техника выполнения, нормативы, мировой рекорд

Умение совершать прыжки в длину свидетельствует о хорошей физической подготовке. Как правильно выполнять этот легкоатлетический элемент, а также как улучшить свой результат — далее в статье.

Что развивает прыжок в длину с места

Прыжки — одна из первых составляющих в лёгкой атлетике. Помимо этого, они являются неотъемлемой частью школьной программы по физическому развитию.

Хороший уровень прыжков помогает улучшить:

• общее физическое развитие;
• результаты в приседаниях с отягощением;
• скоростно-силовые качества мышц ног;
• подвижность, скорость и ловкость;
• технику волейбола, баскетбола и других видов спорта.

Подводящие упражнения

Перед тем как тренировать прыжки в длину с места, рекомендуется предварительно укрепить мышцы ног с помощью некоторых упражнений, перед которыми в обязательном порядке провести хорошую разминку, чтобы случайно не травмироваться.

Среди них:

• приседания с использованием штанги небольшого веса;
• выпады с весом;
• подъём на носки со штангой в руках;
• запрыгивания на скамейку или другое возвышение;
• прыжки вверх из глубокого приседа;
• вращения стопами;
• ходьба гуськом.

Важно! Все дополнительные упражнения не только укрепят мышцы, но и сделают суставы намного подвижнее и мягче, что убережёт их от травм.

Техника выполнения

Чтобы эффективно прыгать в длину, мало одного желания, в этом случае нужно знать, как правильно выполнять это упражнение. Рассмотрим фазы прыжка, точное выполнение которых позволить прыгнуть как можно дальше.

Видео: техника выполнения прыжков в длину с места

Подготовка к прыжку

На этом этапе нужно правильно занять исходное положение. Это важно, так как определяет будущую силу толчка и результат.

Для правильной позы выполняются следующие действия:

• располагают стопы у линии старта;
• ноги ставят на ширине плеч, опираясь на всю стопу;
• руки опускают вниз и слегка отводят назад, сгибая локти;
• ноги сгибают в коленях так, чтобы они расположились на уровне носков.

Знаете ли вы? Название «стадион» появилось от древнего слова «стадий», так в Греции называли беговые дистанции на первых Олимпийских играх 776 года до н. э.

Ваше тело должно напоминать пружину, которая собрала энергию и готова выстрелить. Для хорошего прыжка немаловажной составляющей является качественная обувь, которая обеспечит хорошее сцепление с поверхностью и поможет продлить длину «полёта».

Отталкивание

К этому этапу переходят практически сразу после завершения последних действий в подготовке.

Вторая фаза протекает так:

• руки резко поднимают вверх;
• таз подтягивают вперёд;
• колени разгибают;
• резко ногами отталкиваются от земли.

Полёт и приземление

Во время «полёта», каким бы коротким он не оказался. Нужно успеть подтянуть колени к груди и выровнять тело.

Важно! Гарантия максимально длинного прыжка — расположение тела под углом 45º. Приземление не должно осуществляться на ровные ноги.

Помимо этого, нужно:

• вернуть руки в исходное положение;
• стопы выносят вперёд;
• при контакте с землёй руки выводят вперёд для равновесия;
• колени сгибают для упругости;
• в завершении выравнивают ноги и спину.

Нормативы

Для того чтобы объективно оценивать физические возможности прыгуна, разработаны нормативы:

Возраст	Длина
6–8 лет	110–140 см
9–10 лет	120–160 см
11–12 лет	140–175 см
13–15 лет	150–200 см
16–17 лет	160–230 см
18–24 года	170–240 см
25–29 лет	165–240 см
30–34 года	160–235 см
35–39 лет	150–225 см

class=»table-bordered»>

Как улучшить прыжок в длину с места

Рассмотрим несколько рекомендаций, как увеличить в положительную сторону дальность прыжков:

• техника выполнения должна быть идеальной;
• укрепляйте мышцы спины с помощью нагрузок;
• больше бегайте;
• начните практиковать другие виды прыжков;
• ежедневно тщательно растягивайте мышцы;
• научитесь правильно и глубоко дышать;
• отслеживайте прогресс.

Типичные ошибки

Зная правила прыжков для достижения желанного результата, важно узнать и ошибки, которые можно допустить в погоне за высокими достижениями.

Знаете ли вы? Лёгкая атлетика является одним из наиболее скандальных видов спорта, так как спортсменов чаще всего уличают в использовании допинга. Бывали случаи, когда такие препараты находили в крови даже многократных чемпионов.

Вот они:

• заступ — пересечение линии, которая обозначена для начала прыжка;
• совершение прыжка с подскока;
• отсутствие синхронности в движениях конечностей;
• преждевременное опускание ног;
• выпрямление суставов не до конца;
• падение при контакте с землёй;
• отсутствие разминки в начале тренировки.

Мировые рекорды

Предлагаем познакомиться с лучшими прыгунами всех времён и народов.

	Рекорд	Длина	Спортсмен (-ка)	Страна	Дата	Место
Мужчины	Мировой	8,95 м	Майк Пауэлл	США	30. 08.1991	Токио, Япония
	Мировой (в помещении)	8,79 м	Карл Льюис	США	27.01.1984	Нью-Йорк, США
	Олимпийский	8,90 м	Боб Бимон	США	18.10.1968	Мехико, Мексика
Женщины	Мировой	7,52 м	Галина Чистякова	СССР	11.06.1988	Ленинград, СССР
	Мировой (в помещении)	7,37 м	Хайке Дрехслер	ГДР	13.02.1988	Вена, Австрия
	Олимпийский	7,40 м	Джекки Джойнер	США	29.09.1988	Сеул, Корея

class=»table-bordered»>

Исходя из всего вышеизложенного, вы теперь знаете, как научиться прыгать далеко без особых усилий. Надеемся, полученные знания помогут, и ваша фамилия будет следующая в перечне лучших прыгунов мира.

виды, методика обучения, техника выполнения, нормативы, результаты, мировой рекорд

Прыжки в длину входят в дисциплинарную программу легкоатлетов и соревновательную программу у мужчин и женщин, представленную на Олимпийских играх. Интересные и познавательные факты об этой дисциплине, а также особенности выполнения некоторых видов вы узнаете, ознакомившись с нашей статьёй.

История возникновения и развития

Прыжки на длинные дистанции были включены в программу Олимпийских игр ещё в античные времена. Первые упоминания о них содержатся в сведениях о ХVIII Олимпийских играх, проходивших в 708 году до н. э. Прыжки выполнялись в ходе пятиборья, или пентатлона.

Судя по документальным источникам, дошедшим до наших дней, техника, используемая в древние времена, имеет ряд существенных отличий от современной. Так, древние греки прыгали с гантелями в руках.

Они мало внимания уделяли дальности прыжка, а больше обращали внимание на стиль. Поэтому о том, на какую длину прыгали участники античных Олимпийских игр, нам достоверно неизвестно.

Знаете ли вы? Проводя раскопки древних Альтиса и Олимпии в Греции в 1937–1941 годах, археологи нашли стадион, где было отделено место для прыжков в длину для 20 атлетов. Также были откопаны 2 возвышения: первое — для прыгуна, а второе — для музыканта, который обязательно присутствовал во время состязаний и играл на флейте.

Зато описана техника прыжка: спортсмен держал гантели по 1,5–4,5 кг в обеих руках и при отталкивании приводил их в такое положение, чтобы в середине полёта и верхние, и нижние конечности переместились вперёд, практически параллельно друг к другу.

Перед тем как приземлиться, атлет выбрасывал гантели, заводя руки назад, влияя таким образом на дальность полёта. Приземление происходило в яму с песком длиной 6 м.

Различные вариации прыжков спортсмены начали применять с начала XIX века. Именно с этого времени известно об установленных рекордах, а также о противостояниях между именитыми атлетами.

Сначала применялась лишь техника прыжка с согнутыми нижними конечностями. Но по мере того, как пришло понимание, что таким способом хорошей дальности полёта добиться нельзя, стали практиковаться другие способы. Сначала — перешагивание до отталкивания, по типу того, как сегодня делаются «ножницы».

Затем, начиная с 30-х годов ХХ века, распространение получил прыжок с прогибом. Его автором считается финн В. Туулос. Далее в поисках оптимальной техники прыжка человечество пришло к сальто.

Но заметив через некоторое время особую травмоопасность этого вида, было принято решение его запретить. Современные спортсмены прыгают 4 способами. Более детально расскажем о них в следующем разделе.

Техника выполнения видов

Все прыжки, независимо от техники, делятся на 4 составляющих:

• разбег;
• толчок или отрыв;
• полёт;
• приземление.

Разбег и отталкивание выполняются примерно одинаково. При разбеге человек старается набрать максимальную скорость, осуществляя беговые шаги (обычно 19–24) на короткой дистанции в 40–50 м, и перестроить тело так, чтобы создать необходимые условия для толчка.

Отталкивание совершается в тот момент, когда спортсмен после разбега касается толчковой конечностью планки. Это самая значимая и наименее контролируемая составляющая прыжка. Преимущественно его успешность зависит от того, как точно и правильно были произведены действия, которые предшествовали толчку.

При отталкивании прямая толчковая конечность помещается на планку с перекатом с пятки на полную стопу. После чего осуществляются её сгибание, разгибание в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах и резкое вынесение вперёд.

Видео: прыжок в длину с разбега Синхронно с тем, как выносится толчковая конечность, происходит выведение одноименной руки. Вторая рука уходит в сторону и назад. Поведение в полёте может быть разным.

Сегодня в спорте применяются 3 способа прыжков с разбега в зависимости от движений в полёте:

1. «Ножницы» (наиболее популярная).
2. «Прогнувшись».
3. «В шаге» или «Согнув ноги» (наиболее простая).

Рассмотрим, каковы особенности каждой из этих техник после осуществления разбега и отталкивания, а также как производятся прыжки с места.

«В шаге»

Эта техника является наиболее простой и древней. Если человек задумывается о том, как научиться прыжкам на длинные дистанции, то ему придётся начать с изучения данного способа.

Технику коротко можно описать следующим образом. После того как спортсмен отталкивается от планки, он принимает положение в шаге. После чего осуществляется опускание маховой ноги, подтягивание к ней толчковой и лёгкий наклон корпуса вперёд.

Из этой позы делается выравнивание нижних конечностей в коленях и синхронное отведение верхних конечностей вниз и назад. После этого осуществляются подъём, выравнивание и выбрасывание ног с резким отведением рук назад. При соприкосновении с песком прыгун для сохранения равновесия сгибает колени и выводит вперёд руки.

Важно! Чтобы освоить наиболее простую технику «согнув колени», следует пройти общую прыжковую подготовку и познакомиться с методикой обучения технике бега на короткие дистанции.

«Прогнувшись»

Эта техника более сложная и требует дополнительной подготовки спортсмена. Сегодня она наиболее популярна в женских соревнованиях. Суть её заключается в том, что прыгун после толчка принимает положение «в шаге».

Корпус направлен вперёд, толчковая нога — прямая, расположена сзади. Маховая конечность в согнутом состоянии вынесена бедром вперёд, а руки с согнутыми локтями устремлены вверх.

После чего маховая конечность опускается вниз, синхронно с толчковой заводится назад. Тело при этом прогибается в пояснице, таз заводится вперёд, а плечи — назад.

Следующий этап полёта — сгибание коленей и подведение их к груди. Затем идёт резкое выпрямление нижних конечностей и отведение рук назад. После приземления нижние конечности сгибаются, а руки выводятся вперёд и в стороны.

«Ножницы»

Сложная техника, выполнение которой требует от прыгуна скорости и силы. Её особенность в том, что в полёте прыгун продолжает совершать беговые движения ногами, словно он бежит по воздуху. Например, если длина прыжка составляет 8 м, то атлету удаётся произвести в воздухе 3,5 шага.

Технически это выглядит следующим образом: прыгун после толчка принимает позицию «в шаге», после чего маховая конечность выравнивается и уходит вниз, сгибается в колене и заводится назад. Одновременно делается сгибание в колене и забрасывание вперёд толчковой конечности.

После этого толчковая конечность уходит вниз, а одноимённая рука забрасывается вверх и вперёд. Маховая конечность выводится вперёд, а одноимённая рука заводится вперёд и в сторону. Таким образом осуществляется 2 шага.

Перед касанием с песком конечности сгибаются и подтягиваются к груди, а затем с усилием выбрасываются вперёд. А — способом «согнув ноги»; Б — способом «ножницы»

С места

Чтобы прыгнуть с места, спортсмену необходимо принять исходную позицию: прямая спина, расправленные плечи, прямые руки слегка заведены назад, ступни на уровне плеч, стойка у стартовой полосы. Затем нужно слегка согнуть конечности в коленях.

Отталкивание производится следующим образом:

1. Совершить резкое выбрасывание рук.
2. Осуществить подтягивание тазобедренной части конечностей.
3. Распрямить колени.
4. Сделать толчок и оторвать стопы от земли.

Полёт происходит так:

1. Подтянуть колени к груди.
2. Тело выровнять в линию.
3. Руки опустить.
4. Стопы завести вперёд.

Приземление:

1. Выбросить руки вперёд.
2. Согнуть колени.

Видео: техника выполнения прыжков в длину с места Тройной прыжок предполагает исполнение всех составляющих плюс подпрыгивание. Проще говоря, он осуществляется следующим образом: разбег — отрыв — полёт — приземление — подпрыгивание — отрыв — полёт — приземление — подпрыгивание — отрыв — полёт — приземление. Приземление происходит на ту конечность, которой был совершён толчок от планки.

Как увеличить длину прыжка

Прыжки оцениваются по 3 факторам:

• скорость движения при разбеге;
• сила толчка;
• точность приземления.

Первые 2 фактора оказывают непосредственное влияние на дальность. Развивая предельную скорость и прилагая максимальную силу при отталкивании, можно добиться хорошего полёта и приземления в наиболее дальней точке.

В свою очередь, хорошей скорости и отличного толчка можно добиться тренировками нижних конечностей, в частности наиболее эффективными способами являются приседы с утяжелением и без, прыжки в высоту с утяжелением, прыжки через препятствия и с места, запрыгивания на вертикальные поверхности, бег с рывком на дистанцию 50 м.

Также у человека, рассчитывающего далеко прыгать, должен быть оптимальный вес тела. Кроме скорости и отталкивания, на дальность прыжка также оказывает влияние отточенная техника его исполнения. Проще говоря, нужно чётко знать и придерживаться указаний по тому, где должны находиться ноги на каждом этапе прыжка, где руки, где таз и где корпус.

Чтобы овладеть правильной техникой, следует выполнять следующие упражнения:

1. Сделать 1 шаг при разбеге и оттолкнуться, выводя таз вперёд и поднимая маховую ногу. Если отталкивание производится правой ногой, то вперёд должна быть вынесена правая рука, а левая отведена назад. Если отталкивание делается левой ногой, то производится выбрасывание левой руки.
2. При разбеге сделать 2–3 шага, приземляясь на маховую конечность. Сделать прыжок «в шаге».
3. Осуществлять прыжки с 2–3 шагов разбега, перепрыгивая горизонтальную планку или другое препятствие высотой 40–60 см.
4. Осуществлять прыжки с 2–3 шагов разбега, доставая коленом, головой, рукой предмет, который висит немного дальше, чем точка толчка.
5. Осуществить пробежку по разбегу с постепенным увеличением скорости. Толчок делать в ходе последнего шага, с усилием выталкивая вперёд таз.
6. Сделать короткий разбег. Оттолкнуться и приземлиться на маховую конечность, а затем сделать пробежку по песку.
7. Принять упор на руках на параллельных брусьях либо повиснуть на перекладине. Делать движения, имитирующие движения нижних конечностей, находящихся в полёте впереди.
8. Прыгать с места на обеих конечностях, подтягивая колени к груди, минуя препятствие.
9. Прыгать с места, отталкиваясь одной конечностью.
10. Производить прыжки после короткого разбега, меняя позиции нижних конечностей в полёте.
11. Прыгать в длину разными способами с невысокой поверхности, осуществляя короткий и средний разбег.
12. Сделав короткий разбег, прыгнуть, приземлившись в заранее намеченное место с выпрямленными ногами, опущенными вниз и отведёнными назад руками.

    Знаете ли вы? Всемирно известным специалистом по биомеханике Гидеоном Эриэлом с помощью компьютерной программы были рассчитаны границы человеческих возможностей. Расчеты машины показали, что человек может прыгнуть на максимальную длину в 8 м 90 см, при этом нагрузка на его тазобедренные суставы при отталкивании составит 770 кг.

13. Прыгнуть, осуществив короткий разбег, в заранее намеченное место с приземлением на ягодицы.
14. Сделать пробежку в 3–5 шагов и прыгнуть, осуществив приземление на 2 конечности сначала в положение первого «шага», а затем в положение второго «шага».
15. Прыгать различными способами, стараясь развить максимальную скорость непосредственно перед отталкиванием.

Техника безопасности

Перед тем как осуществлять прыжки в длину, необходимо позаботиться о технике безопасности:

1. Проверить, достаточно ли глубоко и хорошо вскопана яма для приземления, а также тщательно ли взрыхлён песок.
2. Проверить, нет ли в песке инородных предметов (стёкол, камней и т. п.), которые могут травмировать прыгуна после приземления.
3. При осуществлении состязаний на стадионах места финиша следует размещать подальше от ямы.
4. Необходимо следить за тем, чтобы посторонние люди не пересекали дорожку, по которой делает разбег спортсмен.
5. Яму для приземления нельзя располагать вблизи стен, опор и т. п.
6. Прыжки осуществлять лишь после проведения разминки.

Важно! Совершая прыжки в длину, атлеты часто получают следующие травмы: растяжения и вывихи плеча, ушибы коленей, растяжения подколенных связок. Чтобы их избежать, нужно чётко изучить и правильно выполнять технику прыжков.

Нормативы

В 2018 году закреплены следующие нормативы ГТО для прыжков с места:

Пол и возраст	Нормы для получения бронзового значка, см	Нормы для получения серебряного значка, см	Нормы для получения золотого значка, см
Женщины 18–24 лет	170	180	195
Мужчины 18–24 лет	215	230	240
Женщины 25–29 лет	165	175	190
Мужчины 25–29 лет	225	230	240
Женщины 30–34 лет	160	170	185
Мужчины 30–34 лет	220	225	235
Женщины 35–39 лет	150	165	180
Мужчины 35–39 лет	210	215	225

class=»table-bordered»>

Правила соревнований

1. Размеры дорожки, по которой прыгуны разбегаются, должны соответствовать ширине 122–125 см и длине 40 м. Ширина ограничительных линий — 5 см.
2. Величина деревянного бруска для толчка: ширина — 1,98–2,02 см, длина — 121–122 см, толщина — 1 см. Способ установки — в землю, на одном уровне с поверхностью дорожки для разбега. Цвет окрашивания бруска — белый.
3. Удалённость бруска от ямы: в прыжках в длину — 1–3 м, в тройном прыжке: для мужчин — не менее 13 м, для женщин — не менее 11 м. От отдалённого конца ямы: в прыжках в длину — 10 м, в тройном прыжке — не менее 21 м.
4. За окончанием бруска, совпадающим с «линией измерения», нужно установить фиксатор заступа в виде планки, покрытой пластилиновым слоем длиной 121–122 см и шириной 0,98–1,02 см. Если организуются состязания второго плана, то роль фиксатора заступа выполняет полоска увлажнённого песка.
5. Брусок для толчка следует оградить по бокам линиями белого цвета шириной 1 см и длиной 0,5 м каждая. На них, на отрезке 0,1 м от концов бруска, следует установить указатели в виде прямоугольников размерами 20 на 25 см. Их лицевую сторону нужно покрасить в белый цвет с чёрной полосой под углом 45 градусов и расположить в сторону разбега.
6. Ширина ямы, куда прыгун будет приземляться, — 275–300 см.
7. Состояние песка в яме — увлажнённое, разрыхлённое. Поверхность песка не выступает за уровень дорожки, по которой происходит разбег.
8. Длина прыжка меряется сантиметровой рулеткой по прямому отрезку от точки толчка до начала следа, который прыгун оставил в песке.
9. Результат будет зафиксирован, если прыгун после касания с песком и подъёма отойдёт вперёд либо в сторону.
10. Не засчитается прыжок, если атлет после касания с песком пройдёт в сторону бруска для толчка; приземлится не в границах ямы; произведёт заступ; сделает неправильную смену ног при осуществлении тройного прыжка.
11. Каждый прыгун, участвующий в состязаниях, может совершить 6 попыток, если спортсменов-участников не более 8, и 3 попытки, если в соревнованиях принимает участие больше 8 человек, то есть в ходе квалификационного отбора. На выполнение каждой попытки даётся 60 секунд.
12. В ходе квалификационного отбора отбираются 8 участников с наилучшей результативностью. В ходе основных соревнований они совершают 3 попытки, чтобы выйти в финальную часть.
13. Оценивание спортсменов осуществляет судейская бригада в количестве 3 человек: старший судья, судья-измеритель, секретарь.

Рекорды

В этом пункте мы подобрали для вас сведения о спортсменах, поставивших мировые и олимпийские рекорды, прыгая на длинные дистанции.

	Рекорд	Дальность прыжка, см	Фамилия, имя спортсмена	Страна, которую представлял	Дата фиксации	Место фиксации
Соревнования среди мужчин	Мировой (на стадионе)	895	Майк Пауэлл	США	30.08.1991	Токио
	Мировой (в помещении)	879	Карл Льюис	США	27. 01.1984	Нью-Йорк
	Олимпийский	890	Боб Бимон	США	18.10.1968	Мехико
Соревнования среди женщин	Мировой (на стадионе)	752	Галина Чистякова	СССР	11.06.1998	Ленинград
	Мировой (в помещении)	737	Хайке Дрехслер	ГДР	13.02.1988	Вена
	Олимпийский	740	Джеки Джойнер	США	29.09.1988	Сеул

class=»table-bordered»>

Подводя итоги, хотим отметить, что прыжки на длинную дистанцию — это древняя спортивная дисциплина, виды которой вырабатывались на протяжении нескольких веков. Сегодня применяются 4 способа прыжков с разбега и прыжки с места. Чтобы добиться эффективности в этой дисциплине, следует детально изучить технику исполнения 4 составляющих прыжка, развивать силу ног, делать специальные упражнения.

Прыжок в длину с места — SportWiki энциклопедия

Еще одна забавная разновидность плиометричеких приседаний. По сути, это тот же прыжок согнув ноги, только прыгать надо не вверх, а вперед. Поднимайте нот как можно выше — это поможет увеличить длину прыжка. Свободно болтающиеся ноги не слишком-то благоприятно сказываются на вашей аэродинамичности. Для выполнения этого упражнения потребуется много места: советую практиковать его в парке или поле.

Автор: Эл Кавадло

История прыжка в длину[править | править код]

Прыжки в длину — дисциплина легкой атлетики, в которой соревновались еще древние греки. Прыжок в длину был одним из видов греческого многоборья (пентатлон). Спортсмены того времени разбегались по специальной дорожке с гантелями в руках, предполагая, что это может улучшить результат прыжка.

Отсчет неофициальных рекордов (до появления ИААФ) в этом виде легкой атлетики начался с результата 5,94 м, показанного англичанином Э. Бурке в 1857 г. Через 17 лет был впервые преодолен семиметровый рубеж, а дальше восьми метров (8,13 м) впервые прыгнул американец Д. Оуэнс в 1935 г. Его мировой рекорд продержался до 1960 г., причем и по сей день с этим результатом можно выиграть крупные международные соревнования!

В 1968 г. на Олимпиаде в Мехико американец Б. Бимон установил феноменальный рекорд — 8,90 м. Тогда, по мнению специалистов, он совершил «прыжок в XXI век». Только в 1991 г. американец М. Пауэлл превысил этот результат на 5 см — 8,95 м, который до настоящего времени является мировым рекордом.

Наибольших успехов из отечественных прыгунов в длину достиг И. Тер-Ованесян, до прыжка Б. Бимона он владел рекордом мира — 8,35 м.

Первый мировой рекорд у женщин был зафиксирован в 1928 г. и принадлежал японской спортсменке К. Хитоми (5,98 м). В 1939 г. его улучшила немка К. Шульц, впервые преодолев шестиметровый рубеж (6,12 м). Результат более 7 м (7,07 и 7,09 м) покорился в 1978 г. советской спортсменке В. Бардаускене, а через десять лет Г. Чистякова (СССР) устанавливает мировой рекорд (7,52 м), который не превзойден до настоящего времени. Победительницами Олимпийских игр становились советские спортсменки В. Кретина (1960 г.) и Т. Колпакова (1980 г.).

На Олимпийских играх 2004 г. в г. Афины чемпионкой среди женщин стала Т. Лебедева (Россия) — 7,07 м. Рядом с ней на пьедестале почета стояли еще две российские спортсменки -И. Симагина (II место) и Т. Котова (III место).

На Олимпийских играх в Лондоне (2012 г.) среди мужчин праздновал победу с результатом 8,31 м Г. Рутерфорд (Великобритания), а среди женщин — Б. Рис (7,12 м, США). Российская спортсменка Е. Соколова довольствовалась серебряной медалью, проиграв чемпионке 5 см!

Техника прыжка в длину с разбега[править | править код]

Основная статья: Техника прыжка в длину

Прыжок в длину, несмотря на естественность движений и кажущуюся с первого взгляда простоту, является довольно сложным упражнением. Сложность обусловлена тем, что прыжок состоит из ряда неповторяющихся действий спортсмена, выполняемых с максимальной мощностью. Причем для достижения наибольшего эффекта все действия прыгуна должны иметь тесную функциональную взаимосвязь и взаимообусловленность.

В прыжках в длину так же, как и в других видах прыжков, условно выделяют четыре части: разбег, отталкивание, полет и приземление.

В соответствии с выполняемыми движениями в полете после отталкивания различают следующие способы прыжка в длину с разбега: «согнув ноги», «прогнувшись» и «ножницы».

В целом эффективность техники движений прыгунов в длину выражается в следующем:

а) по возможности набрать в разбеге наивысшую скорость на последних двух шагах и сохранить ее к моменту отталкивания;

б) в отталкивании обладать способностью изменять горизонтальное движение тела на оптимальный угол, сохраняя начальную скорость вылета;

в) продолжить соответствующие избранному способу движения в полете и готовиться к приземлению;

г) в приземлении стараться выносить ступни ног возможно дальше вперед и выше, предотвратив падение назад после касания грунта.

Разбег. Основная задача разбега — набрать высокую горизонтальную скорость передвижения прыгуна и произвести перестройку в структуре движений, способствующей созданию лучших условий для выполнения отталкивания. Второй важной характеристикой разбега в прыжках в длину является точность попадания на место отталкивания. Точность разбега зависит от: а) стандартной длины разбега; б) стабильного исходного положения прыгуна в начале разбега; в) одинакового выполнения первых шагов и постоянного однообразного нарастания темпа движений на последних шагах разбега. Необходимо также учитывать метеорологические условия, например, встречный и попутный ветер, покрытие и состояние дорожки, а также готовность спортсмена.

В настоящее время у лучших прыгунов в длину наблюдается тенденция увеличения длины разбега и числа беговых шагов для развития наибольшей скорости перед отталкиванием. Прыгуны используют разбег длиной 40-50 м (у женщин — 35-40 м), состоящий из 19-24 беговых шагов (18-21 — у женщин). При такой длине к концу разбега скорость бега равна 98-99% от максимальной. Причем в практике спорта сложилось мнение о необходимости достижения не максимальной для данного спортсмена скорости, а так называемой «контролируемой», когда длительность разбега должна быть увеличена на 0,1-0,2 с. В целом длина разбега зависит от роста спортсмена, его беговой и прыжковой подготовленности, а главное, от его способности к ускорению в беге.

Исходное положение начала разбега для одного прыгуна должно быть всегда одинаковым. Наиболее распространенными являются два варианта: а) одна нога впереди, туловище наклонено, руки опущены, движение начинается с энергичного наклона и активного движения ногами и руками; б) ноги вместе, туловище наклонено, руки опущены или опираются на колени, движение начинается «падением» вперед. Эти исходные положения позволяют довольно стабильно начинать разбег, а следовательно, точнее подходить к бруску для отталкивания.

В настоящее время используются три основных варианта динамики скорости разбега: а) постепенное увеличение скорости в начале разбега со значительным ее увеличением в конце; б) интенсивное нарастание скорости в середине разбега и «свободный бег» в конце; в) быстрое начало, сохранение скорости в середине и интенсивное нарастание скорости перед отталкиванием. Предпочтительнее третий вариант, который позволяет достигнуть максимальной скорости именно в момент постановки толчковой ноги на место отталкивания.

Первая часть разбега напоминает бег спринтера с низкого старта: туловище наклонено вперед, руки работают энергично. К середине разбега туловище выпрямляется, увеличивается амплитуда движений рук и ног. Для большей точности разбега прыгун делает контрольную отметку, на которую он должен попасть толчковой ногой за четыре или шесть беговых шагов от бруска. После попадания на эту отметку прыгуну следует нацелить себя на брусок отталкивания.

При подходе к отталкиванию наблюдается перестройка системы движений в связи с естественной (не осознаваемой) подготовкой к нему, что выражается в некотором понижении (от 6 до 12 см) положения ОЦМТ спортсмена. В практике это понижение называется «подседом», его величина определяется по углу в коленном суставе в момент вертикали на предпоследнем шаге и колеблется в границах от 105 до 136°.

Следует заметить, что необходимо избегать излишнего подседания на маховой ноге на предпоследней опоре, которое приводит к значительному снижению скорости разбега в этот период. Кроме того, предпоследний шаг разбега должен быть длиннее последнего на 20-30 см. Считается, что такое увеличение длины предпоследнего шага является необходимым условием, и именно оно обеспечивает прыгуну отталкивание под оптимальным углом. При более длинном последнем шаге постановка толчковой ноги осуществляется с пятки, и отталкивание приобретает характер, близкий к прыжку в высоту. Подготовка к самому отталкиванию начинается с предпоследнего шага, когда атлет как бы закладывает основу своего отталкивания. В этот момент рекомендуется активное продвижение вперед («убегать» с маховой ноги на последнем шаге), не отклоняя туловища, и, сохраняя горизонтальную скорость, «набежать» на брусок. Такая психологическая настройка прыгуна помогает выполнить заключительные движения разбега наиболее правильно и эффективно.

Таким образом, разбег — ответственная часть прыжка в длину, которая в значительной мере определяет результат. Эффективность действий прыгуна в разбеге заключается в развитии наибольшей скорости бега на последних 2-4 шагах при сохранении способности к отталкиванию.

Отталкивание. Разбег завершается постановкой толчковой ноги на место отталкивания, и с этого момента спортсмен начинает выполнять одну из наиболее важных частей прыжка в длину -отталкивание. Задача отталкивания — создать необходимое направление движения ОЦМТ с наименьшими потерями скорости горизонтального передвижения и способствовать сохранению устойчивого положения тела в полете. Изменение направления движения создает оптимальный угол вылета (18-24°), обеспечивающий необходимую высоту и дальность полета.

В силу быстротечности отталкивания в процессе его выполнения становится невозможной какая-либо коррекция движений. Поэтому его эффективность в большой степени зависит от точности и правильности движений на предтолчковых шагах.

Нога ставится на планку почти выпрямленной в тазобедренном и коленном суставах с пятки быстрым перекатом на всю стопу или на полную стопу с акцентом на ее внешнем своде. При этом звук («шлепок» стопы) во время постановки ноги свидетельствует или о ее пассивной постановке, или о слабости мышц голеностопного сустава. Постановка на опору выпрямленной ноги способствует тому, что ОЦМТ спортсмена сразу после касания ногой дорожки начинает подниматься вверх.

Следует отметить, что далекое выставление ноги всегда связано со значительными потерями продвижения вперед и снижением начальной скорости вылета. Гораздо более выгодной, с точки зрения сохранения скорости, является рекомендация о «загребающей» постановке ноги, когда она ставится как можно ближе к проекции ОЦМТ на плоскость опоры. Однако в случае излишне близкой постановки существует опасность неполноценного отталкивания: спортсмен не успевает развить необходимые для отталкивания усилия и, как следствие этого, падает вертикальная скорость, что снижает результат. Важной, с точки зрения снижения отрицательных (стопорящих) горизонтальных усилий в момент касания дорожки стопой, является скорость самой стопы относительно дорожки (идеальным представляется нулевая скорость в этот момент).

После постановки на опору ноги начинается ее амортизационное сгибание, которое у спортсменов высокой квалификации выражено в меньшей степени. Разгибание толчковой ноги начинается в момент приближения к вертикали. Поскольку стопа ставится на отталкивание впереди ОЦМТ (около 40 см), большое значение для уменьшения потерь горизонтальной скорости будет иметь быстрое движение маховых звеньев, ускоряющее передвижение ОЦМТ по горизонтали к точке опоры и за нее.

Маховая нога, сильно согнутая в коленном суставе, что приводит к увеличению угловой скорости маха, быстро выносится вперед, способствуя продвижению таза. «Выход» области таза на толчковую ногу всегда сопутствует упругости и своевременности отталкивания. Уступающая работа мышц сменяется преодолевающей, и прыгун в этот момент создает среднюю силу давления на опору, равную 300-400 кг. Лучшие прыгуны достигают этого благодаря высокому уровню скоростно-силовой подготовленности, повышению и концентрации усилий, активности маховых движений, взаимосвязи всех частей тела и согласованности в их работе при большой скорости разбега.

В процессе отталкивания нога сначала разгибается в тазобедренном суставе, затем в коленном и, наконец, в голеностопном. В конце отталкивания бедро маховой ноги занимает горизонтальное положение, а голень, двигаясь вперед, усиливает мах, создавая одновременно условия для равновесия в полете. При этом необходимо обращать особое внимание на вертикальное положение туловища, что облегчает движение маховой ноги и четкую работу рук.

Рука, одноименная толчковой ноге, выносится вперед-вверх до положения локтевого сустава, несколько ниже плеча. Другая рука отводится в сторону и немного назад. Эти движения вместе с высоким подъемом бедра маховой ноги способствуют сохранению равновесия в отталкивании. Кроме того, следует обращать внимание на положение головы во время отталкивания. Желательно, чтобы подбородок был слегка поднят вверх, а взгляд направлен вперед-вверх. Эти рекомендации базируются на том, что голова прыгуна, летящего в воздухе, является как бы рулем, направляющим движение тела.

Таким образом, при отталкивании все части тела прыгуна генерируют силу, направленную вперед-вверх, и привести в действие эти силы необходимо за как можно более короткий промежуток времени. Научные исследования показали, что отношение горизонтальной скорости к вертикальной в хорошем прыжке в длину очень близко к отношению 2:1 и при наличии оптимального угла вылета дает возможность спортсменам высокого класса поднять ОЦМТ в наивысшей точке параболы полета на высоту 1,5 м.

По мнению ряда тренеров, психологическая установка при отталкивании должна «включать» хорошее «вбегание в прыжок» с направленностью не на постановку ноги на планку и толчок, а на выполнение быстрого маха бедром. При этом необходимо направлять усилия в отталкивании «через таз в плечи».

Полет. Все движения в полетной части подчинены одной общей задаче: сохранению равновесия и созданию рационального исходного положения для наиболее выгодного вынесения ног перед приземлением.

Техника прыжка в длину: А — способом «согнув ноги»; Б — способом «прогнувшись»; В — способом «ножницы»

После отталкивания, в начале полета прыгун принимает следующее положение: толчковая нога, закончив активную работу, несколько сгибается в колене, а маховая, наоборот, слегка разгибается в коленном суставе; руки несколько опускаются в стороны-вниз и способствуют поддержанию равновесия тела в полете. Этот элемент прыжка, следующий непосредственно за отталкиванием, является одинаковым для всех способов прыжка в длину с разбега и называется — прыжок в «шаге» или «полетным шагом». На практике, в зависимости от производимых в дальнейшем прыгуном движений в безопорной фазе, принято выделять следующие основные способы прыжков: «согнув ноги». «прогнивишсь» и «ножнииы».

Однако следует подчеркнуть, что основой любого способа является быстрый разбег, активное отталкивание, широкий вылет и далекое выбрасывание ног. Всё разнообразие движений в полете заключено между вылетом и группировкой перед приземлением. Поэтому правильнее будет рассматривать это разнообразие не как способы техники прыжка, а как различные варианты сохранения равновесия в полете.

Прыжок способом «согнув ноги» является наиболее простым по технике исполнения и методике обучения. Он применяется обычно на первом этапе обучения прыжкам в длину и используется в основном спортсменами низкой квалификации. После вылета из положения в «шаге» прыгун толчковую ногу подтягивает к маховой, и обе согнутые ноги коленями подтягиваются к груди, а туловище наклоняет, вперед. Руки в это время опускаются вперед-вниз.

В конце полета, примерно за полметра до приземления, спортсмен выпрямляет ноги в коленных суставах, выносит их как можно дальше вперед, а руки отводит вниз-назад, что способствует большему выносу ног. После касания ступнями песка ямы ноги сгибаются в коленях, амортизируя приземление.

К достоинствам этого способа прыжка можно отнести то, что принятая после отталкивания поза практически не меняется до приземления, что позволяет хорошо сконцентрировать внимание на принятии правильной позы для приземления и попытаться удержать ее. Основной недостаток этого способа — возможное вращение в полете, что существенно уменьшает дальность прыжка. Для уменьшения вращения необходимо дольше сохранять положение в «шаге», выпрямлять туловище и поднимать вверх руки в первой половине полета.

Прыжок способом «прогнувшись». В этом способе после отталкивания и вылета в «шаге» спортсмен, прогибаясь туловищем назад, опускает маховую ногу вниз-назад, приближая ее к толчковой, в связи с чем обе ноги находятся немного позади. Вместе с этим таз, продвигаясь вперед, способствует прогибанию в грудной и поясничной области. Одновременно руки быстро отводятся в стороны-назад или вверх-назад-в стороны. В таком положении прогиба спортсмен пролетает около половины полетной фазы, выполняя движения сначала на прогиб, а затем на обратное сгибание, изменяя положение рук и ног. Перед приземлением туловище наклоняется вперед, а руки выносятся вперед-вниз-назад. Растянутые мышцы передней поверхности туловища позволяют энергично согнуться и облегчают выбрасывание ног вперед для приземления, что является достоинством этого способа.

Недостатком данного способа можно считать: а) наличие длительной паузы в полете в положении прогнувшись; б) возможность раннего прогиба, который чаще всего совершается в момент отталкивания, что не позволяет полноценно закончить толчок.

Прыжок способом «ножницы». При этом способе прыжка бег и полет являются как бы единым двигательным актом, объединенным аналогичной ритмовой структурой, т.е. спортсмен наиболее естественно переходит от разбега к прыжку, как бы продолжая во время полета беговые движения. Стиль «ножницы» также создает оптимальные условия для сохранения равновесия в полете, что позволяет преодолеть горизонтальное вращение тела после отталкивания и обеспечивает удобную позу для приземления.

После положения в «шаге» спортсмен опускает расслабленную маховую ногу, и она движется назад, а толчковая выносится вперед. Одновременно таз подается вперед, туловище отклоняется назад, и происходит смена положений ног в воздухе. Рука, одноименная толчковой ноге, опускается вниз и дугообразным движением поднимается вверх; другая рука дугой через верх выносится вперед. Голова в течение всего полета держится прямо, а взгляд спортсмен должен направлять вперед-вверх. Это связано с тем, что опускание головы мешает более широкому вылету и, как следствие, вызывает раннее опускание туловища в полете, затрудняя подъем бедер перед приземлением.

В зависимости от длины прыжка спортсмен выполняет в полете 2,5 или 3,5 «шага». Движения прыгуна при правильном уравновешенном положении тела должны быть свободными, без напряжения, широкими, размашистыми и напоминать бег по воздуху. В этом наибольшая ценность прыжка способом «ножницы».

Варианты приземления при прыжках в длину

Некоторые прыгуны демонстрируют технику, для которой характерно сочетание элементов способов «прогнувшись» и «ножницы». По-видимому, соединение достоинств обоих способов в одном прыжке является тем путем, которого следует придерживаться при совершенствовании прыжка в длину.

Приземление. Задача приземления — коснуться песка в яме как можно дальше и, не потеряв равновесия, выйти вперед или в сторону.

Завершив движения, направленные на сохранение равновесия в полете, прыгун начинает непосредственную подготовку к приземлению. Положение, которое спортсмен занимает перед приземлением, называется группировкой. Тело слегка наклонено вперед, бедра подтягиваются к груди (а не наоборот!). Затем нужно соединить ступни и выпрямить ноги так, чтобы они были параллельно земле, а руки отведены назад. При этом очень важно не опускать голову и не смотреть на место будущего приземления, тем самым «приближая» его. В момент приземления ноги быстро сгибаются в коленных суставаа таз проходит вперед низко над поверхностью песка.

Упражнения, способствующие овладению техникой прыжка в длину

При полном использовании траектории полета прыгун либо опускается на ягодицы за следами приземления, либо с трудом выходит вперед или в сторону. Прыгуну приходится выбегать или выпрыгивать вперед из ямы только в тех случаях, когда он рано опустил ноги и далеко не до конца использовал траекторию полета. Эффективность приземления также зависит от способности спортсмена в одном месте, коснувшись песка пятками, перенести остальную часть тела за точку приземления. Это выполняется квалифицированными спортсменами: через глубокое приседание на широко расставленные ноги; путем прогиба в пояснице и выведения таза вперед из положения глубокого приседа; падением в сторону. Наиболее выгодным считается третий вариант.

Задачи при обучении технике прыжка в длину с разбега и их методическая направленность[править | править код]

Представление о технике прыжка в длину с разбега[править | править код]

Применяемые средства	Методические указания
а) Краткий рассказ о технике прыжка и ее особенностях О	Рассказ включает краткие исторические сведения о прыжках в длину, способах его выполнения и правилах соревнований
б) Демонстрация техники прыжка в длину с укороченного разбега	В доходчивой форме акцентировать внимание на отдельных частях движений и правильных способах их выполнения, используя также наглядные пособия

упражнения для увеличения высоты прыжка в баскетболе и волейболе

Автор ВладимирВремя чтения 13 мин. Просмотры 212

Приветствую всех поклонников спорта! Высокие прыжки – мечта многих спортсменов. Допрыгнуть до вожделенной баскетбольной корзины, победить комплексы из-за небольшого роста, научиться выполнять эффектные акробатические трюки, натренировать силу и ловкость – высокие прыжки могут стать желанными для самых разных целей. Эта цель может стоять как перед спортсменами-любителями, так и перед профессиональными спортсменами, которые должны освоить прыжки в высоту для достижения карьерных высот и долгожданных побед.

Как научиться высоко прыгать без вреда для здоровья и с максимальной эффективностью? Прежде всего, стоит непременно запастись терпением и помнить, что ничто не дается сразу же. Прыжки в высоту – это серьезная физическая нагрузка, и в случае безграмотного подхода такие эксперименты могут закончиться плачевно для здоровья. Правильный силовой тренинг, систематические упражнения и рациональное распределение нагрузки помогут каждому освоить технику. И даже новичок сумеет прыгать так высоко и далеко, что его несложно будет спутать с квалифицированным баскетболистом высшей лиги!

Что дают прыжки?

Правильно выстроенный, грамотный прыжок вверх – это гордость и огромное преимущество каждого профессионального баскетболиста.  В баскетболе чем выше вы прыгаете – тем больше у вас преимуществ и шансов на победу. Особенно это касается спортсменов с не очень большим ростом – для них это умении является необходимостью. Но и самый высокий прыгун подтвердит, что прыгучести важно для победы.

Умение прыгать очень высоко нужно во многих видах спорта. Уметь управлять своим телом в «полете» должны те, кто занимается:

• Баскетболом.
• Лыжным спортом.
• Сноубордингом.
• Прыжками через планку.
• Челночными прыжками.
• Скейтбордингом.
• Бегом.
• Аир джампингом.
• Паркуром.
• Акробатикой.
• Хореографией.
• Экстремальными видами спорта.

Прыжки нужны также в волейболе, гимнастике, танцах и во многих других видах спорта, как дополнительный навык. Развитие «прыгучести» с вертикального положения помогает воспитать мышцы, контролировать свое тело, увеличивает координацию и развивает выносливость. Кроме того, прыгун умеет правильно приземляться с любой высоты, а это немаловажный навык не только в спорте, но и в жизни вообще. Научиться прыжкам можно самостоятельно – в домашних условиях, в парке или спортивном зале.

Механизм прыжка

Фактически, прыжок в высоту состоит из таких этапов:

• Разбег.
• Подготовка к толчку от земли.
• Отталкивание.
• Полет.
• Приземление.

Разбег – важнейший этап, поскольку именно во время него концентрируется кинетическая энергия, которая позволит сделать высокий прыжок. Здесь нужна концентрация и собранность, а правильный толчок позволит направить эту энергию вверх, в полет. Важно учиться правильно приземляться, чтобы избежать травм.

Какие мышцы работают при прыжках и требуют развития прыгучести

Для развития прыгучести и выполнения высоких прыжков, нужно укреплять мышцы всего тела и работать над физической формой в целом. Нельзя накачать только ноги, при этом имея слабые и вялые плечи или, например, руки. Общий тонус и физическая сила всего тела имеют важное значение.

Активно следует развивать голени. Для сильного вертикального прыжка нужны крепкие, сильные икроножные мышцы, с помощью которых происходит отталкивание от поверхности. Так что следует накачать эти мускулы, чтобы не бояться травм и прыгать максимально высоко.

Голеностоп, стопы и щиколотки – хрупкие места в теле, которые стоит не только беречь во время тренировок, но и укреплять. На них приходится очень серьезная нагрузка во время разбега и особенно приземления, так что для того, чтобы избежать травм, стоит заниматься укрепляющей гимнастикой для этих участков тела, и обязательно интенсивно разогревать перед началом тренировки.

Еще одно хрупкое место – это колени. Травмы коленных суставов могут быть очень опасными, потому стоит не только учиться грамотно и безопасно приземляться, но и укреплять колени, делая специальные упражнения.

Мышцы бедер и ягодиц также должны быть развиты и укреплены, для того чтобы сделать хороший разбег, мощный толчок от земли, и безопасно приземлиться. Передняя мышца бедра отвечает за мощное отталкивание и выбрасывание тела вверх, так что ее нужно активно тренировать и развивать.

Необходимые условия для тренировок

Безопасность – на первом месте. В самом начале тренировочного процесса существует большой риск получить травму, и весьма серьезную, поскольку задействованы колени и суставы ног. Еще одно важное условие для тренировок – это соблюдение норм безопасности.

Не стоит начинать тренировки на бетонном полу или на траве. Для начала идеален спортивный зал с мягкими матами или татами, чтобы научиться падать. Также необходима амортизационная защита для локтей и коленей, которая поможет обойтись без травм и боли.

В идеале – начать занятия с опытным тренером, но можно заниматься и самостоятельно. Очень важное условие – это полноценная разминка, разогрев всего тела. Мышцы и суставы необходимо тщательно разогреть и размять, чтобы они были готовы к большой нагрузке.  И главное условие для достижения цели – это регулярные тренировки, без спешки, последовательно и постепенно.

Лучшие упражнения для развития прыгучести

Есть несколько техник, которые разовьют прыгучесть. Одно из наиболее эффективных упражнений – это запрыгивание на ящик или платформу. Это упражнение учит высоко прыгать с места, без разбега, отлично тренирует прыгучесть, силу воли и мышц, необходимых для прыжков в высоту.

Техника выполнения

Задача – запрыгнуть на платформу или ящик, стоя на месте, без разбега. Следует встать перед ящиком, выпрямиться, руки опустить вдоль туловища. Оттолкнувшись ногами от пола, нужно запрыгнуть на ящик. Сделать это с первого раза не так просто. Затем стоит мягко спрыгнуть с ящика, слегка сгибая колени.

Для начала, если упражнение дается с трудом, можно взять платформу ниже – такой высоты, на какую удается запрыгнуть, например – на 10 см., и постепенно увеличивать ее. Также, если выпрыгивание с места не дается сразу, можно встать подальше, и попробовать взять высоту с небольшого разбега, постепенно его уменьшая. Важно давать мышцам отдых во время такой тренировки, и не забывать о растяжке после упражнений, чтобы расслабить мышцы ног.

Как правильно приземляться

Главное правило: ноги во время приземления ни в коем случае не должны быть прямыми и напряженными. Приземление – сложная и очень ответственная часть прыжка, во время которой можно запросто получить травму, если не соблюдать технику.

Туловище во время приземления не стоит держать ровно, перпендикулярно полу – корпус должен быть наклонен под углом примерно в 45 градусов. Согните ноги в коленях и немного вытяните носки вниз – приземление начинается на носки, затем опускается пятка. Руки нужно выставить немного вперед. Во время приземления колени нужно сгибать, а при прыжке с большой высоты – вовсе присаживаться на корточки, при необходимости опуская руки на землю.

Психология – основа основ

Мало кто задумывается о психическом аспекте тренировок – а зря. Наше тело и его физиология тесно связаны с психологией и мыслительными процессами в мозге. Любое движение начинается не от мышц и суставов, а от мозговых импульсов, и это стоит учитывать. Согласитесь: сложно совершить даже простое физическое действие, например прыгнуть через преграду, если голова забита какими-либо проблемами или мыслями. То же самое и с тренировкой.

Важно правильно себя настроить. Тренеры – они ведь знают свое дело, и не зря тратят время на мотивирующие лозунги, громкие речи, слова поддержки. Каждый опытный тренер знает: нужно правильно настроить спортсмена. Нужно, чтобы мысли были правильными, внимание – максимально сконцентрировано, а никакие лишние эмоции и отвлекающие мысли не мешали достичь цель. Это поможет повысить эффективность тренировок.

Перед началом каждой тренировки на развитие прыжков, необходимо настраиваться. Стоит четко визуализировать в своем воображении все этапы прыжка в подробностях: разбег, напряжение мышц, импульс вверх, приземление. Ученые неоднократно выясняли, что яркое представление физической активности в воображении способствует работе мышц тела в реальности, и очень способствует укреплению не только воли спортсмена, но и физической силы. Поэтому стоит настраивать себя, каждый раз представлять и даже произносить этапы упражнения, прежде чем совершить действие.

Программа тренировки

Первый этап тренировки – прыжки со скакалкой. В идеале надеть на себя небольшой груз – пояс и утяжелители для ног. Норма – 250-300 подпрыгиваний без перерыва, прыгать стоит быстро и без остановки. По мере увеличения вашей выносливости, можно будет увеличивать количество прыжков на скакалке, доводя до 350 раз и более. Такие эффективные прыжки развивают дыхание, укрепляют все нужные мышцы и суставы.

Далее переходим к приседаниям, желательно также с грузом на корпусе (можно использовать утяжеленный рюкзак), или со штангой на плечах. Приседать с грузом необходимо по 10-15 раз, по 5-7 подходов с перерывами в несколько минут. Это упражнение отлично развивает все ножные мышцы, необходимые для прыжков в высоту.

Следующее упражнение – подъемы на носки. Не стоит подпрыгивать и биться пятками об пол – упражнение делается мягко и с усилием. Без спешки нужно подняться на носки, максимально высоко, и мягко опуститься на всю стопу. Повторять нужно от 20 до 50 раз, до жжения в икрах.

Непосредственно прыжки. Помимо запрыгивания на тумбу, можно выполнять прыжки в высоту к какой-либо цели. Это может быть баскетбольная корзина либо подвешенный к дереву в парке мяч. Пробовать стоит прыгать с разного разбега – от 10 до 5 шагов, отталкиваясь одной и двумя ногами.

Частые ошибки

Основная ошибка начинающих – это нетерпеливость и стремление к моментальному результату. Стремясь сразу допрыгнуть до немыслимых высот, вы не только не добьетесь результата, но и получите травму, и тогда тренировки закончатся. Не стоит переходить сразу к попыткам высоко подпрыгнуть: сначала нужно развить мускулы, и начинать с малых высот, постепенно их увеличивая.

Еще одна ошибка – это занятия без разминки до тренировки и растяжки после тренировки, а также чрезмерные нагрузки. Любая методика предполагает чередование нагрузки и отдыха. Телу обязательно нужен отдых, чтобы все нагруженные мышцы могли восстановиться.

Прямые колени – частая ошибка начинающих прыгунов. Колени во время разбега, прыжка и приземления должны быть мягкие и пружинить, их ни в коему случае нельзя держать в выпрямленном, напряженном состоянии – это может привести к очень серьезной травме.

Советы по тренировкам

Для того чтобы научиться прыгать более выше, и чтобы тренировки имели положительный и быстрый эффект, желательно заранее составить план и расписать свою личную программу по дням. Выберите комфортное место для занятий – это может быть как спортзал, так и парк в теплое время года. Важно, чтобы было просторно, и ничто не мешало заниматься.

Также стоит выбирать удобное время. Самое лучшее время – утром, но не сразу после пробуждения, а спустя один-два часа, когда тело окончательно проснется.

Разминка и растяжка

Перед тренировкой на развитие высоты прыжков необходимо размять нужные группы мышц и суставы, чтобы улучшить качество тренировок и подготовить тело. Прыжковые тренировки довольно интенсивны, потому тело нужно правильно подготовить. Начинать разминку снизу, постепенно поднимаясь по телу вверх. Не стоит торопиться, и нельзя пропускать этапы разминки – она помогает избавиться от риска травм и подготавливает тело к серьезной нагрузке. Можно начать разминку сверху вниз – с шеи и к ногам, это не имеет решающего значения.

• Большую нагрузку получают на пальцы ног, поэтому начать нужно с них. Упражнения выполняются без обуви. Сидя на полу, сгибайте и выпрямляйте пальцы ног на обеих ногах. Затем, в положении стоя, начните перемещение с помощью пальцев ног: стоя на всей стопе, сгибайте пальцы ног (все вместе), таким образом как бы «подползая» вперед. Так нужно «проползти» пальцами на два-три метра. Затем попружиньте, мягко поднимаясь на носки и опускаясь на всю стопу.
• Следующий этап – голеностоп. Стоя на одной ноге, приподнимите и согните ногу в колене, и вращайте стопой в сторону, одну и другую, поочередно по 5-10 раз. Сделайте обеими стопами.
• В той же позиции, подняв бедро параллельно полу, вращайте голенью, разминая колено. В обе стороны по 5-10 вращений, поочередно каждой ногой.
• Такие же вращения проделайте всей ногой, согнутой в колене, разминая бедра.
• Приседания с ровной спиной – подход в 20-30 раз.
• Следует размять плечи, поясницу и спину. Сделайте вращения, боковые наклоны, потягивания. Прогнитесь назад, упираясь руками в поясницу, наклонитесь, потягиваясь руками вперед к ногам, при этом растягивая спину.

После разминки можно приступать к непосредственной тренировке на развитие прыжков в высоту.

[expert_bq id=7747]Растяжка также важна, как и разминка. Натруженные мышцы после тренировки нужно как следует растянуть, чтобы снять лишнее напряжение, избавиться от крепатуры и предотвратить травмы.На растяжку стоит уделить не менее 10 минут – растянуть все мышцы ног, бедер, ягодиц и спину.[/expert_bq]

Как часто заниматься

Не стоит заниматься ежедневно: так вы быстро «перегорите», а тело будет чересчур нагружено. Идеальный интервал между интенсивными тренировками – два дня отдыха. Один раз в неделю – это слишком редко, и эффект от занятий настанет нескоро. Оптимальная частота тренировок – два или три раза в неделю, без пропусков. Тренировка занимает полтора-два часа.

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений в каждом упражнении будет расти по мере натренированности мускулатуры, возрастания выносливости и силы. Для начала все упражнения следует выполнять в среднем темпе, не переусердствуя, в пределах собственных физических возможностей.

Если речь идет о приседаниях – стоит делать 10-15 раз, по 3-4 подхода с небольшими перерывами. Используя штангу или утяжелители, количество приседаний можно сократить до 5-7. Прыжки со скакалкой или на месте, подъемы на носках – такого рода упражнения можно делать до легкого жара в ногах но не доводя до боли.

Дополнительный инвентарь

Важно заниматься в удобной спортивной одежде и хорошей обуви, в идеале – кроссовки для бега. Кроме того, для тренировок могут понадобиться:

• Защита – наколенники, налокотники.
• Грузы – специальные пояса и мешочки с песком для ног и рук, либо рюкзак с чем-то тяжелым.
• Скакалка для упражнений.
• Гантели для силовых упражнений.
• Платформа для прыжков или устойчивый ящик.

Весь инвентарь можно при необходимости сделать из подручных средств, главное – не забывать о безопасности и не переусердствовать.

Заключение

Прыжки в высоту – это не только отдельный вид спорта, но и прекрасное упражнение, увеличивающее взрывную силу ног и выносливость. Прыжки полезны для роста, для укрепления физического здоровья и силы. Подходя к тренировкам разумно, занимаясь систематично и регулярно, можно достичь рекордных результатов!

Надеюсь, статья окажется полезной и вдохновит вас на результативные тренировки. Поделитесь статьей с друзьями и подписывайтесь в соцсетях, чтобы не пропустить новый полезный и интересный материал!

Как дальше прыгнуть с места?

На чемпионате 2019 по фигурному катанию было много сенсаций. Было установлено много мировых рекордов. На соревнованиях в мужском одиночном катании мировые рекорды были установлены друг за другом. И на ЧМ-2019 был впервые в истории исполнен прыжок четверной сальхов фигуристкой. До этого такой прыжок исполняли только мужчины.

Сделала это фигуристка из Казахстана Элизабет Турсынбаева во время произвольной программы. Исполнение прыжка помогло фигуристке завоевать серебряную медаль. Тренирует 19 летнюю фигуристку Тутберидзе.

Этот прыжок является одним из самых трудных.

Начиная с сезона 2010/2011 четверной сальхов стоит 10,5 балла.

6 месяцев назад

Данный вид упражнений относится к кардио-тренировкам, т.е. эффект от них будет примерно такой же, как от бега — сжигание лишнего жира, при котором мышцы ног будут в тонусе, окрепнут, а верхняя часть тела отощает и высохнет (посмотрите на легкоатлетов). Если есть цель похудеть, можно и попрыгать, если же нужно сформировать красивое тело — только на силовые тренажёры.

7 месяцев назад

Прыжки со скакалкой — хорошая физическая нагрузка для многих мышечных групп. Во время прыжков сжигается много калорий. Т.е. для худеющего человека — это плюс. Но переусердствовать не стоит. Во время таких упражнений идет большая нагрузка на суставы, позвоночник. Во всём нужна мера. 10-15 минут в день — только во благо.

7 месяцев назад

Пункт №1 — записываемся в ближайший аэроклуб, в качестве студента-парашютиста (курсанта). Живём по принципу «Инструктор всегда прав».

Пункт №2 — если инструктор не прав, смотри пункт №1

Пункт №3 — заканчиваем обучение, становимся спортсменом-парашютистом и выполняем 200-300 прыжков года за два, за три.

Пункт №4 — проходим обучение на прыжки со стационарных объектов типа BEASE.

Пункт №5 — забираемся на телевышку, прыгаем, мягко приземляемся не ломая копчик.

Можно сразу начать с пункта №5… Тогда забираемся, прыгаем, ломаем копчик, ноги, руки и ещё кое что до кучи.

7 месяцев назад

Для начала, надо чтобы ребёнок понял суть скакалки. Конечно сейчас погода не очень для прыжков, но желательно сначала, чтобы ребёнок попрыгал через большую скакалку, которые держат взрослые с двух сторон. Для этого можно связать две скакалки. Если нет второго взрослого, можно одну сторону скакалки привязать к ручке двери. Если нет скакалки, можно использовать тяжёлую веревку или антенный провод. Дальше когда дитё поняло суть, можно приступать к самостоятельным прыжкам. Важно, чтобы скакалки были по росту! Для этого надо, чтобы ребёнок наступил двумя ногами на середину скакалки, а концы подтяну к груди. Ручки должны быть чуть выше груди. Отрегулируйте скакалку по длине. Бывает, что она оч длинная, поэтому задевает за ноги.

7 месяцев назад

Как далеко прыгать?

Прыгать в длину – это задание для легкоатлетов. Прыжки в длину — обязательное упражнение для тренировок и выступлений различных спортсменов. Однако умение далеко прыгать в длину – это удобная и практичная способность, не только для спортсменов, но и для каждого. Такое умение может спасти вас во многих ситуациях, когда нужно перепрыгнуть через яму или лужу. Как далеко прыгать? Легко. Можно постепенно развивать скоростно-силовые способности.

Главное – это зарядка

Разминка – самое первое, чем нужно заняться в любой тренировке. Если не разогреть мышцы, то при последующих тренировках прыжков можно сильно повредить суставы или связки. В Интернете, да и вообще в любом физкультурном зале вам могут подсказать огромное количество упражнений, которые разогреют ваше тело. Особенно хорошо нужно разработать ножные мышцы. Нужно медленно присесть 20 раз и столько же сделать подъемов на носочки. Теперь можно повращать каждую ногу раз 10 внутрь и наружу. Также можно походить несколько минут гуськом.

Теоретическая часть прыжка

Перед тем как научиться далеко прыгать, желательно для начала освоить теоретическую часть. Любой прыжок, что с места, что с разгона, делится на три этапа: толчок, сам прыжок и приземление. Отталкиваться можно двумя ногами либо одной, одновременно взмахнув руками. Чтобы прыгнуть подальше, отталкиваться нужно резко. В полете необходимо сгруппироваться так, чтобы ноги подтянулись к груди. Когда вы будете приземляться, колени нужно выставить вперед. Можно приземлиться на две ноги, на всю ступню или только на пятки, но ни в коем случае не на прямые ноги, иначе можно сильно повредить колени. Чтобы тренироваться, лучше прыгать в яме с песком или на матах. Для начала нужно тренироваться с каждой фазой прыжка по отдельности, а потом уже соединить свои отработанные навыки.

Укрепляющие упражнения

Чтобы прыгать далеко, нужно хорошенько укреплять ножные мышцы. Чем они будут сильнее, тем сильнее вы сможете оттолкнуться и тем дальше прыгнуть. Чтобы развить силу, можно выполнять такие упражнения несколько раз в неделю:

• Приседания со штангой. Вес штанги должен быть примерно 50% от максимального. Повторять такие упражнения можно 6-8 раз.
• Подъемы на носочки с тяжестями (гантелями, штангами).
• Выпады с тяжестями левой и правой ногой.

Что необходимо делать, чтобы повысить свои скоростно-силовые качества? Можно тренироваться прыгать по-разному:

• Прыгать на возвышения, причем постепенно все выше и выше. Объектом прыжка может стать гимнастический конь или скамейка, парапет.
• Прыжок из приседания вверх.
• Прыжки в беге. При этом одну ногу нужно согнуть вперед, второй оттолкнуться и выпрямить назад, как при прыжках с разбега.
• Тройной прыжок с места. Ноги в исходной позиции должны быть на ширине плеч. Сначала нужно прыгнуть на правую ногу, затем на левую, потом приземлиться на две ноги сразу.

Не нужно ожидать, что уже через несколько тренировок вы сможете бить олимпийские рекорды. Перед тем как далеко прыгать в длину, придется хорошенько поработать над своей физической формой. При этом нужно дозировать свои тренировки, делая небольшие перерывы между упражнениями и практикой прыжков.

Как прыгать дальше при последовательном горизонтальном заходе

В 2011 году юниор Брэндон Мосс выиграл соревнования по легкой атлетике в Техасе 4A, регион 1 и установил рекорд в тройном прыжке в средней школе Чапина, сделав огромный прыжок на 48 футов 2 дюйма. Эта победа принесла ему путевку в Остин на чемпионат штата 4А две недели спустя. Также квалифицировались призеры, занявшие 2 и 3 места.

Результаты в Штате сильно различались. Два спортсмена Брэндон превзошли его на региональных соревнованиях.Брэндон финишировал четвертым (47′-1,75 ″), в то время как Джон Уоррен из Киллина прыгнул на 48′-4 ″, чтобы заработать серебро, а Шакиэль Рэндольф из Waco Midway пробился к бронзе (48′-1 ″).

Я помню, как мучился из-за результатов. В каждой из своих шести попыток Брэндон отставал от доски на целых 18 дюймов, хотя он тренировался бегать через доску много раз в течение недель, предшествовавших Стейт. Я был ошеломлен и не мог найти слов, чтобы утешить Брендона. Возможно, это были нервы, сцена или самоуверенность.Мы поклялись решить проблему и вернуть Штату его год выпуска и медаль.

Установка стойки

Слишком часто я вижу атлетов старших классов, пытающихся подражать элитным прыгунам. Некоторые идут или прыгают на подходе. Другие ставят ступни параллельно друг другу и имитируют начало «водопада». Третьи устраивают театрализованное представление, наполненное забавными движениями рук, неправильным расположением ног и хлопками. К сожалению, все эти методы приводят к непоследовательности фазы движения, что снижает вероятность последовательного подхода.

Все наши прыгуны начинают с силовой ноги / ступни вперед, поэтому у них четное количество шагов. Им легко запомнить, и это делает нашу тренерскую жизнь намного проще. Обычно на соревнованиях одновременно прыгают несколько спортсменов. Если вы спросите каждого: «С какой ноги вы спрыгиваете?» Как я заметил, многие тренеры это сводят с ума к концу сезона.

https://player.vimeo.com/external/141979836.sd.mp4?s=df0d06336ca07e62af1b3a8db28df9c2&profile_id=112
Видео 1.Анализ старта приседания для горизонтальных прыжков.

В начале приседания спортсмен ставит заднюю ступню на 8-12 дюймов позади силовой ноги для сбалансированной и стабильной базы. Он наклоняется через талию, кладя грудь около бедра силовой ноги. Мы просим спортсмена «поднести грудь к бедру, а нос к колену». Колено с силовой ногой находится над передним пальцем ноги, в результате чего голени наклонены, а бедра выше головы. Бедра должны располагаться выше (вертикально) пространства, создаваемого двумя ступнями.Большая часть веса приходится на переднюю ногу, хотя некоторая нагрузка должна оставаться и на задней. Передний носок должен оставаться на земле, а задняя пятка — от земли. Наконец, руки чередуются с положением рук, противоположных передней ноге вперед.

https://player.vimeo.com/external/141979874.sd.mp4?s=92bcec0f3a59901a27e10a10e0dee29d&profile_id=112
Видео 2. Анализ старта при опрокидывании при горизонтальных прыжках.

При старте с опрокидывания ноги спортсмена остаются в тех же положениях, что и при старте с приседа, но верхняя часть тела наклонена назад.В этом положении передний палец ноги оторван от земли и направлен вверх (согнутый назад), а задняя пятка находится на земле. Руки чередуются, при этом рука напротив передней ступни поднимается высоко над головой. Атлет начинает переворачивание, сгибаясь в пояснице и принимая позу, аналогичную началу приседания. Тем не менее, чрезвычайно важно отметить, что атлет должен сгибаться в талии ПЕРВЫМ, поскольку он прикладывает грудь к бедру до того, как передний палец ноги коснется дорожки или задняя пятка оторвется от земли.Если спортсмен переместит колено через палец передней ноги и заднюю пятку от земли до того, как согнется в талии, он, скорее всего, споткнется с самого начала.

Фаза движения

Первые четыре-шесть шагов подхода определяют успех или непоследовательность на доске. Большинству прыгунов из старших классов не хватает стабильности за доской в ​​первую очередь из-за непредсказуемой фазы драйва. Я постоянно слышу, как тренеры говорят своим прыгунам отодвинуться на два фута назад или два фута вперед, не проверив предварительно точность первых четырех-шести шагов спортсмена.Эти спортсмены продвинутся вперед и достигнут той же отметки, что и раньше, или, что еще хуже, окажутся за доской на целый шаг.

Сначала проверьте фазу привода. Я был на нескольких конференциях, на которых тренеры колледжей предлагали установить отметку для прыгунов. Это определенно работает для прыгунов, занятых полный рабочий день, или если вы работаете исключительно с несколькими спортсменами, но большинство спортсменов средней школы также бегают индивидуальные спринты и эстафеты. Я работаю со многими перемычками одновременно, поэтому пытаться поставить галочку для каждой из них утомительно и ненадежно.

Однако, если спортсмену трудно попасть на доску на соревнованиях, первым делом я обращаюсь к фазе драйва. Я немедленно проверяю 4-й или 6-й общий шаг спортсмена и убеждаюсь, что он последователен. Если фаза движения постоянна, причина, по которой он не попадает в доску, возникает позже. Но в большинстве случаев эта проверка исправляет ситуацию.

А чего ждать до встречи? У меня может быть прыгун, который только что завершил гонку 4 × 100 и должен вернуться в бокс в течение 10 минут.Он устал и, возможно, будет участвовать в другом полевом соревновании. Я верю в галочки, и они помогли нескольким моим прыгунам. Но они только запутают большинство школьников. Используйте их по мере необходимости.

Спортсменам необходимо проявить терпение во время фазы движения. «Терпение» здесь означает, что они должны чувствовать более длительные толчки на трассе, что приводит к движению вверх и вперед во время начальной части подхода. Мы хотим, чтобы они были мощными, а не быстрыми. Быстрота не равна скорости.

Прыгуны должны работать в широком диапазоне движений руками, что позволит ногам работать синхронно. Если они могут создать «большие руки», противоположное бедро будет двигаться к груди в унисон, создавая большее приложение силы. Это также будет выглядеть так, как будто спортсмен выходит из блоков, и тренер должен увидеть тройное удлинение. Это включает совмещение головы с телом, а не подбородок. Посоветуйте атлету «разбить по-крупному», использовать «мощные толчки» и продолжайте проявлять терпение.

Фаза продолжения

Средняя часть подхода состоит из 4-8 шагов в зависимости от продолжительности подхода. Ранняя часть этой фазы по-прежнему имеет некоторые аспекты фазы движения / ускорения. Следите за тем, чтобы голова оставалась на одной линии с позвоночником и бедрами. На этом этапе голова, тело и бедра постепенно принимают высокую позу. Как только прыгун окажется в вертикальном положении, он продолжит бегать быстрее и достигнет максимальной скорости. К этому моменту прыгун превратился в спринтера.Поэтому тренеру следует поощрять эффективную механику спринта. Ступни должны приземляться прямо под бедрами, а голени при соприкосновении должны быть под углом или около 90 градусов.

Так как прыгун использует механику спринта на этой фазе, тренировки на максимальную скорость, калитки и / или полноценные спринтерские упражнения дают возможность обучить спортсменов отработке этого аспекта подхода. Главное здесь то, что 90 процентов успеха прыжка происходит во время подхода. Полет, посадка и авиамеханика предопределены в зависимости от подхода и взлета.

Я считаю, что слишком много тренеров по прыжкам в воду тратят время на уловки, которые помещают спортсмена в среду повышенного риска. Эти уловки включают в себя установку барьера рядом с трамплином, чтобы спортсмен поднялся выше, и увеличить толчок коленями в конце прыжка в длину. Другой — это размещение барьеров на определенных расстояниях и привязка к ним тройных перемычек для увеличения расстояний между второй фазой. Я часто был свидетелем того и другого на тренировках в старшей школе, хотя рост в прыжках в длину и дистанция во второй фазе тройного прыжка являются результатом других факторов, а не отдельных причин.Лучше, если ваши прыгуны будут работать над тем, чтобы стать лучшими спринтерами, что, в свою очередь, сделает их быстрее и приведет к более успешным прыжкам.

Четыре последних шага

Прыжки в длину: Упомяните «предпоследний шаг» новичку или быстрому спринтеру, который хочет попробовать себя в прыжках, и он будет смотреть на вас так же, как инструктор по иностранному языку, обучающий временам глаголов. Мы называем это «p-шаг»; детям это нравится, потому что это круто звучит.
Прежде чем перейти на шаг p — последний шаг перед взлетом — спортсменам важно понять, что они должны продолжать спринт с почти полностью контролируемой скоростью.Прыгуны из старшей школы имеют тенденцию добираться до доски и нервничать. Они либо пытаются ускориться, либо резко останавливаются, тем самым разрушая импульс, который они создали во время подхода. Вы должны убедиться, что они продолжают спринт до самого шага.

Во время p-шага бедра спортсмена опускаются, сохраняя при этом скорость. Р-шаг приземляется немного впереди бедер и позволяет центру масс (бедра / туловище / голова) перемещаться вверх и вперед. Когда ступня p-step приближается к поверхности, она должна быть согнута назад, чтобы пятка опускалась на землю.Фактический контакт на дорожке будет плоским, вся ступня p-шага будет создавать движение на носке, подобное креслу-качалке. Это перекатывающее движение позволяет бедрам и центру масс двигаться вверх и вперед. Атлет должен почувствовать позади себя шаг p, позволяя пальцу ноги оставаться на земле, а пятка — слегка оторваться от земли, чтобы создать мостик. Во время перехода от удара ступни о землю в положение моста бедра смещаются вперед, а голень смещается вперед и вниз по направлению к следу.

https://player.vimeo.com/external/141979853.sd.mp4?s=c8cbe877e35a86a462b40b05ab909d7d&profile_id=112
Видео 3. Анализ предпоследнего шага.

Стойка при взлете также должна упираться в доску ровно и немного впереди центра масс. Это означает, что взлетная ступня приземляется перед бедрами, но не слишком сильно. Прыгун должен позволять бедрам выходить за пределы отталкивающей стопы, когда она отталкивается от доски.

Тройной прыжок: Последние четыре шага должны быть как можно ближе к полной механике спринта, но контролируемыми и расслабленными.Прыгун должен продолжать приземляться так, чтобы ступня находилась прямо под его бедрами, и сохранять высокую и прямую осанку. Как и в прыжках в длину, многие прыгуны замедляются возле доски. Но это разрушает осанку и механику, заставляя прыгуна тянуться к доске и фолить из-за чрезмерной механики передней стороны.

Только на последнем шаге ступня должна ударяться немного впереди бедер. Опять же, прыжковая нога должна упираться в доску ровно, а затем позволять бедрам проходить сквозь нее.Перемычка должна быть терпеливой на доске, «пробежав ее через доску», а затем оттолкнувшись. Если спортсмен будет терпеливым, высота первой фазы тройного прыжка будет ниже. Но бросок на доску и преждевременный прыжок создают слишком большую высоту для эффективной первой фазы.

Количество ступеней

Сколько шагов должна сделать каждая парашютистка для подхода? Существует много предлагаемых рекомендаций, и различия значительны, но обычно это число составляет 12–22 ступени для спортсменов средней школы.Вы можете считать либо каждый шаг, который ваш прыгун делает, чтобы добраться до доски, либо только прыгающую ногу. Например, подход с 12 шагами будет таким же, как подход с 6 шагами, с учетом только силовой ноги.

Хотя все тренеры основывают свою дистанцию ​​подхода на разных аспектах, вам необходимо учитывать тренировочный возраст прыгуна (как долго спортсмен участвует в легкой атлетике), скорость, силу и другие связанные факторы. Чем ниже скорость и сила спортсмена, тем меньше шагов.Причина проста: чем раньше спортсмен наберет контролируемую максимальную скорость, тем раньше начнется замедление. Ключевым моментом является количество времени, в течение которого спортсмен может поддерживать максимальную контролируемую скорость, приближаясь к доске. Однако важно отметить, что, хотя прыгун из средней школы может быть быстрее, сильнее и иметь относительно более высокий тренировочный возраст, ему не обязательно будет полезен более длинный подход. Я никогда не видел, чтобы прыгуны обходились без подхода из 16 шагов.

Шаг измерения

При измерении общего расстояния и количества шагов для каждого спортсмена, пусть они получают свои оценки на дорожке, а не на яме.Представление прыгунов на взлетно-посадочной полосе — даже ветеранов — когда вы впервые измеряете дистанцию, заставит их изменить свою механику, чтобы попасть в доску. Попросите их выстроиться в линию на линии старта или финиша, начиная с наклона или с опрокидывания, и измерьте общее количество шагов и расстояние от этой точки.

Не забудьте добавить всплывающее окно. Если вы просто пройдете через заранее определенное количество шагов, измерение будет неточным. «Всплывающее окно», как показано на этом видео, включает в себя шаг p и взлет.

Попросите их проделать это 4-6 раз на трассе и каждый раз прикреплять кусок ленты с места взлета. Затем измерьте расстояние от наиболее стабильной точки взлета. Например, если у спортсмена пять взлетов и три куска ленты находятся на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, измерьте расстояние от этой точки до исходной точки. Затем возьмите это измерение и начните с задней части доски (ближайшей к песчаной яме) и измерьте расстояние от ямы.

Когда тренер должен разрешать спортсменам ставить отметки и тренироваться на подходах на взлетно-посадочной полосе? Когда вы почувствуете себя комфортно, они могут без колебаний атаковать доску.Обычно у нас есть месяц до нашей первой встречи. Раньше я разрешал прыгунам начинать отрабатывать подходы в течение двух недель после измерения дистанции подхода. Но два года назад мы не тренировались ни на одном подходе на взлетно-посадочной полосе, пока не доехали до самого соревнования. Это часть тренерского искусства: выяснить, что лучше всего работает для ваших спортсменов.

Брэндон: продолжение

На последнем курсе у Брэндона были проблемы с коленом, поэтому нам пришлось ограничить его тройные прыжки. Он по-прежнему показал 47′-10 ″ и занял 3-е место на региональных соревнованиях.Тем не менее, он прыгнул в длину на 24′-1,5 дюйма на том же соревновании, чтобы заработать золотую медаль и пробить свой билет в Стейт. Прыжок установил и школьный, и городской рекорд в прыжках без ветра. Как тренеры, мы мечтаем, чтобы наши спортсмены выполняли идеальный прыжок, и Брэндон это сделал.

Две недели спустя погода в Стейт была дождливой, и доски были скользкими. И все же Брэндон доверял себе, своей метке и всему своему подходу. Он прыгнул с высоты 22 ‘-9,25 дюйма, чтобы заработать золото.

Все принципы, которые я изложил в этой статье, совпадают с теми, которые мы практикуем с нашими прыгунами в течение сезона и из года в год.Но это всего лишь рекомендации. Я до сих пор ежедневно ищу что-нибудь, что могло бы помочь мне и моим спортсменам лучше понять горизонтальные прыжки.

Как и все остальное на треке, горизонтальный прыжок — это процесс. Выделите в своей практике время для отработки подхода 2–3 раза в неделю. Делая акцент на ускорении, позвольте спортсменам отработать фазу движения с приседа или опрокидывания. На максимальной скорости они могут работать над механикой переходов и заключительных шагов на треке. Работайте на подходе к взлетно-посадочной полосе, когда чувствуете, что ваши прыгуны готовы.Держитесь подальше от уловок и ярких приземлений и упражнений на ограничение. Вместо этого сосредоточьтесь на основных принципах, которые сделают ваших прыгунов быстрее, сильнее и точнее на доске, и наслаждайтесь результатами.

Кредиты

Особая благодарность следующим наставникам: Boo Schexnayder, Schexnayder Athletic Consulting и участнику Completetrackandfield. Рубен Джонс, помощник главного тренера / спринты, прыжки и препятствия в Колумбийском университете и участник Completetrackandfield. Латиф Томас, владелец Completetrackandfield.Рон Григг, директор по лыжным гонкам / легкой атлетике Университета Джексонвилля. Ник Ньюман, директор учебного обучения в Athletic Lab и участник Elitetrack. Трэвис Геопферт, тренер по полевым соревнованиям и многопрофильным спортсменам в Университете Арканзаса и участник Digitaltrackandfield. Джейк Джейкоби, бывший тренер по прыжкам в воду в Университете Луисвилля. Кэлвин Робинсон, помощник тренера Техасского технологического института.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба.Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или участие в форумах по связанным темам. — SF

Как прыгнуть выше с нашим гидом по прыжкам в высоту

Переключить меню

• Добро пожаловать в HoopsKing.com Учебная баскетбольная компания!

• Выбрать валюту: рублей
  • AED
  • ANG
  • Австралийский доллар
  • AWG
  • BBD
  • BDT
  • BGN
  • BHD
  • BIF
  • БМД
  • BOB
  • BRL
  • BSD
  • BWP
  • БЖД
  • CAD
  • Швейцарский франк
  • китайский юань
  • Чешские кроны
  • DJF
  • DKK
  • DOP
  • EGP
  • ETB
  • евро
  • Фунт стерлингов
  • GIP
  • GMD
  • GNF
  • GTQ
  • GYD
  • HNL
  • HRK
  • HUF
  • IDR
  • ILS
  • INR
  • ISK
  • JMD
  • JPY
  • KES
  • KHR
  • KMF
  • KRW
  • KYD
  • Тенге
  • ОЗЕРО
  • LKR
  • LRD
  • MGA
  • MKD
  • ММК
  • ТОиР
  • МУР
  • MWK
  • MXN
  • MYR
  • NGN
  • НИО
  • NOK
  • энергетический ядерный реактор
  • NZD
  • OMR
  • РУЧКА
  • PGK
  • PHP
  • PKR
  • PLN
  • PYG
  • QAR
  • RSD
  • руб.
  • RWF
  • SAR
  • SBD
  • SCR
  • SEK
  • SRD
  • SZL
  • Бат
  • ВЕРХНЯЯ
  • ПЫТАТЬСЯ
  • TTD
  • TWD
  • TZS
  • Грн
  • UGX
  • Доллар США
  • VND
  • ВУФ
  • XAF
  • XCD
  • XOF
  • XPF
  • YER
  • ZAR
  • ZMW

• 877-569-2508
• войти в систему или зарегистрируйтесь

• Сравнить
• Корзина

Живая помощь Поиск

• Продукты на заказ
  • Все товары на заказ
  • Уборка
  • Индивидуальные тренерские доски
  • Индивидуальные фото баскетбольные мячи
  • Стулья
• Сделки
• Прокат DVD
  • Все DVD-диски напрокат
  • Полный доступ
    • Полный доступ
    • Одиночные игры
  • Баскетбольные упражнения
    • Все упражнения по баскетболу
    • Обработка мяча и дриблинг
    • Стул Сверла
    • Сверла для кондиционирования
    • Оборонительные учения
    • Оборонительные учения
    • Сверла для ног
    • Наступательные упражнения
    • Проходящие упражнения
    • Отбойные упражнения
    • Стрельба по стрельбе
    • Упражнения по развитию навыков
    • Командные упражнения
    • Переходные упражнения
    • Разминка
    • Тренировки
    • Молодежные упражнения по баскетболу
  • Тренер по фамилии
    • Все тренеры по фамилии
    • От A до C (фамилия)
      • Все от A до C (фамилия)
      • Аарон Аанонсен
      • Агнус Беренато
      • Энтони Карлайл
      • Барри Бродзински
      • Бен Браун
      • Билл Картрайт
      • Боб Бигелоу
      • Боб Браун
      • Брэд Браунелл
      • Брайан Бингаман
      • Брайс Браун
      • Шерил Бернетт
      • Крис Бриггс
      • Кристофер Коллинз
      • Кортни Брукс
      • Сай Александр
      • Дана Альтман
      • Даниэль Альенде
      • Дэйв Боллвинкель
      • Дэйв Брандт
      • Дэйв Кларк
      • Давид Арсено
      • Дэвид Арсено-младший
      • Дэвид Арсено-младший
      • Деррик Кларк
      • Дик Беннетт
      • Дуг Бруно
      • Дуэйн Кейси
      • Эд Кули
      • Эдди Андрист
      • Эльмар Болович
      • Эрик Бриджеланд
      • Фрэнк Аллокко
      • Ганон Бейкер
      • Гэри Клоуз
      • Джено Ауриемма
      • Джордж Барбер
      • Генри Бибби
      • Хьюби Браун
      • Джек Беннетт
      • Джеки Энсли
      • Джамион Кристиан
      • Джейми Белчер
      • Джефф Бзделик
      • Джефф Кейпел
      • Джереми Биалек
      • Джеррод Калхун
      • Джим Бохейм
      • Джим Бун
      • Джим Калхун
      • Джим Клейтон
      • Джим Крюс
      • Джоанн Бойл
      • Джо Абунассар
      • Джон Беккер
      • Джон Бейлейн
      • Джон Брэди
      • Джон Браннен
      • Джон Калипари
      • Джон Чейни
      • Кит Коулман
      • Баскетбольная ассоциация Кентукки
      • Кевин Бойл
      • Кристи Карри
      • Ларри Браун
      • Мэтт Боллант
      • Мелани Бэлкомб
      • Майкл Боос
      • Майкл Брэдли
      • Майкл Буонагуро
      • Мик Кронин
      • Майк Эймс
      • Майк Андерсон
      • Майк Бойл
      • Майк Бойнтон
      • Майк Брей
      • Ник Каммарано
      • Пэт Клатчи
      • Пол Бьянкарди
      • Ричард Белл
      • Рик Бэрри
      • Рик Баумгартнер
      • Скотт Адубато
      • Скотт Кросс
      • Шей Берри
      • Шерри Коул
      • Стив Алфорд
      • Стив Бергман
      • Стив Кристиансен
      • Стив Кливленд
      • Тэд Бойл
      • Терри Кэрролл
      • Том Биллетер
      • Том Блэкфорд
      • Том Крин
      • Тони Бароне
      • Тони Бержерон
      • Ван Ченслер
    • От D до G (Фамилия)
      • Все от D до G (фамилия)
      • Аарон Гарретт
      • Адриан Дэнтли
      • Эндрю Гранц
      • Энди Энфилд
      • Энсон Дорранс
      • Баскетбольный доктор
      • Билл Эванс
      • Билл Феннелли
      • Билли Донован
      • Билли Гиллиспи
      • Бренда Фрезе
      • Брайан Датчер
      • Брайан Филд
      • Брайан Джорджис
      • Брайан Грегори
      • Брайс Дрю
      • Чарльз Глотта
      • Крис Эндрес
      • Клифф Эллис
      • Крэйг Доти
      • Дэн Д’Антони
      • Дэн Дакич
      • Деннис Фелтон
      • Дик Дэйви
      • Эд ДеЧеллис
      • Эрик Флэннери
      • Фрэн Данфи
      • Фрэн Фрашилла
      • Гейл Гестенкорс
      • Гэри Гарнер
      • Джено Форд
      • Георгий Гельновач
      • Грег Гард
      • Серый Джованин
      • Гомер Дрю
      • Говард Гарфинкель
      • Джейк Эрбентраут
      • Джейми Диксон
      • Джейсон Гарднер
      • Джереми Фишер
      • Джерри Фолкнер
      • Джим Фостер
      • Джо Дули
      • Джо Галло
      • Джон Джаннини
      • Джош Гэмблин
      • Кейт Дамбро
      • Келли Грейвс
      • Кен Френч
      • Кено Дэвис
      • Кермит Дэвис
      • Кевин Истман
      • Курт Гелсдорф
      • Ли Дефорест
      • Линдси Готтлиб
      • Линдси Феннелли
      • Отметить Фью
      • Марк Фокс
      • Марк Готфрид
      • Мэтт Дрисколл
      • Майк Дин
      • Майк Дивилбисс
      • Майк Данлэп
      • Майк Фрателло
      • Майрон Эппс
      • Натан Дэвис
      • Ноэль Гиллеспи
      • Пит Гиллен
      • Престон Грин
      • Рэй Джаколетти
      • Роберт Гонсалес
      • Робин Фралик
      • Скотт Дрю
      • Сет Гринберг
      • Стаффан Эльгелид
      • Стив Демео
      • Стив Донахью
      • Стив Фишер
      • Стив Форбс
      • Тим Флойд
      • Тодд Франклин
      • Том Дэвис
      • Трэвис Форд
      • Трой Гейзер
      • Вэнс Даунс
    • От H до L (Фамилия)
      • Все от H до L (Фамилия)
      • Андреа Хади
      • Энди Кеннеди
      • Энди Ландерс
      • Энтони Джонс
      • Эйвери Джонсон
      • Барри Хеккер
      • Барри Хинсон
      • Барри Каган
      • Бен Джейкобсон
      • Бо Кимбл
      • Боб Хоффман
      • Боб Хаггинс
      • Боб Херли
      • Боб Клоппенбург
      • Боб Найт
      • Бобби Латс
      • Бонни Хенриксон
      • Брэндон Кунс
      • Брайан Ходдл
      • Крис Харни
      • Крис Холтман
      • Кертис Лойд
      • Дэн Хибсон
      • Даррин Хорн
      • Дэйв Лейтао
      • Дэйв Лоос
      • Дэйв Лав
      • Дэвид Хиксон
      • Дин Локвуд
      • Дерек Келлог
      • Дон Келбик
      • Дон Клаас
      • Донни Джонс
      • Дрю Хэнлен
      • Эрик Конкол
      • Эрни Кент
      • Фрэнк Хейт
      • Фред Хойберг
      • Джин Киди
      • Грег Хейар
      • Грег Кампе
      • Грег Лансинг
      • Джеймс Джонс
      • Джефф Хэфнер
      • Джефф Джонс
      • Джефф Лебо
      • Иерод Хаас
      • Джерри Краузе
      • Джерри Линч
      • Джим Харрик
      • Джим Хубер
      • Джим Ларранага
      • Джо Кун
      • Джон Кимбл
      • Джонни Джонс
      • Джон Хильдебрандт
      • Джастин Киттредж
      • Кейт Хаске
      • Келли Харпер
      • Ларри Кристковяк
      • ЛаВалл Джордан
      • Лон Крюгер
      • Мэджик Джонсон
      • Маркиз Хайнс
      • Мэтт Хиксенбо
      • Мэтт Джеймс
      • Мэтт Лангел
      • Мэтт Льюис
      • Мика Ланкастер
      • Майкл Лэнг
      • Майк Хопкинс
      • Майк Джонс
      • Майк Кшижевски
      • Майк Ли
      • Майк Лонерган
      • Пол Хьюитт
      • Фил Джексон
      • Квентин Хиллсман
      • Рик Инселл
      • Роб Джадсон
      • Роберт Джонс
      • Рокки Ламар
      • Рон Хантер
      • Райан Луни
      • Стэн Келлнер
      • Стив Хоус
      • Стив Клаас
      • Сильвия Хэтчелл
      • Терри Лейтон
      • Тим Янкович
      • Тод Ковальчик
      • Тодд Лоренсен
      • Том Херрион
      • Том Иззо
      • Том Джича
      • Тони Хамл
      • Трент Джонсон
      • Победные обручи
    • От M до P (фамилия)
    • От Q до Я (Фамилия)
      • Все от Q до Z (фамилия)
      • Дэйв Ричман
    • От D до G (Фамилия)
      • Все от D до G (фамилия)
      • Аарон Гарретт
      • Адриан Дэнтли
      • Серый Джованин
      • Робин Фралик
      • Стив Демео
      • Стив Форбс
      • Эндрю Гранц
      • Энди Энфилд
      • Энсон Дорранс
      • Баскетбольный доктор
      • Билл Феннелли
      • Билли Донован
      • Билли Гиллиспи
      • Бренда Фрезе
      • Брайан Джорджис
      • Брайан Грегори
      • Брайс Дрю
      • Чарльз Глотта
      • Крис Эндрес
      • Клифф Эллис
      • Дэн Дакич
      • Деннис Фелтон
      • Дик Дэйви
      • Эд ДеЧеллис
      • Эрик Флэннери
      • Фрэн Данфи
      • Фрэн Фрашилла
      • Джено Форд
      • Гомер Дрю
      • Говард Гарфинкель
      • Джейми Диксон
      • Джефф Депельто
      • Джереми Фишер
      • Джерри Фолкнер
      • Джим Фостер
      • Джон Джаннини
      • Кейт Дамбро
      • Кено Дэвис
      • Кермит Дэвис
      • Кевин Истман
      • Ли Дефорест
      • Линдси Готтлиб
      • Линдси Феннелли
      • Отметить Фью
      • Марк Готфрид
      • Мэтт Дрисколл
      • Майк Дин
      • Майк Дивилбисс
      • Майк Данлэп
      • Майк Фрателло
      • Майрон Эппс
      • Ноэль Гиллеспи
      • Пит Гиллен
      • Престон Грин
      • Рэй Джаколетти
      • Роберт Гонсалес
      • Скотт Дрю
      • Сет Гринберг
      • Стаффан Эльгелид
      • Стив Донахью
      • Стив Фишер
      • Тим Флойд
      • Том Дэвис
      • Трэвис Форд
      • Линдси Готтлиб
      • Рэй Джаколетти
      • Сет Гринберг
      • Трой Гейзер
      • Джим Фостер
      • Гейл Гестенкорс
      • Вэнс Даунс
    • От H до L (Фамилия)
      • Все от H до L (Фамилия)
      • Андреа Хади
      • Эйвери Джонсон
      • Джастин Киттредж
      • Роберт Джонс
      • Тодд Лоренсен
      • Энди Кеннеди
      • Энди Ландерс
      • Энтони Джонс
      • Барри Хеккер
      • Барри Хинсон
      • Барри Каган
      • Бен Джейкобсон
      • Лучше баскетбол
      • Бо Кимбл
      • Боб Хоффман
      • Боб Хаггинс
        • Все Боб Хаггинс
        • (Аренда) -ЗОНА «DIVE & FILL»
      • Боб Херли
      • Боб Клоппенбург
      • Боб Найт
      • Бобби Латс
      • Крис Харни
      • Крис Холтман
      • Дэн Хибсон
      • Даррин Хорн
      • Дэйв Лейтао
      • Дэйв Лоос
      • Дин Локвуд
      • Дерек Келлог
      • Дон Келбик
      • Дон Клаас
      • Донни Джонс
      • Дрю Хэнлен
      • Эрни Кент
      • Фрэнк Хейт
      • Фред Хойберг
      • Джин Киди
      • Грег Кампе
      • Грег Лансинг
      • Джефф Хэфнер
      • Джефф Лебо
      • Иерод Хаас
      • Джерри Краузе
      • Джерри Линч
      • Джим Хубер
      • Джим Ларранага
      • Джон Кимбл
      • Джонни Джонс
      • Джон Хильдебрандт
      • Кейт Хаске
      • Лью Джонстон
      • Лон Крюгер
      • Маркиз Хайнс
      • Мэтт Хиксенбо
      • Мэтт Джеймс
      • Мика Ланкастер
      • Майкл Лэнг
      • Майк Эймс
      • Майк Джонс
      • Майк Кшижевски
      • Майк Лонерган
      • Пол Хьюитт
      • Фил Джексон
      • Квентин Хиллсман
      • Роб Джадсон

Как прыгнуть выше — ответ прост

Вы узнаете это, когда увидите.Игрок в спортзале с упс. Хмель. Весна. Трудно оторвать взгляд от него или нее. Зайон и Джа могут оторваться от земли таким образом, чтобы вы сели и обратили внимание.

Прыжки в высоту внушают трепет и могут повлиять на игру атакующим ударом, блоком сзади, уклонением (или данком, конечно).

Но есть также большое количество игроков, которые получают все возможное от своих способностей и используют их, чтобы стать более эффективным игроком в других отношениях…

Хорошие подбирающие — не всегда лучшие прыгуны. Обычно у них есть способность рассчитывать время своего прыжка, быстро встать с ног и взорваться с двух ног. Хорошие финишеры могут сбивать блокирующих удары момент, предлагая быстрый прыжок либо ногой, либо «зависают» в воздухе, контролируя тело и принимая физический контакт.

Итак, хотя прыжки выше должны быть частью вашего постоянного спортивного развития, не зацикливайтесь на вертикальных прыжках как на самой важной цели.

Главное — подумать о том, как повлиять на ваш общий атлетизм .

Хорошая новость заключается в том, что для действительно улучшения вашего общего спортивного развития и, в частности, ваших прыжковых способностей не обязательно быть сложным. Чтобы стать лучшим спортсменом в целом, нужно максимально увеличить количество прыжков.

Начните с плана и некоторых измерений

Ключом к долгосрочному вертикальному росту является наличие плана и выполнение его буквально по одному прыжку за раз.

Подумайте, какой у вас тип игры и какую роль в ней играют прыжки …

Больше подъема для большей дальности при броске в прыжке? Закончить в пробке? Быстро встать с ног для подсказок и подборов? Блокировщик выстрелов? Все это?

Может быть, это визуализация или веха. Прикоснитесь к сети, коснитесь щита и СВЯТОЙ ГРАФИК .. Прикоснитесь к Ободу. Затем две руки на ободе и, может быть, просто возможно, полный бросок вниз.

Но не рассматривайте эту цель как прыжок размером с Сион, вы добьетесь ее, если будете в первую очередь разумными и разбить ее на более мелкие цели.

Для того, чтобы ставить цели, нам нужно измерить вашу вертикаль. Так сказать, нам нужна базовая линия. Вы не сможете узнать, как у вас дела, если не знаете, с чего начали.

Тест на вертикальный прыжок (как измерить свой вертикальный прыжок)

Некоторые базовые измерения — это досягаемость стоя, вертикальный прыжок стоя и тест на быстрый прыжок.

Постоянный вылет

Перед измерением разогрейтесь. Протяжение. Увеличьте частоту сердечных сокращений.Сделайте несколько простоев. Возьмите перемычки.

Затем измерьте себя, стоя рядом со стеной в кроссовках.

Теперь, стоя боком, правым плечом касаясь стены, вытяните правую руку как можно выше, удерживая ступни ровно. Отметьте это место и измерьте высоту. Проделайте то же самое с левой стороной.

Разница между этими двумя числами — это ваш постоянный охват. Согласно hoopgeek.com, на основе измерений тяги в колледже и профессионалах средний вылет стоя должен составлять около 1.32 на 1,35, умноженное на ваш рост.

Пример: человек ростом 6 футов (72 дюйма) должен иметь досягаемость стоя от 95 до 97 дюймов или около 8 футов.

Теперь помните, это средние и базовые цифры, вы все еще растете, эти цифры не останутся неизменными, пока вы не достигнете полного роста. Но это даст вам представление о длине ваших рук.

Стоя вертикально

Если у вас нет измерительной машины для вертикального прыжка, вы можете провести тест стены.

Та же мысль о том, как стоять у стены. Вы можете нанести мел на руки или использовать что-нибудь, что можно приклеить к стене.

Старт из положения с согнутыми коленями. Прыгнуть с двух ног. Коснитесь стены. Отметьте место и измерьте его. Попробуйте несколько раз, чтобы получить лучший. Размахивайте руками, чтобы подняться. Главное — делать это из действительно стоячей позиции, без всяких шагов.

Разница между тем местом, где вы коснулись стены во время прыжка, и вашим досягаемостью стоя — это ваш вертикальный прыжок.

Согласно книге «Нормы фитнеса, работоспособности и здоровья», средний вертикальный прыжок для мальчиков 13-14 лет составляет около 17 дюймов.

Быстрый прыжок

Еще одна важная способность прыгать в баскетболе — быстро встать с ног. Вы можете провести экспресс-тест, чтобы увидеть, где вы стоите.

Выберите место у стены, на щите или на сетке. Если у вас есть доступ к чему-то измеряемому, используйте это. Выберите место примерно на 30 см выше, чем вы стоите.

Измерьте время и посмотрите, сколько раз вы можете коснуться этого места (если вы промахнетесь, это не в счет) за 15 секунд. Это простой тест «отскока». Как только вы начнете развиваться, эти измерения могут стать более глубокими. А пока не беспокойтесь.

Следите за этими измерениями, потому что теперь пора начинать строительство.

Измените ваше представление о тренировках

Если вы дочитали до этого места, вы хотите стать лучшим спортсменом. Повезло тебе. На что до сих пор обращали внимание?

Начните со своего мышления.На разработку серьезных ИБП потребуется время, но это возможно. Но вы не добьетесь этого, не сделав первый прыжок веры и не зная, что, начав с основ, вы попадете на плакат (возможно!) В будущем.

Знаете ли вы, что история шин Ja Morant? Когда он учился в старшей школе, ему было всего 5 футов 7 дюймов. Его отец, Ти Морант, купил тракторную шину и создал с ней прыжковое упражнение. Ти сказал, что после того, как он начал упражнение с шинами, «прыжок (Джа) сошел с ума . «

Ключевым моментом для Джа было то, что это было ЧАСТЬЮ ЕГО ОБУЧЕНИЯ.Он пробовал шины после КАЖДОГО ДРУГОГО УРОВНЯ. Дело в том, что вам еще не нужно сложное оборудование или прыжки с четырехфутовых ящиков. Что вам нужно сделать, так это сосредоточиться на том, как вы «тренируетесь» как спортсмен.

Дело в том, что прыжок выше не произойдет в одночасье, и может быть ошибкой пытаться добиться успеха слишком быстро.

Коди Робертс, эксперт по спортивному развитию и в настоящее время помощник тренера по силовой и кондиционной подготовке в Университете Айовы, считает, что желание спортсмена видеть быстрые результаты может привести к плохому исходу.

Робертс советует не делать «слишком много, слишком рано» и в первую очередь уделять время правильным тренировкам.

«Прогресс очень важен», — сказал Робертс. Динамическая растяжка, правильное дыхание и разминка, а затем переход к увеличению нагрузки и сопротивления обеспечат правильную основу. Начните с упражнений с меньшей ударной нагрузкой, чтобы получить опыт, а затем добавляйте все более сложные упражнения.

Робертс призывает своих спортсменов понять, что развитие мышц не должно быть единственной целью.Также очень важно, чтобы другая инфраструктура нижней части тела — сухожилия, связки и т. Д. — была готова к росту.

Он предлагает использовать эффективность движений и координацию как основу вашей программы.

Вот секрет: стать лучшим прыгуном просто

Простой ответ на вопрос «Как я могу прыгнуть выше?» — укрепить силу.

Физика говорит нам, что все сводится к силе и энергии.

По данным breakmuscle.com:

Как вы вообще прыгаете выше? Ответ состоит из двух частей:

• Повышенная выходная сила — Сколько силы или энергии можно приложить к земле
• Повышенная скорость развития силы — насколько быстро сила может быть создана и приложена

Комбинация этих двух факторов позволяет человеку подняться с земли как можно выше.

Почему футболисты колледжей обычно прыгают выше баскетболистов?

Верно. Футболисты стабильно превосходят баскетболистов на драфте в измерении вертикального прыжка. Как? Опять же все просто. Сила нижней части тела имеет решающее значение для создания рычагов и силы.

Прыжки выше напрямую связаны с силой и подготовкой всей нижней части тела, включая корпус, бедра, ягодицы и ноги.

Ключевым моментом, по словам Робертса, является увеличение «производства силы».

Фокус на силовое производство

По данным sportandresearch.com, создание силы является ключом ко всем спортивным движениям. Сила будет больше, если мы подготовим способность производить ее так, как она проявляется во время конкретного спортивного движения, которое мы пытаемся улучшить. Многие спортивные движения, такие как прыжки, связаны с производством силы при удлинении мышц, при очень быстром сокращении, а также при создании максимальной силы при коротких мышцах.

Упражнения для увеличения прыжков и увеличения выработки силы

Вот несколько примеров упражнений, которые развивают силу, которая превращается в способность к взрывным прыжкам.

Разминка — не пустая трата времени

Двигатели нуждаются в прогреве. Люди тоже. Начните свой распорядок с эффективных упражнений на растяжку и разминку, которые подготовят тело к достижению максимальных результатов.

Базовая разминка

Важно правильно разогреться перед каждой тренировкой с помощью динамической базовой разминки.Это повысит температуру тела и подготовит тело к интенсивной тренировке. Вы должны выполнить 5-10 повторений каждого базового упражнения для разминки.

Выпад и контралатеральный разминка

Эта серия начинается с поперечного приседания. Атлет работает как вверх, так и поперек и вниз. У вас широкие ноги, вы работаете как правой, так и левой ногой. По 5 повторений в каждом упражнении.

Ноги спектра

В этой серии упражнений спортсмен выполняет несколько различных приседаний с отягощением или собственным весом.Они работают над правильным давлением стопы. Серия Spectrum leg поможет спортсмену стать сильнее и подготовит его к прыжкам выше.

Аптечка серии

Серия медицинских мячей фокусируется на движении бедер в полном диапазоне движений, чтобы сделать спортсмена более динамичным. Гантель или тарелка могут быть заменены медицинским мячом в этой серии.

Коробка капель

В этом упражнении вы начинаете с коробки размером от 12 футов до 24 дюймов, в зависимости от комфорта и уровня способностей спортсмена.Это упражнение является частью серии по управлению силой и помогает подготовить спортсмена с твердой базой к прыжку.

Коробчатые переходники

Развивающие прыжки на ящик помогают развить взрывную способность в прыжках. Атлет должен взорваться как можно выше. Они «придерживают» приземление руками и бедрами назад, готовые снова взорваться от земли.

Скакалка серии

Скакалка серии

добавляет разнообразия тренировкам голени.Это также отлично подходит для развития быстро сокращающихся мышц.

Приседания на одной ноге

Отличное упражнение, которое помогает развить силу и стабильность нижней части тела, работая с одной стороны за другой. Это упражнение помогает укрепить более мелкие отдельные мышцы с каждой стороны тела. Это поможет предотвратить травмы в дороге.

Передняя планка с разгибанием бедра

Передняя планка с разгибанием бедра для улучшения стабильности бедер и укрепления ягодиц.Это снизит нагрузку на колено.

Последние мысли о прыжках выше

Это поможет вам начать. Главное — начать сейчас, но начать с умом. Выделите время на планирование, а затем на измерения. Используйте упражнения, которые вам нравятся, и думайте «всем телом». Подумайте о своей игре — одна нога, две ноги.

Не пытайтесь быстро исправить что-либо, что может привести к травме. Правильно наращивайте свою мощь. Затем представьте, как вы зависаете в воздухе в пробке, и завершите перерыв контактом.Это балерина.

Чтобы получить больше упражнений, чтобы прыгнуть выше и завершить 12-недельную программу тренировок, ознакомьтесь с Системой спортивного развития Коди Роберта.

Тренировок, чтобы прыгать выше — узнайте, как увеличить свою вертикаль

Никакие прыжковые упражнения, тренировки в тренажерном зале или мысленные визуализации не улучшат ваши прыжковые способности, если вы не включите эти прыжковые упражнения с более высокими прыжками в свою тренировочную программу!

В вашей программе тренировок отсутствуют эти важные, но всегда игнорируемые упражнения с вертикальными прыжками?

Даже если вы уже занимаетесь самым высоким прыжком, в ваших мышцах есть еще много неиспользованной скорости, которая может увеличить вашу вертикаль и развить более взрывные прыжки.Да, я сказал, что скорость мышц, а не сила мышц, и это то, о чем многие спортсмены не думают, когда дело касается прыжков выше.

Мы все видели, как выдающиеся игроки отделяют себя от остальных своей способностью прыгать выше и контролировать игру.

Теперь вы можете:

• Облегчение слэм-данков
• Блок-шоты, которые нельзя было остановить раньше
• Очищайте доски чаще
• Делайте выигрышные ходы

Без хороших прыжков вы не будете забивать так часто, ваша защита будет слабой, ваша команда может проигрывать игры, а вы можете сидеть на скамейке запасных.

Существуют всевозможные прыжковые упражнения и специалисты, которые дадут вам все советы, которые вы можете себе представить, и дадут все обещания, которые вы хотели бы услышать о том, как прыгать выше.

Даже если бы вы использовали все существующие программы прыжковых упражнений, в ваших мышцах все еще оставалась бы неиспользованная энергия, ожидающая высвобождения, если вы не использовали изометрические упражнения, о которых я собираюсь вам рассказать.

Вы можете увеличить свой вертикальный прыжок — и это будет легче, чем вы когда-либо думали

Вы собираетесь узнать, как высвободить мышечную энергию, которую часто игнорируют, и прыгнуть выше, чем когда-либо прежде, всего за несколько дней, выполняя простые трехминутные упражнения.

Я собираюсь познакомить вас с некоторыми революционными изометрическими упражнениями, которые будут стимулировать определенные быстро сокращающиеся волокна в ваших мышцах, которые отвечают за создание взрывной скорости — так что теперь вы будете прыгать выше и бегать быстрее, как никогда раньше.

Эти упражнения уже доказали, что они позволяют достичь нового уровня мышечной скорости и быстроты у тысяч спортсменов и абсолютно улучшат вашу игру, помогая вам доминировать на корте, если это ваша цель.

У вас будет абсолютное преимущество , о котором мало кто знает, независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки.

Секрет в том, как…

Сделайте ваши мышцы, сухожилия и нервную систему быстрее… Так вы будете прыгать выше.

Ваши мышцы состоят из волокон разных типов. Это то, что делает их способными как к силе (способность двигаться против сильного сопротивления), так и к скорости (способность быстро сокращаться).

Чтобы максимизировать свои прыжковые способности и прыгать выше, вам нужно, чтобы ваши мышцы были как сильными, так и быстрыми, а это означает подготовку быстро сокращающихся мышечных волокон к скорости.

Ваша способность прыгать выше будет зависеть как от скорости сокращения ваших мышц, так и от их силы. Скорость сокращения — это то, насколько быстро сокращаются мышцы ваших ног при прыжке, то есть насколько быстро ваши ноги приводятся в движение. Подобно растянутой резинке, которая мгновенно сокращается при отпускании, быстрые мышцы мгновенно катапультируют вас на новые высоты.

Чем быстрее сокращаются ваши мышцы, тем более взрывным будет ваш прыжок и тем выше вы оторветесь от земли — это очень просто.

Да, вам нужно быть достаточно сильным, чтобы оторваться от земли. Но любое улучшение высоты прыжка после этого во многом будет зависеть от скорости, которую развивают ваши мышцы. Все сводится к тому, насколько быстро сокращаются ваши мышцы.

Честь высшего прыгуна достается тем, у кого самые быстрые мышцы.

Правильная тренировка чистой мышечной скорости часто игнорируется

По большей части игнорируется тренировка чистой мышечной скорости.Хотя спортсмены могут думать, что они тренируются на скорость, они часто разочаровываются в своих результатах, потому что их тренировочная программа на самом деле является силовой программой, а не изометрической программой тренировок.

Программа упражнений «Прыжок выше», которую я собираюсь показать вам, поможет вам увеличить вертикальный прыжок, подготовив мышцы, сухожилия и нервную систему к скорости и проворству способами, которые будут новыми и мощными. Даже если вы уже являетесь лидером, у вас все еще есть слабые места, которые можно устранить и усилить.

И, в отличие от других видов тренировок, эти изометрические упражнения:

• Сделаем быстро и легко,
• Занимайте всего несколько минут в день,
• Можно сделать где угодно,
• И вы начнете видеть результаты в течение нескольких дней, а не недель или месяцев, как при других типах тренировок, которые вы уже проходили.

Скорость мышц определяет уровень производительности

International Pro выводит игру на новый уровень производительности

Рэнди Букер — международный профессионал — AQ Speed ​​Training for Basketball Skills

Привет, меня зовут Рэнди Букер.

За последний год я объездил весь мир от Сан-Луис-Потоси, Мексика, до Аданы, Мерсина, Тарсуса и Стамбула, Турция, продолжая свою карьеру профессионального баскетболиста.

Тяжелая работа, которую я проделал, придала мне много атлетизма, но я хотел найти способ стать не просто великим атлетом, но ЧУВСТВИТЕЛЬНЫМ СПОРТСМЕНОМ!

Я поставил себе цель набрать высоту 44 дюйма и увеличить скорость.

Я начал искать в Интернете способы улучшить свои результаты, понимая, что это ДОЛЖНО быть чем-то законным, потому что, поскольку я уже был хорошим спортсменом, мне было бы труднее увидеть прирост, чем нетренированным или неопытным .

Я нашел работу доктора Ван Суча на YouTube и сразу же начал использовать эти тренировки, а также исследовал его философию по всему Интернету.

Хотя я тренируюсь со всеми вещами, с которыми чаще всего тренируюсь для вертикального прыжка и скорости, и хотя я имел довольно хорошее представление обо всем этом, я был шокирован тем, как быстро я получил результаты от простого выполнения этой программы в течение 2 недель и как я, опытный спортсмен высокого уровня проигнорировал эти важные мышцы.

Я очень изобретательный и экстремальный исследователь, потому что хочу быть лучшим… но я никогда раньше не видел этого и не учился этому.

После этого я связался с доктором Ван Сучем, чтобы узнать больше о его тренировках на скорость и узнать, как и может ли он в дальнейшем помочь мне в достижении моих целей, в восторге от быстрых результатов, которые это дало мне! Мы с ним поговорили, я узнал, а затем продолжил заниматься по полной программе в течение 2 месяцев.

Моя скорость стала выше, и теперь, когда я прыгаю, моя голова приближается к ободу, чем когда-либо прежде — и с меньшими усилиями!

Кроме того, высота моего броска в прыжке заметно увеличилась, и даже моя осанка при ходьбе стала лучше.

Если вы знаете меня по моему каналу на YouTube, вы знаете, что я порядочный человек. В течение прошлого года ко мне обращались с различными одобрениями, но я не принял их, потому что, если они ДЕЙСТВИТЕЛЬНО не работают или не делают то, что они утверждают, я НЕ хочу, чтобы мое имя стояло за этим!

Но это работает!

Многие профессиональные спортсмены, с которыми я играл, и против всех, говорят о моей скорости, атлетизме и проворстве и спрашивают, что им нужно сделать, чтобы улучшить свою скорость, увидев мою.

Затем, когда я говорю им, насколько это просто и как быстро они могут получить результаты, они настроены скептически и отказываются пробовать это… думая, что это уловка. Один человек действительно рискнул и, к его удивлению, увеличил скорость в течение 2 недель.

Когда я готовлюсь к следующему сезону, профессионально играя за границей, я с нетерпением жду возможности распространить свой новый обретенный атлетизм и скорость по всему миру.

Доктор Ларри Ван Сой действительно помог моей баскетбольной карьере!

Рэнди Букер
Международный профессиональный баскетболист

Добавляет 5 дюймов к вертикальному прыжку

«Я недавно купил полную серию ремешков от красного до золотого.

Я использую их в программе Jump Higher и получаю отличные результаты. Я добавил 5 дюймов к моему вертикальному прыжку с места ».

Terrill W. — Laurel, MD

Эта программа Jump Higher Training даст вам больше возможностей для прыжков во всех следующих упражнениях, даже если вы уже являетесь отличным прыгуном:

• Вертикальный прыжок с места на две ноги
• Вертикальный прыжок с разбега на одной ноге
• Прыжок в длину с разбега или прыжок в длину
• Прыжок в высоту на трассе
• Препятствия на пути
• Более высокая скорость спринта в любом виде спорта

Быстро сокращающиеся мышечные волокна часто игнорируются

Мышцы состоят из двух основных типов волокон.Первое мышечное волокно предназначено в первую очередь для силы и способности двигаться против сильного сопротивления, а также выносливости, способности выполнять повторения без утомления. Второй тип мышечных волокон используется в основном для скорости, то есть быстрых мышечных сокращений.

Суть в том, что люди еще не поняли, что вы не можете тренировать свои мышцы для скорости, используя те же техники и тренировки, которые вы используете для тренировки силы. Вы можете думать, что ускоряете свои мышцы с помощью постоянных силовых тренировок, но ваши мышцы всегда знают разницу.

Вы не найдете более быстрого, простого и эффективного способа максимизировать свои прыжковые способности и улучшить свою игру.

Все мы знаем, что существуют всевозможные баскетбольные упражнения, тренировочное оборудование, программы тренировок и теории о том, как быстрее бегать и выше прыгать. И это, конечно, нормально, потому что правильная техника, физическая подготовка и практика имеют решающее значение для того, чтобы стать победителем, а также стать лучшим спортсменом.

Однако они игнорируют уникальное кондиционирование мышц, которое происходит при тренировке с использованием изометрических сокращений с лентой сопротивления.

Этого кондиционирования быстро сокращающихся мышц нельзя добиться с помощью плиометрики, кардиотренировок, силовых упражнений или любой другой тренировочной стратегии. Изометрические упражнения — это один из трех типов мышечных сокращений, которые выполняют ваши мышцы, и, если они включены в вашу программу тренировок с полосой сопротивления, они обеспечат вашим мышцам комплексную подготовку, которая значительно улучшит ваши спортивные результаты и повысит скорость бега.

Скорость и быстрота мышц — два наиболее важных мышечных свойства, которые изометрия с полосами сопротивления улучшает больше всего.

С помощью нашей домашней программы упражнений все ваши мышцы, задействованные в прыжках и спринте, будут подготовлены к скорости и взрывной способности. Это включает в себя различные мышцы разгибателей бедра, четырехглавой мышцы, икроножных мышц, сгибателей бедра и подколенных сухожилий.

Программа также включает упражнения, которые обеспечат вам большую устойчивость при взлете и приземлении, дадут вам даже дополнительную силу прыжка и более быстрое ускорение.

Работает для всех возрастных групп и уровней подготовки

Упражнения можно выполнять просто, безопасно и эффективно в удобное для вас время, практически в любом месте и в любое время.

А поскольку уровень сопротивления, применяемый браслетами, определяется вашей общей силой, эти упражнения могут успешно и безопасно выполнять практически любой человек любого возраста и любого уровня подготовки.

Будь то молодежь, средняя школа, колледж, новичок, средний или продвинутый, мужчина или женщина — неважно, какой у вас возраст или уровень опыта, вы будете прыгать выше через несколько дней.

Просто следуйте обширной программе домашних упражнений, подробно описанной в Руководстве по упражнениям «Прыжок выше», используя ленты сопротивления, поставляемые с руководством, и вы значительно улучшите свою игру, прыгая выше и быстрее бегая.

Тренировка чистой скорости не является утомительной, трудоемкой или интенсивной, как тренировка силы или выносливости.

Тренировка скорости, как мы ее учим, занимает всего несколько минут в день и должна дать вам ощущение силы, но при этом легкости и отзывчивости, а не усталости, медленности или вялости, которые вы могли бы испытать во время силовых или плиометрических тренировок.

Даже если вы сейчас находитесь в середине сезона, вы начнете видеть результаты в своей игре через несколько дней.

Все, что вам нужно, чтобы прыгнуть выше

Программа тренировки более высокой скорости прыжков
Разработана доктором.Ларри Ван такой

---

Доставьте программу на свой почтовый адрес:

• Пособие по тренировочным упражнениям «Прыжок на более высокую скорость» — В комплекте:
  • Учебные инструкции
  • Расписание тренировок
  • Диаграммы мышц
  • Советы по обучению
  • Графики прогресса
  • фотографий, наглядно демонстрирующих, как выполнять каждое из 10 упражнений для ускорения и укрепления всех мышц, необходимых для взрывных прыжков.
• 2 полосы сопротивления (1 светлый [красный] и 1 толстый [синий]).
  Мы выбрали ленты, которые, по нашему мнению, являются наиболее эффективными для увеличения скорости ваших мышц.
• Наше рекомендательное письмо и другие специальные справочные материалы.
• Компакт-диск является дополнительным дополнением к Руководству по скоростному обучению.
  Компакт-диск содержит 11 видеороликов. В 10 видеороликах показано, как именно выполнять каждое из 10 упражнений в Руководстве по обучению Jump Higher. В дополнительном видео показано, когда и как добавлять дополнительное сопротивление.
  Включает удобную настенную таблицу с кратким справочником. Примечание: Это не DVD и не будет воспроизводиться на устройствах Apple:

Или приобретите онлайн / загружаемую программу для немедленного доступа

• Сразу после оформления заказа вы получаете полный доступ к популярной программе повышения квалификации Jump Higher Training.
• обучающие видео, показывающие, как правильно выполнять каждое упражнение
• Графики прогресса, графики тренировок и полезные советы по тренировкам.
• Возвращайтесь к онлайн-тренировкам так часто, как хотите и сколько хотите.
• Прочтите, загрузите, сохраните или распечатайте все учебные материалы на свой компьютер.
• Загрузите видеоинструкцию по упражнениям прямо на свой компьютер или посмотрите их в Интернете.
• Группы не включены в онлайн-версию. Если вам нужны ремешки, вы можете приобрести их в местном магазине Walmart или спортивном магазине, или их можно будет приобрести отдельно у нас с бесплатной доставкой.

Более подробная информация о вариантах заказа доступна на странице заказа .

Закажите программу прямо сейчас. Эту спортивную программу тренировок вы не найдете ни в одном магазине.

Даже если вы уже тренируетесь в течение некоторого времени, вы до сих пор нераскрытая способность прыгающей, который будет выпущен, когда ваши мышцы обусловлены исключительно для скорости в первый раз.

100% гарантия возврата денег

---

Вот насколько мы уверены в этой программе. Если вы будете выполнять упражнения в соответствии с предписаниями, вы не сможете не стать быстрее.

Полная поддержка клиентов

---

Если у вас есть какие-либо вопросы, наша служба поддержки ответит на них. Мы отвечаем на все вопросы и запросы. Используйте страницу контактов на этом сайте или напишите нам в любое время, если у вас есть какие-либо вопросы.

Спортсменам необходимы различные методы тренировок, чтобы полностью раскрыть свой спортивный потенциал

Спортсмены нуждаются в тренировке силы, выносливости, координации, правильной техники, развития навыков и скорости.

Программа скоростных тренировок AthleticQuickness.com должна быть включена в качестве необходимой части каждой программы тренировок игроков с целью повышения скорости.

Добавив эти скоростные тренировки к своим тренировкам, мышцы спортсмена получат более тщательную и полную тренировку, чем то, что они когда-либо испытывали в прошлом. Конечным результатом будет резкое увеличение скорости и лучшая производительность.

Почему эта программа имеет огромное значение:

• Динамически изменяющиеся уровни сопротивления браслета во время изометрической тренировки вызывают состояние мышц, сухожилий и нервной системы так, как они никогда раньше не испытывали, и способами, которые невозможно достичь с помощью других методов тренировки.
• Многие крупные и важные мышцы недостаточно тренируются на всех уровнях, даже на профессиональном уровне. Эта программа нацелена, укрепляет и оживляет тех, кто находится под мышцами, с разных сторон, поэтому мышцы и нервная система становятся более подготовленными к скорости, возможно, впервые.

Вот почему спортсмены и игроки, использующие эту тренировку, очень быстро видят впечатляющие результаты, даже если они уже некоторое время занимались другими видами тренировок.

Вы получаете полную поддержку клиентов

Если у вас есть какие-либо вопросы, наша служба поддержки ответит на них.Мы отвечаем на все вопросы и запросы. Используйте страницу контактов на этом сайте или напишите нам в любое время, если у вас есть какие-либо вопросы.

Что будет, если вы откладываете на потом или ничего не делаете? Правильно, вы все равно не сможете реализовать свой потенциал … Когда вы сможете побить свои личные рекорды в прыжках и спринте всего за 2 недели.

Чем раньше вы начнете, тем скорее вы будете прыгать и бегать, гоня своих друзей, товарищей по команде и противников как на баскетбольной площадке, так и за ее пределами.

Закажите эту программу сейчас, чтобы получить максимум удовольствия от игры за счет развития быстрой мышечной реакции, возможно, впервые, для:

• Более взрывные прыжки.
• Больше блок-шотов.
• Больше подборов.
• Больше очков.
• Победите противника в атаке и защите.
• И вас заметят тренеры, скауты… и чирлидеры.

«Мне почти две недели до того, как схватить край!»

Я купил руководство по тренировкам с более высоким прыжком, чтобы помочь мне в баскетболе, футболе и легкой атлетике.В баскетболе я играю в атакующего защитника и в футбол с широким приемником, поэтому в этих трех видах спорта важны скорость, проворство, ловкость и вертикаль.

Я поддерживаю этот товар на 100%. Я пробовал подниматься, прыгать со скакалкой и делать упражнения на конусах и лестницах, чтобы стать быстрее, но я НЕ набрал большой скорости.

Я нашел эту программу тренировки скорости, когда искал в Интернете способы стать быстрее с другом, который тоже стал намного быстрее.

Сейчас я один из самых быстрых игроков в своей команде и продолжаю становиться быстрее.Я могу делать ходы на баскетбольной площадке, которых раньше не мог, и до того, как схватиться за обод, мне осталось около двух недель тренировок. ОЧЕНЬ волнующе для меня!

Я хотел бы поблагодарить вас за то, что вы придумали эти тренировочные техники и позволили мне полностью раскрыть свой спортивный потенциал ».

Jal P. — Солт-Лейк-Сити, UT

имеет самый высокий прыжок в высоту в классе первокурсников

«Мне очень нравится эта программа. Я новичок в средней школе. До сегодняшнего дня я не мог схватиться за обод.Я мог прикоснуться к нему, но не щелкнул. Теперь, через 2 дня после использования программы, у меня самая высокая вертикаль среди всех моих первокурсников и сотрудников СП. Я легко могу ухватиться за обод, просто стоя под ним.

Это лучшая программа во всем мире. Все мои друзья теперь тоже хотят заказать программу. Я надеюсь, что после некоторого использования этой программы я смогу замочить ее. Может быть, даже к концу сезона. Большое спасибо Доку Ларри Вану! »

Джереми Дж. — Декло, Айдахо

Чирлидер видит заметное улучшение в прыжках!
Папа двигается, как будто он снова в старшей школе!

«Просто прокомментируйте, как работает эта программа.Одним словом, невероятно. Я купил эту программу, потому что она уникальна. В каждой другой рекламе, которую я читал, говорилось о плиометрике, силе и т. Д. Моя 15-летняя дочь делала упражнения 5 дней. Вчера вечером она сказала, что хотела бы попробовать прикоснуться к потолку, но раньше у нее не было возможности. Она прыгнула и с легкостью коснулась потолка.

Я сказал ей попробовать еще раз и на этот раз прикоснуться ладонью. Она была шокирована тем, что смогла сделать это так легко. Моя дочь — чирлидер, и у нее заметные улучшения в прыжках, касаниях пальцев ног и т. Д.намного выше и взрывоопасны.

Мне 41 год, я тоже делаю упражнения. Мои ноги кажутся «пружинящими» и легкими. Я был фанатом тренажерного зала большую часть своей жизни и никогда не видел такой программы. Спасибо за отличную программу.

«Я люблю бегать на короткие дистанции, чтобы поддерживать форму. За эти годы у меня было около 5 операций на колене между двумя коленями из-за травм Родео. В последнее время я бегал на 70 ярдов. Моему личному рекорду в этом году как измученному 41-летнему парню было 9.91 секунда. Прошлой ночью, после 6 дней выполнения программы прыжков выше, я пробежал 9,12, и это было легко. «Странный» больше нравится.

Это было как будто меня перенесли обратно в мою

Техника вертикального прыжка

— как прыгнуть с двух ног?

Сколько себя помню, я всегда был прирожденным прыгуном на два фута. Может быть, это потому, что я много играл в волейбол, когда был моложе, или, может быть, я просто перенял технику вертикального прыжка, которая лучше всего подходит моему телосложению.

Когда дело доходит до баскетболистов, двухфутовые прыгуны, кажется, в меньшинстве.И я полностью понимаю, почему: прыжкам на одной ноге учат с самого начала, и они естественны для всех, кто способен сделать простую паузу.

Прыжки на двух ногах, с другой стороны, кажутся мне немного сложнее для знакомых мне баскетболистов. Однако это техника прыжков, которая позволяет более медленным и тяжелым игрокам прыгать так же высоко (или даже выше), чем более легкие и быстрые прыгуны на одну ногу.

Раньше меня часто спрашивали, как мне удается так высоко прыгать на двух ногах.Одна из причин — тяжелые тренировки (посмотрите, как прошлым летом я улучшила вертикаль на 8 дюймов), другая — правильная техника прыжков. В этом сообщении в блоге я хочу поделиться своими лучшими советами о том, как улучшить технику прыжков на двух ногах, чтобы вы также научились делать прыжки с двух ног!

Совершенствуйте свою технику вертикального прыжка на двух ногах

Многие баскетболисты имеют серьезные проблемы с техникой вертикального прыжка на двух ногах. Им часто не хватает плавности при переходе между разбегом и отрывом, из-за чего прыжки с небольшой высоты выглядят неуклюже.

Вы часто видите то, что я называю попытками «прыжок, остановка, данк», когда спортсмен ставит обе ноги одновременно перед взлетом, что обычно отнимает много инерции и делает прыжки в высоту невероятно сложными. Иногда можно увидеть, как игроки НБА выполняют такие данки, но обычно они обладают значительной способностью к прыжкам.

Вы можете увидеть отличные примеры правильной техники вертикального прыжка на две ноги в волейболе в помещении. Поскольку волейболистам нужно прыгать высоко (а не далеко), прыжки на одной ноге во многих случаях бесполезны.Таким образом, при тренировках по волейболу основное внимание уделяется прыжкам на двух ногах, что обеспечивает потрясающее время зависания (посмотрите это видео, чтобы понять, что я имею в виду).

Если вы думаете, что хотите поработать над техникой вертикального прыжка, ознакомьтесь с этим пошаговым объяснением различных фаз вертикального прыжка на двух ногах:

1. Разбег

Практическое правило: чем выше скорость разбега, тем лучше!

Однако, в зависимости от силы ваших ног и сцепления обуви, существует определенная скорость, после которой либо ваши колени будут прогибаться (из-за высоких усилий при взлете), либо ваша обувь потеряет сцепление с дорогой. поверхность и скольжение.

Попытайтесь найти максимальную скорость, которая еще позволяет контролировать взлет. Вы можете протестировать различные скорости для вашего подхода и посмотреть, что работает лучше всего.

2. Предпоследний шаг

Предпоследний шаг перед прыжком очень важен для достижения максимальной высоты прыжка. Этот шаг должен быть длиннее, чем любой другой, что позволит вам снизить центр тяжести и дать вам больше места для вертикального ускорения при взлете.

После этого шага ваши бедра автоматически опустятся, обеспечивая идеальный угол для взлета.

3. Качели рычага

Махи рукой — критическая часть вертикального прыжка, которую игроки часто игнорируют или полностью забывают.

Однако он служит двум очень важным целям:

1. Как и в предпоследнем шаге, качание руки еще больше снижает ваш центр тяжести.
2. Полный поворот руки позволяет создать больший импульс при взлете.

4. Поставить ноги

Вы хотите поставить ступни перед телом, слегка наклонив наружу от ступни, которая ставится первой (в моем случае слева).Это создает угол, позволяющий эффективно преобразовывать горизонтальную скорость в вертикальную.

Чем быстрее вы бежите, тем более экстремальным должен быть угол наклона вашего тела (см. Красную линию на картинке выше). Однако если вы переусердствуете, вы не сможете контролировать свой прыжок и значительно потеряете рост.

Чтобы понять, что вы можете сделать, нужно время. Ваш угол также изменится с внутренних поверхностей на внешние или с пыльных полов на свежевыполированные полы с максимальным сцеплением.

Степень сгибания в коленях зависит от типа джемпера. Если вы быстро и стремительно прыгаете, вы будете сгибать колени значительно меньше, чем если бы вы немного медленнее, но компенсировали это силой и мощью.

5. Взлет

Перед взлетом спортсмен пытается опустить центр тяжести, чтобы обеспечить большее расстояние для вертикального ускорения.

Теперь при взлете он пытается поднять центр масс как можно быстрее и полностью. Мы достигаем этого, полностью разгибая три основных сустава, отвечающих за вертикальный прыжок: лодыжки, колени и бедра.

Мы также выполняем полный мах рукой, чтобы генерировать как можно больший импульс вверх, потому что, как только наши ноги отрываются от земли, вертикальное ускорение прекращается и высота прыжка предопределена.

Заключение

Это мои лучшие советы по как улучшить технику вертикального прыжка на 2 фута. Если вы чувствуете, что есть что улучшить, потратьте неделю на отработку техники вертикального прыжка. Это действительно имеет огромное значение.

Если вы хотите узнать больше о технике прыжков с двух ног и увидеть в действии правильные прыжки с двух ног, посмотрите это видео Адама Фолкера, создателя тренировочной программы Vert Shock:

Как прыгать — Уроки лыжного спорта онлайн

Чтобы прыгать на лыжах, вы можете просто оторваться от губы или прыгнуть достаточно быстро, чтобы взлететь, но есть методы, позволяющие прыгнуть выше и получить больше времени в воздухе или получить воздух, которого у вас не было бы иначе.

Прыжки на лыжах немного отличаются от обычных прыжков, так как в лыжных ботинках и лыжах нельзя двигать лодыжками или голенями. Из-за этого прыжки должны происходить с верхней части ног и тела, используя колени и бедра для создания силы.

Различные техники

Есть 2 различных техники, которые можно использовать для увеличения количества воздуха при прыжках, это Спринг и Олли. Прыжки больше похожи на обычные прыжки, но с использованием верхней части ног и тела для пружинения, тогда как Олли также использует изгиб лыж, чтобы прыгать еще выше.Оба метода могут быть очень эффективными и могут заставить вас прыгать намного выше и выше, но у каждого из них есть свои сильные и слабые стороны.

	Сильные стороны	Слабые стороны
Пружина	Легко рассчитывать, легко балансировать, быстро учиться	Не дает столько эфирного времени, как Ollie
Олли	Максимальное эфирное время	Труднее вовремя, Труднее сбалансировать, Требуется практика 9 2010

Цель методов

Чтобы заставить себя прыгнуть, нам нужно дать себе как можно больше импульса вверх в той точке, в которой мы хотим взлететь.Мы делаем это, поднимая вес тела вверх в нужное время. Мы также хотим, чтобы наш центр тяжести был как можно выше, когда мы покидаем прыжок, так как это позволит нам подняться выше в воздух. Одна из проблем прыжков на лыжах заключается в том, что лыжи и лыжные ботинки довольно тяжелые, и что попытаться поднять их лишний вес в воздух довольно сложно, тем более что вы не можете использовать лодыжки или голени. Прыжки на самом деле ничего не делают, чтобы попытаться решить эту проблему, поскольку это в основном похоже на попытку нормально прыгнуть, но с использованием верхних ног и тела.Однако Ollie поднимает лыжи со снега перед взлетом и использует гибкость лыж, чтобы подбросить вас в воздух. Благодаря этому лыжи помогают поднять свой вес в воздух, так что вы можете прыгать еще выше. Большинство диаграмм на этой странице используют выступ на трассе для прыжка, так как именно здесь показанные техники будут иметь наибольшее значение.

Как показано на схеме, чем больше у вас восходящего импульса при взлете, тем выше и дальше вы будете двигаться.Одна вещь, которую вы можете не осознавать, заключается в том, что любое количество дополнительного восходящего импульса, которое у вас появляется при взлете, будет держать вас в воздухе дольше и заставит подпрыгнуть выше. Даже если импульс, который у вас есть, не может нормально поднять вас в воздух, при спуске с обрыва или прыжке он все равно будет иметь значение.

Сроки

Еще одна очень важная часть прыжков — это расчет времени, чтобы максимально использовать время в воздухе, мы хотим покинуть снег, как только мы попадаем в край прыжка.Это означает, что нам нужно закончить толкаться по снегу и поднимать вес вверх, как только мы достигаем края прыжка. Как бы просто это ни звучало, для правильного выбора времени требуется практика, особенно с Ollie. Как показано на диаграмме выше, если мы прыгнем слишком рано, мы не получим столько высоты и расстояния, сколько могли бы, а если мы прыгнем слишком поздно, мы выйдем из прыжка с меньшим восходящим импульсом, чем мы могли бы иметь, снова оставив нам меньше эфирное время.

Пружина

Пружинение — это, в основном, когда мы сжимаем свое тело вниз и прыгаем вверх, чтобы создать импульс, который поднимет нас в воздух.Чтобы прыгнуть по мере приближения к прыжку, мы постепенно сгибаем ноги в коленях и бедрах, чтобы снизить вес нашего тела. Когда мы подходим к краю прыжка, мы создаем восходящий импульс, вытягивая свое тело вверх, рассчитывая его так, чтобы достичь максимально прямого положения, в котором мы можем, точно так же, как середина лыж достигает края прыжка. Это заставляет нас взлетать как раз в нужное время, чтобы подышать свежим воздухом. Затем в воздухе мы подтягиваем свое тело, при условии, что мы взлетели с хорошим балансом, это также поднимает наши лыжи в воздух, чтобы они выглядели лучше.

При пружинении отсутствуют общие движения вперед или назад, и вес нашего тела всегда приходится на середину лыж. Это позволяет легко сбалансировать и оставить прыжок без вращающегося импульса, что делает нас более стабильными в воздухе. Даже если пружина не рассчитана по времени, серьезных последствий не должно быть, если ваш центр тяжести находится над серединой лыж. Из-за этого пружинение обычно используется при выполнении больших прыжков или ускорении, где очень важен баланс.Тем не менее, вам все равно нужно уделять особое внимание удержанию веса в правильном месте во время прыжка, поскольку сами прыжки могут вывести вас из равновесия и вызвать вращения, если вы не будете осторожны.

Олли

«Олли» — это место, где мы отбрасываем вес назад, чтобы поднять переднюю часть лыж со снега, а затем подпрыгивать вверх, чтобы подняться в воздух, отрываясь от задней части лыж. Олли требует более точного выбора времени, чем прыжок, поскольку здесь задействовано больше движений.Когда мы идем к Олли, когда мы приближаемся к прыжку, мы немного наклоняемся вперед для подготовки, а затем отбрасываем свой вес назад. Это заставляет лыжи изгибаться, и передняя часть лыж поднимается в воздух. Удерживая кончики лыж в воздухе, мы снова наклоняемся вперед, чтобы перенести вес тела на точку, с которой мы хотим спрыгнуть. Как только наш вес достигает правильного положения, мы прыгаем вверх и вперед, вытягивая тело, так что мы достигаем полностью вытянутого положения, когда задняя часть лыж достигает кромки прыжка.Затем мы поднимаемся в воздух, используя изгиб в задней части лыж, чтобы помочь пружине. Когда мы, Олли, хотя дополнительная скорость нашего тела при взлете не прямая, его направление идет прямо от нашего центра тяжести и не вызывает никаких вращений.

Перенося центр тяжести лыж над снегом перед прыжком, и используя пружину лыж, чтобы помочь нам взлететь, Ollie может заставить вас прыгать намного выше, чем при прыжке.Тем не менее, рассчитать время для всех этих движений, чтобы вы могли покинуть снег в нужное время, может быть довольно сложно. Вот почему Ollie обычно используется на более низких скоростях и на прыжках, где Ollie требуется для получения необходимого количества эфирного времени. Если Ollie не успевает вовремя, может быть легко получить нежелательное вращение при взлете. При ударах по кикерам в снежном парке обычно используется метод подпрыгивания, поскольку количество воздуха обычно определяется скоростью прыжка, а задержка Олли во время более крупного прыжка может вызвать некоторые реальные проблемы в воздухе и для посадки.

в воздухе

В воздухе мы обычно немного подгибаем ноги и наклоняемся вперед, отчасти для того, чтобы уменьшить сопротивление ветра и не дать ему вывести нас из равновесия, а отчасти потому, что лыжи поднимаются выше снега, что делает прыжок более впечатляющим . Сгибание тела также сохраняет больше движений в резерве для приземления, позволяя вам перебрасывать конечности, чтобы занять правильное положение при опускании, если вам нужно. Чем дольше вы находитесь в воздухе, тем важнее избегать поворотов после взлета, потому что, если вы находитесь в воздухе в течение относительно долгого времени, даже небольшое вращение может иметь большой эффект к тому времени, когда вы прилетите. приземлиться.Это еще одна причина, по которой техника подпрыгивания обычно используется при больших прыжках, поскольку она позволяет вам лучше удерживать равновесие при взлете, а также отпадает необходимость Олли в увеличении высоты.

Посадка

Когда мы приземляемся, мы вытягиваем свое тело так, чтобы мы могли поглотить силу приземления. Важно, чтобы мы не становились полностью прямыми, поскольку нам нужно, чтобы наши колени и бедра сгибались, чтобы справиться с приземлением. Когда мы приближаемся к приземлению, мы пытаемся сначала слегка коснуться задней части лыж при приземлении, это создает сопротивление задней части лыж и поворачивает их в направлении нашего движения, когда они приземляются, если они немного повернулись в воздух.Затем лыжи упираются в снег, и мы сжимаемся, чтобы поглотить удар, сгибающий наши колени и бедра. Когда мы сжимаемся, мы наклоняемся вперед, позволяя ногам упираться в грудь, чтобы удерживать вес над серединой лыж. Затем мы медленно встаем и уезжаем на лыжах.

Если мы обнаруживаем, что вращаемся в воздухе назад, мы касаемся лыж как можно раньше, чтобы попытаться остановить вращение и восстановиться.

Анимация прыжков — Олли

На анимации ниже показан трехмерный лыжник, выполняющий прыжок Олли на трамплине виртуальной лыжной зоны.

Пожалуйста, обновите браузер до HTML5, поддерживающего видео

Прыжок с кикерс

Кикер — это искусственный прыжок, обычно встречающийся в снежном парке (ландшафтном парке), который имеет форму, специально предназначенную для плавного прыжка и приземления. Kicker обычно имеет форму, показанную на схеме, с наклонным взлетом, затем плоской столешницей и наклонной площадкой для приземления. При ударе кикера вы обычно используете технику подпрыгивания, если хотите получить дополнительную высоту. Тем не менее, вам нужно быть осторожным, так как, когда вы попадаете на взлетную рампу, вам нужно будет наклониться вперед, чтобы удерживать вес над серединой лыж.Если вы не наклонитесь вперед, ваш вес будет отодвигаться назад, и вы будете вращаться назад, а лыжи будут подниматься в воздух, и вам будет сложно приземлиться.

Kickers может выглядеть немного устрашающе, так как обычно вы не можете увидеть приземление с разбега или рампы взлета, и приземление становится видимым только в воздухе. Это то, к чему нужно привыкнуть, если вы собираетесь прыгать с кикеров.

Очень важная часть удара по кикерам — это ударить их с правильной скоростью.Именно ваша скорость имеет наибольшее влияние на то, как далеко вы прыгаете, поэтому важно сделать это правильно: если вы недостаточно быстры или слишком быстры, вы либо не достигнете, либо пролетите мимо приземления, и приземлитесь намного тяжелее чем вы должны. Если на разбеге вы поймете, что вы недостаточно быстры, вы можете попытаться прыгнуть сильнее, чтобы получить немного больше воздуха, или, если вы слишком быстры, вы можете попытаться вообще не прыгать, но есть пределы того, насколько Вам поможет. Перед тем, как нанести удар по кикеру, всегда полезно понаблюдать за другими людьми, чтобы понять, насколько быстро вам нужно быть.

Гоночная техника

Гонщики обычно не хотят прыгать, так как они хотят двигаться по кратчайшему пути вниз по склону, который редко бывает по воздуху. Они также должны соприкасаться со снегом, чтобы создать силу, которая толкает их вниз по склону и борется с их сопротивлением ветру. Чтобы не подпрыгивать, они придают себе как можно меньший импульс вверх, стараясь удерживать свой центр тяжести в одном и том же месте по вертикали. Они делают это, позволяя ногам и телу сжиматься, чтобы их вес не переносился вверх.Иногда они также пытаются перепрыгнуть через край прыжка, например, слишком рано, чтобы получить как можно меньше воздуха.

Распространенные ошибки:

• Невозможность прыжка или неправильное положение вашего веса, вызывающее вращение
• Попробовать и Олли выбраться из неверного прыжка
• Ветряная мельница — Ветряная мельница — это когда вы бросаете руки по кругу, как ветряную мельницу. Это естественная реакция на попытку исправить баланс, если вы оставили прыжок с вращением назад.Этот трюк здесь не для того, чтобы удержать себя от ветряной мельницы, а для того, чтобы получить правильный баланс при взлете, чтобы вам не нужно было использовать ветряную мельницу.

Советы:

• Практикуйтесь в прыжках и отрывайтесь от Олли в небольших прыжках, пока вы не научитесь и не будете достаточно уверены в себе, чтобы попробовать что-то большее
• При пружинении всегда убедитесь, что вы чувствуете, как ваши голени упираются в лыжные ботинки, когда вы снимаете
• Посмотрите, как другие люди бьют кикеры, прежде чем пытаться, чтобы вы могли видеть, с какой скоростью вам нужно бежать и чего вам, возможно, следует остерегаться.

  No related posts.