Как принимать креатин без загрузки

Как принимать креатин без загрузки – это вопрос, который может многих поставить в тупик, если о самой загрузке они не знают. Принимать эту добавку без фазы загрузки – значит, принимать ее в обычном режиме, на регулярной основе в небольших количествах. Это будет поддерживать уровень креатина в мышцах на необходимом уровне, не перенасыщая их, но и не вызывая «голода».

Как и сколько креатина необходимо принимать?

Перед тем, как принимать креатин без загрузки, необходимо пройти обследование и консультацию специалиста. Это следует делать перед началом приема любой спортивной добавки. Исходя из вашего веса, состояния здоровья и прочих показателей, специалист по спортивному питанию сможет порекомендовать вам конкретную добавку, назначить дозировку и объяснить периодичность приема.

Принято считать, что суточная доза добавки – это 5-6 грамм порошка или эквивалентное количество капсул. Принимать добавку в тренировочные дни лучше всего после тренировки, так как именно после физической нагрузки мышцы больше всего нуждаются в молекуле АТФ, вырабатыванию которой способствует креатин.

Как принимать креатин без загрузки в дни отдыха – это также предмет споров множества атлетов и специалистов. Большинство сходится во мнении, что без загрузки креатин нужно пить с утра. В утреннее время в организме содержится повышенное содержание гормона роста, который сильно ускоряет процесс усвоения и попадания вещества непосредственно в мышцы.

Нужен ли отдых?

Многие утверждают, что если принимать креатин без загрузки как спортивную добавку в небольших количествах, то можно делать это на постоянной основе, без перерывов. Это действительно так, но перерывы делать все же нужно по нескольким причинам:

— экономия денег;

— результаты не ухудшатся.

Принимая стандартные дозы креатина в течение двух месяцев, вы насытите мышцы на полную катушку, и если прекратить прием на 3-4 недели, то приобретенного запаса вполне хватит.

Также стоит учитывать, что креатин в малых дозах практически бесполезен. Опытным путем было доказано, что прием 2 г креатина в сутки не приводит к увеличению мышечной массы и не снижает количество жира в организме. Испытуемые принимали добавку в течение полутора месяцев, и за это время их показатели не изменились.

как правильно принимать, фазы, сравнение без загрузки

Загрузка креатином — практика спортивного питания, при которой тренировки совмещаются с усиленным приемом добавки. Делается это для насыщения организма соединениями, необходимыми для увеличения массы тела и повышения выносливости. По мере аккумуляции креатина дозировка постепенно снижается.

Польза от приема

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая влияет на рост мышечной массы. Вырабатывается в печени, почках и поджелудочной железе, присутствует в ряде продуктов. Особенно высоко его содержание в красном мясе.

Вещество выпускается в виде пищевой добавки. Его рекомендуется принимать при повышенной утомляемости, когда мышцы не справляются с нагрузкой на тренировках и быстро устают.

Добавка продается в форме таблеток, жидкостей, капсул и т.д. Наиболее востребованная среди спортсменов разновидность — креатин моногидрат, измельченный в порошок.

Прием креатина способствует приросту сухой мышечной массы. Он безопасен для здоровья и практически не имеет противопоказаний. Однако перед покупкой добавки следует проконсультироваться с врачом и тренером.

Эффект наблюдается только при систематическом использовании, вещество постепенно накапливается в мышечных тканях и облегчает тренировки, насыщая организм энергией. Ощущается прилив сил и выносливости, занятия спортом становятся более продолжительными и результативными. Мышцы работают дольше, их утомляемость существенно снижается. При этом они выглядят мощнее за счет того, что вещество задерживает жидкость в саркоплазме. Прирост мышечной массы после прохождения курса – до 5 кг.

Есть мнение, что регулярное употребление способствует росту тестостерона, что может негативно отразиться на здоровье спортсменов женского пола. Однако, вещество официально не признано стероидом и не относится к категории допинга.

Как принимать креатин с загрузкой

Суть загрузки заключается в том, чтобы на начальном этапе тренировок дать организму максимальный запас креатина для роста мышечной ткани и снижения утомляемости. Впоследствии дозировка уменьшается, а добавка употребляется в стандартной форме.

Часто спортсмены принимают креатин в дозировке больше указанной, так как иногда он усваивается плохо. Но в любом случае перед приемом нужно проконсультироваться с врачом и со своим тренером.

Процесс делится на две фазы:

• Основная фаза. Длится от 5 до 7 дней. В этот промежуток времени нужно принимать по 20 г (или больше) креатина в сутки. За короткое время происходит насыщение организма кислотой, которая поддерживает тонус на протяжении дальнейших тренировок. Альтернативный вариант — уменьшить дозировку вдвое, растянув время приема до 14 дней.
• Поддерживающая фаза. Длится до месяца. В течение этого периода креатин пьют в дозировке 2-5 г в сутки или больше. Через 30 дней прием добавки прекращают.

Часто тренеры рекомендуют принять креатин сразу после тренировки. Считается, что это помогает добавке лучше усваиваться и действовать более результативно.

Прием креатина без загрузки

Для сторонников щадящих режимов занятий и для новичков более предпочтителен прием вещества без резких перепадов. Подобный способ подразумевает употребление креатина по 5 г в сутки после тренировок или во время отдыха. Добавку запивают водой или фруктовым соком. Курс в данном случае длится порядка двух месяцев, после чего следует устроить организму передышку и перестать употреблять добавку.

Допускается совмещение с гейнером или протеином.

Безопасна ли загрузка креатином

Проведенные научные исследования выявили, что загрузка дает краткосрочный эффект в виде накопления полезных веществ на раннем этапе применения. Однако по итогам месяца результаты употребления были одинаковы как в случае умеренной дозировки, так и при интенсивном приеме в начале курса. Это дает повод утверждать, что обе формы имеют право на существование.

Также существует мнение, что полости для накопления кислоты в мышечной ткани ограничены по объему, и при увеличении дозировки они быстро переполнятся. Следствием этого будет выведение излишков из организма. Таким образом можно потерять более половины полезных элементов и существенно снизить эффективность курса.

Загрузка креатином и женский организм

Ряд тренеров утверждает, что усиленный прием креатина способствует выработке тестостерона, что может негативно сказаться на женском здоровье. Однако большинство экспертов с этим не согласны. Также существует точка зрения, что быстрый набор массы и накопление жидкости в мышечных тканях подходят не всем девушкам-спортсменам. Поэтому решение об употреблении добавок следует принимать исходя из целей тренировок. Лучше всего перед этим проконсультироваться с тренером и врачом.

Итоги

Креатин исключительно важен для занятий спортом. Он способствует росту тканей и повышению их тонуса. Регулярный прием сделает тренировки интенсивнее и результативнее, особенно при силовых упражнениях.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Правильный прием креатина на загрузке

Спортивные добавки используют профессиональные атлеты, бодибилдеры и простые люди, которые хотят привести свое тело в хорошую физическую форму. Как правильно сделать загрузку креатином?

Что такое креатин?

Креатином называется одна из самых популярных спортивных смесей. Ее принимают для роста мышечной массы и увеличения показателей силы и выносливости.

В небольших количествах вещество синтезируется организмом. Иногда оно попадает в кровь из пищевых продуктов, особенно когда человек часто ест мясо красных сортов. Но вещество разрушается быстро. С пищей его поступает мало, этого количества недостаточно для быстрого наращивания мышц.

Считается, что в рацион человека, который проявляет физическую активность, стоит добавлять креатин в виде порошка. Взрослому человеку достаточно употреблять 5-7 граммов в день этого вещества. Более точная доза рассчитывается в зависимости от физических показателей человека и желаемых результатов.

В чем плюсы употребления вещества?

Употребление моногидрата креатина имеет ряд плюсов:

1. Хорошо переваривается и поступает в мышцы в практически неизменной форме.
2. Медленно распадается и успевает полноценно подействовать.
3. Повышает уровень полезных веществ в мышцах.
4. Быстро увеличивает мышечную массу тела при грамотном употреблении.
5. Не вредит организму, если правильно соблюдать схему приема.

Как правильно употреблять креатин?

Полноценный результат от приема добавки возможен только при соблюдении следующих условий:

1. Важно разработать индивидуальную схему приема. Она может быть со стадией загрузки или без нее.
2. Суточную норму стоит разделять на несколько приемов. Обязательно хотя бы один прием выделять на время после спортивной тренировки.
3. Разводить порошок или запивать его нужно большим количеством жидкости (не менее одного стакана).
4. Принимают добавку обычно 1-1,5 месяца. После этого делают перерыв примерно на месяц.
5. Рекомендованную дозу нельзя нарушать. Если принимать мало вещества, то оно не подействует. Если много, то есть риск возникновения побочных эффектов.



Как употреблять вещество с загрузкой?

Суть загрузки состоит в том, чтобы в первые недели приема порошка дать организму максимальный запас полезных и питательных веществ. Это должно помочь человеку быстрее наращивать мышечную массу и меньше уставать. Через некоторое время потребуется сократить дозировку вещества и понемногу возвратиться к обыкновенной схеме его приема.

Процесс загрузки можно разбить на две фазы:

1. Основная фаза загрузки. Этот период длится ориентировочно неделю. В эти дни нужно принимать повышенные дозы креатина, около 20 г (более точную дозировку сообщает врач или профессиональный тренер). Насыщение тела веществом проходит за довольно короткий промежуток времени. Тонус организма поддерживается в период тренировок.
2. Поддерживающая фаза загрузки. Поддерживающая фаза загрузки креатином длится около месяца. В этот период нужно употреблять стандартную дозу вещества, а затем сократить прием добавки.



Некоторые тренеры считают, что добавку необходимо принимать сразу после окончания тренировки. Это помогает в дальнейшем действовать более результативно.

Заключение

Креатин можно употреблять по-разному, но многие спортсмены предпочитают пить добавку с обязательной загрузкой. Они считают, что это даст их организму дополнительные силы и повысит результативность занятий.

как принимать, дозировка и рекомендации

Креатин — это спортивное питание, которое требуется бодибилдерам. Всем известно, что данная спортивная добавка способствует быстрому набору мышечной массы. В большинстве случаев загрузка креатином позволяет спортсмену достичь желаемых результатов. При правильном использовании креатина усиливается выносливость, увеличивается вес и улучшаются показатели.

Добавка креатина в питание позволяет сократить окислительный процесс в клетках мышц, который способствует усталости. Также немаловажным достоинством является способность увеличивать содержание гликогена в клетках. Благодаря этому функциональность мышц спортсмена становится выше.

Проводилось исследование, которое показало, что креатин увеличивает анаболические возможности мышечного роста. За счет этого ускоряется прирост массы и физической мощи спортсмена. Креатиновая добавка состоит из природных компонентов, благодаря чему не наносит значительного ущерба спортсмену. Важно, чтобы загрузка креатином проводилась по инструкции, без передозировок.

Вместе с тем последние исследования показали, что атлеты, принимавшие креатин равномерно, без загрузочной фазы, не оставали по показателям наращивания мышечной массы от тех, кто принимал его в повышенных количествах в первую неделю.

Принцип воздействия добавок

Креатин синтезирован из веществ, которые, в свою очередь, принимают участие в процессе энергетического обмена веществ. Если правильно проводится загрузка креатином, то на каждый килограмм человеческого веса скапливается более 1 грамма мускул. Такие химические реакции проходят у любого человека, если даже он не занимается спортом, только в маленьких количествах. Используя креатин, организм быстрее усваивает углеводные соединения и превращает их в энергию, которая способствует тому, что организм выдерживает большие нагрузки.

Из-за того, что организм самостоятельно может вырабатывать креатин лишь в малом количестве, чаще всего этого не хватает для полноценных тренировок и восстановления после них. В таких ситуациях помогает загрузка креатином. При предельно правильном ее использовании сила спортсмена увеличивается более чем на 18 процентов. Эта добавка особенно полезна для тех, кто занимается силовыми видами спорта.

Какой вид креатина лучше

По мнению специалистов, креатиновая добавка считается лучшей в том случае, если не имеет посторонних примесей в своем составе. Такой вид продукта спортивного питания является натуральным. Наука, а также спортивная медицина развиваются с каждым годом, изобретаются новинки. В связи с этим многие новички в спорте задаются вопросами: «Что такое креатин? Загрузка? Как принимать правильно этот продукт?»

Для того чтобы не допустить ошибок, а также передозировки во время приема добавки, следует проконсультироваться со специалистами. Важно помнить, что каждый вид спорта требует отдельного вида креатина. Тренер определит разновидность, которая необходима для приема начинающему спортсмену. От этого и будет зависеть результат в достижениях. Основным моментом в приеме креатина является выбор приема с загрузкой или без нее.

Когда лучше принимать креатин

Для того чтобы тренировки были предельно эффективными, необходимо следить за питанием и временными промежутками. Этот фактор напрямую влияет на результаты. По этой причине нужно внимательно подойти к режиму приема пищи. Следует распределить его так, чтобы креатин лучше усваивался. Важно помнить, что лучше время для приема добавок — после интенсивных тренировок. В этот период улучшается кровоток в венах и усиливаются метаболические реакции.

В случае, если спортсмен начинающий, ему первым делом следует определиться, как принимать креатин без загрузки, чтобы не навредить своему организму. В таких ситуациях следует сократить норму приема спортивной добавки. Перед началом интенсивной тренировки пить креатин не следует, так как может нарушиться баланс воды в организме.

В период дней отдыха добавки необходимо принимать утром. Все потому, что в это время суток организм насыщен гормонами роста. Креатин улучшает обмен веществ, тем самым карбоновый элемент проникает прямо в мышцы.

Как правильно употреблять креатин

Этот вид спортивного питания имеет заниженный порог усвояемости, поэтому нужно знать, как осуществлять прием креатина с загрузкой спортсменам разной комплекции. От того, насколько будет грамотно сделан выбор, напрямую зависит будущий результат в достижениях. Правильный выбор дозировки креатина значительно увеличивает действие вещества, а так же понижает риск возникновения побочных действий.

Употребление моногидрата с белками позволяет не только нарастить мышечный вес, но и увеличить силу. Эти два природных компонента хорошо гармонируют между собой, что позволяет усилить действие добавок. Благодаря этому в изготовленный белковый коктейль смело можно добавлять порцию креатинового порошка. Такая технология приема подходит лучше всего для спортсменов со средней комплекцией тела.

Для худых спортсменов больше всего подойдет смесь гейнеров с моногидратом. Способ приготовления добавок точно такой же. Комплектующие добавки такого типа хорошо способствуют построению рельефного тела.

Прием спортивного питания без загрузки

Принимать креатин моногидрат без загрузки необходимо не более 6 г в сутки, это примерно чайная ложечка. В дни, когда проводится тренировка, креатин употребляют после окончания занятий в течение одного часа. Для лучшего усвоения добавок в организме человека нужно перед приемом смешать креатин и коктейль из белков или углеводов.

В моменты, когда проводится дневной перерыв между занятиями, креатин следует принимать между употреблением еды в течение всего дня. Каждый раз моногидрат лучше принимать с дополняющими элементами (белок, гейнер или углеводы). Такой система спортивного питания должна быть на протяжении двух месяцев. После этого в обязательном порядке требуется небольшой перерыв.

Употребление с загрузкой

Загрузка креатином представляет собой прием добавок в большом количестве на протяжении 7 дней. В первые семь дней необходимо употреблять 5 грамм порошка 4 раза в сутки. Добавки следует принимать в перерывах между трапезами.

В тренировочные дни необходимо выпивать разведенный порошок с коктейлем сразу же после окончания тренировки, в течение одного часа. Спустя неделю тренировок в таком режиме следует снизить дозу на 2 грамма. Этот курс питания продлевается ровно на один месяц. Затем требуется перерыв примерно на 21 день.

Нужна ли загрузка креатинами?

Множество людей задается вопросом: обязательна ли загрузка креатином? как правильно ее проводить? Ответ на самом деле прост: она необходима спортсменам, которые стремятся увеличить мышечную массу, а также результат. Если принимать креатин примерно по 4 грамма на протяжении месяца, результат будет очевиден без загрузки. Прибегая к ней, достичь месячных результатов можно всего за 7 дней. При этом необходимо интенсивно тренироваться, только тогда будет неплохой результат.

Смысл загрузки довольно прост: она ускоряет процессы метаболизма. Во время приема добавки спортсмен хорошо замотивирован и старается изо всех сил в зале. Важно не переборщить с дозировкой и кратностью. Эти действия могут привести к побочным явлениям и износу организма. Суточная норма на спортсмена среднего телосложения — 20 г в сутки на протяжении недели. Соответственно, без загрузки доза значительно меньше.

Побочные действия продукта

В случае правильной дозировки и систематической последовательности приема добавок во время загрузки и без нее бояться нечего. Это спортивное питание является совершенно безопасным. По мировой статистике, побочные эффекты могут возникнуть всего у 4 процентов спортсменов. Причина, по которой появляются, — дополняющие элементы, которые могут входить в состав спортивного питания.

Список проявлений

В некоторых ситуациях дискомфортные ощущения могут возникнуть от чрезмерного употребления креатина, то есть передозировки. Это:

• нарушение нормального пищеварения;
• появление отеков различной степени тяжести;
• судороги (проявляются очень редко).

Эти нежелательные проявления в большинстве случаев могут возникнуть в период, когда проводится загрузка креатином. Моногидрат как принимать в это время — должен помнить каждый спортсмен. Соблюдая все указания к применению, можно достигнуть хороших результатов, не нанося вреда своему здоровью.

Как правильно пить креатин — фаза загрузки или без загрузки прием моногидрата

30.08.2014

 Поговорим о том, как правильно употреблять креатин
 Креатин, еще его называют карбамимидол(метил)амино уксусная кислота, — это так называемая аминокислота, которую вырабатывает человеческий организм для высвобождения энергии. Также эта аминокислота очень полезна для ускоренного роста мышц и для их укрепления.  Спортсмены, да и просто люди, которые хотят набрать или увеличить мышечную массу зачастую используют концентрированный пищевой креатин. Эта спортивная добавка довольно популярна в спортивных кругах. Для того, чтобы получить желаемый результат, от употребления креатина необходимо правильно использовать эту добавку.

 1.Начало креатиновой диеты
 Использовать нужно порошковый креатин. Производители креатина позаботились об удобстве и зачастую выпускают креатин в больших пластиковых бутылочках, внутри которых есть мерная ложечка. Вы легко можете найти подходящий именно для вас креатин в аптеке или же в магазине спортивного питания.

 — Креатин обычно содержится в двух формах. Креатин можно приобрести в чистом виде. Еще бывает креатин смешан с сахаром, благодаря этому разбавив его с водой можно получить энергетический напиток сладкий на вкус.

 — Запомните, что креатин начинает свое разрушение в тот момент, когда развести его с водой. Учитывая это не покупайте раствор креатина, поскольку на момент покупки он не представляет особой энергетической ценности, а лишь креатиновые отходы. Такой маркетинговый ход, производители попросту хотят заработать побольше денег.

— Множество ученых проводили исследования, пытаясь узнать о полезных и негативных свойствах добавки. В итоге пришли к выводу, что креатин совершенно безопасен для организма, но поскольку это считается спортивной добавкой, министерство здравоохранения не может официально этого признать. Перед тем, как начать принимать креатин, все же проконсультируйтесь с вашим доктором и точно узнайте о том, как он может повлиять на ваш организм.

 2.Дальше нужно определить, как вы хотите начать употребление креатина. Некоторые начинают с нагрузочного периода, другие же за основу берут массу своего тела и так высчитывают дозировку добавки. Многие тренера рекомендуют начинать употребление креатина с больших доз и постепенно их уменьшать и поддерживать определенный уровень креатина в организме. Но многие считают, что для быстрого эффекта «нагрузочный» период можно упустить и начинают дозировать креатин опираясь на массу своего тела.

 — Доктора говорят о том, что нагрузочный период намного безопаснее для организма и очень легко заметить результат от использования добавки. Всего за несколько дней мышцы становятся сильнее и заметно увеличиваются.

 — Нужно помнить о том, что креатин может повлиять на уровень инсулина в организме. Люди, которые имеют проблемы с инсулином в крови, то ли повышенный то ли пониженный, должны быть осторожны с этой спортивной добавкой и обязательно проконсультироваться со своим доктором. Дозировка, в основу которой будет входить масса тела, должна быть умеренной.

 3.Запомните самое главное правило – принимать креатин нужно в одно и то же время. Время суток для употребления креатина не имеет никакого значения. Вы можете принимать его как утром, так и вечером. Действие креатина на организм не меняется. Но медики советуют употреблять креатин в одно и то же время. Это необходимо для того, чтобы выработался режим и организм успевал усвоить предыдущую дозу перед принятием новой.

— Некоторые спортсмены предпочитают принимать креатин непосредственно перед началом тренировки, но это не даст мгновенного эффекта. Опытные спортсмены знают, что креатин не дает моментальный заряд энергии для сильных нагрузок на организм. 

 — Также вы можете принимать креатин в движении. Стоит только взять с собой бутылку воды и креатин в сухом виде. Вы помните о том, что, если смешать креатин с водой и оставить его, не употребляя он начнет разрушатся и никакой пользы от него не будет.

 Табл. задержка креатина в мышцах

 4.Нагрузочная доза креатина.
 Для начала нужно взвесить примерно 5 граммов креатина в чистом виде. Начала использования креатина при нагрузочной дозировке стоит начинать именно с 5-ти граммов. Такая дозировка считается самой безопасной. Конечно же для начала нужна консультация с доктором.

 — Производители позаботились об удобстве принятия креатина и поэтому внутри баночки есть удобная мерная чашечка.

 — На тот случай, если вы не нашли мерной емкости внутри банки, можно использовать обычную чайную ложечку. Взять нужно одну ложку с горкой.

 5.Теперь смешиваем порошок с водой. Когда вы набрали необходимую дозу порошка, всыпьте его в воду. Размешивать необходимо быстро, чтобы он не успел загустеть. Если ваша бутылка с крышкой можно просто высыпать креатин, закрутить крышку и немного встряхнуть бутылку.

 — Если нет литровой тары под рукой можно просто взять четыре чашки воды и вылить в бутылку. Это будет примерно литр воды. Потом можно насыпать туда порошок.

 — Для того, чтобы было удобно принимать креатин в любое удобное время, носите с собой бутылку с крышкой и сухой креатин.

 — Креатин пьют не только с водой. Его также можно разбавлять с соком или энергетическими напитками.

 6.Креатин нужно пить сразу. Уже несколько раз упоминалось о том, что, если смешивать креатин с водой и сразу его не употреблять он начинает разлагаться. Всегда помните об этом. Для максимального эффекта употребляйте креатин сразу же после приготовления.

 — Доктора говорят о том, что после того как вы приняли креатин, необходима употреблять много воды. Сразу после того как вы выпили креатин, запейте это все еще раз. И несколько часов подряд употребляйте максимально много воды.

 — Еду принимайте как обычно. Диетических антагонистов у креатина нет, поэтому питайтесь, как и раньше.

 7.Дозировка. В самом начале, когда вы только начинаете принимать креатин его количество должно составлять не менее 4-х доз в день. Если вы решили начать употребление креатина с нагрузочной дозы, то ваш лимит должен достигать 20 грамм добавки в день. Попробуйте так составить свой график приема креатина так, чтобы выходило принимать креатин во время завтрака, ужина, обеда и конечно же перед сном.
 Дозировку нужно постепенно снижать до 2х – 3х раз в день. После нескольких дней нагрузочного периода необходимо снижать дозировку креатина. Вы свободно можете принимать креатин 4 раза в день и при этом эффект будет хороший. Дозировку сократить будет намного выгоднее.

 Дозировка на массу тела. Теперь поговорим о том, как определить дозировку по массе тела. На первой неделе дозировка будет такой. На килограмм тела должно приходить 0.38 г креатина. Общую дозу следует разделить на несколько приемов. Например, при весе 70 кг, умножаем на 0,3-0,38, получаем от 20 до 26,6 грамм креатина на сутки. Значит от 6-8 грамм в 3 приема.
 Доза на вторую неделю. После первой недели употребления креатина необходимо снизить до 0.15 грамм на килограмм массы тела.

Как принимать Креатин? Рекомендованные схемы и дозировки

Существует много мнений и даже дискуссионных, по поводу того, как принимать креатин, какие дозировки и схемы являются правильными. Особенно это волнует начинающих спортсменов. Да и опытные спортсмены порой расходятся во мнениях, одни считают, что нужна фаза загрузки, а другие – что лучше обойтись без нее.


Загрузка креатином – способ, позволяющий сократить необходимое для достижения результатов приема время. Как правило, это 10-20 г креатина в сутки в течении одной-двух недель, после чего следует поддерживающая доза около 3-6 грамм в сутки.

Поход к каждому человеку при употреблении креатина в зависимости от его потребностей и поставленных целей должен быть индивидуальный. При этом важно проконсультироваться у специалистов – профессиональных тренеров, врачей, диетологов, персональных тренеров или консультантов нашего интернет-магазина ADD Power, где также можно заказать и купить качественные спортивные добавки.

Опишем оптимальные и максимально эффективные схемы приема креатина, которые могут применять все спортсмены. Их можно использовать для всех форм добавок (порошок, таблетки, капсулы) независимо какого производителя.

• Без загрузки. Рассчитан курс на 6-8 недель по 5-6 грамм продукта в день, после необходимо делать на 3-4 недели перерыв. Для лучших результатов в тренировочные деньки следует пить креатиновые добавки непосредственно после завершения упражнений совместно с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами ВСАА. В дни отдыха он пьется с этими же добавками утром после пробуждения.

• С загрузкой. Такой вариант имеет две фазы – загрузочную и поддерживающую. Первоначально на протяжении первых семи дней пьется 20 г креатина в сутки между основными приемами еды, разбивая на четыре приема. В дни физических занятий одна порция пьется после окончания тренировки комплексно с гейнером, с БЦА аминокислотами или протеиновым коктейлем. Спустя 5-7 дней уменьшаем суточную дозу до одного грамма, который принимается утро, пробудившись после ночи, или же в тренировочные дни по окончанию занятий. Курс длится около месяца, после чего делается обязательный перерыв на 3-4 недельки.




Делать или нет загрузку – решать лично каждому спортсмену, в любом случае креатин работает хорошо. Загрузка нужно в тех ситуациях, когда вы хотите увидеть результативность своих трудов побыстрее (в течение двух недель), когда при поддерживающих дозах результаты видны в течении четырех недель.

При выборе добавки в виде креатинового комплекса, имеющей примеси и разные формы, следует придерживаться режима и дозировок, которые прописал производитель в инструкции к продукту.

Прием креатина до начала тренировки или после ее окончания?

Проведенные специалистами исследования информируют, что креатин усваивается максимально, если его пить после интенсивных физнагрузок. Помогает этому более ускоренный кровоток совместно с изменениями метаболического характера. Время перед физической нагрузкой менее желательно и эффективно, ведь возможны сбои водного баланса в организме. Под час тренировки употреблять креатиновые добавки не стоит, ведь выполнение упражнений весьма сильно усложняется. В дни без нагрузок, воспринимается организмом креатин лучше всего утром. После пробуждения в крови наибольше уровень гормонов роста, которые помогают транспортировать креатин в клетки мышц.




С чем, как и какой формы стоит принимать креатин?

На современном рынке спортпита добавка креатин представлена зачастую в виде порошка и капсул. Каждая форма имеет свои положительные качества. Какую выбрать, с чем и сколько ее употреблять – решение индивидуального характера, которое, как мы уже говорили, следует принимать после консультации с экспертами в данной отрасли.

• Капсулированная форма характеризуется тем, что креатин начинает усваиваться не в желудке, а непосредственно в кишечнике, что обеспечивает более качественное всасывание вещества, а следовательно, и его работу. Но тот факт, что одна капсула в среднем представляет 500 мг креатина, то для разовой его дозы в 5 грамм, необходимо выпить за один раз около 10 капсул. Этот момент является не очень комфортным и предпочтительным для многих, это своего рода походный вариант, который удобно брать в дорогу.

• Порошковая форма является по цене более дешевым и удобным вариантом. Растворяется порошок в жидкости плохо, его кристаллы оседают. Поэтому такого вида добавку просто кладут ложкой в рот и запивают водой или напитком, но это не совсем приятно и вкусно. Лучше порошок положить в шейкер, а при непосредственным употреблением хорошенько его размешать. Предпочтительней смешивать его со сладким напитком или соком, протеином или гейнером, при этом объем жидкости должен быть не меньше стакана. Все это просто делает в домашних условиях.

  
  

Важно знать

Транспорт креатина из плазмы в клетки мышц весьма непростой этап, когда большая часть вещества может быть потрачена впустую. Поэтому принимать креатин следует с веществами, которые улучшают его усвоение, запивая при этом достаточным количеством жидкости (не менее стакана)

Эффективней всего запивать креатиновые добавки:

• Сладким соком или водой с добавлением сахара;

• Протеиновыми коктейлями;

• Аминокислотными добавками.

Сколько можно по времени употреблять креатин?

Научные исследования говорят о том, что креатин можно употреблять на постоянной основе без каких-либо негативных последствий. Но со временем, в среднем где-то через пару месяцев, происходит своего рода привыкание, после чего снижается восприимчивость мышцами данного вещества и организм может перестать вырабатывать собственный естественный креатин. Поэтому рекомендована делать небольшие перерывы на 3-4 недели, чтобы мышцы восстановили свою чувствительность.

Правила хранения порошкового креатина

Очень важно знать не только то, как правильно принимать порошковые креатиновые продукты, но и как их следует хранить. Нередко возникает ситуация, когда со временем порошок просто сбивается и берется комком. Это вызвано неправильным его хранением или же окончанием срока годности. Чтобы этого не произошло, следует соблюдать рекомендованные нормы хранения, которые прописаны на упаковке. Важно исключать попадание в открытую упаковку избыточной влаги, в том числе влажной ложки. При открытии упаковки большое объема, следует небольшое количество порошка пересыпать в меньшую банку, а остальную часть плотно закрыть.

Рейтинг самых популярных брендов креатиновых добавок

Современный рынок спортивных добавок настолько огромный и многогранный, что очень сложно уверенно сказать, какой же продукт является самым качественным и эффективным. Это относится и к креатину. Найти информацию более-менее объективную непросто, но можно ориентироваться на советы экспертов и отзывы профессиональных спортсменов.

По мнению экспертов наиболее качественными и лучшими является моногидрат креатина от торговых марок Оптимум Нутришн, Юниверсал Нутришн и Диматайз, которые также занимают первые места в рейтингах спортивных добавок, проведенных различными компаниями.




ТОП лучших фирм производителей креатина по итогам голосования на Спортвики (процент от проголосовавших спортсменов):

1. Optimum Nutrition — 54%

2. Dymatize — 18%

3. Ultimate Nutrition — 8%

4. Universal Nutrition — 8%

5. SAN — 5%

6. Weider — 2%

7. MuscleTech — 2%

8. Performance — 1%

9. Multipower — 1%

Креатин производства данных фирм доступно купить в нашем магазине спортпита ADD Power. В наличии есть, как порошковые, так и капсулированные формы. При этом стоимость каждого товара приятно удивляет своей лояльностью. Также у нас можно приобрести и другие спортивные добавки – аминокислоты, жиросжигатели, в том числе L-карнитин, протеины в виде таблеток, порошка, капсул, батончиков, витамины и минералы, а также другие продукты и товары для результативности спорта.

Как принимать креатин в капсулах

16 марта 2018 г.

Чтобы достичь максимального эффекта, необходимо изучить, как принимать креатин в капсулах правильно, и следовать полученным рекомендациям.

Существует большой выбор креатина от различных производителей. Наиболее известная компания, которая предоставляет качественное спортивное питание — Оптимум Нутришн. Ее продукт Optimum Nutrition Creatine 2500 мг (300 капс.) заслужено завоевал высокую популярность среди спортсменов. Также к ведущим компаниям относятся польская компания Олимп и американская San.

Выпускается креатин в таких химических формах: моногидрат и гидрохлорид. Моногидрат – проверенная форма выпуска, более распространенная, чем достаточно новая — гидрохлорид.

Среди всего многообразия необходимо выбирать производителя и форму спортивной добавки, учитывая индивидуальные предпочтения.

Две основные схемы приема креатина в капсулах

Чтобы определиться, как принимать креатин в капсулах Optimum Nutrition или какого-либо другого производителя, рассмотрим наиболее распространенные и проверенные способы приема. Выделяют 2 схемы применения.

1. С загрузкой. Предусмотрено 2 этапа. Начальный этап, так называемая фаза загрузки, длится 7 дней, принимать необходимо по 20 г креатина в день, разделить это количество нужно на 4 приема по 5 г после еды. Через неделю начинается второй этап, так называемая фаза поддержания, дозировка уменьшается до 2 г в день. Длительность всего курса составляет 1 месяц, затем перерыв — 1 месяц.
2. Без загрузки – креатин употребляется равномерно по 5 г каждый день. Продолжительность курса – 2 месяца, после этого необходимо прерваться на месяц и при надобности возобновить прием спортивной добавки снова.

При выборе схемы употребления необходимо учитывать цель, которую вы хотите достичь. Если вы собираетесь пить добавку с целью лечения или профилактики, в период восстановления после больших нагрузок, когда тренировки не такие интенсивные, то лучше подойдет схема без загрузки. Если же креатин нужен для набора мышечной массы в короткие сроки во время занятий по бодибилдингу, когда большая физическая нагрузка, то следует выбирать первый способ.

С помощью первого способа вначале результат достигается быстрее, однако после 2 недель эффективность обоих курсов одинаковая, при этом вторая схема более безопасная, так как нагрузка на организм меньше, чем при первой и она лучше переносится со стороны желудочно-кишечного тракта.

Отличным выбором для любой схемы применения является спортивная добавка Russian Performance Standard Nutrition Creatine CAPS (250 капс.).

Общие правила при приеме креатина в капсулах

Независимо от способа применения, есть общие рекомендации, которых следует придерживаться. К ним относятся:

• соблюдайте дозировку и длительность приема; чтобы определиться, сколько капсул необходимо пить, чтобы употребить дневную норму, изучите информацию от производителя о количестве креатина в капсуле, после этого — рассчитайте необходимое количество капсул в день;
• важно определиться, как принимать креатин в капсулах в дни тренировок и дни отдыха; рекомендуется пить добавку после тренировок, так как после занятия спортом кровообращение в мышцах улучшается, обменные процессы ускоряются, и креатин лучше усваивается в мышцах, а в дни отдыха ее лучше употреблять утром;
• обязательно запивать добавку нужно минимум стаканом жидкости;
• чтобы повысить эффективность, ускорить усвоение, употребляйте креатин совместно с протеином или быстрыми углеводами, например, запивайте его сладким соком;
• лучше исключить из рациона грейпфруты, черный перец, кофе, так как их совместное употребление со спортивной добавкой снижает ее эффективность.

Употребление креатина в капсулах очень редко вызывает побочные эффекты. Соблюдайте основные правила, и вы достигнете желаемых результатов.

Видео: Креатин в капсулах

Можно ли пропустить фазу загрузки креатина?

Креатин

, без сомнения, является одной из самых популярных и хорошо изученных добавок на рынке, но до сих пор существуют некоторые мифы о том, как его использовать.

Как креатин помогает наращивать силу и способствует восстановлению?

Увеличивая количество энергии, доступной для кратковременных высокоинтенсивных упражнений, креатин позволяет лифтерам усерднее работать в тренажерном зале и, в конечном итоге, может привести к увеличению силы и размеров после тренировки с отягощениями.Мало того, креатин может помочь парням быстрее восстанавливаться между подходами, что означает, что они могут атаковать веса быстрее и сильнее, чем раньше. Хотя большинство людей согласны с тем, что добавка креатина эффективна с точки зрения повышения производительности, фактическая дозировка и стратегия приема добавок много раз вызывают споры.

Действительно ли мне нужно «загружать» креатин в начале пути?

Что касается приема креатина, некоторые методики различаются в зависимости от того, необходима ли фаза «загрузки» для достижения максимального результата.Типичная фаза загрузки будет состоять из 7-10-дневного периода более высокой дозировки, прежде чем вернуться к поддерживающей дозе. Другие рекомендуют просто начинать с определенной дозировки и продолжать ее на протяжении всего приема добавки. Доктор Майк Руссел, консультант по питанию и эксперт, публикующий множество публикаций о здоровье и фитнесе, утверждает, что фаза загрузки делает прием креатиновых добавок более эффективным с самого начала. По словам доктора Руссела, «это (загрузка) перенасыщает ваши запасы креатина в мышцах.Вы не могли загрузить, но потребовалось бы намного больше времени, чтобы получить максимальную эффективность креатина ». Для большинства лифтеров фаза загрузки позволит им с самого начала получить больше пользы.

Вы можете ПРОПУСТИТЬ ЭТО, но для достижения максимальной эффективности креатина потребуется гораздо больше времени.


Какую дозу следует принимать во время фазы загрузки?

Что касается загрузки креатина, Руссел рекомендует стандартный подход: начинать с пяти граммов, принимаемых пять раз в день в течение первой недели приема добавок.По истечении этой недели атлеты могут вернуться к поддерживающей дозе 5-10 г в день. Что касается того, когда принимать добавки, Руссел советует распределить дозы в течение дня, но также принимать их во время еды, включая углеводы, поскольку инсулин помогает транспортировать креатин в мышечные клетки.

Те, кто беспокоится о длительном приеме креатина, могут расслабиться. Хотя креатин — одна из самых популярных добавок на рынке, нет никаких доказательств, подтверждающих необходимость отказа от него. На самом деле, Руссел признает, что атлеты могут ежедневно принимать креатин практически без побочных эффектов. Тем не менее, тем, кто принимает креатин, следует увеличить потребление воды, поскольку известно, что креатин втягивает воду в мышцы и делает пользователей более восприимчивыми к обезвоживанию, хотя тем, кто принимает достаточное количество жидкости, не следует беспокоиться.

Креатин — популярная добавка в фитнес-индустрии, потому что она работает. При правильной загрузке креатин может быть чрезвычайно эффективным с точки зрения увеличения силы и размера мышц.Чтобы начать прием добавок и получить наибольшую пользу, начните с 5-7-дневного периода нагрузки, прежде чем вернуться к поддерживающей дозе.

Вот почему не нужна фаза креатиновой загрузки — мощный подъем

В наши дни существует множество методов приема креатина, включая нагрузки и циклы. Поскольку эти методы всегда навязывают покупателям, мне было интересно, действительно ли необходимы фазы загрузки креатина?

Проще говоря, создавать фазы загрузки не нужно. С фазой нагрузки или без нее ваши мышцы полностью насыщаются креатином. Креатин будет работать именно так, как должен, независимо от того, выполняете ли вы фазу загрузки или нет.

Однако это не означает, что вам не следует делать фазу загрузки креатином. Хотя для этого вам может не понадобиться , фазы загрузки могут быть очень полезны. Ниже я расскажу, почему этапы загрузки не нужны, но почему вы все равно должны их выполнять.

Вам не нужно для фазы загрузки креатина

Попросту скажу еще раз; Вам не нужно для фазы загрузки креатина.Независимо от того, сделаете вы это или нет, у вас будет видеть увеличение силы. Единственное, что делает фаза загрузки, — это изменение того, насколько быстро вы видите, как увеличивается эта сила.

Когда вы начинаете принимать креатин, он медленно восполняет запасы креатина в ваших мышцах, обычно в течение месяца. По истечении этого месяца, когда ваши резервы восполнятся, вы начнете получать больше энергии в своих мышцах и сможете делать больше подходов и повторений в тренажерном зале.

Во время фазы загрузки вы ежедневно принимаете примерно в 5 раз больше креатина, чем без фазы загрузки.Поскольку вы принимаете гораздо больше креатина, если вы выполните фазу загрузки, вы восполните свои резервы в 5 раз быстрее .

Это означает, что вы начнете видеть преимущества примерно через 7 дней с фазой загрузки, а не через 30 дней без нее.

Я повторю еще раз; Единственная разница между фазой загрузки и фазой без загрузки — это то, как скоро вы увидите результаты. В конечном итоге между ними нет разницы.

Если вы ищете хороший бренд креатина для следующего этапа загрузки, прочтите мою статью о моем любимом креатине и о том, почему это единственный креатин, который я использую. Я даже оставил там код скидки, так что обязательно проверьте его!

На самом деле, прием слишком большого количества креатина может вызвать проблемы с пищеварением или, возможно, вызвать головокружение или головные боли. Не у всех будут эти побочные эффекты, но фаза загрузки усугубит их, если вы окажетесь одним из этих людей.

Поскольку в любом случае результаты будут одинаковыми, вам не нужно выполнять фазу загрузки креатина. Выполнение одного поможет вам увидеть результаты и преимущества намного быстрее, но если вы выполняете любой из них в течение месяца, вы не заметите никакой разницы.

Все сказанное, то, что вам не нужно выполнять фазу загрузки, не означает, что вам не следует ее делать. Если вы увидите результаты в пять раз быстрее, это поможет вам сохранить мотивацию, и приятно видеть, как сила увеличивается раньше, чем позже.

Наверное, единственный раз, когда вам не следует выполнять фазу загрузки, — это если вы человек, чувствительный к креатину. Некоторые люди будут испытывать неприятные побочные эффекты во время фазы загрузки, например, проблемы с пищеварением. Если вы один из таких людей, преимущества фазы загрузки, вероятно, перевешиваются побочными эффектами.

Некоторые бренды креатина утверждают, что их тип креатина делает его таким, что вам вообще не нужна фаза загрузки, но эти утверждения в значительной степени необоснованны. Если вы хотите узнать обо всех других доступных типах креатина, ознакомьтесь с моей статьей о 12 различных типах креатина!

В конце концов, вам не нужно для фазы загрузки при приеме креатина, но вам, вероятно, следует. Вы увидите результаты намного быстрее и, скорее всего, у вас будет минимальное количество побочных эффектов.Креатин может закончиться быстрее, но, на мой взгляд, фазы загрузки того стоят.

Источник Источник

Вот почему вы, , должны, , пройти фазу загрузки креатина

Я уже упоминал, что вам не нужно для фазы загрузки креатина. Я также сказал, что вам следует сделать . Это потому, что фаза загрузки поможет вам во многих отношениях, о которых я сейчас расскажу. Вот некоторые преимущества выполнения фазы загрузки:

Увидеть результаты быстрее:

Загрузка креатина также поможет вам увидеть результаты намного быстрее.Если вы заметите результаты раньше, чем позже, это поможет вам сохранять мотивацию в тренажерном зале, а также поможет вам почувствовать себя хорошо. Каждый хочет видеть преимущества своего тяжелого труда, и приятно видеть, что эти результаты приходят быстро. Прием креатина, как правило, ускорит ваш прогресс, но загрузка креатином поможет вам увидеть результаты намного быстрее .

Выясняем, где вам нужна работа:

Об этом никто не говорит, но это может быть очень полезно.Как только вы начнете видеть результаты приема креатина, это поможет вам увидеть, над какими мышцами вашего тела нужно работать. Мышцы, которые вы уже наращивали, станут более выраженными и покажут области, о которых вы могли забыть.

Например, если вы выполняли много тренировок на бицепс, но не выполняли достаточно упражнений на трицепс, это может быть трудно сказать, просто глядя на свое тело. После того, как вы начали принимать креатин, ваши бицепсы вырастут еще больше, если вы продолжите их тренировать, но ваши трицепсы будут сильно отставать.

Это может помочь показать, где вам нужно работать, и выяснить, на каких группах мышц вам нужно больше сосредоточиться.

Построение последовательности и дисциплины:

Когда вы выполняете фазу загрузки креатином, очень важно сохранять постоянство. Это означает, что нужно принимать одно и то же количество каждый день на протяжении фазы, а также принимать дозы в определенное время, хотя последнее менее важно.

Это поможет вам выстроить распорядок дня и не забыть принять свою дозу.Однако укрепление дисциплины за счет приема добавок также поможет вам в поднятии тяжестей, потому что еще важнее, чтобы вы придерживались своих тренировок.

Если вы ходите в спортзал время от времени, в разное время дня и в разные дни недели, будет сложно увидеть результаты. Каждому лифтеру важно воспитывать дисциплину и формировать привычки тренироваться и устанавливать себе распорядок дня. Отличный способ развить эти привычки — составить график приема добавок.

Источник

Как долго должна длиться фаза загрузки?

В среднем фаза загрузки длится около недели. Ваш может быть длиннее или короче, но все сводится к математике. Как я упоминал ранее, чтобы полностью насытить мышцы креатином, требуется месяц или 30 дней приема 5 г креатина в день.

Во время фазы загрузки, потому что вы принимаете 20-25 г в день. Это примерно в четыре раза больше креатина, чем поддерживающая доза, поэтому для насыщения мышц потребуется четверть времени, или одна неделя.

Вы можете сделать более длительную фазу загрузки, чтобы полностью насытить ваши мышцы креатином, но принимать больше, чем вам нужно, бесполезно. Прием большего количества креатина, чем могут удерживать ваши мышцы, приведет к тому, что этот креатин будет выведен из вашего тела, а это просто означает, что этот дополнительный креатин бесполезен для вас. По этой причине большинство фаз загрузки креатином заканчивается через неделю.

Сколько креатина нужно принимать во время фазы загрузки?

Как я уже упоминал выше, большинство фаз загрузки — это от 20 до 25 граммов креатина в день. Опять же, это всего лишь вопрос математики. Чтобы рассчитать загрузочную фазу креатина, вам сначала нужно определить поддерживающую дозу, которую вы можете найти с помощью этого калькулятора, или просто предположить, что она составляет около 5 граммов в день.

Затем умножьте это число на четыре или пять, в зависимости от того, сколько креатина вы действительно хотите принять. Это ваша доза креатина для фазы загрузки! Единственный другой шаг, который вам нужно предпринять, — это принимать это количество креатина каждый день в течение недели, разбивая его в течение дня.

Если ваша ударная доза составляет 20 граммов / день, принимайте четыре дозы по 5 граммов в день один раз в пару часов. Это сделано для предотвращения проблем с пищеварением, а также для облегчения употребления.

Принятие сразу 20 граммов креатина потребует много воды, и это будет неинтересно. Просто уменьшите дозу до одного раза в пару часов, и все будет в порядке.

Можно ли пропустить день фазы загрузки?

Я не рекомендую пропускать день приема креатина, будь то фаза загрузки или поддерживающая фаза, но это обязательно произойдет.Если вы пропустите или пропустите день во время фазы загрузки, просто продлите фазу загрузки на один день.

Если ваша фаза загрузки была с понедельника по воскресенье, и вы пропустили среду, просто продолжайте загрузку как обычно и продлите фазу до следующего понедельника. Если это не имеет смысла, когда вы пропустите день, просто продолжайте и принимайте нагрузочную дозу еще на один день.

Если вы пропустите день приема креатина после фазы загрузки, во время фазы поддержки, это не большая проблема.Просто продолжайте принимать на следующий день и не делайте ничего иначе.

Пропустить один день креатина — это не конец света, но если вы будете делать это слишком часто, это может привести к некоторым проблемам. Со временем, если вы перестанете принимать креатин, ваши мышечные резервы иссякнут, и вы перестанете видеть положительные эффекты.

Пропустить день — это не конец света, но помните, что нужно быть последовательным, и вы увидите наилучшие результаты на этапе загрузки.

Безопасны ли фазы загрузки креатина?

В целом да, фазы загрузки креатином безопасны.У небольшого количества людей при приеме креатина в любом количестве будут возникать легкие побочные эффекты, такие как проблемы с пищеварением и желудком, дискомфорт, головные боли и легкое головокружение. Если вы один из этих людей и выполняете фазу загрузки, это только усугубит побочные эффекты.

Не все будут испытывать побочные эффекты от креатиновой нагрузки, но у тех, кто испытывает, они обычно незначительны. При этом всегда существует небольшая вероятность того, что вы испытаете более вредные побочные эффекты.

Ни в одном исследовании не было доказано никаких вредных побочных эффектов, но все тела разные, и всегда есть шанс, что ваше тело отреагирует на прием креатина.

По этой причине, если вы вообще испытываете какие-либо побочные эффекты при загрузке креатина, лучше перестраховаться и прекратить загрузку. Вы не знаете, насколько серьезными будут побочные эффекты, и лучше перестраховаться, чем сожалеть.

Как бы там ни было, я вам не врач. Как бы я ни хотел вам помочь, когда вы принимаете добавки, всегда есть риск.Прежде чем выполнять фазу загрузки или вообще принимать креатин, посоветуйтесь со своим врачом и убедитесь, что он безопасен для вас.

Источник

Связанные вопросы

Сколько креатина мне следует принимать во время фазы загрузки? Средняя дозировка креатина во время фазы загрузки составляет 20 граммов в день. Это зависит от всех, поэтому посоветуйтесь с врачом или с помощью калькулятора дозировки, чтобы узнать, подходит ли это вам.

Могу ли я пропустить день приема креатина? Хотя важно соблюдать все добавки, которые вы принимаете, пропустить один день креатина — это не конец света.Не рекомендую, но это не повлияет на ваши результаты.

Нужен ли мне для загрузки креатина? Фазы загрузки креатина очень полезны, но в них нет необходимости. Выполнение фазы загрузки поможет вам увидеть результаты быстрее , но вы увидите результаты, даже если вы этого не сделаете.

Пит Шенкель

Меня зовут Пит Шенкель, я занимаюсь тяжелой атлетикой с подросткового возраста.Сейчас я сосредоточен на развитии Powerful Lifting и распространении дополнительной информации. Фактически, я также сейчас работаю над тем, чтобы стать сертифицированным персональным тренером.

Недавние сообщения

ссылка на креатин: вот почему некоторые люди его не принимают

Креатин: вот почему некоторые люди его не принимают

Иногда, разговаривая с другом о подъеме тяжестей, я слышу, что они избегают приема креатина. Я не мог себе представить, зачем кому-то это делать, поэтому я расспрашивал всех, кого я знаю, кто этого не понимает, и спрашивал…

ссылка на Креатиновое вздутие живота: причины + как его предотвратить

Креатиновое вздутие живота: причины и способы его предотвращения

Если вы когда-либо принимали креатин, вы, вероятно, знаете, что он может вызвать вздутие живота. Когда я начал свою последнюю фазу загрузки, я задавался вопросом, почему креатин вызывает вздутие живота? Итак, я провел небольшое исследование, чтобы выяснить …

Вот сколько времени нужно, чтобы креатин начал действовать — мощный лифтинг

Когда вы принимаете креатин или любую другую добавку, часто возникает вопрос, сколько времени потребуется, чтобы начать работать.Мне тоже было интересно, поэтому я провел небольшое исследование. Итак, сколько времени нужно креатину, чтобы начать работать?

Проще говоря, если вы выполните фазу загрузки (20 г креатина в день), запасы ваших мышц будут восполнены примерно за 7 дней. Если вы принимаете только поддерживающую дозу креатина (5 г креатина в день), ваши резервы будут восполнены примерно за 28 дней.

Хотя ваши запасы креатина могут быть восполнены за период от недели до месяца, время, необходимое для получения реальных результатов, зависит не только от человека, но и от многих других факторов.Ниже я рассмотрю эти факторы более подробно.

Мой первый совет: приобретайте моногидрат креатина хорошего качества. Качественная добавка гарантирует быстрые результаты. На самом деле, Я написал о моем любимом креатине и о том, почему он лучший , поэтому ознакомьтесь с моей рекомендацией и используйте код GET15 для 15% скидки!

Как долго креатин начинает работать?

Естественно, ваше тело вырабатывает около 2 граммов креатина каждый день. Этот креатин используется для получения энергии каждый день, прежде чем он снова восстановится.Все ваши мышечные клетки имеют запасы креатина, которые заполняются только на 60-80%, если вы не принимаете креатин в качестве добавки.

Как только вы начнете принимать креатин, вы можете принимать его в обычном режиме или пройти фазу загрузки, когда вы принимаете намного больше, чем обычно, прежде чем перейти к «поддерживающей дозе». Я рассмотрю различия между двумя более подробно ниже, но пока это все, что вам нужно знать.

Когда вы начнете принимать креатин, резервы креатина начнут медленно восполняться, и в зависимости от метода приема креатина время, необходимое для восполнения резервов, будет варьироваться.Время, необходимое для того, чтобы креатин начал действовать, также зависит от вашего веса, вашего метаболизма и количества мяса, которое вы потребляете ежедневно.

Если вы не знали, мясо животных содержит креатин, поэтому, если вы едите много мяса, в вашем организме уже будет больше креатина, чем у тех, кто ест меньше мяса. Чтобы разбить его дальше, фаза загрузки креатина — это когда вы принимаете около 20 граммов креатина каждый день в течение примерно недели, прежде чем перейти к поддерживающей фазе, которая составляет около 5 граммов в день.

Если вы не выполняете этап загрузки, вы начнете с этапа обслуживания. Если вы выполните фазу загрузки, вы увидите результаты намного быстрее, чем если бы вы выполняли только фазу обслуживания. Это потому, что вы ежедневно принимаете в 4 раза больше креатина, что очень быстро восполняет ваши запасы креатина. Поддерживающая доза — это хорошо, но вам потребуется больше времени, чтобы увидеть результаты от приема креатиновых добавок.

Некоторые бренды креатина могут утверждать, что их тип действует быстрее, и сразу же начинают действовать.Эти утверждения звучат хорошо, но обычно это неправда. Прочтите мою статью о каждом типе креатина, если вы хотите узнать больше о том, что на самом деле делают все разные типы!

Источник

Как принимать креатин для достижения наилучших результатов

Чтобы максимально быстро получить результаты от креатина, вам следует выполнить следующие действия. Любой метод приема креатина рано или поздно принесет вам результаты, но если вы хотите получить результаты быстрее, выполните следующие действия по порядку.

1) Получите высококачественный креатин

При покупке креатина убедитесь, что вы получаете чистый моногидрат креатина.Существуют и другие формы креатина, обычно позиционируемые как «новые и революционные», но они обычно оказываются не столь эффективными. Моногидрат креатина испытан и протестирован, и он даст вам результаты быстрее, чем любая другая форма креатина.

2) Принимайте 7 граммов креатина каждый день в течение 7 дней (фаза загрузки)

Это так называемая фаза загрузки. Когда вы принимаете весь этот дополнительный креатин, он намного быстрее восполняет ваши запасы креатина в ваших мышцах.Поскольку ваши резервы восполняются быстрее, это означает, что вы быстрее увидите результаты от креатина. Фазы загрузки совсем не обязательны, но они помогают ускорить процесс.

3) После нагрузки принимайте 5 граммов креатина каждый день (поддерживающая фаза)

После фазы загрузки вы выполняете так называемую фазу обслуживания. Это называется поддержанием, потому что вы не увеличиваете запасы креатина, а просто «поддерживаете» их. Находясь в этой фазе, вы можете продолжать делать это бесконечно.

Это потому, что вы действительно можете принимать креатин годами без вредных побочных эффектов. На самом деле, у меня есть еще одна статья о том, как долго можно безопасно принимать креатин, так что прочтите ее в следующей статье!

4) Пропустить креатиновый цикл

Наконец, вы можете пропустить креатиновый цикл. Креатиновый цикл — это когда вы на какое-то время прекращаете прием креатина, прежде чем начать процесс заново с фазы загрузки. Хотя это может показаться хорошей идеей, нет никаких доказательств, подтверждающих ее эффективность.Вдобавок ко всему, это больше маркетинговая стратегия для компаний, производящих пищевые добавки, — продавать больше креатина.

Если вас интересует эта тема, у меня есть еще одна статья о том, почему вам не нужно курсировать креатин, так что прочтите и ее.

---

Хотя вам не обязательно выполнять все эти шаги, их выполнение поможет вам быстрее увидеть результаты. При этом все люди разные, и все по-разному реагируют на добавки. Имейте в виду, что я не врач, здесь ничего не следует воспринимать как медицинский совет.Если вы собираетесь принимать креатин, сначала посоветуйтесь с врачом.

Фаза загрузки креатина и фаза поддержания

Один из лучших способов быстрее увидеть результаты от креатина — это выполнить фазу загрузки. Фаза загрузки, когда вы обычно принимаете 20 граммов креатина каждый день вместо 5, и вы делаете это около недели.

Если вы выполните фазу загрузки, ваши запасы креатина будут восполнены после этой недели. Без фазы загрузки у вас будет почти месяц, прежде чем ваши резервы будут пополнены.Поскольку ваши запасы пополняются быстрее, вы, в свою очередь, увидите результаты от креатина намного быстрее.

После фазы загрузки вы переходите на поддерживающую фазу приема 5 граммов каждый день. Если вы решите не выполнять фазу загрузки, вы начнете с фазы поддержки, которая займет около 28 дней, чтобы восполнить запасы креатина. Фазы загрузки не обязательны, но я их настоятельно рекомендую.

Существует вероятность дискомфорта в желудке, поэтому, если вы испытываете тот или иной побочный эффект, немедленно уменьшите дозировку.Хотя фазы загрузки не обязательно , они могут творить чудеса, наблюдая результаты от креатина намного быстрее, чем без фазы загрузки.

Источник

Влияет ли цикл креатина на результат?

Я объяснил это ранее, поэтому не буду здесь вдаваться в подробности, но это одна из моих самых больших проблем в фитнес-индустрии. Идея о том, что циклическое употребление креатина поможет вам увидеть больше преимуществ от креатина, а также сделает вас более здоровым, — всего лишь миф.

Не существует единичных доказательств того, что циклический прием креатина вообще имеет какие-либо преимущества. Фактически, креатин безопасен для приема в обычных дозах до 5 лет.

Цикл креатина — не что иное, как миф, выдвигаемый производителями пищевых добавок с целью заставить вас покупать больше креатина, потому что, если вы выполните цикл, вам нужно будет пройти еще одну фазу загрузки, где вы будете использовать в четыре раза больше креатина.

Итак, если вы хотите видеть быстрые результаты от креатина, не делайте цикл.Во время курса вы на какое-то время перестанете принимать креатин. Прекращение приема креатина не приведет к более быстрому получению результатов от креатина.

Имеет ли значение, когда вы принимаете креатин?

Проще говоря, не имеет значения, если вы принимаете креатин. Большинство людей предпочитают, когда они принимают креатин. Утром, перед сном, перед тренировкой, после тренировки и т. Д.

Хотя иметь предпочтение — это нормально, на самом деле нет доказанного лучшего времени для приема креатина.Все сводится к тому, когда это наиболее удобно для вас и что кажется вам подходящим. Если вас тошнит, примите его рано утром, попробуйте в другой раз.

В основном делайте то, что считаете нужным для вас. Единственное, что я должен сказать о сроках: какое бы время вы ни выбрали, делайте это последовательно. Как только вы найдете время, которое вам подходит, регулярно принимайте креатин в это время. Это поможет вам сформировать привычку принимать его и снизить вероятность того, что вы забудете.

Источник

Связанные вопросы

Может ли креатин вызвать жир на животе? Креатин не сделает вас толстым, но он заставит вас набрать вес в воде.Это означает, что вы будете выглядеть больше, чем есть на самом деле, но при этом не наберете лишнего жира. В зависимости от вашего телосложения, вес воды может сделать вас более полным или более мускулистым.

Действительно ли креатин работает? Если вы правильно поняли, то да, креатин подействует. При этом, это не какая-то волшебная добавка, и она не сделает вас мускулистыми в одночасье без какой-либо работы. Если вы поработаете в тренажерном зале и примете креатин, это даст вам некоторые преимущества в силе и росте мышц.

Как правильно использовать креатин? Чтобы правильно принимать креатин, вы должны принимать около 5 граммов каждый день. Чтобы быстрее увидеть результаты, вы можете выполнить фазу загрузки, когда вы принимаете 20 граммов креатина каждый день в течение одной недели, прежде чем снижать дозу до 5 граммов в день. Несмотря на распространенное мнение, на самом деле не имеет значения, в какое время дня вы принимаете креатин или с чем вы его принимаете.

Пит Шенкель

Меня зовут Пит Шенкель, я занимаюсь тяжелой атлетикой с подросткового возраста.Сейчас я сосредоточен на развитии Powerful Lifting и распространении дополнительной информации. Фактически, я также сейчас работаю над тем, чтобы стать сертифицированным персональным тренером.

Недавние сообщения

ссылка на креатин: вот почему некоторые люди его не принимают

Креатин: вот почему некоторые люди его не принимают

Иногда, разговаривая с другом о подъеме тяжестей, я слышу, что они избегают приема креатина. Я не мог себе представить, зачем кому-то это делать, поэтому я расспрашивал всех, кого я знаю, кто этого не понимает, и спрашивал…

ссылка на Креатиновое вздутие живота: причины + как его предотвратить

Креатиновое вздутие живота: причины и способы его предотвращения

Если вы когда-либо принимали креатин, вы, вероятно, знаете, что он может вызвать вздутие живота. Когда я начал свою последнюю фазу загрузки, я задавался вопросом, почему креатин вызывает вздутие живота? Итак, я провел небольшое исследование, чтобы выяснить …

Что такое креатиновая загрузка + 6 полезных преимуществ этой фазы

Если вы новичок в использовании креатина или у вас есть вопросы относительно загрузки креатина, продолжайте читать.Загрузка креатина — это первый шаг к использованию этой мощной добавки, повышающей силу и мощность. Важно понимать, что фаза загрузки креатина — это начальный процесс загрузки креатина в ваши мышцы перед регулярным, постоянным добавлением продукта.

Ниже приведены причины и преимущества загрузки креатином, а также причины, по которым вы не хотите пропускать этот важный шаг.

Что такое креатиновая нагрузка?

Креатиновая загрузка — это фаза в течение первых 5-7 дней приема добавок, когда потребляется большее количество креатина (обычно 20 граммов) для перенасыщения мышц.Большинство порций креатина составляют 5 граммов, это означает, что в течение первой недели вы будете принимать 4 порции в течение дня. Поскольку креатин безопасен, употребление более высоких доз не вредно и сократит время между приемом добавок и получением результатов.

Как долго длится фаза загрузки креатином?

Фаза загрузки креатином должна длиться всего неделю, это гарантирует, что ваши мышцы будут наполнены креатином. После фазы загрузки для большинства людей будет достаточно 5-10 граммов в день.Загрузка креатина поможет креатину быстрее всасываться в ваши мышцы. Начав с меньших доз, вы увеличите время, необходимое креатину для накопления в мышцах.

Нужна ли креатиновая загрузка?

Загрузка креатина необходима для уменьшения количества времени, которое требуется креатину для накопления в мышцах для создания большего количества доступного креатина. Пропуск фазы загрузки креатина может привести к увеличению максимальной производительности. Загрузка креатина — это относительно короткий процесс, который может быстро поднять уровень креатина в ваших мышцах, что существенно повлияет на вашу выходную мощность, силу и прирост мышц.

Как часто требуется загрузка креатином?

Загрузка креатина должна производиться только при первом использовании добавки. После этой фазы достаточно принимать 5-10 граммов в день. Добавку креатина не нужно повторять, если вы не перестанете принимать добавку более чем на 1-2 недели. На этом этапе лучше всего будет насыщать мышцы креатином, если вы снова планируете включить добавку в свой ежедневный режим.

Безопасна ли загрузка креатина от 20 до 30 граммов в день?

Не только безопасно принимать 20 граммов в день в течение пяти дней, но даже 30 граммов в день в течение длительных периодов времени доказали свою безопасность.Креатин кажется безопасным, даже если вы принимаете необычно высокую дозу в течение длительного времени. Некоторые люди сообщают о проблемах с пищеварением при приеме высоких доз креатина, однако это необычно. Все добавки следует контролировать, чтобы измерить их влияние на здоровье и результаты.

Сколько воды нужно пить во время загрузки креатина и во время ее выполнения?

Поскольку креатин забирает воду из вашего тела и втягивает ее в мышцы, важно пить много воды каждый день, принимая добавки моногидрата креатина.Часто лучшим индикатором необходимости пить воду является ваша собственная жажда. Важно смешать моногидрат креатина как минимум с 8 унциями воды. Как правило, для большинства людей рекомендуется потреблять не менее галлона воды в день.

Для поддержания правильного водного баланса, тренировок и общего состояния здоровья питьевая вода в течение дня во время бодрствования каждые 30 минут — час — отличный способ установить здоровый распорядок дня, чтобы пить много воды.

Креатин может усилить жажду, поэтому, когда вы чувствуете жажду, не забудьте выпить. Первоначально креатин может вызывать задержку воды, однако, это исчезнет, ​​если вы будете придерживаться здорового образа жизни — пить много воды в течение дня.

Почему креатиновая загрузка полезна?

Загрузка креатина позволяет вашим мышцам быстро накапливать запасы креатина, так что у вас есть резервы, которые можно использовать во время тренировки или подъема тяжестей.Кроме того, быстрое насыщение мышц креатином дает еще несколько преимуществ. Ниже приведены 6 преимуществ загрузки креатином.

Креатиновая нагрузка может предотвратить травмы.

Загрузка креатина — это безопасный способ снабдить мышцы большим количеством фосфокреатина. Высокий объем креатина в ваших мышцах может помочь поддержать строгие тренировки, подъемы тяжестей и улучшить выносливость. Когда у мышц есть питательные вещества и ресурсы, необходимые для работы, это может резко снизить вероятность травм и усталости, особенно в течение первых нескольких недель тренировок.

Загрузка креатина быстро наполняет мышцы энергией.

Во время интенсивных тренировок или подъема тяжестей ваши мышцы расщепляют определенные соединения для получения энергии. Когда вы много тренируетесь, в вашем организме может закончиться фосфокреатин, который превращается в АТФ, что вызывает истощение и утомляемость. С большим количеством фосфокреатина вы можете тренироваться усерднее в течение более длительных периодов времени.

Загрузка креатина может улучшить вашу мотивацию.

Поскольку загрузка креатином быстро наполняет ваши мышцы необходимыми резервами, вы можете быстрее ощутить преимущества креатина.Увеличение силы, роста мышц и выносливости может быть очень мотивирующим и воодушевляющим. Пропуск фазы загрузки может замедлить прогресс, что приведет к отсутствию первых результатов, которые можно было бы получить.

Креатиновая загрузка поддерживает большую мышечную накачку.

Моногидрат креатина естественным образом втягивает воду в мышцы. Увеличение жидкости и гидратации будет поддерживать наполненность мышц и накачку в результате тренировки.

Креатиновая нагрузка может повысить уровень гормонов, поддерживающих рост мышц, и уменьшить факторы, которые его снижают.

IGF-1, или инсулиноподобный фактор роста 1, является одним из многих гормонов, отвечающих за рост мышц.Доказано, что креатин повышает уровень IGF-1. Напротив, некоторые молекулы также могут препятствовать росту мышц. Одной из молекул, подавляющих рост мышц, является миостатин, содержание креатина в котором снижается. Для достижения наилучших результатов используйте чистый, микронизированный порошок моногидрата креатина.

Загрузка креатина максимизирует тренировку.

В большинстве случаев люди замечают, что креатин может немедленно повлиять на их силу и выносливость. В конечном итоге креатин увеличивает размер мышц, силу и выносливость.

Многие исследования подтверждают использование и мощные преимущества моногидрата креатина.Некоторые исследования показывают, что моногидрат креатина является одной из наиболее эффективных добавок для поддержки роста и силы мышц.

Prolab Creatine Monohydrate поддерживает мышечное развитие и силу. Он чистый, микронизированный, без наполнителей и добавок. Он доступен в ваннах на 60 и 200 порций.

• Максимальное развитие мышц
• Увеличение силы мышц
• Скорость восстановления между подходами
• Улучшение восстановления мышц во время отдыха

Какие другие добавки лучше всего сочетаются с моногидратом креатина?

Дополнительные добавки, такие как высококачественные протеиновые порошки, BCAA и бета-аланин, чрезвычайно эффективны в сочетании с моногидратом креатина.Сложение этих добавок вместе обеспечит максимальную поддержку для наращивания мышц и восстановление во время интенсивных тренировок.

Креатин экономичен и безопасен

Креатин моногидрат — одна из самых экономичных и ориентированных на результат добавок. Даже при увеличении количества порций во время фазы загрузки креатина добавка по-прежнему имеет значение. Важно выполнять домашнюю работу, чтобы не покупать некачественные креатины и добавки. Prolab Creatine Monohydrate может помочь вам максимизировать мышечное развитие.Это 100% чистый, безвкусный, микронизированный моногидрат креатина без наполнителей и добавок.

Это безопасно? Преимущества и побочные эффекты.

Я принимал креатиновые добавки еще в старшей школе, чтобы выглядеть мускулистее на летних вечеринках у бассейна. Это сработало.

И я снова начал принимать креатиновые добавки 17 лет спустя, чтобы у меня были силы поднять своего малыша. Времена изменились — как и мои причины для приема креатина, — но все еще работает.

Как я узнал из Men’s Health , креатиновые добавки безопасны и эффективны при правильном дозировании. И это, по сути, одна из самых изученных добавок на планете. Но меня всегда интересовала одна вещь о порошках и капсулах, повышающих силу: фаза загрузки креатина.

Щелкните здесь, чтобы получить массу полезной информации о фитнесе и пищевых добавках от Men’s Health .

Мужское здоровье

Прикрутите банку креатина к задней этикетке, и вы, вероятно, найдете формулировку, которая выглядит примерно так: «Смешайте 1 мерную ложку (5000 мг) с водой или вашим любимым напитком 3–4 раза в день в течение первых 5–7 дней.Не превышайте 5000 мг на порцию. Для поддерживающей терапии примите 1 порцию (5000 мг) сразу после тренировки ».

Этот период повышенного потребления креатина в течение первой недели часто называют «фазой загрузки».

Итак, что именно? Делает ли эта лавина креатина что-то волшебное с моими мышцами? Если я не использую турбо-загрузку, будет ли она неэффективна? Или это всего лишь уловка производителей пищевых добавок, чтобы я потреблял больше креатина, чем мне нужно, и тем самым покупал больше?

Чтобы облегчить мое замешательство (добровольное безумие?), Я связался с Крисом Мором, доктором философии.D., R.D., консультант по питанию Men’s Health и совладелец Mohr Results, консалтинговой компании по питанию.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что такое этап загрузки и работает ли он?

«Добавка креатина по-прежнему рекомендуется для предлагаемого использования, но в этом нет необходимости», — написал мне Мор. «Хотя фаза загрузки не опасна или вредна для здоровья, исследования показывают, что через 30 дней результаты от использования креатина в конечном итоге будут такими же для набора силы.Тем не менее, если кому-то нужны более быстрые результаты (например, 5 дней против 30 дней), можно рассмотреть фазу загрузки ».

Getty Images

Другими словами, если вам нужно было, скажем, выглядеть громадно для вечеринки у бассейна в старшей школе через неделю, фаза загрузки может быть хорошей идеей. Но если вы папа, которому просто нужна небольшая помощь, чтобы поболтать с ребенком, нет никакой реальной необходимости в креатиновой нагрузке.

Что такое креатин и как он действует?

Ваше тело фактически вырабатывает собственный креатин через почки и печень после того, как вы едите мясо.Затем ваши мышцы превращают креатин в креатинфосфат, который затем вырабатывается в аденозинтрифосфат (АТФ), который ваше тело использует для взрывных упражнений.

Getty Images

Сложно, да, но важно, потому что креатин хранится . Вы можете увеличить запасы креатина до максимума путем загрузки или постепенно, последовательно уменьшая дозировку.

Есть ли побочные эффекты при загрузке креатином?

Лично я также обнаружил, что фаза загрузки креатином вызывает у меня неприятные спазмы кишечника, не говоря уже о частых перерывах в туалет, учитывая всю воду, которую я пил вместе с добавкой.Поэтому я с облегчением узнал, что могу отказаться от погрузки с благословения Мора, который слышал о подобных жалобах раньше.


Однако было одно предостерегающее предложение, которое Мор прислал: «Кроме того, креатин не будет работать без твердого плана питания и тренировок».

Почему-то я не уверена, что наклониться, чтобы поднять и уложить сына, квалифицируется как «тренировка».

Пол Кита Пол — редактор журнала Men’s Health по вопросам питания и питания.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Нужно ли мне загружать креатин каждый раз, когда я начинаю его принимать?

Основные сведения …

• Нет необходимости загружать креатин каждый раз, когда вы начинаете его принимать, но это может быть полезно.
• Креатин будет работать и без нагрузки, но вам потребуется больше времени, чтобы увидеть результаты от него.
• Вы можете загружать креатин только в первую неделю использования или в начале каждой недели.

Если вы худой, толстый, мускулистый или не очень мускулистый, часто рекомендуется «загрузить» креатин в начале приема продукта. Причина этого не в том, что добавка должна работать, а в том, что она может помочь ей быстрее достичь ваших мышц.

Если загрузка креатина вам не подходит или не соответствует вашему плану или вашей диете, креатиновая добавка будет работать так же эффективно. Вы обнаружите, что вашим мышцам потребуется немного больше времени, чтобы впитать новое средство.

Креатин

— это обычно выжидательная игра, независимо от того, загружаете ли вы ее вначале или нет. Что такое креатин и как он действует в вашем организме? Посмотрите это видео, чтобы получить краткое руководство:

Конечно, одни добавки не помогут вам достичь ваших целей.Подпишитесь на план PRO сегодня, чтобы получить доступ к целевым тренировкам, сертифицированным персональным онлайн-тренерам и многому другому.

Что означает «загрузка» креатином?

«Фаза загрузки» креатина — это обычно первая неделя приема, когда вы складываете дозы. Это делается для того, чтобы мышцы тела быстрее привыкли к новому лечению.

Хотя рекомендуемая доза креатина может составлять от пяти до десяти граммов в день, на «фазе загрузки» пользователи могут использовать до 20 граммов и более, чтобы организм быстро адаптировался к потреблению креатина.

Хотя 20 граммов в день могут показаться большим количеством, дозы можно разделить на множество сегментов. Человек может принимать креатин пять или шесть раз в день, чтобы получить желаемую загрузочную дозу.

Для того, чтобы фаза нагрузки была эффективной, вы также должны выполнять тренировки в соответствии с приемом доз.

Может быть трудно поддерживать ежедневные дозы и тренировки, но если вы тренируетесь дважды в день, вы потребляете много креатина за два часа до вашей первой и последней тренировки дня.

Это обеспечит эффективное использование энергии креатина, пока мышцы вашего тела привыкают к новым сокращениям.

Получите больше от своего режима здоровья и фитнеса. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Как долго длится фаза загрузки?

Некоторые люди рекомендуют использовать фазу загрузки как введение в добавку. Другие бодибилдеры и спортсмены используют технику нагрузки в начале каждой недели, чтобы заставить свои мышцы работать быстрее, чем во время тренировок в остальные дни недели.

Многие спортсмены и бодибилдеры рассчитывают шокировать свое тело новыми методами лечения. Если организм ежедневно принимает одну и ту же дозу креатина, он приобретет привычку увеличивать рост и восстановление мышц с той же скоростью.

Однако, если тело подвергается шоку раз в неделю, заставляя его принимать чрезмерную дозу креатина для нагрузки на мышцы, это поможет организму отреагировать соответствующим образом.

Средний пользователь креатина, который начинает фазу загрузки, может оставаться в этой фазе только в течение первой недели, чтобы подготовить свои мышцы к предстоящему долгому пути.

Если вы принимаете креатиновую добавку в форме таблеток, возможно, будет легче пройти фазу загрузки. Однако, если вы решите попробовать употреблять креатин в виде коктейлей или напитков, вам будет труднее уследить за ним.

Какие риски связаны с приемом креатина?

Человеческое тело может выдержать только такой рост мышц, обезвоживание и работоспособность. Если организм начинает истощаться из-за чрезмерной энергии во время тренировок, что может усилить обезвоживание организма, пользователь креатина может подумать об уменьшении дозировки.

Добавление креатина в начале каждой недели может быть опасным. Если спортсмен сосредоточен на загрузке креатина пять раз в день во время двух тренировок, количество калорий, которые необходимо потреблять, чтобы восполнить потерянное количество, может превышать друг друга.

Количество воды, которое необходимо употреблять во время приема креатина, увеличивается из-за фактора риска сильной гидратации. Многие пользователи на этапе загрузки могут обезвоживаться из-за нехватки времени для питья воды.

Если вы запиваете креатин водой, он может быть более эффективным. Опять же, если вы добавите креатин в виде таблеток, это также будет более простым подходом.

Всегда важно проводить исследования, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки, такие как креатин. Вы можете найти полезную информацию в Интернете, например, эту статью, посвященную «12 наиболее актуальным вопросам о креатине».

И не забудьте сбалансировать режим приема добавок с хорошей фитнес-программой. Ознакомьтесь с нашим планом PRO сегодня, чтобы узнать, как мы можем помочь вам оставаться мотивированными и сосредоточенными в течение всего года!

Фаза загрузки креатина | Действительно ли это необходимо?

Происхождение креатина

Креатин — это азотистое соединение, в основном содержащееся в скелете человека.Он синтезируется почками и частично печенью. Химическая формула креатина — C4H9N3O2. Креатин поставляет энергию клеткам и мышцам, увеличивая образование аденозинтрифосфата (АТФ).

Источник креатина

Креатин вырабатывается в организме человека, но его уровень недостаточно высок для достижения спортивных результатов и роста. Добавки являются ключом к увеличению силы, ловкости и размера. Креатин доступен в нескольких формах, и у каждой есть свои преимущества и недостатки.Узнайте больше о разновидностях креатина и его преимуществах, прочитав эту статью.

Использование креатина в организме человека

Креатин в организме человека существует в двух формах — свободный креатин и фосфокреатин. 40% общего креатина находится в форме свободного креатина, тогда как 60% — это фосфокреатин. У человека весом 175 фунтов содержится около 125 граммов креатина. Многие исследователи пытались найти методы увеличения концентрации креатина в организме человека для достижения спортивных результатов.

Исследователи показывают, что уровни фосфокреатина падают, поскольку они подпитывают АТФ для производства энергии во время интенсивной тренировки. Чтобы увидеть максимальную пользу креатина, уровень его потребления в организме человека должен быть высоким.

Стратегии приема креатиновых добавок

Чтобы увеличить уровень креатина в организме, следует процесс, известный как загрузка или загрузка креатина . Следует понимать, что недавно разработанные формы креатина не требуют загрузки.Когда мы говорим о загрузке креатина, мы называем моногидрат креатина стандартной формой креатина.

Есть 2 типа загрузки — быстрая загрузка и медленная загрузка. Оба эти метода протестированы, и результаты практически совпадают. Давайте подробнее рассмотрим варианты загрузки.

Rapid Loading: Методы быстрой загрузки направлены на ежедневное потребление 20 граммов креатина в течение первой недели. Добавку необходимо разделить на 4 равные части по 5 граммов каждая и принимать через каждые 3-4 часа.Через неделю прием креатина необходимо уменьшить до 3-5 граммов в день.

Медленная загрузка: Медленная загрузка требует ежедневного приема 3-5 граммов креатина, обычно потребляемого только один раз в течение дня.

Для изучения эффекта обоих процессов нагрузки было проведено исследование продолжительностью один месяц, и было замечено, что оба метода нагрузки дали точно такие же результаты, так как концентрация креатина в мышцах увеличилась на 20%.

Загрузка креатина — требуется ли оно?

Вся идея быстрой загрузки креатина заключается в насыщении мышц повышенным уровнем креатина, так что через 7 дней требуется только поддерживающая доза.Пул креатина наполняется после первых семи дней, а затем поддерживающая доза просто заполняет пробелы. Дозировка 5 г в день считается безопасной дозой для длительного использования креатина.

Другие методы загрузки креатина

Изучая уровень креатина, я нашел мнение доктора Эрика Серрано. Метод Эрика предполагает, что потребление креатина зависит от веса тела, и у него есть несколько недель перерывов, широко известных как езда на велосипеде. Креатин не требует циклического использования в долгосрочной перспективе, но также нет запретов, если он используется циклически.

Доктор Эрик рекомендует потребление креатина, как показано ниже:

Неделя 1 : 0,35 грамма креатина на килограмм веса тела
Неделя 2 — неделя 4 : 0,15 грамма креатина на килограмм веса тела
Неделя 5 : Циклическое изменение креатина. Без потребления креатина
6-я неделя : 0,35 грамма креатина на килограмм веса тела
7-я неделя : 0,15 грамма креатина на килограмм веса тела
8-10 неделя : циклическое использование креатина.Без креатина

К сожалению, нет исследований, подтверждающих этот метод, но он может быть отличным способом загрузки креатина, поскольку люди различаются по массе тела. Для 80-килограммового парня 20 г креатина может быть его верхним пределом, но для 120-килограммового монстра это будет намного меньше. Уровни креатина могут различаться у разных людей, поэтому данное исследование и рекомендуемая дозировка имеют большое значение.

Исследование также направлено на периодическое использование креатина. Это, в частности, отличная концепция.Это помогает организму продолжать вырабатывать креатин, а печень и почки выполнять свою работу. Некоторые спортсмены говорят, что прием креатина на велосипеде помогает им, поскольку они чувствуют больше энергии после курса.

Цикл креатина — это необходимо?

Креатин считается безопасной добавкой. Его не нужно повторять, но для оптимальной пользы для здоровья его следует повторять. Обычный режим приема креатина должен длиться около 7-8 недель, а затем его следует прекратить на 2 недели. Через 2 недели цикл можно начинать снова.Следует отметить, что наш организм по-прежнему вырабатывает его, и мы получаем его также из мяса, поэтому в нерабочее время соблюдается нормальная дозировка креатина.

Take Home Сообщение

Креатин не только улучшает спортивные результаты, но и имеет множество преимуществ для здоровья.

No related posts.