Как правильно жать штангу лежа видео: Основные упражнения со штангой в домашних условиях

Содержание

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Какие мышцы работают в упражнении жим штанги лежа

» Основные: большие грудные

» Вспомогательные: трицепсы, дельты

Как правильно делать жим штанги лежа

Доброго времени суток дорогие читатели. Вот мы и добрались до самого популярного и, наверное, базового упражнения для развития грудных мышц – жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

А посмотрим на упражнения с культуристической точки зрения, а не с подачи пауэрлифтинга либо иного силового спортивного стиля. Ведь существует множество различий в технике выполнения упражнения. Наша основная преследуемая цель – прибавка в мышечной массе.

Как горизонтальный жим штанги лежа выглядит в движении

Техника

Положение спины. Ставя себе цель набирать мышечную массу жимом на горизонтальной скамье нужно концентрировать нагрузку на целевых мышцах, для которых это упражнение предназначено – на грудных.

Поэтому никогда не делайте мост с помощью спины. Вы не должны прогибаться в поясничном отделе. Так вы упростите работу грудным мышцам, начнут включаться в большей мере нижняя часть грудных и трицепс.

Ваша задача – утяжелять себе выполнения упражнений. Вы должны прижимать ягодицы и поясницу к скамье, как вариант можно закинуть ноги на скамью, так зазор между поясницей и скамьей уменьшиться в разы.

Ширина хвата. При узкой постановке рук включаются в работу трицепсы, если брать шире – грудь. Но есть нюанс, широкая постановка рук укорачивает нам амплитуду движения штанги. Если амплитуда движения сокращается — уменьшается и работа грудных мышц. Вам необходимо стремиться к тому, чтобы брать гриф как можно уже, дабы увеличить амплитуду, но не на столько узко, что в работу включаться трицепс и это будет похоже на жим лежа узким хватом

. То есть, вы в поиске оптимальной ширины хвата. Зачастую это позиция немного шире ширины плеч.

Работа внутри амплитуды. Один из важных технических нюансов выполнения жима штанги лежа – это работа с весом в средине амплитуды. Что это значит? При подъеме не нужно до конца разгибать локти. Таким образом, мы уберем лишнюю нагрузку с трицепсов и не будем их утомлять. В верхней точке штанга до конца не доходит, это дает постоянное мышечное напряжение в целевой грудной мышце.

Еще на грудь: Отжимания от пола на грудь

Траектория движения штанги. При выполнении жима штанги лежа гриф можно толкать перпендикулярно вверх либо пускать по траектории в направлении головы. Вы как бы пытаетесь положить гриф на стойки, в исходную позицию. В чем разница?

В первом варианте при перпендикулярном жиме в работе больше задействуются трицепсы. Если жать немного за голову, по некой дуге, механика движения в большей мере нагружает нашу грудь и минимизирует нагрузку на трицепс. На начальных этапах рекомендуется жать в классическом стиле вверх.

Когда вы освоите технику, можете пробовать различные вариации и модификации с жимом по дуге в направлении головы.

Дыхание. По всем правилам выдох делается на усилии. В этом варианте выдыхать необходимо, когда жмешь штангу от груди. При опускании грифа вниз – нужно глубоко вдохнуть и набрать воздух. Опускать штангу необходимо в 2 раза медленнее, чем толкать. Опускаем медленно – поднимаем плавно.

Лопатки. Еще один нюанс – это состояние лопаток и трапеции. Их рекомендуется напрягать и как бы собирать в кучу. Мы бы на этом не концентрировали свое внимание. Ведь это «собирание» способствует образованию «моста» в поясничном отделе чего нам нужно.

Направьте свое внимание на то, чтобы приподнять вверх и как бы подать грудную клетку, надуть ее как бочку воздухом, растянуть по грудной клетке. Так грудные будут получать более качественные сокращения.

Последовательность выполнения

1.Займите исходное положение – лягте на скамье, глаза на уровне грифа
2. Возьмитесь удобным хватом и с помощью товарища снимите штангу со стоек

3.Медленно и подконтрольно начинайте опускать гриф, разводя руки в стороны до касания груди
4.Начинайте жать штангу от себя чуть быстрее, чем опускали, при этом делайте выдох
5.Не распрямляйте локти до конца в верхней точке, сохраните напряжение и без задержки начинайте опускать штангу обратно, наполняя легкие воздухом.

Положение№1

Положение№2

Ошибки

» Приделяйте внимание разминке. Ведь упражнение является базовым, и работа ведется с большими весами, к которым необходимо подготовиться, как следует

» Используйте закрытый хват, когда гиф есть в неком кольце между всех пальцев

» Не снимайте штангу со стоек сами, а просите товарища или коллегу по залу

» Не используйте грудную клетку, как батут, от которого отскакивает гриф, это не правильно и травмоопасно

Количество подходов и повторений

» Для мужчин: 8 — 10 повторений по 4-5 подходов.
» Для женщин:6 — 8 повторения по 3 подхода.

Жим штанги лежа на видео

Выводы

Если собрать воедино все правила можно подвести такой итог для успешного жима штанги лежа с целью набора массы – культуристический вариант:

» Хват стараемся делать уже, чтобы увеличить амплитуду движения, но не включать в работу трицепс

» Работаем внутри амплитуды – так мы не включаем трапециевидные при достаточно узком хвате

» Жмем штангу вертикально вверх (на первых этапах) потом под углом вверх

» Не мостим – прижимаем поясницу к скамье и выключаем трицепс с работы

Жим штанги лежа видео « Prokachkov.ru

Опубликовано 5 мая 2011 в рубрике Упражнения в пауэрлифтинге, Упражнения для грудных мышц

Жим штанги лежа — одно из самых популярных упражнений в бодибилдинге. Когда у культуриста хотят узнать степень его тренированности обычно спрашивают не какова окружность его бицепса, а сколько он жмёт лежа. Конечно это не показатель для культуриста, некоторые вообще лежа жмут гантели, но для многих жим лежа является очень важным показателем, поэтому они всеми силами хотят жать больше. Надо сказать, что прогресс в жиме идёт очень медленно, и стоит забросить ненадолго тренировки и вас опять отбросит назад.

Жим лежа является базовым упражнением для грудных мышц. Выполняется он как на горизонтальной, так и на вертикальной скамье. Так же жим лежа включён в программу соревнований по пауэрлифтингу, более того есть отдельный вид соревнований только по жиму лежа. В нашей стране можно получить звание мастер спорта по жиму лежа. Нормативы по жиму лежа на 2011 год вы можете посмотреть в моей статье здесь. Надо сказать, что это ещё не придел силы человека, наш знаменитый жимовик Владимир Кравцов жмет без экипировки 300 килограмм.

Как видно из картинок техника выполнения упражнений мало чем отличается. Главное отличие заключается в том, что в жиме лежа на наклонной скамье штангу опускать нужно на верх груди, а на горизонтальной, на нижнюю часть грудных. Лично я выполняю жим лежа по системе 6-6-12, то есть первые 2 подхода делаю 6 раз, и если в третьем делаю 11-12 повторений, то повышаю вес на штанге.

Видео с техникой выполнения упражнения будет от колледжа бодибилдинга имени Бена Вейдера. В нём готовят профессиональных тренеров и спортсменов, так что техника выполнения упражнения рассказывается великолепно. По их видео можно легко учиться заниматься бодибилдингом.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

Махи ногами лежа на боку: техника выполнения с фото и видео! девушке и мужчине

Поделиться:

Что потребуется

Жим штанги лежа – базовое силовое упражнение, предполагающее опускание на грудь и подъем штанги в положении лежа на горизонтальной скамье. Жим лежа – наверное, самое распространенное упражнение в мире, вряд ли Вы найдете хоть один тренажерный зал, где это упражнение не выполняет практически каждый спортсмен. Это упражнение является одним из тех, в которых Вы можете работать с большими весами за счет анатомической удобности жима на горизонтальной скамье, и это отличная возможность для того, чтобы раскрыть свой генетический силовой потенциал.

Говоря о больших весах, я имею в виду действительно внушительные показатели, которые способны шокировать любого новичка. Действующий мировой рекорд в жиме штанги лежа без экипировки принадлежит россиянину Кириллу Сарычеву и равняется умопомрачительным 335 кг. Кирилл установил этот рекорд в Москве в ноябре 2020 года, и кто знает, на какой результат покусится атлет на следующих соревнованиях. Русскому богатырю всего 27 лет, и я уверен, что новые рекорды не заставят себя долго ждать, лишь бы не было травм.

В нашей сегодняшней статье мы разберемся:

Зачем делать жим штанги лежа;
Как правильно делать жим лежа со штангой;
Типичные ошибки;
Какие существуют альтернативы классическому жиму лежа;
Как увеличить жим лежа;
Нормативы по жиму штанги лежа;
Кроссфит комплексы, содержащие жим лежа.

Зачем нужно выполнять жим лежа со штангой?

Жим штанги лежа – универсальное упражнение, подходящее для развития общей силы атлета и набора мышечной массы в грудных мышцах и во всем плечевом поясе. При этом стиль выполнения жима «на силу» и «на массу» в большинстве случаев отличается.

При выполнении жима на силу мы работаем в малом диапазоне повторений (обычно не больше шести), делаем каждое повторение в полную амплитуду, фиксируя штангу в нижней и верхней точках. Для того, чтобы сократить амплитуду, а также включить больше мышц в работу, атлет делает некое подобие упражнения «мостик», лежа на скамье. При этом хват используется максимально широкий (максимально разрешенный по правилам пауэрлифтинга равен 81 см).

Работая на массу, отличным вариантом выполнения жима лежа является работа в укороченной амплитуде. Мы не полностью разгибаем локти, работаем без пауз, поэтому грудные мышцы и трицепсы испытывают постоянное напряжение. При этом атлет не выгибается на скамье, чтобы сократить на амплитуду, а лежит на скамье ровно, некоторые опытные спортсмены даже предпочитают класть ноги на край скамьи или держать их в воздухе чуть выше уровня корпуса. Смысл понятен – таким образом мы имеем меньше точек соприкосновения и не включаем в работу мышцы-антагонисты.

Основные работающие мышечные группы при выполнении жима лежа: грудные, трицепсы и передние дельты.

Если мы делаем жим в силовом стиле, стараясь подключать максимально возможное количество мышц, мы немного помогаем себе квадрицепсом, разгибателями позвоночника и широчайшими мышцами спины, так как они находятся в постоянном статическом напряжении и не выключаются из работы ни на секунду.

Техника выполнения жима штанги лежа

Ниже представлена классическая техника выполнения жима штанги лежа, которая подойдет для большинства атлетов. В зависимости от уровня своей физической подготовки, Вы можете усложнять и видоизменять её, например, работать без опоры в ноги или использовать дополнительное оборудование, усложняющее контроль за движением: резиновые петли или цепи. Давайте разбираться, как правильно делать жим лежа со штангой.

Исходная позиция

Занимаем исходную позицию: ложимся на скамью, стараемся свести лопатки и немного прогнуться в пояснице, при этом ягодицы, верхняя часть спины и голова должны быть плотно прижаты к скамье. Ступнями плотно упираемся в пол, статически напрягаем квадрицепсы. Гриф штанги должен располагаться примерно на уровне глаз.

Определяемся с шириной хвата: чем шире мы расставляем кисти, тем короче амплитуда, и тем больше включаются в работу грудные мышцы. Чем шире мы ставим кисти, тем меньше амплитуда, и тем больше работают трицепсы и передние дельты. Тут уж работаем по мере проб и ошибок.

Начать рекомендую с хвата чуть шире плеч, так мы равномерно распределим нагрузку между всеми работающими мышечными группами.

Не начинайте жать слишком широким хватом, так Вы можете почувствовать дискомфорт в плечевых суставах и неприятное натяжение в груди. Чтобы комфортно работать с большими весами широким хватом, уделяйте внимание тщательной растяжке грудных мышц, это действительно позволит Вам увеличить результат.

Как только мы определились с постановкой рук, необходимо снять штангу со стоек. Для этого статически напрягите трицепсы и постарайтесь полностью распрямить локти, крепко сжимая гриф.

Жим штанги

Снимите штангу со стоек и выведите ее чуть-чуть вперед, она должна расположиться на уровне низа груди.

Плавно и подконтрольно опускаем штангу вниз, сопровождая это движение глубоким вдохом. Не делая резких движений, пустите штангу на низ груди. Если Вы работаете на силу, рекомендую сделать паузу на груди на 1-2 секунды, так жимовое движение получится более взрывным. Если Вы работаете на массу, делать это не обязательно, приступайте к жиму сразу после касания штангой низа груди.
Выжимаем штангу вверх усилием грудных мышц и трицепсов. Делаем мощный выдох. При этом локти не должны менять своей позицией, «заведение» локтей внутрь чревато получением травмы. Чтобы ментально лучше сконцентрироваться на жиме штанги, попробуйте следующий прием: как только Вы начали поднимать штангу, постарайтесь максимально вдавиться всем корпусом в скамью, как бы «удаляясь» от штанги, задавая тем самым мощное ускорение для подъема снаряда. Так Вы сможете лучше прочувствовать биомеханику движения и сможете поднять больший вес. Как только Вы выполнили повторение в полную амплитуду и полностью выпрямили локти, повторите снова.
Поставьте штангу обратно на стойки, немного заведя ее движением плеч в сторону головы.

Повторяюсь, данная техника – просто образец выполнения жима штанги лежа, но в зависимости от Ваших целей, она может видоизменяться. Если Вы занимаетесь пауэрлифтингом, Вам необходимо делать сильный прогиб в пояснице, чтобы укоротить амплитуду, а также немного помогать себя широчайшими и ногами, выдавливая штангу вверх. Если Вам больше интересен жим на максимальное количество повторений, следует опускать штангу на грудь максимально быстро, чтобы она «отскакивала» от груди и проходила часть амплитуды за счет силы инерции. Если же Ваша цель – тщательно проработать грудные мышцы, опускайте штангу вниз более плавно, концентрируясь на растяжении и сокращении нижнего отдела грудных.

Техника выполнения упражнения объясняется в этом видео:

Техника выполнения: классический вариант

Для начала нужно освоить, как выполнять скручивания на пресс на полу в классической вариации. Сначала примите исходное положение:

Лягте на пол, желательно, на гимнастический коврик.
Руки заведите за голову.
Ноги в коленях согните, стопы поместите на пол.
Выгните поясницу, вдохните и растяните мышцы живота.

Непосредственно же движение выполняется следующим образом:

Выдыхая, приподнимите верхнюю часть туловища к ногам, при этом, сокращая мышцы пресса.
Нижнюю часть спины держите на полу в неподвижном состоянии.
Вдыхая, отклонитесь назад, по максимуму растянув мышцы живота. Повторите упражнение необходимое количество раз, в течение всего подхода держа мышцы пресса напряженными.

Выполняя упражнение, старайтесь не раскачиваться и не скручивать туловище рывком. Это грубое нарушение правильной техники, из-за которого эффективность упражнения снижается.

Типичные ошибки новичков

Многие посетители тренажерного зала умудряются заработать серьезные травмы, выполняя жим штанги лежа. Чтобы не повторить их судьбу, рекомендую запомнить следующую информацию и никогда так не делать.

Никогда не пренебрегайте разминкой – это разогреет Ваши суставы и связки и поможет лучше контролировать движение.
Используйте правильную обувь. Нормальный жим не сделаешь в тапочках или шлепанцах, не получится как следует упереться в пол.
Стадия съема штанги со стоек – самая неудобная и травмоопасная. Не постесняйтесь попросить кого-нибудь из посетителей тренажерного зала помочь Вам снять штангу.
Найдите нормального страхующего, который сам добился неплохих результатов в жиме лежа. Помощь партнера здесь должна быть плавной и аккуратной, а не резким подъемом.
Будьте аккуратнее с подсобкой, в частности, с негативными повторениями. Это, безусловно, отличное средство для увеличения силовых показателей, но не стоит прибегать к нему, если Ваш рабочий вес в жиме лежа меньше хотя бы 100 кг – Ваш суставно-связочный аппарат может быть к этому просто не готов.
Многие новички отрывают ягодицы от скамьи при жиме лежа. Делать этого не стоит – идет сильная компрессия на межпозвонковые диски в поясничном отделе. Давайте себе ментальную установку, что Вы всегда должны опираться на скамью тремя точками: ягодицами, верхней частью спины и затылком.

Какие еще ошибки часто встречаются у новичков? Смотрите видео:

Скручивание лежа на полу: полезное видео

Скручивания – простое упражнение, но предполагающее немало нюансов, и их нужно знать, чтобы не допускать ошибок и добиваться максимальной эффективности. Предлагаем посмотреть видео скручиваний на полу, которые подробно разъяснят все важное об этом упражнении.

В целом же скручивания – эффективное упражнение для проработки мышц живота, которое позволяет, как обрести рельеф, так и просто подтянуть данную область. Не ленитесь выполнять его регулярно, и уже вскоре вы заметите результаты.

Какие существуют альтернативы классическому жиму лежа?

Жим штанги лежа – многосуставное упражнение для любителей по-настоящему тяжелой пахоты в зале. Мало какое упражнение может сравниться с ним по эффективности. Но для тех, кто по тем или иным обстоятельствам не может выполнять это упражнение с правильной техникой, рекомендуем попробовать одно из следующих упражнений вместо классического жима:

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Гантели позволяют нам работать с большей амплитудой, чем со штангой, тем самым лучше растягивая грудные мышцы и работать более изолированно. Техника этих двух упражнений похожа, но при работе с гантелями следует уделять большее внимание негативной фазе движения – движение должно быть очень плавным и подконтрольным.

Отжимания на брусьях

Отжимаясь на брусьях, мы можем отлично проработать нижний отдел груди и трицепсы. Чтобы утяжелить выполнение отжиманий на брусьях, можно использовать дополнительное отягощение, начните с одного блина весом 5 кг или небольшой гантели и постепенно увеличивайте вес отягощения. Однако не стоит перебарщивать с весом, так как идет слишком сильная нагрузка на локтевые суставы. Другой вариант отягощения – цепи на шее, так Ваш корпус сильнее наклоняется вперед, и грудные мышцы получают большую нагрузку.

Жим лежа в Смите

Работая в Смите, мы тратим меньше усилий на сохранение единой траектории движения. Жим в Смите хорошо подходит для начинающих или атлетов, которым плохо дается монотонная работа со штангой в одной плоскости.

Жим в блочных или рычажных тренажерах

Практически каждый современный тренажерный зал или фитнес-клуб оборудован различными тренажерами, имитирующими жимовые движения для грудных мышц. Будем откровенны, большинство из них абсолютно бесполезны, но в некоторых вектор нагрузки задан очень грамотно, что позволяет хорошо проработать нижнюю или внутреннюю части грудных мышц. Не гонитесь за максимальными весами в этих упражнениях, работайте с комфортным для себя отягощением, с которым Вы хорошо чувствуете сокращение нужных мышц, в диапазоне 10-15 повторений, силовые рекорды нас здесь не интересуют.

УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ, ЛЕЖА НА БОКУ

Следующий комплекс упражнений может выполняться, лежа сначала на одном боку, а затем на другом боку. Между упражнениями переворачиваться с одного бока на другой не обязательно.

Проверьте свое положение на подстилке.

Убедитесь, что ваше тело представляет собой прямую линию от головы до ступней.

16. Поднятие одной ноги, лежа на боку

Лягте на правый бок, не сгибая колена, поднимите левую ногу вверх и опустите вниз, сначала вытянув большой палец вперед, а затем потянув его на себя, а пятку вытянув вперед. Повторите то Же самое, лежа на левом боку. (См. рис. 35.)

17. Поднятие ноги назад

Не сгибая колена и втягивая в себя живот, поднимите левую Ногу назад, словно делаете шаг назад. Очень полезно для бедер, а Также для ног и низа спины.

18. Поднятие обеих ног, лежа на боку

Туловище образует с плечами одну прямую линию. Лодыжки вместе. Поднимаем вместе обе ноги. Убедитесь, что лодыжки сложены вместе, когда вы поднимаете их и пытаетесь держать все тело на одной прямой линии. Вы можете выполнять это от трех до шести раз. Хороший способ увеличить эффективность этого упражнения — это, подняв ноги, удерживать их в таком положении, считая до трех.

Это упражнение полезно для устранения боковых жировых складок и укрепления ягодиц. (См. рис. 36.)

19. Касание подбородка коленом в положении лежа на боку

Лежа на боку, согните одно колено и попытайтесь дотронуться им до подбородка. Затем распрямите ногу и отдохните. Повторите с другой стороны. (См. рис. 37.)

20. Касание подбородка обоими коленами в положении, лежа на боку

Лежа на боку, согните оба колена и попытайтесь дотронуться ими до подбородка. Затем сделайте то же самое, лежа на другом боку. (См. рис. 38.)

Это упражнение растягивает мышцы низа спины. Оно так же полезно для ягодиц, боков и бедер.

21. Круговые движения одной ногой, лежа на боку

Вытяните большой палец стопы и вращайте ногой сначала вперед, затем назад, по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.

Затем потяните большой палец на себя, пятку направьте вперед и выполните то же самое круговое движение.

Это полезно для талии, живота, поясницы, бедер и ног.

22. Круговые движения обеими ногами, лежа на боку

Обе ноги выпрямлены, большие пальцы вытянуты вперед: обеими ногами вы совершаете круги, направляя ноги сначала вперед, потом назад. После этого вы можете совершать ногами круговые движения в направлении назад и вперед, так же поменяв положение стоп: пальцы натянуты вверх, а пятки направлены вперед и наоборот.

ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ: Не пытайтесь выполнять вращение обеими ногами, лежа на боку, если вы перед этим в течение месяца не выполняли никаких упражнений вообще.

23. Ножницы в положении, лежа на боку

Лягте на правый бок, поднимите ноги, сложив их вместе, а затем делайте ими движение, как ножницами, вперед и назад. Раскачивайтесь вперед-назад, но не слишком быстро.

24. Проделайте то же на другом боку (см. рис 39)

ДЛЯ СПИНЫ

Эти упражнения для спины очень хороши для среднего человека, но тот, у кого грыжа или лордоз (искривление низа позвоночника) должен избегать их.

26. Поднятие руки и плеча

Продолжая лежать на животе и держа руки по бокам, поднимите голову, спину и плечи от пола. Удерживайте.это положение, считая до четырех. Увеличивайте счет до восьми. Повторите то же самое, вытянув руки перед собой. (См. рис. 41.)

27. Поднятие всего тела

Поднимите руки над головой и поднимите голову, плечи, спину и ноги. Колени не сгибайте. Удерживайте это положение, считая до четырех, затем увеличьте счет до восьми-двенадцати. (См. рис. 42.)

28. Прогиб спины

Лягте на живот, подняв ступни к спине. Протяните руки назад и ухватитесь ими за лодыжки. Удерживайте это положение, считая до шести. После некоторой практики попробуйте качаться на животе. Это упражнение растягивает передние мышцы бедра, поэтому будьте осторожны. (См. рис. 43)

ЗАМЕЧАНИЕ: Пропустите это упражнение, если у вас в животе грыжа.

25. Поднятие ноги назад

Лежа на животе, поверните голову вправо, поднимите левую ногу, не сгибая колена, постарайтесь дотянуться ею вправо как можно дальше, чтобы увидеть левую стопу. Затем проделайте то же самое, лежа на другом боку. Выполняйте это от шести до двенадцати раз. (См. рис. 40.)

ЛОДЫЖКИ И СТОПЫ

29. Круговые движения лодыжками

Сядьте, вытянув ноги перед собой. Положите правую стопу и лодыжку на левую ногу, на середине расстояния между коленом и лодыжкой. Вращайте стопой и лодыжкой вправо, затем влево. Затем двигайте стопой вперед-назад, поочередно меняя ноги.

30. Перевес лодыжек

Сосредоточьте свой вес на внешних краях стоп. Если вы стоите, вы можете сохранять устойчивое положение, держась за стул. Если вы сидите, то вам будет легко сохранять равновесие. Затем перенесите вес на внутреннюю сторону стоп и встаньте всей стопой. Повторите.

31. Растяжка лодыжки

Чтобы растянуть и укрепить лодыжки, сядьте на твердую поверхность, лучше на пол, и вытяните ноги перед собой, не сгибая колен. Сложите полотенце во всю длину, чтобы его ширина составляла 10 сантиметров. Поместите середину полотенца на подошву стопы, под пальцами. Захватите оба конца полотенца и тяните его на себя. Затем толкайтесь пальцами ноги и передней частью стопы вперед. Натягивая полотенце назад, вы создаете сопротивление стопе, натягивающей полотенце вперед. Обязательно держите лодыжки на прямой линии и сохраняйте давление полотенца, чтобы стопа и лодыжка совершали реальную работу. Вначале давайте каждой стопе выполнить по шесть таких движений на сопротивление. (См. рис.44.)

32. Растяжка сухожилия

Хорошее завершение упражнения на растяжку лодыжки — это растяжка сухожилия. Это очень полезно, если у вас из-за высоких каблуков произошло сокращение пяточного сухожилия, которое вызывает беспокойства в ноге и стопе. Сочетание обоих этих упражнений дает очень хорошие результаты.

Сохраняя положение, как в предыдущем упражнении, и держа сложенное полотенце под пальцами ноги, не сгибая колена, потяните переднюю часть стопы на себя. Тяните очень сильно, используя вес всего тела, Т-Я-Н-И-Т-Е. Это движение растягивает и удлиняет сжатое сухожилие, расположенное в задней части пятки. Вначале растягивайте каждую стопу около шести раз, прилагая весь вес и всю свою силу. Сохраняйте каждую растяжку примерно в течение десяти секунд, затем пять секунд отдыхайте. (См. рис. 45.)

33. «Походка Чарли Чаплина»

Так называемая походка «без десяти два»: пальцы ног образуют угол, который приблизительно соответствуют положению стрелок на часах, показывающих без десяти два (а-ля Чарли Чаплин). Пройдите вперед двенадцать-шестнадцать шагов. Когда наберетесь опыта, попробуйте сделать несколько шагов назад, даже в стороны. (См. рис. 46.)

34. Ходьба с пальцами ног, обращенными внутрь

Поверните ступни внутрь, пальцы, обращенные внутрь, соприкасаются друг с другом, а положение пяток соответствует положению стрелок на часах, показывающих без двадцати четыре. Сделайте двенадцать шагов вперед и несколько шагов назад. (См. рис. 47.)

35. Потяните вверх пальцы ног и пройдите на пятках двенадцать-шестнадцать шагов. В этом положении вы можете выполнять движения вперед, назад и в стороны.

СТОПЫ

36. Катание бутылки стопой

Возьмите бутылку из-под молока или кока-колы. Сидя на стуле, катайте бутылку стопой вперед и назад. Положите руку на колено и перенесите на нее свой вес, пока катаете бутылку вперед-назад. Это создает несколько большее давление.

37. Поднятие шарика пальцами ног

Возьмите шарик для пинг-понга или для детской игры и попытайтесь поднять его пальцами ног.

38. Шевеление пальцами ног

Поднимите стопу. Вытяните пальцы и шевелите рукой каждый палец отдельно.

ЯГОДИЦЫ И БЕДРА

39. Ходьба на попе

Сядьте на пол. Держите руки перед собой. Качните туловищем вправо, перенесите левую ногу вперед и переместитесь на бедре. Перенесите правую ногу вперед, а туловище переместите влево. «Пройдите» так по полу примерно 3 метра. Затем попытайтесь проделать то же расстояние обратно.

40. Подпрыгивание на попе

Лягте плоско на пол, поднимите колени, приподнимите ягодицу с одной стороны, а затем резко опустите ее на пол. То же самое проделайте с другой стороны. Удар о пол должен быть умеренным, а не изо всех сил.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СЕКСУАЛЬНОСТИ

Важно, чтобы женщина, в годы, когда она способна к деторождению, следила за тем, чтобы ее таз, живот, спина и бедра были сильными и эластичными, ибо это облегчает роды. Одно из преимуществ представительниц народов, у которых не принято пользоваться стулом — это привычка сидеть на корточках, что облегчает роды. Старинный способ рожать на специальном стуле, а также методы, использовавшиеся первобытными людьми, у которых нам стоило бы перенять природную мудрость, дают возможность женщинам рожать много раз, испытывая меньше беспокойств и боли, чем их несчастным сестрам в цивилизованных странах. Современный родильный стол, видимо, был изобретен каким-то садистом или невеждой в элементарных биологических процессах. Сознательное выполнение упражнений, начиная с детства, во многом улучшает жизнь женщины, — улучшает ее половой акт, протекание ее беременности, облегчает дискомфорт, испытываемый во время менструаций и менопаузы, а также на протяжении многих лет сохраняет ее фигуру молодой.

Вот три специальных упражнения, которые вы можете добавлять к предыдущим упражнениям, описанным в этой главе.

41. Практикуйте сидение на корточках везде, где это возможно. Не просто подгибайте колени, но садитесь на корточки, как это делают представители Востока и других культур, раздвигая колени как можно шире. Ягодицы как можно ближе свисают к полу, ладони и руки покоятся на коленях. Если вам поначалу трудно сохранять равновесие, вы можете держаться за стул.

42. Китайский поклон

Примите позу для колен и груди, как показано на рис. 48. Вы можете использовать подушечку или тонкое одеяло, чтобы защитить свои колени, пока не привыкли стоять на коленях. Опуститесь на пятки и откашляйтесь три раза как можно сильнее. Вы должны почувствовать вибрацию кашля в области таза, а также по всему низу живота. Затем вытяните туловище и руки вперед вдоль пола, как можно дальше, и выполните китайский поклон, или позу «хвала Аллаху». (См. рис. 49.)

Вернитесь в исходную позицию и повторите это упражнение три раза.

Это упражнение может помочь выправить загиб матки и другие гинекологические проблемы.

43. Для мужчин и женщин

Рекомендованное Кейси упражнение на вращение тазом, которое было описано в главе 6 — это отличное упражнение для стимуляции желез и направления обновленной крови к половым органам.

Мужчины должны увеличивать описываемую бедрами окружность. Кроме того, практикуйте наклоны и разгибания торса буквой V настолько, насколько позволяют вам это делать ноги и спина. Как бы то ни было, начните очень медленно и постепенно, и очень постепенно увеличивайте количество движений вверх-вниз, дабы избежать повреждения спины.

Это последнее движение противопоказано тем, кто страдает какими-либо болями в спине: ограничьтесь вращением.

44. Упражнение, улучшающее реакцию женщины в половом акте.

Некая важная часть главной мышцы диафрагмы таза у женщины известна как лобково-копчиковая мышца, или ЛК. Она напоминает толстую и широкую резину, которая действует как связка, поддерживающая органы таза. Когда эта мышца становится слабой или слишком вытянутой за счет вялого мышечного тонуса, родов или заболеваний органов малого таза, это часто влечет за собой недержание мочи и неудовлетворенность в половом акте.

Доктор Арнольд Кегел, который в начале сороковых годов был профессором медицинского факультета университета Южной Каролины, а ныне имеет клинику в окружной больнице Лос-Анджелеса, изучая проблему недержания мочи, обнаружил, что «когда ЛК являет собой твердую неизогнутую платформу, обеспечивающую внутренним органам хорошую поддержку, то такая проблема как недержание мочи практически отсутствует». Разрабатывая методы лечения, он обнаружил, что, корректируя проблему с мочеиспусканием, он так же корректировал фригидность у многих своих пациенток. Одно простое упражнение корректирует как проблему с половым актом, так и проблему с мочеиспусканием, и оно принесло многим парам более гармоничные половые отношения.

Упражнение для ЛК

Поскольку ЛК контролирует струю мочи, то, если намеренным сокращением ЛК прерывать струю мочи, эта мышца будет упражняться и укрепляться и со временем обретет эластичность. Доктор Кегел рекомендует, чтобы в начале пациентка выполняла от пяти до десяти сокращений, каждый раз, когда просыпается. Госпожа Брод, которая опросила многих женщин на эту тему и которая сама практиковала это упражнение, сообщает, что эффективность этого упражнения усиливается, если эту мышцу дольше удерживать в сокращенном состоянии. Начните, считая до четырех, а затем постепенно увеличивая задержку до десяти или двенадцати.

45. Контроль мочеиспускания

Многие мужчины старшего возраста, так же как и женщины, страдают недержанием мочи, которое, как оказалось, лечится ездой на велосипеде. Доктор Макгэри из Клиники Кейси сообщает, что применяя этот метод, он достиг успехов в лечении больных старшего возраста, и сведения других врачей подтверждают эффективность этого простого средства.

Как увеличить силовые показатели в жиме штанги лежа?

Как и в любом базовом движении, ключ к увеличению рабочих весов лежит в грамотном распределении нагрузки и выполнении подсобных упражнений для мышц, участвующих в данном движении. Как же увеличить жим штанги лежа?

С распределением нагрузки дела обстоят достаточно просто. Жим штанги лежа – упражнение, требующее больших ресурсов на восстановление, поэтому неудивительно, что Вы не можете прогрессировать в нем от тренировки к тренировке, если только не обладаете феноменальной генетикой. Следует чередовать жимовые тренировки по степени их тяжести и интенсивности. Например, на одной тренировке мы работаем с большими весами в малом диапазоне повторений, на следующей мы делаем многоповторный жим или жим лежа с паузой на груди со средним весом, а также работаем над грудными мышцами под другими углами, используя жим гантелей на наклонной скамье, отжимания на брусьях, разводки гантелей и другие упражнения. Комплексный подход к тренингу и изолированная проработка мелких мышечных групп – обязательная часть тренировочного процесса для спортсменов, увлекающихся жимом лежа.

Вспомогательные упражнения

Существует огромное количество подсобных упражнений для увеличения разового максимума в жиме штанги лежа, поэтому не бойтесь разнообразить свой тренировочный процесс – это обязательно приведет к положительным результатам и преодолению «застоя». Разберем наиболее распространенные из них:

Преимущества для мышц

У этого упражнения преимуществ намного больше, чем может показаться на первый взгляд. С точки зрения улучшения жимовых показателей, оно не менее важно, чем сам жим штанги лежа. Помогает укрепить слабые отстающие мышечные группы. Вот некоторые полезные преимущества: Крупные сильные трицепсы. Самое большое преимущество жима на полу — это то, что трицепсы вынуждены работать по-полной. Слабость работы трицепса выявляется сразу же, потому что нет никакой инерции, которая может быть использована в классическом варианте на скамье. К тому же нет эластичного растяжения мышц, которое помогает создать дополнительную движущую силу в нижней фазе движения. Это небольшое ускорение может частично компенсировать слабость трицепса в верхней части движения. Выжимать большой вес из положения на полу — значит вынуждать трехглавые мышцы плеча работать тяжелее, стать сильнее.
Более сильные вспомогательные мышцы. Большинство парней думают о жиме лежа, как о мощном упражнении на развитие грудных мышц. Возможно, вы уже продвинулись настолько, что понимаете, какую важную роль играет в этом упражнении трицепс.

Но есть много других вспомогательных мышц — передние дельтовидные и широчайшие мышцы спины

. Основная ошибка, которую совершает много парней — это убеждение, что для того, чтобы больше жать нужно постоянно делать ТОЛЬКО жим штанги лежа. Это слишком линейный процесс мышления.

Существует множество упражнений для тренировки вспомогательной мускулатуры, которая позволяет выжимать больше. На деле, наилучших результатов можно достичь, если выполнять жим лежа на горизонтальной скамье один раз в неделю и сфокусироваться в оставшуюся часть времени на любых других вариантах упражнения, таких как наклонный жим или вспомогательных упражнениях, нацеленных на трицепсы, плечи и спину. Кстати, многие исследования показывают, что расположение скамьи под разными углами вызывают различную степень активации мышечных групп. Наклонный (под углом 45 и 60 градусов), активирует гораздо больше верхнюю часть грудных и переднюю дельтовидную мышцы. Он может быть гораздо эффективнее для развития груди, а также увеличения результатов, чем всеми любимый классический вариант лежа на горизонтальной скамье. Мы уже упоминали трицепсы. Вот почему такие движения, как жим узким хватом, отжимания на брусьях и другие упражнения на трицепс дают возможность пожать значительно большие веса на горизонтальной скамье. По этой же причине армейский жим — это гораздо лучшее движение для тренировки передних дельтовидных мышц. Оно просто сделает из вас более мощного жимовика. А теперь спина. Из-за того, что в основном участвует грудь, плечи и трицепсы, большинство парней не обращает внимание на то, насколько важны мышцы спины в этом движении. В частности, широчайшие. Все мышцы должны составлять кинетическую цепь, быть мощными. Расслабленные широчайшие вынудят больше работать плечи, из-за этого уменьшится общий вес штанги. Они могут быть недостаточно напряжены из-за неправильной техники, либо просто быть слабыми. Именно поэтому тренировка широчайших так важна, чтобы улучшить показатели на горизонтальной скамье. Для этой цели становая тяга и подтягивания, также играют громадную роль, так как они укрепляют спину. Если они слабые — это отразится на жимовых результатах. Все эти мышцы участвуют в движении и, к сожалению, они выпадают из нашего внимания, если мы постоянно только жмем, лежа на скамье. Их слабость не сразу заметна, потому что она маскируется за сильной грудью и движущей инерцией. Жим лежа на полу — это лучшее вспомогательное упражнение, которое помогает преодолеть мертвую точку в работе трицепса.

Нормативы по жиму штанги лежа 2020

В России соревнования по жиму штанги лежа проводятся под эгидой многих федераций. Однако официальная федерация (Федерация Пауэрлифтинга России – ФПР) не так давно включила в свою компетенцию безэкипировочный дивизион в жиме лежа, и его нормативы еще прописаны не до конца, нормативы МС, МСМК и Элиты до сих пор не определены.

Экипировочный пауэрлифтинг и жим лежа – спорные дисциплины, и их обсуждение мы сегодня, пожалуй, опустим. По этой причине наибольшей популярностью для жимовиков и большинства пауэрлифтеров нашей страны, выступающих без экипировки, пользуется альтернативная федерация WPC/AWPC (дивизион с допинг-контролем/без допинг-контроля), предлагающая выполнить следующие нормативы (надо сказать, весьма демократичные) для присвоения члену федерации спортивного разряда:

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН (AWPC)

(ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА БЕЗ ЭКИПИРОВКИ)

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн.	II юн.
52	127.5	110	95	82.5	75	67.5	57.5	47.5	37.5
56	137.5	120	102.5	90	80	72.5	62.5	52.5	42.5
60	147.5	127.5	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
67.5	165	142.5	125	107.5	97.5	87.5	75	62.5	50
75	180	155	135	117.5	105	95	82.5	67.5	55
82.5	192.5	167.5	145	127.5	112.5	102.5	87.5	72.5	57.5
90	202. 5	175	152.5	132.5	120	107.5	92.5	77.5	60
100	215	185	162.5	140	125	112.5	97.5	80	65
110	225	195	167.5	147.5	132.5	117.5	100	85	67.5
125	235	202.5	177.5	152.5	137.5	122.5	105	87.5	70
140	242.5	210	182.5	157.5	142.5	127.5	110	90	72.5
140+	250	215	187.5	162.5	145	130	112.5	92.5	75

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН (WPC)

(ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА БЕЗ ЭКИПИРОВКИ)

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн.	II юн.
52	150	130	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
56	162.5	140	122.5	105	95	85	72.5	60	47.5
60	175	150	130	115	102.5	92.5	77.5	65	52.5
67.5	195	167.5	147.5	127.5	115	102.5	87.5	72.5	57.5
75	212.5	182.5	160	140	125	112.5	95	80	65
82.5	227.5	197.5	170	147.5	132.5	120	102.5	85	67.5
90	240	207. 5	180	157.5	140	125	107.5	90	72.5
100	252.5	220	190	165	147.5	132.5	115	95	75
110	265	227.5	197.5	172.5	155	140	120	100	80
125	275	240	207.5	180	162.5	145	125	105	82.5
140	285	247.5	215	187.5	167.5	150	130	107.5	85
140+	292.5	252.5	220	192.5	172.5	155	132.5	110	87.5

Программы тренировок

Спортсмены практически всегда включают жим штанги лежа в свой тренировочный план. У новичков это упражнение входит в состав фулбоди-программы, у более опытных спортсменов – в день тренировки грудных мышц.

Наиболее популярные сплит-программы:

Грудь+трицепс
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
Жим штанги на наклонной скамье	3х10
Отжимания на брусьях с доп. весом	3х12
Сведения рук в кроссовере	3х15
Французский жим лежа	4х12
Кик-бэк	3х12
Грудь+бицепс
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье	3х10
Жим в Хаммере	3х10
Сведения в кроссовере	3х15
Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье	4х10
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта	3х12
Грудь+спина
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
Подтягивания с доп. весом	4х10
Жим штанги на наклонной скамье	3х10
Тяга гантели к поясу	3х10
Отжимания на брусьях с доп. весом	3х10
Тяга верхнего блока к груди узким обратным хватом	3х10
Разводка гантелей лежа	3х12
Горизонтальная тяга блока к поясу	3х10
Грудь отдельным днем
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3х12,10,8
Отжимания на брусьях с доп. весом	3х10
Жим в Хаммере	3х12
Сведения в кроссовере	3х15

Техника выполнения жима штанги лежа: полное руководство

Многие начинающие спортсмены, пришедшие в тренажерный зал впервые, начинают именно с жима штанги. Это сложное многосуставное упражнение у всех на слуху, даже у тех, кто далек от спорта. Без него не обойтись спортсменам многих дисциплин и видов спорта. В тяжелой атлетике, в которой выполняются рывок и толчок, в основе лежит несколько базовых упражнений и одним из них является жим штанги лежа. В бодибилдинге и пауэрлифтинге без этого упражнения, естественно, обойтись нельзя. Поэтому рассмотрим его особенности и технику подробнее, а также варианты хвата.

Какие мышцы работают при жиме лежа

Данное упражнение предназначено для тренировки большинства мышц верхней части тела. Упражнение развивает грудные мышцы, мышцы пресса, трицепсы, а также передний пучок дельтовидных мышц. Если говорить о технике выполнения жима с «мостом», то в работу включается еще и широчайшая мышца спины.

Правильная страховка

Страховка – обязательная штука во время выполнения жима. Она позволит вам поработать до отказа, забить мышцы, выложиться на все сто процентов. Страховка – это не просто помощь в поднятии штанги, нужно страховать правильно. Рассмотрим подробнее, как это нужно делать.

Встаньте у изголовья скамьи для жима.
Наклонитесь над грифом сверху, помогите поднять штангу и вывести ее на исходную позицию (иногда спортсмены делают это сами, но спросить лишним не будет).
Когда штанга окажется в нужной позиции, отпустите ее. Оба человека должны действовать синхронно. Чтобы этого добиться, тот, кто жмет, обычно сопровождает каждое движение голосом.
Теперь следует наблюдать, чтобы атлет самостоятельно выжал штангу нужное число раз. Будьте внимательны, не отходите, не разговаривайте по телефону. В любой момент может понадобиться ваша помощь.
Как только жмущий перестает справляться с весом штанги, несколькими пальцами помогите ему закончить повтор. Старайтесь дозировать усилие так, чтобы человек работал на пределе. После этого поставьте штангу обратно на стойки.

Частой ошибкой во время страховки является чрезмерный наклон над штангой. Иногда страхующий падает вместе с ней вперед. Будьте аккуратны и держите равновесие.

Важно не только знать, как делать жим лежа, но еще и как правильно страховать. Тогда выполнение этого базового упражнения станет максимально продуктивным и безопасным.

Важные рекомендации

1) Если работаете с рабочим весом 70% и более от одноповторного максимуму (одноповторный максимум – это максимальный вес который можете выжать 1 раз), используйте специальные кистевые ремни, даже если запястья у вас не болят, всё равно применяйте их, потому что со временем веса будут давать о себе знать дискомфортом в запястьях.

2) Правильно ложитесь под штангу, она должна быть под Вашими глазами, если ляжете больше вперёд, то неудобно будет снимать и ставить назад гриф штанги со стоек, если больше ляжете назад, то при подъёме штанги вверх будете черкаться об стойки.

3) При использование веса как минимум на 8 повторений, всегда просите подстраховать партнёра, исключение, если делаете жим штанги лёжа в тренажёре Смита.

4) Если вес большой, не позволяйте штанге резко опускаться на грудь и за счёт толчка, отпружинивания от груди поднимать её вверх. Вэтом случае мышцы груди получают нагрузку меньше, а возможность получение травмы возрастает.

5) Всегда при выполнении упражнения, особенно тщательно хорошо разомните поясницу, мышцы плеча, груди и трицепса. Обязательно посмотрите, как правильно делать разминку и растяжку.

6) Делая жим штанги лёжа правильно дышите, при опускании глубокий вдох, при подъёме штанги полный выдох, не задерживайте дыхание от начала до конца упражнения, в глазах от нагрузки и недостатка кислорода потемнеет и есть вероятность либо потерять сознание либо просто-напросто Вас придавит весом.

7) Для тех, кто занимает боксом и другими восточными единоборствами, жим штанги, нужно осуществлять в быстрой манере, с небольшим весом на 12-15 повторений, это позволит развить скорость удара, а сами груши для точного удара найдёте тут, так что это упражнение для боксёров тоже полезно.

Жим необходимо выполнять закрытым хватом, что позволит избежать падения грифа штанги на грудь. Кроме этого кисть не прогибать назад, от локтя до кисти прямая линия, что позволит убрать нагрузку с передней дельты и лучше задействовать мышцы груди!

Техника выполнения жима штанги лежа

Классический вариант упражнения выполняется в горизонтальном положении с использованием скамьи для жима.

В исходном положении спортсмен удерживает штангу широким хватом на прямых руках. Размещать руки на грифе нужно таким образом, чтобы в положении, когда штанга находится в нижней точке, предплечья находились в вертикальном положении.
Движение должно выполняться без рывков, остановок и «отбивания» о грудь.
Начинается движение с медленного опускания штанги на середину груди на вдохе.
С выдохом штанга выжимается вверх посредством задействованных в этом упражнении мышц.
В верхней точке амплитуды, не выпрямляйте локти. Выпрямление локтевых суставов грозит получением травмы.
Техника выполнения жима штанги лежа не подразумевает паузы в нижней точке амплитуды. Но в соревнованиях по жиму лежа или в пауэрлифтинге пауза в нижней точке движения быть обязана. Возврат в исходное положение выполняется по команде судьи.
На опускание штанги в классическом исполнении требуется две секунды, после чего спортивный снаряд быстро выжимается обратно.

Частые ошибки

Меняя уровень движения, например, перемещая штангу слишком высоко или низко от середины груди, появляется вероятность получения травмы, а также подключения в работу прочих мышц, которые снизят эффективность упражнения.
Еще один очень важный момент, который часто игнорируется – это строго вертикальное положение кистей. Часто можно встретить спортсменов, которые выполняют упражнение неправильно – с кистями, согнутыми в сторону головы.

Вариант жима лежа №2

Также есть второй вариант выполнения, когда движение начинается с выжимания вверх. При этом способе жима штанга находится на ограничителях скамьи для жима в области груди. Этот вариант актуален, когда некому страховать при выполнении упражнения.

Вариант жима лежа №3

Упражнение может выполняться в силовой раме. Штанга в исходном положении находится на ограничителях по бокам. Движение начинается с нижней точки амплитуды. такой вариант жима штанги считается самым безопасным из всех представленных, поскольку при падении штанги гриф останется на ограничителях и не придавит спортсмена.

Варианты упражнения

А теперь давайте непосредственно перейдём к вариациям жима. Их достаточно много, и все они имеют свои особенности.

Классический жим — как правильно выполнять программу

Начать, конечно, следует с самого стандартного способа выполнения. Он осуществляется на горизонтальной скамье со свободной штангой средним хватом.

Нагружаем гриф необходимым количеством блинов и ложимся на скамью.
Штанга должна оказаться на уровне глаз. Естественно, лечь нужно прямо, чтобы гриф не оказался перекошен.
Лопатки, плечи и ягодицы должны плотно лежать на скамье, в пояснице сохраняем естественный прогиб.
Ставим ноги плотно на всю стопу по бокам от скамьи.
Кладём руки на гриф средним хватом, то есть ладони должны оказаться чуть шире плеч (фото). Выглядит средний хват примерно вот так:
На грифе есть отметки, по которым можно ориентироваться. Попросите, чтобы вам один раз показали наглядно, как нужно брать широко, узко или средне
При этом руки располагаем так, чтобы ладони смотрели в направлении ног.
На выдохе нужно оторвать штангу от стоек и вывести над грудью на прямых руках, это будет исходная позиция.
Из этой точки делаем вдох и медленно опускаем гриф, сгибая локти до середины или низа груди.
В данном случае мы почти касаемся штангой груди, но не опускаем на неё.
На выдохе выжимаем снаряд вверх.

Осваиваем сначала классический вариант, но если вы хотите прогресса, то нужно пробовать разные варианты упражнения

Все остальные варианты технически выполняются похоже, но имеют свои нюансы, которые мы разберём.

Жим с касанием

В отличие от предыдущего варианта, где мы отметили, что доводим штангу практически до соприкосновения с грудью, в этом случае мы касаемся груди.

Не кладите штангу так, чтобы снять нагрузку с мышц, не делайте паузу

Здесь важно, чтобы момент касания был максимально коротким: чуть дотронулись и сразу же с силой выжали штангу вверх, то есть упражнение выполняется без пауз. Это позволяет развивать взрывную силу, которая улучшит ваши показатели по жиму, а также может быть полезна спортсменам, занимающимся боевыми искусствами.

Выполнять упражнение можно в любых вариантах, любым хватом и с любым наклоном.

Жим в силовой раме для начинающих

Если нет возможности прибегнуть к помощи страхующего, можно выполнять упражнение в раме. При этом в отличие от Смита вы продолжаете работать со свободным весом, то есть контролируя траекторию за счёт мышц, вас ничто не ограничивает. Но если вдруг вы потеряете контроль или не сможете выжать штангу, можно её бросить, и она упадёт на стойки, не придавив вас.

Это очень хороший вариант при восстановлении после травмы или отсутствии партнёра для страховки. В других вариантах такой жим только вредит

Кроме того, рама контролирует амплитуду движения. Это может быть как минусом, так и плюсом. Если у вас была травма, которая не позволяет слишком сильно перегружать мышцы, связки или суставы, это отличный вариант для вас. Но в противном случае вы просто лишаете себя работы в широкой амплитуде, что скажется на скорости прогресса.

Угол наклона при жиме

Когда вы освоили жим лёжа на горизонтальной поверхности, имеет смысл пробовать выполнять его на наклонной плоскости. Почему это важно? Скорее всего, как у большинства спортсменов, у вас есть отстающая зона груди. У кого-то это низ, у кого-то верх, а кому-то не повезло с внутренней частью. Если вы измените угол наклона, то сможете более тщательно прорабатывать нужную зону пекторальных мускулов.

Положительный наклон

Если вам необходимо более тщательно проработать верхние пучки большой грудной мышцы, а именно они дают визуальный эффект большой накачанной груди и плохо включаются в горизонтальном жиме, вам необходимо прибегнуть к жиму с положительным наклоном.

Чтобы более эффективно проработать верхний пучок, стоит использовать скамью с положительным наклоном

Чем выше наклон, тем больше включаются именно верхние мышцы. Но начинать нужно с небольшого уклона, около 15 градусов. Впоследствии его нужно увеличить до 25–30, редко до 45.

Такой вариант наклона — оптимальный, нагрузка не уходит на дельтовидные или на трицепс

Если градус наклона увеличить слишком сильно, то вы значительно больше проработаете дельты, чем грудные.

Если скамья не регулируется и зафиксирована на таком наклоне, лучше найти регулируемую скамью и опустить её ниже

Отрицательный наклон

Если вы хотите сильнее воздействовать на нижние мышцы груди, то можно использовать скамью с наклоном вниз. Выполнять жим в отрицательном наклоне легче. Однако с большим весом такое упражнение делать нельзя.

Кроме того, запрещено делать жим с наклоном вниз, если у вас есть проблемы с ВЧД, артериальным давлением, бывают головокружения и мигрени.

Вы можете попробовать сделать совсем маленький уклон — до 15 градусов. Это не так опасно, и если вы хорошо себя чувствуете и не имеете противопоказаний, можно периодически пробовать такой вариант упражнения.

Но делать жим с наклоном в 30 или более градусов крайне нежелательно.

Видео: Жим головой вниз

Вариант «гильотина» – техника выполнения, чтобы увеличить размер груди

Как вы могли заметить, изменение угла наклона достаточно неудобно или технически сложно, к тому же, можно воздействовать только на одну зону груди. Упражнение «гильотина» даёт возможность активно подключить все три пучка, при этом оно выполняется на горизонтальной скамье.

В классическом варианте мы опускаем штангу к середине или низу груди, в данном же случае нам нужно приводить гриф к шее. Это, конечно, достаточно опасно, поэтому упражнение не выполняется без страхующего, однако если делать жим правильно, вы хорошо прокачаете все три пучка грудных мышц.

Кроме того, следует взять штангу чуть более широким хватом, чем классический, что позволит при опускании неплохо растянуть мышцы груди.

Отличное упражнение для проработки грудных мышц, но убедитесь, что выполняете его, максимально обезопасив себя!

Когда вы опускаете штангу в район шеи, вы сильнее прогибаетесь в пояснице, чем обычно, что не очень хорошо. Этот момент нужно контролировать. Некоторые ставят ноги на скамью или держат их в воздухе, как при скручиваниях на пресс. Этот вариант достаточно рискованный, поскольку вы должны быть уверены, что хорошо контролируете свои движения.

В целом, это упражнение для опытных спортсменов, иначе вы можете потерять баланс или контроль на каком-либо этапе упражнения.

Видео: Жим «гильотина»

Жим в тренажере — машина Смита

Машина Смита — отличный вариант для новичков и для тех, кто отрабатывает технику, поскольку штанга надёжно зафиксирована в раме и ходит только по определённой траектории.

Машина Смитта — идеальный вариант для отработки техники упражнения

Получается, что штанга двигается только вверх и вниз, и вам нет необходимости стремиться удержать её от «хождения» вперёд-назад. Соответственно, это частично облегчает и немного изолирует упражнение.

К тому же, вы можете выполнять жим без страхующего, поскольку если чувствуете, что не выжмете, можно зацепить штангу за ближайшие петли.

Гриф в Смите оснащён крюками и при необходимости можно зафиксировать его на любой высоте

Вы можете использовать разные углы наклона, хват и технику упражнения. А в отличие от рамы вы не ограничены в вертикальной амплитуде движения.

Жим обратным хватом

Классический жим выполняется прямым хватом, но можно попробовать и обратный.

Имейте в виду, что если вы уроните штангу при таком варианте, она упадёт вам на лицо, и может сильно вас травмировать

Что даёт такой вариант?

Вы сможете проработать верхний пучок грудных мышц, не используя наклонную скамью.
Трицепсы достаточно сильно «воруют» нагрузку с грудных мышц в горизонтальном жиме, в данном случае этого не происходит: и те, и те мышцы одинаково интенсивно вовлечены в работу.
При узкой постановке рук вам не придётся следить за тем, чтобы локти не расходились в стороны.

Видео: Жим обратным хватом

Узкая и широкая постановка рук

Мы уже немного поговорили о разных хватах. В этом ключе важно обратить внимание на ширину постановки рук на грифе. От этого тоже многое зависит.

Широкая постановка

Чем шире мы расставляем руки, тем лучше прорабатываем и растягиваем грудные мышцы.

В молодом возрасте такое упражнение помогает расширить диафрагму

Выполнять упражнение можно с разным наклоном, прямым и обратным хватом. Однако нужно быть осторожней, поскольку при большом весе и плохой подготовке в нижней точке можно растянуть мышцы груди.

Узкая постановка

Если нам необходимо воздействовать на трёхглавую мышцу, то следует располагать руки близко друг к другу. При этом важно обращать внимание, чтобы локти были близко корпусу и не «уходили» в стороны. Чтобы достичь этого, можно попробовать обратный хват, о котором мы говорили выше.

Не стоит ставить руки слишком близко, возрастает нагрузка на локтевые суставы. Некоторые прижимают ладони друг к другу, это достаточно опрометчиво, поскольку может вызвать негативные последствия для суставов. Ширины плеч или чуть уже вполне хватит.

Нет смысла сводить руки вместе, поберегите локтевые суставы

Жим на полу

Сейчас такой вариант жима не пользуется большой популярностью, однако это хороший способ увеличить свои показатели, поскольку опора под вашим телом более правильная: когда вы жмёте со скамьи, ваши плечи чаще всего не полностью лежат на поверхности, потому как ширины лавки не хватает, а это весьма важный нюанс.

Такой вариант помогает лучше прокачивать грудные мышцы и увеличивает силу спортсмена

Если вы жмёте с пола, то и лопатки, и плечи, и ягодицы плотно и всей поверхностью лежат на основании.

Ноги можно держать вытянутыми или согнуть в коленях и поставить на стопу. Второй вариант предпочтительнее, поскольку так вы имеете ещё одну точку опоры. Но важно следить, чтобы вы не давили ногами в пол, помогая себе выжать вес.

Ещё один важный момент — нужно лучше контролировать движение, поскольку амплитуда у вас строго ограничена, и если вы привыкли «ронять» руки вниз, то можно повредить локтевой сустав при ударе.

Сколько повторений и подходов нужно делать?

Никогда не нужно начинать заниматься с рабочего веса. Выполняйте хотя бы 1 разминочный и 1 подводящий подходы, которые позволят подготовить ваше тело к тренировке.

Разминочный подход нужно выполнять с лёгким весом, который вы способны пожать на 15–20 раз.

Подводящий — около 70–75% от рабочего веса. Вы должны суметь выжать его на 10–12 раз.

С рабочим весом можно работать по-разному. На рост мышц выполняют по 6–8 повторений, на увеличение силы обычно 5–7. В первом случае делают около 4–5 подходов. А если вы стремитесь увеличить силу, то нужно более тщательно прописывать план тренировки, в который будут входить дни, когда вы будете пытаться установить свой собственный рекорд.

Жим штанги на полу: особенности и рекомендации

Это упражнение является вспомогательным и направлено на преодоление, так называемого, тренировочного «плато», когда прогресс в весах остановился. В других случаях его выполнять не следует. Лучше всего выполнять упражнение в силовой раме. Упражнение дает максимальную нагрузку на грудные мышцы за счет того, что амплитуда при выполнении короткая и не позволяет растянуть мышцы груди и плеча.

Основные ошибки. Как делать жим лежа правильно?

Не тренируйтесь без страхующего.
Каждый подход с весом вас должен страховать надежный товарищ. Без него вы никогда не сможете прогрессировать быстро и делать это безопасно. Он стоит за скамьей, помогает вам снять штангу, поддерживает во время выполнения тяжелых подходов и кладет ее на полку вместе с вами. От этого человека зависит ваша жизнь и здоровье. Выбирайте его осмотрительно.

Не бейте штангой о грудь.

При выполнении правильной техникой, гриф будет постоянно над одним и тем же местом. Не нужно ронять его на грудь. Мягкое касание – все что вам нужно.
Неправильный хват.
Не ставьте большой палец на гриф вместе с остальными. Он должен быть противопоставлен, так они образуют кольцо, из которого ваша штанга не скатится на грудь.

Ширина хвата при жиме лежа

Правильное размещение рук на грифе влияет на расположение предплечий, которые должны располагаться в вертикальном положении в нижней части амплитуды. Именно это и будет являться основой парильного хвата. Но, несмотря на это, есть и другие варианты расположения рук на грифе штанги.

Итак, жим можно выполнять узким и максимально широким хватом.

Узкий хват переключает нагрузку на трицепсы и центр грудных мышц,
а жим максимально широким – способствует лучшему растягиванию и наполнению кровью мышц груди.

Выполняя жим узким хватом, некоторые спортсмены жалуются на боль в кистевых суставах, а также в плечах. Это связано с неудобным положением (нефизиологическим для некоторых) и искривлением позвоночного столба.

Подробнее о жиме узким хватом →

Широкий хват задействует внешнюю часть грудных мышц и переднюю дельтовидную мышцу, а нагрузка на трицепс снижается. Опасность такой постанови – это увеличенная нагрузка на локтевые суставы, связки передней дельтовидной мышцы и плечевого сустава. Недостаток — уменьшение амплитуды.

Секреты жима узким хватом

Распространенная ошибка заключается в том, чтобы брать штангу максимально узким хватом, и пытаться жать ее при этом, опуская на середину груди. Считается, что только так трицепс и работает, но это не соответствует действительности. Многим людям жим узким хватом вообще анатомически не показан из-за нарушения осанки в грудном отделе позвоночника. Те, кто практикует его, не должны вообще испытывать боль или дискомфорт.

Жим узким хватом считается относительно безопасным упражнением, но это справедливо только для тех хватов, когда упражнение выполняется изначально без боли. Если при опускании штанги «ломает» запястья или плечи, нужно искать свой хват.

Включение трицепса в упражнении зависит от положения локтей в большей степени. Если атлет разводит их в стороны, и пытается как бы растянуть гриф, включаются грудные. Нужно вести предплечья вдоль боков, чтобы не включать лишние мышцы.

Подходы и повторы

Упражнение может выполняться как в многоповторном, так и в относительно силовом режиме. Все зависит от того, как человек тренируется в целом, какую цель он преследует в своих занятиях, и чего пытается достичь в большей степени.

Можно заниматься и в силовом режиме на 3-6 повторов, и в 8-12 повторном режиме исключительно на гипертрофию, это зависит от предпочтений.

Противопоказания

Упражнение не делают, если травмированы локти, плечи, запястья.

Жим штанги лёжа узким хватом: техника и нюансы

Watch this video on YouTube

В какое положение следует опускать штангу

Как уже было сказано, штангу следует опускать на середину – пик грудных мышц.

Однако есть различные техники, например, гильотиновый жим штанги. Считается, что эта техника позволяет сильно растянуть грудные мышцы и увеличить эффективность жима тем, кто не ощущает эффекта от классической техники.

Также есть жим, при котором штанга опускается ниже грудных мышц (область солнечного сплетения) — рекомендуется в работе на развитие силы. Но как в первом, так и во втором варианте, есть вероятность получить травму. Как при жиме штанги на уровне ключиц, так и на уровне солнечного сплетения, можно почувствовать утомление передней дельтовидной мышцы быстрее, чем при жиме от грудных мышц.

Локаут (выпрямление рук со снарядом на стойках)

Штанга над плечами. Штанга находится в сбалансированном положении когда вы держите ее над плечами. Держать штангу над грудью сложнее – это похоже на пуловер (спорт упражнение). Протестируйте (проверьте сами): зафиксируйте штангу без веса на вытянутых руках над плечами. Переведите ее в положение над грудью, затем – над лицом, после – обратно над плечами. Вы заметите, что в последнем случае удерживать штангу легче всего, потому что это точка равновесия. Не забывайте выпрямлять локти после каждого повторения.

Фиксируйте положение локтей. Завершайте каждое повторение фиксацией локтей. Не оставляйте их в согнутом положении чтобы дополнительно нагрузить мышцы. Вы можете не справиться и уронить штангу себе на лицо и умереть. Фиксируйте локти в выпрямленном положении, чтобы ваш скелет, а не мышцы удерживали вес. Заботьтесь о ваших локтях – не перезагружайте их.

Особенности жима лежа с мостом

Жим лежа с мостом применяют для тренировки с использованием максимальных весов, так как при этой технике выполнения задействованы практически все мышцы тела. Жим с мостом – это положение, при котором спина выгнута дугой. Скамьи касаются только лишь лопатки, которые нужно максимально соединить, и ягодицы. Сомкнутые лопатки, максимально широкий хват и прогиб сильно сокращают амплитуду движения. При жиме с использованием моста задействовано большое количество мышц, главные из которых – широчайшие мышцы спины.

Поэтому находим оптимальную ширину хвата.

Это примерно 70 см плюс — минус 6 см расстояние между большими пальцами рук. Точно сказать такую цифру не возможно, потому что длина рук у всех людей разная.

Можно проверить правильность ширины хвата ещё одним способом. В опущенном положении, когда штанга лежит на груди, угол между туловищем и отведённым плечом (плечевая кость) должен быть 45 градусов. Вот этот угол нужно соблюдать точно.

При правильном выполнении у Вас предплечья (от локтя до лучезапястного сустава) перпендикулярны грифу штанги и перпендикулярны полу.

Опускаем штангу на уровень солнечного сплетения. Это получается чуть ниже сосков. Не нужно опускать штангу близко к шее или наоборот класть её на живот.

Хват штанги должен быть только сверху, и только пальцы в замок. Это значит, что большой палец берёт штангу с противоположной стороны от всех остальных и накладывается на указательный палец.

Лучезапястный сустав составляет прямую линию. Кисти не выворачиваются наружу до конца. Кисть не должна выворачиваться слишком назад, на излом.

Очень часто можно увидеть неправильный хват штанги, при выполнении жима штанги лёжа.

Посмотрите этот ролик. В первой половине ролика показано как правильно держать штангу, во второй половине — как не следует её держать начинающим спортсменам.

Поясню почему. При неправильном хвате создается рычаг от грифа штанги к ладони. Этот рычаг короткий, но он может принести много вреда. Кисть то становится на излом. И держится за счёт связок.

Пока вес штанги не большой это не беда, но как он увеличится, нагрузка на связки возрастёт. И есть риск растяжения связок. Привыкайте сразу правильно держать штангу. Смотрим видео.

Поднимать штангу из нижнего положения нам помогают широчайшие мышцы спины. Они задают разгон штанги. Попробуем понять как это делается.

Сидя поставьте руки так, как будто Вы жмёте штангу из нижнего положения. А теперь попробуйте напрячь широчайшие мышцы. При этом напряжении Вы заметите, что руки у Вас выскакивают вперёд сантиметров на десять. Этим напряжением широчайших мышц и нужно пользоваться при старте штанги от груди.

Начинающему рекомендую делать упражнение первые две – три недели на технику.

Не брать большие веса, а тренироваться с маленьким весом. Вес должен быть такой, что бы Вы могли пожать его более 15 раз. Этим весом мы не накачиваем мышцы. Хотя безусловно мышцы то же будут укрепляться.

Мы работаем на технику. Следите, что бы упражнение выполнялось красиво, учитываёте все детали описанные в статье. С большим весом учиться делать жим лёжа не рекомендую.

Большой вес не даст Вам выполнить упражнение технически правильно

Потому что внимание будет направлено на борьбу с весом, а не на технику

Очень часто у начинающих получается перекос при подъёме штанги. Одна рука отстаёт в подъёме и штанга поднимается одним верхом вперёд. Это говорит о том, что одна рука слабее.

Боятся этого не следует. Буквально за месяц тренировок слабая рука придёт в норму. Но всё же нужно стараться поднимать штангу ровно. А когда начинается перекос закончить подход.

Штанга внизу – вдох, вверху – шумный выдох.

Жим штанги лёжа узким хватом.

Жим штанги лёжа узким хватом прекрасное упражнение для тренировки трицепсов.

Хват берём значительно уже, чем при силовом жиме. Ширина хвата равняется ширине Ваших плеч. Т.е. Ваши мизинцы не выступают за плечи. Многие даже опытные спортсмены делают ошибку в выполнении этого упражнения. Они ставят большой вес на штангу. И при поднятии штанги одной силы трицепса не хватает. Поэтому локти у них разводятся в сторону. К движению подключаются грудные мышцы.

Локти должны скользить вдоль туловища. Угла между туловищем и плечом нет.

Как только локти стали разводиться, это значит, что трицепс не справляется с весом и в работу подключились грудные мышцы.

Вес для этого упражнения подбирается гораздо меньший, чем для жима лёжа штанги средним хватом (силовым). Вес меньше на 50 или даже больше процентов. Ведь мы поднимаем снаряд силою только трицепсов.

Иногда удобнее брать штангу не обычным хватом (который описан выше), а «обезьяним». Это когда большой палец держится за штангу вместе с остальными. Не в замок. Этот хват помогает нам не разводить локти в стороны.

При правильном выполнении упражнения Вы почувствуете, как наливаются трицепсы. Они словно набухают. Это называется пампинг – накачка мышц кровью. Как набирать массу.

Ваши вопросы, разбираем на Форуме по тренажёрам

Вспомогательные упражнения для жима лежа

Жим гантелей на наклонной скамье – это упражнение можно выполнять в качестве дополнительной нагрузки после жима лежа для концентрированного прорабатывания грудных мышцы, но можно делать его и перед жимом лежа в качестве разминочного упражнения и предварительного утомления мышц, в особенности верхней части грудных. Подробнее о жиме гантелей лежа →
Разводка гантелей лежа – упражнение следует выполнять после различных жимов для растягивания и изоляции грудных мышц. Подробнее о разводке гантелей лежа →
Сведение рук в кроссовере – превосходное упражнение для доработки мышц груди. Его можно выполнять вместо разводки гантелей лежа. А еще данное упражнение можно сделать с помощью эспандера или фитнес резинок.

Типичные ошибки новичков

Никогда не пренебрегайте разминкой – это разогреет Ваши суставы и связки и поможет лучше контролировать движение.
Используйте правильную обувь. Нормальный жим не сделаешь в тапочках или шлепанцах, не получится как следует упереться в пол.
Стадия съема штанги со стоек – самая неудобная и травмоопасная. Не постесняйтесь попросить кого-нибудь из посетителей тренажерного зала помочь Вам снять штангу.
Найдите нормального страхующего, который сам добился неплохих результатов в жиме лежа. Помощь партнера здесь должна быть плавной и аккуратной, а не резким подъемом.
Будьте аккуратнее с подсобкой, в частности, с негативными повторениями. Это, безусловно, отличное средство для увеличения силовых показателей, но не стоит прибегать к нему, если Ваш рабочий вес в жиме лежа меньше хотя бы 100 кг – Ваш суставно-связочный аппарат может быть к этому просто не готов.
Многие новички отрывают ягодицы от скамьи при жиме лежа. Делать этого не стоит – идет сильная компрессия на межпозвонковые диски в поясничном отделе. Давайте себе ментальную установку, что Вы всегда должны опираться на скамью тремя точками: ягодицами, верхней частью спины и затылком.

Какие еще ошибки часто встречаются у новичков? Смотрите видео:

Чем заменить жим штанги лежа

Жим штанги можно заменить жимом гантелей лежа или жимом в тренажере Смита. В тренажерном зале встречается тренажер хаммер, который будет не лишним в проработке мышц груди. Также актуально сведение рук в кроссовере стоя. Дома подойдут любые отжимания, их лучше выполнять, располагая руки узко либо широко. Самым лучшим вариантом являются отжимания с эспандером на спине.

Жим лежа со штангой Тренажёрный зал.

Жим лежа со штангой. Неохота читать, слушайте. Читает робот.

Жим лежа. Самое популярное упражнение. Когда вы встречаете знакомого человека, он у вас непременно, первым делом, поинтересуется:
«А сколько ты жмёшь лёжа?». В жиме лёжа, впрочем, как и в других упражнениях, важна техника выполнения. Вес поднимаемого снаряда. Число подходов и число повторений в подходе. Вот об этом мы и поговорим.

Скажу ещё, что жим можно делать разными хватами

Жим лежа со штангой. Узким хватом.

Жим лёжа со штангой узким хватом прекрасное упражнение для тренировки трицепсов.

Хват берём значительно уже, чем при силовом жиме. Ширина хвата равняется ширине ваших плеч. Т.е. Ваши мизинцы не выступают за плечи. Многие, даже опытные спортсмены, делают ошибку в выполнении этого упражнения. Они ставят большой вес на штангу. И при поднятии штанги одной силы трицепса не хватает. Поэтому локти у них разводятся в сторону. К движению подключаются грудные мышцы.

Локти должны скользить вдоль туловища. Угла между туловищем и плечом (локтями) нет.

Вес для этого упражнения подбирается гораздо меньший, чем для жима лёжа штанги средним хватом (силовым). Вес меньше на 50 или даже больше процентов. Ведь, мы поднимаем снаряд, силою только трицепсов.

Иногда удобнее брать штангу не обычным хватом (который описан выше), а «обезьяним». Об этом хвате внизу страницы. Это когда большой палец держится за штангу вместе с остальными. Не в замок. Этот хват помогает нам не разводить локти в стороны.

При правильном выполнении упражнения вы почувствуете, как наливаются трицепсы. Они словно набухают. Это называется пампинг – накачка мышц кровью.

Выполнение жима лёжа со штангой узким хватом, это самое лучшее упражнение для проработки трицепсов. По другому это упражнение называется трицепсовый жим.

Жим лёжа узким хватом. Для проработки трицепсов. Локти разведены. Неправильное положение локтей.

Правильное положение локтей. Локти вдоль туловища.

Если у вас не получается выполнить упражнение не раздвинув локти в стороны, значит у вас большой вес на штанге. Обычно, если мы жмём 100 кг (рабочий вес) средним хватом. То для узкого хвата нужно поставить не более 50 — 60 кг. Жим штанги лёжа узким хватом, удобнее выполнять обезьянним хватом.

Жим лежа со штангой. Средний хват.

Средний хват, это силовой вариант выполнения упражнения. Такой хват самый удобный, при выполнении упражнения. Средним хватом задействовано самое большое количество мышц. И нагрузка на мышцы распределяется более — менее равномерно. Пауэрлифтёры даже широчайшие мышцы включают в такой жим. В самом начале движения снизу. Таким образом можно поднять б0льший вес. Дав ему ускорение в начале движения. И поэтому этот метод выполнения называют силовым.

При выполнении широким хватом основная нагрузка ложится на грудные мышцы. Лучшие упражнения для развития грудных мышц это разведение гантелей лёжа и жим штанги лёжа широким хватом.

» align=»center»>Техника выполнения. Жим лежа со штангой.

Разберём технику выполнения жима средним хватом.

Вы ложитесь на лавочку, чтобы штанга, стоящая на стойках, приходилась вам по проекции на уровень глаз.

Ставите достаточно широко ступни, они должны полностью стоять на полу и создавать вашу устойчивость.. Ступни следят за тем, что бы вас вместе со штангой не повело ни вправо, ни влево. На грифе, находите правильное расстояние между большими пальцами. Определённая ранее широта между руками (средний прямой хват).

Поднимаете штангу со стоек на вытянутые руки. Затем, опускаете её, делаете небольшой вдох. Опускаем штангу на уровень сосков (чуть ниже или чуть выше, кому как удобно). Поднимая, делаете, желательно шумный, выдох.

Составлю прогу

Лифтёры, выполняя жим лёжа на максимум, т.е. какой вес они поднимут за один подъём. Делают мост. Прогибают спину, не отрывая ягодицы от скамьи. Ложась на скамью, ещё сводят лопатки вместе. И подбивают штангу широчайшими мышцами в начале её движения. Такая техника выполнения этого упражнения, позволяет поднять максимально большой вес.

При таком исполнении ноги тоже участвуют в подъёме штанги. Делается сильный упор ногами в пол. Вы не лежите спиной на скамье, а стоите на ногах. Ягодицами только лишь касаетесь лавочки (судьи строго следят за этим). При выполнении упражнения ступни не должны шевелиться.

Мост при выполнении пауэрлифтёрского варианта жима штанги лёжа.

Культуристам и нам, простым спортсменам тренажёрного зала (культурист от простого спортсмена отличается приёмом стероидов), не нужно поднимать штангу на один максимальный подход. Поэтому техника выполнения жима лёжа у нас другая..

Нам нужно сделать с нею от 5 ти до 12 ти повторений в подходе. Что бы как следует «прокачать» трицепсы и грудные мышцы.Число повторений зависит от вашей программы тренировок. Программа расписывается для определённых целей.

Например, цель: увеличить силу и массу мышц (умеренный вес, пять рабочих подходов на 8 повторений).
Почему нужно выполнять именно 5 х 8.

Научно обосновано в статье: «Условия для роста мышц». Полюбопытствуйте.

Не пользуйтесь программами тренировок звёзд бодибилдинга. Чтобы прийти к такой программе звёзды работают над этим десятки лет. И химичат «по — чёрному». Такая программа вам точно не подойдёт.

Другая цель: получить рельеф мышц ( рельефными становятся не отдельные мышцы, а всё тело в общем).

Видео. Жим лежа со штангой.

Культуристический вариант.

Если вы продвинутый спортсмен, занимаетесь более года. И, возможно, вам нужно будет выступить на соревнованиях по упражнению, жим лёжа со штангой.

Смотрите статью:

«Участие в соревнованиях».

В ней рассказывается о подготовке к соревнованиям и о непосредственном выступлении.

На соревнованиях, победить вам поможет, пауэрлифтёрская техника выполнения упражнения. Нужно заранее её освоить. Но, к прогибу спины нужно относиться очень осторожно. Начинающему не следует сильно прогибать спину. К этому нужно подходить постепенно.
В течении полугода или даже больше.

У нас в зале парень увлёкся пауэрлифтингом и прожимал большие веса в силовом исполнении. Стал прогибать спину сразу сильно, вместо того, что бы приучать себя к этому постепенно. В результате, выполняя упражнение, почувствовал резкую боль в спине. Повредил поясницу.

И в последующем не смог тренироваться вообще. Поэтому, начинающим жать, всё же советую, сначала просто лежать на скамье. Выполняя жим без прогиба ( моста).

Нужно сделать так, что бы вам было удобно выполнять упражнение. Чуть шире возьмёшься, акцент силы переместится на грудь. Чуть Уже, чем надо, нагрузка на грудь уменьшается, зато идёт перегрузка на трицепсы.

Поэтому, находим

оптимальную ширину хвата.

Можно проверить правильность ширины хвата ещё одним способом. В опущенном положении, когда штанга лежит на груди, угол между туловищем и отведённым плечом (плечевая кость) должен быть 45 — 75 градусов. Кому как удобно.Но этот угол нужно соблюдать точно.

Здесь изображён, вообще непонятно какой жим лёжа.

Но, зато, хорошо видно угол между туловище и плечом. Красная стрелка.

При правильном выполнении у вас предплечья (от локтя до лучезапястного сустава) перпендикулярны грифу штанги и перпендикулярны полу.

Хват штанги должен быть только сверху, и только пальцы в замок. Это значит, что большой палец берёт штангу с противоположной стороны от всех остальных и накладывается на указательный палец.

Жим лежа со штангой.

Как «подрезать» нижнюю и

наполнить верхнюю часть

грудных мышц.

Мышцы груди бывают внутренними и наружными. Мы тренируем в основном наружные. Наружные мышцы груди делятся на три головки: верхняя, средняя и нижняя. Жимом штанги лёжа можно воздействовать избирательно на эти головки.

Выполняем жим широким хватом. Меняем угол наклона скамьи. Головой вниз — нижняя часть груди. Головой вверх — верхняя часть груди.

Культуристы, естественно, смогут увеличить низ или верх груди намного быстрее чистого спортсмена. За несколько месяцев. Вам для этого потребуется гораздо больше времени. Пол года, год.

Неправильный хват штанги,

при выполнении

жима штанги лёжа.

Пока вес штанги не большой это не беда, но как он увеличится, нагрузка на связки возрастёт. И есть риск растяжения связок. Привыкайте сразу правильно держать штангу. Смотрим видео.

Сидя поставьте руки так, как будто вы жмёте штангу из нижнего положения. А теперь попробуйте напрячь широчайшие мышцы.
При этом напряжении вы заметите, что руки у вас выскакивают вперёд сантиметров на десять.
Этим напряжением широчайших мышц и нужно пользоваться при старте штанги от груди.

» align=»center»> Начинающему рекомендую,

делать упражнение,

» align=»center»>первые две – три недели,

на технику.

Большой вес не даст Вам выполнить упражнение технически правильно. Потому что внимание будет направлено на борьбу с весом, а не на технику.

Штанга внизу – вдох, вверху – шумный выдох.

Как выполнять или чем заменить жим лежа дома

Жим лежа – это базовое упражнение в бодибилдинге. Так же оно входит в “большую тройку” вместе с приседаниями и становой тягой – набор упражнений силового троеборья (пауэрлифтинга). И вряд ли найдете толковую программу тренировок с отягощениями, в которой не будет жима лежа. Тем не менее, как и в случае с тяжелыми присядами, выполнять жим лежа в домашних условиях может быть достаточно проблематично. И эта статья не о технике жима лежа. А о том, как обойти сложности, возникающие при его выполнении в домашних условиях.

Вообще под “жимом лежа” обычно понимается упражнение “жим штанги лежа на горизонтальной скамье”. Если есть какие-то отклонения от этой техники, то тогда их включают в название. Например, “жим гантелей лежа” или “жим штанги лежа на наклонной скамье”.

Если качки или примазывающиеся к ним физкультурники будут задавать вам вопрос “Сколько жмешь лежа?”, то они будут иметь ввиду именно вес штанги, которую вы способны поднять один раз на горизонтальной скамье. Такая у них писькомерка. И это только подчеркивает важность и значимость жима для развития мускулатуры. Дыма ведь без огня не бывает. Вот и качата не зря считают жим лежа ключевым упражнением.

Жим лежа используют в основном для развития грудных мышц. Хотя как и во всех других жимах (где используются руки) в нем так же участвуют плечи и трицепсы. И, чем уже хват, тем больше вовлечен трицепс. Но базовым считается только жим, в котором хват грифа на уровне плеч и шире. Грубо говоря, жимом лежа мы качаем сиськи.

Для классического жима лежа нужны:

Штанга, чтобы ее жать.
Скамья, чтобы на ней лежать.
Стойки, чтобы брать с нее штангу. Взять ее с пола и лечь с ней было бы очень проблематичным. Для жима нужен большой вес снаряда
Партнер, чтобы страховать. Есть риск того, что вас может придавить.

И в этом вся сложность для выполнения жима в домашних условиях. Потому что, если у вас все это есть дома, то у вас там просто спортзал. Судя по всему с личным инструктором (партнером по тренировкам). И в этом случае вас вряд ли интересуют тонкости адаптации тренировочных программ для домашних условий. Для тех, у кого дома нет тренажерного зала, продолжим.

Отжимания

Жим лежа – это усложнение отжиманий. А не наоборот (отжимания – облегченный вариант жима). Это похоже на философский вопрос яйца и курицы. Но для отдельной взятой курицы сначала было яйцо.

Справедливости ради нужно сказать, что оба движения как-то мало встречаются в человеческой деятельности в чистом виде. Сложно представить такую ситуацию, когда вам придется отталкивать себя от земли, держа плечи, задницу и колени на одной линии. Либо поднимать что-то лежа на спине. Тут разве что вас чем-то придавило… Но так ли легче будет держать груз на вытянутых руках?

Так что и отжимания, и жим лежа – это упражнения тренирующие естественное движение отталкивания чего-либо или кого-либо от себя. Телегу, камень, противника, надоедливую любовницу. Но так как не всегда они бывают под рукой, тренировать навык отталкивания приходится в горизонтальной плоскости. И вряд ли сразу родилась идея сделать скамью, штангу, стойки… И привлечь кого-то на страховку. Тем более, что “страховщика” можно было бы толкать без первых трех элементов. Поэтому появились отжимания. Ваше тело + более-менее ровная поверхность.

Поэтому начните с отжиманий. Некоторые пытаются сразу делать жим лежа, не научившись толком отжиматься. В советские времена таких персонажей в качалках бы к железу вообще не допустили.

Поэтому, если вы не в состоянии отжаться хотя бы 15 раз подряд, нет смысла сразу вам жать штангу. Даже если вы тренируетесь в зале или дома есть полный набор для жима лежа. Отжимайтесь. Если в вашей тренировочной программе указано “Жим штанги 3х10”, то смело выполняйте три подхода отжиманий до отказа. Это принесет больше пользы, чем дерганье пустого грифа.

К жиму нужно переходить тогда, когда отжимания перестают для вас быть упражнением на силу и становятся упражнением на выносливость. Хотя и в этом случае отжимания нужно практиковать – это вообще одно из лучших упражнений на планете.

Просто теперь нам важно, чтобы силы заканчивались в нужном диапазоне повторений. Например, мы должны за подход делать не больше 8-12 повторений. А отжимаемся уже спокойно 20 раз. Вот тогда стоит задуматься о жиме. Или использовать…

Усложнения отжиманий

На самом деле вашим мышцам все равно, что вы там используете, чтобы их нагрузить. Им важно время под нагрузкой и степень этой нагрузки. И еще очень важно, чтобы эта нагрузка со временем росла. Именно это дает импульс к росту мышц и силы. Поэтому можно просто усложнять отжимания. Хоть до конца жизни. И обрести при этом приличную мускулатуру.

Усложнять отжимания можно разными способами. Например:

Поднять ноги на опору (стул, скамью). Это перенесет вес тела в верхнюю часть.
Увеличить амплитуду движения. Подложить под руки специальные опоры или стопки книг.
Выполнять плиометрические отжимания. То есть отжимания с отрывом рук от земли – с хлопком, сменой постановки рук и т.д.
Переносить вес на одну руку вплоть до отжиманий на одной руке.
Отжиматься с дополнительным весом. Например с рюкзаком как в случае, который мы рассматривали для приседаний.
Использовать комбинации всех написанных методов.

Как видите, вариантов масса. Но есть вариант, о котором хотелось бы сказать отдельно. Это…

Отжимания на брусьях

Гуру бодибилдинга Джон МакКаллум называл отжимания на брусьях вторым по значимости упражнением после дыхательных приседаний. Поверьте, это ОЧЕНЬ высокая оценка! По крайней мере, круче самого жима лежа.

Может показаться, что найти дома брусья еще сложнее, чем штангу и скамью со стойками. Но это не так. Потому что в качестве брусьев можно использовать два стула со спинками. Или любые две прочные поверхности на уровне таза и выше:

Как только вы сможете выполнить заданное в программе количество повторов (напомню, что у нас ситуация, когда нам задают делать жим лежа, а мы заменяем его), то можно начинать выполнять отжимания “на брусьях” с дополнительным весом. Для этого можно использовать пресловутый рюкзак.

Если же вы твердо настроены именно жать, и у вас достаточно для этого железа, то я бы рекомендовал в домашних условиях делать…

Жим гантелей лежа

Кстати, есть атлеты, которые предпочитают гантели штанге, даже когда есть возможность делать классический жим.

Во-первых, гантели жать сложнее. То есть у вас не получится разделить вес штанги на два и пожать такой же рабочий вес гантелями. У гантелей больше степеней свобод. Следовательно, их сложнее удерживать. А для настоящего атлета, чем сложнее, тем лучше.

Во-вторых, и это тоже связано со степенями свободы гантелей, выполнять с ними жим менее травмоопасно для суставов. Потому что рука движется по более естественной для себя траектории. Я не могу сказать на 100%, что штангу жать вредно. Но есть такое мнение, что гантели меньше “убивают” плечевые суставы.

В любом случае, использовать для жима лежа гантели будет безопаснее, чем штангу. Ими вас не придавит. Максимум — вы можете повредить пол. А не грудную клетку.

Если дома нет скамьи, а так часто бывает, то можно жать прямо с пола. Но это не обеспечивает полную амплитуду движения (хотя жать из “мертвой точки”, без инерции, когда рука припечатана весом в пол тоже не очень-то просто). Поэтому многие в домашних условиях в качестве скамьи используют фитбол. О нем тут написана отдельная статья.

А еще бывает ситуация, когда есть разборные гантели. Но их веса уже мало, для того чтобы жать не более 10-12 раз до отказа. Но. Можно весь возможный вес поместить на одну гантель и делать…

Жим гантели одной рукой лежа

Так иногда жмут на грудь любители гирь. Ложатся на землю и выжимают самую тяжелую гирю. Но гантельку тоже можно. Вот как на видео:

Это круто. А теперь представим, что дома есть штанга. Достаточно тяжелая, чтобы можно было выполнять жим лежа. И в этом случае приемлемым вариантом будет…

Жим штанги лежа на полу

Для этого нужно будет заранее загрузить штангу блинами, аккуратно поднять ее (сделать 1 повторение становой тяги) и положить ее на стул или край скамьи (в этом случае фитбол не может заменить скамью!). И дальше делайте как на видео:

Только будьте очень осторожны, когда снимаете штангу со стула. Дело в том, что руки в этот момент находятся в неудобном положении. И можно получить травму локтей или плечей. Поэтому отрывайте штангу плавно, предварительно займите удобное положение, зафиксируйте правильный хват, и напрягитесь.

Видите сколько вариантов? От казалось бы совсем других упражнений до модификаций основного. Думаю, тут далеко не все перечислены.

Тут только такой есть еще момент. Не стоит в одной и той же программе вместо жима штанги лежа делать сразу все возможные модификации или замены. Выберете какое-то одно упражнение и прогрессируйте в нем, пока есть возможность или не закончилась программа.

Можно все. Было бы желание.

Дмитрий Гудков

Жим штанги лежа: техника выполнения

Добро пожаловать на блог о бодибилдинге и пауэрлифтинге http://pumpingiron. com.ua. Сегодня мы поговорим о технике выполнения всеми любимого жима штанги лежа. Также не забудьте почитать статью о том как жать больше.

Жим штанги лежа — упражнение для всего тела

Подчеркнем еще раз: жим штанги лежа на горизонтальной скамье («классический» жим лежа) — далеко не лучшее упражнение для груди. Существует достаточно много упражнений, которые нагружают пекторальные мышцы куда лучше, так что если вашей первоочередной целью является объем грудных мышц, сосредоточьтесь на выполнении, к примеру, жимов гантелей или разведений в стороны, а не придумывайте безумные вариации жима штанги лежа, которые якобы способны, акцентировано нагружать грудь. Что делает привлекательным именно «классический» жим лежа, так это то, что это упражнение позволяет замечательно проработать практически все мышцы верха тела. Более того, даже ягодицы и мышцы ног получают определенную порцию нагрузки — конечно, только в том случае, если упражнение выполняется правильно. Так что жим штанги лежа на горизонтальной скамье вполне можно считать упражнением для всего тела.

Жим штанги лежа: соревновательная техника выполнения

Во время выполнения жима лежа голова, спина, ягодицы должны быть прижаты к скамье, а стопы — к полу; ширина хвата должна составлять 81 см, а сам снаряд должен опускаться на низ груди – на уровень сосков. Важный момент: вы не должны удерживать снаряд в нижней точке на руках — штанга кладется на грудь. Это — правила выполнения соревновательного жима лежа практически в любой федерации.

Подчеркнем: штанга обязательно должна лечь на грудь, при этом не должно быть никакого «отбива» штанги от груди, которым грешат большинство тех, кто выполняет это упражнение. Обратите внимание на ширину хвата: 81 сантиметр не больше и не меньше. При таком хвате нагрузка равномерно распределяется между передним пучком дельтовидной мышцы и трицепсом. На большинстве грифов это расстояние обозначено специальными засечками. Также не забывайте о том, что штангу нужно опускать не на верх груди, что кажется более естественным, а к нижнему ее срезу.

Нюансы техники выполнения жима штанги лежа

Чем меньше расстояние, тем легче его преодолеть — истина, не требующая доказательств. Применима она и к технике выполнения жима лежа, так что нам стоит попытаться максимально сократить амплитуду движения. И для этого существует одно маленькое, но очень хорошее упражнение. Вот оно: станьте лицом к стене, вытяните сжатые в кулаки руки и упритесь ими в стену. Надо говорить, что расстояние между кулаками должно быть примерно равным 81 сантиметру? А теперь, не сгибая руки в локтях, попытайтесь максимально приблизить грудь к стене. Для этого отведите плечи назад, практически сведя лопатки и немного выпятите грудь. Запомните это положение — именно оно будет исходным при выполнении жима лежа.

Во время выполнения жима ваши ягодицы должны быть максимально напряженными, ступни ног необходимо поставить пошире и жестко упереть их в пол, а ладони должны сжимать гриф так, чтобы аж косточки побелели. Допускается небольшой прогиб в пояснице.

Следите за дыханием: при выполнении тяжелых жимов в небольшом количестве повторений нужно вдыхать при опускании штанги, а при ее подъеме задерживать дыхание — так повышается устойчивость вашего тела на скамье.

Желательно, чтобы снимать штангу со стоек вам кто-то помогал (равно, как и класть ее обратно), иначе вы рискуете нарушить принятое правильное положение тела на скамье.

А еще занимайтесь укреплением слабых мышц — ведь общая сила определяется возможностями самого слабого звена

Ошибки техники при выполнении жима штанги лежа

Слишком большой вес штанги. Во-первых, слишком большой вес лишит вас возможности выполнять жим штанги лежа в правильной технике: вы либо не будете доводить штангу до груди, либо попытаетесь сделать «отбив» для более легкого преодоления «мертвой» точки. Да и о правильном положении на скамье вы, скорее всего, забудете, что только усугубит ваши проблемы. Но это, можно сказать, «во-вторых». А во-первых, при слишком большом весе снаряда значительно возрастает риск травмы: даже опытные спортсмены, не рассчитав вес, могут травмировать плечевой сустав либо грудную мышцу. Да и смертельные случаи в тренажерных залах связаны в основном с выполнением именно жима лежа.
Слишком широкая постановка рук. Конечно, при такой постановке рук амплитуда движения существенно уменьшается, но нагрузка ложится, в основном, на передний пучок дельтовидных мышц и снимается с трицепсов. Даже при умеренном весе штанги слишком широкая постановка рук может привести к травме плечевого сустава.
Перепрогиб в пояснице. Потенциально травмоопасен, а если при этом и ягодицы оторвутся от скамьи, то вероятность травмы только возрастет.
Отрыв ступней от пола. Часто можно видеть, как жим лежа выполняется со ступнями, заброшенными на скамью или даже более того — болтающимися в воздухе. Почему-то приверженцы такого стиля считают, что он поможет акцентировать нагрузку на грудных мышцах. На самом деле вы нарушаете устойчивость вашего тела, и малейший перекос штанги может привести к тому, что вы просто не сможете ее удержать.

На этом видео все правильно кроме одного нужно обязательно обхватывать штангу большими пальцами, так как открытый хват может привести к падению штанги на грудь.

Как делать жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа похож на младшего брата жима штанги лежа. Как правило, лифтерам будет легче настроить и контролировать два относительно легких веса. Тем не менее, все спортсмены всех уровней квалификации могут извлечь выгоду из этого шага. Он наращивает силу и мышцы всего туловища, может улучшить ваш жим штанги лежа и является лучшим вариантом для лифтеров, которые испытывают боль в суставах.

Ниже мы подробно рассмотрим каждый шаг подъема, чтобы помочь вам выполнить первоначальный жим гантелей лежа, варианты движения, анатомию работающих мышц и варианты.Вот что еще мы рассмотрим:

Видеоруководство по жиму гантелей лежа

Жим гантелей лежа — отличное упражнение для любого атлета любого уровня подготовки. Посмотрите наше видео-руководство, чтобы получить еще больше информации о том, как идеально выполнять это упражнение.

Как делать жим гантелей лежа

Вот подробное пошаговое описание того, как оптимально выполнять жим гантелей лежа.

Шаг 1 — установка

Перед тем, как приступить к жиму, вам нужно подготовить гири.В идеале, когда вы уже ляжете на скамью, друг передаст вам гири. Однако это непрактично. Если вы используете легкий или умеренный вес, лучше всего поднимать их от пола до колен. Крепко возьмитесь за каждую гантель, а затем сведите лопатки вместе. Оттуда поднимите одно колено, чтобы подтолкнуть гантель к плечу. Затем поднимите другое колено. (Будьте осторожны, не запускайте гантели слишком сильно, иначе вы рискуете удариться головой.) Подняв последнюю гантель, лягте на скамью.Вы должны начать с обеих гантелей над грудью, полностью вытянув руки.

Форма Совет: Медленно откиньтесь назад с весом.

Шаг 2 — Установите заднюю панель

Как только ваша спина окажется на скамье, вам нужно свести лопатки вместе. Кроме того, убедитесь, что ваши ноги активно прижимаются к полу. Это поможет создать больше мышц в вашем теле, чтобы помочь с подъемом. Думайте о мышцах спины как о основе этого подъема.Сжимая лопатки вместе, вы напрягаете спину и задействуете эти мышцы. Опуская вес, вы почувствуете, как ваши широчайшие напрягаются, словно пружины, готовые взорваться вверх.

Наконечник формы: Локти должны находиться прямо под запястьями, так как это поможет удерживать плечевой сустав в правильном положении и обеспечит максимальное напряжение спины.

Шаг 3 — Контролируемое опускание гантелей

Держите локти под углом 45 градусов и начинайте опускать вес. Старайтесь, чтобы ваши руки не отвлекались от пути нажатия. Представьте, что середина рукоятки гантели находится на заданной линии, и ваша цель — удержать ее на этой линии. Опускайте гири, пока обе гантели не окажутся у груди. В нижней точке жима гири должны быть немного за пределами туловища. Кроме того, лопатки втянуты и опущены (вниз по направлению к бедрам), чтобы поддерживать стабильность верхней части спины.

Совет формы: Подумайте о том, чтобы глубже вжаться в скамью и подтянуть гантели к себе.

Шаг 4 — Жим гантелей

Когда ваша спина напряжена, а вес находится на уровне груди, поднимите гантели над грудью. Обязательно держите локти согнутыми под углом 45 градусов на протяжении всего подъема, чтобы поддерживать правильную механику жима.

Форма Совет: Держите ноги привинченными к полу. Это дополнительное вовлечение ног поможет вам поднять еще больший вес, особенно когда вы поднимаете более тяжелые гантели.

Преимущества жима гантелей лежа

Несмотря на то, что жим лежа часто рассматривается как «бросок», он действительно может развить силу верхней части тела и мышечную массу, необходимые для большинства силовых, силовых и фитнес-видов спорта.Вот пять преимуществ жима гантелей лежа.

Больше мышц и силы

Жим лежа в целом может дать серьезный прирост силы и гипертрофии. Независимо от вида спорта, почти каждый атлет может извлечь выгоду из увеличения силы и увеличения мышечной массы. Жим лежа, а также движения над головой имеют решающее значение для развития толкающей силы верхней части тела.

Свобода размещения

По сравнению со штангами, которые заставляют ваши суставы принимать фиксированное положение, гантели дают атлету возможность регулировать хват.Некоторые лифтеры могут испытывать боль, если их локти повернуты в определенном направлении (что продиктовано положением рук). Во время стандартного жима штанги лёжа расставленные локти также могут возлагать нагрузку на плечевой сустав. Более щадящий для суставов вариант — жим гантелей лежа нейтральным хватом. Это создаст более естественный и удобный угол соединения от запястья до плечевого сустава. Вы не можете сделать это со штангой.

Повышенная односторонняя прочность

У каждого есть более сильная сторона.Люди, естественно, больше наклоняются в одну сторону и используют одну руку больше, чем другую. При выполнении движений со штангой нормально, что одна сторона тела работает больше, чтобы поднять комбинированный вес. Однако использование гантелей позволяет каждой стороне тела работать независимо. Это даст вашим левым или правым мышцам груди, плечам и трицепсам шанс наверстать упущенное. Кроме того, эта теперь более сильная сторона поможет вам поднять больший вес в движениях со штангой.

Более длинный диапазон движения

Поскольку штанга не касается вашей груди, вы можете опускать гантели дальше, чем при жиме штанги лежа. Это означает, что вы больше растягиваете свои мышечные волокна (что означает большее мышечное повреждение и, следовательно, рост), а также увеличиваете диапазон движений плечевых суставов. Ваши суставы хотят двигаться, поэтому увеличение диапазона движений плечевых суставов будет означать, что со временем ваши плечи станут более сильными и эластичными.

Развитие стабилизирующих мышц

Из-за того, что гантели не зависят друг от друга (в отличие от жима штанги лежа), тело должно работать, чтобы правильно стабилизировать нагрузку в одностороннем порядке.Выгода заключается в том, что атлет может укрепить и стабилизировать суставы, а также тренировать спящие группы мышц, чтобы повысить контроль и скорость стрельбы, которые затем можно применить в соревновательном жиме лежа или других упражнениях.

Проработанные мышцы

Жим гантелей лежа — чрезвычайно эффективное упражнение для увеличения силы верхней части тела и мышечной массы как для эстетики, так и для производительности. Ниже приведены ключевые мышцы, нагружаемые во время жима гантелей лежа.

ВСЕ ЛУЧШИЕ ФИТНЕСЫ ЗДЕСЬ

Грудные мышцы (Грудь)

Грудные мышцы (грудь) являются основными группами мышц, участвующими в производстве силы, необходимой для выполнения жима гантелей лежа. С гантелями некоторые лифтеры могут обнаружить, что они могут перейти на более глубокие диапазоны движения во время эксцентрического аспекта подъема, борясь с нагрузками, возлагаемыми на грудные мышцы.

Трицепс

Трицепс участвует в стабилизации локтя и отвечает за окончательное разгибание локтя для блокировки жима лежа.В зависимости от угла наклона верхней части тела и запястья атлеты могут манипулировать движением, чтобы увеличить нагрузку на трицепс (жим лежа узким хватом).

Дельтоиды (плечи)

Дельтовидные мышцы — это то, что приводит в движение шаровидный плечевой сустав, благодаря чему ваши руки могут тянуться во всех направлениях. Это, очевидно, важно, когда дело доходит до жима лежа, так как ваши руки должны быть вытянуты перед вашим телом. В то время как ваши трицепсы и грудь выполняют большую часть работы, плечи работают, чтобы стабилизировать плечевой сустав и помочь с прессом.

Кто должен делать жим гантелей лежа?

На самом деле нет никого, кто не получил бы пользы от жима гантелей лежа. Тем не менее, вот более подробная информация о том, как это упражнение приносит пользу конкретным силовым атлетам. Примечание: все преимущества, упомянутые ниже, могут быть применимы к любому повседневному посетителю тренажерного зала.

Пауэрлифтеры

Пауэрлифтеры могут использовать жим гантелей лежа, чтобы добавить дополнительный тренировочный объем для стимулирования роста мышц и односторонней силы в жиме штанги лежа.Кроме того, добавление тренировок с гантелями может помочь увеличить стабильность лопаток, улучшить одностороннюю асимметрию и даже помочь нагрузить грудную клетку в более широком диапазоне движений (что может помочь предотвратить травмы).

Силачи и силачи

В то время как жим лежа не является соревновательным упражнением для силачей и женщин, сила над головой и производительность являются важным аспектом тренировок силачей. Мышцы трицепсов, плеч и груди, а также сила, которая строится при жиме гантелей лежа, строятся и могут быть перенесены на различные углы жима.

Тяжелоатлеты

Увеличение силы жима верхней части тела и мышечной массы полезно для тяжелоатлетов, поскольку они должны поднимать и поддерживать тяжелые грузы над головой в рывке и толчке. Кроме того, увеличение мышечной массы в груди, трицепсах и передних дельтовидных мышцах может улучшить положение передней стойки и обеспечить большую поддержку в передней стойке при выполнении толчков, приседаний со штангой на груди и толчков. Если лифтеры могут поддерживать подвижность плеч и увеличивать силу груди, трицепсов и плеч, а также мышечную массу, существует высокая вероятность того, что они будут иметь лучшие результаты в подъемах над головой.

Бодибилдеры

Бодибилдеры преследуют две основные цели: нарастить мышечную массу и сжечь жир. Обычно они нацелены на одну-две мышцы за тренировку. Для них жим гантелей лежа — отличное упражнение, позволяющее нагрузить грудь в расширенном диапазоне движений. Большее растяжение может означать большую накачку, когда богатая питательными веществами кровь приливает к области.

Наборы жимов гантелей лежа, повторения и рекомендации по весу

Ниже приведены три основные тренировочные цели и рекомендации по программированию при использовании жима гантелей лежа в конкретных программах.Обратите внимание, что это общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ запрограммировать жим гантелей лежа.

Для наращивания мышечной массы

Чтобы нарастить мышечную массу с помощью жима гантелей лежа, убедитесь, что вы выполняете подъем в полной амплитуде движения, контролируете эксцентрические аспекты движения (фаза опускания) и чувствуете глубокое растяжение грудной клетки в нижней точке жима. Большинству людей будет полезно тренировать жим гантелей лежа либо в диапазоне от 5 до 10 повторений, либо в диапазоне от 8 до 15 повторений, с отдыхом по мере необходимости.Начните с выполнения от трех до пяти подходов от восьми до 15 повторений для роста мышц, тренируясь почти до отказа. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Набраться сил

Для силовых подходов спортсмены могут выполнять меньшее количество повторений для большего количества подходов. Темп и диапазон движений должны по-прежнему выполняться аналогично тренировкам на гипертрофию, однако некоторые спортсмены могут манипулировать скоростью и диапазоном движений, чтобы лучше удовлетворить свои потребности в позиционной силе.Для начала выполните от трех до пяти подходов по пять-восемь повторений, используя большой вес . Отдых 90 секунд между подходами

Для повышения мышечной выносливости

Некоторые атлеты могут захотеть тренировать большую мышечную выносливость (в спорте), при этом рекомендуются более высокие диапазоны повторений и/или более короткие периоды отдыха. Это также отличный способ развить мышечную выносливость для занятий спортом, требующих от спортсмена повторяющихся усилий с короткими периодами отдыха. Сделайте два-три подхода по 12-20 повторений, отдыхая 45-60 секунд между подходами.

Варианты жима гантелей лежа

Ниже приведены три варианта жима гантелей лежа, которые могут использовать тренеры и спортсмены, чтобы тренировки были разнообразными и прогрессивными.

Жим гантелей с пола

Жим гантелей с пола — это вариант жима гантелей лежа, который выполняется лежа на полу, а не на скамье. Делая это, вы ограничиваете общий диапазон движения в жимовом движении, увеличивая нагрузку на трицепсы, чтобы помочь в положении блокировки.Кроме того, это может помочь людям глубже понять, как стабилизировать верхнюю часть спины во время движения.

Жим гантелей лежа попеременно

В этом варианте одностороннего жима гантелей лежа атлет перемещает по одной гантели за раз, чередуя жим левой и правой стороны. Это может быть сделано для увеличения сложности жима, увеличения сопротивления вращению и повышения общей функциональности подъемника для людей, которые могут участвовать в контактных видах спорта/мероприятиях.

Жим гантелей лежа одной рукой

Жим гантелей одной рукой выполняется с использованием только одной гантели (а не двух гантелей) во время жима лежа. Этот вариант предлагает спортсменам и тренерам одностороннюю стабильность, силу и может усилить активацию кора и ягодичных мышц в жиме лежа. Кроме того, вы будете работать с основными мышцами, поскольку они работают, чтобы ваш торс не вращался слишком далеко в одну сторону.

Жим гантелей лежа Альтернативы

Ниже приведены три альтернативы жиму гантелей лежа, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения силы груди и трицепсов и размера мышц.

Жим над головой

Жим над головой — это движение, нацеленное на плечи, трицепсы и верхнюю часть груди и способное оказать значительное влияние на общую силу тела. Атлеты, которые хотят увеличить силу жима лежа и массу верхней части тела, могут использовать жим над головой, чтобы разнообразить свою силу жима и лучше сбалансировать программы тренировок для верхней части тела.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа может выполняться для увеличения силы в конкретном виде спорта (пауэрлифтинг) и часто используется для увеличения общей силы и мышечной массы.В отличие от гантелей, нагрузка не управляется независимо, что облегчает использование тяжелых грузов и атакует максимальную силу в жимовом движении. Прочтите эту статью, в которой мы рассмотрим различия между жимом штанги и гантелей лежа и определим, какой из них лучше для вас.

Жим лежа с осями/толстым грифом

Жим оси/жирового грифа можно выполнять, чтобы разнообразить тренировки по жиму лежа и укрепить правильное положение в жиме. Жим лежа с осевой штангой может улучшить стабильность запястий и помочь лифтерам установить лучшее положение локтей в нижнем положении жима (из-за необходимости фактически втягивать вес в тело и сжимать более толстый гриф).

Часто задаваемые вопросы

Как низко я должен опускаться в жиме гантелей лежа?

Глубина, на которую вы опускаете вес, может варьироваться в зависимости от цели (устранение критических точек или максимальное развитие мышц), структуры плеча и предыдущих травм/дискомфорта.Большинству людей я бы посоветовал опускать груз так, чтобы его стороны касались боков грудной клетки. Часто это будет более глубокий диапазон движения, который улучшит развитие мышц. Если боль присутствует в этом полном диапазоне движения, сбросьте нагрузку и посмотрите, исчезнет ли боль. Если это не остановит то, что вы делаете.

Как мне следует выполнять жим гантелей лежа, чтобы свести к минимуму боль и дискомфорт в плече?

Если вы обнаружите, что жим гантелей лежа вызывает боль и дискомфорт в плече, сначала вам нужно пересмотреть свою форму и технику. Если это все еще происходит, убедитесь, что вы поддерживаете напряжение спины как в эксцентрической, так и в концентрической фазе движения. Если вы все еще чувствуете боль и дискомфорт, вы можете сильнее прижать локти к телу, чтобы сделать жим гантелей лежа более похожим на жим нейтральным хватом. Если у вас все еще есть боль, уменьшите нагрузку. И, наконец, если у вас все еще есть боль, прекратите выполнять жим гантелей лежа и обратитесь к врачу, чтобы получить четкое представление о потенциальной травме.

Какой вес я должен поднимать во время жима гантелей лежа?

Все зависит от цели, которую вы можете просмотреть в предыдущих разделах.Если вы используете жим гантелей лежа для поддержки роста мышц и силы, специфичных для жима штанги лежа, попробуйте использовать тяжелые веса, которые позволят вам тренироваться в диапазонах силы и/или гипертрофии, перечисленных выше. Если вы хотите развить общую силу верхней части тела, вы можете разнообразить интенсивность тренировок, включив в нее все диапазоны повторений, перечисленные выше.

Жим с пола Vs. Жим лежа — один лучше другого?

Если вы хотя бы минуту тренировались, вы, вероятно, слышали о жиме лежа — пауэрлифтерском движении, которое лифтеры любого происхождения используют в своих тренировках для увеличения массы верхней части тела и более сильной механики жима.Однако это не будет шоком, если вы никогда не слышали о жиме с пола, почти идентичном движении, которое заставляет вас жать с пола. Первое представляет собой более утилитарное движение, повышающее силу и размер, но при этом являющееся спортивным. Хотя жим с пола более специфичен, он все же заслуживает внимания.

Ниже мы рассмотрим различия и сходства каждого движения и покажем вам, как их выполнять.

Жим на полу против. Жим лежа — основные отличия

Оба упражнения являются вариациями жима лежа, с ключевым отличием в том, что жим лежа выполняется на тренировочной скамье, а жим с пола выполняется, когда спортсмен лежит на земле.Это простое изменение, но оно делает оба упражнения совершенно разными.

bob boz/Shutterstock

Самая существенная разница между этими двумя упражнениями заключается в диапазоне движения, с которым вы можете нажимать. Когда вы лежите на тренировочной скамье для жима лежа, ваши локти могут свободно проходить мимо туловища, что позволяет вам еще больше растянуть грудные мышцы. Для бодибилдеров или других тяжелоатлетов, стремящихся нарастить мышечную массу, подойдет традиционный жим лежа. Увеличение диапазона движений приводит к большему напряжению, а не мышцам, а напряжение соответствует росту.

С другой стороны, уменьшенный диапазон движений привлекает силовых спортсменов к жиму с пола. Это позволяет им поднимать больший вес, адаптируя мышцы, участвующие в жиме лежа, к более тяжелым нагрузкам, и позволяет атлету сосредоточиться на верхней половине жима лежа. Если у пауэрлифтера есть проблемы с блокировкой жима лежа, он может добавить жим с пола в свою программу, чтобы изолировать эту конкретную точку преткновения.

Подводя итог, можно сказать, что жим с пола — это особое движение, от которого выиграют силовые спортсмены. Однако это не лучший выбор, когда дело доходит до увеличения массы.

Жим на полу против. Жим лежа — Аналоги

Во-первых, оба движения являются жимами лежа. Один делается на скамейке, а другой на полу, но мы уверены, что вы могли бы понять это самостоятельно.

Говоря механически, оба упражнения представляют собой горизонтальные жимы — это означает, что ваши руки вытянуты перед собой, а не над головой (как в армейском жиме). Оба движения также нацелены на одни и те же мышцы, в первую очередь на грудь, трицепсы и плечи.Тем не менее, жим с пола в большей степени нацелен на трицепсы, поскольку они задействованы от начала до конца из-за ограниченного диапазона движения.

Оба движения являются отличными упражнениями для наращивания силы, хотя жим с пола более специфичен и фокусируется на верхней половине жима лежа. Вы можете поднять относительно большой вес как в жиме лежа, так и в жиме с пола, и выполнять их с большим объемом.

Жим на полу против.

Жим лежа — различия в производительности

В следующих разделах мы определим, какое упражнение (жим лежа или жим с пола) лучше всего подходит для достижения желаемого результата тренировки.

Максимальная сила

Когда дело доходит до наращивания серьезной силы, оба движения эффективны. Жим лежа обеспечивает больший диапазон движения, позволяя груди, трицепсам и плечам жать штангу, в то время как жим с пола ограничивает степень вовлечения груди. Увеличение вашего жима с пола может увеличить ваш жим лежа. Тем не менее, чтобы построить большую грудь, руки и пресс, жим лежа, как правило, будет вашим лучшим выбором. Жим с пола — это скорее дополнение к уже готовой программе тренировок.

Гипертрофия грудной клетки

Жим лежа нацелен на грудные мышцы/грудь в большей степени, чем жим с пола, просто потому, что более длинный диапазон движения жима увеличивает растяжку и нагрузку на грудь. Напротив, жим с пола также может увеличить силу и массу груди, обычно в стандартном жиме лежа больше задействована грудная клетка, чем в жиме с пола.

Гипертрофия трицепса

При перевороте жим с пола задействует трицепсы в большей степени, чем жим лежа, из-за меньшего диапазона движений в жиме (минимизирует нагрузку на грудную клетку и создает большую нагрузку на разгибатели локтя/трицепсы).Для многих лифтеров блокировка жима лежа может сдерживать их личные рекорды. Обычно виновником плохого локаута является слабый трицепс, и это потому, что трицепс — это мышца, которая полностью разгибает локоть. Если вы специально хотите проработать трицепсы для более сильного жима лежа, жим с пола — ваш лучший вариант, так как это практически одно и то же упражнение.

Пауэрлифтинг

Видя, что соревновательным упражнением в пауэрлифтинге является жим лежа, становится очевидным, что атлет должен выполнять жим лежа, чтобы добиться успеха в этом виде спорта. Тем не менее, использование жима с пола на тренировках для устранения мертвых точек или мышечной слабости может быть очень эффективным для максимизации производительности в жиме лежа.

Здоровье плеч

Для спортсменов, которые предрасположены к травмам плеча, лучше всего начать с жима с пола, так как он ограничивает диапазон движения и предлагает механизм обратной связи (пол), чтобы атлет правильно зафиксировал лопатку на месте. Независимо от того, какой жим вы выберете, вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем нагружать любое движение вверх.

Как выполнять каждое упражнение

Вот пошаговое описание жима лежа и жима с пола.

Жим лежа

Лягте лицом вверх на скамью и скользите назад, пока ваши глаза не окажутся на одной линии со штангой.
Возьмите штангу обеими руками и расставьте руки на ширине плеч. Возможно, вам будет удобнее использовать немного более широкий хват.
Плотно поставьте ноги на пол, слегка прогните поясницу и сведите лопатки вместе. Ваши плечи должны быть зафиксированы на месте.
Поднимите штангу со стойки, а затем опустите ее на грудь, держа локти под углом 45 градусов.
Как только штанга коснется груди чуть ниже сосков, выдохните и поднимите штангу вверх.
Обязательно отталкивайтесь ногами, чтобы ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы были задействованы. Чем больший вес вы поднимаете, тем важнее будет этот шаг.

Напольный пресс

Это упражнение лучше всего выполнять в силовой раме.Установите J-крюки так, чтобы ваши руки доставали до них, когда вы лежите на полу. Затем положите штангу на крюки и загрузите ее.
Теперь ваша установка почти идентична жиму лежа: выровняйте глаза со штангой, возьмите хват на ширине плеч (или немного шире), поставьте ноги, прогните нижнюю часть спины и сведите лопатки вместе. .
Скорее всего, вы будете использовать больший вес, поэтому опускайте штангу медленно и с контролем. Опускайтесь, пока ваши трицепсы не коснутся пола.Не хотите расслаблять мышцы — держите их на полу, оставаясь при этом напряженными.
Взрывайтесь, пробиваясь сквозь ноги, пока ваши локти полностью не заблокируются.

Дополнительные советы по тренировкам жима лежа

Оба эти движения стоит добавить в вашу программу тренировок. Теперь, когда вы знаете как о жиме с пола, так и о жиме лежа, вот несколько других подобных статей от BarBend .

Рекомендуемое изображение: Боб Боз/Shutterstock

Что делает напольный жим таким особенным?

Жим гантелей с пола — это часто забываемое упражнение, которое должно получить гораздо больше любви, чем оно есть. Или, может быть, все так делают, но я их просто не вижу, потому что они лежат на земле рядом со стойкой. Но как-то сомневаюсь.

Так зачем возиться с этой версией пресса? Я мог бы продолжать некоторое время. Во-первых, это отличный вариант, когда вы находитесь в переполненном спортзале, а скамейки заняты. У него также нет таких ассоциаций «как много», как у всемогущей скамьи со штангой, поэтому вы можете экспериментировать с различными вариациями, не стесняясь использовать небольшие веса.Что еще более важно, это отличный альтернативный вариант жима для тяжелоатлетов, которые не могут терпеть тяжелый жим штанги каждую неделю.

Нужна окончательная причина? Облажаться труднее, чем жим штанги. Если вы бодибилдер и жалуетесь, что не можете «почувствовать» жим лежа, скажем, грудью или трицепсами, это заставит вас почувствовать. Если вы спортсмен, который не жмет, но хочет развить стабильность кора и плеч при одновременном наращивании общей силы, это поможет.

Короче говоря, жим с пола — это инструмент, который должен быть в вашем арсенале. Теперь вот что вам нужно знать.

Что делает напольный жим особенным?

С чего начать? Для людей с проблемами плеч жим гантелей с пола обычно лучше переносится, чем традиционный жим лежа, потому что вы можете использовать нейтральный хват, а нажатие на пол немного ограничивает диапазон движения. Это уменьшает разгибание в плечевом суставе, обеспечивая при этом хороший тренировочный эффект для грудных и трицепсов.

Многие люди, которые испытывают боль в пояснице при традиционном жиме лежа — другими словами, многие люди, и точка — считают, что перемещение на пол часто очень помогает, уменьшая растяжение поясницы, возникающее из-за чрезмерного прогиба. Вы знаете тех чуваков, которые делают жим лежа, поставив ноги на скамью? Вроде так, только намного стабильнее, и не похоже на полноценный инструмент.

Наконец, для людей, которые хотят проработать свои трицепсы и страдают от болей в локтях из-за крушителей черепа и других вариантов разгибаний, жим гантелей с пола является отличным обходным решением.

Если все это звучит просто, не дайте себя одурачить. Тяжелый (или не очень) жим с пола может заставить вас генерировать такое же напряжение всего тела, как и жим лежа. И когда это начинает казаться легким, гораздо проще — и безопаснее — снова усложнить, не имея под рукой корректировщика.

Тонкости

Так одну гантель или две? Использование двух гантелей позволяет вам поднять вдвое больший вес, но использование только одной гантели дает несколько преимуществ. Во-первых, вы можете использовать другую руку, чтобы помочь установить вес на место.

Жим одной рукой за раз также существенно увеличивает основные требования к упражнению, так как вы должны напрягаться, чтобы держать туловище в устойчивом положении. Ожидайте почувствовать свое ядро на следующий день после того, как вы впервые попробуете это.

Жим гантелей одной рукой на полу Смотреть видео — 00:27

Если вы идете с двумя гантелями, лучший способ поставить гантели в нужное положение — попросить партнера передать их вам. Но если вы в одиночестве, начните с гантелей, расположенных вертикально на бедрах, а затем согните ноги и лягте назад, используя импульс, чтобы бросить гантели на место.

Жим гантелей на полу Смотреть видео — 00:27

Итак, теперь вы лежите на земле со своим колокольчиком или колокольчиками. Что теперь? Вот основы:

повторения

Жим гантелей с пола лучше всего работает в среднем и высоком диапазоне повторений, больше по логистическим причинам, чем по чему-либо еще. Попытка поднять сверхтяжелые гантели в нужное положение — это настоящая головная боль для сами знаете чего. Как и в других вещах в жизни, самое сложное — это подняться.

Руки

Поэкспериментируйте с различными положениями рук, чтобы выяснить, что вам больше нравится, но в целом использование нейтрального хвата легче для плечевого сустава.Это то, что я рекомендую в большинстве случаев, так что попробуйте сначала.

Ноги

Жим прямыми ногами или согнутыми в коленях. Ни один из способов не обязательно лучше, но каждый немного изменит динамику упражнения. Жим прямыми ногами увеличивает потребность в коре, потому что это лишает вас возможности использовать толчок ногами.

С другой стороны, сгибание коленей может быть лучшим вариантом для людей с болями в пояснице. Попробуйте оба и посмотрите, что лучше.

Развитие напольного жима

После того, как вы какое-то время регулярно выполняете жим гантелей с пола, вы можете достичь точки, когда ваш прогресс начинает останавливаться, или вы достигаете уровня силы, когда вы либо выжимаете гантели на максимум в тренажерном зале, либо становится слишком сложно поставить их на место.

Это не означает, что у вас нет выбора, кроме как вернуться к штанге — что может быть не вариант, если у вас напряженные плечи. Вместо этого попробуйте эти более сложные варианты, которые уменьшают устойчивость или добавляют изометрические удержания, чтобы вы могли получить отличный тренировочный эффект с более легкими нагрузками.

Жим гантелей одной рукой на полу с подъемом ног Смотреть видео — 00:32

Выполняйте жим гантелей с пола одной рукой, выпрямив ноги и слегка приподняв их над полом, чтобы увеличить нагрузку на кор.Это может показаться больше упражнением для корпуса, чем жимом, но, поверьте мне, оно по-прежнему отлично развивает силу верхней части тела.

Обязательно используйте полную амплитуду движений в жиме и старайтесь сохранять туловище и ноги как можно более устойчивыми на протяжении всего подхода. Это намного сложнее, чем кажется, так что начинайте полегче!

Жим гантелей на полу «Обратный отсчет» Смотреть видео — 01:13

Выполните пять повторений, а затем изометрическую задержку на пять секунд в нижней части повторения, не отрывая рук от пола.Оттуда сразу переходите к четырем повторениям, за которыми следует четырехсекундная задержка, затем три, затем два и, наконец, одно.

Всего получается 15 повторений и 15 изометрических секунд изометрических задержек. Чтобы усложнить задачу, опускайте последнее повторение как можно медленнее. Осторожно: они горят!

Жим гантелей на изо-удержании Смотреть видео — 01:03

Это отличное упражнение для людей, которым трудно почувствовать, как работает их грудная клетка при выполнении большинства вариаций жима лежа. Он также отлично работает в качестве финишера после обычной тренировки по жиму.

Подготовьтесь так же, как для обычного жима гантелей нейтральным хватом. Единственное отличие: сожмите гантели вместе так, чтобы они соприкасались. Оттуда отожмите гантели на расстоянии 1-2 дюйма от груди и удерживайте это положение в течение 30-60 секунд, убедившись, что гантели все время прижаты друг к другу.

Комбинированный жим гантелей/жим лежа Смотреть видео — 00:46

Это отличный механический дроп-сет, в котором вы переходите от более сложной версии движения к более легкой.Начните с жима гантелей с выпрямлением рук, а затем, когда устанете, сразу переходите к жиму гантелей с пола. Мне нравится делать по 5-6 повторений в каждом упражнении, но вы можете поиграть с повторениями.

Если эта комбинация выглядит как еще один отличный финишер в долгом интенсиве, вы правы. Но это может быть больше. Как я упоминал в «8 движений для безумно сильного кора», вы также можете циклически повторять все эти продвинутые вариации один за другим, делая каждый из них центральным элементом своей рутины на некоторое время, пока не почувствуете, что победили. его, затем переходим к следующему.

А теперь ложись на пол!

Жим над головой против жима лежа

Жим лёжа является основным упражнением в спортзале.

Изображение предоставлено: nd3000/iStock/Getty Images

Жим лежа, помимо того, что является лучшим упражнением лежа, является одним из самых известных упражнений для верхней части тела. Жим над головой немного менее известен и требует большей координации, поскольку выполняется стоя. Вы можете укрепить верхнюю часть тела с помощью обоих упражнений, но каждое из них воздействует на ваши мышцы немного по-разному.

Жим лежа — это простое в освоении упражнение для верхней части тела. С другой стороны, жим над головой — это движение старой школы, которое было изобретено до жима лежа. Первоначально это было частью взятия на грудь и жима, упражнения, которое включает в себя поднятие штанги над головой. Жим над головой — это верхняя часть жима штанги на грудь, когда вы жимаете штангу от уровня плеч до упора, пока ваши локти не выпрямятся.

Подробнее: Использование мышц в жиме над головой

Хотя оба упражнения можно классифицировать как упражнения на толчок верхней части тела, они все же отличаются.Жим лежа представляет собой новый подход к тренировке верхней части тела, в то время как жим над головой представляет собой олдскульный тяжелоатлетический подход к силовой тренировке верхней части тела.

Классификация каждого упражнения

Жим лежа выполняется лежа на скамье, выжимая штангу прямо к потолку. Жим над головой выполняется сидя или стоя и выжимая штангу вверх к потолку. Каждое упражнение нацелено на ваши мышцы по-разному.

Жим лежа на горизонтальной скамье — это упражнение с преобладанием грудных мышц.Грудные мышцы, или грудные мышцы, в первую очередь сводят руки вместе горизонтально перед грудью. Согласно статье 2010 года, опубликованной в The Sport Journal, чем больше наклон скамьи, на которой вы лежите, тем сильнее активируются ваши плечевые мышцы.

Даже по сравнению с жимом лежа в наклоне, жим над головой в большей степени является упражнением с преобладанием плеч, потому что ваши плечевые мышцы поднимают руки вверх вертикально.

Жим лежа считается упражнением на горизонтальный жим, потому что вы выжимаете вес горизонтально по отношению к телу.Жим над головой считается вертикальным жимовым движением, потому что вы выжимаете вес вертикально по отношению к своему телу.

В положении стоя труднее удерживать большой вес.

Изображение предоставлено: undrey/iStock/Getty Images

Что делает вас сильнее?

Жим над головой делает вас сильнее в более классическом или «функциональном» смысле. Поскольку это делается из положения стоя, жим над головой больше похож на реальную жизнь, чем жим лежа, потому что вы редко можете позволить себе роскошь лежать и жать предмет в повседневной жизни или во время спортивного мероприятия.

С другой стороны, жим лежа позволяет вам использовать больший вес, потому что вы лежите. Без необходимости стабилизировать себя в положении стоя вы рискуете использовать больший вес. В дополнение к дополнительным рычагам вы можете использовать свои большие, мощные мышцы груди в жиме лежа, чтобы помочь вам поднять больший вес.

Есть ли перенос?

Несмотря на то, что эти упражнения нацелены на разные мышцы, они также частично совпадают.Жим лежа в основном известен как упражнение для груди, но оно также нацелено на передние дельтовидные мышцы, мышцы передней части плеч, согласно статье 2007 года в Бразильский журнал спортивной медицины. Однако жим над головой тренирует его значительно больше.

Жим лежа — это упражнение с преобладанием грудных мышц, но жим над головой не требует большой активности грудных мышц, поэтому здесь между движениями мало переноса.

Возможен перенос между упражнениями на трехглавые мышцы, расположенные на тыльной стороне рук.В обоих упражнениях работают трицепсы, которые выпрямляют руку и толкают вес к верхней точке движения. Жим над головой может больше задействовать трицепс, потому что положение рук в этом упражнении, как правило, более узкое.

Подробнее: Как часто можно тренировать трицепс?

Несмотря на то, что это разные движения, они дополняют друг друга, задействуя передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Если вы пытаетесь увеличить жим над головой или жим лежа, вам может помочь другое упражнение.

Руководство по жиму гантелей узким хватом

Все любят жим штанги лежа. Но, как и все в жизни, повторение может привести к застою, а застой препятствует росту.

В недавней статье на FitnessVolt.com предлагался вариант жима штанги лежа с жимом гантелей узким хватом. Ниже приведен отрывок из этой статьи.

Жим гантелей узким хватом является комплексным упражнением, то есть одновременно работает несколько суставов и мышц. Основные мышцы, задействованные в жиме гантелей узким хватом:

Большая грудная мышца – сокращенно грудные мышцы, это основные грудные мышцы. Жим гантелей узким хватом прорабатывает всю грудь с небольшим акцентом на внутреннюю поверхность грудных мышц.
Передние дельтовидные мышцы — дельтовидные мышцы — это мышцы плеча. Передние дельтовидные мышцы расположены в передней части плечевого сустава. Работая с грудными мышцами, передние дельтовидные мышцы очень активны в жиме гантелей узким хватом.Активация передней дельтовидной мышцы увеличивается, если вы выполняете жим гантелей узким хватом на наклонной скамье.
Трехглавая мышца плеча – обычно для краткости называемая трицепсом, эта мышца расположена на задней стороне плеча. Как и во всех сложных упражнениях на жим верхней части тела, в жиме гантелей узким хватом сильно задействованы трицепсы.
Вращательная манжета – собирательный термин для надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной мышц. Вращательная манжета отвечает за стабилизацию плечевого сустава.

Чтобы получить максимальную отдачу от любого упражнения, нужно делать его правильно. Правильная техника упражнений не только означает, что ваша тренировка будет более продуктивной, но и снизит риск получения травмы. Начните с легкого веса и найдите время, чтобы освоить жим гантелей узким хватом, прежде чем пытаться поднимать более тяжелые веса. Следуйте этим пошаговым инструкциям:

Сядьте на скамью для упражнений с гантелями в каждой руке. Используя нейтральный хват, поставьте гантели вместе и прижмите их друг к другу. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс.
Лягте на скамью и держите гантели на груди. Вдавите гири внутрь так сильно, как только сможете. Прижмите плечи к бокам.
Толкайте гантели вверх и над грудью, пока ваши руки не выпрямятся, но не зафиксируются. Сохраняйте напряжение в грудных мышцах, продолжая жать гантели вместе.
Опустите гантели к груди и повторите.
Не ослабляйте внутреннее давление; продолжайте толкать гантели вместе на протяжении всего подхода.

» ТАКЖЕ СМОТРИ: Цвета спортивных напитков помогут вам бегать быстрее и дольше

Основные преимущества жима гантелей узким хватом:

Получите эффективную тренировку с более легкими весами – толкание гантелей вместе увеличивает активацию мышц. Это форма тренировки динамического напряжения.
Меньше боли в плече – по сравнению с обычным жимом штанги и гантелей лежа жим гантелей узким хватом гораздо более удобен для плеч.
Разнообразие – ваше тело скоро адаптируется и перестанет расти, если вы будете выполнять одни и те же упражнения снова и снова.
Большой трицепс – хотя жим гантелей узким хватом, безусловно, является упражнением для груди, оно требует от рук большого диапазона движений, что также делает его хорошим упражнением для трицепса.

Чтобы прочитать статью полностью и увидеть варианты жима гантелей узким хватом, нажмите здесь.

Видео человека, тренирующегося в затопленном ураганом Иде спортзале, становится вирусным

У многих фанатиков фитнеса нет выходных.Даже, как продемонстрировал один человек на TikTok, если ваш спортзал был затоплен из-за урагана.

На кадрах, размещенных в приложении 2 сентября, вы можете увидеть бодибилдера Томми Джеймса, известного в приложении как Отетергайнц, поднимающего тяжелую штангу в окружении паводковой воды.

Джеймс из США снял клип, который уже набрал 3,4 миллиона просмотров, в неизвестном месте. Однако, скорее всего, это будет на северо-востоке, так как Нью-Йорк, Нью-Джерси, Луизиана и Вирджиния страдают от наводнения в результате урагана Ида.

По меньшей мере 48 человек трагически погибли из-за опасного наводнения, поскольку остатки урагана принесли с собой рекордное количество осадков.

Джеймс смог немного облегчить разруху, опубликовав свое видео. Все начинается с того, что он бросает скамью для тяжелой атлетики в затопленный открытый спортзал, а затем ныряет в воду.

Текст, наложенный на видео, которое можно посмотреть здесь, гласит: «Ураганы — это выбор. Тот, кто выдерживает бури и дожди, будет жить в процветании с величайшей выгодой.»

Затем он ложится на скамью и начинает жать лежа большую штангу, ноги в воде и дождь падает на него.

В тексте говорится: «Повышение максимума уклоняется от уплаты налогов».

Джеймс подписал видео, написав: «Вы тоже попали под воду? #deadlift #baseballboys #bodybuilder #greeklife #hurricaneida».

Впечатляющее видео стало вирусным в сети и набрало более 598 900 лайков.

Многие люди поспешили в раздел комментариев, чтобы поделиться своими мыслями о тренировке мужчины.

Один из пользователей TikTok, Брайсон, написал: «Вероятно, через этого человека течет адреналин».

Другой человек, Джастин Берри, добавил: «Думаю, можно сказать, что у него боевой дух».

T-Breezy пошутил: «Братан, ты должен бороться, я думаю? Что ты делаешь?»

Ок Крон Стэн воскликнул: «Представьте, что 225-й ураган!»

Михалвалтос напечатал: «Столько тестостерона в этом коротком видео, что просто с ума сойти».

Натаиви Йеп предупредил: аллигаторы прячутся, будьте осторожны.

Дэвид Шроер заявил: «Надеюсь, что в этой воде не было резервных сточных вод». Вода, вероятно, загрязнена и действительно вредна для вас, поэтому я желаю этому парню всего наилучшего. Удачи.»

Однако поднятие тяжестей — не единственное удивительное занятие, которым занимались люди во время нынешних паводков.

В одном видео в сети можно увидеть мужчину, лежащего на надувном плоту и курящего кальян в заболоченном переулке. .

Newsweek связался с Джеймсом для комментариев.

Архивное фото человека, который собирается поднимать тяжести. В TikTok один мужчина снял на видео жим лежа в затопленной зоне. Гетти Изображений

Что такое суперсеты? | Наффилд Здоровье

Концепция суперсета заключается в выполнении 2-х упражнений подряд с последующим коротким отдыхом (но не всегда). Это эффективно удваивает объем работы, которую вы выполняете, сохраняя при этом периоды восстановления такими же, как при выполнении отдельных упражнений.

Суперсеты — отличный способ увеличить время, проведенное в тренажерном зале. Они могут эффективно удвоить объем работы, которую вы выполняете во время тренировки, или вы можете завершить тренировку вдвое быстрее, если у вас мало времени.

Какие упражнения делать в суперсете?

Два упражнения, используемые в суперсете, могут быть:

Упражнения для нижней части тела и упражнения для верхней части тела
Упражнения, которые «противостоят» друг другу (т.е.толкающие и тянущие упражнения) и поэтому задействуют противоположные группы мышц (например, грудь и спину)
2 упражнения, направленные на проработку одной и той же группы мышц и использующие разные диапазоны движений для разной нагрузки на мышцы

Упражнения могут быть составными движениями — упражнениями, которые задействуют несколько суставов и, следовательно, активируют несколько групп мышц (например, приседания). Они также могут быть изолирующими упражнениями, которые сосредоточены на одной конкретной группе мышц (например, сгибание рук на бицепс).

Суперсеты до и после выхлопа

Эти типы суперсетов сочетают в себе сложные и изолированные упражнения, которые работают с одинаковыми мышцами.

Как выполнить суперсет с предварительным утомлением?

Чтобы выполнить суперсет с предварительным утомлением, сначала выполните изолирующее упражнение, а затем базовое упражнение.

«Предварительное утомление» происходит, когда мышца сначала работает изолированно, а затем продолжает работать как часть большей группы мышц в сложном упражнении.

Пример расширенной системы предварительного выхлопа:

Сгибание рук со штангой на бицепс x 8 повторений
0 -15 секунд отдыха
Тяга сидя x 8 повторений

Этот суперсет с предварительным утомлением делает упор на бицепсы.

Как выполнить суперсет после утомления?

Чтобы сделать суперсет после утомления, сначала выполните базовое упражнение, а затем изолирующее.

«Пост-усталость» происходит, когда вы утомляете мышцу, на которой хотите сосредоточиться во время более крупного сложного движения, а затем фокусируетесь на этой конкретной группе мышц в изолирующем упражнении

Пример надстройки после выхлопа:

Жим штанги лежа x 8 повторений
0 -15 секунд отдыха
Разведение рук с гантелями по 8 повторений

Этот суперсет с пост-утомлением делает упор на грудь.

Что лучше? Суперсеты до выхлопа или после выхлопа?

Возможно, вы получите большую выгоду от работы после утомления, а не до утомления.

Это связано с тем, что ваши базовые упражнения задействуют несколько мышц и обычно представляют собой большие упражнения, требующие хорошей техники и координации. Так что лучше сначала выполнить это более крупное и сложное упражнение, а затем перейти к более мелкому изолирующему упражнению, чтобы сосредоточиться на мышце, которая работала в более широком упражнении.

А поскольку комплексные упражнения предлагают наибольшую отдачу с точки зрения адаптации и прогресса в тренажерном зале, может быть более выгодно расставить приоритеты и выполнять их в первую очередь.

Тем не менее, суперсеты — это гибкий метод тренировок. Независимо от того, выбираете ли вы упражнения до или после утомления или любые другие формы суперсетов, вы можете структурировать их в соответствии со своими конкретными целями, чтобы получить от них максимальную отдачу.

Полезны ли суперсеты для наращивания мышечной массы?

Простой ответ — да.Любые упражнения с отягощениями (особенно если вы новичок в тренировках с отягощениями) помогут нарастить мышечную массу. Если вашей целью является наращивание мышечной массы (гипертрофия), то вы можете эффективно использовать суперсеты для достижения этой цели.

Сколько повторений в суперсете?

Количество повторений в суперсете зависит от ваших целей.

Суперсеты для наращивания мышечной массы

Если вашей целью является увеличение мышечной массы (гипертрофия), то делайте 8-12 повторений в каждом упражнении (всего 16-24 повторения двух последовательных упражнений).

Давайте возьмем два упражнения, которые вы могли бы сделать в суперсете; жим лежа и тяга вниз. Если бы вы выполняли одинаковое количество повторений для каждого упражнения по отдельности, почему бы не объединить их вместе? Это разные упражнения, и они работают с разными группами мышц. Поэтому, если вы хотите по-настоящему максимально увеличить время, проводимое в тренажерном зале, вам следует сочетать их вместе.

Пример суперсета для наращивания мышечной массы:

Жим лежа x 8 повторений
Без отдыха
Тяга верхнего блока x 8 повторений
90 секунд отдыха
Повторить суперсет еще 2 раза.

Вы только что сделали те же самые два упражнения, но потрудились усерднее, чем если бы выполняли их по отдельности, и к тому же сэкономили себе немного времени.

Суперсеты, чтобы стать сильнее

Если вашей целью является увеличение силы, то вы можете подумать о сокращении количества повторений до 4-6 и стремиться увеличить сопротивление (вес), который вы используете.

Имейте в виду, что выполнение суперсетов на силу требует максимальных усилий и действительно рекомендуется только для продвинутых тренирующихся.Многим людям потребуется достаточный период отдыха между подходами тяжелой атлетики.

Если вы собираетесь выполнять суперсеты на силу, вам нужно будет поднимать меньший вес, чем вы обычно поднимаете в индивидуальном силовом упражнении с периодом отдыха.

Пример силового суперсета:

Приседания со штангой x 4-6 повторений
15 секунд отдыха
Тяга штанги в наклоне x 4-6 повторений
2 минуты отдыха
Повторить суперсет еще 2 раза.

Прежде чем пытаться это сделать, убедитесь, что вам удобно выполнять упражнения с хорошей формой и диапазоном движений.

Прогрессирующая перегрузка – увеличение сопротивления или повторений

Прогрессивная перегрузка — это процесс постепенного увеличения сложности упражнения, когда вы чувствуете, что оно недостаточно сложное. Когда вы ставите цели в фитнесе, прогрессивная перегрузка является ключевым принципом, используемым для внесения небольших управляемых изменений с течением времени.

Например: если вы в настоящее время выполняете суперсеты, делая 8 повторений в каждом упражнении, как только вы почувствуете, что это становится более управляемым, и вы почувствуете, что можете выполнять упражнения хорошо (т. е. с хорошей техникой, диапазоном движений и т. д.), тогда вы можете увеличить либо количество повторений в каждом подходе (например, с 8 до 10), либо вес, который вы поднимаете.

В качестве альтернативы вы можете придерживаться 8 повторений и немного увеличить сопротивление, которое вы используете (т.е. добавьте 2,5 кг к жиму лежа). Для вас может быть хорошей идеей пройти через процесс проб и ошибок, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Не забывайте, что вы всегда можете обратиться за советом к личному тренеру, который поможет вам выбрать упражнения, подходящие именно вам.

Полезны ли суперсеты для похудения?

Когда мы выполняем суперсеты, количество отдыха, которое у нас есть по сравнению с объемом работы, которую мы выполняем, невелико, а это означает, что сердечно-сосудистая система (сердце) работает очень усердно.Эта высокая метаболическая потребность отлично подходит для сжигания калорий и, следовательно, для потери жира.

Суперсеты — отличный способ включить сердечно-сосудистую работу в тренировку с отягощениями — хороший универсальный метод тренировки.

Это связано с тем, что пока мышцы, которые работали в первом упражнении, восстанавливаются, мышцы, задействованные во втором упражнении, работают (и наоборот). Пока мышцы восстанавливаются, сердечно-сосудистая система все еще работает, чтобы привести в действие другие группы мышц, которые работают в другом упражнении.Это приводит к высокой частоте сердечных сокращений (и, следовательно, к расходу калорий) на протяжении всей тренировки.

В качестве примера возьмите суперсет для нижней и верхней части тела:

Если вы выполняете сет приседаний, то сразу переходите к жиму гантелей от груди, в приседе усиленно работают ноги, и сердечно-сосудистая система посылает кровь, несущую энергию, кислород и все, что нужно ногам для выполнения приседаний, к мышцам ног. Затем внезапно вы прекращаете приседать и почти сразу просите тело начать выполнять жим от груди.

Сердечно-сосудистая система теперь должна отправить все, что она только что отправила, в ноги, вплоть до верхней части тела, чтобы завершить жим от груди. Это называется «сердечно-сосудистым шунтом» и (как следует из названия) это когда сердечно-сосудистая система должна перераспределять кровь, содержащую все, что необходимо для физических упражнений и эффективных мышечных сокращений, из одной части тела в другую. .

Именно поэтому суперсеты, прорабатывающие разные группы мышц, отлично подходят для наращивания мышечной массы, сжигания калорий и улучшения работы сердца.

Не пренебрегайте диетой

Всегда помните, что в конечном счете потеря жира начинается на кухне! К сожалению, никакое количество суперсетов не может компенсировать неправильное питание и образ жизни. Чтобы узнать, как улучшить свой рацион, ознакомьтесь с нашими статьями о питании.

Примеры упражнений для суперсетов

Рассмотрите эти пары упражнений для эффективного суперсета.

Жим лежа и тяга в наклоне (работают грудь и спина)
Разгибание и сгибание ног (работают квадрицепсы и подколенные сухожилия)
Тяга вниз широким хватом и тяга сидя узким хватом (оба упражнения для спины с различной амплитудой движения)
Молотковые сгибания рук и разгибания на трицепс с блоком (бицепс и трицепс)
Жим ногами и разгибания ног (после утомления с акцентом на четырехглавую мышцу)

Суперсет для всего тела

Суперсетная тренировка на все тело; Сосредоточение внимания на больших составных движениях и сосредоточение внимания на настройке нижней и верхней части тела может выглядеть примерно так:

Суперсет 1.Приседания со спиной и жим гантелей от груди
Суперсет 2. Выпады и тяга в наклоне
Суперсет 3. Румынская становая тяга и армейский жим
Суперсет 4. Жим ногами и отжимания на трицепс

Это очень эффективная, но сложная тренировка суперсетов. Поэтому убедитесь, что вам удобно выполнять каждое упражнение, и регулируйте вес в зависимости от того, насколько трудным для вас будет каждый подход во время тренировки. Главное, чтобы периоды отдыха были короткими, чтобы ваше сердце работало усерднее.

Прокрутите нашу видеогалерею, чтобы посмотреть обучающие видео по некоторым из этих суперсетов.

Приседания со штангой

При выполнении приседаний со штангой на спине с высоким перекладиной штанга начинается с лопаток, руки находятся снаружи от них, стопы начинаются под бедрами, грудь поднята, а плечи отведены назад. Бедра двигаются назад и вниз так, чтобы бедра были параллельны полу, а затем в восходящей фазе поднимайте бедра вверх и сжимайте ягодицы.Держите колени на одной линии с пальцами ног и пятка застряла, и, когда вы подъезжаете, напрягите пресс.

Жим гантелей от груди

Чтобы выполнить жим гантелей от груди, возьмите гантели, положите их на колени и держите близко к себе. Лягте на спину и выверните ладони так, чтобы они были на одной линии с грудью. Выжмите гантели вверх так, чтобы руки оказались над грудью и опустите на обратном пути вниз.Напрягите пресс хорошо и плотно, чтобы нижняя часть спины оставалась в контакте со скамьей и контролировала движение как вверх, так и вниз.

Подвесной кран

Это подвесное погружение. Начните поддерживать себя на станке для отжиманий с прямыми руками, приподнятой грудью и напряженным корпусом. Опуститесь и вернитесь в исходное положение, удерживая корпус напряженным, а плечи сжатыми во время толчка.

Наклонный ряд

Чтобы выполнить тягу штанги в наклоне, сделайте хват нависающим, руки сразу за бедрами, ступни прямо под бедрами, плечи отведены назад, а грудь поднята. Сломайте бедро, удерживая шею на одной линии с позвоночником, а ваши глаза устремлены примерно в метре от вас на пол, вы будете вбивать штангу в пупок, удерживая локти согнутыми и сжимая плечи. лезвия.Держите штангу на одной линии с бедрами, а остальная часть тела остается спокойной и неподвижной.

Румынская становая тяга

Чтобы выполнить румынскую становую тягу, начните с того, что ноги на ширине бедер. Хват сверху руками сразу за бедрами. Плечи отведены назад, а грудь поднята, чтобы позвоночник оставался прямым, что является ключевым моментом на протяжении всего движения. Согнитесь в бедре так, чтобы штанга оказалась чуть ниже коленной чашечки, а ваши глаза были устремлены на пол примерно в метре перед вами.Колени остаются на одной линии с пальцами ног, толкают бедра и сжимают ягодицы.

Военный пресс

Чтобы выполнить армейский жим, начните со штанги на уровне ключиц, руки должны быть сразу за плечами. Примите раздельную стойку, поставив одну ногу перед другой. Сохраняя колени мягкими, поднимите штангу над головой, при этом локти должны быть мягкими. опустите штангу чуть ниже подбородка, и она снова поднимется.Для более сложного варианта поставьте ноги под бедра, и это то же самое движение, когда штанга поднимается над головой и возвращается в исходное положение.

Ключи на вынос

Суперсеты имеют много преимуществ, а выбор вариаций означает, что каждый может включить суперсеты в свои тренировки.

Они отлично подходят для выполнения большего объема работы за меньшее время, сочетают сердечно-сосудистую и силовую работу и могут быть отличным вариантом, если вы достигли плато или просто хотите попробовать что-то отличное от традиционных индивидуальных тренировок, основанных на упражнениях.

Последнее обновление Понедельник, 14 июня 2021 г.

Впервые опубликовано в четверг, 7 января 2016 г.