЖАНИЕ ФОРМЫ. Если вы трените для поддержания физической формы, бегая по утрам или посещая фитнесс-залы несколько раз в неделю, и ваша цель – именно поддержать тонус мышц и стрелку весов на одном уровне, а не изменить их– то боль для вас НЕОБЯЗАТЕЛЬНА.

Застой в прогрессе

Очень часто возникают ситуации, когда спортсмен начинает работать в зале, у него есть боли в мышцах и прогресс на лицо. Он соблюдает поочередность и разнообразие тренировок, постоянно увеличивая нагрузки и интенсивность занятий. Но в один момент, мышцы перестают болеть, а вместе с ним и прекращается эффект от тренингов – масса не наращивается.

Почему мышцы перестали болеть? Это состояние называют «плато», и с ним сталкиваются очень многие. Это своеобразный застой в прогрессе, при котором спортсмен достигает своего предела. Вот что вам может помочь:

• Проверьте свой режим тренировок и питания. Правильно ли вы употребляете спортивные добавки и даете ли мышцам полноценно отдохнуть. Также убедитесь в достаточном сне.
• Не стремитесь выполнять самые сложные упражнения, найденные в интернете. Составите несколько комплексов, подходящих именно вам и постепенно увеличивайте рабочий вес.
• Сделайте перезагрузку. Уменьшите рабочий вес на четверть и пройдите путь с постепенным увеличением обратно. И хотя этот способ пугает большинство спортсменов, он действует. Вы можете делать перезагрузку только на те группы мышцы, которые в застое, например, руки.
• Измените режим тренировки. Уменьшите количество повторений, но увеличьте рабочий вес. Например, вместо подъема 50-килаграммовой штанги 10-15 раз, попробуйте поднять 55 кг, но 7-8 раз. Вы также можете изменить хват или толщину грифа штанги.
• Поменяйте комплекс тренинга. Если вы качаете ягодицы, вместо приседаний делайте подъёмы корпуса с положения лежа. Варьируйте свои занятия, и забудете о застоях.
• Сделайте акцент на слабые стороны. Если вы постоянно прокачиваете верхнюю часть – спину, грудь и руки, а ногам уделяете мало внимания, попробуйте сменить тактику.
• Делайте перерывы в тренировках. Если вы долго не можете выйти из состояния «плато», попробуйте отдохнуть от тренировок минимум на неделю. После этого организм начнет работать с новыми силами и наращивать мышцы.

Подбивая итоги, каждый должен понимать, что боль в мышцах не является индикатором вашего успеха, вы должны четко следить лишь за результатами и адекватно оценивать свой прогресс.

Уверен — эта статья была для вас полезна и может быть, в какой-то степени помогла вам изменить взгляд на свои тренировки. Желаю вам с этим разобраться и чётко определить для себя причины отсутствия боли.

А у меня всё. Пока-пока.

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Отдых и восстановление: как помочь больным мышцам зажить

Каждый человек имеет уникальные потребности в восстановлении после тренировки. Такие факторы, как текущий уровень физической подготовки, а также история упражнений, частота, продолжительность, интенсивность и тип тренировок — все это влияет на количество и тип отдыха, который необходим человеку.

Стресс-факторы, не связанные с фитнесом, такие как плохой сон, проблемы в отношениях и сверхурочная работа, также могут влиять на количество отдыха и тип восстановления, который может потребоваться человеку после данной тренировки.

СВЯЗАННЫЙ: Разговор о балансе между работой и личной жизнью, который нам необходим

Например, детям, подросткам и пожилым людям может потребоваться больше времени на восстановление после тренировки по сравнению с молодыми и средними взрослыми, говорит Риваденейра.Людям, которые не в форме или только что начали тренироваться, может потребоваться дополнительное восстановление или даже пассивное восстановление, чтобы восстановить свои мышцы и восстановить запасы энергии. Однако некоторым более спортивным людям может потребоваться больше времени на восстановление, поскольку они регулярно тренируются с более высокой интенсивностью.

График среднестатистического посетителя спортзала, который тренируется четыре или пять дней в неделю, сочетая в себе сочетание высокоинтенсивных тренировок, перекрестных тренировок и дней активного восстановления, и берет оставшиеся два или три выходных дня, обеспечивает надлежащее восстановление , по словам Риваденейра.

Связано: Сколько упражнений вам нужно для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса

Специалисты-установщики могут использовать эту стратегию (чередуя высокоинтенсивные тренировки, разнообразную активность и активное восстановление) шесть или семь дней в неделю не делая ни одного выходного дня полностью.

Важно помнить, что выздоровление у всех разное, добавляет Риваденейра.

«Для элитного марафонца бег на 4 или 5 миль может стать активной восстановительной тренировкой», — говорит он.«Для тех, кто плохо знаком с бегом, 20-минутное занятие на велосипеде будет более подходящим для восстановления».

В то же время, независимо от вашего общего уровня физической подготовки, также важно обращать внимание на свои индивидуальные потребности. Даже тому элитному марафонцу, который обычно может тренироваться семь дней в неделю, вероятно, потребуется немного больше восстановления после, скажем, бега на более длинную дистанцию, чем обычно, бега особенно холмистой трассы, к которой они не привыкли, или прохождения дистанции. гонка при восстановлении после простуды.

СВЯЗАННЫЙ: Следует ли вам тренироваться, когда вы больны?

Вот почему так важно обращать внимание и на то, как вы себя чувствуете, и на то, как ваше тело реагирует на тренировки. По словам Лебера, плато после выполнения упражнений (когда кажется, что вы не можете заставить себя усерднее), умственная усталость, чувство выгорания и сильная болезненность мышц, которая длится более трех или четырех дней, — все это признаки того, что вам необходимо ускорить восстановление после тренировки.

Слушайте свое тело и помните, что ваша идеальная стратегия восстановления после тренировок будет ослабевать в течение недель, месяцев и лет.

С дополнительной отчетностью Никол Натале

.

Как сохранить мышцы, когда ты травмирован и не тренируешься

Травма — отстой. Даже если вы все еще можете ходить в тренажерный зал и продолжать тренироваться после травмы, это все равно отстой. Тренироваться на уровне ниже 100% — это не весело.

Знаете, что еще хуже? Когда травма заставляет вас полностью перестать тренироваться. Не пойду легче. Никаких тренировок вокруг этого. Просто сиди дома и жди, пока все заживет. Теперь, когда действительно отстой.

И хотя не иметь возможности заниматься тем, что вам нравится (при условии, что вы действительно любите тренироваться) — отстой, и неспособность подтолкнуть себя к большему прогрессу тоже отстой, то, что может быть очень неприятным, — это знать, что вы собираемся медленно начать , теряя прогресс, который вы уже достигли .

Я говорю о мышечной массы и силы , ради достижения которой вы работали месяцами / годами.

А теперь травма заставляет вас сидеть и смотреть, как она исчезает. Я терпеть не могу снова использовать слово «отстой», но это отстой, насколько это возможно от сосания.

Что вы можете сделать, чтобы предотвратить это?

Любой, кто раньше был в этом дерьмовом положении, слишком хорошо это знает, а любой, кто не знал, наверняка может представить. И это подводит нас к важному вопросу дня…

Что вы можете с этим поделать? Есть ли способ сохранить часть (или всю?) Ваших мышц и силы, пока вы восстанавливаетесь после травмы?

Ну, честно говоря, это зависит от специфики вашей травмы и сроков ее заживления.Чем серьезнее травма и / или чем больше времени потребуется, чтобы выздороветь, тем меньше у вас будет шансов сохранить ВСЕ свои мышцы и силу. Это просто неизбежно.

Это плохие новости.

Но есть и хорошие новости. Независимо от степени вашей травмы и того, как долго она мешает вам тренироваться, есть , безусловно, вещей, которые вы можете (и должны) делать, чтобы занять наилучшее положение для сохранения как можно большего количества мышц и силы. .

Вот мои 7 рекомендаций…

(ПРИМЕЧАНИЕ: значительная часть приведенной ниже информации также применима к людям, стремящимся сохранить мышцы вне тренажерного зала по целому ряду других причин… не только травм. пример: отпуск, поездки, путешествия, болезнь и т. д.)

1. Установите количество калорий на уровне обслуживания (или , может быть, A излишек)

Есть 3 вещи, которые вы можете сделать с потреблением калорий в это время (или вообще любое время). Вы можете либо находиться в:

1. Дефицит калорий (причина потери веса).
2. Избыток калорий (причина увеличения веса).
3. Уровень обслуживания (причина… ну… сохранение веса).

Итак, какое количество калорий было бы наиболее оптимальным в течение периода времени, когда вы будете вынуждены прекратить тренировки, а ваша основная цель — просто сохранить как можно больше ваших с трудом заработанных мышц и силы?

В большинстве случаев уровень обслуживания — лучший вариант. Иногда излишки — это лучший способ.Ни разу не дефицит. Вот когда и почему использовать или избегать каждого из них.

Когда использовать избыток калорий

Если бы у вас уже был избыток калорий, когда произошла травма, и это не позволит вам посещать спортзал только на 1-2 недели, я бы, вероятно, сохранил крошечный избыток, как и я если кто-то собирался потратить 1-2 недели на разгрузку или сделать 1-2-недельный перерыв в тренировках.

Почему? Две причины. Во-первых, потому что может улучшить вашу способность поддерживать мышцы в это время И восстановиться после травмы (подробнее об этом через минуту).

Во-вторых, поскольку время отсутствия в тренажерном зале так мало, это практически эквивалентно запланированному перерыву на тренировку. А во время запланированного перерыва на тренировку я обычно рекомендую держать небольшой излишек (при условии, что он присутствовал до перерыва), чтобы обеспечить восстановление и суперкомпенсацию.

Можно ли получить те же преимущества сейчас, не так ли?

Когда использовать уровень поддержки

Но что, если бы у вас не было излишка на момент травмы? Например, возможно, у вас был дефицит с целью похудеть.Или, что, если вы БЫЛИ в избытке, но травма помешает вам тренироваться дольше, чем 1-2 недели, о которых я только что упомянул?

В обоих случаях я бы рекомендовал оставаться на вашем уровне обслуживания.

Причина b

.

3 причины боли в запястьях + как исправить! — Тренировка стойки на руках Pole PT

УДИВИТЕЛЬНА для танцоров на пилоне.

Во-первых, стойки на руках помогают развить осознание тела, силу кора, равновесие и контроль — некоторые из основных атрибутов дерьмового танцора на пилоне.

Во-вторых, поскольку стойки на руках — это, по сути, упражнение на выталкивание над головой, они являются отличным контр-движением для уравновешивания количества тяги над головой, которую мы делаем во всех этих вращениях с шестом.

Buuuut всякий раз, когда я упоминаю стойку на руках, всегда всплывает одно и то же — боль в запястье!

Почему у тебя болят запястья?

К сожалению, боль в запястьях действительно распространена, особенно у тех, кто только начинает работать со стойкой на руках.

Это, правда, неудивительно. Мы всю жизнь прожили с «головой вверх вверх» и «ногами вниз» с тех пор, как сделали первые пробные шаги к обнадеживающим распростертым объятиям и возбужденным жестам наших мамы / папы / няни / других лиц, обеспечивающих уход. примерно в 12 месяцев. Когда мы внезапно решаем (в моем случае в 35 лет), что #lifeisbetterupsidedown, и переворачиваем это — буквально — на голову, перекладывая весь вес тела на наши бедные ничего не подозревающие руки, это может немного шокировать наши запястья. нигде не так крепко и крепко, как наши лодыжки.

Хотя при первой тренировке стойки на руках это нормально, чувствовать боль или даже легкий дискомфорт, боль — это способ вашего тела предупредить вас о том, что что-то не так. Так что не «работайте над этим»!

Травмы запястья особенно опасны для спортсменов-пилотов; Травма не только испортит вашу практику стойки на руках, но и станет серьезным препятствием для вашего прогресса. <<< И ЭТОТ риск, на который не стоит идти!

Итак, вот 3 основные причины, по которым вы можете испытывать боль в запястье стойки на руках, а также несколько советов, как избежать травм.

Прежде чем мы начнем, само собой разумеется (но я все равно скажу), что если у вас уже есть травма запястья, или если у вас острая или ноющая боль или онемение в запястьях, которые могут указывать на травму — Или, если у вас были какие-либо травмы запястья в прошлом, вам следует обратиться за медицинской помощью к врачу или физиотерапевту!

Причина боли в запястье №1 — Ваше запястье отстойно подвижно

В стойке на руках ваше запястье будет нагружено под углом примерно 90 градусов.

Если вы не можете согнуть и разогнуть запястье, выполнив приличный диапазон движений без излишней силы, вам не следует испытывать на нем вес.

Если вы пытаетесь удерживать вес всего тела под этим углом 90 градусов, когда ваш лучезапястный сустав не может естественным образом достичь этого положения, вы в основном вынуждаете сустав принять положение, к которому он не готов — что-то должно уступить просто стать связкой или сухожилием. Ой-э-э.

Чтобы проверить свою подвижность запястья, просто посмотрите, можете ли вы согнуть и развести запястье в положения, которые я держу на этом рисунке.

Если не можете, потратьте немного времени на подвижность запястья. Вы можете использовать упражнения, перечисленные в разделе «разминка» ниже. Регулярно выполняемые с течением времени, они помогут улучшить подвижность вашего запястья и снизить риск травм, когда вы будете готовы нести на руках вес.

Причина боли в запястье №2 — Вы не разминаетесь должным образом

Все мы знаем, что разминка перед тренировкой имеет решающее значение, чтобы избежать травм, верно? Но так много людей не уделяют должного внимания разминке запястий перед тем, как приступить к тренировке стойки на руках.

Ниже приведены 5 моих любимых упражнений на разминку запястий. В Интернете вы также найдете массу других упражнений для подготовки запястий.

Я делаю это после общей разминки в рамках моих тренировочных мобилизационных упражнений… 10 повторений каждого из них пару раз…

Причина боли в запястье № 3 — Вы делаете слишком много и слишком рано

Это правда, что если вы хотите стать лучше в стойке на руках, вам нужно уделять больше времени своим рукам, но есть правильный и неправильный способ сделать это.

Если вы уже не проводите много времени руками на полу, ваши запястья просто не привыкли к нагрузке. Мышцам, связкам и сухожилиям запястий необходимо постепенно привыкать к этой дополнительной нагрузке с помощью дополнительных силовых тренировок.

Соединительным тканям (связкам и сухожилиям) требуется гораздо больше времени для адаптации к требованиям тренировки, чем мышцам, поэтому вам нужно запастись терпением.

Прогресс, а не совершенство

Постепенно наращивайте силу запястий, следуя серии постепенных прогрессий — это может даже означать начало с простых удержаний на доске и отжиманий, если вы не привыкли держать руки на полу в этом положении.

Существует миллион различных прогрессий стойки на руках, и у каждого своя отправная точка, но, если ваши запястья довольны простыми удержаниями на доске и отжиманиями, вот некоторые из моих любимых упражнений, которые помогут вам постепенно привыкнуть к большему количеству упражнений. вес тела на руки, но без полной стойки на руках.

Жим щука

Попробуйте 3 подхода по 8 повторений. Когда вы освоитесь с ними, вы можете выполнять их, поднимая ноги на ящик, чтобы перенести больший вес на руки…

L-стойка на руках у стены

Начните с 3 задержек по 10 секунд и постепенно увеличивайте время, неделя за неделей.

Подъемники для щуки с мячом

Это упражнение также является отличной подготовкой к становой тяге в стойке на руках. Поначалу не нужно поднимать бедра так высоко, как я делаю в этом видео — вы можете постепенно увеличивать вес, который вкладываете в руки, поднимая бедра все выше и выше каждую неделю. Попробуйте 3 подхода по 5 повторений.

Наращивание «времени, проведенного на руках»

Не торопитесь. Если, например, вы перейдете от нулевого времени на руки к попытке удерживать вес тела в течение 60-секундных интервалов, вы столкнетесь с проблемами.

Сначала потратьте время на то, чтобы подготовить и укрепить запястья и руки, начиная с очень небольшого объема тренировки — возможно, всего 3 зацепа по 10 секунд для начала — и постепенно увеличивайте количество времени, которое вы проводите на руках в течение недель и месяцев.

Пока вы наращиваете эту выносливость, есть множество других упражнений для улучшения стойки на руках и смешивания тренировок стойки на руках, чтобы вы не тратили слишком много времени на руки, включая удержания полым телом и упражнения на подвижность плеч.

Паралет

Наконец, пара низких паралет — отличный инструмент, если вы боретесь с проблемами запястий в стойке на руках. Они в основном помещают запястья в более нейтральное положение, убирая угол в 90 градусов.

Включение стойки на руках с паралетом в программу тренировки стойки на руках позволит вам проводить больше времени вверх ногами, чтобы вы могли практиковать другие элементы стойки на руках без перетренировки запястий.

Как и все, что стоит делать правильно, стойку на руках нужно время, чтобы освоить.ПОТЕРЯЙТЕ и дайте своему телу время, необходимое для выполнения программы!

Удачи! 🙂 И, пожалуйста, берегите запястья!

Помните, я силовой тренер, а не физиотерапевт! Если у вас травма запястья или даже старая травма из прошлого, или если у вас острая или тянущая боль или онемение в запястьях (что может указывать на травму), вам следует обратиться за надлежащей медицинской помощью к врачу или физиотерапевту, прежде чем пытаться любые рекомендации в этом блоге!

Тренировка для тяги с шестом в стойке на руках? Моя программа «Стойка на руках» — это 8-недельная онлайн-программа тренировок, предоставляемая через приложение Pole PT.Он включает в себя тренировки дома, в тренажерном зале и с шестом с прогрессивными упражнениями, которые помогут вам развить силу и мобильность, необходимые для красивого подъема с помощью рукоятки с шестом d. Нажмите здесь для дополнительной информации!

Упражнения и информация на этом сайте предназначены только для образовательных целей. Это не замена профессиональному медицинскому совету. Перед выполнением каких-либо упражнений или фитнес-программ вам следует проконсультироваться со своим врачом или медицинским работником, чтобы определить, подходят ли они для ваших нужд.

Присоединяйтесь к моему списку рассылки, чтобы получать бесплатные советы по обучению прямо на ваш почтовый ящик!

… включая мою БЕСПЛАТНУЮ ЭБУ КНИГИ «Grip Gainz — Grip Training for Pole Athletes» — с тренировочными упражнениями и программированием, которые помогут вам достичь подобного тискам хвата.

Если вы подпишетесь на мой список рассылки, я буду уведомлять вас о новых сообщениях в блоге и время от времени отправлять вам электронные письма, в которых будут рассказываться о других новостях и программах по тренировкам с пилоном, которые, как я думаю, могут вас заинтересовать.Вы можете отписаться в любое время.

.

No related posts.