Как прокачать предплечье: Как накачать предплечья в домашних условиях или в зале

Содержание

Как накачать предплечья | MuscleFit

Всем привет! Вы находитесь в очередном полезном выпуске нашего сайта и сегодня, темой для разговора станет вопрос о том, как накачать предплечья и стоит ли их вообще качать? Имеется в виду проводить отдельные тренировки. Сразу скажем, что стоит, друзья, иначе бы эта статья и не была бы написана. Мы расскажем вам как это делать правильно и какую систему тренировок использовать для этой цели. Плюс рассмотрим некоторые нюансы и советы по улучшению качества тренинга. В общем, ваши предплечья после прочтения и применения этого материала, должны взорваться силой и новым ростом! Поехали.

Зависимость объема бицепса от силы предплечий

Чтобы там кто не говорил, но накаченные предплечья – это визитная карточка хорошего атлета, которой, к сожалению, обладает далеко не каждый любитель железного спорта. Очень часто можно заметить спортсменов, с такими предплечьями, которые сразу выдают их халтурный или в корне не правильный тренинг. Еще более смешно и не пропорционально выглядят ребята с хорошими объемами бицепсов и совершенно не развитыми предплечьями. Как такое возможно, спросите вы? Это ребят, первый признак бесполезной и бессмысленной стероидной косметики.

О том, как это работает, мы в рамках данной статьи говорить не будем, но знайте одно – естественным путем, вы никогда не накачаете огромные бицепсы, если не будете знать, как накачать предплечья. Прогресс в тренировке бицепсов напрямую зависит от того, насколько крепки и сильны ваши предплечья! Понимание, этого, кстати, может послужить дополнительным стимулом, для тех, кто не в восторге от тренинга предплечий, но зато любит фанатично качать бицепс.

И вот вам немного доказательств, друзья. Уже не для кого не секрет, что бодибилдинг стал научным спортом и все методики тренировок имеют свое научное подкрепление фактами. Так вот, один из таких фактов говорит о том, что то, насколько мощно может сократиться ваша мышца, определяет мозг. И он же, в первую очередь, стремится защитить вас от возможных травм. Так, например, при выполнения подъема штанги на бицепс, степень сокращения бицепса будет зависеть от, того, насколько сильны ваши предплечья. Возможно, ваши бицепсы способны были бы одолеть штангу и весом в 60 килограмм, но если ваши кисти будут испытывать сложности в удержании такого веса, то мозг подаст в бицепсы нервный сигнал, ослабляющий их, дабы вы не получили травму сухожилий. Из этого следует простой вывод, что пока ваши предплечья не увеличат свои силовые показатели, потенциал роста бицепсов раскрыть будет просто не возможно!

Как правильно качать предплечья

Очень большое количество атлетов-любителей не качают предплечья отдельно от других мышц. Большинство из них считают, что предплечья и так получают хорошую нагрузку в дни тренировки рук или спины. Что ж, это действительно так, особенно во время выполнения тяговых движений в упражнениях для спины. Предплечья там и в самом деле испытывают сильнейшее статическое напряжение. Но достаточно ли его для роста силы и массы этих мышц? Ответ – к сожалению, нет.

И дело тут в том, что статическая нагрузка не работает по принципу насоса и не накачивает в мышцу достаточное количество крови. Статика нужна для других целей, о них мы поговорим в отдельных статьях. Что же касается наших предплечий, то чтобы их накачать, нужно использовать динамическую нагрузку с прогрессирующими весами, как, в принципе и для всех остальных мышц. Мало будет просто нагружать предплечья как дополнительные мышцы в других базовых упражнениях. Они должны также как те же бицепсы, или грудь, или плечи, да или любая другая мышца, которую вы качаете – поднимать вес и опускать его. И глупо утверждать, что предплечья можно накачать не загружая их отдельно. Ведь вы же не отказываетесь от отдельных тренировок бицепса, только потому, что они также активно напрягаются во время упражнений для спины? Вот и тут то же самое.

С точки зрения анатомии

Вообще в наших предплечьях насчитывается порядка нескольких десятков отдельных мышц. Но для наших целей, важно знать всего лишь о трех из них – это плечелучевая мышца, а также лучевой и локтевой сгибатели запястья. Именно их тренировка дает увеличения силы и объема всего предплечья в целом.

Большая часть всех мышц предплечья имеет анатомическую функция, которая заключается в обеспечении подвижности кисти и пальцев. Однако плечелучевая мышца, самая большая, кстати, работает как главный помощник бицепса в сгибании локтя. Также, множество более мелких мышц предплечья принимают в этом участие и работают как сгибатели и разгибатели запястья. Остальные же мышцы, функционируют несколько иначе – их функция сводится к вращению и поворотам кисти относительно оси предплечья.

В общем, если подойти ближе к делу, то как видите, мышцы предплечья – это весьма сложный анатомический ансамбль, тренировать который однотипной статикой, просто нереально! Предплечья должны подвергаться разносторонней нагрузкой, включающей в себя не только статику, но и динамическую нагрузку, направленную именно на предплечья, как на основные рабочие мышцы. Речь сейчас идет о традиционных сгибаниях и разгибаниях запястий.

Комплекс упражнений для предплечий

Итак, вот мы и подошли к самому главному – к практической части вопроса как накачать предплечья. По предложенному здесь комплексу, который состоит из 4 упражнений, мы вам предлагаем тренироваться полтора месяца, затем от целенаправленного тренинга предплечий можно отдохнуть и вернуться к нему спустя 3-6 месяцев.

Выполняйте упражнения данного комплекса в конце тренировки рук или спины. Конечно тренировка из-за этого слегка затянется, но другого выхода у вас нет. Можете временно сократить количество упражнений для рук или спины, смотря с чем вы решить тренировать предплечья, однако для самих же предплечий, количество упражнений, сетов и повторов оставляйте неизменным.

Еще один нюанс. Вполне возможно, что ваши предплечья окажутся гораздо слабее чем вы предполагали. Если это так, то вам очень тяжело будет проводить их тренинг в конце тренировки спины или рук, так как предплечья будут сильно уставать только от статической работы. Столкнувшись с такой проблемой, выделяйте для тренировки предплечий отдельные тренировочные дни.

► В первые три недели тренинга предплечий по данному комплексу, используйте веса, с которыми вы сможете выполнять по 15 повторений в подходе.

► Начиная с четвертой недели, увеличьте свои рабочие веса так, чтобы отказа вы достигали в интервале 8-10 повторений.

► Отдыхайте между сетами по 1-2 минуты в первых трех неделях и по 2-3 минуты в последних трех неделях. * В первом упражнении комплекса, выполняйте предварительный разминочный подход с легким весом.

>> Сгибания в запястьях. Тут понятное дело, грузятся мышцы сгибатели запястья.

>> Подъем на бицепс прямым хватом. Здесь основная доля нагрузки ложиться на самую большую мышцу предплечий – плечелучевую.

>> Молот. Служит «доработкой» к предыдущему упражнению, а также «активизатором» верхней части предплечий.

>> Разгибания в запястьях. Заключительное упражнение комплекса, которое «добьет» предплечья в целом и активно проработает мышцы-разгибатели запястий.

Советы как накачать предплечья быстрее

Примите к сведению наши пять советов, выполнение которых значительно ускорит ваш тренировочный процесс.

1/ Обзаведитесь кистевым эспандером и в любую свободную минутку работайте с ним. Такой подход обеспечит стабильный высокий мышечный тонус ваших предплечий.

2/ Когда тренируете спину забудьте об использовании кистевых ремней. Даже если ваши кисти очень быстро устают и, по вашему мнению, не дают вам полноценно прокачать спину, то ремни здесь не помогут. По настоящему солидное увеличение результатов в тягах будет доступно вам только после того, как ваши предплечья окрепнут. Поэтому лучше сбросьте вес на штанге, чем выполняйте упражнение с ремнями.

3/ При выполнении сгибаний и разгибаний запястий, следите, чтобы амплитуда ваших движений была максимальной. Вы должны чувствовать сильнейшее растяжение в нижних точках упражнения.

4/ В конце тренировки, в который участвовали предплечья, обязательно растягивайте их. Для этого разверните руку ладонью к верху и другой рукой тяните пальцы к низу.

5/ Предплечья тренируйте 2 раза в неделю, с перерывом между тренировками не меньше чем 2 дня.

Вот и все пожалуй, друзья. Спустя полтора месяца подобных тренировок, вы заметите, что ваши предплечья стали больше и сильнее. Еще более приятным бонусом для вас, станет и то, что наряду с этим, вы увеличите рабочие веса, во всех других базовых упражнениях, где предплечья выступают в роли мышц-помощников.

Удачи вам в нашем нелегком спорте. Обязательно похвастайтесь своими результатами в комментариях ниже, им будем рады не только мы, но и другие читатели этого сайта.

3.3 6 голоса

Рейтинг статьи

Как развить (накачать) мышцы предплечья

Накачка предплечий — комплексный процесс, который предполагает развитие всех мышечных групп. Чтобы понять как развить предплечья, нужно отталкиваться от следующих принципов:

1. Предплечья — маленькая мышечная группа, которая не растет при изолирующих тренировках. Если вы изо дня в день ходите в спортзал и «долбите» свои предплечья всеми доступными упражнениями — развитие предплечий остановится. Может быть еще хуже — в ответ на перетренированность мышцы предплечья начнут уменьшаться. Вывод: в тренировках нужен комплексный подход и умеренность.

2. Предплечья — это маленькая мышечная группа, которая восстанавливается быстрее, чем грудные, спина или ноги с ягодицами. Чтобы понять, как часто можно тренировать предплечья, нужно узнать о принципе суперкомпенсации (мы будем говорить о нем ниже) и сопоставить скорость роста больших и маленьких мышечных групп.

3. Мышцы предплечья можно перегрузить выполнением бытовой работы. Если ваша работа связана с переносом тяжестей, или же вы только что принесли тяжелые сумки из магазина, — сократите частоту тренировок. Частота тренировок предплечий сильно зависит от нагрузки, которую вы получаете в повседневной жизни.

4. Для накачки предплечий вы должны тренировать их работоспособность. Мышцы — это побочное явление тренировок работоспособности. Наши тренировки должны быть максимально приближены к бодибилдерским.

5. Развить предплечья невозможно без грамотного подхода к восстановлению. Тренировки, гормональный фон, питание, режим дня — это все звенья одной цепи, которые вместе образуют мощный «кулак» мышечного роста. Если одно из звеньев сломано, — мышечный рост замедляется либо останавливается вовсе.

Перейдем к принципам построения тренировочной программы

Для того чтобы накачать предплечья без использования фармакологии, вам понадобится понимание процесса роста мышечной массы. Наши мышцы растут благодаря таким принципам:

1. Принципу прогрессии нагрузок. Контролировать прогрессию нагрузок проще всего с помощью тренировочного дневника. 2. Принципу суперкомпенсации. Умение «словить суперкомпенсацию» приходит к спортсмену с опытом. Для начала — не тренируйте мышцу, если она все еще болит, и не затягивайте с тренировкой, когда целевая мышечная группа уже восстановлена. 3. Периодизации. Используем периодизацию спустя 6–12 месяцев после начала тренировок.

4. Тренировке быстрых и медленных мышечных волокон.

Разберем каждый принцип подробнее.

Прогрессия нагрузок

Чтобы накачать мышцы предплечий необходимо обратиться к прогрессии нагрузок. Этот принцип можно описать фразой «Лучше, чем вчера». Принцип прогрессии нагрузок ответственен за 80% роста мышц, поэтому вам крайне важно понять его сейчас. Рост мускулов запускается благодаря стрессу, который спортсмен получает на тренировке. Тело адаптируется под этот стресс, наращивает «броню» — мышцы. Нагрузка, которая заставляла вас проклинать спортзал на первое утро после тренировки, спустя неделю кажется не такой уж и «адской», а через месяц и вовсе становится легкой. Мы нарастили мышечную массу, приспособились к стрессу. Пора идти дальше — вновь увеличивать нагрузку и адаптироваться к новому стрессу.

Но большинство посетителей спортзала этого не понимают. Они из года в год топчутся на месте. Тело старается сохранить равновесие и не тратить энергию на мышечный рост.

Если не превозмогать самого себя, и не получать на каждой (или раз в 2–5) тренировке больший стресс, чем на предыдущем занятии, — мышцы расти не будут. Так принцип прогрессии нагрузок выглядит на примере тренировки с эспандером:

Упражнение	День	Жесткость эспандера	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Сжимание эспандера	1	45	5	12	1
Сжимание эспандера	2	45	6	12	1
Сжимание эспандера	3	45	7	12	1
Сжимание эспандера	4	45	8	12	1
Сжимание эспандера	5	54	5	12	1
Сжимание эспандера	6	54	6	12	1
Сжимание эспандера	7	54	7	12	1
Сжимание эспандера	8	54	8	12	1
Сжимание эспандера	9	63	4	12	1
Сжимание эспандера	10	63	5	12	1

Суперкомпенсация

Этот абзац жизненно необходим для тех, кто:

1. Каждую неделю, каждый день пашет в зале, как раб на галерах, но не видит результата.
2. Считает, что от пропуска тренировки (переноса похода в спортзал на несколько дней вперед) ему ничего не будет.

Разочаруем обе группы: слишком частые и слишком редкие тренировки бессмысленны. В первом случае мы сталкиваемся с физической и психической перетренированностью. Во втором — развитие предплечий невозможно из-за слишком низкого тренировочного стресса. Выделим 4 стадии тренировочного процесса:

1. Получение микротравм. Это тренировка, под воздействием которой мышцы получают микроразрывы.
2. Восстановление. Начинается сразу после завершения тренировки. Продолжительность восстановления зависит от множества факторов, главным из которых является тяжесть тренировочной нагрузки. После завершения второго этапа мышечная ткань полностью восстанавливается к начальному уровню.
3. Суперкомпенсация. Именно в этой фазе нужно проводить тренировки. Именно в прогрессии нагрузки в период суперкомпенсации кроется ответ на вопрос «Как развить предплечья?». Мышцы восстановились до предтренировочного уровня, и организм сделал небольшой запас — на случай повторения подобного «издевательства».
4. Утеря суперкомпенсации. Организм понимает, что нового «издевательства» в виде тренировки не будет, и прекращает тратить энергию на поддержание увеличившейся мышечной массы. Ваши мышцы предплечья возвращаются к дотренировочному уровню.

Спортсмен, который тренируется слишком много, все время стопорится на этапе восстановления. До суперпкомпенсации он просто не добирается! Любитель, который пропускает тренировки, «перепрыгивает» суперкомпенсацию. Для него тренировки не имеют смысла.

Вот как это выглядит на практике:

Тренировка в понедельник

Тренажер	Жесткость	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Кистевой эспандер	54	7	12	1

Спортсмен потренировал предплечья в понедельник. Теперь рассмотрим, что случится с ним, если он попытается соблюсти принцип прогрессии нагрузок в тот или иной день недели.

Тренировка во вторник

Тренажер	Жесткость	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Кистевой эспандер	54	4	12	1

Восстановление только началось, а мы уже умудрились провести новую тренировку. Это занятие не только не принесло пользы мышцам предплечья, но и навредило им, замедлив восстановление.

Тренировка в среду

Тренажер	Жесткость	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Кистевой эспандер	54	6	12	1

Восстановление почти завершено. Тренироваться в этой фазе нельзя.

Тренировка в четверг утром

Тренажер	Жесткость	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Кистевой эспандер	54	7	12	1

Восстановление завершено, но тренировку проводить нет смысла.

Тренировка в четверг вечером

Тренажер	Жесткость	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Кистевой эспандер	54	8	12	1

Началась суперкомпенсация. Здесь можно тренироваться.

Тренировка в пятницу

Тренажер	Жесткость	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Кистевой эспандер	54	9	12	1

Пик суперкомпенсации. Идеальный момент для тренировки.

Тренировка в субботу

Тренажер	Жесткость	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Кистевой эспандер	54	8	12	1

Суперкомпенсация частично утеряна, но тренироваться еще можно.

Тренировка в воскресенье

Тренажер	Жесткость	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Кистевой эспандер	54	7	12	1

Утеря суперкомпенсации. Мы вернулись к предтренировочному уровню.

Периодизация

Важна только для профессионалов и «середнячков». В процессе наращивания мышечной массы участвует огромное количество систем, одной из которых является Центральная нервная система. Нетипичная, слишком тяжелая работа изнашивает ЦНС. Наступает перетренированность. Если прогулка фермера с двумя гантелями по 20 килограмм — нагрузка типичная для человеческого тела, и слишком много психической энергии не отнимает, то к «прогулке» с двумя гантельками по 100 килограмм наш организм не приспособлен. После такой тренировки отдохнуть должны не только мышцы, но и психика. И чем больше стаж, тем дольше должна длиться психологическая «разгрузка». Возникает проблема — суперкомпенсация по целевой мышце уже наступила, а мощности ЦНС не восстановились. Чтобы не дать суперкомпенсации потеряться, мы проводим легкую тренировку. Мышцы травмируются, а мощности ЦНС психологически комфортной нагрузкой не подрываются. Так это выглядит на практике:

Упражнение	День	Жесткость эспандера	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Сжимание эспандера	1	108	5	12	1
Сжимание эспандера	2	63	5	12	1
Сжимание эспандера	3	108	6	12	1
Сжимание эспандера	4	63	6	12	1
Сжимание эспандера	5	108	6	12	1
Сжимание эспандера	6	63	6	12	1
Сжимание эспандера	7	108	6	13	1
Сжимание эспандера	8	63	6	13	1
Сжимание эспандера	9	108	7	12	1
Сжимание эспандера	10	63	7	12	1

Тренировка быстрых и медленных мышечных волокон

Ответ на вопрос «Как развить предплечья?» лежит в прокачке обоих типов мышечных волокон:

1. Быстрых мышечных волокон (БМВ).
2. Медленных мышечных волокон (ММВ).

В 95% случаев в спортзале мы наблюдаем за тренировкой быстрых мышечных волокон. Развитие БМВ оказывает лучший эффект на мышечную гипертрофию, за счет чего тренинг быстрых мышечных волокон популярнее, чем работа над ММВ. Но у каждого человека в каждой мышце соотношение БМВ-ММВ разное! Если в ваших предплечьях 90% быстрых мышечных волокон, и всего 10% медленных, то тренировкой ММВ можно пренебречь. Но определить соотношение БМВ-ММВ можно только в рамках лабораторных исследований. Может оказаться, что в ваших предплечьях 90% ММВ, и только 10% — БМВ. В таком случае стандартные тренировки не дадут никакого эффекта. Что делать? Тренировать и быстрые, и медленные мышечные волокна. Так вы в любом случае получите 100% результата.

На практике тренировка быстрых и медленных мышечных волокон выглядит так:

Упражнение	День	Жесткость эспандера	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Сжимание эспандера	1	108	5	12	60
Сжимание эспандера	2	63	10	35	30
Сжимание эспандера	3	108	6	12	60
Сжимание эспандера	4	63	11	35	30
Сжимание эспандера	5	108	6	12	60
Сжимание эспандера	6	63	11	37	30
Сжимание эспандера	7	108	6	13	60
Сжимание эспандера	8	63	11	40	30
Сжимание эспандера	9	108	7	12	60
Сжимание эспандера	10	63	12	35	30

Программа для накачки предплечий

В условиях спортзала используем тяжелые базовые упражнения, которые развивают не только предплечья, но и все остальные мышечные группы. Желательно найти спортзал, в котором можно лазать по канату — канат является основой накачки предплечий. Если каната нет, используем тяжелые базовые упражнения, а также добавляем несколько изолированных движений.

Тренировка предплечий в вашу программу впишется таким образом:

День 1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами	Отдых между упражнениями
Подтягивания	Вес собственного тела	5	10	1,5	3
Тяга штанги в наклоне	50	3	12	1,5	2
Тяга горизонтального блока	55	3	10	1	4
Становая тяга	90	3	6	2	3
Подъем штанги на бицепс стоя	35	5	10	1	2
Молот	2 по 17	3	8	1	2
Сжимание кистевого эспандера	63	5	8	1	3
Вис на толстом турнике	Собственный вес+5 кг	5	30 секунд	1	5
Становая тяга	50	5	20	2	—

День 2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	70	3	6	2	3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье (угол – 20-30 градусов)	2 по 25	5	10	1,5	3
Разводки гантелей лежа на наклонной скамье	2 по 13	3	12	1,5	3
Французский жим штанги стоя	35	5	12	1	2,5
Обратные отжимания от скамьи	Вес тела	3	12	1	2
Прыжки на скакалке	—	5	1 минута	1	3
Бег	—	1	10 минут	—	—

День 3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой	80	5	10	2	4
Выпады со штангой	55	3	12	2	3
Тяга на прямых ногах	55	5	8	2	3
Прогулка фермера	2 по 35	5	10-15 секунд	2	3
Жим ногами	220	3	15	1,5	4
Прогулка фермера	2 по 20	7	60 секунд	1	5
Канат	—	10	До верха	20 секунд	—
Сжимание эспандера (Альтернатива канату. Не использовать при выполнении предыдущего упражнения)	36	10	35	1	—

Развитие предплечий происходит в первый и третий тренировочные дни. Предплечья лучше всего качать вместе с бицепсом, так как функции этих мышц взаимосвязаны. Если поставить тренировку грудных, трицепсов и предплечий в понедельник, а в среду тренировать спину и бицепсы, то бицепсы и предплечья «выключатся» еще при первых подходах подтягиваний. Потренировать предплечья и не проработать при этом бицепсы — задача невыполнимая. В пятницу мы делаем прогулку фермера, которая нагружает мышцы ног, и лазаем по канату (работаем с эспандером, если каната нет).

Как развить предплечья в домашних условиях?

Лучшими снарядами для развития предплечий дома являются:

1. Эспандер.
2. Турник.

Можно докупить гантели, штангу и специальные тренажеры, но если вы не миллионер, в ближайший год выступать на соревнованиях по бодибилдингу не планируете, лучше ограничиться этими двумя тренажерами. «Что можно накачать эспандером?» — задается вопросом читатель, который знаком с этим кистевым тренажером. Все мы хотя бы раз тренировались с эспандером, и мышцы ни у кого не выросли. А все потому, что 95% (почти каждый) обывателей используют эспандер неправильно. Эспандер для предплечья — это лучший тренажер для развития силы хвата и накачки мышц, но только в том случае, если использовать его вместе с тренировочными принципами, о которых мы говорили выше. Для накачки предплечий вам нужно регулярно увеличивать нагрузку за счет увеличения сопротивления, количества подходов и повторений на каждой (или раз в 2–3) тренировке. Оптимальным вариантом при покупке эспандера является:

1. Приобретение нескольких эспандеров Captains of crush. Это самые надежные, эффективные, удобные и долговечные эспандеры на рынке. Но перед заказом кистевого эспандера вам необходимо проверить сопротивление, которое будет оптимальным для вас. Лучше покупать эспандеры «на вырост». Берем один тренажер, с которым вы можете выполнить 12 повторений в 5 подходах сейчас, и еще 2–3 Captains of crush с большим сопротивлением.

2. Приобрести эспандер с регулировкой нагрузки. Многим новичкам этого эспандера хватает на годы эффективных тренировок. Его можно приобрести как для того, чтобы узнать силу вашего сжатия, так и для полноценных тренировок.

Как накачать предплечья на турнике? Очень просто! Для развития предплечий на перекладине нужно:

1. Купить и установить перекладину или турник. Если планируете тренировать не только предплечья, лучше приобрести турник-брусья.
2. Приобрести расширитель грифа, который подходит для турника. Альтернативный вариант — обматывать турник полотенцем. За счет расширителя или полотенца увеличивается толщина турника. Чем толще снаряд с которым мы выполняем упражнение, тем лучше растут предплечья.
3. Приобрести несколько блинов для олимпийского грифа и пояс для крепления веса. Этот пункт не является обязательным для новичков, которые только начали развивать предплечья. Но для увеличения эффективности тренировок пояс и несколько блинов лучше приобрести.

Эспандер для предплечья вместе с турником — это самый экономичный, самый удобный и эффективный комплекс для прокачки мышц кистей рук в домашних условиях. Ваша программа будет выглядеть так:

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между упражнениями в минутах
Сжимание эспандера	63	5	8	60	3
Вис на турнике с расширителем	Собственный вес+10 кг	3	15-25 секунд	60	3
Сжимание эспандера	36	10	30	45	3
Вис на турнике с расширителем	Собственный вес	3	40-60 секунд	45	—

В динамике это выглядит так:

Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между упражнениями в минутах
Сжимание эспандера	63	6	8	60	3
Вис на турнике с расширителем	Собственный вес+10 кг	4	15-25 секунд	60	3
Сжимание эспандера	36	10	32	45	3
Вис на турнике с расширителем	Собственный вес	4	40-60 секунд	45	—

Тренировка №3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между упражнениями в минутах
Сжимание эспандера	63	7	8	60	3
Вис на турнике с расширителем	Собственный вес+10 кг	5	15-25 секунд	60	3
Сжимание эспандера	36	10	35	45	3
Вис на турнике с расширителем	Собственный вес	4	45-65 секунд	45	—

Тренировки № 4-5

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между упражнениями в минутах
Сжимание эспандера	63	7	8	60	3
Вис на турнике с расширителем	Собственный вес+10 кг	5	15-25 секунд	60	3
Сжимание эспандера	36	10	35	45	3
Вис на турнике с расширителем	Собственный вес	4	45-65 секунд	45	—

Тренировка №6

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между упражнениями в минутах
Сжимание эспандера	63	8	8	60	3
Вис на турнике с расширителем	Собственный вес+10 кг	6	15-25 секунд	60	3
Сжимание эспандера	36	10	37	45	3
Вис на турнике с расширителем	Собственный вес	5	45-65 секунд	45	—

Тренировка №7

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между упражнениями в минутах
Сжимание эспандера	63	8	10	60	3
Вис на турнике с расширителем	Собственный вес+10 кг	7	15-25 секунд	60	3
Сжимание эспандера	36	10	40	45	3
Вис на турнике с расширителем	Собственный вес	6	45-65 секунд	45	—

На восьмой тренировке закрепляем этот же результат.

Тренировка №9

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между упражнениями в минутах
Сжимание эспандера	76	4	8	60	3
Вис на турнике с расширителем	Собственный вес+15 кг	4	15-25 секунд	60	3
Сжимание эспандера	45	7	30	45	3
Вис на турнике с расширителем	Собственный вес+5 кг	3	40-650секунд	45	—

Продолжаем увеличивать нагрузку подобным образом.

Все цифры, которые мы указали в таблицах, не являются неизменными. Используйте принципы построения этих программ, а цифры меняйте исходя из собственных физических возможностей. Соблюдайте принцип прогрессии нагрузок, тренируйтесь вовремя и ответ на вопрос «Как развить предплечья?» станет для вас сущим пустяком.

Как накачать предплечье? Денис Борисов.

Как накачать предплечье?

Привет, друзья. Сегодня у нас будет очень практическая статья. Сегодня мы попробуем раз и навсегда разобраться как лучше всего накачать предплечья. И хотя эти мышцы не является приоритетными из за своего маленько размера, но их чаще всего видно в течении года. Поэтому нам нежелательно оставлять их дрищавыми.
Как мы построим изучение? Сначала я вам дам короткую теоретическую справку о том как устроены наши предплечья с точки зрения анатомии. Это нужно сделать обязательно для того чтоб понимать какие упражнения нам подойдут для их тренировки. Итак, приступим…

ПРЕДПЛЕЧЬЕ — это часть руки качка, между локтем и запястьем. Особенность предплечья в том, что оно состоит из огромного количества маленьких и средних мышц. Природа сделала нас такими в процессе эволюции для того, чтоб нам было проще манипулировать окружающими предметами. Ведь для этого нужно иметь очень разнообразную подвижность предплечья, которая может достигаться только разнообразим мышц, выполняющих эти движения.

ДВИЖЕНИЯ, которые выполняют мышцы предплечья лично я делю на ПЯТЬ больших категорий:

СГИБАНИЕ предплечья (это передняя группа мышц т.е. та, что со стороны бицепса)
РАЗГИБАНИЕ предплечья (задняя группа мышц т.е. со стороны трицепса)
СУПИНАЦИЯ предплечья (мышцы вращающие предплечье наружу)
ПРОНАЦИЯ предплечья (мышцы вращающие предплечья внутрь )
СЖИМАНИЕ предплечья (мышцы сжимающие пальцы в кулак)

КОСТИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ для нас важны, потому что их строение позволяет двигаться в разных векторах, а значит использовать разные упражнения. Дело в том, что внутри запястья не одна, а ДВЕ важных кости — это ЛУЧЕВАЯ и ЛОКТЕВАЯ, которые связанны между собой связками и мышцами. Такое анатомическое строение дает возможность двигаться лучевой кости вокруг локтевой по кругу. Это то что мы называем «супинация» и «пронация». Мышцы выполняющие эту работу можно развивать и они дадут дополнительные объем предплечья.

Еще один интересный момент, это то что многие из мышц предплечья находятся на разных «этажах». Что то ближе к коже, что то ближе к костям. Мы не будем глубоко разбираться в этом вопросе, потому что мы практики, а не студенты меда. Для нас важен эффект.

САМЫЕ ВАЖНЫЕ МЫШЦЫ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Это те мышцы, которые самые большие по размеру. Ведь, согласитесь, зачем нам ставить акцент и тратить время на то, что в принципе плохо растет. Ведь вы приходя на тренировку ног делаете приседания для квадрицепсов, а не тратите кучу времени на развитие приводящих или близнецовых мышц бедра. Это верно с точки зрения затраты-результат.

Так вот с мышцами предплечий все еще более запутанно, потому что этих мышц очень много. Но большинство из них дублируют работу основной мышцы либо развивает то, что не дает прироста в объеме. Поэтому мы будем рассматривать развитие тех мышц, которые ответственны за самый большой прирост в размере. Погнали…

ПЛЕЧЕ-ЛУЧЕВАЯ МЫШЦА (бурж. вариант: брахиордиалис) — самая большая мышца предплечья. Она сгибает предплечье, кроме того, принимает участие как в пронации, так и в супинации предплечья (т.е вращает предплечье внутрь и наружу) . При сгибаниях рук обратным хватом (хватом сверху) плече — лучевая выступает второй по важности мышцей после плечевой.
Основные упражнения: подьем штанги на бицепс обратным хватом, «молоток»

СГИБАТЕЛИ (ЛУЧЕВОЙ и ЛОКТЕВОЙ) КИСТИ — эти мышцы находятся с внутренней части предплечья (со стороны бицепса) и отвечают за движение кисти в сторону руки. Это их основная функция. Тем не менее есть еще одна — пронация кисти (разворот наружку).
Основные упражнения: любые сгибания предплечий прямым или обратным хватом (зависит от положения рук) с штангой, гантелями или в тренажерах.

ЛУЧЕВОЙ РАЗГИБАТЕЛЬ КИСТИ — это мышца «тыльной» стороны предплечья (со стороны трицепса) которая отвечает за разгибание кисти «наружу» (в сторону локтя). Т.е. разгибает кисть в лучезапястном суставе.
Основные упражнения: любые разгибания обратным хватом (штанга, гантели)

КРУГЛЫЙ ПРОНАТОР КИСТИ — эта мышца находится на «нижних этажах» (глубоко). Она крепится рядом с локтем со стороны мизинца, потому что ее основная задача пронировать (разворачивать) запястья внутрь (в сторону мезинца). Вторая, не основная, функция — сгибание предплечья.

КВАДРАТНЫЙ ПРОНАТОР КИСТИ делает то же самое что и его «старший брат» (круглый пронатор). Его отличие заключается в том, что он представляет из себя четырехугольную пластину находящуюся рядом с ладонью т.е. с другого края предплечья.
Основные упражнения: любые пронации с весом ( т.е. нагрузка со стороны большого пальца)

СУПИНАТОР КИСТИ вращает предплечье наружи (супинирует) и принимает участие в разгибании руки в локтевом суставе. Супинатор находится еще «глубже» чем пронатор и пересекает его накрест с другой стороны т.е. крепится от локтя со стороны большого пальца.
Основные упражнения: любые супинации с весом (т.е. нагрузка со стороны мизинца)

СГИБАТЕЛИ и РАЗГИБАТЕЛИ ПАЛЬЦЕВ — мышцы находящиеся на внутренней и внешней стороне предплечья. Сгибатели чаще всего тренируют для «сильного хвата» нужного в упражнениях или для крепкого рукопожатия. Эти мышцы не дают очень большого прироста в обьеме, но про них я тоже расскажу.
Основные упражнения: Эспандер, «удержания» на время или вес (носка блинов, вис на турнике и т. д.)

Еще одно слово о ДРУГОЙ ВАЖНОЙ МЫШЦЕ ….

ПЛЕЧЕВАЯ МЫШЦА (бурж. вариант: брахиалис) — эта та мышца, которая лежит под бицепсом. Она не относится к предплечью но во всех сгибаниях с пронированной кистью («молоток», «обратный хват» и т.д.) выполняет большую часть работы. Это важно, потому что указанные варианты сгибаний — основное упражнение для развития плече — лучевой мышцы (главной для размера).

ВЫВОД: лучше всего ТРЕНИРОВАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЕ в день тренировки БИЦЕПСА! Потому что если вы сделает это в другой день, то ваши сгибатели получат избыточную (двойную) нагрузку. Что может привести к перетренированности.

Еще одни важный момент, который вы должны учитывать, это то, что ПРЕДПЛЕЧЬЯ — САМОЕ СЛАБОЕ ЗВЕНО ВО ВСЕХ ТЯГОВЫХ УПРАЖНЕНИЯХ, потому что именно благодаря ему ваши руки удерживают вес в тягах. Если вы забьете это «звено» в самом начале тренировки, то тренировать спину или бицепсы вам будет проблематично. …

ВЫВОД: ПРЕДПЛЕЧЬЯ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ если у вас запланированы еще какие то мышечные группы на этот день. Вообще, на мой взгляд, оптимальным местом для предплечий в вашем недельном сплите является СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ БИЦЕПСА.

КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЕ

Существует мнение, что предплечье — это очень выносливая мышца, которая в течении дня очень много работает, поэтому ее сложно тренировать. Лично я с этим не согласен, потому что нагрузка в течении дня носит очень низкоинтенсивный характер (ну там в носу поковырять, по клавишам компа побить и т.д.), поэтому задействуются самые дешевые способы энергообеспечения и медленные мышечные волокна. Когда же мы тренируем предплечья с штангой и гантелями, то у нас преимущественно работают быстрые мышечные волокна. С этой точки зрения не вижу каких то особенных предпосылок для «необычных тренировок» предплечья. Нужна обычная СИЛОВАЯ НАГРУЗКА с штангой и гантелями.

ПРЕДПЛЕЧЬЯ МЕНЬШЕ ПО РАЗМЕРУ, чем большинство других мышц, поэтому могут восстанавливаться чуть быстрее, чем другие мышцы. Это теория. На практике же почти никто из профессионалов не тренирует предплечья чаще чем остальные мышцы. Более того, большинство профессионалов вообще не тренируют их специально, потому что они получают достаточно силовой нагрузки во время выполнения тяг и подъемов на бицепс.

ВЫВОД: ПРЕДПЛЕЧЬЯ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ С ТАКОЙ ЖЕ ЧАСТОТОЙ КАК ОСТАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ. Реже можно. Чаще не желательно. Это лично моя точка зрения, если что…

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ должно быть чуть больше, чем в остальных упражнениях. Почему? Потому что предплечья выполняют короткие по амплитуде движения. Сравните разгибание предплечья против разгибания в коленном (приседания с штангой) суставе. На что уйдет больше времени? Надеюсь вы помните из моих лекций, что мышце все равно сколько повторений в подходе вы делаете (у нее нет мозгов, чтоб это учитывать). Мышце не все равно то, сколько по времени длится нагрузка. Для максимальной гипертрофии она должна быть в пределах 15-30 секунд. Вот почему в коротко-амплитудных упражнениях на предплечье вам нужно делать чуть больше повторений для компенсации времени. Чаще всего это 10-20 ПОВТОРЕНИЙ!

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ для развития предплечий:

ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС ОБРАТНЫМ ХВАТОМ ( плече -лучевая + разгибатели)
СГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ШТАНГОЙ сидя на скамье ( лучевой и локтевой сгибатели)
ПРОНИРОВАНИЕ КИСТИ с лямкой или односторонней гантелью (оба пронатора кисти)

ФАКУЛЬТАТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для предплечий (меньше эффект):

«МОЛОТКОВЫЕ» СГИБАНИЯ НА БИЦЕПС
СУПНИРОВАНИЕ КИСТИ с лямкой или гантелью
РАЗГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ сидя на скамье
ЭСПАНДЕРЫ и «УДЕРЖАНИЯ» ВЕСА

ПРОГРАММА ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПРЕДПЛЕЧИЙ

Итак я не рассматриваю сейчас тренировку предплечий для победы в армрестлинге или в других соревнованиях. Я рассматриваю тренинг с точки зрения максимального прироста в обьеме. Поэтому, кстати, я дал ОСНОВНЫЕ и «ФАКУЛЬТАТИВНЫЕ» упражнения. Первые дадут максимальный прирост в обьеме, потому что воздействуют на самые большие мышцы, а вторые могут дать остальные важные для вас показатели (например, силу хвата).

Тренируем предплечье после бицепса (в конце тренировки)
Для бицепса у нас в обязательном порядке идет «подьем обратным хватом» потому что это упражнение активно воздействует как на бицепс, так и на предплечье
После этого переходим к «сгибаниям на предплечья» и пронации кисти

Выглядит это так:

ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС ОБРАТНЫМ ХВАТОМ 3-4 Х 6-12
СГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ШТАНГОЙ сидя на скамье 3-4 Х 10-20
ПРОНИРОВАНИЕ КИСТИ с лямкой или гантелью 3-4 Х 10-20

Заметьте, что «чистых» вы делаете только два упражнения на предплечье (сгибание и пронирование). Это очень удобно, потому что экономит время.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Ну вот собственно говоря и все, что я хотел сегодня вам рассказать. Специально старался быть лаконичным. Надеюсь у меня это получится. С особой гордостью хочу вас обрадовать, что подобного подробного материала нет больше нигде. Не только в рунете, но, что особенно приятно, в педосии тоже. Ну а кому не нравятся мои способы тренировки предплечий, можете включить браззерс и использовать свой! Хахаха!

Денис Борисов

Узнаем как накачать предплечья в домашних условиях?

Как накачать предплечья в домашних условиях и возможно ли это? Насколько быстр будет результат? Такой вопрос задает себе множество подростков и взрослых мужчин. Сильные руки играют очень важную роль как на пути спортивных достижений, так и в повседневной жизни. Открыть банку, забить гвоздь или поднять что-нибудь тяжелое, не уронив, за все эти действия отвечают предплечья.

Какие движения регулируют мышцы предплечий

Для того чтобы понять, как тренировать данную группу мышц, следует понять, какие движения она контролирует. Простыми словами, движение кисти по всей окружности обеспечивает предплечье. Также оно контролирует силу хвата.

Вокруг лучевых костей предплечья множество длинных мышц, но самые главные — те, которые отвечают за сгибание и разгибание кисти. Именно они самые массивные и при хорошей тренированности визуально увеличивают руку. Разгибатель находится на внешней стороне, а разгибатель — на внутренней.

Какую нагрузку следует давать предплечьям

Чтобы интересующая мышца прорабатывалась наиболее качественно, ей необходима динамическая и статическая нагрузка. Динамическая нагрузка может быть направлена на гипертрофические сокращения (когда главной целью служит увеличение объема), так и на силовые показатели (когда структура мышцы укрепляется, увеличивая силовой результат).

Также очень важно статическое напряжение, которое со временем укрепляет связки и даже утолщает кости, что будет особенно важно при работе на увеличение предплечий. Чтобы накачать предплечья как у богатыря и увеличить их в объеме, необходимо задействовать оба вида нагрузок. Большинство людей по природе обладают тонкими кистями. Только совмещая разновидности упражнений, можно добиться визуального утолщения рук.

Как накачать предплечья новичку

Для людей, никогда не занимавшихся спортом, очень полезен будет простой резиновый эспандер. Но этот снаряд необходимо выбирать тщательно. Большинство магазинных эспандеров очень мягкие и годятся только для восстановления после травм, но порой даже среди резиновых экземпляров можно найти что-нибудь стоящее. Эспандер должен быть максимально тугой, с силой давления около 40 кг.

Чтобы не искать по всему городу, нужную модель можно заказать в интернете. Специальные металлические эспандеры указаны в килограммах и варьируются от 20 кг до 150 кг. Самая известная марка — Captain of Crush от американского производителя. Причем самую тугую модель могут сжать всего 3 человека в мире. Есть более дешевый вариант — Force of Hands. Производятся они в Украине и по качеству его товар не сильно уступают американскому. Зато цена дешевле в разы. Как накачать предплечья, если ничем не занимался? Эспандеры — отличное начало.

Как накачать предплечья гантелями

Независимо от тренируемой группы мышц, принципы построения нагрузок одинаковы. Они состоят из трех основных правил:

прогрессия весов;
достаточное время для восстановления;
регулярность тренировок.

Гантели — идеальный вариант для силовых занятий дома. Составная гантель позволяет соблюдать основное правило прогрессии веса. Для роста мышц необходимо выполнять упражнение в 3-4 подхода по 8 повторений. Если 8 повторений проходят, то следует добавить вес.

Главные упражнения, которые позволят накачать мышцы предплечья как у профессионала, являются сгибание кистей в двух направлениях.

Необходимо найти стул, табуретку или что-нибудь другое, чтобы создать упор для руки. На крайний случай, упражнение можно выполнять на ноге.
Предплечье лежит на стуле до начала кисти, которая свисает с него.
При максимально выгнутой кисти происходит задержка на 1 секунду.
Вдох. На выдохе снаряд поднимается. В верхней точке задержка на 1 секунду.

Чтобы максимально утяжелить упражнение, можно опускать гантель на пальцы, делая растяжение мышц еще сильнее. Движение кистью выполняется как во внутреннюю сторону, так и во внешнюю, тренирую разносторонние мышцы. Техника выполнения в обоих случаях совершенно одинакова.

Переворачивание гантелей в разные стороны

Если человек задается вопросом — как накачать предплечье гантелями в домашних условиях, то ему можно порекомендовать прекрасное упражнение из мира армрестлинга. Это переворачивание гантели. Оно тренирует как внешние, так и внутренние мышцы предплечья, связки и супинаторы (другими словами, отвечающими за вращение кисти).

Выполнять движение удобнее всего будет на полу.

Исходное положение: лежа на животе с вытянутой вперед рукой.
В руке зафиксирована гантель, которая стоит на боку (ручка перпендикулярна полу).
Положение кисти — вниз.
Поочередно гантель кладется сначала на правый бок, потом на левый. Нижние диски снаряда, на которых он стоит, должны всегда прикасаться к полу.

Все движение выполняется плавно, без резких рывков. Важно держать руку вытянутой, чтобы в моменты нагрузок тело не могло инстинктивно переложить вес на другие группы мышц, помогая спиной и кором.

Также сгибания на бицепс в любом виде поможет построить мощные предплечья. При прокачке бицепса, для удержания веса штанги или гантели, используются мышцы предплечий.

Турник — панацея для домашних тренировок

Тренировки на турнике ценятся в любом силовом виде спорта. Данный снаряд нагружает практически все мышцы верхней половины тела. Предплечья — не исключение. Нагрузка идет как при любом тяговом движении. Достаточно только регулировать ширину хвата и как кисти держатся за перекладину, чтобы сделать акцентированный уклон.

Как накачать предплечья на турнике? Ответ очевиден — подтягиваться. Но делать это нужно немного по-другому, нежели в классических вариациях. Хват должен быть немного уже ширины плеч. Это позволит сместить нагрузку с широчайших мышц в пользу рук.

При хвате ладонями вниз наибольшую нагрузку получат верхние мышцы предплечья, то есть разгибатели. Когда ладони находятся в обратном положении, дополнительную нагрузку получают мышцы-сгибатели. Такой хват наиболее предпочтителен для тренировок. Ведь нижняя часть гораздо больше, относительно верхнего аналога. Поэтому если стоит задача накачать предплечья как у всем известного морячка Попая, то подтягивания обратным хватом — лучший вариант.

Техника выполнения подтягиваний на турнике

Техника подтягиваний довольно проста, но множество начинающих атлетов допускают ошибки при выполнении данного упражнения.

Руки должны быть на ширине либо немного уже уровня плеч.
На выдохе происходит плавный подъем.
Подтягивание происходит, пока подбородок не будет выше перекладины.
Задержка на 1-2 секунду в верхней точке с максимальным напряжением и плавное опускание.

Важно не гнаться за количеством подходов. Каждое повторение должно происходить четко, без рывков. Если спортсмен может подтянуться более 10 раз, рекомендуется добавить дополнительное отягощение в виде ремня с грузом либо рюкзак с любыми тяжелыми предметами. В процессе тренировок вес нужно постоянно добавлять.

Очень внимательно надо следить за поясницей. Не нужно прогибать спину. В классических подтягиваниях это допустимо, так как целевая группа — широчайшая мышца спины. Если цель — накачать предплечья дома, то спину нужно держать максимально перпендикулярно полу, тем самым смещая всю нагрузку на руки.

Как часто следует тренироваться

Как и любой другой группе мышц, предплечьям необходим отдых, чтобы восстановиться. Нужно помнить, что сама мышца растет не во время тренировки, нагрузка лишь дает стимул к последующему росту. Суперкомпенсация возможна только при достаточном времени для отдыха между тренировками. Чтобы накачать предплечья как у богатыря, необходимо спать не менее 8 часов в сутки и потреблять белковую пищу, обеспечивая организм строительным материалом.

Следует отметить, что мышцы предплечий — маленькая группа, которая восстановится быстрее, чем ноги или спина. Оптимальное число тренировок варьируется от степени подготовленности. Для новичка, только ставшего на спортивную стезю, достаточно одной тренировки в неделю. Более продвинутый атлет сможет уместить два занятия за тот же период времени. Оценить степень подготовленности поможет организм. Со временем мышцы привыкают к нагрузкам, и даже после тяжелой тренировки болевые ощущения на следующие дни почти незаметны. Это главное свидетельство, что нагрузку можно поднять. Частый вопрос — как быстро накачать предплечья? Ответ не очевиден, крайне большую роль в тренировке данной мышцы оказывает генетика.

Очень полезно совмещать динамическую нагрузку со статической. Однако следует помнить, что статика тренирует главным образом связки, укрепляя и утолщая их. Связки восстанавливаются дольше мышц, поэтому на начальных этапах перерыв между занятиями можно увеличить более, чем на одну неделю.

Накачать предплечье

Накачать предплечье бывает необходимо в том случае, когда у человека тонкие кости. Но здесь необходимо отличать массу предплечья от его силы. Это, наверное, единственная мышечная группа рук, которую имеет смысл качать целенаправленно на силу. А как же трицепс, скажете Вы! Да, трицепс тоже тренируют на силу, но различить тренировку трицепса на силу и на массу крайне сложно. Его все равно качают базовыми упражнениями. Конечно, экстремалы могут делать жим узким хватом на 2-3 повторения, но это чревато травмой локтевого сустава. А если Вы делаете жим узким хватом в диапазоне 6-8 повторений, то непонятно, почему Вы называете это силовой тренировкой.

В случае с предплечьем ситуация прямо противоположная! Накачать предплечье можно очень массивным, но при этом оно будет оставаться слабым. Правда, силовые показатели предплечья очень специфические. Как правило, речь идет о силовой выносливости, которая необходима атлетам для того, что бы удерживать вес. Масса и силовая выносливость – это разные понятия, а раз речь идет о разных мышечных качествах, тогда речь идет и о разных системах тренировок.

Накачать предплечье: масса

Специализация тренировки предплечья будет зависеть от того, какие упражнения Вы будете делать, ну и, конечное же, от системы питания. Следует Вас предупредить, что массивные предплечья, хоть и нравятся девушкам, но зато делают бицепс визуально меньше. С другой стороны, Вам будет легче выполнять жимовые упражнения, поскольку Вы будете увереннее удерживать вес штанги.

Гипертрофия всех мышечных волокон происходит по одному и тому же принципу. Поэтому, что бы накачать предплечье, Вам необходимо выполнять ряд базовых упражнений в диапазоне 8-12 повторений. При этом необходимо их выполнять медленно и подконтрольно, поскольку для травмы белковых соединений, мышца должна находиться под нагрузкой не меньше 40 секунд.

Если у Вас генетически хорошо развиты предплечья, то Вам будет достаточно «включить» молотки в тренировку бицепса, и Ваше предплечье отлично на это откликнется. Но, если Вам необходимы целенаправленные упражнения для прокачки предплечья на массу, то это будут разгибания кистей. Выполняются упражнения очень просто: закрытым и обратным хватами. Вы берете штангу, кладете предплечья на скамейку и делаете суперсет из двух упражнений в диапазоне 12 повторений и 3-4 подходов.

Накачать предплечье: сила

Накачать предплечье, что бы оно было функциональным, также не представляет особенного труда. По большому счету, Вы будете тренировать выносливость, а не силу. Для этого Вам понадобится эспандер и штанга. Хотя многие пауэрлифтеры тренируют предплечье только штангой, тем ни менее, эспандер также является эффективным средством, к тому же, он помогает подчеркнуть мышцы предплечья.

Тренировка выносливости предплечья штангой заключается в том, что атлет нагружает гриф большим количеством блинов, предварительно поставив гриф на стойку. После чего он его снимает и удерживает 1-2 минуты, а затем ставит обратно. Таким образом, Вы сможете прокачать статическую силу, что поможет Вам при выполнении становой тяги. Важно подобрать такой вес, что бы Вы смогли его удержать не меньше минуты, но одновременно, что бы он был достаточно тяжелым для того, что бы удерживать его две.

После того, как выполните упражнение со штангой, хватайте эспандер и «добивайте» Ваше предплечье. Прогрессировать нагрузку при этом важно не с помощью эспандера, а увеличивая вес на штанге. Если Вы будете выполнять все больше и больше повторений с эспандером, то «засушите» Ваши предплечья, что, в свою очередь, будет Вам мешать при выполнении жима лежа и других жимовых упражнений.

Накачать мышцы

анатомия, функции и упражнения для дома и зала

На первом этапе силовых тренировок предплечья не нуждаются в изолированной прокачке. Спустя время, на фоне развитых бицепсов и трицепсов заметен дисбаланс, к тому же слаборазвитые поверхностные и внутренние мышцы ограничивают вес в жиме лежа и классической тяге. Но для развития мышц предплечья, сначала лучше изучить анатомию этой части руки. Принципиальным является знание поверхностного и глубокого слоя мускулатуры, укрепление которых осуществляется с помощью специальных упражнений, выполняемых, как дома, так и в тренажерном зале.

Содержание

Анатомия мышц предплечья

Функционально мышцы предплечья делятся на разгибатели и сгибатели. Одни мышцы отвечают только за пальцы, а другие за всю кисть. Лучевая кость приводится в движение супинаторами и пронаторами, разделяемые на две группы:

Передняя группа, включает пронаторы со сгибателями.
Задняя группа мышц предплечья, состоит из супинаторов с разгибателями.

Мышцы предплечья: вид спереди и вид сзади.

Обе группы имеют как глубокие, так и поверхностные слои.

Поверхностный слой

Круглый пронатор выполняет сгибание и пронацию предплечья.
Запястный лучевой сгибатель выполняет сгибание кистей и их отведение в лучевую сторону.
Ладонная длинная мышца, сгибает кисть и натягивает апоневроз.
Локтевой запястный сгибатель приводит и сгибает кисти.
Поверхностный сгибатель пальцев сгибает среднюю и проксимальную фаланги и приводит в действие кисть в целом.

Строение предплечья: поверхностный слой.

Глубокий слой

Для понимания, как именно следует воздействовать на мышцы предплечья в рамках тренировочного процесса, надо уделить внимание глубокому слою.

Длинный сгибатель кистевого большого пальца, приводит в действие его ногтевую фалангу, а вместе с ней и кисть. Это важно для понимания того, какой хват будет эффективнее при выполнении упражнений на предплечья с задействованием тренажёров.
Глубокий сгибатель помогает согнуть фаланги, как среднюю, так и дистальную на пальцах со второго по пятый, помогая в движении кистей.
Квадратный пронатор осуществляет пронацию предплечья.
Круглый пронатор выполняет вспомогательную пронацию.

Мышцы предплечья: глубокий слой.

Особенности развития мышц предплечья

Изучив строение предплечья, становится понятно, что эти мышцы включаются в работу при движении, осуществляемом другими группами и поэтому в жизнедеятельности человека, практически не участвуют. Это обуславливает их повышенную сопротивляемость к физическим нагрузкам, то есть их развитие затрудненно и необходимо тщательно подбирать упражнения на предплечья с гантелями или другими снарядами.

Добиться гармоничного развития можно тренируясь два раза в неделю, следуя при выполнении упражнений двум правилам:

Надо делать три подхода.
Рекомендуется выполнять не меньше 10 повторений.

При тренировки предплечий, предварительно необходима разминка, направленная на разогрев, помогающий избежать травмы.

Внимание! Выполняя движения, избегайте сильного растяжения, особенно в крайних амплитудных точках.

Желательно совмещать тренировку с развитием спины и рук, однако, мышцы разгибающие предплечье тренируют в конце занятия, иначе эффект будет не полным из-за не проработанности соседней мускулатуры.

Внимание! Чаще 2-х раз в неделю тренировать предплечья не надо, так как для их полного восстановления потребуется до 72 часов. Хроническое перенапряжение приведет к постоянным болям в запястной зоне.

Как накачать предплечья в тренажерном зале

Запястные сжимания

Сидя на стуле, локтями упираемся в колени, кисти свободно свисают.
Снаряд лежит ближе к пальцам.
Перекатываем его к основанию ладони, зажимаем пальцами, сгибаем запястья.
Возвращаем руки в начальное положение.

Сгибание кистей обратным хватом

Беремся за основание обратным хватом;
Сгибаем запястья с гантелями либо с грифом, с направленными к полу ладонями.

Разные позиции ладоней воздействуют на задние и передние мышцы предплечья. Чтобы равномерно прокачать «хватательные» мышцы, сочетаем оба варианта.

Перекаты грифа в ладонях

Лучшая техника для внешнего разгибателя – подъем снаряда обратным хватом.
Работать предпочтительнее с толстым или гнутым грифом.

Захватываем основание прямым хватом.
Руки выносим за спину, кисти разворачиваем вверх, ладонь ослабляется, ждем, пока гриф скатится к фалангам.

Упражнение «молот»

Основное упражнение на плечелучевые мышцы с активной проработкой бицепса, короткого и длинного разгибателей.

В позиции стоя поочередно сгибаем локти, поднося гантели к плечам.
В нижней точке суставы до конца не разгибаем.

Подробнее об упражнении «молот» →

Для того чтобы накачать предплечья, кисти находятся в промежуточной позиции – направлены друг к другу. Упражнение подразумевает работу с большими весами.

Ролик кистеукрепитель

Усилить брахирадиалис поможет блин от штанги.

Обматываем его веревкой, привязываем к палке, грифу.
Вытягиваем руки вперед, наматываем бечевку с висящим грузом до упора, раскручиваем в противоположную сторону.

Боксерские удары по груше

По 50 апперкотов с левой и правой сторон здорово прокачают сгибатели предплечий.

Удержание веса

Техника тренирует силу хвата, координацию, мелкие мышцы предплечья и сухожилия.

Понадобятся диски разного веса.
В опущенных руках до онемения пальцев удерживаем груз.

Прокручивания грифа двумя руками

Возьмите гриф хватом сверху и держите его перед собой.
Прокручивайте его в руках.

Как накачать предплечья в домашних условиях

Упражнения на предплечья с эспандером

Сначала выбираем аксессуар с небольшим сопротивлением. В зависимости от вида техники отличаются.

Сжимаем и разжимаем кистевой эспандер до жжения в плечах.

Упражнение для предплечья с грудным эспандером

Работать с грудным эспандеромсложнее. Принцип:

одну рукоять придерживаем стопами;
вторую тянем обеими руками;
выполняя серию сгибательно-разгибательных движений.

Прыжки на скакалке

С помощью скакалки можно накачать предплечья. За счет вращения запястья хорошо нагружаются мышцы предплечья.
Для продвинутых, можно на руки и щиколотки цеплять утяжелители. Из-за дополнительной нагрузки приходится прилагать максимальные усилия, активнее крутить ручки.

Вис на перекладине

В висе на турнике предплечья максимально напрягаются благодаря собственному весу.

Если удается провисеть ровно 30 секунд, используем утяжеления для ног (можно заменить на канистру с водой, сумку или гирю).
Усложнение:

меняйте хват — с прямого на обратный;
регулируйте ширину;
увеличивайте количество повторений.

Заключение

При желании достичь высоких результатов и накачать объемные предплечья в домашних условиях или в тренажерном зале, представленные варианты сочетаются с тренировками на бицепсы, трицепсы, спину, грудь. В тренинг включается по 1 версии на брахирадиалис, сгибатели и запястья. Практики и очередность выполнения желательно чаще менять.

А также читайте, как качать бицепс в домашних условиях →

Как накачать предплечья — Рамблер/женский

Предплечья – группа мышц, о тренировке которой часто забывают даже профессиональные спортсмены. В отличие от бицепсов, плечевого отдела или груди она практически не заметна. Если предплечья не получают достаточную нагрузку в процессе тренировки, мышечные волокна развиваются слабо, из-за чего возникает асимметрия рук. Упражнения на предплечья с гантелями позволяют предотвратить описанные последствия, помогая атлету обзавестись сильными рельефными мышцами.

Важность развитых предплечий

Предплечье – малая мышца, нагрузка на которую оказывается в процессе выполнения базовых упражнений. По этой причине начинающие спортсмены не уделяют должного внимания ее тренировке. При активном росте мышц предплечья развиваются медленно, из-за чего непропорционально накачанные руки становятся заметными.

На самом деле развитые предплечья играют более значимую роль, чем кажется новичкам. Они занимают нижнюю часть руки от локтевого сустава до ладони, и отвечает за сгибание запястья и пальцев.

Мышечная группа делится на два слоя: поверхностный и глубокий. Первый слой включает 7 мышц, а второй – 3.

Поверхностный слой состоит из:

плечелучевой мышцы;

медиального надмыщелка плечевой кости;

крупного пронатора;

лучевого сгибателя кости;

длинной ладонной мышцы;

поверхностного сгибателя пальцев;

локтевого сгибателя кости.

Глубокий слой состоит из:

длинного сгибателя большого пальца;

квадратного пронатора;

глубокого сгибателя пальцев.

Передняя группа предплечья включает 4 слоя мышечных волокон, а задняя – только 2. Несмотря на малые размеры, указанная группа мышц имеет сложную конструкцию. Ее отставание в развитии ухудшает результативность всей тренировки.

Предплечья принимают участие практически во всех силовых упражнениях, направленных на развитие верхней части тела. Они обеспечивают прочный хват, повышая количество повторений и нагрузку на другие мышцы. Чем слабее предплечья, тем выше риск получения травмы в процессе тренировки.

Без развитых предплечий:

невозможно полноценно заниматься на перекладине и со штангой;

бодибилдеры не допускаются к соревнованиям из-за асимметрии рук;

люди, занимающиеся боевыми искусствами, не могут держать удар.

Во время выполнения упражнений запястья и пальцы устанут быстрее, чем мышцы получат достаточную нагрузку для роста. Поэтому проработка предплечий напрямую связана с результативностью тренировок, направленных на развитие средних и крупных групп мышц.

Блок похожие статьи

От чего зависит уровень развития предплечий

Главный фактор, влияющий на размер предплечий, – генетика. Поэтому многим спортсменам не требуется отдельная прокачка данной группы мышц. Дополнительная тренировка необходима, если нижняя часть рук визуально выглядит слабой.

Базовых упражнений достаточно для пропорционального роста мышц предплечий. Несмотря на это, многие культуристы имеют слабые руки. Описанное явление – следствие трех причин:

отсутствие высокой интенсивности во время тренировки;

неполное выполнение спортивной программы;

недостаточное количество упражнений, прорабатывающих руки.

Предплечья слабо реагируют на нагрузку. Они относятся к наиболее выносливым мышечным группам, поэтому вызвать в них стрессовую реакцию и выброс анаболических гормонов непросто. По этой причине упражнения для предплечий с гантелями выполняются с максимально высокой интенсивностью.

Упражнения с гантелями

Гантели – лучший спортивный снаряд для отдельной проработки предплечий. Получить максимальный эффект можно, выполняя следующие упражнения:

Подъем гантелей перед собой в положении стоя. При выполнении упражнений используется обратный хват. Исходное положение – прямые руки направлены вниз. Необходимо плавно поднять гантели перед собой, чтобы руки приняли горизонтальное положение, после чего медленно опустить. Данное упражнение оказывает дополнительную нагрузку на бицепс.

Сгибание запястья с гантелей в положении сидя. Необходимо упереться локтем в колено, согнув руку под углом. При этом запястья с гантелей должно быть направлено ладонью вверх. Во время выполнения упражнения в движении находится только кисть. Она поочередно сгибается и разгибается, заставляя напрягаться мышечные волокна.

Сгибание запястья с гантелей обратным хватом. Указанное упражнение полностью повторяет технику предыдущего, отличаясь только хватом, но оказывает нагрузку на противоположную часть мышечной группы. Чем ближе гантель находится к кончикам пальцев, тем выше результативность.

Молоток. Популярное упражнение, прорабатывающее предплечье и бицепс. Для повышения нагрузки используются разборные гантели. С одной стороны спортивного снаряда снимаются блины, после чего необходимо взяться за свободную часть и выполнить максимальное число повторений. Конец с оставшимися блинами при этом должен быть направлен вверх.

Описанные упражнения позволяют полностью проработать предплечья, если выполняются комбинировано. В противном случае мышечная группа будет развиваться неравномерно, и эффект снизится.

Тренировка в домашних условиях

Практически любая бытовая задача напрягает мышцы рук. Упражнения с собственным весом оказывают минимальную нагрузку на предплечья. Из-за этого накачать данную группу мышц в домашних условиях без спортивных снарядов сложно.

Самостоятельно тренировать предплечья за пределами финтес-центра можно при помощи:

резиновых бинтов.

При отсутствии возможности использовать перечисленные варианты, допускается применение металлического ведра, заполненного песком.

Еще один результативный способ накачать предплечья – упражнения на перекладине. Современный ассортимент магазинов спортивных товаров представлен широким выбором настенных турников, предназначенных для домашнего использования.

Вис на перекладине усиливает предплечья, упрощая выполнение силовых упражнений. Благодаря этому в процессе тренировки:

повышается допустимый предел нагрузки;

вырабатывается большее количество гормона роста;

ускоряется рост мышечных волокон.

Профессиональные спортсмены предпочитают выполнять подъемы ног в висе на перекладине. Описанная техника позволяет дополнительно качать мышцы пресса.

Если указанное упражнение дается легко, можно перейти к более сложной тренировке – подтягиваниям на пальцах. Техника выполнения аналогична стандартным подтягиваниям, но ладонь в хвате не соприкасается с перекладиной. Подъемы выполняются медленно из-за высокого риска получения травмы. Спортсменам, ранее имевшим переломы рук, или болеющим артрозом, описанное упражнение противопоказано, поскольку может усилить травму.

Программа тренировок для женщин

Дряблость рук – самая распространенная проблема, с которой приходится сталкиваться представительницам слабого полна из-за недостаточно развитых предплечий. Мышцы и суставы женщин слабее, чем у мужчин. Поэтому программа тренировок состоит из других упражнений:

Обратный подъем гантелей стоя. Исходное положение – наклоненное вперед туловище, согнутые в локтях руки с гантелями, направленные в пол. Верхняя часть рук прижата к телу и находится в неподвижном состоянии. Руки с гантелями плавно выпрямляются назад, принимая горизонтальное положение, после чего медленно возвращаются в первоначальное состояние. Дополнительно тренируется пресс, поясница и трицепс.

Тягая гантелей к подбородку в положении стоя. Ноги находятся на ширине плеч, внешняя часть рук с гантелями направлена от себя. Спортивные снаряды плавно поднимаются к подбородку, после чего возвращаются в исходное положение. В процессе выполнения упражнения кисти находятся в неподвижном состоянии; основные движения осуществляются при помощи сгибания локтей.

Жим Арнольда в положении стоя. Гантели держатся перед грудью согнутыми в локтях руками, направленными внутренней стороной кисти к себе. Руки отводятся в стороны и постепенно поднимаются над головой, после чего возвращаются в исходное положение. Преимущества описанного упражнения заключается в том, что мышцы не расслабляются, повышая результативность. Дополнительно оказывается нагрузка на дельту.

Оптимальный вес гантелей для женщин составляет 3-5 килограмм.

Тренировка в тренажерном зале

Тренажерный зал предоставляет больше вариантов для прокачки предплечий. Преимущество фитнес-центров заключается в широком разнообразии спортивных снарядов. Для тренировки предплечий в тренажерном зале лучше всего подходят:

Сгибания рук в положении стоя. Выполнять упражнение проще с волнообразным грифом. Он повышает удобство, снижая травмоопасность.

Вис на турнике с утяжелителями. Упражнение выполняется классическим способом. Принимается неподвижное положение в висе на перекладине, которое необходимо удерживать максимально длительное время. Описанная техника не увеличивает мускулатуру, но делает мышцы сильнее, благодаря чему можно увеличить нагрузку в других упражнениях.

Сгибание запястий со штангой в положении сидя. Руки сгибаются в локтях и опираются на бедра, находясь в неподвижном состоянии в процессе выполнения упражнения. Двигаются только запястья. Их можно направить к себе или от себя в зависимости от того, на какую часть предплечья требуется нагрузка. Неопытным спортсменам рекомендуется работать с небольшими весами.

Большинство атлетов придерживаются программы, включающей 3 подхода по 10 повторений для каждого упражнения. Но она регулируется в индивидуальном порядке в зависимости от физической подготовки спортсмена.

Многие новички сталкиваются с отсутствием положительного эффекта при проведении интенсивных тренировок. Это связано с рядом ошибок, избежать которые можно, придерживаясь следующих советов:

Тренировка предплечий проводится 2-3 раза в неделю. Они нуждаются в отдыхе, поэтому при ежедневных нагрузках не успевают восстанавливаться и прекращают рост.

Предплечья быстрее развиваются, если их качать в конце тренировки спины, рук или груди.

Нельзя нагружать предплечья в начале тренировки, поскольку руки быстро устанут, и прокачать другие мышцы не получится.

При отсутствии времени тренировку предплечий можно проводить, удерживая перед собой на вытянутых руках блины от штанги.

Чтобы накачать предплечья потребуется много времени и сил. Но придерживаясь описанных правил, можно обзавестись сильными и рельефными руками.

Другие материалы по теме:

Почему тренироваться дома лучше, чем в зале?

Минус 5 кг за 2 недели по новейшей методике похудения

Советы Трейси Андерсон – личного фитнес-тренера Мадонны

10 лучших тренировок для предплечий — упражнения для предплечий, сила хвата

MRBIG_PHOTOGRAPHYGetty Images

Вы тренируете свои бицепсы, тренируете трицепсы, и теперь вам нужно серьезно заняться спиной, грудью и ногами. Но как часто вы тренируете предплечья? Как часто вы уделяете им дополнительное внимание в тренажерном зале?

Потому что они могут быть ключом к раскрытию большей силы и мускулов, а также к доминированию над всеми другими частями вашей тренировки.Очень часто тренировки предплечий и хвата недооцениваются, но чем сильнее вы станете руками и хватом, тем лучше вы будете выполнять такие упражнения, как подтягивания и тяги, и тем меньше вам придется думать о хвате в таких упражнениях, как становая тяга. Есть и другие причины для укрепления предплечий: если ваша хватка слабая, вы можете столкнуться с более серьезными проблемами со здоровьем в будущем.

Теоретически, конечно, вы тренируете хват на каждой тренировке. Один из лучших способов тренировать предплечья — это сжимать все намеренно, сильно сжимая гриф, выполняете ли вы подтягивания, тягу или становую тягу.Чем сильнее вы захватываете, тем сильнее и стабильнее будет хват. Но время от времени не помешает добавить в тренировку некоторую преднамеренную тренировку предплечий, потому что это может выявить слабые места и подготовит вас к более интенсивному захвату всех остальных движений. Так что добавьте эти движения в свои тренировки.

Когда тренировать предплечья

Конечно, вам не нужно выполнять марафонские тренировки для предплечий. Вместо этого вводите легкую тренировку предплечий в каждую тренировку.В конце стандартной тренировки легко сделать 1 или 2 упражнения для предплечий. Просто делайте по 2–3 подхода на каждое движение.

Предплечья тоже очень похожи на икры и пресс: это группа мышц, которая должна выполнять рутинную работу почти каждый день. Это означает, что вам не нужно делать «отдых» после тренировки предплечий. Не бойтесь вводить их в течение 5-6 дней в неделю тренировок; ваша сила захвата улучшится, и его можно тренировать с такой частотой.

Один простой способ подумать об этом: выберите одно упражнение для предплечий из списка ниже и делайте его по 3 подхода один раз в день в конце тренировки.Это гарантированная накачка руки в конце каждого дня. (И в этом нет ничего плохого.)

Строители вашего предплечья

Очистка снизу вверх до вращения

Очистка снизу вверх нагружает ваши предплечья, чтобы сбалансировать нагрузку в верхней части каждой очистки. Добавление вращения делает этот баланс еще более сложным.

Towel Hammer Curl

Захват гантели или гири за полотенце — идеальный способ развить силу предплечья, добавляя силу захвата к каждому повторению сгибания рук.

Полотенце, перевернутое удержание в ряду

Взрывайте спину, бицепсы и предплечья одновременно с помощью этого сложного изометрического удержания. Самая большая проблема может возникнуть здесь с вашими предплечьями: они должны крепко сжимать, или вы кидаетесь соскользнуть с полотенца.

Ultimate Peak Biceps Curl

Да, вы тоже тренируете бицепсы и плечевые мышцы на этом сгибании. Но добавление скручивания на полпути и контроль над спуском также взорвут ваши предплечья, особенно когда вы набираете тяжелый вес.

Финишер с обратным отсчетом общего количества рук

Этот универсальный финишер для тренировки бицепсов и трицепсов, а также включает в себя много упражнений на сгибание рук молоточком, что идеально подходит для наращивания предплечий.

Turkish Getup Challenge

Набирать время с гирей вверх ногами предназначено для развития силы предплечий, потому что балансировка сложна. Здесь вы сделаете это, и вам придется уравновесить колокол с помощью тонны движений всего тела, что приведет к сильной накачке предплечья после каждого выполненного повторения.

Spider Curl Finisher

Уникальный изгиб с чередованием работы бицепса и молоточкового сгибания, эта серия подвергает ваши предплечья большому напряжению. Крепко возьмитесь за гантели, чтобы еще больше поработать предплечьями.

Farmer’s Carry

Классическая Farmer’s Carry накачивает ваши предплечья сильнее, чем вы могли ожидать: вы сжимаете тяжелые колокольчики во время ходьбы.

Kettlebell Swing

Да, вам нужно крепко сжимать колокола, когда вы махаете, и это приведет к большому количеству естественной работы предплечья.

Становая тяга

Классическая становая тяга без бинтов — мощное оружие для наращивания массивных предплечий. Ключ: не используйте бинты и смешанный хват. Если вы заставляете руки выполнять работу с захватом, поднимать его будет нелегко, и вам, возможно, придется пойти немного легче, чем с ремнями, но вашим предплечьям будет нелегко поднимать большой груз.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.С. — фитнес-директор компании Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним стажем тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 домашних тренировок предплечий, которые улучшат ваш распорядок дня

Вы когда-нибудь работали над улучшением силы предплечий? Если нет, то, возможно, пришло время выполнить несколько отдельных упражнений, чтобы накачать мышцы предплечий.Почему, спросите вы? Предплечья содержат группу мышц, которые могут обеспечить серьезную силу хвата и улучшить производительность в других областях вашей физической формы. Не говоря уже о том, что сила предплечья укрепляет мышцы локтевого сустава. Мы углубились в эту тему, чтобы предоставить вам все, что вам нужно знать о тренировках предплечий, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.

Знакомьтесь, эксперт

Эй Джей Мейсон — мастер-тренер Studio SWEAT onDemand.
Джейси Каннингем — тренер по Alo Moves, мотивационный спикер и основатель The Jacy Method.

Каковы основные мышцы предплечья?

Предплечья, которые содержат лучевую и локтевую кости, состоят из множества мышц, работающих вместе для выполнения различных движений. «Основные из них отвечают за сгибание и разгибание наших пальцев (пальцев) — мы называем их сгибателями и разгибателями», — говорит тренер Alo Moves Джейси Каннингем. «Кроме того, есть мышцы, отвечающие за сгибание нашего локтя, в первую очередь плечевого сустава, и, наконец, мышцы, отвечающие за поворот нашей руки лицом вверх или вниз», обычно называемые пронацией и супинацией.

С точки зрения их внутренней работы, «за выполнение этих движений отвечают четыре основных мышцы», — описывает мастер-тренер Studio SWEAT OnDemand Эй Джей Мейсон. «Это лучевой и локтевой сгибатели запястья, круглый пронатор и длинная ладонная мышца».

Почему важно их тренировать?

Осознаем мы это или нет, но наши предплечья могут существенно повлиять на нашу силу и производительность в тренажерном зале и за его пределами. «Важно работать над силой предплечья, поскольку это неотъемлемая часть силы других мышц тела», — говорит Каннингем.«Если ваши предплечья слабые, это будет отражаться в каждом подъеме или движении, которое вы выполняете, поскольку эти мышцы утомляются первыми».

Другими словами, Мейсон описывает тело как «цепь», наиболее слабыми звеньями которой обычно являются наши меньшие группы мышц, но эти меньшие группы мышц являются наиболее важной частью цепи. «Приходилось ли вам когда-нибудь заниматься тяжелой атлетикой, подтягиваниями или становой тягой и обнаруживать, что ваш хват работает, что заставляет вас пропустить последнее максимальное повторение? Тогда, возможно, пора поработать предплечьями, поскольку более сильные предплечья означают более сильный хват », — объясняет она.

Короче говоря, эти меньшие группы мышц поддерживают более крупные мышцы в цепочке тела и позволяют нам работать с максимальной отдачей в течение более длительных периодов времени, особенно в силовых тренировках. «Сила предплечья также может помочь предотвратить травмы, такие как синдром запястного канала, травмы подвижности и боль от повторяющихся движений, таких как теннисный локоть», — добавляет Мейсон.

10 тренировок предплечий, которые нужно выполнять дома, прямо от профессионалов

Добавьте разнообразные упражнения для предплечий, чтобы вывести свою тренировку на новый уровень.

9 практических советов по удалению мышц Папай

Ищете советы, как увеличить предплечья? Ниже мы рассмотрим 9 основных советов, которые помогут вам добиться большего и избавиться от сосудистых повреждений предплечий.

Бодибилдеры и спортивные крысы скажут вам, что одни части тела набухают быстрее, чем другие. Одно из наиболее распространенных плато, с которым вы можете столкнуться в своих достижениях, — это ваши предплечья, которые могут легко отставать от ваших бицепсов и трицепсов. И, если вы, как многие любители фитнеса, задаетесь вопросом, как увеличить предплечья, не волнуйтесь.Ниже приведены способы, которыми вы можете накапливать оружие в течение нескольких дней.

Три часто задаваемых вопроса о том, как увеличить предплечья

Прежде чем мы перейдем к советам по бодибилдингу, давайте рассмотрим три наиболее распространенных вопроса, касающихся роста мышц предплечий (или их отсутствия).

Почему мышцы предплечья не растут?

Новичкам понравится начальный рост мышц предплечий, когда они начнут свои силовые тренировки. Все эти тяги тренируют сгибатели локтей; мышцы-сгибатели запястья будут выпирать, все благодаря сгибаниям бицепса; а боковые подъемы увеличивают разгибатели запястий.

Однако со временем мышцам предплечий потребуется гораздо больше, чем комплексные упражнения, чтобы стимулировать дальнейшую реакцию в росте мышц. Если вы не изолируете свои мышцы для дальнейшей активации, они не смогут полностью раскрыть свой потенциал.

Большие предплечья — результат генов?

Большинство людей считают, что большое оружие — результат генетической природы человека. Хотя может быть правдой, что гены могут играть роль в размере мышц предплечья, они не являются решающими детерминантами роста более крупных мышц предплечья.Правильные упражнения могут накачать массивные мышцы предплечий.

Почему у некоторых мужчин мышцы предплечий больше без занятий в тренажерном зале?

Если бы вы эмпирически изучили телосложение «синих воротничков» прошлых дней, вы бы заметили, что у многих мужчин массивные предплечья. У пожилых мастеров, кладущих кирпич, слесарно-слесарных или плотницких работ, были десятилетия работы на руках, специально нацеленной на мышцы предплечий.

Механики и лесорубы, например, естественно, будут иметь приличные предплечья.Если они продолжат работу с этими мышцами в тренажерном зале, у них быстро появятся выпуклости на предплечьях. Их вид работы естественным образом дополняет даже комплексные тренировки, поэтому они все равно могут видеть результаты без особой изолированной работы.

Итак, если вы толкач карандашей и ищете выгоды для предплечий, вам нужно будет приложить правильные усилия. Начните с понимания анатомии мышц предплечья, а затем выясните, как их эффективно использовать. .

9 шагов к увеличению предплечий

1.Изучение анатомии предплечья

Ваши предплечья — это ваши мышцы гламура и славы. Носите короткие рукава, и это первое, что люди увидят, когда посмотрят на вас.

Но если вам интересно, как увеличить предплечья, вам нужно понимать тип мышечных волокон предплечья и упражнения, которые их стимулируют. К ним относятся плечево-лучевая мышца, сгибатели запястья и разгибатели запястья:

Основные мышцы предплечья с точки зрения размера, brachioradialis, сгибают предплечье, отходя от локтя.Они активируются, когда ваша рука делает резкое движение или когда вы поднимаете тяжелые предметы. Волокна Brachioradialis относятся к типу с быстрым переключением и не создают такой силы при движении, как двуглавая мышца.

Вы можете рассматривать их как мышцы, стабилизирующие локтевой сустав, которые удерживают руку в устойчивом положении в среднем положении. Поэтому они наиболее активны, когда вы выполняете такие задачи, как молоток. Кроме того, brachioradialis может быть супинированной или пронированной.

Brachioradialis — это не только самая большая мышца предплечья, но и поверхностная. Таким образом, работа с ними произведет наибольшее впечатление на внешний вид вашего предплечья.

Чтобы проработать эти довольно сопротивляющиеся мышцы, вам необходимо выполнять упражнения, которые изолируют их. Лучшие упражнения на укрепление плечевой мышцы для жокеев стола должны использовать пронированный хват. Типичные тяги со штангой и подтягивания не ориентированы на предплечья, но вы можете настроить их так, чтобы они были такими.

Изменение этих упражнений на пронаированные положения предплечий активизирует мышцы предплечья и значительно повлияет на ваши бицепсы.Однако использование пронированного хвата переключит большую часть внимания с бицепсов на предплечья. По этой причине вы можете использовать такие упражнения, как обратный ход и молоточковые сгибания, чтобы взорвать предплечья.

Несмотря на то, что эти упражнения удобны для запястий, для безопасности при их выполнении держите сустав руки сбоку. Кроме того, используйте достаточно легкие веса, которые позволят вам сделать минимум четыре-шесть повторений.

Сгибатели запястья — это мышцы, которые производят движение запястья. Они делятся на три большие группы мышц, волокна которых в основном являются медленными.Чтобы активировать эти группы мышц, вам необходимо выполнять движения, сочетающие в себе повторения и медленные сокращения.

Не толкайте запястье на неестественную траекторию во время тренировки сгибателей, так как это может привести к травме. Ударьте по сгибателям запястья сгибанием запястья, но для безопасности используйте положение за спиной. Татный хват и тренировка со штангой улучшат хват и выведут ваши сгибатели на новый уровень подготовки.

Толстые гантели и штанги придают силовым тренировкам нервно-мышечный аспект.Они также задействуют сгибатели запястья. Для более быстрых результатов сочетайте их с пластинчатыми зажимами, прогулками на ферме и становой тягой.

Эта группа мышц покрывает внутреннюю сторону предплечий. Это небольшая группа мышц, но они часто наиболее развиты у рабочих ручного труда. Хотя они могут набухать лишь до определенной степени, они могут резко изменить форму всего вашего предплечья.

Активируйте их движениями разгибания запястий, такими как упражнения с гантелями сидя и упражнениями на разгибание запястий со штангой стоя.Проработав разгибатели, вы сделаете предплечье толще. Проходя по всей длине тыльной стороны предплечья, разгибатели будут добавлять обхват, когда находятся в наилучшей форме.

2. Обязательства — ключ к успеху

Мышцы предплечий — одни из самых недооцененных любителями фитнеса групп мышц. Когда они полностью развиты, большие предплечья не только будут выглядеть соответствующим образом, но и будут очень функциональны. Таким образом, упражнения для предплечья должны быть жизненно важной частью вашего тренировочного режима.

К сожалению, нельзя просто съесть шпинат, как Папай, и заставить его мышцы взорваться.Вы должны посвятить себя фитнесу и поднятию тяжестей для определенных мышц. Мышцы могут расти за счет гипертрофии при поднятии тяжестей.

Чтобы проработать мышцы запястий, вам нужно будет выполнять несколько упражнений, включая прогулки фермера и комплексные упражнения. Эти процедуры могут улучшить ваши мышцы только в том случае, если вы увеличите тренировочный объем, чтобы стимулировать гипертрофию. Это подводит нас к следующему совету о том, как увеличить предплечья.

3. Увеличьте объем тренировки

Поймите, больше подъемов — не ключ к взлому предплечий.Вам не нужно проводить больше времени в тренажерном зале, чтобы увеличить тренировочный объем. Такие меры приведут только к перетренированности, травмам и медленному прогрессу. Ваш тренировочный объем — это просто мера объема работы, которую вы выполнили в режиме упражнений.

Если вы прорабатываете мышцы, используя толстые гантели и штанги, вам необходимо определить общий вес, который вы подняли. Суммарное количество поднятого веса является результатом веса гантелей, повторений и подходов в вашем режиме.Используйте тяжелые веса, но сделайте только несколько повторений.

Ключ к увеличению предплечий — выполнение повторений до точки мышечной усталости, что, в свою очередь, стимулирует формирование и рост мышц. При наращивании мышц убедитесь, что ваш режим подталкивает вас к постепенному увеличению объема упражнений. В конце концов, цель игры — сделать больше упражнений в будущем, чем вы делаете сейчас.

Продолжайте перегружать эти мышцы, пока не добьетесь результатов. Успех приходит только с постоянным прогрессом, так что не сходите с ума, пытаясь достичь больших объемов тренировок сразу.Избегайте эпических графиков тренировок, которые стремятся к быстрому росту. Наберитесь терпения и постепенно увеличивайте объем и интенсивность тренировки.

4. Ешьте больше белка

Невозможно определить мышцы без белка, точка. Есть причина, по которой братья из спортзала живут и умирают из-за бутылочек для протеиновых коктейлей: мышечная масса в основном состоит из белка. По этой причине диета с высоким содержанием белка может стать важным компонентом вашего большого предплечья. В конце концов, белок содержит важные аминокислоты, которые помогают в восстановлении мышц.

Возникает вопрос: сколько этого макроэлемента необходимо для наращивания мышц предплечья? Большинство фитнес-форумов рекомендуют грамм на каждый килограмм вашего веса. Но эта рекомендация не учитывает такие переменные, как возраст, цели и уровень физической подготовки, поэтому используйте ее в качестве приблизительного ориентира, чтобы поэкспериментировать с тем, что работает для вас.

Исследования подтверждают, что этот макроэлемент также способствует снижению веса; потребление большего количества белка может стимулировать скорость метаболизма вашего тела, что приводит к более высокому сжиганию калорий.Диета с высоким содержанием белка снижает чувство голода, которое может возникнуть после интенсивной тренировки. Вы будете накапливать меньше калорий в виде жира, если ваша диета богата белками.

Диетическая рекомендация из расчета один грамм на каждый фунт веса может сработать для обычного энтузиаста фитнеса, но не подойдет, если вы пытаетесь набрать мышечную массу. Чтобы набрать массу, вам нужно брать не менее двух граммов на каждый килограмм вашего веса.

Это количество белка особенно необходимо в вашем рационе, когда вы начинаете программу наращивания мышц, когда ваши мышечные волокна будут наиболее болезненными.Они будут более тщательно расщепляться и потребуют достаточного количества белка для восстановления.

Благодаря этой идеальной диете для наращивания мышц и пониманию анатомии предплечий, теперь вы готовы к упражнениям, которые помогут вам увеличить предплечья.

ЧТЕНИЕ ПО ТЕМЕ: Лучшие идеи для тренировок в помещении

5. Выполните сгибания рук со штангой на запястье

Сгибания рук на запястье могут быть основным продуктом в тренажерном зале, но большинство людей выполняет их неправильно. Во-первых, используйте только веса, которые позволяют полный диапазон движений .Если вы позволите своей гордости взять контроль над режимом тренировок, вы получите травмы запястья. Встаньте на колени у плоской скамьи, чтобы скамейка поддерживала ваши предплечья.

Возьмитесь за штангу нижним хватом. Согните руку как можно выше и опустите штангу, позволяя ей скатиться с кончиков пальцев. Выполнение сгибаний запястий со штангой в этом стиле активизирует все волокна предплечья. Попробуйте сделать 30 повторений из четырех подходов сгибаний запястий со штангой.

6. Совершенствуйте свои сгибания рук со штангой на запястье (обратное направление)

Эти обратные сгибания рук со штангой немного сложны, если сравнивать их с обычными сгибаниями рук, но они того стоят.Если в вашем спортзале есть тренажер для завивки запястий, воспользуйтесь им. Если нет, поставьте скамейку рядом с собой для этого упражнения.

Выполнение этих сгибаний запястий требует подъема тяжестей. Поместите большие пальцы рук поверх штанги, затем возьмитесь за штангу обезьяньим хватом сверху. Используйте эти завитки, чтобы активировать мышцы предплечий. Выполните 15 повторений по 3 подхода сгибания рук со штангой в обратном направлении.

7. Сгибания запястий на тросе — стиль за спиной

Изгибы кабеля на спине изолируют ваши стрелковые пистолеты, создавая постоянный источник напряжения.Чтобы выполнить это упражнение, повернитесь спиной к тренажеру со шкивом троса. Возьмитесь за перекладину и согните ее. Не отпускайте движения, чтобы мышцы плечевого сустава и сгибателя запястья сократились на несколько секунд. Сделайте 12 повторений по 3 подхода в каждом.

8. Не забывайте прогулки фермера с гантелями

Это классическое упражнение для мышц предплечий. Прогулки фермера могут улучшить силу захвата и увеличить массу вашего предплечья. Это также простое упражнение, и все, что вам нужно, — это набрать вес, а затем ходить.Продолжайте идти до тех пор, пока вы не сможете больше удерживать гантели в устойчивом положении.

Сосредоточьте свою энергию на удержании хватки и делайте короткие шаги. Предплечья во время прогулки должны оставаться максимально напряженными. Попробуйте три подхода фермерской ходьбы с захватами.

9. Сгибание рук со штангой обратным хватом

Сгибания рук со штангой

— это фундаментальные упражнения для наращивания мышц предплечья. Выполнение их обратным хватом укрепит силу предплечья и мышечную массу. Небольшое количество упражнений может изолировать ваши плечево-лучевые мышцы, как это могут сделать сгибания рук со штангой обратным хватом.Они также создадут фантастическую помпу, поскольку их легко выполнять и они позволяют выполнять много повторений.

Чтобы выполнить сгибание рук со штангой обратным хватом, возьмитесь за штангу обезьяньим хватом сверху. Этот захват активирует ваши мышцы, заставляя их усердно работать. Сожмите локти в стороны и согните вес. Выполняйте три подхода по 12 повторений каждый медленно и контролируемым образом.

Заключение: как увеличить предплечья

Создание больших предплечий — это работа не за одну ночь, а дело терпения.Начните сегодня и добейтесь оптимального размера предплечья с помощью изолирующих тренировок, решимости и правильной диеты.

Мы рассказали вам о структуре ваших предплечий и о том, как эффективно воздействовать на эти группы мышц с помощью упражнений. Более того, мы разработали вашу стратегию достижения результатов, которая поможет вам разорвать предплечья.

Есть еще какой-нибудь важный совет по наращиванию предплечья? Что бы вы хотели добавить к нашим рекомендациям по тренировкам? Отключите звук в комментарии ниже!

Как избежать накачки во время скалолазания и как справиться с этим

После 10 минут зависания с якоря Orange Juice в ущелье Ред-Ривер мой страхующий кричит мне.

Ты там наверху в порядке?

Последние несколько минут я потратил на борьбу с узлом в форме восьмерки, чтобы я мог развязать, заново протянуть веревку через якоря и очистить маршрут. В конце концов я сдался и принял ситуацию:

Я не могу развязать узел, чувак. И я не просто это говорю. Я вообще не могу его развязать,

— сказал я.

Почему бы и нет? Неужели он синхронизировался очень плотно?

Мой узел на самом деле немного синхронизировался, потому что я несколько раз упал на маршруте, но это не было корнем проблемы.

Вроде. Честно говоря, я слишком накачан, чтобы развязать это. Я даже пальцами не могу пошевелить.

Простояв на якоре еще почти 15 минут, я наконец нашел в себе силы развязать узел. Хотя маршрут определенно сложен, я мог бы избежать помпы в предплечьях и справиться с ней гораздо лучше. Есть несколько простых приемов, которые я мог бы использовать, чтобы избежать падения из-за накачанных мускулов… и мне определенно не пришлось бы отдыхать 20 минут, чтобы развязать узел.

Что такое «накачка»?

На всякий случай, если вы еще не заметили, это статья не о том, как избежать «возбуждения», например, возбуждения, возбуждения или возбуждения. Я бы никогда не опубликовал статью о том, как избежать одной из величайших эмоций, которые доставляет наш спорт!

Тип помпы, о котором я говорю, — это ощущение сжатия, отека, жжения и иногда болезненности, которое возникает в наших предплечьях, когда мы поднимаемся вверх, в результате накопления молочной кислоты.Чаще всего это происходит при лазании по веревке, так как накачка обычно возникает в результате выполнения множества движений подряд. Во время боулдеринга тоже можно получить накачку, особенно если боулдеринговая задача состоит из множества движений или если скалолаз напуган.

Семь методов предотвращения подъема насоса

1. Дыши

Правильное дыхание, вероятно, самый важный аспект подъема и управления помпой. Оно не только доставляет кислород к вашим уставшим мышцам, чтобы помочь им восстановиться и работать, но дыхание также поможет вам использовать все последующие техники, упомянутые в этой статье.Важно отметить, что короткие, быстрые вдохи во время лазания вызовут у вас накачку, даже если местность, по которой вы поднимаетесь, не такая сложная для вас.

Когда использовать эту технику:

Очевидно, что вы будете дышать все время, пока лазите (и живете), но есть разные техники дыхания, которые можно использовать в зависимости от того, какой тип лазания вы делаете. Прочтите эту статью о том, как правильно дышать во время лазания, чтобы узнать больше по этой теме.

2.Встряхнуть

Удивительно, насколько полезными могут быть несколько быстрых встряхиваний рук, чтобы избежать накачивания. Мы видим, как многие альпинисты трясутся, когда их руки болтаются по бокам. Это отличная техника, но не забывайте, что также очень полезно встряхнуть руками над головой, направив руку в небо. Использование комбинации встряхивания над головой и встряхивания руками — самый эффективный способ встряхнуться.

Когда использовать эту технику:

Как только вы почувствуете, что мышцы рук, плеч или кистей рук начинают напрягаться, встряхивайте их между движениями (если возможно).Если вы поднимаетесь по труднопроходимой местности, вы можете даже делать быстрые небольшие встряски, когда тянетесь к следующему зацепу. Просто открывая и закрывая руку, ваши мышцы значительно восстановятся. И не бойтесь трясти ногами и ступнями, если вам это нужно.

Фото: Адам Кубалица

3. Остальное

Если вам повезло, что на маршруте, по которому вы идете, есть хороший отдых — будь то кувшин, хорошая опора для ног или даже стойка без рук — крайне важно, чтобы вы использовали все остальное в полной мере.Отдых поможет вам избежать накачки, а также поможет восстановить мышцы, если они уже устали. Не забывайте, что это также включает отдых в течение достаточного количества времени после каждого ожога (эксперт по тренировкам Эрик Хёрст рекомендует отдыхать полные 15-30 минут между попытками по красной точке).

Когда использовать эту технику:

Отдых сложнее, чем кажется, так как можно отдыхать слишком долго, слишком мало, чтобы не принять правильное положение для отдыха или вообще не найти стойку для отдыха.На сложных маршрутах, рассчитанных на выносливость, выяснение тонкостей отдыха на маршруте часто является главным фактором при отправке. Каждый отдых будет отличаться, и первое, что вам важно знать, — это сколько времени вы должны проводить на каждом отдыхе.

Как правило, чем лучше зацепы, тем дольше вы можете оставаться в покое. Например, вы не захотите тратить столько времени на отдых, который состоит из одного кувшина для левой руки, как если бы вы были в стойке без рук. Определенно можно оставаться в состоянии покоя слишком долго.Если с остальным все в порядке, как в примере с кувшином для левой руки, вы можете получить накачку, если удерживаете эту задержку слишком долго.

Хорошее эмпирическое правило — оставаться в покое достаточно долго, чтобы вы могли встряхнуть руки и восстановить нормальное дыхание, но не слишком долго, чтобы вас снова начало накачивать.

Фото: Harsh 1.0

Еще один важный аспект отдыха — это положение тела. С помощью некоторых незначительных изменений можно превратить плохой отдых в хороший.Это особенно важно для отдыха, с которым все в порядке. Поиграйте с разными зацепами для ног и убедитесь, что вы держите опоры за самые положительные части зацепов. Также очень поможет держать руки прямыми и максимально расслабленными.

Также убедитесь, что вы нашли все остатки на маршруте — это может потребовать некоторого творчества и практики, но на многих маршрутах есть скрытые упоры (например, перекладины, штанги, не столь очевидные кувшины и т. Д.), Которые могут быть ключом к отправке.Считайте все это частью вашей бета-версии, которая так же важна, как и выяснение самой последовательности.

Связано: Как использовать бета-версию Micro и Macro для проецирования набора высоты

4. Скорость

Ваш темп при подъеме — еще одна важная часть управления накачкой. Убедитесь, что вы двигаетесь быстро и эффективно через сложные участки и уделяете больше времени более легкому бездорожью. Слишком долгое удержание плохих / мелких зацепок — верный способ накачать себя.

Когда использовать эту технику:

Если вы столкнулись с участком тяжелого лазания, перемещайтесь по нему быстро, но эффективно. На участках более легкого лазания вы можете проводить больше времени в зацепках, не накачиваясь. Используйте это время как способ хорошо дышать, просматривайте местность над вами и встряхивайте руки.

5. Бета-переработка

Фото: Дирк Улиг

Чтобы избежать накачки и, в конечном итоге, посылки, необходимо определить наилучшую и простую последовательность действий на маршруте, по которому вы пытаетесь следовать.

Когда использовать эту технику:

Убедитесь, что вы используете лучшую бета-версию с момента отрыва от земли до момента обрезки цепей. Даже если есть часть лазания, которая кажется вам легкой, важно, чтобы вы использовали лучшие зацепки, положения тела и последовательность.

6. Снижение физического и психического напряжения

Напряжение, чрезмерное сцепление и испуг / стресс могут привести к тому, что альпинисты будут нервничать даже на местности, которая для них чрезвычайно легка.Некоторый страх и физическое напряжение обязательно возникнут, но убедитесь, что вы расслабляетесь сознательно, чтобы не допустить как можно больше физического и психического напряжения в свое тело. Хорошее дыхание — лучший способ избавиться от ненужного напряжения в теле и уме.

Когда использовать эту технику:

Важно расслабляться не только на протяжении всего маршрута, но и во время отдыха на земле между ожогами. Когда вы поднимаетесь, убедитесь, что вы не перетягиваете и не удерживаете ненужное напряжение в теле.

Связанный: Освоение разума: Интервью со специалистом по психическому обучению Полом Робертсом

7. Как следует прогреться

Крайне важно правильно разогреваться не только для предотвращения травм, но и во избежание накачки. Когда альпинист выходит на сложный для него маршрут без разминки, часто его «накачивают». Это похоже на накачивание, но может казаться более интенсивным и часто мешает альпинисту лазить по чему-либо до конца дня.К счастью, вспышки накачки можно полностью избежать — даже если вы действительно не хотите этого, заставьте себя медленно согреться! Когда вы закончите, ваш проект останется там.

Когда использовать эту технику:

Начинайте каждое восхождение с какой-нибудь разминки. Это поможет предотвратить травмы, повысит вашу производительность и значительно предотвратит помпу.

Связанный: Джонатан Сигрист демонстрирует, как лучше всего разминаться перед восхождением

Упражнения с ручным насосом | SportsRec

Arm pump — это недуг, который чаще всего ассоциируется с мотокроссом.Болезнь приводит к тому, что кровь не может достаточно быстро покидать предплечье. В результате в предплечье увеличивается давление, что затрудняет движение и мобилизацию. Хотя степень тяжести помпы руки зависит от конкретной ситуации, выполнение определенных упражнений поможет бороться с помпой рук.

Тренировка с отрицательным сопротивлением

Этот стиль упражнений заставляет вас перемещать веса контролируемым образом, двигаясь в противоположном направлении, к которому вы привыкли. Например, попросите страхующего положить штангу вам в руки в согнутом положении.В то время как большинство сгибаний со штангой начинаются с вытянутых вниз рук, тренировка с отрицательным сопротивлением начинается с ваших рук, согнутых вверх, и требует, чтобы вы медленно опускали штангу в это вытянутое положение. Повторите столько раз, сколько сможете, прежде чем отдыхать.

Расширенная езда

Хотя упражнения на руки с отягощением могут помочь снизить ваши шансы получить накачку рук, лучший способ уменьшить накачку рук, согласно Racer X Canada, — это продлить часы езды. Если вы привыкли кататься только по выходным, добавьте несколько дополнительных дней в неделю, чтобы ваши руки приспособились к суровым видам спорта.Кроме того, вы можете увеличить продолжительность поездки, улучшив силу и выносливость рук, а также навыки верховой езды.

Тренировка на выносливость

Если у вас нет времени или ресурсов, чтобы продлить время катания, выполнение обширных упражнений на выносливость поможет снизить ваши шансы получить накачку рук. Тренировки на выносливость часто могут привести к развитию дополнительных вен в вашем теле, что называется неоваскуляризацией. Эти дополнительные вены помогают улучшить кровообращение в предплечьях, уменьшая ваши шансы получить помпу.Тренировочные упражнения на выносливость, которые вы можете выполнять, варьируются от бега на выносливость до езды на велосипеде, гребли с отягощениями и гребли на лодке.

Подтягивания

Подтягивания укрепят ваши предплечья и хват. Начните с размещения коробки прямо под перекладиной для подтягивания. Встаньте на перекладину, положив обе руки на перекладину, равномерно расставив руки ладонями к себе. Медленно опуститесь в выпрямленное положение, переместив ноги по бокам коробки, чтобы не было контакта. Как только вы полностью опуститесь, встаньте на ящик и повторите упражнение.Перед остановкой выполните три подхода по 10 повторений.

Лучшие упражнения для предплечий — 10 упражнений для наращивания массы — Fitness Volt

Когда большинство бодибилдеров думают о тренировках рук, они обычно сосредотачиваются на своих бицепсах и трицепсах. В этом есть смысл, потому что эти мышцы составляют большую часть массы вашей руки.

Тем не менее, мышцы ниже локтя не менее важны и, вероятно, проявляются чаще. Если вы носите футболку до локтя или закатываете рукава рубашки, ваши предплечья займут почетное место и даже могут стать одной из первых вещей, которые люди замечают в вас.

Трудно игнорировать предплечья, похожие на кегли для боулинга!

Предплечья Большие мускулистые предплечья не только эстетичны, но и важны, когда вы тренируете остальную часть тела. В пальцах нет мышц, а сила захвата зависит от сгибателей предплечья. Слабый хват может ограничить вашу производительность в таких важных упражнениях, как становая тяга, подтягивания и тяги в наклоне. Да, вы можете носить подъемные ремни, но это всего лишь временное решение более серьезной проблемы.Развивайте предплечья, и ваша слабая хватка скоро исчезнет.

Не прячьте предплечья под длинными рукавами рубашки. Развивайте предплечья с помощью этих десяти лучших упражнений для предплечий. Вы сможете побороться с Попаем за его деньги !

Popeye

Анатомия мышц предплечья

В отличие от ваших предплечий, которые в основном состоят из ваших бицепсов и трицепсов, ваши предплечья намного сложнее. Это потому, что они управляют всеми вашими пальцами, а также вашими запястьями. Некоторые тоже скрестят локти.

Вообще говоря, мышцы предплечий можно разделить на сгибатели и разгибатели. Сгибатели отвечают за то, чтобы сжать пальцы в кулак и согнуть запястье вниз. Напротив, разгибатели разжимают пальцы и тянут запястье вверх.

Мышцы, составляющие предплечье: (1):

Сгибатели : Локтевой сгибатель запястья, длинная ладонь, лучевой сгибатель запястья, круглый пронатор, поверхностный сгибатель пальцев, глубокий сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца, и квадратный пронатор.

Разгибатели : Брахиорадиалис, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, большой разгибатель пальцев, минимальный разгибатель пальцев, локтевой разгибатель запястья, anconeus, супинатор, длинный отводящий большой палец, большой большой разгибатель большого пальца, длинный разгибатель большого пальца руки.

Вам нужно знать все эти имена? Точно нет! Но это действительно служит иллюстрацией того, что предплечья — сложная часть тела, и вы не можете просто предоставить их самим себе, чтобы они становились больше и сильнее.Вам нужно выбрать лучшие упражнения для предплечий и тренировать их усердно и часто — , как и любую другую группу мышц .

10 лучших упражнений для предплечий

Отличите ли вы хорошее упражнение для предплечий от плохого? Нет? Не волнуйтесь — мы готовы помочь! Вот 10 лучших упражнений для предплечий. Любое из этих упражнений укрепит ваши нижние части рук, увеличит силу рук и добавит дополнительное измерение вашему телосложению.

1. Сгибание запястий со штангой

Это классическое упражнение старой школы — отличный способ развить сгибатели предплечья и увеличить силу запястья.Без специального оборудования вы можете легко добавить это упражнение к тренировке на бицепс, чтобы завершить тренировку рук.

Как делать сгибания рук:

Возьмитесь за штангу узким хватом снизу. Сядьте на тренажерную скамью и наклонитесь вперед. Положите предплечья и запястья на скамью ладонями вверх.
Удерживая предплечья на скамье, вытяните запястья и опустите вес к полу. Разведите пальцы и позвольте штанге скатиться как можно дальше, не роняя ее.
Сведите пальцы, а затем согните запястья, чтобы снова поднять вес.
Также можно делать это упражнение с гантелями.

Важное примечание: Перекатывание груза на кончики пальцев может вызвать боль в локтях, особенно если вы выполняете это упражнение слишком часто или используете слишком большой вес. Если вы испытываете боль в локте, не разгибайте пальцы и сосредоточьтесь на запястье. Вы все равно получите отличную тренировку, но без дискомфорта.

Преимущества:

Очень легко освоить
Хорошо подходит для размера предплечья и силы пальцев
Обеспечивает отличную накачку
Легко вставляется в любую тренировку рук

Сгибания рук со штангой

2. Сгибания рук со штангой назад

Где регулярные сгибания запястий прорабатывают сгибатели предплечий, это упражнение прорабатывает разгибатели. Тренировка этих мышц не только увеличит ваши предплечья; это также поможет сохранить баланс мышц предплечий, что поможет снизить риск травм.

Как делать обратные сгибания рук:

Возьмитесь за штангу узким хватом сверху. Сядьте на тренажерную скамью и наклонитесь вперед. Положите предплечья на скамью так, чтобы ладони были обращены к полу.
Удерживая предплечья на скамье, согните запястья и опустите вес вниз к полу.
Согните запястья и снова поднимите вес. Согните запястья как можно дальше назад.

Преимущества:

Еще одно простое упражнение
Работает с разгибателями запястий, которые часто недотренированы
Легко добавить к текущей тренировке рук

Сгибания рук со штангой назад

3.Сгибание рук с молоточком

Это упражнение часто называют упражнением на бицепс, но оно полезно и для предплечий. Он нацелен на brachioradialis, которая является самой большой из мышц предплечья, и brachialis, которая представляет собой мышцу предплечья, которая также сгибает локоть. Это был фаворит старой легенды бодибилдинга Ларри Скотта , у которого были одни из лучших бицепсов и предплечий в истории этого вида спорта.

Как делать молоточковые сгибания:

Сидя или стоя, держите гантели в каждой руке, руки по бокам.Убедитесь, что ваши руки находятся в нейтральном положении.
Расположите руки близко к бокам, согните руки и согните их до плеч.
Медленно опустите вес и повторите.
Вы также можете выполнять это упражнение на скамейке проповедника, что было еще одним любимым занятием Ларри Скотта.

Преимущества:

Тренируйте предплечья и бицепсы одновременно
Подходит для размера нижней части руки и силы захвата
Можно выполнять сидя или стоя

Ларри Скотт

4.Подтягивания с полотенцем

Подтягивания — отличное упражнение на широчайшие. Но, заменив перекладину на два полотенца, вы можете превратить это популярное упражнение для спины с собственным весом в потрясающую тренировку для предплечий. Это упражнение не только укрепит ваши предплечья, но и превратит ваши руки в несокрушимые пороки!

Как подтягиваться полотенцем:

Повесьте два полотенца на перекладину для подтягивания. Сожмите концы как можно крепче.
Начав с прямых рук и оторвав ступни от пола, согните руки в локтях и поднимитесь как можно выше.Сминайте концы полотенец вместе!
Вытяните руки и повторите. Не можете сделать полноценные подтягивания? Используйте тренажер для подтягивания / отжимания с поддержкой.

Преимущества:

Отличное упражнение для скалолазов и борцов
Выполняйте его вместо обычных подтягиваний
Отлично подходит для размера предплечья и силы захвата

5. Становая тяга удерживает

Это упражнение является одним из из лучших упражнений на заднюю цепь в крепкую, но эффективную конструкцию предплечий и хвата.Возможно, вы видели это упражнение на «Сильнейшем человеке мира», когда участники поднимают и удерживают огромные веса. Однако, в отличие от Эдди Холла и его друзей, вы не должны использовать ремни для этого упражнения для предплечий.

Как это сделать:

Поместите штангу со штангой на пол. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки под перекладиной. Присядьте и возьмитесь за штангу двойным хватом сверху.
Выпрямите руки, опустите бедра и приподнимите грудь. Напрягите пресс и слегка прогните поясницу.
Упритесь ступнями в пол и, не округляя поясницу, встаньте прямо.
Взявшись за штангу как можно крепче, удерживайте ее, пока не почувствуете, что руки начинают выходить из строя.
Перед тем, как сбросить вес, подтолкните бедра, согните ноги в коленях и снова поставьте штангу на пол.

Преимущества:

Подходит для предплечий, ловушек и сердечника
Позволяет поднимать тяжелые веса
Повышает эффективность становой тяги

6.Резиновые удлинители пальцев

Бодибилдеры тратят много времени на захват грифов и гирь, особенно если они много тренируют предплечья. Это упражнение специально нацелено на разгибатели ваших пальцев. Хотя эти мышцы не сильно увеличивают размер ваших предплечий, их тренировка может помочь предотвратить дисбаланс, который может привести к таким проблемам, как синдром запястного канала и травмы от повторяющихся деформаций (RSI).

Как это сделать:

Соедините пальцы и возьмите большую резиновую ленту и оберните ее вокруг кончиков пальцев и большого пальца.Стандартного диапазона стационарного типа должно хватить.
Раскройте руку и разведите пальцы и большой палец в стороны, насколько это возможно.
Медленно сожмите руку и повторите.

Преимущества:

Снижение риска травм
Выполняйте это упражнение где угодно — даже на работе или во время просмотра телевизора
Легко и просто выполнять

7. Тяга тела висит

Пока Становая тяга (№5) — отличное упражнение для предплечий и хвата, но не обязательно самое практичное.Для начала вам понадобится штанга и несколько тяжелых весов. Вам также необходимо уметь делать идеальную становую тягу. Подтягивание мертвой позиции задействует те же мышцы, но с этим упражнением легче справиться.

Плюс, все, что вам нужно сделать, это где-нибудь повесить, например, на перекладине или даже на ветке дерева. Это любимое упражнение для скалолазов, которые известны своими мускулистыми предплечьями и фантастической силой хвата.

Как это сделать:

Возьмитесь за подходящую перекладину.
Держа руки прямыми, свисай со штангой как можно дольше.
Прыгните со штанги перед тем, как ослабнет хватка.

Преимущества:

Отличный способ расслабить и растянуть позвоночник
Подходит для силы предплечья и размера
Специального оборудования не требуется
Легко учиться

[Связано: Мертвые висы: мышцы работают, как- К, преимущества и варианты]

8. Сгибания рук со штангой в обратном направлении

Как и сгибания рук с молоточком (упражнение № 3), сгибания рук со штангой в обратном направлении часто называют упражнением на бицепс.Хотя это правда, обратные сгибания рук со штангой также являются эффективным упражнением для разгибателей предплечий. Исследования показали нам, что обратные сгибания рук — очень эффективный способ воздействовать на плечевую мышцу, обеспечивая при этом большую работу вашим бицепсам (2). Приятно осознавать, что с помощью этого упражнения вы можете одновременно прорабатывать бицепсы и предплечья, что делает его очень эффективным по времени.

Как делать обратные сгибания рук со штангой:

Возьмитесь и удерживайте штангу хватом на ширине плеч.Положите большой палец на перекладину, чтобы максимально активировать предплечье.
Сведите локти вплотную к бокам, согните руки и согните штангу до плеч.
Уменьшите вес и повторите.
Вы также можете проделать это упражнение с канатной машиной.

Преимущества:

Хороший способ завершить любую тренировку на бицепс
Эффективное упражнение на бицепс и предплечья
Можно также выполнить на скамье проповедника

9.Щипок для пластин

Это необычное упражнение отлично подходит для наращивания предплечий и прочного хвата. В отличие от большинства упражнений для предплечий, ваши пальцы остаются относительно прямыми, так что это хороший способ разнообразить тренировки для наращивания предплечий.

Как это сделать:

Поместите две грузовые пластины одинакового размера вплотную друг к другу.
Сожмите их вместе большим пальцем с одной стороны и пальцами с другой.
Поднимите пластины и удерживайте их как можно дольше, сжимая их как можно сильнее.

Преимущества:

Не требуется специального оборудования
Подходит для размера предплечья и силы захвата
Отсутствие напряжения локтя или запястья

10. Ролик для запястья

Независимо от того, делаете ли вы валик для рук своими руками или используете коммерческий В вашем тренажерном зале это упражнение старой школы — проверенный временем способ построения предплечий и хвата. После нескольких подходов скручивания запястья ваши предплечья будут опухшими и опухшими.

Как это сделать:

Держите валик на запястье верхним хватом.Вытяните руки перед собой.
Держа руки вверх, оберните веревку вокруг ролика и поднимите гирю с пола. Продолжайте движение, пока не соберете всю веревку / ремень.
Не опуская руки, разверните веревку и опустите вес обратно на пол.
Чтобы освободить плечи от этого упражнения, положите предплечья на штангу, установленную на высоте плеч в стойке для приседаний.

Преимущества:

Проверенное упражнение для предплечий и захвата
Ролики для рук своими руками очень дешевы и просты в изготовлении
Идеальное упражнение для домашнего использования
Подходит для развития размера и силы

Советы по тренировке предплечий и захвата

Получите максимальную отдачу от тренировок по наращиванию предплечий с помощью этих полезных советов.

1. Используйте толстые перекладины и толстые захваты.

Толстые перекладины и захваты превращают почти любое упражнение по вытягиванию верхней части тела в упражнение для предплечий. Увеличение диаметра штанги или гантели означает, что вам придется усерднее работать, чтобы удерживать ее.

Если в вашем спортзале есть толстые грифы, и вы не хотите покупать толстые грипсы, вы можете добиться того же эффекта, обернув полотенцем любую штангу, гантели или тренировочную ручку. Другой хорошей альтернативой является изоляционная пена для труб водопроводчика.

2.Расставьте приоритеты для тренировки предплечий

Если вы серьезно относитесь к наращиванию причудливых предплечий, вам нужно сделать их приоритетом тренировки. Не делайте несколько сгибаний запястий в конце тренировки рук. Вместо этого посвящайте одно или два занятия в неделю вашим предплечьям. Поскольку предплечья представляют собой небольшую группу мышц и не требуют большого количества энергии, вы должны иметь возможность тренировать их в те дни, которые обычно отведены для отдыха.

Сгибание запястий Ларри Скотта

3. Убедитесь, что вы разогреваете

В большинстве упражнений для предплечий используются относительно легкие веса, за исключением становой тяги.Из-за этого у вас может возникнуть соблазн погрузиться прямо в тренировку предплечий с минимальной разминкой или без нее. Это было бы ошибкой. Упражнения для предплечий неизменно задействуют ваши запястья и пальцы, и, как и любой сустав, вы можете повредить их, если не подготовите их должным образом.

Это не будет проблемой, если вы тренируете предплечья после спины или рук. Но если вы выполняете автономную тренировку предплечий, перед началом обязательно разогрейте мышцы и суставы.

4. Используйте мел.

Захват играет жизненно важную роль во многих упражнениях, но особенно важен во время тренировки предплечий.Если ваши руки будут скользить, вы не сможете правильно выполнять выбранные упражнения. Чтобы избежать этой проблемы, используйте мел, чтобы руки оставались сухими.

Мела нет? Просто не забывайте вытирать руки о потное полотенце, чтобы они были сухими в начале каждого подхода.

5. Сведите к минимуму использование подъемных ремней

Если вам нужен сильный хват и мускулистые предплечья, вам нужно как можно чаще задействовать хватательные мышцы. Использование ремней снижает нагрузку на предплечья, и их лучше избегать.Обязательно используйте ремни для самых тяжелых и важных подходов. Но, в остальном, в остальное время полагайтесь на свой естественный хват.

Часто задаваемые вопросы

У вас есть вопросы? У нас есть ответы! Если вы не можете найти нужный ответ ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

Как часто нужно тренировать предплечья?

Большинству людей следует тренировать предплечья раз в неделю. Если у вас уже есть приличное развитие предплечий, тренируйте предплечья после обычной тренировки рук.Но, если вы действительно хотите накачать предплечья, тренируйте их раз в неделю на отдельной тренировке. Помните также, что ваши предплечья тренируются всякий раз, когда вы тренируете спину или бицепсы, поэтому не тренируйте их два дня подряд, так как это может привести к перетренированности.

Некоторые бодибилдеры имеют массивные предплечья, не тренируя их; это почему?

Вы правы. Некоторые бодибилдеры получают достаточный стимул для тренировки предплечий от таких упражнений, как подтягивания, тяги и становая тяга. Другим приходится очень много работать, чтобы увеличить размер этой группы мышц.Все сводится к генетике, и одни бодибилдеры более счастливы, чем другие. Если у вас от природы большие предплечья, вы один из счастливчиков. Но если ваши предплечья не так мускулисты, как вам хотелось бы, строите свои тренировки на этих десяти лучших упражнениях, и они будут расти!

Могу ли я тренировать предплечья дома?

Определенно! Вооружившись немного большим, чем наручный валик и несколько пружин для рукоятки, вы сможете тренировать предплечья дома. Другие хорошие домашние упражнения для предплечий включают подтягивания с вертикальным подвешиванием, разгибание пальцев резинкой и щипки пластиной.

Есть ли другие преимущества тренировки предплечий?

Сильные предплечья и хороший захват улучшат вашу производительность почти в каждом выполняемом упражнении. Ваши запястья станут более устойчивыми при жимах лежа и над головой, и вы сможете делать больше повторений или использовать более тяжелые веса, когда делаете сгибания рук на бицепс, подтягивания и становую тягу. Мускулистые предплечья пригодятся и в спорте — от борьбы до скалолазания и тенниса. Эта небольшая группа мышц, о которой часто забывают, на самом деле очень важна!

Подводя итог

Предплечья — не самые привлекательные группы мышц; этот титул, вероятно, принадлежит бицепсам или грудным мышцам.Но при правильной разработке он один из самых впечатляющих. Это также мышца, которую люди чаще всего видят, когда вы носите футболку. Не оставляйте развитие предплечья на волю случая. Вместо этого тренируйте их усердно и часто, используя лучшие упражнения для предплечий.

Ссылки:

1-PubMed: Mitchell, Brittney; Уитед, Лейси (2020), «Анатомия, плечо и верхняя конечность, мышцы предплечья», StatPearls, StatPearls Publishing, PMID 30725660. https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/

2-PubMed: Мышечная координация двуглавой мышцы плеча и лучевой мышцы плеча при сгибании локтя относительно положения рук https://www.ncbi.nlm.nih.gov/

скалолазание — методы для обращение с накачанным оружием?

Избегать насоса:

Разминка, разминка, разминка. Чтобы избежать серьезной накачки рук, вам нужно пройти не менее за 15 минут восхождения на EASY . Это 15 минут того, что вы делаете то, что , по вашему мнению, исключительно легко, даже если для этого нужно делать траверсы вперед и назад по стене или подниматься и спускаться по стремянке.Вы хотите активизировать свои мышцы и заставить кровь течь, чтобы вы могли вытеснить любую молочную кислоту, которая будет накапливаться, когда вы начнете тяжело лазать.

Самая лучшая разминка в моей жизни была, когда я учился в университете и брал уроки скульптуры. Я потратил 8 часов на то, чтобы вырезать гипсовую скульптуру кулака, а затем сразу же отправился в лазание. Не было ничего, за что я не мог держаться. Часы или резьба так хорошо согрели мои руки, что казалось, что они никогда не устанут, я натягивал некоторые из самых сложных зацепов, за которые можно было держаться, и никогда не был близок к тому, чтобы накачать всю ночь.Это было прекрасно.

Точно так же университетский клуб скалолазания проводит мероприятие под названием «The Everest Challenge» , где команды поднимаются на высоту Эвереста по скалодрому за 24 часа. Все команды достигают точки, когда они чувствуют, что могут лазить бесконечно. Они все время проходят самые легкие маршруты, и примерно после 30 кругов они довольно теплые и продолжают идти всю ночь.

Дело в том, что разминка должна быть медленной и легкой . Вы не можете торопиться, вам нужно потратить необходимое количество времени, чтобы подготовиться к восхождению.

Еще один совет по предотвращению накачки рук — расслабиться при лазании. Не пытайтесь выжать из зацепок, найдите хорошую стойку и сосредоточьтесь на своем балансе, чтобы вы могли переносить большую часть веса ногами, а не руками. Люди с плохой техникой качаются быстрее, чем скалолазы с хорошей работой ног.

Очистительный насос:
Если вы чувствуете, что вас накаляет: прекратите лазить, немного расслабьтесь и позвольте рукам повиснуть, пока вы их нежно массируете или поворачиваете, чтобы усилить кровоток.Вам нужно обработать помпу, прежде чем она выйдет из строя, а затем, возможно, потратьте немного времени на осторожный прогрев.

Растяжка — не лучшее средство для накачки рук, растяжка лучше для руки усталость , что другое. Для помпы лучше растирать, разминать или трясти предплечьями, чтобы очистить лактат.

Когда я начинал накачиваться, на соревнованиях по боулдерингу я бы стал бегать по полу. Помпа рук вызывается накоплением молочной кислоты в ваших руках, поэтому увеличение кровотока поможет вывести этот лактат, а повышение кардио — это самый простой способ заставить ваше сердце биться быстрее и циркулировать кровь.
.

No related posts.